Alimentación prebiótica

`HU[PPUÅHTH[VYPH
Dra. Sari Arponen

1
Esto solo es el comienzo…

Este e-book surgió como una colaboración con Nutribiótica. En su blog

puedes leer algunos de mis artículos divulgativos sobre Microbiota como:
¿Transplante de microbiota fecal o probióticos? o Microbiota, eje
intestino-crebro y Parkinson.

Además, participo como ponente en cursos sobre Microbiota dirigidos a

profesionales y público general. Puedes estar al tanto de las novedades
en la página web de Nutribiótica o suscribirte a su newsletter.

Y por supuesto, en mi blog publicaré contenido relacionado con

microbiota, PNI y medicina evolutiva.

Espero que estas pautas breves, pero de gran impacto sobre tu salud, de

Alimentación Prebiótica y Antiinflamatoria

te sean de utilidad. Si quieres hacerme alguna sugerencia de nuevos

contenidos, lo puedes hacer a través de mi página de contacto.

¡Salud, para ti y tu microbiota! Porque, como suelo decir en mis charlas…

Somos lo que nuestra microbiota

hace con lo que comemos

Dra Sari Arponen

(SPTLU[HJP}UWYLIP}[PJH`HU[PPUÅHTH[VYPH

ÍNDICE
‘Que el alimento sea tu medicina y la medicina, tu alimento’ 4-5

¿Cómo es la alimentación ‘occidental’ de hoy en día? 6-7

¿Cuál es la alimentación ideal del ser humano? 8-9

¦8\t[PWVKLÄIYHLZSHTmZHKLJ\HKHWHYHU\LZ[YHTPJYVIPV[H& 10

¦8\tZVUSVZOPKYH[VZKLJHYIVUVHJJLZPISLZHSHTPJYVIPV[H& 11

¿En qué tipo de alimentos encontramos los distintos tipos de

*HYIVOPKYH[VZ(JJLZPISLZHSHTPJYVIPV[H& 12-13

¿Qué son los alimentos fermentados? 14

‘Cuando como, se me hincha la tripa y me duele’ 15

9LNSHZKL\UHHSPTLU[HJP}UZHS\KHISLWHYHSHTPJYVIPV[H 16

+PL[HYPJHKPL[HWVIYL 17

*\YYPJ\S\T=P[HL+YH:HYP(YWVULU 18

3
INTRODUCCIÓN

¸8\LLSHSPTLU[VZLH[\TLKPJPUH`
SHTLKPJPUH[\HSPTLU[V¹
@HSVKPQV/PW}JYH[LZ+\YHU[LT\JOHZKtJHKHZOHOHIPKV
\UH[LUKLUJPHHMVJHSPaHYSVZJVUZLQVZZVIYLHSPTLU[HJP}U
LU SVZ THJYVU\[YPLU[LZ! WYV[LxUHZ OPKYH[VZ KL JHYIVUV `
NYHZHZWLYVHTLU\KVZLOHVI]PHKVZ\WYVJLKLUJPH,U
particular, desde los años 60 y 70 se han demonizado las gra-
ZHZWVYZ\ZZ\W\LZ[VZLMLJ[VZWLYQ\KPJPHSLZZVIYLSHZHS\K
De esta manera, se han acabado vendiendo produc-
tos como supuestamente saludables porque eran
“bajos en grasa” VI]PHUKV X\L X\Pam LZVZ ºWYVK\J-
[VZ» JVU[\]PLYHU cantidades excesivas de azúcar o
múltiples aditivos WLYQ\KPJPHSLZ WHYH SH ZHS\K O\THUH

Lo que nos dice la ciencia hoy es que el ser humano es capaz de adaptarse a
un porcentaje muy variable de macronutrientes, siempre y cuando haya una in-
NLZ[H WYV[LPJH TxUPTH X\L NHYHU[PJL SHZ M\UJPVULZ JVYWVYHSLZ ,Z[H ÅL_PIPSPKHK TL-
[HI}SPJH KL WVKLY M\UJPVUHY JVU \U WVYJLU[HQL T\` ]HYPHISL KL NYHZHZ L OPKYH[VZ KL
JHYIVUV LZ SV X\L OH WLYTP[PKV HS ZLY O\THUV HKHW[HYZL H HTIPLU[LZ T\` KP]LYZVZ
ZPLTWYL ` J\HUKV SHZ M\LU[LZ KL THJYVU\[YPLU[LZ ZLHU HWYVWPHKHZ La naturaleza
no fabrica grasas malas ni azúcares malos: sólo la industria humana lo hace

¿Qué es un
HSPTLU[V
\S[YHWYVJLZHKV&
:e trata de alimentos
LSHIVYHKVZHWHY[PY
de ingredientes ya
procesados
WYL]PHTLU[LZPU
PUNYLKPLU[LZMYLZJVZ

