Manual Ejc 3-76 Basic de Entren Fisico Ejercito Ejc

Manual de Entrenamiento Físico para el Ejercito Nacional de Colombia
1
FUERZAS MILITARES DE COLOMBIA
EJÉRCITO NACIONAL
MANUAL EJC-3-76 BÀSICO DE

ENTRENAMIENTO FÍSICO
PARA EL EJÉRCITO NACIONAL
Manual de Entrenamiento Físico para el Ejercito Nacional de Colombia 2

TABLA DE CONTENIDO
PRESENTACIÓN 6
1. PROPÓSITO 6
2. ALCANCE 6
3. REFERENCIAS 6
CAPÍTULO NO. I 7
ENTRENAMIENTO FÍSICO 7
SECCIÓN “A” 8
G ENERALIDADES 8
SECCIÓN “B” 9
M ARCO G ENERAL 9
1. Objetivos Generales 10
2. Objetivos Específicos 10
3. Estructura 10
4. Metodología 12
5. Recomendaciones Generales 12
SECCIÓN “C” 13
E FECTOS D EL E NTRENAMIENTO 13
SECCIÓN “D” 17
E NTRENAMIENTO M ILITAR 17
CAPÍTULO NO. II 21
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO 22
SECCIÓN “A” 22
G ENERALIDADES 22
SECCIÓN “B” 24
C ARACTERÍSTICAS 24
SECCIÓN “C” 29
L OS P RINCIPIOS DEL E NTRENAMIENTO 29

CAPÍTULO NO. III 38
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO 39
SECCIÓN “A” 39
G ENERALIDADES 39
SECCIÓN “B” 42
C LASIFICACIÓN 42
SECCIÓN “C” 44
B IOLÓGICOS 44
SECCIÓN “D” 45
M ÉTODOS DE E NTRENAMIENTO 45
CAPÍTULO NO. IV 47
CAPACIDADES FÍSICAS 48
SECCIÓN “A” 48
G ENERALIDADES 48
SECCIÓN “B” 49
D EFINICION 49
SECCIÓN “C” 59
M ÉTODO DE E NTRENAMIENTO 59
CAPÍTULO NO. V 64
PERIODICIDAD 64
SECCIÓN “A” 64
G ENERALIDADES 64
SECCIÓN “C” 70
C ONTROL Y S UPERVISIÓN 70
SECCIÓN “D” 71
E L P ROGRAMA 71
CAPÍTULO NO. VI 79
CALENTAMIENTO 79
SECCIÓN “A” 80
G ENERALIDADES 80
1. Definición 80
2. Características 80
3. Clasificación 80
SECCIÓN “B” 81
F LEXIBILIDAD 81
1. Definición 81
3. Ejercicios 81
SECCI ÓN “C” 84
E LASTICIDAD 84
1. Definición 84
3. Ejercicios 84
SECCIÓN “D” 87
I NCREMENTO DE LA T EMPERATURA 87
1. Definición 87
3. Ejercicios 88
CAPÍTULO NO. VII 90
EJERCICIOS 90
BIBLIOGRAFÌA 122
E
l manual de entrenamiento físico tiene como propósito fundamental
constituirse en documento de consulta en todos los niveles para el proceso
de solución de necesidades, recursos y metodologías que sobre
entrenamiento físico y gimnasia se requiere para la práctica de una actividad
física, como para la planificación, organización y ejecución de un plan de
entrenamiento que propenda por el incremento de la condición física de los
integrantes del Ejército Nacional.
S us principios, procedimientos y metodología son aplicables en situaciones

que sobre entrenamiento físico y gimnasia se requiera para la adquisición
de la condición física al igual que el control y manejo de programas que
aumenten las capacidades físicas y rendimiento de aquellos integrantes de la
Fuerza que por carecer de un programa especial de preparación física o por
situaciones particulares de salud, no se encuentra en las condiciones Físicas
requeridas para desempeñarse como Militar.
E sta fundamentado en la ciencia de la Educación Física, Medicina, Nutrición y

en las áreas de Fisiología y entrenamiento físico.
Área del conocimiento científico que aportan conceptos valiosos para

desempeñarse eficiente y eficazmente como soldado del ejército de Colombia en
el cumplimiento de la misión Institucional.

SECCIÓN “A”
G ENERALIDADES
C
uando hablamos de Entrenamiento Físico hacemos referencia a
todas aquellas acciones, actitudes y actividades que se realizan, con
el único fin de mantener en buen estado y condiciones óptimas todos
los sistemas corporales.
Así como para aprender a nadar se requiere entrenar en el agua, para

llegar a adquirir un nivel de Entrenamiento
físico se requiere practicar
actividades físicas que propendan
por una salud corporal y mental,
que le permita vivir sanamente. Un
programa de Entrenamiento
físico tiene por objeto el
incremento de las capacidades
físicas y el desempeño funcional de
los sistemas orgánicos y
sicológicos, al igual que mejorar
la estructura, regular el
consumo de oxigeno y de
grasa. Al realizar una actividad
física cualquiera que sea se
expone al organismo a una carga
de entrenamiento, y una
tensión de trabajo de intensidad, duración y
frecuencia con el objeto de producir un efecto de mejoría
representada en distancia, disminución de tiempo, control de peso, y
manejo de funciones emocionales.
Cuando se dispone el cuerpo y la mente hacia la práctica de una actividad de
movimiento, ésta requiere que sea planificada con objetivos claros de lo que se
requiere lograr y como la va a realizar. Toda actividad por simple que parezca
debe tener metas claras y medios mínimos para realizarse; el cuerpo es una
máquina muy compleja y ésta debe ser muy bien trabajada. Para llegar a un punto
óptimo de Entrenamiento se requiere tiempo, paciencia y un programa periódico
regulado, en busca de lograr lo más valioso para un soldado.
Desde los tiempos antiguos en que la preparación del soldado ocupaba un
espacio importante en el dominio de los pueblos en el caso del imperio romano y
pueblos como esparta en Grecia que se caracterizaron por tener el ejército más
preparado y formado, basado en el hombre como la razón del poder sobre los
otros pueblos. Se resalta entonces algún tipo de sistema de preparación y
organización de la formación del hombre como soldado buscando su rendimiento
físico militar.
En la actualidad existen procesos sistemáticos y técnicos de preparación física

que buscan la formación y perfección de destrezas y hábitos, al igual que
fortalece las capacidades físicas y morales del individuo.
Cuando nos referimos a la preparación física y de entrenamiento debemos tener

en cuenta que dicha preparación se expresa también en la relación que tiene el
entrenamiento con otras áreas del conocimiento como lo es la psicología, la
biología, la fisiología, entre otras, es por esto que se requiere que cada persona
dentro de su preparación adquiera algunos conocimientos básicos que le
permitan mejorar día a día su actitud y rendimiento hacia la practica física.
SECCIÓN “B”
MARCO G ENERAL
1. OBJETIVOS GENERALES
1.1. Lograr el mejoramiento Psicológico, socio afectivo y motor mediante
actividades físicas de Entrenamiento que permitan equilibrio
funcional.
1.2. Adquirir hábitos de Entrenamiento que respondan a las necesidades

de trabajo físico, requeridas para el fortalecimiento y mantenimiento
de las capacidades físicas necesarias para el cumplimiento de la
misión.
1.3. Dar a conocer características, métodos y condiciones, para que el

Entrenamiento físico en el Ejército Nacional sea una actividad con
fines claros y encaminados hacia el mejoramiento de las
condiciones y habilidades físicas de sus hombres.
1.4. Identificar métodos y características de un programa de

Entrenamiento físico para que éste tenga una funcionalidad técnico-
científica que propenda por el rendimiento y fortalecimiento de los
sistemas orgánicos.
1.5. Valorar la importancia del Entrenamiento y la actividad física como

el recurso de preparación e instrucción de los hombres que
conforman el Ejército Nacional.
2. OBJETIVOS ESPECIFICOS
2.1. Adquirir la condición física y el entrenamiento necesario para asumir

con entereza las exigencias físicas requeridas en el cumplimiento
de la misión encomendada.
2.2. Implementar conocimientos de la Educación física en el campo
científico y técnicos en miras de alcanzar objetivos de condición
física y entrenamiento.
2.3. Identificar capacidades y limitaciones corporales en los integrantes
de la Fuerza, por desconocimiento de las condiciones y
características de un buen entrenamiento y de una práctica física.
2.4. Identificar las características y condiciones que debe tener un
programa de Entrenamiento físico y de gimnasia.
2.5. Identificar los ejercicios y las actividades físicas propias de un
programa de entrenamiento físico y gimnasia.
3. ESTRUCTURA
La estructura del primer manual de entrenamiento físico, para el Ejército
Nacional, se basa en la Educación total del hombre y su enseñanza. Se
desarrolla por medio del mantenimiento y el ejercicio corporal; se
fundamenta en principios, fines y objetivos de la educación física gracias a
conceptos, actividades, técnicas y tácticas que, presentados en forma
gradual, pretende alcanzar los objetivos propuestos.
El manual se identifica con los objetivos del Ejercito Nacional, en lo

concerniente a Educar, Instruir y Entrenar Integralmente a los integrantes
de la Fuerza; en el campo físico y psicológico para cumplir con las
responsabilidades inherentes a un soldado del Ejército de Colombia.
El contenido teórico conceptual y teórico práctico se rigen en la enseñanza,

adquisición y aplicación de habilidades destrezas acordes con el desarrollo
y maduración motriz, permite que el Oficial o Suboficial Instructor pueda
introducir de acuerdo a su experiencia variantes y aportes que considere
necesarios, acorde con las condiciones y recursos disponibles, al igual que
las patologías del personal integrante de la Fuerza, con algún tipo de
inconveniente físico o perdida de condición.
S E C AR AC T E R I Z A P O R :
 En los capítulos I y II se manejan conceptos generales y específicos sobre
Entrenamiento físico y principios del entrenamiento al igual que la importancia
de la implementación de un programa de Entrenamiento físico para el
integrante del Ejercito Nacional.
 En el capitulo III, se hace referencia a los Métodos de Entrenamiento y de
todas aquellas actividades físicas que se utilizan como un recurso y un
medio para llegar a cumplir con los objetivos y metas propuestas en el
planeamiento del entrenamiento.
 En el Capitulo IV, se dan los conceptos sobre las capacidades o valencias

físicas, como resistencia, velocidad, fuerza entre otras con su definición,
características y métodos de entrenamiento.
 En el capitulo V, se manejan conceptos, prácticos y teóricos sobre la
gimnasia como la actividad física de movimiento importante en la formación
del soldado de Colombia con su definición, clasificación, características y
tipos, dando a conocer algunos ejercicios físicos que se deben tener en
cuenta en el programa general de gimnasia.
 En el capitulo VI, se conceptúa el calentamiento como la actividad física de
preparación y disposición hacia el trabajo, necesaria para el rendimiento y
prevención de lesiones propias del entrenamiento, se tratan los tipos, la
clasificación, las características y los ejercicios propios para realizar antes,
durante y después de la sesión de entrenamiento y gimnasia.
 En el capitulo VII y VIII, se manejan conceptos teóricos sobre la planificación,
organización, ejecución y control de todo lo referente a la sesión de
entrenamiento y su seguimiento mediante tablas, formatos y medios escritos
que permiten una evaluación de cómo se desarrolla el programa de
entrenamiento, sus logros y beneficios.
 En el capitulo se presenta la descripción de algunos ejercicios que pueden
ser tenidos en cuenta para realizar el entrenamiento, con la periodicidad,
intensidad y los volúmenes para la actividad física programada.
4. METODOLOGÍA
El manual parte de las necesidades detectadas en el Ejército Nacional, al
no tener un programa especial que fundamente el Entrenamiento físico y la
preparación de sus hombres, su alcance se determina por medio de las
evaluaciones y control periódico sobre los resultados y medidas observadas
durante la realización de la prueba física periódica ordenada por el
Comando del Ejército.
El método de aplicación y realización es el escogido por el instructor o

practicante de acuerdo a los conceptos adquiridos sobre como se realiza el
plan y el programa para su preparación y entrenamiento.
5. RECOMENDACIONES GENERALES
La actividad física y el entrenamiento es una acción que debe aplicarse
individualmente. Cada individuo responde diferente a las cargas y
volúmenes de trabajo; las condiciones fisiológicas, psicológicas, físicas y
químicas varían entre las personas. Es por lo anterior que debe tener en
cuenta aspectos como:
5.1. Al querer iniciar un programa de entrenamiento y preparación física,
se debe aplicar una prueba (conducta) de entrada como punto de
referencia para conocer la situación física real, al igual que las
limitaciones propias de la persona por diferentes motivos. Esto
permite tener herramientas para realizar la planificación,
organización y el contenido de lo que debe tener el programa de
entrenamiento con una meta bien definida.
5.2. El practicante deberá llevar su propio registro y control donde
aparece el tiempo de la planificación en meses o semanales,
actividades realizadas, los volúmenes y cargas obtenidas. Al igual
que se registrará su desarrollo, control de peso y alimentación
ingeridos durante y después del programa de ejercicios.
5.3. El aspecto psicológico y de motivación es supremamente importante
por lo que debe tomarse la actividad con alegría, animo, entusiasmo
y deseo de lograr el objetivo y adquirir por medio de la mecanización
el hábito de la práctica física como fuente de vida y longevidad.
5.4. Durante la realización del programa debe tenerse en cuenta
especialmente, la meta en tiempo y distancias deseada, el tiempo en
días, meses y años con que se cuenta para cumplir dicha meta, los
medios y recursos físicos y técnicos con que se dispone de acuerdo
a los casos especiales en la condición actual de la persona que
realiza el entrenamiento.
SECCIÓN “C”
E FECTOS DEL E NTRENAMIENTO
L
a disminución del tiempo obtenido en una carrera de los 3218 metros, el
aumento de la cantidad de flexiones abdominales, son entre otros el
resultado de la adaptación biológica del cuerpo a la actividad física
realizada. De acuerdo a esto podemos decir que toda actividad física que
se desarrolla con unas condiciones especiales definidas y con un objetivo concreto
conlleva a resultados óptimos de la condición físico atlética. Sí a esto se le

adiciona unos volúmenes o cargas de trabajo específicos en busca de resultados
de mejoría o beneficio mediante unos procesos, estaríamos hablando de
Entrenamiento.
Cuando recibimos un contingente de soldados y se les impone un trabajo físico
con unas exigencias claras y definidas, estos reaccionan de acuerdo a sus
condiciones físicas ya existentes, es por esto que la sensación inicial como
resultado al trabajo es bastante grande y a medida que trascurre el tiempo, estos
van disminuyendo de acuerdo a las capacidades adaptativas del cuerpo al
ejercicio y a la práctica deportiva.
Dentro de los efectos de adaptación al entrenamiento tenemos los que tienen que
ver con la mente (psicológicos) y cuerpo (físicos). En todo entrenamiento que se
realice técnicamente se debe tener en cuenta la relación de las posibilidades y
condiciones físicas para realizar el ejercicio y las tensiones emocionales de
motivación y deseo que resultan al hacer o dejar de hacer la actividad.
Al hacer referencia a los aspectos psicológicos, decimos que el estrés

enfermedad del siglo XXI; producido antes, durante y después del ejercicio, es
uno de los problemas más importantes en el rendimiento de la persona.
Con relación al manejo de las tensiones en el ejercicio, existen algunos estudios

donde nos aseguran que existen dos tipos de tensiones, la positiva que produce
reacciones de rendimiento, crecimiento, reparación, superación y motivación y la
negativa que produce disminución, daño, enfermedad, angustia y hasta la muerte.
RENDIMIENTO CRECIMIENTO REPARACIÒN SUPERACIÒN MOTIVACIÒN

