Super Entren Amien To

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COLECCIÓN DEPORTE & ENTRENAMIENTO
SUPERENTRENAMIENTO
Dr. Me) C. Siff
Dr. Yuri Verhoshansky
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del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción
parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos
la reprografía y el tratamiento informático y la distribución de ejemplares de ella
mediante alquiler o préstamos públicos.
Título original: Supertraining
Traducción: Pedro Gonzalez del Campo
Director de colección y revisor: Manuel Pombo Fernández

© Mel C. Siff, Yuri Verhoshansky
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CI Consejo de ciento. 245 bis, l' 1 ª
08011 Barcelona
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Primera edición
ISBN: 84-8019-465-0
D.L.: B-255-2000
Fotocomposición: Laser punt s.a.
Impreso en España por: A & M Grafic s.a.
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Indice
PREFACIO, 13
CAPÍTULO 1. LA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR

Objetivo 19
¿Qué es la fuerza? 20
Orígenes de la ciencia del entrenamiento de la fuerza 22
Principio fundamental del entrenamiento de la fuerza 23
Cambios neuronales con el entrenamiento de la fuerza 25
Déficit de fuerza 26
Aspectos preliminares 28
Entrenamiento con pesas para diferentes objetivos 28
Factores limitantes de la producción de fuerza 30
Fuerza y biomecánica 35
Filosofia del entrenamiento físico 36
Especificidad del entrenamiento 39
Fuerza y condición física (fitness) 47
Naturaleza de la fuerza 49
. .m SUPERENTRENAMIENTOI
Sistema muscular 52
Estructura del músculo 52
Un modelo de sistema muscular 55
Implicaciones del modelo muscular para la flexibilidad 66
Relación entre estabilidad y movilidad 66
Clasificación de las aciones musculares 67
Cocontracción balística 69
Tipos de acción muscular 70
Naturaleza trifásica de la acción muscular 73
Tipos de fibra muscular 75
Mecanismo del crecimiento muscular 83
Aspectos neurofisiológicos del ejercicio 88
Bioenergética y los sistemas de energía 94
Sistemas de energía y tipos de actividad 94
:\1ecanismos energéticos 97
El sistema de energía a corto plazo 98
El sistema de energía intermedio 98
El sistema de energía a largo plazo 101
Implicaciones del acondicionamiento físico 102
Los factores hormonales y el entrenamiento de la fuerza 104
La adaptación y el efecto del entrenamiento 104
El efecto del estrés 105
El Síndrome de la adaptación general 105
Bioquímica de la adaptación en el deporte 108
Teorías generales sobre el proceso de entrenamiento 111
Un modelo de forma física 114
CAPíTULO 2. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ESPECIAL PARA ALCANZAR LA MAESTRÍA
DEPORTIVA, 119
Entrenamiento de la fuerza especial 119
NDICE
Programas para perfeccionar los movimientos 122
Aumento del resultado del trabajo de los movimientos 123
Perfeccionamiento de la estructura motriz de los movimientos deportivos 126
Perfeccionamiento de la estructura biodinámica de los movimientos 133
Especialización para el desarrollo de la maestría deportiva 135
Formas específIcas de producir fuerza muscular 136
La topografía funcional del sistema muscular 138
Especialización motora para el desarrollo de la maestría deportiva 140
Características de la forma física 144
La estructura de la forma física 144
Interrelación entre las capacidades motrices 146
Estructura de las capacidades motrices 1-l9
Conceptos generales de la estructura de la forma física 150
CAPiTULO 3. FACTORES QUE INFLUYEN EN lA PRODUCCIÓN DE LA FUERZA, 155
Regímenes de trabajo muscular 156
Características cualitativas de la fuerza 160
Fuerza explosiva 161
Fuerza-resistencia 175
Influencia de las condiciones externas sobre la fuerza 178
La influencia del estado de los músculos antes del trabajo 178
El efecto de la carga sobre la velocidad de contracción de los músculos 181
Efecto de la fuerza sobre la velocidad de contracción muscular 183
Relación entre la fuerza y las palancas articulares 187
Variación de la fuerza con el cambio en las palancas articulares 187
La fuerza y su dependencia de la masa muscular 192
Relación entre la fuerza y la altura 197
Relación entre la fuerza y la edad 197
Relación entre la fuerza y el sexo 198
Incremento de la fuerza en el tiempo 199
.iII SUPERENTRENAMIENTOI
Factores que aumentan el rendimiento de la fuerza 201
El calentamiento 201
El efecto retardado de la actividad muscular 202
Movimiento adicional 205
Movimiento preparatorio 207
Coordinación del trabajo muscular 207
Eficacia del consumo de energía 208
La emoción y otros factores psicológicos 211
Efecto de la aplicación de frio 212
Respiración y producción de fuerza 213
Desarrollo de la fuerza y la propiocepción 214
Flexibilidad y rendimiento deportivo 215
Definición de flexibilidad 216
Los efectos del estiramiento 218
El componente neuromuscular de la flexibilidad 219
Componentes de la flexibilidad articular 222
Parámetros de la flexibilidad 223
La biomecánica y la flexibilidad de los tejidos blandos 224
Técnicas de estiramiento 227
Flexibilidad baja frente a tensión muscular afunCÍonal 232
El sistema matricial de estiramientos 233
El sistema matricial de movimiento 237
CAPÍTCLO 4. 1\1EDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA, 247
El problema de los medios de entrenamiento 248
Características del incremento de la fuerza 248
Efecto de los medios de entrenamiento especiales 251
Estimulación neuromuscular para el desarrollo de la fuerza 255
Efectos fisiologicos de la electroestimulación 257
Entrenamiento de fuerza y resistencia 267
líNDICE .M
La energía cinética y los procesos de la fuerza 271
Entrenamiento isométrico 275
Entrenamiento excéntrico 282
Medios isocinétícos para el entrenamiento 283
Empleo de máquinas en el entrenamiento 291
La eficacia del entrenamiento con máquinas 295
El concepto de entrenamiento simétrico 295
El concepto de aislamiento muscular 297
La correspondencia dinámica como un medio de entrenamiento de la fuerza 298
La amplitud y dirección del l110\Il11íento 299
La zona donde se acentúa la producción de fuerza 302
La dinámica del esfuerzo 302
El ritmo y la duración de la producción de fuerza máxima 303
El régimen de trabajo muscular 305
Correspondencia entre los medios de entrenamienw y los l11o\'imientos deporti\os 306
El entrenamiento de la fuerza y la resistencia general 307
CAPÍTULO 5. MÉTODOS PARA EL El\TRE:'-IA:\lIE:'-ITO ESPECIAL DE LA FLERZA, 315
El problema de los métodos 315
Principios generales del entrenamiento especial de la fuerza 319
Desarrollo de la fuerza máxima 320
Ejercicios de resistencia progresiva y autorregulada 324
Desarrollo de la fuerza velocidad 328
Desarrollo de la fuerza explosiva y la capacidad reactiva 332
Desarrollo de la fuerza resistencia 354
Aplicación de los medios para el entrenamiento especial de la fuerza 357
Interacción entre los distintos medios de entrenamiento 361
Sistema secuencial de los medios de entrenamiento 363
El sistema de secuencias conjugadas de los medios de entrenamiento 364
Objetivos principales de la organización especial del entrenamiento de la fuerza 366
1:1 SUPERENTRENAMIENTOI
Convergencia de los efectos parciales de los medios de entrenamiento de la fuerza 367
Aceleración de la adaptación específica 369
Correspondencia específica del efecto de entrenamiento 369
Mantenimiento del efecto de entrenamiento de la fuerza 370
Cross training corno variación del acondicionamiento 371
Entrenamiento en circuito 374
CAPÍTULO 6. PROGRAMACIÓN y ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO, 391
Desarrollo de la organización del entrenamiento 391
La periodización corno forma de organización 394
Periodos preparatorias del entrenamiento 396
Tipos de periodización 399
Cálculo de los parámetros de pcriodización 400
Relación entre intensidad y volumen 405
El entrenamiento corno problema de dirección 406
Requisitos pre"ios para organizar el entrenamiento 408
Clasificación de los deportes 410
Características del proceso de entrenamiento 412
Adaptación al trabajo muscular intenso 412
Especialización funcional y estructural en el entrenamiento 417
La estructura de la preparación física especial 419
La preparación y la carga de entrenamiento 420
La carga de entrenamiento y su efecto 420
Factores que detenninan el efecto de entrenamiento 423
Los contenidos de la carga 424
La organización de las cargas de entrenamiento 429
El efecto retardado en el entrenamiento a largo plazo 434
Dinámica del entrenamiento en el ciclo anual 439
Principios de la programación y organización del entrenamiento 441
Fonnas de construir el entrenamiento 441
líNDICE a.
Aspectos organizativos de la estructuración del entrenamiento 442
Objetivos primarios de la organización del entrenamiento 454
Modelos para estructurar el entrenamiento anual 455
Modelo para deportes que requieren fuerza explosiva 459
Modelo para los deportes de resistencia de duración media 460
Modelo para los deportes de larga duración 462
Modelo para los deportes que requieren una periodización tricíclica 463
Principios prácticos de la programación 465
Secuencia para la programación del entrenamiento anual 467
Dirección del proceso de entrenamiento 469
El futuro de la programación del entrenamiento 470
CAPÍTULO 7. MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA, 473
Métodos para el entrenamiento de resistencia 476
La FNP como sistema de entrenamiento 487
Definición y alcance de la FNP 488
Relación entre la FNP y el acondicionamiento fisico 489
Fundamentos de la FNP 489
Modificaciones de la FNP 493
Acondicionamiento neuromuscular funcional 494
Entrenamiento muscular 495
Resumen de los movimientos articulares 495
Examen de algunas acciones articulares 497
Empleo del compendio para el entrenamiento de la fuerza 498
CAPÍTULO 8. DISEÑO DE PROGRAMAS PARA :VIEJORAR LA FUERZA ESPECÍFICA DE LOS
DEPORTES, 501
Consideraciones preliminares 502
Análisis de las necesidades y modelación de los deportes 503
El programa de entrenamiento 508
1111 SUPERENTRENAMIENTOI
Ejercicios de resistencia típicos 510
Clasificación de los ejercicios para el entrenamiento deportivo 513
Principios de la clasificación de los ejercicios 513
Clasificación de los ejercicios de halterofilia 514
Sobreentrenamiento 521
Recuperación y tratamiento del esfuerzo 523
Empleo de pruebas 530
Ratios de fuerza muscular 533
Principios de la seguridad en el entrenamiento de la fuerza 533
Prevención de lesiones mediante el entrenamiento dedicado a las condiciones
imperfectas 535
Seguridad e indumentaria en el entrenamiento 536
Seguridad y entrenamiento con máquinas 540
Protección ejercida por los músculos 543
De camino hacia el futuro 545
Aplicación de nuevos métodos 550
Avances en los métodos de trato con los deportistas 554
Bibliografía 555
Prefacio
os grandes progresos originados en el depor «Bloque del Este» como Alemania Oriental,
L te en las últimas décadas son un importante

tributo a la aplicación práctica de la ciencia
del ejercicio y del entrenamiento sistemático. De
Polonia, Rumania, Hungría y Bulgaria, así como
con Cuba, Corea del Norte y China, los atletas de
estas naciones empezaron a rivalizar y a vencer a
acuerdo con el lema olímpico, el ser humano en la sus homólogos occidentales. La introducción en
actualidad es más fuerte y más rápido. Los récords China del sistema del deporte escolar, los métodos
son regularmente superados y el empeño en la de selección de deportistas, los esquemas de perio
exploración de los límites del potencial humano dización individualizados y los regímenes de recu
continúa vigente. peración específicos ha sido fundamental en la pro
ducción de superestrellas chinas que están empe
UN MODELO ESTE-OESTE DE zando a dominar en varios deportes hoy en día.
PLANIFICACiÓN DEPORTIVA Un componente vital de este modelo ruso fue la
Sin lugar a dudas los éxitos más recientes e utilización de un entrenamiento de fuerza especial
importantes en la superación de estos límites en el como complemento del entrenamiento técnico en
rendimiento son atribuidos a la antigua Unión cualquier deporte. Los pocos conceptos innovado
Soviética, que desarrolló el conocido sistema de res y métodos de entrenamiento como la periodiza
planificación deportiva. La eficiencia al integrar su ción, el modelo deportivo y la pliometría que fueron
investigación y su experiencia se refleja claramente filtrados a occidente se adoptaron rápidamente,
en el número de medallas y victorias que este país revolucionando el entrenamiento en muchas espe
ha logrado durante varias décadas en numerosos cialidades deportivas. Sin embargo, la amplia fami
deportes en Campeonatos del Mundo y Juegos liarización internacional con otros métodos de fuer
Olímpicos. No muchos años después de que la ex za especializados no ha sido todavía desarrollada.
URSS compartiera este modelo de planificación Este libro ha sido escrito con el propósito de divul
deportiva junto con sus entrenadores como parte del gar muchas de estas técnicas de acondicionamiento
continuo intercambio cultural con países del de la fuerza especial para los científicos del ejerci
I~I SUPERENTRENAMIENTOI
cio, entrenadores, profesionales de la medicina del a programas modernos concebidos por innumera
deporte en países que no han sido expuestos a los bles héroes culturistas. El usuario normalmente no
conceptos y métodos más importantes del entrena llega a apreciar la individualización de cada progra
miento ruso. Este libro no se confina a unos méto ma y, cuando el progreso se estanca, recurre a los
dos puramente rusos, porque existe un cuerpo de complementos anabólicos. Incluso en este punto, el
investigación y de experiencia occidental igualmen usuario utiliza invariablemente dosis excesivas de
te valioso que se complementa admirablemente y diferentes esteroides anabolizantes androgénicos
extiende el modelo ruso. Así pues, el texto resultan (AA), guiado más por la experiencia de culturistas
te sintetiza la más avanzada ciencia de la fuerza en concretos que por una base científica de suministro
oriente y occidente. de modestas dosis durante unas semanas, dentro de
un cuidadoso programa periodizado que incluye
FUERZA SIN DOPAJE diferentes métodos de recuperación, entrenamiento
Los deportistas que luchan cerca de los límites de autógeno mental y entrenamiento «de shock».
su capacidad buscan cualquier método, científico o La cantidad de sobredosis de esteroides AA se ve
mítico, que les permita sobrepasar su potencial físi reforzada por la creencia de que es imposible llegar
co y mental. Es en este punto donde el deporte a a ser «grande» y fuerte sin ellos. A pesar de las
menudo degenera hacia métodos que invocan al uso muchas pruebas de que ha habido siempre personas
de pociones mágicas, ahora clasificadas eufemísti enormemente fuertes y grandes en la historia, este
camente como ayudas ergogénicas. Éstas son sus punto de vista persiste. Se debe admitir que estas
tancias o mecanismos que pueden mejorar el rendi sustancias aceleran el progreso, pero se pueden con
miento. seguir unos resultados comparables y más durade
Entre las drogas ergogénicas ilícitas se encuen ros utilizando métodos más éticos a lo largo de un
tran los esteroides anabolizantes, que son productos período de tiempo mayor, aunque probablemente
químicos derivados de la hormona de crecimiento estos métodos los utilizan menos deportistas.
masculina para facilitar el crecimiento del volumen Aunque sea deseable examinar y eliminar el uso
muscular y de la fuerza. Las proporciones epidémi ilícito de drogas en el deporte, este propósito está
cas alcanzadas por el abuso de sustancias anaboli probablemente destinado al fracaso, ya que siempre
zantes de fuentes farmacéuticas y supuestamente existirán deportistas de elite bien informados sobre
«naturales» es una consecuencia de la explotación la utilización de drogas que mejoren su rendimiento
comercial y de la preocupación, predominantemen y sobre cómo evitar que les sean detectadas. Más
te masculina, por la talla y la fuerza. Resulta irrele aún, las grandes sumas de dinero pagadas a equipos
vante argumentar cualquier aspecto más acerca de y jugadores de elite para la adulación del público y
este fenómeno. Se ha mencionado su existencia de la prensa aseguran que los deportistas destacados
para remarcar el hecho de que la mejora de la fuer que recurren al dopaje nunca serán severamente
za es de enorme importancia para el hombre y que penalizados. En definitiva, deportistas de elite de
éste recurrirá a cualquier medio para conseguirla. hoy en día, especialmente en deportes importantes
La extensa utilización de esteroides y otros comple para los medios de comunicación como el balonces
mentos químicos es admitir que uno ha agotado las to, fútbol americano, fútbol, tenis y golf son anima
ideas de entrenamiento para progresar de forma nat dores especializados y no sólo estrellas deportivas.
ural. Esto no es sorprendente cuando virtualmente La ayuda a través de las drogas sólo cesará en el
el mismo repertorio de ejercicios y técnicas tradi deporte cuando la ciencia produzca una forma
cionales de culturismo son aplicados con frecuencia igualmente satisfactoria y legítima para la mejora
IPREFAClO Ihl
del rendimiento entre todos los deportistas, y no OBJETIVOS YAUDIENCIA

cuando los tests antidopaje sean suficientemente Uno de los objetivos de este libro es mostrar
sensibles y económicos para su aplicación rutinaria. cómo un mayor conocimiento del fenómeno de la
La información para este libro se ha recogido de fuerza puede permitir a un deportista desarrollar de
fuentes fidedignas occidentales y orientales con el forma consistente y segura todos los tipos de «fuer
fin de proporcionar una guía científica y práctica en za especial» sin tener que recurrir al dopaje.
esta dirección. Aunque su título parezca implicar que está dirigi
La existencia de un concepto innovador que los do sólo al desarrollo de la fuerza en la competición
autores han denominado crononutrición establece deportiva, este libro ofrece una información que es
que unos regímenes nutricionales científicamente relevante para todos los deportistas que requieran
periodizados pueden desempeñar un importante mejorar las cualidades relacionadas con la fuerza
papel en la mejora de una adaptación a largo plazo, para una efectiva participación en cualquier forma
así como en el rendimiento del deportista. La cro de ejercicio fisico. El término «entrenamiento de
nonutrición establece que no es sólo el contenido de fuerza especiab> empleado en este libro tiene un sig
la comida, sino también el momento de su ingestión nificado preciso para científicos y entrenadores
junto con los efectos interactivos de los componen rusos; su equivalente más cercano en occidente es
tes nutricionales, los que determinan la efectividad «entrenamiento de fuerza específico de un deporte>}.
de cualquier régimen alimentario. En Occidente, se Este concepto abarca todos los significados y méto
sabe que ciertas drogas tienen unos efectos más dos para desarrollar la «fuerza especial». Fuerza
potentes cuando son administradas en un cierto especial se refiere a la cualidad condicional particu
momento del día y unos efectos muy diferentes lar que comprende una serie de factores relaciona
cuando se prescriben con otras drogas; aun así, este dos con la fuerza y que determina un rendimiento
hecho no se ha extendido formalmente al terreno de motor eficiente y lleva a la excelencia deportiva
la nutrición general o de la preparación deportiva. (ver Capítulo 1).
La reciente proliferación de artículos occidentales De esta forma, este texto es claramente valioso no
acerca del valor ergogénico de sustancias como la sólo para el deportista, entrenador, profesor de edu
creatina o los aminoácidos tiende a crear la impre cación fisica y entrenador personal, sino también
sión de que estos resultados son modernos y origina para los fisioterapeutas y médicos deportivos, cuya
les. Incluso una rápida revisión de revistas rusas tarea es proporcionar formas específicas de rehabi
como Theoriya i Praktika Fizicheskoi Kultury, litación musculoesquelética, las cuales requieren,
Legkaya Atletika y publicaciones especializadas en en último término, mejorar la estabilidad y la movi
fisiología, adaptación, nutrición y bioquímica reve lidad a través de alguna forma de acondicionamien
lan que estas sustancias fueron ya investigadas y uti to físico basado en la fuerza. Por esta razón, en uno
lizadas en Rusia antes de 1970. Está claro que la falta de los capítulos del libro se relaciona el entrena
de familiarización de la mayoría de los científicos del miento especial de la fuerza con el sistema fisiote
ejercicio occidentales con la investigación rusa ha rapéutico conocido como facilitación neuromuscu
dcrivado con frecuencia en una considerable duplica lar propioceptiva (FNP)
ción del trabajo, un desperdicio de recursos financie Uno de los principales fines de este libro es el de
ros y un retraso del progreso de la ciencia del depor llenar uno de los vacíos en el campo aplicado del
te. Este hecho es también un fuerte factor motivante entrenamiento de la fuerza, esto es, la falta de una
para la realización de este libro basado en la colabo metodología científica para aplicar sistemáticamen
ración entre un científico ruso y uno occidental. te los diferentes tipos de entrenamiento de fuerza
IltI SUPERENTRENAMIENTOI
que pennitan la mejora del rendimiento deportivo, tos en entrenamiento de la fuerza se encuentran en
en particular al nivel internacional más elevado. Rusia y en los países del Este europeo, por lo que la
Otro importante fin es ampliar los limitados con gran mayoría de los profesores de educación fisica,
ceptos de fuerza y de condición fisica (fitness) que entrenadores o científicos deportivos occidentales
se han perpetuado en muchos libros de entrena ven limitado su acceso a ellos. Donde existen tra
miento y textos de fisiología en Occidente. Estos ducciones al inglés de estos libros, éstas son nor
libros identifican la mayoría de los componentes de malmente literales y no interpretan adecuadamente
la condición fisica tales como resistencia cardiovas la a menudo desconocida tenninología y fisiología
cular, resistencia muscular, fuerza y flexibilidad, de los lectores occidentales. Que la infonnación que
pero generalmente no reconocen la existencia de transmiten es definitivamente valiosa está garanti
componentes más específicos, como por ejemplo zado por el dominio de deportistas de estos países
velocidad-fuerza, velocidad-resistencia, flexibili en la mayoría de los deportes olímpicos.
dad-fuerza y velocidad-fuerza-resistencia. Por las razones aquí expuestas, la necesidad de un
En consecuencia, los programas de entrenamien libro más amplio que versara sobre el acondiciona
to deportivo que se han basado en estos simplistas miento de la fuerza aplicado resultó obvio, espe
modelos de condición fisica han padecido serias cialmente si se pudieran sintetizar los resultados
deficiencias en aspectos clave de la preparación científicos y prácticos de Oriente y Occidente. La
deportiva. nueva era de glasnost o «apertura» de la antigua
Numerosos libros de entrenamiento de la fuerza y Unión Soviética también parecía detenninar que
de culturismo han tenido también un profundo éste era el momento oportuno para llevar a cabo una
impacto en la utilización del entrenamiento de fuer empresa de este tipo.
za en el deporte. Algunos de ellos cubren los prin
cipios generales de un entrenamiento con pesas LOS AUTORES
inespecífico tradicional de fonna muy adecuada, Este trabajo de cooperación única empezó cuan
mientras otros ofrecen el mismo compendio de ejer do los autores se conocieron en Moscú en 1990 y
cicios de acondicionamiento fisico que se han veni llegó al punto culminante en 1991 cuando el Dr. Siff
do utilizando desde principios de siglo. La prolife pennaneció varias semanas en esta ciudad con su
ración de los centros de fitness dentro del sector colega ruso, discutiendo sus mutuos intereses inves
comercial y de las revistas deportivas populares en tigadores con otros científicos del deporte en un
occidente ha creado la, a menudo errónea, impre importante instituto de investigación ruso. Un
sión de que en estos centros conocidos culturistas e miembro e intérprete científico en uno de estos ins
instructores acreditados en academias privadas titutos, Linna Moratcheva, sirvió de valioso enlace
están suficientemente preparados como para pro entre los dos autores, organizando reuniones de tra
porcionar el entrenamiento de la fuerza a cualquier bajo y dedicando gran parte de su tiempo a traducir
persona, incluyendo a los deportistas de elite. Más muchos de los díficiles conceptos.
aún, muchos de los libros más populares acerca de El escenario, que culminó con el inevitable
la ciencia del ejercicio aplicada han sido escritos encuentro de los autores, se estableció en 1969,
por científicos con un considerable conocimiento de cuando el Dr. Síff, un haIterófilo olímpico y estu
fisiología cardiovascular, pero con una menor expe diante de postgrado en matemática aplicada en la
riencia en el entrenamiento de la fuerza especial en Universidad de Witwartersrand, empezó a recibir
el deporte. traducciones de publicaciones de ciencia deportiva
Al mismo tiempo, algunos de los mejores exper soviéticas del Dr. Michael Yessis, un profesor de
IPREFAClO -,.
educación fisica en la Universidad de California, rado en fisiología sobre un tema relacionado con el
Fullerton. Este material, aumentado por las regula análisis biomecánico de los tejidos musculares. Ha
res visitas del Dr. Yessis a los EEUU, facilitó al Dr. presentado artículos, a nivel internacional, en con
Siff una amplia familiarización con el trabajo en ferencias de ciencias del deporte, fisiología, fisiote
ciencia del deporte soviética y finalmente le decidió rapia, medicina del deporte, psicología, ingeniería,
a visitar Rusia en julio de 1990 y en noviembre de ergonomía, educación fisica, lingüística y comuni
1991. cación. Al igual que su coautor, ha publicado de
Posteriormente, el Dr. Siff invitó al Dr. forma extensa y ha sido profesor en varios países
Verkhoshansky a visitar Sudáfrica en un ciclo de entre los que se incluyen EEUU, Inglaterra, Israel y
conferencias en marzo de 1992. Durante el mes que Australia. Antiguo halterófilo que recibió premios
pasó en casa del Dr. Siff, pudo discutir ampliamen universitarios, provinciales y estatales durante
te con éste el material para su libro y los resultados muchos años, fue presidente de la Federación de
de sus investigaciones mutuas, ayudados por Línna Halterofilia de las Universidades Sudafricanas
Moratcheva como su eficaz traductora. durante más de dos décadas y manager-entrenador
Dr. Yuri Verkhoshansky, reconocido como uno del equipo nacional sudafricano en 1983 y 1984.
de los expertos mundiales más respetados en el Recibió dos premios al Mérito por el Servicio por su
entrenamiento de la fuerza especial y en la progra «excepcional contribución al deporte» en su univer
mación científica del entrenamiento deportivo, es sidad, cuyo Consejo Deportivo paso a resolución
posiblemente más conocido en Occidente por su (20/78) agradeciéndole que «hiciera más por el
concepto de entrenamiento de «shock» o pliometría, deporte en Wits (su universidad) que ningún otro
tal y como se conoce popularmente hoy. Ha sido individuo en la historia de la universidad».
investigador y profesor de ciencia del deporte
durante muchos años en el State Central Institute de EL LIBRO
cultura fisica de Moscú y sus métodos, únicos para Superentrenamiento es un libro de texto que en
la preparación deportiva, han sido utilizados con primer término fue titulado Biomecánica y
gran éxito por algunos de los mejores deportistas de Fisiología del entrenamiento de fuerza específico
la antigua Unión Soviética. La contribución al para cada deporte cuando los autores empezaron a
deporte de su país fue reconocida con el premio de poner en común sus conocimientos; este título des
la medalla de oro del Año Olímpico 1988, por sus cribe todavía más su contenido y objetivos de forma
avances científicos en el deporte soviético. Tiene precisa. El contenido de la obra se fundamenta en los
numerosas publicaciones científicas y ha impartido numerosos años de investigación y de enseñanza en
clases a lo largo y ancho de la geografia de los las respectivas instituciones académicas de los auto
EEUU y en otros países. res. La contribución del Dr. Verkhoshansky proviene
El Dr. Mel Siff es profesor en la Escuela de de la impartición de clases a estudiantes de educa
Ingeniería Mecánica en la Universidad de ción tlsica, ciencias del deporte y entrenamiento
Witwatersrand en Johannesburgo, Sudáfrica, en la deportivo en Rusia y en el extranjero, y la del Dr. Siff
cual los principales campos de investigación son la de sus investigaciones y presentaciones en conferen
biomecánica, la ergonomía, el acondicionamiento cias y apuntes de las clases impartidas a estudiantes
de la fuerza, la rehabilitación de lesiones y la elec de carrera y postgraduado s en ingeniería mecánica,
troestimulación. Obtuvo su máster (en matemática fisioterapia, educación tlsica y ergonomía.
aplicada) con una calificación de «summa cum Este texto no pretende ofrecer una lista de los
laude» en investigación cerebral y realizó su docto ejercicios especiales y de los programas de entrena
Il:1 SUPERENTRENAMIENTOI
miento para cada deporte específico, ya que ello es halterófilo ex-campeón de EEUU) y a Linna
una tarea con un alto grado de individualización que Moratcheve, cuyas indispensables traducciones al
depende del cercano contacto entre un entrenador inglés del trabajo del Dr. Verkoshansky facilitaron
experimentado y el deportista. En su lugar, está pen considerablemente el trabajo. Cuando fue necesaria
sado para proporcionar al científico, entrenador y una interpretación más amplia de la terminología
deportista de nivel competitivo unos fundamentos biomecánica rusa, el recientemente fallecido profe
investigadores, una metodología sistemática y unos sor S. Smoleniec, de la Escuela de Ingeniería
principios teóricos que puedan ser aplicados ade Mecánica de la Universidad de Witwatersrand, ofre
cuando las necesidades de los deportistas, cuya pre ció desinteresadamente su tiempo y experiencia.
paración incluye el entrenamiento de fuerza especial Una base indispensable para los métodos y la
en su afán por mejorar el rendimiento deportivo. filosofia de entrenamiento de la fuerza rusos trata
También pretende proporcionar al fisioterapeuta dos en este texto puede obtenerse a partir de un
y al médico deportista un completo conocimiento de vasto compendio de artículos científicos soviéticos
los matices del acondicionamiento musculoesquelé traducidos entre 1966 y 1991 en la Soviet Sports
tico de forma que se facilite la administración de Review (anteriormente titulada Yessis Review of
regímenes de rehabilitación de lesiones efectivos, Soviet Physical Education and Sports) del Dr.
con particular énfasis en las necesidades de la con Yessis, y en la Fitness and Sports Review
dición fisica de los deportistas de alto nivel. International (1992-1995), así como en el libro del
En este contexto y a 10 largo del libro, el término Dr. Yessis Secrets of Soviet Sports Fitness and
neutro {<deportista» se refiere a cualquier persona Training. Todo este material fue extensamente utili
que practique deporte o cualquier otra forma orga zado para ayudar a interpretar muchos de los con
nizada de movimiento, como las danzas. Términos ceptos soviéticos, únicos en entrenamiento deporti
menos familiares (como la heterocronicidad y la vo, y para facilitar la cooperación entre los dos auto
secuencia conjugada), que rara vez se encuentran en res de este texto. Sin lugar a dudas, si esta fuente de
libros similares, aparecen regularmente y no se han información no hubiera estado disponible, las ocho
simplificado de forma deliberada, ya que derivan de versiones de este libro se hubieran incrementado y
una terminología rusa sin un equivalente inglés (o su publicación se habría retrasado considerable
español) satisfactorio. Así pues, han sido definidos mente. A pesar de la dificultad de mantener un con
como nuevos términos para su utilización en el tacto regular entre Rusia y Sudáfrica, el reto de
campo del entrenamiento especial deportivo. En dicha empresa junto con el mutuo interés por los
algunas ocasiones, términos tradicionales como trabajos de uno y de otro ha permitido que los auto
«aerobio» o «anaerobio» se han mantenido en lugar res cooperaran con éxito durante el relativamente
de sus más pedantes equivalentes, es decir, «oxíge corto espacio de tres años para sintetizar la terrorífi
no-dependiente» y «oxígeno-independiente», sim ca cantidad de información producida por sus inves
plemente porque al lector le serán más familiares. tigaciones individuales.
Este texto no sólo revisa la actual investigación Los autores esperan que el producto final permita
en el fenómeno del acondicionamiento fisico y de la al lector compartir la excitación y el placer que ellos
fuerza, sino que también incluye un amplio trabajo han experimentado al intentar comprender la com
inédito de los autores. El segundo expresa su agra plejidad y las maravillas de la fuerza humana y del
decimiento al Dr. Yessis, a Andrew Charniga (un rendimiento deportivo.
CAPÍTULO 1
La fuerza y el
sistema muscular
acondicionamiento de la fuerza que son necesarios

OBJETIVO en un deportista en particular, las formas en que se
l objetivo de este libro es explorar el fenó produce la fuerza a 10 largo del recorrido de un
E meno de la fuerza y aplicar al acondiciona