4
Otro aspecto fundamental en la alimenta- Otra parte de los nutrientes se procesa por
ción es la necesidad de ingerir una gran LZH TPJYVIPV[H WHYH WLYTP[PY X\L U\LZ[YV
]HYPLKHK KL TPJYVU\[YPLU[LZ JVTV ]P[H- cuerpo pueda utilizar las sustancias pro-
minas, minerales o polifenoles, que tie- K\JPKHZ WVY LZ[H 7VY SV [HU[V KLILTVZ
nen múltiples funciones en el organismo alimentarnos de una forma que sea salu-
PUJS\ZV LU T\` WLX\L|HZ JHU[PKHKLZ KHISL WHYH U\LZ[YV J\LYWV ` LZ[V PUJS\`L
/HZ[H OHJL \UVZ H|VZ ZL WLUZHIH LU SH [LULYLUJ\LU[HHU\LZ[YHTPJYVIPV[H(MVY-
HSPTLU[HJP}UL_JS\ZP]HTLU[LJVTV\UZ\- tunadamente, lo que es bueno para no-
TPUPZ[YVKLLULYNxHWHYHLSVYNHUPZTV5V sotros como seres humanos es tam-
se tenía en cuenta que cuando nos sen- bién bueno para nuestros microbios
tamos a la mesa a comer, no es solo
nuestro cuerpo mamífero el que se ali-
menta(U[LZKLX\LSVZU\[YPLU[LZSSLN\LU
a nuestras células, la microbiota intesti-
nalKHI\LUHJ\LU[HKLSZ\TPUPZ[YVKLHSP-
mentos que le llega, utilizando una impor-
[HU[LWHY[LKLLSSVZLUZ\WYVWPVILULÄJPV

“LO QUE ES BUENO PARA

NOSOTROS TAMBIÉN
ES BUENO PARA
NUESTROS MICROBIOS”.
5
¦*}TVLZSHHSPTLU[HJP}U
ºVJJPKLU[HS»KLOV`LUKxH&
(J[\HSTLU[L]P]PTVZLU\UHWHYHKVQH![LULTVZHU\LZ[YHKPZWVZPJP}U\UHLUVYTL]HYPL-
KHKKLHSPTLU[VZPUJS\ZVL_}[PJVZTmZHJJLZPISLZX\LU\UJH`ZPULTIHYNVT\JOHZ
WLYZVUHZLZ[mU¸THSU\[YPKHZ¹LZKLJPYJVUKtÄJP[KLTPJYVU\[YPLU[LZ3Hsobrealimen-
taciónL_JLZVKLTHJYVU\[YPLU[LZ$L_JLZVKLLULYNxHLZ\UMHJ[VYX\LSSL]HHSHHWH-
YPJP}UKLWH[VSVNxHZJVTVVILZPKHKKPHIL[LZOPWLY[LUZP}UNV[H`LZ[LH[VZPZOLWm[PJH
7VYV[YVSHKVSHausencia de variedad de micronutrientes es un cofactor que con-
[YPI\`LJVTV\UHJH\ZHTmZHSHHWHYPJP}UKLWH[VSVNxHZPUÅHTH[VYPHZ`H\[VPUT\ULZ

*HYHJ[LYxZ[PJHZWLYUPJPVZHZWHYHSHZHS\KKLSH
HSPTLU[HJP}ULUSHZZVJPLKHKLZPUK\Z[YPHSPaHKHZ
7VJH]HYPLKHKKLHSPTLU[VZ
:L[PLUKLHYLWL[PY\UH`V[YH]LaSHPUNLZ-
ta de unos pocos alimentos: trigo, arroz,
THxa JLYKV [LYULYH WVSSV WH]V O\L]VZ
H[‚U KL SH[H HJLP[L KL VSP]H HJLP[L KL
girasol, lechuga, tomate, algunas legum-
IYLZ SmJ[LVZ H\UX\L ZLHU KL KPZ[PU[VZ [P-
pos), azúcar y fructosa, manzana, plátano,
JLIHKH LU MVYTH KL JLY]LaH 3H TLKPH
de alimentos distintos ingeridos a lo largo
KL \UH ZLTHUH LZ KL  ,U LS JHZV
KL SVZ UP|VZ LZ[H JPMYH Z\LSL ZLY PUMLYPVY

