V MASTER EN ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Noviembre 2022

Módulo de Readaptación Física

Bloque 1. Introducción y biología de la lesión

Ignacio López Moranchel

@LopezMoranchel
1. Introducción y reflexiones sobre el uso de la fuerza como recurso preventivo y
de desarrollo en edades tempranas
 Introducción

Se acepta que el desarrollo o mantenimiento de la fuerza muscular es el elemento fundamental de la prevención de lesiones a cualquier edad

Hay otros elementos como el ROM o la propiocepciónà la mayoría de trabajos destacan el trabajo de la fuerza como clave en la recuperación

Todos los programas de recuperación 8sica pretenden, independientemente de la etapa clínica:

→ Minimizar pérdidas de fuerza de la zona afectada

→ Mantener o incrementar la fuerza en las zonas no afectadas

La clave del éxito en la recuperación es la elección adecuada de estímulos → efectos adaptativos → mejoran la estructura y función muscular

Si controlas el estímulo…..

Controlas el tejido
 Uso del entrenamiento de fuerza como recurso preventivo. Fortalecer es prevenir

Cuando empezar con el trabajo de fuerza? Cuanto antes

El entrenamiento de fuerza en la etapas de desarrollo (jóvenes y adolescentes) fue durante unos años un aspecto controvertido por asociarse al
riesgo de lesión y alteraciones en el crecimiento

Multitud de estudios prospectivos han examinado el riesgo de lesiones en sujetos jóvenes que realizan entrenamiento de fuerza bajo varios
protocolos à El riesgo es muy bajo cuando los niños reciben un supervisión adecuada.

Las principales organizaciones de salud, como ACSM, AAP, AOSSM y NSCA apoyan la parNcipación de los niños en
programas de entrenamiento de fuerza apropiadamente diseñados y supervisados de manera competente.

Actualmente se comienzan a recomendar programas de entrenamiento avanzados (incluyen gestos técnicos de

levantamiento de peso y pliometría) como parte de programas de rendimiento y prevención de lesiones en niños.
El entrenamiento con peso libre, pliométrico y de
velocidad parece ser adecuado para mejorar la
condición física muscular y el rendimiento en
jóvenes.

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2016.00164/full

https://journals.lww.com/nsca-
scj/fulltext/2013/06000/developing_speed_throughout_childhood_and.6.aspx

https://journals.lww.com/nsca-
scj/fulltext/2013/06000/considerations_for_the_development_of_agility.2.aspx

https://journals.lww.com/nsca-
scj/fulltext/2012/08000/long_term_athletic_development_and_its_application.10.aspx
ACSM: “Niños y adolescentes pueden participar de forma segura en actividades/entrenamiento de fuerza siempre que
reciban una adecuada formación y supervisión. En general, los principios del EF para adultos son aplicables siempre
con una correcta ejecución mecánica antes de incrementar el peso”.

En relación a la evaluación de la fuerza máxima existe cierta controversia, pero la evaluación parece ser segura en
niños adolescentes.

Faigenbaum y col. evaluaron la seguridad y la eficacia de los test de 1RM en 96

niños (6–12 años) y observaron que tanto en niños como en niñas sanas se puede
hacer este tipo de test en maquinas mediante los procedimiento adecuados.
Otros trabajos también han mostrado que se puede llevar a cabo con pesos libres.

Algunas ins=tuciones se oponen al uso de los test de fuerza máxima en niños

(American Academy of Pediatrics).

Actualmente…. son necesarios los test de 1RM?

Efectos preventivos a varios niveles

El trabajo de fuerza combinado con actividad aeróbica supone:

à Efectos positivos en la mineralización ósea (mayores cuanto antes comienzan las actividades) y cuanto mayor componente de impacto
(saltos, tracciones, empujes…)

à Efecto sobre el control de la composición corporal y un efecto reductor del colesterol.

à El entrenamiento de fuerza prepara a los niños para participar en actividades deportivas y recreativas organizadas y mejora su sentido de
carácter, autoestima y formación psicosocial en general.

