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19/9/2019 Recopilación de rutinas: fullbody clásica (I)

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Recopilación
ENTRENAMIENTO de rutinas: fullbody clásica (I)

DAVID DÍAZ GIL

Muchos de vosotros nos pedís continuamente diferentes rutinas para incluirlas en vuestra
planificación, y si bien hemos escrito muchas, hemos decidido haceros caso y este verano
hacer una recopilación de rutinas.

Durante lo que nos queda de verano vamos a hacer una recopilación de rutinas de
diferentes
Compartir tipos, desde las típicas fullbody, pasando por las clásicas divididas 
(las que
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 100 COMENTARIOSmayoría llama Weider) hasta las


costosas rutinas metabólica
avanzadas.

Para empezar este interesante recopilatorio vamos a


empezar con la rutina que mejor viene para
hipertrofiar para la gran mayoría de las personas, la
rutina fullbody clásica de tres días semanales:

Rutina fullbody clásico

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el gran olvidado en las
rutinas deportivas

TE RECOMENDAMOS

Perder grasa y ganar


Pautas específicas de la rutina
músculo: cómo
combinar ejercicio
Este tipo de rutina produce una gran estimulo
aeróbico y anaeróbico
hormonal por lo que suele ser bastante apropiada (pero solo puedes
si tu objetivo es la búsqueda de ganancia lograrlo si eres novato
muscular (hipertrofia), esto es que estimula varios
grupos musculares en cada sesión, a más fibras
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entrenadas más activación hormonal anabólica se


Entrenar con tu peso
generará. corporal desde cero:
los primeros ejercicios
Se basa principalmente en la combinación de que tienes que dominar
ejercicios multiarticulares dejando como
complementarios los ejercicios accesorios
monoarticulares, teniendo una frecuencia de
entrenamiento para tres días a la semana. Pero si Recopilación de rutinas:
quisiéramos entrenar más días, podríamos ajustarlas fuerza madcow 5x5 (V)
a nuestras preferencia sin problema.

Son rutinas que nos permitirán recuperarnos de


forma rápida, logrando realizar sesiones de SUSCRÍBETE A VITÓNICA
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del tiempo, con las que estimulamos cada uno de
los grupos musculares principales tres veces a la Tu correo electrónico SUSCRIBIR
semana, pero es indispensable dejar un día de
descanso entre día de entrenamiento.
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dejarla en los comentarios de este post y os
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contestaré con toda la atención.

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MUSCULACIÓN ENTRENAMIENTO  PESAS  RUTINAS  RECOPILACIÓN  FULLBODY
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ejercitarse será tu nuevo aparato favorito

 Comentarios cerrados

100 comentarios

 OPCIONES

rubenpv9 
#8
2 Ago. 2016, 10:02

Buenos días , David


he empezado la rutina fullbody para conseguir ganar masa muscular. Mi única duda al
respecto es saber si quedan zonas o músculos sin tocar dentro de ella o por el contrario
al ser una rutina fullbody general se han seleccionado los ejercicios que mas músculos
implican . No sé si me explico con claridad.
Por otro lado comentarte que estoy intentando llevar una dieta basada principalmente en
proteínas .
Gracias de antemano.

Respondiendo a CERRAR RESPUESTAS 


rubenpv9

DavidDiazGil 
#10
2 Ago. 2016, 10:52

Esta tiene incluso ejercicios accesorios para grupos pequeños, cosa que no es siempre
necesario, así que sí, se tocan todos los músculos.
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Dieta hipocalórica con una ingesta protéica de 2g por kg de peso, más no tiene beneficio
alguno, así que mete grasas e hidratos también, y que la dieta se con déficit calórico.

beawful
#7
1 Ago. 2016, 17:37

A que te refieres con cadencia?


Respondiendo a CERRAR RESPUESTAS 
beawful

DavidDiazGil
#13
5 Ago. 2016, 8:07

Te dejo un link que escribi en mi blog sobre ello:

http://enformaalos40.com/la-cadencia-o-tempo-de-una-repeticion

Salu2

rihaard
#12
4 Ago. 2016, 23:16

¿Se podria cambiar el orden de los ejercicios? Yo empece ha hacer una Full Body y
empece con pierna y llegue bastante agotado a las series de torso. Invirtiendolo no llego
tan agotado y no me afecta a los ejercicios de pierna.


