Recetario Navideño para Diabéticos

50+ RECETAS
NAVIDEÑAS
SALUDABLES
Nta. Isidora Cornejo Sepúlveda, 2020.
ÍNDICE
Página 3: Aperitivos (6)
Página 10: Entradas (14)
Página 24: Ensaladas (5)
Página 30: Acompañamiento (7)
Página 38: Plato Fuerte (11)
Página 50: Postres (11)

01
APERITIVOS
COLADE MONO
SALUDABLE
Información Nutricional
Para:
4 personas Calorías Proteínas Grasa Colesterol Carbohidr Fibra Total Sodio
(kcal) (g) Total (g) (mg) atos (g) (g) (mg)
Ingredientes:
133 6,6 0,2 0,4 11,9 0 64
4 tazas de leche descremada, ½ taza de agua,
3cdas soperas de café instantáneo, 2cdas de
endulzante líquido, 100ml pisco/aguardiente
35º, 30ml ron añejo (no blanco) 1cdta esencia
de ron, 3 clavos de olor, cáscara de naranja, 1
palito de canela, esencia de vainilla.
Preparación:
Poner a calentar la leche, el agua, la cáscara
de naranja, clavos de olor, vainilla y canela,
revolver. Cuando este tibia agregar el café y
revolver, dejar hervir. Bajar fuego hasta que
espese, apagar. Dejar enfriar y agregar el
endulzante, y el alcohol. Colar, probar dulzor,
servir. Puede omitir el alcohol para versión sin
alcohol
FRUTILLA MENTA
FRAPPÉ
Para:
Ingredientes:
88 0,5 5,2 0 6,4 0,9 2,5
½ taza frutillas, 100cc jugo de limón, 2 tazas de
agua, hojitas de menta, (solo si se quiere 50cc
vino blanco), endulzante a gusto, cubos de
hielo.
Preparación:
En una licuadora, colocar las frutillas y el jugo
de limón y 2 tazas de agua, importante
agregar hojas de menta y unos cubos de hielo.
Agregar 50cc de vino blanco y endulzante a
gusto.
PIÑA COLADA SIN
ALCOHOL
Para:
1 persona Calorías Proteínas Grasa Colesterol Carbohidr Fibra Total Sodio
Ingredientes:
184 10,9 3,2 5,4 25,6 1,1 260
80gr de piña, 150ml de leche de coco, 2cdas
soperas leche en polvo descremada, 5 gotitas
de endulzante, 1 puñado de hielo
Preparación:
Licuar la piña con un poco de agua, añadir la
leche de coco semicongelada y licuar hasta
obtener una consistencia homogénea.
Agregar leche en polvo, gotitas de endulzante
y hielo. Ratificar endulzante a gusto. Servir
PISCO SOUR
SALUDABLE
Para:
2 personas Calorías Proteínas Grasa Total (g) Colesterol Carbohidratos Fibra Total Sodio
(kcal) (g) (mg) (g) (g) (mg)
Ingredientes:
118 1,7 0 0 1,7 0 25,1
100ml de pisco, 50ml de jugo de limón,
endulzante,1 clara de huevo, hielo picado
Preparación:
Cubre la coctelera 2/3 con hielo, luego
agregue los ingredientes. Idealmente solo 5
gotitas de stevia o endulzante a gusto. Los
limones deben ser blandos y amarillos. Antes
de batir añade una clara de huevo. Sacude
energéticamente y sirve inmediatamente.
Puedes decorar con canela en polvo.
MARGARITA
SALUDABLE
Para:
Ingredientes:
192 0,1 0,1 0 19,7 0,1 3,3
100ml jugo de limón, 100ml de tequila, 100ml
licor Cointreau, 15 hielos, endulzante a gusto
Preparación:
Pon sal al borde de la copa, llena la coctelera
de hielos y agrega los ingredientes y agítala.
Cuela el coctel a la copa, decóralo con una
lámina de limón.
Reemplazar el alcohol por 200ml de jugo de
naranja para versión sin alcohol.
PIÑA COLADA
SALUDABLE
Para:
Ingredientes:
102 0,8 3,3 2,1 12,6 0,1 11,7
45ml ron blanco, 30ml crema de coco, 15ml
de leche evaporada, 120gr de jugo de piña sin
azúcar, hielos.
Preparación:
Licúa todos los ingredientes, sirve y decora
con un trozo de piña y espolvorea canela
molida. Puede omitir el alcohol.
02
ENTRADAS
CEVICHE DE
CHAMPIÑONES
Para:
Ingredientes:
144 5,5 8,4 0 11 7,8 11,7
3 bandejas de champiñones, 6 limones, ½
cebolla blanca, ½ cebolla morada, ½
pimentón rojo, ½ pimentón verde, 2 paltas, sal,
pimienta y cilantro.
Preparación:
Lavar y cortar los champiñones, pimentones,
cebolla y cilantro. Pelar y cortar la palta en
cubitos, exprime los limones y mezcla el jugo
con las verduras. Condimentar con sal y
pimienta. Añadir la palta cortada en cubos,
deja reposar y sirve en una copa!
CHIPS DE VEGETALES
AL HORNO
Para:
Ingredientes:
96 4 2,5 8,1 12,9 3,8 52,2
1 berenjena, 1 zapallo italiano, 1 zanahoria, 1
pepino, 5cc aceite, 125ml yogurt natural, 1
pizca de sal, 1 pizca de pimienta, jugo de ½
limón, perejil fresco.
Preparación:
Lavar los vegetales muy bien, no sacar la piel.
Cortar los vegetales en rodajas muy finas. Colocar
en un papel de horno con un poco de aceite,
introducir al horno precalentado de 180°C, cocinar
durante 15-20 minutos, a mitad del proceso sería
ideal darlas vuelta. Para acompañarlas, se prepara
una mezcla de yogurt, con sal, pimienta, el jugo de
limón y perejil a gusto. Servir
CRUDITES CON
HUMMUS
Para:
Ingredientes:
179 7,6 6,2 0 18,3 6,6 135,5
Hummus: 300gr de garbanzo cocido, ½ diente
