Lección: Recuerdo y entreno mis emociones

Punto de partida

Te damos la bienvenida a la tercera semana de trabajo del módulo 3. La

lección de habilidades socioemocionales de esta semana tiene como
propósito que logres identificar las emociones que experimentas y utilices
estrategias para regularlas.

¡Mucho éxito!

Mis habilidades socioemocionales: conozco, analizo y elijo

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¿Cuántas emociones conozco?

¿Cuántas emociones
conozco?

La capacidad para percibir y distinguir cuidadosamente la complejidad de las experiencias emocionales ha sido uno
de los objetivos del autoconocimiento. Incluso existe un término para dar cuenta del nivel de habilidad que tienen las
Identificar personas para distinguir y diferenciar sus emociones, se llama granularidad emocional, la cual hace referencia a la
emociones capacidad de percibir y distinguir cada una de las experiencias emocionales que se viven.

Conoce más sobre Me llamo Casanova. A las 11:00 p.m., me dan de comer y me siento bien. La mayoría del tiempo estoy solo y me siento mal.
el reconocimiento A veces juegan conmigo y me siento bien. Cuando llueve me siento mal. Cuando me acarician me siento bien. Sólo sé decir
de emociones una palabra: guau.

Los humanos somos más complejos que Casanova. No sólo nos sentimos bien o mal. Experimentamos muchísimas
Entrenar las emociones. Identificarlas es un paso importante para aprender a regularlas. En esta segunda parte de la lección,
emociones exploraremos cuánto ha aumentado tu vocabulario en cuanto a la identificación de emociones.1

En el siguiente espacio, escribe todas las emociones que se te ocurran, considera que debes hacerlo en dos minutos.
Recordar
experiencias

Conoce más sobre

el control
de emociones

1
Secretaría de Educación Pública, Autoconocimiento. Lección 12, ¿Qué te llevas del curso?, (adaptado), [en línea], https://www.construye-t.org.mx/lecciones/docentes/
autoconocimiento/12/que-te-llevas-del-curso/ (consultado el 18 de diciembre de 2019).
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Identificar emociones
¿Cuántas emociones
conozco?
Actividad 1
1. A continuación, se presentan cuatro situaciones. Escribe de bajo de cada descripción las emociones que piensas
Identificar que experimentaron las protagonistas. Si apareciera alguna emoción que no hayas anotado en tu lista anterior,
emociones ¡agrégala!

Conoce más sobre

el reconocimiento Situación
de emociones
Verónica está realizando un proyecto integrador bastante Lo hace y su facilitador la evalúa con un desempeño
extenso e importante en el módulo. alto y la felicita por su esfuerzo.
Entrenar las
emociones

Recordar
experiencias
Situación
Conoce más sobre
De pronto, presentan la noticia de dos hermanos que
el control
de emociones Tania está viendo en la televisión su serie favorita. abandonaron la escuela para ir a trabajar por falta de
recursos.

Actividad 2
1. Durante la sesión de tutoría, comparte las emociones que lograste identificar en los dos minutos y en las cuatro
situaciones. Comenta sobre la importancia de saber identificarlas.
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Conoce más sobre el reconocimiento de emociones

¿Cuántas emociones
conozco?

Identificar ¡Refuerza tus conocimientos! ¡Recuerda!

emociones
Existe evidencia científica que muestra que las personas que
pueden identificar y diferenciar sus emociones son menos
Conoce más sobre propensas a caer en conductas destructivas como, por ejemplo,
el reconocimiento el consumo excesivo del alcohol o actitudes violentas. Incluso
de emociones previene la depresión y la ansiedad. De ahí la importancia de
ampliar nuestro vocabulario emocional como una forma para
poder darle un nombre a las emociones que experimentamos.
Entrenar las
emociones El siguiente paso es aprender a regularlas y manejarlas para
fortalecer los estados mentales y emocionales que promueven
el bienestar y disminuir aquellos que pueden ser perjudiciales
Recordar para ti y para quienes te rodean.
experiencias
Al concluir cada lección es importante que te
preguntes qué aprendiste de cada tema, la
relación entre ellos y su utilidad, y en este caso,
los esfuerzos que se requiere para identificar o
modificar ciertas conductas y con ello ponerlo en
práctica en tu vida diaria.
Recuerda que el desarrollo de las habilidades
socioemocionales requiere un compromiso de
vida y que su objetivo fundamental es aumentar
tu bienestar personal y contribuir a mejorar el
bienestar de las personas que aprecias y que
te rodean.

