Enfocado en mejorar tu salud digestiva, reducir tus porcentajes de grasa corporal, tonificar tu cuerpo, disminuir

tu celulitis y evitar la retención de líquidos.

NOMBRE: EDAD:

PESO: ESTATURA:

OBJETIVOS: Acondicionamiento físico, crear buenos hábitos FECHA DE INCIO: Martes 11 de Enero de 2022
alimenticios, hacer actividad física a diario, y bajar de peso.

DIAS DE LA
AYUDAS COMPLEMENTARIAS PRIMERA COMIDA SEGUNDA COMIDA ULTIMA COMIDA
SEMANA

El consumo de tus aguas diuréticas, Tu segunda comida del día

los jugos verdes y elevar tu
consumo de agua durante el día,
potenciará enormemente la quema
de grasa, reducción de celulitis,
mejora de tu digestión y eliminación
de líquidos retenidos en tu cuerpo.
Debes incluir en tu primera
comida del día (DESAYUNO)
Proteína animal + Grasa
saludable + los vegetales que te
gusten y jugo verde
Tu última comida del día (CENA),
(ALMUERZO) la haces en el
debes consumirla lo más
horario que prefieras, según tus
temprano posible, dependiendo de
actividades, ésta comida
tu jornada diaria, incluye proteína
contiene Proteína animal +
animal + grasa saludable +
vegetales que prefieras + grasa
vegetales.
saludable + agua o jugo verde.

LUNES Consumir 2 veces al día tu jugo 2 huevos enteros + 2 claras de 180 gramos de carne o pollo 180 gramos de pechuga de
verde, aguas diuréticas durante huevo + 40 gramos de frutos + vegetales al gusto + 100 pollo o pierna pernil de pollo +
 el entreno y a media mañana y secos + vegetales al gusto + gramos de aguacate + 50 gramos de queso +
seis vasos de agua fría, al clima jugo verde + abundante agua. abundante agua o jugo verde. vegetales al gusto o jugo verde
con limón o como lo prefieras.

Consumir 2 veces al día tu jugo

verde, aguas diuréticas durante
el entreno y a media mañana y
seis vasos de agua fría, al clima,
MARTES
con limón o como la prefieras en
el día.
1 porción de pollo, res o cerdo
de 180 gramos + 50 gramos de
queso + vegetales al gusto +
jugo verde + agua al gusto.
100 gramos de carne o pollo + 2
180 gramos de cerdo o res +
huevos enteros + 40 gramos de
100 gramos de aguacate +
frutos secos + vegetales al
vegetales al gusto + jugo
gusto + jugo verde + abundante
verde o abunda te agua.
agua

Consumir 2 veces al día tu jugo

verde, aguas diuréticas durante
el entreno y a media mañana y
seis vasos de agua fría, al clima,
MIÉRCOLES
con limón o como la prefieras en
el día.
180 gramos pechuga, pierna 4 huevos enteros + vegetales al
2 huevos enteros + 1 lata de
pernil de pollo o carne + 100 gusto + jugo verde, no
atún en agua + 50 gramos de
gramos de aguacate + utilizamos grasa adicional,
queso + vegetales al gusto +
vegetales al gusto + utilizamos la yema de los
jugo verde
abundante agua o jugo verde huevos + abundante agua.

Consumir 2 veces al día tu jugo

verde, aguas diuréticas durante
el entreno y a media mañana y
seis vasos de agua fría, al clima,
JUEVES
con limón o como la prefieras en
el día.
180 gramos de pescado o 2 huevos enteros + 100 gramos
4 huevos enteros, sin adición
carne + 100 gramos de de pollo o cerdo como lo
de grasa, tomamos la grasa de
aguacate + vegetales al gusto prefiera + 40 gramos de frutos
los huevos + vegetales al gusto
+ jugo verde o abundante secos + vegetales al gusto o
+ jugo verde + abundante agua
agua. jugo verde + abundante agua.

Consumir 2 veces al día tu jugo Hamburguesa de pollo o carne

verde, aguas diuréticas durante
el entreno y a media mañana y
seis vasos de agua fría, al clima,
VIERNES
con limón o como la prefieras en
el día.
2 huevos enteros + filete de
casera de 100 gramos + 2 180 gramos res o cerdo como lo
res, cerdo o pescado de 100
huevos enteros + vegetales al prefiera + vegetales al gusto +
gramos + 100 gramos de
gusto + 40 gramos de frutos 50 gramos de queso + jugo
aguacate + abundante agua o
secos + jugo verde + abundante verde + abundante agua.
jugo verde.
agua.

