AÑO

UNIDAD EDUCATIVA “CIUDAD DE TENA” LECTIV

Tena - Napo O
Telefax: 06 2846-238
Acuerdo de creación N° 10115 - 20 de septiembre de 1985 2020 -
2021
ACTIVIDADES EDUCATIVAS EN CASA
ÁREA DE ESTUDIO:
ASIGNATURA: EEFF
SEMANA: 2 – 3
CURSO: 2do VIT - CA
FECHA DE INICIO: 15-02-21 FECHA FINAL: 26-02-21
TEMAS ACTIVIDADES DEBERES
Ejercicios ¿Qué son?
isométricos
Son un tipo de ejercicio que implican tensión muscular sin Para realizar estas
necesidad de movernos del sitio. actividades debes
llevar puesto el
Para realizar ejercicios isométricos no necesitaremos ningún uniforme de educación
tipo de material específico, bastará con nuestro cuerpo y a lo física de la institución.
sumo una pequeña esterilla o alguna superficie cómoda. No
Calentar ligeramente
hace falta que nos desplacemos a ningún sitio específico, los
podemos realizar en casa. La serie completa que os antes de iniciar.
proponemos se realiza en pocos minutos Realizar los 8
ejercicios propuestos,
Beneficios de los ejercicios isométricos y tomar nota cuantos
puedes realizar de cada
Entre los beneficios de los ejercicios isométricos encontramos: uno de ellos en 30
segundos, debes
 Se trabaja con el propio cuerpo, sin necesidad de registrar el número de
elementos externos
repeticiones que
 Son ejercicios cortos e intensos, lo que reduce el tiempo
hiciste en la tabla que
total de entrenamiento
está al final de este
 Permite realizar entrenamientos focalizados en fortalecer
partes concretas de nuestro cuerpo documento.
 Se trata de una práctica adecuada y habitual en procesos Los ejercicios los vas a
de rehabilitación realizar durante 7 días
 Ayudan a corregir problemas posturales, ya sea a la hora seguidos.
montar en bici, correr, estar sentados en la oficina o de pie
durante largas horas Los ejercicios 6 y 8 no
son de repeticiones,
Material necesario para realizarlos son de resistencia y en
ese caso debes
En principio, la mayoría de los ejercicios isométricos se registrar cuanto tiempo
pueden llevar a cabo sin más material que nuestro propio resististe en ellos.
cuerpo. Sin embargo, elementos como las bandas elásticas o
las mancuernas pueden ayudar en el proceso. Debes grabar parte de
los ejercicios que
Ejercicios isométricos hagas y enviarme a mi
 WhatsApp junto con la
1. Sentadillas tabla de control de
ejercicios
Es un ejercicio básico en el que se ejercitan la mayoría de
músculos y tendones del muslo, glúteos y cadera. A pesar de
ser un ejercicio completo y perfecto para ciclistas hay que .
prestarle atención a su ejecución ya que podría resultar lesivo
si se realiza de manera incorrecta. En esta rutina bastará con
hacer 3 series de 15-20 repeticiones cada una.7

https://www.youtube.com/watch?
v=O8ywj2f0gzw&feature=emb_logo

2. Plancha contralateral

con los brazos extendidos y sin el apoyo de uno y la pierna

contraria. Con él seguimos aportando fuerza y estabilizando el
core (centro), haremos 10 repeticiones por cada lado
aguantando 10 segundos en cada uno.

3. Elevación de cadera

Ideal para fortalecer isquiotibiales, glúteos y músculos

abdominales. Realizaremos 3 series de cinco repeticiones cada
una, aguantando arriba 10 segundos.

https://www.youtube.com/watch?
v=Ppdnueeo2I4&feature=emb_logo

4. Plancha lateral

Parecido a la plancha colateral, pero en este caso incidiremos

sobre las dorsales. Haremos 5 repeticiones aguantando 20
segundos en cada elevación y con un descanso de 15
segundos.

https://www.youtube.com/watch?
v=bRivOELQVOs&feature=emb_logo
 5. Zancadas o lunges

Con este ejercicio seguiremos trabajando la potencia de

piernas y glúteos de una manera sencilla, aunque requiere
cierto esfuerzo. Haremos 3 series de 15-20 repeticiones cada
una.

https://www.youtube.com/watch?
v=nahXzvz4Vus&feature=emb_logo

6. Abdominales estáticos

Es otro de los ejercicios isométricos clásicos. Para llevarlo a

cabo debes tumbarte boca arriba, estirar las piernas 90º y
elevar el tronco con los brazos extendidos, tratando de
alcanzar las escápulas. Una vez hecho, trata de aguantar en esa
posición durante el máximo tiempo posible. También lo
puedes probar con las piernas a 75º, cuanto más eleves el
tronco más efectivo será el ejercicio.

7. Flexiones isométricas

Este tipo de flexiones se realizan con los brazos más abiertos

que el ancho de los hombros. Su particularidad consiste en
aguantar durante 10 segundos a mitad del recorrido. Repite el
proceso tantas veces como te sea posible.
 8. Elevación de talones isométricos

Este ejercicio sirve para fortalecer soleos y gemelos. De pie y

con las piernas abiertas la distancia de los hombros solo hay
que levantar los talones apoyándonos de puntillas y aguantar
la posición unos 20 o 30 segundos.
 DOCENTE: BIBLIOGRAFIA/WEBGRAFIA
Lic.
Christian
Poveda
0992966206

TABLA DE REGISTRO PERSONAL SEMANAL DE EJERCICIOS EN 30 SEGUNDOS

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7
1. Sentadillas

2. Plancha
contralateral
3. Elevación de
cadera
4. Plancha lateral
5. Zancadas o 20
lunges zancadas
6. Abdominales 25
estáticos segundos
7. Flexiones 12
isométricas flexiones
8. Elevación de 35
talones segundos
isométricos