PROGRAMA DE CALISTENIA

SERVICIO DE REHABILITACION CARDIO-PULMONAR

UNIDAD DE MEDICINA FISICA Y REHABILITACION REGION NORTE
UMAE VICTORIO DE LA FUENTE NARVAEZ

INTRODUCCIÓN
ESTE PROGRAMA ESTA DISEÑADO PARA PACIENTES QUE HAN SUFRIDO UNA ENFERMEDAD
CARDIOPULMONAR. SIRVE PARA TODOS AQUELLOS PACIENTE QUE AUNQUE NO HAYAN TENIDO PATOLOGIA
CARDIO-PULMONAR, CUENTEN CON FACTORES DE RIESGO CARDIOVASCULAR O PULMONAR. SU
PRECRIPCION SE DEBE REALIZAR POR EL ESPECIALISTA EN MEDICINA DE REHABILITACION, LA UTILIZACION
DE ESTE PROGRAMA SIN PRECRIPCION DEL MEDICO EN MENCION, SERA RESPONSABILIDAD DE QUIEN LO
INDIQUE Y LO REALICE.

EL PROGRAMA INCLUYE EJERCICIOS RESPIRATORIOS, DE RELAJACIÓN, ESTIRAMIENTO Y PROPIAMENTE EL

PROGRAMA DE CALISTENIA.

EN CUANTO A LA CALISTENIA DIREMOS QUE SON EJERCICIOS ENFOCADOS AL FORTALECIMIENTO DE LAS

EXTREMIDADES CON SIMPLES DESPLAZAMIENTOS ARTICULARES, ESTOS ESTAN PROGRAMADOS PARA
INICIAR CON UN BAJO CONSUMO ENERGETICO HASTA IR AUMENTANDO EL MISMO EN FORMA
PROGRESIVA, SON DISEÑADOS PARA QUE EL CORAZON SE VAYA ADAPTANDO A CARGAS DE TRABAJO
CADA VEZ MAYORES SIN DEJAR DE SER UN EJERCICIO AERÓBICO SUBMÁXIMO.

CADA EJERCICIO DURA DOS MINUTOS Y LLEVAN UN RITMO DE ACUERDO A LA CARGA DE TRABAJO
ESPERADA EN CADA UNO. HAY REPOSO DE UN MINUTO DONDE EL PACIENTE TENDRA QUE TORMARSE EL
PULSO, SATURACION DE OXIGENO Y NIVEL DE ESFUERZO CON ESCALA DE BORG E IRLO REGISTRANDO PARA
CADA UNO DE LOS EJERCICIOS. EL PACIENTE TENDRA QUE SABER CUALES SON LOS PARAMETROS QUE
DEBE MANTENER Y NO DEBE REBASAR O MODIFICAR PARA QUE PUEDA TENER UN MARGEN DE
SEGURIDAD PARA PODERLOS REALIZAR EN CASA. DE SER POSIBLE TOMARA SU PRESION ARTERIAL ANTES DE
INICIAR PROGRAMA Y AL FINALIZAR EL MISMO.

PARA PROGRAMAR LA VELOCIDAD DEL EJERCICIO PUEDE DESCARGAR EN SU TELEFONO CELULAR O

COMPUTADORA LA APLICACIÓN METRONOMO TEMPO, GRATUITA.

EJERCICICIOS DE RESPIRACIÓN
l. APICALES: De pie o sentado meta aire por la nariz profundamente al mismo tiempo que lo hace
eleve los hombros al ritmo de como meta el aire. Saque el aire por la boca con los labios fruncidos
en forma muye lenta mientras los hombros los va bajando al ritmo de la espiración (hágalo 5
veces) .
2. DIAFRAGMATICOS: Meta aire por la nariz profundamente mientras su abdomen se va inflando.
Saque el aire por la boca con los labios fruncidos y en forma muye lenta hasta que su vientre quede
plano y sienta que se contrae (hágalo 5 veces).
3. COSTOBASALES: Con sus manos puestas a los costados a la altura del estomago meta aire por la
nariz e infle su tórax donde se encuentran sus manos. Saque el aire por la boca con los labios
fruncidos y en forma muy lenta (hágalo 5 veces) .
 .l 3

EJERCICIOS DE CALISTENIA
(TODOS HACERLOS DE PIE DURANTE 2 MINUTOS CON UN MINUTO DE REPOSO}

l. Con brazos colgados levante las manos y colóquelas a la altura del pecho, abra los brazos
extiéndalos hacia fuera de nuevo regrese las manos hacia el pecho y regrese a la posición inicial.

METS
1.8
V.P.M
11 2

2. Con manos en la cintura levante el brazo derecho por arriba de la cabeza, bajar a la cintu ra y
hacer los mismos con el lado contrario .

METS
2.1
V.P.M
66

3. Con brazos colgando llevarlos hacia el frente completamente extendidos, después abrirlos hacia
los lados, llevarlos por arriba de la cabeza, de nuevo abrirlos hacia los lados, lleva rlos hacia el
frente completamente extendidos y bajarlos.
4 _ Con brazos colgando llevar los codos doblados a tocar la cintura, llevar los brazos hacia el frente,
regresar con codos doblados hacia atrás Y barajarlos.

METS
2-6
V.P.M
112

S. Con la s manos tocando los hombros levantar ambos brazos extendidos hacia el lado derecho, de
nuevo manos a los hombros y después brazos extendidos hacia el lado izquierdo.

