UNIVERSIDAD CATÓLICA DE HONDURAS

“NUESTRA SEÑORA REINA DE LA PAZ”

DIRECCIÓN DE POSTGRADO E INVESTIGACIÓN

PREVALENCIA DEL TRASTORNO DE ANSIEDAD EN DOCENTES DE LA

ESCUELA LEMPIRA, QUEBRADA DE ARENA, TOCOA; EN TIEMPO DE LA
PANDEMIA COVID-19: UNA PROPUESTA PARA UN MANEJO ADECUADO.

POR

DANIELA SUYAPA TURCIOS JIMÉNEZ

Asesor Metodológico:
Dra. Myriam Castro

Asesor Técnico:
Lic. Mirna Lydia Ortega

TESIS PRESENTADA PARA OBTENER EL GRADO DE:

MÁSTER EN PSICOLOGÍA CON ORIENTACIÓN EN EDUCACIÓN

Noviembre 2021
La Ceiba, Atlántida, Honduras
 INDICE

INTRODUCCION.................................................................................................................................................3

Trastorno de ansiedad...........................................................................................................................................5

Síntomas provocados por la ansiedad..................................................................................................................7

Síntomas Psicofisiológicos..................................................................................................................................7

Síntomas cognitivos.............................................................................................................................................8

Síntomas motores.................................................................................................................................................8

UNA PROPUESTA PARA UN MANEJO ADECUADO DE LA ANSIEDAD.............................................10

Planificación de la dieta informativa.................................................................................................................11

Esferas de Influencia...........................................................................................................................................11

Dentro de mi control..........................................................................................................................................12

Fuera de mi control............................................................................................................................................12

Sabiduría Práctica Para Tolerar la Incertidumbre..........................................................................................13

Reducción de la Ansiedad a Través de Actividades de Distracción................................................................13

Empezando una Práctica Diaria de Respiración..............................................................................................16

Desarrollar una rutina de ejercicio regular......................................................................................................18

Mantenga buenos hábitos de alimentación y sueño..........................................................................................18

Incluye grasas saludables en tu dieta.................................................................................................................19

Consume alimentos que favorezcan la secreción de serotonina........................................................................19

Respeta tus horarios de comida..........................................................................................................................19

Establece horarios de sueño...............................................................................................................................20

Tratamientos farmacológicos.............................................................................................................................20
 INTRODUCCIÓN

En la actualidad por causas de una enfermedad de origen anormal la humanidad está sufriendo gravemente

donde un virus está atacando a la población mundial; haciendo que el ser humano sufra en gran escala las

consecuencias de esta enfermedad. Siendo así se han presentado diversas manifestaciones de desequilibrios

emocionales, como ser la ansiedad y el estrés, estas se han detectado en diversos estudios sobre la salud mental

y como esta enfermedad ha cambiado al mundo y su diario vivir. Es por esto que esta investigación se enfocó en

el estudio de la prevalencia de ansiedad en docentes por causa de la pandemia COVID-19. Cabe destacar que el

COVID-19 es una amplia familia de virus que pueden causar diversas enfermedades, desde un resfriado común,

hasta infecciones respiratorias graves. La vida cotidiana de las personas tuvo un gran cambio a partir de la

pandemia del 2019 en el cual la ansiedad se presentó mostrando diferentes sentimientos como ser el miedo, el

temor y la inquietud, haciendo que las personas presente síntomas como que suden en exceso, se sienta

inquietos, tensos, y llegar a tener palpitaciones; recalcando que los trastornos de ansiedad son afecciones en las

que la ansiedad no desaparece y sin ser tratada la ansiedad puede empeorar con el tiempo. Los síntomas pueden

interferir con las actividades diarias, como el desempeño en el trabajo, la escuela y las relaciones entre personas.

