La dieta cetogénica:

Una guía completa para

Dieter y el practicante
Lyle McDonald

Página 2
Esta página ha sido intencionalmente
se deja en blanco.
Página hacia abajo para ver la dieta cetogénica

Página 3
Este libro no está destinado para el tratamiento o prevención de la
enfermedad, ni como un sustituto de la
tratamiento médico, ni como una alternativa a la atención médica. Se trata de
una revisión de la evidencia científica
presentado a título informativo, para aumentar el conocimiento público de la
dieta cetogénica.
Las recomendaciones descritas en este documento no deben ser adoptadas sin
una revisión completa de la comunidad científica
referencias dadas y consulta con un profesional de la salud. El uso de las
directrices de este documento es
a la sola elección y riesgo del lector.
Copyright: © 1998 por Lyle McDonald. Todos los derechos reservados.
Esta publicación o cualquier parte del mismo, no puede ser reproducido o
grabado en cualquier forma sin el permiso
por escrito del editor, excepto por citas breves en artículos críticos o
revisiones.
Para mayor información contactar: Lyle McDonald, 500 E. Anderson Ln. #
121-A, Austin, TX 78752
ISBN: 0-9671456-0-0
PRIMERA EDICIÓN
IMPRESIÓN SEXTO
3

Página 4
Agradecimientos
Gracias a Dan Duchaine y el Dr. Mauro DiPasquale, y antes de que Michael
Zumpano,
que hizo el trabajo inicial sobre la dieta cetogénica para los atletas y me
interesó en la investigación
ellos. Sin su trabajo inicial, este libro nunca habría sido escrito.
Un agradecimiento especial a las numerosas personas en el Internet
(especialmente la lista lowcarb-l),
que me hizo las preguntas duras y me obligó a buscar respuestas. Para esos
mismos
individuos, gracias por su paciencia ya que he terminado este libro.
Extra especial agradecimiento a mis editores, Elzi Volk y Clair Melton. Su
aportación ha sido
invaluable, y me impidió ser redundante. Gracias también va a todo el mundo
que tiene
me enviaron correcciones a través de los diversos estampados. Incluso más
gracias a Lisa Sporleder, que
me proporcionaron información valiosa sobre diseño de página, y sin los
cuales este libro hubiera buscado mucho
peor.
Por último, un reconocimiento especial a Robert Langford, quien desarrolló el
10 día
ciclo de dieta cetogénica que aparece en las páginas 150-151.
4

Página 5
Introducción
Me interesé en la dieta cetogénica hace dos años y medio, cuando he usado un
modificado
forma (llamado una dieta cetogénica cíclica) para alcanzar un nivel de
delgadez que antes era imposible
el uso de otras dietas. Desde entonces, he pasado incontables horas
investigando los detalles de la
dieta, tratando de responder a las muchas preguntas que rodean. Este libro
representa la
resultados de esa búsqueda.
La dieta cetogénica es rodeado por la polémica. Los defensores de la dieta
cetogénica proclaman
como una dieta mágica mientras que los opositores denuncian la dieta debido
a conceptos erróneos acerca de la
fisiología involucrado. Al igual que con tantos temas de controversia, la
realidad está en algún lugar en el
medio. Al igual que los enfoques más dietéticos, la dieta cetogénica tiene
ventajas e inconvenientes, todos
que se describen en este libro.
El objetivo de este libro no es convencer ni disuadir a las personas a utilizar
una dieta cetogénica.
Más bien, el objetivo de este libro es presentar los hechos detrás de la dieta
cetogénica en base a la
la investigación científica disponible. Mientras que el uso de la evidencia
anecdótica se reduce al mínimo, se incluye
en la que añade a la información presentada.
Directrices para la aplicación de la dieta cetogénica se presentan para aquellas
personas que
decidir usarlo. A pesar de una dieta libre de hidratos de carbono es adecuado
para personas que no son
ejercicio o sólo la realización de ejercicio aeróbico de baja intensidad, no es
apropiado para los
individuos involucrados en el ejercicio de alta intensidad. Además de la dieta
cetogénica estándar, dos
dietas cetogénicas modificados se discuten que integran los hidratos de
carbono, mientras que el mantenimiento de la cetosis.
El primero de ellos es la dieta cetogénica específica, que incluye el consumo
de
hidratos de carbono alrededor del ejercicio. La segunda, la dieta cetogénica
cíclica, los suplentes de un lapso de
la dieta cetogénica con períodos de alto consumo de carbohidratos. Además de
un examen
de la dieta cetogénica, el ejercicio se dirige, sobre todo en lo que respecta a las
dietas cetogénicas y la pérdida de grasa.
Este libro está dividido en siete partes. Parte I incluye una introducción a la
dieta cetogénica
y una historia de su desarrollo. La Parte II presenta la fisiología de la
utilización de combustible en el cuerpo,
cuerpos cetónicos, las adaptaciones a la cetosis, cambios en la composición
corporal, y otros metabólicos
efectos que se producen como resultado de la cetosis. Parte III examina las
dietas específicas que se presentan en este
libro. Esto incluye una discusión general de los principios de dieta, incluyendo
la composición corporal y
la tasa metabólica, así como los detalles de cómo desarrollar una norma,
dirigida y cetogénica cíclica
dieta. Parte IV completa discusión de la dieta cetogénica con capítulos en
romper la pérdida de grasa
mesetas, poniendo fin a la dieta, las herramientas utilizadas para mejorar la
dieta, y las preocupaciones de las personas que consideran
con dieta cetogénica.
Parte V analiza la fisiología del ejercicio, incluyendo el ejercicio aeróbico,
entrenamiento de intervalos, y
entrenamiento con pesas. Además, se analizan los efectos del ejercicio sobre
la cetosis y la pérdida de grasa. Parte VI
desarrolla pautas para el ejercicio de carácter general basadas en la
información presentada en el anterior
capítulos. Parte VII presenta los programas de ejercicio de la muestra, así
como las directrices para la pre-concurso
culturistas. Finalmente, la Parte VIII discute el uso de suplementos de la dieta
cetogénica, tanto para los
salud general, así como los objetivos específicos.
Este libro pretende ser un manual de referencia técnica para la dieta
cetogénica. Incluye
5

Página 6
información que debería ser útil para el público en general la dieta, así como a
los atletas y
culturistas. Esperemos que la atención a la precisión técnica que sea útil para
los investigadores
y profesionales de la medicina. Como tal, la información técnica está
necesariamente presentada aunque
se han hecho intentos para reducir al mínimo los detalles muy técnicos. Más
de 600 referencias científicas
fueron examinados en la escritura de este libro, y cada capítulo incluye una
bibliografía completa de manera que
los lectores interesados pueden obtener más información cuando se desee. Los
lectores que deseen más a fondo
información se les anima a examinar las referencias citadas para que se
eduquen.
Lyle McDonald
Bio: Lyle McDonald recibió su licenciatura de la Universidad de California en
Los Angeles en
ciencias fisiológicas. Ha escrito para varias publicaciones, entre ellas dos
revistas web
(Cyberpump y Mesomorphosis), dos revistas impresas (Hardgainer y pico
entrenamiento Journal),
y dos boletines de noticias (PowerStore Newsletter de Dave y Dirty dieta).
6

Page 7
Prefacio
REGLAMENTO DE cetogénesis
(Sung t o la melodía de "Clementine")
En el hambre, la diabetes, los niveles de azúcar bajo tensión
Necesita combustible para seguir adelante glucosa ahorro para el cerebro
Los cuerpos cetónicos, cuerpos cetónicos, tanto acetoacetato
Y su socio en la reducción, 3-hidroxibutirato.
El glucagón es arriba, con bajo nivel de glucosa, la insulina se ha reducido en
la fase
Los ácidos grasos se movilizaron por la lipasa sensible a hormonas
Los cuerpos cetónicos, cuerpos cetónicos, todos empiezan así de las células de
grasa blanca
Cuando por falta de glicerol-P, la toma de TG está abajo también.
Acilo graso, nivel CoA, hace que fosforilan quinasa
Acetil-CoA carboxi-lase a su estado inactivo
Los cuerpos cetónicos, cuerpos cetónicos, ya que el glucagón que dicen
También bloquea carboxilación, baja malonil-CoA.
Malonil-CoA un bloqueador de la clave de CPT-1
El bloqueo es de lo que ahora se inicia el servicio de transporte al mito de
Ahora hemos oxidación ß, ahora hemos acetil-CoA
Pero lo que es para evitar que la oxidación a través de la vieja TCA?
En el hambre, la glucosa de decisiones, estimulando PEP CK
Usos oxalacética, también perdió otra manera
Los cuerpos cetónicos, lo que es extraño es que el estado de oxidación
También favorece la reducción de la OA para hacer malato.
Baja ahora, citrato sintasa de OA, por lo que pierde la actividad
Por lo tanto el flujo en el ciclo de corta (temporalmente)
Los cuerpos cetónicos, cuerpos cetónicos situación así es este
Acetil-CoA ahora está vertiendo en Cetogénesis.
Es un poco complicado camino, tiene la HMG-CoA
En efecto es la condensación de una manera cabeza-a-tailish
Los cuerpos cetónicos, cuerpos cetónicos, tenga en cuenta la relación de la
pareja
Es controlada por el NAD a NADH en todas partes.
No desprecies a ellos, son buenos combustibles para los músculos, el cerebro
y el corazón
Cuando estás cuerpos sobrecargados, sin embargo, que es cuando los
problemas comienzan
Los cuerpos cetónicos, cuerpos cetónicos, hacen acetona, perder CO2
Usted puede respirar aquellos, pero ten cuidado - acidosis hace por usted!
© ", Canciones para los bioquímicos", 2 ª ed. "Harold Baum. Londres: Taylor
y Francis Publishers,
1995. Utilizado con el permiso.
7

Página 8
8

Página 9
Tabla de contenidos
Parte I: Introducción
19. El entrenamiento del intervalo
200
1. Introducción a la dieta cetogénica
11
20. El entrenamiento con pesas
206
2. Historia de la dieta cetogénica
13
21. El efecto del ejercicio
Parte II: La fisiología de la cetosis
en cetosis
225
3. La utilización de combustible
18
22. El ejercicio y la pérdida de grasa 229
4. Fisiología del cuerpo cetona Basic
28
Parte VI: GUÍA DE EJERCICIOS
5. Adaptaciones a la cetosis
38
23. Pautas generales de ejercicio 239
6. Los cambios en la composición corporal
52
24. El ejercicio aeróbico
241
7. Otros efectos de la dieta cetogénica
71
25. El entrenamiento del intervalo
245
Parte III: Las dietas
26. El entrenamiento con pesas
248
8. Principios generales de dieta
86
Parte VII: Programas de ejercicio
9. La dieta cetogénica estándar (SKD) 101
27. Principiante / intermedio
260
10. Los carbohidratos y la dieta cetogénica
120
28. El ERC avanzada ejercicio 266
11. La dieta cetogénica dirigida (TKD) 124
29. Otras aplicaciones
270
12. La dieta cetogénica cíclica (CKD) 128
30. La pérdida de grasa para la pre-competición
Parte IV: Otros temas
culturistas
278
13. Rompiendo mesetas de pérdida de grasa
148
Parte VIII: Suplementos
14. Finalización de una dieta cetogénica
152
31. Suplementos generales 289
15. Herramientas para la dieta cetogénica
158
32. La pérdida de grasa
292
16. Consideraciones finales
166
33. La carga de carbohidratos
302
Parte V: Fisiología del ejercicio
34. Las ganancias de fuerza / masa
307
17. Fisiología muscular y
Apéndices
309
la producción de energía
174
Glosario
312
18. El ejercicio aeróbico
180
Índice
314
9

Página 10
Parte I
Introducción
Capítulo 1: Introducción a la dieta cetogénica
Capítulo 2: La historia de la dieta cetogénica
Antes de discutir los detalles de la dieta cetogénica, es útil discutir algunos
información introductoria. Esto incluye una descripción general de la dieta
cetogénica, así como la
historia de su desarrollo, tanto para condiciones médicas, así como para la
pérdida de grasa.
10

Página 11
Capítulo 1:
Introducción a la dieta cetogénica
Muchos lectores pueden no estar familiarizados con la dieta cetogénica. En
este capítulo se analizan algunas
ideas generales sobre las dietas cetogénicas, así como definir los términos que
pueden ser útiles.
En los términos más generales, una dieta cetogénica es una dieta que hace que
los cuerpos cetónicos que sean
producida por el hígado, cambiando el metabolismo del cuerpo alejadas de la
glucosa y la grasa hacia
utilización. Más específicamente, una dieta cetogénica es una que restringe los
hidratos de carbono por debajo de un cierto
nivel (generalmente 100 gramos por día), que induce una serie de
adaptaciones que tendrá lugar. Las proteínas y
la ingesta de grasas son variables, dependiendo del objetivo de la dieta. Sin
embargo, el principal factor determinante de
si una dieta cetogénica es o no es la presencia (o ausencia) de los hidratos de
carbono.
Metabolismo de combustible y la dieta cetogénica
En condiciones "normales" de la dieta, el cuerpo funciona con una mezcla de
hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Cuando los carbohidratos se retiran de la dieta, tiendas pequeñas del cuerpo se
agotan rápidamente.
Por consiguiente, el cuerpo se ve obligado a encontrar un combustible
alternativo para proporcionar energía. Uno de estos combustibles es
ácidos grasos libres (FFA), que pueden ser utilizados por la mayoría de los
tejidos en el cuerpo. Sin embargo, no todos los órganos
puede utilizar FFA. Por ejemplo, el cerebro y el sistema nervioso no pueden
utilizar FFA para el combustible;
Sin embargo, se pueden utilizar los cuerpos cetónicos.
Los cuerpos cetónicos son un subproducto de la descomposición incompleta
de FFA en el hígado. Ellos
servir como un combustible no-carbohidrato, grasa derivada de tejidos tales
como el cerebro. Cuando los cuerpos cetónicos
se producen a tasas aceleradas, se acumulan en el torrente sanguíneo,
causando una metabólica
estado llamado cetosis se desarrolle. Al mismo tiempo, hay una disminución
en la utilización de glucosa y
producción. Junto con esto, hay una disminución en la descomposición de las
proteínas para ser usado para la energía,
denominado «ahorro de proteínas. Muchas personas se sienten atraídos por las
dietas cetogénicas en un intento de
perder grasa corporal sin afectar a la pérdida de masa corporal magra.
Las hormonas y la dieta cetogénica
Las dietas cetogénicas causan las adaptaciones anteriormente descritos
principalmente por afectar a los niveles de
dos hormonas: insulina y glucagón. La insulina es una hormona de
almacenamiento, responsable de mover
nutrientes del torrente sanguíneo y en los tejidos diana. Por ejemplo, la
insulina hace que la glucosa a
ser almacenado en los músculos en forma de glucógeno, y FFA que se
almacenan en el tejido adiposo en forma de triglicéridos. El glucagón
es un combustible-la movilización de la hormona, estimulando el cuerpo para
descomponer el glucógeno almacenado, especialmente en el
hígado, para proporcionar la glucosa para el cuerpo.
Cuando los carbohidratos se retiran de la dieta, los niveles de insulina
disminuyen y los niveles de glucagón
aumentar. Esto provoca un aumento en la liberación de ácidos grasos libres de
las células grasas, y el aumento de la quema de la FFA
hígado. La acelerada quema de FFA en el hígado es lo que conduce en última
instancia a la producción de
cuerpos cetónicos y el estado metabólico de la cetosis. Además de la insulina
y el glucagón, un número de
11

Página 12
otras hormonas también se ven afectados, todos los cuales ayudan a cambiar
el uso de combustible alejados de los hidratos de carbono y
hacia la grasa.
El ejercicio y la dieta cetogénica
Al igual que con cualquier dieta de pérdida de grasa, el ejercicio mejorará el
éxito de la dieta cetogénica. Sin embargo,
una dieta carente de hidratos de carbono es incapaz de mantener el
rendimiento del ejercicio de alta intensidad, aunque
ejercicio de baja intensidad puede llevar a cabo. Por esta razón, las personas
que deseen utilizar un cetogénica
dieta y realizar ejercicio de alta intensidad deben integrar los hidratos de
carbono sin interrumpir el
efectos de la cetosis.
Dos dietas cetogénicas modificados se describen en este libro que abordar esta
cuestión desde
diferentes direcciones. La dieta cetogénica dirigida (TKD) permite que los
hidratos de carbono que se consumen
inmediatamente alrededor de ejercicio, para mantener el rendimiento sin
afectar a la cetosis. El cíclico
suplentes dieta cetogénica (ERC) los períodos de dieta cetogénica con
períodos de alta en carbohidratos
el consumo. El período de una alimentación rica en carbohidratos recargas de
glucógeno muscular para sostener el ejercicio
rendimiento.
12

Página 13
Capítulo 2:
Historia de la dieta cetogénica
Antes de discutir la teoría y los efectos metabólicos de la dieta cetogénica, que
es útil
un breve repaso de la historia de la dieta cetogénica y cómo ha
evolucionado. Hay dos principales
caminos (y sub-rutas numerosos) que la dieta cetogénica ha seguido desde su
creación:
tratamiento de la epilepsia y el tratamiento de la obesidad.
Ayunar
Sin entrar en los detalles técnicos aquí, se debe entender que el ayuno (el
abstinencia total de alimentos) y las dietas cetogénicas son metabólicamente
muy similar. Las similitudes
entre los dos estados metabólicos (a veces referido como "cetosis hambre 'y'
dietéticos
cetosis ", respectivamente), en parte, han dado lugar al desarrollo de la dieta
cetogénica en los últimos años.
La dieta cetogénica intenta imitar los efectos metabólicos de ayuno mientras
que los alimentos se está
consumido.
Epilepsia (compilado a partir de las referencias 1-5)
La dieta cetogénica se ha utilizado para tratar una variedad de condiciones
clínicas, el más
conocida de las cuales es la epilepsia infantil. Escritos ya en la Edad Media
discutir el uso de
el ayuno como un tratamiento para las convulsiones. El 1900 vio el uso del
ayuno total como tratamiento
para las convulsiones en los niños. Sin embargo, el ayuno no puede sostenerse
indefinidamente y sólo controla
se continúa convulsiones, siempre y cuando el ayuno.
Debido a los problemas con el ayuno prolongado, investigadores de la
nutrición temprana buscaron una manera de
imitar cetosis hambre, al tiempo que permite el consumo de alimentos. La
investigación determinó que una dieta alta en
en grasas, baja en carbohidratos y proporcionar la proteína mínima necesaria
para mantener el crecimiento podría
mantener la cetosis inanición durante largos períodos de tiempo. Esto llevó al
desarrollo de la original
dieta cetogénica para la epilepsia en 1921 por el Dr. Wilder. Dieta cetogénica
del Dr. Wilder controlado pediátrica
epilepsia en muchos casos en que los medicamentos y otros tratamientos han
fallado. La dieta cetogénica como
desarrollado por el Dr. Wilder es esencialmente idéntica a la dieta que se
utiliza en 1998 para el tratamiento de la infancia
epilepsia.
La dieta cetogénica cayó en el olvido durante los años 30, 40 y 50 como los
nuevos medicamentos para la epilepsia
fueron descubiertos. La dificultad en la administración de la dieta,
especialmente en la cara de fácilmente prescrito
drogas, causados a todos pero desaparecen durante este tiempo. Unos dietas
cetogénicas modificados, tales como la
Los triglicéridos de cadena media dieta (MCT), que proporciona una mayor
variabilidad de alimentos fueron juzgados pero
también cayó en el olvido.
En 1994, la dieta cetogénica como tratamiento para la epilepsia era
esencialmente "redescubierto" en el
historia de Charlie, a 2 años de edad con convulsiones que no pudo ser
controlado con medicamentos u otros
tratamiento, incluyendo cirugía cerebral. El padre de Charlie encontró
referencia a la dieta cetogénica en el
literatura y decidió buscar más información, para terminar en el Centro
Médico Johns Hopkins.
13

Página 14
Convulsiones de Charlie estaban completamente controlados todo el tiempo
que estaba en la dieta. El increíble
el éxito de la dieta cetogénica que otros tratamientos han fracasado llevó el
padre de Charlie para crear la
Charlie Fundación, que ha producido varios videos, publicó el libro "La dieta
de la Epilepsia
Tratamiento: Una introducción a la dieta cetogénica ", y ha patrocinado
conferencias para capacitar
médicos y dietistas para poner en práctica la dieta. Aunque los mecanismos
exactos de cómo la
dieta cetogénica trabaja para controlar la epilepsia aún se desconocen, la dieta
continúa ganando aceptación
como una alternativa a la terapia con medicamentos.
Otras condiciones clínicas
La epilepsia es sin duda el estado de salud que ha sido tratada con la más
cetogénica
dietas (1-3). Sin embargo, la evidencia preliminar sugiere que la dieta
cetogénica puede tener otros
usos clínicos incluyendo fallo respiratorio (6), ciertos tipos de cáncer infantil
(7-10), y, posiblemente,
trauma en la cabeza (11). Los lectores interesados pueden examinar los
estudios citados, ya que este libro se centra
principalmente en el uso de la dieta cetogénica para la pérdida de grasa.
Obesidad
Las dietas cetogénicas han sido utilizadas para la pérdida de peso de al menos
un siglo, haciendo ocasional
apariciones en la corriente principal dieta. Inanición completa fue estudiada
con frecuencia incluyendo
la investigación seminal de Hill, que ayunó un tema de 60 días para examinar
los efectos, que era
resumidos por Cahill (12). Los efectos de la inanición hicieron inicialmente
atractiva para el tratamiento morboso
obesidad como de peso rápida / pérdida de grasa se produciría. Otras
características atribuidas a la cetosis, tales como
la supresión del apetito y una sensación de bienestar, hacen aún más atractivo
el ayuno para bajar de peso.
Sujetos con obesidad extrema se han ayunado durante períodos de hasta un
año dado no es más que
agua, vitaminas y minerales.
El principal problema de la hambruna completo es una gran pérdida de
proteínas corporales, principalmente de
tejido muscular. Aunque las pérdidas de proteína disminuyen rápidamente
como el hambre continúa, hasta un medio de
el peso total perdido en un ayuno completo es músculo y agua, una relación
que es inaceptable.
A principios de los años 70, se desarrolló un enfoque alternativo a la
inanición, denominada Proteína
Ahorradores Modificado Fast (PSMF). El PSMF proporciona proteínas de alta
calidad a niveles que
prevenir la mayor parte de la pérdida de masa muscular sin alterar los
supuestos efectos 'beneficiosos' del hambre
cetosis, que incluía la supresión del apetito y una dependencia casi total de la
grasa corporal y cetonas
para alimentar el cuerpo. Todavía se utiliza para tratar la obesidad grave, pero
debe ser bajo supervisión médica (13).
En este tiempo, otros investigadores sugerían las dietas de bajo contenido de
carbohidratos "como tratamiento para
la obesidad basado en el simple hecho de que las personas tienden a comer
menos calorías (y por lo tanto perder
peso / grasa) cuando los carbohidratos se limita a 50 gramos por día o menos
(14,15). Hubo
mucho debate en cuanto a si las dietas cetogénicas causaron la pérdida de peso
a través de alguna peculiaridad de
metabolismo, según lo sugerido por estudios anteriores, o simplemente porque
la gente comía menos.
El mayor aumento de la conciencia pública sobre la dieta cetogénica como
una dieta de pérdida de grasa se debe a
"Dr. Atkins Diet Revolution ", en la década de 1970 (16). Con millones de
copias vendidas, generó
14
 Página 15
gran interés, tanto buenas como malas, en la dieta cetogénica. En contra de la
semi-inanición y
Las dietas cetogénicas muy bajas en calorías, que habían venido antes de él, el
Dr. Atkins sugiere una dieta sólo se limita
en hidratos de carbono, pero con la proteína y la grasa ilimitada. Él promovió
como una dieta de por vida que
proporcionaría la pérdida de peso rápida, fácil y sin hambre, todo al mismo
tiempo a personas que hacen dieta para comer como
lo que les gustaba de proteínas y grasas. Ofreció suficiente investigación para
hacer una convincente
argumento, pero mucha de la investigación citó sufrió fallas metodológicas.
Por una variedad de razones, más probablemente relacionado con la no
compatible (e insoportable)
reclamaciones Atkins hizo, su dieta fue abiertamente criticado por la
Asociación Médica Americana y la
dieta cetogénica cayó en el olvido (17). Además, varias muertes ocurren en
personas que hacen dieta
después de "La Dieta Last Chance" - una dieta de proteína líquida calorías por
día 300, que tiene un
parecido superficial con la PSMF - provocó más protestas contra las dietas
cetogénicas.
A partir de ese momento, la dieta cetogénica (conocido por esta vez como la
dieta Atkins), pero todos
desaparecido de la corriente principal de la conciencia dieta estadounidense
como un alto contenido en carbohidratos,
baja en grasa dieta se convirtió en la norma para la salud, el rendimiento físico
y la pérdida de grasa.
Recientemente ha habido un resurgimiento en las dietas bajas en hidratos de
carbono, incluyendo "Dr. Atkins New
Diet Revolution "(18) y" Power Protein "por los Eades (19), pero estas dietas
están dirigidas principalmente
en la dieta americana típica, no atletas.
Las dietas cetogénicas y culturistas / atletas
Las dietas bajas en hidratos de carbono se utilizan muy a menudo en los
primeros años de culturismo (el pescado
y la dieta de agua). Al igual que con la pérdida de grasa en general, el uso de
bajas en carbohidratos, las dietas cetogénicas por los atletas
cayó en desgracia como el énfasis cambió a dietas basadas en carbohidratos.
Como las dietas cetogénicas han vuelto a entrar en el campo de la dieta en la
década de 1990, las dietas cetogénicas modificados
se han introducido para los atletas, principalmente culturistas. Estos incluyen
la llamada cíclica
Las dietas cetogénicas (CKD 's) como "la dieta anabólica" (20) y "Bodyopus"
(21).
Durante la década de 1980, Michael Zumpano y Daniel Duchaine introdujo
dos de los primeros
ERC es: "La dieta de rebote" para ganar músculo, y luego una versión
modificada llamada 'The Ultimate Diet'
para la pérdida de grasa. Ni ganó mucha aceptación en la subcultura de
culturismo. Esto fue más
probablemente debido a la dificultad en la aplicación de las dietas y el hecho
de que una dieta alta en grasas va en contra
todo lo que los nutricionistas defendieron.
En la década de 1990, el Dr. Mauro DiPasquale, un reconocido experto en el
uso de drogas en el deporte,
introducido "la dieta anabólica" (AD). Esta dieta alternó períodos de 5-6 días
de baja en carbohidratos,
moderada en proteínas, moderada / alta de comer grasa, con períodos de 1-2
días de carbohidratos ilimitada
consumo (20). La principal premisa de la dieta anabólicos fue que la semana
lowcarb haría
provocar un "cambio metabólico" que se produzca, lo que obliga al cuerpo a
utilizar la grasa como combustible. El alto consumo de carbohidratos
los fines de semana sería rellenar las reservas de carbohidratos del músculo y
causa el crecimiento. El carb-cargamento
fase fue necesario ya que las dietas cetogénicas no pueden sostener el ejercicio
de alta intensidad, como el peso
formación.
DiPasquale argumentó que su dieta era a la vez anti-catabólico (prevención de
la degradación muscular) como
así como abiertamente anabólico (construcción muscular). Su libro sufrió de
una falta de adecuada
referencias (con estudios en animales cuando los estudios humanos estaban
disponibles) y dibujo correctos
15

Página 16
conclusiones. Además, su libro fue culturistas con más preguntas que
respuestas.
Unos años más tarde, experto en culturismo Dan Duchaine lanzado el libro
"Underground
Bodyopus: Pérdida de peso Militante y recomposición "(21). Bodyopus
abordó numerosos temas
relacionado con la pérdida de grasa, presentación de tres dietas
diferentes. Esto incluye su enfoque del ERC, que
llamó Body opus. Body opus fue mucho más detallada que la dieta anabólicos,
lo específico
recomendaciones alimentarias en términos de calidad y cantidad. Además, se
dio entrenamiento básico
recomendaciones y entró en más detalles acerca de la fisiología de la dieta.
Sin embargo, "Bodyopus" dejó muchas preguntas sin respuesta como lo
demuestran los numerosos
preguntas que aparecen en las revistas y en Internet. Aunque las ideas de
Duchaine fueron aceptados en
un grado limitado por la subcultura culturismo, la falta de referencias
científicas llevó la salud
profesionales, que seguía pensando en las dietas cetogénicas como peligrosas
e insalubres, a cuestionar la
la credibilidad de la dieta.
Una cuestión
Algo difícil de entender es por qué las dietas cetogénicas han sido fácilmente
aceptado como
tratamiento médico para ciertas condiciones, pero se lo condenó por igual
cuando se menciona la pérdida de grasa.
La mayoría de las críticas de las dietas cetogénicas para la pérdida de grasa
giran en torno a la supuesta negativa de la salud
efectos (por ejemplo, daño a los riñones) o conceptos erróneos sobre el
metabolismo cetogénica (es decir, se hacen cetonas
de proteína).
Esto plantea se está utilizando la cuestión de por qué una dieta supone tan
peligroso para la pérdida de grasa
clínicamente sin problema. Pacientes epilépticos pediátricos se mantienen
rutinariamente en cetosis profundo para
períodos de hasta 3 años, y en ocasiones más, con pocos efectos adversos
(3,5). Sin embargo, la mención de una breve
restricción en la dieta cetogénica para la pérdida de grasa y mucha gente va a
comentar sobre los riñones y el hígado
daños, cetoacidosis, pérdida de masa muscular, etc Si estos efectos
secundarios se produjeron debido a una dieta cetogénica, que
cabría esperar para verlos en niños epilépticos.
Es discutible que los posibles efectos negativos de una dieta cetogénica es más
que compensado por el
los efectos beneficiosos del tratamiento de una enfermedad o que los niños se
adaptan a una dieta cetogénica diferente
que los adultos. Incluso entonces, la mayoría de los efectos secundarios
atribuidos a las dietas cetogénicas para la pérdida de grasa no son
visto cuando la dieta se utiliza clínicamente. Los efectos secundarios en los
niños epilépticos son pocos en número y
fácil de tratar, ya abordado en el capítulo 7.
Las referencias citadas
1. "La epilepsia Tratamiento Dieta: Una introducción a la dieta cetogénica"
John M. Freeman, MD;
Millicent T. Kelly, RD, LD, Jennifer B. Freeman. Nueva York: Demos
Vermande, 1996.
2. Berryman MS. La dieta cetogénica revisada. J Am Diet Assoc (1997) 97:
S192-S194.
3. Wheless JW. La dieta cetogénica: Fa (c) t o ficción. J Child Neurol (1995)
10: 419-423.
4. Withrow CD. La dieta cetogénica: mecanismo de acción
anticonvulsiva. Adv Neurol (1,980)
27: 635-642.
5. Swink TD, et. al. La dieta cetogénica: 1997. Adv Pediatr (1997) 44: 297-
329.
6. Kwan RMF et. al. Efectos de una dieta baja en carbohidratos isoenergética
en el comportamiento del sueño y
funciones pulmonares en seres humanos adultos sanos femenino. J Nutr
(1986) 116: 2393-2402.
16

Página 17
7. Nebeling LC. et. al. Efectos de una dieta cetogénica en el metabolismo del
tumor y el estado nutricional en
pacientes de oncología pediátrica: reporte de dos casos. J Am Coll Nutr
(1995) 14: 202 a 208.
8. Nebeling LC y Lerner E. Implementación de una dieta cetogénica base de
triglicéridos de cadena media
petróleo en los pacientes pediátricos con cáncer. J Am Diet Assoc (1995) 95:
693-697.
9. Fearon KC, et. al. La caquexia por cáncer: la influencia de la cetosis
sistémica sobre los niveles de sustrato y
el metabolismo del nitrógeno. Am J Clin Nutr (1988) 47:42-48.
10. Conyers RAJ, et. al. Cáncer, cetosis y la nutrición parenteral. Med J Aust
(1979) 1:398-399.
11. Ritter h. Evaluación de una dieta libre de carbohidratos en pacientes con
traumatismo craneoencefálico grave. J
Neurotrauma (1996) 13:473-485.
12. GF Cahill y Aoki TT ¿Cómo afecta el metabolismo de los problemas
clínicos. Veces Medicina (1970)
98: 106-122.
13. Walters JK, et. al. El ahorro de proteínas modificadas rápida para
problemas médicos relacionados con la obesidad.
Clínica de Cleveland J Med (1997) 64: 242-243.
14. Yudkin J y M. Carey El tratamiento de la obesidad mediante una dieta
"rica en grasa '- la inevitabilidad de
calorías. Lancet (1960) 939-941.
15. Yudkin J. La dieta baja en carbohidratos en el tratamiento de la
obesidad. Med estudios de posgrado (1972)
51: 151-154.
16. "Dr. Atkins Diet Revolution "Robert Atkins, MD. Nueva York: David
McKay Inc.
Editores, 1972.
17. Consejo de Alimentos y Nutrición Una crítica de peso cetogénica baja en
carbohidratos reduciendo
regímenes. JAMA (1973) 224: 1415-1419.
18. "Dr. Atkins New Diet Revolution "Robert Atkins, MD. Nueva York:
Avon Publishers, 1992.
19. "Power Protein" Michael R. Eades, MD y Mary Dan Eades, MD. New
York: Bantam Books,
1996.
20. "La dieta anabólica" Mauro DiPasquale, MD. Sistemas de entrenamiento
óptimos, 1995.
21. "Body opus: la pérdida de grasa Militante y el cuerpo recomposición" Dan
Duchaine. Nevada: Xipe
Press, 1996.
17

Página 18
Parte II:
La fisiología de la cetosis
Capítulo 3: Utilización de combustible
Capítulo 4: Fisiología cetona Basic
Capítulo 5: Adaptaciones a la cetosis
Capítulo 6: Los cambios en la composición corporal
Capítulo 7: Otros efectos de la dieta cetogénica
Para hacer frente a la fisiología detrás de la dieta cetogénica, se debe discutir
una serie de temas.
Capítulo 3 discute la utilización de los diversos combustibles: glucosa,
proteína, grasa, cetonas. Aunque no se
específica a la dieta cetogénica, esto proporciona el contexto para comprender
los capítulos siguientes.
Los capítulos 4 y 5 direcciones de los temas de los cuerpos cetónicos,
cetogénesis, así como la
adaptaciones que se ven durante la dieta cetogénica. Estos dos capítulos son
de los más
técnica en el libro, pero son fundamentales para la comprensión de la base de
la dieta cetogénica. Muchos de los
las adaptaciones observadas están bien establecidos, otros no tanto. Para evitar
convertir esto en un
discusión bioquímica nivel de pregrado, muchos de los detalles más pequeños
se han omitido.
Se alienta a los lectores interesados a examinar las referencias citadas, en
especial la reciente revisión
documentos.
Capítulo 6 aborda la cuestión de si una dieta cetogénica causa mayor, peso,
agua, grasa y proteína pérdidas en comparación con una dieta más tradicional
de la pérdida de grasa. Finalmente, el capítulo 7
se ocupa de los otros efectos metabólicos que se producen durante la cetosis.
Una nota sobre la nomenclatura: En sentido estricto, el término "cetona" se
refiere a una clase general de productos químicos
compuestos. Sin embargo, los tres únicos cuerpos cetónicos que nos ocupan
son acetoacetato
(AcAc), beta-hidroxibutirato (BHB) y acetona. Para evitar confusiones, y ya
que sólo son
refiere a estos tres cuerpos cetónicos específicos, los términos cuerpos
cetónicos y cetonas (s) se utilizan
indistintamente.
18

Página 19
Capítulo 3:
Los fundamentos de la utilización de combustible
Aunque este capítulo no trata de la dieta cetogénica con gran detalle, la
información
presentado es útil para entender los capítulos siguientes. Hay cuatro
combustibles primarios que
puede ser utilizado en el cuerpo humano: la glucosa, proteínas, ácidos grasos
libres, y cetonas. Estos combustibles son
almacenado en proporciones variables en el cuerpo. En general, la forma
primaria de combustible almacenado es triglicérido,
almacenan en el tejido adiposo. La glucosa y proteínas constituyen fuentes
secundarias. Estos combustibles se utilizan en
proporciones variables dependiendo del estado metabólico del cuerpo.
El determinante principal de la utilización del combustible en los seres
humanos es la disponibilidad de carbohidratos, que
afecta los niveles hormonales. Otros factores que afectan a la utilización de
combustible son el estado de glucógeno hepático
(Llenos o vacíos), así como los niveles de ciertas enzimas.
Sección 1: Corporales Tiendas de combustible
El cuerpo tiene tres depósitos de almacenamiento de combustible que se
puede aprovechar en los períodos de calorías
deficiencia de: proteína, que se puede convertir en glucosa en el hígado y se
utiliza para la energía;
hidratos de carbono, que se almacena principalmente en forma de glucógeno
en el músculo y el hígado, y grasa, que es
almacenada principalmente en forma de grasa corporal. Un cuarto de
combustible potencial es cetonas. En condiciones normales de alimentación,
cetonas juegan un papel inexistente en la producción de energía. En el ayuno o
una dieta cetogénica, cetonas jugar
un papel más importante en la producción de energía, especialmente en el
cerebro. Una comparación de los diversos combustibles
disponible para el cuerpo aparecen en la tabla 1.
Tabla 1: Comparación de los combustibles corporales en un hombre de
150 libras con 22% de grasa corporal
Tejido
Peso medio (lbs)
Vale calórico (kcal)
Triglicéridos del tejido adiposo
33
135000
Proteína muscular
13
24000
Reservas de carbohidratos
El glucógeno muscular (normal)
00.25
480
Glucógeno hepático
00.5
280
La glucosa en sangre
00,04
80
Total de las reservas de carbohidratos
00,8
840
Fuente: "Libro de texto de Bioquímica con correlaciones clínicas 4 ª ed."
Ed. Thomas M. Devlin.
Wiley-Liss, 1997.
El principal punto de tomar de esta tabla es que las reservas de carbohidratos
son mínimos en
comparación con la proteína y la grasa, suficientes para mantener más o
menos valor de un día de la energía. Aunque
proteína almacenada posiblemente podría alimentar el cuerpo por mucho más
tiempo que los hidratos de carbono, proteínas excesiva
pérdidas eventualmente causar la muerte. Esto deja el tejido adiposo como el
depósito principal de largo plazo
almacenamiento de energía (2). La persona promedio tiene suficiente energía
almacenada en forma de grasa corporal de existir durante semanas o
19

Página 20
almacenamiento de energía (2). La persona promedio tiene suficiente energía
almacenada en forma de grasa corporal de existir durante semanas o
meses sin ingesta de alimentos y las personas obesas han ayunado durante
períodos de hasta un año.
Sección 2: Relaciones en el uso de combustible
En cuanto a la tabla 1, se observa que hay menos 4 combustibles distintos que
el cuerpo puede utilizar:
glucosa, proteínas, ácidos grasos libres (FFA) y cetonas. Sin embargo, cuando
nos fijamos en las relaciones
entre estos cuatro combustibles, vemos que sólo la glucosa y FFA necesitan
ser considerados.
La diferencia en la proporción de cada combustible utilizado dependerá del
estado metabólico de la
cuerpo (es decir, el ejercicio aeróbico, entrenamiento con pesas, la dieta
normal, dieta cetogénica / ayuno). Ejercer
metabolismo se aborda en los capítulos posteriores y sólo se trata aquí de los
efectos de
cambios en la dieta sobre la utilización de combustible.
En general, los tejidos del cuerpo se utilice un combustible dado en
proporción a su concentración en la
torrente sanguíneo. Así que si un combustible determinado (por ejemplo
glucosa) aumenta en la sangre, el cuerpo va a utilizar ese
de combustible en preferencia a otros. Por la misma razón, si las
concentraciones de un combustible dado disminuyen en
la sangre, el cuerpo va a utilizar menos de ese combustible. Al disminuir la
disponibilidad de carbohidratos, el
dieta cetogénica se desplaza el cuerpo a utilizar la grasa como combustible
primario.
La glucosa y el uso de proteínas
Cuando está presente en cantidades suficientes, la glucosa es el combustible
preferido para la mayoría de los tejidos en la
cuerpo. La principal excepción a esto es el corazón, que utiliza una mezcla de
glucosa, ácidos grasos libres y cetonas.
La principal fuente de glucosa en el cuerpo es de carbohidratos de la dieta. Sin
embargo, otra
sustancias se pueden convertir en glucosa en el hígado y el riñón a través de
un proceso llamado
gluconeogénesis ('gluco' = glucosa, 'neo' = new, 'génesis' = la toma). Esto
incluye cierta
aminoácidos, especialmente alanina y glutamina.
Con la disponibilidad de la glucosa normal, hay poca gluconeogénesis a partir
de las proteínas del cuerpo
tiendas. Esto ha llevado a muchos a afirmar que los hidratos de carbono tiene
un efecto de "ahorro de proteínas", ya que
impide la descomposición de las proteínas para que la glucosa. Si bien es
cierto que un alto contenido de carbohidratos
ingesta puede ser ahorro de proteínas, que a menudo se ignora que esta misma
alta en carbohidratos también disminuye
el uso de grasa como combustible. Así, además de ser "ahorro de proteínas ',
los carbohidratos son también' ahorradores grasa"
(3).
Si los requerimientos de glucosa son altos, pero la disponibilidad de glucosa
es baja, como en los primeros días de
el ayuno, el cuerpo se descomponga sus propias reservas de proteínas para
producir glucosa. Esta es probablemente la
origen de la idea de que las dietas bajas en carbohidratos son el desgaste
muscular. Como se discute en la siguiente
capítulo, una ingesta adecuada de proteínas durante las primeras semanas de
una dieta cetogénica evitará muscular
pérdida mediante el suministro de los aminoácidos para la gluconeogénesis
que de otro modo provenir de cuerpo
proteínas.
Por extensión, en condiciones de baja disponibilidad de glucosa, si los
requerimientos de glucosa bajan
debido a los aumentos en los combustibles alternativos tales como ácidos
grasos libres y cuerpos cetónicos, la necesidad de la gluconeogénesis a partir
de
proteína también disminuirá. Las circunstancias en las que esto ocurre se
discuten a continuación.
20

Página 21
Dado que la degradación de proteínas está íntimamente relacionado con los
requisitos y la disponibilidad de glucosa, que
puede considerar efectivamente estos dos combustibles juntos. Podría decirse
que la mayor adaptación a la cetogénica
dieta es una disminución de la utilización de la glucosa por el cuerpo, el cual
ejerce un efecto de ahorro de proteínas (2). Es
se expone con mayor detalle en el capítulo 5.
Los ácidos grasos libres (FFA) y cetonas
La mayoría de los tejidos del cuerpo se utilizan FFA para el combustible, si
está disponible. Esto incluye esquelético
músculo, el corazón, y la mayoría de órganos. Sin embargo, hay otros tejidos
como el cerebro, rojo
células de la sangre, la médula renal, médula ósea y las fibras musculares de
tipo II que no pueden usar ácidos grasos libres y
requerir la glucosa (2).
El hecho de que el cerebro es incapaz de usar FFA para el combustible ha
llevado a uno de los mayores
conceptos erróneos acerca de la fisiología humana: que el cerebro
puede sólo utilizar la glucosa como combustible. Si bien es
cierto que el cerebro normalmente se ejecuta en la glucosa, el cerebro se
utilice fácilmente cetonas como combustible si están
disponibles (4-6).
Podría decirse que el tejido más importante en términos de utilización de la
acetona es el cerebro que puede
obtener hasta un 75% de sus necesidades totales de energía de cetonas después
de la adaptación (4-6). En total
Existen probabilidad, cetonas principalmente para proporcionar un
combustible derivado de la grasa para el cerebro durante los períodos en
carbohidratos no están disponibles (2,7).
Al igual que con la glucosa y FFA, la utilización de cetonas está relacionada
con su disponibilidad (7).
En condiciones normales de alimentación, las concentraciones de cetona son
tan bajos que proporcionan una cetonas
cantidad insignificante de energía a los tejidos del cuerpo (5,8). Si aumentan
las concentraciones de cetona,
la mayoría de los tejidos en el cuerpo comenzarán a derivar una parte de sus
requisitos de energía de
cetonas (9). Algunas investigaciones también sugieren que las cetonas son el
combustible preferido de muchos tejidos (9).
Una excepción es el hígado que no utiliza cetonas para el combustible, sino
que confía en FFA (7,10,11).
Por el tercer día de la cetosis, todo el combustible no-proteína se deriva de la
oxidación de FFA
y cetonas (12,13). Como se desarrolla la cetosis, la mayoría de los tejidos que
pueden utilizar cetonas como combustible se detendrá
el uso de ellos en un grado significativo por la tercera semana (7,9). Esta
disminución en la utilización de la acetona
se produce debido a una regulación a la baja de las enzimas responsables de la
utilización cetona y se produce en todos los
los tejidos excepto en el cerebro (7). Después de tres semanas, la mayoría de
los tejidos se reunirán con sus necesidades de energía
casi exclusivamente a través de la descomposición de ácidos grasos libres
(9). Esto se cree que es una adaptación a
asegurar los niveles de cetonas adecuadas para el cerebro.
Excepto en el caso de la diabetes de tipo I, cetonas sólo estará presente en el
torrente sanguíneo
en condiciones en las FFA uso por el cuerpo ha aumentado. Para todos los
efectos prácticos que podemos
asume que un gran aumento en el uso de FFA se acompaña de un aumento de
la utilización de la acetona y
estos dos combustibles pueden ser considerados en conjunto.
Las relaciones entre los carbohidratos y la grasa
El exceso de carbohidratos de la dieta se pueden convertir a la grasa en el
hígado a través de un proceso llamado
de novo lipognesis (DNL). Sin embargo estudios a corto plazo muestran que
DNL no contribuye
21

Página 22
significativamente a la acumulación de grasa en humanos. Mientras muscular
y las reservas de glucógeno del hígado no son
completamente lleno, el cuerpo es capaz de almacenar o quemar el exceso de
carbohidratos de la dieta. Por supuesto
este proceso se produce a expensas de limitar la quema de grasa, lo que
significa que cualquier grasa de la dieta, que es
ingerido con una alta ingesta de hidratos de carbono se almacena en forma de
grasa.
Bajo ciertas circunstancias, el exceso de carbohidratos de la dieta puede ir a
través de la DNL, y sea
almacenado en las células de grasa a pesar de la contribución a la ganancia de
grasa se considera mínimo (14). Aquellos
circunstancias se producen cuando se llenan los músculos y los niveles de
glucógeno de hígado y hay un exceso de
hidratos de carbono que se consume.
El escenario más probable en el que esto ocurriría sería uno en el que un
individuo fue
inactivo y consume un exceso de hidratos de carbono / calorías en su
dieta. Además, el
combinación de inactividad en un nivel muy alto de carbohidratos y la dieta
alta en grasa es mucho peor en
términos de la acumulación de grasa. Con las reservas de glucógeno
crónicamente demasiado llena y un alto consumo de carbohidratos, grasas
utilización está casi completamente bloqueada y cualquier grasa de la dieta
consumida se almacena.
Esto ha llevado a algunos autores a sugerir una reducción al mínimo absoluto
de grasa de la dieta para el peso
pérdida (15,16). La premisa es que, como los hidratos de carbono entrante
bloqueará la quema de grasa en el cuerpo,
menos grasa se debe comer para evitar el almacenamiento. La dieta cetogénica
se acerca a este problema desde el
dirección opuesta. Mediante la reducción de la ingesta de hidratos de carbono
a niveles mínimos, la utilización de grasa por el
cuerpo se maximiza.
Resumen
De la discusión anterior, podemos representar el uso general del cuerpo de
combustible:
Las necesidades totales de energía = glucosa + FFA
Por lo tanto, si los requisitos de energía se mantienen el mismo, una
disminución en la utilización de la glucosa se
aumentar el uso de AGL como combustible. Como corolario, el aumento de la
capacidad del cuerpo para utilizar la FFA para el combustible
disminuirá la necesidad de la glucosa por el cuerpo. Esta relación entre la
glucosa y FFA era
denominado la glucosa-FFA Ciclo de Randle hace casi 30 años (17,18).
Sección 3: Factores que influyen en la utilización del combustible
Hay varios factores que afectan a la mezcla de los combustibles utilizados por
el cuerpo. La principal
factor es la cantidad de cada nutriente (proteínas, hidratos de carbono, grasas y
alcohol) y se consume
esto repercute en los otros tres factores (16). El segundo factor determinante
es el nivel de las hormonas
tales como la insulina y el glucagón, que están directamente relacionados con
la mezcla de alimentos que se consumen. Tercero
es las tiendas físicas de cada nutriente, incluyendo las reservas de grasa y
glucógeno muscular / hígado. Por último, la
niveles de enzimas reguladoras de la glucosa y el metabolismo de las grasas,
las cuales están fuera de nuestro control, excepto
a través de cambios en la dieta y la actividad, determinar el uso general de
cada combustible. Cada uno de estos factores
se discuten en detalle a continuación.
La cantidad de nutrientes consumidos
22

Página 23
La cantidad de nutrientes consumidos
Hay cuatro sustancias que el hombre puede derivar calorías de: carbohidratos,
proteínas, grasas,
y el alcohol. Como se indicó anteriormente, el cuerpo tenderá a utilizar un
combustible dado para la energía en relación con su
disponibilidad y concentración en el torrente sanguíneo.
En general, el cuerpo puede aumentar o disminuir su uso de la glucosa en
proporción directa a la
siendo consumida cantidad de carbohidratos de la dieta. Este es un intento de
mantener el glucógeno del cuerpo
tiendas en un determinado nivel (19). Si aumenta el consumo de hidratos de
carbono, el uso de hidratos de carbono irá
hacia arriba y viceversa.
La proteína es ligeramente menos regulado (16). Cuando la ingesta de
proteínas aumenta, la oxidación de proteínas se
También subirá hasta cierto punto. De la misma manera, si la ingesta proteica
baja, el cuerpo va a utilizar menos
proteínas como combustible. Este es un intento de mantener las reservas de
proteínas del cuerpo a niveles constantes.
En contraste, la cantidad de grasa en la dieta ser comido no aumenta
significativamente la
cantidad de grasa utilizados para el combustible por el cuerpo. Más bien la
oxidación de grasa se determina indirectamente: por el alcohol
y el consumo de hidratos de carbono (15).
El consumo de alcohol casi perjudicará completamente el uso del cuerpo de
grasa como combustible.
Del mismo modo el consumo de hidratos de carbono afecta a la cantidad de
grasa utilizada por el cuerpo para el combustible. La
dieta alta en carbohidratos disminuye el uso de la grasa como combustible y
viceversa (15). Por lo tanto, la mayor
las tasas de oxidación de grasas se producen en condiciones cuando los
carbohidratos se encuentran restringidas. Además, el
nivel de glucógeno muscular regula la cantidad de grasa es utilizada por el
músculo (20,21), un tema discutido
en el capítulo 18. Con ejercicio y / o restricción de carbohidratos para bajar el
glucógeno muscular y hepático
aumenta los niveles de utilización de la grasa (22).
Los niveles hormonales
Hay una gran cantidad de hormonas reguladoras que determinan el uso de
combustible en el cuerpo humano. La
hormona primaria es la insulina y sus niveles, en gran medida, determinar los
niveles de otra
hormonas y el metabolismo general del cuerpo (2,16,23). Un breve examen de
los principales
hormonas implicadas en el uso de combustible aparece a continuación.
La insulina es un péptido (a base de proteínas) hormona liberada por el
páncreas, principalmente en
respuesta a los aumentos en la glucosa en sangre. Cuando aumenta la glucosa
en la sangre, los niveles de insulina aumentan a medida que
así, causando la glucosa en el torrente sanguíneo para ser almacenada como
glucógeno en el músculo o el hígado. Exceso
la glucosa se puede empujar a las células adiposas para su almacenamiento
(como alfa-glicerofosfato). La síntesis de proteínas es
estimulados y aminoácidos libres (los bloques de construcción de las
proteínas) se pueden mover dentro de las células musculares
y se incorporan en las proteínas más grandes. La síntesis de grasa (llamada
lipogénesis) y el almacenamiento de grasa son tanto
estimulado. FFA liberación de las células de grasa se inhibe por pequeñas
cantidades de insulina.
La principal función de la insulina es mantener la glucosa en sangre en el
rango bastante estrecho de aproximadamente 80 -
120 mg / dl. Cuando la glucosa en sangre aumenta fuera de este rango, la
insulina se libera a la sangre bajar
glucosa a la normalidad. El mayor incremento en los niveles de glucosa en la
sangre (y el mayor incremento
en la insulina) se produce a partir del consumo de carbohidratos de la
dieta. Proteína causa una menor
aumento de la producción de insulina debido a que algunos aminoácidos
individuales se pueden convertir a la glucosa. FFA
puede estimular la liberación de insulina como puede altas concentraciones de
cuerpos cetónicos, aunque en mucha
en menor grado que los carbohidratos o las proteínas. Esto se discute en el
capítulo 4.
23

Página 24
Cuando se reduce la glucosa en sangre (durante el ejercicio o con restricción
de carbohidratos), los niveles de insulina
generalmente caer también. Cuando las gotas de insulina y otras hormonas
tales como aumento de glucagón, la
el cuerpo se descompone combustibles almacenados. Triglicéridos
almacenados en las células de grasa se descompone en ácidos grasos libres y
glicerol y se libera en el torrente sanguíneo. Las proteínas pueden dividirse en
aminoácidos individuales
y ácidos utilizados para producir glucosa. El glucógeno almacenado en el
hígado se descompone en glucosa y
liberado en el torrente sanguíneo (2). Estas sustancias se pueden utilizar para
el combustible en el cuerpo.
La incapacidad de producir insulina indica un estado patológico denominado I
diabetes tipo (o
Insulino-dependiente diabetes mellitus, DMID). Diabéticos de tipo I sufren de
un defecto en el
páncreas dejándolos completamente sin la capacidad para realizar o liberar
insulina. Diabéticos IDDM
deben inyectarse a sí mismos con la insulina para mantener la glucosa en la
sangre dentro de los niveles normales. Esta voluntad
llegar a ser importante cuando la distinción entre la cetoacidosis diabética y
cetosis inducida por la dieta
se hace en el capítulo siguiente.
El glucagón es esencialmente la hormona del espejo de la insulina y tiene
efectos esencialmente opuestos. Como
la insulina, el glucagón es también una hormona peptídica liberado del
páncreas y su función primaria es también
para mantener los niveles de glucosa en sangre. Sin embargo, el glucagón
actúa mediante el aumento de la glucosa en sangre cuando baje
debajo de lo normal.
Acción principal del glucagón es en el hígado, estimulando la descomposición
de glucógeno en el hígado, que es
luego se libera en el torrente sanguíneo. La liberación de glucagón es
estimulada por una variedad de estímulos
incluyendo una caída en la glucosa en sangre / insulina, el ejercicio, y el
consumo de una comida de la proteína (24).
Los altos niveles de insulina inhiben el páncreas de la liberación de glucagón.
En condiciones normales, el glucagón tiene muy poco efecto en los tejidos
que no sean el hígado (es decir,
la grasa y las células musculares). Sin embargo, cuando la insulina es muy
bajo, como ocurre con la restricción de carbohidratos
y el ejercicio, el glucagón juega un papel menor en la degradación del
glucógeno muscular y grasa
movilización. Además de su papel principal en el mantenimiento de la glucosa
en sangre en condiciones de baja
azúcar en la sangre, el glucagón también juega un papel fundamental en la
formación de cuerpos de cetona en el hígado, discutido en
detalle en el próximo capítulo.
De las descripciones anteriores, debería estar claro que la insulina y el
glucagón juegan antagónica
funciones entre sí. Considerando que la insulina es principalmente una
hormona de almacenamiento, el aumento de almacenamiento de
glucosa, proteína y grasa en el cuerpo, la función principal de glucagón es
movilizar esos mismos depósitos de combustible
para su utilización por el cuerpo.
Como regla general, cuando la insulina es alta, los niveles de glucagón son
bajos. Por la misma razón, si
disminución de los niveles de insulina, el glucagón se incrementará. La
mayoría de la literatura (especialmente en lo
se refiere a la formación de cuerpos cetónicos) hace hincapié en la relación
entre la insulina a glucagón, llamado
relación insulina / glucagón (relación I / G), en lugar de los niveles absolutos
de cualquiera de hormona. Esta relación es una
factor importante en la discusión de la cetogénesis en el próximo
capítulo. Mientras que la insulina y el glucagón
jugar los papeles importantes en la determinación del estado anabólico o
catabólico del cuerpo, hay varios
otras hormonas que juegan un papel adicionales. Se discuten brevemente aquí.
La hormona del crecimiento (GH) es otra hormona peptídica que tiene
numerosos efectos sobre la
cuerpo, tanto en el crecimiento del tejido, así como la movilización de
combustible. GH se libera en respuesta a una variedad de
factores estresantes los más importantes de los cuales para nuestros propósitos
son el ejercicio, una disminución de la glucosa en la sangre,
y la restricción de hidratos de carbono o el ayuno. Como su nombre indica,
GH es un promotor del crecimiento
hormona, el aumento de la síntesis de proteínas en el músculo y el hígado. GH
también tiende a movilizar FFA
de las células de grasa para obtener energía.
24

Página 25
Con toda probabilidad, la mayoría de las acciones anabólicas de GH están
mediadas a través de una clase de
hormonas llamadas somatomedinas, también llamada insulina-como factores
de crecimiento (IGF). El IGF primaria
en el cuerpo humano es la insulina como factor de crecimiento-1 (IGF-1), que
tiene efectos anabólicos sobre más
tejidos del cuerpo. GH estimula el hígado para producir IGF-1, pero sólo en la
presencia de insulina.
Los altos niveles de GH junto con niveles altos de insulina (como se vería con
una proteína y
hidratos de carbono que contiene comida) elevará los niveles de IGF-1, así
como el aumento de las reacciones anabólicas en
el cuerpo. Por el contrario, altos niveles de GH con bajos niveles de insulina,
como se ve en el ayuno o
hidratos de carbono restricción, no causará un aumento en los niveles de IGF-
1. Esta es una de las razones
que las dietas cetogénicas no son ideales para situaciones que requieren la
síntesis de tejidos, tales como el crecimiento muscular
o la recuperación de algunas lesiones: la falta de insulina puede comprometer
los niveles de IGF-1, así como
que afecta a la síntesis de proteínas.
Hay dos hormonas tiroideas, la tiroxina (T4) y triyodotironina (T3). Ambos
son
liberada de la glándula tiroides en la relación de aproximadamente 80% de T4
y 20% T3. En el cuerpo humano, T4
es principalmente una forma de almacenamiento de T3 y juega unos papeles
fisiológicos en sí. La mayoría de T3 no es
liberada de la glándula tiroides, sino más bien se convierte de T4 en otros
tejidos, principalmente el
hígado. Aunque las hormonas tiroideas afectan a todos los tejidos del cuerpo,
estamos principalmente preocupados por
los efectos de la tiroides sobre la tasa metabólica y la síntesis de
proteínas. Los efectos de la baja en carbohidratos
dietas sobre los niveles de hormonas tiroideas, así como sus acciones se
discuten en el capítulo 5.
El cortisol es una hormona catabólica liberado de la corteza suprarrenal y está
implicado en muchos
reacciones en el cuerpo, la mayoría relacionados con la utilización de
combustible. El cortisol está implicada en la descomposición de
proteínas en glucosa, así como la participación en la metabolización de grasa.
Aunque el cortisol es absolutamente necesario para la vida, un exceso de
cortisol (causada por el estrés y
otros factores) es perjudicial en el largo plazo, causando un drenaje continuo
en las proteínas corporales
incluyendo el músculo, hueso, tejido conectivo y la piel. El cortisol tiende a
jugar un efecto permisivo en
sus acciones, permitiendo que otras hormonas para trabajar más eficazmente.
La adrenalina y la noradrenalina (también llamada epinefrina y norepinefrina)
son con frecuencia
denominada «lucha o huida" hormonas. Ellos se liberan generalmente en
respuesta al estrés, tales como
ejercicio, el frío, o el ayuno. La epinefrina es liberada principalmente de la
médula suprarrenal, que marcha en
el torrente sanguíneo para ejercer sus efectos sobre la mayoría de los tejidos
en el cuerpo. La noradrenalina se libera
principalmente a partir de los terminales nerviosos, ejerciendo sus efectos sólo
en tejidos específicos del cuerpo.
Las interacciones de las catecolaminas en los diversos tejidos del cuerpo son
bastante
compleja y más allá del alcance de este libro. El papel principal que las
catecolaminas tienen en
términos de la dieta cetogénica es para estimular la liberación de ácidos grasos
libres en las células grasas.
Cuando los niveles de insulina son bajos, la epinefrina y la norepinefrina están
ambos implicados en grasa
movilización. En los seres humanos, sólo a la insulina y las catecolaminas
tienen ningún efecto real sobre la grasa
movilización con la insulina inhibe la metabolización de grasa y las
catecolaminas estimulan la grasa
desglose.
Glucógeno hepático
El hígado es uno de los órganos metabólicamente más activos en todo el
cuerpo. Todos los alimentos procedentes
a través del tracto digestivo se procesan inicialmente en el hígado. En gran
medida, el nivel de hígado
25

Página 26
glucógeno es el factor determinante de la tendencia general del cuerpo para
almacenar o avería nutrientes (25).
Además, los altos niveles de glucógeno en el hígado tiende a estar asociado
con altos niveles de grasa corporal (19).
El hígado es básicamente un depósito a corto plazo para glucógeno que se
utiliza para mantener la sangre
la glucosa. La degradación del glucógeno del hígado en glucosa, que se
publicará en el torrente sanguíneo, es
estimulado por un aumento de glucagón como se discutió previamente.
Cuando el glucógeno del hígado es completa, la glucosa en sangre se
mantiene y el cuerpo es generalmente anabólico,
lo que significa que la glucosa entrante, aminoácidos y ácidos grasos libres se
almacenan en forma de glucógeno,
proteínas, y los triglicéridos, respectivamente. Esto a veces se llama la "Fed"
Estado (1).
Cuando se agota el glucógeno del hígado, a través de un ejercicio intenso o la
ausencia de la dieta
hidratos de carbono, el hígado desplaza papeles y se convierte en
catabólico. El glucógeno se rompe en glucosa,
las proteínas se descomponen en aminoácidos y triglicéridos se descomponen
en ácidos grasos libres.
Esto a veces se llama el estado de ayuno "(1).
Si se agota el glucógeno hepático suficiente, la glucosa en la sangre baja y el
cambio de la insulina y
glucagón se produce. Esto induce la formación de cuerpos de cetona, llamado
cetogénesis, y se discute en la
el capítulo siguiente.
Los niveles de enzimas
El regulador final del uso de combustible en el cuerpo es la actividad
enzimática. En última instancia los niveles de enzimas son
determinado por los nutrientes que se ingiere en la dieta y los niveles
hormonales que resultan.
Por ejemplo, cuando se consumen los hidratos de carbono y la insulina es alta,
las enzimas involucradas
en el uso de la glucosa y el almacenamiento de glucógeno son estimuladas y
las enzimas involucradas en la degradación de las grasas
son inhibidas. Por la misma razón, si la insulina cae las enzimas implicadas en
la utilización de la glucosa son
inhibidas y las enzimas implicadas en la descomposición de las grasas
aumentarán.
La adaptación a largo plazo a un alto contenido de carbohidratos o una dieta
baja en carbohidratos puede causar más
cambios a largo plazo en las enzimas involucradas en el uso de grasa e
hidratos de carbono también. Si un individuo
consume hidratos de carbono durante varias semanas, hay una regulación a la
baja de las enzimas en el hígado
y el músculo que almacenan y carbohidratos quemados (1,17,18). El resultado
final de esto es la incapacidad de
utilizar los hidratos de carbono para el combustible durante un corto período
de tiempo después de que se vuelvan a introducir a la dieta.
Resumen
Aunque hay cuatro combustibles principales que el cuerpo puede utilizar, para
nuestros propósitos, sólo el
interacciones entre la glucosa y los ácidos grasos libres deben ser
considerados. Como regla general,
suponiendo que las necesidades totales de energía del cuerpo se mantienen
igual, un aumento en el uso de glucosa por
el cuerpo va a resultar en una disminución en el uso de ácidos grasos y
viceversa.
Hay cuatro factores principales que regulan el uso de combustible por el
cuerpo. En última instancia todos ellos son
determinada por la ingesta de carbohidratos de la dieta. Cuando la
disponibilidad de hidratos de carbono es alto,
uso y almacenamiento de carbohidratos es alta y el uso de grasa es
bajo. Cuando la disponibilidad de carbohidratos es bajo,
uso y almacenamiento de hidratos de carbono es baja y el uso de grasa es alto.
La premisa más básica de la dieta cetogénica es que el cuerpo puede ser
obligado a quemar mayor
cantidades de grasa al disminuir el uso de la glucosa. Las adaptaciones que se
producen en el cuerpo, así
como los procesos se discuten en el siguiente capítulo.
26

Página 27
Referencias Citadas
1. "Libro de texto de Bioquímica con correlaciones clínico 4 ª ed."
Ed. Thomas M. Devlin.
Wiley-Liss, 1997.
2. G. Cahill hambre en el hombre. N Engl J Med (1970) 282: 668-675
3. "Libro de texto de Fisiología Médica" Arthur C. Guyton. WB Saunders
Company, 1996.
4. Owen OE et. al. Metabolismo cerebral durante el ayuno. J Clin Invest
(1967) 10: 1589-1595.
5. Sokoloff L. Metabolismo de los cuerpos cetónicos por el cerebro. Ann Rev
Med (1973) 24: 271-280.
6. G. Cahill cetosis. Kidney International (1981) 20: 416-425.
7. Mitchell GA et. al. Aspectos médicos del metabolismo de cuerpos
cetónicos. Clínica y de Investigación
Medicine (1995) 18: 193-216.
8. Swink TD et. al. La dieta cetogénica: 1997. Adv Pediatr (1997) 44: 297-
329.
9. Robinson AM y Williamson DH. Funciones fisiológicas de los cuerpos
cetónicos como sustratos y
señales en los tejidos de mamíferos. Physiol Rev (1980) 60: 143-187.
10. Nosadini R. et. al. Cetona metabolismo del cuerpo: Una visión fisiológica
y clínica.
Diabet / Metab Rev (1989) 5: 299-319.
11. HA Krebs et. al. El papel de los cuerpos cetónicos en la homeostasis
calórica. Adv Enzym Regul (1971)
9: 387-409.
12. Elia M. et. al. Metabolismo de cuerpos cetónicos en adultos masculinos
delgados durante la hambruna de corto plazo, con
especial referencia al metabolismo de los músculos del antebrazo. Clinical
Science (1990) 78: 579-584.
13. Owen OE et. al. Necesidades de proteínas, grasas e hidratos de carbono
durante la inanición: anaplerosis
y cataplerosis. Am J Clin Nutr (1998) 68: 12-34.
14. Hellerstein M. síntesis de grasa en respuesta a cambios en la dieta: ideas
de nuevo estable
metodologías isotópicas. Lípidos (1996) 31 (supl) S117-S125.
15. Flatt JP. Uso y almacenamiento de carbohidratos y grasas. Am J Clin Nutr
(1995) 61 (Suppl):
952S-959S.
16. Flatt JP. Lecture Award McCollum, 1995: Dieta, estilo de vida y el
mantenimiento del peso. Am J Clin
Nutr (1995) 62: 820-836.
17. Randle PJ. Selección del combustible metabólico: la integración general a
nivel de todo el organismo. Proc Nutr
Soc. (1995) 54: 317-327.
18. Randle PJ et. al. Interacciones de ácidos grasos de glucosa y la regulación
de la utilización de glucosa. J Cell
Biochem (1994) 55 (Suppl): 1-11.
19. Flatt JP. Niveles de glucógeno y la obesidad. Int J Obes (1996) 20 (Suppl):
S1-S11.
20. Schrauwen P, et. al. Papel de ejercicio glucógeno-reducción en el cambio
de la oxidación de grasas en
respuesta a una dieta alta en grasas. Am J Physiol (1997) 273: E623-E629
21. Schrauwen P, et al. Equilibrio de grasa en sujetos obesos: el papel de las
reservas de glucógeno. Am J Physiol.
(1998) 274: E1027-E1033.
22. Flatt JP. Integración de la respuesta global al ejercicio. Int J Obes (1995)
19 (Suppl):
S31-S40.
23. Cahill GF Jr. et. al. Relaciones de hormonas de combustible durante el
ayuno. J Clin Invest (1966) 45:
1751-1769
24. GF Cahill. Banting Memorial Lecture 1971: Fisiología de la insulina en el
hombre. Diabetes (1971)
20: 785.
25. Foster D. Banting Lecture 1984 - A partir de glucógeno a cetonas - y
Back. Diabetes (1984) 33:
1188-99.
27

Página 28
Capítulo 4:
Fisiología cetona Basic
Para entender las adaptaciones que se producen como resultado de la cetosis,
es necesario
examinar la fisiología detrás de la producción de cuerpos cetónicos en el
hígado. Además, una
examen de lo que los cuerpos cetónicos son y lo que representa la cetosis es
necesario. Por último,
se abordan las preocupaciones sobre la cetoacidosis, ya que se produce en los
diabéticos.
Sección 1: Los cuerpos cetónicos
¿Cuáles son los cuerpos cetónicos?
Los tres cuerpos cetónicos son acetoacetato (CAAC), beta-hidroxibutirato
(BHB) y
acetona. AcAc BHB y se producen a partir de la condensación de la acetil-
CoA, un producto de
descomposición incompleta de los ácidos grasos libres (FFA) en el
hígado. Mientras que las cetonas pueden ser técnicamente
hecha de ciertos aminoácidos, esto no se cree que contribuyen
significativamente a la cetosis (1).
Aproximadamente un tercio de AcAc se convierte en acetona, que se excreta
en el aliento y la orina.
Esto le da a algunas personas que siguen una dieta cetogénica, aliento con olor
a 'frutado'.
Como nota al margen, la excreción urinaria y el aliento de acetona es
insignificante en términos de pérdida de calorías,
por un importe máximo de 100 calorías por día (2). El hecho de que las
cetonas se excretan a través
esta vía ha llevado a algunos autores a sostener que la pérdida de grasa se
logra a través de la micción
y la respiración. Si bien esto puede ser muy libremente cierto, en que las
cetonas son producidas a partir de la
descomposición de la grasa y de la energía se pierde a través de estas rutas, el
número de calorías por cada perdió
día tendrá un efecto mínimo en la pérdida de grasa.
Funciones de cetonas en el cuerpo
Cetonas cumplen una serie de funciones en el cuerpo. El papel principal, y
posiblemente el más
importante para personas que hacen dieta cetogénica, es para reemplazar la
glucosa como combustible derivado de grasa para el cerebro (3,4). La
idea equivocada común es que el cerebro no puede utilizar la glucosa como
combustible. Por el
contrario, en situaciones en las que la disponibilidad de glucosa es limitado, el
cerebro puede derivar hasta 75% de su
necesidades energéticas totales de cuerpos cetónicos (3).
Las cetonas también disminuyen la producción de glucosa en el hígado (5-7) y
algunos investigadores
han sugerido que las cetonas acto como una "señal" a los tejidos corporales
para cambiar el uso de combustible alejados de la glucosa
y hacia la grasa (6). Estos efectos deben ser vistos como un mecanismo de
supervivencia que perder lo poco
glucosa está disponible para el cuerpo. La importancia de cetonas como un
combustible del cerebro se discuten en más
detalle en el próximo capítulo.
Una segunda función de cetonas es como combustible para la mayoría de
otros tejidos en el cuerpo. Al cambiar la
el metabolismo de la totalidad del cuerpo a partir de glucosa a la grasa, lo que
la glucosa se encuentra disponible se conserva para su uso por el
28

Página 29
cerebro (véase el capítulo 5 para más detalles) (6). Mientras que muchos
tejidos del cuerpo (en particular del músculo) utilizan
una gran cantidad de cuerpos cetónicos como combustible durante las
primeras semanas de una dieta cetogénica, la mayoría de ellos
mismos tejidos disminuirán su uso de cetonas como la longitud de tiempo en
incrementos de cetosis (4). En
esta vez, estos tejidos se basan principalmente en la degradación de los ácidos
grasos libres (FFA). En términos prácticos,
términos, después de tres semanas de una dieta cetogénica, el uso de cetonas
por los tejidos distintos del cerebro es
insignificante y puede ser ignorada.
Un posible efecto de cetonas (se analiza en el capítulo 5) es inhibir la proteína
desglose durante la inanición a través de varios mecanismos posibles, se
discute en detalle en la siguiente
capítulo. La única otra función conocida de cetonas es como un precursor para
la síntesis de lípidos en el
cerebro de los recién nacidos (4).
Sección 2: Cetogénesis y los dos modelo de sitio
La formación de cuerpos cetónicos, llamado cetogénesis, está en el corazón de
la dieta cetogénica y
los procesos que necesitan ser entendidos. Como se describe en el capítulo
anterior, la principal
reguladores de la formación de cuerpos de cetona son las hormonas insulina y
glucagón. El cambio que se produce
en estas dos hormonas, una disminución en la insulina y un aumento de
glucagón es una de las principales
regulación de las medidas que regulan la cetogénesis.
Una gran cantidad de investigaciones se han realizado para determinar
exactamente lo que está involucrado en
cetogénesis. Toda la investigación ha dado lugar a un modelo que involucra a
dos sitios: la célula grasa y el hígado. En
Además, la enzima mitocondrial inhibidor de la HMG CoA reductasa (MHS)
ha sido sugerido como un tercio
El sitio de la regulación (4,8). Para nuestros propósitos, MHS y sus efectos no
son importantes por lo que se centrará
sólo en los dos primeros sitios de regulación: las células de grasa y el hígado.
La célula de grasa
Como se discutió en el capítulo anterior, la descomposición de la grasa en las
células grasas, se determina
principalmente por las hormonas insulina y las catecolaminas. Cuando la
insulina es el ácido graso alto, libre de
se inhibe la movilización y el almacenamiento de grasa se estimula a través de
la enzima lipoproteína lipasa
(LPL). Cuando disminuye la insulina, ácidos grasos libres (FFA) se movilizan
tanto por la ausencia de
insulina, así como la presencia de hormonas lipolíticas (la movilización de la
grasa), tales como las catecolaminas
(9,10). El glucagón, cortisol y hormona de crecimiento desempeñan papeles
adicionales pero de menor importancia.
La insulina tiene un efecto anti-lipolítica mucho más fuerte que las
catecolaminas tienen una lipolítica
efecto. Si la insulina es alta, a pesar de que las catecolaminas son altos, así, la
lipólisis se bloquea. Es
generalmente raro tener altos niveles de insulina y las catecolaminas en el
cuerpo. Esto es porque
los estímulos para elevar los niveles de catecolaminas, tales como el ejercicio,
tienden a la insulina más baja y viceversa.
Distribución y transporte de triglicéridos (11)
Cuando la señal correcta llegue a la célula grasa, triglicéridos almacenados
(TG) se divide en
ácidos grasos libres, glicerol y tres (FFA) cadenas. FFA viaja a través del
torrente sanguíneo, unido a un
29

Página 30
proteína llamada albúmina. Una vez en el torrente sanguíneo, FFA se puede
utilizar para la producción de energía por la mayoría
tejidos del cuerpo, con la excepción del cerebro y algunos otros.
FFA no se utiliza para obtener energía por otros tejidos alcanzará el hígado y
se oxida (quema)
allí. Si hay suficiente FFA y el hígado se prepara para producir cuerpos
cetónicos, cetonas
producida y liberada en el torrente sanguíneo.
La célula de grasa debe ser considerado un sitio regulatorio para la formación
de cuerpos cetónicos en la que un
falta de FFA adecuada evitará cetonas que se realicen en el hígado. Es decir,
incluso si el hígado
está en un modo de sintetizar cuerpos cetónicos, la falta de FFA prevenir el
desarrollo de la cetosis.
El hígado
El hígado siempre está produciendo cetonas a un pequeño grado y que están
siempre presentes en
el torrente sanguíneo. En condiciones normales de alimentación, las
concentraciones de cetona son simplemente demasiado bajo para
ser de cualquier consecuencia fisiológica. Una dieta cetogénica aumenta la
cantidad de cetonas que son
producidos y las concentraciones en sangre vistos. Por lo tanto cetonas no
deben considerarse un tóxico
sustancia o un subproducto del metabolismo humano anormal. Más bien, las
cetonas son un normales
sustancia fisiológica que desempeña muchos papeles importantes en el cuerpo
humano.
El hígado es el segundo sitio involucrado en la cetogénesis y posiblemente el
más importante de la
dos. Incluso en la presencia de altos niveles de FFA, si el hígado no está en un
modo cetogénica, cetonas se
no ser producido.
El principal factor determinante de si el hígado va a producir cuerpos
cetónicos es la cantidad de
hígado de glucógeno presente (8). La función principal de glucógeno en el
hígado es mantener la glucosa en la sangre normal
niveles. Cuando carbohidratos de la dieta se eliminan de la dieta y de glucosa
en sangre caídas, glucagón
señales al hígado para descomponer sus reservas de glucógeno en glucosa que
se libera en el
torrente sanguíneo. Después de aproximadamente 12-16 horas, dependiendo
de la actividad, el glucógeno del hígado es casi
completamente agotado. En este momento, la cetogénesis aumenta
rápidamente. De hecho, después de glucógeno hepático es
agotado, la disponibilidad de FFA determinará la tasa de producción de
cetona. (12)
La proporción insulina / glucagón
Con los dos sitios reguladoras de la cetogénesis discutidos, podemos volver a
la discusión de
la insulina y el glucagón y su papel en el establecimiento de la
cetosis. Cuando se consumen hidratos de carbono,
los niveles de insulina son altos y los niveles de glucagón son
bajos. Almacenamiento de glucógeno se estimula y grasa
se producirá la síntesis en el hígado. Descomposición de las grasas se inhibe
tanto en la célula grasa, así como en el
hígado (8).
Cuando los carbohidratos se retiran de la dieta, el tiempo se puede vaciar el
glucógeno del hígado
como el cuerpo trata de mantener los niveles de glucosa en la sangre. La
glucosa en sangre caerá en forma de glucógeno hepático es
empobrecido. Como glucosa en sangre disminuye, disminuirá la insulina y el
glucagón se incrementará. Por lo tanto hay
es una disminución global de la relación insulina / glucagón (relación I / G)
(8,14).
Como gotas de insulina, FFA se movilizan desde la célula grasa,
proporcionando sustrato adecuado para la
hígado para producir cetonas. Desde el glucógeno del hígado se agota, CPT-1
se activa, la quema de la
entrante FFA, que produce acetil-CoA. Acetil-CoA se acumula como se
discute en la sección
30

Página 31
arriba y se condensa en cetonas.
El hígado tiene la capacidad para producir 115 a 180 gramos de cetonas por
día una vez
cetogénesis se ha iniciado (4,15-17). Además, el hígado es la producción de
cetonas en un máximo
tasa por el tercer día de la restricción de hidratos de carbono (16). Parece ser
que una vez que el hígado se ha convertido
cetogénica, la tasa de formación de cuerpos de cetona se determina
únicamente por la tasa de FFA entrante
(12). Esto tendrá implicaciones para los efectos del ejercicio sobre los niveles
de cetosis (véase el capítulo 21 para
más detalles). La Figura 1 ilustra gráficamente el modelo de 2 sitio de la
cetogénesis.
Figura 1: El modelo de dos sitio de la cetogénesis
Hígado
Sangre
Células de grasa
FFA
FFA
Triglicéridos
Las cetonas
Insulina
El glucagón
Resumen
La producción de cuerpos cetónicos en el hígado requiere un agotamiento de
glucógeno en el hígado y un
subsiguiente caída de las concentraciones de malonil-CoA permitiendo que la
enzima carnitina transferasa palmitilo
I (CPT-1) se active. CPT-1 es responsable de llevar a los ácidos grasos libres
en el
mitocondria para ser quemado. Al mismo tiempo CPT-1 se está convirtiendo
en activo, una caída en la glucosa en sangre
provoca una disminución en la proporción de insulina / glucagón permitiendo
ácidos grasos libres que se moviliza de la grasa
las células para proporcionar el hígado con sustrato para la formación de
cuerpos de cetona.
Nota técnica: malonil-CoA y carnitina palmitil transferasa-1 (CPT-1)
En lugar de glucógeno hepático per se, el principal regulador de la cetogénesis
en el hígado es un
sustancia llamada malonil-CoA (8,13). Malonil-CoA es un intermedio en la
síntesis de grasa que
está presente en grandes cantidades cuando el glucógeno hepático es
elevado. Cuando el hígado está lleno de glucógeno, grasa
síntesis (lipogénesis) es alto y metabolismo de las grasas (lipólisis) es baja (8).
Los niveles de malonil-CoA determinan en última instancia si el hígado
comienza cetona productora
órganos o no. Esto ocurre porque la malonil-CoA inhibe la acción de una
enzima llamada
palmitil carnitina transferasa 1 (CPT-1) tanto en el hígado y otros tejidos tales
como músculo
(8,13).
CPT-1 es responsable del transporte de ácidos grasos libres en la mitocondria
para ser quemado. Como FFA
se queman, se produce una sustancia llamada acetil-CoA. Cuando hidratos de
carbono está disponible,
acetil-CoA se utiliza para producir más energía en el ciclo de Krebs. Cuando
los hidratos de carbono no es
disponible, acetil-CoA no puede entrar en el ciclo de Krebs y se acumulará en
el hígado (figura 2).
Como malonil-CoA niveles de caída y CPT-1 se encuentra activa, la
oxidación de AGL se produce rápidamente
causando un aumento en el nivel de la acetil-CoA. Como se explica en la
siguiente sección, cuando la acetil-
31
 Página 32
Los niveles de CoA aumentan a niveles altos, que se condensan en ácido
acetoacético que puede promover
convertirse en, los tres cuerpos beta-hidroxibutirato y acetona cetónicos
principales.
Figura 2: Interacción entre la malonil-CoA y CPT-1
El glucógeno
Malonil CoA
(Inhibe)
CPT-1
(Estimula)
FFA
Acetil-CoA
Acetoacetato
Acetona
Ciclo de Krebs
Beta-hidroxibutirato
Sección 3: La cetosis y cetoacidosis
Después de examinar los mecanismos que subyacen a la producción de
cuerpos cetónicos, podemos ahora examinar
el estado metabólico de la cetosis, y lo que representa. Además, la cetosis es
contrastado con
cetoacidosis diabética fugitivo.
¿Qué es la cetosis?
La cetosis es el resultado final de un cambio en la relación insulina / glucagón
e indica un cambio global
a partir de un metabolismo de la glucosa a base de un metabolismo a base de
grasa. La cetosis se produce en un número de
estados fisiológicos como el ayuno (llamado cetosis hambre), el consumo de
una grasa de alta
dieta (llamado cetosis dietética), e inmediatamente después del ejercicio
(llamado cetosis post-ejercicio). Dos
estados metabólicos patológicos y potencialmente mortal en la que se produce
cetosis son diabéticos
cetoacidosis y cetoacidosis alcohólica.
La principal diferencia entre el hambre, la cetoacidosis diabética dietética y /
alcohólica es en
el nivel de concentraciones de cetona visto en la sangre. El hambre y la dieta
cetosis será normalmente
no progresar a niveles peligrosos, debido a diversos bucles de realimentación
que están presentes en el cuerpo
(12). Cetoacidosis diabética y alcohólica son a la vez las condiciones
potencialmente mortales (12).
Todos los estados cetóticos se producen en última instancia por las mismas
razones. El primero es una reducción de la
hormona insulina y un aumento en la hormona glucagón ambos de los cuales
son dependientes de la
agotamiento de glucógeno hepático. El segundo es un aumento en la
disponibilidad de ácidos grasos libres en el hígado, ya sea desde
grasa de la dieta o de la liberación de la grasa corporal almacenada.
En condiciones normales, los cuerpos cetónicos están presentes en el torrente
sanguíneo en cantidades minutos,
aproximadamente 0,1 mmol / dl (1,6). Cuando aumenta la formación de
cuerpos de cetona en el hígado, cetonas
comenzará a acumularse en el torrente sanguíneo. La cetosis se define
clínicamente como una concentración de cetona
por encima de 0,2 mmol / dl (6). Cetosis leve, alrededor de 2 mmol, también
se produce después del ejercicio aeróbico. (4).
Los efectos del ejercicio sobre la cetosis se discute en el capítulo 21.
32

Página 33
La cetoacidosis se define como cualquier concentración de cetona por encima
de 7 mmol / dl. Diabética y
cetoacidosis alcohólica resultado de las concentraciones de cetona hasta 25
mmol (6). Este nivel de cetosis se
Nunca ocurrir en individuos no diabéticos o alcohólica (12). Un resumen de
los diferentes cuerpos cetónicos
concentraciones aparece en la tabla 1.
Tabla 1: Comparación de las concentraciones de cetona en condiciones
diferentes
Estado metabólico
Concentración de cuerpos cetónicos (mmol / dl)
Dieta mixta
0.1
La cetosis
0.2
El ayuno de 2-3 días
1
Post-ejercicio
Hasta 2
Ayunar 1 semana
5
Dieta cetogénica
5-6
El ayuno de 3-4 semanas
6-8
La cetoacidosis
8+
Cetoacidosis diabética
Hasta 25
Nota: las concentraciones de cuerpos cetónicos son más altos en ayunas que
en una dieta cetogénica, debido a la
ligera respuesta de la insulina de comer.
Los datos son de Mitchell GA et al. Aspectos médicos del metabolismo de
cuerpos cetónicos. Clínica
Investigative Medicine (1995) 18:193-216, y Robinson AM y Williamson
DH. Fisiológico
funciones de los cuerpos cetónicos como sustratos y señales en los tejidos de
mamíferos. Physiol Rev (1980) 60:
143-187.
Cetonemia y cetonuria
El estado metabólico general de cetosis puede subdividirse en dos
categorías. La
primero es ketonemia que describe la acumulación de cuerpos cetónicos en la
sangre. Técnicamente
ketonemia es el verdadero indicador de que la cetosis ha sido inducido. Sin
embargo, la única manera de medir
el nivel de ketonemia es con una prueba de sangre que no es práctico para la
dieta cetogénica.
La segunda subdivisión es cetonuria que describe la acumulación y excreción
de cetona
organismos en la orina, que se produce debido a la acumulación de cetonas en
el riñón. La excreción
de cetonas en la orina pueden representar 10-20% de las cetonas total
realizada en el hígado (4).
Sin embargo, esto sólo puede equivaler a 10-20 gramos de cuerpos cetónicos
totales excretados por día (17). Desde
cetonas tienen un valor calórico de 4,5 calorías / gramo, (17) la pérdida de
calorías a través de la orina es sólo
45-90 calorías por día.
El grado de cetonuria, que es un indicador indirecto de cetonemia, se puede
medir por
el uso de Ketostix (tm), tiras de papel pequeños que reaccionan con cetonas en
la orina y el cambio de color.
Ketonemia siempre ocurrirá antes cetonuria. Concentraciones de cetonas
tienden a variar a lo largo
el día y son generalmente más bajos en la mañana, alcanzando un pico
alrededor de la medianoche (6). Esto puede
ocurrir a partir de cambios en los niveles hormonales durante todo el día
(18). Además, las mujeres parecen
mostrar los niveles de cetona más profundos que los hombres (19,20) y los
niños a desarrollar cetosis más profundo que lo hacen los adultos
(5). Por último, algunos suplementos, como N-acetil-cisteína, un popular anti-
oxidantes, pueden falsamente
indicar cetosis (4).
La distinción entre cetonuria y ketonemia es importante desde una práctica
33

Página 34
La distinción entre cetonuria y ketonemia es importante desde una práctica
punto de vista. Algunas personas, que han seguido todas las directrices para el
establecimiento de la cetosis se
No mostrar cetonas en la orina. Sin embargo esto no significa que no son
técnicamente en cetosis.
Cetonuria es sólo una medida indirecta de la concentración de cetonas en la
sangre y Ketostix
(Tm), las mediciones pueden ser inexactos (véase el capítulo 15 para más
detalles).
¿Qué representa la cetosis?
El desarrollo de cetosis indica dos cosas. En primer lugar, indica que el cuerpo
tiene
pasado de un metabolismo basándose principalmente en los hidratos de
carbono como combustible para una utilizando principalmente grasa
y cetonas como combustible (4). Este es sin duda el principal objetivo de la
dieta cetogénica: causar un total
cambio metabólico que se produzca en el cuerpo. Las razones de este cambio
puede ser deseable se discuten en la
el capítulo siguiente.
En segundo lugar, la cetosis indica que toda la vía de descomposición de las
grasas está intacto (4). La
ausencia de cetosis en condiciones que son conocidas para inducir que
indicaría que un defecto en la grasa
desglose existe en algún lugar de la cadena de descomposición de las grasas,
al transporte, a la oxidación en el
hígado. Esta ausencia podría indicar una alteración metabólica que requiere
una evaluación adicional.
PH arterial y cetoacidosis
Una preocupación importante que surge con frecuencia en lo que respecta a
las dietas cetogénicas está relacionada con la
ligera acidificación causada por la acumulación de cuerpos cetónicos en la
sangre. Normal
pH de la sangre es de 7.4 y esto disminuirá levemente durante las etapas
iniciales de la cetosis.
Mientras pH arterial no disminuya temporalmente, el cuerpo alcanza niveles
normales de pH dentro de unos pocos
(día 21), siempre y cuando las concentraciones de cuerpos cetónicos no
excedan mmol 7-10 (22). Aunque la sangre
pH se normaliza después de unos pocos días, se disminuye la capacidad de
amortiguación de la sangre (21), que tiene
implicaciones para el ejercicio como se explica en los capítulos 18 a 20.
No es frecuente la confusión entre la cetosis dietética visto durante una dieta
cetogénica y
el estado patológico y potencialmente fatal de la cetoacidosis diabética
(CAD). CAD se produce sólo en
La diabetes I, una enfermedad caracterizada por un defecto en el páncreas, en
el que la insulina no puede ser de tipo
producido. Diabéticos tipo I deben inyectarse insulina para mantener los
niveles normales de glucosa en la sangre.
En los diabéticos que están sin insulina durante algún tiempo, un estado que es
similar a la cetosis dietética
comienza a desarrollar pero con varias diferencias.
Aunque tanto la cetosis dietética y la CAD se caracterizan por una baja
relación insulina / glucagón, una
persona no diabética sólo desarrollará la cetosis con bajo nivel de glucosa en
sangre (por debajo de 80 mg / dl), mientras que una
Tipo I diabéticos a desarrollar cetosis con muy altos niveles de glucosa en la
sangre (diabetes de tipo I puede
tener niveles de glucosa en sangre de 300 mg / dl o más) (12).
Además, la falta total de insulina en diabéticos tipo I parece aumentar aún más
formación de cuerpos cetónicos en estos individuos. Mientras que un
individuo no diabético puede producir 115-180
gramos de cetonas por día (4,16), los diabéticos tipo I se han encontrado para
producir hasta 400 gramos de
cetonas por día (22,23). La caída en el pH de la sangre se ve en la CAD está
probablemente relacionado con la
sobreproducción de cetonas en estas circunstancias (12).
34

Página 35
Este aumento en la formación de cetona se acopla con una incapacidad en el
diabético de tipo I para usar
cetonas en los tejidos del cuerpo (12). Presumiblemente, esto se debe a que la
glucosa en sangre está presente en
cantidad adecuada toma de glucosa el combustible preferido. Por lo tanto hay
una situación donde el cuerpo cetona
formación es alta, pero la utilización de cuerpos cetónicos por el cuerpo es
muy baja, causando una rápida acumulación de
cetonas en la sangre.
Además, en los individuos no diabéticos que hay al menos dos bucles de
realimentación para prevenir
cetoacidosis fugitivo que se produzcan. Cuando cetonas alcanzan altas
concentraciones en el
torrente sanguíneo (aproximadamente 4-6 mmol), estimulan la liberación de
insulina (8,12). Este aumento
en la insulina tiene tres efectos principales (24). En primer lugar, reduce la
liberación de FFA de la célula grasa. En segundo lugar, por
el aumento de la relación insulina / glucagón, se disminuye la velocidad de
formación de cuerpos cetónicos en el hígado.
En tercer lugar, aumenta la excreción de cetonas en la orina. Estos tres efectos
todos sirven para bajar
sangre la concentración de cuerpos cetónicos.
Además de estimular la liberación de insulina, cetonas parecen tener un
impacto directo en la
células de grasa, lo que frena la liberación de AGL (12,22). Esto serviría para
limitar la disponibilidad de ácidos grasos libres en el hígado,
disminuir la formación de cuerpos cetónicos. En última instancia estos dos
bucles de realimentación prevenir la no diabética
individuo de cetonas superproductoras desde cetona disminuyen los niveles de
formación de cuerpos de cetona alta.
Diabéticos tipo I carecen de estos dos bucles de retroalimentación. Su
incapacidad para liberar insulina
el páncreas previene los niveles altos de cetonas cuerpo de regular su propia
producción. La clínica
tratamiento de la cetoacidosis diabética es una inyección de insulina, que se
cierra rápidamente por la formación de cuerpos cetónicos en el
hígado, reduce FFA liberación de las células de grasa, y empuja cetonas de la
circulación sanguínea (12).
Además, la suplementación de la rehidratación y el electrolito es necesaria
para corregir los efectos
de la CAD (12).
El bucles de retroalimentación presente en un no-individual de insulina
usando evitará cetosis metabólica
siempre de alcanzar los niveles de fuga cetoacidosis diabética (12). La Tabla 2
compara las principales diferencias
entre una dieta, cetosis normal en la dieta y la cetoacidosis diabética.
Tabla 2: Comparación de la dieta cetosis y cetoacidosis diabética (CAD)
Dieta normal
Cetosis dietética
CAD
La glucosa en sangre (mg / dl)
80-120 65-80
300 +
Insulina
Moderada
Bajo
Ausente
El glucagón
Bajo
Alto
Alto
Las cetonas de producción (g / día)
Bajo
115-180
400
Concentraciones de cetona (mmol / dl)
0.1
4-10
20 +
PH arterial
7.4
7.4
<7.30
Un estado patológico adicional, que en ocasiones se confunde con la cetosis
dietética es
cetoacidosis alcohólica. KA alcohólica se produce en individuos que han
pasado sin comer, mientras que
beber en exceso (4). El etanol también tiene efectos sobre la formación de
cuerpos de cetona por el hígado, causando una
estado de cetosis runaway similar a la CAD (25). En contraste con la CAD,
cetoacidosis alcohólica puede ser
fácilmente reversibles por el consumo de hidratos de carbono ya que esto
aumenta la insulina y se detiene la formación de cetona (4).
35

Página 36
Resumen
La cetosis es un estado metabólico en cetonas y FFA reemplazar la glucosa
como combustible primario de
el cuerpo en la mayoría de los tejidos. La presencia de cetosis indica que la
descomposición de la grasa ha sido
activado en el cuerpo y que toda la vía de la degradación de la grasa está
intacto. La falta de cetosis
en estados como el ayuno y una dieta cetogénica sabe que inducen cetosis que
indicaría la presencia
de una anormalidad metabólica.
La cetosis puede ser trazada en cetonemia, la presencia de cetonas en el
torrente sanguíneo, y
cetonuria, la presencia de cetonas en la orina. Clínicamente, la cetosis se
define como una cetona
concentración de 0,2 mmol. Una dieta cetogénica o el ayuno se traducirá en
los niveles de cetona entre 4 y 8
mmol. La cetoacidosis se define como 8 mmol o más alto y patológicos
cetoacidosis, como en la diabetes
cetoacidosis, puede resultar en concentraciones de cetona de 20 mmol o
mayor. Cetoacidosis, ya que
se produce en los diabéticos y alcohólicos del tipo I y que es potencialmente
mortal, no se producirá en la no-
los individuos diabéticos debido a construidos en circuitos de
retroalimentación mediante el cual el exceso de cetonas estimulan la
liberación de
la insulina, la desaceleración formación de cuerpos de cetona.
Referencias Citadas
1. Nosadini R. et. al. Cetona metabolismo del cuerpo: Una visión fisiológica y
clínica.
Diabet / Metab Rev (1989) 5: 299-319.
2. Consejo de Alimentos y Nutrición. Una crítica a la baja en carbohidratos
peso cetogénica reducir
regímenes. JAMA (1973) 224: 1415-1419.
3. Owen OE et. al. . Metabolismo cerebral durante el ayuno "J Clin Invest
(1967) 10: 1589-1595.
4. Mitchell GA et. al. Aspectos médicos del metabolismo de cuerpos
cetónicos. Clínica y de Investigación
Medicine (1995) 18:193-216.
5. Haymond MW et. al. Efectos de la cetosis en flujo de glucosa en niños y
adultos. Am J Physiol
(1983) 245: E373-E378
6. Robinson AM y Williamson DH. Funciones fisiológicas de los cuerpos
cetónicos como sustratos
y señales en los tejidos de mamíferos. Physiol Rev (1980) 60: 143-187.
7. Miles JM et. al. Supresión de la producción de glucosa y la estimulación de
la secreción de insulina por
concentraciones fisiológicas de los cuerpos cetónicos en el hombre. J Clin
Endocrin Metab (1981)
52: 34-37.
8. Foster D. Banting Lecture 1984 - A partir de glucógeno a cetonas - y
Back. Diabetes (1984)
33: 1188-1199.
9. Wolfe RR et. al. Efecto del ayuno a corto plazo en respuesta lipolítica en
condiciones normales y
los sujetos humanos obesos. Am J Physiol (1987) 252: E189-E196.
10. Jenson et MD. al. La lipólisis durante el ayuno: Disminución de la
supresión por la insulina y el aumento
la estimulación por la epinefrina. J Clin Invest (1987) 79: 207-213.
11. "Libro de texto de Bioquímica con correlaciones clínico 4 ª ed."
Ed. Thomas M. Devlin.
Wiley-Liss, 1997.
12. "Ellenberg y de Rifkin Diabetes Mellitus: Teoría y Práctica 5 ª ed."
Ed. Porte D
Sherwin y R. Nueva York: Appleton y Lange, 1997.
13. McGarry, JD et. al. Reglamento de la cetogénesis y el renacimiento de la
carnitina
palmitoiltransferasa. Diabetes / Metabolism, Rev (1989) 5:271-284.
14. Fery F et. al. Los cambios hormonales y metabólicos inducidos por una
cetogénica isoprotienic isocalórica
dieta en sujetos sanos. Diabetes Metab (1982) 8: 299-305.
36

Página 37
15. Flatt JP. En la tasa máxima posible de la cetogénesis. Diabetes (1972) 21:
50-53.
16. Garber AJ et. al. Cetogénesis hepática y la gluconeogénesis en los seres
humanos. J Clin Invest
(1974) 54: 981-989.
17. Reichard GA et. al. Producción de cetona-cuerpo y la oxidación en ayuno
seres humanos obesos. J Clin
Invertir (1974) 53: 508-515.
18. Ubukata E et. al. Variaciones diurnas de cuerpos cetónicos en sangre en la
diabetes resistente a la insulina
mellitus y los pacientes con diabetes mellitus no insulino-dependientes: la
relación con el suero
El péptido C e insulina inmunorreactividad libre. Ann Nutr Metab (1990) 34:
333-342.
19. Mérimée TJ et. al. Variaciones sexuales en ácidos grasos libres y cetonas
durante el ayuno: evidencia para
un papel de glucagón. J Clin Endocrin Metab (1978) 46: 414-419.
20. Mérimée TJ y Fineberg SE. Homeostasis durante el ayuno II: las
diferencias hormonales sustrato
entre hombres y mujeres. J Clin Endocrinol Metab (1973) 37: 698-702.
21. Withrow CD. La dieta cetogénica: mecanismo de acción
anticonvulsiva. Adv Neurol (1,980)
27: 635-642.
22. Balasse EO y Fery F. producción de cuerpos cetónicos y eliminación:
Efectos del ayuno, la diabetes y
ejercicio Diabetes / Metabolismo Reseñas (1989) 5: 247-270.
23. RI Misbin. et. al. Cetoácidos y el receptor de la insulina. Diabetes (1978)
27: 539-542.
24. Keller U. et. al. Producción de cuerpos cetónicos Humanos y la utilización
estudiados usando trazadores
técnicas: la regulación de los ácidos grasos libres, insulina, catecolaminas y
hormonas tiroideas.
Diabetes / Metabolismo Reseñas (1989) 5: 285-298.
25. G. Cahill cetosis. Kidney International (1981) 20: 416-425.
37

Página 38
Capítulo 5:
Adaptaciones a la cetosis
Después de examinar los fundamentos de la utilización del combustible, la
formación de cuerpos cetónicos y cetosis, es ahora
tiempo para examinar en detalle las adaptaciones que se producen en el
cambio del cuerpo lejos de la glucosa y
hacia el metabolismo de las grasas. La adaptación primaria se produce en el
cerebro, aunque otros sistemas están
afectados también.
Hay un error muy común, especialmente entre los culturistas, que la cetosis es
indicativo de la degradación de proteínas, cuando en realidad todo lo contrario
es el caso. El desarrollo de los
cetosis pone en marcha una serie de adaptaciones que minimizan las pérdidas
de proteínas del cuerpo durante períodos
de la privación de calorías. De hecho, la prevención del desarrollo de la
cetosis durante estos períodos
aumenta las pérdidas de proteínas del cuerpo.
Las adaptaciones de cetosis son complejos e implican la mayoría de los
sistemas del cuerpo. Al igual que con la
apartados anteriores, los pequeños detalles son ignorados para esta discusión y
los lectores interesados deben
examinar las referencias proporcionadas. Por el contrario, las principales
adaptaciones que se producen en el cuerpo de
tejidos, especialmente el cerebro, el hígado, el riñón y el músculo se describen
Las adaptaciones de la cetosis se han estudiado en profundidad durante los
períodos del total
inanición. Si bien este es un estado extremo, la falta de la ingesta de alimentos
hace que sea más sencillo para examinar
las adaptaciones importantes. Para ayudar a las personas a entender las
adaptaciones a la cetosis, el
el metabolismo del cuerpo se examina tanto durante el ayuno a corto y largo
plazo. El siguiente capítulo
discute los efectos de la ingesta de alimentos sobre la cetosis, así como
cambios en la composición del cuerpo. El siguiente
dirección secciones en detalle los efectos de la cetosis sobre los requisitos de
glucosa / proteína así como la
efectos sobre la grasa y el uso cetona.
Sección 1: Visión general de la inanición
El hambre y la dieta cetogénica
En un sentido, la dieta cetogénica es idéntica a la inanición, salvo que la
comida está siendo
consumido. Es decir, los efectos metabólicos que se producen y las
adaptaciones que se ven en
hambre son más o menos idénticos a lo que se ve durante una dieta
cetogénica. La diferencia primaria es
que la proteína y la ingesta de grasa de una dieta cetogénica reemplazarán
algunos de la proteína y la grasa que se
de otro modo ser utilizado para el combustible durante la inanición.
La respuesta a la inanición total se ha estudiado ampliamente, podría decirse
que moreso que el
misma dieta cetogénica. Por esta razón, la gran mayoría de los datos
presentados a continuación proviene de
estudios de las personas que están ayunando. Con pocas excepciones, que se
observan en caso necesario, la
efectos metabólicos de una dieta cetogénica son idénticos a lo que ocurre
durante la inanición.
A pesar de que se discute en mayor detalle en una sección posterior, el aspecto
crítico de desarrollar
cetosis es la cantidad de hidratos de carbono en la restricción de la dieta y de
hidratos de carbono imita la
38

Página 39
respuesta observada con el ayuno total (1-3). Las cantidades de proteínas y
grasas son menos críticos en este
respecto (véase el capítulo 9 para más detalles).
Un breve resumen de las adaptaciones a la inanición (4)
Antes de analizar en detalle las adaptaciones de hambre, vamos a discutir
brevemente las principales
eventos que se producen. El hambre se puede dividir en 5 fases distintas. En la
primera fase, durante la
las primeras 8 horas de ayuno, el cuerpo todavía está absorbiendo el
combustible de las comidas anteriores. Dentro de las 10
horas después de la comida que contiene carbohidratos pasado,
aproximadamente el 50% de la energía total del cuerpo
requisitos se cumplen por los ácidos grasos libres (FFA).
En la segunda fase, el primer o segundo día de hambre, el cuerpo va a
depender de FFA y la
descomposición de glucógeno en el hígado para sus necesidades de
energía. Glucógeno del hígado se ha ido por lo general dentro de
12-16 horas.
En la tercera fase, durante la primera semana de hambre, el cuerpo va a
aumentar drásticamente el
la producción de glucosa a partir de proteínas y otros combustibles tales como
el lactato, piruvato y glicerol. Es
llamado gluconeogénesis (la fabricación de nueva glucosa) y se discute en
detalle a continuación. Al mismo
tiempo, los tejidos que no sean el cerebro están disminuyendo el uso de la
glucosa, basándose en FFA y cetonas
en su lugar. Esto ayuda a ahorrar lo que es poco glucosa disponible para el
cerebro. Durante esta fase,
descomposición de la proteína aumenta en gran medida.
La cuarta fase de inanición es cetosis, que se inicia durante el tercer o cuarto
día de
hambre, y continúa siempre que los hidratos de carbono se encuentran
restringidas. Las adaptaciones importantes durante
cetosis es una mayor utilización de cetonas por el cerebro. La fase final, que
se inicia en el
segunda semana, se caracteriza por la disminución de la degradación de
proteínas y la gluconeogénesis, como el principal
conservador de proteínas adaptaciones a la cetosis ocurre. Con la excepción de
las horas iniciales de
restricción de carbohidratos (fases 1 y 2), cada una de las fases anteriores se
discute en más detalle
a continuación.
Los cambios en las hormonas y la disponibilidad de combustible
Aunque algunos se hace mención en los debates por debajo de las
adaptaciones observadas durante
este período de tiempo, la mayor parte de las adaptaciones importantes de
cetosis comienzan a ocurrir en el tercer día,
continuar durante al menos 3 semanas (4-6). Durante los primeros 3 días de
ayuno, glucosa en la sangre cae de
los niveles normales de 80-120 mg / dl a aproximadamente 65-75 mg / dl. La
insulina gotas de 40 a 50 mU / ml a 7-10
mU / ml (5,7,8). Ambos permanecen constantes durante la duración del
ayuno. Una cosa a tener en cuenta es que la
cuerpo se esfuerza por mantener niveles casi normales de glucosa en sangre
incluso en condiciones de ayuno total de
(5). La creencia popular de que no se producirá hasta que la cetosis glucosa en
la sangre cae a 50 mg / dl es
correctos. Además, la creencia popular de que no hay presencia de la insulina
con una dieta cetogénica es
correctos (7).
Una diferencia entre el ayuno y una dieta cetogénica es que la ligera respuesta
a la insulina
proteínas de la dieta hará que la glucosa en sangre se mantenga a un nivel
ligeramente más alto, aproximadamente
80-85 mg / dl (1). Esto muy probablemente se produce debido a la conversión
de las proteínas de la dieta a la glucosa en la
hígado.
39

Página 40
Al mismo tiempo que la insulina y la glucosa son decrecientes a partir de la
restricción de carbohidratos,
otras hormonas como el glucagón y la hormona de crecimiento están
aumentando, como son los niveles de
adrenalina y noradrenalina (7,10-12). El cortisol puede realmente disminuir
(13). Esto aumenta la
tasa de descomposición de la grasa y los niveles en sangre de ácidos grasos
libres y el aumento de cetonas (6,8,10,14,15).
Aunque el hígado está produciendo cetonas en su máximo nivel durante el día
tres (14), sangre
niveles de cetonas seguirán aumentando finalmente llegar a una meseta de tres
semanas (6). La disminución
de la glucosa en sangre y el consiguiente aumento de ácidos grasos libres y
cetonas parecen ser la señal para la
adaptaciones que se ven, y que se analizan a continuación (16).
Además de los aumentos en FFA y cetonas, hay cambios en los niveles
sanguíneos de algunos
aminoácidos (AA). Los aumentos se observan en los aminoácidos de la
cadena ramificada, lo que indica un aumento
degradación de las proteínas (1, 17-19). Además, hay una disminución en
otros miembros de AA, especialmente alanina (1,
10,17-19) Esto muy probablemente representa aumento de la eliminación por
el hígado, pero también puede ser causada por
disminución de la liberación de alanina a partir de los músculos (16). Esto se
discute con más detalle en la sección 3.
Cambios en los niveles de los otros aminoácidos también se producen y los
lectores interesados deben examinar la
referencias citadas. Los niveles en sangre de urea, un producto de degradación
de la proteína también aumentan (1). Todo esto
datos apuntan a una mayor degradación de las proteínas durante la fase inicial
de la inanición.
Al tercer día de restricción de carbohidratos, el cuerpo ya no es el uso de un
apreciable
cantidad de glucosa como combustible. En este momento esencialmente la
totalidad de la energía no proteico es que se deriva
a partir de la oxidación de la grasa, tanto directamente de FFA e
indirectamente a través de los cuerpos cetónicos (20).
Sección 2: Los cambios en la cetona y la grasa
uso durante la hambruna
Los cambios que se producen en la cetona y la utilización de ácidos grasos
libres durante la inanición son diferentes para los
corto y el hambre a largo plazo. Ambos se discuten a continuación.
Uso de grasa y la cetona durante la hambruna de corto plazo
Las mediciones de consumo de combustible muestran que aproximadamente
el 90% del combustible total del cuerpo
requisitos se cumplen por FFA y cetonas por el tercer día (20). Después de
tres semanas de
hambre, el cuerpo puede derivar 93% de su combustible a partir de ácidos
grasos libres (10, 21).
Para un individuo con una tasa metabólica de 2700 calorías por día,
aproximadamente 2.400 calorías de
FFA (aproximadamente 260 gramos de grasa) se utilizan para alimentar el
cuerpo. Teniendo en cuenta que una libra de
grasa contiene 3.500 calorías, esto representa una pérdida de casi dos tercios
de una libra de grasa por día.
Las piezas más pequeñas con tasas metabólicas más bajas usarán
proporcionalmente menos grasa. Si bien este extremo
tasa de pérdida de grasa hace que la inanición atractivo como un tratamiento
para la obesidad, los problemas asociados
con ayuno total (especialmente la pérdida de proteína corporal) que sea
inaceptable.
El punto principal es que el estado metabólico de la cetosis produce un
cambio a gran escala de
glucosa para el metabolismo de la grasa que resulta en una oxidación mucho
más grande de la grasa que se ve en una más
40

Página 41
Dieta "equilibrada". La dieta cetogénica es un intento de aprovechar este
cambio para causar la pérdida de grasa máxima
y mínima pérdida de músculo, como se discute en mayor detalle en las
siguientes secciones.
Uso de grasa y la cetona durante la hambruna a largo plazo
La mayoría de los tejidos, excepto el cerebro, dejar de usar cetonas como
combustible después de la tercera semana de la cetosis.
Esto es especialmente cierto para el músculo esquelético. Mientras que el
músculo se deriva inicialmente hasta el 50% de su energía
requisitos de cetonas (22), este se reduce a 4-6% en la tercera semana de la
cetosis. (22, 23). Es
cree que ocurre por la siguiente razón.
Durante los primeros pocos días de la cetosis, el cerebro es incapaz de usar
cetonas como combustible. Por
el uso de una gran cantidad de cetonas para el combustible, músculo
esquelético impide un rápido aumento de cetonas en la sangre
niveles, lo que podría causar acidosis. A medida que pasa el tiempo y el
cerebro se adapta a la utilización de cuerpos cetónicos como combustible,
músculo esquelético debe dejar de usar cetonas como combustible, para no
privar al cerebro de combustible. Para todos
efectos prácticos, con el hambre a largo plazo, el principal combustible de
todos los tejidos excepto en el cerebro
(Y los otros mencionados en la sección 3) es FFA, no cetonas.
Sección 3: Los cambios en la glucosa y
Uso de proteínas durante el ayuno
Al mismo tiempo que FFA y uso cetona está aumentando, el uso del cuerpo de
la glucosa y
proteínas están bajando. Esta es una adaptación crítica por dos razones. En
primer lugar, hay
son tejidos en el cuerpo que no se puede utilizar FFA para el combustible, lo
que requiere la glucosa. Por la disminución de su uso
de la glucosa, los tejidos que no necesitan glucosa para obtener energía de
reserva lo poco que está disponible para
el tejido que no lo requieran. Por lo tanto, siempre hay un pequeño requisito
para la glucosa en virtud de cualquier
condiciones. Como veremos, este pequeño requisito de glucosa fácilmente se
puede cumplir sin la
el consumo de hidratos de carbono.
La segunda razón es que una reducción en las pérdidas de proteínas es crítica
para la supervivencia durante el total de
inanición. La pérdida de tejido muscular demasiado tiempo puede causar la
muerte (6). A partir de una pérdida de grasa
punto de vista, el efecto de 'proteína ahorradores "de cetosis también es
importante para evitar que la masa corporal magra
pérdidas.
Para examinar las adaptaciones a la cetosis, en términos de la glucosa y
proteínas, primero tenemos que
discutir qué hacer tejidos y no requieren la glucosa. A continuación, las
adaptaciones que se producen durante
inanición, en términos de la conservación de la glucosa, puede ser examinado.
¿Qué tejidos utilizan la glucosa?
Todos los tejidos en el cuerpo tienen la capacidad para utilizar la glucosa. Con
la excepción del cerebro
y algunos otros tejidos (leucocitos, médula ósea, eritrocitos), todos los tejidos
en el cuerpo pueden usar
FFA o cetonas como combustible cuando los hidratos de carbono no está
disponible (5,23).
En condiciones normales de alimentación, la glucosa es el combustible
estándar para el cerebro y el centro
41

Página 42
sistema nervioso central (SNC) (24,25). El sistema nervioso central y el
cerebro son los mayores consumidores de la glucosa en un
base diaria, que requiere aproximadamente 104 gramos de glucosa por día
(5,25).
Esta peculiaridad del metabolismo del cerebro ha llevado a probablemente el
más importante
idea errónea sobre la dieta cetogénica. Una declaración común escuchar es
que el cerebro puede
sólo utilizar la glucosa como combustible, pero esto es sólo condicionalmente
verdad. Se ha sabido durante más de 30 años
que, una vez que la cetosis se ha establecido durante unos días, el cerebro se
derivan más y más de su
las necesidades de combustible de cetonas, finalmente derivar más de la mitad
de sus necesidades energéticas a partir de cetonas con
el resto proviene de la glucosa (6,26,27).
En algunos tejidos hacen seguir utilizando la glucosa como combustible, y ya
que la glucosa en el cerebro
requisito nunca cae a cero, todavía habrá un pequeño requerimiento de
glucosa en una dieta cetogénica.
Esto plantea la cuestión de la cantidad de glucosa que se requiere por el
cuerpo y si es o no
cantidad se puede proporcionar en una dieta completamente desprovista de
hidratos de carbono.
¿Cuánto se necesita carbohidratos por día para mantener el cuerpo?
Cuando los hidratos de carbono se elimina de la dieta, el cuerpo se somete a al
menos tres principales
adaptaciones para conservar la poca glucosa y proteína que tiene (5). La
adaptación primaria
es un cambio general en la utilización de combustible de glucosa a FFA en la
mayoría de los tejidos, como se discute en la
sección anterior (5,6). Este cambio perdona lo que es poco glucosa disponible
para alimentar el cerebro.
La segunda adaptación se produce en los leucocitos, eritrocitos y la médula
ósea que se
continuar para utilizar la glucosa (6). Para evitar un agotamiento de las
reservas de glucosa disponibles, estos tejidos
descomponer la glucosa parcialmente en lactato y piruvato que van al hígado
y se reciclan de nuevo
a la glucosa de nuevo (5,6). Por lo tanto no hay pérdida neta de glucosa en el
cuerpo a partir de estos tejidos y se
puede ser ignorada en términos de requisitos de hidratos de carbono del
cuerpo.
La tercera, y probablemente el más importante, la adaptación, se produce en el
cerebro, que desplaza
el uso de hidratos de carbono para el combustible únicamente para derivar
hasta el 75% de sus necesidades de energía a partir de
cetonas por la tercera semana de cetosis sostenida. (5,6,26) A medida que el
cerebro es el único tejido que
continúa agotando la glucosa en el cuerpo, es todo lo que necesitamos
preocuparnos en cuanto al día
hidratos de carbono requisitos.
Requerimientos de glucosa del cerebro
En un estado sin cetosis, el cerebro utiliza aproximadamente 100 gramos de
glucosa por día (5,25). Este
significa que cualquier dieta que contiene menos de 100 gramos de
carbohidratos por día será inducir
cetosis, la profundidad de los cuales dependerá de la cantidad de carbohidratos
se consumen (es decir, menos
carbohidratos significará cetosis más profundo). Durante las etapas iniciales
de la cetosis, cualquier hidrato de carbono
ingesta por debajo de 100 gramos inducirá cetosis (28). A medida que el
cerebro se adapta a la utilización de cetonas para el combustible y
los requisitos de disminución de glucosa del cuerpo, menos hidratos de
carbono debe ser consumida si cetosis es ser
mantenido.
La pregunta que requiere una respuesta es la siguiente: ¿Qué fuentes de
glucosa hace que el cuerpo se
distinta de la ingestión de carbohidratos de la dieta? Dicho de otra manera,
asumiendo cero dietética
la ingesta de carbohidratos, el cuerpo puede producir suficiente glucosa para
sostenerse?
42

Página 43
Tenga en cuenta que el siguiente análisis sólo es verdaderamente relevante
para las personas en un estándar
Dieta cetogénica (SKD) que no ejercen. Sin embargo, la misma información
también se aplica a
las personas que utilizan un TKD o ERC como un período que se gasta en
cetosis. El impacto y las consecuencias
de ejercicio de las necesidades de hidratos de carbono se discute en los
capítulos posteriores.
Fuentes de la glucosa en el cuerpo durante la cetosis corto plazo
La forma más fácil de examinar las necesidades del cuerpo de la glucosa es
observar los efectos de la
completar el ayuno, tanto a corto plazo (unas pocas horas a 3 semanas) y largo
plazo (3 semanas y
up). Las pocas diferencias entre completo ayuno y una dieta cetogénica se
discuten después.
Glucógeno del hígado y la gluconeogénesis
El depósito de almacenamiento inicial de hidratos de carbono en el cuerpo es
el hígado, que contiene suficiente
glucógeno para mantener la glucosa del cerebro necesita durante
aproximadamente 12-16 horas (4). Asumiremos
para la siguiente discusión que el glucógeno del hígado se ha agotado, cetosis
establecido, y que
la única fuente de glucosa es de los almacenes de combustible endógenos (es
decir, la grasa corporal almacenada y la proteína). La
efectos de la ingesta de alimentos en cetosis se discute en el capítulo 9.
Después de su glucógeno se ha agotado, el hígado es una de las principales
fuentes para la producción
de glucosa (gluconeogénesis) y que produce glucosa a partir de glicerol,
lactato / piruvato y la
los aminoácidos alanina y glutamina (5,6,25) El riñón también produce la
glucosa como el hambre
procede (8).
El glicerol proviene de la descomposición de tejido adiposo triglicéridos,
lactato y piruvato
de la descomposición de glucógeno y la glucosa, y la alanina y glutamina son
liberados a partir de músculo.
Ya que estamos en última instancia en la pérdida de tejido muscular durante la
cetosis, la gluconeogénesis
a partir de alanina y glutamina se discuten más a fondo.
Degradación de las proteínas
Con la inducción de hambre, sangre de alanina / glutamina niveles tanto
aumento
significativamente, lo que indica un aumento de la degradación de proteínas
musculares (6,19). Alanina es absorbida por
el hígado, convertida a la glucosa y liberado de nuevo en el torrente
sanguíneo. La glutamina se convierte en
glucosa en el riñón (8). También existen aumentos en los niveles sanguíneos
de la rama de cadena amino
ácidos, lo que indica la descomposición del músculo esquelético (18).
Durante las semanas iniciales de la inanición, hay una excreción de 12 gramos
de nitrógeno por
día. Dado que aproximadamente el 16% de las proteínas es el nitrógeno, lo
que representa la ruptura de aproximadamente 75
gramos de proteína del cuerpo para producir 75 gramos de glucosa (6). Si este
ritmo de degradación de las proteínas fueron
a continuación se controla, las reservas de proteínas del cuerpo se agotan en
cuestión de semanas, causando
la muerte.
Incluso después de 1 semana de la inanición, los niveles de alanina en sangre
comienzan a caer y la absorción por la
riñones disminuye, lo que indica que el cuerpo ya está tratando de sobra las
pérdidas de proteínas (19). Durante
43

Página 44
períodos más largos de inanición, los niveles en sangre de alanina y glutamina
siguen disminuyendo, como lo hace
la producción de glucosa por el hígado (6,21). Como la producción de glucosa
en el hígado está disminuyendo, existe
aumento de la producción de glucosa en el riñón (21).
Debido a estas adaptaciones, las pérdidas de nitrógeno disminuyen a 3-4
gramos por día por la tercera
semanas de hambre, lo que indica la ruptura de aproximadamente 20 gramos
de proteína del cuerpo (6).
Con hambre muy a largo plazo, las pérdidas de nitrógeno pueden bajar a 1
gramo por día (7), lo que indica
la ruptura de sólo 6 gramos de proteína corporal. Sin embargo, en ningún
momento la degradación de proteínas
disminuir a cero, ya que siempre hay un pequeño requisito para la glucosa
(10). Como veremos en un
la sección posterior, el desarrollo de la cetosis durante la inanición es crítico
para ahorro de proteínas.
Descomposición de las grasas
La porción de glicerol de los triglicéridos (TG) se convierte en glucosa en el
hígado con más o menos
diez por ciento de los gramos totales de TG desglosado (ya sea de la grasa
corporal o la grasa de la dieta) que aparecen
como glucosa (25,29). Un individuo de tamaño medio (150 libras) puede
catabolizar 160-180 gramos de grasa por
día que producirá 16-18 gramos de glucosa (10). Obviamente, una persona
más grande sería oxidar más
grasa, produciendo más glucosa. La cantidad de glicerol convertida a la
glucosa es bastante constante en un
día a día y dependerá principalmente de la tasa metabólica.
Proteínas y grasas
Excluyendo la glucosa producida por el reciclaje y lactato piruvato, el cuerpo
va a producir el
100 gramos de glucosa que necesita a partir de la descomposición de
aproximadamente 180 gramos de TG y
75 gramos de proteína de músculo (véase la Tabla 1) (6).
Tabla 1: Fuentes de la glucosa durante las etapas iniciales de la inanición
Fuente
La glucosa producida (gramos)
Cantidad de carbohidratos requeridos por brain100
Desglose de los 180 gramos de TG
18
Desglose de los 75 gramos de proteína
75
Los carbohidratos totales producidos por día
93
en el hígado
La producción de la glucosa durante el ayuno a largo plazo
Como adaptación a largo plazo a la cetosis continúa, hay una serie de
adaptaciones que
ocurrir a la glucosa más de repuesto. A partir del tercer día de la cetosis a tres
semanas de ayuno, el cerebro
aumenta gradualmente su uso de cetonas para el combustible, en última
instancia, se derivan de hasta 75% de su energía total
a partir de cetonas (6,26). Este cambio hacia el uso de cetonas por el cerebro
significa que sólo 40 gramos de
Se requiere glucosa por día, los 60-75 gramos de energía restantes siendo
proporcionadas por cetonas (26).
Esto significa que menos proteína debe dividirse para producir glucosa. Desde
desglose TG se
todavía proporciona 18 gramos de glucosa por día, degradación de las
proteínas sólo será de 20 gramos por día (ver
44