La mayor incidencia de lesiones en la espalda y el hombro (especialmente en principiantes) se ha atribuido a la debilidad en la pared
abdominal, músculos y músculos del hombro

→ concentrarse en aumentar la fuerza de los músculos abdominales y los músculos intrínsecos del hombro y aumentar la estabilización
escapular puede reducir el riesgo de estas lesiones.

à No hay evidencias de que un programa de entrenamiento precoz en el desarrollo de la fuerza tenga mayor incidencia de lesiones que
las actividades físico-deportivas recreativas u ocasionales que realizan los niños, ni que afecte al crecimiento
https://twitter.com/fissac_es?s=43
Recomendaciones para iniciar el trabajo de fuerza en jóvenes

Resistance ≠ Resistencia aeróbica

Resistance = Trabajo con cargas externas
Endurance = Trabajo aeróbico
Importancia de la adaptación y control del entrenamiento

A pesar de las recomendaciones, no se debe pasar por alto que:

Las sesiones de entrenamiento de fuerza, especialmente en las que se solicitan régimen de contracción excéntrica à daño muscular inducido y
dolor muscular tardío (DOMS)

Entre las consecuencias más serias del daño muscular encontramos la insuficiencia renal aguda tras un ejercicio inusualmente intenso y poco
habitual à Rabdomiolisis la rotura muscular libera a la circulación creatina fosfoquinasa (CPK) y la mioglobina.

También se ha evidenciado rigidez muscular durante varios días à disminución

del rango de contracción muscular

En el largo plazo, la movilización de cargas elevadas à desgaste mecánico de

elementos estructurales (óseos, articulares ….)

Errores técnicos → roturas musculares, desinseciones…

Sentido común
 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564388/

Las lesiones de la fisis pueden producir un daño irreversible a las células en

crecimiento → alteración del crecimiento. El cartílago de la placa de
crecimiento es menos resistente al estrés que el cartílago articular adulto.

La fisis es 2-5 veces más débil que el tejido fibroso circundante → fuerzas
disruptivas puede afectar la fisis → separación de la placa de crecimiento en
un niño.

El fútbol americano es el deporte más frecuentemente relacionado

con las fracturas fisarias agudas
En algunas situaciones, esta condición isquémica puede conducir a necrosis ósea y deformidad dentro del centro de osificación en desarrollo y a
irregularidades en el crecimiento (crecimiento asimétrico o desaceleración general de la tasa de crecimiento)

Los datos indican la existencia de lesiones relacionadas con el estrés y con una carga física repetitiva que excede los límites de tolerancia como
factor etiológico principal. Desafortunadamente, otros factores potenciales como la nutrición, la técnica y el equipo no han sido bien estudiados.

Especialmente en gimnasia hay estudios transversales informan anomalías radiográficas compatibles con la reacción de estrés fisario del radio
distal en 10 a 85% de los sujetos.
Los entrenadores deben recibir educación sobre el potencial de lesión de la placa de crecimiento y las estrategias recomendadas para la
prevención.

- Individualización → reducir las cargas de entrenamiento y retrasar la progresión para atletas jóvenes en períodos de rápido crecimiento.

- La medición de la altura (cada tres meses) proporcionará datos para estimar la tasa de crecimiento.

- Usar una variedad de ejercicios para evitar movimientos excesivamente repetitivos → hincapié en la calidad más que en el volumen

- Cuando la fractura epifisaria involucra una articulación, se recomienda que el niño no participe en deportes de contacto en 4-6 meses.

- En deportes de colisión, factores como la madurez, los niveles de condición física y el rendimiento y la habilidad en el deporte deben
considerarse como posibles criterios para igualar la competencia y prevenir lesiones fisarias agudas innecesarias y otras lesiones.

Máx.

