Las Dietas Engordan Comer Adelgaza (PDFDrive)

LAS DIETAS
ENGORDAN
COMER
ADELGAZA
Dr. Rafael Bolio Bermúdez
Autor del bestseller

"Que Hacen Los Malditos Flacos
Para Ser Flacos"
www.BolioSystem.com
www.ComerAdelgaza.com
www.PlacerDeCocinar.com
www.QueHacenLosFlacos.com
www.MalditosFlacos.com
Las Dietas Engordan Comer Adelgaza
INDICE
Primera parte
Prólogo 5
Introducción 7
¿Por qué engordan las dietas? 9
Las causas de la obesidad 13
Obesidad por factores emocionales 19
Obesidad por comer grasa 23
La obesidad y los azúcares 29
El ejercicio ideal: la caminata 33
El mito de la báscula 37
Cómo resolver o evitar la obesidad 43
Comer de todo sin molestias 45
Preparándose para cambiar la manera de comer 49
Segunda parte
Semana uno 51
Semana dos 61
Semana tres 71
Semanal cuatro 83
Semana cinco 91
Semana seis 99
Semana siete 107
Semana ocho 115
¿Semana nueve? 127
La última semana 135
Tercera parte
La meseta 139
Preguntas y respuestas sobre el plan nutricional 141
Raciones de alimentos 157
Tablas de peso ideal 159
2
A Ruvince, en su memoria
A Karina, la primera
A Rodrigo, el segundo
A Giselle, la más pequeña
A los profesionales de la salud

que creyeron y apoyaron este proyecto
LAS DIETAS ENGORDAN, COMER ADELGAZA
Prohibida la reproducción total o parcial de esta obra, por cualquier

medio, sin el consentimiento por escrito del autor.
Derechos Reservados, 1994
© 1994, por Rafael Bolio Bermúdez

México, D.F.
Contáctenos por nuestra página web:
www.BolioSystem.com
O escríbanos a nuestro correo electrónico:

info@BolioSystem.com
PROLOGO
Conocí al autor hace quince años, cuando por primera vez
integramos grupos para el auto control del peso con trabajadores
del Instituto Mexicano del Seguro Social. Rafael Bolio,
especializado en medicina interna, me pareció un joven original
y talentoso. Trabajaba en el Hospital General de Zona No. 1-A
"Venados" del IMSS, en donde fue adquiriendo experiencia y
pudo desarrollar teorías innovadoras en relación con el origen y
manejo de la obesidad.
Con base en sus investigaciones, ensayos experimentales y

minuciosa observación, construyó un método novedoso que ha
ido perfeccionando en su práctica profesional privada y en su
quehacer institucional con grupos organizados: para bajar de
peso, disminuir medidas, corregir proporciones y mejorar figura.
Tengo que aceptar públicamente que fui escéptico, tal vez más
aún, resistente a sus teorías. De acuerdo a mi formación o
deformación profesional —médico también— el sobrepeso era el
resultado de un balance muy simple: si se ingieren —a través de
los alimentos— más calorías de las que se gastan, se engorda.
Por lo tanto, para adelgazar debe invertirse esa condición:
ingerir menos calorías o quemar más; aumentando el ejercicio y
mientras más intenso y prolongado sea éste, mejor.
Sistemáticamente me negué a participar en los talleres o seguir

los consejos. Cada día comía menos y hacía más ejercicio, sin
embargo también cada día me ponía más gordo.
Hasta que en el Taller para Autocontrol de Peso, para trabajadores

de la dirección a mi cargo, ahora en la Secretaría de Salud, empecé
a observar cómo por semanas, casi por días, se transformaban los
cuerpos de mis colaboradores, prosperaba su ánimo, rejuvenecían
sus rostros, abrillantaban su cabello, fortalecían su unión.
4
El pasillo de la Dirección empezó a convertirse en pasarela de

presunción, pues cada uno de los participantes mostraba su figura
recuperada.
Entonces, subrepticiamente me hice allegar los planes semanales

de alimentación y los apliqué con rigor obsesivo. Para mi sorpresa
comía más, hacia menos ejercicio y adelgazaba selectivamente en
donde me sobraba más: la panza.
Tuve que aceptar que funcionaba. Demanda disciplina, sobre todo

en las fases de realimentación y reductiva. Más que una dieta, es
un programa de reeducación alimentaria, en el que se descubren
nuevos placeres; no es necesario eliminar ninguno de los anteriores,
simplemente tomar conciencia y compensar excesos.
Después del éxito obtenido hemos organizado nuevos talleres,

a cual más satisfactorio, sobre todo cuando en las clausuras me
percato de la autorevaloración de las personas, del culto al cuerpo
que se logra y a través de esto, a la salud y a la vida.
Para difundir más rápida y ampliamente su técnica, pedí a Rafael,

mi colega y amigo, la plasmara en un libro. Él a su vez me honró
proponiéndome que escribiera el prólogo.
Yo invito a usted a que ponga a prueba este método, tal como está
descrito, sin cambios, ni invenciones; y le solicito que comunique
al doctor Bolio sus resultados y comentarios. Lo felicito además,
porque si logra vencer la resistencia y se atreve a seguirlo aprenderá
que las dietas engordan y comer adelgaza.
Dr. Rafael Camacho Solís
INTRODUCCION
La obesidad es una enfermedad que ha sido tratada y maltratada
por infinidad de personajes. Se han ocupado de ella tratando de
curarla médicos, brujos, chamanes, comadres y hasta algún buen
amigo con la mejor intención de ayudarnos.
Todos conocen alguna manera de bajar rápido de peso, pero

nadie sabe cómo alejar esos kilos en forma definitiva.
Podemos hacer una lista impresionante de dietas de reducción.

La más conocida es TLM (traga la mitad). Otras técnicas quitan
fruta y pan del menú, o bien arroz y frijoles además de la fruta y
el pan.
Algunos consideran pecado mortal comer grasas y

consecuentemente aconsejan que se pase uno la vida ingiriendo
pollo hervido, atún sin aceite, lechugas y pepinos. Otros enredan
lo más posible al incauto al recomendar ciertos alimentos durante
horas precisas del día; alegan que las frutas ingeridas por la tarde
o combinadas con carne engordan.
Quien intenta resolver su problema ciertamente se encuentra ante

una cantidad increíble de posibilidades; lo más frustrante es que
cada una parece estar en contraposición de cualquier otra.
Que esté bien claro: las estrategias de reducir alimentos no

elimina el problema. Podrán susurrarle palabras bonitas, pero las
dietas no curan la obesidad; bajan de peso, pero no evitan que a
la larga se vuelva a subir.
¿Entonces qué sentido tiene escribir un libro sobre obesidad?
El exceso de grasa sí puede eliminarse. Afortunadamente para

quienes padecen este problema la solución se encuentra en lo
que tanto temen pero siempre anhelan: la comida.
Pero para utilizar la comida de manera eficiente y adelgazar, es

necesario borrar de la mente ideas erróneas que han perjudicado
en vez de ayudar y cambiarlas por nuevos conocimientos. Estos
nuevos conocimientos le ayudarán a comer sin miedo y eliminar
para siempre su exceso de grasa.
El libro se divide en tres partes:
La primera analiza porqué las dietas no sirven y cómo, incluso,

favorecen más obesidad. Además se exponen a los verdaderos
responsables del aumento de grasa corporal.
La segunda presenta una técnica que los llevará de la mano para

comer de todo en la cantidad que deseen y permanecer esbeltos.
Estas recomendaciones son ideales para los que comen en casa.
Si acostumbra comer fuera del hogar, le recomiendo mi libro Qué
Hacen los Malditos Flacos Para Estar Flacos
www.QueHacenLosFlacos.com
La última contesta las preguntas que se hacen con más frecuencia

sobre este programa.
Antes de aplicar las recomendaciones, lea cuidadosamente todo

el libro mínimo en tres ocasiones. Al final entenderá por qué debe
comer de todo para bajar de peso y por qué todos sus intentos
anteriores han resultado inútiles y hasta contraproducentes.
Si desea más información, búsquenos en Internet:
www.BolioSystem.com
¿POR QUÉ ENGORDAN

LAS DIETAS?
La obesidad es una enfermedad difícil de controlar. Así lo reportan
múltiples estudios que muestran resultados verdaderamente
decepcionantes a largo plazo. Lo máximo que se obtiene, es
una reducción de 5 kilogramos al año de haber empezado un
tratamiento de reducción. A los 2 años no sólo se ha recuperado
el peso inicial, sino que se ha subido aún más.
Dejar de comer no elimina la obesidad.
Las dietas de reducción han sido severamente criticadas ya que

bajo análisis científicos han demostrado ser inútiles; es cierto que
dejar de comer baja de peso, pero no evita que al volver a comer
se recuperen los kilos perdidos.
Más preocupantes aún son los recientes informes que revelan

como bajar y subir constantemente de peso reduce el tiempo
de sobre vida. Según investigaciones, con el tiempo las dietas
pueden causar más daño que la misma obesidad. Ponerse a dieta
es un asunto bastante riesgoso.
Actualmente se sabe por qué las dietas que limitan alimentos no

sirven para erradicar la obesidad, e inclusive la empeoran. Para
entender esto, debemos de tener en cuenta que el hombre ya se
ha enfrentado durante miles de años a la carencia de alimentos.
El organismo humano es extraordinario y puede adaptarse a

infinidad de cambios en su entorno. Ha sobrevivido por milenios
en las regiones más frías o cálidas. Es uno de los pocos seres que
ha proliferado en casi todos los rincones de la tierra. Para subsistir
en el desierto, la selva, o el hielo, con cambios bruscos de
clima y alimentación diversa, el hombre desarrolló adaptaciones
metabólicas de supervivencia.
8
La naturaleza nos ha dotado con mecanismos de defensa que

aseguran nuestra supervivencia al reducirse la comida. Esta
adaptación orgánica parece ser olvidada por los que desean
adelgazar comiendo menos, pues no hay nada nuevo bajo el sol
en relación con la restricción de alimentos y el organismo ya "sabe
que hacer" cuando estos faltan: ¡Almacena grasas!
Anotaré algunas de esas adaptaciones y no desespere si le parecen

confusas, pues los cambios metabólicos son muy complejos y más
aún de explicar. Lo importante a considerar es que las razones por
las que las dietas no funcionan ya están definidas.
Los cambios son:
1. Aumento del tamaño y peso del tubo digestivo

con incremento de vellosidades: absorbe todo.
2. Incremento de la actividad de la Lipoprotein

Lipasa: almacena más grasa.
3. Conversión de T3 a T3 reversa: reduce el

consumo de grasa por los músculos.
4. Disminución del tono simpaticomimético:

acumula grasa en el tórax y la cintura.
5. Eliminación de la Respuesta Termogénica:

quema menos grasa.
6. Disminución de la actividad del tejido adiposo

pardo: conserva más grasa.
7. Reducción de la masa muscular: reemplaza el

músculo por grasa.
8. Descenso del metabolismo basal: hace más

lentas todas las actividades del cuerpo.
Todas estas alteraciones se catalogan como adaptaciones orgánicas

de supervivencia. Frenan tarde o temprano la pérdida de peso
y capacitan al organismo para recuperar lo perdido en forma de
grasa, aún cuando se esté comiendo menos.
Dejar de comer genera alteraciones adaptativas. El resultado

final de todas estas reacciones (más las que se descubran) es
bien conocido por todo obeso; han sufrido la incapacidad para
perder peso después de varios meses de dieta y no han podido
evitar que con el tiempo recuperen lo reducido. Cuando se reducen
alimentos, cada día que pasa convierte más y más al cuerpo
humano en un extraordinario ahorrador de alimentos.
El peso se recupera por las alteraciones orgánicas

desencadenadas al reducir alimentos y no por falta de fuerza
de voluntad.
Las dietas lejos de resolver la obesidad favorecen su incremento.

Mientras más estricta, mayor posibilidad habrá de subir más de lo
que se había bajado.
¿Qué significa todo esto en términos simplificados? Que llevamos

miles de años adaptándonos a la limitación de alimentos. Dejar de
comer no es nada nuevo para el hombre.
La lucha para mantenerse esbelto no es contra la fuerza de voluntad,

sino contra los cambios provocados al reducir alimentos. Dicho de
otra manera, las dietas engordan. Para librarse del exceso de peso
se requiere de prudencia y no de algún plan milagroso o método de
brujería. Aplicar una dieta sin conocimiento de causa es insensato
ya que puede generar más lesiones que la misma obesidad.
No se deje engañar por los efectos inmediatos de las dietas. Comer

poco de todo, o eliminar algún alimento del menú, efectivamente
al principio reduce de peso; pero conforme se avanza en la dieta,
los cambios orgánicos frenan la reducción y finalmente llega el
momento en que se incrementa la habilidad para acumular grasa
corporal. Es por eso que a los dos años de tratamiento se ha
recuperado todo lo perdido y se ha subido aún más.
10
El paciente a dieta pierde músculo, agua, paciencia y compostura,

pero la grasa regresa, e incluso aumenta y genera frustración.
Seguramente le parecerá una sorpresa que para controlar

el sobrepeso requiere de una alimentación abundante y
balanceada.
Las buenas noticias son que comer adelgaza.
Quien se niegue a comer puede resignarse a continuar obeso por

el resto de su vida, o bien causarse severas lesiones al organismo
con cirugías, medicamentos y con las mismas dietas.
11
LAS CAUSAS DE LA OBESIDAD

No hay enfermedad que esté más rodeada de ignorancia, mitos y
manejos inapropiados que la obesidad.
Hace años el alumno de medicina aprendió que la obesidad se

provocaba al comer en exceso; que se resolvía dejando de comer;
y que los obesos no se curaban por no aplicar sus dietas. Además
al estudiante se le explicó que pocas personas seguían su dieta por
ser adictas a la comida. Esto hacía del trabajo del médico una labor
bastante sencilla: si resolvía el problema era por la dieta, si no, era
por culpa del paciente que no seguía las indicaciones.
Durante años, la sociedad médica mantuvo conceptos empíricos

que lejos de ayudar al paciente lo perjudicó y un ejemplo muy claro
es el mito de la comida (hay que dejar de comer para controlar el
exceso de peso).
Desgraciadamente el obeso desconoce los hallazgos científicos

recientes y se ha quedado con ideas antiguas y erróneas. Centra sus
ímpetus en la fuerza de voluntad, se convence que efectivamente es
adicto y se pasa el resto de su vida aplicando técnicas que jamás
resolverán su gordura.
Actualmente la comunidad científica reconoce que la mayoría

de las ideas tradicionales sobre la obesidad son más mitos que
verdades. Como ya se conocen las causas reales de este mal y
consecuentemente la mejor manera de eliminarla, es indispensable
que analicemos los motivos por los que se acumula exceso de grasa
en el organismo.
Ya conocemos al enemigo causante de obesidad, por lo tanto,

mediante estrategias eficientes, podremos eliminarlo para siempre.
Lea cuidadosamente los siguientes párrafos y vuelva a leerlos las

veces que sean necesarias, de modo tal que aplique el programa
con esmero y que evite cambarlo por curaciones mágicas.
12
Mencionaré las causas que tradicionalmente se han presentado

como causantes de obesidad y lo que hoy la comunidad
científica dice al respecto:
OBESIDAD POR COMER DEMASIADO
Una de las ideas más populares y falsas es que se engorda por

comer más de lo que el organismo requiere. De acuerdo con
esta lógica 2 más 2 es igual a 4. En la naturaleza las cosas no
se presentan de una manera tan sencilla.
¡Sorpréndase! Ningún estudio científico ha logrado demostrar

que los obesos comen más que los delgados. Es falso decir
que la obesidad se presenta por comer en exceso.
En 1982 la investigadora Thompson analizó y comparó estudios

acerca de la ingestión de obesos y delgados; 6 demostraron
que no había diferencia, 5 dieron por resultado que los obesos
comían menos y sólo 2 apuntaron que los obesos comían
más.
Por su parte, en 1989, la investigadora Rodin presentó 23

estudios más que descubrieron que no existe diferencia entre
la cantidad de alimentos ingeridos por gordos y flacos.
Sólo unos cuantos autores han reportado que los obesos comen
poco más que los delgados, pero ni uno solo ha demostrado
relación entre la cantidad de alimentos ingeridos y el exceso de
grasa corporal. Unos obesos comen mucho; otros cantidades
normales; la mayoría casi no come nada y en todos persiste la
obesidad.
El hombre no siempre engorda por comer en exceso. La

sobrealimentación se ha presentado durante miles de años y
consecuentemente la naturaleza nos ha dotado con defensas
para prevenir el incremento de peso por excesos. Nueva
sorpresa: el organismo convierte los excedentes de comida
en calor en vez de grasa. Esta reacción se conoce como
termogénesis.
13
Por eso no existe relación entre la cantidad de alimentos

ingeridos y el grado de sobrepeso.
Quien sostenga que comer engorda no tiene la más remota

idea de por qué existe obesidad.
Es más importante la forma en que se comen los alimentos que

la cantidad ingerida. A continuación se presenta parte de una
serie de estudios extraordinarios que nos orientan en cuanto al
papel de los alimentos en la obesidad:
1. A los integrantes de un grupo sujeto a experimentación se

le permitió comer sólo durante 2 horas al día y no en forma
constante (como era su costumbre); terminaron con un exceso
de 30% de grasa.
2. Otro grupo fue sometido a ayunos intermitentes (24 horas

por semana) y esto aumentó su capacidad para transformar
los alimentos en grasa; consecuentemente se observó un
incremento de grasa corporal.
3. Los sujetos alimentados de las maneras previamente

descritas presentaron un incremento en el tamaño y peso del
tubo digestivo.
4. Parte de lo ingerido se convierte en calor. Este proceso se

conoce como termogénesis; se presenta con mayor intensidad
por las mañanas y disminuye conforme avanza el día. El
organismo está programado para tomar abundantes alimentos
por la mañana y moderar su ingestión por las noches; quien
hace lo contrario al no desayunar y comer la mayor parte
después de mediodía, favorece la aparición de obesidad.
5. La capacidad para convertir los alimentos en calor aumenta

al realizar múltiples tomas en el transcurso del día y cada nueva
toma acelera la función general del organismo (metabolismo
basal). Por eso las personas que comen 5 o más veces al día
pesan menos que los que ingieren 3 o menos comidas diarias.
14
Si analiza cuidadosamente estos estudios llegará a la conclusión

de que los ayunos prolongados generan obesidad.
Los ayunos frecuentes, lejos de resolver el problema, a la larga

generan una mayor acumulación de grasa. Para curarse es
necesario comer en forma prudente y suficiente.
En conclusión: no es tan importante la cantidad de alimentos

ingeridos como la forma en que se comen.
OBESIDAD POR UN METABOLISMO LENTO
Muchas personas creen tener obesidad por alguna alteración

"malévola" de su organismo. No logran entender por qué suben
de peso al comer sólo una vez al día y en pequeña porción.
Todos los estudios que miden el metabolismo del obeso reportan

la misma actividad que un delgado. Los malos hábitos no alteran
la función normal de las células del cuerpo humano.
Se han reportado ciertas alteraciones en obesos que guardan

relación con el manejo de alimentos; su capacidad para convertir
excesos en calor aparentemente se encuentra reducida (pero
no abolida). Estos cambios son similares a los que presenta el
delgado en ayuno prolongado. Parece que el cuerpo humano
reconoce a la obesidad como un tipo de ayuno.
OBESIDAD POR HERENCIA
Los científicos que han analizado este factor reportan resultados

contrarios. Mientras unos encuentran relación entre la obesidad
de padres e hijos, otros lo asocian al estilo o hábito alimenticio
educado por la familia.
Un interesante estudio reportó que existía relación entre la

obesidad de la madre biológica y el hijo adoptado por una familia
de delgados. No se encontró esta relación con la obesidad del
padre biológico.
15
Esto sugiere que la capacidad para acumular grasa está ligada a

genes femeninos, pero también se le puede dar otra interpretación:
que la alteración metabólica se transmite durante el embarazo por
mecanismos distintos a la genética.
También se ha reportado que la desnutrición in útero incrementa

la obesidad en edad adulta aún cuando la madre no presente
obesidad.
Bouchan realizó en Canadá estudios de sobrealimentación en

obesos gemelos. Encontró que existe una tendencia a engordar
atribuible a factores genéticos, pero el mismo estudio sobre
obesos no gemelos reportó resultados distintos.
De esta manera concluyó que la tendencia genética no explica la

incidencia tan elevada de obesidad en la población canadiense.
La evidencia más firme en contra de la teoría de obesidad por

herencia se presenta al analizar las poblaciones de emigrantes:
Los japoneses (quienes tradicionalmente presentan mínima

obesidad) aumentan de peso al mudarse a los Estados Unidos de
América. Al cambiar de país presentan la misma probabilidad de
engordar que los norteamericanos.
En fechas recientes se descubrió un gen de obesidad, mismo

que se encarga de elaborar una molécula llamada leptina. Estos
genes se encuentran tanto en obesos como delgados.
¿Todos los seres humanos contamos con los genes necesarios

para desarrollar obesidad? Definitivamente sí, es solo cosa de
aplicar los hábitos inapropiados y el cuerpo se defenderá a través
de la acumulación de grasa corporal.
De acuerdo a los estudios genéticos, la obesidad es una necesidad

biológica de supervivencia y no una maldición para la moda.
16
Los Estados Unidos de Norteamérica han llevado a cabo de

manera periódica encuestas sobre la salud de su población
en general. Estos ejercicios se les conoce como NHANES por
sus siglas en inglés (National Health and Nutrition Examination
Survey) y son conducidos por el NCHS (National Center for
Health Statistics). La última encuesta HHANES demostró un
incremento de obesidad del 15% en 1980 a 27% en 1999.
Se ha calculado que, de persistir esta tendencia, para el año