De acuerdo con diversas investigaciones que se verán a más profundidad en esta investigación la ansiedad fue

una de las enfermedades que afecto más el organismo humano por el temor de no saber que pasara después. En

el área educativa afecto grandemente a los docentes por el hecho de que fue un cambio drástico en la enseñanza

aprendizaje, y más para el sistema público que no estaba preparado para cambiar al sistema virtual, siendo

notoria la falta de tecnología e internet tanto de maestros como en alumnos, llevándolos a ellos a un estrés

mental por no saber cómo lidiar con la situación actual. Dentro de esta investigación la población investigada

dio a conocer que presentan diversos síntomas en los cuales se veía afectada su salud mental, mostrando que

sienten dificultad para relajarse, tensión y dolor muscular, dificultad para coger el sueño, se sienten irritables y

muchas veces sentirse al límite, ya que no solo luchan con la educación virtual, sino que también con el
confinamiento, la COVID-19, alumnos desertores por falta de tecnología, y la planificación totalmente diferente

a como lo era antes de la pandemia.

Como bien lo menciona Said-Hung, Marcano, & Garzón-Clemente, (2021) los profesores han tenido que

enfrentar la ansiedad provocada por la necesidad de responder a las exigencias de conectividad y

cumplimiento de objetivos académicos, bajo un contexto marcado por barreras académicas y

tecnológicas, condiciones de los espacios en el hogar, interrupción del trabajo por los familiares, etc.

(consideradas variables académicas en este estudio). Por otro lado, el profesorado ha tenido que lidiar

con su propio estado anímico, la afectación a sus relaciones sociales, cambios en los hábitos, la salud

propia y de los familiares. Este último grupo de variables consideradas socio sanitarias para efectos de

esta investigación.

Por lo tanto, la presente investigación cuenta con diversos objetivos como ser analizar los síntomas que presenta

la ansiedad en los docentes durante la pandemia COVID-19 de la Escuela Lempira de la comunidad de

Quebrada de Arena; así como también determinar los síntomas de ansiedad relevantes que se presentan en los

docentes y como objetico final el de proponer estrategias y técnicas para el manejo adecuado de situaciones que

generan ansiedad en los docentes de la escuela lempira de la comunidad de quebrada de arena en medio de la

pandemia COVID-19.
 Trastorno de ansiedad

La ansiedad es la más común y universal de las emociones. Es sinónimo de congoja, preocupación, desasosiego

ante acontecimientos futuros o situaciones de incertidumbre. Es la anticipación temerosa de peligro inminente

acompañada de un sentimiento intenso y displacentero o de síntomas físicos ubicados en cualquier región de la

geografía corporal. Implica el presentimiento de que algo grave le va a ocurrir al sujeto. (Reyes-Ticas, S.F.)

Los adultos soportan más la ansiedad que los jóvenes, se soporta más siendo adulto, el joven en su dinámica

personal como todavía no tiene ese crecimiento personal, ese desarrollo emocional ni psicológico, y todavía está

adaptándose a esos cambios, por lo general va a tener este tipo de situaciones y enfrentarse a estos retos, pues es

algo que todos pasamos y el joven no es la excepción. (Vallejo, 2020)

Es importante tratar una ansiedad como tratar una fractura, por eso es recomendable que las personas acudan a

un servicio médico de salud mental, ya sea de psicología o de psiquiatría, para que les brinden la ayuda

necesaria. Además recalcó que el hecho de que acudan a recibir ayuda profesional especializada no significa

que estén locos, “la salud mental lo que hará es prevenir que la persona llegue a esos puntos”. (Vallejo, 2020)

El retorno al trabajo, así como la pérdida del empleo pueden causar depresión, ansiedad y muchos otros

problemas tales como alcoholismo, estrés en la vida de pareja y abuso infantil, e, incluso, pueden llevar al

suicidio. En países desarrollados, que cuentan con sistemas de atención bien establecidos, entre el 44% y el 70%

de las personas con trastornos mentales no reciben tratamiento. En los países en desarrollo estas cifran son aún

mucho más sorprendentes y llegan casi al 90%. (Organizacion mundial de la salud [OMS], 2014).

