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Instante de BIENESTAR
MINI EBOOK KINDLE COLECCIN DIETAS Vol. 6

DIETA MULTICOLOR La form a m s deliciosa para

perder peso
Produccin Integral: Mariano Orzola
Diseo y Edicin : OrzolaPress

Basado en el libro digital Las 10 Dietas ms saludables y nutritivas del mundo

Primera Edicin: Agosto, 2012 (Edicin en Espaol)
Segunda Edicin: Enero, 2013 (Edicin en Espaol)

* Importante Este libro est pensado como un volumen de referencia, no como un

manual de medicina. La informacin dada aqu est diseada para ayudar a tomar
decisiones informadas acerca de tu alimentacin diaria. No pretende ser un sustituto
de ningn tratamiento que haya sido prescrito por un mdico o nutricionista para
perder peso. Si sospechas que tienes un problema mdico respecto a tu peso
corporal, no dudes en consultar a un doctor.

Tabla de contenidos
Bienvenidos a una nueva vida
Qu es una Dieta de Iniciacin?
Perfil de una Dieta de Iniciacin
Por qu una persona engorda?
Cinco preguntas frecuentes sobre el sobrepeso
La verdad de las dietas
Por qu las dietas de moda fracasan?
Cmo determinar tu peso ideal
El punto de partida
Alimentos y colores para cuidar la lnea
El color de los alimentos y sus propiedades
D ETA MULTICOLOR: La forma ms deliciosa para perder peso
Da 1
Da 2
Da 3
Da 4
Da 5
Da 6
Da 7
Los colores ms saludables y nutritivos
El Agua: Aliado indispensable de la alimentacin
Los mejores consejos para beber agua
Los secretos del xito
Cuatro consejos de oro para perder peso y no volver a engordar
Prximo paso: El Mtodo Esencial de las Porciones
La gran lista de los alimentos saludables (que t puedes comer)

Bibliografa
Sobre el autor

En este mini eBook se utilizan las convenciones y unidades de medida internacional:

Peso kilogramos (kg) o gramos (gr)
Altura metros (mts) o centmetros (cm)
Lquidos litro (l) o centmetros cbicos (cc) o mililitros (ml)
Porcin de alimentos Porcin (ejemplo: 1 porcin)
EQUIVALENCIAS:
1 kg = 1000 gr
1 mt = 100 cm
1 l = 1000 cc = 1000 ml
1 porcin = 1 plato

Tu cuerpo revela tu manera de comer.

Tu manera de comer revela tus hbitos de alimentacin.
Entonces cambia tus hbitos de alimentacin
y tu cuerpo no volver a ser el mismo.

Bienvenidos a una nueva vida

La popularidad de las dietas de moda de los ltimos 20 aos ha convertido a muchas
personas en expertos en nutricin. Palabras como carbohidratos, protenas, grasas,
caloras e ndice glucmico forman parte de nuestro lenguaje cotidiano. Conocemos la
qumica de los alimentos y solemos decirle con autoridad a nuestros amigos: Oye, no
comas eso que vas a engordar.
Sin embargo, paralelamente en estos ltimos 20 aos los problemas de sobrepeso han
crecido a tal punto que la Organizacin Mundial de la Salud advierte sobre una
potencial epidemia de obesidad para los prximos aos.
Lo nico que garantiza conservar un peso ideal a lo largo de los aos es un
cambio de hbitos alimenticios para siempre. Slo con nuevos hbitos puedes
conservarte saludable y con un cuerpo delgado. Y no importa lo qu comas, sino cmo
comas. Esta es una verdad tan simple y universal que no puede generarse un negocio
en torno a ella, por eso no es revelada pblicamente.
Puedes comer cualquier alimento y no subir de peso, siempre que lo hagas con el
hbito adecuado. Cambiar el criterio sobre cmo te alimentas genera resultados
incre bles sobre tu cuerpo, tu peso y tu porcentaje de grasa corporal.
Si deseas perder peso en forma definitiva, antes de preocuparte en qu comer debes
prestar especial atencin en cmo comer y luego en cunto comer.
Los alimentos permitidos y los alimentos prohibidos forman parte de un criterio
obsoleto y no son determinantes cuando se trata de perder peso para siempre.
Aprender nuevos hbitos puede ser un proceso complicado o simple, slo depende de
la estrategia que elijas para hacerlo. Aos de investigacin documental sobre el tema
de las dietas me ha llevado a descubrir que existe un mtodo muy sencillo para
adquirir nuevos hbitos de alimentacin. Yo llamo este mtodo con el nombre de Dieta
de Iniciacin. Ahora t puedes bajar de peso sin dejar de comer! Te invito a que
descubras de qu se trata este asunto y comiences con una nueva vida: la vida sin
sobrepeso. Gracias por confiar en la informacin de este libro.

Puedes comer cualquier alimento y no subir de peso,

siempre que lo hagas con el hbito adecuado. Cambiar el
criterio sobre cmo te alimentas genera resultados
increbles sobre tu cuerpo, tu peso y tu porcentaje de
grasa corporal.

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Qu es una Dieta de Iniciacin?

Para perder peso y no volver a engordar resulta imprescindible aprender a comer y a
cocinar de forma sana. No basta con seguir una dieta pasajera durante un perodo de
tiempo determinado, se trata de cambiar o modificar los hbitos alimenticios de por
vida. Slo as es posible conservar una silueta a lo largo de los aos y evitar
definitivamente los antiestticos kilos de ms. Tambin el hbito por el ejercicio fsico
y la vida sana influyen directamente en mantener siempre un cuerpo esbelto y
saludable. Precisamente el cambio de hbitos es la base de una Dieta de
Iniciacin. A diferencia de una dieta tpica (popularmente conocida como estricta o
bajas caloras), una Dieta de Iniciacin es una dieta de iniciacin que propone la
adopcin de conductas alimenticias sanas y equilibradas a lo largo de toda la vida. Es
por ello que ms que una dieta, es una pauta general para alimentarse sin
preocuparse por el sobrepeso. Ms an, este nuevo estilo de vida permite alcanzar el
peso corporal ideal sin pasar hambre ni poner en peligro al organismo, como sucede
con la mayora de las dietas estrictas.
La principal ventaja de un plan asociado directamente con un cambio de hbitos
radica en que es muy sano y en que proporciona una serie de consejos dietticos que
todos deberamos aprender, incluso aquellos que no desean adelgazar. Por un lado, es
necesario aumentar el consumo de algunos alimentos, limitar el de otros y dejar de
lado los que daan al organismo. A la vez, la preparacin de las comidas es un
aspecto clave para que los alimentos resulten saludables sin que pierdan sabor. Si
bien todas estas normas deben seguirse mediante el proceso de adelgazamiento,
conviene extenderlas toda la vida, ya que podemos comer variado, rico y sin engordar
un gramo. La diferencia est en que al comienzo hay que adoptar el hbito de comer
sano, mientras que despus slo hay que mantenerlo, pero sin privarse del placer de
comer.
El concepto de Dieta de Iniciacin lo he elaborado y adoptado yo mismo como
periodista especializado en temas de bienestar para sintetizar el concepto de
alimentacin y nutricin saludable que propongo a travs del contenido que publico en
este libro. Este contenido es el resultado de una profunda y seria investigacin
documental que llevo hace ms de 20 aos.
En las siguientes pginas encontrars una visin diferente sobre las dietas para
perder peso. La idea es que comenzar un plan para bajar de peso consiste en un
cambio de hbitos para toda la vida, y no en restricciones momentneas que luego se
abandonan. Adems con una Dieta de Iniciacin no es necesario dejar de comer, slo
hay que hacerlo con un criterio ms equilibrado. El resultado de las personas que han
cambiado sus hbitos de alimentacin ha demostrado la eficacia de las Dietas de
Iniciacin, sobre todo porque los nuevos hbitos le han dado una vida llena de salud y
plenitud con un peso corporal ideal. Ya no es necesario contar caloras, dejar de comer
los alimentos ms deliciosos o controlar cada bocado que consumes. El xito en la
bsqueda del peso ideal consiste slo en seguir nuevos hbitos simples y saludables
que no alteren tu estilo de vida actual. De otro modo te estaras engaando a ti mismo y
perder peso sera una mera ilusin. Ello explica porque cada vez hay ms gente con
problemas de peso.