Página 45
todavía proporciona 18 gramos de glucosa por día, degradación de las
proteínas sólo será de 20 gramos por día (ver
Tabla 2 en la página siguiente) (6). Como se dijo anteriormente, se aparece el
propósito principal de cetonas en
los seres humanos es proporcionar el cerebro con un no-glucosa, grasa de
combustible derivado de para el cerebro (27,30).
Resumen
La implicación de las adaptaciones discutidas anteriormente es que el cuerpo
no requiere
carbohidratos de la dieta para la supervivencia (ejercicio y el crecimiento
muscular son un tema aparte). Es decir,
no hay tal cosa como una dieta de carbohidratos esenciales que el cuerpo
puede producir lo poco
glucosa que necesita de otras fuentes.
Por supuesto, el precio pagado es la pérdida de proteínas corporales, que en
última instancia provocar la muerte si
continuó durante largos períodos de tiempo. Esta pérdida de proteína corporal
durante el ayuno total es
inaceptable, pero la discusión anterior sólo sirve para demostrar que el cuerpo
pasa por una serie de
adaptaciones para conservar su proteína. Como veremos más adelante en este
capítulo, la adición de la dieta
proteína mantendrá cetosis, al tiempo que evita la descomposición de las
proteínas corporales. En breve, en lugar
que descomponen las proteínas corporales para producir glucosa, el cuerpo va
a utilizar parte de la dieta entrante
proteína para la producción de glucosa. Esto debería permitir la utilización de
grasa máxima sin dañar proteínas
pérdidas.
Tabla 2: Fuentes de la glucosa durante el ayuno a largo plazo
Fuente
La glucosa producida (gramos)
Cantidad de carbohidratos requeridos por brain40
Desglose de los 180 gramos de grasa
18
Desglose de los 20 gramos de proteína
20
Los carbohidratos totales producidos por día
38
en el hígado y el riñón
Sección 4: La cetosis y ahorro de proteínas
Habiendo examinado cuantitativamente las adaptaciones que se producen en
condiciones de uso y la glucosa
las pérdidas de nitrógeno durante la inanición, los mecanismos detrás de
efecto "ahorro de proteínas 'de cetosis
Ahora se puede discutir.
La pregunta que hay que responder es qué mecanismos existen para cetonas (o
cetosis) de sobra proteína. Hay por lo menos cuatro mecanismos posibles a
través del cual cetogénica
dietas pueden prescindir de proteínas, de las cuales tres están bien establecidos
en la literatura, el cuarto tanto.
Se discuten en más detalle a continuación.
La disminución de las necesidades de glucosa del cuerpo
Este es sin duda el principal mecanismo a través del cual la cetosis ahorra
pérdidas de nitrógeno.
Esta adaptación se discute en detalle en las secciones anteriores y está bien
establecida en la
45

Página 46
literatura. Para resumir brevemente, al cambiar el metabolismo general del
cuerpo a la grasa y cetonas
(Especialmente en el cerebro), menos proteína se convierte en glucosa y
proteína se libra (6,27). Este
mecanismo no se discute en más detalle aquí.
Cabe señalar que la prevención del desarrollo de la cetosis, ya sea con
medicamentos o con la
provisión de un exceso de carbohidratos de la dieta, mantiene las pérdidas de
nitrógeno durante la inanición (31).
Eso es, el desarrollo de la cetosis es un aspecto crítico de la prevención de
exceso de nitrógeno
pérdidas durante períodos de insuficiencia calórica. Esto sugiere que no
cetogénica baja en carbohidratos
dietas (frecuentemente usado por los culturistas) pueden llegar a causar
mayores pérdidas de proteínas mediante la prevención
el cuerpo de maximizar el uso de la grasa como combustible, que se aborda en
el capítulo 6.
Disminución de la excreción de nitrógeno a través del riñón
El riñón es un importante sitio de captación de cetona y la acumulación de
cetonas en el riñón tiene al
menos dos efectos metabólicos (32). El primero es un aumento en la excreción
urinaria de cetonas, que se
puede ser detectado con Ketostix (tm). El segundo es un deterioro de la
absorción de ácido úrico, que es
discutido en el capítulo 7.
La excreción de cetonas a través de los riñones tiene una implicación
importante para el nitrógeno
perdonarán. El riñón produce amoníaco, que requiere de nitrógeno, como una
base para equilibrar la
naturaleza ácida de cetonas y evitar que la orina se vuelva ácida. Esto es, al
menos, una de las posibles
sitio para un aumento en las pérdidas de proteína durante la cetosis (32). Con
toda probabilidad, el aumento de la excreción de
amoniaco puede ser la base de la idea (desde hace mucho tiempo en el
culturismo) que la excreción cetona es
indicativo de la pérdida de proteínas.
Como cetosis se desarrolla, sin embargo, no es una adaptación en el riñón para
evitar excesiva
la pérdida de amoníaco. Como cetonas en la sangre aumentan las
concentraciones, el riñón aumenta su absorción de
cetonas. Si este aumento de la absorción fue acompañado por un aumento de
la excreción de cetona, hay
sería una mayor pérdida de nitrógeno a través de la producción de amoníaco.
Sin embargo la excreción urinaria de cetonas no aumenta, permaneciendo
extremadamente constante desde
los primeros días de la cetosis en. Por lo tanto, la mayor parte de las cetonas
de ser absorbido por el riñón son
no ser excretado. La resorción de cetonas parece ser una adaptación para
evitar una mayor
las pérdidas de nitrógeno, que se producirían de aumentar la síntesis de
amoníaco (16,32). Esta adaptación
tiene el potencial de sobra 7 gramos de nitrógeno (aproximadamente 42
gramos de proteína corporal) por día desde
se pierde (32).
Que afectan directamente a la síntesis de proteínas y la descomposición.
Como se ha indicado, está bien establecido que la degradación de proteínas
disminuye durante la adaptación a
inanición total y uno de los mecanismos de esta disminución es una
disminución de la glucosa del cerebro
requisitos. También se ha sugerido que el ahorro de proteínas está
directamente relacionada a la cetosis (5,26).
Además, muchos autores populares han sugerido que las cetonas son
directamente anticatabólico pero esto
no se ha encontrado en todos los estudios.
Como se ha descrito anteriormente, los músculos se derivar hasta el 50% de
sus necesidades de energía a partir de
cetonas durante los primeros pocos días de la cetosis. Sin embargo, esta cae
rápidamente y por la tercera semana de
46

Página 47
cetosis, músculos obtienen menos sólo un 4-6% de su energía de los cuerpos
cetónicos (22). Esto se convierte
importante cuando se considera la evolución en el tiempo de preservación
durante la cetosis nitrógeno.
Estudios de perfusión
Varios estudios han examinado los efectos sobre la degradación de las
proteínas durante la infusión de
cuerpos cetónicos en los niveles que se observan en el ayuno o una dieta
cetogénica. De estos estudios, tres
han demostrado una disminución de la degradación de las proteínas (33-35),
mientras que otros dos no tienen (36,37). Uno
estudio sugirió que las cetonas no son directamente anabólico (38). Una rareza
de estos estudios es que el
infusión de cetonas (por lo general como una sal de cetona tales como sodio-
acetoacetato) provoca un aumento en
pH de la sangre (36,38), en contra de la ligera caída en el pH de la sangre que
normalmente se produce durante un cetogénica
dieta.
Al menos un estudio sugiere que el aumento en el pH es responsable de la
disminución de la proteína
desglose en lugar de las cetonas a sí mismos (36), y bicarbonato de sodio
ingestión puede
reducir la degradación de las proteínas en una dieta cetogénica (39). Sin
embargo, desde el pH de la sangre se normaliza
dentro de unos pocos días de iniciar la cetosis, no se produce mientras ahorro
de proteínas máxima hasta que la tercera
semana, parece poco probable que los cambios en el pH sanguíneo pueden
explicar los efectos de ahorro de proteínas de
cetosis.
Cabe señalar que estos estudios son diferentes que el estado fisiológico
normal de
cetosis por varias razones. Primero y ante todo, la mezcla de sales de cetona
usados no es
químicamente idénticas a las cetonas que aparecen en el torrente
sanguíneo. Además, el aumento de la
pH visto con la infusión de sal cetona está en contraste directo con la caída en
el pH visto en una dieta cetogénica
lo que sugiere una diferencia en el efecto. Por lo tanto, cetonas produce
durante la cetosis metabólica puede todavía
tener un efecto anti-catabólico directo.
Posiblemente el mayor argumento en contra de la idea de que las cetonas son
directamente anti-catabólico es
el curso temporal de los cambios en el balance de nitrógeno. La mayoría de
los estudios de perfusión se realizaron en
individuos que habían estado ayunando durante períodos cortos de tiempo,
durante la noche o unos días. La mayor
disminución de la preservación de nitrógeno no se produce hasta que
aproximadamente la tercera semana de la cetosis, en
qué músculos tiempo ya no están usando cetonas en un grado significativo
(22,40). Todos los
por encima de los datos hace que sea difícil postulado un mecanismo por el
cual cetonas afectan directamente músculo
degradación de las proteínas. Con toda probabilidad, contrariamente a la
creencia popular, las cetonas no son directamente anti-
catabólico.
Que afectan a los niveles de tiroides
Una cuarta posible mecanismo por el cual la cetosis puede reducir la
degradación de las proteínas involucra
las hormonas tiroideas, principalmente triyodotironina (T3). T3 es sin duda
uno de los más activos
hormonas en el cuerpo humano (42-44). Mientras que la mayoría piensa de T3
simplemente como un controlador del metabolismo
tasa, que afecta a casi todos los tejidos del cuerpo, incluyendo la síntesis de
proteínas. Una disminución en T3
se ralentizará la síntesis de proteínas y viceversa. Como nota al margen, esta
es una razón por la baja
dietas de hidratos de carbono no son ideales para las personas que deseen
obtener tejido muscular: la disminución de la T3
afectará negativamente a la síntesis de proteínas.
47

Página 48
El cuerpo tiene dos tipos de hormonas tiroideas (42). La hormona tiroidea
activa principal es
T3, llamado triyodotironina. T3 es responsable de la mayoría de los efectos
metabólicos en el cuerpo. El otro
hormona tiroidea es T4, llamada tiroxina. La tiroxina es de aproximadamente
una quinta parte metabólicamente
activo como T3 y se considera que es una forma de almacenamiento de T3 en
que se puede convertir a T3 en el
hígado.
Los niveles de T3 en el cuerpo se relacionan principalmente con el contenido
de carbohidratos de la dieta (44-46)
aunque calorías también desempeñan un papel (47-49). Cuando están por
encima de 800 calorías por día, la
contenido de carbohidratos de la dieta es el factor crítico en la regulación de
los niveles de T3 y un mínimo de 50
gramos por día de hidratos de carbono es necesaria para prevenir la caída de
T3 (44,48,49). Al
contrario, un estudio encontró que una dieta de calorías 1500 de 50% de
carbohidratos y 50% de grasa todavía causó un
caer en T3, lo que sugiere que la ingesta de grasa también puede afectar el
metabolismo de la hormona tiroidea (50).
Por debajo de 800 calorías por día, aunque el 100% de las calorías provienen
de carbohidratos, T3
niveles de caída (47). A los pocos días de comenzar una dieta cetogénica,
gotas T3 rápidamente. Esto es parte de la
adaptación para evitar pérdidas de proteína y la adición de las pérdidas de
nitrógeno aumenta T3 sintéticos
durante una dieta cetogénica (1). De hecho, la capacidad de disminuir
rápidamente los niveles de T3 puede ser uno
determinante de la cantidad de proteína se salva mientras que la dieta (51).
El hipotiroidismo y síndrome de estrés eutiroideo (SEE)
Hay dos síndromes comunes asociados con bajos niveles de T3 que necesitan
ser
diferenciadas entre sí. El hipotiroidismo es una enfermedad caracterizada por
más alto que
hormona normal de la tiroides (TSH) y menores niveles de T3 y T4. Los
síntomas de esta
enfermedad incluyen fatiga y una baja tasa metabólica.
La disminución de T3 debido a hipotiroidismo debe ser contrastada con la
disminución observada durante
dieta o restricción de carbohidratos. Los bajos niveles de T3 con niveles
normales de (T4 y TSH como se ve en
dieta cetogénica) se conoce clínicamente como síndrome de estrés eutiroideo
(SEE) y no está asociada
con los trastornos metabólicos observados en el hipotiroidismo (1). La caída
de la T3 no parece
estar relacionado con una disminución en la tasa metabólica durante una dieta
cetogénica (17,52).
Al igual que con otras hormonas en el cuerpo (por ejemplo, insulina), la
disminución en la circulación de T3
los niveles pueden ser compensadas por un aumento en la actividad del
receptor y / o el número (1). Esto tiene
han demostrado que se producen en las células mononucleares de sangre, pero
no se ha estudiado en el músculo humano o grasa
las células (53). Así, mientras que T3 se baja en una dieta cetogénica, esta no
parece ser la razón de un
disminución de la tasa metabólica.
Resumen
La adaptación a la cetosis primaria (como ocurre durante la inanición total) es
un proceso gradual
disminución de las necesidades de glucosa del cuerpo con un aumento
concomitante en el uso de grasos libres
ácidos y cetonas. La adaptación principal es que se produce en el cerebro que
se desplaza de derivar
100% de su combustible a partir de la glucosa para derivar hasta en un 75% de
sus necesidades totales de energía de
cetonas. Así, la idea comúnmente declarado que el cerebro sólo puede utilizar
la glucosa es incorrecta.
48

Página 49
Un gran aumento en la degradación de la proteína corporal durante las etapas
iniciales de la inanición
proporciona el hígado y el riñón con los aminoácidos alanina y glutamina para
producir glucosa.
Sin embargo, hay una disminución gradual de la descomposición de la
proteína que se produce en concierto con la
disminuir los requerimientos de glucosa.
Aunque los mecanismos exactos detrás de efecto de 'ahorro de proteínas' de
cetosis no son
completamente establecido, hay al menos cuatro posibles mecanismos por los
que las dietas cetogénicas puede
sobra proteína. Estos incluyen la disminución de las necesidades de glucosa,
disminución de la excreción de cetonas
de los riñones, un posible efecto directo de cetonas en la síntesis de proteínas,
y la caída de la tiroides
niveles vistos durante la inanición.
Referencias Citadas
1. Fery F et. al. Los cambios hormonales y metabólicos inducidos por una
cetogénica isoprotienic isocalórica
dieta en sujetos sanos. Diabetes Metab (1982) 8: 299-305.
2. Bloom W y Azar G. Similitudes de la deficiencia de hidratos de carbono y
el ayuno. Parte I: pérdida de peso,
la eliminación de electrolitos y la fatiga. Arch Intern Med (1963) 112: 333-
337.
3. Azar G y Bloom W. Similitudes de la deficiencia de hidratos de carbono y
el ayuno. Parte II: cetonas,
Los ácidos grasos no esterificados y la excreción de nitrógeno. Arch Intern
Med (1963) 112: 338-343.
4. G. Cahill hambre. Trans Am Clin Climatol Assoc (1982) 94: 1-21.
5. G. Cahill hambre en el hombre. N Engl J Med (1970) 282: 668-675
6. Cahill G y TT Aoki. ¿Cómo afecta el metabolismo de los problemas
clínicos tiempos Medicina (1970)
98: 106-122.
7. Cahill, G et. al. Relaciones de hormonas de combustible durante el ayuno. J
Clin Invest (1966) 45: 1751-1769
8. Owen OE et. al. Hígado y el metabolismo renal durante el ayuno
prolongado. J Clin Invest (1969)
48: 574-583
10. Owen OE et. al. Necesidades de proteínas, grasas e hidratos de carbono
durante la inanición: anaplerosis
y cataplerosis. Am J Clin Nutr (1998) 68: 12-34.
11. Wolfe RR et. al. Efecto del ayuno a corto plazo en respuesta lipolítica en
condiciones normales y obesos
sujetos humanos. Am J Physiol (1987) 252: E189-E196
12. Jensen MD et. al. La lipólisis durante el ayuno: disminuye la supresión de
la insulina y disminuye
la estimulación por la epinefrina. J Clin Invest (1987) 79: 207-213.
13. Haymond MW et. al. Efectos de la cetosis en flujo de glucosa en niños y
adultos. Am J Physiol
(1983) 245: E373-E378
14. Garber AJ et. al. Cetogénesis hepática y la gluconeogénesis en los seres
humanos. J Clin Invest (1974)
54: 981-989.
15. Carlson MG et al. De combustible y energía por el metabolismo en los
seres humanos en ayunas. Am J Clin Nutr. (1994)
60: 29-36.
16. Robinson AM y Williamson DH papeles fisiológicos de los cuerpos
cetónicos como sustratos y
señales en los tejidos de mamíferos. Physiol Rev (1980) 60: 143-187.
17. Phinney et SD. al. La respuesta metabólica humana a la cetosis crónica sin
calórica
restricción: las adaptaciones físicas y bioquímicas. Metabolismo (1983) 32:
757-768.
18. Swendseid ME et. al. Niveles de aminoácidos en plasma en sujetos
alimentados con dietas que contienen isonitrogenadas
diferentes proporciones de grasa y carbohidratos. Am J Clin Nutr (1967) 20:
52-55.
19. Felig P. et. al. Metabolismo de los aminoácidos durante el ayuno
prolongado. J Clin Invest (1969)
48: 584-594.
49

Página 50
20. Elia M. et. al. Metabolismo de cuerpos cetónicos en adultos masculinos
delgados durante la hambruna de corto plazo, con
especial referencia al metabolismo de los músculos del antebrazo. Clinical
Science (1990) 78: 579-584.
21. Felig P. et. al. La utilización de combustibles metabólicos en sujetos
obesos. Am J Clin Nutr (1968)
21: 1429-1433.
22. Owen OE y Reichard GA metabolismo antebrazo humano durante la
inanición progresiva. J Clin
Invertir (1976) 50: 1536-1545.
23. Mitchell GA et al. Aspectos médicos del metabolismo de cuerpos
cetónicos. Clínica y de Investigación
Medicine (1995) 18: 193-216.
24. Sokoloff L. Metabolismo de los cuerpos cetónicos por el cerebro. Ann
Rev Med (1973) 24: 271-280.
25. Felig P. et. al. La glucosa en sangre y la gluconeogénesis en el hombre en
ayunas. Arch Intern Med (1969)
123: 293-298.
26. Owen OE et. al. Metabolismo cerebral durante el ayuno. J Clin Invest
(1967) 10: 1589-1595.
27. "Ellenberg y de Rifkin Diabetes Mellitus: Teoría y Práctica 5 ª ed."
Ed. Daniel Porte y
Robert Sherwin. Appleton y Lange, 1997.
28. Bistrian BR et. al. Efecto de una dieta de ahorro de proteínas y breve
ayuno en el metabolismo del nitrógeno en
sujetos moderadamente obesos. J Lab Med (1977) 89:1030-1035
29. Bortz WM et. al. Rotación de glicerol en el hombre. J Clin Invest (1972)
51: 1537-1546.
30. Balasse EO y Fery F. producción de cuerpos cetónicos y eliminación:
Efectos del ayuno, la diabetes y
ejercicio. Diabetes / Metabolismo Reseñas (1989) 5: 247-270.
31. JP Flatt y Blackburn GL. El sistema de regulación de combustible
metabólico: implicaciones para la proteína
ahorradores terapias durante la privación de calorías y la enfermedad. Am J
Clin Nutr (1974)
27: 175-187.
32. Sapir DG y Owen OE. Conservación renal de cuerpos cetónicos durante la
inanición. Metabolismo
(1975) 24: 23-33.
33. Sherwin et RS. al. Efecto de la infusión de cetona en el metabolismo de
aminoácidos y nitrógeno en el hombre.
J Clin Invest (1975) 55: 1382-1390.
34. Pawan GLS y Semple SJG. Efecto de 3-hidroxibutirato en los sujetos
obesos en muy baja
dietas de energía durante la inanición y terapéutica. Lancet (1983) 1:15-17.
35. Beaufrere B et al. Efectos de y largo de cadena media D-beta-
hidroxibutirato y
triglicéridos sobre el metabolismo de la leucina en los seres humanos. Am J
Physiol. (1992) 262: E268-E274.
36. Fery F y Balasse EO. Efectos diferenciales de acetoacetato de sodio y
ácido acetoacético
infusiones sobre el metabolismo de alanina y glutamina en el hombre. J Clin
Invest (1980) 66: 323-331.
37. Miles JM et. al. La falta de infusión b-hidroxibutirato para disminuir la
proteólisis en el hombre.
Diabetes (1983) 32: 197-205.
38. Nair et KS. al. Efecto de la b-hidroxibutirato en la cinética de leucina en
todo el cuerpo y fraccionarios
síntesis de proteínas del músculo esquelético en seres humanos. J Clin Invest
(1988) 82: 198-205.
39. Gougeon Reyburn-R y Marliss EB. Efectos de bicarbonato de sodio en el
metabolismo del nitrógeno
y cuerpos cetónicos durante mucho dietas bajas en proteínas en sujetos
obesos. Metabolismo (1989)
38: 1222-1230.
40. Hagenfeldt L y J. Wahren metabolismo antebrazo humano durante el
ejercicio VI. Sustrato
La utilización en ayuno prolongado. Scand J Clin Lab Invest (1971) 27: 299-
306.
41. "Werner y Ingbar de la tiroides: Un texto fundamental y clínica" Lewis E.
Braverman y
Robert D. Utiger. Editores Lipincott-Cuervo, 1995.
42. Van Gall et LF. al. Factores que determinan el gasto de energía durante las
dietas muy bajas en calorías.
Am J Clin Nutr (1992) 56: 224S-229S.
43. Freake HC y Oppenheimer JH. La termogénesis y la función tiroidea. Rev.
Nutr anual
(1995) 15: 263-291.
50

Página 51
44. Pasquali, R. et. al. Efectos de los carbohidratos de la dieta hipocalórica
durante el tratamiento de la obesidad
sobre el metabolismo de la hormona tiroidea periférica. J Endocrinol Invest
(1982) 5: 47-52.
45. Fery F. et. al. Los cambios hormonales y metabólicos inducidos por un
isoproteneic isocalórica
dieta cetogénica en sujetos sanos. Diabetes et métabolisme (1982) 8: 299-305.
46. SeroG P. et. al. Efectos de adelgazamiento y la composición de las dietas
de VO2 y las hormonas tiroideas en
sujetos sanos. Am J Clin Nutr (1982) 35: 24-35.
47. O'Brian JT et. al. Homeostasis hormona tiroidea en los estados de
privación calórica relativa.
Metabolismo (1980) 29: 721-727.
48. Spaulding SW. et.al. Efecto de la restricción calórica y la composición de
la dieta de suero y T3
revertir T3 en el hombre. J Clin Endocrin Metabolismo (1976) 42: 197-200.
49. Pasquali R et. al. Las relaciones entre el metabolismo periférico
yodotironina y cetona
cuerpos durante la manipulación de la dieta hipocalórica. J Endocrinol Invest
(1982) 6: 81-89.
50. Otten MH et. al. El papel de la grasa de la dieta en el metabolismo de la
hormona tiroidea periférica.
Metabolismo (1980) 29: 930-935.
51. Yang MU y Van Itallie TB. Variabilidad en la pérdida de proteína
corporal durante calórica severa prolongada
restricción: el papel de triyodotironina y otros posibles determinantes. Am J
Clin Nutr
(1984) 40: 611-622.
52. Acheson KJ y Berger AG. Un estudio de la relación entre la termogénesis
y la tiroides
hormonas. J Clin Endocrin Metab (1980) 51: 84-89.
53. Matzen LE y Kvetny J. La influencia de la privación de calorías y
composición de los alimentos de TSH,
hormonas tiroideas y la unión nuclear de T3 en las células mononucleares de
sangre en las mujeres obesas.
Metabolismo (1989) 38: 555-561.
51

Página 52
Capítulo 6:
Los cambios en la composición corporal
Después de examinar las adaptaciones metabólicas primarias que se producen
durante la cetosis en el
capítulo anterior, ahora podemos examinar los efectos de las dietas
cetogénicas en la composición corporal. La
primera cuestión a examinar es el efecto de la ingesta de alimentos en
cetosis. Esto dará lugar a un examen de
conservador de proteínas en una dieta cetogénica, así como cuestiones
relacionadas con el peso, el agua y la pérdida de grasa.
La pregunta a responder es si una dieta cetogénica no en el hecho de causar
una mayor pérdida de grasa
con una menor pérdida de proteína corporal que una dieta más
"equilibrada". Por desgracia, la falta de adecuada
estudios, así como un alto grado de variabilidad en los sujetos de estudio,
hacen de esta una pregunta difícil de
responder de manera inequívoca. Las cuestiones relativas a la pérdida de agua
en una dieta cetogénica se discuten también.
Sección 1: macronutrientes y cetosis
Antes de discutir cómo prevenir la pérdida de nitrógeno durante la hambruna,
necesitamos discutir brevemente
los efectos de los diferentes nutrientes en el desarrollo de la cetosis. Tanto la
proteína y carbohidratos
ingesta tendrá un impacto en el desarrollo de la cetosis, que afecta tanto a las
adaptaciones visto así como la forma
gran parte del efecto de "ahorro de proteínas 'se producirá.
A pesar de la naturaleza en general "alta en grasas" de la dieta cetogénica, o al
menos la forma en que se percibe,
ingesta de grasas en la dieta tiene un efecto mínimo sobre la cetosis en lugar
per se. La ingesta de grasa afecta principalmente
la cantidad de grasa corporal se utiliza como combustible. Aunque el alcohol
ha sido discutido en el contexto de
cetoacidosis, los efectos de la ingesta de alcohol en el estado de cetosis se
discuten de nuevo aquí.
La relación cetogénica
A pesar de su aplicación para la dieta cetogénica es algo limitada, la forma
más sencilla de
examinar los efectos del consumo de alimentos en cetosis es mirar la ecuación
utilizada para desarrollar
Las dietas cetogénicas para la epilepsia infantil (figura 1).
Figura 1: La relación cetogénica
Cetogénica K 0,9 grasa + proteína de 0,46
------------------- = ---- = ------------------------- ------------------------
Anti-cetogénicas AK 1.0 de carbohidratos + 0,1 + grasa proteína 0,58
Nota: proteínas, grasas e hidratos de carbono son en gramos.
Fuente: Withrow CD. La dieta cetogénica: mecanismo de acción
anticonvulsiva. Adv Neurol
(1980) 7: 635-642.
52

Página 53
Esta ecuación representa la tendencia relativa para un macronutriente dado a
cualquiera de promover
o prevenir un estado cetogénica (1). Recordando el capítulo anterior que la
insulina y el glucagón
son los determinantes últimos de la transición a un estado de cetosis, esta
ecuación representa esencialmente
la tendencia de un nutriente determinado para elevar la insulina (anti-
cetogénica) o glucagón (pro-cetogénica).
Para el tratamiento de la epilepsia, la relación de K a AK debe ser de al menos
1,5 para una comida para ser
considerado cetogénica (1). Típicamente, esto se traduce en una dieta que
contenía 4 gramos de grasa por cada gramo
de proteína e hidratos de carbono, llamado una dieta 4:01. Más detalles sobre
el desarrollo de las dietas cetogénicas
para la epilepsia se puede encontrar en las referencias, ya que están más allá
del alcance de este libro.
Aunque esta relación es de importancia crítica para la aplicación de la dieta
cetogénica en
entornos clínicos, vemos en el capítulo 9, que no es tan importante para el
público en general la dieta.
Cada macronutrientes ahora se discute brevemente en el contexto de la
ecuación en la figura 1.
Carbohidrato
Los carbohidratos son 100% anti-cetogénica. Como se digieren los hidratos de
carbono, que entran en el
torrente sanguíneo en forma de glucosa, el aumento de la insulina y la
reducción de glucagón, que inhibe cuerpo cetona
formación. De hecho, cualquier cambio en la dieta que eleva la glucosa en
sangre es anti-cetogénica.
Como se mencionó en el capítulo anterior, el cerebro es el único tejido que
requiere la glucosa en
cantidades de aproximadamente 100 gramos por día. Si suficiente de hidratos
de carbono se consume para proporcionar esta
de glucosa, el cerebro no tendrá necesidad de comenzar a utilizar cetonas. Por
lo tanto cualquier dieta que
contiene más de 100 gramos de carbohidratos por día no habrá cetogénica
(2). Después
aproximadamente tres semanas, cuando las necesidades de glucosa del cerebro
se han reducido a sólo el 40 por
gramos de glucosa por día, los carbohidratos deben restringirse aún más.
Además, desde el punto de vista del rápido agotamiento de glucógeno del
hígado, más que
los carbohidratos son restringidos durante los primeros días de una dieta
cetogénica, se producirá la cetosis más rápido
y el más profundo es el grado de cetonemia. Al examinar los estudios de dieta,
una dieta con más
de 100 gramos de hidratos de carbono es considerado como no cetogénica (a
menudo llamado una dieta "equilibrada")
mientras que una dieta con menos de 100 gramos de hidratos de carbono es
cetogénica (2).
Proteína
Las proteínas tienen efectos tanto cetogénicas (46%) y los efectos anti-
cetogénicas (58%). Esto refleja
el hecho de que aparecerá el 58% de proteínas de la dieta en el torrente
sanguíneo en forma de glucosa (3), el aumento de la insulina
y la inhibición de la cetogénesis. Tenga en cuenta que la respuesta de la
insulina por el consumo de proteínas de la dieta es
mucho menor que la de consumir carbohidratos de la dieta. Por consiguiente
la proteína debe ser
restringido en cierta medida de una dieta cetogénica como la ingesta excesiva
de proteínas generará demasiado
glucosa, menoscabar o la prevención de la cetosis. La proteína también
estimula la liberación de glucagón y tiene algunos
efectos pro-cetogénicas.
El aspecto más crítico de la ingesta de proteína tiene que ver con la
prevención de la avería de cuerpo
proteína. Al proporcionar proteínas de la dieta durante la hambruna, la
descomposición de las proteínas del cuerpo puede ser
disminuido o evitado por completo (4). Las interacciones entre las proteínas y
la ingesta de glucosa y proteínas
ahorradores son el tema de la siguiente sección.
53

Página 54
Grasa
La grasa es principalmente cetogénica (90%), pero también tiene un ligero
efecto anti-cetogénica (10%). Este
representa el hecho de que el diez por ciento del total de gramos de grasas
ingeridas se publicará en el
torrente sanguíneo en forma de glucosa (a través de la conversión de la
porción de glicerol de los triglicéridos) (5,6). Si 180 gramos
de grasa se oxida (quemado) por día, esto proporcionará 18 gramos de glucosa
a partir de la conversión de los
glicerol.
Alcohol
Aunque el alcohol no está representado en la ecuación anterior, que no tiene
efecto directo sobre
cetosis, la ingesta de alcohol tendrá un impacto en la profundidad de la cetosis
y la cantidad de grasa corporal
utilizado por el cuerpo. Como se discutió en el capítulo 4, el consumo
excesivo de alcohol, mientras que en cetosis puede causar
acidosis fuera de control para desarrollar que es potencialmente muy
peligrosa. Además como la ingesta de alcohol
límites de la cantidad de ácidos grasos libres pueden ser procesados por el
hígado, calorías del alcohol van en detrimento de general
la pérdida de grasa.
Resumen
Los tres macronutrientes son hidratos de carbono, proteínas y grasas. Todos
los tres nutrientes tienen
diferentes efectos sobre la cetosis debido a su digestión y efectos posteriores
sobre la glucosa en sangre y
los niveles de hormonas. Hidratos de carbono es 100% anti-cetogénica debido
a sus efectos sobre la glucosa en sangre y
insulina (aumento de ambos). Las proteínas son aproximadamente el 46% y el
58% cetogénica anti-cetogénica debido a la
hecho de que más de la mitad de la proteína ingerida se convierte en glucosa,
el aumento de la insulina. La grasa es 90%
cetogénica y diez por ciento anti-cetogénica, que representa la pequeña
conversión del glicerol
porción de los triglicéridos a la glucosa. Aunque el alcohol no tiene efecto
directo sobre la creación de
cetosis, el consumo excesivo de alcohol puede causar cetoacidosis se
produzca.
Sección 2: preservación de nitrógeno:
Un enfoque teórico
La descomposición de las proteínas del cuerpo durante la inanición total de
producir glucosa condujo en última instancia
investigadores a explorar dos enfoques muy diferentes para evitar esta
pérdida. El más simple
enfoque era proporcionar la glucosa con el fin de eliminar la necesidad de la
degradación de proteínas. Sin embargo,
esto tenía un efecto secundario de la prevención de las adaptaciones a la
cetosis. En algunas situaciones clínicas
tales como el trauma post-quirúrgico, proporcionando la glucosa o glucosa
con la proteína causada mayor proteína
pérdidas por la prevención de las adaptaciones a la cetosis que se produzcan.
El segundo enfoque consiste en imitar los efectos de la inanición, mientras
que el consumo de alimentos. Este
permite desarrollar cetosis a la vez que limita la pérdida de proteína del
cuerpo. Uno de ellos era simplemente
consumir proteínas de alta calidad, que se llama la proteína ahorradores rápido
modificado (PSMF).
54

Página 55
Después de mucha investigación, se concluyó que una ingesta de proteínas de
1,5 a 1,75 gramos de proteína por
kilogramo de peso corporal ideal (peso corporal ideal se utilizó para la masa
corporal magra aproximada) sería
sobra la mayor parte de la pérdida de nitrógeno, especialmente desarrollado
como cetosis y la glucosa del cuerpo
requisitos disminuyeron. Como veremos más adelante, proporcionando
suficiente proteína a partir del primer día de un
dieta baja en carbohidratos debe evitar cualquier pérdida neta de nitrógeno del
cuerpo. De todos los aspectos de la
PSMF o la dieta cetogénica, proteínas de la dieta adecuada es absolutamente
esencial para el éxito de la dieta en
maximizar la pérdida de grasa y la preservación de las proteínas corporales.
La dieta cetogénica como la mayoría considera que es simplemente una PSMF
con grasa de la dieta añadido. Tenga en cuenta que
la adición de grasa de la dieta no afecta a las adaptaciones o conservador de
proteínas efectos de la PSMF.
Sólo la pérdida de grasa en general se ve afectada ya que la grasa dietética se
utiliza para proporcionar energía en lugar de grasa corporal.
¿Cuánta proteína en la dieta es necesario para evitar las pérdidas de
nitrógeno?
Sin entrar en los detalles de las necesidades de proteínas, que se ven afectados
por la actividad y
se discuten en el siguiente capítulo, se puede determinar la cantidad mínima
de proteína que es
necesario para evitar las pérdidas de proteínas del cuerpo mirando a dos
factores: la cantidad de glucosa
requerida por el cerebro, y la cantidad de glucosa producida a partir de la
ingestión de una cantidad dada de
proteínas de la dieta.
Ambos factores se analizan en los capítulos anteriores y algunos cálculos
Breves
decirnos la cantidad de proteína es necesaria. En la siguiente sección, estos
valores se comparan con un
número de estudios de la dieta para ver si son correctas.
Para recapitular brevemente, durante las primeras semanas de cetosis,
aproximadamente 75 gramos de glucosa debe
ser producidos (los otros 18 gramos de glucosa procedentes de la conversión
de glicerol a la glucosa) a
satisfacer las necesidades del cerebro de 100 gramos de glucosa por
día. Después de aproximadamente 3 semanas
de la cetosis, requisitos de glucosa del cerebro caen a aproximadamente 40
gramos de glucosa. Por ello,
18 gramos se derivan de la conversión de glicerol, dejando 25 gramos de
glucosa para ser hecho
de la proteína.
Dado que el 58% de todas las proteínas de la dieta se publicará en el torrente
sanguíneo en forma de glucosa (3), podemos
determinar cuánto se necesita proteína en la dieta examinado diferentes
ingestas de proteínas y cómo
se produce de glucosa (tabla 1).
Tabla 1: La ingesta de proteínas y gramos de glucosa producida *
La ingesta de proteínas (gramos)
La glucosa producida (gramos)
50
27
100
58
125
72.5
150
87
175
101,5
200
116
* Suponiendo una tasa de conversión de 58%
55

Página 56
Suponiendo que la ingesta de hidratos de carbono cero, durante las 3 primeras
semanas de una dieta cetogénica una proteína
ingesta de 150 gramos por día debería ser suficiente para lograr el equilibrio
de nitrógeno. Por lo tanto,
independientemente del peso corporal, la cantidad mínima de la proteína que
se debe consumir durante el
primeras tres semanas de una dieta cetogénica es de 150 gramos por día.
Después de 3 semanas de cetosis, tan sólo 50 gramos de proteína por día
debería proveer suficiente
glucosa para lograr el equilibrio de nitrógeno. La inclusión de ejercicio
aumentará los requerimientos de proteína
y se describe en el capítulo 9.
La ingesta de carbohidratos
El consumo de hidratos de carbono disminuirá las necesidades de proteínas
dietéticas ya que menos
tendrá que ser hecho a partir de la degradación de proteínas glucosa. Por
ejemplo, si una persona estaba consumiendo
125 gramos de proteína por día, esto sería producir 72 gramos de glucosa,
además de 18 más de la
desglose de glicerol para un total de 90 gramos de glucosa. Para evitar las
pérdidas de nitrógeno, esto
individuo bien podría consumir 10 gramos de carbohidratos por día, o
simplemente aumentar las proteínas
ingesta de 150 gramos por día.
Resumen
En cuanto a el tema de ahorro de proteínas a partir de un punto de vista
puramente teórico, una proteína
ingesta de aproximadamente 150 gramos por día debería ser suficiente para
prevenir cualquier pérdida de nitrógeno
durante las tres primeras semanas de una dieta cetogénica. Después de este
período de tiempo, tan sólo 50 gramos de
debería ser necesario para evitar las pérdidas de nitrógeno proteína. Estos
valores son examinados por mirando
estudios específicos en la siguiente sección.
Sección 3: preservación de nitrógeno:
Los estudios
Habiendo examinado las necesidades de proteínas a partir de un punto de vista
teórico, ahora podemos ver cómo
comparar los valores determinados previamente para los estudios realizados
en las dietas cetogénicas a diferentes
niveles de calorías. Antes de examinar algunos estudios clave, un análisis de
balance de nitrógeno y como es
determinado es necesario. Además, algunos de los problemas con el balance
de nitrógeno se discuten.
Las pérdidas de proteínas y el balance de nitrógeno
Hay muchos métodos de medición de las pérdidas de proteína durante la dieta
y el hambre (7).
Sin excepción, todos hacen suposiciones y simplificaciones. Desde el punto de
vista de la
dieta cetogénica, algunos métodos son mejores que otros, pero ninguno es
perfecto.
56
 Página 57
Muchos estudios sobre la dieta cetogénica primeros simplemente restar la
pérdida de músculo de la pérdida de peso total y
supuso que la diferencia representa la pérdida de grasa. El problema con este
método es que la evaluación
de la pérdida de masa muscular puede verse seriamente afectada por la
pérdida de glucógeno visto en una dieta cetogénica (8).
Aunque los métodos más nuevos se están haciendo disponibles, la mayor parte
de los estudios examinaron estimación
proteínas corporales pérdidas mediante la realización de un estudio de balance
de nitrógeno. El nitrógeno se pone en el cuerpo en
la forma de proteínas de la dieta y se excreta del cuerpo a través de una serie
de vías incluyendo
orina, las heces y el sudor (9). En general, las estimaciones se hacen para las
pérdidas de nitrógeno fecal y el sudor
y sólo la excreción de nitrógeno urinario se mide.
Dado que es más fácil de medir nitrógeno de lo que es para medir la proteína
directamente, un nitrógeno
estudio de balance se compara la cantidad de nitrógeno que se pierde en la
orina de la cantidad de nitrógeno
que se consumen en la dieta. Si menos nitrógeno se excreta de consumirse, se
dice que el cuerpo
sea en sentido positivo el balance de nitrógeno que se almacena la
proteína. Puesto que el cuerpo tiene un
tienda mínima de proteína no-tejido (9), se supone que esta proteína está
siendo almacenado
incorporado en el músculo o en otros tejidos. Si más nitrógeno está siendo
eliminado del que se está
consume, el cuerpo está en el balance de nitrógeno negativo significado que la
proteína de cuerpo está siendo roto
hacia abajo y se excreta. Un balance negativo de nitrógeno generalmente
indica una pérdida de la masa corporal magra y
vamos a suponer que para indicar una pérdida de músculo.
Problemas con el equilibrio de nitrógeno
Aunque el balance de nitrógeno es uno de los mejores métodos para
determinar la pérdida de músculo mientras
dieta, todavía hay problemas. En primer lugar, tiende a haber un gran grado de
variabilidad
de las pérdidas de nitrógeno total entre los sujetos en estudios de dieta. Por
ejemplo, un estudio encontró que todos los días
las pérdidas de nitrógeno en una dieta cetogénica variaron entre los sujetos de
entre 1 gramo de nitrógeno / día y
6 gramos de nitrógeno / día. Esto representa una diferencia en la degradación
de las proteínas corporales de 6-36 gramos
de proteína / día (10). Desafortunadamente la mayoría de estudios de dieta
informan balances de nitrógeno como valores medios
para diferentes grupos de la dieta. Esto tiende a exagerar ya sea lo bien o lo
mal que una dieta trabaja para
sobra proteína. Si un individuo pierde una cantidad significativa de nitrógeno
mientras que otro pierde muy
poco, reportando un promedio no proporciona información precisa.
Un problema adicional es que no hay manera fácil de decir que la proteína
proviene de
o ir a. En el caso de un balance negativo de nitrógeno, es posible que las
proteínas del hígado se están
roto, mientras que el músculo está a salvo, y viceversa. Para simplificar las
cosas, vamos a equiparar a
balance negativo de nitrógeno con una pérdida de músculo.
¿Por qué la variabilidad?
La razón de tal variabilidad en la preservación de nitrógeno está
probablemente relacionado con varios factores.
Las personas obesas parecen mejorar las pérdidas de proteínas de repuesto
debido a tener un mayor depósito de grasa corporal para
utilizar como un combustible alternativo (10). En contraste, los niveles más
altos de la masa corporal magra parecen aumentar
las pérdidas de nitrógeno (10). Esto puede ser parte de la razón por la que muy
musculoso individuos tienden a perder
muscular más fácilmente. La capacidad de disminuir los niveles de insulina y
establecer cetosis también puede jugar un
papel (11,12). Por último, la capacidad de rápidamente por regular los niveles
de hormonas tiroideas puede jugar
un papel en la preservación de nitrógeno (10).
57

Página 58
Además, ya que las adaptaciones importantes de la cetosis (especialmente con
respecto a la proteína
ahorradores) tomar por lo menos 3 semanas a ocurrir, estudios más cortos de
tres semanas de duración puede
erróneamente concluir que la dieta cetogénica no ofrece ningún beneficio en
términos de ahorro de proteínas
en comparación con una dieta equilibrada (13). Invariablemente, estos
estudios muestran una mejora gradual de
el balance de nitrógeno durante tres semanas lo que sugiere que la dieta
cetogénica podría tener el beneficio en
términos de proteína ahorradores a más largo plazo (13). Dado que la mayoría
de personas no lo hacen dieta por sólo tres
semanas, los cambios a largo plazo en el balance de nitrógeno son más
importantes que a corto plazo.
La mayoría de los estudios de la dieta se realizan a niveles extremadamente
bajas en calorías, por lo general menos de 800 calorías
por día (que se refiere como en calorías-dieta muy baja o VLCD). Aunque la
ingesta de grasas en la dieta tiene poco
efecto sobre la preservación de nitrógeno, la naturaleza baja en calorías de la
mayoría de los estudios tiene una implicación importante:
mantener las calorías muy bajo, la ingesta de proteínas debe ser baja.
La investigación ha demostrado que un consumo mínimo de proteínas de 1,5
gramos de proteína / kg ideales
peso corporal es necesario para alcanzar el equilibrio de nitrógeno (2,14). Sin
embargo, algunos estudios dan como
poco como 50 gramos de proteína por día, sacar conclusiones erróneas acerca
de la preservación de nitrógeno
efectos de las dietas cetogénicas (15). Cuando la ingesta de proteínas es
inadecuada para empezar, extra
hidratos de carbono es significativamente ahorro de proteínas, especialmente
en las primeras tres semanas, mientras que el
adaptaciones a la cetosis se están produciendo (15). Sin embargo, dada la
proteína adecuada, carbohidratos parecen
no tienen ningún efecto adicional ahorradores de nitrógeno.
Como muestra la siguiente información, que proporciona cantidades
adecuadas de proteína a partir del primer día de incluso una VLCD
dieta cetogénica debe evitar la pérdida de nitrógeno. Los cálculos que se
presentan en la última sección
sugieren que 150 gramos de proteína por día debe utilizarse durante al menos
las primeras tres semanas de
una dieta cetogénica. Se examinan los estudios disponibles para determinar si
este valor es correcto.
¿Cuánta proteína es necesaria para evitar la pérdida de nitrógeno?
Habiendo examinado la cuestión teóricamente en la sección anterior, podemos
examinar algunos
estudios para ver si las propuestas 150 gramos de proteína por día es
correcto. Dado que sólo unos pocos estudios
proporcionado una cantidad adecuada de proteínas para sus temas, vamos a
ver estos estudios en detalle.
En un estudio de la dieta de calorías de mantenimiento, seis sujetos se les dio
2.800 calorías y 135 gramos
de proteínas, 40 gramos de carbohidratos y 235 gramos de grasa por un
período de 6 días (15). Esto fue
en comparación con una dieta que contenía 135 gramos de proteína, 40
gramos de grasa, y 475 gramos de
hidratos de carbono. Ambos grupos de la dieta fueron en balance positivo de
nitrógeno desde el primer día del estudio.
Además, los 40 gramos de hidratos de carbono en el grupo cetogénica
salvaron algunas degradación de las proteínas. Lo
sería de esperar que una ingesta de hidratos de carbono inferior requeriría una
mayor ingesta de proteína para
evitar las pérdidas de nitrógeno.
En un segundo estudio de la dieta de calorías de mantenimiento, los sujetos
recibieron 1,75 g de proteína / kg corporal ideal
diaria de peso (17). Balance de nitrógeno se logró en la mayoría de los sujetos
en la segunda semana del
estudio. Sin embargo, ya que el estudio no indicaba cuántos se les dio gramos
de proteína para cada
sujeto, es imposible determinar la cantidad habría sido necesario proteína
adicional a
establecer el balance de nitrógeno desde el primer día. Este estudio
simplemente apoya la idea de que el nitrógeno
equilibrio se puede alcanzar rápidamente una dieta cetogénica, siempre y
cuando se consume suficiente proteína
En otro estudio, ocho hombres fueron colocados en las dietas de 1.800
calorías, que contiene 115 gramos de
58

Página 59
proteína durante 9 semanas (18). La ingesta de carbohidratos variaba de 104
gramos a 60 gramos a 30 gramos.
Aunque todos los tres grupos se encontraban en cetosis en algún grado
(especialmente durante las tres primeras semanas),
sólo consideraremos que 30 y 60 gramos de hidratos de carbono dietas
cetogénicas como las dietas realmente.
Balance de nitrógeno fue ligeramente negativo durante la primera semana de
la dieta. Aproximadamente 2
gramos de nitrógeno se perdieron, lo que equivale a 13 gramos de proteína
convertidos a la glucosa, lo que significa que
22 gramos adicionales de proteína se habrían requerido para alcanzar el
equilibrio de nitrógeno. Añadido a la
115 gramos de proteína dada, esto da un total de 137 gramos de proteína para
evitar que todo el nitrógeno
pérdidas. Balance de nitrógeno se logró en la semana 2 y se convirtió en algo
positivo durante el
tercera semana.
En un tercer estudio, que examinó los efectos metabólicos de una variedad de
diferentes dietética
enfoques, los sujetos se estudiaron bajo un total de 6 diferentes condiciones de
alimentación (19). Estamos a sólo
de que se trate con tres de ellos. La primera fue una dieta de 400 calorías
consistente en 100 gramos de proteína.
En este grupo el saldo promedio negativo de nitrógeno fue de -2 gramos, el
equivalente de 12 gramos de
proteína del cuerpo descompone para que la glucosa. Un adicional de 20
gramos de proteína en la dieta (por un total
de 120 gramos / día) habría proporcionado la cantidad de glucosa y prevenir
las pérdidas de nitrógeno.
Si tenemos en cuenta que hasta los 100 gramos de proteína fue incapaz de
evitar las pérdidas de nitrógeno, no es
sorprendente que los estudios que utilizan menos proteínas (a menudo sólo 50
gramos por día) que este no muestran
nitrógeno parco en las dietas cetogénicas.
El segundo enfoque de la dieta que nos ocupa era un grupo que recibió 800
calorías, 200
gramos de proteína. En este grupo, hubo un balance positivo de nitrógeno de
casi 8 gramos / día, la
equivalente a 48 gramos de proteína. Esto sugiere que una ingesta de proteínas
de 152 gramos tendría
suficientes para lograr el balance de nitrógeno, apoyando el valor de 150
gramos de la anterior
sección.
Un tercer grupo recibió 400 calorías de proteínas y 400 calorías de grasa y
mostró la
mismo balance negativo de nitrógeno como las 400 calorías de sólo
proteína. Esto indica que la grasa
admisión / calorías nivel de una dieta cetogénica no afecta el balance de
nitrógeno. Lo que significa que, proteínas
calorías son mucho más importantes que las calorías de grasa en función de
lograr el equilibrio de nitrógeno en un
dieta cetogénica.
Este estudio es interesante, ya que muestra que el balance de nitrógeno puede
lograrse esencialmente
independientemente del nivel de calorías, siempre y cuando la ingesta
suficiente de proteína se consume, al igual que otro estudio
(20). La diferencia entre los dos valores de la ingesta de proteínas
determinadas en este estudio (120
gramos y 152 gramos) no pueden ser explicadas a partir de los datos
presentados.
Haz dietas cetogénicas sobra más nitrógeno que las dietas cetogénicas no?
A falta de estudios bien realizados hace esta pregunta difícil de responder de
manera inequívoca. Como
se mencionó anteriormente, el problema es que muchos estudios son muy
cortos, por lo general unos pocos días a unas pocas
semana. Dado que los estudios mencionados anteriormente muestran (y
discutido en detalle en el capítulo 5), un mínimo de
Se requiere 3 semanas para la proteína ahorradores de adaptaciones a la
cetosis que se produzca.
La mayoría de los estudios que comparan cetogénica a las dietas cetogénicas
no se hacen en niveles muy bajos en calorías
(VLCD, por debajo de 600 cal / día). Estos tienen aplicabilidad limitada a una
dieta individual en 10-20%
debajo de los niveles de mantenimiento recomendada en este libro por las
razones discutidas en detalle más adelante.
59

Página 60
Todo lo que se puede decir de la mayoría de estos estudios es que una dieta
cetogénica no escatimará
nitrógeno mejor que una dieta cetogénica, siempre y cuando los períodos de
dieta son menos de tres semanas
(13,16,19,21). El problema es que las dietas raramente se utilizan por un
período lo más corto hasta tres semanas
en el mundo real. Algunos estudios muestran una mayor preservación de
nitrógeno de la dieta cetogénica (22-24), mientras que
otros no muestran ningún beneficio (21,23,25) y otros muestran una menor
preservación de nitrógeno (13,15,26).
En los niveles más altos en calorías (mantenimiento de 1.200 calorías), son
pocos los estudios. Un estudio
a 1.200 calorías masa hallada menos pérdida corporal magra (LBM) para las
dietas altas en carbohidratos (27)
mientras que otro no encontró ninguna diferencia en las pérdidas de LBM
(28). Un último estudio realizado en 1800 encontró calorías
menos nitrógeno ahorrando para la dieta cetogénica durante las tres primeras
semanas de la dieta, pero una mayor
nitrógeno ahorrando durante las últimas tres semanas de la dieta (18).
Resumen
Posiblemente el aspecto más crítico para evitar las pérdidas de nitrógeno en
una dieta cetogénica es la
consumo de proteína adecuada. Cabe señalar que existe una gran variabilidad
en la forma y
personas ahorran proteínas en una dieta cetogénica. En promedio, parece que
una ingesta de proteína de al menos
120-150 gramos por día debería ser suficiente para mantener el balance de
nitrógeno, independientemente de calorías
niveles. Sin embargo, este valor no incluye cualquier proteína adicional
necesaria para cubrir ejercicio, y
ninguno de estos estudios ha analizado la formación de personas de peso. Este
tema del ejercicio y
necesidades de proteínas se discute en el capítulo 9.
Es difícil sacar buenas conclusiones sobre los efectos relativos de ahorro de
proteínas para
Las dietas cetogénicas versus no cetogénica. Los diseños generales del
estudio, la incorporación de estudio muy corto
períodos muy bajas calorías y proteínas inadecuada hacen imposible sacar
conclusiones de una
dieta individual en un veinte por ciento por debajo de calorías de
mantenimiento, con la cantidad adecuada de proteínas, y que
es hacer ejercicio. Los escasos estudios realizados en alta en calorías y los
niveles más altos de proteína sugieren que la
dieta cetogénica no es peor en términos de proteína ahorradores que una dieta
cetogénica no, suponiendo que
se da la proteína adecuada. Un estudio sugiere que el ahorro de proteínas es
mejor mientras adecuada
se da proteínas y las adaptaciones de la cetosis se permite que ocurra.
La evidencia anecdótica sugiere que hay una gran variedad en la pérdida de
masa muscular cuando los individuos
dieta. Muchas personas pueden evitar con eficacia la pérdida de músculo con
cualquier número de dietas, mientras que otros
encuentran que las pérdidas musculares son mucho menos en una dieta
cetogénica en comparación con una dieta más equilibrada. Por
Del mismo modo, algunas personas encuentran que su pérdida de masa
muscular es mayor en una dieta cetogénica frente
una dieta más tradicional.
La implicación de los datos anteriores es la siguiente: si una persona encuentra
que pierden demasiado
muscular en una dieta equilibrada, con un déficit razonable y adecuada de
proteínas, una dieta cetogénica puede
vale la pena probar. Como corolario, si una persona encuentra que están
perdiendo masa muscular en un
dieta cetogénica (como se indica por los cambios en las mediciones de la
composición corporal o pérdidas consistentes de
fuerza en el gimnasio), y proteínas es adecuada, hay que concluir que las
adaptaciones
a la cetosis no son suficientes para evitar las pérdidas de proteínas y un
enfoque más "equilibrada" la dieta
deben ser juzgados.
60

Página 61
Sección 4: El agua y la pérdida de peso
Después de haber discutido el tema de la preservación de nitrógeno por fin
podemos examinar los efectos de
Las dietas cetogénicas en los demás aspectos de la composición del cuerpo: el
agua, el peso y la pérdida de grasa. La cuestión
entonces por responder es si una dieta cetogénica causará más peso y / o la
pérdida de grasa que un no-
dieta cetogénica con las mismas calorías. Al igual que con las secciones de
ahorro de proteínas, metodología de estudio
hace que hace que sea imposible de contestar a esta pregunta
absolutamente. Antes de discutir los efectos de la
la dieta cetogénica en la composición corporal, algunos comentarios sobre los
diversos estudios citados por tanto
los pro-y anti-cetogénica grupos están en orden.
Problemas con los estudios
La mayoría de los estudios de la dieta cetogénica primeros miró sólo la
pérdida de peso, sin hacer distinción
entre la grasa, el agua y la pérdida de músculo. Como se discutió en el
capítulo 8, el objetivo de una persona a dieta debe ser máxima
la pérdida de grasa con una mínima pérdida de masa muscular. Dado que el
peso del agua se gana o se pierde rápidamente, no debe
ser utilizado como el factor para determinar si una dieta cetogénica o
equilibrada es el enfoque óptimo.
Del mismo modo, muchos de los primeros estudios, que con frecuencia se
citan los autores pro-cetogénicas,
la pérdida de agua confundido con la pérdida de grasa debido a problemas
metodológicos. Estos estudios no deben estar
considerado como evidencia a favor o en contra de una dieta cetogénica.
Muchos estudios de la dieta temprana eran muy corta duración, cinco a diez
días en algunos casos.
Esto permite sacar conclusiones válidas sobre la eficacia de un enfoque de la
dieta dada imposible
ya que los resultados son confundidos por las pérdidas de agua rápidos que se
produce en los primeros pocos días. En muy
estudios a corto plazo, una dieta cetogénica casi siempre mostrarán
mayor peso debido a la pérdida de líquido
pérdidas. Sin embargo, la cantidad de pérdida de grasa que puede ocurrir en
este período de tiempo es insignificante en
casi cualquier estudio de la dieta. Además, dado que pocas personas que hacen
dieta persiguen la pérdida de grasa por sólo 10 días, los estudios de este
duración tienen aplicabilidad limitada.
Los estudios iniciales
Una serie de estudios realizados en los años 50 y los años 60 mostró
resultados casi mágicos de baja
, las dietas altas en grasas hidratos de carbono. El resultado primario fue
significativamente mayor pérdida de peso para la baja
en comparación con las dietas altas en carbohidratos en los sujetos obesos
(29,30). Estos investigadores dirigidos involucrados a
la conclusión de que hubo un aumento del metabolismo de las dietas altas en
grasa, un sentimiento
repetida por algunos autores populares libros de dieta. Se sugirió que las
dietas cetogénicas causaron la
secreción de una "sustancia grasa movilización", que mejora la pérdida de
grasa (31,32), pero esta sustancia era
nunca se identificó.
En estos estudios, los sujetos obesos perdieron peso con una dieta alta en
calorías de grasa 2600 pero no perdieron
peso cuando se puso en una dieta de 2.000 calorías de hidratos de carbono
más elevado (29,30). Como estos estudios intentaron
para medir los cambios en la masa corporal magra, así, llegaron a la
conclusión de que las grandes cantidades de grasa fueron
perderse en el alto contenido de grasa, pero no las dietas altas en
carbohidratos.
Como era de esperar, los resultados de esta naturaleza eran demasiado buenas
para ser verdad. El muy corto
61

Página 62
naturaleza a largo plazo de los estudios, 9 días o menos, así como la rápida
pérdida de peso que se ha producido en el
primeros días de las dietas altas en grasa, indican que la supuesta pérdida de
grasa que estaba ocurriendo era
viene principalmente de los cambios en el equilibrio de agua (33,34), que
pueden contribuir en cualquier lugar de 5
15 libras de pérdida de peso en pocos días (véase la sección
siguiente). Estudios posteriores con el mismo
diseño experimental, determinó que el peso perdido y cuenta como grasa era
agua y que no
había "ventaja metabólica 'a las dietas bajas en carbohidratos, en términos de
pérdida de peso (35,36).
La pérdida de agua en la dieta cetogénica
Un hecho bien establecido es que las dietas bajas en carbohidratos tienden a
provocar una rápida pérdida de agua en
los primeros días. Esto se produce por varias razones. Primero y ante todo, el
glucógeno se almacena a lo largo
con agua en una proporción de tres gramos de agua por cada gramo de
carbohidratos almacenados (37). Como
glucógeno se agota, se pierde agua. Para las grandes personas, esto puede
representar una gran cantidad de peso.
Además, cetonas parecen tener un efecto diurético sí mismos causando la
excreción de
agua y electrolitos (38). Esto incluye la excreción de sodio, que a su vez hace
que el agua
retención. La excreción de electrolitos se discute con más detalle en el
próximo capítulo.
Debido a confusiones sobre la pérdida de peso y pérdida de grasa (véase el
capítulo 8), muchas personas son
atraídos por las dietas bajas en hidratos de carbono específicamente para la
rápida pérdida inicial de peso del agua. Durante el
primeros días de una dieta cetogénica, la pérdida de agua se ha medido 4,5 a
15 libras (17,39-41).
Aunque transitoria, esta rápida pérdida de peso inicial puede proporcionar
incentivos psicológico para
personas que hacen dieta, lo que puede significar un mayor cumplimiento de
la dieta. En un estudio de los sujetos en un muy-
dieta cetogénica baja en calorías se adhirió a su dieta mucho más que las
personas que consumen más
hidratos de carbono, y que perdieron menos peso (8).
Independientemente de las posibles beneficios psicológicos, se debe entender
que el peso inicial
la pérdida de una dieta cetogénica es agua. Esto es especialmente crítico para
los individuos cuando salen de un
dieta cetogénica, ya sea deliberadamente o porque 'engañados'. El rápido
aumento de peso que se produce
cuando los carbohidratos se reintroducen en la dieta, que puede variar entre
tres y cinco libras en
un día, puede ser tan psicológicamente devastador para personas que hacen
dieta como la pérdida de peso inicial fue beneficioso.
De la misma manera que la grasa no se puede perder muy rápidamente, es
fisiológicamente imposible para ganar
cuatro y cincuenta y siete libras de grasa corporal real en un día. Esto se
discute en más detalle en el capítulo 14.
Una última cosa a tener en cuenta es que esta pérdida de agua puede ser mal
interpretado como una pérdida de proteínas
que contiene la masa corporal magra (LBM), dependiendo del método de
medición. (8). Esto puede ser
parte de la razón por la que algunos estudios encuentran reportan una mayor
pérdida de masa magra para cetogénica versus no-
Las dietas cetogénicas.
La pérdida de peso
El hecho de que la inicial de la pérdida de peso en una dieta cetogénica es de
una pérdida de peso del agua tiene
llevado a la creencia popular de que la única pérdida de peso en una dieta
cetogénica es de agua, una actitud que
no tiene mucho sentido. La pregunta entonces es si más o menos cierto peso
(es decir, no el agua) se pierde
en una dieta cetogénica versus una dieta cetogénica no.
62

Página 63
En la mayoría de los estudios, una dieta baja en hidratos de carbono mostrará
una mayor pérdida de peso total de un alto
hidratos de carbono (8,18,19,25,26,35), pero esto no es siempre el caso
(10,13,15,22). Una vez que la pérdida de agua
se ha tenido en cuenta, la tasa de pérdida de peso observada, así como la
pérdida de peso total es
generalmente el mismo para las dietas cetogénicas versus no cetogénica
(35,40). Es decir, si los individuos se ponen
en un 1.200 calorías por día, van a perder más o menos la misma cantidad de
peso "verdadero" (no
incluyendo el agua), independientemente de la composición de la dieta. Como
se discutió en el capítulo 2, una pérdida de
peso no es el único objetivo de una dieta. Más bien, el objetivo es la
maximización de la pérdida de grasa con un
minimización de la pérdida de masa muscular.
Sección 5: La pérdida de grasa
La premisa básica de la dieta cetogénica es que, al cambiar el metabolismo de
la grasa hacia el uso
y lejos de utilización de la glucosa, más grasa y menos proteínas se pierde por
un déficit calórico dado. Dada la
misma pérdida total de peso, la dieta que tiene el mejor balance de nitrógeno
tendrá el mayor grasa
pérdida. Por desgracia, la falta de estudios bien hechos (por razones discutidas
anteriormente) hacen de este
premisa difícil de soportar.
Antes de discutir los estudios sobre dietas cetogénicas, un enfoque
relacionado, llamado proteína
Se discute ahorradores rápido modificado (PSMF). Después de eso, los
cambios en la composición corporal son
discutido en tres niveles de calorías: calorías de mantenimiento, por debajo de
1.200 calorías por día, y finalmente
entre el 10% por debajo de mantenimiento y 1.200 calorías por día.
El PSMF
El PSMF cetogénica es un régimen diseñado para maximizar la pérdida de
grasa y reducir al mínimo las proteínas
pérdidas. La única fuente de calorías son proteínas magras que proporcionan
1,5 gramos de proteína por
kilogramo de masa corporal ideal (que se utiliza para estimar la masa corporal
magra) o aproximadamente 0,7-0,8
gramos de proteína por kilo. (14,20,42-44). Las vitaminas y los minerales que
se dan para evitar la
problemas descritos en el capítulo 7 y no hay otras calorías se consumen
(42,44).
La ingesta total de calorías de la PSMF es extremadamente baja, por lo
general 600 a 800 calorías por día
o menos. Una vez que se han producido las adaptaciones a la cetosis, el resto
de calorías del día
requisitos se derivan de la grasa corporal. Para un macho de tamaño medio,
con una tasa metabólica basal de
2.700 calorías por día, esto puede representar a 2.500 calorías o 280 gramos
de grasa (aproximadamente 0,7 libras
de grasa) que se utiliza por día.
Las pérdidas de grasa de 0,2 kilogramos / día (0,45 libras) en mujeres y 0,3
kilogramos / día (0,66 libras) en los hombres
se puede lograr y pérdidas de peso por tres a cinco libras por semana no son
infrecuentes (44,45).
Esto se puede conseguir con sólo pequeñas pérdidas de proteína, que se
producen principalmente durante la primera tres
semana, mientras que las adaptaciones a la cetosis se están produciendo.
Además, el apetito tiende a estar redondeada en algunos individuos, lo que
hace más fácil la adherencia.
Por último, hay típicamente mejoras en la presión arterial, glucemia y lípidos
sanguíneos, mientras que
en el PSMF (44). Estos efectos hacen que el PSMF es un enfoque muy
atractivo para la pérdida de grasa.
Sin embargo, el PSMF tiene inconvenientes que lo hacen inadecuado para el
do-it-yourself personas que hacen dieta.
63

Página 64
En primer lugar, la naturaleza extremadamente baja en calorías del PSMF
hace una supervisión médica
requisito absoluto como análisis de sangre frecuentes se debe realizar para ver
si hay signos de metabolismo
anormalidades (44). Además, los excesivamente bajas calorías causarán una
disminución de la metabólica
tasa de toma de la recuperación del peso más probable que si se usa un
enfoque más moderado.
Normalmente, el PSMF sólo se utiliza en casos de obesidad mórbida, cuando
los riesgos asociados
con el PSMF son menores que los riesgos asociados con el resto de obesidad
severa, y donde
Se requiere la pérdida rápida de peso (44,45). De hecho, la PSMF ha
demostrado ser más eficaz en
individuos que son obesos frente a los que son delgados (43,46).
La dieta cetogénica en calorías de mantenimiento
A los estados de creencias populares que la grasa se puede perder en una dieta
cetogénica sin la creación de un
déficit calórico. Esto implica que hay un "déficit de calorías 'inherente, o
algún tipo de metabólica
mejora del estado de cetosis que hace que la grasa que se pierde sin restricción
de calorías.
Hay varios mecanismos que podrían crear ese déficit calórico inherente.
La pérdida de cetonas en la orina y la respiración representa un mecanismo
por el cual calorías
se desperdician. Sin embargo, incluso la excreción máxima de cetonas sólo
asciende a 100 calorías por día
(47). Esto equivaldría a algo menos de una libra de grasa perdida al mes.
Además desde cetonas tienen menos calorías por gramo (4,5 cal / gramo) en
comparación a la libre
ácidos grasos (9 cal / gramo), se ha sugerido que más grasa se utiliza para
proporcionar la misma energía
al cuerpo. Proporcionar 45 calorías al organismo requeriría 10 gramos de
cetonas, que requiere la
desglose de 10 gramos de ácidos grasos libres en el hígado, frente a sólo 5
gramos de ácidos grasos libres si
que se utilizan directamente. Por lo tanto un período adicional de 5 gramos de
ácidos grasos libres se 'pierden' para generar
cetonas.
Sin embargo, este despilfarro sólo se produciría durante las primeras semanas
de una dieta cetogénica, cuando
tejidos distintos del cerebro están obteniendo una gran parte de su energía a
partir de cetonas. Después de este
punto, el único tejido que se deriva una cantidad significativa de energía a
partir de cetonas es el cerebro.
Desde cetonas en 4,5 calorías / gramo de glucosa están reemplazando a las 4
calorías / gramo, es difícil ver cómo
esto daría lugar a una sustancialmente mayor pérdida de grasa. Como
anécdota, muchas personas hacen informan que
la mayor pérdida de grasa en una dieta cetogénica se produce durante las
primeras semanas de la dieta, pero esta
patrón no se encuentra en investigación.
Sólo un estudio ha examinado una dieta cetogénica a largo plazo en las
calorías de mantenimiento (17).
Ciclistas de la élite fueron estudiados mientras mantuvieron su formación. En
el transcurso de cuatro semanas a
había una pequeña pérdida de peso, aproximadamente 2,5 kilogramos (5
libras) que fue adquirida rápidamente
atrás cuando se volvieron a alimentar los hidratos de carbono. Esta pérdida
muy probablemente representa el agua y la pérdida de glucógeno,
y no es cierto la pérdida de grasa. Ya sea que esto sería diferente con el
entrenamiento con pesas es desconocida. Pero
no parece que una dieta cetogénica afecta el metabolismo de tal manera que la
grasa se puede perder sin el
creación de un déficit calórico.
Curiosamente, algunas personas han informado de que más pueden consumir
calorías en un
dieta cetogénica sin ganar tanta grasa como era de esperar. Si bien esto parece
contradecir
termodinámica básicas, puede ser que el exceso de grasa de la dieta se excreta
en forma de exceso de cetonas en lugar
de ser almacenado. Con frecuencia, estas personas señalan que los niveles de
cetonas urinarias medidas por
64

Página 65
Ketostix (tm) es mucho más profundo cuando se consumen más calorías. Es
evidente que en algún momento un
umbral se alcanza donde el consumo de grasa es mayor a su utilización, y se
almacena la grasa.
Un estudio ha examinado el efecto de la creciente cantidad de grasa en la
dieta, mientras que en un bajo
dieta de hidratos de carbono y encontró que hasta 600 gramos de grasa por día
podría ser consumido antes de peso
ganancia comenzó a producirse (48). Este efecto sólo se produjo en sujetos
aceite de maíz dado, que es alta en
Los ácidos grasos esenciales, pero no se produjo en los sujetos se les
administró aceite de oliva, que no lo es. El aceite de maíz
los sujetos reportaron una sensación de calor, lo que sugiere un mayor gasto
calórico que generó
calor. Obviamente, esto merece una mayor investigación.
La dieta cetogénica en niveles muy bajos en calorías (VLCD, por debajo
de 1200 cal / día)
Al igual que con los estudios sobre ahorro de proteínas, comparando los
estudios VLCD cetogénica a la no-
dietas cetogénicas tienden a ser muy variable en términos de
resultados. Algunos estudios muestran una mayor
menos pérdidas de proteínas (19,24,46,49) peso / grasa y mientras que otros
demuestran lo contrario
(10,15,21,23,25,26,50). La variabilidad probablemente está relacionada con
factores mencionados anteriormente: corto
períodos de estudio, la proteína suficiente en muchos estudios, y los niveles
extremadamente bajos en calorías.
Adicionalmente, pocos estudios incorporan ejercicio, que se ha demostrado
que mejora la pérdida de grasa
sin afectar a la pérdida de músculo. Por lo tanto, es difícil extrapolar a partir
de estos estudios para los tipos
de las dietas cetogénicas se tratan en este libro (con un déficit calórico
moderado, suficiente proteína, y
ejercicio). En última instancia estos estudios no deben ser utilizados como
evidencia a favor o en contra cetogénica
dietas.
La dieta cetogénica en niveles bajos en calorías (10% por debajo de
mantenimiento a 1200 cal / día)
En contraste con los resultados observados con DMBC cetogénicas, hay un
poco más pruebas de que
una dieta cetogénica mostrará una mayor pérdida de grasa y menos pérdida de
masa muscular que una dieta cetogénica no en mayor
niveles de calorías. Sin embargo, se necesita más investigación en déficit
calórico moderado. Debido a que hay pocos
estudios realizados comparando la pérdida / muscular pérdida de grasa a este
nivel de calorías, que se describen con más detalle.
En uno de los primeros estudios de las dietas bajas en carbohidratos, los
sujetos fueron alimentados con 1.800 calorías,
115 gramos de proteínas, hidratos de carbono y variada de 104 gramos a 60
gramos a 30 gramos (18).
Grasa se varió en proporción de hidratos de carbono para mantener constante
calorías. La dieta fue alimentado por 9
semana. Pérdida total de grasa está directamente relacionada con el contenido
de hidratos de carbono con mayor pérdida de grasa
que ocurre con el contenido de hidratos de carbono más bajo y
viceversa. Como había tan pocos temas
en cada grupo, se presentan los datos correspondientes a cada materia. Los
datos de este estudio aparecen en la tabla
2 en la página siguiente.
Mediante el examen de los datos para cada sujeto, surgen algunos
patrones. En primer lugar, hay
una clara tendencia a una mayor pérdida de grasa y menos pérdida de masa
magra que los hidratos de carbono se reducen en el
dieta. Sin embargo, hay un gran grado de variabilidad (nota 3 que sujeta en el
medio
grupo de carbohidratos perdieron menos músculo que sujeta 3 en el grupo
bajo en carbohidratos). Antes
sacar conclusiones definitivas de este estudio, cabe señalar que la ingesta de
proteínas es
aún por debajo de lo que se recomienda en este libro, lo que podría cambiar
los resultados en todos los grupos de dieta.
Además, el bajo tipo de carbohidratos de las tres dietas, en relación con la
dieta actual
65

Página 66
recomendaciones, hacen imposible sacar conclusiones entre una dieta
cetogénica y más
típica dieta alta en hidratos de carbono derivadas 55-60% de sus calorías
totales de los carbohidratos.
Tabla 2: Cambios en la composición corporal
Grupo
Proteína de Carb
Grasa Peso
Grasa
LBM
(G)
(G)
(G)
pérdida (kg)
pérdida (kg)
pérdida (kg)
Alto
1 104 115
103 8.5
6.6
1.9
2
13.9
10.2
2.7
Medio 1 60
115
122 13,4
9.9
3.5
2
11.6
9.9
1.7
3
11.8
10.9
0.9
Bajo
1
30
115
133
No se mide
2
15.3
14.7
0.6
3
16.0
15.0
1.0
Fuente: Joven CM et. al. Efecto sobre la composición corporal y otros
parámetros en los jóvenes de
reducción de los hidratos de carbono en la dieta. Am J Clin Nutr (1971) 24:
290-296.
Dos estudios recientes, tanto en 1200 calorías no encontraron diferencias
significativas en el peso o la grasa
pérdidas entre los grupos que consumen dietas de alto o bajo contenido de
carbohidratos (27,28) Sin embargo, un examen
de los datos muestra una tendencia hacia una mayor pérdida de grasa en los
grupos de carbohidratos más bajos con menos
pérdida de proteínas. Los datos se resumen a continuación en la tabla 3.
Cuadro 3: Cambios en la composición corporal de las dietas altas y bajas
en carbohidratos
Estudiar
Longitud
CarbsProtein
Peso
Grasa
LBM
(Semanas)
(G)
(G)
pérdida (kg)
pérdida (kg)
pérdida (kg) *
Golay (27) 12
75
86
10.2
8.1
2.1
135 86
8.6
7.1
1.4
Alford (28) 10
75
90
6.4
5.7
0.7
135 60
5.4
4.5
0.9
225 45
4.8
3.7
1.1
* Determinada como la diferencia entre la pérdida total de peso y pérdida de
grasa
Nota: en ambos estudios, la diferencia de peso, pérdida de grasa y masa magra
no fue estadísticamente
significativo, debido al alto grado de variabilidad entre los sujetos.
Fuente: Golay A et al. La pérdida de peso con una dieta alta o baja en
carbohidratos? Int J Obes (1996) 20:
1067-1072, y Alford BB et. al. Los efectos de las variaciones en hidratos de
carbono, proteínas y grasas
contenido de la dieta sobre la pérdida de peso, valores de la sangre, y la
ingesta de nutrientes de las mujeres adultas. J Am Diet
Assoc (1990) 90: 534-540.
66

Página 67
¿Por qué la discrepancia entre la investigación VLCD y el déficit calórico
moderado?
La discrepancia entre la investigación en las dietas con déficit calórico
extremas frente a aquellos con
déficits más moderados es desconcertante. A primera vista parecería que
cuanto mayor es la calórica
déficit, más grasa que debe ser perdido. Sin embargo, en la práctica, incluso
con suficiente dietética
proteínas, esto no suele ser el caso, sobre todo en las primeras semanas de una
dieta. Aunque las razones de
esta discrepancia se desconocen, especulaciones se justifica.
Parece que hay ciertos umbrales calóricos más allá del cual la fisiológicos
respuestas a la dieta y el ejercicio cambio. Como se discutió en el capítulo 22,
el ejercicio tiene su mayor
impacto en el aumento de la pérdida de grasa y la disminución de la pérdida
de músculo con déficit calórico moderado. (51) Una vez
calorías se reducen por debajo de un cierto punto, el ejercicio en general deja
de tener un efecto significativo.
También puede ser que los niveles de calorías una vez caen por debajo de un
cierto nivel, hay un aumento de músculo
pérdida independientemente de la dieta, especialmente en las primeras
semanas. Es decir, por razones que no están del todo
entendido, el cuerpo parece estar limitado en la cantidad de grasa que puede
descomponerse sin algunos
la pérdida de la proteína (52). Esto hace que sea difícil de medir diferencias
significativas en la grasa corporal y
pérdida de proteínas, simplemente porque son tan altos en VLCDs tanto
cetogénicas y no cetogénica.
Esta especulación es consistente con los estudios sobre la tasa metabólica que
muestra una mucho más grande
disminución de la tasa metabólica vez calorías alcanzan un cierto nivel bajo
(53,54). Por lo tanto de este libro
recomendación de utilizar la restricción calórica moderada con el ejercicio. Es
interesante que el estudio
hecho con el mayor consumo de calorías (1.800 calorías / día) mostraron las
diferencias más significativas en
Se necesita más investigación, pero en este nivel de calorías, grasa y pérdida
de peso.
Junto con esto está la cuestión de la falta de proteínas, discutido anteriormente
en este libro. La
naturaleza baja en calorías de los mandatos VLCD bajos niveles de
proteína. Con sólo 400 calorías por día, los
máxima cantidad de proteína que podría ser consumida sería de 100 gramos,
siendo más bajo que el
150 gramos necesarios para evitar las pérdidas de nitrógeno determinados en
el último capítulo. Proteína de baja
ingesta puede ser una causa de la disminución en la tasa metabólica con
DMBC (55) y parece
razonable de que esto podría tener un impacto en la pérdida / LBM pérdida de
grasa también.
Resumen
Los efectos de la dieta cetogénica en el peso y la pérdida de agua están
bastante establecidos. En general,
debido a la naturaleza diurético de cetonas, el peso total y la pérdida de agua
por lo general será más alto para un
dieta cetogénica en comparación con una dieta cetogénica no. Sin embargo,
una vez que las pérdidas de agua, lo que puede
representan una pérdida de peso de 5 libras o más, son un factor fuera, la
verdadera pérdida de peso de un
dieta cetogénica es generalmente el mismo que para una dieta cetogénica no
del mismo nivel de calorías. Es
especialmente en los niveles bajos en calorías.
La investigación sobre las pérdidas de grasa y de masa magra son más
contradictorios y puede estar relacionado con calorías
nivel. Al calorías de mantenimiento, no se producirá la pérdida de grasa. En
los niveles calóricos muy bajos, por debajo de 1200
por día e inferior, hay algunos estudios que sugieren que una dieta cetogénica
provoca más grasa / menos
Pérdida de masa magra que una dieta cetogénica no mientras que otros
estudios apoyan lo contrario. Con toda probabilidad, la
las diferencias se deben a variaciones en el diseño del estudio, la ingesta de
proteína, la duración del estudio, etc Debido a que estos
estudios no imitan los tipos de dietas cetogénicas descritos en este libro, con
una calórica moderada
67

Página 68
déficit, la proteína adecuada, y el ejercicio, no se deben utilizar como
evidencia a favor o en contra de la
dieta cetogénica.
En los niveles calóricos más moderados, uno de los primeros estudios han
demostrado que la pérdida de grasa aumentó a medida que
la ingesta de carbohidratos disminuyó. Dos estudios recientes no mostraron
estadísticamente significativa
diferencias, pero hubo una tendencia hacia una mayor pérdida de grasa y
menos pérdida de músculo en forma de carbohidratos
cantidad bajó. Una nota importante es el alto grado de variabilidad en la
respuesta sujeta a
las diferentes dietas. Ninguno de estos estudios proporcionó lo que este autor
considera adecuada
cantidades de proteína.
Quizás la conclusión adecuada que se desprende de estos estudios es la
variedad de enfoques
que todos pueden dar buenos resultados. Por lo menos, una dieta cetogénica
adecuadamente diseñado con
adecuada de proteínas parece dar ningún peores resultados que una dieta
cetogénica no con una calórico
ingesta. Algunas investigaciones sugieren que puede dar mejores
resultados. Como anécdota muchas personas
reportar un mejor mantenimiento de la masa corporal magra durante un SKD
ERC en comparación con una dieta más tradicional /.
Esto no es universal y otros han observado mayores pérdidas LBM en una
dieta cetogénica.
El estudio definitivo comparar un cetogénica a una dieta cetogénica sin
embargo, no tiene que ser realizado.
Sería comparar la pérdida de la pérdida / músculo de grasa de una dieta
cetogénica a 10-20% por debajo de calorías de mantenimiento,
con la cantidad adecuada de proteínas y entrenamiento con pesas a una dieta
de hidratos de carbono más alto con las mismas calorías,
la ingesta de proteínas, y el ejercicio.
En última instancia, la pérdida de grasa depende de gastar más calorías de las
que se consumen. Algunos
las personas tienen dificultades para la restricción de calorías en una dieta alta
en carbohidratos. Si la reducción de
hidratos de carbono y el aumento de la grasa dietética aumenta la saciedad y
hace que sea más fácil de controlar
calorías, entonces que puede ser la mejor elección de la dieta. Otros posibles
pros y los contras de la
dieta cetogénica se discuten en el siguiente capítulo.
Referencias Citadas
1. Withrow CD. La dieta cetogénica: mecanismo de acción
anticonvulsiva. Adv Neurol (1,980)
27: 635-642.
2. Phinney S. ejercicio durante y después de una dieta muy baja en
calorías. Am J Clin Nutr (1992)
56: 190S-194S
3. Jungas RL et. al. El análisis cuantitativo de la oxidación de aminoácidos y
la gluconeogénesis relacionada
en los seres humanos Phys Rev (1992) 72: 419-448
4. G. Cahill hambre. Trans Am Clin Climatol Assoc (1982) 94: 1-21.
5. Felig P. et. al. La glucosa en sangre y la gluconeogénesis en el hombre en
ayunas. Arch Intern Med (1969)
123: 293-298.
6. Bortz WM et. al. Rotación de glicerol en el hombre. J Clin Invest (1972)
51: 1537-1546.
7. Yang et MU. al. Estimación de la composición de la pérdida de peso en el
hombre: una comparación de métodos.
J Appl Physiol (1977) 43: 331-338.
8. Krietzman S. Factores que influyen en la composición corporal durante las
dietas muy bajas en calorías.
Am J Clin Nutr (1992) 56 (Suppl): 217S-223S.
9. Limón P. se aumenta proteínas de la dieta es necesario o beneficioso para
las personas con un físico
estilo de vida activo? Nutrition Reviews (1996) 54: S169-S175.
10. Yang MU y Van Itallie TB. Variabilidad en la pérdida de proteína
corporal durante calórica severa prolongada
restricción: el papel de triyodotironina y otros posibles determinantes. Am J
Clin Nutr (1984)
68

Página 69
40: 611-622.
11. JP Flatt y Blackburn GL. El sistema de regulación de combustible
metabólico: implicaciones para la proteína
ahorradores terapias durante la privación de calorías y la enfermedad. Am J
Clin Nutr (1974)
27: 175-187.
12. Blackburn GL et. al. Terapia ahorro de proteínas durante períodos de
hambre con sepsis o
traumatismo. Ann Surg (1973) 177: 588-594.
13. Hendler R y Bonde AA. Las dietas muy bajas en calorías con el concurso
de alta y baja en proteínas: impacto en
triyodotironina, el gasto energético y el balance de nitrógeno. Am J Clin Nutr
(1988)
48: 1239-1247.
14. Davis PG y Phinney SD. Efectos diferenciales de dos dietas muy bajas en
calorías en aeróbico y
el rendimiento anaeróbico. Int J Obes (1990) 14: 779-787.
15. J Vazquez y Adibi SA. Proteína ahorradores durante el tratamiento de la
obesidad: cetogénica contra
dieta muy baja en calorías nonketogenic. Metabolismo (1992) 41: 406-414.
16. Swendseid ME et. al. Niveles de aminoácidos en plasma en sujetos
alimentados con dietas que contienen isonitrogenadas
diferentes proporciones de grasa y carbohidratos. Am J Clin Nutr (1967) 20:
52-55.
17. Phinney et SD. al. La respuesta metabólica humana a la cetosis crónica sin
calórica
restricción: las adaptaciones físicas y bioquímicas. Metabolismo (1983) 32:
757-768.
18. Joven CM et. al. Efecto sobre la composición corporal y otros parámetros
en los jóvenes de
reducción de los hidratos de carbono en la dieta. Am J Clin Nutr (1971) 24:
290-296.
19. Campana J. et. al. Cetosis, pérdida de peso, el ácido úrico y el balance de
nitrógeno en las mujeres obesas alimentados solo
nutrientes en los niveles calóricos bajos. Metab Clin Exp (1969) 18:193-208.
20. Bistrian BR et. al. Efecto de una dieta de ahorro de proteínas y breve
ayuno en el metabolismo del nitrógeno en
sujetos moderadamente obesos. J Lab Med (1977) 89:1030-1035
21. Yang MU y VanItallie TB. Composición de peso perdido durante la
reducción de peso a corto plazo.
Respuestas metabólicas de los sujetos obesos con hambre y con pocas calorías
cetogénica y
dietas nonketogenic. J Clin Invest (1976) 58: 722-730.
22. Hoffer LJ et. al. Efectos metabólicos de las dietas de reducción de peso
muy bajas en calorías. J Clin Invest
(1984) 73: 750-758.
23. Golay, A. et. al. Pérdida de peso similar con dietas de alta o baja en
carbohidratos. Am J Clin Nutr
(1996) 63: 174-178.
24. Morgan WD et. al. Cambios en nitrógeno total del cuerpo durante la
reducción de peso por muy baja en calorías
dietas. Am J Clin Nutr (1992) 56 (Suppl): 26S-264S.
25. DeHaven JR en. al. Equilibrio y simpático-nervioso-sistema de actividad
de nitrógeno y sodio
en sujetos obesos tratados con una proteína muy baja en calorías o dieta
mixta. N Engl J Med
(1980) 302: 302-477.
26. Dietz WH Wolfe y RR. Las interrelaciones de glucosa y metabolismo de
las proteínas en los obesos
adolescentes durante el tratamiento con dieta hipocalórica a corto plazo. Am J
Clin Nutr (1985)
42: 380-390.
27. Golay A et al. La pérdida de peso con una dieta alta o baja en
carbohidratos? Int J Obes (1996)
20: 1067-1072.
28. Alford et BB. al. Los efectos de las variaciones en hidratos de carbono,
proteínas y grasas contenido de la dieta
sobre la pérdida de peso, los valores sanguíneos, y la ingesta de nutrientes de
las mujeres adultas. J Am Diet Assoc
(1990) 90: 534-540.
29. Kekwick A y GLS Pawan. Estudio metabólico en la obesidad humana con
las dietas isocalóricas altas en
grasas, proteínas y carbohidratos. Metabolismo (1957), 6: 447-460.
30. Kekwick A y GLS Pawan. Ingesta calórica respecto a los cambios de peso
corporal en los obesos.
Lancet (1956) 155-161.
69

Página 70
31. Chalmers TM et. al. En la actividad de la grasa de movilización de la orina
humana Lancet (1958) 866-869.
32. Chalmers TM et. al. Actividad Fat-movilización y cetogénica de extractos
de orina: Relación con
corticotropina y hormonas de crecimiento. Lancet (1960) 6-9.
33. Grande F Cartas al editor: (ayuno versus una dieta cetogénica). Nutr Rev
(1967)
25:189-191
34. Grande F. equilibrio y la composición corporal de energía: un estudio
crítico de tres publicaciones recientes.
Ann Int Med (1968) 68: 467-480.
35. Comparación Werner SC entre la reducción de peso en calorías, dieta alta
en grasas y alta en un
isocalórica régimen de alta en hidratos de carbono. New Engl J Med (1955)
252: 604-612.
36. Oleson ES y Quaade F. Los alimentos grasos y la obesidad. Lancet (1960)
1:1048-1051
37. "Libro de texto de Bioquímica con correlaciones clínico 4 ª ed."
Ed. Thomas M. Devlin.
Wiley-Liss 1997.
38. Sigler MH. El mecanismo de la natiuresis de ayuno. J Clin Invest (1975)
55: 377-387.
39. Olsson KE y Saltin B. Las variaciones en el agua corporal total con
cambios de glucógeno muscular en el hombre.
Acta Physiol Scand (1970) 80: 11-18.
40. Pilkington TRE et. al. La dieta y la reducción de peso en los
obesos. Lancet (1960) 1: 856-858.
41. Kreitzman SN et. al. Almacenamiento de glucógeno: ilusiones de fácil
pérdida de peso, un peso excesivo a recuperar,
y distorsiones en las estimaciones de la composición corporal. Am J Clin Nutr
(1992) 56: 292S-293S.
42. Bistrian B. Los acontecimientos recientes en el tratamiento de la obesidad,
con especial referencia a
regímenes de semi-inanición cetogénicas. Diabetes Care (1978), 1: 379-384.
43. Palgi A. et. al. Tratamiento multidisciplinar de la obesidad con un ahorro
de proteínas modificadas rápido:
Los resultados en 668 pacientes ambulatorios. Am Diario Pub de la Salud
(1985) 75: 1190-1194.
44. Walters JK et. al. El ahorro de proteínas modificadas rápida para
problemas médicos relacionados con la obesidad.
Clínica de Cleveland J Med (1997) 64: 242-243.
45. Bistrian BR El uso clínico de ahorro de proteínas modificadas
rápido. JAMA (1978) 2299-2302.
46. Iselin HU y Burckhardt P. dieta hipocalórica equilibrada frente de ahorro
de proteínas modificadas rápida
en el tratamiento de la obesidad: Un estudio comparativo. Int J Obes (1982)
6:175-181.
47. Consejo de Alimentos y Nutrición. Una crítica a la baja en carbohidratos
peso cetogénica reducir
regímenes. JAMA (1973) 224: 1415-1419.
48. Kasper H. et. al. Respuesta de peso corporal de una baja en carbohidratos,
dieta alta en grasas en condiciones normales y
los sujetos obesos. Am J Clin Nutr (1973) 26: 197-204.
49. Rabast U. et. al. Tratamiento dietético de la obesidad con dietas altas y
bajas en hidratos de carbono:
estudios comparativos y los resultados clínicos. Int J Obes (1979), 3: 201-211.
50. Hood y CE. al. Las observaciones de los pacientes obesos que comen
dietas hipocalóricas reduciendo con diferentes
proporciones de hidratos de carbono. Br J Nutr (1970) 24: 39.
51. Saris WHM. El papel del ejercicio en el tratamiento dietético de la
obesidad. Int J Obes (1993)
17 (Suppl 1): S17-S21.
52. Owen OE et. al. Necesidades de proteínas, grasas e hidratos de carbono
durante la inanición: anaplerosis
y cataplerosis. Am J Clin Nutr (1998) 68: 12-34.
53. Saris WHM. Efectos de la restricción de la energía y el ejercicio sobre el
sistema nervioso simpático.
Int J Obes (1995) 19 (Suppl 7): S17-S23.
54. Prentice AM et. al. Respuestas fisiológicas a adelgazar. Proc Nutr Soc.
(1991) 50: 441-458.
55. Whitehead JM et. al. El efecto de la ingesta de proteínas de 24-h gasto de
energía durante la energía
restricción. Int J Obes (1996) 20: 727-732.
70

Página 71
Capítulo 7:
Otros efectos de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica tiene numerosos efectos metabólicos, muchos de los
cuales son discutidos en el
capítulos anteriores. Sin embargo, hay numerosos otros efectos metabólicos
que deben estar
discutidos, así como las preocupaciones que se plantean habitualmente sobre
la dieta cetogénica.
Este capítulo es un cajón de sastre para discutir los efectos en el cuerpo que no
ha sido discutido
en los capítulos anteriores. En él se examinan los efectos (y efectos
secundarios) del estado metabólico de la cetosis
en el cuerpo humano. Además, algunos de los principales problemas de salud
que se han expresado en relación con
la dieta cetogénica se tratan aquí.
Hay finalmente dos preocupaciones principales con respecto a la dieta
cetogénica en términos de salud
riesgos. El primero es el de los posibles efectos negativos de la ingesta de la
"alta proteína" de la dieta cetogénica.
Además, existe el efecto de altos niveles de cetonas. Se discuten a
continuación según sea necesario.
Tenga en cuenta que no todos los efectos de la cetosis en la fisiología humana
se conocen en este
tiempo. La cetosis se ha estudiado desde hace casi 100 años, y lo más
probable es seguir estudiando para
cualquier información aquí proporcionada sólo representa la base actual de
conocimientos. Para esta discusión,
no se hace distinción, excepto cuando sea necesario, entre la cetosis inanición
y cetosis dietética.
Una nota sobre los efectos a largo plazo
Hay pocos estudios sobre los efectos a largo plazo de una dieta
cetogénica. Uno de los pocos que
seguido dos exploradores durante un período de 1 año que se hizo hace casi 70
años (1). Más allá de eso
estudio, los dos modelos más utilizados para examinar los efectos de la dieta
cetogénica son los Inuit
y los pacientes epilépticos pediátricos. Niños epilépticos han sido
ampliamente estudiados y se mantienen en
cetosis por períodos de hasta tres años. En este grupo, los principales efectos
secundarios de la dieta cetogénica son
niveles elevados de lípidos en sangre, estreñimiento, falta de vitaminas
solubles en agua, el aumento de la incidencia de los riñones
piedras, la inhibición del crecimiento, y la acidosis durante la enfermedad.
Sin embargo, la dieta de la epilepsia pediátrica no es idéntico al de la dieta
cetogénica típico utilizado por
personas que hacen dieta y adultos saludables, especialmente en cuanto a la
ingesta de proteínas, y no pueden proporcionar una perfecta
modelo. Mientras que los estudios de los niños epilépticos dan una idea de los
posibles efectos a largo plazo de una
dieta cetogénica, hay que señalar que no existen estudios sobre los efectos a
largo plazo de un CKD o
enfoque de dieta similar. Las consecuencias de la alternancia entre un
cetogénica y no cetogénica
metabolismo es un total desconocido. Por esta razón, no se recomienda que
una ERC, o cualquier
dieta cetogénica, seguir indefinidamente.
Resistencia a la insulina
Aunque las dietas bajas en carbohidratos tienden a normalizar los niveles de
insulina y de glucosa en sangre en muchas
individuos, un efecto poco conocido se incrementa la resistencia a la insulina
cuando se volvieron a alimentar los hidratos de carbono.
Hay poca investigación sobre los efectos fisiológicos de los hidratos de
carbono refeeding después de largo
71

Página 72
dieta cetogénica plazo, aunque el ayuno ha sido estudiado en algún
grado. Dieta cetogénica Temprana
literatura menciona una condición llamada 'alloxan "o" diabetes del hambre ",
en referencia a una inicial
resistencia a la insulina cuando los carbohidratos se reintroducen en la dieta
carbohidratos siguiente
restricción (2).
En resumen, la respuesta fisiológica inicial para la realimentación de hidratos
de carbono es similar a lo que es
visto en los diabéticos tipo II, es decir, cambios de azúcar en la sangre e
hiperinsulinemia. Este tipo de
respuesta también se ve en individuos en un CKD. Cabe señalar que no se
produjo esta respuesta
universalmente en la investigación, siendo más frecuente en aquellos que
habían pre-existente de control de la glucosa
problemas. Además, el ejercicio parece afectar a lo bien o mal que el cuerpo
maneja los carbohidratos
durante la realimentación.
Una hipótesis para este efecto fue que las cetonas sí mismos interfirió con la
unión de la insulina
y utilización de la glucosa, pero esta se muestran no ser el caso (3,4). De
hecho, las cetonas pueden en realidad
mejorar la unión de insulina (2). La razón exacta de esta "resistencia a la
insulina" no se determinó hasta
mucho más tarde. El cambio se encontró en última instancia, que es causada
por los cambios en los niveles de enzimas,
especialmente en aquellas enzimas que participan en la quema de la grasa e
hidratos de carbono (5). Los altos niveles de la libre
niveles de ácidos grasos también afectan el transporte y utilización de glucosa
(6).
Los largos períodos de tiempo sin el consumo de hidratos de carbono lleva a
una regulación a la baja en el
enzimas responsables de la quema de hidratos de carbono. Adicionalmente,
los altos niveles de ácidos grasos libres en la
torrente sanguíneo puede perjudicar el transporte de glucosa (6).
Este cambio se produce tanto en el hígado (5) y en el músculo (5,7). Durante
los hidratos de carbono
realimentación, el cuerpo regula al alza los niveles de estas enzimas, pero hay
un retraso durante el cual el cuerpo
pueden tener dificultades para el almacenamiento y la utilización de
carbohidratos de la dieta. Este retraso es de aproximadamente 5
hora para regular al alza los niveles de enzimas hepáticas y en cualquier lugar
de 24-48 horas en el tejido muscular (8,9).
Mientras que hay una disminución en la oxidación de carbohidratos en el
músculo, esto se acompaña de una
aumento en el almacenamiento de glucógeno (7).
Estos cursos de tiempo para la enzima de la regulación se corresponden bien
con lo que se ve a menudo en
individuos en un CKD, que es realmente nada más que una dieta cetogénica
seguido por carbohidratos
realimentación realiza una vez por semana. Con frecuencia, las personas
deberán informar sobre la presencia de orina
cetonas durante las primeras horas de su periodo de carga de carbohidratos,
que parece contradecir la idea de que
hidratos de carbono siempre interrumpen la cetosis. Esto sugiere que el hígado
continúa para oxidar grasa
a un ritmo acelerado y que los hidratos de carbono ingeridos son
esencialmente no ser "reconocido" por
el hígado.
Después de aproximadamente 5 horas, cuando las enzimas hepáticas regulan
al alza, los niveles de cetonas urinarias
suelen disminuir en forma de glucógeno del hígado empieza a llenar. Otro
aspecto interesante de carbohidratos
realimentación es que el glucógeno del hígado no se vuelve a llenar
inicialmente por la glucosa entrante. Más bien es la glucosa
liberados en el torrente sanguíneo de resíntesis de glucógeno muscular
(especialmente si el glucógeno muscular
las tiendas se han agotado) inicialmente, recarga de glucógeno hepático
posterior.
En la práctica, muchas personas informan de lo que parece ser la
hipoglucemia de rebote (arterial baja
azúcar), ya sea durante el carburador en marcha o durante los primeros pocos
días de hidratos de carbono alimenticios cuando
cetogénica comer ha terminado, por las razones expuestas anteriormente.
Cetonas sí mismos no parecen alterar cómo las células responden a la insulina
(4) que va
en contra de la creencia popular de que las dietas cetogénicas alguna manera
alteran las células de grasa, haciendo que sea más probable
para almacenar la grasa cuando se termina la dieta cetogénica. La experiencia
práctica demuestra que esto es cierto, ya que muchos
72

Página 73
las personas no tienen problema para el mantenimiento de sus niveles de grasa
corporal cuando se detiene la dieta cetogénica,
especialmente si se mantienen sus patrones de actividad.
Supresión del apetito
Un efecto inusual del ayuno completo es una disminución general en el apetito
después de un corto período de
de tiempo. Además, los estudios que restringen los hidratos de carbono, pero
permiten que la grasa "ilimitado" y la proteína encuentran
que el consumo de calorías se reduce en comparación con los niveles
normales sugieren además un vínculo entre
cetosis y el apetito (10,11).
Desde continuo ayuno provoca un aumento de los cuerpos cetónicos en el
torrente sanguíneo, logrando
un máximo en 2-3 semanas, que siempre se supuso que las cetonas no son la
causa del apetito
supresión (12). Al igual que con muchos aspectos de la cetosis (en este caso la
cetosis inanición), esta
supuesto nunca se ha estudiado directamente y se propagó a través de la
literatura sin
cuestionar. La investigación reciente indica que las cetonas por sí son muy
probablemente no la causa de la
disminución del apetito durante la cetosis.
Como se discutió en el capítulo 9, varios estudios han demostrado una
disminución automática de calorías
consumo (y, presumiblemente, apetito) cuando los individuos restringen los
carbohidratos a niveles bajos, a pesar de
que le dicen que comer cantidades "ilimitado" de grasa y proteína. En un
estudio, la dieta cetogénica
suprimido Moreso apetito que una dieta equilibrada en la que se le dio un
supresor del apetito (13).
Varios estudios han comparado el apetito en una muy baja en calorías (menos
de 800 calorías / día)
dieta cetogénica contra el apetito de una dieta equilibrada con las mismas
calorías (14,15). En general, sin
se observaron diferencias en el apetito entre las dos dietas. Esto lleva a los
investigadores a pensar que
cetonas no despuntan apetito en sí mismos. En lugar de dos mecanismos
posibles parecen una
explicación más probable para el embotamiento apetito visto con una dieta
cetogénica.
En primer lugar, es la relativamente mayor contenido de grasa de la dieta
cetogénica en comparación con otras dietas. Grasa
tiende a ralentizar la digestión, lo que significa que el alimento permanece en
el estómago durante más tiempo, proporcionando una sensación de
plenitud. La misma se ha demostrado que para la proteína (14). Además, la
proteína estimula la
la liberación de la hormona colecistoquinina (CCK), que se cree que ayuda a
regular el apetito.
Sin embargo, los estudios que utilizan la ingesta muy baja en calorías (y por lo
tanto la ingesta de grasa dietética baja) tienen
documentado este mismo embotamiento del apetito, lo que sugiere un
mecanismo diferente. En lugar de la
efectos de las grasas en la dieta, los investigadores argumentan que lo que se
percibe como un embotamiento de apetito es
simplemente un retorno a los niveles de hambre de referencia.
Es decir, durante las etapas iniciales de una dieta, hay un aumento en el
apetito, que es seguido
por una disminución en el tiempo. Este es el descenso que se está interpretado
por Dieter como embotamiento de
apetito (14,15).
En general, los datos que apoyan un efecto de supresión de apetito de las
dietas cetogénicas puntos a un
mecanismo distinto de cetonas. Esto no es decir que el apetito no puede ser
suprimida en un
dieta cetogénica, sólo que es más probable no cetonas o cetosis metabólicas,
que son la causa de los
la supresión.
Anecdóticamente, algunos individuos tienen una fuerte supresión del apetito,
mientras que otros no lo hacen.
Esta discrepancia probablemente se puede atribuir a las diferencias
individuales. Si el apetito de una persona a dieta es
sustancialmente suprimida en una dieta cetogénica, puede ser difícil para ellos
consumen el
73

Página 74
calorías necesarias. En este caso, el uso de alimentos altos en calorías tales
como mayonesa y
aceites vegetales se pueden utilizar para aumentar la ingesta calórica. Si el
apetito no se suprime en una cetogénica
dieta, menos alimentos de alta densidad calórica puede ser consumido.
Los niveles de colesterol
El relativamente alto consumo de grasas de la dieta cetogénica plantea
inmediatamente preocupaciones con respecto a
los efectos sobre los lípidos sanguíneos y la posibilidad de aumentos en el
riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, etc
Varios jugadores clave en el riesgo relativo de estas enfermedades son las
lipoproteínas de baja densidad (LDL, o "malo
colesterol '), lipoproteínas de alta densidad (HDL, o "colesterol bueno") y los
niveles de triglicéridos en la sangre
(TG). Los altos niveles de colesterol total, y los altos niveles de colesterol
LDL se correlacionan con un mayor riesgo de enfermedad.
Los altos niveles de HDL se cree que ejercen un efecto protector contra la
enfermedad relacionada con el colesterol.
Los efectos generales de la aplicación de una dieta cetogénica en los niveles
de colesterol en la sangre están lejos de
establecido. Los primeros estudios a corto plazo mostraron un gran aumento
en los niveles de lípidos en la sangre (16,17).
Sin embargo, estudios posteriores han demostrado un cambio o una
disminución en los niveles de colesterol (18-20).
Un problema es que pocos estudios a largo plazo están disponibles en la dieta
cetogénica, excepto en
niños epilépticos. En esta población, que se mantienen en cetosis profundo por
períodos de hasta tres años,
los niveles de lípidos en sangre se incrementan (21,22). Sin embargo, la dieta
cetogénica no se piensa que es aterogénica
debido al hecho de que los efectos negativos inducidos por tres años en cetosis
serán corregidos cuando
la dieta se terminó (22).
Se ha demostrado que los esquimales, que mantienen una dieta cetogénica
durante largos períodos de tiempo todos los
años, no desarrollan la enfermedad cardíaca tan rápidamente como otros
estadounidenses (23), lo que sugiere que hay
no hay efectos a largo plazo. Sin embargo, esto puede estar relacionado con el
hecho de que una dieta cetogénica no es
continuar indefinidamente. Puede haber una eliminación lenta de colesterol de
las arterias durante el tiempo de
períodos en los que se está siguiendo una dieta más equilibrada (23).
La mayoría de las enfermedades degenerativas se cree que están vinculados a
los altos niveles de lípidos en la sangre toma años
(O décadas) para desarrollarse. A menos que una persona va a permanecer en
una dieta cetogénica para muy largo
períodos de tiempo, no se cree que no habrá problemas considerables con la
acumulación de colesterol.
Desde un punto de vista puramente anecdótico, algunas personas que se han
sometido a las pruebas muestran una
completar la falta de acumulación de colesterol en las arterias.
Otro problema es que el peso / pérdida de grasa de por sí se conoce para
disminuir los niveles de colesterol y se
es difícil distinguir los efectos de la dieta cetogénica de los efectos de la
relación peso / pérdida de grasa
que se produce. Unos pocos estudios bien diseñados nos permiten hacer las
siguientes generalizaciones aproximadas:
1. Si una persona pierde peso / grasa en una dieta cetogénica, sus niveles de
colesterol bajará
(18,24,25);
2. Si un individuo no pierde peso / grasa en una dieta cetogénica, sus niveles
de colesterol subirán
(24,26).
Además, no puede haber una disminución seguida de aumento en los niveles
de lípidos en sangre (27). Es
pensado para representar el hecho de que la grasa corporal es un almacén para
el colesterol y la ruptura de
grasa corporal durante la pérdida de peso provoca una liberación de colesterol
en el torrente sanguíneo (27). Además,
las mujeres pueden ver un mayor aumento en el colesterol que los hombres,
mientras que en la dieta cetogénica aunque
la razón de esta diferencia de género en el desconocido (28). En la experiencia
práctica sin embargo, hay una
74

Página 75
gran variedad de respuestas entre las personas que siguen una dieta
cetogénica. Algunos muestran una disminución drástica de la
colesterol, mientras que otros muestran un aumento.
Los cambios en los niveles de TG en sangre también son comunes en la dieta
cetogénica. Algo
counterintiuitively, en general hay una disminución en los niveles de TG en
sangre, (28) que puede indicar
mayor captación de TG por los tejidos tales como músculo esquelético.
Dado que no conclusiones absolutas se pueden extraer en relación con los
niveles de colesterol con una dieta cetogénica,
personas que hacen dieta se les anima a que sus niveles de lípidos en sangre
controlados por las respuestas negativas.
Idealmente, los niveles de lípidos en sangre deben ser controlados antes de
comenzar la dieta y de nuevo 6-8 semanas más tarde. Si
repetir las pruebas de lípidos en la sangre muestran un empeoramiento de los
niveles de lípidos, las grasas saturadas deben ser sustituidos por
Las grasas no saturadas o la dieta deben ser abandonados.
Los niveles bajos de energía
Los carbohidratos son el combustible preferido por el cuerpo cuando estén
disponibles (véase el capítulo 4). Como
así, se queman más eficientemente que las grasas. Muchas personas expresan
preocupación por gotas en general
los niveles de energía (no incluyendo el ejercicio) en una dieta cetogénica
debido a la falta de hidratos de carbono.
Muchos temas en los primeros estudios sobre la cetosis o PSMF señalaron
letargo transitorios y
debilidad. Como bien muchos estudios se observó una alta incidencia de
hipotensión ortostática, que es un
caída en la presión arterial cuando los individuos se mueven de estar sentado a
ponerse de pie. Esto causó
aturdimiento en muchos individuos. Siempre se da por sentado que la cetosis
hizo que esto
suceder.
Sin embargo, estudios posteriores establecieron que la mayoría de estos
síntomas podrían evitarse
proporcionar suficientes minerales suplementarios, especialmente de
sodio. Proporcionar 4-5 gramos de sodio por
día (no mucho mayor que la dieta promedio Americana) evita que la mayoría
de los síntomas de
debilidad y bajo consumo de energía, posiblemente mediante el
mantenimiento de la presión arterial normal (26).
En la mayoría de las personas la fatiga debería desaparecer en unos pocos días
a unas pocas semanas como máximo. Si
restos de fatiga después de este período de tiempo, se pueden añadir pequeñas
cantidades de hidratos de carbono a la dieta,
mientras se mantiene la cetosis, o la dieta debe ser abandonada para una dieta
más equilibrada.
Los efectos de las dietas cetogénicas en ejercicio se discuten en el capítulo
22. En resumen,
Las dietas cetogénicas generalmente pueden sostener el ejercicio de baja
intensidad aeróbica sin problemas después de un
período de adaptación. Sin embargo debido a los hidratos de carbono son un
requisito absoluto para sostener
el ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento con pesas y ejercicio
aeróbico de alta intensidad, un estándar
dieta cetogénica no es apropiado.
Efectos sobre el cerebro
Un efecto bien conocido de las dietas cetogénicas es el aumento del uso de
cetonas por el cerebro (29). Como
así, algunos de los efectos de la dieta cetogénica en el tratamiento de la
epilepsia infantil puede ser debido a este
aumento de la extracción de cetonas (30,31). Debido a los cambios que se
producen, una variedad de preocupaciones
se ha expresado en términos de posibles efectos secundarios. Estos incluyen
daño cerebral permanente y
pérdida de la memoria a corto plazo.
75

Página 76
Estas preocupaciones son difíciles de entender en términos de dónde se
originaron. ¿Qué debe hacer
hay que entender es que las cetonas son sustancias fisiológicas
normales. Como se explica en gran detalle
en el capítulo 4, cetonas proporcionan el cerebro con el combustible cuando la
glucosa (o alimentos en general) no está disponible.
El cerebro se desarrolla las enzimas a utilizar cetonas durante el desarrollo
fetal y estas enzimas son
todavía presente con la edad (32), que debe servir para ilustrar que las cetonas
son los combustibles normales, y
no subproductos tóxicos de un metabolismo anormal.
Aunque no es un modelo perfecto, los niños epilépticos proporcionan una idea
de posibles
efectos perjudiciales a largo plazo de la dieta cetogénica en la función
cerebral. En pocas palabras, no hay
efectos negativos en términos de la función cognitiva (30). Excepto para
algunos fatiga transitoria inicial,
similar a lo que se informa en los adultos, no parece haber ninguna
disminución en el funcionamiento mental
mientras que en la dieta o después de que se terminó.
Sin embargo, esto no es prueba absoluta de que la dieta cetogénica no podía
tener posibles efectos a largo plazo
efectos sobre el cerebro, simplemente que existe en la actualidad no hay datos
que sugieran que tendrá cualquier
efectos negativos. Anecdóticamente, los individuos tienden a reportar uno de
los dos tipos de funcionamiento, mientras que en
cetosis: excelente o terrible. Algunas personas sienten que concentrarse mejor
y pensar más
lucidez, mientras que en cetosis, otros se sienten más que fatiga. Las
diferencias en la fisiología del individuo puede
explicar la diferencia.
Con respecto a la pérdida de la memoria a corto plazo, el único estudio que
aborda esta remota
punto es un estudio reciente que mostró disminuciones temporales en una
tarea rastro de decisiones (que
requiere un alto grado de flexibilidad mental) durante la primera semana de
una dieta baja en calorías cetogénica como
en comparación con una dieta cetogénica no (33). La mayoría de los efectos se
observaron durante la primera semana
de la dieta, y desapareció como el estudio progresó.
Como se dijo anteriormente, algunas personas hacen nota fatiga mental y la
falta de concentración
durante las primeras 1-3 semanas de una dieta cetogénica. En términos
prácticos, esto significa que las personas que
operar maquinaria pesada, o necesita agudeza mental máxima por alguna
razón (por ejemplo, una presentación
o examen final) no debe comenzar una dieta cetogénica durante este periodo
de tiempo.
Los niveles de ácido úrico
El ácido úrico es un producto de desecho del metabolismo proteico y se
excreta por los riñones.
En circunstancias normales, el ácido úrico se excreta tan pronto como se
produce. Esto evita que un
acumulación de ácido úrico en el torrente sanguíneo que puede causar
problemas, el más común de los cuales es
la gota. La gota se produce cuando la causa depósitos de urato en las
articulaciones y causar dolor.
Los altos niveles de ácido úrico en la sangre pueden ocurrir bajo una de dos
condiciones: cuando
producción se aumenta o cuando se disminuye la eliminación a través de los
riñones. La dieta cetogénica tiene
ha demostrado que afecta la tasa de excreción de ácido úrico a través de los
riñones.
Cetonas y ácido úrico compiten por el mismo mecanismo de transporte en los
riñones. Así
cuando los riñones a eliminar el exceso de cuerpos cetónicos de la circulación
sanguínea, la eliminación de ácido úrico
disminuye y se produce una acumulación.
Los estudios sobre la dieta cetogénica y PSMF muestran una consistente y de
gran tamaño (muchas veces duplicando o
triplicar los niveles normales) incremento inicial de los niveles de ácido úrico
en la sangre (24,26). En general
Sin embargo, los niveles vuelven a la normalidad después de varias semanas
de la dieta (35). Pequeñas cantidades de
76

Página 77
hidratos de carbono (5% del total de calorías diarias) puede prevenir la
acumulación de ácido úrico (35). Además, en
Los estudios de ambos niños epilépticos y adultos la incidencia de la gota son
muy pocos, y sólo
ocurrir en individuos que están predispuestos genéticamente (12, 26,34).
En relación con este tema, los cálculos de ácido úrico en ocasiones se han
encontrado en los niños epilépticos
siguiendo la dieta cetogénica (36). Esto parece estar relacionada con los altos
niveles de cetonas en la orina, bajos
pH urinario y la restricción de líquidos en estos pacientes. Se desconoce si las
personas consumen
suficiente agua en una dieta cetogénica tiene ningún riesgo de esta
complicación.
Desde un punto de vista práctico, las personas con una predisposición genética
hacia la gota debe
o bien incluir una cantidad mínima de hidratos de carbono (5% del total de
calorías) en su dieta o no utilizar un
dieta cetogénica.
Los cálculos renales y daño renal
Una preocupación común expresada acerca de las dietas cetogénicas es la
posibilidad de daño a los riñones o al
pasar de cálculos renales, presumiblemente de un aumento de la carga de
trabajo del riñón de tener que filtrar
cetonas, urea y amoníaco. Además, la deshidratación puede causar cálculos
renales en predispuesta
individuos. Por último, la naturaleza de "alto contenido de proteínas" de las
dietas cetogénicas alarmas algunos individuos que son
de que se trate con el daño renal potencial.
En general, hay pocos datos que sugieran cualquier efecto negativo de las
dietas cetogénicas en los riñones
función o la incidencia de cálculos renales. En los niños epilépticos, hay una
incidencia baja (5%) de
cálculos renales pequeños (22,30). Esto puede estar relacionado con el estado
deshidratado los niños son
deliberadamente mantenido en lugar de la situación de sí mismo (22) cetosis.
Los pocos estudios a corto plazo en adultos sugieren que no hay alteración de
la función renal (por
la medición de los niveles de varios enzimas renales) o aumento de la
incidencia de cálculos renales, ya sea
mientras que en la dieta o por períodos de hasta seis meses después de
suspender la dieta (26). Una vez más, la falta
de los datos a largo plazo evita conclusiones acerca de los posibles efectos a
largo plazo de la cetosis en el riñón
función.
Con respecto a la cuestión de proteína, hay que señalar que los problemas del
riñón como resultado de una
alto consumo de proteínas sólo se han observado en personas con problemas
renales preexistentes, y poco
datos en humanos que sugieren que existe un alto consumo de proteínas puede
causar daños renales (37). Desde un
punto de vista puramente anecdótica, los deportistas han consumido dietas
altas en proteínas durante largos períodos y uno
cabe esperar problemas renales que se presentan con mayor incidencia en este
grupo. Pero tal
aumento no ha aparecido, lo que sugiere que un alto consumo de proteínas no
es perjudicial para los riñones
en circunstancias normales (37).
Sin embargo, gran parte de esto se basa en beber suficiente agua para
mantener la hidratación,
especialmente para limitar la posibilidad de cálculos renales. Los individuos
que están predispuestos a los riñones
piedras (o han preexistentes problemas renales) deben considerar seriamente
si una dieta cetogénica es
apropiado para ellos. Si deciden utilizar una dieta cetogénica, la función renal
debe ser
seguimiento con análisis de sangre periódicos para garantizar que no surjan
complicaciones.
77

Página 78
El daño hepático
Otro problema que suele plantearse es que los posibles efectos negativos de
una dieta cetogénica en el
hígado. En uno de los pocos estudios a largo plazo (4 semanas) de la dieta
cetogénica, enzimas hepáticas fueron
mide y no se observó ningún cambio (26). Además, no se encuentran
problemas en el hígado en
niños epilépticos. Sin embargo, se desconoce si los efectos negativos se
pueden ver en la ya
plazo.
Estreñimiento
Podría decirse que uno de los efectos secundarios más comunes que se
observan en una dieta cetogénica es el de reducir
los movimientos intestinales y el estreñimiento (30,34). Con toda
probabilidad, esto se debe a dos diferentes
causas: la falta de fibra y aumento de la absorción gastrointestinal de los
alimentos.
En primer lugar, la falta de hidratos de carbono en una dieta cetogénica
significa que la ingesta de fibra
será baja si no se utilizan suplementos. No hay duda de que la fibra es un
nutriente importante
la salud humana. Un alto consumo de fibra se ha relacionado con la
prevención de una variedad de la salud
problemas, incluyendo algunos tipos de cáncer y enfermedades del corazón.
Para hacer una dieta cetogénica lo más saludable posible, algún tipo de
azúcar-suplemento de fibra
deben ser utilizados. Además de posiblemente prevenir cualquier problema de
salud, esto ayudará a mantener
la regularidad intestinal. Muchas personas encuentran que una gran ensalada
que contiene vegetales fibrosos puede ayudar
con regularidad y debe encajar fácilmente con el límite de 30 gramos de
carbohidratos.
Un efecto interesante de la dieta cetogénica es el volumen de las heces
normalmente visto reducido (30).
Presumiblemente, esto es debido a una mayor absorción / digestión de los
alimentos que lleva a menos residuos
productos que están siendo generados (22).
Vitamin / mineral deficiencias
Las opciones de comida restringidas de una dieta cetogénica plantean
preocupaciones sobre posibles deficiencias en
consumo de vitaminas y minerales. Cualquier dieta que está restringida en
calorías, ya sea cetogénica o no,
muestran una disminución en la ingesta de micro-nutrientes en comparación
con una dieta similar en calorías más altos. Así que el
pregunta es si la dieta cetogénica es más o menos nutricionalmente adecuada
en comparación con un
Dieta "equilibrada" al mismo nivel de calorías. Si bien este es un punto muy
discutible para aquellos que tienen
Ya se decantó por una dieta cetogénica, es importante examinar, si no por otra
razón que la de
saber qué nutrientes debe ser complementado con la dieta.
Es difícil, si no imposible, para obtener micro-nutrientes adecuados en
cualquier dieta que contiene
menos de 1200 calorías por día (37). En gran medida, la ingesta de
micronutrientes se ve afectada por el total
sin tener en cuenta la ingesta calórica de la dieta. Es decir, una dieta que
contiene 400 calorías tendrá menos micro-
nutrientes que uno que contiene 2000 calorías independientemente de la
composición. Por lo tanto, echemos un vistazo a
ingesta de nutrientes en relación con la ingesta de calorías (cantidad de
nutrientes por caloría).
Un investigador hizo exactamente esto, la comparación de la ingesta de
nutrientes de la dieta baja en carbohidratos para
dieta normal del sujeto (39). A continuación, examina cuánto sería la ingesta
de micronutrientes
afectada si las dietas normales del sujeto se redujeron al mismo nivel calórico,
ya que consumen en
78

Página 79
la dieta baja en carbohidratos. Como estos estudios demostraron, obviamente
habrá una disminución en
la ingesta de nutrientes si un sujeto disminuye la ingesta calórica 1900-1400
(39). La cuestión
por lo tanto, es si una caloría dieta cetogénica 1400 es más o menos
nutricionalmente completo que un
1400 calorías dieta equilibrada.
En un nivel absoluto, una pequeña disminución en tiamina, ácido nicotínico,
calcio y hierro eran
observó mientras hubo aumentos en vitamina D y riboflavina. Cuando se
compara en una escala relativa
(Cantidad de nutriente por cada 1.000 calorías), la ingesta de nutrientes en
realidad era más alto en el bajo-
dieta de hidratos de carbono (39). Cabe señalar que la dieta estudió fue mayor
en hidratos de carbono
(Un promedio de 67 gramos por día) que las dietas cetogénicas más y la leche
contenida. Esto proporciona un solo
modelo limitado a una dieta que contenía 30 gramos de hidratos de carbono o
menos por día.
Otro estudio sobre la ingesta de nutrientes de una dieta cetogénica a 2100
calorías encontró la
dieta cetogénica para proporcionar mayor que la dosis diaria recomendada de
vitamina A, vitamina C, riboflavina, niacina, y
fósforo. Había deficiencias en tiamina, vitamina B-6, folacina, calcio,
magnesio,
hierro, zinc y fibra (38).
Cabe señalar que la investigación actual en una salud óptima y la prevención
de enfermedades
se centra en nutrientes en los vegetales llamados fitonutrientes, que parecen
desempeñar un papel protector en la
muchas enfermedades. El consumo de verduras limitada en una dieta
cetogénica significa que estos nutrientes se
no ser consumido en un grado apreciable. Esto señala una vez más el hecho de
que la cetogénica
dieta probablemente no debería ser usado a largo plazo (si no se indica por
razones médicas), o que
las personas que siguen una dieta cetogénica deberían utilizar su subsidio
carbohidratos pequeña para maximizar
la ingesta de vegetales.
Debido a su carácter restrictivo, la dieta cetogénica puede ser deficiente en
ciertos nutrientes.
Sin embargo, esto no es diferente a cualquier otra dieta de restricción calórica
en que cualquier reducción en los alimentos
la ingesta se traducirá en una reducción en la ingesta de nutrientes. Como
mínimo, una base de múltiples
vitaminas / minerales (como mínimo la dosis diaria recomendada de todos los
nutrientes) se debe tomar diariamente para evitar
deficiencias. Dependiendo de la ingesta de productos lácteos como el queso,
un suplemento de calcio puede
estar justificada. Los nutrientes específicos, especialmente electrolitos se
discuten en la sección siguiente.
Electrolito excreción / Death
La naturaleza diurético (deshidratar) de la cetosis causa una excreción de tres
del cuerpo de
electrolitos primarios: sodio, potasio, y magnesio (31,40). Estos tres minerales
son
participa en muchos procesos en el cuerpo, una de las cuales es la regulación
de la contracción muscular,
incluyendo el corazón. Algunos estudios muestran una pérdida neta de calcio,
mientras que otros no lo hacen (31).
Una severa pérdida de electrolitos es problemático. Al menos, puede causar
calambres musculares,
que a menudo es reportado por personas que siguen una dieta cetogénica. En
el extremo, que puede comprometer
función normal del corazón.
Durante finales de 1970, un gran número de las muertes ocurrieron en
personas después de un 300
calorías por dieta cetogénica líquido días llamado "La dieta de Last Chance"
(41-43). Esta dieta se basó en una
proteína procesada como su única fuente de calorías y la proteína, que era un
colágeno hidrolizado
proteína con el aminoácido triptófano añadido a la misma, no contenía
vitaminas o minerales. Además,
suplementos minerales no se les dio o sugieren a las personas que siguieron la
dieta.
79