de ajo, 1cda de semilla de sésamo, 6u
aceitunas negras, 1cda aceite, 1cda jugo de
limón, 1 pizca de comino molido, 1 pizca de sal
y pimienta. Crudites: 1u pimiento verde, 1u
zanahoria, 2 tomates
Preparación:
Lavamos los ingredientes, cortamos el pimiento
en tiras, pelamos la zanahoria y cortamos en tiras,
cortamos los tomates y trozamos en cuadritos.
Colocamos las verduras crudas en un plato de
forma ordenada, para el hummus, mezclamos los
ingredientes con a batidora, añadimos un poco de
pimentón por encima para servir.
CANAPÉ DE
TOMATES
Para:
Ingredientes:
165 9,1 10,1 125,8 8 2,4 179,3
4 tomates, 80ml de mayonesa light, 1 diente
de ajo, 1 pizca de sal y pimienta, 100gr de
queso mozzarella, 2 huevos, perejil
Preparación:
Cocemos los huevos unos 10 minutos desde
que el agua empiece a hervir a llama baja,
retiramos y enfriamos. Mientras tanto,
cortamos los tomates en rodajas de un 1cm de
grosor, mezclamos la mayonesa con el ajo
muy picado y un poco de jugo de limón y
salpimentar. Pelamos los huevos y cortamos
en rodajas. Agregamos la salsa en cada
tomate, añadimos el queso y coronamos con
los huevos y un poco de perejil. Servir.
MINI PIZZAS DE
BERENJENAS
Para: Información Nutricional
4 personas
Ingredientes: Calorías Proteínas Grasa Colesterol Carbohidr Fibra Total Sodio
1 berenjena grande, 1 tomate grande, 1 cebolla,
102 4,2 6,4 11,2 5,9 1,8 129,5
150g de queso mozzarella, 1 diente de ajo, 2
cdta de aceite de oliva, sal y pimienta a gusto
Preparación:
Precalentamos el horno a 180ºC. Cortamos la
berenjena en rodajas de 1cm de grosor. Colocamos
en una bandeja de horno y colocamos un poco de
aceite de oliva encima y horneamos por 30 min.
Mientras tanto picamos la cebolla, el diente de ajo y
el tomate sin semillas. Calentamos un poco de
aceite en un sartén y sofreímos la cebolla,
agregamos ajo picado fino y tomate trozado en cubo
y revolvemos, salpimentamos y dejamos unos min a
llama baja y el queso mozzarella. Retiramos la
berenjena y cubrimos con la salsa hecha. Dejar en el
horno por 10 minutos más. Servir
HUEVOS
RELENOS
Para:
Ingredientes:
205 9 16,7 232 1,7 5 90,4
2 huevos, ½ palta, 2cdtas de cilantro picado,
sal y pimienta.
Preparación:
Ponemos a hervir dos huevos en agua por
unos 10 minutos después que el agua empiece
a hervir a llama baja. Pelamos y cortamos en
dos y retiramos la yema. Ponemos las yemas
en un bowl y agregamos palta machacada.
Picamos el cilantro y agregamos a la palta,
sazonamos con sal y pimienta y mezclamos.
Puede agregar un poco de cilantro. Con una
cuchara rellenar cada huevo. Reservamos en
el refrigerador y servimos.
SOPAIPILLAS
SALUDABLES
Para:
12 unidades Calorías Proteínas Grasa Colesterol Carbohidr Fibra Total Sodio
Ingredientes:
35 0,9 1,6 0 4,2 0,7 39,8
1 taza de puré de zapallo, 2 tazas de harina de
avena, 1cdta de polvo de hornear, 3cdas de
aceite de oliva, 1cdta de sal
Preparación:
Mezclar primero todos los ingredientes secos,
idealmente cernir la harina de avena. Luego
agregar el puré y aceite. Formar la masa con
las manos, debe quedar blanda y que casi nos
e pegue en las manos. Estirar sobre una
superficie limpia con un poco de harina de
avena. La masa debe quedar de 1cm de
espesor y pinchar con un tenedor. Llevar al
horno precalentado a 180ºC por 5 a 6 minutos,
cuando veas que están doradas dar vuelta y
cocinar por 3 minutos más. Servir
CEVICHE DE
CAMARÓN
Para:
Ingredientes:
163 12,1 10,2 80,5 3,7 4,9 72,6
20 camarones medianos cocidos, 6 cebollines,
1 palta mediana, ¼ cilantro picado, 2 limones,
1cda de aceite, sal, pimienta y merquén a
gusto.
Preparación:
Picar los camarones, picar los cebollines en
cubos finos la parte blanca y un poco de parte
verde, picar fino el cilantro, cortar la palta en
cubos. Colocamos todo en un bowl y
exprimimos dos limones, agregar sal, aceite,
pimienta y merquén a gusto. Revolver
suavemente y probar sazón. Servir
PALTA
CARDENAL
Para:
Ingredientes:
283 12,2 23,1 83,5 3,6 6,7 66,5
1 palta, ¾ taza camarones cocidos, 2 cdas
mayonesa light, ½ cda de jugo de limón,
perejil, lechuga, ½ tomate, sal.
Preparación:
Colocar de base lechuga picada, cortar la
palta por la mitad, retirar el cuesco. En un
pequeño bowl, mezclar camarones y
mayonesa, agregar el limón. Con esta mezcla
rellenar la palta, esparcir perejil encima,
colocar tomates cortados lo largo por el lado.
Servir
ROLLITO DE
LECHUGA
Para:
Ingredientes: (kcal) (g) Total (g) (mg) atos (g) (g) (mg)
12 hojas de lechuga hidropónica, 1 taza de 142 7,9 9,8 186,8 5,4 0,5 277,5
choclos cocidos, 12 aceitunas, 8 huevos, 1

