Lección: Claridad mental ante el estrés

Punto de partida
¡Te damos la bienvenida a la primera semana de trabajo del módulo 6!

En el módulo anterior aprendimos sobre la técnica “Dale la mano a la emoción”,

la cual nos permite aceptar lo que sentimos. Asimismo, reflexionamos
respecto a las veces en que, debido a una emoción, interpretamos de manera
errónea los sucesos que ocurren a nuestro alrededor.

Durante esta lección continuaremos aprendiendo sobre la autorregulación

emocional, en particular, trabajaremos sobre las ventajas de observar
objetivamente cómo actuamos ante algún conflicto y las emociones que éste
nos provoca. Además, hablaremos de las situaciones que consideramos
amenazantes, aunque no lo sean, y que nos producen estrés.

¡Mucho éxito!

Nota: las lecciones están diseñadas para tu reflexión, por lo que es importante que las realices. Guarda tus respuestas en este archivo.
Considera que no es necesario enviarlo a tu tutor o a la plataforma para que sea evaluado.

Mis habilidades socioemocionales: conozco, analizo y elijo

 Ver a la distancia
Ver a la distancia

En la vida hay muchas situaciones que nos incomodan y que no siempre podemos cambiar, pero sí podemos controlar la
manera en que las enfrentamos. Un escalador de montañas no sabe qué obstáculos encontrará durante su expedición; sin
Controlo embargo, sí puede prepararse para afrontarlos lo mejor posible. Una buena manera de hacer frente a los retos o analizar
mis reacciones un conflicto personal es usando la técnica del distanciamiento.

En ésta, de forma momentánea, se ponen de lado las emociones, a fin

Conoce más sobre de centrarse en los hechos y analizarlos de forma objetiva, imparcial y
ver a la distancia
neutra, pues esta técnica consiste en poner cierta distancia respecto del
conflicto y evaluar si la manera en que estamos interpretando los hechos
es constructiva, objetiva y tiene una perspectiva realista. Al utilizarla,
¿Estrés? puedes ganar tiempo para decidir cómo actuar y evitar que las emociones
te impidan pensar con claridad (SEP, s.f.-a).

En esta lección continuarás trabajando con la fase Pensamiento,

Evalúo del MAPA, para navegar las emociones y aprenderás la técnica del
las amenazas
distanciamiento. El objetivo principal es que aprendas a distanciarte de
un conflicto y puedas ver objetiva e imparcialmente tus reacciones.

Conoce más
sobre el estrés
 Controlo mis reacciones
Ver a la distancia
Actividad 1

1. Lleva a cabo lo que se te indica en las dos etapas de la actividad.

Controlo
mis reacciones Etapa 1 Etapa 2
• Cierra los ojos. • Imagina que estás en la butaca de un cine.
En la pantalla se proyecta exactamente la
Conoce más sobre • Piensa en un conflicto que hayas tenido en misma escena (o discusión) que visualizaste
ver a la distancia esta última semana con una o varias personas. en la etapa 1. La diferencia es que ahora tú eres la
Recuerda una situación concreta, por ejemplo, persona que observa la situación, a la distancia,
una discusión, así como los comportamientos que como espectador.
tuviste durante ésta.
¿Estrés? • U
bica con claridad tus emociones en tu papel
• Ubica con claridad tus emociones. de espectador.
• Con calma, abre los ojos. • Sin prisas y a tu ritmo, abre los ojos y quédate unos
momentos con la experiencia.
Evalúo
las amenazas
Actividad 2

1. Con base en la actividad anterior, contesta las preguntas que se muestran a continuación:
Conoce más
sobre el estrés
a) ¿Cómo te sentiste como espectador de tu conflicto?

b) ¿Cómo ves a esa persona que está en la pantalla y que eres tú? ¿Qué impresión te causa?

c) ¿Qué emociones experimentaste en cada una de las etapas?

d) Ahora que lo puedes considerar a la distancia, ¿qué hubieras hecho distinto?

