103 - Periodizacion de La Fuerza - Bompa

PERIODIZACION DE LA FUERZA
LA N U E V A O N D A EN EN E N T R E N A M I E N T O DE LA F U E R Z A
Prof. Tudor 0. Bompa, P H . D.

York University
4700KeeleSt.
Toronto, Ont. CANADA M3J 1P3
Editado por:
B I O S Y S T E M SERVICIO EDUCATIVO
LA NUEVA ONDA EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Prof. Tudor O. Bompa, PH. D.

York University
4700 Keele St.
Toronto, Ont. CANADA M3J1P3
Editado por:
BIOSYSTEM SERVICIO E D U C A T I V O
l
Reproducido de Tudor O. Bompa
Editado y publicado por Biosystem Servicio Educativo, Abril de 1995. Reproducido de

la Edición original en Inglés Periodization of Strength - The New Wave in Strength
Training, by Tudor O. Bompa, 1993). ISBN original: 0-9697557-0-8. Traducido y
publicado con el correspondiente permiso delAutory de la Editorial Veritas Publishing
Inc. (Toronto, Ontario, Canadá). Edición original impresa por Copywell, Ontario,
Canadá).
Impreso en la Argentina en Impresiones Modulo S.R.L. Distribuido por Biosystem

Servicio Educativo. Ninguna parte o total de esta obra puede ser reproducida,
almacenada en sistemas computados, o transmitida, en ninguna forma electrónica,
mecánica, porfotocopia o por grabación, sin el permiso correspondiente por escrito del
Autor y del Editor.
2
PREFACIO
Cuando en ocasión del Congreso Mundial de Entrenadores, en
Agosto de 1986, en Madrid (España), un reducido grupo de colegas
argentinos nos encontrábamos revisando el programa del evento y
seleccionando los temas que centraban nuestro interés, fijamos nuestra
atención en una serie de ponencias de a ser desarrolladas por un
profesional cuyo nombre sonaba poco conocido para nosotros, pero con
una temática que despertaba a todos una altísima expectativa:
Periodización y Planificación del Entrenamiento Deportivo.
Paralelamente y hasta entonces, nos llamaba poderosamente la
atención el hecho de que la generalidad de las publicaciones sobre la
especialidad, que llegaba a nuestras manos (principalmente de origen
americano), abundaba en estudios puntuales, en pesquisas direccionadas,
con muestras reducidas, que arribaban a conclusiones eminentemente
particulares;pero no aparecían estudios longitudinales, procesos larga-
mente contemplados a través de los años; es decir, las grandes estructu-
ras del componente temporal del Entrenamiento, los intentos de observar
y considerar los procesos a través del tiempo, traducidos a diseños,
propuestas y planes de trabajo. En definitiva, la periodización y planifi-
cación del Entrenamiento Deportivo.
En el desarrollo de las sesiones fuimos comprobando que las confe-
rencias del Dr. Bompa daban respuestas concretas a nuestros principa-
les interrogantes, y así durante los días del evento, fue creciendo en el
seno de la numerosa audiencia compuesta por entrenadores y técnicos
de los cinco continentes, la figura del Profesional, del Maestro, que desde
América establecía una relación entre la investigación científica y el
plano metodológico, marcando líneas de diseño y de trabajo,
implementando procedimientos y propuestas concretas a la ardua y
cotidiana tarea del entrenador.
El porque de tal revelación se explicó cuando ampliamos nuestro
conocer sobre su curriculum: origen europeo (concretamente de Ruma-
nia), formación de grado europea, formación de post grado europea y
americana, protagonismo profesional a partir de la década del 70, desde
la cual y hasta nuestros días, el rendimiento deportivo evolucionó
vertiginosamente gracias al aporte de la tecnología, de las Ciencias
Aplicadas al Deporte, y de un elemento aglutinante por excelencia: la
Metodología del Trabajo aplicada a la consecución de un objetivo.
Este es el aspecto meritorio de tan calificada figura de nuestra
especialidad; el hecho de que a partir de una sólida formación europea,
3
Prefacio
y habiendo incorporado el conocimiento y la experiencia de ilustres

señeros de la periodización, quienes marcaron rumbos para el deporte
universal (testimonio de lo cual se refleja en las numerosas citas de
rigurosos investigadores soviéticos, alemanes, rumanos, húngaros y
americanos), supo aplicar estos elementos para dar forma al lenguaje
metodológico, aplicable al campo laboral y profesional, en diversas
regiones de América y Europa, partiendo de su origen geográfico
profesional actual la Universidad de York, en Canadá.
Hoy los entrenadores argentinos tenemos ante nosotros, y gracias al
esfuerzo editorial de Biosystem Servicio Educativo, la dicha, la suerte, de
encontrar una obra que en forma acabada, precisa y concreta nos
describe didácticamente, en condiciones a ser aplicada en nuestro medio
de trabajo, y tan importante, en nuestro idioma, la PERIODIZA CIONDE
LA FUERZA: la nueva onda en entrenamiento de la fuerza.
Por todo lo antedicho, en nombre de los entrenadores y profesionales
del deporte de habla hispana, y en lo particular, desde una profunda
admiracióny con el más calificado respeto, por habernos distinguido con
este «regalo», le decimos al Dr. TudorBompa.... GRACIAS MAESTRO!
Prof. Norberto Alarcón
4
SUMARIO DE CONTENIDOS
PARTEI. LAS FUNDAMENTACIONES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
1. EL E N T R E N A M I E N T O Y EL E N T R E N A M I E N T O DE LA F U E R Z A 10
Qué es entrenamiento ? 10
Qué es el entrenamiento de fuerza ? 10
El porqué de la periodización de la fuerza: una nueva onda
en el entrenamiento de fuerza ? 11
2. LA F U E R Z A Y SUS R E L A C I O N E S C O N L A S OTRAS C A P A C I D A D E S
BIOMOTORAS 13
El efecto del entrenamiento de fuerza sobre
las otras capacidades biomotoras 17
Combinaciones específicas en deportes entre fuerza,
velocidad y resistencia 18
3. M U S C U L O S , C O N T R A C C I O N M U S C U L A R Y F U E R Z A 28
Cómo trabajan los músculos ? 28
Tipos de contracción muscular 29
Tipos de fuerza y sus significados en el entrenamiento 31
4. FUENTES DE ENERGIA P A R A LA CONTRACCION M U S C U L A R Y SU

R E S T A U R A C I O N A PARTIR D E L EJERCICIO 33
El sistema anaeróbico 33
El sistema aeróbico 35
5. ESTRUCTURA MUSCULAR: LA BASE DE LA CONTRACCION 38

Tipos de fibras musculares 41
6. E N T R E N A M I E N T O DE LA F U E R Z A Y A D A P T A C I O N E S
MUSCULARES 46
7 . PPJNCIPIOS D E L E N T R E N A M I E N T O A P L I C A B L E S A L
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 51
Principio de la variedad 51
Principio de la individualidad 52
Principio de la especificidad '. 53
Especificidad vs. una propuesta metódica 54
Principio del incremento progresivo de cargas en el entrenamiento 56
Las cuatro leyes básicas del entrenamiento de fuerza 60
8. DISEÑO D E L P R O G R A M A 63
El volumen de entrenamiento 63
La intensidad (carga) del entrenamiento 64
El número de ejercicios 67
El orden de los ejercicios 67
5
El número de repeticiones y el ritmo del levantamiento 69
El número de series 71
Los intervalos de pausas 72
La actividad durante la pausa 75
Pasos para el diseño del entrenamiento 76
PARTE 2: PLANIFICACION - PERIODIZACION
9. P L A N I F I C A C I O N A CORTO P L A Z O 80
El plan de la sesión de entrenamiento 80
El microciclo 83
10. EL P L A N A N U A L - PERIODIZACION 89
Periodización 89
Plan de periodización anual 89
Periodización de la fuerza 90
Fase de adaptación anatómica 91
Fase de fuerza máxima 92
Fase de conversión 93
Fase de mantenimiento 94
Fase de transición 95
Desentrenamiento 95
Variaciones de la periodización de la fuerza 97
Modelos de periodización para deportes 100
11. PERIODIZACION D E L A F U E R Z A A L A R G O P L A Z O P A R A
DEPORTISTAS JUVENILES 108
Entrenamiento de fuerza para la pubertad 109
Diseño del programa 111
Entrenamiento de fuerza para el período post-puberal 114
PARTE 3. METODOS DE ENTRENAMIENTO APLICABLES A LA

12. M E T O D O S D E E N T R E N A M I E N T O P A R A L A A D A P T A C I O N
A N A T O M I C A Y LA F A S E DE HIPERTROFIA 120
Métodos de entrenamiento para la adaptación anatómica 120
Entrenamiento en circuitos 120
Métodos de entrenamiento para la hipertrofia muscular 124
El método de hipertrofia (fisicoculturismo) 125
13. M E T O D O S D E E N T R E N A M I E N T O P A R A L A F U E R Z A M A X I M A 130
El método de carga máxima (isotónica) 134
6
El método isométrico 144
El método isokinético 147
El método excéntrico 148
14. M E T O D O S D E E N T R E N A M I E N T O P A R A L A F A S E D E C O N V E R S I O N :
C O N V E R S I O N A POTENCIA M U S C U L A R 152
Métodos de entrenamiento para la potencia en un deporte
específico 152
El método isotónico 154
El método balístico 156
El método de potencia-resistencia 159
El método pliométrico 161
La aplicación del entrenamiento de potencia según la
especificidad de los deportes 168
15. M E T O D O S D E E N T R E N A M I E N T O P A R A L A F A S E D E C O N V E R S I O N :
C O N V E R S I O N A RESISTENCIA M U S C U L A R 174
El método de potencia-resistencia 175
El método de resistencia muscular de corta duración 177
El método de resistencia muscular de media y larga duración 179
Diseño del programa para la resistencia muscular
de media duración 180
Diseño del programa para la resistencia muscular
de larga duración 182
16. E N T R E N A M I E N T O D E F U E R Z A D U R A N T E L A F A S E C O M P E T I T I V A
Y LA F A S E DE TRANSICION 185
La especificidad del entrenamiento de fuerza durante
la fase competitiva 185
Entrenamiento de fuerza durante la fase de transición 190
Planificación de los métodos de entrenamiento 191
17. F A T I G A , D O L O R M U S C U L A R Y R E C U P E R A C I O N DE LA F A T I G A 196
Fatiga inducida por entrenamiento de fuerza 196
Dolor muscular 200
Recuperación del entrenamiento de fuerza 202
Técnicas para la recuperación 203
7
-
18. PRESCRIPCION DE EJERCICIOS 209

Especificidad de los ejercicios para el
entrenamiento de la fuerza !.... 210
El desarrollo del área muscular de «base» 211
19. CONSEJOS METODOLOGICOS Y C A R A C T E R I S T I C A S

MECANICAS DE LA FUERZA 216
Consejos metodológicos para el entrenamiento de fuerza 216
La fuerza como una característica mecánica 221
Algunas características mecánicas de la pliometría 223
El rol de la fuerza para los deportes acuáticos 225
APENDICE 1 227
APENDICE 2 228
APENDICE 3 231
G L O S A R I O DE TERMINOS 236
REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS 247
8
PARTE 1
LOS FUNDAMENTOS D E L ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
La efectividad de un programa de fuerza

se basa en la ciencia y en la metodología
¿ Ud. desea ser exitoso?
Para ello, debe entender el fundamento

del entrenamiento de fuerza !
s
9
1. El ENTRENAMIENTO Y El ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
¿QUE ES EL ENTRENAMIENTO?
Usualmente se define al entrenamiento como a un proceso sistemático repetitivo

y progresivo de ejercicios, teniendo como objetivo el mejoramiento de la performance
atlética.
La clave para el mejoramiento de la performance atlética es un sistema de
entrenamiento bien organizado. Un programa de entrenamiento debe seguir el concepto
de la periodización; también tiene que estar bien planeado y bien estructurado, y ser
específico de un deporte, en función de adaptar los sistemas energéticos del atleta a los
requerimientos particulares del deporte. Para mayor información sobre estos tópicos, el
lector puede referirse a mi obra previa Teoría y Metodología del Entrenamiento
(Bompa, 1990).
Un atleta es un individuo entrenado que sobresale en una forma particular de
actividad física, a continuación de un período extensivo de actividad física y psicoló-
gica. En función de optimizar las capacidades del atleta, éste tiene que ser entrenado de
tal forma que el cuerpo esté preparado para una respuesta óptima a las demandas físicas
de la competición. De hecho, a través del entrenamiento, el atleta es condicionado y
modelado, no sólo para alcanzar, si no que más importante, para sobrepasar las
especiales demandas del deporte elegido, y los requerimientos específicos de las
competiciones atléticas. En función de alcanzar este estado, el atleta trata de lograr más
altos niveles de entrenamiento y desafiar constantemente su estado de adaptación. Si un
estado dado de adaptación no se sobrepasa, difícilmente se mejorará la performance.
¿QUE ES ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA?
En términos simples, fuerza se define como la capacidad para aplicar una carga.
Su desarrollo tendría que ser de un interés primordial de cualquiera que intente mejorar
la performance de los atletas. Aunque en formas primitivas, ya se ha empleado la fuerza
en la preparación de los atletas de los antiguos Juegos Olímpicos, siguen existiendo
entrenadores que todavía no sacan provecho de sus efectos beneficiosos. La utilización
de algunos métodos de desarrollo de la fuerza parecen llevar aun desarrollo más rápido,
superior en 8 a 12 veces, a cuando se los compara con la mejoría de la fuerza que se
espera, por el solo hecho de practicar nada más que los esfuerzos de un deporte. Por
ejemplo, un jugador de voleibol desarrollará más rápido sus capacidades de salto para
bloquear, usando un entrenamiento de fuerza comparado con el solo hecho de saltar para
realizar algunos bloqueos durante una práctica. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza
tiene que ser considerado como el ingrediente más importante en el proceso de
construcción de un atleta.
Hay fuerte evidencia de que el entrenamiento de fuerza mejora la performance,
y de que éste es usado con éxito no sólo en la rehabilitación, si no también en la
prevención de lesiones. El entrenamiento de fuerza también se ha convertido en una
parte importante para el nivel de aptitud física, tanto en hombres cómo en mujeres.
10
El Entrenamiento y el Entrenamiento de la Fuerza
¿PORQUE HABLAR DE «PERIODIZACION DE LA FUERZA:

LA NUEVA ONDA EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA»?
El mercado está prácticamente saturado, con libros sobre fuerza o entrenamiento

con pesos. De todos modos, a casi todos se los puede clasificar como muy «tradiciona-
les», sin diferencias visibles entre ellos. Casi todos tratan algo de fisiología básica,
mostrando varios ejercicios, y haciendo referencias a algunos métodos de entrenamiento.
La planificación es raramente discutida. Y no se hace referencia a la periodización,
simplemente porque su comprensión es muy limitada. Por lo tanto, es muy raro de ver
una novedad con respecto al entrenamiento de fuerza.
En función de sobrellevar el hecho de que hay muy pocas ideas nuevas acerca
del entrenamiento de fuerza, muchos autores introducen métodos «mágicos» con
«resultados increíbles», especialmente en las revistas de fisicoculturismo !. De todas
formas, desde que este autor ha creado la sección «Periodización del Fisicoculturismo»
(e introdujo la misma para los lectores de la revista «Ironman», como el «Ironman
Training System»), los fisicoculturistas comenzaron a realizar mejores performances
sin el estado exhaustivo típico (ver referencia de la serie de artículos escritos en
«Ironman», 1991-1993).
El propósito de cualquier método o técnica de entrenamiento debería ser el de
preparar un atleta para la competición, el test ideal de las capacidades y habilidades
atléticas, y de la predisposición psicológica. Haciendo esto, el atleta es expuesto a fases
específicas de variaciones de entrenamiento. Estas fases son planeadas de acuerdo al
programa de competición, y cada una de ellas tiene un objetivo específico. Finalmente,
el total del programa de entrenamiento apunta a «picos» de calidad para las competicio-
nes más importantes del año.
El entrenamiento de fuerza es de monumental importancia en el desarrollo del
atleta. Se usa para mejorar las capacidades del atleta utilizando métodos específicos para
las diferentes fases del entrenamiento, en función de alcanzar picos de performance para
el momento de las más importantes competiciones del año. Por lo tanto, el empleo del
término «periodización» está exprofeso, seleccionado para enfatizar específicamente
esta novedad en el entrenamiento de la fuerza. El entrenamiento de fuerza no significa
simplemente levantar pesos sin un plan o un propósito específico.
Porqué el uso del término «fuerza», y no entrenamiento con «pesos» o con
«resistencia»? La respuesta es muy simple: el desarrollo de la fuerza se hace posible por
algo más que la aplicación de una fuerza en contra de una resistencia o levantando pesos.
Los aumentos en la fuerza son el resultado del incremento de la tensión en los músculos,
al activar una rápida y potente contracción. (Se usa «activación» para significar un
estímulo dentro de la acción, o para favorecer el crecimiento, en este caso aumentos en
fuerza). Como tal, la tensión muscular, o la activación muscular, también puede ser
inducida por la utilización de estimulación eléctrica o ejercicios pliométricos. Por lo
tanto, el entrenamiento de fuerza parece ser el término más abarcativo, el cuál incorpora
todos los elementos posibles de desarrollo, métodos y técnicas disponibles.
Uno de los principales objetivos de este libro es el de demostrar que el
entrenamiento de fuerza no es solamente un método standard de «levantar cada día lo
más posible», al margen de la visión de una fase de entrenamiento dada, o descartando
la intrincada metodología de los «picos» para las competiciones.
El Entrenamiento y el Entrenamiento de la Fuerza
Además, el objetivo primordial del entrenamiento de fuerza es el de desarrollar

potencia, o resistencia muscular, o ambas combinaciones, dependiendo de la especificidad
de un deporte dado. El producir tal combinación justo antes de que comience la
competición, es una obligación, porque esto representa la base fisiológica fundamental
en la que el atleta se apoya para la performance. Pero el camino hacia cualquiera de estas
dos combinaciones de fuerza es el resultado de planes específicos, y también de métodos
especializados específicos, en cada fase del entrenamiento.
Lograr tal objetivo significa utilizar el concepto de la periodización (referirse al
capítulo 10). Esto significa sacudir en su totalidad el concepto tradicional del entrena-
miento de fuerza, el cual sigue aún vigente, y reemplazarlo con «esta nueva onda en el
entrenamiento de fuerza'. Esta es una idea revolucionaria testeada por este autor, la cual
ha demostrado los mejores resultados en aumento de fuerza en atletas de fútbol
americano, atletismo, fisicoculturismo, remo, natación, etc. La tasa de mejoramiento es
incomparable con cualquier método utilizado en deportes, hoy por hoy.
Aunque algunos de los términos utilizados tal vez no sean muy familiares para
ciertos lectores, la periodización de la fuerza no es tan complicada. Cualquier persona
la entenderá y será capaz de aplicarla exitosamente. Ejemplos y planes específicos
asistirán al lector para su comprensión y aplicación. La performance mejorará más que
nunca, y los picos de performance serán superiores a aquellos logrados en el pasado.
Esta «nueva onda en el entrenamiento de fuerza» será examinada, y esperamos sea
adoptada por la mayoría de los entrenadores, instructores, y fanáticos del nivel físico o
«fitness». Simplemente, lo harán porque es más científico, metódico y lógico. Para que
no quepan dudas: es superior a todo lo usado hoy en día en entrenamiento de la fuerza.
E igualmente importante: es menos extenuante!
Para el entusiasta lector, el diseño de este libro se dirige igualmente a: entrenadores,
especialistas en entrenamiento, e intructores de «fitness». Puede ser usado por entrena-
dores que trabajan con deportistas, desde debutantes hasta atletas de nivel de performance
internacional. Los atletas cuyo objetivo sea la alta performance, nacional o internacio-
nal, experimentarán mejorías, no sólo en aumentos de fuerza, sino que en la performance
en general.
El tópico de la fuerza se discute desde varios ángulos, intentando simplificar la
complejidad del entrenamiento de fuerza. Examinando varios elementos científicos,
aquellos que son cruciales para alcanzar un nivel más alto de conocimiento, forman la
base de los fundamentos. El estar involucrado en un entrenamiento de fuerza sin el
entendimiento de la estructura muscular, el proceso de la contracción muscular, la
adaptación al entrenamiento, la fatiga, la metodología del entrenamiento, el
desentrenamiento, etc., es como ser un marinero sin entender como trabaja el compás.
Este libro está mas comprometido en suscribir y respaldar a la teoría detrás del
entrenamiento, más que a discutir e ilustrar ejercicios o técnicas específicas. Se ha
asumido que la mayoría de los ejercicios son ya conocidos, o son muy fáciles de
encontrar en otra literatura. Los buenos entrenadores o instructores del entrenamiento
de fuerza siempre estarán dispuestos en asistir a cualquiera en la selección de los
ejercicios apropiados.
12
2. LA FUERZA Y SUS RELACIONES CON LAS OTRAS
CAPACIDADES BIOMOTORAS
Casi todas las actividades físicas incorporan uno o más de los elementos de
fuerza, rapidez, duración, y el rango de movimiento. Cuando se requiere que un ejercicio
dado sobrelleve una resistencia se lo llama ejercicio de fuerza. Cuando se maximiza la
rapidez y la alta frecuencia nos referimos a un ejercicio de velocidad. Si la distancia, la
duración o el número de repeticiones son elevadas, se está realizando un ejercicio de
resistencia. Por el otro lado, si se maximiza el rango del movimiento se está realizando
un movimiento de flexibilidad.
Finalmente, cuando para realizar un ejercicio dado se requiere un alto grado de
complejidad, lo llamamos ejercicio de coordinación. Algunos deportistas son más
capaces que otros para realizar tales ejercicios. De ellos se dice que tienen «talento» para
tal tipo de actividad. La fuerza, la velocidad y laresistencia son capacidades hereditarias,
las cuales juegan el rol más importante en las chances que uno tiene para alcanzar altos
niveles de performance. Por lo tanto, a ellas se las llama «capacidades motrices o
biomotoras dominantes». El término «motriz» se refiere al movimiento, mientras que
el prefijo «bio» se agrega para ilustrar laimportancia biológica de estas tres capacidades.
Cuando una prueba o un deporte requiere una más alta contribución de una de estas tres
capacidades biomotoras para poder realizarla, se dice que esa capacidad es la dominan-
te. Por ejemplo, en las carreras de larga distancia la capacidad dominante es la
resistencia. De todos modos, la mayoría de los deportes son raramente dominados por
una sola capacidad. Por el contrario, la performance de la vasta mayoría de los deportes
son, en general, producto de al menos dos capacidades. Por ejemplo, en deportes tales
como el fútbol, el béisbol, la carrera en velocidad, los lanzamientos y los eventos de
salto, en pista y en campo, la capacidad dominante es la potencia. La Figura 1 ilustra la
inter-dependencia entre las principales capacidades biomotoras, y las posibles combi-
naciones entre ellas.
La Figura 1 ejemplifica claramente que cuando la fuerza y la resistencia están
combinadas, el resultado es resistencia muscular, o sea la capacidad de realizar muchas
repeticiones en contra de una resistencia dada por un período de tiempo prolongado,
como en el caso del remo, natación de media y larga distancia, y el canotaje. Cuando
están integradas la fuerza máxima y la velocidad, el resultado es la potencia, o sea
aquella capacidad de realizar un movimiento explosivo en el más corto período de
tiempo como ocurre en el bateo, el bloqueo, el lanzamiento de béisbol, el «tackle» en
el rugby, los gestos de lanzamiento, y el comienzo de las carreras de máxima y corta
velocidad.
La combinación entre resistencia y velocidad, (eventos entre 20 segundos y un
minuto) se llama velocidad resistente. La largamente aclamada y elogiada «agilidad»
es el producto de una compleja combinación entre velocidad, coordinación, flexibilidad
y potencia (gimnasia, lucha, y muchos esfuerzos realizados en el fútbol americano, el
fútbol, el voleibol, el béisbol, el boxeo, el salto de trampolín, y el patinaje artístico). Y
finalmente, cuando la agilidad y la flexibilidad se combinan, el resultado es llamado
«movilidad», o sea la calidad de cubrir rápidamente un área de juego, tanto como estar
en el momento adecuado, y bien coordinado, tal como ocurre en los deportes que se
realizan en equipos, los saltos de trampolín, algunos ejercicios gimnásticos en el piso,
el karate, y la lucha.
13
La Fuerza y sus Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras
Entre fuerza, velocidad y resistencia hay una relación metodológica de alta

importancia. Durante los años iniciales de compromiso con el entrenamiento, todas las
capacidades tienen que ser desarrolladas, en función de construir un sólido fundamento
para el entrenamiento especializado. Esta última fase es específica para los atletas de
nivel nacional o de élite, cuyos programas apuntan a un efecto preciso y especializado
de entrenamiento. Por lo tanto, como resultado del empleo de ejercicios específicos, el
proceso de adaptación ocurre de acuerdo con la especialización de cada uno. Para los
atletas de clase o élite, la relación entre la magnitud de la fuerza, la velocidad y la
resistencia, mencioinadas como las tres capacidades biomotoras más determinantes,
son dependientes de las particularidades del deporte y de las necesidades del atleta.
FIGURA 2
F F F
V R V R V R
FIGURA 2: Ilustración gráfica de las relaciones entre las principales capacidades biomotoras,
cuando la fuerza (F), la velocidad (V) o la resistencia (R), son dominantes.
La Figura 2 ilustra la relación donde, en cada ejemplo, la fuerza (F), o la

velocidad (V), o lá resistencia (R) es dominante. En cada caso, cuando una capacidad
biomotora es fuertemente dominante, las otras dos no comparten o no participan en el
mismo grado. De todos modos, el ejemplo de arriba es sólo teoría pura, la cual puede
ser directamente aplicada en muy pocos deportes. En la vasta mayoría de los deportes,
la amalgama entre las tres capacidades biomotoras lleva a diferentes resultados en los
cuales cada capacidad tiene una contribución dada. La Figura 3 ejemplifica a pocos
deportes donde el círculo representa la composición dominante entre fuerza, velocidad
y resistencia.
15
FIGURA 3
V R V R V R V R V F
Béisbol Fútbol Fútbol Fútbol Basquetbol
Americano Americano, medio-
laterales receptor campista
ofensivos y
defensivos
Lucha
F F F F F
V R V R V R V R V F
Hockey Disco Canoa Gimnasia Patín carrera
sobre hielo 10.000 m varones 1.000 m
FIGURA 3: La composición dominante entre capacidades biomotoras para varios deportes.
Considerando la Figura 3 como modelo, tratemos ahora los siguientes ejercicios:

1. Usando las figuras 2 y 3 como modelos y la pertinente discusión,
intentemos definir la combinación entre las capacidades dominantes para su deporte
(si no se encuentra mencionado arriba). Ubique un círculo donde Ud. lo crea apropiado,
o el lugar más ideal (Usar Figura 4);
2. para la mejor de sus habilidades, intente evaluar sus capacidades atléticas
dominantes, y ubique un círculo donde lo crea conveniente (Figura 4), y;
3. si el último círculo que Ud. ha ubicado está en otra área que 1 a combinación
ideal para su propio deporte, eso le está diciendo a Ud. que tiene que entrenar en función
de desplazar el círculo para equiparar la combinación dominante de las capacidades
biomotoras de su deporte.
16
FIGURA 4
F
FIGURA 4. Use este triángulo para el ejercicio sugerido.
EL E F E C T O D E L ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LAS OTRAS

CAPACIDADES BIOMOTORAS
El desarrollo de una capacidad biomotora tiene que ser específico y muy

metódico. Cuando se desarrolla una capacidad biomotora (por ej., fuerza), ello tiene un
efecto directo o indirecto sobre las otras capacidades (velocidad y resistencia). Tal
efecto depende estrictamente del grado de similitud entre los métodos empleados y la
especificidad del deporte. Por eso, el desarrollo de una capacidad biomotora dominante
puede tener una positiva, o en raras ocasiones, una transferencia negativa. Cuando un
atleta intenta desarrollar fuerza puede haber una transferencia positiva hacia la veloci-
dad, y aún en un cierto grado, hacia la resistencia. Por el otro lado, un programa de
entrenamiento de fuerza diseñado para desarrollar solamente la fuerza máxima, puede
tener una transferencia negativa hacia el desarrollo de la resistencia aeróbica, tal como
la requerida para las carreras de maratón (por ej., al agregar masa extra en el atleta).
Similarmente, un programa de entrenamiento cuy a meta sea exclusivamente el desarro-
llo de la resistencia aeróbica, bajo ciertas circunstancias, (por ej., el entrenarse para
maratón), puede tener una transferencia negativa hacia la fuerza y la velocidad. Desde
que la fuerza es una de las capacidades cruciales en el deporte, siempre tiene que ser
entrenada junto con las otras capacidades, para que la mejoría global lleve a una mejor
performance. Por demasiado tiempo algunas teorías equívocas, con bases dudosas, han
sugerido que el entrenamiento de fuerza, especialmente el de cargas máximas, retrasa
a los deportistas, y que afecta tanto al desarrollo de la resistencia como de la flexibilidad.
Tanto la información empírica como la de investigación, no coinciden con tales
teorías, que aún no han sido probadas. Más aún, el resultado de recientes estudios de
17
investigación desacredita, definitivamente, cualquiera de tales teorías (Atha, 1981;

MacDougallycols., 1987;Hicksony cois., 1988;Dudley yFleck, 1988;Micheli, 1988;
Sale y cois., 1990; Nelson y cois., 1990). Estos estudios concluyeron que los entrena-
mientos combinados de fuerza y resistencia no afectan la mejoría (por ej., no hay una
transferencia negativa) de la potencia aeróbica, o de la fuerza muscular. Similarmente,
los programas de fuerza no tienen ningún riesgo de pérdida de flexibilidad corporal. Por
lo tanto, los deportes relacionados con la resistencia, tales como el remo, el ski cross-
country, el canotaje y la natación, pueden realizar con toda seguridad trabajos concu-
rrentes sobre la fuerza y la resistencia. Lo mismo es valedero para los deportes que
requieren fuerza y flexibilidad. Nadie puede presentar mayores pruebas de veracidad
que los atletas gimnastas, los luchadores, los levantadores de pesas, quienes son, a la vez,
muy fuertes y flexibles. Más aún, los luchadores que son tanto fuertes como flexibles,
también son veloces y tienen una gran capacidad aeróbica.
Para los deportes donde la velocidad es la capacidad dominante, la potencia
representa una gran fuente de mejoría de la velocidad. Uno jamás verá a un rápido
velocista sin que este sea una persona fuerte. La elevada aceleración, un rápido
movimiento de los miembros, y la alta frecuencia, no podrían desarrollarse sin el
fortalecimiento de los músculos para una rápida y potente contracción. De todos modos,
en situaciones extremas, las cargas máximas pueden afectar momentáneamente la
velocidad. Si el entrenamiento para velocidad se realiza después de un extenuante
entrenamiento con cargas máximas, obviamente la alta velocidad se verá afectada. Pero
semejante propuesta sería equívoca de todas maneras, desde que el entrenamiento de
velocidad se debería realizar siempre antes del entrenamiento de fuerza (para más datos,
referirse a la Sección de Planificación de corta duración).
COMBINACIONES ESPECIFICAS DE UN DEPORTE ENTRE FUERZA,

VELOCIDAD Y RESISTENCIA
Se puede seguir la discusión iniciada previamente, con un análisis más específico

del deporte, considerando la combinación éntrelas capacidades biomotoras dominantes.
La mayoría de las acciones y movimientos en los deportes son levemente más complejas
que el análisis anterior, y como tal, el rol de la fuerza en los deportes debería considerarse
como el mecanismo requerido para realizar los gestos y las acciones deportivas.
El desarrollo de la fuerza no se hace solamente para ayudar a ser fuerte. Por el
contrario, el alcance del desarrollo de la fuerza es para servir a las necesidades
específicas de un deporte dado, para desarrollar una fuerza específica (o alguna de sus
combinaciones), en función de incrementar la performance del deportista al nivel más
alto posible. La Figura 5 ilustra la complejidad y los tipos posibles de combinaciones
entre las capacidades biomotoras necesarias de ser desarrolladas, en función de ejecutar
exitosamente una acción deportiva.
18
FIGURA 5
í
V-R Velocidad
M Velocidad
de umbral de umbral
anaeróbico aeróbico
FIGURA 5. Una ilustración de las combinaciones especificas de un deporte, entre las capacidades
biomotoras dominantes.
Como ya fuera definido, la combinación entre fuerza (F) y resistencia (R) da

como resultado resistencia muscular (R-M). Pero hay muy pocos deportes que requieren
R - M , siendo algunos de larga y otros de corta duración. Desde que el tipo de
requerimientos de R - M entre ellos, es tan drásticamente diferente, es necesario hacer
una clara distinción entre los deportes y la clase de R - M requerida. Conociendo esta
distinción, el entrenador será capaz de determinar el tipo de fuerza para entrenar, para
cada categoría de deporte. Las combinaciones de fuerza en un deporte específico serán
ejemplificadas en los capítulos de los métodos de planificación y entrenamiento.
Antes de referirnos realmente a una discusión específica sobre el tópico, es
necesaria una breve aclaración sobre los términos «cíclico» y «acíclico». Para el
propósito de esta discusión, los gestos deportivos se pueden clasificar dentro de dos
categorías principales: cíclicos y acíclicos. Un gesto cíclico está compuesto por
movimientos cíclicos, los cuales se repiten constantemente; tal es el caso de la carrera,
el caminar, la natación, el remo, el patinaje, el ski cross-country, el ciclismo, y el
canotaje. Tan pronto como un ciclo del acto motor es aprendido, los otros se pueden
19
repetir con la misma sucesión.

Por el otro lado, un gesto acíclico está compuesto de acciones, las cuales cambian
constantemente sin ser similares a la mayoría de las otras, como ocurre en los eventos
de lanzamientos, gimnásticos, en la lucha, en la esgrima, y en la mayoría de los
elementos técnicos en los deportes de equipo.
Con la excepción de los eventos de velocidad, los deportes cíclicos están
relacionados a la resistencia. Eso significa que la resistencia es dominante o tiene una
contribución muy importante para realizar en el deporte. Por el otro lado, los deportes
acíclicos, a menudo están relacionados a la potencia y a la velocidad. De todos modos,
muchos otros deportes son más complejos, requiriendo velocidad, potencia y un
importante componente de resistencia, como el basquetbol, el voleibol, el fútbol, el
hockey sobre hielo, la lucha, el boxeo, etc. Por lo tanto, el siguiente análisis se puede
referir a menudo a algunas pruebas de un deporte dado, y no solamente al deporte en su
totalidad.
La Figura 5 se usa como una referencia para el análisis de varias combinaciones
de fuerza. La discusión será hecha en el sentido de las agujas del reloj, comen-
zando con el eje F-R, o sea el eje de fuerza-resistencia. El lector observará que cada
combinación de fuerza tiene una flecha apuntando a una cierta parte del eje entre dos
capacidades biomotoras. Una flecha ubicada cerca de F indica que la fuerza juega un rol
dominante en la performance de un deporte, o de una prueba compuesta. Al estar la
flecha ubicada cerca de la mitad del eje, indica una igual o casi igual contribución de
ambas capacidades biomotoras. Cuanto más lejana esté de F, menor será su importancia
sugiriendo obviamente, que la otra capacidad se hace más dominante. De todos modos,
aún en tales situaciones, la fuerza sigue teniendo un rol en ese deporte.
El eje F-R hace referencia a deportes donde R - M (resistencia muscular) es la
combinación de fuerza dominante (flecha interna). Pero no todos los deportes requieren
una contribución igual de fuerza y resistencia. Si se hace referencia a eventos de
natación, el rango es de 50 a 1500 metros. Mientras que en el evento de los 50 m, la
potencia-velocidad es dominante, desde los 100 m en adelante, R - M es cada vez más
importante, a medida que se incrementa la distancia.
POTENCIA-RESISTENCIA está ubicada en lo alto del eje F-R por lo
importante de la fuerza en actividades tales como un salto con rebote en el basquetbol,
un bloqueo en el voleibol, un salto para agarrar la pelota en el fútbol australiano, en el
rugby, o un salto para pegarle a la pelota en el fútbol. Todas estas acciones son típicas
de movimientos donde la potencia es dominante. Lo mismo es verdad para algunos
gestos propios del tenis, el boxeo, la lucha, y en todas las artes marciales. Pero para
concluir, y en función de tener éxito en tales acciones a lo largo de un juego o partido,
si uno va a entrenar la potencia solamente, sería un error de entrenamiento desde que los
gestos se realizan entre 100 a 200, o más veces durante un juego o partido (la cantidad
media de saltos y bloqueos en voleibol es de alrededor de 200 para jugadores de clase
nacional). Mientras que es definitivamente importante saltar alto para rematar una
pelota, digamos 60 cm (o 24 pulgadas), es igualmente importante duplicar tal salto unas
200 veces por juego. Consecuentemente, para los deportes arriba mencionados, tanto
la potencia como la potencia-resistencia deben ser entrenadas.
20
R - M DE CORTA DURACION, hace referencia al tipo de R-M necesaria para

eventos de corta duración (40 segundos a 2 min.). Si uno intenta analizar el evento de
los 100 m de natación, la salida por si sola es una acción de tipo de potencia (referirse
mas adelante a «la potencia de despegue»), siendo por igual válido para las primeras 20
brazadas. A partir de la segunda parte de la carrera en adelante, R-M se vuelve al menos
igualmente importante para la potencia. En los últimos 30-40 m, el elemento crucial es
la capacidad de duplicar la fuerza de la tracción de la brazada como para que la velocidad
no disminuya, se mantenga igual, y hasta se incremente en el final. Para eventos tales
como los 100 m natación, la carrera de los 400 m, los 500-1000 m en patín carrera, y los
500 m en canotaje, R-M tiene una fuerte contribución para el resultado final.
R-M DE MEDIA DURACION es típica en deportes cíclicos realizados pormás
de 2-5 min., tales como los 200 y 400 m en natación, 3000 m en patín carrera, carrera de
media distancia en pista o en campo, los 1000 m. en canotaje, en la lucha, en las artes
marciales, en patinaje artístico, la natación sincronizada, y en el ciclismo de persecución.
R - M DE L A R G A DURACION, representa la capacidad de aplicar la
fuerza en contra de una resistencia standard relativa, por un período más largo de tiempo,
como es el caso del remo, el ski cross-country, carrera de ciclismo en la ruta, y carreras
de larga duración en pista y campo, en natación, patín carrera y canotaje.
VELOCIDAD-RESISTENCIA se refiere a la capacidad de mantener o repetir
una alta velocidad (por ej., en el fútbol americano, béisbol, basquetbol, rugby, fútbol,
o patinaje de potencia como en el hockey sobre hielo). En el último grupo de deportes
es necesario repetir el mismo tipo de velocidad varias veces por juego. En ese caso, los
jugadores que participan en deportes como los recién mencionados, necesitan entrenar
y desarrollar una capacidad de velocidad-resistencia.
Los dos tipos de velocidad-resistencia alteran sus combinaciones y proporciones
entre velocidad y resistencia, al tiempo que se incrementa la distancia. Por lo tanto, en
el primer caso de deportes, se requiere entrenar a una velocidad cercana al umbral
anaeróbico (4 mmol de lactato, o aproximadamente una frecuencia cardíaca de alrede-
dor de 170 latidos por minuto), mientras que en los otros, entrenar cercano al umbral
aeróbico (2-3 mmol de lactato, o una frecuencia cardíaca de alrededor de 125-140
latidos por minuto). El eje F - V (fuerza-velocidad) concierne mayormente a los depor-
tes de fuerza y velocidad, donde la potencia es la capacidad dominante.
POTENCIA DE CAIDA Y POTENCIA REACTIVA es es de gran interés
para varios deportes, desde el patinaje artístico a la gimnasia, y también para varios
gestos en deportes de equipos. En estos deportes suceden algunas pocas lesiones por
falta de gestos específicos en caída, pero la mayoría de ellas se producen por un
entrenamiento impropio.
La mayoría de los entrenadores están entrenando a sus atletas sólo en la parte del
despegue del salto, y no se preocupan en saber si ellos tienen la potencia para realizar
un aterrizaje o caída controlada y balanceada. Aunque en la caída también hay un
componente técnico, los elementos físicos de la potencia juegan un rol más que
importante, particularmente en los atletas muy avanzados. Un atleta nunca será capaz
de amortiguar una caída, o tener la potencia para absorber el impacto, y mantener un
buen balance en función de ser capaz de continuar la rutina, o realizar inmediatamente
otro movimiento, a menos que el o ella hayan sido entrenados con trabajos excéntricos.
21
La potencia requerida para controlar la caída depende de la altura del salto, el propio
peso del atleta, y si la caída se realiza absorbiendo el impacto o con las articulaciones
flexionadas, pero firmes. Como se ha revelado a través de las pruebas que se realizaron
para proveer información para esta obra, para absorber el impacto de la caída, uno está
usando una fuerza resistiva), equivalente a 3-4 veces el propio peso del atleta. Si la caída
se realiza con las articulaciones firmes, sin flexión, uno requiere una fuerza de 6-8 veces
el propio peso del atleta. Si la masa de una persona es de 60 kg (132 lbs) la potencia
requerida para absorber el impacto de la caída es de 180-240 kg (403-537 lbs). Sin
embargo, si el mismo sujeto está cayendo sobre las articulaciones de las piernas firmes,
la potencia registrada al instante de la caída es de 360-480 kg (806-1072 lbs). La teo-
ría de que a través de un entrenamiento específico de los gestos, uno desarrolla la
potencia requerida para el instante de la caída, está lejos de ser aceptable. Es sabido que
el entrenamiento de fuerza puede hacerlo mejor, más rápido y con una consistencia
mucho mayor. Un entrenamiento de potencia específico para la caída puede generar una
tensión mucho más alta en los músculos de las piernas que el realizar un ejercicio
solamente con el propio peso de su cuerpo. Mayor tensión significa mejoramientos en
la potencia para la caída. Además, a través de un entrenamiento de potencia específico
para la caída, uno puede construir una «reserva de potencia» para la caída, que es una
fuerza más alta que la potencia requerida para tener una caída correcta y controlada.
Cuanto más alta sea la reserva de potencia más segura y mejor controlada será la caída.
Si la caída se realiza con una pierna, como ocurre en el patinaje artístico, la fuerza
desplegada en el instante de la caída es 3-4 veces el propio peso del cuerpo para el
impacto absorbido, y de 5-7 veces si la caída se hace con las articulaciones de las piernas
en posiciones rígidas.
La potencia reactiva se refiere a la capacidad de generar la fuerza de salto
inmediatamente después de la caída (por eso se dice «reactiva»). Esta clase de fuerza
también es necesaria para poder cambiar rápidamente de dirección en la carrera, como
ocurre en el fútbol, basquetbol y tenis. Similarmente, la potencia reactiva es necesaria
en las artes marciales, la lucha, y el boxeo. Uno de los métodos más efectivos para el
entrenamiento de la fuerza reactiva son los ejercicios pliométricos, mencionados
brevemente en este libro, pero explicados extensamente en la obra «El Entrenamiento
de la Potencia: la Pliometría para el máximo desarrollo de la Potencia» (Bompa, 1993).
La fuerza necesaria para realizar un salto reactivo depende de la altura del salto, del peso
corporal del atleta, y de la potencia de las piernas. Por ejemplo, para saltos reactivos se
requiere una fuerza igual a 6-8 veces el propio peso corporal. Saltos reactivos más altos,
hechos desde una plataforma de 1 m (3.3 pies), requiere una fuerza reactiva de 8-10
veces el propio peso corporal.
POTENCIA DE LANZAMIENTO. En los eventos en los cuales los atletas a-
plican una fuerza en contra de un implemento, tal el caso del lanzamiento de la pelota
en el fútbol americano, la velocidad de liberación está determinada por el grado de la
fuerza ejercida en el instante de la liberación. Al principio el atleta tiene que vencer la
inercia del implemento, la cual es proporcional a la masa del implemento (solamente
importante para los eventos de lanzamientos). Luego, el atleta se concentrapara acelerar
constantemente a través del rango de movimiento, logrando la aceleración máxima en
22
el instante del lanzamiento. La fuerza y la aceleración en el momento del lanzamiento,

dependen directamente de la fuerza y la velocidad de contracción aplicada en contra del
implemento. La potencia requerida para maximizar la capacidad del atleta emplea
varios métodos y es desarrollada de acuerdo al proceso de periodización.
POTENCIA DE DESPEGUE es un elemento crucial en todos los eventos en
el cual el atleta intenta proyectar el cuerpo al punto más alto, tanto para saltar sobre una
barra (por ej., salto en alto), o para alcanzar la mejor altura en la búsqueda de una pelota
(por ej., en un rebote), o para golpear la misma. La altura de un salto depende
directamente de la fuerza vertical del atleta que es aplicada contra el piso, en función de
vencer la fuerza de gravedad. En la mayoría de los casos, la fuerza vertical realizada en
el instante del despegue es, al menos, dos veces el peso del atleta. Cuanto más alto sea
el salto más potentes tienen que ser las piernas. La potencia de las piernas se desarrolla
a través del entrenamiento de la fuerza, periodizado de la manera como se desarrolla en
los capítulos 10 y 14.
LA POTENCIA DE ARRANQUE O SALIDA. Muchos deportes, desde la
carrera de velocidad, hasta todos los deportes en equipo, requieren una alta velocidad
para cubrir una distancia dada, en el menor tiempo posible. Es factible lograrlo,
solamente si al comienzo de la contracción muscular, el atleta tiene la capacidad de
generar un máximo de fuerza en función de crear una alta velocidad inicial. Una salida
rápida, tanto a partir de una posición inmóvil en la carrera de velocidad, como desde
diferentes posiciones en los deportes en equipo, incluyendo el «tackle» en el fútbol
americano, dependen del tiempo de reacción y de la potencia que el atleta puede ejercer
en ese instante.
POTENCIA DE DESACELERACION. Desde el fútbol al basquetbol y desde
el fútbol americano al hockey sobre hielo o sobre césped, sólo para mencionar unos
pocos deportes, los deportistas corren rápido, cambiando constantemente la dirección
con rapidez y agilidad. Tales tipos de deportistas son explosivos y también aceleradores,
pero a la vez desaceleradores. Las dinámicas del juego cambian tan abruptamente, que
mientras que el atleta está corriendo muy rápido en una dirección, tal vez, velozmente
tenga que cambiar la dirección con la menor pérdida de velocidad, acelerando en la
dirección opuesta a la que traía.
Si uno acepta que en función de acelerar rápidamente se requiere un gran
esfuerzo de potencia de las piernas y de las hombros, lo mismo es cierto para la
desaceleración. Los mismos músculos usados para la aceleración (por ej., los cuadríceps,
isquiotibiales y gemelos), son usados para la desaceleración; exceptuando que los
mismos se contraen excéntricamente. Por lo tanto, en función de fortalecer la capacidad
de desacelerar rápido, para moverse velozmente en otra dirección, se debe entrenar la
potencia para desacelerar.
POTENCIA DE ACELERACION. Luego de los 2-3 segundos después del
comienzo de la carrera, el atleta trata de alcanzar la más alta aceleración posible. Esta
velocidad de carrera, o aceleración, depende de la potencia y la rapidez de la contracción
muscular para llevar los brazos y las piernas a la más alta frecuencia de pasos o trancos,
la más breve fase de contacto posible cuando los pies tocan el piso, y la más alta
propulsión cuando las piernas empujan en contra del piso, para lograr un potente
impulso hacia adelante. La capacidad del atleta para acelerar depende, bilateralmente,
23
de la fuerza de los brazos y de las piernas. Los entrenamientos específicos de fuerza para
alta aceleración beneficiarán a la mayoría de los atletas en deportes de equipo, desde los
receptores en el fútbol americano hasta un ala en el rugby o un delantero en el fútbol.
Todas las performances deportivas rápidas, desde los eventos de lanzamientos hasta los
de carrera en velocidad, son más difíciles de lograr sin un programa de entrenamiento
de fuerza especializado y periodizado.
TABLA 1. TIPOS DE FUERZA ESPECIFICAS, REQUERIDAS PARA SER DESARROLLADAS
EN DEPORTES O PRUEBAS DEPORTIVAS
Nro. Deporte/Prueba Tipo/s de Fuerza Requerida/s
1 Atletismo:
* Velocidad Potencia reactiva, potencia de

salida, potencia de aceleración,
potencia-resistencia
* Carrera de media
distancia Potencia de aceleración,R-M intermedia
* Carrera de larga
distancia R-M prolongada
* Salto en largo Potencia de aceleración, potencia de

despegue, potencia reactiva
* Salto triple Potencia de aceleración, potencia

reactiva, potencia de despegue
* Salto en alto Potencia de despegue, potencia reactiva
* Lanzamientos Potencia de lanzamiento, potencia reactiva
2 Béisbol Potencia de lanzamiento, potencia de aceleración
3 Basquetbol Potencia de despegue, potencia-resistencia,

potencia de aceleración, potencia de desaceleración
4 Biatlon R-M prolongada
5 Boxeo Potencia-resistencia, potencia reactiva, R-M

media-prolongada
6 Canotaje/ Kayak:
* 500 m R-M corta, potencia de aceleración, potencia de salida
* 1000m R-M media, potencia de aceleración, potencia de salida
* 10.000 m R-M prolongada
24
Cont. Tabla 1
Uto. Deporte/Prueba Tipo/s de Fuerza Requerida/s
7 Cricket Potencia de lanzamiento, potencia de aceleración
8 Ciclismo:
* En pista 200 m Potencia de aceleración, potencia reactiva
* Persecución 4000 m R-M media, potencia de aceleración
* Carrera de ruta R-M prolongada
9 Salto de Trampolín Potencia de despegue, potencia reactiva
10 Trineo en nieve Potencia de arranque, potencia reactiva
11 Equitación R-M media
12 Esgrima Potencia reactiva, potencia-resistencia
13 Patinaje artístico Potencia de despegue, potencia de caída,

14 Hockey sobre césped Potencia de aceleración, potencia de

desaceleración, R-M media
15 Fútbol Americano:
* Linemen Potencia de arranque, potencia reactiva
* Line Backers Potencia de arranque, potencia de aceleración

potencia reactiva
* Quarterbacks;
Running B a c k s ;
Inside receivers; Potencia de aceleración, potencia reactiva
Wide
Receivers;
Defensive
Backers;
Tail B a c k s
(Nota del Editor: se respeta la
nominación de las posiciones de
campo de este deporte, por no tener
una traducción literal de las mismas)
16 Fútbol Australiano Potencia de aceleración, potencia de despegue,

potencia de caida, R-M corta/media
17 Gimnasia Potencia reactiva, potencia de despegue,

potencia de caída
25
Cont. Tabla 1
Nro. Deporte/Prueb"a T¡po/s de Fuerza Requerida/s
18 Handbol Europeo Potencia de lanzamiento, potencia de aceleración
19 Hockey sobre Hielo Potencia de aceleración, potencia de desaceleración,

20 Artes marciales Potencia de arranque, potencia reactiva,

21 Gimnasia rítmica y
deportiva Potencia reactiva, potencia de despegue, R-M corta
22 Remo R-M media y prolongada, potencia de salida
23 Rugby Potencia de aceleración, potencia de arranque, R-M

media
24 Yacht o V e l a R-M prolongada, potencia-resistencia
25 Tiro R-M prolongada, potencia-resistencia
26 Esquí:
* Alpino Potencia reactiva, R-M corta
* Nórdico R-M prolongada, potencia-resistencia
27 Fútbol:
* Defensores
medios y lat. Potencia reactiva, potenciade aceleración/desaceleración
* Mediocampistas Potencia de aceleración/desaceleración,R-M media
* Delanteros Potencia de aceleración/desaceleración,

potencia reactiva
28 Patín Carrera:
Potencia de arranque, potencia de aceleración,

* Velocidad
potencia reactiva
Potencia de aceleración, R-M media,

* Medio fondo
R-M prolongada
* Fondo
29 Squash/Handball Potencia reactiva, potencia-resistencia
26
Cont. Tabla I
Nro. Deporte/Prueba Tipo/s de Fuerza Requerida/s
30 Natación:
* Velocidad(50-100m) Potencia de salida, potencia de aceleración,R-M corta
* Media distancia
(200-400 m) R-M media, potencia-resistencia
* Larga distancia
(800-1500 m) R-M prolongada
31 Nado sincronizado R-M media, potencia-resistencia
32 Tenis Potencia-resistencia, potencia reactiva,

potencia de aceleración/desaceleración
33 Voleibol Potencia reactiva, potencia-resistencia, R-M media
34 Polo Acuático R-M media, potencia de aceleración, potencia

de lanzamiento
35 Lucha Potencia-resistencia, potencia reactiva, R-M media
27
3. MUSCULOS, CONTRACCION Y FUERZA MUSCULAR
¿COMO TRABAJAN LOS MUSCULOS?
La estructura muscúlo-esquelética del cuerpo es una combinación de huesos

unidos los unos a los otros por una serie de ligamentos, en estructuras llamadas
articulaciones (las cuales permiten el movimiento de los huesos que se articulan), y una
cantidad de músculos que cruzan las articulaciones, los cuales proveen la fuerza
necesaria para los movimientos del cuerpo.
La colunma vertebral representa un mecanismo que le da estabilidad al cuerpo,
soporta el peso del cuerpo, y su gran importancia es que actúa como absorbente de
impactos para muchos movimientos deportivos. Este sorprendente mecanismo es el
centro de muchas funciones efectivas, todas producidas por las contracciones muscu-
lares.
Los músculos ubicados a lo largo del armazón esquelético del cuerpo, es decir
los músculos esqueléticos, siempre actúan en grupo más que individualmente.
Concecuentemente, los movimientos realizados en una articulación son producidos por
varios músculos, con roles diferentes, tales como:
* AGONISTAS o SINERGISTAS. Se llama así a los músculos que trabajan
jun-tos, como un equipo, los cuales cooperan colecti vamentepara realizar un movimiento.
* ANTAGONISTAS. Son los músculos que durante un movimiento actúan en
opo-sición a los agonistas, a menudo con una resistencia pasiva. En la mayoría de los
casos, especialmente en atletas especializados, los antagonistas están relajados, y por
eso permiten que el movimiento se realice con facilidad. De esta manera, los movimien-
tos deportivos se ven influenciados directamente por la interacción entre los agonistas
y los antagonistas. Un movimiento que parezca brusco, o que es realizado rígidamente,
posiblemente puede dar como resultado una interacción inapropiada entre los dos
grupos. Sólo concentrándose para que los antagonistas estén relajados, uno puede
mejorar el flujo, la armonía y la elegancia de un movimiento deportivo.
* PRIMERA FUERZA MOTRIZ. Es el término que se refiere a los músculos
que son responsables, primariamente, de producir un movimiento de fuerza o una
prueba técnica. En el caso de la flexión del codo, la primer fuerza motriz es el músculo
bíceps. Los tríceps, como antagonistas, tienen que estar relajados en función de otorgar
la facilidad y armonía coordinativa de la flexión.
* La LINEA DE TRACCION MUSCULAR. En el entrenamiento de fuerza,
representa una línea imaginaria, que recorre longitudinalmente el músculo (por ej., axis
longitudinal), y que conecta los dos extremos de los músculos. La más alta eficiencia
fisiológica y mecánica de una contracción muscular se logra cuando esta se realiza a lo
largo de la línea de tracción. Un ejemplo claro es cuando se usa el músculo bíceps en
la flexión del codo. Esta se puede realizar con la palma mantenida en posiciones
diferentes. Cuando la palma de la mano está dada vuelta hacia arriba, la línea de tracción
es directa, logrando así la más alta eficiencia. Por el otro lado, si la palma está hacia
abajo, no se da el mismo caso, dado que el tendón del músculo bíceps se enrosca o
envuelve al radio. En este caso, la línea de tracción no es directa, por lo que la eficiencia
28
Músculos, Contracción y Fuerza Muscular
mecánica disminuye, perdiéndose como resultado una buena porción de la fuerza de la

contracción.
Ocurre una situación muy similar con las cuclillas. Si los pies están separados,
en proporción al ancho de los hombros y los dedos apuntan hacia adelante, los músculos
cuadríceps tienen una mejor línea de tracción. Ocurre lo opuesto cuando los pies están
muy separados, y cuando los dedos de los pies apuntan en diagonal hacia adelante y
hacia afuera. Por lo tanto, si buscamos los máximos beneficios en fuerza, y especialmen-
te perseguimos una óptima eficiencia muscular, los ejercicios de fuerza tienen que ser
seleccionados y realizados a lo largo de la línea de tracción óptima.
* ESTABILIZADORES O FIJADORES. Generalmente son músculos más
pequeños que se contraen isométricamente para fijar o amarrar un hueso, de tal forma
que los músculos de primera fuerza motriz tengan una base firme sobre la que traccionar.
Aunque este tema será tratado extensamente más adelante, es importante mencionar que
otros músculos de algunos miembros actúan como estabilizadores para que el otro
miembro pueda realizar un movimiento. Tomemos el caso del bateo: los músculos de
las piernas se contraen isométricamente para estabilizar firmemente la parte inferior del
cuerpo, para que los brazos y el tronco puedan realizar la acción fácilmente. Y otro
ejemplo es el de flexiones «en plancha» (flexión del codo, con las palmas de las manos
soportando antebrazos, al estar apoyados en un soporte firme): los hombros, los brazos,
y los músculos abdominales se contraen isométricamente, para estabilizar a los
hombros, haciendo que los bíceps tengan una base estable para poder traccionar.
TIPOS DE CONTRACCION MUSCULAR
Los músculos esqueléticos realizan dos acciones: contracción y relajación. Al

ser estimulado el músculo por un impulso motor este se contrae, cuando el impulso se
discontinúa el músculo se relaja.
Durante la performance deportiva, los músculos realizan tres tipos de contrac-
ciones: isotónicas, isométricas, e isokinéticas. Las contracciones isotónicas se realizan
con tres variaciones: concéntricas, excéntricas, y pliométricas.
* ISOTONICA O DINAMICA, es el tipo de contracción muscularmás familiar,
y el término significa la misma tensión (del Griego «isos» = igual; y «tonikos» = tensión
o tono). Como el término lo expresa, significa que durante una contracción isotónica la
tensión debería ser la misma a los largo del total de la extensión del movimiento. Sin
embargo, de acuerdo a ilustrado en la Fig. 6, la tensión de la contracción muscular está
relacionada al ángulo, siendo la máxima contracción alrededor de los 120°, y la menor,
alrededor de los 30°.
* CONCENTRICA, (del Latín «comcentrum», que tiene un centro común) se
refiere a las contracciones en las cuales la longitud de los músculos se acortan. Las
contracciones concéntricas son posibles sólo cuando la resistencia, sea ésta la fuerza de
gravedad, con pesas libres o en una máquina, está por debajo de la fuerza potencial del
atleta. A la contracción concéntrica también se la conoce como contracción «positiva».
La fuerza pico para la contracción concéntrica se alcanza alrededor de los 120°,
y lafuerza más baja esta cerca de los 20°, del ángulo de la articulación (Fig. 6). La tensión
más alta se logra a un ángulo más abierto porque esto se corresponde con la parte inicial
29
de la contracción (referirse al capítulo 5), donde se produce el deslizamiento de los

filamentos de actina y miosina. En la parte inicial de la adherencia entre filamentos, los
mismos tienen una fuerza de tracción más alta, creando una tensión más elevada en el
músculo. Cuando el deslizamiento de los filamentos se acerca al límite, la producción
de fuerza disminuye.
* EXCENTRICA, o contracción «negativa», se refiere a lo opuesto al proceso
de la contracción concéntrica, retornando los músculos hacia el punto original de
partida. Durante una contracción excéntrica los músculos ceden, tanto a la fuerza de
gravedad (como ante el uso de pesos libres), o a la fuerza de tracción negativa de una
máquina. Bajo tales condiciones, los filamentos de actina se deslizan hacia afuera
desenganchándose de los filamentos de miosina, las longitudes de los músculos
aumentan ante el incremento del ángulo articular, liberando una tensión controlada.
Tanto en las contracciones concéntricas como en las excéntricas, las mismas son
realizadas por los mismos músculos. La flexión del codo es una contracción concéntrica
típica realizada por el músculos bíceps. Cuando el brazo retorna a su posición original,
la contracción excéntrica es realizada por el mismo músculo biceps.
* ISOMETRICA o «estática» se refiere al tipo de contracción en la cual el

músculo desarrolla una tensión sin cambiar su longitud (iso = igual, y metro = unidad
de medición).
Un músculo puede desarrollar tensión, amenudo más alta que aquelladesarrollada
durante una contracción dinámica, vía una contracción estática o isométrica. La
aplicación de la fuerza de un atleta en contra de una estructura inmóvil especialmente
construido, u objetos que no podrán ceder a la fuerza generada por el deportista, hace
desarrollar al mismo una alta tensión sin alterar su longitud. Dado que no hay un
acortamiento visible del músculo, los filamentos de actina permanecen en la misma
posición.
* ISOKINETICA se define como una contracción con una velocidad constante
durante todo el rango del movimiento (iso = igual, kinetico = movimiento). Los
deportes, tales como el remo, la natación y el canotaje, son buenos ejemplos donde un
impulso (remada o brazada), a través del agua, se realiza a una velocidad casi constante
(a pesar de que se pretenda una aceleración constante).
Hay equipamiento especialmente diseñado para permitir una velocidad constante
de movimiento, al margen de la carga. Durante el movimiento que combina tanto
contracciones concéntricas y excéntricas, la máquina provee una resistencia igual a la
fuerza generada por el deportista. La velocidad de movimiento en la mayoría de los
aparatos isokinéticos puede ser preseleccionada, contando también con tecnología que
pueden informar la lectura de los registros de la tensión muscular. De esta manera, el
atleta puede monitorear el entrenamiento, durante la sesión.
TIPOS DE FUERZAS Y SU SIGNIFICADO EN EL ENTRENAMIENTO
Hay varios tipos de fuerza, de las cuales uno tiene que estar en conocimiento, en
función de conducir un entrenamiento más efectivo. Por ejemplo, la proporción entre
el peso del cuerpo y la fuerza, tiene una consecuencia importante, de tal forma que
permitirá la comparación entre los deportistas individuales, indicando si un atleta tiene
la capacidad o no de realizar ciertos gestos deportivos. Por lo tanto, los siguientes tipos
de fuerzas deben tener un significado trascendente para el entrenador.
* F U E R Z A G E N E R A L se refiere a la fuerza del total del sistema muscular.
Como este aspecto es la base fundamental de todo el programa de fuerza, tiene que ser
ampliamente desarrollado, con un esfuerzo concentrado en la fase preparatoria, o
durante los primeros (y pocos) años del entrenamiento de los deportistas noveles. Un
bajo nivel de fuerza general puede ser un factor que límite el progreso global de un
deportista (por favor, referirse al capítulo 9).
* F U E R Z A ESPECD7ICA está considerada como la fuerza de sólo aquellos
músculos que son particulares para el movimiento del deporte seleccionado (es-
pecialmente, los músculos de la primera fuerza motriz. Como lo sugiere el término, este
tipo de fuerza es característica para cada deporte; por lo tanto, cualquier comparación
entre el nivel de fuerza de los deportistas que están involucrados en deportes diferentes,
no es válida. La fuerza específica, la cual tiene que desarrollarse al máximo nivel
posible, debería incorporarse, progresivamente, hacia el final de la fase preparatoria, en
todos aquellos deportistas de clase avanzada o de élite.
* FUERZA MAXIMA se refiere a la fuerza más elevada que puede realizar el
sistema neuromuscular durante una contracción voluntaria máxima. Esto se demuestra
31
por la carga más alta que un atleta puede levantar en un intento, y la misma está
expresada en porcentaje del máximo, o 100%. A raíz de que la fuerza máxima se refiere
a la carga más alta levantada en una repetición, a menudo, se la llama «1 repetición
máxima» o 1 R M . Como se sugiere en la sección de planificación, en el entrenamiento
es muy importante conocer la fuerza máxima, dado que ésta es la base para calcular la
carga para cualquier tipo de desarrollo de la fuerza.
* RESISTENCIA MUSCULAR se define generalmente como la capacidad
muscular para mantener una tarea por un período de tiempo prolongado. La misma
representa el producto de la estimulación, durante el entrenamiento, tanto de la fuerza
como de la resistencia.
* POTENCIA es el producto de dos capacidades: fuerza y velocidad; se la
considera como a la capacidad para realizar la máxima fuerza en el período de tiempo
más corto.
* FUERZA ABSOLUTA (F.A.) se refiere a la capacidad de un atleta para
ejercer una fuerza, sin considerar su propio peso corporal (P.C.). En orden de tener éxito
en algunos deportes (lanzamiento de la bala, categorías de peso máximas en levanta-
miento de pesas, y en lucha), se requiere de la fuerza absoluta para alcanzar niveles
competitivos altos. Considerando que un atleta sigue un entrenamiento sistemático, la
fuerza absoluta se incrementa en paralelo con el aumento del peso corporal.
* FUERZA RELATIVA (F.R.) representa la proporción entre la fuerza abso-
luta de un atleta y su peso corporal. Por ello:
F.A.
F.R. =
P.C.
La fuerza relativa es muy importante en deportes tales como la gimnasia, o en los
deportes en los cuales los atletas están divididos en categorías de pesos (por ej., lucha,
boxeo). Por ejemplo, un gimnasta tal vez no sea capaz de realizar el «cruce de brazos»
en las anillas, salvo que la fuerza relativa de los músculos involucrados sea, al menos
1.0, lo cual significa que la fuerza absoluta sea suficiente como para compensar el peso
corporal del atleta. Pero el aumento del peso corporal cambia esta proporción: en el
momento en que el peso corporal aumenta, la fuerza relativa disminuye.
* RESERVA DE FUERZA. Aunque hasta este momento, este punto ha sido
inadecuadamente investigado, la reserva de fuerza se refiere a la diferencia entre la
fuerza absoluta de un atleta y la cantidad de fuerza requerida para realizar un gesto, en
condiciones competitivas. Por ejemplo, los dinamómetros de fuerza utilizados para
medir la fuerza máxima de los remeros, por unidad de remada, reveló valores superiores
a los 106 kg, mientras que la media de fuerza durante la carrera fue de 56 kg (Bompa
y cois, 1978). Se encontró que los mismos sujetos tenían una fuerza absoluta en
levantamiento libre en potencia de 90 kg. Substrayendo la fuerza media en carrera (X
= 56 kg) a la fuerza absoluta (90 kg), da como resultado una reserva de fuerza de 34 kg.
La proporción de la media de fuerza, en relación a la fuerza absoluta es de 1/1.6.
Similarmente, se encontró que otros sujetos tenían una más alta reserva de fuerza, con
una proporción de 1:1.85. Obviamente, estos últimos sujetos fueron capaces de lograr
performances más altas en carreras de remo, concluyendo que un atleta con una más alta
reserva de fuerza es capaz de alcanzar una performance más elevada.
Aunque el concepto de reserva de fuerza tal vez no sea muy significativo para
la mayoría de los deportes, se ha hipotetizado que es importante para disciplinas tales
como la natación , el canotaje, el remo, los saltos, y los eventos de lanzamientos, en el
atletismo.
32
4. FUENTES DE ENERGIA PARA LA CONTRACCION MUSCULAR
Y LA RECUPERACION DEL EJERCICIO
La energía debería ser vista como la capacidad de un atleta para realizar trabajos.
El trabajo no es nada más que la aplicación de la fuerza; la contracción de los músculos
para aplicar una fuerza en contra de una resistencia.
La energía es un pre requisito necesario para rendimiento del trabajo físico
durante el entrenamiento y las competiciones. En última instancia, la energía es derivada
de la conversión de los alimentos al nivel de las células musculares, en forma de un alto
compuesto energético conocido como adenosín trifosfato (ATP), el cual se acumula en
las células musculares. El A T P , como lo sugiere su nombre, está compuesto de una
molécula de adenosina y tres moléculas de fosfato.
La energía requerida para una contracción muscular es liberada por la conversión
del A T P de alta energía en A D P + P (adenosín difosfato + fosfato) (Mathews y Fox, 1976).
Cuando un enlace de A T P se rompe, libera A D P + P + energía. Hay una cantidad limitada
de A T P acumulado en las células musculares, por ello las reservas de A T P deben estar
constantemente llenas para facilitar la continuidad de la actividad física. Las reservas de
A T P pueden restaurarse apartir de cualquiera de los tres sistemas energéticos, dependiendo
del tipo de actividad física que se está llevando a cabo. Ellas son las siguientes: 1) el propio
sistema ATP-PC; 2) el sistema anaeróbico o del ácido láctico; y 3) el sistema de oxígeno
(02) o aeróbico. Los primeros dos sistemas restauran las reservas de A T P con ausencia de
02, y por lo tanto se los conoce como sistemas anaeróbicos. El tercero es conocido como
el sistema aeróbico debido a la presencia de 02.
LOS SISTEMAS ANAEROBICOS
EL SISTEMA ATP-PC (ANAEROBICO A L A C T I C O O SISTEMA

FOSFAGENO). Dado que sólo una pequeña cantidad de A T P se encuentra acumulado
en el músculo, la deplección de energía ocurre muy rápidamente cuando comienza la
actividad física extenuante. En respuesta a ello, la fosfocreatina (PC), la cual también
se acumula en las células musculares, se fracciona en Creatina (C) y Fosfato (P). Este
proceso libera energía la cual es usada para la resíntesis el A D P + P en A T P . Por lo tanto,
este se puede transformar una vez más en A D P + P, causando la liberación de la energía
requerida para la contracción muscular. La transformación de PC en C + P no libera
energía que pueda ser usada directamente para la contracción muscular. Más bien, esta
energía es usada para resintetizar el A D P + P en A T P .
Dado que la PC se acumula en cantidades limitadas en las células musculares,
la energía puede ser provista por este sistema, por alrededor de 8-10 segundos. Este
sistema es la fuente principal de energía para actividades extremadamente rápidas y
explosivas, tales como los 100 m llanos, el salto de trampol ín, el levantamiento de pesas,
los saltos y lanzamientos en pista y en campo, salto con garrocha, eventos gimnásticos,
o saltos en esquí. El entrenamiento de fuerza de corta duración, tales como el de potencia
o de fuerza máxima también emplean esta fuente de energía.
RESTITUCION DEL FOSFAGENO. A través de la restitución el organismo
intenta recuperar y repletar las reservas de energía existentes en las condiciones de pre-
ejercicio. El cuerpo, con sus recursos bioquímicos, intenta retornar a un estado de
balance fisiológico (homeostasis), estado en el cual tiene la más alta eficiencia. La
restauración del fosfágeno ocurre muy rápidamente (Fox y cois., 1989):
33
Fuentes de Energía para la Contracción Muscular y la Recuperación del Ejercicio
- en los primeros 30 segundos recupera el 70 %, y

- en 3-5 minutos está totalmente restituido (100 %).
EL SISTEMA DE ACIDO L A C T I C O (ANAEROBICO L A C T A C I D O O

GLUCOLISIS ANAEROBICA). Para los eventos de duración leve a moderada, de
aproximadamente 40", los cuales siguen siendo muy intensos por su naturaleza máxima
(carrera de 200 a 400 m, los 500 m de velocidad en patín, y algunos eventos de la
gimnasia), la energía, primariamente, está provista por el sistema A T P - P C , a quien
continua luego de 10-20", el sistema de ácido láctico. Este último degrada el glucógeno,
el cual se halla como reserva en las células musculares y en el hígado, liberando energía
para la resíntesis de A T P a partir de A D P + P. Debido a la ausencia de 02 durante la
ruptura de glucógeno, se forma un sub-producto llamado ácido láctico (AL). Cuando el
trabajo de alta intensidad se prolonga por un período extenso de tiempo, grandes
cantidades de AL acumulado en los músculos causan fatiga, la cual eventualmente
llevan a una detención de la actividad física.
El sistema AL también se emplea en el entrenamiento de fuerza, mayormente
cuando se entrena para el desarrollo de R - M de corta duración. Como tal, series más
largas (25-30 repeticiones) usan el sistema AL para proveer la energía necesaria.
RESTITUCION DE GLUCOGENO. La completa restitución del glucógeno
re-quiere un tiempo más largo, inclusive días, dependiendo del tipo de entrenamiento
de fuerza y la dieta.
Para una actividad intermitente, típica del entrenamiento de fuerza, (digamos 40
segundos de trabajo, por tres minutos de descanso) la restitución necesita:
- 2 hs para restaurar el 40 %,
- 5 hs para restaurar el 55 %, y
- 24 hs para la restitución completa (100 %)
Si la actividad es continua, típico de actividades relacionadas con la resistencia,
pero de más alta intensidad (R-M de larga duración), la restitución del glucógeno toma
mucho más tiempo:
- 10 hs para reponer el 60 %
- 48 hs para lograr la restitución total (100 %)
De la información anterior (Fox y cois., 1989) se puede observar que la actividad
continua necesita el doble de tiempo para que se produzca la restitución del glucógeno,
comparado con la curva de recuperación post actividad intermitente. La diferencia entre
los dos métodos se puede explicar por el hecho de que el trabajo intermitente consume
menos glucógeno, recupera parte de éste durante los intervalos de descanso, y por lo
tanto, se requiere un tiempo más corto para la resíntesis del glucógeno.
Luego de una exigente sesión de entrenamiento, disminuye el glucógeno del
hígado, considerablemente. Con una dieta normal, o rica en carbohidratos, se necesitan
aproximadamente de 12-24 hs para la total replección de las reservas de glucógeno del
hígado.
Durante el entrenamiento de fuerza puede haber una acumulación de AL en la
sangre, la cual causa un efecto de fatiga sobre el atleta. Antes de retornar a un estado de
reposo estable, el AL tiene que ser removido de los sistemas. Sin embargo, se necesita
34
un cierto tiempo antes de que esto se logre (Fox y cois., 1989):