2030 el 90% de la población americana será obesa.
Cuando en 1985 concluí que las dietas engordan, pensé que

si la Unión Americana continuaba limitando sus alimentos (el
36% de su población se encuentra a dieta para intentar bajar
de peso), para el siglo XXII todos estarían obesos.
Desafortunadamente me equivoqué y si no aprendemos a

comer para adelgazar, la obesidad se convertirá rápidamente
en el problema de salud más serio de ese y otros países.
Esta es otra evidencia en contra de la teoría de obesidad por

factores genéticos y a favor de la teoría de obesidad como
mecanismo de supervivencia desencadenado por las mismas
dietas.
Hata los defensores más acérrimos de la teoría de obesidad

por herencia están de acuerdo en que una alimentación
sensata puede frenar este fenómeno.
Afortunadamente para los que tienen exceso de grasa es más

importante el ambiente externo que la genética en la aparición
y persistencia de la obesidad.
Efectivamente existe una tendencia hereditaria a subir de peso

y esta puede contrarrestarse de manera eficiente con una
alimentación balanceada y abundante.
17
OBESIDAD POR
FACTORES EMOCIONALES
Ni un solo estudio científico ha logrado demostrar algún patrón de
conducta especial que propicie la obesidad. Las mismas cantidades
de individuos delgados y obesos presentan cuadros depresivos, son
dependientes, pasivos, neuróticos, obsesivos, etcétera.
No obstante, la forma de resolver alteraciones emocionales si puede

provocar obesidad. Un conflicto emocional mal manejado favorece
estrés crónico y este, a su vez, obesidad.
El estrés no controlado interfiere con la reducción de peso aún

cuando se estén aplicando dietas estrictas. Guarda una relación
compleja con la obesidad, por lo que es importante tratar el tema
detalladamente.
LA OBESIDAD Y EL ESTRÉS
La obesidad se encuentra íntimamente ligada al estrés; para

entender cómo se presenta este fenómeno es necesario describirlo
con precisión.
El estrés, científicamente, es la respuesta de adaptación de un

organismo ante un estímulo externo. Esto significa que tanto
bacterias, virus, peces, como seres humanos viven constantemente
eventos estresantes. Por ejemplo: una bacteria presenta "estrés"
cuando se enfrenta a un agente químico (antibiótico). Conforme los
organismos se vuelven más complejos, el estrés toma diferentes
proporciones: la carrera de un tigre tras una gacela significa estrés
para ambos.
Los humanos hemos llevado al estrés a un nivel más complicado. Si

nos enfrentamos a un evento peligroso como ser arrollados por un
automóvil, experimentamos la respuesta orgánica al estrés en ese
momento y todas las veces que volvemos a recordar el incidente.
18
Esta reacción es muy importante ya que explica los múltiples daños

que pueden generarse en el organismo. La adaptación biológica se
desencadena en el hombre sólo con pensar en un evento estresante.
El simple hecho de ver una película emocionante provoca reacciones
metabólicas en el cuerpo.
Consecuentemente la definición de estrés varía enormemente en el

hombre. Lo que para uno puede ser muy peligroso, para otro puede
significar placer: correr en un automóvil a alta velocidad es muy
divertido para unos mientras que a otros les altera los nervios.
La respuesta orgánica en el hombre también es diferente según el

tiempo en que se mantenga expuesto a estrés. Así tenemos que se
define como agudo y crónico.
El estrés agudo libera una serie de sustancias que eliminan grasa

corporal; a través de la adrenalina, se moviliza grasa y al mismo
tiempo se incrementa la actividad basal del organismo.
La adrenalina además reduce el apetito. Todo esto provoca pérdida

de peso. El estrés agudo es una forma desagradable pero segura de
reducir exceso de grasa y músculo.
El estrés crónico no produce adrenalina, pero sí continúa liberando

otras substancias químicas que favorecen la acumulación de grasa.
Aún así, sólo se presenta obesidad al asociarse otros eventos.
Un mecanismo de adaptación ante el estrés agudo es la liberación

de endorfinas en el cerebro. Estas substancias generan placer y son
extraordinarias para controlar cualquier tipo de sensación dolorosa.
El placer generado por las endorfinas hace que el estrés sea más
tolerable. Esta respuesta es automática y nada podemos o debemos
hacer para evitarla.
En el estrés crónico debe buscarse distintas formas para liberar

endorfinas, aumentar las sensaciones placenteras y soportar las
emociones desagradables. Existe una amplia variedad de estímulos
liberadores de placer (endorfinas); actividad física, actividad sexual,
comida, estímulos abstractos (pensamientos), etcétera.
19
Dependiendo de la forma de obtener endorfinas puede favorecerse el

incremento o disminución de grasa corporal. El placer obtenido a través
de la música, trabajo, actividad física y sexual, obviamente no generan
obesidad. Pero obtener placer a través de la ingestión exclusiva de
grasas sí.
Ha sido demostrado por múltiples estudios que el alimento que más

libera endorfinas (el más sabroso) es la grasa. Por lo tanto una persona
que se encuentra ante un estrés crónico (que no disminuye el apetito)
logra aminorar las sensaciones desagradables comiendo pollo frito,
donas, pasteles y cualquier alimento que esté frito, o se le agrega crema,
mayonesa, etcétera.
El estrés agudo puede generar a la larga obesidad; recuerde que

el estrés agudo disminuye el apetito y que al reducir alimentos se
incrementa la habilidad para acumular grasa. Asimismo si se convierte en
estrés crónico que es manejado por la ingestión de grasas, se asegura
la aparición de obesidad.
EVENTOS ESTRESANTES
Esta situación de por sí bastante complicada, se vuelve aún más al

estudiar los eventos estresantes de la vida. Llegar tarde al trabajo puede
ser para unos una situación sumamente tensionante, mientras que otros
pueden tomarlo con la mayor calma del mundo. Si además el resto del día
se continúa con la angustia de haber llegado tarde, se está favoreciendo
la aparición de obesidad.
No es el estrés en sí el que genera obesidad, sino nuestra necedad por

seguir viviendo ese evento estresante el mayor número de veces posible
en nuestra mente. Esta respuesta guarda estrecha relación con nuestra
manera de ver la vida (optimista contra pesimista).
Para que ningún evento logre dañar nuestro equilibrio orgánico, es

necesario que no altere nuestro equilibrio emocional. Para obtener esto
tal vez tengamos que cambiar nuestro estilo de vida.
20
Una persona que desarrolla relaciones afectivas satisfactorias en el

hogar y el trabajo, actividad física diariamente y placer en su quehacer
ordinario, no necesitará de las grasas para manejar su estrés.
Si reconoce que la vida le genera estrés, tal vez valga la pena buscar
apoyo en un psicólogo, o bien en grupos de autoayuda.
También es útil el ejercicio moderado, la yoga, la meditación, el tai chi

y la relación sexual, siempre y cuando estas actividades le provoquen
un gran placer y no mayor estrés.
Puede obtener más información en nuestro sitio en Internet:
www.BolioSystem.com
21
OBESIDAD
POR COMER GRASA
Son tan importantes los estudios que analizan el consumo de grasas
y obesidad, que es necesario escribir todo un capítulo dedicado al
tema.
Datos registrados demuestran que las grasas ingeridas en exceso

son las culpables de la obesidad: existe una relación directa entre la
cantidad de grasa incluida en la dieta y el grado de sobrepeso. De
igual manera, estudios de sobre alimentación reportan una relación
directa entre el incremento de peso y la cantidad de grasa en la dieta
(además se sube de peso con mucha facilidad).
El villano de esta historia es el consumo excesivo de grasas.
Contamos con una serie de defensas para evitar obesidad al ingerir

azúcares; los excesos ocasionales son "quemados" con facilidad y
conforme avanzan los días de una dieta excedida en azúcares se va
perdiendo el gusto por ellos, con lo que se reduce el riesgo de ingerir
cantidades innecesarias.
Las grasas producen el efecto opuesto; cuando una dieta incluye

grandes cantidades de grasa se vuelve más sabrosa y por lo tanto,
se come más de lo requerido. Esta avidez no disminuye con el tiempo
y los excesos son fácilmente almacenados en el cuerpo.
La predilección por alimentos grasosos se presenta en todos desde

el momento que nacemos. La preferencia es igual en delgados y
obesos y esta avidez natural guarda un valor de supervivencia donde
no existe abundancia. La grasa ingerida de sobra pasa a la cintura
y se almacena para ser usada sólo después de muchas semanas de
restricción de alimentos.
22
En la actualidad nuestra comida contiene grandes cantidades de

grasa y casi siempre agregamos más al prepararla.
El gusto primitivo por las grasas favorece su ingestión excesiva y

consecuentemente acumulación de grasa corporal; 6 de cada 10
adultos tienen sobrepeso. Si además se cuenta con malos hábitos de
alimentación (miedo a comer, tomar un solo alimento al día, uso de
dietas de reducción, etcétera) se incrementa el acumulo de grasa: 3
de cada 6 personas con sobrepeso están obesas.
¿Y qué sucede cuando una dieta no contiene grasas en lo absoluto? Se

generan alteraciones en el organismo que van desde enfermedades
de la piel hasta daño del sistema inmunológico. Tal vez el lector se
atreva a sufrir estas consecuencias, pero la que menos le conviene
es que al eliminar grasas se favorece la aparición de obesidad.
Las grasas en la dieta son elementos indispensables. Dependiendo

de la región en que se viva, se requiere de más o menos: en
climas cálidos es suficiente un 25 a 30%, en climas más fríos, los
requerimientos se incrementan hasta un 35%.
Una dieta reducida en grasa equivale a desnutrición, por lo que se

montan mecanismos de supervivencia (eficiencia metabólica). Aún
así, mientras no hay grasa en la dieta, no aparece la obesidad.
Pero un cuerpo desnutrido puede engordar con mínimas cantidades

(menos de 25%). Lo explicaré de otra manera: quien nunca ha hecho
dietas puede incluir hasta un 35% de grasa en su menú sin presentar
obesidad. Pero al restringir cualquier alimento (incluyendo grasas)
durante suficiente tiempo, se engordará con una dieta que contenga
menos de 25% de grasa.
Maldito es el hombre cuando ingiere excesos de grasa, pero maldito

es más aún cuando las reduce drásticamente.
Cuando se encontró que una dieta baja en grasas incrementaba el

riesgo de presentar obesidad, se decidió investigar qué cantidad
debía ingerirse para evitar esta respuesta y sobre todo cuál era la
más adecuada para el hombre.
23
Una dieta normal incluye aproximadamente un gramo de grasa por

cada kilogramo de peso corporal.
Hasta las dietas de reducción más estrictas deben incluir pequeñas

cantidades de grasa. La mayoría de los expertos recomiendan 40
gramos o más para el varón y para la mujer no menos de 20 al
día.
Afortunadamente para el individuo con obesidad, existen estudios

fabulosos que demuestran cómo se puede perder peso utilizando
ciertas grasas. A continuación explicaré como se adelgaza comiendo
grasas:
Igual que en los azúcares, en las grasas existen diferentes tipos y

por lo tanto el organismo las maneja de distinta manera.
Para fines metabólicos y sobre todo prácticos, las grasas se han

dividido en: saturadas, mono insaturadas y poli insaturadas.
Las saturadas se encuentran en grandes cantidades en animales

de sangre caliente y en el aceite de coco. Las monoinsaturadas
encuentran en ciertos vegetales: el aceite de oliva, al igual que
las oleaginosas como la nuez y los cacahuates. Las grasas
poliinsaturadas provienen de semillas donde se extraen los aceites
para "guisar" como el cártamo, maíz, girasol, etcétera.
Muchas especies marinas también contienen aceites poliinsaturados,

pues estos se mantienen fluidos en temperaturas bajas. Si una
grasa se encuentra en estado líquido en temperatura ambiental lo
más seguro es que contenga grandes cantidades de ácidos grasos
mono o poliinsaturados.
Aunque existe controversia al respecto, parece ser que las grasas

saturadas (obtenidas de animales y algunos vegetales) ingeridas en
exceso generan alteraciones severas en el organismo incluyendo la
obesidad.
24
En el libro La Dieta del Paleolítico, se presenta un interesante análisis

de los alimentos ingeridos por nuestros antepasados hace más de 10
mil años.
Los autores concluyen que el ser humano sobrevivió con grandes

cantidades de proteína animal, pero puntualizan que el contenido
de grasa de los animales salvajes escasamente llega a ser de 1%
(similar a la encontrada actualmente en pescados y mariscos).
La cantidad total de grasa saturada ingerida hace miles de años

era mínima comparada con la poliinsaturada que obtenía de los
vegetales.
Hoy, los animales que ingerimos contienen una gran cantidad de

grasa, siendo la fracción mínima de 20% y la mayoría contiene aún
más. En el mejor de los casos, esto equivale a un incremento de un
2000% de grasa saturada incluida en nuestro menú actual.
El ser humano aún no ha tenido tiempo (en términos de

evolución) para adaptarse al aumento tan impresionante de esta
sustancia en la dieta.
Aparentemente las grasas más útiles provienen del reino vegetal.
No sólo ayudan en la construcción de células (una tercera parte de

su membrana está construida con grasa y cerca del 80 % del cerebro
está hecho de grasa), sino que además nos ayudan a mantenernos
esbeltos.
Este descubrimiento ha sido vital para el control del sobrepeso. En el

libro Nutrición Siglo XXI se presenta un resumen de estudios recientes
sobre las grasas vegetales y de su beneficio para el organismo.
Nos interesa en forma especial el ácido gama linoléico, que se cree

incrementa la capacidad para eliminar grasa corporal. De acuerdo a
la autora, esta es una grasa que quema grasa.
Esta sustancia se encuentra en el aceite de cártamo, girasol, maíz,

almendras, cacahuates, pistaches y nueces.
25
¿Entonces por qué no estamos todos delgados si la mayoría utiliza

aceite vegetal para guisar y a casi todos nos encantan los pistaches
y las nueces?
El ácido gama linoléico sometido al calor pierde sus propiedades

"reductivas" y lo convierte en un elemento "engordante". El aceite
vegetal calentado, si se toma en cantidades excesivas, provoca
obesidad; debemos ingerir oleaginosas crudas y mantener el aceite
vegetal en el refrigerador para usarlo como aderezo frío y no para
guisar como es la costumbre.
Un aceite sometido constantemente al calor, o peor aún calentado

en varias ocasiones (refreír) genera radicales libres y estos a su vez
lesiones severas al organismo. Algunos investigadores alegan que
este hábito, además de provocar obesidad, aumenta la frecuencia
de cáncer en el intestino grueso, glándulas mamarias y próstata,
favoreciendo la aparición de aterosclerosis (endurecimiento de las
arterias).
Si desea freír un alimento, use aceites vegetales mono insaturados

(por ejemplo el de oliva) pues son estables ante elevaciones
importantes y sostenidas de temperatura. Las comunidades que
rodean el Mar Mediterráneo guisan sus alimentos con aceite de oliva
y se cree que esta práctica disminuye infartos del corazón y cáncer en
distintas regiones del cuerpo.
La sobre ingestión de grasas saturadas, calentar aceites vegetales

y los malos hábitos de alimentación (hacer dietas, comer con miedo,
brincarse una comida, o reducir drásticamente la ingestión de
cualquier alimento) favorece la acumulación de grasa corporal.
Quien desee adelgazar debe acostumbrarse a comer el aceite vegetal

preferentemente crudo y disminuir la grasa saturada que incluye en
su mesa.
De nada le servirá limitar azúcares (pan, arroz, frijoles, etcétera)

proteínas (pescados, res, pavo, etcétera) o grasas (mantequilla,
aguacate, semillas, etcétera), pues con las dietas que reducen
alimentos, sólo se logra perder paciencia y salud.
26
La teoría que inculpa a los azúcares como los responsables de la

obesidad es tan errónea y provoca tanto daño a los obesos, que
es necesario dedicar todo un capítulo para analizar los estudios
científicos recientes en relación a la ingestión de éstos nutrimentos
y la aparición de obesidad.
27
LA OBESIDAD
Y LOS AZÚCARES
La obesidad no es provocada por comer azúcares. Contrario a la
creencia popular, los alimentos con alto contenido de azúcar como
frijoles, papas, pastas, tortillas, plátanos, etcétera, son necesarios
para controlar el exceso de peso.
La ingestión excesiva y continua de azúcar refinada sí puede

generar obesidad, pero sólo se logra al obligar a sujetos a ingerir
cantidades tan exorbitantes que generan náuseas. No existe una
adicción por comer más azúcares de lo que el cuerpo requiere,
pues con el paso del tiempo se vuelven poco apetecibles al
paladar y consecuentemente se reduce en forma espontánea su
ingestión.
Presentaré al lector algunos estudios recientes relacionados con

este tema:
AZÚCARES Y OBESIDAD
Los platillos tradicionales basados en maíz y frijol, como el pozole,

han sido prohibidos a los obesos. Los que creen engordar por
comer pan y pastas, se asombrarán al saber que esto es falso; el
secreto está en la preparación. Leamos lo siguiente:
Durante años se creyó que comer azúcar provocaba obesidad y

por lo tanto se elaboraron dietas que reducían su ingestión. En
la década de los ochentas se popularizó un método opuesto con
dietas altas en azúcares. Estas técnicas gozan de gran aceptación
en Estados Unidos y países de Europa.
¿Quién empezó este desorden de eliminar grasa corporal a través

de azúcares? Se lo debemos a un ingeniero a quien se le advirtió
28
le quedaban pocos días de vida por tener sus arterias tapadas.

Estudió los hábitos de distintas culturas primitivas, pues es típico
que en ellos se reporte la ausencia de arterias tapadas. En 1974
el ingeniero Pritkin presentó en su libro un análisis de los hábitos
alimenticios de los tarahumaras de México y bantús de África.
Concluyó que presentan una frecuencia tan baja de aterosclerois

(arterias tapadas) debido a su manera especial de comer. Según
Pritkin, para mantener un estado de salud excelente y disminuir
la aterosclerosis era necesario ingerir cantidades abundantes de
azúcares y disminuir o inclusive eliminar la ingestión de grasas.
Estas recomendaciones tuvieron gran éxito, pues sus pupilos,

al igual que él, redujeron la aterosclerosis y además bajaron de
peso con alimentos supuestamente engordantes. Fueron tan
importantes los estudios de Pritkin que actualmente son raras las
publicaciones científicas que atacan a los hidratos de carbono
(azúcares).
¿Cómo se baja de peso comiendo frijoles, pastas, pan y otros

alimentos que se limitan o prohíben en la mayoría de las dietas?
Para entender por qué funcionan estas estrategias primero
estudiaremos la manera como el cuerpo maneja los azúcares.
LOS AZÚCARES Y LA DIGESTIÓN
Para que el organismo utilice los alimentos primero debe digerirlos.

No todos los alimentos se digieren con la misma facilidad: el más
latoso es la proteína. Los azúcares también son difíciles de digerir,
sobre todo si se toman a través de frijoles, papas y pan. Pero
¿cuáles son los nutrimentos que pasan casi intactos al cuerpo?
las grasas.
Se requiere de energía para la digestión. El trabajo desarrollado

por el intestino puede compararse al de los músculos de las
piernas y brazos al jugar básquetbol durante una hora.
29
Como el cuerpo humano es muy listo decide utilizar parte de los

alimentos que están en el intestino para obtener esta energía.
Por lo tanto no todo lo que deglutimos llega a la sangre. Cuando
comemos 100 uvas, 23 se utilizan para obtener suficiente energía
para digerirlas. Después de la digestión sólo quedan 77 para ser
aprovechadas por el organismo. Cuando comemos 100 gramos de
grasas, sólo 3 se queman en el proceso de digestión: el resto se
almacena y la grasa se va acumulando en el organismo.
¿Ya se perdió con estas explicaciones? No se preocupe, pues

las conclusiones de estudios tan complicados son divertidas y
fáciles de recordar. Veamos qué provecho podemos obtener de
todo esto:
Los que ingieren grandes cantidades de azúcares no refinados

difícilmente presentan obesidad pues una buena parte se utiliza
en el proceso de digestión. Los que comen grasas fácilmente la
acumulan en el organismo, pues casi todas llegan a la sangre.
En un estudio se observó que aumentar 80 gramos de grasa

a una dieta normal provocaba un incremento rápido de peso.
Sin embargo el estudio también demostró que al incrementar la
misma cantidad de calorías en forma de proteínas y azúcares no
se registraba aumento de peso.
Esto explica por qué no se encuentra una relación entre el volumen

de alimentos ingeridos y la obesidad, pero sí un vínculo directo
entre la obesidad y la cantidad de grasa ingerida en la dieta.
Podemos tomar gran cantidad de azúcares sin acumular grasa.

Acheson administró 500 gramos de azúcar (equivalente a 42
tortillas o 21 tazas de pasta) a obesos y no observó acumulación
de grasa en las siguientes nueve horas. Esto sugiere que un
gordo pueden comer 1kg de azúcares (equivalente a 84 tortillas)
en 24 horas y mantenerse esbelto o inclusive bajar de peso.
¿En qué benefician estos estudios? Si vamos a excedernos al

comer algún alimento, es preferible ingerir azúcares para disminuir
el riesgo de provocarnos obesidad.
30
CARBOHIDRATOS COMPLEJOS Y OBESIDAD
Los azúcares se presentan en la naturaleza de distintas maneras:

con una molécula (monosacáridos), dos moléculas (disacáridos)
y múltiples moléculas (polisacáridos). Los primeros se conocen
como hidratos de carbono simples. Los polisacáridos (muchas
moléculas apelotonadas) son conocidos como hidratos de carbono
complejos.
Al cuerpo le cuesta mucho trabajo digerir un polisacarido o un

hidrato de carbono complejo y además lo absorbe con gran
lentitud. Algunos ni siquiera son digeridos por el organismo y se
les conoce como fibra; ésta mejora las funciones del intestino,
retrasa el vaciamiento gastrico e inhibe la absorción de grasas.
Todos estos eventos son de gran beneficio pues reducen el riesgo

de presentar obesidad.
Cuando se comen pocos azúcares y mucha grasa suceden dos

cosas: no se satisface el hambre por lo que difícilmente se percibe
saciedad y ¡se acumula la grasa ingerida en exceso!
Cuando se aumentan hidratos de carbono complejos se presenta

la reacción opuesta: los que ingieren grandes cantidades de
azúcares no refinados difícilmente comen excesos de grasa (el
enemigo número 1 de los obesos).
Todos los hidratos de carbono complejos (pastas, cereales, frijol,

haba, lentejas, alubias, papas, etcétera) se consideran como
alimentos ideales en las nuevas técnicas de reducción.
He anotado tan sólo unos cuantos de muchísimos estudios

realizados sobre los azúcares. La manera más fácil para
convencerse que los datos reportados son ciertos: ¡cómalos y
adelgace!
31
EL EJERCICIO IDEAL:
LA CAMINATA
La falta de actividad física no genera obesidad y el ejercicio no
sirve para eliminarla. Una actividad inapropiada inclusive puede
favorecer mayor acumulación de grasa corporal.
¿Es un mito que el ejercicio ayuda a eliminar exceso de grasa?
Al igual que con las grasas y los azúcares, la respuesta orgánica

es diferente para cada tipo de actividad física y guarda una relación
directa con la intensidad de la misma. Una actividad intensa es
poco útil para eliminar grasa corporal. Peor aún, al asociarse con
una dieta mal balanceada, incrementa la grasa abdominal.
Los que pasan su vida sudando "la gota gorda" sólo en contadas
ocasiones logran una discreta reducción, pero jamás la suficiente
como para eliminar todos los excesos. Muchos incluso dejan
el ejercicio pues observan cómo lentamente empeoran su
problema.
Existe una extraordinaria actividad que favorece la movilización de

grasa corporal: caminar. Esta actividad genera una movilización
de grasa 15 minutos después de iniciada y su efecto máximo se
obtiene a los 30 minutos.
No hay técnica, dieta o medicamento conocido hasta la fecha que

genere una respuesta más rápida. Además la caminata reduce
más grasa que cualquier otra actividad física.
Si en su vida existe poco tiempo para dedicarle al ejercicio,

camine. Con sólo 15 minutos de actividad ya está logrando un
beneficio. Si la incrementa a 30 ó 45 minutos, mucho mejor.
32
Un mito que existe en la mente de los obesos (y en algunos

especialistas en obesidad) es que mientras más intenso sea el
ejercicio, más reducción de grasa se obtendrá. Esto es falso
ya que al realizar una actividad física intensa se está quemando
azúcar (glucosa) y no grasa (triglicéridos).
En una carrera de 100 metros a la máxima velocidad posible se

utiliza 100% de azúcar y 0% de grasa.
La actividad que más grasa moviliza por unidad de tiempo (60% de

grasa contra 40% de azúcar) es la caminata. Al realizar un ejercicio
más intenso se está limitando la posibilidad de reducir grasa de
cintura.
Si le interesa ser EL GORDO MÁS RÁPIDO DE LA COLONIA

póngase a correr, pero si lo que desea es resolver su problema
camine.
Se ha demostrado que el obeso al caminar gasta la misma energía

que el delgado al correr. El exceso de peso produce un incremento
de gasto calórico para cualquier tipo de actividad física. Guarde
mucho respeto ante el sencillo evento de caminar ya que se trata
de una actividad extraordinaria.
La caminata se clasifica como ejercicio aeróbico, al igual que la

natación, bicicleta y aeróbicos. La única diferencia es que al no ser
violenta, los beneficios van a ser diferentes.
Le permite adquirir tono y fuerza muscular, con lo que se evita la

flacidez del cuerpo durante un programa de reducción. Por otro
lado y quizá lo más importante: se obtiene un gran beneficio en el
sistema cardiovascular y respiratorio.
En la medida que la caminata se prolonga su cuerpo necesita más

reservas de energía (grasa). Manteniendo activo su organismo
logrará cambiar grasa (que está utilizando para continuar el
ejercicio), por músculo (el cual está fortaleciendo a través de las
repeticiones).
33
Además de ser una herramienta útil para perder kilos, puede ser
una actividad muy divertida que reduce estrés y sube moral. Está
demostrado que el ejercicio incrementa la auto estima, reduce la
depresión y ayuda a eliminar la tensión y el estrés cotidiano.
Si ha seleccionado a la caminata para comenzar su programa de
actividad física es importante que obtenga el mejor provecho.
¿Cuál es el momento ideal para realizarla? Se obtiene el máximo
beneficio al despertar y después de ingerir el alimento más
pesado del día. Pero no voltee su vida al revés para programar su
ejercicio de manera correspondiente. Una mejor recomendación
es realizarlo cuando más lo desee y pueda disfrutarlo.
¿Desea hacer otra actividad que reconoce como más placentera,
o ya está haciendo otro ejercicio? Cualquier actividad aeróbica
favorece la movilización de grasa, siempre que no sea violenta o
provoque molestias como falta de aire o sudoración profusa.
Cuide la intensidad de su actividad. Un ejercicio violento aumenta
masa muscular y mejora la capacidad física pero no ayuda a
eliminar exceso de grasa.
Si disfruta de la bicicleta (fija o al aire libre), adelante. Pero si
provoca dolor muscular, fatiga, sudoración, o falta de aire, está
perdiendo la oportunidad de movilizar grasa.
Durante la primera y tercera semana se recomienda llevar a cabo
actividad física mínima. Los energéticos (calorías) que estará
recibiendo a través de las recomendaciones son reducidas y es
posible que una actividad moderada provoque incremento de
grasa corporal.
Tenga en mente que hasta la fecha no existe una Olimpíada de

obesos para establecer quién es el más rápido o más hábil. No
intente convertirse en el deportista más gordo de su colonia.
Si ya tiene tres meses con actividad física intensa y constante