La principal ventaja de un plan asociado directamente

con un cambio de hbitos radica en que es muy sano y
en que proporciona una serie de consejos dietticos que
todos deberamos aprender, incluso aquellos que no
desean adelgazar. Por un lado, es necesario aumentar el
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consumo de algunos alimentos, limitar el de otros y dejar

de lado los que daan al organismo.

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Perfil de una Dieta de Iniciacin

Una Dieta de Iniciacin considera los siguientes aspectos relacionados con la
alimentacin y nutricin diaria:
- Perodo de dieta toda Dieta de Iniciacin propone un perodo de dieta (con mens
ms controlados y menos caloras) que va de los 14 das (dos semanas) a los 28 das
(cuatro semanas) como mximo. Y siempre se sugiere la consulta al mdico y nunca
se recomienda una dieta genrica a mujeres embarazadas, mujeres en perodo de
lactancia, personas con problemas de salud, adolescentes o mayores de 65 aos.
- Divisin de comidas en general se proponen tres a cuatro comidas principales y
dos a tres colaciones o tentempis (minicomidas).
- Tamao de las porciones Una a dos porciones de cada comida suele resultar un
parmetro para evitar excesos a la hora de comer. Sin embargo, la sensacin de
saciedad es el elemento a tener en cuenta para evitar contar caloras o llevar un
innecesario registro de lo que se come.
- Proporcin y combinacin de nutrientes en este sentido una Dieta de Iniciacin
siempre es equilibrada, nutritiva y saludable. Si no es as, no es una Dieta de
Iniciacin, es una dieta estricta o meramente bajas caloras. Una proporcin adecuada
consiste en consumir al da un total aproximado de 55% de hidratos de carbono, 20%
de grasas saludables y 25% de protenas (todos considerados macronutrientes). No
deben faltar frutas y verduras de todo tipo y color en la dieta diaria ya que proveen una
importante cantidad de vitaminas y minerales (considerados micronutrientes).
- El agua Aliado indispensable de toda alimentacin saludable. Se recomienda beber
un mnimo de 6 a 8 vasos de agua por da.
- Restricciones saludables se recomienda reducir (no eliminar) el consumo de
alcohol, caf y t negro, comidas fritas, carnes rojas con grasa, comidas picantes,
aderezos qumicos, azcar blanco, sal de mesa, snack, pastelera, pan blanco,
cereales refinados y productos qumicos (jugos instantneos, gaseosas). Pero no se
prohbe ninguna comida en particular luego del perodo propio de la dieta. Pues comer
es un placer que merece disfrutarse pero con el hbito y la conducta adecuados.
- Consejos saludables en general las Dietas de Iniciacin hacen mucho hincapi en
la actividad fsica regular como complemento indispensable para bajar de peso y
sentirse bien. Tambin destacan la importancia de la recreacin y el descanso.
- Complementaciones saludables como planes de ataques intensivos se
complementan con dietas desintoxicantes, conocidas como planes Detox, que
proponen una limpieza del organismo por el trmino de 24 a 48 horas (y nunca ms de
ese tiempo).
Luego de seguir los mens descriptos en la Dieta de Iniciacin, debes llevar una
alimentacin normal sin restricciones pero que respete los principios bsicos
aprendidos:
(1) divisin de comidas (para activar el metabolismo),
(2) tamao de porciones (para no comer en exceso) y
(3) proporcin de nutrientes (para conservar un cuerpo sano).

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Los nuevos hbitos de alimentacin se aprenden una vez y para siempre, como cuando
aprendiste a andar en bicicleta, nunca ms te olvidaste de ello. As una vez que
aprendiste a comer de la forma correcta, nunca ms debers estar pendiente de qu
comes, pues siempre lo hars del modo correcto (que es lo que importa de verdad).

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Una Dieta de Iniciacin siempre es equilibrada, nutritiva y

saludable. Si no es as, no es una Dieta de Iniciacin, es
slo una dieta estricta o meramente bajas caloras.

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Por qu una persona engorda?

La respuesta al verdadero origen del problema de sobrepeso est en dos palabras:
balance calrico. A saber, la nica provisin diaria de caloras que recibe el organismo
llega a travs de los alimentos y las bebidas que se ingieren. Esta cuota de caloras se
utiliza para dos principales funciones:
(1) Para mantener el gasto metablico basal. Dicho de otro modo, la cantidad mnima
de energa que utiliza una persona sin hacer absolutamente nada. En este aspecto
estn incluidas todas las funciones orgnicas como comer, dormir, descansar,
permanecer sentado, estar parado y moverse.
(2) Para desarrollar cualquier actividad fsica: caminar, trabajar o hacer ejercicios
fsicos.
La estrategia para adelgazar apunta entonces a corregir el balance calrico: cada vez
que el ingreso de caloras es superior al gasto fsico, se produce un balance calrico
positivo. Y el resultado de este proceso lleva indefectiblemente al aumento de la grasa
corporal. Por lo tanto, la obesidad y el sobrepeso es resultado de un prolongado
balance calrico positivo. Por eso, lo importante no es la cantidad de comida que se
ingiere, sino el balance entre el ingreso de alimentos y el gasto de energa. Por
ejemplo, si una persona a pesar de comer poco tiene sobrepeso, debe aumentar su
nivel de actividad fsica. Si as lo hiciera, y no baja de peso, entonces el problema
puede ser de origen glandular u orgnico. En este ltimo caso, la consulta al mdico
es inevitable.
Cundo se engorda?
Cuando el gasto de energa es inferior al ingreso, las caloras inutilizadas se
acumulan gradualmente en forma de adiposidad corporal. En sntesis: se engorda. Por
ejemplo, 7800 a 8000 caloras sobrantes, son el equivalente a 1 kilo de grasa corporal
acumulada, registrado en la balanza.
Cundo se adelgaza?
Cuando el ingreso de energa es inferior al gasto (como en el caso de un plan de
adelgazamiento) el organismo reacciona quemando las caloras almacenadas en la
grasa corporal, para afrontar sus funciones vitales. En una palabra: se adelgaza.
Cundo se mantiene el peso?
Cuando el ingreso de caloras (energa) es equitativo al gasto energtico que
produce el cuerpo, tanto para el metabolismo basal como para las actividades
cotidianas. En este sentido un cuerpo con msculos firmes y tonificados quema ms
caloras en estado de reposo que un cuerpo flcido, ya que el tejido muscular es
metablicamente ms activo (requiere ms energa para su mantenimiento) que el
tejido graso o adiposo. As, un cuerpo con msculos firmes puede conservar un peso
ideal a lo largo del tiempo.

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Cinco preguntas frecuentes sobre el

sobrepeso
Cm o es posible que tenga sobrepeso si no com o
en exceso?
La idea de que las personas con sobrepeso son glotonas no es tan real como parece.
Esto se debe a que llevan una vida sedentaria y por lo tanto no necesitan muchas
caloras. Pues slo una porcin en exceso de lo que el cuerpo necesita implica un
exceso de peso paulatino pero seguro. Adems, con el pasar de los aos, el
metabolismo va disminuyendo y por ende la acumulacin de grasa aumenta porque
sta no es quemada.

El problem a del sobrepeso puede deberse a otro

tipo de razn, quiz "hereditario"?
La "herencia" es una excusa muy frecuente que escuchan los mdicos en personas
con sobrepeso. Se ha podido determinar, mediante estudios, que slo un 25 % de los
casos de obesidad se debe a defectos menores en los genes. Sin embargo, esto no
quiere decir que no sea posible mantenerse en forma y delgado, todo lo contrario, el
secreto est en equilibrar la relacin entre el ejercicio y las caloras segn cada
organismo. A veces, las personas que tienen tendencia a engordar no equilibran la
energa que comen con la que gastan.

Puede ser m i m etabolism o lento?