;YPNV`SmJ[LVZ
CVUZ[P[\`LUSHIHZLKLSHHSPTLU[HJP}U
KL\UHNYHUWHY[LKLSHWVISHJP}U,S[YP-
go es un alimento nutricionalmente muy
WVIYLLPUNLYPYSVKLH]LJLZHSKxH[V-
KVZSVZKxHZJVUSSL]HX\LZLKLZWSHJLU
V[YVZHSPTLU[VZ7VYZ\WHY[LSVZSmJ[LVZ
que se consumen actualmente conser-
]HU WVJHZ WYVWPLKHKLZ PU[LYLZHU[LZ `
está demostrado que en determinadas
WH[VSVNxHZ\UL_JLZVKLSHWYV[LxUHKLSH
SLJOLKL]HJHW\LKLZLYWYVISLTm[PJV
6
 Carnes
La ingesta de carne de mamíferos
OHIP[\HSTLU[LLZL_JLZP]HTPLU[YHZ
X\LSHPUNLZ[HKLWLZJHKVLZLZJHZH

POR TANTO, PODEMOS AFIRMAR QUE:

:LJVTLWVJHÄIYH en general
y en la que es ingerida hay una
WYLZLUJPHL_JLZP]HKLÄIYH
PUZVS\ISLVHJLS\SHY

Cuando se comen productos procesadosLU]LaKLJVTPKH

real, tanto el índice como la carga glucémica de lo ingerido son
KLTHZPHKVHS[VZ,Z[VNLULYHPUÅHTHJP}UKLIHQVNYHKVy
resistencia a la insulinaX\LZVUSHIHZLKLT\JOHZ
LUMLYTLKHKLZJY}UPJHZUV[YHUZTPZPISLZ

El consumo de NYHZHZ]LNL[HSLZYLÄUHKHZVOPKYVNLUHKHZ
supone la presencia de ácidos grasos omega 6 y grasas
trans3VZ(.VTLNHKLILULZ[HYLU\ULX\PSPIYPVHKLJ\HKV
JVUSVZVTLNHPKLHSTLU[LLU\UHYLSHJP}U!KLH
En las sociedades industrializadas esa relación está en
!,Z[HWYVWVYJP}ULZWYVPUÅHTH[VYPH`KH|PUH[HTIPtU
WHYHSHTPJYVIPV[H

El acceso a los productos alimenticios es

excesivamente fácil,Z[VUVLZTHSVWLYZL:PU
LTIHYNVLSsedentarismo\UPKVH\UHZVIYLPUNLZ[HJVU[PU\H
de alimentos de alta carga glucémicaMH]VYLJLSHHWHYPJP}U
KLWH[VSVNxHZTL[HI}SPJHZLPUÅHTHJP}UKLIHQVNYHKV

En el mundo occidental la mayoría

de las personas come demasiada
cantidad y demasiadas veces

7
¦*\mSLZSHHSPTLU[HJP}U
PKLHSKLSZLYO\THUV&
<5((304,5;(*0Ô5:(3<+()3,+,),9Ð(*<4730936:*90;,906:
*65;9(906:(36:8<,:,/(54,5*065(+6

=HYPHKHLPU[LYTP[LU[L
( TH`VY ]HYPLKHK KL HSPTLU[VZ TH`VY PUNLZ[H KL KP]LYZVZ TPJYVU\[YPLU[LZ :L KL-
ILYxH OHJLY \U LQLYJPJPV JVUZJPLU[L WHYH procurar no repetir ningún alimento
a lo largo de la semana ZHS]V HSN\UVZ KL SVZ JVUZPKLYHKVZ ¸Z\WLYHSPTLU[VZ¹ 3H
UH[\YHSLaH [PLUL \UH NYHU ]HYPLKHK KL MY\[HZ ]LYK\YHZ ZL[HZ ` HSPTLU[VZ KL VYPNLU
THYPUV X\L VMYLJLYUVZ *VTLY producto de proximidad, de temporada, y a ser
posible ecológico HZLN\YH \UH PUNLZ[H KL TPULYHSLZ ]P[HTPUHZ ` WVSPMLUVSLZ HKL-
J\HKHTPUPTPaHUKVSHWYLZLUJPHKLWLZ[PJPKHZ`V[YVZ[}_PJVZ\ZHKVZLUSHHNYPJ\S[\YH