tomate, 1 yogurt natural descremado, 2cdas
aceite de oliva, ¼ pimentón verde, mostaza y
sal a gusto.
Preparación:
Deshojar y lavar la lechuga y secar. Cocinar los huevos
alrededor de 10 minutos después de que el agua hierva
a llama baja, sacar la cáscara y moler, añadiendo solo
un poco de mostaza hasta que quede una mezcla. Picar
aceitunas y ciboulette. Lavar y picar tomates en cubo y
el pimentón, cocer el choclo hasta que quede blando.
Mezclar el yogurt, ciboulette y aceite, revolver. Mezclar
el choclo, tomate, aceitunas y pimentón. Armar los
rollos colocando la mezcla de verduras, luego la crema
y finalmente la salsa de yogurt. Enrollar y Servir
PALITOS DE AJO
INTEGRALES
5 personas
Calorías Proteínas Grasa Colesterol Carbohidr Fibra Total Sodio
½ taza harina integral ½ taza harina de avena, 122 4,1 3,5 0,5 16,8 2,6 43,5
3cdas aceite de oliva, 1cda de orégano, 1cdta
de bicarbonato de sodio, sal y agua tibia. Para
pincelar: ¼ taza aceite de oliva, 1cda romero, 1
cda ajo en polvo, sal.
Preparación:
En un bowl, mezcla las dos harinas (para la de avena
solo licuar avena), 1 pizca sal , bicarbonato y orégano.
Luego de a poco vierte agua tibia mientras vas
mezclando, forma una masa que no se puede en tus
manos y sea moldeable. Uslerea la masa hasta
dejarla de un grosor de medio centímetro. Corta tiras
a lo largo y enrollalas por el lado para formar palitos.
Sobre una lata de horno con papel aluminio coloca
los palitos y pincélalos con la mezcla de aceite,
romero, ajo en polvo y una pizca de sal. Hornea a
180°C por 15-20min y sirve.
SALSA DE “QUESO”
VEGANA
Para:
Ingredientes:
124 1,7 8,6 0,2 9,1 1,3 26
2 tazas de papas, 1 taza de zanahoria, ½ taza
de gua, 1/3 taza aceite de oliva, 2cdtas sal,
1cda jugo de limón, ½ levadura, ¼ cdta cebolla
en polvo, ajo en polvo y pimienta.
Preparación:
Hierve las papas y las zanahoria hasta que
estén blandas. Mézclalos con el resto de los
ingredientes en una licuadora, hasta que la
salsa esté procesada y consistencia de queso
derretido, Puedes guardarla hasta una
semana. Si se endurece solo mételo al
microondas 30 segundos.
MACHAS EN SALSA
VERDE
Para:
4 personas
24 machas en su concha. Salsa verde: 2 (kcal) (g) Total (g) (mg) atos (g) (g) (mg)
cebollín, ¾ taza perejil, ¾ hojas de cilantro, ½ 122 18,1 3,7 0 3,8 0,5 281,1
diente de ajo, 2cdas de aceite, jugo de 1 limón,

sal a gusto.
Preparación:
Colocar los cebollines en agua hirviendo y dejar
reposar por 5 minutos , luego colar. Picar las hojas
de perejil y cilantro muy pequeñas. Mezclar la
cebolla con las hierbas, agregar ajo, aceite, jugo
de limón y sal, revolver hasta integrar. Abrir las
machas por la mitad y sacarles la lengua. Limpiar
la mitad de las conchas y ponerlas en un bowl.
Limpiar las lenguas y machas y ponerlas en otro
bowl. Tapar tanto las conchas como las lenguas
con agua hirviendo, dejar repostar, poner las
lenguas en las conchas y tapar con salsa verde.
03
ENSALADAS
ENSALADA
HAWAIANA
Para:
Ingredientes:
196 10,2 2,4 22,6 31,6 5,3 363,4
1 piña, 1 lechuga grande, ½ repollo, 2
manzanas verdes, 200g de jamón de pavo,
80g de pasas, 2 yogurt natural light, ½ cda
mostaza, ½ limón, sal y pimienta a gusto.
Preparación:
Lavar y cortar el repollo fino, lavar y cortar la
manzana en cuadros y la piña, cortar el jamón.
En un bowl agregar la lechuga y repollo,
luego añadir la piña manzana, pasas y jamón.
Exprimir medio limón y mezclar el jugo con el
yogurt y mostaza. Aderezar la ensalada y
echar sal y pimienta. Servir.
ENSALADA VERANIEGA
DE REPOLLO
½ repollo, 120g habas cocidas, 5 fondos de 128 5,9 4,9 17 5,1 4,7 147
alcachofa, 1 bandeja de champiñones, 1