Es reiterado el pensamiento de muchas personas sobre su sobrepeso porque
sostienen que su metabolismo es lento y por eso engordan. Todo lo contrario,
normalmente la causa se debe al peso. Es decir, cuanto ms peso tenga la persona
ms rpida es la accin del metabolismo porque sus necesidades de energa
aumentan. Es por eso que una persona de 100 kilos necesita comer mucho ms que
una de 60 kilos; cuando la persona baja de peso su metabolismo disminuye. La clave
est en la forma de comer y no en la cantidad. Para evitar el sobrepeso se debe comer
poco muchas veces al da, y nunca mucho pocas veces. Es una cuestin de distribucin
y no de cantidad de comida.

Cul es la m ejor dieta para perder peso?

La mejor dieta es la que no se parece a una dieta, es decir, en vez de dieta hay que
considerar una alimentacin ms variada, equilibrada y en donde se encierren todas
las comidas de un da normal. Las personas que llevan una actividad fsica leve
necesitan un consumo mnimo de 2250 caloras diarias. Estas necesidades de energa
aumentan con el nivel de actividad fsica. Asimismo, si se considera el balance calrico
(cunto se ingiere y cunto se gasta), las personas con sobrepeso pueden bajar de
peso aumentando la actividad fsica sin considerar ninguna dieta estricta.

Cm o perder peso rpidam ente?

Todos los estudios realizados hasta el momento han demostrado que NO existe una
tcnica para perder peso de manera 'rpida' y definitiva (como si fuera instantnea).

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Hay tres razones: la dieta debe poseer la cantidad de caloras suficientes para no
pasar hambre de manera que no se convierta en estricta; debe contener los nutrientes
necesarios y para ello se requiere suficiente comida; y finalmente debe
complementarse con una actividad fsica regular y moderada y un descanso adecuado.
De lo contrario, quien se somete a una dieta pasajera e hipocalrica pierde peso
rpidamente pero luego vuelve a recuperarlo en mayor cantidad (lo que se conoce
como efecto yo-yo).
Bajar de peso es posible siempre que sea de manera lenta y gradual pero continua,
equilibrando la alimentacin con el ejercicio fsico. La clave cambiar los hbitos de
alimentacin para siempre.

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La verdad de las dietas

Cuando hablamos de "dieta", hablamos de uno de los procesos fundamentales para la
vida: la alimentacin de nuestro cuerpo. Por esta razn el seguimiento de una dieta,
tanto para la alimentacin cotidiana como para fines especficos, debe ser cuidadoso y
consciente hasta incorporar ciertas prcticas a la hora de comer como hbitos de vida.
Toda dieta personalizada debe estar diseada por profesionales nutricionistas que
conocen los fundamentos bioqumicos del metabolismo de los alimentos y tienen
capacidad de valoracin de las condiciones e historia clnica de una persona. Por eso
quienes padecen de obesidad pueden seguir consejos generales pero sin descuidar el
hecho de llevar una dieta prescripta por un nutricionista o mdico. As, la dieta ms
eficaz para una persona obesa es la que se planea segn las caractersticas
particulares de cada individuo, tanto fsicas, psicolgicas y sociales.
Por otro lado en cuestiones de kilitos de ms, las opciones presentadas como
dietas siempre deben tener un criterio saludable que permita adoptar nuevas pautas
alimenticias para perder kilos y conseguir un peso ideal. Hay que ser muy cuidadoso
con las dietas genricas (y no personalizadas) ya que si slo se basan en
restricciones de alimentos pueden poner en riesgo la salud del organismo
favoreciendo la aparicin de enfermedades como la anorexia y la bulimia.
Por eso es preciso comprender que en nutricin no hay una frmula universal, pero s
normas generales para optimizar los resultados en la aplicacin de una dieta: "la dieta
diaria debe ser integral y contemplar todos los nutrientes esenciales para la vida". Los
ejemplos ms claros de dietas saludables son las Dietas de Iniciacin. stas cumplen
con los requisitos indispensables respecto a variedad y cantidad de nutrientes junto
con un concepto ms amplio respecto a alimentacin que el simple hecho de reducir
caloras y suprimir alimentos.

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El seguimiento de una dieta, tanto para la alimentacin

cotidiana como para fines especficos, debe ser
cuidadoso y consciente hasta incorporar ciertas prcticas
a la hora de comer como hbitos de vida.

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Por qu las dietas de moda fracasan?

Las famosas dietas estrictas o mal llamadas bajas caloras se basan en la idea de
que cuantas menos caloras consumes ms peso pierdes. Sin embargo, los resultados
que prometen mgicamente a corto plazo se desvanecen con el paso del tiempo. Esta
realidad, que se repite en cuanta dieta aparece de moda, tiene una explicacin racional
que devela por qu los efectos no pueden mantenerse. Ms an, el consumo limitado y
escaso de caloras (energa a travs de los alimentos) a largo plazo puede significar
un gran esfuerzo para el organismo generando una serie de consecuencias negativas
para la salud.
La drstica reduccin de alimentos y la carencia de nutrientes esenciales explica
porque las personas que se someten a dietas estrictas peridicamente terminan
muertas de hambre, deshidratadas, con sobrepeso y con una psima nutricin. Para
colmo de males, las dietas generan comportamientos obsesivos relacionados con el
continuo control del peso corporal y de las caloras ingeridas y conductas compulsivas
relacionadas con la comida. Est ms que claro que no puedes llevar toda la vida un
registro de lo que comes o un registro de las caloras que ingieres. Por eso las
personas terminan odiando la balanza, porque ese inocente aparato evidencia una
realidad que contradice la falsa promesa de la dieta.
El peso inicial que se pierde con algunas dietas de moda es el resultado de una
importante prdida de lquidos. Sin un control mdico adecuado, este proceso puede
suponer un gran peligro para el cuerpo provocando trastornos asociados con la
deshidratacin corporal. Asimismo, las dietas estrictas pueden generar en principio
una notable reduccin de peso y de los niveles de grasa, pero al mismo tiempo pueden
producir una prdida de masa muscular y de energa corporal. El cuerpo enseguida
detecta que se ha reducido la ingesta de alimentos y pasa a funcionar en estado de
inanicin o alerta, haciendo todo lo posible para conservar las reservas de energa que
posee. Esto implica que cuanto menos comas a largo plazo, menos energa tendr tu
cuerpo para quemar, lo que explica que mantengas tu peso estable sin importar lo
poco que puedas comer.

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La drstica reduccin de alimentos y la carencia de

nutrientes esenciales explica porque las personas que se
someten a dietas estrictas peridicamente terminan
muertas de hambre, deshidratadas, con sobrepeso y con
una psima nutricin.

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Cmo determinar tu peso ideal

El peso ideal de una persona depende de muchos factores como la estatura, la
contextura fsica, el tipo de cuerpo, el porcentaje de grasa y el tono muscular. Sin
embargo, siempre se puede tener una clara idea del peso ideal o normal teniendo en
cuenta como referencia slo la estatura y claro est el propio peso corporal.
En la actualidad, los mdicos y nutricionistas utilizan el "ndice de Masa Corporal" o
MC (tambin conocido como ndice de Quetelet) para determinar si el peso corporal
de una persona es el adecuado o no. Para ello aplican una frmula muy sencilla que
consiste en dividir el peso actual (expresado en kilogramos) por la altura elevada al
cuadrado (expresada en metros). Esto es, peso / estatura2. Se compara el resultado de
la operacin matemtica con una tabla, que indica un peso normal o ideal para valores
comprendidos entre 20 y 25. Por debajo de 20 existe riesgo de desnutricin o mala
alimentacin, mientras que por encima de 25 se registra un exceso de peso que puede
ir desde sobrepeso hasta obesidad mrbida (valores superiores a 35). Por ejemplo, si
pesas 60 kilos y mides 1,65 metros, la frmula aplicable es: 60 / 1,852 = 82 / 2,7225 =
22,03; este valor indica que tu peso es normal.
Los resultados obtenidos de la frmula del IMC deben compararse con la siguiente
tabla de valores:
Los valores para mujeres son
16 o menos:
Desnutricin
de 17 a 20:
Bajo Peso
de 20 a 24:
Peso Normal
de 25 a 29:
Sobrepeso
de 30 a 34:
Obesidad
de 35 a 39:
Obesidad severa
40 o ms:
Obesidad mrbida
Los valores para hombres son
17 o menos:
Desnutricin
de 18 a 20:
Bajo Peso
de 20 a 25:
Peso Normal
de 26 a 30:
Sobrepeso
de 31 a 35:
Obesidad
de 36 a 40:
Obesidad severa
41 o ms:
Obesidad mrbida

