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Seminario IX: âsanas invertidas Luis M. Herrero

I.- Sarvangâsana:

Tres opciones de ejecución: en pared, en esterilla con mantas y silla, y en esterilla

con mantas y cinturón.

- De tres a cinco mantas, perfectamente dobladas y ligeramente escalonadas.

- La esterilla cubre la mitad inferior de las mantas para ayudar a fijar los codos.
- Un bloque perpendicular a las mantas y una silla tras ellas para apoyar los pies.
- Nos tumbamos sobre las mantas con los hombros a tres dedos del borde.
- Llevamos las rodillas a la frente y colocamos las manos en la parte superior de los
glúteos para afianzar la postura.
- Apoyamos los pies en el asiento de la silla.
- Entrelazamos los dedos de las manos. Liberando el peso de un hombro, lo rotamos
hacia fuera. Hacemos después lo mismo con el otro hombro.
- Acercamos los codos entre sí y colocamos las palmas de las manos en la espalda lo
más cerca posible de las escápulas.
 - Levantamos la pierna derecha en bloque, con tono muscular y estirada. Después
hacemos lo mismo con la pierna izquierda. Hombros, cadera y tobillos han de quedar
alineados, cayendo la vertical del primer dedo de los pies sobre los ojos del
practicante. Leve rotación interna de los muslos.

II.- Sarvangâsana con cinturón:

Idéntica ejecución. Previamente se ha de preparar el cinturón, cerrándolo a un ancho

cuatro dedos mayor que la anchura de los hombros aproximadamente y lo colocamos sobre
la flexura del codo, con la hebilla en el centro. En esta ocasión la esterilla queda

completamente estirada.

III. Ekapadasarvangâsana:

Como en el caso anterior, tres modos de ejecución: en pared, en esterilla con mantas
y silla, y en esterilla con mantas y cinturón.
 - De tres a cinco mantas, perfectamente dobladas y ligeramente escalonadas.
- La esterilla cubre la mitad inferior de las mantas para ayudar a fijar los codos.
- Un bloque perpendicular a las mantas y una silla tras ellas para apoyar los pies.
- Nos tumbamos sobre las mantas con los hombros a tres dedos del borde.
- Llevamos las rodillas a la frente y colocamos las manos en la parte superior de los
glúteos para afianzar la postura. Apoyamos los pies en el asiento de la silla.
- Entrelazamos los dedos de las manos. Liberando el peso de un hombro, lo rotamos
hacia fuera. Hacemos después lo mismo con el otro hombro.
- Acercamos los codos entre sí y colocamos las palmas de las manos en la espalda lo
más cerca posible de las escápulas.
- Levantamos la pierna derecha en bloque, con tono muscular y estirada.

-Bajamos la pierna derecha y elevamos la izquierda. Mismo tiempo de permanencia

con ambas piernas.
IV.- Ekapadasarvangâsana con cinturón:

Idéntica ejecución que la anterior, salvo por la preparación y colocación del cinturón (se
procede igual que lo descrito para sarvangâsana)

V.- Parsvaikapadasarvangâsana:

Tres modos de ejecución: en pared, en esterilla con mantas y silla, y en esterilla con
mantas y cinturón.

- De tres a cinco mantas, perfectamente dobladas y ligeramente escalonadas.

- La esterilla cubre la mitad inferior de las mantas para ayudar a fijar los codos.
- Un bloque perpendicular a las mantas y una silla tras ellas para apoyar los pies.
- Nos tumbamos sobre las mantas con los hombros a tres dedos del borde.
- Llevamos las rodillas a la frente y colocamos las manos en la parte superior de los glúteos
para afianzar la postura.
-Apoyamos los pies en el asiento de la silla.
- Entrelazamos los dedos de las manos. Liberando el peso de un hombro, lo rotamos hacia
fuera. Hacemos después lo mismo con el otro hombro.
- Acercamos los codos entre sí y colocamos las palmas de las manos en la espalda lo más
cerca posible de las escápulas.
- Levantamos la pierna derecha en bloque, con tono muscular y estirada. Después hacemos
lo mismo con la pierna izquierda. Hombros, cadera y tobillos han de quedar alineados,
cayendo la vertical del primer dedo de los pies sobre los ojos del practicante. Leve rotación
interna de los muslos.
- Rotación externa de la cadera derecha, permitiendo que la pierna derecha baje hacia su
lado. Después elevamos de nuevo la pierna derecho y procedemos de idéntico modo con la
izquierda.
VI.- Parsvaikapadasarvangâsana con cinturón:

Idéntica ejecución que en V, incluyendo preparación y colocación previa de cinturón tal y

como se ha descrito para sarvangâsana.

VII.- Halâsana:

Dos modos de ejecución: con mantas, esterilla doblada y silla; y con cinturón.

- De tres a cinco mantas, perfectamente dobladas y ligeramente escalonadas.

- La esterilla cubre la mitad inferior de las mantas para ayudar a fijar los codos.
- Un bloque perpendicular a las mantas y una silla tras ellas para apoyar los pies.
- Nos tumbamos sobre las mantas con los hombros a tres dedos del borde.
- Llevamos las rodillas a la frente y colocamos las manos en la parte superior de los glúteos
para afianzar la postura.
-Apoyamos los pies en el asiento de la silla.
- Entrelazamos los dedos de las manos. Liberando el peso de un hombro, lo rotamos hacia
fuera. Hacemos después lo mismo con el otro hombro.
- Acercamos los codos entre sí y colocamos las palmas de las manos en la espalda lo más
cerca posible de las escápulas.
- Levantamos la pierna derecha en bloque, con tono muscular y estirada. Después hacemos
lo mismo con la pierna izquierda. Hombros, cadera y tobillos han de quedar alineados,
cayendo la vertical del primer dedo de los pies sobre los ojos del practicante. Leve rotación
interna de los muslos.
- Retrasamos las caderas desplazando el peso hacia los codos y alargando profundamente la
columna.
- Con los dedos en flex, descendemos ambas piernas estiradas afirmando los pies sobre el
asiento.
- Entrelazamos los dedos de las manos y liberando el peso de un hombro, lo rotamos y lo
alejamos de la oreja. Hacemos lo mismo con el otro hombro.
-Empujamos el suelo con los brazos y el techo con los muslos.
VIII.- Halâsana con cinturón:

Idéntica ejecución que en el âsana anterior, incluyendo previamente preparación y

colocación del cinturón. La esterilla permanece estirada y puede retirarse la silla.

IX.- Karnapidâsana:

Misma ejecución que halâsana. Desde halâsana, flexionamos rodillas trayéndolas hacia los
hombros. Si se puede, se sujetan los tobillos por fuera, o se agarra la muñeca tras las corvas
o nos tapamos las orejas pasando los brazos tras las corvas.
X.- Viparita karani:

-Desde shavâsana, llevamos las rodillas a la frente.

- Elevamos las piernas, estiradas y con tono muscular, hasta formar un ángulo de 45º
aproximadamente.
- Las manos, formando un cuenco, en la región superior de los glúteos. El peso del cuerpo
es soportado por los codos.