Según la Real Academia Española (RAE, 2014) ansiedad proviene del latín anxietas, refiriendo un estado de

agitación, inquietud o zozobra del ánimo, y suponiendo una de las sensaciones más frecuentes del ser humano;

angustia que suele acompañar a muchas enfermedades, en particular a ciertas neurosis, y que no permite sosiego

a los enfermos. Esta ha venido a cambiar el espíritu y el carácter de los seres humanos, los convierte en

personas de diferente pensar en donde muchas veces se les ve afectado el poder adaptarse a diferentes

circunstancias de la vida.
 De acuerdo con Rodríguez M. Z. (2014) ¨La ansiedad es un trastorno de salud mental que se presenta

debido a cambios sociales, ambientales o de seguridad que viven cotidianamente las personas. Se puede

presentar por diferentes factores psicológicos y son diversas las situaciones que la pueden desencadenar¨ (p.

206). Son varios factores que pueden alterar o activar el organismo de una persona, generando así una respuesta

cuando se sienta amenazado. También es evidente que cada individuo reacciona y presenta síntomas diferentes.

La ansiedad es una parte de la existencia humana, todas las personas sienten un grado moderado de la misma,

siendo ésta una respuesta adaptativa. La ansiedad sigue siendo un tema de gran importancia para la psicología;

su incorporación es tardía, siendo tratado sólo desde 1920, abordándose desde distintas perspectivas. (Sierra,

Ortega, & Zubeidat, 2003) Al ser esta una enfermedad que está comprobada que afecta al ser humano se debería

de hacer un mayor esfuerzo por tratar a las personas que la padezcan, ya que esta puede afectar al ser humano

trayéndole diversas enfermedades; aunque por otro lado al ser esta una enfermedad mental es más difícil poder

educar al ser humano y hacerle ver que para el tratamiento de esta enfermedad necesita visitar a un experto de la

salud mental.
 Síntomas provocados por la ansiedad

Correa (2008), menciona que la respuesta de ansiedad puede llegar a constituirse en diversos trastornos

psicológicos, pero en su inicio siempre presenta unas pautas comunes. Estas pautas vendrían dadas por una

constelación de signos y síntomas que afectan, de algún modo, a los sistemas de respuesta del individuo.

Atendiendo a la ya clásica distinción de éstos en fisiológico, cognitivo y motor, enumeraremos los diversos

síntomas de la ansiedad patológica en cada uno de ellos.

Síntomas Psicofisiológicos

 Sistema nervioso: cefaleas, mareos, vértigo, alteraciones visuales, amnesia.

 Sistema autónomo simpático: sofoco, sensación de calor, sudoración excesiva, sequedad de boca,

rubor facial, escalofríos.

 Sistema cardiovascular: taquicardia, palpitaciones, hipertensión arterial, opresión torácica.

 Sistema respiratorio: dificultades para respirar (disnea), respiración acelerada y superficial

(hiperventilación), disfonía.

Síntomas cognitivos

 Preocupación injustificada, intensa y constante.

 Miedo o temor injustificado, desproporcionado e irracional.

 Recurrencia de ideas negativas, irracionales e inquietantes (distorsiones del pensamiento).

 Disminución del rendimiento en procesos mentales superiores, como atención, concentración,

aprendizaje y memoria.

Síntomas motores

 Enlentecimiento motor, torpeza del movimiento.

 Inquietud, hiperactividad y movimientos repetitivos (tics nerviosos como rascarse o morderse las

uñas).

 Reacciones de sobresalto.

 Irritabilidad, escasa tolerancia a la frustración y agresividad.

  Tartamudeo y dificultades en la comunicación verbal.