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rihaard

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DavidDiazGil
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#14
5 Ago. 2016, 8:10

Sí, sí, es lo ideal adaptarla a las características de cada uno. Lo quie dices suele pasar
mucho y la pierna entrenada al máximo puede penalizar al resto del entreno así que se
deja para el final.

Salu2 compi!

rubenpv9
#21
26 Ago. 2016, 12:16

Hola de nuevo David,


llevo cerca de un mes con esta rutina fullbody. Es cierto que me viene muy bien al ser de
tres dias acudiendo al gym y suelo salir a correr o jugar al tenis uno de los restantes.
Acerca de la rutina es cierto que es bastante completa pero hay días que noto como que
no me siento muy "cargado"cuando termino de entrenar , es decir, como si pudiese
seguir entrenando durante un poco mas. Es normal? Intento seguir la disciplina de
descansos y de cadencia correctamente. Ademas de esta duda, quisiera saber cuanto
tiempo es aconsejable seguir esta rutina. Muchas gracias de antemano. Saludos


Respondiendo a CERRAR RESPUESTAS 
rubenpv9

DavidDiazGil
#22
29 Ago. 2016, 7:31

Es lo que tienen las fullbody, no acabas doblado en el entrenamiento, son exigentes pero
no efocas el trabajo sólo en un grupo por tanto no saturas ese músculo y el cansancio es
más general.

Las rutinas son buenas variarlas al menos cada 2 meses.

Salu2


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diegogr
#30
12 Sep. 2016, 22:16

Hola David, quería preguntarle ¿si estaría bien combinar esta rutina con clases de boxeo?
lo pregunto por lo que comentas de los días de descanso entre entrenamientos, y no se
si al ir esos días a clase de boxeo estaría bien o mal.

Un saludo, Diego


Respondiendo a CERRAR RESPUESTAS 
diegogr

DavidDiazGil
#31
13 Sep. 2016, 7:42

Depende de tu prioridad, si es la hipertrofia lo ideal es descansar, si es el boxeo quizá


deberías bajar la fullbody de 3 a 2 días.

Salu2

diesirae
#61
14 Ene. 2017, 10:25

Pues como siempre ,tienes razon.


podrias elaborar una rutina fullbody para doce semanas ,variando todas las semanas ?


Respondiendo a CERRAR RESPUESTAS 
diesirae

DavidDiazGil 
#62
16 Ene. 2017, 7:38

Podría pero no le veo el sentido, cada persona tiene un patrón, hay que estudiar todo el
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macrocliclo periodizando.   

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Compi, lo que necesitas es un entrenador personal.

Un abrazo

alexandro.stinson
#80
30 Oct. 2017, 0:15

hola , perdona qusiera saber si los dias martes y jueves puedeo cardio moderado??
y otra , yo quiero bajar de peso esta rutina de fullbody es ideal o no ? gracias

alexandro.stinson
#81
30 Oct. 2017, 0:16

hola , perdona qusiera saber si los dias martes y jueves puedeo cardio moderado??
y otra , yo quiero bajar de peso esta rutina de fullbody es ideal o no ? gracias

surfdude
#88
5 Feb. 2018, 10:26

Hola David, verás:

Estoy ya casi por concluir una rutina de 12 semanas. La razón por la que inicié en esto es
porque busco una mejor presencia física, toda mi vida fui muy delgado y con la edad han
empezado a notarse algunas desproporciones (abdomen abultado, brazos delgados,
hombros caídos, etc...) soy actor y me es primordial mantener una presencia escénica
adecuada; he notado cambios pero no todo me ha resultado como esperaba. Debo ser
honesto y decir que sólo dispuse de 3 meses para llegar a la meta que me había
cometido, al día de hoy no he logrado lo que quiero pero he visto cambios favorables y
bastante positivos, por lo que he decidido darle el año entero. Por cuestiones de tiempo
no puedo estar asistiendo al gimnasio toda la semana y he elegido una rutina de cuerpo
completo para cuando termine esta de doce semanas con la intención de tener una
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asistencia realista al gimnasio. Como parte de mi entrenamiento actoral siempre estoy
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haciendo ejercicio/movimiento físico aeróbico, sin embargo, antes había carencia de