BENÈFICA
DISMINUCION DAÑO
ENFERMEDAD ANGUSTIA
MUERTE
PERJUDICIAL
RENDIMIENTO CRECIMIENTO REPARACIÒN SUPERACIÒN MOTIVACIÒN
BENÈFICA
DISMINUCION DAÑO
ENFERMEDAD ANGUSTIA
MUERTE
PERJUDICIAL
Con relación al entrenamiento podemos decir que dentro de los procesos de

preparación se presenta cada vez más la mejoría en el trabajo, lo que produce
una sensación de estar haciendo las cosas bien; esto se logra únicamente cuando
se realiza una actividad continua caracterizada por efectos benéficos. En el caso
contrario la falta de actividad continua y poco regulada produce una sensación
perjudicial de dolor y lesiones pequeñas que impiden que se genere un deseo
óptimo de entrenamiento y por el contrario se tenga un rechazo hacia la
actividad.
MECÁNICA DEL
ESTRÉS
ESTÍMULO ESTRÉS SEÑALES DE ALARMA
Perdida de la
homeostasis
Estimula el lóbulo límbico y
Estimula el otras partes de la corteza
hipotálamo cerebral.
Libera mayores cantidades de Estimula los centros
C.R.H. (Hormonas simpáticos y la Estimula la neurohipófisis
liberadoras de médula suprarrenal.
corticotropina)
Aumenta la cantidad de
Estimula la
catecolaminas
adenohipofisis y secreta Aumenta la secreción de
(noradrenalina,
mayor cantidad de A.D.H.
adrenalina en sangre)
A.C.T.H. (Adrenocorticotropina)
Síndrome de
Estimula la corteza
lucha y huída Antidiuresis (Disminución de
suprarrenal. Marcado
(Aumenta la la excreción de orina y H2O).
aumento de la secreción de
frecuencia Retención hídrica.
glucocorticoides
(CORTISOL).
cardiaca, presión
arterial y la
glucemia.
Aumento moderado de la
secreción de
mineralocorticoides.
Efecto de la aldosterona
Aumento de la
reabsorción de agua y Aumento del volume
n
sodio. (Retiene agua y sanguíneo
.
sodio)
En los aspectos físicos decimos, que desde hace ya bastantes años se viene
trabajando sobre el tema del entrenamiento y sus efectos; existen datos que
establecen una relación entre la energía requerida y las actividades que se
realizan, este tema es denominado por algunos estudiosos como el SINDROME
DE ADAPTACIÒN GENERAL (SAG). El síndrome de adaptabilidad varia de
acuerdo a la exposición regular y planificada del trabajo físico, donde cada vez
que se adquiere un nivel de mejoría con el entrenamiento éste debe
reestructurarse de acuerdo a las sobrecargas que se presentan, este incremento
es conocido como la sobre adaptación o supercompensación del cuerpo a unos
niveles superiores a los normales con la exposición regular y continua al mismo
trabajo físico que se realiza. Es por esto que si se quiere desarrollar un buen
entrenamiento es necesario tener en cuenta aspectos de nutrición, tiempo de
practica y de descanso, disposición hacia la actividad, cultura, edad, sexo,
condición física general y todo lo que permita cumplir la meta y el objetivo
propuesto.
SINDROME GENERAL DE
ADAPTACION
ESTADO DE
REACCION DE ALARMA FASE DE AGOTAMIENTO
RESISTENCIA
La secreción de Aumento de la secreción de
Aumento de la secreción d
glucocorticoides glucocorticoides y finalmente
glucocorticoides. e
se normaliza marcado descenso.
Aumento de la actividad del La actividad del
Triada del Estrés
sistema nervioso simpático sistema nervioso se
Hipertrofia
normaliza.
Aumento de la secreción de Suprarrenal
noradrenalina por la médula La secreción Ganglios Linfáticos
suprarrenal. de atrofiados Úlceras
noradrenalina sangrantes
se normaliza.
Desaparece el
síndrome de lucha y
huida. Alta resistencia
Baja la resistencia a l a los estresantes. Pérdida de resistencia a l
estresantes o ADAPTACIÓN estresantes. MUERTE o
s s
Crecimiento
ELEMENTALES
Clima
Inconscientes
PROCESOS DE Nacimiento,
ADAPTACIÓN etc.
Traba
SUPERIORES
jo
Conscientes
Estud
io
ENTRENAMIENTO
TIPOS DE ESPECIFICAS
ADAPTACIONES INESPECÍFICAS
SÍNDROME REACCIÓN Shock

DE Contrashock
GENERAL DE ALARMA
ADAPTACIÓN ESTADO
DE
RESISTENC
IA
SECCIÓN “D”
ENTRENAMIENTO MILITAR
P
ara el Ejercito Nacional la importancia de la condición física y el
entrenamiento físico ocupa un lugar predominante. Todos los integrantes
de la Fuerza saben que es una obligación de todo Militar, el estar bien
físicamente para el cumplimiento de la misión, salud y porte Militar pero la
verdad es que muy pocos conocen en que consiste el estar bien y como pueden
llegar a estar en forma.
Hoy en día en que la tecnología y la sistematización absorben cada vez mas las
posibilidades de movimiento, donde la actividad normal militar dentro de las
operaciones militares por su complejidad y seguridad no permiten dedicar un
tiempo ideal requerido para su condición física y mantenimiento, donde la acción
de las personas se limita a oprimir botones o estar frente a la pantalla de un
computador, al igual que la proliferación de medios técnicos en el trabajo y las
innumerables actividades varias que resultan en la cotidianeidad laboral, le
permite al individuo tener opciones tales como :
1. En el caso del personal que se encuentra en áreas administrativas, dedicar su

tiempo laboral a las actividades propias de su trabajo olvidando por completo la
condición física y su entrenamiento personal.
2. Y en el caso de aquellas personas que sin importar la actividad que se les ha
encomendado, aprovechar todos los medios técnicos y científicos para cumplir con
eficiencia su labor y disponer dentro o fuera de su actividad cotidiana, tiempo para
la práctica de una actividad física y entrenamiento personal.
Para muchos, el problema de no realizar una actividad física depende de algunos

inconvenientes como:
Demasiado trabajo que no alcanza a terminar.
“SI SE ENFERMA O MUERE NUNCA LO TERMINARÁ”

Falta de tiempo.
“ EL TIEMPO NO SE DETIENE, SIEMPRE CREERÁ

FALTARLE, DEDIQUE UN POCO PARA USTED”
Edad y Condiciones personales
“ SI NO PRÁCTICA NUNCA LLEGARÀ A LA CONDICIÓN

IDEAL REQUERIDA”.
Como se observa estas tres excusas que muchas personas tienen, son el
motivo de no hacer práctica física, en las tres se olvida lo más importante SU
SALUD.
La práctica de una actividad física proporciona beneficio en crecimiento,

incremento de la capacidad cardiaca y pulmonar por las muchas exigencias
físicas, fortalece los músculos permitiendo cargar sobre pesos, como son los
elementos de intendencia que van en un equipo de campaña de un soldado;
mejora la postura y por consiguiente previene las molestias de espalda y cintura
ocasionadas por perdida de fortaleza muscular, mejora la figura y porte Militar,
característica fundamental del Militar; proporciona mayor seguridad personal,
mejora el autoestima, se sentirá más relajado y con “una sensación de estar
bien“, tendrá bienestar general que le permite actuar mejor y seguro para tomar
decisiones más acertadas, enfrentándose así a situaciones difíciles con actitud
positiva.
Esta comprobado que cuando una persona no realiza ninguna actividad física se
expone a una capacidad de reacción disminuida, al igual que la flexibilidad y
elasticidad de su cuerpo y, al tener que realizar alguna acción de improviso ante
un ataque u hostigamiento, éste no va a estar en capacidad para asumir la
exigencia requerida, presentándose así un esfuerzo físico mayor al que puede
asumir, que finalmente terminará mínimo en una lesión para toda la vida o
presentando un blanco fácil para que lo dé de baja el enemigo.
Estar en condición física y salud, no es solo caminar, como podría decir una
persona que se encuentra realizando operaciones Militares en algún lugar de
nuestro territorio nacional cuando se le cuestiona acerca de actividad física.
¡Que más ejercicio que el¡Que más

que yo ejercicio
hago con mis hombres cua
que el que yo hago
con mis hombres
cuando camino!
La condición física no es solo eso, es una serie de ejercicios que le permiten
preparar TODO su cuerpo para la exigencia física de las operaciones; se requiere
velocidad, fuerza, potencia, flexibilidad, coordinación resistencia física y cardio
pulmonar; y esto no se consigue con solo una actividad, es necesario preocuparse
por todo su cuerpo. Qué pasaría si usted tiene un dolor por falta de movimiento en
el quinto dedo de uno de sus pies ¿Podría mover todo su cuerpo con esta
molestia?. No lo creo, es importante recalcar que en el cuerpo cada uno de sus
componentes hacen parte de un engranaje funcional, de esta forma estar en
condiciones físicas y de salud es contar con todas sus posibilidades de
movimiento.
Como conclusión diremos que el Entrenamiento Físico son los cimientos en las
que se apoyan las capacidades físicas de un Militar para cumplir su Misión o para
realizar la labor encomendada, cualquiera que esta fuera dentro de las requeridas
por la Fuerza y las especialidades propias de su labor dentro del Ejército
Nacional; y es de gran importancia dedicarse a realizarlo técnica y científicamente
para beneficio personal e institucional, al igual que establecer parámetros y
objetivos claros por cumplir.
SECCIÓN “A”
G ENERALIDADES
C
onsiderado como una forma de prepararse regularmente, el
entrenamiento físico es el producto de la aplicación de varias disciplinas
del conocimiento como la fisiología del ejercicio, medicina, psicología,
biomecánica, administración entre otras. Todo esto ha dado origen a los
principios del entrenamiento que no son más que las condiciones y herramientas
que se deben tener en cuenta para la planificación, organización, ejecución,
evaluación y control de la práctica por realizar.
Se entienden como todas las leyes o normas que rigen los programas de
entrenamiento físicos y que fundamentan científicamente la ejecución del
ejercicio.

A lo largo del tiempo el conocimiento de los principios han trascurrido por décadas
en el deporte, primero se manejaron empíricamente, es decir sin ninguna
condición científica basándose en el ensayo y error, después mediante la
investigación y la aplicación de las ciencias afines se han producido avances
bastante importantes, que definen por los resultados de las investigaciones y por
la experiencia adquirida en la práctica ciertos conceptos que permiten adquirir
juicios sobre la preparación deportiva y las posibles irregularidades que se pueden
presentar dentro del entrenamiento.
Gracias a los actuales avances del conocimiento teórico práctico en general, las
ciencias del deporte y la educación física, se viene produciendo un progreso en
los resultados deportivos y de rendimiento lo que cada vez tecnifica mas el
rendimiento del entrenamiento y el nivel de competitividad del deportista. Es por
esto que se requiere que nuestros cuadros estén actualizando cada vez más sus
conocimientos sobre las ultimas tendencias y características de cómo evoluciona
el entrenamiento y preparación de nuestros hombres.
Dentro de la preparación existen varios principios, y estos varían de acuerdo a

condiciones especiales, y podrán o no aplicarse de acuerdo a las situaciones
propias en el entrenamiento.
META 4
META 3 OBJETIVO ESPECIFICO 4
OBJETIVO ESPECIFICO 3
META 2
META 1
META 4
META 3 OBJETIVO ESPECIFICO 4
META 2
META 1
En este gráfico se observa un objetivo general planteado dentro del entrenamiento

con un objetivo final representado por una puerta que se abre, incluye objetivos
específicos por escalón y metas parciales que deben ser cumplidas a medida que
se desarrolla el entrenamiento para poder continuar al siguiente escalón y llegar a
lo deseado.
SECCIÓN “B”
C ARACTERÍSTICAS
E
l concepto de entrenamiento y principios del entrenamiento ha sido
trabajado por muchos tratadistas del tema durante varios años. Hoy en
día en que por todos los medios hablados y escritos venden diferentes
recursos para adquirir la forma física, no se sabe con certeza cual es el
programa ideal o método correcto para la consecución de la forma en el individuo;
muchos equivocadamente se comparan con otras personas que por sus
condiciones se ven extremadamente bellas, tales como actrices, modelos,
actores, maniquíes del consumo, que por su condición laboral necesitan por
cualquier medio versen bien ante su público, sin atender en ocasiones algunas
consecuencias de medios de entrenamiento, perdida de peso y programas no
tradicionales a altos costos de cirugía de estética olvidando los riesgos a que se
enfrentan en una intervención quirúrgica con anestesia total y las posibles
complicaciones a las que se exponen durante la intervención. Muchos son los
casos en que el paciente pierde la vida en un quirófano por utilizar medios
diferentes al consumo calórico y preparación corporal por medio del ejercicio.
Es necesario recalcar que la forma, tamaño y la composición corporal viene

determinado en gran parte por herencia de los padres, pero no son estos genes
los que solamente importan, también intervienen los cambios que se producen por
el ejercicio y la alimentación en la composición corporal, al igual que la reducción
de grasa.
Muchas son las apreciaciones y las controversias sobre cuanto debe pesar una
persona y como debe ser su preparación personal, para ello hay que tener en
cuenta aspectos del peso corporal tales como:
a) C O N S T I T U C I Ó N C O R P O R AL :
Hace referencia a la forma y estructura del cuerpo entre lo que se
destaca la musculatura, la linealidad y la adiposidad.
b) T AM A Ñ O C O R P O R AL :
Se refiere a la altura y la masa corporal o peso de un individuo
pudiéndose afirmar que es alto o bajo, grande o pequeño, pesado o
ligero.
c) C O M P O S I C I Ó N C O R P O R AL :
Hace referencia a la composición química del cuerpo, donde se refiere a
la grasa corporal y aquello que no es grasa, como por ejemplo el tejido
óseo, el muscular, el tejido conectivo que le dan la presentación y forma
al cuerpo.
Veamos algunas formulas matemáticas teóricas de algunos científicos que
realizaron, análisis y definieron de acuerdo a estándares cual es el peso ideal de
una persona.
1.- La fórmula de LORENTZ
Peso teórico masculino: (Talla-100) – [(Talla - 150) / 4]

Peso teórico femenino: (Talla-100) – [(Talla - 150) / 2]
Peso teórico masculino: (Talla-100) – [(Talla - 150) / 4]

Peso teórico femenino: (Talla-100) – [(Talla - 150) / 2]
Ejemplo:
a) Hombre que mide 1.80 metros:
Peso Teórico Masculino = (180-100) – [(180-150)/ 4]
Peso Teórico Masculino = 80 - (30/4)
Peso Teórico Masculino = (80-7,5)
Peso Teórico Masculino = 72,5 Kilogramos
b) Mujer que mide 1,60 metros:
Peso Teórico Femenino = (160-100) – [(160-150)/ 2]
Peso Teórico Femenino = 60 - (10/2)
Peso Teórico Femenino = (60-5)
Peso Teórico Femenino = 55 Kilogramos
2.- Otra formula para conocer su peso ideal es la basada en el sexo, y la talla,
se define como:
Peso Masculino: Se le resta 5 y se le aumenta 2 del número de centímetros por encima de 100, para que nos de un intervalo de peso como
Ejemplo:
a. Hombre que mide 1.70 metros de estatura.
Peso Masculino = 170 – 100 = 70 centímetros
Peso Masculino = 70 - 5 = 65 Kilogramos
Peso Masculino = 70 + 2 = 72 Kilogramos
Intervalo de peso ideal = entre 65 y 72 kilogramos
Peso Femenino: Se le resta 10 y se le resta 5 del número de centímetros por encima de 100, para que nos de un intervalo de peso com
Ejemplo:
b. Mujer que mide 1.60 metros de estatura.

Peso Femenino: 100-160= 60 centímetros
Peso Femenino: 60-10 = 50 kilogramos
Peso Femenino: 60-5 = 55 Kilogramos
Intervalo de peso ideal = entre 50 y 55 kilogramos
3) De acuerdo a la constitución corporal se cuenta con la tabla de
BONET, que nos permite calcular la obesidad o delgadez de una
persona , de acuerdo a tres tipos:
a) TIPO MORMOLINEO: Cuerpo armónico de líneas y
proporciones del tronco en alto y ancho, característicos de personas
que realizan actividad física y controlan el peso.
b) TIPO BREVILINEO: Forma alargada, no necesariamente
gorda, pero sí de características anchas considerado el tipo con
más peso.
c) TIPO LONGILINEO: Forma alargada, no necesariamente
delgado, pero a una estatura igual correspondería un menor
peso.
PESOIDEALENKILO
S
HOMBRE MUJERE
S S
Estatu Lon Nor Bre Estatu Lon Nor Bre
ra gi mo vi ra gi mo vi
150 47- 51-55 55- 145 43- 47-52 52-
51 62 47 57
152 48- 52-56 56- 147 44- 48-53 53-
52 63 48 58
155 49- 53-57 57- 150 45- 49-54 54-
53 64 449 59
157 50- 54-58 58- 152 46- 50-55 55-
54 66 50 60
160 51- 55-59 59- 155 47- 51-56 56-
55 67 51 91
162 53- 57-61 61- 157 48- 52-57 57-
57 69 52 62
165 54- 58-63 63- 160 49- 53-58 58-
58 71 53 63
167 56- 60-65 65- 162 50- 54-59 59-
60 73 54 65
170 58- 62-67 67- 165 52- 56-61 61-
62 75 56 67
172 60- 64-69 69- 167 53- 58-63 63-
64 77 58 70
175 62- 66-71 71- 170 54- 59-65 65-
66 79 59 72
177 63- 68-73 73- 172 56- 61-67 67-
68 81 61 74
180 65- 70-75 75- 175 58- 63-68 68-
70 84 63 76
182 67- 72-77 77- 175 59- 64-70 70-
72 86 64 77
185 69- 74-79 79- 180 60- 66-71 71-
74 88 66 78
187 71- 76-81 81- 182 61- 67-72 72-
77 90 67 79
190 73- 78-83 83- 185 62- 68-73 73-
78 92 68 80
Como conclusión definir el peso ideal no es tan fácil como parece, pero estos
métodos nos permiten dar unas apreciaciones no exactas, pero sí las que
necesitamos para realizar nuestro control de peso y estar en forma física.
Por su facilidad en la aplicación se recomienda el segundo método que no es

más que saber a que responde el intervalo de peso considerado como ideal.
Existen infinidad de formulas que se aproximan para conocer el peso que no se

tuvieron en cuenta pero que sirven de base para el control del mismo y forma
corporal, no importa cual se elija, escoja una con la que se sienta cómodo y
utilícela para iniciar su programa de entrenamiento y condicionamiento físico.
Estas formulas no son camisa de fuerza, hay factores corporales que deben
tenerse en cuenta, como la constitución, el tamaño y la composición corporal.
La parte más pesada del cuerpo masculino lo encontramos en el tronco, con el