tomate, 1 yogurt natural descremado, 3cdas
mayonesa light, ½ cdta orégano, 1cdta de
aceite, sal y pimienta a gusto
Preparación:
Retira el centro inferior del repollo y pícalo
finamente, déjalo en un recipiente con abundante
agua y revuelve para que quede limpio, enjuaga y
escurre. Cocina las habas según indicaciones del
envase, colócalas en el repollo al igual que los
champiñones cocidos en agua y tomates cortados
en láminas. Junta en un pocillo el yogurt y
mayonesa, condimenta con orégano y un poco de
sal y pimienta, remueve y baña parte de la
ensalada. Servir.
ENSALADA POROTO
VERDE CON TOMATE
Para:
Ingredientes:
154 2,8 11,9 2,6 7,5 4,1 5,2
½ kg de porotos verdes, 2 tomates, 1 cdta
ciboulette, ¼ cta tomillo, 2cdas jugo de limón,
2 cdtas crema light, ¼ taza aceite de oliva, sal
y pimienta
Preparación:
Preparar el aliño, juntar todos los
ingredientes en un frasco, cerrar y agitar
vigorosamente. Probar y ajustar sazón. Lavar
limpiar los porotos verdes cortando las
puntas y por la mitad. Cocinar en agua
hirviendo por 3 minutos. Sacar y sumergir en
agua helada, colar. Mezclar los porotos con
tomates cortado en cubito, y aliñar. Servir.
ENSALADA CHOCLO
CON TOMATE
Para:
Ingredientes:
183 5,3 6,9 0 25,6 5,3 7
3 tazas de choclo cocido, 2 tomates, ½ cebolla
morada, 2cdas cilantro, 1 palta, 1cda aceite de
oliva, 1 limón, sal y pimienta.
Preparación:
Cocer el choclo hasta que este blando, lavar y
cortar la palta y tomate en cuadros. Mezclar
los ingredientes en un recipiente. Sazona con
jugo de limón, aceite y salpimentar. Mezclar
bien
ENSALADA DE
MOTE
Para: Calorías Proteínas Grasa Colesterol Carbohidr Fibra Total Sodio