De acuerdo con Sanchez-Pedreño (s.f.), Existen distintos cuadros clínicos en los que la ansiedad es el síntoma

fundamental: Trastorno por crisis de angustia, en el que la ansiedad se presenta de forma episódica como

palpitaciones, sensación de ahogo, inestabilidad, temblores o miedo a morirse. Trastorno de ansiedad

generalizada, con un estado permanente de angustia. Trastorno fóbico, con miedos específicos o inespecíficos.

Trastorno obsesivo-compulsivo, con ideas intrusivas y desagradables que pueden acompañarse de actos rituales

que disminuyen la angustia de la obsesión (lavarse muchas veces por miedo a contagiarse, comprobar las

puertas o los enchufes, dudas continúas). Reacciones de estrés agudo o postraumático. Trastornos de adaptación

a situaciones vitales adversas.

Según Erica Julson (2020), Los trastornos de ansiedad pueden llegar a ser debilitantes, pero es posible

controlarlos con la ayuda adecuada de un profesional médico. Reconocer los síntomas es el primer paso. Estos

son algunos de los síntomas que pueden sentir aquellas personas que padecen de ansiedad y he aquí la

importancia de diagnosticar y tratar la ansiedad a tiempo:

 Preocupación excesiva

 Sentimientos de agitación

 Intranquilidad

 Fatiga

 Dificultad para concentrarse

 Irritabilidad

 Músculos tensos

 Dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido

 Ataques de pánico

 Temores irracionales
UNA PROPUESTA PARA UN MANEJO
ADECUADO DE LA ANSIEDAD
Las personas reaccionan de diferente manera a una misma situación, ni es igual de vulnerable a sufrir

alteraciones en el estado de ánimo. Esta reacción depende, esencialmente, de cómo las personas interpretan las

situaciones y de qué recursos personales tiene para afrontar las dificultades, situaciones inesperadas o cambios a

lo largo de la vida. Por ende se está realizando esta propuesta para ayudar a las personas que padezcan de

ansiedad en medio de esta pandemia covid-19. Cabe destacar que es muy importante tratar de cambiar la forma

cómo interpretamos e afrontamos las situaciones difíciles por las que estemos cruzando, por otro lado, es

necesario desarrollar estrategias para controlar los síntomas de la ansiedad cuando comienzan a aparecer ya que

si no se tratan pueden incrementar y sufrir graves síntomas en el futuro.

Planificación de la dieta informativa

The Wellness Society, (2021) menciona que; los medios de comunicación son plenamente conscientes de que

nuestros cerebros están diseñados para centrarse en la amenaza, la incertidumbre y la negatividad, y lo

capitalizan. La mayoría de las fuentes de noticias son negativamente parciales, sensacionalistas y especulativas

para llamar su atención. La ansiedad se alimenta fácilmente al consumir este tipo de información. Para reducir

la ansiedad, es importante tener en cuenta y controlar su dieta informativa.

Fuentes de Noticias Confiables

Se recomienda buscar y apegarse a una fuente de información confiable en la que pueda brindarle información

clara y real de la situación que está pasando a nivel mundial. Ejemplos:

 BBC Español

 El Pais

 El Economista

 El Mundo

 Organización Mundial de la Salud

 CDC (Centros para el Control de Enfermedades)

Lo más recomendable según el autor es consultar una fuente de noticias una vez al día para no sobrecargarse de

información y llenarse de angustia

Esferas de Influencia

Si eres propenso a la preocupación hipotética (es decir, los pensamientos “¿y si?”), puede ser útil practicar notar

estos pensamientos y luego dirigir tu atención a las cosas bajo tu control.