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El punto de partida
Las Dietas de Iniciacin son planes de alimentacin con un aporte menor de caloras
que una dieta o alimentacin normal. Por eso el perodo de una Dieta de Iniciacin es
limitado y generalmente va de las 2 semanas (14 das) a las 4 semanas (28 das).
Luego de este perodo el cuerpo se acostumbra a comer de otra forma, generando as
beneficios ms all de la Dieta de Iniciacin en s misma. Es importante comprender
esto, porque cuando terminas el plan, comienza en realidad el proceso de
transformacin. As, los nuevos hbitos de alimentacin adquiridos durante la Dieta de
Iniciacin, persistirn a lo largo de toda tu vida, asegurndote bajar de peso y
mantenerte siempre con una silueta delgada.
Esa es la diferencia ms importante entre una Dieta de Iniciacin con una dieta de
moda o una dieta estricta. Adems las dietas de iniciacin son siempre balanceadas ya
que proponen el consumo de una gran variedad de alimentos que aportan todos los
macro nutrientes (carbohidratos, grasas y protenas) y micro nutrientes (vitaminas y
minerales) que tu cuerpo necesita para mantenerse saludable.
La clave es el cambio de hbitos, es decir, el cambio en la forma diaria de comer. Este
cambio est dado por tres grandes aspectos: (1) la divisin de comidas, (2) el tamao
y la cantidad de porciones de comida y (3) el tipo de alimentos y su forma de coccin.
Estos tres aspectos que se adquieren durante el seguimiento de una Dieta de
Iniciacin, son los que permanecen como estilo de alimentacin. Este gran cambio te
permitir comer lo que deseas sin preocuparte por el peso. A ello debes sumarle
algunas recomendaciones universales como el consumo de agua, la actividad fsica
regular y el descanso adecuado. No hay secretos, ni frmulas mgicas. A lo largo del
tiempo si mantienes este estilo de alimentacin, el problema del sobrepeso desaparece
para siempre.
Una vez que concluy el perodo de la Dieta de Iniciacin, siguen los hbitos
adquiridos. Si t consideras que es necesario retomar la dieta por un perodo ms o
comenzar con otra Dieta de Iniciacin, debes esperar al menos 4 semanas para
hacerlo. No lo recomiendo, lo mejor siempre es elegir la Dieta de Iniciacin ms
apropiada para ti, de acuerdo a lo que desees conseguir en el proceso de prdida de
peso.
Todas las Dietas de Iniciacin son reducidas en caloras (en los perodos descriptos
para cada una) porque el objetivo principal es perder peso primero para conservar un
peso ideal despus. Adems se trata de planes genricos, esto es, que slo se
consideran aspectos nutritivos generales y no personalizados para cada persona. Por
eso, es importante que comprendas que la Dieta de Iniciacin es la puesta en marcha
de tu nueva vida, el punto de partida para una vida diaria con un peso corporal ideal.
Una vez que aprendiste a comer de la forma correcta, no tienes que preocuparte por lo
qu comes, porque siempre lo hars de la forma correcta. Con las dietas de moda,
una vez que terminabas con la dieta, retomabas tus antiguos hbitos de alimentacin,
los mismos que te llevaron a una situacin de sobrepeso. Por eso este tipo de dietas
nunca dio resultados exitosos. Porque para bajar de peso no necesitas contar caloras,
conocer sobre la qumica de los alimentos y de tu cuerpo, o llevar un registro de todo
lo que comes, slo necesitas adoptar el hbito correcto.

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Alimentos y colores para cuidar la lnea

La mayora de las dietas estrictas (hipocalricas) para bajar de peso son notablemente
desequilibradas y no aportan la cantidad mnima de nutrientes que el organismo
necesita para su correcto funcionamiento. De ah que muchos desarreglos a escala
metablica aparezcan luego de un perodo de mala alimentacin, lo que provoca un
rebote en el peso corporal: primero se baja abruptamente y luego se sube para nunca
ms bajar. Todo esto puede evitarse si se sigue una dieta controlada que proponga un
criterio lgico y flexible de alimentacin.
Sin embargo, a travs de la seleccin de los alimentos por sus colores y tonalidades
es posible conservar siempre un peso saludable. La combinacin de los alimentos
identificados con un color especfico contribuye a mantener un equilibrio y balance en
la alimentacin, asegurando un aporte importante de vitaminas y minerales a la dieta,
adems de los nutrientes esenciales (hidratos de carbono, protenas y grasas).
Por otro lado, reconocer un alimento por su color y descubrir la relacin entre los
distintos pigmentos y sus funciones, te permite elegir al que contiene menos caloras y
aporta mayor variedad de nutrientes de manera que puedas bajar de peso sin sacrificar
la vitalidad.
Sobre la base de que la comida entra por los ojos, preparar platos coloridos puede
transformar una simple ensalada mixta en un verdadero manjar. El secreto est en
incluir los colores que ms atraen al gusto de cada uno, pero sin descuidar el
equilibrio nutritivo. Por ejemplo, si te gustan mucho las ensaladas y no quieres dejar
de comerlas puedes combinarlas con pollo deshuesado, atn, huevo, aceitunas o
legumbres para evitar as una carencia de nutrientes esenciales (protenas, hidratos
de carbono y grasas).

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El color de los alimentos y sus propiedades

Podemos emplear la creatividad para agrupar los alimentos segn su color y a partir
de ah elaborar una dieta alimenticia balanceada y nutritiva. Pero para ello es necesario
conocer a qu tonalidad pertenece cada alimento, qu sustancia aporta y qu efectos
produce en el organismo.
Alimentos amarillos Grupo compuesto por maz, pimiento amarillo, pomelo, limn,
mostaza, curry y otras especias. El color de la mostaza y el curry est dado por la
curcumina, una sustancia que inhibe la formacin de clulas cancergenas en
animales. Por su parte, maz, pimiento, pomelo y limn aportan una buena cantidad de
beta carotenos y, salvo el maz, vitamina C en proporciones considerables.
Alimentos naranjas Grupo compuesto por zanahoria, pimiento, aj, zapallo,
calabaza, batata, papaya, meln, mango, naranjas y mandarinas. Todos estos alimentos
poseen beta carotenos y antioxidantes. Los vegetales aportan vitamina A y las frutas son
ricas en vitamina C y fibra.
Alimentos rojos Grupo compuesto por tomate, remolacha, frutilla y sanda. Obtienen
su tonalidad a partir del pigmento licopeno, un antioxidante que previene el cncer. En
general poseen un alto contenido de vitamina C, carotenos y sustancias antioxidantes
que retardan el envejecimiento.
Alimentos marrones Grupo compuesto por granos, cereales integrales, pan
integral y de salvado, frutas secas, legumbres, germen de trigo, nuez, arroz integral y
harina de avena. Estos alimentos contienen protenas vegetales de alta calidad,
vitamina B, hierro y mucha fibra, grasas insaturadas e hidratos de carbono complejos.
Algunos tambin poseen vitamina E.
Alimentos verdes Grupo compuesto por verduras de hoja oscura, pimiento verde,
hojas de remolacha, brcol, col, pepino, repollo, acelga, espinaca, lechuga, repollitos
de Bruselas, nabo, albahaca, menta, perejil y t verde. Son alimentos ricos en vitamina
C y K, hierro, calcio y fibras. Las hierbas verdes contienen antioxidantes y las hojas
verdes de la col, la remolacha y el nabo son ricas en carotenoides.
Alimentos azules Grupo compuesto por uvas, zarzamora, mora, cereza, frutilla,
frambuesa, ciruela y pasas de uva. Los alimentos con este tono contienen el pigmento
antocianina, que favorece la circulacin de la sangre y protege al corazn. Las frutas
secas poseen hierro y vitaminas del grupo B.
Alimentos blancos Grupo compuesto por ajo, cebolla, porotos blancos, porotos de
soja, chaucha, banana, papa, meln, hongos y carnes blancas. Muchos alimentos
blancos contienen cido flico y vitamina K. Algunos poseen fibra y los porotos
incorporan protenas e hidratos de carbono (almidones). El pescado y los frutos de mar
son ricos en cidos grasos Omega-3, indicados para proteger el corazn.
A la hora de elaborar una dieta acorde a los diferentes colores de alimentos se deben
considerar los siguientes puntos:
Todas las ensaladas o verduras cocidas deben condimentarse con unas gotas de
aceite de oliva y/o maz, poca sal y jugo de limn a gusto. En algunos casos puede
reemplazarse el limn por el vinagre de manzana (pero en muy poca proporcin).
Adems de cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) deben
incorporarse dos colaciones diarias, una a media maana y otra a media tarde. Cada