VARIEDAD MEJOR
DE MICROBIOTA
ALIMENTOS

7VSPMLUVSLZ
:VUZ\Z[HUJPHZIPVHJ[P]HZWYLZLU[LZ
LUSHZWSHU[HZ:L[YH[HKLZ\Z[HUJPHZ
como por ejemplo la quercetina, la
0UNLZ[HZKPHYPHZ
miricetina, el resveratrol, las epiga- HHIP[\HSTLU[LLZ
locatequinas o los ÅH]VUVPKLZ,Z[mU Z\ÄJPLU[LLU\UH
WYLZLU[LZLUSHZIH`HZLS[tZVIYL persona sana,
[VKVLZT\`ILULÄJPVZVLS]LYKLSHZ realizar 2-3
\]HZLSHJLP[LKLVSP]HLSJHJHVW\YV ingestas al día,
los frutos secos, y en general las frutas con un ayuno
`SHZ]LYK\YHZ:}SVZLHIZVYIL\U nocturno
KLLZ[VZWVSPMLUVSLZLULSPU[LZ- mínimo de
[PUVKLSNHKV,SYLZ[VLZHWYV]LJOHKV OVYHZ
WVYSHTPJYVIPV[H`[YHUZMVYTHKVWVY
LSSHLUZ\Z[HUJPHZJVULMLJ[VZILULÄ-
JPVZVZWHYHSHZHS\K

8
 .YHZHZZHS\KHISLZ
:VUM\UKHTLU[HSLZLUSH
HSPTLU[HJP}UWHYHHZLN\YHY\UI\LU
M\UJPVUHTPLU[VKLSVYNHUPZTV3VZ
ácidos grasos omega 3 presentes
en los alimentos de origen marino
(pescado, crustáceos, moluscos,
HSNHZZVUPTWYLZJPUKPISLZ,SHJLP[L
KLVSP]HSVZMY\[VZZLJVZLS
aguacate y el aceite de coco son
V[YHZNYHZHZZHS\KHISLZX\LUV
OH`X\L[LTLY,SO\L]V[HTIPtU
contiene en su yema grasas muy
HKLJ\HKHZ

7YV[LxUHZ
+LILYxHUWYVJLKLYZVIYL[VKVKLSWLZJHKV`
V[YVZWYVK\J[VZKLSTHYKLJHYULKLH]LZ`
KLO\L]VZLJVS}NPJVZ3HJHYUL¸YVQH¹
KLTHTxMLYVKLILYxHZLYKLJVUZ\TV
LZWVYmKPJV\UH]LaWVYZLTHUH
LPKLHSTLU[LLJVS}NPJHKLWHZ[V

=LYK\YH`MY\[H
3H]LYK\YHZVIYL[VKV`SHMY\[HLUTLUVYTLKPKHKLILYxHU
ZLYSHIHZLKLSHHSPTLU[HJP}UKLSZLYO\THUV(TH`VY
]HYPLKHKKLJVSVYLZ`MVYTHZTLQVY3HZZL[HZLUZ\Z
KP]LYZHZ]HYPLKHKLZZVU[HTIPtUT\`ILULÄJPVZHZ

9
¦8\t[PWVKLÄIYHLZSHTmZ
HKLJ\HKHWHYHU\LZ[YHTPJYVIPV[H&
/(@*(9(*;,9Ð:;0*(:(;,5,9,5*<,5;(*<(5+6:,/()3(+,3(¸-0)9(¹!

:VS\IPSPKHK
,Z[HJHYHJ[LYxZ[PJHZLYLÄLYLHSHJHWHJPKHKX\L[PLULSHÄIYHKL
YL[LULYHN\HOPUJOHYZL`MVYTHYNLSLZ:VULQLTWSVZKLÄIYH
PUZVS\ISLSHZWYLZLU[LZLUSVZJLYLHSLZVHSN\UHZ]LYK\YHZ,Z[L
[PWVKLÄIYHHJ[‚HJVU\ULMLJ[VKLSPTWPLaHKLZWYLUKPLUKV
SVZKLZLJOVZKLSHZWHYLKLZPU[LZ[PUHSLZ,UJHTIPVSHÄIYH
ZVS\ISLLZHX\LSSHX\LJHW[HT\JOHHN\H`MVYTHNLSLZ]PZJV-
ZVZLULSPU[LZ[PUV,Z[mWYLZLU[LLUSH]LYK\YHT\JOHZMY\[HZ
SLN\TIYLZVH]LUH3HÄIYHZVS\ISLHKLTmZW\LKLLUSLU[LJLY
SHHIZVYJP}UKLNYHZHZ`Ha‚JHYLZ

-LYTLU[HIPSPKHK
0UKPJHLSNYHKVLULSX\LSHÄIYHW\LKLZLY
fermentada en el intestino grueso por la micro-
IPV[H/HIP[\HSTLU[LSHÄIYHPUZVS\ISLLZWVJV
MLYTLU[HISL`SHÄIYHZVS\ISLT\`MLYTLU[HISL
3HMLYTLU[HJP}UKLSHÄIYHLZ\Uproceso
fundamental para fabricar sustancias
como los ácidos grasos de cadena corta
WVYWHY[LKLSHTPJYVIPV[H