La investigación muestra que cuando cambiamos nuestro enfoque hacia lo que podemos controlar, vemos

diferencias significativas y duraderas en nuestro bienestar, salud y rendimiento. Entonces, escribe sobre lo que

tienes control dentro del círculo de abajo. Luego, ten en cuenta las cosas que no puedes controlar fuera del

círculo, utilizando la tabla a continuación como inspiración. (The Wellness Society, 2021)

Dentro de mi control

• Seguir la información y los consejos más recientes

• Centrarse en lo que es importante para mí

• Mi dieta informativa

• Mi rutina

• Relajación

• Cultivando la conexión

• Comiendo bien

• Ejercicio

• Buscar y ofrecer apoyo

• Votación y activismo

Fuera de mi control

• Decisiones de otras personas

• La salud de otras personas.

• Las noticias

• Las acciones del gobierno.

• Escuelas que abren o cierran

• El estado del sistema de salud.

• Cancelación de vuelos y vacaciones.

• Tráfico.

• Transporte público

• Envejecimiento

• El tiempo

Es importante aprender que es lo que está dentro de nuestro control y el que no está dentro de mi control ya que

esto ayudara a las personas a mantener su mente fresca y sin tenciones. Ya que todo aquello que está dentro de

su control puede modificarlo y no convertirse en ansiedad.

Sabiduría Práctica Para Tolerar la Incertidumbre

Se ha demostrado que las personas que experimentan ansiedad tienen una baja tolerancia a la incertidumbre.

Vale la pena recordarnos que la incertidumbre es una parte inevitable de la vida, y cuanto antes nos sentimos

más cómodos con ella, más pronto podremos reducir el sufrimiento mental.

La filosofía estoica y budista enfatiza la aceptación de la incertidumbre y el cambio como la esencia de la vida.

Muchas personas encuentran útil la lectura sobre estos temas, afirmando que la sabiduría práctica les ayudó a

cambiar su mentalidad y reducir la ansiedad. (The Wellness Society, 2021) Para la eliminación de la

incertidumbre se deben de emplear distracciones que hagan olvidar ya sea a corto o largo plazo el pensamiento

que nos provoca la ansiedad: parada de pensamiento, lectura, ocio, pasear, entre otros. (The Wellness Society,

2021)

Reducción de la Ansiedad a Través de Actividades de Distracción

Si su mente continúa en espiral con pensamientos inútiles, la distracción puede ser una herramienta efectiva

para cortarla de raíz. Es importante tener en cuenta que una actividad de distracción debe ser muy absorbente

de su atención para reducir efectivamente la ansiedad. Cuando una actividad no funciona bien, dedica un

tiempo a reflexionar sobre por qué podría ser así y cómo podrías hacer que atraiga más la atención en el futuro.
Las actividades de distracción tienen el beneficio adicional de ayudarlo a sentirse más feliz, más motivado y

con más energía, así como combatir los sentimientos de aburrimiento.

La baja actividad y la desconexión social son los dos factores de mantenimiento más fundamentales de bajo

estado de ánimo, motivación y energía.

Para sentirse mejor a través de la construcción de su sistema de conducción (consulte la página 8 de nuestra

guía para comprender su bienestar mental), debe aumentar sus niveles de actividad y asegurarse de satisfacer

sus necesidades de conexión social (que abordaremos más adelante).

Aquí hay una lista de verificación de 68 ideas para actividades saludables de distracción.

Marque las que le agrada para agregar a su lista de actividades de distracción junto con sus propias ideas:

 1. Explore los recursos de atención plena y meditación para probar

 2. Trabaje en el desarrollo personal a través del diario

 3. Explore nuevas recetas saludables

 4. Planifica tus comidas

 5. Mira documentales gratuitos en línea

 6. Películas que aportan al bienestar mental

 7. Juega en una aplicación de trivia o juegos

 8. Aprenda algunas posturas básicas de yoga

 9. Aprenda caligrafía o letras a mano

 10. Aprende a tocar un instrumento musical

 11. Hable con un oyente voluntario

 12. Lea una biografía sobre alguien que lo inspire

 13. Haz un poco de coloración consciente

 14. Redescubre música antigua que te gustaba cuando eras adolescente

 15. Haga una lista de cosas para ahorrar

 16. Tener un relajante baño de pies de bricolaje

 17. Haz un curso de nutrición en línea gratuito

 18. Comienza un blog

 19. Reorganice o redecore su espacio vital

 20. Haz un rompecabezas

 21. Haga una lista de objetivos para el año

 22. Encuentre un nuevo podcast para escuchar

 23. Despejar sus espacios

 24. Actualice su CV

 25. Haga una lista de libros que quiera leer este año

 26. Busca en Pinterest ideas para proyectos de manualidades o DIYPAGE 11

 27. Descargue Reddit y explore contenido edificante como r/aww

 28. Haga una clase de dibujo en línea gratis

 29. Busque en Facebook grupos locales con oportunidades de voluntariado

 30. Haga arreglos para ponerse al día con alguien por video chat

 31. Explora nueva música

 32. Haz un video de ejercicio en casa

 33. Lluvia de ideas sobre formas de ahorrar más dinero

 34. Aprenda a construir muebles o reciclar

 35. Haga una lista de deseos de experiencias de vida

 36. Obtenga una prueba gratuita de 30 días de Audible y escuche un audiolibro

 37. Haga un curso gratuito de codificación en línea

 38. Únase a un club de libros en línea

 39. Comienza a aprender un nuevo idioma

 40. Haga el mejor auto ejercicio posible de 4 semanas, una intervención basada en la evidencia para mejorar

el bienestar

 41. Planee algunos regalos de cumpleaños o de Navidad pensativos

 42. Actividades de investigación para sus familiares mayores

 43. Comience un proyecto paralelo para ganar dinero extra

 44. Explore cursos en línea gratuitos (aquí hay algunos para niños)

 45. Escribe un poema o cuento

 46. Haga un libro de cocina con sus recetas favoritas

 47. Haga una lista de las cosas que espera cuando termine la pandemia

 48. Use la extensión Netflix Party para ver Netflix con sus amigos en línea

 49. Hacer un proyecto de mejoras para el hogar

 50. Mira un concierto en vivo

 51. Haga una lista de temas que le interesen e investigue en el internet

 52. Haz una limpieza de primavera

 53. Busque para reforzar la unión familiar

 54. Busque en Pinterest actividades para niños en interiores

 55. Aprenda tejido de punto, punto de cruz o bordado

 56. Encuentra un nuevo juego de mesa para jugar

 57. Haga videos de canciones con ejercicios educativos con sus hijos

 58. Comience un diario de sueños

 59. Mira las conversaciones de TED

 60. Siéntete más conectado encontrando un amigo por correspondencia

 61. Explore ideas para acampar en su patio interior

 62. Mira un espectáculo de teatro en vivo

 63. Tener un relajante automasaje en casa

 64. Descarga Bumble BFF y chatea con nuevas personas en tu área

 65. Construya su kit de herramientas de bienestar mental

 66. Conviértase en un voluntario online

 67. Hornea un poco

 68. Aprenda a invertir en este curso en línea gratuito

Empezando una Práctica Diaria de Respiración

Las dificultades respiratorias están asociadas con el auto estrés. Cuando tiene problemas con su respiración,

disminuye la cantidad de dióxido de carbono que normalmente está en su sangre. Esto conduce a una amplia

gama de síntomas, que incluyen:

 Falta de aliento

 Presión en el pecho

 Hormigueo o entumecimiento en los brazos, dedos de manos y pies o alrededor de la boca

 Sensación de mareo y aturdimiento

 Debilidad

 Latidos del corazón y carreras

 Palpitaciones del corazón

 Transpiración o sofocos

 Dolores de cabeza

 Sentirse enfermo

 Fatiga

Estos síntomas pueden aparecer de la nada y también pueden provocar ataques de pánico. Sus dificultades

respiratorias pueden estar relacionadas con:

Respiración superficial (inhalar demasiado rápido)

Respirar en exceso (respirar más aire porque siente que no está obteniendo suficiente, por ejemplo bostezando o

suspirando frecuentemente)

Algunas personas experimentan ambos.