 Conoce más sobre ver a la distancia
Ver a la distancia
Controlo Reafirmo y ordeno
mis reacciones
Todo conflicto está acompañado de emo-
ciones que no nos ayudan. Éstas llegan y se
Conoce más sobre alimentan de pensamientos disfuncionales, lo
ver a la distancia que puede llevarnos a perder el control de la
situación y reaccionar impulsivamente. Poner
cierta distancia respecto al conflicto te per-
mitirá cuestionar los hechos para identificar
¿Estrés? si tu interpretación es constructiva, objetiva y
tiene perspectiva. Si esto pasa ganarás tiem-
po para decidir cómo actuar y evitarás que las
emociones te impidan pensar con claridad.
Evalúo
las amenazas Conclusión: eres capaz de tomar el control de
las situaciones de la vida desde lo que te co-
rresponde: el autocontrol y la autorregulación.
Conoce más
sobre el estrés
¡Recuerda!
El distanciamiento es la posibilidad de
“poner distancia” a los acontecimientos que
se experimentan, con el objetivo de asumir
una actitud responsable y libre ante ellos.
¡Refuerza tus conocimientos!
Para conocer más sobre esta técnica, puedes ver el video
“Auto-distanciamiento”.
Asimismo, te invitamos a leer el artículo
“Autodistanciamiento,
la técnica para
apartarte de tus
problemas y rencores”.
Para tu vida diaria.
Otra forma de distanciarse de los conflictos o
situaciones que no te ayudan, es imaginarte en el
futuro. Cada miembro de tu familia puede escribir una
carta dirigida a la persona que quiere ser dentro de
cinco años. Esto les ayudará a ver de manera imparcial
y objetiva quiénes son hoy, hacia dónde quiere llegar
cada uno en el futuro y si van en el camino que los
conduce a ese objetivo. También lo pueden hacer
juntos: ¿quiénes son como familia?, ¿cómo quieren
ser dentro de cinco años?, ¿qué actitudes, planes y
acciones deben modificar para ello?
 ¿Estrés?
Ver a la distancia
¿Has escuchado la palabra estrés? ¿Has sentido estrés en la última semana? Este término se ha filtrado en todas nuestras
conversaciones en años recientes. Parecería un monstruo que nos quita la paz y la tranquilidad. Pero, ¿qué es el estrés?
¿Tiene alguna función? El estrés, al igual que otras emociones, tiene una función evolutiva: nos ayuda a sobrevivir. En
Controlo ocasiones nos salva la vida y en otras genera reacciones exageradas. La clave está en la forma en que pensamos en cada
mis reacciones momento (SEP, s.f.-b).

Conoce la historia de Enrique el cavernícola y el tigre dientes de sable.

Conoce más sobre
ver a la distancia
Hace miles de años existió un cavernícola llamado Enrique. Le gustaba
salir a recolectar y cazar. Un día, mientras cosechaba algunos frutos,
escuchó un sonido extraño detrás de un arbusto. Se acercó y, en menos
¿Estrés? de lo que pudo pensar, le saltó encima un tigre dientes de sable.

Su reacción física se manifestó antes de que lograra pensar: Enrique se

movió de tal manera que el tigre no logró alcanzarlo. Su corazón latía
Evalúo fuerte, sus pupilas se dilataron y tuvo una irrigación de sangre hacia el
las amenazas
torso y la cabeza que le dejó las manos frías.

Enrique corrió rápida y habilidosamente, con una fuerza especial que no

Conoce más conocía, de manera que cuando recobró la consciencia, se encontraba
sobre el estrés arriba de un árbol que en otra situación, no habría podido trepar.

En este caso, la activación de su cuerpo llamada estrés le permitió enfrentarse a una amenaza real y sobrevivir. La evaluación
rápida del tigre como amenaza provocó que el cuerpo de Enrique reaccionara física, química y emocionalmente con un
miedo y un enojo que lo salvaron. Miles de años después, seguimos reaccionando como Enrique ante lo que consideramos
amenazas. Y aunque en la actualidad no lidiamos con tigres dientes de sable, nuestro cuerpo reacciona igual.

