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Ejercicios que no dañan las articulaciones y

quemas más grasa que con el H.I.I.T.

Indicados para deportistas con lesiones o, simplemente, para

quienes no quieren arriesgar las articulaciones
POR REDACCIÓN MDZ ONLINE
23 NOVIEMBRE 2018 · 10:11 HS

Si lo que queremos es quemar el "salvavidas" pero no estamos

dispuestos a machacarnos con los ejercicios de alto impacto, hay
otras opciones más allá del H.I.I.T. (High Intensity Interval Training,
entrenamiento interválico de alta intensidad).
En su día te contamos cómo iniciarte en el ejercicio con el que puedes
quemar 1.000 calorías en una hora. Pero no es el único que puede
superar al de alta intensidad en consumo de energía. Aunque el
H.I.I.T. es el mejor tipo de entrenamiento para perder centímetros en
la cintura (además de ayudar a revertir el envejecimiento celular), la
quema de calorías que se le atribuye a este tipo de entrenamiento
varía según el físico de cada persona: según un estudio de la
Universidad de Denver el gasto calórico de una sesión de media hora
se sitúa en 12,62 kcal por minuto. O sea, 278 kcal por 30 minutos.
Pero para eso hay que pesar unos 86,6 kg y medir 181 cm de altura,
que son las medidas promedio de los participantes de la investigación.
Si somos más bajos o ligeros, nuestro gasto calórico será menor.

Además, al ser un entrenamiento de alto impacto, "puede resultar muy

contraproducente en algunas ocasiones —como cuando estamos
lesionados— porque puede afectar a articulaciones, como las rodillas
o la cadera", señala Lolo Gallardo.

Para evitar sufrir en los entrenamientos de H.I.I.T., repasamos otros

ejercicios que también nos ayudan a quemar calorías.
2- Con el 'indoor walking', hasta 400 kcal en media hora

Para entendernos: la elíptica, así sea "en clases colectivas con

profesor —virtual o de carne y hueso— como por nuestra cuenta,
es una actividad de alto nivel cardiovascular, pero con nulo impacto,
ya que los pies nunca llegan a despegar del suelo", explica Gallardo.
Si le metemos presión, el consumo energético será grande.

Según el tipo de máquina, el nivel de resistencia y la velocidad de

uso, podemos quemar entre 270 y 400 calorías en media hora (dos
cruasanes). Por ejemplo, la Universidad de Harvard, señala un gasto
calórico de 335 kcal para una persona de unos 70 kg.

Más ventajas: con este ejercicio trabajamos a la vez el tren inferior

(glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos) y el superior (bíceps,
tríceps y pectorales). Es tan completo que un estudio de la
Universidad de Nebraska ratifica que puede llegar a sustituir al
entrenamiento con carrera continua en aquellos corredores que
buscan no machacar las rodillas con el impacto constante.

3- Con el ciclismo, hasta 391 kcal en media hora

Pedalear es una actividad perfecta para eliminar los rebotes. "Como
en el caso de la elíptica, permite sustituir la carrera continua y sirve
tanto una sesión de bicicleta estática o salir a rodar por la calle. Lo
importante es que haya tramos de alta intensidad", indica Gallardo.
¿Cuánto es eso? "Depende de la forma física de cada persona, pero
siempre debería estar por encima del 70-80%".

Para Gallardo es fundamental incluir siempre unos minutos de

calentamiento antes del entrenamiento y otros tantos al final para
enfriar. "En la parte central, me gusta poner fartleks —cambios de
ritmos—, para asimilarlo a lo que sería un H.I.T.T". Si le damos con
toda nuestra alma a los pedales podemos quemar hasta 391 kcal en
media hora.

En caso de lumbalgias o hernias discales, conviene consultar si

podemos realizar este entrenamiento con nuestro fisioterapeuta o
médico, aconseja Gallardo. Mientras tanto, es cuestión de no forzar la
postura en la bicicleta, mantener la espalda sin curvarla
excesivamente y bajarnos al menor indicio de dolor.

4- Con la natación, hasta 372 kcal en media hora

Un clásico en el entrenamiento cruzado para atletas. "Tiene la ventaja
de que el agua elimina el impacto y la desventaja de que supone una
resistencia que dificulta que se eleve el pulso", explica Gallardo.
Aunque es posible añadir dificultad a los ejercicios si se incluyen
aletas o manoplas: "Esto incrementará el trabajo muscular y, por tanto,
también el gasto calórico, tanto durante el ejercicio como en las horas
posteriores". Media hora nadando al máximo nivel puede consumir
hasta 372 kcal.

Gallardo advierte de que la natación no es tan inocua como se cree.

"Se desaconseja para personas con problemas en los meniscos. El
movimiento circular de la rótula puede causar más mal que bien en
estos casos. Cuando hay problemas de rodilla, las mejores
alternativas son el crol o la espalda".

5- Con el remo, hasta 316 kcal en media hora

Esa máquina que no todos saben usar. "Es muy interesante porque
involucra mucho el tren superior, que habitualmente es el menos
trabajado en las actividades de alta carga cardiovascular. En los casos
donde haya problemas de rodilla, debe hacerse con la precaución de
no extender del todo la pierna para evitar que se pueda encajar",
explica Gallardo. En un entrenamiento de media hora podemos gastar
entre 260 y 316 kcal.

6- Con el 'cardioboxing', hasta 300 kcal en media hora

Pese a que algunos centros lo ofrecen como un arma letal contra las
calorías, Gallardo muestra sus reservas: "Es un buen ejercicio siempre
que se domine la técnica".

El mayor riesgo para los principiantes es venirse arriba y empezar a

lanzar los golpes al aire sin llegar a impactar: "Esto puede generar una
hiperextensión que acabe provocando que el hombro o el codo se
encajen", asegura Gallardo. Si buscamos eliminar todo lo que suponga
impacto, debemos olvidarnos también del skipping o trotecillo en el
sitio. Con una sesión de media hora podemos llegar a quemar hasta
300 kcal.