(más de tres veces a la semana y más de una hora al día) inicie
con las recomendaciones de la semana cuatro en adelante.
34
CONCLUSIONES
La obesidad es una enfermedad que se consideró como problema

de estética no de salud. Se realizaron pocas investigaciones
serias al respecto y así cualquiera podía inventar sus propias
teorías sobre sus causas y su particular manera de tratarla (o
maltratarla).
Actualmente existen investigaciones científicas sólidas que nos

demuestran porqué se aumenta la grasa. Aún existen muchas
situaciones desconocidas, pero se puede definir con precisión
al enemigo y preparar estrategias sensatas para eliminarlo. Los
mitos no caben en las mentes de quienes desean resolver su
problema.
¿Y qué podemos decir de la manera tradicional de eliminar la

obesidad? No se engañe por los efectos de las dietas a corto
plazo. Se baja de peso, pero esta reacción es transitoria y más
importante aún, la reducción inicial es secundaria a la pérdida de
músculo con agua y no de grasa.
Existen muchísimas técnicas para reducir exceso de grasa, pero

como se sustentan en la teoría de engordar por comer no logran
su objetivo a largo plazo. Se baja para volver a subir y así se sigue
en un juego interminable de "yoyo" en donde el único perdedor es
el obeso.
¿Cómo se elimina la obesidad? Con ejercicio moderado y con un

programa nutricional balanceado y suficiente.
En cuanto a las cantidades, estas no tienen por que limitarse,

siempre y cuando se evite la ingestión excesiva de grasas.
35
EL MITO
DE LA BÁSCULA
Pesarse es una experiencia angustiante y dolorosa para los
que tienen exceso de peso. Suben a la báscula nerviosos y al
encontrar que no han obtenido lo deseado sufren gran frustración
y enojo. Su más grande anhelo se convierte en su peor verdugo.
Desgraciadamente la comunidad médica insistió de manera

errónea durante años en tomar en cuenta la báscula e intentar
reducir de peso, cuando esto no tiene sentido.
La báscula también tiene su negro antecedente en el turbio

historial de los tratamientos de obesidad. Millones alrededor del
mundo se han castigado (y siguen haciéndolo) por los resultados
obtenidos en la báscula. Preste poca atención a su peso y más
interés a las circunferencias de su cuerpo.
El mayor inconveniente que existe con la báscula es que

tiene baja especificidad.
Especificidad es un término usado con frecuencia en medicina

y su significado es el siguiente: la capacidad de un estudio para
definir o diagnosticar con precisión alguna enfermedad.
Por ejemplo, el termómetro es poco específico. No podemos

saber si una persona tiene fiebre porque está infectado, acaba de
presentar una hemorragia cerebral, ha desarrollado algún tipo de
cáncer, o se encuentra con una reacción alérgica.
El peso se modifica por muchas razones que nada tienen que ver
con reducción o incremento de grasa corporal. Voy a presentar
algunos ejemplos para explicar esta situación:
36
EJEMPLO 1: Una mujer angustiada decide pesarse diariamente

para saber exactamente en qué momento empieza a engordar.
Encuentra, con sorpresa, que a pesar de cuidarse en forma
exagerada, sube de peso en su ciclo menstrual. Decide
erróneamente que está engordando y castiga aún más su dieta,
cuando la causa real de su incremento es la menstruación.
EJEMPLO 2: Una joven decide vacacionar en un sitio caluroso

y observa que a los dos días aumenta dos kilogramos de
peso. Inicia una dieta de reducción en plenas vacaciones, a
pesar de que la ropa le sigue quedando igual. Ella no sabe
que cualquier incremento de temperatura ambiental favorece
acumulación de agua con aumento de peso y no un incremento
de grasa corporal.
EJEMPLO 3: Un joven decide cuidarse con ejercicio y se

decepciona al darse cuenta que en vez de bajar de peso, está
subiendo. De nada le sirve la explicación del entrenador quien
asegura que el incremento es por aumento de músculo y a
pesar de que su ropa le queda más floja, decide suspender su
ejercicio para no continuar subiendo de peso.
EJEMPLO 4: Una joven acude a una fiesta, en donde toma

dos copas de bebidas alcohólicas. Observa horrorizada que a
las 48 horas sube hasta dos kilos de peso y decide ponerse
a dieta para eliminar lo que ha incrementado. Ella no sabe
que la ingestión de bebidas alcohólicas favorece la retención
transitoria de líquidos y no un incremento de grasa corporal.
EJEMPLO 5: Una señora decide acudir con el médico de moda

para bajar de peso y sale de la consulta con una bolsa llena
de pastillas, gotas y polvos. Desde el primer día nota que debe
correr al baño cada media hora y evidentemente la báscula le
muestra que ha perdido 4 ó 5 kilogramos de peso. Hace caso
omiso a sus necesidades urgentes de ir al baño y continúa con
su tratamiento, sin darse cuenta, o peor aún, engañándose al
creer que esa pérdida de peso es por reducción de grasa y no
por la eliminación de agua causada por algún diurético.
37
EJEMPLO 6: Un señor acostumbra cuidarse con dietas reducidas

en azúcares. En una ocasión se toma un postre y encuentra que
al día siguiente aumentó dos kilogramos de peso. Concluye en
forma incorrecta (a pesar de que su ropa le sigue quedando igual)
que 100 gramos de pastel se han convertido en dos kilogramos de
grasa. El no sabe que las dietas bajas en azúcares lo deshidratan
a uno y que al tomar azúcares se recuperan 2kg de agua y no de
grasa corporal.
La báscula no define con precisión el aumento o disminución

de grasa corporal. Peor aún, no determina qué tanto exceso
tenemos. Al subirnos a la báscula pesamos grasa, músculo, agua,
hueso y vísceras. No podemos saber qué tanto de nuestro peso
corresponde a cada uno de ellos.
El exceso de grasa se define con más precisión con la cinta métrica

al medir las circunferencias de abdomen y cadera.
El martirio provocado al pesarse no sólo es innecesario, además

es ilusorio pensar que la báscula nos pueda decir qué tanta grasa
conservamos o hemos perdido con dietas.
Si un individuo sube de músculo conforme elimina grasa puede

hasta aumentar su peso y esto no debe interpretarse como mal
resultado o incremento de obesidad. Si baja de peso puede
deberse a pérdida de músculo y no de grasa.
Bajar de peso muchas veces significa que existe una

enfermedad.
La tortura, tristeza, desasosiego o posiblemente felicidad que

experimentemos al pesarnos jamás guardará relación con la grasa
acumulada en el organismo.
¿Vale la pena pesarse? Si se hace correctamente, nos puede

servir como uno de muchos indicadores para precisar los cambios
generados por las dietas.
Una manera más exacta y elegante de vigilar los cambios del

38
cuerpo es a través de lo que en la medicina se llama antropometría.

Esta es una palabra rebuscada para una actividad relativamente
sencilla: la medición del cuerpo con cinta métrica. Si en algún
momento de su vida ha acudido a un sastre para que le arreglen
una prenda ya conoce la antropometría.
Quien tenga un verdadero interés por reducir exceso de grasa (y

no sólo esté engañándose en que desea hacerlo) deberá aprender
a medir sus circunferencias del cuerpo.
A continuación presentamos la manera adecuada de tomarse

medidas:
CONTROLE SUS MEDIDAS
La báscula es limitada para valorar la obesidad, por lo tanto

tiene poco sentido usarla como método único para vigilar los
efectos de una dieta de reducción.
Para estar seguro de que la báscula no miente, de preferencia

tome su peso en una de tipo clínica que se encuentra en
consultorios médicos.
Debe ser en la misma báscula ya que tomarse el peso en

distintas sólo provoca confusión.
Debe ser a la misma hora pues conforme avanza el día siempre

se aumenta de peso.
Por último debe hacerlo desnudo o con ropa interior ligera.
Estas recomendaciones nos sirven para saber con precisión

qué tanto hemos modificado de peso, pero jamás nos dirá
cuánta grasa hemos eliminado.
La manera más práctica es usando una cinta métrica que nos

revela de manera y sencilla la grasa que hemos perdido.
39
CÓMO MEDIRSE
Idealmente debe hacerlo cada semana, a la misma hora del día

y bajo condiciones semejantes, por ejemplo: antes de comer y
después de ir al baño. Utilice una cinta métrica de las empleadas
por costureras. De ser posible, tome sus medidas acostado sobre
un suelo firme.
Tome sus medidas desnudo, o con ropa interior que no ajuste ya

que las telas gruesas y prendas elásticas dan falsos resultados.
Hay que ser honesto al tomar medidas ya que bien tomadas son
excelentes indicadoras de los cambios en el cuerpo. no ajuste la
cinta o contraiga el abdomen para obtener mejores resultados.
Mídase descalzo ya que el tacón modifica la circunferencia de la

pantorrilla.
Si es descuidado al medirse, los resultados serán cada vez

diferentes. En este caso concluirá erróneamente que la grasa
aumenta o disminuye, según la equivocación. Por eso debe
practicar en múltiples ocasiones hasta obtener cifras confiables. Así
aprenderá a tomarse medidas rápidamente y sin errores.
SITIOS EN QUE DEBE MEDIRSE
1). Busto: sobre los pezones.
2). Cintura: a la altura del ombligo.
3). Cadera: sobre la máxima protuberancia glútea y por encima del

hueso del pubis.
4). Muslo: en la ingle, donde se une al cuerpo.
5). Pantorrilla: tome varias medidas hasta encontrar la parte más

gruesa.
En la siguiente tabla podrá anotar sus cambios:

40
��
��
��
��
��
��
41
��
��
��
��
��
��
��
CÓMO RESOLVER
(O EVITAR) LA
OBESIDAD
Investigaciones recientes han dejado claro que sí es posible
eliminar el exceso de grasa, pero se requiere de una serie de
nuevas estrategias para obtener este preciado objetivo, que
incluyen la necesidad de ingerir todo tipo de alimentos.
Los estudios más alentadores hablan sobre la existencia de un área

de nuestro cerebro que nos indica exactamente lo que debemos
de comer, la cantidad y la hora en que debemos hacerlo. A esta
región se le conoce como el Centro de Apetito y Saciedad.
Esta región funciona en una forma extraordinaria hasta los 5 o 6

años de edad y múltiples estudios han reportado que los infantes
ingieren alimentos perfectamente balanceados solo con prestarle
atención a lo que su cuerpo les pide.
Después de los 6 años de edad dejamos de escuchar a este

Centro, e iniciamos una forma de comer que favorece acumulación
de grasa corporal. Desgraciadamente este estilo prevalece tanto
que el 30% de nuestra población presenta obesidad y el 60%
exceso de peso.
Muchos estímulos alteran nuestra capacidad para escuchar

este Centro como son: estrés (tensión emocional); ausencia de
actividad física o bien excesos de la misma; actividad sexual;
cualquier pensamiento placentero, la ingestión de una serie de
sustancias como café, tabaco, alcohol, etcétera.; y sobre todo las
ideas y costumbres que se tengan sobre lo que debe y no debe
comerse.
42
El evento que más daña el Centro de Apetito y Saciedad es la

enseñanza que recibimos de niños. El pequeño lleva a cabo una
excelente dieta hasta los 5 o 6 años de edad, para posteriormente
desobedecer lo que su cerebro le indica y comienza a seguir
malos hábitos heredados por la familia y la sociedad.
Dicho de otra manera, se requiere de constantes errores de los

padres durante por lo menos cinco años, para echar a perder la
extraordinaria habilidad del niño para comer en equilibro con tan
solo escuchar los impulsos biológicos.
No existe razón para creer que esta región del cerebro ha sido
dañada en los obesos y que ya no les sirve para controlar su
apetito.
Se ha demostrado que la región encargada de mandar las señales

de hambre y saciedad sigue funcionando correctamente.
Los obesos no comen en equilibrio simplemente porque ignoran

las señales enviadas por su organismo y deciden que es preferible
seguir hábitos de alimentación fundados en mitos y creencias
erróneas. Por ejemplo: hay que comer poco de todo; mantenerse
constantemente en ayuno; sentir culpa al comer; reducir la
ingestión de azúcares; etcétera.
La única manera de resolver la obesidad es aprendiendo a

escuchar nuevamente ese Centro de Apetito y Saciedad y
comiendo lo que desee en la cantidad que el cuerpo pida.
Esto es difícil de obtener y no se logrará en un día, una semana

o un mes. Pero después de aplicar las recomendaciones que se
presentan en este libro tendrá la posibilidad de comer lo que el
cuerpo pida hasta saciarse y reducirá exceso de grasa.
43
COMER DE TODO
SIN MOLESTIAS
Espero haberlo convencido que debe comer para reducir su exceso
de grasa. Ahora sólo queda por mencionar un pequeño detalle que
le ahorrará molestias, preocupaciones y frustraciones; qué es lo
sucede cuando alguien a dieta vuelve a comer de todo:
EL FENÓMENO DE REALIMENTACIÓN
Al final de la Segunda Guerra Mundial se descubrió en forma

accidental y desafortunada, lo que sucede cuando un individuo en
ayuno vuelve a ingerir todo tipo de alimentos: algunos prisioneros
de guerra que lograron sobrevivir los campos de concentración
fallecieron trágicamente ante los cuidados de sus salvadores.
Cuando se les dejó comer en forma libre y abundante, murieron
por las intensas alteraciones generadas en el tubo digestivo. Esta
reacción, nombrada fenómeno de realimentación, fue descrita en
los obesos por el doctor Wayne Callaway. Encontró que cuando
un obeso a dieta toma alimentos en forma libre desencadena
reacciones semejantes a las descritas en los prisioneros de
guerra.
Se presenta distensión abdominal, diarrea intensa, náuseas con

vómitos y formación de gases en el tubo digestivo. Lo menos
peligroso (pero más desagradable) es un incremento en la báscula
que llega a ser hasta de 6 kilogramos en una semana.
La mayoría de los obesos viven permanentemente en su

propio campo de concentración nutricional.
Desgraciadamente las nuevas estrategias de reducción, con las

cuales se elimina grasa corporal ingiriendo todo tipo de alimentos,
casi siempre generan el fenómeno de realimentación.
44
Puede disminuir esta reacción y en pocos días comer de todo

sin grandes molestias. Para tal motivo se elaboró un programa
de inducción que el lector aplicará durante las primeras tres
semanas. A continuación anotaré las recomendaciones para evitar
al máximo las molestias mencionadas:
INICIE CON PEQUEÑAS PORCIONES DE ALIMENTOS
Quien haya evitado las pastas notará que presenta diarrea al

volver a ingerirlas. Para reducir estas molestias haga lo siguiente:
cuando se indique algo que no ha comido previamente, inicie con
pequeñas porciones. Incremente la cantidad paulatinamente y
notará que en pocos días puede ingerir lo que desee sin molestias.
Si desde hace mucho no ha disfrutado de platillos pecaminosos (y
sabrosos) tenga paciencia y pronto comerá sin molestias.
Quien sufre alguna alteración de su digestión (colitis o gastritis)

encontrará que después de tres semanas podrá comer casi de
todo sin trastornos digestivos.
INGIERA MÚLTIPLES ALIMENTOS AL DÍA:
Si acostumbra comer varias veces al día continúe con este buen

hábito. Tenemos más facilidad para ingerir lo que sea al brindarle
varias oportunidades, que al forzarlo en una sola ocasión. Una
galleta diaria durante un año es poca cosa, pero 365 galletas en
una sentada provocarán trastornos en cualquiera. Si su hábito
es de no tomar algo entre comidas, aprenda a comer con más
frecuencia.
NO HAGA CASO A LOS COMENTARIOS

DE LOS "EXPERTOS" SILVESTRES:
Aunque la recomendación de ingerir todo tipo de alimentos

para adelgazar le parezca al principio absurda, con el tiempo
se convencerá que es lo más conveniente. Comer de todo casi
siempre genera miedo y culpa en los que se cuidan. Si además le
45
hace caso a la comadre, quien se considera experta en el tema,

puede dejar de comer lo indicado y esto sólo ayudará a que sigan
burlándose de cualquier nuevo intento de reducción.
Aunque le juren y perjuren que el pan engorda, haga caso omiso

de los comentarios y dedíquese a ingerir lo indicado en el menú.
NO PUBLIQUE EL HECHO DE QUE

SE ENCUENTRA EN TRATAMIENTO DE REDUCCIÓN:
Si desea conocer todas las nuevas estrategias, los médicos

de moda, tes, polvos, licuados, pastillas y biorritmos posibles,
haga público su compromiso de reducir su peso. Seguramente
escuchará en más de una ocasión "no pierdas el tiempo, ese plan
es pésimo, me consta, mira lo que como y lo panzón que estoy,
mejor te recomiendo este polvo que es maravilloso……".
Hasta que obtenga cambios en su cuerpo (aproximadamente en

4 semanas), no intente convencer a los demás de su programa,
pues el resultado bien podría ser lo contrario.
Cuando sus amigos observen que se encuentra eliminando

exceso de grasa, tendrá una poderosa arma para convencerlos
que lean este libro y aprendan a comer de todo (no lo preste y
dígales que compren otro ejemplar).
TRATE DE INGERIR LOS ALIMENTOS "ENGORDANTES"

SIN SENTIR CULPA
Para muchos es casi imposible comer lo que se les antoja sin

vivir la sensación de miedo, culpa o inclusive intensa angustia. Si
durante años han evitado ciertos alimentos por miedo, al ingerirlos
sentirán que automáticamente se acumulan en la cintura.
Muchos se sorprenderán al constatar que aún sintiéndose más

gordos, las prendas le quedarán mejor. En este programa no se
siente que se está bajando, por lo que debe constatar cambios
con cinta métrica, prenda medidora, o báscula.
46
La realidad es que al comer de todo en forma racional difícilmente

se provoca aumento de peso o medidas. Si le es imposible
eliminar la sensación intensa de angustia tenga en mente que la
única manera de estar seguro de que comer de todo no engorda
es haciéndolo.
Debe llegar el día en que logre sentarse a la mesa para disfrutar de

su comida, adelgazar y obtener todo esto sin sentirse culpable.
El programa se divide por semanas. En su inicio moderará los

alimentos ingeridos para reducir el fenómeno de realimentación.
Conforme avancen los días, incrementará cantidad y calidad de

nutrimentos, hasta lograr total y absoluta saciedad. Será posible
comer lo que se desee: frijoles, pastas, pan integral, refrescos
no dietéticos, plátanos, aguacate, almendras, cacahuates, aceite
vegetal, cereales, pasteles y hamburguesas. Suena atractivo,
¿verdad?
Aunque la técnica funciona por si sola, vale la pena que se

entienda por qué funciona. Así iniciará el plan sin las emociones
inapropiadas de ansiedad y culpa.
Si es como la mayoría que se cuida para no subir, seguramente

tiene temor, o pánico, a muchos alimentos. Por eso recomiendo
que vuelva a leer cuidadosamente la primera parte de este libro,
con lo que espero logrará comer de todo sin miedo o culpa.
Las recomendaciones se ajustan a las costumbres más frecuentes

de nuestras amas de casa. Quienes acostumbran comer fuera
con frecuencia encontrarán técnicas más accesibles en mi otro
libro Qué Hacen los Malditos Flacos Para Estar Flacos
(www.QueHacenLosFlacos.com).
47
PREPARÁNDOSE
PARA CAMBIAR
LA MANERA DE COMER
Modificar hábitos no es tarea fácil (aunque tampoco imposible).
Para tener éxito en nuestro intento por eliminar exceso de grasa es
necesario tener muy claros los objetivos que deseamos cumplir.
Debe quedar muy claro que no existe un “después de". Por lo

tanto es indispensable que entierre para siempre los pésimos
hábitos provocadores de obesidad y los cambie por costumbres
que favorecen una figura esbelta. Estos son los hábitos que deben
existir en la vida de cualquier ex obeso:
1. Ingiera algo al despertarse.

2. Siempre desayune.
3. Ingiera algo entre desayuno y comida.
4. Siempre coma.
5. Ingiera algo entre comida y cena.
6. Siempre cene.
7. Ingiera algo antes de dormirse.
8. Incluya todos los nutrimentos en el menú.
9. Modere la ingestión de grasas de origen animal.
10. Utilice con prudencia grasas de origen vegetal.
Lo más importante para lograr un cambio permanente de hábito

es la paciencia. Si busca con desesperación una pérdida rápida
de peso o medidas, no se dará la oportunidad de modificar su
manera de comer.
Una reducción lenta no debe desanimarlo. Tarde o temprano

obtendrá el objetivo deseado. La impaciencia sólo favorecerá que
48
cambie este programa por una cura "milagrosa" que a la larga

provocará mayor acumulamiento de grasa.
Si le es absolutamente indispensable obtener una figura

espectacular en 24 horas y no obtenerlo le provoca gran
frustración, lo que necesita es más bien apoyo psicológico que un
programa de reducción.
Una figura esbelta no nos da la felicidad inmediata. Ésta

se obtiene más fácilmente con un helado de chocolate. Las
recomendaciones del libro pueden ser al principio aburridas. Debe
aprender a disfrutar de muchos alimentos nuevos y antes de que
esto se logre, seguramente el menú le parecerá algo insípido.
Una dieta rica en grasas saturadas es más sabrosa por naturaleza.