fuerza y esto es algo de lo positivo que he encontrado desde que me decidí a entrenar
con peso. Me importa sobre todo desarrollar el motor inferior pues ha sido un factor que
me ha hecho sentir débil en aspectos como en el entrenamiento de Expresión Corporal o
algunas Danzas, en esta rutina que has propuesto he encontrado que hay un constante
estímulo en esa parte del cuerpo, me he dado a la tarea de modificarla y con base en tu
experiencia proponértela y saber si será un entrenamiento adecuado para mí:

DÍA "A"
Sentadilla: 3x12, 10, 8
Remo: 4x12, 10, 10, 8
Press Militar: 3x12, 10, 8
Press de Banca: 3x12, 10, 8
Curl de Bíceps con Barra Pronación: 3x12, 10, 8
Extensiones de Tríceps en Polea con Cuerda: 3x12, 10, 8
Elevación de Pelvis: 3x12, 10, 8
Elevación de Piernas: 4x25
Rotación Abdomen: 4x15

DÍA "B"
Sentadillas: 4x12, 10, 10, 8
Polea al Pecho Agarre Estrecho: 5x15
Press Arnold: 3x12, 10, 8
Press Inclinado con Mancuerna: 3x12, 10, 8
Extensión Bíceps con Polea: 5x12f (como agotador muscular)
Fondos en Banco: 3xf
Extensiones de Espalda: 5x15
Pantorrilla Sentado: 4x15
Pantorrilla de Pie: 3x12, 10, 8
Pantorrillas Rotaciones: 5x12 f (como agotador muscular)

DÍA "C"
Sentadilla: 3x12, 10, 8
Peso Muerto Rumano: 5×12, 10, 10, 8, 8 (como agotador muscular)
Elevación de Hombros Frontal-Lateral Alternado: 4x10
Press Banco Declinado: 3x12, 10, 8
Crossover de Pecho con Polea: 5x12f (como agotador muscular)
Curl Alt. Mancuerna: 3x12, 10, 8
Polea Barra Supina: 3x12, 10, 8
Antebrazo Sup/Pron Alt: 4x15
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Abdominal con RuedA: 4x15


Plancha 40"

Cabe mencionar que actualmente estoy entrenando seis días por semana con una rutina
que he estado cambiando cada 4 semanas siempre con énfasis en el motor inferior en la
que entreno músculos en aislamiento cada día:

* Pecho y Bícep
* Espalda y Tríceps
* Antebrazo y Hombro
* Abdomen y 45 a 60 min de Cardiovascular
* Pierna, Glúteos y Pantorrillas

Hacía alrededor de 8 a 10 ejercicios por día y en esta última etapa han disminuido las
intensidades de 6 a 8 ejercicios por día incrementando en series de 4 o 5 por 10 a 15
repeticiones.

En la modificación a la rutina fullbody, todas las series que se encuentran en 4 o


superiores (por ejemplo las de espalda) es porque no deseo ya crecer esa parte del
cuerpo sino solamente mantenerla con fuerza, tonificada. Mas no sé si ese criterio sea el
adecuado conforme a mis intereses.

Agradezco mucho el tiempo tomado para leer el mensaje, quedo al pendiente.


Abrazos desde México.

juliomarin
#1
31 Jul. 2016, 22:44

Que tipo de dieta es la ideal para esta rutina? Normocalórica los días de descanso e
hipercalorica los días de entrenamiento? O se podria incluso dejar los días de descanso
en hipocaloricos para controlar la ganancia de grasa?


Respondiendo a CERRAR RESPUESTAS 
juliomarin

DavidDiazGil 
Compartir 1 Ago. 2016, 8:04 #3   

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Dependerá de tu objetivo, no hay rutinas para definición o volumen, la que marca la


etapa es la dieta.

