Valor-Nutricional-Platos Chilenos PDF

VALOR NUTRICIONAL
DE PREPARACIONES
CULINARIAS HABITUALES
EN CHILE
CARMEN URTEAGA R.
ARGENTINA MATELUNAA.
DEPARTAMENTO DE NUTRICION
FACULTAD DE MEDICINA
UNIVERSIDAD DE CHILE
INDICE
EN SALADAS .9
Apio .
Apio/Palta
A rv e jas
A rroz
C e b o lla
C o ch a y u y o
Coliflor
C ru cife ra s
B etarrag a c o cid a
B etarrag a co n C e b o lla
B etarrag a co n Z a n a h o ria
E sp in a c a co cid a
E sp in a ca /C h a m p ig n o n e s
H a b a s co n C e b o lla
Lechuga
P a p a s m ayo
Pep in o co n To m ate
Porotos V e rd e s
P im ento nes
B reton a (P o ro to s V iejos)
R epollo M orado
R ep o llo /Zan aho ria
R u sa
Tom ate N ev a d o
Tom ate a la C h ile n a
Z a n a h o ria cru d a
Mixta 1
Mixta 2
N aturista co n Q u e sillo
N otas Im portantes
ENTRADAS 21
A lm e jas al m atico
C e v ic h e de M erlu za
M a c h a s a la P a r m e s a n a
Molde de S a lm ó n
H u evo relleno
H u e vo s en C o co tte
A lca ch o fa a la V in ag reta
A lca ch o fa co n M a y o n e sa
P alta R e in a
Tom ate relleno
S a lp icó n
O m elette de Perejil
C o m e tte de Ja m ó n
M o u sse de P alta
N otas Im portantes
SOPAS Y SOPAS GUISOS _2 7

C o n so m é de H u e s o s
G azp ach o
S o p a de F id e o s
A jiaco
S o p a de C h o rito s co n C ru slo n e s
S o p a C re m a d e V e rd u ras '
S o p a C r e m a d e Porotos
C a z u e la de A lb ó n d ig as
C a z u e la d e V a cu n o
C a rb o n a d a
Caldillo de P e s c a d o
M enestrón
P a n tru ca s
/ i A lbóndigas en C re m a de Arvejas "Años D orados"
N otas Im portantes
GUISOS
DE PESCADOS^ARNES-AVES-VISCERAS
A s e a d o al Ju g o
4eBudín de P e s c a d o
P e s c a d o Frito
M erluza a la K a y s e r
Pollo al Ju g o
Pollo A s a d o
E sc a lo p a
B istec
N iños E n v u e lto s
C a rn e M e ch a d a
A sa d o al H o m o
B iste c A le m á n
Pino
H a m b u rg u e sa
E sto fad o
G u a tita s a la Ja rd in e ra
Pan ita a la B o rd a le sa
DE LEGUMINOSAS 42
L e n te ja s co n Arroz
L e n te ja s a la P a r m e s a n a
Porotos co n T allarin e s
G a rb a n z o s
DE PAPAS -44
P u ré de P a p a s
P a ste l de P a p a s
P a p a s R e lle n a s con Pino
Ñ oquis
P a p a s S o u fle e
P a p a s Fritas
^ P a n q u e q u e de P a p a s
DE CEREALES _ 47
Arroz G ra n e a d o
Arroz P e rla
A rroz P rim a v e ra
P a e lla a la V a le n cia n a
Tallarines
T allarin e s co n H u evo revuelto
TallariiV Palta y Ja m ó n
F lan de C a b e llo s d e Angel
L a sa g n a
Tallarines Bontoux
DE VERDURAS _ 51
Budín de Z ap allito s Italianos
G u iso de Porotitos V e rd e s
Porotos G ra n a d o s co n M azam o rra
P orotos G ra n a d o s co n Pilco
Zapallitos R e lle n o s
Z ap allitos R e lle n o s con Arroz
Tom aticán
C h a rq u icá n
F ric a s e e de A c e lg a
Tortilla de A c e lg a
P a ste l de C h o clo
R epollo R e lle n o
Rollitos d e R ep o llo
^ P e je rre y e s falso s
W ok d e V e rd u ra s
G u iso de A rvejitas
P im e n to n e s R e lle n o s
C h a m p ig n o n e s S a lte a d o s
B e re n je n a A s a d a
j-Tortilla "Años D orados"
POSTRES _ 61
Arroz co n L e c h e
Leche A sad a
Lech e N evada
» M aicen a A m o ld ad a
C re m a P a s te le ra
M erengue
B av aro is d e Plátan o
» Ilusión de F r a m b u e s a
M aced o nia
Plátano co n Miel
Frutillas co n C r e m a
M an zan a A s a d a
C h irim o ya A le a re
Com p o ta de M a n za n a
• Mote con H u e sillo s
Po stre C r e m a de L e n te ja s “A ñ o s D orados
SA LSA S _ 67
E sp a ñ o la
B echam el
Alfredo
B o lo g n e sa
M ay o n e sa
V in ag reta
P e sto
D e P alta
Verde
D e yogurt
A d e rezo Italiano
A d e rezo Vegetariano
N otas Importantes
MASAS _ 74
E m p a n a d a de Homo
E m p a n a d a frita de Q u e so
E m p a n a d a Vegetariana
Repollitos
P an q u e q u e
P a n am asa d o
So p aip illas
|i Q u e q u e
Píe d e M an zan a
B izco ch u elo
P iz z a
G a lle ta s de Avena
Tarta
N otas Importantes
COMIDA R APID A 82
Italiano
Com p leto Integral
H am b u rg u esa
Lomito Com pleto
Lomito de Pavo
S a n d w ich Aliado
ANEXOS 84
A nexo 1 - P o rce n ta je de pérdida de los alim en to s por lim pieza
A nexo 2 - M étodo de cocción de alg un o s alim en to s
A nexo 3 - T ie m p o de cocción de v e rd u ra s co n distintos métodos
A nexo 4 T a b la 1: Pérdida de m in erales d e alg u n o s v e g e ta le s durante la co cció n en ag u a
T a b la 2: E fe cto s de alm a ce n a m ien to sobre la retención de vitam inas en lo s alim entos
T a b la 3: Pérdida de vitam inas en v e g e ta le s co ng elad os o enlatad o s
T a b la 4: Pérdida de vitam inas durante la co cció n por ebullición
T a b la 5: Estabilidad de los nutrientes a distintos factores que s e ap lican co m o m étodo de co n se rva ció n
de alimentos
A n exo 5 - R e co m e n d a cio n e s N utricionales
Anexo 6 97
-Uso del Programa Computacíonal
Utilidad del program a
U s o del Disfcette
C o m o O p e ra el Program a
C o m o cre a r Archivos p ara g u ard ar M en ú s
E je m p lo
VALOR NUTRICIONAL DE
PREPARACIONES CULINARIAS
HABITUALES EN CHILE
L a a lim e n ta c ió n c o n stitu y e uno de lo s
condicionantes fundam entales de la salud de una
p o b la ció n por su rol en la p re v e n ció n de
enfermedades cró n icas. El tipo de consumo de
alimentos de la población, ha cambiado en los
últimos años h acia un modelo llamado “dieta
occidental” caracterizado por un alto consum o
de grasas y de alim entos procesados, facto res
a s o c ia d o s a la s p rin c ip a le s e n fe rm e d a d e s
cardiovasculares y el cáncer.
E s evidente que cada día cobra más importancia el hecho de conocer en profundidad
las características de la dieta de los distintos grupos etareos y en e sp e cia l las
modificaciones que se producen en el tiempo. Sin embargo, la realidad es que no hay
información nacional actualizada, debido entre otros factores, al alto costo que involucra
la determinación de nutrientes contenidos en los alimentos.
Dado el rol que cum ple el profesional nutricionista en la promoción de la salud y en

mejorar los estilos alimentarios de la población, es que requiere en su quehacer diario,
de herramientas que le permitan conocer de m anera rápida y eficaz, el aporte nutricional
de alimentos y preparaciones habituales.
En los últimos años, gracias al avance de’la computación, hemos tenido progreso en
este tema y actualm ente se dispone de program as com putacionales de origen
extranjero, que facilitan los cálculos nutricionales. Esto s programas, en general son
de alto costo y tienen el inconveniente de que se debe destinar tiempo a la traducción,
identificación y asim ilación a los alimentos nacionales.
El Departamento de Nutrición, consciente de la importancia de contar con esta

información, ha realizado esta labor basándose en programas extranjeros. Esto s
programas son en general muy amplios y completos (mas de 12.000 alim entos y/o
preparaciones), pero contienen información nutricional que solo interesa al p a ís de
origen. El proceso que se siguió en general significó destinar un tiempo importante a
esta tarea, mucha dedicación y esfuerzo, dada la extensión de los program as.
La primera etapa consistió en buscar en la base de datos de los alimentos extranjeros

aquellos de uso habitual en nuestro medio. De ellos se eligieron aquellos que tuvieran
macronutrientes sim ilares a los encontrados en la Tabla de Composición Q uím ica de
los Alimentos Chilenos, incorporándose a esta selección, toda la información de origen
nacional actualizada que pudimos recolectar.
Com o resultado se obtuvo:
una base de datos que contiene

alrededor de 450 alimentos con el
aporte de Energía y 30 nutrientes..
¿Cuál es la ventaja de esta base de datos?
E s un re su m e n de program as computacionales de origen extranjero más
completo que cualquier tabla de origen nacional
contiene datos actualizados de todos los nutrientes y componentes de los
alimentos de uso habitual en Chile
constituye una herramienta de trabajo de bajo costo para los profesionales
nutricionistas
es una herramienta que le facilita al profesional el cálculo nutricional de minutas
y preparaciones
Esta base de aporte nutricional se aplicó a las recetas del Libro "Valor Nutricional de
Prep aracio n es Culinarias Habituales en Chile”, editado por el Departamento de
Nutrición el año 1997. En su Tercera Edición, se presentan los aportes nutricionales
a c tu a liz a d o s de 160 re c e ta s de u so habitual en C h ile , con in g red ien tes y
procedimientos, clasificadas en:
En sa la d a s
Entradas
So pas
G uiso s: de pescados
de carnes
de leguminosas
de papas
de verduras
de arroz y fideos
S a ls a s
M asas
Postres
Com ida rápida
La cantidad de alimento de cada receta, corresponde a! consumo de una persona con

el que se estimó el valor nutricional. S e destaca en ellas, Calorías, Proteínas, Hidratos
de Carbono, Lipidos y aquellos nutrientes que están involucrados ya sea como factor
de protección o como un elem ento.de riesgo de algunas enfermedades crónicas.
Adem ás contiene en forma destacada distintos contenidos que componen la Técnica
Culinaria, como son operaciones prelim inares de limpieza, corte, métodos de cocción,
cambios de consistencia, etc.
En A nexos, se presentan tablas con información de utilidad que no siempre se
encuentra disponible, como son los porcentajes de pérdida de los alimentos por
limpieza, métodos de cocción de algunos alimentos, tiempo de cocción de verduras
con distintos métodos y pérdida de m inerales y.vitaminas ya sean por almacenamiento
o por distintos métodos de cocción.
Por la importancia que tiene para los profesionales, se adjuntan tablas que contienen
los requerimientos de energía y proteínas según FAO-OMS-UNU 1985 y las últimas
recom endaciones (Dietary Reference Intake) del Instituto de M edicina, Academ ia
Nacional de C ie n cias, 2001, de vitam inas y m inerales para distintos grupos etéreos.
La novedad en esta edición es que se adjunta en la contratapa, un Disquete que

contiene todas las recetas que aparecen en el libro, en que se encuentra el aporte
nutricional de energía y 30 nutrientes. Esta herramienta de trabajo perm itirá a ios
usuarios p o r m edios com putacionales, realizar cam bios en las ca n tidad es de los
alim entos que satisfagan las n ece sid a d e s locales.
La base de datos contiene además de Calorías (Kcal), los siguientes nutrientes:
Proteínas g Carotenos E R Vitam ina E mg

Hidratos de Carbono g Retinol E R • Calcio mg
Fibra Dietaria g Vitam ina A total E R Cobre mg
Lipidos g Vitam ina B1 mg Hierro mg
Ac grasos saturados g Vitam ina B2 mg M agnesio mg
Ac grasos monoinsaturados g Niacina mg Fósforo mg
Ac grasos poliinsaturados g Vitam ina B6 mg Potasio mg
Colesteroi mg Vitamina B12 mcg Selenio mcg
Omega 6 g Folatos mcg Sodio mg
Omega 3 g Ac pantoténico mg Zinc mg
En el Anexo 6, se encuentra todo lo referente al Programa y el Disquete:

Utilidad que tiene el Programa
U so del Disquete
Como operar el programa
Com o crear archivos de utilidad para los profesionales
Ejem plos
f № » » » « « « « « «
A PIO
In g re d ie n te s :
120 grm APIO Calorías 65
3 cc. JUCO DE LIMON Proteínas g 0,9
5 cc. A C E IT E . Hidratos de Carbono g 4.6
Fibra Dietaria g 2,0
1 grm SAL Lípidos totales g 5,1
Vrt A-Caroteno RE 15,7
Folatos mcg 34,0
P ro ce d im ie n to :
Vitamina C mg 9,8
- Lavar, deshilar y cortar (a gusto) el apio.
- Aliñar con aceite, sal y jugo de limón
APIO /PALTA
90 grm APIO
Calorías 153
20grm PALTA Proteínas g 3.5
10 grm NUECES Hidratos de Carbono g 6.2
3 cc. JUCO DE LIMON Fibra Dietaria g 3.9
Lípidos totales g 13,8
5 cc. ACEITE
VH A-Caroteno RE 27.8
1 grm SAL Folatos mcg 44,5
Vitamina C mg 9,6
- Lavar, deshilar y cortar en juliana el apio
- Lavar, pelar y cortar en juliana la palta
- Limpiar y picar las nueces
- Mezclar y aliñar con aceite, sal y jugo de limón
A R V E JA S
124
80 grm ARVEJAS Calorías
Proteínas g 4.6
20 grm ZANAHORIA Hidratos de Carbono g 15.4
20 grm CEBOLLA Fibra Dietaria g 4.6
5 cc. ACEITE Lípidos totales g 5.3
3 cc. JUCO DE LIMON Vrt A-Caroteno RE 616.3
Folatos mcg 53.9
7 grm SAL Vitamina C mg 12.4
P ro ce d im ie n to : y
- Hervir las arvejitas
• Lavar, cocer y picar Ia zanahoria
- Lavar y picar la cebolla
- Aliñar con aceite, sal y jugo de limón
c ARROZ >
In g r e d ie n te s :
30 grm ARROZ Calorías 227
10 grm ZANAHORIA Proteínas g 4,2
20 grm ARVEJAS Hidratos de Carbono g 33,9
20 grm CHOCLO Lipidos totales g 8,5
10 grm CEBOLLA Vit A-Caroteno RE 299,1
10 grm MAYONESA Vitamina C mg 4.8
1 grm SAL
P ro c e d im ie n to :
- La v a r, p e l a r y p ic a r z a n a h o ria , cebolla
- S a l t a r cebolla, z a n a h o ria h a s t a que e sté t r a n s p a r e n t e , a g r e g a r el a r r o z
- A g r e g a r 3 /4 taza a g u a hirviendo, sal, c h o c lo s , a r v e ji t a s y revo lver
- D e j a r la p r e p a r a c i ó n a co c ció n lenta p o r 2 0 m in u to s
- Una vez frío a liñ a r c o n m a yo n esa
C CEBO LLA >

120 grm CEBOLLA Calorías 92
5 cc. ACEITE Proteínas g 1.4
3 cc. JUGO DE LIMON Hidratos de Carbono g 10.7
1 grm SAL □pidos totales g 5.2
1.g rm PEREJIL Vit A-Caroteno R E 5.3
Folatos mcg 24.7
P ro c e d im ie n to : Vitamina C mg 10.4
- L a va r, p ela r, c o r t a r en ju lia n a , a m o r t i g u a r y e s t ila r la cebolla
- L a v a r y p i c a r fino el p e r e ji l
- M e z c l a r c o n perejil, a ceite, sal y j u g o de limón.
C CO CH AYUYO
}
20 grm COCHAYUYO Calorías 65
20 grm CEBOLLA Proteínas g 0,5
Hidratos de Carbono g 4,4
5 cc. ACEITE
3 cc JUGO DE LIMON Lipidos totales g 5.1
1 grm SAL Vit A-Caroteno RE 6.2
1 grm CILANTRO Folatos mcg 4,3
Vitamina C mg 3.0
—— —
■La va r, p elar, c o r t a r , a m o r t ig u a r y e s tila r la cebolla
* L a v a r y p i c a r fino el cila n tro
- H e rv ir el c o c h a y u y o p re v ia m e n te d e s a g u a d o d u r a n t e v a ria s hora s en a g u a c o n v in a g re .
- C o r t a r en tro cito s p e q u e ñ o s
- M e z c la r con el resto de los ingredientes.
10
c
in g r e d ie n te s :
COLIFLOR
}
120 grm COLIFLOR Calorías 74
5 cc JUCO DE LIMON Proteínas g 2,3
3 cc. ACEITE Hidratos de Carbono g 5,8
1 grm SAL Fibra Dietaria g 2,6
Lipidos totales g 5,2
VERDURAS SURTIDAS VH A-Caroteno RE ’ 1.3
Folatos mcg 51,7
Vitamina C mg 67,7
- L a v a r, es c o b illa r y h e r v ir la coliflor.
- Estilar, d e s m e n u z a r o p ic a r c u a n d o esté fría
- L a v a r y p ic a r la s v e r d u r a s s u rt id a s
- A li ñ a r con aceite, sal, j u g o de limón (vinagre) y d e c o r a r
con v e r d u r a s s u rtid a s.
c CR UCIFER AS >
50 grm COLIFLOR Calorías 77
50 grm BROCOLI Proteínas g 2.6
20 grm PIMENTON ROJO Fibra Dietaria g 2.7
5 cc JUGO DE LIMON Lipidos totales g 5,3
3 cc. ACEITE Vrt A-Caroteno RE 184,0
1 grm SAL * Folatos mcg 55,3
Vitamina C mg 104,2
- L a v a r , es c o b illa r y h e r v ir la coliflo r y el brócoli
• E s tila r y d a r el c o r t e d esea d o
- S e r v i r aliñada c o n aceite, sal, j u g o de limón (v ina g re) y d eco ra rla c o n tiritas de p im en tó n
( B E T A R R A G A CO CIDA >
120 grm BETARRAGA
3 cc. JUGO DE LIMON Calorías 78
Proteínas g 3.1
1 grm SAL Fibra Dietaria g 3,7
1 grm PEREJIL Lipidos totales g 5.2
Folatos mcg 19,1
Vitamina C mg 32,6
:
- L a v a r , esc o b illa r y h e r v ir la b e t a r r a g a
- L a v a r y p ic a r el p e r e jil
- Estila r, p e la r y c o r t a r en ro d ela s
- S e r v i r aliñada con aceite, sal, j u g o de limón (v in a g re) y d ec o ra d a c o n perejil.
11
(betarraga con cebolla }
80 grm BETARRAGA Calorías 83
Proteínas g 2.6
40 grm CEBOLLA
Hidratos de Carbono g 8.1
5 cc. ACEITE Lipidos totales g 5.2
1 grm PEREJIL Vrt A-Caroteno RE 413,3
Folatos mcg 20,9
1 grm SAL
Vitamina C mg 252
P ro c e d im ie n to : -+ —
- L a v a r , escobillar, hervir, estilar, p e l a r y c o r t a r a g us t o la b e t a r r a g a
■ La va r, c o r t a r en j ul iana, a m o r t i g u a r y estilar la cebolla
- L a v a r y p i c a r el perejil
■ P o n e r la cebolla sobre la b e t a r r a g a , al i ñar con aceite, sal y j u g o de limón y d ec or a rl a con
perejil.
( b e t a r r a g a c o n z a n a h o r ia )-
80 grm BETARRAGA CRUDA Caloñas 78
Proteinas g 1.9
40 grm ZANAHORIA CRUDA Hidratos de Carbono g 7.5
5 cc.- ACEITE Lipidos totales g 5.1
I grm CIBOULETTE V i A-Caroteno RE 1618.4
Folatos mcg 18.9
I grm SAL 29,7
Vitamina C mg
P ro ced im ien to :
- L a v ar , escobillar, h er v i r y p e l a r la b et ar r a g a y z an ah or i a
- P i c a r en los cor t es d e s e a d o s
■ L a v a r y p i c a r el ciboulette
- A l i ñ a r c o n aceite, sal y j u g o de limón
- E s p o l v o r e a r el ciboulette.
( E SPIN A C A C O C ID A >
140 grm ESPINACA Calorías 78
3 cc. JUGO DE LIMON Proteínas g 4.2
1 grm SAL Fibra Dietaria g 3.1
Lipidos totales g 5.3
P ro c e d im ie n to Folatos mcg 204,8
■ D e s h o j a r , l avar y c o c e r al v a p o r la espi naca Vitamina C mg 15.1
- Estilar, p i ca r y s er vi r a l iñ a da c o n aceite, sal y j u g o de limón.
E S P IN A C A /C H A M PIG N O N E S)
a g re d ie n te s:
70 grm ESPINACA CRUDA Calorías 75
40 grm CHAMPIGNONES Proteínas g 3.0
10 grm PIMENTON ROJO Fibra Dietaria g 3.4
3 cc. JUGO DE LIMON Hidratos de Carbono g 5.4
5 cc. ACEITE Vrt A-Caroteno RE 526,8
' grm SAL ^Foiatos mcg 145.0
Vitamina C mg 41.6
P ro ced im ien to
- L a v a r y e s tila r las v e r d u r a s
- P i c a r la e s p in a c a y p im e n tó n
~ L a m i n a r los c h a m p i g n o n e s
- M ezcla r y a liñ a r c o n aceite, sal y j u g o de limón (vinagre).
^ H A B A S C O N CEBOLLA )-
a g re d ie n te s:
50 grm HABAS Calorías 149
40 grm CEBOLLA Proteínas g 6.6
3 cc. JUGO DE LIMON
Lipidos g 5.4
grm SAL Vrt A-Caroteno RE 6,9
I grm PEREJIL Folatos mcg 92,7
Vitamina C mg 5.5
- La v a r, d e s g r a n a r , h e r v i r y e stilar las habas.
- L a va r, pica r, a m o r t i g u a r y e s tila r la cebolla
- L a v a r y p ic a r el p e r e jil
- M e z c la r y a liñ a r c o n aceite, sa l y j u g o de limón
Mata: Se puede u tiliz a r a r v e ji t a s en vez de habas.
LE C H U G A
Calorías 56
in g re d ie n te s:
Proteínas g 1.0
80 grm LECHUGA Hidratos de Carbono g 2,1
3 cc. JUGO DE LIMON Fibra Dietaria g 1.5
5 cc. ACEITE Lipidos totales g 5,2
Vit A-Caroteno RE 77,7
1 grm SAL 58,9
Folatos mcg
Vitamina C mg 7.8
- D e s h o ja r, la v a r h o ja p o r h o ja y e s tila r la lechuga
- P ic a r fino o d á n d o le el c o rt e a g usto y s e r v i r a liña d a con aceitej sal y j u g o de lim ón.
13
( P A P A S MAYO >
150 grm PAPAS Cabrias 273
20 grm MAYONESA Proteínas g ' 2,8
J grm CIBOULETTE
P ro c e d im ie n to : Vá A-Caroteno RE 4,4
Folatos mcg 15,9
Lavar, e sco b illar y h e rv ir las papas
Vitamina C mg . 11,7
Estilar, pelar y c o rta r en dados
Lavar y picar el c ila n tr o
M ezclar papas, c ila n tr o y mayonesa
C PEPINO C O N TOMATE >