Por lo tanto debe prepararse para tolerar frustraciones. Si hoy
no pudo estar delgado a pesar de ser muy disciplinado con su
insípido programa, no importa. Ya el día de mañana lo obtendrá.
Si reconoce que tiene pobre tolerancia a la frustración será

preferible que, antes de intentar modificar algún hábito de
alimentación, busque ayuda profesional en un psicólogo, o bien en
grupos de auto ayuda conocidos como Comedores Compulsivos.
Puede encontrar más opciones en Internet:
www.BolioSystem.com
49
SEMANA UNO
TÉCNICA DE INDUCCIÓN
Para reducir el fenómeno de la realimentación
(vea también páginas 44 a 47 )
50
Semana Uno
PRIMER DÍA
Tome yogur natural semidescremado con miel de maíz y

almendras.
SEGUNDO DÍA
Aumente agua de: melón, papaya, sandía o piña, sin azúcar.
TERCER DÍA
Aumente todo tipo de verduras cocidas (mínimo en 3

ocasiones).
CUARTO DÍA
Aumente todo tipo de verduras crudas (mínimo en 2

ocasiones).
QUINTO DÍA
Aumente melón, papaya, sandía, piña y/o jícama (en 4

ocasiones).
SEXTO DÍA
Aumente todo tipo de frutas (mínimo en 4 ocasiones).
SÉPTIMO DÍA
Aumente pastas (espagueti, ravioles, macarrones, etcétera

(mínimo en 2 ocasiones).
51
Semana Uno
Las primeras semanas son sólo para quienes se encuentran

actualmente en una técnica de reducción estricta y desean
suspenderla para iniciar con este programa. Si no está a dieta,
pase a las recomendaciones de la semana tres en adelante.
Con las semanas uno y dos se reducen los trastornos digestivos

o el riesgo de subir de peso al suspender las dietas rígidas de
reducción.
Para reducir las alteraciones intestinales y además nutrirse,

ingiera la siguiente preparación desde el primer día:
PARA LAS MUJERES
Yogur natural semidescremado (2% grasa) 100ml

Miel de maíz (para bebé) 15ml
Almendras o nueces (crudas) 5 piezas
PARA LOS HOMBRES
Yogur natural semidescremado (2% grasa) 200ml

Miel de maíz (para bebé) 30ml
Almendras o nueces (cruda) 10 piezas
El yogur semidescremado puede prepararse en casa; sólo se

requiere de búlgaros y leche semidescremada. Afortunadamente
ya muchas compañías están ofreciendo en el mercado tanto leche
semidescremada, como yogur semidescremado.
La miel de maíz se conoce más comúnmente como cristal o maple,

o “para bebé”. Su absorción rápida ayuda a que se minimice el
fenómeno de la realimentación. Otros endulzantes como la miel
de abeja o azúcar refinada pueden generar molestias.
Es indispensable agregar almendras o nueces crudas al yogur

ya que los programas que eliminan las grasas favorecen a la
larga la recuperación de lo reducido.
52
Semana Uno
Si existe intolerancia a la leche sustituya la fórmula previa por los

siguientes ingredientes:
Clara de huevo 1 pieza

Aceite de oliva 1 cucharadita
Miel de maíz 5 cucharaditas (25ml)
Los que tienen alergia a la clara del huevo, pueden preparar licuados
con complementos de alimento en polvo. Como regla general, los
complementos generan reducciones más rápidas que el yogur o la
clara de huevo. A través de internet podemos ajustar el complemento
de su elección para que lo utilice en el programa y nos puede
contactar en el siguiente domicilio:
www.BolioSystem.com
Cualquiera de estas preparaciones deben ingerirse mínimo en cuatro

ocasiones. Esto significa que si se queda con hambre puede y debe
tomar más. Ingerir menos licuados favorecerá que se desnutra, baje
menos grasa y a la larga vuelva a subir.
¿Cuánto es lo máximo que puede ingerir de estos preparados?

Debido al contenido de lactosa, el yogur puede generar molestias
después del octavo. Si no presenta intolerancia, puede ingerir los
batidos que desee.
Los licuados basados en complementos no tienen límite y de hecho es

a través de la ingestión libre de estos productos que pude demostrar
cómo efectivamente la abundancia de nutrimentos adelgaza.
El primer preparado debe ingerirse al despertar, antes de bañarse

o de vestirse. Si su costumbre es despertarse y quedarse varios
minutos acostado deje el licuado junto a su cama. Si se le hace tarde
para llegar al trabajo, levántese más temprano o llegue tarde.
El último debe tomarse antes de dormir. Muchos acostumbran

recostarse y leer algún libro o ver la televisión antes de conciliar
el sueño. No tome su último preparado hasta que esté listo para
dormirse.
53
Semana Uno
Los demás licuados debrán tomarse a intervalos regulares en el

transcurso del día (con espacios máximos de 6 horas). El único
momento permitido para dejar pasar más tiempo de ayuno es
mientras se encuentre dormido. Si duerme más de 6 horas al día, no
hay problema. Sólo recuerde tomar su primer y último batido al dormir
y al despertarse.
Si el segundo o tercer licuado se ingiere en la oficina o la calle, tiene

varias opciones para hacer la toma más sencilla: licue los ingredientes
con yogur frío, o agregue hielos a la licuadora. Al transportarse en un
termo puede durar varias horas sin descomponerse.
Otra posibilidad es que tenga los polvos de suplemento proteínico en

el escritorio de su oficina. Con agua, una cuchara y paciencia, puede
prepararlo igual que como lo haría en su hogar.
A continuación anotaré qué alimentos deben agregarse cada día al

menú (además de los licuados):
PRIMER DÍA
Tome yogur natural semidescremado

con miel de maíz y almendras, más agua natural.
Este es, para la mayoría, el día más difícil. Aparte de los batidos, sólo está
permitida el agua (mínimo dos litros en veinticuatro horas). Si le es muy
difícil continuar con estas restricciones, agregue desde el primer día lo
indicado en el segundo o tercer día, pero incrementará la posibilidad de
desencadenar el fenómeno de la realimentación.
Veinticuatro horas de ayuno relativo no es gran cosa. La mayoría de

las personas con obesidad ya han intentado programas más drásticos.
Además, los licuados ayudan a reducir el apetito, aunque es imposible evitar
que se extrañe toda la comida grasosa y sabrosa, del menú. Suspender los
alimentos adictivos “de golpe” es difícil, pero no imposible de realizar.
No tiene porqué quedarse con hambre ya que puede ingerir la cantidad de

licuados que desee hasta obtener la saciedad.
54
Semana Uno
SEGUNDO DÍA
Aumente agua de: melón, papaya, sandía y/o piña
Además de los licuados de yogur, debe preparar un segundo batido

con partes iguales de agua y la fruta marcada. La cantidad a beber y
la frecuencia es libre. Ingiera por lo menos dos litros en el transcurso
del día a través de múltiples ingestiones. Mientras más agua de frutas
tome, le será más fácil continuar con las restricciones.
Si es mujer y tiene experiencia con dietas, masajes, medicamentos,

etcétera, debe saber que es casi imposible disminuir selectivamente la
grasa de los glúteos y la cadera. Se puede reducir de abdomen, busto
y pantorrilla, pero la cadera prominente y los muslos gruesos parecen
no tener solución. Existe una manera para eliminar la grasa de este
sitio: Si mide más de cadera que de busto ingiera agua de frutas cada
hora en la cantidad que desee. Al hacer esto, favorecerá la reducción
preferente de grasa en cadera y muslos.
Es la forma más rápida que conozco, hasta la fecha, de provocar

la reducción selectiva de esta región.
La cintura se reduce con las técnicas indicadas a partir de la semana

tres en adelante. También ayuda la ingestión abundante de verduras
verdes.
TERCER DÍA
Aumente todo tipo de verduras cocidas

(mínimo tres veces al día)
Puede incluirse en el menú papas, elotes, zanahorias, betabel y

cualquier otra tuberosa. En este día se agregan algunos de los
alimentos que tradicionalmente han sido señalados como causantes
de obesidad.
No tenga miedo de ingerir con la frecuencia que deseé papas

hervidas, elotes, ejotes, etcétera. ¿En qué cantidad? La que el
cuerpo pida. Total ya lleva 48 horas limitándose y se ha ganado el
derecho de comer hasta saciarse.
55
Semana Uno
Ingerir papas y elotes con miedo solamente provocará que BAJE

MUY POCO DE MEDIDAS. No intente perfeccionar el programa
comiendo poco de todo. Si esta es su decisión, es mejor que aplique
otra técnica de reducción. Los primeros días de ayuno relativo son
para evitar el fenómeno de la realimentación, no para favorecer una
reducción rápida de peso.
Utilice su creatividad y sazone las verduras con los siguientes

ingredientes: sal, pimienta, clavos, ajos, cominos, salsa picante,
salsa china, salsa inglesa, o cualquier otro condimento sin grasa.
Inclusive pueden cocinarse en consomé de pollo, o sazonarlas al

gusto, siempre y cuando separe la grasa del caldo. Ya eliminada la
grasa, puede utilizar su caldo o consomé (o pozole, o cualquier
otro preparado) para cocer sus verduras.
Un programa restringido es más tolerable si los alimentos se guisan

con buena sazón. Debe aprender a disfrutar intensamente las
verduras y si esto se favorece con algún condimento que no contenga
grasa, mucho mejor. Además es más sencillo cumplir con una tarea
placentera.
CUARTO DÍA
Aumente todo tipo de verduras crudas

(mínimo en dos ocasiones).
Aunque somos grandes comedores de verduras (chiles rellenos,

guisados de ensaladas, etcétera) no siempre tenemos la costumbre
de comerlas crudas. Vale la pena conocer el placer de ingerir una
rica ensalada bien preparada. Inclúyalas mínimo en dos ocasiones en
el transcurso del día.
El único vegetal no incluido en este día es el aguacate. En un sentido

estricto no es una verdura, es una fruta, pero muchos acostumbramos
agregarlo a nuestros platillos salados. La ingestión de aguacate
puede provocar alteraciones digestivas, por lo que su uso se ha
restringido hasta la segunda semana.
56
Semana Uno
Aunque desconozco la razón científica detrás de la siguiente

recomendación, le puedo asegurar que funciona: mientras más hojas
verdes ingiera, obtendrá más reducción de cintura.
QUINTO DÍA
Aumente melón, papaya, sandia, piña y/o jícama

(mínimo en cuatro ocasiones).
Estas son conocidas comúnmente como las frutas de “dieta” ya

que contienen un gran volumen de agua y mínimas cantidades de
energéticos. Generalmente se puede ingerir la cantidad que se desee
de estas frutas sin que lleguen a provocar molestias intestinales. A
partir de este día las puede ingerir sin licuarlas en agua.
Para este día debe incluir todo lo anotado en los previos, es decir:
agua de frutas, verduras cocidas, ensaladas, fruta de “dieta” y mínimo
cuatro licuados de yogur.
No cometa el error de ingerir sólo lo indicado en cada día del régimen

(solamente ensaladas, sólo fruta fresca, etcétera) pues corre el riesgo
de desnutrirse y no reducir la grasa corporal.
Las mujeres que están aplicando un programa para disminuir

preferentemente la cadera, pueden intercambiar el agua de frutas que
ingieren cada hora por la fruta fresca anotada.
SEXTO DÍA
Aumente todo tipo de frutas

(mínimo en cuatro ocasiones).
Ya puede incrementar una cantidad importante de energéticos a su

programa. ¿Desea comer plátanos? No hay problema. ¿O prefiere
hartarse de mangos? Adelante. Se lo merece, pues ha soportado
cinco días de restricciones de alimentos.
57
Semana Uno
En el sexto día se agregan alimentos prohibidos o restringidos en casi

cualquier régimen de reducción. No se preocupe. Seguramente la
báscula y cinta métrica ya han reportado resultados satisfactorios y lo
seguirán haciendo siempre y cuando se siga comiendo sin miedo.
Asegúrese de ingerir las frutas al menos en cuatro ocasiones. Comer

menos veces sólo favorecerá que reduzca más lentamente y más
importante aún, las técnicas que indican tres alimentos al día favorecen
la pérdida de peso por eliminación de masa muscular. No tiene sentido
perder pantorrilla y busto firme (en mujeres), cuando lo deseado es
una mejor figura.
Si ingiere frutas en más ocasiones, mucho mejor. Pero si comer cuatro

veces le es difícil, siga con su esfuerzo. El cuerpo responderá más
rápidamente y en forma más estética.
SÉPTIMO DÍA
Aumente pastas: espagueti, ravioles, macarrones, etcétera

Último día de la semana. Cerraremos con otro alimento altamente

calumniado y que posee excelentes propiedades reductivas: la pasta.
¿No le tienta la idea de reducir su grasa abdominal con un rico plato
de espagueti?
Aunque las pastas son un alimento procesado, el cuerpo las digiere

como si se tratara de una pera o una toronja (alimentos no procesados)
y como si tuviera altas cantidades de fibra. Estas propiedades las
hacen un excelente alimento que provoca la eliminación de grasa
corporal, mientras se cuide de no utilizar grasas al cocinarlas.
Actualmente existen productos precocidos que hacen muy fácil su

preparación. O bien puede tostar la pasta en un sartén de teflón y
posteriormente guisarla de manera usual. Otra posibilidad es añadir
la pasta al agua hirviendo y dejar que termine de cocerse mientras
hierve el agua. Posteriormente puede sazonarla con jugo de tomate,
así como cualquier otro condimento que desee.
58
Semana Uno
En esta semana usualmente se presenta una reducción importante de

peso y medidas, que en ocasiones es hasta de dos tallas en cadera.
Debe prestarle poca atención a los cambios que se presenten, pues la
intención del programa de inducción es preparar al organismo para recibir
todo tipo de nutrimentos y no eliminar la obesidad.
Si aumenta de peso debe acudir con un nutriólogo o médico para que

vigile su realimentación. También puede solicitar apoyo en:
www.BolioSystem.com
59
Semana Uno
SEMANA DOS
60
Semana Dos
PRIMER DÍA:
Aumente arroz integral hervido y/o pasta

SEGUNDO DÍA:
Aumente dos raciones de grasa vegetal

(total dos raciones extras en 24 horas).
TERCER DÍA
Aumente otra ración de grasa vegetal

(total tres raciones extras en 24 horas).
CUARTO DÍA
Aumente una ración de grasa animal

(total una ración en 24 horas).
QUINTO DÍA
Aumente otra ración de grasa animal

(total dos raciones en 24 horas).
SEXTO Y SÉPTIMO DÍA
Sin cambios.
61
Semana Dos
Aunque para el final de la primera semana se tiene la posibilidad

de cubrir un mínimo de las necesidades alimenticias, falta un
elemento importante: la variedad.
Tal vez al incrementar ciertos alimentos se reduzca peso y

medidas con más lentitud. Esto no debe preocuparle.
La velocidad de reducción es lo menos importante en un programa

sensato de control de peso. Es más valioso obtener un resultado
satisfactorio a largo plazo, que un cambio inmediato (y transitorio)
de peso y medidas.
Cualquiera empieza, pero muy pocos terminan. Por lo tanto, debe

utilizar el alimento más agradable al paladar y no el que provoca
un descenso rápido de grasa: así se mejora la adherencia al
régimen y este es el elemento más trascendental para obtener un
control permanente de peso.
El mejor método del mundo no sirve absolutamente para nada

cuando no se aplica. Al utilizar y perpetuar una estrategia restringida
(que favorece pérdida rápida de peso) se está desaprovechando
la oportunidad de disfrutar el programa y aprender a comer en
forma prudente y sana.
¿Cuándo va a acostumbrarse a ingerir todo tipo de alimentos,

si se pasa la vida limitándose de aquello que le gusta por
miedo a engordar?
En la segunda semana se agregan grasas. Muchos seguramente

sentirán miedo al incrementar estos alimentos a su menú. Es
natural y no debe de extrañarles, pero no permitan que su temor
los limite en la aplicación del plan de reducción.
El tubo digestivo debe estar listo para digerir estos nutrimentos

con mínimas molestias. En algunos casos llegan a presentarse
trastornos, pero estos generalmente son provocados por una
parasitósis o infección intestinal.
62
Semana Dos
Si aparecen cólicos abdominales, diarrea, estreñimiento, o una

gran formación de gases, acuda con su médico de cabecera
para que le revise cuidadosamente y le indique el tratamiento
adecuado. El incremento paulatino de fibra y grasas no tiene por
qué generar molestias intestinales severas.
Otra posibilidad es que se trate de una "colitis nerviosa" (colon

irritable). Como su nombre lo indica, esta enfermedad se asocia
a un estado de animo alterado (ansiedad o estrés no controlado),
pero también influye la ausencia de actividad física y una
alimentación inapropiada (alta en grasas y baja en fibra).
La colitis nerviosa guarda relación estrecha con el manejo del

estrés. Si atraviesa por un momento tensionante, aprenda nuevas
maneras de tolerarlo. No hay estrategia que sirva para reducir
los síntomas de la "colitis nerviosa" mientras las emociones se
manejen en forma inadecuada.
Si las molestias son tolerables siga adelante con las indicaciones.

Con el tiempo el tubo digestivo se adapta a los cambios y las
alteraciones generalmente desaparecen.
PRIMER DÍA
Aumente arroz integral hervido

Desde el punto de vista metabólico, la pasta es más útil para

movilizar grasa corporal (el cuerpo digiere la pasta como un
alimento no procesado), pero para la mayoría el arroz es
más sabroso. Para fines metabólicos (y de reducción) lo más
conveniente es ingerir arroz integral.
¿No le gusta? Entonces ingiera el tipo de arroz que le agrade, sin

utilizar aceite en su preparación.
63
Semana Dos
Tal vez el sabor sea diferente, pero al menos tiene la posibilidad

de prepararlo con buena sazón y disfrutarlo. Ingiera arroz o pasta
mínimo en dos ocasiones.
Y recuerde que además de arroz o pasta debe ingerir verduras

cocidas, ensaladas, todo tipo de frutas y licuados.
Aprenda a conocer los límites de su estómago. Si durante años lo

mantuvo con restricciones, es tiempo de dejarlo que hable solo.
Esté muy atento a la sensación de saciedad, o correrá el riesgo de
provocarse hastío por comer demasiadas cantidades de un solo
alimento y dejar a un lado todo lo demás.
Cuide las cantidades. Si es necesario, sírvase los alimentos en

recipientes pequeños. Tal vez sea prudente utilizar los platos de los
postres en vez de la vajilla usual. Si después de comer un poco de
todo sigue con hambre, no hay problema: puede volver a servirse
nuevamente lo indicado la cantidad y veces que desee.
Si a las pocas horas reaparece su apetito, no se preocupe. Al

comer varias veces al día se está favoreciendo una reducción más
rápida y estética de medidas.
Las personas que comen porciones insuficientes o solamente en

una ocasión, disminuyen menos grasa y en los sitios donde no
quisieran que se redujera.
Esto sucede especialmente con las mujeres; pueden eliminar por

completo su busto al realizar "enmiendas" y "restricciones" con el
plan de reducción. En cuanto a ambos sexos, nadie quiere verse
más viejo después de terminada su dieta.
Esta técnica de reducción no tiene nada que ver con cantidades

(calorías). Por tanto, deje que su cerebro le avise por medio
del Centro del Apetito y la Saciedad cuando haya comido lo
suficiente.
64
Semana Dos
SEGUNDO DÍA:
Aumente dos raciones de grasa vegetal

(total cuatro y media para mujeres y siete para hombres).
El cuerpo humano está construido con grasas. La tercera parte

de la pared de una célula y el 80% del cerebro están compuestos
de moléculas de grasa. Las glándulas mamarias en las mujeres
obtienen su consistencia por grasa.
Muchos le tienen miedo e inclusive pánico a estos nutrimentos,

sobre todo después de enterarse de que son los responsables
de la aparición de obesidad. Es indispensable ingerir grasas,
o se corre el riesgo de volver a recuperar el sobrepeso (ver
sección correspondiente a obesidad y grasas).
El primer día de la Semana Uno se indican cuatro licuados

sencillos para la mujer y cada licuado deberá contener cinco
almendras, lo que equivale a 20 almendras o dos y media
raciones de aceite total en el día. Los hombres deben ingerir 4
licuados dobles, o sea 40 almendras o cinco raciones de aceite.
Estas raciones pueden sustituirse por cualquier ración anotada
en la lista que se presenta más adelante.
Es decir, en vez de 20 almendras que ha estado agregando a sus

cuatro licuados puede ingerir 2 y 1/2 cucharaditas de aceite.
En este segundo día se aumentan dos raciones extras de grasa

vegetal, lo que da un total diario de cuatro y media raciones para
mujeres y siete para los hombres.
Ingiéralas en cualquier momento, pero la recomendación

prudente es que las tome cuando exista suficiente tiempo para
disfrutarlas.
Gozaremos muy poco de las raciones de grasa si las ingerimos

cuando nos encontramos corriendo para no llegar tarde, o
angustiados por que nos faltan muchas cosas por hacer.
65
Semana Dos
RACIONES DE GRASA VEGETAL
Una ración de grasa vegetal equivale a:
Una cucharadita de 5ml de aceite vegetal (para aderezar)

o
Una cucharadita de 5ml de aceite de oliva (para guisar)
o
Una cucharadita de crema de cacahuate de 10ml
o
Dos cucharaditas de 5ml de mayonesa
o
8 almendras tostadas o crudas
o
8 nueces crudas (mitades)
o
12 cacahuates crudos (semillas)
o
1/4 de aguacate Hass mediano (40g de pulpa)
o
15 aceitunas pequeñas
TERCER DÍA
Aumente otra ración de grasa vegetal

(total cinco y media para mujeres y ocho para hombres).
Aunque puede ingerir todas las porciones en una sola sentada,

bajará más rápido si las distribuye a lo largo del día. Si las
puede ingerir en seis ocasiones, además de bajar rápidamente,
ayudará a un óptimo control de triglicéridos y colesterol.
Recuerde que el aceite de oliva es el mejor para guisar

alimentos. Para calcular la cantidad de grasa tome en cuenta
que la pasta o el arroz frito con aceite de oliva absorbe una
ración de grasa; es decir una cucharadita por cada media taza
guisada. Esto significa que si toma media taza de arroz frito
está ingiriendo una ración de grasa vegetal.
66
Semana Dos
CUARTO DÍA
Aumente una ración de grasa animal

(total una para mujeres y hombres).
Al igual que con grasas de origen vegetal, es indispensable que el

hombre ingiera ciertas cantidades de grasa animal.
Sin grasas saturadas, no existirían una serie de hormonas

indispensables para la supervivencia del hombre. Las células del
cerebro están construidas en un 80% con estas substancias. Las
hormonas sexuales y la cortisona provienen de grasas saturadas.
Aún cuando el organismo cuenta con un gran reservorio de estos

elementos, se desconoce el efecto a largo plazo de la supresión
total de grasas saturadas en la dieta. La actitud más prudente es
no eliminarlas. Por eso se agregaron pequeñas cantidades lo más
rápidamente posible.
RACIONES DE GRASA ANIMAL
Una ración de grasa animal equivale a:

o
1 cucharadita de manteca de res o cerdo
o
1 cucharadita de mantequilla
o
1 cucharada sopera de crema
o
1 rebanada de tocino
Estos alimentos convierten a la comida en un evento bastante

agradable.
Recuerde que disfrutamos más la comida cuando son preparadas

con estas substancias. Por lo tanto cuide mucho de no excederse
en las raciones de grasa saturada.
Si le es imposible controlar la cantidad que ingiere, lo más prudente

será suspenderlas momentáneamente y agregarlas al menú hasta
la quinta semana de nutrición.
67
Semana Dos
QUINTO DÍA
Aumente otra ración de grasa animal