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colacin puede ser: una fruta fresca a eleccin, un pote de yogur descremado con
cereales, una porcin de gelatina diettica, una manzana al horno sin azcar o 4
ciruelas en compota. Todo depende del gusto de cada uno.
Como toda alimentacin saludable, el agua no puede faltar. Es recomendable beber al
menos 2 litros de agua diarios (de 8 a 10 vasos). Esta ingesta puede complementarse
con jugos de frutas, licuados de fruta combinados con agua (durazno y pera, manzana
y banana, anan y frutillas, etc.), infusiones tibias de hierbas (manzanilla, menta, boldo,
t rojo, t verde, boldo, etc.) y leche descremada (slo en desayuno o merienda).

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DIETA MULTICOLOR:
La forma ms deliciosa para perder peso
La Dieta Multicolor propone una gua precisa para bajar de peso a travs de la
tonalidad o el color de los alimentos. La combinacin de los alimentos identificados con
un color espec fico contribuye a mantener un equilibrio y balance en la alimentacin,
asegurando un aporte importante de vitaminas y minerales a la dieta, adems de los
nutrientes esenciales (hidratos de carbono, protenas y grasas).
Por tratarse de un plan reducido en caloras, esta dieta puede seguirse por un perodo
mximo de 3 semanas (se repiten los das descriptos a partir de la segunda semana).
Al cabo de este tiempo debe incrementarse el consumo de caloras e intensificarse el
nivel de actividad fsica, para conseguir as una prdida de peso sostenida.

Nota para todos los das de la dieta

Todas las ensaladas o verduras cocidas pueden condimentarse con unas gotas de
aceite de oliva y/o maz, poca sal y jugo de limn a gusto.
Adems de las cuatro comidas principales deben incorporarse dos colaciones
diarias, una a media maana y otra a media tarde. Cada colacin puede ser: una fruta
fresca a eleccin, un pote de yogur descremado con cereales, una porcin de gelatina
diettica, una manzana al horno sin azcar o 4 ciruelas en compota.
*Importante Las mujeres embarazadas o en perodo de lactancia no pueden seguir
esta dieta. Tampoco pueden llevarla a cabo las personas que padecen algn problema
de salud. Como las necesidades energticas son diferentes entre cada persona y el
plan tiene un carcter genrico, se recomienda consultar al mdico.

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Da 1
Desayuno
- 1 vaso de jugo de naranja exprimida.
- 1 taza de malta torrada con leche descremada.
- 1 tostada de pan integral con una cucharadita de mermelada de fruta diettica.
Almuerzo
- 1 o 2 platos de caldo de verduras.
- 1 porcin de merluza al horno cocida con cebolla y pimiento rojo.
- 1 porcin abundante de ensalada mixta (lechuga, tomate, zanahoria y remolacha).
Merienda
- 1 taza de infusin de hierbas.
- 1 yogur descremado con cereales.
- 3 mitades de peras secas u orejones de durazno.
Cena
- 1 plato de sopa de verduras con arroz.
- 1 porcin abundante de budn mixto de verduras al horno.
- Ensalada mixta a eleccin.
- 2 kiwis (o una naranja).

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Da 2
Desayuno
- 1 taza de malta torrada con leche descremada.
- 1 tostada de pan integral con una cucharadita de queso blanco o ricota.
- 1 tostada de pan integral con un cucharadita de mermelada de naranja diettica.
Almuerzo
- 1 plato de caldo de verduras.
- 1 porcin de ensaladas con verduras verdes.
- 2 filetes de carne de ternera sin grasa al horno con 2 rodajas de calabaza asada.
- 1/2 taza de brcol hervido.
Merienda
- 1 taza de infusin de hierbas con leche descremada.
- 1 emparedado chico de pan integral con queso fresco descremado, lechuga y tomate.
Cena
- 1 porcin abundante de ensalada de apio y remolacha rallada.
- 1 porcin de arroz integral con azafrn con lata de atn al natural.
- 1 mandarina.

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Da 3
Desayuno
- 1 taza de t con leche descremada.
- 3 galletitas grandes de salvado con queso blanco descremado (untable).
Almuerzo
- 1 plato de sopa de verduras con legumbres (garbanzos o lentejas).
- 1 porcin abundante de espinacas hervidas revueltas con huevo en sartn de tefln.
- 1 porcin abundante de ensalada mixta (lechuga, tomate, zanahoria y remolacha).
Merienda
- 1 yogur descremado con cereales.
- 3 frutas secas a eleccin.
Cena
- 1 porcin de ensalada de lechuga y zanahoria rallada.
- 1 suprema de pollo al limn con guarnicin de tomates, cebollas, ajes o berenjenas
cocidas.
- 1 porcin de gelatina diettica con trozos de banana.

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Da 4
Desayuno
- 1 manzana asada sin azcar.
- 1 taza de queso blanco descremado con canela o vainilla.
- 1 taza de infusin de menta o manzanilla con limn.
Almuerzo
- 1 plato de caldo de verduras con tres cucharadas de arroz integral hervido.
- 1 porcin abundante de ensalada con huevo duro, tomate, zanahoria rallada,
remolacha hervida y escarola o lechuga.
Merienda
- 1 pera al horno sin azcar.
- 1 taza de t con limn (opcin t verde o t blanco sin limn).
- 1 tostada de pan integral con queso blanco descremado (untable).
Cena
- 1 plato de sopa de verduras licuada con dos rodajas de calabaza hervida y dos
cucharadas de avena arrollada.
- 1 filete de merluza cocido con caldo de hierbas con verduras cocidas (1 zapallito, 1
zanahoria y taza de espinacas).
- Dos mitades de pomelo maceradas con edulcorante.

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Da 5
Desayuno
- 1 taza de t con leche descremada.
- 3 tostadas de pan salvado con queso blanco descremado y una cucharadita de
mermelada de frutas.
Almuerzo
- 1 porcin abundante de ensalada primavera con verduras crudas (lechuga, apio,
tomate y repollo), verduras cocidas (zanahoria, remolacha y papa).
- 1 huevo duro (hervido).
- 2 rodajas finas de jamn cocido.
Merienda
- 1 taza de infusin de hierbas.
- 1 yogur descremado con cereales.
Cena
- 1 plato de sopa de verduras.
- 1 porcin de tarta de verduras preparada con masa de harina integral, espinaca,
zapallitos y ricota magra.
- 1 porcin de verduras de hoja cruda.
- 2 kiwis.

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Da 6
Desayuno
- 1 vaso de jugo de naranja exprimida.
- 1 taza de malta torrada con leche descremada.
- 1 tostada de pan integral con una cucharadita de mermelada de fruta diettica.
Almuerzo
- 1 plato de caldo de verduras.
- 1 porcin de pollo a la parrilla con 1 tomate en ensalada con organo.
- 1 mezcla o panach de verduras hervidas (espinaca y zanahoria, o zapallito y
calabaza, o berenjena y zapallito).
Merienda
- 1 taza de infusin de hierbas.
- 1 vaso yogur bebible descremado con cereales tostados.
Cena
- 1 plato de caldo de verduras.
- 1 milanesa de soja al horno a la napolitana (con tomate en rodajas y queso fresco
descremado encima).
- 1 porcin de ensalada de verduras crudas a eleccin.
- 1 taza de brcol o coliflor hervido.
- 1 porcin de gelatina diettica con media banana cortada en cubos.