- 10 min. para remover un 25 %,
- 25 minutos para eliminar un 50 %, y
- 1 hora y 15 min. para remover un 95 %. (Nota del Editor: El autor se refiere a
remoción de AL de sus niveles sanguíneos).
El proceso biológico normal de la eliminación de AL puede ser facilitado por unos 15-
20 min de ejercicio aeróbico leve, tal como trotar suave o usar una máquina de remo.
El beneficio de tal actividad es que la transpiración continúa, y se mantiene la
eliminación de AL y otros residuos metabólicos.
Un nivel elevado de aptitud física también es un elemento que facilita la
recuperación. Cuanto mejor sea el nivel de aptitud física, más rápida será larecuperación.
EL SISTEMA AEROBICO
El sistema aeróbico requiere aproximadamente de 60-80 segundos para comenzar

a producir energía, en forma predominante, para la resíntesis de A T P a partir del A D P
+ P. La frecuencia cardiaca y la frecuencia respiratoria deben ser incrementadas
suficientemente, como para transportar la cantidad de 02 requerida hacia las células
musculares, a fin de que el glucógeno pueda ser degradado ante la presencia de oxígeno.
Aunque el glucógeno es la fuente de energía usada para la resíntesis de A T P , tanto por
los sistemas lactácido y aeróbico, este último metaboliza el glucógeno en presencia de
02, y por lo tanto produce poco o nada de ácido láctico residual, permitiendo que el
deportista continúe con el esfuerzo por un período de tiempo más prolongado.
El sistema aeróbico es la fuente primaria de energía para eventos de duración
entre 2 min y 2-3 hs (todos los eventos de pista, desde los 800 m en adelante, el esquí
cross-country, el patinaje carrera de larga distancia, etc.). Un trabajo que se prolongue
por sobre las 2 a 3 hs, puede resultar en la ruptura y consumo de grasas y proteínas, para
garantizar la replección de las reservas de A T P , simultáneamente, al hecho que las
reservas corporales de glucógeno se encuentran cercanas a la deplección. En cualquiera
de estos casos, la ruptura y metabolización de glucógeno, grasas o proteínas producen
como subproducto al dióxido de carbono (C02) y el agua (H20), los cuales son
eliminados por el organismo a través de la respiración y la perspiración.
La tasa en velocidad a la cual el A T P puede ser repletado por un deportista está
limitada por su capacidad aeróbica, o por la tasa máxima a la cual el sujeto puede
consumir oxígeno.
Este es un elemento esencial tanto para la aptitud física como para los procesos
de entrenamiento. La movilización de ácidos grasos a partir de las reservas de grasa
corporal deberían representar un objetivo trascendental para cualquiera que intente
perder grasa corporal. Apenas una actividad continua de más de 20 min, a mediana
intensidad, mejora la reducción de peso (referirse a la sección de metodología del
desarrollo de la resistencia muscular).
La Figura 7 ilustra una gráfica sintética, en relación a los sistemas de energía.
35
En la parte superior e izquierda de la figura, está ilustrada la via energética, la

fuente de energía, y el combustible usado, en relación con la duración de las actividades
deportivas, desde los 10" hasta las 2-3 hs. Debajo del segmento de duración, hay
columnas para algunos de los deportes más competitivos, mostrando sus duraciones
aproximadas de performance, y el sistema que es usado para la provisión de energía.
En la parte inferior de la figura hay diferentes combinaciones de tipos de fuerza (similar
a la Figura 5), y sus correspondientes sistemas de energía, así como una aproximación
de los deportes que se benefician con sus desarrollos.
37
5. ESTRUCTURA MUSCULAR: LA BASE PARA LA CONTRACCION
Para cualquier estudiante dedicado al entrenamiento de la fuerza, la mejoría del

conocimiento en el área debería comenzar por el entendimiento de la fisiología de los
músculos, en función de comprender la estructura muscular y su función principal: la
contracción muscular.
El cuerpo humano está construido alrededor de una estructura de huesos. Cuando
dos o más huesos se unen, ellos forman una articulación, la cual es mantenida en unión
por fuertes bandas de tejido conectivo llamados ligamentos.
El armazón del esqueleto está cubierto por aproximadamente 600 músculos, los
cuales representan algo así como el 40 % del peso total del cuerpo.
En la parte final de cada músculo, estos son continuados por un denso haz de
tejido conectivo, llamado tendón, los cuales sirven como estructuras adherentes o
enlaces de los músculos con los huesos. Dado que las fibras musculares por sí mismas
no tienen un contacto directo con el hueso, la tensión total desarrollada por los músculos
en dirección al hueso, se produce a través de la ligazón de los tendones. Así, los
miembros realizan movimientos, como producto del resultado de la tracción de un
músculo sobre un hueso. Cuanto más alta es la tensión, más poderosa será la tracción,
resultando el movimiento del miembro más potente o más rápido.
Cada músculo está abastecido por vasos sanguíneos, arterias y venas, los cuales
ingresan en los músculos a lo largo del tejido conectivo. A nivel del tejido del músculo,
los mismos se ramifican en una fina red de pequeños vasos llamados capilares, lugar
donde ocurre el intercambio gaseoso entre sangre y tejido. A través de esta red de
capilares la sangre abastece a los músculos con oxígeno y combustible para la
producción de energía, removiendo, al mismo tiempo, los productos metabólicos de
desecho. La cantidad de sangre requerida por los músculos es proporcional a la
intensidad y duración de la actividad, siendo comúnmente, 100 veces más elevada que
durante el estado de reposo. Además de los vasos sanguíneos, los músculos también
están provistos con dos tipos de nervios: «motor», o eferente, (los cuales transportan los
impulsos motores desde el Sistema Nervioso Central - SNC - hacia el músculo), y los
sensitivos, o aferentes (los cuales envían los impulsos sensitivos desde los músculos al
SNC). Cada nervio motor tiene un punto de terminación en una fibra muscular, llamada
placa motora. Una estimulación a través del nervio motor causa la contracción muscular,
realizándose de esta manera el trabajo.
LA ESTRUCTURA DE LA C E L U L A MUSCULAR. Un músculo está
compuesto de células especializadas llamadas fibras, que tienen un rango desde algunos
pocos cm hasta 1 m, aproximadamente, y así se extienden dentro del total de la longi-
tud de los músculos. Un músculo es una colección de fibras compuestas de células y
agrupadas en haces. Cada haz (fascículo) está envuelto separadamente en una vaina que
los mantiene unidos (perimisio).
Cada fibra muscular contiene muchas estructuras alargadas llamadas miofibrillas
(en realidad son proteínas entrelazadas), la cuales sostienen la unidad contráctil,
llamada «sarcómero». El sarcómero en sí contiene dos clases de filamentos musculares:
filamentos gruesos: miosina; y filamentos delgados: actina. La capacidad de los
músculos para contraerse está determinada por el diseño de los músculos, laestructuración
de los sarcómeros, el corte transversal del músculo, la longitud de la fibra muscular, y
sus cantidades. Esto último está determinado genéticamente, por lo tanto no puede ser
38
Estructura Muscular: La Base para la Contracción
afectado por el entrenamiento. Sin embargo, como resultado del entrenamiento estos
filamentos se incrementan de grosor, por lo que se incrementa la fuerza de la contrac-
ción. Cada filamento de miosina está rodeado por seis o más filamentos de actina. La
miosina tiene muy pequeñas extensiones hacia la actina, llamados puentes cruzados, los
cuales juegan un rol muy importante en las contracciones musculares.
CONTRACCION MUSCULAR. La teoría básica sobre cómo ocurre la con-
tracción se llama «teoría del deslizamiento de los filamentos», dado que algunos
filamentos se deslizan sobre los otros, dando como resultado el acortamiento del
músculo. Durante la contracción los filamentos de actina y miosina no cambian, sino que
más bien se deslizan los unos sobre los otros. Cuando un impulso originado en el nervio
motor alcanza la placa motora terminal, ello estimula la generación de impulsos
(potenciales de acción), los cuales rápidamente cubren la totalidad de la fibra. Mientras
esto ocurre, algunas reacciones químicas crean fuerzas electrostáticas entre actina y
miosina, causando así la atracción entre estas. Esto, a su vez, promueve el proceso del
deslizamiento, causando el acortamiento de los músculos, haciendo que se contraigan
y produzcan fuerza. Cuando se termina el impulso, cesa la contracción muscular, y así
el músculo entra en un estado de relajación.
Un impulso repetido recarga los puentes cruzados de la miosina, generando
como resultado una nueva contracción. El impulso nervioso se desplaza a una velocidad
muy alta, aproximada a 5 m (16 pies) por segundo, alcanzando ambos extremos de un
músculo corto (digamos 10 cm o 4 pulgadas de largo), en un tiempo récord de una
centésima de segundo. Por lo tanto, es demasiado obvio que un impulso nervioso
estimula una fibra muscular en un período de tiempo extremadamente corto, al mismo
tiempo que es capaz de realizar decenas de contracciones por segundo.
Entre otras condiciones, la fuerza de contracción depende del estado de longitud
o estiramiento previo, que tiene el músculo antes de la contracción. La longitud óptima
para la contracción del músculo es su longitud normal (longitud de reposo o longitud
completa), sin sobreestiramiento. La fuerza de un músculo se ve debilitada si este
comienza la contracción a partir de un estado de acortamiento o de sobreestiramiento.
Similarmente, cuanto mas acortado esta el músculo se acorta, su fuerza de contracción
disminuye. Por lo tanto, la fuerza de un músculo está relacionada con el ángulo articular;
la más alta producción de fuerza de un músculo se genera alrededor de un ángulo
articular de 110 a 120 grados.
LA UNIDAD M O T O R A . Los nervios motores que entran en un músculo
pueden inervar, alcanzar y activar, hasta 150 o aún más fibras musculares. Todas las
fibras musculares inervadas por el mismo nervio motor reaccionan juntas a este impulso.
Ello significa que las fibras musculares se contraen y se relajan simultáneamente. Por
lo tanto, un solo nervio motor y las fibras musculares que este inerva, es llamada unidad
motora.
Un músculo se contrae como resultado de una estimulación de un nervio motor.
El impulso enviado al músculo se dispersa, tanto completamente o no del todo. Por lo
tanto un impulso, sea este fuerte o débil, provoca la misma tensión en una unidad motora,
y la misma fuerza de contracción (llamada «ley del todo o nada»).
39
FIGURA 8
FIGURA 8. Fisiología muscular. A) Un músculo está compuesto de fascículos, los cuales pueden
ser vistos a simple vista como estríaciones en el músculo. Los fascículos están compuestos por
haces de fibras musculares individuales (células musculares). B) Cada fibra muscular contiene
miol'¡brillas, en las cuales se ven las estructuras en bandas asociadas con los sarcómeros. C) Las
miot'¡brillas están compuestas por miofilamentos de actina y miofilamentos de miosina, los cuales
están formados por miles de moléculas inndividuales de actina y miosina (de Prentice, W.E.;
Rehabilitation Techniques in Sports Medicine. Time Mirror/Mosby College Publishing, 1990).
40
Dado que un músculo tiene varias unidades motoras, no todas son estimuladas
al mismo tiempo. La cantidad de unidades motoras involucradas en una contracción
depende de la carga. Si la carga es baja, el trabajo es llevado a cabo por un número
determinado de unidades motoras. Si la carga se incrementa, más unidades motoras son
reclutadas para realizar la tarea (McDonagh y Davis, 1984). Habitualmente, las mismas
unidades motoras son reclutadas para ejecutar una carga moderada, y siempre las
mismas unidades se ven comprometidas en el levantamiento de una carga más pesada.
Ocurrirá lo mismo para una carga máxima. Por lo tanto, un músculo ejerce «fuerzas
graduales» (Fox y cois., 1989). Si uno trata de entrenar la totalidad del músculo, debe
exponer el sujeto a cargas máximas.
La fuerza realizada por un músculo no depende solamente de la cantidad de
unidades motoras involucradas en la contracción, sino que también depende de la
cantidad de fibras musculares dentro de una unidad motora. Esta cantidad puede variar
entre 20 a 500, siendo la cantidad promedio de las fibras, alrededor de 200. Cuanto
mayor es la cantidad de fibras por unidad motora, mayor será la producción de fuerza.
Pero, dado que la cantidad de fibras está genéticamente determinada, esto explica
porqué algunas personas tienen más talento, o tienen una" inclinación genética más
favorable para los eventos relacionados con la fuerza, comparados con otras personas.
Cuando una unidad motora está estimulada por un impulso nervioso, ésta
responde haciendo un crispamiento, o una contracción muy rápida, seguida de la
relajación. Si otro impulso alcanza a la unidad motora antes de que ésta tenga el tiempo
para relajarse, las dos contracciones se suman (se fusionan), lo que da como resultado
que la tensión producida es mayor que la generada por una sola contracción. Una alta
frecuencia de impulsos da como resultado una sumatoria continua, o fusión, (llamada
«tetanización»), la cual puede resultar en una tensión 3 a 4 veces más alta que la
producida por un sólo crispamiento.
La sumatoria de las unidades motoras depende de la carga empleada. Durante
cargas máximas, todas las fibras musculares involucradas en una contracción se suman
en una acción de sincronización, considerando que para cargas medias, algunas
unidades motoras se contraen y otras están relajadas (sumatoria sincrónica). Esta es una
de las razones principales por las cuales las cargas elevadas conducen a grandes
aumentos de la fuerza máxima.
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES
Aunque todas las unidades motoras se comportan como se explicó anteriormente,

no todas las fibras musculares tienen las mismas funciones bioquímicas (o metabólicas).
Mientras que todas las fibras musculares pueden funcionar bajo condiciones tanto
anaeróbicas como aeróbicas, algunas son fisiológicamente más efectivas para realizar
trabajos bajo condiciones anaeróbicas, mientras que otras lo son, para ejecutar esfuerzos
bajo condiciones aeróbicas.
A las fibras de tipo aeróbico se las llama «tipo I», rojas, o de «contracción lenta»
(ST), mientras que a las fibras de tipo anaeróbico, las fibras blancas, se las llama «tipo
41
II», o de «contracción rápida» (FT). Estas últimas fibras, ulteriormente, han sido
subdivididas en «FT Ha» (o de oxidación glucolítica rápida), y «FT Ilb» (o glucolíticas
rápidas). Las proporciones de estos tres tipos de fibras son, a «groso modo», de un 50
% de ST, un 25 % de FT l i a , y el restante 25 % de FT Ilb (Wilmore y Costill, 1988; Fox
y cois., 1989). La inervación de las fibras musculares determina si ellas son FT o ST,
dependiendo de cuantas fibras musculares están conectadas a cada nervio motor. Una
unidad motora FT está compuesta de células nerviosas más grandes e inervan entre 300
a más de 500 fibras. Por el otro lado, normalmente, una unidad motora ST tiene células
nerviosas más pequeñas e inervan de 10 a 180 fibras. Por lo tanto, es muy obvio que dado
que las unidades motoras FT conectan semejante cantidad de fibras, sus contracciones
son más rápidas y más poderosas. Los deportistas exitosos en disciplinas dominadas por
la potencia y la velocidad están genéticamente dotados con una proporción más elevada
de fibras FT, pero también se fatigan más rápido. Por el otro lado, los individuos con
altas cantidades de fibras ST son más exitosos en deportes donde predomina la resisten-
FIGURA 9
. -
Tensión
0 50 100
Tiempo (miliseg.)
FIGURA 9. Ilustración de la respuesta de crispamiento o contracción de las fibras FTy ST, ante un
estímulo de igual intensidad. (Basados en datos de Golnick y cois., 1974; Komi y cois., 1979; y
Costill, 1986).
cia, siendo capaces de realizar trabajos a cargas más bajas (en intensidad) por períodos
de tiempo más prolongados.
Aunque las fibras FT son usadas en actividades cortas y rápidas no es la velocidad
de contracción, sino la fuerza del músculo lo que causa que los nervios motores recluten
a las fibras FT (Wilmore y Costill, 1988). En un alto grado, ésto explica porqué los atletas
relacionados con la velocidad (por ej., velocistas, jugadores de fútbol o béisbol) tienen
que incrementar su potencia. Los movimientos a elevada potencia realizados por estos
42
atletas activan las fibras FT, y como resultado uno es capaz de realizar acciones
explosivas y rápidas.
Los reclutamientos de fibras musculares están relacionados con la intensidad.
Durante actividades muy moderadas, o a bajas intensidades, las fibras ST son reclutadas
como caballos de carga. Pero cuando la carga se incrementa, las fibras FT Ha se
involucran para realizar las contracciones musculares. Y si la carga se incrementa al
máximo, las FT Ilb son reclutadas para hacer frente, con éxito, al esfuerzo.
La distribución de los tipos de fibras puede variar dentro del mismo músculo, y
también entre músculos. Hablando en general, los brazos tienden a tener mayores
porcentajes de fibras FT comparados con las piernas: el bíceps, 55 %; el tríceps, 60 %;
mientras que el soleo tiene sólo un 24 % de FT (Fox y cois., 1989).
Al mismo tiempo, son visibles las diferencias en la distribución de los tipos de
fibras musculares entre los atletas involucrados en varios deportes. Las Figuras 10 y 11
ilustran un perfil general de los porcentajes de fibras FT para algunos deportes. Por
favor, tómese nota de las drásticas diferencias entre los velocistas y los corredores de
maratón, lo cual claramente sugieren que el éxito en algunos deportes está, al menos
parcialmente, determinado por la composición muscular fibrilar.
Aunque se espera que los velocistas y los saltadores tengan el porcentaje más alto
de fibras FT (61 %), lo que es sorprendente es que un grupo desentrenado está muy cerca
(56 %). Sin embargo, si se testean los dos grupos en potencia o fuerza máxima, las
diferencias en sus capacidades es muy grande; ello puede llevarnos a la conclusión de
que el entrenamiento puede incrementar significativamente la capacidad para ejercer
potencia y fuerza máxima (Golnick y cois., 1976; Komi y cois, 1977). El pico de po-
tencia generado por un atleta también está relacionada a la distribución de los tipos de
fibras. Cuanto más alta es la distribución de las fibras FT, más grande es la potencia
generada por el atleta. Similarmente, el porcentaje de distribución de las fibras FT
también está relacionado con la velocidad. Cuanto más alta sea la velocidad desarrollada
por un atleta, más alto será el porcentaje de distribución de las fibras FT. Tales
individuos logran hacer grandes «sprints» y saltos, y en la medida de lo posible, estos
deportistas con tal talento natural se los debería orientar hacia deportes dominados por
la potencia y la velocidad. Sería un desperdicio de talento intentar que tales individuos
se dediquen a carreras de distancia. El/la deportista no sería otra cosa que un corredor
mediocre, cuando en realidad podrían ser excelentes velocistas, beisbolistas, o jugado-
res de fútbol, sólo por mencionar algunos deportes relacionados con la potencia y la
velocidad.
No hay claras diferencias en la distribución de las fibras musculares, entre atletas
hombres y mujeres. Por lo tanto, sin tener en cuenta el sexo, el porcentaje del tipo de
fibras está determinado genéticamente. Lo que se hereda, en comparación con otros,
puede representar un buen comienzo en la carrera hacia niveles de alta performance. Sin
embargo, tomando esta cualidad genética por si sola, ello no debería ser la base de una
riesgosa predicción sobre un futuro éxito deportivo. Para apostar a predicciones
genéticas, uno debe observar otras variables más allá del perfil genético.
43
FIGURA 10
Porcentaje de Fibras de Contracción Lenta (ST)
100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0
Maratonistas
Nadadores
Corredores de distancia
Patinadores de velocidad
Guías u orientadores
Esquiadores cross-country
Esquiadores Nórdicos
Esquiadores Alpinos
Hockey sobre hielo
Corredores de marcha
Canoístas
Ciclistas
Lanzadores de Jabalina
Corredores, 800 m
Esquiadores en pendiente descendente
No entrenados
Levantadores de P e s a s
Lanzadores de Bala y de Disco
Velocistas/ Saltadores
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
Porcentaje de Fibras de Contracción Rápida (FT)
FIGURA 10. Distribución de tipo de fibras en deportistas varones. Por favor nótese el predominio
de fibras STen los atletas de deportes aeróbicamente dominantes, y el predominio de fibras FT en
los deportes dominados por la potencia y velocidad. (Basado sobre datos de Golnickycols., 1972;
Costill y cois., 1976; Komi y cois., 1977; Thorstensson y cois., 1977)
44
FIGURA 11
Porcentaje de Fibras de Contracción Lenta (ST)
100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0
Corredoras, 800 m
Esquiadoras cross-country
Ciclistas
-•- , .
Lanzadoras de Bala y de Disco
No entrenadas
Salto en Largo y Salto en Alto
Lanzadoras de Jabalina
| veiocistas j
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
Porcentaje de Fibras de Contracción Rápida (FT)
FIGURA 11. Distribución de tipos de fibras en deportistas mujeres (iguales referencias que ¡a figura 1Q).
45
6. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y LA ADAPTACION
MUSCULAR
La adaptación al entrenamiento es la suma de las modificaciones acontecidas por

la repetición sistemática de ejercicios. Estos cambios estructurales y fisiológicos son el
resultado de una demanda específica ejercida sobre el organismo, por la especificidad
dé la actividad llevada a cabo, y son dependientes del volumen, de la intensidad y de la
frecuencia del entrenamiento. El entrenamiento físico es solamente benéfico si fuerza
ai cuerpo a adaptarse al «stress» del trabajo físico. Si la carga no es suficiente para
desafiar al organismo, entonces no ocurrirá la adaptación.
u n ¿uto nive¡ GC perrormance es ei resuitaGO Ge mucnos anos Ge entrenamiento
muy intenso, bien planeado y metódico. Durante todo este tiempo el/la deportista trata
dé adaptar sus órganos y funciones a los requerimientos específicos del deporte elegido.
El nivel de adaptación está reflejado por las capacidades ante la performance. Cuanto
más grande es el grado de adaptación, mejor será la performance.
La adaptación ocurre sólo cuando un estímulo, una carga de entrenamiento, es
proporcional a la capacidad del individuo. Para deportistas entrenados, cargas bajas por
debajo del 30 %, no desafian el nivel de adaptación del sujeto (umbral de adaptación),
y el efecto de tal entrenamiento es nulo o mínimo. Solamente altas intensidades y cargas
muy elevadas inician tal adaptación.
H I P E R T R O F I A . Uno de los signos más visibles de adaptación a cargas muy
elevadas es el aumento de las dimensiones de los músculos, el incremento de la
superficie de corte transversal de la fibra muscular individual. Este incremento del
diámetro de la fibra muscular se llama hipertrofia. Ante una reducción en el tamaño
muscular, como resultado de una período de inactividad, nos referiremos a una atrofia
muscular.
Habitualmente, los aumentos en el tamaño muscular, a menudo van asociados a
incrementos en la fuerza, con excepción del fisicoculturismo, donde semejante analogía
no es siempre el caso. La razón ha de ser asociada con otros objetivos de entrenamiento,
intensidad, y ios métodos de entrenamiento.
La hipertrofia de las fibras musculares es explicadan por factores fisiológicos
tales como: incremento en el grosor y cantidad de miofibrillas por fibra muscular,
incremento de la cantidad de proteínas en los filamentos de miosina, y un incremento
en la densidad capilar por fibra muscular. Sin embargo, hay otros mecanismos
relacionados a los aumentos de fuerza, ademas de la hipertrofia. Estos mecanismos, muy
complejos y no del todo entendidos, se refieren a la estructura muscular, al sistema
nervioso, y a la coordinación neuromuscular (aprendizaje).
La hipertrofia, como adaptación fisiológica al entrenamiento, es de dos tipo- a)
Hipertrofia «TRANSITORIA», que tal como su nombre lo sugiere, dura sólo pocas
horas y es el resultado del típico efecto de «bombeo o músculo inflado» (pumping-up)
generado por el tipo dt entrenamiento del fisicoculíurista. En gran parte, el resultado de
la acumulación de fluidos (edema) en el músculo genera una hipertrofia transitoria, la
que es provocada por el incremento de agua en los espacios intraceíuiares de las fibras
musculares, fluidos que retornan al compartimento vascular unas pocas horas después
del entrenamiento. Si la hipertrofia no es estimulada por trabajos diarios, no tiene un
46
Entrenamiento de la Fuerza y la Adaptación Muscular
que si ia carga no cambia de vez en cuando, variando de un mínimo al máximo, la

disminución en la fuerza material puede hacer al atleta más propenso a lesiones óseas.
¡ Las propiedades mecánicas de los huesos no dependen estrictamente de la edad
cronológica, como se cree comúnmente; más bien dependen de la demanda mecánica
del entrenamiento. En otras palabras, un atleta propenso a lesiones no es necesariamente
un deportista joven, pero silo es uno que durante el entrenamiento expone sus huesos
aun «stress» mecánico abrupto sin una progresión apropiada, y sin una adaptación larga
y progresiva. El entrenamiento de baja intensidad, a una edad temprana, puede tener un
efecto estimulante positivo sobre los huesos largos, sobre sus longitudes y el incremento
de sus circunferencias. Por el otro lado, las cargas elevadas de alta intensidad, pueden
restringir el crecimiento de los huesos (Matsuda, 1986). Estas realidades deberían hacer
que uno reflexione muy cuidadosamente como trabajar con jóvenes atletas, qué clase de
cargas usar, y también entender que un plan a largo plazo, donde las cargas se
incrementan progresivamente a lo largo de varios años, es lapropuesta de entrenamiento
más apropiada.
Para deportistas maduros, un incremento de carga bien moni toreado tiene un I
efecto positivo, dando como resultado un incremento en la densidad ósea, la cual I
permite que los huesos estén mejor preparados para hacer frente al típico «stress»
''-mecánico de muchas acciones deportivas. '
También se cree que la adaptación de los huesos al ejercicio es una función de
la edad. Los huesos inmaduros son más sensibles a los cambios de cargas elevadas,
comparados con los huesos más maduros.
Por ejemplo, el crecimiento de los huesos largos se suspende después del
entrenamiento. Por el otro lado, el entrenamiento físico acelerad proceso demaduración, '
causando la supresión permanente de! crecimiento óseo (Matsuda, 1986). Por lo tanto,
él propósito del entrenamiento debe ser el de someter al cuerpo a un esfuerzo, de tal j
; manera que éste resulte en una adaptación, y no en un agravamiento.
Los especialistas en entrenamiento tienen que interesarse, al menos, en lo que se
refiere a la adaptación de los músculos en su fijación a ¡os huesos, durante el
entrenamiento de fuerza. Los músculos no se insertan en los huesos directamente, sino
que lo hacen a través de los tendones. La capacidad de un músculo de traccionar !
fuertemente contra un hueso, y como concecuencia generar un movimiento, depende de j
cuan fuertes son los tendones musculares. La adaptación de los tendones es un propósito 1
a largo plazo. Toma más tiempo adaptar un tendón, comparado con entrenar un músculo }
para realizar contracciones poderosas. Por lo tanto, antes de que los músculos sean 1
• fortalecidos, el deportista debe trabajar sobre la adaptación de los tendones (por favor,
referirse al ;. "ico de «Adaptación Anatómica», en la sección de planificación).
A D A P T A C I O N D E L S I S T E M A N E R V I O S O . Los aumentos en fuerza
muscular también s~ pueden explicar por el patrón de reclutamiento de las unidades
motoras, y por la si? cronización de las unidades motoras para actuar al unísono. Las :
unidades motoras están controladas por células nerviosas diferenciadas, llamadas

neuronas, las cuales tienen la capacidad de producir impulsos «excitatorios»
(estimuladores), tanto como estímulos «inhibitorios» (que restringen o disminuyen la
actividad eléctrica). Aunque la excitación es un proceso necesario para estimular la
48
Entrenamiento de la Fuerza y la Adaptación Muscular
contracción de una unidad motora, el mecanismo de inhibición es propuesto como el

mecanismo que previene que los músculos ejerzan más fuerza de la que podrían tolerar
el tejido conectivo (los tendones), e inclusive los huesos. En tal caso, los dos procesos
del sistema nervioso realizan una suerte de rol de balance con respecto a la intensidad,
y al grado de estimulación sobre un músculo. El S N C tiene la capacidad de iniciar y
enviar impulsos inhibitorios a los músculos, para chequear el grado de excitación délos
músculos. Sehateorizadoquecómoresultadodel entrenamiento, los impulsos inhibitorios
pueden ser contrarrestados, permitiéndole al músculo contraerse más poderosamente.
La producción de fuerza del deportista depende de qué cantidad de unidades motoras se
contraerán, o estarán en un estado de relajación. Si los impulsos excitatorios exceden a
los impulsos inhibitorios, una unidad motora dada será estimulada y participará en la
contracción global y en la producción de fuerza. Si se da el caso opuesto, esa unidad
motriz en particular permanecerá relajada. Consecuentemente, es justo decir que en un
alto grado, los aumentos en la fuerza son el resultado del aumento de la capacidad para
reclutar más unidades motoras para que participen en la fuerza global de la contracción.
Semejante respuesta de adaptación se ve facilitada, sólo por una combinación de alta
intensidad (velocidad) de movimiento, asociado a cargas máximas, durante el entrena-
miento de fuerza.
L A A D A P T A C I O N D E L A C O O R D I N A C I O N N E U R O M U S C U L A R re-
sulta de las muchas repeticiones de movimientos que realiza un deportista. La precisión
en los movimientos está relacionada al aprendizaje, a lapropia capacidad para coordinar'
la secuencia de contracciones de los músculos que están involucrados al realizar un
levantamiento. Esta se ve categóricamente mejorada por la capacidad del sujeto para
concentrarse en la relajación de los músculos antagonistas; de esa manera, las contrac-
ciones innecesarias de esos músculos no afectarán la correcta performance de un
esfuerzo. Un grupo de músculos altamente coordinados consumen menos energía. En
consecuencia, una coordinación perfeccionada significa una utilización más económica
de las reservas de energía. Normalmente, esto se traduce en una performance superior.
Los deportistas tienen tamaños, edades y potenciales diferentes. La mayor diferencia en
coordinación muscular se puede encontrar entre los debutantes y los juveniles. Dado que
estos jóvenes nunca se vieron envueltos en un entrenamiento organizado, ellos sufren
de una falta de destreza y coordinación muscular para realizar un movimiento en contra
de una resistencia. No se puede esperar hipertrofia desde el momento en que ellos no
tienen la base en entrenamiento de fuerza. Si a un grupo de jóvenes atletas se los expone
a un entrenamiento de fuerza, en el curso de 4 a 6 semanas se podrán ver notables
incrementos en relación a la fuerza. Los atletas en la pubertad, o prepubertad, pueden
lograr aumentos en fuerza sin incrementar el tamaño de la masa muscular. ¿Cómo es
posible lograr un aumento en fuerza sin hipertrofia muscular?. La respuesta es por la
«adaptación neural», o el incremento en ¡a coordinación nerviosa de los músculos
involucrados. Como resultado del entrenamiento, los jóvenes deportistas han aprendido
a usar sus músculos efectiva y económicamente. Este efecto de aprendizaje motor
parece tener una gran importancia en los primeros períodos del entrenamiento de fuerza.
El aumento de la masa muscular no se puede esperar hasta antes de la pubertad media,
dado que la hipertrofia no es posible sin el incremento de los niveles de la testosterona.
A partir de la pubertad, se desarrollan los órganos sexuales, y como resultado de ello se
produce un incremento de la concentración sanguínea de la testosterona. Por lo tanto,
49
Entrenamiento de la Fuerza y la Adaptación Musculi
el desarrollo de la fuerza durante el período de crecimiento va en paralelo con e

desarrollo sexual.
La adaptación neural al entrenamiento de fuerza se refleja en la capacida
incrementada para activar los músculos de la primera fuerza motriz, la cadena d
músculos involucrada en el levantamiento, y en la mejoría en la coordinación de lo
agonistas y antagonistas. El resultado normal es la fuerza incrementada del movimient
pretendido.
El entrenamiento de potencia, las explosivas acciones de los músculos en u
corto período de tiempo, incrementan la contribución neural del sistema nervioso, 11
sincronización del patrón de descarga de la unidad motora, sin grandes aumentos ej
hipertrofia. . ' ¡
' - La Eigura 12 ilustra la adaptación neural y muscular en el entrenamiento a
fuerza. Mientras que el aumento en la fuerza ocurre constantemente con el pasar da
tiempo, la mejoría precoz de la misma es el resultado de la adaptación neural. Despuej
de variós'meses de entrenamiento, se hacen visibles los beneficios de la hipertrofia. Di
allí en adelante, los aumentos en fuerza se relacionan tanto con la hipertrofia como col
la adaptación neural (dependiendo de la carga y el método de entrenamiento empleado]
FIGURA 12
FIGURA 12. Una ilustración de los aumentos en fuerza como resultado de la adaptación neurai
de la hipertrofia.
50
7. PRINCIPIOS D E L E N T R E N A M I E N T O A P L I C A B L E S AL
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
El proceso del entrenamiento es una actividad compleja, gobernada por varios

principios y conductas metodológicas. Estos principios y conductas asisten al entrena-
dor en la selección de los mejores caminos hacia la alta performance, los métodos a ser
considerados o ten idos en cuenta, y a la mejor progresión de cargas a ser empleadas. Los
principios del entrenamiento son una serie de conductas necesarias que llevan hacia el
objetivo fijado por el entrenamiento. Su entendimiento y aplicación en el entrenamiento
de fuerza asegurarán una organización superior, con la menor cantidad de errores
posibles. La presentación de los principios de entrenamiento será tan condensada como
sea posible, y se hará referencia solamente a aquellos que tengan relevancia sil el
entrenamiento de fuerza. Uno de los principios fundamentales en el entrenamiento de
fuerza - el principio de sobrecarga - está fuertemente desenfatizado e incorrectamente
usado. Por lo tanto, este principio que no significa otra cosa que «el incremento
progresivo de la carga de entrenamiento», será presentado como el método crucial, el
cual llevará al deportista a la mejor adaptación y dará como resultado una mejoría en la
ganancia de fuerza. :
., . :V
PRINCIPIO DE VARIEDAD
El entrenamiento contemporáneo es una actividad muy demandante que requiere

muchas horas de trabajo del atleta. El volumen e intensidad del entrenamiento son
incrementados constantemente y los ejercicios se repiten numerosas veces. En función
de alcanzar la alta performance, el volumen del entrenamiento debe sobrepasar el
umbral de las 1000 horas por año. Un levantador de pesas de clase mundial realiza de
1200 a 1400 hs de trabajo elevado por año. Cualquier atleta que tome seriamente el
entrenamiento, debe dedicar de 6 a 8 hs de entrenamiento de fuerza por semana,
adicionado a aspectos técnicos, tácticos y. otros elementos, - de acondicionamiento
general y específico. Por lo tanto,- bajo estas condiciones es muy obvio que el
aburrimiento y la monotonía se pueden convertir en un obstáculo para la motivación y
la superación. En función de sobrellevar tales posibles sensaciones negativas, la mejor
medicina es la variedad del entrenamiento. Para asegurarse de ésto, el instructor o
entrenador debe ser lo suficientemente versado en el área del entrenamiento de fuerza,
y conocer la mayor cantidad de ejercicios posibles.
La variedad en el entrenamiento es necesaria para la mejoría de la respuesta al
entrenamiento, en función de reflejar positivamente un bienestar psicológico y mental
sobre los atletas. Es de esperar que las sugerencias siguientes asistirán al instructor/
entrenador para enriquecer la variedad en el entrenamiento de fuerza:
- Alternar, tan a menudo como sea necesario, los ejercicios diseñados para desarro-
llar los músculos de la primera fuerza motriz. Esto se debe tener especialmente en
cuenta, antes y durante la fase competitiva, donde los ejercicios, normalmente, deben
reducirse en cantidad, en función de tener la más alta cantidad de series de trabajo que
involucren a los mencionados músculos.
- Variación del sistema de carga, como lo sugerido por el principio de incremento
progresivo de la carga de entrenamiento.
- Variación en el tipo de contracción muscular, especialmente entre las contracciones
de tipo concéntricas y excéntricas. •
51
Principios de Entrenamiento Aplicables al Entrenamiento de la Fuerza
- Variación en la velocidad de contracción (lenta, media y rápida). Sin embargo, ésto

es mayormente válido durante la fase preparatoria. Como la periodización requiere
mayormente, cargas pesadas con alta aplicación de fuerza, las acciones explosivas, las
velocidades de contracción baja y aún mediana, tal vez no sean posibles de llevar a cabo
muy frecuentemente.
- Variación en el equipamiento (si es posible), desde pesos libres a implementos
pesados, dispositivos isokinéticos, etc.
- Variación entre las fases de entrenamiento (favor de referirse a la sección de
planificación).
No se olvide: la falta de variedad puede resultar en un factor limitante ulterior, en el
perfeccionamiento.
PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD
La carga individual en el entrenamiento es uno de los requerimientos principales del

entrenamiento contemporáneo y se refiere al hecho de que cada atleta , sin considerar
el nivel de performance, debe ser tratado individualmente, de acuerdo a sus antecedentes
de capacidad, potencial, y de la base de los entrenamientos de fuerza previos.
La individualización no tiene que ser percibida sólo como un método para la
corrección individual de las deficiencias, o la especialización de un individuo para un
evento o para una posición de juego en un equipo, sino también como un medio por el
cual un deportista puede ser evaluado objetivamente y observado subjetivamente. Así,
el entrenador puede evaluar las necesidades del atleta durante el entrenamiento de
fuerza, en un intento por maximizar sus capacidades.
Sin embargo, demasiado a menudo, en su ambición por progresos fáciles, algunos
entrenadores, abyectamente, siguen programas de atletas exitosos, sin considerar para
nada las necesidades particulares del deportista, su experiencia previa y sus capacida-
des. Lo que es aún peor, semejantes programas se insertan, frecuentemente, en los
esquemas de entrenamiento de deportistas juveniles. Estos jóvenes no están listos, ni
fisiológica ni psicológicamente, para proseguir con tales programas, especialmente los
componentes de alta intensidad.
Antes de diseñar un programa de entrenamiento, el entrenador debe analizar el
desarrollo potencial del entrenamiento del deportista, en función de determinar los
límites de tolerancia al trabajo. La capacidad de trabajo de los sujetos, a menudo,
dependen de los siguientes factores:
1) Antecedentes de entrenamiento, o la edad a la cual el atleta comienza la
participación en los deportes y en el entrenamiento de fuerza.La demanda de trabajo
debe ser proporcional a la experiencia. Aunque la tasa de mejoría de algunos atletas
puede ser diferente, el entrenador tiene que ser cauteloso con respecto a la carga que
puede ser llevada a cabo. Similarmente, cuando los atletas con diferentes antecedentes
y experiencias son asignados para entrenar en el mismo grupo, el entrenador no debe
ignorar sus características y potencialidades individuales.
2) Capacidad individual para eí trabajo y la performance. No todos los atletas
que son capaces de la misma performance tienen la misma capacidad de trabajo. Hay
52
varios factores biológicos y psicológicos que determinan la capacidad individual de

trabajo. Por lo tanto, para la determinación de la cantidad de trabajo, la carga y el tipo
de entrenamiento de fuerza, el entrenador debe considerar la capacidad de trabajo de un
individuo. Las mejorías en laperformance serán un resultado natural del entrenamiento.
3) Carga de entrenamiento y la tasa de recuperación del atleta. Cuando se evalúa
la -^lanificación y la evaluación del trabajo en el entrenamiento, el entrenador debe tomar
en consideración factores externos al entrenamiento, que tal vez podrían significar una
alta demanda sobre el atleta. Un gran apego a la escuela, el trabajo, o la familia, y la
distancia de viaje hasta la escuela o hasta el entrenamiento, pueden afectar la lasa de
recuperación entre las sesiones de entrenamiento. Hablando de lo mismo el estilo de
vida del atleta y su compromiso emocional también tienen que ser conocidos por el
entrenador. Estos factores deben ser apropiadamente evaluados para la planificación del
contenido y el «stress» del entrenamiento.
4) Diferencias anatómicas estructurales y biológicas entre sexos; ello requiere
una consideración específica en el diseño de los programas de entrenamiento de fuerza.
En general, el entrenamiento de fuerza para las mujeres debería ser rigurosamente
continuo, sin interrupciones largas. En el caso dequese involucren ejercicios pliométricos,
se debe observar una progresión cuidadosa, en un período de tiempo más largo. En
comparación con los hombres, la fuerza corporal total de las mujeres es del 63,5 % de
lafuerzadelos hombres, encontrándose lamayordiferenciade fuerza en las extremidades
superiores, promediando un 55.8 % de la fuerza de los hombres. En las extremidades
inferiores la diferencia es mucho menor: sólo un 71.9 % de la fuerza del sexo opuesto
(Laubach, 1976).
Las mujeres tienden a tener niveles más bajos de hipertrofia comparadas con los
hombres. Mayormente, ello se debe a un nivel más bajo de testosterona, la cual es 10
veces más baja que en los hombres (Wright, 1980). Por lo tanto, las deportistas mujeres
no deberían preocuparse demasiado por el peligro de tener músculos excesivamente
voluminosos. Esto debería hacer que las mujeres saquen como conclusión que sus
programas de entrenamiento de fuerza no tienen que ser diferentes que los de sus
contrapartes masculinos. Sin inquietarse, las mujeres pueden aplicar el mismo patrón de
carga (no la misma carga), los mismos métodos de entrenamiento, y seguir una
planificación similar.El entrenamiento de fuerza es tan beneficioso para las mujeres
como para los hombres. Además, los aumentos en fuerza ocurren a la misma tasa, o a
veces a una tasa mayor, que en los hombres (Wilmore y cois., 1978). Y dado que en
general, las mujeres tienden a ser más débiles que los hombres, las visibles ganancias
en lafutura performance serán consecuencia de un entrenamiento de fuerza perfeccionado
e incrementado.
PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD
En función de ser efectivos y de lograr una adaptación más eficiente, el entrenamien-

to tiene que estar dirigido específicamente a desarrollar el tipo de fuerza dominante en
un deporte o evento dado. De importancia similar es que el programa de entrenamiento
de fuerza elegido, debe ser conveniente para las demandas físicas específicas del
deporte. Como tal, un programa de entrenamiento de fuerza y el o los métodos de
í ^ f i i r g n í í i n i p n t o seleccionados deberían considerar:
53
Principios de. Entrenamiento Aplicables al Entrenamiento de la tuerza
1. El sistema dominante de energía en cada deporte. El programa de entrena-

miento seleccionado debe cumplimentar otros elementos de entrenamiento, y así resulta
en una mejoría de la performance. Por ejemplo, el hecho de seleccionar un método de
fisicoculturismo para los deportes dominados por la resistencia, tales como el remo, la
natación de larga distancia, etc, es una falacia. El entrenamiento de resitencia muscular
podría ser el método de entrenamiento más apropiado para los deportes recién men-
cionados (referirse a métodos de entrenamiento y periodización de la fuerza).
2. Los grupos de múscuios específicos involucrados, así como los patrones de
movimiento característicos del deporte seleccionado. Por ello, los ejercicios de fuerza
tíener, que ¡miiar tanto come sea posiDie, ios patrones «nave» de rnovirriieiiiü cíe ía
especialidad. Normalmente, los aumentos en potencia tienen una transferencia positiva
para el perfeccionamiento de! esfuerzo específico.
ESPECIFICIDAD VS. UNA PROPUESTA METODICA
Al intentar desarrollar un programa de entrenamiento de fuerza óptimo, algunos

entrenadores sugieren que el programa tiene que ser especifico. En consecuencia, este
concepto fue desarrollado por algunos fisiólogos (por ej., Matthews y Fox, 1976) dentro
de un principio de entrenamiento. Al seguir estrictamente este principio a lo largo de
toda una carrera atlética, el deportista tiene que simular el patrón de movimiento usado
mientras realiza el esfuerzo deportivo, y desarrollar a la perfección sólo ese tipo de
fuerza, la cual es dominante en el deporte seleccionado. Este concepto es correcto
siempre y cuando se lo aplique a atletas avanzados, y durante la fase competitiva. Si la
misma regla la siguen niños y debutantes, desde el primer día de entrenamiento, y a lo
largo del total de su carrera atlética (durante todas las fases de entrenamiento), se están
malinteipretando y violando los principios del entrenamiento. En este caso, este princi-
pio está errado o equivocadamente aplicado.
Una especificidad exagerada resulta en un desarrollo corporal asimétrico y
distorsionado, donde los músculos antagonistas y los estabilizadores están completa-
mente abandonados. No se trata solamente de un propósito incorrecto; se puede dañar
el desarrollo de los músculos de la primer fuerza motriz, y ello puede resultar una fuente
causal de lesiones. Una exagerada especificidad puede dar como consecuencia un
desarrollo limitado de los músculos y una función especializada unilateral de los
mismos. Por ende, los ejercicios de compensación siempre deben ser usados en el
entrenamiento, especialmente durante la fase preparatoria del plan anual. Los ejercicios
de compensación son necesarios para balancear la fuerza, entre músculos agonistas y
antagonistas. A menudo, los principios del entrenamiento tales como la especificidad,
son malinterpretados y erróneamente utilizados. De acuerdo con este principio, un
ejercicio específico, o tipo de entrenamiento, da como resultado una adaptación más
rápida, produciendo- como resultado, una performance más rápida. Y, aunque en un
corto período de tiempo, ésto podría ser valedero, en un programa de larga duración, el
resultado puede finalizar en el sobreuso, el sobreentrenamiento, y a veces, en fatiga
crónica. Estos programas pueden ser muy «stressantes», aburridos, faltos de variedad
y de diversión, contradiciendo el concepto de periodización del entrenamiento, o sea la
ley fundamental de la planificación del entrenamiento.
54
La especificidad del entrenamiento es un principio muy importante, pero ei mismo

tiene que ser visto sobre una base a largo plazo. Semejente programa debería contemplar
tres fases principales (Figura 14):
1. El entrenamiento de fuerza general y multilateral, ocurre cuando el entrenador
desarrolla todos los grupos musculares, los ligamentos y tendones de un joven, por lo
tanto fortalece y desarrolla la base para las futuras cargas elevadas y el entrenamiento
específico. Tal tentativa no es solamente deseable desde el punto de vista de la
metodología de! entrenamiento, sino que será muy probable, que conduzca auna carrera
deportiva libre de cualquier tipo de lesiones. La duración de esta fase puede durar entre
2 a 4 años, dependiendo de la edad y capacidades del deportista. A 3o largo de esta fase,
la paciencia del entrenador es un atributo deseable. Buscar una rápida respuesta del
entrenamiento es un intento insalubre.
El desarrollo multilateral global es un requerimiento básico, necesario para alcanzar
un nivel de entrenamiento altamente especializado.
2. La fase específica. Siguiendo el desarrollo de los fundamentos del entrenamiento
de fuerza, el entrenador puede comenzar la fase específica, la cual será considerada por
el resto de la carrera del deportista. Sin embargo, esto no debe significar que un
programa de entrenamiento específico para las necesidades de un deporte será seguido
a lo largo de todas las fases de un plan de entrenamiento anual. Más bien, el plan tiene
que considerar el concepto de periodización del entrenamiento de fuerza, el cual siempre
comienza con un período de base, o fase de Adaptación Anatómica (referirse a
Periodización de la fuerza). Dependiendo de la edad del deportista esta fase puede durar
de 2 a 3 años.
3. La fase de alta performance, la cual abarca a los atletas de nivel de performance
nacional o internacional. Durante este estado de desarrollo atlético, la especificidad
prevalece durante la última parte de la fase preparatoria y a travos de la fase competitiva.
Esta fase termina cuando el deportista deja de competir.
FIGURA 14
FIGURA 14. Una propuesta sugerida, a largo plazo, para la especificidad de un entrenamiento de fuerza
55
Otro aspecto de ¡a especificidad es que las mejorías son dependientes y específicas

dei ángulo articularen que se entrena (Logan, 1960; Bompa, 1978; Lindh, 1979). Esto
significa que si un atleta entrena a un cierto ángulo, frecuentemente muy típico del
entrenamiento isométrico, los efectos del entrenamiento serán visibles en, y alrededor
de ese ángulo en particular. Consecuentemente, tiene sentido fisiológico entrenar a
todos los ángulos, a lo largo de toda el rango del movimiento.
PRINCIPIO D E L I N C R E M E N T O PROGRESIVO D E L A C A R G A D E
ENTRENAMIENTO
La progresión del incremento de la carga en el entrenamiento es conocida y usada

desde los tiempos antiguos. De acuerdo a la Mitología Griega, se dice que la primer
persona que la aplicó fue Milon de Crotón, un pupilo del famoso matemático Pitágoras
(580-500 A C ) , quien fue un Campeón Olímpico de lucha. En su adolescencia, Milon
decidió convertirse en el hombre más fuerte del mundo. Consecuentemente, comenzó
a levantar y transportar un ternero todos los días. Al ir incrementando el peso del ternero,
Milon se hacía más y más fuerte. Cuando el becerro se convirtió en un toro hecho y
derecho, gracias a la progresión a largo plazo, Milon se convirtió en el hombre más
fuerte del planeta.
El perfeccionamiento de la performance es un resultado directo de la cantidad y
calidad del trabajo logrado en el entrenamiento. Desde el nivel de iniciación hasta el
nivel de performance de élite, la carga de trabajo tiene que incrementarse gradualmente,
de acuerdo a las capacidades fisiológicas y psicológicas individuales.
La base fisiológica de este principio descansa sobre el hecho deque, como resultado
del entrenamiento, la eficiencia funcional del cuerpo, y por ende, su capacidad para
hacer el trabajo, aumenta gradualmente dentro de un largo período de tiempo.
Similannente, cualquier incremento drástico en la performance requiere de un largo
período de entrenamiento y adaptación (Astrand y Rodahl, 1986). El cuerpo reacciona,
anatómica, fisiológica y psicológicamente a las demandas de la carga de entrenamiento
creciente. Se tiene que considerar el hecho de que la mejoría en las funciones y
reacciones del sistema nervioso, lacoordinación neuromuscular y lacapacidad psicológica
para hacer fíente al «stress» que resulta de cargas elevadas de entrenamiento, también
ocurren gradualmente. El proceso requiere tiempo y un liderazgo técnico competente.
El principio de incremento progresivo de la carga en el entrenamiento es la base para la
planificación de todo el entrenamiento atlético, y debe ser seguido por todos lo atletas,
sin considerar su nivel de performance. La tasa o porcentaje de incremento de la
performance depende directamente de la tasa y de la manera que se incrementa la carga
en el entrenamiento. En varios deportes la carga en el entrenamiento se mantiene
siempre igual a lo largo de todo el año. A esto se le debería llamar «carga standard». Por
ejemplo, en la mayoría de los deportes de equipo la cantidad de horas de entrenamiento,
aproximadamente de 6 a 12 hs, se mantiene igual a lo largo del año. En muchos casos
el entrenamiento de fuerza está pobremente planeado sin aplicar el concepto de la
periodización de la fuerza. Una situación similar se presenta en muchos clubes de
atletismo. Si la potencia es la capacidad dominante en varios eventos, el entrenamiento
56
de potencia, usando ejercicios y cargas similares, se utiliza a lo largo de toda la fase

preparatoria (se disminuye durante la fase competitiva). En ambos casos los entrena-
dores usan cargas standard. Tiene que remarcarse claramente que la repetición de
cargas standard da como resultado mejorías en la parte temprana del plan anua!, seguido
por un «plateau» (meseta) o período de estabilización, y de desentrenamiento durante
la fase competitiva (Figura 15). Como resultado, no sólo la performance se deteriora
durante la última parte de la fase competitiva, dado que la base fisiológica de la
performance ha disminuido, sino que las mejorías esperadas de año a año, tampoco
ocurrirán. Sólo incrementos constantes de la carga de entrenamiento, año a año, crearán
una adaptación superior, y como tal, una performance superior.
FIGURA 15 plateau (meseta) involución
CARGA
STANDARD
mejoría
F A S E P R E P A R A T O R I A F A S E COMPETITIVA
FIGURA 15. Una carga standard solamente resulta en mejorías en la parte temprana de! plan rea!
El principio de la «sobrecarga» representa otra tentativa tradicional usada en el

entrenamiento de fuerza. De acuerdo con la propuesta original de este principio, la
fuerza y la hipertrofia se incrementarán, sólo si los músculos trabajan a capacidad de
fuerza máxima en contra de cargas de trabajo que se encuentran por encima de aquellas
usadas normalmente (Lange, 1919; Hellebranty Houtz, 1956). También se ha sugerido
que la carga en el entrenamiento de fuerza debe ser incrementada durante todo el curso
del programa (Fox y cois., 1989). Así, la curva del incremento de la carga va
constantemente hacia arriba, como se ilustra en la Figura 16.
FIGURA 16
200
Porcentaje
de incremento
de la carga
4 8 12 16 20
Días de entrenamiento
FIGURA 16. Una ilustración de los incrementos de la carga, de acuerdo al principio de sobrecarga
(Basado en los datos de Hellebranty Houtz, 1956; Fox y cois., 1989).
57
Principios de F.ntrenamiento Aplicables al Entrenamiento de ta Fuerza
Los argumentos de la sobrecarga sugieren dos métodos para incrementar la fuerza:

1) contracciones máximas breves, que deberían dar como resultado una alta activación
de los músculos involucrados; y 2) contracciones submáximas hasta el agotamiento, las
cuales inducen a la hipertrofia. Esta última propuesta es muy popular entre los
fisicoculturistas. Hay un gran terreno para el cuestionamiento de los méritos de este
principio. Puede resultar en el medio ambiente de un laboratorio, donde la duración de
la investigación es corta. Pero es categóricamente impracticable en el deporte. Cierta-
mente, es necesario incrementar la carga si se espera una mejoría. Las sobrecargas en
en el proceso deportivo esto se tiene que hacer por uno, o en la mayoría de los casos, por
varios años. Semejante drenaje fisiológico y psicológico seguramente dará como
resultado un alto nivel de fatiga, agotamiento y sobreentrenamiento. El principio de
sobrecarga constante también no es aplicable al entrenamiento de fuerza porque un
programa de entrenamiento debe seguir el concepto de periodización, con objetivos de
entrenamiento específicos para cada fase del entrenamiento, conduciendo hacia las
competiciones más importantes del año, cuando se espera un pico en la performance.
Un deportista no puede, exactamente, sobrellevar el viejo método de levantamiento
hasta el agotamiento, un día sí y otro día no. Si se compara al principio de sobrecarga
con la «propuesta de tipo escalonada», se la encontrará menos efectiva. Las mejorías en
la capacidad de los atletas para tolerar cargas elevadas, es el resultado de la adaptación
a aquellas cargas «stressantes» aplicadas en el entrenamiento de fuerza (Counsilman,
1968; Harre, 1982; Bompa, 1983, 1989; Kukushkin, 1983). En contraste con la
sobrecarga, el método «escalonado» satisface los requerimientos fisiológicos y psico-
lógicos que un entrenamiento de carga incrementada debe contemplar, cual es que a
continuación, debe seguir una fase sin carga durante la cual el cuerpo se adapta y
regenera, preparándose de esta manera, para un nuevo incremento. La recurrencia del
incremento en la carga del entrenamiento tiene que estar determinada de acuerdo a las
necesidades de cada individuo, su capacidad de adaptación y el calendario competitivo.
Un incremento muy abrupto en la carga de entrenamiento puede ir más allá de la
capacidad del deportista para adaptarse, afectando de esa manera el equilibrio fisioló-
gico. Finalmente, tal propuesíapuede dar comoresultado síntomas de sobreentrenamiento,
e inclusive lesiones. La propuesta de entrenamiento «tipo escalonado» (Figura 17) de
elevación de la carga de entrenamiento, no debe ser interpretada como un incremento
constante de la carga en cada sesión de entrenamiento, a través de la adición aritmética
de cantidades iguales de trabajo. Una sesión de entrenamiento es insuficiente para
causar adaptaciones visibles en el organismo. Para lograr tal adaptación, es necesario
repetir el mismo tipo de cargas de entrenamiento varias veces. A menudo, las sesiones
de entrenamiento del mismo tipo pueden ser planeadas durante una semana completa,
seguidas luego por otro incremento en la carga de entrenamiento.
FIGURA 17
c
A Alta 3
R
Mediana 4
G 2
A Baja 1
M I C R O C I C L O S
FIGURA 17. El incremento de la carga de entrenamiento por escalones
58
LaFigura 17 ilustra de qué manera la carga en el entrenamiento es incrementada durante

un macrociclo, el cual es considerado como una fase de 2 a 6 semanas (generalmente, 4
semanas). Cada línea vertical representa un incremento de la carga, mientras que las líneas
horizontales representan la fase de adaptación requerida para una nueva demanda.
Suponiendo que la línea horizontal sea de 1 semana, o un microciclo de entrenamiento,
nos permitiremos suponer también que la nueva carga es incrementada un día lunes.
Seguido al nuevo incremento, el cuerpo entra en un estado de fatiga, en una crisis
fisiológica, porque no estaba acostumbrado a tal stress. Si se mantuviesen niveles similares
de carga por toda la semana, para el dia miércoles el organismo podría estar acostumbrado
y adaptado a la carga para los dos días siguientes, y y a para el día viernes el atleta se sentirá
realmente bien, siendo capaz de levantar cargas aún mayores. Esto demuestra que después
de la crisis de fatiga, hay una fase de adaptación, seguida por un rebote fisiológico, o
mejoría. A este nuevo nivel se lo llama nuevo «techo de adaotación». Para el día lunes el
deportista se siente muy confortable, tanto fisiológica como psicológicamente. De esta
manera, el nivel previo de adaptación tiene que ser desafiado nuevamente, ocurriendo así
mejorías constantes, escalón por escalón. Luego del tercer escalón hay una etapa más baja,
o «fase de descarga», permitiendo que el organismo se «regenere». El propósito de la
regeneración es el de permitir que el organismo elimine parte de la fatiga acumulada en los
tres escalones previos, replete los depósitos de energía, y se relaje psicológicamente. De
este modo, el cuerpo acumula nuevas reservas en anticipación a los ulteriores incrementos
de la carga del entrenamiento. Usualmente, la performance en entrenamiento mejora luego
de la fase regenerativa.
El cuarto escalón es este ejemplo; es la fase de descarga, que representa el nuevo
escalón más bajo para el nuevo macrociclo. Sin embargo, dado que el organismo ya se ha
ajustado alas cargas previas, el nuevoescalón bajo noesdelamismamagnitudqueel previo
más bajo (antes de iniciar el macrociclo), sino que más bien es igual al escalón medio del
ciclo anterior.
Hay una relación directa entre la longitud y la altura del escalón. Cuanto más corta sea
la longitud de la fase de adaptación, más baja será la altura, o la cantidad de carga
incrementada en el entrenamiento. Una fase de adaptación más larga permitirá un
incremento más elevado.
Aunque el incremento de la carga del entrenamiento progrese en escalones, en un plan
de entrenamiento de larga duración la curva de la carga de entrenamiento parece tener una
forma ondulatoria, la cual se ve incrementada por las continuas alteraciones del aumento
y disminución de los componentes del entrenamiento (Figura 18).
El incremento en la carga del entrenamiento también debe ser gobernado por el
porcentaje de mejoríade la performance en un deporte. Cuanto más rápido sea el porcentaje
de mejoría de la performance, mayores serán las cargas de entrenamiento requeridas. De
otra manera, el atleta nunca alcanzará el nivel de la performance contemporánea.
Incremento
FIGURA 18. La de la carga de
curva de evolución entrenamiento
proporcional de la
carga de entrena-
miento parece ser
ondulatoria, mien-
tras que la perfor-
mance mejora cons-
tantemente (flecha) •
59
LAS CUATRO L E Y E S BASICAS D E L ENTRENAMIENTO DE LA F U E R Z A
Los principios de entrenamiento anteriormente mencionados representan una guía

genera] para el entrenamiento en general, con aplicaciones específicas para el entrena-
miento de fuerza, también. Sin embargo, a raíz de las particularidades específicas del
entrenamiento de fuerza, es importante hacer referencia a cuatro leyes básicas, las cuales
deben gobernar cualquier programa razonable.
La aplicabilidad de estas leyes básicas es una necesidad, especialmente para los
atletas juveniles y los iniciados en general, dado que las cuatro reglas pretenden asegurar
la adaptación anatómica de un organismo joven antes de exponerlo a la rudeza del
entrenamiento de fuerza. Si el instructor pretende producir un atleta libre de lesiones,
las cuatro leyes básicas de! entrenamiento de fuerza representan cualidades importantes
para tal objetivo.
L E Y N° 1: «Antes del desarrollo de la fuerza muscular, desarrollar la flexibilidad
de las articulaciones». La mayoría de los ejercicios del entrenamiento de la fuerza, es-
pecialmente aquellos que emplean pesos libres, utilizan el rango total del movimiento
de las principales articulaciones, especialmente las rodillas, los tobillos y las caderas.
En algunos ejercicios (por ej., sentadilla profunda), el peso de la barra comprime las
rodillas de una manera tan aguda, que si el deportista no tiene una buena flexibilidad en
las articulaciones de las rodillas, puede generarse dolor e inclusive una lesión. Estando
en la posición de agachado, la falta de una buena flexibilidad en los tobillos fuerza al
individuo a permanecer sobre la punta de los pies (sobre los dedos), en lugar de hacerlo
sobre la planta del pie, la cual asegura una buena base de apoyo y balance. Por lo tanto,
el desarrollo de la flexibilidad de los tobillos (tanto flexión plantar, como flexión dorsal),
debe ser de gran importancia para todos los deportistas, especialmente los debutantes.
Por lo tanto, el desarrollo de la flexibilidad no es solamente buscada por sus propios
méritos o beneficios, sino que también lo es por su cualidad de prevenir lesiones. Su
desarrollo debe comenzar durante la prepubertad y la pubertad, para que luego, sólo
tenga que ser mantenida en los últimos estadios del desarrollo atlético.
L E Y N 2:« Antes del desarrollo de la fuerza muscular desarrollar launión músculo-
0
hueso (tendones)». La fuerza muscular siempre se mejora más rápido que la capacidad
de ios tendones para mantener la tensión, y que la resistencia de los ligamentos para
preservar la integridad de las articulaciones entre segmentos óseos. A raíz del no uso
y/o de la utilización errónea del principio de especificidad, o de la falta de visión a largo
plazo, muchos especialistas en entrenamiento acentúan constantemente, nada más que
los ejercicios específicos para un deporte dado. Consecuentemente, ellos no prestan
atención al fortalecimiento global de los ligamentos, especialmente a una edad temprana,
cuando el tiempo no presiona ni crea urgencias.
El fortalecimiento de los tendones y los ligamentos se logra a través de un programa
diseñado para lograr la adaptación anatómica.
Los tendones unen los músculos a los huesos. Su función principal es la de transmitir
la tracción, es decir la fuerza generada por la contracción muscular al hueso, resultando
en un movimiento en una articulación dada. El entrenamiento de fuerza intenso, sin base
alguna o sin una adaptación anatómica adecuada de los tendones y los ligamentos, puede
60
resultar en lesiones de ambas estructuras. Los tendones y los ligamentos son
entrenables, siendo el resultado el engrasamiento (o aumento en el diámetro) de los
mismos, incrementando así sus capacidades para hacer frente a la tensión y posibles
rupturas.
L E Y N° 3: «Antes del desarrollo de los miembros desarrollar el centro del cuerpo».
El resultado de la mala interpretación del principio de especificidad, genera que la
mayoría de los especialistas en entrenamiento dirijan la atención al desarrollo de los
brazos y de las piernas. Después de todo, la mayoría de los deportes se juegan con los
brazos y con las piernas !!! Por lo tanto, se supone que se debe dirigir la atención hacia
o\ fortalecimiento de estos dos segmentos del cnerno, C i - ^ " ^ rnás fuertes se árí n^ás
r
efectivos !!!
Aunque es cierto que se debe considerar a las piernas y a los brazos como los
ejecutores de todas las pruebas deportivas, no nos podemos olvidar que el tronco
representa la unión entre ellos. Las piernas y los brazos son fuertes sólo si el tronco lo
es. Un tronco pobremente desarrollado representará un apoyo débil para el intenso
trabajo de piernas y brazos. Por lo tanto, los programas de entrenamiento de fuerza, no
deben rondar alrededor de los brazos y las piernas solamente, sino que primariamente
deberían concentrarse en el fortalecimiento del área «central» del cuerpo: los abdomina-
les, la musculatura baja de espalda, y de la columna vertebral. Consecuentemente,
cuando se está preparando un programa de entrenamiento para atletas jóvenes, uno
debería comenzar desde la sección central del cuerpo, y trabajar hacia las extremidades.
En otras palabras, antes del fortalecimiento de los miembros, hay que concentrarse en
desarrollar los enlaces entre ellos, el soporte, es decir los grupos musculares centrales
del tronco.
Los abdominales y la musculatura de la espalda proveen al tronco de un grupo de
músculos cuyos haces corren en diferentes direcciones rodeando el área central del
cueipo, con un firme y poderoso apoyo para un amplio rango de movimientos físicos.
L O S M U S C U L O S D E L A E S P A L D A , tanto los cortos como los largos, corren a
lo largo de la columna vertebral, y junto a los músculos rotatorios y diagonales trabajan
unidos, tomando parte en las flexiones hacia los lados, girando el tronco, y haciendo
rotaciones.
L O S M U S C U L O S A B D O M I N A L E S , anteriores, laterales y oblicuos, pueden
traccionar en direcciones opuestas a través de las fibras que cruzan la pared abdominal,
permitiendo que el tronco se flexione hacia adelante, hacia los lados, que rote y que se
tuerza. Los abdominales j uegan un rol m uy importante en muchos deportes, por lo tanto
una musculatura abdominal débil puede restringir la efectividad de los deportistas en
muchas actividades. Todos los músculos del tronco pueden trabajar como una unidad
para estabilizar y para mantener el tronco fijo, durante el movimiento de los brazos y de
las piernas, especialmente en eventos de lanzamientos, desde el béisbol hasta las
actividades de atletismo en pista y campo.
L E Y N° 4: «Antes del desarrollo de los músculos de la primer fuerza motriz,
consolidar los estabilizadores». La primer fuerza motriz, en referencia a los músculos
responsables de larealización délos movimientos técnicos, trabajan más eficientemente
cuando los estabilizadores, o músculos fijadores, son más fuertes. Este último grupo de
músculos se contrae, en especial isométricamente, para inmovilizar una extremidad, en
61
función de que otra parte del cuerpo pueda realiza!' una acción deseada. Ejemplos:
inmovilizar los hombros para realizar una flexión del codo; contraer los abdominales
juega un rol fijador para que los brazos arrojen una pelota; o bien, en remo, cuando todos
los músculos del tronco están contraídos, jugando el rol de estabilizadores, el tronco
representa el transmisor de la potencia de las piernas a los brazos, los cuales a su vez
impulsan los remos a través del agua. Hay varios estabilizadores en diferentes articu-
laciones, y aunque pequeños, ellos juegan un rol importante dado que un estabilizador
débil inhibe la capacidad contráctil de la primer fuerza motriz.
Como ya se ha mencionado, el entrenamiento de fuerza para los iniciados debe ser
considerado como una adición a otros deportes y actividades, pero como un suplemento
muy importante. De la cantidad total de tiempo por semana, de un 20 a un 30 % tiene
que ser dedicado al entrenamiento físico; desde la fuerza a la flexibilidad. Sin embargo,
tal programa debe ser realizado en un medio ambiente atractivo, en el cual el instructor
debe tratar de hacer que el programa se pueda disfrutar, que sea creativo, y que valga la
pena como experiencia.
62
8. DISEÑO D E L P R O G R A M A
EL V O L U M E N DEL ENTRENAMIENTO.
Como un importante componente del entrenamiento de fuerza, el volumen se refiere

a la cantidad de trabajo realizado, incorporando las siguientes partes integrales:
1. el tiempo de duración del entrenamiento en horas;
2. la cantidad de kg, libras (Ibs), o toneladas/toneladas cortas, levantadas por sesión
de entrenamiento o fase de entrenamiento.
3. la cantidad de ejercicios por sesión de entrenamiento; y
4. la cantidad de series y repeticiones por ejercicio o sesión de entrenamiento.
En función de monitorear correctamente el volumen total del trabajo realizado, los
instructores, entrenadores o deportistas, deben mantener registros de la suma de kg/lbs
levantados por sesión o fase de entrenamiento. De esta manera, se puede planear más
efectivamente el volumen total de entrenamiento por semana o meses, en el tiempo
futuro. Las variaciones del volumen de entrenamiento existen no solamente en función
de la clasificación de deportistas, o por sus antecedentes de entrenamiento de fuerza,
sino también por el tipo de entrenamiento de fuerza realizado. Por ejemplo: se planifica
un alto volumen de entrenamiento para atletas que intentan desarrollar la resistencia
muscular o la fuerza máxima. En el primer caso porque hay muchas repeticiones
realizadas, en el segundo porque la carga es muy alta. Por el otro lado, una carga media,
es típica para entrenar diferentes elementos de la potencia, desde que:
1 la carga es baja/mediana; y
2. los intervalos de descanso son relativamente largos
Al ir acercándose el atleta al nivel de alta performance, el volumen total de
entrenamiento se vuelve más importante. Al alcanzar la alta performance, no hay corto
circuitos en altos volúmenes de entrenamiento, incluyendo el entrenamiento de fuerza.
La performance de los deportistas, solamente mejora como resultado de una buena y
constante adaptación fisiológica, la cual depende directamente de los incrementos del
volumen de entrenamiento. Al ir adaptándose a más altos volúmenes de entrenamien-
to, uno de los beneficios directos es una mejor recuperación entre las series, y entre
sesiones de entrenamiento. Esto resulta en más trabajo por sesión/semana de entrena-
miento, y otra vez, la capacidad aumentada para un incremento ulterior del volumen de
entrenamiento.
Los incrementos en el volumen del entrenamiento de fuerza van en función de las
características individuales del atleta, su estructura biológica, la especificidad del
deporte seleccionado, y ciertamente, la importancia de la fuerza en ese deporte. Bajo
estas condiciones, un atleta maduro con fuertes antecedentes en entrenamiento de fuerza
puede tolerar volúmenes más altos de carga de fuerza. Por ejemplo, un jugador de fútbol
americano puede lograr un volumen más alto de trabajo comparado con un jugador de
tenis. Sin tener en cuenta el tipo de deporte o el nivel de deportistas involucrados, un
incremento dramático o abrupto de volumen de fuerza puede ser perjudicial, dando
como resultado altos niveles de fatiga, un trabajo muscular antieconómico, y un
aumento peligroso de lesiones. Esta es la razón de porque un buen plan progresivo, con
un método apropiado de monitoreo del incremento de cargas, eliminará cualquier-
perjuicio.
E L V O L U M E N T O T A L de fuerza llevado a cabo por los atletas, como fue dicho
anteriormente, depende de varios factores, de los cuales la importancia de la fuerza para
63
Diseño del Programa
esos deportes es determinante. Por ejemplo los levantadores de pesas de clase interna-
cional, a menudo, planifican 30 toneladas (33 toneladas cortas) por sesión de entre-
namiento, y aproximadamente 40.000 toneladas (44.000 toneladas cortas) por año. Para
otros deportes, como lo ilustra la Tabla 3, el volumen difiere bastante drásticamente.
Ciertamente, los deportes dominados por la velocidad/potencia requieren de un volu-
men mucho más alto, comparado con el boxeo. A su vez, para los deportes donde la
resistencia muscular es dominante, como en el remo o en el canotaje, el volumen de
fuerza por año puede ser de 3 a 6 veces más alto que el indicado en la Tabla 3.
TABLA 3, Guia sugerida para el volumen (en toneladas) de entrenamiento de fuerza, por ano
(Bompa, 1990).
Volumen/Microciclo sn las Fases de Entrenamiento Volumen/Año
Deporte/Evento
Preparatoria Competitiva Transición Mínimo Máximo
1 Bala 24-40 8-12 4-6 900 1450
2 Esquí en 18-36 6-10 2-4 700 1250

descenso
3 Salto en 16-28 8-10 2-4 620 1000

Alto
4 Hockey 15-25 6-8 2-4 600 950

sí Hielo
5 Patín 14-26 4-6 2-4 500 930

Carrera
6 Basket- 12-24 4-6 2 450 850

bol
7 Jabalina 12-24 4 2 450 800
8 Voleibol 12-20 4 2 450 700
9 Velocidad 10-18 4 2 400 600
10 Gimnasia 10-16 4 4 380 600
11 Boxeo 8-14 3 1 380 500
LA INTENSIDAD (CARGA) DEL ENTRENAMIENTO
En el entrenamiento de fuerza, la intensidad expresada en porcentaje de carga con

respecto a una repetición máxima (1 R M ) , es un componente muy importante del
entrenamiento.
La intensidad es una función de la potencia de un estímulo del sistema nervioso,
empleado en el entrenamiento. La fuerza de un estímulo depende de la carga, de la

velocidad para realizar un movimiento, y de la variación de los intervalos de descanso
entre las repeticiones. El último, pero no menor, elemento importante de la intensidad
es el esfuerzo psicológico que acompaña a un ejercicio. Por ello, la intensidad está
determinada no sólo por el esfuerzo muscular, sino también por el gasto de energía del
SNC durante el entrenamiento de fuerza. En el entrenamiento de fuerza, la intensidad
o carga es medida en kg, libras o toneladas.
VALOR DE LA CARGA % DE T I P O DE
INTENSIDAD 1 RM CONTRACCION
1 Supramáxima > 105 Excéntrica/ Isomètrica
2 Máxima 90-100 Concéntrica
3 Elevada 80-90
4 Mediana 50-80
5 Baja 30-50 «
FIGURA 19. Los valores de intensidad y la carga utilizada en el entrenamiento de fuerza
La carga en el entrenamiento, como una expresión de la intensidad, hace referencia

a la masa, o al peso que es levantado en el entrenamiento. En el entrenamiento
isokinético la carga se expresa como la fuerza realizada por el deportista en contra de
una resistencia provista por la máquina. De acuerdo a lo sugerido por la Figura 19, las
siguientes cargas son empleadas en el entrenamiento de fuerza:
S U P R A M A X I M A , O una carga la cual excede la propia fuerza máxima. En la
mayoría de los casos, las cargas entre un 100 - 125 % deberían ser usadas aplicando
contracciones excéntricas, o utilizando el método de la fuerza de gravedad. Los
levantadores depesas de élite, amenudo emplean un 105 -110 % de fuerza máxima, dos
a tres veces por semana, empleando el método concéntrico. Cuando son utilizadas las
cargas supramáximas es aconsejable tener dos protectores de caída, uno en cada final
de la barra, para asistir o cuidar al deportista y prevenir accidentes (por ej., en el «press»
de banca, al emplear el método excéntrico una barra se puede caer sobre el pecho del
atleta, si no está asistido).
Las cargas supramáximas son para ser utilizadas durante el desarrollo de la fuerza
máxima, sólo por atletas con grandes antecedentes en entrenamiento de fuerza. La
mayoría de los otros atletas deben ser restringidos a una carga no superior a un 100 %.
M A X I M A . La carga máxima, se refiere a una carga de 90 a 100 % de su máximo
personal (1 R M ) .
E L E V A D A . Es la carga utilizada cuando uno emplea una carga entre el 80 y el 90
% de su máximo personal.
M E D I A N A . Carga mediana se refiere a un porcentaje entre el 50 y el 80 % de su
máximo.
65
B A J A . Se considera carga baja a cualquier carga dentre el 30 y el 50 % de 1 R M .