Página 80
Varios posibles causas de estas muertes se han sugerido, incluyendo la directa
desglose del corazón debido a la baja calidad de la proteína utilizada (42). Un
segundo, y es más probable
causa fue que el agotamiento de electrolitos causada arritmias cardíacas
fatales. Además, dado el alto
proteínas de calidad y la suplementación mineral adecuada, sin anomalías
cardiacas aparecen en
las personas que siguen una dieta cetogénica (44).
"La dieta de la última oportunidad" debe ser contrastada con una dieta
cetogénica en torno a los alimentos enteros.
La ingesta de alimentos ricos en proteínas enteras asegurará algún producto de
los tres electrolitos. Aun así,
Los estudios muestran que la cantidad de electrolitos consumidos por la
mayoría en una dieta cetogénica es
insuficiente. Parte de la fatiga, que se demostró en estudios de dieta
cetogénica principios de mayo
se han producido a partir de la ingesta de minerales insuficiente,
especialmente de sodio (26).
Un conocido efecto de las dietas cetogénicas es una disminución de la presión
arterial, muy probablemente debido a sódico
excreción y la pérdida de agua. En las personas con presión arterial alta
(hipertensión), esto puede ser
beneficioso. Las personas con presión arterial normal pueden sufrir de
"hipotensión ortostática"
que es aturdimiento, lo que se produce cuando se pasa de una sesión a la
postura de pie (45). La
inclusión de minerales suficientes parece ser capaz de prevenir los síntomas
de la fatiga, las náuseas y los
hipotensión (26).
Para contrarrestar la excreción de minerales en una dieta cetogénica, la ingesta
mineral adicional
requerida. Aunque cantidades exactas varían más, sugirió cantidades de los
tres primarios
electrolitos aparecen a continuación (26,46):
Sodio: 3-5 gramos, además de las sales de sodio que se produce en los
alimentos
Potasio: 1 gramo además de los 1-1,5 gramos de potasio que se producen en
los alimentos
Magnesio: 300 mg
Nota: Un consumo excesivo de cualquier mineral simple (especialmente
potasio) puede ser igual de peligroso
como una deficiencia. Aunque los valores mencionados son promedios, se
alienta a las personas a
tienen niveles de minerales seleccionados para determinar el nivel requerido
de la suplementación mineral. En ningún
tiempo se debe tomar suplementos minerales en exceso.
Pérdida de calcio / Osteoporosis
Una creencia general indica que las dietas altas en proteínas pueden ser un
factor causal en la osteoporosis
Pero esto sigue siendo muy debatido (47,48). Mientras que los estudios han
demostrado aumento de la excreción de calcio
con una ingesta elevada de proteínas, esto era por lo general con 'purificado'
proteínas (37). Se cree que todo-
proteínas de los alimentos no causan que esto ocurra como el alto contenido
de fosfato previene la pérdida de calcio
(37). En cualquier caso, la naturaleza de la "alta proteína" de la dieta
cetogénica plantea preocupaciones sobre el calcio
la pérdida y la osteoporosis. Hay alguna evidencia de que la dieta cetogénica
hace que el calcio desordenada
metabolismo, especialmente si se combina con el tratamiento farmacológico
para la epilepsia (49). Este efecto es
invierte cuando se consume suficiente vitamina D. Además, dependiendo de la
ingesta de productos lácteos, un
suplemento de calcio puede ser necesario para garantizar el balance de calcio
positivo. La actual
pautas para la ingesta de calcio es 1.200 miligramos / día para los hombres y
las mujeres pre-menopáusicas y
1500 mg / día para las mujeres post-menopáusicas.
80

Página 81
Peso / Fat recuperar
Es bien sabido que la dieta sola muestra las tasas de extrema pobreza de éxito
a largo plazo.
Normalmente menos de 5 a 10% de las personas que pierden peso a través de
dieta solamente será mantener esa
la pérdida de peso a largo plazo. Los efectos y las consecuencias de que viene
de una dieta cetogénica son
discutido en el capítulo 14. En resumen, los esfuerzos para perder grasa
basado en la restricción calórica son los únicos
típicamente con destino a fallo, independientemente de si la dieta cetogénica
es utilizado o no.
Por alguna razón, hay una preocupación de que la recuperación del peso es
más de un problema en cetogénica
dietas que otras dietas. Esto probablemente se deriva de la confusión entre la
pérdida de peso corporal
y la pérdida de grasa corporal (véase el capítulo 8). La deshidratación y el
agotamiento de glucógeno que se produce en
Las dietas cetogénicas pueden estar en cualquier lugar de 1 a 15 libras de peso
corporal. Por lo tanto, es de esperar
que este peso se recuperó cuando los carbohidratos se reintroducen en la dieta
(ya sea
porque la dieta se detuvo, ni de carbohidratos-ups, con una ERC).
Para las personas que se fijan en la escala como la única medida de su
progreso, este peso
recuperar puede ser desalentador y puede hacer que los carbohidratos miedo
individual como fuente de
su exceso de peso corporal. Las personas a dieta deben darse cuenta de que el
aumento de peso inicial es agua y glucógeno
(Hidratos de carbono almacenado en el músculo) y dejarlo atrás. Centrándose
en cambios en la composición corporal
(Véase el capítulo 8) deben evitar los problemas psicológicos con la
recuperación del peso de la reposición
agua y glucógeno. Otras cuestiones relativas a regresar a una dieta
"equilibrada" de una cetogénica (o
dieta cetogénica cíclica) se tratan en el capítulo 14.
Sistema inmunitario
Anecdóticamente, hay una gran cantidad de variedad en la respuesta
individual a las dietas cetogénicas en
términos del sistema inmune. Algunas personas han reportado una
disminución de ciertas dolencias,
sobre todo los síntomas de alergia, mientras que otros se vuelven más
susceptibles a enfermedades menores.
Existen investigaciones limitadas en los efectos de una dieta cetogénica en el
sistema inmune con
dos estudios que muestran disminuciones de algunos índices de estado del
sistema inmunológico (50,51). Sin embargo, uno
de estos estudios (50) se llevó a cabo en niños epilépticos que pueden
consumir proteína deficiente en las instituciones
la otra fue hecho durante una PSMF (51). Por lo tanto, es difícil estar seguro
de si se trata de cetosis, un
falta de proteínas, o una falta de calorías que está causando estos decrementos
en el estado del sistema inmunológico.
Dado que hay una disminución en el estado del sistema inmunológico se ve
cuando una caloría dieta cetogénica mantenimiento
se le dio, (26), parece que los efectos negativos en los sistemas inmunes de los
otros estudios
fueron causados por bajas calorías y proteínas insuficiente.
La neuropatía óptica
Un efecto secundario poco común de las dietas cetogénicas, que ha aparecido
en algunos casos es la
el desarrollo de la neuropatía óptica, que es una disfunción del nervio
óptico. En todos los casos, la
problema estaba relacionado con el hecho de que las personas en cuestión no
estaban recibiendo calcio o
suplementos de vitamina durante períodos de hasta un año. La suplementación
de vitaminas B adecuada,
especialmente tiamina, corregido todos los casos que fueron reportados
(52,53).
81

Página 82
La pérdida de cabello / cambios en los dedos y uñas de los pies
Un efecto final que en ocasiones se ha observado, principalmente durante el
ayuno o total de la
PSMF, es la pérdida de cabello transitoria (34). En un sentido similar, algunas
personas han reportado cambios en
la calidad de sus dedos y uñas de los pies. La causa de este fenómeno es
desconocida pero podría
puede estar relacionado con la proteína o el consumo de vitaminas y
minerales.
Resumen
Un número de efectos metabólicos o bien han sido directamente o
anecdóticamente observado que se producen en
las personas que utilizan la dieta cetogénica. Además, se ha manifestado una
serie de problemas de salud,
algunos válida, algunos no válido. Este capítulo se ocupa de las principales
preocupaciones en torno a la cetogénica
dieta, así como otros efectos que pueden ocurrir fuera de los principales
efectos metabólicos discutidos en
el capítulo anterior.
Referencias Citadas
1. Lieb CW. Los efectos en los seres humanos de la dieta exclusiva de doce
meses de la carne. JAMA
(1929) 20-22.
2. Robinson AM y Williamson DH papeles fisiológicos de los cuerpos
cetónicos como sustratos y
señales en los tejidos de mamíferos. Physiol Rev (1980) 60: 143-187.
3. Kissebah AH. et. al. Interrelación entre la glucosa y el metabolismo de
acetoacetato en humanos
tejido adiposo. Diabetología (1974) 10: 69-75.
4. Misbin RI et. al. Cetoácidos y el receptor de la insulina. Diabetes (1978)
27: 539-542.
5. "Libro de texto de Bioquímica con correlaciones clínico 4 ª ed."
Ed. Thomas M. Devlin.
Wiley-Liss 1997.
6. Roden M et al. Mecanismo de resistencia a la insulina inducida por ácidos
grasos libres en los seres humanos.
J Clin Invest. (1996) 97: 2859-2865.
7. Cutler DL. Dieta baja en carbohidratos altera el metabolismo de la glucosa
intracelular pero no global
eliminación de glucosa en sujetos entrenados ejercicio. Metabolismo: Clinical
and Experimental
(1995) 44: 1364-1370.
8. Randle PJ selección del combustible metabólico: la integración general a
nivel de todo el organismo. Proc Soc Nutr
(1995) 54: 317-327.
9. Randle PJ et. al. Interacciones de ácidos grasos de glucosa y la regulación
de la utilización de glucosa. J Cell
Biochem (1994) 55 (Suppl): 1-11.
10. Yudkin J. y M. Carey El tratamiento de la obesidad con una dieta "rica en
grasas" - el inevitable del
calorías. Lancet (1960) 939.
11. Yudkin J. La dieta baja en carbohidratos en el tratamiento de la
obesidad. Med estudios de posgrado (1972)
151-154
12. G. Cahill hambre. Trans Am Clin Climatol Assoc (1982) 94: 1-21.
13. Kew MC. El tratamiento de la obesidad en los bantú: el valor de una dieta
baja en carbohidratos y con
sin un supresor del apetito. Sudáfrica Med Journal (1970) 44: 1006-1007.
14. Rosen JC et. al. Comparación de los hidratos de carbono que contiene y
restringida en carbohidratos
dietas hipocalóricas para el tratamiento de la obesidad: efectos sobre el apetito
y estado de ánimo. Am J Clin Nutr
82

Página 83
(1982) 36: 463-469.
15. Rosen JC et. al. Estado de ánimo y el apetito durante un mínimo de
carbohidratos y carbohidratos
complementado dietas hipocalóricas. Am J Clin Nutr (1985) 42: 371-379.
16. Cham BE et. al. Efecto de una alta energía, dieta baja en hidratos de
carbono en los niveles séricos de lípidos y
lipoproteínas. Med J Aust (1981) 1:237-240.
17. Rickman F. et. al. El cambio en el colesterol en suero durante la dieta
Stillman. JAMA (1974)
228: 54.
18. Hoffer LJ et. al. Efectos metabólicos de las dietas de reducción de peso
muy bajas en calorías. J Clin Invest
(1984) 73: 750-758.
19. Lewis et SB. al. Efecto de la composición de la dieta en las adaptaciones
metabólicas para la nutrición hipocalórica:
comparación de alta en carbohidratos y las dietas altas en grasa
isocalóricas. Am J Clin Nutr (1977)
30: 160-170.
20. Alford et BB. al. Los efectos de las variaciones en hidratos de carbono,
proteínas y grasas contenido de la dieta
sobre la pérdida de peso, los valores sanguíneos, y la ingesta de nutrientes de
las mujeres adultas. J Am Diet Assoc
(1990) 90: 534-540.
21. Lípidos Dekaban A. plasma en niños epilépticos tratados con la dieta rica
en grasas. Arch Neurol
(1966) 15: 177-184.
22. Swink TD. et. al. La dieta cetogénica: 1997. Adv Pediatr (1997) 44: 297-
329.
23. Ho JJ et. al. Alaska ártica Eskimo: respuestas a una dieta alta en grasas
consuetudinario. Am J Clin Nutr
(1972) 25: 737-745.
24. Krehl WA et. al. Algunos de los cambios metabólicos inducidos por dietas
bajas en carbohidratos. Am J Clin Nutr
(1967) 20: 139-148.
25. Golay A et al. La pérdida de peso con una dieta alta o baja en
carbohidratos? Int J Obes Relat Metab
Disorders. (1996) 20: 1067-1072.
26. Phinney et SD. al. La respuesta metabólica humana a la cetosis crónica sin
calórica
restricción: las adaptaciones físicas y bioquímicas. Metabolismo (1983) 32:
757-768.
27. Phinney et SD. al. La hipercolesterolemia transitoria de pérdida de peso
importante. Am J Clin Nutr
(1991) 53: 1404-1410.
28. Larosa JC et. al. Los efectos de una dieta alta en proteínas y baja en
carbohidratos sobre las lipoproteínas plasmáticas y
peso corporal. J Am Diet Assoc (1980) 77: 264-270.
29. Owen OE et. al. Metabolismo cerebral durante el ayuno. J Clin Invest
(1967) 10: 1589-1595.
30. Wheless JW. La dieta cetogénica: Fa (c) t o ficción. J Child Neurol (1995)
10: 419-423.
31. Withrow CD. La dieta cetogénica: mecanismo de acción
anticonvulsiva. Adv Neurol (1,980)
27: 635-642.
32. Patel MS. et. al. El metabolismo de los cuerpos cetónicos en el desarrollo
del cerebro humano: desarrollo de
cetona cuerpo utiliza enzimas y cuerpos cetónicos como precursores para la
síntesis de lípidos.
J Neurochem (1975) 25: 905-908.
33. Wing RR et. al. Los efectos cognitivos de las dietas para perder peso que
cetogénicas. Int J Obes (1995)
19:811-816.
34. Palgi A et. al. Tratamiento multidisciplinar de la obesidad con un ahorro
de proteínas modificadas rápido:
Los resultados en 668 pacientes ambulatorios. Am Diario Pub de la Salud
(1985) 75: 1190-1194.
35. Worthington BS y Taylor LE. Baja en calorías versus baja de proteínas
baja en carbohidratos Balanced
la reducción de las dietas. II: Cambios bioquímicos. J Am Diet Assoc (1974)
64: 52-55.
36. Herzberg et GZ. al. Litiasis urinaria asociada con la dieta cetogénica. J
Pediatr (1990)
117:743-745
37. Limón P. se aumenta proteínas de la dieta es necesario o beneficioso para
las personas con un físico
estilo de vida activo? Nutrition Reviews (1996) 54: S169-S175.
83

Página 84
38. Fisher MC y Lachance PA evaluación nutricional de peso publicado dietas
reductoras. J Amer
Dietética Assoc (1985) 85: 450-454.
39. Stock A y Yudkin J. ingesta de nutrientes de los sujetos en la dieta baja en
carbohidratos utilizados en el tratamiento
de la obesidad. Am J Clin Nutr (1970) 23: 948-952
40. Sigler MH. El mecanismo de la natiuresis de ayuno. J Clin Invest (1975)
55: 377-387.
41. Sours He et. al. La muerte súbita asociada con los regímenes de reducción
de peso muy bajas en calorías.
Am J Clin Nutr (1981) 34: 453-461.
42. Lantigua RA et. al arritmias cardíacas asociadas con una dieta de proteína
líquida para la
tratamiento de la obesidad. N Engl J Med (1980) 303: 735-738.
43. Isner JM et. al. Muerte inesperada súbita en personas que hacen dieta
ávidos usando el líquido a la proteína modificada rápida
Dieta: Las observaciones en 17 pacientes y el papel de la prolongación del
intervalo QT. Circulación
(1979) 60: 1401-1412.
44. Phinney et SD. al. Normal ritmo cardíaco durante las dietas hipocalórica
de diferentes carbohidratos
contenido. Arch Intern Med (1982) 143: 2258-2261.
45. DeHaven JR en. al. Equilibrio y simpático-nervioso-sistema de actividad
de nitrógeno y sodio
en sujetos obesos tratados con una proteína de calorías muy bajo o una dieta
mixta. N Engl J Med
(1980) 302: 302-477.
46. Bistrian B. Los acontecimientos recientes en el tratamiento de la obesidad,
con especial referencia a
regímenes de semi-inanición cetogénicas. Diabetes Care (1978), 1: 379-384.
47. Heaney RP. El exceso de proteína en la dieta puede afectar negativamente
a los huesos. J Nutr (1998)
128:1054-1057.
48. Barzel EE.UU. y Massey El exceso de proteína en la dieta LK pueden
afectar negativamente a los huesos. J Nutr (1998)
128:1051-1053.
49. Hahn TJ et. al. Metabolismo mineral Trastornos producidos por la terapia
de dieta cetogénica. Calcif
Tissue Int. (1979) 28:17-22.
50. Woody RC et. al. Función de los neutrófilos con deficiencias en los niños
con convulsiones tratadas con el
dieta cetogénica. J Pediatr (1989) 115: 427-430
51. McMurray et RW. al. Efecto de ayuno modificado prolongada en personas
obesas en marcadores in vitro
de la inmunidad: función de los linfocitos y los efectos sobre los neutrófilos
normales en suero. Am J Med Sci
(1990) 299: 379-385.
52. Hoyt CS y Billson FA. La neuropatía óptica en la dieta cetogénica. Br J
Ophthalmol (1979)
63: 191-194
53. Hoyt CS y Billson FA. Neuropatía óptica dieta baja en carbohidratos. Med
J Aust (1977)
1: 65-66.
84

Página 85
Parte III:
Las dietas
Capítulo 8: Principios Generales de dieta
Capítulo 9: La dieta cetogénica estándar (SKD)
Capítulo 10: Los carbohidratos y la dieta cetogénica
Capítulo 11: La dieta cetogénica dirigida (TKD)
Capítulo 12: La dieta cetogénica cíclica (CKD)
Después de haber discutido el detrás de la fisiología y la adaptación a una
dieta cetogénica, ahora podemos ir
sobre la configuración de la dieta. Antes de abordar los aspectos específicos
de la dieta, una dieta general, pocos
conceptos deben ser discutidos. El primero es diferenciar entre el peso
corporal y la grasa corporal.
La mayoría de personas que hacen dieta utilizar la escala como la única
medida de la eficacia de una dieta pero esto no da ninguna
información sobre lo que (es decir, el músculo, la grasa, el agua) se está
perdiendo.
El segundo tema de dieta general con la tasa metabólica, y el establecimiento
de calorías para perder grasa
o el aumento de peso. La mayoría de las personas que desean perder grasa
tienden a restringir las calorías en exceso, causando
problemas con la desaceleración del metabolismo. En este capítulo, se realizan
estimaciones para determinar la óptima
niveles de calorías para diferentes objetivos.
Capítulo 9 detalla cómo creó la dieta cetogénica estándar (SKD) que forma la
modelo para las otras dos dietas. Se discuten detalles específicos con respecto
a los hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Además, se analizan los efectos de otras sustancias nutritivas tales como
cafeína y ácido cítrico.
Por último, dos SKD de la muestra se establecieron.
Aunque los detalles de la fisiología del ejercicio se discuten en el capítulo 18 a
través de 20, que es un
hecho de que una dieta cetogénica no puede sostener el ejercicio de alta
intensidad durante mucho tiempo. Ello exige
que los hidratos de carbono pueden introducir en el SKD. Los capítulos 10 a
12 incluyen discusiones de
y el agotamiento de glucógeno muscular, así como las modificaciones a la
SKD que se puede hacer a
sostener ejercicio mientras se mantiene la cetosis.
85

Página 86
Capítulo 8:
Dieta Principios Generales
Antes de discutir los detalles de la dieta cetogénica, es necesario discutir
primero algunos
conceptos generales relacionados con la composición corporal, la tasa
metabólica, la dieta y la pérdida de grasa. Más
personas que hacen dieta tienden a centrarse en el peso corporal como la única
medida de la eficacia de una dieta. Esta es una
aproximación incompleta, y puede ser en parte responsable del fracaso de
muchos de peso corriente
enfoques de pérdida. En pocas palabras, los cambios en el peso corporal no
dicen toda la historia durante una dieta.
Más bien, el potencial dieta tiene que cambiar el enfoque de ver la
composición del cuerpo: la relación entre el cuerpo
grasa con el peso corporal total.
La experiencia ha demostrado que la mayoría de personas que hacen dieta
tienden a reducir las calorías en exceso. Si bien esto
provoca la pérdida de peso inicial rápida, una meseta se produce como la tasa
metabólica disminuye. Esta caída en metabólica
tasa puede aumentar la posibilidad de recuperación de peso cuando se termina
la dieta.
Una discusión de los diversos componentes de la tasa metabólica es seguido
con las ecuaciones a
niveles de calorías de mantenimiento de estimación, así como la forma de
estimar la ingesta de calorías para la pérdida de grasa y
el aumento del músculo. La mayoría de personas que hacen dieta,
especialmente aquellos que están acostumbrados a pasar hambre para bajar de
peso,
se sorprenden al saber cuánto deben comer para perder grasa óptima.
Sección 1: La pérdida de grasa en comparación con la pérdida de peso
La mayoría de las personas que comienzan una dieta, así como la mayoría de
los libros de la dieta tienden a centrarse exclusivamente en una
medir el progreso: los cambios en el peso corporal. La escala ha sido utilizada
durante años como la única
indicador de si o no una dieta funciona. Si bien este es un problema en
cualquier dieta (por razones
se discute más adelante), que puede ser aún más importante cuando se habla
de las dietas bajas en carbohidratos
y los estudios de la dieta baja en hidratos de carbono, debido a los cambios en
el peso del agua. Para saber con exactitud si un
dieta está funcionando o no, tenemos que ser más específicos en nuestras
mediciones de simplemente el peso corporal.
Bodyfat vs peso del cuerpo
La principal distinción que la dieta debe considerar es entre el peso y la
pérdida de grasa pérdida.
La pérdida de peso es fácil: No beba el agua durante tres días y se perderá
cuatro y cincuenta y siete libras
la escala. Obviamente, esto no es la pérdida "real" de peso ya que devuelve
cuando se bebe agua de nuevo.
Lo sepan o no, la mayoría de personas quieren la pérdida de grasa que se
produzca.
La pérdida de grasa es un tipo más específico de la pérdida de peso. Si bien
esto parece una distinción trivial, es
no. Sin saber que el peso perdido se viene (grasa, músculo, o agua), un
individuo
no se puede saber si su dieta y programa de ejercicios está trabajando de
manera óptima. Idealmente, el cuerpo delgado
masa (que incluye la masa muscular) aumentará o permanecerá igual mientras
que la grasa se reduce. En
práctica esto rara vez ocurre. Cualquier dieta restringida en calorías hará que
la pérdida de un poco de músculo a través
86

Página 87
una variedad de mecanismos (que se discuten en capítulos posteriores), más
aún si el ejercicio no está incluido.
De hecho, si una persona pierde peso sin hacer ejercicio, más de la mitad de la
pérdida total de peso es músculo y
agua, no de grasa.
Composición Corporal
Más que los cambios en la escala de peso, tenemos que centrarnos en el
cambio global en la composición corporal.
La composición corporal (o porcentaje de grasa corporal) representa la
proporción de grasa corporal con el peso total del cuerpo.
El cuerpo se divide generalmente en dos componentes (1):
1. Masa grasa (FM): la suma de las reservas de grasa del cuerpo
2. La masa corporal magra (LBM): todo lo demás, incluyendo los huesos, los
músculos, el agua corporal, los minerales, la
, los órganos internos del cerebro, el glucógeno muscular, etc
Peso corporal total (TB) = FM + LBM
Por lo tanto,
Bodyfat porcentaje = FM / TB
El objetivo final de la dieta es para ver una caída en el porcentaje de grasa
corporal sobre todo a través de un
disminución de la masa grasa. El aumento de la masa corporal magra también
causarán porcentaje de grasa corporal al
disminuir.
Una muestra de estimación de la composición corporal
Un individuo se mide y se encontró que 15% de grasa corporal con un peso
corporal de 180 libras. Él
tiene:
£ 180 * 0,15 = 27 libras de grasa
£ 180 - £ 27 = 153 libras de masa corporal magra.
Para un individuo que desee un porcentaje de grasa corporal específica, existe
una ecuación que se
determinar la cantidad de grasa se debe perder asumiendo el 100% del peso
perdido es grasa y no hay
cambios en la masa corporal magra (2).
Deseada peso corporal = masa magra corporal / (1-grasa corporal deseada).
La pérdida de grasa necesaria = peso actual - peso corporal deseado.
Así que si nuestra £ 180, 15% de grasa corporal individuo (con 153 libras de
masa corporal magra) desea alcanzar el 10%
grasa corporal, tendría que perder el siguiente:
El peso corporal necesaria = 153 / (1-0,10) = 153 / 0,90 = 170 libras
La pérdida de grasa necesaria = 180 libras -170 libras = 10 libras de pérdida
de grasa.
Problemas con la escala
El principal problema con la escala es que no diferencia entre lo que se está
perdido (o ganado) en una dieta. Con ejercicio regular, especialmente el
entrenamiento con pesas, puede haber una
87

Página 88
aumento de la masa corporal magra como se está perdiendo grasa. Aunque el
peso corporal no se puede cambiar, el cuerpo
composición está cambiando.
Digamos que nuestra £ 180 individuales a 15% de grasa corporal comienza un
programa de ejercicios básicos de peso
la formación y el ejercicio aeróbico. Durante las primeras ocho semanas, gana
4 libras de masa corporal magra y
pierde 4 libras de grasa al mismo tiempo. Mirando sólo al peso, nada parece
haber sucedido.
Pero al mirar a los cambios en la composición corporal (en el cuadro 1), es
evidente que el programa está funcionando.
Tabla 1: Cambios en la composición corporal
Antes
Después
Cambiar
Peso total (kg) 180
180
Sin cambios
LBM (lbs)
153
157
4
Fat (lbs)
27
23
-4
% De grasa corporal
15%
12,7%
-2,3%
Las personas que comienzan un programa de entrenamiento de peso a menudo
obtienen una o dos libras por la escala
de mayor almacenamiento de agua en los músculos. Este aumento de peso es
temporal y no debe ser
confundirse con la verdadera ganancia de grasa. Del mismo modo, el consumo
de hidratos de carbono después de un período de baja
dieta de hidratos de carbono causará un aumento grande, pero transitoria, de
un aumento de peso corporal en el cuerpo
agua. Este aumento de peso también no se debe confundir con la verdadera
ganancia de grasa.
Aunque la medición de la composición corporal puede no ser conveniente
para muchos
las personas, ya que se necesita un equipo especial, un método similar
objetivo existe: cómo es la ropa
apropiado. Muchas personas de comenzar un programa de ejercicios,
especialmente si incluye entrenamiento con pesas,
perderá pulgadas sin ningún cambio en la escala. Dado que una libra de
músculo ocupa menos espacio que
una libra de grasa, lo que refleja un aumento en el músculo que es igual o
superior a la pérdida de grasa. Tener en mente
que una gran ganancia en el músculo puede causar ropa a más apretados y no
deben ser mal interpretados como
el aumento de grasa.
Subcutánea vs grasa esencial
Antes de discutir cómo se mide la composición del cuerpo, es necesario saber
dónde está el
grasa corporal se encuentra. Grasa corporal total se divide típicamente en la
grasa subcutánea (bajo la piel) y
grasa esencial (en la columna vertebral, el cerebro y alrededor de los órganos
internos). Los niveles promedio de estos dos
tipos de grasa aparecen en la tabla 2 a continuación junto con los niveles de
grasa corporal recomendadas por la salud
organizaciones (1). Los culturistas se incluyen como un punto de referencia
único para las personas
buscando niveles extremos de delgadez. Con toda probabilidad, el
mantenimiento de este nivel de delgadez es
saludable, especialmente para las mujeres.
88

Página 89
Tabla 2: Comparación de los niveles de grasa corporal
Grupo
La grasa esencial (%) Promedio de grasa corporal (%)
Recomendado (%)
Hombres
3
11-18
10-15
Mujeres
9-12
21-28
18-25
Culturista masculino
3
3-4
N/A
Mujer culturista
9-12
8-9
N/A
Medición de la grasa corporal (3)
A través de los años, muchos métodos se han utilizado para medir la grasa
corporal. El método actualmente
considerado el "Gold Standard" está bajo el agua pesada. Basado en el hecho
de que la grasa que flota mejor
que el músculo (técnicamente, la grasa es menos denso que el músculo),
porcentaje de grasa corporal puede ser estimado por
pesa una persona en el suelo una y otra vez cuando se sumerge bajo el agua.
Muchas hipótesis y estimaciones se realizan durante peso bajo el
agua. Aunque el
sujeto es instruido para exhalar todo el aire de sus pulmones, siempre habrá
una pequeña cantidad a la izquierda. La
corrección para este aire residual se debe hacer. Estimaciones adicionales de
la densidad de
hueso, grasa y músculo, pero estos varían mucho dependiendo de la raza,
edad, nivel de actividad, etc Muchos de
los supuestos que se están realizando para peso bajo el agua han resultado ser
incorrectas
(3).
Los otros métodos de medición de la grasa corporal se basan generalmente en
un peso bajo el agua.
Descripciones de los métodos más comunes de la composición corporal de
medición aparecen a continuación.
Medidas de circunferencia
Circunferencia métodos de estimación de la grasa corporal suelen utilizar
varias medidas de la circunferencia (es decir, el peso y
circunferencia de la cintura, la muñeca o cadera) para estimar la grasa
corporal. Si bien estas mediciones son
rápido y fácil de realizar, que son notoriamente inexactos, ya que no pueden
distinguir entre una
individuo con el exceso de grasa, el exceso de músculo, o simplemente una
estructura de hueso grande.
Por ejemplo, una ecuación que utiliza circunferencia de la cadera sería
enormemente sobreestimar la
porcentaje de grasa corporal de un individuo genéticamente con las caderas
anchas, incluso si esa persona era muy pobre.
Aunque las medidas de la circunferencia pueden proporcionar otra medida del
progreso en una dieta, no deberían ser
para estimar porcentaje de grasa corporal.
Impedancia bioeléctrica (BIA)
BIA estima grasa corporal mediante la ejecución de una pequeña corriente
eléctrica a través del cuerpo sobre la base de la
hecho de que los músculos, la grasa y el agua conduce la electricidad a un
ritmo diferente. Con varios otros
variables (altura, edad, peso), la máquina BIA estimarán porcentaje de grasa
corporal. BIA puede ser
gravemente afectados por el estado de hidratación. Debido a los cambios en la
hidratación durante dietas cetogénicas
(Dietas cetogénicas especialmente cíclicos), no se recomienda la BIA.
89

Página 90
Reactancia de infrarrojos (IR)
Intentos de reactancia infrarrojos para medir el espesor de grasa corporal (y
por extensión de estimación
niveles de grasa corporal total) mediante la medición de la dispersión de la luz
a través del tejido. Poca investigación
apoya su uso o exactitud. No se recomienda IR.
Pinzas de pliegues cutáneos
Debido a que la mayoría de la grasa corporal es bajo la piel, grasa total de un
individuo puede ser
estimada con mediciones de pliegues cutáneos tomados con pinzas (retráctil
pinzas). Tres o
más mediciones se realizan a sitios específicos del cuerpo que se introducen
en una ecuación
con el peso, la edad y el sexo para estimar la grasa corporal. Las ecuaciones
de estimación es exacta
dentro de más o menos el 5% (3) y tienden a ser menos precisa en los
extremos de ambos delgadez y
grosura. Aunque la investigación actual está cuestionando la exactitud general
de las ecuaciones de pliegues cutáneos (3,4),
que se consideran todavía el más exacto de los métodos descritos
anteriormente.
Debido a las inexactitudes inherentes en pinza estimaciones, se sugiere que los
mediciones de pliegues cutáneos regulares se utilizan para rastrear los
cambios relativos en lugar de proporcionar absoluta
mediciones de porcentaje de grasa corporal (5). Tabla 3 se comparan las dos
mediciones de pliegues cutáneos
a continuación.
Tabla 3: Comparación de las mediciones de pliegues cutáneos
Pliegues cutáneos en milímetros
Fecha
1/1/98
01/02/98
Pectoral
5
4
Abdominal
15
12
Muslo
10
8
Total
30
24
Podemos ver que esta persona ha perdido grasa corporal, independientemente
de la grasa corporal estimado
porcentajes. Las personas que utilizan mediciones de pliegues cutáneos
regulares deben desarrollar el hábito de sólo
comparando las mediciones en lugar de confiar en estimaciones de grasa
corporal.
En cuanto a los culturistas (posiblemente los atletas más preocupados por los
niveles de grasa corporal), una
medición del calibre de 3.4 milímetros representa grasa subcutánea
esencialmente cero. Sin embargo
culturistas experimentados saben que no deben confiar solamente en los
números, sino en la apariencia.
La lucha por los pliegues cutáneos excesivamente bajas puede disminuir la
masa muscular, la plenitud y la
simetría. En última instancia, los culturistas no están siendo juzgados en la
que tiene el nivel más bajo de grasa corporal.
Más bien, son juzgados por que parece el mejor en el escenario.
90

Página 91
Resumen
Aunque la mayoría de personas que hacen dieta se basan únicamente en la
escala para medir el progreso de su dieta, esto
método deja mucho que desear a menos que junto con otro método de
medición. Idealmente
dieta debe llevar un registro de los cambios de composición corporal que le
dan una mejor idea de lo que es
está perdido y ganado durante la dieta (por ejemplo, músculo o
grasa). Aunque ningún método actual de medir
grasa corporal es perfecto, calipers parecen ser la mejor opción, especialmente
si se considera que el fluido
cambios que pueden ocurrir en una dieta cetogénica. Con la práctica, la
mayoría de las personas deben ser capaces de mantener
un seguimiento de sus propias mediciones de pliegues cutáneos en casa con un
par de pinzas de bajo costo.
Sección 2:
Niveles de calorías y la tasa metabólica
Los cambios en el peso corporal están vinculados en última instancia, la
termodinámica simples y la energía
equilibrar la ecuación. Las ecuaciones de balance de energía representa la
diferencia entre la energía
que entra en el cuerpo (a través de la dieta) y la energía que sale (a través de la
tasa metabólica). Si el consumo supera
gastos, calorías se almacenan en el cuerpo (es decir, aumento de peso). Si el
gasto supera la ingesta,
calorías provienen de las reservas corporales (por ejemplo, pérdida de
peso). La diferencia entre la ingesta calórica y
gasto calórico se conoce como el déficit o el exceso de calorías como sea
necesario. Para abordar mejor
la cuestión del establecimiento de calorías, debemos mirar primero los
determinantes de la tasa metabólica basal, que
representa el número de calorías necesarias para mantener el peso corporal sin
cambios.
La tasa metabólica
Antes de discutir cómo establecer calorías para perder grasa o ganar músculo,
calorías de mantenimiento
requisitos deben ser determinados. Hay dos maneras de determinar los niveles
de calorías de mantenimiento:
el método diario de alimentos y el método de cálculo.
Método del diario Food
Este método requiere una persona para registrar todos los alimentos que
consumen durante un cierto período y
a continuación, calcular el número de calorías que se consumen. Típicamente
tres días son utilizados incluso a
menos un día de fin de semana. Si el peso se mantiene estable durante este
período, se supone que el calórica
consumo es el nivel de calorías de mantenimiento. La mayoría de las personas
no se toman el tiempo para hacer esto
consistentemente y se ha demostrado que el simple acto de la grabación de
una ingesta de alimentos provoca
muchas personas a cambiar sus patrones de alimentación. Aunque sólo una
estimación, un método preferido es
para el cálculo de los requerimientos calóricos, lo que se discute a
continuación.
91

Página 92
Método de cálculo
Para calcular el número de calorías necesarias para mantener el peso corporal,
tenemos que examinar
los tres componentes de las necesidades calóricas diarias (1). Ellos son:
1. El gasto de energía en reposo (REE)
2. Efecto térmico de la actividad (TEA): el que se puede subdividir en dos
componentes:
A. Las calorías quemadas durante el ejercicio
B. Las calorías quemadas después de ejercicio
3. Efecto térmico de la alimentación (TEF)
El gasto energético total (también llamada tasa metabólica basal) es igual a
REE además de té más TEF.
Cada componente se discute en detalle a continuación.
El gasto de energía en reposo (REE)
REE representa el número de calorías que el cuerpo necesita para mantenerse
en reposo. Lo
típicamente comprende 60-75% del total del gasto de calorías por día. REE se
determina por una
número de factores, incluyendo el peso corporal total, la masa corporal magra,
las hormonas tiroideas, y nervioso
la actividad del sistema (6).
En general, REE se correlaciona estrechamente con el peso total del cuerpo,
así como la masa corporal magra. Total
peso corporal se utiliza para calcular REE debido a la dificultad en la
obtención de las medidas exactas de magra
de masa corporal (véase la sección anterior sobre la composición corporal).
Existen numerosas ecuaciones para estimar REE. El método más simple
consiste en multiplicar totales
peso en libras por 10 a 11 calorías por libra (7). Generalmente, las mujeres
deben usar la menor
valor, los hombres mayores. Una vez más, este número representa la cantidad
de calorías va a quemar el cuerpo
suponiendo actividad cero.
Cálculo REE Muestra
Mujer pesando 150 libras * 10 calorías / libra = 1.500 calorías / día
Hombre pesando 180 libras * 11 calorías / libra = 1.980 calorías / día
REE se ajusta al alza mediante la determinación del número de calorías
consumidas durante el día,
llamado el efecto térmico de la actividad.
Efecto Térmico de la Actividad (TEA)
TEA incluye en general moverse, temblando, y el ejercicio. Dependiendo de
la frecuencia,
intensidad y duración, el ejercicio puede aumentar el gasto calórico total en un
15% (muy sedentario) para
30% o más (muy activo) sobre los niveles de referencia. A pesar de que es
posible calcular el número de
calorías quemadas con diferentes tipos de ejercicio, por lo general es
suficiente para estimar simplemente el
número de calorías que se queman con la actividad.
El nivel de actividad en un día determinará el aumento de los requerimientos
calóricos más de REE.
(7) Incluso alguien que es totalmente sedentaria tendrá que ajustar REE hacia
arriba por al menos 15%.
Ver Tabla 4 a continuación para multiplicadores de REE:
92

Página 93
Tabla 4: Los modificadores de multiplicación para el nivel de actividad
Descripción
Multiplicador
Sedentario
1.15
Ligeramente activo
1.3
Moderadamente activo
1.5
Muy activo
1.7
Extremadamente activo
2.0
Para la mayoría de personas, suponiendo que el ejercicio tres o cuatro veces
por semana en un moderado
intensidad, un modificador de la actividad de 1.5 a 1.6 es suficiente. Por lo
tanto, el uso de nuestros dos personas que hacen dieta de arriba:
Mujer en £ 150 = 1500 calorías / día * 1.5 = 2250 calorías por día
Male a £ 180 = 1980 calorías / día * 1.5 = 3000 calorías por día
El cálculo final es necesario añadir el efecto térmico de la alimentación (TEF).
El efecto térmico de la alimentación (TEF)
TEF representa el ligero aumento en la tasa metabólica que se produce cuando
la comida se ingiere.
También se utiliza el término acción dinámica específica (SDA) de los
alimentos. Los tres macronutrientes:
hidratos de carbono, proteínas y grasas tienen diferentes valores de SDA. Las
proteínas tienen la más alta SDA, ardor
de 20-25% de sus calorías totales durante la digestión. Si se consumen 100
calorías de proteínas, 20-25 calorías
se queman durante la digestión. Hidratos de carbono es ligeramente menor,
que tiene un SDA de 15-20%. La grasa tiene la
bajo SDA, aproximadamente el 3%.
En promedio, TEF aumentará los requerimientos calóricos en
aproximadamente un 10% por día.
Mujer en £ 150 = 2250 calorías / día + 10% (225 calorías) = 2.475 calorías /
día
Male a £ 180 = 3000 calorías / día + 10% (300 calorías) = 3.300 calorías / día
Estos valores representan el consumo calórico estimado necesario para
mantener el peso corporal y
bodyfat en un nivel estable. Se modifica en función de si una persona desea
ganar o perder
peso / grasa.
Un método alternativo
Otra forma aproximada para calcular las calorías de mantenimiento diario es
multiplicar simplemente
peso corporal en libras por aproximadamente 15 a 16 calorías / libra. Las
mujeres deben usar la menor
valor, los hombres mayores.
Mujer de 150 libras * 15 cal / lb = 2.250 cal / día
Male a £ 180 * 16 cal / lb = 2.880 cal / día
Ambos valores se comparan muy de cerca a ésos del método calculado
anteriormente.
Resumen
93

Página 94
Resumen
El número de calorías necesarias para mantener un peso corporal estable está
determinado por tres
factores: el gasto energético en reposo, efecto térmico de la actividad, y el
efecto térmico de los alimentos.
Mientras que las estimaciones se pueden hacer para los tres componentes de la
tasa metabólica, un sencillo y bastante
estimación precisa de las necesidades de calorías de mantenimiento se puede
realizar multiplicando el peso corporal en
libras por 15 a 16 calorías. Generalmente, las mujeres deben usar el número
más bajo, los hombres mayores.
Sección 3:
Ajuste de los niveles de calorías
Habiendo determinado los niveles de calorías de mantenimiento, ahora es el
momento para discutir el concepto de
balance de energía, la pérdida de grasa y ganar músculo. Balance de energía
se refiere a la diferencia en la ingesta de calorías
a través de la dieta y el gasto calórico a través de tasa y de la actividad
metabólica. Se administra a través de:
Balance de energía = calorías en calorías fuera -
Cuando balance energético es positivo (es decir calorías en calorías excede a
cabo), la energía se almacena en
el cuerpo como glucógeno, proteínas y grasas. Cuando el balance energético
es negativo (es decir, calorías excede a cabo
calorías), la energía se extrae de las reservas corporales. En el caso de la
pérdida de grasa, la energía almacenada en
tejido adiposo se convierte en energía utilizable y quemada por el cuerpo.
Por lo tanto para bajar de peso, hay que quemar más calorías de las que
consumen. Por lo tanto cualquier
tratar de perder grasa debe centrarse en torno a la disminución de la ingesta de
calorías o el aumento de la energía
gastos. Como corolario, para aumentar de peso hay que consumir más calorías
de las que queman. Cualquier
intentar ganar peso debe centrarse en torno aumento de la ingesta calórica o
disminuyendo la energía
gastos.
Un aumento en el músculo o la grasa del tejido gira en torno a la creación de
un exceso de calorías. Para el
mayor parte, es imposible perder grasa (que requiere un déficit calórico) y
ganancia de músculo (lo que requiere una
el exceso de calorías) al mismo tiempo. Si bien es atractiva para pensar que el
cuerpo va a tirar de la energía
a partir de las reservas de grasa para sintetizar tejido muscular, esto no parece
que ocurra en la mayoría de los casos. La
única excepción a esto está empezando deportistas y los que regresan de una
ausencia de formación,
Aunque no se conocen las razones para esto.
Las calorías y la dieta Atkins: un error
Un error, y la crítica común escuchar, en torno a la dieta Atkins es la
(Aparente) afirman que la grasa se puede perder con una "ingesta calórica sin
restricciones", lo cual contradice
termodinámica básicas (8). En sentido estricto, Atkins afirmó que se podía
bajar de peso comiendo como
cantidad de grasa y de la proteína ", como les gustaba" lo que significa que
pueden comer hasta sentirse llenos sin tener que preocuparse
de contar calorías.
Atkins basa esta afirmación en el hecho comprobado que las personas que
siguen una dieta restringida en
94

Página 95
hidratos de carbono, pero con grasa "ilimitado" y la proteína tienden a
restringir automáticamente calorías. La
mecanismo detrás del efecto de supresión de apetito de las dietas cetogénicas
se aborda en más detalle en
el capítulo 7.
Los estudios que examinan la dieta cetogénica en calorías de mantenimiento
no muestran pérdida de peso otra
que la pequeña pérdida de agua observada con restricción de
carbohidratos. En pocas palabras, no hay magia
efecto de cetosis que permite perder peso sin hacer algún tipo de cambio en el
balance de energía que
o bien conduce a un aumento de gasto calórico o una disminución de la
ingesta calórica. Como con cualquier dieta,
la pérdida de grasa en una dieta cetogénica todavía requerirá la creación de un
déficit calórico.
Configuración de calorías para la pérdida de grasa
En términos generales, la mayoría de personas que hacen dieta restringe
demasiado las calorías cuando están a dieta para perder grasa. La
lógica es que un mayor déficit calórico producirá la pérdida de grasa más
rápido y mayor, pero esto no siempre es el
caso. Ingestas excesivamente bajas calorías son contrarrestados en el cuerpo
por una reducción en la tasa metabólica
lo que ralentiza la pérdida de grasa (9,10). Esta reducción puede ir del 5 al
36% de la tasa metabólica en reposo,
dependiendo de la gravedad de la restricción calórica (9). Aunque la causa
exacta de la disminución se
desconocidos, posibles causas son una disminución de las hormonas tiroideas,
pérdida de masa corporal magra, o un
disminución de la actividad del sistema nervioso simpático. Una caída similar
en la tasa metabólica
También puede ocurrir con cantidades excesivas de ejercicio. Cuando se
reanuda alimenticios normales, la disminución de
tasa metabólica causa de peso rápida a recuperar, más aún si el ejercicio no se
incluye en la pérdida de grasa
esfuerzos.
La pérdida de una libra de grasa requiere que 3.500 calorías pueden quemar
más de lo que es
de ser consumido. Por lo tanto el consejo típico de personas que hacen dieta es
restringir la ingesta calórica en 500-1000
calorías por día que debe producir una pérdida de 1-2 libras de grasa en el
lapso de 7 días (500 a 1000 calorías / día
* 7 días = 3500-7000 déficit calórico por día = 1-2 libras de pérdida de
grasa). Como se discutió en el capítulo 22, el
la reducción de calorías sin la adición de ejercicio hará que la pérdida de
músculo y metabólicas
desaceleración. Por lo tanto una restricción de calorías no debe ser el único
método para crear una calórico
déficit.
Un segundo enfoque para crear un déficit calórico es para comer en calorías
de mantenimiento y añadir
cantidades excesivas de ejercicio. Como veremos en el capítulo 22, el gasto de
hasta 500 calorías
por día con el ejercicio requiere una mayor cantidad de ejercicio (o hacer
ejercicio en una intensidad más alta) que
la mayoría de las personas son capaces de hacer. Para gastar 1.000 calorías
por día con el ejercicio generalmente requiere
2 o más horas de ejercicio por día.
Una tercera y preferible enfoque es reducir la ingesta de calorías en algún
grado y aumentar
actividad al mismo tiempo. Una disminución en la ingesta calórica de 500
calorías junto con un aumento en
actividad de 500 calorías por día debería producir una pérdida de grasa 2
libras por semana. Es raro ver a un
la pérdida de grasa exacta de 2 libras por semana en la mayoría de personas
que hacen dieta.
¿Qué tamaño de un déficit: dos métodos comunes
La cuestión principal a tener en cuenta es el tamaño de un déficit de utilizar al
configurar una grasa
pérdida de la dieta. Como se mencionó en la introducción, la mayoría de
personas que hacen dieta tienden a bajar calorías muy bajo basado
en la idea de que cuanto mayor es el déficit, más peso que se pierde. Hasta
cierto punto esto
95

Página 96
que parece ser verdad, ya que una mayor restricción calórica produce una
mayor pérdida de grasa. Sin embargo, esto ignora
los posibles efectos de la restricción calórica extrema sobre la tasa metabólica,
pérdida de masa muscular, etc Una reciente
revisión de veintidós estudios encontró que los niveles de calorías muy bajas,
por debajo de 1.000 calorías / día,
causado una mucho mayor caída en la tasa metabólica de incluso 1.200
calorías / día (10). Por lo tanto, no
que parece ser un nivel de umbral de la ingesta calórica en donde la tasa
metabólica está más afectado en gran medida.
Hay dos métodos comunes de establecimiento de calorías para una dieta: en
un nivel de calorías absoluta, o
con una reducción calórica absoluta. Es decir, tener en cuenta dos individuos,
uno un peso de 120 libras, los
para pesar 240 libras y asumir que ambos tienen un mantenimiento de la
ingesta de calorías de 15 cal / lb.
En primer lugar vamos a examinar lo que ocurre si ambos deciden hacer dieta
a 1200 calorías por día. Tabla 5
compara su consumo de calorías en relación con sus niveles de
mantenimiento.
Tabla 5: Comparación de los dos individuos dieta a 1200 calorías por día
Tema
Cuerpo
Mantenimiento
Consumo
Consumo
Diario
(libras) de peso calorías (cal / día) *
(Cal / día)
(Cal / lb)
déficit (cal)
1
120
1800
1200
10
600
2
240
3600
1200
5
2400
* Se estima en 15 calorías por libra de peso corporal
Parece lógico que el cuerpo de la segunda persona percibiría un déficit mayor
(En relación a los niveles de reposo) y la disminución de la tasa metabólica
más que la primera persona. Mientras
la evidencia anecdótica sugiere que este es el caso, la investigación directa de
observar los cambios en metabolismo
velocidad a la ingesta calórica diferentes en relación con el peso corporal es
necesario.
En un segundo caso, asumen los individuos deciden crear un déficit de
calorías 1000
a través de una combinación de dieta y ejercicio. Tabla 6 compara ellos como
anteriormente.
Tabla 6: Comparación de los dos individuos a hacer dieta en 1.000
calorías por debajo de mantenimiento
Tema
Cuerpo
Mantenimiento
Consumo
Consumo
Diario
(libras) de peso calorías (cal / día) *
(Cal / día) ‡
(Cal / lb)
déficit (cal)
1
120
1800
800
6.6
1000
2
240
3600
2600
10.8
1000
* Se estima en 15 calorías por libra de peso corporal
‡ En la práctica, si el déficit se crea a través de la restricción de calorías
solamente, o un
combinación de la restricción calórica y el ejercicio, el cuerpo sólo percibirá
que 800 o 2600
calorías / día se está consumiendo.
En este caso, la primera persona a dieta termina con un nivel extremadamente
bajo de calorías, mientras que el segundo
no. Parecería lógico que la primera persona a dieta se ve una mayor caída en
la metabólica
tasa de bajo estas condiciones que la segunda.
Un método mejor
96

Página 97
Un método mejor
El ejemplo anterior nos muestra que la fijación de la ingesta calórica en
relación con el peso corporal (o por
creando un déficit como un porcentaje de los niveles de mantenimiento) sería
más individualizado que
el uso de un déficit absoluto (tales como 1000 calorías por debajo de
mantenimiento) o una ingesta calórica absoluta
(Tales como 1200 calorías por día).
El método recomendado en este libro es establecer la ingesta calórica en
relación con el peso corporal o bien
o los niveles de mantenimiento. Se asume que las calorías de mantenimiento o
bien han sido determinados con
un diario de alimentos, o estimarse a partir de las ecuaciones de la sección
2. También se supone que el total de calorías
déficit incluye ejercicio. Para un déficit de 500 calorías / día, si una persona
reduce la ingesta de alimentos
por 250 cal / día y la actividad aumenta en 250 cal / día o come en el
mantenimiento y aumenta
actividad por 500 cal / día, el déficit será considerado para ser el
mismo. Tenga en cuenta que esto sólo se aplica
siempre y cuando algún tipo de ejercicio que se está haciendo como
numerosos estudios han encontrado que la reducción de
la ingesta de calorías sin hacer ejercicio provoca pérdida de masa muscular y
una disminución en la tasa metabólica.
Al iniciar una dieta de pérdida de grasa, los niveles de calorías deben ser
restringidos no más de 10-20% por debajo
niveles de mantenimiento. Este déficit calórico puede ser generado por la
disminución de la ingesta de alimentos o el aumento
actividad con el ejercicio. Aunque la recomendación típica para aumentar el
gasto calórico es
el ejercicio aeróbico, como veremos en el capítulo 22 que el entrenamiento
con pesas junto con cualquiera de aerobic
ejercicio o una ligera reducción en la ingesta calórica se obtiene la mejor
pérdida de grasa. Para todos los efectos prácticos,
no hay diferencia entre la reducción de calorías por 300 por día y gastar un
300 adicional
calorías a través del ejercicio aeróbico. La elección es en última instancia la
dieta de: si se debe comer menos
o realizar más ejercicio aeróbico. Es la opinión de este autor que el
entrenamiento con pesas no es
opcional en cualquier dieta.
Desde un nivel de mantenimiento de 15 a 16 calorías por libra, lo que reduce
los niveles de calorías en un 20% los rendimientos
una ingesta calórica de aproximadamente 12 a 13 calorías por libra de peso
corporal actual. Muchos dieta
libros y personas a dieta prefieren utilizar un objetivo de calorías basado en el
peso corporal objetivo (es decir, 12 a 13 calorías por
kilo de peso corporal deseado). El problema con este método es que las
personas que hacen dieta, en su prisa
alcanzar sus objetivos, el peso corporal objetivo fijado siempre o grasa
corporal demasiado bajo. Por consiguiente, calorías
son demasiado bajos y la tasa metabólica se ralentiza. Por lo tanto, los niveles
de calorías diarias deben basarse en
peso corporal actual.
Utilizando los valores de calorías de mantenimiento de la última sección se
tiene que:
Mujer de 150 libras * 15 cal / lb = 2.250 cal / día
Un déficit de 20% produce 2.250 * 0,20 = déficit de 450 calorías / día
2250 calorías - 450 calorías = 1.800 calorías por día
1800 calorías / día / £ 150 = 12 calorías / libra
Male a £ 180 * 16 cal / lb = 2.880 cal / día
Un déficit de 20% produce 2880 cal / día * 0,20 = 576 cal / día
2880 cal - 576 cal = 2.304 cal / día
2304 cal / día / £ 180 = 13 calorías / libra
Estos niveles deben ser considerados sólo como puntos de partida se basan en
promedios y
estimaciones para los niveles de calorías de mantenimiento. Algunas personas
pueden necesitar reducir calorías más
pero esto debe hacerse cuidadosamente para evitar la pérdida de músculo y la
desaceleración metabólica.
97

Página 98
Mediciones periódicas de composición corporal se indicará si el nivel de
calorías debe ser cambiado
o no. La mayoría de las personas deben ser capaces de soportar una pérdida de
grasa de 1 a 1,5 libras de grasa por semana. Si la pérdida de grasa
se produce en menos de 1 libra por semana, calorías pueden reducirse
ligeramente (o ejercicio aeróbico
aumentado). Es raro encontrar a alguien que puede perder 2 libras de grasa por
semana constantemente sin perder
muscular, así. Cualquier persona perder más de 2 libras de peso por semana
debe aumentar las calorías o
disminuir la actividad aeróbica para evitar la pérdida de músculo.
El déficit máximo permitido
Los efectos del ejercicio en los diferentes niveles de calorías en la pérdida de
grasa varían y se discuten en
el capítulo 22. En general, los estudios apoyan la idea de que hay un déficit de
umbral en el que
máxima pérdida de grasa se produce con un mínimo de cambios en la tasa
metabólica. Este umbral se produce en
aproximadamente 1000 calorías por día por debajo de mantenimiento y
representa el máximo permitido
déficit. Como regla general, el déficit diaria total, creada a través de la
restricción calórica y el ejercicio,
debe ser no mayor de 1.000 calorías totales por día. Esto debería producir una
pérdida media de grasa de 2
libras por semana. Algunas excepciones a esta regla se discuten en el capítulo
13.
Este déficit de 1000 calorías por día pueden ser creados a través de una
variedad de combinaciones de
restricción calórica y el ejercicio. Si una persona prefiere comer más calorías
(como comer en
niveles de mantenimiento), que tendría que hacer una gran cantidad de
ejercicio para generar un 1000
calorías / déficit días. Por la misma razón, si un individuo está implicada en
una actividad (tal como a largo
funcionamiento de la distancia o en bicicleta) que les ha gastar 1.500 calorías /
día a través del ejercicio, que
tendrá que aumentar las calorías en 500 calorías por encima de mantenimiento
para evitar sobrepasar el 1000
calorías / día umbral.
Para algunas personas, incluso 1.000 calorías / día puede ser demasiado
grande de un déficit. Es
especialmente cierto para los individuos más delgados, para quien un déficit
de calorías / día 1000 calorías puede llevar su
excesivamente baja. Podría decirse que el mejor enfoque es utilizar un déficit
calórico menor con una mayor
actividad y apuntar a una pérdida de peso segura y sostenible de 1-1.5 libras
de grasa por semana. Mientras que el
última grasa corporal / peso corporal objetivo se necesitará más tiempo para
lograr, debería ser más fácil de mantener como
hay menos tendencia a que la tasa metabólica para disminuir.
En resumen: dieta debe crear inicialmente un déficit neto (ejercicio más
restricción calórica)
de aproximadamente 10-20% por debajo de mantenimiento. Para la persona
promedio, esto significa un calórica
la ingesta de calorías / 12-13 libras de peso corporal con niveles moderados de
actividad. Después de 2 semanas, dependiendo
en la pérdida de grasa total, el déficit total se puede aumentar, a un déficit
máximo de 1.000 calorías por día.
El aumento de peso
Para el aumento de peso que se produzca, se necesita un exceso de calorías
para apoyar el crecimiento muscular. Hay
poca investigación sobre el número de calorías necesarias para satisfacer los
niveles de mantenimiento, así como permitir
para el crecimiento muscular que se produzca.
Un buen punto de partida consiste en aumentar las calorías en un 20% durante
el mantenimiento. Esto da una
la ingesta de calorías aproximada de 18-19 calorías / día, aunque muchos
individuos pueden requerir mucho
los niveles más altos en calorías (por encima de 20 cal / día). Es evidente que
el aumento del músculo se basa en la realización de peso
98

Página 99
entrenamiento para estimular el crecimiento muscular y la síntesis de
proteínas. Otros temas relacionados con la ERC
y ganar músculo se discuten en el capítulo 29.
Por ejemplo, utilizando los valores de calorías de mantenimiento del último
capítulo tenemos:
Mujer de 150 libras * 15 cal / lb = 2.250 cal / día
2250 * 0,20 = 450 cal / día
2.250 + 450 = 2.700 cal / día
2700 cal / día / £ 150 = 18 cal / lb
Male a £ 180 * 16 cal / lb = 2.880 cal / día
2880 * 0,20 = 576 cal
2.880 + 576 cal = 3.456 cal / día
3456 cal / día / £ 180 = 19 cal / lb
Resumen
Las necesidades calóricas diarias se componen de gasto energético en reposo,
el efecto térmico
de la actividad y el efecto térmico de los alimentos. Si bien estos pueden ser
calculados con base en el peso corporal y
actividad, una estimación simple de calorías de mantenimiento consiste en
multiplicar el peso corporal de 15 a 16 calorías
por libra.
Como regla general, para evitar calorías desaceleración del metabolismo
debería ser inicialmente disminuyó 10 -
20% por debajo de mantenimiento para la pérdida de grasa. Esto se puede
lograr por cualquiera de las calorías disminuyendo
ingesta, aumento de la actividad, o alguna combinación de los
dos. Composición corporal repetida
las medidas indicarán si menos o mayor ingesta de calorías son necesarias
para optimizar la pérdida de grasa. En
en general, una pérdida de peso de 1 a 1,5 libras por semana se asegurará de
que se está perdiendo ningún músculo. Un total
la pérdida de peso de más de 2 libras por semana (sin contar el peso del agua)
indica que algunos
músculo se está perdiendo y calorías se debe aumentar.
Aquellos que desean ganar peso en una dieta cetogénica deberá aumentar
calorías por encima de
mantenimiento. Un buen punto de partida es más o menos 20% por encima de
los niveles de mantenimiento que es
aproximadamente 18 cal / lb para la mayoría de la gente. En función de los
cambios en la composición corporal, calorías puede
puede ajustar hacia arriba o hacia abajo con el fin de maximizar las ganancias
en la masa corporal magra, y reducir al mínimo
ganancias en la grasa corporal.
Referencias Citadas
1. "Fisiología del Deporte y el Ejercicio" Jack H. Wilmore y David L.
Costill. Human Kinetics
Editores, 1994.
2. "Directrices para la prueba y prescripción del ejercicio, 5 ª ed." El
American College of Sports
Medicine. Lea & Febiger Publishers, 1995.
3. "Los avances en la composición corporal" Timothy G. Lohman Human
Kinetics Publishers, 1992.
4. Heyward V. Evaluación de la composición corporal. Sports Med (1996) 22:
146-156.
5. "Las pruebas fisiológicas del deportista de alto rendimiento" Ed. J Duncan
McDougall,
Howard A. Wenger, y Howard J. Green. Human Kinetics Publishers, 1982.
99

Página 100
6. Astrup A. El sistema nervioso simpático como un objetivo para la
intervención en la obesidad. Int J Obes
(1995) 19 (Suppl 7): S24-S28.
7. "Con Advanced Evaluación y Prescripción del ejercicio" Vivian
Heyward. Human Kinetics,
1998.
8. Consejo de Alimentos y Nutrición. Una crítica a la baja en carbohidratos
peso cetogénica reducir
regímenes. JAMA (1973) 224: 1415-1419.
9. Saris WHM. Efectos de la restricción de la energía y el ejercicio sobre el
sistema nervioso simpático.
Int J Obes (1995) 19 (Suppl 7): S17-S23.
10. Prentice AM et. al. Respuestas fisiológicas a adelgazar. Proc Nutr Soc.
(1991) 50: 441-458.
100

Página 101
Capítulo 9:
La dieta cetogénica estándar
La dieta cetogénica estándar (SKD) es lo que la mayoría piensa que la dieta
cetogénica. Es una dieta
baja en carbohidratos y moderada-alta en proteínas y grasas. Dado que el SKD
constituye la base de
los próximos dos dietas, que se discuten en detalle. Esto incluye una discusión
de los efectos de la
macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) sobre la cetosis, así
como discusiones de cómo
determinar carbohidratos óptima, proteínas y grasas. Además, los efectos del
alcohol y
otras sustancias nutricionales (como la cafeína y el aspartamo) en cetosis se
discute.
Sección 1: La ingesta de macronutrientes
sobre la dieta cetogénica
Cualquier dieta que restringe calorías va a alterar la ingesta de nutrientes. Esto
incluye cambios en
la ingesta de calorías, los macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) y
los micronutrientes (vitaminas
y minerales). Los micronutrientes se discutieron en el capítulo anterior, y sólo
la ingesta calórica y
macronutrientes se discuten aquí.
Calorías y pérdida de peso
Aunque se discute en detalle en el capítulo 8, la idea básica de calorías y
pérdida de peso (así
como la pérdida de grasa) se menciona nuevamente aquí. Uno de los
principales puntos de venta de muchas bajas en carbohidratos
dietas es una persona a dieta puede perder peso, mientras que 'comer tanta
proteína y grasa como quieran ". Si bien esto es
vagamente cierto, esto fue mal interpretado por personas que hacen dieta y
médicos por igual a afirmar que la dieta sería
perder comer cantidades ilimitadas de alimentos de peso.
Esta idea fue criticada por la Asociación Médica Americana (AMA), ya que
parecía
sugieren que una dieta cetogénica podría de alguna manera violar las leyes
básicas de la termodinámica (1). La AMA
era cierto que es imposible que la persona a dieta para bajar de peso, mientras
que el consumo de calorías ilimitadas.
Sin embargo, mirando a la investigación sobre las dietas cetogénicas, vemos
que la mayoría de las personas se
reducir automáticamente su consumo de calorías cuando se restringen los
hidratos de carbono a niveles bajos.
Por lo tanto, en cierto sentido, las personas están perdiendo peso comiendo ",
como todo lo que quieran", es simplemente que
que están comiendo menos de lo que piensa.
Los estudios de las dietas cetogénicas han encontrado que, cuando los sujetos
se les dice que limitar los hidratos de carbono
consumo, pero que consumir cantidades "ilimitado" de proteínas y grasas, que
limita automáticamente calórica
de admisión y consumir entre 1400-2100 calorías (2-4). Cualquier dieta que
reduce automáticamente
ingesta calórica sin inducir el hambre va a ser atractivo para personas que
hacen dieta.
Mientras que los primeros estudios, que se analizan en detalle en el capítulo
anterior, fueron interpretados para mostrar
101

Página 102
que las dietas cetogénicas afectados metabolismo de alguna manera para
aumentar la pérdida de peso, otros estudios
sugirió que era la disminución de la ingesta calórica que causó la pérdida de
peso (2).
A juzgar por los estudios anteriormente, muchas personas a dieta cetogénica
pueden reducir las calorías en exceso.
Si bien esto hace que la pérdida rápida de peso inicial, como se explica en el
capítulo 8, demasiado grave la disminución de
la ingesta calórica puede causar desaceleración del metabolismo y una pérdida
de músculo. Muchas personas que hacen dieta cetogénica se
tiene que comer más de lo que crean necesario para mantener la pérdida de
grasa se ralentice. Esto es especialmente
ejercicio importante si es parte de los esfuerzos globales de la pérdida de
grasa. Recomendaciones para la determinación
ingesta calórica se discuten en el capítulo 8.
Macronutrientes
Los macronutrientes son hidratos de carbono, proteínas y grasas. Muchas
personas se embarcan en
una dieta cetogénica fijará proteínas y grasas en ciertos niveles en función de
sus objetivos. Esta especialmente
se aplica a los atletas que ajustar ingesta de proteínas y grasas para variar los
niveles de calorías en el
rango recomendado. Si bien se sugiere que los demás presten atención
macronutrientes global
consumo, es razonable suponer que algunos simplemente no tomarse la
molestia de contar cada gramo
de los alimentos que consumen.
Esto plantea la cuestión de qué tipo de ingesta de macronutrientes de una dieta
cetogénica sin especificar
se producen, sobre todo en comparación con una dieta de calorías similares
"equilibrada". Varios estudios han
examinado esta ingesta de macronutrientes, instruyendo a los sujetos en una
dieta cetogénica para limitar
carbohidratos solamente, sino para consumir cantidades ilimitadas de grasa y
proteína (2-4).
Por su propia definición, una dieta cetogénica reducirá la ingesta de hidratos
de carbono muy por debajo de los niveles
de una dieta "equilibrada". Normalmente, cualquier dieta que contenga más de
100 gramos de carbohidratos por día,
que es suficiente para evitar la cetosis, que se conoce como una dieta
"equilibrada", mientras que cualquier dieta que contiene menos
de 100 gramos de carbohidratos por día serán cetogénica en diversos grados
(6). Como se discutió en
el capítulo 5, el que la ingesta baja en carbohidratos disminuye, mayor será el
grado de cetosis que se
ocurrir.
Cabe señalar que las dietas se comparan en un gramo a gramo base, en lugar
de en
términos de porcentajes. Cuando carbohidratos de la dieta se restringe a
niveles bajos, la relación
porcentaje de grasa y proteína se incrementará, a pesar de que la ingesta
absoluta en términos de gramos de
cada uno no puede cambiar mucho. Decir que una dieta cetogénica es una
dieta "rica en grasas", ya que es
compuesto de grasa 70% en porcentaje de calorías es engañosa como el
número total de gramos de grasa
siendo consumida por día puede ser diferente que una dieta con un menor
porcentaje de grasa, pero más
hidratos de carbono.
Estos estudios han encontrado que la ingesta de proteínas se quedó más o
menos lo mismo, el consumo de grasas también
mantenido más o menos igual o bajó un poco, con la ingesta de hidratos de
carbono el principal cambio (3,5).
Esto llevó a un investigador para sugerir que la dieta cetogénica debe ser
descrito como un 'low-
'dieta en lugar de un "carbohidratos dieta alta en grasas" (7).
Otro estudio examinó la ingesta de nutrientes en una variedad de dietas
populares, incluyendo el
La dieta de Atkins (4). Ellos encontraron que la persona a dieta cetogénica
promedio consume aproximadamente 2.100
calorías, 121 gramos de proteína, 172 gramos de grasa y 24 gramos de
carbohidratos. Un resumen de los
estos estudios aparece en la Tabla 1.
102

Página 103
Tabla 1: Comparación de la ingesta de macronutrientes en una dieta
equilibrada vs cetogénica
Alimentación equilibrada
Dieta cetogénica
Estudiar
Calorías Carbohidratos Proteínas Grasas
Calorías Carbohidratos Proteínas Grasas
Larosa (3) 1995
96
171 113
1461
6 107 108
Fisher (4)
No está listado
2136 121 24 172
Yudkin (5) 2330
84
216 124
1560
83
67
105
Nota: Proteínas, carbohidratos y grasas son en gramos por día.
La ingesta de colesterol
El alto consumo de alimentos de origen animal afecta la ingesta de colesterol
también. Un típico
dieta equilibrada proporciona entre 300 y 500 miligramos (mg) por día de
colesterol (3). En un
dieta cetogénica, dependiendo de la ingesta calórica total, se encontró que la
ingesta de colesterol aumente a 828
mg / día (484) en un 1.400 calorías por día, y aproximadamente 1.500 mg / día
en una caloría 2100
dieta (4). Esto es mucho más alto que la Asociación Americana del Corazón
recomendación de no más
de 300 mg / día de colesterol, y se han planteado preocupaciones sobre el
efecto de cetogénica
dietas sobre los niveles de colesterol en la sangre. Los efectos de la dieta
cetogénica sobre los niveles de colesterol son
discutido en el capítulo 7.
Resumen
En general, las personas que comienzan una dieta cetogénica sin prestar
atención a las calorías,
proteínas o grasas niveles bajarán automáticamente su consumo de calorías
por debajo de mantenimiento. La
resultante déficit calórico resultará en peso / pérdida de grasa. Por lo general,
la ingesta de proteínas se mantendrá sobre el
mismo, el consumo de grasas puede aumentar un poco, y la ingesta de
hidratos de carbono se reducirá en comparación con el pre-
niveles de dieta cetogénica.
Sección 2: Los hidratos de carbono y el SKD
La ingesta de carbohidratos es sin duda el aspecto más importante de una dieta
cetogénica como
los carbohidratos tienen el mayor efecto sobre la cetosis. Como regla general,
la ingesta de carbohidratos debe
ser reducidas por debajo de 100 gramos y la mayoría de las personas
encuentran que la ingesta de hidratos de carbono de 30 gramos es
el máximo que se puede consumir. Independientemente de otras otras facetas
del SKD, una
la ingesta de carbohidratos que es demasiado alto interrumpirá cetosis.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son compuestos orgánicos hechos de carbono, hidrógeno y
oxígeno
(Hidratos de carbono se abrevia frecuentemente como CHO por esta
razón). Ellos son utilizados por el cuerpo
103

Página 104
principalmente como fuente de energía. En condiciones normales de
alimentación, la mayoría de los tejidos en el cuerpo utilizan
hidratos de carbono, en la forma de glucosa, para el combustible. Hay
excepciones tales como el corazón que se basan
principalmente en los ácidos grasos como combustible.
Los hidratos de carbono se suelen subdividir en hidratos de carbono
complejos y simples. Todo
hidratos de carbono se forman a partir de la simple azúcares glucosa, fructosa
y galactosa, llamados
monosacáridos. Los monosacáridos se combinan en cadenas de dos, llamados
disacáridos. Como
monosacáridos forman en cadenas más largas, son llamados polisacáridos o
simplemente almidón,
que es una cadena de cientos o miles de moléculas de glucosa unidas entre sí.
El término "carbohidratos complejos" se refiere a almidones como pan, pasta,
patatas, arroz,
y todos los granos. Los carbohidratos simples se refieren al azúcar como el
azúcar de mesa (sacarosa), fructosa y
fruta. Los hidratos de carbono se pueden delinear más basado en el índice
glucémico (IG), que es
se discute a continuación.
La digestión de los hidratos de carbono
A pesar de las diferencias entre la dieta los hidratos de carbono, casi todos los
hidratos de carbono ingeridos se
entrar en el torrente sanguíneo en forma de glucosa, aumento de los niveles de
glucosa en sangre. Cada gramo de dieta
hidratos de carbono aparece en el torrente sanguíneo como 1 gramo de
glucosa. Una cantidad muy pequeña de ingestión
carbohidratos (aproximadamente uno por ciento), entrará en el torrente
sanguíneo como la fructosa (azúcar de la fruta).
Una vez en el torrente sanguíneo, la glucosa tiene una variedad de destinos. Se
puede quemar inmediatamente
energía por la mayoría de los tejidos del cuerpo o almacenada en forma de
glucógeno (una larga cadena de moléculas de glucosa
unidos uno a otro) en el músculo o en el hígado para su uso posterior. Si un
exceso de hidratos de carbono
es consumida, la glucosa se puede convertir a la grasa en el hígado (un
proceso llamado la lipogénesis de novo) o
empujado directamente en la célula grasa como alfa-glicerofosfato.
La cantidad de carbohidratos puede comer por día?
Capítulo 5 estableció que el cuerpo puede sobrevivir indefinidamente en una
dieta completamente desprovista de
carbohidratos de la dieta (asumiendo proteínas y vitamina / la ingesta de
minerales es suficiente). Sin embargo, desde
un punto de vista práctico, es casi imposible evitar todas las fuentes de
hidratos de carbono en la dieta.
Además, una dieta completamente desprovista de alimentos ricos en
carbohidratos puede convertirse rápidamente en monótona.
La pregunta a responder es ¿cuántos gramos de carbohidratos pueden ser
consumidos sin
interrumpir la cetosis.
A pesar hasta 100 gramos de hidratos de carbono que permitirá el desarrollo
de cetosis, sería raro
ver cetonas excretadas en la orina en este nivel de ingesta. Dado que la única
medida de la cetosis
disponibles para personas que hacen dieta cetogénica son carbohidratos
Ketostix (tm) debe limitarse por debajo de este nivel
si la cetosis se va a medir. Como una regla general del pulgar, carbohidratos
de la dieta deben estar por debajo
30 gramos por día de cetosis que se establezca rápidamente y de cetonas que
se pierde en la orina.
Sin embargo, este valor varía de persona a persona y depende de otros factores
tales como
la ingesta de proteínas y la actividad, lo que permite a las personas a consumir
relativamente más hidratos de carbono
sin interrumpir la cetosis.
104
 Página 105
Suponiendo un consumo de proteína no excesiva (véase la sección siguiente),
la ingesta de hidratos de carbono 30
gramos por día o menos se recomienda durante las primeras semanas de un
SKD para permitir adaptaciones a tomar
lugar. Después de la adaptación a la dieta, parece que los individuos pueden
tolerar relativamente mayor
la ingesta de hidratos de carbono sin interrumpir la cetosis. Aunque no es
completamente exacto, Ketostix
(Tm) puede proporcionar una medida aproximada de la cantidad de hidratos
de carbono pueden ser consumidos mientras que todavía
el mantenimiento de la cetosis. Mientras se mantiene la cetosis traza, los
hidratos de carbono pueden ser gradualmente
añadido a la dieta. Vea el capítulo 15 para obtener más información sobre el
uso de Ketostix (tm).
Un consumo muy bajo de hidratos de carbono es relativamente más
importante para las personas
después de la ERC, que sólo tienen cinco o seis días para establecer la
cetosis. En este caso, los hidratos de carbono
ingesta debe ser minimizada tanto como sea posible (lo que significa que la
ingesta de proteínas debe ser adecuada)
durante los primeros días de cada ciclo, de manera que la cetosis se producirá
lo más rápidamente posible.
Los individuos en un TKD siguen un conjunto separado de reglas para la
ingesta diaria de carbohidratos que es
discutido en el capítulo 11.
Tipos de hidratos de carbono consumidos en un SKD
Los hidratos de carbono se diferencian generalmente en hidratos de carbono
complejos y simples. Es
una medida cruda de la calidad de los hidratos de carbono. Una medida más
precisa de los hidratos de carbono
calidad es el índice glucémico (IG), que es una medida de la cantidad de
insulina un hidrato de carbono dado
alimentos provocará que sea lanzado (véase el apéndice 1 un GI parcial).
El IG de un alimento se define en relación al pan blanco, que se da
arbitrariamente un valor de 100.
Una comida con un IG de 60 hará que los niveles de glucosa en la sangre se
elevan 60% tan pronto como el pan blanco,
causando la liberación de 60% como mucho la insulina. Del mismo modo, un
alimento con un IG de 130 aumentará la sangre
glucosa al 30% más rápido que el pan blanco, haciendo que el cuerpo libere el
30% más insulina. En
generales, almidones y carbohidratos complejos tienden a tener valores de IG
bajos que los azúcares simples
como la glucosa y la sacarosa.
Puesto que nuestro deseo es minimizar la liberación de insulina durante una
dieta cetogénica estándar, cualquier dieta
carbohidratos que se consumen en un SKD deben provenir de fuentes de bajo
IG. Esto significa que
la mayoría de los carbohidratos consumidos vendrá de fuentes vegetales,
como la mayoría de los almidones
tienen un IG que es demasiado alto.
Una cosa a destacar es que el IG de los hidratos de carbono se ve afectada por
la ingestión de proteínas,
grasas y fibra en la misma comida. La ingestión de otros nutrientes ralentiza la
digestión de
hidratos de carbono, la reducción de la GI efectivo (menos respuesta de la
insulina) que comer ese mismo
hidratos de carbono por sí mismo.
Momento del consumo de hidratos de carbono en un SKD
Aunque hay pocos datos sobre el momento ideal de carbohidratos de SKD,
podemos crear un
algunas pautas. Mientras que la cantidad de insulina liberada de la ingestión
de carbohidratos de la dieta
está relacionada con su calidad (GI), que también está relacionada tanto con la
cantidad de hidratos de carbono ingeridos.
La ingestión de 30 gramos de brócoli va a causar una mayor liberación de
insulina de la ingestión de 10
gramos de brócoli aunque el GI es idéntico.
105

Página 106
Un enfoque consiste en difundir la ingesta de hidratos de carbono durante todo
el día en pequeñas cantidades.
Si bien esto puede minimizar la respuesta de la insulina, hay que señalar que
5-6 gramos de hidratos de carbono por
comida no es mucho carbohidrato. Algunas personas pueden desear tener toda
su diario
carbohidratos en una comida principal, tal como una gran ensalada con la cena
o el almuerzo. Aunque esto se
causar un poco mayor que la difusión de la liberación de insulina a cabo la
misma cantidad de carbohidratos
durante todo el día, el IG bajo de verduras junto con el efecto de ralentización
de la digestión de la proteína,
grasas y fibra deben evitar una respuesta excesiva de insulina. Incluso si una
gran insulina suficiente
la respuesta se produjo para interrumpir la cetosis, que debería ser transitoria y
cetosis debe reanudar pronto
a partir de entonces.
Resumen
Aunque la ingesta de carbohidratos debe ser severamente restringido en un
SKD, una dieta completamente
carece de hidratos de carbono es imposible de lograr en la práctica y sería
monótona en ningún caso.
Dependiendo de factores tales como la ingesta de proteínas, una ingesta de
hidratos de carbono de 30 gramos por día o menos
generalmente permitirá la inducción de la cetosis aunque esto varía de persona
a persona. Como
regla general, los carbohidratos de bajo IG, como las verduras son la mejor
fuente, ya que tienen la menor
efecto sobre la liberación de insulina. Las frutas y los almidones en general se
deben evitar en una SKD. El diario
cantidad de hidratos de carbono o bien se puede transmitir durante todo el día
o comer a la vez.
Sección 3: Las proteínas y el SKD
Después de examinar los detalles de la ingesta de carbohidratos en una dieta
cetogénica estándar (SKD)
capítulo anterior, podemos ahora examinar las cuestiones relativas a la
proteína. Aunque la ingesta de hidratos de carbono es
sin duda el aspecto más importante de la inducción con éxito cetosis, la
ingesta de proteínas es muy
importante con el fin de prevenir la pérdida muscular. Mientras que una
solución fácil es simplemente comer tanto
proteínas como sea posible, demasiada proteína puede prevenir la cetosis, así,
lo que altera las adaptaciones
que buscan personas que hacen dieta cetogénica. Por lo tanto, la ingesta de
proteínas debe estar dentro de un rango estrecho: alta
suficiente para evitar la pérdida de músculo, pero lo suficientemente baja para
que no se interrumpa la cetosis.
Una crítica común de la dieta cetogénica es que la cetosis es catabólico. Esto
es cierto en el que
cualquier dieta que está restringida en calorías es catabólico. La pregunta,
dirigida en los capítulos 5 y 6,
es si la dieta cetogénica es inherentemente más catabólico que otros enfoques
dietéticos.
Como se discutió en el capítulo 6, uno de los problemas con muchos estudios
que compararon la dieta cetogénica
a las dietas cetogénicas no era el suministro de proteínas de la dieta
insuficiente para ambos grupos, causando demasiado
tanto la pérdida de proteínas en ambos grupos. La interpretación que se dio
fue que la dieta cetogénica no tenía
beneficiará a más de una dieta cetogénica no cuando la interpretación correcta
es que ambas dietas fueron
ineficaz en la prevención de la pérdida de músculo. Con la ingesta adecuada
de proteínas, pérdida de masa muscular debe ser
mínimo.
Para cualquier dieta para reducir al mínimo la pérdida de músculo, que debe
contener cantidades suficientes de alta calidad
proteína. Debido a la alta ingesta de proteínas animales, las dietas cetogénicas
tenderán a contener alta calidad
proteínas de forma predeterminada.
106

Página 107
¿Qué es una proteína?
Las proteínas son compuestos orgánicos que proporcionan al organismo con
nitrógeno para una variedad de usos.
Proteína se utilizan para la reparación de los tejidos, así como la síntesis de
algunas hormonas y enzimas.
Las proteínas se componen de subunidades llamadas aminoácidos (AA). Hay
20 miembros de AA que se producen en
alimentos, aunque más están presentes en el cuerpo. De ellos, 8 se denominan
como indispensables
lo que indica que se deben obtener de la dieta. Los restantes 12 se consideran
prescindibles
en la que pueden ser sintetizados en el cuerpo.
Con pocas excepciones (por ejemplo, gelatina), cada proteína en la dieta
contiene todos los miembros de AA en diferentes
cantidades. Esto significa que ese concepto de las proteínas "completas" y
"incompleta" es inexacta. Todo
proteínas son completa, en que contienen todos los AA. Es más exacto decir
que las proteínas tienen
un AA limitante, que es la AA esenciales se producen en la cantidad más baja
con relación a lo que es
sea necesario. El consumo de una variedad de fuentes de proteínas debe
garantizar una cantidad adecuada de todos los aminoácidos
ácidos.
Las proporciones de los AA determinan, en gran medida, lo bien que el
cuerpo humano puede utilizar estos
proteínas. Esto se refiere a veces como el valor biológico (BV) o tasa de
eficiencia proteica
(PER).
La digestión de proteínas
Como son digeridos, las proteínas se descomponen en el estómago en cadenas
más pequeñas de los AA.
Estas cadenas son los AA individuales (péptidos), cadenas de dos AA
(dipéptidos), y las cadenas de tres
AA (tripéptidos). Una vez que los AA entrar en el torrente sanguíneo, que se
tratan de manera idéntica en el cuerpo.
Esto significa que, a efectos prácticos, la proteína de un huevo es tratado de
manera diferente que
a partir de una cápsula de aminoácidos. La única diferencia real de calidad
entre las proteínas se encuentran en la
proporciones relativas de los AA.
Como se describe en el capítulo 5, proteínas de la dieta se convierte en
glucosa con 58% de eficiencia
(8). Esto refleja el hecho de que más de la mitad de los miembros de AA se
puede convertir fácilmente en glucosa. Mientras
algunos miembros de AA pueden ser convertidos en cetonas en el hígado, esto
no se cree que contribuyen significativamente
a la cetosis.
¿Cuánta proteína por día es necesario para sostener el cuerpo?
A diferencia de los hidratos de carbono y grasa, el cuerpo no tiene ninguna
manera de almacenar proteínas, excepto lo
tejido muscular y un pequeño grupo de AA libres en el torrente sanguíneo, los
músculos y el hígado. La utilización de los
cualquier proteína corporal para usos distintos de la síntesis de tejido debe ser
interpretado como una pérdida de esqueleto
tejido muscular. Además, los períodos de inanición severa pueden causar la
pérdida de cardiaca, lisa o
proteína de órganos. Aunque la investigación reciente diferencia entre la
pérdida de esenciales y no-
la masa corporal magra esencial (LBM), cualquier pérdida de LBM general,
debe evitarse ya que no hay manera
para asegurarse de que se está perdiendo sólo LBM no esenciales (9).
Bajo todas las condiciones de la dieta, el cuerpo tiene un cierto requisito de la
proteína mínimo necesario
para la reparación del tejido básico, enzima y la síntesis de la síntesis de
hormonas. Esto está representado por la
107

Página 108
Ingesta Diaria Recomendada (RDA). Para los adultos, la dosis diaria
recomendada actual de proteínas es de 0,8 gramos de
proteína / kg de peso corporal (0.36 gramos de proteína / kg de peso
corporal). La dosis diaria recomendada asume una
estilo de vida sedentario y la ingesta calórica adecuada. Requerimientos
diarios de proteínas son modificadas por al
menos dos factores: la ingesta de hidratos de carbono y nivel de actividad.
La ingesta de carbohidratos
Como los carbohidratos totales disminuyen, las necesidades de proteínas va a
subir (10). Como corolario, como
consumo total de carbohidratos aumenta, los requerimientos de proteína
bajarán. La razón de esto es
se discute en detalle en el capítulo 5. En resumen, sin tener en cuenta la
actividad, la ingesta de proteínas de
al menos 1,75 gramos de proteína / kg de masa corporal magra o un mínimo
de 150 gramos por día son
necesario para evitar las pérdidas de nitrógeno durante las etapas iniciales de
una dieta cetogénica.
La actividad y la ingesta de proteínas
Durante años se ha supuesto que la ingesta de proteínas a nivel de la RDA era
suficiente
para todas las personas, incluidos los atletas. Datos recientes sugieren que
tanto bastante concluyente que los atletas
hacer, de hecho, necesitan más proteínas que la dosis diaria recomendada, en
algunos casos hasta dos y tres veces más (11).
Los culturistas y atletas de fuerza siempre han consumido grandes cantidades
de proteínas con carácter
por supuesto. Sin embargo, en una dieta cetogénica, demasiada proteína puede
ser como mucho de un problema (por
interrumpir cetosis) como muy poca proteína.
Una revisión de la investigación disponible ha determinado que los atletas
tienen necesidades de proteínas
como se muestra en la Tabla 2 (11). Si bien podría decirse que es más exacto
utilizar la masa corporal magra (LBM) para
determinar la ingesta de proteínas, la dificultad en conseguir una medida
precisa de LBM hace que el uso de
peso corporal total de una mejor opción. Obviamente, si un individuo está
llevando a una cantidad excesiva de
grasa corporal, y tiene un método preciso para determinar LBM, la ingesta de
proteínas debe basarse en
LBM.
Tabla 2: Los requisitos de proteína para los atletas
Gramos por libra
Gramos por kilogramo
Los atletas de resistencia
0,54-0,63
01.02 a 01.04
Los atletas de fuerza
0,72-0,81
01.06 a 01.08
Fuente: Limón P. se aumenta la dieta de proteínas necesario o beneficioso
para las personas con
estilo de vida físicamente activo? Nutrition Reviews (1996) 54: S169-S175.
¿Cuánta proteína por día?
El momento más crítico para asegurar una ingesta adecuada de proteínas es
durante las primeras semanas de un
dieta cetogénica, cuando la necesidad de la degradación de proteínas para
proporcionar la glucosa está en su máximo. Después de la
primeras semanas de cetosis, las necesidades de proteínas se recordará como
el cuerpo reduce su necesidad de
la glucosa.
108

Página 109
Según lo establecido en el capítulo 5, la prevención de las pérdidas de
nitrógeno requiere una ingesta de proteínas de
al menos 1,75 gramos de proteína / kg LBM (0,8 gramos / libra de peso
corporal) o 150 gramos de proteína,
el que sea mayor.
Para los individuos más delgados, 1,75 g / kg de proteína pueden ser menos de
150 gramos, en cuyo caso
proteína debe ser ajustado al alza para evitar las pérdidas de
nitrógeno. Después de la tercera semana de la cetosis, cuando
las adaptaciones importantes ahorradores de proteínas han tenido lugar, la
ingesta de proteínas se puede ajustar
hacia abajo según sea necesario. Tenga en cuenta que este valor se determinó
para las personas que no son
el ejercicio y el consumo de hidratos de carbono son mínimas.
Si un individuo está ejerciendo, se supone que los requerimientos de proteína
son más altos que el
mínimo de 1,75 gramos / kg (0,8 gramos / libra). Una ingesta de proteínas de
0,9 gramos de proteína / libra del total
peso corporal es un nivel de proteína adecuada para comenzar a. Aunque esto
es ligeramente más alto que el
Los valores sugeridos anteriormente, podemos suponer que la proteína extra
es necesaria durante las fases iniciales
de la adaptación.
Si un individuo es el consumo de cantidades incluso marginales de
carbohidratos (30 gramos), a continuación,
menos proteína es necesaria para alcanzar un balance positivo de
nitrógeno. Recuerde que en el capítulo anterior
que 1 gramo de proteína va a producir 0,58 gramos de glucosa. Así que 2
gramos de proteína producirán una
poco más de 1 gramo de glucosa. Por lo tanto, por cada gramo de hidratos de
carbono consumido en una
dieta cetogénica, las necesidades de proteínas deben ir por 2 gramos. Alguien
consumir el
máximo de 30 gramos de carbohidratos por día podría reducir la ingesta de
proteínas en aproximadamente 15
gramos por día.
Cabe señalar que las mujeres pueden no necesitar tanta proteína como los
hombres, por razones
discutido en el capítulo 18, pero la investigación de las diferencias de género
sólo se está empezando a aparecer.
Por lo tanto, los atletas masculinos y femeninos deben utilizar los valores en la
tabla 3 como guía. Si un
individuo tiene problemas para establecer y mantener la cetosis, y todos los
demás aspectos de la dieta están en
lugar, la ingesta de proteínas se puede ajustar a la baja hasta que se establezca
la cetosis.
Tabla 3: Los requerimientos de proteína para diferentes niveles de
actividad
La ingesta de proteínas
Del peso del cuerpo
Sedentario
Ejercicio
(0,8 gramos / libra)
(0,9 gramos / libra)
130 libras
104 *
117 *
150 libras
120 *
135 *
£ 180
144 *
162
200 libras
160
180
£ 220
176
198
£ 250
200
225
* Durante las tres primeras semanas de la dieta, estos valores deberían
incrementarse hasta 150 gramos por razones
ya se ha discutido. Después de haber transcurrido de tres semanas, la ingesta
de proteínas se puede bajar a los niveles
dado anteriormente.
109

Página 110
Las proteínas y cetosis
Aunque no hay reglas duras y rápidas para la cantidad de proteína puede
inhibir la cetosis, algunos
personas han reportado problemas para mantener la cetosis si se consume
demasiada proteína por día,
o incluso cantidades excesivas de proteína en una comida dada. Por el
contrario, algunos individuos tienen
comido 1,2 gramos de proteína / kg o más y no tuvo problemas para establecer
y mantener la cetosis.
Esto puede estar relacionado con el agotamiento de glucógeno causada por el
entrenamiento con pesas. En un empobrecido
estado, hidratos de carbono entrante se utiliza para rellenar el glucógeno
muscular antes de que se utiliza para rellenar hígado
glucógeno. En esencia, el agotamiento de glucógeno muscular proporciona un
"sumidero" para el exceso de glucosa
producida a partir de proteínas de la dieta o la ingesta de hidratos de carbono.
Tipo de proteína ingerida
La cantidad de proteínas calculado en las tablas 2 y 3 se basa en el consumo
de alta
proteínas de calidad como la carne animal, huevos y productos lácteos. La
naturaleza de la dieta cetogénica
casi se asegura de que la ingesta de proteínas es a partir de proteínas de alta
calidad. Muchas personas optan por utilizar
proteínas en polvo comerciales como una fuente de proteína y hay muchos
productos diferentes disponibles.
La única excepción son algunos preparados de proteína líquida que a veces
utilizan baja calidad
proteínas (tales como colágeno o gelatina) fortificado con uno o más
miembros de AA (generalmente triptófano).
Como se detalla en el capítulo 7, las muertes asociadas con la proteína muy
baja en calorías líquido ahorradores
ayunos modificados pueden se han relacionado con el uso de proteína de
colágeno de baja calidad, aunque
vitamina insuficiente y la ingesta de minerales también ha sido
implicado. Mientras proteínas de alta calidad
y las vitaminas y los minerales adecuados son ingeridas, no debe haber
problemas de este tipo en un
dieta cetogénica.
El momento de la ingesta de proteínas
En su mayor parte, el momento de la ingesta de proteínas no es un problema
en un SKD, excepto como se
se refiere a mantener la cetosis. La naturaleza de la dieta cetogénica asegura
que la proteína es
consumida en la mayoría de las comidas con pocas excepciones. El consumo
de proteínas inmediatamente después de un entrenamiento
pueden ayudar a la recuperación, como la síntesis de proteínas se incrementa
en este momento. Típicamente 30-40 gramos de
proteínas se consumen inmediatamente después del entrenamiento para
proporcionar a los músculos con los AA para el tejido
síntesis.
Resumen
La ingesta de proteínas es un aspecto crítico de una dieta cetogénica para
prevenir la pérdida de masa muscular.
Aproximadamente 150 gramos por día de proteína deben ser ingeridos para
proporcionar suficiente glucosa para
suministrar el cerebro y evitar que el cuerpo se descomponga la proteína
muscular. Un individuo es diaria
necesidades de proteínas están vinculadas a nivel de actividad y peso
corporal. Las personas cuya actividad
y el resultado de peso corporal en menos de 150 gramos de proteína por día
tendrá que aumentar ya sea
proteínas durante las 3 primeras semanas de la dieta o aumento carbohidratos
de la dieta para asegurar una adecuada
glucosa para el cerebro.
110

Página 111
El tipo de proteína ingerida debe ser de alta calidad a partir de productos de
origen animal como el rojo
carne, pollo, pescado, huevos y lácteos. La naturaleza de la dieta cetogénica
generalmente asegura que la alta
proteína de alta calidad que se consume a menos que se esté realizando algún
tipo de ayuno proteína líquida. Algunos
personas optan por usar polvos de proteína comercial como fuente de
proteínas.
Sección 4: La grasa y el SKD
Después de examinar los detalles de hidratos de carbono y proteína cantidades
en las dos últimas
capítulos, el macronutriente sólo queda por discutir es la grasa
dietética. Aunque un cetogénica
dieta puede ser construido con sólo la proteína y una pequeña cantidad de
carbohidratos, la ingesta calórica
es tan baja que se produzca desaceleración metabólica. La grasa es, en
esencia, un lastre calórica, un nutriente que se
tiene un efecto relativamente neutro en los niveles de insulina o cetosis, y que
se utiliza para ajustar las calorías.
¿Qué es una grasa?
Las grasas son un compuesto orgánico, que se refiere con más precisión como
un triglicérido (TG), que es
compuesto por una molécula de glicerol con tres ácidos grasos libres (FFA)
cadenas adjunto. Según
del tipo de las cadenas de FFA, grasas puede variar en sus tipos y efectos en el
cuerpo humano. En general,
TG se subdivide en grasas insaturadas, que se producen en los aceites
vegetales, y grasas saturadas, que
ocurrir en grasas animales tales como grasa de mantequilla. Un tercer tipo de
TG, llama o parcialmente hidrogenado
grasas trans, es una grasa artificial producida por burbujeo de hidrógeno a
través de aceite vegetal para hacer una
grasa semisólida, tales como la margarina.
La digestión de los TG
Sin importar el tipo, todos TG se digiere del mismo modo: en última instancia,
está dividido en
glicerol y ácidos grasos libres. Dependiendo de una variedad de factores, el
FFA puede ser quemado para la energía por el
músculos o el corazón, resintetizadas volver a TG en las células grasas, o se
convierten en cetonas en el hígado. La
porción de glicerol de TG se puede convertir a la glucosa como se ha
discutido en el capítulo 5.
Colesterol
Aunque el colesterol tiene un impacto directo sobre la formación de cuerpos
cetónicos, la confusión sobre
colesterol merece un breve análisis. Aunque no es estrictamente una grasa, el
colesterol es un compuesto más
a menudo asociada con la ingesta de grasas en la dieta.
El colesterol es una molécula de esteroide que se utiliza para una variedad de
funciones en el cuerpo
incluyendo la síntesis de algunas hormonas tales como la testosterona y
estrógeno. El colesterol sólo
ocurre en los alimentos de origen animal con un promedio de 100 miligramos
de colesterol presente en 3
onzas de carne.
111

Página 112
La digestión de colesterol
Los detalles de la digestión de colesterol son extremadamente complejas e
innecesaria para la subsiguiente
discusión. Como colesterol de la dieta no tiene efecto directo sobre la cetosis,
no será discutido con más detalle en
este capítulo.
Con respecto a los niveles de colesterol en la sangre, los lectores deben
entender que el hígado produce
más colesterol (hasta 2.000 miligramos por día) que la mayoría de las
personas jamás consumir, incluso
en una dieta cetogénica. Además, cuando la dieta aumenta la ingesta de
colesterol, la síntesis del cuerpo
del colesterol general bajará. Cuando la ingesta de colesterol dietético se cae,
el cuerpo de
síntesis de colesterol por lo general aumenta. Esto apoya el argumento de que
el colesterol dietético
generalmente tiene poco impacto en los niveles de colesterol en la sangre. Los
efectos de la dieta cetogénica en la sangre
los niveles de colesterol se discuten en el capítulo 7.
Lo utilizan los tejidos de grasa?
Como se mencionó en capítulos anteriores, casi todos los tejidos del cuerpo
pueden utilizar FFA como combustible
en condiciones adecuadas. Desde una perspectiva puramente de energía, no
hay diferencia entre la dieta
grasa corporal grasa y se almacena. Desde ese punto de vista, no hay ningún
requisito real para la grasa de la dieta con
la excepción de dos ácidos grasos esenciales que deben ser consumidos a
través de la dieta. Dada la
misma proteína y carbohidratos, la grasa más dietética que se ingiere, menos
grasa corporal
que se perderá y viceversa.
¿Cuánta grasa por día?
A diferencia de los hidratos de carbono y proteínas, el cuerpo es capaz de
almacenar una casi ilimitada
suministro de calorías en forma de grasa corporal. Una persona promedio (150
libras y 15% de grasa corporal o 22,5 libras de grasa)
lleva casi 80 mil calorías de grasa almacenada en el tejido adiposo. Este se
almacena lo suficientemente
energía para caminar aproximadamente 800 kilómetros sin agotar las reservas
de grasa. Esto, junto con el hecho
que sólo hay un pequeño requerimiento de ácidos grasos esenciales, plantea la
pregunta de por qué una persona a dieta
deben comer nada de grasa dietética en una dieta cetogénica.
Como se discutió en el capítulo anterior, se establece una cetosis, la mayoría
de las calorías
quemado por el cuerpo vendrá de descomposición de las grasas. El resto
proviene de la pequeña
uso obligatorio de la glucosa por ciertos tejidos, y el uso de cetonas. Durante
la inanición total, es decir
el conservador de proteínas modificado rápido, hasta 1.800 calorías (200
gramos) o más de FFA puede ser quemado
por día por una persona de tamaño promedio.
A pesar de un alto consumo de grasa es necesaria para niños epilépticos, esto
se debe a que debe
mantener la cetosis profunda y la pérdida de peso no es deseable para el
desarrollo de los niños en la mayoría de los casos.
Sin embargo, para los niños epilépticos que también son obesos, la dieta
cetogénica se utiliza tanto como un tratamiento
para la epilepsia, así como de causar la pérdida de peso (12).
Todos estos datos sugieren que la grasa de la dieta no es una parte necesaria
de una dieta cetogénica de un
punto de vista metabólico o adaptativa como cetosis será fácilmente
desarrollarse sin el consumo de
grasa en la dieta (suponiendo ingesta de proteínas y de hidratos de carbono no
son demasiado altos). Desde un estrictamente
112

Página 113
punto de vista metabólico, no parece haber ninguna diferencia en una dieta
cetogénica, que contiene grasa y
aquella que no contiene grasa.
La razón principal para la inclusión de la grasa dietética en la dieta cetogénica
es mantener calórica
ingesta lo suficientemente alto como para evitar una ralentización de la tasa
metabólica. Recuerde que en el capítulo 8 que calórica
déficit por debajo del 12 calorías por libra de peso corporal puede dar lugar a
la pérdida de músculo y metabólica
desaceleración, los cuales hacen dieta quieren evitar. Dado que la ingesta de
proteínas e hidratos de carbono debe estar
mantuvo relativamente constante en una dieta cetogénica, la única manera de
modular la ingesta de calorías es por
el cambio de la cantidad de grasa consumida dietéticos.
Desde un punto de vista práctico, la inclusión de grasa en la dieta tiende a
promover sentimientos de
plenitud, así como hacer la comida sepa mejor, tanto en los aspectos
importantes de hacer un trabajo de la dieta para
mayoría de la gente. Los que han intentado una dieta de proteínas puede dar fe
de la monotonía de consumo
sólo proteína magra en cada comida durante largos períodos de tiempo.
En esencia, después de los requerimientos calóricos se han establecido y
proteína y carbohidratos
conjunto de admisión, las calorías restantes provendrán de grasa de la
dieta. Los detalles del cálculo de grasa en la dieta
requisitos aparecen en la sección 6, donde un SKD completo está configurado.
Una observación importante con respecto a la ingesta de grasa es que algunos
individuos han informado
estómago transitoria molesto (y en ocasiones náuseas) cuando comienzan una
dieta cetogénica, sobre todo si
que han estado en una dieta baja en grasa previamente. Facilitar a la dieta
cetogénica más gradual, por
aumentando lentamente la ingesta de grasas y la disminución de la ingesta de
hidratos de carbono, al mismo tiempo, parece prevenir algunas
de estos síntomas. Además, la ingesta de suficiente fibra puede ayudar.
Calidad de la grasa consumida
Al igual que los carbohidratos y las proteínas, las grasas pueden ser
clasificados en función de su calidad. Gran parte de la
estigma asociado con grasa de la dieta está relacionada con la grasa de
calidad tanto como la cantidad . Casi todos los
grasa de la dieta que comemos sobre una base diaria está en la forma de
triglicéridos (TG), que es un glicerol
molécula unida a tres ácidos grasos libres (FFA) cadenas. Dependiendo de los
tipos de ácidos grasos libres presentes,
TG se delinean típicamente en insaturado o saturado.
•
Las grasas insaturadas: Por lo general, las grasas no saturadas habla se
encuentran principalmente en alimentos de
origen vegetal tales como aceites vegetales, nueces y semillas. Las grasas
insaturadas son líquidas a habitación
temperatura. Dos grasas insaturadas específicos, denominados ácidos grasos
esenciales (AGE), deben ser
obtenido a partir de la dieta, ya que no pueden ser sintetizados en el
cuerpo. Estos son el ácido linoleico
(LA) y el ácido alfa-linolénico (ALA). LA y ALA ocurren en cierto grado en
todas las fuentes vegetales
grasas, pero las fuentes más concentradas son el aceite de girasol aceite de
lino / linaza, aceite de cártamo, y.
•
Las grasas saturadas: Con sólo dos excepciones (aceite de coco y aceite de
palma), se producen las grasas saturadas
en los alimentos de origen animal como la grasa de la carne de res o
pollo. Grasas lácteos como mantequilla y pesados
crema también son fuentes de grasas saturadas. Las grasas saturadas son
sólidas a temperatura ambiente.
•
Los ácidos grasos trans (AGT): ácidos grasos trans, también llamados aceites
vegetales parcialmente hidrogenados,
ocurrir sólo en los alimentos procesados. Los fabricantes de alimentos a través
de burbujas de hidrógeno a los aceites vegetales
113

Página 114
hacer un semi-sólido (es decir, margarina), que tiene una vida útil más
larga. AGT se cree que tienen muchas
consecuencias negativas para la salud y su consumo debe reducirse al
mínimo. El énfasis en la
alimentos no elaborados minimizarán la ingesta de ácidos grasos trans.
Pocos estudios han examinado los efectos de diferentes tipos de TG en una
dieta cetogénica,
aunque un estudio sugirió una diferencia en la pérdida de peso y la
termogénesis entre olivos y
aceite de maíz, aceite de maíz siendo la opción preferida (13). Como
anécdota, muchas personas encuentran que
aumento de la ingesta de grasas saturadas, especialmente el aceite de lino,
tienden a aumentar la pérdida de grasa en comparación con un
alto consumo de grasas saturadas. Además, muchas personas que han
descubierto que su sangre
los niveles de colesterol aumentan en una nota dieta cetogénica que disminuye
el colesterol si hay más insaturados
grasas se consumen.
Para reducir al mínimo los problemas potenciales de salud, el consumo de
grasas insaturadas pueden ser principalmente
ideales. Sin embargo, evitar todas las grasas saturadas, no sería realista, ya que
esto limita aún más el
número de alimentos disponibles para personas que hacen dieta
cetogénica. En la práctica, la mayoría de las personas terminarán
el consumo de una mezcla de ambas grasas saturadas e insaturadas durante el
día. Una fuente de ácidos grasos esenciales, tales
como el aceite de lino o de cártamo, se debe consumir. Alternativamente,
algunos individuos han consumido alimentos
tales como las semillas de lino o harina de lino o nueces grasos consumidos
para cumplir sus requisitos EFAs.
El momento de la ingesta de grasas
Al igual que con la ingesta de proteínas, no hay tiempo específico para
consumir o no consumir grasa de la dieta en
un SKD. La mayoría de los individuos tienden a extenderse grasa de la dieta
más o menos uniformemente por todo el día, si por
ninguna otra razón que para evitar el malestar estomacal. La excepción es
inmediatamente después de un entrenamiento
cuando la grasa dietética no es deseable, ya que se ralentizará la digestión de
la ingesta de proteínas después del entrenamiento.
Resumen
Con la excepción de la pequeña requisito para los ácidos grasos esenciales, no
hay ninguna razón esencial
consumir grasa de la dieta como la cetosis fácilmente puede ser inducida con
una dieta de todas las proteínas y una pequeña
cantidad de hidratos de carbono. Sin embargo, para evitar la desaceleración
del metabolismo de una excesivamente baja en calorías
ingesta, grasa de la dieta es necesario como un lastre calórica desde deben
mantenerse proteínas y carbohidratos
relativamente estable en una dieta cetogénica. Desde un punto de vista
puramente práctico, grasa de la dieta proporciona
plenitud y el sabor como una dieta de proteína pura es monótonamente suave.
Aunque pocos estudios han examinado el tipo óptimo de grasas a consumir en
un SKD, cuando
sea posible, es beneficiosa para consumir grasas vegetales más insaturados
sobre las grasas animales saturadas
para evitar posibles problemas con los niveles de lípidos en sangre. Para evitar
todas las grasas saturadas es casi
imposible teniendo en cuenta la generalmente alta ingesta de productos de
origen animal en una dieta cetogénica.
El momento de la ingesta de grasa no es crítica para el éxito de la dieta. La
excepción es que la grasa de la dieta
debe evitarse después del entrenamiento para que la proteína ingerida en este
momento puede entrar en el torrente sanguíneo
rápidamente para ayudar a la recuperación después del ejercicio.
Sección 5: Otros efectos de la dieta sobre la cetosis
114

Página 115
Sección 5: Otros efectos de la dieta sobre la cetosis
Aparte de proteínas, hidratos de carbono y grasa, un número de otras
sustancias nutricionales puede
afectar a la capacidad para establecer y mantener la cetosis. Si bien no todos
han sido estudiados con respecto
a sus efectos sobre la cetosis, la evidencia anecdótica puede ayudar a
determinar qué sustancias pueden o
puede no afectar a la cetosis. Las sustancias analizadas en este capítulo son el
agua, el alcohol, la cafeína y
ácido cítrico / aspartame.
Agua
Estrictamente hablando, la ingesta de agua no debe tener ningún efecto directo
sobre la cetogénesis (al menos en
términos de un efecto directo, ya sea en el hígado o en las células de
grasa). Sin embargo, la ingesta de agua puede afectar a la
medición de la cetosis en formas más sutiles.
Como se discutió en el capítulo 4, las altas concentraciones de cetonas en la
sangre tienden a evitar una mayor
producción de cuerpos cetónicos, elevando la insulina y reduciendo la
liberación de grasa de las células grasas. En teoría,
esto podría ser visto para frenar la pérdida de grasa cuando las
concentraciones de cetonas se hacen alto. Por extensión, un alto
la ingesta de agua puede diluir los niveles de cetonas en sangre y evitar que
esto ocurra. Además, se
parece posible que una ingesta elevada de líquidos puede lavar cetonas de la
circulación sanguínea en el
riñones (por excreción), que causan más grasa corporal para ser utilizado para
sintetizar más cetonas.
Ninguna de estas ideas se han estudiado directamente. Cuando la dieta
cetogénica se utiliza para tratar
epilepsia, fluidos de todos los tipos están restringidos en un intento de
mantener las concentraciones de cetona en sangre muy
alta, ya que los niveles elevados de cetonas cuerpo se cree que son parte del
mecanismo por el cual funciona la dieta.
Esto sugiere que un alto consumo de agua puede diluir los niveles de cetonas
en sangre y prevenir el aumento de los
la insulina que puede ocurrir.
Sin embargo, un alto consumo de agua también puede diluir los niveles de
cetonas urinarias, por lo que es más
difícil determinar si realmente está en cetosis o no. Anecdóticamente, los
individuos que consumen
muy grandes cantidades de agua tienden a mostrar niveles muy ligeras de
cetonas en la orina en la Ketostix (tm)
(Que se discuten en detalle en el capítulo 15).
Desde un punto de vista puramente de salud, un alto consumo de agua es
necesaria en una dieta cetogénica debe
a los efectos deshidratantes de la cetosis. Algunos de los efectos secundarios
que se producen en niños epilépticos (es decir
piedras en el riñón) pueden estar relacionados con la deshidratación que se
imponen y los individuos se sugieren
para mantener la ingesta de agua de alta como regla general.
Alcohol
Aunque el consumo de alcohol se ha discutido brevemente en los apartados
anteriores, sus efectos sobre la
cetosis deben ser discutidos aquí, sobre todo porque muchas personas quieren
saber si el alcohol es
permitidos en una dieta cetogénica. En general, una vez que se estableció la
cetosis alcohol tiende a profundizar en la
nivel de cetosis visto. Además, el estado patológico de la cetoacidosis
alcohólica (que se produce
cuando las personas consumen nada, excepto el alcohol durante mucho
tiempo) es conocido por causar potencialmente
peligrosos niveles de cetonas en la sangre. El alcohol puede afectar la
producción de cuerpos cetónicos en el
115
 Página 116
peligrosos niveles de cetonas en la sangre. El alcohol puede afectar la
producción de cuerpos cetónicos en el
hígado y el alcohol en sí mismo pueden ser convertidos a cetonas. A su vez, la
producción de cetonas de
alcohol tiende a resultar en una menor pérdida de grasa, ya que menos de FFA
se convierte en cetonas.
Estrictamente hablando, no hay ninguna razón que pequeñas cantidades de
alcohol no pueden ser consumidos
durante una dieta cetogénica, aunque debe tenerse en cuenta que la pérdida de
grasa se redujo. Además,
informes anecdóticos sugieren que el alcohol puede afectar a las personas más
(en términos de la embriaguez,
etc) cuando están en cetosis frente a cuando no lo son. Se debe tener cuidado
por nadie
el consumo de alcohol.
Cafeína
Aunque la cafeína se discute en más detalle en el capítulo suplemento, su
potencial
efectos sobre la cetosis se abordan aquí. Una idea popular flotando afirma que
la cafeína plantea
los niveles de insulina, que, posiblemente, podría perturbar la cetosis. Así que
muchas personas encuentran que algunos
bebidas que contienen cafeína, como refrescos de dieta, pueden interrumpir la
cetosis.
Sin embargo, esto es contradictorio a los efectos conocidos de la ingesta de
cafeína, que son para elevar
niveles de adrenalina y noradrenalina y elevar los niveles de FFA. La única
manera de que la cafeína podría
aumentar la insulina sería indirectamente. Al aumentar los niveles de
adrenalina y noradrenalina, la cafeína podría
causar glucógeno hepático se descomponen en glucosa y se libera en el
torrente sanguíneo, aumentando
la insulina. Esto sólo ocurriría antes de la cetosis está estableciendo, por
ejemplo después de la carga de carbohidratos
fase de la ERC, y ayudaría a una persona a dieta para establecer cetosis.
El ácido cítrico y el aspartamo
Con toda probabilidad, los problemas de refresco de dieta se refieren a uno de
estos dos compuestos, tanto de
que se utilizan como edulcorantes artificiales en productos de la dieta. El
ácido cítrico puede inhibir la cetosis y la dieta
refrescos contienen ácido cítrico o aspartame no se les permite a los niños
epilépticos en el cetogénica
dieta (14). Sin embargo, existe cierto debate sobre este punto
(15). Posiblemente, el ácido cítrico puede afectar
cetosis al afectar el metabolismo hepático, sobre todo el ciclo de
Krebs. Algunos individuos que informan
ácido cítrico les impide entrar en cetosis, pero no afecta a la cetosis, una vez
que ha sido
establecido. En un estudio, el examen de las dietas muy bajas en calorías,
encontraron que el consumo de cítricos
ácido inhibe la cetosis y aumento del apetito en muchos individuos (16). En
última instancia, los individuos
tiene que determinar por sí mismos si el ácido cítrico o el aspartamo tiene
ningún efecto sobre la cetosis,
apetito o pérdida de grasa en una dieta cetogénica.
Fibra
Mientras que la fibra ya se ha discutido en términos de sus efectos sobre el
estreñimiento en el capítulo 7,
existe cierta preocupación de que la fibra puede tener un impacto negativo
cetosis. En rigor, la fibra es un
hidratos de carbono. Sin embargo, los seres humanos no tienen las enzimas
necesarias para digerir la fibra y derivan
los gramos de carbohidratos o calorías de la misma. Por lo tanto, la ingesta de
fibra no debe ser considerado como parte
del total de gramos de carbohidratos que se consumen diariamente en una
dieta cetogénica.
116

Página 117
Del mismo modo, hay una cierta confusión en cuanto a las etiquetas de los
alimentos y el contenido de fibra. Por ley, la fibra tiene
que se enumeran en el total de carbohidratos gramos parte de la etiqueta de los
alimentos, además de ser enumerado
por separado. Sin embargo, no debe ser considerado como un hidrato de
carbono en términos de cetosis y un
dieta cetogénica. Por lo tanto, el total de gramos de fibra en un alimento debe
ser restado del total
gramos de hidratos de carbono con el fin de determinar la cantidad de gramos
de carbohidratos que los alimentos se
contribuir a los totales diarios. Si un alimento enumera 20 gramos de hidratos
de carbono, pero 7 gramos de fibra, sólo 13
gramos de hidratos de carbono deben ser contados en el total diario.
Resumen
Una variedad de sustancias nutritivas puede tener un impacto en cetosis
incluyendo el agua,
alcohol, la cafeína, el ácido cítrico y el aspartame, y fibra. El agua tiene un
efecto indirecto sobre la cetosis,
aunque las grandes tomas de agua puede diluir lecturas cetónicos urinarios. En
general, el alcohol tiende a
profundizar la cetosis, y puede aumentar la susceptibilidad de un individuo a
la embriaguez. A pesar de
la creencia popular, la cafeína no aumenta la insulina salvo de manera
indirecta, y no debería afectar negativamente
cetosis. El ácido cítrico y el aspartamo causar problemas en algunas personas
y no otras. La fibra tiene
no afecta directamente a la cetosis, pero existe confusión en cuanto a cómo la
fibra debe ser tratado en términos de
la ingesta de carbohidratos. Como los seres humanos carecen de las enzimas
necesarias para digerir la fibra, la fibra no debe ser
contado como parte de la ingesta diaria de carbohidratos.
Sección 6: Configuración de un SKD
Después de haber discutido los detalles detrás de los hidratos de carbono,
proteínas y grasas varias dieta
ejemplos se presentan para demostrar cómo se hacen los cálculos.
Conceptos generales
Hay cuatro pasos para configurar un SKD óptima.
Paso 1: Establecer los niveles de calorías que se comentan en el capítulo 8.
Paso 2: Establecer los niveles de proteína que se comentan en la sección 2 de
este capítulo. Las proteínas deben fijarse en 0,9
gramos / libra para las personas que ejercen y 0,8 gramos / libra para los que
no lo son. Si la proteína diaria
ingesta está por debajo de 150 gramos por día, que debe ser ajustado al alza
para las tres primeras semanas de la
dieta. La proteína contiene 4 calorías por gramo.
Paso 3: Establecer los niveles de carbohidratos. Este será generalmente por
debajo de 30 gramos por día, especialmente durante
las primeras semanas de la dieta. Hidratos de carbono contiene 4 calorías por
gramo.
Paso 4: Establecer los niveles de ingesta de grasa. El consumo de grasas
representará el resto de las calorías diarias después
se determinan las proteínas y los hidratos de carbono. La grasa tiene 9 calorías
por gramo.
Dos dietas de muestra se instalan a continuación.
117

Página 118
Ejemplo 1: 200 lb masculino que es el entrenamiento con pesas
Paso 1: Establecer la ingesta de calorías: 200 libras * 12 cal / lb = 2400
calorías por día
Paso 2: Juego de la ingesta de proteínas: 200 libras * 0,8 g / libra = 160
gramos de proteína. Dado que la proteína tiene 4
calorías / gramo, esto es 160 gramos * 4 cal / gramo = 640 calorías
provenientes de proteínas
Paso 3: Ajustar la ingesta de hidratos de carbono. Para un SKD, asumiremos
10 gramos de carbohidratos por día.
Dado que los carbohidratos tienen 4 calorías / gramo, esto es 10 gramos * 4
cal / gramo = 40 calorías de
hidratos de carbono.
Paso 4: Determinar el consumo de grasas, restar calorías de las proteínas y los
hidratos de carbono de total
calorías.
2400 calorías - 640 calorías - 40 calorías = 1.720 calorías de la grasa
Dado que la grasa tiene 9 calorías / gramo, esto es 1.720 calorías / 9 cal /
gramo = 191 gramos de grasa
Dieta general de esta persona es:
Calorías: 2400
La ingesta de proteínas: 160 gramos / día
La ingesta de carbohidratos: 10 gramos / día
El consumo de grasas: 191 gramos / día
Ejemplo 2: 150 libras hembra que es sedentario
Paso 1: Establecer la ingesta de calorías: 150 lbs * 12 cal / libra = 1.800 cal /
día
Paso 2: Juego de la ingesta de proteínas: 150 lbs * 0,8 g / libra = 120 gramos
de proteína. Dado que la ingesta de proteínas está por debajo
150 gramos por día, esto se debe ajustar a 150 gramos / día para las tres
primeras semanas de la dieta.
A 4 cal / gramo, esto es 150 gramos * 4 cal / gramo = 600 calorías
provenientes de proteínas.
Paso 3: Ajustar la ingesta de hidratos de carbono: 10 gramos por día * 4 cal /
gramo = 40 calorías
Paso 4: la ingesta de grasas conjunto
1800 cal / día - 600 calorías - 40 calorías = 1.160 calorías de la grasa
1160 calorías de la grasa / 9 cal / gramo = 128 gramos de grasa por día
Después de tres semanas, la ingesta de proteínas de la dieta se puede bajar a
120 gramos por día o 480
calorías / día. Por lo tanto la ingesta de grasas debe ser ajustado al alza.
1800 cal / día - 480 calorías - 40 calorías = 1.280 calorías de la grasa
1280 calorías de la grasa / 9 cal / gramo = 142 gramos de grasa por día.
Referencias Citadas
1. Consejo de Alimentos y Nutrición. Una crítica a la baja en carbohidratos
peso cetogénica reducir
regímenes. JAMA (1973) 224: 1415-1419.
2. Yudkin J y M. Carey El tratamiento de la obesidad mediante una dieta "rica
en grasa '- la inevitable de calorías.
Lancet (1960) 939.
3. Larosa JC et. al. Los efectos de una dieta alta en proteínas y baja en
carbohidratos sobre las lipoproteínas plasmáticas y
peso corporal. J Am Diet Assoc (1980) 77: 264-270.
4. Fisher MC y Lachance PA. Evaluación nutricional de peso publicado dietas
reductoras. J Amer
118

Página 119
4. Fisher MC y Lachance PA. Evaluación nutricional de peso publicado dietas
reductoras. J Amer
Dietética Assoc (1985) 85: 450-454.
5. Stock A y Yudkin J. ingesta de nutrientes de los sujetos en la dieta baja en
carbohidratos utilizados en el tratamiento
de la obesidad. Am J Clin Nutr (1970) 23: 948-952
6. Phinney S. ejercicio durante y después de una dieta muy baja en
calorías. Am J Clin Nutr (1992)
56: 190S-194S.
7. Yudkin J. La dieta baja en carbohidratos en el tratamiento de la
obesidad. Med estudios de posgrado (1972)
51:151-154.
8. Jungas RL et. al. El análisis cuantitativo de la oxidación de aminoácidos y
la gluconeogénesis relacionada en
los seres humanos. Physiological Reviews (1992) 72: 419-448
9. Marcas BL y Rippe J. La importancia del mantenimiento libre de grasa en
los programas de pérdida de peso.
Sports Med (1996) 22: 273-281.
10. Richardson et DP. al. Efecto cuantitativo de un intercambio isoenergética
de grasa por hidratos de carbono
en la utilización de proteínas de la dieta en los hombres jóvenes y sanos. Am J
Clin Nutr (1979) 32: 2217-2226.
11. Limón P. se aumenta proteínas de la dieta es necesario o beneficioso para
las personas con un físico
estilo de vida activo? Nutrition Reviews (1996) 54: S169-S175.
12. "La epilepsia Tratamiento Dieta: Una introducción a la dieta cetogénica"
John M. Freeman, MD;
Millicent T. Kelly, RD, LD, Jennifer B. Freeman. Demos Vermande, 1996.
13. Kasper H. et. al. Respuesta de peso corporal de una baja en carbohidratos,
dieta alta en grasas en condiciones normales y
los sujetos obesos. Am J Clin Nutr (1973) 26: 197-204.
14. Gasch AT. El uso de la dieta cetogénica tradicional para el tratamiento de
la epilepsia intratable. J Am
Diet Assoc (1990) 90: 1433-1434.
15. Brunett A. En caso de los refrescos de dieta puede restringir en una dieta
cetogénica [Carta]. J Am Diet
Assoc (1991) 91: 776
16. Krietzman S. Factores que influyen en la composición corporal durante las
dietas muy bajas en calorías. Am J Clin
Nutr (1992) 56 (Suppl): 217S-223S.
119