miento fisico los descubrimientos que flo
rezcan de este afán investigador, con un énfasis par
movimiento deportivo determinado y las secuen
cias más apropiadas para desarrollar los diferentes
tipos de fuerza durante un periodo de entrenamien
ticular sobre el desarrollo de la condición fisica to prolongado.
especial y de la preparación para el rendimiento Puesto que muchas investigaciones revelan que
deportivo al más alto nivel. Consiguiendo este la fuerza no es el único factor de la condición físi
objetivo, los conceptos de capacidad de trabajo, ca, como puede ser la resistencia cardiovascular, tal
condición fisica y preparación, así como los dife y como dan a entender numerosos autores, este
rentes tipos de fuerza son examinados en detalle libro introduce al lector en la exquisita complejidad
para proporcionar el marco de referencia necesario de la fuerza a través de la comprensión de la bio
para la investigación y la aplicación práctica de mecánica, la anatomía funcional y la fisiología del
todos los resultados. sistema del movimiento humano. El objetivo no es
Este libro analiza los diferentes tipos de fuerza, simplemente la realización de un ejercicio intelec
su rol en el movimiento humano y cómo pueden tual, sino el evitar que el lector establezca progra
desarrollarse de forma eficiente. Ilustrando cómo mas de entrenamiento específicos para un deporte
puede aplicarse la investigación científica al entre basados en periodizaciones deficientes, creadas por
namiento o la rehabilitación, se exponen los dife muchos de los entrenadores tradicionales que no
rentes medios y métodos del entrenamiento de la están al corriente de los matices de los diferentes
fuerza, que van desde el entrenamiento con pesas tipos de fuerza y de la especificidad del entrena
hasta la carga impulsiva (<<pliométrica}}) sin pesas. miento para un deporte determinado y/o para un
Se identifican también los tipos específicos de individuo en particular.
SUPERENTRENAMIENTOI
Este texto, aunque dirigido primordialmente al muscular bajo unas condiciones específicas. De
científico del ejercicio, el entrenador especialista de esta fonna, la fuerza máxima es la capacidad de un
alto nivel y el profesor de educación fisica, tiene detenninado grupo muscular para producir una
también una relevancia directa para el fisioterapeu contracción voluntaria máxima en respuesta a la
ta, quien puede estar implicado en la rehabilitación óptima motivación contra una carga externa. Esta
de atletas cuyo retomo al más alto nivel de compe fuerza se produce nonnalmente en competición y
tición depende de la recuperación de un detennina podemos referimos a ella como la fuerza máxima
do tipo de fuerza. en competición, CFmáx. No es equivalente a la
fuerza absoluta, que nonnalmente alude a la mayor
¿QUÉ ES LA FUERZA? fuerza que puede ser producida por un detenninado
La fuerza es un componente esencial para el ren grupo muscular bajo una estimulación muscular
dimiento de cualquier ser humano y su desarrollo involuntaria a través de, por ejemplo, una estimula
fonnal no puede ser olvidado en la preparación de ción eléctrica de los nervios que abastecen al mús
los deportistas. Un acondicionamiento satisfacto culo, o bien por el reclutamiento de un potente
rio de la fuerza depende de una comprensión com reflejo de estiramiento en una carga repentina. Por
pleta de todos los procesos que intervienen en la razones prácticas, la fuerza absoluta puede conce
producción de fuerza en el cuerpo. Así pues, pare birse como similar a la fuerza excéntrica máxima.
ce apropiado que este libro empiece con un resu Sin embargo, debe remarcarse que la fuerza abso
men de la estructura y de la función de los sistemas luta se utiliza en ocasiones para definir la fuerza
que participan en la producción de todos los tipos máxima que puede realizar un atleta independiente
de fuerza. mente de su masa corporal.
La fuerza es producto de una acción muscular Resulta vital comprender el significado de la
iniciada y orquestada por procesos eléctricos en el fuerza máxima en entrenamiento, TFmáx o lRM
sistema nervioso. Tradicionalmente, la fuerza se (una repetición máxima) en entrenamiento, que es
define como la capacidad de un músculo o grupo de siempre menor que la fuerza máxima en competi
músculos detenninados para generar una fuerza ción, CFmáx. en deportistas experimentados, ya
que el grado de motivación ópti
ma se produce invariablemente
Fuerza absoluta So o Fo bajo condiciones de competición
DÉFICIT
(Fig. 1.1). Zatsiorski afinna que
DE
____________ «el entrenamiento máximo es la
FUERZA carga más elevada que uno
puede levantar sin una sustancial
excitación emocional», indicada
por un significativo aumento de
la frecuencia cardíaca (FC) antes
del levantamiento (Medvedev,
1986). Es importante señalar
que, en la persona no entrenada,
FIGURA 1.1 Diferentes tipos de fuerza máxima. La fuerza absoluta se produce balO condi condiciones involuntarias o hip
ciones involuntarias, mientras que las otras dos máximas son resultado de una accián volun
taria. El déficit de fuerza y la diferencia entre la fuerza absoluta y la fuerza se exponen más
nóticas pueden incrementar el
adelante en este mismo capítulo. nivel de fuerza hasta un 35%,
ILA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR I¡'
pero menos de un 10% en el deportista entrenado. en entrenamiento (que no sitúa al sistema nervioso
La diferencia media entre la TFmáx. y la CFmáx. es bajo un estrés máximo) es muy diferente del entre
aproximadamente 12,5 (2,5% en halterófilos expe namiento con el máximo de competición (que pro
rimentados, con una mayor diferencia mostrada por duce un gran estrés en los procesos nerviosos).
los halterófilos de categorías más pesadas La fuerza es un fenómeno relativo que depende
(Zatsiorski, 1995). de numerosos factores; es, por tanto, esencial que
La identificación de los diferentes tipos de fuer éstos se describan de forma precisa al valorar los
za o rendimiento máximo facilita la determinación niveles de fuerza. Por ejemplo, la fuerza muscular
de la intensidad de entrenamiento de forma más efi varía con el ángulo articular, la orientación de la
ciente. La intensidad se define normalmente como articulación, la velocidad del movimiento, el grupo
un cierto porcentaje del máximo de uno mismo y muscular y el tipo de movimiento, de modo que no
resulta más práctico escoger este máximo en base tiene sentido hablar de fuerza absoluta sin especifi
al máximo competitivo, que tiende a permanecer car las condiciones bajo las que ésta es generada.
más constante durante un mayor período de tiempo. En ocasiones, se incorpora el concepto de fuerza
La máxima de entrenamiento puede variar a diario, relativa para comparar la fuerza de sujetos con dife
de forma que puede ser importante en la programa rente masa muscular. En este contexto, la fuerza
ción del entrenamiento para deportistas menos cua relativa se define como la fuerza por unidad de
lificados, pero es de valor limitado para el depor masa muscular producida por un individuo bajo
tista de elite. Hay que destacar que las competicio unas condiciones específicas (por ejemplo, reali
nes conllevan muy pocos intentos de llegar al máxi zando un levantamiento o combinación de levanta
mo; aun así, son mucho más extenuantes que entre mientos bien definidos, como la sentadilla o el
namientos intensos con muchas repeticiones, ya levantamiento en un tiempo).
que comportan niveles extremadamente elevados Resulta también útil reconocer que uno puede
de estrés psicológico y nervioso. Estos elevados definir la fuerza isométrica, concéntrica o excéntri
niveles de estrés nervioso y emocional en los que se ca máxima, ya que cada deporte requiere unos nive
incurre al intentar una máxima en competición les diferentes de cada uno de estos tipos. La impor
requieren muchos días o incluso semanas para con tancia de estas máximas se expone posteriormente
seguir la recuperación total, incluso cuando la recu en la subsección «Déficit de fuerza». Como aspec
peración fisica parece completada, razón por la cual to interesante, el orden por su magnitud de estas
no se recomienda este tipo de cargas como una máximas es: excéntrica, isométrica, concéntrica.
forma regular de entrenamiento. Tambien se analizarán con detalle otros impor
En otras palabras, cualquier intento por exceder tantes conceptos relacionados con la fuerza como la
el límite de la carga requiere un incremento de la fuerza explosiva, la fuerza inicial, la fuerza de ace
excitación nerviosa y, si se emplea este tipo de leración y la fuerza rápida. En particular, este texto
entrenamiento con frecuencia, puede llegar a inter trata acondicionamiento de la fuerza y musculoes
ferir en la capacidad de adaptación del deportista. quelético en base a los siguientes aspectos:
Al intentar comprender la intensidad de la carga
programada por los en apariencia extremistas entre • fisiología de la acción muscular;
nadores búlgaros que tienen la reputación de esti • biomecánica de la producción de fuerza;
pular la utilización de cargas máximas en el entre • estimulación y control neuromusculares;
namiento con frecuencia o incluso a diario, debe • adaptación a la carga fisica;
observarse que el entrenamiento con el máximo de • diferentes tipos de fuerza;
lil SUPERENTRENAMI ENTOI
• especificidad del entrenamiento muscular y los hombres: una pared de mosaico de una villa
neuromuscular. romana en Piazza Almeria en Sicilia representa a
una niña ejercitandose con pesas.
ORíGENES DE LA CIENCIA DEL No dcbería sorprender, pues, quc el afán por con
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA seguir una fuerza superior llevara a numerosos sis
La fuerza ha sido siempre sinónimo del denomi temas de entrenamiento de la fuerza, estableciendo,
nado «juego de hierro», un genérico y amplio ténni por consiguiente, una sólida base experimental para
no que describía la competición del levantamiento de los mucho más refinados métodos de la actualidad.
objetos pesados por hombres fuertes en el siglo pasa Durante el siglo XVI, en Europa, empezaron a apa
do. Las hazañas de levantamientos con la fuerza recer libros acerca el entrenamiento con pesas,
como protagonista aparecen en la historia de la publicándose el texto de Sir Thomas Elyot acerca
mayoría de las naciones, pero hasta tiempos muy de este tema en Inglaterra en 1531. Varias universi
recientes el entrenamiento para la mejora de los nive dades de Francia y Alemania ofreCÍan estudios
les de fucrza no se ha convertido en una disciplina sobre entrenamiento con pesas, y en 1544 Joachim
científica. Esta ciencia no emergió en una noche: es Camerius, profesor de la Universidad de Leipzig,
el punto culminante de miles de años de métodos de escribió varios libros recomendando el entrena
entrenamiento establecidos por ensayo-error. miento con pesas como una actividad esencial para
Las primeras referencias del entrenamiento for un modelo de escuela. En 1728, John Paugh publi
mal de la fuerza aparecen en textos chinos que có Tratado fisiológico, teórico y práctico sobre la
datan del año 3.600 a.e. cuando los emperadores utilidad del ejercicio muscular para restaurar la
obligaban a sus súbditos a ejercitarse diariamente j¡~erza de las extremidades, el cual revelaba que,
(Webster, 1976). Durante la dinastía Chou (1122 incluso en aquel tiempo, se conocían los beneficios
249 aC), los aspirantes a soldados debían pasar exá terapéuticos que ofrecía el entrenamiento con
menes de levantamiento de pesas para poder entrar pesas. En la década del 1860, el escocés Archibald
en las fuerzas annadas. Existe evidencia abundante MacLaren recopiló el primer sistema de entrena
del entrenamiento con pesas utilizado en Egipto y miento físico con mancuernas y con pesas en barra
en la India, mientras que los griegos dejaron nume para la Annada Británica y fonnalizó una tosca
rosas esculturas e ilustraciones de sus atletas entre fonna de sobrecarga progresiva. Estos sistemas de
nando con pesas en forma de piedra. De hecho, el entrenamiento crearon, en último término, la
siglo VI a.e. fue conocido como la «Edad de la fuer estructura para la aparición del cuIturismo y la hal
za» y las competiciones de levantamiento de pesas terofilia como deporte, con algunas de las técnicas
conllevaban el levantamiento de enonnes piedras. y máquinas de ejercicio adoptadas por la fisiotera
El 9élebre médico de la antigüedad, Galeno, se pia y para las programaciones de entrenamientos en
refería con frecuencia al ejercicio con pesas (halte otros deportes. De cualquier modo, una investiga
ras), en su tratado Preservación de la salud clasifi ción científica rigurosa del entrenamiento de la
cando incluso los ejercicios en «rápidos», sin la uti fuerza no se desarrolló completamente hasta el
lización de fuertes pesas, yen «violentos», realiza siglo xx, e incluso en la actualidad la investigación
dos con pesas. El poeta romano Marcial (40-104 sobre el entrenamiento cardiovascular atrae consi
d.e.) escribió: «¿Por qué los hombres fuertes traba .derablemente más la atención de los científicos.
jan con las estúpidas pesas? Una tarea mucho mejor Sin embargo, la evolución del entrenamiento de
para el hombre es cavar en un viñedo». El entrena la resistencia en diversas direcciones ha producido
miento con pcsas no estaba únicamente confinado a una inestimable base de datos de las siguientes
ILA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR Ih'
fuentes (el texto entre paréntesis se refiere al pro ción nerviosa produce dos efectos básicos de adap
pósito de eada disciplina): tación en el cuerpo:
• Halterofilia (modalidad deportiva eontra una • Una acción muscular funcional (efecto funcio
resistencia máxima) . nal).
• Culturismo (entrenamiento de resistencia para • Una hipertrofia muscular (efecto estructural).
maximizar la hipertrofia muscular).
• Entrenamiento de pesas adicional (ejercicio de Así pues, el principio fundamental del entrena
pesas para mejorar la condieión física en otro miento de la fuerza se basa en que todo aumento de
deportes). fuerza es iniciado por la estimulación neuromuscu
• Fisioterapia (ejercicio de pesas para la rehabili lar. Aunque la hipertrofia es un resultado a largo
tación). plazo de un cierto régimen de estimulación neuro
• Investigación científica (análisis para la com muscular, no es la consecuencia inevitable de todos
prensión científica del ejercicio con pesas). los tipos de trabajo contra una cierta resistencia. Se
pueden establecer dos tipos básicos de entrena
La información para este libro se ha selecciona miento de pesas:
do a partir de las fuentes mencionadas antes con el
fin de presentar un enfoque integral de la utiliza • El entrenamiento de pesas funcional.
ción del entrenamiento de fuerza para mejorar el • El entrenamiento de pesas estructural.
rendimiento al más alto nivel en todos los deportes.
El planteamiento del libro se ha basado en reconci
Al realizar esta distinción, debe destacarse que el
liar el levantamiento de competición y el rendi
entrenamiento puramente estructural no existe, ya
miento deportivo con la investigación científica, ya
que la teoría sin la práctica es tan limitada como la que todo el entrenamiento es esencialmente funcio
práctica sin la teona. Sin embargo, sería prematuro nal, y bajo ciertas condiciones, pueden también
mantener que todas las cuestiones acerca del entre obtenerse cambios estructurales. Por otra parte, la
namiento de la fuerza han sido ya respondidas: por producción de una fuerza máxima depende en gran
el contrario, la búsqueda de una ciencia y arte del medida de la existencia de un grado óptimo de
entrenamiento de la fuerza definitivos se encuentra hipertrofia muscular.
aún en su infancia. Mientras que el entrenamiento de pesas estruetural
pretende básicamente producir una hipertrofia mus
PRINCIPIO FUNDAMENTAL DEL cular Qunto con algunos aspectos de flexibilidad
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA del tejido), el entrenamiento de fuerza funcional se
La producción y el incremento de la fuerza asocia con muchos y diferentes objetivos de rendi
dependen de procesos neuromusculares. La fuerza miento, que incluyen la mejora de la fuerza estáti
no depende fundamentalmente del tamaño muscu ca, la fuerza rápida, la resistencia muscular y la
lar, sino de los adecuados músculos potentemente capacidad de reaCÍón. En otras palabras, el primero
contraídos por una estimulación nerviosa efectiva. produee un aumento del diámetro y la fuerza de las
Ésta es la base para todo entrenamiento de la fuer fibras musculares individuales, mientras que el
za. La estructura es una consecuencia de la función, segundo implica la contracción de numerosas fibras
donde la hipertrofia es una respuesta de adaptación musculares para producir el adeeuado efecto de
a la estimulación neuromuscular a un determinado rendimiento. En detalle, el entrenamiento funcional
mínimo de intensidad. De esta forma, la estimula conlleva los siguientes proeesos (Fig. 1.2):
IJI su PERENTRENAMIENTOI
1. Coordinación intermuscular entre diferentes de los diferentes tipos de fibra muscular (por
grupos musculares. Ésta incluye la sincroniza ejemplo, fibras de contracción lenta o rápida).
ción o secuenciación de acciones entre diferen
tes grupos musculares que están realizando 3. Procesos reflejos facilitadores o inhibidores en
cualquier tipo de movimiento articular. las vías neuronales actuando a varios niveles en
Algunos músculos pueden ser inhibidos en la el sistema nervioso pueden modificarse para
cooperación, mientras que otros pueden desin optimizar el desarrollo de la fuerza, tanto con la
hibirse y contribuir al movimiento. mejora de la coordinación intra e intermuscular
2. Coordinación intramuscular de fibras dentro del como con la promoción de cambios de adapta
mismo grupo muscular. Ello implica uno o más ción a los varios sistemas reflejos del cuerpo.
de los siguientes mecanismos de control fibri 4. Aprendizaje motor, que es el proceso de pro
lar: gramación del cerebro/sistema nervioso cen
tral para ser capaz de llevar a cabo movimien
• Reclutamiento de fibras, el control de la tensión tos específicos. Una gran parte de la temprana
muscular se realiza a través de la activación o mejora de la fuerza y el rendimiento es atri
desactivación de cierto número de fibras mucu buible al aprendizaje motor, siendo éste vital
lares. para la eficiencia continuada del entrenamiento
• Grado (frecuencia) de estimulación, el control posterior. El aprendizaje motor mantiene su
de la tensión por la modificación de la frecuen protagonismo cuando la intensidad y la com
cia de impulsos de las fibras activas. plejidad de la carga aumentan progresivamen
• Sincronización, el control de la tensión por la te, ya que la habilidad bajo unas condiciones
sincronización o secuenciación de los impulsos exigentes es significativamente diferente de la
habilidad bajo unas circunstan
cias menos importantes.
I E5tímulo de entrenamiento En las primeras fases del
entrenamiento o durante el
I
I
estancamiento en un nivel
Efecto5
estructurales
Efect05
funcionale5
.... Aprendizaje
motor
avanzado, las fases funcionales
deberían preceder a las fases
I I
H; pertroflo
I
Coordinación
i nlermuscular
I
Coordinación
intramuscular
I
Cambios
reflejos
estructurales (ver 1.2 y capítu
lo 2). De este modo, los estÍ
mulos funcionalmente transi
torios, incluyendo la habilidad
I I I
• Codificoción de motriz y la coordinación, son
• Sincronización número
• Secuenciozión • Codificación de • Facilitación importantes para el principian
• Inhibición lasa • Inhibición te, y los estímulos funcional
• Desinhibición • Codificación de
modelo
mente potentes, como un
incremento de la intensidad y
FIGURA 1.2 Efectos eslrucft.Jroles y funcionales de lo estimuloción en el enfrenamiento de lo la acción refleja, son apropia
fuerzo. Todo entrenamiento, en mayor o menor grodo, afecto o los sis!emos mencionados aquí dos para el deportista más
yo todos los demós sis!emos físicos, incluyendo /os sis!emos cordiovosculor, endocrino y meto
bólico. En es!e libro só/o se moslrorón los efectos del enfrenamiento de lo fuerzo mós impor avanzado. La programación de
ton!es. un entrenamiento estructural
ILA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR
'r'
versus uno funcional, a cualquier nivel de rendi 1985). Otro trabajo que está siendo realizado con
miento, debe ser dirigida también por la valoración amputados, disminuidos fisicos y otros pacientes
del déficit de fuerza. con daños neuronales revela que, en efecto, el cere
bro puede «reentrelazarse» por sí mismo y reclutar
CAMBIOS NEURONALES CON EL las zonas funcional o estructuralmente adyacentes a
ENTRENAMIENTO las lesionadas para llevar a cabo tareas específicas.
hecho de que la estimulación neuromuscular Por ejemplo, los individuos ciegos que pueden leer
es fundamental en cualquier entrenamiento se des braile han aumentado las regiones cerebrales desti
taca en recientes resultados que constatan que la nadas al control de sus dedos índices.
experiencia sensorial produce una ampliación y Algunos de estos resultados enseñan unas estrate
otros cambios en el córtex cerebral. Las primeras gias mejores para rehabilitar a pacientes apopléji
hipótesis basadas en que el sistema nervioso central coso Convencionalmente, a un paciente con dedos
no puede cambiar después de la adolescencia se ha débiles, pero con un eficiente movimiento de brazo
demostrado que son incorrectas. En general, se y hombro, se le aconseja que ejercite el brazo para
consideraba que el cerebro joven tiene una gran ayudar a reforzar los dedos. Sin embargo, el grado
capacidad para adaptarse a cambios como una de plasticidad del cerebro decreta que las partes no
lesión o una enfermedad, pero que el tejido neuro dañadas del cerebro se encargan del funcionamien
nal del animal maduro es incapaz de demostrar esta to más de lo necesario y los dedos crecen más débi
plasticidad. Rosenzweig (1984) concluyó que la les. Una mejor estrategia es restringir el movimien
capacidad para los cambios neuronales plásticos to del brazo y hombro, al mismo tiempo que se obli
está presente no solamente en edades tempranas, ga a ejercitar los dedos, de forma que las zonas neu
sino a través de la mayor parte, si no de toda la ronales que controlan las zonas anteriores no las
vida. Estos cambios llegan a ser particularmente sobrereforzarán, controlando los dedos. Estos resul
evidentes si uno se expone a un entorno suficiente tados tienen unas profundas implicaciones para el
mente rico que proporcione una estimulación entrenamiento de la condición fisica, en particular:
nueva, compleja y que comprometa cognitivamen
te al individuo. Este resultado remarca la importan • El entrenamiento de la condición física no sólo
cia de variaciones planeadas utilizando diferentes causa cambios fisiológicos y funcionales en el
medios, métodos y ejercicios que recurran a disci sistema motor y cardiovascular, sino también
plinas que integren todo el cuerpo, como es la fisio en el sistema nervioso central.
terapéutica FNP (facilitación neuromuscular pro • El entrenamiento de la fuerza en máquinas que
pioceptiva), desarrollada en el capítulo 7. restringen los movimientos articulares para
El trabajo de Rosenzweig, Diamond y sus colegas pro-ducir una acción deportiva determinada
de Berkeley no sólo ha revelado que los cambios pueden modificar la programación y la estruc
neuronales pueden producirse en la edad adulta, tura de las conexiones del cerebro y, por tanto,
sino también que estos cambios pueden suceder reducir la capacidad funcional de muchos de
fácil y rápidamente, en minutos y no años. los músculos utilizados para realizar el movi
Greenough de la Universidad de Illinois encontró miento.
que estas modificaciones del sistema nervioso cen • La rapidez con que se producen los cambios en
tral incluyen no sólo un aumento de masa, sino tam el cerebro a través de repetidos estímulos sig
bién otros cambios estructurales como la formación nifica que incluso cortos períodos de modelos
de nuevas células sinápticas o dendritas (Hall, de entrenamiento de fuerza inapropiado s pue
Idl SU PERENTRENAMI ENTO¡
den ir en detrimento del rendimiento deportivo. la posición de la cabeza en un entrenamiento

La importancia de la comprensión de las com regular pueden provocar cambios neuronales
plejidades de la programación de métodos de significativos que controlarán la forma en la
entrenamiento concurrentes y secuenciales a que el deportista realiza un determinado gesto
corto y largo plazo resulta, pues, obvia. Ello técnico
requiere un completo conocimiento de fenóme
nos como el efecto de entrenamiento retardado DÉFICIT DE FUERZA
y el método de secuencia conjugada que se des Por las razones precedentes, este texto distingue
cribe en capítulos posteriores. cuidadosamente entre el entrenamiento con pesas
• Una excesiva dependencia en sistemas ergogé para producir efectos funcionales del entrenamien
nicos como los cinturones para ellevantamien to y para producir efectos estructurales. Al determi
to de pesas, los guantes, vendajes de las articu nar si un deportista requiere un tipo específico de
laciones, accesorios especiales en el calzado, entrenamiento con pesas, es útil introducir el con
calzas bajo los talones para la sentadilla y cepto de déficit de .fiwrza (Fig. 1.1), que se define
entrenamientos de elasticidad pueden modifi como la diferencia entre lafuerza máxima (esfuer
car el sistema neuromuscular hasta tal punto, zo voluntario) producida en una determinada
que sin ellos es dificultoso un entrenamiento acción y lafuerza absoluta (esfuerzo involuntario)
eficiente y seguro. de la que el atleta es capaz en esta misma acción.
• Evitar ciertos ejercicios (como los propuestos Este déficit puede definirse bajo condiciones estáti
por famosas organizaciones para el desarrollo cas o dinámicas, dependiendo el déficit del ritmo al
de la condición física) y utilizar acciones mus que la fuerza debe ser desarrollada en una determi
culares compensatorias pueden alterar el equi nada acción articular.
librio dinámico entre los grupos musculares El déficit de fuerza refleja el porcentaje del
interactivos y también los programas neurona potencial de fuerza máxima que no es utilizado
les, reduciendo la capacidad para sostener cier durante la tarea motora. Debido a que la contrac
tos movimientos funcionales de forma eficien ción dinámica excéntrica también provoca que las
te y segura en el deporte y en las actividades fibras musculares sean reclutadas de forma invo
diarias. luntaria, es conveniente, en el marco del entrena
• Si la posibilidad de recuperación total de una miento, definir el déficit de fuerza estática como la
lesión es remota, puede ser válida la enseñanza diferencia del porcentaje entre lafúerza isométrica
de una acción muscular compensatoria para máxima y la excéntrica máxima para un grupo mus
mantener un elevado nivel de capacidad fun cular específico o para una acción articular. El défi
cional. cit de fuerza dinámica puede definirse como la
• La existencia de estilos individuales revela que diferencia del porcentaje entre la fuerza concéntri
cada persona programará el sistema nervioso ca máxima y la fuerza excéntrica máxima para un
central de forma sutilmente distinta, de manera grupo de músculos dado.
que los intentos por imponer modelos de movi La determinación de la fuerza excéntrica máxima
miento estereotipados y muy generales puede es una tarea difícil y potencialmente perjudicial,
impedir que el deportista desarrolle todo su especialmente cuando los músculos pueden sopor
potencial. tar una carga mucho mayor (hasta el 30-40%)
• Sutiles diferencias aparentemente tan insignifi durante una acción excéntrica que durante una con
cantes como un cambio del agarre, la postura o céntrica. Puede realizarse una aproximación para la
ILA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR Ij'
aplicación práctica averiguando la carga máxima cuado número de fibras. Suponiendo que la técnica
que una persona puede descender bajo control deportiva sea la adecuada, el rendimiento puede ser
sobre una determinada acción articular durante un también limitado debido a la incapacidad de produ
período no inferior a los 3-5 segundos, dependien cir un nivel óptimo de fuerza en cualquier instante.
do de los grupos musculares y de la amplitud del En otras palabras, el ritmo de desarrollo de la fuer
movimiento. Un ritmo más rápido de descenso no za (RDF) es otro factor vital para la habilidad
reclutaría el suficiente número de fibras para pro deportiva. De este modo, resulta muy importante
ducir una fuerza máxima (ver cap. 3), mientras que estimar los déficit de la producción de la fuerza
ritmos de descenso menores producen una fatiga máxima, así como del pitmo de producción de fuer
estática que disminuye la producción de fuerza, y, za (cap. 2).
por tanto, se reflejaría la resistencia muscular está El cálculo del déficit de fuerza para los grupos
tica del músculo en lugar de su fuerza máxima. Por musculares más importantes de un atleta permite al
otra parte, a este ritmo de 3-5 segundos de descen entrenador designar el tipo específico de entrena
so, el movimiento es excéntrico cuasi-isométrico y miento de fuerza de forma más precisa que basán
produce unos niveles más elevados de tensión mus dose en el método más convencional de una pro
cular que acciones excéntricas más rápidas. gramación de varios ejercicios con un cierto núme
Verkhoshansky ha demostrado que el déficit de ro de series y repeticiones, determinadas bastante
fuerza aumenta cuando la resistencia externa y el arbitrariamente, con una carga determinada. El des
tiempo de movimiento disminuyen (ver cap. 3), arrollo del tipo necesario de condición o prepara
indicando que el entrenamiento para incrementar la ción física para un deporte específico permite
fuerza máxima o absoluta es más importante a mucho más que esto: el programa de entrenamien
medida que el tiempo disponible para el movimien to debe prestar gran atención a muchos otros facto
to se prolonga. Contrariamente, el entrenamiento res incluyendo el método de ejecución de cada ejer
para incrementar la rapidez del movimiento (esto cicio y la forma en que la fuerza se dcsarrolla en
es, acondicionamiento del sistema nervioso) se relación con el tiempo y el espacio (en la siguiente
convierte en más importante cuando la carga exter sección se enumeran otros factores).
na disminuye. El trabajo de Verkhoshansky implica En particular, si el déficit de fuerza es grande
que el cálculo del déficit de la fuerza explosiva es para un determinado grupo muscular, podrá produ
también importante para determinar la programa cirse un incremento de la fuerza rápida por una esti
ción del entrenamiento de fuerza para atletas cuyos mulación neuromuscular máxima o cercana a ella
eventos no les permitan suficiente tiempo para pro (por ejemplo, con métodos de halterofilia o pliomé
ducir una fuerza máxima, en otras palabras, para tricos). Si el déficit de fuerza es pequeño, la hiper
acciones como el correr, saltar o lanzar. En el capí trofia debe ser inducida por unos métodos de carga
tulo 3 se ofrece una más detallada pero esencial submáxima, como los utilizados frecuentemente en
información de su trabajo en el estudio del déficit culturismo (ver tabla 1.1 y capítulo 7), seguidos por
de fuerza y su relevancia en el entrenamiento para esfuerzos máximos con grandes cargas. Una tipo
incrementar la potencia y la fuerza explosiva. más resistente de fuerza resulta de una combina
Antes de intentar estimar el déficit de fuerza, es ción de entrenamiento, correctamente secuenciada,
importante apreciar que el rendimiento deportivo de resistencia funcional y estructural. Sin embargo,
no sólo depende de producir el máximo de fuerza, es importante controlar regularmente cualquier
ya que muchas acciones deportivas tienen lugar de cambio de la fuerza relativa para averiguar si la
forma tan rápida que es imposible reclutar un ade hipertrofia resultante es simplemente un añadido de
f3:1 SUPERENTRENAMIENTOI
masa de tejido improductivo que no conlleva un El principal objetivo de este libro es investigar el
incremento proporcional de la fuerza funcional. alcance del entrenamiento deportivo específico con
Otras formas útiles para determinar la efectividad una profundidad mucho mayor que el implicado en
del entrenamiento son el análisis de los tipos de el esquema general de la tabla 1.1 y, por ello, per
lesión o dolor y los cambios del tiempo de reacción. mitir el ejercicio profesional para aplicar esta infor
mación a la práctica.
ASPECTOS PRELIMINARES Más adelante, se mostrará que la administración
El entrenamiento de la fuerza se considera sinó de un efectivo y seguro ejercicio de pesas debería
nimo de entrenamiento contra resistencia o con empezar con una comprensión de la relación fuer
pesas, ya que el desarrollo de la fuerza depende de za-tiempo y las curvas relacionadas en relación con
la imposición de adecuadas programaciones de los modelos de producción de fuerza en el entrena
ejercicio contra una resistencia externa. miento deportivo y con pesas. En base a ello, pode
mos identificar varios objetivos importantes en el
ENTRENAMIENTO CON PESAS PARA DIFERENTES entrenamiento de la fuerza:
OBJETIVOS
Las programaciones de resistencias clásicamente • incrementar la fuerza máxima o absoluta
utilizadas para producir fuerza, potencia, resisten • incrementar la fuerza explosiva (gran fuerza en
cia muscular o hipertrofia muscular están resumi un tiempo mínimo)
dos en la tabla 1.1, con recomendaciones basadas • incrementar el ritmo de producción de la fuer
en la investigación y experiencia, (es importante za
destacar que esta tabla se refiere a programaciones • permitir que los músculos generen grandes
de entrenamiento dinámicas y no isométricas). fuerzas en un período determinado
Sin embargo, este esquema no tiene en cuenta la • permitir que los músculos mantengan pequeñas
complejidad del fenómeno de la fuerza o de otras fuerzas durante un período prolongado
cualidades de rendimiento neuromuscular relacio • incrementar la hipertrofia del tejido muscular y
nadas con la fuerza, como por ejemplo la fuerza conectivo.
rápida, fuerza explosiva, fuerza-flexibilidad y fuer
za-resistencia. El resumen de los métodos de entrenamiento
ofrecido en la tabla 1.1 puede ser
TABLA 1.1 Enfrenamiento de resislencia para lograr diferenles ob¡etivos de rendimien
adecuado para el entrenador perso
to. la resislencia se refiere a la resislencia musculor.
nal medio que trata con un cliente
VARIABLE FUERZA POTENCIA HIPERTROFIA RESISTENCIA medio o con un deportista de bajo
Carga (% de 1RMI 80 -100 70 -100 60 -80 40 - 60 nivel. pero necesita ampliarse para
tener en cuenta los objetivos esta
Repeticiones por serie 1 5 1 5 8 -15 25 - 60
blecidos anteriormente. En parti
Series por ejercicio 4 7 3 5 4 -15 2 4 cular, se debe distinguir entre los
Descanso enlre series (en minI 2 6 2 6 2 5 2 métodos que se basan en la adap
Duración (seg por seriel 5 10 4 8 20 -60 80 150 tación neuronal y los diferentes
tipos de hipertrofia y resistencia
~por~(%~ 60 -100 90 -100 60 90 6 80
rráx.) musculares. Esta tarea se lleva a
Sesiones de entrenamiento 3 6 3 6 5 7 8 14 cabo en profundidad en posterio
por semana res capítulos.
LA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR IPI
Los métodos que conllevan un gran volumen de • el tipo de fuerza requerida;

entrenamiento (muchas repeticiones con cargas • el tipo de acción muscular que comporta (iso
ligeras) se conocen como métodos extensivos y métrica, concéntrica, excéntrica);
cualquier periodo basado en un elevado volumen • la velocidad del movimiento en la realización
de entrenamiento de pesas suave se denomina fase de los diferentes movimientos;
de extensión o acumulación. Por el contrario, los • la aceleración en puntos críticos del movimien
métodos con una elevada intensidad y un bajo to;
volumen se conocen como métodos intensivos, y • los intervalos de descanso entre repeticiones,
un periodo que contiene este tipo de entrenamiento series y sesiones;
se conoce como fase de intensificación. Los prime • los intervalos de descanso/recuperación activos
ros estadios del entrenamiento normalmente empie y pasivos;
zan con una fase extensiva con el objetivo de esta • la secuencia de los ejercicios;
blecer los fundamentos para unas mayores deman • la fuerza relativa de los músculos agonistas y
das impuestas por la fase intensiva subsiguiente, antagonistas, estabilizadores y movilizadores;
con una gran resistencia y pocas repeticiones (fig. • el desarrollo de la óptima amplitud de movi
1.3). De hecho, el sistema de entrenamiento a largo miento estática y dinámica;
plazo conocido como periodización se basa en la • el déficit de fuerza de determinados grupos
alternancia cíclica de fases extensas e intensivas del musculares;
ejercicio escogidas para mejorar oportunamente • la historia de entrenamiento del individuo;
determinados componentes de la condición fisica • la historia de lesiones del individuo;
como la fuerza, la fuerza-rápida y la fuerza-resis • el nivel deportivo del individuo.
tencia (ver cap. 5 y 7).
Los métodos tradicionales de acondicionamiento Este último factor es de excepcional importancia,
de la fuerza normalmente hacen referencia a las ya que el atleta de alto nivel responde a un régimen
siguientes variables como las más importantes en de entrenamientos muy diferente al del novato. Por
un programa de entrenamiento de pesas: ejemplo, la exacta secuencia de la fuerza, fuerza
rápida e hipertrofia significa que una sesión o
• la magnitud de la carga;
• el número de repeticiones; Fase extensiva Fase intensiva
• el número de series. I:::::::!:::::::::::::::::::::::!:!:!:!:! I:::!:!:::!:!:!:!:!:!:::;'::!:!:lo!:;:::!
Intensidad
Sin embargo, los programas de Proporción
entrenamiento basados completa relativa
mente en estas variables son alta
mente incompletos y limitados en
Volumen
su efectividad a largo plazo, sobre
todo como una forma complemen
Duración (meses)
taria de entrenamiento para otros
deportes. Factores como los siguien FIGURA 1.3 Un típico modelo básico de periodización para los entrenamienfos inicia
tes deben tomarse también en con les, mostrándose la sustitución de uno fase extensivo par una fase intensiva. Intensidad
se refiere a la carga media levantada en coda repetición, mientras que el volumen se
sideración: refiere a lo suma de peso x repeticiones para todas las series y todos los principales
e¡ercicios, que es una mec/¡da aproximado del tatal de traba¡o realizado par eiercicio.
SUPERENTRE~AMIENTOI
microciclo es poco importante en las primeras especial está en gran parte determinado por la pre
semanas o meses de un entrenamiento para un disposición genética a incrementar con facilidad la
deportista novel, sin embargo es muy importante hipertrofia, fuerza y potencia. Por otro lado, en un
para un deportista más experimentado. Por otra entrenamiento a largo plazo los niveles séricos de la
parte, cargas tan pequeñas como el 40% de 1RM ilimitada y biológicamente activa testosterona son
pueden mejorar significativamente la fuerza de un también importantes para el entrenamiento
principiante pero no tendrán un efecto de mejora de (Hakkinen, 1985).
fuerza para un deportista de elite.
Eficiencia neuromuscular
FACTORES lIMITANTES DE LA PRODUCCiÓN DE Se refiere a la habilidad con la que uno ejecuta un
FUERZA determinado movimiento y se relaciona con el nivel
La producción de fuerza a corto y largo plazo de efectividad e intensidad con que se reclutan las
depende de los siguientes factores principales: fibras musculares en los grupos musculares apro
piados para producir un tipo de movimiento ade
• entrenabilidad; cuado y potente. Todas las acciones motoras son
• neuromuscular; controladas por procesos nerviosos y neuromuscu
• eficiencia biomecánica; lares; por tanto, este factor debe considerarse fun
• factores psicológicos; damental para la producción funcional de fuerza.
• dolor y miedo al dolor;
• lesión y miedo a lesionarse; Eficiencia biomecánica
• fatiga. Está relacionada con factores genéticos como las
características de las palancas del cuerpo, la fuerza
Entrenabilidad relativa de diferentes grupos musculares que contro
Este concepto se refiere al potencial de desarro lan el movimiento de cada miembro y la eficiencia
llar la fuerza en respuesta a un régimen de entrena neuromuscular que orquesta todos los modelos de
miento específico y depende, en gran medida, de movimiento del cuerpo. La eficacia con o sin la uti
los factores genéticos y del estado de pre-entrena lización de equipamiento y ropa deportiva (como
miento. Los factores genéticos determinan el poten bates, raquetas y los instrumentos para lanzar) o en
cial para la hipertrofia, las características de la contacto cercano con oponentes (por ejemplo, en
palanca en cada articulación, la distribución de lucha, judo, rugby y fútbol americano) es especial
fibras rápidas y lentas en diferentes grupos muscu mente importante. A diferencia de los inmutables
lares y la eficiencia metabólica. factores genéticos que predisponen a una persona a
El estado de pre-entrenamiento se refiere al nivel conseguir un potencial que, con mucho, exceda al
de condición física especial que posee un individuo de otra persona, tanto la eficiencia neuromuscular
antes de empezar el entrenamiento regular. La como la biomecánica están profundamente influidas
carga física impuesta por el trabajo, juego y depor por el entrenamiento y constituyen un vehículo para
te esporádico tiene un acentuado efecto sobre la producir grandes incrementos del nivel de fuerza, tal
capacidad para aumentar el nivel de fuerza, siendo y como se desarrollará en próximos capítulos.
posible las mayores mejoras relativas en los indivi
duos no entrenados y las menores en deportistas de Factores psicológicos
elite. Sin embargo, la respuesta individual al entre El rendimiento deportivo depende en gran medi
namiento en un cierto nivel de condición física da de factores psicológicos como la motivación
ILA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR lil
(para conseguir ciertos objetivos), la agresividad, la ignorar este tipo de retroinformación puede tener
concentración, la atención, la capacidad para tole graves consecuencias. El dolor por un esfuerzo no
rar dolor o mantener un cierto nivel de esfuerzo, la es necesariamente el resultado de una lesión, pero
percepción de sensaciones y sucesos en el entrena se refiere a la interpretación personal de la intensi
miento y en la competición, el efecto placebo, las dad del esfuerzo y, en determinadas ocasiones, se
dotes de comunicación, la capacidad para soportar valora mediante una escala subjetiva llamada grado
ansiedad o tensión, la actitud frente a la competi de esfuerzo percibido (GEP). Esta escala se utiliza
ción y los otros deportistas, la actitud al ganar o al con mayor frecuencia para juzgar la exigencia del
perder, la capacidad de aprendizaje, el estado de ritmo del ejercicio cardiovascular, pero puede apli
ánimo, la personalidad, el estado de alerta o de vigi carse también a la resistencia muscular ya las acti
lancia, la capacidad para controlar las distracciones vidades de fuerza máximas (fig. 1.4).
y la capacidad para relajarse efectivamente. GEP fue ideado por Borg para permitir la estima
El papel de un entrenador competente en cuanto ción de la intensidad del ejercicio cardiovascular en
a ayudar al deportista no puede ser desestimado en una escala que originalmente se desarrollaba de 6 a
este aspecto, ya que la preparación física ideal en el 22. Se escogió esta escala porque la frecuencia car
deporte nunca compensará las deficiencias produci díaca (FC) media en los adultos varía aproximada
das por la debilidad psicológica que surge durante mente de 60 latidos en reposo hasta un máximo de
la competición. La percepción de las cargas de 220 latidos por minuto. Posteriormente, Borg sim
entrenamiento, del rendimiento en la habilidad, de plificó esta escala y la clasificó entre O y 10, tenien
los puntos fuertes y débiles de los adversarios, del do lugar el acondicionamiento cardiovascular entre
lugar en que tiene lugar la competición, del estado 3 y 5. Esta escala puede adaptarse como una escala
de condición física y de los factores deportivos de grado de esfuerzo subjetivo (GES) para valorar
relacionados resulta fundamental para una eficiente el nivel de esfuerzo experimentado en actividades
preparación psicológica del deportista. El miedo al de resistencia muscular, fuerza y potencia. La FC
dolor y a las lesiones son importantes factores men no sólo es característicamente más alta en activida
tales que se exponen a continuación. des de resistencia muscular; es incluso mayor en
movimientos de fuerza intensos, ya que la resisten
Dolor y miedo al dolor cia muscular se desarrolla con cargas de entre el 40
El dolor limita seriamente a un deportista en su y el 60% de IRM, y la fuerza y la potencia con car
intento por producir una fuerza máxima en cual gas del 70-100% de 1RM (ver tabla 1.1). Por tanto,
quier instante. Aquí distinguimos
entre el dolor producido por una INTENSIDAD DEL EJERCICIO
lesión y el dolor producido por un GRADO CARDIOVASCUlAR RESISTENCIA MUSCUlAR FUERZA MUSCUlAR
1
esfuerzo (yen alguna ocasión por 2 Intensidad
la fatiga). El dolor por una lesión 3
4 demasiada baja
es una respuesta protectora ante 5
6
cualquier actividad que provoque 7
o haya provocado cierto daño a 8
9
algún sistema del cuerpo. Este 10 Intensidad excesiva
aviso de dolor debe ser tratado I I Zona recomendada para conseguir el tipo de acondicionamiento deseado
inmediatamente para evitar una FIGURA 1.4 Escala del Grado de Esfuerzo Subjetivo (GESj para juzgar la intenSidad
lesión más importante, ya que en tipos diferentes de ejercicio.
Ifl SUPERENTRENAMIENTO
si el esfuerzo máximo es 10 Y la ausencia de esfuer Nonnalmente. es poco importante que la valoración