60 % del peso total, conformado por el tórax, abdomen, cuello y cabeza; en la
mujer el mayor porcentaje de peso se encuentra en la mitad inferior del tronco,
pelvis y muslo de los miembros inferiores. Así mismo el hombre tiene cerca del
50% de su peso total en músculos, mientras la mujer tiene el 36 %. Sobre el peso
del esqueleto se dice que para un hombre de 1,65 metros de estatura, este pesa
solo 6 kilogramos y para una mujer que tiene 1,55 metros de estatura, su
esqueleto pesa 5 kilogramos, por lo que decimos que el peso de los huesos no es
tan representativo como se cree en total de su peso.
En la fuerza es una preocupación constante el manejo del peso y su control, no

hay que dejar pasar por alto que en las filas tenemos personas que pese a su
condición gruesa no son obesos y no pueden tratarse como si se encontraran en
dicha situación, por ello se recomienda el seguimiento médico especializado, de
nutricionistas, educadores físicos y evaluadores de tal forma que con ciertos test
determinar con certeza cual es la condición del individuo y su situación de
entrenamiento y forma física.
En lo referente al entrenamiento físico y a la consecución de la condición ideal, el

manejo del peso corporal es intrínseco a los resultados de lo propuesto, en las
actividades y ejercicios; como se dijo anteriormente el cuerpo es una estructura
que funciona como un sistema con sus partes y el consumo calórico, de grasa y
líquidos intervienen en el proceso como elementos por mejorar y controlar.
Para definir que principios del entrenamiento se deben aplicar dentro de la

preparación y la condición física, se debe tener en cuenta aquellos procesos
donde el organismo de la persona se debe adaptar al ejercicio que se realiza, y los
métodos y procedimientos de realización y control empleados en el proceso del
entrenamiento. Veamos entonces los principios.
SECCIÓN “C”
LOS P RINCIPIOS DEL

ENTRENAMIENTO
D e acuerdo a lo tratado anteriormente decimos entonces que existen

varios conceptos que responden al equilibrio que debe existir entre los
dos grandes grupos de principios de acuerdo a la metodología
presentada por Navarro en el año de 1994, que deben ser tenidos en cuentan
para el planeamiento, organización y desarrollo del plan de entrenamiento. Estos
son los PRINCIPIOS BIOLÒGICOS Y PRINCIPIOS PEDAGÓGICOS.
PRINCIPIOS BIOLÓGICOS: son todos los que afectan los procesos de

adaptación orgánica del deportista, entre los que se destacan:
- Principio de la unidad funcional.

- Principio de la Multilateralidad.
- Principio de la Especificidad.
- Principio de la Sobrecarga.
- Principio de la Supercompensación.
- Principio de la Continuidad.
- Principio de la Progresión.
- Principio de los retornos en disminución.
- Principio de la Recuperación.
- Principio de la Individualidad.
PRINCIPIOS PEDAGOGICOS: son los que tienen que ver con la metodología y
procedimientos aplicables en el entrenamiento, entre los que se destacan:
- Principio de la Participación activa y consciente.

- Principio de la Transferencia del entrenamiento.
- Principio de la Periodización.
- Principio de la Accesibilidad.
PRINCIPIO DE LA UNIDAD FUNCIONAL
El cuerpo funciona como un todo, un sistema conformado por diferentes partes
donde cada una de ellas tiene su relación con la otra, cualquier inconveniente que
se presente o interrupción en dicha relación impide que el entrenamiento se
realice eficientemente, este funcionamiento es solo posible gracias a la relación
que existe entre los sistemas morfológicos y funcionales, circulatorio, respiratorio,
miológico, cardiaco, óseo, etc. Teniendo en cuenta esta relación entre los
sistemas se dice que el desarrollo del entrenamiento y la condición física producto
del trabajo de las cualidades físicas se debe realizar simultáneamente, de forma
general, sin olvidar las condiciones propias de la persona.
Es importante que dentro del planeamiento del entrenamiento se tenga en cuenta

que es posible, al realizar una carga de trabajo específica para el desarrollo de
una capacidad, que esta incida con otro efecto sobre otra capacidad, efecto que
debe ser tenido en cuenta y aprovechado de la mejor forma posible.
PRINCIPIO DE LA MULTILATERALIDAD
Entendiendo la multilateralidad como los factores varios que intervienen en el
entrenamiento, este principio se basa en una preparación multifacética,
consiguiendo mejores resultados por tener mayor dominio de movimientos y
control corporal, fundamentada por los aprendizajes ya adquiridos por experiencia
de otros.
Busca evitar que dentro de la preparación se progrese en un tipo de trabajo y que

este por su afán de lograr su rendimiento olvide los demás y presente un
retroceso en el rendimiento o desmejora en otros.
De acuerdo a los estudios realizados se dice que éste principio es una de las
formas ideales para la formación y desarrollo de las posibilidades y conductas
motrices requeridas dentro del entrenamiento general requerido, es por esto que
se utiliza bastante en los niños y jóvenes mediante ejercicios variados y generales,
para desarrollar su capacidades de movimiento y a medida que es practicado éste
puede ser de dos tipos : ESPECIAL si se practica una sola modalidad deportiva o
GENERAL si la persona por ejemplo practica varios modalidades deportivas.
PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD
Dentro del entrenamiento es uno de los principios más importantes debido a su
condición propia de la especialidad requerida en el entrenamiento, se fundamenta
en que el trabajo físico inicial debe ser general y a medida que se van presentando
los resultados estos se van particularizando y delimitando hasta el punto de
hacerlo especifico.
Se presenta en el desarrollo propio del entrenamiento con una condición física

general, utilizando por ejemplo la carrera en la primera etapa e ir adquiriendo
destrezas hasta el punto que el trabajo se conduce con recursos específicos y
objetos determinados para la actividad que se viene realizando.
Al realizar ejercicios específicos produce efectos biológicos y de adaptación del

cuerpo al entrenamiento requerido para las características y condiciones propias
del ejercicio que se esta realizando, es por esto que hay que realizar la actividad
por la que se quiere mejorar.
PRINCIPIO DE LA SOBRECARGA
Es considerado dentro del entrenamiento como el esfuerzo que estimula una
adaptación del organismo controlada sin agotamiento ni esfuerzos indebidos. Se
aplica una carga de trabajo superior cada vez más deseando que el cuerpo se
adapte a una frecuencia e intensidad suficiente en pro del objetivo planteado en la
actividad.
Se requiere que para que se produzca un proceso de adaptación, la carga y el

volumen del trabajo debe superar los limites anteriormente obtenidos, es decir que
para que se produzcan cambios significativos en el entrenamiento, éste debe
contener cargas óptimas de exigencia que redunden en una mejoría morfológica y
fisiológica en el cuerpo.
Dentro de la aplicabilidad de este principio es importante decir que el volumen de

trabajo hace parte fundamental del rendimiento; es por esto que al iniciar el
ejercicio la intensidad es pequeña y el volumen alto, pero medida que se va
mejorando el nivel, la intensidad debe aumentar y el volumen disminuir.
PRINCIPIO DE LA SUPERCOMPENSACIÒN
Son aquellos estímulos en el entrenamiento que producen cambios biológicos y
funcionales que al permitírsele una recuperación adecuada mejora el rendimiento.
El rendimiento se produce en largos periodos de tiempo, lenta y progresivamente

de acuerdo a las condiciones de intensidad, carga y tipo de trabajo que se esta
realizando.
Este principio se basa en los cambios continuos de los limites del ejercicio en
intensidad y volumen, es por esto que después de algún tiempo de entrenamiento
de un mismo trabajo el cuerpo se va adaptando a el y se requerirá incrementar el
tamaño de la carga de trabajo.
SUPERCOMPENSACIÓN
Supercompensación
Pausa
Estímulo
Fatiga
SUPERCOMPENSACIÓN
Supercompensación
Pausa
Estímulo
Fatiga
En el anterior gráfico se observa un punto inicial denominado ESTÍMULO que en
el momento de realizar una actividad de entrenamiento, esta presenta un efecto de
FATIGA en el cuerpo, produciendo una disminución del rendimiento, pero al darse
un tiempo de PAUSA el efecto es contrario obteniéndose una huella de
supercompensación.
PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD
Tiene que ver bastante con el de la Periodización; en todo proceso de
entrenamiento se debe tener en cuenta la continuidad de la actividad en su
cantidad, carga y tiempo de ejecución, al igual que su planificación y seguimiento
de los progresos obtenidos.
Dentro del entrenamiento se requiere que la actividad se realice seguidamente

debido a que un ejercicio con mucho tiempo de intervalo ( deportistas de fin de
semana ) no produce ningún efecto positivo ya que se pierde lo poco que se
consiguió con la sesión de ejercicio; es por esto que para lograr un desarrollo de
las condiciones y capacidades motoras la actividad debe hacerse continua para
poder ser llamada ENTRENAMIENTO.
La realización de un ejercicio regularmente con un descanso adecuado y basado

en los resultados obtenidos en la sesión anterior, hace que se este entrenando
específicamente por lo que debe existir una mejora funcional y una adaptación
corporal positiva.
Dentro del entrenamiento continuo se requiere que si por alguna razón suspende
el entrenamiento como por ejemplo: alguna lesión física, trabajo de oficina
excesivo que no le permita hacer el ejercicio o que por situaciones propias de las
operaciones militares no realice lo propuesto, deberá tener una segunda opción de
prepararse, sea realizando otro tipo de actividad que lo mantenga o hacer hasta lo
imposible para contar con este tiempo que se dice no tener.
PRINCIPIO DE LA PROGRESIÒN
Llamado también de gradualidad, es la mejoría progresiva del entrenamiento
basada en el aumento de las cargas de trabajo sobre la adaptación del ejercicio a
una carga impuesta anteriormente.
La progresión son todos aquellos ajusten que se requieren hacer en las cargas de
entrenamiento sobre los progresos que se han conseguido en la capacidades
motoras. Se puede hacer de dos formas:
La primera en el aumento del volumen de trabajo representado en la cantidad

total de ejercicio, en la duración de las sesiones de entrenamiento y en el número
de las sesiones realizadas.
La segunda el aumento de la intensidad representada en la utilización de un
mayor porcentaje de las condiciones máximas y la disminución del tiempo de
recuperación dentro de las sesión o entre las sesiones por semana.
Se dice que es necesario que el deportista se acostumbre a los esfuerzos

progresivos en el entrenamiento para que llegada la competencia sea capaz de
afrontar la exigencia al que se ve agobiado, este concepto es bien importante ya
que si no se tiene en cuenta puede suceder que el deportista se estanque en su
rendimiento por un mal planeamiento de su entrenamiento o porque sus cargas
no se incrementan y no obliga a que sus reservas se consuman alcanzado un
nivel óptimo.
PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIDAD
Se parte del concepto de que cada persona es un todo, con condiciones propias e
individuales, no hay en el mundo dos personas exactamente iguales que
respondan de la misma forma a las mismas cargas de entrenamiento, ni posean
las mismas características antropométricas, motoras y psicológicas, existen
factores como herencia, maduración, nutrición, tiempo de descanso, condición
física, ambiente, sexo y salud que hacen que la misma sesión de entrenamiento
sea diferente para todos.
Por consiguiente podemos decir que el entrenamiento es individual y la aplicación

de todos los recursos físicos y técnicos deberán ser bien planificados y escogidos.
Veamos lo que nos dice Nemessuri un gran estudioso del tema.
“El hecho de las diferentes reacciones del sistema motor y de otros órganos a
distintas cargas, no solo de distintos deportistas sino incluso del mismo, en
diferentes periodos de tiempo, nos obliga a admitir que las modificaciones del
gesto y del resultado deportivo y las transformaciones hormonales, endocrinas,
etc.…, durante el proceso de entrenamiento, ejercen una influencia importante en
la capacidad de reacción al esfuerzo del organismo de cada individuo.”
Lo anterior nos dice que dentro del entrenamiento el trabajo grupal es posible en
los aspectos generales pero no en la definición de resultados, me viene a la mente
una pregunta que podría hacer cualquier integrante de la fuerza.
¿Esta mal entonces el trote por pelotones o por escuadras que realizo en mi
unidad?
NO. El trote en grupo da cohesión de grupo, espíritu de cuerpo, deseo de

colaborar al compañero y estar con el durante todo el tiempo (mi lanza), al igual
que aumenta el nivel de exigencia de aquellos que se encuentran en condiciones
inferiores con respecto al grupo. Hay que aclarar que el principio de individualidad
habla de aquellos que aunque quisieran mejorar su condición, el estar en el grupo
no se lo permite. Es aquel que concluye una carrera y termina sin signos de fatiga
mientras sus compañeros se encuentran agotados totalmente, aquel que durante
el recorrido siente que puede aumentar su ritmo de carrera pero que se siente
frenado por los demás. Esta persona debe entrenar individualmente o utilizar un
tiempo adicional al grupo para realizar su propio plan de preparación.
No existe un programa de entrenamiento fijo ni único para realizar su preparación,

cada persona puede contar con un sin numero de posibilidades de acuerdo a su
condición inicial, gustos, necesidades y objetivos. Por consiguiente podemos decir
que no se debe estandarizar un programa de entrenamiento para un grupo,
aunque aparentemente estén en la misma condición de preparación y mucho
menos aplicar planes de entrenamiento de otros que por estar en condiciones
mejores se supone es el ideal.
PRINCIPIO DE LOS RETORNOS EN DISMINUCIÒN

Cuando iniciamos a realizar un trabajo de ejercicios o de una capacidad motora
como la resistencia a la carrera tenemos un efecto inicial de mejoría total, pero a
medida que seguimos realizando el ejercicio, el tiempo que se obtiene en la misma
distancia parece no incrementarse después de un rato. Este hecho es un
estancamiento llamado “ Efecto de meseta” que no es mas que la mejoría de la
condición que pasa de la preparación general a la especifica, para contrarrestar
este efecto me se requiere que la persona realice su entrenamiento normal con
mayores periodos de reposo o con una intensidad inferior para romper ese punto
de estancamiento.
PRINCIPIO DE LA RECUPERACION
Es el descanso y la recuperación del deportista antes, durante y después del
ejercicio, no importa el método que emplee o la forma como se realice, debe
tenerse en cuenta como un medio de evitar las lesiones, enfermedades y dolor
físico.
Existen unos momentos bien definidos en la recuperación después de una sesión

de entrenamiento que se deben tener en cuenta para la planificación de su
programa que le servirán para manejar los tiempos correctos y necesarios para su
descanso:
Disminución: Sensación de fatiga y creer que no se puede hacer mas

