TÉCNICAS para

Sanar
Nicaragua
Segunda edición

DISTRIBUCIÓN GRATUITA
Generación y recopilación de contenido:
Colectiva Sanar Nicaragua

Diseño: Miguel Obregón Mutz

Ilustración: Raquel Cuéllar - Parajón
Edición: Tito Castillo

Está permitido el uso total o parcial de la presente obra

con fines humanitarios y educativos, siempre que se cite
su procedencia.
 Este manual es
solo tuyo y es
una herramienta
para resistir
Fue elaborado como un esfuerzo para contenernos
dentro de la crisis sociopolítica que aún habitamos en
Nicaragua, pero es adaptable a las múltiples realidades y
contextos de nuestras sociedades Latinoamericanas.

¿QuiÉnes somos?
Somos una colectiva de psicólogas en la lucha por sanar
nuestras mentes, cuerpos, almas y territorios. Nuestros
espacios están abiertos para difusión de contenido
psicoeducativo, orientación, contención y
acompañamiento confidencial y empático.

1
 LÍnea de ayuda
* 8327-8079

Redes

sanar_nic

sanar_nic

Sanar Nicaragua

* Contamos con Whatsapp en nuestra línea, por esta vía

estaremos brindando contención de emergencia. Nuestros
mensajes directos siguen abiertos para acompañamiento
en Twitter.

2
duelo

3
 Duelo
A lo largo de la vida nos enfrentamos a múltiples
pérdidas. En esta parte hablamos sobre los duelos
que vivimos producto de la crisis sociopolítica en
Nicaragua.

¿Qué esperar si estás viviendo un duelo?

Confusión, incredulidad, enojo, culpa,

alteraciones en el sueño y la alimentación,
aislamiento social. Todas estas son reacciones
esperadas ante la muerte de un ser querido o una
separación forzada, permitite sentir el duelo. No
tengás miedo de buscar ayuda para comenzar a
sanar.

4
Duelo

Ritual de despedida
Si no pudiste asistir al entierro de tu compa, ni
despedirte de ella/él, intentá hacer un ritual de
despedida vos mismx. Podés enterrar un objeto
que te recuerde a ella/él, escribirle una carta o
despedirte frente a su foto.

Decí todo lo que te hubiera gustado decirle. Date

permiso de llorar. Podés enterrar o quemar la
carta, como ritual de despedida.

5
Manejo
del
Suicidio

6
 Suicidio
¿Cómo acompañar a alguien frente a un riesgo
inminente de suicidio?

Es necesario que la persona en riesgo se sienta

acompañada
No hagás que se sienta culpable
Permití que se exprese libremente y sin miedo a
juicios
Expresá apoyo y comprensión
Preguntá cómo podés apoyarle
Tené a mano algún contacto de emergencia
Preguntá antes de dar abrazos, respetá el espacio

7
Suicidio

Dejá que fluyan las emociones, no trates de

detenerlas

No tratés de contener el llanto u otras formas de

expresión ofreciendo agua o diciéndole que se
calme. Podés dejar el agua, pañuelos y otras cosas
a la vista para que pueda tomarlas si lo necesita

Tomá medidas para disminuir los riesgos, alejá los

objetos que puedan servir para hacerse daño

Reforzá los recursos con los que cuenta la

persona, su potencial de vida

Recordale cuáles son las personas con las que

cuenta, sus capacidades, sus planes de futuro, las
cosas que le gustan

8
Suicidio

Si vos alguna vez has contemplado hacerte daño

Aunque sea difícil de entender ahora, todxs

tenemos la capacidad de transformar dolor. Con el
apoyo y el tiempo necesario las cosas pueden
cambiar completamente de aspecto.

Muchas personas que contemplan el suicidio

posteriormente se alegran de estar vivxs porque
no querían terminar con sus vidas sino con la
pena y el dolor.

Vos no estás mal, tu sentir responde a tu contexto.

¡No estás solx! Te acompañamos y seguimos
luchando por transformarlo.

