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Español / Spanish
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PSYCHOLOGYT

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Grounding Techniques

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Técnicas para volver/estar en el presente
Cuando se tiene TEPT (PTSD en inglés), es común tener recuerdos intrusivos de eventos traumáticos. A pesar de
que esos eventos ocurrieron en el pasado, cuando los recuerdos resurgen se puede sentir como si esos eventos
estuvieran ocurriendo otra vez en el presente. Esto puede ser extremadamente molesto y estresante, por lo tanto
es útil aprender técnicas que te permitan volver al aquí y ahora, volver a la seguridad del momento presente.

Respirar
Cuando tenemos ansiedad o estrés, la respiración se acelera. Nos podemos sentir mejor si
relajamos y desaceleramos nuestra respiración deliberadamente. Una respiración que
proviene de la ansiedad se da en el pecho, mientras que una relajada se da dentro de la
barriga.

Instrucciones para relajar la respiración

• Inspira lenta- y continuamente a través de la nariz mientras cuentas hasta 4 – ¡no hay prisa!

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• Haz una pausa por la cuenta de 1

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• Expira lenta- y continuamente mientras cuentas hasta 4 – expira gradualmente – intenta no expirar con un
suspiro

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• Repite por unos cuantos minutos hasta que notes un cambio en como tu cuerpo se siente

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• Si te distraes o tu mente divaga, centra tu atención en como se siente la inspiración y la expiración

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Olores

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Los olores son una técnica muy potente para regresar a nuestros sentidos. Cuando estás parando atención
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deliberadamente a un olor, estás completamente en el momento presente. Intenta encontrar un olor

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que tenga connotaciones positivas para ti – quizás uno que te recuerde a momentos felices o uno
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que disfrutes. Llévalo contigo y úsalo para que te devuelva al momento presente si te encuentras
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recordando memorias no deseadas.
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Olores útiles
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• Botellitas de aceites esenciales – por ejemplo, eucaliptus, menta, lavanda, limón

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• Pequeñas flores secas, como lavanda

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• Un pañuelo empapado en perfume

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• Especias en grano
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Afirmaciones para volver al presente

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Cuando se tiene TEPT, recuerdos no deseados nos pueden hacer volver mentalmente a cuando ocurrió el trauma,
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y a veces podemos olvidarnos de que estamos seguros en el presente. Por lo tanto, puede ser de ayuda escribir
una afirmación para volver al presente para recordarte de que estás a salvo. La puedes llevar contigo y leerla
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cuando los recuerdos surjan. Afirmaciones útiles hablan sobre seguridad o te recuerdan que es diferente ahora
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en comparación a antes. Algunos ejemplos:

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Mi trauma ocurrió en el Estoy segurx en el momento

Es 2018 y estoy segurx.
pasado y ahora solo lo estoy
Mi trauma paso hace
recordando. Los recuerdos
mucho tiempo y me hacen estar triste/
sobreviví. estresadx/ molestx/ ansiosx
/ etc, pero son solo memorias,
no me pueden hacer daño.
presente. Se que he
sobrevivido porque soy más
grande y antigux que mi
recuerdo del trauma.
Ahora tengo mi propia
familia y soy querix.

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