GESTIÓN DEL ESTRÉS DURANTE LA

PANDEMIA COVID-19
TEMA 1. ESTRÉS EN TIEMPOS DE COVID-19
.1. Historia de una nueva enfermedad
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Tema 1 / 1.1

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El 31 de diciembre de 2019 la Comisión Municipal de Salud y Sanidad de Wuhan (China) informó sobre un
agrupamiento de 27 casos de neumonía de origen desconocido, algunos de ellos graves.

El 7 de enero de 2020 las autoridades chinas identificaron como agente causante del brote un nuevo tipo de
virus de la familia Coronaviridae, posteriormente denominado SARS-CoV-2.

El 31 de enero del 2020 la Organización Mundial de la Salud (OMS) declaró el brote de la enfermedad por
el nuevo coronavirus 2019 (COVID-19) como una emergencia de salud pública de importancia
internacional.

En marzo del 2020, tras una evaluación la OMS decidió que COVID-19 puede ser caracterizado como una
pandemia.

De manera rápida se extendió por toda China y empezó a afectar a otros países de la misma región.
Posteriormente se detectaron casos en Oriente Medio y saltó a Europa con un brote inicial en Italia con
extensión actualmente por todos los países europeos y resto del planeta.

Como consecuencia de la situación de emergencia de salud pública ocasionada por la COVID-19, en España
el Gobierno declaró, mediante el Real Decreto 463/2020, de 14 de marzo, el estado de alarma en todo el
territorio español. El estado de alarma se prorrogó seis veces consecutivas; la última, mediante el Real
Decreto 555/2020, de 5 de junio, hasta las 00:00 horas del día 21 de junio de 2020.

Tras el proceso de desescalada y el fin de la vigencia del estado de alarma, el país entró en una etapa de
nueva normalidad, durante la cual los poderes públicos y las autoridades sanitarias continuaron tomando
medidas dirigidas a controlar los brotes y frenar los contagios.

Entre ellas, el Real Decreto-ley 21/2020, de 9 de junio, de medidas urgentes de prevención, contención y
coordinación para hacer frente a la crisis sanitaria ocasionada por el COVID-19, el Plan de respuesta
temprana en un escenario de control de la pandemia, las declaraciones de actuaciones coordinadas en
salud pública acordadas en el seno del Consejo Interterritorial del Sistema Nacional de Salud o las diferentes
disposiciones y actos adoptados por las autoridades competentes de las comunidades autónomas y ciudades
con Estatuto de autonomía.
Sin embargo, a partir del mes de octubre en España, al igual que en la mayoría de países europeos, se
registró una tendencia ascendente en el número de casos. Esta situación motivó que, por un lado, el Pleno
del Consejo Interterritorial del Sistema Nacional de Salud acordase el 22 de octubre el documento de
Actuaciones de Respuesta Coordinada (desarrolladas y consensuadas por los responsables técnicos de
todas las Comunidades Autónomas y el Ministerio de Sanidad) y, por otro lado, el Gobierno aprobó el 25 de
octubre el Real Decreto 926/2020 por el que se declaró un nuevo estado de alarma para contener la
propagación de infecciones causadas por el SARS-CoV-2 y cuya prórroga fue apoyada por una amplia
mayoría del Pleno del Congreso de los Diputados el 29 de octubre.

El 21 de diciembre de 2020, la Agencia Europea del Medicamento (EMA) recomienda que se otorgue una
autorización condicional a Comirnaty, la vacuna frente a la COVID-19 desarrollada por BioNTech y
Pfizer. Este medicamento, que previene la enfermedad causada por el SARS-CoV-2 en personas a partir de
los 16 años, se convertirá así en la primera vacuna con una autorización de comercialización en la Unión
Europea. Después el 6 de enero de 2021, la EMA recomendó la autorización de la segunda vacuna frente a la
COVID-19, vacuna desarrollada por Moderna.

El 27 de diciembre de 2020, todos los países de la Unión Europea, de forma simultánea, iniciaron la
campaña de Vacunación frente al virus SARS-CoV-2.

La Comunitat Valenciana ha administrado, hasta el miércoles 20 de enero de 2021 a las 14 horas, un total
de 98.195 dosis de la vacuna contra el coronavirus, 1.737 de ellas en segunda dosis. Del total, 95.709 son de
Pfizer y 2.486 de Moderna.

1.2. Crisis sanitaria por pandemia

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Tema 1/1.2

Estrés en tiempos de crisis sanitaria por COVID-

19
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Al igual que en muchos otros países, la pandemia por SARS-CoV-2 en España ha requerido del sistema
sanitario una respuesta para la que no estaba preparado. En consecuencia, el escenario asistencial ha pasado,
de forma abrupta, de un estado de cierto equilibrio a otro caracterizado por una presión asistencial extrema,
toma de decisiones rápida, protocolos cambiantes y una gran movilización de recursos humanos y
materiales.

El inevitable impacto de esta situación sin precedentes sobre los profesionales de primera línea, entre los que
se encuentra el personal sanitario, se está traduciendo en efectos en la salud de estos profesionales.

Por qué esta crisis es diferente a otras

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Se diferencia de una catástrofe natural, un accidente múltiple grave (p.e. aéreo, ferroviario o de navegación)
o las consecuencias sanitarias de un ataque terrorista por cuanto que:

 El impacto de la pandemia ha alcanzado a todos los centros, de todo el país y a todos los países.
 Ha provocado que todas las noticias de forma continuada se centren en la pandemia y la proliferación de
noticias negativas ha sido común en todos los medios de comunicación de todo el mundo.
 Los protocolos y guías de actuación se han ido modificando rápida y constantemente para adaptarse a la
constante evolución de los conocimientos sobre el virus y su epidemiología.
 Las consecuencias persisten al distanciarse del origen del estrés.
 Al volver a casa, el miedo a contagiar a familiares o convivientes.
 La presión asistencial de forma continua.
 Alteración del funcionamiento de todos los centros: interrupción de la atención habitual a pacientes durante
un lapso temporal prolongado, reorganización y asignación de nuevas tareas, exigencias de nuevos
conocimientos,...
 Rotura del stock mundial de ciertos suministros en momentos iniciales de la pandemia.
 Requerimiento de toma de decisiones difíciles desde un punto de vista ético.
 Irritabilidad hacia sectores de la ciudadanía con un comportamiento irresponsable que puede conducir a un
brote.
 Sentimiento de estigmatización por pertenecer al colectivo sanitario.
 Medidas estrictas de bioseguridad (esfuerzo físico de llevar los equipos de protección individual, aislamiento
físico durante las tareas de cuidado de personas enfermas, alerta y vigilancia constante,...).

1.3. Intervenciones frente al estrés

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Tema 1/1.3

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Las instituciones y autoridades sanitarias de todo el mundo están actuando para contener el brote de
COVID-19. Sin embargo, este momento de crisis está generando estrés en la población. Son grupos
especialmente vulnerables los pacientes hospitalizados, las personas con enfermedad mental previa, las
personas con situaciones difíciles provocadas por el aislamiento y la crisis económica y el personal
sanitario, aunque los efectos psicológicos afectan a toda la población.

En cualquier epidemia, es normal que las personas se sientan estresadas y preocupadas. Los trabajadores
sanitarios pueden sentir que no están haciendo su trabajo lo suficientemente bien y que la exigencia que
tienen es muy alta. El estrés y los sentimientos relacionados con el estrés no reflejan de ninguna forma que
no pueda hacer su trabajo o que sea débil, aunque hay personas que puedan sentirlo así.

Las causas del estrés laboral pueden encontrarse básicamente en las demandas del trabajo y/o en las
características de la propia persona. Por ello, a la hora de intervenir para prevenirlo o eliminarlo, se
pueden realizar actuaciones dirigidas al puesto de trabajo y a la propia persona, siendo lo más efectivo las
intervenciones en ambos niveles.

El objetivo general de este curso online es facilitar a las personas trabajadoras los conocimientos y
herramientas para la prevención y control del estrés, en todos aquellos aspectos que estén en su mano. Este
abordaje individual complementa al abordaje que se realiza desde la institución sobre las condiciones del
puesto de trabajo.
En los siguientes temas profundizaremos, desde un punto de vista individual, en los conceptos generales del
estrés (tema 2), en la prevención del estrés (tema 3) y en técnicas para el manejo del estrés (tema 4). Estos
constituyen los objetivos de aprendizaje específicos del curso.

1.4. Guía de apoyo psicosocial durante esta

pandemia
Tema 1/1.4

Puntos clave
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— Para los trabajadores de la salud, sentirse estresado es una experiencia que muchos pasan, es algo
normal. Controlar el estrés en este tiempo es importante, como controlar la salud física.

— Atiende tus necesidades básicas: asegura el descanso y las pausas en el trabajo o los turnos, come y bebe
suficiente y sano…

— Planifica actividades fuera del trabajo: creativas y físicas. Muy importante la “ventilación” emocional:
la competencia profesional es compatible con la expresión emocional y nos humanizan.

— Contacta con la familia y amistades, son el sostén fuera del sistema de salud. Contacta
con compañeras/os del trabajo, recibiendo apoyo mutuo. Contar y escuchar es importante.

— Compartir información constructiva es buen recurso de ayuda. Errores, deficiencias, elogios, iniciativas,
frustraciones, habilidades… compartidas, se agradecen. Actualiza la información fiable.

— Estrategias de regulación (de atención, respiración, ejercicios, relajación…) son útiles para
la desactivación emocional, cognitiva y fisiológica. Sí a observarse y comunicar con compañeras/os.

— Evita el uso de tabaco, alcohol u otras drogas. Pueden empeorar tu bienestar mental y físico.

— Algunos trabajadores pueden sentirse o ser rechazados por el riesgo, estigma o miedo, por su entorno
inmediato (vecindario, arrendador,...). Es importante mantener el contacto (si es preciso vía digital) con tus
seres queridos y obtener apoyo social.

— Use formas comprensibles para compartir mensajes con personas con limitación o discapacidad
cognitiva, intelectual y psicosocial. Use formas de comunicarse que no sean solo escritas.

— Y siempre reconocerse parte de un equipo asistencial con una importante misión: cuidar a personas
necesitadas.

Todos los departamentos de salud han puesto a disposición de sus trabajadores el servicio de atención
psicológica a través de unidades especializadas. Este servicio puede ayudarte a manejar el estrés y
mejorar tu bienestar psicosocial. En ellas se ofrecen distintos recursos, como cuestionarios de
autoevaluación, guías, manuales, videos,... hasta la consulta individual especializada. Búscalo en la
intranet de tu departamento u hospital. Solicita ayuda si la necesitas.

1.6. Autoevaluación
Tema 1/1.6

Pregunta Verdadero-Falso

1. La pandemia de COVID-19 está teniendo impacto en la salud de toda la población, aunque existen
grupos vulnerables como los profesionales sanitarios.

Verdadero Falso

Rellenar huecos

Lea el párrafo que aparece abajo y complete las palabras que faltan.

— Para los trabajadores de la salud, sentirse estresado es una experiencia que muchos pasan, es algo
normal
Rellenar huecos (1): .

familia y ami
— Contacta con la Rellenar huecos (2): , son el sostén fuera del sistema de salud. Contacta
con compañeras/os del trabajo, recibiendo apoyo mutuo. Contar y escuchar es importante.

constructiva
— Compartir información Rellenar huecos (3): es buen recurso de ayuda. Errores, deficiencias,
elogios, iniciativas, frustraciones, habilidades… compartidas, se agradecen. Actualiza la información fiable.

regulación
— Las estrategias de Rellenar huecos (4): (atención, respiración, relajación…) son útiles para
la desactivación emocional, cognitiva y fisiológica. Sí a observarse y comunicar con compañeras/os.

— Evita el uso de tabaco, alcohol u otras drogas. Pueden empeorar tu bienestar mental y físico.

importante mi
— Y siempre reconocerse parte de un equipo asistencial con una Rellenar huecos (5): : cuidar a
personas necesitadas.

TEMA 2. CONCEPTOS GENERALES

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Tema 2

Introducción
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El estrés laboral es un desequilibrio percibido por el individuo entre sus habilidades, capacidades y que
ponen a prueba su capacidad para hacer afrontar la situación.

El estrés laboral es un problema especialmente importante para los profesionales sanitarios.

A lo largo del presente capítulo mencionaremos los factores relacionados con su aparición en el personal
sanitario y las posibles intervenciones para prevenirlo y reducir sus efectos.

En el escenario actual de transmisión comunitaria de SARS-CoV-2, teniendo en cuenta la carga mental

añadida que supone y con el objetivo de proteger la salud de los trabajadores, se considera necesario el
proporcionar nuevas habilidades para manejar las situaciones asistenciales que generan estrés psicológico.

Objetivo
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El objetivo del equipo de docentes, al preparar este curso es darle un enfoque práctico. Lógicamente lo
virtual no suplira lo presencial, por eso es importante que visionéis los videos que se adjuntan a lo largo de
los temas, son un apoyo de la parte teórica. Daremos unos conceptos básicos para entender que es lo que
nos sucede ante situaciones que nos generan estrés, es muy importante entenderlo, para posteriormente
utilizar las estrategias ques seguro que las tenéis y que las identificaréis a lo largo de este curso, otras que
desconocéis las aprenderéis a lo largo de estas jornadas virtuales. Trataremos de identificar ante las
situaciones que generan esas emociones que nos provocan, como miedo, ansiedad. Que son reacciones
naturales de nuestro organismo, y necesarias para nuestra supervivencia. Una vez las hemos identificado,
utilizaremos las estrategias que desarrollaremos en temas posteriores. Nuestro proposito no es eliminar el
estrés, pero si disminuir su incidencia y tener bajo control la activación fisiológica que nos provoca,
para retornar a un equilibrio emocional.

Definición de estrés
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El estrés desde una perspectiva psicosocial, se define como el desequilibrio entre las exigencias del entorno
y la capacidad de respuesta de la persona, en una situación en la que la necesidad de la respuesta es percibida
como importante, lo que desencadena una activación fisiológica en el organismo.

Lo significativo de esta definición es que los sucesos vitales pierden su calidad de estresantes por si mismos,
ya que es, en definitiva, la valoración que realiza la persona de los mismos y su capacidad de respuesta la
que determinará la aparición del estrés.

El estrés tampoco se entiende como algo negativo en si mismo, e incluso puede tener elementos positivos,
como la mayor activación que nos permite responder adecuadamente en situaciones difíciles.
Diferentes definiciones estrés
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- Como una característica del entorno: hablamos de situaciones estresantes entendiendo como tales
aquellas que son generadoras de una respuesta de tensión o alerta por parte del individuo.

- Como una respuesta del individuo ante una demanda del medio que exige un esfuerzo de la persona para
adaptarse a la misma.

- Como una interacción entre en el individuo y el entorno, con lo que una situación será estresante si el
individuo la percibe como tal.

Características de las situaciones de estrés

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En toda situación estresante existen una serie de características comunes. En estos momentos de pandemía
por Coronavirus, podremos identificar más de una singularidad.

 Nos enfrentamos a una situación nueva que nos exige un cambio.

 Al principio suele haber una falta de información sobre esa situación que nos estresa. Posteriormente se
constata un exceso de información.
 Se genera incertidumbre y nos preguntamos ¿Qué nos va a pasar? ¿Podremos hacerle frente?
 Se produce ambiguedad y como consecuencia, se percibe más estrés.
 Nos enfrentamos a una situación nueva, y no tenemos experiencia, la adquirimos con el tiempo. Además
debemos aprender nuevas habilidades para hacerle frente.
 El estrés nos afecta a nuestro organismo, obligandomos a realizar esfuerzos para volver a un estado de
equilibrio.
 Cuanto más dure la situación, mayor nuestro desgaste. Con la necesidad de aprender nuevas estrategias
para recuperararnos fisica y mentalmente.

2.1. Estrés, eustrés y distrés

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Tema 2 / 2.1

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Aunque no lo parezca, el estrés no siempre es algo malo. El estrés es simplemente la respuesta del
organismo a los cambios que crean demandas impositivas. En la vida diaria, a menudo usamos el término
"estrés" para describir situaciones negativas. Esto lleva a muchas personas a creer que todo el estrés es malo
para usted, lo cual no es cierto. Todo el mundo experimentará algún tipo de estrés durante su vida. Sin
embargo, muchas personas no saben que hay dos categorías separadas de estrés: eustrés y distrés. En este
vídeo te aclaramos la diferencia entre estos conceptos.

Video: diferencia entre estrés, eustrés y distrés

https://www.youtube.com/watch?v=PHwj37peyqs

Estrés
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El estrés se define como la reacción fisiológica del organismo en el que entran en escena diversos
instrumentos de defensa para afrontar una situación que se percibe como amenazante y que requiere un
esfuerzo y una demanda de nuestros recursos para poder afrontarla. Es una respuesta natural de nuestro
organismo y necesaria para nuestra supervivencia.