De todos modos, la carga también tiene que ser relacionada al tipo de fuerza que es
desarrollada, pero lo que es más importante, ala combinación específica para el deporte,
resultante de la mezcla de fuerza con velocidad, y de fuerza con resistencia (ver Figura
5). Aunque las referencias específicas con respecto a cómo estas combinaciones
específicas de los deportes tienen que ser entrenadas se hará en la sección sobre
entrenamiento de potencia, la Figura 20 da al lector una guía general con respecto a las
cargas a ser usadas para desarrollar cada una de estas combinaciones. Sin embargo, las
cargas no serán las mismas a lo largo de todas las fases del entrenamiento. Por el
contrario, la aplicación dei concepto de periodización alterará las cargas, de acuerdo a
los logros en cada fase de entrenamiento. Hágase notar que las cargas comienzan desde
un20% de IRMhastapasare! 105%, teniendo debajo las intensidades correspondientes.
Más abajo aún, están todas las combinaciones específicas de los deportes, y se menciona
la carga sugerida para cada una de ellas.
FIGURA 20.
" — _ _ _ % DE CARGA >105 100 90 80 70 60 50 40 30 20

TIPO D E FUERZA ' — - ~ _ _
Supra- Máxi-
Alta Media Baja
Intensidad rmáxima ma
Fuerza Máxima Potencia^/^ R.M

Tipo de Fuerza
Combinaciones de Fuerza espec.
-Aterrizaje/Potencia reactiva
-Potencia de Lanzamiento
-Potencia de Despegue
-Potencia de Arranque
-Potencia de Desaceleración
-Potencia-Resistencia
-R-M Corta
-R-M Media
-R-M Prolongada
FIGURA 20. La combinación entre la carga y los diferentes tipos, y combinaciones de fuerza.
66
EL N U M E R O O CANTIDAD DE EJERCICIOS
La llave para un programa efectiva es una adecuada selección de ejercicios. A

menudo, algunos entrenadores, desestiman la correcta fijación de la óptima cantidad de
ejercicios. Por el deseo de desarrollar la mayoría de los grupos musculares, se
seleccionan demasiados ejercicios. Obviamente el resultado es un programa de entre-
namiento sobrecargado y fatigoso, de un efecto cuestionable. La selección de ejercicios
tiene que ser hecha considerando los aspectos que se explican seguidamente:
E D A D Y N I V E L DE P E R F O R M A N C E . Uno de los principales objetivos de un
programa de entrenamiento diseñado para juveniles o iniciados es el desarrollo de una
sólida base anatómica y fisiológica. Sin una propuesta semejante, será poco probable
que ocurran mejorías consistentes. Por lo tanto, en cuanto se refiere a entrenamiento de
fuerza, el entrenador debe seleccionar varios ejercicios (9-12), los cuales serán desti-
nados a los principales grupos musculares del cuerpo. Este programa puede durar de 2
a 3 años, dependiendo de la edad del atleta y del momento calculado para alcanzar la alta
performance. Considerando las circunstancias recién mencionadas, uno de los mayores
atributos del entrenador deberá ser la paciencia.
Los programas de entrenamiento, diseñados para atletas avanzados, o de clase élite,
deben seguir una propuesta completamente diferente. Para estos atletas el objetivo
principal del entrenamiento es el de incrementar la performance, al nivel más alto
posible. El entrenamiento de fuerza tiene su propio rol para cumplir tal objetivo. Por lo
tanto, un programa de entrenamiento para atletas de élite, tiene que ser muy específico,
especialmente durante la fase competitiva, y se tiene que dirigir precisamente hacia los
músculos de la primer fuerza motriz, y debe contar con unos pocos ejercicios (3 a 6).
N E C E S I D A D E S D E L D E P O R T E . Los ejercicios seleccionados para el entrena-
miento de fuerza, especialmente para los atletas de clase élite, deben seleccionarse para
alcanzar las necesidades específicas del deporte. Por ello, un saltador en alto élite, sólo
puede realizar de 3 a 4 ejercicios, mientras que un luchador tiene que elevar el número
de 5 a 8, para que los músculos de la primer fuerza motriz sean adecuadamente
fortalecidos.
F A S E DE E N T R E N A M I E N T O . Durante el comienzo de la fase preparatoria, es
deseable un programa de entrenamiento de fuerza en general. Luego de la fase de
transición, el entrenador comienza un nuevo plan anual cuyo inicio debe estar diseñado
para construir la base del entrenamiento futuro. Dado que un programa semejante,
involucra a la mayoría de los grupos musculares, el número de ejercicios para el
entrenamiento de fuerza, durante la parte inicial de la fase preparatoria tiene que ser alta
(9-12), sin considerar la especificidad del deporte. Al ir progresando el programa, la
cantidad de ejercicios se va reduciendo, culminando el proceso al llegar a la fase
competitiva, cuando sólo se realizan ejercicios muy específicos.
EL ORDEN DE LOS EJERCICIOS
Los ejercicios deberían planearse de tal modo que el sujeto que los realize debe
alternar constantemente entre los grupos de músculos de los miembros para una mejor
recuperación. Si se utiliza todo el cuerpo, se sugiere el siguiente orden: piernas, brazos,
67
Diseño del. Programa
abdomen, piernas, brazos, espalda, etc. Cuando selecciona la cantidad de ejercicios, el

entrenador debe considerar la proporción del compromiso de éstos músculos en la
realización de los gestos del deporte. Así, puede suceder que de 9 ejercicios, 4 podrían
ser para las piernas, 2 para los brazos, y los otros 3 para abdominales, hombros y espalda.
Sin embargo, la alternancia sugerida arriba, podría ser seguida en la misma secuencia,
especialmente la alternancia entre los músculos agonistas y antagonistas.
Libros y artículos sobre el tema del entrenamiento de fuerza sugieren otro orden:
trabajar los grandes grupos musculares primero, y luego los pequeños grupos muscu-
lares. Se argumenta que si uno involucra primero los pequeños grupos musculares, éstos
se fatigan y entonces el atleta no es capaz de entrenar los músculos grandes. Esta es la
típica influencia del fisicoculturismo y el levantamiento de pesas, en el entrenamiento
de fuerzapara otros deportes. Los entusiastas de semejante método, seguramente, tienen
una escasa comprensión de las necesidades y especificidad de los deportes.
Los ejercicios del entrenamiento de fuerzapara los deportes son seleccionados para
imitar, lo máximo posible, los gestos de un deporte. De esta forma se maxirniza el
fortalecimiento de la primera fuerza motriz, y en algunos casos, también hay una
«memoria motora», o la consolidación de la técnica de los gestos involucrados. Eso
significa que al realizar los ejercicios de fuerza, similares a los del patrón técnico, uno
repite movimientos similares, y así el ejercicio tiene un componente de aprendizaje. Por
el otro lado, la imitación, de gestos técnicos tiene otra ventaja: la participación de la
cadena de músculos, en un patrón similar a su acción en el gesto deportivo. Por ejemplo,
para un jugador de voleibol tiene sentido realizar media sentadillas y ejercicios de fuerza
en punta de pie, dado que el el salto de remate y bloqueo requieren exactamente el mismo
movimiento, y la cadena de músculos involucrados actúan en la misma secuencia. Por
lo tanto, a un voleibolista no le importa si se utilizan primero los grupos musculares pe-
queños o los más grandes. El interés del jugador es el de imitar el movimiento e
involucrar la cadena de músculos, de la misma forma que en el salto de remate. Por ello,
la teoría de trabajar primero los grupos de músculos grandes es completamente
irrelevante para el entrenamiento de fuerza en los deportes.
Otro concepto que promocionan algunos entrenadores en el entrenamiento de fuerza
para el deporte, es el método llamado «de pre-agotamiento». Los entusiastas de este
método sacaron la idea de lo sugerido en el entrenamiento de levantamiento de pesas,
queexpresaque «en función de entrenar mejor los grupos de músculos grandes, se tienen
que pre-agotar los pequeños, así la carga total será ejercida por los músculos grandes».
Nuevamente, este concepto no es aplicable para la mayoría de los deportes por las
razones arriba sugeridas. Además, en los deportes, los gestos son realizados por los
músculos de la primerfuerza motriz en conjunto con los músculos sinergistas, o aquellos
músculos que auxilian directamente a la ejecución de un gesto. Ellos deben actuar en
perfecta sincronización si se espera una buena performance. Por lo tanto, la selección
de los ejercicios del entrenamiento de fuerza debe considerar este factor determinante
en el deporte. Cuando el entrenador establece un programa de entrenamiento, a! consi-
derar el orden de los ejercicios, un deportista tiene 2 opciones:
1. Seguir el orden de los ejercicios en la secuencia que ellos están ubicados en la hoja
para el programa diario: de arriba hacia abajo (secuencia «vertical»). Como se explicó
68
Diseno del Programa
arriba, la ventaja de este método es la mejor recuperación de los grupos musculares

involucrados. Para el momento en que el ejercicio N° 1 se realiza otra vez, esto toma
bastante tiempo, suficiente para que los músculos se puedan recuperar mejor.
2. Realizar todas las series del ejercicio N° 1, y luego pasar al ejercicio siguiente
(secuencia «horizontal»). La desventaja de este método es que para el momento en que
todas las series del ejercicio N° 1 estén realizadas, la fatiga local puede ser tan alta que
en lugar de una producción de fuerza o potencia máxima, se puede generar hipertrofia.
A menudo, el intervalo de descanso no es lo suficientemente grande para facilitar el
desarrollo de la fuerza máxima, o potencia máxima. Además, los deportistas tienen la
tendencia a no mirar el reloi. no respetar el intervalo de descanso orescrioto. Y. si
v
sumado a todo esto, uno sigue la secuencia «horizontal», entonces la fatiga muscular
local puede ser tan alta que el desarrollo de la potencia o fuerza máxima se ve
perjudicada por la fatiga. Por lo tanto, si en las primeras 2-3 series uno desarrolla la
fuerza potencia/máxima, a raíz de la inadecuada recuperación entre las series, el último
número de series del programa diario se realizan bajo el estado de fatiga, y así el efecto
es la hipertrofia y no el entrenamiento de potencia.
Por lo tanto, el orden de los ejercicios más beneficioso para los deportes es la
secuencia «vertical», la cual permite intervalos de descanso más largos entre series,
favoreciendo una mejor regeneración antes de que se realice otra serie por los mismos
grupos musculares.
LA CANTIDAD DE REPETICIONES Y EL RITMO DEL L E V A N T A M E E N T O
Ambos, cantidad de las repeticiones y el ritmo, o velocidad de ejecución, son una

función de la carga; cuanto más alta sea la carga más baja será lacantidad de repeticiones
y el ritmo de ejecución. Corno lo ilustra la Figura 21, para el desarrollo de la fuerza
máxima (85-105 %), lacantidad de repeticiones es muy baja (1-7). Para los ejercicios
destinados al desarrollo de la potencia (50-80 % del máximo), la cantidad de repeticiones
es moderada (5-10) y se realizan dinámicamente. Para la R - M de corta duración, uno
puede obtener el efecto deseado con 10-30 repeticiones; para la R - M de mediana
duración, se requieren alrededor de 30-60 repeticiones sin parar: mientras que para la
R - M de duración prolongada, se requiere una gran cantidad de repeticiones, más de 100-
150, a veces superior a los propios límites.
La Figura 21 ilustra una representación gráfica entre la carga y la cantidad de
repeticiones. Para el instructor disciplinado, que a lo largo de su vida deportiva fue
expuesto a información, en la cual se consideraba que unas 20 repeticiones represen-
taban R - M , las sugerencias hechas en este libro con respecto al número de repeticiones
lo conmoverá ! En los deportes donde la R - M media o prolongada es la combinación
dominante de las Capacidades biomotoras, tales como el remo, el canotaje, el kayak, la
natación de larga distancia, el patinaje carrera de fondo, y el ski cross-country, 20
repeticiones tiene una contribución insignificante a la totalidad de la performance.
69
FIGURA 21. Una ilustración gráfica que relaciona la carga con el número de repeticiones.
Sigue habiendo muchos entrenadores que no logran entender que el entrenamiento

de fuerza debe estar dirigido hacia las necesidades fisiológicas del deporte. Si uno espera
tener éxito, es necesario un cambio completo en la filosofía del entrenamiento de fuerza.
Cuanto más pronto el entrenador implemente la periodización de la fuerza, con estas
nuevas ideas, sus deportistas mejorarán más rápidamente (referirse a planificación de
la periodización y los métodos de entrenamiento).
El ritmo de realización del trabajo es crítico para el éxito en el entrenamiento de
fuerza. Para lograr mejores efectos del entrenamiento, la ejecución de algunos tipos de
trabajo tiene que ser rápida y explosiva, mientras que para otros, tiene que ser de lenta
a moderada. La clave para ello es la forma en que el deportista aplica la fuerza en contra
de una resistencia. Por ejemplo, en el levantamiento de una carga elevada al 90 % de l
R M , el movimiento realizado por el atleta probablemente se verá lento. Sin embargo,
la fuerza aplicada en contra de una resistencia tiene que ser lo más rápida posible. Sólo
bajo estas condiciones, el atleta será capaz de la sincronización y el reclutamiento de
todas las unidades motoras necesarias para vencer ala resistencia. Las fibras musculares
FT son entrenadas y reclutadas para la acción, sólo cuando la aplicación de la fuerza es
rápida y vigorosa.
La Figura 22 ilustra varios tipos de entrenamiento de fuerza, haciendo referencia a
cómo el deportista piensa o pretende realizar cada tipo de movimiento, y a su vez, cómo
éste es visto realmente por los observadores.
70
FIGURA 22.
Entrenamiento Ei deportista pretende C o m o el deportista lo realiza:

de fuerza realizarlo:
para:
Hipertrofia Medio o moderado Lento > Medio
Fuerza Máxima Rápido Lento
Potencia Rápido Rápido
R-M Medio > Lento Medio > Lento
FIGURA 22. Tipos de fuerza vs.velocldad de movimiento.
EL NUMERO O CANTIDAD DE SERIES
Una serie representa la cantidad de repeticiones por ejercicio, seguida por un

intervalo de descanso. La cantidad de series depende de la cantidad de ejercicios
realizados en la sesión de entrenamiento, y de la combinación de fuerzas que uno
entrena. Al incrementar la cantidad de ejercicios, la cantidad de series disminuye, dado
que uno no tiene la energía ni el potencial de trabajo para realizar, a la vez, muchos
ejercicios y repeticiones con una cantidad muy al ta de series. Similarmente, la combinación
de fuerzas que se está trabajando, también influye en la cantidad de series. Por ej., si uno
está tratando de desarrollar R - M prolongada, el elemento clave no es la cantidad de
series sino la cantidad de repeticiones. Dado que la cantidad de repeticiones es alta, uno
podría soportar momentos difíciles, si se realizaran más de 3, máximo 4 series. Además,
la cantidad de series también depende de los siguientes factores: la capacidad del
deportista y el potencial de entrenamiento, la cantidad de grupos musculares que deben
ser entrenados, y la fase del entrenamiento. Por ejemplo, un saltador en alto que está en
un programa muy especializado de entrenamiento, tal vez use solamente de 3-5
ejercicios y emplee de 6-10 series por sesión. Si el mismo atleta usa un número más alto
de ejercicios, la cantidad de series tiene que disminuir. Bajo estas circunstancias la
desventaja es muy obvia. Déjennos considerar que nuestro hipotético saltador en alto
está usando 8 tipos de ejercicios que involucran varios grupos musculares, desde las
piernas, el tren superior, y los brazos. También consideremos que para cada ejercicio o
grupo muscular, el atleta realiza un trabajo de 400 kg (880 lbs). Dado que el atleta puede
solamente realizar 4 series, la cantidad total de trabajo por grupo muscular es de 1600
kg (3520 lbs). Ahora tomemos el otro ejemplo: que el mismo atleta reduce el número
de ejercicios a 4. En esta situación, el deportista, digamos que puede realizar 8 series.
Entonces, 8 x 400 (8801bs) = 3200 kg (7040 lbs). Por lo tanto, con una reducción en el
número de ejercicios y un incremento en la cantidad de series por grupo muscular, el
atleta puede duplicar, o aún triplicar, el trabajo total por grupo muscular.
Como ya se ha mencionado anteriormente, la fase de entrenamiento también dicta
77
Diseno del Programa
la cantidad de series a ser realizadas en una sesión de entrenamiento. Durante la fase

preparatoria, cuando se usan la mayoría de los grupos musculares, la cantidad de
ejercicios es alta, y contrariamente, la cantidad de series es baja (favor de referirse a la
sección de planificación). Al acercarse la fase competitiva, el entrenamiento se vuelve
más específico; por ello, la cantidad de ejercicios disminuye, y la cantidad de series
aumenta. Y, finalmente, durante la fase competitiva, cuando el objetivo del entrena-
miento es el de mantener un cierto nivel de fuerza, o una combinación de fuerzas dada,
todo se reduce, incluyendo la cantidad de series, porque la energía del atleta se gasta
mayormente en trabajo técnico o táctico.
En conclusión, la cantidad de series varía de acuerdo a los factores mencionados
arriba. En cualquier instancia, un atleta bien entrenado es capaz de realizar donde quiera,
entre 3 y 8-10, o aún 12 series. Ciertamente, como se demostró antes, tiene sentido
realizar un alto número de series. Cuantas más series por grupo muscular, uno podrá
realizar más trabajo, lo que finalmente, conduce a mayores aumentos en fuerza y a una
mejor performance.
LOS INTERVALOS DE DESCANSO O PAUSAS DE REPOSO
La energía representa un pre-requisito necesario para el entrenamiento de fuerza.

Durante el entrenamiento, el atleta usa el combustible de un sistema de energía dado,
de acuerdo a la carga empleada y a la duración de la actividad. Durante el entrenamiento
de fuerza de alta intensidad, las reservas de energía pueden ser exigidas hasta un cierto
grado, aún estando completamente exhausto. En función de ser capaz de completar el
trabajo, digamos 4-6 series, el atleta debe realizar intervalos de descanso (ID), para que
el vaciamiento del combustible sea restaurado, antes de que se realize otra serie.
Cualquier entrenador/atleta debe ser convencido de que el ID y la recuperación de la
energía entre las series, o sesiones de entrenamiento, son tan importantes como el
entrenamiento mismo. La cantidad de tiempo permitido entre series determina, en un
alto grado, hasta que punto se recupera una fuente de energía previo a la serie siguiente.
Una planificación cuidadosa del ID es crítico para evitar un innecesario «stress»
fisiológico y psicológico durante el entrenamiento.
La duranción del RI depende de varios factores, considerándose entre ellos: la
combinación de fuerzas que uno pretende desarrollar, la magnitud de la carga empleada,
el ritmo de ejecución, el número de músculos involucrados, y ciertamente, el nivel de
acondicionamiento previo. Al calcular el ID, también se tiene que considerar el peso
total del deportista. Dado que sus músculos son más voluminosos, los deportistas
estructuralmente grandes tienden a restaurar la energía a una tasa más lenta, que los
deportistas livianos. El ID debería considerar las pausas tomadas entre series, y entre
días de entrenamiento de fuerza.
L O S I N T E R V A L O S DE D E S C A N S O E N T R E SERIES, es una función de la
carga empleada en el entrenamiento, el tipo de fuerza que se está desarrollando, y la tasa,
o explosividad de realización de la tarea. La Figura 23 intenta condensar toda la
información en una tabla, para que su uso sea más sencillo.
72
FIGURA 23.
CARGA RITMO DE LA ID APLICABILIDAD

% EJECUCION (minutos)
> 105 Lento 4-5/7 Mejoría de la fuerza máxima

(excéntrico) y del tono muscular
80-100 Lento a medio 3-5/7 Mejoría de la fuerza máxima

y del tono muscular
60-80 Lento a medio 2 Mejoría de la hipertrofia

muscular
50-80 Rápido 4-5 Mejoría de la potencia
30-50 Lento a medio 1-2 Mejoría de la R-M
FIGURA 23. Guía sugerida para los ID entre las series, para diferentes cargas y diferentes
circunstancias de aplicabilidad.
Durante un ID el A T P - P C se repleta proporcionalmente a su duración; luego, es

usado otra vez como fuente de energía. Calculado correctamente, el ID no permitirá la
acumulación del ácido láctico (AL) tan rápido, facilitando de esa manera, que el atleta
mantenga el programa de entrenamiento planeado. Cuando el ID dura menos de un
minuto, la concentración de AL es muy alta. Si el ID es más breve que 30 segundos, los
niveles del lactato son tan altos que es difícil de tolerar, aún por los atletas bien
entrenados. Por el otro lado, un ID apropiado facilitará, al menos parcialmente, la
remoción del AL del organismo. Sin embargo, en deportes donde los atletas tienen que
tolerar AL elevados, tales como los eventos de atletismo de corta distancia, la natación,
el remo, el canotaje, el boxeo y lucha, los entrenadores deben ser alentados a planificar
días de entrenamiento de fuerza, que podrían resultar en la formación de A L . Al mismo
tiempo, uno también debería considerar que:
* Una pausa completa de 30 segundos restaura, aproximadamente, el 50 % del
A T P - P C que fue depletado.
* Un ID de 1 minuto no es suficiente, cuando se realizan varias series de 15 a 20
repeticiones, para la recuperación de la energía muscular en función de ser capaz
de realizar una gran tensión muscular.
* Un ID de 3-5 minutos o más largo, permite una replección casi total de la reserva
de ATP-PC.
* Después de trabajar hasta el agotamiento, un ID de 4 min no es suficiente para
eliminar el AL de los músculos ejercitados, o la replección de los requerimientos
de energía, tales como el glucógeno.
Por lo tanto, es justo decir que cuánto más corto sea el ID, menos se restaurará el
ATP-PC, y de esa manera, habrá menos energía para la serie siguiente. Bajo estas
condiciones, la energía necesaria para las series siguientes será aportada por el sistema
AL con el indeseable resultado de una acumulación incrementada del metabolito. A su
73
vez, esto empeorará la capacidad para realizar el trabajo planeado.

En función de sobrellevar los efectos de la acumulación de A L , se requiere un ID más
largo. Durante el ID, y no durante el trabajo, el corazón bombea mayores cantidades de
sangre hacia los músculos ejercitados. Un ID corto disminuirá el volumen de sangre que
llega al los músculos, por ende proveerá menos combustible y oxígeno del que se
necesita. Sin combustible y oxígeno, un atleta no tiene la energía para terminar el
programa de entrenamiento planeado.
El entrenamiento de fuerza también se ve inhibido por fatiga muscular local, y fatiga
del S N C . La mayoría de los hallazgos de investigación remarcan las posibles causas y
«sitios» de fatiga:
1. El nervio motor que inerva las fibras musculares. El sistema nervioso transmite
impulsos nerviosos a las fibras musculares, vía el nervio motor. Un impulso nervioso
tiene un cierto grado de fuerza, velocidad y frecuencia. Cuanto más alta sea la fuerza del
impulso, más fuerte será la contracción muscular, lo que favorecerá la capacidad del
deportista para levantar cargas más pesadas. La fuerza del impulso nervioso que
estimula al músculo para contraerse, es largamente afectada por la fatiga. Si se
incrementa el nivel de fatiga, disminuye la fuerza de contracción. Esta es la razón por
la cual son necesarios más prolongados ID para la recuperación del SNC, a menudo más
extensos que 4-5 min, y hasta los 7 min.
2. La fatiga en la placa motora o unión neuromuscular (la unión nerviosa en la fibra
muscular, la cual retransmite los impulsos nerviosos hacia los músculos que están
trabajando). Este tipo de fatiga es más probable que se deba al incremento en la
liberación de transmisores químicos por las terminaciones nerviosas (Tesch, 1980).
Luego de una serie, un ID de 2-3 min fácil ita que los parámetros eléctricos de los nervios
retornen a la normalidad. Sin embargo, para trabajos de contracciones potentes, tales las
usadas para fuerza máxima, se necesita un tiempo más largo para la recuperación (aún
más extenso a 5 minutos).
3. Fatiga dentro del mecanismo contráctil (actina y miosina), facilitado por los
siguientes factores:
- La acumulación de AL da como resultado la disminución del pico de tensión, o
de la potencia del músculo para contraerse en forma máxima. Cuanto más alta
es la acumulación de A L , más elevada será la concentración acidificada en los
músculos, lo cual a su vez afecta la reactividad muscular para con el impulso
nervioso (Sahlin, 1986; Fox y cois., 1989).
- La deplección de las reservas del glucógeno muscular, las cuales durante un
trabajo fuerte y prolongado de más de 30 min, están casi completamente ago-
tadas, causando fatiga de los músculos que se contraen (Karlson y Saltin, 1971;
Sahlin, 1986; Conlee, 1987).
Otras fuentes de energía disponibles para los músculos, incluyendo el glucógeno del
hígado, no pueden cubrir completamente las demandas de los músculos que trabajan.
4. El Sistema Nervioso Central (SNC) y la fatiga muscular local. Durante el
entrenamiento, ocurren disturbios químicos dentro de los músculos, los cuales afectan
el potencial muscular para realizar el trabajo (Bigland-Ritchie, y cois., 1983; Henning
y Lomo, 1987). Los efectos de los disturbios químicos son enviados como señales, en
74
Diseno del Programa
consecuencia, de retorno al S N C . A cambio, el cerebro envía en camino inverso,

impulsos nerviosos débiles a los músculos que están contrayéndose, declinando su
capacidad de trabajo.Durante un ID adecuado (4-5 min), los músculos se recuperan de
la fatiga en un alto grado; al percibirlo el cerebro, el mismo es ahora capaz de enviar
impulsos nerviosos más poderosos, los cuales a su vez resultan en una mejor per-
formance muscular. El no permitir ID más largos dá como resultado una recuperación
incompleta, y como tal, la incapacidad de recuperación de la fatiga. Como consecuencia,
ello desmejora la cualidad para realizar un buen trabajo.
LOS INTERVALOS DE DESCANSO ENTRE LAS SESIONES DE ENTRE-
NAMIENTO DE FUERZA, dependen del nivel de condición previo, de la capacidad
de recuperación del individuo, de la fase del entrenamiento, y de la fuente de energía
usada en el entrenamiento. Los atletas bien acondicionados siempre se recuperan más
rápido, especialmente cuando el entrenamiento progresa hacia la fase competitiva,
cuando se supone que el atleta alcanza el mejor nivel de su potencial físico.
La fuente de energía que se demandó en el entrenamiento, probablemente sea la guía
más importante a considerar, no sólo tomando en cuenta los ID entre las sesiones del
entrenamiento de fuerza, sino también considerando su frecuencia. Normalmente, el
entrenamiento de fuerza se planifica de acuerdo al entrenamiento técnico y/o táctico. Si
durante el entrenamiento técnico y de fuerza, uno está demandando el mismo sistema
de energía y combustible, digamos el glucógeno, en consecuencia, el próximo tipo de
entrenamiento semejante tiene que planificarse para dos días después, dado que se
necesitan 48 hs para la completa restitución del glucógeno (Piehl, 1973; Fox y cois.,
1989). Aún con una dieta rica en carbohidratos, el nivel del glucógeno retorna a los
niveles normales, en no menos de dos días.
Si uno realiza nada más que entrenamiento de fuerza, como lo hacen algunos atletas
en ciertos días durante la fase preparatoria, la restitución del glucógeno ocurre más
rápido: 55 % en 5 hs, y casi el 100 % en 24hs. De esta forma, el entrenamiento de fuerza
puede planificarse con mayor frecuencia.
LA ACTIVIDAD DURANTE LA PAUSA O DESCANSO
En función de facilitar una recuperación más rápida entre las series, el entrenador
también tiene que aconsejar al atleta qué tipo de actividad puede realizar durante el
intervalo de descanso. Los ejercicios de relajación (por ej., sacudir las piernas, brazos
y hombros), y masajes leves, parecen ser un medio efectivo para facilitar una más rápida
recuperación entre las series. Serecomiendan los ejercicios de relajación, especialmente
acausa de que los ejercicios con cargas elevadas incrementan la cantidad de miotromina
(proteína que que se genera dentro de la estructura del tejido muscular) en los músculos,
lo cual causa rigidez muscular (Baroga, 1978).
El control mental de la relajación muscular es de importancia primordial. Relajación
significa economía de energía y facilitación de la rapidez de la contracción; por lo tanto,
los músculos antagonistas deben estar relajados y no oponerse a la contracción de los
músculos agonistas. También es importante realizar «actividades recreativas» durante
el ID, que involucren los músculos no fatigados, haciendo algunas contracciones suaves
(Asmussen y Mazin, 1978). Se ha reportado que tales actividades físicas pueden facilitar
75
una más rápida recuperación de la primer fuerza motriz. La fatiga muscular local es
señalada al SNC, vía los nervios sensoriales. De ello, resulta que el cerebro envía señales
inhibitorias a los músculos fatigados, haciendo declinar la producción de trabajo durante
el ID. De este modo, los músculos se relajan mejor, facilitando la restitución de las
reservas de energía.
PASOS ESCALONADOS PARA EL DISEÑO DEL PLAN DE

ENTRENAMIENTO
En función de diseñar un programa de entrenamiento de fuerza, el entrenador/

instructor debe considerar los siguientes pasos:
1. SELECCION DE EJERCICIOS a ser usados en el entrenamiento. Esto se hace
de acuerdo a la especificidad del deporte, a las necesidades del deportista, y a la fase del
entrenamiento. Cada gesto deportivo es realizado por los músculos de la primer fuerza
motriz, los cuales, reflejan la especificidad del deporte, y pueden variar según la
especialidad. Entonces, el instructor primero debería identificar los principales grupos
musculares, y luego seleccionar los ejercicios de fuerza que mejor puedan estimular a
esos músculos.
Al mismo tiempo, también tienen que considerarse las necesidades del atleta. Estas
necesidades pueden depender de los antecedentes del atleta y sus fuerzas y debilidades
individuales. Dado que una cadena siempre se rompe primero por el más débil de los
eslabones, los ejercicios de compensación deben ser seleccionados para fortalecer los
músculos más débiles.
La selección de los ejercicios es también específica de la fase, como lo ilustrado en
el capítulo referido a la periodización. Normalmente, durante la fase de «adaptación
anatómica», se estimula a la mayoría de los grupos musculares, en función de construir
una mejor base, más multilateral. Al acercarse la fase competitiva, los entrenamientos
se vuelven más específicos, y se seleccionan los ejercicios para involucrar específicamente
a los músculos de la primer fuerza motriz.
2. TEST DE FUERZA MAXIMA, o de la carga más alta que uno puede levantar
en un sólo intento. De esta forma, uno conocerá su 100%, o 1 RM. El entrenador debería
conocer la fuerza máxima de los atletas individualmente, al menos en los ejercicios
dominantes que componen el programa de entrenamiento. Ocurre, a menudo, que la
carga y la cantidad de repeticiones se eligen al azar, o siguiendo los programas de otros
atletas, en lugar de utilizar la información objetiva de cada atleta en particular. Esta
información es válida, solamente para un cierto ciclo del entrenamiento (generalmente,
un macrociclo), dado que el grado de entrenamiento de los atletas y sus potencialidades,
se alteran constantemente.
3. SELECCION D E L TIPO DE FUERZA BUSCADA. El tipo de fuerza, o la
combinación específica de ésta en el deporte, es seleccionada por el concepto de
periodización y es específica de la fase. Basados en el hecho de que el entrenador/
instructor decidirá el porcentaje de 1 RM a ser usado, la cantidad de repeticiones, y las
series. Los detalles sobre los métodos y la progresión del entrenamiento se proveen en
los capítulos sobre planificación y métodos de entrenamiento.
76
4. DESARROLLO DEL PROGRAMA EFECTIVO DE ENTRENAMIENTO.

Por el momento el entrenador/intructor conoce los ejercicios a ser realizados, el valor
de 1 RM del atleta, y el tipo de fuerza a ser desarrollada. Basado en ello, el entrenador
seleccionará la cantidad de ejercicios, el porcentaje de 1 RM a ser usado, y la cantidad
de repeticiones; y decidirá la cantidad de repeticiones, dependiendo de la capacidad del
atleta para tolerar el trabajo. Toda esta información será utilizada para hacer un
programa efectivo de entrenamiento para un macrociclo.Pero este programa no puede
ser el mismo para cadamacrociclo. La demanda de entrenamiento tiene que incrementarse
progresivamente, ya que los deportistas se ajustarán a unamayor carga de trabajo, lo cual
se trasladará en un incremento de la fuerza. La demanda del entrenamiento puede
incrementarse a través de cualquiera de los siguientes métodos: incremento de la carga,
disminución del intervalo de descanso, incremento en la cantidad de repeticiones, o
incremento en la cantidad de series.
Antes de sugerir los encabezamientos de un simple diagrama a ser usado para un
programa de entrenamiento, es necesario advertir al lector sobre la anotación usada para
expresar la carga, la cantidad de repeticiones, y la cantidad de series. Muchos libros y
artículos sobre este tema van tan lejos, que hasta sugieren efectivamente la carga en lbs/
kg que un atleta debería usar! Sin ser cínicos, uno debe preguntarse: sobre qué base
puede alguien efectivamente sugerir el peso que el ejecutor debería tomar, sin saber
absolutamente nada acerca de él o ella? Este es el porqué «la carga tiene que ser sugerida
en porcentaje de 1 RM». Esta es la razón por la que los atletas deben ser testeados,
especialmente durante la fase preparatoria, al comienzo de cada nuevo macrociclo.
Conociendo 1 R M , uno puede seleccionar el porcentajeaserutilizadoen el entrenamiento,
de acuerdo a las metas de cada fase del entrenamiento.
Entre algunos instructores/entrenadores se mantiene la infundada creencia de que
testear 1 RM es peligroso ! Que ello puede dar como resultado alguna suerte de lesión
porque el sujeto tiene que levantar su 100 % ! Para un deportista decentemente
entrenado, levantar el 100 %, una vez cada 4 semanas, o al comienzo de un macrociclo,
no puede ser peligroso. La mayoría de las lesiones no ocurren durante los tests, sino más
bien ocurren durante el entrenamiento o las competiciones. Eludir el desafío del 100 %
de los músculos significa que, difícilmente éstos puedan adaptarse en función de poder
aplicar su máximo potencial en la competición, y ésta puede ser una de las razones por
las que ocurren las lesiones. De todos modos, un test para 1 RM se tiene que realizar
luego de una entrada en calor muy completa y progresiva. Además, si se mantiene la
renuencia al test del 100 %, se sugieren otras posibilidades en el índice, donde usando
un test para 3 RM o 5 R M , se puede estimar el 100 %.
La anotación de la carga, número de repeticiones, y la el número de series se pueden
expresar de la siguiente manera:
80 % carga
4 ==> (series)
10 N° de repeticiones
donde el numerador (80 %) hace referencia a la carga a ser usada, el denominador (10)
representa la cantidad de repeticiones, y el multiplicador (4) sugiere el número de series.
77
La ventaja de sugerir la carga en % de 1 RM es que al trabajar con un grupo grande

de deportistas, como en el caso de un equipo de fútbol, el entrenador no tiene que calcular
el peso para cada jugador. Con el sólo hecho de sugerir la carga en porcentaje, el
programa es válido para cada individuo. La individualización está, por lo tanto, incluida
en este método. Cada atleta individualmente, basado en su 1 R M , calculará su propia
carga, las cuales pueden variar de jugador a jugador.
Cualquier programa de entrenamiento de fuerza tiene que ser escrito en una página
de papel, o aún mejor, en el diario de entrenamiento. La Figura 24 ilustra un ejemplo del
formato de planilla para expresar un programa de entrenamiento de fuerza.
EJERCICIO TIPO D E CARGA, ID

NRO. EJERCICIO # REPS., (en min.)
# SERIES
1 Prensa de piernas 80 3
(«press» de piernas) - 4
6
2 Fuerza en banco 75 3
(«press» de banca) — 4
8
3 Flexiones de piernas 60 2
— 3
10
4 Media sentadilla 80 3
— 4
8
5 Abdominales en flexión 15x4 2
6 P e s o muerto 60 2
(Despegue) —3
8
FIGURA 24. Diagrama de planilla usado para diseñar un programa de entrenamiento de fuerza. El
diagrama se puede colocar en un lugar del gimnasio donde el atleta pueda verlo.
En la primer columna vertical se especifica la cantidad de ejercicios a ser realizados

en la sesión de entrenamiento dada, de 1 a X. Se escriben los ejercicios en la columna
siguiente, seguidos por la columna donde se especifica la carga, el número de repeticio-
nes y de series. La última columna hace referencia al ID a ser respetado entre cada serie.
5. T E S T P A R A R E C A L C U L A R 1 R M . Este nuevo test es requerido antes de
comenzar con un nuevo macrociclo para asegurarse que el progreso en la fuerza máxima
esté reconocido, de tal forma que la nueva carga esté relacionada a las nuevas ganancias
logradas en fuerza.
78
PARTE 2
PLANIFICACION - PERIODIZACION
En el entrenamiento nada ocurre por casualidad,

más bien ocurre por diseño.
¿Quiere Ud. ser exitoso?
Planifique!! !
79
9. PLANES A CORTO PLAZO
Un programa de entrenamiento es exitoso solamente si está relacionado a, y parte de,

un plan a largo plazo. Un atleta nunca debería hacer un programa de fuerza sólo por
hacerlo, o nada más que porque ayudan a mejorar la performance. Aunque esto sea
cierto, un programa de entrenamiento tiene que ser visto como un componente del
entrenamiento requerido para ser desarrollado, sólo si se espera mejorar la performance.
Al mismo tiempo, semejante programa tiene que tener un objetivo, el cual normalmente
tiene que ser «específico de la fase». Dado que cada fase del entrenamiento tiene ciertos
objetivos, un programa de entrenamiento tiene que ser parte de esas metas, y debe
coincidir con la planificación global.
Un plan de entrenamiento representa un concepto metódico y científico, el cual
puede ser aglutinado por el entrenador. Consecuentemente, la planificación es la
herramienta más importante a ser utilizada por el entrenador en su intento de conducir
un programa de entrenamiento bien organizado. Un entrenador será eficiente en la
medida en que él/ella sea organizado. Un programa de entrenamiento es exitoso sólo si
está bien diseñado, si está basado en el conocimiento científico disponible en este
campo, y si éste programa considera la periodización de la fuerza como una conducta
clave en el plan de entrenamiento de fuerza y potencia, a través de todo el año. La
compilación de un plan, sea a corto o largo plazo, también refleja el conocimiento del
entrenador de la metodología, y hace una apropiada consideración de los antecedentes
del atleta y de su potencial físico. Un plan de entrenamiento tiene que ser simple,
objetivo, y por sobre todo flexible, desde el momento en que, tal vez sea necesario
modificarlo, para equiparar la capacidad de adaptación del atleta a los desafíos
fisiológicos y a las mejorías en la performance.
En la Parte 2, el lector será expuesto a varios tipos de planes, desde una simple sesión
de entrenamiento hasta el entrenamiento a largo plazo. A partir de que la teoría de la
planificación es muy compleja, y este libro se refiere solamente a planes en lo que
respecta al entrenamiento de la fuerza, se puede obtener más información sobre este
tópico en el libro «Teoría y Metodología del Entrenamiento» (Bompa, 1990). De to-
dos los posibles planes que se pueden usar, en la Parte 2 sólo se hará referencia a: plan
de la sesión de entrenamiento, al microciclo, al plan anual, y al plan a largo plazo para
deportistas juveniles. Para otras informaciones específicas, se le sugiere al lector
referirse a la sección sobre la periodización del entrenamiento.
EL PLAN DE LA SESION DE ENTRENAMIENTO
La sesión de entrenamiento puede ser descripta como la herramienta más importante

usada para la organización del programa diario. Para una mejor dirección y organiza-
ción, la sesión de entrenamiento se puede estructurar dentro de cuatro segmentos
importantes:
1. LA INTRODUCCION representa el componente organizativo de una sesión de
entrenamiento; es cuando el entrenador/instructor comparte con los deportistas los
objetivos del entrenamiento del día, y de qué manera éstos van a lograrse. Este también
es el momento en el cual el entrenador organiza a los atletas por grupos, y les da los
consejos necesarios con respecto al programa diario.
80
Planes a Corto Plazo
2. LA ENTRADA EN C A L O R tiene el rol específico de preparar a los deportistas

para el programa a seguir. Durante la entrada en calor, sube la temperatura corporal, el
cual parece ser uno de los factores principales para la facilitación de la performance. Más
aún, el calentamiento estimula la actividad del SNC el cual coordina todos los sistemas
del cuerpo, acelera las reacciones motoras a través de una transmisión más rápida de los
impulsos nerviosos, y mejora la coordinación. También, al elevar la temperatura del
cuerpo, los músculos, tendones, ligamentos, y otros tejidos, se calientan y estiran, por
lo tanto se previenen y/o reducen las distensiones ligamentarias, y los desgarros de
tendones y músculos.
Para el objetivo de un entrenamiento de fuerza, la entrada en calor tiene dos partes:
EL C A L E N T A M I E N T O G E N E R A L (10-12 minutos). A través de un trote leve,
ciclismo, o subida de escalones, seguidos por ejercicios calisténicos y de elongación, los
atletas incrementan el flujo sanguíneo y como resultado, la temperatura corporal,
preparando así a los músculos y tendones para el programa planificado.
Durante el calentamiento, el atleta también se tiene que preparar mentalmente para
la parte principal de la sesión de entrenamiento, al tratar de visualizar los ejercicios a ser
realizados, y motivarse a si mismos por un eventual sensación negativa por el entrena-
miento intenso.
EL C A L E N T A M I E N T O ESPECIFICO representa una corta transición de unos
3-5 minutos, antes del trabajo a ser realizado durante el entrenamiento. Al realizar unas
pocas repeticiones en los equipos que se utilizarán durante el entrenamiento, con cargas
mucho más livianas que aquellas planeadas para el día, el deportista estará mejor
preparado para un trabajo exitoso.
3. LA PARTE FUNDAMENTAL de la sesión de entrenamiento está dedicada al
programa de entrenamiento efectivo, incluyendo el programa de fuerza. Dado que para
la mayoría de los deportes, el trabajo técnico y táctico representa el objetivo principal
del entrenamiento, el desarrollo de la fuerza se realiza después de ellos, siendo, a
menudo, una prioridad secundaria. Como tal, las actividades de primera prioridad se
realizan inmediatamente después del calentamiento, seguidas por el entrenamiento de
fuerza. La sucesión del tipo de entrenamiento a ser realizado en un día dado, depende de
la fase del entrenamiento, tanto como de sus propios objetivos. En la Figura 25 se
sugieren las siguientes opciones, donde se nomina con T al entrenamiento técnico, TA
para el táctico, M x F para la fuerza máxima, P para la potencia, VE para la velocidad,
RES para la resistencia, y R - M para la resistencia muscular:
Opciones de N1e
N 2
Q
N 3
e
N 4
9
N 5
e
Entrenamiento
S e c u e n c i a de calenta- calenta- calenta- calenta- calenta-

tipos de miento miento miento miento miento
entrenamiento
TVTA TATA MxF/P TATA RES
MxF/P VE RES R-M R-M .
R-M MxF/P
FIGURA 25. Opciones de entrenamiento sugeridas, para sesiones de entrenamiento
81
En el primer ejemplo (N°l) de la Figura 25, uno debería asumir que un deporte dado
requiere todos los elementos de anteriores (por ej., boxeo, lucha, artes marciales), y
como tales, luego de un trabajo T/TA, el entrenador tiene que planificar M x F / P y R - M
al final, dado que el componente más fatigoso tiene que ser realizado en último término;
de otro modo, se empeorarían los beneficios en las otras capacidades. En el segundo
ejemplo, son dominantes la velocidad y la potencia (por ej., fútbol, béisbol), pero
también es necesario entrenar con una carga de MxF/P. En este caso, se puede realizar
antes un trabajo de velocidad corta dado que se encontró que los aumentos en M x F / P
eran más efectivos cuando eran consecutivos a unos pocos y cortos piques de máxima
velocidad (Ozolin, 1971;Baroga, 1978).
Aparentemente, un estimulo poderoso, como un pique corto, anterior al entrenamiento
de fuerza, estimula el desarrollo de la fuerza, un método común entre los levantadores
de pesas de Europa Oriental. Fox y cois. (1989) también sugieren que los cambios en
el SNC actúan como estímulos en los aumentos de la fuerza. El despliegue del máximo
potencial muscular, comunmente se ve limitado por la influencia inhibitoria de los
propioceptores, tales como los órganos de Golgi en el tendón. Parece ser que el mismo
S N C también inhibe la activación de todas las unidades motoras disponibles en un
músculo o grupos musculares. En función de revertir ésto parcialmente, en algunos
trabajos el entrenador debe planear trabajos de máxima intensidad, los cuales tendrán
efectos estimulantes sobre los músculos entrenados (por favor, referirse a la sección
sobre microciclos).
El tercer ejemplo considera un deporte dominado por la resistencia durante la fase
preparatoria, donde tanto MxF/P y RES son entrenados en el mismo día. La justificación
de la secuencia presentada, está basada sobre el hecho de que la capacidad más fatigosa
tiene que ser entrenada al final. Si esto se revierte, ciertamente que uno podría tener
dificultades en trabajar efectivamente el desarrollo de M x F / P , luego de un cansador
programa de resistencia. Al acercarse las competiciones la secuencia puede ser inver-
tida. En tal caso, la fuerza, como una prioridad secundaria, se realiza en adición a otros
elementos del entrenamiento.
Los dos últimos ejemplos se refieren a deportes que requieren R - M , desde el patín
carrera y el ski cross- country, al remo y la natación. Como un elemento muy fatigoso,
R - M lógicamente se realiza después de un trabajo T/TA (ejemplo N°4). En el último caso
(N°5), R - M está ubicada después de RES, dado que se laha sumado al objetivo principal
de ese día de entrenamiento.
Las anteriores opciones no agotan todas las posibilidades; de todos modos, sería
difícilmente aconsejable realizar entrenamientos de potencia, tales como pliometría,
después de R - M o RES. Un organismo agotado no será capaz de realizar contracciones
musculares rápidas y potentes. Este es el porqué los tipos de entrenamiento de fuerza
(MxF y P), que requieren un alto reclutamiento de fibras musculares FT, son realizados
antes de la resistencia.
La duración de una sesión de un entrenamiento de fuerza depende de la importancia
de la fuerza en ese deporte, y también de la fase del entrenamiento. Durante la fase
preparatoria, una sesión de entrenamiento de fuerza puede durar 1-2 horas, mientras que
en la fase competitiva es mucho más corta, de 30-45 min. Mayormente, dicho trabajo
82
se dedica al mantenimiento de la fuerza ganada durante la fase preparatoria. Esta regla

básica tiene excepciones para con los lanzadores de atletismo, los «linemen» en el fútbol
americano, y los de categoría pesos pesados en lucha, donde es necesario más tiempo
para el entrenamiento de fuerza (1 a 1.5 hs).
V U E L T A A LA C A L M A O «ENFRIAMIENTO». Así como la entrada en calor,
es considerada una transición del estado biológico normal de la actividad cotidiana al
entrenamiento de alta intensidad, la vuelta a la calma tiene el efecto progresivamente
opuesto, para retornar al cuerpo a sus funciones normales.
Durante un enfriamiento de 10-20 minutos, el deportista puede realizar ciertas
actividades las cuales podrían facilitar una más rápida recuperación y regeneración de
los esfuerzos del entrenamiento. Teniendo este propósito en mente, sería inapropiado
por parte del atleta retirarse hacia las duchas, inmediatamente después del último
ejercicio.
Como resultado del entrenamiento, especialmente después de un trabajo intenso, el
atleta produce altas cantidades de ácido láctico. Además, los músculos están agotados,
tensos y rígidos. Para revertir eso, y para acelerar el proceso de recuperación, se deben
realizar ejercicios de relajación (por favor, referirse al capítulo sobre fatiga y recupe-
ración).
La eliminación del ácido láctico de la sangre y de los músculos podría también ser
necesario, si se necesita eliminar el efecto de la fatiga rápidamente. La mejor manera de
lograrlo es realizando de 15-20 min. de actividad de tipo aeróbico, suave y continua. De
este modo, el cuerpo continúa transpirando, elimina alrededor de la mitad del ácido
láctico del sistema, y asi ayuda al deportista a recuperarse más rápido antes de la próxima
sesión de entrenamiento.
E L MICROCICLO
Un microciclo hace referencia a un programa de entrenamiento semanal, y proba-

blemente, sea la herramienta más importante en la planificación. A lo largo del plan
anual, la naturaleza y la dinámica de los microciclos se altera de acuerdo a la fase del
entrenamiento, los objetivos del entrenamiento y las demandas fisiológicas y psicoló-
gicas del proceso.
Una discusión con respecto a la planificación de un microciclo debería hacer
referencia a: 1) Cómo planear un microciclo para una fase de entrenamiento más larga
(un macrociclo, o 4-6 semanas de entrenamiento); y 2) cómo planear la carga del
entrenamiento por microciclo.
1. LOS INCREMENTOS DE CARGA POR MACROCICLO, siguen una
progresión de tipo escalonada, ejemplificándose una propuesta standard en 1 a Figura 26.
Desde el punto de vista de la intensidad, los microciclos siguen el principio del
incremento progresivo de la carga del entrenamiento.
83
FIGURA 26
90-100 Alta
p D
o E
R
C C 80 Media
E A
N R
T G
70 Baja
A A
J
E (%)
Regene-
60
ración
M I C R O C I C L O S
FIGURA 26. La dinámica de los incrementos de carga de entrenamiento durante cuatro microciclos.
Como se ve ilustrado en la Figura 26, durante los primeros tres ciclos, la carga se
incrementa progresivamente, seguido por un ciclo de regeneración donde la carga es
disminuida, en función de facilitar la recuperación y la replección de energía antes de
que comience otro macrociclo.
Basados sobre el modelo antes esbozado (Figura 26), se puede producir un ejemplo
práctico (Figura 27) en el cual los incrementos en las cargas son sugeridos usando el tipo
de anotación propuesta en el capítulo 8 (Diseño del Programa).
FIGURA 27
85 90 95
-2-3-2
80 85 90 70
7 5 3
-2-2-2 -4
9 7 5 10
70 80 85
C a r g a de
-2-2-1
Entrenamiento
10 8 7
N Escalón
Q
1 2 3 4
FIGURA 27. Un ejemplo práctico de los incrementos de cargas en el entrenamiento (un macrociclo).
Al examinar la Figura 27, el lector observará que el trabajo, o la carga total en el

entrenamiento, es incrementada en escalón, siendo el más alto el N°3. Para incrementar
el trabajo de escalón en escalón, el instructor o entrenador tiene dos opciones:
- Incrementar la carga (siendo la más alta en el escalón N° 3), o
- Incrementar la cantidad de series: de 5 series en el escalón N°l, como en nuestro
ejemplo de arriba, a 7 series en el escalón N°3.
En el ejemplo anterior (Figura 27), ambas opciones fueron usadas al mismo tiempo.
84
Sin embargo, esta propuesta puede ser cambiada para adaptarse a las necesidades de
diferentes clasificaciones de deportistas. Para atletas que cuentan con buenos antece-
dentes en el entrenamiento de fuerza, se puede usar la propuesta antes esbozada; en
tanto, los deportistas más jóvenes pasarán un duro trance, tolerando un alto número de
series. Para jóvenes atletas es más importante ejecutar un alto número de ejercicios para
el desarrollo del sistema muscular total, y también para adaptar los tendones al
entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, un alto número de series y ejercicios al mismo
tiempo es muy difícil de tolerar. En consecuencia, es aconsejable elegir un alto número
de ejercicios, en detrimento del número de series.
El escalón N°4 representa el ciclo de regeneración, durante el cual, tanto la carga y
el número de series son más bajas, para facilitar la eliminación de la fatiga adquirida
durante los primeros tres escalones, para lograr la replección de las reservas de energía,
y para estar psicológicamente relajado.
Es esencial mencionar que la carga sugerida en cada microciclo hace referencia al
trabajo por día, el cual puede repetirse de 2-4 veces por semana, dependiendo de las
metas del entrenamiento.
2. INCREMENTOS DE LAS CARGAS POR MICROCICLO. El trabajo, o la
carga total por microciclo, es incrementado, principalmente, mediante el aumento de la
cantidad de días de entrenamiento de fuerza por semana. Sin embargo, uno no debería
olvidar de que en los deportes, el entrenamiento de fuerza está subordinado al
entrenamiento táctico/técnico. Consecuentemente, la carga de entrenamiento de fuerza
por semana debe ser calculada manteniendo en mente el volumen total e intensidad del
entrenamiento.
Antes de discutir las opciones del entrenamiento de fuerza por microciclo, es
importante mencionar que el trabajo total por semana también está planificado siguien-
do el principio del incremento progresivo de las cargas en el entrenamiento. Las Figuras
siguientes (28 a 30), ilustran tres microciclos, siendo sugeridos cada uno de ellos, para
cada uno de los escalonamientos convencionales a los cuales hicimos referencia,
previamente. Ciertamente, en la mayoría de los casos, el entrenamiento de fuerza está
planificado en los mismos días que otras actividades, tales como trabajos técnicos y/o
tácticos. Similarmente, en una sesión de entrenamiento, el entrenador puede planificar
trabajar sobre el desarrollo de ciertas cualidades físicas, tales como la velocidad, la
fuerza o la resistencia. Entonces, cuál es la mejor propuesta a ser considerada en la
planificación de un programa de entrenamiento por microciclo?
CARGA LUN MAR MIE JUE VIE SAB DOM
Alta
FIGURA 28. Un
microciclo de baja
intensidad (primer Media
nivel como en la Fig.
17), donde hay un
día de alta intensi- Baja
dad (A), y varios
días de media (M) y
baja (B) intensidad.
Desc.
El Domingo es día
de descanso (D)
85
CARGA LUN MAR MIE JUE VIE SAB DOM
Alta
Media
Baja
Desc.
FIGURA 29. Un ejemplo de un microciclo de mediana intensidad (segundo nivel como en la figura
17).
CARGA LUN MAR JUE VIE SAB DOM
Alta
Media
Baja
Desc.
FIGURA 30. Un microciclo de alta intensidad (tercer nivel como en la figura 17), donde se planifican
tres días de entrenamiento de alta intensidad.
Existen algunos autores y entrenadores que sugieren que el entrenamiento de fuerza

debe ser planificado para los «días fáciles» o livianos. Hasta cierto punto, ello tiene
sentido. Sin embargo, desde el punto de vista fisiológico, este tema requiere un análisis
más complejo.
Con mayor o menor intensidad, en todos los deportes se necesitan entrenar la
mayoría, si no todas, las capacidades motoras (velocidad, fuerza, resistencia). Cada
capacidad depende de, y utiliza, un cierto sistema de energía. Pero la recuperación, y la
restitución del combustible utilizado por cada sistema de energía tiene una tasa o ritmo
de regeneración diferente.
La restitución del glucógeno, el cual es el principal combustible para el entrenamien-
to de fuerza, demora de 24-48 hs. La replección, luego del trabajo continuo e intensivo,
se logra en aproximadamente 48 hs, mientras que para las actividades intermitentes,
tales como el entrenamiento de fuerza, se requieren alrededor de 24 hs (Brooks y cois.,
86
1973; Fox y cois., 1989). Sin embargo, luego de un entrenamiento de alta intensidad,
cuando el S N C también es demandado, a menudo, la regeneración se produce en más
de 48 hs.
La tasa de regeneración luego de actividades aeróbicas es mucho más rápida,
aproximadamente 8 hs. También ocurre una rápida restitución de las reservas de
energía, como resultado del llamado «trabajo técnico», el cual es, a menudo, de una baja
intensidad. A los días de esta clase de entrenamiento, se los considera como los «días
fáciles».
Ahora asumamos que Lunes, Miércoles y Viernes el entrenador planifica sesiones
de entrenamiento intensivo, y los «días fáciles» serán el Martes y el Jueves. Dado que
entre los días intensivos hay 48 horas, y especialmente, dado que hay un «día fácil» de
por medio, el glucógeno muscular puede alcanzar una total restitución antes de que
arribemos a otro día de entrenamiento intensivo. Sin embargo, este esquema puede
alterarse drásticamente si en los «días fáciles» el entrenador programa sesiones intensas
de entrenamiento de fuerza. Como resultado de ello, los deportistas están sobrecargando
el sistema anaeróbico de energía, no sólo en los días arriba mencionados, sino también
en los «días fáciles». Obrando de esa forma, se sobrecarga el vaciamiento de glucógeno
todos los días, y el entrenamiento de fuerza representa un obstáculo para la restitución.
Esto complica no sólo la relación gasto/restitución de la energía, sino que también puede
llevar a un estado de fatiga, aún en grado exhaustivo. De una alta exhaustividad al
sobreentrenamiento, hay sólo un paso.
Consecuentemente, el entrenamiento de fuerza tiene que ser planificado en los
mismos días del entrenamiento técnico/táctico, o de velocidad/potencia, especialmente
en los días en que las reservas de glucógeno están sobrecargadas. De ese modo, los
deportistas gastan todas las reservas de glucógeno, y el programa de entrenamiento en
su conjunto no interfiere con su restitución, para el momento en que el próximo
entrenamiento de alta intensidad está programado, 48 hs. después.
El número de sesiones de entrenamiento por microciclo, depende de:
1. La clasificación del deportista. A los jóvenes atletas se los debe introducir
progresivamente a un entrenamiento de fuerza.
Al principio se los puede exponer a dos sesiones de entrenamiento de fuerza más
cortas, a seguido del trabajo técnico/ táctico. Progresivamente, y en un período
de tiempo más largo, de 2-4 años, las sesiones se pueden incrementar a 3-4 sesio-
nes. En deportistas demás alto nivel, que compiten en deportes o pruebas de nivel
nacional/internacional, pueden tomar parte de 3-4 sesiones de entrenamiento de
fuerza (mayormente durante la fase preparatoria).
2. La importancia de la fuerza en el deporte elegido. De acuerdo al tipo de gestos,
requerimientos de energía, y capacidades dominantes en un deporte dado, el
entrenamiento de fuerza puede tener mayor o menor importancia. Para un
deporte donde la resistencia aeróbica es claramente dominante, como en el
maratón, la fuerza es menos importante. Por el otro lado, en los deportes donde
la potencia es dominante, como en el fútbol americano o en los eventos de
lanzamientos, la fuerza juega un rol predominante. En el primer ejemplo, de 1-
2 sesiones porsemana de un entrenamiento de fuerza específico, pueden ser
suficientes, mientras que para el segundo, el entrenamiento debe ser de, al menos
4 veces por microciclo, especialmente durante las fases preparatoria y de
precompetencia.
3. Fase del entrenamiento. De acuerdo a lo ilustrado en el siguiente capítulo, (la
periodización de la fuerza), la cantidad de sesiones de entrenamiento de fuerza
87
depende de la fase del entrenamiento: de 3-5 durante la preparatoria, y de 2-3

durante la fase competitiva.
Dado el caso de que algunos deportes tienen cuatro sesiones de entrenamiento de
fuerza por semana, algunas se realizan en días consecutivos. Bajo tales circunstancias,
algunos entrenadores influenciados por los conceptos del fisicoculturismo o del
levantamiento de pesas, aplican la llamada «rutina partida», o sea, entrenan diferentes
partes del cuerpo separadamente en cada día, en función de una más rápida recupera-
ción. Tenemos que aclarar, una vez más, que tales influencias no son aceptables en el
deporte, en general. La razón por la cual los levantadores de pesas y los fisicoculturistas
usan la «rutinapartida» es porque ellos entrenan diariamente, y los levantadores de clase
internacional, a menudo, entrenan de 2-3 veces por día. Ellos no hacen otra cosa que
«levantar hierro». Siendo este el caso, sería muy difícil para ellos entrenar los mismos
grupos musculares en cada sesión de entrenamiento, a menudo de 6-12 veces por
microciclo. Bajo estas circunstancias, sería muy pesado para los músculos involucrados
recuperarse entre sesiones de entrenamiento; por lo tanto incorporan la «rutina partida
o fraccionada».
Con la intención de incrementar su efectividad, los ejercicios para el entrenamiento
de fuerza para los deportes, tienen que ser reducidos al nivel más bajo posible. El mayor
beneficio de ello, es que el numero de series puede ser incrementada, y de este modo,
los músculos de la primer fuerza motriz se pueden contraer muchas veces. El resultado
será un incremento del desarrollo de potencia para los músculos que la requieren.
Para una mejor demostración de la propuesta recién mencionada, es necesario un
ejemplo. Un entrenador diseña un programa de entrenamiento de fuerza para hacer que
un jugador de pelota sea más rápido. El entrenador selecciona tres ejercicios para la
potencia de las piernas (flexores y extensores de rodillas, y elevadores del pie), uno para
abdominales y uno para espalda, y dos para los brazos y hombros. En total siete
ejercicios. Como cualquiera sabe, uno nunca será un corredor rápido sin tener fuertes
extensores y flexores de rodilla.
Vamos a suponer que estamos en la fase preparatoria y que el entrenador decide
hacer cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, con cuatro series, ocho
repeticiones, con una carga de 100 kg (224 lbs) por 1:15 hs. Si el entrenador considera
«la rutina fraccionada», entonces los flexores y los extensores de rodilla serán entrena-
dos de la siguiente manera:
2 sesiones por semana x 4 series x 8 repeticiones x 100 kg (224 lbs)= 6.400 kg/
14.336 lbs.
Si por el otro lado el entrenador considera que no es aplicable la «rutina fraccionada»
para las necesidades de él/ella, entonces el plan será:
4 sesiones por semana x 4 series x 8 repeticiones x 100 kg/224 lbs= 12.800kg/
28.572 lbs.
La diferencia entre las dos opciones de entrenamiento es: 6.400 kg/14.336 lbs. vs.
12.800 kg/28.572 lbs. !!!
Usted, qué opción eligiría?
El ejemplo de arriba está lejos de ser una exageración; cualquier deportista
decentemente entrenado es capaz de hacerlo. De todos modos, como se demuestra
arriba, el trabajo realizado por las dos opciones, es drásticamente diferente.
La conclusión del ejemplo anterior debería ser obvia: «la rutina partida» no es
práctica y es inaplicable en el entrenamiento de fuerza para los deportes.
10. EL PLAN DE PERIODIZACION ANUAL
Si el microciclo puede ser considerado como la herramienta más importante para un

plan a corto plazo, el plan anual tiene el mismo significativo sobre un período de tiempo
más largo. Tal plan está basado sobre el «concepto de periodización» y emplea los
principios del entrenamiento como guía de sus conceptos. Un programa de entrena-
miento planificado y organizado sobre un año representa un requerimiento necesario
para cualquiera que intente maximizar sus aptitudes en fuerza. Uno de los objetivos
principales del entrenamiento es el de alcanzar un alto nivel de performance en un
momento dado, el cual generalmente, es la competición más importante del año. En
función de lograr tal performance, el programa de entrenamiento en su totalidad tiene
que estar correctamente periodizado y planificado, para que de tal modo, el desarrollo
de los gestos y capacidades motoras procedan en una manera lógica y metódica.
PERIODIZACION
Como uno de los conceptos más importantes del entrenamiento, la periodización

hace referencia a dos componentes básicos:
1. La periodización del plan anual, o cómo se lo divide al año en varias fases de
entrenamiento; y
2. La periodización de la fuerza, o cómo se estructura el entrenamiento de fuerza en
función de ser más efectivo, en acuerdo a las necesidades del deporte elegido.
PERIODIZACION DEL PLAN ANUAL
El primer componente de la periodización considera la división, o la partición del

plan anual en fases de entrenamiento más cortas y fáciles de manejar. Tal división realza
la apropiada organización del entrenamiento, permitiendo que el entrenador conduzca
el programa de una manera sistemática.
En la mayoría de los deportes, el ciclo de entrenamiento anual, estáconvencionalmente
dividido en tres fases principales de entrenamiento: a) preparatoria, o de pretemporada;
la competitiva, o de temporada; y la de transición, o fuera de temporada.
Cada fase de entrenamiento es ulteriormente subdividida en ciclos, siendo los
microciclos las estructuras más importantes. La duración de cada fase de entrenamiento
depende básicamente del programa de competición, y también del tiempo necesario
para mejorar los gestos y desarrollar las capacidades biomotoras dominantes. Usual-
mente, durante la fase preparatoria, el entrenador intenta desarrollar los basamentos
fisiológicos de los sistemas energéticos del atleta, mientras que durante la fase
competitiva, el entrenador hace lo posible por perfeccionar aptitudes, de acuerdo a
demandas específicas de la competición.
La Figura 31 ilustra la periodización del plan anual dentro de fases y ciclos de
entrenamiento. Dado que el tipo de plan tiene nada más que una fase competitiva, los
deportistas tienen que alcanzar el pico de rendimiento sólo una vez al año. A tal plan se
le llama «monociclo», o plan anual de «pico único».
89
El Plan de Periodización Anual
FIGURA 31
EL PLA N ANUAL
F a s e s principales Preparatoria Competitiva Trans.
Macrociclos
Microciclos
FIGURA 31. Una ilustración gráfica del plan anual de periodización (un monociclo).
No todos los deportes tienen una sola fase competitiva. Algunos de ellos, tales como
atletismo de pista y campo, natación (en algunos países), y otros deportes, tienen
temporadas en pista o piscina cubierta, y temporadas al aire libre, o dos grandes
competiciones donde necesitan alcanzar el pico. Tal plan es usualmente llamado plan
«bicíclico», o de «doble pico» (Figura 32).
FIGURA 32
EL PLA N ANUAL
Prep. I Compet. I Tr. Prep. II Compet. II Trans.
FIGURA 32. La periodización de un «biciclo» está construida por dos fases preparatorias (Prep.
lyll), dos fases competitivas (Compet. I y II), y dos de transición (Try Trans.).
LA PERIODIZACION DE LA FUERZA
En la planificación, uno no se debería inquietar en cuanto a qué clase de correcciones

o gestos se deberían hacer en una sesión o fase de entrenamiento dada; más bien uno
debería preguntarse a sí mismo qué clase de «reacción fisiológica» o «adaptación al
entrenamiento» es la deseada, en función de obtener grandes mejorías. Luego de tomar
tal decisión el entrenador disfrutará de un simple momento, seleccionando el tipo de
trabajo apropiado el cual dará como resultado el desarrollo deseado. Sólo de esta forma,
el entrenador trabajará correctamente desde el punto de vista fisiológico. Con esta
propuesta se obtendrá la mejor adaptación al entrenamiento, lo cual a su vez llevará a
mejorías en la capacidad fisiológica de los deportistas, y de esta manera, al incremento
de la performance deportiva.
De hecho, semejante propuesta innovadora en entrenamiento, está facilitada por la
periodización. En el caso de la fuerza, los deportes no requieren un desarrollo de la
fuerza por la fuerza misma. Como se explica en el segundo capítulo, cada deporte
necesita perfeccionar P, R - M , o ambas capacidades. La periodización de la fuerza, con
su secuencia específica de fases de entrenamiento, lleva al desarrollo de la P o R - M , de
acuerdo a la especificidad de cada uno. Esta sección del libro intenta demostrar la
90
anterior afirmación. Como se ilustra en la Figura 33, la periodización de la fuerza tiene

ciertas fases, teniendo cada una de ellas, objetivos de entrenamiento de fuerza específicos.
Siguiendo a la descripción general de cada fase, serán presentadas las variaciones de la
periodización y de la periodización de la fuerza, para varios deportes.
FIGURA 33
Preparatoria Competitiva Transición
Conversión Mantenimiento de: Entrenamiento

AA Mx F a: .P C Compensatorio
P/R-M . R-M
FIGURA 33. Periodización de la fuerza para un monociclo (AA= Adaptación anatómica; Mx F=