METS
2.8
V.P.M
66

6. Con codos doblados y manos en la nuca, inclinar el cuello y tronco hacia el lado derecho, regresar a
la posición inicial y después hacerlo hacia el lado izquierdo.

METS
3.1
v.r.M
w

7. Manos en la cintura, flexionar el tronco hacia delante levemente, en un segundo tiempo completar
la flexión, volvemos a regresar a la semiflexión del tronco y por ultimo a la posición erecta.

METS: J .3 V.P.M. : 80

8. Con piernas separadas y los brazos levantados por arriba de la cabeza flexionarse tratando de tocar
con ambas manos el pie derecho, después en medio de las piernas y por ultimo tocar el pie
 izquierdo. Hacer esto durante un minuto y después cambiar a la dirección contraria y hacerlo otro
minuto.
METS: 3.6 V.P.M .: 66

9. Con las manos en la cintura doblar las rodillas y extenderlas.

METS
4. 1
V.P.M
66

.5

10. Con piernas extendidas flexionar rodilla derecha, en esa posición llevarla hacia atrás, regresarla
hasta la otra pierna, extender la pierna como si diera una patada y regresar a la posición inicial.
Alternar con la otra pierna.

METS
4.6
V.P.M
80

Para terminar haga respiraciones profundas tomando aire por la nariz levantando los brazos y al bajarlos
saque el aire con los labios fruncidos en forma muy lenta, repita esto tres veces.

METS: Es la unidad metabólica de consumo de oxigeno y equ ivale a 3.5 mi de oxigeno por kilogramo de peso
por minuto. Se traduce en el esfuerzo que usted esta realizando con el ejercicio.

V.P.M.: Significa el numero de veces que usted tiene que contar realizando los movimientos con los
ejercicios.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
 1. Parado incline la cabeza hacia el hombro derecho, con la mano derecha toma su cabeza para ayudar a
esturar, el hombro izquierdo se quedara fijo, quédese así cinco segundos, repita esto cinco veces y
después realícelo del lado contrario.

2. Parado inclinando el tronco hacia el lado derecho con la mano del mismo lado trate de tocar la parte
externa de su rodilla y la mano izquierda la levanta por arriba de su cabeza, se mantiene así cinco
segundos, repite esto cinco veces y después cambia al lado contrario.

3. Parado con ambos brazos extendidos hacia el frente una de las manos toma la muñeca contraria y estira
completamente hacia delante separando en su espalda las escapulas, mantener cinco segundos
después regrese hacia atrás con codos doblados a la altura de los hombros tratando de juntar las
escapulas mantener cinco segundos y hacer cinco series de esto.

4. Parado con el brazo derecho extendido hacia el frente completamente, la palma de la mano volteada
hacia arriba, tome con la mano contraria los dedos doblados ligeramente hacia atrás mantenga cinco
segundos cambie al lado contrario hasta completar cinco series.

tt
 4

s. Parado con pierna derecha hacia delante, flexione la rodilla coloque sus manos "b
.. . . . . ' por arn a de esta para
mantener el equrlrbrio, la prerna rzqurerda queda hacia atrás completament t d .
. . e es ura a y talen sin
despegar del prso, mantener crnco segundos y después sin cambiar las pierna d d d
.. . . . s e on e se encuentran
drrrgrrse hacra atrás, esture la prerna derecha con la punta del pie leva t d fl · '
. . n a a Y exrone ahora la rodilla
rzqurerda colocando sus manos ahora por arriba de esta mant • ·
, enga asr crnco segundos y después de
cinco series cambie de pierna.

6. Parado con
derecha
hacia atrás
mano del
.
Ai rodilla
doblada
tome con la
mismo lado
el ~re para ayudar a doblar, manténgase así cinco segundos alterne con la otra pierna hasta hacer s
senes.

EJERCICIOS DE RELAJACION

Debido al estrés constante al que estamos expuestos en nuestra vida diaria y a que esto es un fa ctor de
riesgo para enfermedades cardiovasculares es necesario tomar conciencia de la importancia de manejar ese
estrés y sabernos relajar.

En la actualidad existen muchos programas DE RELAJACIÓN no importa al cual recurra lo importante es que
tome alguno de ello y que esto forme parte de su vida diaria. A continuación le diremos una de las tantas
formas de relajarse es casa, es muy simple pero si aun no ha encontrado un programa de relajación para
llevarlo a cabo mientras siga estos consejos.

En un cuarto con poca LUZ Y RUIDO sentado en una silla o recostado en una colchoneta durante unos 10
minutos: primero respire profundamente metiendo aire por la nariz y sacándolo lentamente por la boca con
los labios fruncidos respire así tres veces. Cierre sus ojos y dispóngase a relajar todo su cuerpo, haga
que este lo sienta pesado y sin movimiento alguno. Durante esto puede escuchar música muy suave
(clásica, instrumental, de los sonidos de la naturaleza etc.), transpórtese mentalmente a algún lugar lejano,
tranquilo y seguro en el cual le gustaría estar en ese momento y sien.ta que tiene una paz interna inmensa
.

misma que no quisiera que terminara, no mantenga tenso ningún musculo de su cuerpo; haga de cuenta
que se queda dormido con su cara Y cuello relajados. Al terminar abra los ojos, respire profundamente
como al principio y se levanta, esture los brazos completamente como cuando se despierta y cada día
experimente este sensación agradable que le da relajarse tanto física como mentalmente.
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