*LS\SHYPKHK
,ULZ[VZJHZVZSHÄIYHZLLUJ\LU[YHLU[YLSHZ
paredes de las células de los vegetales,
donde permanece incluso tras su
cocinado,ZLSJHZVKLSHÄIYHWYLZLU[L
LUSVZ]LNL[HSLZSHZMY\[HZ`SVZ[\ItYJ\SVZ
En el caso de los cereales y los productos
KLYP]HKVZKLSVZJLYLHSLZSHÄIYHLZHJLS\SHY
:LOHHZVJPHKVLSJVUZ\TVKLOPKYH[VZKL
JHYIVUVHJLS\SHYLZJVUZxUKYVTLTL[HI}SPJV
VILZPKHK`KPHIL[LZ

10
¦8\tZVUSVZOPKYH[VZKL
JHYIVUVHJJLZPISLZHSHTPJYVIPV[H&
4Í:(33Í+,3(-0)9(

EUYLHSPKHKOV`LUKxHZLKLILYxHOHISHYTmZIPLUKL/PKYH[VZKLJHYIVUV(JJLZPISLZH
SH4PJYVIPV[H!MACs:VUpolisacáridos de distintos tipos - que en su mayor parte se
JVYYLZWVUKLUHSHZZ\Z[HUJPHZX\LZLJVUZPKLYHUJVTV¸ÄIYH¹de los que se nutre
la microbiota:LOHJVTWYVIHKVX\LHTLUVY]HYPLKHKKLLZ[L[PWVKLU\[YPLU[LZ
TLUVYKP]LYZPKHKKLSHTPJYVIPV[H

11
¦,UX\t[PWVKLHSPTLU[VZLUJVU[YHTVZSVZKPZ[PU[VZ
[PWVZKL*HYIVOPKYH[VZ(JJLZPISLZHSH4PJYVIPV[H&
Pectina
3HWLJ[PUHLZ\U[PWVKLÄIYHT\`ZVS\ISL`MLYTLU[HISL

SE ENCUENTRA EN GRAN CANTIDAD EN:

manzanas, limones, naranjas, mandarinas, arándanos,
NYVZLSSHZ\]HZTLTIYPSSVZ

EN CANTIDAD MEDIA:
manzanas muy maduras, moras, cerezas, pomelos,
OPNVZWLYHZWP|HUHYHUQHZT\`K\SJLZ

EN CANTIDAD BAJA:
TLSVJV[VULZHSIHYPJVX\LZULJ[HYPUHZMYLZHZ
MYHTI\LZHZ

-Y\J[VVSPNVZHJmYPKVZLPU\SPUH
:VU[HTIPtUÄIYHZT\`ZVS\ISLZ`MLYTLU[HISLZ
:LLUJ\LU[YHUZVIYL[VKVLULZWmYYHNVZ[VKHSH
MHTPSPHKLSHJLIVSSH`LSHQVWSm[HUVZ[\WPUHTIV
KPLU[LKLSL}U`YHxaKLHJOPJVYPH

4\JxSHNVZ
:VU\U[PWVKLHa‚JHYLZ[PWVWLU[VZHT\`
YHTPÄJHKVZ3HZWSHU[HZSVZMHIYPJHUJ\HUKV
Z\MYLU\UHSLZP}U*\HU[VTmZTHK\YHLZSH
WSHU[HTLUVYLZSHJHU[PKHKKLT\JxSHNVZ
,S7Z`SSP\T7SHU[HNVV]H[H[PLULT\JOVT\-
JxSHNVLUZ\ZLTPSSH;HTIPtULZ[mUWYLZLU-
tes en algunas algas (agar-agar, alga musgo
KL0YSHUKHVLUSHZZLTPSSHZKL[VTH[LJOxH
`SPUV6[YVZHSPTLU[VZYPJVZLUT\JxSHNVZ
ZVUSHIVYYHQHSVZOPNVZ`SVZOPNVZJO\T-
IVZSHVRYHLSMLUVNYLJV`SHZQ\KxHZ]LYKLZ
;HTIPtUZLLUJ\LU[YHLUWSHU[HZJVTV
OPIPZJVWLUZHTPLU[V]PVSL[HJHStUK\SH
THS]H`THS]H]PZJV
12
(STPK}UYLZPZ[LU[L
,Z\U[PWVKLHSTPK}ULZWLJPHSX\L9,:0:;,SHKPNLZ[P}U`X\LLZJVUZ\TPKVKLMVYTH
xU[LNYHWVYSHTPJYVIPV[H,ZLZWLJPHSTLU[LPU[LYLZHU[LWVYX\Lfavorece la
producción de SCFA, sobre todo de butirato/H`[PWVZKLHSTPK}UYLZPZ[LU[L!