60 grm PEPINO Calorías 66
60 grm TOMATE Proteínas g 0.9
Fibra Dietaria g 1.2
1 grm PEREJIL
I grm SAL Vit A-Caroteno RE 45,7
Folatos mcg 18,9
Vitamina C mg 15,6
- La va r, p e la r y c o r t a r en rod ela s el pepino
- Lavar y p i c a r el t o m a t e
- Lavar y p ic a r el p e r e ji l
- S e r v ir aliñada con a ce ite , sal y decorada con p e re jil.
( POROTOS VERDES >

In g r e d ie n te s : Calorías 89
80 grm POROTOS VERDES Proteínas g 2.0
40 grm CEBOLLA Hidratos de Carbono g 10,0 f
5 cc. ACEITE 5.3
Lipidos totales g
3 cc. JUCO DE LIMON Vit A-Caroteno RE 53.7
1 grm SAL Folatos mcg 34.6
Vitamina C mg 11.7
• La va r, d e s p u n ta r, d e s h ila r, c o rta r,h e rv ir y e s t i l a r ¡os p o r o t o s verdes
- L a v a r y p ic a r la ce b o lla
■ A liñ a r con aceite, s a l y j u g o de limón
• M e z cla r y servir.
14
C PIM EN TO N ES )
40 grm PIMENTON ROJO CRUDO Calorías 79
40 grm PIMENTON VERDE CRUDO Proteínas g 1,0
20 grm CEBOLLA Hidratos de Carbono g 8,0
5 cc A C EITE Fibra Dietaria g 1,6
5 cc VINAGRE Vit A-Caroteno RE 253.2
/ grm SAL Folatos mcg 21,4
•Vitamina C mg 113,0
- L a v a r y c o r t a r en rod ela s finas los p im e n to n e s y cebolla
- S e r v i r a liñ a d a c o n aceite, sal y vinagre
Nota: E s ta e n s a l a d a también puede s e r utilizando los pim en ton es a sa d o s y a liña d o s con

aceite, s a l y J u g o de limón.
( B R E T O N A (POROTOS V IE J O S )>
40 grm POROTOS VIEJOS Calorías 184
5 cc. A C EITE Hidratos de Carbono g 24,9
3 cc. JUCO DE LIMON
/ grm CILANTRO Vit A-Caroteno RE 6.2
Vitamina C mg 3.4
PROCEDIMIENTO
- La v a r, r e m o j a r , h e r v i r y estilar los p o ro t o s
- L a v a r y p i c a r la cebolla y el cilantro.
- M e z c la r los in g r e d ie n te s y se rv ir aliñada con aceite, sal y ju g o de limón (vinagre)
N o ta : Se p u e d e r e e m p l a z a r p o r cu a lq u ie r le g u m in o s a : len teja s c orrie n tes, le n t e ja s b a b y o

p o ro t o s n e g r o s .
REPOLLO MORADO }
70 grm REPOLLO MORADO CRUDO Calerías 149
40 grm MANZANA VERDE Proteínas g 3,5
10 grm NUECES
3 cc. JUGO DE LIMON Lipidos totales g 11.0
5 cc. A C EITE Vit A-Caroteno RE 7.9
Vtamina C mg 43,9
P ro ce d im ie n to : y :: :
■ L a v a r y p i c a r fino el repollo
- L a v a r , p e l a r y ra l la r la m anzana
- L i m p i a r y p i c a r las nueces
- M e z c l a r y a li ñ a r c o n aceite, sal y j u g o de limón.
15
m » » » « » » » » « i F^ X 'X 'X V > X < № X -X V X

( R E PO LLO /ZA N A H O R IA >
80 grm REPOLLO
20 grm ZANAHORIA Calorías 119
5 cc. JUCO D E LIMON Proteínas g 1.2
1 grm SAL Lipidos totales g 10,1
Vit A-Caroteno RE 501
Procedim iento: Folatos mcg 48.8
- L a v a r y p i c a r el repollo Vitamina C mg 40,6
- La v a r, p e l a r y ra lla r la za n a h o ria
- M ezcla r y a l i ñ a r c o n aceite, sal y j u g o de limón
( E N S A L A D A R U SA >
70 grm PAPAS Proteínas g 2,8
20 grm ZANAHORIA Fibra Dietaria g 3,3 ■
15 grm ARVEJAS Lipidos totales g 8.3
15 grm CHOCLO Vd A-Caroteno RE 509,4
10 grm MAYONESA Folatos mcg 27.0
Vitamina C 9.4
1 grm PEREJIL
1 grm SAL
- Lavar, e s c o b illa r, h e r v i r las p a p a s y z a n a h o ria s
- Estilar, p e l a r y c o r t a r en d a d o s (tamaño a g usto )
- H erv ir las a r v e j i t a s y el choclo. Estilar
- M ezcla r en frío, a liñ a r con m a yo n esa y d e c o r a r c o n p e r e ji l picado.
c TO M ATE NEVADO
100 grm TOMATE Calorías 76
Proteínas g 2.1
10 grm QUESILLO Hidratos de Carbono g 4.9
5 cc. ACEITE Fibra Dietaria g 0.9
1 grm SAL Lipidos totales g 5.8
Vit A-Caroteno RE 62,0
Folatos mcg 16,2
Vitamina C mg 19.1
- Lavar, p e l a r y c o r t a r en ro d ela s o ca s co s el to m a te
- M oler el quesillo
- Se rvir a liñ a d a con a ceite y sal y espolvoreado c o n quesillo.
16
' TOM ATE A L A CH ILENA >
Calorías 76
90 grm TO M ATE
30 grm C e b o l l a Fibra Dietaria g 1.3
5 cc. A C EITE Lipidos totales g 5,3
1 grm SAL Vrt A-Caroteno RE 61.0
Folatos mcg 20,7
Vitamina C mg 20,4
- Lavar, p e l a r y c o r t a r en c a s co s el tom ate — —
- La va r, c o r t a r en ju lia n a , a m o rtig u a r y e s t ila r la cebolla

- L a v a r y p i c a r el p e r e jil
- M ezcla r y s e r v i r aliñada con aceite y sa l
N o ta : El c o r t e d e l tom a te y cebolla puede s e r d ife ren te según gusto y p re p a r a c ió n .
r Z A N A H O R IA C R U D A >
3 cc. jUCO DE LIMON Froleínas g 0,8
5 cc. AC EITE Fibra Dietaria g 2,6
Vrt A-Caroteno RE 2250.5
P ro c e d im ie n to : Folatos mcg 11,6
- Lavar, e sc o b illa r , p e la r y rallar la z a n a h o ria Vitamina C mg 8,8
• Servir a liñ a d a c o n aceite, sal y j u g o de limón
N o ta :
- También s e p u e d e c o n s u m ir cocida y c o m b in a d a con o tras v erd ura s, p o r lo ta nto el valor
n utricional d e p e n d e r á de la cantidad.
- Se puede h a c e r de la m ism a form a b e t a r r a g a c r u d a rallada.
r MIXTA I >
40 grm A RV EJA S Calorías 106
40 grm BETARRAGA Proteínas g 3.5
Hidratos de Carbcro g 12,3
40 grm ZANAHORIA Fibra Dietaria g 4.6
3 cc. JUGO DE LIMON Lipidos totales g 5.2
5 cc. A C EITE Vrt A-Caroteno RE 1212,5
Vitamina C mg 16.2
- Lavar, e s c o b i l l a r y h e rv ir las z a n a h o r ia s y b e t a r r a g a s
- Estilar, p e l a r y c o r t a r en dados (tam año a g u s t o )
■ H ervir y e s t i l a r las a rv e jita s
- A liñ a r c o n a c e ite , sal y j u g o de limón
• S e r v ir m e z c l a d a s o form a n d o un a rreg lo en el plato
17
( M IX TA Z >
40 grm LECHUGA Calorías 75
Proteínas g 1.3
60 grm TOMATE Hidratos de Carbono g 6,5
20 grm CEBOLLA Fibra Díetaria g 1.6
5 cc. VINAGRE Lípidos totales g 5.3
5 cc. ACEITE Vit A-Caroteno RE 76,0
Folatos mcg 42.1
1 grm SAL Vitamina C mg 15.9
■ D e s h o ja r , lavar, e s t ila r y c o r t a r en t r o z o s g r a n d e s la le c h u g a
- L a v a r, p e la r y c o r t a r en g a jo s el t o m a te
- L a v a r y c o r t a r en a r o s la cebolla
- M e z c l a r y a liñ a r c o n aceite, sal y v in a g r e
i NATUR 1STA CON Q U E S IL L O }
Calorías 141
50 grm QUESILLO
Proteínas g 9.0
30 grm POROTOS VERDES Hidratos de Carbono g 10,4
10 grm DIENTE DE DRAGÓN Lípidos totales g 7.9
30 grm ZANAHORIA Fibra díetaria g 3.1
Vil A-Caroteno RE 1068.4
30 grm CHOCLO
Folatos 35,3
40 grm BETARRAGA
5 cc ACEITE
10 cc JUGO DE LIMON
1 grm SAL
- L a v a r , d e s p u n t a r, d e s h i l a r , c o r t a r y h e r v i r los p o ro t o s v erd es.
- L a v a r , p e la r y c o r t a r a g u sto la z a n a h o r i a y b eta rra g a .
- H e r v ir el cho clo y dien te de d ra g ó n (este último a vapor).
- C o l o c a r las v e r d u r a s a lre d e d o r del tro zo de quesillo p r e o c u p á n d o s e de que qued e un
p la to colorido.
- A g r e g a r el aliño s o b re las v erd ura s.
18
— -------------------
N O T A S IMPORTANTES
O P E R A C I O N E S PRELIM IN A R ES D E LIMPIEZA
F R U T A S Y VERDURAS
L a v a r, Desinfectar,
B l a n q u e a r (A m o rtig u a r),P e la r
D e s c a s c a r a r , ro m p e r, d e s g ra n a r, d e s h o j a r
B la n q u e a r (A m ortiguar).
Puede e je c u ta r s e de d o s f o r m a s :
D e ja n d o c a e r a g u a hirviendo s o b re el alim ento
Colocando el a lim en to en agua hirviendo p o r algu n o s m in uto s
E je m p lo : cebolla, c o n el fin de quita r el o lo r y s a b o r fu e rte; tomate,
p a r a pelarlo fácilm ente.
B e ta rra g a , papa, z a n a h o ria , rá b an o , rabanito, nabo, apio y coliflor se lavan,
escobillándolas.
D e s p u n t a r y Deshilar.
Consiste en c o r t a r p u n ta s y s a c a r hilos de los alimentos.
E j : p o r o titos verdes, apio, e s p á rra g o .
VER EN ANEXO №1
L O S P O R C E N T A JE S D E PERDIDA POR LIMPIEZA
EN DISTIN TOS A L IM E N T O S
D esinfectar.
L a s v e r d u r a s de h oja luego de lavadas, se c olo can a r e m o j a r en agua con algún
d e s in fe c ta n te , y finalmente se en ju a g a n
Yo d ó fo ro s:
2-3 c c p o r litro p o r 3 m inutos
C lo ro : 10 c c p o r litro
C E R E A L E S Y LEGUMINOSAS:
A p a r t a r : r e t i r a r las im p u re za s que p u ed en e s t a r en a rro z,
p o r o t o s , lentejas, g a r b a n z o s
O PER A C IO N ES D E LIMPIEZA EN C A R N ES Y DERIVADOS

El d esa rrollo de la tecnología, n o s p e rm ite a d qu irir es to s alim entos, en los que ya se h a n
e fectu ado la m a y o r p a rte de las o p e ra cio n e s de limpieza.
UNA FORMA DE AUM EN TAR LA VARIEDAD EN N UESTRA A LIM EN T A C IÓ N ES M E Z C L A N D O

DISTIN TA S V ER D U R A S EN LAS EN SA LAD A S O GUISOS
D ESG RASAR:
R e t ira r la m a y o r p a r te de la g ra sa visible co n ten id a en las carn es
DESAGUAR:
Co nsiste en d e j a r el alim en to d u ra n te varias h o ra s en agua fría o tibia a la que se le h a j.
a g reg ad o sa l o v ina g re, con el fin de q u it a r o lo r y s a b o r fuerte.
Ej. v is c e r a s co-mo riñones, gua titas, etc. |
T a m b ié n se d esa gu a n a lim e n to s sala d o s, en este caso se utiliza solo a g ua con v i n a g re . j
19
? — ------------------------------------------------------
N O T A S IM PORTANTES
O P ER A C IO N ES D E C O R T E
C o n s is te en r e d u c ir el t a m a ñ o de los a lim e n to s y darle f o r m a s d iv e rs a s d e a c u e r d o a su
■ r utilización, p a r a una m e j o r p r e s e n t a c ió n , m a y o r v a rie d a d y r e d u c i r t ie m p o s de c o c ció n . '
CORTAR:
En d a d o s o c u b o s de a p r o x i m a d a m e n t e 0 ,5 a 1 c m p o r lado.
Se c o n o ce n p o r c o rte B ru n o is e (3 m m p o r lado) y P a r m e n t ie r
(1 c m p o r lado), re s p e c tiv a m e n te .
JU LIA N A :
consiste en c o r t a r tiras l a r g a s y d elg a d a s que p u e d e n te n e r d istin to
g r o s o r y largo. E n tr e ella s te n e m o s c o r t e s c o m o , Em in ce
(tiras g r u e s a s de 4 -5 cm ), plum a, fó s f o ro y p a ja .
CONCASSE:
tr o z a r en c u b o s a lg u n a s v e r d u r a s y frutas, elim inando la sem illa
(ej. t o m a te c o n c a s sé)
C A S C O S : c o r t é en c u a r t o s
R O D E L A S O A N IL L O S :
que pueden s e r de d istin to g r o s o r . L a s ta ja d a s m u y fina s se c o n o c e n con
el n o m b r e de C h ip s (ej. p a pa s), Vichy ( r o d a ja s finas)
BASTON:
Corte r e c t a n g u la r de 6 a 7 c m de largo p o r 1 c m de a ncho, se ap lica
p rin c ip a lm e n te en las p a p a s p a r a fritu ra s y en o t ra s v erd u ra s .
PANA CH E:
corte de v e r d u r a s en diagonal, b la n q u e a d a s y saltead a s.
P ICA R:
C o r t a r un alimento c o n cuchillo o m á q u in a en trncitos m u y p e q u e ñ o s y finos,
sin f i ja r s e en la form a .
RALLAR:
Consiste en p a s a r un alim ento de con sisten cia d u r a p o r un r a l la d o r
L O S SIGUIENTES S O N C O R T E S Q U E S E A PLICA N EN C A R N ES O S U S D E R IV A D O S :
REBANAR: •
S a c a r lo n ja s, r e b a n a d a s o filetes de los a lim en to s que p u e d en

s e r de distinto g ro so r.
T R IN C H A R :
D e s p re s a r o c o r t a r un ave p a r a o b t e n e r las p o rc io n e s tradicionales.
DESM EN UZAR:
Es un c o rt e p e q u e ñ o que se obtiene c o n te n e d o r o con la m ano.
20
MOLDE D E SALMON
a g re d ie n te s
5.' grm SALMON 7
3 0 g rm ARVEJITAS 254
Calorías
23' grm CEBOLLA Proteínas g 12,7
- J grm TOMATE Hidratos de Carbono g 9.5
4 0 grm LECHUCA Lipidos totales g 18,3
Ac grasos saturados g 2.9
5 cc JUCO DE LIMON
Ac grasos omega 3 1.0
5 grm MAYONESA Colesteroi mg 35,4
5 c c A C EITE Vitamina C mg 19,3
grm SAL
P ro ced im ien to
- C o c e r l a s a rv e ja s .
- i m r a r y p i c a r fino la cebolla
- D e s m e n u z a r el salm ón y m ez cla r c o n ceb olla , a rve jita s y mayonesa.
- P o n er la m e z cla en un molde.
- D e s m o l d a r y a d o r n a r con lechuga y to m a te aliñados con aceite, j u g o de lim ón y sal.
HUEVO RELLENO
a g r e d ie n te s
25 grm HUEVO DURO (1/2 unidad) Calorías 95
10 grm POLLO Prcteínas g 6,2
Hidratos de Carbono g 1.5 >
5 grm PIMENTON ROJO Lipidos totales g 7,2
5 grm MAYONESA Colesteroi mg 117.5
P ro c e d im ie n to , y
________
- Hervir y m oler el pollo y pimentón.
- Cortar el huevo por la mitad, retirar la yema y mezclar con el pollo, pimentón y mayonesa
- Rellenar la clara con esta mezcla.
Nota: Se s irv e a co m p a ñ a d o de la e n sala d a q u e se desee.
{ HUEVOS E N COCOTTE >
In g r e d ie n te s
50 grm HUEVO (1 unidad) Calorías 118
10 grm CREMA DE LECHE Proteínas g 7.6
75 grm SALSA DE TOMATES
1 grm SA L ■ Colesteroi 217,0
P ro c e d im ie n to
- P o n er el huevo, la c re m a y salsa en un m o ld e individual enm antequillado.
- A g r e g a r s a l y lleva r a cocción a horno o Baño María.
22
< ALMEJAS A L MATICO j
90 grm ALMEJAS (6 unidades) Calorías 167
Proteínas g 11.8
20 grm CEBOLLA
1 grm CILANTRO Lipidos totalesg 10.9
10 cc. JUGO DE LIMON Ac grasos saturados g 1,19
10 cc. ACEITE Coleslerol mg 30,6
-Ac grasos omega 3 0.1
1 grm SAL 18,0
Vitamina C mg
4—
P R O C E D IM IE N T O
- L a v a r, e scob illa r, d e c o r t i c a r y c o r t a r en c u a d ra d ito s las a lm eja s.
- S e r v i r aliñadas con j u g o de limón y salsa v e r d e .( V e r r e c e ta en Sa lsas)
c CEVICHE DE M ER LUZA j
80 grm MERLUZA
Calorías 150
30 cc. JUCO DE LIMON Proteínas g 14.8
60 grm PAPAS ENTERA Lipidos totales g 1.1
20 grm CHOCLO Ac grasos saturados g 0.2
Ac grasos omega 3 0,14
1 grm SAL Colesterol mg 32.9
Vitamina C mg 20,7
y—
- L a va r, limpiar, d e s m e n u z a r y a d o b a r el p e s ca d o con el j u g o de limón, d e já n d o lo r e p o s a r
p o r una hora (revolviendo cad a 15 minutos).
- C o c e r y c o r t a r en ro d ela s la papa
- C o c e r el choclo en tero
- S e r v ir a d o rn a n d o el p es ca d o con ro d ela s de p apa y choclo.
C M ACHAS A L A P A R M E SA N A >
100 grm MACHAS (10 u n i d a d e s ) Cabrias 302
Proteínas g 28.9
30 grm QUESO CHANCO
Hidratos de Carbono g . 4.3
10 grm MARGARINA Lipidos totales g 18.9
10 cc. JUGO DE LIMON Ac grases saturados g 11.3
Colesterol 56.1
P ro ce d im ie n to S "
■ La va r, escobillar, d e c o r t ic a r y lim p iar las m achas.
■ C o lo c a r las len g ua s s o b re la con ch a lavada y c u b rir con m a rg a rin a , q u e so y j u g o de
lim ón.
• L le v a r a c occió n al h orno hasta que las m a c h a s tom en co lo r ro sado.
21
• w * * H » .■a. * a « A W ,“ H H s •“ ~ ?
{ALCACH O FA A L A V IN A G R E T A )
4-
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-m u i r —
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■1ЧИ—1
1и■
■■— ,„ щ|Р
In g r e d ie n te s Calorías 184
80 grm ALCACHOFA Proteínas g 2.8
75 cc. A C EITE Hidratos de Carbono g 11,2
Í0 cc. VINAGRE Lípidos totales g 15,1
1. grm SAL Vrt A-Caroteno RE 14,4
Folalos mcg 40,8
Vitamina C mg 8,0
P ro ced im ien to
- D e s p u n t a r y l a v a r Ia alcachofa.
- C o lo c a r e n olla con agua hirviendo y c o n t in u a r la cocción h a sta que esté blanda
- Estilar y s e r v i r con salsa vinagreta.
{ ALCACHOFA CON M A YO N E SA )-
Calorías 183
in g re d ie n te s: Proteínas g 3,0
80 grm ALCACHOFA Hidratos de Carbono g 9.5
20 grm MA YONESA Fibra Dietaria g 6.4
Lípidos totales g 16.1
V'rt A-Caroteno RE 14,4
Fdatos mcg 42,3
Vitamina C mg 8,0
P ro ced im ien to
- D e s p u n t a r y la v a r la alcachofa.. y—
- Co lo ca r en olla con agua hirviendo y c o n t in u a r la cocción h asta que esté blanda.
- Estila r y s e r v i r con salsa m ayonesa
с PALTA R E IN A >
In g re d ie n te s
70 grm PALTA ( J / 2 unidad) Calerías í L í ? <£? ^ 299^ *
30 grm POLLO Proteínas g 10.2 6 ^
10 grm PIMENTON Hidratos de Carbono g
35 grm LECHUGA Fibra Dietaria g 7.5
Lípidos totales g 2 5 .? -¿ 5 /1
10 grm MAYONESA Vrt A-Caroteno RE 133,9
5 cc. ACEITE Fclatos mcg 74,0
3 cc. JUGO DE LÍMON Vitamina C mg 28,7
7 grm SAL
P ro ce d im ie n to
- H e rv ir ei polio, d e s m e n u z a r y m ez cla r con la m ayonesa.
- D e s h o ja r, la v a r, estila r la lechuga y p i c a r fina.
- L a v a r y p i c a r en ju l i a n a el pimentón
- C o r t a r en m i t a d la palta, rellena r con el pollo y s e r v ir sobre la lechuga picada y a d o r n a r
con p im e n tó n .
- A liñ a r c o n a ce ite , sal y j u g o de limón al m o m e n to de servir.
23
{ TOM ATE RELLENO
120 grm TOMATE ( 1 unidad)
30 grm ATUN/JUREL EN AGUA Calorías 163
40 grm LECHUGA Lipidos totales g 10,6
10 grm MAYONESA Vrt A-Caroteno RE 113,3
2 cc. AC EITE Folatos mcg 51.7
3 cc. JUGO DE LIMON Vitamina C mg 28.1
1 grm SAL
P roced im ien to
- L a v a r y a h u e c a r el to mate
- Pelar, l a v a r , p i c a r fino, a m o rtig u a r y e s ti la r la cebolla
- D e s h o ja r , lavar, estilar y p ic a r la lechuga
- M e z c l a r el atú n d esm en u z a d o , pulpa del tom ate, cebolla y sal
- R e lle n a r el to m a te y s e rv ir d e c o ra d o co n m a y o n e s a , sob re la e n s a la d a de lech uga.
N o ta : O t r a s posibilidades de relleno so n : c h o c lo solo o m e z c la d o con v e r d u r a s c o m o a rv ejita s, p im en tón ,

e s p á r r a g o s , a lca ch ofa , etc. Tam bién p u e d e s e r relleno con c a r n e m olid a o p i c a d a de vacuno, ave o p e s c a d o .
C SALPICO N J
60 grm PAPAS
50 grm LECHUGA
30 grm ZANAHORIA
Calorías 270
20 grm ARVEJAS Proteínas g 14.6
30 grm POLLO Hidratos de Carbono g 20,3
10 cc ACEITE Lipidos totales g 14.8
25 grm HUEVO DURO
Folatos mcg 71.8
3- cc. JUCO DE LIMON Vitamina C mg 14.6
1 grm SAL
P roced im ien to
- L a v a r y c o c e r la p a p a , z a n ah o ria y c o r t a r en c u a d r o s
- D e s h o ja r , lavar, estilar y p ica r la lechuga
- C o c e r las a r v e j a s y huevo.
- H e r v ir y p i c a r el pollo
- M e z c l a r to do s los ingredientes y aliñar.
N O T A : S e p u e d e r e e m p la z a r el pollo p o r c a r n e , locos o jibias.
{ OMELETTE DE PEREJIL }
Calorías 173
50 grm HUEVO (1 u n id a d )
Proteínas g 7,0
10 grm PEREJIL Hidratos de Carbono g 2.6
1 grm SAL Vit A-Caroteno RE 52,0
Folatos mcg 38,7
Colesterol mg 212,5
- L a v a r y p i c a r el perejil.
- B a tir la c la ra a nieve, a g r e g a r la yem a , sal y perejil sin d e j a r de batir.
- S a l t a r la m e z cla y servir
24
» » » » » № & « » » «
( CORNETTE DE JAM ON )
30, grm JAMON Calorías 227
50 grm LÉCHUCA Proteínas g 6,8
30 grm PALTA Hidratos de Carbono g 4.1
5 grm MAYONESA Lipidos totales g 21.2
Ac grasos saturados g 4,4
5 cc ACEITE Colesterol mg 24,7
5 cc JUCO DE LIMON Folatos mcg 58,6
1 grm CILANTRO Vitamina C mg 9.1
7 grm SAL
Si se reem plaza por J a m ó n d e
p avo la com posición es:
Calorías 211
Proced im ien to Proteínas g 7.1
- D e s h o ja r , lavar, estilar y p i c a r la lechuga
Lipidos g 19.2
- L a v a r y p ic a r fino el cilantro Ac grasos saturados 3,0
- M o le r la palta y a ñ a d ir la m a yo n esa. Colesterol mg 22,7
- R e lle n a r el j a m ó n con la m ezcla a n te rio r y enrollar d
• S e r v i r sob re la lechuga aliñada con aceite, j u g o de limón y sal
• A d o r n a r con cilantro
N O T A : Se puede re e m p la z a r p alta p o r o tra s v erd u ra s: pa pa s, z an a h oria s, a rve jita s etc.
C MOUSSE DE PALTA >