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Da 7
Desayuno
- 1 taza de malta torrada con leche descremada.
- 2 tostadas de pan integral con una cucharadita de mermelada de fruta diettica y
queso blanco.
Almuerzo
- 1 plato de caldo de verduras.
- 1 filete de merluza al horno con ajo y perejil.
- 1 porcin abundante de ensalada mixta (lechuga, tomate, zanahoria y remolacha).
Merienda
- 1 taza de t con leche o una infusin con limn.
- 2 tostadas de pan salvado con ricota magra.
- 3 ciruelas secas.
Cena
- 1 porcin de ensalada de apio, zanahoria rallada, repollo colorado y porotos de soja.
- 1 porcin de tallarines de espinaca con salsa natural de tomate.
- 2 manzanas pequeas al horno sin azcar o 1 manzana grande cruda.

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Los colores ms saludables y nutritivos

La eleccin de un alimento puede determinarse por el color del mismo y su estrecha
relacin con los efectos que produce en la salud. As es que existe una enorme
cantidad de alimentos que presentan variedades de dos o ms colores, pero siempre
uno de ellos es el que se destaca sobre su par. Los ejemplos hablan por s solos: los
esprragos verdes tienen ms vitaminas que los blancos y nunca hay que pelarlos. La
espinaca aporta ms potasio, vitamina C y beta caroteno que la acelga, y adems tiene
menos caloras. El pomelo rosado posee ms propiedades que el blanco, ya que
aporta ms carotenoides y flavonoides. Las manzanas verdes tienen un 50 por ciento
ms de vitamina C que las rojas, y aportan casi el doble de flavonoides. Las uvas
negras tienen ms antocianinas que las blancas, una sustancia que previene los
sedimentos en las arterias. El jugo de naranja tiene 30 por ciento menos de hidratos de
carbono que el de manzana, y adems aporta ms vitaminas y minerales.

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El Agua: Aliado indispensable de la

alimentacin
El valor del agua para nuestro cuerpo es inestimable. Un mtodo muy simple pero
importante para lograr una vida saludable y un cuerpo fuerte consiste en beber agua
pura con frecuencia. El organismo se debe acostumbrar a beber agua diariamente
como parte de una prctica habitual. El agua es considerada un importante disolvente
universal pues una de sus funciones consiste en arrastrar las impurezas del cuerpo,
llevndose consigo la materia venenosa del estmago y limpiando completamente los
riones. Adems de arrastrar el desperdicio del sistema digestivo, es un elemento que
vivifica porque contiene oxgeno y minerales de valor.
Sin lugar a dudas el agua posee diversos efectos benficos sobre nuestro organismo.
La nutricin actual considera la importancia vital del agua en la dieta y sugiere como
pauta general beber al menos 8 vasos de agua natural y potable por da (unos 2 litros),
al mismo tiempo que se asegura que con tal cantidad podemos disfrutar de todas sus
ventajas:
Beber agua hidrata la piel, ayuda a eliminar impurezas, la oxigena y tonifica desde
adentro. Esto es debido a que su composicin, ligera en minerales, acta con
profundidad. Los resultados se notan exteriormente: la piel est ms fresca y flexible.
Si deseas disminuir el hambre, lo ms simple y natural para engaar al estmago es
beber un gran vaso de agua. Sirve para desviar esos reclamos urgentes. Tiene un
efecto relativamente fugaz, pero funciona y siempre se puede repetir. Al mismo tiempo
es fisiolgicamente til.
Beber agua es la regla de oro de cualquier dieta. Al suprimir ciertos alimentos se
suele perder un importante porcentaje de lquidos. Si estos lquidos no se reponen, el
cuerpo se deshidrata y da lugar a la fatiga, las jaquecas y la irritabilidad. Adems, si
no se bebe lo suficiente, el organismo tiende a retener lquido. Por el contrario, al
beber la cantidad indicada (un mnimo de 8 a 10 vasos diarios) la que no hace falta se
elimina rpidamente junto con las toxinas acumuladas. Adems, beber dos vasos de
agua media hora antes de las comidas ayuda a comer menos y ahorrar caloras.
El agua es el aliado ms importante del adecuado funcionamiento intestinal. Al beber
agua se acelera el trnsito de los desechos por los intestinos, evitando generalmente
el estreimiento y las heces secas.

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Los mejores consejos para beber agua

Como en todas las cosas, hay un mtodo correcto para beber agua y es importante
seguir los siguientes consejos:
*Beber un mnimo de 8 a 10 vasos de agua pura (natural, inspida y potable) al da.
*No tomar agua con la comida para evitar arrastrar los alimentos.
*Tomar agua media hora antes o media hora despus de las comidas, pero en forma
moderada.
*Si se tiene mucha sed en las comidas, se debe tomar slo lo indispensable para
quitarla.
*No tomar agua a grandes tragos.
*Tomar agua lentamente, mezclndola con la saliva, como si se tratara de un alimento
slido.
*No tomar agua helada, pues enfra el estmago, retarda la accin natural de los jugos
gstricos y afecta al sistema digestivo.
*Tampoco tomar bebidas muy calientes, pues no tiene sentido quemar el estmago con
lquidos hirvientes.
*Si se tiene mucha sed, refrescar la boca pero tardar al tragar el agua.
El agua siempre debe estar fresca, natural, ni extremadamente fra ni excesivamente
caliente.
*Si el agua ha estado expuesta por algn tiempo, es necesaria airearla cambindola de
un vaso a otro.
*Es muy bueno reemplazar (en el desayuno) el t o caf por un vaso de agua tibia; si no
sabe bien se puede endulzar con una cucharada de miel pura o mezclar con el jugo de
medio limn.
*Es importante satisfacer la sed. Si tomas agua tarde en la noche es posible que
debas levantarte a una hora inoportuna para aliviar la vejiga; cuando se tienen deseos
no hay que esperar para eliminar estos desperdicios pues al retenerlos se produce
mucho dao al organismo.
*Tener siempre a mano un vaso de agua pura, ya que bebindola frecuentemente entre
las comidas elimina las toxinas y permite que crezcan los tejidos nuevos.

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Los secretos del xito

Est claro que la mejor opcin para bajar de peso es a travs de una estrategia
nutricional inteligente y saludable. La clave consiste en introducir gradualmente
cambios perdurables en sus propios hbitos de alimentacin. Esto no implica
someterse a una etapa de restriccin total que a usted le genere la ansiedad por
comer golosinas y chocolate, sino ms bien usted debe generar un equilibrio natural
en su dieta cotidiana. Por ejemplo, si comparamos al cuerpo con una hoguera, el fuego
representa su metabolismo, y el combustible son los alimentos que usted consume.
Para mantener la hoguera encendida necesita utilizar el combustible adecuado y
ponerlo al fuego con regularidad.
En principio, una buena estrategia consiste en concentrarse en el valor nutritivo de
cada alimento que comes, sin preocuparse demasiado por las caloras que contiene.
Por ejemplo, el azcar puro aporta solamente caloras vacas ya que carece de todo
tipo de nutrientes, mientras que las frutas aportan vitaminas y fibras esenciales
adems de azcares naturales. Siempre usted debe elegir alimentos que contengan
un beneficio nutritivo positivo. Pues comer sanamente significa comer alimentos de
buena calidad en base a un esquema coherente (fjese que me refiero a qu y cmo
comer, y no a cunto comer). Las comidas rpidas, las golosinas, las tortas y los
alimentos grasos son como troncos hmedos arrojados al fuego: no arden muy bien.
En cambio, las frutas, los vegetales, el pescado y los productos integrales arden
mucho mejor.
Por otra parte, eliminar los kilos de ms no implica siempre comer menos;
simplemente es necesario alimentarse de otra forma. Para conseguir el xito en la
prdida de peso usted debe establecer una divisin en la ingesta de alimentos en 6 o 7
comidas diarias. Y aunque esto parece imposible, en realidad cada comida consiste en
pequeas raciones de alimentos perfectamente equilibrados, en lugar de los famosos
"atracones" que se dan las personas que slo llevan dos o tres comidas al da. La
clave est en tomar un desayuno suculento y variado (que incluya frutas frescas,
cereales integrales, pan integral, y lcteos magros o descremados), consumir una
fruta o dos a media maana, almorzar bien al medioda (como carne con verduras),
tomar una merienda liviana tres horas despus, consumir otra fruta o yogur a media
tarde, cenar de forma ligera dos horas antes de acostarse y consumir por ltimo una
fruta (preferentemente manzana) media hora antes de ir a la cama.