Página 120
Capítulo 10:
Los carbohidratos y la dieta cetogénica
Además de la dieta cetogénica estándar (SKD), este libro también detalla dos
modificaciones
que se han hecho a la SKD. Como se ha discutido en los próximos capítulos
sobre ejercicio, un SKD
no puede sostener el rendimiento del ejercicio de alta intensidad tales como el
entrenamiento con pesas o de alta intensidad
formación y los hidratos de carbono aeróbico deben integrarse a la SKD de
alguna manera.
Hay dos tipos principales de "dietas cetogénicas modificados" que incorporan
carbohidratos
ingesta dentro de la estructura de un SKD. El primero de ellos es la dieta
cetogénica específica (TKD) en
los individuos que consumen hidratos de carbono alrededor de ejercicio
solo. Esto permite un mantenimiento de los
ejercer el rendimiento y la resíntesis de glucógeno sin interrumpir la cetosis
durante largos períodos de
tiempo.
El segundo tipo de "dieta cetogénica modificado» es la dieta cetogénica
cíclica o enfermedad renal crónica. La
Alterna períodos CKD de una dieta cetogénica (generalmente 5-6 días) con
períodos de alta en carbohidratos
admisión (1-2 días).
Normalmente, el TKD es utilizado por aquellas personas que no pueden o no
realizar la
ya carb-carga de la dieta cetogénica cíclica (CKD) o por individuos que están
comenzando
programas de ejercicio y no está listo para realizar la cantidad de ejercicio que
se necesita para hacer que el ERC
trabajar.
El ERC es típicamente dirigido a personas que están más avanzados en cuanto
a su ejercicio
programas (es decir, los culturistas) debido al alto volumen y la intensidad de
la formación necesaria para optimizar
la dieta. Antes de discutir el TKD y ERC en los capítulos 11 y 12, algunos
comentarios generales son
hecho con respecto a los niveles de glucógeno y las tasas de agotamiento de
glucógeno. Este capítulo trata de glucógeno
niveles y el agotamiento, los temas que se aplican tanto a la TKD y ERC.
Sección 1: Los niveles de glucógeno
Para entender la base tanto de la TKD y el ERC, una discusión de los niveles
de glucógeno
bajo una variedad de condiciones es necesario. Para lograr resultados óptimos,
ya sea del TKD o
ERC exige que algunas estimaciones se realizan en función de la cantidad de
entrenamiento que puede y
que se debe hacer, así como la cantidad de hidratos de carbono se debe
consumir en un momento dado.
El glucógeno muscular se mide en milimoles por kilogramo de músculo
(mmol / kg). Un individuo
después de una dieta normal mixta mantendrá los niveles de glucógeno 80-
100 mmol / kg. Atletas
después de una dieta mixta tienen niveles más altos, alrededor de 110-130
mmol / kg (1). En un cetogénica estándar
dieta, con el ejercicio aeróbico sólo, los niveles de glucógeno muscular
mantener alrededor de 70 mmol / kg con aproximadamente
50 mmol / kg de que en las fibras musculares de Tipo I (2,3) Tipo.
Como se discute en mayor detalle en los siguientes capítulos, aumenta la
oxidación de grasa, tanto en reposo
y durante el ejercicio aeróbico alrededor de 70 mmol / kg. Por debajo de 40
mmol / kg, el rendimiento físico es
deteriorado. Agotamiento total durante el ejercicio se produce a 15-25 mmol /
kg. Además, cuando el glucógeno
120

Página 121
deteriorado. Agotamiento total durante el ejercicio se produce a 15-25 mmol /
kg. Además, cuando el glucógeno
niveles caen demasiado bajo (alrededor de 40 mmol / kg), la proteína se puede
utilizar como una fuente de combustible durante el ejercicio para un
mayor grado (4).
Tras el agotamiento de glucógeno, si una persona consume suficientes
carbohidratos durante un
cantidad suficiente de tiempo (generalmente 24-48 horas), el glucógeno
muscular puede llegar a 175 mmol / kg o
superior (1). El nivel de supercompensación que se puede conseguir depende
de la cantidad de
glucógeno empobrecido (5,6). Esto es, la más baja que se toman los niveles de
glucógeno muscular, la mayor
compensación que se ve. Si los niveles de glucógeno se agotan demasiado
lejos (por debajo de 25 mmol / kg), glucógeno
supercompensacion se deteriora como las enzimas implicadas en la síntesis de
glucógeno están deteriorados (7).
Un resumen de los niveles de glucógeno en diferentes condiciones aparece en
la tabla 1.
Tabla 1: Los niveles de glucógeno en diferentes condiciones
Condición
Dieta
Nivel de glucógeno (mmol / kg)
Supercompensated
Alta en carbohidratos
175
Atleta
Dieta mixta
110-130
Persona normal
Dieta mixta
80-100
Individuo normal,
Dieta cetogénica
70
Sólo ejercicio aeróbico -
Aumenta la quema de grasa
70
Desempeño en el ejercicio disminuyó
40
Agotamiento
15-25
Resíntesis de glucógeno después del ejercicio y sin ingesta de
carbohidratos
Incluso sin el consumo de hidratos de carbono hay algo de reposición del
músculo
las reservas de glucógeno después del ejercicio. Esto plantea la cuestión de si
los carbohidratos son
si bien es necesaria en un SKD. Algunos cálculos muestran que la pequeña
cantidad de glucógeno
resynthesized durante el ejercicio es insuficiente para mantener las reservas de
glucógeno durante más de unos pocos
entrenamientos.
Cuando los carbohidratos cero se consumen después de la formación, hay una
pequeña cantidad de
glucógeno resintetizado. Este glucógeno proviene de la conversión de lactato,
un subproducto de
la degradación del glucógeno en el músculo, a la glucosa en el hígado. Esta
glucosa recién hecho se libera en
el torrente sanguíneo y se almacena de nuevo en el músculo en forma de
glucógeno. Dos mmol de lactato están obligados a
resintetizar 1 mmol de glucógeno (8). Aproximadamente el 20% del lactato
generado durante peso
formación se puede utilizar para la resíntesis de glucógeno después del
entrenamiento.
Los niveles de lactato en el músculo durante el entrenamiento de la resistencia
sólo puede llegar a 10-15 mmol de una
máximo de 21 mmol (visto sólo en los culturistas altamente capacitados). A 2
mmol de lactato / 1 mmol
glucógeno y una eficiencia del 20%, esto tendría el potencial para la resíntesis
sólo 2 mmol / kg
de glucógeno, una cantidad insignificante.
Dos estudios han examinado el fenómeno de post-entrenamiento resíntesis de
glucógeno. Uno
estudiar el uso de pesas sin hidratos de carbono, presente una tasa de resíntesis
de 1.9
mmol / kg / hora después del entrenamiento de resistencia con un total de 4
mmol / kg siendo resintetizada (8). Como
121

Página 122
40 mmol / kg de glucógeno se agotan durante el ejercicio, esta pequeña
cantidad no sostendría
ejercer el rendimiento durante mucho tiempo.
Sin embargo, en un segundo estudio, se sintetizaron 22 mmol / kg después de
la formación (9). La mayor
diferencia entre estos estudios fue que los sujetos en el segundo estudio (9)
comían una pequeña
comida que contenga carbohidratos de la mañana de la sesión de
entrenamiento, mientras que los sujetos del
primero (8) no lo hizo. La elevación de la glucosa en sangre de la comida pre-
entrenamiento permite una mayor
resíntesis de glucógeno que se produzca después del entrenamiento en el
segundo estudio (8,10). Esta observación es
la base para el TKD que se discute en el capítulo 11.
Resumen
En la ausencia de carbohidratos de la dieta, la cantidad de resíntesis de
glucógeno tras
entrenamiento con pesas es insignificante y no mantener un rendimiento de
alta intensidad durante mucho tiempo. Este
subraya además la importancia de la ingesta de hidratos de carbono para las
personas en una dieta cetogénica
que deseen realizar el peso o entrenamiento a intervalos.
Si se toman carbohidratos antes de una sesión de ejercicios, no puede haber
una cantidad significativa de glucógeno
resíntesis después de la formación en función de la cantidad de hidratos de
carbono consumida. Este es el
base del TKD, discutido en el próximo capítulo.
Sección 2: el agotamiento de glucógeno durante el entrenamiento con
pesas
Después de examinar los niveles de glucógeno en diversas condiciones,
podemos ahora examinar las tasas de
el agotamiento de glucógeno durante el entrenamiento con pesas y utilizar
esos valores para hacer estimaciones de la cantidad de
capacitación puede y se debe hacer, tanto para el TKD y ERC.
Muy pocos estudios han examinado las tasas de agotamiento de glucógeno
durante el entrenamiento con pesas. Una temprana
estudio encontró una muy baja tasa de agotamiento de glucógeno de
aproximadamente 2 mmol / kg / set en 20 juegos de la pierna
ejercicio (11). En contraste, dos estudios posteriores, tanto encontraron niveles
de agotamiento de glucógeno de aproximadamente
7-7.5 mmol / kg / conjunto (8,9). Como la diferencia entre estos estudios no se
puede explicar adecuadamente,
vamos a asumir una tasa de agotamiento de glucógeno de 7,5 mmol / kg / set.
Examinando los datos de estos dos estudios más, se puede estimar la
utilización de glucógeno
en relación con la duración de cada juego. En el 70% de peso máximo, ambos
estudios hallaron una glucógeno
tasa de agotamiento de más o menos 1,3 mmol / kg / repetición o 0,35 mmoles
/ kg / segundo de trabajo realizado (8,9).
Esto hace que sea posible estimar la cantidad de glucógeno que se agota para
un conjunto de una duración
determinada cantidad de tiempo (tabla 2).
Resumen
Los niveles de glucógeno en el músculo varían dependiendo de un número de
factores incluyendo la dieta y la formación
de estado. Mientras que hay una pequeña cantidad de glucógeno resynthesized
siguiente ejercicio incluso si no hay
hidratos de carbono se consumen, la cantidad es insignificante y no será capaz
de sostener ejercicio
rendimiento de más de unos pocos entrenamientos.
122

Página 123
Dado que la actividad de alta intensidad tales como el entrenamiento con
pesas puede utilizar solamente los carbohidratos como combustible, una
SKD no será capaz de mantener el rendimiento del ejercicio de alta
intensidad. Esto obliga a que
hidratos de carbono se introduce en el SKD sin interrumpir los efectos de la
cetosis. Los dos
principales formas de introducir hidratos de carbono a la SKD son la CKD, lo
que permite un período de alta
el consumo de hidratos de carbono que dura de 24-48 horas a la semana, o el
TKD en la dieta
consume hidratos de carbono alrededor de la formación.
Tabla 2: Cantidad de glucógeno agotado para conjuntos de diferentes
longitudes
La duración del juego (segundos)
El glucógeno empobrecido (mmol / kg)
30
10
40
14
50
17
60
21
70
24
80
28
90
31
Referencias Citadas
1. Ivy J. síntesis de glucógeno muscular antes y después del
ejercicio. Medicina del Deporte (1991) 11: 6-19.
2. Phinney et SD. al. La respuesta metabólica humana a la cetosis crónica sin
restricción calórica:
adaptaciones físicas y bioquímicas. Metabolismo (1983) 32: 757-768.
3. Phinney et SD. al. La respuesta metabólica humana a la cetosis crónica sin
restricción calórica:
preservación de la capacidad de ejercicio submáximo con la reducción de la
oxidación de carbohidratos.
Metabolismo (1983) 32: 769-776.
4. Limón PR y Mullin JP. Efecto del nivel de glucógeno muscular inicial el
catabolismo de las proteínas durante la
ejercicio. J Appl Physiol (1980) 48: 624-629.
5. Zachweija JJ et. al. Influencia de agotamiento de glucógeno muscular en la
tasa de resíntesis. Med Sci
Sports Exerc (1991) 23: 44-48.
6. Precio TB et. al. Resíntesis de glucógeno muscular después del ejercicio
Humanos: insulinodependiente y -
fases independientes. J Appl Physiol (1994) 76: 104-111.
7. Yan Z et. al. Efecto de baja glucógeno sintasa de glucógeno durante y
después del ejercicio. Acta
Physiol Scand (1992) 145: 345-352.
8. Pascoe DD y Gladden LB. Resíntesis de glucógeno muscular después del
corto plazo, de alta intensidad
el ejercicio y el ejercicio de resistencia. Sports Med (1996) 21: 98-118.
9. Robgers RA et. al. Glucogenólisis muscular durante las diferentes
intensidades de peso y resistencia
ejercicio. J Appl Physiol (1991) 70: 1700-1706.
10. Conley M y la piedra M. ingesta de carbohidratos / suplementos para el
ejercicio de resistencia y
formación. Sports Med (1996) 21: 7-17.
11. Tesch PA et. al. Metabolismo muscular durante el ejercicio de resistencia
intenso, pesado. Eur J Appl
Physiol (1986) 55: 362-366.
123

Página 124
Capítulo 11:
La dieta cetogénica específica (TKD)
Habiendo examinado los niveles de glucógeno y el agotamiento de glucógeno
en el último capítulo, los detalles de
la primera "dieta cetogénica modificado 'ahora se puede discutir. La dieta
cetogénica específica (TKD) es
nada más que la dieta cetogénica estándar (SKD) con hidratos de carbono
consumidos en específico
veces alrededor ejercicio. Esto significa que las directrices generales para la
construcción de un SKD en el capítulo
9 debe utilizarse con la excepción de que más hidratos de carbono se
consumen en día cuando
se realiza ejercicio. Si la pérdida de grasa es el objetivo, el número de calorías
que consume como hidratos de carbono
debe restarse de las calorías totales, lo que significa que menos de grasa
dietética se consume en los
día.
El TKD se basa más en la experiencia anecdótica de la
investigación. Invariablemente, las personas en
un SKD son incapaces de mantener una alta intensidad de entrenamiento por
las razones expuestas en los capítulos 18
a 20. Sin embargo, por una variedad de razones, algunas personas que hacen
dieta optan por no hacer todo el día 1-2 de carbohidratos
de la ERC (que se examinan en el capítulo siguiente). El TKD es una solución
de compromiso entre la
SKD y CKD. El TKD permitirá a las personas que siguen una dieta cetogénica
para realizar alta intensidad
actividad (o ejercicio aeróbico durante largos períodos de tiempo) sin tener
que interrumpir la cetosis para larga
períodos de tiempo.
¿Por qué los carbohidratos pre-entrenamiento?
El entrenamiento con pesas no es generalmente limitada por la disponibilidad
de glucosa en la sangre. Los estudios que dan
carbohidratos antes de entrenamiento de resistencia no han encontrado un
aumento en el rendimiento (1). Sin embargo,
casi sin excepción, los individuos en un SKD que consumen hidratos de
carbono pre-entrenamiento informan mejorado
fuerza y resistencia y una capacidad de mantener una mayor intensidad de la
formación durante su
entrenamiento. Cualquiera que haya seguido una dieta cetogénica que desee
realizar entrenamientos de alta intensidad puede
beneficiarse del planteamiento de TKD.
Muy pocos estudios han examinado los efectos de una dieta cetogénica en el
entrenamiento con pesas
rendimiento y es difícil determinar exactamente por qué el rendimiento mejora
con el pre-
carbohidratos entrenamiento. Puede ser que la elevación de glucosa en sangre
a niveles normales, que sólo requiere un
un mínimo de 5 gramos de hidratos de carbono (2), permite un mejor
reclutamiento de fibras musculares durante el entrenamiento o
prevenir la fatiga. En última instancia, la razón por la cual los carbohidratos
mejoran el rendimiento es menos crítica
que el hecho de que lo hacen.
Además, las personas de realizar grandes cantidades de entrenamiento
aeróbico en un SKD
suelen reportar un rendimiento mejorado con los carbohidratos consumidos
antes y durante los entrenamientos. Incluso
a intensidades bajas, el rendimiento en un SKD está limitada por la glucosa y
el glucógeno muscular. Por esta
razón, los atletas de resistencia con un SKD se les anima a experimentar con
los hidratos de carbono
torno a la formación.
124

Página 125
Las cantidades, tipos y tiempos de carbohidratos
El objetivo principal de carbohidratos pre-entrenamiento no es necesariamente
para mejorar el rendimiento,
a pesar de que es un buen beneficio. En primer lugar, el objetivo es
proporcionar suficientes carbohidratos para promover
la síntesis de glucógeno después del ejercicio sin interrumpir la cetosis
durante mucho tiempo. Es decir, la
carbohidratos tomada antes de una sesión de entrenamiento es realmente un
intento de "crear" el cuerpo para un mejor
actuación en el próximo entrenamiento, manteniendo los niveles de
glucógeno.
Si bien se alienta la experimentación, la mayoría de las personas encuentran
que los 25 a 50 gramos de
carbohidratos toman treinta minutos antes de un entrenamiento de mejorar el
rendimiento. El tipo de
carbohidratos consumidos antes del entrenamiento no es crítica y los
individuos son alentados a experimentar
con diferentes tipos de hidratos de carbono. La mayoría parecen preferir los
hidratos de carbono de fácil digestión, ya sean líquidos
o Índice de caramelos de alto índice glicémico (IG) para evitar problemas con
malestar estomacal durante el entrenamiento. La
amplia variedad de alimentos han sido utilizados antes de los entrenamientos:
polímeros de glucosa, dulces tartas, rosquillas,
y barras de comida, todo resultado en un mejor desempeño.
Una de las preocupaciones de muchos SKDers (especialmente aquellos que
están usando una dieta cetogénica para controlar
condiciones tales como la hiperinsulinemia) es el potencial de respuesta de la
insulina a partir de hidratos de carbono
ingestión sobre un TKD. En términos generales, los niveles de insulina
disminuyen durante el ejercicio. El ejercicio físico
sí mejora la sensibilidad a la insulina como lo hace el agotamiento de
glucógeno (3,4). Así hiperinsulinemia debe
no ser un problema durante el ejercicio para las personas que consumen
carbohidratos pre-entrenamiento.
Sin embargo, después de la formación, si la glucosa en sangre es todavía
elevada, puede haber un aumento en
la insulina (1). Esto tiene el potencial de causar una respuesta
hiperinsulinemia en predispuestos
individuos. Lamentablemente no hay ninguna investigación directa de decir
que esto va a suceder, y los únicos puntos de datos
disponibles son anecdóticas. La mayoría de las personas parecen tolerar los
carbohidratos pre-entrenamiento muy bien,
y muy pocos se han reportado problemas con la insulina o glucosa con sangre
rebote post-entrenamiento
hidratos de carbono. Una vez más, la falta de directrices estrictas, se
recomienda la experimentación.
Efectos sobre la cetosis
La investigación sugiere que los carbohidratos consumidos antes o después de
hacer ejercicio no debería
afectar negativamente a la cetosis (5). Sin embargo, algunas personas
encuentran que abandonan la cetosis
transitoriamente debido a la ingestión de hidratos de carbono pre-
entrenamiento. Después de entrenamiento, habrá un
breve período en que la insulina es elevada y la disponibilidad de ácidos
grasos libres para la producción de cetona es
disminuido (5). Sin embargo, como la glucosa en sangre se introduce en los
músculos, la insulina debe caer de nuevo
permitiendo cetogénesis para reanudar dentro de varias horas. Realizando
algunos cardio de baja intensidad para
inferior a la insulina y aumento de los niveles sanguíneos de ácidos grasos
libres deben contribuir a restablecer más rápidamente
cetosis (véase el capítulo 21 para más detalles).
Podría esperarse que los hidratos de carbono Después del entrenamiento de
tener un mayor efecto sobre la cetosis, en el que
los niveles de insulina lo más probable es que sea más alto que se ve con los
hidratos de carbono pre-entrenamiento (5,6). Para
esta razón, las personas pueden querer experimentar con los hidratos de
carbono pre-entrenamiento primero, sólo
añadir carbohidratos después del entrenamiento si es necesario.
125

Página 126
La formación y el TKD
Mientras que una ingesta de 25-50 gramos de hidratos de carbono antes del
entrenamiento es una buena guía áspera,
algunas personas han preguntado cómo calcular la cantidad exacta de
carbohidratos que
deben consumir alrededor de ejercicio.
Para el entrenamiento de peso, la cantidad de hidratos de carbono necesarios
dependerá exclusivamente de la cantidad de
la formación que se realiza. Recuerde que en los apartados anteriores que un
conjunto de entrenamiento con pesas que duran 45
segundo usarán aproximadamente 15,7 mmol / kg de glucógeno. Las personas
en un SKD suelen
mantener los niveles de glucógeno en torno a 70 mmol / kg y el rendimiento
será muy comprometida si
glucógeno se baja a 40 mmol / kg, lo que permite que se realicen
aproximadamente 2 conjuntos por parte del cuerpo.
Suponiendo que 30 mmol / kg utilizada por zona corporal en 2 sets, se puede
estimar la cantidad de
Se necesita hidratos de carbono para sustituir a la cantidad de glucógeno. Para
convertir mmol de glucógeno a
gramos de hidratos de carbono, simplemente dividen mmol por 5,56.
30 mmol / kg divididos por 5,56 = 5 gramos de hidratos de carbono para
sustituir a 30 mmol de glucógeno.
Así, por cada 2 series realizadas durante el entrenamiento con pesas, 5 gramos
de carbohidratos deben ser consumidos
para reponer el glucógeno utilizado. Si se está realizando una gran cantidad de
entrenamiento, lo que exige un
gran cantidad de hidratos de carbono (mayor que 100 gramos) puede ser
beneficioso para dividir el total de
cantidad de hidratos de carbono hasta, consume medio 30 'antes de la sesión
de ejercicios y la otra mitad cuando el
Comienza entrenamiento. Esto debería evitar problemas con malestar
estomacal durante el entrenamiento. Algunos
las personas también han experimentado con el consumo de hidratos de
carbono durante el entrenamiento. Todo
enfoques parecen funcionar con eficacia y se fomenta la experimentación.
La nutrición post-entrenamiento
Para las personas que deseen consumir carbohidratos después del
entrenamiento para ayudar con la recuperación, otros
Se recomiendan 25-50 gramos de polímeros de glucosa o glucosa. En esta
situación, el tipo de
carbohidratos ingeridos importa y fructosa y sacarosa idealmente se debe
evitar, ya que
pueden glucógeno hepático recarga y el riesgo interrumpiendo la formación de
cuerpos cetónicos. Este post-entrenamiento límites
hidratos de carbono a la glucosa o glucosa-polímeros, que no se utilizan para
rellenar el glucógeno del hígado (7).
Con carbohidratos pre-entrenamiento, habrá un aumento de la insulina
después de terminar la formación. Aunque
las personas no quieren tomar en carbohidratos después del entrenamiento, la
ingestión de proteínas puede ayudar a la recuperación como
la insulina de los carbohidratos pre-entrenamiento debe empujar los
aminoácidos en las células musculares. El consumo de 25 -
50 gramos de proteína de alta calidad inmediatamente después del
entrenamiento pueden ayudar a la recuperación.
Fat general se debe evitar en una comida después del entrenamiento. En
primer lugar, la grasa dietética se
lenta la digestión de proteínas y / o hidratos de carbono. En segundo lugar, el
consumo de grasa en la dieta cuando
los niveles de insulina son altas puede provocar el almacenamiento de grasa
después del entrenamiento (1).
Resumen de las directrices para el TKD
1. Los individuos que siguen el SKD que quieren realizar una actividad de alta
intensidad será absolutamente necesario
a consumir carbohidratos en algún momento alrededor de ejercicio. Las
directrices básicas para la creación de un SKD (desde
126

Página 127
capítulo 9) aún debe ser utilizado para desarrollar un TKD. La única
diferencia es que las calorías deben estar
ajustado para tener en cuenta los hidratos de carbono que se consumen
alrededor de la formación.
2. El momento más seguro de consumir hidratos de carbono, en términos de
mantener la cetosis, es antes de un entrenamiento y
cetosis debe ser restablecida poco después de la formación. Dependiendo del
volumen total de entrenamiento, 25-50
gramos de hidratos de carbono tomado 30-60 'antes del entrenamiento parece
ser una buena cantidad. El tipo de
hidratos de carbono es menos crítica para los carbohidratos pre-entrenamiento,
pero rápidamente digeridos, los carbohidratos de alto IG parecen
funcionar mejor para evitar malestar estomacal.
3. Si más de 50 gramos de hidratos de carbono deben ser consumidos en torno
a la formación, puede ser
beneficiosa para dividir el importe total, el consumo medio 30 'antes del
entrenamiento y la otra mitad en el
inicio (o durante) del entrenamiento.
4. Si se consumen carbohidratos después del entrenamiento, un adicional de
25 a 50 gramos de glucosa o glucosa
Se recomiendan polímeros. La fructosa y la sacarosa se debe evitar, ya que
pueden hígado recarga
glucógeno y cetosis interrupción. Además proteína puede ser añadido a la
comida post-entrenamiento a
ayudar a la recuperación. Grasa de la dieta se debe evitar, ya que se ralentizará
la digestión y podría conducir a la grasa
almacenamiento cuando los niveles de insulina son altas.
5. Si los carbohidratos después del entrenamiento no se consumen, teniendo
en proteínas sólo todavía puede mejorar
la recuperación como la glucosa en sangre y la insulina debe ser ligeramente
elevada desde el consumo de pre-
carbohidratos entrenamiento.
Referencias Citadas
1. Conley M y la piedra M. ingesta de carbohidratos / suplementos para el
ejercicio de resistencia y
formación. Sports Med (1996) 21: 7-17.
2. Jacobs I. lactato glucógeno muscular y el rendimiento deportivo en el
hombre. Acta Physiol Scand
Supplementum (1981) 495: 3-27.
3. Kelley DE. La regulación de la captación de glucosa y la oxidación durante
el ejercicio. Int J Obesidad (1995)
19 (Supl. 3): S14-S17.
4. Ivy JL. Efectos de los niveles de glucógeno muscular elevados y el ejercicio
reducido sobre la sensibilidad a la insulina.
J Appl Physiol (1985) 59: 154-159.
5. Koeslag JH et al. Cetosis post-ejercicio en ejercicio post-prandial: efecto de
la glucosa y de la alanina
ingestión en los seres humanos. J Physiol (Lond). (1985) 358: 395-403.
6. Carlin JI et al. Los efectos de la post-ejercicio y la ingestión de glucosa
alanina carnitina en plasma
y cetosis en los seres humanos. J Physiol (Lond). (1987) 390: 295-303.
7. McGarry, JD et. al. De glucosa en la dieta de glucógeno del hígado: la
vuelta completa alrededor. Ann Rev. Nutr
(1987) 7:51-73.
127

Página 128
Capítulo 12:
La dieta cetogénica cíclica (CKD)
Al igual que el TKD, los intentos de ERC para aprovechar los efectos de una
dieta cetogénica, mientras
mantener el rendimiento del ejercicio. Sin embargo, en lugar de proporcionar
hidratos de carbono sólo alrededor
ejercicio, los insertos de CKD un período de alta de hidratos de carbono de
una sola o de dos días de comer a los músculos recarga
glucógeno. Esto significa que para el ERC a trabajar, el glucógeno muscular
debe ser agotado completamente cada uno
semana. Unos cálculos que aparecen a continuación muestran que el pleno
agotamiento de glucógeno muscular requiere
una cantidad bastante grande de la formación. Esto significa que el ERC no es
apropiado para el comienzo
deportistas o para aquellos que no pueden realizar la cantidad de formación
necesaria.
Aunque algunos autores han sugerido el uso de la ERC para las ganancias de
masa, no es óptima en
A este respecto para una variedad de razones que se discuten en el capítulo
29. Este capítulo se centra
principalmente en la optimización de la CKD para la pérdida de grasa.
El formato estándar de ERC es alternar 5-6 días de la dieta cetogénica con 1-2
días
de alta alimentación de hidratos de carbono, aunque otras variaciones pueden
ser desarrollados. Los individuos tienen
experimentado con ciclos más largos (10-12 días), así como los ciclos más
cortos (3-4) días con una buena
resultados. Un ciclo de 7 días es más una opción de comodidad que por otra
fisiológica, ya que se ajusta
horario y el trabajo de la mayoría de la gente permite que personas que hacen
dieta para comer más o menos "normal" en los fines de semana.
La semana low-carb de la ERC es idéntica a la SKD y toda la información
discutida
En el capítulo 9 se aplica. Durante la fase de carga de carbohidratos de la
ERC, el metabolismo del cuerpo es
cambiado temporalmente fuera de cetosis, con el objetivo de volver a llenar
los niveles de glucógeno muscular para sostener
ejercer el rendimiento en el siguiente ciclo. Una pregunta, que por desgracia
no tiene respuesta, es cómo
la inserción de una fase de carga de carbohidratos afectará a las adaptaciones a
la cetosis, discutido en la anterior
capítulos.
Este capítulo se centra en la teoría detrás de la optimización tanto de la
semana lowcarb (en términos de
entrenamiento con pesas), así como el carburador plano. Además, se ha
sugerido que el fin de semana
carbohidratos-carga puede ser anabólico para una variedad de razones, pero
este no está bien estudiado. Posible anabólicos
se analizan los efectos de la carga de carbohidratos. Por último, las directrices
específicas para la aplicación de la ERC
aparecerá en la parte final de este capítulo.
Sección 1: El glucógeno muscular, el entrenamiento y la ERC
A diferencia del TKD, donde el objetivo es mantener el glucógeno muscular
en un nivel intermedio,
el objetivo de la ERC es agotar el glucógeno muscular completamente entre
carb-ups.
Hay muchos ejercicios que puede lograr este objetivo. Sin embargo, en esta
sección se
mostrar los cálculos basados en un formato Viernes Lunes, martes, por las
razones expuestas a continuación. La
especial naturaleza de la enfermedad renal crónica requiere de un programa de
entrenamiento un poco diferente para obtener resultados óptimos.
Para la ERC, el objetivo de la semana antes entrenamientos (por lo general
lleva a cabo el lunes y
Martes) es para reducir los niveles de glucógeno muscular iniciales a
aproximadamente 70 mmol / kg, pero sin
128

Página 129
Martes) es para reducir los niveles de glucógeno muscular iniciales a
aproximadamente 70 mmol / kg, pero sin
bajar. Esto debería maximizar la utilización de grasa en reposo y durante el
ejercicio aeróbico, evitando
problemas con el aumento de la utilización de la proteína durante el
ejercicio. El importe total de la formación necesaria para
lograr esto dependerá de la longitud total de la de hidratos de carbono y se
discute a continuación.
Inmediatamente antes del carb-up, los niveles de glucógeno deberían rebajarse
aún más a entre 25
y 40 mmol / kg. Esto permitirá la compensación de glucógeno máxima que se
produzca durante la carga de carbohidratos.
Los cálculos para el último entrenamiento se hacen en este capítulo
también. Tanto los cálculos realizados
para los entrenamientos el lunes y martes, así como los entrenamientos
Viernes se utilizan para desarrollar la
ERC avanzada de entrenamiento, que aparece en el capítulo 28. El formato
general de la ERC avanzada
entrenamiento es:
Lunes / Martes: rutina dividida, de manera que todo el cuerpo se entrena entre
estos dos días. Para
ejemplo, el cuerpo y los abdominales inferiores puede ser entrenado este
lunes, y toda la parte superior del cuerpo
entrenado este martes
Viernes: entrenamiento completo del cuerpo, ya sea un entrenamiento
agotamiento alta representante o de un entrenamiento de baja tensión rep
Cálculos de ejemplo para el lunes y el martes los entrenamientos
Para ver cuánto es necesario para alcanzar los objetivos anteriores de
entrenamiento con pesas, echemos un vistazo a una
levantador que acaba de completar una fase de carga de carbohidratos de 36
horas, logrando 150 mmol / kg de glucógeno
en todos los grupos musculares. En los 2 primeros entrenamientos, este
individuo necesita para bajar de glucógeno
aproximadamente 70 mmol / kg para maximizar la quema de grasa.
Por lo tanto, esta persona tiene que agotar:
150 mmol / kg - 70 mmol / kg = 80 mmol / kg de glucógeno total.
Con la tasa de agotamiento de glucógeno aparece en el capítulo 10, vemos que
80 mmol / kg dividido por 1,3 mmol / kg / rep = 61 repeticiones en total.
o
80 mmol / kg dividido por 0,35 mmol / kg / seg = 228 segundos de tiempo
total establecido.
Suponiendo un tiempo promedio conjunto de 45 segundos (de 10 a 12
repeticiones con 4 segundos por repetición) este
nivel de agotamiento de glucógeno requeriría aproximadamente 5-6 series por
grupo muscular. Esta cantidad total
de trabajo se puede dividir un número de maneras. Basta con realizar 6 series
de 10 repeticiones sería
suficiente y un levantador puede realizar:
Sentadillas: 4 series de 10 repeticiones (4 segundos por rep = 40 segundos por
set)
Extensión de la pierna: 2 series de 10 repeticiones (4 segundos por rep = 40
segundos por set)
Hay muchos otros programas de entrenamiento para lograr el objetivo general
de reducir la
Se anima a los niveles de glucógeno y las personas a experimentar con su
formación. Independientemente de
qué tipo específico de formación se lleva a cabo, el hecho importante a
recordar es que la cantidad apropiada
del tiempo total de juego debe ser realizada. Tenga en cuenta que el valor de
15 mmol / kg / set fue
establecido a una intensidad del 70% de 1 repetición máxima (la cantidad de
peso que puede ser
129

Página 130
levantado por una sola vez). Desafortunadamente no hay manera de saber cuál
es la tasa de agotamiento de glucógeno es
al 50% o 90% de máximo 1 representante.
Alguien a partir de un nivel de glucógeno menor o mayor necesitaría juegos
menos o más
respectivamente. La Tabla 1 muestra la cantidad aproximada de conjuntos de
lo que sería necesario en función de
los niveles de glucógeno aproximados que pueden alcanzar una longitud
determinada de hidratos de carbono
carga.
Tabla 1: Relación entre la longitud de los carbohidratos y conjuntos
necesarios para el agotamiento
Carb-carga de glucógeno muscular agotamiento de glucógeno a
Establecer el tiempo de
# De series por
(# Horas)
(Mmol / kg)
llegar a 70 mmol / kg
(Seg.)
parte del cuerpo *
1280
10
40
1
24
120
50
142
3
36
150
80
228
5
48
175-190 120
342
8
* Suponiendo que 45 segundos por serie
Si una persona no quiere realizar tantas series pesadas en la formación, el
número de
sistemas pesados deseados podrían realizar y luego realizaron varias series de
altas repeticiones en un encendedor
peso simplemente agotan el glucógeno.
Por ejemplo, un individuo podría llevar a cabo:
Sentadillas: 2 series de 10 repeticiones (4 segundos por repetición)
Extensiones de la pierna: 2 series de 10 repeticiones (4 segundos por
repetición)
Esto cumpliría 160 segundos de los trabajos necesarios dejando 60 segundos.
Los restantes 60 segundos de trabajo podrían cumplirse con tres juegos de
luces de prensas de la pierna, cada uno
20 segundos de longitud.
Alternativamente, la carga de carbohidratos podría ser acortada para
compensar un volumen de entrenamiento reducida.
Es decir, si un levantador sólo deseaba realizar tres series por grupo muscular
durante el lunes y
Martes entrenamientos, tendría que ser reducido a 24 horas para ajustar la
carga de carbohidratos.
Cálculos de ejemplo para el Viernes entrenamiento
Después de haber agotado primero los músculos a 70 mmol / kg el lunes y el
martes, nuestro elevador ahora
quiere agotar el glucógeno muscular a entre 25-40 mmol / kg antes de iniciar
el carb-up. Este
requeriría un agotamiento de glucógeno adicional de
70 mmol / kg - 25 mmol / kg = 45 mmol / kg
70 mmol / kg - 40 mmol / kg = 30 mmol / kg
30-45 mmol / kg.
Para ello sería necesario:
130

Página 131
30-45 mmol / kg dividido por 1,3 mmol / kg / rep = 20 a 30 repeticiones
30-45 mmol / kg dividido por 0,35 mmol / kg / segundo = 85 a 128 segundos.
Aunque se discute en mayor detalle en los capítulos de ejercicio, hay dos
opciones para la
Viernes entrenamiento que va a determinar cuántos juegos son necesarios para
lograr el pleno agotamiento. Uno
opción es utilizar pesos pesados y repeticiones bajas (8-10) en cuyo caso
aproximadamente dos a tres series
por zona corporal son necesarias. Una segunda opción es usar poco peso y
muchas repeticiones (15-20) a
agotar el glucógeno y reducir al mínimo el daño muscular, en cuyo caso
pueden ser necesarias 5-6 conjuntos.
Tenga en cuenta que habrá una gran cantidad de superposición entre las partes
del cuerpo, tanto durante el
Lunes / Martes y viernes de entrenamientos. Los estudios de depleción de
glucógeno se utilizan para hacer estas
cálculos utilizan extensiones de la pierna, sólo trabaja los cuádriceps. Los
individuos que agotan el glucógeno en los
los músculos pectorales (pecho) con prensas de banco también se trabaja los
deltoides y el tríceps para
cierto grado. Por desgracia, es imposible saber la cantidad de glucógeno se
agota de la
tríceps de 4 series de press de banca. Las rutinas de ejercicios de muestra a
utilizar un menor volumen de
ejercicio para partes del cuerpo trabajadas por los movimientos anteriores en
un intento de compensar la superposición.
Es decir, si el pecho se ha trabajado para cuatro conjuntos de trabajo (también
los hombros y tríceps), los
hombros y tríceps recibirán conjuntos menos el total.
Resumen
La cantidad de entrenamiento necesario para agotar el glucógeno muscular
totalmente depende exclusivamente de los niveles
de glucógeno llegado el fin de semana. Suponiendo una fase media de
carbohidratos carga de 36 horas,
tendrán que ser realizado durante el lunes y martes entrenamientos
aproximadamente 4-6 conjuntos. Este
se ajustará hacia arriba o hacia abajo para diferentes longitudes de carb-
ups. El número de conjuntos de hecho
el viernes entrenamiento dependerá de qué tipo de entrenamiento se lleva a
cabo. Si los pesos pesados / bajas repeticiones son
hecho, sólo 2-3 sets debería ser necesario. Si se utilizan pesas ligeras / altas
repeticiones, 5-6 series deben ser
hecho. Por favor, tenga en cuenta que estos valores para el número de
conjuntos son estimaciones solamente y áspera
estimaciones en eso. Los individuos se les anima a experimentar con la
estructura de la formación y
volumen para determinar lo que funciona mejor.
Sección 2: La carga de hidratos de carbono
El aspecto único de la ERC es la fase de carga de hidratos de carbono que
tiene su propio conjunto de
implicaciones y directrices. En pocas palabras, la clave para volver a llenar las
reservas de glucógeno muscular después
agotamiento es el consumo de grandes cantidades de hidratos de carbono
(1). De hecho, muchas personas se encuentran
que la fase de carga de carbohidratos funciona bien sin mucha atención a los
detalles y porcentajes
cantidades. Simplemente comer una gran cantidad de hidratos de carbono de
24 a 36 horas funciona bastante bien para muchos
personas.
Sin embargo, muchas personas quieren los detalles de cómo optimizar la
cantidad de glucógeno
almacenados sin ganar grasa. La cantidad de glucógeno resynthesized depende
de un número de
factores, incluyendo el grado de agotamiento, la cantidad y el tipo de hidratos
de carbono y el momento de
consumo de carbohidratos.
131

Página 132
Si se consumen cantidades suficientes de hidratos de carbono durante un
período de tiempo suficientemente largo,
niveles de glucógeno pueden llegar a niveles mayores que los normales, un
proceso llamado glucógeno
supercompensación. El proceso de agotamiento de glucógeno y
supercompensación se ha utilizado para
años por los atletas de resistencia para mejorar el rendimiento (2). Sólo
recientemente se ha aplicado a
culturistas y otros atletas de fuerza. La carga de carbohidratos pueden ser
clasificados en tres distintas
variables: la duración y la cantidad, tipo y momento de la ingesta de
carbohidratos. Cada uno se discute en
detalle a continuación. Otros factores que pueden afectar a la carga de hidratos
de carbono también son discutidos en este capítulo.
Duración y cuantía de la carga de hidratos de carbono
La etapa limitante de velocidad en la resíntesis de glucógeno parece ser la
actividad de las enzimas
involucrados en la síntesis de glucógeno (1). Independientemente de la ingesta
de hidratos de carbono, hay un máximo
cantidad de glucógeno que se puede sintetizar en una determinada cantidad de
tiempo, lo que significa que
consumir todos los hidratos de carbono necesarios en un lapso de tiempo de 4
horas, con el objetivo de volver a
cetogénica comer mucho antes, no va a funcionar. Sólo cuando la cantidad
adecuada de
los hidratos de carbono se consume durante un período de tiempo suficiente,
puede compensación de glucógeno y / o
ocurre supercompensación.
Después de un ejercicio exhaustivo y el agotamiento de glucógeno completa,
el glucógeno se puede resintetizado a
100% de los niveles normales (alrededor de 100-110 mmol / kg) en las 24
horas siempre y cuando cantidades suficientes
de hidratos de carbono se consumen (1,3). Suponiendo completo agotamiento
de los músculos afectados, la cantidad
de hidratos de carbono necesarios durante este período de tiempo es de 8-10
gramos de carbohidratos por kilogramo de carne magra
de masa corporal (LBM).
Con 36 horas de carga de carbohidratos, más o menos 150% de compensación
puede tener lugar, llegando a niveles de
150-160 mmol / kg de glucógeno muscular. Para conseguir mayores niveles
de glucógeno muscular (175 mmol / kg
o más) generalmente requiere de 3-4 días de alta en carbohidratos comer
después de un ejercicio exhaustivo (2).
Las primeras 6 horas después del entrenamiento parecen ser los más críticos
como la actividad enzimática y
las tasas de resíntesis son los más altos, alrededor de 12 mmol / kg / hora
(4). Tras el entrenamiento con pesas, con un
la ingesta de hidratos de carbono de 1,5 gramos de carbohidratos / kg LBM
tomarse inmediatamente después del entrenamiento y
de nuevo 2 horas más tarde, un total de 44 mmoles / kg puede ser resintetizada
(17).
En los de las primeras 24 horas, la tasa promedio de resíntesis de glucógeno
varía 5-12
mmol / kg / hora en función del tipo de ejercicio realizado (5). En general, el
ejercicio aeróbico muestra
la menor tasa de resíntesis de glucógeno (2-8 mmol / kg / hora), el
entrenamiento con pesas el segundo más alto
(1,3 a 11 mmol / kg / hora), y el intervalo de la formación de la más alta (15 a
33,6 mmol / kg / hora) (5,6). La
razón por la que la resíntesis de glucógeno es menor después de entrenamiento
con pesas que tras el entrenamiento de intervalo puede
estar relacionada con la cantidad de ácido láctico generado, así como el daño
muscular que normalmente
ocurre durante el entrenamiento con pesas (6).
A una tasa promedio de 5 mmol / kg / hora, aproximadamente 120 mmol / kg
de glucógeno puede ser
sintetizado más de 24 horas. Esto se puede lograr por el consumo de 50
gramos o más de
hidratos de carbono cada 2 horas durante las primeras 24 horas después del
entrenamiento. La ingesta de mayor que 50
gramos de hidratos de carbono no parecen aumentar la tasa de síntesis de
glucógeno.
Más de 24 horas, a 50 gramos cada 2 horas, esto produce 600 gramos de
hidratos de carbono total
maximizar la resíntesis de glucógeno. Estos valores son para un 154 libras (70
kilogramos) persona.
132

Página 133
Es significativo que los individuos más pesados o más ligeros necesitan
proporcionalmente más o menos carbohidratos.
Sólo tiene que utilizar el valor de 8 a 10 gramos de carbohidratos por
kilogramo de masa corporal magra como guía.
En el segundo de 24 horas, la resíntesis de glucógeno reducir las tasas (1) y
una ingesta de hidratos de carbono
de 5 g / kg se recomienda además recarga las reservas de glucógeno muscular
y reducir al mínimo la
posibilidad de acumulación de grasa. Para muchas personas, la pequeña
cantidad de resíntesis de glucógeno adicional
que se produce durante la segunda 24 horas después de la carga de
carbohidratos no vale la pena el riesgo de recuperar
algo de la grasa corporal que se había perdido durante la semana anterior.
Tipo de hidratos de carbono
El tipo de hidratos de carbono consumidos durante un carb-up puede afectar a
la velocidad a la que el glucógeno
se resintetizada. Durante las primeras 24 horas, cuando la actividad de la
enzima se encuentra en su nivel más alto, parece que
el consumo de alto índice glucémico (GI) los alimentos promueve mayores
niveles de resíntesis de glucógeno
que los carbohidratos de IG bajo (5,7,8).
Resíntesis de glucógeno durante los segundos 24 horas no se ha estudiado
ampliamente como. Lo
Parece que el consumo de carbohidratos GI inferior (almidones, verduras)
promueve en general más alto
niveles de resíntesis de glucógeno y evitar la acumulación de grasa,
manteniendo los niveles de insulina más estable (9).
La mayoría de las personas encuentran que su recuperar de grasa corporal, así
como la retención de agua debajo de la piel, se
mucho menos si cambian de reducir los carbohidratos GI durante las segundas
24 horas de
carga de carbohidratos.
La fructosa (azúcar de la fruta, que rellena preferentemente glucógeno
hepático) no produce el mismo
cantidad de resíntesis de glucógeno visto con la glucosa o la sacarosa
(5,8). Ya sea líquidos o sólidos
hidratos de carbono se consumen también parece tener un menor impacto en
la resíntesis de glucógeno, siempre y cuando
se consumen cantidades adecuadas (10).
Como anécdota, muchas personas han tenido éxito carbohidratos líquidos que
consumen como
polímeros de glucosa disponibles en el mercado durante sus primeros platos y
luego avanzar hacia
hidratos de carbono un poco más complejas tales como almidones.
El tiempo de hidratos de carbono
Aunque parece lógico que el consumo de carbohidratos de la dieta en
pequeñas cantidades a través
la longitud de la carb-hasta sería ideal, al menos un estudio sugiere que la
resíntesis de glucógeno
más de 24 horas se relaciona con la cantidad de hidratos de carbono
consumidos en lugar de la forma en que están espaciados hacia fuera.
En este estudio, los sujetos fueron glucógeno agotado y alimentan entonces
525 gramos de hidratos de carbono en cualquiera
dos o siete comidas. Resíntesis de glucógeno total fue la misma en ambos
grupos (11). A similares
estudiar resíntesis de glucógeno en comparación con cuatro comidas grandes
en comparación con doce platos más pequeños (12).
Los niveles de glucógeno fueron los mismos en ambos grupos.
Ambos de estos estudios sugieren que la cantidad de hidratos de carbono es
más importante que
la distribución temporal de los hidratos de carbono. Desde un punto de vista
puramente práctico, comidas más pequeñas se
generalmente lo hacen más fácil de consumir las cantidades de hidratos de
carbono necesarios y mantendrá la sangre
azúcar más estable.
Dependiendo de cuándo se inicia el carb-up, algunas personas que hacen dieta
pueden tener que pasar largos períodos de tiempo
133

Página 134
(Es decir, durante el sueño), sin alimentación, lo que puede afectar a la
compensación de glucógeno. En esta situación, una
gran cantidad de hidratos de carbono puede ser consumido de una vez, con el
fin de mantener la glucosa en sangre y
las tasas de síntesis de glucógeno (5). Por ejemplo, si un individuo se va a
dormir durante 8 horas, se
podría consumir 200 gramos de hidratos de carbono (50 gramos / 2 hora
durante 8 horas) inmediatamente antes.
El consumo de estos hidratos de carbono con algo de proteína, grasa y fibra se
ralentizará la digestión y dar una mayor uniformidad
liberación de glucosa en sangre, lo que ayuda a promover la resíntesis de
glucógeno. Las personas que deseen verdaderamente máxima
resíntesis de glucógeno puede desear experimentar con el consumo de
comidas pequeñas carbohidratos durante toda la noche.
El carb-up debe comenzar inmediatamente después del entrenamiento. Un
retraso de incluso 2 horas entre
el final de la formación y el inicio de la carb-hasta causas la resíntesis de
glucógeno para ser 47% más lento
que si los carbohidratos se consumen inmediatamente (13,14). Lo ideal sería
que los alumnos deben consumir una gran cantidad
de hidratos de carbono líquido inmediatamente después del
entrenamiento. Una buena regla general es consumir 1,5 gramos de
carbohidratos / kg de masa corporal magra, con aproximadamente la mitad de
la proteína, inmediatamente después de
entrenamiento y luego de nuevo dos horas más tarde.
Además, el consumo de hidratos de carbono antes de, o durante, el
entrenamiento antes de la
carb-up dará lugar a mayores tasas de resíntesis de glucógeno, muy
probablemente como resultado de una mayor insulina
niveles cuando el carb-up comienza (1,13). Por último, el consumo de
proteínas y carbohidratos
inmediatamente después del entrenamiento puede aumentar la insulina más
que los hidratos de carbono por sí mismos, lo que ayuda
con la síntesis de glucógeno (15).
La formación y el carb-up
Otro tema sobre el carb-up es el tipo de ejercicio que precede al carb-up.
Típicos carb-ups se han estudiado en los atletas de resistencia, pero no a los
entrenadores de peso para
extrapolaciones deben hacerse con cuidado. Se ha sabido por mucho tiempo
que sólo los músculos trabajaron
inmediatamente antes del carb-up se supercompensated. Recordemos desde
arriba que una demora de incluso
varias horas ralentiza la resíntesis de glucógeno en gran medida.
Los grupos musculares que han sido formados varios días antes del inicio de
un carb-carga se
no ser supercompensated de manera óptima. Esto sugiere que, para obtener
resultados óptimos, todo el cuerpo
debe ser trabajado durante el entrenamiento antes de la carbohidratos plano
(esto se discute con más detalle en
capítulo 28). Cabe señalar que muchas personas han logrado buenos
resultados de trabajo no la
Todo el cuerpo antes del carb-up, con un entrenamiento más tradicional rutina
dividida.
Además, el tipo de formación que precede al carb-up afecta a la velocidad y la
cantidad de
glucógeno resintetizado siguiente entrenamiento. Los músculos que han sido
dañados con excéntrica
formación muestran menores tasas de resíntesis de glucógeno entrenamiento
siguiente (16,17). Sin embargo, este
disminución de la resíntesis no aparece inmediatamente. En los músculos que
han sido sometidos
trauma excéntrico, los niveles de glucógeno son típicamente 25% menos
después de un carb-up, pero esta diferencia
no se manifiestan hasta tres días después de la formación (o cuando el dolor se
pone en) (16,17). Para
las personas que realizan un día 1 o 2 carb-up, el tipo de entrenamiento previo
a la carb-up es, probablemente,
que no crítico. Para los culturistas que realizan un 3 días carb-up antes de un
concurso, excéntrico
trauma muscular se debe evitar tanto como sea posible.
134

Página 135
Otros macronutrientes
Otra cuestión relativa a la carga de hidratos de carbono es la cantidad y tipos
de otros macronutrientes
(Proteínas y grasas), que se debe consumir. La ingestión de proteínas y grasas
con hidratos de carbono
no afectan a los niveles de almacenamiento de glucógeno durante el carb-up,
siempre y cuando la ingesta de hidratos de carbono es
suficiente (18). Algunas personas que hacen dieta encuentran que demasiada
grasa en la dieta embota su hambre y evita
les de consumir hidratos de carbono suficientes para rellenar las reservas de
glucógeno.
Recordemos que el nivel de hidratos de carbono es 10 gramos / kg de masa
corporal magra durante las primeras 24 horas. Esta voluntad
constituyen el 70% del total de calorías consumidas durante la carga de
carbohidratos. Proteínas y las grasas se componen
15% cada uno.
Muchos culturistas pueden sentir que este porcentaje de proteínas es muy
bajo, pero esto no es el
caso. Primero y ante todo, una elevada ingesta de calorías reduce las
necesidades de proteínas y aumenta
la retención de nitrógeno (19). Como resultado, se necesita menos proteína
dietética cuando calorías / carbohidratos
de admisión es alta. Las proteínas deben ser consumidos con hidratos de
carbono, ya que se ha demostrado que
incrementar la resíntesis de glucógeno, sobre todo después del entrenamiento
(20)
Además la mayoría de los levantadores de proteínas que necesita es 1 gramo
por kilo de peso corporal muy bajo
condiciones de formación intensiva (21). Incluso a 15% de proteínas calorías,
la mayoría de las personas estarán
consumir suficientes proteínas durante el carb-up. Cálculos específicos para la
fase de carga de carbohidratos
aparecerá en la sección 5.
Aumento de grasa durante el carb-up
Durante las primeras 24 horas de la carga de carbohidratos, la ingesta de
calorías será de aproximadamente dos veces
niveles de mantenimiento. Esto plantea preocupaciones sobre la posibilidad de
que el aumento de grasa durante este tiempo
período. Veremos que la acumulación de grasa en el carb-up debe ser mínimo,
siempre y cuando algunas pautas
son seguidos.
En un estudio que parecía sorprendentemente a una ERC, los sujetos
consumieron una baja en carbohidratos, alta en grasas
(Pero no ketogénica) durante 5 días y el glucógeno muscular empobrecido con
el ejercicio (22). Sujetos
a continuación, se les dio un total de 500 gramos de hidratos de carbono en
tres comidas divididas. Durante las primeras 24
horas, a pesar de la alta en calorías (y carbohidratos) de entrada, había un
saldo negativo de grasa de 88 gramos.
Esto sugiere que cuando el glucógeno muscular está agotado, se utilizan
hidratos de carbono entrantes
preferentemente a las reservas de glucógeno de recarga, y la grasa se sigue
utilizando para la producción de energía.
Además, el exceso de hidratos de carbono que no se almacenan en forma de
glucógeno se utilizaron para
energía (22). En general, la síntesis de grasa a partir del glucógeno (referido
como la lipogénesis de novo) en
A corto plazo es bastante pequeño (23,24). Durante la sobrealimentación de
hidratos de carbono, hay una disminución de la grasa
utilizar como energía. Ganancia más grasa que ocurre durante la
sobrealimentación alta en carbohidratos es del almacenamiento de
excesiva ingesta de grasas (25). Por lo tanto, siempre y cuando la ingesta de
grasa se mantiene relativamente baja (por debajo de 88 gramos)
durante la fase de hidratos de carbono de la ERC, debe haber un mínimo de
grasa recuperar.
En un estudio similar, las personas que consumen una dieta rica en grasas bajo
en carbohidratos, alta durante 5 días y luego
que se consumen grandes cantidades de hidratos de carbono (700 a 900
gramos por día) más de un cinco días
período. Durante las primeras 24 horas, con una ingesta de hidratos de
carbono de 700 gramos y una ingesta de grasa de 60
gramos por día, hubo un aumento de la grasa de sólo 7
gramos. Colectivamente, estos dos estudios sugieren que los
el cuerpo continúa utilizando grasa corporal para el combustible durante las
primeras 24 horas de carga de hidratos de carbono.
135

Página 136
En los segundos 24 horas, con una ingesta de 800 gramos de hidratos de
carbono y un consumo de grasas de 97
gramos, se produjo un aumento de grasa de 127 gramos (26) que indica que el
cuerpo había cambiado de 'grasa
modo de quema ", como las reservas de glucógeno muscular se llenó. Esto es
a diferencia de las sugerencias que se hicieron
para la ERC, donde la ingesta de hidratos de carbono durante los segundos 24
horas debe ser menor que en
las primeras 24 horas. Un gran aumento de grasa, como se ha visto en este
estudio no se espera que se produzca en un CKD.
Mientras se mantiene la ingesta de grasas y baja ingesta de hidratos de
carbono se reduce a aproximadamente 5
g / kg de masa corporal magra durante las siguientes 24 horas, se recuperan de
grasa debe ser mínimo. Una vez más,
Se anima a las personas a realizar un seguimiento de los cambios en la
composición corporal con diferentes cantidades
y la duración de la carga de hidratos de carbono para determinar lo que
funciona para ellos. Aquellos que desean maximizar
la pérdida de grasa puede preferir sólo una hora 24 carb-up. Esto permite un
mayor potencial de días en cetosis para la pérdida de grasa
que se produzca, así como por lo que es más difícil de recuperar cantidades
significativas de grasa corporal.
¿Cuánto tiempo dura la compensación de glucógeno pasado?
Culturistas pre-concurso (y otros atletas) quieren saber cuánto tiempo van a
mantener
encima de los niveles normales de glucógeno después de un carb-up para que
puedan cronometrar el carb-en torno a un
evento específico. Con los niveles de glucógeno normales y nada de ejercicio,
los niveles de glucógeno se mantienen a
menos 3 días. (27,28) Parece que almacena encima de lo normal de glucógeno
se pueden mantener, al menos, 3
día así. (29)
Sección 3: La carga de carbohidratos y la adaptación a la cetosis
Además de los temas discutidos en la sección 2, hay una serie de otras
cuestiones
con respecto a la fase de carga de hidratos de carbono de la CKD. Una
cuestión que en la actualidad no tiene respuesta es cómo el
fase de carbohidratos carga afectará a las adaptaciones a la cetosis. Además, la
cuestión de largo plazo
efectos de la enfermedad renal crónica se discute.
Efectos de la carga de hidratos de carbono en la adaptación a la cetosis
Como se discutió en los capítulos anteriores, hay una serie de potencialmente
beneficioso
adaptaciones que se producen durante la cetosis en términos de disminución
de la utilización de proteínas y aumento del uso de grasa.
Una cuestión que se plantea es cómo la inserción de una fase de carga de
carbohidratos días 1-2 afectará
estas adaptaciones.
Según la información de este autor, ninguna investigación ha examinado los
efectos sobre la cetosis a repetirse
carga de carbohidratos. Recordemos que la mayoría de las adaptaciones a la
cetosis, especialmente máxima
ahorro de proteínas, requieren por lo menos tres semanas que se
produzca. Una pregunta sin respuesta es si
estas adaptaciones tomarán más tiempo, o si van a ocurrir a todos, con
carbohidratos repetida
carga. Experiencia anecdótica sugiere que ellos de hecho se producen, pero se
necesita más investigación en esta
zona.
Dado que se han medido sin medidas fisiológicas de las adaptaciones a la
cetosis (excepto
en el corto plazo), es imposible llegar a una conclusión con respecto a las
adaptaciones a largo plazo
136

Página 137
a ERC. Con base en informes anecdóticos, parece que se producen las
adaptaciones, sino que
simplemente tomar más tiempo.
Por ejemplo, la mayoría de las personas que inician algún tipo de dieta
cetogénica pasan por un período de baja
energía, donde están mentalmente 'difusa'. Los que se quedan en un SKD
generalmente se mueven más allá de este
etapa por la segunda o la tercera semana de la dieta. Por el contrario, aquellos
con un CKD parecen tener poco
más tiempo para superar este sentimiento. Por ejemplo, este autor experimentó
una gran cantidad de la fatiga en el
primera semana de estar en un CKD, una cantidad menor (pero todavía por
encima de línea de base) de la fatiga durante el
segunda semana, y esencialmente no hay fatiga por la tercera semana.
Estos datos anecdóticos sugieren que la adaptación del cerebro a la cetosis
puede tardar un poco
más tiempo debido a la inserción de una fase de carga de hidratos de
carbono. Esto también sugiere que los individuos pueden desear
hacer dos semanas de un SKD antes de su primera carb-up, para permitir que
las adaptaciones que se produzcan más
rápidamente. Por supuesto, si esta intensidad de entrenamiento compromisos,
no es una opción viable.
Los efectos a largo plazo de una ERC
Aunque los efectos de miles de dietas cetogénicas se discuten en detalle en el
capítulo 7, otro
preocupación es qué efectos metabólicos a largo plazo de una ERC
tendrá. Desafortunadamente no hay respuesta.
Parece lógico que las adaptaciones a largo plazo a la cetosis se invierten
cuando un no-cetogénica
dieta es seguida por un período de tiempo suficiente, pero esto es una mera
especulación.
Como anécdota, parece que algunas de las adaptaciones a dietas cetogénicas
continuar incluso después de
una dieta cetogénica no se ha seguido. El más fácil de examinar es la fatiga
antes mencionada
y "falta de claridad mental" durante la primera semana. En general, los
individuos (incluyendo este autor)
volver a una ERC tras un período de más dieta "equilibrada" no experimentan
el mismo nivel de
fatiga, cuando empezaron la dieta. Esto parece sugerir que algunos de los
cambios en la
cerebro (especialmente en lo que respecta al uso cetona) puede ser más
duradera. Una vez más, la falta de largo
datos a largo plazo impide cualquier conclusión se dibuje.
Sin embargo, y esto se repite en todo el libro, la falta de datos a largo plazo
sobre la enfermedad renal crónica
(O cualquier otra dieta cetogénica) es posiblemente la razón más convincente
para no permanecer en él en el
largo plazo. En pocas palabras, la falta de datos significa que no hay seguridad
a largo plazo puede o debe ser implícita.
El ERC, como cualquier dieta de pérdida de grasa, se debe utilizar hasta que el
objetivo de pérdida de grasa (sea lo que sea) es
logrado y luego descontinuado en favor de una dieta más "equilibrada". Las
estrategias para poner fin a una enfermedad renal crónica
aparecerá en el capítulo 14.
Sección 4: Es el anabólico carbohidratos carga?
Varios autores populares sugieren que la fase de carga de carbohidratos de un
CKD es anabólica,
estimular el crecimiento muscular (30,31). Sin embargo, existe poca
investigación directa sobre este tema y sólo
especulación puede ser ofrecido. Para comprender el impacto potencial de la
carga de carbohidratos en el músculo
crecimiento, es necesario discutir los procesos anabólicos y catabólicos, así
como algunos de los
mecanismos de regulación de la síntesis de proteínas.
137

Página 138
Procesos anabólicos y catabólicos
Los términos anabólicas y catabólicas tienden a estar mal y demasiado
generalizadas en los medios populares
dando lugar a malentendidos. En un sentido biológico, "anabólico": la
construcción de la más grande
sustancias de las sustancias más pequeñas. La glucosa se sintetiza en
glucógeno, aminoácidos se construyen
en proteínas más grandes, y FFA se combinan con glicerol y almacenados
como triglicéridos (TG).
Procesos anabólicos se producen como resultado de sobrealimentación que
eleva las hormonas anabólicas, tales como
insulina y testosterona, y reduce las hormonas catabólicas como el cortisol y
el glucagón.
El término "catabólico" se refiere a la ruptura de las sustancias más grandes en
sustancias más pequeñas.
El glucógeno se descompone en glucosa, las grandes proteínas se
descomponen en aminoácidos individuales,
y TG se descompone en ácidos grasos libres y glicerol. Procesos catabólicos
se producen como resultado de
subalimentación, lo que disminuye las hormonas anabólicas y aumenta las
hormonas catabólicas. Una visión general de
los procesos anabólicos y catabólicos aparecen en la figura 1.
Figura 1: Visión general de los procesos anabólicos y catabólicos
Anabólico
(Ingesta de alimentos, hormonas, etc)
Catabolic
Proteínas
Los aminoácidos
El glucógeno
Glucosa
TG
FFA + glicerol
El aumento del músculo
Pérdida de masa muscular
Aumento de grasa
La pérdida de grasa
Una declaración de oído a menudo es que la dieta cetogénica es
catabólico. Esto es cierto en que todos
dietas de calorías reducidas son catabólico. En general, sin fármacos
específicos, el cuerpo debe estar en una
sistémica (todo el cuerpo) estado anabólico o un estado catabólico
sistemática. Es muy raro
ver los procesos anabólicos que ocurren en una parte del cuerpo (es decir, el
aumento del músculo), mientras que catabólico
procesos están ocurriendo en otro (es decir, la pérdida de grasa).
A este respecto, el ERC es algo único ya que abarca una fase que es
catabólico (carbohidratos de baja, por debajo de calorías de mantenimiento) y
una fase que es anabólica (carbohidratos de alto,
por encima de calorías de mantenimiento).
Anabolismo y el crecimiento muscular
El efecto catabólico de la dieta cetogénica ha sido discutido en detalle en el
capítulo 5 y son
no se repite aquí. Aunque el anabolismo se discute con mayor detalle en el
capítulo 20, algunos generales
comentarios sobre el anabolismo y el crecimiento muscular son
necesarios. Los mecanismos exactos detrás
el crecimiento del músculo no se entiende bien en este momento. En general,
se puede decir que el músculo neta
crecimiento requiere que la síntesis de proteínas sea mayor que la degradación
de proteínas. Esto supone que una
estímulo para sintetizar nuevas proteínas (tales como el entrenamiento con
pesas) se ha aplicado al cuerpo.
Por lo tanto, el carburador-hasta podría afectar potencialmente el crecimiento
muscular de dos maneras. La primera sería
ser por la pérdida de proteínas. El segundo mediante el aumento de la síntesis
de proteínas. Hay
numerosos factores que afectan a la síntesis de proteínas y la
degradación. Estos incluyen las hormonas
la insulina, la testosterona, la tiroides, el glucagón, la hormona del crecimiento
y el cortisol (32). La insulina juega un
138

Página 139
especialmente importante papel como altos niveles de insulina parece
disminuir la síntesis de proteínas (33,34).
La disponibilidad de suficientes aminoácidos es de suma importancia para el
crecimiento, y los altos niveles de aminoácidos
aumentar la síntesis de proteínas (33,34).
Un resumen de la semana lowcarb
Recordemos que en los capítulos anteriores que la parte cetogénica del ERC
reduce la insulina y
niveles de tiroides, mientras que aumenta el glucagón. Los datos de GH es
menos clara, con algunos estudios que muestran una
aumentar, otros una disminución. Los efectos de la dieta cetogénica de la
testosterona y el cortisol son menos
establecido. Por lo tanto, el efecto global de la fase cetogénica es una
catabólico uno, aunque cetosis
parece ser catabólico selectivamente (es decir, el efecto de ahorro de proteína
de la cetosis).
Recordamos también desde el capítulo 5 que el estado del hígado es uno de la
llave reguladora
procesos en la determinación del estado anabólico o catabólico del cuerpo. Por
lo tanto, el primer paso en
maximizar los procesos anabólicos es revertir el metabolismo hepático de
catabolismo de anabólicos.
Revertir el estado metabólico del hígado
Para optimizar los procesos anabólicos después de la sesión de entrenamiento
inmediatamente antes de la
carb-up, es necesario comenzar antes el propio entrenamiento. Cambiar el
metabolismo del hígado
del catabolismo de anabolizantes requiere dos cosas: que los niveles de
enzimas para la utilización de la glucosa son
volvió a la normalidad y que el glucógeno del hígado se vuelve a llenar.
Durante la restricción de hidratos de carbono a largo plazo, las enzimas
hepáticas responsables del procesamiento
hidratos de carbono disminuirá a medida que se discute en el capítulo
7. Durante la realimentación, se tarda aproximadamente 5
hora para las enzimas del hígado para volver a los niveles normales (35). Por
lo tanto, el inicio del carb-up debe
empezará 5 horas antes de la sesión de entrenamiento final. No está claro si la
glucosa, fructosa, o algún
combinación de alimentos es ideal en el momento. Un buen lugar para
comenzar a experimentar para estar con 25 a
50 gramos de carbohidratos totales y 25 gramos de proteína. Dieter puede
desear agregar una pequeña
cantidad de grasas no saturadas a esta comida, para evitar un pico de insulina.
Recarga de glucógeno del hígado se apagará la formación de cuerpos
cetónicos y cambiar la parte posterior del hígado
hacia el anabolismo. Por razones que se discuten en el capítulo 10 (el TKD),
no se utiliza la glucosa dietética
eficiente para la resíntesis de glucógeno del hígado (36). Aunque no hay datos
en los seres humanos existe, debido a
dificultad en la realización de los estudios, el efecto de diversos nutrientes en
el metabolismo del glucógeno hepático
ha sido estudiado en los hígados de ratas que fueron retirados de los animales
(37).
Este estudio encontró que la glucosa por sí mismo volvió a llenar el glucógeno
del hígado mal, como se esperaba. Sin embargo,
la combinación de la glucosa y la fructosa era mucho más eficaz. El nivel más
alto de hígado
glucógeno se encontró cuando la glucosa, la fructosa y la glutamina (discutido
en detalle en el capítulo 33) fueron
proporcionado. Le tomó aproximadamente 2 horas para revertir el
metabolismo del hígado (37). Por lo tanto, 2 horas
antes de la final carbohidratos plano, una combinación de glucosa y fructosa
(tales como fruta) debe ser
consumido. Los individuos pueden desear agregar glutamina también para ver
si tiene un efecto añadido. Lo
Cabe señalar que algunas personas tienen más dificultades para restablecer la
cetosis durante el próximo
ciclo semanal si usan glutamina durante la carga de carbohidratos.
139

Página 140
La insulina y los aminoácidos
Como se mencionó anteriormente, tanto la insulina y los aminoácidos tienen
profundos efectos sobre las proteínas
síntesis y degradación. La insulina parece actuar principalmente
disminuyendo la degradación de las proteínas
mientras que el exceso de aminoácidos estimulan directamente la síntesis de
proteínas (33,34). Por lo tanto, puede ser que sea
espera que el aumento de los niveles de aminoácidos tanto la insulina y
aumentaría la ganancia de músculo neta.
Cuando los carbohidratos se volvieron a alimentar después de incluso unos
pocos días de una dieta cetogénica, la insulina
respuesta es mucho mayor de lo que sería en condiciones normales de
alimentación (38). Esto es probablemente debido a
la leve resistencia a la insulina que se produce durante una dieta cetogénica,
discutido en el capítulo 7.
La hiperinsulinemia también aumenta el transporte de algunos aminoácidos en
el músculo (39). Estos
efectos metabólicos pueden contribuir al crecimiento del músculo durante el
carb-up.
Para maximizar los niveles de insulina durante el, índice glucémico alto carb-
up (GI) son los hidratos de carbono
preferido. Además, un estudio sobre la carga de hidratos de carbono después
de la depleción encontró que los niveles de insulina
fueron mayores con 4 comidas grandes, frente a pequeñas comidas más
pequeñas por hora, aunque la cantidad total de
hidratos de carbono que se dio fue la misma, así como la compensación de
glucógeno (12).
Hidratación celular
Una última forma que la carga de hidratos de carbono puede afectar el
anabolismo está impulsando agua dentro del músculo
las células. Se ha planteado la hipótesis de que la hidratación celular puede
afectar a numerosos procesos incluyendo
degradación de las proteínas y la síntesis de (40). Por ejemplo, las pérdidas de
proteína extremas que
acompaña a las enfermedades y lesiones es acompañado generalmente por
deshidratación celular y el aumento de
hidratación ayuda a prevenir la pérdida de proteínas (40).
Como el agotamiento de glucógeno causa una pérdida de agua en el músculo,
el aumento de la hidratación
visto con compensación de glucógeno podría afectar a la síntesis de proteínas
de manera similar. Sin embargo, mientras se
parece que la toma de una célula a partir patológicamente deshidratada a la
hidratación normal de proteína mejora
síntesis, no se ha demostrado que el aumento de la hidratación celular por
encima de los niveles normales se
mejorar la síntesis de proteínas por encima de lo normal. Así que este
mecanismo puede ser considerado especulativo en
mejor, e irrelevante en el peor.
Una pregunta final
Independientemente de los mecanismos por los que la carga de hidratos de
carbono puede causar el crecimiento muscular, una
cuestión que debe plantearse es hasta qué punto cierto tejido contráctil
adicional (es decir, la parte de
muscular que no es el glucógeno, agua y electrolitos) puede ser sintetizado
durante una hora 24-36
período de sobrealimentación de hidratos de carbono. Con toda probabilidad,
la respuesta es muy poco.
Sección 5: Configuración de un CKD
Después de examinar la base fisiológica de la carga de carbohidratos en los
apartados anteriores, se puede
ahora a examinar los detalles de desarrollar una enfermedad renal crónica. La
fase baja en carbohidratos de la ERC es
140

Página 141
idéntica a la del SKD así que por favor consulte el capítulo 9 de directrices
para las proteínas, los hidratos de carbono
y la ingesta de grasa en un SKD.
La semana lowcarb
Aunque los detalles de la SKD se discuten en mayor detalle en los capítulos
anteriores,
se resumen aquí.
La ingesta calórica:
Aumentos de la masa: 18 calorías por libra o más
Mantenimiento / calorías a partir de la dieta: 15 a 16 calorías por libra
La pérdida de grasa: a partir de 12 calorías por libra
La ingesta de carbohidratos
30 gramos o menos por día. El menor número de carbohidratos que se
consumen, la cetosis más rápido posible
ser establecido. La cantidad de carbohidratos consumidos es más crítica en
una ERC que en cualquiera de los dos
el SKD o TKD, ya que hay sólo 5-6 días para establecer la cetosis.
La ingesta de proteínas
Durante las 3 primeras semanas de la enfermedad renal crónica, la ingesta de
proteínas debe fijarse en cualquiera de 0,9 gramos de proteína
por libra de peso corporal o 150 gramos por día, lo que sea mayor.
Después de tres semanas de dieta, la proteína debe fijarse en 0,9 gramos de
proteína / kilo de peso corporal.
El consumo de grasas
La ingesta de grasa hará que el resto de las calorías en la dieta
Salir de cetosis: comenzar la carga de hidratos de carbono
Para cambiar el cuerpo fuera de la cetosis y hacia un estado más anabólico,
personas tendrán que empezar a
el consumo de hidratos de carbono de aproximadamente 5 horas antes de la
sesión de ejercicios final. En este momento, una pequeña
cantidad de hidratos de carbono, tal vez 25 a 50 gramos, puede ser consumido
junto con un poco de proteína y
las grasas no saturadas, para comenzar la regulación por incremento de las
enzimas hepáticas. El tipo de carbohidratos necesaria
No se ha estudiado y los individuos se les anima a experimentar con diferentes
tipos y
cantidades de alimentos.
Aproximadamente 2 horas antes de la última sesión de ejercicios, una
combinación de glucosa y fructosa
(Con glutamina opcional) debe ser consumido, a glucógeno hepático
recarga. Una vez más, específica
cantidades que no se han determinado, pero 25 a 50 gramos de carbohidratos
totales parecen una buena
lugar para comenzar.
141

Página 142
La carga de carbohidratos: Dos métodos
Existen básicamente dos métodos para carb-cargamento de la CKD. La
primera es ignorar
proporciones de macronutrientes específicos y simplemente consumen una
gran cantidad de hidratos de carbono por el momento
período elegido. Este enfoque, mientras que más al azar de prestar atención a
las relaciones específicas,
funciona bien para muchas personas. De hecho, es este aspecto de la ERC que
atrae a muchos individuos
a la dieta: se puede esencialmente comer lo que quieras durante la fase de
carga de carbohidratos. Tener un 24
a 36 horas en el período de tiempo que puede consumir cualquier alimento
que quiera, sin tener que pagar
atención a las calorías o los porcentajes de nutrientes, hace dieta
psicológicamente más fácil. Para aquellos
las personas que descubren que azarosa carb-cargamento lleva a la falta de
resultados en términos de pérdida de grasa, un
enfoque más exigente se puede utilizar. Directrices para optimizar el período
de carbohidratos carga aparecen a continuación.
La ingesta de nutrientes
Durante las primeras 24 horas de carga de hidratos de carbono, la ingesta de
hidratos de carbono debe ser de 10 gramos por
kilogramo de masa corporal magra o 4.5 gramos de carbohidratos por kilo de
masa corporal magra. Esta voluntad
representan el 70% del total de calorías consumidas. Las calorías restantes se
dividen por igual entre
grasa (15% de las calorías totales) y proteínas (15% del total de calorías). La
Tabla 2 muestra las cantidades estimadas de
hidratos de carbono, proteínas y grasas para diversas cantidades de masa
corporal magra.
Tabla 2: La ingesta de nutrientes durante la primeras 24 horas de
carbohidratos de carga
LBM
Carb
Grasa
Proteína
Total
(Lbs)
(G)
(G)
(G)
calorías *
100
450
43
98
2600
120
540
51
115
3100
140
630
60
135
3600
160
720
68
153
4100
180
810
76
172
4600
200
900
85
193
5100
* El total de calorías consumidas durante las primeras 24 horas de la carga de
hidratos de carbono deben ser aproximadamente
doble de lo que se consumía durante la semana lowcarb.
Durante las siguientes 24 horas de carga de carbohidratos, hidratos de carbono
harán que el 60% de las calorías totales,
25% de proteínas y 15% de grasa, como se muestra en la tabla 3.
Tabla 3: La ingesta de nutrientes durante la segunda 24 horas después de
la carga de hidratos de carbono
LBM
Carb
Grasa
Proteína
Total
(Lbs)
(G)
(G)
(G)
calorías
100
227
20
90
1448
120
270
25
108
1737
140
310
30
126
2014
160
360
35
144
2331
180
405
40
162
2628
200
450
45
180
2925
142

Página 143
Una vez más, las cantidades anteriores deben considerarse sólo como una
guía. Experimentación
junto con un buen mantenimiento de registros ayudará a un individuo
determinar las cantidades óptimas de
nutrientes a consumir durante su carb-up.
Resumen de las directrices para la supercompensación de glucógeno en el
IRC
1. 5 horas antes de su entrenamiento final antes del carb-up, consumir 25-50
gramos de hidratos de carbono
con un poco de proteína para comenzar el desplazamiento hacia fuera de la
cetosis. Pequeñas cantidades de proteínas y grasas pueden ser
añadido a esta comida.
2. 2 horas antes de la sesión de ejercicios final, consumen 25-50 gramos de
glucosa y fructosa (tales como fruta)
de glucógeno hepático recarga.
3. El nivel de resíntesis de glucógeno depende de la duración de la de hidratos
de carbono y la cantidad de
hidratos de carbono consumidos. En 24 horas, los niveles de glucógeno de
100-110 mmol / kg se pueden conseguir como
siempre que 10 gramos de carbohidratos / kg de masa corporal magra se
consumen. Durante los segundos 24 horas de carbing,
Se recomienda una ingesta de 5 gramos / kg de masa corporal magra.
4. Durante las primeras 24 horas, las proporciones de macronutrientes deben
ser 70% de carbohidratos, proteínas 15% y 15%
grasa. Durante los segundos 24 horas, las proporciones son aproximadamente
60% de carbohidratos, proteínas 25% y 15% de grasa.
5. Siempre y cuando se consumen cantidades suficientes de hidratos de
carbono, el tipo y momento de la ingesta es
relativamente menos importante. Sin embargo, algunos datos sugieren que los
niveles de glucógeno más altos pueden ser
alcanzado más de 24 horas, si el mayor índice glucémico (IG) se consumen
carbohidratos. Si se continúa carbing
últimas 24 horas, alimentos bajos en IG se deben consumir.
Resumen
Suponiendo que el agotamiento completo, que requiere una cantidad variable
de la formación en función de la
La longitud de los carbohidratos, los niveles de glucógeno-up se puede
rellenar a la normalidad dentro de 24 horas, suponiendo que
el consumo de hidratos de carbono es suficiente. Con períodos de
carbohidratos carga más largos o más cortos, músculo
niveles de glucógeno pueden llegar a niveles más altos o más bajos,
respectivamente.
Durante las primeras 24 horas de carga de hidratos de carbono, una ingesta de
hidratos de carbono de 8-10 gramos de carbohidratos
por kilogramo de masa corporal magra se recarga de glucógeno muscular a
niveles normales. Aunque menos
investigado, parece que una ingesta de hidratos de carbono de
aproximadamente 5 gramos / kg de masa corporal magra es
apropiada. Mientras que el tipo de carbohidrato ingerido durante las primeras
24 horas de carga de hidratos de carbono es
menos crítica, se recomienda que ser consumidos más bajos carbohidratos GI
durante los segundos 24 horas a
Evite las grasas recuperar. La adición de otros nutrientes para la fase de carga
de hidratos de carbono no parece afectar
tasas de resíntesis de glucógeno. Sin embargo, la ingesta de grasas debe
limitarse tanto para evitar la acumulación de grasa.
Actualmente se desconoce la forma en la inserción de una fase de carga de
carbohidratos afecta a la
adaptaciones a la cetosis. Además, no hay datos a largo plazo existe sobre los
efectos metabólicos que se ven.
143
 Página 144
Por lo tanto, no se puede recomendar que el ERC seguirá indefinidamente y
más "equilibrada"
dieta debe realizarse tan pronto como se alcancen los objetivos propios.
Una cuestión que se plantea es si la carga de hidratos de carbono es el
crecimiento muscular anabólico y estimulante
mientras hace dieta. Como el crecimiento muscular requiere un metabolismo
anabólico general, el cuerpo debe ser
desplazado fuera de la cetosis (que es catabólico) durante la carga de
carbohidratos. Esto requiere que el hígado
metabolismo se desplace fuera de la producción de cetonas, que requiere tanto
un aumento de la
ciertas enzimas, así como una recarga de glucógeno hepático. Por tanto, la
carga de hidratos de carbono realmente comienza
alrededor de 5 horas antes de la sesión de ejercicios final cuando una pequeña
cantidad de hidratos de carbono debe ser
consumido para comenzar regulación por incremento de las enzimas
hepáticas. Aproximadamente 2 horas antes de la sesión de ejercicios, un
combinación de glucosa y fructosa se debe consumir en glucógeno hepático
recarga. La glutamina es un
Además opcional que puede aumentar los niveles de glucógeno del hígado.
Hay un número de maneras en que la carga de hidratos de carbono puede
afectar el crecimiento muscular. La principal
mecanismo es mediante el aumento de la insulina y la disponibilidad de
aminoácidos. El segundo es mediante el aumento
los niveles de hidratación celulares. Ambos tienen el potencial para aumentar
la síntesis de proteínas, mientras que la disminución
degradación de las proteínas.
En definitiva, la pregunta que debe hacerse en cuanto a cuánto músculo nuevo
puede ser
sintetizado en un carb-de 24 a 48 horas. Incluso suponiendo que la
degradación muscular cero durante
la semana cetogénica, la cantidad de músculo nuevo sintetizado es probable
que sea pequeña. Así, mientras que
los individuos pueden tener una pequeña cantidad de músculo durante una
ERC, que no se debe esperar o
contado.
Referencias Citadas
1. Ivy J. síntesis de glucógeno muscular antes y después del
ejercicio. Medicina del Deporte (1991) 11: 6-19.
2. "Fisiología del Deporte y el Ejercicio" Jack H. Wilmore y David L.
Costill. Human Kinetics
Publishers 1994.
3. Sherman W. metabolismo de los azúcares y el rendimiento físico. Am J
Clin Nutr (1995)
62 (Suppl): 41S-228S.
4. Pascoe DD et. al. Resíntesis de glucógeno en el músculo esquelético
después de ejercicio de resistencia. Med Sci
Sports Exerc (1993) 25: 349-354.
5. Coyle EF. La utilización de sustratos durante el ejercicio en las personas
activas. Am J Clin Nutr (1995)
61 (Suppl): 968S-979S.
6. Pascoe DD y Gladden LB. Resíntesis de glucógeno muscular después del
corto plazo, de alta intensidad
el ejercicio y el ejercicio de resistencia. Sports Med (1996) 21: 98-118.
7. Burke et LM. al. Almacenamiento de glucógeno muscular después del
ejercicio prolongado: efectos del índice glucémico
de la ingesta de carbohidratos. J Appl Physiol (1993) 75: 1019-1023.
8. Rankin índice glucémico J. y metabolismo durante el ejercicio. en el
Gatorade Sports Science Tipo
Volume 10 (1).
9. Costill DL et. al. Utilización de glucógeno muscular durante el ejercicio
prolongado en los días sucesivos.
J Appl Physiol (1971) 31: 834-838.
10. Reed MJ et. al. Glucógeno muscular después del ejercicio de
almacenamiento: efecto de la forma de los hidratos de carbono
administración. Med Sci Sports Exerc (1989) 66: 720-726.
11. Costill DL et. al. El papel de los carbohidratos de la dieta en la resíntesis
de glucógeno muscular después
corriendo. Am J Clin Nutr (1981) 34: 1831-1836.
144

Página 145
12. Burke et LM. al. Almacenamiento de glucógeno muscular después del
ejercicio prolongado: el efecto de la frecuencia de
carbohidratos comidas. Am J Clin Nutr (1996) 64: 115-119.
13. Conley M y la piedra M. ingesta de carbohidratos / suplementos para el
ejercicio de resistencia y
formación. Sports Med (1996) 21: 7-17.
14. Ivy JL et. al. La síntesis de glucógeno muscular después del ejercicio:
efecto del tiempo de hidratos de carbono
ingestión. J Appl Physiol (1988) 64: 1480-1485.
15. Chandler RM et. al. Los suplementos dietéticos afectan a las hormonas
anabólicas después de entrenamiento con pesas
ejercicio. J App Phys (1994) 76: 839-45.
16. Doyle JA et. al. Los efectos del ejercicio excéntrico y concéntrico de
glucógeno muscular
la reposición. J Appl Physiol (1993) 74: 1848-1855.
17. Widrick JJ et. al. Evolución temporal de acumulación de glucógeno
después del ejercicio excéntrico.
J Appl Physiol (1992): 1999-2004.
18. Burke et LM. al. Efecto de coingesta de grasa y proteína con la
alimentación con carbohidratos en el músculo
almacenamiento de glucógeno. J Appl Physiol (1995) 78: 2187-2192.
19. Chiang An-Na y Huang balance de nitrógeno exceso P. en la ingesta de
proteínas por encima de la
nivel de exigencia en los hombres jóvenes. Am J Clin Nutr (1988) 48: 1015-
1022.
20. Zawadzki et al. Complejo de carbohidratos y proteínas aumenta la tasa de
almacenamiento de glucógeno muscular
después del ejercicio. J Appl Physiol (1992) 72: 1854-1859.
21. Limón P. se aumenta proteínas de la dieta es necesario o beneficioso para
las personas con un físico
estilo de vida activo? Nutrition Reviews (1996) 54: S169-S175.
22. Acheson KJ. Influencias nutricionales en la lipogénesis y la termogénesis
después de un hidrato de carbono
comida. Am J Physiol (1984) 246: E62-E70.
23. Shah M y Garg A. Las dietas altas en grasas y alta en hidratos de carbono
y el balance energético. Diabetes
Care (1996) 19: 1142-1152.
24. Hellerstein M. síntesis de grasa en respuesta a cambios en la dieta: ideas
de nuevo estable
metodologías isotópicas. Lípidos (1996) 31 (supl) S117-S125.
25. Jebb SA et. al. Los cambios en el equilibrio de macronutrientes durante
más de subalimentación y evaluados por
12-d calorimetría de todo el cuerpo continuo. Am J Clin Nutr (1996) 64: 259-
266.
26. Acheson KJ et. al. Capacidad de almacenamiento de glucógeno y la
lipogénesis de novo durante la masiva
carbohidratos sobrealimentación en el hombre. Am J Clin Nutr (1988) 48:
240-247.
27. Knapik JJ et. al. Influencia del ayuno sobre el metabolismo de los hidratos
de carbono y grasa durante el descanso y
ejercer en los hombres. J Appl. Physiol (1988) 64: 1923-1929.
28. Loy S. et. al. Efectos del ayuno de 24 horas en el ciclismo durante el
tiempo de resistencia a dos diferentes
intensidades. J Appl Physiol (1986) 61: 654-659.
29. Goldforth HW et. al. Persistencia de glucógeno muscular
supercompensated en sujetos entrenados
después de la carga de carbohidratos. J Appl Physiol (1997) 82: 324-347.
30. "La dieta anabólica" Mauro DiPasquale, MD. Sistemas de entrenamiento
óptimos, 1995.
31. "Body opus: la pérdida de grasa Militante y el cuerpo recomposición" Dan
Duchaine. Xipe Press, 1996.
32. Borer K. mediación neurohumoral del crecimiento inducida por el
ejercicio. Med Sci Sports Exerc (1994)
26:741-754.
33. Tessari P et. al. Efectos diferenciales de la hiperinsulinemia y
hiperaminoacidemia en leucina
metabolismo del carbono in vivo. J Clin Invest (1987) 79: 1062-1069.
34. Heslin MJ et. al. Efecto de la hiperinsulinemia en todo el cuerpo y los
músculos esqueléticos leucina carbono
cinética en los seres humanos. Am J Physiol (1992) 262: E911-E918.
35. Randle PJ et. al. Interacciones de ácidos grasos de glucosa y la regulación
de la utilización de glucosa. J Cell
Biochem (1994) 55 (Suppl): 1-11.
36. McGarry, JD et. al. De glucosa en la dieta de glucógeno del hígado: la
vuelta completa alrededor. Ann Rev. Nutr
145

Página 146
(1987) 7:51-73.
37. Boyd et ME. al. En reversión in vitro del estado de ayuno del metabolismo
del hígado en la rata. J Clin
Invertir (1981) 68: 142-152.
38. Sidery MB et. al. Las respuestas fisiológicas iniciales a la ingestión de
glucosa en sujetos normales
se modifican con un d grasa dieta alta 3. Br J Nutr (1990) 64: 705-713.
38. Biolo T et. al. Hiperinsulinemia fisiológica estimula la síntesis de
proteínas y mejora
transporte de aminoácidos seleccionados en el músculo esquelético humano. J
Clin Investigación (1995)
95: 811-9.
39. Häussinger D et. al. Estado de hidratación celular: un determinante
importante del catabolismo de las proteínas
en la salud y la enfermedad. Lancet (1993) 341: 1330-1332.
146

Página 147
Parte IV:
Otras cuestiones de dieta
Capítulo 13: Rompiendo mesetas de pérdida de grasa
Capítulo 14: Finalización de una dieta cetogénica
Capítulo 15: Herramientas para la dieta cetogénica
Capítulo 16: Consideraciones finales
Fuera de la fisiología y detalles de la creación de la dieta cetogénica, hay un
número
de otras cuestiones que deben ser discutidos. El capítulo 13 se refiere a la
realidad de la pérdida de grasa
meseta, que ofrece varias estrategias para superar esas mesetas. El capítulo 14
se aborda la cuestión
de poner fin a una dieta cetogénica. Capítulo 15 discute las diversas
herramientas, como pinzas y pliegues cutáneos
Ketostix (tm), que puede ser de uso en una dieta cetogénica de seguir los
resultados y optimizar la dieta.
Por último, en el capítulo 16 se ocupa de las consideraciones que los
individuos deben tener en cuenta antes
se deciden a hacer la dieta cetogénica.
147

Página 148
Capítulo 13:
Rompiendo mesetas de pérdida de grasa
Una realidad de todas las dietas de pérdida de grasa es la meseta
temida. Aunque las razones exactas son
desconocido, el cuerpo finalmente se adapta a la dieta y la pérdida de grasa
disminuye o se detiene por completo. La
enfoque típico para romper mesetas es ya sea para disminuir aún más calorías
o aumentar la actividad.
Desde calorías sólo pueden ser tomadas tan bajo y sólo en la medida de
ejercicio pueden llevar a cabo cada semana,
otras estrategias para romper mesetas de pérdida de grasa son
necesarias. Debido a la naturaleza diferencial de la
SKD / TKD y ERC, que se analizan por separado.
Sección 1: Consejos para los individuos en un SKD, CKD o TKD
Mejorar la calidad de los nutrientes de la semana lowcarb.
La naturaleza de la dieta cetogénica es tal que la mayoría de los individuos
tienden a consumir una gran cantidad de
mientras que las grasas saturadas en la dieta. Sustituyendo algunas de la
ingesta de grasas saturadas inherente a la
dieta cetogénica con grasas insaturadas, tales como los aceites de pescado y
aceites vegetales, puede aumentar
termogénesis (quema de calorías para producir calor) y aumentar la pérdida de
grasa. Muchos individuos
reportar una cantidad significativa de calor corporal después de una comida
alta en grasas no saturadas, probablemente
debido al aumento de la termogénesis. Tenga en cuenta que esto limita aún
más las opciones de alimentos disponibles en una
dieta cetogénica.
Comer las calorías del día a través de un menor número de comidas.
Aunque esta estrategia es puramente conjetural, algunas personas han
reportado la pérdida de más grasa
comiendo las mismas calorías diarias a través de un menor número de
comidas. En teoría, esto podría permitir una mayor pérdida de grasa
el cuerpo puede ser necesario extraer más energía de los depósitos de grasa
corporal entre las comidas.
Tome una semana de la dieta.
Aunque esto va en contra de todo lo que la mayoría de personas han sido
condicionados a creer,
a veces la mejor estrategia para romper una meseta de la pérdida de grasa es
tomar una semana de descanso de la dieta y comer
las calorías de mantenimiento. Algunas personas optan por permanecer
cetogénica, simplemente aumentando su
la ingesta calórica, mientras que otros prefieren para volver a una dieta a base
de hidratos de carbono.
El cuerpo se adapta finalmente a cualquier cosa, incluyendo dieta y los niveles
de calorías. Descansar una semana
de la dieta puede ayudar a acelerar el metabolismo, así como reconstruir
cualquier músculo que se puede haber perdido.
Sin embargo, la acumulación de grasa en una semana de descanso es
generalmente mínima, siempre y cuando las personas no lo hacen
exagerar la ingesta de calorías. Tenga en cuenta que la adición de hidratos de
carbono a la dieta puede causar una
rápida pero transitoria recuperación del peso para los individuos en un SKD o
TKD.
148

Página 149
Los individuos en una ERC suele alargar su carbohidratos hasta 5-7 días como
su descanso de
hacer dieta. Obviamente, la ingesta de hidratos de carbono durante las
primeras 24 horas se debe bajar desde un más largo
se está realizando periodo carb-carga. Una ruptura de uno a dos semanas de la
dieta cada cuatro a seis
semanas de dieta parece funcionar bien para la mayoría de la gente.
Ciclo de calorías durante toda la semana.
Muchas personas han encontrado el éxito en bicicleta a la ingesta de calorías
en una dieta cetogénica. Si
utilizamos una guía aproximada de 12 cal / kg como promedio de ingesta
calórica durante la semana lowcarb, un
individuo puede alternar de un día en los niveles de calorías ligeramente más
bajos (por ejemplo un día a 11
calorías / libra) con días en los niveles de calorías ligeramente más altos (14
calorías por libra) para obtener la pérdida de grasa
va de nuevo.
En estas condiciones, los individuos pueden tomar con cautela calorías por
debajo del 11-12
límite de calorías / libra establecido en el capítulo 3, pero sólo por uno o dos a
la vez después de lo cual las calorías debe un día
elevarse por encima de 12 calorías por libra. Aunque el ciclismo de calorías
puede reiniciar la pérdida de grasa, una dieta debe
atento a los síntomas de la pérdida de músculo. Un ejemplo lapso de 7 días,
donde se alternan de calorías aparece a continuación.
Lunes: 12 cal / lb
Martes: 10 cal / lb
Miércoles: 15 cal / lb
Jueves: 13 cal / lb
Viernes: 12 cal / lb
Promedio de la ingesta de calorías: 12,4 cal / libra
Tenga en cuenta que la mayor ingesta diaria de calorías (15 cal / lb) se
produce inmediatamente después de la baja
la ingesta diaria de calorías (10 cal / lb). En teoría, esto podría ayudar a
prevenir una desaceleración metabólica
desde el día en baja en calorías.
Sección 2: consejos sólo para los individuos en un CKD
Reducir la duración del período de carbohidratos hasta 24 horas.
Al permitir más tiempo en cetosis, debería ser posible para lograr una mayor
pérdida de grasa.
Los carbohidratos deben ser consumidos durante 24 horas después del Viernes
ejercicio, finalizando el sábado
noche. Como es habitual, se debe consumir 10 g de carbohidratos por kg de
masa corporal magra. Como se discutió en
capítulo 12, debido a la menor resíntesis de glucógeno, el volumen de
entrenamiento tendrá que ser disminuido durante
el lunes y martes entrenamientos en alrededor de 2 series por grupo muscular.
Algunas personas que hacen dieta considerar recortar el período de
carbohidratos por completo, pero esto es generalmente una
error en forma de glucógeno inadecuada la savia de la intensidad del
entrenamiento. Con la excepción de la semana antes
149

Página 150
un concurso donde se lleva a cabo sin carbohidratos-up, ya menos que un
ciclo más largo (por ejemplo, el ciclo de 10 días discutido
a continuación) está siendo utilizado, los participantes no deben reducir el
carbohidratos-hasta menos de 24 horas en la mayoría de los casos.
Mejorar la calidad de la fase de carga de carbohidratos.
Un gran número de personas que se sienten atraídos por el ERC por la idea de
que todos y cada uno
hidratos de carbono pueden ser consumidos durante el período de carga de
carbohidratos. Si bien esto es vagamente cierto,
viene con el precio de frenar la pérdida de grasa. Algunos individuos han
consumido tanto como 10.000
calorías durante una carga de carbohidratos. Personas que hacen dieta que
consumen gran cantidad de comida chatarra (sobre todo con un alto nivel de
azúcar y
contenido de grasa) recuperar muchas veces algunas de las grasa corporal que
se había perdido durante la semana lowcarb.
Por lo tanto, el ERC se convierte en una de dos pasos hacia delante, de un solo
paso calvario hacia atrás.
Cómo hacer mejores elecciones de alimentos, limitando la ingesta de
carbohidratos a 10 gramos / kilogramo corporal magra
masa, haciendo hincapié en carbohidratos con un índice glucémico más bajo,
y comer menos grasa dietética puede
reducir la grasa recuperar durante la carga de carbohidratos. Además, ciertos
suplementos (discutidos en
capítulo 31) puede ayudar a evitar que la grasa recuperar durante la carga de
carbohidratos. Referirse al capítulo 12 para
detalles sobre la optimización de la fase de carga de hidratos de carbono de la
CKD.
Establecer cetosis más rápidamente.
En teoría, si la cetosis se puede establecer más rápido, más grasa podría
perderse. La aplicación de estrategias de
# 1 y # 2 anterior es el primer paso. Si las personas siguen teniendo problemas
para establecer cetosis rápidamente,
que puede ser necesario aumentar la cantidad de ejercicio cardiovascular
realizado por la mañana después de que el carb-up. Alternativamente,
el carb-up puede ser terminado antes en el día anterior para permitir el
glucógeno del hígado se vacíe más
rápidamente. Por último, la fructosa y la sacarosa se pueden evitar durante la
carga de hidratos de carbono para evitar la recarga de hígado
glucógeno. Sin embargo, esto puede comprometer el crecimiento muscular
potencial durante el carburador plano, debido a la
hígado queda en un estado catabólico (véase el capítulo 12).
Realizar períodos más largos en cetosis antes carbing
Esto se relaciona con la estrategia # 1 arriba. Algunas personas han
encontrado que un ciclo de 10 días (uno
período de carbohidratos carga cada 10 días) aumenta significativamente la
pérdida de grasa en comparación con un ciclo de 7 días. En este
caso, el entrenamiento semanal debe extenderse a lo largo de 10 días. Aparece
un ciclo de entrenamiento de ejemplo
a continuación.
día 1: parte superior del cuerpo (ejercicios de tensión de acuerdo con ERC
avanzada de entrenamiento), cardio opcional
día 2: parte inferior del cuerpo (ejercicios de tensión de acuerdo con ERC
avanzada de entrenamiento), cardio opcional
Nota: El objetivo de estos dos entrenamientos, como en la ERC avanzada
entrenamiento es para enviar un anabólico
estímulo al músculo para mantener la masa muscular durante la dieta.
día 3: off para permitir la recuperación de los entrenamientos del día anterior
día 4: cardio o reducir calorías 10% más
día 5: cardio o reducir calorías 10% más
día 6: entrenamiento corto agotamiento
150

Página 151
Nota: Durante esta sesión, los representantes de alto se deben utilizar con los
pesos ligeros, no entrenar al fracaso. La
objetivo es sólo para agotar el glucógeno más para mejorar el uso de grasa en
el músculo. Pocas series, aproximadamente
2-3 por zona corporal se debe hacer, pero no más.
día 7: cardio o reducir calorías 10% más
día 8: cardio o reducir calorías 10% más
día 9: cardio o reducir calorías 10% más
día 10: el agotamiento de la mañana, comienza carbohidratos inmediatamente
después del entrenamiento.
El agotamiento final debe ser una repetición del día 6 agotamiento, que se
compone de un
2-3 series adicionales por parte del cuerpo. Esto debe agotar completamente el
glucógeno muscular, antes de la
iniciar el carb-up, que duraría 24 horas antes de comenzar el ciclo de nuevo.
El problema con este ciclo es que no encaja perfectamente en una semana
laboral de 7 días y
requiere que los diferentes días de la semana serán capacitados en cada
ciclo. Sin embargo, si una persona a dieta tiene el
flexibilidad en su horario, y quiere seguir con la pérdida de grasa máxima de
cada ciclo, puede ser un
experimento que vale la pena.
Resumen
Una realidad de las dietas de pérdida de grasa es la meseta inevitable que se
produce. Hay una variedad de
estrategias disponibles para superar una meseta de la pérdida de grasa. Estos
van desde la toma de mejores decisiones en
calidad de los alimentos, a tomar una semana de descanso de la dieta, a una
variedad de diferentes programas de entrenamiento que
puede ser juzgado. En general, sólo una estrategia debe ser juzgado en
cualquier momento para que un individuo
puede medir cómo el cambio es o no funciona.
151

Página 152
Capítulo 14:
Finalización de una dieta cetogénica
Un aspecto importante de cualquier dieta de pérdida de grasa es la forma en
que debe terminar. Siendo realistas, se puede
No, y no debe, estar en una dieta de pérdida de grasa para siempre. En algún
momento, una persona habrá alcanzado
su objetivo y el enfoque cambiará a mantenimiento. Los culturistas con
frecuencia pasar de grasa
fases de pérdida de nuevo en las fases ganar masa, donde algunas recuperar de
grasa corporal se acepta como un fin
como resultado de ganar masa muscular.
Una triste realidad de la grasa / pérdida de peso son las estadísticas
deprimentes para el mantenimiento del peso a largo plazo.
Las personas que usan la restricción calórica como el único camino para
lograr su pérdida de grasa tienen un mucho menor
oportunidad de mantener que la grasa / peso que los que usan el ejercicio o
una combinación de ejercicio
y cambios en la dieta (1). En pocas palabras, una dieta no pueden restringir su
ingesta de calorías y tener hambre
siempre.
Esta es la razón principal de que el ejercicio se ha hecho hincapié en este libro
como una integral
parte de cualquier dieta. No es realista que subsistir con bajas calorías para
siempre. Mucho más realista es
mantener buenos hábitos de ejercicio para toda la vida. Esta es también la
razón de que ni una excesiva
déficit calórico o una cantidad excesiva de ejercicio se aboga. Mientras que
puede tomar más tiempo para alcanzar
objetivos de pérdida de grasa personales de uno con un enfoque más
moderado, las posibilidades de mantener que la grasa
la pérdida es mucho mayor si se han desarrollado buenos hábitos.
Si una persona trata de perder grasa rápidamente mediante el ejercicio de diez
horas semanales, lo harán
eventualmente tener problemas con la programación. Tan pronto como se
redujeron a unas pocas horas de ejercicio
por semana, el peso / grasa comenzará a volver. En cambio, si este individuo
desarrolla un habitual
horario de tres a cuatro horas por semana de ejercicio, y las parejas que, con
un ligero déficit calórico
hasta que alcanzan sus objetivos de pérdida de grasa, que serán más propensos
a mantener esta cantidad de ejercicio
sobre una base constante. Esto debería hacer que el mantenimiento de la
pérdida de grasa más fácil.
Algunas personas pueden optar por permanecer en una cierta forma de un
(carbohidratos o baja) cetogénica
dieta indefinidamente, mientras que otros no lo harán. Para aquellos que se
quedan en una dieta cetogénica, hay menos
problemas involucrados en el paso de mantenimiento de la pérdida de
grasa. Cualquiera de calorías se puede aumentar (en el
forma de grasa en la dieta o hidratos de carbono) o los niveles de actividad se
puede disminuir hasta que se detenga la pérdida de grasa. Desde
las consecuencias para la salud a largo plazo de las dietas cetogénicas no son
conocidos, este libro no puede recomendar
que una dieta cetogénica puede sostener indefinidamente.
Para las personas que se alejan de la dieta cetogénica, hay más cuestiones que
deban ser discutidos incluyendo las ramificaciones fisiológicas de la adición
de hidratos de carbono de vuelta a la
dieta, el mantenimiento de los niveles de grasa corporal, etc Cada uno se
discute en este capítulo. La mayor parte de la información
que aquí se presenta se aplica a los individuos en un SKD o TKD. Debido a la
estructura de la ERC, que tiene
su propio conjunto de implicaciones y consecuencias.
152

Página 153
Sección 1: Aspectos generales de
poniendo fin a una dieta cetogénica
Recuperación del peso
Aunque este tema ha sido discutido varias veces, vale la pena repetirlo.
Las personas que han estado en una dieta baja en hidratos de carbono (de
cualquier tipo) mostrarán un aumento rápido en
de peso corporal cuando se añaden hidratos de carbono a la dieta (2,3). Este
aumento de peso, similar a lo
se produce durante la fase de carga de carbohidratos de un CKD, puede estar
en cualquier lugar de 5 a 11 libras (2,3).
Para personas que hacen dieta que se centran sólo en la escala, este aumento
de peso rápida puede ser desalentador,
empujándolos hacia atrás en un estilo de alimentación baja en
carbohidratos. La incapacidad para diferenciar
entre el aumento de peso y el aumento de grasa tiende a promover la creencia
en la dieta que el exceso de hidratos de carbono
(En lugar de exceso de calorías) son la causa de sus problemas. Esto puede
hacer que sea difícil para ellos
individuos para destetar nunca se apartan de la dieta cetogénica.
Una vez más, hay que hacer una distinción entre el aumento de peso y la
verdadera ganancia de grasa. Peso
ganancias de 3-5 libras o más no son infrecuentes para los individuos que
consumen incluso pequeñas cantidades de
hidratos de carbono después de estar en una dieta cetogénica durante largos
períodos de tiempo. A partir de un balance de energía
punto de vista, podemos ver fácilmente que es imposible ganar esta cantidad
de grasa verdad en poco tiempo
período.
Para ganar una libra de grasa requiere que 3.500 calorías se consumen por
encima del número de
calorías quemadas. Para lograr un verdadero tres libras de grasa requeriría que
10.500 calorías sean
consumida por encima del número de calorías quemadas ese día. Un aumento
de grasa cinco libras requeriría la
consumo de 17.500 calorías por encima de la cantidad de calorías quemadas
por día. Debe ser
evidente que el aumento de peso por el consumo de hidratos de carbono
inicial refleja los cambios en el agua
solo peso.
Para analizar en profundidad las estrategias nutricionales adecuados, ya sea
para el mantenimiento o la masa grasa corporal ganancias
requeriría otro libro. Basta con tener en cuenta que el mantenimiento de los
nuevos niveles de grasa corporal
requiere que los gastos partido consumo calórico calorías, independientemente
de la dieta. De la misma manera,
ganancia de masa corporal (para culturistas y otros atletas de fuerza que
desean ganar masa muscular)
que requieren más calorías ser consumidos que se gasta. Este vendrá con la
consecuencia
de alguna ganancia de grasa se añade mientras que la masa corporal magra.
Resistencia a la insulina
Como se discutió en el capítulo 7, uno de los efectos de las dietas bajas en
hidratos de carbono a largo plazo es un aumento de la
resistencia a la insulina, a veces llamada "diabetes del hambre", cuando se
volvieron a alimentar los hidratos de carbono (4). Este
efecto se discutió brevemente de nuevo aquí.
En resumen, la respuesta fisiológica inicial para la realimentación de hidratos
de carbono es similar a lo que es
visto en los diabéticos tipo II, incluyendo los cambios de azúcar en la sangre e
hiperinsulinemia. MULTIPLE
hipótesis para este efecto se han considerado la inclusión de un efecto directo
de las cetonas, pero esto no es
el caso (5,6) y las cetonas pueden mejorar la unión a la insulina (4). El cambio
en la sensibilidad a la insulina es
153

Página 154
causada por los cambios en los niveles de enzimas, especialmente en aquellas
enzimas que participan en grasa y
quema de hidratos de carbono (7). Los altos niveles de niveles de ácidos
grasos libres también afectan el transporte de glucosa y
utilización (8).
Los largos períodos de tiempo sin el consumo de hidratos de carbono lleva a
una regulación a la baja en el
enzimas responsables de la quema de hidratos de carbono. Adicionalmente,
los altos niveles de ácidos grasos libres en la
torrente sanguíneo puede perjudicar el transporte de glucosa (8). Este cambio
se produce tanto en el hígado (7) y en
el músculo (7,9). Con la realimentación de carbohidratos, estos cambios se
han ido a las 5 horas en el hígado
y 24-48 horas en el tejido muscular (10,11).
En la práctica, muchas personas informan de lo que parece ser la
hipoglucemia de rebote (arterial baja
azúcar), ya sea durante el carburador en marcha o durante los primeros pocos
días de hidratos de carbono alimenticios cuando
cetogénica comer ha terminado, por las razones expuestas anteriormente.
Cetonas sí mismos no parecen alterar cómo las células responden a la insulina
(6) que va
en contra de la creencia popular de que las dietas cetogénicas alguna manera
alteran las células de grasa, haciendo que sea más probable
para almacenar grasa cuando se reanuda la dieta cetogénica. La experiencia
práctica demuestra que esto es cierto, como
muchas personas no tienen problema para el mantenimiento de sus niveles de
grasa corporal cuando la dieta cetogénica es
detuvieron, especialmente si se mantienen sus patrones de actividad.
Para reiterar, la clave para el mantenimiento de un nivel de peso corporal /
grasa corporal es equilibrar
el consumo de energía con el gasto de energía. Esto hace que ejercer un
requisito absoluto para
peso / mantenimiento grasa cuando una dieta es abandonado.
Sección 2: recomendaciones para poner fin a una SKD o TKD
Hay algunas recomendaciones prácticas para poner fin a una dieta cetogénica
en la literatura. En
Los estudios de investigación de la rápida modificación ahorro de proteínas
(PSMF), los carbohidratos son generalmente
reintroducido lentamente para minimizar el aumento de peso y malestar
gástrico, que se produce en algunas personas.
Finalización de una SKD o TKD se puede hacer en una de dos maneras. Si
una persona no desea la grasa
pérdida, pero decide permanecer en el, la ingesta de grasas SKD / TKD se
puede aumentar (elevar calorías a un
nivel de mantenimiento de aproximadamente 15 a 16 calorías / libra) hasta
que se detenga la pérdida de grasa.
Si una persona desea detener el SKD / TKD por completo y de-establecer
cetosis, obviamente,
hidratos de carbono tendrán que ser añadido a la dieta diaria. Esto tiene varias
consecuencias importantes.
Primero y ante todo, como carbohidratos de la dieta se añaden a la dieta, la
grasa de la dieta debe ser reducido a
evitar el consumo de calorías en exceso. Dado que la grasa contiene
aproximadamente el doble de muchos
calorías por gramo que los carbohidratos (9 calorías / gramo vs 4 calorías /
gramo), por cada 2 gramos de
hidratos de carbono que se añaden a la dieta, se debe quitar 1 gramo de grasa.
Las personas interesadas en peso rápida recuperan cuando terminan una dieta
cetogénica debe
simplemente introducir hidratos de carbono lentamente, tal vez la adición de
veinte a treinta gramos por día como máximo.
Para evitar posibles problemas con la hipoglucemia de rebote, sobre todo las
verduras se deben consumir
con almidones (pasta, arroz, pan) que queda limitada.
Muchas de las personas que recurren a las dietas cetogénicas para perder grasa
corporal tienden a tener problemas con
el consumo excesivo de hidratos de carbono, en primer lugar, la búsqueda de
que el alto contenido de carbohidratos, de muy baja
dietas ricas en grasas aumentan el hambre. De la misma manera, las personas
saliendo de una dieta cetogénica
frecuente encontrar que su gusto por los alimentos ricos en almidón,
carbohidratos de índice glucémico alto, especialmente, tiene
154

Página 155
disminución de la ingesta calórica y puede ser controlada más fácilmente.
Obviamente, los patrones de actividad debe mantenerse mientras calorías /
carbohidratos están siendo
reintroducido a la dieta. Si los individuos se encuentran consumir demasiadas
calorías (especialmente
durante los primeros pocos días de realimentación de hidratos de carbono), un
aumento en la actividad puede ser útil durante
ese período de tiempo.
Sección 3: Las recomendaciones para poner fin a una enfermedad renal
crónica
En términos generales, las personas que utilizan el ERC para la pérdida de
grasa tienden a ser culturistas o
atletas que necesitan una manera de reducir la grasa corporal sin comprometer
el ejercicio de alta intensidad
rendimiento. Sin embargo, este no es el caso universal. En este grupo de
personas no es
raro pasar de una fase de pérdida de grasa (que se podrá hacer por los
culturistas para un concurso o
simplemente para evitar aumentar demasiado de grasa corporal durante la
temporada baja) directamente en un peso / muscular
ganando fase en la que se consume un exceso de calorías. Al igual que con
poner fin a la SKD / TKD existen
dos opciones principales para las personas que deseen poner fin a una ERC la
pérdida de grasa.
Opción 1: Permanezca en la ERC
Es la opinión de este autor que la ERC no es la dieta óptima para aumentar la
masa corporal magra
para los culturistas o atletas. En última instancia, la insulina es una de las
hormonas más anabólicos en el cuerpo,
estimular la síntesis de proteínas y la inhibición de la degradación de
proteínas. A ERC alta en calorías, al limitar
los niveles de insulina, no permitirán que las ganancias óptimas en LBM. Sin
embargo, los atletas pueden ser capaces de disminuir la grasa corporal
ganancias mediante el uso de ERC para las ganancias de masa, pero esto viene
con el precio de las ganancias más lentas en corporal magra
masa.
Los principales cambios que deben hacerse para aquellos que quieren
permanecer en una ERC están en
niveles de calorías, la duración del carb-up, y las estrategias de
formación. Como se discutió en el capítulo 3, las ganancias en
la masa corporal magra puede requerir una ingesta calórica de 18 calorías por
libra de peso corporal o más.
Algunas personas encuentran que consumen esta cantidad de calorías en una
dieta baja en carbohidratos que ser difícil. Como
así, ya que la proteína debe todavía ser algo limitado para mantener la cetosis,
esto significa que la ingesta de grasas
debe ser elevado a niveles altos. Las posibles consecuencias para la salud de
esa estrategia dietética son
desconocido. Para reiterar, sin los datos a largo plazo sobre las consecuencias
para la salud de un SKD o CKD, es
no se recomienda que el ERC seguirá indefinidamente.
En la práctica, la mayoría de los levantadores tienden a reducir su fase de
carbohidratos de carga 30 horas o menos para
la pérdida de grasa máxima. Para obtener ganancias óptimas en masa, el
carburador en marcha se debe aumentar en duración a un total de 48
horas. Mientras que el aumento de grasa tiende a ser mayor con esta
estrategia, las ganancias en la masa corporal magra son típicamente
mayor también. Una estrategia alternativa, y que lo más probable es ayudar a
prevenir algunos de los
aumento de la grasa que se produciría de no, es tener dos fases carb-
cargamento de 24 horas realizadas en
un lapso de 7 días. Es decir, una persona puede realizar una fase de carga de
hidratos de carbono 24 horas el miércoles y
otra vez el sábado. Como se discutió en el capítulo 12, el carb-up debe seguir
un entrenamiento óptimo.
Por último, la estructura de formación puede ser alterado para adaptarse a la
preferencia de los individuos para la ganancia de masa
formación. Formación para las ganancias de masa en un CKD se discuten en
el capítulo 29.
155

Página 156
Opción 2: Salida de la ERC
Esta es la estrategia defendida por este autor. Como se discutió anteriormente,
las ganancias de masa corporal magra
lo más probable es ser mayor con una dieta basada en hidratos de carbono,
aunque el aumento de grasa puede ser más alto, así,
especialmente si las calorías son excesivas. Una discusión completa de las
estrategias nutricionales para las ganancias de masa o
mantenimiento de grasa corporal están más allá del alcance de este libro.
Como se mencionó anteriormente, las calorías deben aumentarse por encima
de mantenimiento si las ganancias de masa son el
gol. Como regla general, la ingesta de proteínas debe permanecer bastante
estable, aproximadamente 0,9 gramos de
proteína / kilo de peso corporal. El consumo de grasas debe ser controlado,
pero el 15-25% parece funcionar bien para
la mayoría de los levantadores. El resto de la dieta debe ser hidratos de
carbono, que comprende típicamente 50-60% de los
del total de calorías diarias. Una vez que la alimentación no cetogénica se ha
reanudado, el total de calorías del día
se debe consumir de cinco a seis comidas pequeñas para mantener estable la
glucemia. Además, un post-
bebida de entrenamiento de hidratos de carbono y proteínas puede ayudar a la
recuperación y las ganancias.
Por saliendo de la CKD, los alumnos tendrán una mayor flexibilidad en los
tipos de
programas de capacitación que pueden utilizarse para aumentos de la masa, ya
que no tienen que planificar su
formación en torno a la fase de carga de carbohidratos. Esta es una razón más
que en base a carbohidratos
dieta muy probable que sea superior a una ERC para ganancias masivas. El
formato de los mandatos que ERC
estructura de formación siguen ciertas pautas adaptadas a las peculiaridades de
la dieta. Con una más
dieta equilibrada, estructura de formación no tiene que ser tan rígido.
Para aquellas personas que están usando una ERC pero que simplemente
quieren mantener su actual
grasa corporal sin tratar de agregar la masa corporal magra, las mismas
opciones se discutió anteriormente siguen siendo válidas.
Sería un poco raro que alguien permanezca en la CKD indefinidamente grasa
corporal
mantenimiento. En general la mayoría de las personas tiende a salirse de la
ERC y sólo lo utilizan
cuando los niveles de grasa corporal comienza a aumentar de nuevo. Uso de la
ERC en períodos cortos, para que la grasa corporal
niveles de nuevo, deben reducir al mínimo los posibles problemas de salud.
Al igual que con el SKD / TKD, las consecuencias para la salud a largo plazo
de la enfermedad renal crónica es desconocida y su
el uso a largo plazo no puede ser recomendado en este momento. La mayor
diferencia entre los que
simplemente quiere mantener su pérdida de grasa en comparación con
aquellos que quieren ganar masa están en los niveles de calorías,
que debe elevarse hasta el mantenimiento.
Resumen
Tan importante como la pérdida de grasa inicial es el mantenimiento de ese
nuevo nivel de grasa corporal.
Dependiendo de la meta de un individuo (mantenimiento o aumento del
músculo) y la dieta que estaban a
primer lugar, existe una variedad de opciones para poner fin a una dieta
cetogénica. Debido a la falta de salud a largo plazo
de datos, no se recomienda que las dietas restringidas en carbohidratos
extremas seguir en el largo
plazo.
Referencias Citadas
1. Miller et WC. al. Un meta-análisis de los últimos 25 años de investigación
de la pérdida de peso mediante la dieta,
ejercicio o dieta más ejercicio de intervención. Int J Obes (1997) 21: 941-947.
2. Phinney et SD. al. La respuesta metabólica humana a la cetosis crónica sin
restricción calórica:
156

Página 157
adaptaciones físicas y bioquímicas. Metabolismo (1983) 32: 757-768.
3. Kreitzman SN et. al. Almacenamiento de glucógeno: ilusiones de fácil
pérdida de peso, un peso excesivo a recuperar,
y distorsiones en las estimaciones de la composición corporal. Am J Clin Nutr
(1992) 56: 292S-293S.
4. Robinson AM y Williamson DH papeles fisiológicos de los cuerpos
cetónicos como sustratos y señales
en los tejidos de mamíferos. Physiol Rev (1980) 60: 143-187.
5. Kissebah AH. et. al. Interrelación entre la glucosa y el metabolismo de
acetoacetato en humanos
tejido adiposo. Diabetología (1974) 10: 69-75.
6. Misbin RI et. al. Cetoácidos y el receptor de la insulina. Diabetes (1978)
27: 539-542.
7. "Libro de texto de Bioquímica con correlaciones clínico 4 ª ed."
Ed. Thomas M. Devlin. Wiley-
Liss 1997.
8. Roden M et al. Mecanismo de resistencia a la insulina inducida por ácidos
grasos libres en los seres humanos. J Clin
Invest. (1996) 97: 2859-2865.
9. Cutler DL dieta baja en carbohidratos altera el metabolismo de la glucosa
intracelular pero no global
eliminación de glucosa en sujetos entrenados ejercicio. Metabolismo: Clinical
and Experimental
(1995) 44: 1364-1370.
10. Randle PJ. Selección del combustible metabólico: la integración general a
nivel de todo el organismo. Proc Soc Nutr
(1995) 54: 317-327.
11. Randle PJ et. al. Interacciones de ácidos grasos de glucosa y la regulación
de la utilización de glucosa. J Cell
Biochem (1994) 55 (Suppl): 1-11.
157

Página 158
Capítulo 15:
Herramientas para las dietas cetogénicas
Hay una serie de herramientas que pueden y deben ser utilizados por personas
que hacen dieta cetogénica para maximizar
resultados. Estos incluyen la escala, calibradores pliegues de la piel,
glucómetros, Ketostix (tm) y diversas herramientas para
medir las cantidades de alimentos con. Algunas de las preguntas y los
problemas más frecuentes que se plantean
acerca de cada uno se discuten.
Sección 1: Composición del órgano de medición
Las mediciones sirven para dos propósitos. En primer lugar, las mediciones
dan personas que hacen dieta una manera
para medir el progreso hacia sus objetivos finales. En segundo lugar, la
creación de la dieta, una dieta necesitan saber en
menos su peso corporal ya que las calorías y la ingesta de proteínas se
determina en relación con el peso.
Los tres tipos principales de métodos de medición que la mayoría de las
personas tendrán acceso a
son la escala, la medición de la grasa corporal y la cinta métrica. Ningún
método de medida es
muy exactos y todos ellos han construido en los errores que pueden hacer que
sea difícil evaluar el progreso. La
solución es simplemente utilizarlos para medidas de comparación, en lugar de
centrarse en absoluto
números. Al tomar mediciones al mismo tiempo cada semana, en condiciones
idénticas,
personas que hacen dieta pueden tener una idea aproximada de los cambios
globales en el peso corporal y la composición corporal.
La Escala
La escala es usado en exceso por la mayoría de personas que hacen dieta y
suele ser el único método utilizado para trazar
progreso. Como se discutió en el capítulo 8, la escala utilizada por sí mismo
puede ser engañoso en cualquier dieta, pero
más aún en una dieta cetogénica.
El principal problema de la escala es que no diferencia entre lo que se está
ganado o perdido (es decir, el músculo, la grasa, el agua). Recordemos que el
agotamiento de glucógeno en una dieta cetogénica resultados en
una caída de agua en el cuerpo que causa la pérdida de peso inmediata (5-10
libras dependiendo del peso corporal).
El consumo de carbohidratos después de un período de restricción de hidratos
de carbono provoca una similares
aumento de peso corporal. Las personas que tienden a fijarse en los cambios
de peso a corto plazo se convertirán en
frustrado por los cambios en la escala de peso con una dieta cetogénica,
especialmente la CKD.
Se recomienda que las personas utilizan la escala única de hacer comparativa
mediciones, se describen a continuación. Recordemos que el entrenamiento
con pesas puede provocar la escala de
tergiversar la pérdida de grasa real debido a los incrementos en la masa
muscular.
Lo ideal sería que la escala se debe utilizar siempre junto con las mediciones
de pliegues de la piel o de la cinta
medida para medidas más precisas de los cambios en la composición
corporal. Incluso cuando el peso corporal es
estable, si el porcentaje de grasa corporal o lecturas cinta métrica están
disminuyendo, una pérdida de grasa corporal tiene
ocurrido. Para obtener los mejores resultados, las mediciones de escala se
deben tomar a primera hora de la mañana después de
ir al baño, pero antes de que se comen los alimentos. Esto le dará la mayor
consistencia. Más
158

