LOS BÁSICOS

CÓMO
UTILIZAR LA

pelota de
masaje
 01 03 04

Índice PRESENTACIÓN DEL PRODUCTO

Y CONSEJOS DE SEGURIDAD
CÓMO UTILIZAR LA
PELOTA DE MASAJE
EJERCICIOS DE EJEMPLO

Pie (fascia plantar)

Introducción Consejos generales
Gemelos
Consejos de cuidado y limpieza Cuándo utilizarla
Músculos de las tibias
Cómo utilizarla
Isquiotibiales

Glúteos

Glúteo medio

Deltoides lateral

Espalda media

02 Trapecio superior:

Dorsales y deltoides posterior

Pectorales y deltoides anterior

LA CIENCIA DETRÁS D
 EL Antebrazos
AUTOMASAJE
Nuca y región posterior alta del cuello
¿Qué es la fascia?
Mandíbula
¿Cómo funciona el automasaje?
01
Introducción
No hace mucho tiempo que se ha dado
a conocer la importancia del tejido
conectivo que se encuentra alrededor
de nuestro cuerpo conocido como
«fascia». Al principio, los métodos
específicos para tratar los problemas
de la fascia estaban reservados
para los atletas profesionales. Hoy
en día, cada vez más atletas han
comenzado a utilizar equipamiento
especializado para cuidar los tejidos
del cuerpo. Si decides comprar tu
propio equipamiento para la fascia,
te convertirás en uno de ellos.

El equipamiento más conocido es

el foam roller o rodillo de masaje,
que se utiliza para alcanzar zonas
más amplias del cuerpo. Pero existe
otro accesorio, más preciso, que
puede llegar a aquellas zonas que

Presentación del producto el foam roller no puede masajear:

yc
 onsejos de seguridad
01 Presentación del producto y
consejos de seguridad
la pelota de masaje. Esta pequeña
pelota de goma es una compañera
imprescindible que cabe en cualquier
bolsa de deporte de un Atleta Libre.
Da igual si ya estás familiarizado
con las técnicas de automasaje o si
recién estás empezando, esta guía
te enseñará a disfrutar de todos
los beneficios de este poderoso
equipamiento de recuperación.
En primer lugar, hablaremos
sobre los conceptos básicos del
automasaje y por qué todos los
atletas deberían practicarlo. A
continuación, proporcionaremos
algunos consejos sobre cómo
usar correctamente una pelota de
masaje para el propósito previsto.
Consejos de
cuidado y limpieza
La Freeletics Fascia Ball es una pelota
de masaje fabricada al 100% en goma.
Así que lo mejor es no exponerla
directamente a la luz del sol, sino
guardarla en un lugar seco y fresco
para que no se dañe o deteriore.
Cuando se ensucie con polvo, límpiala
cuidadosamente con un trapo
húmedo. Si alguna vez la utilizas con
aceite, límpiala directamente después
EXCLUSIÓN DE RESPONSABILIDAD de utilizarla. Si el aceite se seca,
puede que luego sea difícil limpiarlo.
Ten en cuenta que el equipamiento
solo debe utilizarse para el objetivo
descrito en la guía. Freeletics no
se responsabiliza de cualquier otro
uso impropio del equipamiento. Los
ejercicios y las recomendaciones
proporcionadas en la guía no se
deben utilizar para un tratamiento
médico y tampoco sustituyen
una consulta médica. En caso de
lesiones o problemas de salud,
consulta con tu médico.
02
¿Qué es la fascia?
El término «fascia» describe un
tipo de tejido conectivo que recorre
el cuerpo como una red de calles
infinitas. Conecta los músculos,
los huesos e incluso los órganos
entre sí como una capa sedosa
que evita la fricción entre tejidos.

¿Por qué es tan importante?