80 grm PALTA Calerías 20* ^
Proteínas g 3.3
10 grm CREMA DE LECHE
Hidratos de Cartero g 17.8
8 grm GELATINA EN POLVO Lipides letales g 14.9
20 grm CEBOLLA Vît A-Carcteno RE 175.4
20 grm ARVEJITAS Folatos mcg 70.2
1 grm SAL Vrtamira C mg 47.9
CONDIMENTOS
- L a v a r y p ic a r en c u a d ra d ito s la cebolla
- L a v a r y m o le r la palta
- L a v a r y c o r t a r en ju lia n a el p im en tó n
- C o c e r las a rve jita s
• D is o lv e r la gelatina en a g ua caliente.
- M e z c l a r el p u ré de p a lta s con la crema,, cebolla, a rv e jita s y a g r e g a r la gelatina.
• A d o r n a r un molde con las tiritas de p im entón y v a cia r la m ezcla.
- Refrigerar.
N O T A : Se sirve d esm old a d a a c o m p a ñ a d a de ensalada a g usto. -
25
---------- N O T A S IM PORTANTES
C O C C IO N P O R C A L O R H U M ED A D ( C O C C I O N DI SOI V F N T F )
ESCALFAR:
Cocción a fuego lento casi imperceptible, se logra el a g reg a r al agua hirviendo, vinagre y sal
H E R V IR :
O p e ra c ió n que consiste en p r o c e s a r los alim entos p o r a c c ió n del calor transm itido a t r a v é s
de cu a lq u ie r líquido, agua, cald o , alm íbar.
E s aplicable a casi todos los a lim en to s.
SANCOCHAR:
S u m e r g i r el alimento en a g u a hirviendo y e s p e r a r que r e t o m e la ebullición. T iene c o m o
finalidad a b la n d a r los a lim en to s.
ESCALDAR:
B a ñ a r un alimento con agua h irvie nd o
BLANQUEAR:
S u m e rg ir los a lim en to s en agua hirviendo y luego e n fria rlo s en agua con hielo.
AL VAPOR:
C o n s is te en p r o c e s a r los a lim e n to s p o r acción del c a l o r tra n sm itid o exclu siv a m en te p o r el
v a p o r de agua. Este m é to d o tiene la ca ra c te rístic a de no d e s tru ir las células, es m u y
rápido y r e c o m e n d a b le
BAÑO MARIA: .
C o nsiste en llenar un rec ip ien te hasta la m itad con a g u a caliente y llevarlo a ebullición.
Sobre él se co lo ca la fuente con el alim ento a c a le n t a r o co cin a r
(cuidando que el tiesto o fuente no toque el agua)
F ON O, FUMET, F O N D O :
caldo base, que se obtiene p o r ¡a cocción p r o lo n g a d a de algunos a lim en to s
(ca rn es, huesos, v erd u ra s, etc ...)
Se utilizan com o ba se p a ra la p rep a ra c ió n de c o n s o m é , sopas, salsas y c r e m a s .
COCCION POR M ED IO D E CALOR S E C O (C O C C IO N CON CENTRANTE)
F R EIR :
O peración que co n siste en p r o c e s a r los a lim e n to s p o r acción
del c a lo r que se obtiene al s u m e rg irlo s en a b u n d a n te materia
g r a s a (aceite) a te m p e r a t u r a alta.
A LA PARRILLA O G R I L L A D O :
El calor p ro vie n e del aire caliente ya sea del h o rn o o de la parrilla.
A SA R AL H O R N O :
Operación que c o n s iste en p r o c e s a r los a lim e n to s p o r acción del c a lo r
transmitido p o r el aire. Se hornean p rin c ip a lm e n te carnes, verd u ra s
o fru t a s p recocidas, m a sa s .
REHOGAR:
S a l t a r a fuego lento (c a r n e s ,v e r d u r a s , etc.)
A LA PLA N CH A :
El alimento se coloca a fuego medio o alto en un s a r t é n g ru e so o plancha caliente
Se puede a c e i t a r ligeram ente p a ra e v it a r que se pegue.
S A L T A R O S O F R E IR :
Cocción en c a n t id a d red u cid a de m ateria g r a s a (aceite, mantequilla).
C O C C IO N E S C O M B IN A D A S:
G RA TIN A R : se em plea p r im e r o una cocción disolvente y luego una con c e n tra n te . El /
alim ento viene pre-co cido o totalm ente p r e p a ra d o re c u b ie r to con queso p a r m e s a n o o

a lgu n a salsa, con el o b je to de f o r m a r una co stra que le d a un gusto y a sp ecto p a r tic u la r .
E S T O F A R O BRASEAR: se em p le a p rim e ro una cocción c o n c e n tr a n t e , que puede s e r s a l t a r y

luego una disolvente. En este m étodo la cocción e s lenta y se aplica e s p e c ia lm e n te a
_______________________________________________ carn es, aves, leg u m inosa s. _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ —
26
c CONSOME DE
100 grm HUESOS DE VACUNO
15 grm HUEVO Calorías 24
Proteínas g 2,0
1 grm SAL
Lipidos Totales g 1,5
Sodio 415
- P r e p a r a r un c a ld o de huesos con sal
- A l m o m e n to de s e r v i r a g r e g a r el huevo batido
N O T A : Se p u e d e u tilizar pollo o carne en v ez de h ueso s.
c G AZPACH O
15 grm PAN DE MOLDE
25 grm PEPINO Proteínas g 28
20 grm CEBOLLA
10 grm PIMENTON VilA-Carctencs 69,6
1 grm AJO
5 cc ACEITE OLIVA
5 cc VINAGRE
1 grm SAL
CONDIMENTOS, MENTA, ETC
• R e m o j a r el p a n de molde
• L a va r, p elar, s a c a r las semillas y c o r t a r en b ru n o ise tomate y pepino
- L a v a r, p e l a r y p i c a r cebolla y ajo
- L a v a r y c o r t a r en trocitos el pim entón
- U n ir todos los in g re d ien te s y d e j a r r e p o s a r p o r 2 0 minutos
- L i c u a r a g r e g a n d o a g u a hasta lo g ra r c o n s is t e n c ia y llevar a refrig era d o r
- S e r v i r bien h elada, a co m p a ña d a p o r las m i s m a s v e rd u ra s cortadas en b ru n o ise
27
SOPA D E FIDEOS
10 grm FIDEOS
15 grm HUEVO ?
10 grm CEBOLLA
Calorías 115
10 grm ZANAHORIA Proteínas g
5 cc. ACEITE DE MARAVILLA Hidratos de Carbono g
3 '6
10,1
/ 1
1 grm PEREJIL / Lipidos Totales g 6,7

1 grm SAL Colesterol mg 63,8
CALDO CONCENTRADO
*
- La va r, p e la r y p i c a r la cebolla
- La va r, p e la r y ra l l a r la zanahoria
- P r e p a r a r un fo n d c o n el caldo c o n c e n tra d o , a g r e g a r las verduras, fideos, sal,
c o n d im en to s y h ervir.
- En el m o m en to de s e r v i r a g r e g a r el huevo batido y p e re jil picado
Nota: Puede u s a r s e c u a lq u ie r farináceo o cerea l. E j: cabellos de ángel, s é m o la , a r r o z .
{ A J IA C O >
In g re d ie n te s
30 grm CARNE
120 grm PAPAS Calorías 246
15 grm HUEVO
1 grm PEREJIL Colesterol mg 84,5
0.5 grm AJO Hierro mg 1,5
10 cc ACEITE Zinc mg 2,0
1 grm SAL y --------------------
VERDURAS SURTIDAS
CONDIMENTOS A GUSTO
P ro ced im ie n to :
- La va r, p e la r y c o r t a r en c a s c o s las p a p a s
- C o r t a r la c a r n e y cebolla lavada, en j u l i a n a
- Pelar, la v a r y p i c a r el a jo y el perejil
- Sa lta r los in g re d ie n te s, a g r e g a r agua y c o n d i m e n t a r
- S e r v ir e s p o lv o re a d o de huevo duro y p erejil.
N O TA: Para e s ta p r e p a r a c i ó n se utiliza de p r e f e r e n c ia los re s t o s de carn e a s a d a .
28
{ SO PA P E CHORITOS CON CHUSTONES )
In g re d ie n te s
50 grm CHORITOS (10 unidades)
Calorías 267
40 grm PAN MARRAQUETA Proteínas g 10.1
25 grm CEBOLLA Hidratos de Carbono g 28.3
20 grm ZANAHORIA Lipidos Totales g 12.4
l grm PEREJIL Ac grasos saturados g 1.6
Colesteroi mg 15.2
10 cc. ACEITE DE MARAVILLA Hierro mg 3.3
1 grm SAL Zinc mg 1.2
- La va r, e scob illa r y h e r v i r los c h o rito s
- La va r, p ela r y c o r t a r en ju li a n a la cebolla
- La va r, p e la r y ra lla r la z a n a h o r ia
* C o r t a r el p a n en ro d ela s y f re ir en aceite
- S a lta r la cebolla, z a n a h o ria , a g r e g a r el fond o caldo, los ch o rito s sin la concha, sal y
con d im e n to s .
• Al m om en to de s e r v i r a g r e g a r los c ru s to n e s y p erejil picado.
C R U S T O N E S ( c ru t ó n ) : s a l t a r p a n c o rt a d o en trozos re d o n d o s o cu a d ra d o s ,
en mantequilla o aceite
( SOPA CREMA DE V E R D U R A S )
In g re d ie n te s
?
100 grm PAPAS
50 grm ZAPALLO Calorías 175
Hidrates de Carbono g 30.1
20 grm ZANAHORIA
Lipidos Totales g 5.3
20 grm ACELGA Caroteno 677,2
20 grm POROTOS VERDES Folatos 30.6
5 cc. ACEITE DE MARAVILLA
1 grm PEREJIL
1 grm SAL
P ro ce d im ie n to .
• L a v a r y p e la r las p a p a s, zapallo, zanahoria, cebolla
- L a v a r la acelga, p e re jil y p o r o t o s v e rd e s
- H e rv ir p a pa s, zapallo, z a n a h o r ia y cebolla
- A g r e g a r a celga y p o ro t o s v e rd e s c ua n do los in gred ien tes a n te rio re s estén blandos
• Estilar, licuar, a g r e g a r el agua de cocción n ecesaria p a r a o b te n e r la consistencia d e s e a d a
y con d im e n ta r.
29
----------------( S O PA CREMA P E POROTOS )
90 grm POROTOS
15 grm FIDEOS
20 grm CEBOLLA
Calorías 366
30 grm ZAPALLO
Proteínas g 21,1 /
1 grm SAL Hidratos de Carbono g 66,8
CONDIMENTOS A GUSTO / Lipidos Totales g 1,8
Fibra dietaria g 16,0
P ro c e d im ie n to * - ——
- La v a r, r e m o j a r y h e r v i r los p orotos
- L a v a r y p ic a r la cebolla
- L a v a r y p e la r el zapallo
- A g r e g a r a la cocción de p o ro to s, cebolla, zapallo y al final los fideos, sal y c o n d im e n to s
- L i c u a r y s e r v ir
NOTA:
Se p ue d e a p r o v e c h a r los P o ro to s con tallarines u otro g uiso de legum inosas p r e p a r a d o s el
día a n t e r i o r
---------------- ( C A Z U E L A P E A LB O N D IG A S ^
60 grm CARNE MOLIDA
15 grm HUEVO
Calorías 326
10 grm ARROZ Proteínas g 21,3
10 grm PAN RALLADO Hidratos de Carbono g 44,2
120 grm PAPAS Lipidos totales g 5,5
15 grm POROTOS VERDES Ac grasos saturados g 2,2
Colesterol mg 105,5
15 grm ARVEJAS Hierro mg 3,1
10 grm ZANAHORIA Zinc mg 3,8
20 grm CEBOLLA
1 grm SAL
VERDURAS SURTIDAS
CONDIMENTOS
■ Lavar y p e la r las p a p a s.
- L a va r, deshilar, d e s p u n t a r y c o r t a r en j u lia n a los p o ro tito s v e rd e s
L a v a r, p ela r y p i c a r la cebolla y zan a h oria
- Saltar la cebolla y z a n a h o ria , a g r e g a r agua, p a p a s , p o r o t o s verdes, a r v e jit a s y aliños.
A LB Ó N D IG A :
- U nir c a rn e molida, huevo, pan rallado y aliños y darle f o r m a redonda
- P o r último a g r e g a r el a r r o z y tas albóndigas al caldo
30
C A Z U E L A DE VACUNO
100 grm CARNE DE VACUNO
120 grm PAPAS
15 grm ARROZ i Calorías 375
60 grm ZAPALLO Proteínas g 28.4
10 grm ZANAHORIA
¡0 grm POROTOS VERDES Ac grasos saturados g 2.2
10 grm ARVEJAS -Colesterol mg 69.1
20 grm CEBOLLA Hierro mg 3,6
Zinc mg 5.5
¡ grm CILANTRO
1 grm SAL
• H e r v i r la c arn e con sal
- L a v a r y p e la r papas, zapallo
- L a v a r, deshilar, d e s p u n t a r y c o r t a r en ju lia n a los porotitos v e rd e s
• L a v a r, p e la r y c o r t a r en ju l ia n a la cebolla y zan a h oria
- A g r e g a r al caldo, la cebolla y z a n a h o ria , luego la p apa y zapallo entero, los p o ro to s
v e rd e s , a rvejita s, aliños y p o r últim o el arroz.
- S e r v i r espolvoreado de cilantro picada.
N o ta : Se puede u sa r pollo en vez de vacuno
CARBONADA >
c
60 grm CARNE PICADA
120 grm PAPAS
10 grm POROTOS VERDES Calerías 336
40 grm ZAPALLO Proteínas g 18.3
15 grm ARROZ Hidratos de Carbono g 42.7
20grm CEBOLLA
10 grm ZANAHORIA Cclesterol mg 41.5
0.5 grm AJO Carotenos RE 336.1
I grm SAL Folatos meg 28.8
5 cc. ACEITE Hierro mg 2.6

Zinc mg 3.5
VERDURAS SURTIDAS
CONDIMENTOS
- L a v a r, p e la r y c o r t a r en d a d o s la s p a p a s , zapallo, zanahoria, cebolla
■ L a v a r, deshilar, d e s p u n t a r y c o r t a r los p orotitos verdes
• S a l t a r la cebolla, zanahoria, c a r n e y aliños
■ A g r e g a r el resto de las v erd u ra s, a g u a hirviendo, sal y d e j a r en cocción
- F ina lm en te a g r e g a r el a rroz.
NOTA: Se puede u s a r a r r o z o fideos.

( CALD ILLO DE PESC AD O
150 grm PESCADO
120 grm PAPAS
Proteínas g 27,0
20 grm ZANAHORIA □pidos totales g 6,8
10 grm PIMENTON ROJO Ac grasos saturados g 0,9 -^
1 grm PEREJIL Colesterol mg 61,7
5 cc. ACEITE Hierro 2,1
1 grm SAL Zinc mg 2,4
VERDURAS SURTIDAS
CONDIMENTOS
- L a v a r , p e la r y c o rt a r en r o d e la s las p a p a s , zanahoria, ceb olla , tomate
- S a l t a r la cebolla y z a n a h o ria , a g r e g a r los tomates, p a p a s, a g u a hirviendo y sal
- Una vez cocidas ¡as v e r d u r a s , c o lo c a r el p esca d o p r e v ia m e n te aliñado
- S e r v i r espolvoreado con p e r e jil o cilantro.
MENESTRON
40 grm POROTOS
10 grm TALLARINES
60 grm PAPAS
10 grm CEBOLLA Calorías ’ 320
15 grm ACELGA Proteínas g 13,3
30 grm ZAPALLO Lipidos totales g 8,5
10 grm ZANAHORIA Caroteno RE 370,2
15 grm POROTOS VERDES Folatos mcg 23,1
5 grm TOCINO
5 cc ACEITE
1 grm SAL
1 grm AJO
CONDIMENTOS
- H e r v i r los porotos p r e v ia m e n te r e m o ja d o s
■ L a v a r, p e la r y c o r t a r en d a d o s las p a pa s, zapallo, z a n a h o ria , cebolla
- L a v a r, deshilar, d e s p u n t a r y c o r t a r los porotitos v erd es
- L a v a r y p ic a r la acelga
- S a l t a r la cebolla, tocino, a jo , aliños y a g re g a rlo s j u n t o c o n la s v e rd u ra s al caldo.
- P or último a g re g a r los fid e o s y sal, d e j a r en cocción
32
PA N TR U C A S
in g re d ie n te s
40 grm CARNE MOLIDA
15 grm HUEVO Calorías 299
40 grm HARINA Proteínas g 16.9
50 grm PAPAS
20 grm ZANAHORIA Colesterol mg 91,4
20 grm CEBOLLA Hierro mg 3,3
CONDIMENTOS
CALDO DE HUESOS
- La va r, p e la r y c o r t a r en dados las p a pa s, cebolla y z a n a h oria
• H e rv ir los h ue so s, a g r e g a r la cebolla, z a n a h o ria y ca rn e molida. Luego las p a p a s y p o r
último las p a n t r u c a s y el huevo batido.
P A N TR U C A S:
- P r e p a r a r una m a s a sencilla, agreg an d o la sa lm u e ra a la harina, a m a s a r y u s le r e a r
d ejá n d o la d e lg a d a
• C o r t a r tiras de 1.5 c m ., las que se van a g re g a n d o en trozos pequeños al caldo hirviendo.
S a lm u e ra :
A g r e g a r en a g ua h e rv id a , sal en una co n cen tra ció n de 596
( A LB O N D IG A S F N CREMA DE A R V E J A S )--------
( “A Ñ O S D O R AD O S” )
60 grm CARNE MOLIDA y
15 grm HUEVO Calerías
50 grm CREMA DE ARVEJAS "Años Dorados" Prcíeiras g 253
20 grm CEBOLLA Hidrates de Carbono g 62.S
120 grm PAPAS Lípidcs tetaies g 92
Fibra Dieíaria g 7,1
40 grm ZAPALLO 3.4
Hie^o rrg
20 grm ZANAHORIA Zinc mg 4.3
1 grm PEREJIL
1 grm AJO
1 grm SAL
VERDURAS SURTIDAS
CONDIMENTOS
• L a v a r , p e la r y p i c a r en c u a d ro s chicos papa, cebolla, z a n a h o ria y zapallo.
• H e rv ir las v e rd u ra s , a g r e g a r las albóndigas j u n t o con los aliños.
• Por último a g r e g a r al caldo, en form a de lluvia la m itad de la harina de a rv e ja s .
A lb ó n d ig a :
- Unir c a rn e molida, huevo, la m itad de la harina de a r v e ja s , aliños y f o rm a r las
a lb ó n d ig a s .
33
ir r p ^ w m w w w w í
NOTAS IM PORTANTES
CAM BIO D E C O N S IS T E N C IA
Dos son los c a m b io s que se realizan:
a) Algo c o m p a c t o se hace esp o njo so y la o p e r a c ió n e s e s p o n j a r lo que se l o g r a a t r a v é s de

polvos de h ornear, le v a d u ra , aire y alcohol.
b) E s p e s a r (ligar) un líquido. Se puede e s p e s a r a g r e g a n d o harina, fécula, r o u x , s u s t a n c i a

g r a s a (mantequilla, ye m a de h uevo, c r e m a de leche), queso.
ROUX:
m e z c l a de una m ateria g r a s a (aceite o mantequilla) con harina.
Se d e rrit e a fuego m uy lento la m a te r ia g r a s a y se agrega la h a r in a .
Segú n el grado de to sta ció n recib e el nom bre de
roux ru bio o r o u x o s c u r o .
B A S E S D E C O C IN A : A r o m á t ic o s :
Son p re p a r a c io n e s a base de verduras, h ie r b a s a r o m á tic a s , especies que s e a g r e g a n a