zo es 0, la escala puede ser utilizada para clasificar médica establezca que la rehabilitación se ha com
diferentes niveles de esfuerzo muscular y de esfuer pletado; el retorno a la competición de alto nivel
zo cardiovascular. sólo se producirá con éxito si el deportista percibe
Este hecho puede ser particularmente útil para que la rehabilitación se ha completado y el miedo al
evitar el sobrentrenamiento, ya que la tensión está dolor o a una nueva lesión es mínimo.
determinada no sólo por la magnitud objetiva de la
carga, sino también por el grado de dificultad con Fatiga
que la carga es sentida por el deportista durante una La fatiga determina la capacidad para mantener
serie o sesión de entrenamiento. La tensión fisica se un tipo específico de esfuerzo, que va desde gran
relaciona más con la magnitud objetiva (esto es, la des exigencias cardiovasculares en carreras ultra
carga y las repeticiones) del ejercicio, mientras que maratonianas a los breves picos de fuerza máxima
la tensión mental se relaciona más estrechamente de los halterófilos. La fatiga rápida es provocada
con la percepción subjetiva de uno sobre el nivel de por los esfuerzos máximos y cercanos al máximo
exigencia de la carga, de forma que una sesión de asociados con deportes de fuerza (como la haltero
entrenamiento que detalle el grado de carga objeti filia) y a una fatiga más lenta que conlleva bajas
va y subjetiva ofrece unos medios más completos intensidades de producción de fuerza (como las
para ajustar el programa de entrenamiento a la carreras de larga distancia y el ciclismo).
capacidad de cada deportista, minimizando la posi La resistencia se puede definir como la capacidad
bilidad de sobreentrenamicnto y lesión por sobre para resistir la fatiga. siendo la resistencia estática la
entrenamiento. capacidad para mantener una actividad isométrica y
la resistencia dinámica como la capacidad para
lesión y miedo a la lesión mantener una contracción muscular dinámica. Debe
No se requieren sofisticados análisis para confir destacarse que la resistencia dinámica no es la
mar que una lesión aguda o crónica puede imposi misma para los diferentes tipos de acción muscular
bilitar la movilización de un miembro o la produc (auxotónica. isotónica o isocinética), como tampoco
ción de una fuerza máxima. En particular, la inhibi lo es la resistencia a diferentes velocidades de movi
ción refleja de la contracción es un fenómeno cono miento. Ésta es una de las razones por la que se
cido que produce debilidad muscular cuando se recurre a determinar cualidades condicionales como
lesiona una articulación (Stokes y Young. 1984). la fuerza rápida, la resistencia de la fuerza estática y
Por ejemplo, resulta imposible generar la fuerza dinámica y la resistencia a la fuerza rápida.
máxima en una sentadilla si uno sufre un deterioro necesario distinguir entre fatiga central y fati
de la articulación de la rodilla como en la condro ga periférica; la primera se asocia con el sistema
malacia rotuliana o en cualquier otra forma de nervioso central, esto es, con factores externos al
lesión perirotuliana. La importancia de preparar un sistema muscular, y la segunda se refiere a los pro
entrenamiento efectivo y seguro para desarrollar la cesos de fatiga en el sistema nervioso periférico y
fuerza resulta obvia, así como la utilización de ade en el sistema neuromuscular. La fatiga central se
cuados programas de rehabilitación para permitir el relaciona con una disminución de la motivación,
retorno del deportista lesionado a la competición de una transmisión alterada de los impulsos nerviosos
alto nivel. El miedo a la lesión debe entenderse medulares y un reclutamiento debilitado de las
como un importante factor inhibidor en la produc motoneuronas medulares (Bigland-Ritchie y
ción de fuerza o de cualquier otra cualidad motriz. Woods, 1984).
ILA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR tE'
te después de 48 horas. Se ha atribuido a la imposi
~ bilidad de excitación en el emparejamiento debido

a una menor liberación de iones calcio (Edwards,
Fatigo central ~I Fatiga periférica 1981). No tiene por que afectar necesariamente al
resultado de la fuerza a una frecuencia elevada, ya
Fatiga central Fatiga periférico que la frecuencia de excitación alta puede ser com
pensada por la liberación alterada y activar, de
forma máxima, la fibra muscular.
FIGURA 1.5 Clasificación de los distintos tipos de fatiga. En 10 que se refiere a las contracciones máximas
de corta duración, la reducción del índice de trans
La fatiga a nivel de la célula muscular puede misión neuromuscular puede ser el resultado de una
afectar a uno o más de los muchos procesos de reducción de la transmisión central y no de una
excitación-contracción que empiezan con la despo alteración eléctrica periférica (Bigland-Ritchie y
larización de la célula muscular cn la unión neuro Woods, 1984). Esto se ha sugerido debido a que la
muscular y finalizan con un golpe de potencia reducción del nivel de impulsos puede ser benefi
mecánica, la acción final involucrada en una inter ciosa para evitar una alteración eléctrica y facilitar
acción de actina-miosina y de generación de fuerza. una respuesta mecánica máxima desde el músculo.
La alteración de alguna fase de esta secuencia de La activación intensiva del sistema nervioso central
procesos disminuirá la capacidad de la célula mus a través del entrenamiento con cargas máximas,
cular para realizar su potencial de fuerza máximo. potencia máxima o pliometría requiere un período
Los lugares periféricos principales implicados en la de recuperación mínimo de 48 horas si no se utili
fatiga de la célula muscular incluyen la placa ter zan métodos de recuperación.
minal motora, el sarcolema, los túbulos T, el retícu La secuencia de reclutamiento de las diferentes
lo sarcoplasmático, las proteínas reguladoras y las fibras musculares está determinada en gran medida
proteínas contráctiles (Green, 1988). por la intensidad y duración de la carga, siendo
La fatiga periférica se ha subdividido en fatiga de reclutadas primero las fibras de bajo umbral, con
frecuencia baja y fatiga de frecuencia elevada, reli tracción lenta y elevada resistencia durante una
zando la distinción en base a la frecuencia en la que baja intensidad de estimulación, y las fibras de con
la fatiga tiene lugar en respuesta a la estimulación tracción rápida y de baja resistencia sucesivamente
eléctrica de los músculos (Edwards, 1981). Si en la a medida que la intensidad de la activación aumen
estimulación eléctrica que se aplica a un músculo ta (ver fig. 1.21).
directamente después de la contracción la altera Otros estudios revelan que se producen cambios
ción de la producción de fuerza se detecta a una tanto del tipo de reclutamiento como de la frecuen
frecuencia baja (menos de 20 Hz) se denomina fati cia de impulsos cuando se intenta retrasar la apari
ga de frecuencia baja, nombre aplicado por ción de la fatiga (Maton, 1981). Sin embargo, mús
Edwards. Si la disminución de fuerza se detecta a culos diferentes pueden utilizar estrategias distintas
frecuencias mayores de 50 Hz, se conoce como para soportar la fatiga, ya que el tipo de recluta
fatiga de frecuencia elevada (fig. 1.5). miento y la frecuencia de impulsos varían entre
La fatiga de fTecuencia baja (FB) se produce al músculos cuando se genera una fuerza isométrica
inicio del ejercicio, sin relación alguna con las (Deluca, 1985).
características de la contracción muscular, y exhibe La disminución del riego sanguíneo a los múscu
un prolongado periodo de recuperación que persis los con una mayor intensidad de la contracción
'ti SUPERENTRENAMIENTOI
muscular tiene también un importante efecto en la entrenamiento cromco. En este caso, el entrena
resistencia muscular local. El libre suministro de miento comprende una gran parte de trabajo de
oxígeno a los músculos por los capilares tiene lugar larga duración y de baja resistencia, que produce
sólo con cargas que provocan un nivel inferior al una amplia respuesta cardíaca, respiratoria y circu
15% de la tensión muscular máxima. A niveles latoria. Sin embargo, la mejora de la resistencia ha
mayores de tensión, el riego sanguíneo se ve pro sido atribuida en gran parte a la adaptación perite
gresivamente dificultado por la compresión de los rica en los músculos y, en segundo lugar, a cambios
vasos sanguíneos por parte de los músculos en con cardiovasculares, en particular el aumento de la
tracción, hasta que cesa completamente cuando un eficacia del metabolismo energético, de la actividad
músculo genera más del 50% de su fuerza isométri enzimática y de la utilízación de combustible
ca máxima. En este punto, el músculo debe confiar (Saltin y Rowell, 1980; Gollnick y Saltin, 1982).
en procesos independientes del oxígeno (anaero La relevancia de los cambios enzimáticos y meta
bios) para conseguir sus necesidades energéticas. Si bólicos todavía no se conoce con precisión, pero se
la actividad dinámica a este nivel de tensión mus coincide en señalar que los ácidos grasos son un
cular conlleva fases alternadas de contracción y importante combustible para la actividad muscular,
relajación, como es el caso en la mayoría de los reduciendo por tanto la dependencia del glucógeno
entrenamientos con pesas repetitivos, el riego san muscular almacenado. Se considera que el poco
guíneo tendrá lugar durante las fases de relajación y glucógeno muscular que persiste cn el entrena
disminuirá la probabilidad de fatiga muscular. Sin miento crónico es la principal razón para la resis
embargo, si el ejercicio comporta contracciones iso tencia a la fatiga, aunque cualquiera de los otros
métricas o cuasi isométricas con una duración supe cambios periféricos puede ser también el responsa
rior a 6 segundos, esta causa circulatoria de fatiga ble. Un elevado nivel de excitación-emparejamien
será muy significativa. Ello explica por qué la acti to y adaptaciones intracélulares también tienen
vidad isométrica provoca una mayor y más rápida lugar con el entrenamiento, Por ejemplo, la investi
fatiga que la actividad dinámica (figs. 1.6a y b). gación ha comprobado que el entrenamiento produ
Esta subsección se ha centrado en la fatiga que se ce tanto cambios eléctricos como mecánicos, medi
desarrolla en actividades de fuerza de corta dura dos por una respuesta muscular a la electroestimu
ción, dejando en segundo ténnino la fatiga asocia lación a corto plazo (Duchateau y Hainaut, 1984).
da a aetividades cardiovascula
res. El sistema nervioso central
juega un papel decisivo en la
(a) (b)
generación de fuerza y potencia
máximas y cuasi máximas, de Dinámico
fonna que el desarrollo de la Estático
resistencia a la fatiga bajo estas Fuerza
condiciones requiere una ade
cuada estimulación del sistema
nervioso central.
La capacidad para realizar Tiempo (minutos) Tiempo (minutos)
ejercicios intensos de resisten

cia también depende de la utili FIG. 1.6 {a} y (b) Curvas del principio de la fatiga y de recuperación en el traba/a estálico
zación del tipo adecuado de y dinámico.
ItA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR Ir)
Se han planteado varias razones para explicar la carga levantada, los que determinan la eficacia de
resistencia a la fatiga, por ejemplo, como conse un ejercicio.
cuencia de un aumento del potencial aeróbico Este hecho establece una interesante y muy
(Kugelberg y Lindegren, 1979), o una mejor efi importante cuestión en el entrenamiento de la tuer
ciencia energética a nivel periférico, expuesta za: ¿Se debería levantar un carga pesada con una
antes. Sin embargo, también pueden tener lugar pequeña aceleración o se debería levantar una carga
alteraciones de la transmisión nerviosa central, tal y ligera con una mayor aceleración para producir la
como se ha observado en el entrenamiento de la fuerza de fonna más efectiva? o ¿es preferible
fuerza (Sale et al. 1982; Davies et al. 1985). A este entrenar isométricamente para mejorar la fuerza
respecto, ha habido poca investigación acerca del máxima? En todos estos casos, el nivel de fuerza
papel que desempeña la retroalimentación aferente producida puede ser exactamente el mismo, pero el
y la orden supraespinal en la modulación de la acti efecto del entrenamiento puede ser completamente
vidad de la motoneurona tanto en situación de distinto.
entrenamiento como de ausencia de entrenamiento. Para responder a estas cuestiones es necesario
dibujar una curva de fuerza en relación con el tiem
fUERZA y BIOMECÁNICA po y examinar cómo cada curva fuerza-tiempo o
Normalmente no se toma en consideración el una adecuada porción de esta curva se empareja
hecho de que el entrenamiento contra resistencia es mejor con la cualidad de fuerza requerida, como
realmente un entrenamiento de fuerza que requiere son la fuerza estática, velocidad-fuerza, fuerza
que los músculos produzcan una fuerza contra una resistencia o fuerza rápida. En otras palabras, la
resistencia externa (por ejemplo, pesas, bandas curva fuerza-tiempo debe ser considerada como el
elásticas, agua o máquinas especializadas). Si la punto de partida para entender todo el fenómeno de
resistencia externa la constituyen pesas, puede des la fuerza específica para cada deporte y para deter
cribirse mediante la Segunda Ley del Movimiento minar los entrenamientos de fuerza en cada depor
de Newton, expresada en su forma más simple te. Esta curva se utilizará en capítulos posteriores
como: fuerza F ma, donde m es la masa de la para responder a las cuestiones planteadas anterior
carga y a su aceleración. De estc modo, es irrele mente y para actuar como marco de referencia para
vante establecer programas de entrenamiento sim resolver otros importantes aspectos del entrena
plemente en términos de carga. Las cargas ligeras miento de la fuerza.
pueden ser aceleradas de torma mucho más rápida Otras curvas que proporcionan una incalculable
que las cargas pesadas, de forma que la mayor fuer información para entender y aplicar el entrena
za no tiene por que estar necesariamente asociada miento de fuerza específico para cada deporte son
con cargas más pesadas. la fuerza-desplazamiento angular (para cada articu
El par de fuerzas o torque (rotación F x d, lación), fuerza-velocidad, resistencia-fuerza y
donde F es la fuerza y d es la distancia perpendicu resistencia-velocidad. Esta información, junto con
lar desde la línea de acción de la tuerza y el punto un conocimiento de cuáles son los músculos invo
sobre el cual la fuerza tiende a producir torque) que lucrados estática y dinámicamente en un movi
actúa sobre esta carga también varía a lo largo de la miento detenninado, componen los mínimos reque
amplitud de un movimiento determinado, de forma rimientos para establecer un programa efectivo y
que la tensión muscular varía constantemente y son seguro de entrenamiento de fuerza para cualquier
realmente la tensión muscular y el grado de activa deporte. Uno de los principales propósitos de este
ción neuromuscular coordinada, en lugar de la texto es proporcionar al lector una sólida compren
fE. SUPERENTRENAMIENTOI
sión de éstos y otros procesos esenciales que son 2. El principio del desarrollo completo
básicos en la programación de los ejercicios para la principio permite construir unos fundamen
mejora del rendimiento o para la rehabilitación des tos físicos y mentales sólidos sobre los cuales basar
pués de una lesión. otras cualidades deportivas más especializadas. El
desarrollo completo comprende fuerza, velocidad,
FILOSOFíA DEL flexibil ¡dad, resistencia, una buena coordinación,
ENTRENAMIENTO FíSICO una fuerza de voluntad consistente y un desarrollo
El éxito de cualquier programa de entrenamiento moral y cultural ejemplar. La preparación psi coló-
está muy relacionado con la filosofla del entrena abarca la persuasión, la explicación, el ejem
miento físico en el que está incorporado. Como este plo, el ánimo, la influencia grupal, la automotiva
texto se fundamenta en la ciencia de ejercicio rusa, ción y la adaptación al estrés.
es útil examinar el sistema educativo ruso que ha
producido generaciones de deportistas de talla 3. El principio de la sobrecarga
mundial en todas las especialidades deportivas. Se refiere al principio de carga sistemática en el
alto nivel de sus deportistas en competiciones inter que la intensidad y el volumen del trabajo físico, así
nacionales es un resultado directo de programas como el grado de dificultad de las habilidades
educacionales cuidadosamente diseñados para utili motoras, se incrementan progresivamente. En todos
los aspectos, incluyendo la fuerza, habilidad yestra
zar el deporte, junto con otras actividades, para pro
tegia, los deportistas van de 10 fácil a 10 difícil, de
mover fines nacionales. El deporte ruso, como
cargas ligeras a cargas pesadas, de lo conocido a lo
cualquier otro tipo de educación, sigue los mismos desconocido. Se aconseja el mismo principio pero a
principios y fases generales. Los rusos distinguen la inversa de forma que las sesiones no finalicen de
entre educación física y deporte, de forma que el fonna brusca. La armonía del cuerpo debe ser man
segundo conlleva la especialización, la competi tenida disminuyendo el ritmo del ejercicio después
ción para la mejora del rendimiento y la adquisi de cada sesión y de cada ciclo de competición.
ción de un máximo potencial físico y mental.
Varios autores (Yessis, 1987; Schneidman, 1979, 4. El principio de la repetición
Matveyev, 1981; Vorobyev, 1978) proporcionan Este principio se basa en la teoría de las tres fases
una perspectiva válida del altamente organizado de Pavlov para el desarrollo de los reflejos condi
método ruso, en el que se reconocen al menos ocho cionados. En primer lugar, las actividades novedo
principios interrelacionados en la preparación sas estimulan grandes zonas del cerebro y reclutan
deportiva científica: músculos que son innecesarios para realizar un
determinado movimiento. Además, una repetición
1. El principio de la conciencia consistente disminuye la falsa actividad neuromus
Éste cubre la ideología y la filosofía del deporte cular y le permite a uno concentrarse predominan
ruso, así como la toma de conciencia de todos los temente en la tarea que está siendo aprendida.
procesos involucrados en la adquisición de un alto Finalmente, se establece la habilidad y se automati
nivel en la práctica deportiva. Se requiere del za el movimiento. Éstas son las mismas fases que
deportista que se conozca a sí mismo y que entien se aplican a la enseñanza de habilidades deportivas,
da los procesos psicológicos y fisiológicos que tie a saber:
nen lugar en su cuerpo y que 10 capacitan para con a) Desarrollo de la conciencia: el deportista debe
trolar y evaluar objetivamente sus sensaciones y su entender totalmente qué es. para aprenderlo antes
capacidad de trabajo. de intentar dominarlo a la perfección.
!LA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR ti'
b) Desarrollo de la capacidad motora: el depor ciales para rendir eficientemente en el dep0l1e.

tista debe adquirir la capacidad de concentrar su
atención en el rendimiento de las habilidades fisi Muchos rusos expet10S afirman que un buen ren
cas requeridas. dimiento a temprana edad no asegura necesaria
c) Desarrollo de la respuesta motora automática: mente un rendimiento al mismo nivel en la vida
el dep0l1ista no necesita concentrarse voluntaria adulta. Consideran que la especialización precoz es
mente en los movimientos para llevarlos a cabo efi posible en deportes como la gimnasia deportiva,
cientemente. La habilidad aprendida se ha conver que requiere coordinación, agilidad, flexibilidad o
tido en un reflejo condicionado, automatizado. velocidad, debido a la particular capacidad del pre
adolescente en estas cualidades. Los deportes de
No sólo la repetición de los ejercicios, sino tam fuerza y resistencia no son recomendables para los
bién secuencias adecuadas de trabajo y descanso, jóvenes. Algunos estudios indican que los niños
fatiga y recuperación, lesión y rehabilitación, son deberían ser admitidos en las escuelas deportivas
\itales para lograr un deportista de alto nivel. de acuerdo con la primera columna de la tabla 1.2,
esperándose los mayores niveles de éxito en las
5. El principio de la demostración y edades detalladas en las dos últimas columnas.
visualización Los rusos reconocen la existencia de excepciones
El deportista debe ser capaz de visualizar los individuales, pero destacan que la mayoría de sus
movimientos correctos para dominar la especiali campeones son adultos. Por ejemplo, en recientes
dad deportiva. Debe aprender los modelos del nao la media de los participantes soviéticos ha
movimiento a través de la observación de demos sido de 24 años aproximadamente, con más de la
traciones por parte de su entrenador y otros exper mitad de ellos entre 24 y 30 años, y menos del 10%
tos, estudiando vídeos, diapositivas y diagramas, y por debajo de los 20 años.
escuchando descripciones claras de la cinesiología Una temprana especialización a un nivel intenso
involucrada. Ello incluye la enseñanza de movi no parece producir un deportista longevo, justifi
mientos completos y de estos mismos movimientos cándose, por tanto, la aplicación de las pautas mar
divididos en partes. Se espera también que los cadas en la tabla citada. Pocos deportistas han con
entrenadores y los deportistas de elite tengan un seguido éxitos tan duraderos como los halterófilos
comportamiento ejemplar con el fin de conseguir el Alexeev y Rigert o el pertiguista Bubka. Entre 1970
aprendizaje deseado de los principiantes. y 1978, Alexeev ganó 22 medallas de oro en
Campeonatos del Mundo y nao, mientras que
6. El principio de la especialización Rigert ganó 17. El fenomenal Bubka continúa rom
Aquí se detectan dos aspectos del entrenamiento piendo récords del mundo en varias ocasiones cada
especializado: año.
a) La práctica del deporte específico bajo condi
ciones de competición. La competición se con 7. El principio de individualización
sidera importante en el aprendizaje de la espe Los regímenes de entrenamiento que se adaptan
cialización, de forma que los entrenadores a un deportista no tienen por que adaptarse necesa
aconsejan la participación regular en competi riamente a otro, de forma que los expertos rusos
ciones seleccionadas. remarcan la importancia del diseño de programas
b) Ejercicios especiales para perfeccionar las habi individuales que se adapten a cada deportista,
lidades motoras, tácticas y otros aspectos esen incluso en deportes de equipo. Ello permite una
SUPERENTRENAMIENTO
TABLA 1.2 Edades para el inicio, especialización y máximo rendimiento en diferentes nentes de la condición física, la
deportes (en años).
capacidad de trabajo del siste
Deporte Iniciación al Edad de Alto ma neuromuscular aumenta en
Deporte Especialización Rendimiento la última semana antes de la
competición y si, en el momen
Baloncesto 7 8 10-12 20-25 to de la competición, su sensibi
Boxeo 9 10 15-16 20-25
Ciclismo 9 10 16-17
lidad aumenta también de
21-24
Saltos de Trampolín 5 6 8-10 18-22

forma considerable.
Esgrima 7 8 10-12 20·25
Patinaje Artístico 5 6 8-10 16-20

8. El principio del
Gimnasia Deportiva Femenina 4 - 5 10-11 14-18
Gimnasia Deportiva Masculina 12-14
entrenamiento
5 6 18-24
Remo 12 14 16-18 22-24
estructurado
Esquí 6 - 7 10-11 20-24
Todo entrenamiento com
Fútbol 5 6 11-13 18-24 prende los periodos preparato
Natación 3 7 10-12 16-18
rio. competitivo y de transición,
Tenis 6 8 12-14 22-25
Atletismo 6 7 13-14 18-23
de diferente duración, junto con
Voleibol 11 ·12 14-15 20-25
otras subfases como las de pre
Halterofilia 10 -11 17-18 21-28 paración general, preparación
Lucha 10 11 15-16 24-28
especial. estabilización, intensi
ficación y ampliación. Esta
buena comunicación entre deportista y entrenador, misma estructura es seguida al nivel del trabajo
la aplicación de una evaluación cientifica, la ayuda individual y de la programación a largo plazo. El
de médicos deportivos, etc. proceso de entrenamiento sistemático a largo plazo
En todos los deportes, los rusos destacan el se conoce como periodización y consiste en micro
importante papel que desempeña el cerebro y el sis ciclos, mesociclos y macrociclos planeados cíclica
tema nervioso central en general. Subrayan que la mente, que exploten los ritmos de adaptación. recu
condición física está detenninada en primer lugar peración y desarrollo naturales del cuerpo humano
por el funcionamiento del sistema nervioso central. para optimizar el rendimiento (ver cap. 5 y 6).
El sistema nervioso central, a diferencia de los sis Dentro de toda la estructura pedagogica, la sesión
temas hormonal, muscular y otros de control lento, de entrenamiento se concibe como la unidad de
muestra un estado que se modifica rápidamente en desarrollo básica para cada deporte. Una sesión de
cada instante. Por tanto, es esencial estructurar las entrenamiento típica consta de tres partes principa
sesiones y los ciclos de entrenamiento cuidadosa les:
mente para mantener la intensidad del ejercicio y la a) fase inicial que normalmente comprende dos
estimulación nerviosa en unos niveles beneficiosos etapas:
para un deporte específico. Los niveles de estimu 1. Parte introductoria (5 minutos), en la que el
lación óptima son particularmente importantes grupo se organiza y se explican los objetivos y
durante el entrenamiento de precompetición. Los las actividades de la sesión por medio de ins
expertos rusos asumen que el máximo nivel de pre trucciones educacionales generales.
paración para la competición o la mejor condición 2. Parte preparatoria (15-25 minutos), en la que se
deportiva en un periodo determinado se conseguirá realiza la preparación física y mental a dos
si, junto con un elevado nivel de todos los compo niveles:
ILA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR IPI
- calentamiento general para una preparaclOn número de deportistas en condiciones patológicas y

global del cuerpo para el trabajo físico de enfermedad ha incrementado en los últimos
- calentamiento específico para adaptarse a las años» (Schneidman, 1979). Con el gasto en depor
habilidades técnicas del deporte. te reducido debido a los cambios que actualmente
tienen lugar en Rusia, este problema ha empeorado
b)fase principal (60-90 minutos) que compren y muchos expertos del deporte buscan trabajo en
de una serie de ejercieios cuidadosamente Occidente.
secuenciados para aumentar la condición físi Reconociendo las limitaciones de los entrenado
ca general y específica, para enseñar habili res y educadores físicos, los rusos recomiendan que
dades técnicas y tácticas. y para impartir la ¡¡la responsabilidad para guiar el proceso de entre
capacidad de trabajar independientemente. Si namiento no esté bajo un único entrenador, sino en
se realizan varios tipos de entrenamiento en un consejo de entrenadores. Es necesario adjuntar a
una sesión, la secuencia generalmente reco cada consejo de entrenadores, junto con otros comi
mendada de componentes de entrenamiento es tés, un comité para la incorporación de los resulta
la detallada en la figura 1.7, Sin embargo, pos dos de investigaciones a la práctica del entrena
teriormente se explicará que un entrenamiento miento deportivo. Se recomienda incluir en este
de fuerza eon pocas repeticiones puede prece comité. además de a educadores, a especialistas en
der, en ocasiones, al entrenamiento de veloci fisiología, biomecánica, medicina, bioquímica, psi
dad o de velocidad-fuerza debido a que el pos cología y matemátieas. quienes deberían ser capa
tefecto de una carga pesada puede mejorar el ces de solucionar los problemas del entrenamiento
desarrollo de la velocidad. deportivo con un elevado nivel cualitativo»
(Schneidman, 1979).
c)fasefinal (5 minutos), en la que el cuerpo del
deportista generalmente se relaja para poder ESPECIFICIDAD DEL ENTRENAMIENTO
retomar a su condición inicial y, de esta forma. La principal razón de la programación del entre
facilitar la recuperación. el desarrollo y la namiento con resistencias para la mejora del rendi
retención de las habilidades motoras. miento deportivo no es, en ningún caso, sencilla, ya
que el entrenamiento de fuerza presenta, de por sí,
El entrenamiento diario puede dividirse en dos o una especificidad definida. Ésta es la razón por la
más sesiones de menor duración, cada una con un que el concepto «entrenamiento de fuerza específi
énfasis diferenciado y separado por intervalos de co para un deporte» se destaca en este libro: todas
recuperación para optimizar los procesos de adap las formas de entrenamiento de fuerza son diferen
tación. tes y producen unos efectos significativamente dis
A pesar del hecho de que el entrenamiento depor tintos en el rendimiento neuromuscular.
tivo ruso es una operación cuidadosamente planea El entrenamiento de la condición fisica en un
da en la que el entrenador comparte equitativamen deporte determinado no consiste simplemente en
te la culpa si el deportista no consigue los resulta seleccionar varios ejercicios populares de una
dos esperados, el sistema todavía recibe críticas. revista de culturismo o en programar sentadillas
Por ejemplo, Dembo afirmó en 1974 que los médi con grandes cargas, levantamientos de potencia,
cos deportivos (y había más de 3.900 de ellos en flexiones de piernas, press de banca, entrenamien
aquel momento) no se utilizaban suficientemente. tos en circuito, extensiones de pierna isocinéticas o
Afirmó que «ello se constata por el hecho de que el programaciones mixtas. Este método puede produ
lul SU PERENTRENAMI ENTOI
de las habilidades técnicas permitiría luego trans

Perfección de las habilidades Técnicas y Tócticas
mitir la fuerza ganada en el entrenamiento no espe
cífico a los movimientos deportivos. Ambos méto
dos de entrenamiento de fuerza mejorarán el rendi
miento la actual investigación científica mantiene
Entrenamiento de Velocidad y Agilidad la superioridad del principio de especificidad en, al
menos, diez aspectos:
Entrenamiento de Fuerza • tipo de contracción muscular;

• modelo de movimiento;
• región del movimiento;
• velocidad del movimiento;
Entrenamiento de Resistencia
• fuerza de contracción;
• reclutamiento de fibras musculares;
FIGURA 1.7 Secuencia de entrenamiento recomendada para cual • metabolismo;
quier sesión de entrenamiento. • adaptación biomecánica;
• flexibilidad;
cir unos resultados estéticos para el cliente de un • fatiga.
gimnasio medio, pero es de limitado valor para un
deportista en competición. No es sólo el ejercicio el En el contexto del entrenamiento, la especifici
que modifica el cuerpo o más específicamente, el dad no debería confundirse con la estimulación. La
sistema neuromuscular, sino también la forma en especificidad del entrenamiento significa ejercitar
que se realiza el ejercicio. A este respecto, resulta para mejorar de una forma muy específica la expre
de vital importancia recordar que todo ejercicio sión de todos los factores anteriores en un deporte
involucra una información que es procesada en los determinado. Mientras que la estimulación en un
sistemas nervioso central y neuromuscular, de movimiento deportivo con una pequeña resistencia
forma que todo entrenamiento debería ser conside añadida sobre la amplitud total del movimiento o
rado como una vía donde los extremadamente con una mayor resistencia sobre una parte restrin
complejos sistemas corporales de recogida de gida de la amplitud del movimiento es desaconse
información son programados y aplicados para la jable, ya que puede confundir los programas neuro
producción de tareas motrices (entre otros muchos musculares que determinan la especificidad de los
roles). factores anteriores.
Durante muchos años. ha habido dos teorías opues Incluso si uno es cuidadoso en aplicar la estimu
tas sobre el entrenamiento complementario de fuer ¡ación del entrenamiento utilizando instrumentos o
za en el deporte. Una teoría propone que el entre cargas que son similares a los encontrados en el
namiento de fuerza debería estimular los movi deporte, normalmente existirán cambios del centro
mientos deportivos de forma tan parecida como sea de gravedad. de los momentos de inercia, del cen
posible al modelo de movimiento, velocidad, curva tro de rotación, de los centros de percusión y rigi
fuerza-tiempo, tipo de contracción muscular, etc., dez mecánica del sistema que alterarán las habili
mientras que la otra mantiene que es suficiente dades neuromusculares requeridas en el deporte.
entrenar con los músculos relevantes sin tener en Las características de los diferentes factores de
cuenta mayor especificidad. Una práctica separada especificidad se detallan a continuación.
[CAFOERZAY EL SISTEMA IVI_U_S_C_U_LA_R_ _ _ _ _ _ _ _ _~________
I_,'_I
Especificidad del tipo de contracción nales motrices se extienden hasta la longitud de las
muscular fibras musculares y las membranas del endomisio y
Los aumentos de la fuerza voluntaria son en gran perimisio se vuelven más delgadas (Bondarchuk et
medida específicos del tipo de contracción muscu al.,1984).
lar utilizada en el entrenamiento. Por ejemplo, el
entrenamiento concéntrico-excéntrico en halterofi Especificidad del patrón de movimiento
lia aumenta la fuerza requerida para la competición Las diferencias del modelo de movimiento pro
de forma considerable, pero produce sólo una ducen resultados significativamente distintos, aun
pequeña mejora de la fuerza isométrica (Dons et aL, que los grupos musculares involucrados sean vir
1979; Thorstensson et al., 1976) o en la fuerza iso tualmente los mismos. Por ejemplo, el entrena
cinética concéntriea (Fabey y Brown, 1973). El miento de flexión del hombro en la posición de pie
ejercicio isocinético concéntrico aumenta la fuerza aumenta considerablemente la fuerza dinámica en
y la potencia isocinética, sin un remarcable aumen esta posición, pero sólo ligeramente en posición
to de la fuerza isométrica (Kanehisa y Miyashita, supina. El entrenamiento de sentadilla con barra
1983a). A la inversa, el entrenamiento isométrico durante 8 semanas aumentó sensiblemente la fuer
incrementa notablemente la fuerza isométrica, pero za de lRM, pero provocó una mejora mucho menor
no la fuerza isocinética concéntrica (Lindh, 1979). del press de piernas isométrico sentado (Thorstensson
El entrenamiento de extensión del codo con el al., 1976).
pesas aumenta la fuerza del tríceps y el perimetro Sale y MacDougall (1981) concluyeron que la
del brazo, pero la exploración isocinética de los mejora del rendimiento es básicamente el resultado
mismos músculos no revela cambios significativos de un aumento de la capacidad neuromuscular y
(Sale y MacDougall, 1977). que el aumento del nivel de fuerza es sólo tangible
Se ha establecido también que los ejercicios iso cuando se calcula con el mismo tipo de movimien
métricos, así como los de levantamiento de pesas to de entrenamiento. También remarcaron que la
rápido, provocan diferentes efectos en las propieda especificidad del movimiento parece que se puede
des tetánicas isométricas y del impulso nervioso de aplicar con igual validez a habilidades simples y
la contraeción muscular evocadas, junto con la complejas.
\clocidad máxima de acortamiento muscular Las diferencias entre los efectos bilaterales (por
(Duchateau y Hainaut, 1984). Por otra parte. los ejemplo, con una barra de pesas) y unilaterales (por
entrenamientos estático y dinámico causan cambios ejemplo, con mancuemas) del entrenamiento tam
estructurales diferentes en el músculo. El elllrena bién han sido calculadas. La fuerza producida con
miento estático produce los siguientes cambios: el contracciones bilaterales es normalmente menor
contenido sarcoplasmático de muchas fibras mus que la suma de fuerzas producida individualmente
culares aumenta, las miofibrillas se agrupan en fas por los miembros izquierdo y derecho (Coyle et al.,
cículos, el núcleo se redondea, las placas temlina 1981, Vardervoort et al. 1984). Este fenómeno se
les motoras se expanden transversalmente en rela conoce como el d~ficit bilateral. La reducción de
ción con las fibras musculares, los capilares ondu fuerza registrada en el caso bilateral se acompañó
lan más marcadamente y las capas del endomisio y de una reducción del EMG integrado, lo que sugie
del perimisio se hacen en más gruesas. En el caso re que los principales movilizadores se activaban
del entrenamiento dinámico, las estrías transversas en menor grado (Vandervoort et al., 1984). Este
de las miofibrillas quedan más prominentes, el déficit bilateral es insignificante entre deportistas
núcleo se torna oval y fusiforme, las placas termi como los halterófilos, quienes siempre utilizan sus
'f' SUPERENTRENAMIENTOj
miembros simultáneamente en su deporte. Se reco de velocidad moderada proporciona a la fuerza de

mienda que los deportistas involucrados en depor velocidad elevada. (Moffroid y Whipple, 1970:
tes con una acción bilateral de los mismos grupos Perrine y Edgerton, 1981; Kanehisa y Miyashita,
musculares entrenen bilateralmente para minimizar 1983b).
este déficit bilateral (Secher, 1975). Debido a que la curva fuerza-velocidad para una
Si la contracción de los agonistas es precedida contracción muscular revela que la fuerza disminu
inmediatamente por una contracción máxima de los ye con la velocidad en la contracción concéntrica,
antagonistas, la fuerza y el registro EMG produci un entrenamiento a elevada velocidad puede no
do por los agonistas aumentan. Este fenómeno es producir una fuerza suficientemente grande para
denominado pre-tensión por los culturistas y' de estimular una adaptación máxima en el músculo.
inervación (inhibición) reciproca por los fisiotera La ventaja especial del entrenamiento concéntrico a
peutas y se utiliza regularmente en la FNP (ver elevada velocidad es que condiciona al sistema
Capítulo 7). Esta pre-contracción de los antagonis nervioso, mientras que un entrenamiento con una
tas disminuye aparentemente la actividad inhibido velocidad menor resulta más adecuado para el des
ra y facilita una acción agonista potente en la con arrollo de la hipertrofia muscular y para la fuerza de
tracción subsiguiente. Las mejoras de la fuerza iso velocidad lenta.
cinética concéntrica a baja velocidad que se han Sin embargo. la curva de fuerza-velocidad para la
observado en ausencia de hipertrofia muscular han contracción excéntrica muestra cómo la fuerza
sido atribuidas por algunos autores a la adaptación excéntrica aumenta con el aumento de la velocidad
neuronal que modifica la actividad inhibidora sugiriendo. por tanto. que el entrenamiento excén
(Caiozzo et al.. 1981). Los programas de entrena trico a elevada velocidad (por ~jemplo, el produci
miento de fuerza utilizando la técnica de pre-ten do durante la fase de amortiguación en plíometría)
sión son más efectivos para desarrollar la fuerza a puede ser muy efectivo para estimular la adapta
una velocidad moderada que aquellos que úniea ción muscular. Al mismo tiempo, este beneficio
mente se basan en la contracción de los moviliza que reporta el entrenamiento excéntrico puede
dores primarios (Caiozzo et al., 19R2) verse contrarrestado por el incremento del riesgo de
El ejercicio isométrico aumenta la fuerza volun lesión asociado con las mayores fuerzas de la acti
taria máxima vidad excéntrica.
Especificidad de la velocidad Especificidad de la fuerza de contracción

del movimiento El nivel dc fuerza de la contracción muscular está
Una de las primeras observaciones sobre la espe en función de la carga. Si esta carga es insuficiente,
cificidad de la velocidad en el entrenamiento de el aumento del nivel de fuerza será insignificante.
fuerza fue realizado por MotTroid y Whipple Se reconoce que es posible realizar muchas repeti
(1970). Descubrieron que el entrenamiento isociné ciones con pesos ligeros y muy pocas repeticiones
tico con una velocidad moderada mejora la fuerza con cargas cuasi máximas, El primer método se uti
de velocidad lenta. pero tiene un efecto rnínimo liza frecuentemente para la «definición muscular»
sobre la fuerza a elevada velocidad. Aunque un o para el entrenamiento de resistencia muscular y el
entrenamiento isocinético a gran velocidad mejora segundo para la hipertrofia o desarrollo de la fuer
igualmente la fuerza a elevada velocidad. ofrece un za (ver figs. 1.8 y 1.9),
mejor efecto de transferencia a la fuerza de veloci De hecho, en ocasiones se utiliza el número de
dad lenta, en comparación al que un entrenamiento repeticiones, en lugar de la magnitud de la carga.
!LA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR 181
como el indicador más impor

tante del tipo de efccto de entre
namiento que se producirá. Por
tanto, hablamos de al menos 25
R\1 para la resistencia muscu </j
<ll
e
lar, de 8-12 RM para la hiper O
'0 10~------------~~-------------------+
trofia muscular y de 1-3 RM 'ij3
Q..
para un entrenamiento de fuer
¿¿
za o potencia máxima (ver tabla 5~--------------------~~------------+
1.1) En otras palabras, la mag