Entonces, ¿es útil que reaccionemos siempre así? En algunas ocasiones sí y en otras
no. Cuando nuestra vida está en peligro resulta importante reaccionar de manera
instintiva como lo hizo Enrique, pero cuando no lo está, y sólo es nuestra percepción
de las situaciones la que nos lleva a verlas como amenazantes, podemos cambiar
nuestra reacción. Evaluar cognitivamente si una situación es realmente amenaza o no,
es la clave para trabajar con el estrés y evitarlo cuando no nos ayuda.
 Evalúo las amenazas
Ver a la distancia
Actividad 1
1. Lee el siguiente listado y marca con una X
Controlo las situaciones que te generen estrés. Re-
mis reacciones cuerda que las amenazas son esos “tigres
falsos” que no son reales, pero que dispa-
ran reacciones fisiológicas como sudora-
Conoce más sobre
ción en las manos, aceleración del ritmo
ver a la distancia cardíaco, tensión muscular, entre otras,
porque los consideramos como amena-
zas y nos generan estrés.
¿Estrés?
Marca
“Tigres falsos” que generan reacciones de estrés
con X
Elaborar el proyecto integrador.
Grabarme en video o audio explicando un tema.
Hablar en público.
No ingresar a las sesiones.
Obtener una evaluación desfavorable.
Acercarme a la persona que me gusta.
Estar en el tráfico.
Pedir algún favor.
Preguntar una duda en sesión.

Actividad 2 Pensar qué haré en el futuro.

Evalúo
las amenazas Otro. Escribe cuál:
2. Haz memoria y contesta:

a) ¿En qué situación no me ayudó el estrés? Escribe un ejemplo.

Conoce más
sobre el estrés

b) ¿En qué situación sí ayudó el estrés? Escribe un ejemplo.

c) Después de identificar tus “tigres falsos”, ¿cómo consideras que puedes enfrentarlos desde una perspectiva objetiva?
 Conoce más sobre el estrés
Ver a la distancia

Reafirmo y ordeno ¡Refuerza tus conocimientos!

Controlo
mis reacciones El estrés tiene una función evolutiva, nos Un ejemplo de un “tigre falso” o una amenaza falsa es
ayuda a sobrevivir cuando nuestra vida está cuando tenemos la creencia de que algo malo sucederá y
en peligro. La evaluación que cognitivamen- nuestro cuerpo reacciona preparándose para luchar o huir.
Conoce más sobre te hacemos de “amenaza” es el disparador
de una serie de respuestas fisiológicas en Mira el video “Miedo al despido -
ver a la distancia Una película de tu cerebro (Estrés)”,
nuestro cuerpo que nos ayudan a reaccionar
frente el peligro. El problema es que nuestro el cual es un reflejo del estrés que
cuerpo no discrimina entre amenazas de pe- podemos vivir en la actualidad.
ligro real y problemas cotidianos, por lo que
¿Estrés? reacciona de la misma manera.
Usar una estrategia de cambio cognitivo por
medio de las habilidades de pensamiento
Evalúo como el análisis, donde diferenciemos las
las amenazas amenazas reales y las que no lo son, es el Para tu vida diaria.
primer paso para regular nuestro estrés. En
esta variación identificaste algunas situacio- Pon en práctica lo aprendido y, de manera continua,
nes que percibes como amenaza y te causan explora tus “tigres falsos” preguntándote:
Conoce más estrés. Revalorar las situaciones de manera
sobre el estrés objetiva es una estrategia de cambio cogni- 1. ¿Cuál fue la amenaza?
tivo que te permite regular las emociones. 2. ¿En verdad ponía mi vida en peligro?
Familiarízate con esta manera imparcial de 3. ¿Reaccioné de acuerdo con lo que sucedió?
percibir y lograrás enfrentar de formas más
adecuadas el estrés.

¡Recuerda!
El estrés se produce cuando la persona se encuentra en un contexto determinado y valora lo que sucede como algo
que supera sus recursos personales de enfrentamiento, considerando que pone en peligro su bienestar personal.
Cuando se presenta el estrés, ocurren en el cuerpo cambios fisiológicos que lo alertan, como la sudoración, escalo-
fríos o aumento del ritmo cardíaco.
 Fuentes
Ver a la distancia
1
Secretaría de Educación Pública, Autorregulación. Lección 9.2, Ver a la distancia, [en línea], http://construyet.sep.gob.
mx/resources/pdf/lecciones/leccion9/autorregulacion/9.2_E_Ver_a_la_distancia_RU_R2.pdf (consultado el 16 de julio de
2021).
Controlo
mis reacciones 2
Secretaría de Educación Pública, Autorregulación. Lección 10.1, ¿Estrés?, [en línea], http://construyet.sep.gob.mx/
resources/pdf/lecciones/leccion10/autorregulacion/10.1_E_Estres_Generica.pdf (consultado el 16 de julio de 2021).
Conoce más sobre
ver a la distancia

¿Estrés?

Evalúo
las amenazas

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