(total dos raciones en 24 horas).
Aún cuando puede juntar sus dos raciones de grasa saturada, lo

prudente es repartirlas en dos tomas. Aún cuando el impulso por
comer grasas animales nos incite a ingerir porciones excesivas,
deberemos utilizar nuestra fuerza de voluntad para no caer en la
tentación de comer más de lo indicado.
SEXTO Y SÉPTIMO DÍA
Sin cambios
Cuenta con dos días para jugar con sus raciones de grasa animal
y vegetal. Pueden ingerirse crudas (por ejemplo fresas con crema)
o bien pueden utilizarse para guisar algún alimento del menú.
Utilice su imaginación para convertir el programa en el evento

más agradable que sea posible. Sazone sus verduras con tocino
o mantequilla y su arroz con aceite de oliva.
Dos raciones posiblemente sean insuficientes para aquellas

personas que están acostumbradas a una dieta cargada de grasas
animales. Pero desde el punto de vista metabólico, equivalen a las
mínimas porciones requeridas por el hombre.
¡Felicidades! Ya se encuentra comiendo una gran variedad de

alimentos con azúcar (y grasa en pequeñas porciones). La idea
de que estos nutrimentos engordan ya debe haber quedado
enterrada en el pasado.
Algunos habrán observado reducciones espectaculares de peso

y medidas. La mayoría han obtenido una reducción lenta pero
satisfactoria de media a una talla equivalentes a 1 o 3kg de
peso.
68
Semana Dos
Unos pocos quizá no presenten cambios. Si este es su caso

tome en cuenta que, aún cuando su figura no se ha modificado,
tiene la posibilidad de comer los alimentos que antes consideraba
prohibidos o pecaminosos sin engordar.
¿Por qué habría de permanecer el peso igual? Por el grado de

desnutrición que tenga en el momento de iniciar el programa.
La eficiencia metabólica aparece precisamente para que sigamos

viviendo a pesar de ingerir una alimentación inapropiada. Parte
de estos mecanismos de supervivencia tienen que ver con la
incapacidad para perder peso aún comiendo muy pequeñas
porciones de alimentos.
Si subió de peso, debe acudir con un médico o nutriólogo, pues

significa que se encuentra con una desnutrición severa. También
puede contactarse con nosotros a través de Internet:
www.BolioSystem.com
69
Semana Dos
SEMANA TRES
Programa Balanceado
70
Semana Tres
Si aplicó el programa de inducción, lo usual es que pierda de media

a una talla (1 a 3 kilogramos). Unos quizá habrán notado mayores
cambios y otros tal vez no hayan modificado nada de su figura.
Esto es inevitable pues cada persona tiene su manera especial de
eliminar grasa corporal. Si no ha obtenido lo deseado manténgase
firme. La intención del programa no es de eliminar la obesidad en
la manera más rápida, sino de evitar que se vuelva a subir.
Nuestras costumbres y hábitos de ninguna manera se asemejan

a lo indicado en las dos semanas de inducción. Para tener éxito a
largo plazo debe aplicar estrategias que se asemejan lo más posible
a los hábitos y costumbres del medio en que se desenvuelve uno.
Así se hace más fácil la aplicación del programa, se mejora la
adherencia y, consecuentemente, los resultados a largo plazo.
Cada país o región tiene su definición particular de lo que considera

como la comida fuerte. En unas regiones se llama almuerzo o
comida y se toma entre 1 y 3 de la tarde, mientras en otras se llama
"dinner" y se ingiere después de las 5 p.m.
En México se cuenta con una serie de excelentes hábitos. Se

ingieren cinco alimentos al día: desayuno, almuerzo, comida,
merienda y cena y la comida más vasta se realiza a mediodía.
Ninguna de estas costumbres debe modificarse, pues son hábitos

que favorecen la movilización de grasa corporal.
Debemos tener un gran respeto por nuestras costumbres y

tradiciones. En el presente libro deseo proponer a los hábitos
alimenticios del mexicano como la "varita mágica" que puede
resolver todo mal de alma (y panza).
LA ALIMENTACIÓN BALANCEADA
De acuerdo a organizaciones internacionales de salud, se requiere

diariamente un 55% de energía en forma de azúcares, un 15% de
proteínas, un 10% a través de las grasas saturadas, un 20% por
medio de las grasas vegetales y, finalmente, 20 gramos o más, de
fibra vegetal.
71
Semana Tres
¿Cómo aplico un programa balanceado si no tengo un doctorado

en nutrición? Para tal propósito elaboré 35 planes distintos. Todos
cumplen con los criterios previamente establecidos. La única
diferencia es que de un día para otro se incrementa en forma lenta
la cantidad total de energéticos (se inicia con aproximadamente 800
calorías y se termina con más de 2200).
ALIMENTOS LIBRES
Existen distintos requerimientos alimenticios de una persona a

otra, e inclusive la misma persona puede necesitar de porciones
variables de alimentos de un día para otro. Esto puede hacer que
lo indicado en la semana que inicia sea tal vez insuficiente para
eliminar la sensación de hambre.
Para llenar esos huecos se han dejado libres las verduras de todo
tipo, así como yogur normal de sabores y los batidos de las semanas
uno y dos que podrá tomar a la hora del día y en la cantidad que
desee.
Aun cuando pueda ingerir yogur y verduras, de todas maneras tiene

la obligación de comer TODO lo marcado en el menú para cada
día.
MÁXIMAS PORCIONES
Sólo una de cada cien personas que aplican este programa ingiere
lo indicado en la semana siete. La mayoría encuentra que las
porciones de la semana cinco o seis son suficientes, o inclusive
excesivas.
Cuando encuentre un menú que lo mantiene satisfecho, siga con

él durante el mayor tiempo posible. Por ejemplo, si los alimentos
del martes de la semana cinco son adecuados, repita esas
recomendaciones por lo menos durante cinco o seis semanas
más.
¿Durante cuánto tiempo debe aplicar las indicaciones? Se ha

reportado que si una actividad se repite durante por lo menos tres
meses consecutivos, esta generalmente se convierte en un hábito.
72
Semana Tres
Por ejemplo, las personas que se mantienen sin fumar durante doce
semanas, difícilmente regresan a su viejo hábito. Si logra aplicar
cualquiera de los programas por lo menos durante las 7 semanas
que se anotan, bien. Si lo extiende 5 semanas o más, mucho
mejor.
¿PAN O TORTILLAS?
El programa recomienda pan tostado que debe comprar en la

tienda (no debe tostarse en casa) y puede cambiarse por tortillas
de maíz tostadas sin aceite. Cada rebanada de pan tostado
equivale a 1 tortilla tostada. De acuerdo a mi experiencia,
la respuesta es mucho más rápida con tortillas, por lo que
recomiendo que las prefiera si las puede conseguir.
Es probable que alguno de los alimentos recomendados en el

menú no sea de su agrado, o que inclusive encuentre alguno
de ellos imposible de comer. También es factible que sea
alérgico a algún nutrimento (por ejemplo aguacate, almendras
o pescado).
En estos casos deberá revisar la lista de raciones presentada

en la página 157, con la que deberá elaborar un menú mas
ajustado a sus necesidades. Por ejemplo, si tiene alergia al
aguacate, puede cambiarlo por la porción correspondiente de
aceite de oliva o de maíz (una cucharadita). Si no le gustan los
garbanzos, podrá elegir media taza de alubias o lentejas. Para
evitar el aburrimiento, puede cambiar el alimento que se anota
por uno diferente.
También puede mover los alimentos de horario. Por ejemplo, las

recomendaciones de la comida de mediodía pueden desplazarse
hacia la noche (una cena abundante) o la mañana (un almuerzo).
Pero antes de modificar el menú, siga las indicaciones lo mejor
posible durante esta semana. A partir de la semana cuatro,
cuando
se encuentre acostumbrado a las recomendaciones, podrá ser
más flexible en su aplicación.
73
Semana Tres
Distribuya cada alimento recomendado de la manera más

uniforme posible. Si establece horarios, bajará más rápido. Si
se despierta y duerme a la misma hora también bajará más
rápido.
Las verduras son libres: lo único que recomiendo es que ingiera

la mayor variedad posible, siempre tratando de preparar platillos
con distintos tipos de vegetales.
LA FAMILIA
El menú del lunes de la semana tres es idéntico al de la semana

cuatro a siete, con la diferencia que se adicionaron alimentos
para hacerlo más vasto. Lo mismo sucede con los menús de
martes adomingo.
De esta manera toda la familia puede aplicar las recomendaciones

independientemente de las cantidades que acostumbran comer.
Prepare el mismo menú para toda la familia y que ellos elijan las
cantidades. Por ejemplo, los varones seguramente se sentirán
más saciados con las recomendaciones de la semana cinco en
adelante, mientras las damas tal vez estén contentas con las
semanas tres y cuatro.
Aún cuando los demás miembros de su familia estén delgados,

las recomendaciones cumplen con los criterios de nutrición
saludable de las asociaciones más prestigiadas del mundo
(American Heart Association, American Cancer Society, American
Diabetes Association). Esté tranquilo al saber que este plan
puede aplicarse a toda la familia y para toda la vida.
Ahora, manos a la obra, que es tiempo de seguir eliminando

exceso de grasa corporal a través de la comida.
74
Semana Tres
SEMANA TRES
75
Semana Tres
LUNES
AL DESPERTAR: piña, sandía, melón 1 taza

almendras 4 piezas
DESAYUNO: tostadas de aguacate:

tortillas tostadas al calor 2 piezas
lechuga, tomate, cebolla 1 taza
aguacate Hass 1/4 de pieza
A MEDIA MAÑANA: piña, sandia, melón 1 taza

queso fresco 30g
(bajo en grasa)
almendras 4 piezas
COMIDA: sopa de verduras 1 tazón

atún en agua 60g
ensalada: lechuga, 1 taza
pepino, rábano, apio,
tomate
vinagre, pimienta al gusto
A MEDIA TARDE: piña, sandía, melón 1 taza

nueces 4 piezas
CENA: hot cake o waffle 60g

mantequilla 1 cucharadita
leche descremada 150ml
miel de maple 1 cucharadita
ANTES DE DORMIR: piña, sandía, melón 1/4 de taza

almendras 4 piezas
76
Semana Tres
MARTES
AL DESPERTAR: papaya, sandía o piña 1 taza
DESAYUNO: frijoles hervidos 1/4 de taza

aguacate 1/4 de pieza
pan tostado 1 pieza
A MEDIA MAÑANA: ensalada rusa:

papa, chícharos, 1 taza
zanahoria
mayonesa 2 cucharaditas
pan tostado 1 pieza
COMIDA: consomé desgrasado al gusto

carne asada 60g
ensalada de verduras 1 taza
verdes
A MEDIA TARDE: galletas saladas 30g

miel de abeja 1 cucharadita
té o café sin azúcar al gusto
CENA: yogur natural 100ml

descremado
miel de abeja 2 cucharaditas
cereal rico en fibra 1/2 taza
(All Bran, Fibra Uno,
Fibra Max)
ANTES DE DORMIR: melón papaya, o piña 1 taza
77
Semana Tres
MIERCOLES
AL DESPERTAR: papaya sandía o melón, 1 taza

almendras o nueces 4 piezas
DESAYUNO: bisquet 60g

A MEDIA MAÑANA: leche descremada 100ml

plátano 1/2 taza
COMIDA: pechuga de pollo 60g

vegetales: hongos, 1 taza
col, acelgas, ejotes
aguacate Hass 40g
pan integral de caja 2 rebanadas
A MEDIA TARDE: papaya sandía o 1 taza

melón, miel de abeja 1 cucharadita
CENA: queso cottage al 4% 60g

galletas saladas 30g
ANTES DE DORMIR: papaya sandía o 1 taza

melón
78
Semana Tres
JUEVES
AL DESPERTAR: pera, manzana o plátano 1/2 taza

DESAYUNO: pan tostado 2 piezas

aguacate Hass 40g
tomate, cebolla, lechuga 1 taza
frijoles hervidos 1/4 de taza
pan tostado 30g

A MEDIA MAÑANA:
queso fresco bajo en
grasa 1 rebanada
sopa de verduras 1 tazón

COMIDA: 60g
pescado hervido
veduras: espinacas, 1 taza
berros, coliflor
aguacate Hass 40g
A MEDIA TARDE: pan tostado 1 rebanada

CENA: leche descremada 100ml

avena precocida 1/3 de taza
nueces 4 piezas
ANTES DE DORMIR: pera, manzana, 1/2 taza

plátano 4 piezas
almendras o nueces
79
Semana Tres
VIERNES
AL DESPERTAR: yogur normal de 100ml

sabores, almendras o 4 piezas
nueces, miel de abeja 1 cucharadita
DESAYUNO: huevos a la mexicana:

huevo 1 pieza
tomate, cebolla, chile 1 taza
pan integral 1 rebanada
A MEDIA MAÑANA: higos o dátiles 3 piezas

nueces 2 piezas
COMIDA: consomé desgrasado 1 tazón

frijoles hervidos 1/2 taza
aguacate Hass 40g
verduras: espinaca, 1 taza
brócoli, hongos
A MEDIA TARDE: helado de crema 1/4 de taza

plátano 1/2 taza
CENA: pozole de pollo

(desgrasado) 1 tazón
pierna sin piel 1 pieza
té o café al gusto
azúcar morena o 1 cucharadita
blanca
ANTES DE DORMIR: pera, manzana, 1/2 taza

plátano 4 piezas
almendras
80
Semana Tres
SABADO
AL DESPERTAR: toronja, azúcar morena 1/2 taza

o blanca 1 cucharadita
DESAYUNO: naranja 1/4 de taza

manzana 1/4 de taza
papaya 1/2 taza
queso cottage con 4% 30g
de grasa
A MEDIA MAÑANA: cacahuates, pepitas, 40g

almendras
COMIDA: sopa de mariscos 1 tazón

arroz hervido 1 taza
plátano, pera, 1 taza
manzana
A MEDIA TARDE: ensalada de aguacate

con atún:
verduras 1 taza
aguacate Hass 40g
pan integral de caja 1 rebanada
atún en agua 30g
CENA: libre (comer

pequeñas
porciones)
ANTES DE DORMIR: papaya picada 1 taza
81
Semana Tres
DOMINGO
AL DESPERTAR: jugo de frutas 100ml
DESAYUNO: pan integral 2 rebanadas

aguacate Hass 40g
jugo de frutas 100ml
A MEDIA MAÑANA: pera, manazana, 1 taza

plátano
COMIDA: ensalada sin aderezo 2 tazas

platillo principal libre (a
la plancha, al horno,
al carbón, etcétera)
A MEDIA TARDE: palomitas de maíz 3 tazas

(tostadas con aceite)
CENA: cereal de cualquier 3/4 de taza

tipo
ANTES DE DORMIR: jugo de frutas 100ml
82
Semana Cuatro
SEMANA CUATRO
83
Semana Cuatro
LUNES
AL DESPERTAR: pera, manzana, 1 taza

plátano, almendras 6 piezas
DESAYUNO: tostadas de
aguacate:
tortillas tostadas al 2 piezas
calor lechuga,
tomate, cebolla 1 taza
aguacate Hass 40g
A MEDIA MAÑANA: piña, sandía, melón 1 taza

queso fresco (bajo 30g
en grasa)
almendras 4 piezas

atún en agua 60g
tomate
A MEDIA TARDE: piña, sandía, melón 1 taza

nueces 4 mitades

miel de maple 2 cucharaditas
ANTES DE DORMIR: helado de crema 1/4 de taza
84
Semana Cuatro
MARTES
AL DESPERTAR: manzana, pera, plátano 1 taza

almendra o nuez 6 piezas
DESAYUNO: frijoles hervidos 1/2 taza

aguacate Hass 40g
pan tostado 1 pieza

zanahoria
pan tostado 1 pieza
COMIDA: consomé desgrasado al gusto

carne asada 60g
verdes


descremado
Fibra Max)
ANTES DE DORMIR: melón, papaya o piña 1 taza

85
Semana Cuatro
MIERCOLES
AL DESPERTAR: papaya, sandía o melón 1 taza



plátano 1/2 taza

vegetales: hongos, col, 1 taza
acelgas, ejotes
aguacate Hass 80g
A MEDIA TARDE: papaya, sandía o melón 1 taza


ANTES DE DORMIR: papaya, sandía o melón 1 taza

86
Semana Cuatro
JUEVES
AL DESPERTAR: pera, manzana, plátano 1/2 taza


aguacate Hass 40g
tomate, cebolla, 1 taza
lechuga 1/4 de taza
frijoles hervidos
A MEDIA MAÑANA: pan integral 2 rebanadas

queso fresco bajo en 30g
grasa
aguacate Hass 40g

pescado hervido 60g
verduras: espinacas, 1 taza
berros, coliflor
aguacate Hass 40g


nueces 4 piezas
ANTES DE DORMIR: pera, manzana, plátano 1/2 taza

87
Semana Cuatro
VIERNES
AL DESPERTAR: yogur normal de sabores 100ml


huevo 1 pieza
aceite de oliva 1 cucharadita
A MEDIA MAÑANA: yogur normal de sabores 100ml

higos o dátiles 3 piezas
nueces 2 piezas

aguacate Hass 40g
verduras al gusto 1 taza
A MEDIA TARDE: helado 1/4 de taza

plátano 1/2 taza

pierna sin piel 1 pieza
tortillas tostadas 2 piezas
azúcar morena o blanca 1 cucharadita

almendras 4 piezas
88
Semana Cuatro
SABADO
AL DESPERTAR: toronja 1 taza


manzana 1/4 de taza
papaya 1 taza
de grasa
A MEDIA MAÑANA: cacahuates, pepitas, 4g

almendras

plátano, pera, manzana 1 taza
A MEDIA TARDE: ensalada con aguacate:

verduras 1 taza
aguacate Hass 40g
atún en agua 30g
CENA: libre (comer pequeñas

porciones)
ANTES DE DORMIR: papaya picada 1 taza
89
Semana Cuatro
DOMINGO
AL DESPERTAR: pera, manazana, plátano 1 taza

aguacate Hass 40g
A MEDIA MAÑANA: pera, manazana, plátano 1 taza

la plancha, al horno, al
carbón, etcétera)

CENA: cereal de cualquier tipo 3/4 de taza

90
Semana Cinco
SEMANA CINCO
91
Semana Cinco
LUNES
AL DESPERTAR: pera, manzana, plátano 1 taza

almendras 6 piezas

aguacate Hass 80g
A MEDIA MAÑANA: piña, sandía, melón 1 taza

queso fresco (bajo en 30g
grasa)
almendras 4 piezas
COMIDA: sopa de lentejas 1 tazón

atún en agua 60g
tomate
A MEDIA TARDE: pera, manzana, 1 taza

plátano 2 cucharaditas
miel de abeja 4 mitades
nueces

92
Semana Cinco
MARTES
AL DESPERTAR: manzana, pera, 1 taza

plátano

aguacate Hass 40g
pan tostado 1 pieza

zanahoria
pan tostado 1 pieza
melón, papaya o piña 1 taza
COMIDA: sopa de garbanzo 1 tazón

carne asada 60g
aguacate Hass 40g
verdes


descremado
Fibra Max)

93
Semana Cinco
MIERCOLES



plátano 1/2 taza

acelgas, ejotes
aguacate Hass 40g
A MEDIA TARDE: pera, manzana, plátano 1 taza


ANTES DE DORMIR: helado de crema 1/2 taza
94
Semana Cinco
JUEVES
AL DESPERTAR: pera, manzana, 1/2 taza

plátano 6 piezas
almendras o nueces

aguacate Hass 40g

grasa
aguacate Hass 40g

pescado hervido 90g
berros, coliflor
aguacate Hass 40g
pan integral 2 rebanadas


nueces 6 piezas

95
Semana Cinco
VIERNES

sabores 4 piezas
almendras o nueces 1 cucharadita
miel de abeja

huevo 1 pieza

higos o dátiles 3 piezas
nueces 2 piezas

aguacate Hass 80g

plátano 1/2 taza

muslo sin piel 90g

almendras 4 piezas
96
Semana Cinco
SABADO

blanca

manzana 1/4 de taza
papaya 1 taza
de grasa
almendras 8 piezas
A MEDIA MAÑANA: pastel (repostería) 120g

A MEDIA TARDE: ensalada con

aguacate: 1 taza
verduras 40g
aguacate Hass 2 rebanadas
pan integral de caja 60g
atún en agua 1 cucharada
mayonesa

porciones)
plátano 1/2 taza

ANTES DE DORMIR:
helado de crema 1/4 de taza
97
Semana Cinco
DOMINGO
AL DESPERTAR: pera, manazana, 1 taza

plátano

jamón de pavo 30g
aguacate Hass 40g
A MEDIA MAÑANA: pera, manazana, 1 taza

plátano 1/4 de taza
helado de crema

pan de caja 2 rebanadas
la plancha, al horno,
al carbón, etcétera)
A MEDIA TARDE: palomitas de maíz

(tostadas con aceite) 3 tazas

98
Semana Seis
SEMANA SEIS
99
Semana Seis
LUNES

almendras 6 piezas

aguacate Hass 40g
queso fresco (bajo en 30g
grasa)
A MEDIA MAÑANA: piña, sandia, melón 2 tazas

queso fresco 30g
(bajo en grasa)
almendras 4 piezas

atún en agua 60g
tomate
A MEDIA TARDE: pastel (repostería) 120g

100
Semana Seis
MARTES


guacate Hass 80g
pan tostado 2 piezas

zanahoria

carne asada 90g
aguacate Hass 40g
verdes
pan integral de caja 1 rebanada


descremado
Fibra Max)

101
Semana Seis
MIERCOLES



plátano 1/2 taza

acelgas, ejotes
aguacate Hass 40g

pera, manzana, plátano 1 taza
102
Semana Seis
JUEVES

DESAYUNO: pan tostado 3 rebanadas

aguacate Hass 40g

grasa
aguacate Hass 40g

pescado hervido 60g
berros, coliflor
aguacate Hass 40g

nueces 4 piezas

103
Semana Seis
VIERNES

sabores 4 piezas
almendras o nueces 2 cucharaditas
miel de abeja
DESAYUNO: huevos a la mexicana: 1 pieza

huevo 1 cucharadita
aceite de oliva 1 taza
tomate, cebolla, chile 1 rebanada
pan integral
150ml
A MEDIA MAÑANA: yogur normal de sabores 1 taza
plátano, pera, manzana 6 piezas
almendras o nueces 2 cucharaditas
miel de abeja
1 tazón
COMIDA: consomé desgrasado 1/2 taza
frijoles hervidos 80g
aguacate Hass 1 taza
verduras al gusto 1 rebanada
pan integral

pastel (repostería) 60g
CENA: pozole de pollo 1 tazón

(desgrasado)
pechuga sin piel 120g
azúcar morena o blanca 2 cucharaditas

almendras 4 piezas
104
Semana Seis
SABADO


manzana 1/4 de taza
papaya 1 taza
de grasa

A MEDIA TARDE: ensalada con aguacate:

verduras 1 taza
aguacate Hass 80g
atún en agua 90g
mayonesa 1 cucharada

porciones)
ANTES DE DORMIR: plátano 1/2 taza

105
Semana Seis
DOMINGO
AL DESPERTAR: pera, manazana, plátano 1 taza

yogur normal de sabores 150ml

jamón de pavo 30g
aguacate Hass 40g
A MEDIA MAÑANA: pera, manazana, plátano 1 taza

helado de crema 1/2 taza

carbón, etcétera)


106
Semana Siete
SEMANA SIETE
107
Semana Siete
LUNES

almendras 6 piezas

aguacate Hass 40g
queso fresco 60g
(bajo en grasa)
A MEDIA MAÑANA: piña, sandía, melón 2 tazas

queso fresco 30g
(bajo en grasa)
almendras 4 piezas

atún en agua 90g
tomate

mantequilla 2 cucharaditas
108
Semana Siete
MARTES


aguacate Hass 40g
queso bajo en grasa 30g

zanahoria

carne asada 90g
aguacate Hass 40g
verdes
A MEDIA TARDE: dona con chocolate 60g


descremado
Fibra Max)

