Septiembre 2022, Volumen 01

EL PEE TE AYUDA
CONSEJOS PARA LA COMUNIDAD

EN ESTA EDICIÓN TE PRESENTAMOS

ACTIVIDADES Y ACCIONES QUE TE AYUDARÁN CUANDO TE SIENTAS CANSAD@

TRIST@, ENOJAD@, FRUSTRAD@ O MOLEST@
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Introducción
Todos y todas sabemos que estamos pasando por
momentos difíciles. Tuvimos que adaptarnos a
una nueva realidad en la cual no podíamos hacer
todo lo que nos gustaría. Durante mucho tiempo
no pudimos salir a pasear o a jugar, no nos
podíamos juntar con muchos de nuestros amigos
y amigas y no podíamos ir al colegio.

Nuestra casa se convirtió en el espacio en el que

desarrollábamos casi toda nuestra vida en los USO MIS PALABRAS
POR JAYMIE GERARD
tiempos de cuarentena. Nuestros familiares son
las personas con las que más compartimos, ya Estoy ENOJADO
fueran cosas alegres o tristes. Me dan ganas de gritar
Pero más allá de la pandemia, nosotras también Y pisotear y poner una cara mala

entendemos que a veces estar encerrados todo el Para dejar salir la ira
En cambio, Utilizo mis palabras para decir
día nos provoca angustia o desesperación o algún
Por qué estoy loco.
otro sentimiento que quizá no logramos identificar
Hoy estoy TRISTE
tan bien por el momento. Nos gustaría poder salir
eso me hace querer llorar
o quizá nos gustaría poder estar solos un rato. Y hacer pucheros y gemir
Y sollozar y suspirar
Como equipo sabemos que muchas veces no se En cambio, uso mis palabras
puede cambiar la realidad que estamos viviendo, Para decirle a todo el mundo por qué.

por mucho que quisiéramos. Sin embargo esto no ¡Estoy FELIZ!

Me dan ganas de correr
significa que no podamos ayudarte a sentirte más
Y enloquecer y actuar como loco
tranquil@. Es por esto que hemos creado este
Hasta que se acabe el día
pequeño manual, con el fin de enseñarte técnicas En cambio, uso mis palabras porque de esa
y trucos para que puedas desarrollar cuando te manera
sientas triste, con rabia, frustad@ o molest@. ¡TODOS podemos divertirnos!

Cuando mis SENTIMIENTOS se vuelven

demasiado FUERTES
Sé que es hora de decir
USARÉ MIS PALABRAS para mostrar cómo me
siento.
De una manera SEGURA y SALUDABLE.

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CUÁNDO USAR ESTE MANUAL

Puedes usar las técnicas que te proponemos en este manual en las

siguientes ocasiones:
-Cada vez que sientas malestar emocional que no puedas explicar (si
sientes que se aprieta el pecho o el estómago, si sin previo aviso te
cuesta respirar, si sientes como si tu cuerpo no puede aguantar las
emociones)
- Cuando sientas rabia que no sabes de donde viene o que sientes
que se te viene encima como una avalancha
- Cuando sientas pena ya sea por alguna causa que puedas identificar
o no,
-Cuando estés muy preocupado por algo,
- Cuando estés estresado.
También si estás a cargo de un niño, niña o adolescente, puedes
utilizar este manual para trabajar con ella o él, o también hacer uso de
los consejos.

RECUERDA QUE:

Lo que te presentamos aquí son consejos que tú puedes

aplicar cada vez que sientas que es necesario, pero si tu
malestar emocional te parece demasiado o si se presenta de
manera muy frecuente es mejor que hables con las personas
que te cuidan, o con tu profesor/a jefe, con la psicóloga del
CESFAM, del programa u otro profesional de la salud mental.
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ESTRATEGIAS 1
En primer lugar, puedes intentar manejar las emociones
fuertes haciendo cambios a tu cuerpo:
-Cambia la temperatura de tu cara o de tus muñecas
sumergiéndolas en agua muy fría.
-Puedes hacer 5 o 10 minutos de algún ejercicio intenso
(algo que puedas hacer dentro de tu casa como
abdominales, sentadillas, levantar y bajar algún objeto
pesado).
-Puedes respirar con un ritmo determinado (Inhala
contando hasta 7, después exhala contando hasta 11,
varias veces).
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ESTRATEGIAS 2.1
En segundo lugar hay acciones que puedes realizar que te distraerán de
la situación, esto sirve mucho cuando estamos frustrados, enojados o
tristes frente a una situación que no podemos cambiar.