9
Técnicas
& Ejercicios

10
 Técnicas
Cuando sintás que todo a tu alrededor es mucho,
volvé a vos mismx:

1. Sentate en un lugar tranquilo con la espalda recta

y en una posición cómoda
2. Poné tus pies bien firmes sobre la tierra, tus
manos sobre tus rodillas. Concentrate en la
sensación del piso bajo tus pies
3. Sentí tu cuerpo presente. Hacé un recurrido
mental de tu cuerpo desde tu cabeza hasta tus
pies
4. Si vienen pensamientos a tu cabeza dejalos que
pasen, concentrate en la respiración y en las
sensaciones de tu cuerpo
5. Tratá de relajarte

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Técnicas

¿Te sentís abrumadx, enojadx, triste?

1. Veamos si tus necesidades básicas

están satisfechas...

¿Has tomado más de un vaso de agua

en el día? ¿Has comido algo? ¿Te has
tomado un momento para respirar?

¿Te sentís apoyadx? ¿Tenés a alguien al

que podas acercarte y pedir ayuda?

2. Ponete cómodx, colocá tu mano en el

corazón. Sentí tu respiración sin tratar
de cambiarla, notá como tu pecho se
abre. Sentí el latir de tu corazón y todas
las otras sensaciones de tu cuerpo

12
Técnicas

3. Cuando te sintás bien, hacé unas

cuantas respiraciones conscientes,
permití que te limpien. Inhalá por la
nariz, exhalá por la boca

4. Seguí tomando consciencia de tu

cuerpo y todo lo que pasa en su
interior, tus latidos, tu respiración, tus
pensamientos

5. Tomá un momento para crear una

intención o un deseo para vos. Si te
gustaría hablar de eso, podes
contactarnos. Sabé que sos y siempre
vas a ser escuchadx

13
Técnicas

Hacé un chequeo de tu cuerpo:

¿Dónde duele? ¿Qué partes están incómodas? ¿Qué
partes se sienten bien?

Buscá en tu cabeza un lugar de calma, trasladate a

ese lugar. Concentrate en todos los detalles como
los olores, las texturas, los colores. Disfrutá de la
experiencia sensorial de estar ahí. Tomá unas
cuantas respiraciones conscientes, ahora volvé a
las partes de tu cuerpo que estaban incómodas.

¿Qué sentís?
Podrás notar una disminución de la tensión.

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Ejercicios

Relajación muscular progresiva de Jacobson

1. Sentate y hacé una serie de respiraciones

profundas

2. Con mucha fuerza cerrá tus manos como puños,

y cuidando no lastimarte ejercé presión durante
cinco segundos.

3. Soltá la tensión y concentrate en la sensación de

relajación de tus músculos por diez segundos

4. Repetí este ejercicio, intentá tensar y relajar tus

brazos, piernas, pies, nuca, abdomen y músculos
de la cara

15
Ejercicios

En la vida pasamos por experiencias de dolor que

impactan en cómo nos pensamos y sentimos.
¿Cómo te sentís en colores? Dale a cada
sentimiento un color, y dentro de las siluetas
coloreá los porcentajes en los que experimentás
cada sentimiento

¿Cómo te sentís luego ¿Cómo querés empezar

de estas experiencias? a sentirte?

16
Ejercicios

Decile algo lindo a Nicaragua

17
Ejercicios

¿Cómo sería tu vida feliz?

18
Ejercicios

¿Qué hay en tu futuro?

19
Ejercicios

En cada inhalación entra luz y esperanza y en

cada exhalación se va el temor y el enojo

mantener

exh
r
ala

a
inh

lar
exhala inhalar
r

mantener mantener

r
ala
in

h
ha

ex
lar

inh
lar

ala
a
exh

exh
r

ala mantener
ala

mantener r
inh

alá
inh

lá
exha

* Con tus dedos seguí el contorno de las figuras

20
Ejercicios

Tomate un momento para reflexionar :

¿qué aspirás a ser?

¿qué te nutre?

¿quién sos vos?

?
¿qué te sostiene
21
Ejercicios

Auto-registro
Copiá esta tabla en una libreta y llenala de forma periódica:

¿Qué pasó? ¿Qué pensaste? ¿Qué sentiste? ¿Qué hiciste?