fondos, sopas, c a r n e s , sa ls a s y guisos con el fin d e c a m b i a r o m e jo r a r el v a l o r s á p id o de los
alimentos o p r e p a r a c i o n e s .
Los m á s u s a d o s son :
M IR EP O IX :
Se refiere a v e r d u r a s que se utilizan p a ra r e a l z a r el s a b o r de los fondos, c a r n e s , g u iso s,
salsas, etc. E s t a s v e rd u ra s pueden s e r cebolla, apio, ajo, zanahoria, p e re jil, p im e n tó n ,
e n tera s o c o r t a d a s en julia n a, las que se s a lt a n y se agreg an aI fondo. L u e g o d e la
cocción se pueden d e j a r e n t e r a s , c o la r o licuar.
B R U N O IS E :
Se com p one de los m ism o s alimentos que la m irep o ix, diferenciándose de és ta , en que
todas las v e r d u r a s se co rta n en dados p e q u e ñ o s, se a ñaden al fondo o a s a l s a s y no se
cuelan ni licúan.
B o u q u e t C a r ni:
m a n o jo de v erduras s u rt id a s (apio, orégano, perejil)
APAÑAR:
P a s a r un alimento p o r huevo b a tid o y luego p o r pan rallado
M ECHAR:
Introdu cir a lim entos corta d os en J u lia n a (tocino, verduras) en c a r n e s
:
34
DE PESCA D O S - CA RN ES - AVES - V IS C E R A S
GUISOS
DE PESCADOS-CARNES-AVES-VISCERAS
c PESCADO A L JUGO }
150 grm PESCADO . Calorías 232
Proteínas g 23,9
JO grm ZANAHORIA Lipidos totales g 11,6
10 grm PIMENTON ROJO Ac. Grasos saturados g 1,4
50 grm TOMATE Ac grasos omega 3 0,3
Colesterol mg 61,7
10 cc. ACEITE Hierro mg 1,7
CONDIMENTOS
VERDURAS SURTIDAS
- Lavar, p e la r y c o r t a r en ju lia n a la cebolla, pim entón, tom ate y zanahoria
- S a lta r c e b o lla ,p im e n tó n y zan a h oria con aliños, a g r e g a r el p e sca d o y tomate
- C o n t in u a r la c occió n h a s t a que esté cocido
N o ta : Este p e s c a d o ta m b ié n puede s e r al horno
C B U D IN DE PESCADO
150 grm PESCADO Calerías 258
Hidratos de Cartxino g 9.8
25 grm HUEVO
Lipidos totales g 102
10 grm PAN RALLADO Ac Grasos saturados g 2.7
50 cc LECHE DESCREMADA Ac grases crr.sga 3 03
5 cc. ACEITE Colesterol rr.g 172.0
Hierro nng 2.1
1 grm SAL
Zinc mg 25
VERDURAS SURTIDAS
■ Lim p ia r y d e s m e n u z a r el p e s ca d o
- R e m o ja r el p a n en leche
■ L a v a r y p i c a r las v e r d u r a s surtid a s
- Lavar, p elar, p i c a r y s a l t a r la cebolla
■ M e z c la r todos los in g re d ie n te s con sal.
- C o lo c a r la m e z cla en un molde aceitado y lleva r al horno
35
( PESCAD O FRITO
Calorías 304
150 grm PESCADO
Proteínas g 26.4
10 grm HARINA Hidratos de carbono g 8.5
10 grm HUEVO Lipidos totales g 17,6
15 cc. A C EITE Ac. Grasos saturados g 2.4
Ac grasos omega 3 0.3
5 cc JUCO DE LIMON
Colesterol mg 104.2
1 grm SAL Hierro mg 1.9
VERDURAS SURTIDAS Zinc mg 2,1
- A d o b a r el p e s c a d o limpio y fileteado, p a s a r p o r un batido p r e p a r a d o con huevo, harin a y
v e r d u r a s s u r t id a s p ica d a s
- F re ir en a ceite caliente.
{ M E R LU ZA A L A K AYSER \
150 grm PESCADO /MERLUZA Calorías 407
15 grm JAMON Proteínas g 34,4
15 grm QUESO CAUDA Hidratos de Carbono g 6,9
25 grm HUEVO
10 grm PAN/MARRAQUETA Ac grasos omega 3 0.4
15 cc. ACEITE Colesterol mg 192.8
Zinc mg 3.2
- El filete de m erlu z a se abre sin co rta rlo
- Aliñar, re lle n a r con ja m ó n , q u e so y c e r r a r con un m o nd a d ien tes.
- A p a ñ a r, p a s a n d o p o r huevo b a tid o , p a n rallado y freir.
36
POLLO A L JUGO
c
120 grm POLLO
20 grm ZANAHORIA Proteínas g 33.4
10 grm PIMENTON ROJO Lipidos totales g . 13.1
5 cc. ACEITE Ac grasos saturados g 2,8
1 grm AJO Colesterol mg S9.5
Hierro mg 1.6
1 grm SAL
Zinc mg 2.5
CONDIMENTOS
P R O C E D IM IE N T O
- L a v a r, p e la r y c o r t a r en j u l i a n a la cebolla, p im en tó n y z a n a h o ria
• S a l t a r el pollo j u n t o con la s v er d u r a s , aliños y c o n tin u a r la co c ció n hasta que esté cocid o.
POLLO A SA D O
C
180 grm POLLO
5 grm ACEITE Calerías 247
J grm SAL Hidratos de Carbono g 10,0
/ Lipidos totales g 12,1
CONDIMENTOS Ac grases saturados g 2.9
Colesterol mg 99,5
Hierro mg 1.4
P ro c e d im ie n to Z;nc mg 2.4
- A liñ a r el pollo limpio c o n a ceite, sal, j u g o de limón y c o n d im e n to s

- L l e v a r al horno
¡ota: Se reco m ien da c o n s u m irlo p refere n te m e n te sin cuero.
c ESCALOPA >
100 grm CARNE DE VACUNO Calorías 355
20 grm PAN RALLADO Proteínas g 28.2
Hidralcs de Carbono g 12,2
20 grm HUEVO Lipidos ¡ctaies g 18,3
10 cc. AC EITE Ac grasos saturados g 4,3
1 grm AJO Colesterol mg 154,7
Zir.cmg * 5,1
CONDIMENTOS
* .
- A p a ñ a r la ca rn e, p a s á n d o la p r i m e r o p o r huevo batido con aliños, y luego p o r pan rallado y s a l t a r
NOTA: - El p ro ced im ien to es el mismo, si se p r e p a ra ch u leta de chancho a p a ñ a d o .

- También se p u e d e h a c e r escalo p a s de p ech u g a de pollo y pavo.
T « - C ’
IN
c BISTEC
.120 grm CARNE DE VACUNO
10 cc. ACEITE Calorías -38O '
Proteínas g
1 grm AJO 2 8 , 4 3
• Hidratos de Carbono g 0,3

2
1 grm SAL Lipidos totales g 16.81

CONDIMENTOS Ac grasos saturados g 3.6
Colesterol mg 62.9
Hierro mg 2.4
P R O C E D IM IE N T O Zinc mg 5.7
- S a l t a r la c a rn e, p rim e ro p o r un lado y luego p o r el otro.
- Una vez listo a g r e g a r sal y co n d im e n to s
C N IN O S ENVUELTO S >
20 grm HUEVO DURO
20 grm PIMENTON ROJO Calorías 326
5 cc. ACEITE Proteínas g 26,8
20 grm ZANAHORIA
15 grm TOCINO Colesterol mg 153,1
1 grm AJO Hierro mg 2,5
1 grm SAL Zinc mg 4.6
CONDIMENTOS
■ Lavar, pelar y cortar en juliana la cebolla, pimentón y zanahoria
- Rellenar la carne con el huevo duro cortado en rodelas, la mitad de las verduras y tocino,
dándole la forma de arrollado y amarrar.
- Saltar el resto de las verduras, agregar el «niño envuelto» y dejar encocción afuego lento.
N o ta : Los c o r t e s de c arn e m á s a p ro p ia d o s p a ra esta p r e p a ra c ió n son las p o sta s, asiento.
c C A R N E M ECH AD A
>
in g r e d ie n te s
20 grm CEBOLLA
Calorías 277
20 grm PIMENTON ROJO Hidratos de Carbono g 5.4
1 grm AJO Lipidos totales g 11,9
5 cc. ACEITE Ac grasos saturados g 3.1
1 grm SAL Colesterol mg 62.9
Hierro mg 2.6
CONDIMENTOS
Zinc mg 5.8
- La va r, p ela r y c o r t a r en ju l ia n a la cebolla, p im en tó n y z a n a h o ria
- M e c h a r la c arn e, in tro d u cien d o en ella una p a rte de las v e rd u ra s
- S a lta r la ca rn e c o n el resto de las v e r d u r a s y aliños
■ Co n tin u a r la cocción a g re g a n d o agua si es n ecesario.
Nota: El corte de carne más apropiado para esta preparación es el pollo-ganso o punta de ganso.
38
( A SA D O A L HORNO
In g re d ie n te s
5 cc. ACEITE Caloñas 481
1 grm AJO Proteínas g 59,1
1 grm SAL
P ro c e d im ie n to Colesterol mg 172,8
.Hierro mg 4,9
- A liñ a r la c a rn e con ajo molido, sal y aceite
Zinc mg 11,9
* L le v a r al h orn o
N o ta : en v e z de ca rn e de vacuno se puede u tiliza r Pulpa de Cerdo.
c BISTEC A LEM AN
120 grm CARNE
20 grm CEBOLLA
Calorías 271
5 cc. ACEITE Hidratos de Carbono g 4.7
1 grm AJO Lipidos totales g 11.9
Ac grasos saturados g
1 grm PEREJIL 3,1
Colesterol mg 82,9
7 grm SAL Hierro mg 2,5
CONDIMENTOS Zinc mg 5,5
- Lavar, p e l a r y p ic a r fmo la cebolla y ajo
- L a v a r y p i c a r fino el p erejil
- A g r e g a r a la c a rn e molida las v erduras, sal, aceite y aliños
- C u b rir c o n j u g o de limón y d e ja r r e p o s a r m á s o m enos 1 hora. R evolver cad a 10 m inutos,
con el fin de a c e le r a r la cocción.
N o ta : La c a rn e debe s e r totalmente d e s g ra s a d a .
c PIN O >
Calerías 137
Proteínas g 5,1
10 cc. ACEITE Hidratos de Cartono g 2.9
30 grm CEBOLLA Lipidos totales g 11.2
7 grm AJO Ac grasos saturados g 1.5
Colesterol mg 13,3
7 grm SAL
Hierro mg 0,5
CONDIMENTOS Zinc mg 1.0
P R O C ED IM IEN T O *-■ ■
■
- Lavar, p e l a r y p ic a r fino la cebolla y a jo
- S a lta r la cebolla j u n t o a los condim entos, a g r e g a r la carne picada o molida y d e j a r en
cocción a fuego lento .
39
( HAM BURGUESA
10 grm HUEVO ENTERO
Calorías 279
10 grm PAN/MARRAQUETA
Proteínas g 21,3
1 grm AJO Ac grasos saturados g 3,3
Colesterol mg 98,1
1 grm SAL
Hierro mg 2.1
CONDIMENTOS Zinc mg 4.0
* ' '
P ro c e d im ie n to rk .
- L a v a r, p e la r y p i c a r la cebolla
- A la c a r n e molida a g r e g a r cebolla, huevo, p a n re m o ja d o en agua, sal y aliño s
- F o r m a r la h a m b u rg u e sa y saltar.
N o ta :
La p r e p a r a c ió n de las c ro q u e t a s de c a r n e d e vacu no o de p esca d o , se realiza de la m ism a
form a
E s t a p r e p a r a c i ó n t a m b ié n se puede h a c e r al h o r n o sin a ceite..
{ ES T OF ADO )
100 grm CARNE ~ .. >
25 grm ZANAHORIA y Lipidos totales g 11.0
20 grm ARVEJAS Ac grasos saturados g 2,7
20 cc VINO BLANCO Colesterol mg 69,1
1 grm AJO Hierro mg 3,0
Zinc mg 6,5
5 cc ACEITE
1 grm SAL y -
CONDIMENTOS
VERDURAS SURTIDAS
- L a v a r, p e la r y c o r t a r en ju lia n a la cebolla, p a p a s y ajo.
- L a v a r, p e l a r y c o r t a r en rodelas ¡as z a n a h o r i a s
- S a l t a r ¡as v e rd u ra s , a g r e g a r la c a rn e t ro z a d a y aliñada
- A g r e g a r el vino y c o n tin u a r la cocción.
40
{ GUATITAS
« ......... »»nww.1
A —L A— i JAR.............
D INER ...... ..
A I
80 grm GUATITAS
20 grm ZANAHORIA Hidratos de Carbono g 10,0
20 grm ARVEJAS Lipidos g 8,5
5 cc ACEITE Colesterol mg 76,0
1 grm AJO Zinc mg 2.6
5 cc VINO BLANCO
VERDURAS SURTIDAS
- H erv ir las g u a titas
- La va r, p e la r y c o r t a r en ju lia n a la cebolla y z a n a h o ria .
* S a lt a r ¡as v e r d u r a s con sal y condimentos.
- Una vez c o c id a s las g u a titas, cortarlas en j u l i a n a y a g reg a rla s a las verd u ra s j u n t o con el
vino.
N O T A : Puede a c o m p a ñ a r s e con a rro z g ra n e a d o , p a p a s fritas o cocidas.
( PA N IT A A L A BORDALESA }
100 grm PANA
40 grm CEBOLLA
Calerías 238
3 grm HARINA Proteínas g 23.5
5 cc ACEITE Hidratos de Carbono g 9,5
5 cc VINO BLANCO Lipidos totales g 10,0
1 grm AJO Ac grases saturados g 2,5
Co'esterol mg 359,4
CONDIMENTOS Z:nc mg 6.4
VERDURAS SURTIDAS
- Pela r y p i c a r a jo y cebolla.
- C o r t a r en j u l i a n a las v e rd u ra s y la pana y sa lta r.
- D o ra r la h a rin a , a g r e g a rla j u n t o con el vino a la p rep a ra c ió n anterior.
N ota: El m ism o p ro ce d im ie n to se utiliza p a ra los R iñ o n es al Jerez, exeptuando que e s t o s

deben d e s a g u a r s e c o r t a d o s en rodelas d u ra n te 12 h o ra s en agua con vinagre.
41
Ll J
DE LEGUM INO SAS
( LENTEJAS CON A R R O Z >
80 g rm LEN TEJA S
Calorías 474
35 g rm A RRO Z 26,8 -
Proteínas g
20 g rm CEBOLLA Hidratos de Carbono g 75.4 /
5 g rm Q U ESO PARM ESANO Fibra Dietaria g 10.3
5 c c. A C E I T E Lipidos totales g 7.7
1 g rm A JO
1 g rm SAL
V E R D U R A S SU R T ID A S
- H e r v ir la s ¡e n te ja s p r e v ia m e n t e r e m o ja d a s
- L a v a r , p e l a r y p i c a r f i n o la c e b o l l a
* S a l t a r la c e b o l l a , a l i ñ o s y a g r e g a r l o s a l g u i s o j u n t o c o n e l a r r o z
- D e ja r e n c o c c ió n h a s t a q u e el a r r o z e s té c o c id o y s e r v ir e s p o l v o r e a d o c o n q u e s o ra lla d o .
■C LENTEJAS A L A PA R M E SA N A >
8 0 g rm LEN TEJA S
40 g rm PAN /M ARRAQ UETA
10 g r m Q U E S O P A R M E S A N O Calorías 485
20 grm CEBOLLA Proteínas g 2S.5
5 c c. A C E I T E
1 g rm SAL Lipidos totales g 10.4
V E R D U R A S S U R T ID A S Ac grasos saturados g 3.1
P ro c e d i m ie n to:
- H e r v ir la s le n te ja s p r e v ia m e n te r e m o ja d a s
- L a v a r , p e l a r y p i c a r f i n o la c e b o l l a
- R e m o j a r y p a s a r p o r c e d a z o el p a n
- S a l t a r la c e b o l l a , a l i ñ o s y a g r e g a r l o s a l g u i s o j u n t o c o n e l p a n .
- D e j a r e n c o c c ió n y s e r v i r e s p o l v o r e a d o c o n q u e so ra lla d o .
42
( POROTOS CON TALLAR IN ES
80 grm POROTOS
35 grm TALLARINES Calorías 453
30 grm ZAPALLO Proteínas g 24,7
20 grm CEBOLLA Hidratos de Carbono 76,0
5 cc. ACEITE Fibra Dietaria g 15,8
□pidos (otates g 6,9
1 grm SAL " Ac grasos saturados g 0,6
VERDURAS SURTIDAS ;
- H e rv ir los poroto s p r e v ia m e n te re m o ja d o s
- La va r, p e la r y p i c a r en d a d o s la cebolla y el zapallo.
■ S a lt a r la cebolla, zapallo, aliños y a g re g a rlo s al guiso j u n t o con los tallarines
* D e j a r en cocción h a sta que los tallarines estén cocidos.
{ G A R B A N Z O S }
MI!■■¥»■n III■ I uiwüJMmiM M M B M W M M a p g m iw iH iw ■ a ¡ a — — a— — h m — ■ ■■ mnwnm rm i .....
80 grm GARBANZOS
35 grm ARROZ
Calerías 656
30 grm ZAPALLO Hidratos de Carbono g 83.5
10 grm REPOLLO Fibra Dietaria g 17.0
40 grm LONGANIZA Lipidos totales g 25,7
Ac grases saturados g 7,7
5 cc. ACEITE Colesterol mg 33,2
1 grm SAL
VERDURAS SURTIDAS
- H e rv ir los g a r b a n z o s p re v ia m e n te re m o ja d o s
- La va r, p e la r y p ic a r en d a d o s la cebolla y el zapallo
- S a lt a r la cebolla, zapallo, aliños y a g re g a rlo s al guiso j u n t o c o n el a rro z y longaniza
- D e j a r en cocción h a s ta que el a r r o z esté cocido.
N o ta : Si esta p re p a r a c ió n se hace sin longaniza, los á cid os g r a s o s sa tu ra d o s b a ja n a 1,1 g

y 0 de colesterol
43
DE P A P A S
c PURE DE PA PA S y
In g r e d ie n te s . Cabrias 339
Proteínas g 7,7
250 grm PAPAS Hidratos de Carbono g 54.8
100 cc LECHE DESCREMADA Lipidos g 10,5
10 grm MARGARINA Ac grasos saturados g 6.3 .
1 grm SAL Fibra dietaria g - 3.8
- La va r, escobillar, p e la r y c o c e r en agua h irviendo las p a p a s .
- Luego estila r
- M oler o p a s a r p o r p r e n s a puré, a g reg án d o le la leche tibia j u n t o con la m a r g a r i n a y la sal.
- Batir h a sta o b t e n e r una m ezcla hom ogénea.
c PASTEL DE PAPAS >
15 grm HUEVO DURO Calorías 539
20 cc LECHE DESCREMADA
Lipidos g 24,6
60 grm CEBOLLA Ac grasos saturados g 8,4
10 grm MANTEQUILA
15 grm PASAS
. 10 grm ACEITUNAS
10 cc ACEITE
1 grm SAL
5 grm AZUCAR
- P r e p a r a r un p u ré de pa pa s.
- P r e p a r a r un pino.
- C o lo c a r en una b udinera aceita d a una ca p a de pino, huevo duro, p a sa s, a ce itu n a s, c a p a
de puré y e s p o lv o re a r con a zú ca r.
- Lle v a r al h o rn o a g ra tin a r.
( PA PA S RELLENAS CON PIN O )
20 grm HUEVO DURO Iiuic.uooy
Proteínas g 20,7
200 grm PAPAS Hidratos de Carbono g 61,2
60 grm CEBOLLA Lipidos g 20,3
20 grm HARINA • Colesterol mg 119,6
1 grm SAL
15 cc ACEITE
- P r e p a r a r un puré de p a p a s y a g r e g a r huevo y h arina uniendo bien.
- P r e p a r a r un pino.
- T o m a r un poco de puré, ex tend iénd o lo sobre la m ano e n h a rin a d a .
- A g r e g a r al centro un p oco de pino y enrollar dándole f o rm a de papa.
N o t a : Se puede rellena r con queso.
c ÑOQUIS >
70 grm YEMA DE HUEVO Proteínas g 8,2
30 grm HARINA
Lipidos g 3,8
1 grm SAL Ac grases saturados g 1.8
- P r e p a r a r un puré de p a p a s y a g r e g a r la yema y harina.
- C o r t a r esta m asa en tiras la rg a s , dándole la form a de ñoquis c o n un tenedor.
- H e r v i r con sal y r e t i r a r con una e s p u m a d era una vez que d e m u e s t r e n estar cocid os al
flota r.
N o t a : S e p u e d e s e r v i r c o n s a l s a s c o m o la B o l o g n e s a o S a l s a A l f r e d o .
c PAPAS SOUFFLE >
200 grm PAPAS
Calorías 497
70 grm YEMA DE HUEVO
Proteínas g 8,2
20 grm HARINA Hidraios de Carbono g 63,0
20 cc ACEITE Lipidos g • 23,7
1 grm SAL Ac grasos saturados g 4,0
Coleslerol mg •M'1
111,9
P ro c e d im ¡e n to :
- P r e p a r a r un p u ré de p a p a s y a g r e g a r la y e m a y harina.
- P r e p a r a r bolitas con la m a s a y freir.
C PAPAS FRITAS >