4 personas
110 1,7 2,7 0 10,6 1 14,8
Ingredientes:
2 tomates, 1 taza de mote cocino, ½ cilantro, ¼
cebolla, 1 zanahoria, sal, 1cda de aceite,
comino, ají chileno a gusto.
Preparación:
Lavar los tomates y cortar en cuadros. Lavar,
secar el cilantro y picar fino al igual q ue la
cebolla. Sacar cáscara a la zanahoria y
cortarla en rodajas. En un bowl mezclar el
tomate, mote, cebolla, zanahoria y aliñar a
gusto. Revolver muy bien. Dejar reposar toda
la noche anterior. Servir a temperatura
ambiente.
04
ACOMPAÑAMIENTO
TOMATES
A LA PROVENZAL
Para:
Ingredientes:
67 1,8 2,9 0 7,8 2,4 10,1
4 tomates, 1cda de aceite de oliva, sal, 1 ajo,
2cdas de perejil cortado fino, 1 pizca de azúcar
flor.
Preparación:
Cortar tomates por la mitad y eliminar las
pepas. Poner aceite en un sartén y colocar
mitades hacia abajo hasta que pierdan líquido,
se dan vuelta y se cocinan hasta que estén
tiernos y sin líquido. Sazonar con sal y una
pizca de azúcar. Agregar el ajo y perejil al
aceite del sartén y verter la mezcla encima de
los tomates. Puede servirse caliente o frío.
SALTEADO DE
CHAMPIÑONES
Para:
Ingredientes:
69 3,2 5,3 0 3 1 5,4
400gr de champiñones, 2 dientes de ajo,
perejil fresco, sal, 4cdas aceite de oliva
Preparación:
Calienta el aceite en una sartén y sofríe los
años, añade los champiñones cortados y
cocinen hasta que se doren. Esparce perejil
antes de servir.
ESPÁRRAGOS
PARMESANOS
Para:
Ingredientes:
221 20,8 9 0 11,5 10 290,5
2kg de espárragos limpios, 3cdas de sal, ¾
queso parmesano rallado, aceite de oliva.
Preparación:
En una olla hervir suficiente agua con sal para
sumergir los espárragos y cocínalos hasta que
estén suaves. Agregar queso parmesano en
una lata para horno previamente aceitada y
hornear durante 15 a 20 minutos.
PAPAS
MAYO
Para:
Ingredientes:
169 6,7 2,3 2,3 30,7 0,5 30,8
4 papas, 1 zanahoria, 1 diente de ajo, ½ cdta sal,
1 limón, 3cdas mayonesa light, 1 yogurt natural
descremado, ½ paquete cebollín,
Preparación:
Pela y corta las papas en cubos medianos.
Déjalos en una olla con agua fría. Corta la
zanahoria en cubos pequeños, agrega el
diente de ajo machacado y sal en la misma
olla. Lleva a fuego alto y cocina durante 15 a
20 min, hasta tener las papas al dente. Retira
y escurre. En un bowl junta el jugo, la
mayonesa y yogurt, verte las papas y revuelve
hasta que queden impregnadas, decora con
cebollín cortado finalmente y sirve frío.
PAPAS AL HORNO
SALUDABLES
Para:
Ingredientes:
269 4,9 10,4 0 35,9 3,6 306
10 papas, ½ taza aceite de oliva, 1 diente de ajo,
½ cda merquén, 1cdta tomillo y sal, ¼ cdta
pimienta.
Preparación:
Cocer las papas en agua con piel por 8 a 10
minutos (deben estar aún duras), escurrir y
cortarla en 4 pedazos a lo largo. En un bowl
mezclar el aceite con el resto de los
ingredientes, agregar las papas y mezclar bien,
Colocar sobre una bandeja de horno. Hornea
por 30 minutos o hasta que estén doradas y
blandas. Servir
RISOTTO DE
MOTE
6 personas
1 bandeja de champiñones, 500cc vino blanco, 212 6,9 3,3 0,1 9,2 1,2 73,9
40gr queso rallado, 500gr trigo mote cocido,
2 cdas harina integral, ¾ cda margarina light,
2 tazas de leche descremada, ajo, merquen,
sal y pimienta.
Preparación:
Lavar y cortar champiñones. Verte el mote en
una olla y tapar con agua fría y cocer hasta
que esté blando. Para prepara la salsa,
mezclar la leche, con harina, margarina y
revolver. Saltear los champiñones. En una olla
mezclar el vino con el mote y esperar a que
se reduzca a la mitad, luego agregar la salsa y
revolver. Por último agregar queso y
champiñones,. Reposar 5 minutos y servir
PURÉ DE
GARBANZOS
Para:
Ingredientes:
292 11 13,2 0 25,5 8,5 8,9
500gr de garbanzos cocido,500ml agua, 1
pizca de comino, 1 pizca de ajo en polvo, 2cdas
aceite de oliva, 1pizca de pimentón, sal.
Preparación:
Hierve el agua en una olla y cuece los
garbanzos hasta que estén suaves, aprox 30
minutos, escurre y deja enfriar. Licúalo con el
comino y ajo en polvo, hasta obtener una
pasta suave, sazona con sal a gusto. Rocía el
puré frío y espolvorea con pimentón.
05
PLATO FUERTE
MERLUZA A LA
MEXICANA
Para:
4 porciones Calorías Proteínas Grasa Colesterol Carbohidr Fibra Total Sodio
Ingredientes:
282 35,2 11,6 229,8 6,6 1,6 198,5
2tomates, 1 cebolla, 1 cda salsa de tomate,
1cdta comino, ½ cda cilantro, ¼ cdta pimienta
molida, 1cda jugo de limón, 1 cdas de aceite, 4
filetes de merluza, ½ taza queso mantecoso.
Preparación:
Picar la cebolla y cilantro fino, pelar tomates sin
semillas y picas fino. Calentar el horno a
temperatura media. Pincelar una fuente de horno
con aceite, mezclar en un bowl los tomates,
cebolla, salsa de tomate, comino cilantro. En otro
recipiente juntar la pimienta, jugo de limón y
aceite. Colocar los filetes dentro e la fuente, untar
cada filete con la mezcla de limón, cubrir con la
mezcla de tomates, espolvorear queso rallado y
hornear durante 15 minutos. Servir
