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MEJORES
EJERCICIOS
PARA HACER EN CASA
@FISICOYSALUD
 INICI ANDO...
Queremos darte las gracias por interesarte en descargar
este material gratuito.

La idea es que desde tu casa y mediante el uso de este

material, puedas tener en cuenta estos ejercicios tanto si
estás buscando mantenerte en forma, como si tu
objetivo es quemar calorías y mantenerte activo desde
casa.

Hacemos esto con la intención de que potencies tus

resultados implementando correctamente una rutina de
entrenamiento enfocada en aumentar tu gasto calórico,
ante las circunstancias de aislamiento social que estamos
viviendo.

Igualmente te daremos algunos tips para que puedas

sacarle el máximo provecho a este material, de manera
que tu tiempo en casa lo utilices con entusiasmo para
conseguir los objetivos físicos que te hayas propuesto.

Un abrazo grande!

@FISICOYSALUD
COMEN TARIOS...
1) Cada ejercicio que hemos
escogido para ti, es con la finalidad
de que puedas adaptarlo a un
espacio reducido, para que no sea
un problema a la hora de entrenar.

2) Entendemos que muchos no

tienen implementos en sus casas,
por ese motivo, decidimos traer
ejercicios donde el uso de ligas,
mancuernas y barras sea
opcional o en la mayoría de los
casos innecesario.

3) Aparta un horario de tu día para

dedicarlo a tu cuerpo, recuerda que
se trata de tu más importante
herramienta de trabajo para la vida.
Toma 30 minutos y un espacio en
específico de la casa para durante
este tiempo de cuarentena, serle fiel a
este hábito.

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COMEN TARIOS...

4) Enfócate y evita distracciones para que

hagas una correcta conexión mente-cuerpo y
la actividad cumpla su cometido en un 100%.

Si te es posible y ellos están de acuerdo, Incluye

a tu familia, podría convertirse en un rato
divertido, saludable y placentero para compartir
y hacer algo diferente juntos.

5) Disfruta, te mereces un tiempo

para desconectar y aprovechar en
las circunstancias actuales.
TE LO MERECES!

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 EJERCICIOS CASEROS

1) Sentadilla con salto

4 a 5 Series de 10-15 repeticiones
(Haz click para ver en video)

Este es un excelente ejercicio

que además de ayudarte a
tonificar glúteos y cuadriceps,
te hará sudar y quemar calorías.

2) Burpees
3 a 4 Series de 10-15 repeticiones ó 30 - 45 segundos
(Haz click para ver en video)

El Burpees es un ejercicio clásico de alta intensidad

que te va a permitir aumentar tu gasto calórico
empleando sólo unos minutos.

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 EJERCICIOS CASEROS

3) Trote estático c/ elevación de rodilla

4 a 5 Series de 45 - 60 segundos
(Haz click para ver en video)

Párate con los pies juntos y el

torso erguido. Sube una rodilla
hasta la altura de tu cadera,
elevando el antebrazo del lado
opuesto. Después haz lo mismo
con la otra pierna y el otro brazo.

4) Lunges o Zancadas
3 a 4 Series de 10 a 15 pasos por cada pierna.
(Haz click para ver en video)

La pierna desplazada hacia adelante debe flexionarse

hasta que el muslo quede paralelo al suelo. La rodilla
NO debe inclinarse mas allá de la punta del pie.

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 EJERCICIOS CASEROS

5) Escaladores (Mountain Climbers)

4 a 5 Series de 10-20 repeticiones cada lado o 30 -45 segundos
(Haz click para ver en video)

Mantén tu cuerpo recto

utilizando la fuerza del
abdomen. Dobla una rodilla
hacia adelante sin apoyarla
sobre el suelo y repite
progresivamente.

6) Plancha frontal en el suelo

4 a 5 Series de 30 -60 segundos (progresivamente)
(Haz click para ver en video)

Intenta mantener los brazos bien rectos y extiende la

columna vertebral, de manera que el cuerpo quede
totalmente erguido. Presiona los muslos hacia arriba y
estira los talones.

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 EJERCICIOS CASEROS

7) Saltos tipo Estrella

3 a 4 Series de 30 - 60 segundos
(Haz click para ver en video)

Para controlar el impacto del

salto flexiona las rodillas
ligeramente cuando caigas al
piso. Repite consecutivamente
sin parar y descansa 30 seg.

8) Extensión Pierna - Brazo

3 a 4 Series de 10-15 repeticiones
(Haz click para ver en video)

Nos ubicamos sobre el suelo y extendemos una

pierna hacia atrás y hacia arriba, al tiempo que
hacemos lo propio con el brazo contrario.

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 EJERCICIOS CASEROS
9) Saltar la cuerda
30- 60 saltos - descanso de 30 segundos (a tolerancia)
(Haz click para ver en video)

En caso de no tener la cuerda,

tener miedo a caerte o no saber
como hacerlo, puedes utilizar
una cuerda imaginaria, lo
importante es que lo hagas
con intensidad e imaginando
que se trata de una cuerda real.

10) Puente o Arco

4 a 5 Series de 15-20 repeticiones
(Haz click para ver en video)

El puente es un ejercicio muy sencillo pero efectivo y

con muchos beneficios, entre ellos, alivia dolores de
espalda en zona lumbar y dorsal.

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NOTAS FINALES
1 Ahora lo que sigue es que tomes acción
diariamente. Selecciona 4 o 5 de estos ejercicios y
realízalos en tu casa.

2 Toma en cuenta que los ejercicios que te

mencionamos acá son con la finalidad de que NO
SALGAS DE CASA y puedas mantener tu gasto
energético controlado.

3 Recuerda que el ejercicio es importante, pero no lo

es todo, debemos combinarlo con una
alimentación en déficit calórico si queremos bajar
de peso.

4 Obviamente hay más ejercicios que puedes hacer

desde casa, por ello te invitamos a incluirlos y que
esta guía te sume ideas para hacer el tiempo en
casa más productivo.

#QUEDATEENCASA

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