Página 159
ir al baño, pero antes de que se comen los alimentos. Esto le dará la mayor
consistencia. Más
sugerencias detalladas para el mejor uso de la escala en cada una de las tres
dietas aparece a continuación.
Tenga en cuenta que muy pocas personas van a hacer cambios lineales
constantes en el peso corporal y
mesetas son frecuentes. Las mujeres con frecuencia ganar o perder el peso del
agua durante las diferentes fases de
su ciclo menstrual. Por estas razones, no se recomienda un peso normal para
la mayoría
individuos. Mientras pesaje semanal puede dar alguna indicación de cambios,
con un peso cada dos o
cuatro semanas pueden dar una mejor indicación de los cambios a largo plazo.
La escala en el SKD / TKD
En un SKD, hay una caída inicial en el peso corporal debido a una pérdida de
glucógeno y agua,
especialmente si la persona está ejerciendo. Después de la pérdida de peso
inicial, las personas pueden utilizar la escala
como una guía aproximada de los cambios globales, midiendo a la vez
consistente cada semana, por ejemplo, cada
Lunes por la mañana después de despertar. Tenga en cuenta que el consumo
de incluso moderada
cantidades de hidratos de carbono puede causar un rápido aumento en la
escala de peso. Este aumento es temporal y sólo
desaparecerá una vez que la dieta cetogénica se reanuda.
Los individuos en una TKD sólo verán los cambios en la escala de peso si
pesan en torno a
sus entrenamientos, cuando se consumen carbohidratos. Mientras mediciones
de la escala son
se toman al mismo tiempo todas las semanas, no debería haber cambios a gran
escala en el peso corporal de
el consumo de pre-y / o carbohidratos después del entrenamiento.
La escala de la ERC
El uso de la escala es el más problemático en la ERC. En el transcurso de un
día uno y cincuenta y nueve
carbohidratos fase de carga, las personas han informado de aumentos de peso
de una libra de quince
libras. En general, las mujeres parecen aumentar de peso menos en general
(más probable debido a las menores cantidades de
la masa magra corporal) durante la carga de hidratos de carbono que los
hombres, pero esto es muy variable.
La escala se puede utilizar en la ERC, siempre y cuando la medición se realiza
en consonancia
veces de la semana. Las mediciones iniciales deben tomarse por la mañana
antes del carb-up, cuando
la dieta es el más empobrecido / más ligero, y de nuevo después de que el de
hidratos de carbono cuando son los más pesados.
Esto debería dar una idea aproximada de los cambios generales en la
composición corporal. Si aumenta el peso de 7 libras
de la mañana del carb-carga a la mañana después de la carga de carbohidratos,
la persona a dieta sabe que
necesidad de perder más de 7 libras antes de la carga de hidratos de carbono
junto a 'true' la pérdida de grasa que se han producido. La mayor parte de
el peso ganado desaparecerá rápidamente los niveles de glucógeno se agotan a
principios de la semana y
alumnos suelen experimentar una gran caída de peso en el tercer día después
de la carga de carbohidratos. La
patrón típico de la ganancia de peso / pérdida en un CKD aparece a
continuación.
Lunes: 150 lbs
Viernes: £ 143
Lunes: £ 149
Viernes: £ 142
Lunes: £ 148
Viernes: £ 141
159

Página 160
A pesar de las grandes fluctuaciones de lunes a viernes, de repetir las
mediciones muestran una tendencia
hacia abajo, lo que indica cierto peso a largo plazo / pérdida de grasa.
Selección de una escala
En general, la mayoría de las escalas parecen ser bastante precisa. Sin
embargo, algunas escalas de bajo costo parecen
afectados significativamente por el lugar donde usted está parado en la escala,
dando resultados inexactos. Un relativamente
escala digital barata debe producir resultados consistentes y precisos. Algunas
personas optan por
utilizar la escala en su gimnasio. Si esto se traduce en un peso incompatibles
(ya sea diferentes días de la
semana o diferentes momentos del día cuando el peso corporal puede verse
afectada por las comidas anteriores), utilizando un gimnasio
escala no es la mejor opción. Sin embargo, si la consistencia se puede
garantizar, la balanza en los gimnasios
debería ser suficiente para seguir el progreso.
Mediciones de grasa corporal
Como se discutió en el capítulo 8, existen numerosos métodos para medir el
porcentaje de grasa corporal
incluyendo pliegues de la piel, inductancia infrarrojos, impedancia
bioeléctrica, y bajo el agua pesada. Todo
hacer suposiciones acerca de la composición del cuerpo que parecen ser
inexactos.
En general, el mejor método para la mayoría de las personas es medidas de
pliegues cutáneos tomadas con
pinzas, sobre todo porque se puede hacer fácilmente y produce resultados
consistentes. Con la práctica, es
posible para la dieta a tomar sus propios pliegues cutáneos. En muchos casos,
esto se prefiere ya que muchos gimnasios
tienen una alta rotación de empleados. Más importante que la forma precisa
medidas de pliegues de la piel
se es la consistencia de las mediciones son. Cada uno difiere ligeramente en su
medición
técnica y la comparación de las medidas adoptadas por los pliegues de la piel
de una persona a las tomadas por otro
persona no será exacta. Si hacen dieta siempre tienen sus propios pliegues
cutáneos, por lo menos pueden estar seguros
de coherencia en la medición.
En general, se recomienda que la medida de individuos pliegues cutáneos cada
dos a cuatro semanas
para seguir los cambios en la composición corporal. Los principiantes
comienzan una dieta o programa de ejercicio general
No ve los cambios en la composición corporal durante las primeras seis a
ocho semanas. Si bien se recomienda que
medidas se tomarán antes de iniciar el programa de la dieta / ejercicio, volver
a medir con demasiada frecuencia
puede causar frustración y de abandono de la falta de cambios.
Por esta razón, los principiantes no deben repetir las mediciones de la
composición corporal más pronto
de ocho semanas de la dieta / programas de ejercicio. Esto es acerca de cuánto
tiempo le toma a la inicial
los cambios que se produzcan. Después se producen los cambios iniciales, se
pueden hacer medidas más frecuentes si
deseada . Sin embargo, es raro encontrar a una persona que hace los cambios
lineales, constantes en el cuerpo
composición y es muy fácil llegar a ser patológica por la falta de cambios.
Pliegues de la piel en el SKD o TKD
Las personas que utilizan el SKD o TKD deben tratar de tener la composición
corporal medido en
tiempos consistentes cada vez que se hace. Como grandes cambios en el peso
corporal y el agua no son
que ocurre (como con el ERC), que no es tan crítico cuando se toman pliegues
de la piel.
160

Página 161
Pliegues de la piel en la ERC
Al igual que con la escala de la ERC (véase más arriba), para obtener el
máximo rendimiento de las mediciones de la pinza, se
se recomienda que se tomen a veces consistentes durante la semana. Aunque
las células de grasa
contener muy poca agua, los cambios en el nivel de hidratación
(especialmente el agua debajo de la piel) lo hace parecer
para afectar las lecturas del pliegue cutáneo. Comparando un conjunto de
mediciones tomadas en Lunes a otro conjunto
tomada el viernes, puede dar resultados inexactos. Más bien, las mediciones
tomadas en Lunes deben ser
en comparación con las mediciones realizadas el lunes siguiente, las medidas
tomadas el viernes para
medidas tomadas el viernes siguiente. Algunos consejos para sacar el máximo
provecho de los pliegues cutáneos en la
ERC aparece a continuación (directrices para culturistas pre-concurso
aparecen en el capítulo 30).
1. Pesar y tomar pliegues de la piel de la mañana del último día de baja en
hidratos de carbono de la semana. Esta voluntad
mostrar una persona a dieta a su más magro y dar el porcentaje de grasa
corporal más bajo y el peso corporal (si utilizan
las ecuaciones).
2. Mida pliegues cutáneos y el peso de la mañana después del final de la fase
de carga de hidratos de carbono. Debido a
los cambios en el peso del agua, y en función de los cambios en el agua
debajo de la piel, esto le dará la
altas mediciones de pliegues cutáneos y el peso corporal.
Selección de pinzas
Pinzas varían mucho en precio, calidad y precisión. El sitio de chasquido
barato
pinzas (que haga clic para indicar cuando se realiza la medición) han
demostrado ser inexacta.
A menudo no muestran ningún cambio en los pliegues cutáneos cuando otros
conjuntos, más precisas de pinzas muestran
cambios obvios. No se recomiendan.
El más caro, y más precisa es la pinza pinza Lange. Sin embargo, es costo
prohibitivo para la mayoría de la gente. Una buena opción para una pinza de
casa es la pinza Slimguide disponibles
de muchas fuentes diferentes (véase el apéndice 2 de los recursos). Sus
medidas están de acuerdo en todo
estrechamente con calibres Lange, pero aproximadamente una cuarta parte del
costo (unos $ 30-40).
La cinta métrica
Muchas personas no tienen acceso a los equipos necesarios para obtener el
cuerpo precisa
mediciones de la composición. En este caso, una estimación muy aproximada
de los cambios en la composición corporal
se puede hacer mediante el uso de una cinta métrica.
Al igual que con la escala y las mediciones de pliegues de la piel, la cinta
métrica se debe utilizar en una
tiempo coherente de la semana, se mide generalmente cuando el peso. Sitios
típicos para medir son:
Pecho: tomar a nivel del pezón
Brazos: tomadas en el medio del brazo
Abdomen: se toman al nivel del ombligo
Caderas: adoptadas por el diámetro más grande de las nalgas
Muslo: tomado a mitad de camino entre la rodilla y el muslo, donde se une a
la cadera
Becerro: tomada en el mayor diámetro de la pantorrilla
161

Página 162
El problema más grande con la cinta métrica es la obtención de la tensión
constante ya que es bastante
fácil de tirar de la cinta más fuerte para obtener una medida más
pequeña. Idealmente, la cinta se debe tirar simplemente
lo suficientemente apretado que deprime un poco la piel. Otra opción es tener
a alguien más tome la
mediciones.
También como se discutió en el capítulo 8, tenga en cuenta que los cambios
en la cinta métrica se ven afectados
por los cambios en la masa muscular. Los comenzar un programa de ejercicio
a menudo ganar músculo más rápido
de lo que pierden grasa corporal. Esto puede manifestarse como un aumento
temporal de las mediciones de la cinta.
Sección 2: Medición de la cetosis
Ya sea correcta o no, muchas de las dietas cetogénicas tienden a vivir o morir
por la presencia de cuerpos cetónicos
en su orina. La presencia de cetosis, lo que es indicativo de la lipólisis puede
ser psicológicamente
tranquilizar a personas que hacen dieta cetogénica. Sin embargo hay que
señalar que uno puede estar en cetosis, que se define como
cetonas en la sangre, sin mostrar cetonas en la orina. Dado que hacen dieta no
serán capaces de
determinar cetonas en sangre, otros métodos son necesarios. Las dos
herramientas de medición que la mayoría de los
los individuos tendrán acceso a son Ketostix (tm) y glucómetros, que son
pequeñas máquinas que se utilizan
por los diabéticos para medir el nivel de glucosa en sangre. Ambos se discuten
a continuación.
Ketostix (tm)
Probablemente las herramientas más comunes utilizadas por personas que
hacen dieta cetogénica son Ketostix (tm) o Diastix
(Tm), que miden las concentraciones urinarias de ambos cuerpos cetónicos o
cetonas y glucosa
respectivamente. Por lo general, son utilizados por los diabéticos tipo I para
los que la presencia de una alta urinaria
cetonas / glucosa puede indicar el comienzo de una emergencia
diabética. Puesto que un individuo no diabético
no debe mostrar la glucosa en el torrente sanguíneo, no hay ninguna razón
para la mayoría de personas que hacen dieta cetogénica para utilizar el
Diastix (tm). Sólo Ketostix (tm) se discuten aquí.
Ketostix (tm) utilizar la reacción nitroprusiato, que reacciona a la presencia de
acetoacetato,
para indicar la concentración de cetonas en la orina. Dependiendo de las
concentraciones de los
acetoacetato, el Ketostix (tm) reaccionan girando varios tonos de púrpura con
colores más oscuros
indica mayores concentraciones.
Desde Ketostix (tm) sólo registra concentraciones relativas, en lugar de
cantidades absolutas,
cambios en el estado de hidratación pueden afectar a la concentración de
cetonas que aparecen. Un agua de alta
consumo tiende a diluir las concentraciones de cetonas urinarias dando
lecturas más ligeras.
Ketostix (tm) se suele utilizar para indicar que la dieta es realmente
induciendo un estado de
cetosis. El problema es que Ketostix (tm) son un sólo una forma indirecta de
medir la cetosis. Recordar
desde el capítulo 4 que la cetosis se define técnicamente por la presencia de
cetonas en el torrente sanguíneo
(Ketonemia). Las cetonas en la orina indican simplemente una
superproducción de cetonas, que el exceso de
derramarse en la orina. Por lo tanto, es concebible que alguien esté en cetosis
sin mostrar urinaria
cetonas.
162

Página 163
Algunas personas nunca pueden superar cetosis rastro, mientras que otros
siempre parecen mostrar
lecturas oscuras. No parece haber muchas razones de por qué algunas
personas será siempre
mostrar concentraciones profundas de cetonas en la orina, mientras que otros
no lo harán. Algunos muestran mayor urinaria
cetonas después de una comida rica en grasas, lo que sugiere que la grasa de la
dieta se están convirtiendo en cetonas, que son
después se excreta. El consumo de triglicéridos de cadena media (MCT) tiene
el mismo efecto. Otro
individuos parecen inscribirse únicamente cetonas en el palo después de una
extensa ejercicio aeróbico. Por último,
parece que hay cambios diarios en las concentraciones de cetona, causadas por
las fluctuaciones de la hormona
niveles. En general las concentraciones de cetona son más pequeñas en la
mañana y más grande en la noche,
alcanzando un pico en la medianoche. Muchas personas reportan altos de
cetonas en la noche, pero no muestran urinaria
cetonas a la mañana siguiente, mientras que otros informan de lo contrario.
No hay reglas duras y rápidas se pueden dar para el uso de Ketostix (tm),
excepto por no ser obsesivo
sobre ellos. De la misma manera que la presencia de cetonas puede ser
psicológicamente tranquilizador,
la ausencia de cetonas puede ser tan psicológicamente dañina. Es fácil
mentalmente corto
circuito mediante la comprobación de la Ketostix (tm) todo el tiempo.
Una idea popular es que el más profundo es el nivel de cetosis medida por
Ketostix (tm), la
mayor es el peso / pérdida de grasa. Sin embargo no hay datos para apoyar o
refutar esta afirmación. Mientras que algunos
autores populares de la dieta han comentado que la excreción urinaria cetona
significa que la grasa corporal se está
excreta causando la pérdida de grasa, esto es sólo vagamente cierto en que las
cetonas se hacen de la ruptura de
grasa en el hígado. El número de calorías perdidas en la orina en cantidades
cetonas a 100 calorías por
días como máximo.
Anecdóticamente, los niveles más altos de cetonas en la orina parecen ser
indicativos de la pérdida de grasa más lenta.
Las personas que mantienen cetosis trazas parecen perder grasa de manera
más eficiente, aunque no hay
investigación que examina este fenómeno. Una posible razón es la siguiente:
los altos niveles de cetonas en la
torrente sanguíneo elevar ligeramente la insulina y bloquear la liberación de
ácidos grasos libres de las células de grasa. Este
parece dar a entender que los niveles altos de cetonas se ralentizará la
movilización de grasas.
La situación ideal sería parece ser aquel en el que traza la cetosis (tal como se
mide por Ketostix
(TM)) se mantiene, ya que este es el nivel más bajo de la cetosis que se puede
medir mientras que todavía
asegurando que se trata realmente de la cetosis. Esto debería ser indicativo de
relativamente menor cetonas en la sangre
concentraciones, lo que significa que la grasa corporal se puede movilizar de
manera más eficiente.
Cómo utilizar Ketostix (tm)
Para medir el nivel de cetonas en la orina, la Ketostick debe ser retirado de la
paquete y luego el paquete cerrado. El fin de reactivo del palo no debe ser
tocado. La
Ketostick se debe pasar a través de la corriente de la orina, mojando el
reactivo en el extremo de la vara.
Después han pasado 15 segundos, el palo se compara con la tabla en el lado de
la botella de
Ketostix (tm) que da una indicación aproximada de la concentración de
cetonas en la orina.
Una vez más, tenga en cuenta que la falta de cetonas en la orina no significa
automáticamente que una
no tiene cetonas en la sangre, simplemente que no hay exceso están siendo
excretado. Algunos
individuos mostrarán cetonas urinarias inicialmente pero muestran cetonas
negativos en las pruebas posteriores. Suponiendo
que algo no se ha hecho que pueda interrumpir la cetosis, como comer
hidratos de carbono,
personas que hacen dieta no deben suponer que la falta de una reacción en la
Ketostix (TM) significa que son
fuera de la cetosis.
163

Página 164
Ketostix (tm) parecen tener su mayor utilidad para las personas que empiezan
la dieta. Después de un
período de tiempo en una dieta cetogénica, la mayoría de los individuos puede
"sentir" cuando están en cetosis. Muchos
las personas obtienen un sabor metálico en la boca, o informar de un cierto
olor de la respiración o la orina,
hacer Ketostix (tm) innecesaria.
Glucometros
Debido al método un tanto indirecto de medición de la cetosis con Ketostix
(tm), algunos
las personas han tratado de utilizar glucómetros, pequeños dispositivos
portátiles que miden la cantidad de
glucosa en el torrente sanguíneo, para comprobar el progreso de su
dieta. Glucometros son más típicamente
utilizado por los diabéticos que tienen que asegurarse de que su glucosa en
sangre no se eleva demasiado alto que puede causar
una serie de complicaciones de salud. Los individuos no diabéticos
mantendrán los niveles normales de glucosa en sangre
entre 80-120 mg / dl bajo la mayoría de condiciones.
Contrariamente a la creencia popular, la glucemia nunca baja que la baja en
una dieta cetogénica. Incluso
durante el ayuno total de glucosa en sangre mantiene un nivel de alrededor de
65 a 70 mmol / dl. Dependiendo de la
la ingesta de proteínas de una dieta cetogénica, glucosa en la sangre será más
alto, cerca de los bajos niveles normales de 75 -
85 mmol / dl. Muchas personas han medido la glucosa en sangre en un valor
relativamente normal de 80
mmol / dl, mientras que muestra cetonas en la orina, y se preguntó si estaban
realmente en cetosis. La respuesta es
Sí. Con la excepción que se señala anteriormente para N-acetil-cisteína, la
presencia de cetonas en la orina
es indicativo de que una persona a dieta está en cetosis, independientemente
de sus niveles de glucosa en sangre.
Además, glucómetros pueden tener un rango de precisión de más o menos 30
mmol / dl. Para una
persona diabética tratando de determinar cuánto se necesita para llevar la
glucosa en la sangre por la insulina
de 300 (o superior) a un nivel normal, una inexactitud de 30 puntos no es un
problema. Para los no-
diabéticos, las inexactitudes inherentes en la mayoría de glucómetros hacen
una adición inútil a un
dieta cetogénica. No se recomiendan.
Sección 3: Herramientas para la medición de su dieta
Sólo hay dos elementos que son realmente necesarios para la medición de la
dieta. El primero y
sin duda el más importante es una especie de calorías / nutrientes libro
mostrador. Muchos individuos son
confundido en cuanto a qué alimentos tienen carbohidratos en los alimentos y
que no lo hacen. Y mientras que la mayoría de los alimentos son
etiquetada con las proporciones de hidratos de carbono, proteínas y grasas no
son muchos alimentos, especialmente
carnes y quesos. En este caso un libro recuento de alimentos puede ser muy
valiosa para asegurar que los carbohidratos
consumo se mantiene baja durante una dieta cetogénica. Aunque hay libros
contador de carbohidratos
disponible, que sólo proporcionan información sobre el contenido de hidratos
de carbono, se recomienda que la dieta
conseguir un libro que proporciona proteínas y la información gramo de grasa
también.
Para aquellos que deseen ser meticuloso acerca de su dieta, un completo
conjunto de cucharas de medir, tazas, como
así como una escala de alimentos es necesario. Estos se pueden comprar en
una variedad de lugares de la cocina específica
tiendas a las tiendas de comestibles. Con el tiempo, la mayoría de los
individuos deberían ser capaces de estimar su alimento diario
consumo, pero se recomienda que los alimentos se valoran inicialmente. El
generalmente altos en calorías
164

Página 165
la naturaleza de muchos alimentos cetogénicas hace que sea fácil de superar
los requerimientos calóricos diarios.
Como última opción, existen programas informáticos que por lo general
contienen bases de datos de alimentos
que pueden ser utilizados para desarrollar los planes de dieta. Además,
muchas personas han utilizado la hoja de cálculo
programas para hacer un seguimiento de su consumo de calorías, proteínas,
carbohidratos y grasas.
Resumen
Una variedad de herramientas puede ser utilizado por personas que hacen
dieta cetogénica para medir el progreso y medir el
efectos de los cambios en la dieta. Estos incluyen una variedad de formas para
medir la composición corporal,
incluyendo las pinzas, pliegues cutáneos escala y la cinta métrica. La
presencia de la cetosis puede ser
medido con Ketostix (tm), que indican la concentración de cetonas en la
orina. Mientras que algunos
han tratado de usar un glucómetro, que mide las concentraciones de glucosa
en la sangre, que han demostrado
No se recomienda inexactos y. Herramientas para medir la ingesta de
alimentos, así como los niveles de nutrientes de
alimentos, se recomienda especialmente en las etapas iniciales de la dieta.
165

Página 166
Capítulo 16:
Consideraciones finales
Como se dijo anteriormente, este libro no es para argumentar a favor o en
contra de la dieta cetogénica como
la dieta ideal para el peso / pérdida de grasa o cualquier otra aplicación. Más
bien es un intento de presentar un
relación completa de lo que ocurre durante una dieta cetogénica, y para disipar
las muchas
ideas falsas que rodean el estado de cetosis dietética. Además, las pautas
específicas tienen
ha ofrecido para aquellas personas que han decidido hacer una dieta
cetogénica.
Como se discutió en el capítulo 6, es imposible afirmar inequívocamente si
una dieta cetogénica
es mejor o peor en términos de pérdida de grasa y ahorro de proteínas de una
dieta a base de carbohidratos con un
nivel de calorías similar. Esto se debe en gran parte a la escasez de estudios
aplicables hecho con razonable
niveles de calorías y proteínas adecuadas. En esencia, los estudios definitivos,
que se aplicarían a la
recomendaciones de calorías y proteínas que se hacen en este libro, no se han
realizado.
Es la opinión de este autor que una variedad de enfoques dietéticos pueden ser
eficaces y que no
enfoque de la dieta sola es óptimo para cada objetivo. Por ejemplo, una dieta
culturista para un concurso
tiene diferentes necesidades nutricionales que un atleta de resistencia
preparando para un evento o de la media
persona tratando de perder unas cuantas libras. Al igual que con cualquier
acercamiento a la pérdida de grasa, la dieta cetogénica tiene
diferentes ventajas y desventajas. Aunque la mayor parte de ellos han sido
mencionados dentro de un determinado
contexto en capítulos anteriores, se discuten brevemente de nuevo. Además,
algunos médicos
condiciones no permitan la utilización de una dieta cetogénica, que se discute
en la siguiente sección.
Sección 1: Comparación de cetogénica a
dieta equilibrada
Para cualquier dieta sea eficaz, debe coincidir no sólo la fisiología del
individuo, sino también
su psicología. La mejor dieta del mundo no va a funcionar si una persona no
se adhiere a ella.
Al igual que cualquier enfoque de la dieta, las dietas cetogénicas tienen
ventajas y desventajas en este sentido, que son
discutido aquí. Tenga en cuenta que esta sección se deriva de fuentes
principalmente anecdóticos y no de
investigación.
Las cuestiones alimentarias
Las opciones limitadas de alimentos en una dieta cetogénica puede ser
considerado bueno o malo. Por
por un lado, algunas personas parecen hacer mejor con dietas muy restrictivas,
ya que simplifica
planificación de las comidas. Las opciones limitadas de alimentos en una dieta
cetogénica que sea más fácil para algunas personas a
se adhieren a la dieta. De la misma manera, esta limitación en la elección de
alimentos puede hacer que la dieta
monótono. Con un poco de creatividad, la comida baja en carbohidratos puede
ser más interesante,
especialmente con el aumento de la disponibilidad de libros de cocina baja en
carbohidratos.
166

Página 167
Del mismo modo, las opciones limitadas de alimentos de una dieta cetogénica
puede significar que ciertos nutrientes,
es decir, las que se encuentran en frutas y verduras, no se consumen. Como se
discutió en el capítulo 7, la reciente
la investigación se ha centrado en los posibles beneficios de los fitonutrientes,
que sólo se encuentran en
verduras y frutas. Debido a que algunos carbohidratos son permitidos durante
cualquier dieta cetogénica, limitada
ingesta de estos nutrientes es posible, pero será menor de lo que podría ser
consumida en una dieta equilibrada.
Por último, algunas personas pueden tener dificultades para reanudar la dieta
equilibrada después de períodos largos
en una dieta cetogénica. Dado que muchas personas gravitan hacia una dieta
cetogénica salir de una dificultad,
ya sea real o percibida, en el manejo de carbohidratos de la dieta (por ejemplo,
la hipoglucemia,
hiperinsulinemia), la reintroducción de carbohidratos en cantidades
controladas pueden ser difíciles. Por el
Igualmente, algunas personas les resulta más fácil controlar un consumo
excesivo de hidratos de carbono previamente
después de una dieta cetogénica. Por ejemplo, muchas personas han
informado de una disminución del sabor para refinado
hidratos de carbono. Este tema se trata con mayor detalle en el capítulo 14.
La enfermedad renal crónica: La solución definitiva?
En gran medida, el ERC evita la mayor parte de los problemas discutidos
anteriormente. Al permitir que uno
o más días de esencia alimentación ad libitum, muchas de las cuestiones
anteriores se eliminan. Monotonía
se evita ya que todas las opciones de comida son permitidos durante el carb-
up. Además, puede haber alguna
el consumo de frutas y verduras durante el carb-up. Sin embargo, la
enfermedad renal crónica lleva su propio
en particular problema para algunas personas.
Muchas personas ven el carb-up como un "día comer cualquier cosa" de su
dieta. Algunos individuos
han informado de que consumen más de 10 mil calorías en un lapso de 24
horas durante el carb-up, una
práctica que es más probable insalubre. En cierto sentido, esto hace que el
CKD muy parecido a un
ciclo de atracón-purga con alternancias de dieta estricta con free-for-all
comer. Esto puede tener el
potencial para generar malos hábitos alimenticios cuando se termina la
dieta. En última instancia, esto no es diferente
de muchas dietas de pérdida de grasa, especialmente aquellas que son muy
restrictivas.
Cuestiones de composición corporal
El punto de venta principal de la dieta cetogénica es que causa una mayor
pérdida de grasa, mientras que
ahorradores de pérdidas de proteína. Como se mencionó anteriormente, esta
posición no puede ser defendido inequívocamente
sobre la base de los datos disponibles. Como anécdota, muchas personas
encuentran que la pérdida de grasa es más eficaz y
que menos músculo se pierde con una dieta cetogénica en comparación con la
dieta más tradicional. Esta especialmente
se aplica a los culturistas, que puede estar empezando con mucho más
músculo y menos grasa corporal, que el
dieta promedio. Sin embargo esto no se informó universalmente y muy
probablemente refleja las diferencias en
fisiología individual, sensibilidad a la insulina, y otros factores.
Además, muchas personas a dieta se sienten atraídos por la dieta cetogénica
debido al peso inicial rápida
la pérdida que se produce a partir de la pérdida de agua. Esta es un arma de
doble filo. Por un lado, una rápida inicial
caída en el peso corporal puede ser psicológicamente muy alentador para las
personas que han luchado con
la pérdida de peso. Por la misma razón, el rápido aumento de peso que puede
ocurrir con incluso una pequeña
la ingesta de carbohidratos puede ser tan psicológicamente
devastadora. Entender la distinción
entre la pérdida de peso y pérdida de grasa, como se explica en el capítulo 8,
debería ayudar a evitar este problema.
167

Página 168
Sección 2: Elegir una dieta
Tres enfoques dietéticos relacionados pero distintos se describen en los
capítulos anteriores. Estos
son la dieta cetogénica estándar (SKD), la dieta cetogénica específica (TKD),
y la cíclica
dieta cetogénica (CKD). Aunque no es el objetivo de este libro que sugiere
que eligen una dieta
dieta cetogénica sobre otro enfoque dietético, una cuestión que se plantea es
cuál de los tres
Las dietas cetogénicas es apropiado para un individuo dado. Los principales
factores determinantes de que la dieta es la
mejor opción para cualquier individuo son la cantidad y tipo de ejercicio que
se realiza, así como
unas ciertas cuestiones relacionadas con la salud.
El SKD
El SKD se describe en este libro no es diferente a una miríada de otros
enfoques dietéticos
que actualmente están en boga, aunque mayores detalles sobre consumo de
calorías y proteínas tienen
ha dado. El SKD es el más apropiado para las personas que o bien no se
ejercen, o que son
sólo hacer ejercicio aeróbico de baja o moderada intensidad. Como se discutió
en el capítulo 18, una dieta carente de
hidratos de carbono pueden mantener este tipo de ejercicio. Sin embargo las
personas que están realizando
cualquier forma de ejercicio de alta intensidad tales como el entrenamiento
con pesas no será capaz de utilizar el SKD para cualquier
largos períodos de tiempo, como el rendimiento del ejercicio se verá
afectada. Además, muchos individuos
participar en actividades de resistencia de larga duración tienden a encontrar
que el rendimiento se ve reforzada por
añadir carbohidratos a su dieta.
La enfermedad renal crónica
Los suplentes períodos ERC de cetosis con períodos de alta comer
carbohidratos. Debido a la
estructura de la CKD, es fundamental para agotar completamente el
glucógeno muscular entre períodos carb-up. Para
las personas que deseen utilizar un ciclo de 7 días (5-6 días de cetosis, 1-2 días
de hidratos de carbono), este
exige un nivel bastante alto volumen y la intensidad del entrenamiento. Esto
hace que el 7-días CKD más
adecuada para los deportistas bastante avanzados y entrenadores de peso. Al
empezar los ejercicios pueden no ser
capaz de hacer la cantidad de ejercicio necesario, a una intensidad suficiente
para agotar completamente el glucógeno.
Las personas que utilizan la dieta cetogénica por razones de salud (por
ejemplo,
hiperinsulinemia o hipertensión) pueden encontrar el CKD inviable como la
respuesta hormonal al
alto consumo de hidratos de carbono puede desencadenar las consecuencias
exactas de la salud que están siendo
tratado con la dieta cetogénica. Además, algunas personas encuentran que la
ingesta de alimentos es
incontrolable durante una carb-plena carga, ya sea por razones psicológicas o
fisiológicas. En este
caso, una ERC no es una elección dietética adecuada.
El TKD
Dentro de ciertos límites, el TKD puede mantener el rendimiento del ejercicio
de alta intensidad, aunque
quizás no tan bien como la CKD. El TKD lo general muy apropiado para
principiantes y
168

Página 169
intermedio de peso entrenadores, ya que les permitirá mantener la intensidad
del ejercicio sin interrumpir
cetosis durante largos períodos de tiempo. Adicionalmente a las personas que
no pueden usar la CKD para la salud
razones, pero que también están involucrados en el ejercicio de alta
intensidad, puede encontrar el adecuado TKD.
Otras opciones
Los tres enfoques descritos en este libro son de ninguna manera la única
forma de poner en práctica
una dieta cetogénica y las personas pueden tener que experimentar para
determinar lo que funciona mejor para ellos.
Anecdóticamente, algunos individuos han encontrado un ciclo de ERC-10 días
para ser el más eficaz.
Además, las personas que no pueden hacer un total de carbohidratos carga
cada 7 días se han realizado un ciclo de 14 días
con una carga de carbohidratos cada dos semanas. Esto permite que algunos
de la libertad del carb-up, sin
que requiere la gran cantidad de ejercicio necesario.
¿Qué ofrece la mejor dieta de pérdida de grasa?
Una cuestión que a menudo se plantea es si el SKD, TKD, o ERC se obtiene
la mejor pérdida de grasa.
Esto no es realmente una pregunta con una sola respuesta. En última instancia,
la pérdida de grasa se va a ser determinada
principalmente por consideraciones calóricas. En el largo plazo, un SKD,
CKD TKD o al mismo nivel de calorías
probablemente producirá la pérdida de grasa bastante similar.
Sección 3: Las contraindicaciones para la dieta cetogénica
Al igual que cualquier enfoque de la dieta, la dieta cetogénica no es de
aplicación universal. Las personas
con ciertas condiciones médicas preexistentes deberían considerar seriamente
si un extremo
enfoque, tales como la dieta cetogénica es apropiado. Aunque se dispone de
pocos datos de este tema,
algunas condiciones importantes que podrían impedir el uso de una dieta
cetogénica se discuten a continuación.
Problemas renales
Aunque no existen datos que sugieran que la naturaleza de la "alta proteína"
de una dieta cetogénica es
problemática de las personas con función renal normal, alto consumo de
proteínas puede causar
problemas para las personas con condiciones preexistentes. Por lo tanto, las
personas que son propensas a la
cálculos renales deben considerar seriamente si la dieta cetogénica es
apropiado para ellos. La
ligera deshidratación que se produce junto con una elevada ingesta de
proteínas puede aumentar el riesgo de
piedras. Para las personas que siguieron la dieta cetogénica, es imprescindible
beber agua en cantidad suficiente y estar
consciente de la posibilidad de problemas.
169

Página 170
Diabetes
Como se mencionó anteriormente, Tipo I (dependiente de insulina) diabéticos
pueden tener problemas con
cetoacidosis, si los niveles de insulina baje demasiado. Dado que estas
personas dependen de inyecciones para normalizar
insulina, una dieta cetogénica plantea concebible sin problemas. Sin embargo,
la falta de hidratos de carbono, como
así como los cambios en la sensibilidad a la insulina, en una dieta cetogénica
afectarán a las necesidades de insulina (1). Cualquier
Tipo I diabético que desee intentar una dieta baja en carbohidratos debe
consultar con su médico
o proveedor de salud para determinar los cambios en su régimen de insulina.
Diabéticos tipo II (no dependiente de la insulina) se dibujan con frecuencia
baja en carbohidratos o
Las dietas cetogénicas, ya que pueden ayudar a controlar los niveles de
insulina (2) de glucosa en sangre y. Los individuos con
hiperinsulinemia severa y / o hipoglucemia se deben tener cuidado al
implementar una
dieta cetogénica para evitar problemas con accidentes de azúcar en la sangre y
las dificultades relacionadas.
Las personas con diabetes de tipo II pueden tener mayor dificultad para
establecer cetosis, como algunos
datos sugieren que el glucógeno del hígado es más difícil para agotar
(3,4). Adicionalmente, se ha encontrado
que los individuos obesos, que normalmente sufren de resistencia a la
insulina, tienen mayor dificultad
el establecimiento de la cetosis (5). Esto pone aún más de la importancia del
ejercicio para ayudar a agotar el hígado
glucógeno y establecer cetosis.
Enfermedad / alta arteria coronaria colesterol
El impacto de una dieta cetogénica en el colesterol en sangre se analiza en
detalle en el capítulo 7. Para
muchas personas, la dieta cetogénica provoca una mejora en los niveles de
lípidos en la sangre, especialmente en
los casos en que se pierde grasa corporal. Sin embargo, este no es un hallazgo
universal. Los individuos con diagnóstico
enfermedad de la arteria coronaria o colesterol alto deben controlar sus niveles
de lípidos en la sangre para el negativo
cambios. Los individuos que muestran cambios negativos pueden intentar
reducir la ingesta de grasas saturadas, mientras que
el aumento de grasa saturada. Además, un suplemento de fibra puede ser
útil. Si el colesterol en sangre
niveles siguen respondiendo negativamente, la dieta cetogénica debe ser
abandonada.
Gota
Las personas con antecedentes o predisposición genética para la gota deben
considerar seriamente
si es o no una dieta cetogénica es apropiado. Como se ha expuesto
anteriormente, el aumento de los niveles de ácido úrico
se produce cuando se inicia la dieta cetogénica y esto puede desencadenar
gota en personas predispuestas.
Puesto que incluso pequeñas cantidades de carbohidratos de la dieta (5% del
total de calorías) parecen aliviar
problemas con la acumulación de ácido úrico, una dieta menos restrictiva
cetogénica puede ser posible que las personas
que son propensos a la gota.
Embarazo
Este autor no tiene conocimiento de ninguna investigación centrándose
específicamente en los efectos de la cetogénica
dieta en los seres humanos embarazadas. Sin embargo, malformaciones del
tubo neural se producen con mayor
170

Página 171
frecuencia en madres diabéticas y la exposición de ratas hembras embarazadas
a altos niveles de cetona puede
aumentar el riesgo de estos mismos defectos del tubo neural, sugiriendo que
las cetonas puede ser una causa (6).
Además, parece que la glucosa es el combustible primario para el desarrollo
del feto (7).
Teniendo en cuenta los datos anteriores, así como el potencial daño que podría
ocurrir a un nonato
niño, una dieta cetogénica no se considera apropiado durante el embarazo. De
hecho, cualquier dieta que tiene como objetivo
es el peso o pérdida de grasa es inadecuado durante el embarazo, la dieta debe
ser óptima para apoyar la
el desarrollo de feto y la madre.
Epilepsia
Aunque la dieta cetogénica ha mostrado un gran impacto en el tratamiento de
la epilepsia infantil,
la dieta utilizada para la epilepsia es significativamente diferente de la dieta se
describe en este libro.
Además, la implementación de la dieta cetogénica con fines terapéuticos
requiere médica
supervisión. En ningún caso, las personas deben tratar de poner en práctica la
dieta cetogénica
para el tratamiento de la epilepsia y sin supervisión médica.
Adolescentes
Aunque la dieta epiléptica se utiliza en niños bajo la edad de 10 años, su uso
en adolescentes es
menos estudiados. Desde el punto de vista de la pérdida de grasa, la dieta de la
epilepsia pediátrica se utiliza para bajar de peso
si es necesario, mediante el ajuste de calorías (8). Además, la proteína rápido
ahorradores modificado ha demostrado
algunos de los beneficios en el tratamiento de la obesidad infantil mórbida
(9). Aunque la obesidad adolescente está aumentando,
los padres deben tener cuidado en la dieta de auto-administración, debido a la
posibilidad de retraso en el crecimiento o alterados
crecimiento. Debido a la falta de datos sobre la enfermedad renal crónica, y
debido a los cambios hormonales que se producen,
su uso no se recomienda en adolescentes.
Resumen
Hay ciertas condiciones médicas que, o bien directamente impiden el uso de la
cetogénica
dieta, o que merecen una seria consideración antes de comenzar una dieta. Si
bien no hay datos
para la mayoría de estados de la enfermedad, las personas deben tener
precaución antes de tomar cualquier gran
cambios de escala en la dieta. En caso de duda, las autoridades médicas
apropiadas deben ser consultados y no
auto-diagnóstico debe hacerse.
Referencias Citadas
1. Bistrian B. et. al. Metabolismo del nitrógeno y los requerimientos de
insulina en adultos diabéticos obesos en un
de ahorro de proteínas modificadas rápido. Diabetes (1976) 25: 494-504.
2. Gris NJ y Kipnis DM. Efecto de la composición de la dieta sobre el
hiperinsulinismo de la obesidad.
New Engl J Med (1971) 285: 827
3. Clore JN et. al. La evidencia de aumento de glucógeno en el hígado en
pacientes con no insulino-dependiente
la diabetes-melliture después de un ayuno de 3 días. J Clin Endocrinol Metab
(1992) 74: 660-666.
171

Página 172
4. Clore J y Blackard W. represión de la gluconeogénesis después de un ayuno
de 3 días no se agotan
glucógeno hepático en pacientes con DMNID. Diabetes (1994) 43: 256-262.
5. Mohammadiha H. Resistencia a la cetonuria y cetosis en los sujetos
obesos. Am J Clin Nutr
(1974) 27: 1213-1213.
6. Mitchell GA et al. Aspectos médicos del metabolismo de cuerpos
cetónicos. Clínica y de Investigación
Medicine (1995) 18: 193-216.
7. Robinson AM y Williamson DH. Funciones fisiológicas de los cuerpos
cetónicos como sustratos y
señales en los tejidos de mamíferos. Physiol Rev (1980) 60: 143-187.
8. "La epilepsia Tratamiento Dieta: Una introducción a la dieta cetogénica"
John M. Freeman, MD;
Millicent T. Kelly, RD, LD, Jennifer B. Freeman. Demos Vermande, 1996
9. Willi SM et. al. Los efectos de una baja en grasas, dieta alta en proteínas,
cetogénica en adolescentes con mórbida
obesidad: composición corporal, la química sanguínea y alteraciones del
sueño. Pediatría (1998)
101: 61-67.
172

Página 173
Parte V:
Fisiología del Ejercicio
Capítulo 17: fisiología muscular y la energía
producción
Capítulo 18: La fisiología de ejercicio aeróbico
Capítulo 19: La fisiología del entrenamiento de intervalo
Capítulo 20: La fisiología del entrenamiento de fuerza
Capítulo 21: Los efectos del ejercicio sobre la cetosis
Capítulo 22: El ejercicio y la pérdida de grasa
A medida que se lleva a cabo más y más investigación, la conclusión es
bastante clara: si hay
una cosa que mejora la salud en general, es el ejercicio regular. La mejor dieta
y todos los
suplementos en el mundo no pueden compensar la falta de actividad regular.
El ejercicio tiene el potencial de afectar numerosas facetas de la vida
diaria. Algunos de los beneficios de los
ejercicio regular son un aumento de la salud en general, huesos más fuertes,
un corazón más fuerte y los pulmones,
mejora de los niveles de colesterol, etc Este libro no va a pasar el tiempo
tratando de convencer a
las personas que deben ejercer. Como se discutió en el capítulo 14, más allá de
la relacionada con la salud
razones para hacer ejercicio, la dieta sin ejercicio tiene una muy baja tasa de
éxito a largo plazo.
A menos que haya alguna razón específica que el ejercicio no se puede
realizar, tales como una lesión,
el ejercicio debe ser considerada como una parte obligatoria de cualquier
intento de perder grasa corporal.
Hay tres categorías generales de ejercicio que se discuten en este libro. Ellos
son
ejercicio aeróbico (como caminar, nadar o andar en bicicleta), el
entrenamiento de intervalo (sprint) y
entrenamiento de resistencia (pesas). Los siguientes 6 capítulos se centran en
la fisiología subyacente de
ejercicio, especialmente en lo que respecta a la dieta cetogénica. Los efectos
del ejercicio sobre la cetosis y la grasa
pérdida también se aborda.
173

Página 174
Capítulo 17:
Fisiología muscular de Basic
y la producción de energía
El cuerpo humano contiene aproximadamente 600 músculos, que van desde
los músculos grandes de la
cuádriceps (cara anterior del muslo) a los pequeños músculos que controlan el
movimiento de los ojos. Toda la fuerza
producción depende de la capacidad de estos músculos a contraerse y causar
el movimiento dentro de nuestra
cuerpo. Todas las formas de ejercicio dependen en última instancia de
producción de fuerza por los músculos por lo que es necesario
discutir brevemente algunas fisiología muscular, básica y de detalle sobre la
producción de fuerza. Además,
conceptos básicos relativos a la producción de energía se discute.
Sección 1: Tipos de fibras musculares
Hay tres tipos diferentes de fibras musculares. Cada uno posee su propia
específica
características. La distinción entre los diferentes tipos de fibras es importante
desde el punto de vista
la comprensión de las adaptaciones que se producen durante el ejercicio, así
como lo que se utilizan combustibles.
Tipos de fibras musculares
Músculo esquelético humano contiene tres tipos distintos de fibras (1): Tipo I
o oxidativo lento
(SO), Tipo IIa o glicólisis oxidativa rápida (FOG) y tipo IIb o rápida
glicolítica (FG).
Cada tipo de fibra tiene características físicas y fisiológicas distintas (tales
como preferida
combustible) que determinan el tipo de actividad que son más adecuados
para. Dependiendo del tipo de
ejercicio realizado, las fibras se adaptarán en consecuencia (adaptaciones a
determinados tipos de ejercicio son
tratado en capítulos separados). Un resumen de los tipos de fibras y su
metabólica primaria
características aparecen en la tabla 1.
Tabla 1: Comparación de las diversas características de los tipos de fibras
Tipo I
Tipo IIa
Tipo IIb
Características metabólico
Capacidad oxidativa (a)
Alto
Medio
Bajo
Capacidad glucolítica (b)
Bajo
Alto
Mayor
Densidad mitocondrial
Alto
Medio
Bajo
La densidad capilar
Alto
Medio
Bajo
Velocidad de la contracción
Despacio
Rápido
Rápido
Resistencia a la fatiga
alto
moderada
bajo
Tiempo a la fatiga
4 '+
sobre 4 '
alrededor de 2 '
Capacidad de producción Fuerza
bajo
moderada
alto
Capacidad de crecimiento
bajo
moderada
alto
174

Página 175
un. Capacidad oxidante se refiere a la capacidad de un músculo para generar
energía a través de la aeróbico
el metabolismo de las grasas y el glucógeno (ver sección metabolismo
energético).
b. Capacidad glucolítica se refiere a la capacidad de un músculo para generar
energía a través de la anaeróbico
metabolismo de glucógeno y ATP y CP.
Fuente: "Fisiología del Deporte y el Ejercicio" Jack H. Wilmore y David L.
Costill. Humano
Kinetics Publishers 1994. , "Fisiología del Ejercicio: Bioenergética Humanos
y sus aplicaciones"
A George Brooks, Thomas D. Fahey, y Timothy P. White. Mayfield
Publishing Company 1996. ;
Eric Hultman "de selección de combustible, fibras musculares" Actas de la
Sociedad de Nutrición (1995) 54: 107 -
121.
Resumen de los tipos de fibra
Fibras musculares de tipo I son fibras de resistencia. Utilizan principalmente
ácidos grasos libres (FFA) para
combustible, la fatiga lenta pero no puede generar mucha fuerza. Se utilizan
sobre todo en baja intensidad,
actividad de larga duración, como caminar. Fibras tipo I tienen menos
capacidad para el crecimiento muscular de
los tipos de fibras. Fibras tipo I son a veces llamadas fibras rojas debido a su
color rojizo bajo
un microscopio.
Fibras musculares Tipo IIb son fibras de gran fuerza. Generan más fuerza pero
la fatiga rápidamente.
Las fibras de tipo IIb utilizan glucógeno como combustible principal, la
generación de ácido láctico como un subproducto. Tipo IIb
fibras se usan principalmente para alta intensidad, de alta fuerza, de corta
duración actividades tales como el peso
formación y carreras de velocidad. Ellos tienen la mayor capacidad de
crecimiento y aparecen de color blanco bajo una
microscopio.
Las fibras de tipo IIa son fibras intermedias. Tienen capacidad media de la
fuerza y la fatiga
características. Pueden derivar la energía ya sea a partir del glucógeno o grasa,
dependiendo del tipo de
actividad que se está haciendo. Tienen una capacidad de crecimiento entre las
fibras tipo I y IIb y
aparecerá rosáceo bajo un microscopio.
La mayoría de las personas tienen aproximadamente el mismo número de
fibras tipo I y tipo II, aunque elite
atletas pueden tener distribuciones extremas de las fibras (2). Típicamente, los
atletas de resistencia tienen un
preponderancia de fibras I, mientras que los atletas de fuerza de élite son
fibras Tipo II Tipo dominante.
En términos generales, las fibras no cambian de un tipo a otro, pero en general
la
características de las fibras pueden desplazarse hacia más aeróbico o
anaeróbico (1,5). Los efectos de los
diferentes tipos de formación de características de la fibra aparece en la figura
1.
Figura 1: Posibles interconversión de características de las fibras
musculares con la formación
Tipo de actividad
El entrenamiento de resistencia
El entrenamiento del intervalo
El entrenamiento con pesas
Características de la fibra
Tipo I
Tipo IIa
Tipo IIb
Sección 2: reclutamiento de fibras musculares
El concepto de reclutamiento de fibras musculares es importante entender por
esta razón:
diferentes tipos de ejercicio dependen de cada tipo de fibra muscular en mayor
o menor grado. La
175
 Página 176
la utilización de diferentes tipos de fibras (debido a las diferencias en las
características físicas) afecta en gran medida la
combustible utilizado, las adaptaciones vistas a la formación, y los efectos de
una dieta cetogénica. Todos los
elementos indicados seguidamente acerca de los tipos de ejercicio y la
necesidad de carbohidratos o no es
en última instancia, ligado a la cuestión del reclutamiento.
Reclutamiento y velocidad de codificación
El cuerpo genera la fuerza a través de uno de dos mecanismos diferentes. O
bien puede reclutar
más fibras (llamadas reclutamiento) o enviar más señales de manera que las
fibras contraen con más fuerza
(Denominado tasa de codificación). Para los grandes músculos, el cuerpo
utiliza la contratación hasta aproximadamente el 80-85% de
producción de fuerza máxima a la que apuntan todas las fibras disponibles han
sido reclutados (6). Por encima de este
punto, la producción de fuerza se lleva a cabo únicamente a través de la tasa
de codificación. Los individuos no entrenados no pueden
podrá contratar todos sus fibras musculares Tipo IIb. Con el entrenamiento
regular, contratación completa
puede ser desarrollado (7,8,9).
Reclutamiento de las fibras musculares y el principio Size (2)
Fibras reclutar desde el más pequeño (tipo I) a mayor (Tipo IIb) según el
principio de tamaño.
A intensidades bajas (es decir, caminar lento o aproximadamente el 20% de la
fuerza máxima), sólo las fibras de tipo I son
reclutados. A medida que aumenta la intensidad (por ejemplo, correr), más
fibras tipo I son reclutados hasta que ya no puede
ya proporcionar una fuerza suficiente. En este punto, algunas fibras Tipo IIa
son reclutados. Como la fuerza
requisitos de producción siguen aumentando a niveles máximos, las fibras tipo
IIb son
reclutados. Tenga en cuenta que la contratación se determina por la fuerza, no
la velocidad. Cerca máxima lento
movimientos se reclutan fibras Tipo IIb mientras Requiere fuerza son lo
suficientemente altos (véase más adelante).
En cuanto a los tipos de fibras específicas, las fibras tipo I son reclutados de
cero a aproximadamente el 60% de
la capacidad máxima de producción de fuerza. Alrededor del 20% de la fuerza
máxima, algunas fibras Tipo IIa son
reclutado y están máximamente reclutado alrededor de 75-80% de la fuerza
máxima. Las fibras de tipo IIb no
comenzar a reclutar hasta un 60-65% de la producción de fuerza máxima y
continúe la contratación hasta
aproximadamente el 85% del valor máximo. como se dijo antes. Aparece una
vista general de contratación de los diferentes tipos de fibras
en la figura 2.
Figura 2: Relación entre las normas de la fuerza y el reclutamiento de
fibras
% Contracción Max
0 20 40 60 80 100
SO
FOG
FG
FG
% De fibras usadas
0 20 40 60 80 100
176

Página 177
Con pocas excepciones (la mayoría de los cuales nunca se produciría durante
el entrenamiento normal), es
imposible reclutar fibras tipo II antes de fibras tipo I. El único caso en el que
las fibras de tipo II
contratado sin fibras tipo I está contratado es durante acciones musculares
excéntricas (véase el capítulo
20).
En resumen:
A bajas intensidades de ejercicio (es decir, caminar), sólo las fibras tipo I son
reclutados.
A intensidades moderadas (es decir, correr, levantamiento de pesas), Tipo I y
fibras IIa son reclutados.
A intensidades máximas (es decir, carreras de velocidad, el entrenamiento con
pesas), son reclutados todos los tipos de fibras.
Sección 3: Una visión general del ejercicio
y la producción de energía
El ejercicio se clasifica en dos categorías principales: aeróbicas o
anaeróbicas. Estas categorías
diferir en intensidad, duración y la forma en que la energía es producida por el
cuerpo. En términos generales,
el ejercicio aeróbico se basa en las vías de energía que requieren oxígeno
(metabolismo oxidativo).
El ejercicio anaeróbico se basa en caminos de la energía que no requieren
oxígeno (metabolismo glicolítico).
La producción de energía durante el ejercicio
La única fuente de combustible que puede ser utilizado directamente por los
músculos es un compuesto llamado adenosina-
fosfato de tri (ATP). Durante el ejercicio, el ATP se descompone en
adenosina-difosfato (ADP) en la
músculos y deben ser regeneradas. Sin embargo, sólo hay suficiente ATP
almacenado en el músculo para
aproximadamente 6 segundos de esfuerzo. Hay cuatro sistemas diferentes de
energía que regeneran ATP durante
ejercicio (2), y cada uno de los sistemas de energía se examina con más
detalle en los capítulos siguientes.
La contribución de cada sistema de energía durante el ejercicio depende
principalmente de la intensidad y
duración de la actividad, pero otros factores como el sexo, la dieta y el nivel
de entrenamiento también desempeñan un papel.
1. Sistema ATP-CP: De uno a veinte segundos de actividad, el cuerpo
depende de ATP y almacenados
fosfato de creatina (CP) para proporcionar energía. Esta vía de energía se
utiliza principalmente durante el máximo
ejercicio de intensidad, como carreras de velocidad y de formación bajo peso
rep. Esta reacción no requiere
la presencia de oxígeno (es decir, es anaeróbico).
2. Glucólisis anaeróbica: De veinte a sesenta segundos, el cuerpo descompone
los carbohidratos almacenados
en el músculo (llamado glucógeno) para la energía que resulta en la
producción de ácido láctico. Ácido láctico
causa una sensación de ardor y puede ser una causa de la fatiga durante el
ejercicio. Glucólisis anaeróbica
predominará durante el ejercicio de intensidad máxima de cerca, como un
metro y medio de sprint 400
entrenamiento con pesas rep (6-20 repeticiones). Glucólisis anaeróbica no
requiere oxígeno para proceder.
177

Página 178
3. Glucólisis aeróbica: Durante el ejercicio de alrededor de 20 'duración
máxima, el músculo se rompe principalmente
abajo almacenado glucógeno muscular y glucosa en la sangre para
proporcionar energía. Esto produce piruvato
como un producto final que se utiliza para hacer más energía. Este sistema de
energía se utiliza durante
actividades como una carrera de 2 millas.
4. Lipólisis aeróbica: Durante el ejercicio de más de 20 ', el cuerpo va a
descomponer los ácidos grasos libres que
producir energía. Este sistema de energía se utiliza durante las actividades
aeróbicas de baja intensidad.
El cuerpo también puede utilizar otras fuentes de combustible (cetonas,
proteínas y triglicéridos intramuscular)
durante el ejercicio en diversos grados. La participación de cada combustible
se analiza en concreto
situaciones. Una breve descripción de los cuatro sistemas de energía y su
duración aparece en la tabla 2.
Resumen
Las fibras musculares se delinean típicamente en tres tipos diferentes,
dependiendo de su
características. Durante el ejercicio, dependiendo de la intensidad, las
diferentes fibras musculares están
reclutado como sea necesario para producir fuerza. Como los músculos
producen fuerza, utilizan el combustible
adenosina-trifosfato (ATP). Puesto que no es limitada ATP almacenado en el
propio músculo, una variedad de
sistemas de energía existen para producir más ATP. El sistema de energía que
se utiliza dependerá de la
la duración y la intensidad del ejercicio.
Tabla 2: Visión general de los sistemas de energía para las diferentes
actividades
Sistema de Energía
Tiempo
Ejercicio Intensidad Ejemplo Actividad
ATP-CP
1-20 "
Máximo
Lanzamiento de peso, baja rep
entrenamiento con pesas (1-5 repeticiones)
Glucólisis anaeróbica
20-60 "
Cerca de máxima
400 metros sprint, media
entrenamiento con pesas rep (6
repeticiones +)
Glucólisis aeróbica
1-10 '
Alto
2 millas run
FFA oxidación
10 'o más baja
lento caminar, trotar
Fuente: Hawley JA y Hopkins WG. Sistemas de energía lipolíticas
glucolíticas y aeróbicas aeróbicos: A
nuevo paradigma con implicaciones para las pruebas de resistencia y ultra
resistencia. Sports Med (1995) 19:
240-250.
Referencias Citadas
1. "Diseño de programas de entrenamiento de resistencia, segunda edición"
W. Kraemer y S. Fleck, Human
Cinética 1996.
2. "Fisiología del Deporte y el Ejercicio" Jack H. Wilmore y David L.
Costill. Human Kinetics
Publishers 1994.
3. "Fisiología del Ejercicio: Bioenergética Humanos y sus aplicaciones" A
George Brooks, Thomas D.
Fahey, y Timothy P. White. Mayfield Publishing Company 1996.
178

Página 179
4. Hultman E. selección de combustible, la fibra muscular. Proc de la
Sociedad de Nutrición (1995) 54: 107-121.
5. Baumann H et. al. El ejercicio físico induce transiciones de miosina
isoforma subunidades dentro
histoquímicamente escrito fibras musculares humanas. Pflugers Archiv (1987)
409: 349-360.
6. "Fuerza y Poder en el Deporte" Ed. PV Komi Blackwell Scientific
Publications 1992.
7. Behm DG. Implicaciones neuromusculares y adaptaciones del
entrenamiento de resistencia. J Resistencia y
Cond Res. (1995), 9: 264-274.
8. Piedra WJ y Coulter SP. Fuerza / resistencia efectos de tres protocolos de
entrenamiento de resistencia
con las mujeres. J Strength Cond Res. (1994), 8: 231-234.
9. "Base neuromecánica de kinesiología" Roger M. Enoka. Human Kinetics
Publishers 1994.
10. Hawley JA y Hopkins WG. A: nuevos sistemas de energía lipolíticas
aeróbicos aerobio glucolítico y
paradigma, con consecuencias para las pruebas de resistencia y ultra
resistencia. Medicina del Deporte
(1995) 19: 240-250.
179

Página 180
Capítulo 18:
La fisiología de ejercicio aeróbico
La palabra "aeróbico" significa literalmente "con oxígeno" y el ejercicio
aeróbico es alimentada por reacciones
que requieren oxígeno para proceder. Actividades aeróbicas típicos son
caminar, correr, montar en bicicleta y
nadar. Mientras que las actividades como el baloncesto y el fútbol pueden
considerarse aeróbica (ya que se basan
en los sistemas de energía aeróbica), la parada y arranque la naturaleza les
haría ser más típicamente
conocido como entrenamiento de intervalo se discute en el capítulo siguiente.
Vamos a definir el ejercicio aeróbico como cualquier actividad que se nutre de
las fuentes de energía aeróbica y
sólo tienen en cuenta el ejercicio, como caminar, montar en bicicleta, etc en
este capítulo. Vías de energía aeróbica
incluir la degradación del glucógeno, glucosa en la sangre, ácidos grasos
libres, triglicéridos intramuscular,
cetonas y proteínas. La intensidad y duración del ejercicio determinará cuál de
estos combustibles es
la fuente de energía primaria.
El ejercicio aeróbico causa típicamente la frecuencia cardíaca para alcanzar el
50% y el 80-85% del máximo corazón
tasa (o sobre el umbral de lactato, se define a continuación). En general, las
adaptaciones de aerobic
ejercicio son para el cuerpo para ser más eficientes en la producción de
energía aeróbica. Estos
adaptaciones se producen en las enzimas necesarias para la producción de
energía aeróbica, así como en el
músculo y el corazón. Como regla general, la fuerza máxima y el tamaño del
músculo no aumentan con la
ejercicio aeróbico.
Sección 1: Las adaptaciones al ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico afecta dos tejidos importantes en el cuerpo: el corazón y
los músculos. Con
entrenamiento aeróbico regular, el corazón se vuelve más fuerte y más
eficiente, bombeando más sangre con
cada latido. La frecuencia cardíaca en reposo y durante el ejercicio disminuye
indicando una mayor eficiencia.
Largo frecuencia cardíaca en reposo es de alrededor de 70 a 80 latidos por
minuto (lpm), pero de resistencia de elite
atletas pueden haber descansando frecuencia cardíaca de 40 latidos por
minuto. (1)
El cambio principal en el músculo es un aumento en la capacidad para utilizar
las grasas para combustible
durante el ejercicio y en reposo (2,3), y esta adaptación sólo se produce en los
músculos que están capacitados
(4). Por ejemplo, cuando los sujetos entrenados los cuádriceps de una sola
pierna, la capacidad de que la pierna de usar
ácidos grasos libres (FFA) aumentaron, mientras que la pierna no entrenada
no lo hizo. (4) Esta es la razón por correr (que
utiliza principalmente los isquiotibiales y glúteos) no mejora la bicicleta (que
principalmente
utiliza los cuádriceps) y viceversa.
El principal sitio de producción de energía aeróbica en el músculo es la
mitocondria. Regular
formación aumenta el número y la actividad de las mitocondrias. (2,5) La
formación también aumenta la
número de capilares en el músculo que suministran sangre, oxígeno y
nutrientes a los músculos.
(2,4,6) Por último, las enzimas requeridas para la oxidación (combustión) de
FFA todo aumento con regulares
entrenamiento aeróbico (2,4,6). Estas adaptaciones en la mitocondria y los
capilares también pueden ocurrir como
resultado de la formación de peso, especialmente si se utilizan altas
repeticiones y periodos de descanso cortos (véase el capítulo 20
para más información).
180

Página 181
Durante el ejercicio aeróbico, el combustible aumentando la frecuencia
cardiaca y la movilización de los niveles de aumento de la adrenalina,
para la energía. Sin embargo, el entrenamiento aeróbico regular disminuye la
cantidad de adrenalina liberada durante
ejercicio (7). Esto va acompañado por una mayor oxidación de los ácidos
grasos libres y una mayor proporción de la FFA
oxidada proviene de triglicéridos intramusculares (3,7). Por lo tanto, a pesar
de los niveles más bajos de adrenalina,
hay mayores tasas de descomposición de las grasas que indican un aumento de
la sensibilidad de los tejidos a la adrenalina
(8). Estas adaptaciones en la sensibilidad a la adrenalina se completan después
de tres semanas de ordinario
formación (3) y por último, siempre y cuando la formación se lleva a cabo al
menos una vez cada cuatro días (9). Las personas
la realización de ejercicio aeróbico debe ejercer al menos una vez cada cuatro
días o estas adaptaciones
comenzar a desaparecer. Las personas mayores suelen mostrar una
disminución de la sensibilidad de los tejidos a la adrenalina
que puede ser corregido parcialmente con el entrenamiento aeróbico regular.
Por último, el entrenamiento aeróbico crónica causa un cambio en el tipo de
fibra muscular de tipo IIb hacia
Tipo IIa y características I (10). Esto es, las fibras IIa (que son típicamente
fuerza Tipo IIb y
y el poder orientado), asumir las características de las fibras (I orientado
resistencia) (2) Tipo.
El ejercicio aeróbico regular también causa una disminución en el tamaño de
fibra y la pérdida de músculo (6,11).
Las personas en los deportes de fuerza / potencia (powerlifting, etc), así como
los culturistas deben incorporar
entrenamiento aeróbico con moderación para evitar una pérdida de masa
muscular y fuerza.
Sección 2: El metabolismo aeróbico de combustible
El ejercicio aeróbico puede depender de múltiples fuentes de combustible para
obtener energía. Estos incluyen glucógeno (un
forma de almacenamiento de hidratos de carbono) en el músculo y el hígado,
los ácidos grasos libres (AGL) del tejido adiposo,
triglicéridos intramusculares (gotitas de grasa almacenada dentro de las fibras
musculares), cetonas y proteínas.
El uso de la proteína durante el ejercicio aeróbico tiene implicaciones para los
requerimientos de proteína, como se
en el capítulo 9. Tiendas totales del cuerpo de cada uno aparecen en la tabla 1
(reimpreso de la página 19).
Tabla 1: Comparación de los combustibles corporales en un hombre de
150 libras con 22% de grasa corporal
Tejido
Peso medio (lbs)
Vale calórico (kcal)
El tejido adiposo triglyceride33
135000
Reservas de carbohidratos
El glucógeno muscular (normal) .25
480
Glucógeno hepático 0.5
280
La glucosa en sangre
0.04
80
Total de las reservas de carbohidratos
0.8
840
Intramuscular TG
0.35
1465
Las cetonas (a)
Varía
Varía
Proteína muscular (b) 13
24000
(A) Las cetonas rara vez proporcionan más de 7-8% del rendimiento total de
energía incluso en individuos altamente cetóticos
(B) la proteína proporciona sólo 5-10% de rendimiento total de energía (hasta
13 gramos de proteína por hora).
Fuente: "Libro de texto de Bioquímica con correlaciones clínicas 4 ª ed."
Ed. Thomas M. Devlin.
Wiley-Liss, 1997.
181

Página 182
Una visión general de la regulación de grasas y carbohidratos
Al descanso, los combustibles primarios durante el ejercicio aeróbico son
carbohidratos (glucógeno muscular
y glucosa en la sangre) y FFA (a partir de tejido adiposo, así como
triglicéridos intramuscular) (13,14).
A intensidades bajas, la grasa es la principal fuente de combustible durante el
ejercicio. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio,
glucógeno se utiliza en un grado mayor. Este hecho ha sido interpretado por
algunos que sugieren que
actividad de baja intensidad es la mejor opción para la pérdida de grasa. Sin
embargo, la cantidad absoluta de grasa utilizada
durante el ejercicio sea superior a intensidades de ejercicio más altas. Este
tema se discute en detalle en el capítulo
22.
A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, menos grasas y más
glucógeno se utiliza como combustible. Finalmente, como se
El ejercicio aumenta la intensidad, hay un punto de cruce en el glucógeno se
convierte en el principal combustible
durante el ejercicio (15). Este punto se corresponde aproximadamente con el
umbral de lactato, que se describe a continuación.
El aumento de la utilización de glucógeno a intensidades más altas se
relaciona con una serie de factores
incluyendo una mayor liberación de adrenalina (1,15), disminución de la
disponibilidad de ácidos grasos libres (16), y una mayor
reclutamiento de las fibras musculares de tipo II (15,17,18). La dieta
cetogénica se desplaza el crossover (es decir,
punto de umbral de lactato) para intensidades de formación superior (15) al
igual que el entrenamiento de resistencia regulares
(1,5). Como se discute más adelante, esto significa que los atletas de
resistencia son capaces de mantener
mayores intensidades de ejercicio mientras que depender de FFA para la
energía.
Las interacciones entre la utilización de grasas y carbohidratos durante el
ejercicio se ha estudiado
extensivamente. El factor determinante de la utilización de grasa en
comparación con los hidratos de carbono parece estar relacionado
la disponibilidad de glucosa en lugar de la disponibilidad de FFA
(14,19). Cuando los hidratos de carbono son abundantes,
que son el principal combustible para el ejercicio.
Como se explica en detalle en el capítulo 3, el agotamiento de glucógeno
muscular y la reducción de la glucosa
disponibilidad en el aumento muscular y la circulación sanguínea utilización
de los ácidos grasos libres y aumentar músculo
las reservas de glucógeno aumenta el uso de hidratos de carbono (y disminuye
la utilización de grasa) durante el ejercicio (20).
Además, el uso de la proteína aumenta con la depleción de glucógeno.
La razón por la propuesta de que la alta disponibilidad de la glucosa puede
afectar la quema de grasa es similar a la
los procesos que se producen en el hígado (véase el capítulo 4). Los altos
niveles de elevar la glucosa y los niveles de glucógeno
de malonil-CoA, que inhibe las enzimas necesarias para la oxidación (quema)
de grasas como combustible. La
resultado final es una inhibición de la oxidación de la grasa cuando la
disponibilidad de la glucosa es alta y un aumento de grasa
la oxidación cuando la glucosa es baja (19).
Después de examinar algunos de los determinantes generales para el
metabolismo de carbohidratos y grasas
durante el ejercicio, podemos examinar los detalles de la producción de
energía de cada fuente de combustible.
Glucólisis
La glucólisis se refiere en general a la descomposición de los carbohidratos
para obtener energía. Los hidratos de carbono
se almacenan en el músculo y el hígado (en cadenas largas llamadas
glucógeno) y también circulan en la sangre como
la glucosa. Durante el ejercicio, el glucógeno o glucosa se descompone para
proporcionar ATP como se muestra en la figura 1.
182

Página 183
Figura 1: Camino de la glucosa / glucógeno desglose
enzimas glucolíticas
(Aeróbico)
La glucosa / glucógeno
ATP + piruvato
Ciclo de Krebs, el hígado, otros
vías
(Anaeróbico)
Lactato / ácido láctico
Durante el ejercicio por debajo del umbral de lactato (discutido más adelante),
los resultados de la glucólisis principalmente
en la producción de piruvato que puede ser reutilizado en la mitocondria para
producir más ATP.
Alternativamente piruvato se libera en el torrente sanguíneo donde viaja al
hígado y es
convierte a la glucosa (que se publicará en el torrente sanguíneo) a través de
un proceso llamado
gluconeogénesis. Sin importar el destino final de piruvato, que se reutiliza
para producir ATP. La
rendimiento energético global de la glucólisis aeróbica es 36 a 39 moléculas
de ATP por cada molécula de glucógeno o
glucosa descompone (5). Esto es a veces llamado glucólisis lenta.
A mayores intensidades de ejercicio, el piruvato se convierte en ácido láctico,
lo que disminuye el pH en el interior
el músculo y causa una sensación de ardor. El ácido láctico se separa en el
músculo de lactato (un
sal) y H + (un protón). La acumulación de H + reduce el pH del músculo, la
inhibición de más
la producción de energía. Los altos niveles de ácido láctico / lactato es
probable que participan en la fatiga durante el alto
el ejercicio aeróbico de intensidad. La producción de lactato a partir de la
descomposición de glucógeno o la glucosa es
a que se refiere como la glucólisis rápida (5).
Cabe señalar que el lactato siempre está siendo producida por el músculo en
un pequeño grado.
Los niveles de lactato son bajos en reposo y aumenta gradualmente a medida
que aumenta la intensidad de ejercicio (21). En el
pasado, lactato fue pensado como sólo un producto de desecho de la glucólisis
que causó la fatiga. Es ahora
reconoce que el lactato es otro combustible útil durante y después del
ejercicio. El lactato puede ser utilizado para
energía por las fibras musculares de contracción lenta (tipo I), así como por el
corazón. Alternativamente, el lactato puede
difusa en el torrente sanguíneo, viajan hasta el hígado y se convierte en
glucosa o glucógeno a través
el proceso de la gluconeogénesis.
Después de ejercicio, lactato puede ser regenerado a glucógeno muscular que
puede tener
implicaciones para las personas que siguen una dieta cetogénica estándar
como la disponibilidad de glucógeno es la
factor limitante en muchos tipos de ejercicio. Después del entrenamiento
resíntesis de glucógeno a partir de lactato es
discutido en el capítulo 10.
El ejercicio y el umbral de lactato
El cuerpo tiene una capacidad limitada para amortiguar el lactato producido
durante la glucólisis. Como
El ejercicio aumenta la intensidad, la capacidad del cuerpo de amortiguación y
/ o lactato reutilización es superada y
lactato se acumula en el torrente sanguíneo. Aunque todavía se debate en la
literatura sobre
terminología adecuada, esto se conoce generalmente como el umbral de
lactato (LT). (21)
El LT representa la intensidad máxima en el ejercicio que se puede mantener
durante largos periodos de tiempo
de tiempo. Por encima de este nivel, los niveles de lactato aumentan
rápidamente (ver figura 3) que causa la fatiga. En
183

Página 184
individuos no entrenados, LT pueden ocurrir a intensidades de ejercicio tan
bajo como el 50% de la frecuencia cardiaca máxima
pero esto puede ser elevado a 85-90% de la frecuencia cardiaca máxima en
atletas de élite. Ejercicio anterior LT es
considerado generalmente anaeróbico y se analiza en el capítulo
siguiente. Con formación en y
por encima de LT, se produce un desplazamiento hacia la derecha en LT. Esto
permite mayores intensidades de ejercicio para ser
realizado antes de la fatiga pulg Los cambios que se producen en LT se
muestra en la figura 3
Figura 3: Cambio en el umbral de lactato con la formación
Láctico
Umbral de lactato (LT)
Ácido
Inexperto
(Mmol)
4
Entrenado
2
0
La intensidad del ejercicio
Nota: Los círculos representan LT.
Glucógeno hepático
Además de glucógeno muscular y glucosa en la sangre que circula libremente,
el glucógeno del hígado desempeña un
papel en la producción de energía durante el ejercicio. El hígado almacena
cerca de 110 gramos de glucógeno bajo
condiciones normales y esto puede ser casi se duplicó a cerca de 200 gramos
con un alto
Dieta de los Carbohidratos. Una dieta cetogénica reducirá glucógeno hepático
a aproximadamente 13 gramos (22).
Hígado acelera la degradación del glucógeno en respuesta al aumento de la
adrenalina y
noradrenalina durante el ejercicio (véase la sección 3 de este capítulo). El
agotamiento de glucógeno se producirá 15-24
horas después de hidratos de carbono han sido eliminados de la dieta en
función de glucógeno de hígado inicial
los niveles (23).
Aproximadamente 2 horas de ejercicios aeróbicos de baja intensidad son
necesarios para agotar totalmente el hígado
glucógeno después de un ayuno durante la noche (22). El ejercicio de alta
intensidad provocará una mayor hígado
salida de glucógeno (1), si bien es difícil estimar exactamente cuánto se
necesitaría ejercicio
para agotar totalmente glucógeno hepático. Como se explica en detalle en el
capítulo 4, el agotamiento de glucógeno hepático
es fundamental para el rápido establecimiento de cetosis, especialmente para
las personas en un CKD. Los efectos
del ejercicio sobre el establecimiento de la cetosis se discute en el capítulo 22.
Además, el glucagón y cortisol (que aumentan con el ejercicio) más influencia
hígado liberación de glucógeno en el torrente sanguíneo. Cuando se agota el
glucógeno hepático, la glucosa en sangre baja
y la hipoglucemia resultante (bajo nivel de azúcar en sangre) puede ser una de
las causas de la fatiga durante el aerobic
ejercicio.
Cabe señalar que el total de las reservas de glucógeno corporales y la glucosa
sólo pueden proporcionar
aproximadamente 1.500 calorías de energía (esto se puede doblar con la carga
de hidratos de carbono), suficiente para
correr unos 15 kilómetros. Como este es todavía bastante limitante energía
inteligente, el cuerpo tiene varios otros
fuentes de combustible que se puede utilizar durante el ejercicio. El otro
principal combustible para producir energía durante aeróbico
el ejercicio es grasa, en forma de ácidos grasos libres o de triglicéridos
intramuscular.
184

Página 185
El metabolismo de los ácidos grasos libres (FFA) y triglicéridos
intramuscular (TG)
El cuerpo tiene dos tiendas principales de grasas que pueden ser utilizados
durante el ejercicio para proporcionar energía:
tejido adiposo intramuscular y triglicéridos. Una libra de grasa contiene 3.500
calorías por valor de
energía utilizable. A lb (70 kg) masculino 154 con 12% de grasa corporal y de
18 libras (8,4 kg) de grasa total tiene
aproximadamente 70.000 calorías almacenadas en la grasa corporal y un
adicional de 1.500 calorías almacenadas como
triglicéridos intramuscular. Correr una milla requiere alrededor de 100
calorías por lo que este individuo podría
correr 720 millas si podría utilizar la grasa 100% de combustible.
Incluso el atleta más magro con sólo 5 libras. de grasa corporal (que contiene
aproximadamente 17,500
calorías de energía útil) podría correr 17 millas si fueran capaces de utilizar
sólo grasa como combustible. Este
ha llevado a la mayoría de los investigadores a la conclusión de que las dietas
altas en grasa no son necesarios ya que el
cuerpo tiene más de almacena suficiente (24). Otros han sugerido que la
adaptación a una grasa más alto
dieta puede ser beneficioso para el atleta de resistencia por el ahorro de
glucógeno durante el ejercicio (20).
¿Por qué los seres humanos no son capaces de utilizar la grasa 100% para el
combustible durante la actividad es una pregunta que muchos
los investigadores han pedido y es un tema que se describe en mayor detalle a
continuación (25).
Metabolismo de los triglicéridos del tejido adiposo
Almacenes corporales de tejido adiposo pueden contener 70,000 calorías o
más de energía utilizable almacenada
en la forma de triglicéridos (TG). TG se compone de un esqueleto de glicerol
con tres ácidos grasos libres adjunta
a la misma. Mientras intramuscular TG están contenidos dentro del músculo y
se puede utilizar directamente, FFA
a partir de tejido adiposo debe realizarse a través del torrente sanguíneo a los
músculos que se utilizarán para
energía.
El proceso de tejido adiposo quema TG consta de cuatro pasos. En primer
lugar la TG debe haber
movilizado, que se refiere a la ruptura de TG a tres ácidos grasos libres y una
molécula de glicerol. El glicerol es
liberado en el torrente sanguíneo y regenerada en glucosa en el hígado (8). El
desglose de los TG
se produce debido a la enzima lipasa sensible a hormona (HSL), que está
regulada por la insulina y el
catecolaminas, adrenalina y noradrenalina (8,26,27).
La adrenalina y la noradrenalina (que aumentan durante el ejercicio) se unen a
los beta-adrenérgico
receptores en la célula grasa estimulando HSL para liberar ácidos grasos libres
en el torrente sanguíneo (8). La insulina (la cual
disminuye durante el ejercicio, pero aumenta en respuesta a los aumentos en
la glucosa en sangre) inhibe HSL
actividad y bloquea la liberación de FFA para la producción de energía.
Una vez roto dentro de la célula grasa, ácidos grasos libres entran en el
torrente sanguíneo y viajan a los músculos
o el hígado. En consecuencia, los cambios en el flujo sanguíneo durante el
ejercicio afectan el transporte FFA (8). FFA es
asumido en el músculo y transportado a la mitocondria para la grabación a
través de la enzima
palmitil carnitina transferasa 1 (CPT-1). FFA también se descompone en el
hígado y puede ser utilizado
hacer cetonas si glucógeno hepático se agote.
Por último, FFA se quema en la mitocondria para producir ATP y acetil-
CoA. La acetil-
Coa se utiliza para producir más energía en el músculo. En el hígado, el
exceso de acetil-CoA se condensa en
cetonas como se explica en el capítulo 4. Alternativamente, FFA entrante
puede ser almacenado como intramuscular
triglicéridos.
Una molécula de FFA rendirá 129-300 ATP o más, dependiendo de la
longitud de la FFA
185

Página 186
que se quema. En comparación a la glucólisis aerobia (que produce 36-39
ATP por molécula de
glucosa), las grasas proporcionan mucha más energía. Sin embargo, se
requiere más oxígeno para quemar una molécula de
FFA comparación con quema una molécula de carbohidrato. Esto significa
que el cuerpo tiene que trabajar
más difícil de oxidar grasas que glucógeno durante el ejercicio. Aunque FFA
produce más energía por
molécula, hidratos de carbono es todavía un combustible más eficiente.
Preguntas sobre el metabolismo de la grasa
Una pregunta que surge es por qué las grasas no se pueden utilizar como la
única fuente de energía durante
ejercicio, especialmente teniendo en cuenta su abundancia en comparación
con las reservas de carbohidratos. (25) La
factor limitante en la oxidación de la grasa está relacionada con la capacidad
oxidativa del músculo (es decir mitocondrial
densidad, actividad de la enzima). Recordemos que la mayor adaptación al
entrenamiento aeróbico es un aumento en
la cantidad y la actividad de las mitocondrias y las enzimas necesarias para la
oxidación de grasas. A altas
intensidades de ejercicio de la inhibición de la liberación de ácidos grasos
libres también pueden limitar la oxidación de las grasas.
La tasa de oxidación de AGL durante el ejercicio está generalmente
relacionada con su concentración en la
torrente sanguíneo (28). Durante el ejercicio de baja intensidad (por debajo del
65% de la frecuencia cardiaca máxima), las grasas pueden
proporcionar casi el 100% de la energía requerida (14,28). El resto proviene
de la glucosa en sangre.
Como la intensidad del ejercicio aumenta hasta el 75% de la frecuencia
cardiaca máxima, la tasa de FFA
aparición en la sangre disminuye, pero las tasas de aumento de oxidación de
grasa (16). Este
indica una mayor dependencia de uso TG intramuscular a intensidades más
altas.
Sin embargo, con esta intensidad, los niveles más altos de ácidos grasos libres
no aumentan aún más la quema de grasa
lo que indica que el músculo no es capaz de utilizar la grasa con la suficiente
rapidez (16,29). El factor limitante
que parece ser la capacidad oxidativa del músculo (28). Durante la actividad
de alta intensidad, más rápido
Las fibras musculares de contracción se ponen en juego, sino la capacidad de
las fibras musculares de contracción rápida para derivar
energía de la grasa es bajo (13). Recordemos que la adaptación primaria de
entrenamiento aeróbico regular es un
aumento de la capacidad de utilizar la grasa como combustible en cualquier
intensidad.
Como la intensidad del ejercicio aumenta hasta el 85% de la frecuencia
cardiaca máxima (o aproximadamente el lactato
umbral), los niveles de FFA sangre no aumentan durante el ejercicio y que
disminuye la utilización de FFA (28).
La disminución de la liberación de FFA durante el ejercicio de alta intensidad
puede estar relacionado con uno de los varios
factores. La primera es una disminución en el flujo sanguíneo a través del
tejido adiposo en altas intensidades de ejercicio.
Además, FFA parece quedar atrapado en las células adiposas debido a los
altos niveles de ácido láctico
(13,16,25).
Este efecto 'atrapamiento' de ácido láctico está soportado indirectamente por
un gran post-ejercicio FFA
liberar después del ejercicio a 85% VO2 máx. (16). Además, cuando la sangre
se hizo alcalina (con
bicarbonato de sodio), mayores tasas de liberación de FFA son vistos durante
el ejercicio, más el apoyo a la
efectos de los niveles de ácido láctico en sangre y el pH en la liberación de
AGL (30).
Resumen de metabolismo del tejido adiposo
La cantidad de grasa utilizada durante el ejercicio depende de la intensidad y
duración del ejercicio.
A intensidades bajas, existe abundante FFA en el torrente sanguíneo y la tasa
de oxidación parece
estar limitado por la capacidad del músculo para oxidar para obtener
energía. Como la intensidad del ejercicio aumenta a
186

Página 187
niveles de alto, la liberación de AGL de la célula adiposa es inhibida por el
ácido láctico y la disminución de la grasa
oxidación (y consiguiente aumento de la utilización de glucógeno) se
relaciona principalmente a la disminución de
disponibilidad.
Además, durante la actividad de alta intensidad, incluso con suficientes ácidos
grasos libres presentes, la oxidación de grasas
Todavía se ve afectada. Esto indica que otros factores, tales como la
disponibilidad de oxígeno, también desempeñan un papel.
Disponibilidad de oxígeno durante el ejercicio se determina tanto por la
cantidad de sangre que se bombea (por
el corazón), así como la capacidad del músculo para utilizar oxígeno en el
torrente sanguíneo.
Metabolismo de los triglicéridos intramusculares (TG)
Como una fuente adicional de energía, hay gotitas de grasa, llamados
intramuscular
triglicéridos (TG IM), almacena dentro de la fibra muscular (1,5,31). IM TG
se oxida en la misma
manera que la sangre dado FFA y jugar un papel importante en la producción
de energía (32). Como este tipo de TG es
almacena dentro del músculo, que se cree que son una forma más rápidamente
accesibles de energía de grasa
durante el ejercicio. La utilización de IM TG es más alta en fibras de tipo I
debido a los niveles más altos de
enzimas oxidativas (3,31). Las fibras musculares de tipo II no usan fácilmente
IM TG para combustible, dependen casi
únicamente en glucógeno para la energía (31).
La utilización de IM TG varía de 10% durante el ejercicio de baja intensidad
en un 50% a alta
intensidades. (3,31) Esto está relacionado con cambios en los niveles
hormonales y el flujo de la sangre (32). Como la adrenalina
niveles suben a intensidades más altas, se estimula el uso de mensajería
instantánea TG. Individuos bien entrenados utilizan más IM
TG durante el ejercicio que sin entrenamiento (14, 31). Después de ejercicio
que agota IM TG, hay una
rápida absorción de FFA en el músculo para reponer los almacenes de TG
(31).
Las cetonas
La oxidación de cetonas para el combustible es similar a la de los AGL e
intramuscular de triglicéridos.
Bajo condiciones normales (no cetóticos), cetonas pueden proporcionar 1% de
la producción total de energía durante
ejercicio (33). Durante la etapa inicial de una dieta cetogénica, cetonas pueden
proporcionar hasta 20% de la
rendimiento total de energía durante el ejercicio (34). Después de la
adaptación, incluso en condiciones de cetosis pesada,
cetonas rara vez proporcionan más del 7-8% de la energía total producida, una
relativamente insignificante
cantidad (35-37).
La razón de que más cetonas no se utilizan durante el ejercicio es para
asegurar que el cerebro tiene
cantidades adecuadas de cetonas. Por lo tanto, durante el ejercicio aeróbico, el
músculo utilizará principalmente
FFA y la glucosa como combustible y cetonas generalmente pueden ser
ignorados como fuente de combustible. Como veremos en un
sección posterior, disponibilidad de glucosa sanguínea no parece limitar el
ejercicio aeróbico en una cetogénica
dieta.
Proteína
En cada músculo hay una piscina de aminoácidos (AA), que se puede utilizar
para proporcionar energía
bajo circunstancias específicas. En general, la oxidación de AA durante el
ejercicio es pequeña, lo que representa
187

Página 188
tal vez por el 5% de la producción total de energía en los hombres y menos en
las mujeres (véase la sección sobre género
diferencias más adelante). Con el agotamiento de glucógeno, esto puede
aumentar a 10% de la producción total de energía,
que asciende a la oxidación de unos 10 a 13 gramos de proteína por cada hora
de ejercicio continuo (38).
El principal tipo de AA oxidada son los aminoácidos de cadena ramificada
(BCAA): valina, leucina, y
isoleucina.
Oxidación de los BCAA se ha estudiado ampliamente en los individuos con
un defecto metabólico llamado
La enfermedad de McArdle. Debido a una insuficiencia enzimática, estos
pacientes son incapaces de utilizar glucógeno
como combustible durante el ejercicio. Esto los convierte en un buen grupo
(aunque extremas) para estudiar en términos de hace
el agotamiento de glucógeno como sería visto durante el ejercicio prolongado
o una dieta cetogénica (39).
Durante el ejercicio prolongado, los pacientes de McArdle muestran mayores
niveles de amoníaco que
proviene de la descomposición de ATP se muestra en la figura 3.
Figura 3: Distribución de ATP al amoníaco cuando el glucógeno no está
disponible
ATP
ADP
AMP
IMP + amoniaco
Para amortiguar el aumento de amoniaco, el glutamato se convierte en
glutamina, que lleva el
amoniaco al hígado para ser excretadas en forma de urea. Los aminoácidos de
cadena ramificada (especialmente leucina) se utilizan para
generar glutamina que se libera en el torrente sanguíneo (39). El aumento de
amoniaco
cargar visto en esta situación puede ser una de las causas de la fatiga durante
el ejercicio. Durante el ejercicio prolongado,
el aumento de amoniaco es causada por la oxidación de AA debido al
agotamiento de glucógeno muscular (39).
La proteína oxidada de esta manera parece proviene de la piscina y AA
intramuscular
no a partir de tejido contráctil real. Sin embargo, varios estudios han mostrado
un aumento de la proteína
requisitos para los atletas de resistencia en el entrenamiento pesado (40,41),
que indica que el agotamiento de la
piscina intramuscular AA es perjudicial en última instancia al cuerpo. Por lo
tanto, la actividad aeróbica excesiva
debe evitarse para prevenir la pérdida de masa muscular. Aparecen las
recomendaciones específicas para el ejercicio aeróbico
en el capítulo 24.
A medida que la contribución de los cuerpos proteicos y cetona para la
generación de energía durante el ejercicio es
generalmente pequeños, ambos serán ignorados en discusión adicional de
metabolismo durante el ejercicio.
Resumen de la mensajería instantánea TG, cetona y oxidación de
proteínas
Como una fuente alternativa de combustible derivado de la grasa, el cuerpo
tiene una tienda de triglicéridos dentro de la
músculo que se puede utilizar para proporcionar energía durante el ejercicio
aeróbico mayor intensidad. Además,
cetonas y proteínas pueden proporcionar pequeñas cantidades de energía
durante el ejercicio aeróbico. En general
cetonas no proporcionan cantidades significativas de energía durante el
ejercicio aeróbico y la proteína sólo se
se desglosarán en gran medida cuando el glucógeno se agota.
188

Página 189
Las diferencias de género en el metabolismo de los combustibles
Existen diferencias entre hombres y mujeres en términos de la respuesta
fisiológica a
ejercicio aeróbico. Si bien la implicación exacta de estas diferencias no están
claras, que tienen uno
consecuencia importante con respecto a la dieta cetogénica, especialmente la
enfermedad renal crónica.
En cualquier intensidad aeróbica, las mujeres utilizan más grasa y menos
hidratos de carbono y proteínas durante
ejercicio (42-45). Los estudios también muestran que las mujeres no
responden a los hidratos de carbono de cargar el mismo que los hombres
hacerlo, lo más probable, porque consumen menos glucógeno muscular menor
durante el ejercicio aeróbico (42). Este
tiene dos consecuencias importantes para las mujeres que desean seguir una
dieta cetogénica. Primero y ante todo,
Se requiere menos proteína en la dieta durante la semana como se usa menos
proteínas durante el ejercicio y en reposo
(43). Como se discutió en el capítulo 9, si la cetosis no puede ser establecida y
todos los otros aspectos de la dieta
están en orden, la proteína debe reducirse gradualmente hasta que se
establezca la cetosis rastro. Además,
ya que menos glucógeno se agota durante el ejercicio aeróbico (42,44)
necesidades de carbohidratos para
las mujeres que siguen una dieta cetogénica se ven afectados.
Como anécdota, algunas mujeres informan grasas excesivas recuperan durante
la porción de carbohidratos de carga de un
ERC, sobre todo si no son el entrenamiento con pesas durante la semana. Esto
puede estar relacionado con la
diferencias fisiológicas descritas anteriormente. Dado que los niveles de
glucógeno se agotan menor en mujeres que en
hombres, la posibilidad de calorías de los carbohidratos adicionales para
'desbordan' durante el carb-up y se almacenan como
grasa es más probable.
Si una mujer está llevando a cabo el ejercicio aeróbico, el ERC no será
adecuado y el TKD
es la mejor opción. Si una mujer es entrenamiento con pesas y después de la
ERC, pero descubre que la grasa
recuperar ocurre durante el carb-up, el carb-up se puede acortar o sólo se
realiza una vez cada
dos semanas.
La causa exacta de estas diferencias de género se desconoce, pero
probablemente está relacionada con una o
más de los siguientes factores. Las mujeres tienen niveles de la hormona de
crecimiento más altas que los hombres en reposo y
tener un mayor aumento de GH durante el ejercicio (46). Además, las mujeres
muestran una mayor adrenalina
liberar a ejercer que los hombres, así como tener los niveles de insulina
basales inferiores (42,44,45). Por último,
las mujeres tienen una mayor capacidad para la beta-oxidación (quema grasa)
que los hombres (47).
Estas diferencias sólo parecen ocurrir durante la fase lútea del ciclo menstrual,
que es el período de tiempo entre la ovulación y la menstruación (42). Los
niveles más altos de estradiol (uno
de los estrógenos) también parecen estar implicados (44). Curiosamente, esta
diferencia en el sustrato
utilización sólo se produce en las mujeres no entrenadas y mujeres bien
entrenados muestran más o menos el mismo combustible
patrón de utilización que los hombres (48).
Sección 3: La respuesta hormonal
al ejercicio aeróbico
Varias hormonas se ven afectados por el ejercicio aeróbico dependiendo de la
intensidad del ejercicio y
duración. En general, la respuesta hormonal al ejercicio aeróbico es muy
similar a lo que se ve
durante una dieta cetogénica. Los niveles de hormonas anabólicas, tales como
la insulina, bajan mientras que los niveles de
189

Página 190
hormonas catabólicas, como la hormona de catecolaminas, cortisol y el
crecimiento, aumentan. La mayor
las hormonas que se ven afectados por el ejercicio aeróbico se discuten a
continuación.
Las catecolaminas son adrenalina y noradrenalina y ambos están involucrados
en la energía
producción. Las catecolaminas aumentan la frecuencia cardiaca y la presión
sanguínea, estimular el metabolismo de las grasas,
aumentar el hígado y el músculo degradación del glucógeno, e inhibir la
liberación de insulina por el páncreas (49).
Tanto la adrenalina y la noradrenalina aumento durante el ejercicio aunque en
diferentes cantidades
dependiendo de la intensidad del ejercicio. Niveles de noradrenalina se elevan
a intensidades relativamente bajas de ejercicio.
Esto estimula la utilización de ácidos grasos libres en los músculos, pero tiene
poco efecto sobre la ruptura de hígado y
glucógeno muscular.
Niveles de adrenalina aumentan más lentamente a medida que aumenta la
intensidad del ejercicio hasta que el lactato
umbral (LT) se alcanza a los niveles de tiempo que aumentan rápidamente
(3). Este punto se llama a veces
el umbral de adrenalina y se corresponde muy bien con el umbral de lactato
(50). Como la adrenalina
es una de las principales hormonas responsables de estimular el hígado para
liberar glucógeno, elevando
niveles de adrenalina por formación o por encima del LT es una forma de
glucógeno en el hígado rápidamente vacía
establecer cetosis (este tema se tratará en el capítulo 21).
Después del ejercicio, los niveles de adrenalina disminuye rápidamente, pero
los niveles de noradrenalina pueden permanecer
elevada durante varias horas dependiendo de la intensidad y duración del
ejercicio. La noradrenalina
estimula la quema de calorías en las células musculares y las elevaciones en
NA siguiente ejercicio puede explicar
parte de la post-ejercicio quema calorías (véase el capítulo 22 para más
detalles sobre este tema).
Durante el ejercicio aeróbico, los niveles de insulina disminuyen rápidamente
debido a un efecto inhibidor de la adrenalina
en su lanzamiento del páncreas (3,49). La caída de la insulina permite que se
produzca la liberación de AGL desde el
las células de grasa durante el ejercicio. La reducción de la insulina también es
importante para el establecimiento de la cetosis. A pesar de una
disminución en los niveles de insulina durante el ejercicio, hay un aumento de
la captación de glucosa en la sangre por el
muscular. Un aumento en la captación de glucosa con una disminución de la
insulina indica una mejor la insulina
sensibilidad en las células del músculo durante el ejercicio.
Aumento de la sensibilidad a la insulina se produce debido a la contracción
muscular provoca un especializado
receptor de la llamada transportador de glucosa-4 (GLUT-4) del receptor se
mueva a la membrana celular. Para
individuos que sufren de hiperinsulinemia (exceso de producción de insulina),
el aumento de la insulina
sensibilidad significa que los hidratos de carbono pueden ser consumidos
durante el ejercicio con un aumento mínimo
en la insulina.
Los niveles de insulina no pueden subir durante el ejercicio cuando la glucosa
se consume debido a la inhibición
efecto de la adrenalina en la secreción de insulina. Tan pronto como cesa el
ejercicio, insulina vuelve a la línea de base
dependiendo de los niveles de glucosa en sangre. Por lo tanto la cantidad de
carbohidratos consumidos deberán determinarse
a través de ensayo y error para evitar una reacción a la insulina después del
ejercicio. Este tema se trata con mayor
detalle en el capítulo 11.
A medida que la hormona del espejo de la insulina, los niveles de glucagón
aumentan durante el ejercicio aeróbico (49).
Así, la respuesta general al ejercicio aeróbico es pro-cetogénica, ya que hace
que el necesario
cambio en la relación I / G que se produzca.
Como duración y la intensidad de los aumentos de ejercicio aeróbico, el
cuerpo libera cortisol a
estimular aún más la glucólisis hígado (para mantener el azúcar en la sangre)
y estimular la liberación de FFA. Crecimiento
hormona también es liberado para ayudar a estimular la liberación de AGL
(49).
190

Página 191
Resumen
La respuesta hormonal al ejercicio aeróbico en general está orientada a la
movilización de combustible y
el mantenimiento de la glucosa en la sangre. La hormona de almacenamiento
primaria del cuerpo, la insulina, disminuye
mientras que las principales hormonas de movilización de combustible
(adrenalina, noradrenalina, cortisol, glucagón, y GH)
todo aumento. Esto imita la respuesta hormonal a una dieta cetogénica y el
ejercicio aeróbico es
inherentemente cetogénica en la naturaleza.
Sección 4: La fatiga durante el ejercicio aeróbico
La causa de la fatiga durante el ejercicio aeróbico depende de la intensidad y
la duración de
actividad. Esto tiene implicaciones para los efectos de una dieta cetogénica y
cada intensidad de ejercicio es
discutido.
Durante el ejercicio de baja intensidad (65% del ritmo cardíaco máximo y
abajo), sólo el tipo I del músculo
Las fibras son reclutados (51). Fibras tipo I tienen una alta capacidad
oxidativa y utilizan principalmente la grasa como combustible
(13). Además, las fibras tipo I no producen mucho ácido láctico. La mayoría
de la energía durante
ejercicio a esta intensidad proviene de la oxidación de FFA con un pequeño
aporte de sangre
la glucosa. Como no es esencialmente una cantidad ilimitada de grasa corporal
para proporcionar energía, fatiga durante
este tipo de ejercicio se debe a la deshidratación, el aburrimiento y la
hipoglucemia (22,52). A cetogénica
no se espera dieta para afectar el ejercicio de esta intensidad.
A medida que aumenta la intensidad de ejercicio hacia el umbral de lactato,
más fibras musculares de tipo II
son reclutados (13). Recordemos que las fibras de tipo II dependen más de
glucógeno como combustible y hay un
mayor dependencia de glucógeno muscular almacenado como intensidad del
ejercicio aumenta. Fatiga en este
intensidad se correlaciona generalmente con el agotamiento de glucógeno
muscular (22,35). El aumento de los niveles de glucógeno
con la dieta siempre mejora el tiempo de ejecución (52,53).
Curiosamente, la razón exacta que el agotamiento de glucógeno causa fatiga
no es conocida (54). Lo
no parece estar relacionado con la falta de ATP por lo que no es simplemente
una cuestión de una falta de energía. Lo
Puede ser que algunos la degradación del glucógeno es necesario proporcionar
intermediarios del ciclo de Krebs para
FFA distribución (54). Como alternativa, los cambios en los niveles de potasio
o un deterioro de los músculos
contracción puede ocurrir con el agotamiento de glucógeno (54).
Otra posible fuente de la fatiga durante el ejercicio de este tipo de la
acumulación de amoníaco
en el torrente sanguíneo (55). Como se muestra en la figura 2 anterior, se
genera amoníaco de la descomposición
de ATP y tiende a ocurrir cuando los carbohidratos no están
disponibles. Producción de amoníaco también puede
ocurrir a partir de la oxidación de los aminoácidos (56,57). Los estudios sobre
la dieta cetogénica no han mostrado
el cambio en los niveles de amoníaco en el resto (57), pero los niveles
inreased durante el ejercicio aeróbico. (56,57).
Una dieta cetogénica tendrá un impacto negativo en el rendimiento durante de
intensidad moderada
el ejercicio aeróbico (entre el 75% de la frecuencia cardiaca máxima hasta el
umbral de lactato) ya que este tipo de
ejercer debido a la falta de carbohidratos de la dieta.
191

Página 192
Sección 5: Efectos de los hidratos de carbono a corto plazo
el agotamiento en el ejercicio de resistencia
Ya en 1967, se estableció que el rendimiento global de la resistencia fue
dependiente
de la disponibilidad de glucógeno en el músculo, la búsqueda de que el
agotamiento durante el ejercicio aeróbico
ocurrido cuando el glucógeno muscular disminuye por debajo de un cierto
nivel (35). En el agotamiento, el glucógeno
niveles en el músculo de trabajo fueron casi completamente vacías.
Al mismo tiempo, se encontró que la tasa de glucógeno utilizado durante el
ejercicio se relaciona
a la cantidad de glucógeno presente en el músculo. Cuando los niveles de
glucógeno fueron los más altos,
la degradación del glucógeno también fue la más alta. Como se redujo los
niveles de glucógeno muscular, la tasa de
utilización de glucógeno disminuyó también. Desde entonces, las reservas de
glucógeno se supone que
el determinante último de la capacidad máxima de desempeño, pero este punto
de vista tiene poco
sido cuestionada (58). Además, todavía no está claro qué agotado el
glucógeno muscular haría
requerir una reducción de la intensidad del ejercicio, cuando FFA son tan
fácilmente disponibles (54).
Como se discutió en el capítulo 10, los niveles de glucógeno normales son
aproximadamente 100-110 mmol / kg. Uno
observación interesante en el estudio afforementioned (35) era que la
utilización de glucógeno fue
gravemente deteriorada por debajo de un nivel de 40 mmol / kg de músculo lo
que sugiere un deterioro en la
vía glucolítica. Además, por debajo de 10 mmol / kg, una disminución
adicional en la utilización de glucógeno
Se observó que sugiere que puede haber algún nivel crítico por debajo del cual
el rendimiento del ejercicio
se ve seriamente afectada. Esto es notablemente consistente con la
observación de que el rendimiento
durante una carrera de 30 kilómetros fue severamente dañada cuando el
glucógeno se redujo a nivel de 15 a 25 mmol / kg (53).
Numerosos estudios han examinado los efectos del agotamiento de glucógeno
a corto plazo durante la resistencia
ejercicio de diversas intensidades y duración. En general todo el apoyo
temprano del estudio descrito
anteriormente: que el rendimiento se deteriora con el agotamiento de
glucógeno
Los ejercicios de resistencia por debajo del 85% del ritmo cardíaco
máximo
A bajas intensidades de ejercicio, la grasa es el combustible principal para el
ejercicio. A medida que aumenta la intensidad, músculo
glucógeno juega un papel más importante en la producción de energía. Esto ha
llevado a los investigadores a examinar la
efectos tanto de agotamiento de los hidratos de carbono a corto plazo y largo
plazo en el rendimiento de resistencia.
Por lo general, los sujetos se prueban durante el ejercicio en los niveles
normales de glucógeno y luego realizar
ejercicio que agota el glucógeno seguido de 1-5 días de un alto contenido en
grasas, hidratos de carbono dieta restringida en
cuyo punto se vuelven a probar. Después de la segunda prueba, los sujetos se
dan con frecuencia una dieta
alta en carbohidratos (glucógeno causando supercompensación) para examinar
los efectos de la anterior
niveles de glucógeno normales en diversos parámetros de rendimiento en el
ejercicio. Un esquema de este
diseño del estudio aparece en la figura 4 en la página siguiente.
Casi sin excepción, los estudios de depleción de glucógeno a corto plazo en la
resistencia
ejercicio por debajo del 85% del ritmo cardíaco máximo encontrar resultados
similares. El resultado principal es una disminución
en el uso del glucógeno durante el ejercicio (35,59-64). Esto simplemente
refleja una falta de disponibilidad de la glucosa,
incitando al cuerpo a encontrar una fuente alternativa de combustible (es
decir, FFA). El descenso inicial de glucógeno
utilización (y el aumento de la utilización de grasa) durante el ejercicio se
produce alrededor de 70 mmol / kg (65). Otro
Los estudios sugieren que la degradación del glucógeno muscular no
disminuye hasta niveles muy bajos de glucógeno
(Alrededor de 40 mmol / kg) se alcanzan (66).
192

Página 193
Figura 4: Esquema de diseño de estudio de los estudios de depleción de
glucógeno a corto plazo
Día
1
2
5
5-8
8
Base
Agotan ejercicio Repetir glucógeno
No
Repetir
Ejercer
El ejercicio de prueba
con exhaustiva
prueba
ejercer
ejercer
ejercer
prueba
Dieta
Normal
Bajo en carbohidratos,
Bajo en carbohidratos,
Carga de carbohidratos
rica en grasas
rica en grasas
Con la disminución de los niveles de glucógeno, hay una disminución en los
niveles de lactato en sangre, tanto en reposo (61 -
65,67) y durante el ejercicio (35, 59-68). Esto refleja la disminución del uso
de hidratos de carbono y
mayor uso de la FFA para el combustible.
El mayor uso de FFA para el combustible se produce tanto en reposo (35,60-
62,69) y durante el ejercicio
(35,59,60,62,64,67,69), como se indica por una disminución en el cociente
respiratorio (RQ). RQ es una medida
de la proporción de grasa e hidratos de carbono de ser quemado. RQ valores
más bajos indican una mayor grasa
utilización y mayor RQ valores de mayor utilización de carbohidratos.
Los niveles sanguíneos de ácidos FFA aumentan en reposo (60,61-63) y
durante el ejercicio (60,62). Este
se produce debido a la caída de la insulina y de glucosa en sangre (60,62,63),
así como el aumento en los niveles de
adrenalina y noradrenalina (70). El aumento en los niveles de FFA
proporciona un amplio sustrato para
cetogénesis en el hígado. En el corto plazo no hay ningún cambio en la
absorción de la glucosa en sangre durante
ejercicio (60,61,64).
A pesar del incremento en el uso de la grasa como combustible y el efecto de
"ahorro de glucógeno", el ejercicio
rendimiento aún sufre. Tiempo hasta el agotamiento disminuye
significativamente con la de corto plazo
carbohidratos agotamiento en ambas intensidades aeróbicas de baja y
moderada (59,60,65,71).
Además, hay una mayor absorción de oxígeno en reposo (61) y durante el
ejercicio (29,60,62
67,69) así como una mayor frecuencia cardiaca en reposo (61,69) y durante el
ejercicio (60,62,67,69). La
la oxidación de la grasa requiere más oxígeno que la oxidación de la misma
cantidad de hidratos de carbono por lo
esto es de esperar. Desde un punto de vista práctico, esto significa que, en
cualquier carga de trabajo determinada,
ejercicio que se siente subjetivamente más difícil en condiciones de
agotamiento de glucógeno. Cabe señalar
que no todos los estudios han demostrado un cambio en la frecuencia cardíaca
o la absorción de oxígeno durante el ejercicio (64)
cuando los carbohidratos se encuentran restringidas. Por último, hay un
aumento de la actividad de la enzima lipoproteína
lipasa, una enzima implicada en la utilización de grasas en el músculo (66).
Efectos de la supercompensación de glucógeno en el ejercicio aeróbico
En general, los estudios que comparan la carga de glucógeno a niveles
normales o agotadas de glucógeno encuentran
lo contrario de los resultados anteriores. En un estado de compensación de
glucógeno, algunos estudios encontraron mayores
niveles de lactato durante el ejercicio (35,68), mientras que otros no han
encontrado cambios (66). También es un
mayor RQ durante el ejercicio lo que indica un mayor uso de glucógeno
(35). Pese al aumento de la confianza en
hidratos de carbono, todavía hay un mayor tiempo hasta el agotamiento (65) y
una salida más alta potencia de pico (67)
en un estado de carbohidratos cargado. Aumenta la capacidad de rendimiento
general.
193

Página 194
Resumen
Con el agotamiento de glucógeno a corto plazo, hay una disminución
progresiva de la degradación del glucógeno
durante el ejercicio acompañado por un aumento de la utilización de la
grasa. Aunque este efecto "ahorro de glucógeno"
podría esperarse para aumentar el rendimiento de resistencia, este no parece
ser el caso para
(1-5 días) la restricción de hidratos de carbono a corto plazo, ya que el tiempo
de resistencia siempre disminuye y esfuerzo
aumenta el nivel en los sujetos de glucógeno agotados. Esto es notablemente
consistente con los datos de
sujetos en ayunas (72), que encuentran que, a pesar del aumento drásticamente
la utilización de las grasas como combustible,
rendimiento todavía se ve obstaculizada por la falta de glucógeno
muscular. Los efectos de la adaptación a largo plazo
restricción de los hidratos de carbono se tratan en la siguiente sección.
Además, hay puntos de interrupción en la utilización de glucógeno durante el
ejercicio cambia. La
parece ocurrir alrededor de 70 mmol / kg primera en una caída inicial en la
utilización de glucógeno (y una
aumento en el uso de grasa) se produce. La segunda se produce a 40 mmol /
kg, que es cerca de los niveles de glucógeno
donde el agotamiento se produce durante el ejercicio continuo. Por debajo de
40 mmol / kg, la glucólisis parece ser
deteriorado aunque el mecanismo exacto es desconocido.
Con supercompensación de carbohidratos los resultados opuestos son
vistos. Utilización de glucógeno
durante el ejercicio y en reposo aumenta con una disminución de la utilización
de la grasa. Frecuencia cardíaca y ejercicio
la absorción de oxígeno durante el ejercicio y un aumento en el tiempo hasta
el agotamiento. Ya sea que esta adaptación
se produciría después de la adaptación a largo plazo de una dieta cetogénica
seguido de carbohidratos de carga se
explica en la siguiente sección.
Por lo tanto, desde un punto de vista puramente rendimiento, al menos en el
corto plazo, parece que
hidratos de carbono son todavía combustible preferido del cuerpo. La grasa es
simplemente incapaz de mantener una óptima
rendimiento a altas intensidades.
Sección 6: La dieta cetogénica a largo plazo y
actividad de resistencia
Aunque muchos estudios han examinado los efectos del agotamiento de
glucógeno a corto plazo con un
dieta alta en grasas, sólo unos pocos han examinado los efectos a largo plazo
de una dieta cetogénica en resistencia
rendimiento. Como veremos más adelante, parece que hay una diferencia
entre el glucógeno corto plazo
el agotamiento y la adaptación cetogénica a largo plazo. Tenga en cuenta que
estos estudios por lo general no lo hicieron
examinar los efectos del ejercicio en la pérdida de grasa en una dieta
cetogénica. Más bien, simplemente se examinaron
qué tipos de ejercicio podrían mantenerse en una dieta carente de hidratos de
carbono.
Estudios de largo cetogénica plazo (2-6 semanas) dietas encuentran bien un
mantenimiento (73,74) o
incremento (75,76) en la resistencia en el ejercicio de baja intensidad (75% de
la frecuencia cardíaca máxima y por debajo).
A intensidades más elevadas (en torno al 85% de la frecuencia cardiaca
máxima, que es probablemente por encima de la lactato
umbral) disminuye el rendimiento (77). Como ejercicio de mayor intensidad
depende proporcionalmente más en
hidratos de carbono para el combustible, esto se espera que ocurra. Una
revisión reciente de la dieta cetogénica y
literatura ejercicio (78) ha criticado el estudio muestra una disminución del
rendimiento (77) en el
base el ejercicio de alta intensidad (85% del máximo) no era apropiada para
los individuos no entrenados.
194

Página 195
A pesar del aumento en la capacidad del músculo para utilizar la grasa como
combustible, el agotamiento durante el ejercicio es
aún relacionada con un agotamiento de glucógeno en las fibras musculares de
tipo I (73). Como se discutió anteriormente, la
causa exacta de la fatiga es desconocida en este caso, pero puede estar
relacionado con una disminución en el ciclo de Krebs
intermedios tales como citrato de que son necesarias para la oxidación de FFA
(79). Esto significa que
los atletas de resistencia que siguen una dieta cetogénica seguirán necesitando
carbohidratos para una óptima
rendimiento.
Al igual que con el agotamiento de los hidratos de carbono a corto plazo, hay
una caída en el RQ tanto en reposo como durante el
ejercicio que indica una mayor dependencia de la grasa como combustible
(73-76). Al menos una parte del largo plazo
la adaptación a una dieta cetogénica es un aumento en la carnitina transferasa
palmitilo 1 (CPT-1)
sistema que permite una mayor utilización de las grasas durante el ejercicio
(79). Esto puede explicar en parte la
diferencia entre el agotamiento del glucógeno a corto plazo y la adaptación a
largo plazo y ha sido
sugirió que "Estas adaptaciones a una exposición crónica a alto contenido de
grasa o baja alimentación CHO puede
'Rediseñar' el músculo que trabaja mitocondrias y aumentar su capacidad de
oxidación de la grasa. "Y que
la adaptación a una dieta cetogénica es similar a la observada con el
entrenamiento de resistencia (58)
¿Por qué la discrepancia entre los estudios a corto y largo plazo?
Como se ha indicado, hay una discrepancia en la capacidad de rendimiento de
resistencia entre los
estudios de (1-5 días) el agotamiento de glucógeno a corto plazo frente a largo
plazo (2-6 semanas)
adaptación a una dieta cetogénica. Parece, como con muchos aspectos de la
adaptación humana, la
impacto en el metabolismo del músculo esquelético de una dieta cetogénica
puede tomar varias semanas o más para
ocurrir (58). Así, durante las primeras 3-4 semanas de un ejercicio aeróbico
cetogénica o CKD
rendimiento probablemente va a disminuir. Con el agotamiento de
carbohidratos crónica, los músculos se adaptan
mediante la mejora de su capacidad para utilizar la grasa como combustible y
el rendimiento puede mejorar más.
Resumen
La adaptación a largo plazo de una dieta cetogénica parece mejorar la
capacidad del músculo para
utilizar la grasa como combustible, aunque no se conocen los mecanismos
exactos. Resistencia durante la baja intensidad
ejercicio (por debajo del 75% de la frecuencia cardiaca máxima) puede
mantenerse o mejorarse con una falta total de
carbohidratos de la dieta.
A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, el glucógeno juega un papel
mucho más importante en el rendimiento. Y
los limitados estudios disponibles sugieren que el desempeño en el de
intensidad moderada (75-85% de
frecuencia cardiaca máxima) se reduce con una dieta cetogénica. A
intensidades más altas (90% VO2 máx.
y más), la fatiga es generalmente causado por factores distintos de la
disponibilidad de glucógeno y es
se discute en una sección posterior.
El punto principal de esta sección es la siguiente: las personas que siguen una
dieta cetogénica a largo plazo son
limitado en los tipos de actividades que se pueden realizar
cómodamente. Parece que sea de baja
La actividad de intensidad o de actividad de alta intensidad se tolera y única
actividad de intensidad moderada
(Cerca del umbral de lactato donde la disponibilidad de glucógeno es el
principal determinante de
rendimiento) se ve comprometida y debe ser evitado.
195

Página 196
Además, a pesar de las adaptaciones a una dieta alta en grasa, parece que
submáxima
resistencia al ejercicio todavía en última instancia, limitada por las reservas de
glucógeno muscular. Las personas que deseen
realizar ejercicio aeróbico de alta intensidad se necesita consumir hidratos de
carbono en algún momento. Por lo tanto,
mientras que la dieta cetogénica puede ser más eficaz para la pérdida de grasa,
sino que simplemente no es el ideal de la resistencia
dieta rendimiento.
Referencias Citadas
1. "Fisiología del Deporte y el Ejercicio" Jack H. Wilmore y David L.
Costill. Human Kinetics
Publishers 1994.
2. Simoneau JA. Las adaptaciones del músculo esquelético humano para el
ejercicio de capacitación. Int J Obesidad (1995)
19 (Suppl 3): S9-S13.
3. Martin WH. Los efectos del ejercicio agudo y crónico sobre el metabolismo
de la grasa. Ejercicio y Deporte
Opiniones de Ciencias (1994) Vol. 24: 203-231.
4. Kiens B et. al. La utilización de sustratos músculo esquelético durante el
ejercicio submáximo en el hombre: el efecto
de entrenamiento de resistencia. J Fisiología (93) 469: 459-478.
5. "Fisiología del Ejercicio: Bioenergética Humanos y sus aplicaciones" A
George Brooks, Thomas D.
Fahey, y Timothy P. White. Mayfield Publishing Company 1996.
6. Klausen K et. al. Cambios adaptativos en la capacidad de trabajo,
capilarización del músculo esquelético y
niveles de enzimas durante el entrenamiento y desentrenamiento. Acta Physiol
Scand (1981) 113:9-16.
7. Martin WH et. al. Efecto del entrenamiento de resistencia con un volumen
de ácido graso libre en plasma y la oxidación
durante el ejercicio. Am J Physiol (1993) 265: E708-714.
8. Arner P. Efecto del ejercicio sobre el metabolismo del tejido adiposo
durante el ejercicio "Int J Obesidad (1995)
19 Suppl 3: S18-S21.
9. Martin WH et. al. Efectos de detener la práctica de ejercicio sobre la
lipólisis inducida por epinefrina en
los seres humanos. J Appl Physiol (1984) 56: 845-848.
10. Baumann H et. al. El ejercicio físico induce transiciones de miosina
isoforma subunidades dentro
histoquímicamente escrito fibras musculares humanas. Pflugers Archiv (1987)
409: 349-360.
11. Terados NJM et. al. Disminución de la mioglobina muscular con el
entrenamiento intensivo en el hombre.
Acta Physiol Scand (1986) 651-652.
12. "Libro de texto de Bioquímica con correlaciones clínico 4 ª ed."
Ed. Thomas M. Devlin.
Wiley-Liss, 1997.
13. Hultman E. selección de combustible, la fibra muscular. Actas de la
Sociedad de Nutrición (1995)
54: 107-121.
14. Coyle EF. La utilización de sustratos durante el ejercicio en las personas
activas. Am J Clin Nutr (1995)
61 (Suppl): 968S-979S.
15. Brooks G y J. Mercier Balanza de utilización de carbohidratos y de los
lípidos durante el ejercicio: el
Concepto de "cruce". J Appl Physiol (1994) 76: 2253-2261.
16. Romijn JA et. al. Regulación del metabolismo de grasas y carbohidratos
endógenos en relación con
la intensidad del ejercicio y la duración. Am J Physiol (1993) 265: E380-391.
17. Vollestad NK et al. Músculo patrones agotamiento de glucógeno en el tipo
I y de tipo II subgrupos
fibras durante el ejercicio intenso prolongado en el hombre. Acta Physiol
Scand (1984) 122: 433-441.
18. Gollnick PD et. al. El agotamiento de glucógeno selectiva en las fibras
musculares esqueléticas del hombre siguiente
contracciones sostenidas. J Physiol (1974) 241: 59-67.
19. Sidossis LS y Wolfe RR. La glucosa y la insulina inducida por la
inhibición de la oxidación de ácidos grasos: la
ciclo glucosa-ácidos grasos invierte. Am J Physiol (1996) 270: E733-E738.
196

Página 197
20. Hawley JA y Hopkins WG. A: nuevos sistemas de energía lipolíticas
aeróbicos aerobio glucolítico y
paradigma, con consecuencias para las pruebas de resistencia y ultra
resistencia. Medicina del Deporte
(1995) 19: 240-250.
21. "La respuesta del lactato sanguíneo para ejercer" Arthur Weltman Human
Kinetics Publishers 1995.
22. Sherman W metabolismo de los azúcares y el rendimiento físico. Am J
Clin Nutr (1995)
62 (Suppl): 41S-228S.
23. Lavoie JM et. al. Efectos de la manipulación de la dieta sobre la glucosa
en sangre y las respuestas hormonales
después del ejercicio supramáxima. Eur J Appl Physiol (1987) 56: 109-114.
24. Clarkson PM. Nutrición para la mejora del rendimiento deportivo:
cuestiones actuales en materia de ayudas ergogénicas.
Sports Med (1996) 21: 393-401.
25. Guezennec CY. Papel de los lípidos en la capacidad de resistencia en el
hombre. Int J Sports Med (1992)
13: S114-S118.
26. Wahrenberg H et. al. Regulación adrenérgica de la lipólisis en los
adipocitos humanos durante el ejercicio.
Eur J Clin Invest (1991) 21: 534-541.
27. Wahrenberg H et. al. Los mecanismos que subyacen a las diferencias
regionales en la lipólisis en humanos
tejido adiposo. J Clin Invest (1989) 84: 458-467.
28. Romijn JA et. al. Relación entre la administración de ácidos grasos y la
oxidación de ácidos grasos durante el
ejercicio vigoroso. J Appl Physiol (1995) 79: 1939-1945.
29. Hargreaves M et. al. Efecto del aumento de concentraciones de FFA en
plasma en el metabolismo del músculo
en el ejercicio de hombre. J Appl Physiol (1995) 78: 288-292.
30. Capucha VL. PH sistémico modifica las tasas de producción de cuerpos
cetónicos y la lipólisis en los seres humanos.
Am J Physiol 259 (1990) 22: E327-E334.
31. Gorski J. metabolismo de los triglicéridos del músculo durante el
ejercicio. Can J Physiol Pharmacol (1993)
70: 123-131.
32. Maggs DG et. al. Concentraciones de fluidos intersticiales de glicerol,
glucosa, y aminoácidos en
músculo cuádriceps humano y el tejido adiposo. J Clin. Invertir (1995) 96:
370-377.
33. "Metabolismo del Ejercicio" Ed. Marcos Hargreaves. Human Kinetics
Publishers 1995.
34. Elia M et. al. Metabolismo de cuerpos cetónicos en adultos masculinos
delgados durante la hambruna de corto plazo, con
especial referencia al metabolismo de los músculos del antebrazo. Clinical
Science (1990) 78: 579-584.
35. Bergstrom J et. al. La dieta, el glucógeno muscular y el rendimiento
físico. Acta Physiol Scand
(1967) 71: 140-150.
36. Balasse EO y Fery F. producción de cuerpos cetónicos y eliminación:
Efectos del ayuno, la diabetes y
ejercicio. Diabetes / Metabolismo Reseñas (1989) 5: 247-270.
37. Wahren J et. al. Facturación y el metabolismo esplácnico de ácidos grasos
libres y cetonas en
diabéticos insulino-dependientes en reposo y en respuesta al ejercicio. J Clin
Invest (1984)
73: 1367-1376.
38. Limón PR y Mullin JP. Efecto del nivel de glucógeno muscular inicial el
catabolismo de las proteínas durante la
ejercicio. J Appl Physiol (1980) 48: 624-629.
39. Wagenmakers AJM et. al. El metabolismo de los aminoácidos de cadena
ramificada y amoníaco durante la
Ejercicio: Las pistas de la enfermedad de McArdle. Int J Sports Med (1990)
11: S101-113.
40. Limón P. se aumenta proteínas de la dieta es necesario o beneficioso para
las personas con un físico
estilo de vida activo? Nutrition Reviews (1996) 54: S169-S175.
41. Friedman JE y limón P. Efecto del ejercicio de resistencia crónica en la
retención de la dieta
proteína. Int J Sports Med (1989) 10: 118-123.
42. Tarnopolsky MS et. al. La carga de carbohidratos y el metabolismo
durante el ejercicio en hombres y
mujeres. J Appl Fisiología (1995) 78: 1360-1368.
43. Phillips SM et al. Las diferencias de género en la cinética de leucina y el
balance de nitrógeno en la resistencia
197

Página 198
atletas. J Appl Physiol (1993) 75: 2134-2141.
44. Rubí Robergs R. Las diferencias de género en la utilización de sustratos
durante el ejercicio y BC. Deportes
Med. (1994) 17: 393-410.
45. Tarnopolsky LJ et. al. Las diferencias de género en el sustrato para el
ejercicio de resistencia. J Appl Physiol
(1990) 68: 302-308.
46. Bunt JC et. al. Sexo y entrenamiento de diferencias en los niveles de
hormona de crecimiento humano durante la prolongada
ejercicio. J Appl Physiol (1986) 61: 1796-1801.
47. Verde HJ et. al. Las diferencias entre hombres y mujeres en la actividad de
las enzimas del metabolismo energético en
músculo vasto lateral. J Neurol Sci (1984) 65: 323-331.
48. Friedmann B y Kindermann W. metabolismo energético y regulatorio
hormonas en las mujeres
y los hombres durante el ejercicio de resistencia. Eur J Appl Phys (1989) 59:
1-9.
49. "Fisiología del Ejercicio: Bioenergética Humanos y sus aplicaciones" A
George Brooks, Thomas
D. Fahey, y Timothy P. White. Mayfield Publishing Company 1996.
50. "La respuesta del lactato sanguíneo para ejercer" Arthur Weltman Human
Kinetics Publishers 1995.
51. Vollestad NK. Correlatos metabólicos de la fatiga de diferentes tipos de
ejercicio en el hombre.
Avances en Medicina y Biología Experimental 384: Fatiga Ed: Simon C
Gandevia et al.
Plenum Press 1995.
52. Sahlin K. factores metabólicos en la fatiga. Medicina del Deporte (1992)
13: 99-107.
53. Karlsson J y Saltin B. Dieta, el glucógeno muscular y el rendimiento de
resistencia. J Appl Physiol
(1971) 31: 203-206.
54. Verde HJ. ¿Qué tan importante es el glucógeno muscular endógena a la
fatiga en el ejercicio prolongado.
Can J Physiol Pharmacol (1991) 69: 290-297.
55. Sewell DA et. al. Hiperamonemia en relación a la alta intensidad-duración
de ejercicio en el hombre.
Eur J Appl Physiol (1994) 69: 350-354.
56. Greenhaff PL et. al. La influencia de la manipulación de la dieta sobre la
acumulación de amoníaco en plasma
durante el ejercicio progresivo en el hombre. Eur J Physiol Apply (1991) 63:
338-344.
57. Czarnowski D et. al. Efecto de una dieta baja en hidratos de carbono y
amoníaco en plasma sudor
concentraciones durante el ejercicio prolongado. nonexhausting Eur J Appl
Physiol (1995)
70:70-74.
58. Conlee RE. El glucógeno muscular y la resistencia de ejercicio: una
perspectiva de veinte años. El ejercicio y
Ciencias del Deporte Reseñas (1987) 15: 1-28.
59. Galbo H et. al. El efecto de diferentes dietas y de la insulina sobre la
respuesta hormonal a
el ejercicio prolongado. Acta Physiol Scand (1979) 107: 19-32.
60. Jansson E y Kaijser L. Efecto de la dieta sobre la utilización de los
transmitidos por la sangre y por vía intramuscular
sustratos durante el ejercicio en el hombre. Acta Physiol Scand (1982) 115:
19-30.
61. Jannson J y Kaijser L. Efecto de la dieta sobre el glucógeno muscular y
glucosa sanguínea durante un corto
ejercicio término en el hombre. Acta Physiol Scand (1982) 115:341-347.
62. Spencer et MK. al. Efecto de baja de glucógeno en el metabolismo de
carbohidratos y energía humana
muscular durante el ejercicio. Am J Physiol (1992) 262: C975-C979.
63. Yan Z et. al. Efecto de baja glucógeno sintasa de glucógeno durante y
después del ejercicio. Acta
Physiol Scand (1992) 145: 345-352.
64. Hargreaves M et. al. Influencia de glucógeno muscular en la
glucogenólisis y la captación de glucosa
durante el ejercicio en los seres humanos. J Appl Physiol (1995) 78: 288-292.
65. Bosch AN et. al. Influencia de la carga de carbohidratos en la renovación
del sustrato de combustible y la oxidación
durante el ejercicio prolongado. J Appl Physiol (1993) 74: 1921-1927.
66. Jacobs I. lactato glucógeno muscular y el rendimiento deportivo en el
hombre. Acta Physiol Scand
Supplementum (1981) 495: 3-27.
198

