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HSN Gu A Especial Mujer Operaci N Bikini Semana 1 01
HSN Gu A Especial Mujer Operaci N Bikini Semana 1 01
objetivos
Semana nº1 La guía Especial Mujer: Operación Bikini está pensada para
proporcionar un plan de 4 semanas para una puesta a punto y esculpir tu
· Rutina de Entrenamiento 3
cuerpo para el verano.
· Dieta Semana 12
Los objetivos primordiales serán:
· Anexos 15
· Desarrollar definición
· Impulsar el metabolismo
· Observar ganancias de fuerza
· Mejorar el rendimiento deportivo
Tipos de entrenamiento
Vamos a diferenciar 3 tipos de entrenamientos, con la siguiente
nomenclatura:
Tipos de entrenamiento
Nuestra estrategia de entrenamiento tendrá de la siguiente estructura:
Día 1: GYM
3. Superserie de Press Superior con mancuernas + Remo con
Calentamiento 5 min Bicicleta estática pecho apoyado en banco
· Comenzamos realizando 1 serie de 10 repeticiones y 30” de · Utilizamos las mismas mancuernas para ambos ejercicios.
descanso, con la barra vacía.
5. 15 min. en bicicleta estática a ritmo moderado
· Realizamos las series con un peso que seamos capaz de mover 10
veces. En la octava repetición nos debería costar. No llegamos al fallo
muscular.
Día 2: COMBO-HIIT
3. Tabata Hollow Rocks
Calentamiento 5 min Elíptica
· 10 rondas en las que durante 20” sólo utilizamos las piernas (manos quedan
apoyadas) y a ritmo rápido, por 40” de ritmo moderado (moviendo manos y
piernas).
· 5 rep. de burpees
Realizamos 7 rondas, descansando 60” entre ellas (si hiciera falta más
descanso, se añade). La secuencia de ejercicios debe realizarse sin parar.
Día 3: GYM
3. Zancada con mancuernas
Calentamiento 5 min Bicicleta estática
· 5 series de 10 rep. y 30” de descanso.
· Paseo o senderismo
· Bicicleta de montaña
· Patinaje
· Natación
· Yoga o Pilates
Calentamiento 5 min Caminando en Cinta · Utilizamos el mismo peso, el cual será aproximadamente el que nos permitiera
realizar 15 repeticiones, pero nos quedamos en 12.
1. Peso Muerto Sumo · Utilizamos el mismo peso, el cual será aproximadamente el que nos permitiera
realizar 15 repeticiones, pero nos quedamos en 12.
· 5 series de 10 rep. y 60” de descanso.
· La subida la haremos explosiva, controlando la bajada muy lenta.
· Mantenemos el mismo peso. Utilizar un peso que a partir de la octava
repetición nos cueste. 5. SuperSerie de Curl de bíceps con barra + Press Francés con
barra
· Importante: utilizar al menos discos de diámetro suficiente para evitar
posturas forzadas.
· 4 series de 10 rep. + 20 rep. y 45” de descanso.
2. Sentadilla Búlgara con disco · Para el curl utilizamos barra + 2,5 o 5 Kg. a cada lado. Para el press, la barra Z
vacía.
· 5 series de 15 rep. + 15 rep. y 45” de descanso
· La fase concéntrica (cuando subimos en el curl o en el press) la realizamos de
· Utilizamos un disco de 10 kg. manera explosiva. La fase excéntrica (al bajar la barra en el curl o en el press) se
realiza muy lentamente.
· Paseo o senderismo
· Bicicleta de montaña
· Patinaje
· Natación
· Yoga o Pilates
DIETA
Vamos a establecer una dieta para los días Altos en calorías
que coinciden con días de GYM & Combo-Hiit!, junto a la dieta
de días Bajos en calorías para los días de descanso (Active
Resting).