Porque como individuo, tendrás
que cuidar tu red fascial. Esta
puede verse obstaculizada por
el estrés, por el sedentarismo en
exceso o por un entrenamiento
duro. Puede resultar incómodo
e incluso doloroso. Pero no te
preocupes: con el automasaje, la
práctica de masajear el cuerpo
con el foam roller, podrás eliminar
las contracturas. ¡También te
ayudará a tener más movilidad
durante el entrenamiento!
La ciencia detrás
del automasaje
02 La ciencia detrás
del automasaje

¿Cómo funciona
el automasaje?
La pelota de masaje no puede también te permitirá alargar el tejido
cambiar completamente la fascia: muscular y aliviar el dolor muscular.
para hacerlo, se necesitaría ejercer
La primera vez que apliques presión
mucha más presión, lo que resulta
con la pelota de masaje puede ser
imposible sin utilizar maquinaria
dolorosa. Asegúrate de que masajeas
pesada. Pero con la pelota de masaje,
el cuerpo con delicadeza para facilitar
aumentarás el flujo sanguíneo en
la recuperación. Con el tiempo, notarás
los tejidos. También estimularás el
que irá desapareciendo ese malestar
sistema nervioso parasimpático,
incómodo. Al final, el automasaje
que es responsable de la relajación.
será placentero y relajante.
Puedes considerarlo como un
mensajero, que indica al cuerpo donde
tiene que relajarse. De esta manera,
03
Consejos generales
Para disfrutar al máximo del
automasaje con la pelota
de masaje, toma nota de los
siguientes detalles importantes:

1. No ejerzas una presión muy 3. Para controlar la presión que

fuerte que pueda resultar aplicas, apoya el peso corporal
dolorosa en zonas sensibles en el resto del cuerpo (por
del cuerpo. Al principio puede ejemplo, las manos, los codos,
ser doloroso e incómodo, pero las rodillas o las caderas).
si el dolor es demasiado fuerte,
4. Es muy importante estar bien
podría estimular una respuesta
hidratado. Esto ayudará a
protectora del músculo o
masajear mejor los tejidos y
irritar aún más los tejidos.
te permitirá sacar el máximo
2. Masajea suavemente los tejidos provecho de la pelota de masaje.
con la pelota de masaje realizando
pequeños círculos en los puntos
más irritados. Aplica solo la
presión necesaria para que no

Cómo utilizar la resulte demasiado doloroso.

pelota de masaje
03 Cómo utilizar la
pelota de masaje
Cuándo utilizarla
Puedes utilizar la pelota de
masaje antes o después del
entrenamiento o en sesiones
de automasaje individuales.
LAS TRES TIENEN VENTAJAS
DIFERENTES:
1. Antes de entrenar: cuando
te das un automasaje antes
del entrenamiento, mejoras la
circulación sanguínea en los
músculos y en los tejidos que
masajeas. Esto puede aumentar tu
amplitud de movimiento o hacer
que fluyan mejor los movimientos
al reducir la tensión muscular, por
ejemplo, si te cuesta levantar los
brazos hacia la cabeza, masajea
los músculos dorsales. Masajea
cada grupo muscular durante
unos 30-60 segundos antes de
empezar el entrenamiento.
2. Después de entrenar: cuando 3. En una sola sesión: un automasaje
utilices la pelota de masaje adicional con la pelota de masaje
después del entrenamiento, puede ayudarte a acabar con
favorecerás la recuperación las contracturas y a mejorar
posterior. Puede que los músculos la relajación y la recuperación
se contraigan y tengas dolor muscular sin aumentar la duración
muscular, especialmente después de los entrenamientos. Masajea
de un entrenamiento duro y durante 15-30 minutos la fascia
desafiante. Gracias a la pelota de y relájate todo lo que puedas.
masaje, también puedes ayudar al Respira profundamente por la nariz
cuerpo a transportar los productos haciendo llegar el aire al vientre.
de desecho fuera de los músculos.
Por ejemplo, si encuentras una
zona con más tensión mientras
utilizas el foam roller en los
cuádriceps y en los gemelos tras
realizar Squats o Sprints, utiliza
la pelota para masajear esta
zona y ayudar a liberar la tensión.
Tómate entre 10-15 minutos
para estirar y relajarte después
del entrenamiento. También
puedes realizar respiraciones
profundas por la nariz.
03 Cómo utilizar la
pelota de masaje