Variedad
Máx.
Min. Nivel de rendimiento
El trabajo de fuerza debe usarse ampliamente en las escuelas y debe integrarse en los planes de estudio de educación física a nivel mundial.

Los beneficios del trabajo de fuerza (supervisada y realizada de manera segura) son irrefutables.

El trabajo de fuerza (múltiples manifestaciones) en programas educativos de niños y adolescentes presentaron grandes efectos en marcadores
de rendimiento y salud en niños y adolescentes sanos

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7575465/

Existe diversos programas y guías de recomendaciones que

recogen estos principios
 Las columnas claras se refieren a los períodos de adaptación
preadolescentes, las oscuras se refieren a los períodos de
adaptación de la adolescencia.

FMS = fundamental movement skills

MC = metabolic conditioning
PHV = peak height velocity
SSS = sport-specific skills
YPD = youth physical development.
https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2012/06000/The_Youth_Physical_Development_Model___A_New.8.aspx
 Moving from the outer to inner circles, the 4 circles indicate the different stages of
development, progressing from beginner, to novice, intermediate, and advanced

*AMSC: athletic motor skill competencies

https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2020/12000/Taking_A_Long_Term_Approach_to_the_Development_of.8.aspx
Guidelines for the long-term planning of training to maximize speed development throughout childhood and adolescence. Note: “Strength”
training refers to all forms of resistance training that are appropriate, given the ability, development stage, and training age of the athlete
Sin dejar de lado el trabajo en sobrecarga excéntrica de los jóvenes…..

Razones por las que se usa el trabajo excéntrico en jóvenes e

importancia relativa para los entrenadores

https://www.mdpi.com/2411-5142/6/1/21/htm

En este estudio, se encuestó a 64 entrenadores para valorar las percepciones y prácticas de los profesionales que utilizan sobrecarga
excéntrica con deportistas jóvenes

Los entrenadores consideraron importante la inclusión del trabajo excéntrico en jóvenes que se utilizó principalmente para la prevención de
lesiones
2. Algunos conceptos y aspectos mecánicos
 Conceptos mecánicos clave en la adaptación y en la lesión de los tejidos

Durante el entrenamiento o actividad física, todos los tejidos están sometidos a algún tipo de carga, fuerza o tensión

Los tejidos pueden someterse a cargas o fuerzas de diferentes tipos à mecanismos de adaptación y de lesión!

Las intervenciones mediante el ejercicio determinan el nivel de estrés al cual se somete un tejido

De la capacidad del tejido en cuestión para soportar esa carga dependerá que se lesione o no

Estreso tejidos
 Lesión Lesión grave

Región de
estiramiento

Región
funcional
Fortalecer es prevenir… pero porqué?

La fuerza o carga es un vector con magnitud, dirección y punto de aplicación à cuando actúa sobre un cuerpo cambia la
velocidad o la forma del mismo. Se mide en Newton (N) à somete a la estructura a stress

El stress (𝜎) es la resistencia interna de un tejido a una fuerza que actúa sobre él y podemos determinarlo a partir de la fuerza
externa aplicada y la superficie perpendicular donde se aplica, pudiéndose expresar como:

!
𝜎=
"
El stress se mide en pascales (Pa), siendo 1 Pa una fuerza de 1 N distribuida en una superficie de 1 m2.

500 N
Un tejido que ha aumentado su sección transversal (A) sufrirá menos stress mecánico ante las
mismas cargas que otro de una sección menor à justifica que el fortalecimiento = prevención

Fortalecer = reducir el stress A1= 0,01 m2 → estrés planta = 50 kPa

A2= 0,001 m2 → estrés punta = 500 kPa

A1
A2
No es solo una cuestión de área…. Hay que estar pendientes de la pendiente…

Cuando a un tejido se le somete a una carga, fuerza o tensión externa à Stress à Deformación

La deformación (strain, ε) representa los cambios en las dimensiones del objeto sometido a la acción de la fuerza.