nitud de la carga y, por tanto, el O~-----r----~-----T----~----~~----+
número resultante de repeticio 50 60 70 80 90 100 110
nes, tiene un efecto muy especí Porcentaje de 1RM

fico en el acondicionamiento
físico, un hecho conocido por
culturistas y halterófilos desde FIGURA 1.9 Relación enfre repeticiones y cargo pora la zona de entrenamiento de la fuer
za (>60% de 1RM).
hace muchos años.
Una función polinómica de cuarto orden y con la a 2 = 9,5759 X J Cr';
4
siguiente estructura proporciona un cálculo muy a, = -6,742 x 10 y
preciso dc acuerdo con datos experimentales: a, \,74962 x 101>
(Coeficiente de correlación
173,5249; R 0.9997).
al = -6.3 \0:
La ccuación preccdente pue
de ser programada en un orde
nador para determinar el núme
100
ro de repeticiones esperado para
una carga detenninada, la carga
80 detenninada para un número de
</j
<ll repeticiones cstablecido o para
e 60
O 1RM de un deportista. Al apli
'O
''¡:;;
<ll
car este tipo de ecuaciones, debe
Q.. 40
<ll Zona de entrenamiento destacarse que cargas relativa
el!
20
e la fuerza mente pequeñas (cerca del 40%
de 1RM) pueden producir un
O
desarrollo de la fuerza significa
O 20 40 60 80 100 120 tivo en un individuo que se ini
Porcentaje de 1RM cia en el entrenamiento con
pesas, pero normalmente sc
req uerirán cargas considerable
FIGURA 1,8 la relación entre repeticiones y la carga en términos de 1 repetición máxima.
El gráfico pora la zona de enfrenamiento ha sido ampliado en la figura 1.9 pora permitir al mente mayores (superiores al
lector visualizar las repeticiones interelacionadas y la cargo can mayor facilidad 85% de 1RM) para mejorar el
I~I SUPERENTRENAMIENTOI
nivel de fuerza de un deportista de alto niveL tal y Especificidad de la adaptación bioquímica

como se detalla posteriormente (por ejemplo, en el La especificidad metabólica, aunque de naturaleza
capítulo 5). Por otra parte, un determinado porcen completamente bioquímica, debe ser distinguida de
taje de 1RM se corresponderá con un número dife la adaptación bioquímica que tiene lugar en los
rente de repeticiones para formas de levantamiento músculos del cuerpo (Platonov, 1988). Estos cam
distintas y para deportistas con diferentes historias bios bioquímicos inducidos por el entrenamiento
deportivas, de forma que es esencial establecer res dependen de las características de las cargas, tal
puestas individuales a las cargas. como sus componentes de intensidad, duración y
capacidad para soportar la carga (estática).
Especificidad del reclutamiento El entrenamiento de resistencia que incluye un
de las fibras musculares ejercicio prolongado provoca cambios significati
El músculo esquelético contiene diferentes tipos vos en el nivel de glucógeno de los músculos
de fibras de contracción lenta y rápida. La intensi esqueléticos y en el nivel y la actividad de muchas
dad, duración y tipo de carga impuesta al músculo enzimas mitocondriales que proporcionan una
detem1inan la proporción de participación por parte resíntesis oxidativa del ATP. En esta situación, el
de los diferentes tipos de fibras y el grado en el que tamaño y el número de mitocondrias aumentan. La
cada una es condicionada por un determinado régi relación (ratio) de las diferentes enzimas y de la
men de entrenamiento (ver figs. 1.21 1.23). Por actividad enzimática en las mitocondrias también
otra parte, las fibras de contracción lenta y rápida cambia, ya que los distintos tipos de enzimas sufren
tienen unas propiedades viscoelásticas y unos modificaciones a distintos niveles.
puentes cruzados diferentes, de forma que utilizan El potencial de las enzimas clave en los múscu
el ciclo de estiramiento-acortamiento de fonna los esqueléticos aumenta: el nivel y las propiedades
diferente. catalíticas de las protein-cinasas cAMP-dependien
tes aumentan, la resistencia del metabolismo del
Especificidad metabólica cAMP a la carga f1sica aumenta. Además, la adap
El metabolismo del cuerpo se adapta de forma tación bioquímica de los músculos a los ejercicios
diferente a los principales tipos de actividad física: de resistencia no afecta el nivel de miosina ni la
acciones de fuerza máxima a corto plazo, actividad actividad de sus ATP-asas y sólo se producen
de resistencia muscular intermedia y esfuerzos de aumentos insignificantes de la actividad de la crea
resistencia cardiovascular a largo plazo. meta tina-fosfocinasa, de los niveles de fosfocreatina
bolismo se adapta de forma muy específica a la (CP) y de la intensidad de la glucólisis.
intensidad y a la duración de la modalidad deporti El entrenamiento provoca la actividad de la enzi
va, hasta tal punto de que un excesivo desarrollo de ma actomiosín ATP-asa en el músculo cardíaco y la
un tipo de capacidad física puede tener un efecto contractilidad del miocardio para aumentar de
negativo sobre otro tipo de capacidad flsica. Por forma eoncomitante. Bajo la influencia del entrena
ejemplo, un entrenamiento aerobio regular, en miento general de la resistencia se produce una
plena temporada, puede disminuir significativa hipertrofia del músculo cardíaco: por el contrario,
mente la fuerza y la potencia de halterófilos y velo un programa de entrenamiento enfocado a la mejo
cistas. Es esencial entender la especificidad meta ra de la fuerza de los músculos esqueléticos les
bólica de cada deporte si se pretende realizar una causa hipertrofia.
programación de entrenamiento efectiva y segura El entrenamiento con cargas de velocidad de
(ver tablas 1.3 y lA). intensidad máxima o cuasimáxima incrementa sen
¡LA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR ---- --------------....,,-¡-~-.--
TABLA 1.3 Confrihucíón de los distintos sistemas de energía en diferentes depOrles.
estática, el nivel de mIasma y

miostrominas, el corte transver
Adaptado de Fax E & Mafhews D (1974) Interval Training for Sports and General Fitness
\IV B_ Saunders Ca. sal de las fibras musculares y la

o Sistemo a Sislemo Sistema a
actividad de la miosÍn-ATP-asa
eporte corto plozo intermedio lorgo plozo y la aspartato-amino-transferasa
en los músculos esqueléticos
Bádminlon 80 10
10
aumenta muy significativamen
Béisbol 80 20
O
te. La intensidad de la glucólisis
Baloncesto 85 15
O
Cricket 80 20
O
y de la respiración, de la activi
Esgrima 90 10
O
Hockey hierba 60 20
20
dad deshidrogenasa y de Jos

Fútbol americano 90 10
O
niveles de fosfocreatÍna y de
Golf 95 5
O
Gimnasia deportiva 90 10
O
glucógeno aumentan en menor
Hockey sobre hielo: delanteros, defensas 80 20
O
Hockey sobre hielo: portero

grado que durante el entrena
95 5
O
lacrosse: portero, defensa, ataque 80 20

O
miento con cargas a elevada
lacrosse: mediocampislos 60 20
20
Remo 20 30
50
velocidad y con cargas prolon

Rugby 90 10
O
gadas de moderada intensidad.
Esquí: eslálom, saltos, alpino 80 20
O
Esquí: nórdico O 5
95
Los cambios bioquímicos
Esquí: hobby 34 33
33
Fútbol
dependen del tipo de fibras mus
· portero, laterales, delanteras 80 20
O
culares y del carácter del entre
· mediocampistas o medios punta 60 20
20
Squash 50 30
20
namiento. Por ejemplo, la activi

Natación y saltos de trampolín dad de la enzima b-hidroxibuti
50 m sollos 98 2
O
100m 80 15
5
rato deshidrogenasa aumenta en
200m 30 65
5
400 m 40
varios pliegues en las fibras de

20 40
1.500 m 1 millo 10 20
70
contracción lenta, pero perma
Tenis 70 20
10
Atletismo nece inalterable en las fibras de

·100m,200m 95 5
O
contracción rápida durante un
· Pruebas de campo
90 10
O
400 m
80 15
5
entrenamiento con cargas de
800 m
30 65
5
1.500 m 1 milla 20 55
25
resistencia prolongada. De este

3.000 m 20 40
40
modo, los cambios bioquímicos
5.000 m
10 20
70
· 10.000 m
5 15
80
que se producen en el cuerpo

· Maraton estándar
O 5
95
bajo la influencia del entrena
Voleibol 90 10
O
Halterofilía 95 5
O
miento son específicos y depen
lucha libre 90
den del carácter de las cargas de

entrenamiento. Entre las dife
siblemente la actividad de las enzimas glucolíticas rentes formas de adaptación del músculo esqueléti
(especialmente la fosforilasa, la piruvato-fosfocina co, es habitual seleccionar tres básicas en las que
sa, la lactato-deshidrogenasa y la hexocinasa). El predominan modificaciones bioquímicas específi
nivel de glucógeno, la intensidad respiratoria, la cas:
actividad deshidrogenasa y los niveles de miosina,
miostrominas y miosÍn-ATP-asa muestran peque • Incremento de la resíntesis oxidativa del ATP
ños incrementos. para el trabajo de resistencia con una carga pro
Durante el entrenamiento con cargas de fuerza longada.
Itl SUPERENTRENAMIENTO!
• Incremento de la resíntesis TABLA 1.4 Efecto de los distintos tipos de entrenamiento sobre 105 sistemas de energía
corporales. De Fax E & Mathew5 D. (1794/
no oxidativa del ATP para
el trabajo con cargas a ele

. Sistema a
, . Sistema o Sistema largo
vada velocidad. Tipo de entrenamiento corto plazo· t d'
In erme 10 plozo
• DesalTollo de la hipertrofia
muscular para el trabajo de

Caminatas largas, correr, nadar o montar en 2 5 93
fuerza. bicicleta lentamente
Alternancia de 50 m de esprint y 50 m de trote

Especificidad de la a lo largo de 5 km 20 10 70
flexibilidad
Entrenamiento con intervalos; tandas repetidas
La flexibilidad es una medida
de trabajo en alternancia con periodos de des
de la máxima amplitud de canso (cuanto mós largo sea el reposo, mós
movimiento de la que es capaz aerobio es el ejercicio) 0-80 0-80 0-80
una articulación. Nonnalmente
Trote, pasear sin parar o correr a paso lento
se calcula en el marco de la durante 3 km o o 100
educación física por medio de
la prueba en posición de senta Farflek, alternancia de carreras rópidas y lentas
con descanso incompleto intermedio 20 40 40
do con las piernas estiradas e
intentar alcanzar los pies con
las manos, pero esta medición Fortlek, esprints repetidos a velocidad móximo
con recuperación completo entre las series (p.
resulta de poco valor, ya que ej., caminar de vuelta al punto de partida en el
cada articulación es capaz de intermedio) 90 6 4
moverse en varias diferentes
direcciones y planos. Por otra
parte, un mayor grado de flexibilidad en una articu te un ejercicio de corta duración. Algunos grupos
lación no implica necesariamente una flexibilidad musculares se fatigan más rápidamente que otros,
similar en las restantes de articulaciones. La flexi los diferentes tipos de fibra muscular se fatigan a
bilidad es específica de cada articulación, de cada diferente ritmo. Así pues, la fatiga producida por un
modelo de movimiento y respecto al tipo de carga. esfuerzo máximo es diferente de la fatiga produci
Existen diferentes tipos de flexibilidad, incluyendo da por actividades de resistencia de moderada
la estática activa. estática pasiva, balística y de fle intensidad. Por otra parte, la fatiga nerviosa y la
xibilidad activa. cada una de las cuales se desarro metabólica son dos fenómenos distintos, la fatiga
lla con diferentes tipos de entrenamiento (ver cap. asociada con la acción muscular difiere de la fati
3). Los programas de entrenamiento deben ser cui ga asociada al soporte ligamentoso. la fatiga mental
dadosamente disei1ados para mantener o mejorar el producida por un esfuerzo máxima y una concen
tipo específico de flexibilidad requerida por cada tración en habilidades motoras finas es muy dife
articulación de un deportista dentro del contexto de rente del tipo de la fatiga producida por un tipo de
la modalidad deportiva en la que se participa. movimiento que difiere significativamente de la
producida por otro tipo de movimiento que utiliza
Especificidad de la fatiga las mismas articulaciones y los mismos músculos,
Diferentes tipos de trabajo muscular producen El ritmo de recuperación de la fatiga después de
efectos de fatiga específicos. especialmente duran regímenes de ejercicio diferentes o de la utilización
¡LA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULA_R_ Itl
de grupos musculares distintos es también muy para reclutar unidades motoras de forma máxima.
diferente (p. ej; ver fig. 1.6). De hecho, se puede Este descubrimiento tiene unas profundas implica
afirmar que la efectividad de cualquier programa de ciones para los entrenadores personales que pueden
entrenamiento y del tipo de condición física produ programar ejercicios de sentadillas, peso muerto,
cida depende de la especificidad de la fatiga como press y levantamientos de potencia sin apreciar que
un post-efecto del entrenamiento. En definitiva. la la fonna de ejecutar este tipo de movimientos
adaptación es la respuesta del cuerpo para sopo11ar puede tener un efecto detenninante en el tipo de
la exposición a ejercicios que producen cierta ten tuerza producido en sus deportistas.
sión y la fatiga inducida por estos ejercicios. La
incapacidad de adaptarse a la fatiga resulta, a largo FUERZA Y CONDICiÓN FíSICA
plazo, en el estancamiento, el deterioro o la lesión. (FITNESS)
Es especialmente importante entender la imposi La condición física se concibe vulgannente como
ción de la fatiga y otros postefectos del ejercicio, ya sinónimo de la capacidad para llevar a cabo activi
que la repetición de parecidos regímenes de ejerci dades de resistencia. como, por ejemplo, correr, con
cio de tipo, volumen e intensidad similares puede un mínimo de fatiga. A lo que se refiere este ejem
dejar exhausto al deportista, mientras que la varia plo es a la resistencia cardiovascular, uno de los
ción del entrenamiento y la utilización de progra muchos componentes o expresiones de la condición
mas con un énfasis fundamental diferente (ver cap. física. De hecho, la condición física comprende
6) pueden facilitar la recuperación y mejorar la con muchas y variadas cualidades como la resistencia
dición física específica del deporte. cardiovascular, la capacidad de la tuerza, la capaci
dad de la velocidad, etc. Sin embargo, este tipo de
Otros tipos de especificidad distinción disfraza el hecho de que cada cualidad de
Existen posiblemente otras fonnas de especifici la condición física contribuye en mayor o menor
dad, así como especificidades que son combinacio grado a determinar el tipo específico de condición
nes de las formas mencionadas hasta ahora. Una de física requerido para una actividad detenninada.
las observaciones de mayor interés hace referencia Por ejemplo, un atleta de fondo que tenga un nivel
a las diferencias entre los halterófilos y los cultu de fuerza de sus músculos posturales o estabiliza
ristas: todos ellos entrenan con pesas, de fonna que dores inadecuado será un deportista menos compe
pueden parecer similares para el instructor medio. titivo, con tendencia a un agotamiento prematuro o
Investigadores finlandeses de la Universidad de a lesionarse, independientemente de la eficiencia de
Jyvaskyla examinaron las características de estos sus sistemas cardiovascular y respiratorio.
dos tipos de deportistas de fuerza utílizando una Es importante destacar que los programas de
sentadilla máxima, sentadillas con saltos, saltos entrenamiento que se sugieren en populares revis
verticales y dinamómetros como parte de la batería tas de culturismo y manuales de entrenamiento con
del test (Hakinnen et al., 1984), y descubrieron que pesas se centran, casi por completo, en desarrollar
los halterófilos poseían unos valores mayores de los músculos movilizadores (o fásicos) principales
fuerza isométrica y auxotónica por masa corporal involucrados en un ejercicio detenninado, pero no
que los cuIturistas, así como un mayor nivel de pro prestan demasiada atención al papel esencial que
ducción de fuerza y una mayor utilización de ener juegan los músculos estabilizadores (o tónicos) que
gía elástica almacenada. actúan en el mismo ejercicio. Debido a que todas
Aparentemente el entrenamiento de halterofilia las acciones motrices conllevan una continua inter
produce una capacidad neuromuscular superior acción entre los estabilizadores y los movilizado
11:1 SUPERENTRENAMIENTOI
res, estos programas de entrenamiento simplistas para expresar su nivel de condición física en cual
son de limitado valor en el entrenamiento deporti quier instante puede estar afectado positiva o nega
vo de competición. tivamente por el estado mental, la enfermedad, la
fatiga, el adormecimiento, y otros factores transito
Condición física, preparación y rios. Esta capacidad, o fonna instantánea, se define
capacidad de trabajo en cualquier instante y varía en cada momento.
La capacidad de un deportista para rendir de La preparación de la forma, o simplemente, la
forma eficiente y segura en un determinado depor fonna, es la resultante de la interacción entre el
te puede describirse en ténninos de tres factores incremento de la condición fisica a largo plazo esti
relacionados: mulado por el entrenamiento y los opuestos poste
fectos de fatiga de corta duración producidos por el
• capacidad de trabajo; entrenamiento, excluyendo los efectos de cualquier
• condición fisica; otro factor modificante como un exagerado estado
• preparación (forma). mental negativo o una enfermedad. Los conceptos
de condición física y forma se discuten con mayor
La capacidad de trabaio se refiere a la capacidad detalle posteriormente en cste mismo capítulo.
general del cuerpo como una máquina para produ El entrenamiento o el acondicionamiento es el
cir un trabajo de diferentes intensidad y duración proceso por el cual el cuerpo (y la mente) son pre
utilizando los sistemas energéticos corporales ade parados para alcanzar un cierto nivel de capacidad
cuados. La condiciónflsica se refiere a la capacidad de trabajo y de condición fisica. Ello incluye cinco
específica para utilizar esta capacidad de trabajo procesos interdependientes que determinan la pre
para llevar a cabo una tarea determinada bajo unas paración para todos los deportes:
condiciones específicas. En términos generales, la
condición fisica puede definirse como la capacidad El proceso de preparación deportiva
para soportar las exigencias de una tarea específica 1. preparación fisica
de forma eficiente y segura. La preparación 2. aprendizaje de habilidades motrices
(fonna), a diferencia de la condición fisica, no es 3. preparación psicológica
cstable, sino que varía con el tiempo. Incluye dos 4. recuperación física y psicológica
componentes. uno que cambia lentamentc y otro 5. nutrición adecuada
quc tiene tendencia a cambiar de forma más rápida
(Zatsiorsh 1995), donde cl componente lento es la El primer proceso comprende una fase general
condiciónflsica y el componente rápido es lafatiga (preparación física general: PFG) y una fase especí
inducida por el ejercicio. fica (preparación física específica: PFE), con varias
Aunque el concepto de condición fisica podría transiciones o sub-fases (p. ej; las fases de estabili
parecer que es intuitivamente obvio y ampliamente zación, intensificación, recuperación, conversión o
aceptado, debería destacarse la distinción entre con competición) dentro, entre o después de cada una
dición fisica y forma. El ténnino condición física se de estas fases. Este libro se concentra en las fases de
refiere al estado funcional de los componentes de preparación general y específica con una referencia
modificación lenta relacionados con la actividad especial a todos los tipos de condición física rela
motriz. El estado de condición fisica de un individuo cionados con la fuerza (como la velocidad-fuerza,
no varía de forma significativa durante un período fuerza-resistencia y fuerza-flexibilidad, y como se
de varios días, pero la capacidad de un individuo expone posteriormente en detalle).
¡LA FUERZA Y EL SIST~MA MUSCULAR___________________I_,_P._
La información sobre cl entrenamiento de las esta frecuencia óptima se modifica con el nivel de
habilidades motoras para diferentes deportes y los fatiga muscular (Kemell y Monster, 1982).
aspectos de nutricionales son cubiertos en numero
sos textos por especialistas, mientras que la recupe Determinantes de la fuerza
ración, tal y como la han aplicado expertos rusos En general. la producción de tuerza depende de
durante muchos años, ha sido desarrollada en pro los siguientes factores principales:
fundidad en otra parte (Siff y Yessis, 1992).
Factores estructurales
NATURALEZA DE LA FUERZA
El diseño de un programa de entrenamiento de la • las dimensiones del corte transversal del mús
fuerza satisfactorio depende de una completa com culo;
prensión de los factores que afectan el desarrollo de • la densidad de las fibras musculares por unidad
la fuerza. La tarea siguiente es detenninar cuáles de del corte transversal;
estos factores pueden ser modificados por el entre • la eficiencia de la palanca mecánica a través de
namiento físico y qué métodos son los más efecti la articulación.
vos y seguros para ello. Algunos de estos factores
son estructurales y otros funcionales. Sin embargo, Factores funcionales
los factores estructurales sólo proporcionan el
potencial para producir fuerza, ya que ésta es un • el número de fibras musculares que se contraen
fenómeno neuromuscular que explota este poten simultáneamente;
cial para generar actividad motora. • el grado de contracción de las fibras muscula
Está ampliamente reconocido que la fuerza es res;
proporcional a las dimensiones del corte transversal • la eficacia de la sincronización de los impulsos
del músculo. de fonna que los músculos mayores de las fibras musculares:
tienen el potencial para desarrollar un mayor nivel • la velocidad de conducción en las fibras ner
de fuerza que los músculos menores. Sin embargo, vlosas;
el hecho de que halterótllos olímpicos puedan • el grado de inhibición de las fibras musculares
incrementar su fuerza de año en año mientras su que no contribuyen al movimiento;
masa corporal permanece invariable revela que la • la proporción de fibras de gran diámetro mus
fuerza depende también de otros factores. cular que se encuentren activas;
La más obvia observación se basa en que el mús • la eficacia de la cooperación entre los diferen
culo producirá una fuerza mayor si un gran número tes tipos de fibra muscular;
de sus fibras se contrae simultáneamente, un hecho • la eficacia de los diferentes reflejos de estira
que depende de la eficiencia de las fibras nerviosas miento en su control de la tensión muscular;
para enviar impulsos a las fibras musculares. Por • el umbral de excitación de las fibras nerviosas
otra parte, se desarrollará una fuerza menor en un que abastecen a los músculos;
movimiento en el que los diferentes músculos no • la longitud inicial de los músculos antes de la
coordinen sus esfuerzos. Es también importante contracción.
destacar que una investigación llevada a cabo por
Vredensky detennina que la fuerza máxima se pro En referencia al concepto de acción sincronizada
duce por una óptima freeueneia, no máxima, de entre las fibras y los grupos musculares, es impor
activación nerviosa (Vorobyev. 1978). Además. tante destacar que la sincronización no parece des
SUPERENTRENAMIENTO\
empeñar un papel demasiado importante en el utilizado más recientemente para designar lo que
aumento del nivel de producción de fuerza (Míller originalmente se denominaba «método de choque»
et al. 1981). La eficacia de la secuenciación en vez de Verkhoshansky. Históricamente, recibió esta
de la simultaneidad puede ser de mayor importan denominación para referirse a una acción muscular
cia en la generación y el mantenimiento de la fuer excéntrica. En este esquema de nomenclatura. iso
za muscular. especialmente si la energía elástica metría mantuvo su significado original de contrac
almacenada debe contribuir en los momentos más ción muscular bajo condiciones estáticas. miome
oportunos durante el proceso del movimiento. En tría (<<acción muscular de acortamiento») era sinó
definitiva, deben realizarse unas investigaciónes nimo de contracción concéntrica. y pliometría se
antes de establecer una respuesta definitiva a la utilizó para referirse a una acción muscular excén
cuestión del aumento del nivel de fuerza con un trica (alargamiento muscular).
incremento de la sincronización en la descarga de la Recientemente. se han introducido varios ejerci
unidad motora. cios de saltos en las sesiones de aeróbic (p. ej; en
la forma de «step aerohic!m) y en el entrenamiento
Entrenamiento de choque y Pliometría deportivo con la pliometría. En ambos casos. los
Aunque no se ha mencionado en la lista prece ejercicios entendidos como pliométricos en estos
dente, los tejidos conectivos tienen también un contextos son saltos bastante convencionales que
papel estructural esencíal en el proceso de la tuer no reproducen las características del verdadero
za, ya que proporcionan estabilidad a los músculos. entrenamiento de choque. Los científicos rusos pre
las articulaciones y los huesos. así como la capaci fieren mantener el término «método de choque»
dad para almacenar energía elástica para con el fin cuando se refieren a métodos generales de rebote
de aumentar el efecto de trabajo muscular. explosivo y el ténnino «saltos en profundidad»
La capacidad para estirar los tejidos conectivo y cuando sc trata de métodos de rebote de las extre
elástico aumenta sensiblemente la eficacia del midades inferiores. Para evitar la confusión con el
movimiento humano. en especial cuando numero shock eléctrico. parece preferible referirse a méto
sas actividades deportivas conllevan el estiramien dos explosivos reactivos como el entrenamiento
to-acortamiento del complejo muscular. el correr. por impulsión. Sin embargo, el convincente atracti
saltar. lanzar y el levantamiento con velocidad. vo entre la utilización popular asegura que se con
De hecho. el método conocido actualmente como tinuará utilizando el término pliometría con prefe
entrenamiento pliométrico y desarrollado como un rencia a cualquier otra palabra. sin importar si es la
método de entrenamiento especial de velocidad adecuada. Por ejemplo. a pesar de la inexactitud del
tuerza de Verkhoshansky se fundamenta completa ténnino aeróbic al describir el ejercicio con música
mente en este fenómeno (analizado en capírulos y el de entrenamiento mixto para describir el entre
posteriores). En este proceso, el aumento de la fuer namiento deportivo complementario. el mercado ha
za concéntrica en respuesta a una rápida carga de decretado que estos términos populares son las
choque es el resultado de un aumento de la tensión palabras que hay que utilizar.
muscular provocado por el poderoso reflejo de esti Todo lo que el científico puede hacer es aceptar
ramiento miotático y la liberación de forma explo esta situación pero redefiniendo estas palabras con
siva de energía elástica almacenada en los tejidos el máximo de precisión. De este modo, el término
conectivo y elástico del sistema muscular durante pliometría (opuesto a la contracción pliométríca)
la acción muscular excéntrica. debería utilizarse para referirse a métodos en los
Se debe destacar que el concepto pliometría se ha que la acción muscular excéntrica termina súbíta
LA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR 11.
mente en una contracción isométrica explosiva, miento de otro tejido conectivo puede producir un
produciendo, por tanto, un potente reflejo miotáti sistema muscular que tienda a lesionarse fácilmen
ca, una extensión aguda de los componentes pasi te y sea ineficiente en la generación de fuerza reac
vos del sistema muscular y una subsiguiente acción tiva. Ésta es una de las razones por las que la utili
muscular concéntrica explosiva. Aunque asociado zación de esteroides anabólicos puede ser perjudi
con el saltar, uno no se debería referir al salto ordi cial: éstos tienden a hipertrofiar y a incrementar el
nario en donde puede existir un significativo retra nivel de fuerza de los músculos en relación con los
so y una disipación de la energía elástica durante tendones, de forma que las lesiones músculo-tendi
una fase isométrica más larga entre las acciones nosas son muchos más frecuentes entre los depor
musculares excéntrica y concéntrica (ver cap. 5). tistas que utilizan esteroides.
Por otra parte, el tejido muscular no se adapta al
Fuerza y tejido conectivo incremcnto de la carga hasta pasados unos días,
Además de su rol en movimientos balísticos y mientras que los tejidos conectivos (tendoncs, liga
rápidos, el tejido conectivo puede también incre mentos y cápsulas articulares) o sistemas que con
mentar la masa global del complejo muscular y tienen una elevada proporeión de tejido conectivo
ayudar en la producción de una fuerza utilizable. (hueso y cartílago) sólo muestran una significativa
Recientemente se ha descubierto que los incremen adaptación e hipertrofia después de varias semanas
tos en la calidad (o tipo) y cantidad de tejido conec o meses de carga progresiva (McDonagh y Davies,
tivo pucden mcjorar la transmisión de fuerza desde ¡ 9R4). Resulta esencial que la programación del
las fibras musculares individuales hasta el sistema entrenamiento tenga en cuenta los diferentes ritmos
esquelético. de adaptación de todos los sistemas involucrados y
Por ejemplo, una vaina del tejido conectivo insufi evite el sobreentrenamiento de los sistemas con rit
cientemente fuerte o extensa permitirá que el mús mos de adaptación más lentos. Un incremento gra
culo disipe parte de su fuerza en una dirección per dual dc la carga del entrenamiento y el evitar los
pendicular a su línea de acción y, por tanto, dismi métodos de entrenamiento por impulsión o explosi
nuya la eficacia al intentar superar la carga. vos resulta esencial para minimizar la posibilidad
Los tejidos conectivos que no están unidos de dolor o lesión del tejido conectivo, en particular
estrueturalmentc a los músculos, como los de los durantc la fase de preparación física general (PPG)
ligamentos, las cápsulas articulares, la piel y los y en los deportistas relativamente principiantes en
cartílagos, desempeñan el papel esencial de estabi entrenamientos de la fuerza.
lizar las articulaciones, facilitando el contacto entre Es importante destacar que la mayoría de los fac
las partes en movimiento y la absorción del choque. tores mencionados anteriormente esenciales para la
La importancia de este rol pasivo no dcbe olvidar producción de fuerza son funcionales y no estruc
se en el conjunto del entrenamiento, ya que es inútil turales. Aquéllos determinados por la eficaeia del
desarrollar la masa muscular y la fuerza si el resto sistema nervioso son fundamentales para el des
del sistema musculoesquelético no se prepara para arrollo de la fuerza, ya que los «motores» museula
soportar este aumento del nivel de fuerza. Para res son accionados por impulsos eléctricos sincro
mejorar el rendimiento global y disminuir el riesgo nizados por los nervios que proporcionan a los
de lesión, se debe acondicionar el músculo, el músculos. La actual preoeupación en torno a la uti
hueso y el tejido conectivo. lización de esteroides anabólieos para producir
Un excesivo énfasis en el desanoIlo de la fuerza masa museular se puede entender, por tanto, como
del músculo a expensas del tendón y del reforza la reaceión a una acción equivocada, a no ser que el
Itl SUPERENTRENAMIENTOI
ma musculoesquelético, que estabilizan y transmi

ten fuerzas por todo el cuerpo. Funcionalmente,
tienen un papel importante en la absorción y libera
MIOFIBRILLA
ción de energía elástica para mejorar la eficacia de
la acción muscular.
Filamento de
Filamento de m
a~~:::'F-2~?~E2~R~~"
ESTRUCTURA DEL MÚSCULO
-M
El músculo esquelético comprende cientos o
miles de pequeñas fibras, cada una rodeada en nive
Puentes cruzados
les de tamaño sucesivos por una vaina de tejido
conectivo abastecida por fibras nerviosas, junto con
un rico suministro de sangre. Cada una de las fibras
Disco Z Banda - M Disco' Z musculares está rodeada por una vaina llamada
endomisio. Varias de estas fibras se agrupan para
FIGURA 1.10 Organización del músculo a diferentes niveles.
formar unos haces, llamadosfascículos, encerrados
en sus propias vainas o perimisio. Grupos de estos
único objetivo sea el aumento de volumen muscu faSCÍculos forman el total del músculo, que se
lar para el cuIturismo. El desarrollo de regímenes encuentra dentro de una fuerte vaina llamada epi
de entrenamiento especializados para mejorar el misio ofascia (fig. 1.1 O).
acondicionamiento del sistema nervioso sería más A un nivel más microscópico, cada celda de fibra
aconsejable bajo una perspectiva científica y moral, muscular contiene de cientos a miles de miojibri
particularmente en vista de los efectos secundarios !las (mio significa músculo) en paralelo en forma
de las drogas y de los aspectos éticos de su utiliza de vara. cada una de las cuales, por su parte, con
ción. tiene una cadena de unidades contráctiles, denomi
nadas sarcómeros. Los sarcómeros están compues
SISTEMA MUSCULAR tos por un complejo de aproximadamente 1.500
El músculo consta de un componente activo con filamentos gruesos y 3.000 delgados entrelazado
tráctil y de un componente pasivo no contráctil. El los filamentos gruesos están compuestos por miosi-
primero consiste en un sistema
de fibras entrelazadas cuyo pro
pósito se basa en movilizar Cabeza
co~
~
unas en relación con las otras y
producir una contracción glo
bal. El segundo comprende una
(a) ~iSagraS (b) Agrupación triple
del complejo de
serie de diferentes tipos de teji TnC ]
[ Tn~ TnT triponina Hilos de
do conectivo como los ten do I r - F · acttina
nes, ligamentos y vainas alrede ~~/
dor de las fibras musculares.
(e)
Éstos proporcionan un marco Molécula de Tropomiosina
G· act!ina
de referencia estructural para
los músculos y una red de cone FIGURA 1.11 La estructura de los filamentos de adina y miosina. (a) Molécula de miosina;
xiones entre las partes del siste- (b) Filamento de míosina; (c).Filamento de adina.
:LA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR I"EI
na los filamentos finos por actina.