Escribilo como una

Hacé una oración, sin hablar Enfocate solo en la ¿Cómo
descripción de los de tus sentimientos respondiste?
sensación física y
eventos, solo narrá aún. Por ejemplo: emocional que te ¿Qué acciones
lo que ocurrió sin
“pensé que nadie produjo. Por tomaste?
mencionar tus
quería estar ejemplo: “sentí
sentimientos o Por ejemplo: “me
pensamientos. conmigo”, “pensé ganas de llorar”, “me
que no iba a poder sentí sola”, “sentí fui del lugar”, “me
Como si fuera una
noticia en un hacerlo nunca más”, náuseas”. hice daño”, “le
periódico. “pensé que nadie grité”.
me quería”.

22
Auto
cuido

23
Autocuido

Autocuido
Lista para hacer

Escribí tus tos no podás

sentimien Leé cuandoconversación
tener una

olfateá,
Pensá, tocáu, alrededor
visualizá t Conversá

in im portar qué
ca sa Sé amable s
Traé flores a

mentir, Recordá nte

Tratá de noos mismx lo importa
incluso a v que sos

24
 Autocuido

Está y aquello
aquello que
que nos podemos
toca... elegir

Autocuido
Agradecer
Decepción Sanar
Cansancio Perdonar
Estrés Perder
Dar
Dolor

25
Autocuido

Somatización
Es la manera en que nuestras emociones y
sentimientos no canalizados se manifiestan en
nuestros cuerpos.

Podes sentir molestias estomacales, náuseas,

indigestión, dolor de espalda, presión fuerte en los
dientes al dormir, etc.

Identificá qué partes del cuerpo te molestan a vos

y qué te están queriendo decir.

26
Autocuido

Ideas para tu autocuido

Físico Mental Emocional

Salir a caminar Leer un libro Platicar con un

amigx o
Bailar Aprender una conectarte con tu
nueva habilidad comunidad
Abrazar
Apagar el celular Hacer una lista de
Hacer deporte una hora cosas por las que
estás agradecidx
Una ducha con Retomar una
agua caliente actividad que te Meditar
daba mucho
Jugar con un perro placer Ser consciente de
tus sentimientos
Estirarse
Practicar yoga

Escribir un diario

Salir en una cita

Recurrir a tu
espiritualidad, si
es algo que te trae
paz

27
Autocuido

Insomnio

Empezá una rutina para antes de dormir y repetila

todos los días
Tratá de no trabajar desde tu cama
Evitá las siestas en la tarde
Antes de acostarte podés hacer una respiración
cuadrada, buscá en nuestras redes sociales
algunos ejemplos
Evitá ver tu celular u otras pantallas antes de
dormir
Si has experimentado el síndrome de piernas
inquietas, te recomendamos hacer un ejercicio de
relajación muscular progresiva de Jacobson antes
de dormir (pág 15) *

* Podés encontrarlo en nuestra cuenta de Spotify:

Sanar Nicaragua 28
Autocuido

Está Cometer errores

bien ...
Tener malos días

No ser perfectx

Hacer lo mejor para

vos mismx

Ser vos mismx

No
todas
s
nuestra
heridas
son
visibles

29
Autocuido

Cómo te sentís Lo que sos

Un desastre Alguien que tiene

ansioso y roto ansiedad
Un millón de otras
cosas increíbles que
te definen más de lo
que tu ansiedad y/u
otros problemas
alguna vez podrán

30
Autocuido

Plan de autocuido: Dimensión física

¿Tenés algún malestar, dolor, herida? Si es así:

¿Has ido al doctor?

¿Has incrementado el consumo de alcohol,

cigarros, otras drogas?

¿Estás tomando suficiente agua?

¿Hacés algún tipo de ejercicio físico?

¿Mantenés tus horarios habituales de comida?

¿Estás comiendo suficientes frutas y verduras?

¿Estás durmiendo lo suficiente?

¿Te sentís descansadx al levantarte?