Cómo utilizarla
Cuando utilices la pelota de masaje, La pelota de masaje tiene una función las zonas más pequeñas, como
aplica solo la presión necesaria, similar al foam roller, ya que ambos la planta del pie o contracturas
especialmente en las zonas sensibles se utilizan para el automasaje. Pero específicas entre los omóplatos.
del cuerpo. Esto significa que no son dos accesorios diferentes para
Como puedes ver, el foam roller y la
deberías experimentar mucho dolor obtener resultados diferentes:
pelota de masaje son dos caras de la
al utilizarla. Sin embargo, es normal
El foam roller se puede utilizar misma moneda y se complementan
que acuses algunas molestias,
para masajear grupos musculares muy bien. Dependiendo de cómo se
en especial si masajeas grupos
más grandes, como el trapecio sienta la zona tratada, uno de los dos
musculares muy tensos. Como regla
o los cuádriceps. Esto significa accesorios puede masajear mejor que
general, deberías poder tolerar el
que la presión que se aplica se el otro. Debes escuchar a tu cuerpo
dolor sin tener que interrumpir la
distribuye sobre una zona con mayor y hacer lo que mejor funcione para ti,
sesión de automasaje. Si el dolor es
superficie y, por lo tanto, no se ejerce probando varias técnicas, según la
muy intenso, entonces disminuye
tanto en puntos específicos. La zona del cuerpo que estás masajeando
la presión que aplicas en la zona.
pelota de masaje tiene la función y la sensibilidad de dicha zona.
Cualquier molestia debería disminuir
contraria: se utiliza para masajear
durante la sesión de automasaje.
03 Cómo utilizar la
pelota de masaje

AQUÍ TE EXPLICAMOS ALGUNAS PUEDES CONTROLAR LA

TÉCNICAS PARA REALIZAR EL INTENSIDAD DEL AUTOMASAJE
AUTOMASAJE CON LA PELOTA: APLICANDO NIVELES DE
PRESIÓN DIFERENTES:
1. Presión y relajación constante, por
ejemplo, apóyate sobre la pelota 1. Guía suavemente la pelota
de masaje en una pared o de pie de masaje con las manos
sobre ella. Masajea durante más
2. Colócala sobre una pared y
tiempo, entre 30-120 segundos.
apóyate contra la pelota
2. Movimientos circulares
3. Colócala en el suelo,
centrados: para las contracturas
túmbate, siéntate o ponte
musculares en las zonas más
de pie encima de ella
amplias como la espalda. Aquí,
realiza 20-40 repeticiones.

3. Movimientos hacia adelante y hacia

atrás: para las zonas del cuerpo
más estrechas como las plantas de
los pies o cerca de la tibia. Realiza
cerca de 20-30 repeticiones.
04 TREN INFERIOR

Pie (fascia plantar)

CÓMO MASAJEAR:

Ponte de pie sobre una pierna y

coloca la pelota debajo del pie de la
otra pierna. Empieza masajeando de
forma delicada la planta del pie hacia
adelante y hacia atrás. Intenta buscar
los puntos que son un poco más
sensibles o también los puntos más
tensos. Masajea estas zonas con la
técnica que te parezca más adecuada.
Trata de encontrar un nivel apropiado
de presión sin causar demasiado
dolor. Si te gusta y te sientes bien
utilizando esta técnica, también
puedes probar a ponerte de pie sobre
la pelota de masaje aplicando algo
de peso corporal. Cuando hayas
terminado, mueve el pie hacia