Entonces, tomemos un momento para probar su respiración:

1. Coloque una mano sobre su pecho y otra sobre su estómago.

2. Respira por unos segundos. ¿Qué mano se levanta?

3. Si es tu pecho, es posible que hayas desarrollado un hábito de respiración superficial.

Aunque los efectos de la respiración superficial pueden ser muy desagradables, no le harán daño y puede

revertir el hábito con una práctica de respiración diaria. La próxima vez que te sientas ansioso, tómate un

momento para notar tu respiración. Concéntrate en respirar a través de tu estómago para que se eleve cuando

inhalas y baje cuando exhale.

Aquí hay un ejercicio de respiración abdominal que puede practicar durante 5-10 minutos al día:

. Inhale suavemente, suavemente y lentamente cuente hasta 4, expandiendo su abdomen mientras lo hace,

. Aguanta la respiración contando hasta 2,

. Exhale lentamente por la boca mientras cuenta hasta 6.

Esto se conoce como “respiración abdominal”. La investigación muestra que practicar la respiración abdominal

regular puede ayudar a las personas a sentirse más tranquilas en cuestión de semanas.

Desarrollar una rutina de ejercicio regular

Hacer ejercicio ayudará a las personas a evitar el exceso de activación, con este se logra eliminar los insomnios

y conseguir un sueño más reparador. Si nuestro estado físico no nos permite la realización de ejercicio podemos

optar por ritmos suaves a intervalos breves.

“Caminar es la mejor medicina del hombre.” - Hippocrates

El ejercicio reduce la activación general de su amígdala y sistema nervioso simpático, las partes de su cerebro y

cuerpo que generan su respuesta al estrés.

La investigación sugiere que el ejercicio aeróbico (como caminar, andar en bicicleta y trotar) proporciona los

mismos beneficios que el ejercicio no aeróbico (como el yoga y el pilates).

Los estudios también sugieren que necesita alrededor de 21 minutos tres veces por semana para experimentar

los beneficios. Por lo tanto, no tiene que pasar horas haciéndolo, es algo que la mayoría de nosotros podemos

adaptar a nuestras vidas cuando se convierte en una prioridad.

Es importante encontrar algo que disfrute cuando se trata de desarrollar un hábito de ejercicio. Ahora más

personas que nunca están interesadas en el bienestar fisico, así que hay infinitas opciones. Estos incluyen

recursos y herramientas de “acondicionamiento físico casero” que hacen que sea fácil moverse en interiores.

Aquí hay algunas ideas. Marque las que le puedan interesar agregar a su Plan de Acción de Resistencia al

Estrés:

 1. Programe una caminata diaria.

 2. Completa entrenamientos de video de YouTube.

 3. Invierta en algunos equipos de ejercicio en interiores.

 4. Explore Pinterest para ver entrenamientos en interiores.

 5. Haga un ejercicio casero cardiovascular con una cuerda para saltar.

No lo olvides: ¡la motivación sigue a la acción!

Mantenga buenos hábitos de alimentación y sueño.

Una alimentación desequilibrada puede tener unos efectos gastrointestinales que afectan nuestro estado

emocional. Cabe decir lo mismo con respecto al sueño. Si notamos que la ansiedad no nos está dejando dormir,

o peor aún, si los pensamientos de que no poder dormir, nos deja conciliar el sueño, opta por realizar alguna

actividad de bajo impacto (como por ejemplo: leer) que le permita distraer su mente hasta quedarse dormido.