Tips:

Bañate con agua tibia antes de dormir, tomate un

té o comé un chocolate
Empezá tu día con un vaso de agua

31
Autocuido

Si no tenés apetito, tomate un batido de frutas

para recuperar energías

Si tendés a comer por ansiedad, optá por comidas

crujientes como cereal, pan integral, pepino,
lechuga o palomitas sin mantequilla

Evitá el té negro, el café, la coca cola o las bebidas

energizantes si te sentís ansiosx

Al levantarte hacé un estiramiento fácil, te va a

llenar de energía y reducirá dolores de espalda

Si te sentís triste y desanimadx, sentate un ratito

al sol en la mañana

Evitá ver el celular justo antes de acostarte. Mejor

empezá una rutina de sueño: lavarte la cara o
bañarte, un té o leche caliente, un libro o dibujar,
alguna canción que te relaje. Vas a notar que
dormís mejor

32
Autocuido

Plan de autocuido: Dimensión psíquica

¿Has podido hacer algunas de las cosas que antes

te daban placer? Por ejemplo: ver películas, leer
una novela, platicar con amigxs, jugar con tu
perro

¿Podés identificar dos cualidades de vos mismx

que te gusten mucho?

¿Podés identificar dos cualidades de las personas

a tu alrededor que te gusten mucho?

¿Has podido contarle con honestidad a un(a)

amigx o familiar cómo te sentís?

¿Cuántas veces has reído hoy?

Tips:

Hacé un ejercicio mental: ¿Qué cosas amo de mí

mismx?
Hacé un dibujo de las cosas cotidianas que te
alegran o un recuerdo de un evento feliz. Pegalo
en tu cuarto para recordarte que las cosas nunca
son del todo tristes
Permitite llorar. Te ayudará a recuperar fuerzas
para seguir en la lucha
33
Autocuido

Plan de autocuido: Dimensión espiritual

¿Cuidás de las plantas y otros seres vivos a tu

alrededor?

¿Has estado en un espacio verde en esta semana?

¿Has tomado sol?

¿Has podido participar de los rituales en los que

creés?

Tips:

Jugá con una mascota

Sembrá, regá, cuidá alguna planta de tu jardín o
de un parque cercano
Si sos religiosx, hacé un ritual en el que creas o
inventá uno. Encendé velitas, sacá tus cristales,
encendé incienso, practicá yoga o meditación,
agradecé por lo que tenés, hacé tus peticiones, o
abrazá un árbol.
Todo lo que te haga sentir bien funciona

34
Autocuido

Plan de autocuido: Dimensión social

¿Hoy has abrazado a alguien o has dicho “te

quiero”?

¿En esta semana has hablado con algún amigx?

¿Has compartido alguna actividad con otras

personas?

¿Te has integrado a algún grupo o colectivo con el

que te identifiqués?

Tips:

Ofrecé ayuda a alguien en tu barrio o tu familia.

Acordate que colaborar es lo opuesto a competir

Si te estás organizando en tu barrio o

comunidad, reconocé las virtudes que cada quien
tiene y lo que vos aportás. A veces las personas a
nuestro alrededor buscan que validemos sus
acciones

Si no sabés cómo iniciar una conversación con

alguien que no ves hace tiempo, mandale un
meme
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Autocuido

Ponéte como reto hacer reír a alguien hoy

Dejate mimar por las personas a tu alrededor. Sos

fuerte y está bien que te cuiden

Abrite con alguien. Reconocer y hablar sobre tus

emociones es valiente

Date un gusto: ve la comedia romántica que te

avergonzaba, un maratón de videos de gatos,
comé algo dulce, dormí hasta tarde. Nos
cuidamos para seguir resistiendo

Decile a alguien que lx querés, que te hace falta,

que tiene una linda camisa o que ha estado en
tus pensamientos

Nos cuidamos para

seguir resistiendo. 36
Notas

37
 Luchamos por una
Nicaragua cuyas
vidas se construyan
en el amor y no en el
odio, en la alegría
y no en el dolor
(Aluna, 2015)

juntxs sanamos
y resistimos