Página 199
67. Heigenhauser GJF et. al. Efecto de la depleción de glucógeno en la
respuesta ventilatoria al ejercicio.
J Appl Physiol (1983) 54: 470-474.
68. Asmussen E et. al. Producción de lactato y la capacidad de trabajo
anaeróbico después del ejercicio prolongado.
Acta Physiol Scand (1974) 90:731-742.
69. Jannson E y L. Kaijser metabolismo de citrato pierna en reposo y durante
el ejercicio, en relación con la dieta
y la utilización de sustratos en el hombre. Acta Physiol Scand (1984) 122:
145-153
70. Jansson E et. al. Cambios en la dieta inducida en simpato-adrenal
actividad durante submáxima
ejercer en relación con la utilización de sustratos en el hombre. Acta Physiol
Scand (1982)
114: 171-178.
71. Un Johannessen et. al. La prolactina, hormona del crecimiento, la
tirotropina, 3,4,3 '-trioiodothyronine, y
respuestas tiroxina ejercer después de la dieta en grasa y carbohidratos
enriquecido. J Clin
Endocrinología y Metabolismo (1981) 52: 56-61.
72. Aragón-Vargas LF. Efectos del ayuno sobre el ejercicio de
resistencia. Medicina del Deporte (1993)
16: 255-265.
73. Phinney et SD. al. La respuesta metabólica humana a la cetosis crónica sin
calórica
restricción: la preservación de la capacidad de ejercicio submáxima con la
reducción de hidratos de carbono
la oxidación. Metabolismo (1983) 32: 769-776.
74. Phinney et SD. al. Efectos del ejercicio aeróbico sobre el gasto energético
y el balance de nitrógeno
durante la dieta muy baja en calorías. Metabolismo (1988) 37: 758-765.
75. Phinney et SD. al. Capacidad de ejercicio moderado en sujetos obesos
después de la adaptación a un
hipocalórica, la dieta cetogénica. J Clin Invest (1980) 66: 1152-1161.
76. Lambert et EV. al. Resistencia mejorada en ciclistas entrenados durante el
ejercicio de intensidad moderada
después de 2 semanas de adaptación a una dieta rica en grasas. Eur J Physiol
Apply (1994) 69: 387-293.
77. Bogardus C et. al. Comparación de los hidratos de carbono que contiene y
restringida en carbohidratos
dietas hipocalóricas en el tratamiento de la obesidad. J Clin Invest (1981) 68:
399-404.
78. Phinney S. ejercicio durante y después de una dieta muy baja en calorías
"Am J Clin Nutr (1992)
56: 190S-194S.
79. Spencer M y Katz A. Función de glucógeno en el control de la glucólisis y
la formación de IMP en humanos
metabolismo muscular. Am J Physiol (1991) 260: E859-E864.
80. Fisher et CE. al. Cambios en el metabolismo del músculo esquelético
inducida por una cetogénica eucaloric
dieta. En Knuttgen, HG et. al. (Eds) "Bioquímica del ejercicio" Champaign,
Illinois: Human
Kinetics, 1983.
199

Página 200
Capítulo 19:
Fisiología del entrenamiento de intervalo
El entrenamiento del intervalo se refiere generalmente a cualquier actividad
que alterna períodos de alta intensidad
ejercicio con períodos de ejercicio de intensidad baja. Mientras que el
entrenamiento de intervalo es más frecuentemente
considerado como el entrenamiento de velocidad, las actividades como el
baloncesto y el fútbol, que son de una parada y
inicio naturaleza, deben clasificarse como entrenamiento de intervalo
también. Aunque el entrenamiento con pesas es el intervalo
en la naturaleza, se trata por separado en el siguiente capítulo.
Como se discutió en el capítulo anterior, la degradación del glucógeno durante
el ejercicio puede
dió ya sea piruvato o lactato. A bajas intensidades de ejercicio, la degradación
del glucógeno produce
piruvato que se utiliza para generar más ATP. En intensidades más altas de
ejercicio, lactato es
producido en cantidades cada vez mayores y comienza a acumularse en el
músculo y
torrente sanguíneo.
Hasta cierto punto, el cuerpo puede hacer frente al aumento de lactato
mediante su reutilización como combustible o
amortiguadora con bicarbonato para producir agua y dióxido de carbono. El
punto en el que
la producción de ácido láctico supera la capacidad del cuerpo para hacer frente
a cantidades crecientes se conoce
como el umbral de lactato (LT) y, en esencia, refleja el interruptor del cuerpo
principalmente aeróbico
principalmente la producción de energía anaeróbica.
El ácido láctico provoca la fatiga mediante la inhibición de la contracción
muscular y la prevención de más
la producción de energía a partir de la degradación del glucógeno. Por lo
tanto, la duración del ejercicio por encima de LT es limitada.
Dependiendo de la intensidad de la actividad, la duración de la actividad
variará de veinte minutos o
más en LT a treinta segundos o menos a intensidades máximas.
La adaptación principal de entrenamiento de intervalo es cambiar el LT a la
derecha que permite mayor
intensidades de ejercicio que debe realizar antes de la acumulación de ácido
láctico causa fatiga. Esto permite
los atletas de resistencia para llevar a cabo a intensidades más altas sin fatiga.
Sección 1: Las adaptaciones al entrenamiento de intervalo
A intensidades alrededor de LT, tanto de fibras musculares de tipo I y IIa son
reclutados (1). Como
la intensidad del ejercicio se acerca máxima, fibras de tipo IIb también son
reclutados (2,3,4). Similar a
el ejercicio aeróbico, la adaptación primaria a la formación intervalo es un
aumento en la oxidativo
la capacidad de las fibras musculares reclutados (es decir, fibras IIb Tipo IIa
y) (5). Además, con regulares
ejercicio por encima de LT, hay un cambio gradual en la TL hacia la derecha
durante el ejercicio (5). Es decir, mayor
intensidades de ejercicio pueden mantenerse con la acumulación de ácido
láctico menos.
Para atletas que buscan maximizar el rendimiento, esta es una importante
adaptación
ya que la mayoría de las pruebas de resistencia se realizan cerca de o en la
LT. Rendimiento en
las pruebas de resistencia ha mejorado mucho en los últimos 15 años a pesar
de poco o ningún aumento en
la capacidad aeróbica máxima. Esto se explica por la mayor cantidad de
tiempo gastado en la formación o
por encima de LT por los atletas de resistencia modernos (5).
200

Página 201
Para los culturistas y otros atletas de fuerza / potencia, las adaptaciones al
entrenamiento de intervalo
puede ser perjudicial para el rendimiento. Varios estudios han reportado un
desplazamiento del músculo Tipo IIb
fibras hacia características Tipo IIa con entrenamiento de intervalos intensivos
(6,7,8). Por lo tanto,
Se aconseja a las personas que desean maximizar el tamaño o la fuerza
muscular para seguir con baja intensidad
actividad aeróbica (por debajo de LT) en la mayoría de los casos
(9). Directrices específicas para la frecuencia de
entrenamiento de intervalo se discute en el capítulo 25.
Sección 2: La respuesta hormonal al entrenamiento de intervalo
La respuesta hormonal al entrenamiento de intervalo es muy similar al
ejercicio aeróbico. Cuanto más alto
naturaleza intensidad del entrenamiento del intervalo, simplemente provoca
una mayor respuesta hormonal a ser visto como
en comparación con el entrenamiento aeróbico de baja intensidad.
La adrenalina y la noradrenalina tanto causan un aumento en la degradación
del glucógeno en el hígado
y los músculos y el aumento de la glucosa en sangre y los ácidos grasos libres
(2). El ejercicio por encima de la LT
provoca un aumento significativo en ambas hormonas. Aumento de glucosa
en sangre durante el entrenamiento de intervalo
debido a la mayor producción de glucógeno en el hígado. Esto se discute con
más detalle en el capítulo 21.
A pesar del aumento de la glucosa en sangre durante el entrenamiento de
intervalo, los niveles de insulina todavía bajan.
Sin embargo, si la glucosa en la sangre se eleva después del ejercicio, los
niveles de insulina aumentará a impulsar la sangre
la glucosa en los músculos. El aumento de la glucosa en sangre y la insulina
puede de-cetosis para establecer un
breve período después del ejercicio.
Como se mencionó anteriormente, la hormona del crecimiento (GH) ayuda a
controlar la movilización de combustible por
creciente descomposición de la grasa y la disminución de glucógeno y la
utilización de proteínas. El entrenamiento del intervalo significativamente
aumenta los niveles de GH más probable mediante el aumento de los niveles
de ácido láctico (10,11).
Sección 3: Metabolismo Energético
Por su propia naturaleza, el entrenamiento de intervalo dependerá de la
energía del metabolismo anaeróbico, es decir,
glucólisis anaeróbica y el sistema de energía fosfágeno. Ambos se describen a
continuación.
El Sistema de Phosphagen
Recordemos que el ATP es el único combustible que los músculos pueden
utilizar directamente y todos los otros sistemas de energía
tienen como objetivo final la producción de ATP. Cuando el músculo se
contrae, el ATP proporciona energía
se descomponga a difosfato de adenosina (ADP) en la siguiente reacción con
la ayuda de un
enzima llamada una ATPasa como se muestra en la figura 1.
201

Página 202
Figura 1: Distribución de ATP
ATPasa
ATP
ADP + Pi + energía
Nota: Pi representa una molécula de fosfato inorgánico
Dentro de un músculo, hay alrededor de 6 segundos por valor de ATP
almacenados que pueden ser utilizados para
energía inmediata. Para que la actividad continúe después de 6 segundos, ATP
debe ser generada a través
varias otras reacciones. El primero de estos de estos es a través del fosfato de
creatina (CP)
sistema.
El sistema de fosfato de creatina
También se almacena en el músculo es una sustancia llamada fosfato de
creatina (CP). Esto proporciona una
molécula de fosfato a ADP para regenerar ATP para que la actividad muscular
puede continuar. CP
dona su alta energía de moléculas de fosfato a ADP para regenerar ATP a
través de una enzima llamada
creatina quinasa como se muestra en la figura 2.
Figura 2: Distribución de CP para regenerar ATP
La creatina quinasa
ADP + CP
ATP + creatina
No es lo suficientemente CP almacenado en un músculo normal para
proporcionar la energía para aproximadamente la primera
20 segundos de actividad muscular y en ese momento intramuscular CP se
agota. El sistema CP
opera en la ausencia de oxígeno (es anaeróbico) y puede proporcionar energía
muy rápidamente durante
ejercicio. ATP almacenado colectiva y CP son conocidos como la ATP-CP o
sistema fosfágeno. La
rendimiento total de energía del sistema de ATP-CP es baja debido a la
pequeña cantidad de ATP y CP
disponible en el músculo. El sistema ATP-CP se utiliza para alimentar las
actividades de intensidad máxima de un
duración de 20 segundos o menos, como el entrenamiento con pesas bajo rep
y carreras de velocidad. En el agotamiento durante
este tipo de ejercicio, la fatiga es muy probablemente causado por el
agotamiento del CP. Cabe señalar que,
incluso al agotamiento completo, las reservas musculares de ATP no
disminuyen mucho durante cualquier tipo de
ejercicio. Después de agotamiento, CP se resintetizado completamente en
aproximadamente 3-4 minutos (12).
Para que la actividad continúe después de 20 segundos, el cuerpo tiene que
recurrir a otras fuentes de combustible para
generar ATP. Uno de ellos es la descomposición de la glucosa en sangre o
glucógeno (la forma de almacenamiento de
glucosa encuentra en los músculos y en el hígado), que se llama la glucólisis.
Glucólisis aeróbica se discutió en el capítulo anterior y no se repite aquí. La
mayor
diferencia entre la glucólisis aerobia (durante el ejercicio por debajo de LT) y
la glicolisis anaeróbica es la
destino final de piruvato. Mientras que en la glucólisis aeróbica, el piruvato
entra en el ciclo de Krebs para
proporcionar más energía, en piruvato glucólisis anaeróbica se convierte en
lactato. El destino de lactato
202

Página 203
se discute en el capítulo anterior y que no se reproduce aquí. Para resumir
brevemente, la
aumento de la tasa de producción de lactato durante el entrenamiento de
intervalo abruma la capacidad del cuerpo para
amortiguar o reutilizar el lactato y habrá una acumulación de lactato en el
torrente sanguíneo.
Sección 4: La fatiga durante el entrenamiento de intervalo
y los efectos de una dieta cetogénica
Como se ha indicado, durante el ejercicio por encima del umbral de lactato, la
glucólisis anaeróbica conduce a una
generación de ácido láctico. Durante el ejercicio de alta intensidad de 20 a 60
segundos de duración, el ácido láctico
acumulación es la causa más probable de la fatiga (13,14). En la fatiga, los
niveles de glucógeno en el músculo
fibras normalmente se mantienen altos (15,16), lo que sugiere, además, que la
fatiga se produce por la acumulación
de los productos de desecho. Por lo tanto, no parece que una dieta cetogénica
sería poner en peligro directamente
rendimiento durante este tipo de ejercicio como la disponibilidad de
glucógeno no es el factor limitante. Durante
series repetidas de ejercicio de alta intensidad (por ejemplo, entrenamiento de
velocidad), el agotamiento de glucógeno se convertirá en una
factor importante en la fatiga (17).
Los efectos del agotamiento de glucógeno durante el ejercicio de sprint
intervalo ha sido completamente
estudiado. La mayoría de los estudios (18-24) han reportado una disminución
en el rendimiento físico durante la carrera
formación (en varias intensidades por encima de LT). La razón de la caída en
el rendimiento no es
inmediatamente evidente.
Mientras que en una dieta cetogénica, aunque el pH se normaliza rápidamente,
hay una disminución en la
El cuerpo de la capacidad amortiguadora debido a los niveles de bicarbonato
inferiores (19,20,21,25). Dado que se utiliza bicarbonato
para amortiguar el ácido láctico producido a partir de la glucólisis anaeróbica,
la fatiga durante un solo intervalo puede
ocurrir más rápido debido a una mayor acumulación de ácido láctico en el
músculo.
Esta relación entre el pH sanguíneo y el rendimiento de velocidad no está
soportada por al menos dos
estudios. Después de 5 días de una dieta cetogénica, los niveles de lactato no
difieren en sprint de ejercicio (20)
que indica que no hay deterioro en la glucólisis. Además, la inversión de la
acidosis por bicarbonato
ingestión (23) no mejoró el rendimiento en el grupo de la dieta cetogénica.
Otra posible causa de la fatiga es una disminución en la capacidad del
músculo para generar energía
a través de la glucólisis anaeróbica. El principal enzima reguladora de la
glucólisis (llamada fosforilasa)
descansos almacenan glucógeno en glucosa para la célula de usar. Actividad
de la fosforilasa disminuye
cuando los niveles de glucógeno caen por debajo de un cierto nivel (alrededor
de 40 mmol / kg) y esto puede ser una causa de
la fatiga muscular (24, 26,27).
Indirectamente apoyar esta idea son los estudios que examinan los efectos de
los altos de lo normal
los niveles de glucógeno en el rendimiento y la glucosa uso. Parece que la
supercompensación de glucógeno
encima de lo normal, no aumenta la glucólisis (27-29) en comparación con los
niveles de glucógeno normales. Por lo tanto, como se
de largo en forma de glucógeno está por encima de un cierto nivel (40 mmol /
kg), la glucólisis no se ve afectada. Sólo cuando
glucógeno cae por debajo de cierto nivel crítico sufre rendimiento.
203

Página 204
Resumen
El entrenamiento del intervalo se refiere a cualquier tipo de actividad que
alterna períodos de alta intensidad
actividad con períodos de actividad de baja intensidad. Las adaptaciones al
entrenamiento de intervalo son similares a
lo que se ve con el ejercicio aeróbico, pero se producen en las fibras
musculares de tipo II. Como glucógeno juega un mucho
sería de esperar papel más importante en la producción de energía durante la
actividad de alta intensidad que un
dieta cetogénica afectará el rendimiento. Aunque la razón exacta por la que la
fatiga se presenta con mayor
rápidamente, mientras que en una dieta cetogénica es desconocido, está bien
establecido que el rendimiento disminuye.
Referencias Citadas
1. Vollestad NK et al. Músculo patrones agotamiento de glucógeno en el tipo I
y de tipo II subgrupos
fibras durante el ejercicio intenso prolongado en el hombre. Acta Physiol
Scand (1984) 122: 433-441.
2. "Fisiología del Deporte y el Ejercicio" Jack H. Wilmore y David L.
Costill. Human Kinetics
Publishers 1994.
3. "Endurance en el Deporte" Ed. RJ Shephard y P.-O. Astrand. Blackwell
Scientific Publishers
1992.
4. "Fisiología del Ejercicio: Bioenergética Humanos y sus aplicaciones" A
George Brooks, Thomas
D. Fahey, y Timothy P. White. Mayfield Publishing Company 1996.
5. "La respuesta del lactato sanguíneo para ejercer" Arthur Weltman Human
Kinetics Publishers 1995.
6. Simoneau JA. Las adaptaciones del músculo esquelético humano para el
ejercicio de capacitación. Int J Obesidad
(1995) 19 (Suppl 3): S9-S13.
7. Simoneau JA et. al. Alteración de la fibra del músculo esquelético humano
con alta intensidad intermitente
formación. Eur J Appl Physiol (1985) 54: 250-253.
8. Simoneau JA et. al. Herencia del músculo esquelético humano y la
capacidad anaeróbica para
adaptación al entrenamiento de alta intensidad intermitente. Int J Sports Med
(1986) 7:167-171.
9. "Max O2: La guía completa para sinérgica entrenamiento aeróbico" Jerry
Robinson y Frank
Carrino, Salud para la Vida 1993.
10. Chwalbinska-Monet J et. al. Umbral aumenta en plasma de la hormona del
crecimiento en relación con
catecolaminas en plasma y las concentraciones de lactato sanguíneo durante el
ejercicio progresivo de
atletas entrenados en resistencia. Eur J Appl Physiol (1996) 73: 117-120.
11. Nevill ME et. al. Respuestas de la hormona del crecimiento a cinta de
correr en carreras de velocidad de sprint, y perseverancia-
atletas entrenados. Eur J Appl Physiol (1996) 72: 460-467.
12. "Metabolismo del Ejercicio" Ed. Marcos Hargreaves. Human Kinetics
Publishers 1995.
13. Yu-Yahiro H. electrolitos y su relación con la función muscular normal y
anormal.
Ortopedia Enfermería (1994) 13: 38-40.
14. Allen DG et. al. El papel de la acidosis intracelular en la fatiga
muscular. en los avances en la
Medicina y Biología Experimental 384: Fatiga Ed: Simon C Gandevia et
al. Pleno
Pulse 1995.
15. Karlsson J y Saltin B. Dieta, el glucógeno muscular y el rendimiento de
resistencia. J Appl Physiol
(1971) 31: 203-206.
16. Sahlin K. factores metabólicos en la fatiga. Sports Medicine 13 (2): 99-
107, 1992.
17. Abernathy PH et. al. Respuesta aguda y crónica del músculo esquelético
para el ejercicio de resistencia.
Sports Med (1994) 17: 22-38
18. Maughan RJ y Poole DC. Los efectos de un régimen de glucógeno-carga
sobre la capacidad de
realizar ejercicio anaeróbico. Eur J Appl Physiol (1981) 46: 211-219.
204

Página 205
19. Greenhaff PL et. al. Los efectos de la manipulación de la dieta en la sangre
el estado ácido-base y la
realización de ejercicios de alta intensidad. Eur J Appl Physiol (1987) 56:
331-337.
20. Greenhaff PL et. al. Los efectos de un régimen de carga de glucógeno en
el estado ácido-base y la sangre
la concentración de lactato antes y después de un tiempo determinado de
ejercicio de alta intensidad en el hombre. Eur
J Appl Physiol (1988) 57: 254-259.
21. Greenhaff PL et. al. Los efectos de la dieta sobre el pH muscular y el
metabolismo durante la alta intensidad
ejercicio. Eur J Appl Phys (1988) 57: 531-539.
22. Jenkins DG et. al. La influencia de los carbohidratos de la dieta sobre el
rendimiento de supramáxima
ejercicio intermitente. Eur J Appl Phys (1993) 67: 309-314.
23. Bola D et. al. La reversión aguda de una dieta inducida por la acidosis
metabólica no restaura
la capacidad de resistencia durante el ejercicio de alta intensidad en el
hombre. Eur J Appl Phys (1996)
73: 105-112.
24. Un Casey et. al. El efecto de la disponibilidad de glucógeno en potencia de
salida y la metabólica
respuesta a los repetidos ataques de máxima, el ejercicio isocinético en el
hombre. Eur J Aplicar Physiol
(1996) 72: 249-255.
25. Greenhaff PL et. al. La influencia de la manipulación de la dieta sobre la
acumulación de amoníaco en plasma
durante el ejercicio progresivo en el hombre. Eur J Physiol Apply (1991) 63:
338-344.
26. Jacobs I. Las concentraciones de lactato después del ejercicio máximo a
corto en los distintos niveles de glucógeno.
Acta Physiol Scand (1981) 111: 465-469.
27. Bangsbo J et. al. Glucógeno muscular elevada y la producción de energía
anaeróbica durante
ejercicio exhaustivo en el hombre. J Physiol (1992) 451: 205-227.
28. Vandenberghe K et. al. No hay efecto del nivel de glucógeno en el
metabolismo del glucógeno durante la escuela
la intensidad del ejercicio. Med Sci Sports Exerc (1995) 27: 1278-1283.
29. Hargreaves M Efecto de la disponibilidad de glucógeno muscular en el
rendimiento del ejercicio máximo. Eur J
Appl Phys (1997) 75: 188-192.
205
 Página 206
Capítulo 20:
Fisiología del entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas se refiere generalmente a cualquier actividad en la
que los músculos deben producir grandes fuerzas
contra una resistencia externa (como una pesa de gimnasia, máquina de pesas
o tubos de goma). Debido a
las altas fuerzas involucradas, el entrenamiento con pesas puede contratar
todos los tipos de fibras musculares similares a intervalos
formación. Sin embargo, las adaptaciones observadas con el entrenamiento
con pesas es significativamente diferente que con
entrenamiento de intervalos y se discuten por separado.
Sección 1: Las adaptaciones al entrenamiento con pesas
En general, las adaptaciones al entrenamiento de resistencia mejora la
capacidad del cuerpo para generar
forzar. En el laboratorio, la fuerza se define como la cantidad de fuerza que un
individuo puede producir
durante una contracción isométrica (cuando el músculo se contrae, pero las
extremidades no se mueven). Este
medición de la fuerza se conoce como contracción isométrica voluntaria
máxima (CIVM).
Muchos levantadores están familiarizados con el término de 1 repetición
máxima (1RM) que es el peso que
se puede levantar una sola vez en forma perfecta. Para todos los propósitos
prácticos MVIC es igual a 1RM.
Como regla general, la MVIC es proporcional al área de la sección transversal
de un músculo (CSA,
esencialmente su tamaño). Sin embargo, también hay un componente neural
de fuerza y algunos tienen
sugirieron que el tamaño y la fuerza se pueden desarrollar
preferentemente. Esquemáticamente, máxima
la fuerza puede ser representado como (1)
MVIC/1RM = muscular CSA * Factores neurales
Una persona con factores neurales bien desarrollados pero CSA muscular
pequeña tendría general
reducir la capacidad de la fuerza máxima que un individuo con los mismos
factores neuronales, pero los músculos más grandes.
De la misma manera, una persona con una CSA muscular grande, pero los
factores neurales poco desarrollados
no lograría su fuerza potencial.
Adaptaciones de entrenamiento de fuerza se producen tanto a nivel central, en
el sistema nervioso, y
periféricamente, en la propia (2,3) del músculo. Las principales adaptaciones
del sistema nervioso a la fuerza
capacitación incluyen aumento Tipo IIb reclutamiento de las fibras, el
aumento de la tasa de codificación (el número de
envían señales al músculo), una disminución de la actividad de los músculos
no involucrados u opuestos durante
actividad (llamada desinhibición), una mejor sincronización de la unidad de
motor en un solo músculo, mejor
sincronización entre varios músculos que intervienen en el mismo movimiento
(es decir, pectorales, deltoides
y tríceps en el press de banca), y los cambios en el reclutamiento de las fibras
musculares como ejercicios se aprenden
(1, 3-10)
Periférica, la adaptación primaria es un aumento en la CSA muscular con
preferencial
el crecimiento se produce en las fibras de tipo II (11,12). El crecimiento
también se produce en las fibras de tipo I, simplemente
un grado más pequeño. El crecimiento del músculo potencialmente puede
ocurrir en una de dos maneras: o hipertrofia
206

Página 207
hiperplasia. La hipertrofia es un aumento en el tamaño real de las fibras
musculares individuales mientras
hiperplasia se refiere a un aumento en el número total de fibras musculares
(1). Aunque la hiperplasia tiene
sido repetidamente documentado en animales, no se cree que contribuye al
crecimiento del músculo humano
en un grado significativo (13-15). Si hiperplasia se produjera en los seres
humanos, sería más probable que
ocurrir con pesada carga excéntrica y velocidad de movimiento lento (13).
El tiempo para las adaptaciones centrales o periféricos
La evolución temporal de las diferentes adaptaciones al entrenamiento de la
fuerza se ha estudiado el uso de un
variedad de protocolos de prueba. Durante las primeras cuatro a ocho semanas
de entrenamiento, típicamente hay un
aumento de MVIC sin aumento del tamaño muscular. Esto implica que la
mayoría de los cambios
durante este período de tiempo se están produciendo debido a las adaptaciones
neurales descritos anteriormente (6,11,16-18).
En el comienzo aprendices, los aumentos en el tamaño del músculo no
comienzan a ocurrir durante la primera 4-5
semana (12,19) y puede contribuir a nuevos aumentos de la fuerza durante
varios años. Eventualmente
los músculos alcanzan un límite superior genética en términos de fuerza y
tamaño que sólo puede ser
superado con el uso de drogas que mejoran el crecimiento (20). Una vez que
la masa muscular se ha alcanzado este límite,
nuevos aumentos en la fuerza pueden ocurrir debido a la mejora técnica y la
mayor adaptación neural
(1).
A partir entrenadores de peso no debe esperar ver aumentos en el tamaño del
músculo hasta el cuarto
o quinta semana de entrenamiento. Aunque la fuerza está aumentando, las
mejoras se encuentran principalmente en la
sistema nervioso y reflejar simplemente "aprender" cómo levantar pesos
(6,21). Algunos principiantes son
incapaz de reclutar a los más grandes fibras musculares de tipo II que pueden
explicar el retraso en el crecimiento.
(1,6,22).
Las diferencias entre los culturistas vs powerlifters
Como se indicó anteriormente, algunas autoridades de formación han sugerido
que los factores neurales y musculares
CSA se puede desarrollar diferencialmente (23-25). Aunque poca
investigación parece tener directamente
examinó este supuesto, podemos ser capaces de obtener una visión de las
comparaciones de las adaptaciones
visto en los levantadores de pesas y culturistas de élite. Los levantadores de
pesas suelen entrenar con pocas repeticiones menudo
considerada la zona de entrenamiento "neural", mientras que los culturistas
suelen entrenar con altas repeticiones, a menudo
considerada la zona de "crecimiento". Tenga en cuenta que es imposible saber
a ciencia cierta si el siguiente
adaptaciones son un resultado del tipo de formación hecho o genética
individual. Las principales diferencias
entre los levantadores de pesas y culturistas que aparece en la tabla 1. Con la
excepción del número total de
las fibras musculares, todas las características enumeradas se ha demostrado
que cambiar con el entrenamiento.
En general, parece que el entrenamiento de culturismo tiene el efecto de
aumentar musculares
resistencia (es decir, la densidad capilar y la densidad mitocondrial)
probablemente debido a los niveles más altos de
ácido láctico producido con un programa de breves períodos de descanso de
alto volumen y. En esencia, típica
programas de culturismo son similares a entrenamiento por intervalos en
función de las adaptaciones que se ve. Tiene
se ha sugerido que el entrenamiento de culturismo preferentemente causar
hipertrofia sarcoplásmico, lo que
es el crecimiento de los componentes no contráctiles tales como las
mitocondrias y los capilares, mientras que powerlifting
entrenamiento que provoca el crecimiento de la fibra muscular real
(3,23,24,33).
207

Página 208
Tabla 1: Comparación de los culturistas y levantadores de pesas
Característica
Los culturistas
Los levantadores de pesas
Tipo de tamaño de las fibras IIb (3,15,26)
Menor
Ampliar
Número de fibras tipo II (13,26,27)
Baje
Superior
La densidad capilar (3,11,15,27,28)
Superior
Baje
La tolerancia a ácido láctico (29)
Superior
Baje
Volumen sarcoplásmico (30)
Superior
Baje
Densidad mitocondrial (3,15,30,32)
Superior?
Baje
Activa la lipólisis durante el entrenamiento (13)
Sí
No
Número total de las fibras musculares (30)
Mismo?
Mismo?
Las adaptaciones en la densidad capilar y el volumen mitocondrial se ven
afectados por la
específicos del programa de formación y están vinculados a los niveles de
ácido láctico. La generación de grandes cantidades de
ácido láctico (con horas fijas de largo, alrededor de 60 segundos) puede
estimular el crecimiento capilar y
aumentos de las mitocondrias similar a lo que se ve con el entrenamiento
aeróbico.
Varios autores han sugerido 20 a 60 segundos como el intervalo de tiempo
ideal para muscular
crecimiento (23-25) y podríamos tentativamente subdividir ese período de
tiempo en las adaptaciones que figuran en
Tabla 2.
Tabla 2: Fije la hora y las adaptaciones posibles visto
Tiempo / set
# Reps *
Adaptación Primary visto
5-20 segundos
1-5
Mejora Neural
20-30 segundos
4-6
Crecimiento de fibras de tipo IIb
30-45 segundos
12-15
El crecimiento de las fibras Tipo IIa
45-60 segundos
25 +
El aumento de volumen sarcoplásmico (glucógeno,
mitocondrias, capilares, etc.)
* Asume 3-5 segundos por repetición.
Sección 2: ¿Qué causa el crecimiento muscular?
Resultados de entrenamiento con pesas en una alteración en la velocidad de
síntesis y la degradación de proteínas
(34,35). Entrenamiento de resistencia A continuación, los niveles de 3-
metilhistidina (un marcador de la proteína
descomposición) aumento (34) y aumenta la síntesis de proteínas durante los
próximos 24-36 horas (36-38).
Aunque no se conoce la exacta estímulo para el crecimiento, la investigación
apoya uno o más de los
siguientes factores como fundamentales para estimular el crecimiento: alta
tensión, trabajo metabólico, muscular excéntrica
acciones y la respuesta hormonal al entrenamiento (33,39-
41). Adicionalmente, los nutrientes suficientes y
proteína debe estar disponible para apoyar la síntesis de nuevas proteínas
musculares. Cada factor es
discutido con más detalle.
208

Página 209
Tensión
Para una fibra de adaptarse, que debe ser utilizado durante una actividad
(24). Recuerde que en el capítulo 17 que
reclutamiento de fibras musculares se determina principalmente por la carga
que debe ser levantada. El mínimo
tensión considerada para estimular el crecimiento y la fuerza ganancias es más
o menos 60% de 1RM. Recordemos también
que las fibras musculares siguen siendo reclutados hasta aproximadamente 80-
85% de 1RM momento en el que más
producción de fuerza se produce a través de la tasa de codificación. II
implicación de la fibra muscular Tipo Por lo tanto óptima
ocurrirá con cargas entre 60-85% de 1RM (aproximadamente 6-20
repeticiones). Sin embargo, simplemente
reclutar una fibra no es suficiente para hacer que se adapte.
Trabajo metabólico
Una vez que una fibra muscular es reclutado, debe trabajar más de lo normal
para las adaptaciones a
ocurrir (40). La investigación reciente ha encontrado que el crecimiento
muscular es mayor con los conjuntos más largos y que
los cambios metabólicos (aumento de los metabolitos de la sangre tales como
el ácido láctico, fosfato, etc) con vistas
ya horas fijas pueden ser parte del estímulo del crecimiento (42-44). También
se ha sugerido que los
aumento de los niveles de ácido láctico pueden desempeñar un papel en el
estímulo del crecimiento, probablemente explica por qué conjuntos
de 20 a 60 segundos (en el rango de la glucólisis anaeróbica) parecen dar un
mejor crecimiento que los conjuntos más cortos
(45).
La tensión más trabajo metabólico: el tiempo bajo la hipótesis de tensión
Los factores 1 y 2 combinados constituyen el tiempo bajo tensión (TUT)
hipótesis de crecimiento
(39,46). TUT simplemente dice que las fibras deben desarrollar una tensión
suficiente para un período de tiempo suficiente
para adaptarse. Aunque la cantidad exacta de tiempo necesario para estimular
el crecimiento no se conoce y lo hará
más probable es que varían de fibra muscular a la fibra muscular, se ha
sugerido que los tiempos de ajuste entre
20-60 segundos (correspondiente a la glucólisis anaeróbica) utilizarse para
uno o más conjuntos (23,24,46).
Incluso en el contexto de alta tensión durante un tiempo suficiente, el
crecimiento no está garantizada. También
tener en cuenta cómo se gasta el tiempo bajo tensión. Aunque los músculos
único contrato, en función
sobre la relación entre la fuerza generada, y la carga que debe ser levantada,
uno de los tres
pueden ocurrir tipos de acciones musculares.
La primera se conoce como una acción muscular concéntrica, donde el
músculo se acorta, mientras
contratación, levantar el peso. El segundo es la acción muscular isométrica,
donde el músculo no se
cambiar la longitud, mientras que la contratación, y el peso no se mueve. El
tercero es muscular excéntrica
acción, donde el músculo se alarga mientras contrae, y el peso se reduce.
Realización de 40 segundos de trabajo concéntrico puro no es la misma que la
realización de 40 segundos
isométrica de trabajo no es la misma que la realización de 40 segundos de
trabajo excéntrico pura. La tercera
parte del estímulo de crecimiento se piensa que es la acción muscular
excéntrica, que tiene diferente
características que las acciones concéntricas o isométrica.
209

Página 210
Una acción muscular excéntrica
Numerosos estudios han comparado el único entrenamiento concéntrico con
sólo el entrenamiento excéntrico.
La mayoría encuentra que los grupos de entrenamiento excéntrico
experimenta un mayor crecimiento aun cuando el total
número de repeticiones (tiempo bajo tensión) realizado por ambos grupos es
idéntico (2,47-51).
Hay una serie de diferencias fisiológicas entre el rendimiento de concéntrica y
acciones musculares excéntricas, que se resumen a continuación. En general,
la fuerza de la capacidad durante un excéntrico
la acción del músculo es de aproximadamente 30-40% mayor que durante una
acción muscular concéntrica (8,9).
Es decir, si 100 libras pueden ser levantados por un músculo, típicamente 130
a 140 libras de peso puede ser bajados.
Además, las fibras musculares de tipo II (que muestran la mayor cantidad de
crecimiento) son
preferencialmente reclutadas durante las acciones excéntricas (8,9). Como las
fibras de tipo II tienen una fuerza mayor
la capacidad de producción de tipo I, lo que puede explicar en parte la mayor
resistencia observada durante
entrenamiento excéntrico.
Durante las acciones musculares excéntricas, menos fibras musculares son
reclutadas (8,9). Esto significa que
las fibras que trabajan reciben más sobrecarga por fibra (54) que puede
explicar la preferencial
el crecimiento visto. Por último, pero no de elevación excéntrica concéntrica
estimula la síntesis de proteínas (9).
Si las acciones excéntricas son el principal estímulo para el crecimiento, se
plantea la cuestión de por qué
realizar acciones musculares concéntricas (levantamiento) en absoluto? En
primer lugar, las acciones concéntricas son
responsable de la mayor parte del trabajo metabólico durante el entrenamiento
contribuye 84% del total de metabólica
trabajo (49). Además, la fuerza concéntrica limita la fuerza excéntrica (55). Es
decir, sólo se puede
baja de peso que puede levantar a menos que tenga socios levantar el peso
para usted, por lo que
se puede bajar. Esto implica que los períodos de sólo la formación concéntrica
(para mejorar concéntrica
capacidad de resistencia) puede ser útil para que más peso se puede utilizar
durante la porción excéntrica de
el ascensor.
Una última observación sobre el entrenamiento excéntrico es que la pesada
carga excéntrica se asocia
con la mayor parte del dolor muscular de la formación (56). De veinticuatro a
treinta y seis horas después
formación, el dolor se produce y se llama dolor muscular de aparición tardía
(DOMS,). Se cree que el DOMS
para reflejar el daño mecánico directo (pequeños desgarros) en las fibras
musculares (57). Tras excéntrica
induce trauma, el músculo sufre una adaptación para evitar mayores daños y
agujetas de
la misma sobrecarga (58).
También se ha sugerido que las lágrimas a la membrana celular permiten
calcio fluya dentro de la
celular, la activación de las enzimas que descomponen las proteínas
(59,60). La recuperación total de este tipo de
traumatismo excéntrico se completa con 4-7 días lo que sugiere que el mismo
músculo no debe ser
trabajado con más frecuencia que cualquier que, al menos no con las
contracciones excéntricas pesados.
Otro posible mecanismo por el cual las acciones musculares excéntricas
pueden estar implicados en el músculo
crecimiento es a través de la proliferación de células satélite (61). Las células
satélite son un tipo de célula que se encuentran en la
superficie de las fibras musculares implicados en el nuevo crecimiento celular
del músculo.
En respuesta a los estímulos tanto hormonales y mecánicas (tales como daño
muscular), por satélite
las células se activan para ayudar con la reparación de los tejidos. En modelos
animales, la actividad de las células satélite está involucrado
en la hiperplasia del músculo (generación de nuevas fibras
musculares). Aunque no aparece hiperplasia
para jugar un papel en el crecimiento humano (14), acciones musculares
excéntricas pesados pueden tener la capacidad de
estimular la proliferación de células satélite al dañar las células y causar una
liberación local de insulina
factor de crecimiento 1 (IGF-1) (61-63).
210

Página 211
Toda la información anterior (tensión, trabajo metabólico, y el daño inducido
por excéntrica) tiene
conducido al desarrollo de la siguiente esquema, que requiere una validación
adicional, para el músculo
daños y el crecimiento. (59)
1. Dependiendo de las necesidades de mano, se contrató a un número
determinado de fibras musculares.
2. Las fibras musculares reclutados fatiga de realizar trabajo metabólico.
3. Al llegar a la fatiga, las fibras individuales llegan a un punto, denominado
rigor isquémico, donde
físicamente 'encerrar' debido a la insuficiencia de ATP. Este 'encerrar' ocurre
durante la parte concéntrica del
el movimiento
4. La acción posterior muscular excéntrica producen pequeños desgarros que
se producen en el músculo, estimulando
remodelación y el crecimiento.
El esquema presentado anteriormente encaja bien con la hipótesis de
TUT. Para estimular la
máximo número de fibras requiere la realización de un momento de alta
conjunto con una alta tensión (dentro de un
rango de 20 a 60 segundos). A medida que cada fibra tiene un tiempo de fatiga
diferente (sobre la base de su fisiológica
características), cada una requerirá un tiempo relativamente más corto o más
largo en posición de bloqueo y ser
dañado. Dado que sólo las fibras que están cansados y dañados se adaptarán
por la posterior
contracción excéntrica, variando tiempos de fraguado puede ser necesario para
el crecimiento óptimo (24).
La respuesta hormonal al entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas afecta a los niveles de muchas hormonas en el
cuerpo humano en función de factores
tales como el orden de ejercicio, cargas, el número de sets, el número de
repeticiones, etc La principal
las hormonas que se ven afectados por el entrenamiento con pesas son la
hormona del crecimiento (GH), la testosterona, la
catecolaminas y cortisol.
La respuesta hormonal al ejercicio se piensa que es de importancia secundaria
a los factores
enumerados anteriormente en términos de crecimiento muscular. Con la
excepción de la testosterona, el hormonal
respuesta al entrenamiento con pesas afecta principalmente a la disponibilidad
y utilización (64) de combustible.
GH es una hormona del péptido liberado por el hipotálamo en respuesta a
muchos diferentes
estímulos incluyendo el sueño y apnea (65). En los niveles observados en los
seres humanos, su función principal es
movilizar la grasa y disminuir los hidratos de carbono y la utilización de
proteínas (66). La función principal de la GH sobre
el crecimiento muscular es más probable indirecta al aumentar la liberación de
IGF-1 desde el hígado (66).
La liberación de GH durante el entrenamiento de peso parece estar
relacionado con los niveles de ácido láctico y el más alto
Respuesta de la GH se ve con pesos moderados (75% de 1 RM), múltiples
conjuntos largos (3-4 series de 10-12
repeticiones, aproximadamente 40 a 60 segundos por serie), con periodos de
descanso cortos (60-90 segundos). Los estudios que utilizan
Este tipo de protocolo (RM generalmente 3X10 con un periodo de descanso
de 1 ') se han mostrado en repetidas ocasiones el aumento de
Niveles de GH en los hombres (67,68) y mujeres (69,70) y pueden ser útiles
para la pérdida de grasa debido a la lipolítica (grasa
movilización de acciones) de GH. Se requieren sistemas múltiples del mismo
ejercicio para la liberación de GH (70).
La testosterona se describe con frecuencia como la hormona "masculina"
aunque las mujeres poseen
testosterona, así (a aproximadamente 1/10th el nivel de los hombres o menos)
(1). El papel principal de la testosterona en
el crecimiento muscular es por estimulación directa de la síntesis de proteínas
(65,71). El aumento de testosterona
ocurrir en respuesta a la utilización de ejercicios básicos (sentadillas, peso
muerto, press de banca), los pesos pesados
(85% de 1RM y superior), múltiples sets cortos (3 series de 5 repeticiones,
unos 20-30 segundos por
211

Página 212
set) y largos períodos de descanso (3-5 minutos). Los estudios han encontrado
un régimen de 3X5RM con descanso 3 '
aumentar la testosterona de manera significativa en los hombres (67,68,72),
pero no en las mujeres (69). Se desconoce
si el aumento transitorio en la siguiente formación de testosterona tiene un
impacto en el músculo
crecimiento.
IGF-1 es una hormona segregada por el hígado, probablemente en respuesta a
los aumentos de GH
los niveles (62). Sin embargo, los pequeños aumentos de GH observados con
la formación no parecen afectar a IGF-1
los niveles (73). Lo más probable, el IGF-1 se libera de las células musculares
dañadas (debido a muscular excéntrica
acciones) y actúa localmente para estimular el crecimiento (42,63).
El cortisol es una hormona catabólica lo que significa que se descompone
sustancias más grandes a más pequeños
(Es decir, triglicéridos en ácidos grasos y glicerol, y proteínas a
aminoácidos). Se libera de la
corteza suprarrenal en respuesta al estrés, tales como el ejercicio o la
inanición. El cortisol puede tener un papel en la
la remodelación de los tejidos observados con el entrenamiento de resistencia
pesada, ya que aumenta la degradación de proteínas en
niveles altos (1). El aumento de cortisol tienden a reflejar los aumentos
observados en la hormona de crecimiento (74) y
se ha sugerido que el aumento en el cortisol es una parte necesaria de la
remodelación del músculo
estímulo. (65,70) La base de esto es que es necesario estimular a la
destrucción del tejido
reconstrucción de ese mismo tejido.
El importante papel de las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) es la
utilización de combustible. Como
se ha descrito anteriormente, los aumentos en los niveles de adrenalina y
noradrenalina aumento de la producción hepática
glucosa, movilizar la grasa del tejido adiposo y estimula la degradación del
glucógeno en los músculos. Alto
entrenamiento con pesas intensidad con múltiples ejercicios aumenta los
niveles de catecolaminas similar a la
visto en el sprint entrenamiento (65,75). El efecto global de la subida de los
niveles de catecolaminas es un aumento
de la glucosa en sangre y la estimulación de la descomposición de las grasas.
Nutrientes adecuados y energía
Una vez que se estimula el crecimiento muscular, el último requisito para el
crecimiento que se produzca en realidad es un
el exceso de nutrientes y energía (63). Dietas de calorías reducidas pusieron el
cuerpo en una forma sistémica
estado catabólico (ruptura del tejido) debido a los cambios en los niveles
hormonales. Bajo en calorías dietas causa
una disminución de hormonas estimulantes del crecimiento como la insulina y
la tiroides y aumentar el crecimiento
inhibidores de hormonas tales como la adrenalina, glucagón, y el cortisol
(63). Del mismo modo, la sobrealimentación provoca
y el aumento de las mismas hormonas y un aumento en la masa corporal
magra y grasa (76). Es
generalmente imposible, excepto para los principiantes o los que regresan de
un despido, para la mayoría de las personas a
ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo.
En pocas palabras, el cuerpo debe ser o bien sistémicamente catabólico
(pérdida de grasa) o sistémica
anabólicos (por el aumento del músculo). Intentar obtener cantidades
significativas de músculo y perder grasa a
al mismo tiempo o viceversa tiende a minimizar los resultados de cualquiera
de meta. La mayoría de las personas encuentran
que se centra en la pérdida de grasa o ya sea el crecimiento muscular produce
los mejores resultados. El ERC es algo
única entre las dietas en las que se acopla una fase catabólica (por debajo de
calorías de mantenimiento), con una
fase anabólica (en calorías de mantenimiento por encima), lo que significa que
el potencial de ganar músculo y
perder grasa existe simultáneamente. Este tema se trata con mayor detalle en
el capítulo 12.
212

Página 213
La sobrecarga progresiva: el determinante último de crecimiento
Independientemente de los factores anteriores, la clave definitiva para los
músculos más grandes y más fuertes es
sobrecarga progresiva. Las personas que han logrado un crecimiento del uso
de 1 rep a 50 repeticiones con un
número de protocolos diferentes, por lo que es imposible decir
inequívocamente que hay un "mejor"
programa para estimular el crecimiento. Mientras la tensión sigue siendo
aplicada al cuerpo y
los músculos se ven obligados a trabajar contra progresivamente mayores
cargas, asumiendo la recuperación y adecuada
se proporcionan los nutrientes, el crecimiento debe ocurrir en el largo
plazo. La discusión anterior es un intento
para optimizar la naturaleza del estímulo de crecimiento. Un resumen de los
requisitos para el crecimiento
aparecerá en el cuadro 3.
Tabla 3: Resumen de los requisitos de formación para el crecimiento
1. Utilice pesos entre 60-85% del máximo (aproximadamente 6-20
repeticiones)
2. Use un movimiento controlado excéntrica (descenso).
3. Aplicar la sobrecarga progresiva correctamente.
4. Suministrar los nutrientes adecuados y permitir una recuperación adecuada
5. Capacitar intramuscular una vez cada 4-7 días.
Sección 3: El metabolismo de energía durante el entrenamiento con pesas
Durante la contracción muscular por encima de 20% de 1 RM, el flujo de
sangre al músculo está bloqueado (90)
y la producción de energía proviene exclusivamente de fuentes anaerobias
tales como la descomposición del ATP-CP
y el glucógeno en función de la longitud de la serie (véase el capítulo 19 para
más detalles). El entrenamiento con pesas
no puede utilizar la grasa como combustible durante un juego. Sin embargo, la
descomposición de las grasas aumenta durante gran peso
formación (91,92) que indica que la grasa puede ser utilizado durante la
recuperación entre las series para reponer el ATP.
Los aumentos en la metabolización de grasa durante el entrenamiento con
pesas es más probable estimulados por el hormonal
respuesta a la formación, sobre todo los aumentos en los niveles de adrenalina
y noradrenalina.
La fatiga durante el entrenamiento con pesas se aborda en la sección 4 sobre la
base de los sistemas de energía. Los conjuntos de
Se discuten 1-5 repeticiones, como normalmente utilizados por los
levantadores de potencia y duración de 20 segundos o menos,
separado de conjuntos de 20-60 segundos, utilizado normalmente por los
culturistas. El metabolismo de tanto
sistemas de energía se discuten en el capítulo anterior y que no se pueden
repetir aquí.
Sección 4: La fatiga y el entrenamiento con pesas
Como se discutió en el capítulo 18, el impacto de la falta total de hidratos de
carbono en la resistencia
formación es muy consistente: el rendimiento se mantiene o mejora a
intensidades bajas (por debajo de 75%
de la frecuencia cardiaca máxima), pero disminuyó a intensidades más altas
(75-85% de la frecuencia cardíaca máxima o
aproximadamente el umbral de lactato). Sin embargo, los efectos de una dieta
cetogénica en el entrenamiento con pesas
no están tan bien establecidos.
213

Página 214
El levantamiento de pesas recluta a los tres tipos de fibras. Aunque las fibras
tipo I tienen poco anaeróbico
potencial para la producción de energía, todos los tipos de fibra producirán
energía anaeróbica (a través del
degradación del ATP-CP y glucógeno) durante el entrenamiento con
pesas. Por lo tanto, una dieta libre de carbohidratos
debe afectar negativamente el rendimiento.
La fatiga durante el entrenamiento con pesas puede tener uno de tres posibles
causas: metabólica (relacionada con la
el agotamiento de los combustibles o la acumulación de productos de
desecho), neural (debido al deterioro de nervios
la activación del sistema del músculo) y no metabólicos (todo lo demás).
Causas metabólicas de la fatiga
Las posibles causas metabólicas de la fatiga durante el entrenamiento con
pesas dependen de la longitud de la
establecer que se realiza y el sistema de energía que se utiliza
principalmente. En muy corto
conjuntos de entrenamiento de peso (menos de 20 segundos), la causa
metabólica de la fatiga es el agotamiento más probable
de fosfato de creatina (CP). Aunque ATP nunca cae más de un 20% por
debajo de los valores de reposo, incluso
en el agotamiento (93), CP puede ser completamente agotada después de 20
segundos de ejercicio de intensidad máxima.
Aunque CP puede ser 96% resynthesized dentro de 3 minutos (55), la
capacidad de producción de fuerza
con frecuencia lleva más tiempo para recuperar a la normalidad, tanto como 4-
5 minutos (8). Esto sugiere una
componente adicional de la fatiga durante el ejercicio de este tipo (véase la
fatiga neuronal a continuación).
El ácido láctico no se genera en gran medida durante el ejercicio de esta corta
duración y es
poco probable que sea una causa de la fatiga. Sin embargo, en general, el
ácido láctico deteriora la fibra muscular
reclutamiento (8), que tiene implicaciones para los calentamientos y el diseño
de ejercicios. El aumento de ácido láctico con
series de altas repeticiones o aeróbicos de alta intensidad suponen un perjuicio
para el rendimiento durante series de repeticiones cortas. A
Al contrario, para pasar a sus pesos pesados (y sets de repeticiones más bajas)
y luego realizar
altos representantes de grupos después evitarán los altos niveles de ácido
láctico de causar fatiga temprana. Es
discutido con más detalle en la sección sobre calentamientos adecuados y
sistemas de entrenamiento con pesas.
Por peso conjuntos de entrenamiento más largos de 20 a 60 segundos, la
glucólisis anaeróbica se activa confiar
principalmente en la degradación del glucógeno para la producción de
ATP. Intramuscular triglicéridos también pueden desempeñar
un papel en la producción de energía, especialmente cuando se utilizan breves
períodos de descanso (91). Sin embargo, la fatiga
puede ocurrir incluso cuando las reservas de glucógeno son todavía bastante
alto. Esto indica que, en general, hay
otra de las causas de la fatiga durante el entrenamiento con pesas, más
probable es que la acumulación de metabolitos que afectan
producción de fuerza (90).
Durante el entrenamiento de peso de 20 a 60 segundos de duración, no se
conoce la causa exacta de la fatiga
(53). Es más probable en relación a la acumulación de ácido láctico, H + y
otros metabolitos dentro de la célula
que afectan directamente a la producción de fuerza. Sin embargo, los
individuos que sufren de la enfermedad de McArdle (un
incapacidad total para el uso del glucógeno como combustible) muestra la
fatiga durante el ejercicio de alta intensidad sin cambio
en los niveles de ácido láctico que sugieren otras causas de la fatiga (94).
El aumento de H + disminuye muscular y pH de la sangre los cuales inhiben
la producción de fuerza en el
muscular (95,96). Durante el ejercicio, lactato y H + se retira de la célula
muscular, donde puede ser
tamponada en el torrente sanguíneo por el bicarbonato y la mioglobina
(97). La reducción de pH de la sangre disminuye
rendimiento (98), al tiempo que aumenta la capacidad de amortiguación de la
sangre por la ingestión de sodio
bicarbonato mejora el rendimiento (95,99,100).
214

Página 215
Fatiga neuronal
Además de las causas metabólicas de la fatiga discutidos anteriormente,
también es un neuronal
componente de la fatiga. Cuando una actividad de 'desvío' (como actividad de
la luz de otro miembro) es
lleva a cabo en entre los ataques de actividad de alta intensidad, la fuerza de
salida se mantiene a una mayor
nivel que si no se realiza la actividad desviar (101.102). Esto se ha atribuido a
'Distraer' el sistema nervioso, lo que permite una recuperación más rápida.
Durante una sesión de entrenamiento con pesas, ejercicios alternando con
diferentes partes del cuerpo (es decir, un conjunto
para las piernas, un conjunto para el pecho) permite una mayor recuperación a
causa de esta actividad desviar (así como
dando más tiempo de descanso entre series). Los fisioterapeutas han sabido
por mucho tiempo que la contracción de
un músculo (por ejemplo el bíceps) hace que el músculo antagonista (en este
caso, los tríceps) a
relajarse. Así alternando series de grupos musculares opuestos (es decir, un
conjunto de bíceps, el descanso, un conjunto de
tríceps) pueden permitir una mayor producción de fuerza y disminuir la fatiga
(103).
Otras causas de la fatiga
Por último, hay posibles causas no metabólicas de la fatiga. Durante la
contracción muscular,
se envían señales desde el cerebro hasta el músculo, llegando finalmente a las
fibras musculares a través de un
estructura llamada el retículo sarcoplásmico (SR). La función normal SR
puede verse afectada durante
ejercer y este deterioro puede estar relacionado con una pérdida de potasio
intracelular (71104105).
Los niveles de potasio del músculo se reducen en una dieta cetogénica como
resultado de agotamiento de glucógeno (104)
que implican un mayor agotamiento del glucógeno como fuente de la fatiga en
una dieta cetogénica.
Además un complejo glucógeno-SR se ha propuesto (106) de tal manera que
el agotamiento de los
glucógeno puede afectar físicamente la conducción de señales al músculo. Por
último, el intracelular
deshidratación visto con una dieta cetogénica también puede afectar los
niveles de resistencia (52104107108).
Resumen
Independientemente de la causa última de la fatiga durante el entrenamiento
con pesas, el agotamiento de glucógeno tiene
el potencial de disminuir el rendimiento a través de uno de los varios
mecanismos. Hasta que más investigación
hecho esto, sólo podemos especular sobre la causa exacta de la fatiga. Para el
propósito de la cetogénica
la dieta, la causa exacta de la fatiga es más una cuestión académica de carácter
práctico. Es un básica
fisiológica hecho de que las fibras de tipo II requieren glucógeno para
funcionar de manera óptima. Por lo tanto, un SKD
eventualmente disminuir el rendimiento, así como inhibir el crecimiento
muscular. Las personas que deseen
tren de peso con una dieta cetogénica tendrá que consumir carbohidratos en
algún momento.
215

Página 216
Sección 5: Efectos de la dieta cetogénica
el entrenamiento con pesas
Relativamente pocos estudios han examinado los efectos del agotamiento de
los hidratos de carbono en la resistencia
formación. Por lo general, los investigadores miden la producción de fuerza
máxima durante un solo isométrica
contracción o la resistencia muscular durante rep varios conjuntos durante el
ejercicio isocinético. Isocinético
máquinas de ejercicio son tipos especiales de equipo de entrenamiento de peso
que el control de velocidad
movimiento. Por lo general no se encuentran fuera del laboratorio y puede que
no sea una aplicación
modelo para la formación normal de la fuerza.
Como regla general, el importe máximo de la fuerza generada depende en
última instancia de tipo II
las fibras musculares, mientras que la resistencia muscular depende más de las
fibras tipo I. Los efectos de la glucógeno
el agotamiento de la producción de fuerza es tipo específico de fibra. El
agotamiento de glucógeno de las fibras tipo I sólo se hace
no poner en peligro la máxima fuerza, pero disminuye la resistencia muscular
como era de esperar (109.110).
El agotamiento de glucógeno tanto en las fibras de tipo I y de tipo II provoca
una disminución tanto en la fuerza máxima
resistencia de producción y muscular (109). En contraste, un estudio encontró
que agotan tanto
tipos de fibras musculares de glucógeno a aproximadamente 40 mmol / kg no
causaron una disminución de la fuerza
producción o la resistencia muscular (111).
Es difícil sacar conclusiones en lo que respecta al entrenamiento de fuerza a
partir de estos estudios,
rendimiento sólo se midió durante un solo conjunto. Varios conjuntos de
entrenamiento con pesas son mucho
más probabilidades de verse afectados por la disponibilidad de
glucógeno. Como se explica en la sección sobre el intervalo
la formación, la glucólisis puede verse afectada cuando los niveles de
glucógeno caen por debajo de un nivel crítico (40 mmol / kg).
Aunque los datos sobre el entrenamiento de fuerza es deficiente para verificar
o negar este concepto, muchas personas
informe de la fatiga durante las sesiones de entrenamiento con pesas realizado
durante la semana, así que algo es
que ocurre.
No todos los levantadores de informar sobre esta situación, así que
simplemente puede ser individual, relacionada con la
importe total de la formación realizada durante la semana. Las personas que
realizan un alto volumen de entrenamiento
(Número de juegos) durante la primera parte de la semana tienden a reportar
una caída en el rendimiento en comparación
a los que no lo hacen. Esto sugiere que la fatiga es local (es decir, el
agotamiento de glucógeno, la deshidratación,
la pérdida de potasio) en lugar de sistémica (es decir, cambios en el pH de la
sangre) como se explica en la sección 4.
Largo plazo y la dieta cetogénica actividad de alta intensidad
En este momento, sólo un estudio (112) ha examinado el rendimiento del
ejercicio de alta intensidad después
adaptación a largo plazo de una dieta cetogénica, no encontrando disminución
del rendimiento. Como actuación en
intensidades más altas se determinan generalmente por el metabolismo no
oxidativo, parece poco probable que
adaptación a largo plazo de una dieta cetogénica podría tener un efecto en el
ejercicio de este tipo. Puesto que ningún
la investigación sobre este tema existe, cualquier efecto a largo plazo sobre el
rendimiento son puramente especulativo en este
tiempo. El principal determinante del rendimiento en el entrenamiento con
pesas es probablemente el glucógeno muscular
niveles. Por lo tanto, la cantidad de trabajo que se puede realizar en un
ejercicio dado dependerá
partida los niveles de glucógeno muscular.
216

Página 217
Resumen
Cuando el glucógeno muscular cae a niveles muy bajos (alrededor de 40
mmol / kg), el ejercicio anaeróbico
rendimiento puede verse afectado negativamente. Las personas que siguen una
dieta cetogénica que desean levantar
pesas o realizar entrenamiento de velocidad deben hacer modificaciones por el
consumo de hidratos de carbono para
rendimiento óptimo como se ha discutido en el capítulo 10 a través de 12.
Durante las dietas cetogénicas a largo plazo, el glucógeno muscular mantiene
a aproximadamente 70 mmol / kg (113 -
115), dejando un "factor de seguridad" de alrededor de 30 mmol / kg en la que
la glucólisis tiempo lo más probable es que
deteriorado.
Sección 6: Otros temas
Más allá de las adaptaciones y los efectos de la dieta cetogénica se discutió
anteriormente, hay varios
otros temas relacionados con el entrenamiento con pesas que deben ser
discutidos. Esto incluye los efectos de los
combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia, las diferencias de
género, y el efecto de desentrenamiento.
Combinando la fuerza y el entrenamiento de resistencia
Muchas personas desean combinar la fuerza y el entrenamiento de la
resistencia en el ejercicio
programa. Si es un culturista pre-concurso que buscan eliminar grasa o una
persona que busca
acondicionamiento físico básico, la combinación de peso y el entrenamiento
aeróbico es un tema de interés. Tener en mente
que las adaptaciones generales para el entrenamiento aeróbico / intervalo son
para hacer fibras musculares más aeróbico
y duradero, mientras que las adaptaciones al entrenamiento con pesas son para
hacer las fibras más grandes y más fuertes.
Estas dos adaptaciones son algo en desacuerdo entre sí (77). Por lo tanto,
podríamos esperar
la combinación de ambos tipos de formación que menoscabe adaptaciones
generales.
Varios estudios han examinado los efectos fisiológicos de varias
combinaciones de aeróbico
ejercicio con entrenamiento de resistencia. Con una excepción, estos estudios
encuentran una disminución en la
las ganancias de fuerza observadas en individuos que realizan tanto el
entrenamiento de resistencia y ejercicios aeróbicos de alta intensidad
(78-80). La disminución de la fuerza se produce normalmente después de 8
semanas. Sin embargo, estos estudios tienen
problemas que deben abordarse.
En primer lugar, los grupos de entrenamiento combinado (resistencia y fuerza)
suelen formar a sus piernas
más días totales que sea la fuerza o solamente de resistencia. Así, los efectos
de interferencia
simplemente puede reflejar sobreentrenamiento locales (78). Un estudio
reciente examinó esta posibilidad, que tiene
los sujetos realizan fuerza y aeróbico formación un total de tres días a la
semana para que todos los grupos
Sólo entrenado tres días a totales (81) semanas. No hay disminución de
mejoras de la fuerza fueron vistos
lo que sugiere más sobreentrenamiento local de las piernas como la causa de
las deficiencias de fuerza.
En segundo lugar, los estudios citados se utiliza el entrenamiento de
resistencia pesada en combinación con un intervalo de
formación (como se podría esperar de un jugador de fútbol o jugador de rugby
para entrenar) (78-80). Alta intensidad
entrenamiento aeróbico recluta fibras musculares de tipo II, haciendo que se
vuelvan más pequeñas y más
aeróbico. El cuerpo puede por lo general sólo adaptarse al máximo en una u
otra dirección por lo que puede
217

Página 218
simplemente que la combinación de entrenamiento de fuerza pesada con el
entrenamiento aeróbico de alta intensidad es el
problema.
En contraste directo con los datos presentados anteriormente, cuando los
atletas de resistencia (ciclistas y
corredores) realizan entrenamiento de resistencia pesada, mejora el
rendimiento de resistencia (82,83). Este
más apoyos que los estudios anteriores fueron simplemente midiendo
sobreentrenamiento en lugar de verdadera
los efectos de interferencia de entrenamiento de fuerza y aeróbico.
Nadie ha examinado los efectos de la combinación de entrenamiento con
pesas de baja intensidad aeróbica
formación sólo. Como anécdota, muchas personas encuentran que una
pequeña cantidad de entrenamiento aeróbico,
quizás 20 minutos, dos a tres veces por semana a una intensidad baja (la
frecuencia cardíaca al menos 15
latidos / minuto por debajo de umbral de lactato) pueden ayudar en la
recuperación mejorando el flujo sanguíneo y generales
acondicionado (23). Además, las personas que tratan de ganar peso encuentran
que una pequeña cantidad de aeróbic
pueden estimular el hambre.
Las personas que deseen obtener el máximo rendimiento en el gimnasio no se
animan a
la realización de grandes cantidades de entrenamiento aeróbico, especialmente
a intensidades elevadas (77). Sin embargo,
pequeñas cantidades de ejercicio aeróbico no debe ser perjudicial, e incluso
puede ayudar en la recuperación y
el rendimiento general.
Diferencias de género
Bajo un microscopio, no hay diferencia fisiológica entre el músculo y de la
mujer
de los hombres. Por la misma razón, los hombres y los músculos de las
mujeres responden de manera similar a la formación. Cuando se coloca
en el mismo programa de entrenamiento, las mujeres responden tan bien o
mejor que los hombres (84-86). Mujeres
puede ganar el músculo de la misma manera como lo hacen los participantes
masculinos, pero no a los mismos niveles típicamente
visto en los hombres (12,19).
La mayor diferencia entre los alumnos de ambos sexos se encuentra en el
máximo nivel de
desarrollo muscular que puede ocurrir. La mayoría de esta diferencia en la
capacidad de formación se debe a
las diferencias en los niveles de testosterona. Las mujeres tienen niveles más
bajos de testosterona en reposo (65,86) y hacer
no muestra el mismo aumento de la formación que los hombres (1,69).
Hay datos preliminares que las mujeres deben ser entrenados de manera
diferente en los distintos
las fases del ciclo menstrual. Sin embargo, esto requiere más investigación
(87). Por el momento,
no hay evidencia de que los hombres y las mujeres deben seguir diferentes
programas de formación (84).
Desentrenamiento
Por diversas razones, los atletas a menudo tienen que tomar tiempo fuera de
entrenamiento y un
discusión de desentrenamiento es necesario. Los deadaptations de parar con
pesas son
esencialmente lo contrario de las adaptaciones iniciales. Recordemos que las
adaptaciones iniciales a la fuerza
formación son neural con adaptaciones en el músculo que ocurre
después. Desentrenamiento se produce en la
invertir el orden. La fuerza máxima empieza a caer dentro de una semana,
pero el tamaño del músculo no comienza a
disminuir durante al menos 2 semanas (18,88) que reflejan una disminución
en los aspectos neurales de la fuerza
(13,18).
218

Página 219
Esto tiene implicaciones para cualquier individuo que debe cesar la
formación, incluyendo pre-concurso
culturistas. Las personas que tienen que dejar de entrenar por un tiempo,
simplemente tienen que darse cuenta de que el
caída inicial de la fuerza es neural y no relacionada con una pérdida de masa
muscular. Tan poco como una pesada
sesión de entrenamiento de peso se ha demostrado para mantener la fuerza y
el tamaño de 8 semanas (89).
Para los culturistas pre-concurso, ya que el concurso se acerca y la dieta
comienza a pasar factura,
muchas personas tendrán que reducir sus pesos de formación. Mientras se
mantiene a la formación
altas cargas de hasta 2 semanas antes del concurso, deben perderse ninguna
masa muscular. De hecho, muchos
individuos encuentran que aumentan la masa muscular durante las últimas dos
semanas del concurso como
músculos reparar totalmente.
Por último, durante el desentrenamiento, la hormona del crecimiento y el
aumento de la testosterona, mientras que el cortisol
disminuye posiblemente explicando el mantenimiento de la masa muscular sin
formación (88). Además,
aumento de la fuerza durante el desentrenamiento se mantienen mejor si las
contracciones excéntricas han sido
realizado durante el entrenamiento (48). Por lo tanto, las personas que deben
tomar tiempo libre pueden querer
ligeramente entrenarse a sí mismos (con énfasis en las acciones musculares
excéntricas) antes de su despido.
La respuesta hormonal durante el desentrenamiento debería ayudar a mantener
e incluso aumentar el tamaño
y la fuerza.
Referencias Citadas
1. "Fuerza y Poder en el Deporte" Ed. PV Komi Blackwell Scientific
Publications 1992.
2. Hortobagyi T et. al. Adaptaciones iniciales mayores a los músculos
submáxima alargamiento de
acortamiento máximo. J Appl Physiol (1996) 81: 1677-1682.
3. Kraemer WJ et. al. Adaptaciones fisiológicas al ejercicio de resistencia:
Implicaciones para atletismo
acondicionado. Sports Med (1988) 6:246-256.
4. Ploutz L et. al. Efecto del ejercicio de resistencia sobre el uso de los
músculos durante el ejercicio. J Appl Physiol
(1994) 76: 1675-1681.
5. Fleck y Kraemer S W. Entrenamiento de la resistencia: Principios básicos
(Parte 3 de 4). Médico y
Medicina del Deporte (1988) 16 mayo: 63-72.
6. Venta D. Neuronales adaptaciones al entrenamiento de resistencia. Med Sci
Sports Exerc (1988) 20 (Suppl)
20: S135-S145.
7. Behm DG. Implicaciones neuromusculares y adaptaciones del
entrenamiento de resistencia. J Resistencia y
Cond Res. (1995), 9: 264-274.
8. "Base neuromecánica de kinesiología" Roger M. Enoka. Human Kinetics
Publishers 1994.
9. "El músculo esquelético: Forma y función" Alan J. McComas. Human
Kinetics Publishers 1996.
10. Bernardi M et. al. Unidad de Reclutamiento cambios de estrategia de
motor con la adquisición de habilidades. Eur J Appl
Physiol (1996) 74: 52-59.
11. Kraemer WJ et. al. La fuerza y la formación de energía: los mecanismos
fisiológicos de adaptación.
Ejercicio y Ciencias del Deporte Críticas (1997) 363-397.
12. Staron RS et. al. Las adaptaciones del músculo esquelético durante la
primera fase de entrenamiento intenso de resistencia
en hombres y mujeres. J Appl Physiol (1994) 76: 1247-1255.
13. Abernathy PH et. al. Respuesta aguda y crónica del músculo esquelético
para el ejercicio de resistencia.
Sports Med (1994) 17: 22-38
14. Antonio J y Gonyea WJ. Hiperplasia de la fibra del músculo
esquelético. Med Sci Sports Exerc (1993)
25: 1333-1345.
15. Fleck y Kraemer S W. Entrenamiento de la resistencia: Principios básicos
(Parte 2 de 4). Médico y
219

Página 220
Medicina del Deporte (1988) 16 de abril: 108-117.
16. Venta DG et. al. Hipertrofia sin aumento de la fuerza isométrica después
de entrenamiento con pesas. Eur J
Appl Physiol (1992) 64: 51-55.
17. Komi PV. Entrenamiento de fuerza y potencia muscular: interacciones de
neuromotoric, hipertrófica,
y factores mecánicos. Int J Sports Med (1986) 7 (Suppl): 10-15.
18. Houston ME et. al. El rendimiento muscular, la morfología y la capacidad
metabólica en la fuerza
entrenamiento y desentrenamiento: un modelo de una pierna. Eur J Appl
Physiol (1983) 51: 25-35.
19. Staron RS et. al. Hipertrofia muscular y rápidas conversiones de tipos de
fibra en gran resistencia
mujeres capacitadas. Eur J Appl Physiol (1990) 60: 71-79.
20. Alway SE et. al. Efectos del entrenamiento de resistencia en los flexores
del codo de la altamente competitiva
culturistas. J Appl Physiol (1992) 72: 1512-1521.
21. Cambios inducidos por el entrenamiento Hakkinen y Komi P. K en el
rendimiento neuromuscular bajo
condiciones voluntarias y el reflejo. Eur J Appl Physiol (1986) 55: 147-155.
22. Ruther et CL. al. Hipertrofia, entrenamiento de resistencia, y la naturaleza
de músculo esquelético
activación. J Resistencia y Cond Res. (1995) 9: 155-159.
23. "Supertraining: Entrenamiento Especial para la excelencia deportiva" Mel
Siff y Yuri Verkoshanksy,
Facultad de Ingeniería Mecánica de Prensa 1993.
24. "La ciencia y la práctica del entrenamiento de la fuerza" Vladimir
Zatsiorsky, Human Kinetics 1995.
25. "Diseño del Programa: Selección de sets, repeticiones, cargas, los períodos
de tempo y descanso" Paul Chek,
Paul Chek Seminarios 1996.
26. Tesch PA y L. Larson hipertrofia muscular en culturistas. Eur J Appl
Physiol (1982)
49: 301-306.
27. Tesch P. adaptaciones esqueléticas consiguientes a ejercicios de alta
resistencia a largo plazo. Med Sci
Sports Exerc (1988) 20 (Suppl): S132-S134.
28. Tesch PA et. al. Músculo oferta y características del tipo de fibra capilar
en el peso y la potencia
levantadores de "J Appl Physiol (1984) 56:. 35-38.
29. Kraemer WJ et. al. Respuesta fisiológica al ejercicio intenso de resistencia
con el descanso muy corto
períodos. Int J Sports Med (1987), 8: 247-252.
30. MacDougall KD et. al. Músculo características ultraestructurales de los
levantadores de pesas de elite y
culturistas. Eur J Appl Physiol (1982) 48: 117-126.
31. Kuipers y Keizer H HA. El sobreentrenamiento en atletas de élite:
Revisión y orientaciones para el futuro.
Sports Med (1988) 6: 79-92.
32. Alway SE et. al. Adaptaciones funcionales y estructurales en el músculo
esquelético de atletas entrenados.
J Appl Physiol (1988) 64: 1114-1120.
33. Jones DA. Fuerza del músculo esquelético y los efectos del
entrenamiento. Británica Med. Bulletin (1992)
48: 592-604.
34. Viru A. Movilización de las proteínas estructurales durante el
ejercicio. Medicina del Deporte (1987) 4: 95-128.
35. Yarasheski KE et. al. Los efectos agudos del ejercicio de resistencia en el
músculo tasa de síntesis de proteínas en
hombres y mujeres, jóvenes y ancianos. Am J Physiol (1993) 265: E210-
E214.
36. Un Chesley et al. Los cambios en la síntesis de proteínas musculares
después del ejercicio de resistencia humana.
J Appl Physiol (1992) 73:1383-8.
37. Phillips SM et al. Síntesis de proteínas musculares mixta y la
descomposición después de ejercicio de resistencia en
los seres humanos. Am J Physiol (1997) 273: E99-107.
38. MacDougall JD et. al. El curso temporal de la síntesis de proteína
muscular elevada después pesada
ejercicio de resistencia. Can J Appl Physiol (1995) 20: 480-6.
39. Jones DA y Rutherford OM. Human entrenamiento de la fuerza muscular:
los efectos de tres diferentes
regímenes y la naturaleza de los cambios resultantes. J Physiol Lond (1987)
391: 1-11.
220

Página 221
40. Goldberg et AL. al. Mecanismo de la hipertrofia inducida por el trabajo de
los músculos esqueléticos. Med Sci
Sports Exerc (1975) 7: 185-198.
41. Stand FW. Perspectivas sobre la fisiología del ejercicio molecular y
celular. J Appl Physiol (1988)
65: 1461-1471.
42. Smith R y Rutherford OM. El papel de los metabolitos en el
entrenamiento de la fuerza I. Una comparación de los
contracciones excéntricas y concéntricas. Eur J aplican Physiol (1995) 71:
332-336.
43. Smith R y Rutherford OM. El papel de los metabolitos en el
entrenamiento de la fuerza II. Breve comparación
contracciones isométricas largos. Eur J Appl Physiol (1995) 71: 337-347.
44. Rooney KJ et. al. La fatiga contribuye al estímulo de entrenamiento de
fuerza. Med Sci Sports
Exerc (1994) 26: 1160-1164.
45. Caza T. ¿Puede la curación de heridas sea un paradigma para la reparación
de los tejidos? Med Sci Sports Exerc (1994)
26: 755-758.
46. "Las tendencias actuales en el entrenamiento de fuerza" Charles Poliquin
Dayton Publishing Group 1997.
47. Hortobagyi T et. al. Las respuestas de adaptación al alargamiento
muscular y el acortamiento en los seres humanos.
J Physiol Apply (1996) 80: 765-772.
48. Colliander EB y Tesch PA. Efectos del desentrenamiento siguiente
entrenamiento de la resistencia a corto plazo en
la fuerza muscular excéntrica y concéntrica. Acta Physiol Scand (1992) 144:
23-29.
49. Dudley et GA. al. Influencia de las acciones excéntricas sobre el coste
metabólico de ejercicio de resistencia.
Aviat Espacio Environ Med (1991) 62: 678-682.
50. Hather BM et. al. Influencia de las contracciones excéntricas en las
adaptaciones del músculo esquelético a
entrenamiento de resistencia. Acta Physiol Scand (1991) 143: 177-185.
51. Armstrong RB Mecanismos de ejercicio muscular inducida por la lesión
de la fibra. Sports Med (1991)
12: 184-207.
52. Fisiología del Deporte y el Ejercicio "Jack H. Wilmore y David L.
Costill. Human Kinetics
Publishers 1994.
53. "Fisiología del Ejercicio: Bioenergética Humanos y sus aplicaciones" A
George Brooks, Thomas
D. Fahey, y Timothy P. White. Mayfield Publishing Company 1996.
54. Teague BN y Schwane JA. Efecto de las contracciones excéntricas
intermitentes en los síntomas de
microinjury muscular. Med Sci Sports Exerc (1995) 27: 1378-1384.
55. Hortobagyi T y Katch FI. Papel de la fuerza concéntrica en mejoras
limitantes en musculoso
la fuerza y la hipertrofia. J Appl Physiol (1990) 68: 650-658.
56. Daño muscular inducido por el ejercicio Kuipers H.. Int J Sports Med
(1994) 15: 132-135.
57. Clarkson PM y Newham DH. Las asociaciones entre el dolor muscular, el
daño y la fatiga.
Avances en Medicina y Biología Experimental 384: Fatiga Ed: Simon C
Gandevia et al.
Plenum Press 1995.
58. Daños Clarkson P y Tremblay I. inducida por el ejercicio muscular, la
reparación y la adaptación en
los seres humanos. J Appl Physiol (1988) 65: 1-6.
59. Friden J Lieber y RL. Base estructural y mecánica de lesión muscular
inducida por el ejercicio.
Med Sci Sports Exerc (1992) 24: 521-530.
60. Colliander EB y Tesch PA. Efectos de las acciones musculares excéntricas
y concéntricas en la resistencia
formación. Acta Physiol Scand (1990) 140: 31-39.
61. Blanco T y K. Esser celular por satélite y la participación del factor de
crecimiento en el crecimiento del músculo esquelético.
Med Sci Sports Exerc (1989) 21 (Suppl): S158-S163.
62. Cooper D. La evidencia de los mecanismos de modulación ejercicio de
crecimiento - una visión general.
Med Sci Sports Exerc (1994) 26: 733-740.
63. DeVol DL et. al. La activación de la insulina-como el trabajo-inducido el
crecimiento del músculo esquelético. Am J Physiol
(1990) 259: E89-E95.
221

Página 222
64. Borer K. mediación neurohumoral del crecimiento inducida por el
ejercicio. Med Sci Sports Exerc (1994)
26:741-754.
65. Kraemer W. respuestas endocrinas al ejercicio de resistencia. Med Sci
Sports Exerc (1989)
20 (Suppl): S152-S157.
66. Rogol AD. La hormona del crecimiento: fisiología, uso terapéutico, y el
potencial para el abuso. Ejercer
y Ciencias del Deporte Reseñas (1989) 17: 353-377.
67. Hakkinen K y A. Pakarinen respuestas hormonales agudas a dos fatigoso
diferente heavy-
protocolos de resistencia en los atletas masculinos. J Appl Physiol (1993) 74:
882-887.
68. Kraemer WJ et. al. Las respuestas de los factores hormonales y de
crecimiento a ejercicios de alta resistencia
protocolos. J Appl Physiol (1990) 69: 1442-1450.
69. Kraemer WJ et. al. Los cambios en las concentraciones hormonales que
siguen distintas fuerte resistencia
ejercer protocolos en las mujeres. J Appl Physiol (1993) 75: 594-604.
70. Mulligan et SE. al. Influencia del volumen de ejercicio de resistencia
sobre la hormona de crecimiento y suero
las concentraciones de cortisol en las mujeres. J Strength Cond Res. (1996)
10: 256-262.
71. Griggs RC et. al. Efecto de la testosterona sobre la masa muscular y la
síntesis de proteínas. J Appl Physiol
(1989) 66: 498-503.
72. Schwab R et. al. Los efectos agudos de diferentes intensidades de
levantamiento de pesas en la testosterona sérica.
Med Sci Sports Exerc (1993) 25: 1381-1385.
73. Kraemer WJ et. al. Las respuestas de IGF-1 a los aumentos en la hormona
de crecimiento endógenos después de
el ejercicio intenso de resistencia. J Appl Physiol (1995) 79:1310-1315.
74. Kraemer WJ et. al. Efectos de diferentes protocolos de ejercicio intenso de
resistencia en plasma b-
concentraciones de endorfinas. J Appl Physiol (1993) 74: 450-459.
75. Guezennec Y et. al. Hormonal y respuesta metabolito de sesiones de
entrenamiento de levantamiento de pesas.
Int J Sports Med (1986) 7: 100-105.
76. Jebb SA et. al. Los cambios en el equilibrio de macronutrientes durante
más de subalimentación y evaluados por
12-d calorimetría de todo el cuerpo continuo. Am J Clin Nutr (1996) 64: 259-
266.
77. Jacksin CGR et. al. De fibra muscular esquelética alteraciones de la zona
en dos modos opuestos de
entrenamiento de la resistencia al ejercicio en el mismo individuo. Eur J Appl
Physiol (1990) 61: 37-41.
78. Kraemer WJ et. al. Compatibilidad de alta resistencia a la intensidad y el
entrenamiento de resistencia en
adaptaciones hormonales y esquelético. J Appl Physiol (1995) 78: 976-989.
79. Hennessy et LC. al. Los efectos de interferencia de entrenamiento para la
fuerza y la resistencia
simultáneamente. J Strength Cond Res. (1994), 8: 12-19.
80. Hickson RC Interferencia de desarrollo de la fuerza por la formación
simultánea de la fuerza
y la resistencia. Eur J Appl Physiol (1980) 45: 255-269.
81. McCarthy JP. Compatibilidad de las respuestas de adaptación con la
combinación de fuerza y resistencia
formación. Med Sci Sports Exerc (1995) 27: 429-436.
82. Hickson RC efectos de entrenamiento de fuerza sobre la potencia aeróbica
y la resistencia a corto plazo. Med Sci
Sports Exerc (1980) 12: 336-339.
83. Hickson RC potencial para la fuerza y el entrenamiento de resistencia para
amplificar la resistencia
rendimiento. J Appl Phys. (1988) 65: 2285-2290.
84. Holloway JB y Baechle TR. El entrenamiento de fuerza para los atletas:
Una revisión de los seleccionados
aspectos. Medicina del Deporte (1990) 9: 216-228.
85. O'Hagen FT et. al. Respuesta al entrenamiento de resistencia en las
mujeres y los hombres jóvenes. Int J Sports
Med. (1995) 16: 314-321.
86. Hakkinen K et. al. Adaptaciones neuromusculares y hormonas en suero en
las mujeres durante el corto
entrenamiento de la fuerza intensiva plazo. Eur J Appl Physiol (1992) 64:
106-11.
87. Reis E et. al. Variaciones de frecuencia de las sesiones de entrenamiento
de la fuerza provocada por las fases de
222

Página 223
el ciclo menstrual. Int J Sports Med (1995) 16: 545-550.
98. Hortobaygi T et. al. Los efectos de la falta de entrenamiento en los atletas
de potencia. Med Sci Sports Exerc (1993)
25: 929-935.
89. "Diseño de programas de entrenamiento de resistencia, segunda edición"
W. Kraemer y S. Fleck, Human
Cinética 1996.
90. Sahlin K. factores metabólicos en la fatiga. Medicina del Deporte (1992)
13: 99-107.
91. Tesch PA et. al. Metabolismo muscular durante el ejercicio de resistencia
intenso, pesado. Eur J Appl
Physiol (1986) 55: 362-366.
92. Essen-Gustavsson B y Tesch P. glucógeno y la utilización de triglicéridos
en relación al músculo
características metabólicas en hombres que realizan ejercicio intenso de
resistencia. Eur J Appl
Physiol (1990) 61: 5-10.
93. "Metabolismo del Ejercicio" Ed. Marcos Hargreaves. Human Kinetics
Publishers 1995.
94. Wagenmakers AJM et. al. El metabolismo de los aminoácidos de cadena
ramificada y amoníaco durante la
Ejercicio: Las pistas de la enfermedad de McArdle. Int J Sports Med (1990)
11: S101-113.
95. Jon L y Fahey TD. Bicarbonato de Sodio ingestión y el rendimiento
deportivo: una actualización.
Medicina del Deporte (1991) 11: 71-77.
96. Vollestad NK y Sejersted OM. Correlatos bioquímicos de la fatiga. Eur J
Appl Physiol (1988)
57: 336-347.
97. Juel C. lactato / co-transporte de protones en el músculo esquelético: la
regulación y la importancia de pH
la homeostasis. Acta Physiologica Scand (1996) 156: 369-74.
98. Galloway y Maughan DEG R. Los efectos de la alcalosis inducida en la
respuesta metabólica al
el ejercicio prolongado en los seres humanos. Eur J Appl Physiol (1996) 74:
384-389.
99. Capucha VL et. al. Efecto del pH sobre el pH sistémico
yo
y la generación de ácido láctico en exhaustiva
ejercicio del antebrazo, Am J Physiol (1988) 255: F479-F485.
100. Allen DG et. al. El papel de la acidosis intracelular en la fatiga
muscular. en Avanzado en
Medicina y Biología Experimental 384: Fatiga Ed: Simon C Gandevia et
al. Pleno
Pulse 1995.
101. Asmussen E y Mazin B. Un componente del sistema nervioso central en
la fatiga muscular local.
Eur J Appl Physiol (1978) 38: 9-15.
102. Asmussen E y Mazin B. Un componente del sistema nervioso central en
la fatiga muscular local.
Eur J Appl Physiol (1978) 38: 1-8.
103. Caiozzo VJ et. al. El efecto de precontractions en la velocidad-alta-fuerza
lenta de la región
in vivo relación fuerza-velocidad. (Resumen) Med Sci Sports Exerc (1981)
13: 128.
104. Verde HJ. ¿Qué tan importante es el glucógeno muscular endógena a la
fatiga en el ejercicio prolongado.
Can J Physiol Pharmacol (1991) 69: 290-297.
105. Yu-Yahiro H. electrolitos y su relación con la función muscular normal y
anormal.
Ortopedia Enfermería (1994) 13: 38-40.
106. Enteman M et. al. El retículo sarcoplásmico complejo glcyogenolytic en
mamíferos rápida
contraerse los músculos esqueléticos. J Biol. Chem. (1980) 255: 6.245-6.252.
107. Viitasalo JT. Efectos de la reducción rápida de peso en la producción de
fuerza y salto vertical
Altura. Int J Sports Med (1987), 8: 281-285.
108. Fogelholm M. Efectos de la reducción del peso corporal en el
rendimiento deportivo. Sports Med (1994)
18: 249-267.
109. Jacobs I. Las concentraciones de lactato después del ejercicio máximo a
corto en los distintos niveles de glucógeno.
Acta Physiol Scand (1981) 111: 465-469.
110. Joven K Davies y CTM. Efecto de la dieta sobre la debilidad muscular
humano tras prolongada
ejercicio. Eur J Physiol Apply (1984) 53: 81-85.
223

Página 224
111. Symons JD y I. Jacobs rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad
no se ve afectada por la baja
glucógeno intramuscular. Med Sci Sports Exerc (1989) 21: 550-557.
112. Lambert et EV. al. Resistencia mejorada en ciclistas entrenados durante
intensidad moderada
ejercer tras 2 semanas de adaptación a una dieta rica en grasas. Eur J Physiol
Apply (1994)
69: 387-293.
113. Phinney et SD. al. Capacidad de ejercicio moderado en sujetos obesos
después de la adaptación a un
hipocalórica, la dieta cetogénica. J Clin Invest (1980) 66: 1152-1161.
114. Phinney et SD. al. La respuesta metabólica humana a la cetosis crónica
sin calórica
restricción: las adaptaciones físicas y bioquímicas. Metabolismo (1983) 32:
757-768.
115. Phinney et SD. al. La respuesta metabólica humana a la cetosis crónica
sin calórica
restricción: la preservación de la capacidad de ejercicio submáxima con la
reducción de hidratos de carbono
la oxidación. Metabolismo (1983) 32: 769-776.
224

Página 225
Capítulo 21:
Los efectos del ejercicio sobre la cetosis
Simplemente carbohidratos restringen establecerán cetonuria (presencia de
cetonas en la orina)
dado el tiempo suficiente (normalmente 3-4 días). Los requisitos para el
establecimiento de la cetosis son
se discute en detalle en el capítulo 4, pero se revisan brevemente. Además, el
ejercicio interactúa con
restricción de carbohidratos y afecta a la cetosis. En este capítulo se analiza el
papel del ejercicio, tanto en
ayudar a establecer la cetosis, así como su impacto en cetosis una vez
establecido.
Un resumen de la cetogénesis
La cetosis requiere un cambio en el hígado lejos de la síntesis de triglicéridos
y hacia grasos libres
ácido oxidación y la formación de cuerpos cetónicos (FFA). Glucosa en la
sangre también debe bajar, bajar la insulina
y el aumento de glucagón y la disminución de la relación I / G. Junto con este
cambio hormonal, se debe
ser FFA adecuada presentes en el hígado para producir cetonas.
El ejercicio es inherentemente cetogénica y todas las formas de ejercicio
aumentará la velocidad a la que el
hígado libera el glucógeno, ayudando a establecer la cetosis. A medida que el
rápido establecimiento de la cetosis es
importante para las personas que utilicen el método ERC (que sólo tiene 5-6
días para maximizar su
vez en cetosis), se discuten estrategias para entrar cetosis. Los efectos
generales de ejercicio de
También se discuten las concentraciones de cetona.
Sección 1: El ejercicio aeróbico
Se ha sabido desde hace casi un siglo que las cetonas aparecen en
concentraciones más altas en
la sangre después del ejercicio aeróbico (1). Durante el ejercicio aeróbico, el
glucógeno hepático disminuye, la insulina
disminuye, el aumento de glucagón y hay un aumento en los niveles de FFA
en el torrente sanguíneo. Durante
el ejercicio aeróbico, hay un ligero aumento en la absorción de la glucosa en
sangre que los picos de alrededor de diez
minutos. Para mantener la glucosa en la sangre, el hígado aumenta la
degradación del glucógeno hepático, manteniendo
la glucosa en sangre estables durante varias horas.
Por lo tanto, el efecto global de ejercicio aeróbico es aumentar la producción
de cuerpos cetónicos
(2,3). El aumento de los cuerpos cetónicos durante el ejercicio es menor en
comparación entrenado sin entrenamiento
individuos, debido a la disminución de la movilización de FFA durante el
ejercicio (2).
El ejercicio aeróbico puede inducir rápidamente cetosis después de un ayuno
nocturno. Una hora a 65% de
tasa máxima del corazón causa un gran aumento en los niveles de cuerpos
cetónicos. Sin embargo, cetonas no lo hacen
contribuir a la producción de energía en un grado significativo (4). Dos horas
de ejercicio al 65% del
frecuencia cardíaca máxima elevará los niveles de cetona a 3 mm en tres
horas. Los altos niveles de cetonemia
(Similares a los observados en el ayuno prolongado) pueden ser alcanzados de
cinco horas después del ejercicio (4). Este
aumentar en los cuerpos de cetona después del ejercicio permite la reposición
de glucógeno en el músculo. Desde
225

Página 226
el cerebro no va a utilizar la glucosa para obtener energía, hidratos de carbono
entrantes se pueden desviar a la
músculos (4). Obviamente, si se consumen sin carbohidratos de la dieta
después del entrenamiento, la cetosis
debe mantenerse.
El ejercicio aeróbico disminuye el flujo de sangre al hígado que debería
disminuir la disponibilidad de
FFA para cetogénesis (4-6). Sin embargo, esto se compensa con un aumento
en la disponibilidad de ácidos grasos libres y
extracción por el hígado (3-7).
Si los niveles de cuerpos cetónicos son bajas en el inicio de ejercicio, hay un
aumento en la cetona
concentraciones durante el ejercicio. Si los niveles de cuerpos cetónicos son
altos durante el ejercicio (por encima de 2-3 mmol),
ejercicio tiene poco efecto sobre los niveles de cuerpos cetónicos en general
simplemente porque ya son altos (es decir,
niveles de cetosis no profundizar). Esto refleja uno de los muchos bucles de
retroalimentación para evitar
cetoacidosis durante el ejercicio y después (4). Los altos niveles de cetonas
grasas inhiben aún más
desglose durante el ejercicio, aunque los niveles de insulina disminuyen
todavía. El principal combustible para el ejercicio es
FFA y el cuerpo sólo tiene que utilizar la FFA ya presente en la sangre como
combustible.
Sección 2: El ejercicio de alta intensidad
Muy pocos estudios han examinado los efectos del ejercicio de alta intensidad
en el establecimiento de
cetosis y cetosis después del ejercicio. Sin embargo, podemos hacer algunas
conjeturas sobre la base de lo que es
sabe que se producen durante el ejercicio de alta intensidad.
Durante el ejercicio de alta intensidad, la misma imagen hormonal general
descrito anteriormente ocurre,
sólo en un grado mayor. Aumento de la adrenalina y la noradrenalina durante
las actividades de alta intensidad
(Ambos intervalos y el entrenamiento con pesas). El gran aumento de la
adrenalina hace que el hígado libere
glucógeno hepático más rápido de lo que se está utilizando, el aumento de
glucosa en la sangre (8,9). Si bien esto puede deteriorar
cetogénesis en el corto plazo, en última instancia es útil para establecer la
cetosis. La insulina disminuye
durante el ejercicio, pero puede aumentar después del entrenamiento debido al
aumento de la glucosa en sangre. El glucagón se
hasta que también ayuda a establecer cetosis. Probablemente la mayor
diferencia entre la alta y baja
el ejercicio de intensidad es que la liberación de AGL se inhibe durante la
actividad de alta intensidad, debido a los aumentos
en ácido láctico (10).
Muchas personas reportan encontrar una disminución de cetonas en la orina (o
la ausencia completa)
después de la realización de ejercicios de alta intensidad. Probablemente, esto
refleja un temporal
disminuir concentraciones de FFA en la sangre y aumentar la glucosa en
sangre y la insulina. Además, la
gran aumento de la adrenalina y la noradrenalina disminuye el flujo de sangre
al hígado disminuyendo aún más
FFA disponibilidad para la producción de cetona.
Así que mientras que el ejercicio de alta intensidad es posiblemente la forma
más rápida de establecer cetosis (debido a
sus efectos sobre la degradación del glucógeno de hígado), el efecto global de
este tipo de ejercicio podría ser
descrito como temporal anti-cetogénica. La solución a este dilema es simple:
seguimiento de alto
La actividad de intensidad (en glucógeno hepático vacío) con una actividad de
baja intensidad (para proporcionar FFA de cetona
formación). De diez a quince minutos de aeróbicos de baja intensidad (por
debajo del umbral de lactato) después
intervalos o un entrenamiento de peso debería ayudar a restablecer la cetosis
al reducir la glucosa en sangre y
proporcionando FFA por el impacto liver.The de diferentes formas de
ejercicio de la cetosis aparece en la tabla 1.
226

Página 227
Tabla 1: Efecto del ejercicio sobre la cetosis
Tipo de ejercicio
La glucosa en sangre
Insulina
Profundidad de cetosis
Aeróbico, por debajo de LT
No hay cambio o
disminuir
aumentar
disminuir
Aeróbico, por encima de LT
aumentar
disminuir durante
disminuir durante
puede aumentar después
aumentar después
El entrenamiento anaeróbico
aumentar
disminuir durante
disminuir durante
(Pesos o intervalos)
puede aumentar después
aumentar después
Resumen
El ejercicio aeróbico de baja intensidad, por debajo del umbral de lactato, es
útil tanto para el establecimiento de
cetosis después de una noche de ayuno, así como la profundización de la
cetosis. El ejercicio de alta intensidad será más
establecer rápidamente cetosis al obligar a que el hígado libere glucógeno en
el torrente sanguíneo. Sin embargo,
puede disminuir la profundidad de la cetosis por la disminución de la
disponibilidad de FFA. Realización de diez minutos
o más de los aeróbicos de baja intensidad después de actividad de alta
intensidad le ayudará a restablecer la cetosis
después de la actividad de alta intensidad.
Directrices para el establecimiento y mantenimiento de cetosis
1. Después de un carb-up, si no el entrenamiento con pesas al día siguiente,
realice 45 '+ de baja intensidad aeróbica
ejercicio (65% de la frecuencia cardiaca máxima) para agotar el glucógeno del
hígado y establecer cetosis sin
agotamiento de glucógeno muscular. El entrenamiento del intervalo
establecerá cetosis más rápidamente agotan hígado
glucógeno, pero afectará negativamente a su entrenamiento de la pierna.
Oregón
2. Realizar un entrenamiento de alta intensidad (entrenamiento con pesas o
intervalos), seguido de 10 a 20 'de baja
aeróbicos de intensidad para proporcionar FFA adecuada para el hígado para
producir cetonas.
3. Realice 10-15 'de los aeróbicos de baja intensidad después del
entrenamiento de alta intensidad para proporcionar FFA para el
hígado para la formación de cuerpos de cetona.
Referencias Citadas
1. Koeslag JH. Cetosis después del ejercicio y la respuesta hormonal al
ejercicio: una revisión. Med Sci
Sports Exerc (1982) 14: 327-334
2. Gorski J et. al. Metabolismo lipídico hepático en la práctica de
ejercicio. Med Sci Sports Exerc (1990)
22 (2): 213-221.
3. Wasserman DH et. al. Papel del páncreas endocrino en el control del
metabolismo de los combustibles por el hígado
durante el ejercicio. Int J Obesidad (1995) 19 (Suppl 4): S22-30.
4. Balasse EO y Fery F. producción de cuerpos cetónicos y eliminación:
Efectos del ayuno, la diabetes y
ejercicio. Diabetes / Metabolismo Reseñas (1989) 5: 247-270.
5. Keller U et. al. Producción de cuerpos cetónicos Humanos y la utilización
estudiadas usando técnicas de trazadores:
regulación de los ácidos grasos libres, insulina, catecolaminas y hormonas
tiroideas.
227
 Página 228
Diabetes / Metabolismo Reseñas (1989) 5: 285-298.
6. Wahren J et. al. Facturación y el metabolismo esplácnico de ácidos grasos
libres y cetonas en la insulina
diabéticos dependientes en reposo y en respuesta al ejercicio. J Clin Invest
(1984)
73: 1367-1376.
7. Fery F y Balasse EO. Respuesta de metabolismo del cuerpo cetona para
ejercer durante la transición
de postabsorptive a ayunas. Am J Physiol (1986) 250: E495-E501.
8. "Fisiología del Deporte y el Ejercicio" Jack H. Wilmore y David L.
Costill. Human Kinetics
Publishers 1994.
9. "Fisiología del Ejercicio: Bioenergética Humanos y sus aplicaciones" A
George Brooks, Thomas D.
Fahey, y Timothy P. White. Mayfield Publishing Company 1996.
10. Romijn JA et. al. Regulación del metabolismo de grasas y carbohidratos
endógenos en relación con
la intensidad del ejercicio y la duración. Am J Physiol (1993) 265: E380-391.
228

Página 229
Capítulo 22:
El ejercicio y la pérdida de grasa
Habiendo examinado la fisiología de los diferentes tipos de ejercicio, es el
momento de
examinar los efectos del ejercicio en la pérdida de grasa. Hay una serie de
ideas falsas con respecto a la
papel del ejercicio en la pérdida de grasa. Una de las muchas ideas erróneas
sobre es la sobreestimación de
calorías quemadas durante y después del ejercicio.
Además, existe un gran debate acerca de la forma "mejor" de ejercicio cuando
la pérdida de grasa es el objetivo. En
en general, la gente tiende a exagerar el ejercicio aeróbico para quemar grasa
mientras que restar importancia a otras formas
de ejercicio, tales como intervalos o entrenamiento con pesas. La
investigación reciente pone de relieve los beneficios de peso
y el entrenamiento de intervalo para la pérdida de grasa.
Además del tipo de ejercicio realizado, la ingesta calórica total tiene un
impacto sobre la pérdida de grasa cuando
combinado con el ejercicio. Al déficit calórico moderado, tanto el
entrenamiento con pesas y ejercicios de resistencia
puede aumentar la pérdida de grasa. Sin embargo, si la ingesta calórica es
demasiado bajo, el ejercicio puede tener un efecto negativo en
la pérdida de grasa.
Sección 1: Gasto calórico durante y después del ejercicio
Calorías quemadas durante el ejercicio
La mayoría de los deportistas tienden a sobreestimar el número de calorías
consumidas durante el ejercicio (1).
Durante el ejercicio aeróbico, los promedios de gasto calórico alrededor de 5
calorías / minuto a baja intensidad
aumentar a 10 + calorías / minuto a medida que aumenta la intensidad. Como
punto de referencia, un umbral
gasto calórico de 300 calorías tres veces por semana o 200 calorías cuatro
veces a la semana tiene
ha establecido como la cantidad mínima de ejercicio aeróbico que provocará
la pérdida de grasa (2).
Además, el ejercicio de dos días a la semana no da lugar a la pérdida de grasa
significativa, incluso si
más calorías se gastan. Quemar 500 calorías dos veces por semana (un total de
1.000 calorías
gastado) no causa la misma pérdida de grasa que quema 300 calorías tres
veces por semana (sólo
900 calorías). El cuerpo debe recibir un estímulo de ejercicio por lo menos
tres días a la semana. Cómo
este estímulo se divide entre el peso, el ejercicio aeróbico y / o entrenamiento
de intervalo dependerá de
objetivos de un individuo. En términos generales, para la pérdida de grasa,
entrenamiento con pesas se debe realizar 2-3
veces por semana mínimo y ejercicio aeróbico de algún tipo 3 o más veces por
semana.
La pérdida de una libra de grasa requiere un déficit calórico de 3.500
calorías. En nueve y cincuenta y cinco calorías
por minuto, calorías 300 requeriría 30-60 minutos de ejercicio aeróbico al
menos tres veces por
semana. Sólo sería espera que este gasto mínimo para producir 800 a 900
calorías / semana
déficit y la pérdida de grasa sólo se producirían alrededor de 1 libra por mes
(suponiendo que no hay otros cambios en la dieta o
actividad). Algunos autores han utilizado esto para argumentar contra el
ejercicio regular, alegando que esta pequeña
cantidad de gasto calórico no puede tener ningún efecto sobre el peso
corporal.
Sin embargo, una persona que caminaba rápidamente 2 millas al día (gastar
aproximadamente 200
calorías o menos en 30 minutos) gastarían 1.400 calorías por semana (un poco
menos de 1/2 de una libra
de grasa). Suponiendo que no hay cambio en la ingesta calórica, esto debería
producir una pérdida de grasa de aproximadamente 2 libras por mes,
229

Página 230
24 libras por año. La Tabla 1 proporciona una comparación de la pérdida de
grasa estimado con diferentes cantidades de
ejercicio aeróbico.
Tabla 1: Pérdida estimada grasa sin ningún cambio en la ingesta de
calorías
Intensidad
Cal / min
Tiempo Total Frecuencia cal / sem Est. pérdida / mes grasa *
Bajo
5
60 '
3/semana
900
1 libra
Bajo
5
60 '
5/semana
1500
1,7 libras
Alto
10
60 '
3/semana
1800
2 libras
Alto
10
60 '
5/semana
3000
3,5 libras
* Suponiendo que no hay otros cambios en la dieta o la actividad
Simplemente la adición de ejercicio aeróbico con ningún cambio en la dieta
causa la pérdida de peso que se produzca para los hombres
pero no siempre las mujeres (3,4). Las razones de esta diferencia de género no
se entienden completamente.
En pocas palabras, cuando las mujeres suman el ejercicio aeróbico sin realizar
entrenamiento de resistencia o hacer
cambios en su dieta, la tasa de pérdida de grasa es extremadamente lento.
La quema de calorías del entrenamiento del intervalo es más difícil de
determinar, ya que depende en gran medida de la
la intensidad y la duración de la actividad. El impacto del entrenamiento de
intervalo en la pérdida de grasa se discute
más adelante.
El entrenamiento con pesas utiliza aproximadamente siete a nueve calorías por
minuto, incluido el resto
entre series. Al igual que con el ejercicio aeróbico, entrenamiento de peso en
sí tiene un efecto directo bastante mínima
el gasto calórico. Sin embargo, el entrenamiento con pesas tiene varios efectos
indirectos sobre la energía
equilibrar la ecuación, que son sin duda más importante.
El músculo es uno de los tejidos más activos del cuerpo y la adición del
músculo puede elevar de forma permanente
tasa metabólica. Esto es especialmente importante para las personas mayores
que pueden haber perdido masa muscular
debido a la inactividad. La cantidad de calorías quemadas de aumento de la
masa muscular se discute en la
siguiente sección.
Calorías quemadas después de ejercicio
Además de las calorías quemadas durante el ejercicio, hay un gasto adicional
de calorías
después del ejercicio conoce como exceso de consumo de oxígeno después del
ejercicio (EPOC) (5). EPOC es
causado por el aumento de hormonas tales como la adrenalina y la
noradrenalina circulante, así como
otros factores, lo que hace que el cuerpo continúe a gastar calorías después del
ejercicio (5). Estos
calorías provienen principalmente de las reservas de grasa (6). Otro error
común es que el ejercicio de la
EPOC siguiente ejercicio aeróbico tiene una duración de 24 horas y
contribuye significativamente a la global
ecuación de balance de calorías (1).
La magnitud de la EPOC se relaciona tanto con la intensidad y la duración de
la actividad (7,8,9).
Luego baja actividad aeróbica de intensidad (65% de la frecuencia cardiaca
máxima durante menos de una hora),
aproximadamente 5 calorías totales que se queman después de hacer
ejercicio. Actividad de intensidad moderada (65% de
frecuencia cardíaca máxima durante más de una hora), puede aumentar EPOC
a 35 calorías totales. Siguiente
ejercicio exhaustivo (por encima del 85% la frecuencia cardiaca máxima), un
gasto de calorías después del ejercicio de 180
230

Página 231
pueden ocurrir calorías (7). La mayoría de los individuos no serán capaces de
mantener altas intensidades de ejercicio
lo suficiente como para generar un gran EPOC con el ejercicio aeróbico. Con
pocas excepciones, principalmente elite
los atletas de resistencia, la EPOC del ejercicio aeróbico es poco probable que
sea significativo en el total
ecuación de balance de energía (1).
Tras el entrenamiento de resistencia (y tal vez el entrenamiento de intervalo),
la magnitud de la EPOC es
mucho más alto. Los aumentos en la tasa metabólica de 4-7% más de 24 horas
se han visto siguiente
extenso entrenamiento de resistencia (10). Para un individuo con una de 2000
calorías por día tasa metabólica,
esto podría ascender a 80 hasta 140 calorías quemadas después de cada sesión
de entrenamiento de la resistencia, la
equivalente a caminar una milla extra.
Parte de este aumento se debe a aumento de la síntesis de proteínas que se
eleva de 24 a 36 horas y
que es energéticamente costoso. La energía utilizada para la síntesis de
proteínas vendrá principalmente de la grasa
tiendas (11).
Sección 2: El efecto del ejercicio en la pérdida de grasa
Hacer dieta sin ejercicio
El enfoque más común para la pérdida de grasa para la mayoría de la gente es
simplemente restringir las calorías
sin ejercicio. El mayor problema con la pérdida de peso mediante la
restricción calórica solo es una
inevitable pérdida en la masa corporal magra (LBM), con una gran parte de la
caída de LBM de las reservas musculares,
y una caída en la tasa metabólica. Cuanto más se restringen las calorías, más
el cuerpo disminuye
la tasa metabólica para compensar. Esto refleja el cuerpo en modo de hambre
para evitar
una mayor pérdida de peso. Dependiendo de la cantidad de la restricción
calórica, la adición de ejercicio puede
o pueden no tener beneficios en el alivio o la prevención de esta caída en la
tasa metabólica.
Cuando aumenta la ingesta de alimentos, invariablemente, una vez más, la
tasa metabólica baja hace que el cambio
de grasa recuperar muy probable. Como muchas personas han descubierto, la
dieta por sí sola no es efectiva para
la pérdida de peso a largo plazo. De hecho, un análisis reciente de estudios
demuestra que el mantenimiento del peso es
mucho mejor cuando los individuos son el ejercicio como parte de sus
esfuerzos para perder peso que cuando está
no. Otros temas relacionados con la recuperación del peso se analizan con más
detalle en el capítulo 14.
Haga ejercicio en los diferentes niveles calóricos
Aunque las razones exactas son desconocidas, el impacto del ejercicio con la
restricción calórica en
la pérdida de grasa no es tan simple como comer menos y hacer más
ejercicio. Muchas personas han encontrado que
comer muy poco y hacer ejercicio en exceso puede poner el cuerpo en un
estado de inanición, y la pérdida de grasa
frena o se detiene por completo. La razón para esta respuesta de hambre no se
conoce en este momento. Lo
Es suficiente decir que los enfoques moderados tanto para el ejercicio y la
restricción calórica tienden a producir
los mejores resultados a largo plazo. Además, el ejercicio parece tener su
mayor efecto con
, déficits calóricos moderados, no excesivos (12).
La clave es encontrar la combinación óptima de la modificación de la dieta y
el ejercicio para generar
máxima pérdida de grasa sin perder músculo. Por supuesto, el tipo de ejercicio
es también
231

Página 232
máxima pérdida de grasa sin perder músculo. Por supuesto, el tipo de ejercicio
es también
importante. En un intento de desarrollar pautas para la ingesta de calorías y
hacer ejercicio vamos a examinar la
impacto del ejercicio en tres diferentes condiciones de alimentación: calorías
de mantenimiento, bajos en calorías, dieta
(10% por debajo de los niveles de mantenimiento a 1200 calorías por día), y la
dieta muy baja en calorías (menos de 800
calorías por día).
Haga ejercicio en calorías de mantenimiento
El enfoque más básico para crear un déficit calórico es a través de la adición
de ejercicio a un
dieta de calorías de mantenimiento. Como se dijo anteriormente, mientras que
la adición de ejercicio aeróbico sin
cambios en la dieta provoca la pérdida de grasa en los hombres, que no hace
confiable por lo que en las mujeres (3,14).
Al calorías de mantenimiento, tanto en hombres y mujeres, la formación del
ejercicio de resistencia
provoca una pérdida de grasa corporal, sin cambios en los hábitos
alimenticios. (14-18) En este nivel de calorías, el peso
formación por sí sola por lo general causa una mayor pérdida de grasa y ganar
músculo que el ejercicio de resistencia solo
(14,15). En 8 semanas, a partir alumnos puede esperar ganar 2-4 libras de
masa corporal magra y perder
2-4 libras de grasa con el entrenamiento con pesas solo tan poco como 30
minutos tres veces por semana (17-19).
En un estudio más largo de 20 semanas, las mujeres realizaron tres series de
ocho repeticiones de cada cuatro
ejercicios del tren inferior (12 series en total) dos veces por semana. Al final
del estudio, que habían ganado 10
libras de músculo y perdieron 10 libras de grasa (20). Los cambios globales
podrían haber sido aún más
significativa los sujetos habían entrenado su parte superior del cuerpo
también. Esto ocurrió sin hacer dieta o
el ejercicio aeróbico, aunque la pérdida de grasa, probablemente habría sido
mayor y / o más rápido con la
Además de cualquiera.
Considerando el bajo gasto calórico del entrenamiento del peso, es difícil
entender cómo
entrenamiento con pesas puede causar la pérdida de grasa en calorías de
mantenimiento. La razón es el efecto indirecto de
entrenamiento del peso en la tasa metabólica. Cada libra de músculo añadido a
través de entrenamiento con pesas quema un
30-40 calorías adicionales por día en los hombres (17,18) y mujeres (18).
Un deportista principiante puede ganar 3-4 libras de músculo en las primeras 8
semanas de entrenamiento con
incluso el más básico de los programas. Esta ganancia puede aumentar la tasa
metabólica por 120-150 calorías por
día, el equivalente a caminar 1,5 millas todos los días. En calorías de
mantenimiento, la adición de
entrenamiento aeróbico con el entrenamiento con pesas rendirá resultados de
pérdida de grasa aún mejor. Sin embargo, el entrenamiento con pesas
es fundamental para la pérdida de grasa a largo plazo y el mantenimiento del
peso.
Los principiantes pueden ganar 3-4 libras de músculo y perder de 5 a 10 libras
de grasa corporal durante 8 semanas
después de un programa básico de entrenamiento de resistencia (1 set de 8 a
12 repeticiones de 8-10 básica
ejercicios) y el ejercicio aeróbico (30 'a 65% de la frecuencia cardiaca
máxima), que se describe en más
detalle en el capítulo 27 (21).
Haga ejercicio con una dieta baja en calorías (10% por debajo de
mantenimiento de 1.200 calorías / día)
Con una restricción calórica moderada (a partir de 10% por debajo de
mantenimiento de aproximadamente 1,000
calorías por debajo de mantenimiento) sin ejercicio, se produce
inevitablemente una disminución de la energía en reposo
los gastos y la pérdida de músculo. Cuando el ejercicio se añade aumenta la
pérdida de grasa y la pérdida de
muscular disminuye. La caída en la tasa metabólica se reduce también. (22-
25).
232

Página 233
El entrenamiento de resistencia solo, combinado con una restricción calórica
leve causa mayor de grasa corporal
la pérdida y el mantenimiento / incremento en la masa corporal magra que
sólo la restricción de calorías solos (24,26).
En esencia, el déficit calórico hace que la pérdida de grasa y la formación de
peso indica al cuerpo a mantener
el músculo por lo que sólo se pierde grasa. Esta es una consideración
importante. A partir de una quema de calorías
perspectiva, el ejercicio aeróbico y la restricción calórica son esencialmente
idénticas.
El entrenamiento aeróbico solo, al tiempo que aumenta la pérdida de grasa en
algunos estudios, no aumenta generalmente
muscular excepto en individuos muy inactivos (24). Recuerde que la adición
del músculo aumenta metabólica
tasa en el largo plazo. Cualquier restricción calórica debe ir acompañada de
entrenamiento de resistencia para
prevenir la pérdida de masa corporal magra y, posiblemente, incluso a
aumentarlo.
El ejercicio aeróbico puede aumentar la pérdida de grasa y se puede añadir si
lo desea y si el tiempo lo permite.
Sin embargo, el exceso de ejercicio aeróbico puede tener el mismo efecto que
muy pocas calorías: la reducción
metabolismo y frenar la pérdida de grasa. Un déficit calórico total de más de
1000 cal / día parece ser
el umbral para ralentizar el metabolismo (14).
Haga ejercicio con las dietas muy bajas en calorías: menos de 800 calorías
por día
En una situación muy baja en calorías (VLCD, 800 calorías por día o menos),
hay
cambios significativos en comparación con los niveles más altos en
calorías. VLCD sin ejercicio provoca una gran caída
en LBM y la tasa metabólica. La adición de ejercicio aeróbico por sí sola no
mejora la pérdida de grasa o
prevenir la caída de la tasa de LBM y metabólicas (27-30).
En situaciones severas dietas, el ejercicio aeróbico puede ser en realidad peor
que la dieta
(Exceptuados los beneficios de salud). En un estudio, la adición de ejercicio
aeróbico (27 horas total sobre 5
semana) a una dieta cetogénica con muy bajo en calorías (500 cal / día)
provocó una mayor caída en la tasa metabólica
que la dieta sola y ha causado ningún peso adicional o la pérdida de grasa
(29). Al parecer, el cuerpo
compensación por el ejercicio aeróbico al disminuir la tasa metabólica en
otros momentos del día.
Cuando sólo entrenamiento de resistencia se añade a una dieta de 800 calorías,
aumenta el tamaño del músculo a pesar
una pérdida similar en LBM en tanto la dieta solamente y dieta más grupos de
ejercicio (31). Esto implica que
la pérdida en la masa corporal magra es debido a la pérdida de agua, el
glucógeno y otros tejidos no musculares (32). Metabólico
tasa todavía baja.
La conclusión de estos datos es la siguiente: en una, el entrenamiento con
pesas VLCD pero no el ejercicio aeróbico
frenará la caída en la tasa metabólica, pero no detenerlo. La inclusión de
ejercicio aeróbico puede hacer más
mal que bien en este nivel de calorías.
Resumen
Existe un umbral de calorías para el ejercicio para mejorar la tasa de pérdida
de grasa. Un déficit de calorías
más de 1.000 cal / día se ralentizará el metabolismo. Nuevos aumentos en el
pasado el gasto de energía que
nivel no aumenta la pérdida de grasa (14). En algunos casos, el exceso de
ejercicio aumentará la caída de los
tasa metabólica visto con grandes déficit de calorías.
Este valor de 1.000 calorías por día incluye cualquier déficit calórico y
ejercicio. Significado
que si 500 calorías por día se eliminan de la dieta, no más de 500 calorías por
día de
ejercicio se debe realizar. Si alguien decidió eliminar 1.000 calorías por día de
su dieta,
233

Página 234
nada de ejercicio aeróbico se debe hacer para evitar la desaceleración del
metabolismo.
La disminución en la tasa metabólica visto con las dietas muy bajas en
calorías hace que la recuperación del peso probable.
Finalmente, una persona a dieta tendrá que comer. Y cuando los hábitos
alimenticios normales se reanudan después de un período
de la dieta hambre, el peso y la grasa corporal recuperar será el resultado.
Por lo tanto, la mejor solución de la pérdida de grasa, tanto en términos de
pérdida de grasa, así como el mantenimiento de
que la pérdida de grasa, es para comer en el mantenimiento (o un ligero
déficit, no más de 10-20% por debajo
) El mantenimiento en combinación con entrenamiento de resistencia (33). El
entrenamiento aeróbico se puede añadir como
requerido y se incrementará la pérdida de grasa, siempre y cuando no se
exagera. Para la mayoría, 20-40 'de aeróbico
ejercicio varias veces a la semana debería ser suficiente. En este caso, más no
es mejor. Sin embargo,
si una persona tiene cantidades significativas de grasa que perder, una mayor
frecuencia de ejercicio aeróbico puede
ser beneficioso.
El punto final de la discusión anterior es la siguiente: el entrenamiento de
resistencia junto con un ligero
disminución en el balance de energía es la clave para la pérdida de grasa. La
inclusión de entrenamiento aeróbico puede aumentar
la pérdida de grasa, siempre y cuando el total de calorías no se toman
demasiado bajo.
Sección 3: El mito de la quema de grasa
Una idea generalizada en el ámbito de ejercicio es que uno debe quemar
grasas durante el ejercicio en
Para perder grasa corporal. Esto ha llevado al desarrollo de gráficos que
indican una cierta 'grasa
quema de zona "durante el ejercicio aeróbico. Sin embargo, la investigación
reciente, así como la experiencia anecdótica
dibuja en tela de juicio la idea de la zona de quema de grasa, un tema
discutido en mayor detalle más adelante.
El mito de la quema de grasa
Un error muy frecuente sobre el ejercicio aeróbico es la "zona de quema de
grasa" llamado
que se supone que para optimizar la pérdida de grasa. Es cierto que un
mayor porcentaje de grasa se utiliza durante
el ejercicio de baja intensidad (véase el capítulo 18 para más detalles). Esto
sugiere que el ejercicio de baja intensidad es el
mejor forma de ejercicio para perder grasa (6). Sin embargo, debido al gasto
calórico total baja, el total de
cantidad de grasa utilizada es pequeña. A medida que aumenta la intensidad
de ejercicio (hasta alrededor de 75% del máximo corazón
tasa), mientras que el porcentaje de calorías totales derivadas de grasa es más
pequeño, el total de cantidad de grasa
utilizado es mayor (34).
La fisiología de la utilización del combustible se ha descrito anteriormente
ignora en última instancia el hecho siguiente: la
utilización de grasa durante el ejercicio tiene poco que ver con la pérdida de
grasa (1). Numerosos estudios han
comparó el efecto de diferentes intensidades de ejercicio aeróbico sobre la
pérdida de grasa. Mientras el calórica
gasto es la misma pérdida, grasa total es idéntica si el ejercicio se realiza a
baja o alta
intensidad (35-37). Es decir, el combustible utilizado durante el ejercicio es de
importancia secundaria en comparación con
la cantidad de calorías que gasta. Siempre y cuando se queman más calorías
que come, el cuerpo
reducir los depósitos de grasa.
Una cosa a tener en cuenta es que a medida que aumenta la intensidad del
ejercicio, la duración de la actividad
disminuye (véase el capítulo 24). Esto significa que algunas personas se
queman más calorías mediante el uso de
234

Página 235
intensidades más bajas, pero el aumento de duración, mientras que otros se
queman más calorías ejercer un mayor
intensidad por un período de tiempo más corto. En última instancia hacen
dieta tienen que encontrar la combinación óptima de
intensidad y duración que maximiza el gasto calórico.
Esto explica en parte por qué sólo la restricción de calorías, mientras que el
entrenamiento con pesas provoca la pérdida de grasa.
La pérdida de grasa es principalmente una función de calorías en comparación
con las calorías que salen. El entrenamiento con pesas 'señales' de la
cuerpo para mantener los músculos y el déficit calórico indica al cuerpo a
perder grasa. Ya sea un déficit de calorías es
genera con una ligera restricción en calorías o a través del ejercicio aeróbico,
el resultado final es
básicamente la misma. Además, el costo calórico de entrenamiento con pesas,
tanto durante como después de la
entrenamiento, contribuirá a que el déficit total de calorías. Mientras que el
entrenamiento con pesas es ser
realizan y las calorías no se restringen demasiado, la mayor parte del peso
perdido debe ser grasa.
Aeróbicos de alta intensidad y entrenamiento a intervalos
El entrenamiento del intervalo es una técnica de ejercicio avanzado alternando
períodos cortos (15 a 90
segundo) de actividad de intensidad casi máxima con períodos (1-2 minutos)
de muy baja intensidad
actividad. Varios estudios recientes han encontrado que tanto la actividad de
resistencia de alta intensidad (38) o
entrenamiento de intervalo (39) produce una mayor pérdida de grasa que la
menor actividad continua de intensidad cuando la dieta es
no controlada. Esto es probablemente debido a un mecanismo de
embotamiento apetito o un mayor EPOC desde
mayor intensidad de ejercicio.
Tremblay comparó los efectos de un programa de intervalos de alta intensidad
de ejercicio continuo
(39). El grupo de intervalo utilizado un programa progresivo de trabajo de
hasta 5 noventa y dos intervalos de cerca de
su frecuencia cardíaca máxima de tres veces por semana. El grupo de ejercicio
continuo trabajó hasta el 45
minutos de ejercicio cinco veces por semana. Aunque el grupo de
entrenamiento de intervalo sólo ejerce una
horas por semana, en comparación con 3,75 horas en el grupo de ejercicio
aeróbico, y que se utilizará sólo la mitad de muchos
calorías durante el entrenamiento de intervalo, la pérdida de grasa, medido por
pliegues cutáneos fue nueve veces mayor.
Si bien no se midió la pérdida de grasa per se, el peso corporal total fue. Como
mantienen ambos grupos
su peso total, esto sugiere que el grupo de intervalo ganó más músculo como
su pérdida de grasa
fue mayor.
Para la mayoría de las personas (excepto los culturistas pre-concurso que se
abordan por separado en
capítulo 30), el objetivo principal del ejercicio aeróbico debe ser sobre el
gasto calórico total. Para
personas con tiempo limitado, maximizar el gasto de calorías, trabajando con
la mejor intensidad
que se puede mantener de forma segura, y es compatible con una dieta
cetogénica, es la mejor opción. La
la inclusión del entrenamiento de intervalos de tiempo en tiempo puede elevar
el nivel de condición física y aumentar la pérdida de grasa.
Directrices específicas para el momento y la forma de incorporar las técnicas
de formación, tales como los intervalos son
discutido en el capítulo 25.
Resumen
Contrariamente a la opinión popular, no hay ninguna "zona de quema de
grasa", al menos no en términos de una
rango de intensidad óptima que maximiza la pérdida de grasa. La pérdida de
grasa con el ejercicio aeróbico se ata
íntimamente al gasto calórico, no el combustible particular que se utiliza
durante el ejercicio. Algunos
Los estudios sugieren que el ejercicio aeróbico de alta intensidad intervalo de
la formación o pueden llegar a causar
235

