El cultivo de Metta

1.- El uso de palabras estimula el sentimiento de metta durante la meditación.

Frases sencillas y usarla para estimular el sentimiento de amor.
Es como tomar una idea en forma de palabras y la dejaras caer sobre el corazón.
Puedes imaginar cómo estas palabras bajan desde tu cabeza hasta posarse dentro de tu corazón,
atravesando tu cuerpo.
Imagina que estas palabras crean en ti una vibración compasiva que es el sentimiento de metta.
Para que las palabras provoquen una experiencia de metta, se deben pronunciar con esta
intención en la mente.
Sugieren una respuesta emocional, así que han de ser dichas con sentimiento.

2.- Si el uso de palabras no funciona muy bien, puedes usar una imagen bonita.

3.- Se puede también usar la memoria: recuerda un tiempo en el que eras feliz, y utiliza la
memoria para reconectar con tu sentimiento de felicidad de aquel entonces.

4.- También se puede basar Metta Bhavana en sensaciones físicas. Digamos que puedes utilizar la
sensación de relajación haciendo crecer esta sensación. Vale el hecho de sentir calor y vida en las
manos para estimular el sentimiento de metta.
• Siempre dejemos la práctica a un nivel muy simple.

Metta Bhavana

Cierra los ojos e intenta relajar la cara, que se sienta suave y abierta.
Si la rigidez no desaparece, sonríe, lo que ayudará a la relajación de los músculos de la cara.
Deja los ojos inmóviles, imagínalos suaves y redondos, reposando.

Concentra la atención en el contacto del cuerpo con el suelo. Siente el suelo debajo de ti,
sosteniéndote.
Intenta liberar el peso de tu cuerpo, que desaparece en el suelo.
Lentamente experimenta tu cuerpo de abajo para arriba.

Imagina que tu conciencia llena tu cuerpo, como una luz cálida y suave, penetrando en los huesos
y músculos, relajando el cuerpo conforme se expande hacia arriba… incluyendo los pies, y las
piernas… el área de la pelvis… la parte inferior de la espalda…

Sé consciente de cómo el cuerpo responde a tu atención, de cómo le confiere calor.

La práctica del amor universal comienza tratándonos a nosotros mismos con una actitud de amor.
Emplea el tiempo que necesites para contactar con tu experiencia física.

Lentamente, usa la respiración para ayudarte a concentrar tu atención en el pecho, dondequiera

que imagines tu corazón.
Imagina que la respiración está creando una conexión entre la cabeza y el corazón.
Piensa que al inhalar, la conciencia es conducida hasta el área del corazón y que al exhalar, los
sentimientos del corazón fluyen hacia “arriba”, hasta la conciencia.

Emplea unos minutos experimentando cómo la respiración conecta la cabeza con el corazón;
deja que la respiración cree cierto espacio alrededor del corazón. Experimenta tus sentimientos,
deja que tu corazón se exprese en el área que la respiración está creando.

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 1) La respiración está trayendo al corazón un deseo por tu propia felicidad.
“Que sea feliz”, “que no tenga miedo”, mi nombre pronunciado con afecto, o simplemente una
sensación de amabilidad.
Deja que se quede el efecto de las palabras o de la intención, no te apresures.
“que me encuentre bien, que sea feliz”.

2) Pensamos en un amigo, vemos su cara, recordamos su voz, o una expresión divertida, etc.
“que sea feliz, que su vida sea magnífica”.
Experimenta cualquier respuesta que puedas tener en relación a dicha intención. Disfruta del
pensamiento positivo que surja.
3) Pensamos en un apersona neutra. Mantén el mismo tipo de propósito y los mismos
buenos deseos de antes. Mantén una percepción clara y viva de esa persona.
“que sea feliz, que esté bien”

4) Piensa en alguien con quien tienes algún problema, que te cae mal abiertamente.
Mantén la cara relajada y abierta.
Observa si el cuerpo reacciona ante la introducción de esa persona.
Si sientes que tensas los hombros o el vientre, respira hondo dos o tres veces y relaja el cuerpo.
Sé consciente de la actividad de la mente. Mira si te asaltan tentaciones de distraerte y vuelve al
presente y a la intención de desear el bien de esa persona.
Imagina que se encuentra bien y feliz, relajada y alegre.
Intenta desear la felicidad de esa persona
Di su nombre y piensa “que sea feliz, que esté bien”.

5)Pensamos en las cuatro personas con las que hemos trabajado, todos juntos y entre todos
ese sentimiento compartido de metta, reconocimiento de los mutuos deseos de felicidad.

6) Extendemos esta conciencia de metta lentamente hacia el resto de los seres.

“Que todos estos seres sean felices”. Incluye a todos, gente buena, mala, criminales, víctimas,
gente desagradable, equivocada, etc.

“Que todos los seres vivos estén bien, que sean felices, que dejen de sufrir, que todos progresen”.

Llevas la atención al cuerpo, a la respiración que va y viene.

Colofón: “Calma tu mente”, Paramananda, página 78