Máxima Fuerza; P= Potencia; R-M= Resistencia Muscular; C= Cese de fuerza).
ADAPTACION ANATOMICA (A.A.)
Luego de la fase de transición, cuando en la mayoría de los casos los deportistas no

hacen, particularmente, mucho entrenamiento de fuerza, es científica y metódicamente
racional comenzar un programa de entrenamiento dirigido a adaptar la anatomía del
atleta a un futuro programa de fuerza. Por ello, el principal objetivo de esta fase es la de
involucrar la mayor cantidad de grupos musculares, y preparar los músculos, ligamen-
tos, tendones y articulaciones, para resistir las futuras largas y extenuantes fases de
entrenamiento.
Se seleccionó expresamente el título de esta fase para dejar bien en claro la visión
de la primera fase de la periodización de la fuerza. Los programas de entrenamiento de
fuerza no deben girar solamente alrededor de los extensores de las piernas o de los
brazos, sino que también deben focalizar, particularmente, en el fortalecimiento de los
músculos «centrales», es decir, los abdominales, los músculos de la espalda, y la
musculatura de la columna vertebral. Estos grupos de músculos trabajan en conjunto
para asegurarse que:
1. El tronco representa un soporte, por ello las piernas y los brazos tienen un fuerte
pilar donde sustentarse para todos los movimientos que ellos realizan; y,
2. Representan un mecanismo absorbente de los impactos para muchos esfuerzos
y ejercicios, especialmente en los aterrizajes y las caídas.
Consecuentemente, cuando se estápreparando a los deportistas, especialmente a los
jóvenes, para las fases del entrenamiento a seguir, el entrenador debería comenzar desde
la sección central del cuerpo y trabajar hacia las extremidades. En otras palabras, antes
del fortalecimiento de los brazos y las piernas, hay que concentrarse sobre el desarrollo
de los lazos entre ellos, o sea el soporte, que son la columna vertebral, y el tronco en
general.
Otros objetivos adicionales de la fase de adaptación anatómica (AA) son:
trabajar sobre el balance de la fuerza entre los flexores y los extensores que
rodean cada articulación;
91
- el balance de los dos lados del cuerpo, especialmente los hombros y los brazos;
- realizar trabajo de compensación para los músculos antagonistas;
- fortalecer los músculos estabilizadores (por favor, referirse al capítulo sobre
Prescripción de Ejercicios).
A través de la fase A A , el programa se focaliza en el involucramiento de la mayoría,
sino todos, los grupos musculares en un programa de tipo multilateral. Semejante
programa debe contar con una alta cantidad de ejercicios (9-12), realizados conforta-
blemente, sin esforzar a los deportistas. Recordar, que el entrenamiento vigoroso de la
fuerza siempre desarrolla la fuerza de los músculos más rápido que la de los tendones
y los ligamentos, para sobrellevar el esfuerzo de las cargas pesadas. Consecuentemente,
tales programas, a menudo ocasionan lesiones en los tendones y ligamentos.
También ocurren muchas lesiones cuando los grupos musculares grandes son
débiles, y como consecuencia de ello, los grupos de los músculos pequeños se hacen
cargo del esfuerzo del trabajo. De esa manera, los grupos musculares pequeños se
lesionan más rápido. También ocurren otras lesiones, no por la falta de esfuerzos en
caída, sino más bien por la potencia para controlarlo, para absorber el impacto, o para
balancear el cuerpo rápidamente y estar listo para realizar otra acción atlética.La du-
ración de la fase AA depende de varios elementos: la extensión de la fase preparatoria,
los antecedentes en entrenamientos de fuerza del atleta, y la importancia de la fuerza en
ese deporte. Una larga fase preparatoria siempre permite más tiempo para trabajar sobre
la anatomía del atleta. Similarmente, los atletas con débiles antecedentes en entrena-
mientos de fuerza, lógicamente requieren una fase AA mucho más larga como para
poder adaptarse progresivamente a las cargas de entrenamiento, mejorando al mismo
tiempo la capacidad del tejido muscular y los tendones para sobrellevar las cargas más
elevadas de las fases siguientes. Y finalmente, al hacer la comparación con deportes
donde el entrenamiento de fuerza es menos importante (tal el caso de la carrera de
maratón), un AA más largo y bien planeado influenciará la performance final, y
exitosamente producirá un «atleta libre de lesiones».
Para deportistas jóvenes inexpertos, es necesario un AA de 8-10 semanas. Por el otro
lado, un atleta maduro, con antecedentes de entrenamientos de fuerza durante 4-6 años
no requiere más que 3-5 semanas de la fase A A . Cualquier prologación de este período
no tendrá ningún efecto significativo de entrenamiento, y por lo tanto puede ser una
pérdida de tiempo.
FASE DE FUERZA M A X I M A
Los objetivos principales de esta fase son los de desarrollar los más altos niveles de
fuerza posibles, así como el tono muscular.
La mayoría de los deportes requieren tanto de la potencia (por ej., salto en largo), de
resistencia muscular (por ej., natación de 800-1500 m), o ambas (remo, canotaje, lucha,
deportes por equipos). Cada uno de estos dos tipos de fuerza son afectados por el nivel
de Mx F. Sin un alto nivel de Mx F, P no puede alcanzar valores altos. Por lo tanto, dado
que P es el producto de la velocidad y Mx F, es lógico desarrollar primero Mx F, y luego
convertirla en P. Durante esta fase, el objetivo es el de desarrollar Mx F al más alto nivel
de la capacidad del deportista.
92
La duración de esta fase (1-3 meses) va en función del deporte/evento, y de las

necesidades del atleta. Para un jugador de fútbol americano o un lanzador de bala puede
ser demasiado largo (3 meses), en oposición a un jugador de hockey sobre hielo, al que
tal vez se le asigne nada más que un mes para el desarrollo de este tipo de fuerza.
Desde el momento en que la carga se incrementa en escalones, que son generalmente
3, la duración de la fase de fuerza máxima tiene que ser un múltiplo de 3. De esta manera,
y considerando los ejemplos ante mencionados, un lanzador de bala, o un jugador de
fútbol americano pueden hacer 9, 12, o aún 15 semanas de fuerza máxima. Por el otro
lado, un jugador de fútbol o de hockey, tal vez necesite nada más que 6, o un máximo
de 9 semanas de fuerza máxima.
La duración de esta fase también depende de si el atleta debe seguir un plan anual
monocíclico o bicíclico. Por razones obvias, los atletas jóvenes, pueden soportar una
fase de fuerza máxima más corta, con cargas que estén por debajo del máximo.
FASE DE CONVERSION
El propósito principal de esta fase es la de convertir o «transformar» los aumentos

en Mx F en combinaciones de fuerza competitiva, específicas de cada deporte. De esta
forma, dependiendo de las características del deporteo evento, Mx F tiene que conver-
tirse, tanto en tipo/s de P, de R - M , o ambas.
Aplicando un método de entrenamiento adecuado para el tipo de fuerza pensada, y
a través de la aplicación de métodos de entrenamiento específicos para el deporte
seleccionado (ej., entrenamiento de velocidad), la Mx F se convierte gradualmente. A
través de la duración de esta fase, y dependiendo de las necesidades del deporte y del
deportista, se debe mantener un cierto nivel de Mx F; de otra manera, hacia el final de
la fase competitiva, la P puede declinar levemente (desentrenamiento). Ciertamente,
este es el caso de los jugadores de fútbol y béisbol que tienen una temporada demasiado
larga. Para los deportes donde la P o la R - M es el ingrediente de fuerza dominante, el
método apropiado tiene que ser predominante en el entrenamiento. Cuando se requiere
de ambas, P y R - M , un adecuado tiempo y método/s de entrenamiento deberían reflejar
la proporción óptima entre estas dos capacidades. Por ejemplo, para un luchador, la
proporción tiene que ser casi igual. En un programa para un canoísta (de 500 m), debería
predominar la P, mientras que para un remero debería prevalecer la R - M .
Para los deportes en equipos, las artes marciales, lucha, boxeo, y la mayoría de los
deportes donde la potencia es predominante, durante la fase de conversión, y a menudo
aún antes de ésta, el entrenador debe planificar ejercicios que lleven al desarrollo de la
agilidad, tiempo de reacción, y tiempo de movimiento. Sólo con una propuesta
semejante se podrá preparar a los atletas para los requerimientos específicos de los
deportes en las competiciones.
La duración de la fase de conversión depende de la capacidad a ser desarrollada. Para
la conversión a P, 4-5 semanas de entrenamiento específico de potencia es suficiente.
Por otro lado, la conversión a R - M lleva mucho más tiempo, aproximadamente de 6-8
semanas, a raíz de que la adaptación fisiológica y anatómica a semejante trabajo
demandante, lleva mucho más tiempo.
93
FASE DE MANTENIMffiNTO
En muchos deportes la tradición es que al comenzar las competiciones o juegos, el

entrenamiento de fuerza es eliminado del programa total del atleta. Si el entrenamiento
de fuerza no se mantiene durante la fase competitiva, el deportista estará expuesto a un
efecto de desentrenamiento, con todos sus elementos negativos:
1. Disminuirá el tamaño de las fibras musculares a sus dimensiones de pre-
entrenamiento (Thorstenson, 1977; Staron y cois., 1981).
2. Se pueden observar algunos signos de desentrenamiento en 5-6 días sin entrenar.
En un período de 2 semanas, el desentrenamiento puede volverse evidente: los gestos
que requieren fuerza no se realizan tan eficientemente como antes (Bompa, 1990).
3. La disminución del patrón de reclutamiento motriz y la pérdida de potencia se
hacen más visibles. El cuerpo falla al intentar reclutar la misma cantidad de unidades
motoras que alguna vez pudo realizar. Por ello, hay una merma neta en la cantidad de
potencia que puede ser generada (Edgerton, 1976; Hainaut, 1989; Hammard, 1991).
4. Merma en la velocidad, seguida de una disminución de potencia, dado que la
tensión muscular depende de la fuerza y la velocidad del estímulo, y de la frecuencia de
descarga de estímulos.
Como el término lo sugiere, el objetivo principal del entrenamiento de fuerza para
esta fase es el de mantener los niveles standards logrados durante las fases previas. Una
vez mas, el programa seguido durante esta fase, es en función de los requerimientos
específicos del deporte. La proporción entre Mx F, P y R - M tiene que reflejar tales
necesidades. Por ej., un lanzador de bala puede planear dos sesiones para Mx F y dos
paraP, mientras que un saltador puede realizar unay tres, respectivamente. Similarmente,
un nadador de 100 m puede planear una sesión para Mx F, dos para P y una para R - M ,
mientras que un nadador de 1500 m puede dedicar el total del programa de fuerza al
perfeccionamiento de R - M .
Para los deportes en equipos la proporción debería ser calculada, de acuerdo al rol
de la fuerza en cada deporte, así como de las posiciones específicas. Por ejemplo, el
lanzador de béisbol debería realizar por igual: Mx F, P, y potencia-resistencia. Si-
multáneamente, también debe considerarse el trabajo compensatorio en función de
eludir las lesiones del manguito rotador.
También deberían hacerse distinciones entre los líneas y los receptores del fútbol
americano, y entre defensores, mediocampistas y delanteros en el fútbol. Los primeros
tienen que utilizar tiempos iguales para Mx F y P, los recibidores solamente P, mientras
que los del último grupo de jugadores de fútbol tienen que mantener ambas cualidades,
la potencia y la potencia-resistencia.
La cantidad de sesiones dedicadas al mantenimiento de la fuerza requerida tiene que
ser entre 2-4, dependiendo del nivel de performance del deportista, y del rol jugado por
la fuerza en los gestos técnicos y en la performance. Considerando los objetivos de la
fase competitiva, el tiempo dispuesto para el mantenimiento de la fuerza es secundario.
Por lo tanto, el entrenador tiene que desarrollar un programa muy específico y muy
eficiente. De 2, a un máximo de 4 ejercicios que involucren a los músculos principales
puede satisfacer las necesidades para mantener los niveles de fuerza previamente
94
alcanzados. Al mismo tiempo, la duración de cada sesión de entrenamiento de fuerza

tiene que ser breve: de 30-60 minutos.
LA FASE DE CESACION (C). Con anterioridad (5-7 días) a la competencia
principal del año se da por finalizado el programa de entrenamiento de fuerza; de ese
modo se ahorran todas las energías para el logro de una buena performance.
FASE DE TRANSICION
Tradicionalmente, la última fase del plan anual es inapropiadamente llamada «fuera

de temporada», cuando en realidad representa la transición de un plan anual a otro. La
meta principal de esta fase (a través de la disminución del volumen, y especialmente de
la intensidad), es la de eliminar la fatiga adquirida durante el plan anual, y también la
de repletar las reservas de energía agotadas. Además, durante muchos meses de
entrenamiento y competiciones los atletas fueron expuestos a muchos factores psicoló-
gicos y sociales «stressantes», los cuales agotan la energía mental de la mayoría de los
deportistas. Consecuentemente, durante la fase de transición los atletas deben tener
tiempo de relajarse psicológicamente, al involucrarse en actividades físicas y sociales
variadas, las cuales son para gozar y divertirse.
Para los atletas de nivel, la duración de esta fase no debería ser más larga que 4-6
semanas; de otra forma, muchos beneficios del nivel de aptitud desaparecerán. Un
deportista trabaja duro para lamejoría de los gestos técnicos, de su aptitud física general,
y de su fuerza. Si se implementa un período «fuera de temporada» por un tiempo mayor,
se experimentará un proceso de desentrenamiento, o la pérdida de la mayoría de los
beneficios del entrenamiento, deteriorando la mayoría de los aumentos en fuerza. Por
lo tanto, el deportista y el entrenador no deben olvidar que la fuerza «es difícil de obtener
y fácil de perder».
Si durante la fase de transición los atletas no realizan ningún tipo de entrenamiento
de fuerza, y especialmente si ellos realmente están pasando por un período de «fuera de
temporada», los músculos pueden perder tamaño, junto a una considerable pérdida de
potencia (Wilmore y Costill, 1988).
Y dado que la potencia y la velocidad son interdependientes, también se experimen-
tará una pérdida de velocidad. Algunos autores proclaman que el desuso de los músculos
también reduce la frecuencia de la estimulación neuromuscular y el patrón de recluta-
miento de fibras musculares. Por lo tanto, la pérdida de fuerza puede ser la consecuencia
de no activar algunas fibras musculares.
Aunque, durante la transición, la actividad física se reduce en un 60-70 %, uno
debería encontrar el tiempo para trabajar sobre los antagonistas, los estabilizadores, y
otros músculos que, eventualmente, no se vean involucrados en la performance de un
esfuerzo. Similarmente, los ejercicios de compensación deben planificarse para los
deportes donde hay un disbalance entre las partes, o total del cuerpo, tal el caso del
lanzador de béisbol, de los eventos de lanzamientos, arquería, fútbol (con trabajo del
tren superior), ciclismo, etc.
DESENTRENAMIENTO
La mejoría, o el mantenimiento de un nivel de fuerza deseado, solo es posible si se

administra constantemente, una carga o una intensidad de entrenamiento adecuada.
95
Cuando se disminuye o cesa el entrenamiento de fuerza, lo que ocurre muy a

menudo, durante la fase competitiva o después de una larga transición, es que hay un
disturbio en el estado biológico de las células musculares y en los órganos del cuerpo.
Esto da como resultado una marcada disminución en el bienestar fisiológico del atleta
y en su capacidad de trabajo (Kuipers y Keizer, 1988; Fry y cois., 1991).
El estado de merma o de entrenamiento disminuido, puede llevar al deportista
vulnerable al «síndrome de desentrenamiento» (Israel, 1972), o al «síndrome de
ejercicio-dependencia» (Kuipers y Keizer, 1988). La severidad de la pérdida de fuerza
depende del tiempo transcurrido entre la última y la próxima sesión de entrenamiento.
Muchos beneficios de adaptación celular y orgánicos, incluyendo los incrementos del
contenido de miosina en las proteínas, pueden verse degradados.
Cuando se procede con el entrenamiento tal lo planificado, el cuerpo utiliza las
proteínas para construir y reparar los tejidos dañados. Sin embargo, cuando existe un
estado de desuso, el cuerpo incrementa el proceso de «degradación de proteínas». Por
ello, el organismo comienza con la pérdida de algunos beneficios ganados durante el
entrenamiento. En este punto, el cuerpo comienza a catabolizar proteínas, lo que
significa que hay un incremento en la degradación proteica (Edgerton, 1976; Appell,
1990). Los niveles de Testosterona cuya presencia en el cuerpo es tan importante para
los aumentos en fuerza, también disminuyen como resultado del desentrenamiento, lo
cual, consecuentemente, puede ser causante de un efecto de merma sobre la cantidad de
síntesis de proteínas (Houmard, 1991).
El aumento de disturbios psíquicos tales como jaquecas, insomnio, sensación de
agotamiento, incremento de la tensión, disturbios incrementados de comportamiento,
falta de apetito y depresión psicológica, están entre los síntomas usuales que se asocian
con la abstinencia total de entrenamiento. Cada deportista puede desarrollar cualquiera
de estos síntomas o una combinación de los mismos. Cualquiera sea el caso, todos estos
síntomas tienen algo en común con el nivel disminuido de testosterona y de la reducción
de Beta-endorfinas, un componente neuroendócrino, que es el principal precursor de la
sensación de euforia post-ejercicio (Houmard, 1991).
Los síntomas no son patológicos y se los puede revertir, si se retoma el ejercicio a
la brevedad. Sin embargo, si el cese de entrenamiento continúa por un período
prolongado de tiempo, de hecho el deportista puede desarrollar estos síntomas por algún
tiempo, indicando la incapacidad del cuerpo humano y de sus sistemas a adaptarse a un
estado de inactividad. La extensión de tiempo necesario para incubar estos síntomas
variará de atleta en atleta, pero en general, ellos pueden aparecer luego de 2-3 semanas
de inactividad y varían en severidad.
La disminución en el área de corte transversal de las fibras musculares es muy visible
después de varias semanas de inactividad. Los cambios son el resultado de la ruptura de
las proteínas, tanto como por la reducción en el patrón de reclutamiento de los músculos
ejercitados. Los niveles incrementados de algunos electrolitos (Na+ y C1-) en los
músculos, tienen participación en la degradación de las fibras musculares (Appell,
1990). La tendencia general de la degeneración de las fibras musculares se debe
parcialmente a la degeneración de 1 as unidades motoras, donde las fibras ST, generalmente
son las primeras en perder su capacidad de producir energía. Por el otro lado, las fibras
FT, generalmente son las últimas en ser afectadas por el estado de inactividad. Esto no
96
quiere decir que están exentas de la atrofia; solamente les lleva un poco más de tiempo
que a las fibras ST. Para un deportista inactivo, la tasa % de pérdida diaria de fuerza
puede ser de un 3-4 %, durante la primer semana (Appell, 1990). Para algunos atletas,
especialmente los de deportes donde predomina la velocidad-potencia, esto puede
representar una pérdida sustancial. La reducción en la velocidad tiende a ser lo primero
en ser afectado por el desentrenamiento, a partir de la ruptura de proteínas, y asociado
a la degeneración de las unidades motoras, lo que disminuye la capacidad de potencia
de la contracción muscular. Tal vez, otra razón para la pérdida de velocidad se deba a
la sensibilidad del sistema nervioso al desentrenamiento. Dado que la unidad motora
«per se» es la primer estructura en deteriorarse, las fibras musculares tienen una
reducción en los impulsos nerviosos que las hacen contraer y relajar a frecuencias muy
rápidas. La fuerza y la frecuencia de estos impulsos también puede ser afectados por la
merma de la cantidad total de unidades motoras reclutadas durante una serie de
contracciones repetidas (Edgerton, 1976; Hainauty Duchateau, 1989; Houmard, 1991).
Como resultado de la disminución de los patrones de reclutamiento motor, la pérdida
en potencia se hace más prominente. El organismo falla en reclutar la misma cantidad
de unidades motoras que alguna vez logró realizar, dando como resultado una dismi-
nución neta en la cantidad de fuerza que puede ser generada.
VARIACIONES DE LA PERIODIZACION DE LA FUERZA
En la primera parte de este capítulo, como también a través de la Figura 33, se

presentaron los conceptos básicos de la periodización de la fuerza. Sin embargo, es
sabido que un concepto básico no puede ser un modelo para cada situación o deporte.
Los antecedentes de entrenamientos de fuerza de un deportista, las características
específicas de los deportes/eventos, tanto como las diferencias entre sexos, requieren el
tratamiento específico de cada grupo. Estas es la razón por la cual fue necesario
desarrollar esta sección sobre las variaciones de la periodización, con ilustraciones
sobre el seguimiento de los modelos de periodización específicos para cada deporte/
evento.
En el campo deportivo hay deportes, o posiciones específicas en los deportes de
conjunto, que requieren no sólo de fuerza o potencia, sino también una masa corporal
elevada. Es el caso de los líneas en el fútbol americano, en algunos eventos de
lanzamientos en atletismo, y las categorías de peso pesado en lucha y boxeo, donde es
una ventaja ser pesado y poder desplegar una gran cantidad de potencia. Por lo tanto, este
tipo de atletas podrían seguir un modelo diferente de periodización, donde se planifica
una fase del entrenamiento para desarrollar la hipertrofia (por favor, también referirse
al capítulo sobre métodos de entrenamiento, específicamente entrenamiento de la
hipertrofia).
Al principio, el desarrollo de la hipertrofia parece incrementar rápidamente el
potencial de fuerza de cada uno, especialmente si es seguido por el desarrollo de las fases
de Mx F y P. Estas últimas son reconocidas por estimular la activación de las unidades
motoras e incrementar el reclutamiento de las fibras musculares FT.
97
FIGURA 34
Conver-. Mantenimiento:
AA Hipertr. Mx F sión a P - Potencia Compensât.
- Mx F
FIGURA 34. Un modelo de periodización para deportistas que requieren hipertrofia muscular.
La Figura 34 sugiere un modelo de periodización para atletas de peso elevado y

potentes; tal es el caso de los líneas del fútbol americano y los lanzadores. Después de
la tradicional adaptación anatómica (AA), hay una fase de hipertrofia (Hipertr.), de al
menos 6 semanas, seguidas por Mx F y la conversión a potencia. Considerando las
necesidades de los atletas mencionados, durante la fase de mantenimiento, el tiempo
debería ser dedicado igualmente para preservar P y Mx F. El plan anual concluye con
el entrenamiento de compensación, específico para la fase de transición.
Para deportes del mismo tipo, también puede existir la situación donde la fase
preparatoria es muy larga (ej., el fútbol universitario de U S A y Canadá), y el entrenador
decida construir aún más masa muscular. Para tal caso, se puede seguir otro modelo
(Figura 35), donde las fases de la hipertrofia se alternan con fases de Mx F. Por favor,
debe notarse que en el rincón superior hay dígitos que indican la duración en semanas
para cada fase.
FIGURA 35
3 7 6 3 3 3 3 3 Mantenimiento:
AA Hip MxF Hip MxF Hip MxF Conv. PyMxF Compensât.
aP
FIGURA 35. Una variación de periodización para el desarrollo de la hipertrofia y Mx F.
A pesar de que el entrenamiento de fuerza para las atletas mujeres siga un modelo
similar al de los hombres, durante largas fases de Mx F, ellas necesitan más variaciones
individuales, cambios más frecuentes, y fases más cortas. Tal periodización está
ilustrada en la figura 36 en la cual la fase preparatoria es más larga, suponiendo un
deporte de verano (atletismo), o un deporte jugado durante el invierno y en el inicio de
la primavera (volibol), por ello, la larga fase preparatoria.
FIGURA 36
7 6 3 3 3 3 4 16 6
AA MxF P MxF P MxF Conv. P Mantenimiento: P Compensât.
FIGURA 36. Una periodización hipotética para deportistas mujeres que podrían requerir alternancias
más frecuentes de las fases de entrenamiento.
98
Para los deportes donde la potencia es predominante, son necesarias variaciones

similares de las fases de P y Mx F, dado que las ganancias o aumentos en la potencia son
más rápidos, si los músculos son entrenados a varias velocidades de contracción, en
relación a lo opuesto, ser entrenados a la misma carga (Buhrle y Schmidtbleicher, 1981;
Buhrle, 1985). Además, tanto P y Mx F entrenan los músculos con predominio de FT,
dando como resultado un reclutamiento más efectivo de esas fibras, las cuales son
determinantes en la producción y desarrollo de Mx F y P.
Al compararlo con el trabajo tradicional hasta el agotamiento que los entrenadores
proponen (influenciados por el fisicoculturismo), donde muchos sufrimientos no
resultan en aumentos de potencia, este tipo de periodización es superior porque entrena
el sistema nervioso para mejorar la sincronización y un rápido reclutamiento de las
fibras FT. El resultado final es un gran incremento en P y en Mx F.
La alternancia de las fases de Mx F y P también cambian el patrón de reclutamiento
motor, resultando en una elevada estimulación del SNC, especialmente durante la fase
de P, o cuando la carga para Mx F es superior al 85 %. Las cargas máximas para el
desarrollo de Mx F, usando ejercicios de contracciones excéntricas y de potencia
explosiva, tales como pliometría de alto impacto, resultan en el reclutamiento de más
fibras FT para el máximo beneficio de los deportistas involucrados.
Largas fases deMx F representan una estimulación para el SNC, solo en las primeras
etapas. Si los mismos métodos y patrones de carga se mantiene por un período más largo
(dos meses), especialmente para deportistas con fuertes antecedentes en entrenamiento
de fuerza, el patrón de reclutamiento de fibras se vuelve standard, dando como resultado
un eventual «plateau» o meseta. No se deben esperar drásticas mejorías por semejante
propuesta. Mientras se utilicen los métodos para el fisicoculturismo, el empleo de cargas
submáximas, definitivamente no estimulará las fibras musculares FT; por lo tanto,
tampoco se desarrollarán ni P ni Mx F. Para los deportes donde la velocidad y la potencia
son capacidades predominantes los métodos del fisicoculturismo son opuestos a sus
propósitos. Esto explica el porqué de las figuras 35, 45, 48-53, y otras, que proponen
alternancias de las fases de Mx F y P. Tampoco uno debería subestimar la importancia
de las fases de Mx F, dado que cualquier deterioro en ellas, podría afectar la capacidad
de mantener la potencia al nivel deseado, a lo largo de la fase competitiva.
Sin embargo, hay deportes donde se sigue un plan anual bicíclico, donde los
deportistas tienen que llegar a un pico de rendimiento dos veces por año, tales como la
natación, atletismo y otros. La Figura 37 ilustra la periodización de la fuerza para un plan
anual de «doble pico» de competencia.
FIGURA 37
OCT NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL A G O SEP
Prep. 1 Compet. 1 Tr. Prep. II Compet. II Trans.
AA Mx F Conv. Manten. AA Mx F Conv . Manten. Compens.

P P
FIGURA 37. Periodización de la fuerza para una temporada bicíclica.
99
Para los deportes con una larga fase preparatoria, tales como el softbol, fútbol, y
ciclismo de pista, son posibles otras opciones de periodización. De hecho, dicha
periodización fue testeada por este autor con un equipo de fútbol americano y un
velocista de ciclismo. Se debe mencionar que el experimento fue muy exitoso; todos los
atletas incrementaron su Mx F y P, a los niveles más altos que jamás habían alcanzado.
El entrenador del equipo de fútbol pidió la asistencia a sus jugadores para mejorar su Mx
F y P. Variados programas previos nunca habían satisfecho su expectativa de incrementar
la masa muscular, la Mx F y P. Se le propuso al entrenador seguir una periodización de
doble pico (Figura 38), donde el primero de estos fue un «pico artificial», mientras que
el segundo fue un pico real, esto es el pico durante la temporada de fútbol. Esta nueva
propuesta para un deporte típicamente monocíclico, fue basada en que:
1. Una fase preparatoria muy larga, usando métodos de entrenamiento con cargas
muy elevadas fue considerado muy «stressante», con muy poca variedad, y por lo tanto,
con dudosos incentivos fisiológicos.
2. Una periodización de «doble pico» tiene la ventaja de planificar dos fases de Mx
F y dos de P. Los beneficios fueron los que deseaba el entrenador: incrementos en la
masa corporal total, incremento en la fuerza máxima, y el nivel de potencia más alto
jamás logrado por sus jugadores (los líneas siguieron una propuesta levemente diferen-
te, donde el entrenamiento de la hipertrofia fue incorporado en la fase Mx F).
FIGURA 38
DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO SEP OCT NOV
Preparatoria Compet. Trans.
AA MxF Conv. Mant AA MxF Conv Manten. Compens.

aP aP P/MxF
FIGURA 38. Una periodización de «doble pico», donde la performance pico fue lograda al final del
mes de Abril («pico artificial»), y el pico real en el otoño (mes de Septiembre).
MODELOS DE PERIODIZACION POR ESPECIALIDADES DEPORTIVAS
En función de hacer que este libro sea más práctico, y que este capítulo sea más
aplicable, presentaremos varios modelos de periodización para la fuerza. Para un mejor
entendimiento de las implicancias fisiológicas para cada deporte, antes de sugerir un
modelo de periodización, mencionaremos tres factores:
1. Sistema/s de energía predominante para ese deporte.
2. Factor/es limitantes de la performance, desde el punto de vista del entrenamiento
de la fuerza.
3. Objetivo/s para el entrenamiento de la fuerza.
Para los propósitos del entrenamiento, el lector debería relacionar los sistemas de
energía con los factores limitantes para la fuerza. Si así lo hace, sera relativamente fácil
decidir los objetivos del entrenamiento de la fuerza. Por ejemplo, los deportes donde el
100
sistema aláctico anaeróbico es predominante, el factor limitante para la performance es

la potencia. En cambio, si el sistema lactácido o el sistema aeróbico es el predominante,
ese deporte siempre requerirá un cierto componente de R-M. De este modo, el
entrenador será capaz de entrenar fisiológicamente mejor al atleta, y como resultado
mejorará la performance. Los términos «factores limitantes para laperformance» deben
significar que si uno falla en desarrollarlos al nivel más alto posible, no se logrará la
performance deseada. Un bajo nivel de desarrollo de la combinación de fuerza
específica del deporte, limitará, o perturbará el logro de una buena performance. Los
ejemplos provistos más abajo no pueden considerarse como todas las variantes posibles
para cada deporte. En función de desarrollar dicho modelo, es necesario saber el
programa exacto de competición que el entrenador haya seleccionado. Por lo tanto, para
algunos deportes, tales como el atletismo y la natación, los modelos de periodización
están hechos teniendo en cuenta la competición principal para el invierno y para el
verano. También se darán algunos ejemplos para posiciones específicas en deportes por
equipos (por ej., para fútbol americano y fútbol), sin agotar todas las posibilidades.
1. ATLETISMO (de Pista y de Campo)

a) VELOCIDAD
- Sistema de energía predominante: anaeróbico aláctico y láctico.
Factores limitantes para laperformance: potencia reactiva, potencia de arranque
y de aceleración; potencia-resistencia.
- Objetivos del entrenamiento: fuerza máxima; potencia reactiva, potencia de
arranque, de aceleración, y potencia-resistencia.
FIGURA 39

5 6 4 10 2 4 9 6
AA Mx F Conv. Manten. AA Mx F 5
Conv Manten, Compens.
aP *mejorarP/P aP 'mejorar P/
espec. P espec.
FIGURA 39. Un modelo de periodización para fuerza sugerido para un velocista (P específica =
aquellos listados arriba como «factores limitantes»).
b) LANZAMIENTO DE LA BALA
- Sistema de energía predominante: anaeróbico aláctico.
- Factores limitantes para la performance: potencia de lanzamiento; potencia
reactiva.
objetivos del entrenamiento: fuerza máxima; potencia de lanzamiento; potencia
reactiva
101
FIGURA 40

3 5 6 3 8 2 3 4 2 10 5
AA Hip MxF Conv Manten. AA Hip M x F Conv Manten. Compens.
Hip *MxF Hip *MxF
*Hip *Mejor P
"Mejor P
FIGURA 40. Modelo de periodización sugerido para un lanzador de bala. Por favor, nótese que la
hipertrofia sigue aAAy tiene que ser mantenida en algunas partes, pero en una proporción de 3
MxF/1 hipertrofia.
2. B E I S B O L (Equipos profesionales)
Sistema de energía predominante: anaeróbico aláctico.
- Factores limitantes para la performance: potencia de lanzamiento y de acelera-
ción.
- Objetivos del entrenamiento: fuerza máxima; potencia de lanzamiento.
FIGURA 41
DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO SEP OCT NOV
Prep. Pre- C o m p . Fase competitiva Trans.

4 6 4
AA MxF Conv. Mantenimiento P y P-R Compens.
aP
FIGURA 41. Un modelo de periodización sugerido para el Béisbol. Dadoquela fase de competición
es muy larga, puede ocurrir desentrenamiento de la fuerza, por lo que los jugadores tienen que
mantener, no sólo la P, sino que también la Mx F, lo máximo posible.
3. B A S Q U E T B O L (Equipos profesionales y de universidades)

- Sistema de energía predominante: anaeróbico láctico; aeróbico.
- Factores limitantes para la performance: potencia de despegue; potencia de
aceleración; potencia-resistencia.
- Objetivos del entrenamiento: fuerza máxima; potencia de despegue; potencia de
aceleración, potencia-resistencia.
FIGURA 42
AGO SEP OCT NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL
Prep. Fase competitiva Trans.

3 6 4
AA MxF Conv. Mantenimiento P . P - R Compens.
aP
FIGURA 42. Un modelo de periodización de la fuerza, sugerido para un equipo profesional de

Basquetbol.
102
El. Plan de Periodización Anual
FIGURA 43
JUL AGO SEP OCT NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN
Preparatoria Fase competitiva Trans.

6 6 4
AA MxF Conv. Mantenimiento P , P - R Compens.
aP
FIGURA 43. Un modelo de periodización de la fuerza, para un equipo de Basquetbol universitario.
4. B O X E O
- Sistema predominante de energía: anaeróbico láctico; aerobico.
- Factor limitante para la performance: potencia-resistencia, potencia reactiva, R-
M media, R - M prolongada (especialmente para boxeadores profesionales).
Objetivos del entrenamiento: potencia-resistencia, potencia reactiva, R - M me-
dia y prolongada.
FIGURA 44
SEP OCT NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO
Prep. Prep.Espe. M T Prep. Prep. Espe. M T Prep. Prep.Espe. M Trans.

3 3 6 2 3 3 7 2 3 3 8
AA M x F Con 3
Mante. to MxF Conv. Manten. A A MxF Con. Manten. Compens.

aP P/R-M a P aP
FIGURA 44. Un modelo hipotético de periodización para boxeo (Prep. espe. = preparación
específica para un combate; M = combate). Nota: Mx F al 60-80 % de 1 RM.
5. P A T I N A J E A R T I S T I C O
- Sistema de energía predominante: anaeróbico láctico; aerobico.
Factor limitante para la performance: potencia de despegue, potencia de caída o
aterrizaje, potencia-resistencia.
- Objetivos del entrenamiento: potencia específica, Mx F.
FIGURA 45
MAY JUN JUL AGO SEP OCT NOV DIC ENE FEB MAR ABR
Preparatoria Competitiva Trans.

11 3 3 3 4 3 6 10 7
AA MxF P MxF P/P-R MxF Conv. Manten. Compens.
P/P-R
FIGURA 45. Un modelo de periodización sugerido para patinaje artístico. Debe hacerse notar la
alternancia de las fases de MxF con P/P-R.
103
6. F U T B O L AMERICANO (profesional y universitario)

a) LINEAS
- Sistema de energía predominante: anaeróbico aláctico y láctico.
- Factores limitantes para la performance: potencia de arranque, potencia reactiva.
Objetivos del entrenamiento: Mx F, hipertrofia, potencia de arranque, potencia
reactiva.
FIGURA 46
ABR MAY JUN JUL AGO SEP OCT NOV DIC ENE FEB MAR

4 6 6 4 6
AA Hip MxF Conv. Mantenimiento M x F y P Compens.
aP
FIGURA 46. Un modelo de periodización sugerido para un línea de un equipo de Fútbol Americano
profesional.
FIGURA 47
MAR ABR MAY JUN JUL AGO SEP OCT NOV DIC ENE FEB

4 6 6 4 7
AA Hip MxF Conv. Mantenimiento M x F y P Compens.
aP
FIGURA 47. Un modelo de periodización sugerido para un línea de un equipo de Fútbol Americano
universitario.
b) RECEPTORES, DEFENSORES CENTRALES, DEFENSORES

LATERALES
Sistema predominante de energía: anaeróbico aláctico y láctico.
- Factores limitantes para la performance: potencia de aceleración, reactiva, y de
arranque.
Objetivos del entrenamiento: potencia de aceleración, reactiva y de arranque;
M x F.
FIGURA 48
ABR MAY JUN JUL AGO SEP OCT NOV DIC ENE FEB MAR

4 3 2 3 2 3 4 6
AA MxF P MxF P MxF Conv. Mantenimiento: P Compens.
aP
FIGURA 48. Un modelo de periodización sugerido para receptores, defensores centrales y

defensores laterales de un equipo de Fútbol Americano profesional.
104
FIGURA 49
MAR ABR MAY JUN JUL AGO SEP OCT NOV DIC ENE FEB

4 3 3 3 3 3 4 7
AA MxF P MxF P MxF. C o n . Mantenimiento: P Compens.
aP
FIGURA 49. Un modelo de periodización de fuerza sugerido para receptores, defensores centrales
y defensores laterales de un equipo de Fútbol Americano universitario.
7. H O C K E Y SOBRE HIELO
- Sistema de energía predominante: anaeróbico láctico, aeróbico.
Factores limitantes para la performance: potencia de aceleración y de
desaceleración; potencia-resistencia.
- Objetivos del entrenamiento: Mx F, potencia de aceleración y de desaceleración;
potencia-resistencia.
FIGURA 50
JUN JUL AGO SEP OCT NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY

4 6 3 3 6 23 8
AA MxF P MxF Con. Mantenimiento: P . P - R , M x F Compens.
a P/P-R
FIGURA 50. Un modelo sugerido de periodización de la fuerza para Hockey sobre Hielo.
8. ARTES MARCIALES
Sistema de energía predominante: anaeróbico aláctico y láctico; aeróbico.
- Factores limitantes para la performance: potencia de arranque, potencia-resis-
tencia, potencia reactiva, R - M media.
Objetivos del entrenamiento: potencia-resistencia, potencia de arranque, poten-
cia reactiva, R - M .
FIGURA 51
JUN JUL AGO S E P OCT NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY

4 3 2 3 3 3 3 3 6 7
AA MxF P MxF P MxF. P MxF Conv. Mantenimiento:P Compens.
aP
FIGURA 51. Un modelo de periodización de la fuerza para Artes Marciales.
105
9. R E M O
- Sistema de energía predominante: aeróbico.
- Factores limitantes para la performance: R - M media y prolongada, potencia de
arranque, Mx F.
- Objetivos del entrenamiento: R - M , P, Mx F.
FIGURA 52
AA MxF MxF MxF. Conv. a R-M Mant: Compens.

R-M/P
FIGURA 52. Un modelo de periodización para Remo, donde la regata principal es en el mes de
Julio.
10. N A T A C I O N
a) V E L O C I S T A S
- Sistema de energía predominante: anaeróbico aláctico y láctico; aeróbico (para
los 100 m).
- Factores limitantes para la performance: P, potencia-resistencia, R - M corta.
- Objetivos del entrenamiento: P, R - M corta, Mx F.
FIGURA 53
Preparatoria Comp. 1 T Prep. II Comp. II Trans.

4 6 3 3 4 7 2 3 6 Con. 4 7 7
AA MxF P MxF Con. Mant.P-R, C AA MxF. P/P-R Mant. P-R Compens.
P/P-R R-MyP R-M R-MyP
FIGURA 53. Un modelo de periodización sugerido para un velocista de nivel nacional, en Natación
(período bicíclico).
b) L A R G A DISTANCIA
- Sistema de energía predominante: aeróbico.
- Factores limitantes para la performance: R - M prolongada.
- Objetivos del entrenamiento: R - M prolongada, potencia-resistencia.
SEP OCT NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL A G O
Preparatoria 1 Comp. 1 T Prep. II C o m p . II Trans.

5 3 3 3 6 6 4 3 6 7 6
AA MxF R-M MxF Conv. Mant. AA MxF. Con. Mant. Compens.
R-MP R-M R-MP R-M
FIGURA 54. Un modelo de periodización de la fuerza, para un nadador de larga distancia de nivel nacional.
106
s
c) NADADOR MASTER (para distancias cortas)

- Sistema de energía predominante: anaeróbico láctico, aeróbico.
- Factores limitantes para la performance: potencia-resistencia.
Objetivos del entrenamiento: P.
FIGURA 55
OCT NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO S E P

13 3 3 3 3 3 6 10 8
AA MxF P MxF P MxF. Conv. Mant.: P / P - R Compens.
P/P-R
FIGURA 55. Un modelo de periodización de fuerza, sugerido para nadadores master (Mx F=<80%).
11. VOLEIBOL
- Sistemas predominantes de energía: anaeróbico aláctico y láctico; aeróbico.
- Factores limitantes para la performance: potencia reactiva, potencia-resistencia,
R - M media.
- Objetivos del entrenamiento: P, R - M , Mx F.
FIGURA 56
JUN JUL AGO SEP OCT NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY

6 6 3 3
Conv. 7
AA MxF P MxF P.P-R Manenimiento: P, P - R Compens.

y R-M
FIGURA 56. Un modelo de periodización de la fuerza, sugerido para voleibol.
107
11. PERIODIZACION DE LA FUERZA A LARGO PLAZO PARA
A T L E T A S JUVENILES
Es ampliamente sabido que una buena base de varios años de entrenamiento de la

fuerza ayudarán a un avance más rápido, a través de la progresión de los ejercicios de
fuerza y potencia. Este procedimiento también es un factor importante en la prevención
de lesiones.
Un programa de entrenamiento de fuerza a largo plazo, con una progresión
específica, es un requerimiento importante para eliminar los efectos negativos del uso
de cargas pesadas a una temprana edad, como la depresión del normal crecimiento del
esqueleto. Al mismo tiempo, es crítico el enseñar a los niños las técnicas correctas de
levantamiento, y para prevenir el desarrollo de disbalance muscular. Al planificar varios
años de adaptación anatómica, los jó venes atletas se desarrollarán progresivamente para
el futuro «stress» de los tendones, ligamentos, y los cartílagos de tejido conectivo. De
este modo, el entrenador mejorará categóricamente las chances de entrenar a un/a
deportista libre de lesiones. LaFigura57 recomienda una progresión alargo plazopara
un entrenamiento de fuerza en donde se sugieren las formas, los métodos, el volumen,
la intensidad y los medios del entrenamiento para deportistas aposteriori de los estadios
de desarrollo. Por favor, nótese que la pre-pubertad es referida como la «fase de
iniciación» en los deportes y entrenamientos en general. Esto significa que niños pre-
púberes, aproximadamente entre los 6-11 (12) años de edad (período en el que existen
algunas variantes individuales de crecimiento y desarrollo), deberían comenzar con la
fase iniciación en deportes y entrenamiento en general.
Aunque esta sección del libro se concentrará principalmente en la pubertad y la post-
pubertad en relación al entrenamiento de fuerza, algunas pocas observaciones deberían
hacerse en referencia a la pre-pubertad.
Las etapas tempranas de un niño involucrado en un deporte son cruciales para su
futuro de adherencia a un estilo de vida deportivo. Una experiencia positiva, con una
gran proporción de goce y diversión, significa un niño dedicado a los deportes para el
resto de su vida. Este es el porqué los entrenadores que trabajan con atletas pre-púberes
tienen que ser muy cuidadosos con respecto al tipo de programa que ellos organizan, sus
dificultades, y el stress global físico y psicológico que se ocasiona en el joven.
El entrenamiento de fuerza, como parte de un programa de entrenamiento global,
debe estar cuidadosamente seleccionado y organizado, donde la meta principal sea el
A A . Los ejercicios selecionados para el desarrollo de la fuerza general, a esta edad,
usualmente usan balones medicinales (BM), y ejercicios con el propio peso del cuerpo.
Dichos ejercicios pueden organizarse siguiendo un método de entrenamiento en circuito
(CT), muy informal, y sin reglamentación. El trabajo realizado no debe causar ningún
tipo de disconfort o dolor. Por el contrario, debe ser divertido, y a menudo, realizado en
forma de juegos. El apoyo del uso de MB livianas (2 kg/5 lbs) es excitante y hasta esti-
mulante. Se las puede transportar, rodar, o arrojar, y también se las puede usar en un
ambiente de juegos.
Durante la pubertad, o estado de formación deportiva, el objetivo del programa
atlético es el de crearlas bases paralas etapas futuras, dirigidas hacíala altaperformance.
Por el otro lado, la post-pubertad, representa el estado de la especialización, donde los
atletas se especializan en un deporte o evento dado.
108
Periodización de la Fuerza a Largo Plazo para Atletas Juveniles
En el caso de los niños que comienzan con programa de entrenamiento de fuerza en

la pubertad, o levemente más tarde, se sugiere la siguiente progresión a largo plazo:
- Los primeros dos años: A A .
- Los siguientes 2 años: AA e hipertrofia muscular.
- Los siguientes 2-3 años: A A , hipertrofia, P.
- Los restantes años deportivos: seguir la periodización de la fuerza como se
sugiere en el capítulo 10.
La aplicación de la periodización de la fuerza a largo plazo sugerida en la Figura 57
es desarrollada en las dos secciones siguientes: entrenamiento de fuerza para lapubertad
y la post-pubertad.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PARA LA PUBERTAD
Un programa de entrenamiento para la pubertad debería ser visto como la continua-

ción de lapre pubertad, construyendo la base de entrenamiento necesariapara especializar
a un atleta en un deporte dado. Dicha base es importantísima para el éxito al que aspiran
muchos atletas durante la fase de la alta performance. Por lo tanto, la pubertad debe ser
vista como un elemento importante en la ecuación de la producción de deportistas de al ta
calidad.
Aunque los jóvenes durante la pubertad crecen rápidamente en esta etapa de
desarrollo, a veces 10-12 cm (4-5 pulgadas) por año, un entrenamiento de fuerza
adecuado es esencial para los jóvenes atletas. Sin embargo, la intensidad y las cargas
usadas para el entrenamiento deben ser bajas, desde el momento en que un entrenamien-
to arduo durante la pubertad puede afectar el crecimiento normal, pudiéndose asociar
y/o potenciar lesiones.
De la pubertad en adelante, el entrenamiento de fuerza para los varones y mujeres
tendrá dinámicas de aumentos diferentes, dado que, comparados con las mujeres, el
desarrollo de los órganos sexuales de los varones tiene como consecuencia niveles
mucho más altos de hormonas de crecimiento (alrededor de 10 veces niveles más altos
de testosterona). Por lo tanto, los chicos comienzan a verse más grandes y fuertes, y un
adecuado desarrollo muscularpuedejugar un rol estabilizadorparael rápido crecimiento
del esqueleto. El entrenamiento de fuerza durante la pubertad debe ser considerado
como parte fundamental del desarrollo global. El entrenamiento multilateral, es decir el
desarrollo de una alta variedad de gestos y capacidades motoras básicas, tales como la
flexibilidad, la resistencia en general y la velocidad, siguen siendo metas de entrena-
miento muy importante.
Al igual que para el entrenamiento de fuerza, el objetivo del programa es el
desarrollo armonioso y proporcionado del cuerpo y la musculatura. Con la excepción
de muy pocos deportes, donde la alta performance se logra al final de la pubertad y en
la adolescencia temprana, uno debería resistir a caer en la trampa de la especificidad. La
especificidad «stressante» en esta temprana etapa del desarrollo de un atleta, significa
un rápido ajuste (adaptación) a ésta, y como tal alcanza una innecesaria buena
performance a una temprana edad. La probabilidad de una mejoría constante de la
performance desde la adolescencia media hasta el final de los veinte años es más que
cuestionable. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza durante lapubertad debe ser visto
109
corno el comienzo del camino hacia una futura base de fuerza para la fase de la alta
performance. Y como fue demostrado durante las Olimpíadas de Barcelona en 1992, la
mayoría de los medallistas estaban alrededor de los veinte, y aún ya había quienes
estaban alrededor de los treinta años. Consecuentemente, evitemos la especificidad,
trabajemos para el desarrollo multilateral, construyamos una sólida base para el futuro,
e igualmente importante, creemos un ambiente de diversión, goce, y una experiencia
física positiva.
DISEÑO D E L P R O G R A M A
Un programa de entrenamiento diseñado para la pubertad no sólo debe respetar las

cuatro leyes básicas del entrenamiento de la fuerza, sino que debe servir para poder
aplicar esta leyes, ulteriormente. El futuro trabajo sobre el desarrollo de la flexibilidad
de las articulaciones, el fortalecimiento de las uniones musculares con los huesos
(tendones), continua el desarrollo y la mejoría del área central del cuerpo, y el trabajo
sobre los estabilizadores.
LA A D A P T A C I O N A N A T O M I C A para la pubertad debería verse como el paso
siguiente en el fortalecimiento de la adaptación anatómica realizada durante la
prepubertad; prepubertad es la base sobre la cual la pubertad es el próximo eslabón a
encadenar.
El desarrollo de una buena base de fuerza, con músculos armónicos, para preparar
al atleta anatómicamente para el «stress» del entrenamiento que se alcanzará durante la
post pubertad, y especialmente sobre el deportista maduro, sigue siendo una de las metas
más importantes del entrenamiento de fuerza para esta etapa. Como beneficio directo
de esta progresión a largo plazo está la gestación de un deportista libre de lesiones.
UN P R O G R A M A DE E N T R E N A M I E N T O para la pubertad representa un lazo
más avanzado con la especificidad del entrenamiento para la alta performance. Aunque,
al ser comparado con la prepubertad, un entrenador puede emplear medios similares de
entrenamiento, usando aproximadamente los mismos tipos de equipos, tales como
ejercicios con el propio peso del cuerpo, los B M , o trabajos con un compañero, la
cantidad de repeticiones y la resistencia es levemente más desafiante. Los ejercicios con
los BM tienen que ser continuos, haciendo mayormente lanzamientos y relevos. En los
lanzamientos está fundamentada la base de la potencia, mientras que en los relevos se
centraliza el desarrollo de la velocidad, en un ambiente de excitación y di vertimento. El
peso de las pelotas puede incrementarse levemente: entre 2-4 kg.
Los ejercicios con barras con pesos leves y las poleas de pared pueden ser
ampliamente usados para desarrollar la base de fuerza; y ulteriormente, adaptar y
fortalecer los tendones y los ligamentos.
Dado que se incrementa levemente la cantidad de trabajo, los jóvenes experimenta-
rán algo de fatiga, especialmente si en el mismo día, ellos realizan esfuerzos en un
deporte dado, y alrededor de 30 min de circuito de entrenamiento para el desarrollo de
la fuerza. Sin embargo, el nivel de disconfort debe ser detenido antes de que se expe-
rimente dolor. Por lo tanto, el instructor debe observar constantemente a sus jóvenes
atletas y saber hasta que punto los chicos pueden tolerar el trabajo, antes de que puedan
sentir una gran molestia.
Como un signo de esfuerzo físico confortable, los movimientos tienen que parecer
livianos. Ellos deberían realizarse de una manera relajada, para entender que mientras
los músculos agonistas se contraen, los antagonistas deben estar relajados.
En este nivel de entrenamiento, los chicos también pueden ser expuestos a pesos
libres, generalmente usando mancuernas, las que están disponibles en la mayoría de los
gimnasios. Esto, sin embargo, no significa necesariamente levantamiento de pesas, sino
que más bien es para entender y aprender qué tipos de ejercicios se pueden realizar con
una mancuerna. La razón principal para la sugerencia del uso de mancuernas, y no otras
sofisticadas maquinarias, es porque con las mancuernas uno puede realizar una alta
111
variedad de movimientos en diferentes posiciones y planos. Usando una mancuerna, el

deportista puede fácilmente imitar o reprooducir patrones de gestos técnicos, los que
estarán incluidos dentro de los que se realizarán durante la postpubertad y la madurez.
Sin embargo, antes de ni siquiera pensar en el entrenamiento, uno debería recibir una
completa y amplia instrucción sobre las técnicas correctas de levantamiento. Esto es
crucial para laeliminación de eventuales lesiones. En general, los aparatos de gimnasios
no están diseñados para el tamaño de los miembros de los niños o preadolescentes.
Entre los elementos claves a ser considerados para la instrucción técnica básica, se debe
considerar:
1. Enseñanza de la postura básica, con los pies en paralelo, a la altura del ancho de
los hombros. Esta posición garantizará una buena base de apoyo, y como tal se
obtendrá un controlado y correcto balance (lo que significa que mientras un atleta
realiza, digamos remo vertical, el/ella no perderá su balance).
2. Guiar el levantamiento con la cabeza y los hombros. Por ej., si la barra está siendo
levantada desde el piso hasta el pecho o los hombros, (en el levantamiento de
pesas, esto se llama «limpio»), uno se debería concentrarse en el comienzo y se
debe ir guiando el movimiento con la cabeza y los hombros. No concentrarse en
la barra: la barra, en forma armónica, seguirá la guía del cuerpo superior, y la
flexión de brazos se producirá en la segunda mitad de la acción.Este consejo
técnico eliminará el error de «disparar» las piernas, levantando las caderas, y de
esa forma dejando la parte superior del cuerpo atrás. Dichos errores pueden dar
como resultado lesiones en la base de la espalda.
La mayoría de las preocupaciones están relacionadas a los movimientos
multiarticulados, tales como el anterior, o la realización de media sentadilla. Dado que
la media sentadilla o la sentadilla profunda son ejercicios muy populares, se sugiere la
progresión de su enseñanza de la siguiente manera:
1. Aprender la técnica correcta sin pesos (sentadilla libre).
2. Ubicar un palo/escoba sobre los hombros, con las manos en los extremos del
palo, en función de aprender a balancear la barra a ser usada.
3. Realizar el movimiento usando mancuernas
4. Usar sólo una barra, sin pesos adicionales agregados.
5. Usar cargas levemente incrementadas, mientras se concentra la atención sobre
una técnica correcta.
Si un instructor no está preparado sobre las técnicas correctas, deberá aprender esa
información de un especialista. Por ejemplo, uno debe entender que la progresión
sugerida arriba es una proposición a largo plazo. Generalmente se necesitan un par de
años antes de usar una carga muy pesada. Normalmente, nos referimos a los últimos
momentos de la post pubertad. Algo para no olvidar: una progresión incorrecta o el
empleo de cargas elevadas a edades demasiado precoces, usualmente dan como
resultado la adquisición de técnicas incorrectas, o causan molestias anatómicas y
lesiones.
Al tiempo que los jóvenes desarrollan una mejor base de entrenamiento, los mismos
tienen que ser expuestos, progresivamente, a leves cargas de entrenamiento más
desafiantes. De este modo, su adaptación alcanzará techos más altos, demostrados por
sus capacidades incrementadas para tolerar más trabajo, aumentando progresivamente
112
Periodización de la Fuerza a Largo Plazo para Adetas Juveniles
su potencial físico (se percibe en resultados de tests superiores). En función de lograr

estos objetivos en el entrenamiento, la carga tiene que ser incrementada progresivamen-
te, siguiendo una cierta metodología, tal como la sugerida a continuación:
1. Incrementar la duración de una sesión de entrenamiento. Suponiendo que un
deportista se entrena una hora, dos veces a la semana, en función de incrementar
levemente la capacidad de entrenamiento, el entrenador agregará unos 15 min por cada
sesión. Ahora los jóvenes entrenarán 75 min, dos veces por semana, o un aumento total
de 30 min en la semana. Con el paso del tiempo, dicho incremento progresivo puede
llegar a los 90 min.
2. Incrementar la cantidad de sesiones de entrenamiento por semana. Considerando
que una sesión de 90 min es lo suficientemente larga para una sesión de entrenamiento,
la nueva meta a desafiar en el proceso de entrenamiento será a través del aumento en el
número de sesiones de entrenamiento, de 2 a 3 por semana.
3. Aumentar el numero de repeticiones por sesión de entrenamiento. Si para un
cierto período de tiempo, el entrenador percibe que 3 sesiones x 90 min es lo que el
deportista puede tolerar, el nuevo incremento del entrenamiento será realizar más
trabajo en los 90 min de duración de entrenamiento. Esto significa más correciones
técnicas (drills), o mas ejercicios para el desarrollo físico. De este modo, los intervalos
de descanso entre ejercicios será levemente inferior, y los jóvenes se enfrentarán al
desafío de adaptarse a demandas de entrenamiento más altas.
4. Incrementar la cantidad de repeticiones por serie. Después de haber agotado los
3 elementos de progresión anteriores, esfuerzos más elevados de entrenamiento se
generarán al incrementar la cantidad de repeticiones realizadas por serie. De esta forma,
la nueva tarea del entrenamiento será la de adaptar progresivamente al joven a realizar
un número incrementado de repeticiones por serie, sin detenerse, sin un intervalo de
descanso entre ellas. La progresión metodológica propuesta arriba tiene que ser aplica-
da cuidadosamente, durante un tiempo muy largo. Puede llevar hasta 2-3 años, el
incrementar la sobrecarga en número de sesiones de entrenamiento, de 2 x 60 a 3 x 90
min por semana. La inteligencia y la experiencia del entrenador, seguramente lograrán
que esta transición sea suave y cuidadosa. Para el entrenamiento de fuerza, el incre-
mento puede ser de 20 a 30, y aún 40 min por sesión, recién hacia el final de la pubertad.
Los métodos de entrenamiento en circuitos pueden satisfacer las necesidades del
desarrollo de la fuerza, con un número de ejercicios que se incrementan progresivamen-
te de 6-9 a 10-12 ejercicios, con 8-15 repeticiones por ejercicio. La individualización
tiene que adherir estrictamente a estas pautas, para que los programas de entrenamiento
equiparen los potenciales individuales. Similarmente, el ritmo de la realización de un
ejercicio debe ser por elección natural del/la joven, sin agregar ninguna presión
adicional proveniente del instructor. De esa forma el chico/a encontrará su propio modo,
de acuerdo a su ritmo individual de crecimiento y desarrollo, los cuales a esas edades,
pueden ser drásticamente diferentes entre dos individuos de la misma edad (a veces
teniendo la misma edad cronológica, puede haber una diferencia de 2-4 años en términos
de edad biológica, o potencial biológico). El instructor puede usar recompensas como
una herramienta motivacional. Sin embargo, cualquier recompensa o premio (por ej., un
elogio por lograr una tarea), no tiene que ser hecha al mejor atleta del grupo, y usarlo
a él o ella como ejemplos, sino que será mejor usarlos ante cada mejoría individual.
113
E N T R E N A M I E N T O D E F U E R Z A P A R A E L PERIODO POST P U B E R A L .
Los programas de entrenamiento de fuerza propuestos para la pre pubertad y la

pubertad deben ser considerados como preparatorios, para la construcción de una base
para la especificidad de un entrenamiento a ser desarrollado durante la post pubertad y
la madurez. Al compararlo con un programa de entrenamiento para la pre pubertad y la
pubertad, donde el mayor interés del entrenamiento fue multilateral, desde la post
pubertad en adelante cambia levemente. Progresivamente, los programas se vuelven
más específicos para con las necesidades del deporte seleccionado. Con la base creada
durante la pre pubertad, y la pubertad, el entrenamiento para la post pubertad puede
volverse específico de un deporte. Con dichos antecedentes y la base referida, el
entrenamiento de fuerza puede diversificarse para incluir la potencia, y para usar,
progresivamente, un modelo de periodización para cada año competitivo.
Como resultado del incremento del nivel de hormonas de crecimiento, mayormente
en los varones, el tamaño de los músculos y la fuerza se incrementan notoriamente
durante la post pubertad. Desde esta etapa del desarrollo en adelante, hasta la madurez,
los varones aumentarán la proporción de sus músculos en un 27 % a un 40 % del total
de sus masas corporales, aproximadamente . Ciertamente, bajo estas circunstancias, la
fuerza aumentará drásticamente. Aunque laproporción antes mencionada, será levemente
diferente en las mujeres, ellas también mejorarán sus fuerzas a niveles standards mucho
más elevados.Desde el momento en que la post pubertad es una fase del desarrollo de
los niños, la cual incorpora ajóvenes deportistas con una diferencia de edad cronológica
de 2-3 años, la introducción de la especificidad del entrenamiento de acuerdo a las
necesidades del deporte seleccionado, tienen que ser monitoreadas cuidadosa y pro-
gresivamente. Aún para los jóvenes que siguen un modelo a largo plazo, uno no debería
exagerar con la especificidad del entrenamiento en estos estadios.
El desarrollo del entrenamiento multilateral tiene que ser mantenido durante la post
pubertad, aunque las proporciones entre éste y un entrenamiento específico para un
deporte, se alterarán progresivamente en favor de la especificidad. De este modo, los
tendones y los ligamentos se fortalecerán constantemente. De igual importancia, es
mantener el trabajo para la mejoría de la fuerza y la funcionalidad del área central del
cuerpo.
La especificidad del entrenamiento de fuerza tiene que ser considerada como la
incorporación de ejercicios que deben imitar el patrón de movimiento realizado por los
músculos de la primer fuerza motriz, movimientos que tienen que ser realizados en los
ángulos y planos específicos, en relación con los gestos técnicos que prevalecen en el
deporte seleccionado. Sin embargo, la especificidad debe ser implementada de tal
modo, que no perturbe el desarrollo armónico de los otros músculos (antagonistas), y
el funcionamiento orgánico. De este modo, el instructor debe ocuparse constantemente
de corregir un eventual disbalance entre las partes del cuerpo, miembros y grupos
musculares (músculos agonistas vs. antagonistas).
Al «stressar» progresivamente a los músculos de la primer fuerza motriz, en el
entrenamiento, uno debería prestar atención constantemente al fortalecimiento de los
estabilizadores, o sea, los músculos que fijan a los miembros.
114
Dado que el entrenamiento de fuerza se diversifica para ser dirigido hacia las
necesidades específicas de un deporte dado, se deben desarrollar componentes diferentes
de fuerza, tales como la potencia y la resistencia muscular. Se deben emplear los
métodos de entrenamiento específico para cubrir tales necesidades. Como resultado
directo, también tiene que ser considerada e implementada, la periodización de la fuerza
por año competitivo.
Luego de los primeros 1-2 años de la post-pubertad, cuando el entrenamiento

específico de la pubertad sigue siendo aplicable, el entrenamiento se vuelve más
complejo. Son incorporados métodos adicionales de entrenamiento, usando al mismo
tiempo, máquinas de entrenamiento más complejas.
Al ser el entrenamiento más intrincado, uno debería ser muy cuidadoso monitoreando
el «stress» del entrenamiento en general, donde la fuerza juega un rol importante. Al
agregarse más potencia y cargas más altas, la intensidad del entrenamiento comienza a
ser un componente muy elevado, con respecto al nivel de fatiga total a la que uno es
expuesto. Por lo tanto, el instructor debe estar familiarizado con la metodología de cómo
incrementar la carga en el entrenamiento de fuerza, de acuerdo a las siguientes
sugerencias:
1. Incremento de la carga de entrenamiento. De acuerdo con el principio de
incremento progresivo de carga en el entrenamiento, la carga se aumenta en escalones
(generalmente tres), seguidos por una semana de regeneración. En función de adaptarse
a la nueva carga, un programa de entrenamiento de intensidad similar tiene que
mantenerse, aproximadamente 1 semana, seguido por un nuevo incremento en la carga.
2. Disminución de los intervalos de descanso entre las series, digamos de 3 a 2:30
minutos.
3. Incremento de la cantidad de series por sesión de entrenamiento, especialmente
para el porcentaje más alto de 1 R M .
Ciertamente, que la metodología recién sugerida de incrementar la carga en el
entrenamiento, es para ser aplicada dentro de un prolongado período de tiempo.
Haciéndolo así, es normal esperar que los altos porcentajes, cercanos a 1 R M , serán
usados al final de la post pubertad y durante la madurez. Similarmente la cantidad de
series puede ser incrementada de 4 a 6.
Al emplear progresivamente, métodos y ejercicios específicos del deporte, la
especificidad en el entrenamiento de fuerza se vuelve dominante, al mismo tiempo que
el atleta se acerca al nivel de la alta performance. De este modo, el instructor tiene que
seleccionar el tipo de equipo que mejor se adapte a las necesidades del deporte elegido.
Aunque algunos de los aparatos pueden ser usados en ciertas fases del entrenamiento
(por ej., en la fase de la fuerza máxima), los pesos libres parecen ser lo más práctico, dado
que ellos permiten una mayor similitud mecánica con la mayoría de los gestos atléticos,
y proveen coordinación entre los diferentes grupos musculares. Aunque una técnica
apropiada de pesos libres es más difícil de aprender, nos dan la posibilidad de realizar
movimientos en varias direcciones y planos, y lo que es más importante, uno puede
duplicar la naturaleza balística de las acciones del deporte, para crear la aceleración
115
Periodización de la Fuerza a Largo Plazo para Atietas Juveniles
específica del deporte a través del rango de movimiento. De hecho, esta es una de las
ventajas más importantes de los pesos libres.
Dado que los pesos libres son muy populares, además de enseñar la técnica, el
instructor también debe asegurarse que un observador esté constantemente asistiendo
u observando al atleta. De hecho, el principal objetivo de la observación es la seguridad
del deportista y la prevención de lesiones.
Al acercarse a la madurez, cambia la metodología del desarrollo de la fuerza; ésta
se vuelve más compleja dado que ahora el deportista busca no sólo desarrollar la fuerza
en general, sino que más bien se entrena para la fuerza máxima o uno de sus
componentes: potencia o resistencia muscular.
Las Figuras 58 y 59 se refieren a modelos de entrenamiento para la post pubertad
(para un estadio de especialización en un deporte seleccionado). Estos modelos
sugeridos suponen una fase competitiva en el verano, la cual es precedida por una fase
preparatoria durante el otoño, el invierno y los meses de la primavera. Se supone que
un entrenamiento de fuerza sigue a un entrenamiento técnico o táctico. Por lo tanto es
una actividad complementaria, la cual puede tener una duración de 30-60 min. Este es
la situación especial para la fase competitiva. Los cambios para dicha tendencia pueden
ser operados durante algunos segmentos de la fase preparatoria, cuando una sesión de
entrenamiento de fuerza puede ser organizada, fuera del entrenamiento técnico o táctico.
En cualquier caso, el entrenador debe estar seguro de que los atletas hagan un calen-
tamiento considerable.
116
FIGURA 58
FECHAS OCT NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO
F a s e de en- P R E P A R A T O R I A C O M P E T I T I V A
trenamiento
Tipo de AA Potencia con Mantenimiento

Fuerza implementos
leves
Grupos mus- Todos Todos/1 er. >

culares fuerza motriz
C a r g a (% de 30-50 30-40 >

1 RM)
Nro. Reps. 8-15 3-6 >
Nro. Series 2 - 3 2 >
Ritmo de lento-medio medio-rápido >

ejecución
Intervalo 2-5 minutos 3-5 minutos >

de descanso
Frecuencia 2-3 > 2

semanal
FIGURA 58. Un modelo de periodización sugerido para la fuerza, en un plan anual para los primeros 2 años de la post
pubertad (especialización temprana). Las flechas horizontales ( >) indican que el programa sugerido en un cuadro
dado, será continuado en el cuadro siguiente de la derecha.
FIGURA 59
FECHAS OCT NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO
F a s e de en- P R E P A R A T O R I A C O M P E T I T I V A
trenamiento
Tipo de AA MxF Conv. Mantenimiento

fuerza aP
Grupos Todos l e r a . Fuerza > >

musculares Motriz
C a r g a (% de 40-60 70-80 40-50 >

1 RM)
Nro. de 6 - 12 4-6 3-5 >

repets.
Nro. de 3-4 3-5 3-4 2-3

series
Ritmo de lento - medio lento rápido >

ejecución
Intervalo 3-4 minutos 3-5' > >

de descanso
Frecuencia 2-3 > > 2

semanal
FIGURA 59. Un modelo de periodización para fuerza, para la etapa final de la post pubertad (especialización tardía).
PARTE 3
METODOS DE ENTRENAMffiNTO
APLICABLES A LA
El que conoce los métodos de entrenamientos

puede producir programas exitosos.
¿Quieres tener éxito?

Debes conocer los métodos !!!
119
12. METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA FASE DE
ADAPTACION ANATOMICA (AA) Y LA FASE DE HIPERTROFIA
El entrenamiento de fuerza representa un elemento importante en la búsqueda que

hace el entrenador para producir buenos atletas. Todos los deportistas que están
involucrados en deportes competitivos, siguen un programa del cual se espera, llegue
a un pico de performance en el momento de la/s principales competencias del año. De
este modo, el entrenamiento de fuerza unido a otras capacidades, tiene el rol de
'representar la base fisiológica para lograr el pico en la performance.
En función de lograr este pico en la performance, el entrenador tiene que planificar
y periodizar el entrenamiento de tal forma, que éste asegure la mejoría de la performance
de fase en fase, alcanzando los niveles más elevados durante la temporada competitiva.
La propuesta debe ser la misma para el entrenamiento de fuerza. Consecuentemente, los
entrenadores no deberían ver al entrenamiento de fuerza dentro de su propia esfera de
acción, sino que deberían modelarlo a través de varias fases para crear un producto final:
la combinación de fuerza específica del deporte (Figura 5). Este producto final debe
representar la base fisiológica para el logro del pico en la performance.
Como se ilustra en la Figura 33,1a fuerza se altera a lo largo del plan anual, de acuerdo
al concepto de la periodización de la fuerza. La transformación de la fuerza para que
tenga cualidad específica para un deporte es posible aplicando la periodización de la
fuerza, y mediante el uso de métodos de entrenamiento específicos de acuerdo a las
necesidades de una fase de entrenamiento de fuerza dado. Por lo tanto, al cambiar las
fases de un entrenamiento, sucede lo mismo con los métodos de entrenamiento. La
intención de los capítulos 12 a 15 no es solamente la de hacer una lista de todos los
métodos de entrenamiento disponibles para el entrenador, sino la de discutir los mismos,
al estar éstos relacionados a la periodización de la fuerza. Consecuentemente, cada fase
del entrenamiento será tomada por separado, mostrándose que método se adapta mejor
a esa fase, como así también a las necesidades del atleta. Se hará también un intento de
explicar las partes positivas y negativas de la mayoría de los métodos, cómo aplicarlos,
y también se sugerirán programas de entrenamiento mediante el uso de un método dado.
METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA ADAPTACION ANATOMICA
El espectro de la fase AA es la de adaptar progresivamente a los músculos, y

especialmente los tendones musculares en su unión ósea, para hacer frente de una
manera más eficiente, a las cargas más elevadas durante las fases siguientes del
entrenamiento. De esta forma, la carga global en el entrenamiento tiene que ser
incrementada, pero sin experimentar mucho disconfort. El método más sencillo con-
siderado por la fase AA es la del entrenamiento por circuitos, (CT), principalmente
porque es un buen método organizado, que alterna los grupos musculares.
ENTRENAMIENTOS POR CIRCUITOS (CIRCUIT TRAINING)
Aunque el CT puede ser usado para desarrollar 1 a resistencia cardio-respiratoria, así

como también las combinaciones de fuerza, para el propósito de la fase A A , éste será
ajustado para servir al desarrollo de la fuerza. Se propondrán otras variantes en la
sección que hace referencia al desarrollo del R-M.
120
Métodos de Entrenamiento para la Fase de Adaptación Anatómica (AA)yla Fase de Hipertrofia
La primer variante de CT fue propuesta por Morgan y Adamson (1959), de la

Universidad de Leeds, y se usó como método para desarrollar la aptitud física general.
El CT original consideraba varias estaciones, dispuestas en un círculo (de allí, «circuito
de entrenamiento»), en el cual se suponía que los grupos musculares alternarían de
estación en estación. Al volverse más popular, otros autores proveyeron información
adicional, siendo el libro escrito por Scholich, en 1992, el mejor de las obras del mercado
(editado y publicado por P.Klavora).
Al desarrollar un CT se pueden usar una alta variedad de ejercicios, tales como: el
propio peso del cuerpo, tubo quirúrgico, balones medicinales, pesos ligeros, mancuernas,
barras, y máquinas variadas para el entrenamiento de fuerza. Un circuito puede ser corto
(de 6-9 ejercicios), intermedio (9-12 ejercicios), o prolongado (12-15 ejercicios). Un
circuito se puede repetir varias veces, dependiendo de la cantidad de ejercicios
involucrados. Obviamente, la cantidad de circuitos, la cantidad de repeticiones por
estación, y la carga, tienen que considerar la tolerancia individual de trabajo y el nivel
de aptitud física, dado que durante la AA el trabajo total no debe ser elevado como para
forzar al deportista al nivel de sensación de dolor o el disconfort; individualmente, los
atletas pueden sugerir qué cantidad de trabajo puede ser realizado.
Los ejercicios de CT tienen que ser seleccionados, de modo que alternen los grupos
musculares y favorezcan una mejor y más rápida recuperación. El intervalo de descanso
(ID) entre las estaciones, puede ser ubicado en cualquier lugar del circuito, con duración
de 60-90 segundos entre estación, y de 1-3 min entre los circuitos. Dado que en un
gimnasio normal hay diferentes aparatos, estaciones de trabajo y máquinas de entre-
namiento de fuerza, se pueden crear una alta variedad de circuitos desafiando cons-
tantemente a los deportistas, y al mismo tiempo manteniendo el interés.
Considerando el propósito general de la fase preparatoria, y particularmente la
extensión de A A , los ejercicios deben ser selecionados para desarrollar el área central
del cuerpo, así como a los músculos de la primer fuerza motriz (por favor, referirse al
capítulo 18: Prescripción del Ejercicio).
El CT no debe ser usado como un mecanismo de testeo, o usado para hacer
comparaciones entre los atletas involucrados, principalmente por las diferencias entre
los pesos corporales y la longitud de los miembros. Por lo tanto, la competición entre
los deportistas es injusta al menos, dado que la velocidad de performance, y el rango de
movilidad en extensión/flexión pueden ser muy diferentes. Por el contrario, los logros
pueden ser comparables, solamente considerando las performances pasadas individua-
les del atleta.
Dado que el CT puede ser usado desde la primer semana de la A A , el entrenador debe
evaluar con tests para 1 R M , en función de calcular la carga, al menos de los músculos
de la primer fuerza motriz. Las estaciones de un CT deben ser seleccionadas de
acuerdo al equipo disponible del gimnasio. Dependiendo del conocimiento y de la
inventiva propia, se pueden crear una alta variedad de circuitos. Para los deportistas más
jóvenes, sin antecedentes de entrenamientos de fuerza, uno puede comenzar usando
ejercicios con el propio peso del cuerpo, y con el correr del tiempo progresar hacia
ejercicios que utilicen pesos o implementos leves, luego con barras, máquinas tipo
121
Universal, y otras máquinas para fuerza. Ciertamente, los ejercicios para la fase A A ,
tienen que ser seleccionados para involucrar a la mayoría de los grupos musculares,
independientemente de las necesidades del deporte seleccionado. Lejos de agotar el
conocimiento en el área, a continuación se ejemplifican cuatro circuitos que utilizan
varios elementos de equipamiento:
CIRCUITO «A» CIRCUITO «B»

(con el propio peso del cuerpo) (con el uso de stall balls
y bancos de gimnasio)
1. Media sentadilla 1. Subidas de escalones a un banco

2. Fuerza con impulso (saltos) 2. Fuerza con impulso en plano inclinado
(palmas en el banco)
3. Abdominales con las rodillas en 3. Abdominales con la tabla inclinada
flexión y las rodillas flexionadas
4. Pequeños saltos en el lugar, con 4. Dominadas con agarre amplio
ambas piernas
5. Extensiones de la espalda 5. Salto en zig zag sobre bancos
(del lado largo)
6. Flexiones de brazos 6. Elevaciones de troncos con los
7. Test de Murphy (en cuclillas, pies sujetos (caderas en el banco,
manos al piso, y piernas hacia con los pies enganchados)
adelante y atrás, a máxima velocidad) 7. Saltar arriba y abajo de un banco
CIRCUITO «C» CIRCUITO «D»

(con mancuernas y balones (con barras y máquinas de pesas)
medicinales)
1. Media Sentadilla 1. Prensa para piernas

2. Lanzamientos de balones medicinales 2. Fuerza en banco
3. Fuerza militar 3. Abdominales con tabla inclinada
4. Abdominales con rodillas flexiona- 4. «Buenos Días» (extensión de cadera
das (con un BM a nivel del pecho) con un peso leve)
5. Lanzamiento de BM hacia adelante 5. Remo erguido
(arrojando por entre las piernas)
6. Estocadas 6. Flexiones de piernas
7. Hiperextensiones lumbares con el 7. Tracciones en polea dorsal
BM detrás de la nuca
8. Remo eguido 8. Fuerza sentado
9. Elevación de talones 9. Elevación de talones
10. Giros o Rotaciones de cintura
11. Lanzamientos de BM hacia atrás
(por sobre la cabeza)
12. Sentadillas con salto y lanzamiento de BM
La duración de A A , la frecuencia de sesiones de entrenamiento por semana, y otros

parámetros para CT son sugeridos en la figura 60, tanto para jóvenes como experimen-
tados atletas:
122
FIGURA 60
Parámetros de entrenamiento Atletas Atletas Ex-