Calorías 396
200 grm PAPAS
Proteínas g 3,4
I grm SAL Lipidos g 25.1
- La va r, escobillar, p e la r y c o r t a r en j u lia n a las papas.
• Freir, estila r y en el m o m e n t o de s e r v i r a g r e g a r sal.
{ P A N Q U E Q U E DE PAPAS }
25 grm HUEVO Proteínas g 7.5
Lipidos g 18,8
10 cc ACEITE Ac grasos saturados g 5.7
1 grm SAL Coleslerol mg 281.5
¿T I
- Lavar, p ela r y ra lla r las p a p a s
-wAñádir leche, huevo, sa l y c o n d im en to s y re v o lv e r h a sta o b t e n e r una m ez cla h o m o g é n e a
y esp e s a
- P r e p a r a r los p a n q u e q u e s vaciando a s a r t é n con aceite caliente.
- S a lta r h a sta d o r a r p o r ambos- lados
46
CEREALES
----- C ARROZ G R A N E A D O }
In g re d ie n te s: y
80 grm ARROZ
Proteínas g 6,1
10 grm PIMENTON ROJO Lipidos g 5.6
5 cc. ACEITE Ac grasos saturados g 0.7
7 grm AJO
7 grm SAL
- La va r, pelar, c o r t a r en d a d o s p eq u eñ o s la cebolla, z a n a h o ria , ajo y saltar j u n t o al a rro z .
- A g r e g a r agua h irv ie n d o (2 veces el volumen), sal, aliño s y continuar la cocción a fuego
lento.
N o ta : Lá ca n tid a d de a g u a hirviendo que se a g reg a al cere,al es 2 veces su v o lu m e n
( ARROZ P E R L A }
■ ■■■ zz?
80 grm ARROZ j Calerías 328
5 cc. ACEITE Proteínas g 5.8 /
7 grm AJO
r Lipidos g 5.5
7 grm SAL Ac grases saturados g 0.7
y — ""
P ro ced im ien to : ■
■ S a l t a r ajo y a r r o z
- A g r e g a r agua h irv ie n d o (2 veces el volumen), sal, aliño s y continuar la cocción a fuego
lento
Al
----------------( AR R O Z P R IM A V E R A >
60 grm ARROZ
20 grm CEBOLLA
10 grm CHOCLO
40 grm PAPAS Proteínas g 7.1
10 grm POROTOS VERDES Hidratos de Carbono g 66,6
Lipidos g 13.7
10 grm PIMENTON
20 grm A RVEJAS Ac grasos saturados g 1.3
10 cc. A C EITE
1 grm SAL
VERDURAS SURTIDAS
- Lavar, p e la r y c o r t a r en d a d o s las p apas
■ Lavar, p ela r, c o r t a r en d a d o s pequeños la ceb olla , zan a h oria , po roto s v e r d e s y p i m e n tó n
- Sa lta r el a r r o z , a g r e g a r v e rd u ra s y agua h irv ie n d o (1 'A vez el volumen).
{ PA E LLA A L A V A L E N C IA N A >
50 grm ARROZ 20 grm CEBOLLA
40 grm POLLO 20 grm PIMENTON Calorías 508
Proteínas g 27,2
20 grm CHORiCILLOS 15 grm ARVEJAS Hidratos de Carbono g 48.5
20 grm ALM EJAS 5 cc ACEITE Lipidos g 21.9
30 grm CHORITOS 1 grm SAL Ac grasos saturados g 5.5
20 grm MACHAS CURRY
- La v a r y p i c a r c eb olla y pim entón
- La v a r los m a r i s c o s .
- Sa lta r las v e r d u r a s , a g r e g a r los choricillos y■a r r o z .
- Condim en tar.
- A g r e g a r pollo, m a r i s c o s y el agua hirviendo (1 'A v ez el volumen).
( T A L L A R IN E S ) ----------------
80 grm TA LLA R IN ES' Proteínas g 10,6 >
] grm SAL Hidratos de Carbono g 59.8 j
/ Lipidos g 1.3
P ro c e d im ie n to : + :::::
- C o loca r los t a lla rin es en a g ua hirviendo con sal, c o n t in u a r la coción
- Estilar y s e r v i r a c o m p a ñ a d o s p o r salsas o c a r n e s , etc.
48
( t a l l a r in e s c o n h u e v o r e v u e l t o >
—. ' ^ 7
80 grm TALLARINES Calorías . 382
25 grm HUEVO Proteínas g 14,0 >
5 cc ACEITE / Lipidos g - 8,7
I grm SAL Ac grasos saturados g 2,0 |
Procedim iento: __
- C o lo ca r los ta lla rin es en agua hirviendo con sal, c o n tin u a r la coción
- A g r e g a r el h u e vo j u n t o al aceite y sal, revo lver.
--------- -— ( TALLAR IN/PALTA Y JAMON )

80 grm TALLARINES
20 grm JAMON
10 grm QUESO PARMESANO
50 cc LECHE DESCREMADA Calorías 587
Proteínas g 20,2 >
50 grm PALTA
j Hidratos de Carbono g 70,6
5 grm MARGARINA / Lipidos g 25,2
5 grm HARINA Ac grasos saturadas g 8,7 i
5 grm ACEITE
1 grm SAL S '
- Lavar, p e l a r y m o l e r la palta
- Picar el j a m ó n
- P re p a r a r u na s a ls a b lan ca a la que se le a g r e g a el j a m ó n , la palta y aliños
* C o lo c a r los ta lla rin es en agua hirviendo con sal, c o n t in u a r la coción
- Estilar y s e r v i r a c o m p a ñ a d o s p o r la salsa y e s p o lv o re a d o s con queso p a r m e s a n o .
--------------- (Vf l a n de c a b e llo s de ángel}

J
80 grm TALLARINES
Cabrias 384
25 grm HUEVO ENTERO
Pnteínas g 17,2
10 grm QUESO PARMESANO Hidratos de carbono g 61,7
1 grm SAL Lipidos g 7,2
1 grm CIBOULETTE Ac grasos saturados g 3,6
CONDIMENTOS
- C o lo c a r los talla rin es en agua hirviendo con sal, c o n t in u a r la coción
- Estilar los fide o s
- La v a r y p i c a r el ciboulette
* A g r e g a r el h uevo batido, sal, condim entos, cib o u lette, espolvorear con q u e so y c o lo c a r al
horno a g r a tin a r .
49
c LASAGNA >
In g r e d ie n t e s :
50 g rm PASTA MASA LASAGNA
80 g rm CARN E MOLIDA
30 g rm CEBO LLA Calorías 509
20 g rm TO M A TE Proteínas g 34,3
20 g rm SA LSA TO M ATES
Lipidos g 18,8
30 g rm QUESO CAUDA Ac grasos saturados g 7.6
5 cc A C E IT E
1 g rm SA L
VERD U RAS SURTIDAS
- P r e p a r a r una Salsa Bolognesa
■ C o l o c a r la la sa g n a en agua h irviend o c o n sal, c o n t in u a r la c occió n y e s t ila r
- P o n e r en una fuente untada con a ceite una c a p a de m asa, una ca p a de s a ls a y c o n t in u a r
h a s t a t e r m i n a r con una de m a sa y c u b r i r con q ue so
- L l e v a r al horno.
N o t a : Si se u sa m a sa p recocid a el v a lo r n u tricion a l es el mismo.

El p r o c e d im ie n t o es m a s sencillo ya que solo se d eb e c u id a r de h id r a t a r bien la m a sa .
---------------- ( T A L L A R IN E S B O N TO U X }
80 g rm FIDEO S
50 g rm POLLO DESMENUZADO
30 g rm QUESO CAUDA Calorías 668
100 cc LEC H E DESCREMADA Proteínas g 36.1
10 g rm HARINA Hidratos de Carbono g 72.9
10 cc A C E IT E Lipidos g 24.8
1 g rm SAL
* . :
P r o c e d im ie n to :
- C o l o c a r los tallarines en agua h irvie nd o con sal, c o n tin u a r la coción y e s t ila r
- P r e p a r a r una Salsa Blanca con el aceite, h a rin a y leche
- En una fu e n te untada en aceite p o n e r una c a p a de fideos, pollo d e s m e n u z a d o y c u b r i r
c o n s a ls a
- C o n t i n u a r h a sta term in a r con los in g re d ie n te s
- C u b r i r con q u e so y llevar al horno.
50
DE V E R D U R A S
----------( B U D IN DE ZAPALLITO S IT A LIA N O S >

2 5 g rm HUEVO
5 g rm QUESO PARMESANO
5 0 cc LEC H E DESCREMADA Calorías 326
i Proteínas g 12.5
25 0 g rm ZAPALUTO ITALIANO
3 0 g rm CEBOLLA Lipidos totales g 16.2
40 g rm PAN/MARRAQUETA Fibra dietaria g 4.5
10 cc. A C E IT E Carotenos RE 86.4
Folalos mcg 89.3
1 g rm A JO
1 g rm SA L y ........
VERDURAS SURTIDAS
- H e rv ir el zapallito, e s tila r y d arle el c o rt e deseado.
- R e m o j a r en leche el pan.
- L a va r, p elar, p ica r y s a l t a r la cebolla
- M e z c l a r todos los in g re d ien te s con sal y aliños.
- C o l o c a r en un molde a ce ita d o la m ezcla .
- E s p o l v o r e a r con queso y llev a r al horno.
N ota: El zapaUito puede s e r reem p la za d o p o r cualquier v e rd u ra : espinaca,

p o ro ti tos verdes, etc.
•( GUISO DE POROTITOS VERDES
50 g rm CARNE MOLIDA
100 g rm POROTOS VERDES
40 g rm ZAPALLO 292
Calerías
50 g rm CHOCLO Proteínas g 162
15 g rm CEBOLLA Hidratos de Carbono g 26.7
15 g rm ZANAHORIA Lipidos totales g 139
Fibra Oietana g 70
10 cc. A C EITE 530.1
Carotenos RE
1 g rm SAL Foiatos mcg 69.4
1 g rm A JO
VERDU RAS SURTIDAS
- L a v a r , p e l a r y c o r t a r en d a d o s, zapallo, za n a h o ria y cebolla
- L a v a r, deshilar, d e s p u n t a r y c o r t a r (d a d o s o julia n a) los p o ro tito s v erd es
- S a l t a r la cebolla, z a n a h o ria y c a rn e m olida
- A g r e g a r el resto de las v er d u r a s , s a l y aliños y d e j a r en co c ció n a vapor.
N o ta : S e s irv e a co m p a ñ a d o de p a p a s s a lta d a s o frita s
51
fe ~ r ’
( POROTOS G R A N A D O S /M A ZA M O R R A >
80 grm POROTOS GRANADOS
20 grm CEBOLLA Calorías 2 - ^ é ? - ' -244"
80 grm CHOCLO Proteínas g ^ z . -9$"*
40 grm ZAPALLO Hidratos de Carbono g -4t£-
Lipidos totales g 7L/fl2.$-#r4—
5cc. ACEITE Fibra dietaria mg 12,6
1 grm ALBAHACA Carotenos RE 105,5
1 grm SAL Folatos mcg 112,1
AJI DE COLOR S -" —
■ D e s g ra n a r, l a v a r y h e r v i r los p o r o t o s con sal y a lb a h a ca .
- L a v a r y p e la r la cebolla y el zapallo
- P ic a r la cebolla y c o r t a r en d a do s el zapallo
- M o ler el choclo
- A g r e g a r a los p o r o t o s la cebolla, el zapallo, el ch o clo , sal y c o n d im e n to s
- D e ja r h e r v ir a fueg o lento cuidando que no se p e g u e.
( POROTOS G R A N A D O S CON PILCO )
80 grm POROTOS GRANADOS
40 grm CHOCLO Calorías 201
Proteínas g 8.3
20 grm CEBOLLA
40 grm ZAPALLO Lipidos totales g 5.9
5 cc. ACEITE Fibra dietaria g 10.6
1 grm ALBAHACA Carotenos RE 96.7
Folatos mcg 93.6
1 grm SAL
AJI DE COLOR
P ro ced im ien to ;
- D e s g ra n a r, l a v a r y h e r v i r los p o ro to s con sal y a lb a h a ca .
- L a v a r y p e la r la cebolla y el zapallo
■ P ic a r la cebolla y c o r t a r en d a d o s el zapallo
- A g r e g a r a los p o r o t o s la cebolla, el zapallo, el c ho clo , sal y c o n d im e n to s
- D e j a r h e rv ir a fueg o lento.
52
{ ZAPALLITO S RELLENOS
In g re d ie n te s:
200 grm ZAPALLITO ITALIANO
10 grm CEBOLLA
10 grm QUESO PARMESANO Calorías 243
30 grm PAN/MARRAQUETA Lipidos totales g 11.6
5 cc. ACEITE Fibra dietaria g 3.3
1 grm SAL Carotenos RE 69.9
1 grm AJO Folatos mcg 67.7
VERDURAS SURTIDAS
- L a v a r, h e rv ir y e s t ila r el zapallito
- Pelar, l a v a r y p i c a r fino la cebolla y a jo
- C o r t a r p o r la m ita d el zapallo, a h u e c á n d o lo s p a ra q u ita r las semillas
■ R e m o j a r el p a n en leche
- S a l t a r la cebolla, ajo, aliños a g re g a n d o luego las semillas, el huevo el p a n .
- R e lle n a r los zapallitos, e s p o lv o re a r con q u e so y llevar al horno a g r a t in a r
N ota: Estos m ism os ingredientes sirve n p a ra h a ce r los zapallitos a la ca cero la , en

este caso se p re p a ra dándole co rte en cuadrados.
{ ZAPALLITO S RELLENOS CON A R R O Z >
200 grm ZAPALLITO ITALIANO
40 grm ARROZ Calerías 276
Hidratos de Carbono 388
30 grm CARNE MOLIDA
1 grm AJO Fibra dietaria g 27
5 cc. ACEITE Carotenos RE 68.0
1 grm SAL Folatos mcg . 51.7
VERDURAS SURTIDAS
- L a v a r y a h u e c a r los zapallitos
- S a l t a r el a rro z , con la cebolla, c a r n e molida, ajo y c on d im en to s
- R e lle n a r los zap a llito s h asta la m it a d y s o m e te rlo s a cocción al vapor.
53
» W « W « № » W « « 'S
T O M A T IC A N
>
200 grm TOMATE Proteínas g 25.0
Lipidos totales g 16.8 '
10 cc. ACEITE Fibra Dietaria g 8.3
1 grm AJO Carotenos RE 150.4
1 grm SAL Folatos . 97 2
VERDURAS SURTIDAS
- L a v a r, p e la r y c o r t a r e n j u l i a n a el tom ate y la cebolla
- C o r t a r en j u l i a n a la c a r n e
- S a lt a r la cebolla y la c a r n e , a g r e g a r el choclo, to m a te, s a l y aliños
- D e j a r en c occió n a f u e g o lento.
N ota: - Se puede u tiliza r guatitas en vez de carne.

-Se sirve acom pañado con papas cocidas, doradas, frita s o arroz graneado.
C H A R Q U IC A N >
50 grm CARNE MOLIDA
40 grm CHOCLO
Calorías 371
100 grm PAPAS
Proteínas g 17.9
40 grm ZAPALLO Lipidos g 13.8
20 grm ZANAHORIA Fibra dietaria g 7.8
Caroteno RE 623.8
30 grm POROTOS VERDES
Folatos mcg 69.6
30 grm ARVEJAS
10 cc. ACEITE
1 grm AJO
1 grm SAL .
VERDURAS SURTIDAS
- L a v a r, p e la r y c o r t a r e n d a d o s las p a pa s, zapallo, z a n a h o r i a , cebolla
- S a l t a r la cebolla, z a n a h o r i a , c arn e molida, sal y aliños
- A g r e g a r la p a pa , z a p a llo y la s a rve ja s. Una v ez q u e e s t é a m edio cocer, a g r e g a r los
p o r o t o s v e rd e s c o r t a d o s y p o r último el choclo.
- C o n t in u a r la co c ció n h a s t a que todas las v e r d u r a s e s té n c o c id a s .
54
{
^ " " '
FRICASES D E ACELG A
" 'I ' lin il l l l 1i n ilT I ll II 1l lililí i
>
fT
Calorías
20 grm CEBOLLA 496
Proteínas g 26.S
150 grm ACELCA Hidratos de Carbono g 46.1
40 grm PAN/MARRAQUETA Lipidos g 21.0
80 grm PAPAS Fibra dietaria g 7.7
Caroteno RE 471.0
15 cc. A C EITE
Folatos mcg 44.3
I grm SAL
- La va r, p e l a r y c o r t a r en dados la cebolla y la p a p a
- L a v a r y c o r t a r e n t r o z o s g ra n d es la acelga
- S a l t a r la c eb o lla , a g r e g a r la carne c o rt a d a en j u l i a n a y la acelga
- C o n tin u a r la c o c c i ó n a vap o r
- F re ir p o r s e p a r a d o ¡a p a p a y el pan c o r t a d o s en d a d o s
- P o r último u n i r to do y condimentar.
c TORTILLA A C E LG A >
100 grm ACELCA
Calorías 163
25 grm HUEVO
Proteínas g 5.7
10 cc. AC EITE Hidratos de Carbono g 8.1
30 grm CEBOLLA Lipidos g 12 6
1 grm SAL Fibra dietaria g 35
Carotenos RE 3140
1 grm AJO Folatos mcg 26.4
VERDURAS SURTIDAS
- La va r, e s t i l a r y c o r t a r en juliana la acelga.
- A g r e g a r h u e v o , ceb olla y ajo picado fino
- M e z c la r y s a l t a r .
55
c PASTEL DE CHOCLO >
60 grm CARNE MOLIDA
10 grm HUEVO
80 grm CEBOLLA Proteínas g 20.4 ■
.1 5 grm PASAS Hidratos de Carbono g 49.3
Lipidos 122
10 grm ACEITUNAS Fibra dietaria g 7.4
5 grm AZUCAR Caroteno R E 29.1
5 cc A C EITE Folatos mcg 71.6
1 grm ALBAHACA
1 grm SAL
VERDURAS SURTIDAS
- P r e p a r a r un pino
- R a lla r o m o l e r j u n t o c o n la a lbahaca el cho clo
- A g r e g a r s a l y h e r v ir
- C o l o c a r en una b u d in e ra aceitada una c a p a de pino, h u e vo duro, p a sa s, a c e itu n a s, c a p a
de c h o c lo y e s p o l v o r e a r con a z ú c a r
- L l e v a r al h o rn o a g r a t i n a r .
c REPOLLO RELLENO
60 grm ARROZ Calorías 550
50 grm CARNE MOLIDA Proteínas g 21.1
80 grm REPOLLO
Lipidos g 12.0
20 grm CEBOLLA Fibra dietaria g 3.9
20 grm SALSA DE TOMATES Caroteno RE 61.7
10 grm QUESO RALLADO Folatos mcg 61.2
5 cc AC EITE
1 grm A JO
VERDURAS SURTIDAS
- P r e p a r a r a r r o z g r a n e a d o con carne m olida
- L a v a r y c o c e r a! v a p o r las h ojas de repollo y estilar.
- R e lle n a r la s h o ja s c o n a r r o z g ra n e a d o y c a r n e y t e r m i n a r la cocción j u n t o a la s a ls a de
tom ates.
56
-C R O L U TOS DE REPOLLO \
\ a B f lM B a n a 8 B a a B n M M M B B M a a B B a 0 B * B |n | |R n ii a i B n i||| |* E a B B H B d 7
80 grm REPOLLO
50 grm POLLO COCIDO
Proteínas g 202
10 grm QUESO RALLADO Hidratos de Carbono g 13,3
50 cc LECHE DESCREMADA Lipidos g 17.1
5 grm HARINA Fibra dietaria g 2.6
5 grm MANTEQUILLA Caroteno RE 17,4
Folatos mcg 57,3
5 cc ACEITE
1 grm AJO
VERDURAS SURTIDAS
- L a v a r y c o c e r al v a p o r las h o ja s de repollo.
- S a lt a r la ceb o lla , a jo y pollo cocid o d e s m en u z a d o .
* P r e p a r a r una Sa lsa Blanca con la leche, harina y mantequilla
• Rellena r las h o ja s de repollo con la m ezcla de pollo, e n ro lla r y c o l o c a r en una b ud in era
- B a ñ a r la p r e p a r a c i ó n a n t e r i o r c o n salsa blanca y e s p o lv o re a r c o n q ue so rallado
- L le v a r a h o rn o caliente a g ra tin a r.
PEJERREYES FALSOS
Calorías 72
100 grm TALLOS DE ACELGA Proteínas g 4.3
15 grm HUEVO Hidratos de Carbono g 12.2
20 grm HARINA Lipidcs 1.2
1 grm SAL Fibra dietaria g 34
Caroteno RE 314.0
VERDURAS SURTIDAS Fclaíos mcg 159
P ro ced im ien to
- L a v a r y h e r v i r los tallos de a celga
- P r e p a r a r un batido con el huevo, harina, c o n d im e n to s y v e r d u ra s s u rt id a s
- P a s a r p o r e s te batido los tallos y f re ír
NOTA: en esta preparación las acelgas pueden reem plazarse p o r porotos verdes o
berenjenas.
W OK DE VERDURAS }
40 grm FIDEOS
4 0 grm ZANAHORIA Cabrias 279
4 0 grm PORRONES Proteínas g 3.9
50 grm REPOLUTOS DE BRUSELAS Hidratos de Carbono g 11.7
Lipidos g 6.6
' 30 grm DIENTE DE DRAGON 4.2
Fibra dietaria g
4 0 grm REPOLLO Carotenos RE 989.0
1 grm AJO Folatos mcg 622
5 cc ACEITE
1 grm SAL
- H e r v i r y e s tila r los fideos
- L a v a r ¡as v e r d u r a s y d a r co rte p a n a c h é (diagonal)
- S a l t a r las v e r d u r a s cu id a n d o de c o l o c a r en p r i m e r l u g a r las m a s d u ra s : z a n a h o r i a s , a jo ,
p o r r o n e s , repollitos de brusela s, y c o n t i n u a r con repollo y diente de d ra g ó n .
- L a c o c ció n debe s e r c o r t a p a ra que la s v e rd u ra s q u e d e n sem icocidas.
- A g r e g a r a e sta p re p a r a c ió n , sal, los fide o s co cid o s y revo lver.
C GUISO DE A R V E JITA S
150 grm ARVEJITAS
40 grm CHORICILLOS Hidratos de Carbono g 43.2
Lipidos g 23.5
20 grm CEBOLLA Fibra dietaria g 8.3
7 grm AJO Caroteno RE 100.5
5 cc ACEITE Folatos mcg 111.7
1 grm SAL
- L a y a r , p e la r y c o r t a r en d a d o s la c eb olla y p a p a s
- F r e i r las p a p a s
- S a l t a r la cebolla, choricillos, a jo y c o n d im e n to s
- A g r e g a r a rv e jita s , p a p a s y huevo
- U n i r todos los in g re d ien te s
58
W W i V W M V i W V W W W ■ * ■ ■ ■ ■ ■ ■
( PIM ENTONES RELLENOS >
120 grm PIMENTON ROJO Calorías ' 352
60 grm ARROZ Proteínas g 7.6
20 grm ZANAHORIA Hidratos de Carbono g . 67.4
20 grm CHOCLO Fibra dietaria g 5.7
Caroteno RE 1192.6
20 grm A R V EJITA S
Folatos mcg 59.1
5 cc AC EITE
1 grm AJO
1 grm SAL
- La va r, p e l a r y a h u e c a r los pim en ton es
■ La va r, p e l a r y p i c a r zan a h oria y cebolla
- P r e p a r a r un a r r o z p rim a v e r a y rellena r los p i m e n t o n e s
- C o c e r a v a p o r h a s t a que estén blandos.
( CH AM PIGNON ES S A L T E A D O S }
7
100 grm CHAMPICNONES
1 grm CIBOULETTE Calorías 72
Proteínas g 2,2
10 cc VINO BLANCO Lipidos 5.5
1 grm SAL Fibra dietaria g 2,2
Caroteno RE 4,4
Folatos mcg 19,3
4L
- L a v a r y l a m i n a r los c ha m p ign o n es
- L a v a r y p i c a r el ciboulette.
■ S a lta r las v e r d u r a s , a g r e g a r el vino blanco sal.
NOTA: Se utiliza para acompañar carnes u o tra s preparaciones.
59
( B E R E N JE N A A S A D A
150 grm BERENJENA Caloñas 87
Proteínas g 1,2
1 grm SAL Lipidos g 5,3
Fibra g 5,6
Folatos mcg 21,6
- L a v a r y c o r t a r la b e r e n j e n a a lo largo en lá m in a s no m u y d elg a d a s
- E s p o l v o r e a r sal a c a d a lám ina, p o n e r s o b r e un c o la d o r p a r a d e s a g u a r y a s í q u i t a r el
sabor am argo
- C o lo c a r en u na b u d in e ra aceita d a las lá m in a s y lle v a r al horno.
Nota: Esta preparación es excelente p o r su bajo aporte calórico, para acom pañar
otros alim entos o guisos.
( TO R TILLA “A Ñ O S D O R A D O S” )
70 grm POROTOS VERDES Calorías 294
50 grm HUEVO ENTERO Proteínas g 11,3
10 cc. ACEITE Hidratos de Carbono g 23,1 ^
Lipidos g 17,9
25 grm SOPA DE LENTEJAS Fibra dietaria g 3,4
1 grm SAL Carotenos R E 53,0
1 grm CILANTRO Folatos mcg 71,9
- La va r, e s t ila r y c o r t a r en ju lia n a los p o r o t o s v e rd e s
- Batir la c la ra , a g r e g a r la yema, p o r o t o s v erdes, c r e m a de len teja s, a jo y c ila n tro p ic a d o
fino.
- M e z c la r y s a lta r.
60
( A R R O Z CON LECHE
Proteínas g 8,1
15 grm AZUCAR Hidratos de Carbono g 40,4
20 grm ARROZ Lipidos g 4,0
AROMATIZANTES Calcio mg 247,6
Colesteroi mg 15,0
- H e rv ir la leche con el a z ú c a r y a ro m a tiz a n tes.
* A g r e g a r el a r r o z y d e j a r a fueg o lento h a sta que esté blando.
c LECHE A S A D A >
Calorías 306
30 grm HUEVO Proteínas g 10,7
AROMATIZANTES Lipidos g 6,8
Calcio mg 255,5
Colesteroi mg 142.5
- B a tir el huevo, a g r e g a r leche, la m ita d del a z ú c a r y a ro m a tiz a n te s .
- C a r a m e l iz a r con el re s t o del a z ú c a r un molde.
- A g r e g a r la m ez cla a n t e r i o r y llev a r al horno.
NOTA:
En el flan de leche se utilizan los mismos Ingredientes, en el procedim iento sólo
cambia la cocción en el horno que debe se r a Baño María.
61
{ LECHE N E V A D A ">
15 grm CLARA DE HUEVO Proteínas g 9,1 ^ 5
5 grm YEMA DE HUEVO Hidratos de Carbono g 3 8 , 8 ^
20 grm AZUCAR Lipidos g 5.5 •