ALMIDÓN RESISTENTE (AR) TIPO 1 AR TIPO 2

7YLZLU[LLUSHWHYLKJLS\SHY]LNL[HS`UV
KPNLYPISLKLSHZSLN\TIYLZSVZJLYLHSLZ`
SHZZLTPSSHZ
5VZLKPNPLYLWVYZ\HS[VJVU[LUPKVLU
HTPSVZH,Z[mLUSHWH[H[HJY\KHLS
HSTPK}UKLTHxa`LSWSm[HUV]LYKL
:LOHJLKPNLYPISLZPZLJVJPUHHHS[H
[LTWLYH[\YH

AR TIPO 3 O ALMIDÓN RETROGRADADO AR TIPO 4

Es el que se forma cuando se cocina y enfría
LS(9[PWV`JVTVWVYLQLTWSVSHWH[H[H
JVJPKHVLSHYYVaJVJPKV:LW\LKL
YLJHSLU[HYKLU\L]VHTLUVZ
KL¢*
,Z\U[PWVKLHSTPK}UHY[PÄJPHS
producido químicamente que se
encuentra por ejemplo en el pan o las
JPJSVKL_[YPUHZ5VL_PZ[LKLMVYTH
UH[\YHS

AR TIPO 5
:LOHWYVW\LZ[VLZ[LU\L]V[PWVKL(9WHYHKLZJYPIPYHSH\UP}UKLSHSTPK}UJVUSH
amilopectina y su posterior calentamiento con un aceite, formándose una
LZ[Y\J[\YHLUOtSPJLX\LYLZPZ[LSHKPNLZ[P}U

El almidón resistente se encuentra de forma genérica en el plátano poco maduro y el

WSm[HUVTHJOVLSIVUPH[VSH`\JHSHZSLU[LQHZ`SVZN\PZHU[LZLS[YPNVZHYYHJLUV`SHZ
JHZ[H|HZ`ZVIYL[VKVLULSHYYVaSHWH[H[H`SHH]LUHJVJPKVZ`LUMYPHKVZ3HMtJ\SH
de patata es almidón resistente puro y puede tomarse en forma de añadido en sopas y
JYLTHZWVYLQLTWSV

)L[HNS\JHUVZ
:VU\U[PWVKLÄIYHWYLZLU[LZVIYL[VKVLUZL[HZ`HSNHZ`[HT-
IPtULUSHH]LUH(KLTmZKLZ\LMLJ[VJVTVJHYIVOPKYH[VWHYH
SHTPJYVIPV[HOH`\U[PWVKLIL[HNS\JHUVZPUZVS\ISLZX\L[PLULU
\UHHJ[P]PKHKPUT\UVTVK\SHKVYH7VYLSSVPUJVYWVYHYLSJVUZ\-
TVKLZL[HZ`HSNHZLUSHHSPTLU[HJP}ULZ\UHPKLHPU[LYLZHU[L

-PIYHZWVJVZVS\ISLZ`WVJVMLYTLU[HISLZ
*VTVSHJLS\SVZHSHOLTPJLS\SVZHSHSPNUPUHVLSZHS]HKV;HT-
IPtUZVUULJLZHYPHZWHYHH\TLU[HYLSIVSVMLJHS`
MH]VYLJLYLS[YmUZP[VH\UX\LLZpreferible que la mayor parte
KLLZ[L[PWVKLÄIYHprovenga de vegetales más que de
hidratos de carbono acelularesJVTVSVZJLYLHSLZ
13
¦8\tZVUSVZHSPTLU[VZMLYTLU[HKVZ&
3HMLYTLU[HJP}UKLSVZHSPTLU[VZLZ\UH[tJUPJHHUJLZ[YHSX\LWLYTP[xHJVUZLY]HYSH
JVTPKHLUI\LULZ[HKVK\YHU[LT\JOV[PLTWVLU\UHtWVJHLUSHX\LUVL_PZ[xHUSVZ
MYPNVYxÄJVZUPSVZJVUZLY]HU[LZ(KLTmZSHMLYTLU[HJP}UWLYTP[LTVKPÄJHYLSZHIVY`
SH[L_[\YHKLSVZHSPTLU[VZWHYHOHJLYSVZTmZHWL[LJPISLZ<UHSPTLU[VMLYTLU[HKVLZ
aquel que ha sido transformado por la acción de microorganismos (bacterias o
levaduras) de forma controlada

,_PZ[LUKVZ[PWVZKLHSPTLU[VZMLYTLU[HKVZ!