DEFINICION -> dieta hipocalórica.


VOLUMEN -> dieta hipercalórica.

Salu2

ferminh
#2
1 Ago. 2016, 1:45

Hola, me gustaria saber si las series son planas o incrementando pesos y en caso de ser
incrementando, en que tanto %.
Gracias.


Respondiendo a CERRAR RESPUESTAS 
ferminh

DavidDiazGil
#4
1 Ago. 2016, 8:07

Si en la rutina por norma se va decrementando el número de repeticiones de cada serie


eso indica que hay que ir elevando el peso en cada serie,.

Si por el contrario se va incrementando el número de repes quiere decir que hay que
bajar el peso.

Si se mantiene el número depende de la serie, si es siempre el mismo número y no se


especifica nada se mantendrá el peso (aunque se suele indicar el peso que hay que usar),
si el número se repite en series continuas pero en general es una serie descendente (ej:
12-10-10-8) el peso se debe subir, y si es una serie ascendente (ej: 8-10-10-12) el peso se
deberá bajar.

Espero haberme explicado, compi.

Un saludo

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edisonronquillo
#5
1 Ago. 2016, 11:33

Hola David! Primero me gustaría comentarte que he leído ya muchas entradas tuyas y me
encantan por lo detalladas que son. A ver si me puedes guiar un poquito:
Tengo 21 años, mido 178cm y hasta hace un mes y medio pesaba 82kg (Ahora peso 79
gracias a tu dieta y rutina de definición!!).
Bueno, realmente creo que he crecido bastante de músculo y he bajado la grasa corporal
de mi cuerpo, por lo que mi duda es.
Quiero seguir bajando de peso hasta los 70kg +/-, que es donde me veía muy bien, pero
quiero que mis músculos crezcan por lo que no sé qué tipo de dieta hacer. ¿Me podrías
asesorar? De entreno sigo el de definición y de vez en cuando hago de fuerza (pocas
repeticiones, mucho peso).
Gracias y salu2!


Respondiendo a CERRAR RESPUESTAS 
edisonronquillo

DavidDiazGil
#6
1 Ago. 2016, 12:52

Son objetivos diferentes , solo podrás ganar músculo y definir a la vez cuando te inicias
en el mundo de las pesas, ambas cosas se pueden conseguir excepcionalmente con
peores resultados que haciendo una dieta de volumen y luego una de definición.

Yo haría volumen hasta tener una cantidad de músculo adecuada para realizar
definiciónn no más de 3 meses.

Salu2

nicolato
#9
2 Ago. 2016, 10:21
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https://www.vitonica.com/entrenamiento/recopilacion-de-rutinas-fullbody-clasica-i 13/29
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Buenos días

Esta es mi primera intervención tras varios años siguiendo esta magnífica página. Así que
un saludo a todos.
LLevo un par de semanas buscando rutinas de fullbody , y no me decantaba por ninguna,
sobre todo porque según la pagina en que mirara, solía encontrortarme algunas
contradicciones o no me parecía que estuvieran muy bien explicadas.
Esta rutina que ha publicado David me parece que está muy bien explicada, buena y
completa, y creo que me voy a quedar con ella.
No obstante, me gustaría, si es posible, se me aclararasen algunos puntos, pues también
he visto contradicciones con otras rutinas similares, vitonica.com/entrenamiento/como-
planificar-una-rutina-fullbody-o-torso-pierna y aquí vitonica.com/musculacion/rutinas-
fullbody-o-cuerpo-completo-caracteristicas-ventajas-y-ejemplo (lo siento, no me deja
publicar enlaces).
En concreto, veo que en los link citados, los ejercicios se agrupan generalmente en 4
series, con 6 repeticiones por serie y descanso entre series de 2 minutos, mientras que en
esta ultima rutina, los grupos son de 3 series con descansos de entre 60 a 90 segundos.
¿Con qué me quedo? Tengo 44 años, pero mi forma fisica en general es bastante
aceptable y voy al gimnasio, no de una forma muy constante pero si por períodos.
Por otro lado, mi intención es hacer trabajo de cardio (carrera continua, trabajo
interválico) como dos o tres días por semana (aquellos días que no haga gimnasio).
Normalmente, tras hacer el cardio, me gusta finalizar con algun ejercicio de fuerza (por
ejemplo dominadas en barra, extensiones en suelo o dips en paralelas), no todos ellos
pero si tres o cuatro series de un ejercicio en concreto. Mi pregunta es: ¿lo puedo hacer si
sigo esta rutina fullbody o mejor que no pues puedo estar sobrecargando los músculos
los días que en teoría son de reposo? ¿Puedo realizar los ejercicios de abdominales otro
día que no sea el de la rutina fullbody?

