BASES DEL

ENTRENAMIENTO
DEL CORE
Leonardo Vila
- Licenciado en Educación Física, Recreación y Deporte.
- Especializado en Preparación Física y Deportiva.
- Entrenador Nivel 3 de Básquetbol.
- Entrenador Nivel 2 de Weightlifting.
- Entrenador de Remo.
- Instructor de Deportes de Combate.
 DEFINICIÓN DE ENTRENAMIENTO
*"El entrenamiento deportivo es
un proceso planificado y complejo que organiza
cargas de trabajo
progresivamente crecientes destinadas
a estimular los procesos fisiológicos
de supercompensación del organismo,
favoreciendo el desarrollo de las
diferentes capacidades y cualidades físicas , con el
objetivo de promover y consolidar el rendimiento
deportivo.“ Mora Vicente (Teoría y Práctica del
acondicionamiento físico, Ed. Coplef Andalucía,
1995).
 DEFINICIÓN DE ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL
• “Es aquel entrenamiento que buscar un
óptimo rendimiento muscular, a través de
la creación y reproducción de ejercicios
basados en gestos de la vida cotidiana y la
practica deportiva. También es aquel que
persigue aumentar las posibilidades de
actuación de la persona en el medio físico,
social y laboral que le rodea.
Dichas posibilidades de actuación se relacionan
con las funciones respiratorias,
cardiovasculares, musculares y articulares,
necesarias para la vida normal (cotidiana) y/o
deportiva de las personas.” Julio Dieguez Papí
(Entrenamiento Funcional en programas fitness,
INDE, 2002).
 RESUMIENDO
• Sistema de acondicionamiento físico que integra
ejercicios globales y multiarticulares, los cuales se
basan en la biomecánica natural del cuerpo
humano, cuyo fin es el mejoramiento de las
capacidades y cualidad físicas, y sobre todo el
mejoramiento de la calidad de vida y el
rendimiento del sujeto que lo realiza.
• Su metodología es adaptable tanto a la
rehabilitación, como a la prevención de lesiones,
así también como al alto rendimiento deportivo.
 ORIGEN
- En 1920 los rusos hicieron una síntesis
articulada de esos movimientos dinámicos y
naturales del hombre a lo largo de su historia,
y de todos esos gestos instintivos que ha
mantenido viva y erguida nuestra especie.
- En los 80 Micheal Boyle rescató esta
metodología y la complementó con los
estudios de Stuart McGil.
• Boyle ha logrado despertar el sentido común de
los entrenadores y kinesiólogos, sobre la
necesidad de fortalecer el CORE para una espalda
sana.
• Con base en la salud y en la estética corporal Boyle
publicó un libro que lo consolidaría como el padre
de este método: Entrenamiento Funcional para el
Deporte (2004).
• Desde hace 3 décadas aprox. Boyle a estado
entrenando con éxito y sin lesiones tanto a la élite
deportiva como a personas amantes de fitness.
 CARACTERÍSTICAS PRACTICAS
• 1- Control medular del movimiento
(propioceptores). Cualquier gesto deportivo
implica una multitud de elementos necesarios
para controlar y coordinar cada acción
muscular implicada en cada movimiento. Para
controlar este circuíto, el elemento integrador
es la médula espinal, la cual discurre a lo largo
del tronco, protegida por las vertebras que
forman la columna vertebral.
• 2- Cadenas cinéticas o musculares. Una cadena
cinética o muscular es la expresión de una
coordinación motriz organizada, que cumple
con los conceptos fisiológicos de coordinación
intramuscular e intermuscular para la
realización de un gesto motor de la forma más
eficaz posible. El entrenamiento a través de las
cadenas cinéticas tiene como objetivo preparar
deportistas para afrontar con éxito gestos
motrices cotidianos o deportivos con seguridad
y eficiencia, evitando la sobrecarga a
estructuras del aparato locomotor.
• 3- Estabilización del centro (CORE). El sujeto
debe ser capaz de estabilizar las estructuras
para realizar el gesto motriz. Por ello, para
evitar problemas estructurales en la columna,
los músculos que le brindan sostén deben estar
preparados para estabilizarla y así poder
realizar los gestos motrices sin riesgo lesivo y
de forma eficiente.
 ¿Qué es el CORE?
• El Colegio Americano de Medicina del Deporte
(ACSM) en su artículo “Core Training” definen al
core como toda el área del torso, entre las
articulaciones esféricas de los hombros y las
caderas.