Calcio mg 250,2
10 grm MAICENA Colesterol mg 70,9
AROMATIZANTES
P roced im ien to :
- Batir las claras a punto de nieve.
- Hervir la leche con a z ú c a r y aromatizantes.
- Colocar la clara a nieve form ando copos con una cucharita en la leche y retirar una vez cocidos.
- A grega r la maicena desleída en agua fría y s om eter a cocción.
- Una vez fuera del fuego, a g re g a r la yema batida y s e r v ir los copos sobre esta preparación.
( M A IC E N A A M O L D A D A ~^>
7
In g re d ie n te s: Calorías * 235 /
200 cc LECHE DESCREMADA Proteínas g 6,7
Lipidos g 3,9
20 grm MAICENA
* Calcio mg 242,4
AROMATIZANTES
- H e rv ir la leche c o n a z ú c a r y aromatizantes.-
- A g r e g a r la m a ic e n a d e s le íd a en agua fría y s o m e t e r a c o c ció n a fuego suave.
- V a cia r la m e z c la en m o l d e s individuales.
N ota:
Se puede se rv ir con caram elo, mermelada, etc.
La maicena puede s e r reem plazada por sémola.
62
( CREM A PASTELERA >
Proteínas g 4,2
8 grm MAICENA Hidratos de Carbono g 22,1
10 grm AZUCAR Lipidos g 3,6
5 grm YEMA DE HUEVO Calcio mg 128,3
AROMATIZANTES Colesteroi mg 63,4
- H e rv ir la lech e con a z ú c a r y a ro m a tiz a n te s .
- A g r e g a r la m a ic e n a desleída en a g u a fría y s o m e t e r a cocció n a fuego su a v e.
Nota: Esta preparación tiene múltiples usos en pastelería.
c M ERENGUE }
15 grm AZUCAR Calorías 65
10 grm CLARA DE HUEVO Proteínas g 1.1
Lipidos g 0.0
- B a tir la c la r a a p u n to de nieve * ------------ —
- P r e p a r a r un a lm íb a r de peto c o lo c a n d o el a z ú c a r cubierto de agua

fría a fueg o d irecto cuidando de no re v o lv e r
- A g r e g a r el a lm í b a r p oco a poco sin d e j a r de b a tir hasta enfriar.
Nota:
Para conocer el punto del alm íbar introducir una cuchara de metal, retira ría las
veces que sea necesario hasta que se form e el pelo.
----------------( BAVAROIS DE PLA TA N O )
In g re d ie n te s : 7 /
15 grm CLARA DE HUEVO

Calorías 116
15 grm AZUCAR Proteínas g 1.9
8 grm GELATINA EN POLVO Hidratos de Carbono g 27,6
30 grm PLATANO ^ Lipidos g 8,2
• Batir las c la ra s a punto de nieve, añadiendo poco a poco un alm íbar de pelo hasta enfriar.
- A ñ a d i r la g ela tin a disuelta a Baño M aría.
- A g r e g a r el p lá ta n o p rev ia m e n te p a s a d o p o r cedazo.
- V a c ia r a m o ld e y llev a r a c u a j a r al r e f rig e ra d o r.
NOTA: S e rv ir bañado con alguna Salsa o crem a pastelera.
63
( ILU SIO N D E F R A M B U E SA
30 cc LECHE EVAPORADA Caloñas TI
3 grm GELATINA EN POLVO Proteínas g ‘ ’ 2,3
3 0 'grm FRAMBUESAS Hidratos de Carbono g . 12,1
Lipidos g . '2,4
Calcio mg ' 85,8
- B a tir a nieve ¡a leche e v a p ora d a .
- D is o lv e r la g ela tin a en a g u a caliente, o c u p a n d o Ja m ita d del líquido i n d i c a d o en el e n v a se
- A g r e g a r la g ela tin a sin d e j a r de b a t i r y p o r últim o la fruta p a s a d a p o r c e d a z o .
• P o n e r en un m olde y llev a r al re f r ig e r a d o r .
M A C E D O N IA >
30 grm MANZANA
30 grm PERA Calorías .117
Proteínas g 0.8
30 grm PLATANO Hidratos de Carbono g 29,6
30 grm NARANJA Lipidos g 0,4
10 grm AZUCAR
* _________
P r o c e d im ie n to :
- L a v a r, p e l a r y c o r t a r en d a d o s p e q u e ñ o s las frutas.
- M e z c la r y a g r e g a r el a z ú c a r con un p o c o de agua.
N o ta :
Se puede aprovechar las fru tas de temporada.
La en salada de fru ta s tiene los m ism os ingredientes, sólo cam bia el corte (en
cascos grandes) y la presentación.
L a fruta puede servirse mezclada o decorada con crema de leche o con yogurt.
c P L A T A N O CO N MIEL
>
100 grm PLATANO
20 grm MIEL Calorías 142
Proteínas g 1,0
Lipidos g 0,5
- L a v a r, p e l a r y c o r t a r a g u s t o el p lá ta n o
- S e r\’ir d e c o r a d o c o n miel.
64
( FRUTILLAS C O N CREMA )
120 grm FRUTILLAS
Calorías 126 A
20 grm CREMA DE LECHE Proteínas g 1,2
Lipidos g 5,4
- Layar, lim piar y desinfectar las frutillas.
- D ar el corte deseado y servir espolvoreadas con azúcar y decoradas con crem a.
C M ANZANA ASADA >

160 grm MANZANA
Calorías 159 >
10 grm CREMA Proteínas g 0.6
ARO M ATIZAN TES Lipides g 3.1
- L a va r, li m p i a r y a h u e c a r la m anzana.
■ R elle n a r c o n c r e m a , a zú ca r, a r o m a tiz a n te s y lle v a r al horno.
Nota: Se puede rellenar con mermelada, salsa de vino, etc.
{ CHIRIM OYA ALEGRE >
120 grm CHIRIMOYA
80 cc JUCO DE NARANJA Calorías 143
Proteínas g 4,0
Lipidos g 0,8
- L a v a r , p e l a r y c o r t a r en trozos la c h ir im o y a , re t ira n d o las semillas.
- A g r e g a r el a z ú c a r y j u g o de nara n ja.
65
( COM POTA D E M A N Z A N A >
120 grm MANZANA
Caloñas 111 y
10 g rm AZUCAR Proteínas g 0,2
AROMATIZANTES Hidratos de Carbono g 28,2
Lipidos g 0,4
Procedim ie nto: ‘ *■ : ........-

- L a v a r, p e l a r y c o r t a r en c a s c o s la m a n z a n a .
- H e r v i r e n p o ca c a n t i d a d de agua con a z ú c a r y a r o m a t i z a n t e s h a sta que la m a n z a n a e s t é
blanda. : ‘
{ MOTE CON H UESILLO S ~ ")
50 grm HUESILLOS Calorías 225 *
20 grm MOTE Proteínas g 2,5
CANELA J Lipidos g 0,5
* -------------------
- H e r v ir los huesillos p r e v ia m e n t e r e m o j a d o s c o n c an ela y a z ú c a r .
- H e r v i r el m o te y estila r
- S e r v i r los huesillos a c o m p a ñ a d o s con el m ote.
( POSTRE CREM A DE LENTEJAS “A Ñ O S D O R A D O S »)
30 grm MANZANA
30 grm PERA Calorías 244
30 grm PLATANO Proteínas g ' 3,7
25 grm CREMA LENTEJAS “Años Dorados" Hidratos de Carbono g 52,3
15 grm AZUCAR Lipidos g 3,1
8 grm JALEA POLVO '
Proce d i m ie n to:
- La v a r, p e l a r , c o c e r y m o l e r las m a n z a n a s y p e ra s .
- D e j a r e n f r i a r y a g r e g a r p lá t a n o molido
- M e z c la r las fru t a s con la c r e m a de l e n t e ja s , g ela tina y a z ú c a r
- Unir to d o s los in g re d ie n te s, c o lo c a r en m o lde al re f r ig e r a d o r .
- S e r v i r frío.
66
S A L S A ESPAÑOLA >
In g re d ie n te s ■■
■
■
■■
■
■ , J ~ >
10 grm HARINA Calorías 109

10 grm MARGARINA Proteínas g 1.1
100 cc AGUA Ac grasos saturados g 1.4
CALDO CONCENTRADO
CONDIMENTOS
- P r e p a r a r un fond con el agua y c a ld o con cen tra d o .
- En un s a r t é n a fuego d irecto d e r r e t i r la m arga rin a , a g r e g a r harin a y fo n d p o co a p oco '
h a s t a d a r consistencia de salsa
* C o n d im en ta r.
N O T A : E s ta salsa se obtiene de un r o u x o sc u ro + un fondo oscuro.

A d e m á s p u e d e tener o tro s in g re d ie n te s c o n c e n tra d o s de tom ates, vino tinto, etc.
Se utiliza en c a rn e s o scu ras,
p r in c ip a lm e n t e constituye la base p a r a distintas salsas
c S A L S A BECHAMEL
>
in g re d ie n te s
Proteínas g 4,4
10 grm HARINA
10 grm MARGARINA Lipidos totales g 10.0
- D e r r e t i r a fuego lento la m a r g a r in a
- A g r e g a r harin a y poco a poco la le c h e h asta d a r consistencia de salsa.
N ota:
Esta salsa base en caliente recibe distintos nombres de acuerdo
a l alim ento que se agregue
( SALSA ALFREDO >
In g re d ie n te s
10 grm HARINA Calorías 297 .
40 grm JAMON Proteínas g 10.0
r0 grm QUESO PARMESANO
Lipidos totales g 20.9 •
' 0 grm MARGARINA Ac grasos saturados g 7.3 •••
f grm SAL
ZONDIMENTOS
Procedim iento
D e r r e t ir a fuego lento la m a rg a rin a , a g r e g a r h a rin a y j a m ó n picado
Luego a ñ a d i r la lech e p o c o a poco hasta d a r c o n s is t e n c ia d e salsa y p o r últim o el q u e so
rallado y aliños.
■( S A LSA B O L O G N E S A
in g r e d ie n te s •
20 g rm CEBOLLA Proteínas g 13,3
2 0 g rm ZANAHORIA Hidratos de Carbono g 8.4
2 0 g rm SALSA DE TOMATES.
10 g rm CHAMPIGNONES
1 g rm AJO
5 cc. ACEITE
1 g rm SAL
VERDURAS SURTIDAS
CONDIMENTOS
- L a va r, p e la r y p i c a r la ce b o lla y c h a m p ig n o n e s
- L a v a r, p e la r y r a lla r fino la zanahoria
S a l t a r ¡a cebolla, z a n a h o r i a , carne molida, sal, aliños y a g r e g a r la salsa de t o m a t e s
- D e j a r en cocció n a f u e g o lento.
■ 68
c M A YO N E SA
In g re d ie n te s
Calorías 971 .
20 grm YEMA DE HUEVO Proteínas g 3.3
1OO cc. Á C ÉITE /" Hidratos de Carbono g 0,6 •
5 cc JUGÓ D É LIMON Lipidos totales g 106.3
Coleslerol mg 223,7
1 grm SAL •
.^ r r r
P roced im ien to
- R e v o l v e r la y e m a en un solo sentido, a g reg a n d o g o ta a g o ta el a ceite h a sta f o r m a r una
e m u ls ió n y la con s iste n c ia d esea d a .
* A g r e g a r s a l y g o t a s de limón.
Nota:
Esta salsa base en frío recibe distintos nombres
de acuerdo al alimento que se agregue:
Ajo m achacado Aioli
Puré de tom ates Salsa aurora
Pickles T á rta ra
Ketchup A m ericana
{ V IN A G R E T A >
In g re d ie n te s
10 cc ACEITE Calorías 94
5 cc VINAGRE Proteínas g 0 {
1 grm SAL y Lipidos totales g 10,0
- B a tir el a ceite c o n el vinagre y sal.
Nota: Se puede usar limón en vez de vinagre.
69
PE ST O
■C >
In g re d ie n te s
40 grm ALBAHACA Calorías 200
5 grm AJO Proteínas g
' 7fi 'J i
Hidratos de Carbono g 4.9 *
20 grm QUESO PARMESANO Lipidos totales g 17.0
10 cc. A C EITE Ac grasos saturados g 5.5
1 grm SAL Carotenos R E 158
• L a v a r y d e s h o j a r la a lba h a ca
- L a v a r y p e l a r el a jo
- L i c u a r to d o s los in g re d ie n te s con aceite y q u e s o rallado, h a s ta f o r m a r u n a p a s t a
( S A L S A D E PA LT A >
Calorías 148
60 grm PALTA
Proteínas g 1.7
5 grm MAYONESA Lipidos totales g 13,2
1 cc. JUGO DE LIMON Ac grasos saturados g 2.1
1 grm SAL
CONDIMENTOS
- La v a r, p e l a r y p i c a r cebolla
- L a v a r, p e l a r y m o l e r la palta
- M e z c l a r los i n g r e d ie n te s hasta o b te n e r u na c o n s is t e n c ia c re m o s a
70
№ № № № № № №
( SALSA VERDE
In g re d ie n te s
20 grm CEBOLLA Calorías • 99
1 grm CILANTRO Proteínas g 0,3
5 cc. JUCO DE LIMON
CONDIMENTOS
P ro ced im ien to
- L a v a r, p elar, p i c a r y a m o r t i g u a r la cebolla
- L a v a r y p i c a r el cilantro.
- M ezcla r, a liñ a r con aceite, j u g o de li.món, sal y c o n d im e n to s .
S A L S A DE YO G U R T >
c
In g re d ie n te s
30 grm YOGURT NATURAL
Calorías 20
1 grm CIBOULETTE Proteínas g 1,1
7 grm AJO Hidratos de Carbono g 1.8
• L a v a r y p i c a r fino el a jo y el ciboulette
- M e z c l a r las v e r d u r a s con el y o g u r t , aceite y sal.
- D a r c o n s iste n c ia de sa ls a a g r e g a n d o agua.
Nota: Este aderezo se utiliza especialmente en la ensalada de repollo ( solo o

combinada) y ensalada de pepino.
Se puede utilizar cilantro, perejil u otras verduras.
A D E R E Z O IT A L IA N O )
In g re d ie n te s
5 cc A C EITE DE OLIVA
Calorías 51 !
10 g rm CEBOLLA
Proteínas g 0.2
5 cc. JU CO DE LIMON Hidratos de Carbono g 1.4
1 g rm OREGANO Lípidos totales g 5.0
1 grm ALBAHACA Ac grasos saturados g 0,6
1 g rm SAL
- L a v a r y p i c a r fino la cebolla, a lb a h a c a
■ L i c u a r la s v e rd u ra s con el aceite, j u g o d e limón y sal.
Nota:
Se puede reem plazar el orégano y la albahaca por H ierbas finas como eneldo,
tomillo, estragón o por alcaparras.
( A D E R E Z O V E G E T A R IA N O )
In g r e d ie n t e s
5 cc. A C EITE DE OLIVA
5 grm . SEM ILLAS DE SESAMO Calorías 81
Proteínas g 18,7
3 cc. JUCO DE LIMON Hidratos de Carbono g 2,8 '
3 cc. SALSA DE SOYA Lípidos totales g 7,5
3 grm . MIEL Ac grasos saturados g 0,9
10 grm . PIMENTON ROJO
1 grm . SAL
P ro ced im ien to
- L a v a r el ajo y el pimentón.
- Licu a r todos los ingredientes ju n to s.
72
NO TAS IMPORTANTES
SALSAS
Son preparaciones semi-líquidas que están compuestas generalm ente

p o r tres elementos principales:-
* Elem e n to líquido: f o n d o , leche o agua

- Ele m e n to ligador: roux, huevo o harina
- C o m p le m e n to s : g r a s a s y con d im en to s
Sirven para aum entar la variedad y valor sápido de las preparaciones.

Se emplean principalm ente en carnes, aves, pescado y verduras.
Se clasifican en fría s y calientes. .
SALSAS CALIENTES:
SALSA ESPAÑOLA- SALSA BLANCA - SALSA DE TOMATES - SALSA HOLANDESA.
SALSA ESPAÑOLA
Se obtiene de un ro ux o s c u ro + un fondo oscuro.
Se utiliza en c a r n e s o sc u ra s , p rin c ip a lm e n te c on stitu ye la base p a ra d istin ta s s a ls a s
SALSAS BLANCAS O VELOUTE:

Se com p o ne de un fondo d a r o + r o u x claro y con dim en tos.
Según el fondo a utilizar es el n o m b r e de la salsa. E je m p lo :
Caldo de ave = S u p re m a
C a ldo de vacuno = Sa lsa alem ana
Puré de to m a tes = S a lsa A u ro ra
A l c a m b i a r el fo n d o p o r leche, o b te n e m o s la salsa Bechamel.
SALSA DE TOMATES:
Se p r e p a r a con to m a t e s m a d u ro s, v e rd u r a s , harina, c o n d im e n to s y sal.
E xisten ya p r e p a r a d a s o d e s h id r a t a d a s y p e r m it e n d esa rro lla r va ria d a s re c e ta s.
- B oloñesa: salsa de to m a te s + z a n a h o ria + cebolla + carne + laurel y c o n d im e n to s

- N a po lita na : salsa de to m a t e s + c a lla m p a s +vino tinto -f-laurel y c o n d im e n to s
SALSA HOLANDESA: ■
Es u n a salsa fina caliente, que se p r e p a r a p o r emulsión de mantequilla,
yem a de huevo y con d im en to s. De ella p o dem os d e riv a r:
■B e a rn esa : h o la n d esa + cebollines + perejil + vinagre

- M a íte sa : holandesa + ju go de n a ra n ja
- M uselina: h o la n d esa + c re m a de leche batida
SALSAS FRIAS
MAYONESA - Em u lsión en base de ye m a de huevo y aceite
V IN A G R ET A
S A L S A S EN B A SE A VERDURAS
ADEREZOS
73
{ E M PA N A D A DE HORNO \
:}:Q
In g re d ie n te s
6 0 grm HARINA
Calorías ‘ 502
10 grm HUEVO Proteínas g ' • * ' • ’ 13.1 J\
10 grm MANTECA Hidratos de Carbono g 56.8
10 grm PASAS Lipidos g 24.0
20 grm CARNE DE VACUNO Ac grasos saturados g 4.5
10 grm ACEITUNAS
30 grm CEBOLLA
10 cc. ACEITE
1 grm SAL
VERDURAS SURTIDAS
P ro ced im ien to
- P r e p a r a r una m a sa con h a r i n a , m anteca y s a lm u e ra (a gu a y s a l 5%)
- A m a s a r , s o b a r y u s l e r e a r no m u y delgada
- R elle n a r con Pino (v er r e c e t a en Carnes), huevo duro , a ce itu n a s, m o ja r las orillas y d o b l a r
en triángulo o rectán g u lo.
- C o lo c a r en lata e n h a r in a d a , c la v e te a r y p in cela r con h u e v o batido p a ra que dore.
- L le v a r al horno.
( E M P A N A D A FRITA D E Q UESO )
In g re d ie n te s
30 grm HARINA
Calorías 387
5 grm MANTECA Proteínas g 6.8
15 grm QUESO Hidratos de Carbono g 23.2
20 c.c. ACEITE Lipidos g 29.3
1 grm SAL
P ro ced im ien to
- P r e p a r a r una m asa con h a r i n a , m anteca y s a lm u e ra (a gua y s a l 5%)
- A m a s a r, sobar, u s l e r e a r
■ R elle n a r con queso, d o b l a r en triángulo o rectán g u lo y freír.
74
( E M P A N A D A V E G E T A R IA N A }
in g re d ie n te s
30 grm HARINA
Calorías 386
5 grm MANTECA
Proteínas g 62,0
50 grm ACELCA Hidratos de Carbono g 31,2
50 c.c. LECH E DESCREMADA Lipidos g 26,3
5 grm HARINA Ac grasos saturados g 4,0
20 c.c. A C EIT E
1 grm SAL
- P r e p a r a r u n a m a sa con harina, m a n t é c a y s a lm u era (agua y s a l 596)
- A m a s a r , s o b a r , u sle rea r
- P r e p a r a r S a l s a Blanca (v e r re c e t a en S a ls a s ) con leche, harina y aceite
- M e z c la r la a ce lg a picada con la salsa.
- R elle n a r c o n la mezcla, d o b la r en triángulo o rectángulo y f re ir
Nota: El relleno de las em panadas puede hacerse con otras verd ura s: choclo,
tomates, espinaca, repollo con zanahoria, etc.
REPOLLITOS
~ — *■
In g re d ie n te s
Calorías 386
25 grm HARINA Proteínas g 62,0 á
15 grm HUEVO Hidratos de Carbono g 31,2
10 grm MANTEQUILLA ^ Lipidos g 26,3
.....
- H e r v ir la m antequ illa j u n t o con el a g ua, a g r e g a r de golpe la h a rin a revolviendo
e n é r g ic a m e n t e hasta que la m a s a se d e s p e g u e de la olla
- R e t ira r d e l fuego y s e g u ir revolviendo h a s t a enfriar.
* A ñ a d i r ¡o s h u e v o s enteros, uno a uno, sin d e j a r de revo lver h a s t a que la m a sa esté bien
u nida.
- C o lo c a r p o r c u c h a ra d a sobre una lata en m antequiU ada y llev a r a c o c ció n al horno.
Nota:
Se pueden rellenar con dulces (m anjar, mermelada, crem a pastelera) o salado
(verduras o m ariscos con salsa blanca).
15 •
PANQUEQUE
In g re d ie n te s
Calorías . 183
10 grm HARINA Proteínas g 5,4
20 grm HUEVO Hidratos de Carbono g 10,8
50 c.c. LECHE DESCREMADA Lípídos g 13,0 .
10 c.c. AC EITE Ac grasos saturados g 2,7
- P r e p a r a r u n a m a s a líquida con el huevo, h a rin a y leche.