Consumir 2 veces al día tu jugo
verde, aguas diuréticas durante
el entreno y a media mañana y
seis vasos de agua fría, al clima,
SÁBADO
con limón o como la prefieras en
el día.
Consumir 2 veces al día tu jugo
verde, aguas diuréticas durante
el entreno y a media mañana y
seis vasos de agua fría, al clima,
DOMINGO
con limón o como la prefieras en
el día.
Hamburguesa casera de pollo o
res 180 gramos + 50 gramos de
queso + vegetales al gusto +
jugo verde + abundante agua.
Filete de res o pollo 180 gramos
+ 50 gramos queso + vegetales
al gusto + jugo verde +
abundante agua.
2 huevos enteros + 2 claras +
100 gramos de pollo o carne + vegetales al gusto + 50 gramos
vegetales al gusto + 2 huevos de queso + jugo verde +
enteros + 100 gramos de abundante agua.
aguacate + abundante agua o
jugo verde.
100 gramos de pollo + 100 Filete de res o cerdo o pescado
gramos de carne + vegetales de 180 gramos + 40 gramos de
al gusto + 100 gramos de frutos secos + vegetales al
aguacate + abundante agua o gusto + jugo verde + abundante
jugo verde. agua.
 Hacer solo tres comidas diarias según tu plan: son 180 gramos de la proteína que prefieras, res, cerdo, pollo o pescado, o en
su defecto 4 huevos, acompañada de grasa saludable, tomar jugo verde mínimo 2 veces al día, preferiblemente desayuno y cena,
no consumirás carbohidratos (harinas) ni azúcar durante este desafío.

 Jugos verdes: mezcla apio, pepino, perejil, espinaca, rábano, zukini + jengibre o los vegetales verdes que prefieras + 2 limones,
licuarlos en la cantidad de agua que quieras, según tu gusto, preferiblemente consumirlo bien frío, son refrescantes y energizantes.
Puedes consumirlo cuando prefieras y las veces que quieras durante tu día, (agregar dos copitas de vinagre de manzana para
reparar tu mucosa estomacal y de ésta manera logres recuperar el PH adecuado, adicionalmente mejoras tu sensibilidad a la
insulina) si te gusta puedes agregar 1 cucharadita de semillas de Chía o girasol para aumentar la cantidad de fibra y grasa saludable.

 Aguas diuréticas: mezclar las siguientes hiervas según tu gusto: té verde + flor de Jamaica + cola de caballo + diente de león +
moringa + eucalipto + coca + estevia+ canela en astilla + jengibre, cocinar, dejar reposar, colar y guardar en la nevera para consumir
durante la semana, antes de consumir agregar zumo de limón al gusto para tu entrenamiento, adicionalmente puedes utilizarlo
como sobre mesa, o para hidratarte durante el día, mezclados zumo de limón al gusto, son muy diuréticos y mejorara la salud tus
riñones.

 Alcohol: cero alcohol durante tu reto de 21 días.

 Grasas saludables: Puedes consumir entre otras opciones frutos secos, solo una porción de 40 gramos que pueden ser, nueces,
pistachos, marañón, almendra, macadamia, avellana, sin adición de sal ni azúcar, (no maní, no uvas pasas, no arándanos) crema
de almendra nuez o marañón, sin endulzantes, aditivos ni colorantes. Otras opciones de grasa saludable serian 50 gramos de
yogurt griego sin adición de endulzantes, 100 gramos de aguacate o 50 gramos de queso fresco.

 Días de comidas: puedes variar el orden de los días de comida, esto es solo ejemplo de menú, puedes jugar con tu imaginación
hacer diferentes preparaciones con la proteína y vegetales y postear tus recetas en el grupo para ayudar a tus compañeras en
caso de sentirse sin ideas de menús.

 Para la ansiedad entre comidas: en caso de ansiedad, solo puedes consumir aguas diuréticas y jugo verde.

 Agua: Por tu salud, debes consumir abundante agua, 10 vasos de agua al día como la prefieras, fría o al clima, al despertar
inmediatamente tomar 1 vaso de agua grande, aumentar progresivamente hasta llegar a (1 litro), adicionalmente puedes consumir
un vaso de agua 15 minutos antes de cada comida, que te ayudará con la digestión, estar saciada por más tiempo e hidratada.

 Restricciones en tu plan: Quedan totalmente excluidos de tu plan de alimentación los siguientes productos; harinas, panes arepas,
frutas, enlatados, embutidos, empaquetados, fritos, azúcar, grasas trans, harinas refinadas, refrescos, cereales, leche de vaca ni
de otros animales, mucho menos leches de frutos secos ni cereales, nunca consumas zumos ni jugos de frutas naturales ni
procesados, cero productos light, así el empaque diga que no contiene azúcar.

 Recomendaciones: hacer actividad física todos los días al menos 45 minutos preferiblemente en ayunas para activar tu
metabolismo, o en su defecto en la noche antes de ir a descansar, trabajar tu abdomen todos los días, en circuitos de 10 minutos,
combinando los diferentes ejercicios del abdomen, el trabajo de planchas es básico, con todas sus variaciones. Los entrenamientos
diarios de este desafío de 21 días, están diseñados para que trabajes todos tus grupos musculares y hagas ejercicio cardiovascular
al mismo tiempo.