Ejercicios de ejemplo adelante y hacia atrás sobre la pelota

para observar si sientes algún cambio.
04  Ejercicios de ejemplo
FUNCIONES DE LOS
MÚSCULOS DEL PIE:
Como la base de una pirámide,
estabilizan el arco del pie, por lo que
se activan cada vez que te pones de
pie. Además, también contribuyen
al movimiento de los dedos del pie.
No es de extrañar que las personas
que trabajan de pie tengan estos
músculos especialmente tensos.
ALGUNOS EJERCICIOS
QUE INVOLUCRAN LOS
MÚSCULOS DEL PIE:
Cualquier ejercicio de pie, por ejemplo,
correr, hacer Sprints, Squats o Lunges.
Además, cualquier ejercicio en el que
los pies estabilicen el cuerpo, como
los Planks y las variantes de Pushups.
TREN INFERIOR
FUNCIÓN DE LOS GEMELOS:
Gemelos Estos músculos son responsables
de empujar el pie hacia el
suelo y de tirar del talón.
CÓMO MASAJEAR:
ALGUNOS EJERCICIOS QUE
Siéntate en una posición cómoda con INVOLUCRAN LOS GEMELOS:
las piernas estiradas hacia adelante y
Cualquier ejercicio en el que te
coloca la pelota de masaje debajo del
levantes del suelo, por ejemplo,
gemelo. Muévete suavemente hacia
saltar a la cuerda, hacer Sprints,
adelante y hacia atrás sobre la pelota e
Lunges o Squats. También
intenta encontrar las zonas sensibles o
los ejercicios centrados en el
tensas. Si encuentras alguna, empieza
levantamiento de gemelos.
a masajearla con cualquiera de las
técnicas mencionadas anteriormente.
Trata de encontrar la presión adecuada
cambiando el peso del cuerpo sobre la
pelota de masaje. Si necesitas aplicar
más presión, apoya las manos en el
suelo y levanta las caderas del suelo.
Cuando hayas terminado, mueve
suavemente la pelota de masaje hacia
arriba y abajo del gemelo de nuevo
y observa si sientes algún cambio.
04  Ejercicios de ejemplo
TREN INFERIOR
Músculos de
las tibias
CÓMO MASAJEAR:
Siéntate en una posición cómoda
con las piernas relajadas sobre el
suelo. Masajea los tejidos cerca de
la tibia suavemente con la pelota
hacia arriba y hacia abajo. Intenta
no utilizar mucha presión, ya que
esta zona es muy sensible.
FUNCIÓN DE LOS MÚSCULOS
DE LA TIBIA:
estos músculos tiran del pie y de
los dedos del pie hacia la rodilla.
ALGUNOS EJERCICIOS
QUE INVOLUCRAN LOS
MÚSCULOS DE LA TIBIA:
Cualquier movimiento donde elevas la
pierna, por ejemplo, caminar, correr,
hacer Sprints, Lunges o saltar.
TREN INFERIOR
Isquiotibiales
CÓMO MASAJEAR:
de masaje hacia adelante y hacia
Siéntate en una posición cómoda atrás de los isquiotibiales de nuevo
con las piernas estiradas hacia y observa si sientes algún cambio.
adelante y coloca la pelota debajo de
la pierna. Mueve suavemente hacia
adelante y hacia atrás la pelota e FUNCIÓN DE LOS ISQUIOTIBIALES:
intenta encontrar las zonas sensibles
Estos músculos doblan la rodilla y
o tensas. Si encuentras alguna,
extienden la cadera. En realidad, se
empieza a masajearla con la técnica
trata de un grupo muscular que va
más adecuada. Ten en cuenta que no
desde la cadera hasta el gemelo.
debes masajear la parte posterior
Se suelen poner muy tensos debido
de la rodilla, ya que hay algunos
a su función durante muchos
tejidos sensibles (vasos sanguíneos,
movimientos, especialmente durante
nervios) en esta zona. Intenta ejercer
la desaceleración en los Sprints.
la presión adecuada utilizando el
peso corporal sobre la pelota de
masaje. Si necesitas aplicar más
ALGUNOS EJERCICIOS QUE
presión, apoya las manos en el suelo y
INVOLUCRAN LOS ISQUIOTIBIALES:
levanta las caderas del suelo. Cuando
hayas terminado, mueve la pelota Correr, hacer Sprints, Deadlifts.
04  Ejercicios de ejemplo

TREN INFERIOR

Glúteos

CÓMO MASAJEAR: FUNCIÓN DE LOS GLÚTEOS:

Siéntate en una posición Los glúteos son unos músculos

cómoda, estirando una pierna importantes que rodean la cadera
y flexionando la otra. y la parte superior de la pierna.
Estabilizan la pelvis y pueden
Coloca la pelota de masaje debajo
extenderse, rotar o abrir las caderas.
del glúteo de la pierna estirada.
Durante el automasaje, concéntrate
Mueve la pelota suavemente hacia
en la parte posterior y lateral de los
adelante y hacia atrás e intenta
glúteos cambiando de posición.
masajear las zonas sensibles o tensas.
Si encuentras alguna, empieza a
masajearla con una de las técnicas
indicadas anteriormente. Intenta
encontrar una presión adecuada ALGUNOS EJERCICIOS QUE
cambiando el peso corporal INVOLUCRAN LOS GLÚTEOS:
sobre la pelota. Cuando termines,
Cualquier ejercicio en el que
muévela suavemente hacia arriba
se empuja hacia el suelo, por
y hacia abajo del glúteo otra vez y
ejemplo, saltos, Sprints, Lunges,
observa si sientes algún cambio.
Burpees o Plank Leg Lifts.
04  Ejercicios de ejemplo
TREN INFERIOR
Glúteo medio
CÓMO MASAJEAR:
Para masajear el glúteo medio, puedes
utilizar la pelota de masaje de pie
o tumbado de lado, dependiendo
de la presión que quieras aplicar.
En la posición de pie, coloca la
pelota entre el glúteo medio y una
pared. Muévete suavemente con un
movimiento circular apoyándote sobre
la pelota e intenta buscar las zonas
sensibles o tensas. Si encuentras
alguna zona, empieza a masajearla
aplicando más presión y concentrando
el movimiento cerca de esta. Prueba
a encontrar la presión adecuada
apoyando más o menos peso sobre
la pelota de masaje. En la posición de
lado, coloca la pelota entre tu cuerpo y
el suelo. Extiende la pierna de abajo y
coloca la pelota de masaje en contacto
FUNCIÓN DE LOS GLÚTEOS:
los glúteos son unos músculos
con el glúteo medio. Dobla la otra
importantes que rodean la cadera
pierna y colócala en el suelo. También
y la parte superior de la pierna.
puedes utilizar el codo inferior para
Estabilizan la pelvis y pueden
soportar el peso del cuerpo. Empieza
extender, rotar o abrir las caderas.
moviendo suavemente el cuerpo
Durante el automasaje, concéntrate
realizando movimientos circulares
en la parte posterior y lateral de los
sobre la pelota e intenta encontrar
glúteos cambiando de posición.
las zonas sensibles o tensas, como
has realizado de pie. Si encuentras
alguna zona, empieza masajeándola
ALGUNOS EJERCICIOS QUE
aplicando más presión y centrando
INVOLUCRAN EL GLÚTEO MEDIO:
el movimiento cerca de esta zona.
Si necesitas aplicar más presión, Cualquier ejercicio en el que empujas
cambia el peso del cuerpo sobre la hacia el suelo, por ejemplo, Jumps,
pelota de masaje, empujando hacia Sprints, Lunges, Burpees o Plank Leg
el suelo con la pierna libre. Cuando Lifts. Y cualquier otro ejercicio en el
termines, mueve suavemente la pelota que levantas la pierna hacia un lado.
alrededor del glúteo medio de nuevo
y observa si sientes algún cambio.
04  Ejercicios de ejemplo

TREN SUPERIOR

Deltoides lateral

CÓMO MASAJEAR: LA FUNCIÓN DEL ALGUNOS EJERCICIOS

DELTOIDES LATERAL: QUE INVOLUCRAN EL
Puedes masajear el deltoides
DELTOIDES LATERAL:
lateral poniéndote de pie y con Este músculo se extiende desde el
la pelota contra la pared. comienzo del hombro hasta un tercio Side Plank Crunches, Handstand
de la parte superior del brazo y sirve Hold, Strict Handstand Pushups.
Coloca la pelota entre el deltoides
para levantar el brazo lateralmente.
lateral y la pared. Muévete suavemente
También estabiliza los hombros
realizando movimientos circulares y
durante los movimientos sobre la
busca las zonas sensibles o tensas.
cabeza, como un Handstand.
Si encuentras alguna zona, empieza
a masajearla aplicando más presión
y concentrando el movimiento cerca
de esta. Prueba a encontrar la presión
adecuada apoyando más o menos
peso sobre la pelota de masaje.
04  Ejercicios de ejemplo

TREN SUPERIOR

LA FUNCIÓN DE LOS MÚSCULOS ALGUNOS EJERCICIOS QUE

Espalda media DE LA ESPALDA MEDIA: INVOLUCRAN LA ESPALDA MEDIA:

En el centro de la espalda se Cualquier movimiento en el que haya

CÓMO MASAJEAR:
Para masajear la espalda
media, ponte de pie y coloca
la pelota contra la pared.
encuentran la parte inferior de los
dorsales y el trapecio. Se encargan
de tirar hacia abajo los omóplatos
y de extender la columna vertebral
y los hombros hacia atrás.
que tirar, por ejemplo, Bent Rows,
las variantes de Pullups, Supermen,
Face Pulls con una banda de
resistencia, y los Band Bent Rows.