Restauración: Volver a sus fuerzas iniciales.
Supercompensación: Lo logrado en el entrenamiento como ganancia.
Estabilización: Nivel próximo al de la partida.
La recuperación se considera mas que un periodo de descanso, es toda una serie

de actividades que buscan restaurar la capacidad funcional del organismo que ha
sido expuesto a una exigencia física de alto rendimiento, depende de cada uno de
los deportistas dedicar un periodo de tiempo para llagar a su punto inicial normal,
este no es mas que el que se siente cuando al terminar la sesión queda como que
no hubiera realizado.
PRINCIPIO DE LA PARTICIPACION ACTIVA Y CONSCIENTE
El ser humano es un ser pensante, consciente y racional, responde a estimulo y
motivación, dentro de su entrenamiento debe conocer las razones del porque,
como, cuando hacer tal cosa o tal otra dentro de su plan de preparación, es un
error pensar que los resultados van ha ser los mismos si se le oculta lo que se
hace.
El papel del comandante dentro de la preparación de sus hombres es bien

importante, el subalterno debe saber y reconocer:
 La importancia de la preparación física para el cumplimiento de su misión
como soldado del Ejército de Colombia.
 Debe conocer lo que tiene que hacer para lograr los resultados deseados.
 La importancia de la actividad física como fortalecimiento corporal y no
como un castigo.
 Que la preparación, planificación y evaluación del entrenamiento es
importante para el control de los logros obtenidos.
 Hacer del entrenamiento una actividad habitual que mejore la autoestima y
el reconocimiento social.
 Llevar un control personal de su entrenamiento, logros y rendimientos.
En este principio se requiere tener en cuenta la capacidad intelectual y el potencial

de comprensión del subalterno para que se pueda llegar ha entender lo que se
quiere dentro de la actividad del entrenamiento.
No hay nada imposible de lograr y menos en el campo del entrenamiento, solo se

requiere un buen programa y un tiempo para lograr lo deseado no hay resultados
de la noche a la mañana se debe concientizar de la importancia del entrenamiento
y estar en una condición física aceptable; inícielo ahora sino lo ha hecho y con
paciencia y dedicación en poco tiempo verá los resultados.
PRINCIPIO DE TRANSFERENCIA
Dentro del entrenamiento se deben tener en cuenta ciertas actividades que pese a
que no son por las que se entrenan permiten llegar a cumplir posteriormente el
objetivo deseado, al igual que la necesidad de establecer una metodología de
enseñanza – aprendizaje que va de lo mas fácil a lo mas difícil buscando cada vez
el perfeccionamiento de los ejercicios y actividades denominadas como básicas.
Lo que se quiere con este principio es que se aprovechen todas las posibilidades
de movimiento y todos las habilidades adquiridas anteriormente para avanzar cada
vez más en su rendimiento y llegar a cumplir el objetivo utilizando otros
mecanismos y recursos que le da el medio.
PRINCIPIO DE LA PERIODIZACION
Es darle una estructura, una columna vertebral que en ella intervengan todos los
aspectos de planificación, organización, ejecución y control del entrenamiento, a
través de periodos de tiempo que respondan a la preparación del deportista
dentro de un sistema que maneje las cargas y los volúmenes de trabajo.
El entrenamiento se caracteriza por estar plasmado dentro de un cronograma

donde los periodos de tiempo son llamados ciclos y estos son los que determinan
las etapas, periodos y sesiones del entrenamiento. En otras palabras es organizar
lo que se quiere hacer dentro de su plan de entrenamiento. Se verá en el capitulo
de Periodización.
PRINCIPIO DE LA ACCESIBILIDAD
En el entrenamiento al igual que en otra situación de la vida, el hombre busca
continuamente romper las barreras y limites que se le presentan; en el rendimiento
físico esto se ve reflejado en la exigencia a que se enfrenta cuando realiza una
actividad considerada como de alta dificultad, romper un record o alcanzar la cima
de un árbol por difícil que le parezca.
Aquí se plantean exigencias de cargas, volúmenes e intensidades adecuadas que

buscan que se optimicen las potencialidades físicas, psíquicas e intelectuales que
se requieren en el rendimiento.
Se recomienda trabajarlo de lo general a lo específico, de lo fácil a lo difícil y de

lo que domina a lo que desea dominar.
SECCIÓN “A”
G ENERALIDADES
C onocedores de la importancia que tiene el realizar una actividad Física
para adquirir una condición y funcionalidad corporal ideal en el
organismo, es necesario que toda actividad que se inicia esté avalada
por un médico y por un profesional de condicionamiento físico, en lo posible para
que se determine las limitaciones y posibilidades de movimiento entendiendo que
toda actividad debe tener una planeación, una ejecución y un control de los
resultados.
Estar físicamente bien es estar con condiciones optimas de salud, es tener la
capacidad de hacer frente a las enfermedades con más facilidad, es no tener
inconvenientes para realizar sus labores administrativas o de cumplimiento de las
funciones propias, es aquel integrante de la Fuerza cuadro o soldado que realiza
largas marchas cargando su equipo y cumpliendo con altas exigencias físicas
requeridas para el cumplimiento de la misión encomendada.
La evaluación médica es necesaria para iniciar un programa de condición física y

entrenamiento por varias razones:
- Porque algunas personas de acuerdo a sus limitaciones tienen

ciertos ejercicios que no deben hacer o que requieren una
supervisión médica directa.
- Porque la información obtenida sirve para la planeación del programa

a seguir.
- Porque en el caso de una persona obesa la evaluación es importante

para determinar los riesgos y las debilidades físicas y funcionales
para iniciar el programa de perdida de peso.
Para realizar una actividad física bien concebida se deben tener en cuenta
algunos factores como tipo de ejercicio, frecuencia, duración e intensidad veamos
algo de cada uno de ellos.
TIPO DE EJERCICIO:
Son las actividades de movimiento que buscan mayor resistencia cardiopulmonar
y pera condicionar el cuerpo para determinadas actividades con algún tipo de
exigencia, dentro de ellas se acostumbra:
La caminata, el correr, las actividades acuáticas, los aeróbicos etc.
Al seleccionar el tipo de ejercicio se debe tener en cuenta que sea de su agrado y

que desee continuar con su práctica por mucho tiempo, ya que en el momento en
que deje de practicarlo los beneficios se pierden.
El aspecto psicológico es importante en la escogencia de la actividad y es la

motivación lo que impulsa a las personas a tener éxito en la realización de los
ejercicios propuestos.
FRECUENCIA DEL EJERCICIO:

Son las veces en que se realiza la actividad durante la semana, sí es de 2 a 4
días por semana o de 5 a 7 días por semana. Se dice que el ideal es aquella
frecuencia que permita realizar una actividad de exigencia y que al mismo tiempo
permita una recuperación sin la presencia de lesiones por esfuerzo. La frecuencia
ideal es de 3 días por semana y a medida que se adquiere la condición física y su
aceptación es buena, se debe incrementar la práctica a 5 días por semana para
personas con un nivel alto de resistencia a la actividad Física.
DURACIÓN DEL EJERCICIO:

Es el tiempo en minutos que se emplea para la realización de los ejercicios
programados. Se divide en tres partes así:
1. Parte inicial ó de calentamiento, de 5 a 15 minutos.
2. Parte principal ó central, de 25 a 35 minutos.
3. Parte final o de recuperación, de 5 a 10 minutos
Durante la realización de la parte principal ó central, que es la actividad real

programada se puede subdividir su tiempo de acuerdo a la intensidad en 3
tiempos de 10 minutos cada uno, o dos de 15 minutos, quedando a criterio de la
persona.
I N T E N S I D AD D E L E J E R C I C I O :
Tiene que ver con el esfuerzo y exigencia del ejercicio que se hace. Es aquí
donde la persona tiene la sensación de desfallecer de fatiga por el trabajo que se
realiza, manejándose en este porcentaje que equivalen a unidades de trabajo. De
acuerdo a los estudios realizados se dice que la intensidad apropiada para iniciar
el ejercicio es de por lo menos el 60% de su volumen máximo de oxígeno.
Es importante recalcar que para iniciar un programa de ejercicios debe ser

planeado teniendo en cuenta los factores antes vistos.
SECCIÓN “B”
C LASIFICACIÓN
E
l jugar es una actividad de movimiento y de relación social importante
para toda persona. Esta presenta características propias del ser humano
desde su existencia, de tal manera el deporte ha sido el producto de
acciones cotidianas y consideradas como normales dentro de la vida del
individuo.
Cuando realizamos la práctica de un deporte, experimentamos sensaciones de
agrado por el descanso, es un medio que nos impulsa al movimiento y nos aleja
por momentos de preocupaciones, el estrés y de aquello que nos atormenta, es
una especie de estrategia para abstraernos del mundo que nos rodea siendo
nosotros los protagonistas que manejan la trama de una película, este deseo de
participar permite canalizar energía y afianzar los deseos que motivan e
impulsan a la práctica.
El deseo de lograr un metro más en el lanzamiento de bala, en disminuir un

segundo en una carrera de 100 mts. planos en atletismo canaliza un deseo de
triunfo que se convierte en la existencia de la práctica del deporte para aquellas
personas que quieren ganarle a otro y para aquel deportista que su deseo es
ganarse a si mismo cumpliendo su meta, sea la que sea.
Existen diferentes clasificaciones de los deportes, entre ellas si son individuales

como el tenis de campo, el ciclismo, el atletismo ó de conjunto como el fútbol,
voleibol, baloncesto, etc.
Lo más importante es escoger el que crea va con su personalidad y condiciones, y

le guste, ya que si no es así, tarde que temprano el practicante termina por
desanimarse y lo deja de practicar.
Existe una gran variedad de deportes de donde escoger, tómese el tiempo para
seleccionarlo y conocerlo, de una buena selección depende su motivación y
continuidad hacia la práctica física y por consiguiente se sentirá muy bien.
El deporte y el juego es un medio para estar en forma quien práctica adquiere

condiciones de fuerza muscular, flexibilidad articular y mayor resistencia cardiaca,
pulmonar y muscular.
Esta comprobado que el corazón de un deportista bombea un 25% más de sangre

durante el reposo y un 50% más durante el ejercicio que del no deportista.
Veamos el consumo calórico de algunos deportes para que los tenga en cuenta
a la hora de escoger su práctica por salud y control calórico.
C O N S U M O C A LÓ R I C O P O R D EP O R T E
Consumo durante una hora de práctica:
Es importante que conozca algunos consumos calóricos de la actividad deportiva

específica para que sean tenidos en cuenta durante la planeación de la actividad.
DEPORTE KILOCALORÍAS
FÚTBOL 5
0
0
BALONCESTO 6
0
0
NATACIÓN 7
0
0
WATERPOLO 6
0
0
REMO 8
0
0
TENIS INDIVIDUAL 8
0
0
TENIS DOBLE 3
5
0
GOLF 2
5
0
CICLISMO DE PASEO 3
5
0
EQUITACIÓN 3
5
0
ESGRIMA 6
0
0
BOXEO 6
0
0
JOGGING 6
0
0
CARRERA DE VELOCIDAD 5
0
0
MARATHÓN 7
0
0
FÚTBOL DE SALON 6
0
0
GIMNASIA 6
0
0
La relación que existe
entre
deporte y juego s
entiend com e
e o l
o
s
parámetros reglamentarios y
la parte lúdica de diversión,
uno maneja aspectos
cuantitativos como
escenario, número de
jugadores, elementos que
se utilizan, implementación,
etc., y el otro aspecto
cualitativo como placer,
compromiso, satisfacción,
tensión, deseo, etc.
Para adquirir una condición física y salud debe tenerse en cuenta la práctica
deportiva como una actividad de mantenimiento funcional y no como una
competencia. Cuando la realice “DIVIERTASE”, no se angustie, perciba los
efectos físicos y sicológicos que produce.
Algunos Consejos al iniciar la práctica:
- Evite lesiones
- Toda actividad física requiere una preparación previa a la labor que
va a realizar.
- Utilice la implementación y calzado de acuerdo a la actividad.
- La práctica debe ser regulada no se exceda puede tener efectos muy
negativos.
SECCIÓN “C”
BIOLÓGICOS
S
i usted es una persona que dedica mucho tiempo de su vida a comer,
mirar televisión, en sus tiempos libres de trabajo, a beber con exceso, a
tomar el carro para desplazarse una cuadra ó a esperar que todo le caiga
del cielo y la única actividad física es tomar asiento en una silla detrás de
un escritorio, es usted una persona sedentaria. En este momento usted ya conoce
la importancia de la actividad física y manejo de su peso como parte esencial para
adquirir una condición física optima.
El no hacer nada para evitarlo será una actitud irresponsable de su parte, para el
Militar es condición inecuánime realizar actividad física no espere que en el futuro
por falta de ejercicio tenga problemas cardiacos, diabetes y mucho menos le
aparezca por obra y gracia la cura infalible a su
condición y forma
física sin mover un
solo dedo.
Es necesario romper
ese bloqueo que tiene
hacia la actividad
física, haga trabajar su
sistema muscular,
circulatorio, respiratorio,
introduzca en su vida
actividades de
movimiento que le
permita tener activo su
cuerpo, dedíquese a él

más tiempo, por lo menos dos actividades físicas a la semana, no saque
disculpas es engañarse usted mismo.
La condición física no es de milagros ni loterías, hay que comprar el billete para

ganársela, no se logra comprando el aparato novedoso que promocionan en
televisión a unos costos altísimos o que le prometen adquirir la forma de mil
maneras, sentado en una silla. La solución esta en sus manos; estar bien
físicamente no le cuesta un peso, por el contrario, sí se convierte en un problema
institucional por los altos costos que representa un tratamiento, en medicamentos
e incapacidades físicas y laborales a no realizar su labor.
No olvide en cuerpo sano, mente sana, no importa si la persona es muy capaz por
su intelecto tarde que temprano su capacidad mental se verá disminuida por su
capacidad física corporal. Un dolor de espalda severo ó una dificultad respiratoria
no lo dejara estar tranquilo, no pelee más con su falta de condición, no se
preocupe más, enfrente la situación ya, las enfermedades, diabetes, fatiga
constante, obesidad, tienen solución.
SECCIÓN “D”
M ÉTODOS DE E NTRENAMIENTO
Son todos los recursos metodológicos para desarrollar el entrenamiento
aprovechando elementos, escenarios, instalaciones, áreas y campos con que se
cuenta en la unidad para realizar nuestro ejercicio, busca evitar la monotonía y da
mayor diversión en la ejecución de la sesión de entrenamiento. Para muchos el
salir a correr no deja de ser una actividad aburrida, pero si a esta se le incluye un
paseo por los valles o una variación en los medios y recursos que se emplean, el
entrenamiento se hace mas agradable; veamos algunos métodos que se pueden
aplicar a su entrenamiento.
A.-CROSS
Método a campo traviesa; utiliza la naturaleza como medio, evita la monotonía ya
que cambia de ambientes, facilita la preparación general, presenta terrenos
variados lo que ayuda al desarrollo de la fuerza, velocidad y resistencia; como se
realiza en ambiente natural, influye positivamente en el aparato cardio-respiratorio.

B.- CARRERA POLONESA
Llamada así porque surgió en Polonia por los estragos ocasionados en la II
guerra Mundial; buscó con la utilización de bosques, riveras y campos preparar a
los hombres en carrera, salto, y lanzamientos.
Este método utiliza carreras rítmicas de cortas y largas distancias, con actividades
de elasticidad y flexibilidad; durante el recorrido; emplea saltos, pasaje de
obstáculos y lanzamiento se objetos.
C . - T R AB A J O C O N T I N U O :
Como su nombre lo indica es la actividad realizada en un tiempo prolongado.
Busca adaptación del cuerpo con una intensidad baja en un tiempo relativamente
largo, se obtiene resultados eficaces al ser estable el entrenamiento y con el
tiempo la capacidad aumenta lográndose mayor resistencia.
D.- REPETICIONES:
Se caracteriza por presentar lapsos de tiempo de esfuerzo y descanso; el
volumen total del trabajo físico se fragmenta en varias repeticiones, en distancia
y tiempo más corto; se utiliza en las actividades y reacciones rápidas en
distancias cortas. Ejemplo carrera de velocidad por un balón en fútbol, carrera
de 100 metros, y la prueba en atletismo denominada velocidad pura.
E.- FARTLEK O JUEGO V E L O C I D AD E S :

Se fundamenta en la variedad de velocidades y se realiza en terrenos con alguna
inclinación, evitando las superficies empedradas y terrenos de material duro.
F . - I N T E R V AL O :
Métodos basados en la sucesión de esfuerzo tales que al finalizar una actividad
se le debe permitir al cuerpo su recuperación sin llegar a perder el trabajo ya
iniciado. Se sugiere trabajarlo con pulsaciones no sobrepasando la frecuencia
cardiaca máxima ni permitiendo descender su valor sobre 120 pulsaciones por
minuto; este método es de gran utilidad para incrementar la resistencia.

