TÉCNICAS RELAJACIÓN Y TOLERANCIA AL MALESTAR

Ayudan a pasar el momento de emoción intensa para no actuar impulsivamente y empeorar las cosas. Es
para salir del momento, no para resolver el problema. La idea es antes de reaccionar, dar un paso atrás,
relajarse, calmarse así poder pensar con más claridad después.

RMP
La técnica de relajación muscular progresiva (RMP) de Jacobson ayuda con el estrés y la ansiedad. Los
audios te guían cómo hacerlo:
https://open.spotify.com/show/4Cru2pId6SkQhIySGmkzl4
https://open.spotify.com/episode/4hdV9PEKVwQvONBB0RPF9n

RESPIRACION DIAFRAGMATICA
Es un tipo de respiración relajante que usa el diafragma. El diafragma es el músculo que se encuentra
debajo de las costillas y arriba del estómago. Con este tipo de respiración, el diafragma ocasiona que el
estómago, en vez del pecho, suba y baje, esto reduce la frecuencia respiratoria y cardiaca y ayuda a
relajarse.
El audio te guía como hacerla:
https://open.spotify.com/episode/7kekwJRXCBOiEFcqsCaT10

TEMPERATURA
Consiste en cambiar la temperatura corporal mientras la persona aguanta la respiración, activando el
sistema parasimpático y reduciendo la activación fisiológica y emocional, ayuda a bajar rápidamente el
estrés y el malestar emocional.
1- Poner la cara en un bowl o pileta con agua helada 30 segundos sin respirar.
2- O mirando hacia abajo con la frente hacia el piso, poner una bolsa con hielos en los ojos y frente
por 30 segundos sin respirar.
https://www.youtube.com/watch?v=ZVHtjDgc_XU
EJERCICIO INTENSO
El ejercicio aeróbico intenso, de cualquier tipo, durante 20 minutos incrementa rápidamente el estado de
ánimo positivo y disminuye la rumiación.
https://www.youtube.com/watch?v=RcIXkeG90t0&t=53s
COMER PICANTE
(No lo hagas si eres alérgico al picante): es justamente eso, comer algo picante. Puede ser un ají, morder
un grano de pimienta, ponerte tabasco en la lengua, etc. La sensación intensa por el picante logra
descentrarnos de la emoción.
DEFUSION
Mediante la defusión cognitiva se intenta que el sujeto comience a ver sus pensamientos como lo que
realmente son, pensamientos, y no como hechos irrefutables de la realidad. De esta manera los
pensamientos negativos e intrusivos tenderían a perder su peso en cuanto al malestar que generan.
Lo determinante es que se entienda que el hecho de pensar de una manera determinada no influye
significativamente en su realidad, siempre y cuando no lleve ese pensamiento a la acción.
La defusión nos permite notar el acto de pensar, sin enredarnos en nuestros pensamientos. Así podemos
dar importancia a esos pensamientos solo en la medida en que sean adaptativos y nos ayuden a sentirnos
mejor o lograr nuestros objetivos.
Técnicas de defusión cognitiva
1. Desobedécete
Asumimos que el simple hecho de tener determinados pensamientos equivale a ponerlos en práctica. Nos
dejamos llevar por el diálogo mental que mantenemos con nosotros mismos.
Una técnica consiste en practicar la desobediencia. Por ejemplo, podemos ponernos de pie y decirnos “no
puedo caminar por esta habitación”, pero en vez de cumplir esa orden mental, simplemente comenzamos
a caminar. Debemos repetir la orden en nuestra mente mientras seguimos caminando.
Este ejercicio irá entrenando nuestro cerebro para que no asuma los pensamientos como órdenes que
guíen nuestras decisiones y comportamientos.
2. Convierte tus pensamientos en una película
Cuando determinados pensamientos nos generan ansiedad o miedo, tenemos la tendencia a atribuirles
una importancia desmesurada. Los vivimos con una sensación de urgencia que nos empuja a actuar.
Solo tenemos que imaginar nuestros pensamientos como imágenes proyectadas en una pantalla de cine
continuamente generando diferentes emociones. Estamos sentados en el cine comiendo pochoclo,
completamente absortos en esa película que nos genera rabia, alegría, miedo y/o tristeza. Estamos tan