• (Willardson, 2014) Define la anatomía del core

como la región del tronco, que incluye partes del
esqueleto (e.g., Caja torácica, columna vertebral,
cintura pélvica, cintura escapular), tejidos pasivos
asociados (cartílago, ligamentos) y los músculos
activos que causan, controlan o evitan el
movimiento en esta región del cuerpo.
• Contreras (2014) clasifica al core en músculos internos y
externos. El core externo incluye los músculos más
grandes, como el recto abdominal, los oblicuos internos
y externos, el erector de la columna vertebral, el glúteo
mayor, el dorsal ancho, el cuadrado lumbar y el psoas.
Estos músculos son los principales responsables de
producir y resistir el movimiento. Los músculos del core
interno, forman un cilindro que se contrae justo antes y
durante el movimiento de la extremidad para proteger
la columna mediante la presión intraabdominal. Estos
músculos del core interno consisten principalmente en
el multifidio en la parte posterior, el transverso del
abdomen en la parte frontal y en los lados, el diafragma
en la parte superior y los músculos del piso pélvico en
la parte inferior.
• (Boyle, 2016) se acerca mucho a la definición
de (Contreras, 2014) y nombra casi los mismo
grupos musculares además incluyendo a los
isquiosurales y los grupos rotadores de la
cadera, Boyle nos habla que cualquier
entrenamiento que trabaje los abdominales,
las caderas e incluso los estabilizadores
escapulotorácicos, puede considerarse
entrenamiento de la zona media (core).
 Anatomia del CORE
• El término core es amplio a propósito, para incluir todos los
músculos de la región central del cuerpo. Los músculos del
core para Boyle incluyen:
• Recto del abdomen (músculo abdominal);
• Transverso del abdomen (músculo abdominal);
• Músculos multífidos (músculos de la espalda);
• Oblicuos externo e interno (músculos abdominales);
• Cuadrado lumbar (un músculo de la zona de los riñones);
• Erectores de la columna (músculos de la espalda); y en
cierta medida,
• Glúteos, isquiosurales y grupos rotadores de la cadera (que
cruzan la articulación de la cadera) (Boyle, 2016).
 Biomecánica del CORE
• Los cuatro movimientos primarios del tronco
que comprenden el entrenamiento del Core
son la flexión, la extensión, la flexión lateral y
la rotación son los más adecuados para atacar
músculos individuales y enseñar al core a
producir y reducir la fuerza. (Charles & Todd ,
2017)
• La principal función de la musculatura del tronco es
el mantenimiento de la estabilidad del raquis,
entendiéndose ésta como la habilidad para limitar
patrones de desplazamiento bajo cargas fisiológicas
de forma que prevenga la discapacidad por
deformación o el dolor debido a cambios
estructurales (Monfort, 2000).
• El énfasis sobre la columna vertebral es debido a
que se trata de una estructura ósea en forma de
pilar que soporta todo el tronco. Constituye el eje
principal del cuerpo y está constituida por un
conjunto de elementos óseos o vértebras
superpuestas y articuladas por una serie de
estructuras discales y cápsulo-ligamentosas, cuya
disposición asegura tres características
fundamentales para su funcionalidad, como son
dotar de rigidez suficiente para soportar cargas
axiales, proteger estructuras del sistema nervioso
central (médula, meninges y raíces nerviosas) y
otorgar una adecuada movilidad y flexibilidad para
los principales movimientos del tronco (Rodríguez,
1998; Pazos y Aragunde, 2000).
La columna vertebral de un
adulto está formada por 24
vértebras (7 cervicales, 12
torácicas, 5 lumbares)
además del sacro y el coxis.
• La columna debe ser móvil y estable al mismo
tiempo
• Si la columna vertebral fuera una estructura rígida
ya no sería necesario estabilizarla. Precisamente la
variedad de movimientos que nos permite realizar
exige un sistema de estabilización que impida daños
en los tejidos internos, especialmente en las vías de
comunicación del sistema nervioso.
• Es por ello que el CORE necesita un entrenamiento
basado en momentos de fuerza para evitar que los
movimientos de la columna salgan fuera de rangos
fisiológicos seguros.
 Una adecuada y equilibrada zona
media (CORE) implicará:
• Correcta estabilización del cuerpo de manera que
los brazos y piernas puedan realizar cualquier
movimiento teniendo como soporte a esta
musculatura y forma una cadena muscular
transmisora fuerzas entre piernas y brazos
• Mejorará la eficiencia del movimiento
• Mejorará el equilibrio y coordinación
• Aumentará la firmeza postural y su control
• Aumentará la fuerza y la flexibilidad a través del
complejo lumbo-pélvico-cadera (Sacro-Ilíaco)
 Entrenamiento del CORE
• El entrenamiento del Core se ha convertido en
una actividad cada vez más popular en la última
década ya que tiene una presencia extendida en
múltiples disciplinas de la salud y el
acondicionamiento físico, que van desde
protocolos para la rehabilitación como el dolor
lumbar hasta protocolos para personas que
persiguen objetivos estéticos o basados en el
físico (Willardson, 2014). La función básica del
core es importante para la eficiencia del
movimiento, la salud de las articulaciones y la
prevención de lesiones (Contreras, 2014).
 CLASIFICACIÓN DE LOS EJERICIOS
• Los ejercicios orientados al trabajo del CORE se pueden
clasificar en:
– Estáticos (isométricos):
+ superficie estable: →con carga externa / sin
carga externa.
+ superficie inestable: →con carga externa / sin
carga externa.

