Los secretos de la

longevidad
Guía completa del
equipo
 Índice

Índice 2

Guía completa del equipo 3

¿Qué tipo de equipo necesitaré para este desafío? 3

Descripción del equipo 5

Espacio de entrenamiento y rutas 6
Esterilla 7
Rodillo de masaje 7
Mancuernas 9
Máquina de peso 11
Bandas de resistencia 12
Sauna 14
Pesa rusa 14
Máquina de cardio 16
Bola de golf 16
 Guía completa del equipo

¿QUÉ TIPO DE EQUIPO NECESITARÉ PARA ESTE DESAFÍO?

En resumen, ninguno.

Puedes desarrollar tu relación entre fuerza y masa muscular, condición física

cardiovascular, densidad mitocondrial y obtener todos los resultados de
longevidad y belleza que ofrece este Desafío desde casa, sin más equipo que
una silla y una pared.

¿ME SERÁN DE UTILIDAD ALGUNOS IMPLEMENTOS?

Por supuesto.

Ben Greenfield sugiere algunas rutinas que hacen uso de implementos, como
rollos de masaje, pesas, una máquina de cardio, e incluso una sauna.

Estos implementos pueden facilitarte las rutinas, haciéndolas más sencillas y

acelerando los resultados. Por ejemplo, puedes desarrollar rápidamente la
relación entre fuerza y masa muscular haciendo zancadas superlentas con tu
cuerpo, aunque si sostienes pesas mientras haces sentadillas o usas una
máquina para press de piernas, puedes desarrollarla en menos tiempo.

Sin embargo, no es necesario que tengas el equipo que Ben Greenfield

menciona en el Desafío. Ten en cuenta que:

• Más del 60% de las rutinas del Desafío no requieren ningún tipo de
equipo. Las pocas rutinas que requieren equipo cuentan con una
alternativa sin implementos que te sugerirá Ben Greenfield para obtener
el mismo resultado.
• El equipo mencionado es opcional, pero puede facilitarte las rutinas o
hacerlas más eficaces. Si deseas conseguir algún implemento, es evidente
que te servirá.
• Algunos de estos implementos se usan una sola vez durante el Desafío,
mientras que otros se emplean más a menudo. Esta guía te dará una
descripción general del momento y la frecuencia de uso de los
implementos, en caso de que desees conseguirlos.

3
• Tener acceso a un gimnasio puede ser la mejor estrategia, pues suele
contar con todo el equipo que sugiere Ben Greenfield.
• Si quieres comprar algún implemento, esta guía te ayudará a saber cuál es
el indicado para ti.

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 Descripción del equipo
Revisa la descripción general para saber en qué punto del Desafío necesitarás
cada implemento. Encontrarás más detalles sobre cada uno en la siguiente
sección, junto con sus alternativas.

Puedes hacer clic sobre el nombre de cada implemento en la tabla para ir

directo a la descripción.

Semana Equipo Frecuencia de uso

1 No se usa equipo en esta semana

Espacio de entrenamiento 1 – 5 veces por semana

Ruta de caminata A diario

2
Esterilla 1 – 5 veces por semana

Rodillo de masaje 1 – 4 veces por semana

Mancuernas, máquina de peso Una vez por semana

o bandas de resistencia

Sauna Una vez por semana

3
Pesa rusa Una vez por semana


Ruta para aumentar la resistencia Una vez en todo el Desafío. Después, una vez
cada 6 semanas

Máquina de cardio Una vez en todo el Desafío. Después, una vez al mes


4
Pelota de tenis o de golf Una vez en todo el Desafío. Después, una vez cada 6
semanas

5 Ruta HIIT Una vez en todo el Desafío. Después, una vez al mes

Deportes Una vez en todo el Desafío. Después, una vez

6
cada 6 semanas

No hay equipo nuevo esta

7
semana

ESPACIO DE ENTRENAMIENTO Y RUTAS

No forman parte del equipo, sino que son espacios importantes que debes
preparar. Durante la primera semana, Ben Greenfield te pedirá que consigas
lo siguiente:

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• Espacio de entrenamiento: puedes tener un espacio dentro o fuera de
casa para las rutinas que aprenderás en el Desafío. Necesitas un espacio
en el que puedas saltar, moverte libremente, acostarte en el piso y estirar
tus extremidades. Además, para algunos entrenamientos necesitarás una
pared y una silla o un banco. Sabrás con anticipación qué necesitarás al ver
los vídeos que contienen la información de la semana y que recibirás cada
domingo.