No te lo pierdas. La receta para el estrés. Eduardo Punset entrevista a la neurocientífica Sonia Lupen, nos
plantea que el estrés tiene cuatro características: novedad, impredecible, sensación que no lo controlamos y
lo evaluamos como una amenaza. Nos recomienda, que debemos entenderlo ¿Para qué? Para diseñar un
plan B para poder afrontarlo.

https://www.rtve.es/alacarta/videos/redes/redes-receta-para-estres/607452/

Respuesta al estrés
La respuesta al estrés es nuestra particular forma de afrontar y adaptarnos a las diversas situaciones y
demandas que nos vamos encontrando, es una respuesta que aparece cuando percibimos que nuestros
recursos no son suficientes para afrontar los problemas. Viene determinada por un desequilibrio entre la
percepción de nuestras capacidades y las demandas del entorno. También se considera la valoración que le
damos a nuestra respuesta, su importancia y las consecuencias de la misma.

Por lo tanto el estrés:

- Es una respuesta natural del organismo. Nos ha servido para sobrevivir.

- Permite que nos adaptemos a los cambios que se producen a nuestro alrededor.

- Provoca una activación general del organismo.

Además viene determinado por:

• El estresor. Tipo de estímulo, problema o situación

• La evaluación del sujeto. Cómo lo percibimos subjetivamente, si nos parece muy grave, incapacitante o
que pueda tener graves consecuencias.

• La interacción entre el estresor y el sujeto.

Eustrés
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Provoca una adecuada activación, necesaria para afrontar una nueva situación, un nuevo reto. Es normal y
deseable tener una cierta activación en algunas situaciones.

Es adaptativo y estimulante, necesario para el desarrollo de la vida en bienestar.

Lo calificamos de estrés positivo. Sucede cuando hay un aumento de la actividad física, el entusiasmo y la
creatividad. Por ejemplo. practicar un deporte que te gusta, afrontar algún reto, aprender una nueva tarea, etc.

El estrés no siempre es malo, si tenemos los recursos y capacidades necesarias para afrontar las situaciones
que nos encontramos en la vida diaria. No es bueno cuando nos sobrepasa e interfiere en varias áreas de
nuestra vida cotidiana.

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Diferencia entre estrés y ansiedad

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Como hemos visto, la causa del estrés es la presencia real de un factor estresante. En cambio, en la ansiedad,
esa respuesta del organismo continúa presente cuando ya ha desaparecido tal estímulo estresante, es una
respuesta emocional de aprehensión, inquietud, desasosiego que se produce, como ya he dicho, en ausencia
de un estímulo claro.
Se suelen confundir ambos términos, o se utilizan como sinónimos, básicamente porque las respuestas
físicas, emocionales y conductuales suelen ser parecidas, sin embargo, el estrés se refiere a un proceso de
adaptación al medio mientras que la ansiedad es una reacción emocional de alerta general, porque pensamos
que estamos en peligro, que algo nos amenaza.

2.2. Factores que intervienen en el estrés

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Tema 2/2.2

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Los factores que tienden a provocar estrés son conocidos como sucesos o situaciones estresantes. Al
contrario de lo que a primera vista puede pensarse, las situaciones que inducen el estrés pueden ser tanto
agradables (un ascenso, un viaje,...) como desagradables (el fallecimiento de un ser querido, estar en
paro,...).

Los sucesos estresantes pueden clasificarse de varias formas (por el origen, duración, etc.):

Estresores Características
 - Corta duración

- Ocurren con poca frecuencia

- Alta intensidad
Agudos
- Relacionados con situaciones concretas.

- Ej: fallecimiento de un ser querido, sufrir un

intento de agresión

- Corta o larga duración

- Se repiten con frecuencia

Crónicos
- Pueden ser de baja o alta frecuencia

- Poco ligados a situaciones concreta

- Ej: enfermedad crónica, inestabilidad

laboral, jubiliación.
- Corta duración

- Ocurren con frecuencia

- Suelen ser de baja intensidad

Cotidianos
- Relacionados con situaciones concretas

Ej: trabajar en una unidad de oncología, mala

relación con compañeros.

- Pueden ser de corta o larga duración

- Ocurren con muy poca frecuencia.

- Intensidad elevada
Catastróficos
- Relacionados con situaciones concretas.

- Ej: pandemia COVID-19, catástrofe natural,

incendio, inundación, guerra,...
Manejo del estrés: Identifica cuáles son tus
desencadenantes
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Tu respuesta a las exigencias del mundo determina tu nivel de estrés. Tómate un momento para pensar en
los factores de estrés comunes y cómo te afectan.

https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-
20044151

Dé el primer paso
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Reconocer un problema es el primer paso para resolverlo. Al comenzar a identificar y entender las fuentes de
su estrés, ha dado el primer paso para aprender a controlarlo mejor. Controlarlo, no eliminarlo. El estrés
forma parte de la vida. Y está bien que sea así. Puede aprender maneras de controlarlo.

En el Tema 4 aprenderá técnicas para manejar el estrés.

2.3. Aspectos moduladores del estrés

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Tema 2/2.3

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Además de las características de tipo individual, otros aspectos relacionados con los recursos de la persona y
el ambiente que la rodea actuarán también como factores protectores del estrés.

En este sentido, el apoyo social ha sido la variable más estudiada, existiendo una marcada diferencia entre
las personas que tienen y perciben un refuerzo y ayuda en el ambiente social (tanto familiar o íntimo como
laboral) y las que no lo tienen o perciben. Poder recurrir a dichas personas ante una situación adversa, para
hablar o recibir consejo, y saber que hay gente que confía en ti, contribuirá a afrontar los problemas y
minimizar las consecuencias negativas del estrés.

En el entorno laboral lo anterior se traduce en el fomento de la expresión emocional, la ayuda ante las tareas
a realizar, el reconocimiento del trabajo y la percepción de que la persona forma parte de una red social.

1.3.1.-Apoyo social
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El apoyo social percibido (a nivel informacional y emocional), especialmente por parte de los compañeros,
supervisores, etc. es una variable que afecta de varias formas en el trabajo, tanto reduciendo (o si falta,
aumentando) los niveles de estrés del personal sanitario y su capacidad de respuesta a éste, como la tensión
emocional y la salud de los profesionales. Es decir la presencia del apoyo social tiene un efecto preventivo,
modulador y de afrontamiento, a la vez que su ausencia actúa como un estresor en sí mismo.

Beneficios del apoyo social

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 Se consigue apoyo emocional, atenuando el agotamiento emocional.

 Se consigue apoyo instrumental, que repercute en la adquisición de nuevas habilidades mejorando las
actuales y la adquisición de nueva información.
 Permite disminuir la incertidumbre sobre las propias funciones y reducir en definitiva el estrés asociado al
desempeño del rol profesional.
 Ofrece retroalimentación sobre la ejecución de las tareas, la valoración positiva del desempeño de la tarea
tiende a elevar la sensación de realización personal en el trabajo.
 Facilita la adopción de estrategias de afrontamiento más adecuadas ante los estresares (percepción de lo
positivo, solución de problemas…).
 Permite una mayor identificación del trabajador con la institución, y en definitiva, la percepción de formar
parte de un conjunto más amplio, lo que incrementa la seguridad percibida y la valoración positiva de las
propias actuaciones.
 Cómo convertir el estrés en tu amigo
 https://www.ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_friend/transcript?language=es#t-
158327

1.3.2.-Estrategias de afrontamiento
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En general, los profesionales que utilizan afrontamiento de tipo activo (dirigido a actuar sobre el problema)
muestran niveles más bajos de estrés que aquellos que utilizan afrontamiento de tipo pasivo (centrado en la
emoción o la evitación).

Diversos estudios realizados con enfermeras han encontrado que los más altos niveles de estrés aparecen en
las personas que utilizan estrategias como la confrontación (hacer frente directamente al estímulo
desagradable por ejemplo mediante discusiones o mostrando enfado), culpabilización y de tipo evitativo,
mientras que las enfermeras que utilizaban estrategias basadas en buscar soluciones al problema y buscar los
aspectos positivos (junto a la búsqueda de apoyo social) mostraban bajos niveles de estrés.

1.3.3.- Personalidad resistente

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La personalidad resistente se define como el conjunto de características de personalidad que funcionan

como una fuente de resistencia ante los estímulos estresantes. Estas características de la personalidad se han
denominado compromiso, control y desafío o reto. Los estudios realizados parecen indicar que la
personalidad resistente actúa amortiguando el efecto del estrés sobre la persona.
Características de la personalidad resistente al estrés

Compromiso: capacidad para creer en la verdad, importancia e interés del valor de lo que uno es y está
haciendo y por tanto la tendencia a implicarse en las diferentes situaciones de la vida.

Control: tendencia a creer que uno mismo influye en los eventos y resultados de sus acciones, los sujeto que
puntúan alto en control buscan explicaciones sobre el por qué de los hechos enfatizando su propia
responsabilidad (y no la responsabilidad de otros, el azar o el destino) y evitan interpretaciones basadas en la
incapacidad para prevenir o intervenir sobre las situaciones de la vida.

Desafío o reto: creencia de que el cambio, más que la estabilidad, es la norma de la vida, las personas con
elevado desafío perciben los cambios como una oportunidad para desarrollarse, más que como amenazas a la
seguridad, buscan nuevas experiencias y se aproximan a ellas de forma abierta.

En profesionales sanitarios la característica que parece ejercer un papel protector más importante es el
compromiso.

2.4. Consecuencias del estrés

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Tema 2/2.4

Consecuencias para el trabajador o trabajadora

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El estrés no es una enfermedad, pero es posible notar cambios en el modo de pensar y sentir de los
trabajadores, así como en su comportamiento en el trabajo.

Es importante reconocer estas señales lo antes posible, ya que en el caso de prolongarse esta situación,
podría derivar en un problema físico o mental. Por ejemplo, las preocupaciones laborales pueden provocar
que un trabajador tenga dificultades para dormir. Si esta situación se prolonga en el tiempo, puede generar
deterioro y provocar una enfermedad.

Entre las posibles reacciones, se incluyen:

- Reacciones emocionales: irritabilidad, ansiedad, desánimo, fatiga,...

- Reacciones cognitivas: dificultad para concentrarse, problemas de memoria, dificultades para aprender
cosas nuevas,...

- Reacciones conductuales: hábitos nerviosos (morderse las uñas, por ejemplo), uso de estrategias no
saludables para hacer frente al estrés (tabaco, alcohol u otras drogas), faltas de puntualidad,...

- Problemas de salud: ausencias más largas y/o frecuentes,...

Consecuencias para la organización
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La empresa puede verse afectada de muchas maneras diferentes, incluyendo un aumento en los costes de
personal y una reducción de la producción:

- Aproximadamente la mitad de las bajas laborales pueden estar asociadas al estrés.

- La reducción en el rendimiento laboral debida al estrés tiene un coste dos veces superior al de las bajas
laborales.

- El estrés laboral puede provocar hasta cinco veces más accidentes.

- Aproximadamente, una quinta parte de la rotación de personal está relacionada con el estrés laboral.

- Las bajas provocadas por estrés duran mucho más tiempo que las causadas por otros factores.

2.5. Medidas básicas de protección frente al estrés

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Tema 2/2.5

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A continuación se describen unas recomendaciones básicas para la protección de los profesionales frente al
estrés. En los siguientes temas profundizaremos en qué podemos hacer para prevenirlo (Tema 3) y, llegado
el caso, qué técnicas tenemos para tenemos gestionarlo o controlarlo (Tema 4).

Recomendaciones básicas sobre el manejo del

estrés en el equipo
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– Tómate un tiempo para reconocer tus fortalezas, tus habilidades que te ayudaron a enfrentar situaciones de
estrés anteriores y busca estrategias acerca de cómo relajarte (ver "técnica control de la respiración" en el
Tema 4)

— Toma conciencia de que sentir tensión no es lo mismo que estar desbordado emocionalmente. Nos exige
una especial atención a las necesidades de apoyo emocional del personal sanitario.

— El personal sanitario ha de tratar de cuidarse a sí mismo, animar a su entorno a autocuidarse pues

favorece la capacidad de cuidar más a los pacientes.
— Recordar la motivación que te ha llevado aquí: lo que significa para ti ser enfermera, médica, auxiliar,
técnico, celador…

— Contribuye con tu actitud de colaboración y amabilidad, a que el ambiente sea de tranquilidad.

— Comparte tus sentimientos con el equipo cuando lo veas conveniente

— No estás solo/a. Otras personas alrededor, están experimentado sentimientos parecidos.

— Cuidar de actividades básicas: dormir suficientes horas, comer saludable y periodos de descanso.

Breves recomendaciones de protección

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Queremos realizar unas breves recomendaciones de protección a tener en cuenta para el personal que presta
atención en los Servicios de Salud:

1) El autocuidado debe ser el centro de la respuesta protectora. La administración pública debe garantizar
los protocolos oficiales, según varíen las circunstancias de los indicadores epidemiológicos. Los
responsables sanitarios y gestores trasmitirán a todo el personal que sus demandas serán recogidas y
atendidas, y que deben ser prácticos y resolver las necesidades del personal sanitario. El personal debe
centrarse en lo que puede controlar (tener higiene) en lugar de lo que no controla (detener el virus). El virus
depende de todos.

2) La comunicación transparente y reflexiva podría contribuir a la confianza y al sentido de control.

Asegurar que los trabajadores descansen adecuadamente, ser capaces de atender las necesidades personales
críticas (como cuidar de los miembros vulnerables de su familia) y que reciban apoyo de profesionales de la
salud. Escuche a las personas que desean compartir sus historias, no hay una forma concreta de como
sentirse.

3) La provisión de alimentos, descansos, tiempo de desconexión y tiempo libre adecuado son tan
importantes como la provisión de protocolos y equipos de protección individual.

4) Sesiones de información y retroalimentación con los mandos realizadas con una comunicación clara
para los equipos enfocados en la atención y en su seguridad.

5) Reconocer los síntomas y brindar atención y apoyo a los profesionales afectados. La irritabilidad, el
aislamiento, embotamiento y la escasa comunicación, puede ser señales de ello. Pide ayuda si descubres que
no puedes manejar tus emociones, busca un profesional de salud mental o comparte tu experiencia con otros
colegas.

6) Comparte y pregunta a colegas sobre tus preocupaciones. Libera la tensión y evita la saturación. Sin
rumiar pensamientos ni emociones. No interpretes de forma catastrófica tus sensaciones corporales. Cambiar
el foco de tu atención suele proporcionar alivio. Piensa que lo vamos a lograr y has estado de forma activa en
ello. Acuérdate de esto.

7) Un buen área de descanso, respetando distancias y medidas de higiene, reduce la fatiga y el estrés.
Alejarse del espacio de trabajo cada cierto tiempo ayuda a relajarse.
8) En casa cambia de registro. Dedícate a disfrutar de los seres queridos y busca tus momentos de
aislamiento y distracción, conecta con tus amigos, y seres queridos.

9) La atención de la familia de los trabajadores de la salud mejora la confianza y disponibilidad de la fuerza

laboral. Los trabajadores de la salud a menudo consideran el riesgo de infección como parte de su profesión,
pero muestran preocupación por la transmisión familiar. En los descansos comunica con tu familia.

10) Mantén rutinas diarias con flexibilidad. Prioriza tu bienestar y salud mental positiva. Meditar o hacer
ejercicio, realizar prácticas de relajación, leer algo, o tomarte unas horas contemplativas. Tendrá un impacto
positivo en tus pensamientos y sentimientos.

1. Las situaciones que generan estrés se caracterizan por:

Respuestas
Opción 1

Son impredecibles

Opción 2

Las conocemos, son predecibles, las controlamos y no las consideramos una alarma.

Opción 3

Las desconocemos, son impredecibles, no las controlamos y las consideramos una amenaza

Retroalimentación
Opción correcta

Pregunta
2. Cuándo hablamos de estrés laboral, nos referimos a

Respuestas
Opción 1

Es un desequilibrio percibido por el individuo entre sus habilidades y capacidades, en relación con sus
posibilidades de afrontar la situación.
Opción 2

Es un desequilibrio percibido por el individuo entre sus capacidades y habilidades.

Retroalimentación
Opción correcta

Las situaciones que generan estrés se caracterizan: por su novedad, son impredecibles, tenemos la
amenaza
sensación que no las controlamos y las interpretamos como una Rellenar huecos (1): tanto
física como mental.

TEMA 3. PREVENCIÓN DEL ESTRÉS

Tema 3

PREVENCIÓN DEL ESTRÉS

INTRODUCCIÓN

Los trabajadores y trabajadoras del mundo sanitario en el momento actual estamos poniendo a prueba nuestras
fortalezas, pero a la vez estamos expuestos a situaciones de estrés. Este curso se ha pensado para "cuidar a los
cuidadores" y nosotros y nosotras mismas proporcionarnos cuidados para salir fortalecidos y con nuevos
conocimientos y experiencias de esta etapa que nos ha tocado vivir.

¿Qué podemos hacer frente al estrés? Identificar y validar las emociones, para poder regularlas de manera
adecuada. Permitirnos contactar con lo que sentimos y tratar de canalizarlo adecuadamente. Básicamente
sería, afrontar de forma adaptativa las situaciones difíciles que se puedan plantear. Resuelve lo que esté a tu
alcance, y acepta y maneja lo que sientes cuando no puedas hacer nada por cambiarlo.

