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entrenamiento

Multisaltos:
¡practica el
Ranning Run!
Salta como una
rana para mejorar
corriendo
El objetivo de este artículo es darte a conocer un tipo de
entrenamiento muy interesante. Se trata de saltar de muy diversas
formas para poder mejorar la fuerza y la capacidad elástica de los
músculos impulsores de las piernas, es decir, los que intervienen en
la zancada de carrera. Este tipo de entrenamiento que denominamos
“Ranning Run” es en realidad un trabajo de pliometría.

Texto: Miguel Ángel Rabanal (www.intelligentrunning.es).

¿QUÉ ES LA PLIOMETRÍA? para desarrollar la manera más eficaz de

El término ‘pliométrico’ proviene caminar en la luna.
del griego Plyethein, que significa
“aumentar”, y de Metrique, que Pero no sólo fue la N.A.S.A. la que se
significa “longitud”. Por tanto, como apoyó en los trabajos de Margaria;
podemos deducir, la pliometría se basa también algunos entrenadores soviéticos
en trabajar el músculo tras un previo empezaron a sentirse atraídos por la
estiramiento. La pliometría trabaja pliometría. A mediados de la década de
la capacidad reactiva del músculo los sesenta Yuri Verkhoshansky, para
para desarrollar un impulso elevado
de fuerza inmediatamente después
de un brusco estiramiento mecánico
muscular; es decir, es la capacidad
de pasar rápidamente del trabajo
muscular excéntrico al concéntrico.

ORIGEN E HISTORIA DE LA
PLIOMETRÍA
Fue el profesor Rodolfo Margaria
durante la década de los sesenta el
primero en hablar de la relevancia
de la pliometría, que él denominaba
“ciclo estiramiento-acortamiento”.
Este investigador y médico demostró
que una contracción concéntrica
precedida de una excéntrica podía
generar mayores niveles de fuerza
que una contracción concéntrica
aislada. Posteriormente, los trabajos
del profesor Rodolfo Margaria
fueron utilizados por la N.A.S.A.

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muchos el padre de la pliometría aplicada al
deporte, empezó a interesarse en la mejor
manera de aprovechar la energía elástica
acumulada en un músculo tras su estiramiento.
En la actualidad existen cientos de trabajos
y libros en todo el mundo dedicados a este
método de entrenamiento, lo que refleja la
importancia del mismo para la preparación de
los corredores.
CONSIDERACIONES
NEUROMUSCULARES
Centrándonos en el comportamiento que
acontece en el músculo cuando variamos la
longitud del mismo, el componente elástico
y el componente contráctil responden de
una manera distinta a estas variaciones en la
longitud del músculo (figura 1).
A: Componente contráctil
B: Componente elástico
en serie
C: Componente
elástico en
paralelo
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figura 1
A:
B:
C:
En el caso del componente contráctil, formado por
estructuras principalmente proteicas, debemos
llegar al nivel del sarcómero (unidad funcional de la
fibra muscular) para poder comprender el efecto del
estiramiento sobre el mecanismo de la contracción.
En un acortamiento máximo del sarcómero, éste
alcanza una longitud de aprox. 1,5 μm, que es la
longitud del filamento grueso. Por el contrario, en
un estiramiento máximo puede llegar al doble de
su longitud en reposo, si bien no existiría ninguna
superposición entre filamentos finos y gruesos.
Para poder generar tensión es necesario que exista
superposición entre ambos tipos de filamentos y, de
esta manera, se puedan establecer los puentes de
tracción.
El componente elástico responde de distinta manera
a los cambios de longitud. Este componente, que
transfiere al músculo propiedades mecánicas, elásticas
y de protección, actúa tanto en serie (elasticidad de
tendones) como en paralelo (cubiertas conjuntivas).
Cuando el músculo es estirado se genera un
nivel de tensión en dicho componente que crece
exponencialmente al grado de estiramiento,
dadas sus especiales características elásticas.
Esta capacidad elástica tiene unos límites, de
tal forma que cuando se supera cierto grado
de estiramiento se pierde dicha capacidad,
pudiendo incluso llegar a romperse el
músculo.
Si buscamos la respuesta global del
músculo al estiramiento comprobamos
que se produce una “suma” de los
comportamientos de ambos componentes.
BENEFICIOS DE LOS
MULTISALTOS (PLIOMETRÍA)
Aumenta la funcionalidad de las fibras
musculares en las diversas contracciones.
Desarrolla la fuerza de los músculos
impulsores, principalmente de gemelos,
cuádriceps y glúteos.
Mejora la capacidad de coordinación
muscular.
Trabaja angulaciones musculares
menguadas durante la carrera.
Fortalece las fibras musculares
haciéndolas más fuertes.
¡A TENER EN CUENTA!
Para aquellos que nunca hayan realizado
multisaltos mi recomendación sería incluir
cada semana un tipo diferente de los 11
multisaltos especificados en las tablas, de tal
manera que los iríamos realizando a lo largo
de tres meses, y a partir de ahí comenzar
a incluir varios tipos dentro de una misma
sesión y dos días a la semana.
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entrenamiento

Tonifica los tendones previniendo las tan temidas tendinitis.