SECCIÓN “A”
G ENERALIDADES
L
a preparación física es uno de los componentes mas importantes dentro
del entrenamiento; se fundamenta en el desarrollo de las posibilidades
motoras basadas en la fuerza, resistencia, flexibilidad, agilidad, velocidad y
habilidades coordinativas, todas ellas dentro de una preparación general
y especifica. Toda actividad que se realiza dentro de la preparación física general
busca alcanzar los niveles de rendimiento mas altos mediante volúmenes de
trabajo centrado en el desarrollo de la cualidades y condiciones motoras optimas,
es aquí donde el deportista puede soportar altas cargas de entrenamiento y
obtener un buen nivel de recuperación después del entrenamiento.
Se dice que uno de los aspectos mas importantes en el que se debe preocupar
una persona cuando va ha realizar entrenamiento es el desarrollo de su potencial
motor y sus posibilidades de movimiento, esto le permite mayor rendimiento por
sus rango amplio articular y el fortalecimiento muscular, no se puede hablar de
capacidades físicas sin tener en cuenta el concepto de condición física que no es
mas que estar a punto y listo para realizar el entrenamiento.
Estar en condición física, es establecer una relación entre lo que se quiere hacer
y las posibilidades con que cuenta para ejecutarlo, es la relación entre las
condiciones anatómicas y fisiológicas de la persona con la posibilidades de
movimiento, respuesta al estimulo nervioso y la habilidad adquirida.
El hombre durante su longevidad se ve enfrentado a ciertas exigencias físicas que

producen reacciones benéficas cuando son asumidas con reservas físicas
óptimas, y perjudiciales cuando al sobrepasar la exigencia ésta termina
produciendo una lesión o resentimiento. El entrenamiento de las capacidades
físicas no es más que producir cambios anatómicos, morfológicos, funcionales y
psicológicos para cumplir satisfactoriamente con el volumen y carga de trabajo
propuesto en el entrenamiento; se dice que toda persona desarrolla en diferente
grado una serie de habilidades que al transcurrir el tiempo estas se adaptan de
acuerdo a las requeridas a las condiciones personales, veamos entonces que
son las capacidades físicas.
SECCIÓN “B”
DEFINICION
E
l concepto de las capacidades físicas, tiene que ver con las posibilidades
del individuo para realizar cualquier movimiento, de acuerdo a sus
condiciones anatómicas y funcionales. Estar en forma física, condición
física o en aptitud física, hace referencia al nivel de potencialidad de las
capacidades físicas mediante unas acciones que se ejecutan con el objetivo de
alcanzar el nivel físico requerido para permitir la realización de un movimiento
con un fin claro y especifico.
Le Boulch en el año de 1978, nos dice que el movimiento forma parte de una
relación entre un organismo y el medio que lo rodea, donde se distinguen dos
tipos de actividades, las que se son de tipo adaptativo y las de exploración no
especifica.
MOVIMIENTO DE CARÁCTER
MOVIMIENTOS NO
ADAPTATIVO
ESPECÍFICOS
a) En relación con la defensa y la protección: a) Traducción de necesidad de movimiento
 Reacciones primarias:
 Reflejos defensivos
 Reflejos Segmentarios
 Reflejos de todo el cuerpo
 Reacciones de sobresalto
 Reacciones Secundarias: (Después de
una reacción primaria se organiza una
reacción más específica)
 Reacción de huida o de protección
 Reacción de agresión
b) En relación con un objeto que permite la b) Traducción de necesidad de:

satisfacción de una necesidad específica:
 Información: movimientos más limitados
 Búsqueda del objeto (fase intermedia) que faciliten el juego de los sentidos.
 Apropiación del objeto (conducta final)
 Estimulación: Desplazamiento de todo el
cuerpo
FUente Le BoUlcH 1978

Podemos decir entonces que las capacidades físicas parten de las condiciones
individuales del individuo y es una propiedad del organismo para realizar un
movimiento corporal de acuerdo a su preparación que sobre fuerza, velocidad,
coordinación y resistencia tiene la persona.
Es la capacidad que tiene

o adquiere el cuerpo para
superar una resistencia
mediante la contracción
muscular. Cuando un
músculo se contrae
produce una tensión y
esta se puede trabajar y
entrenar durante la
actividad física.
Depende de factores
biológicos, mecánicos,
funcionales y sexuales
Manual de Entrenamiento Físico para el Ejercit o Nacional de Colombia 50

que van variando a lo largo del entrenamiento, no es lo mismo el trabajo de
rendimiento en la mujer que en el hombre; esta comprobado que a partir de los 16
años la mujer tiene las dos terceras parte de la fuerza máxima que el hombre y su
estructura de miembros superiores y de tronco es diferente y mas débil, el hombre
suele tener una mayor masa corporal, la mujer es mas baja en estatura, la mujer
tiene mayor porcentaje de grasa que los hombres y las caderas de las mujeres
son mas anchas por estas y por otras razones el trabajo de la fuerza debe
realizarse con sumo cuidado y preocupación, debe planificarse individualmente y
teniendo en cuenta aspectos particulares de la persona.
Existen por su magnitud, velocidad de realización y tiempo de duración tres tipos

de fuerza que son:
Considerada como la mayor tensión que el músculo es capaz de desarrollar

contra una resistencia, mediante la contracción voluntaria. Se basa en el diámetro
de la fibra y el volumen muscular ya que la masa muscular es directamente
proporcional a la fuerza, a mayor masa muscular mayor será la fuerza.
La motivación y el deseo de cumplir el objetivo planteado es un factor importante
ya que la fuerza máxima solo es posible mantenerla en personal de alto nivel de
entrenamiento y por su alto nivel de rendimiento es para personas que deben
mantener un deseo de trabajar la fuerza continuamente.
Dentro de la fuerza máxima se tiene la fuerza absoluta que es el potencial de

fuerza que presenta morfológicamente un músculo, considerada como la carga
limite que el músculo que ya no puede levantar y la fuerza relativa que es la
fuerza por kilo de peso es decir indica la relación entre la fuerza máxima y el peso
corporal. Deportista con mayor peso corporal podrá manejar pesos superiores a
una persona liviana de aquí podemos concluir que a mayor peso las repeticiones
serán menores.
TABLA DE REPETICIONES VS. CARGA
VALORACION REPETICIONES
HOMBRES
Nivel Edad 50-59 Edad 60-69 Edad 70-79
años años años
Bajo 12-14 9-11 6-8
Medio 15-17 12-14 9-11
Bajo
Medio 18-20 15-17 12-14
Medio 21-23 18-20 15-17
Alto
Alto 24-26 21-23 18-20
VALORACIÓN (REPETICIONES)
MUJERES

Nivel Edad 50-59 Edad 60-69 Edad 70-79
años años años
Bajo 6-8 3-5 0-2
Medio 9-11 6-8 3-5
Bajo
Medio 12-14 9-11 6-8
Medio 15-17 12-14 9-11
Alto
Alto 18-20 15-17 12-14
Es aquí donde el comandante conocedor del tema debe reconocer cual y cuales
son los ejercicios que permiten desarrollar esta la fuerza y mediante
disponibilidades y recursos proponer el mejor plan de entrenamiento a sus
subalternos.
Es la capacidad de vencer una resistencia a la mayor velocidad de contracción

posible, esta definida como una rápida tensión contra una resistencia, por su
condición de reacción se le llama también fuerza explosiva que no es más que
realizar los niveles altos de fuerza en corto tiempo.
Esta fuerza se ve en el impulso de la bala, al aplicar a un alto peso, una elevada
velocidad, también se emplea en boxeo al golpear con su brazo rápidamente el
adversario.
Es la capacidad de mantener una fuerza durante un tiempo largo con unos niveles
altos de resistencia.
Matveiev en el año de 1983, la define como la capacidad de resistir el

agotamiento, provocado por los componentes de fuerza de la sobrecarga en la
modalidad deportiva escogida.
Ehlenz en el año de 1990, la define como la capacidad de resistir contra el

cansancio durante cargas de larga duración o repetitivas en un trabajo muscular
estático o dinámico.
Reib en el año de 1991, la define como la capacidad condicional compleja que

consiste en la facultad de resistir a la fatiga de cargas de entrenamiento y/o de
competencia que tienen elevados requerimientos de fuerza.
Dentro de esta resistencia a la fuerza es importante decir que tiene muchísima

aplicabilidad en el plan de entrenamiento por lo que maneja ciclos bien definidos y
establece la importancia de poseer reservas energéticas que permiten responder a
la acción rápida de la fuerza.
Para trabajar la fuerza se requiere que el comandante tenga en cuenta ciertos
parámetros para la práctica:
 Seleccione los ejercicios adecuados de acuerdo a la sesión planeada, no

olvide debe preparar uno mas siempre.
 Establezca un orden lógico de los ejercicios.
 Determine la carga y volúmenes al igual que el número de series que va

ha realizar.
 Tenga en cuenta los períodos de tiempo de recuperación, que no sean ni

muy cortos ni muy largos.
 Establecer intensidades de acuerdo al objetivo planteado.
 Tenga presente los efectos obtenidos de la sesión anterior.
REPETICIONES
Realice varias series con poca sobrecarga, leve o mediana intensidad y muchas
repeticiones.
CIRCUITO
Trabajo alterno donde intervienen diferentes grupos musculares en un orden
determinado dentro del gimnasio con breves pausas entre estación y estación.
ESTÁNDAR
Se realiza de 4 a 6 repeticiones de cada ejercicio con una intensidad entre 70 y 80
% de la máxima rapidez posible, con pausas intermedias de descanso de tres
minutos.
PIRAMIDAL
Cantidad de repeticiones inversamente con la velocidad de ejecución y la
sobrecarga.
SOBRECARGA MÀXIMA
Repetición basada en la carga máxima posible entre 1 a 3 veces con una pausa
entre 3 y 5 minutos.
Manual de Entrenamiento Físico al Colo

p el Ejercito Nacion de mbia 53
a
r
a
Es la capacidad que tiene el cuerpo para realizar una determinada actividad de
movimiento durante un tiempo relativamente largo, sin modificar la calidad de
trabajo. Para hablar de resistencia se requiere tener en cuenta la fatiga;
considerada esta como la disminución transitoria de la capacidad de rendimiento
de acuerdo a una intensidad y a un tiempo de recuperación del trabajo realizado,
al igual que los síntomas y reacciones que sufre el cuerpo después de
aplacársele una carga y volumen de trabajo produciendo una disminución del
rendimiento.
Comprender el concepto y las características de la fatiga es importante dentro del

planeamiento del entrenamiento; sus causas y sus efectos son de vital
importancia para el cumplimiento del objetivo propuesto.
Se dice que cuando se presenta la fatiga en el ejercicio, es por causas como:
 Errores en la organización en el planeamiento del entrenamiento.

 La mala distribución de los períodos de pausas y recuperación.
 Incremento desmesurado de los volúmenes de entrenamiento y manejo de
las cargas produciendo exigencias muy altas.
 La realización del ejercicio con intensidades muy altas.
 Falta de planificación en el número de las competencias y altas exigencias
participando con mucha frecuencia.
 Alteraciones en la conducta normal por las alteraciones de la competencia y
las exigencias requeridas por el entrenamiento.
Dentro del trabajo físico también se puede presentar una disminución de la

condición de resistencia acumulativa por la actividad de la semana o del periodo
de tiempo en que se está entrenando, tenga en cuenta los siguientes síntomas
para si es necesario redireccionar el plan de entrenamiento.
 Insomnio.

 Sudoración excesiva.
 Perdida de peso sin causa aparente.
 Dolores de cabeza periódicos.
 Inflamaciones de los tejidos blandos como ligamentos y tendones.
 Cambios de temperatura corporal, representada en fiebre y enrojecimiento
de la piel.
Cuando se trabaja la resistencia se buscan alcanzar ciertos objetivos que

permiten cumplir con los rendimientos deseados en el entrenamiento, entre los
que debemos tener en cuenta:
 Poder mantener durante el mayor tiempo posible la intensidad requerida y
necesaria para obtener algún resultado importante.
 Incrementar la capacidad para aguantar las cargas de trabajo empleadas
en el ejercicio, especialmente en las pruebas y los entrenamientos.
 Alcanzar altos niveles de mantenimiento de la intensidad en tiempo y
actividad.
 Adquirir gran capacidad de recuperación ante el ejercicio realizado.
 Buscar mediante un trabajo de ejercicios y un buen planeamiento, la
estabilidad de la técnica y la actitud sicológica hacia la actividad física.
Es bien sabido que dentro de la preparación y entrenamiento de la resistencia

existen varias clasificaciones, entre las que se destaca la resistencia aeróbica y la
resistencia anaeróbica que se consideran como fundamentales dentro del
entrenamiento militar.
Es aquella en que el aporte de sustancias energéticas del flujo sanguíneo a los

músculos en actividad es óptimo, ya que estos reciben el alimento, oxigeno y el
producto de deshecho que es posteriormente evacuado por el sistema circulatorio,
se dice que no existe presencia de la fatiga y de cansancio.
El trabajo debe mantenerse en una intensidad baja elevándose primero el volumen

de trabajo, con cargas bajas de intensidad.
Un ejemplo puede ser la carrera de trote con distancias largas a un paso corto
cambiando el tipo de terrero sobre el que se entrena.
Dentro de los métodos de entrenamiento de esta resistencia se emplean algunos

como:
 Trotes suaves a un ritmo respiratorio lento.

 Distancias largas, con pasos corto y continuo.
 Evite la monotonía, estableciendo puntos fijos para realizar ejercicios varios
y de diferente tipo.
 Realice la practica lúdicamente, la diversión y el juego hace parte
fundamental para la realización del trabajo físico propuesto.
Es aquella que emplea las reservas energéticas debido a la ausencia de oxigeno

en el flujo sanguíneo que durante la practica del ejercicio se consumen y quedan
en deuda.
De acuerdo a la exigencia que se hace dentro del trabajo físico existe presencia
de la fatiga, lo que obliga un mejoramiento y una planificación de los contenidos y
volúmenes de trabajo para buscar el mejoramiento de las funciones mecánicas y
fisiológicas corporales.
Un buen desarrollo de esta resistencia permite alcanzar el mejoramiento continuo

de la capacidad corporal. El trabajo físico debe ser muy variado y de corta
duración sin olvidar el tiempo de recuperación mediante actividades consideradas
como aeróbicas.
Es la capacidad que tiene el cuerpo para superar una resistencia, es la posibilidad

de realizar ejercicio motor en un
mínimo de tiempo y con un máximo de
eficacia.
Presenta una gran relación con las

demás capacidades físicas,
especialmente con la fuerza que es
considerado factor determinante para
la realización de un movimiento.
Existen varios factores que coadyuvan

a que se presente una buena
velocidad como lo son la coordinación,
la elasticidad, la fuerza muscular, la
flexibilidad articular y la posibilidad de
mantener una concentración mental óptima sobre el trabajo que se realiza.
No existe la velocidad si esta no funciona; estableciendo un engranaje con otros

factores, de nada sirve si el músculo presenta gran velocidad de reacción al
ejercicio y la aptitud mental no es la ideal.
Podemos decir que la condición de un atleta de ser veloz, depende del

encadenamiento de movimientos dentro de un gesto motor deportivo o acción
deportivas; una cosa es la rapidez de acción de un solo movimiento, como por
ejemplo la flexión de codo; a la ejecución continua de un gesto, igual o diferente
en su realización dentro de un periodo de tiempo determinado.
La velocidad se manifiesta entonces de dos formas: la velocidad de movimiento

aislado (rapidez) y la velocidad de movimientos continuos (velocidad).
Según Frey (1.977), la rapidez es la “capacidad de los procesos neuromusculares

y de la propia musculatura, para realizar una acción motora en un tiempo mínimo”.
En otras palabras podemos decir que es la acción coordinada entre las
posibilidades del músculo y las condiciones mentales para realizar el ejercicio o la
actividad física en el menor tiempo posible.
Martín Acero (1.994) nos dice que la rapidez es “aquella característica que permite
mover rápidamente libres de sobrecarga, uno o más elementos del cuerpo”. Según
Acero para nosotros es poder realizar una flexión de uno de nuestros miembros
corporales sin aplicarles ninguna presión ni carga.
Cuando hablamos de la velocidad de movimientos nos referimos a la posibilidad

de realizar un ejercicio a una máxima rapidez posible de los segmentos corporales
que intervienen en la acción.
Dentro del entrenamiento la velocidad de movimiento cumple un papel importante

ya que permite que se realice el movimiento eficientemente y nos muestra en que
condiciones de rendimiento se encuentra la persona dentro del plan de
entrenamiento a mayor tiempo de realización del ejercicio mayor es el resultado
del programa previsto y se convierte en una forma de auto evaluación de lo
logrado.
s la capacidad que tiene el cuerpo para realizar un ejercicio o movimiento con un
control y realización óptima, tiene que ver con la relación existente entre el
sistema neurológico y el motor. El entrenamiento de esta capacidad permite que
los movimientos se realicen con mayor precisión, economía y eficacia.
El dominio de esta capacidad conlleva

al dominio técnico del gesto motor
específico de cada una de las
modalidades deportivas, es decir que
la realización de una actividad de
movimiento cualquiera es posible
siempre y cuando se tenga un
perfeccionamiento del movimiento y se
realice correctamente.
Existen varias clasificaciones de las

capacidades coordinativas. Las que más se utilizan son las siguientes:
Es aquella que emplea un deportista de alto nivel para adquirir niveles de

perfeccionamiento, especialmente en las modalidades que se consideran con un
nivel altamente técnico.
Se considera como la capacidad para lograr un movimiento con un nivel de

exactitud y economía óptimos, al igual que consigue la independencia y el dominio
segmentario; busca el la precisión en la ejecución del movimiento.
Considerada como aquella requerida para entrelazar los movimientos parciales del
cuerpo con uno que tenga un objetivo mayor y determinado. Por ejemplo la
marcha, donde se conjugan movimientos independientes de brazos, piernas y
cabeza.
Se utiliza en deportes como la gimnasia, natación, baloncesto entre otros; donde

se necesita tener un movimiento independiente entre un movimiento grande y otro
pequeño.
Es la capacidad de mantener el dominio corporal sobre un movimiento, así sea

con un grado de dificultad en su ejecución manteniendo o recuperando el control.
Dentro del entrenamiento y la práctica del deporte el equilibrio es importante ya

que varía de acuerdo a la modalidad deportiva que se practica. Es parte
fundamental para el paso de obstáculos que se le puedan presentar en el
cumplimiento de las operaciones, por ejemplo el paso de un tronco sobre un río.
Es la capacidad de recuperación del cuerpo, inmediatamente después de realizar

una actividad física con niveles altos de exigencia, se emplean métodos como:
respiración profunda, recuperación de 5 minutos, donde se hace una toma de
pulso cada minuto y se verifica si el cuerpo está recuperando sus niveles iniciales
de frecuencia cardiaca, pulso, temperatura, etc.
Se recomienda que al terminar una actividad, se adpte la posición acostado