(The Wellness Society, 2021)

Incluye grasas saludables en tu dieta

Múltiples estudios demuestran los efectos de los alimentos ricos en grasa sobre el sistema nervioso. Sin

embrago, no hablamos de cualquier tipo de grasa, sino de los ácidos grasos omega 3, que bien conoces por sus

beneficios para la salud cardiovascular. Los alimentos ricos en estos ácidos grasos esenciales contribuyen a

reducir la ansiedad. Así que a partir de hoy vale la pena que, tanto por salud física como mental, incluyas en tu

dieta salmón, sardina, bacalao, atún, arenque, nueces, linaza y chía, entre otros alimentos ricos en este tipo de

grasas.
 Consume alimentos que favorezcan la secreción de serotonina

La serotonina es un neurotransmisor relacionado con la sensación de placer y tranquilidad; su disminución

propicia padecimientos como depresión y episodios de ansiedad. Ciertos alimentos contribuyen a mantener los

niveles de serotonina en forma natural. Este es el caso de aquellos que son ricos en el aminoácido triptófano

como lácteos, garbanzos, semillas de calabaza, huevos y derivados de la soya, principalmente. Incluye por lo

menos uno de estos alimentos en tu dieta diaria.

Respeta tus horarios de comida

Comer en forma irregular contribuye a la ansiedad al impactar en la secreción hormonal y el ritmo circadiano.

Procura comer cinco veces al día, divididas en tres alimentos principales y dos meriendas. Incluye todos los días

los alimentos ricos en triptófano que te mencioné en el enunciado número 2. Evita llegar al punto de tener un

hambre voraz, escucha tu cuerpo y aliméntate en cuanto comiences a sentir apetito y deja de comer en el

momento que estés ligeramente satisfecho. De esta forma siempre tendrás la energía necesaria para hacer frente

a la demanda física y emocional que requiere el día a día, reduciendo los niveles de ansiedad. ¡Ah! Y si sientes

ganas de comer sin apetito, solo para “calmar” tu ansiedad, en lugar de llevarte algo a la boca, sal a dar una

vuelta. Camina o haz tres series de sentadillas o cuatro series de 20 segundos de lagartijas (push-ups).

Establece horarios de sueño

La falta de sueño y el insomnio contribuyen al desarrollo de la ansiedad. Procura, en la medida de lo posible,

dormirte todos los días a la misma hora. Apaga todos los aparatos electrónicos (teléfono celular, tableta

electrónica y computadora) media hora antes de dormir y establece una técnica de relajación como parte de tu

rutina diaria antes de irte a la cama. Te sugiero que antes de acostarte tomes un té de tila o valeriana, sin azúcar.

Si estás tomando medicamentos, siempre consulta con tu médico antes de tomar algún té  nuevo o con hierbas.

Después de lavarte los dientes recuéstate en tu cama a meditar unos minutos, siente tu respiración y ve relajando

cada una de las partes de tu cuerpo, una a una, desde los dedos de los pies hasta la cabeza. No permitas que

ningún pensamiento ocupe tu mente, solo concéntrate en tu respiración. Evita bebidas con cafeína en horas de la

tarde y cena ligero, por lo menos dos horas antes de meterte a la cama. Si a media noche despiertas, pon en
práctica tu técnica de relajación nuevamente y si te surge un pendiente escríbelo sin encender la luz y regresa a

tu calma nocturna. (Diane Pérez, s.f.)

Tratamientos farmacológicos

Por otra parte existen ciertos medicamentos en los cuales se pueden administrar cuando una persona ha tenido

más de 4 o 6 meses con los síntomas de ansiedad y un profesional de la salud mental se los indica al paciente

(Picazoa, 2008). Pero para llegar a ser medicado se debe de pasar por un proceso largo en el que diversos

profesionales de la salud trataran y dirán que es lo mejor para su salud.

Lo más recomendable es trabajar en uno mismo con terapias dentro y fuera de casa como en parques y lugares

abiertos en donde los pulmones puedan respirar; no se deben de obviar las recomendaciones mencionadas

anteriormente para poder mitigar lo que es la ansiedad ya que el volverse farmacodependiente traerá problemas

a futuros para su salud.