POLLO GRILLÉ CON
VERDURAS ASADAS
Para:
4 personas
4 pechugas de pollo deshuesada, 2 dientes de
301 18,5 15 0 21,2 1,4 882,5
ajo, ¼ taza aceite de oliva, 1 berenjena, 1
zapallo italiano, 1 pimentón rojo y amarillo, 2
cebollas moradas,4 cdtas aceto balsámico, ½
cda tomillo, pimienta y sal
Preparación:
Condimentar el pollo con sal Poner en una fuente con 2
cdas aceite de oliva y ajo picado, mezclar y reservar.
Cortar la berenjena y zapallo italiano en rodajas de 1cm
aprox, cortar los pimentones a lo largo sin semillas,
cortar las cebollas en 8 trozos cada una. Juntas las
verduras en una fuente, agregar el resto del aceite,
tomillo y otro diente de ajo, mezclar y reposar. Poner
las verduras en una bandeja al horno, salpimentar y
hornear durante 15 min a 180ºC,reservar. Mientras,
alentar un poco de aceite y dorar las pechugas.
Colocar al horno 10 minutos. Al momento de servir
rociar verduras en aceto balsámico .
FIDEOS DE ARROZ
CON VERDURAS
6 personas
250gr fideos de arroz, 250gr brócoli, 4 188 5,3 1,8 3,7 36,3 2,5 17,7
champiñones grandes, 2 manojo de espinacas,
1 zanahoria, 1 berenjena, 1 zapallito italiano. 1
chorro de Salsa: salsa de soja, aceite de oliva,
semillas de sésamo, sal y pimienta.
Preparación:
Lavar y cortar la verdura en trozos pequeños. En
un wok agregar 1cda aceite de oliva, cocinar la
verduras al dente empezando por la más dura
hasta la más blanda (champiñón y espinacas al
final). Hervir el agua, añadir los fideos y dejar
según instrucciones del paquete. Mezclar con las
verduras cocinadas y calentar, por último agregar
la salsa de soja. Condimentar con semillas de
sésamo, sal y pimienta.
LOMO DE CERDO
AL HORNO
Para:
8 personas Calorías Proteínas Grasa Total (g) Colesterol Carbohidratos Fibra Total Sodio
(kcal) (g) (mg) (g) (g) (mg)
Ingredientes:
293 43 13 0 1,1 0 136,9
1,5kg de lomo, 4 dientes de ajo, 1cdta tomillo,
1cdta pimentón dulce, 1 cdta romero, sal,
pimienta y 2 cdas de aceite de oliva.
Preparación:
Colocamos las especias y el ajo junto con el aceite
de oliva, lo aplastamos hasta que quede integrado.
Ponemos un trozo de papel aluminio sobre una
bandera. Colocamos el lomo sin trozar. Con una
cuchara colocamos la mezcla encima del lomo
que lo cubra miel, encima colocamos sal y
pimienta. Cerramos, Tapamos el lomo con el
papel de aluminio, no estrujarlo, con que se tape
normal, para que entre aire. Precalentado el horno
lo horneamos 45 minutos. Reposamos y
cortamos en rodajas finas. Servir
PANQUEQUES RELLENOS
DE POLLO
2 personas
2 huevos, 150ml de leche descremada, 40g 441 37 19,2 223,3 27,4 3,7 1175
harina de avena, 40g harina te trigo, 250g
pechuga de pollo, ½ pequeña, ¼ pimiento rojo,
1u zanahoria, 1 taza de brócoli, 1u tomate,
especias a gusto, aceite de oliva, sal.
Preparación:
Batir con una juguera los ingredientes. Para el
relleno lavar y secar las verduras, cortar en piezas en
cuadraditos, el pimiento y la cebolla en bastones. La
pechuga córtalo en tiras. En un sartén precalentado
con aceite saltear bien el pollo. Despues agrega las
verduras con un poco de sal.. Aderezar a gusto, si
estuviera un poco seco agregar un poco de agua.
Para los panqueques, engrasar otro sartén, calentar
y echar ¼ de la masa, esparcir bien por la superficie,
una vez empiecen a salir burbujas dar vuelta.
Rellenar el panqueque y servir.
PECHUGA DE POLLO EN
SALSA DE CHAMPIÑONES
2 personas
2 pechugas de pollo. ½ cebolla, 1 diente de ajo, 390 34,3 14,4 43,5 23,1 1,1 1139
150gr de champiñones, 300ml de leche
evaporada light, 100ml vino blanco, aceite de
oliva, pimienta y sal.
Preparación:
Lavamos y laminamos los champiñones picamos un ajo la
cebolla en trozos pequeños. Fileteamos las pechugas en
filetes gruesos y salpimentamos. En un sartén, con dos cdas
de aceite de oliva sofreímos el ajo y la cebolla, sal y pimienta
y dejamos unos minutos a fuego medio. Mientras asamos las
pechugas en una plancha o sartén caliente a fuego medio con
un poco de aceite encima de las pechugas, la asamos unos
min Por lado. Cuando las cebollas estén pequeñas, añadimos
los champiñones 5 minutos. Añadimos el vino blanco y
dejamos que se evapore el alcohol por un minuto. Vertemos
la leche y dejamos reducir 5 minutos. Debemos dejarla algo
líquida. Vertemos la salsa en la pechugas ya en el plato. Servir
ALBÒNDIGAS DE
PAVO
Para:
Ingredientes:
176 21,2 4,1 98,8 12,1 2,2 1078
400g de pechuga de pavo, 25g de pan rallado,
1 huevo, 3 tomates, ½ cebolla, 2 dientes de ajo,
1cdta de aceite de oliva, albahaca, orégano,
harina sal y pimienta
Preparación:
Picarla cebolla, el ajo, el tomate y la albahaca
en pequeños trozos. Picar la carne de pavo en
una licuadora. En un bowl, colocar el pavo y
añadir un huevo batido, el ajo, pan rallado, sal
y pimienta. Revolver. Hacer bolitas pequeñas,
rebozar ligeramente en harina, reservar.
Hornear durante 20 minutos a fuego medio.
Para la salsa, sofreír la cebolla, añadir tomate
