LA TÉCNICA DE LA PARADA DE PENSAMIENTO

Para poder manejar este tipo de pensamientos intrusivos y que no nos arruinen el día vamos
a aprender una técnica psicológica llamada Parada de Pensamiento, que consiste en tomar
el control sobre estos pensamientos, para luego ponerles un freno y despejar la mente.
Es probable que ya lo hayas probado todo, desde distraerte escuchando música hasta la
meditación, y crees que esta técnica no va a funcionar o es muy difícil de aplicar, pero te
aseguro que una vez que la domines te será de gran ayuda para frenar los pensamientos
intrusivos.

Esta técnica es eficaz sólo para preocupaciones que no son especialmente amenazantes, ni
con un exceso de emociones negativas. Nos será útil si por ejemplo estamos esperando una
nota y no queremos agobiarnos anticipadamente, o cuando la imagen de una ex pareja no
nos deja concentrarnos en nuestro día a día.

Para aquellos pensamientos que suponen un nivel de obsesión elevado y una intensidad
mayor esta técnica no será de mucha ayuda.

Como cualquier técnica, dominarla supone ponerla en práctica así que no perdamos más
tiempo y vamos directo a los pasos a seguir

1 Identificar los pensamientos negativos

Tenemos que saber a qué nos enfrentamos, por eso para comenzar debemos estar unos
días atentos a los pensamientos negativos intrusivos más frecuentes.
Necesitamos identificarlos y concretarlos, apuntandolos en un cuaderno o en el teléfono. Si
nos es posible describiendo brevemente su contenido.

2 Crea pensamientos positivos sustitutivos

Por cada uno de los pensamientos negativos del punto anterior necesitaremos afirmaciones
positivas sustitutivas.
La idea es que cada idea negativa tenga una contraparte positiva de igual fuerza para
combatirla.
Por ejemplo para “He cometido un error ¿qué van a pensar de mi?” podemos utilizar
diferentes alternativas como “He cometido un error, la próxima vez lo haré mejor”, “He
cometido un error, por suerte me he dado cuenta” o ““He cometido un error, todos nos
equivocamos lo aprovecharé para aprender”.
3 Elegir un estímulo de parada (físico + palabra)

Debemos elegir un estímulo que nos permita cortar con el pensamiento negativo y
sustituirlo con el positivo.
Este estímulo de corte debe ser breve, tener cierta intensidad y permitirnos
utilizarlo voluntariamente.
Algunos ejemplos son:

§ Presionarnos la palma de una mano con el pulgar de la otra

§ Una palmada
§ Un pellizco
§ Un ligero golpe contra algún objeto
§ Tirar una goma elástica y soltarla
Este estímulo físico debe estar acompañado de una palabra como “¡Stop!”,
“¡Basta!” o “¡Suficiente!”. Si quieres que tenga más fuerza puedes acompañarlo con tu
nombre por ejemplo “¡Santiago basta!”, “¡Santiago no!” o “¡Santiago para!”.
Una vez elegido nuestro estímulo de corte y la palabra, conviene que utilicemos siempre la
misma para que se asocie a la respuesta deseada.

4 Cambiar el foco de atención

Cuando utilicemos el estímulo de corte, inmediatamente debemos cambiar de actividad o

pensamiento. Aquí nos serán de utilidad los pensamientos positivos sustitutivos del punto
número 2. Utiliza los pensamientos positivos como alternativa a los negativos.
Para lograr una mayor eficacia de esta técnica podemos compaginarla con técnicas de
relajación en respiración para reforzar los pensamientos positivos o como actividad
distractora. Aquí puedes encontrar algunas técnica de relajación fáciles y eficaces.

Cuando nos invade un pensamiento negativo debemos interrumpirlo con la palabra elegida
más el estímulo físico de parada y automáticamente cambiar hacia un pensamiento positivo
alternativo.

El esquema sería el siguiente:

pensamiento negativo—>Estimulo de corte—>pensamiento positivo alternativo o actividad
distractora

Entrenamiento

La parada de pensamiento precisa de automatización para que sea efectiva, por eso es
necesario que la practiques para poder utilizarla cuando la necesites.
Para dominar la técnica podemos entrenarnos de la siguiente manera: trae a tu mente una
situación que te genere este tipo de pensamientos negativos. Deja por unos momentos que
estos pensamientos fluyan junto con los pensamientos normales. intenta aguantar durante
dos o tres minutos, luego dí en voz alta y con autoridad tu palabra de parada (ej. “¡Santiago
Basta!”) y utiliza el estímulo físico (ej. pellizco en el brazo). inmediatamente después
céntrate en el pensamiento positivo o cambia a una actividad distractora.
A medida que vayas dominando la técnica no será necesario que digas verbalmente la
palabra en voz alta sino que solo con pensarla ya será suficiente.

AVISO

Es probable que las primeras veces la técnica no te resulte demasiado efectiva ya que la
asociación entre las ideas positivas y los estímulos de parada no es lo suficientemente
fuerte. Por este motivo debes practicar la técnica, para que la asociación se afiance y sea
efectiva.