Conoce más sobre

el control
de emociones
Para tu vida diaria
Toma unos minutos antes de irte a dormir y repasa tu día. Anota algunas emociones que
hayas experimentado, cómo fue que reaccionaste, antes y después de sentir cada emoción.
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Entrenar las emociones

¿Cuántas emociones
conozco?
¿Te ha sucedido que estás pasando por un momento de ansiedad, pero no te das cuenta hasta que te estás comiendo
las uñas?, ¿estás muy irritable y no lo notas hasta que estás gritando o azotando las puertas? Cuando dejamos de mirar
Identificar con atención lo que sucede en nuestro mundo interno, las emociones pueden tomar el control de nuestra existencia sin
emociones darnos cuenta. Por fortuna, contamos con un excelente indicador de nuestros estados mentales: el cuerpo; si lo atendemos
conscientemente podremos notar la presencia de ciertas sensaciones relacionadas cvon emociones específicas como
tensión en el cuello o en los hombros, dolores musculares, opresión en el pecho o nudo en la garganta.
Conoce más sobre
el reconocimiento
de emociones Identificar la emoción o emociones que con frecuencia se convierten en obstáculos para sentirte bien contigo mismo o para
relacionarte con los demás, te permitirá trabajar en ellas para reaccionar mejor. Sigue los pasos de la siguiente técnica que
te ayudará a identificar alguna de estas emociones del pasado para tener una mejor respuesta en el futuro: 2
Entrenar las
emociones
1. Inicia sentándote en un lugar cómodo y de preferencia silencioso. Realiza 3 inhalaciones y exhalaciones profundas.

Recordar 2. Recuerda algún momento en el que hayas experimentado alguna emoción desproporcionada, fuera de contexto o
experiencias que te llevó a actuar de maneras destructivas. Elige una situación que no sea demasiado compleja, algo con lo que
puedas trabajar (una discusión con un amigo, mucho cansancio, molestia al clima, etcétera).

Conoce más sobre 3. Recrea mentalmente la situación en la que generalmente se presenta dicha emoción.
el control
de emociones 4. Cuando la emoción haya surgido, deja de prestar atención a lo que la originó y concéntrate en las sensaciones
corporales que sientes.

5. ¿Qué notas? ¿Hay algún cambio de temperatura o tensión? ¿En qué parte de tu cuerpo percibes la sensación: rostro,
cuello, hombros, manos? Observa cómo cambian estas sensaciones.

6. Intenta relacionarte con la emoción sintiéndola en el cuerpo. Descansa en las sensaciones físicas mientras respiras.
En cuanto notes que tu atención se ha distraído con ideas, imágenes mentales o ruidos, simplemente regresa la
atención a las sensaciones en el cuerpo.

7. Suelta todo el esfuerzo y deja que tu mente descanse tal como está. Concluye el ejercicio.

2
Secretaría de Educación Pública, Autoconocimiento. Lección 11, Estrategias para regular las emociones, (adaptado), [en línea], https://www.construye-t.org.mx/lecciones/
docentes/autoconocimiento/11/estrategias-para-regular-las-emociones/ (consultado el 16 de diciembre de 2019).
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Recordar experiencias
¿Cuántas emociones
conozco?

Actividad 1
Identificar
emociones 1. Con base en la técnica anterior, responde las siguientes preguntas.

Conoce más sobre a. Describe la experiencia que recordaste cuando estuviste bajo el control de esa emoción.
el reconocimiento
de emociones

Entrenar las
emociones
b. ¿Consideras que, en ese momento pudiste reaccionar de otra manera?, ¿por qué?

Recordar
experiencias

c. ¿Qué sucede con las emociones cuando logramos atender las sensaciones que provocan en el cuerpo?
Conoce más sobre
el control
de emociones

d. ¿De qué manera te puede beneficiar poner en práctica constantemente esta técnica en situaciones que te generan
estrés?
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Conoce más sobre el control de emociones

¿Cuántas emociones
conozco?

Identificar Reafirmo y ordeno

emociones
A menudo nos damos cuenta de nuestro estado emocional hasta que el enojo, la tristeza o la ansiedad, “nos han hecho
actuar” de forma impulsiva y poco prudente. Al estar bajo el control de emociones que nos llevan a actuar de maneras
Conoce más sobre destructivas perdemos la calma, la claridad y nos obsesionamos con todo tipo de ideas dañinas. Una analogía que sirve
el reconocimiento para explicar este punto es el de una montaña: cuando estás en ella es difícil darte cuenta de su forma, sus colores o su
de emociones
extensión, más bien, es cuando la ves a la distancia que te haces plenamente consciente de sus particularidades. De la
misma manera, cuando somos capaces de atender a las sensaciones del cuerpo, nos volvemos conscientes de nuestra
Entrenar las experiencia, lo cual, a su vez, nos permite tomar distancia para evitar que las emociones nos controlen.
emociones

Recordar
experiencias
¡Recuerda! ¡Refuerza tus
Cuando aprendemos a identificar lo que sentimos y a nombrar las
Conoce más sobre emociones que experimentamos, estamos construyendo el principio conocimientos!
el control de la inteligencia emocional. A partir de este conocimiento podemos
de emociones Si quieres saber más sobre la
aplicar estrategias para mantener o aumentar algunas emociones y
inteligencia emocional, consulta el
para disminuir o cambiar otras. Cuando se trata de emociones que no
siguiente video, haciendo clic sobre
te hacen sentir bien o tienen un alto nivel de energía, como el enojo o la
la imagen.
frustración, es útil hacer una pausa y tomar distancia para elegir cómo
responder. Podemos utilizar estrategias como atender las sensaciones
del cuerpo, aprender a calmarnos y reinterpretar la situación.

Cuando sentimos emociones como el aburrimiento o la tristeza

podemos activarnos, hablar con nuestros amigos, salir a caminar y
cambiar nuestro punto de vista. Conocer distintas estrategias de
regulación emocional es como tener una caja de herramientas para
sentirnos mejor cuando lo necesitamos.