Muchas gracias por adelantado. Un saludo


Respondiendo a CERRAR RESPUESTAS 
nicolato

DavidDiazGil
#11
2 Ago. 2016, 10:54

No existe una sóla rutina fullbody, en ese post se explica como hacer una rutina, esta es la
típica fullbody, de ahí su nombre. siguiendo las pautas de ese post harás una buena
Compartir
rutina fullbody, 
pero existen muchas creadas que se engloban como fullbody.  

https://www.vitonica.com/entrenamiento/recopilacion-de-rutinas-fullbody-clasica-i 14/29
19/9/2019 Recopilación de rutinas: fullbody clásica (I)

Yo no haría ejercicios de fuerza tras el cardio, no le veo el sentido, llegarás a la parte de


fuerza sin energía. El cardio siempre al final de la rutina. Los abdominales los tienes que
trabajar como cualquier otro grupo muscular, aunque se suelen trabajar con ejercicios
básicos como remo con barra, sentadillas libres, pres militar de pie, etc.

Salu2

Meter más trabajo del necesario sin duda te llevará al sobreentrenamiento.

chyannerl1
#15
9 Ago. 2016, 19:43

DavidDiazGil :

Una Pregunta David, yo suelo entrenar 5 o 6 veces por semana, puedo llevar esta rutina
en ese sentido, es decir duplicarla en una semana?


Respondiendo a CERRAR RESPUESTAS 
chyannerl1

DavidDiazGil
#16
10 Ago. 2016, 8:44

Hola compi:

Cito: "pero es indispensable dejar un día de descanso entre día de entrenamiento".

Salu2

chyannerl1
#17
10 Ago. 2016, 17:48

DavidDiazGil :
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https://www.vitonica.com/entrenamiento/recopilacion-de-rutinas-fullbody-clasica-i 15/29
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Ok David gracias, sólo una cosa más esos días de descanso entre entrenamiento puede
uno llevar a cabo actividad cardiovascular cómo pudiera ser cinta, elíptica, o correr a
campo traviesa y de ser así durante cuánto tiempo por turno, 1 hora, 50 minutos?.


Respondiendo a CERRAR RESPUESTAS 
chyannerl1

DavidDiazGil 
#18
11 Ago. 2016, 7:14

Podría aunque idealmente habría que descansar. En caso de hacer desde mi punto de
vista sería mejor hacer sesiones de cardio moderado 30-40'.

Salu2

entrenadorypersonal
#19
13 Ago. 2016, 23:43

El remo me encanta pero hay que vigilar hacer bien los ejercicios si se quiere evitar
lesiones.
En general la rutina es un entrenamiento muy exigente, imagino que recomendarás
hacerlo bajo la supervisión de un profesional a no ser que la persona que lo haga tenga
los conocimientos suficientes... Conozco numerosas personas lesionadas con series
parecidas.
Por último he leído muchos posts tuyos pero no conocía tu web, felicidades por ella!
Un saludo.

miironman
#20
22 Ago. 2016, 19:12

Un buen momento para mi realizar este tipo de trabajo al menos una vez a la semana
preparando un Medio Ironman.
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anderubi
#23
30 Ago. 2016, 23:13

Buenas noches. Voy a empezar a seguir esta rutina pero me surge una duda. ¿En que dia
de entrenamiento viene bien que haga cardio? Ya que por los estudios no puedo dedicar
mas de 3 dias a la semana a hacer ejercicio y quiero hacer cardio. Gracias


Respondiendo a CERRAR RESPUESTAS 
anderubi

DavidDiazGil
#24
31 Ago. 2016, 8:38

Cualquiera de los tres días, es una fullbody, la activación muscular en el tren inferior es
muy similar en las tres sesiones.