• Ruta de caminata: una de las partes fundamentales de este Desafío es

mantenerte activo durante el día. Ben logra este objetivo con una caminata
diaria de 35 minutos en ayunas. Cada día puedes tomar una ruta distinta.
Si hace frío o llueve, y no puedes salir a caminar, no te preocupes. Ben dice
que lo principal es que hagas algún tipo de actividad en ayunas cuando te
levantes. Si no puedes salir a caminar en ayunas, puedes bailar, ir al
trabajo en bicicleta, hacer estiramientos de yoga, o bien, limpiar tu casa.

• Ruta para aumentar la resistencia: una vez durante el Desafío (y luego,

cada 6 semanas) harás una caminata para aumentar la resistencia. Es un
tipo de cardio de larga duración y baja intensidad que te tomará unos 90
minutos. Ben sugiere que salgas a caminar y busques una ruta que tardes
unos 90 minutos en completar. Como alternativa, puedes hacer una
caminata larga, usar una caminadora, o bien, andar en bicicleta durante el
mismo tiempo. Siempre y cuando sea un ejercicio de cardio de larga
duración y baja intensidad, cumplirá con el propósito de la rutina.

• Ruta HIIT: puedes usar este espacio para completar una carrera de 30
segundos, ya sea en la calle, en tu ruta de caminata, cerca de tu casa, o
incluso cada vez en un lugar distinto. La carrera rápida será parte de la
rutina que harás una vez durante este Desafío, y luego, cada 2 o 4
semanas.

• Deportes: Ben también te aconseja que te inscribas al deporte de tu

preferencia como parte de este Desafío. Esta rutina aparecerá solo una vez
durante el Desafío, y luego, cada 6 semanas. El objetivo principal es que
practiques un ejercicio de resistencia de larga duración (es decir, unos 90
minutos, y que eleve tu ritmo cardiaco) que contribuya a tu coordinación
entre cuerpo y mente, y que te ayude a aprender una habilidad nueva, así
como a relacionarte con otras personas. Por lo tanto, no hay reglas en
cuanto al tipo de ejercicio que debas practicar, sino que puedes elegir el
que desees.

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ESTERILLA

Este es el implemento que usarás más a menudo

durante todo el Desafío. Lo incluimos, sobre
todo, por comodidad. Como muchas de las
rutinas utilizan tu propio peso corporal, es más
cómodo hacerlas sobre una esterilla cuando
tengas que recostarte o tocar el piso con las
manos.

ALTERNATIVAS
Puedes usar un tapete o hacer tus ejercicios directamente en el piso.

RODILLO DE MASAJE

Es un cilindro pequeño que se usa para hacer

masajes o liberación miofascial. La rutina de
autoliberación miofascial es una de las rutinas de
movilidad y recuperación que enseña Ben Greenfield
en este Desafío. Además, a Ben le gusta usar el rollo
de masaje en otras rutinas de movilidad, pues te
ayuda muchísimo a masajear profundamente tus
propios músculos.
ALTERNATIVAS
Si no tienes acceso a un rodillo de masaje, la opción más sencilla es hacer otra
rutina de recuperación y movilidad. Ben Greenfield enseña varias rutinas de
recuperación y movilidad durante el Desafío. El rodillo de masaje es solo una
de las opciones para lograr este resultado.

También puedes hacer tu propio rodillo de masaje con un tubo de PVC. Haz
clic aquí para ver la guía que recomienda Ben.

CÓMO COMPRAR
Si quieres comprar un rodillo de masaje, hay 3 características que debes
considerar. Estas son algunas recomendaciones al elegir un rodillo de masaje:

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1. Tamaño
Para este Desafío necesitarás un rodillo de masaje que sea al menos de la
misma longitud que tus hombros, o incluso un poco más largo. Lo ideal es un
rodillo de masaje de 60 o 90 cm, pero uno de 30 también puede usarse en
esta rutina.