Es importante tener en cuenta que no siempre podremos cambiar las situaciones por completo. En esos casos
el objetivo es regular las emociones para poder sobrellevarlo del mejor modo posible y tener un enfoque
proactivo de solución, centrado en aquello que depende de nosotros o nosotras.

¿Cómo reacciona nuestro cuerpo al estrés? Es importante el conocimiento de nuestro propio cuerpo y cómo
reaccionamos ante determinadas emociones. Con esta comprensión se podrán utilizar de forma más eficiente las
diferentes técnicas que se describen en el Tema 3. En la siguiente tabla se indica que técnica o técnicas pueden
ser más adecuadas en función de nuestras necesidades. No hemos de perder de vista que el objetivo final es
adquirir un estilo de vida saludable, en el que todas estas técnicas están incorporadas y nos pueden beneficiar.
Síntomas Mindfulness
Relajación
Respiración
progresiva
Técnicas Meditación

Ansiedad generalizada X X X

Ansiedad ante situaciones

X X x
determinadas

Desesperanza,
x x X
baja autoestima

Irritabilidad, resentimiento X x

Miedos X

Pensamientos obsesivos x X

Tensión muscular X X

Fatiga x X

Obesidad/ Debilidad física

X: Técnica más recomenda. x: técnica recomendada. Fuente: Técnicas de autocontrol emocional. Davis, McKay y Eshelman.
Editorial: Martínez Roca

IMPORTANTE: La información de este curso ofrece recursos personales, pero no debe considerarse
en ningún caso un sustituto del cuidado o consulta a los profesionales especializados. Las personas que
consideren que necesitan apoyo, o que se beneficiarían de ese cuidado, deben consultar con un
psicólogo/a, u otros profesionales de la salud general y/o salud mental.

Todos los departamentos de salud han puesto a disposición de sus profesionales, a través de unidades
especializadas, recursos para el cuidado de la salud mental de los mismos durante la pandemia. Infórmate
de los recursos disponibles en tu centro de trabajo y haz uso de ellos si lo consideras necesario. No tengas
temor en acercarte a estos profesionales, pueden ayudarte.

3.1. Inteligencia emocional

Tema 3/3.1
Definición

La inteligencia emocional es la capacidad de reconocer nuestros propios sentimientos y los de los demás, de
motivarnos y de manejar adecuadamente las relaciones.

Es la capacidad de: Sentir, Entender, Controlar y modificar estados anímicos, propios y ajenos.

Ante una misma situación, las personas podemos sentirnos de modos diferentes (sentir emociones como la rabia,
la tristeza, la alegría,...). Identificar nuestras propias emociones, cuál es nuestra reacción o comportamiento ante
éstas y saber controlarlo según la situación, es lo que define la inteligencia emocional.

Aprender a gestionar las emociones

En el siguiente video, Eduardo Punset habla con el neuropsicólogo Richard Davidson, el psicólogo Daniel
Goleman y con el budista Mathieu Ricard par explicarnos la importancia de las emociones y la inteligencia
emocional en adultos y niños.

https://www.youtube.com/watch?v=EEydoHsmrXs

Las personas emocionalmente inteligentes

Decálogo:

1.- Piensan con claridad y no pierden el control ante situaciones de mayor tensión.

2.- Saben qué emociones experimentan y por qué.

3.- Conocen sus puntos fuertes y débiles.

4.- Son socialmente equilibradas y conocen los sentimientos y preocupaciones de los demás, así como su
perspectiva.

5.- Perciben los vínculos entre sus sentimientos y lo que piensan, hacen y dicen.

6.- Son reflexivas y se muestran seguras de sí mismas.

7.- Controlan su impulsividad y las emociones perturbadoras.

 3.1.1. Tipos de emociones
Tema 3/3.1/3.1.1

Emociones primarias

Son emociones primarias:

 el miedo
 la rabia o ira
 la tristeza
 la felicidad

Estas emociones parecen poseer una alta carga genética, en el sentido que presentan respuestas emocionales
preorganizadas que, aunque son modeladas por el aprendizaje y la experiencia, están presentes en todas las
personas y culturas.

El miedo

Es una emoción primaria que se activa por la percepción de un peligro presente e inminente, por lo cual se
encuentra muy ligada al estímulo que la genera.

Es una señal emocional de advertencia que se aproxima un daño físico o psicológico.

La tristeza

La tristeza es una forma de displacer que se produce por la frustración de un deseo apremiante, cuya satisfacción
se sabe que resulta imposible. Los desencadenantes de la tristeza son la separación física o psicológica, la pérdida
o el fracaso; la decepción, especialmente si se han desvanecido esperanzas puestas en algo.

Emociones secundarias

Las emociones secundarias emanan de las primarias, se deben en gran medida al desarrollo individual y sus
respuestas difieren ampliamente de unas personas a otras.

Al hablar de emociones secundarias, nos referimos a la ansiedad.

La ansiedad
Es un estado de agitación, inquietud y zozobra, parecida a la producida por el miedo.

Como todas las emociones, es en principio un conjunto de procesos adaptativos, reacciones

defensivas innatas garantes de la supervivencia de las personas.

En el corazón de todos los inviernos vive una primavera palpitante, y detrás de cada noche, viene una
aurora sonriente. Khalil Gibran

3.1.2. Emociones positivas

Tema 3/3.1/3.1.2

El humor como estrategia antiestrés

El humor ha sido propuesto como otra estrategia de afrontamiento a las situaciones estresantes ¿Qué beneficios
puede proporcionar el humor?

Nos ayuda a mantener el equilibrio: tomarse a uno mismo y al mundo demasiado en serio nos puede hacer caer
en la enfermedad.

Nos proporciona perspectivas porque nos ayuda a distanciarnos de los contratiempos y, por tanto, nos hace ver
más allá del problema.

Nos acerca a las personas porque facilita la comunicación.

Nos ayuda a afrontar las dificultades atrayendo la atención a espacios más creativos.

El humor proporciona beneficio físico y psicológico porque alivia el dolor y desplaza las emociones
negativas.Algunas técnicas para incorporar el humor en el ámbito laboral son estas:Tratar de ver el lado
humorístico de las tareas.

Ver la ironía en los objetivos y los logros.

Relativizar las cosas, desdramatizarlas.

Trata de aprovechar la oportunidad de aprender.

Reírse de uno mismo es un aprendizaje y una experiencia contagiosa. El humor está unido a la visión positiva, a
la flexibilidad mental y a la creatividad. Por eso, conviene incorporarlo a la rutina de nuestras vidas.
Beneficios psicológicos del humor

Norman Cousins "defiende que, al igual que las emociones negativas producen cambios químicos negativos en el
cuerpo, las emociones positivas producen cambios positivos". (citado en Bermejo. 2001, p 160.). Así pues, el
amor, la esperanza, la alegría, la confianza y la voluntad de vivir tienen un valor terapéutico. Por tanto, las
emociones positivas son experiencias que dan vida.

Lo importante de la risa es que crea las condiciones necesarias para que las otras emociones entren a su vez en
acción. Hay en la risa y en el sentido del humopr algo que es extraordinariamente saludable. La risa es vida, es
una celebración, un triunfo, un éxito, ya que cuando reímos estamos realmente vivos.

Benefícios físicos del humor

- Aumenta la energía y hace que se ejerciten los sistemas de nuestro cuerpo (cardiovascular, respiratorio,
muscular, liberación de opiáceos en el sistema circulatorio..).

También alivia el dolor y la capacidad de soportarlo. Cuando reímos el cerebro libera endorfinas (analgésicos
naturales que produce nuestro cuerpo).

3.1.3. Autorregulación y autocontrol

Tema 3/3.1/3.1.3

Es la capacidad de serenarse, liberarse de la irritabilidad, de la tristeza, de la ansiedad, etc. Es ser diestros en

afrontar las contrariedades y problemas y reaccionar en su justa medida.

Las personas con buen autocontrol pueden recuperarse con mucha mayor rapidez de situaciones difíciles.

El objetivo del autocontrol es el equilibrio y no la supresión de la vida emocional. Cada emoción tiene su valor
y su significado.

El primer paso en la inteligencia emocional es reconocer la emoción que sentimos (rabia, tristeza,...). Una vez
identificada, hemos de aprender a gestionarla o autorregularla.

La autorregulación es la competencia de manejar las emociones para que sean adecuadas a la situación que
se está viviendo. Por ejemplo, controlar la rabia en una reunión de equipo que no discurre como quisiéramos, o
controlar la alegría de ver a un familiar que no veíamos hace tiempo durante un funeral.

El autocontrol tiene su base en la autoconciencia, es decir, darse cuenta del proceso emocional que se vive.
Para desarrollar la autorregulación

Reflexionaremos sobre cómo controlar los impulsos y hacer frente a los contratiempos que surgen en el trabajo.

Para ello:

1.-Analizaremos nuestros impulsos y emociones conflictivas.

2.-Permaneceremos equilibrados y positivos.

3.-Pensaremos antes de actuar.

4.-Seremos capaces de continuar nuestra tarea a pesar de los imprevistos.

5.- Haremos uso de las habilidades para el manejo de las emociones que aprenderéis en posteriores capítulos del
curso.

Habilidades para el manejo de las emociones

Recordad que no podemos eliminar las emociones, pero sí podemos manejarlas con las estrategias y técnicas que
aprenderéis en el curso (ver Tema 3), como son: el control de la respiración, la relajación y la meditación.

La inteligencia emocional es útil en tiempos de bonanza, imprescindible en tiempos de crisis. Hendrie

Weinsinger

El primer paso en la inteligencia emocional es reconocer la emoción que sentimos (rabia, tristeza,...). Una vez
identificada, hemos de aprender a gestionarla o autorregularla.

La autorregulación es la competencia de manejar las emociones para que sean adecuadas a la situación que
se está viviendo. Por ejemplo, controlar la rabia en una reunión de equipo que no discurre como quisiéramos, o
controlar la alegría de ver a un familiar que no veíamos hace tiempo durante un funeral.

El autocontrol tiene su base en la autoconciencia, es decir, darse cuenta del proceso emocional que se vive.

Es la capacidad de serenarse, liberarse de la irritabilidad, de la tristeza, de la ansiedad, etc. Es ser diestros en

afrontar las contrariedades y problemas y reaccionar en su justa medida.

Las personas con buen autocontrol pueden recuperarse con mucha mayor rapidez de situaciones difíciles.
 El objetivo del autocontrol es el equilibrio y no la supresión de la vida emocional. Cada emoción tiene su valor
y su significado.

.2. Resiliencia
Tema 3/3.2

Galería de imágenes

"La vida consiste en sobrevivir a una serie de pruebas, comenzando por el mismo nacimiento."

Robert J. Lifton

Por el hecho de existir, todos estamos expuestos a multitud de situaciones difíciles (problemas laborales,
personales, pérdida de seres queridos, enfermedades, accidentes...), que pueden causarnos un sufrimiento
emocional prolongado. Pero la naturaleza nos ha provisto de una cualidad para poder superar estas situaciones
negativas: La Resiliencia.

Se puede decir que la resiliencia conlleva una serie de formas de pensar y de conductas, que cualquier persona
puede empezar a desarrollar. No es algo que una persona tenga o no tenga, es decir, no tiene por qué ser inhato y
por tanto la podemos cultivar y trabajar.

Generalmente, las personas logramos adaptarnos con el tiempo a las situaciones que cambian dramáticamente
nuestra vida y que aumentan nuestro estado de tensión. ¿Qué facultad nos permite adaptarnos? Es importante
haber desarrollado resiliencia, la capacidad para adaptarse y superar la adversidad. Ésta se aprende en un proceso
que requiere tiempo y esfuerzo y que compromete a las personas a tomar una serie de pasos.
Hay personas que son resilientes porque han tenido en sus padres o en alguien cercano, un modelo de resiliencia a
seguir, mientras que otras personas han encontrado el camino por sí solas. Esto nos indica que todos podemos
ser resilientes, siempre y cuando cambiemos algunos de nuestros hábitos y creencias.

De hecho, las personas resilientes no nacen, se hacen, lo cual significa que han tenido que luchar contra
situaciones adversas o que han probado varias veces el sabor del fracaso y no se han dado por vencidas. Al
encontrarse al borde del abismo, han dado lo mejor de sí y han desarrollado las habilidades necesarias
para enfrentarse a los diferentes retos de la vida.

Es por ello que vamos a ver sucintamente en este curso, diferentes hábitos y técnicas que influyen positivamente
en poder ser más resilientes, para no debilitarnos en momentos de máxima necesidad. La resiliencia es algo que
todos podemos desarrollar a lo largo de la vida.

VÍDEO: ¿Qué es la Resiliencia? Mira estos dos vídeos...

https://www.youtube.com/watch?v=-zHOzw9Kq2c

https://www.youtube.com/watch?v=_IugzPwpsyY

Video: resiliencia y motivación en tiempos de incertidumbre

¿Cómo sé si soy una persona resiliente? ¿Qué puedo hacer para convertirme en ello? Visualiza este video:

https://www.youtube.com/watch?v=OnzuVt-JSJA&feature=emb_title

3.2.1. Concepto de resiliencia

Tema 3/3.2/3.2.1

Concepto de resiliencia

Real Academia Española de la Lengua (RAE): Capacidad de adaptación de un ser vivo frente a un agente
perturbador o un estado o situación adversos . 2. f. Capacidad de un material , mecanismo o sistema para
recuperar su estado inicial cuando ha cesado la perturbación a la que había estado sometido .

El concepto de resiliencia nace en la Física para referirse a la capacidad de los cuerpos de resistir los impactos y
volver a su forma inicial, y ha sido adoptado por las Ciencias Sociales para describir la capacidad de una persona
para sobreponerse a una situación adversa. Así, con la adaptación a las ciencias sociales y según la RAE,
la resiliencia se define como la capacidad humana de asumir con flexibilidad situaciones límite y
sobreponerse a ellas. Otra definición sería que la resiliencia es la capacidad de las personas sometidos a los
efectos de una adversidad, de superarla e incluso de salir con mayores fortalezas de la situación (Cyrulnik,
2005).
Existen otras definiciones de resiliencia en distintas disciplinas, cada cual con sus propios matices. Pero en el
campo de las ciencias sociales, las relaciones humanas y, especialmente en el de la Psicología, las definiciones de
resiliencia han estado influenciadas por distintos contextos históricos-culturales, y su presencia se ha descrito en
el ámbito individual, familiar y comunitario.

 La resiliencia comunitaria es la habilidad de los miembros de una comunidad para tomar acciones
significativas, deliberadas, y colectivas para resolver el impacto de un problema, incluyendo la capacidad
de evaluar el entorno, intervenir y seguir adelante (Pfefferbaum, Reissman, Pfefferbaum, Klomp,
Gurwitch, 2005).
 En ese contexto, la resiliencia individual se entiende como un proceso mediante el cual las personas se
recuperan de la adversidad y pueden salir adelante en sus vidas (Dyery & McGuinnes, 1996). La
resiliencia individual incluye aspectos fisiológicos, emocionales, actitudinales y psicológicos (Resnick,
Gwyther & Roberto, 2011). Por otra parte, Cabanyes (2010) considera que la resiliencia no representa
necesariamente resistencia absoluta sino más bien, el concepto hace referencia a la recuperación e incluye
una amplia gama de respuestas que varían según la naturaleza de las circunstancias adversas. A lo
anterior, se suma la visión de Wald, Taylor y Andersson (2006) quienes definen la resiliencia como la
adaptación positiva, o a la habilidad de mantener o recuperar la salud mental a pesar de las experiencias
adversas. Asimismo, Ryff y Singer (2003), señalan que las personas resilientes son capaces de mantener
su bienestar físico y salud psicológica y tienen la capacidad de recuperarse más rápidamente de eventos
estresantes. Finalmente, para Fletcher y Sarkar (2013), existen dos elementos comunes en las distintas
definiciones de resiliencia: adversidad y adaptación positiva.

Para aproximarnos al concepto de resiliencia es importante entender los conceptos de “adversidad” y “adaptación
positiva”.

Respecto a la "adversidad", Luthar, Cicchetti y Becker (2000) señalan que normalmente abarca las
circunstancias negativas de la vida las cuales estadísticamente están asociadas con dificultades de adaptación.
Esta visión es compartida por autores que han investigado las características de la resiliencia en situaciones de
desastres naturales, presencia de trauma o sufrimiento humano (Singh, 2006; Singleton, 2004). Desde otra
perspectiva, Davis, Luecken y Lemery-Chalfant (2009) indican que para la mayoría de las personas, las
adversidades no constituyen grandes desastres, sino más bien son dificultades sencillas que están arraigadas en
nuestras vidas cotidianas. Según los autores, las adversidades están presenten en contextos familiares, laborales,
entre otros. De acuerdo a esto, Davydov, Stewart, Ritchie y Chaudieu (2010) refieren que los mecanismos de
resiliencia pueden ser distintos de acuerdo a la gravedad del contexto, que van desde la resiliencia contra
molestias cotidianas habituales como el estrés laboral (adversidad leve), a la resiliencia contra el estrés extremo,
como en el caso de un duelo o agresión sexual (adversidad severa).