Sitúa la pelota entre la espalda

media y la pared. No la coloques
directamente sobre la columna
vertebral, ya que existen algunas
estructuras sensibles localizadas
en esta zona. Realiza movimientos
circulares suaves contra la pelota e
intenta buscar las zonas sensibles o
tensas. Si encuentras alguna zona,
empieza a masajearla aplicando
más presión y concentrando el
movimiento cerca de esta. Intenta
aplicar la presión adecuada apoyando
más o menos peso sobre la pelota.
04  Ejercicios de ejemplo
TREN SUPERIOR
Trapecio superior:
CÓMO MASAJEAR:
Para masajear el trapecio
superior, ponte de pie con la
pelota contra la pared.
Coloca la pelota de masaje entre el
trapecio superior y la pared. Muévete
suavemente con movimientos
circulares y busca las zonas sensibles
o tensas. Si encuentras alguna zona,
empieza a masajearla aplicando más
presión y concentrando el movimiento
cerca de esta. Prueba a encontrar la
presión adecuada apoyando más o
menos peso sobre la pelota de masaje.
LA FUNCIÓN DEL TRAPECIO
SUPERIOR:
Este músculo se extiende entre el
cuello y los hombros. Es responsable
de subir los omóplatos o encoger
los hombros. Suele estar muy tenso
o contracturado, ya que muchas
personas, cuando están sentadas,
tienden a levantar los hombros
de manera inconsciente, sobre
todo cuando están estresadas.
ALGUNOS EJERCICIOS
QUE INVOLUCRAN EL
TRAPECIO SUPERIOR:
Handstand Hold, Strict Handstand
Pushups, Face Pulls con la
banda de resistencia, Pikes.
04  Ejercicios de ejemplo

TREN SUPERIOR

FUNCIÓN DE LOS DORSALES Y ALGUNOS EJERCICIOS QUE

Dorsales y EL DELTOIDES POSTERIOR: INVOLUCRAN LOS DORSALES

deltoides posterior Los dorsales son los que crean la

Y EL DELTOIDES POSTERIOR:

«forma V» de la espalda cuando están Variantes de Pullups, Toes-To-Bar,

bien marcados y tonificados. Estos Dragonflags, Bent Rows y
músculos conectan los hombros con la Band Reverse Flies.
CÓMO MASAJEAR: parte inferior de la espalda. El deltoides
posterior va desde la parte trasera
Puedes masajear los dorsales y el
del hombro entre la parte superior
deltoides posterior poniéndote de
del brazo y el borde del hombro.
pie con la pelota contra la pared.
Ambos son responsables de bajar el
Coloca la pelota sobre los dorsales brazo y llevarlo detrás del cuerpo.
(como en la foto) o el deltoides
posterior y la pared. Muévela con la
técnica que te parezca más adecuada.
Intenta buscar las zonas sensibles o
tensas. Si encuentras alguna zona,
empieza a masajearla aplicando más
presión y concentrando el movimiento
cerca de esta. Prueba a encontrar la
presión adecuada apoyando más o
menos peso sobre la pelota de masaje.
04  Ejercicios de ejemplo

TREN SUPERIOR

FUNCIÓN DE LOS PECTORALES ALGUNOS EJERCICIOS QUE

Pectorales y Y EL DELTOIDES ANTERIOR INVOLUCRAN LOS PECTORALES

deltoides anterior Los músculos pectorales se sitúan

Y EL DELTOIDES ANTERIOR:

entre el centro del pecho y la parte Variantes de Pushups, Band

superior del brazo cerca del hombro. Chest Flies, Bench Press.
El deltoides anterior pasa por la
CÓMO MASAJEAR: parte superior del brazo y el hombro.
Ambos son responsables de levantar
Puedes masajear los pectorales y
el brazo hasta la altura del pecho o
el deltoides anterior poniéndote de
de extender los brazos delante del
pie con la pelota contra la pared.
cuerpo como cuando realizas los
Coloca la pelota entre el borde ejercicios de Pushups o Bench Press.
externo del pecho y la pared. Muévete
suavemente contra la pelota
realizando movimientos circulares y
busca las zonas sensibles o tensas.
Si encuentras alguna zona, empieza
a masajearla aplicando más presión
y concentrando el movimiento cerca
de esta. Prueba a encontrar la presión
adecuada apoyando más o menos
peso sobre la pelota de masaje.
Evita pasar la pelota por la axila, ya
que aquí se encuentra una arteria
importante, llamada arteria axilar.
04  Ejercicios de ejemplo

TREN SUPERIOR

FUNCIÓN DE LOS MÚSCULOS

Antebrazos DEL ANTEBRAZO:

La musculatura del antebrazo

consiste en un grupo de músculos
que mueven los dedos, la muñeca y
CÓMO MASAJEAR:
el codo. Pueden extender, flexionar
Coloca la pelota de masaje sobre y rotar estas articulaciones y son
una superficie a la altura del codo y importantes para la fuerza de agarre.
pon la parte externa del antebrazo
sobre la pelota. Mueve suavemente
el brazo sobre la pelota con un ALGUNOS EJERCICIOS QUE
movimiento vertical. Intenta masajear INVOLUCRAN LOS MÚSCULOS
las zonas sensibles o tensas. Si DE LOS ANTEBRAZOS:
encuentras alguna zona, empieza a
Cualquier ejercicio de agarre,
masajearla aplicando más presión
especialmente las variantes de
y concentrando el movimiento
Pullups, como Chin Ups, Barbell Curls,
circular cerca de esta. Prueba a
Band Curls, Deadlifts, y Passive Hang.
encontrar la presión adecuada
apoyando más o menos peso sobre
la pelota de masaje. Evita masajear
la parte central del inferior del
antebrazo, ya que allí se encuentran
algunas estructuras sensibles
como los tendones y las venas.
04  Ejercicios de ejemplo
TREN SUPERIOR
Nuca y región
posterior alta
del cuello
CÓMO MASAJEAR:
La mejor manera de alcanzar la nuca
y los músculos de la parte posterior
alta del cuello es poner la pelota
en la palma de la mano. Colócala
entre la nuca y tu mano y empieza
a moverla suavemente en círculos
por el cuello. Aplica una presión
ligera al principio para encontrar las
zonas sensibles o tensas. Asegúrate
de no presionar con mucha fuerza,
ya que el cuello suele estar tenso
debido al estrés o al estar sentado
durante mucho tiempo. Si lo deseas,
aumenta un poco la presión, pero
concéntrate en relajar los músculos
generando calor y movimiento en vez
de ejercer solo presión. Esto ayuda
a no activar ningún tejido sensible
alrededor de la zona del cuello.
ALGUNOS EJERCICIOS QUE
INVOLUCRAN LOS MÚSCULOS
DE LA NUCA Y LA PARTE
POSTERIOR ALTA DEL CUELLO:
Cualquier ejercicio en el que la cabeza
cambia de posición o necesita
estar estabilizada, por ejemplo, los
Squats, las variantes de Pushups,
de Handstands o Supermen.
FUNCIÓN DE LOS MÚSCULOS
EN LA PARTE POSTERIOR ALTA
DEL CUELLO Y LA NUCA:
Los grupos musculares que se
encuentran en la parte posterior
del cuello son responsables de
estabilizar la posición de la cabeza
así como de extenderla o girarla.
Sin embargo, la mayor parte del
tiempo, se utilizan para mantener la
cabeza en la dirección en la que estás
mirando, por ejemplo, la pantalla
del ordenador o el teléfono móvil.
04  Ejercicios de ejemplo
TREN SUPERIOR
Mandíbula
CÓMO MASAJEAR:
La mejor manera de masajear
los músculos de la mandíbula es
colocando la pelota en la palma de
la mano. Pon la pelota a lo largo
de la mandíbula, justo debajo de la
oreja. Haz movimientos circulares
con suavidad. Mantén la mandíbula
relajada abriendo ligeramente la boca.
Después, también puedes añadir
un poco de movimiento, moviendo
la mandíbula hacia arriba y hacia
abajo. Aplica un poco de presión al
principio e intenta buscar las zonas
sensibles o tensas. Asegúrate de
no presionar con mucha fuerza,
ya que la mandíbula suele estar
tensa debido al estrés. Aumenta un
poco la presión si lo deseas, pero
céntrate en relajar esos músculos
generando calor y movimiento en
vez de solo presión. Esto ayuda a
no activar ningún tejido sensible
alrededor de la zona de la mandíbula.
FUNCIÓN DE LOS MÚSCULOS
DE LA MANDÍBULA:
Los músculos de la mandíbula
son los que te permiten masticar
la comida deliciosa y saludable
después del entrenamiento, pero
estos músculos también ayudan a
estabilizar la posición de la cabeza
y los dientes. A menudo se pueden
contraer debido al estrés.
ALGUNOS EJERCICIOS QUE
INVOLUCRAN LOS MÚSCULOS
DE LA MANDÍBULA:
Cualquier ejercicio que te haga ir
más allá de tus límites, haciéndote
apretar los dientes. Por ejemplo,
cualquier ejercicio que requiera
mucha fuerza, como Dragonflags,
Pistol Squats, Archer Pushups,
Archer Pullups, Deadlifts.
04  Ejercicios de ejemplo

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