PLAN CASERO DE

TERESA ORTIZ OCAMPO

PLAN CASERO DE
FISIOTERAPIA

PROGRAMA: CONSULTA EXTERNA

POR: MARIA DEL MAR MARQUEZ CABUYALES

UNIVERSIDAD SANTIAGO DE CALI

 PRESENTACION

El objetivo de este documento es emplear una

guia para usted, la cual tiene ejercicios
terapéuticos en donde especifican como se deben
realizar y cuantas repeticiones y estrategias
deberia seguir. Se debe tener en cuenta cada una
de la indicaciones y recomendaciones.

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 INFORMACION GENERAL

La artrosis es un trastorno que afecta a las

articulaciones y que provoca dolor articular, rigidez y
disminución de la movilidad de manera lenta y
progresiva.
Esta enfermedad produce el desgaste del cartílago
que recubre las articulaciones debido a una compleja
interacción de factores biomecánicos, genéticos y
bioquímicos que además afectan al hueso y a la
membrana que recubre la articulación.

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 RECOMENDACIONES GENERALES

Debe estar conciente

Aumentar tiempo de descanso entre serie si es
necesario
Hacer el plan todos los dias
Observar bien las fotos, ya que sin guias
Realizar los ejercicos despacios

PRECAUCIONES

Parar el ejercicio si repentinamente presenta dolor,

mareo y debilidad.

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 EJERCICIO # 1

EMPUÑADURA SIMPLE

Con la espalda recta apoyada en

2 series
el respaldo de la silla, eleva los ejercicio # 1

10 repeticiones
brazos con el codo recto y junta
las manos delante del cuerpo a la
altura del pecho. Aprieta el puño
cerrado con fuerza durante 5-7
segundos y, posteriormente,
relájalo durante el mismo tiempo.

EXTENSIÓN DE LA MUÑECA
. CON BANDA
ELÁSTICA

Sube la mano (con la palma hacia

abajo) contra la resistencia
ofrecida por la banda elástica.
Mantén 5-7 segundos y vuelve a
la posición inicial.

Sugerencia: si no dispones de
una banda elástica, intenta
buscar un elástico de algún
3 series pantalón de pijama que ya no te
10 repeticiones sirva.

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 EJERCICIO # 2

FLEXIÓN DE LA MUÑECA CON BANDA ELÁSTICA

Con la espalda recta apoyada en el respaldo de la silla, eleva los brazos

con el Sube la mano (con la palma hacia arriba) contra la resistencia
ofrecida por la banda elástica. Mantén 5-7 segundos y vuelve a la
posición inicial.

2 series
10 repeticiones

DESVIACIÓN CUBITAL CON BANDA ELÁSTICA

Desplaza la mano desviándola hacia el

dedo meñique. Mantén 5-7 segundos y
vuelve a la posición inicial.

2 series
10 repeticiones

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 EJERCICIO # 3

SUPINACIÓN CON BANDA ELÁSTICA

Rota el antebrazo y la palma de la

mano hacia arriba. Mantén 5-7
segundos y vuelve a la posición
inicial. Sugerencia: si no dispones de
una banda elástica, intenta buscar un
elástico de algún pantalón de pijama
que ya no te sirva, por ejemplo. Si no
tienes ningún elástico a mano,

puedes utilizar una cuerda, cinturón

3 series o cinta; en este caso, empieza desde
10 repeticiones la posición del segundo dibujo y
. resiste el movimiento con la mano de
abajo..

EMPUÑADURA CONTRA RESISTENCIA

Aprieta la pelota sujetándola

firmemente en la palma de la mano
con fuerza durante 3 segundos y relaja
posteriormente al mismo tiempo.

Sugerencia: si no tienes una pelota en

casa, puedes apretar una manzana o
una naranja pequeña. 2 series
10 repeticiones

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 EJERCICIO # 4

FLEXIÓN DE MUÑECA CON PESA

Flexiona la muñeca, llevando la mano

hacia arriba, tanto como puedas.
Mantén 5-7 segundos y vuelve a la
posición inicial.

Sugerencia: si no dispones de una

mancuerna en casa, puedes utilizar un
3 series
paquete de arroz o pasta, de medio
10 repeticiones
kilogramo o un kilogramo.

ESTIRAMIENTOS

Empuja la palma de la mano hacia abajo para aumentar al máximo la

flexión hasta notar una sensación de tirantez o tensión. Mantén la
posición 30 segundos

2 series
10 repeticiones

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 EJERCICIO # 5

ESTIRAMIENTOS

Empuja el dorso de la mano hacia abajo para aumentar al máximo la flexión

hasta notar una sensación de tirantez o tensión. Mantén la posición 30
segundos.

3 series

10 repeticiones

ESTIRAMIENTOS

En una silla con los pies bien apoyados en el suelo y la espalda en el

respaldo de la misma. Levanta los dedos de los pies del pie derecho y,
después, ayúdate con tus manos para levantar la pierna, sosteniéndola en
la parte trasera del muslo. Sostén esta pose durante 5 segundos y baja.
Repite del otro lado.

3 series
10 repeticiones

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 EJERCICIO #6

ESTIRAMIENTOS

Coloca una silla por delante de ti y apoya tus manos en el respaldo de la

misma. Ponte en puntas de pie y mantén la pose durante 5 segundos.
Baja y repite mínimamente unas 10 veces. Trata de tener la espalda recta
en todo momento.

Recuerda que para evitar lesiones es aconsejable usar un buen calzado

que sujete el talón y el arco longitudinal.

3 series
10 repeticiones

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