Mi Diario

FITNESS
El comienzo

BY
 DEFINICION
DE SALUD

"La salud es un estado de perfecto (completo)

bienestar fisico, mental y social, y no solo la
ausencia de enfermedad."
 Ser
FITNESS
es
Estar bien por
dentro y por
fuera, tanto
fisica, mental,
como
emocionalmente.
No se trata del %
de grasa corporal
ni del %de masa
magra.
 "Ser saludable es una
combinación de acciones que
te permiten lograr un
equilibrio."

Amor
Con
 q ue
es a, s
s i t o
g i n e t us
p ó p á n t r u i r e y
o a ue nse g l
o pr mer n c d ab
e str a pri a , e ra co s alu
Nu de l l t im p a
n e ra
s ú n a
de ta la ració a m
ha
s s pi e un
n
n a i vos d
u ti el
j e o
ob p re end t a l,
m i n
sie valec , me ico.
io s us
pre ilibr l y fí s
q u u a r i r a
e irit c ur e
s p r e u
e as e z q p or
d
p ue ada v ases a l
e c p r
Qu nas a s, e l ve
gi d o
pá s du s o d ra v
n ga r o ce , pa
te
ú n p librio
alg equi
s
de
.
eje
 Sabiendo que cada día es
una oportunidad devolver a empezar, que
cada caída no es más que un
aprendizaje y lo que ayer no te salió bien
hoy te va
a salir mejor.

Aprender lleva tiempo,

pero desaprender malos
hábitos para volver a
aprender nuevos y buenos
hábitos, puede ser aún
más difícil.

Juntos lo vamos a hacer

fácil,
divertido y Posible.
N os
m os
Va

De

ras
om p
C
 Queso Crema
DESCREMADOCACAO EN POLVO

SEMILLAS
Para
Moldes de silicona
comenzar,

vamos a
AVENAHUEVOS
ENDULZANTE SIN
necesitar

algunas

cositas
para las

AZÚCAR
Frutas
recetas.

Nada es
VERDURAS
FRUTOSARROZ PAPA
específico,

va a
depender de

tus gustos

personales!

LECHEANIMAL
SECOS O VEGETAL
Parte del
CARNE POLLO Y PESCADO
equilibrio es
Wafflera
que puedas

adaptarlo a MIEL
SARTÉN VEGETAL EN
lo que mas

te gusta. ESPECIAS
AEROSOL
ACEITEDE OLIVA 
ACEITE 
PROTEÍNA EN POLVO
LECHE EN POLVO DESCREMADA
Coco Rallado

ADEMÁS PODES AGREGAR TODAS LAS COSAS QUE TE

GUSTEN. EN LAS RECETAS VAS A VER OPCIONES DE
REEMPLAZO.
 cin ar
Co ble
ud a
Sa l

t ion
cue s
es n a s
ga
de
Cóm o
pezar?
em
 a paso
paso

Primero tenemos que saber es que el FITNESS no es una simple

moda, es un estilo de vida.
Esto significa que debemos modificar nuestra conducta para
adquirir nuevos habitos que mejoren nuestra calidad de vida.
Nadie te obliga a hacerlo, pero tu cuerpo te lo va a agradecer con
salud y mejores años vividos.
Es importante que antes de comenzar a cambiar tus hábitos,
concurras a un medico para chequear tu salud en general, sobre
todo para tener un punto de partida.

Una vez que sepas tu estado de salud, tenes que empezar a

planificar, es la clave de todo éxito: PLANIFICAR.
Para eso te recomendamos lo siguiente:
PASO 1: Vamos a armar nuestro cuaderno de organizacion, en nuestro sitio vas a
encontrar un monton de planners que te van a ayudar a estar mejor organizada.

PASO 2: es importante que reconozcas cada tarea fija que ocupan tu tiempo,
ejemplo, COLEGIO, FACULTAD, LLEVAR A LOS CHICOS AL COLE, es decir, todas
las tareas que siempre debes hacer. TODO LO QUE SEA FIJO.