Si vas a usar un rodillo de masaje de 30 cm, la única diferencia es que tendrás

que dividir en dos el ejercicio en el que pasas tu espalda alta de izquierda a
derecha: una vez hacia la izquierda y otra hacia la derecha. Obtendrás los
mismos beneficios.

2. Superficie
Puedes elegir un rodillo de masaje con superficie lisa o con textura. Todos
sirven bien, pero los que tienen textura causan más dolor, ya que entran más
profundo en el músculo al pasarlos.
Por eso te sugerimos comprar un rodillo de masaje con superficie lisa si eres
principiante o si tienes músculos rígidos. Si nunca has usado rodillos de masaje,
pero estás acostumbrado a hacer ejercicios de movilidad o tienes alta
tolerancia al dolor, puedes usar un rodillo con textura. Si ya has usado los
rodillos de masaje, quizá ya tengas uno preferido.

3. Densidad
Al elegir un rodillo de masaje liso, también puedes decidir si su densidad será
baja (suave) o alta (duro). En general, los rodillos de colores claros son suaves y
los oscuros son duros.

Si esta es la primera vez que usas rodillos de masaje y tienes músculos rígidos,
lo mejor es que comiences con un rodillo suave. Los rodillos duros dan un
masaje más profundo al músculo, pero causan más dolor. Lo mejor es
empezar con rodillos de masaje suaves e ir avanzando poco a poco hacia los
más duros o con textura.

Opciones de producto
Hay varias opciones si quieres comprar un rodillo de masaje en línea. Haz clic
sobre el producto para ver su descripción en línea.

Si no están disponibles en tu región, puedes buscar opciones similares en

cuanto a tamaño, tipo de superficie y densidad.

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 > >Superficie lisa
- Baja densidad: 45 cm (disponible en presentaciones más largas)
- Densidad media: 30 cm (disponible en presentaciones más largas)
- Alta densidad: 45 cm (disponible en presentaciones más largas)

> >Superficie con textura

- Densidad media: 30 cm
- Alta densidad: 33 cm

> >Rumble Roller, la marca favorita de Ben

MANCUERNAS
En la Semana 3 aprenderás la rutina superlenta de los 5
grandes. Es una rutina de fuerza que usa 5 ejercicios
para desarrollar la relación entre fuerza y masa
muscular de todo tu cuerpo.

Puedes hacerla con mancuernas, pero también puedes

usar una máquina de pesas, bandas de resistencia, tu
propio peso o combinar todas estas opciones.

ALTERNATIVAS

Si no tienes mancuernas, recuerda que puedes hacer todos los ejercicios de los
5 grandes con tu propio peso corporal. Las mancuernas son opcionales.

Tu mejor alternativa es tener acceso a un gimnasio, ya que la rutina de los 5

grandes se hace una vez a la semana (y puedes usar las mancuernas en esta
rutina). Si no quieres pagar la membresía de un gimnasio, puedes conseguir un
pase para los días en los que quieras usar mancuernas.

Recuerda que los gimnasios tienen mancuernas de distintos pesos. Puedes

usar pesos diferentes para cada ejercicio. A medida que te vayas fortaleciendo,
puedes aumentar gradualmente el peso de las mancuernas.

Si de todas formas quieres comprar unas mancuernas para tenerlas en casa, te

recomendamos que consigas al menos un par.

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¿Cuánto tienen que pesar? Esto difiere según la persona, así que la mejor
opción es probar con distintas mancuernas hasta que encuentres el peso
apropiado para ti. Los principiantes deben comenzar con un peso que puedan
elevar sobre la cabeza, con una mancuerna en cada mano y los brazos
extendidos (como se ve en la imagen). Deben hacerlo 15 veces sin pausa.

Te recomendamos que primero te aprendas la rutina superlenta de los 5

grandes, y que después uses distintas mancuernas en un gimnasio hasta que
encuentres el peso perfecto para cada ejercicio. Así, podrás comprar las
indicadas si quieres tenerlas en casa.