109
Semana Siete
MIERCOLES



plátano 1/2 taza

acelgas, ejotes
aguacate Hass 40g


pera, manzana, plátano 1 taza
110
Semana Siete
JUEVES

DESAYUNO: pan tostado 3 rebanadas

aguacate Hass 40g
tomate, cebolla, 1 taza
lechuga 1/4 de taza
frijoles hervidos

grasa
aguacate Hass 40g
COMIDA: pescado hervido 120g

berros, coliflor
aguacate Hass 40g

blanca

nueces 4 piezas

111
Semana Siete
VIERNES
AL DESPERTAR: yogur normal de sabores 150ml


huevos 2 piezas

plátano, pera, manazana 1 taza

aguacate Hass 80g

pastel (repostería) 60g
CENA: pozole de pollo 1 tazón

(desgrasado)
pechuga sin piel 120g

almendras 4 piezas
112
Semana Siete
SABADO


manzana 1/4 de taza
papaya 1 taza
de grasa


A MEDIA TARDE: sopa de lentejas 1/2 taza

verduras 1 taza
aguacate Hass 80g
atún en agua 90g
mayonesa 1 cucharada

porciones)
ANTES DE DORMIR: plátano 1 taza

113
Semana Siete
DOMINGO
AL DESPERTAR: pera, manazana, 1 taza

plátano
yogur normal de 150ml
sabores
DESAYUNO: pan integral de caja 2 rebanadas

jamón de pavo 30g
aguacate Hass 40g

helado de crema 1/2 taza

carbón, etcétera)

refresco normal de lata 355ml

114
Semana Ocho
SEMANA OCHO
115
Semana Ocho
No hay dos seres humanos idénticos y siempre existirán diferencias

biológicas, psicológicas y sociales.
Las necesidades de alimentos no son la excepción. Unos

requieren de grandes cantidades todo el día ya que su actividad
física es constante e intensa. Otros tienen mañanas agitadas y
tardes relativamente tranquilas. Estas necesidades cambiantes
de energía son detectadas rápidamente por nuestro cerebro y en
forma consecuente aumenta o disminuye el apetito.
La gran desventaja de las indicaciones de receta de cocina, como

las presentadas en las semanas tres a siete, es que proporcionan
raciones previamente establecidas en una manera uniforme a
través del día. Con estas técnicas no debe comer un poquito
menos de lo indicado, pues corre el riesgo de ingerir un
programa no balanceado y por lo tanto recuperar todo lo que ya
había perdido al suspender las recomendaciones.
Esta rigidez puede propiciar hambre por la mañana y hastío por la

tarde; quizá el desayuno sea una miseria, mientras que la comida
parezca más un martirio de excesos que un alimento agradable.
Inclusive las necesidades de alimentos pueden modificarse de

un día para otro. Tal vez las cenas de lunes a viernes sean más
que suficientes, pero en las noches del sábado y domingo nos las
pasemos muertos de hambre.
Para resolver esto es necesario comer sin miedo, escuchar al

cuerpo, e ingerir en todo momento lo necesario para obtener
saciedad.
La siguiente tarea es realizar una estrategia libre. A partir de

este momento solo presentaré un plan general y deberá tomar
decisiones personales en cuanto a calidad, cantidad y frecuencia
de ingestas.
Es tiempo de aplicar todo lo aprendido; después de casi dos

meses tiene la obligación de probarse a sí mismo y establecer qué
tantos hábitos de alimentación ha modificado.
116
Semana Ocho
¿Y cómo va a saber cuándo ha comido en equilibrio?
En investigaciones realizadas dentro el Instituto Mexicano

del Seguro Social, con un programa similar al de este libro,
descubrimos que los participantes cambiaron su manera de
comer a las cuatro semanas de aplicar el programa; presentaron
apetito cada dos a tres horas, incrementaron su deseo de ingerir
frutas y verduras y redujeron espontáneamente la ingestión de
grasas saturadas. Estos cambios de hábitos se llevaron a cabo
sin que siquiera se dieran cuenta.
¿Resultado final? Empezaron a ingerir una dieta equlibrada de

manera espontánea.
Si ha aplicado correctamente todas las recomendaciones,

seguramente su cuerpo le avisará por medio del apetito o la
saciedad, qué y cuánto comer para lograr equilibrio nutricional.
No se engañe en pensar que estará vigilando y administrando

todo lo que come por el resto de su vida. Además, no tiene
sentido ya que el cerebro está programado desde hace millones
de años para avisarnos exactamente lo que debemos ingerir.
Y no tenga miedo o piense que sus neuronas que registran
alimentos se encuentran carbonizadas por tantas dietas, o en
un sueño eterno. Simplemente no les habíamos hecho caso
antes por miedo a engordar.
Esta es la gran paradoja de los obesos: para eliminar su

problema deben hacer lo que siempre han evitado; darle al
cuerpo lo que pide.
En esta semana se busca que elimine para siempre el pésimo

hábito de restringir lo que come. Mientras no permita que
su cuerpo establezca el alimento y la cantidad a ingerir, no
habrá erradicado su obesidad. Así que, manos a la obra, ya es
tiempo en que dejemos a nuestro organismo tomar la rienda de
nuestros hábitos de alimentación.
117
Semana Ocho
MANTENIMIENTO
AL DESPERTAR: Fruta fresca y/o jugo de frutas al gusto
DESAYUNO: Fruta fresca y/o jugo de frutas al gusto
A escoger: mínimo una toma en 24

horas
Frijoles hervidos con verduras y aguacate,

más tortilla de maíz o bolillo o pan de
caja
Sándwich con pan integral más jamón de

pavo, aguacate, jitomate, cebolla, frijoles
hervidos machacados y untados y fruta
fresca o jugo de frutas
Bolillo con atún o sardina más aguacate,

jitomate, cebolla, frijoles hervidos
machacados y untados y jugo de frutas
o fruta fresca
Hot cakes o waffles con miel de abeja o

maíz o mermelada y leche descremada
Huevos revueltos en aceite de oliva con

verduras, más frijoles hervidos, tortilla de
maíz o bolillo o pan integral y fruta fresca
o jugo de frutas
Cualquiera de estos alimentos puede

volver a tomarse a media mañana, media
tarde, o en la cena. La cantidad a ingerir
queda a criterio de cada persona.
118
Semana Ocho
A MEDIA MAÑANA: Galletas saladas.

Pastel (repostería)
Jugo de frutas y/o agua de frutas al
gusto.
Oleaginosas: nueces y almendras
crudas.
Fruta fresca o seca.
Te o café con azúcar morena o blanca o
miel de abeja.
yogur normal de sabores
COMIDA: Sopa, crema o consomé de verduras.

Arroz o pasta hervida.
Verduras crudas y/o cocidas.
Aguacate o aceite de oliva o mantequilla o
mayonesa o tocino o nuez o almendra
Leguminosas: frijol, haba, lenteja, alubia,
garbanzo.
Pollo sin piel, filete de res, pescado al
horno, mariscos.
Pan de caja, bolillo y/o tortilla de maíz
Refresco normal, agua de frutas con
azúcar, agua natural
Fruta fresca, nieve de agua, gelatina de
agua
A MEDIA TARDE: Repita lo indicado a media mañana.

Cereal con leche descremada y fruta
CENA:
fresca.
Fruta fresca con queso cottage y

almendras o nueces.
O repita las indicaciones del desayuno.
ANTES DE DORMIR: Helado a base de crema, frutas con

crema, leche entera o yogur normal de
sabores.
119
Semana Ocho
120
Semana Ocho
AL DESPERTAR: el excelente hábito de ingerir algo después de

abrir los ojos debe de mantenerlo durante toda una vida.
Lo prudente es comer algo ligero, aunque bien puede cambiar su

fruta por una rebanada de pan integral, o inclusive el licuado de
yogur indicado las primeras dos semanas. Recuerde que debe
tomar su alimento antes de llevar a cabo cualquier otra actividad
como bañarse, realizar actividad física, etcétera.
DESAYUNO: tome una fruta fresca y/o jugo de frutas y después

elija cualquiera de las opciones marcadas.
Cualquiera de estos alimentos puede ingerirse en el momento del

día que se desee. El sándwich, la torta y los hot cakes pueden
tomarse a media mañana, a mediodía o bien en la noche como
cena. ¿Quién decide lo que debe comer? Deje que su cuerpo le
avise lo que desea.
La recomendación para la población de más de 30 años de edad

es ingerir máximo dos yemas de huevo por semana. Si está
comiendo más y sabe por medio de laboratorio que su colesterol
es normal, ingiera huevos hasta cuatro veces por semana.
A MEDIA MAÑANA: La intención es seleccionar algo práctico de

fácil transportación y elaboración.
Si tiene el deseo y la oportunidad, puede repetir cualquiera de

las indicaciones del desayuno. Pero si su estilo de vida no se lo
permite, esto le servirá más para angustiarlo que para adelgazar.
Desde un punto de vista metabólico es más útil un sándwich o una

torta. Pero es más prudente aplicar un plan nutricional práctico
que abrumar su ya castigado estilo de vida con estrategias que lo
obligan a cargar bolsas de alimentos durante todo el día.
Quizá su trabajo no le permita comerse un sándwich. En este

caso, tome jugo de frutas o fruta, ya sea fresca o seca, o hasta un
pequeño pastel.
121
Semana Ocho
COMIDA: ingiera todo lo anotado: una sopa que contenga

verduras; arroz o pasta hervida; leguminosas como frijol, haba,
etcétera; verduras crudas y/o cocidas; alguna ración de grasa
animal o vegetal; proteínas como res, pollo, pescado, o mariscos;
cereales como pan o tortilla; azúcares refinados como refrescos y
agua con azúcar; y, por último, postre como: frutas, nieve de agua,
gelatina de agua, etcétera.
Muchos se quejan de no poder comer todo lo anotado. Esto se

resuelve iniciando con pequeñas porciones e incrementándolas
paulatinamente hasta encontrar la cantidad adecuada.
Incluya todo lo anotado, aunque sea en mínimas cantidades, o

corre el riesgo de ingerir un alimento no balanceado.
Si come muy tarde, o bien en la noche, adelante. Y si existe tanta

hambre que requiere de dos, tres o hasta cuatro comidas, no hay
problema.
Simplemente debe asegurase de ingerir siete alimentos al día; si

cena fuerte a las 6 p.m. y a las 10 p.m. aún no tiene hambre, debe
tomar algo por obligación antes de dormir.
En las dietas tradicionales se debe dejar de comer aunque se

tenga hambre. En este programa se debe comer mínimo seis
veces al día aunque no se tenga apetito.
A MEDIA TARDE: Esta toma dependerá de sus hábitos; si come

a las 7:00 p.m., seguramente tendrá poco deseo de tomar tres
alimentos más antes de acostarse.
Si este es su caso, ingiera el alimento de media tarde y lo marcado

para su cena antes de la comida. Elija un sándwich a las 10 de la
mañana, otro a las 2 de la tarde, una fruta fresca a las 5 de la tarde
y la comida al llegar a casa.
Nuevamente cuide las cantidades, o terminará totalmente harto

para el tercer día de su programa. Esto puede favorecer una
menor ingestión de alimentos, malnutrición y finalmente obesidad.
122
Semana Ocho
CENA: Un cereal con leche descremada y fruta debe ser

suficiente para el penúltimo alimento del día. Utilice cualquier
tipo de cereal; desde avena hasta los productos comercializados
y envueltos en papel celofán. Los productos comerciales con
altas concentraciones de fibra son muy útiles. La fruta puede ser
fresca o en almíbar. Incluya plátanos, duraznos, mamey, mango,
o cualquier otra que apetezca.
En vez de leche descremada utilice yogurt descremado. Si

presenta intolerancia a la leche, repita uno de los alimentos
recomendados para el desayuno.
De acuerdo a investigaciones sobre la respuesta orgánica a los

alimentos, la capacidad para quemar excesos es más eficiente
por las mañanas y se reduce conforme avanza el día. La
recomendación de desayunar como rey, comer como príncipe y
cenar como pordiosero parece muy sensata.
Esto no significa que obligadamente tenga que comer de esta

manera para permanecer esbelto. Si su hábito es cenar fuerte,
continúe con esta costumbre vigilando resultados en cinta métrica
y báscula. Si observa una reducción satisfactoria de medidas, siga
con su forma usual de comer. Pero si no obtiene los resultados
deseados, incremente los alimentos de la mañana.
ANTES DE DORMIR: muchos cenan e inmediatamente se

duermen y esta costumbre no provoca obesidad. Otros toman una
cena muy temprano y no concilian el sueño hasta varias horas
después. Si este es su hábito, ingiera un último alimento antes de
dormirse. Así reduce a un mínimo el tiempo de ayuno durante la
noche.
Una fruta fresca es más que suficiente para la mayoría. Pero si

desea ingerir un alimento sabroso hágalo con tranquilidad; tome
una pequeña porción de alimentos ricos en grasa y adelgace, por
ejemplo: un helado de vainilla o chocolate, un vaso de leche entera
con chocolate yogurt normal, fresas con crema, unas galletas con
mantequilla, etcétera.
123
¿Suena agradable, verdad? La ciencia ha encontrado nuevas y

agradables maneras de eliminar grasa corporal. Pero esto no se
logrará mientras persista el miedo a comer.
La utilidad de un plan que indica el mayor número de alimentos
posibles es múltiple:
En primer lugar, evita que realice ayunos prolongados; de acuerdo

a múltiples investigaciones anotadas en las causas de la obesidad,
este pésimo hábito genera incremento de peso.
En segundo lugar, al comer muchas veces se incrementa la

respuesta termogénica. En términos no médicos esto significa que la
grasa incluida en el menú se convierte en calor y no en llantas.
Por último, cada ingesta incrementa la actividad general del organismo

(metabolismo basal).
Si no implantó el hábito de comer con frecuencia, corre el riesgo de

perder el apetito a los pocos días de haber iniciado su programa libre.
Esto favorece que a la larga deje de tomar alguno de los alimentos
recomendados y finalmente genere obesidad por un programa mal
balanceado.
Para prevenir esta respuesta inicie con raciones moderadas. Si

a las 72 horas nota que puede comer más sin provocarse hastío,
excelente. El programa contiene lo necesario para una reducción
lenta y satisfactoria de peso y medidas comiendo de todos los grupos
alimentarios hasta quedar totalmente saciados.
Debe estar muy atento para escuchar lo que su organismo le pide; si

desea agregar otro alimento que no está enlistado, hágalo ¿Por que?
Porque el cerebro le está avisando que requiere de otros elementos
(recuerde que hasta la fecha la recomendación prudente es ingerir
grasas saturadas en pequeñas porciones).
A veces es difícil establecer las cantidades necesarias de grasas

para el organismo. Los que aprenden sobre el efecto engordante
de las grasas pierden el miedo a los azúcares, pero en ocasiones
124
Semana Ocho
castigan en forma exagerada la ingestión de aceites vegetales y

animales.
El temor a engordar no les permite escuchar a su organismo y,

por si las dudas, deciden mejor tomar pequeñas porciones. Esto
puede ser muy peligroso ya que una ingestión inadecuada de
grasas favorece la recuperación del peso eliminado.
¿Existe alguna manera de saber que se ha quedado corto en la

ingestión de aceites?
No hay una forma directa y rápida de establecer cuándo estamos

comiendo menos de lo debido. Pero el organismo sí presenta
cambios que podemos identificar, siempre y cuando estemos muy
atentos de su aparición.
Si presentan con frecuencia cuadros infecciosos de vías

respiratorias, o en mujeres en áreas genitales, es posible que
esté inhibiendo el sistema inmunológico por una ingestión pobre
de aceites. Independientemente de acudir a su médico para que
le revisen, aumente la cantidad de grasas vegetales crudas en su
menú.
Si el cabello se vuelve seco y sin brillo y si la piel se palpa reseca

(a pesar de untarse kilogramos de crema), es casi seguro que
esté ingiriendo insuficientes aceites.
Los aceites vegetales favorecen la belleza pues vuelven al cabello

sedoso y brillante y la piel suave.
Si presenta alguna de los cambios mencionados, incremente

los aceites vegetales de su menú, hasta que desaparezcan las
alteraciones. Observará que al aumentar los aceites, su cabello
se vuelve más sedoso (a pesar de martirizarlo con productos
químicos) y que se reducen en forma importante los cuadros
infecciosos.
125
Semana Ocho
Esta semana puede repetirse las veces que desee. Los alimentos
indicados pueden combinarse de tal manera que en todo momento
ingiera un programa balanceado, abundante y agradable.
Es muy probable que la reducción de peso y medidas sea mínima

con este programa, aunque algunos pierden su grasa corporal
rápidamente.
La intención de esta técnica no es obtener reducciones

espectaculares, sino de enseñarle la manera de comer en forma
balanceada y de reducir por medio de la salud el exceso de grasa
corporal. Bajar de peso por comer es un resultado espectacular,
aún cuando se trate de pérdidas modestas.
A veces se recupera peso y medidas al aplicar el programa de

mantenimiento; en el 90% de los casos se debe a una reducción
inadvertida del consumo de grasas vegetales. Si este es su caso,
incremente aguacate, almendras, aceite de oliva, etcétera, a su
menú.
En ocasiones es necesario suspender el programa de mantenimiento

y regresar a un menú previo; elija la semana que lo dejó satisfecho,
más no excedido y que generó reducción de peso y medidas. Con
esto casi siempre recupera su peso sin necesidad de repetir el
programa desde su inicio.
Cuando en 1994 publiqué por primera ocasión este libro, mi

teléfono se saturó con llamadas de personas que habían logrado
reducir su exceso de grasa, pero que al iniciar el mantenimiento,
recuperaban parte de lo reducido.
Esto me obligó a buscar nuevas alternativas para favorecer la

reducción permanente de grasa corporal.
En el año 2000 realice la primera edición del libro llamado Qué

Hacen los Malditos Flacos Para Estar Flacos, con nuevas técnicas
de mantenimiento que son más estructuradas y eficientes. Si por
126
¿Semana Nueve?
alguna razón es uno de los que recupera algo de lo eliminado,

les recomiendo obtengan este libro que les ampliará una serie de
alternativas prácticas y efectivas.
Si el presente método le resultó efectivo, pero poco práctico, de

nuevo recomiendo el libro de los Malditos Flacos, que contiene
programas para aquellos que acostumbran comer fuera de casa.
Además se incluyó información desconocida hasta hace unos
cuantos años. Este libro no sustituye al presente, más bien amplía
las posibilidades de comer y adelgazar.
Además hemos publicado otro libro con recetas de cocina

preparadas por la reconocida Chef Gloria Funtanet. Este de nuevo
es un documento que incrementa las opciones, más que sustituir
el presente menú.
Por último, puede obtener dietas para reducir partes específicas

del cuerpo: hombros, tórax, muslos, etcétera, a través de internet,
en los siguientes domicilios:
www.BolioSystem.com
127
¿Semana Nueve?
¿SEMANA NUEVE?
128
¿Semana Nueve?
¿Ya se encuentra listo para comer todos los alimentos pecaminosos

y sabrosos? ¿Cuenta con el valor para enfrentarse cara a cara con
su enemigo?
No existe prisa alguna por enfrentar el reto de las grasas saturadas.

Total, seguirán presentes para el resto de nuestras vidas. Por lo
mismo he empezado esta semana con signos de interrogación. Si
desea continuar con lo anotado previamente, adelante.
Pero pecaría de ingenuo al pensar que jamás volverá a tomar

alimentos ricos en grasas saturadas. Después de todo, son una
parte muy agradable de nuestra vida.
En las reuniones sociales, los restaurantes, las casas de los amigos

y prácticamente en cualquier lugar en donde nos encontremos,
estaremos expuestos a estos alimentos.
Una actitud más sensata (y honesta) es aprender a administrar la

ingestión de grasas saturadas.
Cuando se sienta listo para enfrentarse al enemigo número uno,

deberá aplicar alguna, o todas las estrategias presentadas en este
capítulo. No existe una forma específica para cuidar la ingestión de
estas sustancias. Del historial de técnicas dietéticas que ayudan a
reducir alimentos podemos utilizar las estrategias que sean más
prácticas o accesibles. Hagamos una lista de estas técnicas:
TÉCNICA DE ADMINISTRACIÓN POR TIEMPO
El organismo cuenta con almacenes para utilizar los energéticos

requeridos en el momento oportuno. Si dejamos de comer azúcares,
existe una reservorio que nos brinda este nutrimento durante
aproximadamente 72 horas. El almacén de proteínas nos nutre
durante unas cuatro a seis semanas.
El almacén de grasas nos ayuda a subsistir aún cuando no

incluyamos suficientes aceites en nuestra mesa durante meses.
129
¿Semana Nueve?
No es indispensable, aunque sí útil, que estemos comiendo de todo

cada vez que nos sentemos a la mesa. Cuando ingerimos muy
pocos alimentos el cuerpo utiliza sus almacenes o reservas para
asegurar que en todo momento obtengamos lo necesario.
Idealmente debe comer azúcares diariamente, pero las grasas y

proteínas de origen animal pueden juntarse para ser ingeridas en
una sola toma, o inclusive pueden dejarse de comer durante varios
días sin que se presenten alteraciones.
Lo práctico es reducir grasas saturadas de lunes a viernes, lo

que equivale a una dieta vegetariana, para dejarlas libres el fin
de semana. Si no desea un plan vegetariano, incluya en su menú
pescado, mariscos, leche descremada yogur descremado y queso
fresco, además de pechuga de pavo o pollo ya que estos alimentos
contienen mínima grasa saturada.
Podemos ingerir lo que deseemos, por más grasa saturada que

contenga, sin provocarnos obesidad. Esto significa comer pizza
y hamburguesas sábado y domingo y continuar perdiendo peso y
medidas.
Para que esta técnica funcione, asegúrese de que ingiera suficientes

grasas vegetales durante toda la semana. Es una excelente técnica
que permite comer grasas de origen animal en cantidades libres
durante el fin de semana sin acumular grasa en el cuerpo. Esta
parece ser la estrategia más práctica para la mayoría.
TÉCNICA DE INHIBICIÓN POR COMPETENCIA
Muchos viven con la fantasía de que siempre necesitan vigilar lo

que comen o corren el riesgo de reventar por ingerir demasiados
alimentos.
Consideran erróneamente que su cuerpo no conoce de restricciones

cuando se trata de comida. Para este momento ya se habrá dado
cuenta de que esto es falso y que el estómago definitivamente tiene
un limite.
130
¿Semana Nueve?
Esto se debe a que nuestro cerebro mide con precisión todo lo

que ingerimos; cuando hemos tomado lo necesario, nos avisa por
medio de la sensación de hastío o saciedad que debemos dejar de
comer. Este control funciona hasta en el más glotón del mundo.
Siempre llega el momento en que se frena espontáneamente la

ingestión de alimentos.
Contamos con un auto control primitivo para ayudarnos a administrar

la grasa saturada de nuestro menú y existe una manera muy
sencilla de obtener beneficio de este auto control: modificando el
orden en que ingerimos los alimentos.
¿Quiere reducir la pizza que toma sin pasar hambres? Ingiera

primero un vaso grande de refresco no dietético obviamente,
posteriormente una ensalada abundante (con aderezo), siga con
su plato de pasta y cierre con esa pizza tan sabrosa que tiene
enfrente.
La técnica de invertir el orden de los alimentos funciona bastante

bien. Al dejar para el último momento el platillo rico en grasa puede
moderar su ingestión sin sentirse castigado.
Para que esta o cualquier otra técnica funcione, debe tomarse

medidas frecuentemente. Durante este período de prueba hágalo
cada tercer día. Así podrá saber en qué momento está incluyendo
cantidades excesivas de grasa.
No se confíe de los resultados inmediatos al ingerir espontáneamente

grasas saturadas. Un cuerpo bien nutrido se defiende eficazmente
de incrementos bruscos de grasa corporal. No es hasta después
de 2 o 3 semanas de excesos que empezará a notar aumento de
medidas.
Si comienza a detectar un incremento de circunferencias, analice

cuidadosamente lo que ha comido en las últimas tres semanas. No
se engañe en pensar que está aumentando su cintura solamente
por la cena desordenada de ayer.
131
¿Semana Nueve?
TÉCNICA DE INHIBICIÓN POR DESPLAZAMIENTO
Ya que el estómago tiene un limite, puede decidir llenarlo con

alimentos balanceados, alimentos excedidos en grasas animales,
o bien una combinación de los dos.
Si se decide por la última opción, lo más prudente es cargar la

tendencia hacia alimentos ricos en fibra y azúcares refinados. Por
ejemplo: si va a comer un taco de chorizo, lo más conveniente
será utilizar doble tortilla, salsa picante con abundante jitomate y
cebolla, un buen trozo de aguacate y poco chorizo, además de su
refresco preferido no dietético. De ser posible, acompañará sus
tacos con un rico plato de frijoles.
¿Qué se obtiene con todo esto? Comer menos chorizo. En la

técnica previa se recomienda dejar los alimentos grasosos para el
final del menú, pero esto a veces es poco práctico.
Con la técnica de inhibición por desplazamiento podemos realizar

un programa mucho más flexible. Nuestra costumbre es de incluir
varios grupos alimentarios en un mismo bocado y esto no provoca
obesidad, siempre y cuando se ingieran de manera equilibrada.
Esta técnica debe vigilarse cuidadosamente a través de báscula y

cinta métrica. Recuerde que no es suficiente pesarse. La báscula
es de limitada utilidad para definir los incrementos o descensos de
grasa corporal.
Si incrementa cadera, esto se debe interpretar como una ingestión

excesiva de grasas a pesar de estar aplicando alguna de las
técnicas previamente recomendadas.
Pero si incrementa abdomen tenga mucho cuidado. Esto

generalmente significa que está: incluyendo una cantidad insuficiente
de proteínas y/o azúcares en el menú, está descuidando el horario
de los alimentos, o bien está atravesando por un período de estrés
muy intenso.
132
¿Semana Nueve?
TÉCNICA DE INHIBICIÓN POR INGESTIÓN DE FIBRA
Este método es muy popular y ha dado entrada a una infinidad de

técnicas dietéticas: licuado de nopal, tuna, chayote, o bien cápsulas
de bromectina, nopal, etcétera.
Es una maña inocua y sencilla, pero que por alguna razón pocas
personas la utilizan como estrategia permanente.
¿Cómo funciona esta recomendación?
Se trata de inhibición por competencia, pero con la pequeña

diferencia de que se utilizan alimentos con un alto contenido de
fibra y muy poco valor energético.
La fibra provoca una sensación de plenitud, favorece un vaciamiento

lento del estómago, e interfiere con la absorción de grasas.
Consecuentemente se favorece una menor ingestión de estos
elementos, además de una reducción en su aprovechamiento.
Así puede comer un alimento grasoso sin que provoque tanto daño
al organismo.
El único inconveniente es que no se precisa qué tanto de grasa

está obteniendo. Esta estrategia debe ser usada sólo en forma
ocasional.
¿Cuál es la mejor fibra? Todas son útiles. No se deje engañar

por publicidad para comprar productos que prometen brindarle
resultados espectaculares.
Utilice aquellos alimentos que se encuentran en su hogar y que

prepare con mayor facilidad. A continuación se presentan algunos
ejemplos, pero el lector puede inventar su propia técnica:
133
¿Semana Nueve?
LICUADO:
Nopal: 1 pieza cruda pequeña y tierna

Pepino: 1/2 pequeño con cáscara
Piña: 1 rebanada gruesa
Chayote: 1/4 crudo
Jugo de naranja: al gusto
Licúe todos los ingredientes y tómelos sin colar 10 a 30 minutos

antes de un alimento muy grasoso.
Barras de nopal: 2-3 antes de un alimento grasoso.