Mejora la capacidad de velocidad del corredor.
Tonifica músculos atrofiados.
Aumenta considerablemente la amplitud de la máxima tensión voluntaria de los músculos.
Desarrolla la capacidad reactiva del sistema neuromuscular.
Incrementa la capacidad reactiva de los músculos.
Desarrolla la musculatura de manera armónica.
Aumenta la capacidad elástica del músculo.
Mejora la técnica de carrera del corredor.

CÓMO HACER LOS MULTISALTOS

Los multisaltos se pueden realizar de muchas y variadas maneras, pero a continuación te mostramos en
estas tablas once tipos diferentes con sus correspondientes variantes:

SIN DESPLAZAMIENTO:
Son multisaltos horizontales o verticales en los que no se avanza respecto al punto de partida.

Horizontales: Verticales:
Se salta adelante y atrás. Se salta arriba y abajo.

Salta sobre un
A la pata Con flexión
Con los dos pies Con exagerada banco y tras un
coja, con un moderada de
juntos, buscando de rodillas, ligero contacto
movimiento no rodillas y rodillas
amplitud del salto hacia incidiendo en se vuelve
muy amplio e arriba, incidiendo
delante e incidiendo el trabajo de inmediatamente
incidiendo en en el trabajo
en los cuádriceps y cuádriceps hacia el suelo para
el trabajo de de gemelos y
gemelos repetir de nuevo el
gemelos abdominales
salto.

Variante:
sobre un Variante: Variante: con
Variante: con
Variante: de lado. pequeño subiendo los salto arriba desde
peso
escalón o brazos arriba el banco.
bordillo

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CON DESPLAZAMIENTO:
Son multisaltos horizontales o verticales en los que se avanza respecto al punto de partida.

Horizontales: Verticales:
Se salta de manera lineal sobre una superficie Se salta de manera inclinada sobre escaleras o
horizontal gradas

En carrera:
subir
A pies juntos corriendo los
A pies juntos
saltando de A la pata coja: peldaños de
saltando de
manera rítmica y A la pata Zancadas saltando de dos en dos
una en una, de
flexionando las coja largas uno en uno o o de tres
dos en dos o
piernas, incidiendo de dos en dos en tres, sin
de tres en tres
en el trabajo de los peldaños alterar en
los peldaños
cuádriceps exceso la
técnica de
carrera

Variante:
con la Variante: con
Variante:
ayuda de los brazos
Variante: con los subiendo Variante: de Variante: de
mancuernas muy estirados
brazos cruzados mucho las espaldas lado
para dar y sin doblar
rodillas
inercia al los codos
movimiento

Consideraciones importantes para realizar los multisaltos:

1 Ejecución: se saltará de manera fluida, sin
interrupciones y con las mínimas paradas hasta
acabar el número establecido de saltos.
2 Número de repeticiones: entre diez y veinte.
3 Número de series de cada tipo de salto: entre 5-12. diferentes de multisaltos sin desplazamiento con
4 Recuperación entre series: 1-2 minutos, estirando
y realizando un trote suave.
LOS MULTISALTOS EN NUESTRO
ENTRENAMIENTO
Normalmente los multisaltos se realizan uno o dos
días a la semana como complemento al trabajo de
fuerza y técnica. Se suele encuadrar en el periodo
preparatorio general y sobre todo en el periodo
específico, y fuera de estos periodos se realizan
en menor cantidad y siempre separados de la
competición en al menos 10 días. A continuación
te proponemos una sesión estándar de multisaltos
para corredores populares:
Calentamiento: 10-15 minutos de carrera
continua suave seguida de movilidad articular de
tobillos y rodillas.
MULTISALTOS: siete series de dos tipos
una recuperación de un minuto.
Técnica de carrera: 10 minutos de ejercicios
variados de técnica: talones al culo, rodillas arriba,
zacandas largas, movimientos de brazos…
MULTISALTOS: cinco series de dos tipos
diferentes de multisaltos con desplazamiento y una
recuperación de un minuto y medio.
Progresivos: 10 series de 200 metros de carrera
progresiva cuidando la técnica de carrera.
Estiramientos y abdominales: 10 estiramientos
diferentes entre los cuales realizaremos 20
abdominales cada vez.

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