PASO 3: después vas a completar la hora a la que te levantas y la

hora a la que te vas a dormir.

PASO 4: vamos a anotar los tiempos de viaje aproximados que

tenemos entre actividades, por ejemplo:
7:00 me despierto

8:30 viaje a la facu (30 min)

9:00 facu
11:00
12:00
13:00 viaje a casa (30 min)
14:00

PASO 5: AHORA SI! ya sabes todos los huecos que tenes para meter un poco de
deporte! y SOBRE TODO PARA ORDENAR LOS HORARIOS DE COMIDA!
En el caso del ejemplo vemos que entre las 7 y las 8:30 tenemos
tiempo para desayunar!
así que ANOTALO! de forma que puedas tomarte 30 minutos
tranquilo para estar sentado, comiendo. SIN HACER OTRA COSA!
Seguro que en la facu o trabajo tenes un break! USALO PARA UN SNACK!
anotalo también!
 Cuando llegas a casa tenes tiempo para almorzar?
si no, a la mañana
tenes que anotar preparar el almuerzo!
también lo podes hacer la noche anterior, como sea, ANOTALO!

Así vas armando un cronograma, que es importante que respetes! al

principio quizás te cueste un poco, pero como todo,
el cuerpo y el cerebro se acostumbran!

Si nunca entrenaste, o hace mucho que no lo haces,

con 3 dias de la semana que uses
por lo menos 40 minutos por cada uno, estas más que bien
para empezar!
después iras
viendo si agregas dias o no!
 Cómo cocinar correctamente
En mayor medida, vamos a preferir métodos de cocción de temperaturas no
muy altas. Vamos a intentar evitar la formación de costras tostadas/doradas.
Tampoco es una cuestión tan relevante, pero como pauta general, conviene
minimizarlas.
GUARNICIONES: También vamos a minimizar el uso de aceites y manteca
para las cocciones. En caso de tener que usarlos para evitar que algo se
pegue, procurar cantidades mínimas necesarias para tal fin.

ORO PLATA BRONCE

VAPOR: Muy buena opción HORNO: Buena opción para SALTEADO: Procurar

tanto para carnes, pescados carnes, pollo, pescado y

minimizar el uso de

y vegetales. vegetales.
MICROONDAS: Muy buena
aceite/manteca.

SARTEN: Buena opción

opción para pescados y
para carnes, pollo, PARRILLA: Procurar

vegetales. pescado. temperaturas muy

GUISADO/BRASEADO: M uy PLANCHA: Buena opción altas. Evitar que se

buena opción para carnes,
para carnes y pollo.
pollo, pescado y vegetales.

dore/tueste mucho.
HERVIDO: Buena opción para

vegetales, legumbres y

cereales.

adecuado para todos los días,

adecuado para 5 comidas por
adecuado para consumo

incluso en almuerzo y cena del semana, intentando no repetir esporádico (2 comidas por
mismo día el mismo día semanA)
Cómo condimentar correctamente
APORTE GRASO EN PLATOS PRINCIPALES

ENSALADAS Y GUARNICIONES

PALTA: ½ POR COMIDA

FRUTAS SECAS Y SEMILLAS: ½ PORCION POR COMIDA

ACEITUNAS VERDES/NEGRAS: 6 a 8 ACEITUNAS

ACEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEN: 1 Y ½ CUCHARADA DE

SOPA
ACEITE DE OLIVA VIRGEN: 1 Y ½ CUCHARADA DE SOPA

OTROS SABORIZANTES
LIMON: LIBRE
VINAGRE / ACETO BALSAMICO: 2 O 3 CUCHARADAS SOPERAS POR

ENSALADA
ESPECIAS: LIBRE
Sugiero usar curry habitualmente.
SAL: No hace falta que la restrinjas. 1 cucharadita de té por
comida sería correcto.
Aderezos pre-elaborados: Mostaza (no confundir con
Aderezos a base de mostaza como Savora y otros productos