Un material biológico que puede soportar de manera lineal deformaciones debidas a fuerzas externas se denomina elástico à puede recuperar
su longitud inicial tras ser deformado → esto es lo que hacemos cuando estiramos

A partir de cierto punto, el material ya no recupera su longitud y la deformación

resulta irreversible à comportamiento plástico

Si tras alcanzar este límite elásNco se conNnúa aplicando carga, el tejido se

rompe à límite de ruptura
 La relación que existe entre el stress y la deformación se puede cuantificar numéricamente a través de un valor (Módulo de Young)

𝑅𝑒𝑠𝑖𝑠𝑡𝑒𝑛𝑐𝑖𝑎 𝑖𝑛𝑡𝑒𝑟𝑛𝑎 𝑑𝑒𝑙 𝑜𝑏𝑗𝑒𝑡𝑜 (𝑠𝑡𝑟𝑒𝑠𝑠) Un módulo de Young

𝐸 (𝑀ó𝑑𝑢𝑙𝑜 𝑑𝑒 𝑌𝑜𝑢𝑛𝑔, 𝑒𝑛 𝑃𝑎) =
𝐶𝑎𝑚𝑏𝑜 𝑒𝑛 𝑙𝑎 𝑑𝑖𝑚𝑒𝑛𝑠𝑖ó𝑛 𝑑𝑒𝑙 𝑜𝑏𝑗𝑒𝑡𝑜 (𝑑𝑒𝑓𝑜𝑟𝑚𝑎𝑐𝑖ó𝑛) elevado à pequeña
deformación con
gran esfuerzo à
rígido (vidrio)

El módulo nos determina la rigidez y/o flexibilidad de un tejido

Rigidez Vs Elasticidad (Flexibilidad)

El comportamiento más o menos rígido del tejido es importante de cara a la respuesta

funcional à mayor rigidez à transferencia eficiente de fuerza

En el tejido musculo esquelético es dependiente de la Un módulo de Young bajo à gran

velocidad a la que se aplica una fuerza deformación con pequeño esfuerzoà
flexible (algodón o una goma)

Tejidos viscoelásticos
En el contexto de la flexibilidad à Para un mismo valor de tensión o (carga) aplicada la deformación es muy diferente entre los sujetos

Material flexible

Material rígido

Material muy flexible

 Otro término importante……Viscoelas=cidad e histéresis

Los materiales biológicos son viscoelásticos à en su deformación hay que considerar ciertas características que no son estrictamente de los
sólidos, sino que pertenecen al comportamiento de los fluidos (viscosidad)

La resistencia de un material viscoelástico no depende sólo de la deformación, sino también la velocidad con la que se produce

à Cuando la fuerza se aplica a velocidades altas los materiales ofrecen mayor resistencia a la deformación → + rígidos

à La resistencia a la deformación se reduce cuando la fuerza se aplica de forma lenta o progresiva

Cuando los materiales retornan a sus dimensiones originales después

de ser deformados no lo hacen en las mismas condiciones

El retorno al estado inicial supone un tiempo y una energía

→ la energía que se pierde, o el tiempo empleado en la restitución

original de materiales viscoelásticos es lo que se denomina histéresis
s is
é re
H ist
El comportamiento viscoelástico se tiene en cuenta cuando se realizan estiramientos aplicando la fuerza de forma lenta y progresiva con la
finalidad de disminuir la resistencia que ofrecen las estructuras que atraviesan las articulaciones (ligamentos y tendones)

La histéresis condiciona la estabilidad articular, ya que varía a medida que el número de repeticiones de un ejercicio se incremente

Al incrementar el número de repeNciones de una determinada carga (puede ser el propio peso) la curva carga-deformación se va desplazando
a la derecha à aumenta el comportamiento plásNco de la estructura à aumenta la laxitud à aumento del riesgo de lesión

Carga
La histéresis afecta a todos los tejidos blandos

Es importante tener en cuenta que la velocidad con la que se lleva a cabo un gesto
deportivo afecta a la rigidez de un tejido y condiciona también la fuerza pico a la cual
se somete ese tejido