Yo metería un día de HIIT y un día de LISS.

Salu2

anderubi
#25
2 Sep. 2016, 21:48

podriais poner el enlace de esta rutina en forma de pdf para descargar?

davidgonzalez12
#26
5 Sep. 2016, 3:34

Que significa el 8f en las repeticiones de las sentadillas del día miercoles??. Disculpa
Compartir  
y 
Gracias
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davidgonzalez12

DavidDiazGil
#27
5 Sep. 2016, 9:15

Al fallo en torno a 8 repeticiones.


Salu2

jhordeevelasqueztorres
#28
7 Sep. 2016, 23:16

Hola David!! Buenas tardes, soy de Venezuela y tengo varias preguntas que hacerte, pero
antes te explico mi caso. Tengo 23años y mido 172cm, mi peso actual es de 60kg debido
a que tuve un bajon increible de peso a causa de la situacion que atraviesa mi País... antes
pesaba 71kg y me gustaba mi cuerpo, estaba decente jaja en estos momentos a mi
parecer estoy muy delgado, debido a esa perdida constante de peso deje de ejercitarme
(solo entrenaba para definir y mantener) y ya llevo varios meses sin retomar porque
según yo no estan dadas las condiciones para empezar a entrenar nuevamente!! Y bueno
como es de suponerse debido a eso perdi mucho pero mucho musculo en todas las
zonas de mi cuerpo, los cuales quisiera recupear, pero debido a mi inexperiencia en este
ambito (me refiero en cuanto a nutricion) pues realmente no se que hacer... digamos que
estoy algo desesperado por recuperar el peso que tenia anteriormente!!

Mis preguntas serian:

1. ¿Qué entrenamiento debo seguir para aumentar masa muscular y peso?


2. ¿No vale de nada hacer ejercicios si no tengo una buena alimentacion. cierto?
3. ¿Qué alimentos serian realmente necesarios para ganar masa muscular y peso?
4. ¿Qué rutina debo seguir para adaptar mi cuerpo poco a poco?

No se me ocurre otra cosa que preguntarte pero si tienes alguna informacion extra que
se te venga a la mente y me puedas facilitar estaria enormemente agradecido.

De antemano muchas gracias por tomarte el tiempo de leer todo esto y bueno espero
puedas responder y ayudarme o aconsejarme en que seria lo más adecuado y apropiado.
Compartir
Bendiciones.   

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jhordeevelasqueztorres

DavidDiazGil
#29
8 Sep. 2016, 7:24

1. ¿Qué entrenamiento debo seguir para aumentar masa muscular y peso?


Entrenamiento intenso, con buena calidad y buena periodización, PERO acompañado de
dieta HIPERcalórica.
2. ¿No vale de nada hacer ejercicios si no tengo una buena alimentacion. cierto?
De nada no, es mejor hacer ejercicio que no hacer nada, otra cosa es que quieras estar en
forma, si es así debes cuidar la alimentación.
3. ¿Qué alimentos serian realmente necesarios para ganar masa muscular y peso?
Debes proveer a tu cuerpo de unos 2g x kg de peso corporal de proteína, y que tus
calorías ingeridas superen las quemadas: dieta hipercalórica, con un rango de
macronutrientes en tonro a 40-45% hidratos, 20-30% grasas, resto protes.
4. ¿Qué rutina debo seguir para adaptar mi cuerpo poco a poco?
Rutinas de alta frecuencia fullbody son las que general mejor te vendrán, luego habría
que estudiar tu caso más concretamente.