Existen pequeñas proyecciones
desde la superficie de los filamen Médula espinal
tos de miosina llamados puentes

cruzados. Éstos son las conexio
nes temporales en lugares especi
ficos de los filamentos de actina Aceh'1/1'-
cO!na
sarcolemm:aa~~~~~~~~~~
que forman la base para la con
tracción muscular. Miofibrilla
(doblado Retículo '"
Las miofibrillas aparecen hacia atrás) sarcoplasmático Túbulo T
estriadas cuando son examinadas
FIGURA 1.12 Unión neuromuscular.
ópticamente o teñidas. Algunas
zonas rotan ligeramente el plano
de polarización de luz y se denominan, por tanto, freno y deslizamiento, referidos en el modelo mús
isotrópicas o bandas-J. Otras zonas, que alternan cular presentado en la sección siguiente.
con estas bandas de luz, producen una fuerte pola Durante la contracción, las bandas I y H se estre
rización de la luz, lo que indica consecuentemente chan, mientras las bandas-A permanecen invaria
una estructura fuertemente ordenada muy elevado bles. Por tanto, cuando un músculo se contrae, los
compuesta de las denominadas zonas anisotrópieas filamentos delgados son estirados por los filamen
o bandas-A. Cada una de estas bandas está inte tos gruesos, incrementando el nivel de superposi
rrumpida en su sección media por una banda más ción entre los filamentos y acortando los sarcóme
luminosa o banda-H (del alemán «helle» que sig ros. Este descubrimiento produjo la teoría del desli
nifica brillante), que es visible solo con el músculo zamiento del filamento en la contracción muscular.
relajado. Cada banda-H se encuentra seccionada Para comprender el mecanismo de la contracción
por una banda-J\1 que interconecta con filamentos muscular, resulta útil empezar por el análisis de la
de miosina adyacentes. construcción de las fibras individuales. Cada molé
Las bandas-I están intersectadas transversalmen cula de filamento grueso (miosína) dentro de un
te por unos discos que mantienen los extremos de sarcómero consiste en una cola en forma de vara
los filamentos delgados juntos, denominados dis (compuesta de meromiosina fina de doble hilo)
cos-z. Podemos definir ahora al sarcómero como la doblada por un extremo para formar un cuello glo
porción de una miofibrilla que reside entre dos dis bular doble (eompuesto de meromiosina de doble
cos-Z sucesivos. Su longitud con el músculo com
pletamente relajado es de cerca de 2,2 mm. Junto
con las conexiones transversales realizadas por ban
das-M entre filamentos de mioslna, el tejido conec
tivo llamado desmina interconecta sarcómeros entre
miofibrillas adyacentes. Además, los filamentos
elásticos que contienen la sustancia titina interco
nectan los discos-Z y las bandas-.1V1. Estas proteínas
no contráctiles son algunos de los tejidos que se
incluyen en los componentes elásticos en serie y en FIGURA 1.13 Mecanismo del Glamento deslizante en la contrac'
paralelo (CES y CEP), así como los elementos de ción muscular,
11. SUPERENTRENAMIENTO
hilo) y una cabeza (hecha de dos masas proteicas activas del filamento de actina están inhibidas por
globulares ). Se considera que existen dos regiones el complejo troponín-tropomiosina (el sistema de
muy flexibles en la base del cuello y en la base de agrupación triple) evitando, por tanto, que los
la cabeza denominadas bisagras, que permiten a las puentes cruzados de miosina interactúen con estas
protrusiones de cabeza/cuello flexionarse y exten zonas. Cuando la concentración del ion calcio
derse sobre unas distancias relativamente grandes (Ca~') es suficientemente grande, se supera esta
cuando interaccionan con las uniones de actina inhibición. Este hecho se produce cuando un impul
vecinas. Unas 200 de estas moléculas, aproximada so eléctrico se traslada por las tlbras nerviosas
mente, se unen para formar un filamento de miosi hasta la fibra muscular y el retículo sarcoplasmáti
na con las protrusiones de cabeza/cuello situadas a co que rodea cada miofibrilla libera súbitamente
los lados del filamento (fig. 1.11). Son estas protru iones calcio al sareoplasma (el «plasma» dentro de
siones las que constituyen los puentes cruzados, las células musculares).
El filamento de actina está compuesto por tres Los nervios que suministran la estimulación se
materiales: aelina, tropomíosina y troponina, La denominan motoneuronas. Sus cuerpos célulares se
columna del filamento tiene forma de hilo de lana localizan en el cerebro o en la columna vertebral y
entrelazado con dos longitudes de un mismo hilo envían largos cables (axones) a determinadas célu
básico. Este hilo contiene actina fibrosa (F-actina) las musculares. Las terminaciones de estos axones
conectada débilmente a un hilo adyacente de tropo se dividen en varias terminales al entrar en el mús
miosina. La actina fibrosa. por el contrario. consiste culo, cada terminal fonna una unión neuromuscular
en un polímero de moléculas de actina globular (G con una única fibra muscular (tlg. 1.12). Esta unión
aetina). Las dos longitudes están enroscadas y a 10 o sinapsis comprende un espacio muy estrecho
largo de la tropomiosina, de forma regular. se en relleno de líquido o hendidura sináptica entre las
cuentra adhiere una agrupación triple de troponina. membranas de la terminación axonal y la fibra mus
Esta agrupación consta de tres unidades, eada una cular. El impulso eléctrico provoca que las vesículas
con una utilidad diferente (fig. 1.11). Un glóbulo sinápticas (vasos) dentro de la tenninación axonal
tiene una acentuada afinidad por la actina (troponi liberen una sustancia transmisora (un neurotransmi
na-lo TnI), el otro tiene afinidad por la tropomio sor) especial denominada acetilcolina que se trasla
sina y, por tanto, se denomina troponina-T (TnT), y da a través de la hendidura y da la señal al retículo
el tercero es afín al calcio (troponina-C o TnC), sarcoplasmático para liberar los iones calcio.
Se cree que los glóbulos de TnT y TnI de esta Cuando la concentración iones de calcio libera
agrupación triple mantienen la actina-F y los hilos dos alcanza un cierto nivel, aparecen las cabezas de
de la tropomiosina juntos, mientras que el glóbulo los puentes cmzados para adherirse a los lugares
de TnC se presume que juega un papel determinan activos de los filamentos de actina, se inclinan en
te en la interacción eon los iones calcio que inician un ángulo más agudo y tiran de los filamentos de
la contracción muscular. Se cree que, cuando los actina entre los filamentos gruesos de miosina. Este
iones calcio interactúan con el glóbulo de TnC, se estado de firme entrelazado entre la cabeza y la
produce un proceso en el que se exponen las zonas zona activa se conoce como el complejo de rigor.
activas del filamento de actina donde los puentes Un proceso de producción de energía que involu
cruzados de miosina pueden adherirse por sí mis cra a la molécula de fosfato altamente energética
mos. ATP (adenosín-trifosfato) y a su subproducto deri
El filamento deslizante o teoría de la contracción vado ADP (adenosín- diíosfato) se produce aparen
muscular postula que en estado de reposo las zonas temente para establecer un ciclo de tirones sucesi
!LA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR I1}J
VOS por parte de los puentes cruzados que provoca

Componente Componente
en pasos progresivos un acortamiento muscular. La Conrractil Elástico en Sene
contribución de numerosos y minúsculos tirones
realizados por miles de miofibrillas se suman para
Componente Elástico
producir la contracción de todo el grupo muscular. ~-----I en Paralelo
El postulado mecanismo de contracción tiene lugar

cuando la cabeza de un puente cruzado se adhiere a FIGU RA 1.14 Un modelo mecánico simple del complejo muscular.
un lugar activo cercano en el filamento de actina,
realiza un movimiento de «torsión» a través de sus entrenamiento cardiovascular de baja intensidad.
bisagras y arrastra el filamento de actina con ella El mecanismo de rotura de los puentes cruzados
(fig. 1.13). Esta acción se conoce como estímulo se revela por la situación de «rigor mortis» (rigidez
activador. Inmediatamente después de un estímulo muscular) horas después de la muerte. Un cuerpo
completo, la cabeza se libera por sí misma, se incli muerto es incapaz de sintetizar la molécula energé
na hacia adelante hasta su posición original, se tica ATP y los iones calcio permanecen en las célu
adhiere al siguiente lugar activo del filamento y las musculares, manteniendo los puentes cruzados
lleva a cabo otro estímulo activador. El proceso es entrelazados. En otras palabras, la rotura de los
continuo, tirando los filamentos de actina hacia el puentes cruzados depende de la síntesis de ATP.
centro del filamento de miosina (y, por tanto, La situación de calambre muscular puede explicar
cerrando la banda-H) y, sumando las acciones simi se de fonna similar. Si existe una cantidad inade
lares de miles de otras fibras, se produce la con cuada de ATP en el músculo o se produce una
tracción muscular final. La energía para este proce inadecuada reabsorción de iones calcio en el retícu
so es suministrada en forma de ATP por los «alma lo sarcoplasmático después de la contracción para
cenes activadores», o mitocondrias, de las células promover la rotura de los puentes cmzados, el com
musculares. plejo de rigor persiste. Si ello ocurre en una escala
Si el sarcómero se acorta hasta sus límites, los suficientemente amplía, todo el grupo muscular
filamentos de actina opuestos se superponen, los puede sufrir un «calambre».
puentes cruzados se inhiben y los discos-Z se agol
pan en las terminaciones de la miosina, provocando UN MODELO DE SISTEMA MUSCUlAR
en una disminución de la fuerza de contracción. Resulta relatÍvamcnte fuera de lugar analizar la
Cualquier acortamiento mayor debe conseguirse acción muscular sin considerar el papel que desem
doblando o entrelazando los filamentos de miosina peñan los tejidos conectivos asociados al músculo.
(Guyton, 1984). Estos tejidos tienen la fonna de membrana alrededor
Además de que la contracción sea causada por el del músculo y de sus sub-unidades a todos los nive
grado de solapamiento entre los filamentos de acti les, como nexos de unión entre los filamentos de
na y miosina, una parte del cambio de longitud del miosina, como discos-Z en las terminaciones de los
músculo puede ser provocado por un cambio de filamentos musculares y como tendones en las ter
longitud del área de la hélice de actina (espiral). minaciones de los músculos. Éstos no sólo protegen,
Este proceso se puede encontrar bajo condiciones conectan y encierran el tejido muscular, sino que son
de una contracción muscular intensa, sugiriendo, esenciales para determinar el grado de amplitud arti
por tanto, que el efecto de acondicionamiento de un cular (o flexibilidad) y para mejorar la etlcacia del
entrenamiento de la resistencia máximo o cuasi movimiento almacenando y liberando la energía
máximo puede diferir signitlcativamente de un elástica derivada de la contracción muscular.
SUPERENTRENAMIENTO!
Todo músculo comprende un componente contrác un músculo lento es mayor que en un músculo rápi
til, un sistema de actina-miosina, y un componente do. Estas diferencias son debidas en gran parte a
no contráctil, el tejido conectivo. En términos que la concentración de colágeno es mayor en el
mecánicos, el músculo puede ser analizado de músculo lento en relación al músculo rápido
forma más detallada (de acuerdo con Levin y (Kovanen et al., 1984). Estos resultados concuer
Wyman, 1927) en términos de un componente con dan con los análisis básicos de movimientos lentos
tráctíl en serie, con un componente elástico en serie y rápidos. La elevada rigidez y poca tensión de un
(CES); y, en paralelo, con un componente elástico músculo lento es claramente más apropiada para la
en paralelo (CEP), tal y como se ilustra en la figu función museular que realiza un continuo apoyo de
ra 1.14. A pesar de no haberse identificado la pre la postura. Por el contrario, los bajos niveles de
cisa situación anatómica de estos elementos, el rigidez, mayor complicidad y menor elasticidad de
CEP contiene probablemente sarcolema, puentes un músculo rápido que realizan una gran contrac
cruzados en reposo y tejidos como membranas alre ción se adaptan completamente a mejorar la velo
dedor del músculo y sus sub-unidades. Por otro cidad y la eficacia del movimiento. Recientes
lado, se considera que el CES incluye tendón, investigaciones indican que las diferencias en las
puentes cruzados, miofilamentos, filamentos de propiedades mecánicas entre músculos rápidos y
titina y discos-Z. De todos estos elementos, los lentos en respuesta a un estiramiento pasivo se
miofilamentos probablemente proporcionan una deben, en gran parte a sus respectivos contenidos
mayor contribución al CES (Suzuki y Sugi, 1983). de colágeno.
El CEP es responsable de la fuerza realizada por Junto con las diferencias que hacen referencia al
un músculo relajado cuando es estirado más allá de componente de colágeno del músculo, existen tam
su longitud de reposo; por su parte, el CES es colo bién diferencias en términos de fibras musculares.
cado bajo tensión por la fuerza desarrollada en el Aparentemente, las fibras ST son capaces de man
músculo contraído activamente. La cantidad de tener las uniones de los puentes cruzados durante
energía mecánica almacenada por el CEP es peque periodos de mayor duración que las fibras FT. Por
ña y contribuye poco en el balance final de la ener tanto, una contracción muscular prolongada tende
gía del ejercicio (Cavagna, 1977). Por otro lado, se ría a ser mantenida más fácilmente en músculos
produce un considerable almacenamiento de ener posturales lentos (tónicos) que en músculos rápidos
gía en el CES, ya que un músculo contraído activa (fásicos). En consecuencia, los procedimientos de
mente resiste el estiramiento con gran fuerza, en estiramiento deberían aplicarse durante períodos
especial si el estiramiento se realiza de forma súbi más largos en músculos lentos para mejorar sensi
ta. Esta fuerza resistida, realizada en las extremida blemente su flexibilidad.
des del músculo, y no la longitud del músculo con Las fibras musculares también se pueden estirar
traído, es la responsable del almacenamiento de pasivamente y almacenar energía elástica, como los
energía elástica en el CES. tendones. En este contexto, los puentes cruzados de
Además, se ha demostrado que la tensión mecá miosina, que se considera que tiran de los f1lamen
nica impuesta al estirar un músculo contraído es tos de actina entre los filamentos de miosina duran
menor en un músculo con preponderancia de fibras te la contracción muscular, son estructuras depen
ST (de contracción lenta), mientras que la energía dientes que pueden llegar a estirarse considerable
elástica almacenada es mayor en las fibras FT (de mente antes de separarse de los lugares activados
contracción rápida) (Komi, 1984). El mismo estu en los filamentos de actina. Se cree que esta depen
dio sugiere también que la elasticidad del CES en dencia puede ser provocada por la rotación de las
LA FUERZA Y EL SISTEMA MUS_C_U_LA_R~ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ . _El
cabezas de meromiosina de los puentes cruzados y El comportamiento de las fibras de colágeno en

por la elongación de su cola, que goza de una respuesta a una tensión mecánica depende de la
estructura en forma de hélice que facilitaría la orientación estructural de las fibras, de las propie
extensibilidad (Huxley, 1974). En otras palabras, dades de las fibras de colágeno y elastina, y de la
incluso un músculo contraído se puede estirar. no cantidad proporcional de colágeno y elastina. La
sólo debido a su componente de colágeno, sino orientación estructural de las fibras difiere en los
también a su tejido contráctil. distintos tejidos de colágeno, adaptándose específi
Tal y como se ha afirmado anteriormente, si un camente a las funciones de cada tejido.
músculo relajado se estira más allá de su longitud En particular, las fibras del tendón permanecen
en reposo, es el CEP el más expuesto a la tensión empaquetadas muy cerca unas de las otras y casi en
resultante, mientras que en un músculo activo es el paralelo, debido a los ligeros movimientos ondula
CES el sujeto a la mayor parte de la tensión. Ello torios en estado de relajación. Esta simple estructu
implica que un estiramiento balístico y pasivo, está ra resulta suficiente para el tendón, ya que éste nor
tico y relajado tiene un mayor efecto en el CEPo y malmente tiene que transmitir fuerzas de forma lin
el estiramiento balístico tenso y activo afecta pre eal desde un punto hasta otro. La organización de
dominantemente al CES. Las variadas técnicas las fibras en ligamentos y cápsulas articulares, aun
fisioterapéuticas de flexibilidad con la FNP (facili que en general permanece en paralelo, es menos
tación neuromuscular propioceptiva) parecen capa uniforme y normalmente oblicua o en espiral; su
ces de estirar y reforzar el CES y el PEC, así como estructura exacta depende de la función del liga
los músculos asociados. Las rutinas de entrena mento en particular. La mayoría de los ligamentos
miento con pesas y otros métodos basados en los están constituidos puramente de colágeno, siendo
mismos principios de la FNP pueden conseguir las únicas fibras de elastina las que están asociadas
unos resultados similares. con los vasos sanguíneos. En la práctica, los únicos
ligamentos con mayoría de elastina son los liga
Información adicional sobre el tejido de mentos amarillos de la columna vertebral y el liga
colágeno mento cervical en el cuello de los animales rumian
Los tejidos conectivos comprenden esencialmen tes, ambos compuestos de aproximadamente dos
te tres tipos de fibra: colágeno, elastina y reticulina, tercios de fibras de elastina, por lo que, muestran un
constituyendo las dos primeras aproximadamente
el 90% del total. Las fibras de colágeno (de las cua
les existen al menos 10 tipos distintos) aportan
fuerza y rigidez al tejido, la elastina proporciona
adaptación o elongación bajo la int1uencia de una Colágeno
carga y la reticulina, volumen (Fung, \98\). Las
fibras elásticas están presentes en pequeñas con Fibrocartilago
centraciones en la matriz intercélular de los tendo
nes y de la mayoría de los ligamentos, pero se des Flibrocartilago mineralizado
conoce su función. Se sugiere que pueden ser

importantes en la recuperación de la configuración
en espiral de la fibra de colágeno después de un
estiramiento o de una contracción muscular (Minns FIGURA 1.15 La transición estructural de un te/Ido de colágeno
et al., 1973). típico al hueso.
1':' SUPERENTRENAMIENTOI
comportamiento casi totalmente elástico (Nachem ción del ligamento en cuatro zonas: las fibras de
son y Evans, 1968). La deformación permanente de colágeno al final del ligamento (zona 1) se entrela
estos ligamentos con maniobras de estiramiento zan con fibrocartílago (zona 2) y se convierten pro
tradicionales es, por tanto, poco probable. En gene gresivamente en fibrocartílago mineralízado (zona
ral, la estructura del ligamento tiene que ser más 3). En la última zona finalmente se une al hueso cor
compleja que la del tendón, ya que los ligamentos tical (zona 4). De este modo, la concentración de
articulares tienen que controlar la fuerza durante un tensión en la inserción del ligamento en la más rígi
mayor número de grados de libertad articular. Así da estructura ósea disminuye debido a la existencia
pues, el estiramiento de los ligamentos requiere una de la transición de estos tres compuestos de mate
mayor variedad de técnicas. riales progresivamente más rígidos (fig. 1.15).
La red de colágeno de la piel es una complicada El tendón difiere del ligamento en el hecho de
estructura tridimensional que permite ser deforma que sólo una tenllinación se inserta en el hueso,
da considerablemente sin necesitar la elongación de mientras que en la mayoría de los ligamentos
las fibras individuales. ambas tenllinaciones se insertan en el hueso. La
transición de tendón a hueso no está tan bien defi
Estructura y función de los ligamentos y los nida como en el ligamento, y, en breve, el tendón se
tendones inserta en la principal membrana fibrosa del perios
La alteración gradual de las estructuras de los tio. Sin embargo, tal y como sucede en los liga
tendones y de los ligamentos a medida que se acer mentos, se puede identificar el mismo tipo de tran
can a sus zonas de inserción en el hueso resulta sición gradual en cuatro zonas desde el colágeno
similar. Por ejemplo, la transición del ligamento al hasta el hueso (fig. 1.15). Esta estructura minimiza
hueso es gradual, con filas de fíbrocitos en el liga los efectos negativos de un estiramiento o una carga
mento transfonnándose en grupos de osteocitos, y súbita que se podrían producir si hubiera una brus
luego dispersándose progresivamente en la matriz ca transición de músculo a colágeno y después a
del hueso a través de una fase intermedia en la que hueso.
las células se parecen a condrocitos (Fung, 1981). Como los ligamentos están estrechamente rela
Algunas autoridades han dividido la región de inser cionados con las cápsulas articulares, los tendones
se presentan en dos formas
básicas: unos con vainas y otras
sin vainas. Las vainas envuel
1000 lesión ven normalmente a los tendo
m
nes en presencia de fuerzas de
Carga
fricción de gran dimensión y
500
fisiol~ríca
Carga (N) realizan una acción de lubrica-
Test ción a través del líquido sino
clínico IV
I vial producido por sus células
0
sinoviales. De este modo, se
O 2 3 4 5 6 7 8
puede afirmar que los tendones
Desplazamiento articular (mm)
con vainas tienen un CEP
mayor que los tendones sin
FIGURA 1.16 Respuesta de un típico teíído de colágeno a un exceso de carga, mostrando
las cuatro regiones características ohservadas en la aphcación de una carga rápida en el vaina, y un estiramiento desde
h'gamento cruzado anterior (Frankel y Nordin, 1980). un estado de reposo tendrá pro
¡LA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR lil
bablemente un mayor efecto en el tendón con Tno provocará una flexibilidad a largo plazo.
vaina. El tendón básicamente contiene CES que es La siguiente región casi lineal (región Il) muestra
tensado cuando su músculo acompañante está acti la respuesta al incremento de la carga. Aquí las
vo. Ello remarca de nuevo que son necesarias téc fibras han perdido su forma de espiral y son clara
nicas de estiramiento para mejorar la extensibilidad mente paralelas, una situación que se considera que
de los diferentes tejidos. es provocada por la reorganización de los haces de
fibras dentro de los tejidos. A veces, se observan
Carga mecánica en el tejido de colágeno pequeñas disminuciones de fuerza en la curva justo
Debido a que el estiramiento es un tipo particular antes del final de la región ll, que anuncian el tem
de carga mecánica, los estiramientos pueden ser prano y secuencial microfallo de algunas fibras
aplicados de forma más efectiva si se analizan deta sobreestiradas. En este punto, los peligros de un
lladamente los efectos de la carga sobre el coláge estiramiento excesivo son definitivamente significa
no. De hecho, el estiramiento fisiológico es posible, tivos. La región III corresponde a la fuerza impues
ya que el colágeno es un material viscoelástico; ta en los tejidos desde el inicio del microfallo hasta
esto es, bajo una carga rápida se comporta elástica la súbita situación de fallo completo (región IV).
mente, mientras que bajo una carga progresiva es Esta situación se producirá si el estiramiento en la
viscoso y se deforma plásticamente. región II continúa elongando los tejidos o si se apli
La figura 1.16 ilustra el comportamiento del teji can movimientos balísticos en este estado.
do de colágeno en respuesta a un exceso de carga. Puesto que los tendones y los ligamentos son vis
La porción cóncava inicial de la curva (región I) ha coelásticos, presentan también cierta sensibilidad al
sido denominada «región en forma de dedo del pie» grado de carga, y experimentan una relajación en
y se aplica a la amplitud fisiológica en la que cste tensión, elongación e histéresis. Por ejemplo, la
tejido funciona de manera normal. Probablemente figura 1.17 muestra el fenómeno de relajación en
representa un cambio estructural desde un estado tensión en el ligamento anterior cruzado mientras
en espiral relajado del tejido a un estado más recti se le aplica una carga a un grado finito de tensión,
líneo y paralelo (Viídik, 1973). Se requiere un bajo manteniéndose su longitud constante. La caracte
nivel de fuerza para provocar la elongación en la rística curva de histéresis (n = 1) de la figura 1.17a
parte inicial de esta región, pero una tuerza conti corresponde a un ligamento al que se le aplicó una
nuada produce un tejido más rígido en el que la ten carga de aproximadamente un tercio de su carga de
sión (esto es, la elongación por
unidad de longitud del tejido)
está entre 0,02 y 0,04 (Viidik, w 00
,-----------------
e F(O) ,------------------
1973). La carga cíclica hasta e
a a F(A3)
este nivel produce una respues
r F(A2)
ta elástica, mientras que la des 9 9
carga desde este estado permite a a F(A1)
(F) (F)
recuperar la forma original en
espiral (o zigzag plano), así X1 X2 X3
como la longitud en reposo de DeFormación Tiempo
este tejido. En otras palabras,

un estiramiento suave del tejido FIGURA 1.17 Curvas de histéresis y de relajación en tensión de un ligamento cruzado ante
de colágeno dentro de la región rior (Viidik 1973).
SUPERENTRENAMIENTOI
fallo, descargandose inmediatamente a un ritmo desplazan progresivamente hacia la derecha. Al

constante. mismo tiempo, las curvas de relajación en tensión
El que la curva no consiga retomar a su punto de de la figura 1.17b se desplazan en sentido ascen
inicio significa que el material se ha deformado de dente. Si el test se repite indefinidamente, la dife
forma permanente; si este proceso se repite regu rencia entre las curvas sucesivas disminuye y final
larmente, puede conllevar laxitud ligamentosa. Un mente desaparece. En esta situación se dice que el
prolongado y excesivo estiramiento de este tipo tejido ha sido pre-condicionado, un estado que se
facilita la movilidad articular a expensas de su esta consigue debido a la estructura interna del tejido se
bilidad, de forma que la articulación tiene que con altera con los ciclos. Este tipo de acondicionamien
fiar más en sus músculos para conseguir estabili to con el propósito de asegurar cierta estabilidad es
dad. A pesar de la opinión general de que los mús el objetivo de los ejercicios de estiramiento.
culos actúan como unos efIcientes estabilizadores La curva de histéresis pennite también distinguir
sinergistas, recordaremos que la musculatura no entre las contribuciones relativas de la elasticidad y
puede responder lo suficientemente rápido para de la viscosidad en el comportamiento del músculo.
proteger una articulación contra la lesión si se apli Si la distancia vertical entre las curvas de carga y
can rápidamente grandes impactos en especial si descarga (p. ej. en la tlg. 1.17) es cero, el gráfico de
son en torsión. Debido a que la estabilidad articular deformación por la carga se convierte en una línea
implica acciones tridimensionales en varios grados recta y el tejido es puramente elástico, de acuerdo
de movimiento, la necesidad de acondicionar de con la Ley de Hooke (esto es, una elongación x es
forma adecuada todos los tejidos blandos que inter directamente proporcional a la fuerza F aplicada, o
actúan resulta obvia. La estabilización articular y la F = k-x). Cuanto mayor es la distancia vertical entre
flexibilidad se exponen después con mayor detalle las dos curvas, más viscoso es el material, más
(ver cap. 3). deformable se hace, y más dispersa los choques
La tlgura 1.17b se retlere al caso en el que el impuestos por la carga. Además, la pendiente de la
ligamento está sujeto a la misma carga F(O) y luego curva de histéresis proporciona una medida de la
se mantiene la longitud constante, revelando, con rigidez del tejido, con una pendiente pronunciada
ello, una relajación asintótica hasta el valor limi que es característica de un material muy rígido que
tante F(A). El bucle de la histéresis es generalmen no se estira demasiado bajo una carga.
te pequeño para el colágeno y la elastina pero gran El rendimiento biomecánico de los tejidos de
de para el músculo, mientras que la relajación en colágeno depende en gran medida del nivel de
tensión es de pequeñas dimensiones para la elasti carga. Por ejemplo, si una articulación está sujeta a
na, mayor para el colágeno y muy importante para una carga constante de baja intensidad durante un
el músculo liso. prolongado período de tiempo, se produce una lenta
Es importante destacar otro fenómeno de la deformación de los tejidos; este fenómeno se cono
carga. Por ejemplo, si el tejido de colágeno se exa ce como elongación y es característico de las sus
mina a través de la imposición de series sucesivas tancias viscoelásticas en general. Además, el tejido
de ciclos de carga-descarga con un período de des de colágeno aumenta significativamente en fuerza
canso de 10 minutos entre cada ciclo, se describirán y rigidez con el aumento del nivel de carga, subra
unas curvas como las indicadas por n 2 y 3 en la yándose por tanto la necesidad de utilizar inteligen
tlgura 1.17. La figura 1.17a muestra que la región temente los entrenamientos basados en métodos
inicial en forma de «dedo del píe~} aumenta su con aceleraciones elevadas. en estudio describió
extensión, mientras las curvas de la histéresis se un aumento de casi un 50% hasta llegar al nivel de
LA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR
carga maxllno en los ligamentos de la rodilla al músculo activamente contraído resiste el estira
multiplicar el nivel de la carga por cuatro (Kennedy miento con mayor fuerza. en particular si el estira
et aL, 1976). Es también interesante destacar que miento se realiza rápidamente. Los tendones des
con niveles bajos de carga la inserción ósea de un empeñan un papel fundamental en el almacena
ligamento es el componente más débil del comple miento de esta energía. Un entrenamiento con rebo
jo ligamento-hueso. mientras que el ligamento es el tes explosivos (pliométrico) tiene indudablemente
eomponente más débil en cargas muy rápidas. un significativo efecto sobre el CES.
Estos resultados implican que, con un aumento del Mientras que el CES participa en la actividad
nivel de la carga, la fuerza del hueso (que también cuando el músculo se contrae, el CEP ejerce una
contiene colágeno) aumenta más que la fuerza del tensión pasiva al estirar el músculo no-estimulado.
ligamento (Frankel y Nordin, 1980). Por otra parte La contribución del CEP a la tensión total del mús
, señalemos que la fuerza de tensión de un tendón culo aumenta con la longitud de éste. Por consi
sano puede superar el doble de la fuerza llevada a guiente, con este descubrimiento se incide en la
cabo por su músculo asociado, lo que explica que importancia de integrar el acondicionamiento de la
las roturas sean más frecuentes en el músculo que tlexibilidad en un programa completo de desarrollo
en el tendón (Elliott, 1967). de la fuerza.
Estos heehos tienen una influencia directa al El punto de vista tradicional que concibe los ten
determinar las diferencias entre un tipo de estira dones únicamente como nexos de unión entre mús
miento estático, pasivo y balístico. con unos nive culo y hueso presenta sólo una perspectiva parcial
les de carga lentos y rápidos, que provocan unos de las funciones del tendón. Los tendones, junto
efectos diferentes en cada uno de los tejidos blan con otros componentes elásticos en serie, y en par
dos del cuerpo (ver cap. 3). ticular después de finalizar potentes contracciones
isométricas o excéntricas, tienen un papel esencial
El papel de la energía elástica almacenada en el almacenamiento de energía elástica en el
En un análisis superficial podría parecer que una movimiento locomotor y en los actos motrices,
contracción dinámica de los músculos de brazos y ahorrando energía e incrementando su eficacia
piernas, en actividades como el correr, contabilizaría muscular.
una considerable cantidad del gasto energético. A la Por ejemplo, se ha descubierto que gran parte de
inversa, se ha descubierto que el coste energético de la actividad muscular que conlleva el correr se
una actividad como el correr para animales con asocia a la tensión de los tendones, almacenando,
extremidades pesadas es parecido al de los animales por tanto, energía para sucesivos ciclos de movi
con extremidades ligeras. Ello se produce debido a miento (Cavagna, 1977). Esta tensión o rebobina
que mucha de la energía utilizada proviene del alma ción de las fibras del tendón mediante grandes
cenamiento de energía elástica en los tendones acciones musculares isométricas se consigue a tra
(Goldspink, 1978). A lo largo de este proceso, se vés de un pequeño cambio de la longitud de las
produce un cambio significativo en la longitud de propias fibras musculares. Las fuerzas participan
los tendones, pero no en la del propio músculo. tes derivan principalmente de acciones musculares
Durante un movimiento activo, la energía mecá isométricas, lo que significa una reducción del
nica almacenada en el CEP es mínima y contribuyc gasto energético debido a que una acción muscular
poco en el total de energía utilizado para el ejerci isométrica termodinámica resulta considerable
cio. Contrariamente, en el CES se produce un alma mente más barata que las acciones musculares
cenamiento considerable de energía, ya que un dinámicas. Por estas razones, es importante que
Ifl SUPERENTRENAMIENTOI
cualquier ejercicio de estiramiento no comprome • Sesiones de ejercicio aisladas y entrenamientos

ta la fuerza o la capacidad de almacenamiento de de esprint no producen incrementos significati
energía elástica de los tendones en toda su ampli vos de la fuerza articular, aunque los esprints
tud del movimiento (ver cap. 3). Ello implica de produzcan sensibles aumentos de la masa liga
nuevo que los ejercicios de estiramiento del ten mentosa y de las relaciones (ratios) masa a uni
dón deberían ir acompañados por el acondiciona dad de longitud (Tipton et al., 1967; Tipton
miento de fuerza contra una resistencia adecuada. yotros, 1974). Por tanto, Tipton y sus colegas
De forma similar, los ligamentos no deberían ser concluyen que los cambios de la fuerza articular
sobreestirados hasta el punto de la reducción de la están íntimamente relacionados con el tipo de
estabi Iidad articular. régimen de ejercicio y no sólo con su duración.
La capacidad de la utilización de energía elástica • Un entrenamiento de resistencia regular puede
almacenada depende de la velocidad y magnitud aumentar significativamente las ratios fuerza a
del estiramiento, y de la duración de la transición masa corporal para los ligamentos y tendones
entre la finalización de la acción excéntrica y el ini (Tipton et al., 1974; Tipton et al., 1975).
cio de las fases excéntricas del movimiento. Este • Los programas de entrenamiento de resistencia
retraso entre las dos fases debería ser mínimo; si a largo plazo pueden provocar aumentos en la
no, la energía elástica almacenada se disipará rápi fuerza articular de ligamentos recuperados de
damente, ya que un retraso más prolongado permi una lesión (Tipton et al.. 1970). A este respecto,
tirá que un menor número de puentes cruzados per Tipton (1975) sugirió que un incremento de la
manezcan unidos después del estiramiento (Edman capilarización del tejido asociado con un ejerci
et al., 1978). Por otra parte, cuanto mayor sea la cio crónico podría mejorar la disponibilidad de
velocidad del estiramiento durante la acción mus las hormonas endógenas y estimular el riego
cular excéntrica, mayor será el almacenamiento de sanguíneo del tejido recuperado.
energía elástica (Rack y Westbury, 1974). • Un entrenamiento a largo plazo aumenta signi
Una mejora del trabajo asociado con rápidas ficativamente el contenido de colágeno de los
acciones musculares excéntricas-concéntricas (o ligamentos (Tipton et al., 1970).
pliométricas) se atribuye normalmente al almace • Los ligamentos se hacen más fuertes y rígidos
namiento y a la utilización de energía elástica. pero cuando están sujetos a un aumento de tensión, y
parte de los resultados de esta mejora está proba más débiles y menos rígidos cuando la tensión
blemente provocada por una pre-carga (o pre-esti disminuye (Tipton et al., 1970; Noyes, 1977).
ramiento) del complejo muscular. Ello se debe a • El envejecimiento revela cambios en los tejidos
que en la acción impulsiva excéntrica-concéntrica, de colágeno similares a los provocados por la
la tensión en el inicio de la acción muscular con inmovilización. con una reducción de la fuerza
céntrica es mucho mayor que en una acción mus y rigidez de los ligamentos en la edad avanzada.
cular que hubiera empezado desde el reposo. Estos cambios pueden deberse no sólo al proce
so degenerativo, sino también a una reducida
La influencia del ejercicio en el tejido actividad física, estados de enfermedad
conectivo sobreimpuestos y otros procesos indefinidos
De varios estudios con animales se han obtenido (Frankel y Nordin, 1980).
las siguientes conclusiones en relación con el efec
to del ejercicio o de la inactividad en los tejidos Algunos estudios sobre las propiedades mecáni
conectivos o de colágeno: cas y biomecánicas del tendón muestran una estre
LA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR lOO'
cha relación entre la fuerza de tensión y el nivel de bilización de las uniones cruzadas de colágeno
colágeno. De forma similar, la concentración total reducibles (Kovanen, 1984).
de colágeno es mayor en un músculo lento que en Con referencia más específica al tejido muscular,
un músculo rápido. Esta diferencia también está se ha propuesto que las fibras ST son capaces de
presente a nivel de las fibras musculares individua mantener las uniones de los puentes cruzados
les, siendo la concentración de colágeno en las durante un mayor período de tiempo que las fibras
fibras de contracción lenta el doble que en las fibras FT (Bosco et al., 1982). De este modo, las primeras
de contracción rápida (Kovanen et al., 1984). utilizarían la energía elástica almacenada en sus
Las propiedades tensiles de los tejidos de coláge puentes cruzados más eficientemente en los movi
no están determinadas por el tipo, la estructura y la mientos lentos. Además, este proceso puede ser
cantidad de colágeno. Existen al menos diez tipos mejorado a través del comportamiento del tejido
distintos de colágeno, cada uno con una composi conectivo en cada músculo, determinando la capa
ción de la cadena diferente y presentándose de cidad de los músculos lentos y rápidos para realizar
varias formas en diferentes subsistemas corporales diferentes tipos de trabajo (Kovanen et al., 1984).
(Von der Mark, 1981). A nivel microscópico, la Los músculos lentos con un mayor contenido de
característica fuerza mecánica del colágeno depen uniones cruzadas de colágeno fuertemente unidas
de en gran medida de las uniones cruzadas entre las estarían más adaptados a las contracciones lentas,
moléculas de colágeno. Se ha demostrado que el ya que un tejido conectivo de colágeno rígido ofre
tipo de ejercicio puede afectar las propiedades del cería cierta resistencia a una contracción rápida.
músculo, hecho que se relaciona con estas uniones Por otra parte, un tejido conectivo menos rígido en
cruzadas de moléculas de colágeno, y no tanto un músculo rápido facilitaría los movimientos rápi
meramente con el complejo actina-miosina. Por dos con mayores cambios de su forma.
ejemplo, el entrenamiento de la resistencia muscu Las diferencias descritas en los componentes de
lar aumenta la fuerza de tensión de los músculos colágeno de los diferentes tipos de músculo impli
lentos y rápidos, así como la elasticidad de los pri can que un músculo lento puede almacenar relati
meros (Kovanen et al., 1984). Otros estudios han vamente más energía elástica en su tejido de colá
demostrado que una carrera prolongada también geno que un músculo rápido, explicando así la efi
aumenta la concentración de colágeno en el tendón, cacia de un músculo lento en tareas posturales y de
así como la fuerza de tensión total de éste (Woo et resistencia.
al., 1981). Este hecho es importante para la progra
mación limitada en el período transitorio o para el Un modelo muscular modificado
entrenamiento de preparación fisica general. Los modernos avances en el entrenamiento hacen
En contraste con este resultado, la concentración necesario modificar el modelo muscular de Levin
de colágeno en el músculo no se altera por el entre Wyman. Resulta demasiado simplista referirse al
namiento de la resistencia. Sin embargo, el aumen complejo muscular incluyendo solamente los ele
to de la elasticidad y la fuerza de tensión de los mentos contráctil y elástico, ya que sus varios com
músculos lentos, que contienen una mayor propor ponentes muestran otras propiedades mecánicas
ción de colágeno después del entrenamiento, sugie como el frenado y la deformación. El hecho que
re que el colágeno podría experimentar ciertos varios de los componentes, incluyendo el tejido
cambios estructurales. A este respecto, es posible conectivo y los líquidos intersticiales, del complejo
que estos cambios de las propiedades mecánicas de muscular sean viscoelásticos sugiere inmediata
los músculos lentos estén relacionados con la esta mente que el frenado debe ser importante en el mol
I~I SUPERENTRE~AMIENTOI
bilidad bajo un amplio abanico