-Enfoca tu atención en alguna

tarea simple que necesitas
terminar (ej: ordenar tu ropa).
-Mira TV o alguna película o
serie que te guste.
-Limpia alguna habitación de tu
casa.
-Juega a algo (puede ser solo o
con alguien).
-Habla con un amigo o amiga
(por llamada, no por Whatsapp).
-Busca algún nuevo artista o
canción para escuchar.
-Pasa tiempo con tu familia.
-Haz algún ejercicio mental (ej:
juegos online de trivia, buscar
palabras, sudoku, etc).
EL PEE TE AYUDA
ESTRATEGIAS 2.2
-Aprieta algo muy fuerte (un
cojín, un peluche, una
pelota, etc.).
-Escucha música fuerte.
-Escribe durante 5 minutos
en una hoja lo primero que
se venga a la cabeza.
-Sostén un cubo de hielo en
tu mano o en tu boca.
-Toma una ducha caliente o
muy fría.
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-Encuentra a alguien que
necesite ayuda y ayúdalo lo
mejor que puedas (amigo,
familiar, etc).
-Sorprende a alguien con
algo agradable (un favor, un
abrazo, etc).
-Piensa en todas las cosas
que tienes y selecciona las
que ya no usas, para poder
regalarlas en un futuro.
-Trata de ver o hacer cosas
que provoquen una
emoción distinta a la que
estás sintiendo (ej: ver
películas de terror,
comedia, románticas, etc.).
-Cuenta 10 cosas en tu casa
(ej: 10 adornos, 10 colores
que puedas ver, 10 hojas de
una planta, etc.).
-Repite en tu mente la letra
de una canción que te
guste mucho.
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ESTRATEGIAS 3
En tercer lugar existen estrategias para manejar las
emociones a través de los 5 sentidos, es decir, a través
de la vista, el oído, el olfato, el gusto y el tacto.

Vista

-Abre una ventana y

mira el cielo (de día o de
noche).
-Mira imágenes que te
gusten (ej: fotos de
animales, memes, fotos
de obras artísticas, etc.).
-Si tienes una vela
enciéndela y
concéntrate en los
movimientos de la llama.
-Ve algún video que te
guste en YouTube o
TikTok.
EL PEE TE AYUDA
ESTRATEGIAS 3.1
Oído
-Escucha música que te
calme o te active
dependiendo de cómo te
sientas (ej: si sientes mucha
rabia escucha algo que te
calme, si por el contrario te
sientes desanimado, escucha
música que te de ganas de
bailar).
-Pon atención a los sonidos a
tu alrededor (gente hablando,
los autos que pasan, etc.).
-Haz una lista de Spotify con
canciones que tu sientas que
podrán ayudarte en algún
momento difícil.
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Olfato
-Usa algún producto cuyo
aroma te guste mucho
(Shampoo, colonia, crema,
jabón, etc.).
-Si tienes incienso o una
vela aromática enciéndelos
-Cierra los ojos y trata de
distinguir los olores que hay
a tu alrededor.
-Cocina algo que huela bien
(queque, galletas, algún
postre, etc.).
-Abre la ventana y trata de
distinguir los olores del
exterior.
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ESTRATEGIAS 3.2
Gusto Tacto

-Come una pequeña -Toma una ducha caliente.

porción de algo que te -Hazle cariño a tu
guste mucho. mascota si tienes una, si
-Toma algo caliente (Té, no tienes, pásate las
café con leche, agua de manos por el pelo.
hierbas, chocolate -Aplícate alguna crema
caliente, leche caliente, que te guste en las manos
etc.) o muy frío (agua o o en el cuerpo.
bebida con hielo). -Ponte ropa que se sienta
-Atrévete a probar algo suave al tacto.
que no hayas comido -Ponle sábanas limpias a
antes. tu cama.
-Come una pequeña -Envúelvete en una
porción de algo frío manta.
(helado, algún postre). -Abraza a alguien.

ESPERAMOS QUE ESTAS IDEAS Y ESTRATEGIAS TE SEAN

DE AYUDA PARA HACER MÁS FÁCIL TU DÍA A DÍA.
RECUERDA QUE NOSOTRAS COMO PROGRAMA SIEMPRE
ESTAREMOS AQUÍ PARA APOYARTE.
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A CONTINUACIÓN TE DEJAMOS PÁGINAS EN LAS QUE PUEDES

ENCONTRAR DIVERSOS JUEGOS DE INGENIO

https://www.sudoku-online.org/
https://www.juegos-mentales.com/
https://www.tarkus.info/
https://www.psicoactiva.com/puzzleclopedia/