- C o l o c a r en u n s a r t é n una p equeña c a n t id a d de a ce ite , cuando esté c a lie n te , a g r e g a r u na
c a p a f i n a de m a s a c o n el fin de f o r m a r el p a n q u e q u e .
- S a l t a r p o r un la do h a s t a que los b o rd e s se d e s p e g u e n , d a r vuelta t e r m i n a n d o la c o c ció n .
Nota: Se pueden rellen ar con dulces (m anjar, m erm elada, crem a p astelera) o
salado (verd u ra s o m ariscos con salsa blanca).
( PAN A M A S A D O >
70 grm HARINA Calorías 344
10 grm MANTECA Proteínas g 7,2
/ Lípídos g 10,7
3 grm LEVADURA
- D i s o l v e r la l e v a d u r a en agua tibia (co n sisten cia de pasta).
~ C o l o c a r la h a r i n a s o b r e una tabla e n h a rin a d a , al c e n t r o la m a n te ca d e r r e t i d a c a lie n te y
s a l m u e r a tibia.
- M e z c l a r y s o b a r h a s t a que suene
- F o r m a r el p a n , c la v e t e a r , d e j a r en rep o so h a s t a q u e a um ente el volum en y c o l o c a r en
h o rn o ca lie n te .
76
SOPAIPILLAS
+
In g re d ie n te s • ■■■•
40 grm . HARINA Calorías 238

Proteínas g ' 4,2
5 grm . MANTECA Hidratos de Carbono g 31,3
10 grm ZAPALLO Lipidos g 10,4
5 c.c. ACEITE Ac grasos saturados g 1.7
7 grm . SAL
4 —LI
■ L a v a r , pelar, c o r t a r en t r o z o s y h e rv ir el zapallo.
- P r e p a r a r una m a sa c o n la h a rin a , m a n te ca , salm u era (agua y sa l 5%) y
el za p a llo molido.
- A m a s a r , s o b a r y u slerea r.
- C o r t a r en ro d ela s y freir.
N ota :
Los picarones tienen ingredientes y preparación sim ilar con exepción de
que se le agrega huevo p o r lo que su valor nutricional es distinto.
c QUEQUE >
25 grm HARINA Calerías 226
10 grm HUEVO Proteínas g 5,6
2 grm MARGARINA Hidratos de Carbono g 41,8
Lipidos g • 3,8
20 c.c. LECHE
20 grm AZUCAR
RASPADURA CASCARA DE LIMON
- M e z c l a r el a z ú c a r con la m a r g a r i n a h a sta consistencia c r e m o s a .
A g r e g a r las ye m a s y b a tir, luego la h a rin a a lternando con la leche y r a s p a d u ra
de limón
- B a t ir las c la r a s a nieve y u n ir a lo a nterior, m ezclándolo sin b a tir
- En un m o lde en m a n te q u illa d o c o lo c a r la m ezcla y lleva r al h orn o caliente.
77
c P IE D E M A N Z A N A >
In g re d ie n te s
2 5 grm HARINA
5 grm AZUCAR Calorías 286
5 grm MARGARINA Proteínas g. 5.2
5 grm HUEVO/YEMA Hidratos de Carbono g. 50,6
Lipidos g. 70.0
5 grm AZUCAR
Ac grasos saturados g. 2.2
30 grm MANZANA
80 c.c. LECHE
15 grm AZUCAR
5 grm MAICENA
- P r e p a r a r u n a m asa con la h a r i n a , a z ú c a r y m a rg a rin a u n iend o sin a m a s a r .
- A ñ a d i r p o c o a poco agua, la c a n t i d a d n e c e s a r ia p a ra o b t e n e r u n a m a s a
- U s l e r e a r s o b r e tabla e n h a rin a d a , f o r r a r y c la v e t e a r un m olde e n m a n te q u illa d o
- L le v a r al h o rn o
- R e lle n a r c o n crem a p a ste le ra y f ru ta .
R ellen o
- Lavar, p ela r y cortar en cascos la m anzana
- Som eter a cocción con el a zú ca r
( b iz c o c h u e lo X
In g re d ie n te s
50 grm . HARINA
Calorías 29
20 grm . AZUCAR Proteínas 7.0
20 grm . HUEVO Hidratos de Carbono g. 58.0
POLVOS DE HORNEAR Lipidos g. 20,0
- B a tir la s c la ra a nieve, a g r e g a n d o p o c o a p o co el a lm íb a r de pelo, la harin a y las y e m a s .
- C o l o c a r en molde en m a n te q u illa d o al h orn o caliente.
Nota: Rellenar y cubrir con lo que se desee.
78
c P IZ Z A
In g re d ie n te s M a sa Calorías •190
40 grm . HARINA Proteínas g . ' • 4.1
5 cc. ACEITE Hidratos de Carbono g. : 30,5
2 grm . SAL Lipidos g. . 5.4 .
P ro ced im ien to
* P r e p a r a r s a l m u e r a ( a g u a y sal al 596)
- U nir la h a rin a , a c e ite y salm u era h a sta o b t e n e r u na m a s a com pacta.
■ C o l o c a r en m o lde en m a ntequ illa do al h o r n o caliente.
In g re d ie n te s de un R elleno c lá sic o :
30 grm . QUESO Calorías 172
50 grm . TOMATE Proteínas g. 13,3
20 grm . JAMÓN Hidratos de Carbono g. 3.0
Lipidos g. 11.9
ORECANO
Coleslerol mg. 53,0
( GALLETAS DE A V E N A
IN G R E D IE N T E S :
( Lo s d a to s c o r r e s p o n d e n a una galleta que p e s a 3 0 g r s .)
13 grm . AVENA
Caloñas 111
7 grm . HUEVO
Proteínas g. 3.1
4 grm. MANTEQUILLA Hidratos de Carbono g. 14,0
5 grm . AZUCAR Lipidos g. 4,8
0,25 grm. SAL Ac grasos saturados g. 2,5
Colesterol mg. 38,5
POLVOS DE HORNEAR
AROMATIZANTES
P ro ced im ien to
- Ba tir la m a ntequ illa c o n el a zú c a r
- A g r e g a r las y e m a s y a ro m a t iz a n t e s ,
- M e z c l a r a ven a, p o lv o s de hornear, sal y a g r e g a r a la m ezcla a n te rio r
- P o r último a g r e g a r la s c la r a s batidas a p u n to de nieve
- C o lo c a r p o r c u c h a r a d i t a s sobre lata de h o r n o en m a n te q u illa d a y llevar al h o r n o .
c TAR TA
3
M a sa
agredientes Calorías 192
5 O grm . HARINA Proteínas g. 3,7
Hidratos de Carbono g. 23,6
№ g rm . MANTEQUILLA
Lipidos g. 8,9
" 5 cc, LECHE DESCREMADA Ac grasos saturados 5,3
I grm . SAL
POLVOS DE HORNEAR Nota: Si se cambia la mantequilla por aceite la composición Rpídica es:
Lipidos g. 10,6
Ac grasos saturados g. 1,3
- U n ir la harina, a c e ite , leche y sal hasta o b t e n e r u n a m a s a compacta.
- C o lo c a r en m olde en m a n te q u illa d o al h orno caliente. •
E l relleno de la íaríaleía p ue d e se r con preparaciones dulces p a r a postre o ingredientes salados

para entrada.
EJEMPLOS DE RELLENO
7- Dulce
30 grm . FRUTILLA Calorías 100 /
10 grm . GELATINA EN POLVO Proteínas g. 1.9
Hidratos de Carbono g. 21.1
50 cc. LECHE DESCREMADA Lipidos g. 1.1
5 grm . MAICENA
5 grm AZUCAR
- P r e p a r a r una C r e m a P a ste le ra (ver re c e la en Sa ls a s ).

- L a v a r, d e s in f e c t a r y c o r t a r p o r la m itad las frutillas.
- P r e p a r a r gela tina c o n la m itad del volumen de a g ua .
- P o n e r sob re la m a s a c r e m a p astelera, frutillas y c u b r i r c o n la gelatina.
2 .- S a la d o
in g re d ie n te s:
Calorías 80
40 grm . CHAMPICNONES Proteínas g. 3,9
20 grm . RICOTA Hidratos de Carbono g. 8,1
20 grm . BERENJENA Lipidos g. 4.2
Ac grasos saturados g. 1,9
10 grm . ACEITUNAS
1 grm . SAL
* L a v a r y d a r el c o rt e d e s e a d o a los ch a m p ig n o n e s y b e r e n je n a
- D e s h u e s a r y c o r t a r a g u s t o las a ceitunas
r C o l o c a r la ricota, v e r d u r a s y aceitunas s o b re la m a s a y lle v a r al horno.
80
j p ü -------------------------------------------------
N O TA S IM PORTANTES
OPERACIONES FUNDAMENTALES: MASAS
Son combinaciones de diferentes alimentos,

cuyas proporciones dan un producto de cualidades
físico-químico o biológico, diferente a los originales.
MASAS
S o n c o m b in a c io n e s de n u m e r o s o s alim entos, que dan origen a una g ra n
v a r ie d a d de m a sa s , e n t re las cuales se e n c u e n t r a n las sigu ien tes:
a) M a s a s i m p l e :
H a rin a + s a lm u e ra
T é c n ic a : a m a s a r , s o b a r y uslerear. Ej. p a n t r u c a s
b) M a s a s e n c illa :
H a rin a + s a lm u e ra + s u s t a n c ia g ra sa
T é c n ic a : a m a s a r , s o b a r, uslerear. E j: e m p a n a d a s .
.c) M a s a q u e b r a d i z a :
H a rin a (1 /3 ) + m antequ illa (2/3)
T é c n ic a : r e u n ir s u a v e m e n t e hasta unir los in gred ien tes.
Ej. tartaleta.
d) M a s a h o ja :
H a rin a + m antequilla, en p ro po rcion es iguales.
T é c n ic a : i n c o r p o r a r le n ta m e n te la mantequilla, uslerear, d o b la r y rep o sar. E j :
to rta mil h o ja s.
e) M a s a c o c id a :
H a rin a + M antequilla +huevo+salm uera
T é c n ic a : a fuego lento, m antequiUa+agua, se a g re g a h a rin a ,m ez cla r. R e t i r a r del
fueg o y a g r e g a r huevos.
E j: repollitos.
f) M a s a c o n le v a d u r a :
H a r in a + le v a d u ra + su s ta n cia g ra sa + sa lm u e ra . Puede a g r e g a r s e leche y huevo.
T é c n ic a : a m a s a r , s o b a r, rep osar. Ej: p a n a m a sa d o .
g) M a s a b a tid a :
H a rin a o c h u ñ o + h u e v o + a z ú c a r+ m a n te q u illa
T é c n ic a : Batir, m e z cla r. E j: bizcochuelo, k uchen .
h) M a s a líq uid a :
H arina + lech e-h hu evo
T é c n ic a : m ez cla r. E j: p anqu equ e.
: h
• 81
IT A L IA N O
>
70 grm . PAN 445
Caloñas
40 grm . VIEN ESA Proteínas 12:3
15 grm . TOMATE Hidratos de Carbono 44.3
10. grm . MAYONESA Lipidos g. 24.6
Ac. Graso Saturados 7.0
15 grm. PALTA Ac. Graso Monoinsaturado 10.4
10 grm . KETCHUP Ac. Graso Poliinsaturado 5.9
5 grm . MOSTAZA Colesteroi 30.4
1 grm . SAL
C COMPLETO IN T E G R A L
>
70 grm . PAN Caloñas 317
40 grm . VI EN ESA DE PAVO Proteínas 14.0
15 grm . TO M ATE Lipidos g. 14.8
30 grm . PALTA Ac Graso Saturados 4.0
10 g rm . CEBO LLA Ac.Graso Monoinsaturado 6.2
Ac. Graso Poliinsaturado 3.4
1 g rm . CILAN TRO Colesteroi 34.7
1 g rm . SAL
c H A M B U R G U E SA >
Ingredientes:
80 grm . PAN
80 grm . CARNE MOLIDA Calorías 487
Proteínas 27.4
15 grm . TOMATE Hidratos de Carbono 49.9
10 grm . MAYONESA Lipidos g 17.7
15 grm . PALTA Ac. Graso Saturados 3.7
20 grm . LECHUGA Ac. Graso Monoinsaturado 6.6
5 grm . MOSTAZA Colesteroi 63,6
10 grm . KETCHUP
1 grm . SAL
82
LOMITO COMPLETO
80 grm . PAN
Calorías 585
80 grm. CARNE CERDO Proteínas 28,7
15 grm . TOMATE Hidratos de Carbono 50,4
10 grm . MAYONESA Lipidos g. 29,7
Ac. Graso Saturados
15 grm . PALTA 8,1
Ac. Graso Monoinsaturado 12,3
20 grm . LECHUGA Ac. Graso Poliinsaturado 6,9
10 grm . REPOLLO (CHUCRUT) Colesterol 82,8
10 grm. KETCHUP
5 grm . MOSTAZA
1 grm . SAL
c LOMITO DE PAVO >

80 grm . PAN INTEGRAL Calorías 389
80 grm . CARNE DE PAVO Proteínas 32,7
Hidratos de Carbono g. 38,4
15 grm . TOMATE
Lipidos g. 10,5
20 grm . PALTA Ac. Graso Saturados 3.1
20 grm . LECHUGA Ac Graso Monoinsaturado 5.4
2 cc. ACEITE OLIVA Ac. Graso Poliinsaturado 2,8
Colesterol 60,6
1 qrm. SAL
c SA N D W IC H A LIA D O
Calorias 442
Proteínas g. 19,8
100 grm . PAN Hidratos de Carbono g. 56,1
20 grm . JAMON Lipidos g. 15,0
30 grm . QUESO Ac. Graso Saturados 7,2
Ac. Graso Monoinsaturado 5.3
Colesterol 47,2
83
ANEXO 1
PO RCEN TAJE PROMEDIO DE PERDIDA POR LIMPIEZA
[ DE ALGUN OS ALIMENTOS
ALIMENTO . % DE PERDIDA
VERDURAS: A lc a c h o fa s e n t e r a s 50 a 60
A lc a c h o fa s c o r a z o n e s 0
A r v e ja s 50
B e r e n je n a s 5
B e ta r r a g a 20
B ró c o li e n te r o 5 •
B ró c o li c o g o llito s 0
C o liflo r e n t e r a 5
C o liflo r c o g o llito s 0
C h a m p ig n o n e s 1
C h o c lo 50 a 60
E s p in a c a 25 a 45
E s p á rra g o s 5 a 25
P a p a s e n te ra s 15 a 2 0
P a p a s c o r ta d a s 0
P im e n tó n 5 a 8
■ ’ P o ro to s v e r d e s 10 a 15
R e p o llo 10 a 2 0
R e p o llito s d e B r u s e la s 9 a 13
T o m a te 3 a 12
Z a n a h o r ia e n t e r a 10 a 1 5
Z a n a h o r ia r e b a n a d a 0
Z a p a llo 10 a 15
Z a p a llito ita lia n o 5
FRUTAS A c e itu n a s 55
A lm e n d r a s 63
C e re z a s 17
C ir u e la s 13
D u ra zn o s 30
H u e s illo s 35
L im ó n 60
M e ló n 25
N a r a n ja 36
K iw i 14 a 2 0
M aní 32
M anzana 15
P e ra 15
P lá ta n o 30 a £0
P e p in o 12 a 2 0
P a lta 30
S a n d ia 30
U va 10 a 2 0
HUEVOS 10 a 1 5
C A RN EO S C o r te s v a c u n o : C a z u e la 40
Lom o 20
P o s ta 19
P o llo G a n s o 19
S o b r e c o s tilla 40
G u a tita s 20
C e rd o : C h u le -ta s 30 a 50
Pescados 30
P o llo s , p a v o s 35 a 50
M a r is c o s : c h o r it o s .c h o lg a s . m a c h a s . 50 a 60
J a iv a s y la n g o s ta s 70
• lo c o s . 40 a 60 ;
K4
ANEXO 2
M E T O D O S D E C O C C IO N D E A L G U N O S A L IM E N T O S
Previo remojo durante v a ria s horas

Legum inosas: d e p e n d ie n d o de la c a n tid a d , s e j
someten a cocción en agua fría, 2 a 3
v e ce s su volumen.
S e so m e ten a c o c c ió n en a g u a
hirviendo con sal, 4 a 5 v e c e s su
Farináceos:
volumen
La cantidad de agua hirviendo que se

Arroz
a g re g a al c e re a l e s 2 v e c e s su
volumen
AI vapor con el agua del lavado, en

Verduras verdes: acelga, lechuga olla destapada para que se evaporen
espinaca lo s á c id o s o rg á n ico s q ue bajo la
in flu e n c ia del calo r, d e c o lo ra n la
clorofila
Verduras am arillas y rojas: zapallo, Agua hirviendo sin sal en recipientes

zanahoria, camote, betarraga, tapados por el tiempo necesario hasta
repolle morado, tomate que estén blandos
Verduras y Tubérculos blancos:
P ap as Agua hirviendo que las cubra, con sal,

con o sin cáscara dependiendo de la
preparación. Olla tapada.
CcJifior A g u a hirviendo que la c u b ra , olla

tapada.
85
ANEXO 3
. -
T IE M P O D E C O C C IO N D E V E R D U R A S
VERDURA AL VAPOR MICROONDA HERVIR OTRO

Alcachofas enteras 30 a 60 : 4 a 5 c/u 25 a 40
Alcachofas corazones 10 a 15 6a7 1 0a 15 Sofreir 10
Arvejas 3a 5 5a7 8 a 12 Sofreír 2 a 3

Berenjena 15 a 20 7 a 10 10 a 15 Hornear 30
Betarraga 40 a 60 14 a 18 30 a 60 Hornear 60
Brócoli entero 8 a 15 6a7 5 a 10 Escaldar luego en salsa
Brocóli cogollitos 5a 6 4a5 4a5 Sofreir 3 a 4
Coliflor entera 15 a 20 6a7 10 a 15 hornear
Coliflor cogollitos 6 a 10 3a4 5a8 Sofreir 3 a 4
Champignon 4 a 5 3a4 3a4 Sofreir asar a parrilla
Choclo 6 a 10 3a4 4a7 Asar o al grill
Espinaca 8 a 10 4a6 5 a 12 Sofreir 5
Espárragos 8 a 10 4a6 5 a 12 Sofreir 5
Papas enteras 12 a 30 6a8 20 a 30 Hornear 40 a 60
Papas cortadas 10 a 12 8 a 10 15 a 20 Hornear 25 a 30
Pimentón 2.a 4 2a4 4a5 Sofreir 2 a 3
Porotos verdes 5 a 15 6 a 12 10 a 20 Sofreir 3 a 4
Repollo 6a9 10 a 12 10 a 15 Sofreir 3 a 4
Repollito Bruselas 6 a 12 7a 8 5 a 10 Sofreir 3 a 4
Zanahoria entera 10 a 15 8 a 10 15 a 20 Hornear 30 a 40
Zanahoria rebanada 4 a5 4a7 5 a 10 Sofreir 3 a 4
Zapallo 5 a 10 3a6 5 a 10 Asar a parrilla
Zapallito italiano 5 a 10 3a6 5 a 10 Asar u hornear
1. El tiem po indicado es para 1/2 kg d e verd u ra y se expresa en m inutos

2 . C u an d o se utiliza hom o m icro o n d a en general no se necesita m ás agua que ia que queda del lavad o .
86
ANEXO 4
TA BLA 1
P É R D ID A D E M IN E R A L E S EN A L G U N O S V E G E T A L E S
D U R A N T E S U C O C C IÓ N EN A G U A
Pérdidas de minerales (%)*

V egetales Ca Fe P Mg K Na
Espárragos 10 13 5 17 8 0
Porotos verdes 6 18 2 10 3 11
Brócoli 4 38 8 9 14 25-
M aíz 6 12 37 9 10 12
Arvejitas 6 21 .0 8 10 13
E sp in a ca s 0 12 0 5 3 6
Fuente: modificado de Fennema (1975).