Bendiciones.

dayaday
#32
19 Sep. 2016, 23:48

Hola, en relacion a la forma de realizar la rutina, me gustaria saber si cuando pone...3


series 12-10-8...he de realizar 12 repes...descansar...meter mas peso...y 10
repes...descansar..y mas peso y 8 y descansar y pasar al siguiente grupo muscular....o bien
hacer seguido 12-10-8 repeticiones seguidas...descansar...y hacer lo mismo en ese grupo
muscular otras dos veces.Gracias.

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dayaday

https://www.vitonica.com/entrenamiento/recopilacion-de-rutinas-fullbody-clasica-i 19/29
19/9/2019 Recopilación de rutinas: fullbody clásica (I)

DavidDiazGil
#33
20 Sep. 2016, 7:40

En series ascendentes se sube de peso, y entre serie y serie se descansa el tiempo que se
indica en la columna de descanso.

Salu2


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DavidDiazGil

dayaday
#34
20 Sep. 2016, 8:02

Gracias,pero lo que quiero saber es si una serie es realizar 12 repes,otra...realizar


10...etc...o bien si una serie es hacer 12-10-8 ...y otra,serie es lo mismo otras 12-10-8...y asi
hasta 3 veces
Gracias.

dayaday
#35
21 Sep. 2016, 7:22

Gracias,pero lo que quiero saber es si una serie es realizar 12 repes,otra...realizar


10...etc...o bien si una serie es hacer 12-10-8 ...y otra,serie es lo mismo otras 12-10-8...y asi
hasta 3 veces
Gracias.


Respondiendo a CERRAR RESPUESTAS 
dayaday

DavidDiazGil
#36
21 Sep. 2016, 7:55
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https://www.vitonica.com/entrenamiento/recopilacion-de-rutinas-fullbody-clasica-i 20/29
19/9/2019 Recopilación de rutinas: fullbody clásica (I)

Compi porque iba a poner que en una serie se hacen 12-10-8 y no poner 30 que es la
suma de las 3 tal y como dices tú?
Cada número corresponde al número de repeticiones de cada una de las series, por eso
son 3 seríes, una a 12 descansas lo marcado, otra 10, descansas lo marcado y otra 8 y
descansas lo marcado para el cambio entre ejercicios.

kamishirokat
#37
21 Sep. 2016, 22:39

Hola David, muy buena página y gracias por tomarte el tiempo de responder a nuestras
inquietudes. Tengo una pregunta, por lo que leí esta rutina puedo realizarla como por
dos meses, al momento de cambiar de rutina debería ser por otra de fullbody u otro
estilo? Mi objetivo es aumentar músculo.

Slds.


Respondiendo a CERRAR RESPUESTAS 
kamishirokat

DavidDiazGil
#38
22 Sep. 2016, 8:27

Depende de como hayas planificado tu macrociclo, de como vayas evolucionando, de la


necesidad de dar más enfasis a diferentes zonas, pero puede ser una fullbody con
diferente distribución, rango, cadencia, ... o una torso-pierna, o una rutina de fuerza para
recuperar perdidas en definición, o una de resitencia para dotar de la misma al músculo.

Tu objetivo es ganar músculo, entonces DIETA HIPERCALÓRICA, :) La rutina intensa, y no


siempre a muerte, a veces hay que variar rangos e intensidad, frecuencia y volumen, cada
persona necesita de diferentes cambios cada ciertas semanas.

Salu2

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a135
#39
27 Sep. 2016, 19:51

Gracias David por esta iniciativa tan interesante. Mi duda es que nomsé cual escoger.
Quiero tonificar ya que he perdido volumen y masa muscular ultimamente (2 meses
parado, anteriormente 6 meses crossfit y anterior hipertrofia 4 años). Por otro lado, el
incremento de volumen no quiero que sea demasiado. Qué me recomiendas¿
Muchas gracias de antemano


Respondiendo a CERRAR RESPUESTAS 
a135

DavidDiazGil
#40
28 Sep. 2016, 8:18

Es fácil, si no sabes cual escoger vete a lo seguro: FULLBODY, por norma son las mejores
para la gran mayoría, sobre todo para la gente sin experiencia.