(decúbito dorsal) con los ojos cerrados y durante dos minutos continuos se
realicen ejercicios de inspiración y espiración profunda
SECCIÓN “C”
MÉTODO DE E NTRENAMIENTO
E
l concepto de entrenamiento y principios del entrenamiento ha sido
trabajado por muchos tratadistas del tema durante varios años. Hoy en
día en que por todos los medios hablados y escritos venden diferentes
recursos para adquirir la forma física, no se sabe con certeza cual es el
programa ideal o método correcto para la consecución de la forma en el individuo;
muchos equivocadamente se comparan con otras personas que por sus
condiciones se ven extremadamente bellas, tales como actrices, modelos,
actores, maniquíes del consumo, que por su condición laboral necesitan por
cualquier medio versen bien ante su público, sin atender en ocasiones algunas
consecuencias de medios de entrenamiento, perdida de peso y programas no
tradicionales a altos costos de cirugía de estética olvidando los riesgos a que se
enfrentan en una intervención quirúrgica con anestesia total y las posibles
complicaciones a las que se exponen durante la intervención. Muchos son los
casos en que el paciente pierde la vida en un quirófano por utilizar medios
diferentes al consumo calórico y preparación corporal por medio del ejercicio.
Cuando hablamos de los diferentes métodos de entrenamiento de las capacidades

física, no se puede definir con certeza por principio de la individualidad, cuál es el
ideal para cada una de las personas. Es por esto que se requiere realizar una
conducta de entrada real para conocer las condiciones en que se encuentra el
individuo y de ahí partir su propio método de entrenamiento.
Se recomienda tener en cuenta las diferentes actividades de movimiento

consideradas como HABILIDAD y CAPACIDAD. Veamos algunas
ENTRENAMIENTODEPORTIVOY ACTIVIDADMOTORA
ACTIVIDAD MOTORA
CAPACIDAD MOTORA HABILIDAD MOTORA
CONDICIONALES COORDINATIVAS FUNDAMENTALES DEPORTIVAS
Fuerza Aprendizaje Motor Correr Técnicas deportivas
Velocidad Adaptación Saltar
Resistencia Aeróbica Control del Movimiento Lanzar
Resistencia Anaeróbica Equilibrio Nadar
Flexibilidad Acoplamiento Girar
Ritmo Rodar
Acción y Reacción Trepar
Orientación
Diferenciación

ACTIVIDAD MOTORA
CAPACIDAD MOTORA HABILIDAD MOTORA
CONDICIONALES COORDINATIVAS FUNDAMENTALES DEPORTIVAS
Fuerza Aprendizaje Motor Correr Técnicas deportivas
Velocidad Adaptación Saltar
Resistencia Aeróbica Control del Movimiento Lanzar
Resistencia Anaeróbica Equilibrio Nadar
Flexibilidad Acoplamiento Girar
Ritmo Rodar
Acción y Reacción Trepar
Orientación
Diferenciación
63
SECCIÓN “A”
G ENERALIDADES
La periodicidad tiene que ver con el manejo de la planeación, organización,
desarrollo, control y evaluación del programa en un tiempo determinado
empleando unos recursos disponibles, con el único objetivo de cumplir la meta que
sobre la condición física y entrenamiento se haya propuesto.
Para dar inicio a la periodicidad se requiere tener claros varios conceptos que se
emplean para la realización del plan de entrenamiento físico y condicionamiento
físico a seguir, veamos algunos importantes:
1. Control de pulso y frecuencia cardiaca.

Para entender la importancia del pulso y la frecuencia cardiaca en el
entrenamiento es necesario definir:
1.1 PULSO:
Frecuencia de ondas de presión propagadas a lo largo de las arterias que
se miden en un ciclo de 60 segundos ó sus submúltiplos, y nos indica como
reacciona su cuerpo al entrenamiento y establece un ritmo de trabajo por
sesión.
 Existen cinco tipos :
 REPOSO = Dormido , tranquilo
 NORMAL = El basal, el diario sin actividad física
 PRE ACTIVIDAD O DE CALENTAMIENTO = Antes de la actividad

que se quiere realizar.

 ACTIVIDAD O PULSO DE TRABAJO = El resultado de la actividad
de entrenamiento máximo.
 DE RECUPERACIÓN = El control entre 1 a 5 minutos para que el

sistema vuelva a su pulso normal.
A) FORMADE T OMARLO :
Se recomienda tomarlo con el contacto de los dedos meñique, anular,
medio e índice al mismo tiempo sobre el sitio de la arteria.
SI
SI
SI
SI
SI
SI
SI NO
SI NO
Dedo Pulgar = Por su tamaño es perceptible la

Pulsación en el cambio del sistema arterial a venal y por
consiguiente no se debe tomar con él.
B ) D ONDET OMARLO:
Se toma sobre las arterias, y los sitios mas recomendados son:
Por su facilidad se sugiere, cuando se encuentre en las actividades, tomarse el
carótida y cuando esté normal tomarse el radial.
C) VOLÚMENES:
DESDE HASTA
Bebes 120 14
0
Niños 100 12
0
Adolescentes 6 8
0 0
Adultos 8 10
0 0
Ancianos y deportistas de alto nivel. Meno de
s 60
1.2 FRECUENCIA CARDIACA

Es el número de latidos ventriculares en un tiempo de 60 segundos, determinado
por la palpitación sobre el corazón, tanto en el reposo como durante el ejercicio.
Nos indica la capacidad fundamental del sistema circulatorio para la realización
de un trabajo físico.
Debido a que la función cardiaca declina con la edad, existe una formula muy
sencilla que nos da un valor de donde no es conveniente sobrepasarlo por
encontrarnos en valores de exigencia máxima posibles para el sistema.
 Frecuencia cardiaca máxima :
FC Máx.: 220 – Edad en Años

FC Máx.: 220 – Edad en Años
Ejemplo:
Edad: 20 años
FC Máx.: 220 – 20
FC Máx.: 200 palpitaciones por 60 segundos
S U G E R E N C IAS :
Durante la realización del ejercicio es necesario realizar un seguimiento a las
frecuencias del pulso y frecuencias cardiacas. Por ser 60 segundos un tiempo
realmente largo, se utiliza tiempos de muestra más cortos y se multiplican las
unidades contadas por los submúltiplos de 60.
Ejemplo:
Si en 6 segundos el deportista tiene 15 palpitaciones y/o pulsaciones su valor

real es de:
60/10 = 6 segundos (tiempo de toma) 15*10 = 150 pulsaciones

60/10 = 6 segundos (tiempo de toma) 15*10 = 150 pulsaciones
Cuando nos referimos a la periodicidad en el entrenamiento, hacemos alusión a

periodos o ciclos donde se busca un cambio y un progreso en la preparación
estructural y funcional del cuerpo.
Se presentan tres fases dentro de los ciclos de entrenamiento. La primera llamada

CONDICIONAMIENTO, donde se elabora la forma deportiva y se dispone
óptimamente el cuerpo para un rendimiento; la segunda, de ESTABILIZACIÓN,
donde el cuerpo al parecer no mejora ni rinde más; y la tercera de DESCANSO,
donde después de haberse estabilizado tiende a bajar su nivel de progreso; estas
fases entran dentro de las etapas del entrenamiento y se relaciona directamente
con tres períodos:
 PERIODO PREPARATORIO:
 PERIODO DE COMPETENCIA (Óptimo rendimiento)
 PERIODO DE TRANSICIÓN
A.-PERIODO DE PREPARACIÓN:
Es donde se establecen las bases de la condicionamiento físico y la disposición

para realizar actividades de mayor dificultad, aquí se desarrollan las cualidades
físicas de base, con comprobaciones periódicas (cada mes) para evaluar y
conocer los efectos de entrenamiento y la adecuación de los volúmenes (carga)
de trabajo.
Al comienzo de este periodo la preparación en general debe ser de 60% a 70%

de carga máxima y a medida que el entrenamiento va mostrando avances, se
comienza a trabajar sobre el fin buscando, periodo de óptimo rendimiento.
B.-PERIODO DE COMPETENCIA U ÓPTIMORENDIMIENTO
Es el periodo de resultados, llamado de óptimo rendimiento debido al

cumplimiento parcial de metas individuales o grupales; es el llegar a realizar la
actividad física para la cual se está entrenando.
Ejemplo: Meta de la semana 05 llegar a realizar 30 flexiones abdominales.
Durante la semana 5 y las anteriores, se viene entrenando para alcanzar el

óptimo rendimiento en esa semana: Llegar a realizar 30 flexiones abdominales;
dicho lapso de tiempo es el período óptimo de rendimiento “PARA ESA
SEMANA”.
C.-PERIODO DE TRANSICIÓN:
Toda actividad física requiere un tiempo de recuperación y disminución de

volúmenes de entrenamiento; esto hace que el cuerpo no presente fatiga tal, que
evite continuar con una preparación regular y se pierde lo alcanzado como de
adaptación.
Es importante crear el deseo y el hábito de continuar su preparación y

entrenamiento en épocas de supuesto descanso como vacaciones, para que el
entrenamiento se convierta en una actividad “DE VIDA” y no en una actividad
pasajera.
PERIODOS DE
ENTRENAMIENTO 10%
PERIODO DE TRANSICION
30%
60% PERIODO DE COMPETENCIA
PERIODO PREPARATORIO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
PREPARACION GENERAL PREPARACIÓN ESPECÍFICA PRE- COMPETENCIA
COMPE- TENCIA
TRAN- SICIÓN
En el anterior gráfico se observa un ejercicio de planificación de los periodos de

entrenamiento con un tiempo de 10 meses, distribuidos dentro de las
características de la planificación y periodicidad del entrenamiento. El 60%
corresponde al periodo preparatorio, donde incluye preparación general y
preparación específica. El 30% (periodo de competencia), con un periodo de
precompetencia y otro de competencia y el último 10% equivalente a un periodo
de transición, llamado también de recuperación que establece un enlace para la
iniciación de un periodo de entrenamiento posterior.
Estos porcentajes se aplican sin importar el tiempo en semanas, meses años.
SECCIÓN “C”
CONTROL Y S UPERVISIÓN
GENERALIDADES
Parte fundamental dentro del proceso de la aplicación del programa de condición
física considerada como todas las actividades, tablas y registros que se emplean
para verificar el cumplimiento y resultados obtenidos antes durante y después de
la actividad física programada. Se utilizan periodos de tiempo grandes equivalente
a meses o años y pequeños por día o por semana.
CONTROL DIARIO:
De acuerdo al contenido programático para cada semana y los volúmenes de

trabajo por día se realiza un registro de la actividad física teniendo en cuenta las
actividades programas y los resultados obtenidos.
Se sugiere una tabla de control conformada por seis columnas y un

encabezamiento donde se registra el objetivo buscado al terminar la semana o el
mes. Cada una de estas columnas registrará una actividad física determinada con
un objetivo por cumplir.
TABLA CONTROL DEL ENTRENAMIENTO FISICO DIARIO
Nombre y Apellidos:
Mes: Valores para el mes: Abd: Brazo: Barras: Dos millas:

DÍA DEL ABDOM BRAZO BARRAS 2 MILLAS PUNTAJE
MES
1
2
3
4
5
Al finalizar se realizará un promedio de los logros obtenidos diariamente que
servirán como base para los ajustes necesarios cumpliendo con una de las
características de todo programa que es la flexibilidad.
CONTROL MENSUAL:
De acuerdo a las actividades programadas dentro del plan de entrenamiento

físico y gimnasia, realicé una tabla resumen empleando sistema de barras, líneas
o torta que le permita adquirir un concepto global sobre los beneficios que está
obteniendo por la práctica de la actividad física.
SECCIÓN “D”
EL P ROGRAMA
Cuando nos referimos a un contenido sobre un programa de entrenamiento físico
es necesario tener en cuenta ciertas características y factores como:
Condiciones materiales y técnicas de la preparación

Organización del proceso de Entrenamiento Condiciones de
Vida
Nivel de los conocimientos específicos y del dominio pedagógico del entrenador

Seguimiento Medico
Seguimiento Científico de la Preparación Grado de auto perfeccionamiento del atleta

Sistema de las Competiciones
Condiciones materiales y técnicas de la preparación
Organización del proceso de Entrenamiento Condiciones de
Vida
Nivel de los conocimientos específicos y del dominio pedagógico del entrena

Seguimiento Medico
Seguimiento Científico de la Preparación Grado de auto perfeccionamiento del atleta

Sistema de las Competiciones
a) Dosificación de las cargas :

A fin de poder planear racionalmente la sesión de la actividad física, es
necesario conocer el efecto y el grado de fatiga que producen los ejercicios
realizados según:
VOLUMEN:
Cantidad total de trabajo realizado en una sesión o una serie de sesiones.
FRECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO:
Número de sesiones por semana, por mes, por semestre, o por año
teniendo en cuenta las suspensiones regulares a que diere lugar durante
el periodo.
La frecuencia es un aspecto importante que debe tenerse en cuenta en el
resultado propuesto dentro del plan de entrenamiento. Es por esto que
debemos hacer un análisis de la relación que existe entre la frecuencia
dada en un periodo de tiempo y los efectos que produce.
ESTIMULOS MUY ESPACIADOS

Estímulo Estímulo Estímulo Estímulo Estímulo
Rendimiento
etivo de entrenamiento no se cumple, por el contrario se arriesga al cuerpo a tener una fatiga y un esfuerzo máximo, que podría terminar en un sobreca
Estímulo
PAUSAS INSUFICIENTES
Estímulo
Estímulo
Estímulo
Estímulo
Rendimiento
Este comportamiento, representado en la gráfica, equivale al trabajo físico de
entrenamiento, sin una planificación real, sin control sobre los resultados y verificación de la
pausa entre la actividad. Este es el caso en el que un deportista realiza de 2 a 3
entrenamientos diarios con la intención supuestamente de que a mayor entrenamiento
mayores resultados. Al igual que el anterior, presenta inconvenientes cardiorrespiratorios,
fisiológicos, que podrían ocasionar sobrecargas en tejidos blandos y sobreesfuerzos.
Rendimiento
PAUSA ADECUADA Estímulo
Nivel Inicial
Estímulo
Nivel Inicial
Estímulo
Nivel Inicial
Estímulo
Nivel Inicial
da y la pausa utilizada, es considerado también como la obtención de la huella ideal resultante de cada sesión de entrenamiento. Se utiliza en los casos en que el entre
INTENSIDAD:
Efecto orgánico del trabajo físico en relación con la máxima capacidad.
DURACIÓN:
Tiempo en que se realizan los ejercicios.

PAUSA:
Tiempo de intervalo entre una serie de movimientos o dentro de las

sesiones.
b) Correlación entre actividad física y las pausas

La frecuencia de la actividad física para una persona que no esta considerado
como activa es de tres días a la semana, es la forma como se aprovecha cada
sesión (día), en la que debemos preocuparnos. Cuando se realiza una actividad
física en un día, ésta tiene que ser programada teniendo en cuenta el consumo
calórico y el esfuerzo físico a que diere lugar; con el objeto de realizar una
actividad que propenda por la preparación regular y el mejoramiento de las
funciones orgánicas.
c) Escalones de intensidad
Cuando una persona desea subir a un quinto piso de un edificio es necesario que
antes pase por el primero, segundo, tercero y cuarto piso; esto mismo se aplica
cuando una persona desea lograr un beneficio dentro de su entrenamiento, es
decir que debe realizarlo periódica y regularmente, de lo general a lo especifico y
cumpliendo ciertos pasos.
Para ello la actividad física se divide en cuatro escalones:
PRIMER ESCALÓN:
Pequeña sobrecarga. Actividades suaves con el 60% y 70% de exigencia

física considerada con carácter juego.
SEGUNDO ESCALÓN:
Sobrecarga media. Mayor nivel de exigencia, dentro del 80%; actividades

de trabajo de fuerza, resistencia, con algunas ausencias de oxigeno.
TERCER ESCALÓN:
Gran sobrecarga. Exigencias del rendimiento al 90%, carreras de velocidad

y largas distancias. Aparecen señales de fatiga durante la actividad, se
requiere descanso y recuperación., se recomienda para personas con alto
nivel de rendimiento.
CUARTOESCALÓN:
Sobrecarga máxima. No recomendada para personas no entrenadas y

menos para personas obesas, lo caracteriza fuertes volúmenes de trabajo.
Dentro de la realización del programa de condicionamiento Físico y control de

peso tenemos la planeación de una sesión entendiéndose una sesión como el
tiempo de trabajo físico diario comprendido por 45 minutos, con un objetivo claro y
específico y con una organización y planificación para evitar la perdida de tiempo,
esta se divide en tres partes así:
PARTEINICIAL:
Llamada también de calentamiento o de introducción en ella se realizan

movimientos de aflojamiento, flexibilidad, elasticidad y de preparación o
disposición sicológica hacia la actividad, se utilizan ejercicios con mediana
intensidad en forma aeróbica, incluyendo juegos predeportivos.
Es necesario que en esta parte, el cuerpo se encuentre en óptimas condiciones

de preparación hacia la actividad, ya que seria lamentable que por no dedicarle
unos pocos minutos a disponer el cuerpo hacia la práctica, se consiga una lesión.
El tiempo recomendable es de 5 a 15 minutos teniendo en cuenta que el
calentamiento puede ser general o especifico de acuerdo a la actividad que se
quiere realizar, tiempo suficiente que con dedicación y entereza permite el
aprovechamiento del ejercicio.
PARTEPRINCIPAL:
Llamada también parte central o desarrollo del objetivo; en ella se realiza el

contenido programado para la sesión, es aquí donde se efectúan los ejercicios y
las actividades que permiten el cumplimiento de las metas programadas o
deseadas.
PARTEFINAL:
Denominada también de recuperación esta acorde con la actividad física

realizada en la parte principal cuya intención es la de compensar el esfuerzo
realizado. Después de haber realizado una actividad intensa y fuerte es necesario
realizar una actividad tranquila y suave, es por esto que se recomiendan realizar
ejercicios de concentración, juego y recreación.
El tiempo empleado para esta parte es de 5 a 10 minutos y debe sentirse que la

actividad ha finalizado y su condición física y anímica ha cumplido la meta y el
objetivo propuesto
25-30 minutos
5-15 minutos 5-10 minutos
CENTRAL
CALENTAMIENTO RECUPERACIÓN
INICIAL PRINCIPAL FINAL
INICI PRINCIPAL FIN