N 9
Novatos perimentados
1. Duración de AA 8 - 1 0 semanas 3-5 s e m a n a s
2. C a r g a (si se usan pesos) 30-40 % 40-60 %
3. Cantidad de estaciones/circuitos 9-12 (15) 6-9
4. Cantidad de circuitos/sesiones 2-3 3-5
5. Tiempo total de CT/sesión 20-25 min. 30-40 min
6. Intervalos de d e s c a n s o entre
ejercicios 90 seg. 60 seg.
7. Intervalos de d e s c a n s o entre
circuitos 2-3 min. 1-2 min.
8. Frecuencia/semana 2-3 3-4
FIGURA 60. Parámetros de entrenamiento sugeridos para un entrenamiento por circuitos.
De acuerdo a lo expuesto en la Figura 60, los parámetros de entrenamiento para los

atletas experimentados son muy diferentes a los de los atletas novatos. Una fase de AA
más larga tiene sentido para los atletas novatos, dado que ellos necesitan un tiempo más
largo para la adaptación, y para crear una buena base para el futuro. Por el contrario, una
fase de AA mucho más larga que las 3-5 semanas, para los atletas experimentados, no
da como resultado aumentos visibles.
Se pueden hacer observaciones similares con la cantidad de estaciones por circuito.
Los atletas novatos tienen que trabajar sobre la mayor cantidad de grupos musculares
posibles, por lo que la extensión de los circuitos es más larga. Los atletas experimentados
reducirán la cantidad de estaciones para concentrarse mayormente en ejercicios para los
músculos de la primer fuerza motriz, en la compensación, y en los ejercicios que
involucren a los estabilizadores.
La demanda física total por circuito tiene que ser progresiva e individualmente
incrementada. Como se evidencia en la Figura 61, la carga y el patrón de incremento
tienen que diferir entre los atletas novatos y los experimentados. Los atletas novatos
necesitan una mejor adaptación, por lo tanto la carga se mantiene por dos semanas; en
cambio, para los atletas experimentados la carga cambia de ciclo en ciclo.
123
FIGURA 61
ATLETAS
NOVATOS
40%
35%
30%
70%
ATLETAS 60% 60%
EXPERIMENTADOS
50% 50%
40%
MICROCICLOS 1 2 3 4 5 6
FIGURA 61. Un patrón sugerido de incrementos de cargas para CT, en atletas novatos y
experimentados.
Para un mejor monitoreo de las mejorías en el entrenamiento y para calcular

constantemente la carga cada tres semanas, se sugiere el testeo para 1 RM en las semanas
1,4, y al final de la 6ta. semana.
De acuerdo a lo ilustrado en la Figura 61, hacia el final de la fase A A , la carga alcanza
un porcentaje tal, que permite al atleta hacer inmediatamente la transición a la fase Mx
F. Esta puede ser la propuesta normal para la mayoría de los atletas, con la excepción
de aquellos que requieren incrementar la masa muscular, tal el caso de los lanzadores
o los líneas en el fútbol americano. Para dichos atletas, tiene que ser planeada una fase
de hipertrofia entre la AA y Mx F (por favor, referirse a las Figuras 34, 40, 46 y 47)
METODOS DE ENTRENAMffiNTO PARA LA HIPERTROFIA M U S C U L A R
La creencia popular de que cuanto más grande sea el tamaño del cuerpo, más fuerte
será la persona, no siempre es válida. Por ejemplo, un levantador de pesas puede tener
un cuerpo de tamaño pequeño y ser más fuerte, o capaz de levantar cargas más pesadas
que un voluminoso fisicoculturista. Lo que es necesario en el deporte no es, exactamen-
te, un gran tamaño de cuerpo sino tener una gran masa corporal activa, o masa corporal
libre de grasa (magra). Cuanto más grande sea la masa corporal activa, mayor será la
fuerza, dado que la potencia depende de la densidad y del diámetro muscular.
124
Métodos de Entrenamiento para la Fase de Adaptación Anatómica (AA )yla Fase de Hipertrofia
EL M E T O D O DE LA HIPERTROFIA (FISICOCULTURISMO)
El agrandamiento de la medida de los músculos (hipertrofia) se logra mejor

aplicando la metodología del fisicoculturismo. Sin embargo, a diferencia de los
fisicoculturistas, el entrenamiento de la hipertrofia para la mayoría de los eventos/
deportes está centralizado mayormente en agrandar, no la musculatura en forma global,
sino incrementar el tamaño de la primer fuerza motriz específica. La sola excepción
podría ser la de los lanzadores de bala y líneas de fútbol americano, donde, especialmen-
te para éstos últimos, el peso total del cuerpo es una ventaja en la posición en que ellos
juegan.
Aunque la aplicación del fisicoculturismo produce un importante incremento de la
hipertrofia, no da como resultado la adaptación del sistema nervioso, tal es el efecto de
la estimulación y reclutamiento de las fibras FT. Dado que esta limitación puede ser una
desventaja para la mayoría de los deportistas, el fisicoculturismo se usa sólo para una
cierta fase en el desarrollo de la fuerza de algunos atletas (por ej., Figuras 34, 40, 46 y
47). Sin embargo, el fisicoculturismo, que no trabaja hasta el agotamiento en cada serie,
se puede utilizar en atletas novatos porque es relativamente seguro, dado que se emplean
cargas moderadamente pesadas. También se lo puede aplicar en los deportes donde uno
quiere ganar peso para pasar de categoría, en boxeo o lucha.
El objetivo principal del fisicoculturismo es el de provocar cambios químicos
elevados en la musculatura, desarrollando de esa forma la masa muscular, la cual muy
a menudo es el resultado del aumento de fluidos o plasma, y no necesariamente de los
elementos contráctiles de las fibras musculares (los filamentos de miosina). Esta es la
razón por la cual la fuerza de los fisicoculturistas, en la mayoría de los casos, no es
proporcional a su tamaño.
Dado que fisicoculturistas no emplean cargas máximas, este método no provoca
tensión máxima de los músculos. Y dado que los sujetos contraen los músculos hasta el
agotamiento con la típica carga submáxima, varía el reclutamiento de las fibras
musculares: cuando algunas comienzan a fatigarse, otras comienzan a funcionar. En el
entrenamiento de fisicoculturismo es muy importante alcanzar una cantidad máxima de
repeticiones dentro de una serie dada. La cantidad de repeticiones puede variar entre 6
y 12. Si uno usa una cantidad más baja de repeticiones, debería incrementar la carga y
viceversa.
Durante el ejercicio, la resistencia con un peso constante varía, dependiendo de la
cantidad de repeticiones. El peso, que al comienzo de un ejercicio se siente relativamente
liviano, con el incremento de la cantidad de repeticiones se convierte en submáximo, y
es máximo con la última repetición. Ante el incremento de la fatiga, el reclutamiento y
la sincronización de las unidades motoras es mucho mayor y los beneficios fisiológicos
son, a menudo, similares a aquellos que se observan durante el levantamiento de pesos
elevados.
DISEÑO D E L PROGRAMA
Como en cualquier otra fase nueva del entrenamiento, el entrenamiento de la

hipertrofia debe comenzar con un test para 1 R M . El deportista, entonces, ejecuta una
carga del 70-80 %, o una carga que le permita realizar 6 repeticiones. Al irse adaptando
a la carga, será capaz de realizar más repeticiones. Cuando uno puede realizar 12
repeticiones con ese peso, la carga se incrementa nuevamente para permitirle a uno
realizar 6 repeticiones.
Para obtener máximos beneficios del entrenamiento es importante que el deportista
alcance la cantidad más alta de repeticiones que puedarealizar en cada serie. Por lo tanto,
un atleta siempre tendría que alcanzar un grado de agotamiento, el cual lo previene de
hacer la última repetición, aún cuando el mismo aplique una contracción máxima. Si la
serie individual no se realiza hasta el agotamiento, la hipertrofia muscular no alcanzará
el nivel esperado dado que las primeras repeticiones no producen el estímulo necesario
para incrementar la masa muscular. Por lo tanto, el elemento clave en el entrenamiento
de la hipertrofia no es sólo lograr el agotamiento por serie, sino más bien el efecto de
acumulación de la fatiga en la cantidad total de series. Este agotamiento acumulativo
estimula las reacciones químicas y el metabolismo de las proteínas en el cuerpo, para
que se logre una óptima hipertrofia muscular.
El ritmo de la realización del ejercicio es de bajo a moderado. Sin embargo, los
deportistas de especialidades donde la potencia-velocidad son dominantes, deben ser
claramente advertidos de no realizar un ritmo bajo de ejecución, especialmente si la fase
de lahipertrofia se prolonga por más de 4-6 semanas. La razón principal es que el sistema
neuromuscular se adaptará a una ejecución lenta, y como resultado, no representará una
estimulación para el reclutamiento de las fibras musculares FT, tan importante para los
deportes que pertenecen a estos grupos.
A diferencia del fisicoculturismo, el entrenamiento de la hipertrofia en los deportes
involucra una cantidad más baja de ejercicios. Esto es crítico, dado que el objetivo del
entrenamiento no es la de involucrar a todos los grupos musculares, sino mayormente
a la primer fuerza motriz. Dicha propuesta obtiene el beneficio de realizar más series por
ejercicio, de 4 a 6, o más aún (8), y como resultado, estimulando una mejor hipertrofia
muscular en los músculos principales.
FIGURA 62
N 9
Parámetros del entrenamiento Trabajo
1 Duración de la fase de la hipertrofia 4-6 s e m a n a s

2 Carga 70-80 %
3 Cantidad de ejercicios 6-9
4 Número de repeticiones por serie 6-12
5 Cantidad de series 4-6 (8)
6 Intervalos de descanso 3-5 min
7 Ritmo/velocidad de ejecución lento/mediano
8 Frecuencia/semana 2-4
FIGURA 62. Parámetros del entrenamiento para la fase de entrenamiento de la hipertrofia.
126
Métodos de Entrenamiento para la Fase de Adaptación Anatómica (AA )yla Fase de Hipertrofia
Durante el ID, el cual es más largo que en el método de fisicoculturismo (3 a 5

minutos), y al final de la sesión de entrenamiento, los atletas deben elongar los músculos
con los cuales trabajaron. Como resultado de muchas repeticiones de contracciones los
músculos se acortan, lo que a su vez produce una inhibición prematura de la contracción
de los músculos antagonistas. Como resultado, los músculos reducen sus rangos de
movimiento, disminuyendo la velocidad de contracción, y afectando la capacidad global
de los músculos involucrados para la performance. Para revertir este efecto colateral, los
deportistas deben constantemente, elongar sus músculos, para alargarlos artificialmente
hasta sus longitudes biológicas. Además, un músculo que se ha acortado, tiene una tasa
de recuperación más baja. Sólo su longitud biológica normal facilita los intercambios
bioquímicos activos, tales como la provisión de nutrientes hacia los músculos y la
eliminación de desechos metabólicos, facilitando así una mejor recuperación entre
series, y luego de las sesiones de entrenamiento.
VARIACIONES DE LOS METODOS DE FISICOCULTURISMO. Dado que
las repeticiones hasta el agotamiento representan el elemento principal del éxito en el
fisicoculturismo, se desarrollaron algunas variantes del método original. Todas ellas
tienen el mismo objetivo: cuando se alcanza el agotamiento, se tienen que ejecutar 2-
3 repeticiones más, con sudor y lágrimas. Esto cristaliza un crecimiento muscular más
elevado, es decir, una hipertrofia incrementada.
De la cantidad total de opciones, más de 20 (!!), las siguientes variantes son
consideradas las más representativas:
RUTINA PARTIDA O FRAGMENTADA. Dado que en el fisicoculturismo se
realizan de 2-3 ejercicios por grupo muscular, y dado que ellos se orientan a cada
músculo del cuerpo, uno debería pasarse por lo menos la mitad del día en el gimnasio
si se espera completar el programa total. Y aunque el atleta tenga la energía para hacerlo,
los problemas de tiempo representan una limitación importante. Por lo tanto, la solución
es la de dividir el volumen total del trabajo en partes, dirigiéndolo cada día a una parte
distinta del cuerpo; de allí lo de «rutina partida». Bajo estas condiciones, aún si el atleta
se entrena 5-6 veces por semana, en realidad un grupo muscular ha trabajado solamente
1-2 veces por semana.
REPETICIONES ASISTIDAS. Como un deportista realiza una serie hasta el
agotamiento temporario del sistema neuromuscular, un compañero deberá asistirlo con
el apoyo suficiente como para que sea capaz de realizar de 2 a 3 repeticiones más.
REPETICIONES RESISTIVAS. El atleta realiza una serie hasta el agotamiento
temporario. El compañero lo asiste para que realice otras 2-3 repeticiones concétricamente,
pero le ejerce alguna resistencia para el segmento excéntrico de la contracción, en cada
una de las repeticiones adicionales (de allí lo de «repeticiones resistivas»). De este
modo, la parte excéntrica de la contracción consume dos veces más tiempo que la parte
concéntrica, sobrecargando los músculos involucrados más allá del nivel standard. Los
atletas que realizan «repeticiones resistivas» deberían ser cautelosos y saber que cuanto
más tiempo se mantiene en acción alas fibras musculares activas, más alta será la tensión
nerviosa y el gasto de energía. Si el tiempo de una contracción normal es de 2-4
segundos, una repetición realizada en contra de una resistencia puede durar de 6-8
segundos, consumiendo de un 20-40 % más de energía (Hartman y Tunnemannm,
1989). Si los músculos se encuentran bajo tensión más prolongada, el metabolismo
127
musculares activado en forma elevada, estimulando el crecimiento de los músculos más

allá de las normas standard. A raíz de demandas de entrenamiento más altas, las re-
peticiones resistivas y las superseries se pueden aplicar solamente en atletas con buenos
y prolongados antecedentes de entrenamiento.
SUPERSERIE representa un método en el cual el deportista realiza una serie con
los músculos agonistas de una articulación dada, seguido, sin un período de descanso,
por una serie con los músculos antagonistas (por ej., flexión del codo seguida inmedia-
tamente por una extensión del codo).
VARIACION: realizar una serie hasta el agotamiento, seguida luego de 20-30
segundos, por otra serie para el mismo grupo muscular. Por supuesto, debido al
agotamiento, en la segunda serie el atleta no será capaz de realizar la misma cantidad de
repeticiones, comparado con la primera serie.
REPETICIONES TRAMPOSAS, utilizadas normalmente ante la falta de un
compañero; se refiere a la realización de un ejercicio hasta el agotamiento. Ante la
incapacidad de realizar otra repetición a través del rango total del movimiento, el
deportista trata de cumplimentar la acción traccionando otro segmento del cuerpo hacia
los miembros que se ejercitan. Ejemplo: realizar flexiones del codo hasta el agotamiento,
y luego ejercer una tracción del tronco hacia el antebrazo, siendo capaz así, de realizar
una tensión adicional en un músculo agotado. Considerando la acción de tracción, uno
tiene que hacerle «trampas» a los músculos para poder mantener un tiempo de
contracción más largo; este método se limita a ciertos miembros y ejercicios solamente.
EL PRE A G O T A M I E N T O sugiere que: 1) antes de que los grupos de los músculos
grandes sean contraídos, los músculos pequeños tienen que estar preagotados como para
que durante el trabajo real la carga total sea ejecutada solamente por los grupos de los
músculos grandes; y 2) antes de realizar una serie que involucre 2-3 articulaciones (por
ej., media sentadilla), los músculos de una articulación dada, tienen que estar prefatigados,
para fatigarse por completo, posteriormente, durante el movimiento completo de todas
las otras articulaciones.
Este método fue utilizado primariamente, por los levantadores de pesas y luego por
los fisicoculturistas. Sin embargo, tanto como la superserie, este método no ha sido
aprobado aún, estando por lo tanto bajo una situación especulativa. Los libros sobre
fisicoculturismo, y especialmente algunas revistas, a menudo hacen referencias a
muchos otros métodos, algunos de los cuales se proponen como milagrosos para los
atletas !!!. Por lo tanto, el lector tiene que ser muy cauteloso para distinguir el estrecho
límite que separa la realidad de la fantasía.
Aún si se emplea el método de la «rutina partida», los trabajos del fisicoculturismo
son muy agotadores; es común que en una sesión entrenamiento se hagan de 75-160
repeticiones. Semejante carga, requiere una larga recuperación después de una sesión
de entrenamiento. Considerando el tipo de trabajo específico para el fisicoculturismo,
la mayoría, si no todo el A T P / C P y las reservas de glucógeno son agotadas luego de una
demandante sesión de entrenamiento. Aunque la restauración del A T P / C P ocurre muy
rápidamente, el glucógeno del músculo y del hígado agotados requieren de46-48 hs para
repletarse. Por lo tanto, lógicamente uno podría suponer que los trabajos pesados para
llegar al agotamiento, deben ser realizados no más de tres veces por microciclo (por fa-
128
vor, referirse a la planificación de los microciclos para las variaciones de intensidades).

Con el empleo de la «rutina partida» uno puede argumentar que un grupo dado de
músculos se entrena cada dos días, y de ese modo, hay 48 hs. entre las dos sesiones de
entrenamiento, existiendo tiempo suficiente para la restitución de los combustibles para
la energía. Aunque esto puede ser verdad para la reserva muscular local, no contempla
el hecho de que cuando la glucosa se agota, el organismo comienza a drenar el glucógeno
acumulado en el hígado. Y si la misma fuente, es decir el hígado, debe vaciarse todos
los días, no habrá tiempo suficiente para restaurar el glucógeno en 24 horas. Si la fase
de recuperación es demasiado corta, podrá dar como resultado fenómenos de sobreentrena-
miento.
El entrenamiento constante y repetitivo no solo agotará las reservas de energía, sino
que desgastará la miosina contráctil, excediendo su anabolismo (la tasa de reconstrucción
proteica de miosina). El resultado indeseable de semejante sobrecarga puede ser, que los
músculos involucrados no incrementen más su tamaño, sin registrar, por lo tanto,
incrementos en la hipertrofia. Consecuentemente, uno debería reexaminar la aplicación
del principio de la sobrecarga y comenzar a usar el método «tipo escalón», de acuerdo
a lo sugerido por el principio del incremento progresivo de la carga en el entrenamiento.
Además, debería ser atentamente considerada la alternancia de intensidades por
microciclo. La alternancia de intensidades en el entrenamiento, que trata de variar
constantemente el trabajo con la regeneración, es tan importante como el entrenamiento
mismo.
Como ya ha sido especificado, la duración de la fase de hipertrofia puede ser entre
4-6 semanas, dependiendo de las necesidades del deporte/evento y del atleta. También
es importante en esta desición la duración total de la fase preparatoria. Cuanto más larga
sea la fase preparatoria, más tiempo habrá para trabajar sobre la hipertrofia y sobre la
Mx F. De igual importancia es entender que, cuando la fase de hipertrofia ha pasado,
no significa que un atleta que necesita construir más masa muscular deba detenerse. De
acuerdo a lo ilustrado en la Figura 63, durante la fase de Mx F, el entrenamiento de
hipertrofia puede ser mantenido y aún, ulteriormente desarrollado. De este modo,
dependiendo de las necesidades del atleta, la proporción entre Mx F y la hipertrofia
puede ser 3:1, 2:1 o aún 1:1.
FIGURA 63
PREPARATORIA COMPETITIVA
3 4 6 5
AA Hipertrofia MxF Convers. a P: Mantenimiento:
3/4 (sesiones) Mx F: 2 (sesiones) P, Mx F, Hipertr
2/3 (sesiones) M x F: 1 (?)
Hipertr.1/2s. Hip.: 1 «
FIGURA 63. Una proporción sugerida entre hipertrofia, Mx F, y P para un línea de fútbol. El
entrenamiento para hipertrofia durante la fase de mantenimiento puede ser usado por muy pocos
atletas, tales como los lanzadores y los líneas de fútbol americano, y solamente durante su primera
mitad. Al acercarse las fechas de las competiciones más importantes, PyMxF deben prevalecer
en el entrenamiento.
129
13. LOS METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA FASE DE
FUERZA MAXIMA (MX F)
Casi todos los deportes requieren un cierto grado de fuerza, pero tal como se explicó
en el capitulo 2, Figura 5, lo que realmente necesitan los deportes, es una combinación
de fuerza específica del mismo. Sin considerar las necesidades de un deporte dado, en
la lista de la combinaciones para crear esa fuerza específica del deporte, Mx F juega un
rol muy importante, sino el rol determinante. Aunque las variaciones entre los deportes
con respecto al rol de Mx F existen, la mayoría de estas se refieren a la duración de la
fase. Cuanto más importante sea el rol de Mx F, más larga será la fase (por ej., un línea
de fútbol americano). Lo opuesto es también válido, si la performance final no depende
demasiado de la contribución de Mx F (por ej., en tenis de mesa).
La capacidad de un atleta para generar Mx F depende, en un alto grado, de los
siguientes factores:
1. El diámetro, o el área de corte transversal del músculo involucrado, más
específicamente del diámetro de los filamentos de miosina, incluyendo los puentes
cruzados.
2. La capacidad de reclutar fibras musculares FT.
3. La capacidad de sincronizar exitosamente la contracción de todos los músculos
involucrados en la acción.
En el primer caso, el tamaño de un músculo depende, en alto grado, de la duración
de la fase de hipertrofia, pero el diámetro de la miosina, y más específicamente el
incremento en el contenido de las proteínas (en forma de puentes cruzados), dependen
específicamente del volumen y la duración de la fase de Mx F. En el segundo caso, la
capacidad para reclutar las fibras FT depende, particularmente, del contenido del
entrenamiento, en el cual las cargas máximas y la potencia explosiva tienen que ser
dominantes. Sólo este tipo de entrenamiento de fuerza dá como resultado el reclutamien-
to en acción de las potentes unidades motoras FT.
Para obtener una perfeccionada sincronización de los músculos involucrados en un
ejercicio de fuerza, se depende de un componente de aprendizaje, el cual está basado en
llevar a cabo muchas repeticiones del mismo ejercicio, pero realizados con cargas
elevadas.
En la práctica, especialmente en Norte América, la mayoría de los aumentos en Mx
F (unos 2/3 del total), están basados sobre los diámetros musculares incrementados,
dado que la mayoría de los especialistas en fuerza y entrenadores siguen estando
demasiado influenciados por los métodos del fisicoculturismo. Lo que sigue siendo una
gran negligencia es el tipo de entrenamiento por el cual se desea estimular el recluta-
miento de las fibras musculares FT.
En muchos casos el entrenamiento de fuerza está basado sobre una alta cantidad de
repeticiones, de 12-15, realizadas hasta el agotamiento. Dicho programa desarrolla
mayormente el tamaño del músculo, pero en escaso grado su capacidad de contracción
rápida. Sin embargo, como lo demuestra la Figura 64, la aplicación de la potencia en los
deportes es realizada muy rápidamente, entre 100-200 ms (milisegundos). El único tipo
de fuerza que estimula una rápida aplicación de la fuerza es Mx F y P. La curva de la
aplicación de dichos componentes de fuerza están por debajo de los 200 ms, acercándose
a los 100 ms. Si la aplicación de la fuerza es más larga, por sobre los 250 ms, la
consecuencia es que no es específica para las necesidades de la vasta mayoría de los
deportes.
130
Los Métodos de Entrenamiento para la Fase de Fuerza Máxima (MX F)
FIGURA 64
< - Altas repeticiones
F
U
Fuerza máxima
E
R
Z
A
0 100 250 400

Tiempo en milisegundos (ms)
FIGURA 64. La curva tiempo-fuerza de dos programas de entrenamiento de pesas diferentes

(según Schmidtbleicher, 1984).
Dado que la aplicación de la fuerza en el entrenamiento es muy rápida, el propósito

principal del entrenamiento es la de trasladar la curva tiempo-fuerza hacia la izquierda;
en otras palabras, lo más cerca posible al tiempo de aplicación de la fuerza (por debajo
de los 200 ms). La Figura 65 ilustra el intento de entrenamiento, especialmente aquél
que a través de la utilización de Mx F y P, la curva tiempo-fuerza puede ser desplazada
hacia la izquierda.
FIGURA 65
F
U
rrrr
! ' '
! ! !
E
R • i i
i i i
Z i i i
A i i i
T
JJJJ
100 250 400
Tiempo en milisegundos (ms)
FIGURA 65. El propósito del entrenamiento de fuerza es el de desplazar la curva tiempo-fuerza

hacia la izquierda.
131
Sin embargo, el logro del desplazamiento hacia el tiempo de aplicación de la fuerza

específica de un deporte, no se logra rápidamente. De hecho, el objetivo total de la
periodización de la fuerza es exactamente que: como resultado del entrenamiento de
fuerza en la fase específica, la curva tiempo-fuerza debe ser desplazada hacia la
izquierda (por ej., con disminución del tiempo de ejecución), antes del comienzo de las
principales competiciones o juegos. Este es el momento en que se necesita la rápida
aplicación de la fuerza. Este es el momento en que los deportistas se benefician con el
incremento de la potencia. Y esa es la razón absoluta por la cual fue creada la
periodización de la fuerza.
Como ya se ha explicado, cada fase del entrenamiento de la periodización de la
fuerza, tiene ciertos objetivos. Al diagramar la curva tiempo-fuerza durante cada fase
de entrenamiento, comparativamente, el lector será capaz de ver desde otro ángulo, de
qué manera el entrenamiento influencia la curva de relación entre tiempo-fuerza. La
Figura 66 ejemplifica la periodización de la fuerza, donde también es incluida la fase de
hipertrofia. Ciertamente, habrá solamente algunos deportes que podrán usar este
modelo; muchos otros excluirán la hipertrofia del plan anual.
FIGURA 66
PREPARATORIA COMPETITIVA
AA Hipertrofia Mx F Convers. a P Mantenimiento
r r r r r
-» <- <—
) J J J j
100 250 400 100 250 400 100 250 400 100 250 100 250
Se mantiene Desplazamiento Desplazamiento Desplazamiento Se mantiene
sin cambios a la derecha a la izquierda a la izquierda desplazada
hacia la izq.
FIGURA 66. Una ilustración de cómo la especificidad del entrenamiento para cada una de las fases
del entrenamiento, influencia la curva tiempo-fuerza.
132
Tal como se ilustra en la Figura 66, el tipo de programa realizado durante la fase A A
no influencia demasiado la curva tiempo-fuerza. En el peor de los casos, puede
desplazarse levemente hacia la derecha (por ej., incremento en el tiempo de ejecución).
Sin embargo, los métodos de entrenamiento, típicos del entrenamiento de la hipertrofia,
incrementan la cantidad total de trabajo de fuerza realizado, como se ve graneado por
la altura de la curva. Pero, a raíz de que la carga es submáxima y cada serie es realizada
hasta el agotamiento, y por lo tanto no explosiva, la curva se desplazará hacia la derecha.
De ese modo, los aumentos en el grosor de los músculos no se traducen en aumentos
dentro de la fuerza de aplicación rápida.
Desde la fase Mx F en adelante, debido a la utilización, de cargas pesadas, y a la
explosividad durante la conversión de Mx F en P, la curva se desplaza hacia la izquierda.
Mientras que se preserve el mismo tipo de entrenamiento de fuerza durante la fase de
mantenimiento, la curva debería permanecer desplazada hacia la izquierda.
La fuerza se incrementa como resultado de la creación de alta tensión en los
músculos, y está directamente relacionada al método de entrenamiento empleado. Por
eso, Mx F se incrementa como resultado del reclutamiento de una gran cantidad de
unidades motoras FT dentro de la acción. A diferencia de la creencia popular, para que
un atleta se vuelva significativamente más fuerte no tiene que desarrollar, necesaria-
mente, grandes músculos y aumentar el peso corporal. Lo que es particularmente
importante para que un deportista aumente en Mx F y en P, es que a través del
entrenamiento, aprenda a sincronizar mejor los músculos involucrados en un movimiento,
y a utilizar cargas, que resulten en un reclutamiento más alto de fibras musculares FT
(cargas superiores a un 80-85 %). Por lo tanto, como resultado del uso de los métodos
sugeridos para la fase Mx F, especialmente el método de carga máxima, los atletas
mejorarán Mx generando aumentos insignificantes en la masa muscular.
Como fue discutido en esta sección del capítulo, el tipo de contracción empleada es
crítica para la capacidad muscular de producir tensión. De los tipos de contracción a los
que se hará referencia, los valores más altos son obtenidos aplicando contracciones
excéntricas, seguido por las isométricas, y las concéntricas, y el porcentaje incrementado
de reclutamiento de fibras FT para la contracción. Sin embargo, la fuerza concéntrica
tiene que ser desarrollada a los niveles más elevados, dado que la vasta mayoría de las
acciones deportivas son realizadas concéntricamente. Pero, al aplicar otros tipos de
contracciones, especialmente las excéntricas, se beneficiarán los movimientos
concéntricos realizados.
Los ejercicios usados para el desarrollo de Mx F no se llevan a cabo bajo las
condiciones de agotamiento como en el fisicoculturismo. Por el contrario, a raíz de la
activación máxima del SNC, incluyendo factores tales como máxima concentración y
motivación, el entrenamiento de Mx F mejora los lazos con el SNC, lo cual lleva a una
coordinación y sincronización perfeccionada de los músculos.
La activación elevada del SNC (por ej., la sincronización de los músculos) también
dá como resultado una inhibición adecuada de los músculos antagonistas; por lo tanto
cuando uno aplica fuerza máxima, estos músculos se coordinan de tal forma, que no se
contraen para oponerse al movimiento.
Se dice que la mayoría de los cambios en fuerza ocurren a nivel del tejido muscular.
Sin embargo, no se dice demasiado, acerca del nivel de compromiso del sistema
133
nervioso dentro de Mx F. De hecho, muy pocas investigaciones se han conducido sobre

este tema. De todos modos, parece haber un creciente interés en las implicancias sobre
el sistema nervioso en el entrenamiento de fuerza, sugiriendo que el S N C actúa como
un estímulo para los aumentos en la fuerza. Normalmente, el SNC inhibe, actuando
como un represor de la activación las unidades motoras disponibles para la contracción.
Bajo circunstancias extremas, tales como el miedo, o situaciones de vida o muerte, la
inhibición se elimina, dando como resultado la ac ti vacion de todas las unidades motrices
(Fox y cois., 1989).
Uno de los objetivos principales del entrenamiento de Mx F es el de «aprender» a
eliminar la inhibición del S N C . Por lo tanto, una reducción en la inhibición del SNC,
duplicada por un incremento de fuerza, podría resultar en las más elevadas mejorías del
potencial de fuerza de cada individuo.
E L M E T O D O D E L A C A R G A M A X I M A (ISOTONICO)
En el concepto global de la periodización de la fuerza, Mx F es incrementada a través

del «método de carga máxima (MCM)»; el mismo, representa uno de los métodos, sino
el más determinante, de los factores en el desarrollo de otros tipos de fuerza, usadas en
la producción de fuerza específica en un deporte.
La mejoría en Mx F usando cargas máximas tiene ciertas ventajas, tales como:
1. Incrementa la activación de las unidades motoras, dando como resultado un
elevado reclutamiento de fibras musculares FT.
2. Representa el factor determinante en el incremento de P. De este modo, se logra
una alta producción neural para los deportes donde la potencia/ velocidad son dominan-
tes.
3. Es un elemento crítico en la mejoría de R - M , especialmente R - M de corta y media
duración.
4. Dado que ésto da como resultado un incremento mínimo en hipertrofia, es muy
importante en los deportes para los cuales la fuerza relativa es crucial, tal el caso de las
artes marciales, boxeo, lucha, eventos de saltos, y en la mayoría de los deportes por
equipos (la fuerza relativa representa la relación entre el propio peso corporal y Mx F.
Cuanto más alta sea la fuerza relativa, mejor será la performance).
5. Mejora la coordinación y la sincronización de los grupos musculares durante la
performance. Dado que en la acción física los músculos están involucrados en una cierta
secuencia, el M C M tiene un componente de aprendizaje neural. Cuanto mejor sea la
coordinación y la sincronización de los músculos involucrados en una contracción, y
cuanto más aprendan a reclutar fibras FT, mejor será la performance.
Una de los efectos más positivos del M C M en los deportes dominados por potencia/
velocidad es el incremento en la cantidad y en el diámetro de los elementos contráctiles
del músculo: la miosina de las fibras FT, y el reclutamiento en una cantidad mayor de
fibras FT.
M C M puede dar como resultado aumentos mucho más sorprendentes en Mx F, tres
veces superiores al aumento proporcional obtenido por la hipertrofia muscular. Mayo-
res incrementos en el tamaño de los músculos son posibles, mayormente en deportistas
134
que recién comienzan a experimentar con M C M . Para los deportistas con mejores
antecedentes esto es menos visible, y la mayoría de los aumentos en Mx F ocurren como
resultado de una mejor sincronización y un reclutamiento perfeccionado de las fibras
FT.
Los factores más importantes responsables de la hipertrofia, aun no son completa-
mente entendidos, aunque se cree que el crecimiento en el tamaño muscular es
estimulado principalmente por un disturbio en el equilibrio entre el consumo y la
restitución de A T P . A ésta se la llama la «teoría de la deficiencia de ATP» (Hartman y
Tunnemann, 1989). Durante, e inmediatamente después de un entrenamiento Mx F,
debido a la deplección de A T P , el contenido de proteínas de los músculos ejercitados
es muy bajo, estando, a veces, agotado. Durante el período de recuperación entre dos
sesiones de entrenamiento, el nivel de proteínas excede el nivel inicial, dando como
resultado un incremento en el tamaño de las fibras musculares, especialmente si uno
sigue una dieta rica en proteínas.
Lo que esta teoría quiere significar, en la práctica, es que las reservas musculares de
A T P / P C deben ser constantemente sobrecargadas, no sólo por los aumentos en hipertrofia,
los cuales después de un tiempo se desnivelan, sino mayormente, por los incrementos
constantes de Mx F. Las cargas de 80-90 % parecen ser las más efectivas. Sin embargo,
también es de igual importancia permitir un intervalo de descanso lo suficientemente
largo, como para que A T P / P C pueda ser completamente restituido (por favor, referirse
al «diseño del programa» en este capítulo). Cargas más elevadas (85-100 %), las cuales
permiten de 2-4 repeticiones, son de corta duración, permitiendo por lo tanto una restitu-
ción completa del A T P . De ese modo, la deficiencia de A T P y la deplección de las
proteínas estructurales es muy pequeña, como para activar el metabolismo de las
proteínas, el que a su vez estimula lahipertrofia. Consecuentemente, las cargas máximas
con largos intervalos de descanso, resultan en un incremento de Mx F, pero no de
hipertrofia.
El M C M también incrementa el nivel de la testosterona, representando por lo tanto,
otra explicación de por qué éste mejora la Mx F. Ciertamente, los deportistas masculinos
con niveles más altos de testosterona tienen una mejor entrenabilidad, mientras que las
mujeres, con niveles más bajos de testosterona, tienen una entrenabilidad más baja.
Durante la fase de Mx F, el nivel de testosterona se incrementa solamente en las primeras
8 semanas, después de lo cual muestra una disminución, aunque sigue siendo más alto
que al comienzo (Hakkinen, 1991). Aparentemente, el nivel de testosterona en la sangre
también depende de la frecuencia del M C M por día y por semana. Este nivel se
incrementa cuando la cantidad de M C M por semana no es alta, y disminuye cuando se
planifica dos veces por día. Dichos hallazgos fundamentan, y ulteriormente justifican
la sugerencia hecha con respecto a la frecuencia de sesiones de entrenamiento de alta
intensidad por microciclo.
A raíz de que es un esfuerzo de entrenamiento intenso, y de la utilización de cargas

máximas, el M C M tiene que ser realizado sólo después de un mínimo de 2-3 años de
fuerza general, usando cargas más livianas. Pero los aumentos en la fuerza tienen que
135
esperarse aún durante esta fase de AA a largo plazo, mayormente a causa del aprendizaje
motor, cuando los atletas aprenden a usar y coordinar mejor los músculos involucrados
en el entrenamiento. Los atletas altamente entrenados, con antecedentes en M C M de 3-
4 años, están tan bien adaptados a dicho entrenamiento que ellos son capaces de reclutar
alrededor del 85 % de sus fibras FT. El 15 % restante representa una «reserva latente»,
la cual no es fácilmente utilizada través del entrenamiento (Hartman y Tunnemann,
1989).
Una vez que el deportista ha alcanzado dicho nivel, el mismo puede encontrar
dificultades para incrementar ulteriormente la Mx F. Sin embargo, si se espera que la
Mx F sea desarrollada a posteriori, para sobrellevar este estado de estancamiento, y en
función de mejorar laperformance, se tienen que utilizar métodos alternativos. Entre las
posibilidades sugeridas, se invita al lector a considerar estas nuevas opciones:
1. Comenzar aplicando el principio del incremento progresivo de las cargas en el
entrenamiento. Cada atleta que lo haya utilizado en el pasado ha experimentado
mejorías sin sentir los perjuicios del agotamiento.
2. Comenzar inmediatamente un plan anual para el entrenamiento de la fuerza,
basado en el concepto de la periodización. Siguiendo el entrenamiento de fase específica,
el atleta alcanzará la más alta fuerza específica del deporte, en el período de las
principales competiciones o juegos de liga.
3. Si uno ha usado la periodización del entrenamiento por 2-4 años, y si ha alcanzado
un «plateau» o meseta, el cual no puede ser sobrepasado, se tiene que comenzar
alternando las diferentes estimulaciones del sistema neuromuscular. Luego de la fase
AA y de la primer fase de Mx F, el entrenador debe planificar alternancias de 3 semanas
para Mx F, con 3 semanas para P. El entrenamiento de potencia, con su explosividad y
aplicación rápida de la fuerza, representará una estimulación deseada para el SNC
(figuras 36, 48, 49 y 51).
4. Para los deportes donde la potencia es una capacidad dominante uno puede usar
otra opción para la estimulación: alternar 3 semanas de entrenamiento de hipertrofia,
seguidas por tres semanas de Mx F. Las fases adicionales de hipertrofia darán como
resultado un leve agrandamiento del tamaño muscular, con un incremento de la «masa
muscular activa». Este aumento adicional de hipertrofia representará una nueva base
biológica para un posterior perfeccionamiento de Mx F. 5. Incrementar las proporcio-
nes entre los tipos de contracciones concéntricas y excéntricas (por favor, referirse al
capítulo 16). El entrenamiento excéntrico adicional representará unamás alta estimulación
para la mejoría de Mx F, dado que las contracciones excéntricas crean una tensión más
elevada en los músculos.
Entre los elementos más importantes para el éxito con M C M están: la carga utilizada
en el entrenamiento, el patrón de carga, y el ritmo, o velocidad de ejecución de la
contracción. Una breve presentación de estos asuntos metodológicos aclarará las
posiciones antes mencionadas.
LA CARGA. Como ya se ha mencionado, Mx F se desarrolla sólo si uno crea en el
músculo la tensión más alta posible. Cargas más bajas involucran en la acción alas fibras
musculares ST. Sin embargo, si la mayoría de las fibras musculares, especialmente las
FT, desean ser reclutadas en la contracción, se hacen necesarias cargas superiores al 85 %.
136
Cargas máximas con bajas repeticiones dan como resultado unasignificativa adaptación
del sistema nervioso, en una mejor sincronización de los músculos involucrados, y en
una capacidad incrementada para reclutar las fibras musculares FT. Este es el porqué a
Mx F y potencia explosiva también se las llama «entrenamiento del sistema nervioso»
(Schmidtbleicher, 1983).
Si, como lo sugirió Goldberg y cois. (1975), el estímulo para la síntesis de proteínas
es el causante de la tensión desarrollada en los miofilamentos, entonces será otro
argumento más de por que el entrenamiento para Mx F debe ser llevado a cabo sólo con
una carga máxima.
P A T R O N D E C A R G A . Entre todos los patrones de cargas disponibles (por ej., en
ondas, en escalones, variaciones de pirámides), se hará referencia sólo a 3 ejemplos. Sin
embargo, antes de referirnos a ellos es esencial mencionar que si uno emplea muchas
series con una carga baja, no obtendrá un entrenamiento de Mx F sino un entrenamiento
de hipertrofia. Además, esto puede conducir a algunos símtomas de fatiga, los cuales
pueden perjudicar el desarrollo de Mx F. Sin embargo, de acuerdo a algunos patrones
de carga, aún si uno comienza con 1-2 series con una carga submáxima, es esencial
incrementarla, relativamente rápido, a cargas máximas, en función de obtener las
condiciones más favorables para el desarrollo de Mx F. «La pirámide», representa
uno de los patrones de carga más populares. Su estructura (Figura 67), implica que la
carga se incrementa al máximo, progresivamente, mientras que la cantidad de series
disminuye proporcionalmente. La ventaja fisiológica de usar la pirámide es que la
activación o el reclutamiento de la mayoría, sino de todas las unidades motoras, está
asegurada.
En todos los patrones de pirámide, ejemplificados mas abajo, el programa comienza
desde la base hasta su pico, o de abajo hacia arriba. También debería mencionarse que
la carga sugerida es empleada para todos los ejercicios seleccionados para el trabajo,
antes de que uno cambie a la carga siguiente.
«La doble pirámide», de hecho representa dos pirámides, una sobre la otra,
disminuyendo la cantidad de repeticiones desde abajo hacia arriba, e incrementando, en
la segunda pirámide, nuevamente el número de repeticiones, desde la cúspide hacia la
base. (Figura 68).
Aunque la pirámide doble pueda tener sus propios méritos, de todos modos, algunos
comentarios se hacen necesarios. La mayoría de los entusiastas de la doble pirámide
sugieren que las últimas series con una carga del 85 al 80 % tienen la intención de
mejorar la potencia. Se asume que cuando una carga es más baja, uno puede aplicar la
fuerza más rápido. Con todo, para el momento en que estas series tienen que ser
realizadas, tanto el SNC como los músculos involucrados pueden estar agotados, y de
esa forma, estas últimas series no van a tener los beneficios esperados. Por el contrario,
dado que la fatiga puede perjudicar el rápido reclutamiento de las fibras FT, el resultado
real de estas últimas series con este patrón de carga, será el desarrollo de hipertrofia
muscular, y no de la potencia muscular.
Si uno intenta fortalecer el reclutamiento de las fibras FT, esto debe hacerse en la
primera parte de la sesión. Si, por el otro lado, uno planifica entrenar tanto Mx F e
hipertrofia en la misma sesión de entrenamiento, la pirámide doble puede ser una
solución aceptable. Pero no se debe esperar el fortalecimiento de la potencia al final del
día de entrenamiento. La fatiga puede interferir con las expectativas.
137
FIGURA 67
FIGURA 67. Un eiemnlo

ejemplo de
de natrón
patrón de
de cama
carga UDO «nirámide». La
tipo «pirámide». La cantidad
cantidad de repeticiones
reneticiones (dentro
de la pirámide), se refiere al número por sesión de entrenamiento.
FIGURA 68. Un ejemplo de patrón de carga en«doble pirámide»,de acuerdo a lo sugerido por
Grosser y Neumeier, 1986.
138
La «pirámide chata». Para el máximo beneficio de la Mx F, nosotros podríamos

considerar ala «pirámide chata» como el mejor de los patrones de carga. Permítanme
tratar de hacer una comparación lógica entre las pirámides tradicionales y la «pirámide
chata», tal lo propuesto en esta sección.
En las pirámides tradicionales la carga varía demasiado, a menudo entre 70-100 %.
De acuerdo a la Figura 19, este tipo de variación, de tal magnitud, atraviesa tres límites
de carga: medio, elevado y máximo. Y, como fue mencionado, la carga necesaria para
producir ganancia en Mx F es alrededor del 85-100 %. Como tal, la pirámide tradicional
que usa cargas de 70-100 %, puede resultar en aumentos, tanto de P como de Mx F.
Aunque estos efectos pueden ser de beneficio para el deportista, puede no maximizarse
la ganancia en Mx F. En el intento de optimizar la Mx F, les sugiero enfáticamente el
uso de la «pirámide chata». Este tipo de patrón de carga comienza con una entrada en
calor con cargas al 60 %, una serie intermedia al 80 %, estabilizando la carga al 90 %
por el resto del total del trabajo. Si el instructor intenta alguna variación en la parte final
del trabajo, puede ser utilizado una serie a menor carga (80 % en el ejemplo graficado
en la figura 69).
La ventaja fisiológica de la «pirámide chata» es que usando la carga en un solo nivel
de intensidad, resulta en una mejor adaptación neuromuscular a la Mx F, sin «confundir»
al organismo con varias intensidades. Por lo tanto, si su meta es la Mx F, considere
seriamente la metodología de la «pirámide chata». Ciertamente, se pueden elaborar
variantes de esta propuesta. Mientras que la carga de trabajo este dentro del rango de
intensidad requerida para el aumento de la Mx F, son posibles las suiguientes variantes:
FIGURA 69. La «pirámide chata» representa el mejor patrón de carga para el MCM.
Si se supone que con M C M se obtiene el mejor de los beneficios, para mejorar la Mx

F uno debería exponer a la primer fuerza motriz a la cantidad más elevada de trabajo.
En función de lograrlo, el entrenador debe planificar una sesión de entrenamiento con
la cantidad más alta de series que el deportista pueda tolerar (8-12). Sin embargo, esto
es posible sólo si el número de ejercicios es bajo, no más alto de 3-5. Haciéndolo de esta
forma, el entrenador tiene que ser muy selectivo, para elegir solamente aquellos
ejercicios destinados a la primer fuerza motriz. Por lo tanto, uno debería resistir la
tentación, promovida por algunos especialistas en fuerza, que bajo la influencia del
fisicoculturismo, sugieren cantidades más elevadas de ejercicios.
El orden de los ejercicios tiene que estar dispuesto de tal forma que permita una
139
mejor alternancia de los grupos musculares, facilitando de esa manera, la recuperación

muscular entre series. Sin embargo, si el orden de los ejercicios sigue el concepto antes
enunciado, parece haber dos propuestas con respecto a la secuencia de la realización de
los ejercicios. Algunos prefieren realizar los ejercicios «verticalmente», de arriba hacia
abajo, repitiendo luego, una segunda y/o tercera ronda de todos los ejercicios. En otros
casos los ejercicios se realizan «horizontalmente», lo que significa realizar todas las
series para el primer ejercicio, y sólo después pasar al siguiente (como ejemplo, ver la
Figura 71). Como en ocasiones previas, al lector se le sugiere utilizar la propuesta
«vertical», porque resulta en una mejor recuperación muscular entre las series, y de esa
forma se obtienen niveles más bajos de fatiga. Y dado que en la mayoría de los deportes
el entrenamiento de fuerza es solamente uno de los elementos que llevan a una mejor
performance, uno debería ser muy cuidadoso acerca de cuanta energía se gasta,
especialmente durante la fase competitiva. Similarmente, el entrenador también debe
considerar la fatiga total a la que se llegará por el entrenamiento global. Por el
otro lado, se debe desalentar la propuesta «horizontal», dado que provoca una fatiga
local más alta, agotando los músculos mucho más rápido. Y, como el lector puede
recordar, «trabajar los músculos en un estado de fatiga no resulta en aumentos en Mx
F, sino en aumentos en hipertrofia». Bajo estas condiciones, el beneficio de Mx F
ocurrirá solamente durante las primeras series. Si los músculos están agotados, se
beneficiará la masa muscular.
Dado que la carga para M C M es máxima, la cantidad de repeticiones por serie es
baja: 1 -4 (como máximo, 6), y el número sugerido de repeticiones por ejercicio, en cada
sesión de entrenamineto es entre 15-80. Sin embargo, pueden existir variables de la
cantidad de repeticiones por ejercicio, dependiendo de la calificación del deportista, sus
antecedentes en entrenamientos de fuerza, y de la fase del entrenamiento que transita.
Hartman y Tunnemann (1989), propusieron la siguiente cantidad de repeticiones por
ejercicio, por sesión de entrenamiento, para deportistas altamente calificados:
100-95 % —> 15-25 repeticiones

95-90% —> 20-40 «
90-80% —> 35-85 «
80-75 % —> 70-100 «
Sin embargo, la cantidad de ejercicios determina cuál de las dos columnas de

repeticiones será considerada. Si se seleccionan 4 ejercicios, se recomienda la columna
de la izquierda, mientras que para 2 ejercicios se sugiere la columna de la derecha. Si
la cantidad de repeticiones es mucho más baja que las enunciadas, los beneficios en Mx
F se verán seriamente reducidos.
De las sugerencias anteriores, seguramente el lector tomará conciencia de los
beneficios de seleccionar un bajo número de ejercicios. Cuanto más bajo sea el número,
se realizarán más repeticiones; de ese modo, se obtendrán los más elevados resultados
en Mx F por grupo muscular.
Los ID entre las series es una función del nivel de aptitud física del deportista; el ID
debe ser calculado para asegurar una adecuada recuperación del sistema neuromuscular.
140
Para un M C M es necesario un ID de 3-6 minutos, dado que las cargas máximas

involucran al SNC, y por esa razón la recuperación lleva un tiempo más largo que el del
sistema músculo esquelético. Si el ID es mucho más breve, la participación del sistema
nervioso en la forma de una concentración máximapara la tarea en mano, lamotivación,
y lapotencia de los impulsos nerviosos enviados a los músculos que se contraen, pueden
ser de dudosa eficacia. Similarmente, la completa restitución del combustible requerido
para la contracción (ATP/PC) también se puede ver perjudicada.
EL RITMO, o velocidad de ejecución, juega un rol importante en M C M . En las
actividades deportivas casi todo se realiza rápido, explosivamente, o a tasa muy alta. En
función de maximizar la capacidad propia para la alta performance, el sistema
neuromuscular completo tiene que ajustarse a dichos requerimientos, para ser capaz de
reclutar rápidamente las fibras FT, que son tan determinantes en todos los deportes
donde la potencia/velocidad son dominantes. Por lo tanto, aún con cargas máximas,
típicas para M C M , la aplicación de la fuerza del deportista contra una resistencia tiene
que ser ejercida a la mayor velocidad posible, o aún explosivamente.
Para lograr la aplicación de la fuerza explosiva, es de gran importancia el máximo
de concentración y motivación del atleta antes de cada serie. Aunque, al considerar la
magnitud de la carga, ello determine que la barra tal vez debería moverse lentamente,
el deportista tiene que concentrarse para activar los músculos con la mayor explosión
posible. Sólo una alta velocidad de contracción realizada en contra de una carga máxima
reclutará rápidamente las fibras FT, dando como resultado un considerable incremento
en Mx F. Además, para obtener el máximo beneficio del entrenamiento, la movilización
de todos los potenciales de fuerza tiene que realizarse en el menor tiempo posible, y
desde la parte inicial del levantamiento.
Considerando la alta demanda ejercida sobre el sistema neuromuscular completo, la
frecuencia del M C M por semana debe ser de 2-3 veces. Sólo los atletas de clase
internacional pueden considerar la idea de entrenar 4 veces por semana, especialmente
si ellos son líneas en el fútbol americano, o compiten en bala, o en atletismo de campo
y pista. Ciertamente, durante la fase competitiva, la frecuencia de las sesiones por
semana de M C M se puede reducir a 1 -2 por semana, a menudo en combinación con otros
tipos de componentes de fuerza, tales como la potencia. En la Figura 71 se sugiere un
programa de entrenamiento de fuerza para un velocista durante la fase de Mx F. Este
programa fue utilizado exitosamente por Ben Johnson a mediados de los '80. Para
enfatizar mejor el «método en escalón» en el incremento de la carga, la base de la figura
ilustra gráficamente el patrón de carga/método escalón. Este agregado al programa
original de entrenamiento fue hecho solamente por la siguiente razón en particular. El
programa tiene una duración de 9 semanas y se repitió dos veces por año, porque los
velocistas, generalmente, siguen un plan anual bicíclico. Las semanas están numeradas
de 1 a 9 para una comprensión más sencilla del programa. Se planificó un test (T) en cada
uno de los escalones bajos; el test en sí mismo se realizó durante la segunda parte de la
semana, cuando el atleta gozaba de una mejor recuperación del esfuerzo del escalón más
alto. Obviamente, el motivo del test fue el de encontrar el nuevo 100% (1 R M ) , y deesa
manera, poder usarlo para calcular la carga del ciclo siguiente de 3 semanas.
141
FIGURA 70
FIGURA 70. Parámetros de entrenamiento sugeridos para MCM.
Uno también puede notar una discrepancia con respecto a la cantidad de series
realizadas; algunos ejercicios representan una prioridad fundamental, y otros una
prioridad secundaria. De este modo, la mayoría de la energía y preocupación es para los
ejercicios de prioridad N° 1.
Las flechas verticales indican que el mismo patrón de carga fue usado para el
ejercicio de abajo. Para las flexiones de piernas la carga es más baja que para la mayoría
de los ejercicios, no porque este represente una prioridad secundaria, sino porque los
flexores de rodillas son muy propensos a lesionarse. Además, para aquel momento, el
atleta no alcanzó un desarrollo balanceado entre los extensores y los flexores de las
rodillas.
El lector se dará cuenta que para el escalón más bajo siempre se disminuye la carga,
y se reduce la cantidad de series.
Modelo de carga »
FIGURA 71. Un ejemplo de un programa de MCM para un velocista.

EL METODO ISOMETRICO
Aunque este método de entrenamiento ha sido conocido y usado por algún tiempo,
Hettinger y Muller (1953), y nuevamente Hettinger (1966), justificaron científicamente
los méritos de las contracciones estáticas en el desarrollo de la fuerza máxima. Este
método alcanzó su momento más famoso en los años sesenta, y de allí en más perdió
popularidad. A pesar del hecho de que la contracción estática no tiene un marcado efecto
funcional (por ej., para la resistencia muscular), ésta continua asistiendo al desarrollo
de la fuerza máxima, y por lo tanto puede seguir siendo usada por los levantadores de
pesas y por los lanzadores en sus esfuerzos por entrenar la fuerza. La condición de
contracciones estáticas pueden realizarse a través de dos técnicas:
1. Intentando levantar un peso mayor que supere el potencial propio.
2. Aplicando una fuerza (empujando o tirando) en contra de un objeto
inmóvil.
Dado que durante la contracción isométrica, la tensión producida en el músculo es
muy elevada, este método es mayormente útil durante la fase Mx F, y con méritos
discutidos, se puede aplicar en la fase de mantenimiento para preservar la Mx F. Aunque
sea cierto, como declaran algunos entusiastas, que el entrenamiento isométrico puede
incrementar la Mx F en un 10-15 %,comparado con otros métodos, tiene evidentes
limitaciones con respecto al desarrollo de P y R - M .
Debido a que la fuerza isométrica se aplica en contra de una resistencia dada, la
tensión en los músculos se construye progresivamente, alcanzando su máximo en unos
2-3 segundos, disminuyendo hacia el final en un tiempo mucho más breve (1-2
segundos). Dado que los beneficios en el entrenamiento son a «ángulo específico», uno
tiene que entrenar un grupo de músculos en diferentes ángulos. Si, por ejemplo, el rango
total del movimiento de una articulación es de 180°, en función de obtener el beneficio
a través del rango completo, uno tiene que usar contracciones a ángulos de 15 , 45°, 75°,
o
105°, 135° y 165°. Sólo así, la tensión cubrirá completamente el rango total de
movimiento. También se pueden expresar reservas en cuanto ala transferibilidad de los
aumentos en fuerza a ángulo específico, dentro de la dinámica o en las acciones
deportivas explosivas, las cuales, a menudo, involucran los músculos a través del rango
total del movimiento.
Por lo tanto, es de esperar que el método isométrico posea algunas ventajas en su uso,
pero también algunas desventajas, tales como:
VENTAJAS:
1. Los ejercicios isométricos se pueden realizar con aparatos o equipos muy
simples.
2. Produce como resultado un relativamente rápido incremento de la fuerza,
especialmente para los debutantes, aunque se necesitan antecedentes en trabajos
en fuerza.
3. No requiere de compañeros asociados, o de una supervisión cercana, como en el
caso de los pesos libres.
4. Se puede usar para la rehabilitación de los músculos lesionados. Dado que no
ocurren movimientos de articulaciones, el atleta puede continuar entrenando aún
144
estando lesionado en una articulación o con alguna lesión ósea (Hartman y

Tunnemann, 1989). Seguramente, que este trabajo puede reducir el riesgo de la
atrofia muscular.
5. En lo que concierne a atletas, el entrenamiento isométrico produce un incremen-
to pobre de la hipertrofia muscular. Y para algunos atletas, este efecto puede ser
una ventaja (en aquellos deportes donde prevalece la fuerza relativa).
6. La duración de la sesión de entrenamiento es corta, de 20-30 minutos.
7. Los deportistas bien entrenados pueden alcanzar la capacidad de movilizar
durante las contracciones, la mayoría, sino todas las unidades motoras.
8. La fatiga a la cual se arriba en el final de la sesión de entrenamiento puede no ser
mayor que la de M C M .
DESVENTAJAS:
1. El desarrollo de la fuerza es «a ángulo específico». En función de cubrir el rango
de movimiento total, uno tiene que usar contracciones a ángulos diferentes (a
intervalos de 20").
2. Los aumentos en Mx F no pueden ser rápidamente aplicados y transferidos a los
tipos de contracciones dinámicas.
3. No tiene una memoria motora, lo que significa que no tiene un componente de
aprendizaje de los gestos técnicos involucrados en el deporte seleccionado,
existiendo excepciones en algunos gestos o acciones de la gimnasia masculina
(por ej., apertura de piernas. De este modo, la capacidad de coordinación, y su
fortalecimiento, es al menos, cuestionable.
4. Dado que la contracción isométrica se realiza estáticamente, no estimula el
desarrollo de la flexibilidad. De esta manera, el entrenamiento isométrico
exagerado puede afectar la elongación muscular.
5. Como la contracción isométrica se realiza en un estado de apnea (suspensión
transitoria de la respiración), se genera un déficit de oxígeno durante el trabajo.
Esto tiene que ser compensado durante el intervalo de descanso con una
frecuencia de ventilación más alta.
6. Las contracciones isométricas tienen muy bajos, si los tienen, efectos sobre el
sistema cardiorespiratorio.
7. Durante la contracción, la cual puede durar unos 12 segundos, puede restringirse
la circulación de lasangre, por lo tanto laprovisión de nutrientes para el ejercicio
se ve perjudicada. Por lo tanto, es aconsejable que el entrenamiento isométrico
se realize junto a otros métodos. En cualquier caso, a las personas con problemas
en el corazón y/o circulatorios se les debe desaconsejar seriamente que se
involucren por su cuenta, en entrenamientos isométricos.
8. Los aumentos en Mx F se pueden perder tan rápido como se obtuvieron.
9. El entrenamiento isométrico pueden sumar en el aumento global en Mx F, pero
no desplaza la curva tiempo/fuerza hacia la izquierda. Definitivamente, esta es
una desventaja que no se puede ignorar!.
Para aumentos máximos en el entrenamiento isométrico, uno tiene que usar la

especificidad, o deben seleccionarse ejercicios, tan similares como sea posible, con los
145
gestos técnicos. De igual importancia, y en vista de sus desventajas, el método

isométrico tiene que ser usado mayormente para atletas experimentados, y unido a otros
métodos de Mx F.
Las contracciones isométricas se pueden realizar con todos los miembros, usando
ángulos desde completamente abiertos a totalmente cerrados. Se le sugiere al usuario
considerar los siguientes aspectos metodológicos:
1. El entrenamiento isométrico es más efectivo cuando la contracción se acerca al
máximo, entre 80 al 100 %.
2. La contracción puede durar entre 6-12 segundos, con un total de 60-90 segundos
por músculo, y por sesión de entrenamiento.
3. La carga en el entrenamiento se intensifica incrementando el número de
ejercicios y series, y no incrementando la duración de las contracciones por serie.
4. Durante el intervalo de descanso (60-90 segundos) se recomiendan ejercicios de
relajación y respiración. Esta última condición es una necesidad compensatoria,
dado que la contracción estática se realiza en apnea. Además, la presión
intratorácica se eleva restringiendo la circulación, y por ende la provisión de
oxígeno.
5. Para que el programa sea más efectivo, deben alternarse las contracciones
estáticas con isotónicas, especialmente para deportes que requieren velocidad y
potencia.
6. Una variante más efectiva del método isométrico es la contracción isométrica
funcional, la cual involucra los pesos libres. Esta variante combina ejercicios
isotónicos con isométricos, en los cuales el deportista levanta el objeto hasta un
cierto ángulo, donde se detiene por unos 6-8 segundos. A través del rango del
movimiento, uno puede detenerse de 2-4 veces, combinando de esa manera los
métodos isotónicos e isométricos. Esta variante tiene un mejor beneficio fisio-
lógico, especialmente para R - M corta, de allí el término de«funcional».
FIGURA 72
FIGURA 72. Parámetros de entrenamiento sugeridos para entrenamiento isométrico.
146
E L M E T O D O ISOKINETICO
El término isokinético significa igual movimiento, o misma velocidad de movimien-

to a lo largo de todo el rango del movimiento. Usando equipamiento especialmente
diseñado, los músculos van encontrando la misma resistencia, tanto para la parte
concéntrica, como excéntrica de la contracción.
Aunque el equipo usado pueda proveer la máxima activación de los músculos
involucrados, la velocidad de entrenamiento es muy importante en este modo de
contracción, dado que los beneficios son proporcionales a la velocidad empleada.
Velocidades más bajas parecen incrementar la fuerza sólo a esa velocidad, y de esa
forma los mayores aumentos son en hipertrofia. Por el otro lado, entrenar a una
velocidad más alta puede incrementar la fuerza a todas las velocidades de contracción,
a la velocidad o por debajo de la velocidad de entrenamiento, con mayores beneficios
para Mx F, e inclusive algunos aumentos en P.
Se pueden usar equipamientos más avanzados, motorizados en forma computada,
para seleccionar la velocidad deseada; también se los puede usar como mecanismos para
mediciones de fuerza. Aunque el equipamiento isokinético todavía no satisface los
requerimientos más importantes en el entrenamiento de fuerza, principalmente el
incremento constante de la aceleración, puede ser usado como un método de entrena-
miento, con sus ventajas y desventajas.
VENTAJAS:
1. Ofrece al atleta un ambiente de entrenamiento seguro, por lo tanto se lo sugiere
en atletas novatos, durante sus primeros años de desarrollo de la fuerza.
2. Es muy adecuado para la fase A A , cuando el desarrollo de la fuerza global, y la
adaptación de los tendones es el propósito principal del entrenamiento.
3. Es un buen mecanismo de entrenamiento para la rehabilitación de deportistas
lesionados.
4. Se lo puede usar para aumentos en la hipertrofia muscular, si la carga y la
cantidad de repeticiones se realizan, de acuerdo a lo requerido por este método
de entrenamiento.
5. Con velocidades más elevadas, y por lo tanto con una resistencia incrementada,
puede resultar en aumentos en Mx F.
DESVENTAJAS:
1. El equipamiento es caro.
2. Dado que el equipo permite solamente una velocidad de ejercicio constante, es
opuesto a la manera en la cual son realizados la mayoría de los movimientos
deportivos: una aceleración constantemente incrementada. En el deporte, la
aplicación de la fuerza se incrementa progresivamente, para alcanzar la máxima
aceleración posible hacia el final de la acción, un elemento que no es posible
duplicar con el equipamento isokinético.
3. A raíz de la resistencia constante provista por este tipo de equipo, y sin acciones
explosivas, el producto de la aplicación de este método de entrenamiento es que
la curva fuerza-velocidad no puede ser deplazada hacia la izquierda.
Un programa de entrenamiento diseñado para la contracción isokinética en benefi-

cio de la Mx F, tiene que seguir la misma metodología que para M C M (explicado más
147
arriba). Por lo tanto, la resistencia debe fijarse cercana a, o al máximo, para que se genere
la más alta movilización de fuerza. Dado que la carga (la resistencia de la máquina) debe
fijarse al máximo, obviamente el deportista no será capaz de realizar más de 3-4
repeticiones.
El equipamiento isokinético permite preestablecer, por parte del atleta, la velocidad
de la performance. Con la máxima resistencia provista por la máquina, el movimiento
no puede realizarse rápidamente. Sin embargo, en busca de los beneficios en Mx F, uno
tiene que intentar aplicar la fuerza lo más dinámicamente posible; de ese modo, las fibras
musculares FT serán reclutadas en la más alta proporción. Todos los otros parámetros
de entrenamiento deben seguir las sugerencias hechas para M C M , o como se indica en
la Figura 71.
Dado que el método isokinético tiene las desventajas anteriormente mencionadas,
se sugiere usar este método en conjunción con M C M . Esta es la razón por la cual algunos
parámetros del entrenamiento no son tan altos como para M C M , y la frecuencia por
semanaes muy baja. Se supone que el balance se realiza con otros métodos, principalmente
con M C M .
FIGURA 73
FIGURA 73. Parámetros de entrenamiento sugerido para el método isokinético.
E L M E T O D O EXCENTRICO
Cualquier ejercicio de fuerza que use pesos libres, o la mayoría de los aparatos
isokinéticos, emplean las contracciones de tipo concéntricas y excéntricas. Durante la
fase concéntrica, la fuerza se produce mientras los músculos se acortan, mientras que
durante la fase excéntrico se logra el mismo resultado cuando los músculos se alargan.
La práctica ha demostrado que la fase excéntrica, siempre parece ser más fácil que la
concéntrica. Cuando uno realiza la fuerza de banco («bench press»), el retorno de la
barra al punto de partida (la parte excéntrica del levantamiento) siempre da la impresión
de ser más fácil que el mismo levantamiento. Lógicamente, esto ha llevado a la
conclusión de que dado que el atleta puede trabajar con cargas más elevadas durante la
148
Dado que el método excéntrico emplea las cargas más elevadas en el entrenamiento
de fuerza (110-160 %), sólo deportistas con un buen antecedente en entrenamiento de
fuerzapueden ser expuestos al mismo. Por lo tanto, es muy aconsejable tener de 2-4 años
de antecedentes de experiencia previa para cualquier persona que comience a usar el
método excéntrico de entrenamiento.
En una sesión de entrenamiento se puede usar nada más que el método excéntrico,
o en una fase de entrenamiento corta, o en combinación con otros métodos, especialmen-
te M C M . No se debe «abusar» de las contracciones excéntricas, o sobreusarlas en
demasía por cualquiera y en cualquier momento. Practicada de ese modo, puede tener
sus limitaciones, y de esa manera se alcanzará una meseta, a menudo difícil de romper
y de mejorar a posteriori. Además, cada vez que uno emplea cargas máximas o
supramáximas, se requiere de una gran concentración mental y preparación psicológica;
y esa es otra razón por la cual el método excéntrico debe ser usado con cuidado. Para
máximos beneficios de entrenamiento, un deportista debe usar el M C M por el período
más largo posible. Cuando se alcanza un «plateau» (meseta) o un período donde no se
registran cambios, con pequeño o ningún logro, es cuando el entrenador debe planificar
el método excéntrico. De este modo, el tope de adaptación de ese techo se rompe, dando
como resultado nuevos logros en la mejoría de la fuerza.
Dado que el entrenador se preocupa principalmente de entrenar los músculos
agonistas (la primer fuerza motriz), no debe olvidarse de balancear los músculos
antagonistas, exponiéndolos al mismo método, pero no necesariamente a la misma
cantidad de series. Durante la realización de dicho entrenamiento, la asistencia de dos
colaboradores es siempre necesaria, dado que la mayoría del trabajo excéntrico se
realiza con pesos libres. De este modo, se puede prevenir el inminente pelig§o de lesión.
Tal asistencia también será necesaria para la parte concéntrica del levantamiento,
cuando el atleta por sí solo, no será capaz de retornar la barra al punto de partida. Si
algunos deportistas experimentan dolores musculares, se deben usar técnicas de
recuperación activa para que el dolor sea eliminado y los mismos tengan la chance de
una regeneración más rápida. Paramayor información, porfavor referirse al capítulo 17.
En la Figura 74 se presentan los parámetros de entrenamiento para el método excéntrico.
El rango de la carga está presentado como el porcentaje de la capacidad de fuerza
máxima para la contracción concéntrica, y sugiere una resistencia entre 110-160 %.
Ciertamente, se deben usar cargas más bajas para los atletas con menos experiencia; las
cargas más efectivas para los deportistas de gran nivel deben rondar 130-140 %. Sin
embargo, dichas cargas no se usan en los primeros meses de entrenamiento, sino al
menos después de dos temporadas de entrenamiento de Mx F, donde también se
empleen las contracciones excéntricas.
El número sugerido de series debe ser visto como una guía para los deportistas
experimentados; los demás deberán realizar una cantidad menor, correspondiente a sus
potenciales de entrenamiento. Lo mismo es valedero para la cantidad de series por
sesión de entrenamiento, las cuales dependen de la cantidad de ejercicios.
El ID es un elemento importante en la capacidad para realizar trabajo altamente
150
demandante. Si el atleta no se recupera entre dos series lo suficientemente bien como

para realizar la serie siguiente, al mismo nivel, el ID debe ser levemente incrementado.
Como la carga es supramáxima, la velocidad de ejecución es lenta. Sin embargo,
considerando el tipo de equipamiento disponible en el gimnasio, el atleta debe tratar de
realizar el ejercicio tan rápido como realmente le sea posible. Recuerden que Mx F y P
se desarrollan sólo si la aplicación de la fuerza en contra de la resistencia es alta. Sin
embargo, se deben asegurar los factores de seguridad antes de considerar esta opción.
Como las contracciones excéntricas utilizan cargas tan pesadas, antes de realizar una
serie el atleta debe estar altamente motivado, y debe tener una concentración máxima.
Sólo bajo estas condiciones mentales/psicológicas el deportista será capaz de realizar
efectivamente las contracciones excéntricas.
Raramente se utiliza el método excéntrico aislado de los otros métodos de Mx F. Aún
durante la fase de Mx F se usa el método excéntrico junto al M C M . Por lo tanto, se
sugiere sólo «una» sesión de entrenamiento excéntrico por semana. Eventualmente, se
puede incrementar la frecuencia sólo para atletas de gran nivel durante el tercer escalón
del patrón de incremento de carga en el entrenamiento.
FIGURA 74
FIGURA 74. Parámetros de entrenamiento sugeridos para el método excéntrico.
151
CONVERSION: CONVERSION A POTENCIA.
El entrenamiento de fuerza recorrió un largo camino antes de consolidarse a sí

mismo como un elemento crecientemente determinante en la performance deportiva.
Ahora, es tan popular, que prácticamente todos los atletas hacen algún tipo de programa
de fuerza a la espera de romper las marcas atléticas standards. De todas formas, lo que
le está faltando a la mayoría de los programas de fuerza es la transformación de los
aumentos de fuerza, en fuerza específica para el deporte o evento. Para ello, necesitamos
la fase de conversión !!!
El objetivo principal de la fase de conversión es la de transformar todos los aumentos
en fuerza en P o R - M competitiva y específica del deporte. Debería ser obvio para
cualquiera que los aumentos generales (por ej., básicos y sin especificidad) en fuerza no
ayudan a la performance atlética; pero sí lo logra este nuevo producto, representado por
el resultado de la fase de conversión. Sólo este nuevo producto, específico del deporte,
representa la base fisiológica para nuevos avances en la performance deportiva durante
la fase competitiva. Para el momento en que termina fase de conversión, comienzan las
competiciones importantes. Y en ese momento, este nuevo ingrediente de fuerza debe
estar en sus más altos niveles para asistir a los deportistas a lograr sus metas de
performance. Los elementos determinantes para el éxito en la fase de conversión son
su duración, ademas de los métodos específicos empleados para transformar los
aumentos de Mx F en las necesidades de fuerza específica del deporte. La duración de
la fase de conversión fue discutida en el capítulo 10. Se harán referencias ulteriores
durante esta discusión, así como en el final del capítulo 16 (planificación de los métodos
de entrenamiento). Tal como para todos los métodos de entrenamiento, ellos serán
discutidos en este capítulo y en el capítulo 15.
METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA POTENCIA ESPECIFICA DE

UN DEPORTE
Como ya ha quedado establecido, la potencia se refiere a la capacidad del sistema

neuromuscular para producir la mayor fuerza posible en el período de tiempo más corto.
Potencia es simplemente el producto de la fuerza (F) y la velocidad (V) de movimiento.
Por lo tanto P = F x V. Para los propósitos deportivos, cualquier incremento en potencia
puede ser el resultado de la mejoría tanto en fuerza como en velocidad, o en ambas.
Un atleta puede ser muy fuerte, puede tener una gran masa muscular, y no ser capaz de
desarrollar potencia a causa de su incapacidad de contraer los músculos (ya fortalecidos)
en un muy corto período de tiempo. En función de revertir tales deficiencias, el atleta
tiene que llevar a cabo un entrenamiento especial, principalmente el entrenamiento de
la potencia, el cual resultará en la mejoría de la tasa de producción de fuerza.
La ventaja del entrenamiento de potencia explosiva a alta velocidad, es que ésta
«entrena» al sistema nervioso. Los incrementos en la performance pueden basarse en
cambios neurales que ayudan, individualmente, a los músculos a lograr una mayor
capacidad de performance (Sale, 1986). Esto se logra acortando el tiempo del recluta-
miento de las unidades motoras, especialmente las fibras FT, e incrementando la
tolerancia de las neuronas motoras para las frecuencias de inervación incrementadas
(Hakkinen y Komi, 1983; Hakkinen, 1986).
152
Métodos de Entrenamiento para la Fase de Conversión: Conversión a Potencia
Por lo tanto, los ejercicios para el entrenamiento de lapotencia, tienen que emplearse
para activar las unidades motoras más rápidamente, en función de permitir una mejor
adaptación del sistema nervioso. Como es sabido, a partir de la práctica del entrenamien-
to y de la investigación, la adaptación de los músculos requiere un tiempo considerable,
y esto progresa año a año. Esta adaptación, especialmente en el caso de los deportistas
bien entrenados, se corporiza en la forma de una más alta y mejor sincronización de las
unidades motoras y sus patrones de descarga. Otro fenómeno de adaptación fisiológica,
muy crítico para el desarrollo de la potencia, es que los músculos descarguen una
cantidad más grande de fibras musculares en un período de tiempo muy corto. La
adaptación neuromuscular al entrenamiento de potencia resulta de una mejor coordina-
ción intramuscular, o sea, una mejor relación entre las reacciones excitatorias e
inhibitorias de un músculo durante la cantidad de estímulos, a los que un atleta, se ve
expuesto durante la performance. Como resultado de dicha adaptación, el S N C
«aprende» cuando enviar un impulso nervioso, o una señal al músculo, para que se
contraiga y realize un movimiento, o cuando debe restringirlo. Una ilustración adicional
de la adaptación al entrenamiento de potencia resulta de una mejor coordinación
muscular, o sea de la capacidad de los músculos agonistas y antagonistas de cooperar
juntos para realizar efectivamente un movimiento. Esta coordinación intermuscular
incrementada, que es la de contraer algunos músculos y relajar otros, principalmente a
los antagonistas, da como resultado una velocidad de contracción aumentadas de los
músculos de la primer fuerza motriz (músculos agonistas).
El cuerpo humano tiene la capacidad de adaptarse a cualquier medio ambiente, y por
consiguiente, a cualquier tipo de entrenamiento. Si un individuo, como ocurre muy
frecuentemente, es entrenado con los métodos del fisicoculturismo, el sistema
neuromuscular se adapta a ellos. Sin embargo, en dicho caso uno no debería esperar un
despliegue de potencia, rápido y explosivo. El sistema neuromuscular no fue entrenado
para ello.
Si, por el otro lado, se espera el desarrollo de la potencia para un deporte o evento
dado, o para un gesto específico, el entrenamiento tiene que estar diseñado para alcanzar
ese desafío. Por lo tanto, dicho programa tiene que ser específico para ese deporte o
evento, y debe usar los ejercicios que estimulen lo más cecanamente posible los gestos
dominantes de ese deporte. Cuanto más específicamente estén involucrados los múscu-
los en el entrenamiento de potencia, más efectiva será la coordinación intramuscular, y
más precisa, suave y veloz será el gesto.
Durante la fase de conversión es necesario estar consciente de la energía, para gastar
la mayoría de la misma en el entrenamiento técnico/táctico, y una menor proporción de
esta energía para ser usada en el entrenamiento de la potencia. Esa es la razón por la que
se selecciona la menor cantidad posible de ejercicios, los cuales, como ya se ha dicho,
tienen que estar lo más cercanamente posible, relacionados con los gestos. El tiempo y
la energía no se deben desperdiciar en nada más. El programa tiene que ser muy
eficiente, con 2-3 ejercicios realizados dinámicamente, sobre varias series, para un
máximo beneficio.
El programa tiene que ser realizado rápida y explosivamente, en función de reclutar
la más alta cantidad de unidades motoras, a la tasa más alta de contracción posible. El
programa completo debe tener sólo un objetivo: desplazar la curva fuerza-tiempo lo
máximo posible hacia la izquierda (Figuras 62, 63, y 64). De esta forma, el músculo se
153
contraerá explosivamente con un claro y máximo beneficio en la performance.