– Dinámicos (anisométricos):
+ superficie estable: →con carga externa / sin
carga externa.
+ superficie inestable: →con carga externa / sin
carga externa.
 Pautas para fortalecer el CORE
• Boyle destaca dos tipos de abdominales:
-Dinámicos:
- Estáticos:
 Ejercicios del CORE

https://www.youtube.com/watch?v=9YYphDKsk
tE
 DOSIFICACIÓN DE LA CARGA
• Al igual que los demás grupos musculares, el CORE
también requiere un estímulo adecuado pero
también el tiempo suficiente de recuperación.
• La dosis de ejercicio que necesitas variará según
como estructures tu programa de
entrenamiento. Debería ser diferente para cada
persona, adaptándose a sus características, hábitos,
preferencias y objetivos.
 VARIABLES DE ENTRENAMIENTO EN
LA SESIÓN
• Frecuencia: en cada sesión se tiene que estimular el
CORE y se deberá realizar un mínimo de 2 ejercicios.
• Volumen: un mínimo de 3 series por ejercicio.
• Intensidad: lo siguiente a tener en cuenta es el ratio
eficacia y seguridad. No se trata de realizar el ejercicio
más complicado o que tenga mayor activación
electromiográfica (dinámico y sobre una base
inestable). Elige el ejercicio adecuado a tu nivel, que
puedas ejecutar correctamente y que te permita
progresar.
• Densidad: mínimo de 20 segundos por serie con una
recuperación en relación 2:1 (ejemplo 20” ejercicio con
 Sesión de Entrenamiento
• Entrada en calor (warm up): 10’ a 15’ min.
-Movilidad articular general.
-Activación de Core (zona media).
-Activación global (tren superior e inferior).
• Parte Principal: 20’ a 30’ min.
-Amrap, Emom, Tabata, Circuíto, For Time, etc.
(modalidades o protocolos de entrenamiento).
• Parte final (cold down): 10’ min.
-Flexibilidad general.
 Entrada en Calor (warm up)
• El objetivo fundamental de la entrada en calor
o parte inicial de la sesión de entrenamiento
es:
– Incrementar la temperatura intra e intermucular.
– Incrementar la frecuencia cardio-respiratoria.
– Incrementar la lubricación multiarticular a través
de la estimulación de la membrana sinovial para
que lubrique las superficies articulares.
– Incrementar la frecuencia (actividad mioeléctrica)
de estímulo intra e intermucular.
Activación del CORE (parte inicial)
• Método Tabata: 4’min(8 x (20” ejercicio + 10”
recuperación).
– 2 Ejercicios estáticos (isométricos): 1- Plancha
prono (plank). 2- Plancha lateral (lat plank).
– 2 Ejercicios (1 estático/ 1 dinámico): 1- Hollow
2- Bicho Muerto (dead bug).
– 2 Ejercicios (dinámicos): 1- Tijeras (scissors)
2- Perro de caza (bird dog).
 Ej: Sesiónes de Entrenamiento
Funcional
• Circuíto Principal:
- 3 Series x 6 Ejercicios x (30’’T x 15’’R).
- Macropausa (entre serie): 2’’
. Ejercicio 1: Squat (rodilla dominante).
. Ejercicio 2: Push ups (empuje horizontal).
. Ejercicio 3: Plank (anti-extensión).
. Ejercicio 4: Box Step (rodilla dominante).
. Ejercicio 5: High Pull (tracción vertical).
. Ejercicio 6: Tijeras (dinámico core).
• +Warm up: - Elongación general.
- Tabata zona media (1- plancha alta
toco hombro, 2-puente).
• +Parte principal: +Bloque 1 tren inferior
9x(30"x15“): 1- sentadillas, 2- estocadas, 3- peso
muerto)
+Bloque 2 tren superior 9x30"x15“: (1- push ups,
2- remo al mentón, 3- press hombro)
+Bloque 3 CORE 9x30"x15“: (1- perro de caza, 2-
twist soviético, 3- caminata del granjero)
• +Wod final: 5 min Amrap (10 swing, 10 jumping
Jacks, 10 sit ups)
• +Elongación Final
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¡¡MUCHAS
GRACIAS!!