.--_.1--------,
de condiciones de ejercicio. La
______________ ______________ ratio de frenado también tiende
Componente Componenter-= a incrementarse con la masa
c~poo::"kO
______________
contáctil
______________
n
corporal y a ser más elevada en
_________________'I-_se_ri_e_ _
elástico en paralelo
_________________
f las mujeres (Siff, 1986).
Un trabajo similar realizado
por Greene y McMahon sobre
sujetos que saltaban con dife
rentes grados de flexión de la
__1- Elemento de frenado ___ Elemento deslizante
rodilla en una tabla flexible a
diferentes frecuencias reveló
que la rigidez mecánica del teji
Figura 1.18 Un modelo ampliado del complejo muscular.
do blando está determinada por
deado de cualquier músculo. el ángulo articular. Por ejemplo, en la articulación
Por ejemplo, un análisis con plataforma de fuer de la rodilla la rigidez disminuye de aproximada
za reveló que las vibraciones del complejo muscu mente 120 kN/m, en un ángulo de O" a 30 kN/m, en
lar se disipan en forma de un movimiento decre un ángulo de 75°, de forma que la apOltación del
ciente armónico simple, lo cual indica que el CES CES desciende espectacularmente a medida que
y el CEP están asociados con unos mecanismos de aumenta la flexión de la rodilla. Este hecho tiene
frenado eficientes que absorben la energía y suavi unas profundas implicaciones en la programación
zan los movimientos. protegiendo, por tanto, de del entrenamiento pliométrico, en particular allimi
lesiones relacionadas con cargas resonantes a deter tar el ángulo articular para asegurar la idoneidad de
minados niveles (Siff, 1986). Además, el tejido la carga de choque en el complejo muscular.
conectivo dentro del complejo muscular tiene una La ratio de frenado medida con la técnica de
ratio específica de frenado y un nivel determinado Greene y McMahon (0,34) fue aproximadamente
de rigidez mecánica que es diferente en los sujetos tres veces mayor que el valor obtenido por Siff
de diferentes sexo, estado de lesión e historial (0,12), ya que en su método obligaron a los sujetos a
deportivo (Siff, 1986). mantener un elevado nivel de tensión isométrica en
Por otra parte, la rigidez mecánica tiende a dis el cuádriceps mientras oscilaban en la tabla flexible.
minuir o a permanecer aproximadamente constante Ello indica que la ratio de frenado varía con la inten
después del ejercicio, mientras que la ratio de fre sidad de la tensión muscular.
nado aumenta siempre después de un ejercicio Es importante destacar que la vida de los puentes
lento, sostenido o explosivo en hombres y mujeres cruzados entre los filamentos de actina y miosina es
(Siff, 1986). Este cambio tiene lugar posiblemente limitada, variando de 15 a 120 milisegundos. Por lo
para asegurar que los potenciales peligros de la fati tanto, para la utilización de la energía elástica alma
ga muscular local o neuromuscular están compen cenada, es vital que el período de estiramiento y el
sados por un frenado satisfactorio a través de ten período de transición entre el estiramiento y el sub
siones subsiguientes. La relación de frenado y la siguiente acortamiento (acción muscular concéntri
rigidez tienden ambas a aumentar en los sujetos ca) sean cortos. Un estiramiento largo simplemente
cargados con una masa adicional, de nuevo una provoca un deslizamiento entre los componentes
respuesta adaptativa que tiende a mantener la esta del complejo muscular, desperdiciándose el poten
!LA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR 1$1
cial elástico de los puentes cruzados. Sin embargo, mente asociado con el doble de tensión en los teji
un tiempo de emparejamiento COlio provocado por dos. El elemento de frenado no ha sido asociado al
un pre-estiramiento de poca amplitud evitará la CEP, ya que existe un movimiento mínimo entre
rotura de los puentes cruzados y facilitará el mejor estructuras como el sarcolema y las vainas alrede
uso de la energía elástica almacenada durante la dor de las fibras musculares que se considera que
fase de acortamiento, que es de particular impor comprenden al CEP.
tancia en actividades como el salto, la halterofilia y Los modelos musculares presentados en este texto
la pliometría. destacan que el entrenamiento de la condición físi
Parece también que las fibras de contracción ca no sólo debería centrarse en el desarrollo mus
lenta (ST) y de contracción rápida (FT) tienen dife cular, sino también en el acondicionamiento de
rentes propiedades viscoelásticas, que les permiten todos los tejidos conectivos asociados con la esta
hacer un uso diferente del círculo de estiramiento bilidad y la movilidad. Recientes descubrimientos
acortamiento. Por ejemplo, los tests de salto verti contim1an este hecho cuando establecen que un
cal muestran que una ejecución rápida, con una fase aumento de la fúerza puede no estar únicamente
de estiramiento de poca amplitud, optimiza el ren relacionado con un incremento de la densidad de
dimiento de los músculos vastos medios, que son los elementos proteicos contráctiles del músculo,
ricos en fibras FT. Los músculos extensores de la sino también con una mejora de la transmisión de
rodilla en los sujetos con una mayor proporción de la fúerza desde las .libras musculares al sistema
fibras ST (p. ej; corredores de larga distancia) obtu esquelético. A este respecto, un aumento de la
vieron mejores resultados en saltos más lentos, con fuerza del tejido conectivo y una mejor rigidez del
una mayor amplitud y con un período de transición complejo muscular pueden disminuir la disipación
entre el estiramiento y el aCOliamiento más largo. de fuerza generada por los sarcómeros individuales
Bosco y otros (1982) consideran que esta diferencia a los tejidos vecinos. La investigación en este
es una consecuencia de las distintas vidas de los
puentes cruzados entre las fibras FT y las ST.
Esta investigación sugiere que el modelo de
Movilidad Estabilidad
Levin-Wyman debe modificarse como en la figura
1.18 para incluir elementos de frenado no-lineales
Fuerza
(ya que los componentes musculares se mueven en
un fluido) y un elemento deslizante (elemento éste
Resistencia
que permite la no espiralización del tejido conecti
vo en reposo y el deslizamiento cuando la tensión
Rigidez
alcanza valores críticos en el sistema).
Además, la variación del nivel de rigidez en rela
Eficacia de trenado
ción con el ángulo articular demuestra que las
características mecánicas del CES y del CEP no
son lineales. En otras palabras, estos componentes
no obedecen simplemente a la Ley de Hooke (esto
es, una fuerza F es directamente proporcional a una
extensión x producida por una fuerza, o F k-x,
donde k es la rigidez mecánica). De este modo, el Figura 1.19 la inferelacián entre estabilidad y mOVilidad en lo
doble de amplitud de extensión no estará necesaria actiVidad humano.
lal SUPEREI\lTRENAMIENTOI
aspecto fue instigada para explicar por qué la fucr equilibrio entre estabilidad y movilidad en el cuer
za muscular puede aumentar sin aumento del la po. Todo deporte, y su entrenamiento, conllevan el
tamaño muscular o de la densidad de los filamen aprendizaje y la perfección de procesos que facili
tos musculares (ver la sección anterior titulada tan la adecuada y efectiva interacción de los meca
«Fuerza y tejido conectivo»). nismos estabilizadores y de aquellos que movilizan
La hipertrofia producida por el acondicionamien las articulaciones en cada instante durante una
to de la fuerza y por la mejora de la eficacia neuro detenninada actividad. Tal y como se argumenta en
muscular a través de un adecuado entrenamiento de la siguiente sección, algunos músculos tienen una
velocidad-fuerza y por impulsión puede también función fásica como movilizadores primarios o
afectar el almacenamiento y la utilización de ener movilizadores asistentes, mientras que otros tienen
gía elástica. Puesto que la hipertrofia se asocia con una función tónica o postural como estabilizadores.
un aumento de la cantidad y la fuerza del tejido En algunas ocasiones se intercambiarán las funcio
conectivo, así como con un incremento del número nes de los músculos para determinadas actividadcs,
de puentes cruzados, el potencial para el almacena conviertiéndose los estabilizadores en movilizado
miento de energía elástica también aumenta, espe res y viceversa. El equilibrio entre estabilidad y
cialmente si el entrenamicnto incluye una adecuada movilidad depende de la integración neuromuscu
estimulación neuromuscular. Este hecho puede ser lar de factores como la fuerza, la resistencia y la
de gran importancia para mejorar el rendimiento en amplitud del movimiento, asi como de las propie
deportes de potencia acíclicos como la halterofilia dades mecánicas de los tejidos involucrados (en
y los saltos y lanzamientos cn atletismo, así como particular, la rigidez mecánica y la ratio de frena
en especialidades de resistencia cíclicas como las do). Este proceso se resume gráficamente en la
carreras de fondo y el ciclismo. figura 1.19.
Los procesos neuromusculares, incluyendo los
IMPLICACIONES DEl MODElO MUSCULAR PARA distintos reflejos del cuerpo, orquestan la interac
LA FLEXIBILIDAD ción global entre estabilidad y movilidad para pro
La movilidad y la estabilidad se fundamentan en ducir habilidad motriz. La amplitud del movimien
gran parte en la flexibilidad y cn la fucrza-flexibili to y la rigidez están íntimamente relacionados con
dad, de forma que resulta importante comprender la flexibilidad, donde la «rigidez» referida aquí es
las implicaciones del modelo del complejo muscu la rigidez mecánica de los tejidos que forman el
lar integrado para acciones que involucran el esti complejo muscular (la constante de rigidez k en la
ramiento del tejido muscular del cuerpo. Este ecuación de la Ley de Hooke relacionada con una
modelo revela que los distintos tipos de estiramien fuerza F y una extensión x: F = k-x) y no la rigidez
to tienen unos efectos específicos en los diferentes articular, que es un popular sinónimo de poca flexi
componentes del complejo muscular y que una bilidad. La rigidez también determina la capacidad
completa preparación del deportista depende de la de los tejidos defonnables para almacenar energía
utilización de las diferentes clases de estiramientos elástica (EE = Yí kX2). La eficacia del frenado, la
durante los períodos adecuados. Este aspecto se capacidad de absorción y de disipar el choque o la
analiza en detalle en el capítulo 3. vibración, desempeña un papel determinante en el
almacenamiento y la utilización de energía elástica,
RElACiÓN ENTRE ESTABILIDAD y MOVILIDAD así como en la prevención de lesiones en activida
El principio fundamental del movimiento animal des que conllevan una rápida aceleración y decele
se basa en que toda actividad es el resultado de un ración. Aunque en la figura sólo se ilustra la fuerza,
ILA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR 1ft·
el término incluye todos los diferentes tipos de .Antagonistas: Son músculos que actúan en
fuerza, mientras que la resistencia se refiere tanto a oposición directa a los agonistas. Tal y como
la resistencia muscular como a la cardiovascular, destaca Basmajian (1978), esta acción no
factores que se relacionan directamente con la apa acompaña necesariamente a cada contracción
rición de la fatiga en la estabilización o la movili agonista, sino sólo bajo ciertas circunstancias.
zación. Los procesos del sistema nervioso central son
La relación entre estabilidad y movilidad forma suficientemente refinados como para controlar
una parte esencial de la FNP (facilitación neuro la actividad agonista sin depender de forma
muscular propioceptiva) fisioterapéutica, cuyos rutinaria de la oposición de los antagonistas.
medios y métodos de acondicionamiento físico Al fin y al cabo, en ingeniería rara vez es nece
pueden ser ampliados con vistas a proporcionar un sario utilizar dos motores en oposición para
completo sistema de entrenamiento de la fuerza realizar un control sofisticado de cualquier
(ver cap. 6). movimiento. Todo lo que se necesita es un
único motor suficientemente potente con rápi
CLASIFICACiÓN DE LAS ACCIONES dos procesos de retroalimentación para asegu
MUSCULARES rar precisión. control, fuerza adecuada y una
Al realizar movimientos en varias direcciones. velocidad apropiada a lo largo de todo el movi
muchos músculos participan de forma simultánea miento.
en el control de la acción desde sus inicios hasta su Por otra es, resulta importante destacar que la
final. La orquestación de los diversos músculos inhibición recíproca del antagonista se produce
motiva que cada grupo muscular tenga una función normalmente siempre que se activa fuertemen
específica que llevar a cabo. Una de las típicas cla te un agonista (ver cap. 3). En otras palabras, el
sificaciones reconoce las siguientes funciones tra antagonista siempre se relajará cuando el ago
dicionales: nista se contraiga, excepto cuando la acción sea
extremadamente rápida y algunos «antagonis
.Agonistas: Son músculos que actúan como tas» entren en juego para evitar el daño articu
movilizadores principales de la acción. Los lar debido a la gran cantidad de movimiento en
movilizadores principales producen la contri el que incurre la extremidad. Sin embargo, una
bución más significativa en el movimiento, activación inadecuada de los «antagonistas»
mientras que los movilizadores asistentes des para oponerse a las importantes contracciones
empeñan un papel más secundario en ayuda de agonistas puede derivar en una lesión músculo
esta acción principal. Algunos autores estable esquelética. Por ejemplo, los isquiotibiales pue
cen la existencia de músculos de emergencia den romperse si se contraen para oponerse al
como un tipo especial de movilizadores asisten cuádriceps en un esprint o en una patada.
tes que entran en actividad sólo cuando se debe Investigadores rusos han demostrado que la
generar una fuerza máxima en un determinado inhibición antagonista se produce más fácil
movimiento. En fisioterapia, el fenómeno de mente durante una actividad rítmica asociada
movilizadores asistentes reclutados por signifi al aprendizaje motor.
cativos aumentos de la carga se conoce como
sobreactivación. El valor de un entrenamiento Los denominados «antagonistas» pueden actuar
periódico con una carga máxima o cuasi-máxi de forma continua o a través de esfuerzos periódi
ma resulta, pues, obvio. cos durante todo el movimiento. Además, la pre
la:1 SUPERENTRENAMIENTOI
sencia de actividad antagonista puede deberse al muy intenso llevado a cabo por movilizadores prin
aprendizaje motor y no a reflejos inherentes. A cipales y asistentes. Este principio se utiliza en
veces, la existencia de cierta actividad antagonista rehabilitación por los fisioterapeutas para activar
es señal de movimientos poco habilidosos o de los músculos «perezosos».
anormalidad nerviosa. Claramente, el etiquetar
automáticamente acciones musculares específicas .Neutralizadores: Son los músculos que con
con el nombre de antagonistas requiere cierta pre traactúan en las acciones involuntarias de otros
caución, a no ser que sea confirmado a través de músculos intentando realizar movimientos
una cuidadosa electromiografía (registrando los opuestos. Corno ejemplo tenemos los ejercicios
músculos a través de señales eléctricas). abdominales, donde los oblicuos interno y
externo se contraen simultáneamente para pro
.Estabilízadores: Son los músculos que estabili vocar la flexión del tronco. Individua]mente,
zan o soportan un segmento corporal de forma estos músculos tienden a producir una flexión
estática o dinámica mientras otros músculos lateral y una rotación del tronco.
llevan a cabo un movimiento que involucra a Contrayéndose simultáneamentc, se oponen
otras articulaciones. Durante la estabilización uno a] otro para anular estos movimientos y,
estática, los músculos se contraen isométrica por tanto, ayudar a los músculos del recto abdo
mente o cuasi-iso métricamente (muy lentamen minal en la tlexión pura del tronco. De forma
te). Un ejemplo es la acción de los erectores de similar, las cabezas anterior y posterior del del
la columna durante el ejercicio de flexión de toides se neutralizan una a otra cn su tendencia
brazos. Mantienen una contracción isométrica a provocar una rotación medial/lateral y una
para evitar que la columna se híperextienda (se flexo-extensión horizontal, ayudando, de este
hunda) mientras los músculos pectorales y del modo, a la cabeza medial en la producción de
toides ascienden y descienden, en relación con una abducción pura (levantando el brazo late
el suelo, la parte superior del cuerpo. Durante la ralmente).
estabilización dinámica, los músculos están en
continua contracción mientras se realiza simul Existen variaciones de estas categorías, como la
táneamente la movilización. Por ejemplo, al división de los músculos en dos clases: sinergistas,
correr o al caminar, el cuádriceps se contrae no que cooperan para realizar un movimiento, y anta
sólo para extender la rodilla sino también para gonistas, que actúan en oposición a la dirección del
estabilizarla en la fase de contacto con el suelo movimiento. Sin embargo, se debe destacar que
en cada zancada. Los músculos estabilizadores todos los músculos actúan sinergísticamente en una
a menudo aumentan la acción de los ligamen persona normal: todos cooperan a través de fuerzas
tos, que son estabilizadores pasivos (a diferen en las direcciones más apropiadas para producir el
cia de los músculos que son estabilizadores movimiento deseado, aunque no necesariamente
activos). con una eficacia máxima. Es preferible recordar
que todos los músculos interactúan para producir
De acuerdo con el concepto de músculos de las dos características fundamentales asociadas con
emergencia descrito anteriormente, se puede tam todo movimiento humano: estabilidad y movilidad.
bién describir la existencia de estabilizadores asis Para ello, el mismo músculo puede actuar como
tentes o de emergencia que se activan para ayudar movilizador en un momento dado y como estabili
a los estabilizadores «principales» en un esfuerzo zador en otro. Resulta erróneo clasificar a un mús
LA FUERZA Y EL SISTEMA MUS_C_U_LA_R_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _,_OO_"
culo en una de las categorías anteriores bajo cual Los movimientos habilidosos, balísticos rápidos
quier circunstancia. Hablando con propiedad, un y continuos moderadamente rápidos son pre-pro
músculo sólo puede ser clasificado cuando lleva a gramados en el sistema nervioso central. mientras
cabo una función espec(fica en una situación deter que no lo son los movimientos lentos. discontinuos.
minada. De este modo, es impreciso referirse a La acción balística rara vez conlleva procesos de
músculos específicos como agonistas, antagonistas, retroalimentación durante el curso del movimiento.
estabilizadores, sinergistas, etc.: se debe remarcar La retroalimentación desde los músculos y las arti
que cada músculo desempeña un papel específico culaciones al sistema nervioso central permite que
en un momento determinado (o durante una cierta el movimiento resultante sea controlado continua
fase del movimiento) bajo una situación específica. mente y modificado si es necesario. El movimiento
Los músculos también se pueden clasificar en resultante llega a ser ejecutado de fonna precisa,
tónicos (posturales o anti-gravitatorios), para pro siendo protegidos de la lesión los tejidos blandos
porcionar estabilidad y resistencia a la gravedad. o participantes a través de cambios de la tensión
fásicos (dinámicos) para proporcionar movimiento. muscular, así como por la activación de adecuados
Los músculos tónicos son normalmente pennifor antagonistas para controlar y finalizar el movi
mes, contienen una mayor proporción de fibras miento.
musculares de contracción lenta, generalmente sólo Si no se implica ninguna retroalimentación sen
cruzan una articulación, residen en profundidad sorial o propioceptiva, el tipo de control se deno
bajo la superficie y realizan acciones extensoras mina alimentación hacia adelante o control de
incluyendo la abducción o la rotación lateral. Los «giro abierto» (Smith y Smith, 1962; Green, 1967).
músculos fásicos normalmente se encuentran en Aquí, el control es pre-programado en los sistemas
una zona más superficial, contienen más fibras nervioso central y neuromuscular a través de los
musculares de contracción rápida, cruzan más de sistemas visual y auditivo antes de empezar el
una articulación y realizan funciones flexoras, movimiento, de forma que no se involucran conti
incluyendo la aduceión y la rotación medial. nuos mecanismos de control. La primera señal de
inminente acción programada es la inhibición de la
COCONTRACCIÓN BALíSTICA acción muscular antagonista que precede a la
En general, los músculos cooperarán para produ acción del agonista, tal y como revela el electro
cir dos tipos de acción: cocontracción y movimien mio grama. Una prematura activación de los anta
to balístico (Basmajian, 1978). En la cocontrac gonistas puede no sólo disminuir la habilidad. sino
ción, los músculos agonista y antagonista se con también provocar una lesión muscular. En los
traen simultáneamente, con predominancia del pri movimientos balísticos y rápidos en general, la
mero en la realización del movimiento externo. Un acción muscular antagonista únicamente es adecua
movimiento balístico conlleva fases de actividad da para finalizar el movimiento de la extremidad en
muscular seguida de fases de relajación en las que cuestión. No sólo no existe ninguna actividad anta
el movimiento continúa debido a la cantidad de gonista durante los movimientos balísticos, sino
movimiento almacenada en la extremidad. El curso que se encuentra también ausente en los movimien
de la acción de la extremidad viene determinado tos discontinuos (Brooks, 1983). La ventaja que
por el impulso inicial agonista, por tanto, el térmi proporcionan los procesos de alimentación hacia
no «balístico» se utiliza en analogía con el vuelo de adelante es la velocidad de acción, mientras que su
una bala, que está determinado por la carga explo mayor desventaja es la falta de flexibilidad que se
siva inicial del cartucho. puede conseguir a través de la alimentación. Sin
SUPERENTRENAMIENTOI
embargo, la importancia de los procesos de la retro miento. Una tensión constante es sólo posible
alimentación hacia adelante en el movimiento durante una corta amplitud de movimiento y bajo
humano no debe subestimarse, tal y como lo indi unas condiciones de movimiento muy lentas o
can los rusos al utilizar entrenamientos autogénos y cuasi-isométricas durante un tiempo limitado (ya
de visualización en la preparación deportiva. que la fatiga disminuye rápidamente la tensión).
Lógicamente, también se produce un tono constan
TIPOS DE ACCiÓN MUSCULAR te cuando el músculo se encuentra relajado, un esta
Tradicionalmente, se definen los siguientes tipos do conocido como tono de reposo. Siempre que se
de acción muscular empezando con el pretíjo « produce un movimiento, la tensión muscular
iso» (que significa "igua!"): isotónico (tensión aumenta o disminuye, ya que la aceleración o dece
muscular constante), isométrico (longitud muscular leración está siempre presentes y puede activarse
constante) e isocinético (velocidad de movimiento uno de los reflejos de estiramiento.
constante). Además, el movimiento se puede pro Científicos europeos y rusos prefieren utilizar el
ducir bajo condiciones concéntrieas (acortamiento ténnino de auxotónico, que se refiere a una acción
muscular) y excéntricas (elongamiento muscular), muscular que conlleva cambios en la tensión y lon
Antes de aplicar estos términos de fonna incondi gitud musculares. Otros autores emplean el término
cional al ejercicio, resulta importante examinar su alodinámico, del griego «allos>; que significa
validez. «otro» o «no el mismo». En este contexto ambos
Isométrico significa literalmente «igual longi términos son más precisos que isotónico.
tud», un estado que sólo se produce cuando un El ténnino dillámico es suficientemente preciso
músculo está relajado. De hecho, no es la longitud para describir el tipo de contracción en cuestión y
muscular sino el ángulo artieular lo que pennanece debería utilizarse siempre que el ténnino isotónico
constante. Contracción significa «acortamiento», se utiliza para describir cualquier fonna de acción
por tanto, una contracción isométriea, como todas muscular dinámica o no-isométrica. El término iso
las otras fonnas de contracción muscular, conlleva tónico debe reservarse para las escasas situaciones
unos procesos de movimiento internos que acortan de movimientos cortos en los que la tensión mus
las fibras musculares. Una contracción isométrica cular pennanece bastante constante.
se puede definir de fonna más precisa como una La palabra isocinético se encuentra en dos con
contracción muscular que tiene lugar cuando no textos: en primer lugar, algunos libros de texto
existe un movimiento externo o un cambio en el recurren a ella como un tipo específico de acción
ángulo articular (o distancia entre el origen y la muscular y, en segundo lugar, en la denominada
inserción). Se produce cuando la fuerza producida rehabilitación isocinética y en las máquinas que
por un músculo equilibra exactamente la resistencia realizan los tests que nonnalmente utilizan los
impuesta sobre él y sin producirse ningún movi fisioterapeutas. El ténnino contracción iso cinética
miento. Aunque no es incorrecto, el tennino isomé es utilizado de fonna inadecuada en la mayoría de
frica se podría sustituir por la palabra estático, sin los casos, ya que resulta imposible producir una
sacrificar ningún rigor científico. contracción muscular completa a una velocidad
Sin embargo, el térn1ino isotónico debería limi constante. Para realizar cualquier movimiento
tarse o evitarse en la mayoría de las ocasiones, ya desde el reposo, las dos primeras Leyes del
que es virtualmente imposible que la tensión mus Movimiento de Newton revelan que debe integrar
cular permanezca igual mientras se produce el se cierta aceleración, de fonna que una velocidad
movimiento artieular a lo largo de cualquier movi constante no puede existir en un músculo que se
¡LA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR Ijl
contrae desde el reposo y retorna a este estado. La cente no se producirá a una velocidad constante.
velocidad constante sólo se puede producir durante Los dos ténninos restantes aplicados a una
una parte del movimiento. acción muscular dinámica requieren cierta explica
De forma similar, resulta biomecánicamente ción. L na contracción muscular concéntrica se
imposible diseñar una máquina puramente isocinéti refiere a una acción muscular que produce una fuer
ca, ya que el usuario debe iniciar el movimiento de za para superar la carga que actúa sobre ella. Por
una extremidad detenninada desde el reposo y esta razón. científicos rusos la denominan contrac
empujar contra la máquina hasta que se limita el ción por superación. El trabajo realizado durante la
movimiento a una velocidad angular aproximada contracción concéntrica se describe como positivo.
mente constante durante parte de este movimiento. De fonna más precisa, nos podemos referir a estos
La resistencia ofrecida por estas máquinas aumenta dos tipos de contracción concéntrica de la siguien
en respuesta a los incrementos de la fuerza produci te fonna:
dos por los músculos, limitando, por tanto, la velo
cidad del movimiento a unas condiciones más o • Contracción concéntrica dinámica, que conlle
mcnos isocinéticas en parte dc su movimiento. Las va el acortamiento del músculo.
máquinas están diseñadas de esta fOlma porque • Contracción concéntrica eSlática, cuando se
algunos autores mantienen que la fuerza se desarro intenta el acortamiento pero no se produce nin
lla mejor si la tensión muscular se mantiene máxima gún movimiento externo.
en cada punto a lo largo del movimiento. Además.
algunas investigaciones demuestran que el momen una contracción excéntrica se refiere a la acción
to de torsión (y la fuerza) realizado bajo condiciones muscular por la cual la fuerza muscular cede a la
isocinéticas es normalmcnte mucho menor que el carga impuesta. De este modo, en Rusia se refieren
producidos isométricamente en el mismo ángulo a una contracción por cesión. El trabajo realizado
articular (ver figs. 2.8 y 2.9). En otras palabras. es durante la contracción excéntrica se considera
imposible utilizar las máquinas isocinéticas para negativo. 19ual que en la contracción concéntrica,
desarrollar una fuerza máxima durante toda la se pueden reconocer dos tipos de contracción
amplitud de movimiento de la articulación. excéntrica:
La presencia de cualquier aceleración o desacele
ración revela siempre la ausencia de una velocidad • Contracción excéntrica dinámica, que conlleva
constante durante todo el movimiento. Sería más el estiramiento del músculo en contracción.
exacto denominar las máquinas isocinéticas con el • Contracción e.ycéntrica estática, si el estira
ténnino euasi -isocinéticas (o pseudo-isocinéticas). miento es resistido y no se produce ningún
En este caso, la velocidad del movimiento de la movimiento externo.
extremidad es constante y equivale a cero. También
se produce una acción aproximadamente isocinéti La contracción concéntrica se produce, por ejem
ca durante unas breves fases en la mitad del movi plo, durante el empuje ascendente en el press de
miento en la natación y en el «acuaeróbics» limi banca o en la sentadilIa, mientras que la contrac
tando la resistencia del agua los aumentos de la ción excéntrica tiene lugar durante la fase descen
velocidad hasta cierto grado. Sin embargo, desta dente. Aparentemente, se produce un mayor dolor
quemos que, incluso si una máquina consigue limi post-ejercicio (ARDM aparición retardada del
tar el movimiento externo para que tenga lugar a dolor muscular) con la contracción excéntrica que
una velocidad constante, la acción muscular subya con los otros tipos de contracción muscular. Sin
IEI SUPERENTRENAMIENTO!
embargo, se debería destacar que los procesos de ción hiperbólica expuesta a velocidades más eleva
adaptación minimizan la ARDM en los sistemas das (ver cap. 3). A diferencia de la actividad iso
músculo-esqueléticos de los deportistas en forma. métrica que tiene lugar en un ángulo articular fijo,
Se cree que los microtraumatismos del tejido la actividad cuasi-isométrica puede realizarse a lo
conectivo desempeñan un importante papel en el largo de la mayor parte del movimiento. Por lo
fenómeno de la ARDM, pero la relación entre la tanto, sus efectos de entrenamiento, a diferencia de
intensidad y el volumen de la actividad muscular los verdaderamente isométricos, no son básicamen
excéntrica, los cambios biomecánicos, la influencia te producidos cerca de un ángulo articular específi
de los procesos de adaptación y el grado de la co. Esta actividad cuasi-isométrica se puede reali
ARDM se conoce poco. zar de forma concéntrica o excéntrica (concéntrica
Un factor poco valorado en relación con la con cuasi-isométrica y excéntrica cuasi-isométrica) y
tracción muscular excéntrica es que la tensión mus es altamente importante para el entrenamiento de la
cular sobre cualquier movimiento completo (desde fuerza máxima (más que para una potencia o velo
la posición de inicio, a lo largo de todo el ciclo del cidad máxima), para la hipertrofia muscular y para
movimiento, hasta retomar a la posición de inicio) la flexibilidad activa (ver cap. 3).
es menor en la fase excéntrica que en las fases iso No se debe neeesariamente intentar realizar una
métrica o concéntrica; aun así, la actividad excén actividad cuasi-isométrica; es una consecuencia
trica se identifica generalmente como la causa prin natural de todo entrenamiento contra una resisten
cipal del dolor muscular. Ciertamente, una contrac cia cercana a la máxima y tiene lugar cn la mayoría
ción muscular excéntrica máxima puede gcnerar de los ejercicios de culturismo y halterofilia, siem
una tensión muscular hasta un 30-40% mayor que pre que el deportista evite un descenso rápido de la
una contracción concéntrica o isométrica, como por carga que conllevaría la utilización del impulso o
ejemplo cuando un deportista desciende una carga rebote elástico.
supramáxima en una sentadilla o en un press de Los diferentes tipos de acción/contracción mus
banca (sin poder levantar la misma carga). Sin culares se resumen en la figura 1.20 (ver también
embargo, este grado de tensión no se produce cap. 4) para unas categorías isométricas más deta
durante la fase excéntrica en acciones deportivas lladas y la fig. 3.1 para la clasificación de los tipos
normales. Evidentemente, resultaría temerario con de contracción muscular.
siderar que nuestro conocimiento actual en lo que A modo de conclusión, se hace necesario un
se refiere a los aspectos de la contracción muscular comentario acerca de todos los tipos de contracción
es el requerido para proporcionar una óptima reha muscular. Se debe realizar una cuidadosa distinción
bilitación o acondicionamiento físicos. entre las características de la máquina o aparato con
el que el deportista trabaja, las acciones externas
Contracción cuasi-isométrica producidas por la contracción muscular y los pro
Cualquier entrenamiento resistido con cargas cesos musculares internos. Se podría diseñar un
pesadas limita al deportista a moverse muy lenta aparato que limitase su fuerza angular o fuerza en
mente; por lo tanto, se debe definir este tipo de sus cables (o sistema de transmisión) para perma
acción lenta y dinámica isométrica como cuasi-iso necer constante durante la mayor parte de su reco
métrica. El reconocimiento de este discreto tipo de rrido, pero ello no significa que la fuerza o el
actividad es necesario, ya que las curvas cíclicas y impulso producidos en una articulación por un
acíclicas de fuerza-velocidad en cargas cercanas al músculo determinado permanezcan invariables
máximo se desvían significativamente de la rela cuando se trabaja contra el peso la máquina.
LA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR IEI
fuerza constante, nonnalmente

Concéntrica desearíamos que la aceleración
I Isométrica
I Estática
Excéntrica
Concéntrica
angular sobre la articulación
I
Tipo de Excéntrica
permaneciese constante, Tal y
como sucede con los aparatos
contracción Concéntrica
Auxotónica isocinéticos, no es posible crear
Excéntrica un aparato verdaderamente de
Concéntrica isoaceleración, ya que la acción
Isotónica
Dinómica Excéntrica articular siempre conlleva cam
>--......_ _ _ _ _ _ _¡¡-Concéntrica
Isocinética
bios tanto en en el sentido de las
l - Excéntrica agujas del reloj como en el sen
tido contrario. En algún mo
FIGURA 1.20 Los diferentes tipos de contracción muscular.
mento la extremidad debe des
A este respecto, es imprescindihle distinguir cla acelerar para descansar, mantener una breve fase de
ramente entre filerza y fúerza angular, ya que un tensión isométríca o realizar un retroceso elástico, y
músculo puede producir una fuerza angular cons luego acelerar en la dirección opuesta, Numerosos
tante sobre una articulación durante cierta parte del investigadores utilizan aparatos isocinéticos o de
movimiento, pero la fuerza o tensión muscular que isoaceleración para medir la fuerza, la resistencia y
provoca la acción puede variar considerablemente, el trabajo, pero nunca corrigen las fases donde no se
Al contrario. una fuerza o tensión muscular relati produce de una actividad isocinética o isoacelerado
vamente constante puede producir una modifica ra, Científkamente, no se puede simplemente igno
ción significativa de la fuerza angular. Ello se debe rar las fases isométrica, concéntrica y excéntrica del
a que el momento de torsión es el vector producto trabajo porque sean de corta duración, Sin embargo,
de la fuerza y la distancia perpendicular desde la esto es exactamente lo que ha sucedido con gran
línea de acción a la fuerza hasta el punto de apoyo parte de la investigación sobre la acción muscular,
sobre el que actúa (T r x F). Por lo tanto. si la una situación que indudablemente ha distorsionado
fuerza o bien la distancia cambian, se producirá un nuestro conocimiento de la fuerza, la resistencia y el
cambio de la fuerza angular. trabajo, particularmente en el entorno terapéutico.
Este hecho es importante para comprender algu
nos de los nuevos aparatos que dicen gozar de unas NATURALEZA TRIFÁSICA DE LA
condiciones de trabajo con isoaceleraciÓn. No exis ACCiÓN MUSCULAR
te básicamente diferencia entre un aparato de «iso Está universalmente reconocido que el movi
fuerza» (fuerza constante) y uno de «iso-acelera miento dinámico es el resultado de una contracción
ción», ya que la aceleración y la fuerza son directa concéntrica. en la que la acción muscular supera la
mente proporcionales. de acuerdo con la Segunda carga, y una contracción excéntrica, en la que la
Ley de Newton. Es incluso más importante remar acción muscular es superada por la carga. En con
car que una acción sobrc una articulación está siem secuencia. una acción muscular dinámica se ha des
pre asociada con dos aceleraciones o fuerzas mutua crito como bifásica, un ténnino que simplifica la
mente perpendiculares: la aceleración radial dirigida compleja naturaleza de la acción muscular,
hacia el punto de apoyo, y la aceleración tangencial. Una categorización clásica de la acción muscular
actuando en ángulos rectos en relación con la acele afirma que existen dos grandes tipos de acción
ración radial. Al diseñar un aparato de aceleración o muscular: estática (isométrica) y dinámica (concén
." SUPERENTRENAMIENTO;
trica y excéntrica). Sin embargo, este claro, pero en cía en el entrenamiento de velocidad-fuerza. Ésta es
cierta manera ingenuo esquema, confunde un hecho una de las formas para la realización de una acción
muy importante: roda acción dinámica debe corlle explosiva isométrica, a diferencia de los ejercicios
ner una fase estática. Resulta imposible iniciar, isométricos a una velocidad más lenta (ver cap. 4).
finalizar, luego repetir cualquier movimiento sin la Se asocia a la generación de una gran potencia mus
intervención de una contracción muscular estática cular en movimientos como el levantamiento de
de algunos o todos los músculos responsables del pesas con barra, el lanzamiento de martillo o el
movimiento. Esto no es meramente pedantería salto de altura, que combinan un impulso concén
científica, sino un problema de fundamental impor trico máxima voluntario de los extensores de la
tancia para la comprensión de todo movimiento rodilla con una contribución refleja de la acción
muscular, y es esencial que su rol sea reconocido en isométrica explosiva producida por el rápido des
todos los análisis cinesiológicos y de acondiciona censo de la rodilla.
miento muscular. La reducción de la velocidad y la detención final
En toda actividad humana, un músculo se debe con o cambio de la acción articular no son tan simples
traer desde su estado de reposo antes de que el como se ha sugerido en algunas ocasiones por bre
movimiento sea posible. Esta contracción tiene ves descripciones cinesiológicas presentes en
siempre lugar bajo condiciones isométricas. revistas populares de musculación y en muchos
Solamente cuando se ha desarrollado una suficien libros de texto. frecuentemente, la finalización o el
te tensión en las fibras musculares, puede iniciarse cambio de movimiento se atribuyen a la acción ini
la acción dinámica. En otras palabras, la tensión ciadora de los agonistas que sufren la oposición de
muscular desarrollada sólo puede contrarrestar la los antagonistas, neutralizadores o músculos de
carga externa. Si el músculo produce suficiente ten categorías similares.
sión para superar la carga externa, se producirá una Los registros EMG (electromiográficos), estudios
contracción concéntrica. Si el músculo no produce con plataformas de fuerza y análisis de vídeo reve
la tensión necesaria, se producirá una contracción lan que éste es sólo uno de los varios mecanismos
excéntrica. Así pues, toda acción muscular dinámi-' que controlan el tipo de acción articular. Del trabajo
ca es trzfásica. La fase inicial desde el estado de realizado por Basmajian (1978) Y Siff (1986) se
reposo es siempre isométrica. A ella le seguirá una puede deducir que otras posibles acciones incluyen:
fase concéntrica o bien una fase excéntrica, depen
diendo del movimiento. Al completarse esta fase, la • la contracción excéntrica de los agonistas
articulación permanecerá durante un cierto período (movilizadores principales y asistentes);
con una actividad isométrica, después de la cual le • la contracción isométrica de los agonistas;
seguirá una fase excéntrica o concéntrica para • la contracción concéntrica de los antagonistas;
retornar la articulación a su posición original. • la contracción isométrica de los antagonistas;
En un movimiento balístico, la fase de transición • la acción isométrica de ciertos estabilizadores
isométrica entre las fases concéntrica y excéntrica de la articulación protagonista o de las articula
es muy breve, mientras que puede ser mucho más cIOnes cercanas;
larga en esfuerzos máximaes mucho más lentos, • la acción concéntrica de otros estabilizadores de
por ejemplo, por un halterófilo realizando sentadi la articulación protagonista o de las articula
!la o press de banca. La breve contracción isométri Clones cercanas;
ca entre las fases excéntrica y concéntrica de un • la acción excéntrica de otros estabilizadores;
movimiento pliométrico es de particular importan- • la articulación protagonista o de las articulacio
LA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR 'bl
nes cercanas; sina y otros componentes. Investigaciones al res