Durante la conversión de Mx F a P, deben ser seleccionados sólo aquellos métodos
de entrenamiento que satisfagan los requerimientos de desarrollo de potencia: es decir,
para que aumenten la aplicación de la fuerza rápida y explosiva, y que hagan que los
músculos reaccionen velozmente ante un movimiento deportivo.
Los métodos aquí presentados pueden ser realizados separadamente, o en combi-
nación con algunos otros. En tal caso, el trabajo total por sesión tiene que dividirse entre
ellos. Al final del capítulo 16 (ver la planificación de los métodos de entrenamiento), se
harán sugerencias específicas con respecto a tales posibilidades.
E L M E T O D O ISOTONICO
El intento de mover un peso lo más rápida y fuertemente posible a través del rango
completo del movimiento representa uno de los métodos clásicos usados para el
entrenamiento de la potencia. Los pesos libres, o cualquier otro equipamiento, el cual
le permita al deportista moverlo con alta aceleración, representa un buen medio para
lograr el objetivo de desarrollar la potencia.
El peso o carga del equipo usado para el método isotónico representa la «resistencia
externa». La fuerza necesaria para vencer la inercia de una barra, o para moverla, es
considerada la «fuerza interna». Cuanto más exceda la fuerza interna a la resistencia
externa, más rápida será la aceleración. Si un deportista tiene que aplicar un 95 % de
1 RM para levantar una barra, el/ella no será capaz de generar aceleración alguna, por
lo que el movimiento se realizará lentamente.
Si, por el contrario, el mismo atleta trabaja sobre Mx F por 1-2 años, el/ella
incrementarán la fuerza de tal manera, que en función de levantar el mismo peso
necesitará sólo el 30-40 % de 1 R M . Bajo estas nuevas condiciones el atleta será capaz
de mover la barra rápidamente, aún explosivamente, generando la aceleración necesaria
para incrementar la potencia. Esto explica porqué la periodización de la fuerza requiere
una fase de Mx F, anterior al entrenamiento de potencia. No será posible ver incrementos
de potencia sin aumentos netos en Mx F.
Para la primer parte de un levantamiento o un lanzamiento también es necesario un
alto nivel de Mx F. Cualquier barra o implemento/pelota, tiene una cierta inercia (su
propiamasao peso). Si la barra/implemento debe ser levantada/lanzada explosivamente,
la primer parte es la más dificultosa del levantamiento/lanzamiento. En función de
vencer la inercia, una alta tensión tiene que ser construida en el músculo para lograrlo.
Cuanto más alto sea la Mx F, más fácil será vencer la inercia, y más explosivo será el
comienzo del movimiento.
Debido a que el atleta continúa aplicando fuerza en contra de la barra/ implemento,
creará una aceleración. Mientras esta aceleración se desarrolla, menos fuerza es
necesaria para mantenerla. En el caso del lanzamiento de un implemento, la aceleración
más alta debe ser alcanzada bien hacia el final. Cuanto más fuerza y aceleración uno le
imparte al implemento o pelota, en ese momento, éste llegará más lejos.
Sin embargo, en función de incrementar continuamente la aceleración, la velocidad
de movimiento de los miembros tiene que ser constantemente incrementada. Esto es
154
solamente posible si uno cuenta con la capacidad de contraer rápidamente el músculo

para crear tal velocidad. Esta es la razón por la cual cualquier deportista involucrado en
deportes donde la velocidad y la potencia son dominantes, necesitan trabajar con
entrenamientos de potencia durante la fase de conversión. Sin el entrenamiento de
potencia uno nunca será capaz de saltar más alto, correr más rápido, lanzar más lejos,
o enviar un golpe rápido, sin importar que tan fuerte sea!!! Para que estos movimientos
sean exitosos, uno no necesita exactamente Mx F. Más importante que ello, es tener la
capacidad de usar la Mx F a una tasa de velocidad elevada. Si se logra este propósito,
se pueden esperar mejorías en la performance. Esto es posible, solo si se usan los
métodos de entrenamiento de la potencia.
Durante la fase de Mx F el deportista está acostumbrado a cargas máximas o

supramáximas. Por lo tanto, usar cargas entre un 30-80 % de 1 RM para el desarrollo
de la potencia no representa un problema. Pero usar dicha carga, y también crear a la vez
una alta aceleración, si lo es.
Para la mayoría de los deportes con movimientos cíclicos, tales como las carreras de
velocidad, deportes por equipos, y artes marciales, la carga para el método isotónico
puede ser entre 30-50, máximo 60 %. Para deportes acíclicos, tales como los eventos de
lanzamientos, levantamiento de pesas, y líneas en fútbol americano, la carga tiene que
ser más alta (50-80 %), dado que dichos deportistas tienen unaMx F mucho más elevada
con la cual comenzar, y tienen que vencer una resistencia externa más alta.
El número sugerido de repeticiones no es alto (4-10), dado que el elemento clave para
el entrenamiento de potencia no es cuántas repeticiones se realizan, sino qué tan
velozmente ellas son ejecutadas. Para los deportes donde la velocidad con alta frecuen-
cia es un atributo importante, toda la cantidad de repeticiones por serie tienen que ser
realizadas sin detenerse, dinámicamente, y a la frecuencia más alta posible. De todas
maneras, la seguridad nunca debe ser subestimada! Ello significa, que cuando un
miembro está extendido no debe ser traccionado. Similarmente, los ejercicios se deben
realizar lo más armónicamente posible, sin andar tironeando la barra o el implemento.
Para los deportes donde predomina la potencia explosiva, tales como lanzamientos,
categorías de pesos pesados en boxeo o en lucha, o líneas de fútbol americano, el número
de repeticiones no necesariamente tiene que ser realizado sin parar. Puede haber algunas
pausas entre ellas, para que el deportista pueda concentrarse al máximo, en función de
lograr el movimiento más dinámico. De este modo, el atleta puede realizar una
repetición por vez, pero explosivamente, para lograr un máximo reclutamiento de fibras
musculares FT. Sólo con una concentración máxima y una acción explosivapuede haber
un gran reclutamiento de fibras FT.
Uno tiene que ser muy selectivo al elegir los ejercicios para el entrenamiento de
potencia. Ellos tienen que ser muy específicos del deporte, tratando de imitar los gestos.
Los ejercicios tales como fuerza de banco o cargadas de potencia no deben ser
considerados como una garantía porque ellos forman parte de la «tradición» ! Estos
ejercicios no conllevan en sí un efecto milagroso ! Las cargadas de potencia pueden ser
usadas por un lanzador o un defensor de fútbol americano, pero no necesariamente por
un basquetbolista, un futbolista, o un jugador de voleibol. Estos deportistas van a
155
responder mejor usando sentadillas con salto, mientras sostienen mancuernas más
pesadas en sus manos (15 % en cada mano).
También es muy importante seleccionar la cantidad más baja de ejercicios, de 2-4;
5 como máximo. Haciéndolo de esta manera, uno puede realizar una cantidad más
elevada de series, realmente posibles (3-6), para el máximo beneficio de la primer fuerza
motriz. Cuando se toma la decisión de la cantidad de series y ejercicios, uno no debe
olvidar que el entrenamiento de potencia se realiza adicionalmente al entrenamiento
técnico/táctico, con sólo una cierta cantidad de energía extra para ello. Un elemento
clave en el desarrollo de la potencia por medio del método isotónico es el ritmo/
velocidad de ejecución. Para el incremento de la potencia máxima la velocidad de
ejecución tiene que ser lo más alta posible. La rápida aplicación de la fuerza en contra
de un implemento/peso, a lo largo de todo el rango del movimiento, es esencial, y debe
comenzar desde el inicio del movimiento. En función de lograrlo, el atleta tiene que
concentrarse al máximo en la tarea, para ser capaz de desplazar la barra/implemento de
una vez, y muy dinámicamente.
FIGURA 75
FIGURA 75. Parámetros de entrenamiento para el método isotónico, en la conversión de MxF a P.
EL METODO BALISTICO
La energía de los músculos puede ser aplicada de diferentes formas y en contra de

diferentes resistencias. Cuando la resistencia es más pesada que la fuerza interna del
atleta, no ocurre ningún movimiento (isométrico). Si la resistencia es levemente inferior
a la máxima capacidad individual, la barra o el equipo de entrenamiento de fuerza, se
mueve lentamente (isotónico). Sin embargo, si la fuerza interna del atleta excede
claramente la resistencia externa, ocurre un movimiento dinámico.
Con propósitos de entrenar la potencia, la fuerza muscular de un atleta, también
puede ser aplicada en contra de implementos, tales como la bala utilizada en el
lanzamiento de bala en atletismo, los balones medicinales, cinturones pesados de
156
sobrecarga, y cuerdas de goma o tubos quirúrgicos. Dado que la fuerza de un deportista

excede en demasía la resistencia de estos instrumentos, el movimiento ocurre
explosivamente. El método usado para fortalecer la potencia, empleando tales instru-
mentos se llama «método balístico».
Durante una acción balística, la energía del atleta es impartida en contra de la
resistencia muy dinámicamente, desde el principio hasta el final del movimiento. Como
resultado, el implemento es proyectado a una distancia proporcional a la potencia que
uno aplicó en contra de él. Durante todo el movimiento el atleta debe ser capaz de
desarrollar una fuerza considerable para acelerar continuamente el implemento/equipo,
culminando con su liberación o lanzamiento. Si el implemento ha de ser proyectado a
la máxima distancia posible, se debe lograr la más alta aceleración en el instante de la
liberación.
La rápida aplicación balística de la fuerza es posible como resultado de la velocidad
en el reclutamiento de las fibras musculares FT, y de una efectiva coordinación
intermuscular, tanto sea de los músculos agonistas como de los antagonistas. Como
resultado de años de práctica, los músculos agonistas se contraen fuertemente mientras
que los antagonistas son capaces de alcanzar un alto nivel de relajación. Este alto nivel
de coordinación intermuscular maximiza las capacidades de la fuerza de los agonistas,
dado que los músculos antagonistas no ejercen ninguna oposición a sus rápidas
contracciones.
En función de lograr esta meta de la contracción dinámica, con el método balístico
uno puede usar ejercicios con los elementos mencionados previamente (para más
detalles sobre estos ejercicios, por favor referirse a T. Bompa, «Power Training:
Plyometric for Máximum Power Development», 1993).
Los ejercicios balísticos se pueden realizar al final de una sesión de entrenamiento,

o inmediatamente después de la entrada en calor, dependiendo de los objetivos del
entrenamiento. Si en un día dado, se ha planeado importante trabajo técnico/táctico, el
trabajo adicional, tal el caso del desarrollo de la potencia, se convierte en una meta
secundaria. Sin embargo, para los deportes donde la velocidad-potencia son dominan-
tes, tales como la carrera de velocidad, los eventos de pista en el atletismo, las artes
marciales, etc., el trabajo sobre la potencia, a menudo puede ser planificado inmedia-
tamente después de la entrada en calor, especialmente en la última parte de la fase
preparatoria. Bajo esta condición el entrenamiento de la potencia de naturaleza ex-
plosiva se ve fortalecido porque se realiza en un estado de «frescura fisiológica». Si el
S N C está descansado puede enviar impulsos nerviosos más poderosos a los músculos
que están trabajando para contracciones rápidas. Ocurre lo contrario cuando el S N C y
los músculos están agotados: la inhibición es dominante, impidiendo así involucrar,
efectivamente, a las fibras musculares FT. El realizar un trabajo intenso con anteriori-
dad a cualquier tipo de entrenamiento de potencia de naturaleza explosiva, agota las
provisiones de alta energía A T P / P C del atleta. Si no se dispone de energía, el trabajo de
calidad es imposible. Además, como las fibras FT se fatigan fácilmente, difícilmente se
puedan activar, y como consecuencia el movimiento se realizará sin vigor.
Para el método balístico la velocidad de la performance representa algo de interés

primordial. Cada repetición debecomenzarmuy dinámicamente, intentando incrementar
constantemente la velocidad, al tiempo que el movimiento final o la liberación del objeto
se acerca. Haciéndolo así, se involucrará una cantidad de unidades motoras FT más
elevada, siendo éstas tan necesarias para que ocurran las acciones explosivas. La car-
ga de los movimientos balísticos está dictada por el peso standar de los implementos.
Los balones medicinales tienen un rango de 2-6 kg (4.4-13 lbs), mientras que los
cinturones con pesas tienen un peso que está entre los 10-32 kg (22-70 lbs). La
resistencia provista por las cuerdas de goma o el tubo quirúrgico dependen de qué tan
lejos son estiradas: cuanto más grande sea la elongación de la cuerda, mayor será la
resistencia.
Como en otros métodos relacionados con la potencia, la cantidad de ejercicios tiene
que ser tan baja como sea posible, para permitir que sea factible una alta cantidad de
series, en función de obtener máximos beneficios en potencia. Los ejercicios tienen que
imitar los gestos técnicos, cuanto más sea posible. Si esto no es factible, el entrenador
deberá, al menos, seleccionar los ejercicios que involucren a los principales músculos
del deporte/evento.
Lacantidad de repeticiones y de series no son los elementos críticos. Para incrementar
la potencia no es necesario realizar muchas repeticiones ! Lo que es determinante es la
velocidad de performance la cual dicta la velocidad de la contracción muscular. Por lo
tanto, ambas, la cantidad de repeticiones y series, tienen que ser realizadas por el tiempo
durante el cual se mantenga la velocidad. La cantidad de repeticiones tiene que ser
interrumpida en el momento que la velocidad declina.
La velocidad/explosividad de un ejercicio solamente está garantizada si están
involucradas una alta cantidad de fibras FT. Cuando ellas se cansan, la velocidad
disminuye. Continuar la actividad es inútil, porque a partir de ese punto se llamará a la
acción a las fibras ST, una situación indeseable para un atleta que intente desarrollar la
potencia.
Para cualquier método explosivo de potencia, incluyendo los balísticos, los ID
deberán ser tan largos como sea necesario para alcanzar la casi total recuperación, a fin
de que la misma cantidad de trabajo se pueda repetir en las series siguientes. Sin
embargo, dado que lamayoría de los ejercicios balísticos se realizan con un compañero(s),
existe un corto intervalo entre cada repetición el cual está dictado por el hecho de que,
por ejemplo, una bala tiene que ser recogida, se tiene que tomar la posición, se tienen
que hacer una serie de balanceos preparatorios, y recién a partir de ese momento se
devolverá la bala al primer atleta. Mientras esto ocurre, han pasado unos 30-40
segundos, facilitando de esa manera un mejor descanso que en la mayoría de los otros
métodos de entrenamiento. Esta es 1 a razón por la cual 1 a cantidad de repeticiones es muy
alta, mas que en los otros métodos para entrenar la potencia.
La frecuencia por semana del método balístico depende de la fase de entrenamiento:
menos sesiones (1-2) en la última parte de la fase preparatoria, y más (2-4) durante la
fase de conversión. Ciertamente, uno debe considerar las características del deporte/
evento. Para los deportes dominados por la velocidad-potencia, la frecuencia será más
alta que para los deportes donde la potencia tiene una importancia secundaria.
158
FIGURA 76
Número Parámetros de entrenamiento Trabajo
1 Carga standard
2 Número de ejercicios 2-5
4 Cantidad de series 3-5
5 intervalos de descanso (ID) 2-3 min.
6 Ritmo/velocidad de ejecución explosivo
7 Frecuencia por s e m a n a 2-4
FIGURA 76. Parámetros de entrenamiento sugeridos para el método balístico.
EL M E T O D O DE RESISTENCIA-POTENCIA
Este método representa una combinación de tres formas entre los métodos isotónico,
isométrico y balístico. Un ejercicio, como ejemplo, explicará mejor el método. Un atleta
acostado sobre sus espaldas intenta realizar un abdominal. Los dedos de los pies del
atleta están enganchados en una barra o paralela baja, o sostenido de los pies contra el
piso con la ayuda de un compañero, mientras el entrenador está detrás de el/ella. El atleta
comienza a realizar el abdominal. Cuando el/ella ha realizado aproximadamente un
cuarto de la flexión de la cadera, alcanzando unos 135-140°, el entrenador opone una
resistencia, ubicando las palmas sobre el pecho o los hombros, deteniendo el movimien-
to del atleta. En este punto, el deportista realiza una contracción estática máxima, dado
que quiere vencer la fuerza resistiva del entrenador, reclutando la mayoría o todas las
unidades motoras posibles. Después de 3-4 segundos, el entrenador saca sus manos, y
la contracción estática máxima se transfiere al resto del abdominal, convirtiéndose en
un movimiento balístico, dinámico. El atleta retorna lentamente a la posición de partida,
y descansa durante 10-30 segundos antes de realizar otra repetición.
Los «momentos» más importantes de este método son la contracción isométrica
máxima y la acción balística subsiguiente. El movimiento de tipo balístico, con su
contracción muscular rápida, resulta en el desarrollo de potencia. El tipo de acción para
este método es similar al de las catapultas. La acción isotónica inicial tiene que ser
realizada lentamente. Seguido a la detención, la contracción isométrica máxima
representa una elevada pre-tensión (la fase de la carga) de los músculos involucrados.
Cuando el entrenador libera el pecho o los hombros, el tronco es catapultado hacia
adelante (fase balística).
Se pueden realizar ejercicios similares para otras partes del cuerpo, tales como:
1. Flexiones de brazos en polea: luego de una primera flexión de codo, el entrenador/
compañero frena la acción por pocos segundos, seguido por una acción dinámica.
2. Fondos entre paralelas
159
3. Sentadillas con saltos (sin peso o carga)

4. Media sentadillas con peso
5. Fuerza en banco («Press» de banca)
6. Rotaciones del tronco, con un balón medicinal mantenido al costado, por las
manos. El atleta realiza la rotación hacia atrás. Cuando el/ella rota hacia adelante
es detenido por 2-4 segundos, seguido de la acción balística, la cual culmina con
la liberación o lanzamiento de la pelota.
Otros movimientos, cualesquiera sean, los cuales puedan replicar estas fases antes
mencionadas, pueden ser categorizados bajo este método, con un efecto similar sobre
el desarrollo de la potencia. Otro tipo de estimulación de la potencia se puede lograr a
través de un entrenamiento con pesos, isotónico, alternando las cargas. Al principio, el
deportista realiza de 2 a 4 repeticiones con una carga al 80-90 %, seguido inme-
diatamente por una cantidad similar de repeticiones realizadas con una resistencia más
baja (30-50 %). Los ejercicios con cargas elevadas representan una estimulación
neuromuscular para las repeticiones de baja resistencia. De ese modo, el atleta puede
realizar la última repetición más dinámicamente.
Se puede realizar una gran variedad de ejercicios para el mejor beneficio de este
método: desde flexiones y extensiones de brazos en el banco (acostado boca arriba,
llevando el peso hacia el pecho; "bench pulí") o fuerza en banco ("press de banca",
subiendo y bajando el peso sobre el tórax). Sin embargo, se debe tener cuidado con
cualquier movimiento que involucre a la extensión de rodillas y brazos: uno debe evitar
las tracciones o acciones bruscas porque pueden causar perjuicios en las articulaciones.
La carga para el método de resistencia-potencia esta relacionada al ejercicio

realizado. Para la fase isométrica, la contracción es de 3-4 segundos, o la duración
necesaria para alcanzar la tensión máxima. Para los ejercicios donde la resistencia está
provista por una barra, la carga es del 80-90 % para la fase de la estimulación y del 30-
50 % para las repeticiones explosivas.
Los ejercicios tienen que ser seleccionados cuidadosamente para comprometer a la
dirección de contracción de la primer fuerza motriz. Para un máximo beneficio en
potencia, se deben elegir pocos ejercicios (2-4), como para que se pueda realizar la
mayor cantidad de series (3-5).
FIGURA 77
1 Carga relacionada al ejercicio
5 Intervalo de d e s c a n s o (ID) 2-4 min
6 Ritmo/velocidad de ejecución explosivo
FIGURA 77. Parámetros de entrenamiento sugeridos para el método de resistencia potencia.
160
Una vez más, el número de repeticiones no representa un elemento determinante;

mas bien, la manera en la cual el ejercicio es realizado debe considerarse como el factor
decisivo para el incremento de la potencia.
Este tipo de método de entrenamiento puede ser realizado separadamente, o en
combinación con otros métodos de entrenamiento de la potencia. Este último método
es preferible a otros sistemas de entrenamiento de la potencia, dado que puede ser más
benéfico para ciertos deportes o atletas.
EL METODO PLIOMETRICO
Desde tiempos antiguos, los deportistas han explorado una multitud de métodos
destinados a que les permitiese correr más rápido, saltar más alto, y lanzar un objeto más
lejos. Para lograr tales metas, la potencia es esencial. Los aumento en fuerza pueden
solamente transformarse en potencia empleando métodos de entrenamiento específicos
para la misma. Es probable, que uno de los más exitosos, entre muchos métodos, sea el
entrenamiento que emplea los ejercicios pliométricos.'
También conocido como el «ciclo de estiramiento-acortamiento», o el «reflejo de
estiramiento miotático», los ejercicios popularmente conocidos como pliométricos son
aquellos en loscuales el músculo es cargado con una contracción excéntrica (estiramiento),
seguido inmediatamente por una contracción concéntrica (acortamiento). En términos
fisiológicos, ha sido demostrado que 'un músculo que es estirado ante de una contracción,
se contraerá más fuerte y rápidamente (Bosco y Komi, 1980; Schmidtbleicher, 1984).
Por ejemplo, al bajar el centro de gravedad para realizar un despegue (en cualquier
actividad deportiva), o llevando el palo de golf en «swing» hacia atrás, antes de impactar
la pelota, el sujeto estira los músculos, lo cual resulta en una contracción más poderosa.
La acción involucrada en un ejercicio de tipo pliométrico está ligada mecánicamente en
el «reflejo de estiramiento», el cual se encuentra en el vientre individual del músculo.
El propósito principal del reflejo de estiramiento es el de monitorear el grado en el cual
el músculo se ha estirado, y por lo tanto prevenir el sobreestiramiento de las fibras
musculares, a causa de lo cual podrían sufrir desgarros. Cuando un deportista salta y
despega desde el piso, requiere una gran cantidad de fuerza para propulsar la masa
corporal total, alejándola del piso. El cuerpo debe ser capaz de flexionar y extender los
miembros del cuerpo muy rápidamente, para generar el salto. Un ejercicio de tipo
pliométrico confía en esta acción rápida del cuerpo en función de lograr la potencia que
es requerida para el movimiento.
El movimiento pliométrico está basado sobre la «contracción refleja» de las fibras
musculares que resultan de una carga rápida (de allí, el estiramiento) de esas mismas
fibras musculares. Fisiológicamente, cuando un estiramiento excesivo y un posible
desgarro se convierten en una posibilidad, los receptores de estiramiento causan
impulsos nerviosos propioceptivos que son enviados a la médula espinal, y luego a
través de una acción refleja, se los recibe nuevamente en los receptores de estiramiento.
Gracias a esta acción refleja, se aplica una acción de freno, se previene un estiramiento
ulterior de las fibras musculares, y lo más importante, en términos pliométricos, se libera
una poderosa contracción muscular. La pliometría trabaja dentro de complejos meca-
nismos neurales. Como resultado de cualquier entrenamiento pliométrico, ocurren
161
cambios a niveles muscular y neural que facilitan y fortalecen laperformance de gestos

de movimientos más rápidos y potentes.
Los elementos contráctiles de los músculos son las fibras musculares. Ciertas partes
de los músculos no son contráctiles; por lo tanto resultan conocidas como «componentes
elásticos en serie». El estiramiento del componente elástico en serie produce, durante
la contracción muscular, una energía elástica potencial, similar a aquella de un resorte
comprimido. Cuando esta energía es liberada, la misma aumenta, en algún grado, la
energía de contracción generada por las fibras musculares. Esta acción se puede apreciar
en los movimientos pliométricos. Cuando el músculo es estirado rápidamente, el
componente elástico en serie también está siendo estirado, acumulando así, una porción
de la fuerza de carga en forma de energía elástica potencial. La recuperación de la
energía elástica acumulada ocurre durante la fase concéntrica de la contracción muscu-
lar, o en la fase de contracción subsiguiente, que es gatillada por el reflejo miotático.
Resumen de un Entrenamiento Pliométrico:
1. Un músculo se contraerá más fuerte y rápidamente a partir de una posición de
«prees tiramiento».
2. Cuanto más rápido sea el preestiramiento, más poderosa será la contracción
concéntrica.
3. Es esencial aprender las técnicas correctas para realizar los ejercicios pliométricos.
4. Es importante asegurarse que el atleta aterrice con las piernas o (brazos) en una
posición de preestiramiento.
5. La contracción de acortamiento debería ocurrir inmediatamente después del
final de la fase de preestiramiento.
6. La transición de la fase desde el preestiramiento debería ser suave, continua, y
lo más ligeramente posible.
7. Un entrenamiento pliométrico resulta en:
— La rápida movilización de mayores actividades de inervación.
— El reclutamiento de la mayoría, sino de todas, las unidades motoras y de sus
correspondientes fibras musculares.
— Un incremento en la tasa de descarga de estímulos de las neuronas motoras.
— La transformación de fuerza muscular en potencia explosiva.
— El entrenamiento pliométrico desarrollará al sistema nervioso que, por consi-
guiente, reaccionará con una velocidad máxima al alargamiento del músculo; a
su vez, éste desarrollará la capacidad de acortarse (contraerse) rápidamente, y
con una fuerza máxima.
— El entrenamiento reactivo repetido induce a la fatiga la cual afecta la capacidad
de trabajo excéntrica, y más notoriamente, a la capacidad de trabajo concéntrica;
la fatiga está caracterizada por los incrementos en la duración del tiempo de
contacto (Golhofer y cois., 1987)
Está ampliamente reconocido que hacen falta buenos antecedentes de varios años de
entrenamiento de fuerza, para ayudar a avanzar más rápidamente a través de la
progresión de los ejercicios pliométricos. Esta experiencia es también un factor
importante en la prevención de lesiones.
Cuanto más establecida esté una buena base de fuerza, y desarrollada las cualidades
162
para absorber impactos correctamente prevista, los beneficios de introducir a los niños
a los ejercicios pliométricos no deben descartarse, a condición de que estos ejercicios
se realizen a lo largo de un período de varios años, y que el principio de la progresión
sea respetado (Figura 78). El elemento clave de esta propuesta es la P A C I E N C I A . Una
progresión de entrenamiento saludable podrá ser la de exponer primariamente a los
chicos a bajos impactos pliométricos, durante un período de varios años, digamos entre
las edades de los 14 a los 16 años, y sólo después de haber introducido al joven deportista
a los saltos reactivos más demandantes.
A lo largo de esos años con una larga progresión, los profesores del ámbito escolar,
tanto como los entrenadores en los clubes deportivos, deben enseñar a los jóvenes
deportistas las técnicas pliométricas correctas, dentro de las cuales el salto y el escalón,
a partir del salto triple son el A B C del entrenamiento pliométrico.
Además de la cantidad de fuerza que debe ser desarrollada antes de hacer pliometría
(algunos autores consideran que una guía segura es la capacidad de realizar la media
sentadillacon una cargadel doble del peso corporal), el tipo de superficie de entrenamiento,
el equipo a usar, y si se utilizarán pesos adicionales mientras se realizen los ejercicios
pliométricos,(chalecos de pesas, tobilleras, o cinturones con pesos ligeros) también son
tópicos controversiales.
Para la persona preocupada por lesiones, la superficie del piso debe ser blanda. Ello
significa que los ejercicios que se realizen al aire libre deberán ser sobre césped o un piso
blando, y en lugares cerrados, sobre colchonetas. Aunque esta precaución pueda ser
apropiada para los debutantes, se debe recordar que una superficie blanda puede
amortiguar el reflejo de estiramiento. Sólo una superficie dura puede fortalecer la
reactividad del sistema neuromuscular. Por lo tanto, para los atletas con mejores
antecedentes en deportes y/o entrenamiento de fuerza, se recomienda una superficie
dura. La superficie de entrenamiento no es el único elemento importante a considerar
en función de evitar lesiones, sino que se debe seguir una progresión muy metódica a
lo largo de varios años de entrenamiento, para evitar las mismas.
Finalmente, tobilleras y cinturones con pesos no deben usarse durante la educación
de técnicas pliométricas («drills»), simplemente porque (como en el caso de una
superficie blanda), ellos ayudan a disminuir la capacidad reactiva de la placa motora,
obstruyendo la reactividad del sistema neuromuscular.
Además, si dicha sobrecarga resulta en un incremento de la fuerza, ciertamente
puede hacer descender la velocidad de reacción, generando un efecto rebote o contrario
al objetivo perseguido.
En función de diseñar correctamente un programa pliométrico debe considerarse

que hay varios niveles de intensidad, los cuales están clasificados en diferentes grupos
para una mejor progresión. El nivel de intensidad es directamente proporcional a la
altura y/o duración de un ejercicio. Los ejercicios pliométricos de alta intensidad, tales
como los saltos con caídas o saltos reactivos producen una tensión muscular muy
elevada, rcclutando más placas neuromotoras para realizar la acción o resistir la tracción
de la fuerza de gravedad.
163
Los ejercicios pliométricos se pueden dividir en dos grandes grupos, reflejando el

grado de impacto que tienen los ejercicios sobre el sistema neuromuscular:
1. EJERCICIOS DE BAJO IMPACTO:

- Saltos con las piernas, alternando una y otra, en el mismo lugar.
Saltos con cuerda.
- Saltos : con escalones bajos y cortos, subiendo con un solo pie («hops»), y salto
consecutivo cayendo con el mismo pie.
- Saltos sobre bancos bajos/sobre sogas: altura de 10-15 pulgadas (25-35 cm).
- Lanzamientos con balones medicinales: 2-4 kg (5-9 lbs).
- Tracciones con tubo quirúrgico.
- Lanzamiento de implementos livianos por ej., pelotas de béisbol).
2. EJERCICIOS DE A L T O IMPACTO:
- Salto en largo y salto triple.
- Saltos: con escalones más altos y largos, subiendo con un solo pie («hops»), y
salto consecutivo cayendo con el mismo pie.
- Saltos sobre bancos bajos/sobre sogas: altura > a 15 pulgadas (35 cm).
- Saltos hacia arriba de cajones, o sobre cajones, o hacia abajo de cajones > 15
pulgadas (35 cm).
- Lanzamientos de balones medicinales pesados: 5-6 kg(l 1-13 lbs).
Lanzamiento de implementos pesados.
- Saltos con caída elevada y saltos reactivos.
- Tensión muscular de «shock» inducida por máquinas.
Desde una perspectiva más práctica, los ejercicios pliométricos pueden ser divididos
dentro de 5 grupos de intensidad (ver Figura 78). Esta clasificación puede ser utilizada
para facilitar una mejor alternancia de las demandas de entrenamiento a lo largo de la
semana.
Cualquier plan para incorporar ejercicios pliométricos dentro de un programa de
entrenamiento, debe considerar los siguientes factores:
- La edad y el desarrollo físico del atleta.
- Los gestos mecánicos y las técnicas involucradas en los ejercicios pliométricos.
- Los factores primordiales de performance del deporte practicado.
- Los requerimientos de energía del deporte.
- La fase de entrenamiento en particular, dentro del plan anual
- La necesidad de respetar una progresión metódica por un 1 argo período de tiempo
(2-4 años): para progresar desde el bajo impacto (N° 5 y N° 4) a un simple
rebote (N° 3), y luego a ejercicios de alto impacto (N° 2 y N° 1).
Los ejercicios pliométricos son divertidos de realizar, pero ellos demandan un alto
nivel de concentración; ellos son engañosamente vigorosos y desgastadores. La falta de
paciencia y de disciplina para esperar el momento justo para cada ejercicio, pueden
resultar en la incorporación de ejercicios de alto impacto dentro del programa de
entrenamiento de atletas que todavía no están listos para ello. A menudo, las lesiones
o el disconfort fisiológico que ocurren, no son causados por los ejercicios pliométricos
164
en sí, sino más bien, a la falta de conocimiento y de aplicación práctica del entrenador
o instructor.
Esta es la razón por la cual el conocimiento de los 5 niveles de intensidad ayudarán
en la selección de los ejercicios apropiados, los cuales siguen la misma progresión,
constante y ordenandamente, y con los intervalos de descanso sugeridos. Sin embargo,
el número sugerido de repeticiones y series son para deportistas avanzados. El entrena-
dor debe resistir la tentación de aplicar la misma cantidad de repeticiones y series a los
debutantes, o a los deportistas con base insuficiente en deportes y/o entrenamiento de
fuerza.
FIGURA 79
GRUPOS FORMAS DE EN- METODOS VOLUMEN INTEN- MEDIOS PARA EL

DE EDAD TRENAMIENTO SIDAD ENTRENAMIENTO
PRE-PU- - Sólo ejercicios - Resistencia - Pelotas/balones med.

BERTAD: generales muscular - bajo - muy - Ejercicios de baja
12-13 - Juegos - medio baja resistencia
- Implementos livianos
DEBUTANTES - Fuerza gral. - R-M ( C T . ) - bajo - baja - Mancuernas

- Ejercicios orientados - medio - Tubo quirúrgico
13-15 según eventos - Pelotas
- Máquinas Universal
INTER- - Fuerza gral. - Fisicocultu- - bajo - baja - Todos los menciona-

MEDIOS: - Ejercicios rismo - medio - media dos anteriormente
15-17 orientados - R-M ( C T . ) -alto - P e s o s libres
según eventos - Potencia
AVANZA- - Orientados - Fisicocultu- - medio - medio - P e s o s libres

DOS: según eventos rismo -alto -alto - Equipos especiales
> 17 - Fuerza espe- - R-M - máximo para fuerza
cífica - Potencia
-MxF
- Pliometría de
bajo impacto
ALTA - Específicos - Todos los Idem - media Idem categoría

PERFOR- anteriores categoría - alta anterior
MANCE - Excéntricos anterior - supra
- Pliométricos: máxima
* bajo impacto
* alto impacto
FIGURA 79. Un programa de desarrollo de la fuerza a largo plazo, y la progresión del entrenamiento pliométrico.
El progreso a través de los cinco niveles de intensidad es una propuesta a largo plazo.
La incorporación de ejercicios de bajo impacto dentro del programa de entrenamiento
de deportistas jóvenes, después de 2-4 años, representa el tiempo necesario para una
adecuada adaptación de los ligamentos, los tendones y la estructura ósea de los
miembros involucrados. Así también se da cabida a la preparación gradual a los sectores
del cuerpo responsables de la absorción de los impactos, tales como las caderas y la
columna.
La Figura 79 ilustra un programa a largo plazo, con una progresión que comprende
globalmente el entrenamiento de fuerza y potencia, incluyendo el entrenamiento
pliométrico. Es importante observar la edad a la cual se sugiere la introducción de la
pliometría de bajo impacto, y el hecho de que los ejercicios pliométricosde alto impacto
son recién introducidos luego de cuatro años. Esto implica que esa es la extensión del
tiempo requerido para aprender correctamente la técnica, y para permitir una adaptación
anatómica progresiva. Desde este punto del entrenamiento deportivo en adelante, los
ejercicios pliométricos de alto impacto pueden ser parte de la rutina normal de
entrenamiento.
La intensidad de los ejercicios pliométricos - la cantidad de tensión creada en el
músculo - depende de la altura a partir de la cual el ejercicio es realizado. Aunque la
altura está determinada estrictamente por las cualidades individuales del deportista, se
aplica el siguiente principio general: Cuanto más fuerte sea el sistema muscular, mayor
será la energía requerida para estirarlo, en función de obtener un efecto elástico en la fase
de acortamiento. Esta es la razón por la cual una altura óptima para un deportista, tal
vez no genere una mayor o la misma estimulación en otro. Por lo tanto, la siguiente
información debe tomarse solamente como referencia general.
De acuerdo con Verkhoshanski (1969), la altura óptima para saltos profundos
(reactivos) para entrenamiento de velocidad, está entre los 75 cm (30 pulgadas) y 110
cm (43 pulgadas), en función de obtener aumentos en la fuerza dinámica (potencia). Se
reportaron descubrimientos similares por parte de Katschajov y cois (1976), y Bosco &
Komi (1980). Estos autores concluyeron que, por encima de los 1 lOcm (43 pulgadas),
los mecanismos de acción son cambiados, de manera que el tiempo y la energía que
necesita para amortiguar la fuerza de la caída sobre el piso, vence el propósito del
entrenamiento pliométrico. Otros autores intentaron pliometría con alturas excepciona-
les: Zanon (1977) empleó las siguientes alturas para atletas saltadores en largo de clase
internacional: 2.5 m (8.2 pies) para hombres, y 2.10 m (7 pies) para mujeres. Las caídas
desde cajones con esas alturas fueron inmediatamente seguidos por un salto largo en
distancia !!!
Con respecto a la cantidad de repeticiones, los ejercicios pliométricos caen dentro
de dos categorías: técnicas de respuesta simple (RS) y de respuesta múltiple (RM). Las
primeras representan una acción simple tal el caso de un salto reactivo elevado, tensión
en shock (# N° 1), y saltos en caída (# N°2), donde el propósito principal es el de inducir
el más alto nivel de tensión en los músculos. El objetivo de dichos ejercicios es el de
desarrollar fuerza y potencia máximas. Los ejercicios repetitivos, tal el caso de saltos
con rebote (# N°3), el salto reactivo bajo (# N°4), y el salto de bajo impacto (# N°5), dan
como resultado el desarrollo de potencia y de potencia-resistencia. Por lo tanto, como
se sugirió en la Figura 78, el numero de repeticiones puede ser cualquiera, entre 1 y 30,
167
con una cantidad de series que pueden extenderse de 5-25, dependiendo del objetivo del
entrenamiento, el tipo de ejercicio, los antecedentes del atleta y su potencial físico. Sin
embargo, muy a menudo, especialmente en los ejercicios R M , es más conveniente y
práctico equiparar la cantidad de repeticiones con una distancia, por ejemplo, 5 series
de 50 m en lugar de 5 series de 25 repeticiones. De esta forma, no es necesario contar
constantemente la cantidad de repeticiones.
Uno de los factores para la alta calidad del entrenamiento es la de adecuar la
recuperación fisiológica entre los ejercicios. Demasiado a menudo, los atletas/entrena-
dores no prestan suficiente atención a la duración de los ID, o están simplemente
«influidos por la tradición» en un deporte dado. Frecuentemente, la «tradición» dicta
que el único ID a respetar es el tiempo necesario para pasar de una estación a la otra. No
hay dudas de que esta «tradición» es sumamente inadecuada, especialmente cuando las
características fisiológicas del entrenamiento pliométrico son tenidas en consideración.
La fatiga inducida por los ejercicios pliométricos es de dos clases: a) Local; y b) fatiga
que afecta al S N C . La fatiga local se experimenta como resultado de la deplección de
energía acumulada en el músculo, aquel combustible necesario para realizar dichos
movimientos explosivos (ATP/PC), y por la producción de ácido láctico en series de
repeticiones que se extienden por más de 10-15 segundos. Pero lo que es aún más
importante, durante el entrenamiento los deportistas fatigan al SNC, el sistema que es
determinante para el envío de las poderosas señales a los músculos ejercitados para
realizar una cantidad dada de trabajo calificado. El entrenamiento pliométrico se realiza
como resultado de los impulsos nerviosos enviados por el SNC a los músculos ejercita-
dos. Estos impulsos tienen una cierta velocidad, potencia y frecuencia. Cualquier
entrenamiento de alta calidad, requiere que la velocidad de contracción, su potencia, o
frecuencia, sean del nivel más elevado posible.
Cuando el ID es corto (de 1 -2 min), el deportista experimenta ambos tipos de fatiga:
local y del SNC. Para los músculos que se contraen, un ID corto significa la incapacidad
de eliminar el ácido láctico de los músculos, y de recuperar la energía necesaria para
realizar las próximas repeticiones con la M I S M A INTENSIDAD. Similarmente, un
S N C fatigado no es capaz de enviar poderosos impulsos nerviosos, los cuales son los que
aseguran que la carga prescripta se realize con la misma cantidad de repeticiones y de
series, antes de experimentar el agotamiento. Y del agotamiento a la lesión hay un paso
muy corto ! Por lo tanto, se le debe prestar la máxima atención a los ID.
Como se sugiere en la Figura 78, el ID es una función de la carga y del tipo de
entrenamiento pliométrico realizado. Cuanto más alta sea la intensidad del ejercicio,
mayor será el ID. Consecuentemente, para la máxima intensidad (salto reactivo
elevado) el ID entre series debería ser de 8-10 min, o aún mayor. El descanso sugerido
para la intensidad N° 2 es de 5-7 min, para la N° 3 y N° 4 entre 3-5 min, mientras que
para actividades de bajo impacto (N° 5), debe instrumentarse un ID de 2-3 minutos.
LA APLICACION ESPECIFICA DEL ENTRENAMIENTO DE POTENCIA A

LOS DIFERENTES DEPORTES
Como se demostró en el capítulo 2, Figura 5, la potencia no es una capacidad

combinada que satisface las necesidades de cada deporte o evento. Por el contrario, tiene
168
que ser desarrollada de manera específica para cada deporte, como para que pueda cubrir
las necesidades de una especialidad o evento dado, o de una posición, cuando uno juega
en equipo.
Más adelante, se harán referencias específicas para ilustrar las necesidades de la
aplicación de la potencia específica de un deporte. Sin embargo, uno debe tener presente
que muchos elementos de los métodos de entrenamiento de potencia previamente
mencionados son altamente aplicables, y que la discusión siguiente intenta explicar las
necesidades de desarrollar la potencia, de acuerdo con la especificidad de cada deporte,
evento, o gestos deportivos.
P O T E N C I A DE CAÍDA/POTENCIA R E A C T I V A . En varios deportes, la caída
representa un gesto importante, siendo continuado, a menudo, por otro gesto, como es
el caso de otro salto en el patinaje artístico, o un movimiento rápido en otra dirección,
como es el caso del tenis, o muchos deportes por equipos. Esta es la razón por la cual
uno, no sólo necesita la potencia para controlar la caída, sino también la potencia
reactiva para realizar rápidamente otro movimiento.
La potencia necesaria para controlar y absorber el «shock» de la caída, está
relacionada con la altura del salto. La caída desde 80-100 cm (32-40 pulgadas, tal el caso
de la caída, o el salto en profundidad), a menudo cargan cada articulación del tobillo unas
6-8 veces el propio peso del atleta. Similarmente, para absorber el «shock» en un salto
de patinaje artístico se requiere una potencia 5-8 veces el propio peso del cuerpo. Por
lo tanto, los músculos tienen que estar entrenados para, con potencia absorbente de
«shock», reducir las fuerzas de impacto en el instante de la caída.
La caída involucra los músculos en una contracción excéntrica, la cual, si no está
correctamente entrenada, no solamente resultará en una técnica de caída incorrecta, sino
que puede ser generar más propensión a lesiones, dado que hay una elevada tensión
producida por la misma cantidad de actividad fibrilar muscular. En ese caso, el tejido
elástico de los tendones es sometido a esfuerzos muy grandes. Para revertir esta
situación, se deben aplicar contracciones excéntricas (y también pliométricas) durante
los entrenamientos.
Schmidtbleicher (1992) especifica que al instante del contacto con el piso en la caída,
los deportistas experimentan un efecto inhibitorio. Los deportistas bien entrenados
pueden enfrentarse mucho mejor con las fuerzas de impacto, y 1 uego de un entrenamien-
to de caídas de salto los efectos inhibitorios son reducidos. El autor concluyó que los
mecanismos inhibitorios representan un sistema de protección, especialmente para los
atletas novatos, lo cual los protege de las lesiones.
Comopartedel entrenamiento, para fortalecer lapotenciade caída/potencia reactiva,
uno debería usar contracciones concéntricas y excéntricas. El último tipo de contracción
puede usar un entrenamiento de fuerza excéntrico, y pliométrico, mayormente saltos
con caída, los cuales pueden imitar el gesto de caída deseado. Los saltos en caída y los
saltos reactivos se realizan desde una plataforma elevada (cajón, banco, silla, etc.),
«aterrizando» en posición de flexión intermedia (las rodillas levemente dobladas),
absorbiendo de esa forma el shock del impacto. La caída se realiza sobre la planta de los
pies, sin tocar el piso con los talones.
Durante la fase de la caída, los músculos desencadenan un reflejo, «de posición listo
para trabajar», por medio de una estimulación nerviosa, la cual fortalece la tensión y las
propiedades elásticas de los músculos involucrados. Al instante de la caída, especial-
169
mente si el deportista está rápidamente preparado para otra acción, la energía es

acumulada en los elementos elásticos del músculo. Esta energía de disponibilidad
rápida, en el instante de un despegue, salto o movimiento rápido en otra dirección
consecutivo, libera un reflejo de estiramiento que recluta más fibras FT, comparado con
condiciones de entrenamiento normal. Esto capacita al deportista a realizar inmedia-
tamente, otra acción, rápida y explosiva. También es importante para los instructores
que entiendan que estos «reflejos» son «entrenables», y que los saltos en caída y saltos
reactivos pueden mejorarse como resultado de un entrenamiento bien periodizado.
POTENCIA DE LANZAMIENTO, tanto sea para un lanzador de béisbol, o para
un lanzador de atletismo, está generada mayormente por las fibras musculares FT.
Cuanto más grande sea el diámetro de las fibras individuales, más rápido éstas se
contraerán. Similarmente, cuantas más fibras estén involucradas en una contracción
simultánea, más alta será la potencia de performance.
Los lanzadores, y a menudo deportistas de otras especialidades,tales como Esgrima,
Boxeo y Béisbol, deben ser capaces de desarrollar una potencia considerable para
acelerar el implemento o equipamiento que ellos utilizan. A menudo, es necesario
vencer la inercia de un implemento/equipamiento, con la velocidad más elevada posible
desde el inicio del movimiento; también lo es el incrementar la aceleración a lo largo del
movimiento, especialmente antes de la liberación. En función de lograr este objetivo,
la fuerza interna tiene que exceder la resistencia del implemento. Cuanto más se exceda
el peso del implemento, más elevada será la aceleración. Esta es la razón por la cual, los
deportes donde se utiliza la potencia de lanzamiento requieren una Mx F y un entre-
namiento en potencia correctamente planificados. Caunto mayor sea la diferencia entre
la Mx F del deportista y la resistencia, más alta será la aceleración.
El entrenamiento de potencia específico para eventos/movimientos de lanzamiento
tiene que concentrarse sobre la máxima aplicación de la fuerza, usando especialmente
los métodos isotónico y balístico. Para el método isotónico no es necesario usar el
número de repeticiones (4-10) sin parar, y a una tasa elevada. Para obtener el máximo
beneficio de la contracción explosiva, donde se recluta la máxima cantidad de fibras FT
de una vez, es mas importante realizar una repetición de por vez, y lograr la más alta
concentración mental antes de ejecutar cada una de ellas.
POTENCIA DE DESPEGUE. Hay muchos deportes/eventos o gestos donde una
buena performance es posible, solamente si el atleta es capaz de realizar un despegue
explosivo (para los eventos de saltos en atletismo, saltos en el esqui, voleibol,
basquetbol, patinaje artístico, etc.). En muchos casos, el despegue ocurre después de una
corta carrera a alta velocidad, donde, durante la posición de agazapado, o de preparación
previa para el despegue, los músculos se preestiran, acumulando energía. Cuando el
despegue es ejecutado, esta energía es usada como un empuje de aceleración, ocurriendo
un salto poderoso.
La profundidad del agazapamiento realizada en el instante de la flexión de la
articulación depende de la potencia de las piernas. Cuanto más profunda sea la posición
de agachado, mayor será la fuerza requerida de los extensores de las piernas. Sin
embargo, el agacharse representa una necesidad mecánica, porque pone a los músculos
en un estado de estiramiento, dándoles una mayor distancia para acelerar, culminando
con el despegue. Para ser más efectivo, la profundidad de estar agazapado, debe ser
170
proporcional a la potencia de las piernas. Si la flexión es demasiado grande, la extensión

(o la fase de acortamiento) se realizará lentamente, y por ende, el salto será bajo. Muchos
saltadores usan el entrenamiento de pesas tradicional (por ej., sentadillas o cualquier
levantamiento tipo Olímpico), en función de entrenarse para esta fase de despegue en
sus saltos. Este tipo de entrenamiento de pesas somete a una gran carga a los extensores
de las piernas, los cuales con el correr del tiempo, proveerán una base de entrenamiento
de fuerza adecuada. El principal problema de usar solamente entrenamiento con pesos,
es que resulta improbable que una sentadilla con carga elevada será lo suficientemente
rápida para utilizar las cualidades elásticas de los músculos. Este no es el caso con el
despegue con una sola pierna, el cual involucra múltiples movimientos articulares,
todos ocurriendo simultáneamente. Los ejercicios pliométricos, y mas especialmente
los ejercicios de rebote, se pueden usar exitosamente para estimular un despegue
efectivo, y por ende, se puede mejorar la capacidad global de salto de un atleta. El rebote
tiene la potencialidad de poseer una característica fuerza/tiempo muy similar a las del
despegue. Similarmente, esto permite que el atleta practique trabajos de resistencia a
grandes impactos de cargas sobre la pierna de despegue, y para ejercer fuerza en un corto
intervalo de tiempo. Los ejercicios de rebote también deberán involucrar movimientos
multiarticulares y facilitarán la posibilidad de desarrollar la elasticidad muscular
requerida.
LA P O T E N C I A DE A R R A N Q U E es esencial, y a menudo la capacidad deter-
minante, en deportes donde la velocidad inicial de acción influye sobre el resultado final
(boxeo, karate, esgrima, el arranque en la velocidad). La capacidad del deportista para
reclutar la cantidad más alta posible de fibras FT en función de iniciar el movimiento
explosivamente, es la característica fisiológica esencial necesaria para una performance
exitosa.
La potencia de arranque en carreras de velocidad es realizada con los músculos en
una posición de preestiramiento (ambas rodillas semiflexionadas), los cuales son
capaces de generar mayor potencia que si estuviesen relajados, o aún si estuviesen
acortados. En esta posición, los elementos elásticos de los músculos acumulan energía
cinética, la cual actúa como un resorte al sonido del revólver. La potencia usada por
atletas de clase nacional en el momento del arranque es muy alta: 132 kg (290 lbs) para
la pierna de adelante, y 102 kg (225 lbs) para la pierna de atrás. Cuanto más alta sea la
potencia del arranque, más explosivo y rápido será el mismo.
En el boxeo y las artes marciales, un arranque rápido y poderoso de un gesto ofensivo
evita que el oponente use una acción defensiva efectiva. El componente elástico y el
componente reactivo de un músculo son de vital importancia para poder descargar
acciones rápidas y arranques poderosos. Cuanto más específico sea el entrenamiento de
potencia durante la fase de conversión, uno entrenará mejor el reflejo de estiramiento
de un músculo, y mayor será la potencia de las fibras musculares FT.
Los componentes de estiramiento y reactivo de los músculos, tan importantes para
el arranque rápido y poderoso de un movimiento son entrenables a través de ejercicios
isotónicos, balísticos, y especialmente con ejercicios pliométricos. Ellos pueden ser
realizados en una serie de movimientos repetitivos, o separadamente. En este último
caso, la cantidad de ejercicios por serie son realizados de uno en vez, para que el atleta
cuente con el tiempo suficiente para alcanzar la máxima concentración mental, en
función de realizar el ejercicio lo más explosivamente posible. Bajo estas condiciones,
171
el sujeto es capaz de reclutar una alta cantidad de fibras FT, y concecuentemente realizar
la acción con la más elevada potencia disponible.
POTENCIA DE DESACELERACION. En varios deportes, especialmente en el
tenis y en los deportes de equipo, la desaceleración es tan importante como la
aceleración. En función de sobrepasar a un oponente, o ser capaz de recibir un pase, un
jugador debe acelerar y correr lo más rápido posible. Pero los deportistas en especiali-
dades por equipo también desaceleran, disminuyen la velocidad muy rápidamente en
función de detenerse, y luego bruscamente, cambiar la dirección de su carrera. A
menudo, un atleta que puede desacelerar más rápido puede crear una ventaja táctica. En
función de realizar una rápida desaceleración, se necesitan piernas poderosas, las cuales
pueden requerir una potencia en las piernas tan elevada, equivalente al doble del propio
peso corporal.
La desaceleración se realiza a través de una contracción excéntrica de los músculos
de las piernas. Biomecánicamente, este acto se ve facilitado al ubicar los pies adelante
del centro de gravedad, e inclinando la parte superior del cuerpo hacia atrás. Piernas
fuertes y buena biomecánica le permiten a uno desacelerar rápidamente.
El desarrollo de los músculos para desacelerar exitosamente a partir de una carrera
rápida, descansa sobre las propiedades elásticas de los músculos para amortiguar y
reducir las fuerzas de impacto. La capacidad de amortiguar estas fuerzas requiere una
potencia y un grado de flexión de las piernas, similar al de las acciones de absorber el
shock de impacto durante las caídas.
Para entrenar los músculos para una rápida desaceleración, un deportista en acción
requiere el empleo de varios métodos de entrenamiento, tales como las contracciones
excéntricas y las pliométricas. Con respecto a las contracciones excéntricas, se debe
aplicar el método de Mx F (excéntrico), pero progresando desde las cargas medianas a
supramáximas. Con respecto a los ejercicios pliométricos, después de unos pocos años
de progresión normal desde ejercicios de bajo a alto impacto, se tienen que usar saltos
profundos y reactivos. Siguiendo bajo la guía de la metodología descripta anteriormen-
te, se desarrollará exitosamente la potencia de desaceleración requerida.
POTENCIA DE ACELERACION. Ya sea en atletismo de velocidad, natación,
ciclismo, remo, o en la mayoría de los deportes de equipo, la capacidad de los deportistas
para acelerar y desarrollar altas velocidades, es crucial para lograr una performance
superior. En cada uno de los deportes que requieren aceleración elevada, la potencia es
un atributo esencial. Sin ella, uno no puede realizar un empuje poderoso en contra del
piso (la fase de propulsión en la carrera), o vencer la resistencia del agua en los deportes
acuáticos.
Por ejemplo, en carreras de velocidad, la fuerza de un atleta realizada en contra del
piso es de 2-3 veces aquella que su propio peso corporal, mientras que para mantener
una alta aceleración en remo, el remero tiene que usar una constante presión sobre el
remo de 40-60 kg (88-132 lbs) por remada. En todos los deportes que requieren potencia
de aceleración, la potencia es convertida en acción, repetitiva y muy rápidamente.
Cuanto más grande sea la diferencia entre Mx F y la resistencia del agua, o la potencia
realizada en contra del piso en una carrera de alta velocidad, más alta será la aceleración.
Para lograr una aceleración elevada es esencial el desarrollo de Mx F. Un diámetro
relativamente más grande de los filamentos musculares que se contraen, representa un
172
requerimiento fisiológico clave para la capacidad de desplegar potencia. Esos filamen-

tos, mayormente los puentes cruzados ricos en proteínas de la miosina, pueden
incrementar su tamaño, o hipertrofiarse, sólo como resultado del uso de los métodos de
entrenamiento de Mx FS. Como esta situación se logra durante la fase de Mx F, dichos
aumentos tienen que convertirse en potencia a través de métodos específicos de
entrenamiento de la misma. Los métodos, isotónico, balístico, de potencia-resistencia,
y los métodos pliométricos pueden asistir a los atletas a aplicar exitosamente una serie
de impulsos musculares que pueden activar una gran cantidad de fibras FT. Cuando se
logra este efecto, la potencia de aceleración alcanza niveles elevados y óptimos. Los
métodos antes mencionados pueden ser realizados en poco número de repeticiones (6-
10) realizadas explosivamente, y a una alta frecuencia, o en cambio, individualmente de
una repetición por vez. En el primer caso, el propósito es la alta frecuencia, mientras que
en el segundo, la aplicación de la potencia más elevada posible en una sola vez, es el
objetivo del entrenamiento. Dado que en los deportes donde se busca potencia de
aceleración se tienen que usar una frecuencia y potencia elevada, se deben utilizar ambos
métodos. Aplicando el concepto de la periodización de la fuerza, uno incrementa las
chances para lograr el objetivo mencionado, alcanzando también la más alta potencia
de aceleración antes de las carreras o juegos más importantes.
173
CONVERSION: CONVERSION A RESISTENCIA MUSCULAR
El entrenamiento de fuerza, sin tener en cuenta cuan intensivo y o extensivo sea, no

puede dar como resultado una adaptación adecuada, y tener una influencia positiva en
todos los deportes o eventos, si los métodos empleados no se dirigen a las necesidades
específicas fisiológicas del deporte en cuestión.
Aunque la mayoría de los especialistas en entrenamiento pueden estar de acuerdo
con lo dicho anteriormente, en realidad, el entrenamiento de fuerza para deportes o
eventos donde la resistencia es dominante (o es un componente importante), se sigue
planificando inadecuadamente. Los métodos de levantamiento de pesas y los métodos
del fisicoculturismo siguen influenciando los programas de entrenamiento de los
deportes dominados por la resistencia. Sigue habiendo muchos investigadores y
especialistas en entrenamiento de fuerza que consideran que 15-20 repeticiones re-
presentan una manera efectiva de entrenar R - M . Para deportes como la natación de
media y larga distancia, el remo, el canotaje, el boxeo, la lucha, el ski cross- country, el
patín carrera de fondo y el triatlón, dicho régimen de entrenamiento sería groseramente
inadecuado.
Si un atleta de un deporte dominado por la resistencia emplea un programa de
entrenamiento de fuerza de bajas repeticiones con cargas submáximas o máximas, el/
ella adaptará la provisión de energía, la recuperación y el funcionamiento fisiológico del
organismo y del sistema neuromuscular adichacarga. Todos esos parámetros fisiológicos
difieren fundamentalmente de aquellos requeridos para el comportamiento fisiológico
efectivo de un atleta involucrado en un deporte dominado por la resistencia. Dicho
programa resultará en incrementos en fuerza, pero podría inhibir el componente de
resistencia en la adaptación de un atleta para ese deporte.
Un programa de entrenamiento de fuerzapara un deporte dominado por la resistencia
requiere una carga cercana a la resistencia que uno tiene que vencer mientras está
compitiendo, con una relativamente baja tensión muscular, pero con una alta cantidad
de repeticiones, aproximándose a la duración del evento. De este modo, el deportista
está entrenado para hacer frente a la fatiga específica del deporte y utiliza estímulos
simultáneos para la fuerza específica y la resistencia. La adaptación a este entrenamiento
será muy similar a los requerimientos fisiológicos de las competiciones. Afortunada-
mente, el sistema neuromuscular es capaz de adaptarse a cualquier tipo de entrena-
miento. Pero este sistema se adapta, solamente a lo que se lo expone. La importan-
cia de Mx F para los deportes dominados por la resistencia se incrementa proporcio-
nalmente a la resistencia externa. Un nadador de 400 m, nada a una velocidad más alta
que uno involucrado en un evento más largo (800-1500 m). En función de crear esa
velocidad, el nadador de los 400 m tiene que ejercer una mayor fuerza en contra de la
resistencia del agua que el atleta de los 1500 m. Consecuentemente, la Mx F es más
importante para el nadador de los 400 m que para el de los 1500 m. Pero, en ambos casos,
uno tiene que mejorar Mx F, año tras año, si uno espera cubrir la distancia más rápido.
Tal mejoría es posible, siempre y cuando los nadadores mejoren su resistencia aeróbica
y al mismo tiempo, naden en contra de la resistencia del agua con una fuerza incre-
mentada. Sólo esta fuerza incrementada propulsará más rápido al cuerpo a través del
agua.
La R - M se incrementa mejor a través de un programa de entrenamiento de fuerza que
174
Métodos de Entrenamiento para la Fase de Conversión: Conversión a Resistencia Muscular
enfatize una alto número de repeticiones. Ambos, los ejercicios seleccionados y la

cantidad de repeticiones, tienen que resultar en la adaptación deseada, de acuerdo a los
requerimientos fisiológicos del deporte o evento. Si durante la conversión de MX F a
R - M no se aplica el método adecuado, no debe esperarse la transferencia positiva de un
tipo de entrenamiento a un requerimiento fisiológico diferente. En otras palabras, si se
aplica la metodología del fisicoculturismo/levantamiento de pesas, con 20 repeticiones,
no se puede esperar una mejoría en un deporte donde, durante la carrera, se realizan 200
brazadas sin interrupciones. En un deporte dominado por la resistencia, la resistencia
aeróbica y R - M tienen que ser entrenados al mismo tiempo. Esto es posible, ya sea
entrenando cada una de las variables en días separados, o pueden combinarse en la
misma sesión de entrenamiento. En este caso, R - M se realizará al final de la sesión, dado
que el trabajo de resistencia específica también incluye el entrenamiento técnico. Sin
embargo, en los casos de trabajos combinados, la fatigapuede representar una limitación.
Si el trabajo diario total tiene que ser disminuido, normalmente se reduce o disminuye
R-M.
Para los deportistas, cuya técnica y resistencia aeróbica están correctamente desa-
rrolladas, R - M deberán ser entrenadas separadamente. En tal caso, los beneficios del
entrenamiento serán más elevados. De acuerdo a la Figura 5, el eje fuerza-resistencia
hace referencia a 4 tipos de combinaciones entre las dos capacidades: potencia-
resistencia (P-R), R - M corta, media y prolongada. Cada una de estas combinaciones de
fuerza son requeridas para ciertos deportes; para una mejor discusión, los métodos de
entrenamiento para cada una de las variables serán presentados por separado.
EL M E T O D O POTENCIA - RESISTENCIA
Varios deportes y posiciones, desde los velocistas en atletismo y natación, a un

deportista que corre en retroceso, o un lanzador de béisbol, o un luchador, requieren la
capacidad de ejecutar un alto grado de potencia, no una, sino varias veces de una manera
repetitiva.
La velocidad, incluyendo todos los deportes que requieren de carreras explosivas
(fútbol americano, béisbol, hockey sobre hielo, rugby y fútbol Australiano), a menudo
son mal juzgados. A raíz de que un velocista cubre los clásicos 100 m en 10-12 segundos,
uno puede equivocarse al tratar de entender que el atleta tiene que ser entrenado para
realizar las potentes acciones de sus piernas no solamente al comienzo, y en las
siguientes 6-8 zancadas, sino para toda la carrera. Y en una carrera de 100 m un atleta
realiza.... de 48-54 zancadas! (dependiendo de la longitud la zancada). Por lo tanto,
durante la carrera de 100 m, el atleta tiene de 24-27 contactos con el piso con cada pierna.
Y en cada contacto con el piso, los atletas aplican una fuerza aproximadamente dos
veces su propio peso corporal !.
Consecuentemente, un atleta que compite en los deportes antes mencionados, no
necesita sólo un alto grado de producción de potencia en una, o en unas pocas
repeticiones: más bien, necesita tener lacapacidad de repetirlas 20-30 veces! A menudo,
como ocurre en el fútbol americano y australiano, y en el rugby, se necesita ser capaz
de replicar la misma repetición después de varios segundos de juego interrumpido. Por
lo tanto, dichos atletas no sólo necesitan un alto nivel de potencia, sino también la
capacidad para repetir a misma cantidad de potencia unas 20-30 veces. De allí, la
175
mención conceptual de potencia-resistencia (P-R). Un atleta con un alto nivel de P-R

tendrá la capacidad de evitar la disminución en la frecuencia de zancadas, y la pérdida
de velocidad en el final de la carrera, o en un pique de velocidad más largo.
A partir de la discusión previa, parece ser que P y P-R son las capacidades
determinantes en varios deportes. En ambas clases de capacidades, Mx F representa un
factor determinante. El entrenamiento de la potencia, o los métodos disponibles para
entrenar a un atleta para realizar una acción explosiva, ya fue discutido anteriormente.
La intención de esta sección es la de referirse a la metodología de entrenamiento para
desarrollar la resistencia muscular de una manera explosiva, o P-R.
P-R requiere la aplicación de 70-85 % de Mx F, rítmica y repetitivamente, y a la vez
explosivamente.
Las cargas antes mencionadas, requieren que cada repetición sea realizada, no sólo
de unamaneramuy dinámica, sino lo que es más importante, que se ejecute explosivamente
cada repetición, en una serie, de 20 a 30 veces, sin detenerse. Ciertamente, tan
importante requerimiento de entrenamiento se logrará progresivamente, comenzando
con una cantidad de repeticiones más baja (8-15), siendo incrementada cada 4-6
semanas, o de acuerdo a la duración de la fase de conversión para dichos deportes. Al
principio de la fase de conversión, las fibras musculares FT fueron entrenadas para ser
reclutadas de una vez, en función de desplegar el nivel de potencia más alto posible. Para
el propósito de P-R, las fibras FT son ahora entrenadas para resistir la fatiga inducida
por tantas repeticiones realizadas tan dinámicamente. De esta forma, el entrenamiento
está destinado a desarrollar el componente de resistencia del entrenamiento de velocidad.
Esto se logra incrementando progresivamente la cantidad de repeticiones y de series.
Haciéndolo de este modo, los deportistas deberán apelar a su capacidad psicológica, ya
que les demanda su máxima voluntad de vencer la fatiga y ser capaces de alcanzar una
máxima concentración mental, antes de que cada serie sea ejecutada.
En función de realizar una alta cantidad de series para cada músculo de la primer
fuerza motriz, la cantidad de ejercicios debe ser tan baja como sea posible (2-3). Al
mismo tiempo, cada repetición de una serie de 20-30 repeticiones tiene que ser realizada
explosivamente, por lo que el ID tiene que ser prolongado: 8-10 min.
Durante este tipo de trabajo el atleta experimentará un alto nivel de incremento de
ácido láctico, el cual perjudicará su capacidad para repetir un trabajo de calidad antes
que finalize el mismo. Por lo tanto, la próxima serie debe ser realizada sólo luego de un
período de tiempo necesario para eliminar, al menos, el 50 % del total del ácido láctico.
Normalmente lleva, de 15-20 min eliminar el 50 % de la acumulación de ácido láctico;,
pero dado que los deportistas están constantemente alternando los grupos musculares
involucrados en el entrenamiento, para el momento que el mismo ejercicio será repetido
otra vez, habrán pasado, al menos, unos 20 min.
El ritmo/velocidad de performance debe ser muy dinámico y explosivo. Si el
entrenador no es estricto al observarlo, el producto del entrenamiento no será P-R, sino
un entrenamiento de hipertrofia; o sea, será un entrenamiento de fisicoculturismo! Esta
es la razón por la cual, al atleta le llevará unas pocas semanas antes de que pueda realizar
176
explosivamente, sin detenerse, el numero de repeticiones antes mencionado. Cuando el

deportista no es capaz de realizar las repeticiones de una serie, en forma dinámica,
deberá ser detenido ya que de allí en más, P-R no está siendo estimulada.
FIGURA 80
Número Parámetros de Entrenamiento Trabajo
1 Carga 70-85 %
5 intervalos de d e s c a n s o (ID) 8-10 min
6 Ritmo/velocidad de ejecución Muy dinámico
FIGURA 80. Parámetros de entrenamiento sugeridos para P-R.
EL M E T O D O PARA RESISTENCIA MUSCULAR DE CORTA

DURACION (R-M C)
En el mundo de los deportes, hay varias disciplinas cuya duración es de alrededor

de 30 segundos a 2 minutos, tal como en atletismo, natación, canotaje, patín carrera, ski,
o donde se requiera constantemente de una actividad intensiva de esa duración, durante
un juego o partido, como en el caso del hockey sobre hielo, fútbol, rugby, basquetbol,
boxeo, lucha y las artes marciales. Durante dicha actividad intensiva, el deportista
incrementa el ácido láctico a altos niveles, a menudo a 12-15 mmol/litro, una señal de
que el sistema de energía lactácido es dominante, o representa un importante componen-
te en la globalidad de la performance del deporte o evento. La mayoría de estos deportes
requieren de una potencia anaeróbicamuy elevada, complementada con una muy buena
resistencia aeróbica. Uno de los objetivos clave para los deportes antes mencionados,
es el de entrenar al atleta para que sea capaz de tolerar los efectos negativos de un elevado
incremento de ácido láctico, por lo que el entrenamiento de fuerza debería tener el
mismo rol. Cuando se acerca la fase competitiva, el entrenamiento de fuerza debe ser
diseñado de tal modo, que desafíe las mismas debilidades de entrenamiento del atleta:
la incapacidad de tolerar un alto incremento de ácido láctico.
Demasiado a menudo, los deportistas involucrados en los deportes mencionados
anteriormente, se ven atrapados en programas de fuerza influenciados por el
fisicoculturismo y el levantamiento de pesas, en los cuales una serie de de 8 a 15
repeticiones se supone hará milagros en cualquier atleta, y en el deporte que sea. Con
certeza, que es una falacia ISeguir adherido a un programa semejante significa estar
envuelto por inercia en la tradición.
Un programa para R - M C debe tener el objetivo de mejorar la resistencia del atleta
¡77
a la fatiga, al incremento del ácido láctico, durante una actividad de resistencia de corta
duración realizada en contra de una carga al 50-60 % de su propia 1 R M . Con un ID
correctamente calculado, dicho programa también debería fortalecer la capacidad de
recuperación después de un entrenamiento con tal intensidad.
La especificaciones de R - M C son similares al «método de entrenamiento intensivo
de intervalo» usado en CT, donde durante el ID se desarrolla una deuda de oxígeno,
típica de las actividades donde prevalece el sistema de energía anaeróbico. De ese modo,
al final de una actividad de 60-90 segundos la frecuencia cardíaca puede ser tan alta
como 180-200 latidos/minuto, y la concentración de ácido láctico en la sangre es de 12-
15 mmol/litro, o aún mayor. La fuente de energía para R - M C es la glucosa sanguínea
y muscular, y especialmente el glucógeno acumulado en el hígado.
La estructura de R - M C puede seguir el formato de un CT, donde las repeticiones son

realizadas rítmicamente, con ejecución rápida. La carga no es muy alta, 50-60 %, pero
se la moviliza a una alta intensidad, igual o cercana a la velocidad de performance. Dado
que el volumen de trabajo no es muy alto, se debe seleccionar la cantidad más baja de
ejercicios (3-6).
La cantidad de repeticiones también puede ser precisamente establecida, pero siendo
típico de un entrenamiento de intervalo, es más apropiado decidir por «duración» de
cada serie, ademas del ritmo de realización de las mismas (30-60 segundos).
Si la cantidad de ejercicios es baja, uno puede realizar 3-6 series, o circuitos. Como
se hace habitualmente, el ritmo de performance y especialmente la duración y cantidad
de series, tienen que ser incrementadas progresivamente a través del tiempo, desde el
nivel más bajo hasta el trabajo sugerido en la Figura 81.en función de entrenar a los
atletas para que toleren el incremento del ácido láctico, el ID tiene que ser bajo: 60-90
segundos. Este tipo de ID breve, permitirá que el deportista se adapte al ácido láctico.
FIGURA 81
1 Carga 50-60 %
3 Duración de la actividad 30-60 s e g .
5 Intervalos de d e s c a n s o (ID) 60-90 s e g .
6 Ritmo/velocidad de ejecución Media a rápida
FIGURA 81. Parámetros de entrenamiento sugeridos para R-M corta.
178
EL M E T O D O DE RESISTENCIA MUSCULAR DE DURACION MEDIA Y

PROLONGADA
Todos los deportes, cuya performance exceda cómodamente los 2 minutos, tienen
que ver con el desarrollo de R - M como uno de los factores más importantes de la mejoría
de la performance.
Deportes tales como boxeo, lucha, remo, natación (distancias de 400 a 1500 m),
kayak-canotaje (1.000-10.000 m), ciclismo de ruta, ski cross-country, biatlon y triatlón
son los principales beneficiarios del entrenamiento de R - M . Algunos deportes de
equipo, especialmente el rugby, el hockey sobre hielo, el basquetbol, el fútbol, y el fútbol
australiano, también pueden considerar, durante la fase preparatoria, la incorporación
de R - M de duración media. El entrenamiento de R - M puede ser realizado como un CT,
siguiendo los principios del entrenamiento de intervalo de larga duración. Esta es la
razón por la cual, este método de entrenamiento también puede ser llamado «entrena-
miento de intervalo extensivo», donde el término extensivo implica un tipo de actividad
de alto volumen y de larga duración.
El objetivo principal del entrenamiento para R - M es el de incrementar la capacidad
del deportista para hacer frente a la fatiga durante la extensión del esfuerzo. Dado que
el entrenamiento de R - M emplea repeticiones largas (a menudo supera las 100
repeticiones), ésto ayuda al atleta a mejorar la resistencia anaeróbica y aeróbica. Al
principio de una serie con muchas repeticiones sin detención, la energía es provista por
el sistema anaeróbico, donde el incremento del ácido láctico crea problemas fisiológicos
y psicológicos para el deportista en su esfuerzo por continuar con la serie. En el momento
que el deportista vence el desafío y continúa trabajando, la energía es provista por el
sistema aeróbico. El entrenamiento de R - M repetitivo da como resultado una adap-
tación específica, que incrementa los mecanismos cardiovasculares y el metabolismo
aeróbico.
Dentro del fenómeno de adaptación aeróbica, hay un claro incremento en la densidad
de los capilares, y en la cantidad y tamaño de las mitocondrias. Este tipo de adaptación
promueve una mejor oxigenación y provisión de energía, incrementando al mismo
tiempo la eliminación de los desechos metabólicos. El entrenamiento de R - M repetitivo
resulta en un claro incremento de las reservas de glucógeno, tanto en los músculos como
en el hígado. Un incremento global en la eficiencia fisiológica del atleta es el beneficio
específico del entrenamiento de R - M .
Dado que la carga es aproximada, o menor al 50 %, los músculos mejoran su
capacidad de contracción en períodos prolongados, sin incremento evidente en los
diámetros de las fibras musculares. También, como la R - M emplea una carga relativa-
mente baja, sólo una cierta cantidad de unidades motoras están activadas; otras unidades
motoras están en descanso, y solo se activan cuando y donde las fibras que se contraen
están fatigadas.
En acuerdo a lo sugerido para la periodización de la fuerza, la mejoría de Mx F
durante esa fase es beneficiosa, solamente para los deportes donde R - M representa un
importante método de entrenamiento. Si, como resultado de Mx F, el diámetro de una
fibra individual de un músculo se ha incrementado, una menor cantidad de unidades
motoras se requerirán para realizar una tarea de entrenamiento de R - M .
179
Este tipo de reserva de fuerza es crítica y se agrega a la capacidad de los músculos

para producir trabajo más efectivamente, dado que están involucradas una menor
cantidad de fibras para vencer a laresistencia. Por lo tanto, Mx F no debe ser minimizada.
Por el contrario, ésta debería, dentro de los límites, también ser usada en los deportes
antes mencionados. Sin embargo, para las pruebas de larga duración, tales como la
maratón, o para los deportes que requieren menos de un 30 % de Mx F para realizar la
actividad, ulteriores incrementos de Mx F tienen un beneficio negligente (Hartman y
Tunnemann, 1989). Dado que las bases fisiológicas para R - M media y prolongada son
similares, la discusión previa no hace discriminaciones entre ambas. Sin embargo, laR-
M media ( R - M M) es sugerida en deportes donde la duración de la competición es entre
2-5 minutos, mientras que para la R - M prolongada ( R - M P), la recomendación es para
deportes que duran 6 minutos y/o más tiempo.
Esta distinción es necesaria desde el punto de vista fisiológico. La R - M M tiene un
componente anaeróbico más marcado, mientras que R - M P es claramente aeróbica.
Como tal, la carga, la duración de una serie y el ritmo o velocidad de ejecución son
marcadamente diferentes. Por lo tanto, el diseño del programa para cada tipo de R - M
se hará separadamente.
a) DISEÑO DEL PROGRAMA PARA RESISTENCIA MUSCULAR DE