Esto cobra importancia en gestos que requieren altas velocidades y por tanto cortos
tiempos para la aplicación de las fuerzas
deformación
El tiempo durante el cual se aplica una fuerza → Impulso mecánico → determina su efecto sobre el tejido

!"#$
𝐹⃗ $ 𝑡 = 𝑚 $ Δ𝑣⃗ → 𝐹 = Si el t de aplicación de la F aumenta → La magnitud de la F aplicada disminuye
%
Si el t de aplicación de la F disminuye → La magnitud de la F aplicada aumenta
Cuando movilizamos una misma carga la velocidad a la cual se moviliza condiciona directamente la rigidez e indirectamente el pico de fuerza
Un aumento de v à menor t de aplicación de F àà Comportamiento más rígido y mayor pico de fuerza

El tiempo durante el cual una F ejerce su efecto sobre un tejido determinan la magnitud del estímulo (el tejido se comporta como un elemento
viscoelástico → adapta su rigidez a la RFD

→ Si aumentamos el tiempo de frenado mediante la flexión estaremos disminuyendo el pico de fuerza aplicada a nuestro cuerpo
→ Si el tiempo de amortiguación es muy reducido tobillos, columna y rodillas se verán sometidos a grandes fuerzas de frenado.

La pendiente de la línea que delimita el área de la región de impulso es la RFD (Rate Force Developement) → Fuerza Explosiva
 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4532714/

A través del entrenamiento se pueden modificar factores que mejoran la función y la https://www.sportsmith.co/articles/how-to-
estructura del tejido maximise-tendon-adaptation-for-sports-performance/

Los cambios en la rigidez se relacionan con la velocidad de ejecución à entrenamiento basado en saltos modifican (aumentan) la rigidez del tendón

Los cambios estructurales parecen relacionarse más con el TUT à una mayor duración puede conducir a una mayor deformación del tejido (tendón) y
la transmisión de la tensión del tendón externo a los tenocitos, clave para el proceso de adaptación à el entrenamiento de fuerza ha demostrado
aumentos claros en la rigidez y el área transversal (función+morfología).

El tipo de contracción no influye en la adaptación del tendón à los tendones son tejidos no contráctiles, pero Algunos tipos de contracción podrían ser
mejores para generar estímulos de alta tensión que inducen adaptación à isométricas o excéntricas

Sujetos con un historial de entrenamiento corto, que carecen de un programa regular de entrenamiento de fuerza o que regresan de un período de
descanso o lesión à el entrenamiento de fuerza es el primer objetivo à proporciona cambios en todas las propiedades del tendón
 Cargas externas + TUT

à
AREA à stress = F/A. à aumento de CSA (A) à menor estrés

Carga externa + velocidad

à
RIGIDEZ à Como se deforma ante una carga à función de la velocidad
RESPUESTA DEL
TEJIDO AL STRESS Carga aplicada con alta v à comportamiento+ rígido à mejor transmisor de F
Carga aplicada con baja v à comportamiento + elásVco à peor transmisor de F

Carga externa + tiempo

à
PICO DE FUERZA à Depende del tiempo durante el cual se está aplicando la fuerza
à F aplicada a alta v à menor tiempo à mayor pico de F
à F aplicada a baja v à mayor tiempo à menor poco de F
3. Patología deporAva y tejido
Factores y tipos de lesión en el tejido biológico

Existen 4 tipos fundamentales de tejidos blandos en el cuerpo humano: Epitelial, Conjuntivo o conectivo, Muscular y Nervioso

El único tejido que consideramos no blando es el hueso

El tejido blando es el causante más habitual de incapacidad funcional → la mayoría de las lesiones deportivas se producen en este tejido,
esencialmente en el tejido conjuntivo (ligamentos) y muscular (músculo y tendón)

Toda circunstancia deportiva → factores de riesgo intrínsecos y extrínsecos → la probabilidad de lesión