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Cuatro consejos de oro para

perder peso y no volver a engordar
1. Comenzar de una vez El momento ideal para empezar una dieta es cuando usted
se propone hacerla, y no el lunes o un da especfico. La idea de empezar una dieta a
comienzo de la semana no tiene ningn beneficio extra, todo lo contrario, le condiciona
la forma de adquirir el hbito de comer para bajar de peso. Los das indicados en una
dieta slo sirven como gua til para saber qu y cundo comer.
2. Reemplazar alimentos Elimine de la heladera los alimentos que ms engordan
(ricos en grasas, azcares y condimentos) y reemplcelos por otros ms saludables
pero igual de sabrosos.
3. Cubrir las necesidades Las dietas que te hacen pasar hambre a la larga te
generan ansiedad y terminas devorndote todo lo que tienes a tu alcance. Por eso no
debes obsesionarte y debes tener en cuenta que siempre es mejor adelgazar
lentamente que volver a engordar rpidamente. Lo importante es seguir una
alimentacin equilibrada que cubra todas tus necesidades nutritivas y adems te
permita mantener el peso que has conseguido.
4. Mover el cuerpo Para bajar de peso necesita hacer ejercicio regularmente: los
ejercicios de fuerza tonifican los msculos mientras que los aerbicos (caminar, trotar,
nadar, andar en bicicleta, etc.) te ayudan a conservar su corazn sano; ambos son
necesarios. Recuerde que si entrenas tu cuerpo, los msculos te permitirn quemar
ms caloras en estado de reposo.

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Prximo paso:
El Mtodo Esencial de las Porciones
Si bien es cierto que para bajar de peso hay que reducir el consumo de caloras
diarias, no precisamente hay que privarse de los alimentos ms ricos para hacerlo.
Para conservar los resultados conseguidos luego de un perodo de dieta es necesario
tener en cuenta el control en el tamao y la cantidad de porciones de los alimentos.
El Mtodo Esencial de las Porciones es aplicable a cualquier estilo de alimentacin y
permite eliminar kilos sin someterse continuamente a una dieta especfica. Aunque es
preciso revisar que la alimentacin cumpla con los requisitos nutricionales bsicos y
universales, un pequeo ajuste slo en las porciones ya puede producir resultados
sorprendentes a la hora de conservar la silueta.
Antes que nada es necesario recordar que una alimentacin sana y equilibrada debe
contener todos los nutrientes esenciales para nuestro cuerpo: hidratos de carbono
(cereales, frutas y verduras), protenas (carnes, huevo, leche, legumbres y frutos
secos), grasas (carnes, leche y huevo), vitaminas y minerales (frutas, verduras,
cereales), fibra (cereales, frutas y verduras de hoja) y agua. Slo as el organismo
recibe todos los componentes para conservarse en ptimas condiciones de salud.
Basado en porciones, para detallar los porcentajes de consumo de los diferentes
alimentos se puede considerar:
Cereales integrales, pan y pasta: 35% de la alimentacin diaria.
Frutas y verduras: 35% de la alimentacin diaria.
Carnes, legumbres y frutos secos: 12% de la alimentacin diaria.
Productos lcteos y huevos: 12% de la alimentacin diaria.
Grasas y azcar: 6% de la alimentacin diaria.
Agua: 2 litros diarios.

Cm o aplicar el Mtodo Esencial de las Porciones

En trminos generales, si tienes sobrepeso debes simplemente reducir la cantidad y/o
el tamao de las porciones de los alimentos y platos que habitualmente ingieres. Por
ejemplo: si consumes tres porciones de pizza, redcelas a dos; si consumes un helado
con dos sabores, redcelo a un solo sabor; si tomas un vaso de cerveza pues consume
medio vaso; si te comes una gran pocin de torta con crema, redcela a una porcin
ms pequea; si comes una hamburguesa con papas fritas y gaseosa; elimina las
papas y la gaseosa; si consumes dos porciones suculentas de tarta de jamn y queso,
pues slo consume una nica gran porcin; si consumes dos platos de pastas con
salsa y queso, reduce el consumo a slo un plato y con menos salsa y menos queso.
El proceso de reduccin de porciones debe ser gradual para evitar sentir apetito
durante todo el da. Por eso lo ideal es aumentar la cantidad de comidas al da, en
forma de minicomidas o colaciones, as los atracones se pueden controlar y la
disminucin de porciones se puede sostener en el tiempo. Comer menos cantidad de
alimentos contribuye a reducir la cantidad de caloras, por ende, a perder kilos. El
lmite siempre es la sensacin de saciedad. A medida que elimines kilos te sentirs
ms liviano y el cuerpo demandar menos energa (caloras) para mantenerse.
Revertir el crculo vicioso de los kilos de ms (ests gordo y comes ms, comes ms
porque ests gordo, y as sucesivamente) no es de un da para otro, por eso privarse
de los alimentos ms ricos genera ansiedad y falta de voluntad. El Mtodo Esencial de
las Porciones no plantea eliminar alimentos de la dieta diaria, slo propone una
reduccin gradual en el consumo de comida hasta conseguir un equilibrio saludable.

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Y si combinas este Mtodo con los conceptos aprendidos luego de seguir una Dieta
de Iniciacin, pues simplemente no tienes que preocuparte nunca ms por tu silueta.

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La gran lista de los alimentos saludables

(que t puedes comer)
Todos los alimentos y comidas descriptos en los mens de las Dietas de Iniciacin se
consiguen en supermercados. Si deseas darte una clara idea de los alimentos y sus
preparaciones, te sugiero que busques en Google y Google Imgenes con las
palabras correspondientes; ejemplo: omelet de esprragos o tarta de espinacas con
masa hojaldre. Sin embargo, todas las comidas son simples y muy fciles de preparar,
por lo que no debes preocuparte por este aspecto. A continuacin detallo todos los
alimentos que puedes incorporar a tu alimentacin diaria, ms all del perodo de la
dieta para perder peso.

Frutas
Albaricoque (Damasco)
Anan
Arndanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dtil
Durazno (Melocotn)
Frambuesa
Frutilla
Grosella
Higo
Kiwi
Limn
Mandarina
Mango
Nspero
Manzana
Meln
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Pomelo
Pera
Sanda
Uva

Hortalizas
Aguacate (palta)
Aj
Ajo
Alcachofa (Alcaucil)
Apio
Berenjena
Boniato (Batata)

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Brotes de Soja
Brotes de Alfalfa
Brcoli (Brcol)
Calabacn
Calabaza
Cebolla
Coliflor
Champin
Chaucha
Choclo
Esprrago
Nabo
Patata (papa)
Perejil
Pimiento morrn
Remolacha
Repollito de Bruselas (Col de Bruselas)
Repollo (Col)
Tomate
Zanahoria
Zapallito (Zucchini)
Zapallo

Hortalizas de hoja verde

Acelga
Achicoria
Berro
Escarola
Endibia
Espinaca
Lechuga (todas las variedades)
Puerro
Rcula

Cereales y derivados
Arroz integral
Avena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz integral
Copos de maz
Copos de salvado (en todas sus variedades)
Fideos (al huevo)
Fideos de smola (en todas sus variedades)
Galletas de arroz
Galletas de harina de arroz (dulces)
Galletas de trigo
Galletas integrales
Galletas integrales dulces
Grisines de salvado
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales con frutos secos)
Harina de arroz