• la tensión pasiva del tejido conectivo de la arti pecto han revelado que las fibras musculares pue
culación protagonista (frenado armónico simple); den ser clasificadas en términos de factores como el
• el frenado armónico simple del tejido conectivo color, las propiedades contráctiles, el contenido de
de las articulaciones cercanas. mioglobina (el pigmento que proporciona el oxíge
no en la sangre). el contenido relativo de enzimas
l\io importa qué acción o combinación de accio metabólicas y el contenido de mitocondrias.
nes estén implicadas en la desaceleración, finaliza
ción e inversión de un movimiento articular especí Fibras musculares de contracción lenta y
fico. las Leyes del Movimiento de Newton senten rápida
cian que siempre existirá un momento en el que el La principal consecuencia de esta investigación
sistema esté en reposo antes de moverse en la direc ha sido la conflnnación de que todos los tipos de
ción opuesta. fibras musculares parecen estar situados en un con
Una contracción muscular isométrica se produci tinuum que se extiende entre fibras de contracción
rá bien concurrentemente con el estado de reposo o lenta y fatiga lenta en un extremo, y fibras de con
con un período corto posterior, dependiendo de si el tracción rápida y fatiga rápida en el otro. La mayo
movimiento es lento o balístico. Si el movimiento ría de las clasificaciones se refieren a estos extre
produce un retroceso debido a la elevada velocidad mos como fibras del tipo 1 rojas, de contracción
inicial, la liberación de la energía elástica almace lenta (ST) y fibras del tipo 1I blancas. de contrac
nada contribuirá fuertemente al subsiguiente movi ción rápida (FT), donde la diferencia en el color se
miento. Sin embargo, el retroceso elástico será debe al hecho de que las fibras rojas tienen un con
aumentado, en algún momento, por la aparición de tenido más elevado de mioglobina.
una acción muscular iniciada bajo condiciones iso En general, las fibras ST (tipo 1) son de contrac
métricas precedidas por la estimulación excéntrica ción lenta. de mayor resistencia a la fatiga, de color
del reflejo de estiramiento miotático. Si el movi rojizo, con un diámetro menor, con una elevada
miento no va acompañado por ningún retroceso capacidad oxidativa y con una baja capacidad glu
balístico. la extremidad llegará al estado de reposo colítica (capacidad para utilizar el glucógeno alma
y la acción muscular isométrica será la única ini cenado como fuente de energía para la resíntesis del
ciadora del movimiento subsiguiente. AfP). Son eficientes en el mantenimiento de la pos
La existencia de una fase isométrica en todo tura y para soportar una actividad prolongada de
movimiento articular debe ser reconocido en el aná poca intensidad como las carreras de fondo. debido
lisis del movimiento y al programar el ejercicio. La sobre todo a que normalmente contienen un gran
contracción isométrica no debería entenderse como número de mitocondrias y utilizan el ATP lenta
un tipo de entrenamiento muscular separado que mente.
sólo se produce bajo circunstancias especiales, sino Las fibras FT (tipo lI) se suelen subdividir nor
como un tipo de acción muscular que participa en el malmente en varias subclases, las más frecuente
inicio y el control de todo movimiento dinámico. mente mencionadas son las FTa (tipo HA) y las FTb
(tipo IIB).
TIPOS DE FIBRA MUSCULAR Las fibras tipo l/A (FTa) se denominan también
El músculo esquelético no comprende simple de contracción rápida, glucolíticas-oxidativas
mente un número extremadamente elevado de (FTOG), ya que son capaces de recurrir a mecanis
fibras del mismo tipo, subdivididas en actina, mio mos oxidativos y glucolíticos para conseguir ener
IUI SUPERENTRENAMIENTOI
gía. Son aparentemente adecuadas para movimien extrayendo una muestra del tejido muscular (biop
tos rápidos, repetitivos, de poca intensidad y son sia) del músculo escogido, que normalmente es el
reclutadas justo después de las fibras tipo 1 (ST). vasto lateral del muslo. con una aguja relativamen
Poseen un número bastante elevado de mitocon te gruesa.
drías y, por lo tanto, tiendcn a ser razonablemente Cada grupo muscular contiene una proporción
resistentes a la fatiga y se pueden recuperar con diferente de fibras de contracción rápida y lenta.
bastante rapidez después dcl ejercicio. Algunos dependiendo de su función y de su historial de
autores consideran que existen una fibras tipo II entrenamiento. Por ejemplo, músculos como el
(FT) adaptadas a las actividades de resistencia. sóleo de la pantOlTilIa tienen un contenido más ele
Las fibras tipo IIB (FTb) son de contracción rápi vado de fibras ST que los gemelos, mientras que el
da, blanquecinas. con un bajo contenido en mioglo tríceps braquial generalmente tiene una mayor pro
bina, con un gran diámetro. con una elevada capa porción de tlbras ST.
cidad glucolítica, ulla baja capacidad oxidativa y
pocas mitocondrias. Se adaptan a ejercicios de ele Isoformas proteicas musculares
vada potencia y se reclutan normalmente sólo cuan Todas las fibras musculares se contraen de acuer
do se requiere un esfuerzo muy rápido o muy inten do con la misma acción de los puentes cruzados o
so. como en los lanzamientos o saltos en atletismo por el deslizamiento de sus filamentos. La distin
y en la halterofilia. Se fatigan rápidamente y recu ción entre los diferentes tipos de tlbra se basa en el
pera n su principalmente después de finali ritmo en que se produce la activación dc los pucn
zar el ejercicio. tcs cruzados y en su capacidad para mantener el
Mientras que la clasificación anterior sc utiliza ciclo de éstos. Goldspink (1992) ha descubierto que
ampliamente en fisiología del ejercicio por razones el ritmo en el que los puentes cruzados consumen el
de conveniencia, existe todavía mucha controversia fosfato ATP de alta energía varía considerablemen
en tomo a la nomenclatura y la clasificación dc la te con cada tipo de fibra muscular. La activación de
fibra en el músculo esquelético. Por ejemplo. el los puentes cruzados tiene lugar con mucha más
grupo de fibras de contracción rápida se ha subdi rapidez y consume más ATP cn las fibras muscula
vidido en los tipos HA lIB. Ile e incluso en los res de contracción rápida que en los músculos len
tipos IIAB y IlAC. La posible transfomlación entre tos posturales.
los tipos de fibras o de sus características a través Aparentemente, la diferencia en la respucsta
de tipos específicos dc entrenamiento es actual entre las fibras se basa en la diversidad de formas
mente un campo de prolíficas investigaciones. Otra en las que la fibra llluscular se sintetiza. En lugar de
útil clasificación que puede ser fácilmente recorda producirse de una forma idéntica en todas las fibras
da reconoce los siguientes tipos de fibras: musculares, muchos de los bloques de proteínas del
músculo existen en una variedad de sutiles diferen
• S de contracción lenta. tes formas. conocidas como isofonnas proteicas. La
• FR de contracción rápida. con una gran resis investigación ha revelado que un músculo se mani
tencia a la fatiga. testará por sí mismo como «lento» o «rápido» en
• FI = de contracción rápida, con una rcsistencia base a las isoformas proteicas que construye, en
media a la fatiga. particular el tipo de isoforma del filamento pesado
• FF de contracción rápida. fácilmente fatiga de miosina (Goldspink, 1992). El papel de la mio
bIes. sina es muy importante, no sólo debido a su tama
La identificación del tipo de músculo se realiza ño. sino también a su diversidad de funciones.
ILA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR
'i'
Además de proporcionar fibras musculares con de miosina. En otras palabras, la opción por omi
puentes cruzados, también reacciona con ATP para sión para los músculos parece ser la cadena rápida
aprovechar la energía liberada por las mitocondrias de miosina. Por otra parte, el entrenamiento puede
para la contracción. aparentemente alterar las propiedades contráctiles
Geneticistas han descubierto que diferentes del músculo a través de la modificación de un tipo
miembros de la familia del gen miosina se activan de fibra para actuar como o convertirse en otro tipo
en diferentes fases del desarrollo humano desde el de fibra o para incrementar el crecimiento selectivo
embrión al adulto. Todavía no se conoce la razón de de un tipo de fibra en particular (Goldspink, 1992).
esto, pero el hecho de que el músculo embrionario Los tipos de fibras difieren considerablemente
continúe su crecimiento en ausencia de una con entre individuos, en especial entre deportistas de
tracción o de una estimulación mecánica sugiere al resistencia y de fuerza. Por ejemplo, biopsias en el
menos una hipótesis. Es posible que la forma vasto medial revelan que la proporción de fibras FT
embrionaria de la cadena pesada de miosina libere en lanzadores y saltadores de atletismo, así como
fibras musculares a partir de la dependencia de la en halterófilos, puede ser hasta tres veces mayor
estimulación mecánica para su crecimiento. La evi (esto es, por encima del 60% de fibras FT) que la de
dencia de esta propuesta viene de la observación de los corredores de maratón (aproximadamente el
las células de las fibras musculares lesionadas, que 17% de fibras FT) y un 50% mayor que la de los
vuelven a sintetizar la forma embrionaria de la pro culturistas, ciclistas y marchadores (todos cerca del
teína de miosina en un aparente intento por ayudar 40% de fibras FT).
en la reparación del tejido. El entrenamiento de la resistencia cercano al
La existencia de numerosas formas diferentes de máximo y explosivo también produce una mayor
la cadena de miosina dota a las fibras musculares de hipertrofia de las fibras FT en relación con las
una plasticidad inherente, permitiéndoles de este fibras ST (Hakkinen, 1985). A este respecto, es
modo modificar sus miofibrillas para producir mús válido destacar que la potencia muscular máxima y
culos con diferentes propiedades contráctiles. A el potencial para un movimiento explosivo están
diferencia de otros genes, que son activados y des acusadamente determinados por la proporción de
activados por la acción indirecta de moléculas indi fibras FT de los músculos pertinentes (Hakkinen,
cadoras como las hormonas o los factores de creci 1985). Por otra parte, el entrenamiento de la resis
miento, los genes del músculo están regulados en tencia reduce la potencia del salto vertical y la velo
gran medida por estimulación mecánica. cidad explosiva, y actividades similares de las
Goldspink (1992) ha demostrado que el estiramien fibras FT, posiblemente debido al entrenamiento de
to pasivo y la estimulación eléctrica de forma sepa la resistencia, puede degradar las fibras FT, reem
rada sólo tiene un ligero efecto en los genes de mio plazarlas por fibras ST o provocar cambios enzi
sina, pero juntos detienen virtualmente la síntesis máticos y neuromusculares más apropiados para
de la cadena rápida de miosina, reprogramando por actividades de resistencia lentas (Armstrong,
tanto los músculos de contracción rápida para 1987).
expresarse como músculos de contracción lenta. Aunque existen investigaciones que indican que
También descubrió que la inmovilización provoca la distribución de las fibras está marcadamente
que el músculo sóleo, nonnalmente de contracción determinada por factores genéticos, parece como si
lenta, se convierta en un músculo de contracción estas diferencias estuviesen también influenciadas
rápida: aparentemente requiere un repetido estira por el tipo, la intensidad y la duración del entrena
miento para mantener la síntesis de la cadena lenta miento, así como por el estado de pre-entrena
li:1 SUPERENTRENAMIENTOI
miento del individuo. Este hecho es particularmen vada intensidad y rápida transición para estimular
te evidente si se compara la distribución fibrilar sus sistemas nerviosos.
entre halterófilos y culturistas. Los halterófilos tie La existencia de un posible tamaño de fibra ópti
nen una proporción considerablemente elevada de mo, la limitada capacidad de los deportistas de alto
fibras FT, un hecho que no puede ser explicado por nivel para experimentar hipertrofia muscular y la
la hipótesis de que unos tipos genéticos específicos falta de correlación entre hipertrofia y mejoras de
sobresalen en deportes específicos. Los culturistas la fuerza resaltan la inutilidad de programar un
tienen cerca del 10% menos de fibras FT (o un entrenamiento de hipertrofia para los deportistas de
10% más de fibras ST) que los sujetos no entrena esta categoría. Este tipo de entrenamiento resulta
dos, mientras que los halterófilos tienen un 10% adecuado para principiantes, pero su uso regular
más de fibras FT. Es evidente que incluso el tipo de puede ir en serio detrimento del rendimiento a nivel
entrenamiento específico de fuerza puede influen de fuerza y fuerza-velocidad en los deportistas de
ciar las proporciones relativas de fibras FT y ST y elite.
sus subtipos. La diferencia entre halterófilos y cul Existe bastantes pruebas que indican que un ejer
turistas probablemente se fundamenta en el hecho cicio de resisteneia cardiovascular (<<aerobio») de
de que los halterófilos entrenan con un número baja intensidad, realizado durante largos períodos
considerablemente menor de repeticiones. con un en una misma fase del programa de acondiciona
esfuerzo máximo y con mayor explosividad que miento en un entrenamiento de fuerza, comprome
los culturistas, quienes normalmente utilizan car te seriamente el desarrollo de la fuerza y de la
gas moderadas y realizan los movimientos más potencia. Esto es probablemente debido al hecho de
lentamente. que es relativamente fácil para las fibras de con
Algunos investigadores sugieren que existe 1/11 tracción rápida llegar a ser o comportarse como
tamaíio óptimo o máximo de hipertrofia a través fibras de contracción lenta eon una intensidad de
del entrenamiento para las jihras musculares, ya entrenamiento baja y prolongada. Además, estudios
que la eficacia de la fuerza, la potencia y la pro de los múseulos gemelos de corredores de distancia
ducción de trabajo disminuyen si la sección trans han demostrado que un entrenamiento de distancia
versal del músculo es demasiado pequeña o dema prolongado produce una necrosis muscular y una
siado grande (MacDougall et al.. 1982; Tesch y inflamaeión que puede detectarse hasta 7 días des
Larsson, 1982). Otro trabajo intenta corroborar pués de una maratón (Hikida et al., 1983). Estudios
esta conclusión (Hiikkinen, 1985). En este estudio comparativos de biopsias musculares en halterófí
se registró un significativo aumento de la fuerza los, esprinters y remeros después de intensas sesio
isométrica máxima de los no deportistas, pero no nes de entrenamiento no muestran ninguna de estas
la hipertrofia de las fibras ST o FT, entre las sema anonnalidades.
nas 12 y 20 de una rutina de entrenamiento de la Estos hallazgos tienen unas importantes conse
fuerza de 24 semanas de duración, utilizando dife cuencias para el diseño de programas de fuerza en
rentes grados de intensidad en ejercicios concéntri deportes específicos, ya que algunos instructores y
cos y excéntricos. El significativo incremento fabricantes de máquinas mantienen que regímenes
durante las semanas 12-20 fue atribuido a un de entrenamiento en circuito eontinuos (ECC) des
aumento de la activación neuronal. En deportistas arrollan la resistencia eardiovaseular y la fuerza
altamente entrenados, el aumento de la hipertrofia simultáneamente. La investigación no apoya esta
muscular fue todavía más limitado, destacándose. creencia. Al contrario, muestra que es más apropia
por tanto, la importancia de utilizar técnicas de ele do programar un entrenamiento cardiovascular
separadamente en cantidades limitadas a principios rante un press de banca de 150 kg con una acelera
de la pre-temporada y entrenamientos de la resisten ción lenta. Tanto una pequeña carga acelerada rápi
cia a elevada intensidad en fases posteriores. damente como una gran carga acelerada lentamen
Además, un entrenamiento en circuito interválico te conllevan la participación de fibras FT.
(ECl) empleando cargas de elevada intensidad e Asimismo, los movimientos explosivos dependen
intervalos de reposo regulares es más adecuado para también de la acción de las fibras FT.
el desarrollo de la fuerza y de la fuerza-resistencia. Por otra parte, los movimientos rápidos normal
La secuencia de reclutamiento de las fibras mus mente activan el reflejo de estiramiento muscular
culares por el ejercicio tiene también importantes (miotático), que provoca una potente contracción.
consecuencias para el entrenamiento. Las fibras ST La Ley de Starling cobra importancia en este pro
(tipo 1) se reclutan primero para tensiones muscula ceso. Esta ley implica que la fuerza de contracción
res de hasta el 25%, las FTa (tipo HA) son recluta es proporcional a la longitud original del músculo
das a continuación y, por último, las fibras FT (FF o en el momento de la contracción. La relación ideal
tipo lIB), a medida que la intensidad de la actividad entre tensión y longitud en un sarcómero se produ
aumenta hacia un máximo, o a medida que las fibras ce cuando el músculo es estirado ligeramente y los
ST quedan seriamente vacías de energía (fig. 1.21). filamentos de actina y miosina se superponen lige
Por lo tanto. si la intención es entrenar las fibras FT ramente.
para un deporte en particular, resulta esencial traba El bien conocido principio de pre-estiramiento
jar con una intensidad de entrenamiento elevada. en el entrenamiento de culturismo y el método plío
Investigaciones posteriores revelan que esta eleva métrico en el entrenamiento de fuerza-velocidad se
da intensidad no depende necesariamente de la uti fundamentan en este fenómeno. Muchas de las
lización de 1RM (1 repetición máxima) o cargas máquinas de pesas son seriamente limitantes, en el
cercanas a l RM, sino del grado en el que las fibras sentido de que no penniten al usuario iniciar un
musculares pertinentes son reclutadas durante el movimiento con un pre-estiramiento. Esto no sólo
esfuerzo. A este respecto, los términos contracción disminuye la fuerza que se puede generar, sino que
rápida y contracción lenta no significan necesaria también expone a las articulaciones a un mayor
mente que movimientos rápidos recluten exclusiva riesgo de lesión debido a que el movimiento se ini
mente fibras FT y movimientos
lentos, fibras STo Para analizar
la participación de los diferen 100
Tipo IIB (FT)
tes tipos de fibras, es vital deter
minar la fuerza que se debe pro Tipo IIA (FTOG)
ducir. Con una gran aceleración % de fibras
musculares 50
de la carga, la Segunda Ley del Tipo I (ST)
Movimiento de Newton esta
blece que la fuerza resultante
puede ser elevada. De esta o L _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _L -__________ ~
manera, la fuerza máxima gene 50 100

rada en una aceleración rápida % de fuerza máxima
de 100 kg de press de banca,
puede superar fácilmente la FIGURA 1.'21 Dependencia de la secuencia de reclutamiento de las dtferentes fibras mus
fuerza máxima producida du- culares en función de la intensidad del eiercicio.
SUPERENTRENAMIENTOI
cia sin apoyo muscular para los ligamentos. culares con un grado de activación incrementado.
La importancia del sistema nervioso en el des El apoyo por un compañero de entrenamiento
arrollo de la fuerza no se puede ignorar. Tal y como puede ser también útil en este contexto si se realiza
se ha confirmado anteriormente, el desarrollo de la en fases adecuadas del ejercicio. De forma intere
fuerza está relacionado con el número de fibras sante, el método de entrenamiento con unas cargas
musculares adecuadas que se activan simultánea progresivamente más pesadas o con mayores aeele
mente, que depende eompletamente del sistema raciones es una valiosa forma de aprender a auto
nervioso. Un descubrimiento adicional se basa en motivarse en unos niveles de rendimiento progresi
que si el nervio que normalmente abastece la fibra vamente más elevados. La consecución de estos
muscular ST está intercambiada quirúrgicamente hábitos puede beneficiar a uno en todos los aspec
con una que abastece una fibra FT, la fibra ST se tos de la vida diaria.
comportará normalmente como una fibra FT. En
otras palabras, el comportamiento del músculo se Las implicaciones de la investigación
determina por la actividad de las fibras nerviosas balística
que lo abastecen. La mayoría de los estudios de fuerza generados
La tasa y el número de fibras activadas dependen por el músculo se han llevado a cabo en eondicio
de procesos voluntarios e involuntarios; los volun nes isocinéticas, que rara vez se encuentran en nin
tarios están relacionados con la motivación perso gún deporte. Consecuentemente, Bosco y Komi
nal y con técnicas de bíorretroalimentación, y los (1979a) reexaminaron las curvas de fuerza-veloci
involuntarios lo están con información de retroali dad bajo condiciones balístieas, particularmente en
mentación a partir del sistema propioceptivo, que referencia a la participación de los diferentes tipos
incluye los distintos reflejos de estiramiento. de fibra muscular. Esto fue realizado utilizando
De este modo, el simple acto de automotivación unas plataformas de fuerza para analizar la relación
o una activación emocional voluntaria a través de entre la fuerza y la veloeidad angular de la rodilla
métodos como el hablarse a uno mismo o visuali en sujetos que realizaron saltos verticales máximos
zación para producir unos esfuerzos mayores o más con barras de diferente peso sobre sus hombros
rápidos, reclutarán un mayor número de fibras mus- (fig. 1.22). En otro estudio determinaron que el ren
dimiento en el salto vertical
está relacionado con el porcen
taje de fibras FT (Bosco y
Fuerzo total Komi, 1979b).
1200
Más recientemente, se descu
Fuerzo
800
r--~~
%FT brió que existe una significativa
medio (N) relación entre el porcentaje de
400 fibras FT y el resultado de po
tencia de los músculos extenso
o L------+------=:::::::::=Fo:=====~:¡::::::J Velocidad res de la pierna cuando trabajan
2 angular
(rods/seg) dinámicamente con cargas que
exceden el 23% de la fuerza
FIGURA 1.22 Relación entre la fuerza media y la velocidad angular de la rocf¡1la, obteni· isométrica máxima Fmáx
da de su/etos que realizan saltos desde una posición de Rexión de rodillas con diferentes
pesas en los hombros. Se ilustran las contribuciones porcentuales de los diferentes tipos de
(Thihanyi et al., 1982). Sin
fibra, tal y como sugiere Bosco. Gráficos basados en el traba/o de Bosco y Komi (19790). embargo, cuando la carga au
[LA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR 1:11
mentaba por encima del 40% de la Fmáx, esta rela Bosco (1982) compara los tipos de reclutamiento
ción desaparecía. de fibra muscular en casos diferentes para ilustrar
Podría parecer que las fibras FT son los principa las limitaciones de! modelo de reclutamiento de la
les contribuyentes en la producción de fuerza en figura 1.21. En primer lugar, destaca que caminan
movimientos balísticos puros con un esfuerzo do a una velocidad moderada (con un contacto con
voluntario máximo, mientras que la contribución de el suelo de unos 700 mseg) se produce una fuerza
ST aumenta cuando e! tiempo de contracción mus de reacción vertical en relación con el suelo de
cular aumenta de 100 a 1.000 milisegundos. Esta aproximadamente 700 Newtons, fundamentándose
deducción está en consonancia con la relación completamente en la acción de las fibras ST, según
encontrada entre el % de fibras FT y e! tiempo la figura 1.21.
empleado por la fuerza para aumentar de un lOa un En segundo lugar, si una persona empuja un
30% la Fmáx (Viitasalo y KomL 1978; Viitasalo et coche desde el reposo. el desarrollo de fuerza es
al., 1982). Esta relación entre composición fibrilar gradual. involucrándose progresivamente más y
y tiempo de contracción no aparece al medir el más fibras FT (ver fig. 1.21). Finalmente, si un
tiempo empleado por la fuerza para aumentar desde sujeto permanece en decúbito supino con las rodi
un 60% hasta un 100% la Fmáx. Por otra parte. no llas flexionadas a 90° y luego realiza un esfuerzo
se ha encontrado una relación definitiva entre Fmáx máximo de extensión de rodilla a través de un
y la composición de la fibra muscular. impulso contra la placa del pie de la máquina de
Por lo tanto. la sección transversal del músculo press de piernas horizontal, los músculos llegan a
puede ser lo más importante para la producción de su velocidad de acortamiento más elevada. Sin
fuerza máxima, indiferentemente de la composi embargo, la fuerza realizada en este caso es nor
ción muscular (Ikai y Fukunaga, 1968), mientras malmente menor que la fuerza desarrollada al
que la potencia o la fuerza explosiva máxima caminar, aunque sea el resultado de una acción
depende más de! % de fibras FT (Bosco y Komi, enteramente de fibras FT. Bosco concluye que el
1979b). Se debe destacar que las fibras ST parecen modelo presentado en la figura 1.21 puede ser ade
predominar en la mayoría de los movimientos gra cuado para cargas graduales. pero no para ilustrar
duales que requieren menos de aproximadamente movimientos balísticos. Este autor sugiere que la
un 20% de la capacidad de fuerza máxima de los figura 1.22 puede ser más apropiada bajo estas cir
músculos determinados y realizándolo a velocida cunstancias y destaca sus implicaciones para el
des submáximas (ver fig. 1.21). entrenamiento isocinético.
Sin embargo, con movimientos que conllevan la Bosco destaca que la velocidad de los aparatos
realización de grandes fuerzas de corta duración a isocinéticos efectivos se puede regular para permi
una velocidad muy elevada se reclutarán las fibras tir emparejar con una mayor precisión los requeri
FT, mientras que se produce cierta inhibición sobre mientos de cada deporte específico, pero también
las fibras ST (Minagawa et aL. 1978). Por lo tanto, avisa de que cste tipo de entrenamiento no es acon
el tipo de reclutamiento de fibra muscular está rela sejable para deportistas de especialidades deporti
cionado con el tipo de contracción muscular y la vas que comporten predominantemente movimien
plasticidad del sistema nervioso central permite al tos balísticos (Bosco, J 982). La mayoría de la lite
cuerpo seleccionar el tipo de activación muscular ratura internacional afirma que un método de entre
más eficiente para llevar a cabo una gran variedad namiento isocinético es el más efectivo por razones
de movimientos a diferentes intensidad. duración y neuromusclllares, mientras que un entrenamiento
velocidad (Bosco, 1982). dinámico auxotónÍco es altamente efectivo para
I:fl SUPERENTRENAMIENTOI
potenciar el desarrollo de la potencia y la hipertro Esta figura muestra también que saltar con una fle
fia musculares, una hipótesis que ha provocado una xión preliminar (o contra-movimiento) provoca que
considerable confusión entre los especialistas del la curva de F-V se desplace en sentido ascendente,
entrenamiento. Se debe destacar que el máximo alejándose de la curva F -V de forma hiperbólica
esfuerzo en un aparato isocinético produce normal más convencional, registrada bajo condiciones iso
mente la misma activación máxima de la unidad cinéticas o con saltos desde una posición dc flexión
motora tanto para una contracción concéntrica de piernas. Para saltos en profundidad, el gráfico
como para una excéntrica (Komi, 1973 b), aunque resultante muestra una tendencia completamente
una prolífica investigación concluye que en un diferente, donde la fuerza no es ya proporcional a la
esfuerzo excéntrico máximo. en contraste con un velocidad del movimiento. Las coordenadas que
trabajo concéntrico, se reclutan un número menor describen las acciones de carrera más rápidas, salto
de unidades motoras para producir una mayor ten de altura y salto de longitud se encuentran también
sión muscular. muy distantes de la curva F -V tradicional.
De forma similar, no se encontró ningún cambio La razón de estas discrepancias se fundamenta en
en la actividad mioeléctrica en los resultados de un el hecho de que un movimiento bajo unas condi
salto vertical máximo realizado con o sin cargas ciones isocinéticas o de salto desde flexión de pier
adicionales (Basca et al., 1982). Ello significa que nas involucra principalmente al componente con
la activación máxima de la unidad motora puede tráctil de los músculos, mientras que las acciones
obtenerse con una acción balística, indiferentemen balísticas de los otros saltos estudiados se ven en
te de la velocidad de acortamiento muscular y del gran medida facilitadas por la liberación de la ener
tipo de producción de fuerza en un trabajo concén gía elástica almacenada en el CES en un movi
trico (Fig. 1.23). miento excéntrico rápido que precede inmediata
mente al movimiento concéntri
co en cada caso.
Los estudios de las curvas de
F-V en condiciones no-balísti
Salto de longitud cas y balísticas (Bosco, 1982)
Salto en profundidad
refuerzan todavía más los resul
3000
Salto de al~ura -
tados anteriores y las curvas de
Fuerza F-V tradicionales no se aproxi
2000 Salto con
media (N) man a describir la relación F -V
flexión de
1000 piernas para acciones balísticas o plio
reliminar - Carrera métricas (fig. 1.24). La base
de piernas
teórica de las tradicionales cur
O ~I----~I----TI-----'---~-===;===~~--~
O 2 4 6 8 10 12 vas F-V se analiza en detalle en
el capítulo 3, pero debe tenerse
Velocidad angular de la rodilla (rads/seg)
en cuenta que estas curvas no
son aplicables al movimiento
FIGURA 1.23 La curvo fuerzo-velocidad para diferentes tipos de salto (Bosco. 1982). En el
salto desde una posición de Rexión de piernas, el componente contráctil del músculo es fun balístico, especialmente si la
damentalmente respansahle de la producción de fuerza, mientras que la energía elóstica realización de los tests o del
juega un papel central en los saltos con una Rexión preliminar (o contra-movimiento) yen
105 saltos en profundidad Se ilustran tamhién los valores de F y V calculados pora el salto
entrenamiento con aparatos iso
de alfura, salto de longitud y esprints. cinéticos es para un deportista.
Otro trabajo ha revelado que la altura del salto el concepto de intensidad defimcionamiento de las
conseguida y la fuerza producida aumentan des estructuras (IFS). que establece que la capacidad
pués de un cntrenamicnto con saltos en profundi funcional de un sistema se relaciona con su masa.
dad (pliométrico) (Bosco, 1982). Si eIJo es el resul De esta manera, cuanto más intensa sea la función
tado de cambios positivos en el reflejo de estira requerida, mayor será la masa de la estructura en
miento miotático y/o en la estructura del CES del activo requerida para realizar la función. A la luz de
músculo, todavía se desconoce. Lo que si es obvio la exposición del apartado «Naturaleza de la fuer
es que la nonnal disminución protectora de la ten za», la masa debería entenderse como la «masa
sión muscular debido a los órganos tendinosos de activa».
Golgi no se produce al esperado nivel, de fonna Estamos ahora en situación de examinar el
que parece como si una acción pliométrica pudiera aumento de la masa muscular como una adaptación
elevar el umbral hasta el nivel donde tiene lugar al entrenamiento con pesas. En el caso de las fibras
una significativa inhibición del aparato de Golgi. musculares, la hipertrofia en respuesta al entrena
Ello tiene unas importantes implicaciones para el miento de fuerza es un hecho bien establecido, pero
concepto y la utilización práctica de la pliometría existe un considerable debate en relación con la
(analizado posteriormente en detalle en capítulo 5). hiperplasia muscular. Gonyea (1980) presenta evi
dencias de hiperplasia en gatos sujetos a un intenso
MECANISMO DE CRECIMIENTO entrenamiento con pesos, pero otros investigadores
MUSCULAR han criticado este trabajo, indicando que puede
El tejido vivo crece por el aumento de la talla de existir una división fibrilar pero no la proliferación
sus componcntes (hipertrofia) o por el incremento de nuevas fibras. Cierta investigación rusa también
del número de sus componentes (hiperplasia). Este sugiere que un incremcnto de la masa muscular se
crecimiento estructural es una
adaptación a las demandas fun
cionales establecidas en el sis
Acción balístíca e Contracción concéntrica
[extensores de
tcma detenninado, en donde se las piernas)
produce una adaptación a nivel Velocidad constante
(flexores del codo)
molecular dentro de la estructu

ra genética de las células. Velocidad constante
Fuerza
(músculo aislado)
Una investigación llevada a
cabo por Meerson descubrió
una relación entre el volumen
Contracción excéntrica
de la carga impuesta en las
células y su cstructura genética.
Detectó que estimulando la fun
ción célular se activa el aparato Velocidad de contracción
genético y se incrementa la
velocidad de transcripción, FIGURA 1.24 Curvas de Fuerza' Velocidad para una contracción muscular concéntrica y
translación, síntesis de proteí excéntrica bajo condiciones diferentes (Bosco, 1982). la Curva A se refiere a músculos ais
nas y construcción de ciertas lados estirados a una velOCidad constante por una estimulacíón eléctrica de constante inten'
sldocJ; /0 curvo B fue obtenida de un análisis isocinético de lo flexión del codo; lo curva C
estructuras (Nikituk y Samoi ofrece /0 re/ación F- V del trobojo excéntrico reo/izado en so/tos pliométricos desde dtleren
lov, 1990). Este autor propuso tes alturas.
SUPERENTRENAMIENTOj
produce no sólo a través de la hipertrofia de las aumento de la proteína muscular se debe a un incre
fibras musculares, sino también como resultado de mento de la síntesis de proteínas y a una disminu
un incremento del número de fibras mediante la ción de su degradación (Goldberg et al., 1975). Se
división de fibras hipertrofiadas y el desarrollo de presentan dos tipos de hipertrofia muscular (fig.
fibras musculares de músculos similares y células 1.25):
satélites (Gudz, 1968, 1976). Además, se ha sugeri
do que la hiperplasia muscular puede aparecer en • Hipertrofia sarcoplasmática. En este caso, afec
un entrenamiento con pesos extremadamente inten ta al volumen de proteínas no contráctiles y de
so, aunque la evidencia actual en seres humanos no plasma semi fluido entre las fibras musculares
es concluyente. aumenta. Aunque la sección transversal del
Aunque la existencia de hiperplasia en la fibra músculo aumente. la densidad de las fibras
muscular sea incierta, sí que se produce hiperplasia musculares por unidad de área disminuye y no
de las estructuras dentro de lasfibras y las células se produce el aumento de fuerza muscular
musculares. Nikituk y Samoilov (1990) identifican correspondiente.
dos tipos de hiperplasia subfibrilar: • Hipertrofia del sarcómero. Aquí se produce un
aumento del tamaño y el número de los sarcó
• Hiperplasia sarcoplasmática, que conlleva un meros que comprenden las miofibrillas. Éstas
aumento del número de organelas sarcoplas pueden ser añadidas en series o paralelas a las
máticas . miofibrillas existentes. aunque sólo el creci
• Hiperplasia mioflhrilar-mitocondrial, que con miento en paralelo contribuirá a la mejora de la
lleva un aumento del número de las miofibrillas capacidad para producir tensión muscular. La
y de las mitocondrias. densidad de la zona de las miofibrillas aumen
ta, produciéndose una significativamente
El aumento del diámetro muscular se debe al mayor capacidad para realizar un esfuerzo mus
aumento de tamaño de las fibras musculares indivi cular.
duales por el del incremento del número y el tama
ño de las miofibrillas individuales (Goldspink. A excepción de unos pocos deportes, como el
1980), acompañado de un aumento de la cantidad culturismo y el sumo, en los que un aumento de la
de tejido conectivo (McDonagh y Davies. 1984). El masa corporal sin una mejora de la fuerza relativa
puede contribuir positivamente
al rendimiento en estos depor
tes, la hipertrofia del sarcómero
es de una importancia mucho
mayor que la hipertrofia sarco
plasmática en la mayoría de las
actividades deportivas.
El mecanismo biomecánico
exacto por el que se estimula la
I Hipertrofio
sarcoplasmótjca
hipertrofia mediante el entrena
miento de la resistencia no se
conoce todavía y las teorías
FIGURA 1.25 los diferentes tipos de hiperlrofia de /0 fibra muscular. existentes son incorrectas o
ILA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR .~______________________________ lI:fll
incompletas (McDonagh y
Davies, 1984). El aumento de la
síntesis de proteínas que se pro
Contracción Contracción
duce después del ejercicio ha muscular ~ _ _....,....
.,.. muscular
sido atribuido a la activación a Suminístro
través de la reducción del ATP, a de energía
la acidez sanguínea alterada, a la Síntesís de Síntesis de

proteínas proteínas
hipoxia muscular o al efecto de
rebote al aumentar la circula
ción sanguínea después de con Ejercicio resistido intenso Recuperación o reposo
tracciones intensas, pero ningu
no de estos mecanismos ha sido FIGURA 1.26 La distribución de energía celular durante un eíercicio resistido intenso en
confirmado por la investigación. oposición al reposo. Nótese que un trabaío intenso contra una resistencia puede disminuir
/0 disponibilidad de energía para la síntesis proteica y detener cualquier aumento de la
Aunque no se ha confirmado hipertrofia de las fibras musculares.
completamente, la teoría de la
energía de la hipertrofia muscular parece ser más se dirige a la síntesis de proteínas, mientras que
aceptable que las restantes teorías, especialmente durante el ejercicio intenso la mayor parte se dedi
cuando unos niveles de ATP sensiblemente reduci ca a la contracción muscular (fig. 1.26). La falta de
dos no se han detectado, incluso en músculos com energía para el crecimiento y el mantenimiento pro
pletamente exhaustos y los cambios del flujo san teico durante un ejercicio intenso produce, aparen
guíneo o de los nutrientes no parecen estimular el temente, catabolismo proteico (división), que esti
desarrollo muscular. Esta teoría propone que la mula la supercompensación proteica en posteriores
hipertrofia resulta de la supercompensación de la períodos de descanso.
síntesis de proteínas después de un ejercicio de ele La programación de cualquier tipo de entrena
vada intensidad, análogo a la supercompensacíón miento con pesas para producir un cambio funcio
del glucógeno muscular después de un ejercicio nal determinado depende del reconocimiento de los
prolongado a baja intensidad (ver fig. 1.34). efectos concurrentes del régimen de entrenamiento
Debido a que la sobrecompensación de glucóge sobre la hipertrofia muscular y la hiperplasia subfi
no es un efecto transitorio. que sólo dura lo sufi brilar. Vulgarmente se considera que cuanto mayor
ciente para facilitar un ejercicio prolongado en acti es la intensidad de la carga, mayor es la activación
vidades deportivas de resistencia, es adecuado uti del aparato motor, de forma que la intensidad del
lizar el término reconstrucción adaptativa, en lugar funcionamiento de las estructuras (IFE) y por
de supercompensación (ver 1.15). tanto, la cantidad de tejido muscular activo, aumen
La crítica falta de energía célular después de una tan. A pesar de las abundantes investigaciones pre
actividad extenuante se considera la causa para una vias que indican que una carga física intensa pro
supercompensación final (o reconstrucción adapta voca la hipertrofia del sarcómero, descubrimientos
tiva) en las fases de baja intensidad o de descanso posteriores revelan unas conclusiones opuestas
subsiguientes. Puesto que cada célula posee sólo (Nikituk y Samoilov, 1990).
una cantidad de energía fija en cualquier instante, Los datos muestran que cuanto más duradera y
ésta debe distribuirse entre el metabolismo proteico extenuante es la carga sub máxima (pero no la rápi
y el trabajo mecánico. Bajo condiciones de descan da, cuasi-máxima carga con pocas repeticiones de
so o de recuperación, la mayor parte de la energía la halterofilia olímpica), menor es la hipertrofia del
I:IiI SUPERENTRENAMIENTOI
sarcómero y mayor es la hipertrofia sarcoplasmáti podría proporcionar un aumento del número de

ca. Aunque el aumento de la intensidad de la carga mitocondrias. Con un rápido incremento de la
y de la velocidad de su nivel de incremento ayuda carga. el tamaño de las mitocondrias continúa
a la hipertrofia muscular global, ésta viene acom aumentando sensiblemente, pero su número dismi
pañada por una mayor rotura de fibras musculares nuye y la concentración de ATP se reduce, dismi
y por una disminución del número de estructuras nuyendo, por tanto, el volumen parcial de las mio
contráctiles. El músculo hipertrofiado contiene un fíbrillas contráctiles. El déficit de energía resultan
número menor de organelas sarcoplasmáticas. mio te inhibe rápidamente la formación de nuevas
fibrillas y mitocondrias, de forma que el aumento estructuras y el reducido aumento de ATP estimula
del diámetro de las fibras musculares se debe en varios procesos destructivos asociados con la
gran parte a un incremento del volumen del sarco reducción del número de miofibrillas. Este proceso
plasma (esto es, hipertrofia sarcoplasmática). se conoce como adaptación irracional.
Otra investigación ha encontrado que las fibras El crecimiento de cualquier estructura viva se
m1/sculares hipertrofiadas requieren un vo/ul71en relaciona con el equilibrio entre su volumen y su
tisular significati1'amente mayor para realizar l/na área de superficie. Al producirse la hipertrofia mus
cantidad determinada de trabajo. Con el desanollo cular, la superficie de las fibras crece más lenta
de la hipertrofia no-funcional. el aumento de la mente que su volumen y, de acuerdo con Harwig y
masa muscular supera al desanollo del sistema vas ylezia, este desequilibrio provoca que las fibras se
cular. Ello resulta en una disminución de la nutri desintegren y se reestructuren de forma que se pre
ción y oxigenación del músculo, en una reducción serve su estado tennodinámico original (Nikituk y
de la velocidad de los procesos metabólicos mús Samoilov, 1990). Puede parecer que un ligero o
culares y en una disponibilidad menos eficiente de mediano aumento de la carga requiere menos ener
los productos de deshecho metabólicos procedentes gía, facilita la reparación celular, reduce la apari
del sistema músculo-esquelético (Zalessky y ción de procesos destructivos y estimula la síntesis
Burkhanov, 1981). de organelas nuevas y no hipertrofiadas. Cargas de
Además. la adaptación se produce más lenta mediana intensidad aplicadas a un ritmo medio de
mente en el tejido conectivo (p. ej., tendones y liga aumento de carga producen un intenso desanollo
mentos) que en elmúscu!o y cualquier aumento de muscular; el proceso, en este caso, se denomina
tensión en los complejos músculo-tendinosos debi adaptación racional.
do a un aumento de la masa muscular podría lesio El hecho de que un entrenamiento isométrico
nar a estas estructuras (Zalessky y Burkhanov, convencional mejore el rendimiento en el ejercicio
198]). De este modo, una hipertrofia e:rcesiva nor estático más que en el dinámico puede deberse a los
malmente conlleva una recuperación más /enta del diferentes efectos estructurales del entrenamiento
músculo después del ejercicio, w¡ empeoramiento isométrico. Gudzia ha descubierto que el entrena
de la velocidad, velocidad~fúerza y rapidez, así mieJ1(o estático produce los siguientes cambios: el
como un aumento de laFecllellcia de lesiones. contenido sarcoplasmático de muchas fibras mus
Este hecho sugeriría que toda hipertrofia de la culares aumenta, las miofibrillas se reúnen en fas
fibra muscular disminuye la capacidad de trabajo. cículos. los núcleos se redondean, las placas termi~
La hipertrofia es una respuesta adaptativa a la ten nales motoras se expanden transversalmente en
sión física y ofrece el beneficio de una mayor área relación con las fibras musculares, los capilares ser
de superfície mitocondrial, que proporciona unos pentean más sensiblemente y las capas del endomi
proeesos energéticos más eficientes que los que sio y del perimisio se hacen más gruesas. En el caso
LA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR 1:11
del entrenamiento dinámico, las estriaciones trans FT, el importante papel que desempeña el desarro
versales de las miofibrillas llegan a ser muy pro llo de las fibras FT puede ser alterado por el creci
nunciadas, los núcleos se convierten en ovales y miento de las fibras ST, ya que estas últimas pare
fusifonnes (en forma de huso), las placas tennina cen provocar un efecto de frenado en la contrac
les motoras aumentan la longitud de las fibras mus ción de las fibras FT durante un movimiento rápi
culares y las capas del endomisio y el perimisio se do. Ello se debe a que durante el acortamiento a
hacen más delgadas (Bondarchuk et aL, 1984). elevada velocidad del músculo, la velocidad de
El trabajo expuesto arriba parece corroborar la deslizamiento de las fibras ST puede ser demasia
hipótesis anterior que puede existir un tamailo ópti do lenta y, por tanto, ejercer un efecto de frenado
mo para las fibras musculares que se hipertrofian significativo sobre la totalidad de la contracción
(MacDougall et al., 1982; Tesch y Larsson, 1982). muscular. Basca concluye que el papel central del
La importancia de prescribir programas de entrena complejo muscular en el almacenamiento y la libe
miento con pesas que produzcan el equilibrio ópti ración de la energía elástica de los tejidos conecti
mo entre la hipertrofia y la fuerza específica es, vos nunca debería ser ignorado en los programas
pues, obvia. Por lo tanto, no es sólo un entrena de entrenamiento para deportes específicos (ver
miento cardiovascular prolongado lo que puede ser también cap. 5).
perjudicial para la adquisición de fuerza, sino que
múltiples series de repeticiones relativamente ele Efectos de uno intensidad de ejercicio
vadas de rutinas de culturista o de entrenamiento en elevada y moderada
circuito hasta el agotamiento pueden también inhi Además de los efectos adaptativos de los dife
bir la formación de fibras musculares contráctiles. rentes programas de entrenamiento expuestos ante
Así pues, es esencial controlar regularmente los riormente. existen otros efectos merecedores de
cambios de la estructura muscular y la función, atención que se refieren a los resultados producidos
junto con los cambios del tamaño y la masa. En la por los entrenamientos con pesas realizados a ele
mayoría de los casos, la toma de muestras para vada velocidad en relación con los realizados con
biopsias no es posible o es muy costosa, de forma una intensidad moderada o submáxima.
que es necesaria una evaluación indirecta de los El ejercicio resistido de bajo volumen y elevada
procesos adaptativos. Un aumento de la hipertro intensidad, además de aumentar la hipertroíla mus
fia de una determinada zona muscular puede eva cular, también aumenta la sección transversal de las
luarse a través del perímetro muscular y del espe fibras de contracción rápida y lenta, con una relati
sor de la piel en aquel lugar, mientras que factores vamente mayor hipertrofia de las fibras de contrac
como la fuerza relativa, la fuerza máxima y el défi ción rápida (McDougall et al., 1980; Tesch et al.,
cit de fuerza (citados en el cap. 1) pueden servir 1985; Thorstennson, 1976). Una comparación entre
como indicadores útiles de la eficiencia funcional. un grupo de sujetos con un entrenamiento de fuer
Bosco (1982a) alerta contra el uso indiscriminado za y otro grupo con entrenamiento de resistencia
del entrenamiento con pesas que tipifica la mayo reveló que el área de las í1bras de contracción lenta
ría del «entrenamiento mixto» con pesas y circui y rápida era mayor en el grupo con un entrena
tos recomendado por los entrenadores y fisiotera miento de fuerza (Alway et al., 1988). Tesch y otros
peutas occidentales. Este autor destaca que, aun (1987) demostraron que un entrenamiento con
que un entrenamiento altamente resistido sirve pesas con cargas elevadas de 6 meses de duración
como un estímulo potente para el desarrollo y la produjo en la disminución de la actividad de las
hipertrofia tanto de las fibras ST como de las fibras enzimas participantes en las vías metabólicas
1:1:. ____._ _._ ___.___ ~·~·_~·_~-SUPERENTRENAMiENfOl
«aerobias» (hexocinasa, creatin-cinasa, ATPasa entrenamiento de elevado volumen y moderada