DURACION MEDIA
El programa de entrenamiento R - M puede ser diseñado tanto como un CT, o como

un entrenamiento de intervalo (IT). La primera opción se recomienda para los deportes
donde es necesario entrenar más grupos musculares (por ej., lucha, boxeo), mientras que
la segunda es aconsejable para los deportes donde prevalece un grupo de miembros (por
ej., patín carrera, canotaje). Se dará un ejemplo para cada opción.
Para R - M M la carga es del 50-60 %, realizada con una duración progresivamente
más larga. Como se ejemplifica en las figuras 83 y 84, la duración/ número de
repeticiones son incrementadas progresivamente, durante un período muy largo de
tiempo. De esta manera, la duración de la fase de conversión para R - M tiene que ser de
8-10 semanas. Tan largo período de tiempo es necesario para la adaptación fisiológica
a semejante demanda de entrenamiento.
A lo largo de la fase de R - M M, la carga, el número de ejercicios, los intervalos de
descanso y el ritmo/velocidad de ejecución, permanecen constantes. Sin embargo, lo que
cambia es el número de repeticiones, el cual es incrementado cada dos semanas (Figura 83).
FIGURA 82
1 Carga 50-60 %
4 Intervalos de d e s c a n s o entre las series 2 min
5 Intervalos de d e s c a n s o entre los circuitos 5 min
6 Ritmo/velocidad de ejecución Medio
FIGURA 82. Parámetros de entrenamiento para R-M Media.
180
Como puede observarse en los parámetros del entrenamiento de la Fig. 82, los
intervalos de descanso entre las series no son demasiado largos; por lo tanto, el atleta
no tendrá el tiempo para recuperarse adecuadamente de semejante demanda de trabajo.
Sin embargo, considerando las características fisiológicas de los deportes queque emplean
R - M M, el programa está exactamente diseñado para exponer, constantemente al
deportista a altos niveles de fatiga, para que sea capaz de hacer frente al sufrimiento y
el dolor de las competiciones.
FIGURA 83
> ^ N r o . semanas 2 2 2 2
Nro.
Ejercicio
1 Media sentadilla 30 40 50 60
2 Flexiones de brazos * * * 4
3 Flexiones de piernas * 4 4 4
4 Fuerza en banco * * 4 4
5 Escuadras 15 20 25 30
6 P e s o muerto 15 18 20 25
FIGURA 83. Un CT hipotético para un luchador. Por favor, observe la progresión del número de
repeticiones para cada fase de entrenamiento de 2 semanas.
Examinando la Figura 83 hay una clara diferencia entre los primeros 4 ejercicios y
los 2 últimos. La justificación está basada sobre el hecho de que los últimos ejercicios
son considerados de segunda prioridad, y que el ejercicio de «peso muerto» involucra
a una "frágil" área del cuerpo, como lo es la la parte inferior de la espalda. El realizar
más repeticiones del mismo ejercicio requiere buenos antecedente de entrenamiento en
fuerza de unos cuantos años. De hecho, la carga para «peso muerto» tiene que ser más
baja (30-40 %), y no conviene su uso en los debutantes.
FIGURA 84
—.jNro. semanas 2 2 2 2
Nro.
Ejercicio '
1 Media sentadilla 30 40 50 60
2 Flexiones de piernas 30 35 40 50
3 P e s o muerto 15 18 20 25
FIGURA 84. Un plan hipotético de R-M M para un patinador de patín carrera.
181
b) DISEÑO D E L PROGRAMA PARA RESISTENCIA MUSCULAR DE

DURACION PROLONGADA
Los deportes de duración más larga se realizan bajo una clase diferente de reque-
rimiento fisiológico. En la mayoría de ellos, el deportista aplica la fuerza en contra de
una resistencia dada, tal como el agua en la natación, remo y canotaje, o tienen que
vencer a su propio peso corporal en los casos que la fuerza es aplicada en contra de
pedales en el ciclismo, contra el hielo en el patinaje de velocidad, o contra la nieve y las
variaciones del terreno en el esquí cross-country y en el biatlon.
Dado que en esos deportes la resistencia aeróbica es el sistema de energía dominante,
y que por lo tanto se espera una performance mejorada a través de los incrementos en
la potencia aeróbica, el entrenamiento de fuerza tiene que ser diseñado para fortalecer
esa variante. Por lo tanto, en función de incrementar R - M P, el ingrediente clave del
entrenamiento es la alta cantidad de repeticiones realizadas, el mayor número posible,
sin detenerse. Los otros parámetros del entrenamiento permanecen constantes, como lo
indicado por la Figura 85.
FIGURA 85
1 Carga 30-50 %
4 Intervalos de d e s c a n s o (ID) ver Figura 86
5 Ritmo/velocidad de ejecución Media
FIGURA 85. Parámetros de entrenamiento sugeridos para R-M Prolongada.
Considerando que una de las metas del entrenamiento de R - M P, es hacer frente a

la fatiga, el ID no deberá facilitar una total recuperación. Por el contrario, habrá
solamente un corto descanso, suficiente para que el atleta cambie de estación, general-
mente 2-5 segundos. Un CT diseñado para R - M P puede usar una barra o cualquier otro
equipamiento. La ventaja de usar barras es que, como lo muestra la Figura 86, se puede
usar para diferentes miembros sin tomar descansos.
El circuito de la Figura 86 tiene 8 ejercicios. El atleta toma una barra al 40 % de Mx
F, la ubica sobre sus hombros y realiza, digamos 50 media sentadillas. En el momento
en que termina con la última repetición, el atleta se sienta sobre un banco (ubicado allí
antes de que el trabajo haya comenzado) y realiza 40 flexiones de brazos. Luego, el
deportista se acuesta con su espalda sobre un banco, y hace unas 50 ejercicios de fuerza
en banco. La barra es nuevamente ubicada, rápidamente, sobre los hombros y el atleta
realiza unas 50 media sentadillas, seguido por 50 gestos de remo vertical. Lo más rápido
182
posible, la barra se ubica sobre los hombros, para hacer unas 60 elevaciones de talones,
seguido de unos 50 ejercicios de «peso muerto». Luego, dejando la barra en el piso, el
deportista realiza unas 50 sentadas en «V» para los músculos abdominales. La cantidad
total de repeticiones realizadas en nuestro hipotético sujeto son... 4001!
Como ha sido demostrado por anteriores investigaciones con este método, su ventaja
es que se entrena diferentes grupos musculares en forma alterna, y el sistema
cardiorespiratorio está involucrado durante todo el circuito. Por lo tanto, se desarrollan
dos capacidades cruciales para dichos deportes: R - M y la resistencia aeróbica. Antes de
hacer referencia al diagrama (Fig. 86), son necesarios los siguientes comentarios:
1. La cantidad de repeticiones es incrementada progresivamente, hasta alcanzar
40-60, o más. Para lograr esta meta, pueden necesitarse de 2-4 semanas.
2. El número de ejercicios puede variar, dependiendo de las necesidades del
deporte.
3. El mismo ejercicio puede repetirse dos veces en el mismo circuito, para remarcar
la importancia de ese grupo muscular en un deporte dado (la media sentadilla, en
nuestro ejemplo).
4. La cantidad de ejercicios tal vez no sea la misma para cada miembro. Ladecisión
debe estar basada en la fuerza y las debilidades del deportista involucrado.
5. Observar un ritmo constante a lo largo de todo el circuito; facilitará la labor del
sistema cardiorespiratorio.
6. Ubicar todo el equipo necesario antes del entrenamiento. De este modo, el
deportista perderá el menor tiempo posible para cambiar de un ejercicio a otro.
7. En la segunda fase se realizan dos ejercicios sin detenerse; en la tercera, 4
ejercicios, y todos ellos durante la última fase (ver Figura 86).
8. Puede tomar de 6-8 minutos o más, el realizar un circuito de 8 ejercicios sin parar,
dependiendo de la calificación del atleta involucrado.
9. Un circuito puede ser diseñado para ser aún más largo; por ejemplo, para mejorar
la R - M Prolongada.
10. Dado que la demanda fisiológica para R - M P es severa, este método debería ser
aplicado a deportistas con sólidos antecedentes en entrenamiento en fuerza y
resistencia (atletas de clase nacional en adelante).
11. Un circuito menos demandante puede incluir 4-6 ejercicios (para juveniles).
12. Dado que se realizan 2, luego 4 ejercicios, y luego todos los ejercicios juntos, sin
parar, es aconsejable seleccionar una cantidad similar de ejercicios;
13. Cuando los deportistas se adaptan al número total de ejercicios
realizados sin detenerse, durante la última fase, el entrenador también puede usar
un cronómetro para monitorear las mejorías. Como resultado de la adaptación,
el tiempo de la performance puede disminuir constantemente.
14. Este tipo de entrenamiento de R - M P no debe ser usado con propósitos de testeo,
o como un método de comparación entre dos o más atletas.
Dado que la antropometría (tamaño y longitud de miembros) difiere de atleta a atleta,
semejante discriminación de rendimiento no es justa para los deportistas, especialmente
para los que son más altos.
16. ENTRENAMIENTO DE FUERZA DURANTE LAS FASES
COMPETITIVA Y DE TRANSICION
A) LAS ESPECIFICACIONES D E L ENTRENAMIENTO DE FUERZA

DURANTE LA FASE COMPETITIVA
El entrenamiento de fuerza es usado por los atletas porque representa una importante
contribución fisiológica a la performance deportiva en general. Cuanto más explosiva
es el gesto o el esfuerzo, más importantes serán Mx F y P. Cuanto más se extienda la
duración de una actividad, el rol de R - M será más determinante.
Una muy buena performance no puede lograrse sin la vital contribución de la fuerza.
Los beneficios de la fuerza para la performance deportiva se hacen sentir, durante el
tiempo que el sistema neuromuscular pueda mantener las adaptaciones celulares
inducidas por el entrenamiento de fuerza. Cuando cesa el entrenamiento de fuerza,
disminuyen las propiedades contráctiles de un músculo, y como resultado directo
merma su rol positivo. La consecuencia es el desentrenamiento, o una visible disminución
en la contribución de fuerza para la performance deportiva. En función de evitar el
desentrenamiento durante la fase competitiva, se debe planear un programa de fuerza
específico del deporte.
«Puesta a punto», o la capacidad de un atleta para realizar un pico de performance
durante las competencias/juegos más importantes del año, también debe ser relacionado
con el entrenamiento de fuerza. En varios deportes, especialmente en aquellos domi-
nados por la potencia, se logra, a menudo, una performance pico en la primer parte de
la fase competitiva. Dado que el entrenamiento técnico y táctico específico, comienzan
a ser dominantes, el entrenador tiende a subestimar el entrenamiento de fuerza. Y en el
transcurso de la temporada, si el entrenador no mantiene el entrenamiento de fuerza, la
performance disminuye. Cuanto más tiempo se hayan logrado mantener los beneficios
de la fuerza, como es el caso de la primera parte de la temporada, la performance
realizada es la que el entrenador esperaba. Tan pronto como la capacidad de un músculo
para la contracción poderosa se desvanece, lo mismo ocurre con la performance. De
acuerdo con el concepto de la periodización de la fuerza, los aumentos de Mx F durante
la fase de Mx F, fueron creados para que se transformen en R - M o P durante la fase de
conversión. El propósito de la conversión fue la de adquirir la mejor fuerza posible
específica del deporte, para dotar al atleta de las necesidades fisiológicas para una buena
performance, durante la fase competitiva. En función de mantener una buena performance
a lo largo de la fase competitiva, se debe mantener la base fisiológica requerida. Desde
el punto de vista de la fuerza, ello significa que el entrenador tiene que planificar un
programa de mantenimiento de la fuerza específica del deporte, durante el transcurso de
la fase competitiva.
Como ya se ha demostrado, Mx F es un ingrediente crucial para los programas de
fuerza específicos de cada deporte. Hay muchos deportes que requieren un manteni-
miento de algo de Mx F durante la temporada competitiva. La investigación deportiva
demuestra que la manera más sencilla de mantener Mx F es la de incrementar la masa
muscular como el resultado del aumento en el contenido de proteínas en los filamentos
contráctiles de los músculos, mayormente en la miosina. Dichos incrementos se hacen
mayormente posibles al emplear el método de carga máxima ( M C M ) durante la fase
MxF.Los aumentos en Mx F declinan más rápido si su disminución fue el resultado de
185
Entrenamiento de Fuerza Durante las Fases Competitiva y de Transición
un proceso dependiente del sistema nervioso, tal como el reclutamiento de grandes

unidades motoras (Hartman y Tunnemann, 1989). Muy frecuentemente, dichos aumen-
tos mayormente son el resultado de un entrenamiento de potencia sin tener una base
sólida de Mx F, anterior a éste. En muy pocos deportes, siendo el atletismo uno de los
responsables, el tipo de fuerza que se desarrolla es para el entrenamiento de potencia,
específico del evento. A menudo, se subestima el uso del método de carga máxima para
Mx F. Como resultado, la sobrevida de dichas ganancias es breve. Y dado que el
entrenamiento de fuerza es practicado, mayormente durante la fase preparatoria, la
mayoría de estos aumentos se desvanecen al momento que progresa la fase competitiva
y nos acercamos al pico de rendimiento.
El mantenimiento de la fuerza durante la fase competitiva no es cuestión de «si» se
deberá continuar con ella, sino de «cómo» debe hacerse. Para decidirse, el entrenador
tiene una vez más, que tener presente la capacidad dominante en el deporte de referencia.
Como resultado de la decisión el entrenador no deberá apresurarse en decir si los
deportistas deberán mantener nada más que P o R - M . Dado que la mayoría de los
deportes requieren algunos elementos de Mx F, P, y R - M , la decisión más importante
que tiene que tomar el entrenador es, no «cuál» de las tres cualidades deberá ser
mantenida, sino más bien «qué» proporción de entrenamiento corresponde a cada una,
y cómo integrarlas mejor en el trabajo cotidiano. En los deportes donde P es la capa-
cidad dominante, tanto Mx F y P deben ser mantenidas. Sin embargo, un trabajo no
puede ser realizado a costas del otro. Tampoco puede reemplazar al otro; más bien
deberían complementarse el uno con el otro. Por ejemplo, para los lanzadores de
atletismo y los líneas en fútbol americano, Mx F debe mantenerse durante la fase
competitiva. Para estos deportistas, la proporción entre Mx F y P debe ser aproxima-
damente 50:50. Por el otro lado, la mayoría de los atletas de deportes en equipo
mantendrán P, en lugar de P-R o R - M corta, dependiendo de la posición de juego.
Además, en los deportes de resistencia, las proporciones entre Mx F, P y R - M dependen
de la duración del evento, como asi también de cuál de los sistemas de energía es el
dominante.
Igualmente importante es reconocer que el programa de mantenimiento y la
proporción entre los diferentes tipos de fuerza, también dependen de la duración de la
fase competitiva. Cuanto más larga sea la fase competitiva, más importante será el
mantenimiento de algunos elementos de Mx F, dado que este tipo de fuerza representa
un elemento importante, base que sustenta el uso de P y R - M . Subestimar este hecho
significará que al desentrenar Mx F, se afectará a P y a R - M . Para una mejor ilustración
de las proporciones entre los diferentes tipos de fuerza, a ser mantenidas durante la fase
competitiva, el lector es invitado a consultar la Tabla 4.
186
TABLA 4. Proporción sugerida entre los diferentes tipos de fuerza, a ser mantenidos durante la fase
competitiva.
N° DEPORTE/EVENTO MxF P P-R R-M
Concen. Excen.
1 Atletismo:
-Carreras de velocidad 20 - 60 20 -
-Saltos 20 10 70 - -
-Lanzamientos 30 20 50 - -
2 Béisbol:
-Lanzador (Pitcher) 40 - 40 20 -
-Jugadores de campo 20 70 10
3 Basquetbol 10 - 50 20 20
4 Biatlon - - - 20 80
5 Boxeo 20 - 20 30 30
6 Canotaje/Kayak:
-500 m 40 - 30 20 10
-1.000 m 20 - 20 20 40
-10.000 m . - - - 20 80
7 Ciclismo:
-Pista 200m(Velocidad) 20 - 70 10 -
-Persecución 4.000 m 10 - 30 20 40
8 Clavados - 10 90 - -
9 Esgrima - - 60 30 10
10 Patinaje artístico 20 20 40 10 10
11 Hockey sobre césped - - 40 20 40
187
DEPORTE/EVENTO MxF P P-R R-M
Concen. Excen.
12 Fútbol americano:
-Laterales o líneas 30 20 50 - -
-Líneas de backs 20 - 60 20 -
-Receptores, def. tra- 20 - • 60 20 -

seros, y defens. lat.
13 Fútbol Australiano 20 10 40 20 10
14 Hockey sobre hielo 10 - 50 30 10
15 Artes Marciale - 60 30 10
16 Remo 10 - - 20 70
17 Rugby 20 - 40 30 10
18 Esquí:
-Alpino 20 20 30 30 -
-Nórdico - - - 20 80
19 Fútbol:
-Def.líberos, arqueros 20 10 60 10 -
-Otras posiciones , - - 60 20 20
20 Patín carrera:
-Velocistas 20 - 60 20 -
-Fondistas - - 10 20 70
21 Natación:
-Velocistas(50 y 10Om) 20 - 50 20 10
-Media dist.(400/800m) 10 - 10 20 60
-Larga dist. (1.500 m) - - - 20 80
188
N 9
DEPORTE/EVENTO MxF P P-R R-M
Concen. Excen.
22 Tenis - - 60 30 10
23 Voleibol 15 5 50 20 10
24 Polo Acuático 10 - 20 20 50
25 Lucha - - 30 10 60
Durante la fase de mantenimiento uno debería aplicar los mismos métodos, sugeri-
dos en los capítulos previos. Lo que es diferente durante la fase de mantenimiento, no
es la metodología de entrenamiento sino el volumen de entrenamiento de fuerza, cuando
se los compara con el entrenamiento técnico/ táctico, y con otros elementos diferentes
de la preparación física.
Uno nunca debería olvidar que el mantenimiento de la fuerza se realiza adicionado
a los tipos de entrenamiento recién mencionados, los cuales deben ser dominantes
durante la fase competitiva. Por lo tanto, la cantidad de ejercicios tiene que ser la más
baja posible (2-3 o 4), y se deben elegir específicamente a la primer fuerza motriz, en
la búsqueda de la máxima especificidad para los gestos que prevalecen en un deporte
dado. De este modo, se tiene que emplear la menor cantidad de energía posible para el
mantenimiento de la fuerza, dado que la mayoría de ésta será usadapara el entrenamiento
técnico/táctico.
La cantidad de sesiones de entrenamiento de fuerza por semana debe ser 2, máximo
3, y ser lo más breves posibles. A menudo, un buen programa de mantenimiento puede
completarse en 20-30 mminutos de un trabajo bien logrado. Obviamente, la frecuencia
de las sesiones del entrenamiento de fuerza dependen también de laprogramación de las
competiciones. Si no hay competiciones programadas para el fin de semana, un
microciclo puede contemplar 2, y hasta un máximo de 3 sesiones de entrenamiento de
fuerza. Si hay una competencia/juego programado para el fin de semana, entonces se
puede planificar 1 (máximo 2) sesiones breves de entrenamiento de fuerza, normalmen-
te en los primeros días de la semana.
La cantidad de series es usualmente baja: 1-4, dependiendo si se quiere entrenar P
o R - M . Para P y Mx F son factibles 2-4 series, dado que la cantidad de repeticiones son
generalmente bajas. Por el otro lado, para R - M , como la cantidad de repeticiones es más
alta, se sugieren de 1 -2 series. Sin embargo, considerando el interés específico de la fase
competitiva, la cantidad de repeticiones para R - M M y R - M P, no debería exceder las
20-30 reps., dado que estos dos componentes de R - M también son desarrollados durante
el programa técnico, táctico, o de acondicionamiento específico de un deporte. El ID
también debe ser más prolongado que el normalmente sugerido, mayormente, porque
el deportista debe recuperarse casi enteramente durante la pausa. La intención de la fase
de mantenimiento es la estabilización de la performance, y no el agravamiento del
estado de fatiga. Por lo tanto, se requiere que el ID sea más largo para garantizar una casi
total recuperación entre las series.
189
La planificación de un programa de mantenimiento por microciclo depende del tipo

de fuerza buscada. Para el entrenamiento de la potencia, se busca constantemente
aquellos ejercicios que fortalezcan la explosi vidad por medio del uso de una resistencia
cercana, o similar, a la que uno encontrará en las competencias. Se sugieren dos tipos
de resistencia:
1. Carga incrementada, o una resistencia levemente más alta que la hallada en la
competencia, lo cual fortalecerá específicamente tanto a la Mx F como a P. Los
ejercicios deben ser muy específicos con respecto a los gestos técnicos que
prevalecen en un deporte dado. Este tipo de ejerciciose se sugiere, mayormente,
durante la primer parte de la fase competitiva, como una transición de Mx F a P.
2. Carga disminuida, o el empleo de una resistencia que esté por debajo de aquella
que se encontrará en la competencia. Los ejercicios que usan dicha carga
fortalecen la potencia específica, la explosi vidad, y prevalecen en la fase previa
a las principales competiciones.
Estos dos tipos de cargas tienen un efecto positivo sobre la capacidad de los atletas
para reclutar una alta cantidad de fibras FT, y también para una sincronización
incrementada de los músculos involucrados.
La propuesta con respecto al mantenimiento de R - M es tan breve, como la descripta
anteriormente. Sin embargo, si la fase competitiva es muy larga, mayor a 4-5 meses, el
25 % del trabajo total tiene que estar dedicado al mantenimiento de Mx F, dado que el
desentrenamiento de Mx F afectará negativamente la capacidad global de R - M . El
mantenimiento de Mx F tiene que ser más elaborado, dado que su efectividad depende
de las proporciones entre los diferentes tipos de contracciones empleadas. A menudo,
una combinación entre las contracciones concéntricas y excéntricas, puede ser más
efectivo que usar solamente contracciones concéntricas. Lo más efectivo parece ser un
75 % de concéntricas, 15 % de excéntricas y el balance de P.
LA FASE DE CESACION, o suspensión, o el final de un programa de mante-
nimiento de la fuerza, puede ser planificado con una anterioridad de 5-7 días a la
competencia principal del año, para que todas las energías sean usadas al servicio del
logro de la mejor performance posible.
B) ENTRENAMIENTO DE FUERZA DURANTE LA FASE DE TRANSICION
Luego de un largo período de trabajo extenuante y de competencias «stressantes»,

cuando la determinación del atleta, su motivación y su voluntad fueron frecuentemente
testeadas y puestas a prueba, los deportistas adquieren un alto grado de fatiga fisiológica,
y especialmente psicológica. Aunque la fatiga muscular pueda desaparecer en unos
pocos días, la fatiga del S N C y de la psiquis puede ser evidenciada a través de
comportamientos del atleta, por un período de tiempo mucho más prolongado.
Cuanto más intenso haya sido el entrenamiento y más elevada la cantidad de
competencias a la que el atleta se haya expuesto, el nivel de fatiga será más alto. Bajo
estas circunstancias, es difícil creer que un atleta puede ser capaz de comenzar un nuevo
ciclo de entrenamiento anual. Consecuentemente, antes de que el entrenamiento
comience nuevamente, previo a otra temporada de competiciones, el deportista tiene
190
•
que descansar, para refrescarse física y psicológicamente. Cuando comience la nueva

fase preparatoria, el atleta estará completamente recuperado, participando del entrena-
miento con placer. De hecho, luego de una fase de transición exitosa el atleta debería
sentir un fuerte deseo de entrenarse nuevamente. La fase de transición, la cual es lla-
mada inapropiadamente, y con frecuencia, período «fuera de temporada», representa un
lazo entre dos ciclos anuales. Sus objetivos principales son los de facilitar un descanso
psicológico, la relajación, y una recuperación biológica; también el mantener un
aceptable nivel general de preparación física. Por lo tanto, la duración de esta fase no
debe ser más larga que 4-5 semanas, dado que los deportistas se desentrenarán
visiblemente, perdiendo la mayor parte de sus aptitudes físicas. Durante la fase de
transición los atletas deben entrenar de 2-3 veces por semana, para no perder comple-
tamente el capital de aptitudes físicas previo. No debería olvidarse que lleva menos
esfuerzo mantener un 40-50 % del nivel previo de aptitud física, que el de comenzar a
desarrollarlo desde cero.
Desde el punto de vista del entrenamiento de fuerza, durante la transición, el atleta
debe realizar un trabajo de compensación, para involucrar en actividad a aquellos grupos
musculares, que usualmente no tienen mucha acción durante las fases preparatoria y
competitiva. De ese modo, se deberá prestar atención a los músculos antagonistas y
grupos musculares estabilizadores. Al final de un entrenamiento físico algo informal,
se puede dedicar 20 a 30' a un partido o juego, para activar estos dos grupos de músculos.
No es necesario que el programa sea «stressante», sino más bien deberá ser relajado; el
deportista trabajará a voluntad y el tiempo que desee. El «stress» es indeseable durante
la transición !. Por lo tanto, no es necesario un programa formal con una carga, cantidad
de repeticiones y series específicas. Por una vez, el deportista puede hacer lo que le
plazca.
PLANIFICACION DE LOS METODOS DE ENTRENAMIENTO
Durante la discusión sobre planificación-periodización y los métodos de entrena-

miento, en todas las ilustraciones se utilizó una barra vertical para separar las fases de
entrenamiento. De esa forma, el lector puede haber tenido la impresión de que un cierto
tipo de entrenamiento era organizado para un día, y uno completamente diferente para
el día siguiente. En realidad, esto no sucede de esa manera tan drástica. Siempre hay un
efecto de superposición: un método de entrenamiento de una fase siempre es introducido
progresivamente en la fase previa. Similarmente, un tipo de trabajo dominante en una
fase de entrenamiento dada, es normalmente mantenido por un período de corta
duración en la fase próxima, aunque su énfasis sea reducido progresivamente.
En cada fase de entrenamiento hay un método(s) que es dominante, y otro que puede
ser introducido progresivamente. De este modo, uno planifica una transición más
efectiva de un método, o un tipo de entrenamiento, a otro.
Por ejemplo, la transición de Mx F a P se realiza progresivamente, introduciendo
algunos elementos del entrenamiento de potencia durante la fase Mx F, y manteniendo
un poco de entrenamiento de Mx F durante la fase de conversión (Figura 87).
FIGURA 87
F a s e de Máxima Fuerza Conversión a Potencia
Métodos de Mx F
y
' Métodos de P
FIGURA 87. Una ilustración de la transición entre dos métodos de entrenamiento o fases.
Una transición entre dos métodos o fases de entrenamiento, puede tomar lugar en 2
microciclos (Figura 87). Al tiempo que la potencia es introducida progresivamente, Mx
F se reduce progresivamente. Esto se logra creando diferentes combinaciones entre
series de Mx F y P, tal lo ilustrado en la Figura 88. Para una presentación más sencilla,
se supone que en cada microciclo se planifican 3 sesiones de entrenamiento de fuerza,
de 5 series por día.
FIGURA 88
Microciclo 1 2
Día de entrenamiento 1 2 3 1 2 3
MxF 5 4 3 2 1 0
Series
P 0 1 2 3 4 5
FIGURA 88. La transición progresiva de una fase de entrenamiento de Mx F dominante, a una fase
deP.
Otro método de transición de Mx F a P puede lograrse a través de la cantidad de

sesiones de entrenamiento dedicadas a cada capacidad. La Figura 89 ilustra dicho
ejemplo, en el cual, a partir de un microciclo (# 1), donde las tres sesiones de
entrenamiento están dedicadas al entrenamiento de Mx F, se llega a un cielo donde
solamente se realizan entrenamientos de potencia (# 4).
FIGURA 89
Microciclos 1 2 3 4
MxF 3 2 1 0
Días de e n -
trenamiento P 0 1 2 3
FIGURA 89. Una sugerencia de transición progresiva de Mx F a P.
192
La transición de un tipo de entrenamiento a otro puede planificarse de una manera

más elaborada, tal lo ilustrado por la Figura 90. Este diagrama muestra la periodización
de la fuerza, la cantidad de trabajo por semana, la duración de cada fase en semanas, y
también la transición de un tipo de fuerza a otro. Por favor, debe notarse que para este
deporte (natación sincronizada), la fuerza central, o sea la fuerza del área central del
cuerpo, tal como las caderas, los abdominales y la musculatura de la parte baja de la
espalda, fue enfatizada o mantenida, a través de todo el plan anual.
Un entrenador bien organizado también tratará de estructurar un tipo de plan, que
muestre cómo y por cuánto tiempo debería usarse un cierto tipo de método de
entrenamiento. Haciéndolo así, el entrenador podrá planificar el método más apropiado
para cada fase del entrenamiento, mostrando no solamente la duración durante la cual
es usado cada método, sino también cuál es el método dominante.
LaFigura 91 intenta ilustrar cómo pueden planificarse los métodos de entrenamiento.
El ejemplo hace referencia a un deporte hipotético donde la potencia es la capacidad
dominante. Como es usual, la parte superior del diagrama muestra las fases de
entrenamiento para un ciclo único, mientras que en la parte baja del diagrama se
especifica la periodización de la fuerza.
La parte inferior del diagrama enuncia varios métodos. A causa que en una fase de
entrenamiento dada, cierto método puede tener la prioridad más alta, opuesta a los otros,
se usan tres tipos de símbolos. La línea sólida sugiere que un método dado tiene laprimer
prioridad, la línea de guiones tiene la segunda prioridad, y la línea de puntos tiene la
tercer prioridad. Por ejemplo, durante la fase de A A , un CT es el método de entrenamien-
to dominante. Cuando comienza la fase de Mx F, prevalece el M C M (método de carga
máxima) concéntrico, mientras que el método excéntrico es de segunda prioridad
durante algunos períodos del programa.
Bajo el nombre de entrenamientos de potencia, se presentan solamente los métodos
balístico y pliométrico. En algunas fases, tal lo ilustrado por la línea de puntos, estos
métodos son considerados una tercera prioridad. Ciertamente, la Figura 91 representa
sólo un ejemplo hipotético, y no agota todos los métodos disponibles, o las posibilidades
de expresar cómo son utilizados los mismos.
193
17. FATIGA, DOLOR O MALESTAR MUSCULAR Y
RECUPERACION DE LA FATIGA
FATIGA INDUCIDA POR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Los deportistas están constantemente expuestos a varios tipos de cargas de entrena-
miento, algunas de las cuales pueden exceder el umbral de la propia tolerancia. Como
resultado, disminuye la capacidad del atletapara adaptarse a la carga deseada, afectando
de esa manera toda la performance.Cuando los atletas van más allá de sus propios
límites, existe el riesgo de caer en estado de fatiga. Básicamente, cuanto más grande sea
el estado de fatiga, mayores serán los efectos postentrenamiento, ya sea una baja tasa de
recuperación, una coordinación disminuida, o una merma en la producción de potencia.
La fatiga experimentada en el entrenamiento, a menudo, se puede incrementar si uno
está expuesto a factores «stressantes» adicionales de orden personal, social, o de la
escuela/trabajo.
La fatiga y el agotamiento, frecuentemente asociados al daño muscul ar inducido por
el ejercicio, son fenómenos fisiológicos y psicológicos muy complejos. Aunque se ha
dedicado mucha investigación a la fatiga muscular, ni los sitios exactos, ni las causas
precisas son bien conocidas. Sin embargo, dado que la fatiga afecta la capacidad
generadora de fuerza del deportista, o da como resultado la incapacidad de mantener una
fuerza requerida, el entrenador/ instructor debe conocer lo máximo posible con respecto
a la fatiga, para poder crear mejores planes en función de evitar el agotamiento físico.
Considerando la complejidad de este tópico, se hará referencia mayormente a la fatiga
inducida por el entrenamiento de fuerza.
En función de mej orar 1 a performance es importante que las cargas del entrenamiento
sean lo necesariamente altas para proveer un estímulo para la adaptación. Para que se
produzca esta adaptación, los programas de entrenamiento deben incorporar constan-
temente períodos de trabajo combinados con descansos, y también se deben alternar
diferentes niveles de intensidad. También hay que evitar grandes incrementos en las
cargas de entrenamiento. Dicho proceder, dará como resultado un buen balance trabajo-
descanso. Sin embargo, el exponer a los deportistas a cargas elevadas, mucho más allá
de sus capacidades, o errar en, el cálculo del descanso necesario, resultará en una
capacidad disminuidapara adaptarse alanuevacarga. Erraren la adaptación desencadena
reacciona biomecánicas y neurales, las cuales llevarán al atleta a un estado de fatiga,
cuadro de fatiga crónica, alcanzando a posteriori un indeseable estado de
sobreentrenamiento.
Sin considerar su definición, es cierto que la fatiga es la consecuencia del trabajo
físico, la cual, como resultado, reduce las capacidades de los sistemas neuromuscular
y metabólico para continuar la actividad física.
Aunque los investigadores han intentado identificar los sitios de la fatiga, y
consecuentemente el fracaso de la performance, a través de una simplificación con-
vencional de un fenómeno complejo con muchos elementos desconocidos, esta sección
se concentrará en los dos sitios principales: el neuromuscular y el metabólico.
FATIGA NEURO-MUSCULAR. Aunque generalmente se supone que la fatiga
se origina en los músculos, está claro que el SNC tiene un rol importante en esta área,
dado que la fatiga se ve afectada por la incentivación, el stress, la temperatura, y otros
factores psicológicos. Hay grandes evidencias que sugieren que el SNC puede estar
196
Fatiga, Dolor o Malestar Muscular y Recuperación de la Fatiga
involucrado en la limitación de la performance con una magnitud mucho mayor que la

que alguna vez se supuso.
El S N C tiene dos procesos básicos: «la excitación» y «la inhibición». La excitación
es muy favorable, porque es un proceso de estimulación para la actividad física, mientras
que la inhibición es un proceso de restricción. Durante el entrenamiento, hay una
alternancia constante de los dos procesos. Por cualquier estímulo, el S N C envía un
impulso nervioso al músculo en actividad, causando su contracción y la realización del
trabajo. La velocidad, potenciay frecuencia del impulso nervioso dependen directamen-
te del estado del SNC.
Cuando prevalece la excitación (controlada) los impulsos nerviosos son más
efectivos, lo cual se evidencia a través de una buena performance. Cuando ocurre el caso
opuesto, especialmente como resultado de la fatiga, las células nerviosas están en un
estado de inhibición; entonces, la contracción del músculo es más lenta y débil. Por ello,
la fuerza de contracción está directamente relacionada a la activación eléctrica enviada
por el S N C , y de ella depende la cantidad de unidades motoras reclutadas. Si la fatiga
se incrementa, el reclutamiento de las unidades motoras disminuye.
La capacidad de trabajo de las células nerviosas no puede ser mantenida durante un
período de tiempo muy largo. Bajo el esfuerzo del entrenamiento o la demanda de la
competición, disminuye la capacidad de trabajo. Sin embargo, si se mantiene la alta
intensidad, como resultado del estado de fatiga, las células nerviosas asumen un «estado
de inhibición», protegiéndose ellas mismas de estímulos externos. Consecuentemente,
la fatiga debe ser vista como un mecanismo de autoprotección en contra del daño del
mecanismo contráctil de los músculos.
En los deportes dominados por la velocidad-potencia, la fatiga es visible al ojo
experimentado, al percibirse que los deportistas reaccionan más lentamente ante las
actividades explosivas; también muestran un leve empeoramiento de la coordinación,
e incrementan la duración de la fase de contacto en las carreras de velocidad, caídas,
rebotes, en los saltos y en la pliometría. Este fenómeno se puede explicar por el hecho
de que las fibras FT son afectadas más fácilmente por la fatiga que las ST. Dado que las
actividades antes mencionadas dependen de la activación de las fibras FT, aún una leve
inhibición del S N C afecta su reclutamiento.
El músculo esquelético produce fuerza activando sus unidades motoras y regulando
su frecuencia de descarga de impulsos, la cual es progresivamente incrementada en
función de acrecentar la producción de fuerza. La fatiga que inhibe la actividad
muscular, puede ser neutralizada en cierto grado, por una estrategia de modulación,
respondiendo al estado de fatiga a través de la capacidad de las unidades motoras para
alterar la frecuencia de descarga. Como resultado, los músculos pueden mantener la
fuerza, más efectivamente, bajo un cierto estado de fatiga. Sin embargo, si se incrementa
la duración de la contracción sostenida al máximo, disminuye la frecuencia de descarga
de estímulos de las unidades motoras, señalando que la inhibición se volverá más
prominente (Bigland-Ritchie y cois., 1983; Hennig y Lomo, 1987).
Marsden y cois. (1971) demostraron que, comparada con el principio, de una
contracción voluntaria máxima de 30 segundos, al final de este período, la frecuencia
de descarga disminuyó un 80 %. Grimby y cois. (1992) reportaron hallazgos similares,
los cuales establecían que si la duración de la contracción es incrementada, la activación
197
de las grandes unidades motoras se halla disminuida, haciendo descender la frecuencia

de descarga por debajo del nivel del umbral. Cualquier continuación de la contracción
más allá de aquel nivel, fue posible, a través de explosiones breves (descargas fásicas),
pero ello no es apropiado para una performance constante.
Los hallazgos antes mencionados, deben representar un importante mensaje de
advertencia a todos aquellos que promueven la teoría (especialmente en fútbol y en
fisicoculturismo) que dice que la fuerza puede ser mejorada, solamente realizando cada
serie hasta la extenuación. El hecho que fundamenta que mientras la contracción
progresa, la frecuencia de descarga disminuye, desacredita este método altamente
aclamado.
Al tiempo que la contracción progresa, merman las reservas de combustible, dando
como resultado un tiempo de relajación más largo para las unidades motoras, y la
contracción muscular tiene una frecuencia más baja. A partir de la suposición de que la
fatiga es la causa de dicho comportamiento neuromuscular, esto debería advertir a
quienes se ejercitan con intervalos cortos de descanso (la norma es 1-2 minutos), entre
dos series de carga máxima, que ese tiempo no es suficiente para relajar y regenerar el
sistema neuromuscular, si se espera una alta activación en la serie(s) subsecuente. Al
analizar la capacidad funcional del SNC durante lafatiga, uno debe tomaren consideración
la fatiga percibida por el atleta, y el último nivel de capacidad física logrado en el
entrenamiento. Cuando la capacidad física del deportista es superior al nivel de fatiga
experimentado durante la evaluación o la competencia, ésto fortalece la motivación del
atleta, y como resultado, se obtiene la capacidad de vencer a la fatiga. Por lo tanto, el
nivel de motivación tiene que ser relacionado con la experiencia previa, y con el estado
de entrenamiento.
FUENTES METABOLICAS DE FATIGA. La fatiga muscular puede ser aso-
ciada con el mecanismo del flujo de calcio en el musculo esquelético, aunque la
interrelación entre ellos, aún sigue siendo un misterio.
El complejo ciclo de lacontracción muscular es gatilladopor los impulsos nerviosos,
los cuales despolarizan la superficie de las membranas de las células musculares, y luego
son conducidos dentro de la fibra muscular. Este proceso es seguido por una serie de
eventos, donde el calcio es unido en combinación química junto con los filamentos de
proteínas (actina y miosina), resultando en una tensión contráctil.
Se ha sugerido que el sitio funcional de la fatiga esta localizado en la ligazón entre
excitación/contracción (la placa motora y el retículo sarcoplásmico), lo cual resulta en
la reducción de la intensidad de estos dos procesos, o en la disminución de la sensibilidad
para la activación. Los cambios en el flujo de los iones de calcio afectan la operatividad
del mecanismo de excitación-contracción (Tesch, 1980).
LA FATIGA DEBIDA A LA ACUMULACION DE ACIDO L A C T I C O . El
aumento celular de ácido láctico en los músculos da como resultado una declinación del
músculo para contraerse máximamente (Fox y cols., 1989). Cualquier tipo de movimien-
tos deportivo que requieran rapidez o fuerza de contracción deben contar con la
participación de las fibras FT. Sin embargo, dado que dichas acciones son realizadas
anaeróbicamente, las mismas accionan con combustibles anaeróbicos, lo que resulta en
una producción y acumulación incrementadas de ácido láctico. Dado que para realizar
198
una serie de carga elevada, las fibras FT producen altos niveles de lactato, este grupo de
fibras son las primeras en verse afectadas, bloqueando cualquier excitación/estimulación
inmediata que provenga del S N C . La próxima serie de alta intensidad será posible,
solamente después de un tiempo de descanso más prolongado (por favor referirse a
«intervalos de descanso»).
Los intercambios bioquímicos durante la contracción muscular dan como resultado
la liberación de iones de hidrógeno, los cuales a su vez producen acidosis, o la aún no
bien entendida '«fatiga lactácida», la cual parece determinar el punto de extenuación
(Sahlin, 1986). Cuanto más activo es un músculo, mayor será la concentración de iones
de hidrógeno, incrementando así la acidosis en la sangre.
Una acidosis incrementada inhibe también la capacidad de unión del calcio, a través
de la inactivación de la troponina, un compuesto de las proteínas musculares. Dado que
la troponina es un importante contribuyente para la contracción de las células muscu-
lares, su inactivación puede expandir la conección entre la fatiga y el ejercicio (Fabiato
y Fabiato, 1978). El disconfort producido por la acidosis también puede ser un factor
limitante, en lo que se refiere a la fatiga psicológica (Brooks y Fahey, 1985).
LA FATIGA DEBIDA A LA DEPLECCION DE ATP/PC Y DE LAS RESER-
VAS DE GLUCOGENO. Desde el punto de vista de los sistemas energéticos, la fatiga
ocurre cuando la Fosfocrcatina (PC) se agota en los músculos en ejercicio, o cuando el
glucógeno muscular se ha consumido, o cuando la reserva de carbohidratos está agotada
(Sahlin, 1986). El resultado final es obvio: disminuye el trabajo realizado por los
músculos, posiblemente porque en un músculo cuyo glucógeno ha sido vaciado, el A T P
es producido a una tasa más baja de la que es consumido. Varios estudios demuestran
que los carbohidratos son esenciales para que el músculo tenga la capacidad de mantener
un nivel de fuerza elevada (Conloe, 1987), y que las capacidades de resistencia durante
la actividad física prolongada (moderada a elevada), están directamente relacionadas a
lacantidad de glucógeno en los músculos, previo al inicio del ejercicio. Esto indica que
la fatiga ocurre como resultado de la deplección del glucógeno muscular (Bcrgstrom y
cois., 1967).
En las actividades de muy alta intensidad pero de una corta duración, tales como las
series de alta calidad, la fuente inmediata de energía para la contracción muscular son
el A T P y la PC. Una deplección completa de estas reservas en los músculos, ciertamente
limitará la capacidad de los músculos para contraerse (Karlsson y Saltin, 1971). Ante
un trabajo submáximo prolongado, como el de resistencia muscular de media o larga
duración, los combustibles usado para producir la energía son la glucosa y los ácidos
grasos. Durante este tipo de entrenamiento de fuerza, la disponibilidad de oxígeno es
crítica, porque en cantidades limitadas, se oxidan ácidos grasos libres sustituyendo a los
carbohidratos. Por lo tanto, la máxima oxidación de los ácidos grasos libres estará
determinada por el flujo de los ácidos grasos al músculo ejercitado, y por el «status» del
entrenamiento aeróbico del deportista, dado que el entrenamiento aeróbico incrementa,
tanto la disponibilidad de oxígeno como la potencia de oxidación de los ácidos grasos
libres (Sahlin, 1986). La falta de una capacidad óptima de transporte de oxígeno, y un
inadecuado (lujo sanguíneo hacen una contribución importante para la fatiga muscular
(Bcrgstrom y cois., 1967). Afortunadamente, esto demuestra la necesidad de un
acondicionamiento aeróbico adecuado, inclusive para los deportes dominados por la
velocidad-potencia.
199
DOLOR O DISCONFORT M U S C U L A R
El empleo de cargas elevadas por un período de tiempo prolongado en el entrena-

miento, o la exposición de los debutantes a cargas igualmente altas, y con una adaptación
inadecuada, resulta usualmente en un indeseable estado de dolor muscular.
Hay dos mecanismos básicos del porqué el ejercicio inicia el daño. Uno de los
mecanismos está asociado con los disturbios de la función metabólica, mientras que el
otro hace referencia a la disrrupción mecánica de las células musculares. Siempre que
ocurra dolor muscular, inmediatamente se debe alterar el programa de entrenamiento,
porque proseguirlo al mismo nivel, pondrá al deportista a un paso del sobreentrenamiento.
El mecanismo metabólico del daño muscular ocurre durante el trabajo submáximo
prolongado hasta la extenuación, típico de algunos métodos del fisicoculturismo.
Cargar directamente al músculo, especialmente durante la fase de la contracción
excéntrica, puede causar daño muscular; y esos cambios metabólicos pueden agravar el
daño. Uno de los daños más perceptibles es la disrrupción de la membrana de las células
musculares.
La contracción excéntrica es conocida por producir mayores tensiones en los
músculos que la contracción concéntrica. Por ello, algunos entrenadores que quieren
acelerar el proceso de producir buenos atletas emplean el método excéntrico sin
considerar si se está preparado para ello, si se tienen los antecedentes suficientes de
entrenamiento de fuerza como para tolerarlo, o si ha ocurrido una adecuada adaptación
de los tejidos conectivos. Un resultado predecible podría ser el malestar y el daño
muscular.
Se ha demostrado que la contracción muscular excéntrica produce más calor que la
contracción concéntrica utilizando la misma carga de trabajo. La temperatura
incrementada puede dañar los componentes estructurales y funcionales en el interior de
las células musculares (Armstrong, 1986, Ebbing y Clark-son, 1989).
Ambos mecanismos del daño muscular están relacionados a las fibras musculares
que han sido «stressadas» levemente. Cuando esto ocurre, la fibra muscular retorna
rápidamente a su longitud normal, sin lesión. Sin embargo, si el «stress» es severo, los
músculos comienzan a traumatizarse. El malestar se hace sentir durante las primeras 24
a 48 hs. después del ejercicio. La sensación de embotamiento, de dolor, combinado con
debilidad y rigidez muscular, tienden a disminuir dentro de los 5-7 días posteriores al
inicio del trabajo.
Por años se consideró que el incremento del ácido láctico era la causa principal del
dolor muscular. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que la causa real
resulta a partir de un flujo de iones de calcio dentro de las células musculares (Fahey,
1985; Armstrong, 1986; Evans y Clarkson, 1989). El calcio es muy importante en la
contracción muscular. El calcio estimula la contracción de la fibra, pero rápidamente es
bombeado de vuelta hacia el área de las reservas de calcio, luego que la contracción ha
terminado.
Cuando los iones de calcio se acumulan dentro de la fibra muscular, causa la
liberación de una sustancia (proteasa) que genera la ruptura de la fibra muscular.
Primariamente, el dolor se debe a la formación de componentes proteicos de degradación,
200
o tejido muerto. El organismo inicia una fase de «limpieza» para eliminar las células
musculares de tejido muerto. Luego, los músculos comienzan con un mecanismo de
protección produciendo «proteinas de stress», las cuales frenan los daños ulteriores.
Esto explica porqué el dolor muscular no se siente todos los días.
Sin embargo, una vez que los músculos han sido traumatizados, hay una acumulación
de sustancias (histamina, serotonina, potasio, etc.), las cuales son las responsables de la
inflamación, luego de la lesión de las fibras musculares (Prentice, 1990). Una vez que
el nivel de estas sustancias ha alcanzado un cierto grado, ellas activan las terminaciones
nerviosas. Tal vez, la razón por la cual el dolor muscular se siente solamente 24 hs.
después, se deba al tiempo requerido para que las células dañadas acumulen todas esas
sustancias (Armstrong, 1986; Ebbing y Clarkson, 1989).El malestar y el dolor se
sienten intensamente en la región de la unión entre el músculo y el tendón, ya que el
tejido del tendón es menos flexible que el tejido muscular, y de esa forma tienen más
chances de lesionarse por las contracciones intensas.
Como uno podría esperar, en las fibras FT se ven daños mayores que en las fibras
ST, porque ellas participan en una proporción más alta en las contracciones más
intensas, típicas del entrenamiento de alta intensidad con cargas elevadas.
L A P R E V E N C I O N D E L D O L O R M U S C U L A R toma varias formas, desde el
entrenamiento hasta la medicación. La técnica más importante de prevención que puede
considerar el entrenador, es la de usar el principio de incremento progresivo de carga en
el entrenamiento. Además, aplicando el concepto de laperiodización evitará el malestar,
el dolor muscular, o cualquier otro resultado negativo del entrenamiento.
Una entrada en calor global y extensiva dará como resultado una mejor preparación
del cuerpo para el trabajo. Por el otro lado, las entradas en calor superficiales pueden
resultar en dolor y distensiones musculares. Una buena sesión de elongación, al final de
la entrada en calor, y también entre las series, ayuda no sólo a prevenir el dolor sino que
también representa un método de alivio, cuando ya existe el daño muscular.
También se recomienda enfáticamente la elongación al final de una sesión de
entrenamiento, ya que como resultado de las contracciones musculares extensivas,
típicas del entrenamiento de fuerza, los músculos están levemente acortados, y les lleva
unas dos horas alcanzar su longitud de estado de reposo. De 5 a 10 minutos de elongación
facilita que los músculos alcancen más rápido su longitud de reposo, lo cual es óptimo
para los intercambios bioquímicos a nivel de las fibras musculares. Al mismo tiempo,
la elongación también parece disminuir el espasmo muscular.
También se ha sugerido que el ingerir unos 100 miligramos de Vitamina C por día
puede prevenir, o al menos reducir el dolor muscular. También parece haber beneficios
similares si se ingiere Vitamina E. El tomar medicamentos antiinflamatorios, como
Advil (marca comercial en U S A ) o Aspirina (marca comercial en Argentina), puede
ayudar a combatir la inflamación del tejido muscular (Fahey, 1985).
También se considera a la dieta como un elemento importante para proveer al atleta
de los nutrientes necesarios, y también para ayudarlo a recuperarse del dolor muscular.
Un deportista expuesto a cargas elevadas en el entrenamiento de fuerza requiere más
proteinas, dietas con carbohidratos y suplementos. También se ha sugerido que un nivel
inadecuado de carbohidratos puede retrasar la recuperación de los músculos, de las
lesiones y del dolor.
201
LA RECUPERACION DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Si se está recuperando de un cuadro de fatiga, o sólo se está recuperando de una

sesión de entrenamiento extenuante, es importante que el deportista/entrenador estén al
tanto de varias técnicas, potencialmente disponibles durante el curso del entrenamiento.
El entender el uso de estas técnicas es tan importante como saber cómo entrenarse
efectivamente. Al tiempo que el entrenador trata de implementar nuevas cargas al
programa de entrenamiento, muy a menudo, los métodos para la recuperación no se
equiparan con las nuevas cargas de trabajo. Esta situación puede generar retrocesos
potenciales para el deportista, con respecto a los picos de carga y la regeneración, luego
del entrenamiento. Aproximadamente, el 50 % de la performance final de un atleta
depende de la capacidad del mismo para recuperarse, utilizando técnicas de recu-
peración. Por lo tanto, sin la utilización de las técnicas correctas de recuperación, tal vez
no se logre la adaptación a varias cargas de entrenamiento.
Es vital que el entrenador sea consciente de varios factores que contribuyen al
proceso de recuperación. Cada factor no afecta al organismo del atleta por sí solo, sino
más bien es la combinación de estos factores, todos en diferente grado, lo que contribuye
al proceso de recuperación: Entre los factores más importantes a considerar están los
siguientes:
1. Se ha demostrado que la edad del atleta afecta la tasa y velocidad de recupera-
ción. Generalmente, los atletas de más edad requieren períodos de recuperación
más largos que los atletas más jóvenes.
2. El estarmejor entrenados, hace que los atletas más experimentados, generalmente
requieran menor tiempo para recuperarse. Esto está relacionado con una adap-
tación fisiológica más rápida a un estímulo de entrenamiento dado.
3. El sexo puede afectar la tasa de recuperación. Las deportistas mujeres tienden a
tener una tasa de recuperación más lenta. Primariamente, se debe a diferencias
en los sistemas endocrinos entre los hombres y las mujeres.
4. Factores medio ambientales, tales como las diferencias horarias, de altura, o
climas fríos, tienden a disminuir el efecto del proceso de recuperación.
5. Se ha demostrado que la rcplección de sustancias nutritivas a nivel celular afecta
el proceso de recuperación. La reposición de proteínas, grasas, carbohidratos, y
A T P / P C dentro de las células de los músculos ejercitados es constantemente
requerida por el metabolismo celular y la producción de energía (Jacobs, 1981;
Fox y cois., 1989; Bompa, 1990).
6. Las emociones negativas, tales como el miedo, la indecisión, y la falta de
voluntad, tienden a desmejorar el proceso de recuperación.
El proceso de recuperación es un proceso lento, y depende directamente de la
magnitud de la carga empleada en el entrenamiento. Similarmente, la curva de
recuperación no es lineal; tal como lo ilustra la Figura 92, esta curva representa la
capacidad orgánica para alcanzar la homeostasis, o su estado biológico normal. Durante
el primer tercio, la curva de recuperación cae en un 70 %, mientras que en el segundo
y en el tercer tercio cae 20 % y 10 %, respectivamente.
202
Los tiempos de intervalo para la recuperación, dependen del sistema de energía que
está siendo usado. En la Tabla 5, se presentan los tiempos de recuperación recomenda-
dos para el entrenamiento de fuerza extenuante.
La efectividad de las técnicas de recuperación dependen enormemente del tiempo
por el cual son empleadas. Se sugiere firmemente, que deberían ser realizadas durante
y después de cada sesión de entrenamiento (Bompa, 1983; Kuipers y Keizer, 1988; Fry
y cois., 1991).
TECNICAS DE RECUPERACION
LA RECUPERACION ACTIVA se refiere a la rápida eliminación de productos

de desecho (por ej., acido láctico) durante el ejercicio aeróbico moderado de recupera-
ción. Durante los 10 primeros minutos de un carrera suave (jogging) y continua, se
elimina el 62 % del ácido láctico sanguíneo. Un 26 % adicional se elimina entre los 10-
20 minutos. Por lo tanto, parece ventajoso mantener un período de recuperación activa
de 10-20 minutos, después del entrenamiento de fuerza (Bonen y Belcastro, 1977; Fox
y cois., 1989).
TABLA 5. Tiempos de recuperación sugeridos, luego de un entrenamiento extenuante de fuerza
(Modificado de Fox y cois., 1989)
203
El REPOSO C O M P L E T O o DESCANSO PASIVO es un factor que, probable-

mente, cada deportista requiera. La mayoría de los atletas requieren unas 10 hs de sueño
por día para poder funcionar con la totalidad de sus capacidades. Generalmente, parte
de este tiempo (10 hs.) se utiliza en forma de siesta. También, los deportistas deben tener
un horario regular de sueño y deben estaren la cama, a más tardar a las 23 hs. Las técnicas
de relajación deben emplearse antes de dormirse, lo que permitirá que el atleta logre un
estado de tranquilidad mental (Bompa, 1983; Gauron, 1984).
EL ESTRIO DE VIDA DE LOS A T L E T A S casi siempre tiene un efecto sobre la
tasa de recuperación. Malas relaciones con los esposos/as, novias/os, con los hermanos,
padres, colegas, y aún con los entrenadores, pueden tener influencia negativa sobre el
proceso de recuperación. Si fuese necesario, hay que recurrir a un psicólogo especiali-
zado en deportes; ello puede ser una ventajaparael atleta, si el mismo está experimentando
algún profundo problema emociona] que afecte el desarrollo de una fuerte personalidad,
determinación y carácter.
EL M A S A J E es la manipulación sistemática de los tejidos blandos del cuerpo con
propósitos terapéuticos. Generalmente, el masaje es el tratamiento elegido por la
mayoría de los deportistas (Cinique, 1989; Yessis, 1990). Para obtener los mejores
resultados, se les sugiere a los atletas que utilicen un masajista calificado. Los efectos
fisiológicos del masaje son el resultado de la acción mecánica y/o la estimulación
sensorial.
LOS EFECTOS MECANICOS incluyen.
1. Circulación incrementada de la sangre. Si los músculos están relajados, al
comprimir los mismos se ayuda a vaciar las venas por simple presión mecánica, en la
dirección de la presión aplicada. El vaciamiento incrementado de las venas estimula la
apertura de los pequeños capilares en toda el área masajeada; a raíz de ello, se incrementa
el flujo de sangre en el área estimulada. Durante el reposo, aproximadamente el 4 % de
los capilares están abiertos; se puede incrementar hasta un 35 % a través del masaje
(Bergeron, 1982). El resultado neto es una disponibilidad aumentada de «sangre fresca»
para el área de masaje, haciendo posible un mayor intercambio de sustancias entre los
capilares y las células de los tejidos.
2. Circulación linfática aumentada. Los masajes ayudan a la circulación de las
venas, en el retorno de fluidos desde los tejidos. A diferencia de las venas que tienen
válvulas en una sola dirección, los vasos linfáticos no tienen válvulas y la linfa se puede
mover en cualquier dirección dependiendo de la presión externa. La gravedad y el
bombeo muscular (incluyendo a la actividad respiratoria) son movilizadores primarios
de la linfa. Un masaje es el medio externo más efectivo para orientar el fluido
extravascular hacia los vasos linfáticos, y a través de ellos, dentro del sistema circula-
torio. Esto podría describirse como una acción de limpieza.
3. La elongación de la adherencia muscular. La presión mecánica y la elongación
del tejido ayudarán a la movilización la adherencia muscular para su remoción a través
del sistema circulatorio.
4. Alivia la fatiga muscular gracias a los efectos mecánicos sobre el flujo sanguíneo,
al promover la eliminación del ácido láctico.
5. Eliminación de la tumefacción excesiva. Esto es especialmente benéfico cuando
se tratan ciertos tipos de lesiones inflamatorias.
204
LOS E F E C T O S SENSORIALES del masaje son primariamente reflexivos en su

naturaleza, y no son completamente comprendidos.
1. Alivio del dolor. El dolor puede ser aliviado por un masaje al incrementar
lentamente la información sensorial al SNC; la debilidad y el dolor pueden disminuir.
Para ello, se necesita un masaje gradual en el área resentida.
2. Dilatación capilar refleja. Frotar levemente la piel da como resultado un
dilatación temporal de los capilares. Cuanto más fuerte sea la fricción, mayor y más
prolongada será la dilatación.
3. Alivio del espasmo muscular. El masaje leve de una contractura muscular
involuntaria, tal como podría ser el caso de un espasmo muscular, puede producir una
relajación a través de los mecanismos reflejos. Los espasmos musculares deben,
primariamente, frotarse levemente, en una dirección paralela a la de las fibras musculares.
Si esto falla, se debe aplicar una presión firme sobre el vientre del músculo con ambas
manos. Si a la vez se falla, se debe hacer una profunda presión con los pulgares en el
vientre del músculo. En todos los casos, se comienza aplicando una elongación suave
sobre el músculo con espasmo. Si uno comienza el tratamiento de un músculo con
espasmo con una presión firme o profunda, o una elongación repentina y violenta, sim-
plemente se puede incrementar la severidad del espasmo.
4. Incremento del metabolismo. El efecto de un masaje sobre el metabolismo es
local, no general, y primariamente se debe a la circulación incrementada a través del área
masajeada. La degradación de los productos de desecho y su absorción hacia el sistema
circulatorio puede ser incrementada hasta 2.5 veces por sobre los niveles de reposo.
LA TERAPIA CON CALOR, en la forma de baños de vapor, saunas, y bolsas de
agua caliente pueden generar un efecto de relajación o regeneración en el organismo.
Primariamente, la bolsa de agua sólo calienta la piel, y no demasiado a los tejidos
subyacentes. Sin embargo, ello no significa que este método sea del todo inútil. Si se lo
deja por un período suficientemente largo (al menos unos 20 minutos), el calor puede
proveer una efectiva manera de incrementar la circulación dentro del músculo. El único
problema es que la piel puede calentarse demasiado antes de que el tejido muscular
reciba efectivamente el calor. El usó del calor tal vez sirva más para la relajación del
atleta, o para calentar la superficie del tejido muscular, más que dar calor a los tejidos
musculares en profundidad.
LA TERAPIA FRIA, tal como el uso de hielo, baños helados, hidromasaje con
agua fría, o el uso de bolsas heladas por unos 10-15 minutos, pueden tener importantes
beneficios fisiológicos para la recuperación de la fatiga. La aplicación de hielo sobre un
músculo excesivamente exigido puede detener la tumefacción, y en conjunción con el
calor, puede crear una expansión (calor) o contracción (frío) del tejido muscular dañado.
Tal vez el mejor momento para usar el hielo sería inmediatamente después de una
intensa sesión de entrenamiento, donde pueda existir el riesgo de algún microdesgarro
del tejido muscular.
AYUDA ERGOGENICA. Antes de discutir brevemente este tópico, se deberían
expresar algunas pocas palabras con respecto a la alimentación, o más bien al consumo
de calorías. Idealmente, un atleta debe mantener un balance energético a diario. Esto
significa que el gasto energético diario debe equipararse al consumo energético del
atleta. Se puede juzgar de una manera muy simple si la dieta que el deportista consume
205
es adecuada en calorías; si el atleta pierde peso durante un esquema de trabajo riguroso,

tal vez el mismo no esté consumiendo suficientes calorías.
A pesar del consumo de una dieta «bien balanceada», muchos atletas no deben temer
al consumo de suplementos vitamínicos o de minerales. Aunque la dieta esté bien
balanceada, generalmente, no puede proveer al atleta de todas las vitaminas y minerales
utilizadas durante una sesión de entrenamiento o competición. Generalmente, los atletas
experimentan una deficiencia en todas las vitaminas, exceptuando a la vitamina A
(Yessis 1990). Por lo tanto, durante los períodos de entrenamiento intenso, estos
suplementos son tan importantes dentro del programa de entrenamiento como cualquier
otro nutriente.
Al planificar un programa de suplementación, es vital que el entrenador/ deportista
considere los diferentes períodos de entrenamiento, durante todo el plan anual, y adapte
los suplementos de acuerdo a éste. Habrá momentos, como en la fase de transición,
donde la necesidad de grandes dosis de vitaminas, particularmente del grupo B, C y
ciertos minerales, será mucho menor; ello es debido a la disminución en la intensidad
y el volumen del entrenamiento. La planificación de la suplementación con vitaminas
y minerales se puede hacer relativamente fácil siempre que estos aportes estén en un
diagrama que represente las fases específicas durante el plan de entrenamiento anual del
atleta. El momento del día en el cual se consume una comida puede afectar el ritmo de
recuperación (Clark, 1985; Yessis, 1990). Estos autores coinciden en que hay que
desarrollar un patrón de alimentación mediante el cual los atletas consuman alimentos,
al menos de 4-5 veces por día, lo que es mucho mejor que el consumo de 3 grandes
comidas. La razón que sustenta esta sugerencia se basa en el hecho de que hay una mayor
asimilación y digestión de los alimentos cuando el deportista lleva a cabo un modelo
semejante. Considerando esta propuesta, alrededor del 20 al 25 % de las raciones son
consumidas durante el desayuno, un 15 a 20 % se consumen durante un segundo
desayuno, de un 30 a un 35 % al mediodía, y de un 20 a un 25 % en la cena. El atleta no
debe permitir que pasen más de 4 a 5 horas entre las comidas diarias, y no más de 12 horas
entre la cena y el desayuno del dia siguiente.
Clark (1985) y Yessis (1990) piensan que los atletas no deben comer, inmediatamente,
antes de una sesión de entrenamiento ya que un estómago lleno eleva el diafragma,
forzando a los sistemas cardiovascular y respiratorio a trabajar más duramente. El atleta
también debe evitar comer inmediatamente después de un entrenamiento. Se debe dejar
un período de, al menos 20 a 30 minutos, antes del consumo de una comida post-
entrenamiento. Durante ese período, el atleta puede consumir solamente fluidos que
contengan carbohidratos y suplementos minerales. El consumo de carbohidratos y de
alimentos ricos en potasio son vitales para el normal funcionamiento de los músculos
(Fox, 1984; Clark, 1985).
R E C U P E R A C I O N P S I C O L O G I C A . Factores tales como la motivación y la vo-
luntad se pueden ver afectados por los niveles de «stress», a partir de estímulos físicos
y psicológicos. La velocidad con la cual el organismo reaccione a varias formas de
estímulos internos y externos, afectarán grandemente la performance del atleta. Cuanto
más concentrado esté el atleta, mejor podrá reaccionar a varios estímulos de entrena-
miento, y de esa forma tendrá una mayor capacidad de trabajo.
206
La utilización de técnicas de relajación, hecha por cuenta del atleta o con la asistencia
de un psicólogo deportivo, puede aumentar marcadamente lacapacidad de concentración.
Al relajar el cerebro, todas las otras partes del cuerpo asumen el mismo estado (Gauron,
1984). Tal vez el mejor momento para emplear estos métodos, podría ser cuando el atleta
se retira para su descanso nocturno. Un baño o una ducha caliente antes de dormir
pueden ayudar a lograr un estado más relajado.
L A RECUPERACION D E U N SOBREENTRENAMffiNTO D E CORTA
DURACION debe comenzar con la interrupción del entrenamiento por 3-5 días.
Después de este período de descanso, se puede reanudar el entrenamiento alternando
cada sesión de entrenamiento con un día libre. Si el sobreentrenamiento es más severo,
y el atleta debe detenerse más tiempo, por cada semana perdida de entrenamiento se
requerirán, mas o menos, dos semanas de entrenamiento para que el atleta alcance la
condición física previa (Terjung y Hood, 1988).
La reparación del tejido muscular dañado se ubica bajo la categoría de
sobreentrenamiento de corta duración, requiriendo al menos de 5 a 7 días para completar
el proceso;, mientras tanto, la regeneración del tejido muscular lleva alrededor de 20 días
(Ebbing y Clarkson, 1989).
La recuperación de un daño muscular durante la fase aguda se tratará mejor, si se
utiliza hielo, elevación y compresión, y un reposo activo o reposo total (dependiendo de
la magnitud del daño). Luego de esta etapa, y después de 3 días, el entrenador debe
comenzar a introducir otras modalidades tales como masajes. La alternancia entre
temperaturas calientes y frías también puede ser una manera efectiva de hacer mermar
la rigidez, asociada con daño muscular inducido por el ejercicio (Arnheim, 1988;
Prentice, 1990).
De acuerdo a Fahey (1991), la dieta debe influir en cierta forma, en la recuperación
del tejido muscular. Aparte de la obvia necesidad de proteinas, en particular proteinas
animales, también se requieren los carbohidratos. Se ha demostrado que la recuperación
de una lesión muscular se demora cuando las reservas de carbohidrato muscular no son
las adecuadas. Por lo tanto, también es vital que el atleta le preste especial atención a la
dieta, no sólo desde el punto de vista del gasto energético, sino considerando también
al proceso de recuperación. Generalmente, el uso de algunos suplementos vitamínicos
es muy popular cuando se trata de solucionar lesiones musculares. Fahey (1991) y
Yessis (1990), sostienen que las vitaminas C y E pueden ser un gran beneficio para asistir
al deportista en el proceso de recuperación.
En el caso de excitación, o problemas para conciliar el sueño, se puede considerar
la administración de sedantes. Por cualquier problema deportivo o de entrenamiento, el
entrenador debe buscar la ayuda depersonal calificado tal como médicos, fisioterapeutas,
o psicólogos especializados en deportes. Un entrenador puede ser un gran conocedor en
muchas áreas, pero nunca debe sustituir a un especialista.
207
TABLA 6. Requerimientos energéticos diarios de un deportista y las principales fuentes alimt

ticias en períodos de entrenamiento elevado e intenso (porkg de peso corporal) (Yessis, 1990}
Tipo de Deporte Proteínas (gr) Grasas Carbohidratos Valor caló-

(gr) (gr) rico (KCal)
G i m n a s i a y patinaje 2.2-2.5 1.7-1.9 8.6-9.75 59-66

artístico
Atletismo: Velocidad y 2.3-2.5 1.8-2.0fi 9.0-9.8 fi 62-67

Saltos
Carrera de media y 2.4-2.8 2.0-2.1 10.3-12 69-78

larga distancia
Maratón 2.5-2.9 2.0-2.2 11.2-13 73-84
Natación y Polo
Acuático 2.3-2.5 2.2-2.4 9.5-10.0 67-72
Eventos de 2.5-2.9 1.8-2.0 10.0-11.8 66-77

levantamiento de pesas
y lanzamientos
L u c h a y Boxeo 2.4-2.8 1.8-2.2 9.0-11.0 62-75
R e m o y Kayak-
Canotaje 2.5-2.7 2.0-2.3 10.5-11.3 70-77
Fútbol y Hockey 2.4-2.6 2.0-2.2 9.6-10.4 66-72
Basquetbol y Voleibol 2.3-2.4 1.8-2.0 9.5-10.8 63-71
Ciclismo:
* en Pista 2.3-2.5 1.8-2.0 10.8-11.8 69-75
* Carrera en ruta 2.5-2.7 2.0-2.1 12.2-14.3 77-87
Vela 2.2-2.4 2.1-2.2 8.5-9.7 62-68
Tiro 2.2-2.4 2.0-2.1 8.3-9.5 60-67
Esquí:
* en Pendiente 2.3- 2.5 1.9-2.2 10.2-11.0 67-74
* Cross-country 2.4- 2.6 2.0-2.4 11.5-12.6 74-82
Patín Carrera 2.5-2.7 2.0-2.3 10.0-10.9 69-74
208
18. PRESCRIPCION DE EJERCICIOS
Todos los gestos deportivos y de acciones son realizadas por los músculos, como
resultado de una contracción muscular. El cuerpo humano tiene 656 músculos distri-
buidos alrededor del cuerpo y que son capaces de realizar una gran variedad de
movimientos. Si uno desea mejorar un gesto, una técnica o una performance física, uno
debe concentrarse en entrenar los músculos necesarios, o sea los músculos que
realizarán la acción deportiva o primer fuerza motriz. En función de diseñar un buen
programa de fuerza uno tiene que planificar cuidadosamente, seleccionar los métodos
entrenamiento necesarios y por último, pero igualmente importante, seleccionar
cuidadosamente los ejercicios. De discusiones previas, se ha aprendido que la prescripción
de los ejercicios, o el proceso de seleccionar un ejercicio para un grupo(s) muscular
dado, es específico de cada fase. Durante la fase A A , los ejercicios tienen que ser selec-
cionados para desarrollar la mayoría de los grupos musculares, tanto los agonistas como
los antagonistas, en orden de construir una base más solida para las siguientes fases de
entrenamiento. Al acercarse la fase competitiva, estos ejercicios se vuelven muy
específicos, y son prescriptos directamente para la primer fuerza motriz.
Para una adecuada prescripción de ejercicios, el entrenador debe considerar los
siguientes pasos:
1. Analizar cómo se realiza el gesto (la dirección, el ángulo y la posición de los
miembros),
2. Reconocer cuáles son los músculos de primer fuerza motriz, responsables de la
realización del gesto o técnica deportiva.
3. Seleccionar ejercicios que involucren a este grupo de músculos, basándose en
similitudes de dirección y ángulo de contracción para lo (s) gestos seleccionados.
La prescripción de los ejercicios debe estar basada sobre el entendimiento de cómo
los músculos producen un movimiento y no debe estar basada en la copia de ejercicios
de levantamiento de pesas o fisicoculturismo. Casi todos los deportistas hacen fuerza
en banco o enviones sin considerar si son necesarios o no para un deporte dado. La teoría
de que esos ejercicios son buenos para cualquier deporte es una gran falacia! Un
ejercicio es bueno para un deporte dado, siempre y cuando éste involucre a la primer
fuerza motriz y a los músculos sinérgicos utilizados en la performance de 1 técnica de
un deporte o evento.
A N A L I T I C O V S . C O M P U E S T O . Algunos entrenadores, muy frecuentemente,
se vuelcan al fisicoculturismo con la intención de obtener ideas para el entrenamiento,
sin entender la clara diferencia entre los deportes y el fisicoculturismo. En pro de una
mejor definición muscular, los fisicoculturistas utilizan el método «analítico». Analizan
cada acción y movimiento muscular individualmente, dirigiéndose a aquellos músculos
en particular, que serán entrenados por separado en función de lograr el mejor desarrollo
del tamaño.
Por el contrario, en los deportes se debe utilizar el método «compuesto», que no
involucra a un músculo en particular, sino a todos los músculos de una articulación o
articulaciones, que son necesarios para producir un gesto deportivo. Además, para el
desarrollo de la fuerza necesaria de un deporte, en tanto sea posible, el ejercicio
seleccionado debe involucrar los músculos y las articulaciones en una «cadena de
acción» específica. Esto significa que el ejercicio debe involucrar los músculos y las
articulaciones en una secuencia similar a la que se realiza en un gesto. Por ejemplo, si
un entrenador intenta entrenar los músculos involucrados en el inicio de un pique, o en
209
Prescripción de Ejercicios
una carrera rápida y explosiva desde un punto, tal como ocurre en los deportes de equipo,
uno no debería hacer extensores de rodilla en posición de sentado, sino que sería mejor
una fuerza de piernas en posición reversa, acostado, utilizando los soportes para la
presión con las piernas, poniendo la cadera del deportista hacia los soportes, ubicando
los dedos de los pies sobre los mismos, y con las manos sobre las agarraderas, hace
fuerzas con la piernas hacia atrás).
Hay otra diferencia entre el método analítico y el combinado. En el primer caso hay una
adaptación que es solamente local sin beneficios cardiorespiratorios. Por el otro lado, con
el método compuesto, utilizando grandes grupos musculares de 1-3 articulaciones, como
en las prensa de piernas en posición revertida, también hay beneficios cardiorrespiratorios.
Y para los deportes esto es una meta de entrenamiento muy importante.
LA ESPECIFICIDAD DE LOS EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO

DE FUERZA
Al tiempo que se realizan los ejercicios, la posición del cuerpo o la empuñadura o

«agarre» usado en un equipo, afecta la efectividad del mismo. Sin embargo, frecuen-
temente ocurre que la posición del cuerpo no se puede imitar en el entrenamiento de
fuerza. Para vencer tales defectos eventuales, los entrenadores tienen que tratar de lograr
imitar la «estructura dinámica» del gesto de la prueba, así también como la «orientación
espacial», o sea la posición del cuerpo del atleta al compararse con el medio ambiente
que lo circunda.
Conociendo esto, los entrenadores deben tratar de elegir aquellos ejercicios que
alineen la posición del cuerpo y de los miembros a las posiciones usadas en la
competición.
También es de igual importancia el ángulo usado en el entrenamiento entre las partes
del cuerpo o los miembros. Tanto la posición espacial del cuerpo como el ángulo y los
grados de contracción, influencian sobre cómo y cuáles partes de un músculo dado se
contraerán. Y para una efectividad incrementada del entrenamiento de los principales
músculos, uno tiene que familiarizarse con estos aspectos. Sin embargo, algunos pocos
ejemplos servirán para una mejor demostración de tales teorías. Los ejercicios abdo-
minales son ejercicios muy populares para desarrollar los músculos mencionados. Pero,
la posición del cuerpo, al realizar estos ejercicios, modifica las dificultades de los
mismos así como también el segmento del músculo (recto abdominal) que es contraído
máximamente. Por ejemplo, los abdominales realizados en una posición horizontal
involucra mayormente la parte superior del músculo. Por el otro lado, si la misma acción
se realiza estando inclinado, el beneficio del entrenamiento se ubica mayormente sobre
la sección central del músculo, porque la acción se realiza en un rango de movimiento
casi total. Si el tronco se mantiene fijo y se levantan las piernas, disminuye el rol de los
abdominales y la acción es realizada mayormente por los flexores de la cadera (el
músculo psoas ilíaco). Por lo tanto la mejor posición para activar los abdominales es
aquella en la cual las caderas están inmovilizadas y el tronco se mueve como resultado
de contraer el músculo recto abdominal (en posición inclinada, o con las piernas
apoyadas sobre una silla/banco, o contra la pared). Se deben tomar precauciones
210
similares cuando se realiza la fuerza en banco («press» de banca). Si es realizado sobre

un banco plano, el mayor beneficio será para la parte central de los pectorales, los tríceps
y partes del músculo deltoides. Si el mismo ejercicio se realiza sobre un banco inclinado,
la parte superior de los pectorales estarán en contracción total. Sin embargo, si a uno le
interesara trabajar sobre los pectorales inferiores, debería utilizarse un banco inclinado
con la cabeza sobre la parte más baja del banco.
En el «press de banca» la empuñadura también afecta los músculos involucrados. Si
el atleta utiliza una empuñadura ancha, se esforzará mayormente la parte exterior de los
pectorales. Una empuñadura al ancho de la espalda fortalecerá el desarrollo de la parte
interna de los mismos músculos, mientras que una empuñadura más angosta activará
mayormente, tanto la parte más interna de los pectorales como la de los músculos tríceps.
Como se mencionó con anterioridad, la fuerza en banco parece ser de la elección de
muchos atletas en varios deportes, sin tener en cuenta si es esencial o no. Comúnmente
esto es verdad para la velocidad. En todos los deportes realizados sobre el piso, desde
la velocidad hasta la mayoría de los deportes de equipo, la carrera de velocidad es
imposible sin una alta frecuencia en las piernas. La mayoría de los lectores saben que
la frecuencia de las piernas depende directamente de la frecuencia de los brazos. De
hecho la frecuencia de los brazos dicta la frecuencia de las piernas. Estando al tanto de
dicha realidad, los entrenadores saben que un fuerte impulso de los brazos influencia
directamente la frecuencia de los brazos. Por lo tanto es muy lógico desarrollar la
potencia de los brazos de los velocistas. Sin embargo, en su meta de desarrollar la
potencia del impulso de los brazos, el entrenador utiliza la fuerza en banco, pero falla
al no darse cuenta que el impulso hacia atrás de los codos es la fuerza que realmente
genera una alta frecuencia en los brazos y en las piernas. En función de lograr esta
condición, un programa que apunte al desarrollo de la fuerza del impulso de los brazos,
tiene que incluir tracciones de brazos horizontales, impulsando a los codos por detrás
del nivel del tronco. A menudo, un ejercicio tiene que imitar el ángulo de la prueba
realizada para una máxima especificidad del entrenamiento. Tómese por ejemplo la ac-
ción de los brazos en un lanzador de bala o en un línea de fútbol. Es muy simple concluir
que la extensión de los brazos utilizada, en ambos casos, son realizadas por los músculos
tríceps. Si a un físicoculturista se le pregunta qué clase de ejercicio usa para el desarrollo
de los tríceps, es muy probable que la respuesta sea forzar la extensión del codo por sobre
la cabeza, o el mismo ejercicio en posición parado, con el codo por sobre el hombro.
Estos ejercicios involucran al tríceps aislado de los otros músculos que participan en la
acción del lanzamiento o de un tackle (método analítico); consecuentemente, no será
muy efectivo para los dos grupos de atletas en discusión. Para estos casos, el mejor
ejercicio sería el «press de banca» inclinado, con un ángulo de inclinación de ± 45°, el
cual es similar al ángulo utilizado en las acciones recién mencionadas. Adicionalmente,
este ejercicio involucra a los otros músculos activos, que son los pectorales y el
deltoides.
EL DESARROLLO DEL AREA «CENTRAL» DE LOS MUSCULOS
Se ha establecido desde el principio, que este libro no tiene como objetivo discutir
o ilustrar ejercicios. De todos modos, una breve discusión es necesaria para los grupos
211
de los músculos centrales, algunos de los cuales, a menudo, son descuidados.