Tonificar es una palabra que no entiendo, o hipertrofias, o quemas grasa, o ganas fuerza
o resistencia. La tonificación suele referirse a "poner duro" el cuerpo, vamos a definir,
porque para que el cuerpo parezca duro y rocoso lo primero que hay que hacer es quitar
la grasa que es lo que hace que no sea así (salvo en patologías de personas postradas en
cama que puede tener un tono miogénico paupérrimo y se habla de tonificación, que es
que el músculo empiece a "recuperar" su naturaleza).

En tu caso: fullbody y dieta balanceada de hiper a hipo pasando por fases de normo,
refeeds controlados, balanaceo de grasas/hc, pesar todo..., todo muy medido si lo que
quieres es subir lo más limpio posible, y claro está sin excesos en comida,alcohol,
carencia de sueño, etc.


Respondiendo a CERRAR RESPUESTAS 
DavidDiazGil

a135
#41
28 Sep. 2016, 14:24

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https://www.vitonica.com/entrenamiento/recopilacion-de-rutinas-fullbody-clasica-i 22/29
19/9/2019 Recopilación de rutinas: fullbody clásica (I)

Perfecto David muhisimas gracias por tu respuesta!


Sí, con tonificar me refería justo a lo que has descrito.
Voy a empezar tal y como me dices y te voy contando avances.
Los tipos de dietas que indicas, en algún orden en concreto? Empezar por hiper y pasar a
hipo?
Muchas gracias de nuevo!!
Saludos


Respondiendo a CERRAR RESPUESTAS 
a135

DavidDiazGil
#42
28 Sep. 2016, 15:47

Vas con hiper y controlas peso y % de grasa o medidas antropométricas, y si hay mucho
desajuste pasas a hipo corto para quitar exceso y vuelves a hiper, balanceando según vas
avanzando.

Salu2

newgold
#43
30 Sep. 2016, 22:38

Mi pregunta es: puedo hacer las series de forma líneal?

La primera semana 8-8-8


La segunda semana 10-10-10
La tercera semana 12-12-12

Gracias.


Respondiendo a CERRAR RESPUESTAS 
newgold

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DavidDiazGil
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#45
3 Oct. 2016, 10:30

Se podría hacer, aunque no deberías subir el peso en cada serie, ya que cuando ponemos
series de repeticiones descendentes se va subiendo el peso, y este es uno de los
principios de hipertrofia.

Salu2

newgold
#44
30 Sep. 2016, 23:08

clemente23
#46
11 Oct. 2016, 6:27

hola! yo juego soccer los domingos, dos tiempos de 35 minutos media a alta intensidad,
influiria en el descando de los musculos, sobre todo las piernas ya que al siguiente dia
haria esta rutina o que es lo que me recomiendas?


Respondiendo a CERRAR RESPUESTAS 
clemente23

DavidDiazGil
#52
20 Dic. 2016, 7:30

Sí, influiría, evidentemente.


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Jose Vazquez
#47
2 Nov. 2016, 13:04

Hola David!

Estuve haciendo una rutina full body (no esta en particular) casi todo el año y gane
mucho peso. Espero que algo sea masa muscular, pero lo que quisiera hacer ahora es
bajar de peso o quemar grasa. En una de tus respuestas decis que se puede seguir con
una rutina full body modificando la dieta a una hipocalórica. Podría también hacer la
rutina A-B (en vez de A-B-A) y agregar un par de días de aerobicos? Gracias


Respondiendo a CERRAR RESPUESTAS 
Jose Vazquez

DavidDiazGil
#48
8 Nov. 2016, 11:20

Podrías, la clave es una dieta hipo con una rutina de hipertrofia para perder el mínimo
músculo posible al definir pero periodizando.

Salu2

diesirae
#49
22 Nov. 2016, 19:22

Hola David
ya lo he preguntado en otro post,pero lo repito.
seria posible que hicieses una rutina anual fullbody.
como una especie de reto,como el de los 10k,por ejemplo
un saludo

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diesirae

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DavidDiazGil
#53
20 Dic. 2016, 7:30

No le veo el fundamento, para qué iba a hacer eso? Cual sería el reto?

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