sumergidos en la trama que nos olvidamos del mundo fuera. Olvidamos que es solo una ficción, una
historia construida de las múltiples posibles.
Luego, simplemente debemos comenzar a pensar en la luz del proyector que hace que todas esas
imágenes/pensamientos aparezcan y desaparezcan. En vez de prestar atención al significado de las
imágenes, prestamos atención al rayo de luz que las proyecta. Ese rayo de luz es el equivalente a nuestra
mente. Cuando cambiamos el foco de atención, podemos darnos cuenta de que nuestra mente siempre
proyectará películas e historias que nos enganchen y parezcan muy urgentes, pero casi nunca es así. Solo
necesitamos asumir la distancia necesaria.
3. Dale un nombre a tu mente
La fusión cognitiva se produce cuando nos fusionamos con nuestros pensamientos, hasta tal punto de
creer que son una verdad absoluta o una regla a seguir. Caemos en su trampa porque es nuestra voz
interior. Es decir, cuando hablamos con otra persona valoramos su mensaje y decidimos conscientemente
lo que vamos a hacer pero cuando somos nosotros mismos, generalmente estamos de acuerdo con casi
todo lo que pensamos. Para dejar de sobre identificarnos con nuestros pensamientos podemos poner un
nombre a nuestra mente. Eso nos ayudará a asumir una distancia psicológica de su discurso y adoptar una
actitud más crítica.
Cuando se activen esos pensamientos, simplemente debemos imaginar que estamos hablando con otra
persona. Por ejemplo: Ya empezó Marta (mi mente) otra vez a decirme que no voy a poder, que para que
hago esto, que estoy perdiendo mi tiempo, hoy Marta se despertó pesimista.
El objetivo no es minimizar la importancia de los pensamientos, sino evaluarlos en su justa medida.
4. Etiqueta tus pensamientos
Podemos aplicar dos tipos de etiquetas:
Pensamientos descriptivos. Este tipo de pensamientos se suelen enfocar en nuestras experiencias directas.
Señalan los aspectos de la realidad que percibimos con nuestros sentidos. Por ejemplo: “está lloviendo”
Pensamientos evaluativos. Este tipo de pensamientos son más complejos y, aunque parten de la
experiencia, suelen derivar en verdades absolutas porque implican generalizaciones y juicios. El
pensamiento evaluativo se suele dividir en bueno o malo, correcto o incorrecto, justo o injusto. Por
ejemplo: “es terrible que esté lloviendo” o “es muy injusto que pase esto”.
La clave consiste en quedarnos con los pensamientos descriptivos y evitar en la medida de lo posible esos
pensamientos evaluativos que nos hacen daño. Cuando tengamos un pensamiento evaluativo debemos
preguntarnos: ¿Estamos exagerando? ¿Me lo estoy tomando demasiado a pecho? ¿Me estaré
precipitando? Se trata de comprender que esos pensamientos son interpretaciones de la realidad no la
realidad.
5. Visualiza tus pensamientos
Existen diferentes técnicas de defusión cognitiva que se basan en la visualización. La técnica de las hojas
del río es una de ellas. En ese caso, se trata de imaginar los pensamientos como hojas que arrastra un río.
Por tanto, cuando tengamos un pensamiento que nos genera malestar, en vez de aferrarnos, simplemente
lo dejamos ir.
6. La pérdida del sentido
Esta técnica consiste en repetir de manera continua una palabra o frase que se nos venga a la mente
cuando estamos teniendo los pensamientos negativos, de tal manera que al cabo de un rato de
repetición la palabra que se está diciendo pierda el sentido. Luego debemos hacer lo mismo con el
pensamiento que nos molesta, hasta que le quitemos el sentido, y de tal manera ya no sea un pensamiento
del cual tratamos de huir, sino que seremos capaces de hacerle frente repitiendolo constantemente.
También podés probar cantar el pensamiento, para ridiculizarlo y que pierda peso en tu mente.
Videos de defusion:
https://www.youtube.com/watch?v=hCyovClT0kc&t=78s
https://www.youtube.com/watch?v=tzUoXJVI0wo