Bromectina: 1-2 antes de un alimento grasoso.
Cualquier ensalada: La cantidad que se desee antes del
alimento grasoso.
Frijoles hervidos: Un plato abundante antes del
alimento grasoso.
Todas estas técnicas son de gran utilidad siempre y cuando se

asegure una ingestión abundante de los demás nutrimentos. La
obesidad no solamente se presenta por comer excesos de grasas
saturadas.
Al ingerir menos de los que el organismo requiere, se favorece

la aparición de obesidad. La mal nutrición provocada al comer
una dieta mal balanceada, o la desnutrición generada al reducir
drásticamente la ingestión de todos los alimentos (incluyendo las
grasas) incrementa la capacidad del cuerpo para acumular grasa
corporal.
Al ayunar en forma intermitente y/o prolongada también se favorece

la aparición de obesidad aún cuando esté ingiriendo un programa
balanceado y abundante. Lo más triste de esta situación es que se
favorece acumulación de grasa sobre la cintura y este incremento es
el más peligroso para el ser humano.
Los que aplican dietas con frecuencia solamente incrementan su

peso, abultan su abdomen y adelgazan las pantorrillas.
134
La última semana
Tome en cuenta esta situación, pues muchos culpan a este

programa por el incremento de grasa corporal y/o de peso que
ocasionalmente se presenta a pesar de aplicar las recomendaciones
correctamente.
Quien se haya generado desnutrición severa con dietas de

reducción subirá de peso al volver a comer en forma balanceada,
aún cuando se ingieran pequeñas porciones de nutrimentos.
Si le tocó la mala suerte de aumentar su peso y medidas al aplicar

este programa, deberá tomar en cuenta que es el precio a pagar
por haberse generado una severa desnutrición al dejar de comer.
Si este es su caso, debe aplicar su programa de reducción bajo la

estricta vigilancia de un médico o nutriólogo.
También debe considerar la posibilidad de apoyo psicológico,

pues cualquier individuo que se encuentre desnutrido a pesar de
estar rodeado de alimentos deliciosos y saludables, seguramente
vive una pésima relación con la comida.
Nuestro trabajo más difícil en la consulta diaria es convencer a

nuestros pacientes que coman.
Si desea mas información, visítenos por Internet en:
www.BolioSystem.com
135
LA ULTIMA SEMANA
136
¿Y después de todo esto, qué sigue?
Ya debe contar en este momento con una nueva manera de

comer; seguramente no le teme a los azúcares o grasas vegetales
y, sobre todo, a las cantidades.
Espero que también haya aprendido a administrar la ingestión de

grasas saturadas, más no a eliminarlas. Si su miedo a comer se
convirtió en miedo a las grasas, evite castigar su ingestión.
Si las recomendaciones parecieron difíciles no se preocupe, pues

se trata de un evento perfectamente normal. Modificar cualquier
hábito no es tarea fácil, aunque tampoco imposible. Es de
esperarse que se presente cierta, o mucha resistencia al cambio.
La condición humana es de repetir un mismo patrón de conducta de

una manera casi inconsciente y resistirse a cualquier modificación.
A este comportamiento se le nombra hábito.
La resistencia al cambio no es por algún motivo malévolo

enterrado en nuestro pasado tormentoso o infancia desdichada.
Existe la misma dificultad para iniciar una actividad ya sea
ejercicio o programa de alimentación, que para dejarla cuando se
convirtió en rutina.
Reducir grasas saturadas se hace difícil por dos motivos: el

primero es que el gusto por las grasas es normal y se presenta
por naturaleza; el segundo es que no deben eliminarse totalmente
de nuestra vida.
Al realizar esta insensatez provocamos alteraciones severas

e incluso la posibilidad de volver a engordar; por tanto tiene la
necesidad de aprender a administrar su ingestión.
Esto es complicado y no debe martirizarse constantemente

diciéndose que no vale nada por fracasar. Si en su primer intento
aplicó el régimen en forma inapropiada, debe intentarlo otra vez.
137
Pero antes de reiniciar, tendrá que analizar cuidadosamente las

razones de su falla.
El factor que más influye en cualquier cambio de hábitos es

el estilo de vida. Esta fórmula compleja es influida por carga
de trabajo, relación con la pareja, interacción con la familia,
expectativas personales, emociones y muchos otros factores que
son únicos para cada persona.
En ocasiones es prudente pedir apoyo psicológico para obtener

cambios permanentes. Y no se trata de desenterrar viejos
fantasmas, o de pasarse la vida lamentándose por lo mal que le
ha ido hasta ahora. La finalidad debe ser incrementar autoestima,
definir con precisión objetivos y mejorar la motivación.
Los que sintieron al programa como un día de campo no deben

caer en el error de creer que ya eliminaron su problema. Aún les
falta llegar esbeltos hasta la última semana de su vida.
Si cambió sus hábitos utilice la última semana para aplicar lo

aprendido y establecer su plan personal de alimentación. Ya
conoce la teoría y siguió en forma progresiva la práctica: ahora
tiene la responsabilidad de implantar esos hábitos a un estilo
permanente de comer.
De acuerdo a reportes internacionales, casi un 90% de las

recaídas se presentan a los tres meses de iniciado el tratamiento.
Por lo tanto, debe mantener una vigilancia constante de la manera
de comer por lo menos durante 1 año completo.
¿Por qué se vuelve a presentar la obesidad?
Los estudios internacionales reportan que la razón más frecuente

es por la asociación de conflictos emocionales. Si ya logró modificar
su manera de comer, debe tener sumo cuidado en momentos de
tensión. Cuando se atraviesa por situaciones de conflicto se corre
el riesgo de reiniciar un estilo de comer inapropiado.
138
Seguramente unos obtuvieron cambios espectaculares en su

figura. Otros tal vez sólo notaron reducciones modestas, pero
satisfactorias. También es posible que no se haya modificado
absolutamente nada.
Aquellos que aún persisten con exceso de grasa a pesar de haber

aplicado con disciplina y entusiasmo todas las recomendaciones,
deberán leer con gran detenimiento las siguientes páginas.
139
LA MESETA
¡Que maravilloso sería bajar con la misma rapidez desde la
primera hasta la última semana del programa!
Desafortunadamente ni siquiera el ayuno absoluto genera estos

cambios: al inicio se pierde peso y medidas rápidamente,
posteriormente disminuye la velocidad de reducción y finalmente
se estanca o inclusive se sube algo de lo eliminado.
El cuerpo necesariamente requiere de tiempo para adaptarse al

nuevo ambiente: este evento es conocido como meseta.
En fechas recientes se han realizado múltiples estudios sobre este

fenómeno. A continuación anotaré las conclusiones obtenidas:
1. Los cambios son variables: unos reducen rápidamente, mientras

otros no bajan nada. Esta respuesta no guarda relación con el tipo
de dieta, ni con el tiempo de duración de la misma.
2. La época del año también influye en la velocidad de reducción:

con mayor espectacularidad las he observado en primavera y
verano. En invierno los cambios son menores y en ocasiones
no se observa respuesta a pesar de aplicar el programa con
precisión.
3. Cuando disminuyen peso y medidas, los cambios se presentan

en forma intermitente, caracterizándose por períodos de reducción
con estancamiento (meseta).
4. La meseta generalmente se presenta durante 2 y hasta 6

semanas. Al obtener una reducción de 10 kilogramos (3 tallas), el
estancamiento se hace más prolongado y puede alargarse desde
2 hasta 6 meses.
140
5. La reducción máxima esperada es de 10 kilogramos de grasa

(3 tallas). Una vez logrado este objetivo debe esperar un tiempo
prudente (2 a 4 meses) para intentar una mayor pérdida (ver más
adelante).
6. Bajar más de 3 tallas en forma rápida y sostenida puede generar

alteraciones metabólicas severas que favorecen la recuperación
de lo perdido.
7. Se debe tener sobre todo una gran paciencia para evitar

la respuesta de sube y baja, pues las variaciones constantes
de peso generan más lesiones que la misma obesidad ya
que se favorece incremento de grasa abdominal con diabetes
mellitus, hipertensión arterial sistémica, elevación de colesterol
y triglicéridos, aterosclerosis y consecuente-mente infarto del
miocardio, además de demencia presenil.
8. Quien desee obtener reducciones mayores de 3 tallas debe

prepararse mental y emocionalmente para realizar cambios
importantes en su estilo de vida, en donde se debe incluir un
régimen balanceado y disciplinado con actividad física de mínimo
30 minutos de duración.
9. Reducciones menores de peso se explican generalmente por

una adherencia inapropiada al régimen. Si considera que ha
realizado lo necesario en forma prudente, es casi seguro que la
ausencia de reducción se deba a un estrés intenso no controlado.
Las dietas y el estrés son combinaciones poco aconsejables.
10. Ante todo debe contar con paciencia y prudencia para lograr
el objetivo de eliminar la obesidad.
Los pensamientos mágicos y las curas milagrosas no caben en

la mente de individuos sensatos que desean eliminar en forma
definitiva su problema.
141
PREGUNTAS Y RESPUESTAS
Hasta este momento he estado escribiendo como si usted contara
con todo el tiempo del mundo para realizar su plan nutricional y
jamás hubiera tenido dificultades en su aplicación; nunca saliera de
vacaciones; no conociera las tentaciones ni tuviera que alimentar a
una familia; no comiera en restaurantes; etcétera.
Para el lector que no posee estas características, seguramente le

quedan muchas dudas en cuanto a la correcta aplicación de las
recomendaciones presentadas.
En las siguientes páginas intentaré anotar algunas de muchas

preguntas que usualmente me hacen. Si persiste la duda, agradeceré
me escriba a la dirección anotada al final de este capítulo.
¿Cuánto peso o medidas puedo bajar si aplico correctamente

todas las indicaciones?
Aún cuando la intención de cualquier técnica es reducir de peso, se ha

reportado que con las estrategias tradicionales que prescriben dejar de
comer, aproximadamente el 20% de las personas que inician una dieta
no observan cambios en la báscula, e inclusive un 8% suben más de
peso.
Con las recomendaciones expuestas en el libro he logrado reducir las

cifras, pero aún así se presenta una nula reducción de peso y medidas
en el 10% de los casos y en un 3% se sube de peso.
¿Por qué se presentan estas reacciones aparentemente

contradictorias?
Es normal que existan distintas respuestas orgánicas que dependen

de la edad, el sexo, el tiempo de obesidad, el grado de desnutrición, la
herencia, la cantidad de dietas que se hayan aplicado previamente, el
tipo de actividad física, el grado de estrés, la presencia de alteraciones
orgánicas como diabetes mellitus, los niveles elevados de colesterol,
142
triglicéridos, ácido úrico y, por último, la forma de aplicar el régimen.
¿Quién bajará rápidamente? Un hombre de 18 a 40 años de edad que

tenga menos de 10 años de ser obeso; que se encuentre con mínima
o nula desnutrición; que no tenga antecedentes familiares de obesidad;
que nunca haya aplicado dietas de reducción; que realice una actividad
física moderada; que sea sumamente apacible (desconozca el estrés);
que tenga en la sangre cifras normales de glucosa, colesterol,
triglicéridos y/o ácido úrico y que, además, sea un santo en la aplicación
de las recomendaciones.
¿Quién bajará lentamente, o inclusive puede subir? Una mujer de

más de 40 años de edad con más de 10 años de ser obesa; que se
encuentre con una moderada o severa desnutrición; que cuente con
antecedentes familiares de obesidad; que se haya pasado casi toda
su vida aplicando dietas de reducción; que realice una actividad física
mínima o bien excesiva; que se encuentre constantemente bajo estrés;
que tenga elevaciones de glucosa (azúcar en la sangre), colesterol,
triglicéridos y/o ácido úrico y que además sea una desordenada para
aplicar cualquier recomendación nutricional.
¿En qué lista se encuentra usted? La mayoría de estos eventos no

pueden ser modificados en el momento presente. Por ejemplo, aquellos
que han dedicado su vida a practicar dietas no pueden borrar su
pasado. Tampoco es posible cambiar el hecho de que se tenga más de
10 años de ser obeso.
Todos estos eventos que afectan la velocidad de reducción (o inclusive

favorecen un incremento) no deben preocuparnos. De ninguna manera
podemos continuar con las ideas fantasiosas de que encontraremos
una solución mágica a nuestro problema.
El 75% reduce 400 a 800 gramos de grasa por semana. El 15% reduce
de 100 a 400 gramos por semana. El 7% se mantiene igual y un 3%
puede hasta subir de peso al iniciar el tratamiento.
Si sube más de 2kg suspenda el programa y busque apoyo en un

especialista, quien le ayudará a comer sin incrementar su peso.
143
Debe tener la perseverancia de un cazador ante una presa sumamente

difícil de capturar si desea eliminar en forma definitiva su obesidad.
¿Qué debo hacer si me encuentro actualmente siguiendo una

dieta de reducción?
La única garantía que tiene al aplicar una dieta de reducción, es que

subirá de peso al suspenderla. Si además toma algo para quemar
grasa, es casi seguro que presentará el terrible fenómeno del rebote
(subir en forma espectacular más de lo que había reducido).
La única manera en que puede evitar o minimizar esta respuesta, es

aplicando el programa de inducción. No solamente logrará frenar el
rebote: en ocasiones provoca descensos impresionantes de peso y
medidas (sobre todo en las personas que han estado cuidándose con
las dietas bajas en azúcares).
¿Qué debo hacer si en vez de reducir mis medidas se presentan

incrementos?
Lo primero es no desesperarse. Esta reacción no significa que las

técnicas presentadas sean inútiles para el lector, o que se encuentre
con alguna alteración orgánica malévola. El incremento guarda
relación con el grado de malnutrición que exista al iniciar el programa.
A mayor desnutrición, mayor posibilidad de que se aumente de peso
y/o medidas.
Lo paradójico de esta situación es que los obesos que han sido

responsables y metódicos con sus dietas están más expuestos a
presentar una severa desnutrición.
¿Por qué? Por la sencilla razón de que nadie en sus cinco sentidos
(salvo el obeso disciplinado) se atreve a desnutrirse estando rodeado
de tantos alimentos tan sanos y sabrosos. Esto no significa que deba
repetir frecuentemente el programa de inducción. Bajará lentamente
su peso haga lo que haga.
144
La actitud sensata para aquellos que han pasado toda su vida

aplicando dietas es tener una extraordinaria paciencia y esperar a
que el cuerpo reduzca su grasa cuando así lo decida.
¿Qué debo hacer si como frecuentemente en restaurantes?
El obstáculo más común es el alimento ingerido fuera del hogar.

Comer en un restaurante puede compararse con acudir a un festejo
(cumpleaños, bautizo, etcétera), o comer en casa de los amigos que
no están a dieta. Algunas personas se quejan de que la dificultad se
presenta en su domicilio, pues la cocinera (usualmente la madre o la
esposa) se niega rotundamente a guisar los platillos de una forma tan
insípida.
En estas situaciones se tiene un mínimo o nulo control sobre la

manera de preparar la comida. ¿Qué debe hacer el lector para salir
airoso de estas circunstancias? Existen varias opciones:
Puede juntar todas las raciones de grasa para utilizarlas en el

momento que acuda a un restaurante. Esto obliga a que las otras seis
tomas del día se hagan solamente con alimentos sin grasas (pasta
hervida, frutas, verduras, tortilla, pan integral, etcétera).
Si a pesar de realizar esto no observa cambios en la cinta, o inclusive

recupera lentamente algo de lo eliminado, deberá utilizar cualquiera
de las técnicas recomendadas para la semana número 9 (página
127 en adelante). La técnica más práctica es la de inhibición por
competencia (página 129), ingiriendo azúcares no refinados con un
alimento rico en fibra:
Al llegar al restaurante tome todo su refresco no dietético de golpe

y acompáñelo con pan (o tortillas de maíz y salsa picante) antes
de empezar a comer. En las festividades, o en casa de los amigos,
pida primero su refresco favorito. Si existe la confianza, pídales a los
anfitriones que le tengan preparado algún plato con verduras.
Cuando el problema se presenta en el hogar, la solución puede ser

relativamente sencilla:
145
Solicite que le tengan lista una ensalada con un rico plato de

frutas. Al llegar a casa, tome una cantidad abundante de las frutas
y verduras (además de un refresco con tortillas o pan) y después
siéntese a la mesa a comer de todo (incluyendo una nueva ración
de frutas, verduras y pan). Si el plato no está preparado, sírvaselo
usted mismo. Total, quien necesita adelgazar es usted. Si le prohíben
comer un alimento nutritivo antes de sentarse a la mesa, empiece a
buscar apoyo profesional para que le ayuden a romper esa relación
tan destructiva.
Otra opción es la de negociar (hasta donde sea posible) un alimento

preparado con poca grasa animal. Hable con la cocinera del
restaurante en donde come con más frecuencia y solicítele un platillo
sin aceite. Tal vez en la primera ocasión la petición parezca bastante
extraña. Cuando solicite su plato especial por décima ocasión, quizá
hasta le pregunten qué está haciendo para adelgazar.
Al acudir a casa de los amigos, ofrézcase a llevar un platillo preparado

sin aceite. Puede lucirse con una ración de arroz hervido, o bien un
pollo a la plancha. Si no le gusta, no tiene tiempo, o no sabe cocinar,
compre algún guisado en un restaurante vegetariano, o bien comida
japonesa.
Si la negociación tiene que hacerse en casa, cuenta con muchas

armas para poder obtener algo (o mucho) de lo que desea:
intercambie un alimento sin grasa por un cuarto bien arreglado, o tal
vez una invitación al teatro.
También es importante que sus seres queridos entiendan lo valioso

que es permanecer esbelto en relación a las necesidades biológicas,
psicológicas y sociales. Si no le hacen caso al principio, acéptelo. Es
entendible que no le crean absolutamente nada de lo que usted les
explique, sobre todo si ya cuenta con un largo historial de dietas de
reducción.
Al ser persistente y mostrarle a la familia que está eliminando su

exceso de grasa comiendo de todo (con un excelente estado de
ánimo y de salud) seguramente llegará el momento en que comparta
el gusto por realizar una alimentación nutritiva. Pero si al aplicar las
146
recomendaciones le aparece un humor pésimo, no puede culparlos

por que le pidan (o inclusive exijan) que deje a un lado tantas tonterías
y que se dedique a disfrutar un poco de la vida sin martirizarse con
los alimentos.
¿Qué debo hacer si tengo tanta hambre que no puedo tolerar las
recomendaciones?
La mejor opción es aplicar un programa que lo mantenga satisfecho.

Esto significa que en vez de iniciar con la semana número uno, puede
comenzar con la seis, siete, o hasta la número ocho.
Lo peor que puede suceder es que se desencadene el fenómeno de

la realimentación, con un posible incremento de peso secundario a la
retención de agua (hasta 6 kilogramos en una semana).
Aunque este incremento no guarda relación alguna con el

acumulamiento de grasa corporal, generalmente provoca un pánico
incontrolable en los obesos (sobre todo si se encuentran obsesionados
con la báscula).
Por lo tanto tendrá que decidir qué le provocará más molestias: la

sensación de hambre (que desaparece conforme avanza el programa),
o la posibilidad de subir de peso (mas no de medidas).
Para hacer más fácil la decisión, tenga en mente que la intención del
programa no es eliminar la grasa corporal de la manera más rápida
posible, sino aprender a comer para no volver a subir jamás.
¿Qué debo hacer si por alguna razón no aplico las

recomendaciones?
Mientras exista un mayor apego al régimen, se obtendrán mejores

resultados, pero es muy posible que en diez semanas se atraviese
más de un evento que limite nuestra capacidad para aplicar
adecuadamente las recomendaciones.
Tal vez se presente algún evento inesperado (por ejemplo, una

enfermedad) y ,consecuentemente, no se tenga el tiempo para
147
preparar los alimentos, o simplemente, por razones ajenas a uno, se

encuentre en algún lugar donde no es prudente o difícil obtener los
alimentos apropiados.
La obesidad se produce al comer en forma excesiva alimentos ricos

en grasas animales (o bien fritos en cualquier aceite). Pero también
se puede generar al ingerir insuficientes alimentos, o bien por ayunos
prolongados (malnutrición).
La obesidad provocada por malnutrición causa más daño al organismo y

es más difícil de eliminar.
Si no puede tomar un alimento bajo en grasa saturada (por falta de

tiempo, una emergencia, etcétera) debe comer lo que esté a mano. Es
preferible ingerir cualquier tipo de alimento a exponerse a la posibilidad
de desnutrirse.
Siempre ingiera frutas, verduras, cereales y leguminosas, pero si no

existe esta opción tome refrescos, dulces, chocolates, o lo que sea.
Lo que no debe hacer es dejar de comer, o bien sentirse frustrado por no

poder aplicar las recomendaciones. ¿Cuál es la mejor actitud? Disfrutar
del alimento que está ingiriendo y programar mejores estrategias para la
siguiente ocasión.
No bajar de medidas y/o de peso por aplicar irregularmente las

indicaciones no es algo terrible, siempre y cuando se aprenda a comer
sin miedo en los eventos inesperados de la vida.
¿Qué debo hacer si tengo un antojo?
No se preocupe por sus antojos y cómaselos de tal manera que

no provoquen trastornos digestivos, es decir, pruébelos y no se los
trague. Mi filosofía es que los antojos son para agradar el paladar y
los alimentos nutritivos para llenar el estómago; lo más importante
es que continúe comiendo lo marcado en su programa. Es decir, no
sustituya sus antojos por algún alimento del menú ya que al cumplir
con lo nutritivo programado en el libro, lo sabroso se cuida solo.
¿Cuánta agua debo tomar?
148
Debe ingerir 2 a 3 litros al día y en climas cálidos aún más. Los

menús ya contienen 2 litros de agua, por lo que puede agregar uno o
dos litros extras tomando de 4 a o 8 tazas de agua en el día. El agua
nada tiene que ver con la pérdida de grasa corporal, pero si ayuda
a mejorar la digestión; estos programas son altos en fibra y el agua
ayuda para que la fibra trabaje correctamente.
¿Puedo tomar té o café?
En cuanto a obesidad no existen contraindicaciones, pero debe tener

en cuenta que ciertos padecimientos, como mastopatía fibroquistica,
no se llevan bien con estas bebidas. Si tiene dudas, que su médico
le revise y decida con usted las recomendaciones a seguir.
¿Puedo consumir bebidas alcohólicas?
Evite tomar bebidas alcohólicas en las primeras semanas de

tratamiento ya que conforme aumenta la intoxicación, se reduce la
motivación. Después de la tercera semana puede ingerir whisky,
tequila, vodka, coñac y vino blanco o tinto. Si no puede suspender
las bebidas alcohólicas durante tres semanas, piense seriamente en
la posibilidad de que su alcoholismo social se haya convertido en una
adicción.
¿Durante cuánto tiempo me debo sentir culpable por no seguir

el programa?
No más de 5 minutos. Este sentimiento es útil para detectar

actitudes o situaciones que están mal o que deben modificarse; sin
él probablemente tendríamos una mínima capacidad para cambiar
nuestro estilo de vida.
Pero atormentarse con esta emoción durante días completos es de

nula utilidad. Una sensación exagerada de culpa le puede llevar a
dos fallas totalmente distintas:
149
En primer lugar, puede pasarse tanto tiempo sintiéndose culpable,

que no contará con el suficiente espacio o la energía para hacer
verdaderos cambios en sus hábitos. Lamentarse de los errores es una
manera de no cambiar. En segundo lugar, puede sentirse tan culpable
que decida exagerar los cuidados y ponerse a dieta. Esto solamente
genera desnutrición y mayor cúmulo de grasa.
Si es perfeccionista tenga mucho cuidado con su programa nutricional.