Con relación al concepto de “adaptación positiva”, hace referencia a un sistema psicológico de habilidades de
afrontamiento utilizadas por las personas expuestas a situaciones traumáticas (Fletcher & Sarkar, 2013). Este
sistema de afrontamiento ante situaciones estresantes permite un ajuste positivo, y el crecimiento y aumento de la
capacidad de recuperación emocional. Para Mahoney y Bergman (2002), una adaptación positiva significa la
implementación de procesos por los que las personas alcanzan patrones de ajuste inusualmente favorables,
teniendo en cuenta sus antecedentes y recursos disponibles. La adaptación positiva es un componente inherente a
la definición de resiliencia.

3.2.2. Algunos factores de la resiliencia

Tema 3/3.2/3.2.2
Una combinación de factores contribuye a desarrollar la resiliencia. Muchos estudios demuestran que uno de los
factores más importantes en la resiliencia es tener relaciones de cariño y apoyo dentro y fuera de la familia.
Relaciones que emanan amor y confianza, que proveen modelos a seguir, y que ofrecen estímulos y seguridad,
contribuyen a afirmar la resiliencia de la persona.

Otros factores asociados a la resiliencia son:

 La capacidad para hacer planes realistas y seguir los pasos necesarios para llevarlos a cabo.
 Una visión positiva de sí mismos, y confianza en sus fortalezas y habilidades.
 Destrezas en la comunicación y en la solución de problemas.
 La capacidad para manejar sentimientos e impulsos fuertes.

Todos estos son factores que las personas pueden desarrollar por si mismas.

3.2.3. Como ser más resilientes

Tema 3/3.2/3.2.3

 Establecer relaciones positivas—Es importante establecer buenas relaciones con familiares cercanos,
amistades y otras personas importantes en su vida. Aceptar ayuda y apoyo de personas que lo quieren y
escuchan, fortalece la resiliencia. Algunas personas encuentran que estar activo en grupos de la
comunidad, organizaciones altruistas o basadas en la fe, y otros grupos locales, les proveen sostén social
y les ayudan a tener esperanza. Ayudar a otros que le necesitan también puede ser de beneficio para
usted.
 Evitar ver las crisis como obstáculos insuperables—Usted no puede evitar que ocurran eventos que
producen mucha tensión, pero si puede cambiar la manera como los interpreta y reacciona ante ellos.
Trate de mirar más allá del presente y piense que en el futuro las cosas mejorarán. Observe si hay alguna
forma sutil en que se sienta mejor, mientras se enfrenta a las situaciones difíciles.
 Aceptar que el cambio es parte de la vida—Es posible que como resultado de una situación adversa no le
sea posible alcanzar ciertas metas. Aceptar las circunstancias que no puede cambiar, le puede ayudar a
enfocarse en las circunstancias que si puede alterar.
 Tender hacia sus metas—Desarrolle algunas metas realistas. Haga algo regularmente que le permita
moverse hacia sus metas, aunque le parezca que es un logro pequeño. En vez de enfocarse en tareas que
parecen que no puede lograr, pregúntese acerca de las cosas que puede lograr hoy y que le ayudan a
caminar en la dirección hacia la cual quiere ir.
  Llevar a cabo acciones decisivas—En situaciones adversas, actúe de la mejor manera que pueda. Llevar
a cabo acciones decisivas es mejor que ignorar los problemas y las tensiones, y desear que desaparezcan.
 Buscar oportunidades para descubrirse a uno/a mismo/a—Muchas veces como resultado de su lucha
contra la adversidad, las personas pueden aprender algo sobre sí mismas y sentir que han crecido de
alguna forma a nivel personal. Muchas personas que han experimentado tragedias y situaciones difíciles,
han expresado tener mejoría en el manejo de sus relaciones personales, un incremento en la fuerza
personal aun cuando se sienten vulnerables, la sensación de que su autoestima ha mejorado, una
espiritualidad más desarrollada y una mayor apreciación de la vida.
 Cultivar una visión positiva de sí mismo—Desarrollar la confianza en su capacidad para resolver
problemas y confiar en sus instintos, ayuda a construir la resiliencia.
 Mantener las cosas en perspectiva—Aun cuando se enfrente a eventos muy dolorosos, trate de
considerar la situación que le causa tensión en un contexto más amplio, y mantenga una perspectiva a
largo plazo. Evite agrandar el evento fuera de su proporción.
 No perder la esperanza—Una visión optimista le permite esperar que ocurran cosas buenas en su vida.
Trate de visualizar lo que quiere en vez de preocuparse por lo que teme.
 Cuidar de uno/a mismo/a—Preste atención a sus necesidades y deseos. Interésese en actividades que
disfrute y encuentre relajantes. Hacer ejercicio regularmente. Cuidar de si mismo le ayuda a mantener su
mente y cuerpo listos para enfrentarse a situaciones que requieren resiliencia.

Hay formas adicionales de fortalecer la resiliencia que pueden ser de ayuda. Por ejemplo, algunas personas
escriben sobre sus pensamientos y sentimientos más profundos relacionados con la experiencia traumática u otros
eventos estresantes en sus vidas. La meditación y las prácticas espirituales ayudan a algunas personas a establecer
relaciones y restaurar la esperanza.

La clave es identificar actividades que pueden ayudar a construir una estrategia personal para desarrollar
la resiliencia.

Si deseáis ampliar sobre el tema se adjunta el enlace del libro: "El hombre en busca de sentido" de Viktor E.
Frankl

https://www.inaes.edu.py/application/files/6515/8516/6361/RESILIENCIA._FRANKL_VIKTOR_-1979_-
_EL_HOMBRE_EN_BUSCA_DE_SENTIDO.pdf

3.2.4. Actitud a adoptar

Tema 3/3.2/3.2.4
 La resiliencia conlleva mantener una actitud flexible y tolerante ante la vida, y especialmente cuando nos
enfrentamos a circunstancias difíciles y eventos traumáticos. Esto lo podemos lograr de diferentes maneras, a
continuación se exponen algunos ejemplos:

 Permitirse experimentar emociones fuertes y también reconocer cuando tiene que evitarlas para poder
seguir funcionando.
 Salir adelante y tomar acciones para atender sus problemas y enfrentar las demandas de la vida diaria.
También, tomarse tiempo para descansar y llenarse de energía nuevamente.
 Pasar tiempo con seres queridos para recibir su apoyo y estímulo, y también su cuidado.
 Confiar en los demás y también confiar en sí mismo.
 Desde la perspectiva de Grotberg (1995), la capacidad de ser resiliente surge de la interacción de tres
facetas del yo: Yo puedo, yo soy y yo tengo.
o YO PUEDO: Ten presentes y activas tus aptitudes, tus competencias, tu capacidad de aprender
en una situación nueva y también tu habilidad y derecho para pedir ayuda en competencias y
situaciones que no tienes por qué dominar.
o YO SOY: Ten presente y activa tu fuerza interior, y la aceptación de ti mismo o ti misma, y de las
circunstancias. Tanto cuando trabajas con «la cabeza bajo el agua», como cuando tu cuerpo te
pide «coger aire». Permítete ser la persona profesional que trabaja incesante, pero también la
persona que necesita hablar con su familia y amigos, compartir momentos de descanso con
compañeros de profesión, hacer algo de deporte, comer bien, descansar o, simplemente, pensar
qué necesitas en ese momento.
o YO TENGO: Ten presente a tus personas importantes. Tus apoyos percibidos en los que pensar
en los peores y en los mejores momentos. Tus apoyos prácticos con los que pensar, decidir y
actuar. También aquellas personas con las que asimilar y expresar emocionalmente lo que estás
sintiendo. Y, por supuesto, aquellas con los que distraerte, reír y sentir que tu trabajo tiene
sentido, porque la vida seguirá hacia adelante.

3.2.5. Ejemplo práctico

Tema 3/3.2/3.2.5

Para aclarar ciertos aspectos de la resiliencia veamos dos ejemplos prácticos.

 Ejemplo 1
 Ejemplo 2

Pensemos que la resiliencia es como hacer un viaje río abajo en una balsa.
En un río podemos encontrar rápidos, virajes, aguas lentas y áreas poco profundas. Como en la vida, los cambios
que experimentamos en el camino nos afectan de forma diferente.

En el viaje por un río nos ayuda el conocerlo y recordar las experiencias pasadas que hemos tenido previamente.
El viaje debe ser guiado por un plan, una estrategia que consideremos que funciona para cada uno/a.

La perseverancia y la confianza en su capacidad para evitar los peñones y otros obstáculos son importantes.
Puede ganar valor y perspicacia al navegar con éxito en las aguas embravecidas. Las personas en quienes confía y
le acompañan en el viaje, pueden especialmente ayudarle a enfrentarte a los rápidos, las corrientes y otras
dificultades del río.

Puede bajarse de la balsa y descansar en la orilla del río. Sin embargo, para terminar su viaje debe remontar la
balsa y continuar.

El miedo al contagio del virus SARS-CoV-2, o a contagiar a otras personas, especialmente a aquellas más
vulnerables, es una de las emociones desfavorables más esperada que cualquier sanitario puede experimentar.

¿Cómo detectar que dicho miedo “normal” comienza a ser desadaptativo?

Observar cuándo este miedo empieza a interferir en la estabilidad emocional, en la forma de trabajar, en las
rutinas, en el sueño o cuándo “no se puede pensar en otra cosa” (nos obsesiona).

¿Qué podemos hacer?

El miedo lo sentimos porque hay una amenaza real de contagio. Nos ayuda a tomar medidas para disminuir esa
probabilidad de contagio. Hay que centrarse en lo que podemos hacer, ser realistas con las opciones y aceptar las
limitaciones. Decidir y actuar, implantando las medidas a nuestros alcance, en relación a la pareja, familia, etc.

¿Y si aún así el miedo persiste?

Ahora es el momento de manejar, de gestionar la emoción, el miedo, aceptándolo como parte del proceso que
nos ayuda a mantener las medidas tomadas, para no relajarnos demasiado.

También es conveniente revisar si lo que se está pensado, por ejemplo, que hay una altísima probabilidad de que
aún con esas medidas se vaya a producir el contagio y de los riesgos que ello implica. No anticipar y hacer
pronósticos catastrofistas. Ajustarse a los datos y buscar la forma de centrarse más en el margen de seguridad
de nuestras medidas, que en los malos presagios.

Evidentemente si el miedo persiste busca ayuda de los profesionales de salud mental.

3.3. El sueño
Tema 3/3.3
Para empezar a hablar sobre el sueño es importante saber cuántas horas debemos dormir en función de nuestra
edad. La cantidad de horas necesarias que debemos invertir en nuestro descanso dependerán de varios factores
como nuestro estilo de vida, o la actividad profesional que desempeñamos.

La National Sleep Foundation estableció las siguientes necesidades de sueño en función de cada edad y podemos
resumirlas de la siguiente manera:

 Recién nacidos: Entre los 0 y 3 meses de vida, lo ideal es dormir entre 14 y 17 horas; y no exceder las 18
horas al día.
 Bebés: Se recomienda que duerman entre 12 y 15 horas. Y al igual que en el caso anterior, no deben
dormir más de 18 horas.
 Niños:
o De 1 a 2 años: 11 a 14 horas diarias.
o De 3 a 5 años: 10 a 13 horas diarias.
o De 6 a 13 años: Entre 9 y 11 horas.
 Adolescentes: En esta etapa, comprendida entre los 14 y los 17 años, es necesario dormir entre 10 y 9
horas.
 Adultos:
o De 18 a 25 años: Entre 7 y 9 horas.
o De 26 a 64 años: Entre 7 y 9 horas.
 A partir de los 65 años: Es recomendable dormir entre 7 y 8 horas diarias.

Vídeo: "La importancia de dormir bien"

En el siguiente vídeo te contamos algunas de las principales razones por las que es recomendable tener
buenos hábitos de sueño.

https://www.youtube.com/watch?v=3fWP9vHWGxU&feature=emb_title

3.3.1. Tipos de insomnio

Tema 3/3.3/3.3.1

Todos podemos pasar una noche en vela, pero si esto ocurre con frecuencia es posible que padezcamos algún tipo
de insomnio.

Hay distintos tipos de insomnio y clasificación de éstos:

 En función de su causa: extrínseco o intrínseco.

  En función de su origen: orgánico, no orgánico o primario.
 En función de su duración: transitorio, de corta duración o crónico.
 En función de su intensidad: leve, moderado o severo.
 En función de la naturaleza de los síntomas: de conciliación, de mantenimiento, de despertar “precoz” o
mixto.

NOTA: Es recomendable si padecemos de insomnio acudir a un profesional de la salud para determinar el

tipo de insomnio que padecemos y, especialmente, para poder solucionar la situación.

3.3.2. Importancia del descanso

Tema 3/3.3/3.3.2

Es importante aprovechar las horas de ocio durante el día y el fin de semana, para desconectar, disfrutar y
encontrarse cada uno/a consigo mismo/a. No sólo se llegará en mejor estado a trabajar, sino que seguramente,
ésta energía durará más y el estrés no afectará tanto.

Un buen consejo suele ser lo que algunos denominan “Cerrar el día”. Consiste simplemente al final del día de
trabajo, repasar mentalmente todo lo que se haya realizado en esa jornada, tratando de ver que se ha realizado y lo
que no. Qué faltó realizar y qué podemos dejar para mañana, pero dejar siempre ordenado el lugar de trabajo,
escritorio, etc. para que al otro día cuando se inicien las actividades, se pueda comenzar una nueva jornada de
forma más clara, con los problemas de ese día y no partiendo de los que se tenía el día anterior.

Otra recomendación es no llevar a casa los problemas del trabajo, y tampoco al trabajo los problemas de casa.
Intentar desconectar y estar en el aquí y ahora.

A continuación se expone una versión abreviada del “descanso activo” ideado por Peter M. Miller, autor de "The
Hilton Head executive Stamina Program". Se trata de unos ejercicios físicos y mentales ligeros que tienen por
objeto descansar el cuerpo mientras refuerzan los niveles de energía. Son unos ejercicios que se pueden hacer al
inicio de la jornada laboral, o a mitad de la misma.

 La respiración profunda. En posición de pie, o sentado, se ponen los brazos al lado del cuerpo. Inspirar
profundamente por la nariz, llenando los pulmones de abajo a arriba, elevando ligeramente los hombros.
Espirar lentamente por la nariz y volver a bajar los hombros. (El tema de la respiración se tratará más
ampliamente en el siguiente tema).
 Estiramientos vitales. Para evitar la tensión muscular y reducir la fatiga, estirar los brazos por encima de
la cabeza y hacer como si se subiera por una cuerda colgada del techo. Luego levantar los brazos muy por
encima de la cabeza, tanto como se pueda, hasta sentir que se estira todo el cuerpo. Después encogerse de
 hombros y de la parte superior de la espalda. Mantener esa postura durante 10 segundos y luego deje caer
sueltos los hombros. Repetir el ejercicio cuatro veces.
 Hacer círculos con los brazos. Para oxigenar la sangre, ponerse de pie con los brazos extendidos hacia
los lados, girar ambos brazos simultáneamente, empezando con pequeños círculos, siguiendo la dirección
de las agujas del reloj y haciéndolo cada vez en círculos cada vez mayores. Realizar diez círculos. Repetir
el ejercicio en la dirección contraria a las agujas del reloj.
 Imágenes para estimular el cerebro. Para estimularnos si notamos agotamiento o cansancio, en
posición sentado y con los ojos cerrados, procurar borrar cualquier pensamiento y darnos las siguientes
autoinstrucciones: “Me siento fuerte, alerta y fresco. Cada una de las partes de mi cuerpo está llena de
energía positiva”.
 Un tentempié de energía. Para reponer fluidos a nivel corporal, en el cerebro y en los músculos,
hidratarse bebiendo agua, una infusión o un zumo de fruta.

Es recomendable, antes de reanudar la tarea en el trabajo, dedicar unos momentos para saborear la sensación de
energía vital.

3.3.3. Consecuencias de la falta de sueño

Tema 3/3.3/3.3.3

Los principales efectos de la falta de sueño:

 Angustia.
 Irritabilidad.
 Cambios de humor.
 Agotamiento o malestar general.
 Disminución de capacidad de atención y toma de decisiones.
 Deterioro de la memoria.
 Depresión

Además, puede ocasionar algunos trastornos, distintas situaciones de riesgo como somnolencia al volante,
o despistes en el ámbito laboral que puedan generar accidentes o enfermedades. Es evidente que sus
consecuencias pueden afectar al rendimiento de las tareas diarias, a la calidad de vida y a la salud de quienes lo
padecen el insomnio. .