MÁQUINA DE PESO
En lugar de mancuernas, puedes optar por hacer
algunos o todos los ejercicios superlentos de los 5
grandes en máquinas de peso. Son prácticas,
seguras y quizás la opción más efectiva para esta
rutina.

En tal caso, tu mejor opción es ir a un gimnasio,

pues necesitarás 5 máquinas distintas para
completar la rutina.

ALTERNATIVAS
Si no tienes acceso a máquinas de peso, recuerda que toda la rutina de los 5
grandes puede hacerse usando tu propio peso corporal. El uso de las
máquinas es opcional.

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QUÉ MÁQUINAS USARÁS
La buena noticia es que estos ejercicios son de los más básicos del
entrenamiento de fuerza, así que si estás buscando un gimnasio que cuente
con las máquinas que necesitas, lo más probable es que hasta el gimnasio más
sencillo tenga todo lo que buscas.

Estos son los ejercicios de la rutina que puedes hacer en la máquina de peso:

• Press de pecho
• Press de hombros
• Tirón lateral
• Remo sentado
• Press de pierna

BANDAS DE RESISTENCIA

Otra opción para los ejercicios de la rutina

superlenta de los 5 grandes es usar bandas de
resistencia.

Resultan ser muy útiles, pues son económicas y

puedes usarlas para distintos ejercicios en casa, pero también puedes
llevarlas contigo al viajar y seguir haciendo tu rutina de ejercicios dondequiera
que estés.

ALTERNATIVAS
Si no tienes bandas de resistencia, recuerda que puedes hacer todos los
ejercicios de la rutina de los 5 grandes usando tu propio peso corporal. Las
bandas de resistencia son una de tus opciones.

CÓMO COMPRAR
Hay distintos tipos de bandas de resistencia. Te recomendamos comprar un
paquete con distintos niveles de resistencia para cada ejercicio. Si te interesa
comprarlas, esto es lo que debes considerar.

1. Tipos
Hay 2 tipos de bandas de resistencia que puedes usar para la rutina de los

11
5 grandes. Cualquiera de los dos funciona bien; no necesitas ambas. Es más
bien una cuestión de gustos.

Las bandas de resistencia circulares suelen ser de entre 2 y

80 kg de resistencia.

Los tubos de resistencia cuentan con manijas en ambos

extremos y están diseñados para imitar las máquinas del
gimnasio y los ejercicios con mancuernas. Suelen tener
entre 4 y 22 kg de resistencia.

Hay otros tipos de bandas de resistencia, como las minibandas, las bandas de
terapia y las bandas en forma de 8, pero no funcionarán en esta rutina. Haz clic
aquí para ver una descripción detallada de cada tipo de banda de resistencia.

2. Resistencia
Las bandas de resistencia pueden ser de resistencia suave, media y alta, lo que
se refiere al esfuerzo que debe hacerse al estirarlas. El color de las bandas suele
relacionarse con la resistencia, pero no hay una norma internacional. Puede
que encuentres una marca que use el negro para su banda más suave, y otra
marca que use el mismo color para la banda de resistencia alta.

Lo ideal es que tengas tres bandas de resistencia: una suave (entre 2 y 13 kg),
una media (entre 15 y 30 kg) y una alta (entre 27 y 77 kg).

Opciones de producto
CONSEJO: Ya que el nivel de fuerza y condición física de cada persona es
distinto, tu mejor opción es probar los ejercicios de esta rutina con las bandas
de resistencia antes de elegir el tipo y nivel de resistencia que más te convenga.

Hay varias opciones que puedes encontrar en línea si quieres comprar bandas
de resistencia. Haz clic sobre el producto para ver su descripción en línea.

Si no están disponibles en tu región, puedes buscar opciones similares en

cuanto al tipo y la resistencia.

- Bandas circulares
- Tubos de resistencia
- La marca favorita de Ben

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SAUNA

Justo al terminar la rutina superlenta de los 5

grandes, Ben te recomendará que sudes y
conserves el calor en tu cuerpo. Su estrategia
favorita es una sesión de 20 minutos en la sauna.