Página 236
mayor pérdida de grasa que las actividades de menor intensidad. Desde un
punto de vista práctico, esto significa que un
dieta cetogénica querer pérdida de grasa óptima debe entrenar a una
intensidad tan alta como sea posible, que es
compatible con una dieta cetogénica. Las personas en un SKD están limitados
en términos de intensidad, mientras que
individuos en un TKD o CKD pueden desear experimentar con el
entrenamiento de intervalo para maximizar la pérdida de grasa.
Las referencias citadas
1. Zelasko C. Ejercicio para bajar de peso: ¿Cuáles son los hechos? J Am Diet
Assoc (1995)
95: 1414-1417.
2. Colegio Americano de Medicina del Deporte Posición Stand. La cantidad
recomendada y la calidad de los
ejercicio para desarrollar y mantener la capacidad cardiorrespiratoria y
muscular en personas sanas
adultos. Med Sci Sports Exerc (1990) 22: 265-274.
3. Gleim GW. El ejercicio no es una modalidad efectiva pérdida de peso en las
mujeres. J Am Coll Nutr (1993)
12: 363-367.
4. Despres, JP et al. Efecto de un programa de entrenamiento de 20 semanas
de resistencia en el tejido adiposo
morfología y la lipólisis en los hombres y las mujeres. Metabolismo (1984)
33: 235-239.
5. "Fisiología del Deporte y el Ejercicio" Jack H. Wilmore y David L.
Costill. Human Kinetics
Publishers 1994.
6. McCarty MF. Optimización de ejercicio para perder grasa. Hipótesis
Médica (1995) 44: 325-330.
7. Bahr R. El consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio - magnitud,
mecanismos y prácticas
implicaciones. Acta Physiol Scand (1992) (Suplemento 605): 1-70.
8. Mæhlum S et. al. Magnitud y duración del exceso de consumo de oxígeno
post-ejercicio en
sujetos jóvenes sanos. Metabolismo (1986) 35 (5): 425-429.
9. TJ Quinn consumo de oxígeno Postexercise en mujeres entrenadas: efectos
de la duración del ejercicio.
Med Sci Sports Exerc (1994) 26: 908-913.
10. Melby C et. al. Efecto del ejercicio de resistencia agudo en el gasto de
energía después del ejercicio y
tasa metabólica en reposo. J Appl Physiol (1993) 75: 1847-1853.
11. MacDougall JD et. al. El curso temporal de la síntesis de proteína
muscular elevada después pesada
ejercicio de resistencia. Can J Appl Physiol (1995) 20: 480-6.
12. Saris WHM. El papel del ejercicio en el tratamiento dietético de la
obesidad. Int J Obes (1993)
17 (Suppl 1): S17-S21.
13. Ballor DL y Keesey RE. Un meta-análisis de los factores que influyen en
los cambios inducidos por el ejercicio
en la masa corporal, la masa grasa y la masa libre de grasa en hombres y
mujeres. Int J Obes (1991)
15: 717-726.
14. Wilmore J. Aumento de la actividad física: las alteraciones en la masa
corporal y la composición. Am J Clin
Nutr (1996) 63 (Suppl): 456S-460S.
15. Broeder et CE. al. Los efectos de cualquiera de resistencia de alta
intensidad o el entrenamiento de resistencia en
tasa metabólica en reposo. Am J Clin Nutr (1992) 55: 802-810.
16. Butts NK y precio S. Efectos de un programa de entrenamiento de peso de
12 semanas en la composición corporal
de las mujeres mayores de 30 años de edad. J Strength Cond Res. (1994), 8:
265-269.
17. Pratley R et. al. El entrenamiento de fuerza aumenta los niveles de
norepinefrina tasa metabólica en reposo y
en salud 50 - a los hombres de 65 años de edad. J Appl Physiol (1994) 76:
133-137.
18. Cambell WW et. al. Requisitos y los cambios en la composición corporal
con energía aumentó
entrenamiento de la resistencia en los adultos mayores. Am J Clin Nutr (1994)
60: 167-175.
19. Ludo ML et. al. Efecto del entrenamiento con pesas en el gasto de energía
y la utilización de sustratos
durante el sueño. Med Sci Sports Exerc (1995) 27: 188-193.
236

Página 237
20. Staron RS et. al. Hipertrofia muscular y rápidas conversiones de tipos de
fibra en gran resistencia
mujeres capacitadas. Eur J Appl Physiol (1990) 60: 71-79.
21. Westcott W. Transformación: Cómo tomarlos de sedentario a activo. Idea
Hoy
Magazine (1995), páginas 46-54.
22. Ross R et. al. Respuesta del tejido magro total y regional y el músculo
esquelético a un programa de
restricción de la energía y el ejercicio de resistencia. Int J Obes (1995) 19:
781-787.
23. Ross R et. al. Efectos de la restricción de la energía y el ejercicio sobre el
músculo esquelético y tejido adiposo
en las mujeres, medido mediante formación de imágenes resonancing
magnética. Am J Clin Nutr (1995)
61: 1179-1185.
24. Shinkai S et. al. Efectos de las 12 semanas de ejercicio aeróbico, más la
restricción dietética en el cuerpo
composición, el gasto energético en reposo y la capacidad aeróbica en
levemente obesos de mediana edad
mujeres. Eur J Appl Physiol (1994) 68: 258-265
25. Belko AZ et. al. Dieta, ejercicio, pérdida de peso y el gasto energético en
un sobrepeso moderado
mujeres. Int J Obes (1987) 11: 93-104.
26. Ballor DL et. al. Entrenamiento de resistencia con pesas durante la
restricción calórica aumenta el peso corporal
mantenimiento. Am J Clin Nutr (1988) 47: 19-25.
27. Van Dale D et. al. ¿El ejercicio da un efecto adicional en los regímenes de
reducción de peso. Int J
Obes (1987) 11: 367-375.
28. Colina JO et. al. Efectos de la restricción del ejercicio y la comida en la
composición corporal y la tasa metabólica
en las mujeres obesas. Am J Clin Nutr (1987) 46: 622-630.
29. Phinney et SD. al. Efectos del ejercicio aeróbico sobre el gasto energético
y el balance de nitrógeno
durante la dieta muy baja en calorías. Metabolismo (1988) 37: 758-765.
30. Phinney SD. Haga ejercicio durante y después de una dieta muy baja en
calorías. Am J Clin Nutr (1992)
56: 190S-194S.
31. Donnely JE. La hipertrofia muscular con pérdida de peso a gran escala y el
entrenamiento de resistencia. Am J
Clin Nutr (1993) 58: 561-565.
32. Marcas BL y Rippe J. La importancia del mantenimiento libre de grasa en
los programas de pérdida de peso.
Sports Med (1996) 22: 273-281.
33. Sweeny ME et. al. Grave vs restricción energética moderada con y sin
ejercicio en el
tratamiento de la obesidad: la eficiencia de la pérdida de peso. Am J Clin Nutr
(1993) 57: 127-134.
34. Romijn JA et. al. Regulación del metabolismo de grasas y carbohidratos
endógenos en relación con
la intensidad del ejercicio y la duración. Am J Physiol (1993) 265: E380-391.
35. Grediagin M et al. La intensidad del ejercicio no afecta a los cambios en la
composición corporal no entrenado,
mujeres moderadamente exceso de grasa. J Am Diet Assoc (1995) 95: 661-
665.
36. Ballor DL et. al. La intensidad del ejercicio no afecta a la composición de
la dieta y el ejercicio-
inducida por la pérdida de masa corporal. Am J Clin Nutr (1990) 51: 142-146.
37. Duncan JJ et. al. Mujer caminando por la salud y el fitness, ¿cuánto es
suficiente? JAMA (1991)
266: desde 3.295 hasta 3.299.
38. Bryner RW Los efectos de la intensidad del ejercicio sobre la composición
corporal, pérdida de peso y la dieta
composición en las mujeres. J Am Colegio de Nutrición (1997) 16: 68-73.
39. Un Tremblay et. al. Impacto de la intensidad del ejercicio en la grasa
corporal y el músculo esquelético
metabolismo. Metabolismo (1994) 43: 818-818.
237

Página 238
Parte VI:
GUÍA DE EJERCICIOS
Capítulo 23: Principios generales de ejercicio
Capítulo 24: El ejercicio aeróbico
Capítulo 25: El entrenamiento del intervalo
Capítulo 26: El entrenamiento con pesas
Después de examinar la fisiología subyacente aeróbico, el intervalo y el
entrenamiento con pesas
ejercicio, ahora podemos desarrollar algunas pautas generales para cada tipo
de ejercicio. Capítulo 23
discute una serie de principios generales como la sobrecarga progresiva y la
ecuación FITT.
Los capítulos 24 al 26 da lineamientos generales para la aplicación de los
diferentes tipos de ejercicio,
en función de los objetivos. Estas pautas generales se aplican en la parte 7,
que proporciona el ejercicio de la muestra
programas.
238

Página 239
Capítulo 23:
Principios Generales de Entrenamiento
Hay una serie de principios generales de ejercicio que se aplican a todas las
formas de ejercicio. Estos
incluir la sobrecarga progresiva y especificidad. Ambos se discuten a
continuación. Además, la FITT
ecuación, que se utiliza para determinar los diversos componentes de un
programa de ejercicio es también
discutido.
Sección 1: La sobrecarga progresiva y dijo
La sobrecarga progresiva
El principio más básico de la práctica de ejercicio es la sobrecarga progresiva
que significa que el
cuerpo debe estar sobrecargado de aptitud aumente. El tipo específico de
sobrecarga usado dependerá
el tipo de formación que se realiza. La condición física aeróbica se puede
mejorar mediante la realización de una duración más larga
ejercicio o de la misma distancia en menos tiempo. La sobrecarga progresiva
se puede aplicar a
entrenamiento a intervalos, completando más intervalos, o trabajar a una
mayor intensidad. Los aumentos en
fuerza y el tamaño pueden alcanzarse aumentando el peso siendo levantado,
levantando el mismo peso para
más repeticiones, la realización de ejercicios más o diferentes,
etc Independientemente de la naturaleza específica de
la adaptación, el cuerpo tiende a tener un modo general de adaptación
(1). Esto a veces se denomina
como el Síndrome de Adaptación General o GAS
El GAS consta de tres pasos:
1. Alarma: Después de una tensión en el cuerpo (es decir, un entrenamiento),
se observa una disminución temporal en
rendimiento,
2. Resistencia: la etapa de alarma es seguido por supercompensación en el
sistema que se
capacitado (músculo, sistema nervioso, sistema aeróbico),
3. Agotamiento: Si se les da descanso o nutrientes inadecuada o el estrés se
produce con demasiada frecuencia, el
la capacidad de rendimiento del cuerpo disminuirá, llamado la etapa de
agotamiento (más comúnmente llamado
sobreentrenamiento).
La especificidad y el Principio DICHO
Las adaptaciones visto en la formación son específicos para el tipo de
formación hecho. Es
a veces llamado adaptaciones específicas a las demandas impuestas o dicho
por los fisiólogos del ejercicio.
Por ejemplo, el entrenamiento aeróbico mejora la capacidad del cuerpo para
realizar aeróbicamente (haciendo
fibras musculares más pequeños y más oxidativo), pero no mejora la
fuerza. El entrenamiento de fuerza
mejora la capacidad del cuerpo para generar la fuerza (por lo que las fibras
musculares más grande y más
glucolítica), pero no mejora la resistencia aeróbica (2,3).
Otro ejemplo es el traspaso entre diferentes ejercicios. Las ganancias de fuerza
en uno
239
 Página 240
ejercicio (es decir, la posición en cuclillas) muestran poco arrastre a otros
ejercicios (por ejemplo, extensiones de pierna), debido a
diferencias en el reclutamiento de las fibras musculares (4-6). Por lo tanto, la
formación debe ser específico a individuo
objetivos.
Antes de establecer los detalles de un programa de formación, los individuos
deben decidir lo que
en última instancia, quieren lograr. En general, el cuerpo sólo puede adaptarse
al máximo en una dirección u
otra. Tratando de ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo es
generalmente imposible, excepto para
principiantes. Maximización de la fuerza y el rendimiento aeróbico es
igualmente imposible y uno o
la otra se verá comprometida. Cuanto más específico sea un individuo acerca
de sus objetivos, más
éxito que tendrá.
Sección 2: La ecuación FITT
Todos los tipos de ejercicio se pueden describir generalmente por cuatro
variables. Ellos son la frecuencia,
que es la frecuencia de un determinado tipo de ejercicio se realiza, la
intensidad, que es la fuerza con un hecho
el ejercicio es, el tiempo, que es el tiempo que se lleva a cabo un determinado
tipo de ejercicio para, y el tipo, la cual es
el tipo específico de ejercicio realizado. Estas cuatro variables se denominan a
veces la FITT
ecuación. En los siguientes capítulos, cada uno de las principales formas de
ejercicio se analiza en el contexto de
estas cuatro variables.
Referencias
1. Viru A. Mecanismo de adaptación general. Hipótesis Médica (1992) 38:
296-300.
2. "Fisiología del Deporte y el Ejercicio" Jack H. Wilmore y David L.
Costill. Human Kinetics
Publishers 1994.
3. Hawley JA y Hopkins WG. A: nuevos sistemas de energía lipolíticas
aeróbicos aerobio glucolítico y
paradigma, con consecuencias para las pruebas de resistencia y ultra
resistencia. Medicina del Deporte
(1995) 19: 240-250.
4. Morrisey MC et. al. Modos de entrenamiento de resistencia: la
especificidad y la eficacia. Med Sci Sports
Exerc (1995) 27: 648-660.
5. Tubos T. resistencia variable frente a una resistencia constante
entrenamiento de la fuerza en los machos adultos. Eur J
Appl Physiol (1978) 39: 27-35.
6. Sale D Y MacDougall D. Especificidad de entrenamiento de la fuerza: una
revisión para el entrenador y
Atleta. Can J Appl Sci Sports (1981) 6:87-92.
240

Página 241
Capítulo 24:
Pautas de ejercicio aeróbico
Después de haber hablado de la fisiología de ejercicio aeróbico, así como sus
efectos sobre la pérdida de grasa,
Ahora vamos a discutir los parámetros para el desarrollo de la parte aeróbica
de un programa de ejercicios.
Frecuencia
La frecuencia de ejercicio aeróbico depende únicamente de metas. Para la
salud general, una
Se requiere mínimo de tres veces por semana. Por la pérdida de grasa, tres
veces por semana también parece
ser el mínimo. Para las personas que deseen una mayor pérdida de grasa, una
frecuencia de cuatro a cinco días a la
Se recomienda con frecuencia semanas (1,2). Sin embargo, el exceso de
ejercicio aeróbico puede ser tan
perjudicial como demasiado poco. Muchas personas encuentran que la pérdida
de grasa puede retrasar con demasiado aeróbico
ejercicio. Además, el ejercicio aeróbico excesiva puede causar la pérdida de
músculo. En la práctica, cuatro y cincuenta y siete
sesiones aeróbicas por semana parece que funciona para la mayoría de las
personas.
Los atletas de resistencia que buscan maximizar el rendimiento suelen realizar
seis y cincuenta y siete
sesiones de ejercicio aeróbico por semana. En general, hay una alternancia de
alta y baja intensidad
entrenamientos y duración variable. Los detalles del desarrollo de un
programa de resistencia de
competencia están más allá del alcance de este libro.
Culturistas fuera de temporada deben tratar de minimizar el entrenamiento
aeróbico, realizando quizás 2-3
sesiones muy cortas de 20 'cada uno. Esto debe mantener la condición física
aeróbica sin cortar severamente
en la recuperación. Los culturistas que se están preparando para un concurso,
o simplemente embarcarse en una pérdida de grasa
ciclo, suelen añadir más ejercicio aeróbico en su rutina. Sin embargo, la
mayoría pre-concurso
culturistas tienden a funcionar demasiado ejercicio aeróbico, con frecuencia 7
días a la semana y, a menudo
veces dos veces por día. Los detalles de los ejercicios aeróbicos para los
culturistas pre-concurso se discute en
el capítulo 30.
Intensidad
La intensidad del ejercicio aeróbico se describe generalmente como el
porcentaje de máxima
ritmo cardíaco. Para calcular la frecuencia cardíaca máxima, utilice las
siguientes fórmulas (2):
Hombres: 220-edad = frecuencia cardíaca máxima
Mujeres: 227 - edad = frecuencia cardíaca máxima
La intensidad recomendada para los ejercicios aeróbicos es entre 60-85% del
máximo corazón
aunque la tasa de principiantes se beneficiarán de intensidades tan bajas como
50% del máximo (1,2). Multiplicando
frecuencia cardiaca máxima por 0,60-0,85 dará el rango adecuado cardíaco
objetivo.
241

Página 242
60% máximo = _____ * 0,60 = _____ latidos / minuto
(FC máx)
85% máximo = _____ * 0,85 = _____ latidos / minuto
(FC máx)
Los atletas de resistencia pueden trabajar en cualquier lugar en este rango
dependiendo de sus objetivos. Típicamente
ejercicios de recuperación se realizan cerca del extremo inferior de la gama,
mientras que intensidades más altas se utilizan para
mejorar la condición física aeróbica. Las intensidades superiores a 85% del
máximo se debe hacer de una manera intervalo
y se discuten en el siguiente capítulo.
En general, los culturistas deben mantenerse a bajas intensidades aeróbicas
para evitar la pérdida de masa muscular
y la fuerza. Si se ha determinado el umbral de lactato (LT) (ver más abajo), 15
latidos por minuto
abajo LT debe utilizarse como una guía para la intensidad aeróbica (3). Si LT
no se ha establecido, una
ritmo cardíaco de 60% del máximo se debe utilizar.
Los no culturistas que buscan exclusivamente a la máxima relación peso /
pérdida de grasa se beneficiarán más de
hacer ejercicios con la intensidad más alta para mantener a salvo a maximizar
la quema de calorías. En un
dieta cetogénica estándar, cerca de la intensidad máxima que se puede
mantener un 75% del máximo
ritmo cardíaco. Intensidades más altas se pueden mantener después de un
carb-up para CKDers o pre-entrenamiento
hidratos de carbono en el TKD.
La determinación del umbral de lactato (LT)
La determinación de la LT se realiza normalmente en el laboratorio utilizando
pruebas altamente precisas y específicas
dispositivos. Sin embargo, la LT se puede determinar más o menos en el
gimnasio también. La LT es altamente específica
a una determinada actividad. Es decir, la determinación de LT en una bicicleta
le dice nada acerca de su LT en un
caminadora o una escaladora. Por lo tanto LT debe determinarse sobre la
pieza específica del equipo
una persona va a utilizar durante su sesión de ejercicio.
Recordemos del capítulo anterior que el ácido láctico es la causa primaria de
la quema
sensación de sentirse en los músculos durante el ejercicio de alta
intensidad. Desde LT se define como el punto en el que
ácido láctico comienza a acumularse en el torrente sanguíneo, se puede
determinar observando más o menos cuando
una sensación de ardor en los músculos se siente.
Para determinar con mayor precisión LT, las personas tienen que ser
competentes en tomar su corazón
evaluar o tener acceso a un monitor de frecuencia cardiaca digital. Muchas
máquinas de ejercicios aeróbicos tienen corazón
Monitores de ritmo construido adentro Para determinar LT, la intensidad debe
aumentar gradualmente, mientras que el control
ritmo cardíaco, hasta una sensación de ardor significativa se siente. Como
regla general, cada incremento en
nivel de intensidad se debe mantener durante tres minutos para que el ácido
láctico se acumule.
Cuando una sensación de ardor significativa se siente en los músculos que se
utilizan, el ritmo cardiaco se debe tomar,
y asumió que indique aproximadamente la LT para ese ejercicio.
Tiempo
Para obtener los beneficios de salud, es necesario (1) una duración mínimo de
veinte minutos por sesión.
Por la pérdida de grasa, un tiempo suficiente para gastar 300 calorías tres
veces por semana o 200 calorías cuatro
242

Página 243
vez por semana se considera el mínimo (1). Dependiendo de la intensidad del
ejercicio, 300
calorías pueden requerir en cualquier lugar treinta-cuarenta y cinco minutos de
ejercicio. Unconditioned
las personas pueden obtener resultados similares al realizar varias sesiones de
entrenamiento cortas por día (es decir,
diez minutos tres o más veces al día) como con la realización de toda la sesión
de ejercicio todos al
una vez (4). Esta estrategia puede ser útil para las personas ocupadas o
aquellos que están comenzando un
programa de ejercicios.
Detrained individuos pueden no ser capaces de hacer ejercicio durante 20
'continuamente cuando comienzan
su programa de ejercicio. En este caso, un tipo modificado de entrenamiento
de intervalo se debe utilizar. Un total de
20-30 'pueden ser realizadas por alternancia de períodos de ejercicio (de
varios minutos de duración, lo que sea
el individuo es capaz de) con períodos de descanso total (para permitir la
recuperación). A medida que mejora la aptitud,
períodos más largos de ejercicio serán posibles y menos descanso que hasta un
total de 20 'se puede hacer sin
parar.
En este punto, el tiempo de ejercicio se puede aumentar en cada sesión de
ejercicios por un minuto o dos hasta que el
se alcanza meta de tiempo final. Duraciones más largas de ejercicio se
queman más calorías y pueden ser más
beneficioso para la pérdida de grasa. Gasto total de calorías se puede aumentar
también por mantener la duración
misma y el ejercicio a intensidades más altas. Para los principiantes, la
duración debe ser aumentado antes
aumento de la intensidad para evitar lesiones y agotamiento.
Intensidad y duración: una relación inversa
Existe una relación inversa entre la intensidad y el tiempo de actividad
aeróbica. Alto
intensidades de ejercicio (especialmente por encima de local) Hora
límite. Elevados tiempos de entrenamiento por lo general exigen
disminuir la intensidad del ejercicio. Como se discutió en el capítulo 22, las
personas que buscan la pérdida de grasa deben encontrar el
combinación de intensidad y duración que les permite maximizar el gasto
calórico.
Tipo
En general, el tipo de actividad de hecho es menos importante que las tres
variables anteriores.
En última instancia, la mejor actividad aeróbica es la que una persona disfruta
y lo hará regularmente.
Los culturistas deben evitar las actividades aeróbicas de alto impacto como
correr como su órgano superior
masa puede aumentar el riesgo de lesiones en las articulaciones.
Generalmente no se recomienda clases de aeróbic para los culturistas, ya que
es relativamente
más difícil mantener la frecuencia cardíaca a baja intensidad. Los atletas de
resistencia deben realizar la
mayor parte de su entrenamiento con el mismo tipo de actividad que va a
competir en (es decir, los ciclistas deben
ciclo, los corredores deben correr). El tema de la capacitación cruzada está
más allá del alcance de este libro.
La combinación de estos principios será diferente para diferentes objetivos. La
cantidad de entrenamiento
necesaria para la aptitud general difiere de la que se necesita para un culturista
pre-concurso o una mayor duración
atleta. La Tabla 1 muestra un ejemplo de la progresión aeróbica para un
individuo no entrenado.
243

Página 244
Tabla 1: Ejemplo de progresión aeróbico para individuos no entrenados
Frecuencia
Intensidad
Tiempo
Semana 1
3Xweek
60% del valor máximo.
20 '
Semana 2
3Xweek
60% del valor máximo.
30 '
Semana 3
3Xweek
60% del valor máximo.
40 '
Semana 4
3-4Xweek
60-65% del máximo.
30-40 '
Semana 5
4Xweek
65% del valor máximo.
40 '
(O comenzar
intervalos)
Semana 6
4Xweek
65-70% del máximo.
40 '
Semana 7
4-5Xweek
65-70% del máximo.
40-45 '
Semana 8
4-5Xweek
65% + de máx.
40-45 '
Referencias
1. Colegio Americano de Medicina del Deporte Posición Stand. La cantidad
recomendada y la calidad de los
ejercicio para desarrollar y mantener la capacidad cardiorrespiratoria y
muscular en personas sanas
adultos. Med Sci Sports Exerc (1990) 22: 265-274.
2. "Directrices para la prueba y prescripción del ejercicio, 5 ª ed." El
American College of Sports
Medicine. Lea & Febiger Publishers 1995.
3. Max O2: La Guía Completa de entrenamiento aeróbico sinérgica. Jerry
Robinson y Frank
Carrino, Salud para la Vida 1993.
4. Jakicic JM et. al. Prescripción de ejercicio en varias sesiones cortas en
comparación con un combate continuo:
efectos sobre la adherencia, la aptitud cardiorrespiratoria y pérdida de peso en
mujeres con sobrepeso. Int J
Obes (1995) 19: 893-901.
244

Página 245
Capítulo 25:
Pautas de entrenamiento de intervalo
El entrenamiento del intervalo es una técnica avanzada que se puede utilizar
para mejorar el nivel de condición física y
aumentar la pérdida de grasa. Generalmente se define, el entrenamiento de
intervalo es cualquier actividad que alterna períodos de
actividad de alta intensidad (por ejemplo, carreras de velocidad) con períodos
de menor intensidad (por ejemplo, caminar o trotar lento).
El entrenamiento con pesas puede considerarse un caso especial de
entrenamiento de intervalo, pero se examina por separado.
Al igual que con el ejercicio aeróbico, entrenamiento de intervalo se discute
en relación con la ecuación FITT.
Recordemos que el entrenamiento de intervalo es limitada y sin carbohidratos
de la dieta y no es apropiado
forma de ejercicio para las personas que consumen los hidratos de carbono
cero en el SKD. Las personas en un CKD
o TKD puede utilizar el entrenamiento a intervalos.
El entrenamiento del intervalo requiere algunas consideraciones
especiales. En primer lugar, el riesgo de
lesiones con el entrenamiento de intervalo es mayor que con el ejercicio
aeróbico, debido a la mayor intensidad.
Se alienta a los individuos a partir de un programa de ejercicios para
desarrollar un nivel básico de aerobic
aptitud física (con un mínimo de cuatro semanas, tres veces por semana, 30
minutos por sesión en el 60-65% de
frecuencia cardiaca máxima) antes de incorporar mayor intensidad intervalo
de la formación.
En segundo lugar, el entrenamiento de intervalo se debe incorporar poco a
poco en la formación y el número
y la longitud de los intervalos se debe aumentar progresivamente a medida
que mejora el nivel de condición física. En tercer lugar,
entrenamiento de intervalo puede ser o puede no ser apropiado para los
culturistas. Hecho en exceso, puede causar una
pérdida de masa muscular y fuerza en la fabricación de fibras musculares de
tipo II más de tipo I en la naturaleza.
Sin embargo, algunas personas han encontrado que el entrenamiento de
intervalo, realizarse con criterio, mejora la grasa
pérdida sin pérdida en la masa o la fuerza muscular. Por último, los atletas de
resistencia que buscan maximizar
rendimiento tendrá que realizar el entrenamiento de intervalo durante períodos
específicos de su formación.
Frecuencia
Como actividad muy alta intensidad intervalo de la formación se debe realizar
un máximo de
tres veces por semana y muchas personas encuentran que una o dos sesiones
de intervalos son muchas.
Durante los períodos en que se incorpora el entrenamiento de intervalo, otras
formas de entrenamiento de alta intensidad puede
deben reducirse a niveles de mantenimiento (es decir, el entrenamiento con
pesas para las piernas se puede reducir a una vez
por semana si se llevan a cabo intervalos). Además, los intervalos deben tomar
el lugar de un
sesión de entrenamiento aeróbico normal. Un individuo de realizar 4 sesiones
de entrenamiento aeróbico que deseaban
incorporar intervalos de una vez por semana debe reducir la frecuencia de
entrenamiento aeróbico 3 veces
semanal.
Intensidad
La intensidad de entrenamiento de intervalo puede ser desde el umbral de
lactato al máximo. A
comenzar el entrenamiento de intervalo, las personas deben utilizar
intensidades por encima del umbral de lactato (por lo general
alrededor de 75-85% de la frecuencia cardiaca máxima). A medida que mejora
la aptitud, intensidades más altas (hasta un 95% de
245

Página 246
frecuencia cardiaca máxima) se puede utilizar. Debido a la corta duración de
la mayoría de los intervalos, ritmo cardíaco hace
no dar una medida exacta de la intensidad y los alumnos tendrán que estimar
subjetivamente
nivel de intensidad.
En la mayoría de los casos, la recuperación de entre los intervalos se debe
realizar a bajas intensidades,
alrededor de 50-60% de la frecuencia cardiaca máxima. La recuperación debe
casi siempre estar activo. Después de un
Sprint máxima en una bicicleta, recuperarse de luz girando en lugar de
detenerse por completo. Esto le ayudará a
con la recuperación entre los intervalos de permitir que el cuerpo para
eliminar el ácido láctico a partir de los músculos.
Tiempo
La duración de un intervalo dado puede estar en cualquier lugar entre quince
segundos y cinco minutos o
más. En general, cuanto menor sea el intervalo de la más alta es la intensidad
que se utiliza y viceversa.
Intervalos de quince segundos se hacen al esfuerzo máximo, mientras que un
intervalo de cinco minuto puede hacerse simplemente
por encima del umbral de lactato. El tiempo de recuperación entre los
intervalos se puede medir de dos formas:
1. En relación con el intervalo de trabajo: Con este método, la duración de
reposo se expresa en alguna relación
de tiempo para el intervalo de trabajo. Un intervalo de 90 segundos puede
tener un intervalo de descanso de 2:1 lo que significa que
se daría el doble de reposo (180 segundos o 3 minutos). Un intervalo de cinco
minuto ¿
requerir un intervalo de descanso 1:01 (5 ').
2. Al ritmo cardíaco vuelve a 120 pulsaciones por minuto: este método es más
individual y toma
nivel de condición física en cuenta. Sin embargo se requiere algún método de
medición de la frecuencia cardíaca durante
ejercicio.
Tiempo total intervalo
El importe total de los intervalos que deben hacerse en cualquier
entrenamiento dado varía de 5 a
25 minutos de alta intensidad de trabajo sin contar la
recuperación. Obviamente, esto se ve afectado por la longitud
del intervalo de hecho. Un ciclista hace 1 minuto repite tendría que hacer de 5
a 25 repeticiones totales.
Un velocista que tenga que hacer 50 repeticiones de intervalos de 15
segundos.
En general, los principiantes deben comenzar con el bajo número de intervalos
y aumentar la
número de intervalos antes de aumentar la intensidad. Una vez que se alcanza
el elevado número de intervalos,
la intensidad se puede aumentar aún más.
Tipo de actividad
Los intervalos se pueden hacer en cualquier tipo de equipo o al aire libre. Para
las personas que llevan adicional
peso corporal que deseen incorporar intervalos para acelerar la pérdida, las
actividades de bajo impacto grasa como
el ciclismo o el trepador de la escalera son preferibles a actividades tales como
carreras de velocidad que puede imponer también
tanto golpes en las articulaciones. Los atletas tendrán que realizar intervalos
en su deporte particular.
La Tabla 2 proporciona las pautas para el entrenamiento de intervalo. Los
alumnos siempre deben de calentamiento y enfriamiento
durante al menos 5 minutos a baja intensidad antes del entrenamiento a
intervalos.
246

Página 247
Tabla 2: Directrices generales para el entrenamiento de intervalo
La duración del intervalo
Número de intervalos
Relación Descanso: Work
15 "
20 +
1: 5-10
30 "
10-20
1: 2-3
60 "
5-10
1:1,5
120 "
3-5
01:01
5-10 '
1-2
1: 0,5
Fuente: "Interval Training: Acondicionamiento para deportes y fitness en
general." Edward Fox y Donald
Matthews. WB Saunders Company, 1974.
Una forma alternativa de entrenamiento de intervalo se llama Fartlek que es
escandinava para
Speedplay. Entrenamiento Fartlek es un tipo de entrenamiento de intervalos
de forma libre y es una excelente manera de
atletas no competitivos para incorporar el entrenamiento de intervalo. En lugar
de realizar una determinada
número de intervalos para un período de tiempo específico, la intensidad se
incrementa cada vez que un alumno
deseos. Esto puede ser una carrera de velocidad por una colina durante un
paseo en bicicleta, o un aumento en varios minutos
intensidad durante una sesión de ejercicios en la caminadora. El esfuerzo sería
seguido por varios minutos de
reducir la intensidad de la actividad para permitir la recuperación. Cuadro 2 se
presenta una muestra de entrenamiento de intervalos de
individuos no entrenados que buscan la pérdida de grasa.
Tabla 2: Ejemplo de programa de entrenamiento de intervalo
# Intervalos de frecuencia
Longitud de intervalo
El tiempo de reposo
Intensidad
(Veces / semana)
(Segundos)
(Segundos)
(% Del máx.)
Semana 1
2
2-3
15-30
30-60
70
Semana 2
2
3-5
15-30
30-60
70
Semana 3
2
6-10
15-30
30-60
75
Semana 4
2-3
2-3
30-60
60-90
75-80
Semana 5
2-3
3-5
30-60
60-90
75-85
Semana 6
2-3
6-8
30-60
60-90
85-90
Semana 7
2-3
2-3
60-90
60-90
90-95
Semana 8
2-3
3-5
60-90
60-90
90-95
Frecuencia: ejercicios aeróbicos adicional consistiría en intensidad moderada
estándar, ya
actividades de duración (véanse las directrices para el entrenamiento aeróbico)
Longitud de intervalo: Si un aprendiz es capaz de realizar el intervalo más
largo desde el principio, se
debería seguir adelante y hacerlo.
Tiempo de descanso: si los alumnos realizan la mayor longitud de intervalo,
se debe utilizar el tiempo de descanso más largo.
Intensidad: Esta es la intensidad de la capacidad máxima. Intervalos de
recuperación deben ser realizadas en
60% del valor máximo. o menos.
Después de un programa de entrenamiento de intervalo semana 8 se ha
completado, el entrenamiento de intervalo sería
interrumpido durante varias semanas para permitir la recuperación.
Referencia citada
1. "Interval Training: Acondicionamiento para deportes y fitness en general."
Edward Fox y Donald
Matthews. WB Saunders Company, 1974.
247

Página 248
Capítulo 26:
Directrices de entrenamiento con pesas
En relación con el entrenamiento aeróbico y el intervalo, el entrenamiento con
pesas es mucho más compleja. El número
de permutaciones entrenamiento es literalmente infinito y hay algunas pautas
definitivas que existen.
Los individuos son alentados a experimentar en el contexto de las siguientes
orientaciones para encontrar
lo que funciona para ellos personalmente. La ecuación FITT, explica en el
capítulo 23, no se aplica como
así a la formación peso, aunque se discuten a continuación los temas de
frecuencia e intensidad.
Sección 1: Definiciones
Para comprender mejor los temas que se discutirán más adelante en este
capítulo, una serie de servicios básicos
conceptos de entrenamiento con pesas es necesario definir. Son acciones
musculares, fatiga muscular,
repeticiones, y un máximo de repetición.
Acciones musculares (1)
Aunque los músculos sólo pueden contraerse y tirar contra los huesos que
están unidos,
es posible definir tres tipos de acciones musculares, dependiendo de lo que
suceda mientras
el músculo se contrae. Estas tres acciones son:
1. Acción muscular concéntrica: Este tipo de acción muscular se produce
cuando el músculo genera más
forzar a que el peso de la barra, haciendo que el músculo se acorte. Una
acción muscular concéntrica haría
representar a levantar el peso.
2. Acción muscular excéntrica: Este tipo de acción muscular se produce
cuando la fuerza que está siendo producida es
menor que la fuerza requerida para levantar el peso. Cuando esto ocurre, el
peso se reduce.
3. Acción muscular isométrica: Este tipo de acción muscular se produce
cuando la cantidad de fuerza
generada por el músculo es igual a la de la cantidad de fuerza
necesaria. Cuando esto ocurre, el peso es
ni suprimido ni reducido.
Fallo por fatiga muscular y
La fatiga durante el entrenamiento con pesas se discute en el capítulo 20 y se
refiere a la pérdida de la fuerza
potencial de producción. Fallo muscular se define típicamente como la
incapacidad momentánea para mover una
peso a través de una gama completa de movimiento en buena forma y se
produce cuando la producción de fuerza
capacidades han caído por debajo de las necesidades de mano. Si mueve una
barra a través de la gama completa de
movimiento (ROM) requiere 100 libras de fuerza, se producirá el fracaso
cuando el músculo ya no puede
generar que mucha fuerza. En la existencia de tres tipos de acciones
musculares, también hay tres
formas en que se puede producir fatiga muscular.
248

Página 249
Fallo concéntrico: la incapacidad momentánea para levantar un peso a través
de la gama completa de movimiento
Insuficiencia isométrica: la imposibilidad de sostener el peso sin movimiento
Insuficiencia excéntrico: la incapacidad para bajar el peso bajo control
Fallo concéntrico se producirá antes de la falla isométrica que se producirá
antes de excéntrica
fracaso. En una dieta de restricción calórica, que va más allá del punto de fallo
positivo no es probablemente un
buena idea y lo más probable inducir sobreentrenamiento. Por lo tanto, sólo se
considerarán fracaso positivo
en las rutinas de ejercicio.
Hay un gran debate tanto en la investigación y la literatura popular sobre la
formación de
fallo muscular. Algunos autores consideran que el entrenamiento al fallo
muscular, es la única manera de
generar adaptaciones al entrenamiento de la fuerza, mientras que otros
argumentan que el fracaso no es un requisito previo. La
discusión completa de ambos lados está más allá del alcance de este
libro. Este autor siente que mientras
personas están entrenando en una repetición o dos de fallo (tal que al menos
10 repeticiones son
realizada cuando 12 se podría haber hecho en buena forma) debe producirse
avances.
Repetición (representante o representantes)
Una repetición de un ejercicio es la combinación de una acción muscular
concéntrica y un
acción muscular excéntrica (una elevación seguido por una
disminución). Algunas personas van a realizar excéntrica
sólo la formación (donde el peso es levantado por un socio y bajada por el
aprendiz) en el que caso de que uno
bajar contaría como una repetición.
Repetición máxima (RM)
RM se refiere a un peso que puede realizarse X repeticiones pero no X 1
repeticiones en forma perfecta. Para
ejemplo, si un alumno puede hacer 8 repeticiones en forma perfecta con 100
libras, pero no 9, 100 libras sería su
Peso 8RM. La relación entre las cargas de RM y el porcentaje de 1 repetición
máxima (el
cantidad que puede levantar por 1 representante y 1 solo representante)
aparece en la figura 1.
Figura 1: Relación entre los representantes y el porcentaje de 1 repetición
máxima
20%
% De 40%
M
50%
La
60%
X
70%
Yo
80%
M
85%
U
90%
M
100%
100 + 50
20 15 10 8 6 4 2 1
Número de repeticiones
Nota: Esta es una curva generalizada y puede variar para diferentes partes del
cuerpo, los individuos y
entre hombres y mujeres.
249

Página 250
Establecer
Una serie de un ejercicio es una serie de repeticiones (típicamente sin
descanso entre las repeticiones)
terminado cuando el peso ya no puede ser movido o cuando algún número en
particular (es decir, 10) es
alcanzado.
Los ejercicios compuestos contra el aislamiento
Ejercicios de entrenamiento con pesas se delinean típicamente en el
compuesto y ejercicios de aislamiento.
Los ejercicios compuestos se refieren a cualquier ejercicio en el que se
trabajan los músculos múltiples, tales como el banco
pulse o en cuclillas. Ejercicios de aislamiento se refieren a cualquier ejercicio
en el que se trabajó un solo músculo,
tales como el crossover cable o extensión de la pierna.
Sección 2: Las variables agudas del programa
Una serie de variables del programa puede ser modificado durante el
entrenamiento de fuerza para lograr diferentes
objetivos. Ellos son: elección de ejercicio, el orden de ejercicio, la carga
utilizada, número de series / reps, entrenamiento
velocidad de la frecuencia, la longitud del intervalo de descanso, y de
elevación (3, 4,5).
Elección del Ejercicio
La elección de ejercicio depende del objetivo de la formación. En general, los
principiantes se les recomienda
seguir con los ejercicios compuestos (es decir, press de banca) durante los
ejercicios de aislamiento (por ejemplo, cubierta de la CPE) siempre que sea
posible. Los ejercicios compuestos trabajan más músculos durante el mismo
ejercicio, que quema más
calorías y permiten un mayor peso que se levante. Sin embargo, los
levantadores avanzados pueden desear incorporar
aislamiento ejerce según sea necesario. Cambio de ejercicios cambios motor
reclutamiento de unidades (6) y
puede ser necesario para el desarrollo muscular y la fuerza más completa. Las
rutinas de ejercicio
se basan en ejercicios comunes pero se alienta a las personas a sustituir los
ejercicios como
necesario.
Orden de ejercicio
El orden típico de ejercicio es de grandes grupos musculares (piernas, espalda)
a los músculos más pequeños
(Brazos, abdominales) ya que esto permite cargas más pesadas para ser
utilizados durante el entrenamiento (7). Los músculos más grandes
requieren más energía y por lo general se llevan a cabo antes de la sesión de
entrenamiento. Sin embargo, los individuos
que deseen trabajar en un punto débil específico puede optar por entrenar la
parte primera de una rutina cuando
los niveles de energía son altos. Por ejemplo, un culturista con isquiotibiales
pobres puede entrenar al
isquiotibiales antes de cuádriceps en cada entrenamiento de la pierna. Las
rutinas de ejercicio suele progresar
de mayor a pequeños grupos de músculos.
250

Página 251
La intensidad de la carga
En términos de investigación, la intensidad en el entrenamiento de peso se
define como el porcentaje de máxima
capacidad que se está levantando (8). Principiantes lograr ganancias de fuerza
con pesas tan bajo como el 50% de
su fuerza máxima (5). Esto puede permitir que se realizaron 20 repeticiones o
más.
Levantadores avanzados tendrán que utilizar al menos el 60% de su máximo
de obtener ganancias de fuerza
(5,9). Esto corresponde a 20 repeticiones o menos en la mayoría de los
individuos. Las ganancias de fuerza máximos parecen
ocurrir entre 4 6RM con menores ganancias en la fuerza máxima en menos de
2RM y mayor que
10RM (9). Para la hipertrofia, se recomienda que los levantadores trabajan
entre 60 y 85% de 1 RM, como
discutido en el capítulo 20. En general, esto cae dentro del rango de 6 a 20
repeticiones. Para la mayor
gana fuerza cargas de 85-100% se pueden usar (5). Esto corresponde a entre
uno y cinco
repeticiones en la mayoría de las personas.
En la práctica, el uso de% de 1 RM para determinar la intensidad puede ser
problemático ya que varía
de un ejercicio a otro, de un individuo a otro, y de día en día. En el ajuste
gimnasio,
la intensidad se utiliza típicamente como una indicación del esfuerzo general
de ejercicio. Según esta definición,
mayores sistemas del representante (por ejemplo, 12-15RM) tomadas al
fracaso en realidad puede ser más intenso que el menor rep
conjuntos (tales como 2-3RM). Más exactamente, el mayor conjunto de rep
pone un mayor énfasis en
factores metabólicos (como la acumulación de ácido láctico), mientras que el
conjunto de rep menor pone menos tensión en
estos mismos factores (debido a que el conjunto es demasiado corta).
Número de repeticiones
En la actualidad no hay datos que sugieran que cualquier rango de
repeticiones es mejor que otro para el
estímulo del crecimiento. Como anécdota, muchos expertos sugieren una serie
de 6-20 repeticiones completadas
en 20 a 60 segundos como un estímulo del crecimiento (4,10-13). Se discuten
las razones para este período de tiempo
en el capítulo 20.
No hay necesidad de usar para principiantes baja rep establece al principio de
su formación. Recordemos que el
adaptaciones iniciales al entrenamiento de la fuerza son neural. En un estudio,
ya sean principiantes realizaron
conjuntos de 4-6RM de 15-20RM, se obtuvieron los mismos adaptaciones
(14). Repeticiones altas (no
inferior a 8) se recomiendan para los primeros meses de entrenamiento
(5). Después del primer 8-12
semanas de entrenamiento, los principiantes pueden comenzar a trabajar con
mayores cargas y repeticiones menores si se deseaba.
Volumen / número de conjuntos de entrenamiento
Volumen de entrenamiento puede referirse al total de elevado peso en libras,
el número total de conjuntos realizado total o
número de repeticiones realizadas (8). Este libro va a utilizar series totales y
repeticiones que como medida de volumen,
especialmente en lo que respecta a la depleción de glucógeno y la dieta
cetogénica.
Hay un gran debate sobre cuántos juegos son necesarios para obtener
resultados óptimos. Para
hipertrofia, en cualquier lugar del 1 al 20 sets ha sido utilizado por los
levantadores (4) y 3-6 series por grupo muscular
se ha sugerido como óptimo para el crecimiento (3,4). Sin embargo, esto
depende en gran medida de persona
capacidad de recuperación y la genética. Algunos individuos, conocidos
habitualmente como "no ganadores", puede
tener problemas para recuperarse de incluso dos o tres conjuntos máximos,
mientras que otros pueden manejar mucho
las cargas de entrenamiento superiores.
251

Página 252
En general, el número de conjuntos de hecho es inversamente proporcional al
número de repeticiones
realizado (5). Si se realizan 20 conjuntos de repeticiones, se pueden necesitar
sólo 1-2 sets, mientras que 4 series de repeticiones pueden requerir 4
o más series.
La mayoría de investigaciones sobre el tema de los conjuntos se ha hecho en
los principiantes que no son representativos
de los levantadores avanzados. En los principiantes, un conjunto da los
mismos resultados que tres en términos de resistencia y
aumento de tamaño del músculo, por lo menos durante las primeras catorce
semanas de entrenamiento (15). La mayoría de las autoridades están de
acuerdo
que 1-2 series por ejercicio son suficientes para los alumnos que comienzan
durante las primeras seis a ocho semanas de
formación (5,8,16). Ya sea que los levantadores avanzados necesitan más
series es un tema de gran debate. Después de este
período de acondicionamiento inicial en sólo 1-2 conjuntos se realizan por
ejercicio, más sets (3-6 por ejercicio)
que sean necesarias para obtener otras ganancias de fuerza (5).
Repeticiones, series, cargas y la serie continua repetición
Aunque no todas las autoridades están de acuerdo, se cree que haya una
continuidad de las adaptaciones que
puede ocurrir con diferentes conjuntos de repetición (17). Es decir, las
ganancias óptimas de resistencia parecen ocurrir
entre 2 y 20RM cargas (17) con las ganancias de fuerza volviéndose
progresivamente menor en más de
20 repeticiones por serie se hacen. En un artículo de revisión clásica, Atha
determinó que 4-6 series de 4-6RM dieron
mejoras óptimas en la fuerza máxima, sino que las cargas altas y más bajas no
fueron tan beneficiosas
(18).
Hay una interacción dinámica entre las variables de repeticiones, series y
cargas. La carga
utilizado (% de 1RM) en última instancia determina la cantidad de
repeticiones por serie se hacen. Repeticiones por serie (o conjunto
tiempo) en última instancia determina cuántos se deben hacer juegos
totales. La interacción entre el
tres afectará lo que la adaptación es vista.
La interacción entre la carga y el volumen (series y repeticiones) puede ser
visto como un juego
entre la tensión y la fatiga. La tensión es más o menos equivalente al ser el
levantamiento de pesas (como
porcentaje del máximo). La fatiga se refiere a la cantidad total de trabajo
metabólico realizado. En general,
la siguiente parece ser verdad.
Alta tensión / baja fatiga: 1-5 RM: desarrolla la fuerza en 1RM principalmente
(18)
Baja tensión / alta fatiga: 25 + RM: desarrolla resistencia muscular
Moderado tensión / fatiga moderada: 6-20RM: desarrolla la masa muscular
(19)
El gráfico de arriba no tiene tiempo programado en cuenta. Es más exacto
decir que la baja
tiempos establecidos desarrollarán principalmente la fuerza, medio set veces
hipertrofia y largos tiempos establecidos
resistencia muscular. Sin embargo, esto es muy variable y muchos individuos
puede desarrollar
hipertrofia con representantes muy bajas o muy altas.
Frecuencia del entrenamiento
Los principiantes suelen entrenar todos los días, tres veces por semana. Sin
embargo, la investigación ha
Encontraron que los principiantes pueden obtener ganancias de fuerza
similares (alrededor de 75-85%) levantando dos veces a la semana (20). Como
levantadores anticipadas, que tendrán que entrenar un grupo muscular
determinado con menor frecuencia, ya que será la formación que
252

Página 253
con mayor intensidad. Recuerde del capítulo 20 que un músculo puede
requerir cuatro a siete días para recuperarse
de carga excéntrica. Este hecho ha llevado a muchas personas a entrenar cada
grupo muscular una vez por semana
y entrenar todos los días en el gimnasio. Esto puede ser un error para los
levantadores naturales. En la parte superior de la fatiga local
los alumnos también tienen que lidiar con la fatiga sistémica como la
formación diaria de alta intensidad por lo general hace hincapié en
el cuerpo. Así, mientras que el entrenamiento diario puede dar a cada parte del
cuerpo hasta siete días de descanso, el cuerpo como un
conjunto nunca se le permite recuperarse.
Para los levantadores naturales, se recomienda que no más de dos días de
entrenamiento intenso sea
realizado sin un día de descanso para evitar afectar negativamente los niveles
hormonales. Además, tres a
cuatro días a la semana en el gimnasio es probablemente el máximo que un
levantador natural debe realizar (11). La
rutinas de ejercicios que se presentan en los capítulos 27 y 28 reflejan esta
filosofía.
Los períodos de descanso
El período de recuperación entre las series es inversamente proporcional al
número de repeticiones realizadas (5). Para
series de 1-5 repeticiones, puede ser necesario un reposo de tres a cinco
minutos. Para series de 12-15 repeticiones, sólo
noventa segundos pueden ser necesarios para que se produzca la recuperación
(5, 8). Para grupos de 25 o más, tan poco como 30 "
puede ser necesaria entre los conjuntos
Recuerde que en el capítulo 20 que el juego de repeticiones, series y periodos
de descanso puede afectar a la
respuesta hormonal al entrenamiento con pesas. En resumen:
1. Múltiples (3-4) series más largas (10-12RM, duran 40-60 segundos), con
breves períodos de descanso (60-90
segundos) elevar los niveles de hormona de crecimiento y puede ser útil para
la pérdida de grasa.
2. Múltiples (3-4), conjuntos cortos (5RM y duraderas 20-30 segundos), con
largos períodos de descanso (3-5 ') aumentar
los niveles de testosterona en los hombres y puede ser beneficioso para las
ganancias de fuerza y tamaño.
Tempo
Muy pocos estudios han examinado los efectos de la velocidad de elevación
de las ganancias de fuerza y masa
y no existe consenso sobre la velocidad de elevación óptima (21). Varios
estudios comparan de alta velocidad para reducir la velocidad
Levantamiento velocidad y encontrar que el levantamiento de baja velocidad
aumenta la fuerza máxima durante el entrenamiento explosivo
(Pliometría) aumenta la tasa de desarrollo de la fuerza (22,23,24).
La mayoría de los ejercicios en el gimnasio no se realizan de forma segura a
altas velocidades debido a la posibilidad
de la lesión. Se recomiendan velocidades de elevación controlada de las
ganancias de fuerza y masa (5). Mientras alto
levantamiento velocidad puede mejorar la potencia, la formación de este tipo
de eventos está más allá del alcance de este libro.
Más importante aún, la velocidad representante probablemente se debe variar
de la misma manera que otra
las variables del programa son. En el contexto de 20 a 60 segundos del tiempo
total de juego, una gran variedad de
tempos repeticiones pueden ser elegidos, con el número de repeticiones
cambian para adaptarse. Para
ejemplo, un levantador podría hacer 1 repetición de 30 segundos y 30
segundos hacia abajo o 15 repeticiones de 2 segundos arriba, 2
segundo down o 10 repeticiones en 2 segundos arriba, 4 segundos abajo.
Basta con tener en cuenta que la parte excéntrica del movimiento debe estar
controlado para el
253

Página 254
estímulo de crecimiento que se produzca. La mayoría de los estudios utilizan
una segunda repetición de 4 a 6 y que asumirán a 4
segunda repetición a partir de ahora. Si los participantes prefieren un ritmo
más rápido o más lento, simplemente cambie
la cantidad de repeticiones de mantener la misma hora.
Sección 3: Otros temas
La amplitud de movimiento (ROM)
La amplitud de movimiento se refiere a la gama total de un peso se desplaza a
través desde el principio hasta
el final del movimiento. Las ganancias de fuerza en respuesta al
entrenamiento son específicas ángulo muy articulación (25)
lo que significa que las ganancias de fuerza sólo se verán en la ROM
entrenado. Así, para las ganancias de fuerza
todo el ROM completa, ejercicios deben ser tomadas a través de una ROM
llena durante el entrenamiento (8). Parcial
movimientos a veces son utilizados por los levantadores avanzados para
superar escollos en un movimiento
(Es decir, bloqueo de la prensa de banco), pero están más allá del alcance de
este libro.
Entrenamiento En Circuito
El entrenamiento de circuito se refiere a altas repeticiones, la formación
continua de peso utilizado en un intento de provocar
tanto ganancias de fuerza y aeróbicos. Mientras que los programas de esta
naturaleza aumentan la capacidad aeróbica
ligeramente, del orden del 4-5%, esto no puede compararse con las mejoras en
la capacidad aeróbica de los 20
al 30% observado con el entrenamiento aeróbico regular (17,26). En la
mayoría de los casos, el entrenamiento en circuito no es
recomendado para resultados óptimos. La única excepción es el entrenamiento
de circuito para el agotamiento
individuos en el CKD que se discuten en el entrenamiento de ERCA en el
capítulo 28.
Aeróbicos o entrenamiento con pesas por primera vez?
Mientras que los alumnos siempre deberán realizar una breve calentamiento
aeróbico antes del entrenamiento con pesas, la
decisión de si se debe hacer el entrenamiento con pesas o hacer ejercicios
aeróbicos por primera vez en la misma sesión de entrenamiento es discutible.
Realización de ejercicios aeróbicos después de pesas hará que el
entrenamiento aeróbico más (27). Así que si las primarias
objetivo es el entrenamiento aeróbico, que se debe hacer primero. Si el
objetivo principal es el entrenamiento con pesas, que
se debe realizar en primer lugar cuando el alumno es fresco. Durante la
realización de ejercicios aeróbicos después del entrenamiento
deberían, en teoría, se basan más en la grasa como combustible, recordar que
no parece que el uso de la grasa durante
ejercicio tiene ninguna incidencia en la pérdida de grasa. Los culturistas,
levantadores de pesas y otros atletas de fuerza
Siempre debe realizar el entrenamiento con pesas primero después de un
breve calentamiento.
Ejercicios de calentamiento
Un músculo caliente puede producir más fuerza que un músculo frío
(28,29). Así, un buen calentamiento
hasta antes del entrenamiento se asegurará de la fuerza máxima, así como
ayudar a prevenir lesiones. El calentamiento
hasta se puede dividir en dos componentes:
254

Página 255
1. Calentamiento general: Se trata de 5-10 'de la actividad aeróbica ligera para
elevar la temperatura del núcleo del
cuerpo. El calentamiento general sólo necesita ser continuado hasta que un
ligero sudor se rompe, ya que esto indica
que el cuerpo es tan caliente como será. Esto también aumentará la
producción de glucógeno del hígado para ayudar a
establecer cetosis por semana antes entrenamientos.
2. Específico de calentamiento: Además del calentamiento general, un
calentamiento específico también debe hacerse
para preparar el cuerpo para la actividad concreta que se va a hacer. Si un
aprendiz fue pecho formación
con el press de banca, podrían realizar varias series ligeras de press de banca
con anterioridad a su
sistemas pesados. Un error común entre los participantes es el desempeño de
la alta representante de calentamiento
sets. Todo esto sirve para hacer es utilizar la valiosa energía que podría ser
utilizado para los conjuntos de trabajo. Calentamiento
juegos generalmente deben usar reps bajas a menos que haya una lesión que
requiere presentar más de calentamiento (13).
En cualquier lugar de 1-5 series de calentamiento se puede realizar en función
de una fuerza de alumnos
nivel. Los principiantes no necesitan hacer ningún series de calentamiento
durante las primeras 6-8 semanas de entrenamiento.
Una comparación de los calentamientos entre dos levantadores aparece en la
tabla 2. La primera levantador será
levantar 135 libras para 8 repeticiones en sus series de trabajo. El segundo
elevador será levantar 315 libras para 8 repeticiones.
Tabla 2: Comparación de los calentamientos por dos levantadores de
diferentes
Lifter 1 (135X8)
Lifter 2 (315X8)
barX5, descanso 30 "
135x5, descanso 30 "
95X3, descanso de 180 "
185X3, descanso 30 "
135X8
225X1, descanso 30 "
275X1, resto 180 "
315X8
Sección 4: Los sistemas de entrenamiento con pesas
El número de sistemas de formación que existe es inmensa, posiblemente
infinito. Más bien que
tratar de describirlos todos, vamos a discutir sólo tres: dos sets, ascendentes y
pirámides
descendente pirámides.
1. Tres sets es un método en el que el peso se mantiene constante en todos los
grupos de trabajo. Si se establece
tomada al fracaso, la mayoría de los participantes no serán capaces de realizar
el mismo número de repeticiones en cada conjunto.
Tabla 3 de la página siguiente muestra un ejemplo de dos sets. Cuando los tres
grupos de 10 son
llevó a cabo durante un ejercicio dado, el peso debe aumentarse un 5% en la
próxima sesión de ejercicios.
2. Pirámides ascendente son probablemente el tipo más común de
entrenamiento. Ellos no son los más
efectiva (13). En una pirámide ascendente, después de ejercicios de
calentamiento, el primer grupo de trabajo se toma al fracaso.
A continuación, se añade peso a la barra y otra serie al fallo se realiza en
menos repeticiones. Esto se continuó
hasta que se hayan completado todos los conjuntos. En una pirámide
descendente, el primer conjunto de trabajo se realiza en el
pesado peso y el peso se reduce en las series subsiguientes. Comparar los
entrenamientos en el cuadro 4
para un levantador que usará 275 para su conjunto más pesado.
255

Página 256
Tabla 3: Entrenamiento conjunto recto para un elevador con una 10RM
de 315 libras
WeightXreps
Resto (segundos)
135x5
30-60
185X3
30-60
225X1
30-60
275X1
180 (fin de calentamientos)
315X10
120-180
315X8
120-180
315X6
pasar al siguiente ejercicio
Con la pirámide descendente, muchas más repeticiones se realizan con el peso
más pesado
(275 libras), que podría simular con mayor crecimiento. Entonces, para tener
en cuenta la fatiga, las series subsiguientes
se llevan a cabo en un peso inferior. Con pocas excepciones, los levantadores
deben utilizar siempre las pirámides descendentes.
Tabla 4: Comparación de subir y bajar las pirámides
Ascendente pirámide
Descendente Pirámide
135X15
135X8
185X12
185X3
225X10
225X3
245X8
255X1
(Fin de series de calentamiento)
255X8 (error)
275 al fracaso (6 + repeticiones)
265X7 (error)
255 al fracaso (8 + repeticiones)
275X6 (error)
245 a un fallo (9 + repeticiones)
Periodización
La periodización se refiere a la variación sistemática en algún aspecto de la
formación (por ejemplo, conjuntos,
repeticiones, períodos de descanso, la selección de ejercicios, etc) durante
todo el período de formación (1,4,5). Periodización
originaria de Europa del Este para los levantadores de pesas de formación y
hay mucho debate sobre su
utilidad para el alumno promedio. Varios estudios de investigación muestran
que las rutinas periodizados no
dar una ventaja en las ganancias de fuerza en el corto plazo (30,31).
Sin embargo, el cuerpo puede adaptarse a cualquier tensión y cambiar algún
aspecto de la formación de
tiempo en tiempo es una manera de generar una mayor adaptación. Sin
embargo, los individuos varían en la forma
con frecuencia tienen que variar su programación. Principiantes pueden ser
capaces de realizar la misma
rutina durante 6 semanas o más, sin ningún cambio. Levantadores intermedios
podrían alterar uno o
más de las variables agudas del programa a la vez 4 semanas y levantadores
avanzados puede variar algún aspecto de
su formación cada 2 a 3 semanas (5). Sin embargo, muchas personas logran
excelentes resultados
sin hacer cambios a su programa (que no sea el peso levantado) durante
períodos mucho más largos de 12 a 18
semana.
Aunque hay un número de diferentes tipos de periodización que se pueden
utilizar, de dos
los más comunes son la periodización lineal y ondulante (11). Programas de
ejemplo para aumentar
tanto en tamaño muscular y aumentar la fuerza de 1 RM aparecen en la tabla
5.
256

Página 257
Tabla 5: Comparación de periodización lineal y ondulante
Semanas
1-3
4-6
7-9
10-12
13-15
Lineal
3X10RM
4X6RM
5X3RM
6X2RM
8X1RM
Ondulado 3X10RM
4X6RM
3X8RM
4X3RM
4X5RM
Como se discutió previamente, no parece que las repeticiones más bajas
estimulan el crecimiento muscular
en el mismo grado como sistemas del representante más altas, pero puede
aumentar la fuerza máxima más. Por lo tanto, una lineal
rutina de periodización puede resultar en la pérdida de músculo cerca del final
del ciclo de (4). Ondulado
periodización permite a un individuo para alternar entre la fuerza y el
entrenamiento para mantener el crecimiento
masa muscular, mientras que empuja hacia arriba la fuerza máxima.
Las referencias citadas
1. "Fundamentos de la fuerza y el acondicionamiento" Ed. T. Baechle Human
Kinetics Publishers, 1994.
2. Sale D Y MacDougall D. Especificidad de entrenamiento de la fuerza: una
revisión para el entrenador y
Atleta. Can J Appl Sci Sports (1981) 6:87-92.
3. Fleck y Kraemer S W. Entrenamiento de la resistencia: Principios
fundamentales (parte 4 de 4). Médico y
Medicina del Deporte (1988) 16 junio: 69-81.
4. "Diseño de programas de entrenamiento de resistencia, segunda edición"
W. Kraemer y S. Fleck, Human
Cinética 1996.
5. "Diseño del Programa: Selección de sets, repeticiones, cargas, los períodos
de tempo y descanso" Paul Chek, Paul Chek
Seminarios 1996.
6. "Base neuromecánica de kinesiología" Roger M. Enoka. Human Kinetics
Publishers 1994.
7. Sforzo GA y Touey PR. Manipulación para el ejercicio afecta el
rendimiento muscular durante una
sesión de entrenamiento de resistencia. J Strength Cond Res. (1996) 10: 20-
24.
8. Fleck y Kraemer S W. Entrenamiento de la resistencia: Principios básicos
(parte 1 de 4). Médico y
Medicina del Deporte (1988) 16 de marzo: 160-171.
9. McDonagh, MJN y Davies CTM. Respuesta adaptativa del músculo
esquelético de mamíferos para
ejercicio con cargas elevadas. Eur J Appl Physiol (1984) 52: 139-155.
10. "Fitness y Entrenamiento de fuerza para todos los deportes: Teoría,
métodos, programas" J. Hartmann y
H. Tunnemann. Deportes Libros Editores 1995.
11. "Las tendencias actuales en el entrenamiento de fuerza" Charles Poliquin
Dayton Publishing Group 1997.
12. "Supertraining: Entrenamiento Especial para la excelencia deportiva" Mel
Siff y Yuri Verkoshanksy,
Facultad de Ingeniería Mecánica de Prensa 1993.
13. "La ciencia y la práctica del entrenamiento de la fuerza" Vladimir
Zatsiorsky, Human Kinetics 1995.
14. Hisaeda H et. al. Influencia de dos modos diferentes de entrenamiento de
resistencia en sujetos femeninos.
Ergonomía (1996) 39: 842-852.
15. Starkey DB et. al. Efecto del volumen de entrenamiento de resistencia
sobre la fuerza y el grosor del músculo.
Med Sci Sports Exerc (1996) 28: 1311-1320.
16. Westcott W. Transformación: Cómo tomarlos de sedentario a activo. Idea
Hoy
Magazine (1995), páginas 46-54.
17. Kraemer WJ et. al. Adaptaciones fisiológicas al ejercicio de resistencia:
Implicaciones para atletismo
acondicionado. Sports Med (1988) 6:246-256.
257

Página 258
18. Atha J. Fortalecimiento muscular. Ejercicio y Ciencias del Deporte
Críticas (1981) 9: 1-73.
19. Piedra WJ y Coulter SP. Fuerza / resistencia efectos del entrenamiento de
resistencia tres
protocolos con las mujeres. J Strength Cond Res. (1994), 8: 231-234.
20. Colegio Americano de Medicina del Deporte Posición Stand. La cantidad
y calidad recomiendan
de ejercicio para desarrollar y mantener la capacidad cardiorrespiratoria y
muscular en
adultos sanos. Med Sci Sports Exerc (1990) 22: 265-274.
21. LaChance PF y Hortobagyi T. Influencia de la cadencia en el rendimiento
muscular durante el push-
y el ejercicio de pull-up. J Strength Cond Res. (1994), 8: 76-79.
22. Hakkinen K et. al. Los cambios en la fuerza isométrica y el tiempo de
relajación, electromiográficos y
características de las fibras musculares del músculo esquelético humano
durante el entrenamiento de la fuerza y
desentrenamiento. Acta Physiol Scand (1985) 125: 573-585.
23. Hakkinen K et. al. Efecto del entrenamiento de fuerza de tipo explosivo en
la fuerza isométrica y relajación
tiempo, electromiográfica y características de las fibras musculares de los
músculos extensores de las piernas.
Acta Physiol Scand (1985) 125: 587-600.
24. Cambios inducidos por el entrenamiento Hakkinen y Komi P. K en el
rendimiento neuromuscular bajo
condiciones voluntarias y el reflejo. Eur J Appl Physiol (1986) 55: 147-155.
25. Graves JE especificidad del rango de movimiento limitado entrenamiento
de resistencia variable. Med Sci Sports
Exerc (1989) 21: 84-89.
26. "Fuerza y Poder en el Deporte" Ed. PV Komi Blackwell Scientific
Publications 1992.
27. Bailey ML et. al. Efectos de ejercicio de resistencia sobre los parámetros
fisiológicos seleccionados durante
el ejercicio aeróbico posterior. J Strength Cond Res. (1996) 10: 101-104.
28. "Fisiología del Deporte y el Ejercicio" Jack H. Wilmore y David L.
Costill. Human Kinetics
Publishers 1994.
29. "Fisiología del Ejercicio: Bioenergética Humanos y sus aplicaciones" A
George Brooks, Thomas
D. Fahey, y Timothy P. White. Mayfield Publishing Company 1996.
30. Baker, D. et. al. La periodización: El efecto sobre la resistencia de
manipulación de volumen e intensidad.
J Strength Cond Res. (1994), 8: 235-242.
31. Herrick AB y la piedra WJ. Los efectos de la periodización en
comparación con el ejercicio de resistencia progresiva
en la parte superior e inferior de la fuerza del cuerpo en las mujeres. J Strength
Cond Res. (1996) 10: 72-76.
258
 Página 259
Parte VII:
Los programas de ejercicio
Capítulo 27: Los programas de principiantes / intermedio
Capítulo 28: La ERC Advanced entrenamiento
Capítulo 29: Otras aplicaciones para la dieta cetogénica
Capítulo 30: La pérdida de grasa para el culturista pre-concurso
Las secciones anteriores han sentado las bases para los programas de
formación reales de ser
se presenta en este capítulo. Dependiendo de los objetivos del individuo,
diferentes cantidades de cada tipo
de la formación son necesarios (aeróbico, intervalo, el entrenamiento con
pesas).
Capítulo 27 presenta los programas de inicio y entrenado intermedio. Capítulo
28
discute la ERC avanzada de entrenamiento, basado en la información
presentada en el capítulo 12.
El capítulo 29 presenta las posibles formas de implementar la dieta cetogénica
para otras aplicaciones tales
como entrenamiento de resistencia, el poder / los deportes de fuerza y masa
ganancias. Finalmente, el capítulo 30 habla de la grasa
pérdida para el culturista pre-concurso.
259

Página 260
Capítulo 27:
Programas Principiante / Intermedio
Después de examinar las directrices generales para los tres tipos de ejercicios
en los capítulos anteriores,
Este capítulo presenta los programas de ejercicios de muestra para inicio y
ejercicios intermedios. Allí
es también una discusión de las rutinas divididas.
Sección 1: Principiante rutina General / Gimnasio
La siguiente rutina es para las personas que nunca han levantado pesas o que
puede ser
iniciar un programa de dieta y ejercicio después de mucho tiempo de estar
inactivo. Es apropiado utilizar
con la TKD pero no el ERC (como la cantidad total de la formación no es
suficiente para agotar
glucógeno en todos los grupos musculares dentro de 5 días).
El entrenamiento aeróbico
Una frecuencia de tres veces por semana con una duración de 20 a 30 y de una
intensidad moderada
(60-70% de la frecuencia cardiaca máxima) es todo lo que es necesario para
mejorar la forma física básica. El ejercicio aeróbico
se puede realizar antes de la sesión de ejercicios de peso o después. Si la
pérdida de grasa es el objetivo, los participantes podrán
desear realizar ejercicio más aeróbico que el mínimo, hasta 4-5 días a la
semana. ¿Cuándo
comenzar un programa de ejercicios, se recomienda que las personas
comienzan lentamente y se acumulan.
Volumen e intensidad del ejercicio puede aumentar gradualmente a medida
que mejora el estado físico. Hacer demasiado
demasiado pronto es una excelente manera de sufrir una lesión o burn-out en
un programa de ejercicios. Una muestra aeróbico
progresión aparece en el capítulo 24.
El entrenamiento del intervalo
El entrenamiento del intervalo es una opción para las personas que deseen
básicos de salud y acondicionamiento físico, pero no es
requerida. Las personas que están comenzando un programa de ejercicios no
deben considerar la realización de intervalo
entrenamiento hasta un nivel de condición física de base de al menos cuatro
semanas, con un mínimo de 30 'de ejercicio aeróbico
tres veces por semana se ha logrado. Los principiantes que desean comenzar
el entrenamiento de intervalo deben consultar
al capítulo 25 de las directrices.
El entrenamiento con pesas
Para acondicionamiento físico básico, una rutina de peso de 25-30 'dos a tres
veces por semana es suficiente. A 5 '
calentamiento en la bicicleta o caminadora (o ejercicio aeróbico completo)
debe preceder a cada entrenamiento con pesas
260

Página 261
período de sesiones. Los principiantes deben comenzar en general, con el
menor peso posible, centrándose en la forma y
respirar durante sus primeros entrenamientos. Una vez que la forma que se ha
aprendido, la sobrecarga progresiva es
aplicada por el intento de mejorar el rendimiento en cada sesión de ejercicios,
ya sea mediante la adición de repeticiones o
peso. Cuando repeticiones 12 se pueden completar en forma perfecta, el peso
debe elevarse
aproximadamente el 5% (o cualquiera que sea el incremento de peso más
pequeño disponible es), con lo que el representante
contar hacia atrás hasta 8. El levantador entonces intente realizar más
repeticiones hasta que 12 eran
realizado momento en el que el peso se eleva de nuevo. La mayoría de los
principiantes encuentran que pueden aumentar
pesos consistente para las primeras 8 semanas de entrenamiento. Los
principiantes deben asegurarse de utilizar un
, velocidad de elevación lenta controlada mientras aprenden los
movimientos. Levantar el peso en 2-3
segundos y bajar en 3.4 segundos es una guía general. Una muestra de pesas
principiantes
entrenamiento aparece en la tabla 1.
Tabla 1: Principio weight
Ejercer
Establece Reps Rest
Prensa de Piernas (1 *)
1
8-12 60 "
Becerro aumento (2)
1
8-12 60 "
Curl femoral (3)
1
8-12 60 "
Press de banca (1 *)
1
8-12 60 "
Row (1 *)
1
8-12 60 "
Prensa del hombro (2)
1
8-12 60 "
Jalón (2)
1
8-12 60 "
Triceps pushdown (3)
1
8-12 60 "
Curl de bíceps (3)
1
8-12 60 "
Crunch (1 *)
1
8-12 60 "
Extensión lumbar (3)
1
8-12 60 "
* Las personas con muy poco tiempo pueden obtener importantes beneficios
de la realización de estos cuatro
ejercicios (que debe durar unos 5 ') con 20 a 25' de ejercicio
aeróbico. Alternativamente, si un
alumno tiene 30 'de cuatro veces por semana o más para hacer ejercicio, se
debe realizar el entrenamiento con pesas dos veces
por semana durante 30 minutos y aeróbicos 2-3 veces por semana durante 30
minutos.
A partir alumnos a partir de la dieta cetogénica no debe necesitar consumir
pre-entrenamiento
carbohidratos durante al menos los primeros 2 a 3 semanas. Esto debería
permitir a las principales adaptaciones al cetogénica
dieta que se produzca tan rápidamente como sea posible. Después de 2-3
semanas de entrenamiento regular, los hidratos de carbono pueden ser
consume alrededor de la formación, como se describe en el capítulo 11.
Los números después de cada ejercicio indican qué sesión de ejercicio de un
ejercicio determinado deberá ser
introducido. El primer entrenamiento sería un conjunto de prensas de la
pierna, una serie de press de banca, un conjunto de
filas, y un conjunto de abdominales. En la segunda sesión, los cuatro primeros
ejercicios se realizan y
se añadirían al elevaciones de talones, press de hombros, y desplegable. En la
tercera sesión, el anterior
siete ejercicios se realizan con la adición del curl femoral, pushdown tríceps,
curl de bíceps, y
momento en el cual se añadiría extensión de la espalda hay nuevos
ejercicios. Esta progresión permite
principiantes para facilitar en el entrenamiento sin generar demasiado dolor
muscular.
261

Página 262
Sección 2: Intermedio rutinas de ejercicios
Después de 8 semanas del programa de formación de principiante, muchas
personas desean mudarse a una más
entrenamiento avanzado. Debido al mayor número de conjuntos, el enfoque
ERC se hace posible en
este tiempo. Asumiremos un tiempo promedio conjunto de 45 "este momento
de los programas de ejercicio. Este
permite una velocidad de elevación de 02.03 segundos y 02.04 segundos hasta
un promedio de 10 repeticiones por serie.
Un entrenamiento intermedio aparece en la tabla 2.
Tabla 2: Intermedio 3 días de entrenamiento de cuerpo completo
Ejercer
Juegos
Reps
Resto
Pierna de prensa *
2
6-8
90 "
Becerro recaudar
1
8-10
60 "
Curl de piernas
1
8-10
60 "
Press de banca *
2
6-8
90 "
Row *
2
6-8
90 "
Prensa del hombro
1
8-10
60 "
Desplegable para delante
1
8-10
60 "
Triceps pushdown
1
12-15
60 "
Flexión de brazo
1
12-15
60 "
Crujido
2
12-15
60 "
Extensión respaldo
1
8-12
60 "
* Realiza 1-2 series de calentamiento antes de estos ejercicios.
Sección 3: rutinas divididas
Como los alumnos progresan, con frecuencia no podrá recuperarse de trabajo
cada
grupo muscular tres veces por semana. En este momento deben pasar a una
rutina dividida. Rutinas divididas
permite una mayor cantidad de recuperación que se produzca entre las
sesiones, así como permitir más trabajo a
hacerse para cada parte del cuerpo.
Hay muchas maneras diferentes de dividir el cuerpo. La división más simple
es la división de dos días.
De esta manera, en lugar de trabajar todo el cuerpo en una sesión de
entrenamiento, que se divide en dos partes. La principal
tipos de dos días las divisiones son:
1. La división abdominales superior / inferior +
2. La división Push / Pull + pierna
La división abdominales superior / inferior +
Con la división superior / inferior, la parte superior del cuerpo está entrenado
un día y parte inferior del cuerpo del ABS +
próximo día de entrenamiento. Una muestra de rutina dividida superior /
inferior aparece en los cuadros 3 y 4.
262

Página 263
Tabla 3: Ejemplo de un cuerpo más bajo + entrenamiento del ABS
Ejercer
Juegos
Reps
Resto
Pierna de prensa / squat *
3
8-10
90-120 "
Leg Curl *
3
8-10
90 "
Extensión de la pierna
2
10-12
90 "
Curl de piernas sentado
2
12-15
90 "
Pantorrilla de pie levantar *
3
8-10
90 "
Sentado ternero elevar
2
12-15
90 "
Crunch inverso
2
15-20
60 "
Crujido
2
15-20
60 "
* Realizar 1-3 conjuntos de calentamiento antes de estos ejercicios.
Tabla 4: Ejemplo de entrenamiento superior del cuerpo
Ejercer
Juegos
Reps
Resto
Press de banca *
3
8-10
90 "
Fila Cable *
3
8-10
60 "
Prensa del hombro
2
10-12
60 "
Desplegable para delante
2
10-12
60 "
Triceps pushdown
1-2
12-15
60 "
Flexión de brazo
1-2
12-15
60 "
Extensión de espalda
2
12-15
60 "
* Realizar 1-3 conjuntos de calentamiento antes de estos ejercicios.
Hay dos formas de la división superior / inferior en una rutina. Uno de ellos es
para alternar
entrenamientos en lunes, miércoles, viernes entrenamiento horario. La
segunda es la formación de cada parte del cuerpo
dos veces a la semana. Ambas opciones aparecen en la tabla 5.
Tabla 5: Comparación de dos maneras diferentes para secuenciar la
división superior / inferior
Opción 1: cada dos días
Opción 2: 4 días a la semana
Mon: Parte inferior del cuerpo
Mon: Parte inferior del cuerpo
Mar: off
Mar: Parte superior del cuerpo
Miércoles: Parte superior del cuerpo
Miércoles: off
Jue: off
Jue: Parte inferior del cuerpo
Viernes: Parte inferior del cuerpo
Viernes: Parte superior del cuerpo
Sáb: off
Sáb: off
Sun: off
Sun: off
Mon: Parte superior del cuerpo
Mon: Parte inferior del cuerpo
Mar: off
Mar: Parte superior del cuerpo
Miércoles: Parte inferior del cuerpo
Miércoles: off
Jue: off
Jue: Parte inferior del cuerpo
Viernes: Parte superior del cuerpo
Viernes: Parte superior del cuerpo
263

Página 264
La rutina de cada día da un montón de recuperación entre los
entrenamientos. Si se utiliza el ERC
enfoque, cada sesión de ejercicios vendrá antes de que los hidratos de
carbono-up cada 2 semanas. El 4 días por semana de rutina
realiza cada parte del cuerpo con mayor frecuencia, pero el mismo
entrenamiento precederá a la carga de carbohidratos cada semana.
El push / pull + piernas se separaron
El segundo tipo de 2 días es la división Empujar / tirar + piernas dividida. Con
este entrenamiento, el cuerpo es
dividido en empujar los músculos (pecho, hombros, tríceps) y tirando de los
músculos (espalda, bíceps). Las piernas son
entrenado con tirando de los músculos para mantener los entrenamientos
aproximadamente la misma longitud. Muestra
entrenamientos aparecen en los cuadros 6 y 7.
Tabla 6: Ejemplo de empuje entrenamiento + abdominales
Ejercer
Sets Reps
Resto
Press de banca *
4
6-8
90 "
Incline la prensa de banco
2
10-12
60 "
Prensa del hombro
3
10-12
90 "
Triceps pushdown
2
12-15
60 "
Abdominales inversas
3
15-20
60 "
Crujido
2
15-20
60 "
* Realizar 1-3 conjuntos de calentamiento antes de estos ejercicios.
Tabla 7: Ejemplos de tracción entrenamiento piernas +
Ejercer
Sets Reps
Resto
Pierna de prensa / squat *
4
6-8
120 "
Curl de piernas
4
6-8
90 "
Becerro recaudar
2
15-20
90 "
Fila Cable *
4
6-8
60 "
Desplegable para delante
2
8-10
60 "
Curl con barra
2
10-12
60 "
Extensión respaldo
2
12-15
60 "
* Realizar 1-3 conjuntos de calentamiento antes de estos ejercicios.
La división superior / inferior se puede secuenciar en la misma forma que el
push / pull split, se indica en
Tabla 6.
La forma dividida tres
Algunos individuos prefieren para entrenar a una fracción de tres o cuatro días
(o más), dividiendo el cuerpo entero
en tres o cuatro secciones separadas. Esto probablemente no es ideal para el
enfoque de ERC desde
partes del cuerpo no serán compensados de manera óptima durante el carb-
up. Sin embargo, este tipo de entrenamiento
enfoque se puede utilizar con el TKD. Parte de la muestra se divide tres días
aparecerá en el cuadro 8.
264

Página 265
Tabla 9: Posible tres vías divide
Opción 1
Opción 2
Opción 3
Mon: pecho / espalda
Pecho / hombros / tríceps
Pecho / tríceps
Mar: off
de
de
Miércoles: Piernas / abs
Pierna / abdominales
Espalda / bíceps
Jue: off
de
de
Viernes: deltoides / brazos
espalda / biceps
Piernas / hombros
Sab / Dom: off
de
de
Resumen
La cantidad de ejercicio que necesitan los alumnos principiantes es
pequeño. Un mínimo de tres horas
por semana, la mitad por lo general se divide en entrenamiento con pesas y
media en intervalos es todo lo que es necesario
para la salud básica y bienestar. Los principiantes pueden añadir
entrenamiento de intervalo, si se desea.
Como los alumnos se vuelven más avanzados, pueden ser incapaces de tren de
peso cada parte del cuerpo
tres veces por semana. En este caso, el cuerpo se puede dividir, de tal manera
que diferentes partes del cuerpo son
trabajado en cada entrenamiento. Es posible un número de tipos de escisiones.
265

Página 266
Capítulo 28:
La enfermedad renal crónica avanzada para la pérdida de grasa
Alumnos avanzados con frecuencia quieren saber cómo optimizar la CKD
para la pérdida de grasa. Este
capítulo presenta una rutina que incorpora la totalidad de la información
presentada en la anterior
capítulos. El objetivo de esta rutina es para la formación de coordenadas para
tomar ventaja máxima de la
formato peculiar de la CKD. Este objetivo incorpora los siguientes factores:
1. Agotan el glucógeno muscular en todas las partes del cuerpo de
aproximadamente 70 mmol / kg de martes a
maximizar la utilización de la grasa por los músculos, pero no aumentar la
utilización de las proteínas.
2. Maximizar la producción de hormona de crecimiento (que es una hormona
lipolítica) el lunes y el martes con
la combinación de múltiples sistemas largos y períodos cortos de descanso.
3. Mantener la masa muscular con las salidas del trabajo de tensión el lunes y
el martes.
4. Agotan el glucógeno muscular a entre 25 y 40 mmol / kg el viernes para
estimular la óptima
supercompensación de glucógeno.
5. Estimular el aumento de la masa durante el fin de semana de
sobrealimentación con una sesión de ejercicios de tensión o utilizar un
alto agotamiento entrenamiento representante de glucógeno agotan
completamente.
Tres posibles formatos para esta rutina aparecen en la tabla 1.
Tabla 1: Posibles variantes para los 7 días CKD
Variante 1
Variante 2
Variante 3
Sol:
30-60 minutos de ejercicios aeróbicos de baja intensidad para restablecer la
cetosis
Mon:
Piernas
Piernas / pecho / espalda
Espalda / bíceps / piernas
Mar:
Parte superior del cuerpo
Delts / brazos / abs
Pecho / delts / tríceps / ABS
Miércoles:
Aerobics o fuera
Aerobics o fuera
Aerobics o fuera
Jue:
Aerobics o fuera
Aeróbicos de descuento
Aerobics o fuera
Vi:
Todo el cuerpo
Todo el cuerpo
Todo el cuerpo
Sa:
Sin entrenamiento durante la fase de carbohidratos en marcha de la dieta
Este formato asume que los extremos carb-el sábado antes de acostarse. Si
levantadores eligen carb-
para más de 36 horas, la sesión de cardio Domingo se trasladó al lunes por la
mañana o
eliminado por completo.
Los aeróbicos son opcionales en lunes y martes, y se deben hacer después de
levantar. Las piernas deben
generalmente ser entrenado el lunes, cuando el alumno es más
fuerte. Alternativamente, las partes del cuerpo débil puede
ser entrenado este lunes para tomar ventaja de la compensación de glucógeno.
El Viernes entrenamiento de cuerpo completo puede ser un ejercicio de
tensión (es decir, las altas cargas, bajas repeticiones) o una
alto representante, del tipo de circuito de entrenamiento agotamiento. La
elección de uno u otro dependerá del nivel de
el levantador. Levantadores avanzados pueden no ser capaces de formar una
parte del cuerpo en gran medida dos veces por semana y totalmente
recuperarse. En ese caso, el agotamiento de entrenamiento de alta
representante sería la mejor opción.
266

Página 267
Otros pueden optar por hacer un entrenamiento pesado antes del carb-para
tomar ventaja de cualquier
posible el anabolismo durante la carga de carbohidratos. Para los levantadores
que deseen usar el entrenamiento avanzado con la
ERC, tienen que calcular cuántos se necesitan series por grupo muscular a
agotar el glucógeno muscular.
Tenga en cuenta el objetivo de llegar a 70 mmol / kg al final del
entrenamiento del martes y luego
entre 25-40 mmol / kg antes del carb-up. En el ejemplo de entrenamiento se
basa en un elevador para carbing
36 horas, alcanzando un nivel de glucógeno de 150 mmol / kg en cada grupo
muscular. Cálculos
se realizaron en el capítulo 12 y la muestra entrenamientos aparecen en la
tabla 2 y 3.
Tabla 2: Ejemplo de entrenamiento Lunes: piernas y abdominales
Ejercer
Juegos
Reps
Resto
Se pone en cuclillas *
4
8-10
90 "
Leg Curl *
4
8-10
90 "
Extensión de la pierna o
2
10-12
60 "
metros de altura prensa de la pierna
Curl de piernas sentado
2
10-12
60 "
Pantorrilla de pie levantar *
4
8-10
90 "
Sentado ternero elevar
2
10-12
60 "
Crunch inverso
2
15-20
60 "
Crujido
2
15-20
60 "
* Realizar series de calentamiento 1-3 para estos ejercicios
Tabla 3: Ejemplo de entrenamiento Martes: parte superior del cuerpo
Ejercer
Juegos
Reps
Resto
Incline la prensa de banco *
4
8-10
60 "
Fila Cable *
4
8-10
60 "
Press de banca plano
2
10-12
60 "
Desplegable para delante
2
10-12
60 "
Prensa del hombro
3
10-12
60 "
Curl con barra
2
12-15
45 "
Triceps pushdown
2
12-15
45 "
* Realizar series de calentamiento 1-3 para estos ejercicios
Los entrenamientos anterior debe agotar el glucógeno en todos los grupos
musculares objetivo a más o menos 70
mmol / kg. El viernes, el objetivo es agotar los músculos entre 25-40 mmol /
kg, lo que requiere 85 -
128 segundos más trabajo. Una vez más, a los 45 "por juego promedio, esto
requiere de 2 a 3 series pesadas por parte del cuerpo.
Debido a la importante superposición entre las partes del cuerpo, en caso de
ser necesario sólo 1 juego de músculos pequeños
grupos. Armas reciben suficiente trabajo de press de banca, filas, prensas y
jalones. Además,
diferentes ejercicios se eligen entre los entrenamientos lun / mar para dirigirse
a diferentes fibras musculares. La
muestra Viernes tensión del entrenamiento aparece en la tabla 4.
267

Página 268
Tabla 4: Muestra Viernes tensión del entrenamiento
Ejercer
Juegos
Reps
Resto
Pierna de prensa *
3
8-10
90 "
o Peso Muerto *
2
10-15
2-3 '
Curl de piernas
1
10-12
60 "
Becerro recaudar *
2
10-12
60 "
Press de banca *
2-3
8-10
90 "
Fila agarre Wide *
2-3
8-10
90 "
Prensa del hombro
1-2
10-12
60 "
Undergrip desplegable
1-2
10-12
60 "
* Realizar series de calentamiento 1-3 para estos ejercicios
Nota: series y repeticiones son diferentes para despegues debido a disminuir la
posibilidad de tensión lumbar.
El entrenamiento agotamiento
Otra opción para el Viernes entrenamiento es un alto representante, el circuito
de agotamiento de entrenamiento. Si un alumno
decide hacer este entrenamiento, él o ella debe escoger simplemente un
ejercicio por grupo muscular y trabajar la
cuerpo en un bucle gigante. Para una mejor recuperación entre las partes del
cuerpo, alternando un ejercicio de piernas, un empuje
ejercicio, y un ejercicio de tiro. Un orden posible sería piernas, el pecho, la
espalda, los isquiotibiales,
hombros, dorsales, pantorrillas, bíceps, tríceps, abdominales y finalmente.
Cada conjunto debe constar de 10 a 20 repeticiones rápidas por serie (1
segundo hacia arriba / abajo 1 segundo), con una
peso ligero. En un momento de descanso debe tomarse entre ejercicios, y
cinco minutos de descanso
entre cada circuito. Esto ayudará a limitar la fatiga y las náuseas de la
acumulación de ácido láctico. Los conjuntos
no debe tomarse a la insuficiencia ya que el objetivo es simplemente para
agotar el glucógeno muscular. El agotamiento
circuito es el entrenamiento que los culturistas pre-concurso va a hacer la
semana de la competición antes de la final
carb-up. Circuitos de ejemplo aparecen a continuación:
1. prensa de piernas, mancuernas (DB) press de banca, seguidos por cable,
curl de piernas, press de hombros, pulldown sobregrip, la pantorrilla
levantar, tríceps pushdown, curl con barra, crunch inverso.
2. extensión de la pierna, press de banca inclinado DB, fila agarre estrecho,
enrollamiento asentado pierna, elevaciones laterales, undergrip
desplegable, aumento sentado ternero, agarre cerrado press de banca, rizo
alternativa DB, torciendo crisis.
3. en cuclillas, flye plana, fila cable, de pie curl femoral, fila vertical,
pulldown sobregrip, burro ternero aumento,
extensión de tríceps, curl martillo, crujido.
Dado que la intensidad es baja (aproximadamente el 50-60% del máximo) el
agotamiento de glucógeno por juego se
también será menor. Además, 20 representantes sólo se requieren alrededor de
20 a 40 segundos en completarse. Suponiendo
glucógeno había comenzado a 70 mmol / kg, probablemente tomará 4-6
circuitos para agotar completamente el glucógeno.
268

Página 269
El Hardgainer ERC entrenamiento de pérdida de grasa
Un problema potencial con ERC para la pérdida de grasa es que un nivel
bastante alto volumen de entrenamiento con pesas es
necesaria para agotar la glucógeno entre carb-ups. Además, la formación
bodyparts dos veces cada semana
puede causar exceso de entrenamiento en los que tienen poca capacidad de
recuperación. Como se discutió en el capítulo 12, una de las opciones
es llevar a cabo juegos de tensión menos pesado el lunes y el martes y agotar
el glucógeno muscular con
ligero, alta representante no conjuntos llevado al fracaso.
Otra opción es hacer que el ERC un ciclo de 14 días en lugar de un ciclo de
siete días. Por lo tanto,
el volumen total de trabajo necesario para agotar el glucógeno muscular
(aproximadamente 4-6 series por grupo muscular
asumiendo una hora 36 carb-up) se puede estirar en dos semanas de
entrenamiento. Esto permite 2-3 series
por gran parte del cuerpo (partes del cuerpo más pequeñas requerirán menos
sets) en cada entrenamiento. Muestra
Horarios Hardgainer ERC aparecen en las tablas 5 y 6.
Tabla 5: Opción Hardgainer
Mon:
Entrenamiento 1
Mar:
De
Miércoles:
Entrenamiento 2
Jue:
De
Vi:
Entrenamiento 1; sin carbohidratos-up
Sab / Dom:
De
Mon:
Entrenamiento 2
Mar:
De
Miércoles:
Entrenamiento 1
Jue:
De
Vi:
Entrenamiento 2; iniciar carb-up
Tabla 6: opción Hardgainer Extreme
Mon:
Entrenamiento 1
De martes a jueves:
De
Vi:
Entrenamiento 2, sin carbohidratos-up
Sab / Dom:
De
Mon:
Entrenamiento 1
De martes a jueves:
De
Vi:
Entrenamiento 2, comience carb-up
269

Página 270
Capítulo 29:
La dieta cetogénica para otros objetivos
Muchas personas quieren saber si las dietas cetogénicas ERC u otros pueden
ser utilizados para concreto
los objetivos del ejercicio. Con la excepción de larga duración, el ejercicio
aeróbico de baja intensidad, las dietas cetogénicas
no son las dietas de rendimiento óptimo en la mayoría de los casos. En ciertas
situaciones, pueden ser utilizados para
las personas que participan en deportes de alta intensidad que necesitan perder
grasa corporal sin sacrificar el músculo
masa. Sin embargo, la mayoría de las personas se encuentran con que su
rendimiento es mejor con un hidrato de carbono-
dieta basada.
Sección 1: Las ganancias de ERC y Medios
Por razones que se discuten en otros capítulos, la ERC no es el óptimo para la
masa o la fuerza
ganancias. La bajeza de la insulina y otras hormonas anabólicas, junto con
glucógeno hepático empobrecido
(Que afecta el estado anabólico general) significa que el crecimiento será
menor en comparación con un
dieta basada en hidratos de carbono.
Aunque levantadores varían en sus requisitos nutricionales individuales, una
dieta con una moderada
consumo de carbohidratos (40-50%), proteína moderada (20-30%, o 1 gramo
de proteína / libra de peso corporal), moderada
grasa (20-30%) y las calorías de mantenimiento anteriores (10-20% por
encima de mantenimiento) estarán más
beneficiosa para ganar masa y la fuerza de un CKD. Sin embargo, algunos
levantadores optarán por utilizar un
ERC para las ganancias de masa, por lo general en un intento de minimizar las
ganancias de grasa corporal. Las siguientes pautas
se debe aplicar.
La semana lowcarb
Ganancia en el músculo requiere que las calorías se eleva por encima de
mantenimiento. Esto también significa que
que puede provocar una acumulación de grasa. Un buen punto de partida es
aumentar las calorías durante la semana lowcarb a 10 -
20% por encima de mantenimiento. En la práctica, esto produce 18 calorías
por libra de peso corporal o más por
día (véase el capítulo 8). Algunos levantadores requieren la ingesta de
calorías, incluso superiores, 20 + cal / lb en función de su
tasa metabólica.
Para algunos levantadores, puede ser problemático para consumir tanta
comida en una baja en carbohidratos
dieta, especialmente si se encuentran con que su apetito se
embota. Dividiendo el total de las calorías del día en
comidas más pequeñas, y el uso de alimentos altos en calorías para elevar
calorías pueden ser útiles en este sentido.
El carb-up
Para el anabolismo máximo, el período carb-up debe ser alargado a un total de
48 horas. Mientras
esto puede causar una mayor acumulación de grasa, sobre todo si las
porciones de alto índice glucémico (GI) son azúcares
270

Página 271
consumida, esta estrategia también debe rendir mayores ganancias de masa
magra del cuerpo. El cambio a bajar GI
hidratos de carbono durante la segunda mitad del carb-up deben ayudar a
maximizar el anabolismo, pero limita las ganancias de grasa.
Además, el uso Citrimax (véase el capítulo 31) puede ayudar a limitar el
aumento de grasa en los fines de semana.
La CKD dirigida
Una estrategia útil para maximizar el anabolismo con la ERC es la inclusión
de pre-y
hidratos de carbono después del entrenamiento durante la semana, además de
el fin de semana carbohidratos plano. En este caso,
las directrices que se presentan para el TKD (capítulo 11) debe ser
utilizado. Carbohidratos post-entrenamiento
puede ser especialmente útil para ayudar a mantener los niveles de cortisol
abajo y ayudar a la recuperación. Muchos levantadores
informe disminuye el dolor y aumenta la recuperación cuando se toman
carbohidratos después del entrenamiento. Al igual que con
el TKD, la elección de los hidratos de carbono pre-entrenamiento no es crítica
y levantadores debe elegir
carbohidratos digeridos.
Hasta 25 a 50 gramos de hidratos de carbono puede ser consumido 30-60
minutos antes de hacer ejercicio. Algunos
levantadores también han experimentado con el consumo de carbohidratos
durante el entrenamiento, pero muchos de los problemas del informe
con malestar estomacal, especialmente en los días de entrenamiento piernas.
La elección de los carbohidratos después del entrenamiento es importante para
que los músculos pero no glucógeno hepático es
rellenados. La fuente de carbohidratos ideal es de polímeros de glucosa o
glucosa. La fructosa y la sacarosa deberían
idealmente debe evitarse ya que pueden glucógeno hepático recarga,
posiblemente interrumpiendo la cetosis.
Elevadores deben consumir 50 a 100 gramos de carbohidratos de alto IG
líquidas con 25-50 gramos de proteína
(Y suplementos de elección) inmediatamente después del entrenamiento. Los
carbohidratos preferentemente deben ir a la
los músculos con glucógeno muscular recarga y cetosis deben reanudarse
dentro de una hora o dos. Los niveles de cetona
se debe comprobar de pre-y post-entrenamiento para asegurar que la cetosis
no está siendo interrumpido por mucho tiempo
períodos.
A mediados de la semana carb spike
Una estrategia alternativa para carbing entre los entrenamientos es el uso de
un carb-pico a mediados de semana.
Con esta estrategia dietética, hasta 1000 calorías de carbohidratos (250
gramos) con un poco de proteína (25-50
gramos), pero nada de grasa que se consume como la primera comida de la
mañana del miércoles. Alimentación cetogénica debe ser
reanuda a las pocas horas de dar la glucosa en sangre y el tiempo de la
insulina para volver a la normalidad. Peso
formación debería tener lugar en algún momento durante el día para
restablecer la cetosis.
Dividir la carga de hidratos de carbono
Una última estrategia que los levantadores pueden desear intentar es realizar 2
períodos carbohidratos carga más cortos
24 horas cada uno en diferentes momentos cada semana. Por ejemplo, un
levantador podría carbohidratos-carga durante 24 horas en
Martes (después de un entrenamiento) y de nuevo durante 24 horas el
sábado. En teoría, esto podría generar
más anabolismo y limitar el potencial de acumulación de grasa.
La composición corporal
271

Página 272
La composición corporal
Durante las fases de obtención de la masa, la composición corporal se debe
medir cada dos a tres
semanas para determinar qué porcentaje del peso que se ganó es el músculo y
la grasa. Esto permitirá
alumnos para supervisar los resultados de sus experimentos y hacer los ajustes
a calorías y
la ingesta de carbohidratos.
Capacitación
En cuanto a la formación, las ganancias de masa se consiguen mejor con un
énfasis en los movimientos básicos
como se pone en cuclillas, bancos, peso muerto, jalones / barbillas, etc, con
unos movimientos de aislamiento. Hay que recordar que
el rango de crecimiento está entre 6-20 repeticiones o alrededor de 20-60 "por
juego. El énfasis debe estar
colocado en la parte negativa (disminución) del movimiento ya que esto
parece ser una primaria
estímulo para el aumento de la fuerza y de la masa.
Levantadores más avanzados consideran que la formación intramuscular una
vez cada 5-7 días es una frecuencia ideal,
aunque esto depende de la intensidad de carga. En general, parece que los
músculos más grandes (quads,
pecho, espalda) tardan más en recuperarse que los grupos musculares más
pequeños (hombros y brazos). Sin embargo,
tratando de establecer programas de entrenamiento alrededor de los tiempos
de recuperación bodypart individuales conduce a demasiados
día en el gimnasio y los horarios poco realistas (como tríceps de
entrenamiento el día antes de pecho). Más
elevadores tendrán las mejores ganancias de masa entrenar 3-4 horas a la
semana como máximo.
En términos de series y repeticiones, sin una receta es ideal para todo el
mundo. Algunos levantadores responden
mejor a altas repeticiones (12-20) fija, mientras que otros se desarrollan en
conjuntos bajos de repeticiones (6-12). Una situación ideal es
probablemente una combinación de diferentes rangos de repeticiones, ya sea
en el mismo entrenamiento o alternado como en el
esquema de periodización presentado en el capítulo 26.
En un esquema de periodización, un levantador puede alternar entre períodos
de 10 a 15 repeticiones (aproximadamente el 40 -
60 segundos por set) y los períodos de 6-10 repeticiones (aproximadamente 20
a 40 segundos por set) cada 4-6 semanas, o
así. Un cambio ocasional (es decir, cada 6-8 semanas más o menos) a los
representantes de muy bajas (1-5 repeticiones, series 20 "o menos)
puede ayudar a mejorar los aspectos neurales de formación, elevando los
límites de la fuerza para el representante más alto
corchetes.
El principal problema que los levantadores deben tener en cuenta es que se
limitan a un determinado
número de conjuntos basado en la longitud de la carb-up. En gran medida, que
en última instancia
determinar la estructura de formación que debe ser usado. Esta es otra razón
por la que ERC es
probablemente no es ideal para el aumento de la masa. La estructura de la
dieta pone limitaciones en los tipos de
formación que se puede hacer.
Como calorías están por encima de mantenimiento, técnicas como
repeticiones forzadas y conjuntos de bandas pueden ser
útil, pero se debe tener cuidado. El uso excesivo de cualquier técnica de alta
intensidad puede llevar rápidamente a la
sobreentrenamiento independientemente de la dieta. Lo mejor es elegir una o
dos partes del cuerpo por ciclo (generalmente débiles
partes del cuerpo para culturistas) para atención extra mientras trabaja en otras
partes del cuerpo de mantenimiento
con un menor número de conjuntos.
El progreso continuo en todas las partes del cuerpo a la vez es raro, sobre todo
en los levantadores avanzados. Mientras
dedicando intensidad extra en una o dos partes del cuerpo, tales como técnicas
de repeticiones forzadas no deben ser
utilizado más que cualquier otro entrenamiento para cualquier grupo muscular
determinado. El entrenamiento de intervenir debe ser
272

Página 273
tomada sólo hasta el punto de fallo positivo (sets).
El principal problema de la ERC para las ganancias de masa es que sólo los
músculos entrenados el viernes se
recibir óptima supercompensación y crecimiento. Esto significa que, o bien un
ejercicio de cuerpo completo
debe ser realizado o que un horario de rotación debe ser utilizado (por
ejemplo, la división superior / inferior en
capítulo 27). Cada grupo muscular se trabajó con anterioridad al período de
hidratos de carbono una vez cada dos o
tres semanas en función de la rotación utilizan. Alternativamente, las partes
del cuerpo débiles pueden ser entrenados en
Viernes por lo que recibirá el mayor de la supercompensación y el crecimiento
del carb-up.
Las partes del cuerpo de mantenimiento pueden ser entrenados lun / mar o
Lunes / Miércoles después del carb-up. Otro
alternativa es la formación de las partes del cuerpo débiles en un rango bajo
rep (6-8) el lunes, cuando los alumnos son
más intensa del carb-up y de nuevo el viernes con altas repeticiones (10-15)
antes del carb-up.
Las partes del cuerpo de mantenimiento se pueden entrenar el miércoles con
menor volumen.
Un método opcional es el uso de Los cuatro días por Upper / Lower división
del cuerpo en el capítulo 27, pero planearlo
de manera que uno de los días de elevación se produce durante el carburador
plano. La tabla 1 muestra una secuencia de ejemplo.
Tabla 1: Secuencia de entrenamiento de la muestra para las ganancias de
masa
Día
Entrenamiento
Dieta
Mon:
De
Lowcarb
Mar:
Parte superior del cuerpo
Lowcarb
Miércoles:
Parte inferior del cuerpo
Lowcarb
Jue:
De
Lowcarb
Vi:
Parte superior del cuerpo
Comience carb-up
Sa:
Parte inferior del cuerpo
Continuar carb-up
Sol:
De
Continuar carb-up
Aerobic
Durante las fases de obtención de la masa, el entrenamiento aeróbico debe
generalmente limitado a 20-30 'una o
dos veces a la semana. Esto contribuirá al mantenimiento de la capacidad
aeróbica y puede ayudar a la recuperación
sin apartarse demasiado de las ganancias de masa. Muchos levantadores, por
temor a la acumulación de grasa, siguen haciendo
grandes cantidades de aeróbic durante sus fases ganar masa. Si bien en general
la prevención de mucho
de la acumulación de grasa, exceso de ejercicios aeróbicos también tiende a
evitar el aumento del músculo. Por lo tanto, altas cantidades de
Se recomienda enfáticamente no entrenamiento aeróbico.
Sección 2: Fuerza / Potencia atletas
Al igual que con las ganancias de masa para los culturistas (sección anterior),
el CKD no es ideal para
los levantadores de pesas y otros atletas de fuerza / potencia (lanzadores,
velocistas, los levantadores olímpicos, etc). La
naturaleza extremadamente alta intensidad del entrenamiento para estos
deportes requiere absolutamente carbohidratos para
rendimiento óptimo.
Además, la deshidratación causada por la dieta cetogénica puede comprometer
la integridad de la unión,
aumentando el riesgo de lesiones. Sin embargo, si un levantador de potencia o
de otro atleta necesita para mantener
rendimiento mientras se pierde grasa corporal para hacer una clase de peso, la
ERC puede ser una opción viable.
273

Página 274
Levantadores de potencia
Desde los días posteriores al carb-up son cuando las personas son por lo
general más fuerte, hace que
sentido poner los días de entrenamiento de potencia allí. Posiblemente, el
rendimiento de un entrenamiento corto tensión
(Con altas repeticiones) el viernes antes del carb-up puede permitir un ligero
aumento de la masa muscular para
apoyar el siguiente ciclo de entrenamiento de la potencia.
Si no se desea ganar músculo (por ejemplo, las personas cercanas a la cima de
su categoría de peso),
realización de un entrenamiento de altas repeticiones agotamiento o ejercicios
de asistencia se debe realizar en
Viernes lugar. Un ciclo de entrenamiento de la muestra aparece en los cuadros
2 a 4.
La inclusión de luz se pone en cuclillas y peso muerto es de modo que el
patrón de movimiento puede ser entrenado.
Alternativamente, el movimiento de la luz de la semana se puede entrenar el
viernes antes del carb-up.
Los sistemas / repeticiones para los ascensores de energía son típicamente un
ciclo largo de un período de entrenamiento, como se indica por el
y hay indicaciones de repetición se dan en el siguiente entrenamiento. El
ejemplo que se da en el capítulo 26
para la periodización ondulante da un protocolo básico de series / repeticiones
para alcanzar un nuevo 1RM. Típicamente,
ejercicios de asistencia se trabajan para los representantes de un poco más
altas, 6-8 o más. Ejercicios de asistencia debe
ser elegido para mejorar el punto de un movimiento de potencia dada (por
ejemplo, problemas de bloqueo en el banco débil
requeriría más trabajo tríceps, pesadas parciales en el bastidor o isométricos).
Tabla 2: Muestra Lunes ejercicios: sentadillas y ejercicios de apoyo o
peso muerto y ejercicios de apoyo alternando semana a semana
Semana 1: Ejemplo de entrenamiento Squat
E
Xercise
Juegos
Reps
Resto
Póngase en cuclillas
un
un
3-5 '
Curl de piernas
3
6-8
2'
Becerro recaudar
3
12-15
2'
Crunch ponderado
3
8-10
2'
Fila Cable
2
6-8
2'
Curl con barra
2
6-8
2'
Peso muerto de luz
1
b
O DL piernas rígido
1
6-8
Semana 2: Muestra Muerto entrenamiento
E
Xercise
Juegos
Reps
Resto
Muerto
un
un
3-5 '
Undergrip desplegable
3
6-8
2'
Encogimiento de hombros
3
6-8
2'
Baja de la espalda
3
8-10
2'
Extensión
2
12-15
2'
Trabajo Grip
Varía, pero se recomiendan 2-4 series de 40 a 70 segundos cada uno.
Squat Luz
1
b
un. Series y repeticiones son variados normalmente durante todo el ciclo de
formación
b. Peso sería 80-85% de la semana anterior, el peso de trabajo para los mismos
representantes
274

Página 275
Tabla 3: Martes de la muestra: ejercicios y abdominales Banco y el apoyo
E
Xercise
Juegos
Reps
Resto
Press de banca
un
un
3-5 '
Asistencia Bench
3
6-8
2-3 '
ejercicio (centrado en el punto débil)
Prensa del hombro
2
10-12
2-3 '
o salsas
Cerrar banca agarre
2
10-12
2-3 '
Abdominales
3
6-8
1-2 '
un. Series y repeticiones son variados normalmente durante todo el ciclo de
formación
Miércoles / jueves: aeróbic Off o de baja intensidad, si la pérdida de grasa es
el objetivo
Tabla 4: Muestra Viernes entrenamiento: Entrenamiento tensión
E
Xercise
Juegos
Reps (a)
Resto
Prensa de la pierna
3
8-10
90 "
Curl de piernas
1
10-12
60 "
Becerro recaudar
2
10-12
60 "
Banco de la pendiente
3
8-10
90 "
Fila agarre ancho
3
8-10
90 "
Prensa del hombro
1-2
10-12
60 "
Pulldown
1-2
10-12
60 "
un tempo ajustado debe ser tal que la falta se produce dentro de los 40 a 60
segundos.
Nota: el trabajo directo de brazos se cae mientras los brazos se capacitan
considerable a partir del compuesto
pecho, espalda y hombro movimientos. Si los alumnos deben realizar un
trabajo del brazo, que deberían
realizar 1-2 series de 12-15 repeticiones de un ejercicio básico (suplente DB
curl, curl con barra,
cerrar press de banca agarre, etc).
Diferentes ejercicios se deben utilizar durante el entrenamiento del Viernes en
la lun / mar
entrenamientos para subrayar las diferentes fibras musculares. Además, el uso
de un soporte de rep superior debe ayudar a
evitar problemas con la formación de un músculo en gran medida dos veces
por semana. Es decir, bajo rep establece el Lun / mar
hará hincapié en las fibras IIb todo tipo (con algún tipo IIa estimulación),
mientras que el Viernes entrenamiento,
con altas repeticiones hará hincapié en fibras de tipo IIa más (debido a los
tiempos de ajuste más largos).
Otros atletas de potencia
Los deportistas, como los jugadores de voleibol, etc pueden desear utilizar la
ERC por las mismas razones que
powerlifters: dejar caer la grasa corporal, manteniendo el rendimiento
anaeróbico. Las mismas pautas
aplicará a estos atletas. Durante y después del carb-up es el momento de
realizar el trabajo y la habilidad
entrenamiento con pesas. Más adelante en la semana, cuando el glucógeno se
agota, acondicionamiento metabólico como
El ejercicio aeróbico se puede hacer. Un programa de entrenamiento de la
muestra aparece en la tabla 5.
275

Página 276
Tabla 5: Ejemplo de una semana de entrenamiento para un jugador de
voleibol aparece a continuación
Del entrenamiento
Dieta
Mon: El entrenamiento con pesas,
Lowcarb
Ma: Entrenamiento Peso (según la división)
Lowcarb
Miércoles: acondicionamiento metabólico (funcionamiento, bici, intervalos)
Lowcarb
Jue: acondicionamiento metabólico (funcionamiento, bici, intervalos)
Lowcarb
Viernes: entrenamiento agotamiento
Lowcarb
Sat: scrimmage Voleibol o partido
Continuar carb-up
Sol: Habilidades ejercicios, entrenamiento de intervalo
Continuar carb-up
Para la mayoría de los atletas de potencia, la ERC es, probablemente, la mejor
opción durante la temporada baja, cuando
se realiza relativamente menos entrenamiento de alta intensidad. Durante la
temporada, un moderado a alto
dieta de carbohidratos proporcionará un mejor rendimiento.
Resumen
Aunque el cetogénica / CKD no es lo ideal para la mayoría de deportes de
fuerza y de poder, es una opción viable
opción para su uso durante la temporada baja por los atletas que necesitan
perder grasa corporal, mientras que el mantenimiento de
rendimiento en el ejercicio de alta intensidad.
Sección 3: Los atletas de resistencia
De todos los tipos de ejercicio, el ejercicio de resistencia de baja intensidad
puede ser sostenida por una
dieta cetogénica. Las personas que participan en actividades de resistencia por
lo tanto, pueden utilizar una cetogénica
dieta durante su formación. Cabe recordar del capítulo 18 que la alta
intensidad aeróbica
ejercicio por encima del umbral de lactato no puede sostenerse de manera
óptima y sin hidratos de carbono. Como
así, la mayoría de las personas encuentran que su rendimiento general es más
alta en una dieta de carbohidratos basado.
Para obtener un rendimiento óptimo de resistencia, una combinación de
entrenamiento aeróbico por debajo y cerca
Intervalos de LT así como de alta intensidad serán necesarios. En general, los
atletas de resistencia tienden a
hincapié en la formación de menor intensidad durante la temporada baja, que
incorporen más de alta intensidad
esfuerzos como la temporada de carreras se acerca. Como es imposible trazar
un plan anual de la totalidad de
diferentes deportes de resistencia, los atletas deben seguir las siguientes pautas
en mente.
1. Una dieta cetogénica estándar (SKD) sólo puede sostener intensidades de
ejercicio de 75% cardíaca máxima
ritmo y abajo. Los atletas de resistencia en su temporada baja, que realizan
principalmente larga duración y de bajo
entrenamiento de intensidad se puede beneficiar de la SKD.
2. Por la intensidad del ejercicio por encima del 75% del valor
máximo. (Entrenamiento de intervalos o carreras), carbohidratos
absolutamente ser
se sugiere es necesario y el CKD o TKD. El entrenamiento del intervalo se
puede realizar durante el carb-
o hasta el día o dos después. El resto de las sesiones de entrenamiento de la
semana puede ser de larga duración
276

Página 277
entrenamiento de resistencia. Carbohidratos Pre-entrenamiento puede sustituir
el fin de semana de carbohidratos por si
preferido.
3. Los atletas de resistencia se beneficiarán de entrenamiento con pesas, y se
debe realizar 2-3
veces por semana (completo periodización de la fuerza para los atletas está
más allá del alcance de este libro). La
muestra de semana de entrenamiento (suponiendo un día 2 carb-up) aparece
en el cuadro 6.
Tabla 6: Ejemplo de una semana de entrenamiento y la atleta de
resistencia
Entrenamiento
Dieta
Mon:
El entrenamiento con pesas
Lowcarb
Mar:
Larga distancia lento
Lowcarb
Miércoles:
De
Lowcarb
Jue:
Larga distancia lento
Lowcarb
Vi:
El entrenamiento con pesas
Comience carbohidratos después del entrenamiento de peso
Sa:
Apagado o intervalos
Continuar carb-up
Sol:
Intervalos / carrera
Lowcarb *
* Para las carreras, será necesario consumir antes y durante carbohidratos
entrenamiento en función de la
La longitud de la carrera. Para eventos de menos de 90 ', carbohidratos pre-
entrenamiento y el agua, mientras que las carreras son
suficiente. Para eventos de más de 90 ', carbohidratos pre-entrenamiento, así
como 45 a 60 gramos de hidratos de carbono / hora
mientras que las carreras deben ser consumidos. Adicionalmente, 8 oz del
agua se debe consumir cada 15 '
durante la carrera para evitar la deshidratación.
Una estrategia alternativa dietética y probablemente superior para los atletas
de resistencia es variar la
dieta basada en las necesidades de rendimiento. Es decir, durante el
entrenamiento fuera de temporada, cuando todo baja intensidad
se están haciendo entrenamiento aeróbico y algunos pesos, el SKD o CKD se
pueden utilizar. Durante la mayor
períodos de desempeño (pretemporada, temporada de competición), un mayor
porcentaje de hidratos de carbono
deben ser consumidos para un rendimiento óptimo.
277

Página 278
Capítulo 30:
El culturista pre-concurso
No leer este libro, todo el mundo es un culturista competitivo, ni quieren serlo.
A pesar del título de este capítulo, la siguiente información se aplica a
cualquiera que trate de entrar en
su mejor forma para cualquier evento especial: reunión familiar, fiesta en la
piscina, la mejor-forma-de-su-vida fotos,
etcétera
La última semana de preparación es cuestionable para los individuos que no
son competitivos
culturistas. Se trata de manipulaciones de agua y electrolitos que son de
importancia limitada
para la mayoría de personas que hacen dieta. Además, la manipulación de los
niveles de agua en el cuerpo conlleva un cierto riesgo y
las personas deben tomar sus propias decisiones en cuanto a lo lejos que se
vaya a alcanzar un determinado nivel de
desarrollo físico.
Culturistas pre-concurso son una especie totalmente diferente cuando se trata
de la pérdida de grasa para un
concurso. Su deseo de mantener un alto nivel de masa muscular hace que la
dieta más difícil en
cuanto a su dieta y programa de ejercicios. Tenga en cuenta que la mayoría de
los comentarios que aparecen
a continuación se aplican principalmente a los culturistas naturales.
Sección 1: Cuatro reglas para culturistas naturales
Un gran perjuicio que se ha hecho para los culturistas naturales por conceptos
de formación de las drogas
competidores asistida. Con los esteroides anabólicos y drogas que aumentan la
energía mientras disminuye
el tiempo de recuperación (como el clenbuterol, la tiroides, la GH, etc)
específicos de la dieta y la estructura de formación
llegar a ser menos crítico. Sin estos medicamentos, los culturistas naturales
corren el riesgo de perder una considerable muscular
la preparación para una competición. Hay varias reglas básicas que deben
seguirse por desastres naturales
culturistas para evitar la pérdida muscular excesiva durante una dieta de pre-
concurso.
Regla # 1: No te pongas demasiado grasa en la temporada baja.
Cuanto más tiempo un culturista tiene a la dieta, más que arriesgarse a riesgo
de perder músculo. Como general
directriz, los culturistas masculinos deben ir no más de 10-12% de grasa
corporal durante la temporada baja,
mujeres de 13 a 15%. Mantener la grasa corporal a estos niveles se logran dos
cosas. En primer lugar, evita que el
culturista de tener a la dieta durante meses para prepararse. No sólo amplió
aumento dieta
el riesgo de pérdida de masa muscular, pero muchos culturistas parecen
desaparecer en el gimnasio por un mes después de
su competencia, la participación en una borrachera de comida en toda
regla. Cuanto menos tiempo que una persona tiene a la dieta, menos probable
van a volar la dieta. Además, a partir de una dieta de una grasa corporal lo
suficientemente bajo como previene el
culturista de tener que reducir las calorías y / o aumento de aeróbic tan
drásticamente que pierden demasiado
tanto músculo.
Para medir con precisión la composición corporal, la dieta debe tener su grasa
corporal medido
278

Página 279
regularidad, preferiblemente con pinzas de pliegues de la piel. Directrices para
la medición de la composición corporal en el
ERC aparece a continuación. Usando el espejo sólo funciona para
competidores experimentados y es
recomienda que los culturistas principiantes utilizan pinzas. El espejo le dirá
lo que los alumnos
quiere ver y es fácil de poner las anteojeras de grasa durante la temporada
baja, cuando la fuerza y la masa
están aumentando.
Muchos levantadores subestiman su porcentaje de grasa corporal, pensando
que son más delgados que los que
realmente son. A pesar de los problemas asociados con los calibradores, darán
mediciones precisas
siempre y cuando las instrucciones de seguridad se tienen en cuenta. Al trazar
las mediciones de los pliegues cutáneos individuales,
los atletas pueden seguir los cambios que ocurren, ya sea bueno o malo,
durante su dieta. Una lectura del pliegue cutáneo
de 3-4 milímetros indica delgadez máxima. Si un culturista permite un pliegue
cutáneo individuo
enfoque de 20 mm durante la temporada baja, que tendrá un problema cuando
es el momento de la dieta.
Regla # 2: No cambie radicalmente la formación antes de una
competencia.
Un segundo error que muchos culturistas hacen es cambiar a los pesos más
ligeros y altas repeticiones
para 'cortar' el músculo para un concurso, una idea que probablemente
procedían de drogas con ayuda de
culturistas. Con los esteroides, reduciendo los pesos de formación no causa la
pérdida de músculo y altas repeticiones
se queman más calorías, causando mayor pérdida de grasa. Para un culturista
natural, esto no va a mantener
la masa muscular de manera óptima.
Los alumnos no deben confundir pesas con aeróbicos o viceversa. Si un
culturista tiene
adquirido un cierto nivel de masa muscular con los pesos pesados y pocas
repeticiones, deberían
seguir para realizar sistemas pesados (tanto como su cuerpo agotado
permitirá) para mantener esa
masa. La pérdida de grasa se produce como resultado del déficit calórico y
aeróbic. Genética, así como la
capacidad para eliminar el agua subcutánea, determinará en gran medida el
tipo de estrías
y corta un competidor tendrá el día de concurso.
Obviamente, contar con pesas de formación para seguir siendo el mismo,
mientras que la dieta es una falsa esperanza.
Sin embargo, los alumnos no deben comenzar automáticamente la reducción
de los coeficientes de ponderación de formación hasta que
absolutamente necesario. Por el contrario, los alumnos deben intentar
mantener pesada entrenamiento hasta las dos últimas
semanas antes de una competición. Sin embargo, una caída extrema en pesos
de formación, o el número de repeticiones
que se puede realizar con un peso determinado, puede ser indicativo de la
pérdida de músculo. Mantener registros de
entrenamientos se recomienda como otro método de seguimiento de los
progresos durante una dieta.
Cerca del final de la fase de pre-concurso, muchos culturistas tendrán que
cambiar a más ligero
pesos, ya que se convierten cada vez más empobrecido. Como los niveles de
grasa corporal disminuyen, natural del cuerpo
lubricación de las articulaciones disminuye a medida que los pesos pesados y
así pueden causar lesiones. Sin embargo, los pesos deben
no ser disminuida hasta que sea absolutamente necesario para evitar la pérdida
de masa muscular.
Regla # 3: Inicie la dieta con suficiente antelación.
Además de subestimar los niveles de grasa corporal, muchos culturistas
comienzan sus dietas demasiado tarde
dándose 8 semanas o menos para ponerse en forma concurso-listo. Ponerse en
forma concurso 2
semanas antes es preferible ponerse en forma concurso de 2 semanas de
retraso.
Suponiendo una partida de grasa corporal de 10 a 12% para los hombres (13 a
15% para las mujeres), concurso de inicio
279