Por ello, es fundamental priorizar las medidas preventivas en dos sentidos para minimizar el riesgo de sufrir estos
problemas: para minimizar el distrés y el insomnio.
Como medidas preventivas ante estas situaciones, podemos diseñar estrategias que nos ayuden a afrontar el
estrés. De este modo, cuando surjan los problemas, estaremos capacitados para ser resolutivos y eficientes. Para
afrontar el estrés podemos poner en práctica las técnicas que se desarrollan en el siguiente tema (respiración
profunda, relajación progresiva o Mindfulness).

Otra de las medidas es dominar herramientas tales como: planificar nuestro tiempo, tomar decisiones, ser
asertivos y mejorar nuestra autoestima.

3.3.4. Cómo evitar que el estrés nos quite el sueño

Tema 3/3.3/3.3.4

Vídeo: Medidas preventivas para dormir bien

Visualiza el siguiente vídeo en el que se explican los hábitos saludables que nos ayudan a tener una buena higiene
de sueño:

https://youtu.be/G_ST16HLe44

Combatir el insomnio de forma eficaz es vital, para ello, es necesario que sigamos una serie de pautas o hábitos:

1. Seguimiento y control de nuestro sueño

Debemos saber cuánto dormimos y a qué horas lo hacemos y también cuándo nos despertamos. Si no dormimos
bien, se observarán los síntomas que tenemos y en qué momentos del día se presentan, para facilitar la
información al médico. Hay apps que nos pueden ayudar.

2. Crear rutinas saludables. Se proponen diferentes ejemplos:

 Determinar los mismos horarios a la hora de acostarnos o levantarnos.

 Darnos una ducha con agua templada antes de acostarnos.
 Relajarnos 20 minutos antes de apagar la luz, relajando nuestros músculos y nuestra mente (se puede
poner en práctica alguna de las técnicas del Tema 3).
 Evitar tomar bebidas estimulantes, como café o refrescos de cola, antes de ir a dormir.
 Si tenemos el hábito de hacer siesta, procuraremos que sean breves e inferiores a 30 minutos o, de lo
contrario, será contraproducente y podría impedir conciliar el sueño por la noche.
 Procurar no ver la televisión, usar el móvil o navegar por la red dos horas antes de irnos a la cama.
  Realizar cenas ligeras y toma infusiones relajantes naturales, evitando cenas copiosas de digestiones
pesadas .
 No fumar, no tomar alcohol, ni bebidas excitantes.
 Realizar alguna actividad agradable antes de irnos a dormir (técnicas de mindfulness compasivo puede
ser una de ellas).
 Reducir la intensidad de la luz unas 2 horas antes de irnos a dormir.
 Cuidar la temperatura de la habitación (el aire acondicionado durante toda la noche es perjudicial).

Algunos profesionales afirman que los aparatos electrónicos emiten ondas electromagnéticas que pueden
interferir en tu calidad de sueño; por eso recomiendan apagarlos antes de irnos a dormir.

3. Utilizar la cama para dormir y no como zona de estudio o trabajo

Además de tener una cama, un colchón, una almohada y una habitación confortables, es importante no utilizar el
dormitorio como lugar de trabajo o para realizar actividades que no estén relacionadas con el descanso.

4. Practicar deporte de forma regular

La actividad física no solo nos ayuda a estar en forma, sino que también influye directamente en una mejoría del
descanso y del sueño. Algunos profesionales recomiendan no realizarlo unas tres horas antes de irnos a dormir,
ya que el deporte genera endorfinas que pueden dificultar el conciliar el sueño de forma inmediata. No hace falta
que nos machaquemos a diario en el gimnasio; podemos caminar 30 minutos al día y eso ayudaría.

5. Usar técnicas de relajación

Las estrategias de relajación, tales como la meditación, las técnicas de respiración o la relajación
progresiva pueden ser muy efectivas. (Estas técnicas se desarrollarán en el siguiente tema).

6. Evitar objetos y factores que puedan despertarnos

Es aconsejable retirar del dormitorio los móviles, cerrar las ventanas para evitar los ruidos del exterior y bajar las
persianas para que el exceso de luz no interrumpa el sueño.

Si tenemos un sueño ligero, no es recomendable que las mascotas duerman en la misma estancia, porque pueden
moverse o emitir sonidos que nos desvelen.

3.4. Nutrición
Tema 3/3.4
La alimentación tiene mucho que ver en cómo nos sentimos. Mientras que comer mal empeora el estrés, una
buena elección de alimentos nos ayuda a reducir este estado. Por ello, siempre que estemos atravesando episodios
de estrés, es conveniente revisar si estamos comiendo de forma saludable...o no.

Si bien la dieta no es el único factor para controlar el estrés, hacer buenas elecciones alimentarias nos aporta
nutrientes que contribuyen a un mejor estado de ánimo. Por el contrario, como lo detalla un estudio publicado
en Psychiatric Clinics of North America, tener patrones de alimentación poco saludables solo conduce a mayores
niveles de estrés.

La alimentación es un factor importante en la vida diaria en la que se debe tener una dieta adecuada que es
aquella que tiene una cantidad adecuada en calorías, comidas nutritivas, ensaladas, frutas y granos, estos
alimentos contienen nutrientes, vitaminas, minerales, enzimas y otros compuestos que pueden ayudar a nuestro
organismo a dominar el estrés.

Cuando el estrés se da de manera prolongada, hace que las reservas de nuestro cuerpo se agoten rápidamente
provocando que el organismo sea más vulnerable; por eso tener una alimentación adecuada es importante, ya que
si una persona no tiene un adecuado balance en la alimentación puede llegar a sentirse débil y tener una
disminución en sus defensas.

3.4.1. Beneficios de una alimentación sana

Tema 3/3.4/3.4.1

En la actualidad, las evidencias relacionan la constante exposición al estrés con una tendencia a elegir alimentos
poco saludables. Del mismo modo, como señala una publicación en UCLA Center East-West Medicine, quienes
optan por alimentos y bebidas saludables tienden a tener menos efectos del estrés y más sensación de bienestar.

De hecho, en un estudio publicado en la revista Nutrients, se determinó que modelos de alimentación sanos como
la dieta mediterránea contribuyen a disminuir la inflamación inducida por el estrés. Esto, a su vez, podría ayudar
a disminuir el riesgo de enfermedad mental, según concluye la investigación.

Cabe recordar que, en general, comer bien está asociado a un mejor estado de salud. Según un informe de la
Organización Mundial de la Salud (OMS), una dieta sana ayuda a proteger contra enfermedades crónicas no
transmisibles, como enfermedades cardíacas, diabetes y otras que, de cierto modo, también se asocian con el
estrés.

Entonces, ¿qué deberíamos tener en cuenta? Reconociendo la importancia de la dieta como coadyuvante contra el
estrés, te invitamos a descubrir algunas pautas que puedes considerar para alimentarte mejor y, así, mejorar este
problema.
 3.4.2. Qué alimentos favorecen nuestra salud
Tema 3/3.4/3.4.2

"La alimentación es tu mejor medicina", se comenta a menudo y puede ser cierto. En caso de ansiedad, nervios y
estrés, incluir a diario los nutrientes que te sugerimos te puede ayudar mucho a ganar tranquilidad de una forma
sana y natural.

1. Carbohidratos bien elegidos

Tomar entre cinco y seis raciones de hidratos de carbono complejos (como cereales integrales –pasta o arroz–,
patata, legumbres, etc.) a lo largo del día tiene especial importancia para sobrellevar mejor el estrés y la ansiedad.
Este tipo de nutriente garantiza el suministro de glucosa al cerebro, evitando los bajones de ánimo que te pueden
llevar a comer compulsivamente.

2. Proteínas de alta calidad

Conviene tomar alimentos ricos en proteínas como carnes magras, pescado, huevos, legumbres y frutos secos, ya
que en situaciones de estrés tu cuerpo reclamará este macronutriente pero además, estos alimentos son a la vez
ricos en triptófano. Este aminoácido esencial es clave para mantener los nervios a raya, porque contribuye a
aumentar la síntesis de serotonina, un neurotransmisor implicado en los estados de ánimo (por otra parte su
déficit esta relacionado con la depresión).

3. Ácidos grasos omega 3

Además de las proteínas, no debemos olvidar el omega 3 ya que su carencia provoca nerviosismo, falta de
concentración y defensas bajas. Según un estudio publicado en la revista Diabetes and Metabolism, estas grasas
buenas ayudan a disminuir la liberación de cortisol. Consume semillas de chía y lino, pescados azules pequeños,
marisco y nueces.

4. Vitaminas del grupo B

Cuando el cuerpo está bajo tensión, gasta con mayor rapidez estas vitaminas por lo que requiere un mayor aporte.
Son necesarias para el sistema nervioso y para que el organismo pueda utilizar la energía de los hidratos de
carbono. Esta vitamina se puede encontrar en los siguientes alimentos: legumbres, huevos, cereales integrales,
germen de trigo, levadura de cerveza y frutos secos son buenas fuentes. Consume también setas, fruta y verduras.

5. L-Carnitina
Esta sustancia ayuda a mantener tanto el estrés, como el sobrepeso a raya, porque contribuye a movilizar las
grasas acumuladas para que sean quemadas (al hacer ejercicio se eliminan mejor). El cuerpo produce L-Carnitina
de manera natural y la encuentras en alimentos de origen animal, como el pollo.

6. Magnesio

El magnesio es un mineral necesario para la síntesis de serotonina y tiene propiedades relajantes, por lo que
ayuda a mantener a raya el ritmo cardiovascular y a relajar los músculos. La deficiencia de magnesio provoca
irritabilidad e insomnio. Se encuentra en: carnes magras, marisco, frutos secos, frutas desecadas, verduras de hoja
verde y chocolate negro (mínimo un 70% de cacao).

7. Vitamina C

En situaciones de estrés las necesidades de vitamina C aumentan, por lo que conviene tomar como mínimo tres
piezas de fruta fresca al día y dos raciones de verdura (una de ellas en crudo). Ten en cuenta que las mejores
fuentes son frutas (cítricos, kiwi, piña, etc.) y verduras frescas (lechuga, tomate, pimiento, etc.).

3.4.3. Pautas a tener en consideración

Tema 3/3.4/3.4.3

Pincha en cada apartado para leerlo:

Piensa en lo importante
Estar sometidos a situaciones de estrés nos puede hacer olvidar la importancia de comer sano. Es importante
prestar atención para no caer en malas elecciones alimentarias.

Es importante detenernos un momento y preocuparnos por nosotros/as mismos/as y por nuestra salud. Todos
tenemos obligaciones que cumplir, tanto laborales como familiares, pero también debemos saber escuchar los
llamados de nuestro cuerpo a hacer una pausa.

Si llegas a casa agotado/a, no comas lo primero que veas en la nevera, ni comas para saciar tu ansiedad. En
ocasiones recurrimos a los dulces y comidas industriales para encontrar placer inmediato pero, en momentos de
estrés, es importante mantener una dieta sala y equilibrada.

Si eres de esas personas a quienes el estrés los hace aumentar de peso, piensa siempre primero en tu salud y
nunca recurras a "dietas milagrosas" que obligan a comer muy poco al día, o a ingerir un tipo de alimento/s
exclusivo/s durante una semana.

Una dieta equilibrada, que siga el rango recomendado de ingesta de energía y nutrientes, es importante para la
prevención y el manejo de enfermedades crónicas.

Este equilibrio/balance se obtiene al llenar la mitad del plato con frutas y verduras, una cuarta parte con granos
enteros y la cuarta parte restante con proteínas saludables. También es importante consumir agua como bebida
primaria y realizar actividad física.

Cuando atravesamos estados de ansiedad y estrés, es imprescindible hacer controles médicos con cierta
periodicidad para revisar la tensión arterial, colesterol, nivel de glucosa, entre otros, y así evitar una
descompensación que pueda perjudicar la salud.

Los vegetales, cereales, legumbres y pescados son alimentos que aumentan nuestra energía y estado de ánimo.
Por eso, es bueno tenerlos en cuenta cuando aparece el estrés.

Alimentos vegetales como verduras, hortalizas, frutas,..., además de pescados, cereales y legumbres, son opciones
que nos proporcionan energía. Esto, además de dormir bien, practicar técnicas de relajación y hacer algo
significativo cada día, también puede ayudarnos a tener un mejor estado de ánimo.

3.4.4. Factores a disminuir o eliminar

Tema 3/3.4/3.4.4

 Consumo de alcohol. El consumo de alcohol impacta en la salud física y mental. Alguien que sufre
fuertes presiones puede beber alcohol para hacerles frente, puesto que, en un primer momento, le hará
sentirse más relajado. Sin embargo, el alcohol es un depresivo, y puede reducir la concentración o la
capacidad de sueño, o aumentar la ansiedad, lo cual podría empeorar la situación inicial. El consumo de
alcohol también dificulta el mantenimiento de un peso saludable, al tratarse de calorías vacías y de fácil
ingesta.
  El tabaco y otras sustancias adictivas también se utilizan para hacer frente al estrés y, del mismo modo,
se deben combatir y eliminar para gozar de buena salud.

3.5. Actividad física

Tema 3/3.5

Estar activos físicamente es importante para reducir el estrés.

Hace algunos años el Dr. William C. Roberts en el editorial de una famosa revista médica de Cardiología
indicaba:

"La actividad física es un agente que disminuye las grasas, es antihipertensivo, mejora el funcionamiento del corazón, disminuye
la frecuencia cardiaca, dilata las arterias, es diurético, es reductor del peso, estimula el funcionamiento intestinal, disminuye el
azúcar, es tranquilizante y con cualidades de antidepresivo e hipnótico".

Recientemente la palabra “ejercicio físico” ha sido sustituida por la de “actividad física”, para hacer hincapié en
los importantes beneficios que se obtienen, no ya con la actividad física programada (acudir al gimnasio, a nadar,
jugar al tenis o cualquier tipo de deporte), cuyos beneficios son indudables, sino con el incremento de actividad
física incorporada en el día a día, algo que resulta asequible a la mayor parte de las personas y que puede
adaptarse a cualquier edad, o condición física.

Hay que recordar criterios para la acción: pensar en los beneficios de la actividad física puede movernos a la
acción.

Plan de acción: Aprovechar cualquier oportunidad para incrementar la actividad a diario. Podría, por ejemplo, ir
andando -al menos una parte del trayecto- cuando va al trabajo, a las compras o a buscar al niño al colegio, o
subir algún tramo de escaleras, siempre que sea posible. Diviértase y la actividad física que escoja, hágala
preferentemente en compañía, haga algo que le guste. Planifíquelo, le resultará más fácil hacerlo.

3.5.1. Beneficios del ejercicio

Tema 3/3.5/3.5.1

“El ejercicio, prácticamente en cualquier forma, puede ayudar a aliviar el estrés. Mantenerte activo puede aumentar los niveles de
endorfinas que te hacen sentir bien y distraerte de tus preocupaciones cotidianas.” (Mayo Clinic).

Sabemos que el ejercicio nos hace bien al cuerpo, pero estamos demasiado ocupados y estresados como para, en
muchas ocasiones, incluirlo en la rutina. Pero… El ejercicio aumenta nuestra salud general y el sentido de
bienestar, lo que aporta energía a nuestro ritmo de vida todos los días. Pero el ejercicio también tiene algunos
beneficios directos que combaten el estrés.

Aumenta las endorfinas

La actividad física ayuda a aumentar la producción de los neurotransmisores del cerebro que nos hacen sentir
bien, denominados endorfinas. Aunque esta función con frecuencia se describe como la satisfacción que se siente
al correr, un partido de tenis emocionante, o una caminata para disfrutar de la naturaleza, también pueden generar
la misma sensación.

Mejora tu estado de ánimo

El ejercicio periódico puede aumentar la confianza en ti mismo, puede relajarte y puede disminuir los síntomas
relacionados con la depresión leve y la ansiedad. El ejercicio también puede mejorar el sueño, que a menudo
resulta afectado por el estrés, la depresión y la ansiedad. Todos estos beneficios del ejercicio pueden reducir tus
niveles de estrés y darte una sensación de dominio sobre tu cuerpo y tu vida.

Es una meditación en movimiento

Después de realizar ejercicio a menudo se consigue olvidar los problemas del día y se consigue concentración
únicamente en los movimientos del cuerpo.

A medida que comiences a deshacerte con regularidad de las tensiones diarias a través del movimiento y la
actividad física, tal vez descubrir que este enfoque en una sola tarea, la energía y optimismo que genera, puede
ayudarte a mantener la calma y la tranquilidad en todo lo que hagas.

3.5.2. Plan de acción

Tema 3/3.5/3.5.2

Saca provecho del ejercicio y el alivio del estrés. Un programa de ejercicios exitoso comienza con unos simples
pasos:

 Habla con tu médico. Quizás sea conveniente que hables con el médico antes de comenzar una nueva
rutina de ejercicios si hace un tiempo que no realizas ejercicio, o si tienes problemas de salud.
 Camina antes de correr. Aumenta el nivel de tu estado físico de manera progresiva. La emoción por
comenzar un nuevo programa puede dar lugar a un exceso de ejercicio y, posiblemente, causar lesiones.