Los programas de entrenamiento de fuerza no deberían estar en torno solamente a
las piernas y los brazos; también deberían concentrarse particularmente en el fortaleci-
miento de los músculos del área «central»: los abdominales, los músculos de la parte
inferior o baja de la espalda, y los músculos de la cadera. Esta serie de músculos son
cruciales porque ellos:
1. Actúan como absorbentes del «shock» de los impactos en los saltos, rebotes, o
en los ejercicios pliométricos.
2. Estabilizan al cuerpo para que los brazos y las piernas puedan hacer toda clase
de movimientos, teniendo a los músculos del área central como soporte.
3. Representan un nexo, un transmisor, entre las piernas y los brazos.
Músculos centrales débiles fallarán a la hora de cumplir con roles tan importantes
como los recién mencionados, afectando la capacidad global de un atleta para trabajar
efectivamente. A raíz de este rol tan importante que cumplen los músculos del área
central, parecería que la mayoría de estos músculos están dominados por fibras
musculares ST. Para crear este sólido apoyo para las acciones de los otros grupos de
músculos del cuerpo, ellos se contraen constantemente, pero no necesariamente
dinámicamente.
A menudo, tanto los atletas como la población en general se quejan de problemas en
la parte inferior de la espalda (dolor de espalda o de cintura), pero no hacen mucho para
solucionarlo. Sin embargo, la mejor protección para los músculos de la parte inferior de
la espalda es un funcionamiento bien desarrollado de los músculos de la espalda y de los
abdominales. Esperamos que una breve discusión respecto a los músculos centrales y
los músculos estabilizadores hará que el lector le dedique mayor atención a esta área del
cuerpo.
L O S M U S C U L O S A B D O M I N A L E S . La mayoría de la gente, incluyendo a los a-
tletas, tienen músculos abdominales que son demasiado débiles cuando se los compara
con los músculos de la espalda. Por lo tanto, se puede recomendar a los der • listas un
entrenamiento general y específico de los músculos abdominales. T
músculos
abdominales, conformados por los rectos abdominales, corren vertic —nte, y los
músculos oblicuos, externo e interno. Los primeros, traccionan el tronco hacia adelante
cuando las piernas están fijas, como en la posición del ejercicio abdominal. Tienen un
rol muy importante para mantener una buena postura. Si los músculos abdominales
están pobremente desarrollados, las caderas podrán estar inclinadas hacia adelante, y a
raíz de que los músculos de la parte baja de la espalda son mucho más fuertes, se puede
desarrollar una lordosis, o una curvatura hacia atrás a la altura del área lumbar de la
columna.
Si un individuo intenta entrenar solamente los músculos abdominales, debe selec-
cionar un ejercicio con el cual se doble la columna, pero no las caderas. Cualquier
ejercicio que flexione la cadera, está realizado por el músculo psoas ilíaco, un flexor de
las caderas muy poderoso, y en un grado inferior por los abdominales. Los ejercicios
abdominales son los ejercicios más populares para los músculos del mismo nombre. Los
mejores abdominales son aquellos en los cuales el atleta está acostado sobre la espalda,
con las piernas y pantorrillas apoyadas sobre un banco/silla. Dado que en esta posición
212
la cadera ya está doblada, la flexión del tronco será realizada exclusivamente por los
abdominales. Los oblicuos internos y externos ayudan al recto abdominal para doblar
el tronco hacia adelante. Si es estimulado uno de los lados solamente, el tronco se inclina
hacia ese lado. Estos músculos realizan todas las torsiones, todas las inclinaciones
laterales, y los movimientos de rotación del tronco. Son muy importantes para levan-
tarse del piso o del suelo, luego de una caída en muchos deportes, especialmente en los
deportes de equipo, como en muchas acciones del boxeo, de las artes marciales y de la
lucha. Una visión generalizada de los músculos abdominales anterior y laterales, hacen
obvio que estos músculos capacitan al cuerpo para realizar movimientos precisos y
delicados del tronco. Esto es posible porque estos grandes músculos corren verticalmen-
te, en diagonal, y horizontalmente.
LOS MUSCULOS DE LA ESPALDA, incluyendo a los músculos profundos de
la columna vertebral, son responsables de muchos ejercicios, tales como la extensión de
la espalda y la extensión y rotación del tronco. Se necesitan músculos fuertes en la
espalda porque el tronco cumple la función de transmisor, y de apoyo de la mayoría de
los ejercicios realizados por los brazos y las piernas. Junto con las caderas, la columna
vertebral también cumple una misión esencial como absorbente de los impactos de las
acciones de caída y de despegue.
Un esfuerzo excesivo o poco uniforme sobre la columna, o la exposición del cuerpo
a movimientos repentinos mientras se está en una posición desfavorable, puede resultar
en problemas de espalda. Mientras que para los no deportistas, los malestares de espalda
a menudo, se deben a que tienen los músculos de la espalda pobremente entrenados,
incluyendo también a los del abdomen y los de las piernas, en los atletas tal vez se deba
a que se utilizan y esfuerzan en posiciones impropias, o cuando el cuerpo está inclinado
hacia adelante.
La presión en los discos de la columna vertebral varía de acuerdo a la posición del
cuerpo con respecto a la fuerza externa. Hay más fuerza sobre la columna cuando se
levanta un peso estando parado o sentado, o cuando la parte superior del cuerpo está
girando, como en el caso del remo vertical, o en las flexiones del codo. De las dos
posiciones, la posición de sentado produce una mayor presión sobre los discos que la de
parado, ocurriendo un menor esfuerzo si el mismo es realizado con todo el cuerpo
acostado hacia abajo (tal como en la fuerza en banco o en las tracciones de flexión en
banco). En muchos ejercicios que emplean los músculos de la espalda, en la mayoría de
los casos los músculos abdominales se contraen isométricamente, ejerciendo por lo
tanto, un efecto estabilizador. Esta es la razón por la cual el entrenador se debe asegurar
que los músculos inferiores de la espalda y los abdominales siempre estén adecuada-
mente desarrollados. Ellos cumplen la misión de estabilizar una parte del cuerpo
permitiendo que las otras realicen el trabajo, absorbiendo el impacto, o directamente
tomando parte en movimientos muy poderosos como así también en acciones muy
delicadas.
EL PSOAS ILIACO es un músculo esencial para cualquier flexión de la cadera o
para las acciones de carrera. Si bien está lejos de ser un gran músculo, es el flexor de la
columna más poderoso, y es responsable del movimiento de una pierna hacia adelante
durante la carrera o al saltar. Para cualquier deporte realizado sobre el piso, desde los
deportes de equipo hasta la carrera de velocidad, uno debe asegurase que el psoas ilíaco
213
esté bien desarrollado. Los ejercicios tales como el levantamiento de piernas o de

rodillas en contra de una resistencia, son muy apropiados para el entrenamiento de este
músculo, tan importante para muchos deportes.
L O S M U S C U L O S E S T A B I L I Z A D O R E S . Si están incorrectamente desarrolla-
dos, estos músculos pueden estorbar la actividad de los grandes músculos. En forma
similar, si uno alcanza el estado de «stress» crónico, esto pone a los estabilizadores en
contractura, y como resultado, limita la actividad de la primer fuerza motriz. Obviamen-
te, bajo tales circunstancias, el deportista sufrirá una merma en la efectividad atlética.
Haremos referencia a 3 sitios principales del cuerpo:
1. En los hombros, donde los músculos supra e infraespinosos están realizando
rotaciones de los brazos hacia adentro y hacia afuera. El mejor y más simple de los
ejercicios para fortalecer estos dos músculos es el de realizar los movimientos recién
mencionados con el brazo vertical, con los puños dentro de las palmas de un auxiliar
mantenidas fuertemente unidas en contra de los puños del atleta. La resistencia provista
por el colega representa el estímulo necesario para fortalecer los 2 músculos
estabilizadores, manteniendo los hombros fijos.
2. En la cadera, donde el músculo sartorio realiza una rotación hacia afuera.
Ejercicio: estando parado, con las rodillas cerradas, con un auxiliar que sostenga y fije
los pies con ambas manos. El atleta realizará rotaciones de piernas hacia adentro y hacia
afuera en contra de la resistencia provista por el colega.
3. Las rodillas, donde el músculo poplíteo es responsable de las rotaciones hacia
adentro y hacia afuera de la pantorrilla. Se sugiere este ejercicio: estando sentado sobre
una mesa o escritorio, con las rodillas flexionadas. El deportista realizará rotaciones
hacia adentro y hacia afuera de la pantorrilla, en contra de la resistencia provista por un
colega que estará sosteniendo los pies.
Los estabilizadores ejecutan varias funciones para el cuerpo humano. Además de las
acciones dinámicas arriba mencionadas, estos músculos se contraen isométricamente
para estabilizar una articulación, de tal modo que un miembro que está formando la
articulación se inmovilice, permitiendo así que el otro realice un cierto movimiento. Los
estabilizadores también pueden monitorear el estado de las interacciones de los grandes
huesos con las articulaciones, pueden percibir lesiones potenciales en las articulaciones
como resul tado de una técnica incorrecta, o por una fuerza inapropiada, y también puede
percibir contracturas producidas por un mediocre control del «stress». Si ocurre una de
estas 3 condiciones, los estabilizadores' limitarán la actividad de la primer fuerza motriz,
evitando el esfuerzo excesivo y las lesiones.
Como ya se ha mencionado, no muchos son los entrenadores que le dedican tiempo
al fortalecimiento de los músculos estabilizadores. Tal vez no haya mucho tiempo de
trabajar sobre los estabilizadores durante la fase competitiva, pero ciertamente que esto
no sería un gran problema durante el período de transición y preparatorio, especialmente
en la fase A A .
Los grupos musculares recién mencionados, los del área central, los de rotación y los
estabilizadores, deben ser desarrollados, sobre una base de progresión a largo plazo. Un
intento ocasional no le dará un buen respaldo a un atleta serio que tenga chances de tener
éxito en el mundo del deporte. Por el contrario, una progresión a largo plazo, también
debe ser considerada para estos músculos, incluyendo los sugerido en la Figura 93:
214
•
FIGURA 93
Nro. Etapa de desarrollo Programa
1 Pubertad - área central

- músculos intervertebrales
2 Post Pubertad - área central

- estabilizadores
- músculos rotadores de
todos los miembros
3 Adolescencia - estabilizadores
- periodización anual
4 Adulto - periodización anual

- especificidad
FIGURA 93. Una periodización a largo plazo, sugerida para grupos musculares básicos.
215
19. CONSEJOS METODOLOGICOS Y CARACTERISTICAS
MECANICAS DE LA FUERZA
CONSEJOS METODOLOGICOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
A lo largo de las páginas de este libro, se hicieron numerosas sugerencias, dando

varios consejos a seguir para planificar y crear los propios programas de entrenamiento
de fuerza. La intención de este capítulo es la de referirse brevemente a otros consejos
metodológicos, para que las necesidades de entrenamiento de fuerza de cada persona
puedan ser mejor atendidas.
C H E Q U E O D E L EQUIPO. El tipo de equipamiento usado en nuestros días varía
de tal forma, que si uno va de un gimnasio a otro se deberá acostumbrar a una nueva serie
de equipos y pesos libres. Si bien los clubes privados tienen supervisores o instructores,
en otros casos no es así. Esta es la razón por la cual antes de usar cualquier tipo de
equipamiento, se debe hacer un chequeo del mismo para obtener un máximo de
seguridad.
Entre los equipos más populares para el entrenamiento de fuerza utilizados por los
atletas están los pesos libres y los circuitos de aparatos, tales como aquellos construidos
por Universal Gym Machine. Antes de usar pesos libres, asegure los topes que traban
las pesas, y en el caso del uso de las estructuras de soporte de pesas, hay que asegurarse
que las barras estén correctamente ubicadas sobre los soportes, y clavos o «pins» estén
cerrados apropiadamente. Lo mismo, en caso del uso de máquinas, los asientos también
tienen que estar adecuadamente ajustados y asegurados, como cualquier otra parte
móvil del equipo, antes de comenzar a entrenar. En forma similar, asegúrese de que la
llave de peso utilizada para la pila de pesas esté bien colocada en su lugar, insertándola
y/o enroscándola, o presionándola hasta la parte mas profunda. Si se usan otros equi-
pos, ademas de pesos libres o el circuito de aparatos, el criterio primordial para su
selección será su efectividad. Los criterios para decidir laefectividad de un equipamiento,
son:
1. La imitación, o reproducción de los gestos o técnicas realizadas por la primer
fuerza motriz.
2. Deben permitir una aceleración constante a través del rango de movimiento.
En el primer caso, significa la especificidad en el entrenamiento, un requerimiento
muy importante para atletas de primer nivel durante las fases de entrenamiento, desde
la AA en adelante. El segundo criterio es crucial para los deportes de velocidad-
potencia, especialmente desde la fase de conversión en adelante, y durante toda la fase
competitiva. Si no es posible reproducir una aceleración constante en el entrenamiento,
entonces no hay una transferencia positiva del entrenamiento de fuerza a los gestos del
deporte y a la performance
Con respecto a la seguridad, los equipos para el entrenamiento de fuerza deben tener
un adecuado mantenimiento como para que el uso y 1 a oxidación no creen ningún peligro
para los usuarios. Uno debería chequear constantemente que no se pierdan cinturones
o bandas de seguridad, y evitar los «chirridos» o ruidos molestos, lubricando los cables,
las cadenas y los rodillos para asegurar una operación armónica y suavizada.
USO Y CONOCIMIENTO DE LAS TECNICAS DE CONTROL. Los entre-
nadores de fuerza de avanzada prefieren los pesos libres por las razones explicadas ante-
216
Consejos Metodológicos y Características Mecánicas de la Fuerza
riormente. De ese modo, ellos necesitan tener colegas de entrenamiento que actúen
como controles, especialmente cuando se usan las cargas máximas o el método
excéntrico. Como ya hemos mencionado, el método excéntrico que utiliza pesos libres
es imposible de realizar, y peligroso de intentar, sin contar con sujetos de control. Para
reducir el riesgo, especialmente pensando en los atletas más jóvenes e inexpertos, el
entrenador podría pedir la asistencia de instructores entrenados, y también podría usar
estructuras de soporte para las pesas, por ejemplo cuando se hace sentadillas.
Sin considerar la propia experiencia, para los movimientos de alto riesgo (que
emplean cargas elevadas), tales como sentadillas, fuerza militar, cargadas de potencia,
fuerza en banco, etc., uno necesita de controles, que ayuden. Y no solo por eso; un
control también tiene la ventaja de ofrecer un circuito de retorno (o «feed-back») con
respecto a la exactitud técnica de los levantamientos realizados. En función de evitar
cualquier tipo de problemas, incluyendo lesiones, un sujeto control debe:
1. Antes del control real durante el esfuerzo:
- Conocer el ejercicio y la acción de control a supervisar.
- Saber cuantas repeticiones se realizan.
- Chequear el equipo. En el caso de los pesos, se debe asegurar de que los pesos
estén correctamente distribuidos y que los topes estén bien asegurados.
- Asegurarse de que el atleta empuñe la barra correctamente.
- Tienen que ubicarse estratégicamente a unos 30 cm, como para ofrecer una
fuerte base de apoyo.
- Si es necesario deben ayudar al atleta a tomar la barra de la estructura de
soporte.
2. Durante la ejecución o performance:
- Debe estar listo, especialmente durante cargas máximas, para dar un «despe-
gue» al comienzo del levantamiento.
- Debe estar atento durante el levantamiento, lo suficientemente cerca como para
proveer ayuda si fuese necesario.
- Debe contar la cantidad de repeticiones para asegurarse que hay un esfuerzo
coordinado entre el realizador y el control.
- Si es necesario debe comunicarse con el atleta, ofreciéndole un «feed back» con
respecto a la performance, ademas de la motivación. Un «feed back» técnico es
crucial para evitar lesiones eventuales (por ej., si un brazo está más alto durante
la fuerza en banco, el peso puede caerse por el lado más bajo).
- Debe parar el ejercicio si el levantamiento es realizado con una técnica
incorrecta.
- Debe estar atento durante las fases concétrica y excéntrica del levantamiento.
- Si falla en el intento, debe asegurar la barra y ayudar al atleta a ubicarla sobre
los soportes de la estructura de sosten.
E L U S O D E L A F O R M A C O R R E C T A Y L A P O S I C I O N D E L C U E R P O . Una
técnica de levantamiento correcta, especialmente para los ejercicios con pesos libres,
representa un factor importante en la mejoría de la performance y en la prevención de
lesiones. La forma o la técnica de levantamiento, tiene que ser remarcada constantemen-
te, especialmente durante los primeros años en el entrenamiento de fuerza.
217
Aunque hay muchos elementos técnicos para ser discutidos, se hará referencia
solamente a la posición corporal. Todos los ejercicios, especialmente aquéllos que
tienen que ver con levantamientos o transportes, deben ser realizados con la parte
superior del cuerpo en posición recta, y con la espalda plana. Se debe evitar bajo
cualquier circunstancia una espalda demasiado arqueada, o muy encorvada, poniendo
máxima atención cuando las cargas son muy elevadas. En ambas posiciones la columna,
y en particular los discos intervertebrales, están bajo un esfuerzo excesivo. Un atleta que
levanta un peso de 50 kg (110 lbs), con la espalda curvada produce aproximadamente
un 65 % de esfuerzo intervertebral mayor que con una columna recta (Hartman y
Tunnemann, 1988). La postura de la espalda depende directamente de la posición de
la cabeza. Tomemos como ejemplo la media sentadilla, con la barra mantenida sobre los
hombros. Una mala posición de la cabeza puede dar como resultado una indeseable
tensión muscular. Por ejemplo, una exagerada y vigorosa extensión de la cabeza (caída
hacia atrás) causa una tensión incrementada de los músculos extensores de la espalda
dando como resultado una espalda hundida. Por el otro lado, tener la cabeza doblada
hacia adelante da como resultado una espalda encorvada, estirando los músculos de la
espalda, y como consecuencia el movimiento se realiza «tironeando» las caderas. El
resultado de dicha falta es que la cabeza seguirá a la caderas, en vez de guiarlas. Por lo
tanto, se debe prestar atención a la posición de la cabeza ! La mejor posición para la
media sentadilla es la posición erecta de la parte superior del cuerpo con la espalda recta
y la cabeza en alto con la mirada al frente, o levemente hacia arriba.
Uno también puede amortiguar los discos intervertebrales de la columna contrayendo
los abdominales, los cuales crearán unapresión en contra del cinturón de entrenamiento,
y de esa forma compensará la espalda. En muchas acciones de levantamiento, las
caderas y especialmente los abdominales actúan como estabilizadores, representando
un fuerte apoyo para los músculos ejercitados de los brazos y de las piernas.
LA R E S P I R A C I O N C O R R E C T A , representa un tema importante para cualquiera
que esté involucrado en un entrenamiento de fuerza, refiriéndonos especialmente a los
debutantes. Al mismo tiempo que los debutantes aprenden la técnica del levantamiento,
también deben recibir instrucciones con respecto a una respiración correcta.
Durante el entrenamiento de fuerza ocurren algunos períodos de contención del aire,
especialmente durante los levantamientos elevados. Si el aire es contenido el tiempo que
dura el levantamiento, hay un notable incremento de la tensión sanguínea, ocurriendo
lo mismo con la presión intratorácica e intra-abdominal causada por la maniobra de
Valsalva (el nombre del investigador médico Italiano).
Esta espiración forzada en contra de la glotis cerrada (el espacio entre las cuerdas
vocales) puede restringir el retorno de la sangre, causando que las venas se hinchen y
que la cara se vuelva colorada (MacDougall y cbls., 1985).
Como la maniobra de Valsava es riesgosa, la primer reacción puede ser que se la
elimine del entrenamiento de fuerza, pero también cumple una función beneficiosa. Esta
presión intratorácica e intraabdominal hacen que el tronco se comporte como un cuerpo
rígido, lo cual estabiliza la columna vertebral, creando por lo tanto, un fuerte soporte
para que los músculos puedan traccionar en contra de él. La maniobra de Valsava
representa una reacción refleja para el levantamiento de cargas pesadas y no se la debe
218
considerar como negativa, salvo que la respiración sea mantenida por un largo período
de tiempo. En ese caso puede causar un desmayo. De todas formas, dado que en el
entrenamiento de fuerza, rara vez uno mantiene la respiración por más de 2-3 segundos,
dichas situaciones indeseables ocurren muy raramente. Sin embargo, en todas las
instancias, el entrenador debe tomar las precauciones necesarias para prevenir la
maniobra de Valsava, especialmente en los jóvenes atletas:
1. Enseñando a los atletas a respirar correctamente.
2. Alentando a los jóvenes atletas a respirar naturalmente durante el entrenamiento
de fuerza.
El patrón natural para la respiración en el entrenamiento de fuerza es el de inspirar
justo antes y durante la fase más baja, o sea el segmento excéntrico del levantamiento,
y luego exhalar durante el levantamiento, o sea durante la fase concéntrica. La parte de
la exhalación esta precedida por una maniobra de Valsava breve, liberando la mayoría
del aire de los pulmones bien al final del levantamiento. En cualquier caso, a los atletas
se les debe insistir en no mantener la respiración demasiado tiempo, especialmente
durante una sesión de entrenamiento de Mx F.
Las mismas sugerencias se les pueden hacer a los atletas que estén realizando
contracciones isométricas: no deben contener la respiración mientras dure la contrac-
ción, excepto por un período de tiempo muy corto !. Mientras estén ejerciendo una
contracción, y dado que la tendencia natural es la de contener la respiración, los
deportistas deberían concentrarse en la respiración a lo largo de toda la contracción.
También, para cualquier tipo de ejercicio que tenga que ver con saltos o lanzamientos,
uno debe inspirar antes de la acción, y se debe exhalar mientras que se está realizando
el ejercicio.
L O S A C C E S O R I O S P A R A E L E N T R E N A M I E N T O D E F U E R Z A más co-
múnmente utilizados son el cinturón, y eventualmente, los guantes y los zapatos de
entrenamiento.
Un cinturón de entrenamiento de fuerza está diseñado, específicamente, para
representar un soporte para la parte baja de la espalda y los músculos abdominales.
También representa una ayuda para contrarrestar músculos abdominales débiles, para
todos aquellos ejercicios realizados con los miembros inferiores. En el momento que se
realiza un levantamiento, el cinturón representa un soporte para los músculos abdominales,
empujando en contra de éstos, para que exista un balance aproximado entre los músculos
de la parte baja de la espalda y los músculos abdominales. Ciertamente, que esto no
representa una excusa para que no se fortalezcan los músculos de las dos regiones
anatómicas recién mencionadas. Por el contrario, durante la fase AA y aún durante las
otras fases del entrenamiento, los atletas pueden dedicarle algún tiempo a fortificar los
músculos de la espalda y los abdominales. Otro momento posible para trabajar sobre el
debilitamiento muscular, y para hacer trabajos de compensación, es durante la fase de
transición.
Los guantes de entrenamiento son usados mayormente para proteger las palmas,
para prevenir que se ampollen. Los guantes se han hecho muy populares entre los
fanáticos del «fitncss», y raramente son utilizados por atletas dedicados. Estos últimos
se justifican diciendo que los callos funcionales se ocupan de la protección de sus
palmas.
219
Los zapatos de entrenamiento con tacos más altos que cualquier otro tipo de calzado
deportivo, se los utiliza para proveer un buen soporte para el arco y para mantener los
pies bien ajustados. Sin embargo, los tacos elevados tienen una ventaja mecánica.
Cuando la barra es levantada, como en el caso de las cargadas, en función de vencer el
peso de la barra, el deportista tiende a inclinarse hacia atrás. Un leve descuido, o una
caída sobre la espalda puede ser peligroso. Para contrarrestar dichos inconvenientes, un
calzado con tacos altos produce una leve proyección vertical hacia adelante del centro
de gravedad. En el momento en que la barra es levantada, el deportista no será capaz de
inclinarse hacia atrás, balanceando de esa forma el peso de la barra con la fuerza y la
masa del cuerpo del atleta.
Otra ventaja de usar los zapatos para el entrenamiento de fuerza hace referencia a la
falta de una buena flexibilidad de los tobillos de muchos deportistas; un ejemplo, es la
posición de la media sentadilla (o inclusive, la sentadilla profunda). Bajo condiciones
normales, y para un mejor balance, la sentadilla debe ser realizada con los pies planos.
De todos modos, muchos atletas tienen una flexibilidad deficiente de los tobillos, visible
en el hecho de que mientras se toma dicha posición, el/ella tiende a permanecer apoyado
solo sobre la planta de los pies. Esa es una clara señal de la falta de flexibilidad de los
tobillos. Con los tacos más altos, los zapatos para el entrenamiento de fuerza compensan
ese problema, permitiendo, por lo tanto, que el atleta adquiera la posición balanceada
y con los pies en orientación plana. Vendarse las articulaciones vulnerables es algo
muy común entre los debutantes en un entrenamiento de fuerza, o para proveer un
soporte adicional a las articulaciones débiles. Si un atleta se venda una articulación dada,
(las muñecas, los codos, los tobillos o las rodillas), debe asegurarse de no ajustar
demasiado, evitando que el flujo sanguíneo no se vea afectado. Se recomienda
desajustar los vendajes durante los intervalos de descanso para mayor confort y para
facilitar una circulación incrementada.
UN C O N T R O L Y C E R T I F I C A C I O N M E D I C A son necesarios para cualquiera
que esté involucrado en actividades deportivas; por lo tanto, también es esencial para
el entrenamiento de fuerza. Muchos jóvenes sienten grandes deseos de participar en
diferentes deportes, los cuales pueden incluir algunas actividades del entrenamiento de
fuerza. Y aunque todavía lo desconozcan, algunos chicos pueden tener problemas
cardíacos o enfermedades cardiovasculares. Al iniciarse alguno de estos jóvenes en una
especialidad deportiva, se puede agravar el problema de salud preexistente.
Tal como fue mencionado anteriormente, el entrenamiento que emplea cargas
elevadas puede generar la maniobra de Valsalva, con incrementos consecuentes de la
tensión sanguínea y de la presión intratorácica y abdominal. Estas presiones constituyen
mas que indeseables factores «stressantes» para un corazón débil o un sistema
cardiovascular afectado por una enfermedad previa. Además, estos incrementos en la
presión pueden limitar o restringir el flujo de sangre hacia y/o desde el corazón
(Compton y cois., 1973).
Otros jóvenes pueden sufrir otros problemas de salud, tales como patologías del
cartílago de crecimiento, o anormalidades ortopédicas tales como artritis degenerativa,
las cuales, como resultado de la prosecusión de un entrenamiento de fuerza, pueden
incrementar el «stress» del esqueleto y de las articulaciones.
220
Por su propio bien, y por indicación médica, a todos estos individuos se les debería
impedir que participen en entrenamientos esforzados en general, y en el entrenamiento
de fuerza en particular. Esta es la razón por la cual antes de participar en actividades
deportivas y en entrenamientos de fuerza, uno debe poseer la apropiada certificación
médica. De hecho, un entrenador responsable debe requerir dicha certificación médica
a todos sus deportistas.
LA FUERZA COMO UNA CARACTERISTICA MECANICA.
La función del sistema músculo-esquelético es la de producir trabajo mecánico a

través de la contracción muscular. Desde el punto de vista teórico, se puede hacer
referencia a la fuerza como a una característica mecánica o como una capacidad humana.
En el primero de los casos, la fuerza es objeto de estudio en mecánica, mientras que en
el segundo es estudiada en el campo de investigaciones fisiológicas y metodológicas del
entrenamiento.
Se puede determinar la fuerza por su dirección, magnitud, o por el punto de
aplicación. De acuerdo con la Segunda Ley de Movimiento de Newton, la fuerza es igual
a la masa o la carga (m) por la aceleración (a), o: F = m • a.
Consecuentemente, se puede lograr un incremento en la fuerza cambiando uno o
ambos factores («m» o «a»). Dichos cambios dan como resultado alteraciones cuanti-
tativas, las cuales deben mantenerse en mente cuando uno está desarrollando la fuerza.
Las siguientes dos ecuaciones utilizadas en mecánica pueden ilustrar este punto:
Fmx = mmx • a (1)

F mx = m • a mx (2)
donde F mx es fuerza máxima; m mx es masa máxima, y a mx significa aceleración máxima.
En la primera ecuación (1) se desarrolla la fuerza máxima utilizando la masa máxima

(o carga), tan alta como sea posible. En la segunda ecuación (2), los incrementos en
fuerza son logrados utilizando la máxima velocidad de movimiento. La fuerza que un
atleta puede ejercer y a la velocidad a la cual puede aplicarla mantienen una relación
inversa. Ocurre lo mismo para la relación entre la fuerza aplicada por un atleta y el
período de tiempo durante el cual puede aplicarla. Los aumentos en una de las
capacidades son a expensas de la otra cualidad. Consecuentemente, aunque la fuerza
pueda ser la característica dominante de una capacidad, no puede ser considerada por
separado, porque los componentes de velocidad y tiempo anteriormente mencionados,
afectarán directamente su aplicación.
La relación inversa fuerza-velocidad fue demostrada hace mucho tiempo. En la
Figura 94 se ilustra una adaptación hecha por Ralston (1949) sobre la curva fuerza-
velocidad, la cual demuestra que cuando la carga es baja, la aceleración es alta, con un
esfuerzo máximo por parte del participante. Si la masa se incrementa (desde el
lanzamiento de una pelota de béisbol hasta un levantamiento de pesas) la aceleración
disminuye, hasta alcanzar un punto en el que no se produce ningún movimiento (o
contracción muscular estática para una masa más pesada que la propia fuerza máxima).
221
FIGURA 94
FIGURA 94. La curva fuerza-velocidad (adaptación de Ralston y cois., 1949).
La magnitud de la fuerza está directamente relacionada a la magnitud de la masa.

Esta relación es lineal sólo al comienzo cuando la fuerza se incrementa al tiempo que
aumenta la masa del objeto en movimiento. Un incremento continuo de la masa no
necesariamente resultará en un incremento igual en la fuerza aplicada. Por lo tanto, la
fuerza por gramo de masa que el atl< ie una bala (en el lanzamiento
del implemento), será mayor que aquella aplicada al levantamiento de una barra. Para
lanzar una bala de 7.250 kg (16 lbs) a una distancia de 18.19 m (60 pies), un atleta
desarrolla una potencia de 5147 Watts (o 6.9 caballos de fuerza o h.p.), mientras que para
levantar una barra de 150 kg (330 lbs), en levantamiento de pesas, se requieren
solamente 3207 Watts (4.3 h.p.).
Desde el punto de vista mecánico, la fuerza (F) puede ser expresada como:
F = R(I +a/g)
Donde: R = la magnitud de la resistencia a vencer

a = la aceleración de la resistencia vencida
g = la fuerza de gravedad
Por lo tanto, la relación entre estos tres elementos puede resultar en diferentes tipos
de fuerza:
1. Cuando R < R máx, pero a = a máx, ello resulta en fuerza explosiva, o potencia.
2. Cuando R < R máx, pero a < a máx, se produce una fuerza rápida, o potencia de
aceleración.
3. Cuando R = R máx, pero a 0, la resultante es una fuerza realizada a una baja
velocidad.
Haciendo uso de estas tres situaciones, se puede trabajar en la clase de relación que
resultará en el tipo de fuerza deseada. Es bastante obvio que, para los deportes donde la
velocidad y la potencia son las capacidades dominantes, se disminuirá la resistencia en
función de incrementar la aceleración (ecuaciones número 1 o 2).
222
A L G U N A S CARACTERISTICAS MECANICAS DE LOS EJERCICIOS

PLIOMETRICOS
La acción involucrada en un ejercicio de tipo pliométrico, se basa mecánicamente,

en el reflejo de elongación o estiramiento que se encuentra en el vientre central del
músculo en cuestión. El propósito principal del reflejo de estiramiento es monitorear el
grado de elongación muscular, y por lo tanto, prevenir sobre el sobreestiramiento de
cualquier fibra muscular que pueda sufrir un desgarro. Cuando un atleta salta, se
requiere de una gran cantidad de fuerza para impulsar la masa total del cuerpo para que
se aleje del piso. El cuerpo debe ser capaz de flexionar y extender los miembros muy
rápidamente, para poder despegar del piso. Un ejercicio del tipo pliométrico está basado
sobre esta rápida acción del cuerpo, en función de lograr la potencia que es necesaria
para dicho movimiento.
Mecánicamente, cuando se ha iniciado el despegue de las piernas, el atleta debe bajar
el centro de gravedad, lo cual crea una velocidad hacia abajo. Esta «fase de amortiza-
ción» es un componente importante de cualquier tipo de salto, porque es durante esta
fase cuando el atleta se prepara para el despegue en una dirección diferente. Una fase
de amortización larga (también llamada «fase absorbente del impacto»), es responsable
por una pérdida de potencia. Un ejemplo de esta merma en la producción de potencia
se ve en un saltador en largo que no ubica las piernas correctamente para el despegue.
Este error le representará pérdidas en la velocidad hacia arriba y en la velocidad
horizontal que se requieren para impulsar al saltador hacia adelante. Un atleta que realiza
una acción de salto debe trabajar para lograr una fase de amortización más corta y más
rápida: cuanto más corta sea esta fase, más poderosa será la contracción muscular
concéntrica, luego que el músculo ha sido previamente elongado durante la contracción
excéntrica o sea la fase de amortización (Bosco y Komi, 1980). Esta acción se hace
posible gracias a la recuperación y a la utilización de toda la energía que ha sido
acumulada en los componentes elásticos del músculo, durante cualquier acción de
estiramiento.
Todos los movimientos de salto pueden ser mejorados a través del análisis individual
de cada componente biomecánico del mismo. Un ejemplo de ello, es el perfecciona-
miento de la técnica del salto en alto: la mejoría en la performance de un salto en alto
se puede lograr a través de la eliminación de la de la flexión profunda de las rodillas en
la fase del salto, y acortando el tiempo de intervalo entre las contracciones excéntrica
y concéntrica. La eliminación de una flexión profunda utiliza las cualidades elásticas del
músculo más eficientemente.
Como ya se ha mencionado anteriormente, todos los saltadores necesitan,
primariamente, bajar su centro de gravedad, creando de esamanera una velocidad hacia
abajo. Por lo tanto, el atleta debe producir fuerzas que se opondrán al movimiento hacia
abajo (fase de amortización), en función de estar preparado para la fase de la arremetida,
hacia arriba. Para ver al salto desde un punto de vista mecánico, se debe recordar que
la fuerza es igual a la masapor la aceleración (F=m x a). Se requiere de una fuerza mayor
para desacelerar el cuerpo más rápidamente, lo que resultará en una fase de amortización
más corta. A partir de ello, se puede crear una segunda ecuación:
223
Fuerza media de masa corporal x cambio en la velocidad
amortización = :
tiempo de amortización
Si el atleta quiere disminuir el tiempo de amortización, requerirá una mayor fuerza

promedio. Si el atleta no es capaz de generar esta fuerza, ocurrirá una fase de
amortización más larga, menos eficiente, que producirá una merma en la velocidad
horizontal, debido a una contracción concéntrica debilitada.
Esta ecuación de amortización también demuestra la importancia de mantener un
bajo nivel de grasa corporal y una alta proporción potencia-peso, pues se requerirá aún
una mayor fuerza de amortización promedio, si la masa coporal del deportista es
incrementada. Una mayor velocidad hacia abajo, al momento del impacto, requiere de
un incremento en la fuerza promedio producida durante la fase de amortización. Un
ejemplo de ello, se puede ver en cualquier saltador en largo o en alto que baje su centro
de gravedad con anterioridad al despegue, reduciendo así el impacto de las fuerzas. El
cuerpo entero del atleta debe ser utilizado eficientemente para maximizar la capacidad
de salto. Después de la fase de amortización, la aceleración hacia arriba de los miembros
libres (los brazos por ejemplo), actúan para incrementar las fuerzas verticales ubicadas
sobre la pierna de despegue. Por ejemplo, un saltador triple, debe ser capaz de aplicar
una fuerza pico tan grande como de 4-6 veces su propio peso corporal, en función de
compensar la incapacidad de bajar su centro de gravedad durante la mayor fase de salto
hacia arriba. La necesidad de ejercer esta fuerza más grande se debe, principalmente, a
la incapacidad de bajar el centro de gravedad durante un salto, cuando se lo compara con
un saltador en largo que puede manipular su cuerpo más fácilmente, justo antes del
despegue. Se logrará un despegue efectivo, solo si quien salta puede aplicar grandes
fuerzas sobre el impacto, y si puede producir una fase de amortización más corta y más
rápida. A veces es difícil entrenar para esta fase específica del salto, porque son pocos
los ejercicios convencionales que se pueden aplicar a este efecto. Muchos saltadores
utilizan el entrenamiento de pesas tradicional (por ej., media sentadillas, o cualquier
clase de levantamientos Olímpicos), para entrenarse para esta fase del despegue de los
saltos. Este tipo de entrenamiento de pesas ubica una gran carga sobre los extensores de
las piernas, los cuales con el tiempo, proveerán una adecuada base de entrenamiento de
fuerza. El problema principal de usar solamente el entrenamiento de pesas es que, es
muy improbable que al estar agachado, un levantamiento elevado sea lo suficiente-
mente rápido como para utilizar las cualidades elásticas de los músculos. Dicho
levantamiento también está restringido a un sólo movimiento de articulación. Ese no es
el caso del despegue con una sola pierna, el cual involucra múltiples movimientos de
distintas articulaciones, los que ocurren todos simultáneamente.Por otro lado, se pue-
den utilizar exitosamente ejercicios de rebote para simular un despegue efectivo, y por
lo tanto puede mejorar la capacidad global de salto del atleta. Los ejercicios de rebote
tienen el potencial de poseer características de fuerza-tiempo muy similares a las del
despegue. Igualmente, permiten que el atleta practique la resistencia a impactos con
cargas elevadas sobre la pierna de despegue, y a ejercer la fuerza en un corto período de
tiempo. Los ejercicios de rebote también involucran movimientos multiarticulares, y
proveen la posibilidad del desarrollo de la elasticidad muscular requerida.
224
EL ROL DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES ACUATICOS
Para deportes realizados dentro o sobre el agua, tales como la natación, el nado
sincronizado, el polo acuático (waterpolo), el remo y el kayak-canoa, el cuerpo del
deportista (o la embarcación), se mueven hacia adelante como resultado de la fuerza
ejercida. Mientras la fuerza es realizada en contra del agua, el elemento ejerce una fuerza
igual y opuesta sobre el atleta o el bote. Esta fuerza que actúa en contra es conocida como
resistencia de fricción acuática.
Cuando el bote o el nadador se mueven a través del agua, la resistencia de fricción
acuática retarda el movimiento hacia adelante, o deslizamiento. Para vencer esa
resistencia, el deportista tiene que producir una fuerza igual o superior si pretende
mantener, o incrementar, la velocidad.
La magnitud de la resistencia de fricción acuática que actúa sobre un cuerpo en
movimiento a través del agua, puede ser computada con la ayuda de la siguiente
ecuación (Hay, 1993):
v2
F
»= C D p A -
2
Donde : F = fuerza de la resistencia de fricción acuática

D
C = coeficiente de resistencia de fricción acuática

D
p = densidad del fluido involucrado

A = área frontal expuesta al flujo (frente de «choque»)
v = velocidad del cuerpo en relación al agua
Los coeficientes de la resistencia de fricción acuática son números que hacen
referencia a la naturaleza y a la forma del cuerpo, que incluyen su orientación en relación
al flujo de agua. Por ejemplo, una forma larga y esbelta, tal como los botes de remo o
los kayaks, tiene un menor valor de C si el eje longitudinal del bote está exactamente
D
alineado en paralelo al flujo de agua.

Más abajo se presenta una versión simplificada de lamismaecuación. Esta ecuación,
no es más fácil de entender, pero es más fácil de aplicar: D - V , significando que la
2
resistencia de fricción acuática es proporcional al cuadrado de la velocidad.

En el caso de los deportes acuáticos, la velocidad puede ser incrementada solamente
si el atleta aplica fuerza en contra del agua. Si la fuerza se incrementa, el cuerpo es
proyectado a través del agua más rápidamente. Sin embargo, hay una trampa en ello: si
la velocidad del cuerpo se incrementa, ocurre lo mismo con la resistencia de fricción
acuática. Por lo tanto, de acuerdo con la ecuación anterior, la resistencia de fricción
acuática se incrementa proporcionalmente al cuadrado de la velocidad.
Un ejemplo demostrará más fácilmente la ecuación anterior y su afirmación.
Supongamos que un deportista nade o reme a 2 m/seg. En este caso:
D ~ V = 2 = 4 kg
2 2
En otras palabras, el deportista tiene una fuerza de tracción de 4 kg por brazada/

remada. Si el atleta desea ser más competitivo deberá nadar o remar a 3 m/seg. De esa
forma:
D ~ V = 9 kg
2
225
Para una velocidad aún mayor, 4m/scg, la resistencia de fricción acuática será igual
a 16 kg. Obviamente, para ser capaz de traccionar o propulsar con una fuerza
incrementada, el sujeto tiene que aumentar la Mx F. Un cuerpo no será capaz de generar
un incremento en la velocidad sin incrementar la fuerza por unidad de brazada o remada.
Creer en otra cosa, es una falacia.
Ciertamente que la realidad antes citada, tiene algunas implicancias para el entre-
namiento. En el primer caso, es cierto que Mx F tiene que ser incrementada. Pero desde
el momento que todos los deportes acuáticos tienen un fuerte componente de resistencia,
el entrenador también se tiene que asegurar de que el deportista sea capaz de desplegar
la misma fuerza en todas las brazadas, comprendiendo la duración total de la carrera. Y
ello significa que, en el entrenamiento, no sólo se deberá incorporar una fase de Mx F,
sino también una adecuada fase R-M, como ha sido sugerido en el capítulo 15.
226
APENDICE 1
DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SERIES
Nro. EJERCICIO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
asentar por escrito: - Tipo de ejercicio

- C a r g a y cantidad de repeticiones por serie (por ej., 180 x 6)
227
Apéndices
APENDICE 3
Tabla de Peso Máximo (Desarrollada por Strength Tech, Inc., Box 1381, Stillwater, OK 74076,
U.S.A.)
Si por alguna razón (por ej., el equipamiento) un atleta no puede levantar la carga
necesaria para calcular 1 R M , y solamente puede calcularse 3,4, o 5 R M , etc., se puede,
de todas maneras, calcularse 1 RM del atleta, usando la siguiente tabla. Para calcularlo,
se debe realizar la cantidad máxima de repeticiones con la carga disponible (digamos,
4 repeticiones con 250 lbs), y luego:
1. Elegir de la parte superior de la tabla, la columna encabezada por «4» (la cantidad
de repeticiones que hizo el deportista).
2. Buscar la línea con «250» lbs (la carga máxima que Ud. se ha utilizado).
3. Encontrar el número donde se cruzan la columna «4» y la línea «250».
Esa cantidad es su 1 R M , para ese momento dado.
231
Apéndices
Libras 10 9 3 7 6 5 4 3 2
330 440 426 413 400 338 377 357 357 347
335 447 432 419 406 394 333 372 362 353
340 453 439 425 412 400 339 373 363 353
345 460 445 431 413 406 394 333 373 363
350 467 452 438 424 412 400 339 378 363
355 473 458 444 430 413 406 394 384 374
360 480 455 450 436 424 4 j
1
400 389 379
365 437 471 455 442 429 417 406 395 384
370 493 477 463 448 435 423 411 400 339
375 500 484 459 455 441 429 417 405 395
380 507 490 475 451 447 434 422 411 40C
385 513 497 431 467 453 440 423 415 405
390 520 503 483 473 459 445 433 422 411
395 527 510 494 479 465 4 51 439 427 415
400 533 516 500 435 471 457 444 432 421
405 540 523 506 491 475 463 430 438 425
410 547 529 313 497 432 469 4 55 443 432
415 553 535 519 503 433 474 4 61 449 437
420 542 325 509 494 430 457 454 442
425 548 531 515 500 435 472 459 447
430 555 533 521 506 491 473 465 453
435 561 544 527 512 497 433 470 453
440 568 550 533 518 503 489 476 4 53
445 574 555 539 524 509 494 431 463
450 581 553 545 529 514 500 436 474
455 587 559 552 535 520 506 492 479
460 594 575 558 541 525 511 497 434
465 500 531 564 547 • 531 517 503 489
470 506 588 570 553 537 522 508 495'
475 513 594 576 559 543 523 514 500
480 619 500 582 565 549 533 519 505
485 526 606 538 571 554 539 524 511
490 532 513 594 57 5 550 5 ¿ ¿i 530 515
495 539 519 500 532 566 550 535 521
500 545 525 605 538 571 z56 541 52 5
505 552 531 512 594 577 551 546 532
510 558 533 518 500 583 567 551 537
515 665 544 524 606 589 572 557 542
520 571 550 630 612 594 573 552 547
525 577 555 636 51S 500 533 568 553
530 584 563 542 524 506 539 573 553
535 590 569 543 629 511 594 573 553
540 597 575 555 535 517 500 584 563
545 703 531 561 541 623 506 539 574
550 710 533 557 547 629 511 595 579
555 716 594 573 553 534 517 600 584
560 723 700 679 559 640 522 605 539
233
GLOSARIO DE TERMINOS
Actina: Una proteina involucrada en la contracción muscular.
Acíclica: Un gesto compuesto de acciones que están cambiando constantemente, sin ser
similares las unas con las otras.
Acidos Grasos (Acidos Grasos Libres): La forma utilizable de los triglicéridos.
Acido Láctico (Lactato): Un mctabolito fatigante del sistema del ácido lactácido que
resulta de una metabolización rápida de la glucosa (azúcar).
Adaptación: Cambios constantes en la estructura o función de un músculo como

respuesta directa a una carga de entrenamiento incrementada progresivamente.
Adenosin Difosfato (ADP): Un compuesto químico complejo, el cual, cuando se

combina con fosfato inorgánico (Pi), forma A T P .
Adenosin Trifosfato (ATP): Un compuesto químico complejo formado con la energía

liberada de los alimentos, y acumulado en todas las células, especialmente las
musculares.
Alvéolo: Fondo de saco donde concluyen las ramificaciones bronquiales, y en donde se

produce el intercambio gaseoso.
Anabólico: Construcción de proteínas.
Anaeróbico: En ausencia de oxígeno.
Andrógeno: Hormona masculina.
Axón: Terminal de la célula nerviosa o neurona.
Balístico: Movimiento muscular dinámico y explosivo.
Barra: Una barra a la cual se le pueden acoplar una variedad de pesos, la cual,
generalmente, se mantiene con ambos brazos.
Bíceps Braquial: Músculo flexor del codo.
Capacidades Biomotoras: La capacidad de realizar un rango de actividades,tales como

fuerza, velocidad, o resistencia. Estas actividades están determinadas gené-
ticamente e influenciadas por el entrenamiento.
Capilar: Una finared de pequeños vasos localizados entre las arterias y las venas donde
ocurren intercambios entre el tejido y la sangre.
236
Glosario de Términos
Carbohidratos: Calquiera de un grupo de compuestos químicos que contengan so-

lamente carbono, hidrógeno y oxígeno, incluyendo los azúcares, los almidones,
y la celulosa.
Célula Nerviosa: ver Neurona.
Cíclico: Un gesto que comprende movimientos que se repiten continuamente.
Condicionamiento: El aumento de la capacidad de energía de los músculos a través

de un programa de ejercicios.
Contracción Concéntrica: El acortamiento de un músculo durante una contracción.
Contracción Estática: ver contracción Isométrica.
Contracción Excéntrica: El alargamiento en longitud del músculo mientras se contrae

(tensión en desarrollo).
Contracción Isokinética: Contracción en la que la tensión desarrollada por los mús-

culos durante su acortamiento es a una velocidad constante, y es máxima du-
rante el rango total del movimiento.
Contracción Isométrica (Estática): Contracción en la cual la tensión es desarrollada,

pero no hay cambios en la longitud de los músculos.
Contracción Isotónica: Contracción en la cual el músculo se acorta, con una tensión

que varía mientras que se está levantando una carga constante.También se la
refiere como una Contracción Concéntrica o Dinámica.
Controlador o control: Individuo responsable por la seguridad de un practicante que

está realizando un levantamiento.
Coordinación Intermuscular: La interacción de varios músculos que cooperan para

realizar una acción.
Coordinación Intramuscular: La capacidad de coordinar muchas unidades neuro-

musculares para actuar simultáneamente en la realización de un movimiento.
Crispamiento: Un breve período de contracción seguido por una relajación en la

respuesta de una unidad motora a un estímulo (impulso nervioso).
Déficit de Fuerza: La incapacidad de involucrar a todas las fibras musculares para

realizar una acción deportiva.
Densidad: La masa por unidad de volumen de un objeto.
237
Descanso: Pausa durante la recuperación del ejercicio.
Desentrenamiento: Una adaptación inversa al ejercicio. Los efectos del desen-

trenamiento ocurren más rápidamente que los beneficios del entrenamiento, con
una reducción significativa de capacidad de fuerza (y trabajo), a solo dos
semanas de cese del entrenamiento.
Deuda de Oxígeno: La cantidad de oxígeno consumido durante la recuperación del

ejercicio, por sobre el nivel de consumo de reposo.
Ejercicio Bilateral: Uso de ambas piernas o ambos brazos, al mismo tiempo, para
realizar un ejercicio.
Endomisio: Tejido conectivo que rodea una fibra o una célula muscular.
Energía: La capacidad para realizar un trabajo.
Entrenamiento: Un programa de ejercicios para desarrollar a un atleta para un evento

en particular. El incremento de la capacidad de performance y las capacidades
energéticas son de igual consideración.
Entrenamiento de Intervalo: Un sistema de acondicionamiento físico en el cual el

cuerpo está sujeto a períodos cortos pero repetidos de trabajo exigente, regular-
mente, separados por adecuadas pausas de descanso o reposo.
Entrenamiento de Pesas: Un programa de entrenamiento de fuerza que emplea la

resistencia provista por cargas como las pesas, la barra y las mancuernas.
Entrenamiento de Resistencia: El uso de varios métodos o equipos para proveer una

fuerza externa para ejercitarse en contra de ella.
Enzima: Compuesto proteico que acelera una reacción química.
Epimisio: Vaina fibrosa de un músculo.
Especificidad de Entrenamiento: Principio fundamental para la construcción de un

programa de entrenamiento para una prueba, gesto técnico, o actividad específica.
Estabilizadores: Músculos que están estimulados para actuar, como anclas, o que
estabilizan la posición de un miembro.
Estímulo: Cualquier agente, acto, o influencia que modifique la actividad de un re-

ceptor o un tejido irritable.
238
Estrógeno: Hormona sexual femenina (similar al andrógeno masculino).
Excitación: La respuesta a un estímulo.
Extensores de la Espalda: Los músculos involucrados en la extensión o endere-

zamiento de la espalda.
Extracelular: Fuera de las células.
Fase de Amortización: La fase de amortización es la la fase excéntrica de una

actividad. La fase de amortización ocurre justo antes de la fase activa de un
esfuerzo de salto, e incluye el tiempo que transcurre desde el contacto con el piso
hasta el movimiento contrario de despegue.
Fascículo muscular: Un grupo de fibras musculares del músculo esquelético mante-

nidas en unión por un tejido conectivo llamado perimisio.
Fatiga: Un estado de disconfort y de eficiencia disminuida resultante de una ejercitación

prolongada o excesiva.
Fibras de Contracción Rápida (FT): Una fibra muscular que se caracteriza por su
tiempo de contracción veloz, con una alta capacidad anaeróbica.y una baja ca-
pacidad aeróbica, haciéndolas adecuadas para la producción de actividades de
alta potencia.
Fibra extrafusal: Una célula o fibra muscular típica o normal.
Fibra intrafusal: Una célula muscular (fibra) que alberga los husos neuromusculares.
Fibras de Contracción Lenta (ST): Una fibra muscular caracterizada por un tiempo
de contracción lento, con una baja capacidad anaeróbica, y una alta capacidad
aeróbica; por ende, muy adecuadas para actividades de baja produción de
energía.
Fibra Sensorial: ver Nervio Aferente.
Fisicoculturismo: Un deporte en el cual el tamaño de los músculos, la definición, y la

simetría determinan al ganador.
-
Flexibilidad: El rango de movimiento alrededor de una articulación (flexibilidad

estática); la oposición o resistencia de una articulación al movimiento (flexibilidad
dinámica).
Fluido Intersticial: El fluido entre las células.
Fosfágeno: Un grupo de compuestos, a los cuales se hace referencia, agrupando al ATP y la PC.
239
Fosfocreatina (PC): Un compuesto químico acumulado en los músculos, que al ser

degradado, ayuda en la manufactura del A T P .
Pesos libres: Pesos para ejercicios de fuerza, que no forman parte de una máquina (por
ej., barras y mancuernas).
Frecuencia de Entrenamiento: Cantidad de veces por semana (o por día) para el

trabajo de entrenamiento.
Fuerza: La tensión que un músculo o grupo muscular puede ejercer en contra de una
resistencia.
Glucólisis Anaeróbica: La ruptura y degradación química incompleta de carbohidratos.

Las reacciones anaeróbicas de esta degradación liberan energía para laproducción
del A T P al tiempo que producen ácido láctico (la glucólisis anaeróbica es
conocida como el sistema del ácido láctico o lactácido).
Glucosa: Azúcar simple.
Glucógeno: La forma en la cual la glucosa (azúcar) es acumulada en los músculos y en

el hígado.
Glucogénesis: Proceso de síntesis de glucógeno a partir de la glucosa.
Glucólisis: Conversión anaeróbica de la glucosa en compuestos intermediarios.
Grasa: Compuesto que contiene glicerol y ácidos grasos. Una de las sustancias
alimenticias básicas.
Hemoglobina: Molécula compleja encontrada en las células rojas de la sangre, la cual

contienen hierro (heme) y proteina (globina), y es capaz de combinarse con
oxígeno para su transporte del pulmón a los tejidos.
Hiperplasia: Incremento en la cantidad de células en un tejido u órgano.
Hipertrofia: Incremento en el tamaño de una célula u órgano.
Hormona: Sustancia química segregada dentro de los fluidos corporales por una
glándula endocrina, que tiene un efecto específico sobre las actividades de otras
células, tejidos, y órganos.
Hormona del Crecimiento: Hormona segregada por el lóbulo anterior de la glándula

pituitaria o Hipófisis que estimula el crecimiento y el desarrollo.
240
Huso neuromuscular: Un propioceptor rodeado por fibras musculares intrafusales.
Impulso nervioso: Un disturbio eléctrico en el punto de estimulación de un nervio que

se autopropaga a lo largo de la longitud total del axón.
Inervado: Para estimular o transmitir energía nerviosa a un músculo.
Intensidad: Hace referencia al elemento cualitativo de entrenamiento como la velo-

cidad, Mx F, y P. En el entrenamiento de fuerza, la intensidad es expresada en
porcentaje de 1 R M .
Interneurona: Neurona situada entre las células nerviosas, aferentes (sensorial) y

eferentes (motrices), que actúa como «intermediaria» entre los impulsos que
ingresan y los que egresan.
Intersticial: Perteneciente al área o al espacio entre las células.
Isotónica: Referente a la mantención de la misma tensión.
Isquiotibiales: Músculos de la parte posterior del muslo que flexionan las rodillas y
extiende las caderas.
Kilográmetro (kgm): Unidad de trabajo.
Levantamiento de Pesas: Deporte olímpico competitivo en el cual el peso total más

alto en sus dos fases de levantamiento - cargada de potencia, y envión final -
determinan el ganador.
Ley de todo o nada: Un músculo estimulado o una fibra nerviosa se contrae, o propaga
un impulso nervioso por completo o no lo hace (por ejemplo, un estímulo mínimo
causa una respuesta máxima).
Línea Z: Banda de proteínas que define la longitud de un sarcómero en las miofibrillas.
Macrociclo: Fase del entrenamiento de 2-6 semanas de duración.
Maduración: Progreso hacia la edad adulta.
Mancuernas: Pequeñas pesas de resistencia fija, mantenidas generalmente con una

sola mano.
Manguito rotador: Grupo de músculos que hacen rotar el brazo superior en la

articulación del hombro.
Maniobra de Valsava: El hacer un esfuerzo espiratorio con la glotis cerrada.
241
Máquina: Equipamiento de entrenamiento de resistencia que dicta la dirección del

movimiento del ejercicio y la posición del cuerpo.
Metabolismo: La suma total de los cambios químicos o reacciones que ocurren en el

cuerpo.
Metabolito: Cualquier sustancia producida por una reacción metabòlica.
Microciclo: Representa una fase del entrenamiento de aproximadamente una semana

de duración.
Milimol: Una milésima parte de un mol.
Miofíbrilla: La parte de una fibra muscular que contiene dos filamentos proteicos, la
miosina y la actina.
Mioglobina: Pigmento similar a la hemoglobina que le da el color rojo a las fibras

musculares. Actúa como un acumulador de oxígeno, y también ayuda a su
transporte y difusión dentro de la fibra muscular.
Miosina: Proteina involucrada en la contracción muscular.
Mol: El peso molecular en gramos, o el peso formulado en gramos, de una sustancia.
Motoneurona: Una célula nerviosa, que cuando es estimulada, efectúa la contracción

muscular. La mayoría de las motoneuronas inervan los músculos esqueléticos.
Músculo Agonista: Un músculo comprometido directamente en una contracción

muscular, y que trabaja en oposición a la acción de los otros músculos.
Músculos Antagonistas: Los músculos de acción contrariaque tienden a neutralizar los

efectos de los músculos agonistas, al oponer su contracción.
Músculos Sinergista: Los músculos que proveen activamente, una contribución adi-
cional a los músculos agonistas durante una contracción muscular.
Nervio Aferente: Una neurona que transporta impulsos sensoriales de un receptor al

sistema nervioso central.
Nervio Eferente: Una neurona que transporta impulsos motores fuera del sistema
nervioso central hacia un órgano de respuesta, tal como los m ú s c u l o s es-
queléticos.
Neurona: Una célula nerviosa consistente de un cuerpo celular (soma), con su núcleo
y citoplasma, dendritas y axón.
242
Neurona Motora Alfa: Un tipo de célula nerviosa eferente que inerva las fibras
musculares extrafusales.
Neurona Motora Gamma: Un tipo de célula nerviosa eferente que inerva las ter-
minales de una fibra muscular intrafusal.
Neurona Sensorial: Una célula nerviosa que transpote impulsos de un receptor al

sistema nervioso central. Ejemplos de neuronas sensoriales son aquéllas excita-
das por el sonido, el dolor, la luz, y el gusto.
Oblicuos: Músculos sobre la zona lateral del área abdominal.
Organo tendinoso de Golgi: Un propioceptor localizado dentro del tendón muscular.
Perimisio: Un tejido conectivo que rodea un fascículo o un haz muscular.
Periodización: Representa un proceso de estructuración del entrenamiento en fases.
Periodización de la Fuerza: Estructura del programa del entrenamiento de fuerza

dentro de fases para maximizar la capacidad propia, en la búsqueda de lograr la
especificidad de la fuerza, de acuerdo a las necesidades de un deporte o evento.
Placa motora: La unión o acoplamiento neuromuscular o mioneural.
Plasma: La porción líquida de la sangre.
«Plateau» (Meseta): Período del entrenamiento cuando no ocurren progresos visibles.
Pliometría: Trabajo técnico o ejercicios que apuntan a relacionar la fuerza pura y los
objetivos del movimiento para producir un movimiento del tipo reactivo-
explosivo. A menudo, el término es usado para referirse a los ejercicios de saltos
y saltos profundos, pero la pliometría puede incluir cualquier técnica o ejercicio
que utilice el reflejo de estiramiento o elongación para producir una reacción
explosiva.
Potencia: La performance de trabajo expresada por unidad de tiempo.
Potencial de Acción: La actividad eléctrica desarrollada en una célula muscular o

célula nerviosa durante la actividad o la despolarización.
Potencial Eléctrico: La capacidad para producir efectos eléctricos, tal como una
corriente eléctrica entre dos cuerpos (por ej., entre el interior y el exterior de una
célula).
Primer fuerza motriz: Los músculos que primariamente se ven involucrados en la

producción y realización de un movimiento técnico.
243
Propioceptor: Organos sensoriales encontrados en los músculos, articulaciones y

tendones que dan información concerniente a los movimientos y a la posición
del cuerpo.
Proteínas: Compuesto que contiene aminoácidos; una de las sustancias alimenticias

básicas.
Puente Cruzados: Estructuras adherentes de los filamentos de miosina, que ofician de

uniones con los filamentos de actina durante el fenómeno de la contracción
muscular.
Rango de movimiento: Movimiento permitido por las articulaciones del cuerpo, y

respecto a la posición del cuerpo en un ejercicio en particular.
Receptor: Un órgano sensorial que recibe estímulos.
Receptores Musculares: Propioceptores que monitorean sistemas relacionados

específicamente al músculo esquelético. Estos receptores incluyen a los órganos
del tendón de Golgi y a los husos neuromusculares, los cuales envían informa-
ción a centros cerebrales más altos, acerca de la tensión muscular, la longitud
estática, la velocidad de estiramiento, y la presión.
Recuperación del Ejercicio: La realización de un ejercicio leve durante la recupera-

ción del ejercicio.
Reflejo: Respuesta automática inducida por la estimulación de un receptor.
Reflejo Miotático o de estiramiento: Hace referencia a un reflejo que responde a la tasa

de elongación de un músculo. Este reflejo tiene la respuesta más rápida que se
conoce para con un estímulo (en este caso la tasa de estiramiento muscular). El
reflejodeestiramiento/miotáticoproduce lacontracción de un músculo homónimo
y de los músculos sinergistas (aquellos que rodean al músculo estirado y que
producen el mismo movimiento), y la inhibición de los músculos antagonistas.
Repetición: El número de esfuerzos iguales dentro de una serie de ejercicios.
Repetición Máxima (RM): La carga máxima que un grupo muscular puede levantar
en un intento. También llamada «1 repetición máxima» (1 RM).
Resistencia Cardiorespiratoria: La capacidad de los pulmones y del corazón de

captar y de transportar cantidades adecuadas de oxígeno hacia los músculos
ejercitados, permitiendo que las actividades que involucran grandes masas
musculares (por ej., correr, nadar, pedalear, remar, etc.) puedan ser realizadas
durante largos períodos de tiempo.
244
Resistencia Muscular: La capacidad de un músculo o grupo muscular para realizar

contracciones repetidas por un largo período de tiempo.
Retículo Sarcoplásmico: Red de túbulos y vesículas que rodean los miofibrillas.
Sarcolema: La membrana celular del músculo.
Sarcómero: La distancia entre dos líneas Z en la miofibrilla; la unidad contráctil más

pequeña de los músculos esqueléticos.
Sarcoplasma: Citoplasma muscular.
Serie: Cantidad total de repeticiones realizadas antes de que se tome un intervalo de

descanso.
Sinapsis: La conección o unión de una neurona con otra.
Sistema de Energía: Un sistema metabólico que involucra una serie de reacciones

químicas en la formación de productos de desecho y la producción de A T P .
Sistema Fosfágeno: ver sistema ATP/PC.
Sistema de Oxígeno: Sistema de energía aeróbico en el cual el A T P es manufacturado

cuando los alimentos (principalmente azúcar y grasa) son degradados. Este
sistema produce A T P en abundancia y es la primer fuente de energía durante las
actividades (resistencia) de larga duración.
Sistema ATP/PC: Sistema de energía anaeróbica en el cual el A T P es regenera cuando

la Fosfocreatina (PC) es metabolizada.
Sistema del Acido Láctico (Sistema AL): Sistema de energía anaeróbica en el cual el
A T P es manufacturado, a partir de la degradación de la glucosa hasta ácido
láctico. Usado por períodos de corta duración en el trabajo de alta intensidad
(menos de 2 min.)
Sistema Nervioso Central: La médula espinal y el cerebro.
Sumatoria de Onda: La variación de la frecuencia de contracción de unidades motoras

individuales.
Sumatoria Múltiple de Unidades Motoras: La cantidad variable de unidades mo-

toras que se contraen dentro de un músculo, en un momento dado.
Sumatoria Temporal: Un incremento en la capacidad de respuesta de un nervio,

resultante de un efecto aditivo de mayor frecuencia de estímulos o impulsos.
245
Testosterona: Hormona sexual masculina segregada por los testículos, que posee las
propiedades de la masculinidad.
Tétanos: El mantenimiento de la tensión de una unidad motora a un alto nivel, por el

período de tiempo que dure el estímulo, o hasta que la fatiga se instale.
Tono: Rcsilcncia y resistencia al estiramiento en un músculo relajado y en descanso.
Trabajo: Aplicación de una fuerza a través de una distancia.
Trabajo Intermitente: Ejercicios realizados con períodos de reposo alternados.
Transporte activo: El movimiento de sustancias o materiales en contra de un gradiente

de concentración, con el consecuente gasto de energía metabólica.
Triglicéridos: La forma de acumulación de los ácidos grasos libres.
Troponina: Proteína involucrada en la contracción muscular.
Umbral Anaeróbico: Aquella intensidad de carga de trabajo o consumo de oxígeno

a partir del cual el metabolismo anaeróbico se acelera.
Unidad Motora: Un nervio motor individual y todas las fibras musculares que éste
inerva.
Variación: Proceso de cambiar las variables de ejercicio para proveer un estímulo de

entrenamiento diferente.
Vena: Vaso que transporta sangre hacia el corazón.
Vitamina: Material orgánico en presencia del cual ocurren importantes reacciones

químicas (metabólicas).
Volumen: Un elemento cuantitativo del entrenamiento. En el caso de! entrenamiento

de fuerza mide el trabajo total para un ejercicio dado o fase de entrenamiento
(series x repeticiones x carga).
Watt: Unidad de potencia absoluta igual al trabajo realizado a una tasa de un joule
absoluto por segundo.
246
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PERIODIZACION DE LA FUERZA

Prof. Tudor 0. Bompa, P H . D.

Prof. Tudor O. Bompa, PH. D.

Editado y publicado por Biosystem Servicio Educativo, Abril de 1995. Reproducido de

Impreso en la Argentina en Impresiones Modulo S.R.L. Distribuido por Biosystem

y habiendo incorporado el conocimiento y la experiencia de ilustres

Prof. Norberto Alarcón

PARTEI. LAS FUNDAMENTACIONES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

4. FUENTES DE ENERGIA P A R A LA CONTRACCION M U S C U L A R Y SU

5. ESTRUCTURA MUSCULAR: LA BASE DE LA CONTRACCION 38

PARTE 2: PLANIFICACION - PERIODIZACION

PARTE 3. METODOS DE ENTRENAMIENTO APLICABLES A LA

18. PRESCRIPCION DE EJERCICIOS 209

19. CONSEJOS METODOLOGICOS Y C A R A C T E R I S T I C A S

LOS FUNDAMENTOS D E L ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

La efectividad de un programa de fuerza

¿ Ud. desea ser exitoso?

Para ello, debe entender el fundamento

Usualmente se define al entrenamiento como a un proceso sistemático repetitivo

¿QUE ES ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA?

¿PORQUE HABLAR DE «PERIODIZACION DE LA FUERZA:

El mercado está prácticamente saturado, con libros sobre fuerza o entrenamiento

Además, el objetivo primordial del entrenamiento de fuerza es el de desarrollar

Entre fuerza, velocidad y resistencia hay una relación metodológica de alta

La Figura 2 ilustra la relación donde, en cada ejemplo, la fuerza (F), o la

FIGURA 3: La composición dominante entre capacidades biomotoras para varios deportes.

Considerando la Figura 3 como modelo, tratemos ahora los siguientes ejercicios:

FIGURA 4. Use este triángulo para el ejercicio sugerido.

EL E F E C T O D E L ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LAS OTRAS

El desarrollo de una capacidad biomotora tiene que ser específico y muy

investigación desacredita, definitivamente, cualquiera de tales teorías (Atha, 1981;

COMBINACIONES ESPECIFICAS DE UN DEPORTE ENTRE FUERZA,

Se puede seguir la discusión iniciada previamente, con un análisis más específico

Como ya fuera definido, la combinación entre fuerza (F) y resistencia (R) da

repetir con la misma sucesión.

R - M DE CORTA DURACION, hace referencia al tipo de R-M necesaria para

el instante del lanzamiento. La fuerza y la aceleración en el momento del lanzamiento,

Nro. Deporte/Prueba Tipo/s de Fuerza Requerida/s

* Velocidad Potencia reactiva, potencia de

* Salto en largo Potencia de aceleración, potencia de

* Salto triple Potencia de aceleración, potencia

* Salto en alto Potencia de despegue, potencia reactiva

* Lanzamientos Potencia de lanzamiento, potencia reactiva

2 Béisbol Potencia de lanzamiento, potencia de aceleración

3 Basquetbol Potencia de despegue, potencia-resistencia,

4 Biatlon R-M prolongada

5 Boxeo Potencia-resistencia, potencia reactiva, R-M

* 500 m R-M corta, potencia de aceleración, potencia de salida

* 1000m R-M media, potencia de aceleración, potencia de salida

* 10.000 m R-M prolongada

Uto. Deporte/Prueba Tipo/s de Fuerza Requerida/s

7 Cricket Potencia de lanzamiento, potencia de aceleración

* En pista 200 m Potencia de aceleración, potencia reactiva

* Persecución 4000 m R-M media, potencia de aceleración

* Carrera de ruta R-M prolongada

9 Salto de Trampolín Potencia de despegue, potencia reactiva

10 Trineo en nieve Potencia de arranque, potencia reactiva

11 Equitación R-M media

12 Esgrima Potencia reactiva, potencia-resistencia

13 Patinaje artístico Potencia de despegue, potencia de caída,

14 Hockey sobre césped Potencia de aceleración, potencia de

* Linemen Potencia de arranque, potencia reactiva

* Line Backers Potencia de arranque, potencia de aceleración