Los alimentos le sirven, entre otras cosas, para encontrar placer
en la vida. Al estar sumamente ansioso por desarrollar una técnica
extraordinaria, reducirá su capacidad para disfrutar de la comida. De
esta manera condena al fracaso su intento de reducción pues es casi
imposible convertir un evento desagradable en un hábito.
De ser necesario deberá repetirse a sí mismo mil veces que la obesidad

se resuelve con paciencia y prudencia; y que tiene la posibilidad, como
todos los seres humanos, de cometer errores con su programa de
alimtación.
¿Qué estrategia debo aplicar en vacaciones?
La recomendación es de "soltarse el pelo" y evitar cualquier tipo de

programa incluyendo el presente.
Al estar de vacaciones generalmente se reducen las tensiones

cotidianas. Esto favorece la eliminación de grasa corporal, aún cuando
se estén realizando "desórdenes" en la alimentación. Es la manera más
divertida de darse cuenta del impacto del estrés sobre la obesidad.
En las vacaciones habitualmente se aumenta la actividad física;

caminata, natación, etcétera. Esto favorece la reducción de grasa
corporal siempre y cuando el ejercicio sea moderado.
La razón más importante: generalmente se tiene poco control sobre

el tipo de nutrimentos que puede ingerir en vacaciones. Al intentar
cuidarse a medias casi siempre se obtiene la ingestión de un alimento
no balanceado. Con esto lo único que se logra es engordar por
malnutrición.
150
Si va a subir de peso, que sea por comer más y no por comer menos.
La obesidad generada por una ingestión excesiva de grasas se reduce
mas rápido y fácilmente. La única indicación es que ingiera lo que sea
más de 4 veces al día.
Incluya en su maleta una bolsa de frutas secas. Le servirán para

cuando no tenga a su alcance algún alimento (al despertarse y al
dormirse).
Haga hasta lo imposible por ingerir 3 alimentos completos y tome lo

que apetezca (refrescos, nieve de agua, paletas, golosinas, etcétera)
lo más frecuentemente posible entre comidas. Lo más importante:
disfrute intensamente sus vacaciones.
¿Puedo seguir el plan si tengo diabetes?
Sí. Aplicar el programa desde la primera hasta la última semana puede

favorecer cambios espectaculares en los diabéticos, pues obtienen un
excelente control de su enfermedad. En la mayoría de los casos se
reduce o inclusive suspende la medicación (aún cuando sea insulina).
Es de suma importancia que se apliquen las recomendaciones bajo

estricta vigilancia médica. Se puede presentar hipoglucemia (una
reducción importante de azúcar en la sangre) y esto lleva hasta la
muerte.
También es muy importante que se tenga en mente que no se

observará una disminución de medidas o de peso mientras los niveles
de glucosa se encuentren por arriba de 200 mg/dl.
Este mismo fenómeno se presenta en las personas que tienen cifras

elevadas de colesterol y/o triglicéridos, pues se reduce de peso sólo al
normalizarse estos elementos.
No se elimina el exceso de grasa mientras el colesterol, los triglicéridos,

o la glucosa se encuentran elevados.
Las recomendaciones que he presentado son excelentes para reducir

o mejorar el control de estos tres elementos. Por lo tanto el objetivo
151
al aplicar las estrategias nutricionales debe ser disminuir los niveles

de estas sustancias en la sangre y no de resolver la obesidad. La
reducción de medidas se obtendrá cuando se haya controlado el
problema de fondo.
El incremento de estos elementos no provoca molestias. La única

manera de establecer con precisión si existe este problema es por
medio de estudios de laboratorio. Los individuos de más de 30 años
de edad deberán practicarse análisis de sangre antes de iniciar éste, o
cualquier otro programa de reducción. Las personas más jóvenes sólo
requieren de estudios de laboratorio en el caso de que no reduzcan su
peso o medidas.
¿Puedo seguir el programa durante el embarazo?
Todos mis libros están diseñados para la población general. En el

embarazo los requerimientos cambian dependiendo del mes de
embarazo. Aún cuando las recomendaciones marcadas constituyen
una excelente orientación nutricional para la mujer embarazada, la
mejor opción es seguir un programa individualizado. Lo más importante
es que debe contar con la aprobación de su médico de cabecera.
¿Puedo seguir el programa si estoy dando pecho?
Buenas noticias para las mujeres en post parto: los cambios en la figura
son espectaculares siempre que se esté comiendo en abundancia.
Además, si da pecho, la respuesta es aún mejor. Pero debe ingerir
más de 1,500 calorías al día (semana cinco en adelante) y nosotros
recomendamos 1,800 o más. También debe tomar en cuenta que
existen requerimientos extras (como hierro y calcio), así que revise
con su médico de cabecera lo marcado en las semanas cinco en
adelante.
¿Y qué pasa si me practicaron cesárea?
La cesárea, al igual que cualquier otro procedimiento quirúrgico, genera

una respuesta especial conocida como estrés quirúrgico, donde se
incrementan las necesidades de nutrimentos, pero desafortunadamente
se reduce el apetito por dolor secundario a la misma cirugía; espere en
el mejor de los casos incrementar una talla al mes de haberse realizado
cualquier cirugía (llámese ligar las trompas, o quitar el apéndice).
152
¿Puede un niño hacer el programa?
El programa es una excelente herramienta para formar buenos hábitos

de alimentación y comer nutritivo y sabroso, pero es importante
establecer que un niño debe ingerir más de 1500 calorías, o se corre
el riesgo de alterar su crecimiento. Esto se obtiene con las dietas
indicadas en la semana cinco en adelante. Pero antes de convertirse
en el nutriólogo del hogar, debe contar con la anuencia de su pediatra
para aplicar este o cualquier otro plan.
¿Puedo aplicar el programa si no soy obeso?
He conocido tristes historias de personas que siendo delgadas,

iniciaron dietas por vanidad y terminaron obesas por las alteraciones
generadas; los delgados pueden aplicar las semanas cinco en adelante
para levantar glúteos, engrosar pantorrilla y reafirmar busto, además de
eliminar pequeños cúmulos de grasa en forma saludable y permanente.
Todo esto se logra sin generar malnutrición. Los cambios estéticos son
excelentes en los obesos y extraordinarios en los delgados, siempre
que apliquen el programa tal y como está anotado.
Pero si está delgado por hacer dietas, inicie con la semana uno en
adelante y que se mueran de envidia los que lo rodean.
¿Las almendras y nueces producen acné?
Muchos especialistas indican que no existe relación entre lo que uno

come y el acné, pero es importante revisar con su médico de cabecera
las recomendaciones nutricionales que considere prudentes para
su enfermedad. Nosotros hemos observado que algunas personas
presentan acné al ingerir nueces o almendras. Si este es su caso,
cambie las almendras por aceite de oliva: 1 cucharadita de 5ml por
cada 8 almendras, o 4 nueces enteras.
153
¿Las almendras y nueces producen acné?
Muchos especialistas indican que no existe relación entre lo que

uno come y el acné, pero es importante revisar con su médico de
cabecera las recomendaciones nutricionales que considere prudentes
para su enfermedad. Nosotros hemos observado que algunas personas
presentan acné al ingerir nueces o almendras. Si este es su caso,
cambie las almendras por aceite de oliva: 1 cucharadita de 5ml por cada
8 almendras, o 4 nueces enteras.
¿Puedo aplicar el programa si estoy haciendo pesas?
Las pesas imponen una demanda extra al organismo, que puede interferir
con la reducción de grasa corporal. En el lado positivo, los que practican
levantamiento de pesas pueden utilizar suplementos que favorecen
incremento de masa muscular y/o perdida de grasa. Estos suplementos
generan respuestas espectaculares, pero deben elaborarse programas
personalizados.
Recomendamos 55% de hidratos de carbono, 18% de proteínas y 27%

de grasas totales, con lo que se define músculo y se incrementa volumen
tres veces más rápido que con las recomendaciones usuales. Además
se logra una reducción estable, es decir, al suspender el plan difícilmente
se recuperan las medidas reducidas o la masa muscular desarrollada.
¿Puedo repetir la técnica de inducción?
Aunque el objetivo primordial del programa de inducción es el de evitar

el fenómeno de la realimentación, es extraordinario para provocar una
reducción rápida de peso y medidas.
El inconveniente de casi todas las dietas de reducción es que, en vez de

movilizar la grasa, eliminan masa muscular.
De existir una estrategia que quitara de manera exclusiva grasa corporal,

contaríamos con un excelente apoyo para erradicar la obesidad.
La técnica de inducción cumple con este criterio: reduce preferentemente la

grasa corporal (con algo de líquidos) y provoca una mínima o nula pérdida
de músculo.
Pero aún cuando se trata de una de las mejores estrategias de reducción,
154
no es útil para eliminar la obesidad. ¿Por qué? Por la sencilla razón de que
no puede aplicarse durante toda la vida.
Es extraordinaria para quemar grasa y favorece una rápida disminución

de peso, pero no nos enseña a comer. Para evitar volver a subir (lograr
el mantenimiento) es indispensable que aprenda a ingerir todo tipo de
alimentos en forma balanceada, abundante y prudente.
La técnica de inducción es de gran ayuda en la reducción y el control del

sobrepeso, pero un seguimiento inapropiado puede generar más daño que
beneficio. Para no favorecer el "rebote" es indispensable que se aplique en
forma prudente y sensata.
A continuación aparece una lista de los cuidados que debe tener para no
caer en abusos al aplicar la estrategia, lo que consecuentemente favorecería
la recuperación de lo ya perdido.
1. Repita la técnica mínimo cada 3 meses: de preferencia, utilícela

cada 4 meses. Si intenta aplicar su técnica con intervalos más cortos
seguramente observará que los cambios son mínimos o nulos. El organismo
necesariamente elimina exceso de grasa con lentitud. Deje que su cuerpo
dicte la velocidad de reducción.
Antes de repetir esta técnica debe aplicar un programa de mantenimiento

durante 6 semanas. Así tiene la seguridad de iniciar la inducción con un
organismo bien nutrido.
Mientras mejor alimentado se encuentre, observará una reducción más

rápida de grasa corporal. Y si al realizar su estrategia de inducción por
segunda ocasión no observa cambios importantes, tenga mucho cuidado.
Esto puede significar que su plan de mantenimiento más bien consistió en
una estrategia de desnutrición.
2. Evite en lo posible aplicar la técnica durante LA NAVIDAD: intentar

reducir en esta época es una pésima idea. Vale la pena preguntarse
seriamente qué tanto beneficio puede obtener de un programa que
favorecerá pocos cambios en la figura. Lo más prudente es aplicar
las indicaciones fuera de la época invernal, pues en invierno cualquier
técnica provoca una mínima reducción de grasa.
3. Asegúrese de contar con suficiente tiempo para completar las dos
155
semanas de tratamiento: no suspenda el régimen en menor tiempo, pues

corre el riesgo de presentar "rebote".
4. Mantenga muy firme su convicción de ser disciplinado con su
programa: el error más frecuente que se comete al repetirse la técnica
de inducción es de apegarse en forma menos estricta al programa.
Posiblemente al notar que ya ha eliminado algo de sus excesos, se
aplique con menos esmero a las indicaciones. Esto en sí no es nada
grave, siempre y cuando se esté consciente de este evento y no se culpe
al programa por cambios discretos o nulos.
Generalmente se observa una mayor eliminación de grasa al repetirse
las indicaciones. Si no bajó rápidamente en la primera ocasión, tal vez
lo logre en la segunda. Claro está, existe una gran influencia de otros
factores: el grado de estrés al que se enfrenta, la época del año, la
constancia en el programa de actividad física, la coexistencia de alguna
enfermedad grave y el apego fiel al régimen.
5. No intente forzar reducciones mayores de 10 kilogramos: insistir en
obtener un mayor descenso sólo favorece que se presente el fenómeno
de "rebote". Una vez lograda esta reducción, deje transcurrir un tiempo
prudente (mínimo dos meses) antes de intentar perder más peso.
Si después de este lapso utiliza el programa correctamente y no obtiene
resultados satisfactorios, suspéndalo. Deje pasar otros 2 meses antes
de intentar una nueva reducción. Con esto se logrará un descenso libre
de violencia. Seguramente no observará cambios espectaculares, pero
tampoco presentará incrementos exagerados, dolorosos, o frustrantes.
¿Qué puedo hacer si aún tengo dudas?
Estoy seguro que se presentará alguna, o muchas dudas y que tal vez
no quedará clara alguna anotación del libro. He intentado escribir de
la manera más sencilla posible, pero muchos probablemente estarán
revisando por primera ocasión esta información.
Cualquier conocimiento nuevo en nuestra vida requiere de tiempo para
que sea entendido y manejado adecuadamente. Es muy prudente que
lea este libro las veces que sean necesarias (mínimo en 3 ocasiones
antes de iniciar el programa y otra ocasión más al terminarlo).
156
RACIONES DE ALIMENTOS
RACIONES DE PAN
Una ración de pan rinde cerca de 2g de proteínas, 15g de carbohidratos
y 70 kilocalorías.
CEREALES: CANTIDAD PAN Y DERIVADOS: CANTIDAD
Hojuelas de salvado 1/2 taza Pan de caja 1 rebanada
Cereales listos para servirse 3/4 taza De trigo entero 1 rebanada
Cereal cocido 1/2 taza Centeno o pan negro 1 rebanada
Avena cocida 1/2 taza Con pasas 1 rebanada
Arroz cocido 1/2 taza Rosca 1/2 pequeña
Cebada cocida 1/2 taza Pan para salchicha 1/2
Pasta cocida 1/2 taza Pan para hamburguesa 1/2
Tallarines 1/2 taza Migajones de pan seco 3 cucharadas
Macarrones 1/2 taza Tortilla mediana
Fideos 1/2 taza Bolillo 1/4
Espaguetti 1/2 taza Hot cakes 1 mediano
Palomitas de maíz Waffles medianos
(tostadas sin grasa) 3 tazas
Harina de maíz 2 cucharadas GALLETAS: CANTIDAD
Germen de trigo 4 cucharadas De centeno 2 piezas
Harina de trigo 21/2 cucharad. Saladas 30g
De soya (2 y 1/2 pulgadas) 4 piezas
Galletas Marías 4 piezas
RACIONES DE FRUTAS
Una ración de frutas rinde cerca de 10g de carbohidratos y 40
kilocalorías.
Cerezas 10 Melón 1 taza
Dátiles secos 2 piezas Naranja 1 pequeña
Frambuesa 1/2 taza Papaya 1 taza
Fresa 1/2 taza Pera 1 mediana
Higos (frescos o secos) 1 pieza Piña 1 taza
Jícama 1 taza Plátano 1/2 pequeño
Mandarina 1 pequeña Sandía 1 taza
Mango 1/2 Toronja 1/2
Manzana 1 pequeña Uvas 12
Zarzamora 1/2 taza
RACIONES DE LECHE DESCREMADA

Una ración de leche descremada rinde cerca de 5g de carbohidratos, 3g
de proteinas y 32 kilocalorías.
Leche descremada 100ml Yogurt descremado 100ml
157
RACIONES DE LEGUMINOSAS
Una ración de leguminosas rinde cerca de 7g de proteínas, 0.5g de
grasas poliinsaturadas, 15g de carbohidratos y 90 kilocalorías.
Alubia 1/2 taza Habas 1/2 taza

Alverjón 1/2 taza Ibes 1/2 taza
Frijol 1/2 taza Lentejas 1/2 taza
Garbanzo 1/2 taza Soya 1/2 taza
RACIONES DE CARNE
Una ración de carne magra (con poca grasa) rinde cerca de 7g de
proteínas, 3g de grasas saturadas y 55 kilocalorías.
Falda de res 30g Queso fresco 30g
Filete de res 30g Queso panela 30g
Cecina de cerdo 30g Cottage s/grasa 1/4 taza
Pechuga de pollo s/piel 30g Pescado de todo tipo 30g
Ternera 30g Atún en agua 1/4 lata
Pavo s/piel 30g Mariscos de todo tipo 30g
Jamón de pavo 1 reb. de 30g (almeja, calamar, jaiba,camarón, langosta,
Salchicha de pavo 1 de 30g peq. pulpo
RACIONES DE AZÚCAR
Una ración de azúcar rinde cerca de 5g de carbohidratos y 20
kilocalorías.
Azúcar blanca 1 cucharadita Miel de abeja 1 cucharadita
Azúcar morena 1 cucharadita Miel de maíz o maple 1 cucharadita
Moscabado 1 cucharadita Mermelada de cualquier tipo 1 cucharadita
RACIONES DE GRASA
Una ración de grasa rinde cerca de 5g de grasa y 45 kilocalorías.
VEGETALES: ANIMALES:
Aceite vegetal 1 cucharadita Crema 1 cucharada
Aceite de oliva 1 cucharadita Manteca 1 cucharadita
Aceituna 5 piezas. Mantequilla 1 cucharadita
Aguacate 50g Mayonesa 1 cucharadita
Aguacate verde 25g Tocino 1 trocito
Ajonjolí 10g
Almendra 8 piezas
Avellana 10g
Cacahuate 12 piezas
Girasol (semillas) 10g
Nuez Castilla 8 mitades
Piñón 10g
Pistache 10g
158
TABLAS DE PESO IDEAL

HOMBRES
Estatura en cm. Peso mínimo Peso ideal Peso máximo
recomendado recomendado
152 39.1 50.9 62.1
154 40.2 52.1 64.0
156 41.7 53.3 65.2
158 42.9 54.6 66.5
160 43.7 55.7 67.7
162 44.9 57.0 69.0
164 46.1 58.2 70.1
166 47.3 59.4 71.4
168 48.5 60.6 72.7
170 49.7 61.8 73.9
172 51.9 63.0 75.1
174 52.1 64.3 76.4
176 53.3 65.5 77.6
178 54.5 66.7 78.9
180 55.7 67.9 80.1
182 56.9 69.1 81.4
184 58.2 70.3 82.6
MUJERES
142 36.0 45.1 54.0
144 37.0 46.2 55.4
146 37.7 47.3 57.0
148 38.4 48.5 58.5
150 39.2 49.6 60.0
152 39.9 49.6 60.0
154 40.6 51.8 63.0
156 41.0 52.9 64.5
158 41.3 54.0 66.0
160 42.8 55.2 67.5
162 43.5 56.3 69.0
164 44.3 57.4 70.5
166 44.9 58.5 72.0
168 45.7 59.6 73.5
170 46.5 60.7 75.0
POBLACION AUTENTICA MEXICANA, ESTADOS UNIDOS MEXICANOS.

Estudio realizado en 9253 estudiantes universitarios en la Cd. de México, por la
159
Dirección editorial: Leopoldo Pérez Pérez

Diseño gráfico: Manuel Campuzano Vázquez
160

Las Dietas Engordan Comer Adelgaza (PDFDrive)

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Las Dietas Engordan Comer Adelgaza (PDFDrive)

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

LAS DIETAS

Autor del bestseller

A Giselle, la más pequeña

A los profesionales de la salud

LAS DIETAS ENGORDAN, COMER ADELGAZA

Prohibida la reproducción total o parcial de esta obra, por cualquier

Derechos Reservados, 1994

© 1994, por Rafael Bolio Bermúdez

Contáctenos por nuestra página web:

O escríbanos a nuestro correo electrónico:

Con base en sus investigaciones, ensayos experimentales y

Sistemáticamente me negué a participar en los talleres o seguir

Hasta que en el Taller para Autocontrol de Peso, para trabajadores

El pasillo de la Dirección empezó a convertirse en pasarela de

Entonces, subrepticiamente me hice allegar los planes semanales

Tuve que aceptar que funcionaba. Demanda disciplina, sobre todo

Después del éxito obtenido hemos organizado nuevos talleres,

Para difundir más rápida y ampliamente su técnica, pedí a Rafael,

Dr. Rafael Camacho Solís

Todos conocen alguna manera de bajar rápido de peso, pero

Podemos hacer una lista impresionante de dietas de reducción.

Algunos consideran pecado mortal comer grasas y

Quien intenta resolver su problema ciertamente se encuentra ante

Que esté bien claro: las estrategias de reducir alimentos no

¿Entonces qué sentido tiene escribir un libro sobre obesidad?

El exceso de grasa sí puede eliminarse. Afortunadamente para

Pero para utilizar la comida de manera eficiente y adelgazar, es

El libro se divide en tres partes:

La primera analiza porqué las dietas no sirven y cómo, incluso,

La segunda presenta una técnica que los llevará de la mano para

La última contesta las preguntas que se hacen con más frecuencia

Antes de aplicar las recomendaciones, lea cuidadosamente todo

Si desea más información, búsquenos en Internet:

¿POR QUÉ ENGORDAN

Dejar de comer no elimina la obesidad.

Las dietas de reducción han sido severamente criticadas ya que

Más preocupantes aún son los recientes informes que revelan

Actualmente se sabe por qué las dietas que limitan alimentos no

El organismo humano es extraordinario y puede adaptarse a

La naturaleza nos ha dotado con mecanismos de defensa que

Anotaré algunas de esas adaptaciones y no desespere si le parecen

Los cambios son:

1. Aumento del tamaño y peso del tubo digestivo

2. Incremento de la actividad de la Lipoprotein

3. Conversión de T3 a T3 reversa: reduce el

4. Disminución del tono simpaticomimético:

5. Eliminación de la Respuesta Termogénica:

6. Disminución de la actividad del tejido adiposo

7. Reducción de la masa muscular: reemplaza el

8. Descenso del metabolismo basal: hace más

Todas estas alteraciones se catalogan como adaptaciones orgánicas

Dejar de comer genera alteraciones adaptativas. El resultado

El peso se recupera por las alteraciones orgánicas

Las dietas lejos de resolver la obesidad favorecen su incremento.

¿Qué significa todo esto en términos simplificados? Que llevamos

La lucha para mantenerse esbelto no es contra la fuerza de voluntad,

No se deje engañar por los efectos inmediatos de las dietas. Comer

El paciente a dieta pierde músculo, agua, paciencia y compostura,

Seguramente le parecerá una sorpresa que para controlar

Las buenas noticias son que comer adelgaza.

Quien se niegue a comer puede resignarse a continuar obeso por

LAS CAUSAS DE LA OBESIDAD

Hace años el alumno de medicina aprendió que la obesidad se