LOS QUE NO CONTIENEN LOS QUE SÍ CONTIENEN MICROORGANISMOS VIVOS

MICROORGANISMOS VIVOS
Cuando son consumidos,
como el pan de masa
THKYLSHJLY]LaHLS]PUVV
LSJOVJVSH[L
Q\LZLW\LKLUJVUZPKLYHYWYVIP}[PJVZJVTV
LSJO\JY\[LS`VN\YLSRtÄYVLSRPTJOP*VUZ\TPY
HSPTLU[VZMLYTLU[HKVZJVUTPJYVVYNHUPZTVZ]P]VZ
WLYTP[LH\TLU[HYSHKP]LYZPKHKKLSH
TPJYVIPV[HPU[LZ[PUHS
(KLTmZK\YHU[LSHMLYTLU[HJP}UZLWYVK\JLU
Z\Z[HUJPHZJVTV]P[HTPUHZ`V[YVZWYVK\J[VZ
X\LZVUILULÄJPVZVZWHYHSHZHS\K

0UJS\PY[VKVZSVZKxHZHSPTLU[VZMLYTLU[HKVZLUSHHSPTLU[HJP}U
WYLMLYLU[LTLU[LJVUTPJYVVYNHUPZTVZ]P]VZH`\KHHTHU[LULY\UH
TPJYVIPV[HPU[LZ[PUHSZHS\KHISL`]HYPHKH3HMLYTLU[HJP}ULZ[VKV\U
HY[LX\LZLW\LKLHWYLUKLY`YLHSPaHYLUJHZH

14
 º*\HUKVJVTVZLTLOPUJOHSH[YPWH`TLK\LSL»
¦7VYX\tW\LKLZLY&
NVLZUVYTHS[LULYZxU[VTHZKPNLZ[P]VZKLZW\tZ
KLJVTLY:POH`KVSVYKPZ[LUZP}UL_JLZVKL
NHZLZKPHYYLHVPUJS\ZVZxU[VTHZL_[YHKPNLZ[P]VZ
JVTVWPJVYLUSHWPLSKVSVYKLJHILaHTHYLVZ
UPLISHTLU[HSLZZL|HSKLX\LHSNVUV]HIPLU
7\LKLZLY\UHHS[LYHJP}UKLSHTPJYVIPV[H\U
ZVIYLJYLJPTPLU[VIHJ[LYPHUVLUPU[LZ[PUVKLSNHKV
\UHLUMLYTLKHKJLSxHJHZLUZPIPSPKHKHSNS\[LU
UVJLSxHJH\UHWHYHZP[VZPZ\UWYVISLTHJVUSH
HJPKLaNmZ[YPJHZLHWVYL_JLZVVKLMLJ[VL[J

,ULZ[VZJHZVZOH`X\LYLHSPaHY\UH]HSVYHJP}UPUKP]PK\HSPaHKHKLSHZJH\ZHZKLSVZ
ZxU[VTHZ7\LKLZLYX\LK\YHU[L\U[PLTWVOH`HX\LYLHSPaHY\UHKPL[HLZWLJxÄJH,
JVTVWVYLQLTWSVSHIHQHLUFODMAP

-6+4(7ZLYLÄLYLHSVZVSPNVZHJmYPKVZKPZHJmYPKVZTVUVZHJmYPKVZ`WVSPVSLZ
MLYTLU[HISLZ-LYTLU[HISL6SPNVZHJJOHYPKLZ+PZHJJOHYPKLZ4VUVZHJJOHYPKLZHUK
7VS`VSZX\LLZ[mUpresentes en muchas frutas, verduras y lácteos y que pueden
ser mal tolerados si hay una disbiosis intestinal o un SIBO:VIYLJYLJPTPLU[VKL
IHJ[LYPHZLUPU[LZ[PUVKLSNHKV

En la dieta de los hidratos de

JHYIVUVLZWLJxÄJVZ:*+HZ\]LaZL
retiran ciertos alimentos con moléculas
KLTHZPHKVNYHUKLZWHYHZLYKPNLYPKHZ,U
otras ocasiones puede estar indicada la re-
[PYHKHKLÄUP[P]HKLHSN‚UJVTWVULU[LJVTV
LSNS\[LUVSVZSmJ[LVZKLSHHSPTLU[HJP}U
+L[VKHZMVYTHZWHYHOHJLY\UHPU[LY]LU-
ción dietética, ya sea a corto o largo plazo,
LZJVU]LUPLU[LJVUZ\S[HYJVU\UWYVMLZPVUHS
sanitario actualizado para adaptar la alimen-
[HJP}UHSJHZVJVUJYL[VKLSHWLYZVUH

15

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9LNSHZKL\UHHSPTLU[HJP}UZHS\KHISLWHYHSHTPJYVIPV[H
4mZTLYJHKV (SPTLU[VZ
TLUVZZ\WLYTLYJHKV MLYTLU[HKVZ
Come alimentos (WVY[HU]HYPLKHK
naturales, no productos HSHTPJYVIPV[H
PUK\Z[YPHSLZ