Para la mayoría de los adultos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos y la OMS
recomienda un mínimo semanal de 150 minutos de actividad aeróbica moderada (como caminar a paso ligero o
nadar), es decir, una media de 2 horas y media, o de 75 minutos de actividad aeróbica intensa (como correr). Esta
recomendación es para adultos sanos con edades comprendidas de los 18 a los 64 años. A partir de estas
recomendaciones, los investigadores comprobaron que efectivamente aquellos que se sometieron a este tiempo
experimentaron una mejor salud mental de forma general.

También puedes hacer una combinación de actividad moderada e intensa. Además, haz ejercicios de
fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.

Pero sobretodo:

 Haz lo que te guste. Prácticamente cualquier forma de ejercicio o movimiento puede aumentar tu nivel
de estado físico y disminuir el estrés. Lo más importante es elegir una actividad que disfrutes. Entre los
ejemplos, se incluyen caminar, subir escaleras, trotar, andar en bicicleta, practicar yoga, practicar taichí,
hacer tareas de jardinería, levantar pesas y nadar.
 Reserva tiempo al día para hacer ejercicio. A pesar de que tu agenda puede requerir un entrenamiento
matutino un día y una actividad por la tarde el siguiente, reservar un momento para moverse todos los
días ayuda a que tu programa de ejercicios se convierta en una prioridad permanente.

3.5.3. Planificar una rutina

Tema 3/3.5/3.5.3

Comenzar un programa de ejercicios es apenas el primer paso. A continuación se exponen algunos consejos para
seguir una rutina nueva, o retomar un entrenamiento que abandonaste:

 Establece objetivos reales. Anota objetivos específicos, cuantificables, posibles, relevantes y de tiempo
limitado.Si tu objetivo principal es reducir el estrés en tu vida y recuperar energías, tus objetivos
específicos pueden ser comprometerte a caminar durante la hora del almuerzo tres veces por semana o, de
ser necesario, buscar una niñera para que cuide a tus hijos mientras vas a una clase de ciclismo.

 Busca a un amigo/a. Saber que alguien te espera en el gimnasio o el parque puede ser un gran incentivo.
Entrenar con un amigo, un compañero de trabajo o un familiar con frecuencia aporta un nuevo nivel de
motivación y compromiso con el entrenamiento.

3.6. Aficiones
Tema 3/3.6
Ventajas de una afición o un "hobby"

La definición general de afición es “una actividad que se practica en los ratos de ocio”, pero no hay que
conformarse, por ello, para que realmente una actividad se convierta en algo que más que otra cosa más que
haces en un momento determinado, debe hacerte desconectar de la vida diaria y apasionarte, despertando
emociones diferentes. Además, las actividades fuera de la rutina deberían crear un sentido de propósito, pero
recuerda, un hobby se practica por gusto, no por obligación.

Numerosas investigaciones han demostrado que las personas con hobbies gozan de un mejor estado de salud y
son menos propensos a caer en una depresión o padecer demencia, ya que las aficiones activan partes del cerebro
que quizá en el día a día no se emplean.

Una afición o un hobby tiene que ser algo que nos guste, algo con lo que disfrutemos. Esto es lo más importante,
porque de lo contrario no sería un hobby sino una obligación, y el deleite que supone practicarlo desaparece.
Partiendo de esta base, expertos en psicología, indican las ventajas de tener un hobby.

Para encontrar cuál es la afición más adecuada para desarrollar tu creatividad sigue estas pautas:

 Plantéate preguntas, sal a descubrir, explorar y aprender cosas nuevas

 Copia, sin miedo, tratando de hacer lo que otros hacen podrás comprender mejor el proceso y podrás
comenzar a explorar nuevos caminos
 Ten una visión general de las cosas, ya llegará el momento de centrarse en solo una
 Sigue a tu corazón, olvídate de las barreras, estas te las pones tú, así que rómpelas y comienza a disfrutar

Desarrollo de capacidades personales

Cuando comienzas a hacer algo que te atrae y te adentras en su conocimiento empiezas a descubrir unas
habilidades que antes no sabías que tenías. Luego practicar un hobby te ayuda al autoconocimiento y a tener
confianza en ti mismo. Y cuando consigues hacer algo por ti mismo, experimentas una gran satisfacción.

Adiós a la rutina

Una afición te saca de la rutina, vas a hacer algo distinto y esto te ayuda a despejar la mente y fomenta tu
bienestar. Es bueno para salir de tu zona de confort y crear estímulos diferentes.

Bueno para controlar el estrés

Si estás estresado, nervioso, con algo de ansiedad, un hobby te puede ayudar a relajarte. Estás practicando algo
que te apasiona de verdad y eso te ayuda a evadirte de los problemas cotidianos. Del mismo modo, es una
buena manera de ejercitar la paciencia si somos personas impulsivas.
Fomenta la creatividad

No todos los hobbies son iguales, pero muchos de ellos requieren de ingenio e imaginación, lo que ayuda a
sacar a la luz tu creatividad. Esto también es bueno para el día a día, pues a veces nos quedamos colapsados ante
determinadas situaciones, de modo que si practicamos con asiduidad una actividad que implica plantearse
alternativas de forma habitual, ante situaciones reales podemos ser más resolutivos, indican los expertos.

Gimnasia mental

Con un hobby mantienes el cerebro activo, tienes que afrontar nuevos retos, distintas posibilidades, y esto hace
trabajar a la materia gris.

Mejora la vida social

Las aficiones que se practican en grupo nos ayudan a disminuir el aislamiento social y la sensación de soledad.
Este contacto nos reconforta y mejora nuestra calidad de vida.

Tipos de aficiones

 Intelectuales: lectura, escritura, música, cine, teatro, estudio,...

 Físicas: Ejercicio (correr, caminar, padel, natación, ciclismo, yoga,...)
 Creativas: teatro, pintura, fotografía, cocina, manualidades, ...No es tan importante el qué hagas, sino el
encontrar aquello que te hace sentir bien y compartir con personas que tienen tus inquietudes.


 Cambia tu rutina. Si siempre fuiste un corredor competitivo, analiza otras opciones menos competitivas
que puedan ayudarte a reducir el estrés, como por ejemplo: Pilates, o clases de yoga. Como beneficio
adicional, estos entrenamientos más tranquilos y suaves pueden mejorar tu capacidad de correr y, al
mismo tiempo, reducir el estrés.
 Haz ejercicio en intervalos. Los períodos cortos de actividad también son beneficiosos. Por ejemplo, si
no puedes incluir una caminata de 30 minutos, intenta hacer tres caminatas de 10 minutos. El
entrenamiento con descanso, que supone breves períodos (60 a 90 segundos) de actividad física intensa
casi con el máximo esfuerzo, se presenta como un modo seguro y eficaz de obtener muchos de los
beneficios del ejercicio de mayor duración. Lo más importante es que la actividad física regular sea parte
de tu estilo de vida.

Independientemente de lo que hagas, no pienses en el ejercicio como una tarea más de la lista. Busca una
actividad que disfrutes, como un partido de tenis activo, o un paseo por el parque para meditar, e incorpórala en
tu rutina regular. Cualquier forma de actividad física te puede ayudar a relajarte y se puede convertir en
una parte importante de tu enfoque para aliviar el estrés.

ibliografía

 "Resiliencia Psicológica: Una aproximación hacia su conceptualización, enfoques teóricos y relación con
el abuso sexual infantil". Cristián Pinto Cortez, 2014.
 "Superar la adversidad". Luis Rojas Marcos, 2010.
 "Guía electrónica para la gestión del estrés y de los riesgos psicosociales". INSHT.
 "Técnicas de autocontrol emocional". Davis, McKay y Eshelman. Editorial Martínez Roca.1990
 "El estrés un problema de salud del mundo actual". Ávila, J, 2014
 https://blogs.imf-formacion.com/blog/prevencion-riesgos-laborales/especial-master-prevencion/dormir-
estres-sueno/ (Consultado el 11-08-2020)
 https://www.areahumana.es/estres-personal-sanitario/#4-Qu-podemos-hacer-Afrontamiento-y-regulacin-
emocional (Consultado el 17-09-2020)
 https://mejorconsalud.com/beneficios-dieta-estres/ (Consultado el 01-08-2020)
 https://www.sabervivirtv.com/nutricion/alimentos-combatir-estres_225/7 (Consultado el 19-08-2020)
 https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-
20044469 (Consultado el 20-08-2020)
 https://vanessaboglio.com/ejercicio-reducir-la-ansiedad/ (Consultado el 20-08-2020)
 https://www.psicologiamadrid.es/blog/articulos/psicologia-y-coronavirus/desarrollar-la-resiliencia-frente-
al-covid-19-y-el-encierro-en-casa (Consultado el 31-08-2020)
 https://www.elpradopsicologos.es/blog/resiliencia-resilientes/ (Consultado el 06-08-2020)
 https://www.apa.org/centrodeapoyo/resiliencia-camino (Consultado el 08-09-2020)
 https://www.blogdeasisa.es/salud/importancia-aficiones/ (Consultado el 19-09-2020)

1. La resiliencia es una capacidad inhata que no se puede desarrollar a lo largo de la vida.

Verdadero Falso

Correcto

Pregunta Verdadero-Falso

2. Comer de forma saludable baja los niveles de cortisol, aumenta nuestras defensas y ayuda a controlar el
peso
 Verdadero Falso

Correcto

TEMA 4. TÉCNICAS DE AUTOCONTROL EMOCIONAL

Tema 4

Introducción

Este tema de prácticas en diferentes técnicas puede ejercitarse como recurso si el nivel de estrés no es muy alto.
En caso contrario aconsejamos la ayuda de un profesional de la salud mental (psiquiatra o psicólogo/a).

A consecuencia de la pandemia de COVID-19, todos los departamentos de salud han puesto a disposición de
sus profesionales especialistas en salud mental para prestar apoyo psicológico y/o psiquiátrico
necesario. Infórmate de los recursos disponibles en tu centro de trabajo.

Una de las premisas básicas de este tema, e incluso del anterior, es que los beneficios de la relajación y de las
técnicas de reducción del estrés solo se obtiene después de haberlas practicado de modo regular durante cierto
tiempo, y que la comprensión teórica de estas técnicas resulta de escaso valor si no va acompañada de
una experiencia práctica, por eso anexamos vídeos como guías para realizar la práctica de las distintas técnicas.

El consejo de la práctica regular es útil de forma doble. Primero asegura que se puede desarrollar los ejercicios
en cualquier momento que lo necesite sin tener que recurrir al texto escrito. En segundo lugar, se desarrollará el
hábito de relajarse inconscientemente en el momento que se necesite, con la práctica guiada previa.

Para aprender a realizar las prácticas aconsejamos elegir un lugar tranquilo donde poder asegurar que nadie nos
va a molestar. Pues esta va a ser una actividad nueva en nuestro quehacer diario, se puede decir a las personas
que nos rodean lo que vamos a realizar y por qué se va a hacer, pidiéndoles que le dejen a solas y no le
distraigan.

Sugerimos también que se organice cada día un tiempo determinado para la realización de los ejercicios. La
cantidad de tiempo que se requiere para la práctica de las técnicas no siempre es el mismo. Igualmente, si hacer
los ejercicios todos los días de la semana le parece excesivo, empiece por fijarse dos o tres días libres, pero,
sobretodo, ¡no deje nunca un ejercicio a medio hacer!

Si un día, por alguna razón no puede levar a cabo los ejercicios, tómeselo como si hubiera faltado a una cita con
un especialista. Dese las disculpas correspondientes y fíjese una nueva fecha. Nos tenemos que tomar en serio
cuidarnos, tan bien como cuidamos a los demás.
 4.1. Respiración
Tema 4/4.1

La función básica del aparato respiratorio es la respiración. Consiste en llevar el oxígeno del aire a la sangre y
eliminar el dióxido carbónico (CO2) al aire. Este intercambio de gases se produce en el interior de los pulmones.

El aparato respiratorio está formado por las vías aéreas y por los pulmones. A través de las vías aéreas el aire
circula en dirección a los pulmones y es en estos órganos donde se realiza el intercambio de gases. En las vías
aéreas diferenciamos la vía aérea superior, que va desde la nariz y la boca hasta las cuerdas vocales, e incluye la
faringe y la laringe, y la vía aérea inferior, formada por la tráquea, los bronquios y sus ramificaciones en el
interior de los pulmones, los bronquiolos.

La respiración comprende dos fases. La primera es la fase de inspiración. La inspiración permite que el aire
fluya hacia los pulmones. La segunda fase es la de expiración, esta consiste en la expulsión de gases de los
pulmones. Durante la inspiración, los músculos intercostales y el diafragma se contraen, permitiendo que el aire
penetre en los pulmones. Durante la expiración, los músculos utilizados para la inspiración se relajan haciendo
que los gases sean expulsados de los pulmones. Una respiración correcta es un antídoto contra el estrés.
El aire entra por la nariz y/o la boca y es conducido a través de las vías respiratorias hasta los alvéolos, donde se
produce el intercambio de gases. Así, el oxígeno pasa a la sangre y es transportado a todas las células. A su vez,
el dióxido carbónico (CO2) que se produce en las células es transportado hasta los pulmones para su eliminación.

La sangre se oxigena con la respiración, pero si no realizamos una respiración natural profunda, el aire que entra
puede ser insuficiente y la sangre no puede regenerarse de forma óptima. La sangre insuficientemente oxigenada
contribuye a estados de ansiedad, irritabilidad, tensión muscular, fatiga e incluso, a medio/largo plazo depresión.
Esto hace que muchas veces, una situación estresante sea todavía más difícil de superar.

4.1.1. Entrenamiento
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Tema 4/4.1/4.1.1

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¿Cómo puedo respirar correctamente y controlar la ansiedad?

Cuando anticipe que una situación le puede poner nervioso/a o cuando se noten las primeras sensaciones,
respirare de un modo lento, regular, diafragmático y no demasiado profundo. Inspire por la nariz durante
3 segundos utilizando el diafragma, espire por la nariz o por la boca durante 3 segundos y haga una
breve pausa ante de volver a inspirar (respiración controlada). Una vez en la situación, y en caso de que
todavía esté nervioso, continúe respirando de esta forma. Si este ritmo fuera demasiado lento para usted,
tendría que empezar por uno más rápido (por ejemplo, inspirar durante dos segundos y expirar durante dos
segundos) y, luego, reducir gradualmente el ritmo hasta llegar al que le hemos propuesto.

¿Por qué tengo que respirar de forma lenta, regular, diafragmática y no demasiado profunda?

 Lenta y regular: Porque esto facilita que desciendan las constantes vitales: el ritmo cardíaco, la tensión
sanguínea, la tensión muscular, etc. Por tanto, cuando estamos nerviosos convienen respirar más
pausadamente.
 Diafragmática: muchas veces cuando respiramos, cogemos poco aire y/o lo llevamos sólo hasta la zona
media de los pulmones y, por tanto, la sangre se oxigena poco. Cuando respiramos de forma superficial, el
aire presiona las costillas y el pecho se mueve. Es más aconsejable, intentar llevar el aire hasta la parte
inferior de los pulmones para oxigenar la sangre de forma adecuada. Cuando hacemos esto, el diafragma se
contrae, presiona el abdomen y este se eleva.
 No demasiado profunda: es importante coger una cantidad de oxígeno suficiente para que nuestro cuerpo
tenga la energía necesaria, pero tampoco conviene hiperventilar.

VÍDEO: Cómo aprender a respirar correctamente para obtener una mayor oxigenación de los
pulmones.

https://www.youtube.com/watch?v=lH1n6cTtgDA
Vídeo: Aprendiendo a respirar profundamente
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Visualiza el siguiente vídeo para aprender la técnica de la respiración profunda

https://www.youtube.com/watch?v=0mXT7lc-la0&feature=emb_title

4.1.2. ¿Qué hacer si se está muy agitado/a?

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Tema 4/4.1/4.1.2

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Respiración profunda

1. Haga una inspiración lenta y profunda por la nariz durante 5 segundos,

2. Retenga el aire durante 5-7 segundos
3. Espire lentamente por la nariz o por la boca durante unos 10 segundos.
4. Realice entre 3 y 5 respiraciones profundas (para dejar de respirar rápido y no hiperventilar) y continúe con
una respiración controlada.

4.1.3. Respiración controlada

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Tema 4/4.1/4.1.3

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¿Qué debemos hacer para empezar a practicar la respiración controlada?

1. Sentarse cómodamente, cerrar suavemente los ojos y colocar una mano sobre el abdomen, con el dedo
meñique justo encima del ombligo. El abdomen debe elevarse con cada inspiración Al espirar, el abdomen
vuelve a su posición original. Para que le sea más fácil realizar la respiración abdominal, debe intentar llevar
el aire hasta la parte más baja de los pulmones. También puede serle de ayuda intentar presionar el
“cinturón” con el abdomen al inspirar. Recuerde que se trata de llevar el aire hasta la zona baja de los
pulmones, no de coger mucha cantidad de aire.

Si no puede respirar diafragmáticamente en posición sentado, puede comenzar por una posición reclinada o
tumbado boca arriba. Si le es necesario, puede colocar un pequeño libro sobre su abdomen y comprobar
cómo aquél sube y baja.