AL AL
- Vestido deportivo y Actividad física con - Recuperación de
zapatos adecuados intensidad de 60% para la actividad
- Lugar adecuado. principiantes. realícela
- Toma pulso Movimientos caminando.
Realice el trabajo programado - Tiempo mínimo 5 minutos.
articulares según plan. - Toma pulso cada
- Elongaciones minuto debe bajar de
(Estiramiento muscular) Tenga en cuenta las 10 a 20 unidades
- Aumento calor condiciones propias de la minuto.
corporal (juegos Unidad , aproveche todo lo que - No permita cambios
predeportivos) tenga disponible bruscos de temperatura.
- Seguridad de - Siéntese con espalda
elementos e recta, pies cruzados
instalaciones cierre los ojos y respire
profundo durante 5
minutos.
- Acostado boca arriba
brazos a los lados
cierre los ojos y respire
profundo durante 5
minutos.
Para realizar un plan diario de condicionamiento físico y de entrenamiento, se

requiere tener en cuenta varios aspectos importantes para que su programa sea
científicamente planeado y realizado, estos son:
Contenido del programa, actividad que se

TEMA DE LA SESIÓN va a realizar, meta del día
Ejemplo: Realizar 3000 metros planos
de trote suave.
A dónde quiera llegar qué condición

OBJETIVOS GENERALES desea alcanza ó mantener.
Ejemplo: Adquirir mayor
capacidad cardiopulmonar.
Mediante que actividades parciales

OBJETIVOS logrará la meta del día.
ESPECÍFICOS Ejemplo: Mayor capacidad de resistencia.
Elementos físicos en instalaciones, áreas

RECURSOS y materiales que requiere para el plan
diario.
Utiliza diferentes sistemas
METODOLOGÍA de entrenamiento, evite caer
en la rutina.
EVALUACIÓN Verificación de logro del objetivo
propuesto.
Ejemplo: Cumplió con los 3000 mts.
planos de trote, terminó bien, muy
agotado, ó satisfecho.
SECCIÓN “A”
GENERALIDADES
1. Definición
Toda la actividad física y deportiva requiere una disposición previa que
acondicione el cuerpo para asumir en buena forma la ejecución de un ejercicio,
teniendo en cuenta un orden secuencial y progresivo.
2. Características
La capacidad de trabajo físico aumenta cuando el cuerpo se encuentra en altas
temperaturas, los procesos metabólicos en la célula son más rápidos, por
consiguiente la respuesta de movimiento es mayor. El tiempo que se debe utilizar
para esta labor debe ser de 5 a 15 minutos, con un orden progresivo de pies a
cabeza o viceversa.
3. Clasificación
El calentamiento se clasifica en general y específico.
3.1 General
Cuando se realizan movimientos de todos los segmentos corporales, sin ninguna
distinción. Se utiliza para actividades como el fútbol, voleibol, baloncesto, natación.
3.2 Específico
Como su nombre lo indica, es realizar movimientos de alistamiento de un
segmento especial, de acuerdo a la actividad que se piensa realizar.
Por ejemplo para realizar flexiones de brazos en suspensión (barras), se necesita
calentar únicamente cuello hombro, codo, muñeca.
SECCIÓN “B”
F LEXIBILIDAD
1. Definición
Es la capacidad para realizar movimientos de gran amplitud, con base en las
posibilidades articulares y sus componentes musculares, tendinosos y capsulo-
ligamentosos.
2. Características
La amplitud máxima de movimiento, es la medida de la flexibilidad; una deficiente

flexibilidad conduce a:
1. Movimientos limitados, puesto que la velocidad disminuye al ser menor
el arco de movimiento y, por tanto, más corto el momento de aplicación
de la fuerza (lanzamiento disco, jabalina).
2. Las capacidades de fuerza, velocidad, resistencia y coordinación no
pueden ser utilizadas óptimamente.
3. La realización de ciertos movimientos que requieren hiperextensión o
flexión, según la exigencia y su peso, se ven disminuidos por la
ausencia de lubricación articular y capsulo-ligamentosa
3. Ejercicios
SEGMENT O, ACTIVIDADES Y OBSERVACIONES
1. Falanges Pies:
Realice movimientos indiscriminados de los dedos del pie. No requiere
descalzarse.
2. Tobillo:
 Apoye punta del pie al piso y realice movimientos circulares dejando
la punta como centro del círculo. Hágalo en ambos sentidos. No
aplique tensión.
 Realice el anterior ejercicio levantando la punta del piso.
3. Rodilla:
Realice flexión y extensión únicamente. Cualquier otro ejercicio lesiona los
ligamentos y tendones.
4. Cadera:
Con la ayuda de los brazos, estabilice el tronco y realice movimientos
circulares. Coloque una mano en el pecho y la otra en la espalda. Evite mover
el tronco.
5. Hombros:
Con los brazos extendidos, toque cada vez el pabellón de la oreja con los
hombros, rótelos describiendo una circunferencia de 360º con los brazos
extendidos.
6. Codos:
Realice movimientos de flexión y extensión únicamente.
7. Muñeca:
Realice movimientos de rotación en ambos sentidos, evite la acción del
antebrazo con la mano contraria.
8. Falanges Mano:
Mueva indiscriminadamente los dedos.
9. Cuello:
Realice movimiento de rotación, en diferentes sentidos, cambiando de frente.
10. Maxilares:
Abra y cierre la boca en forma continua, realice el movimiento suavemente.
SECCI ÓN “C”
ELASTICIDAD
1. Definición
Capacidad que tiene la fibra muscular de acortarse y extenderse.
2. Características
El trabajo se debe realizar con tensión y relajación; la fibra muscular al aplicársele
una tensión cede cada vez más; el movimiento pendular de vaivén no se hace
puesto que produce desgarro y rompimiento de la fibra. Se debe realizar
progresivamente, permitiendo que la fibra acepte su elongación.
3. Ejercicios
1. Cabeza (cuello):
Desplace su cabeza hacia el lado, sin cambiar de frente.
Presione el esternón con su maxilar inferior.

Inclínela hacia atrás y sobreponga el labio inferior al superior
2. Brazos (hombro)
Coloque una mano en la parte superior de la espalda y realice una presión con
el brazo contrario sobre el codo.
3. Tronco:
En posición de pie, separado a distancia de los hombros, flexione el tronco en

un ángulo de 90º con respecto a las piernas, realice el ejercicio llevando los
brazos atrás en extensión, cabeza levantada, extendiendo la caja toráxico lo
máximo posible.
4. Lateral tronco:
En posición de pie, con brazo extendido en contacto con la oreja, inclínese

lateralmente sin cambiar de frente; puede flexionar la rodilla del lado de donde
se inclina.
5. Glúteo mayor:
En posición cuadrúpeda (cuatro apoyos) decúbito dorsal (boca arriba), levante

la cadera tanto cuanto le sea posible.
6. Muslo:
Con apoyo de una rodilla al piso y la otra en extensión, permita que el

compañero tome su pierna del piso y realice una flexión.
7. Pierna:
En posición arrodillada, con brazos extendidos a los lados en contacto con su

cuerpo, inclínese lo máximo que le sea posible sin perder la posición del
tronco. Es necesario que un compañero evite que se le levanten los pies
cuando realice el ejercicio, tronco recto.
En posición sedente con piernas extendidas, efectúe la flexión de los pies

levantando únicamente los talones del piso.
SECCIÓN “D”
I NCREMENTO DE LA T EMPERATURA
1. Definición
Consiste en el aumento de la capacidad de reacción de los tejidos y grupos
musculares, por un mayor intercambio de oxígeno conducido por la sangre.
2. Características
La actividad debe realizarse después de la flexibilidad y elasticidad; no es el trote
la preparación del trote. Aquí se utilizan dinámicas, tales como formar jugadas
(juegos de movimiento).
3. Ejercicios
1. Saltitos (skiping):
En posición de pie, inicie movimientos de levantamiento de talones con apoyo
de la punta del pie.
Combine levantando la punta. El movimiento debe hacerse coordinando pie
derecho, brazo izquierdo y viceversa, ayúdese con el balanceo de lo9s brazos.
Cambie el ritmo progresivamente.
2. Horcajadas:
Realizar saltos con abertura de piernas en extensión.
Tocar con las manos la punta de los pies en suspensión.
3. Saltos:
Llevar las rodillas juntas. En lo posible no flexionar el tronco. Al saltar las
rodillas tocan el pecho.
En posición de pie,
salte y toque
alternadamente pies
adelante y atrás.
Realice 3 veces con 20
toques cada una, pie
derecho adelante,
mano izquierda y
viceversa.
En posición
sextupedia (seis
apoyos) con pies,
rodillas y manos
apoyados en el peso,
realice una sesión de
50 flexiones de brazo.
En posición facial,
coloque los pies
sobre un compañero,
escalera o cualquier
elemento similar,
realice 3
Sesiones de 15
flexiones de
brazo.
Con un compañero
silla, mesa o elemento
cualquiera
desplácese por
debajo rápidamente y
devuélvase por
encima con un salto.
Realice 3 veces
durante 15 segundos
cada vez.
Desplácese
caminando, luego
trotando, toque la
punta del pie con el
brazo contrario,
piernas extendidas.
Realice 3 veces de
15 segundos cada
vez.
En posición
cuadrúpeda (cuatro
apoyos faciales)
ascienda por
escalones no más
grandes de 30
centímetros. Realice
tres ascensos de 10
escalones.
Desplácese
caminando, luego
trotando, aplaudiendo
cada vez que se da
un paso.
Realice 3 veces de
15 segundos cada
vez.
En posición
cuadrúpeda (cuatro
apoyos faciales)
realice un giro de su
cuerpo y quede
sentando, luego
vuelva a la posición
inicial.
En posición sentado
tronco y piernas
levantadas, coja la
chaqueta de sudadera
y extiéndala de sus
extremos,
utilice también un
palo, pase sin bajar
sus pies, una o ambas
piernas por entre los
brazos. Realice 2
sesiones de 10 veces
cada vez.
tronco y piernas
levantadas, pase un
elemento cualquiera
por entre las piernas
alternándolas. Realice
3 sesiones de 10
cambios sin apoyar
los pies en el piso.
coja la chaqueta de
sudadera y extiéndala
de sus extremos,
realice un salto
pasando una o ambas
piernas por dentro de
los brazos, no suelte
la chaqueta. Ejecute
10 saltos.
brazos extendidos,
coja la chaqueta de
sudadera y
extiéndala; realice un
movimiento de
rotación de hombro
sin flexionar codos ni
soltar la chaqueta.
Ejecute 10 rotaciones.
Con un compañero y
un bastón (palo) con
brazos extendidos,
flexione sus piernas
manteniéndolas en un
ángulo de 90º con
respecto a su tronco.
Realice 3 veces con
una duración de 10
segundos cada vez.
levante a un
compañero que se
encuentra acostado
decúbito dorsal (boca
arriba); flexione sus
rodillas al realizar la
acción.
Realice 5
levantamientos,
tenga cuidado con
su columna.
En posición decúbito
dorsal (boca arriba)
contacto palma con
palma, permita con
la flexión de sus
brazos que el
compañero baje y
suba nuevamente.
Realice 5
levantamientos,
tenga cuidado con
su columna.
En posición de flexión
de rodilla 90º,
entrelazado con un
compañero, espalda
contra espalda,
empuje y trate de
desplazarlo. Realice 3
veces durante 10
segundos cada vez.
De pie, traccione
(hale) con su pie, el
pie de su compañero
y trate de desplazarlo
sin levantar los pies
del piso.
Realice 3 veces
durante 10 segundos
cada vez.
levante a un
compañero que se
encuentra acostado
arriba), flexione sus
rodillas al realizar la
acción.
Realice 5
levantamientos,
tenga cuidado con
su columna.
Salte enfrente a un
compañero con su
pecho, hasta que
pierda su posición.
Realice 5 veces.
En posición sedente,
en contacto con la
plata de los pies y
cogidos de las manos,
extiendan las piernas
todo lo posible.
Realice 3 veces de 10
segundos cada vez.
avance corriendo,
contra la resistencia
del compañero.
Realice 2 veces
sobre 5 metros.
En posición de pie
permita que otros dos
compañeros lo
empujen sin perder la
posición rígida.
Realice una sola vez,
durante 30 segundos.
De pie salte en el
puesto con la ayuda
de un compañero,
tratando de coger
algo que se
encuentra bien alto.
Realice dos veces
durante 10
segundos cada
vez.
Salte con las
piernas abiertas
(horcajadas) sobre
un compañero que
se encuentra
inclinando; utilice
cualquier
obstáculo posible.
Realice 20 saltos.
Con una baranda o

tubo de obstáculo,
salte de un lado a otro
con el empuje de una
pierna y pendulación
de los brazos; puede
ayudarse con apoyo
de las manos. Realice
20 saltos.
Salte sobre una

baranda u obstáculo
cualquiera, a uno y
otro lado con las
piernas juntas.
Realice 20 saltos.
En posición de pie, es
empujado por un
compañero con apoyo
en la espalda, evitar
ser desplazado.
En posición boca
abajo (facial) con
cuatro apoyos, realice
con la cadera alta,
flexión de brazos, con
inclinación lateral.
Realice 20 flexiones,
incluyendo lados,
frente, lado.
Manila:
Trepe libremente con

manos y pies. Suba
tratando de hacer el
menor número de
enganches. Bajar
usando sólo las
manos. Subir sólo con
las manos. Subir y
bajar con piernas en
escuadra (90º)
En posición, tronco
flexionado, cogidos
con las manos y
apoyados hombro a
hombro, desplace a
su compañero todo lo
que pueda. Realice 2
veces durante 10
segundos cada vez.
De pie, realice un
pequeño
salto apoyando sus

manos en el piso y
levantando sus pies
todo lo que pueda.
Realice 3 posiciones
invertidas contando
hasta 3 en cada una.
Con un compañero o
contra un elemento
cualquiera, realice un
giro lateral sin
desplazar su cadera.
Ejecute la acción 5
veces durante 6
segundos a cada uno
de los lados.
con un compañero,
enganchados, por
los codos, traccione
y desplace. Realice
3 veces de 10
segundos cada vez.
ventral (boca abajo)
con los brazos a
diferentes distancias,
levante su cuerpo lo
mínimo posible hasta
despegarse del piso y
manténgase. Realice
3 veces en un tiempo
de 15 segundos.
En posición de cuatro
apoyos (cuadrúpeda),
desplácese con
piernas extendidas,
alternando manos y
pies. Realice 3
desplazamientos en
una distancia de 5
mts.
aproximadamente.
enfrentado con un
compañero, salte
sobre un pie,
sosteniendo la pierna
libre del compañero
con una mano.
Realice 2 series de 10
saltos con cada pie.
Sentado, con piernas

extendidas ayudado
por un compañero o
con apoyo sobre
baranda o sobre algún
obstáculo, toque la
punta del pie derecho
con la mano izquierda
y viceversa. Realice 2
sesiones de 20
toques.
Sentado sobre un
compañero, o
cualquier elemento
posible,
realice
extensión profunda del

tronco. Realice 5
veces,
manteniéndose 6
segundos.
De pie con flexión del

tronco 90º con
respecto a las
piernas, realice con
un compañero o con
apoyo sobre una
baranda, extensión
del tronco profunda
con brazos
extendidos.
Realice 3 veces de
10 segundos cada
una.
De pie, con flexión
del tronco de 90º con
respecto a las
piernas, permita que
un compañero
aplique una pequeña
presión sobre sus
hombros. Realice 3
veces de 10
segundos.
En posición boca
abajo (facial) con
cuatro apoyos, toque
con el pecho el piso y
extienda su cuerpo.
segundos.
En posición sentado,
piernas cruzadas en
flexión, toque con
ambas manos
adelante lo más lejos
posible sin levantarse
del piso. Realice 3
veces de 6 segundos.
Desde la posición
arrodillado
(flexión profunda)
extienda su cuerpo
manteniendo en lo
posible en contacto
del pecho con el piso.
Realice 5 veces.
ventral (boca abajo),
con manos en
contacto con la
cabeza, eleve el
tronco y realice un
movimiento lateral.
Realice 3 veces a
cada lado,
manteniéndose 6
segundos a cada
lado.
En posición
arrodillado con manos
en contacto con la
cabeza, extienda una
pierna y flexione su
tronco lateralmente,
tocando con el codo
la rodilla de la pierna
en extensión. Realice
2 veces a cada lado
manteniéndose 6
segundos en cada una.
En posición
arrodillado extienda
una pierna y flexione
su tronco, tocando la
punta del pie con
ambas manos.
Realice 3 toques a
cada lado de 6
segundos.
Sentado con una

pierna en extensión y
la otra flexionada,
intente tocar la punta
del pie con ambas
manos. Realice 3
toques a cada pie de
6 segundos cada uno.
Realice rodada atrás
partiendo de sentado
con apoyo de manos
y pies mandados
sobre uno de los
hombros. Realice 5
rodadas.
De pie con una

escalera, grada o
butaca suba y baje de
acuerdo al ritmo dado
por el instructor.
Realice
1 sola vez durante 1
minuto.
tome un tobillo y
realice una extensión
de pierna, alterne con
el brazo contrario en
extensión. Realice 3
veces de 6 segundos
cada uno, la rodilla en
90º.
En posición sentado,
con piernas
separadas, toque la
puntos del pie con
ambas manos.
Realice con uno o
ambos pies al mismo
tiempo. Realice 3
cada una tocando
ambos pies y al
frente.
En Posición lateral,
con apoyo de un
antebrazo y pierna,
levante y baje la otra
pierna sin tocar el
piso. Realice 2
sesiones, con 10
subidas cada una,
cambie de pierna.
realice movimientos
alternos de las
piernas. Realice 2
veces,
contando hasta 20.
En posición sedente
con apoyo de
antebrazo al piso,
flexione y extienda las
piernas. Realice 2
veces, contando
hasta 30 en cada una.
con apoyo de
antebrazos al piso y
con rodillas
flexionadas, realice
movimientos laterales
tocando al lado con
las rodillas. Realice 3
veces de 10 segundos
cada una.
En posición lateral, con apoyo
de un antebrazo y pierna al
piso, levante y realice
movimientos circulares con la
otra pierna en extensión.
Realice 2 veces, contando 20
giros.
En posición decúbito ventral