Suplementos recomendados
· Evoexcel
· Evobcaas
· Glutamine Peptides
· Evovits
· Evo L-carnitine
· Green Tea
· Raspberry Ketone
· CLA
· Revuelto de 200 ml. de · 1 scoop proteína + 1 yogur · 100 gr. pollo o pavo a la · 1 Pancake (4 claras + 30g · 125 gr. pescado blanco
claras con aceite de coco y mezclamos todo en un bol plancha harina de avena – todo
batido y hacemos tortitas) · 250 gr. puré de verduras
· 50 gr. de pan (de espelta, · 1 fruta · Revuelto de 1 lata
integral o multicereal) + pequeña de champiñones + · 1 cápsula CLA
· 1 cápsula Green Tea 100 gr espárragos
tomate triturado natural + 1
congelados + 2 lonchas de · 1 cápsula Ultra-Omega 3
cuchara de té de aceite oliva
queso havarti
virgen extra
· 30 gr. de arroz basmati
· 1 cápsula CLA
· 1 cápsula CLA
· 1 cápsula Raspberry
Ketone · 1 cápsula Raspberry
Ketone
· 1 cápsula Evovits
· 1 cápsula Ultra-Omega 3
Pre- entreno · 1 vial Evo L-carnitina Intra- entreno · 1 scoop Evobcaas Post- entreno · 1 scoop Whey
· 1 cap. Green Tea · 1 scoop Glutamine Peptides
· Tortilla 2 huevos + 2-3 · 1 scoop proteína + 1 · 125 gr. pescado azul · 1 tarrina requesón + 20 gr · 125 gr. de pechuga de
lonchas de pavo bajo en sal cucharada de crema de de almendras o nueces pollo a la plancha
cacahuete · 250 gr. judías verdes
· 1 fruta · 1 fruta · 250 gr. de brócoli
· 1 cápsula Green Tea · 30 gr. arroz basmati
· 1 cápsula CLA · 1 cucharada de aceite de
· 1 cápsula CLA oliva virgen extra
· 1 cápsula Raspberry
Ketone · 1 cápsula Raspberry · 1 cápsula CLA
Ketone
· 1 cápsula Evovits · 1 cápsula Ultra-Omega 3
· 1 cápsula Ultra-Omega 3
ANEXOS
Fuera de lo que comúnmente se ha establecido, y que parece ser la regla general en el entreno de pesas, las mujeres tienen la idea de que puedan convertirse en
“enormes” entrenando pesas.
Posiblemente sea la razón más contundente que aleja a las chicas de acudir a la sala del gym. Pero es imprescindible desmitificar este pensamiento:
· Primero, la mujer no produce grandes cantidades de testosterona (como lo hace el hombre), la cual es necesaria para que se dé el desarrollo muscular
“masivo”.
· Y segundo, muchas mujeres no ingieren las calorías necesarias para promover el aporte de energía que enfatice la creación de nuevos tejidos musculares.
Por tanto, mediante un correcto plan de entrenamiento + dieta (y suplementación) se podrán conseguir notables resultados.
A diferencia de los hombres, las mujeres tal vez deben realizar un par de ajustes en su entrenamiento. Por un lado, y debido a los bajos niveles de
testosterona, es posible que la mujer no sea capaz de manejar un alto volumen de trabajo. Esto se traduce en que es mejor no intentar abarcar gran cantidad
de ejercicios, ni realizar muchas repeticiones ni series. Sin embargo, las mujeres que ya tienen experiencia entrenando, son capaces de tolerar un valor más
alto de volumen de trabajo, simplemente porque su cuerpo ha sido adaptado a ello.
Entreno “Híbrido”
Otro aspecto que presentan la mayoría de las rutinas es que suelen decantarse por rangos de repeticiones más relacionados con la fuerza-resistencia, es
decir, >12 o 15 repeticiones.
Rangos de 6-8 repeticiones, con 8-10 y hasta 10-12, o en ocasiones superar esta cifra, para determinados ejercicios.
Lo que se busca es una estimulación completa del tejido fibrilar, teniendo en cuenta lo descrito al comienzo, sobre todo por lo que respecta a nivel hormonal
en la mujer.
Predominio de horas de cardio en contraposición de las de entreno con cargas. Este hecho, a la vez de llegar a ser bastante aburrido, que incluso a veces
puede dejar de apetecer acudir a la sesión de entrenamiento, resulta algo ineficiente.