triturado, al albahaca, orégano y sal, por 10
minutos. Servir con salsa natural.
SALMÓN AL HORNO
SALUDABLE
Para:
Ingredientes:
300 43,3 11,8 90 0,8 0,2 92,5
1,2kg de salmón,, 1 limón, 1 chorro de vino
blanco, 1 pizca de orégano, romero, tomillo,
eneldo.
Preparación:
Cortamos el salmón en trozos iguales. En una
bandeja untada con un poco de jugo de limón.
Añadimos las especias a gusto al salmón.
Rociamos también con jugo de limón y
vertemos un chorrito devino blanco y/o agua.
Horneamos a 180ºC durante 15 minutos,
vigilar para que no quede seco. Servir.
CARNE
AL JUGO
Para:
Ingredientes:
331 44,3 10,3 0 12,7 4,9 644,4
1kg de posta (negra, rosada), 700gr brócoli,
500gr cebolla,2 dientes de ajo, 30ml de aceite,
sal, pimienta, ají color, 50ml salsa de soja,
200ml de agua
Preparación:
Remueve grasa y corta la carne en tiritas.
Agrega aceite y sella la carne por ambos
lados (cocción rápida y en llama alta). Pela la
cebolla y corta en pluma, pica el ajo,
agrégalos a la olla todos los ingredientes y
cocina 4 horas a fuego bajo (menos el brócoli).
Cuando falte una hora lava el brócoli, separa
los arbolitos y agrégalos a la olla.
CARNE RELLENA
SALUDABLE
10 personas
2 kg posta negra, 3cdas salsa de soja. Relleno:
311 49,9 9,5 3,5 6,4 0,7 384,5
2cdas aceite de oliva, 2 cebollas moradas, ¼
cda comino y ají color, sal, 400gr
champiñones, 1cda orégano 1/2cda ajo e
polvo,80gr queso mozzarella.
Preparación:
Abrir el filete como un libro, pegar suavemente con
uslero para adelgazar y dejar pareja. Espolvorear salsa
de soya y un poco de sal. Cocinar la cebolla en 1cda de
aceite a fuego medio, cuando esté caramelizada
agregar los aliños. Calentar el horno a 240ºC. En la
misma sartén calentar aceite restante, agregar los
champiñones laminados. Rellenar el filete con la
mezcla, colocar un palo de mozzarella al medio y a lo
largo del filete. Amarrar el filete con pitilla. Cocinar a
temperatura alta por 10 min y bajar la temperatura
aproximadamente 20 minutos. Poner en una fuente y
servir.
PAVO ASADO AL
HORNO
Para:
Ingredientes:
210 33,4 3,8 86 3,7 0 1954
1kg de pechuga de pavo, 1 vaso de vino,
jengibre, pimienta, laurel, romero, media
naranja, sal a gusto.
Preparación:
Pon la pechuga en una bolsa para congelar
con el laurel y el romero, las especias y el jugo
de la naranja. Removemos el interior para que
la pechuga adquiera sabores y quitamos el
aire de la bolsa. Reservamos en la
congeladora por 3 horas, pero ojalá la noche
anterior. Precalentamos a 180ºC. Ponemos la
pechuga en una bandeja, se puede añadir un
poco de vino. Cocemos al menos 1 hora. Servir
06
POSTRES
GALLETAS
NAVIDEÑAS
Para:
Ingredientes:
79 1,7 5,8 21,3 4,3 0,8 42,8
2 tazas de harina de almendras, 1 huevo o ½
plátano molido, ¼ taza aceite de coco, 2cdas
de vainilla y gotitas de estevia, 1cda de mezcla
de canela, nuez moscada, clavo de olor y
jengibre en polvo, chocolate 70% cacao
derretido para decorar
Preparación:
Mezclar todos los ingredientes, si está muy
seco agregar un poco de agua tibia, checar
dulzor y estirar entre 2 capaz de papel film,
uslerear hasta dejarlos 5mm de espesor más
o menos. Llevar a horno precalentado 180°C
por 8-10 min o hasta que los bordes se vean
dorados. Si gusta usar chocolate derretido y
almendras laminadas para decorar
PASTEL NAVIDEÑO
8 trozos
2 tazas de avena, ½ manzana rallada, 3 103 3,1 3,6 0 14,4 2,2 61,3
huevos, 1 cdta polvos de hornear, ¼ taza de
agua, 50 gotas de Stevia, 2cdas de miel, 1cda
de especias (canela, nuez moscada y clavo de
olor), ½ frutos secos picados, ½ taza puré de
manzana, 1 taza frutos rojos.
Preparación:
En una licuadora procesar la avena hasta que quede
como avena, agrega huevo, agua, Stevia, miel y
especias y polvo de hornear. Luego pasa a un bowl y
agrega manzana rallada y frutos secos, mezclar. En
un sartén con una gotita de aceite de coco cocer a
fuego bajo y tapar por 8 a 10 minutos hasta que cuaje,
da vuelta por 3 o 4 minutos más. Pasa a un plato,
pon encima puré de manzana, frutos rojos, y puede
decorar con chocolate o escamas de coco.
BRAZO DE REINA
SALUDABLE
Para:
Ingredientes:
123 7,4 7,7 99,6 7,2 3 116
3 huevos , 1/3 taza harina de avena, 35 gotas
de estevia., 1 cda polvo de hornear. Para el
relleno: 1 taza de yogurt natural descremado,
3cdas mantequilla de maní, 4cdas mermelada
sin azúcar
Preparación:
En un bowl, mezclar las yemas, harina, estevia
y polvo de hornear En otro batir las claras a
punto de nieve e incorporarlas poco a poco
con movimientos envolventes. Extender en
una plancha de silicona o papel mantequilla.
Al horno 160ºC por 12-15min aprox o hasta que
esté firme. Rellanarlo a gusto o con esta
receta, encima puede decorar con coco
rallado. Servir !
PIE DE LIMÒN
SALUDABLE
Para:
Ingredientes:
2 tazas de avena, 40 gotitas de stevia,, 4cdas 137 4,1 6,4 85,4 14,4 3,9 65,3
de chía Relleno: 4 limones, 75gr de estevia, 2