=LYK\YH .YHZHZZHS\KHISLZ
,ZSHIHZLKL\UH :VUPTWYLZJPUKPISLZ
alimentación para la alimentación
ZHS\KHISL O\THUH

Fruta 7YV[LxUHZ
Es una golosina 6I[LUPKHZKLM\LU[LZ
de la naturaleza: de calidad, permiten
LSTLQVYWVZ[YL THU[LULY\UHIHYYLYH
PU[LZ[PUHSZHS\KHISL

Setas *VJPUHY
:VU\UZ\WLYHSPTLU[V Las técnicas culinarias
WHYHSHTPJYVIPV[HLS ancestrales permiten
intestino y el HWYV]LJOHYHSTm_PTVSHZ
ZPZ[LTHPUT\UL cualidades nutricionales
de los alimentos con
antinutrientes como las
SLN\TIYLZ`SVZJLYLHSLZ

¦8\tHSPTLU[VZZLYxHJVU]LUPLU[LL]P[HYWVYZ\LMLJ[V
WLYQ\KPJPHSZVIYLSHTPJYVIPV[H`SHZHS\KPU[LZ[PUHS&
Los productos ultraprocesados suelen contener emulsionantes, edulcorantes,
NYHZHZ[YHUZVOPKYVNLUHKHZ`HKP[P]VZKP]LYZVZ4\JOHZKLLZ[HZZ\Z[HUJPHZ[PLULU
un LMLJ[VWLYUPJPVZVZVIYLLSWLYÄSKLSHTPJYVIPV[HPU[LZ[PUHS, haciendo que se
produzca un estado de disbiosis(KLTmZW\LKLUH\TLU[HYSHWLYTLHIPSPKHK
PU[LZ[PUHSX\LLZV[YVMHJ[VYX\LMH]VYLJLSHHWHYPJP}UKLT‚S[PWSLZLUMLYTLKHKLZ`
ZxU[VTHZ7VYV[YVSHKVHTLU\KV[PLULU\ULSL]HKVxUKPJLVJHYNHNS\JtTPJHSV
que produce resistencia a la insulina e PUÅHTHJP}UKLIHQVNYHKV

16
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3HKPL[HVJJPKLU[HSTVKLYUHPUK\Z[YPHSPaHKHLZWVIYLZPSHJVTWHYHTVZJVUSHZKPL[HZ
HUJLZ[YHSLZTmZJVOLYLU[LZJVUSHOPZ[VYPHL]VS\[P]HKLSZLYO\THUV`JVUJHYHJ[LYxZ[PJHZ
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CV Dra Sari Arponen

• Licenciada en Medicina y Cirugía por la

Universidadde Murcia (2001)
• Doctora en Medicina (PhD) por la
Universidad Complutense de Madrid (2015
– Sobresaliente CumLaude).
• Especialista en Medicina Interna por el
Hospital Universitario de la Princesa
(Madrid, 2002-2007).

Ha trabajado como internista en varios hospitales de la Comunidad de Madrid, con

dedicación especial a las enfermedades infecciosas. Actualmente, está de excedencia de su
puesto como internista en el Hospital Universitario de Torrejón.

Ha sido clínica colaboradora docente en la facultad de Medicina de la Universidad

Autónoma de Madrid, la Universidad Complutense de Madrid y la Universidad Francisco de
Vitoria. Actualmente es profesora en el Máster en Osteopatía Integrativa de la Universidad
Camilo José Cela.
Dirige tesis doctorales y trabajos fin de máster.

Ha realizado más de un centenar de cursos de formación continuada acreditados de

Medicina Interna y Enfermedades Infecciosas, incluidos:

• Experto universitario en Nutrición (Universidad Internacional de La Rioja).

• Máster en Enfermedades Infecciosas (Universidad CEU Cardenal Herrera).
• Máster en VIH (Universidad Rey Juan Carlos).
• Máster en Psiconeuroinmunología clínica (Universidad Pontificia de Salamanca).

Ha impartido múltiples charlas sobre su especialidad en cursos, sesiones de su servicio y de

los hospitales en los que ha trabajado, en cursos de doctorado y máster y en reuniones
interhospitalarias.
Ha participado activamente en varios ensayos clínicos en VIH y enfermedades infecciosas y
ha colaborado en estudios multicéntricos observacionales de GESIDA y el ISCIII.
Ha realizado numerosas ponencias en congresos y publicaciones en revistas como
colaboradora con otros profesionales de su especialidad o como autora principal.

Desde hace varios años, se ha centrado en el estudio y la divulgación de la PNI clínica, la

Medicina Evolutiva y la Microbiómica.
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