Edad
Balance muscular
Fatiga

+ =
Lesión previa Nivel de Exposición a factores
Nivel de entrenamiento susceptibilidad extrínsecos (dependientes Riesgo de Lesión
Sexo del Deportista del entorno)
ROM
Peso
Calentamiento insuficiente
…
 https://bjsm.bmj.com/content/early/2022/10/19/bjsports-2022-105760.info

Los cambios rápidos de peso parecen relacionarse con un mayor riesgo de lesiones en luchadores de rendimiento.
Cada kg de peso corporal perdido à14 % más de riesgo de lesiones.

Cada 1 % de pérdida de peso corporal à 11 % más de riesgo de lesión.

 Es más fácil lesionarse si se practican deportes de fuerza??

https://bmjopensem.bmj.com/content/4/1/e000382

Aunque existe una concepción común de que los ejercicios de fuerza (sentadilla, press de banca y peso muerto) están asociados con lesiones
deportivas, se encontró una evidencia limitada debido a que la mayoría de los estudios eran estudios de casos y se han publicado muy pocos
estudios longitudinales

No se pudo sacar conclusiones sobre posibles estrategias preventivas, ya que la etiología detrás de las lesiones no se puede describir a partir de
estudios de casos.
Uno de los problemas de cara al estudio y clasificación de la prevención en deportes de fuerza es la falta de estudios amplios longitudinales que
relacionen la práctica de deportes de fuerza con las lesiones deportivas

Algunos trabajos clásicos de clasificación de las lesiones en deportes de fuerza

Esta revisión sistemáNca analiza el conocimiento cienhfico acerca de las lesiones en el entrenamiento de fuerza.

Se observaron resultados contradictorios respecto a la definición de lesión y a la forma de registrar las variables de estudio dentro de los
resultados de los estudios seleccionados.

La zona lumbar, seguida de hombro y rodilla fueron las zonas más afectadas por lesiones en los deportes de fuerza estudiados.

Conclusiones:

El entrenamiento de fuerza es seguro. Sin embargo, la variedad en la definición de la lesiones hace diicil comparar resultados en este ámbito
de estudio.
Desde la evidencia científica se podría afirmar que los deportes de fuerza son
relativamente seguros
 https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0575-0

Los resultados de los 20 estudios incluidos sugieren que la mayoría de los deportes de entrenamiento con pesas tienen tasas de lesiones de ~1 a
2 lesiones por atleta por año y ~2 a 4 lesiones por 1000 h de exposición al entrenamiento/competición.

La mayoría de las lesiones informadas en estos estudios fueron de gravedad leve o moderada

El hombro, la parte inferior de la espalda, la rodilla, el codo y la muñeca/mano fueron las zonas anatómicas lesionadas con mayor frecuencia; las
distensiones, la tendinitis y los esguinces fueron el tipo de lesión más común.

Se observaron muy pocas diferencias significativas en cualquiera de los resultados de las lesiones en función de la edad, el sexo, el estándar
competitivo o la clase de peso corporal (alunas excepciones à el mayor nivel del deportista à menos lesiones).

Los deportes de entrenamiento con pesas parecen tener tasas de lesiones relativamente bajas en comparación con los deportes de equipo
comunes à fútbol, rugby y cricket han informado de ~15 a 81 lesiones por 1000 h.
El entrenamiento CrossFit® tiene una tasa de incidencia de lesiones similar a la del levantamiento de pesas.

El hombro, la columna y la rodilla son las áreas más lesionadas.

La mala calidad metodológica del estudios nos impide establecer conclusiones firmes sobre los factores de riesgo de lesión.

La gran mayoría de las lesiones fueron causadas por los movimientos de levantamiento de pesas, especialmente los siguientes ejercicios:
peso muerto, arrancada, sentadillas y prensa por encima de la cabeza.

https://www.tandfonline.com/doi/figure/10.1080/00913847.2020.1864675?scroll=top&
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