Página 280
preparación de 10-12 semanas antes de un concurso debe ser suficiente para la
mayoría de los culturistas. Si un
individuo sabe que su cuerpo es lento para bajar la grasa corporal, pueden
empezar su dieta 16 semanas antes
a un concurso. Si un alumno no está seguro de lo rápido que se reducirá la
grasa (es decir, la preparación para su primera
concurso), deben comenzar más temprano que tarde. Comenzar temprano
tiene un beneficio adicional:
permite la posibilidad de tomar una semana de descanso de la dieta. Esta
estrategia, junto con otros para romper la grasa
mesetas de pérdida, se discute en el capítulo 13.
Regla # 4: Conozca los niveles de calorías antes de la dieta
Esto da a los alumnos un punto de partida para establecer las calorías de su
dieta. Para aquellos que no conocen
su ingesta de calorías de pre-dieta, 15 cal / libra se debe utilizar como punto
de partida. Los ajustes pueden ser
realizado en función de los cambios en la composición corporal. Si un
culturista ya está adaptado a una ERC, se
debe comenzar por la reducción de la ingesta calórica en 250 a 500 calorías
por día. Esto debería producir una pérdida de grasa de
0.5-1 libra de grasa por semana, sin pérdida de masa muscular, siempre y
cuando la ingesta de proteínas es suficiente. Basándose en los cambios
en la composición corporal, la ingesta calórica se debe ajustar. Además, se
pueden realizar cambios en
términos de la calidad y la duración de la carga de hidratos de carbono.
Si la pérdida de grasa es inferior a 0,5 libras, las calorías se pueden reducir un
250 adicional por día. Si la pérdida de grasa
es mayor de 2 libras (muy raro), las calorías deben aumentarse en un 250 a
500 por día lowcarb.
Recuerde que, en general, las alteraciones en la ingesta calórica se harán
mediante la manipulación de la ingesta de grasas,
como la proteína debe permanecer constante durante toda la dieta.
Calorías y aeróbicos
Un error que muchos culturistas hacen, que generalmente se relaciona con
comenzar su dieta demasiado
tarde y en un nivel demasiado alto de grasa corporal, es reducir las calorías en
exceso y añadir horas de aeróbicos todos los
día en un intento de "ponerse al día" en su preparación del concurso. A pesar
de que esto aumenta la pérdida de grasa,
sino que también provoca la pérdida de músculo.
Con una buena preparación, y para comenzar una dieta con suficiente
antelación, un culturista no debe tener que
perder mucho músculo dieta hacia abajo. No es desconocido para los
competidores para ganar una o dos libras de carne magra
masa corporal utilizando el mientras que la dieta ERC. Sin embargo, no se
debe esperar.
Una simple modificación de la dieta pre-concurso durante el carb-up. El
control de la ingesta de grasas
y acortando los carbohidratos hasta 30 horas o menos (a partir de la noche del
viernes al sábado la hora de acostarse) pueden
ayudar a mantener la pérdida de grasa. Vea el capítulo 13 para más detalles
sobre la superación de mesetas de pérdida de grasa.
Sección 2: Aerobic y el culturista pre-concurso
El ejercicio aeróbico no debe ser necesario a principios de la dieta concurso,
salvo el domingo después de
el carburador en marcha para ayudar a restablecer la cetosis. La reducción de
calorías a niveles de mantenimiento o un ligero déficit
junto con el entrenamiento con pesas debe ser suficiente para causar la pérdida
de grasa en las primeras etapas de la dieta.
280

Página 281
Uso de la pila de efedrina, cafeína y aspirina (ECA) puede ayudar a poner en
marcha la pérdida de grasa, así como
embotamiento hambre. Sin embargo, algunos culturistas prefieren ahorrar la
pila de ECA para más adelante cuando la grasa
pérdida disminuye, dependiendo de la dieta y el entrenamiento solo en las
etapas iniciales de la dieta.
En general, los culturistas son mejor usar pesas única ventaja restricción
calórica
hasta que la pérdida de grasa disminuye. El cardio realizado el domingo para
restablecer cetosis más el cardio hace como
calentamiento y enfriamiento de la formación debería ser suficiente al
principio de la dieta.
Sólo cuando la pérdida de grasa retarda deben añadirse pequeñas cantidades
de ejercicio aeróbico. Un máximo
de cuatro a cinco sesiones de 20 a 40 "se trata de los más de un culturista
natural debe realizar
aunque esto variará con el individuo. Suponiendo que un culturista ha seguido
las reglas
presentada más arriba, mucho más que esto no debería ser necesario.
Contrariamente a las recomendaciones para los no culturistas, la intensidad
debe mantenerse baja. En
mayores intensidades aeróbicas, las fibras musculares de contracción rápida
son reclutados. Junto con la alta intensidad
entrenamiento con pesas y sin carbohidratos, una alta intensidad aeróbica
aumenta el riesgo de sobre-entrenamiento y
pérdida de masa muscular. Una intensidad de 60% de la frecuencia cardiaca
máxima (o alrededor de 15 latidos por debajo de lactato
umbral) es la más alta intensidad de cualquier culturista pre-concurso debe
utilizar. En la práctica, este
significa caminar en una caminadora inclinada, la bicicleta, o hacer el
Stairmaster a baja
intensidades. El entrenamiento del intervalo es una opción que algunas
personas han encontrado que funciona bien, pero
intervalos deben ser eliminados a las primeras señales de la pérdida de
músculo o sobreentrenamiento.
La única excepción es la de una hora de ejercicios aeróbicos de baja
intensidad después del carb-up. El propósito
de este entrenamiento es para agotar el glucógeno del hígado y establecer
cetosis tan rápido como sea posible y debe
ser hecho desde el principio de la dieta concurso. Lo ideal sería que este
ejercicio debe realizarse antes de
el desayuno del domingo para garantizar el agotamiento de cualquier
glucógeno hepático restante.
Los culturistas han realizado normalmente su entrenamiento aeróbico a uno de
los dos tiempos: primero
de la mañana con el estómago vacío, o inmediatamente después del
entrenamiento. La razón de esto era
que la glucosa sanguínea más baja y la insulina permitiría una mejor
utilización de FFA. Si este
estrategia tendrá un beneficio en una dieta cetogénica es clara. La naturaleza
de la dieta cetogénica es que
el cuerpo se apoya en grasa como combustible durante todo el día por lo que
no debe hacer una diferencia si es cardio
realizado antes de comer o no. Sin embargo, por la mañana cardio es un
método probado y verdadero para la pre-
la pérdida de grasa concurso, y puede ser una estrategia vale la pena probar,
sobre todo, junto con la base de plantas
complementar yohimbe (véase el capítulo 31). En teoría, la realización de
ejercicios aeróbicos en un estómago vacío primero
hora de la mañana va a maximizar la utilización de la grasa corporal, en lugar
de utilizar la grasa dietética.
Sección 3: Composición del cuerpo de medición
Si es posible, los culturistas pre-concurso deben tener la composición corporal
medido semanalmente para
que se pueden hacer ajustes a la dieta. Tenga en cuenta que las ecuaciones de
predicción se
menos precisa como la reducción del porcentaje de grasa corporal se
alcanzan. Culturistas pre-concurso deben prestar
más atención a los pliegues de piel total y la apariencia general de tratar de
conseguir una arbitraria
porcentaje de grasa corporal. En última instancia, los jueces no juzgan
medidas de pliegues cutáneos. Si cayendo
unos pocos milímetros de pliegues cutáneos resultados en la pérdida de varios
kilos de músculo, en general
281

Página 282
aspecto se verá afectada. Directrices para el culturista pre-concurso para
rastrear la composición corporal
cambios aparecen a continuación:
1. Pesar y tomar pliegues de la piel de la mañana del último día de baja en
hidratos de carbono de la semana. Es
cuando un culturista debe ser su más magro y es el más representativo de los
niveles generales de grasa corporal
y la apariencia.
2. El peso debe ser tomada de nuevo al final de la fase de carga de hidratos de
carbono. Esto indica la cantidad de peso
necesita ser perdido en el próximo ciclo de baja en carbohidratos para la
pérdida de grasa que se produzca. Si el peso corporal aumenta 7
libra de viernes por la mañana (antes de carbup) hasta el domingo por la
mañana (después de carbing ha terminado), el cuerpo
peso tendrá que caer más de 7 libras el viernes siguiente a la pérdida de grasa
que se ha producido
(Suponiendo niveles similares de hidratación, etc.) Pliegues de la piel tomadas
después del carb-up tienden a sobre-
estimar la verdadera grasa corporal debido a un aumento en el agua debajo de
la piel.
3. Por último, los culturistas pre-concurso deben mantener control visual de
cuánto tiempo después de la carga de hidratos de carbono que
lucir lo mejor de lo mejor. Habrá algún punto del tiempo cuando el agua
debajo de la piel tiene
han perdido, pero los músculos están todavía llenos de la mayor
almacenamiento de glucógeno. Esto le ayudará a planificar el
semana inmediatamente antes del concurso. Por ejemplo, si el físico de un
culturista está en su mejor 36
horas después de que termina el carb-up, esto se puede utilizar para ajustar el
tiempo del carb-up para el
concurso. A continuación se describen los detalles de la semana antes de la
competición.
Sección 4: Otros asuntos
Muchos competidores comienzan a tener calambres musculares cuando llegan
excesivamente bajo de grasa corporal
niveles, aunque se desconoce la razón de esto. Garantizar la cantidad
adecuada de calcio (hasta 1200 mg / día),
de potasio (hasta 1000 mg / día) y el magnesio (hasta 1000 mg / día) pueden
ayudar. Todos deben estar
se toma en dosis divididas con comida para evitar malestar estomacal.
Además, algunos competidores sufren de insomnio a finales de su preparación
del concurso. Vario
ayudas para dormir a base de hierbas, como la raíz de valeriana o la
melatonina, puede ser de ayuda. Por último, los competidores femeninos
pueden dejar de menstruar ya que su grasa corporal alcanza niveles
bajos. Mientras que el consumo de grasas de la ERC
parece evitar esto, se completa con DHEA (25-50 mg / día máx. para las
mujeres) puede ayudar.
Una ventaja de la ERC es que permite a los culturistas para practicar el carb-
up cada
semana. A juzgar por su apariencia cada semana, los competidores pueden
determinar qué opciones de alimentos y
tiempo que funciona para ellos. Si un culturista ha determinado que sólo
pueden manejar 30 horas de
hidratos y los lleva 3 días para dejar caer el agua, ajustar el siguiente
programa en consecuencia.
Idealmente, los culturistas deben registrar cómo su cuerpo responde a
diferentes tipos de hidratos de carbono-cargas y al
qué momento de la semana que vean lo mejor posible.
Sección 5: La dieta pre-concurso
Después de haber examinado una variedad de temas que tienen que ver con la
dieta pre-concurso, podemos establecer
los detalles de la dieta. Durante las 2 primeras semanas de una dieta pre-
concurso, la única aeróbicos realiza
282

Página 283
será el domingo, el día después del carb-up. Esto ayuda a establecer cetosis
rápidamente sin
que afecta negativamente a la lunes y el martes los entrenamientos. Después
de la segunda semana de la dieta,
aeróbicos se pueden añadir gradualmente a medida que sea necesario. Aunque
un máximo de cuarenta minutos, cuatro y cincuenta y seis
veces a la semana se permite, los culturistas deben aumentar progresivamente
hasta este nivel para evitar poner demasiado
mucho estrés en el cuerpo. Los culturistas deben empezar con veinte minutos
de ejercicios aeróbicos realizados tres
veces por semana y aumentan cada sesión por cinco a diez minutos a la
semana y añaden sesiones como
necesario. Una muestra programación semanal aparece en la tabla 1.
Tabla 1: Ejemplo de programación semanal para una dieta pre-concurso
Día
Entrenamiento
Sol:
30-60 minutos de ejercicios aeróbicos de intensidad baja
primera hora de la mañana
Lun / mar:
2 días de dividir régimen de entrenamiento preferido.
Miércoles / jueves:
*
Vie noche:
Entrenamiento de cuerpo completo y luego comenzar el carb-up.
Sa:
Sin entrenamiento, mientras hidratos.
Sol:
Repita el ciclo de
* Miércoles y jueves se deben utilizar para ejercicios
aeróbicos. Alternativamente, pueden ser calorías
reducido un 10% adicional.
Sección 5: The Final 2 semanas antes del concurso
Las últimas dos semanas antes de un concurso de culturismo se diferencian
del resto de la pre-concurso
dieta. Cuadro 2 se presenta un calendario bastante genérico para las dos
semanas antes de la competencia.
Por desgracia, es imposible decir lo que funciona muy bien para todos los
competidores. Principiante
culturistas no deben sorprenderse si ellos no vienen a la perfección en su
primer concurso. Con
la práctica y la repetición, se puede determinar qué tipo de concurso de
programación carb-up funciona mejor.
Tabla 2: Descripción de las 2 semanas previas a la competición
Día
Capacitación
Dieta
Toma de agua
Mon
Formación normal Mon
Lowcarb
Normal
Mar
Formación normal mar
Lowcarb
Normal
Casarse
cardio opcional
Lowcarb
Normal
Jue
cardio opcional
Lowcarb
Normal
Vie
Última pesado día de entrenamiento
Lowcarb
Normal
Sáb
Cardio opcional
Lowcarb
Normal
Sol
Cardio opcional
Lowcarb
Normal
Mon
Cardio opcional
Lowcarb
Normal
Mar
Entrenamiento de agotamiento en la mañana
Iniciar carb-up
Alto
Casarse
Ninguno
Segundo día de carb-up
Alto
Jue
Posando / ninguno
Continuar carb-up
1/2 de Mie
si es necesario
Vie
Posando
Véase a continuación
1/2 del jue
Sáb
Ninguno
Véase a continuación
Según sea necesario
Sol
Ninguno
Ir a comer
283

Página 284
•
Lunes / Martes: Lunes y martes son días de entrenamiento normal y
dieta. Como siempre, pre-
aeróbic desayuno es opcional, pero afectará negativamente a los
entrenamientos.
•
Miércoles / Jueves: Aerobic calorías opcionales o de débito un 10% adicional
•
Viernes: último día de entrenamiento intenso, de cuerpo completo, sin
carbohidratos-up
El cuerpo necesita al menos una semana (piernas pueden requerir más) para
recuperar y reconstruir completamente
por lo que este debe ser el último día de entrenamiento intenso. Elevadores
deben hacer el entrenamiento tensión de todo el cuerpo de
capítulo 29. Carbohidratos Pre-entrenamiento son opcionales, pero los
culturistas deben devolver a la baja en carbohidratos
teniendo después en única proteína con los suplementos de la elección
inmediatamente después del entrenamiento.
Los aeróbicos son opcionales después del entrenamiento.
•
Sábado: aeróbic opcional, baja en carbohidratos
En circunstancias ideales, los culturistas deben ser casi listo para el concurso
de este
punto. Si todavía tienen grasa para perder, aeróbic primera hora de la mañana
puede ayudar, pero es un error
a entrar en pánico y hacer 3 horas de ejercicios aeróbicos en la actualidad. Si
un culturista entra en su primera competencia demasiado gordo,
ellos sabrán para iniciar su preparación para competición antes la próxima
vez.
Si la apariencia es buena, las calorías se deben aumentar de nuevo a niveles de
mantenimiento (13-15 cal / b)
sin dejar de ser en la dieta cetogénica. Sin entrenamiento de hoy, salvo para
practicar poses. Más
competidores comienzan a practicar poses varias semanas fuera de su
competencia y no deben ser
inferir que este es el primer día usted debe practicar. La ingesta de agua debe
seguir siendo alta.
•
Domingo: aeróbic opcional, baja en carbohidratos
Igual que el sábado, aeróbic y la restricción calórica son opcionales. De lo
contrario, comer en
mantenimiento y tomarse el día libre a excepción de posar. La ingesta de agua
es aún elevada.
•
Lunes: sin entrenamiento, baja en carbohidratos
A pesar de la apariencia, no la formación debe hacerse y debe establecerse en
calorías
mantenimiento con la dieta cetogénica. Una vez más, seguir practicando
poses. La ingesta de agua es todavía
alta.
•
Martes: El entrenamiento agotamiento final, comienzan carb-up
Comience el carb-up final para el concurso. Tarde o temprano por la noche es
el momento para una verdadera
entrenamiento agotamiento. Incluso si un culturista ha estado utilizando una
sesión de ejercicios de tensión hasta este punto,
tienen que hacer un verdadero ejercicio de agotamiento (es decir, altas
repeticiones, no fracaso) para maximizar el glucógeno
el agotamiento y la supercompensación. El glucógeno debe ser muy baja
respecto a la semana anterior
entrenamientos, minimizando el número de circuitos necesarios.
Aproximadamente 5 horas antes de la sesión de ejercicios, el agotamiento de
25-50 gramos de hidratos de carbono con
un poco de proteína se debe consumir como se explica en el capítulo
12. Acerca de 1-2 horas antes de la final
entrenamiento agotamiento, 50 gramos de hidratos de carbono, incluidos
algunos de fructosa, con un poco de proteína debe
ser consumido. La meta de este ejercicio es para agotar completamente
glucógeno y circuitos deben estar
284

Página 285
realizado hasta la resistencia comienza a bajar. Esto indica que el glucógeno
se agota completamente.
Dado que los niveles de glucógeno debe ser baja en los 10 días anteriores de
lowcarb dieta, sólo tres
deben ser necesarias para seis series por grupo muscular. Cada conjunto debe
ser más o menos 50% de 1 repetición máxima. Juegos
debe ser 10 a 20 repeticiones rápidas (aproximadamente 1 segundo hasta, 1
segundo hacia abajo) se detuvo varias repeticiones cortas de
fracaso. Muchos atletas prefieren utilizar máquinas para este ejercicio por
razones de seguridad (es decir, baja el cuerpo
grasa y en general el agotamiento / fatiga). Usar una variedad de movimientos
(véase el capítulo 28 para la muestra
circuitos) para golpear todas las fibras musculares disponibles. No se olvide
de las partes del cuerpo a menudo descuidados como antebrazos,
trampas, deltoides traseros, etc
Inmediatamente después de este entrenamiento, el último de carbohidratos
hasta que empezar. Una bebida de hidratos de carbono líquido con 1,5
gramos de carbohidratos / kg de masa corporal magra, 25 a 50 gramos de
proteína y los suplementos de la elección (es decir,
creatina, glutamina) se deben consumir inmediatamente después de este
entrenamiento, ya las 2 horas después
para maximizar el almacenamiento de glucógeno. Después de eso, los
culturistas deben pasar a la normal de carbohidratos y
complementar los horarios, el consumo de 50 gramos de carbohidratos cada 2
horas o menos, para un total de 10 gramos
de carbohidratos / kg de masa corporal magra (véase el capítulo 12 para más
detalles).
Suponiendo que un culturista ha sido en el ERC para una cantidad de tiempo
suficiente, se
debe tener una idea bastante clara de cómo su cuerpo responde al carb-ups, ya
que han practicado
cada semana. Si saben lo que hacen mejor con carbohidratos de alto IG, los
debe utilizar. Si se
han encontrado que cualquier cosa menos almidones hace hinchan, vaya con
lo que funciona. Ahora no es el
tiempo para experimentar con algo nuevo.
La ingesta de agua debe mantenerse alta para maximizar la plenitud muscular
y este no es el momento de
empezar a experimentar con los niveles de sodio y potasio. Transporte
glucógeno óptima a través de la
pared intestinal requiere de sodio adecuada para reducir la ingesta de sodio se
ralentizará el carb-up.
•
Miércoles: Continuar carb-up
En el segundo día de carbing, grasas deben mantenerse a 15% de las calorías
totales, principalmente como
Los ácidos grasos esenciales y carbohidratos deben limitarse a 5 g / kg de
masa corporal magra. El cambio a almidones
y hortalizas debe garantizar que no se derrame la grasa más y cromo (hasta
800 mcg por día), vanadio
sulfato (hasta 120 mg por día), magnesio (al menos 300 mg por día), el ácido
alfa lipoico (600-2000
mg) y Citrimax (750 mg tres veces por lo menos treinta minutos antes de las
comidas) pueden ser utilizados.
Algunos culturistas se iniciará la retención de agua en este punto, pero la
ingesta de agua debe mantenerse alta para
evitar el aumento de los niveles corporales de la aldosterona, la hormona que
provoca retención de agua.
•
Jueves: continuar carbohidratos, llegado el caso
Muchos atletas no comen lo suficiente durante carb-ups, ya sea de plenitud o
miedo a ganar
grasa. Este día es para los atletas. Si un culturista no aparece plenamente
carbed después de dos días de
carbing-up, que pueden seguir consumiendo pequeñas cantidades de
carbohidratos (principalmente verduras con un poco de
bajo almidones GI) durante el día con proteínas y un poco de grasa. La ingesta
de agua debe restringirse
tanto, la reducción a la mitad de lo que han estado bebiendo en los días
anteriores. Es probablemente
mejor para cambiar a agua destilada de manera que la ingesta de minerales (en
particular de sodio, potasio y calcio)
pueden ser monitoreados.
Si un culturista está totalmente carbed hasta el jueves, deben volver a
cetogénica
comer con pequeñas cantidades de hortalizas (30 gramos de hidratos de
carbono como máximo) durante todo el día. Este
285

Página 286
permitirá que la pérdida de cualquier agua que se celebra debajo de la piel.
•
Viernes: El día antes de la competencia
A pesar de la apariencia, la dieta cetogénica debe reanudarse el
viernes. Consumir
pequeñas cantidades de carbohidratos durante el día (5 a 10 gramos por
comida, sólo vegetales) para mantener la sangre
la glucosa y el glucógeno muscular constante rematado. Las calorías se deben
establecer en el mantenimiento o ligeramente
(10%) a continuación.
Mientras que el simple acto de restricción de hidratos de carbono tendrá un
efecto diurético, lo más
culturistas necesitan tomar un diurético herbal aproximadamente 24 horas
antes de prejuzgar.
Aunque el uso de diuréticos recetados (por ejemplo, Lasix, Aldactone,
Aldactazide, etc) está prohibida
debido al peligro de deshidratación grave y la muerte, la diuresis causada por
la base de hierbas
productos es relativamente menor, pero mejorará la apariencia. Muchos
alimentos saludables almacena valores distintos
tipos de diuréticos a base de hierbas que normalmente contienen ingredientes
tales como hojas de buchu, diente de león, uva
ursi, etc Además, la simple restricción de hidratos de carbono tiene un efecto
diurético. Algunos
culturistas han utilizado el glicerol para extraer agua de debajo de la piel
también.
Si bien no se recomienda la carga de sodio, ingesta de sodio debe ser
monitoreado desde el viernes
a través del espectáculo de la noche. Mientras que un culturista no es
necesario evitar todas las fuentes de sodio, un esfuerzo
debe hacerse a consumir cantidades muy pequeñas, aproximadamente 1000
mg total / día. Esto significa
que el contenido de sodio de los alimentos tendrá que ser
comprobada. Además, tres veces más
de potasio (es decir, 3000 mg) se debe consumir en dosis divididas.
Viernes por la noche, los competidores deben consumir una comida de
carbohidratos moderada (alrededor de 50 gramos o menos)
con un poco de proteína (20-30 gramos) y una pequeña cantidad de grasas
saludables (es decir, aceite de oliva). Esta última carbohidratos
comida ayuda a garantizar la glucosa en la sangre normal y el glucógeno del
hígado, mejorar la vascularización de prejuzgar.
Muchos competidores que se saltan esta comida descubren que no están
vascular hasta que el espectáculo de la noche. Por
entonces ya es demasiado tarde.
Por último, se debe hacer un esfuerzo por consumir alimentos de fácil
digestión a partir de ahora lo
que el estómago no sobresalga de alimentos no digeridos. Algunos
competidores a utilizar laxantes para
ayudar a apretar la cintura. Muchos diuréticos herbales contienen un laxante
ligero, como la cáscara sagrada,
en ellos ya.
•
Sábado: prejuzgado
Si un culturista aún se mantiene el agua la mañana de la feria, que tendrá que
encontrar una sauna
que sudar el último poquito de agua de debajo de la piel. No hay duro y rápido
reglas para cuánto tiempo debe permanecer en el sauna. Sólo tiene que utilizar
la condición de guía.
El desayuno debe ser una pequeña comida que contiene hidratos de carbono
de fácil digestión para mantener la glucosa en sangre
y el glucógeno hepático normal. La experiencia previa le ayudará a determinar
el momento ideal antes de prejuzgar
para desayunar. De no ser así, ya que la mayoría de los concursos se han pre-
juzgar alrededor de las 9 o 10 de la
mañana, un desayuno a las 6 o 7 a.m. debería ser suficiente.
Aproximadamente una hora o así antes de prejuzgar, consumir 25-50 gramos
de fácil digestión
hidratos de carbono similares a lo que se consume antes de que el agotamiento
de entrenamiento Viernes. Acerca de 20-30 'antes
prejuzgar, los competidores deben empezar su bomba-up de rutina para
maximizar la vascularización. En general,
bombeo de las piernas parece ir en detrimento, en lugar de mejorar la
vascularización.
286

Página 287
•
Sábado: Prejuzgar y el espectáculo de la noche
Entre prejuzgado y el espectáculo de la noche es una zona nebulosa. Muchas
personas que participan en
culturismo sentir que los competidores se ponen a prejuzgar, pero de vez en
cuando un individuo se
ascender en el espectáculo de la noche si es que realmente se contraen o si
otro competidor realmente se desmorona
aspecto sabio.
Es probablemente el mejor para seguir comiendo porciones pequeñas, fáciles
de digerir con algunos carbohidratos durante
este período de tiempo y muchos competidores utilizan bebidas con
carbohidratos libres de sodio. Las comidas abundantes debe
debe evitarse ya que esto puede causar que el estómago para distender. El
competidor quiere apenas suficientes carbohidratos para
mantener la plenitud y la vascularización.
Antes de la sesión de noche, consumir 25-50 gramos de hidratos de carbono
sobre una hora y salir a continuación
bombeo de unos 20-30 'que. Después de que el espectáculo de la noche, el
competidor puede finalmente ir a comer un verdadero
comida.
Sección 6: Un comentario final
No entre en pánico. Muchos competidores (probablemente la mayoría),
incluso si se han hecho muchos concursos,
tienden a entrar en pánico justo antes de su show. Independientemente de su
adhesión a la dieta o si
no se están cumpliendo los plazos, los culturistas tienden a ser un poco loco
en los últimos días, cuestionando
si están realmente preparados o no. Pueden tratar métodos no probados, o
hacer tres horas adicionales
de cardio o de un último entrenamiento antes de la
competición. Invariablemente, sabotean a sí mismos y terminan
buscando en el escenario peor que si hubieran dejado las cosas como estaban.
Si un competidor no ha mostrado una técnica determinada (por ejemplo, carga
de sodio o glicerol) para
trabajar para ellos, no deben experimentar en los pocos días antes del
show. Idealmente novato
culturistas deben encontrar un entrenador objetivo que los mantendrá en el
buen camino y evitar que se
pánico en el último minuto. De la misma manera, un buen entrenador puede
dar una retroalimentación culturista
en su estado y de si deben o no hacer cambios en su preparación previa al
concurso.
Por el contrario, escuchar a los compañeros de gimnasio puede ser un
desastre. Por miedo a herir el ego de un competidor,
muchas personas no van a decirles cómo realmente se ven. Más bien te dirán
que un competidor "Usted está buscando
arrancado "en lugar de decirles que ellos no van a ser lo suficientemente
delgada para el concurso.
287

Página 288
Parte VIII:
Suplementos
Capítulo 31: La salud general
Capítulo 32: La pérdida de grasa
Capítulo 33: La carga de hidratos de carbono
Capítulo 34: ganancia muscular / fuerza
Con la excepción de un suplemento de calcio y vitamina / mineral básica, no
hay
suplementos que son necesarios para una dieta cetogénica. Sin embargo, hay
suplementos adicionales
que puede ser útil para una variedad de objetivos, mientras que en una dieta
cetogénica. Se discuten en la
capítulos siguientes.
Los suplementos deben ser elegidos para los objetivos específicos, si esos
objetivos son la pérdida de grasa,
el aumento del músculo / fuerza, o la mejora de la resistencia. Una guía
completa de todos los disponibles
suplementos requeriría un libro entero. En este capítulo sólo se ocupará de los
suplementos
que son especialmente útiles a la dieta cetogénica, o que tengan un impacto en
la cetosis que
personas que hacen dieta cetogénica deberían tener en cuenta. Hay una gran
cantidad de la respuesta individual a la diferente
suplementos disponibles. Por esta razón, se recomienda que los suplementos
se añaden de uno en uno
tiempo de modo que los efectos se pueden observar.
288

Página 289
Capítulo 31: Suplementos para
la dieta cetogénica
Hay una serie de suplementos que pueden ser útiles en una dieta cetogénica,
dependiendo
el objetivo de la dieta. Este capítulo trata de los suplementos generales, como
una base multi-
vitaminas / minerales, antioxidantes, suplementos de fibra, y los suplementos
de ácidos grasos.
Multi-vitamin/mineral Basic
Cualquier dieta de restricción calórica no puede prever todas las necesidades
nutricionales y el
número limitado de alimentos disponibles en una dieta cetogénica puede
causar deficiencias como se explica en
capítulo 7 (1).
Como mínimo, las personas que siguen una dieta cetogénica deberían tener
algún tipo de azúcar
suplemento de vitaminas y minerales para garantizar una nutrición
adecuada. Además, suplementario
de sodio, el magnesio y el potasio pueden ser necesarios, según se detalla en el
capítulo 7. Según
la ingesta de productos lácteos, también puede ser necesario un suplemento de
calcio.
Como regla general, hay poca diferencia entre las vitaminas se venden en
tiendas de alimentos saludables
y los que venden en el supermercado. Obviamente, si las personas desean
tomar dosis más altas de toda manifestación
nutriente, una formulación de vitaminas / minerales más caro es necesario.
Los antioxidantes
Una gran parte de la investigación reciente se centra actualmente en la
prestación de diversos antioxidantes
nutrientes tales como vitamina C, vitamina E y beta-caroteno (2,3). Estas
sustancias, así como
muchos otros, pueden ayudar a prevenir el daño tisular de las sustancias
llamadas "radicales libres". Libre
radicales se cree que dañan las células que causan la acumulación de
productos químicos tóxicos. Las personas
involucrado en el ejercicio intenso aparecerá para generar un exceso de
radicales libres lo que la suplementación
puede estar indicada (4). Además, los pocos carbohidratos que se consumen
en una dieta cetogénica
debe provenir de una variedad de fuentes vegetales siempre que sea
posible. Las personas en un CKD deben
tratar de consumir verduras durante el período de carga de carbohidratos. La
dosificación de nutrientes antioxidantes es
muy personal y los lectores son alentados a revisar uno de los muchos libros
disponibles sobre este
sujeto.
Los suplementos de fibra
Como se discutió en el capítulo 7, un efecto secundario común de la dieta
cetogénica es una disminución del intestino
movimientos. Al menos parte de esto es causado por la falta general de fibra
en la dieta cetogénica. Para
esta razón, un suplemento de fibra sin azúcar puede ser útil para mantener la
regularidad. Además,
289

Página 290
la inclusión de verduras con alto contenido de fibra, como una ensalada
grande, puede ayudar con regularidad, además de
los nutrientes que proporcionan.
Los ácidos grasos esenciales (AGE)
Como se indica en el capítulo 9, EFAs son una clase especial de ácidos grasos
que no pueden ser
sintetizado en el cuerpo humano y debe ser obtenido a partir de la dieta. Los
dos ácidos grasos esenciales son linoleico
ácido ácido (LA) y alfa-linolénico (ALA). Tanto LA y ALA se encuentran
sólo en alimentos de origen vegetal
tales como nueces, semillas y algunas verduras. Dado que una gran parte de la
ingesta de grasas en un promedio SKD
se a partir de fuentes animales, se necesita una fuente de ácidos grasos
esenciales.
Una fuente posible es a través de suplementos. Ácidos grasos esenciales se
encuentran en distintos grados de
la mayoría de los aceites vegetales. En general, LA es más abundante que el
ALA como ocurre en una amplia variedad de
aceites vegetales. ALA se produce en grandes cantidades en el sector del lino
y el aceite de semillas de calabaza, así como en la soja
aceite. Muchos individuos también han utilizado las semillas de lino o harina
de lino como fuente de ambos ácidos grasos esenciales y de fibra. Lo
Es difícil determinar las necesidades de la EPT a todas las personas, pero
muchas personas que hacen dieta cetogénica parece
bien consumir 1-3 cucharadas de una fuente concentrada EPT, como el aceite
de linaza, por día.
Omega-3 y los ácidos grasos omega-6
Otra clase de grasas que puede tener beneficios para la salud son los ácidos
grasos omega-3 y omega-6 ácidos grasos
ácidos, también conocido como ácido docosahexanoico (DHA) y ácido
eicosapentanoico (EPA) (5,6,7). Ambos
de forma natural en los pescados grasos como el salmón, las sardinas, la
caballa y la trucha. y puede proporcionar
efectos cardioprotectores. Dado que el pescado graso se puede consumir
fácilmente en una dieta cetogénica,
suplementación de estos aceites es probablemente innecesaria.
Aceite de oliva
Aunque no es un ácido graso esencial, ácido oleico, que se encuentra en altas
concentraciones en
aceite de oliva se ha demostrado que tienen efectos en la salud, especialmente
en términos de los niveles de lípidos en la sangre.
Los estudios han demostrado que el consumo de ácido oleico reduce el
colesterol en la sangre (8). Por lo tanto,
sustituyendo el aceite de oliva para algunas de las grasas saturadas
normalmente consumida en una dieta cetogénica puede
ser útil para aquellos individuos que muestran una respuesta negativa
colesterol en la sangre.
Las referencias citadas
1. Stock A y Yudkin J. ingesta de nutrientes de los sujetos en la dieta baja en
carbohidratos utilizados en el tratamiento
de la obesidad. Am J Clin Nutr (1970) 23: 948-952.
2. Diplock AT. Los nutrientes antioxidantes y la prevención de la enfermedad:
una visión general. Am J Clin Nutr (1991)
53: 189S-193S.
3. Roca CL et. al. Información actualizada sobre las características biológicas
de los micronutrientes antioxidantes:
290

Página 291
vitamina C, vitamina E y los carotenoides. J Am Diet Assoc (1996) 96: 693-
702.
4. Dekkers JC et. al. "El papel de las vitaminas antioxidantes y enzimas en la
prevención de ejercicio-
inducido daño muscular. Sports Med (1996) 21: 213-238.
5. Phillipson BE et. al. La reducción de los lípidos plasmáticos, lipoproteínas
y apoproteínas de pescado en la dieta
aceites en pacientes con hipertrigliceridemia. N Engl J Med (1985) 12: 1210-
1216.
6. Herold PM et. al. Consumo de aceite de pescado y la disminución del
riesgo de enfermedad cardiovascular: A
comparación de los resultados de ensayos de alimentación animal y
humana. Am J Clin Nutr (1986)
43: 566-598.
7. Hoja A y Weber PC. Los efectos cardiovasculares de los ácidos grasos n-
3. N Engl J Med (1988)
318: 549-557.
8. FH Mattson et al. Comparación de los efectos de la dieta saturada,
monoinsaturada, y
Los ácidos grasos poliinsaturados en los lípidos plasmáticos y lipoproteínas en
el hombre. J Lipid Res.. (1985)
26:194-202.
291

Página 292
Capítulo 32: La pérdida de grasa ayudas
Aunque no hay una píldora mágica que puede causar la pérdida de grasa sin
esfuerzo, hay
Los suplementos que se pueden combinar con cambios en la dieta y el
ejercicio para acelerar la pérdida de grasa y / o
limitar la pérdida de músculo. Estos tipos de suplementos trabajan a través de
una variedad de mecanismos incluyendo
aumentar el gasto calórico, la prevención de una caída en la tasa metabólica,
la disminución de la cantidad de magra
masa corporal perdido durante la dieta y disminuir el hambre cuando se
restringen las calorías. La pérdida de grasa
ayudas en general se pueden agrupar en tres categorías: agentes termogénicos,
supresores del apetito,
y "quemadores de grasa".
Sección 1: La termogénesis y adrenoreceptores
La termogénesis se refiere generalmente a la quema de calorías para generar
calor que luego se
disipada por el cuerpo. Existen numerosos tipos de termogénesis inducida por
el ejercicio, incluyendo
termogénesis y la termogénesis inducida por la dieta. Todas las formas en
última instancia, hacer que el cuerpo queme
combustible para producir energía y calor.
Para comprender el mecanismo por el cual los agentes termogénicos
funcionan, es necesario
discutir algunas de la fisiología subyacente. Esto incluye una breve discusión
de la adrenalina y
noradrenalina y adrenérgicos.
Las catecolaminas adrenalina y noradrenalina:
En respuesta al estrés, el cuerpo libera dos hormonas conocidas generalmente
como catecolaminas.
Ellos son adrenalina (o epinefrina) y noradrenalina (o norepinefrina). La
adrenalina es
liberado de las glándulas suprarrenales y viaja a través del torrente sanguíneo
a los tejidos diana, mientras que
noradrenalina se libera sólo de las terminaciones nerviosas para actuar en sus
tejidos diana (1). Ambos trabajan
mediante la unión a estructuras en la membrana celular llamado
adrenoreceptores.
Adrenorreceptores
Generalmente denomina, un adrenorreceptor es un receptor específico en una
célula que se une a cualquiera de los dos
adrenalina o noradrenalina (1). Cuando se produce la unión, el
adrenorreceptor envía una señal en la
células causando varias reacciones que se produzca. Hay dos tipos principales
de receptores adrenérgicos: beta-
receptores y los receptores alfa. Además, hay varios subtipos de cada
receptor. Ellos son
discutido brevemente a continuación.
Hay tres tipos principales de receptores beta conocidos como beta-1, beta-2, y
beta-3. B-1
receptores se encuentran principalmente en el corazón y la frecuencia cardíaca
y aumento de la presión arterial cuando
estimulado. B-2 receptores se encuentran principalmente en la grasa y las
células del músculo y hacen que el cuerpo
292

Página 293
movilizar los ácidos grasos libres (FFA) para la grabación cuando se
activa. Además, la estimulación de la B-2
receptores parecen ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular durante la
dieta. B-3 receptores se encuentran principalmente
en el tejido adiposo marrón (BAT, ver más abajo para más detalles) y también
están involucrados en la quema de calorías.
En general, la activación de los beta-receptores tiende a acelerar ciertos
procesos en el cuerpo
incluyendo la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la quema de calorías, la
generación de calor y la descomposición de las grasas (1). En una
sentido de que puede ser pensado como 'aceleradores' similares a la de un
coche. Por lo tanto, las sustancias
que estimulan los receptores beta aumentará estos procesos. Aunque hay
numerosos
beta-agonistas, la más comúnmente conocida es la efedrina, que se discute en
breve.
Hay dos tipos de receptores alfa: alfa-1 y alfa-2. Receptores A-1 se encuentran
principalmente en el corazón, mientras que un 2-receptores se producen
principalmente en las células grasas. Cuando se estimula, A-2
receptores inhiben la movilización de ácidos grasos libres (2,3) que los
convierte en receptor "malo" desde el punto de pérdida de grasa de
ver. Además, la investigación ha encontrado que la grasa corporal en las
piernas y las nalgas de la mujer tiene un
preponderancia de la A-2 en comparación con los receptores b-2 receptores
(4-6). No es raro ver a
mujeres cuya parte superior del cuerpo es muy delgado, pero cuya parte
inferior del cuerpo sigue apareciendo grasa. Esto puede ser
explicarse en parte por las diferencias en la densidad del receptor.
En general, la activación de los receptores alfa tiende a disminuir ciertos
procesos en el cuerpo
incluyendo la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la quema de calorías y el
metabolismo de las grasas. En un sentido que pueden ser
considerado como "frenos" similares a los de un coche. Dado que los
receptores alfa inhiben la movilización de la grasa, una
sustancia que inhibe estos receptores aumentará la movilización de la grasa
(2). Mediante la inhibición de la
inhibidores, la respuesta general es un aumento. La principal sustancia que se
puede utilizar para
inhibir la alfa-receptores es una hierba llamada yohimbe, se discute a
continuación.
Tejido adiposo marrón (BAT) y tejido adiposo blanco (WAT)
Hay dos tipos diferentes de tejido adiposo en el cuerpo. El tejido adiposo
blanco (WAT) es
el sitio de almacenamiento primario para la grasa corporal, que contiene
almacena principalmente triglicéridos, un poco de agua, y un
pocas mitocondrias (que se usan para quemar grasa para obtener energía). En
contraste, el tejido adiposo pardo
(BAT) contiene poco triglicéridos, pero relativamente más mitocondrias
(7). Esto hace que un tipo de BAT
la grasa que se quema FFA generación de calor en el proceso.
En un principio, se pensaba que los humanos no tener documentos mucho
MTD pero recientes investigaciones de su
existencia, principalmente en la parte posterior del cuello y entre los nervios
(7). Algunas investigaciones han
sugirió que BAT, como cualquier otro tejido, puede aumentar de tamaño si
estimulado crónicamente por tales
cosas como la efedrina, frío, etc (8). Un aumento en la MTD aumentaría la
respuesta termogénica
(Cantidad de calorías quemadas) a los mismos estímulos.
Sección 2: Los compuestos de efedrina y afines
Probablemente el más común, y quizás la, compuesto de la pérdida de grasa
más eficaz actualmente
disponibles en el mostrador es la efedrina, también conocido por su nombre a
base de hierbas MaHuang. La efedrina es
que se vende como medicamento para el asma y que se conoce como un beta-
agonista no específico, lo que significa que se
estimula la totalidad de los receptores beta en un grado u otro.
293

Página 294
La efedrina puede trabajar a través de métodos directos e
indirectos. Directamente se puede conectar a
receptores beta en sí. Sin embargo, a la concentración observada con dosis
terapéuticas, la efedrina hace
no parecen unirse así a los beta-receptores (8). Indirectamente efedrina causa
una liberación en el cuerpo de
adrenalina y noradrenalina ambos de los cuales tienen potentes efectos en
tanto receptores beta y alfa
en el cuerpo (8). Parece que la mayoría de efecto termogénico de la efedrina
es indirecta a través de la
mecanismo de adrenalina y liberación de noradrenalina, en lugar de a través
de la unión directa de células de grasa
adrenoreceptores (8).
Se han realizado numerosos estudios de investigación sobre la efedrina como
un complemento de bajas calorías
dietas para el tratamiento de la obesidad (9,10). A través de esta investigación,
se encontró que el
combinación de efedrina y cafeína dio mejores resultados que la efedrina sola
(8,9). Un estudio
sugiere que la combinación de la efedrina y la cafeína es más eficaz que el
apetito
dexfenfluramina supresor (11). Algunas investigaciones sugieren que la
aspirina añadiendo a la
combinación de efedrina y cafeína puede ofrecer resultados aún mayores
(8,12,13). Efectos secundarios
de efedrina incluyen nerviosismo, temblor de las manos, aumento de la
frecuencia / presión arterial, el corazón y el insomnio (9,.
En general, los efectos secundarios de la efedrina utilizan normalmente
desaparecen en varias semanas (9), mientras que
los efectos termogénicos pueden aumentar con el tiempo (8,10). Por lo tanto, a
diferencia de la mayoría de los compuestos de dieta que
tiene una curva de tolerancia positiva, lo que significa que la dieta debe tener
más para obtener el mismo efecto,
efedrina parece tener una curva de tolerancia negativa, lo que significa que la
misma cantidad da una
mayor efecto. Además, la adición de efedrina a una dieta de restricción
calórica parece
evitar que parte de la pérdida muscular que ocurriría lo contrario.
Cafeína
Cuando la efedrina aumenta la termogénesis en el cuerpo, el cuerpo trata de
volver en sí a
la homeostasis a través de diversos mecanismos. Una de ellas es para
aumentar la actividad de una enzima llamada
fosfodiesterasa (PDE). Cuando noradrenalina une a los receptores beta, que
causa una
aumentar en una sustancia llamada AMPc que está implicado en la regulación
de la quema de grasa. El cuerpo plantea
niveles de PDE para inhibir el AMPc haga su trabajo (8,15). La cafeína
bloquea indirectamente PDE por
unir a receptores de la adenosina en la célula, la prevención de la disminución
de los niveles de AMPc (8). Por lo tanto,
la cafeína inhibe la enzima que inhibe la quema de grasa. El resultado neto es
un aumento en el uso de la grasa
para el combustible.
Las personas a dieta que no deseen utilizar la efedrina, o no pueden tolerar sus
efectos, todavía pueden obtener
algunos beneficios de la cafeína tomada en sí misma, ya que aumenta la
termogénesis y realza la grasa
utilización (16,17). El consumo de cafeína antes del ejercicio aumenta el uso
de la FFA para el combustible y
pueden ser útiles para la pérdida de grasa (18). De hecho, esto se produce en
un grado mayor cuando los carbohidratos son
restringida (18).
Aspirina
Otro de los mecanismos que el cuerpo utiliza para reducir el aumento en la
tasa metabólica es a través de la
liberación de prostaglandinas, específicamente el tipo PGE2, que acelera la
descomposición de
noradrenalina (15). La aspirina inhibe la liberación de prostaglandina
generalmente potenciar aún más la
294

Página 295
efectos de la efedrina (8). Los efectos de la aspirina sobre la efedrina parece
ocurrir principalmente en los obesos,
pero no los individuos delgados (12,13).
La combinación de efedrina, cafeína y aspirina se ha conocido como la pila de
ECA en
nutrición deportiva. Se puede consumir en forma sintética o mediante la
adopción de los equivalentes de hierbas de
MaHuang (efedrina base de hierbas), nuez de cola o guaraná (cafeína a base
de hierbas), y corteza de sauce blanco (un
forma herbal de la aspirina). Al menos un autor muy popular considera que
corteza de sauce blanco no es apropiada
sustituir a la aspirina (19).
Nota importante sobre la pila de ECA
La pila de ECA es un potente estimulante para el sistema nervioso central
(SNC) por lo que es un
compuesto potencialmente peligroso, especialmente si se usan
indiscriminadamente. Hay una creciente
número de personas que reportan las respuestas negativas a la efedrina, y un
puñado de muertes tienen
ha atribuido a la combinación de la CEPA. Aunque los detalles de todas estas
reacciones negativas son
no disponible, existe un uso cada vez mayor de efedrina base de hierbas
(MaHuang) en una variedad de nutricional
suplementos. El riesgo de sobredosis, especialmente en los productos a base
de hierbas que no están estandarizados, es un
posibilidad. En general, los estudios muestran una buena tolerancia de los
sujetos que la pila de ECA en
la dosis recomendada (11,14,20).
Bajo ninguna circunstancia se debe exceder la dosis recomendada de la
CEPA. Cualquier negativa
reacciones más allá del efecto normal estimulante indica que la pila de ECA
no debe ser tomada.
Además, como un potente estimulante del SNC, las personas con cualquier
tipo de enfermedad cardiaca preexistente
no debe utilizar esta combinación de compuestos. Además, las personas con la
tiroides o de la próstata
problemas no deberían usar la CEPA. Los individuos que toman inhibidores
de la monoaminooxidasa (IMAO) debe
No utilice ECA.
Dosificación y la pila de ECA
La mayoría de los puntos de investigación a disposición de la siguiente
combinación de dosis como óptima para
la pila de ECA (9,12-14,20,21):
efedrina: 20 miligramos
cafeína: 200 miligramos (la cantidad de cafeína debe ser de 10 veces la
cantidad de efedrina)
aspirina: 80-325 miligramos
Existe cierto debate sobre la cantidad de aspirina necesaria para potenciar los
efectos de
cafeína y efedrina. Mientras que 300 mg se ha usado en la investigación
(13,14), esta cantidad de aspirina tres
veces al día pueden tener efectos potencialmente negativos sobre el tracto
gastrointestinal, y no pueden ser
recomendado. Algunos autores populares han sugerido lo menos 80
miligramos para los positivos
efectos (19).
Esta pila de ECA se toma normalmente tres veces al día, con una dosis por la
mañana, un segundo
dosis de cuatro a cinco horas más tarde, y la tercera dosis tomada en la tarde a
más tardar 16:00 (para evitar
problemas de insomnio). Las personas que son sensibles a los efectos
secundarios de la ECA deben comenzar
295

Página 296
con una dosis de la mañana durante varios días, añadiendo una segunda dosis
a medida que aumenta la tolerancia, y
finalmente la tercera dosis. Algunos autores sugieren a 5 día, 2 días de
descanso dosificación patrón, aunque no
existe investigación para apoyar esta recomendación (19). Las personas en un
CKD pueden desear
interrumpir la efedrina durante el carb-up.
Otros compuestos para mejorar la pila de ECA
La pila de ECA puede ser potenciado por al menos otro compuesto: el
aminoácido L-
tirosina. Esto puede permitir menos efedrina a tomar, minimizando aún más
efectos secundarios, mientras que
el mantenimiento de los efectos termogénicos. Aunque la adición de yohimbe
a la pila de ECA tiene
ha sugerido, el potencial para una reacción negativa (discutido más adelante)
de esta combinación
contraindica el uso de ellos juntos.
L-tirosina
L-tirosina es un aminoácido usado en la síntesis de adrenalina y noradrenalina.
Además de L-tirosina es importante para la síntesis de las hormonas de la
tiroides (1). En teoría, la adición
en forma de suplemento puede mejorar aún más el efecto termogénico de la
pila de la CEPA. En
modelos animales, la inyección de la efedrina y la L-tirosina mejora el efecto
termogénico más
efedrina sola, pero queda por ver si el mismo efecto sinérgico se verá en los
seres humanos
(22). Anecdóticamente mayoría de las personas informan de un mayor
"retroceso" de la pila ECA cuando la L-tirosina es
añadido. La dosis típica de L-tirosina es 500-1000 miligramos tomadas con la
pila de la CEPA.
Sección 3: Yohimbe
Como se discutió en la sección 1, una aproximación a la pérdida de grasa es
bloquear los alfa-adrenérgicos,
específicamente los receptores adrenérgicos alfa-2 (2). La hierba yohimbe
puede actuar de esta manera, dándole
un posible papel en la ayuda a la pérdida de grasa (2). Al igual que la efedrina,
yohimbina puede trabajar a través de tanto directos como
métodos indirectos. Directamente, puede inhibir los efectos de receptores alfa-
2, aumentando la pérdida de grasa.
Indirectamente, puede estimular la liberación de noradrenalina en las
terminaciones nerviosas, estimulando la grasa
desglose (23-25). Parece que, a las dosis observadas en los seres humanos, la
mayor parte de los efectos de los
yohimbina son a través del mecanismo indirecto del aumento de la liberación
de adrenalina, en lugar de por
dirigir la unión a receptores alfa-2 (23-25).
Yohimbe por sí mismo
El principal uso de yohimbe para la pérdida de grasa ha sido en las mujeres,
aunque algunos hombres tienen
reportado buenos resultados. Dado que la combinación de yohimbina con la
CEPA no puede recomendarse
debido a la posibilidad de efectos secundarios, el uso de yohimbe por sí
mismo se discute aquí.
, Bloques yohimbe receptores Como se mencionó anteriormente alfa-2 con el
resultado final de
296

Página 297
mayor descomposición de las grasas y yohimbe dosificación se ha demostrado
que aumenta la pérdida de grasa en una dieta (24 -
27). Dado que la presencia de bloques de insulina los efectos de la yohimbina,
no se puede tomar con o alrededor
hidratos de carbono que contiene las comidas. Además, el consumo de
yohimbina con alimentos aumenta
la respuesta de la insulina a través de lo que normalmente se ve (23). Esto
sugiere que el mejor momento para
tomar yohimbe (junto con la cafeína para aumentar el metabolismo de las
grasas) haría después de un ayuno nocturno, primero
hora de la mañana, antes de que el ejercicio aeróbico (23). Además, la
combinación de yohimbina y
ejercicio conduce a un mayor gasto de energía en comparación con el ejercicio
aeróbico realizado solo (25,26).
Sin embargo, esto también provoca un aumento de la respuesta de la
frecuencia del corazón al ejercicio.
Mediante el ejercicio antes de comer cualquier alimento, el cuerpo debe
recurrir a las tiendas de grasa corporal como combustible y
la yohimbina y la cafeína deberían aumentar la liberación de ácidos grasos
libres de los depósitos de grasa persistentes. Como anécdota,
esta estrategia parece ayudar con la pérdida de fuerza para eliminar los
depósitos de grasa, como las caderas de la mujer
y los abdominales en los hombres.
Si las personas deciden utilizar yohimbe de esta manera, y también desean
utilizar ECA durante su
dieta, hay dos opciones. El primero es a días alternos, utilizando yohimbe en
un día, y la CEPA
siguiente. Un enfoque alternativo es usar primero que yohimbe en la mañana
antes del ejercicio aeróbico,
y luego usar la pila de ECA durante el día (con la primera dosis de
aproximadamente cuatro a cinco horas
después de que la yohimbina se ha tomado, para evitar posibles
interacciones). Una vez más, las personas deben
controlar su ritmo cardíaco y respuestas de la presión de sangre para evitar
reacciones negativas. Si un
individuo es sensible a yohimbe, su uso debe ser descontinuado.
Dosificación de yohimbe
Se cree que la dosis óptima de yohimbe ser 0,2 miligramos de ingrediente
activo / kilogramo de
peso corporal (2,24,25). Así, un individuo kilogramo 68 (150 lbs) requeriría
13 miligramos a
aumentar la descomposición de las grasas. Las personas deben comenzar con
una dosis menor para evaluar su tolerancia
y aumentar la dosis sólo cuando se producen sin la frecuencia cardíaca
negativa o respuestas de la presión arterial.
Un problema importante con la mayoría de yohimbe en el mercado es la falta
de estandarización,
por lo que es difícil saber cuánto de la sustancia activa está presente. Además,
hay
compuestos presentes en los preparados a base de hierbas, que parece causar
más efectos secundarios de hierbas
yohimbina, en comparación con clorhidrato de yohimbina receta. Al igual que
con la efedrina, yohimbina
no se debe tomar con cualquier medicamento que actúa como un IMAO.
Combinando yohimbe con la pila de ECA
Como se mencionó anteriormente, la efedrina tiene efectos agonistas de
receptores no específicos que son beta
orientado en general hacia el aumento de la quema de grasa. Sin embargo,
algunos de sus efectos también se sintieron en la
receptor alfa, específicamente el receptor alfa-2. Recordemos desde arriba que
el receptor alfa-2
inhibe el uso de grasa para el combustible cuando se estimula. Así que
mediante la estimulación de receptores alfa-2,
efedrina está limitando un poco de su potencial para quemar grasa.
Adición de un antagonista alfa-2 posiblemente podría aumentar la pérdida de
grasa cuando se utiliza con el Tribunal de Cuentas
apilar. Sin embargo se necesita una importante nota de
advertencia. Recordemos que desde arriba los receptores beta
son, en esencia, un 'acelerador' para ciertos procesos metabólicos, mientras
que los receptores alfa-son los
297

Página 298
"Freno". Combinar la ECA con yohimbe es similar a presionar el acelerador
mientras que la liberación
el freno al mismo tiempo, lo que debería aumentar la pérdida de
grasa. Mientras que esto puede ocurrir, la combinación
de la ECA y yohimbe puede tener efectos profundamente negativos en la
frecuencia cardíaca y la presión arterial.
Por lo tanto, no se recomienda la combinación de la CEPA y el yohimbe.
Sección 4: Los supresores del apetito
Una segunda clase de posibles ayudas de la pérdida de grasa son los
supresores del apetito. En general, este tipo
de los suplementos no son probablemente necesarias en una dieta cetogénica
como la dieta tiende a debilitar el apetito en
y de sí mismo. Sin embargo, para aquellas personas que se encuentran con
hambre en una dieta cetogénica,
supresores del apetito pueden ser útiles.
La pila de la CEPA y el yohimbe
La pila de ECA es bastante potente como un supresor del apetito en y de sí
mismo, especialmente cuando
se utilizó por primera vez (9). Normalmente los efectos anorexígenos de la
CEPA desaparecen a las pocas semanas de uso.
Sin embargo, la investigación con animales sugiere que la combinación de la
CEPA con el aminoácido L-tirosina puede
mantener el efecto embotamiento apetito de la CEPA para períodos más
largos de tiempo (22). Las personas que se encuentran
dificultades para controlar su hambre en una dieta cetogénica, puede que
desee considerar esta combinación.
Yohimbe también puede suprimir el apetito (2).
Los suplementos de fibra
Aunque la fibra ya ha sido discutido en el contexto de la regularidad, sino que
también puede ser
utilizado para suprimir el apetito en una dieta. La fibra tiene muchos efectos
en el cuerpo, uno de los cuales es reducir la velocidad
la digestión y el vaciado gástrico (la rapidez con alimento sale del
estómago). Esto era de esperar a
aumentar la saciedad, disminuyendo la ingesta de alimentos. Hay varios tipos
de suplementos de fibra disponibles
a partir de fibras básicas de cáscara de psyllium a sustancias como la goma
guar. No aparece un suplemento de fibra
que es superior a cualquier otro y lo más probable una combinación de
diferentes tipos de fibras es óptima para
la salud. Personas deben asegurarse de que su suplemento de fibra es sin
azúcar y no contiene ninguna
carbohidratos ocultos que podrían afectar a la cetosis.
Sección 5: Otros "quemadores de grasa"
En cualquier momento dado, hay cualquier cantidad de "quemadores de grasa"
que se comercializan a personas que hacen dieta. En
casi todos los casos, estos suplementos se basan en la publicidad que en la
ciencia. La única que dos
se discuten aquí son el aminoácido L-carnitina y piruvato.
298

Página 299
L-carnitina
L-carnitina es un aminoácido implicado en la quema de FFA de energía
(28). Anterior
capítulos han detallado cómo el sistema de carnitina transferasa-1 palmitilo
está íntimamente involucrado en
formación de cuerpos de cetona y la oxidación de las grasas en el
músculo. Debido a su papel en la oxidación de grasas, muchos
autores han sugerido que la suplementación con L-carnitina podría acelerar la
pérdida de grasa. Mientras que esto hace
sentido desde un punto de vista teórico, la mayoría de los estudios no han
mostrado los resultados esperados (28).
Además, la suplementación de L-carnitina en condiciones de agotamiento de
glucógeno, cuando se haría
se espera que tenga el mayor impacto (ya que la oxidación de la grasa está en
su punto más alto), no muestra ningún beneficio
(29). Teniendo en cuenta el alto costo de la L-carnitina, no se recomienda su
uso.
Piruvato
Piruvato Suplementario es un nuevo suplemento que ha entrado en el mercado
quemador de grasa.
Los estudios han demostrado que el piruvato aumenta ligeramente la pérdida
de grasa en la dieta muy baja en calorías (30,31).
Sin embargo, las dosis necesarias, 30 o más gramos por día, para lograr la
pérdida de grasa son el costo
prohibitivo. Además, puesto que los suplementos de piruvato disponibles
comercialmente contienen típicamente
la mitad de su peso como sodio o de calcio, el riesgo de sobrecarga existe. Por
último, el piruvato puede inhibir
cetosis. No se recomiendan los suplementos de piruvato.
Conclusión
Hay una serie de suplementos que puede ser beneficioso para acelerar la
pérdida de grasa, sobra
pérdida de masa muscular y contundente apetito, mientras que en una
dieta. Estos incluyen la combinación de efedrina,
la cafeína y la aspirina; yohimbe, así como una variedad de suplementos de
fibra que puede ser utilizado mientras
hacer dieta. Además, hay al menos dos suplementos "quema grasa" populares,
L-carnitina y
piruvato, lo que no se recomienda.
Las referencias citadas
1. "Libro de texto de Fisiología Médica" Arthur C. Guyton. WB Saunders
Company 1996.
2. Lafontan M y Berlín M. Grasa células alfa-2 adrenérgicos: La regulación de
la función de las células de grasa
y la lipólisis. Endocrine Rev (1995) 16: 716-738.
3. Lafontan Berlan M y M. La evidencia de la alfa-2 naturaleza del receptor
alfa-adrenérgico
la inhibición de la lipólisis en las células grasas humanos. Eur J Farmacología
(1980) 66: 87-93.
4. Wahrenberg H et. al. Regulación adrenérgica de la lipólisis en los
adipocitos humanos durante el ejercicio. Eur J
Clin Invest (1991) 21: 534-541.
5. Wahrenberg, H et. al. Los mecanismos que subyacen a las diferencias
regionales en la lipólisis en el tejido adiposo humano
tejido. J Clin Invest (1989) 84: 458-467.
6. Arner P. adrenérgicos función de los receptores en las células grasas. Am J
Clin Nutr (1992) 55: 228S-236S.
7. Strosberg AD. Estructura y función del receptor b3-adrenérgico. Annu Rev.
Pharmacol
299

Página 300
Toxicol 1997; 37:421-450.
8. Dulloo AG. La efedrina, xantina, y los inhibidores de la prostaglandina:
acciones e interacciones en el
la estimulación de la termogénesis. Int J Obes (1993) 17 (Supl. 1): S35-S40.
9. Astrup A y Toubro S. termogénico, las respuestas metabólicas y
cardiovasculares a la efedrina
y la cafeína en el hombre. Int J Obes (1993) 17 (Suppl 1): S41-S43.
10. Un Astrup et. al. Capacidad de respuesta termogénica mejorada durante el
tratamiento efedrina crónica en
hombre. Am J Clin Nutr (1985) 42: 83-94.
11. Breum L et. al. La comparación de la combinación efedrina / cafeína y
dexfenfluramina en el
tratamiento de la obesidad. Un estudio multicéntrico, doble ciego, en la
práctica general. Int J Obes
(1994) 18: 99-103.
12. Horton TJ y Geissler CA. Termogénesis posprandial con efedrina, cafeína
y aspirina
en las mujeres obesas y con sobrepeso magras, predispuestos. Int J Obes
(1996) 20: 91-97.
13. Horton TJ y Geissler CA. La aspirina potencia el efecto de la efedrina en
el termogénico
respuesta a una comida en las mujeres obesas, pero no pobre. Int J Obes
(1991) 15: 359-366.
14. Daly et PA. al. La efedrina, cafeína y aspirina: seguridad y eficacia para el
tratamiento de los derechos humanos
la obesidad. Int J Obes (1993) 17 (Supl. 1): S73-S78.
15. Arner P. La adenosina, prostaglandinas y fosfodiesterasa como objetivos
para la obesidad
farmacoterapia. Int J Obes (1993) 17 (Supl. 1): S57-S59.
16. Acheson KJ et. al. La cafeína y el café: su influencia en la tasa metabólica
y el sustrato
la utilización de un peso normal y los obesos. Am J Clin Nutr (1980) 33: 989-
997.
17. Un Astrup et. al. Cafeína: un estudio doble ciego, controlado con placebo
de su termogénico,
efectos metabólicos y cardiovasculares. Am J Clin Nutr (1990) 51: 759-767.
18. Weir J et. al. Una dieta alta en carbohidratos niega los efectos metabólicos
de la cafeína durante el
ejercicio. Med Sci Sports Exerc (1987) 19: 100-105.
19. "Gestión de grasa! El factor termogénico. "Daniel B. Mowery, PhD. Utah:
Victoria
Publicaciones, 1994.
20. Toubro S et. al. La seguridad y eficacia del tratamiento a largo plazo con
la efedrina, cafeína y
efedrina / mezcla de cafeína. Int J Obes (1993) 17 (Supl. 1) S69-S72.
21. Un Astrup et. al. Sinergismo termogénico entre la efedrina y la cafeína en
salud
voluntarios: un estudio doble ciego, controlado con placebo. Metabolismo
(1991) 40: 323-329.
22. Casco KM y Maher TJ. L-tirosina potencia la anorexia inducida por
mezclado de acción
fármacos simpaticomiméticos en ratas hyperphagic. Journal of Pharmacology
and Experimental
Terapéutica (1990) 255: 403-409.
23. LAFONTAN M et. al. Alfa-2 adrenérgicos en la lipólisis: alfa 2-
antagonistas y lípidos
Estrategias de movilización. Am J Clin Nutr (1992) 55: 219S-227S.
24. Berlan M et. al. Niveles de catecolaminas en plasma y la movilización de
lípidos inducida por la yohimbina en
las mujeres obesas y no obesas. Int J Obes (1991) 15: 303-315.
25. Galitzky, J et. al. Alfa 2-compuestos antagonistas y la movilización de
lípidos: evidencia de un lípido
la movilización de efecto de yohimbina oral en voluntarios sanos de sexo
masculino. Eur J Clin Invest (1988)
18: 587-594.
26. Zahorska-Markiewicz B et. al. El control de las respuestas adrenérgico
lipólisis y metabólicas en
la obesidad. Horm Metab Res (1986) 18: 693-697.
27. Kucio C et. ¿Tiene al yohimbina actúa como una droga para adelgazar? Isr
J Med Sci (1991) 27: 550-556.
28. Brass EP y Hiatt WR. El papel de la suplementación con carnitina y
carnitina durante el ejercicio
en el hombre y en los individuos con necesidades especiales. J Am Coll Nutr
(1998) 17: 207-215.
29. Decombaz J et. al. Efecto de la L-carnitina en el metabolismo durante el
ejercicio submáximo después de la depleción de
glucógeno muscular. Med Sci Sports Exerc (1993) 25: 733-740.
300

Página 301
30. Stanko RT et. al. La composición corporal, la utilización de la energía y el
metabolismo de nitrógeno con un 4.25
Dieta baja en energía MJ / d suplementado con piruvato. Am J Clin Nutr
(1992) 56: 630-635.
31. Stanko RT et. al. La composición corporal, la utilización de la energía y el
metabolismo de nitrógeno con un
dieta severamente restringida suplementado con dihidroxiacetona y el
piruvato. Am J Clin
Nutr (1992) 55: 711-776.
301

Página 302
Capítulo 33:
La carga de carbohidratos
La sección de hidratos de carbono de la ERC es un área donde los
suplementos específicos pueden ayudar a
maximizar la síntesis de glucógeno y reducir al mínimo la grasa
recuperar. Existen tres formas principales que
Los suplementos pueden mejorar la calidad del carb-up. El primero es
mediante la mejora de la insulina
la sensibilidad, que es un índice de lo bien o mal un tejido dado puede utilizar
la insulina. Al mantener
muscular sensibilidad a la insulina alta, hay menos probabilidad de que las
células de grasa se estimularon para almacenar grasa.
Los tres principales sensibilizantes a la insulina son el picolinato de cromo,
sulfato de vanadio y ácido alfa lipoico.
La segunda forma en que los suplementos pueden ayudar a los carbohidratos
en marcha es mediante la prevención de la conversión de
hidratos de carbono a la grasa, un proceso llamado la lipogénesis de novo
(DNL, discutido con más detalle en
los capítulos 3 y 12). El único suplemento que puede tener esta capacidad es
el ácido hidroxicítrico
(HCA).
El último mecanismo por el cual los suplementos pueden mejorar el carb-up
es mediante el aumento
almacenamiento de glucógeno en los músculos. Los suplementos que mejoran
el almacenamiento de glucógeno son la creatina y
glutamina, que se describen en la sección 4 de este capítulo.
Sección 1: sensibilizadores de insulina
En términos generales, la sensibilidad a la insulina se refiere a lo bien o lo mal
que un determinado tejido
responde a la presencia de insulina. Hay una serie de suplementos que pueden
mejorar
sensibilidad a la insulina, lo que significa que se necesita menos insulina para
obtener el mismo efecto.
Cromo
El picolinato de cromo es un suplemento que se ha popularizado en los
medios de comunicación. Temprano
Los estudios sugieren que tuvo un profundo impacto en la composición del
cuerpo, pero no todos los estudios han
encontró que este sea el caso (1). El cromo ha sido sugerido para ser parte de
una tolerancia a la glucosa
factores (GTF) y puede regular lo bien o lo mal que el cuerpo maneja los
carbohidratos (1,2).
Se cree que el cromo mejora la sensibilidad a la insulina, lo que significa que
la insulina es menos
necesario para tener el mismo efecto (2). Por esta razón cromo puede
desempeñar un papel en la
tratamiento de la diabetes de tipo II (2,3). También se ha sugerido que el
cromo puede establecer
cetosis, ayudando a eliminar la glucosa de la sangre al comienzo de la fase
baja en carbohidratos
del ERC. Anecdóticamente, se ha demostrado sólo efectos mínimos en este
sentido. Las personas que sufren
de resistencia a la insulina puede encontrar que los suplementos de cromo son
útiles durante una SKD (2-4).
Debido a la alta ingesta de carbohidratos durante el carb-up, y teniendo en
cuenta que el ejercicio es
sabe que aumenta la excreción de cromo, la suplementación con cromo puede
ser beneficioso (5).
Las dosis típicas varían desde 200 hasta 800 microgramos por día. Aunque
una preocupación reciente se elevó
302

Página 303
que el cromo puede causar daño cromosómico (6), la dosis necesaria para
causar toxicidad
problemas es muy superior a lo que se podría razonablemente consumida (1).
Sulfato de vanadio
Sulfato de vanadio es una forma especializada de la vanadato mineral. Aunque
esto parece un
menor distinción, es importante al considerar la cuestión de la
toxicidad. Mientras vanadato (un
metales pesados) puede ser extremadamente tóxico, sulfato de vanadio (la sal
mineral) no ha mostrado tan grande de
toxicidad.
Vanadilo se ha sugerido para funcionar de manera similar a picolinato de
cromo, mediante la mejora de la insulina
sensibilidad en los tejidos del cuerpo. Se ha mostrado algún beneficio en el
tratamiento de la diabetes de tipo II
en este sentido (7-9).
Debido a sus efectos, vanadio puede tener algún beneficio en carbohidratos-
ups, manteniendo la insulina
sensibilidad alta. Además, vanadilo parece mejorar el almacenamiento de
glucógeno en el tejido muscular.
Vanadilo También se ha sugerido para ayudar a establecer la cetosis, similar a
picolinato de cromo.
Sin embargo, vanadilo parece mantener a algunas personas fuera de la cetosis,
y esto puede ocurrir a partir de un efecto
en glucógeno hepático. El uso de sulfato de vanadio no se recomienda en una
dieta cetogénica.
El ácido alfa lipoico
El ácido alfa lipoico es una sustancia que actúa como un anti-oxidante (10),
así como la mejora
sensibilidad a la insulina y la eliminación de la glucosa desde el torrente
sanguíneo (11, 12). A pesar de ser humano
datos sobre los efectos del ácido alfa lipoico es limitada, la evidencia
anecdótica sugiere que el ácido lipoico es mucho
más potente que cualquiera de cromo o vanadio. En este sentido, se considera
uno de los mejores
suplementos para utilizar en un carb-up, aunque es un poco caro. Dosis típica
de ácido lipoico
durante carb-ups son 1,2-2 gramos totales se toma en dosis
divididas. Teniendo en cuenta el alto costo de lipoico
ácido, los individuos pueden desear comenzar con dosis más bajas, y
aumentar sólo si ningún efecto notable es
visto.
Sección 2: Suplementos para bloquear la lipogénesis de novo
El segundo mecanismo por el cual los suplementos pueden mejorar el carb-up
está bloqueando la
conversión de carbohidratos en grasa. Este proceso se llama la lipogénesis de
novo (DNL) y es
discutido en el capítulo 3 y 12. El único suplemento que puede tener este
efecto es hidroxicítrico
ácido.
El ácido hidroxicítrico
El ácido hidroxicítrico (HCA) se ha encontrado, en sólo modelos animales,
para inhibir la conversión
del exceso de carbohidratos en grasa en el hígado, un proceso llamado
lipogénesis de novo (DNL) (13). La
303

Página 304
proceso de DNL está determinada por la actividad de una enzima llamada
ATP liasa, que HCA puede
inhibir. Además, se puede mejorar la utilización de la grasa y romo apetito
(13,14). Algunos autores
han sugerido que el HCA tendrá efectos similares en los humanos y puede
tener un papel en la pérdida de grasa y
el rendimiento del ejercicio (15-17).
El problema con la HCA es la falta de investigación en humanos para
demostrar su eficacia. La
mayor argumento en contra de HCA es que DNL no está activo en los seres
humanos en condiciones normales
(18). Como se discutió en el capítulo 12, DNL puede ocurrir en una situación
específica: severa
sobrealimentación de hidratos de carbono, ya que puede ocurrir durante la fase
de carbohidratos de una enfermedad renal crónica (19).
Aunque no existe ninguna investigación sobre este tema, la evidencia
anecdótica sugiere que el uso de HCA
puede mejorar el carb-up, dando una mejor resíntesis de glucógeno muscular
con menos efectos colaterales del agua
y grasa. Además, en algunas personas HCA mitiga el apetito, lo que puede ser
bueno o malo durante una
carb-up. Para aquellas personas que tienden a consumir más calorías durante
un carb-up, HCA puede ser
de beneficio. Para aquellas personas que tienen dificultades para consumir
suficientes calorías de carbohidratos durante el
carb-up, HCA no puede ser un buen complemento a intentarlo.
La dosis típica de HCA es 750-1000 mg de ingrediente activo tomado tres
veces al día.
Desde HCA viene en 50% de normalización en la mayoría de productos, esto
significa que 1500-2000 mg voluntad
deben tomarse. Un aspecto importante de hacer HCA eficaz es que debe ser en
el hígado
antes de que el consumo de hidratos de carbono. En general, esto significa que
el HCA debe tomarse al
menos treinta minutos antes de la comida que se consume.
Por último, en algunos individuos HCA parece inhibir la cetosis durante la
semana, aunque el
mecanismo exacto se desconoce. Más allá de un efecto potencial sobre la
cetosis, ya que no son los hidratos de carbono
se consume durante la semana baja en carbohidratos de ERC, HCA es
innecesario. Algunos
productos que contienen la pila de ECA incluyen HCA en ellos. Estos
productos no son apropiados para
utilizar durante la semana lowcarb.
Sección 3: Los suplementos que aumentan
almacenamiento de glucógeno
El último mecanismo por el cual los suplementos pueden mejorar la carga de
hidratos de carbono es mediante el aumento
almacenamiento de glucógeno. Los dos principales suplementos que pueden
aumentar el almacenamiento de glucógeno durante el
carb-carga son la creatina y la glutamina. Ambos se discuten en mayor detalle
en el capítulo siguiente.
La glutamina es un aminoácido que se ha encontrado para aumentar el
almacenamiento de glucógeno cuando
consumido con hidratos de carbono (20). Además, también se ha encontrado
creatina para aumentar
la síntesis de glucógeno cuando se toma con hidratos de carbono (21). Por lo
tanto, los individuos pueden desear
experimento con uno o ambos durante la fase de carga de hidratos de carbono,
para ver si se les da notablemente mejor
supercompensación de glucógeno. Como se mencionó en el capítulo siguiente,
la suplementación con glutamina puede
mantener a algunas personas fuera de la cetosis. Si las personas tienen
dificultades para establecer cetosis después de haber
utiliza glutamina durante el carb-carga anterior, se debe tratar de
carbohidratos de carga sin la glutamina
para ver si hay alguna diferencia.
Las referencias citadas
304

Página 305
Las referencias citadas
1. Anderson R. Efectos de cromo en la composición corporal y la pérdida de
peso. Nutr Rev (1998)
56: 266-270.
2. Anderson RA. El cromo, tolerancia a la glucosa y la diabetes. Biol. Rastro
Elem Res (1992)
32: 19-24.
3. Lee NA y Reasner CA. Los efectos beneficiosos de la suplementación con
cromo en el suero
los niveles de triglicéridos en la DMNID. Diabetes Care (1994) 17: 1449-
1452.
4. Anderson R. et. al. "Efectos Suplementario-cromo sobre la glucosa, la
insulina, glucagón, y urinarios
pérdida de cromo en los sujetos que consumieron dietas bajas en cromo
controladas. Am J Clin Nutr
(1991) 54: 909-916.
5. Kozlovsky COMO et. al. Efectos de las dietas altas en azúcares simples
sobre las pérdidas urinarias de cromo.
Metabolismo (1986) 35: 515-518.
6. Stearns DM et. al. El cromo (III), picolinato produce daño en los
cromosomas en chino
células de ovario de hámster. FASEB Journal (1995) 9: 1643 a 1648,7.
7. Boden T et. al. Efectos de sulfato de vanadio en hidratos de carbono y
metabolismo de los lípidos en pacientes
con diabetes mellitus no dependiente de insulina. Metabolismo: Clinical and
Experimental
(1996) 45: 1130-1135.
8. Halbertstam M et. al. "Sulfato de vanadio oral mejora la sensibilidad a la
insulina en la NIDDM, pero no en
sujetos obesos no diabéticos. Diabetes (1996) 45: 659-666.
9. N Cohen et. al. Sulfato de vanadio oral mejora hepática y la sensibilidad
periférica a la insulina en
los pacientes con diabetes mellitus no dependiente de insulina. J Clin Invest
(1995)
95: 2501-2509.
10. Packer L et. al. El ácido alfa-lipoico como antioxidante biológico. Gratis
Rad Biol. Med. (1995)
19: 227-250.
11. Jacob, S. et. al. "El ácido alfa-lipoico antioxidante mejora la glucosa
estimulada por insulina
metabolismo en resistentes a la insulina músculo esquelético de rata "Diabetes
(1996) 45: 1024-1029.
12. Jacob S et. al. Ácido Thiotico aumenta la utilización de glucosa en
pacientes con diabetes tipo 2.
Res de Drogas (1995) 45: 872-874.
13. Sullivan AC et. al. Efecto de la (-)-hidroxicitrato sobre la acumulación de
lípidos en la rata. I.
Lipogénesis. Lípidos (1974) 9: 121-128.
14. Sullivan AC et. al. Efecto de la (-)-hidroxicitrato sobre la acumulación de
lípidos en la rata. II.
Apetito. Lípidos (1974) 9:129-134.
15. McCarty MF. Optimización de ejercicio para perder grasa. Med. hipótesis
(1995) 44: 325-330.
16. McCarty MF. Promoción de la oxidación lipídica hepática y la
gluconeogénesis como estrategia para
el control del apetito. Med Hipótesis (1994) 42: 215-225.
17. McCarty MF. La inhibición de la citrato liasa puede ayudar resistencia
aeróbica. Med hipótesis
(1995) 45: 247-254.
18. Hellerstein MK. Síntesis de grasa en respuesta a cambios en la dieta:
perspectivas de nuevo estable
metodologías isotópicas. Lípidos (1996) 31 (Suppl): S117-S125.
19. Acheson KJ et. al. Almacenamiento de glucógeno y la lipogénesis de novo
en carbohidratos masiva
sobrealimentación en el hombre. Am J Clin Nutr (1988) 48: 240-247.
20. Varnier M et al El efecto estimulante de la glutamina en la acumulación de
glucógeno en el esqueleto humano
muscular. Am J Physiol (1995): E309-315
21. Green AL et. al. Ingestión de creatina aumenta la absorción de creatina
muscular y la síntesis de glucógeno
durante la ingesta de carbohidratos en el hombre. J Physiol (1996) 491: 63-64.
305

Página 306
Capítulo 34:
Aumentos de la masa
Hay una serie de suplementos utilizados por los entrenadores de peso en un
intento de aumentar
fuerza o aumentos de la masa. Aunque el CKD no es probablemente la dieta
óptima ganar masa,
muchas personas optan por utilizar estos suplementos para mantener la fuerza
y la masa muscular, mientras que
dieta y que se discuten aquí.
Glutamina
La glutamina es uno de los suplementos más populares en el mercado ahora
mismo. La glutamina es
típicamente considerada como un aminoácido no esencial (AA), ya que se
puede hacer dentro del cuerpo.
Sin embargo, en momentos de mucho estrés, puede ser esencial (2). La
glutamina está implicada en
el mantenimiento del sistema inmune (1) y niveles bajos de glutamina se han
relacionado con el sobreentrenamiento en
los atletas de resistencia (1). El entrenamiento con pesas es una forma de
estrés y, aunque no se ha estudiado directamente,
suplementos de glutamina se han sugerido para ayudar a lidiar con el estrés
del entrenamiento.
La mayoría de la investigación se ha centrado en glutamina su efecto en
individuos críticamente enfermos y
los pacientes quemados. Es un gran error de extrapolar a partir de pacientes
patológicamente enfermos a sanos,
atletas de entrenamiento con pesas, aunque muchos autores en el campo de la
nutrición han cometido ese error.
Fuera de sus efectos sobre la función del sistema inmunológico, glutamina
oral también se ha demostrado que
elevar los niveles de hormona del crecimiento en el torrente sanguíneo, lo que
puede ser útil para la pérdida de grasa (1). La
principal problema con los suplementos de glutamina oral es que la glutamina
es un combustible metabólico importante
para el intestino delgado. Además, las altas dosis de glutamina tienden a ser
absorbidos por el riñón con
el resultado final es que muy poco de la glutamina ingerida realmente se mete
en los músculos (2).
Una posible solución es tomar la glutamina en dosis pequeñas durante el
día. Las dosis de 2
gramos no pueden activar la absorción por el riñón (1), y debería ser posible
mantener la sangre
altos niveles de glutamina llevándolo de esta manera.
Sin embargo, un poco efecto conocido de la glutamina es que inhibe la
cetogénesis en el hígado (2).
Muchas personas han encontrado que los suplementos de glutamina no les
permite establecer
cetosis. Sin embargo, otros no han encontrado que este es el caso y, al igual
que con muchos complementos,
la experimentación es la clave. La glutamina probablemente tiene su mayor
potencial durante el carb-up
período de la CKD.
Monohidrato de creatina
Si hay un solo suplemento deportivo que se ha demostrado que funciona bajo
una variedad de
condiciones, es la creatina. Recuerde que en el capítulo 19 que el fosfato de
creatina (CP) se utiliza para proporcionar
energía a corto plazo para el ejercicio que dura aproximadamente 20-30
segundos. Numerosos estudios han
muestra que la suplementación con monohidrato de creatina puede aumentar
las reservas musculares de CP y
306

Página 307
mejorar el rendimiento de ejercicio de alta intensidad (para revisiones
recientes sobre los efectos de la creatina, consulte
referencias 3-5).
Las mejoras se ven principalmente en corta duración, de alta intensidad de la
actividad, tales como Sprint
rendimiento, así como el levantamiento de pesas (3). Sin embargo, la creatina
no ha sido demostrado consistentemente
mejorar los eventos más largos, que se basan en otros sistemas de energía. Las
mejoras van desde la
capacidad de mantener un nivel de rendimiento más alto antes de la fatiga, la
capacidad de realizar más
repeticiones con un peso determinado, y algunos estudios sugieren que la
suplementación con creatina puede
aumentar la fuerza máxima (1 repetición máxima). Además, la creatina
típicamente causa un
gran aumento de peso inicial de 5 o más libras, aunque la mayoría de este peso
es agua.
Ya sea que la suplementación con creatina a largo plazo provoca ganancias
significativamente mayores en el cuerpo delgado
masa está todavía bajo investigación.
La creatina es típicamente cargado primero para saturar tiendas
musculares. Aunque la dosis óptima
puede variar, la mayoría de los estudios sugieren que consumen 20 gramos de
creatina en dosis divididas (típicamente 5
g cuatro veces al día) durante 5 días para saturar las tiendas musculares. Un
método alternativo es tomar
pequeñas (3 gramos) dosis diarias de creatina, lo que resulta en la carga
similar a lo largo de un período de un mes.
Algunas personas encuentran que las altas dosis de creatina causa estómago
molestos, y las dosis más bajas pueden
facilitar la carga posible, evitando este problema.
Aunque la dosis de mantenimiento se han sugerido, existe cierto debate en
cuanto a si
No es realmente necesario. Mientras la carne roja es una parte integral de la
dieta, ya que lo más probable
estar en cualquier tipo de dieta cetogénica, tiendas CP musculares se
mantienen elevados durante largos períodos de tiempo.
Una de las preocupaciones con respecto a la creatina y la dieta cetogénica es
que la investigación sugiere que
la creatina es absorbida más eficientemente si se toma con un carbohidrato de
alto índice glucémico (6,7).
Así, la naturaleza baja en carbohidratos de la dieta cetogénica se plantea la
cuestión de si la creatina
suplementación es útil. Lo que hay que recordar es que los estudios de
creatina principios utilizados
café o té, sin hidratos de carbono, y la absorción de la creatina era todavía
bastante alta. Simplemente más
creatina se absorbe si se toma con un carbohidrato.
Hay varias estrategias para conseguir alrededor de este problema. El primero
es para cargar la creatina antes
de comenzar una dieta cetogénica, de modo que se puede tomar con un alto
contenido de carbohidratos glucémico. Una vez
cargado, el alto consumo de carne en una dieta cetogénica debe mantener las
reservas musculares. Además,
la absorción de creatina es mayor después de ejercicio para que la dosis de
mantenimiento puede tener
inmediatamente después del entrenamiento. Por último, muchas personas han
tenido éxito tomando altas dosis de
creatina (10-20 gramos) durante la carga de hidratos de carbono de la
CKD. Además, la creatina podría ser tomada alrededor
entrenamientos en TKD.
La creatina no tiene efectos conocidos sobre la cetosis, ni sería de esperar que
afecta a la
establecimiento o mantenimiento de la cetosis.
Otros suplementos ganar masa
Peso entrenadores y culturistas son diariamente bombardeados con anuncios
de nuevos
suplementos supuestos para aumentar la fuerza y la masa. Como regla general,
hay poca humana
datos que sugieren que estas sustancias ofrecen una ventaja significativa en
términos de fuerza o masa
ganancias.
307

Página 308
Junto con esto, las personas que constantemente quieren saber si un
suplemento pueda funcionar en un
dieta cetogénica, o cómo afectará a la cetosis. En todos estos casos,
simplemente no hay datos disponibles,
y los individuos tendrán que experimentar para encontrar lo que funciona y lo
que no afecta a la dieta.
Las referencias citadas
1. Welbourne TC. El aumento de bicarbonato de plasma y la hormona del
crecimiento después de una dosis oral
carga glutamina. Am J Clin Nutr (1995) 61: 1058-1061.
2. Lacey J y Wilmore D. Es glutamina un aminoácido condicionalmente
esencial?
Nutr Rev (1990) 48: 297-309.
3. Williams, MH y Rama D. La suplementación con creatina y el rendimiento
deportivo:
una actualización. J Am Coll Nutr (1998) 17: 216-234.
4. Balsom PD et. al. La creatina en los seres humanos, con especial referencia
a la creatina
suplementación. Sports Med (1994) 18: 268-280.
5. Volek JS y Kraemer WJ. La suplementación con creatina: su efecto en la
salud humana
el rendimiento muscular y la composición corporal. J Str. Cond Res. (1996)
10: 200-210.
6. Green AL et. al. Ingestión de carbohidratos aumenta la retención de
creatina durante
la alimentación de creatina en los seres humanos. Acta Physiol Scand (1996)
158: 195-202.
7. Green AL et. al. Hidratos de carbono aumenta la ingestión de creatina en el
músculo esquelético
acumulación durante la administración de suplementos de creatina en el
hombre. Am J Physiol (1996)
271: E821-826.
308

Página 309
Apéndice 1: índice glucémico parcial
El índice glucémico (IG) es una medida de la cantidad de un alimento
determinado hidratos de carbono afectará
glucosa en la sangre y la insulina. Su uso principal para la dieta cetogénica es
escoger fuentes de carbohidratos
mientras que en una dieta baja en hidratos de carbono (que se deben consumir
carbohidratos de bajo IG) y también para hacer carbohidratos
opciones durante el carb-up o alrededor ejercicio (cuando se utilizan
tradicionalmente carbohidratos de alto IG). La
siguiente lista se utiliza el pan blanco como referencia (dado un valor de 100),
pero algunas listas de utilizar la glucosa como
la referencia. Para convertir el pan GI blanco a la glucosa GI, dividir por
0,7. Para convertir
del GI glucosa para el pan blanco GI, multiplicar por 1,42. Para facilitar la
referencia, los alimentos son
agrupados por su GI, en lugar de por categoría. Por lo tanto, si las personas
están buscando relativamente
Los alimentos altos o más bajos GI, debería ser más fácil hacer la elección de
alimentos.
Glucosa
138
Plátanos
76
Arroz instantáneo
128
Jugo de naranja
74
Patatas al horno
121
Lactosa
65
Corn Flakes
119
Mixed pan integral 64
Patatas instantáneo 118
Uvas
62
Rice Crispies
117
Naranjas
62
Pasteles de arroz
117
Todos los cereales de salvado
60
Caramelos de goma
114
Espaguetis
59
Miel
104
Zumo de manzana
58
Zanahorias
101
Manzanas
52
Pan blanco
100
Garbanzos
47
Crema de trigo
94
Leche desnatada
46
La sacarosa
92
Lentejas
41
Helado
87
Leche entera
39
Arroz blanco
81
Pomelo
36
El arroz integral
79
Fructosa
32
Palomitas de maíz
79
Chícharos
32
Cacahuates
21
Fuente: Foster-Powell K y JB Miller. Tablas internacionales de índice
glucémico. Am J Clin Nutr
(1995) 62: 871S-893S.
309

Página 310
Apéndice 2: Recursos
Nota: El autor no tiene ningún interés financiero personal en cualquiera de las
siguientes empresas.
Simplemente representan una buena fuente de productos que pueden interesar
dieta cetogénica.
1. Productos de salud creativos: CHP es una excelente fuente de pinzas de
grasa corporal y el ritmo cardíaco
monitores. Para pinzas, las pinzas Slimguide no puede ser vencido por el costo
o la precisión. Ellos tienen
algunos de los mejores precios en cualquier lugar.
1-800-742-4478
2. Más allá de un siglo: BAC vende muchos suplementos nutricionales que
pueden ser útiles en una cetogénica
dieta. Tienen tanto una marca de la casa, así como la venta de muchos
productos bien conocidos de otros
empresas. También llevan productos únicos (tales como DMSO y goma guar)
que son difíciles si
no imposible de encontrar en otros lugares.
1-800-777-1324
email: beyacent@aol.com.
Http :/ / www.beyondacentury.com
3. Dave tienda de alimentación: La tienda de alimentación ofrece los mejores
precios en productos alimenticios en todo
de todas las principales empresas, así como su propia marca de la
casa. También publican una excelente
boletín (tanto en papel como en línea) para ayudar a las personas a mantenerse
al día en la reducción de la nutrición borde
y la suplementación.
1-800-382-9611
email: dpower@essex1.com
http://www.thepowerstore.com/
4. El Diario Culturismo Científico: El SBJ es una revista bimensual que el
autor
contribuye a la regularidad. Es pro-cetogénica y se centra en la formación y la
administración de suplementos para la
culturista natural.
Póngase en contacto con Vince Martin en:
vinnie@mail.io.com para obtener información acerca de las suscripciones.
http://www.io.com/vinnie/index.html
5. La lista de correo Lowcarb-l: Para las personas con acceso a Internet, hay
una lista de correo
dedicado a hacer ejercicio con una dieta baja en carbohidratos. Para
suscribirse, envíe un correo electrónico a:
majordomo@solid.net
con el mensaje.
suscribirse lowcarb-l
en ella.
6. El bajo en carbohidratos lista técnica: Esta lista de correo existe para la
difusión de la técnica
información sobre las dietas bajas en carbohidratos. Para suscribirse, envíe un
correo electrónico a:
majordomo@maelstrom.stjohns.edu
con el mensaje
subscribe lowcarb
en ella.
7. "Todos los días de Cocina baja en carbohidratos" por Alex Haas es una
colección de recetas LowCarb para su uso con cualquier
de las dietas LowCarb populares.
El precio de cada libro es de $ 19.95 (dólares americanos) más gastos de envío
y
Handling (correo prioritario asegurado dentro de los EE.UU.). Tenga en
cuenta que llevo
cheques personales y giros postales.
310

Página 311
Envío y dirección (en los EE.UU.) - $ 5.00 (American) por libro
Envío y dirección (a Canadá) - $ 8.00 (American) por libro
Envío y dirección (en otro sitio) - $ 12.00 (American) por libro
Para regalos para las fiestas, hay un descuento del 10% en pedidos de 3 o más
libros.
Enviar órdenes a:
Alex Haas
PO Box 7802
Talleyville, DE 19803-7802
EE.UU.
311

Página 312
Glosario
Acetil-CoA: Un compuesto intermedio en el metabolismo de la energía,
producido a partir de la descomposición de ácidos grasos libres
ácidos, glucosa y proteína.
La adenosina difosfato: El subproducto de la descomposición del trifosfato de
adenosina.
La adenosina monofosfato: El sub-producto de la descomposición de difosfato
de adenosina.
Trifosfato de adenosina (ATP): La forma de principio de la energía
almacenada en el cuerpo. Compuesto por un
adenosina de la molécula y tres moléculas de fosfato.
Los aminoácidos (AA): Los bloques de construcción de las proteínas de las
cuales hay 20.
Anabolic: Un término general que se refiere a la construcción de las sustancias
más grandes de menor
sustancias.
Ácidos de cadena ramificada aminoácidos (BCAA): La valina amino ácidos,
leucina e isoleucina.
Los carbohidratos (CHO): Sustancias orgánicas formadas por carbono,
hidrógeno y oxígeno, que
proporcionar energía para el cuerpo.
Palmitil carnitina transferasa 1 (CPT-1): Transporta los ácidos grasos libres en
la mitocondria de las células
para la grabación.
Catabolic: Un término general que se refiere a la ruptura de las sustancias más
grandes en otros más pequeños
sustancias.
Colesterol: Un compuesto esteroide más a menudo asociado con los
triglicéridos. El colesterol es utilizado en
el cuerpo para la síntesis de las membranas celulares.
Dieta cetogénica cíclica (ERC): Una dieta que alterna períodos de cetosis con
períodos de alta
la ingesta de carbohidratos.
La lipogénesis de novo (DNL): Un proceso por el cual el exceso de hidratos
de carbono se convierte en
triglicéridos en el hígado.
Cetoacidosis diabética: una condición potencialmente fatal que ocurre sólo en
el tipo 1 (dependiente de insulina)
diabéticos como consecuencia de altos niveles de glucemia, pero bajas
concentraciones de insulina.
La masa grasa (FM): grasa corporal almacenada en el tejido adiposo bajo la
piel.
Glucagon: Una hormona liberada por el páncreas que eleva la glucosa en
sangre cuando baje demasiado
bajo.
Glucosa: Una sola molécula de hidratos de carbono de la cadena, se ha
encontrado que circula en el torrente sanguíneo.
La gluconeogénesis: Un proceso anabólico donde aminoácidos, lactato,
piruvato y glicerol son
convertida en glucosa en el hígado.
Glucógeno: Una forma de almacenamiento de carbohidratos en el cuerpo, que
se encuentra en el músculo y el hígado.
Glicogénesis: Un proceso anabólico donde se forma la glucosa en
glucógeno. Esto se produce en el músculo
312

Página 313
o en el hígado.
La glucólisis: Es un proceso catabólico que se descompone el glucógeno en
glucosa.
Insulina: Una hormona liberada por el páncreas, que reduce la glucosa en la
sangre cuando se eleva demasiado alto.
Cuerpo cetona (KB), también cetona: Los cuerpos cetónicos son sustancias
solubles en agua que pueden ser utilizados por
mayoría de los tejidos del cuerpo como un combustible alternativo a los
carbohidratos.
Cetogénesis: La producción de cuerpos cetónicos en el hígado a partir de la
descomposición incompleta de la libre
ácidos grasos.
Dieta cetogénica (KD): Cualquier dieta que causa la acumulación de cuerpos
cetónicos en el
torrente sanguíneo. Generalmente se define como cualquier dieta que contiene
menos de 100 gramos por día de
hidratos de carbono.
Cetonemia: cetonemia se refiere a la acumulación de cetonas en el torrente
sanguíneo a tal punto que una
se produce el estado metabólico de la cetosis.
Cetonuria: Cetonuria se refiere a la acumulación y posterior excreción de
cetonas en la orina.
Cetosis: Un estado metabólico que los cuerpos cetónicos se han acumulado en
el torrente sanguíneo a un punto que
el cuerpo cambia su metabolismo general de una basada principalmente en los
hidratos de carbono a una base de
en grasa.
El umbral de lactato (LT): La intensidad del ejercicio por encima de la cual el
ácido láctico se acumula rápidamente,
causando fatiga.
Ácido láctico: Un subproducto de ejercicio de alta intensidad.
La masa corporal magra (LBM): Todo en el cuerpo, excepto el tejido
adiposo. LBM incluye músculo,
ósea, órganos, el cerebro, el agua, el glucógeno, minerales, etc
La lipogénesis: Un proceso anabólico donde los ácidos grasos libres y glicerol
se convierten en triglicéridos.
Lipólisis: Una reacción catabólica que se refiere a la ruptura de los
triglicéridos en ácidos grasos libres
ácidos y glicerol.
Los macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.
Malonil-CoA: un intermedio en la síntesis de grasa. Malonil-CoA regula el
uso de ácidos grasos libres en el
hígado y músculo y es el factor determinante en la formación de cuerpos
cetónicos en el hígado ..
Micronutrientes: vitaminas y minerales.
Las mitocondrias: La casa de máquinas de la célula, donde los ácidos grasos
libres se queman para producir energía.
Proteína: Las sustancias utilizadas en el cuerpo principalmente para la
reparación de tejidos. Las proteínas se componen de aminoácidos
ácidos.
La síntesis de proteínas: Un proceso anabólico, donde los aminoácidos se
forman en proteínas más grandes.
La proteólisis: Un proceso catabólico donde las proteínas se descomponen en
aminoácidos.
313

Página 314
Dieta cetogénica dirigida (TKD): Un enfoque de compromiso para aquellos
que no pueden utilizar el CKD (por
una variedad de razones), pero que se necesitan para sostener actividades de
alta intensidad (tales como el entrenamiento con pesas).
Triglicéridos (TG): Sustancias orgánicas compuestas por tres ácidos grasos
libres (FFA) y moléculas
molécula de glicerol.
La masa total del cuerpo (TBM): El peso total del cuerpo, incluyendo la masa
corporal grasa y magra.
314

Página 315
Índice
La
umbral de lactato y 200
Acetoacetato
ganancias de masa y 273
formación de 29
la pérdida de músculo y 1 81188
Ketostix y 162
culturistas pre-concurso y 280-283
Acetil-CoA
desglose de FFA 32185
cetosis post-ejercicio y 33,225-227
condensación de cetonas 29,32-33,185
utilización de la proteína y 188
N-acetil-cisteína
cambio en el tipo de fibra y 175.181
falsa cetosis y 34-35,164
entrenamiento de fuerza y 217-218
Acidosis, ver cetoacidosis
calentamiento y 254.255
La adenosina
yohimbina y 297
cafeína y 294
Alanina
Difosfato de adenosina (ADP)
las concentraciones sanguíneas de 41,44
producción de amoniaco 188
gluconeogénesis y 20,44,49
la producción de ATP 177201202
liberar a partir de músculo 41,44
resíntesis del ATP 202
Alcohol
Monofosfato de adenosina (AMP)
la pérdida de grasa y 23,55,116
producción de amoniaco 188
cetoacidosis y 33,36-37,55,115
El trifosfato de adenosina (ATP)
cetosis y 53,55,115
desglose 202
El ácido alfa-lipoico 302-303
almacenamiento de energía y 1 77-178,202
culturistas pre-concurso y 285
fatiga y 191.211.214
Los aminoácidos (AA) 107
FFA desglose y 185.213
concentraciones en sangre 41
producción a través de la glucólisis 183186200214
producción de energía y 187
producción de amoníaco 188191
libre de la piscina 107187
resíntesis del CP 202
Amoniaco 188, 191
El tejido adiposo
riñones y 47,78
montos promedio 19112181
Anabolismo
catecolaminas y 212
el ejercicio aeróbico y 189
FFA movilización y 185-186
carb-carga y 137-144
FFA almacenamiento y 19293
GH y 25
ácido láctico y 186
insulina, glucagón y 24.155.270
Adrenalina, ver catecolaminas
IGF-1 y 25
El ejercicio aeróbico
cetonas y 48
adaptaciones a 180
glucógeno hepático y 26.139
aptitud básica 260
sobrealimentación y 138
catecolaminas y 180.190
Antioxidantes 289
entrenamiento de circuito 254
Apetito
la producción de energía 178180
ejercicio y 235
la pérdida de grasa 229-235
fibra y 298
fatiga 183184191
ácido cítrico y 116
Aprovechamiento FFA 129, 182187
dieta cetogénica y 64,74,95,101
diferencias de género 189
B
glucagon 190
Bicarbonato
utilización de la glucosa 182.187
tampón de lactato y 200.203.214
niveles de glucógeno 120121
disminución de la capacidad amortiguadora 203
resíntesis de glucógeno 132
Liberación de AGL y 186
directrices 241-244
ahorradores de nitrógeno y 48
insulina y 190
Valor biológico (BV) de la proteína 107
triglicéridos intramusculares y 188
La glucosa en sangre
dieta cetogénica y 124,168,192-196
cantidad de 19.181
315

Página 316
carbohidratos, ver glucosa
producción de glutamina 188
catecolaminas y 201212226
Tejido adiposo marrón (BAT) 293
ejercicio y 124,186,190,225-227
C
ayuno y 39164
Cafeína
glucagón y 23,30
adenosina y 294
glucómetros y 162.164
efedrina y 281,284-285
Índice glucémico y 105.309
FFA movilización de 116
GH y 24
insulina y 116
insulina y 23-24,30,125,185,190,201
cetosis y 116
cetoacidosis y 34,35
yohimbe y 297
dieta cetogénica y 35,39,164,193,271
Calcio
glucógeno hepático y 26,30,184,225
calambres y 282
proteínas y, ver la glucosa
ingesta en la dieta cetogénica 80
La diabetes de tipo II y 170
daño muscular y 210
Bodybuilding
neuropatía óptica y 82
aeróbic y 181,217,235,241-243,281
la osteoporosis y 81
la composición corporal y 88-90
piruvato y 299
preparación del concurso y 134,136,219,278-287
suplementos 80.289
entrenamiento de intervalo y 201.245
La ingesta calórica
Las dietas cetogénicas y 15,46,152,155,167
La dieta de Atkins y 15,94-95
ácido láctico y 121
cálculo de 92-93,95-97,117
aumentos de la masa y 270-273
calorías en bicicleta 149
levantadores de pesas y 207-208
carb-carga y 135,142,150,285-286
formación y 207.213.250.254.272
la ingesta de colesterol y 103
La composición corporal
grasas y 112-113
carb-carga y 136
la lipogénesis de novo y 22
efecto de la dieta cetogénica 53-67
impacto del ejercicio y 229,231-233
medición de 89-91,158-162
la pérdida de grasa y 91,94-95,97-98,101 -
Bodyfat
102152169
culturistas y 278
El ácido hidroxicítrico y 304
carb-carga y 133.136
sistema inmune y 81
los niveles de colesterol y 75170
Las dietas cetogénicas y 14,64,73
ubicación de 89
la ingesta de macronutrientes y 101-103
glucógeno hepático y 26
tasa metabólica y 95-97,102
mantenimiento de 73.156
la ingesta de micronutrientes y 78-79,289
medición de 89-91,158-162
el crecimiento muscular y 212
en comparación con el peso corporal 82,87-88
preparación previa al concurso 280284
Del peso del cuerpo
las necesidades de proteínas y 60108135
grasa corporal y 82,87-88
PSMF y 63
Calculando deseado 88
niveles de tiroides y 48-49
balance de energía y 92
aumento de peso y 91,94,98-99,153,
mantenimiento de 92
155270
calorías de mantenimiento y 94
Cáncer
la ingesta de proteínas y 57,108-109
dieta cetogénica y 14
gasto energético en reposo y 93
fibra y 79
establecimiento de calorías y 97-98
Carbohidrato
aumento transitorio 89153
cetoacidosis alcohólica y 35
pérdida de agua y 82158167
tiendas corporales 19181
297 dosis de yohimbe
carb-carga y 120-121,130-136,142-143,
Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
149-150,155,167,189,195,
Enfermedad de McArdle y 188
267, 270-271,280
la oxidación durante el ejercicio 188
creatina y 304.307
316

Página 317
requerimientos diarios 42,44-45
entrenamiento con pesas y 211.213
la lipogénesis de novo de 21-22,135-136,
yohimbina y 296
303-304
Sistema nervioso central
digestión de 104
consumo de combustible y 42
ejercicio y 12,75,120,123,126,168,182
estimulación a través de ECA 295
191,213,215-216,245,273-277 Colesterol
la pérdida de grasa y 65-66
grasa corporal y 75
efecto de ahorro de grasa de 20,23
ingesta de 103
a partir de fibra 78,116-117,298
dieta cetogénica y 75170
glucosa y, ver la glucosa
cetosis y 111
Índice glucémico y 105.125.133.140.309
producción en el hígado 112
resistencia a la insulina y 71-72,153,190
las grasas no saturadas y 114.290
ingesta de 102-106
la pérdida de peso / ganancia y 75
cetosis y 31,34,39,42,53,103-104,125,
El picolinato de cromo 302-303
136-137,226
Pre-preparación del concurso y 285
las necesidades de proteínas y 56,107-109
Ácido cítrico 116
proteína efecto de ahorro de 20,46,58
Cortisol
TKD y 124-127
consumo de calorías y 138.212
efecto térmico de los 93
hidratos de carbono y 271
tiroides y 48
efectos de 25.138.212
el uso de 23,26,40,72,139,154,194
ejercicio y 184.190
peso del agua y 62-64,81,88,148,153,
FFA desglose y 29
158-159,167
dieta cetogénica y 40139
yohimbe y 297
el crecimiento muscular y 212.219
L-carnitina 299
La creatina monohidrato 304, 306-307
Carnitina palmitilo transferasa 1 (CPT-1)
preparación previa al concurso 285
adaptaciones a 195
El fosfato de creatina
Transporte FFA 32, 185
177202 sistema ATP-PC
el agotamiento de glucógeno del hígado 31
desglose 202
los niveles de malonil-CoA 32
fatiga y 214
Catabolismo
Dieta cetogénica cíclica (CKD)
el ejercicio aeróbico y 189-190
adaptaciones a la cetosis 136-137
cortisol y 25212
adolescentes y 171
insulina, glucagón y 24
entrenamiento avanzado de 266-269
cetonas y 46-47
comienzan los alumnos y 120168260
glucógeno hepático y 26139144
culturistas y 120270280
sobrealimentación y 138
composición corporal y 160-161,279
subalimentación y 106138212
carb-carga y 131-135,142-143,167 -
Las catecolaminas
168, 282 302
adrenoreceptores y 292
la ingesta de carbohidratos y 105.141
el ejercicio aeróbico y 181.190
creatina y 306
efectos sobre la cetosis 190201226
poniendo fin a un 155-156
efedrina y 294
los atletas de resistencia y 277
exceso de oxígeno post-ejercicio
efedrina y 296
consumo 230
el agotamiento de glucógeno y 128-131
descomposición de las grasas y 25,30,185
resistencia a la insulina y 72168
las diferencias de género y 189
entrenamiento de intervalo y 236.245
insulina y 190
cetosis y 225
intramuscular TG utilizar 187
la masa corporal magra y 68,138-140,
dieta cetogénica y 41193
270280
glucógeno hepático y 116,184,212
efectos a largo plazo 71.137.212
termogénesis y 292
mesetas 148-152
L-tirosina y 296
levantadores de pesas y 273-276
317

Página 318
dirigido CKD 271
umbral de lactato y 182.200
aumento de peso semanal y 81,153,158-159
requerimientos proteicos 108188
mujeres y 189
formación y 181241243245,
D
276-277
Diabetes
cromo y 302
entrenamiento con pesas y 217.239
La insulina la diabetes mellitus dependiente
Balance energético 91,94-95,153,230-231
(DMID) 21,24,34,170
Efedrina 293-296
cetoacidosis y 34-35
preparación previa al concurso 281
Diabetes mellitus no dependiente de insulina
Epilepsia
(DMNID) 171
dieta cetogénica y 13,14,16,71,75,115
hambre 72.153
171
sulfato de vanadio y 303
relación cetogénica y 52-53
Deshidratación
Los ácidos grasos esenciales (AGE) 113 - 114 290
fatiga y 191.277
Ejercer
dieta cetogénica y 77,81,115,169
aeróbica, ver ejercicio aeróbico
preparación previa al concurso 286
la pérdida de grasa y 12,23,67,97,229-238
la síntesis de proteínas y 140
intervalo, ver el entrenamiento de intervalo
entrenamiento con pesas y 215-216,273
cetosis y 31-33,225-228
Dieta
requerimientos de proteína y 56,60
cetogénica cíclica, ver cíclico
peso, ver el entrenamiento con pesas
dieta cetogénica
F
poniendo fin a un 152-156
Ayunar
aumentos de la masa y 128.141.153.155.270
adaptaciones a 38-39,43-44,46
mesetas y 148-151
apetito y 73
cetogénica estándar, véase la norma
glucosa en la sangre y 164
dieta cetogénica
cortisol y 212
cetogénica específica, consulte dirigido
catecolaminas y 25
dieta cetogénica
epilepsia y 13
Grasa de la dieta, consulte la grasa
consumo de combustible y 20,40-44,112
La fibra dietética, fibra de ver
resistencia a la insulina y 72153
Proteínas de la dieta, consulte la proteína
cetosis y 13,19,32-33,36,225
Dipéptidos
107
pérdida de nitrógeno y 14,40,43-46,49,53 -
Disacáridos
104
54,56,107
Ácido docosahexaenoico (DHA)
290
visión general de 38-39
E
pérdida de peso y 14,40
Ácido Eicosanopentanoic (EPA) 290
Grasa
Los electrolitos
cuerpo, ver la grasa corporal
calambres 79
marrón, ver el tejido adiposo marrón
muerte y 79-80
dietética 22-23,32,44,52,55,64-65,68,
excreción de 62,79
111-114,124,126-127,135,150,
suplementos 80
154163281
Los atletas de resistencia
esenciales, vea los ácidos grasos esenciales
carbohidratos y 124.132.134.168.192.195
insaturados 75,111,113-114,139,
dieta y 166,185,194,195,276-277
148170
tipo de fibra y 175
saturado 75,111,113-114,148,
ritmo cardíaco y 180.242
170290
318

Página 319
Estado Fed. 26
la pérdida de grasa y 230 232
Fibra
hormonas y 189,211-212,218
colesterol y 170
cetosis y 33
Índice glucémico y 105-106
frecuencia cardíaca máxima y 241
ingesta 79,113,116-117,134
tasa metabólica y 92-94
regularidad y 78289
requerimientos proteicos 109188
suplementos 78,289-290
entrenamiento con pesas 218,211-212,232
El aceite de linaza 113-114,290
El glucagón
Los ácidos grasos libres (AGL)
hidratos de carbono y 11,53
tejido adiposo y 11,23-24,29-30,35,138
ejercicio y 190,225-226
el ejercicio aeróbico y 178,180-182,186,191
FFA y 24,29,40
226
insulina y 24,26,29-31,35,139,190
la ingesta de alcohol y 54.116
cetogénesis y 24,29,32,53,225
receptores 293 y alfa-2
glucógeno hepático y 26,30,184
los niveles sanguíneos de 40,193,225-226
sobrealimentación y 138
tejido adiposo marrón y 293
proteína y 24,53
cafeína y 116294297
subalimentación y 212
L-carnitina y 299
La gluconeogénesis
catecolaminas y 185.190
glicerol y 39,43
la intensidad del ejercicio y 182
riñón y 20,43
ciclo de la glucosa-FFA 22
lactato / piruvato y 39,43,183
GH y 24190
hígado y 20,43
insulina y 23,29-30,35,185,
proteínas y 20,39,43-44,49
190225281
hambre y 38-39,43-44,49
cetogénesis y 11,28,30-31,185,
Glucosa
193,225-226
sangre, ver la glucosa en sangre
ácido láctico y 186.226
hidratos de carbono y 54
metabolismo de 185-186
glicerol y 39,43
sistema nervioso y 11,21,41
proteínas y 19-21,23-25,39,41,43 -
el uso de 11,20,21-22,29-30,39-42,112,
46,53,55-56,58-59
175,180-182,186,191-193,281
Glutamina 306
yohimbe y 297
amoníaco y 188
Los radicales libres 289
carga de carbohidratos y 141.144.285.304.306
Fructosa 104
gluconeogénesis y 20,43,49,183
carb-carga y 133139141,
cetosis y 139304306
144150284
riñón y 43
Índice glucémico y 309
glucógeno en el hígado y 139
glucógeno hepático y 126-127,144,
El índice glucémico (IG) 104-106,125,133,140,
150271
270-271,285,309
T
Glicerol
Galactosa 104
tejido adiposo y 24,29,43
Las diferencias de género
culturismo y 286-287
ejercicio aeróbico 189
gluconeogénesis y 39,43,55
niveles de grasa corporal 88-89,278-279
triglicéridos y 24,29,43-44,54,111,
las necesidades de calcio y 80
113138185
colesterol y 74
El glucógeno
ERC y 159.189
creatina y 304
319

Página 320
el agotamiento con el ejercicio 122-123,126,129 -
subalimentación y 212
131251268
La insulina la diabetes mellitus dependiente
fatiga y 183,191-192,195,203,214-216
(DMID), consulte la diabetes
FFA uso y 23120151193
Insulina-como factor-1 de crecimiento (IGF-1)
glutamina y 139.304
anabolismo y 25
ácido hidroxicítrico y 304
anabolismo y 25
niveles 19,22,120-121,128-131,181
insulina y 25
hígado 19,24-26,30,39,43,53,72,104,110,
daño muscular y 210.212
139.150.170.184.190
Sensibilidad a la insulina
malonil-CoA y 31182
diabetes y 170
Enfermedad de McCardle 188214
ejercicio y 125.190
muscular 12,19,22,24,72,104,110
el agotamiento de glucógeno y 125
síntesis 121-122,132 - 136183
dieta cetogénica y 153-154
peso del agua y 62,64,81,158-159
suplementos y 302-303
Glucólisis 177-178,182-183,186,190, 194,
El entrenamiento del intervalo
201-203,209,214,216-217
adaptaciones a 200-201,217
La hormona del crecimiento (GH)
entrenamiento de intervalos aeróbico 243
el ejercicio aeróbico y 190
culturistas y 245
hidratos de carbono y 24,40
catecolaminas y 201.226
cortisol y 212
los atletas de resistencia y 245
efectos de 24211
la producción de energía 201-202
glutamina y 306
la pérdida de grasa 229-231,235,245
IGF-1 y 25,211-212
fatiga 203
entrenamiento de intervalo y 201
GH y 201
dieta cetogénica y 139
directrices 245-247
ácido láctico y 201.211
lesiones y 245
entrenamiento con pesas y 211219253
insulina y 201
H
dieta cetogénica y 122.236
La pérdida de cabello 82
post-ejercicio cetosis 227
Las lipoproteínas de alta densidad (HDL) 70
cambio en el tipo de fibra 175201245
Lipasa sensible a hormonas (HSL) 185
de calentamiento 246
Hipertensión 80168
entrenamiento con pesas y 217
beta-hidroxibutirato 18
K
formación de 28,32
La cetoacidosis 226
Yo
alcohólica 35,115-116
Reactancia infrarrojos 90
definición de 33
Monofosfato de inosina (IMP) 188
diabética 34-35
Insulina
tratamiento de 35
glucosa en sangre y 23-24,30,125,185,
frente a la cetosis dietética 32,35
190201
Dieta cetogénica, ver dieta cetogénica estándar
ejercicio y 190,201,225-227
Cetogénesis
FFA y 23,29-30,35,185,190,
alcohol y 116
225281
durante la cetoacidosis 34-35
glucagón y 24,26,29-31,35,139,190
relación insulina / glucagón y 30,53
cetogénesis y 24,29,32,53,225
glucógeno hepático 31-32,144
sobrealimentación y 138 212
malonil-CoA y 31-32
proteína y 24,53
tasa máxima de 31,35
320

Página 321
regulación de 30 a 31
el crecimiento muscular y 209
Los cuerpos cetónicos
producción de 175.177.183.191.200,
el ejercicio aeróbico y 180-181,187,225
202251
apetito y 73
El umbral de lactato 180,182-183,191,200
cerebro y 11,21,28,42,44,75,137
umbral de adrenalina y 190
formación de 28-31,32-33,111,185
culturistas y 242.281
funciones de 11,21,28,45,62
determinación de 242
insulina y 23,35,72,115,153
Utilización de FFA y 186
la función renal y 77
formación y 184.200.218.242.245
embarazo y 171
El ácido láctico, lactato ver
degradación de las proteínas y 46-47
Lipoproteínas de baja densidad (LDL) 74
ácido úrico y 76
La masa corporal magra
el uso de 21,28,35,38,40-41
la composición corporal y 88
La cetosis
carb-carga y 142
aminoácidos y 107
hidratos de carbono y 132-133,135
definición de 32
definición de 87
hacer ejercicio, ver cetosis después del ejercicio
esenciales y no esenciales 107
las diferencias de género, ver el género
ganando 155
diferencias
pérdida de 60,65-66,68,231,233
glutamina y 306
medición de 108
ácido hidroxicítrico y 304
tasa metabólica y 233
resistencia a la insulina y 72153
la ingesta de proteínas y 67,108-109
medición de 33-34,162-163
pérdida de agua y 62.233
carbohidratos después del entrenamiento y 271
Leucina 188
ahorro de proteínas y 45-48
El ácido linoleico (LA) 113290
piruvato y 299
ácido alfa-linolénico (ALA) 113 290
Ketonemia 33-34,225
M
la ingesta de hidratos de carbono y 53
Macronutrientes
Cetonuria 33-34
hidratos de carbono, hidratos de carbono véase
la pérdida de calorías a través de 28,33,64
grasa, ver la grasa
Ketostix (tm), ver la cetosis, la medición de
ingesta en la dieta cetogénica 101-103
Riñón
cetosis y 52-54
amoníaco y 47,78
efecto térmico de la alimentación y de 93
gluconeogénesis y 20,43
proteínas, véase proteína
glutamina y 43
relaciones durante 142 carb carga
cetonas y 77
Magnesio, ver electrolitos
ahorradores de nitrógeno y 46
La tasa metabólica
piedras 77
componentes de 92-93
L
dieta y 64,67,98,148,231,233
Lactato
balance de energía y 91
almacenamiento en búfer de 183 200 203 214
efedrina y 292
fatiga y 183.200.203.214.268
ejercicio y 98,231-232
FFA liberación y 186-187,226
la ingesta de grasa y 113
gluconeogénesis y 39,42-44,183
dieta cetogénica y 48,61,64,102
resíntesis de glucógeno y 121.132
la masa corporal magra y 230,232-233
GH y 201.211
déficit máximo permitido y 98
dieta cetogénica y 193-194,203,276
la ingesta de proteínas y 67
321

Página 322
tiroides y 25,47-49
digestión de 107
Inhibidor de la monoaminooxidasa (IMAO) 295297
glucagón y 24,53
N
gluconeogénesis a partir 20,39,43-44,49
Nitrógeno
insulina y 23,53
saldo de 56-59,109
ingesta de 57,102-103,108-110,270
riñón y 46
cetosis y 38,45,52-53,106,110,155
las pérdidas de 43-46,48,58,109
daño renal 77169
proteínas y 44,55-59,67,107-109
post-entrenamiento 126-127,271,284-285
retención 135
requisitos 55-56,58,107-109,
ahorradores 47-48,54-56,58,60
117188
Diabetes mellitus no dependiente de insulina
ahorradores, ver nitrógeno ahorradores
(DMNID), consulte la diabetes
síntesis 23,25,98-99,137-140,155,
La noradrenalina, ver catecolaminas
208,210-211,231
O
efecto térmico de los 93
El ácido oleico 290
ácido úrico y 76
Omega-3 los ácidos grasos 290
usos de 107
Los ácidos grasos Omega-6 290
Proteína rápido ahorrando modificado (PSMF) 63 -
P
64171
Péptidos 107
Piruvato
pH
glucólisis y 178.183.200
amortiguación de baja 34203214
suplementos 299
producción de fuerza y 214
R
Liberación de AGL y 186
El gasto energético en reposo (GER) 92
cetoacidosis y 34,35
El cociente respiratorio (RQ)
infusión cetona y 47
dieta cetogénica y 193.195
cetosis y 34,35,203
supercompensación de glucógeno y 193
ácido láctico y 183
S
ahorradores de nitrógeno y 47
Los ácidos grasos saturados 75,111,113-114,148,
Los cálculos de ácido úrico y 77
170290
Polisacáridos 104
Sodio, ver electrolitos
Las grasas poliinsaturadas, ver grasas insaturadas
Estándar dieta cetogénica (SKD) 101-118
Potasio, ver electrolitos
la ingesta de carbohidratos, consulte
Powerlifting
carbohidrato
el ejercicio aeróbico y 181.275
cromo y 302
culturismo frente 207-208
los atletas de resistencia y 124,276-277
dieta cetogénica y 273
ejercicio y 85,123-124,168,215,
formación y 207213254
236245
Embarazo 170-171
la ingesta de grasa, ver la grasa
Proteína
los niveles de glucógeno y
el ejercicio aeróbico y 180,187-188
resíntesis de glucógeno y 121
apetito y 73
la masa corporal magra y 68
valor biológico (BV) 107
la ingesta de proteínas, ver proteína
tiendas corporales 19181
El hambre, consulte el ayuno
la ingesta calórica y 60108135
respuesta 231
la pérdida de calcio y 80
La sacarosa 104-105,126-127,133,150,271,309
carb-carga y 134-135,139,141-143
T
hidratos de carbono y 56,107-109
Dieta cetogénica dirigida (TKD) 124-127
322

Página 323
la ingesta de hidratos de carbono, hidratos de carbono ver
grasa corporal, ver la grasa corporal
creatina y 307
balance de energía, consulte la ingesta de calorías
ERC y 271
El entrenamiento con pesas
ejercicio y 120,122,124,126,168-169,
adaptaciones a 206-207
189.236.242.245.260.264.277
el ejercicio aeróbico y 217.239
la ingesta de grasa, ver la grasa
la composición corporal y 87-88
los niveles de glucógeno y 120
catecolaminas y 211-213,226
resíntesis de glucógeno y 121-122
cortisol y 212
la ingesta de proteínas, ver proteína
desentrenamiento y 219
Efecto térmico de la actividad (TEA) 92
entrenamiento de resistencia y 217-218
Efecto térmico de la alimentación (TEF) 92,94
producción de energía 177-178,213
La termogénesis 292294
la pérdida de grasa 97,229-233,235
las grasas no saturadas y 114.148
fatiga 124,213-215
Las hormonas tiroideas
las diferencias de género, ver el género
ECA y 295
diferencias
hidratos de carbono y 48.139.212
el agotamiento de glucógeno durante 122129
la tasa metabólica y el 49
GH 211219253
ahorro de proteínas y 48
directrices y definiciones 247-257
la síntesis de proteínas y 48138
IGF-1 y 212
L-tirosina y 296.298
dieta cetogénica y 214.216
Triglicéridos (TG)
tasa metabólica y 232
sangre 74-75
el crecimiento muscular y 98138208 -
desglose de 29-30,44,138,185
211213
dietética, consulte la grasa
post-ejercicio cetosis 226
intramuscular 181,186-188
la ingesta de proteínas y 60110
almacenamiento de 138
muestra de entrenamientos 260-269
Tripéptidos 107
cambio en el tipo de fibra 175
U
testosterona y 211-212
Los ácidos grasos insaturados
calentamiento 254-255
carb-carga y 141
Y
colesterol y 76.114.170
Yohimbe 296-298
EFAs y 113
Gimnasia y ejercicio y 281
la pérdida de grasa y 114 148
El ácido úrico 77-78
V
Sulfato de vanadio 303
pre-concurso de carbohidratos hasta 285
Vitaminas, ver micronutrientes
W
La ingesta de agua
los atletas de resistencia y 277
cetosis y 115.162
cálculos renales y 77
preparación previa al concurso y 282-286
Los cálculos de ácido úrico y 77
Peso, consulta el peso corpor