Sin embargo, si no tienes acceso a una sauna, tu

meta principal será conservar el calor en tu cuerpo al terminar el
entrenamiento de fuerza.

ALTERNATIVAS
Algunas opciones que puedes considerar son:

• Entrenar bajo el sol

• Entrenar en un cuarto con calefacción
• Entrenar usando una sudadera
• Tomar una ducha caliente tras completar el entrenamiento superlento
de los 5 grandes.

QUÉ TIPO DE SAUNA

Te será útil cualquier tipo de sauna. Ben prefiere la sauna de infrarrojos,
debido a los beneficios adicionales que brinda a la salud.

El baño de vapor también funciona. Ben recomienda que verifiques si el

establecimiento filtra el agua que usan para el vapor.

PESA RUSA

Una pesa rusa es una bola de hierro con una manija.

Existen distintos tamaños y pesos, y puede usarse en
diversos entrenamientos cardiovasculares y de
fuerza.

En este Desafío, Ben usa una pesa rusa en el

Entrenamiento Tabata 2, una rutina de alta
intensidad que aprenderás en la Semana 3.

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Después de ese momento, harás esta rutina una vez cada 1 o 2 semanas.

ALTERNATIVAS
En el Entrenamiento Tabata 2, Ben usa la pesa rusa para hacer balanceos (haz
clic aquí para ver el tipo de movimiento que harás) de 20 segundos, en 4
rondas. Si no tienes acceso a una pesa rusa, puedes usar:

• Una jarra llena de agua.

• Un objeto pesado que puedas tomar con ambas manos y balancear.
• Asimismo, puedes llevar a cabo el Entrenamiento Tabata 1, que no
requiere equipo especial, en lugar de hacer el Entrenamiento Tabata 2.

CÓMO COMPRAR
Si te interesa comprar tu propia pesa rusa, lo mejor que puedes hacer es
probar varias versiones para elegir la indicada. Consigue un pase de 1 día para
un gimnasio (la mayoría cuenta con pases gratis) o ve a una tienda de deportes
y haz una serie de 20 segundos de balanceo con una pesa rusa (haz clic aquí
para ver una demostración del ejercicio).

Si se te dificulta completar los 20 segundos, inténtalo con una pesa más ligera.
Si es muy sencillo, usa una más pesada. Elige una pesa rusa que sea lo
suficientemente ligera para que puedas mantener una buena forma, pero que
no puedas mantener en alto más de 20 segundos.

Si por alguna razón no puedes probarlas, la recomendación general es que las

mujeres usen una pesa de 8 kg, y los hombres, una de 16 kg.

Ten en cuenta que estas recomendaciones son generales; el peso más

indicado para ti depende de tu nivel actual de fuerza.

MÁQUINA DE CARDIO

En la Semana 4, aprenderás una rutina de

entrenamiento a intervalos de alta intensidad
(HIIT), con intervalos de 4 minutos de alta
intensidad y 4 minutos de baja intensidad. Ben
usa una bicicleta fija para hacer esta rutina.

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La practicarás una sola vez durante todo el Desafío.

A medida que avances en tu programa de entrenamiento con base en las

rutinas que aprenderás, harás una rutina similar cada 2 o 6 semanas.

ALTERNATIVAS
No necesitas una bicicleta fija para esta rutina. Lo importante es que uses
todo tu cuerpo para mantener un ritmo cardiaco elevado y un movimiento
constante durante 4 minutos. Puedes lograrlo mediante otras opciones, por
ejemplo:

• Otras máquinas de cardio, como la elíptica, una bicicleta fija, caminadoras,

máquinas de remo, etc.
• Andar en bicicleta.
• Correr.

BOLA DE GOLF

En algunas rutinas de movilidad y recuperación, Ben te

enseñará cómo usar una bola de golf para masajear los pies
por varios minutos. Solo harás esta rutina una vez durante el
Desafío, pero a medida que avances con el programa de
entrenamiento, la repetirás cada 6 semanas.

ALTERNATIVAS
Puedes usar cualquier objeto sobre el que puedas rodar los pies para darte
masaje. Algunas opciones son:

• Pelotas de tenis
• Bolas de lacrosse
• Tubos de PVC

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