(boca abajo) levante los pies
todo lo que pueda, alterne con
el levantamiento del tronco con
ayuda de las manos. Realice 3
veces de 6 segundos cada
una.
En posición boca abajo facial

tome sus tobillos con ambas
manos y realice movimientos
pendulares. Realice 3 veces de
6 segundos cada una.
Desplácese hacia delante,

traccionando a un compañero
que lo toma por la cintura.
Realice 2 veces, sobre 10
metros.
Desplácese
hacia delante
traccionando con un
compañero que lo
toma por los hombros.
Realice 2 veces, sobre
5 metros.
En posición de
rodillas 90º y con
desplazamiento,
intente ponerse de
pie mientras que un
compañero le realiza
una acción contraria
con apoyo sobre los
hombros.
Realice 5 veces,
en 5 metros.
En posición flexión de
rodillas (90º), intente
ponerse de pie,
impidiéndoselo
un compañero con
apoyo sobre su
cabeza. Realice 2
veces, con insistencia
de 5 metros.
Durante un tiempo de
15 segundos intente
tocar y no ser tocado
en las rodillas por un
compañero. Realice
en 3 ocasiones.
Durante un tiempo de
15 segundos, intente
pisar y no ser pisado
por un compañero.
Realice en 3
ocasiones.
En posición
cuadrúpeda facial
enfrentados, intente
quitarle el apoyo al
compañero, con las
manos, para que
caiga o apoye las
rodillas.
Realice 3 veces de
10 segundos.
dorsal (boca arriba),
con agarre de su
compañero, realice
levantamiento de las
piernas cruzándose y
cambiando de lado en
cada flexión. Realice 3
veces de 10
segundos.
con piernas levantadas
en extensión abra y
cierre, mientras que un
compañero salta sobre
sus piernas, realizando
el ejercicio contrario.
Realice 3 veces, 20
saltos cada uno.
Realice
flexiones abdominales
con un compañero y
durante la flexión
aplauda y/o toque los
codos del otro. Realice
1 sola vez con 50
toques o palmadas.
levante
alternadamente los
pies sin apoyarlos en
el piso. Realice 2
veces, contando hasta
20.
dorsal (boca arriba)
levante en extensión
las piernas a
diferentes alturas.
Realice 3
sesiones,
contando 2
segundos en cada
altura.
En posición sedente y
con un ritmo de tres
tiempos, levante las
piernas con extensión,
flexión y extensión.
Realice 5 veces.
Sentado con piernas
levantadas y con
apoyo de las manos al
piso, realice un giro de
cuerpo con cambio de
posición. Realice 5
giros.
permita que un
compañero levante
sus brazos lo máximo
posible, sentándose en
la parte inferior de los
glúteos. Realice 3
veces de 10 segundos.
No deben tocarse los
brazos.
En posición de pie y
con piernas
abiertas, desplace su
tronco al lado, tocando
con su mano lo más
abajo posible de la
pierna a donde se
desplaza. Realice 5
veces a cada lado.
con una pierna en
extensión y la otra
flexionada máximo 90º,
flexione su tronco
intentando tocar el piso
con el pecho. Realice 2
veces con cada pierna
con duración de 6
segundos.
piernas abiertas y con
ayuda de un
compañero, permita
que este hale
suavemente. Realice 2
veces de 10 segundos
cada una.
Con una pierna

adelante ya la otra
atrás, deslícese lo
máximo posible,
cambie de lado.
segundos cada una,
cambie de pie.
ventral (boca abajo) y
con ayuda de un
compañero eleve la
pierna con extensión
máxima a nivel de la
cadera. Realice 3
veces de 6 segundos
con cada pierna.
dorsal (boca arriba) y
con ayuda de un
compañero, eleve la
pierna en extensión.
segundos con cada
pierna.
tome el tobillo y eleve
la pierna lo máximo
posible. Realice 3
veces de 6 segundos
con cada pierna.
Nunca flexione en
ángulo inferior a 90º.
De la posición
decúbito ventral (boca
abajo), arquee el
cuerpo, levante con
apoyo de las manos el
tronco e intente tocar
la nuca de los talones.
Realice 5 intentos.
De la posición
arriba) y con apoyo de
las manos y las
plantas de los pies al
piso, levante su cuerpo
todo lo que pueda.
segundos cada una.
Realice con apoyo de

un compañero, un
muro o poste, una
extensión en arco
manteniendo los
brazos
extendidos,
piernas extendidas,
planta del pie en
contacto con el piso.
segundos cada uno.
Con ayuda de un
compañero
manos entrecruzados
en la nuca, brazos en
extensión y apoyo de
las puntas de los pies al
piso, realice una
extensión profunda.
segundos cada una.
Desde la posición
flexión profunda y con
piso, extienda las
piernas, manteniendo
la planta de los pies y
las manos en contacto
con el piso. Realice 5
veces de 6 segundos
cada una.
eleve las piernas en
flexión y con ayuda de
los brazos,
extiéndalas lo máximo
posible. Realice 5
veces con cada pierna
con duración de 6
segundos.
Partiendo de sentado,
tome la planta de un
pie y con pierna en
flexión, levántela y
extiéndala lo máximo
posible. Realice de a
una o ambas piernas 5
veces de 6 segundos
cada una.
En posición de
sentado con rodillas
flexionadas tome la
punta de los pies y sin
soltarlas, extienda las
rodillas. Realice 5
veces de 6 segundos
cada una.
Con ayuda de un
compañero o con el
apoyo de una pierna
en flexión sobre una
baranda, toque el piso
con las manos,
manteniendo la otra
pierna en extensión.
Realice 3 series de 5
toques manteniéndose
6 segundos en cada
toque con cada pierna.
Con ayuda de un
compañero o con
apoyo sobre un tubo,
realice flexión de la
pierna, manteniendo la
otra levantada. Realice
3 series de 5 flexiones
cada una.
Sobre una escalera,

andén o butaca con
rodillas en extensión,
flexiónese lo máximo
posible, tocando más
abajo del nivel de los
pies. Realice 5
flexiones
manteniéndose 6
segundos en cada una.
En posición boca
abajo (facial), con
piso, acerque los pies
a las manos. Invierta el
ejercicio, pies quietos
acerque las manos.
Realice 5
flexiones, 5
extensiones.
En posición acostado
decúbito doral (boca
arriba), permita con la
flexión de sus brazos
que el compañero baje
y suba
nuevamente. Realice 2
sesiones de 3 veces
cada una.
Desplácese con apoyo

de las manos en el
piso y permita que un
compañero le tenga
los pies. Realice2
veces en una distancia
de 10 mts. No arquee
el tronco.
decúbito ventral (boca
abajo) manos a los
lados del cuerpo,
realice levantamiento
del tronco y
desplácelo, cambiando
de lado con un
compañero. Realice 2
cada una.
rodillas 90º (sentado
en el aire),
realice
rápidamente
levantamiento alterno
de pies, ejecute 3
sesiones de 10
segundos cada una,
con descanso de 10
segundos entre
cada sesión.
realice saltos, llevando
las rodillas al pecho,
sin bajar su tronco;
realice rápidamente 3
sesiones
de 10
saltos,
descansando 30
segundos entre
cada
sesión.
rodillas
salte,
extendiendo su cuerpo
completamente y
caiga nuevamente en
flexión (sapitos).
Realice 3 sesiones
con un mínimo de 5
saltos cada una.
Desplácese
en pequeños saltos o
trote corto, a una orden
sentarse, acostarse y
volver a levantarse,
continúe con el salto o
trote. Realice 1 sola
vez durante 2 minutos.
Desplácese en flexión
con pasos largos,
siempre la pierna
adelante en extensión.
Realice 2 veces
durante
30 segundos en
diferentes direcciones.
De pie, con apoyo de

palmas y un
compañero al frente,
empuje tratando de
desplazarlo. Realice 3
veces durante 10
segundos cada vez.
apoyos, hombro con
hombro, empuje
tratando de desplazar
a su compañero.
Realice 3
veces durante
10
segundos cada vez.
apoyos (boca abajo),
dos personas se
desplazan de un lado
a otro, pasando uno
por encima del otro.
Realice
4 pasadas, 2 por
encima, 2 por debajo.
espalda con espalda,
brazos entrecruzados,
realice una extensión
de cuerpo mientras el
compañero se
flexiona. Realice 3
extensiones de 6
segundos cada una.
piernas extendidas,
apoyo de las manos
en el piso, levante una
o ambas piernas y
manténgalas lo más
abajo posible sin
apoyarlas. Realice
3
sesiones de
10
segundos cada una.
(decúbito ventral o
boca abajo),
extendidos sus brazos
y cogido con un
compañero,
realice
desplazamientos con
giros laterales. Ejecute
con su compañero 10
giros.
(decúbito ventral o
boca abajo), levante
su tronco con los
brazos a los lados,
mantenga la cadera en
contacto con el piso.
Realice 3 veces, con
una duración de 6
segundos cada vez.
decúbito doral (boca
arriba),
piernas levantadas,
utilizando un palo o la
chaqueta de sudadera
extendida, pásela por
entre las piernas,
sentándose,
devuélvase y termine
con la chaqueta al
frente, sentado.
Realice 10 pases.
con rodillas en flexión
de 90º y con un
compañero sobre los
pies, aplique fuerza y
extienda las piernas.
Realice 20
extensiones, no
permita que la rodilla
se flexione, en ángulo
inferior a 90º.
De pie, con una pierna

tomada por el tobillo
con las dos manos,
empujar al compañero
tratando que baje el
pie o pierda la
veces.
con brazos
entrecruzados,
espalda con espalda,
levántese y siéntese
nuevamente. Realice 5
veces.
con piernas
entrecruzadas y con
un compañero al
frente, hale cada uno
para su lado tratando
de que se pierda la
veces.
Realice 5
desplazamiento a la
máxima
velocidad posible
sobre 25 mts.; regrese
caminando.
En posición invertida
con o sin compañero,
sostenga su cuerpo
recto teniendo como
base sus hombros,
nuca y brazos en
extensión. Realice 3
veces de 6 segundos
cada vez.
Salte y gire en sus
pensión 90º, 180º,
270º y 360º. Realice 3
giros en cada grado.
Trote suavemente y
cada 5 pasos dé un
salto alto, realice
saltitos y cada 3 salte
alto. Ejecute
2 veces durante 30
segundos cada vez

1.- PESO PERFECTO “METODOS NATURALES PARA ADELGAZAR”
Autor: Daniel Bonet ED. Océano Ibis.
2.- ALIMENTACIÓN ENERGÉTICA “PARA EL DEPORTE Y ACTIVIDAD

FÍSICA”
Autor: Gudrun Dalla Vía ED. Océano ibis
3.- CONDICIONAMIENTO FÍSICO “EL AFIANZAMIENTO

PROGRESIVO DE LA SALUD”
Autor: R. Chevalier y otros ED. Hispano Europea.
4.- EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO “TEORÍA Y METODOLOGIA “

Autor: Vladimir Nicolaievirch ED. Paidotribo.
5.- MEDICINA DEL DEPORTE “ TOMO 1” ED. Monte verde.
6.- TEMAS DE PREPARACIÓN FÍSICA

Autor: Ricardo Blanch y otros ED. Boadas.
7.- 1015 JUEGOS DE DEPORTES

Autor: Gerard Iasierra águila ED. Pardotribo
8.- FISIOLOGÍA DEL ESFUERZO Y DEL DEPORTE 2da edición. ED.

Paidotribo.
Autor: Jack H. Wilmore y otro.
9.- MANUAL DE ENTRENAMIENTO FÍSICO

Autor: John Jairo Restrepo Osorio ED. Esmic.

Manual Ejc 3-76 Basic de Entren Fisico Ejercito Ejc

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Manual de Entrenamiento Físico para el Ejercito Nacional de Colombia

MANUAL EJC-3-76 BÀSICO DE

Manual de Entrenamiento Físico para el Ejercito Nacional de Colombia 2

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO 22

L OS P RINCIPIOS DEL E NTRENAMIENTO 29

CAPÍTULO NO. VII 90

S us principios, procedimientos y metodología son aplicables en situaciones

E sta fundamentado en la ciencia de la Educación Física, Medicina, Nutrición y

Área del conocimiento científico que aportan conceptos valiosos para

Manual de Entrenamiento Físico para el Ejercito Nacional de Colombia

Así como para aprender a nadar se requiere entrenar en el agua, para

En la actualidad existen procesos sistemáticos y técnicos de preparación física

Cuando nos referimos a la preparación física y de entrenamiento debemos tener

1.2. Adquirir hábitos de Entrenamiento que respondan a las necesidades

1.3. Dar a conocer características, métodos y condiciones, para que el

1.4. Identificar métodos y características de un programa de

1.5. Valorar la importancia del Entrenamiento y la actividad física como

2.1. Adquirir la condición física y el entrenamiento necesario para asumir

El manual se identifica con los objetivos del Ejercito Nacional, en lo

El contenido teórico conceptual y teórico práctico se rigen en la enseñanza,

 En el Capitulo IV, se dan los conceptos sobre las capacidades o valencias

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E FECTOS DEL E NTRENAMIENTO

conlleva a resultados óptimos de la condición físico atlética. Sí a esto se le

Al hacer referencia a los aspectos psicológicos, decimos que el estrés

Con relación al manejo de las tensiones en el ejercicio, existen algunos estudios

RENDIMIENTO CRECIMIENTO REPARACIÒN SUPERACIÒN MOTIVACIÒN

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SÍNDROME REACCIÓN Shock

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“SI SE ENFERMA O MUERE NUNCA LO TERMINARÁ”

“ EL TIEMPO NO SE DETIENE, SIEMPRE CREERÁ

Edad y Condiciones personales

“ SI NO PRÁCTICA NUNCA LLEGARÀ A LA CONDICIÓN

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¡Que más ejercicio que el¡Que más

Manual de Entrenamiento Físico para el Ejercito Nacional de Colombia 22

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META 3 OBJETIVO ESPECIFICO 4

META 3 OBJETIVO ESPECIFICO 4

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1.- La fórmula de LORENTZ

Peso teórico masculino: (Talla-100) – [(Talla - 150) / 4]

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Por su facilidad en la aplicación se recomienda el segundo método que no es

Existen infinidad de formulas que se aproximan para conocer el peso que no se

La parte más pesada del cuerpo masculino lo encontramos en el tronco, con el

En la fuerza es una preocupación constante el manejo del peso y su control, no

En lo referente al entrenamiento físico y a la consecución de la condición ideal, el

Para definir que principios del entrenamiento se deben aplicar dentro de la

LOS P RINCIPIOS DEL

D e acuerdo a lo tratado anteriormente decimos entonces que existen

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- Principio de la unidad funcional.

- Principio de la Participación activa y consciente.

Es importante que dentro del planeamiento del entrenamiento se tenga en cuenta

Busca evitar que dentro de la preparación se progrese en un tipo de trabajo y que

Se presenta en el desarrollo propio del entrenamiento con una condición física

Al realizar ejercicios específicos produce efectos biológicos y de adaptación del

Se requiere que para que se produzca un proceso de adaptación, la carga y el