2. Inspirar por la nariz y espirar por la nariz, o por la boca. Si existe algún problema que impida inhalar
bien por la nariz, puede hacerse por la boca, pero sin abrirla demasiado.
3. Inspirar por la nariz durante 3 segundos utilizando el diafragma, espirar por la nariz o por la boca
durante 3 segundos y hacer una breve pausa antes de volver a inspirar. Puede ser aconsejable que se repita
mentalmente y de forma lenta la palabra "calma", "relax" o "tranquilo" cada vez que espira o bien imaginar
que la tensión se escapa con el aire espirado. Para mantener el ritmo, puede serle útil contar de 1 a 3
(inspiración), volver a contar de 1 a 3 (espiración), contar 1 para la pausa y volver a empezar. Hay algunas
personas a las que les resulta más cómodo hacer la pausa después de inspirar. Es decir, inspiración-pausa-
espiración.

Si respira más despacio, no hay problema. Si, por el contrario, el ritmo de 8 por minuto fuera demasiado
lento para usted, tendría que empezar por uno más rápido de 12 por minuto (la inspiración y la espiración
durarían 2 segundos cada una) o más; luego, habría que aproximarse más o menos gradualmente al ritmo de
8 por minuto. Recuerde que las inspiraciones no deben ser demasiado profundas.

Procedimiento a seguir para entrenar la Respiración Controlada

El entrenamiento en respiración controlada es un aprendizaje como otro cualquiera, por ejemplo conducir,
aprender un idioma o utilizar un programa de ordenador. Por tanto, es necesario practicar y seguir una
serie de pasos.

Empezamos por la situación más fácil y gradualmente vamos aprendiendo a utilizar la técnica en situaciones
más complejas, hasta que pueda aplicarla, de forma correcta, en las situaciones reales que le provocan
ansiedad. El número de pasos a seguir y la duración de los mismos pueden variar de una persona a otra.

Una posible secuencia podría ser la siguiente:

 Practicar en posición de sentado o estirado (se realizará la técnica como se ha visto en el apartado anterior y
en los vídeos).
 Practicar de pie en una situación tranquila sin hacer nada ( se aplica pero de pie, para poder generalizarla a
otra situación de estrés).
 Practicar de pie haciendo alguna actividad (por ejemplo: al fregar los platos, al preparar el café,...).
 Practicar en situaciones en las que hiperventile o experimente las sensaciones de activación (llevar la
respiración controlada a una situación real de estrés).

4.1.4. Respiración profunda

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Tema 4/4.1/4.1.4

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La respiración profunda es un tipo de respiración pensada para utilizar cuando estamos muy
activados.

1. Retención del aire: El hecho de retener el aire estimula el nervio vago, la rama principal del sistema nervioso
parasimpático, que es el encargado de reducir la activación cuando esta es demasiado intensa o prolongada.
Por tanto, permite controlar la activación de forma más rápida que la respiración controlada.
2. Respiración Profunda: este tipo de respiración es bastante más lenta que la respiración controlada, es decir
respiramos menos veces cada minuto y, por tanto, es necesario coger más aire en cada inspiración para
disponer del oxígeno que necesitamos.
Procedimiento de la respiración profunda

1. Sentarse cómodamente, cerrar suavemente los ojos y colocar una mano sobre el abdomen, con el dedo
meñique justo encima del ombligo. El abdomen debe elevarse con cada inspiración Al espirar, el abdomen
vuelve a su posición original.
2. Inspirar por la nariz y espirar por la nariz o por la boca.
3. Hacer una inspiración lenta y profunda por la nariz durante 5 segundos, retener el aire durante 5-7 segundos
y espirar lentamente por la nariz o por la boca durante unos 10 segundos. Puede ser aconsejable que se
repita mentalmente y de forma lenta la palabra "calma", "relax" o "tranquilo" cada vez que espira o imaginar
que la tensión se escapa con el aire espirado. Para mantener el ritmo puede serle útil contar de 1 a 5
(inspiración), de 1 a 5 o 7 (retención) y de 1 a 10 (espiración).
4. Tras repetir todo esto dos o tres veces debe intentar seguir el ritmo de la respiración controlada.

NOTA: Respirar preferiblemente por la nariz, en lugar de realizarlo por la boca.

VÍDEO: Beneficios de la respiración profunda: https://www.youtube.com/watch?v=401tuoqEcF0

4.2. Relajación progresiva

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Tema 4/4.2

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Es imposible que coexistan la sensación de bienestar corporal y la de estrés mental. La relajación progresiva
de los músculos reduce la frecuencia del pulso y la presión de la sangre, así como el grado de transpiación y
la fecuencia respiratoria, y cuando se realiza de modo correcto puede llegar a tener el mismo efecto que una
medicación ue actúe para reducir la ansiedad.

Un médico de Chicago llamado Edmund Jacobson a principios de la década de los años 1920, instituyó
los fundamentos del método de tensión/relajación para el tratamiento del control de la reactividad, cuyo
objetivo es disminuir el estrés y la ansiedad, creando un estado de tranquilidad mental
al eliminar progresivamente todas las tensiones musculares. Argumentó también que la tensión
muscular va de la mano del estrés y la ansiedad, y que se puede reducir estas afecciones aprendiendo a
relajar la tensión muscular (Ruales y Dorothy, 2016).

El fundamento principal de la Relajación Progresiva es conseguir potencializar la consciencia del mundo

debajo de la piel, donde la tensión del músculo se puede identificar tras la práctica de la autoobservación. La
tensión se manifiesta por medio de la contracción de las fibras musculares y, por otro lado, la relajación es
por lo tanto, todo lo contrario. En base a esto el proceso consiste en generar la habilidad para relajar los
músculos que se encuentran tensos, para potencializar la consciencia se busca primero tensar un grupo de
músculos y luego calibrar su relajación. Este proceso se replica en todos los grupos musculares, en este
sentido la técnica produce un estado generalizado de relajación, que a su vez puede ocasionar un estado de
equilibrio y quietud en el sistema nervioso central (Massaro, 2017). La relajación muscular profunda reduce
la tensión fisiológica y es incompatible con la ansiedad: el hábito de responder de una forma anula el hábito
de responder de otra. La Relajación progresiva de Jacobson es un procedimiento muy utilizado en la
actualidad por su gran eficacia al momento de manera en los pacientes síntomas de ansiedad.
4.2.1. Procedimiento
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Tema 4/4.2/4.2.1

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Tiempo de entrenamiento

De una a dos semanas, a razón de sesiones de 15 minutos aproximadamente cada día.

Instrucciones

La mayoría de las personas desconoce cuáles de sus músculos están tensos de una forma crónica. La
relajación progresiva proporciona el modo de identificar estos músculos o grupo de músculos y de distinguir
entre la sensación de tensión y la de relajación profunda.

El procedimiento enseña a relajar los músculos a través de un proceso de dos pasos:

1º) Se aplica deliberadamente la tensión a ciertos grupos de músculos

1. Músculos de la mano, antebrazo y el bíceps.

2. Músculos de la cabeza, cara, cuello, hombros; también de la frente, mejillas, nariz, ojos, mandíbula, labios y
lengua. Se prestará especial atención a la cabeza, porque hay músculos relacionados a nivel emocional.
3. Músculos del tórax, de la región del estómago y de a zona lumbar.
4. Músculos de los muslos, de las nalgas, de las pantorrillas y de los pies.

2º) Después se libera la tensión inducida y se dirige la atención a notar cómo los músculos se
relajan (Cautela, J. R. & colaboradores, 1985).

Se aplica tensión por grupos musculares y después se relaja la zona

Se puede practicar la relajación sentado en un sillón y procurando que la cabeza esté apoyada en alguna
superficie. Cada músculo o grupo de músculos se tensa de cinco a siete segundos y luego se relaja de veinte
a treinta. Hay que repetir el proceso por lo menos una vez. Si después de esto hay alguna área que
permanece todavía tensa, puede repetirlo todo unas cinco veces. Las siguientes expresiones pueden resultar
útiles aun cuando no nos hayamos especialmente tensos:

 Libero la tensión de mi cuerpo

 Alejo la tensión - Me siento en calma y descansado/a
 Me relajo y libero los músculos.
 Dejo que a tensión se disuelva poco a poco.

A continuación se incluyen varios vídeos para que puedas practicar de forma guiada. El tiempo de
entrenamiento recomendado para notar los efectos es de una a dos semanas, a razón de unas sesiones de
10/15 minutos cada día.

VÍDEOS: Relajación progresiva de Jacobson

https://www.youtube.com/watch?v=qJKUxhmXzng

https://www.youtube.com/watch?v=LXwuWrOnKJA

https://www.youtube.com/watch?v=j0KGr8NAWhQ

4.3. Meditación
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Tema 4/4.3
Introducción
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"Cada mañana nacemos de nuevo, lo que haga hoy es lo más importante" (Buda)

Todo lo que realizamos en nuestra vida se mueve por el motor de la motivación, incluso muchas veces las
motivaciones son inconscientes, no obstante, en el momento que empieces con la práctica de Mindfulness
cada vez te irás haciendo más consciente de tus verdaderas motivaciones en la vida, el estar en el presente.
La autoobservación te dará la oportunidad de observar, comprender e identificar que apegos, creencias,
supuestos, juicios, prejuicios y opiniones, todo ello está en el origen de tu bienestar...o de tus conflictos.

Gracias a atender al presente, se silencia tu pensamiento, dándose la condición adecuada para que observes,
comprendas y superes tus conflictos. Quedas en relación directa con la experiencia del momento, tus
pensamientos dejan de aportar información dejando de manera natural solo la experiencia, sin añadir capas y
más capas que te lleven a otro estado emocional o mental, simplemente vives el estado real y original.

Introducir Mindfulness en nuestro día a día, implica un cambio de hábito significativo. El objetivo es ofrecer
una guía de ejercicios y recomendaciones basadas en el método de la universidad de Massachusetts para
desarrollar la práctica de Mindfulness.

4.3.1. Introducción
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Tema 4/4.3/4.3.1

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"Sabes si estás en el camino correcto cuando a cada paso, sientes la alegría de vivir" (Alejandro Jodorowsky).

Concepto de Atención Plena

Como dice Jon Kabat-Zinn, “la atención o conciencia plena” consiste en prestar atención de forma
particular, con intención al momento presente sin juzgar. La conciencia que emerge a través de prestar
atención a propósito, en el momento presente, y sin prejuicios para el desarrollo de la experiencia momento a
momento (Kabat-Zinn, 2003).

Es la observación sin prejuicios de la corriente continua de estímulos internos y externos que puedan surgir
(Baer, 2003).

Es mantener la propia atención, completa a la experiencia, en un momento a momento (Martlett y Kristeller,

1999).

Sentirte presente en pocas palabras, la "atención plena" es tan simple como tomar conciencia de tu aquí y
ahora, experimentando sensaciones, emociones y pensamientos, tanto internamente, como del mundo
exterior que te rodea.

4.3.2. Qué observar y cómo

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Tema 4/4.3/4.3.2

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¿Mente llena,
o Atención Plena?

Todos aquellos hechos y situaciones que aparecen en tu día a día a través de los sentidos, las emociones,
sentimientos y pensamientos siendo totalmente fiel al hecho mismo, a su naturaleza, renunciando
amablemente a interpretaciones que te alejen de la experiencia en el momento en que la estás viviendo.
La Atención Plena se desarrolla a partir de una serie de prácticas tanto formales como informales, la
esencia de esta técnica es básicamente la misma, lo que cambia son los tipos de actividades (respiración,
sensaciones y movimientos corporales), o si son guiadas, o las aplicamos en actividades del día.

Las diferencias de tipos de actividades nos permiten entrar en contacto con distintos tipos de experiencias y
te dan la oportunidad de practicar diferentes técnicas siempre con la actitud de conciencia presente,
aceptación, apertura y curiosidad.

4.3.3. Beneficios de la meditación

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Tema 4/4.3/4.3.3

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Se ha comprobado científicamente que son muchos los beneficios de la meditación, pero aquí sólo vamos a
nombrar algunos:

 Reduce la rumiación o los pensamientos repetitivos

 Disminuye alteración emocional (ansiedad, depresión,…)
 Disminuye la sensación de fatiga y aumenta la actividad
 Disminuye la tensión arterial
 Aumenta la concentación
  Aumenta la empatía

4.3.4. Componentes de la meditación

Atención al momento presente

Centrarse en el momento presente, en lugar de estar pendiente del pasado (rumiaciones), o del futuro
(expectativas, deseos y temores).

Mientras se medita, se puede atender a los pensamientos, como a hechos de la vida cotidiana, o centrarse en
la tarea que se está realizando (ejemplo: lavarse los dientes con atención "plena").

Apertura a la experiencia
Es la capacidad de observar la experiencia sin interponer el filtro de las propias creencias. En otras palabras, es
observar la experiencia como si fuera la primera vez, cualidad que en el Zen se denomina “mente de principiante”.
También implica apertura a la experiencia (positiva o negativa) y observar lo que ocurre con curiosidad.

Aceptación
Se puede definir aceptación como experimentar los eventos plenamente y sin defensas, tal y como son. También
como el no oponer resistencia al fluir de la vida. Las personas incurren en conductas desadaptativas en un intento de
evitar experiencias poco placenteras. En la medida en que se pueda aceptar que esas experiencias son ocasionales y
limitadas en el tiempo, no se necesitará recurrir a conductas de evitación.

Dejar pasar

Consiste en desprenderse, desapegarse de algo a lo que nos aferrábamos. Una de las características de
nuestro yo es procurar atesorar cosas: relaciones, poder, dinero... Se cree erróneamente, que cuanto más
posea, cuanto más se controle, cuanto más se consiga, más feliz se será.

El afán de aferrarse choca con una característica básica de la realidad, que es la "temporalidad de las cosas".
Nada en el mundo material es estable durante mucho tiempo, todo persiste un cierto tiempo y luego
desaparece.

Intención
Es lo que cada persona persigue cuando practica meditación. Esto podría sonar contradictorio con una de las
actitudes de la Atención Plena, que es el no esforzarse por conseguir ningún propósito. Cuando se está meditando no
se debe tratar de conseguir ningún propósito inmediato, simplemente hay que participar con conciencia plena de lo
que se está haciendo. Sin embargo también hay que tener un propósito, un objetivo personal para movernos hacia
ese propósito.
4.3.5. Prácticas informales
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Tema 4/4.3/4.3.5

Prácticas y ejercicios
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A continuación te proporcionamos una serie de ejercicios de práctica de meditación. No obstante, también es

recomendable que a medida que adquieras soltura y experiencia, tu mismo/a descubras amablemente y con
curiosidad tu Propia Estrategia de Atención Plena, que consideras que más te funciona.

¿Cómo aplicar la meditación en la vida cotidiana?

A lo largo del día, puedes tener diferentes "momentos de atención plena" que pueden darte paz y
tranquilidad, sin interferir demasiado en tus tareas cotidianas. De hecho, más bien se trata de hacer algunas
de esas actividades de una manera diferente.

Caminata de atención plena

Si durante el día sueles dar un paseo, quizás para ir al trabajo o cuando regresas de este, puedes aprovechar
ese momento para sumergirte en un estado de atención plena.
Se trata simplemente de que te concentres en esas sensaciones que a menudo obvias, como los pies tocando
el suelo, y/o el sol, o el viento contra tu piel, levanta la mirada hacia arriba y lleva el cuerpo erguido.
Céntrate en tu respiración y focalízate en lo que está sucediendo en tu cuerpo. Se trata de desarrollar una
atención relajada, no sólo sobre el entorno, sino también sobre nosotros mismos/as.

Comer en modo de atención plena

Mientras comes, también puedes practicar la meditación. De hecho, no solo te lo agradecerá tu equilibrio
psicológico, sino también tu salud digestiva.

Lo usual es que comas con prisas o sin prestar demasiada atención a los alimentos. Sin embargo, intenta
degustar ese primer bocado de comida, presta atención a los colores, los olores, los sabores y las texturas,
experimenta las sensaciones de esta práctica.

Escuchar con atención plena

Dedica al menos cinco minutos al día a escuchar de forma activa. Tómate una pausa y escucha todos los
sonidos provenientes de tu entorno.

Si vives en una ciudad, es probable que escuches sirenas, coches, perros, personas hablando. No obstante, lo
importante es que escuches sin juzgar, sin pensar que se trata de sonidos que te incomodan, escucha como si
se tratase de una sinfonía el grupo de música que más te gusta.

Otra alternativa consiste en ponerte los auriculares y escuchar una canción, una sinfonía, pero sin juzgar,
simplemente disfrutando las notas y las letras. Descubrirás que el mundo se percibe de otra manera.