El MISS (“Medium Intensity Steady State”) ó LISS (“Low Intensity Steady State”), es decir, cardio estacionario, bien a ritmo medio (correr a baja intensidad), o a
baja intensidad (caminar), suelen ser las herramientas fundamentales para potenciar el déficit de calorías. Sin embargo, en este aspecto nos apoyaremos
directamente en la alimentación.
Esto no quiere decir que dichas actividades sean rechazadas, todo lo contrario, son muy positivas para ciertos aspectos, mayormente de carácter saludable, pero no
como pilar del entreno referido a “cardio”.
Para este punto, recurriremos al sistema HIIT, es decir, “High Intensity Interval Training” o Cardio de alta intensidad interválico. Una de las características más
importantes de este tipo de ejercicio es la eficiencia, consiguiendo un mayor trabajo en menor cantidad de tiempo, además de otro valor añadido, la mejora
del rendimiento.
Aquí se da el efecto EPOC, es decir, “Efecto Post Combustión” por el cual, aun habiendo finalizado nuestro entrenamiento, nuestro cuerpo continuará
consumiendo grasas, debido a la necesidad de restablecer la deuda de oxígeno provocada por el propio ejercicio.
Nutrición apropiada
Este punto es otro gran diferenciador respecto del género masculino. Las mujeres tienden hacia dietas extremadamente muy bajas de calorías. Estas dietas
puede suponer un “cash” en su metabolismo, a parte de conducir a ciertos problemas de salud, y por supuesto, a no conseguir los resultados esperados.
El hecho de someter al cuerpo a un régimen nutricional muy estricto, caloricamente hablando, provoca que el cuerpo ralentice todas sus funciones, a modo
de preservar el “combustible”, es decir, la grasa almacenada. Otro factor distintivo entre hombres y mujeres es que ellas tienden a quemar un ratio mayor de
grasas respecto a carbohidratos que los hombres.
Aún así, lo más sensato es ajustar el total calórico adecuado según la actividad que se desempeña. Las mujeres necesitan menos calorías que los hombres ya
que estos poseen más cantidad de músculo y menos grasa, respecto al peso total.
Nos apoyaremos en la estrategia de Ciclado de calorías, alternando días más altos caloricamente hablando con entrenos más demandantes, y viceversa.
Utilizaremos un esquema “Full-Body”, es decir, entrenamiento del cuerpo completo, en lugar de las rutinas más comunes dentro del gym, que suelen dedicar
cada día a un grupo muscular.
En nuestro caso, expondremos al cuerpo a una carga de trabajo más potente, no tan concentrada como en el otro caso, pero muy efectiva.
· Superseries
· Series descendientes
· Series en olas
Combo-Hiit en profundidad
Son circuitos metabólicos, en los cuales utilizamos cargas para desarrollar los movimientos y entrelazan varias estaciones, realizándolas a la máxima
velocidad que permita mantener el patrón correcto de movimiento (técnica) y que serán compuestas de varias rondas, tomando según se indique un cierto
descanso (breve) o sin éste.
La finalidad de esta técnica es generar una serie gigante compuesta de varios movimientos para potenciar nuestro rendimiento acudiendo a la acción del
VO2MAX.
El efecto que se obtendrá se denomina EPOC, es decir, un efecto de quema de grasas incluso acabada la sesión de entrenamiento.
El término Hiit alude en esta ocasión a la existencia de dos momentos de intensidad, uno activo, propiamente la puesta en escena de la actividad, y otro de
descanso o menor intensidad (recuperación activa). En ocasiones recurriremos a realizar “Tabata”, cuya explicación está expuesta en profundidad aquí.
8 rondas de un ejercicio con un periodo activo (ejecutado a máxima potencia) de 20” seguido de un descanso completo de 10”.
8x 20” - 10”
Combo-Hiit! será nuestro herramienta primordial en lugar del cardio genérico, aunando efectividad y sobre todo “cierta diversión”.
Dentro de los ejercicios, vamos a ejecutar algunas series de calentamiento y aproximación antes de pasar directamente a las series objetivo (con la carga que
vayamos a manejar).
Paula Escalón
Campeona Bikini España 2013. Gaditana de 28 años, militar
y competidora de bikini fitness, vivo por y para el deporte y
la vida sana.
www.hsnstore.com