La mayoría recuperado del agua de cocción.
TA BLA 2
E F E C T O S D E V A R IA S C O N D IC IO N E S D E A LM A C E N A M IE N T O S O B R E
L A R E T E N C IÓ N D E V ITA M IN A S EN L O S A L IM E N T O S
Pérdidas de Vitam inas (%)

Vegetales y Tratam iento Vit C B1 B2 Carotenos
E s p in a c a
Almacenamiento 24 hr, 20-25°C 29 2 5 8
Alm acenamiento 1 sem, 1-4°C 35 15 17 5
Congelada 63 51 40 13
E s p á rra g o s
Alm acenamiento 24 hr, 20-25°C 40 3 22 9
Almacenamiento 1 sem, 1-4°C 57 18 27 14
Congelada 24 28 42 24
Papas
Alm acenamiento 7°C- 95% Hum
3 m eses 50-59 0 0 - 11 0 -3
6 m eses 40-48 0 0 .- 5 0
8 m eses 35-44 .0 0 -7 0 - 10
Lechug a
Alm acenamiento 48 hr, T° ambiente 30 _
Alm acenamiento 48 hr, Refrigerada 40

B ró c o li
Alm acenamiento 48 hr, T° ambient 65
Alm acenamiento 48 hr, Refrigerada 10 _
P o ro to s verd es
Alm acenamiento 48 hr, T ° ambiente 25
Alm acenamiento 48 hr, Refrigerada 10 - — -
87
t ír p ^
TABLA 3 N
P É R D ID A S D E V IT A M IN A S EN V E G E T A L E S
C O N G E LA D O S O EN LA TA D O S*
J
VITA MINAS
(% de perdida comparado con alimentos frescos)
Método de _______________________________________________________________________
alm acenam iento
antes de cocción Caroteno Tiamina Riboflavina Niacina A sco rb ato
C O N G ELA D O 12 20 24 24 26
(- 18°C) (0 - 50) (0 -6 1 ) (0 - 56) (0 - 56) (0 - 78)
EN LA TAD O 10 - 67 42 49 51
(0 - 32) (56 - 83) (1 4 - 5 0 ) (31 - 65) (28 - 67)
* Valo res p rom ed io p a ra 7 - 1 0 v e g e ta le s y su s rangos
TA BLA 4
P E R D ID A S D E VITA M IN A S D U R A N T E L A C O C C IÓ N P O R E B U L L IC IO N
V egetales Tiamina Riboflavina Niacina ¡ Caroteno
Porotos verd e s
Hervidos 5-20 min. 0-45 25 8-41 30
Brocoli
Hervidos 13-30 min. 7-46 11 - 54 6-13 0
Zanahoria
Hervida 5-20 min. 20 0 25 1 - 19
Pap as
Hervidas 20-30 min.* 2-45 2-48 2-9 —
E sp in a ca s
Hervidas 6-10 min. 14-43 10-60 40 3-15
L o s valo res m a y o re s de c a d a rango indican las pérdidas de v ita m in a s en alim entación institucional y l o s i n f e r i o r e s l a
pérdida m ín im a o cu rrid a en el hogar.
88
TA BLÁ 5
E S T A B IL ID A D D E L O S N U T R IE N T E S * A D IST IN T O S F A C T O R E S Q U E
S E A P L IC A N C O M O M É T O D O S D E C O N S E R V A C IÓ N D E A U M E N T O S
F A C T O R E S '•
Oxígeno a pH Ph pH
calor o aire luz humedad . Ácido neutro alcalino
VITAM IN AS
Tlamina (B1) I I E I E I . I
Riboflavina (B 2) I E I l E E I
Niacina E E E E E ' E
Piridoxina (B 6) I E I E E E
Cobalamina (B 12) E I I E E E
Acido Fólico I I I I I l E
Acido Ascórbico l I I I E I I
Vit A o Carotenos I I I I I E E
Vitamina D I I I E E I
Tocoferol (E ) I I I I E E E
Vitamina K E E I I E I
am inoácidos
Isoleucina E E E ' E E E
Leucina E E E E E E
Lisina I E E E E E
Metionina E E E E E E
Fenilalanina E E E E E E
Treonina I E E I E I
Triptofano E E I I E E
Valina E E E E E E
ácidos grasos
Poliinsaturados Eb I I E E l
* Estables = E
Inestables = I
a: Los a lim e n to s p ro c e s a d o s h ú m e d o s s o n s ie m p re m e n o s estab les que los seco s , d eb id o a q u e

p re s e n ta n m a y o r rie sg o de oxidación, e fe c to s del c a lo r y posibilidades d e crecim iento m icrobial. E n los
productos fre s c o s , sin em bargo, la a d e c u a d a h u m e d a d e s im portante para m a n te n e r la estab ilid ad de
los n u trie n te s y a q u e prev ien e el m arch itam ien to .
b: Si no es e x c e s iv a , tal com o cuan do es g o te a d o so b re carbón caliente

ANEXO 5
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
Requerimientos de Energía para Lactantes y
Niños Menores de 10 A ños Según F A O /O M S/U N U 1985
Peso * (kg) Energía (kcal/kg/dia) Requerimiento de

Edad energía (kcaL/día)
Hombres M ujeres H om bres Mujeres Hom bres M ujeres
M eses:
0 -1 3.80 3.60 124.0 471 446
1 -2 4.75 4.35 116.0 551 505
2 -3 5.60 5.05 109.0 610 551
3 -4 6.35 5.70 103.0 654 587
4 -5 7.00 6.35 99.0 693 629
5 -6 7.55 6.95 96.5 729 671
6 -7 8.05 7.55 95.0 - 765 717
7 -8 8.55 7.95 94.5 808 751
8 -9 9.00 8.40 95.0 855 798
9-10 9.35 8.75 99.0 926 866
1 0 - 11 9.70 9.05 100.0 970 905
11-12 10.05 9.35 104.5 1050 977 |
Años:
1-2 11.5 10.8 104 108 1196 1166

2 -3 13.5 13.0 104 102 1404 1326 •
u>
4^
1
15.7 15.1 99 95 1554 1435

4 -5 17.7 16.8 95 92 1682 1546
5 -6 19.7 18.6 92 88 1812 1637
6 -7 21.7 20.6 88 •83 1910 1710
7 -8 24.0 23.3 83 76 1992 1771
8 -9 26.7 26.6 77 69 2056 1835
9-10 29.7 ' 30.5 72 62 2138 1891
• M ed ian a del peso para la edad, datos obtenidos del N C H S , 1976.

R eferen cia : F A O / O M S / U N U 1985, N ecesid a d es de energía y proteínas. In fo rm e de una reunión de
expertos F A O / O M S / U N U . O M S , Ginebra.
Requerimientos de energía para escolares de
10 a 17 años de edad según FAO/OMS/UNU 1985 ~
M eta b o lis m o B a sa l* R eq u erim ien to d e

E d a d (a ñ o s) F a c to r
(kcal/día) kcal/día . ,
Hombres:
10 1214.5 1.76 2138

11 1298.5 1.73 2246
12 1366.8 ' 1.69 2310
13 1473.5 1.67 2461
14 1571.5 1.65 2593
15 1666.0 1.62 2699
16 1748.3 1.60 2797
17 1788.5 1.60 2862
M ujeres:
10 1157.1 1.65 1909
11 1218.1 1.63 1986
12 1282.8 1.60 2052
13 1341.4 1.58 2119
14 1378.1 1.57 2164
15 1392.6 1.54 2145
16 1404.8 1.53 2149
17 1409.7 1.52 2143
• Fórmulas para calcu lar metabolismo basal (kcal/día)

H om bres: M B = 17.5 x P A + 6 5 1
M u jeres: M B = 12.2 x P A + 746
A Peso (k g )
R eferen cia. F A O / O M S / U N U 1985, N ecesidades de energía y proteinas.
In form e de una reunión de expertos
FA O /O M S /U N U . O M S , Ginebra.
91
Requerim ientos de energía para adultos de 18 a 30 añ o s, considerando el
peso corporal y diferentes tipos de actividad ocupacional
PESO R EQ U ER IM IEN TO S DE E N E R G IA (kcal/día)
(Kg) . LIVIANA M ODERADA P ES A D A

t
H O M B R ES M B*1.55 MBM.78 MB*2.1
61 2499 2870 3386

64 2570 2952 3482
65 2594 2979 3514
68 2665 3061 3611
69 2689 3088 3643
71 2736 3142 3707
73 2784 3197 3771
74 2807 3224 3804
76 2855 3278 3868
78 2902 3333 3932
79 2926 3360 3964
M U JE R E S MB*1.56 MB*1.64 MB*1.68
47 1852 2947 2160

49 1897 1995 2214
50 1920 2019 2240
51 1943 2043 2267
53 1989 2091 2321
54 2012 2115 2347
55 2035 2139 2374
58 2104 2212 2454
60 2150 2260 . 2508
61 2173 2284 2535
63 2218 2332 2588
M e ta b o lis m o basal (kcal/día) según edad, sexo y peso:
E d a d H o m b r e s M u j e r e s
1 8 - 3 0 a ñ o s M B = 1 5 . 3 x P a + 6 7 9 M B = 1 4 . 7 x P a + 4 9 6
3 0 - 6 0 a ñ o s M B = 1 1 . 6 x P * + 8 7 9 M B = 8 . 7 x P * + 8 2 9
> 6 0 a ñ o s M B = 1 3 . 5 x P * + 4 8 7 M B = 1 0 . 5 x P * + 5 9 6
4 P e s o ( k g )
R e fe re n c ia : F A O /O M S /U N U 1 9 8 5 , N e c e s id a d e s d e e n e rg ía y p ro te ín a s . In fo rm e d e u n a reu n ió n d e
e x p e rto s F A O /O M S /U N U . O M S , G in e b ra .
92
j a w a j a a e a j a . ® a ¡ a a m as n a s b 0 a i a a 0a
. 0n m ■
Nivel seguro de ingesta de proteínas FAO-OM S-UNU 1985.
N S I (g/kg/d)*
E D A D (A ñ o s )
A m b o s sexos
0.25 - 0.5 1.86
0.5 - 0.75 1.65
0 .7 5 - 1 1.48
1-1.5 1.26
1 .5 -2 1.17
2 -3 1.13
3 -4 1.09
4 -5 1.06
5 -6 1.02
6 -7 1.01
7 -8 1.01
8 -9 1.01
9 - 10 0.99
Hombres Mujeres
10- 11 0.99 1.00
11 - 12 0.98 0.98
1 2 - 13 1.00 0.96
13 - 14 0.97 0.94
14 - 15 0.96 0.90
15 - 16 0.92 0.87
16 - 17 0.90 0.83
1 7 - 18 0.86 0.80
Adultos 0.75 0.75
FUENTE: F A O / O M S / U N U . Necesidades de energía y proteínas. Informe de una Reunión de

expertos F A O / O M S / U N U . Ginebra, 1985
93 •
Ingesta recomendada de vitaminas y minerales en niños de 0 a 8 años de
ambos sexos F ood and Nutrition Board. Institute of Medicine.
T h e National Academies, 2001
EDAD ( Años )
0.0 - 0.5 0.5 ^ 1.0 1 -3 4 -8
V I T . A ( m g ’E R ) 400* 500* 300 400
V ÍT .D (m g ) 5* 5* 5* 5*
V IT .E (m g a to c o fe ro l) 4* '5 * 6 7
o* 2,5* 30* 55*

V IT .K (m g )
V IT .C (m g ) 40* 50* 15 25
T IA M F N A (m g ) 0.2* 0.3* 0.5 0.6
R IB O F L A V IN A (m g ) 0.3* . 0.4* 0.5 0.6
N I A C I N A (m g quiv.niacin) 2* 4* 6 8
V IT .B 6 (m g ) 0.1* 0.3* 0.5 0.6
FO LATO S (m g ) 65* 80* 150 200
V IT .B 1 2 (m g ) 0.4* 0.5* 0.9 1.2
210* 270* 500* *

O O
C A L C IO (m g )
o
o
FOSFORO (m g ) 100* 275* 460 500
M A G N E S IO (m g ) 30* 75* 80 130
H IE R R O (m g ) 0,27* 11 7 10
Z IN C (m g ) 2* j 3 5
Y O D O (m g ) 110* 130* 90 90
S E L E N IO (m g ) 15* 20* 20 30
N O T A : L o s v a l o r e s c o n a s t e r i s c o c o r r e s p o n d e n a I n g e s t a s A d e c u a d a s
94
in g e s t a recomendada de vitaminas y minerales en aüuitscc uita
de 9 a 18 años según sexo
Food and Nutrition Board. Institute o f Medicine. The natioiial academies,
2001
HOMBRES MUJERES
EDAD ( A ños )
9-13 14-18 9 - 13 14 - 18
V1T.A ( j i g E R ) 600 900 600 700
V1T.D (|ig) 5* 5* 5* 5*
V IT .E (m g a to c o fe ro l) 11 15 11 15
V IT .K (|Ag) * 60* 75* 60* 75*
V IT .C (m g ) 45 75 45 65
T L A M T N A (m g ) 0,9 1,2 0.9 1.0
R IB O F L A V IN A (m g ) 0.9 1.3 0.9 1.0
N I A C I N A (m g equiv.niacin) 12 16 12 14
V IT .B 6 (m g ) 1.0 1.3 1.0 1.2
F O L A T O S (*ig ) 300 400 300 400
V IT .B 1 2 (jig ) 1,8 2,4 1,8 2.4
C A L C IO (m g ) 1300* 1.300* 1.300* 1.300*
F O S F O R O (m g ) 1.250 1.250 1.250 1.250
M A G N E S IO (m g ) 240 410 240 360
H IE R R O (m g ) 8 11 8 15
Z IN C (m g ) 8 11 8 9
Y O D O (jig ) 120 150 120 150
S E L E N IO ( }i g ) 40 55 40 55
N O T A : L o s v a l o r e s c o n a s t e r i s c o c o r r e s p o n d e n a I n g e s t a s A d e c u a d a s
95
Ingesta recomendada de vitaminas y minerales en adultos de 19 a >70
años de ambos sexos Food and Nútrition B oard Institute o f Medicine.
The National Academies 2001 ,
EDAD' (a ñ o s)
19 a 50 51 a >70
embarazo lactancia
hombre mujer hom bre mujer
VIT.A (mg ER) 900 700 900 700 770 1300
V1T.D (mg) 5 * 5* 10-15* 10-15* 5* 5*

VIT.E (mg a tocoferol) 15 15 15 15 15 19
VIT.K (mg) 120 * 90* 120* 90* 90* 90*
VIT.C (mg) 90 75 90 75 85 120
TIAMINA (mg) 1.2 1,1 1,2 1,1 1,4 1,4

RIBOFLAVINA (mg) 1,3 1.1 1.3 1,1 1,4 1.6
NIACINA
(mg equiv.niacin) 16 14 16 14 18 17
VIT.B6 (mg) 1.3 1,3 1.7 1,5 1.9 2
FOLATOS (mg) 400 400 400 400 600 500
VIT.B12 (mg) 2,4 2,4 2.4 2.4 2.6

2’8
CALCIO (mg) 1000* 1000* 1200* 1200* 1000* 1000*
FOSFORO (mg) 700 700 700 700 700 700

MAGNESIO (mg) 400 310 420 320 360 320
HIERRO (mg) 8 18 8 8 27 9
ZINC (mg) 11 8 11 8 11 12
YODO (mg) 150 150 150 150 220 290
SELEN IO (mg) 55 55 . 55 55 60 70
N O T A : L o s v a lo r e s c o n a s t e r i s c o c o r r e s p o n d e n a l n g e s t a s A d e c u a d a s
96
UTILIDAD DEL PROGRAMA COMPUTACIONAL
El programa permite:
obtener de manera rápida, el aporte nutricional de 150 recetas de uso habitual en Chile,
realizar cambios en las cantidades de los alimentos ingredientes de cada receta.
USO DEL DISKETTE
L a b a s e .d e d ato s se p re se n ta en E x c e l 97,
programa que forma parte del Office y que preserpta
la ventaja de poder realizar en él múltiples cálculps.
El archivo que contiene las recetas se encuentra
com prim ido con eí Program a W inZip, ya aue
sobrepasa lo que puede contener un Disquette,
por lo tanto es necesario que esté instalado en su
computador. E ste programa es de uso m asivo y
de fá c il o b te n c ió n a tra v é s de In te rn e t:
www.winzip.com
97
¿C O M O O P E R A E L P R O G R A M A ?
** E s importante guardar la base original y trabajar en una copia los cambios que se
quieran realizar.
** En cada Hoja de cálculo, en la columna A de cada fila, se presenta el nombre de

los alimentos ingredientes de las recetas. Desde la colum na B hasta la columna
A J, se encuentra la información nutricional de cada alimento expresada por 100
gram os.
Nombre de la Hoja:
EN SA LA D A S
** La sección del programa, donde están las fórmulas que permite hacer variaciones
en las cantidades de los alim entos, se encuentra desde la colum na AM hasta la
colum na B S. El nombre del alimento ingrediente de cada receta se repite en la
colum na A K .
** Lo s cam bios de cantidades de alimentos, deben h a c e rs e en la Colum na A L y al

introducir el dato, inmediatamente el programa calculará el aporte nutricional que
corresponda a esa cantidad.
98
Cantidad
Introducida
Es importante no hacer cambios en esta sección

ya que en cada casillero hay una fórmula que
permite realizar los cálculos.
En la columna AL se introducen las cantidades

que se desea cambiar
Para trabajar se pueden ocultar las columnas que contienen la información nutriciona!
por 100 g ram os. ( co lu m n a B h asta A J ) . P a ra ello ilum ine la s c o lu m n a s
correspondientes, haga clic en Formato (en el menú superior), elija colum na
haciendo clic y luego la opción ocultar.
Las recetas se presentan en diferentes Hojas de Cálculo y se han clasificado en:
1. En salad as
2. Entradas
3. Sopas
4. G uiso s: de pescados
de carnes
de leguminosas
de papas
de verduras
de arroz y fideos
5. S a lsa s
6. M asas
7. Postres
8. Comida rápida
' _ - 99
'rJJr --
¿Cómo crear Archivos para guardar Menús?
1. Abrir una Hoja de Cálculo en blanco. Guardar con

un nombre: Ej: Menús alm uerzos para colegios.
2. Dar un nombre a la primera Hoja de cálculo. En la

parte inferior de la Hoja haciendo doble clic, se abre
la p o sib ilid ad de e sc rib ir. E je m p lo : Menú 800
calo rías. A sí sucesivam ente, podrá nombrar todas
las hojas que requiera.
3. C o p ia r de la base original, la prim era fila que

corresponde a los títulos de las colum nas y pegarla
en la Hoja recién abierta. Esto le asegura mantener
el mismo formato.
4. P ara copiar una receta se ilumina las filas que contienen los ingredientes sin el
total, se hace clic en copiar y se pegan en la nueva Hoja utilizando el comando
p e g a r.
5. De esta manera se van agregando las recetas hasta conformar un Menú.
6. P ara conocer el valor nutricional de este Menú, se aplica el comando que contiene
la fórmula para sumar, debajo de la columna C alorías iluminando todas las filas
que com prenderán esta operación y a s í su cesivam en te para el resto de los
nutrientes.
100
üi
EJEM PLO
ifi Hoja de cálculo del Diskette denominada Ejemplo, se presenta el cálculo de un

i i
Menú con las siguientes preparaciones:
- E n sa la d a de repollo morado
- Escalo p a con champignones salteados
- Chirimoya alegre
C »cct i c c c í a j c o n c o l c t l .x l j [ , l r I ["Tí
VALOR NUTRICIONAL
C a lo r ía s 719
P ro te ín a s g 3 7 ,9
H id rato s de C arb o no g 6 1 ,5
F ib ra d ie ta ria g 6 ,9
L ip id o s g 3 5 ,5
Importante:
S í las cantidades o los ingredientes de

cada receta no son los que Ud.
norm alm ente utiliza, los puede cambiar.
101
I V;
h h k № « h » » » h ry^ wmwmwwwwm
CAMBIO DE CANTIDADES:
Para realizar el cambio en su Hoja de cálculo, buscar columna AL y ubicarse sobre la
cantidad que desea modificar, anotando el nuevo valor. Ejemplo: cambiar la cantidad
de carne de la escalopa a 80 gramos.
CAMBIO EN INGREDIENTES:
¡Esta posibilidad es de mucha utilidad!

- Si desea quitar un ingrediente, ilumine toda la fila y en el Menú elija ED IC IO N :
ELIM IN A R .
- Si d esea agregar algún ingrediente, busque en el resto de las recetas, ilumínelo y
cópielo en su Hoja de cálculo
- También es posible que Ud. tenga el contenido nutricional de algún alimento que
no aparezca en esta base.
¡Muy fácil!
Sólo agréguelo en alguna receta cuidando de introducir
la información por 100 gramos en la prim era sección.
Luego copie en la segunda sección las fórmulas para
que le se a permitido el cálculo.
102

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VALOR NUTRICIONAL

SOPAS Y SOPAS GUISOS _2 7

A nexo 2 - M étodo de cocción de alg un o s alim en to s

A nexo 3 - T ie m p o de cocción de v e rd u ra s co n distintos métodos

A nexo 4 T a b la 1: Pérdida de m in erales d e alg u n o s v e g e ta le s durante la co cció n en ag u a

T a b la 2: E fe cto s de alm a ce n a m ien to sobre la retención de vitam inas en lo s alim entos

T a b la 3: Pérdida de vitam inas en v e g e ta le s co ng elad os o enlatad o s

T a b la 4: Pérdida de vitam inas durante la co cció n por ebullición

A n exo 5 - R e co m e n d a cio n e s N utricionales

Dado el rol que cum ple el profesional nutricionista en la promoción de la salud y en

El Departamento de Nutrición, consciente de la importancia de contar con esta

La primera etapa consistió en buscar en la base de datos de los alimentos extranjeros

una base de datos que contiene

La cantidad de alimento de cada receta, corresponde a! consumo de una persona con

La novedad en esta edición es que se adjunta en la contratapa, un Disquete que

La base de datos contiene además de Calorías (Kcal), los siguientes nutrientes:

Proteínas g Carotenos E R Vitam ina E mg

En el Anexo 6, se encuentra todo lo referente al Programa y el Disquete:

C CEBO LLA >

- M e z c l a r c o n perejil, a ceite, sal y j u g o de limón.

Mata: Se puede u tiliz a r a r v e ji t a s en vez de habas.

C PEPINO C O N TOMATE >

( POROTOS VERDES >

Nota: E s ta e n s a l a d a también puede s e r utilizando los pim en ton es a sa d o s y a liña d o s con

N o ta : Se p u e d e r e e m p l a z a r p o r cu a lq u ie r le g u m in o s a : len teja s c orrie n tes, le n t e ja s b a b y o

m » » » « » » » » « i F^ X 'X 'X V > X < № X -X V X

- La va r, c o r t a r en ju lia n a , a m o rtig u a r y e s t ila r la cebolla

N o ta : El c o r t e d e l tom a te y cebolla puede s e r d ife ren te según gusto y p re p a r a c ió n .

i NATUR 1STA CON Q U E S IL L O }

O PER A C IO N ES D E LIMPIEZA EN C A R N ES Y DERIVADOS

UNA FORMA DE AUM EN TAR LA VARIEDAD EN N UESTRA A LIM EN T A C IÓ N ES M E Z C L A N D O

T a m b ié n se d esa gu a n a lim e n to s sala d o s, en este caso se utiliza solo a g ua con v i n a g re . j

S a c a r lo n ja s, r e b a n a d a s o filetes de los a lim en to s que p u e d en

Nota: Se s irv e a co m p a ñ a d o de la e n sala d a q u e se desee.

{ HUEVOS E N COCOTTE >

N o ta : O t r a s posibilidades de relleno so n : c h o c lo solo o m e z c la d o con v e r d u r a s c o m o a rv ejita s, p im en tón ,

N O T A : S e p u e d e r e e m p la z a r el pollo p o r c a r n e , locos o jibias.

N O T A : Se puede re e m p la z a r p alta p o r o tra s v erd u ra s: pa pa s, z an a h oria s, a rve jita s etc.

C MOUSSE DE PALTA >

N O T A : Se sirve d esm old a d a a c o m p a ñ a d a de ensalada a g usto. -

COCCION POR M ED IO D E CALOR S E C O (C O C C IO N CON CENTRANTE)

G RA TIN A R : se em plea p r im e r o una cocción disolvente y luego una con c e n tra n te . El /

alim ento viene pre-co cido o totalm ente p r e p a ra d o re c u b ie r to con queso p a r m e s a n o o

E S T O F A R O BRASEAR: se em p le a p rim e ro una cocción c o n c e n tr a n t e , que puede s e r s a l t a r y

N O T A : Se p u e d e u tilizar pollo o carne en v ez de h ueso s.

1 grm PEREJIL / Lipidos Totales g 6,7

Nota: Puede u s a r s e c u a lq u ie r farináceo o cerea l. E j: cabellos de ángel, s é m o la , a r r o z .

1 grm SAL y --------------------

N O TA: Para e s ta p r e p a r a c i ó n se utiliza de p r e f e r e n c ia los re s t o s de carn e a s a d a .

N o ta : Se puede u sa r pollo en vez de vacuno

5 cc. ACEITE Hierro mg 2.6

NOTA: Se puede u s a r a r r o z o fideos.

Dos son los c a m b io s que se realizan:

a) Algo c o m p a c t o se hace esp o njo so y la o p e r a c ió n e s e s p o n j a r lo que se l o g r a a t r a v é s de

b) E s p e s a r (ligar) un líquido. Se puede e s p e s a r a g r e g a n d o harina, fécula, r o u x , s u s t a n c i a

Son p re p a r a c io n e s a base de verduras, h ie r b a s a r o m á tic a s , especies que s e a g r e g a n a

N o ta : Este p e s c a d o ta m b ié n puede s e r al horno

- A liñ a r el pollo limpio c o n a ceite, sal, j u g o de limón y c o n d im e n to s

¡ota: Se reco m ien da c o n s u m irlo p refere n te m e n te sin cuero.

NOTA: - El p ro ced im ien to es el mismo, si se p r e p a ra ch u leta de chancho a p a ñ a d o .

• Hidratos de Carbono g 0,3

1 grm SAL Lipidos totales g 16.81

N o ta : Los c o r t e s de c arn e m á s a p ro p ia d o s p a ra esta p r e p a ra c ió n son las p o sta s, asiento.