Respiración con atención plena

Respiramos para vivir, pero se trata de una función que realizamos de manera automática. De hecho, a
menudo no respiramos bien sino de manera incompleta, por lo que no utilizamos plenamente nuestro sistema
respiratorio, como hemos visto en un apartado anterior. Por eso, puedes tomar cinco/diez minutos del día
para respirar profundamente. Puedes elegir ese momento en el que te sientas más estresado, enfadado/a o
irritable. Toma el aire lentamente por la nariz, siente como se mueve el tórax, retén el aire durante algunos
segundos y luego expúlsalo, muy lentamente, por la nariz nuevamente, a la vez siente y piensa solo en la
respiración. Cuando salgas de la respiración consciente, tendrás más energías y te sentirás más tranquilo/a.

Atención plena de la respiración

Este ejercicio puede durar de 10 a 15 minutos. Busca un lugar cómodo y tranquilo en donde puedas tumbarte
o sentarte. Siéntate de forma que los huesos sostengan tus músculos y no tengas que hacer esfuerzo para
mantenerte en esa postura durante todo el ejercicio.

Para ello, mantén la espalda recta y apoyada suavemente, con las paletillas ligeramente caídas y la barbilla
algo metida hacia el pecho. Inspira hondo tres veces para relajarte y soltar cualquier carga que lleves encima.

Deja caer suavemente los párpados o cierra parcialmente los ojos, según te resulte más cómodo. Créate una
imagen de ti mismo sentado. Nota tu postura en la silla como si te estuvieras observándote desde fuera. Deja
a tu cuerpo y a tu mente tal como están. Ahora presta atención a la respiración. Presta atención dónde la
notes con más fuerza. Algunos la notan en la nariz, otros la perciben como una brisa en el labio superior.
Otras personas perciben el pecho que sube y baja. Otros la notan con más claridad en el abdomen, al
expandirse con la inspiración y al retraerse con la espiración.

Explora con amabilidad tu cuerpo y descubre dónde te resulta más fácil notar la respiración. Ahora descubre
cuándo notas la respiración con más fuerza al exhalar, o al inhalar el aire. Si ambas son más o menos iguales,
elige una de las dos. Presta atención a la sensación de cada exhalación. Siente el aire al salir por los agujeros
de la nariz cada vez que lo espiras.

Al inhalar, simplemente descansa la atención y deja a la inhalación en paz mientras esperas.

Luego vuelve a sentir la siguiente exhalación. Deja que tu cuerpo respire, lo hace automáticamente.

Presta atención sólo a la sensación del aire en la nariz cada vez que exhalas, una y otra vez.

Tu mente se ira de la respiración muchas veces por minuto. No te preocupes por cuántas veces tu mente se
distraiga. Vuelve suavemente a la sensación en la nariz al exhalar cada vez que notes que la atención se ha
ido.

Pasado unos minutos 10 aproximadamente, deja de focalizarte en la nariz y presta atención a cómo se mueve
toda la parte superior del cuerpo con cada respiración. No pienses demasiado en ello. Simplemente nota tu
cuerpo, vivo y en movimiento, con cada respiración realiza esta acción entre 10 a 15 minutos. Ahora ya
puedes abrir los ojos suavemente, mirando hacia abajo. Saboreando la tranquilidad del momento antes de
seguir adelante.

Costumbres de Atención Plena

A lo largo del día desarrollamos varias tareas y actividades de forma automática y regular, las hemos
aprendido a lo largo de los años y ahora simplemente las hacemos de manera automatizada. Sin embargo,
puedes aprovechar estos momento para tener una pequeña pausa, un momento contigo mismo/a. Por
ejemplo, mientras te cepillas los dientes, cuando te peinas, cuando te vistes, cuando te das una ducha,... Es
en estos íntimos momentos en que puedes hacerte consciente las sensaciones que experimentas,
desconectando de tus pensamientos y conectando con tus sensaciones.

Experimentar la naturaleza

Quizás no lo puedas hacer todos los días pero al menos una o dos veces por semana, planifica el estar en
contacto con la naturaleza, quizás mientras haces deporte. Entonces cuando estés en ese momento, deja que
los pensamientos pasen de largo, no te enganches a ellos, dirigiendo toda tu atención hacia afuera, hacia la
naturaleza, a lo que estás viendo, descubre los pequeños detalles y siente cómo incide en tu cuerpo, qué
percepciones sientes. Entonces te darás cuenta de que ese camino que siempre has recorrido sin prestar
atención a él, está lleno de detalles, completamente disfrutables y placenteros, cada vez que lo recorras con
esta actitud, descubrirás cosas completamente diferentes.

Meditación consciente de autocompasión

Siéntate en una postura cómoda, cierra los ojos y haz tres inspiraciones profundas y relajantes.

Abre tu conciencia a los sonidos del ambiente. Entra por completo al momento presente, dejando que fluya
cualquier cosa que llegue a tus oídos. Crea una imagen de ti mismo sentado en un sofá, tumbado en la cama,
o en algún lugar que decidas tú.
Observa ahora tu postura como si te miraras desde el exterior.

A continuación, lleva tu atención dentro de tu cuerpo. Percibe todo el mundo de sensaciones que allí tiene
lugar en este preciso momento.

Ahora siente tu respiración en el lugar más cómodo para ti. Presta atención a cada respiración. (Si te sientes
más cómodo, utiliza un anclaje diferente para la atención).

Ahora en cada exhalación incorpora la frase de compasión para ti y para los demás, dejando atrás cualquier
juicio de crítica hacia ti mismo/a y hacia lo demás, no te critiques por nada, no critiques a nadie. Repite la
compasión, la amabilidad, la aceptación y la alegría a ti mismo en cada exhalación En los próximos minutos
repite lentamente esta actitud hacia ti y los demás, volviendo una y otra vez a la imagen de ti mismo
sentado/a en el sofá, tumbado/a,..., enviándote mucha compasión, amabilidad, empatía y amor.

Después de 12 minutos aproximadamente, abre los ojos con suavidad.

4.3.6. Prácticas formales

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Tema 4/4.3/4.3.6

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Tu cuerpo está presente ¿Y tu mente?

 Hasta que lo inconsciente se haga consciente, el subconsciente seguirá dirigiendo tu vida y tú lo llamarás destino" (Carl
Gustav Jung).

“Una Mente presente es una Mente Feliz” (Lorena Irribarra).

Se recomienda que practiques cada día (por la mañana, por la tarde, o preferiblemente a la hora de
dormir) una meditación guiada de 10 minutos aproximadamente. Con el tiempo, si te apetece, puedes ir
prolongando el tiempo de meditación.
A continuación se anexan unos enlaces a unas meditaciones grabadas por el Dr. Vicente Simón Pérez,
profesor de la Universitat de València.

Meditaciones: Exploración del cuerpo, Atención en la respiración, meditación Tonglen y meditación Metta.

NOTA: Con el objetivo de una mayor comprensión y asimilación de las meditaciones se ha cambiado el
orden de las mismas, según los temas tratados anteriormente. Pero conforme vayas practicando, puedes
adaptarlo al orden que más te guste.

Meditación de la respiración

Meditación del cuerpo o barrido corporal

Meditación del ahora

Meditación de las emociones

Meditación de la compasión: "Tonglen para uno mismo"

Meditación de la menta que piensa

Meditación de la compasión: "Metta hacia uno mismo"

Mindfulness y compasión

4.4. Optimismo
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Tema 4/4.4

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Actualmente no vamos a negar que se están viviendo momentos difíciles, y especialmente en el ámbito
sanitario, que nos permiten poner a prueba nuestras capacidades y fortalezas para enfrentarnos a los retos
que la vida nos impone y uno de los recursos que debemos aplicar para superar esta dificultad es
el optimismo.

Para explicarlo mejor primero se describirá que es el pesimismo. El pesimismo es un estado de consciencia,
un hábito mental, una forma de ver la vida y una actitud negativa, exagerada, distorsionada de la realidad
que le toca ver, creer y vivir a la persona, asumiendo una postura de resignación, conformismo, dolor y
tristeza. En ocasiones, el pesimismo, la tristeza, la amargura, ... se enfocan como formas de ver y vivir la
vida y provocan que algunas personas con diferentes creencias piensen que “es un castigo". Otras formas
derivadas del enfoque pesimista es pensar y aceptar que “la vida es un valle de lágrimas que debemos
soportarlo con dignidad”.El pesimismo provoca sufrimiento y falta de esperanza en la vida, a los demás y a
uno mismo. También aumenta las enfermedades y la mortalidad.

En cambio el enfoque de optimismo lo entendemos como el estado positivo que se expresa en ver las
situaciones de la vida con una actitud positiva, receptiva de sintonía, aprendizaje y experiencia personal,
enfocándose en las cosas de la vida con alegría, confianza y esperanza. Ser optimista es ver lo bueno de las
circunstancias que la vida nos da y mantener la mente abierta y con humildad para reconocer
nuestros errores.

En el campo de la psicología se considera al optimismo como la actitud y creencia que favorece el bienestar,
la resistencia a los problemas de la vida y el bienestar personal que permite generar alegría y felicidad. El
Optimismo está considerado como un Recurso Psicológico que favorece a la salud y el bienestar y que, a su
vez, permite aumentar la resistencia a la adversidad y la enfermedad (resiliencia), pues facilita una adecuada
evaluación de los hechos y la actitud adecuada para enfrentar los cambios o dificultades de los sucesos
ocurridos en la vida.

Se han hecho estudios sobre personas que padecen enfermedades graves y que han podido recuperarse o
entrar en remisión debido a que mantienen el enfoque optimista y místico en su vida. La mística es la actitud
consciente que nos permite entender que los seres humanos no somos solo un cuerpo o una mente, sino
esencialmente espíritu. Además, si se le agrega inteligencia al optimismo, los resultados son superiores. La
palabra "inteligencia" es importante y se relaciona con la capacidad de los seres vivos de aprender de los
sucesos de la vida y responder adecuadamente ante las situaciones que se presenten, para resolver problemas
o generar actitudes que sean funcionales para uno mismo y los demás. Por eso una persona es inteligente
cuando resuelve problemas con los recursos que tiene o busca como conseguirlos para emplearlos
adecuadamente.

En biología la inteligencia se relaciona con la capacidad de adaptación al medio ambiente y a sus

circunstancias. Si combinamos el optimismo con la inteligencia podemos crear un enfoque positivo práctico
y adaptable que sea realista y no ilusorio, que parta de evidencias objetivas de la realidad y que no
distorsione los hechos y circunstancias, permitiendo mantener un estado de consciencia favorable para
aceptar y enfrentar los retos con valentía y confianza en que se podrán obtener soluciones a problemas o
adversidades “ya que después de la tormenta viene la calma”.

Los momentos que vivimos en este momento de pandemia son críticos y ponen a prueba nuestras fortalezas
y capacidades como comunidad y como individuos. Es por ello necesario asumir una mentalidad optimista e
inteligente que nos permita manejar nuestras crisis con conocimiento científico y con actitud mística
pensando que vamos a superar la pandemia del coronavirus con el mínimo de daños y logrando el máximo
de beneficios.El optimismo inteligente nos permite asumir el reto actual con prudencia, responsabilidad y
valentía para no caer en la angustia, tristeza y depresión o la postura fatalista sobre la vida.

El momento que vivimos es temporal y aleccionador porque obtendremos grandes enseñanzas y el personal
de instituciones sanitarias jugamos un papel muy importante (en nuestras familias, en nuestro ámbito laboral,
con los amigos,...). Al seguir las medidas para evitar y prevenir el contagio al virus, al alimentarnos de forma
nutritiva, hacer ejercicio, al desarrollar aficiones: escribir, reflexionar, dibujar, pintar o tejer, se activan los
pensamientos y la energía física necesaria para generar actitudes inspiradoras y de aliento hacia los demás.
Pero lo más importante, poder llegar a convertirse en ejemplo de serenidad, templanza y sabiduría para
lograr que podamos superar con rapidez la crisis que estamos viviendo.

4.4.1. Optimismo inteligente

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Tema 4/4.4/4.4.1

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En resumen, el optimismo inteligente es:

 Ser optimista es ser realista, sentir, sufrir, llorar y reír

  Ser más persistentes y tenaces para lograr lo que nos propongamos
 Disfrutar más de la vida y ser más saludables
 Proponer soluciones y no ser parte del problema
 Confiar en la solución y superación del problema
 Manejar nuestras emociones funcional y positivamente
 Celebrar y disfrutar cada logro o meta que se obtenga
 “Levantarse de las caídas” sin hacernos daño mental y no caer en la trampa de culpabilizarnos o
victimizarnos
 Construir y lograr algo positivo o favorable dentro del caos o problemática que vivimos
 Desarrollar nuestros talentos y aplicarlos con eficiencia cuando se requiera
 Conservar nuestra salud, equilibrio y armonía e inspirar o enseñar a otros a lograrlo
 Abrir otras puertas cuando se nos cierren algunas
 Aprender de las dificultades de la vida para salir más fortalecidos con lo adquirido
 Ser agradecidos por todo lo que tenemos y solidarios con los demás
 Aprender a ser felices y a compartir nuestra felicidad con los demás

Hacernos conscientes de nuestra fragilidad es un enfoque realista y por ello, más que lamentarnos y
contaminarnos con la energía pesimista, inundemos al mundo con optimismo inteligente, alegría, ayuda,
responsabilidad, buen humor, buen hacer y buen ser; pero lo más importante desbordemos nuestro amor para
nuestro bien y el de los demás.

VÍDEOS: Fundación Hospital Optimista https://fundacionhospitaloptimista.org/optimistas-frente-a-la-

covid-19/

4.4.2. Reflexión
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Tema 4/4.4/4.4.2

Cuento de los tres leones

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En la selva vivían tres leones. Un día el mono, el representante electo por los animales, convocó a una
reunión para pedirles tomar una decisión:

-Todos nosotros sabemos que el león es el más fuerte de los animales, pero hay una gran duda. En la
selva existen tres leones ¿Cuál de ellos podría ser nuestro líder?

Los leones supieron de la reunión y comentaron entre si:

-Es verdad, la preocupación de los animales tiene mucho sentido. Una selva no puede tener tres
líderes. Luchar entre nosotros no queremos, ya que somos muy amigos… Necesitamos saber cuál será el
elegido, pero, ¿Cómo descubrirlo?

Otra vez los animales se reunieron y después de mucho deliberar, comunicaron a los tres leones la
decisión tomada:
-Encontramos una solución muy simple para el problema, y decidimos que los tres van a escalar la Montaña
Difícil. El que llegue primero a la cima será consagrado nuestro líder.

La Montaña Difícil era la más alta de toda la selva. El desafío fue aceptado y todos los animales se
reunieron para asistir a la gran escalada.

**El primer león intentó escalar y no pudo llegar.

**El segundo empezó con todas las ganas, pero también fue derrotado.

**El tercer león tampoco lo pudo conseguir y bajó derrotado.

Los animales estaban impacientes y curiosos; si los tres fueron derrotados, ¿Cómo eligiremos un líder?

En este momento, un águila, grande en edad y en sabiduría, pidió la palabra:

-¡Yo sé quién debe ser el líder!

Todos los animales hicieron silencio y la miraron con gran expectativa…

-¿Cómo?, preguntaron todos.

-Es simple… dijo el águila. Yo estaba volando cerca de ellos y cuando volvían derrotados en su escalada
por la Montaña Difícil y escuché lo que cada uno dijo a la Montaña.

**El primer león dijo: – ¡Montaña, me has vencido!

**El segundo león dijo: – ¡Montaña, me has vencido!

**El tercer león dijo: –¡Montaña, me has vencido, por ahora! . Tu llegaste a tu tamaño final y yo todavía
estoy creciendo.

La diferencia, siguió el águila, es que el tercer león tuvo una actitud positiva cuando sintió la derrota en
aquel momento, pero no desistió…

Su persona es más grande que su problema: él es líder de sí mismo, y está preparado para ser líder de la
selva.

Los animales aplaudieron entusiasmadamente al tercer león que fue nombrado líder.

(Autor: anónimo).

Moraleja: tú eres más grande que todos tus problemas juntos. Tu actitud frente a los problemas es clave
para superarlos o sobrellevarlos de la mejor manera posible para ti.

Todavía no llegaste al límite de tu potencial y de tu excelencia. La Montaña de las Dificultades tiene un

tamaño fijo, limitado. ¡Tú todavía tienes una llama encendida dentro de ti y sigues creciendo como
persona!
4.6. Autoevaluación
Tema 4/4.6

Pregunta Verdadero-Falso
El objetivo de las técnicas de autocontrol emocional es poder generalizarlas y aplicarlas en situaciones
de alta tensión emocional.

Verdadero Falso

Pregunta de Elección Múltiple

La respiración profunda es una técnica que tiene las siguientes fases

Inspiración por la boca - pausa - inspiración nasal

Inspiración nasal - pausa - expiración preferiblemente nasal, o bucal

Inspiración nasal - Expiración nasal

Correcto. Se aconseja que tanto la inspiración, como la expiración sea nasal, porque la nariz tiene unas
vellosidades que filtran sustancias antes de que entre el aire a los pulmones y el aire se calienta antes de
entrar a la vía aérea inferior.

Pregunta de Elección Múltiple

La relajación progresiva es una técnica que está basada en

La respiración

Visualizaciones agradables para relajarse

Tensar grupos musculares y relajarlos tras unos segundos