yemas de huevo, 100ml crema light, 2cdas de
maicena.
Preparación:
Poner las cdas de chía a remojar. Precalentar el horno,
mientras tanto poner la avena en la procesadora y
formar harina, agregar la chía remojada y ½ taza de
agua, debe quedar como masa. En un molde, colocar la
mezcla (15cm aprox), calentar la masa 20min Para el
relleno, mezcla los huevos con la crema y la stevia,
bate ligeramente. En una olla disuelve la maicena con
el jugo de limón, cocina a fuego medio hasta espesar.
Una ves espero baja el fuego y agrega la mezcla de
huevos. Debe quedar semi espesa. Para el merengue
batir 2 claras a punto de nieve, agregar 40gr de stevia.
Decorar y servir.
ROSCÓN DE REYES
SIN HUEVO NI LECHE
3u personas
50ml leche vegetal, 40g levadura fresca, 179 6,8 6,8 0 21,5 2 34,7
ralladura de naranja y limón, 1 cda harina de
garbanzo, 3cdas de agua, 30g margarina
vegetal, 200g harina, 25gr tagatosa (o 50g de
azúcar), sal y fruta deshidratada a gusto.
Preparación:
Deshacer en un bowl la levadura en leche tibia y
añadir 50gr de harina, amasar y obtener una
mezcla homogénea. Reservar durante 1 hora.
Mezclar la harina de garbanzo con un poco de
agua, luego con la tagatosa, margarina y
ralladuras . Añadir la harina normal y una pizca de
sal. Mezclar con la masa anterior, amasar. Dar
forma y decorar con frutas deshidratadas o
confitada, hornear por 40 min aprox. Enfriar,
desmoldar y servir .
LECHE ASADA BAJA EN
CALOR ÍAS
Para:
Ingredientes:
93 8,8 3,6 139,7 6,1 0 93,2
1lt de leche descremada, 5 huevos, 1cdta
esencia de vainilla, 1 rama de canela, 30
pastillitas de sucralosa, 150gr de tagatosa (o
300gr de azúcar)
Preparación:
Colocar la tagatosa granulada en una olla a fuego
medio y hacer el caramelo, ir revolviendo y formar
un color parejo. (en un momento se coloca dura
después se vuelve líquida) Una vez listo vaciarlo
en la fuente para la leche asada. Moler las
pastillas de sucralosa, verter leche, agregar
huevos, la sucralosa, la vainilla y la canela en una
juguera y revolver. Colocar dentro de la fuente y
llevar aun horno precalentado 220°C por 50min.
Dejar enfriar, refrigerar y servir.
SORBETE DE MANGO Y
PLÁTANO
Para:
Ingredientes:
181 2,5 4,7 0,3 30,8 4,4 5,9
1 mango, 2 plátanos, 15ml de leche
descremada, chocolate negro sin azúcar para
decorar.
Preparación:
Pelar las frutas y cortar el trozos de 2cm
aproximadamente de espesor. Colocamos en un
bowl y lo llevamos al congelador. Cuando estén
congeladas, las llevamos a una juguera junto a la
leche y procesamos hasta formar una preparación
cremosa. Servir y decorar con una cdta de
chocolate negro.
LECHE NEVADA BAJA EN
CALOR ÍAS
Para:
Ingredientes:
108 9,2 3 111,9 11 0 93,2
1lt de leche descremada, 3 huevos, ¼ taza de
tagatosa granulada (o media de azúcar), 2cda
de maicena, 2 palitos de canela, 1 clavo de
olor.
Preparación:
En una olla, hervir la leche. Por otro lado, en un
bowl batir las claras a punto de nieve y agregarla a
la leche mientras hierve. Cocinar las cucharadas
de clara por 2 min aprox, retirarlas con una
espumadera y reservarlas en una fuente plata. En
otro bowl batir las yema scon endulzante y
maicena, juntar esta preparación con la leche y
revolver. Agregar canela y clavo de olor, a fuego
suave por 10 minutos. Retirar, cuando la crema
esté tibia acomodar las claras sobre ella. Decorar
con canela molida, servir.
SUSPIRO LIMEÑO
SALUDABLE
Para:
Ingredientes:
219 17,5 10,9 15,9 11,4 2,5 500,2
400gr quesillo, 4cdas manjar sin azúcar,
2cdtas mantequilla de maní, 2cdta esencia de
vainilla, 6 galletas tipo maría, 2 claras, 2cda
tagatosa granulada (o 4cda de azúcar)
Preparación:
Mezclar la mantequilla de manì con galletas
previamente molidas. Agregar en la base de los
vasos Procesar el quesillo y agregar el manjar y
esencia de vainilla hasta una mezcla homogénea,
poner sobre lavase de galletas. Batir la clara junto
con la tagatosa y formar un merengue. Con una
manga, colocar unas “lagrimas” sobre papel
aluminio y llevar al horno para dorar, poner por
encima. Quizás puedes colocar chocolate
derretido sin azúcar encima. Servir
FLAN DE COCO
VEGANO
Para:
Ingredientes:
101 0 2 0 18,4 0,1 64,8
500ml de leche de coco (65% de coco!!), ½ tza
de maicena, 60gr de tagatosa,(o ¾ de azúcar)
1 pizca de sal, canela en polvo
Preparación:
En una olla mezclamos la leche con la
tagatosa, la maicena y la sal. En este mismo
añadimos la canela a gusto. Removemos
continuamente hasta que la mezcla arranque
a hervir, humedecemos las flaneras con agua,
rellenamos con la mezcla y dejamos reposar
un rato antes de guardar en la nevera.
HELADO DE DURAZNO
Para:
Ingredientes:
93 2,1 0,2 0 15 1,6 3,4
½ kilo de pulpa de durazno, 1cdta de
endulzante líquido, 1cda de gelatina en polvo
sin sabor, frambuesas para decorar, hoja de
menta para decorar.
Preparación:
En un recipiente disolver la gelatina en 250ml de
agua, llevar al microondas 30seg, disolver bien.
Agregar la pulpa y el endulzante a la gelatina
disuelta, mezclar bien. Verter la mezcla en un
recipiente. Congelar por 2 hrs revolviendo de vez
en cuando. Sacar la mezcla y colocarla en una
juguera. Volver a congelar por 3 horas. Servir y
adornar.
REF.
Minsal.cl
INTA.cl
fundacionconvivir.cl
gourmet.cl
chilevivesano
y yo, Nta. Isidora Cornejo S.

Recetario Navideño para Diabéticos

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Recetario Navideño para Diabéticos

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

50+ RECETAS

Página 3: Aperitivos (6)

Página 10: Entradas (14)

Página 24: Ensaladas (5)

Página 30: Acompañamiento (7)

Página 38: Plato Fuerte (11)

Página 50: Postres (11)

choclos cocidos, 12 aceitunas, 8 huevos, 1

diente de ajo, 2cdas de aceite, jugo de 1 limón,

alcachofa, 1 bandeja de champiñones, 1

Para: Calorías Proteínas Grasa Colesterol Carbohidr Fibra Total Sodio

de chía Relleno: 4 limones, 75gr de estevia, 2

También podría gustarte