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Harina de maz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)
Pan blanco con semillas de ssamo
Pan de centeno
Pan de salvado
Pan de trigo
Pan integral
Pasta
Smola de trigo candeal
Turrn de arroz
Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)

Legum bres
Arvejas
Garbanzos
Granos de soja
Judas secas (porotos o frijoles)
Lentejas

Frutos secos
Almendras
Avellanas
Cacahuetes (man)
Castaas
Nueces
Pepas de Girasol

Carnes, em butidos y otros

Arenque
Atn
Caballa
Carne de cerdo
Carne de novillo (sin grasa)
Carne de ternera magra
Huevo
Jamn cocido (jamn York)
Jamn crudo
Merluza
Pollo desgrasado (sin piel)
Salmn rosado
Sardina
Trucha

Productos lcteos y derivados

Nata de leche baja en grasas (crema de leche desnatada)
Leche desnatada
Queso blanco desnatado
Queso Cottage

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Quesos semi duros bajos en grasa

Requesn
Ricota magra
Yogur desnatado
Yogur desnatado con cereales
Yogur desnatado con frutas
Yogur natural

Aceites vegetales
Aceite de oliva (todas sus variedades)
Aceite de girasol
Aceite de maz
Aceite de uva

Condim entos naturales

Aceto balsmico
Ajo y perejil (provenzal)
Albahaca
Comino
Hierbas naturales (variedades para la cocina)
Jugo de limn
Mostaza
Nuez moscada
Organo
Pimentn
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal baja en sodio
Salsa de soja
Salsas naturales (no fritas)
Vinagre blanco
Vinagre de manzana
Vinagre de vino

Dulces
Cacao
Canela
Chocolate de taza
Edulcorante
Miel
Vainilla

Bebidas
Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche desnatada
Batidos de frutas con agua
Batidos de frutas con leche desnatada
Caf descafeinado

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Infusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)

Jugo de naranja
Jugo natural de frutas
Limonada
T blanco
T negro
T rojo
T verde
Vino tinto

Com idas preparadas

Arroz integral con azafrn con atn al natural.
Arroz integral con salsa de tomate.
Arroz integral con verduras cocidas.
Arroz primavera (con papa, zanahoria y arvejas).
Barbacoa (carne magra con hortalizas cocidas a la parrilla).
Bife de hgado de vaca salteado con ensalada o vegetales al vapor.
Bife de ternera a la plancha con puerros salteados.
Brcoli hervido gratinado con queso descremado.
Brocheta de pollo con hortalizas (al horno).
Budn mixto de verduras al horno.
Caldo de verduras.
Chauchas salteadas con ajo y con un huevo revuelto.
Ensalada de apio y remolacha rallada.
Ensalada de arroz blanco con atn.
Ensalada de arroz integral con pollo asado, ajes, zanahorias, tomates y garbanzos.
Ensalada de lentejas con limn.
Ensalada de remolacha con huevo.
Ensalada de tomate con arvejas.
Ensalada de tomate con huevo duro y cebolla.
Ensalada de tomate con organo.
Ensalada de zanahoria rallada con granos de choclo (opcional con mayonesa).
Ensalada mixta clsica (lechuga, tomate, cebolla y huevo).
Ensalada mixta de hortalizas de hojas verdes.
Ensalada primavera (papa, zanahoria y arvejas).
Ensalada Waldorf (manzana verde, apio y nueces).
Espinaca hervida revuelta con huevo.
Fideos con aceite, ajo y perejil.
Fideos con atn.
Filete de caballa rebozado en salvado de avena con vegetales al vapor.
Filete de merluza al horno.
Filete de merluza al horno cocida con cebolla y pimiento rojo.
Filete de merluza al horno con rodajas de tomate y fetas de queso fresco descremado.
Filete de merluza al horno con queso rallado.
Filete de pollo a la plancha con jugo de limn.
Filete de trucha o salmn asado con vegetales al vapor.
Guiso de arroz integral con vegetales al vapor.
Guiso de vegetales y legumbres (patata, zanahoria y lentejas).
Hamburguesas de carne al horno.
Hamburguesas de pescado al horno.
Mezcla de mariscos y vegetales salteados con huevo hilado.
Milanesa de carne de ternera magra al horno.
Milanesas de soja al horno tipo pizza (con tomate, queso y organo).

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Omelet de esprragos.
Pasta con salsa boloesa (carne molida, tomate, cebolla y organo).
Patata al horno.
Patata con cscara rellena con atn y choclo con ensalada de hojas verdes.
Pechuga de pollo a la parrilla.
Pizza napolitana.
Pur de patatas.
Pur de verduras mixto.
Ravioles de verdura y ricota con salsa de tomates al natural.
Rodaja de berenjena al horno con aceite de oliva y organo.
Rodaja de calabaza al horno con aceite de oliva y organo.
Salteado de pollo con vegetales crudos con salsa de yogur.
Salteado de vegetales y langostinos con fideos de arroz.
Sndwich de ensalada de atn con pan integral.
Sndwich de ensalada de palta con pan integral.
Sndwich de ensalada de pollo con pan integral.
Sndwich de pan salvado con jamn cocido (York), tomate y lechuga.
Sndwich de verduras con pan integral (tomate, lechuga y mostaza).
Sopa de verduras con arroz o fideos.
Tallarines de espinaca con salsa natural de tomate.
Tarta de espinaca con masa hojaldre (espinaca, cebolla, huevo hervido, queso fresco).
Tortilla de acelga con clara de huevos.
Zapallito salteado con huevo revuelto.

Postres
Alfajor diettico (tipo brownie).
Ensalada de frutas (macedonia).
Flan de vainilla (sin caramelo).
Gelatina con trozos de frutas.
Manzana asada al horno con copos de cereales.
Manzana asada al horno con miel.
Manzana asada con canela.
Pera en alm bar natural.
Peras hervidas con salsa de frambuesas endulzada con miel.
Pomelo en mitades con edulcorante.
Pur de frutas con yogur.
Tarta de manzana con masa hojaldre.
Variedad de frutas secas.
Yogur desnatado con trozos de frutas.
Yogur de vainilla con pasas de uvas y almendras.

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Bibliografa
- Alexander, Jane, Salud en 5 minutos, Gaia Ediciones, Madrid, Espaa, 2001.
- Barteck, Oliver, En forma con Fitness, Knemann Verlagsgesellschaft mbH,
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Sobre el autor
Mariano Orzola comenz su inters por los temas de nutricin y ejercicio a la edad de
14 aos. Cuenta con 25 aos de trabajo periodstico sobre bienestar y vida sana. Fue el
creador en 1998 del sitio web Fitness Total (Espaa y Amrica Latina). Luego cre los
canales Fitness y En Forma para el portal de contenidos StarMedia. Fue proveedor de
contenidos del canal Vida y Cada Mujer de L'Oral para StarMedia. En el ao 2003
produjo el suplemento Bienestar Total para el peridico latino La Voz del Interior. Fue el
proveedor de contenido para la seccin Personal Trainer de la revista Buena Salud
(Amrica Latina) durante dos aos.
Ha publicado numerosos artculos en revistas espaolas como Cuerpo de Mujer y se
desempe como consultor en varios proyectos editoriales relacionados con el
bienestar, la nutricin y el fitness. Trabaj como periodista independiente para diversos
medios grficos, incluyendo la prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Ha
publicado ms de 2 000 artculos. Es el creador del blog "Ests gorda porque t
quieres" (edicin espaola) que ya ha recibido ms de 250 000 visitantes nicos, y es
el autor del libro digital espaol "Esencial para verte y sentirte bien" (con ms de
20 000 descargas). Ha escrito el revolucionario libro "El mtodo X ABS - vientre plano
para toda la vida en slo siete semanas" (edicin en papel, marzo 2013, por Grupo
Planeta, Espaa).
Actualmente escribe libros en formato digital sobre bienestar desde una perspectiva
ms holstica y prctica, y es el director general de OrzolaPress, una agencia de
contenidos que l mismo fund.

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