similares)
 RANKING DE ALIMENTOS
PROTEINAS

ORO PLATA BRONCE

POLLO: VACUNA
VACUNA
PECHUGA CUADRIL
PATA Y MUSLO SIN PIEL BIFE DE CHORIZO ROAST BEEF

HUE VOS PALETA - LOMO

HUEVO ENTERO HERVIDO OJO DE BIFE - NALGA
OSOBUCO
O REVUELTO
CER DO
MATAMBRE - BIFE ANCHO ASADO
BIFE ANGOSTO - VACIO

CAR RE PECETO - CUADRADA

TAPA DE ASADO
SOLOMILLO PALOMITA - ENTRAÑA
PESCADOS: POLLO
PESCADOS Y MARISCOS

MERKUZA - ABADEJO
CABALLA (ENLATADA)
ALITA
MERO - TRUCHA
JUREL(ENLATADA)
LANGOSTINOS - GATUZO
SARDINAS (ENLATADAS)

CERDO:
MERO - CAMARONES
LENGUADO - SALMON
ATUN (ENLATADO) COSTILLITAS
ROSADO CERDO
ATUN FRESCO - PALOMETA MATAMBRE
MEJILLONES/ BERBERECHOS BNONDIOLA

ORO PLATA BRONCE

adecuado para todos los días,
adecuado para 5 comidas por
adecuado para consumo

incluso en almuerzo y cena del semana, intentando no repetir esporádico (2 comidas por
mismo día el mismo día semanA)
 REEMPLAZOS
SALUDABLES

SAL
3

ENDULZANTES SALSA DE SOJA

1
EDULCORANTES (ARTIFICIAL)

ESTEVIA (NATURAL) 2
AMINO DE COCO
ES SIMILAR A LA SALSA DE SOJA

PERO APORTA MUCHÍSIMO MENOR

CANTIDAD DE SODIO
SAL ROSADA DEL HIMALAYA

APORTA MUCHA CANTIDAD DE

MINERALES QUE AYUDA A
BALANCEAR LA CANTIDAD DE

SODIO. NO ES PROCESADA

4
LECHES
LECHES VEGETALES.
BEBIDAS A BASE DE FRUTOS
SECOS. NO CONTIENEN

LACTOSA, TIENEN 1/3 PARTE

DE CALORIAS
5
CHOCOLATE
CACAO. EL CHOCOLATE ES UN
PROCESADO CON

AGREGADOS.
EL CACAO ARRIBA DEL 85% ES
MAS SALUDABLE Y PURO
6 PASAS VS UVAS
LAS PASAS DE UVA SON UVAS
DESHIDRATADAS. POR LO

TANTO A MISMA CANTIDAD

TIENE MAYOR APORTE

CALORICO.

7 8 9
JUGO VS FRUTA PASTAS
PASTAS DE LEGUMBRES, SON

CEREALES
CEREAL DE CAJA ALTAMENTE
EL JUGO TIENE MAYOR

MENOS PROCESADAS Y TIENEN

PROCESADO.
CANTIDAD DE FRUTAS.

MAYOR CONTENIDO PROTEICO E LA AVENA ES UN CEREAL

SIEMPRE ES MEJOR COMER LA
HIDRATOS COMPLEJOS ADEMAS
NATURAL QUE APORTA
FRUTA ENTERA NATURAL
DE FIBRA CARBOHIDRATOS COMPLEJOS,
FIBRA Y PROTEINA

HARINAS
LAS HARINAS REFINADAS DE TRIGO, CONTIENE GLUTEN, ES ALTAMENTE

10
REFINADO. HARINA DE COCO O DE ALMENDRAS SATISFACE MAS, ES BAJA EN
HIDRATOS Y APORTA GRASAS BUENAS
DE AVENA, DE ARROZ, APORTAN MAS FIBRA, HIDRATOS DE CARBONO
COMPLEJOS
 l og r ar
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Vos
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