míofibrílar, citrato-sintasa, miocinasa y fosfofruc resistencia es, de hecho, un entrenamiento general
tocinasa). Otra investigaeión reveló que la activi de la resistencia de intensidad elevada.
dad citrato-sintasa es menor en los halterófilos que Varios estudios realizados sobre culturistas mas
en los culturistas y no-deportistas (Tesch, 1988). culinos y femeninos sugieren que el músculo feme
Esta diferencia se debc probablemente al hecho de nino parece adaptarse al entrenamiento con pesas
que los halterófilos entrenan regularmente con una de forma diferente que el músculo masculino (Bell
intensidad cuasi-máxima con pocas repeticiones. y Jacobs, 1990; Away et al., 1992). Aunque la sec
mientras que los culturistas entrenan con una inten ción transversal de las fibras de contracción rápida
sidad moderada y un volumen relativamente alto. y lenta aumentaba tanto en los hombres como en las
También se demostró que 5 meses de entrenamien mujeres culturistas, las fibras de contracción rápida
to con pesas con cargas elevadas aumentaba signi de los hombres tenían una sección sensiblemente
ficativamente los niveles de los sustratos de ener mayor que la de las fibras de contracción lenta, una
géticos glucógeno, ATP, fosfato de creatina y crea tendencia que no se encontraba entre las mujeres.
tina (MacDougall et al., 1977).
Los ejercicios con pesas de intensidad moderada ASPECTOS NEUROFISIOLÓGICOS DEL
y muchas repeticiones, tal y como se utilizan nor EJERCICIO
malmente en el culturismo y en el entrenamiento en La preparación general del deportista requiere el
circuito, pueden también hacer que las fibras rápi entrenamiento tlsico y psicológico, no de sus com
das se comporten como fibras lentas, aparentemen ponentes separados, sino de los aspectos estrecha
te en un intento adaptativo para resistir la fatiga de mente interrelacionados del rendimiento. Los siste
los esfuerzos repetidos (Timson et al., 1985: mas mental y tlsico interactúan continuamente y es
Baldwin et al., 1992; Noble y Pettigrew, 1989). vital recordar que un cuerpo bien entrenado yadies
Bajo estas condiciones, las fibras musculares tran trado tiene poco valor en la competición sin una
sicionales muestran unos tiempos de contracción preparación mental correcta. Por ejemplo, un tras
similares a los de las fibras rápidas, pero con una tomo emocional puede evitar que el deportista se
resistencia a la fatiga más parecida a la de las fibras relaje y se concentre en producir el grado necesario
lentas. De este modo, la capacidad para la fuerza de eficacia tlsiea. De forma parecida, una ligera
resistencia parecía aumentar. lesión puede molestar lo suficiente como para
Un mecanismo para esta adaptación muscular fue minar la confianza, la concentración y la habilidad.
propuesto por Hoy y otros (1980) quicnes encon El cuerpo puede considerarse como un sistema
traron que las rápidas isoformas de la miosina des cibemético (control y comunicación) vivo en el que
aparecían y eran sustituidas por isomiosinas carac el sistema nervioso central, incluido el encéfalo y la
terísticas del músculo lento después de una sobre médula espinal, controla las funciones del cuerpo
carga crónica. Esta transformación fibrilar provoca mediante sistemas principales de comunicación: el
da por una estimulación crónica está regulada bási sistema nervioso (los sistemas voluntario y autóno
camente por un nivel de regulación transcripcional mo) y el sistema hormonal (glándulas endocrinas).
genético (Heilig y Pette, 1983). Este proceso se El sistema hormonal participa en el control de los
asocia con la presencia en los músculos de contrac procesos más lentos del cuerpo como el crecimien
ción rápida de una cadena ligera de miosina. obser to, el metabolismo, la función sexual, la excreción
vada sólo en fibras de contracción lenta (Samaha et y la regulaeión de la temperatura. El sistema ner
al., 1970). Por estas razones, podría parecer que un vioso participa sobre todo en los procesos rápidos
ILA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCUL'\R I:fjl
como la vista, la audición, el pensamiento y las ción y de los movimientos del cuerpo y sus miem
contracciones musculares. Sin embargo, estos dos bros) y el sentido visceral (sentido del funciona
sistemas interactúan en numerosos procesos, cuyo miento de los órganos internos como el corazón y
nexo es el hipotálamo, que está situado cerca del el sistema digestivo). El sentido cinestésico depen
diencéfalo. El hipotálamo está conectado con el sis de de la información procedente de los receptores
tema límbico del encéfalo (íntimamente conectado del tacto de la piet del equilibrio de los receptores
con las emociones) y la hipófisis (a veces llamada vestibulares del oído interno y de los propiocepto
glándula maestra del cuerpo). De lo cual se deduce res de las articulaciones. músculos y tendones. Este
que la eficacia física depende de la correcta utiliza sentido proporciona información esencial para el
ción de los procesos del pensamiento, las emocio encéfalo y permite que los músculos y miembros
nes y los músculos. ejecuten movimientos según patrones específicos a
Esto se aprecia en la figura 1.27, que ilustra la cierta velocidad e intensidad. La importancia de los
forma en la que los estímulos externos del medio propioceptores se aprecia cuando se descubre que
ambiente y los estímulos internos del cuerpo son la propiocepción ocupa un segundo lugar detrás del
recibidos por los transductores especializados de dolor como causa de la actividad más intensa y
los sistemas sensoriales y transmitidos a las partes generalizada en el encéfalo.
relevantes del sistema nervioso central para su pro Es indudable que los ojos son muy importantes a
cesamiento ulterior. Este último sistema no sólo la hora de guiar a los deportistas en la ejecución de
activa el sistema muscular para que produzca patro movimientos correctos y que el oído presta sus ser
nes apropiados de movimiento, sino que también vicios en las fases de coordinación de las manio
envía información al hipotálamo para que genere bras mediante la retroalimentación de cualquier
respuestas emocionales y glandulares. sonido producido por el cuerpo o un aparato. Sin
Este modelo ofrece un funda
mento simplificado de la psico
logía del deporte. Lo que queda
Estímulos internos y
de sección se dedica al análisis
de los distintos sistemas del
cuerpo y a la aplicación de esta
información al entrenamiento
físico y a la competición.
Sistema nervioso
periférico
El sistema sensorial
Los sistemas sensoriales (ver
fig. 1.27) proprocionan al hom
bre información sobre el medio Sistema
muscular
ambiente y sobre su cuerpo. El
punto de vista tradicional de los
Otras glándulas
«cinco sentidos» (vista, oído, endocrínas
tacto, olfato y gusto) pasa por
alto «sentidos internos» vitales
que se conocen como el sentido FIGURA 1.27 Interacción entre el sistema nervioso central, el sistema endocrino y el siste
cinestésico (sentido de la posi- ma muscular.
IWI___________________________________S_U_P_ER_E_N_TR_E_N_A_M_IE_N_TO~I
embargo, SII1 el sentido cinestésico. la actividad • Receptores del tacto. Estos receptores de la pre
física sería imposible. A continuación presentamos sión, que trabajan en estrecha cooperación con
un resumen de los subsistemas principales que con el sistema propioceptivo, cubren toda la super
tribuyen a aportar datos esenciales al sentido cines ficie del cuerpo y aportan infonnación al encé
tésico: falo sobre el contacto de cualquier parte del
cuerpo con un objeto externo.
• Receptores articulares. Esta red de nervios • Receptores del do/m: Los receptores del dolor
situada en las cápsulas ligamentosas que cir especifico s o inespecíficos de todo el cuerpo
cundan las articulaciones móviles proporcionan informan al encéfalo sobre los peligros que
información sobre el ángulo entre los huesos de dañan o someten a una tensión excesiva cual
las articulaciones y el ritmo al que cambia quier parte del cuerpo. Además, ciertos centros
dicho ángulo. situados en partes del encéfalo como el sistema
• Husos neuromuscu/ares. Estos nervios espirales límbico (tambien implicado en las emociones y
se estiran cuando se estiran los músculos y en la motivación) y que reciben estímulos pro
transmiten infornlación de vuelta al sistema cedentes del resto de los sentidos, desempeñan
nervioso central sobre la longitud relativa y el un papel importante en la percepción del dolor.
grado de tensión de los músculos.
• Órganos tendinosos de Golgi. Esta red nerviosa. En los estadios iniciales del aprendizaje de la
situada en los tendones de los músculos, moni destreza de movimientos, los deportistas tienen que
toriza continuamente la tensión y contribuye a emplear el sistema nervioso voluntario para ayudar
la coordinación de las acciones de los distintos a integrar la enorme cantidad de información pro
músculos que cooperan en el movimiento. Este cedente de todos los sistemas cinestésicos.
sistema es importante para proteger las fibras Finalmente aprenden a depender casi por completo
musculares de una carga excesiva mediante la de los procesos reflejos y automáticos para desem
reducción de la tensión antes de que alcance un peñar las mismas tareas. De hecho, se ha descu
valor crítico. bierto que los deportistas poco diestros no sólo pro
• Aparato ves tib u1m: Este sistema, situado cerca ducen patrones. intensidades y coordinación inefi
del oído interno, constituye una guía de la iner caces, sino que también reclutan músculos que no
cia o un mecanismo de equilibrio giroscópico cumplen ningún propósito en el control de estos
sensible a cualquier cambio en la posición, movimientos. Además, la presencia de tensión en
velocidad y aceleración de la cabeza y, por con los músculos que supuestamente están relajados o
siguiente, de todo el cuerpo. Los tres conductos que realizan un grado distinto o patrón de tensión
semicirculares monitorizan la posición y velo también pueden ser el origen de lesiones muscula
cidad angular, puesto que son demasiado lentos res. De ahí que el aprendizaje de una técnica
para responder a la aceleración angular, mien correcta sea esencial no sólo para la eficacia del
tras que la estructura pilosa y gelatinosa del movimiento, sino también para prevenir lesiones.
utrículo mide la aceleración. Pasar por alto esta regla básica es muy frecuente
entre los deportistas, que extreman el empleo inefi
Los dos siguientes tipos de receptores no son caz de la fuerza bruta para realizar una maniobra
sentidos cinestésicos, pero son muy importantes que podría hacerse sin esfuerzo prestando más
para el control de la destreza de los movimientos: atención al perfeccionamiento de la técnica.
LA FUERZA Y SISTEMA MUSCULAR IJII
El sistema nervioso central correctamente penniten ejecutar finalmente estos

El sistema nervioso central (ver fig. 1.27) es el movimientos de fonna automática. Esto es muy
punto de computación central y complejo del encé importante en el caso de todas las maniobras que
falo y la columna vertebral que procesa la informa hay que ejecutar con rapidez y no pueden demorar
ción que llega al tiempo que envía órdenes al resto se por la reflexión mental sobre el proceso que se
del cuerpo (incluidos los músculos) mediante el sis ejecuta.
tema nervioso periférico (ver fig. 1.28). La repetición de movimientos incorrectos crea
Hace poco tiempo que el conocimiento científico unos reflejos que son difíciles de borrar. Cualquier
sobre el encéfalo ha dado pasos de gigante, aunque intento de cambiar una técnica errónea suele pro
la imagen sigue sin estar completa ni mucho menos vocar inseguridad o incapacidad para realizar estos
y la visión simplista que aparece aquí no pretende movimientos con la comodidad anterior. Esto se
aportar un conocimiento fisiológico exacto, sino debe a que el cuerpo se ha adaptado a unos patro
que presentamos las teorías y hallazgos más impor nes de movimiento ineficaces que redundan en el
tantes para que el lector pueda basar sus métodos de malestar emocional provocado por nuevas técnicas
entrenamiento en fundamentos científicos sólidos. ~n apariencia ineficaces y que pueden impedir que
En principio hay que reparar en que, en ciertas el deportista realice los cambios necesarios. A
situaciones de emergencia, los músculos reaccio menudo se oye a los entrenadores o a compañeros
nan con gran rapidez de forma que no se puede per que gritan instrucciones para corregir una técnica
der tiempo en que las señales pasen por todo el cen errónea durante la ejecución de movimientos rápi-
tro de computación del sistema
nervioso central. El cuerpo pro
porciona para ello un sistema
de arcos reflejos. Por ejemplo, Corteza cerebral h
si la mano toca accidentalmente
un objeto que quema, la aeción
...........-1 I
refleja a nivel de la médula Go'glio, bmol~~ Cerebelo

espinal obliga a retirar la mano
casi de inmediato y previene
daños y lesiones. Durante los Sistema de activación de la
sustancia reticular
movimientos voluntarios tam
bién se producen acciones
reflejas a nivel de la corteza
motriz y no simplemente a
nivel de la médula espinal
Neuronas motrices
(Evarts, 1979).
de la médula eSPin~11
El psicólogo ruso Paulov fue Sislema
el primer investigador que des
cubrió que los reflejos condi
Reflejos espinales
--....... ~
nervioso
periférico
cionados podían aprehenderse

por métodos de reforzamiento. ~I
Dicho de otro modo, los progra FIGURA 1.28 Representación simplificada de los componen/es e interconexiones principa
mas de movimientos repetidos les del sistema neNioso central imph'cado en el controly eíecución de lo actividadmotora.
IFI SUPERENTRENAMIENTOI
dos. Esto es poco más que inútil porque no es posi de diseñar métodos de entrenamiento correctos.
ble cambiar de fonlla consciente el curso de cual Puesto que la actividad del cerebro precede al
quier movimiento que dure menos de DA segundos movimiento, es vital visualizar patrones de movi
(Thomas, 1970). Además, el fenómeno conocido de mientos correctos incluso antes de empezar las
la parálisis por el análisis puede provocar que el prácticas. De hecho, la técnica de la visualízación
deportista intente corregir o modificar una manio por medio de la observación de películas que hacen
bra justo antes o durante su ejecución. entrenadores y halterófilos, combinada con ensayos
Es poco habitual que cualquier secuencia de mentales, forma parte integral del entrenamiento de
movimientos sea controlada por completo por los los halterófilos rusos. El entrenamiento autogéno
arcos reflejos; en vez de ello, los reflejos actúan en el que el deportista se visualiza a sí mismo en
junto con todo el sistema de control descrito en la acción y se vuelve consciente de todas las tensiones
fig. 1.28. La visión tradicional consistía en consi y movimientos musculares, así como de los cam
derar que la corteza motriz, guiada por el cerebelo bios fisiológicos y emocionales con los que se
como un simple aparato de servo control, era el cen enfrenta en la competición, también fonua parte
tro principal de la integración motriz. Además, se importante del entrenamiento avanzado de los
consideraba que el control se iniciaba junto con o deportistas rusos. A veces se adaptan a los depor
justo después de la iniciación de cualquier movi tistas aparatos como ECG, EMG, monitores de la
miento (p. ej., procesos de retroalimentación). En tensión arterial y medidores de la RCG (respuesta
vez de ello, las investigaciones actuales han descu cutánea galvánica) para cerciorarse de que la visua
bierto que la corteza motriz está en un nivel inferior lización es fiable en la reproducción de las condi
de control, conectada más directamente con las ciones en las que se desarrolla la acción deportiva.
neuronas motrices de la médula espinal que con el Los mecanismos de alimentación hacia delante pro
cerebelo o los ganglios basales. Además, se ha des curados por la planificación mental de las manio
cubierto que el cerebelo, los ganglios basales y la bras gracias al empleo regular de un entrenamiento
corteza motriz se activan antes de iniciar cualquier autogéno deben ser más conocidos por los entrena
movimiento (Evarts, 1973, 1979). Un ritmo cere dores de lo que lo son en la actualidad. Dicho de
bral específico de unos 9 Hz queda bloqueado antes otro modo, «la práctica física y mental hace alcan
de que se produzca movimiento físico alguno (Siff, zar la perfección».
1977). También se produce un aumento del tono La misma investigación ha revelado que la corte
muscular y otros cambios en la actividad de la cor za motora detenuina más la cantidad y el patrón de
teza cerebral (como la «respuesta orientati va» y las las contracciones musculares que el desplazamien
«ondas de expectación») que preceden al comienzo to producido. Además, la corteza motora participa
de la respuesta motora (Siff. 1977). en los movimientos lentos y rápidos, mientras que
También se sabe que el cerebelo no es quien ini los ganglios basales parecen ser preferentemente
cia el movimiento, sino el que corrige o reorganiza activos en los movimientos lentos. También se ha
las órdenes motoras antes de alcanzar los músculos, sugerido que el papel principal del cerebelo es pre
por lo que aplican los mecanismos de retroalimen programar e iniciar los movimientos balísticos rápi
tación para asegurar que haya una eficacia muscu dos (Evarts, 1973). En el esquema global de los
lar externa máxima. El cerebelo incluso coordina el acontecimientos, los ganglios basales y los recepto
movimiento cuando no llega infonllación alguna res externos (ojos, oídos, etc.), transfonnan esta
procedente de la periferia del cuerpo (Llinas, 1975). infonuación y envían un patrón apropiado de seña
Estos hallazgos son los más importantes a la hora les a la corteza motora. Los propioceptores del
!LA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR IEI
SNC envían constantemente infonnación de vuelta isocinético de cualquier músculo que genere movi
sobre el estado de los músculos, sin la cual el con mientos auxotónicos eficaces puede conllevar una
trol de los movimientos sería imposible. técnica ineficaz. Los ejercicios de resistencia con
El tálamo y el sistema activante reticular situado muchas repeticiones también pueden ser desventa
en el plano profundo del encéfalo desempeñan un josos para las personas que practiquen deportes que
papel vital en la activación de las distintas partes apenas se basen en la repetición de series de movi
del encéfalo actuando como estaciones transmiso mientos continuados.
ras, y en la integración de las respuestas emociona Además, cualquier movimiento puede verse
les y honnonales con las funciones más mecánicas. influido por otros movimientos que le precedan. De
Es en este nivel donde el hipotálamo suele verse hecho, la eficacia en la arrancada de la halterofilia
implicado (ver fig. 1.27). puede verse mennada si se han estado haciendo
Aunque los mismos músculos participen en un repeticiones de arrancada hasta 24 horas antes de la
movimiento, pueden ser controlados por distintas siguiente sesión. Un calentamiento o unos estira
partes del encéfalo dependiendo de la velocidad de mientos inapropiados son perjudiciales para una
movimiento. Sin embargo, no es sólo la velocidad correcta ejecución de los movimientos reales
la que detennina los mecanismos del encéfalo que requeridos en la competición. El cansancio tiene un
son necesarios. Hay pruebas sólidas de que son dos efecto pronunciado sobre la habilidad, y hay que
los mecanismos de control que intervienen en la aprender distintas técnicas para trabajar en un esta
respuesta cardiovascular al ejercicio (Med. Chron., do de cansancio.
1978). Esto significa que el ejercicio isométrico y La simulación en el entrenamiento requiere la
dinámico reclutan distintos mecanismos del encéfa imitación de un movimiento específico mediante el
lo, puesto que el ejercicio isométrico provoca un empleo de más resistencia de la que se supera en la
aumento marcado de la tensión arterial y un aumen participación deportiva real, lo cual obliga al cuer
to escaso del riego sanguíneo. Sin embargo, el ejer po o a sus miembros a trabajar con distintas veloci
cicio dinámico genera una demanda de oxígeno que dades, a reclutar músculos diferentes y a usar dis
es cubierta en gran medida por el aumento del volu tintos patrones de actividad muscular si lo compa
men de sangre bombeada y por la disminución de la ramos con los movimientos de la competición. La
resistencia a su flujo. simulación en un entrenamiento de tenis, por ejem
El tema se complica aún más porque un mismo plo, puede consistir en la práctica del golpe de
movimiento ejecutado lenta o rápidamente puede revés con pesas o máquinas de poleas que ofrecen
involucrar a distintos grupos de músculos una resisteneia adicional al brazo. A menos que la
(Basmajian, 1978). Por ejemplo, los experimentos simulación se reduzca a un segmento pequeño. y
con flexiones de brazo muestran que tanto los bien controlado de un movimiento complicado o
movimientos lentos como rápidos activan los mús con difereneias muy pequeñas en la carga, no debe
culos bíceps y braquial, si bien las flexiones rápidas formar parte de los ejercicios de un deportista. La
reclutan también la participación del músculos bra fuerza y la habilidad son aspectos distintos del
quiorradial (supinador largo). entrenamiento y, por lo general, deben desarrollar
Estos hallazgos tienen profundas implicaciones se por separado, excepto en los deportes como la
para el deporte. Por ejemplo, la perfección de un halterofilia, la gimnasia deportiva y el lanzamiento
movimiento a velocidad lenta no significa necesa de pesos, que integran ambos factores en movi
riamente que también sea perfecto cuando se ejecu mientos independientes y explosivos.
ta a gran velocidad. El entrenamiento isométrico o A nivel muscular, hay que recordar que la fuerza
SUPERENTRENAMIENTOI
producida por un grupo de músculos es proporcio por otra del SAR que controla la intensidad de la
nal no sólo al área del corte transversal de esos activación.
músculos, sino también al número y a la eficacia de El hipotálamo influye en una amplia serie de
las fibras musculares que se contraen simultánea actividades: la regulación de la temperatura, el
mente. Esto es más consecuencia de factores men equilibrio en el agua, el crecimiento, el apetito, el
tales y de la experiencia técnica que de la masa o el metabolismo del azúcar, en las grasas y electrólitos,
tamaño de los músculos, por lo que el deportista no en la respiración, el sueño, la digestión y la activi
debe centrarse demasiado en las últimas facultades dad del corazón y los vasos sanguíneos. Los cam
si es en detrimento de las primeras. bios en estas actividades proporcionan una segunda
La perfección técnica depende, entre otras cosas, de fuente de infonnación sobre las sensaciones corpo
la adquisición de maestría en los modos apropiados rales, mediante la transmisión de inforn1ación de
para dirigir los músculos, sea mediante cocontrac vuelta al encéfalo que contribuye a la experiencia
ciones, sea mediante acciones balísticas. No impor de un estado emocional.
ta el modo implicado, el control último depende de
los sistemas motores del encéfalo. BIOENERGÉTICA y LOS SISTEMAS DE
Al contrario de lo que se suele creer, las cocon ENERGíA
tracciones dinámicas no son la acción primaría La forma flsica ha sido definida con anterioridad
implicada en ejercicios continuos como las carre como la capacidad para cubrir con eficacia y segu
ras. Gran parte de la energía se almacena paso a ridad las demandas de una tarea o actividad especí
paso como energía elástica en los tendones, que ficas. 1\0 existe simplemente un sólo tipo de «fonna
sufren un cambio considerable en su longitud. a física». Se requiere un tipo concreto de fonna física
diferencia de los músculos que retraen los tendones para las actividades que requieren fuerza, resisten
después de cada movimiento. Este sistema de con cia muscular o demandas fuertes del sistema car
tracciones isométricas iniciales seguidas de balan diovascular. La existencia de estos tipos de forma
ceos balísticos es mucho más eficaz que la activi flsica es consecuencia en gran medida de los distin
dad dinámica continua, que requiere mucha más tos procesos metabólicos responsables de propor
energía (Green, 1967). Los procesos cibernéticos cionar energía para responder a las demandas espe
del SNC, basados en la práctica de una técnica ciales impuestas por actividades específicas.
correcta, son responsables de asegurar este nivel de
eficacia. SISTEMAS DE ENERGíA Y TIPOS DE ACTIVIDAD
Los estados descritos como esfuerzo mental, Toda actividad física se distingue en esencia
motivación y concentración están muy relaciona sobre la base de dos factores principales: la intensi
dos con el funcionamiento del sistema activante dad y la duración. Estos factores no son indepen
reticular (SAR·- ver fig. 1.28) Y el sistema límbico, dientes. porque las actividades de gran intcnsidad
que incluye partes del tálamo, los ganglios basales no pueden mantenerse durante largos periodos
(fig. 1.28) y el hipotálamo (fig. 1.27). Los centros antes de que el cansancio las interrumpa. Las acti
específicos del dolor y el placer han sido localiza vidades de gran intensidad sólo pueden llevarse a
dos en estos sistemas, lo cual proporciona la base cabo con acelcrones cortos alternados con interva
del comportamiento motivado. Según la teoría los de descanso regulares que favorezcan la recu
actual, la respuesta emocional depende por una peración. Por el contrario, las actividades de poca
parte del sistema Iímbico que controla el placer y el intensidad se pueden prolongar durante mucho
dolor y las reacciones de acercamiento y rechazo, y tiempo. Por tanto, la duración está inversamente
ILA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR IU1J
relacionada con la intensidad, o dicho de otro bra de Valsalva, es decir, una retención forzada de
modo, la intensidad del ejercicio desempeña un la respiración con la glotis cerrada (en la parte infe
papel dominante a la hora de determinar la duración rior de la laringe), que restringe el riego sanguíneo
máxima de un ejercicio. local.
El concepto de potencia que se baraja en la físi Las actividades de baja intensidad se valoran
ca (p. ej., trabajo realizado por unidad de tiempo. según las demandas que imponen a los sistemas
en donde el trabajo, en sentido lato, es la fuerza cardiovascular y circulatorio del cuerpo. Se distin
multiplicada por la distancia durante la cual actúa guen dos tipos de actividades de intensidad baja
la fuerza) combina los factores de la intensidad y la (excluyendo el estado sedentario cuya intensidad es
duración y sirve como medida alternativa útil de la mínima):
trayectoria de la energía o del sistema que predo
mina durante la realización de una actividad espe • acciones de intensidad baja que elevan mínima
cífica. mente la frecuencia cardíaca, como es caminar
Las actividades de gran intensidad y alta produc con lentitud;
ción de potencia imponen una gran demanda a cier • acciones de intensidad baja que elevan la fre
tos gmpos de músculos específicos, mientras que cuencia cardíaca hasta una zona conocida como
las actividades de baja intensidad y poca potencia zona de entrenamiento cardíaco y se mantienen
imponen demandas menores a los músculos. Por en este nivel al menos 15 minutos.
tanto, la intensidad se puede valorar según la pro
porción de fibras que se contraen simultáneamente Las primeras producen ventajas mínimas en la
dentro un grupo de músculos específicos. forma fisica. Como mucho mejoran la circulación
Las actividades intensas o de gran potencia se de la sangre y la linfa y sirven como forma de acti
dividen en dos grupos: vidad suave para procesos de recuperación o relaja
ción. No conllevan una mejora de la capacidad car
• actividades máximas o cuasi-máximas de dur& diovascular. Las segundas, si se ejercitan durante
ción muy corta; periodos de semanas o meses, mejoran la capacidad
• actividades submáximas de duración mayor. cardiovascular y conllevan una frecuencia cardíaca
menor en reposo y una frecuencia cardíaca que
Las primeras son acciones explosivas o de gran vuelve a los valores de reposo con mayor rapidez
potencia como dar patadas, saltar, ejercicios de después del ejercicio. Por desgracía, el entrena
arrancada y envión con pesos, y lanzamientos; miento cardiovascular intenso interfiere con el des
mientras que las segundas son actividades de resis arrollo de la fuerza o la potencia. El cuerpo provee
tencia muscular que precisan que varios grupos las demandas de estos tipos de capacidad física
musculares produzcan contracciones bastante fuer mediante el empleo de tres sistemas de energía que
tes en periodos que duran varios minutos. Estas se superponen:
contracciones se producen en condiciones estáticas
o dinámicas, por lo que podemos distinguir la resis • sistema de gran intensidad y corta duración
tencia muscular estática y la resistencia muscular (o elevada producción de potencia);
dinámica. • el sistema de media intensidad y media duración
Las actividades de gran intensidad se relacionan (o producción medía de potencia);
con cambios rápidos de la frecuencia cardíaca y de • el sistema de intensidad baja y larga duración (o
la tensión at1erial. A menudo, provocan la manio producción baja de potencia).
Iml SUPERENTRENAMIENTOI
Los primeros dos sistemas producen energía en es inadecuada. Por ejemplo, la glucólisis es un pro
condiciones en las que no cuentan con oxígeno y ceso dominante durante los esprints, incluso cuan
solían denominarse sistemas anaeróbios. Actual do los músculos tienen suficiente oxígeno durante
mente se denominan con mayor exactitud sistemas estas pmebas cortas.
libres de oxígeno. (Algunas autoridades en el tema El sistema a largo plazo se basa en el empleo
prefieren el término no aerobio.) El último sistema, continuado de oxígeno para la oxidación del glucó
antes conocido como sistema aerobio, ahora revive geno (acumulado en los músculos y en el hígado) o
el nombre de sistema dependiente de oxígeno de los ácidos grasos (almacenados en las grasas del
(algunos siguen usando el término aerobio para cuerpo). Por tanto, se conoce como el sistema de
decir lo mismo). energía aerobia, término que ha dado lugar al aeró
Los términos oxidativo y no oxidativo son más bic para describir la industria en crecimiento de la
exactos desde el punto de vista científico que aero puesta en forma con música. Por desgracia, este tér
bio y anaerobio o no aerobio, puesto que la oxida mino sigue aplicándose erróneamente a todo tipo
ción no se refiere sólo al proceso mediante el cual de clases de aeróbic, incluidas las de estiramientos,
el oxígeno se combina con otros elementos o com a pesar de que muchas de estas clases no se basan
puestos. La oxidación también se produce en una de forma predominante en los procesos aerobios. El
reacción en la que los átomos de hidrógeno se libe término «clase de forma física» sería preferible y
ran de un compuesto. La adquisición de átomos de más exacto. Este sistema de energía a largo plazo se
oxígeno y la pérdida de átomos de hidrógeno se conoce en la actualidad con el término más correc
caracteriza por que la sustancia oxidada pierde enti to de sistema dependiente de oxígeno (oxidativo).
dades cargadas negativamente conocidas como Este sistema es el predominante en las pruebas car
electrones. Por tanto, la oxidación se refiere a cual diovasculares prolongadas como las carreras o el
quier reacción en la que algún compuesto químico ciclismo de fondo.
pierde electrones. Es importante corregir el concepto erróneo de
El sistema de gran intensidad y corta duración que los procesos oxidativos comprenden la com
produce energía a partir de procesos que se basan bustión directa e inmediata de nutrientes junto con
en los compuestos de tosfato de gran energía o ATP el oxígeno inhalado. Esto ha creado la dificultad
(adenosintritosfato) y pe (fosfocreatina). tambien para explicar a las personas legas en la cuestión que
se conoce como el sistema ATP-PC. Un nombre los esprints no son pmebas aerobias (dependientes
antiguo era sistema de energía anaerobia aláctica. de oxígeno) y que el oxígeno inhalado durante el
El sistema intermedio. antes conocido como sis esprint (un proceso «anaerobio») no se utiliza de
tema ácido-láctico o sistema de energía anaerobia inmediato y directamente para producir energía. La
láctica (o glucolítico anaerobio), se denomina oxidación celular mediante la dependencia directa
ahora sistema glucolítico libre de oxígeno (o no del oxígeno molecular (0 sólo se produce al final
0 )
oxidativo). El proceso de la glucólisis (-lisis signi de una serie de procesos metabólicos que eliminan
fica «liberación» o "disolución») atañe a la disolu los átomos de hidrógeno en estadios sucesivos a
ción o conversión de la glucosa en ácido pirúvÍCo y partir de las sustancias originales productoras de
ATP. El ácido láctico, o más bien el lactato, tam energía.
bién se produce en estas condiciones y puede ser También es importante reseñar que todos los
vir como una fuente de energía adicional. En con movimientos implican acciones musculares que
tra de lo que normalmente se piensa, la glucólisis estabilizan y mueven los miembros simultánea
no sólo se produce cuando la presencia de oxígeno mente, por lo que el cuerpo depende de los proce
¡LA FUERZA Y EL SISTEMA MUS_C_U_LA_R_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _'_,_',
sos cardiovasculares para el movimiento general en ciones anabólicas, en las que se sintetizan molécu
una prueba concreta, mientras que los músculos las más grandes o complejas a partir de otras más
posturales son alimentados por los procesos libres sencillas o pequeñas; y reacciones catabólicas, en
de oxígeno. Así pues, los procesos oxidativos son las que se produce la disolución de sustancias más
dominantes sistemáticamente, mientras que, a nivel complejas o grandes en otras más sencillas. Por
local, los procesos no oxidativos también son muy ejemplo, la disolución de los alimentos proteínicos
activos. Es incorrecto afirmar que sólo un sistema durante la digestión es catabólica, mientras que la
de energía está activo durante una actividad especí creación de tejido muscular a partir de aminoácidos
fica. Incluso a nivel sistémico general, hay una y la síntesis de los hidratos de carbono complejos y
superposición entre los tres sistemas de energía el glucógeno a partir de la glucosa son anabólicas.
descritos (fig. 1.29). Otro grupo de reacciones catabólicas es la respira
ción célular, mediante la cual los ácidos grasos, la
MECANISMOS ENERGÉTICOS glucosa y los aminoácidos se dividen en células
La bioenergética se refiere a una serie de proce para liberar energía y fonnar el ATP.
sos mediante los cuales se produce energía para Todos los procesos que requieren energía a nivel
mantener la actividad biológica y nutrir los movi celular se basan finalmente en esta molécula de
mientos musculares. Esta energía no se deriva energía básica del cuerpo, el Arp (adenosíntrifos
directamente de la comida, sino que mediante fato). Esta molécula consta de adenosina (una com
varias vías químicas el cuerpo metaboliza la comi binación de adenina y el azúcar ribosa) unida a tres
da para producir materias que sirvan para reparar, moléculas de fosfato por enlaces de alta energía, cn
mantener y hacer que crezcan las células, así como concreto los enlaces de fostato más externos (fig.
para proporcionar energía con la que llevar a cabo 1.30). Cuando los dos últimos enlaces se deshacen,
todos estos procesos. se libera una descarga de energía y el ATP se con
La producción de energía a partir de nutrientes se vierte en ADP (adenosíndifosfato). El ATP se apli
conoce como metabolismo. Éste, a su vez, consta ca directamente a los puentes cruzados de los mús
de dos tipos de reacciones bioquímicas: las reac- culos para activar y mantener el proceso de los
puentes cruzados entre las
cabezas de los filamentos de
miosina y los puntos activos de
los filamentos de actina de las
fibras musculares.
Sistema de energía Sistema de energía
a corto plazo a plazo intermedio Esta energía se produce en las
diminutas mitocondrias o tam
bién llamadas «centrales de
energía» célulares, cuya mayor
responsabilidad es aportar ener
gía a las contracciones muscula
res. Estos generadores de ener
gía sólo producen ATP en pre
sencia de una cantidad adecua
da de oxígeno, por lo que se
FIGURA 1.29 Superposición entre los distintos sistemas de energía en cualquier momento. necesita un sistema de apoyo y
Iil:1 SUPERENTRENAMIENTOI
emergencia que genere ATP en circunstancias en las EL SISTEMA DE ENERGíA A CORTO PLAZO
que haya escasez de oxígeno. Existe un sistema de La energía necesaria para desarrollar actividades
estas características a nivel celular que se mencionó de gran intensidad, gran potencia o muy rápidas se
antes como el sistema glucolítico libre de oxígeno. obtiene en gran medida de las reservas de fosfáge
Depende de un grupo de enzimas o catalizadores no de alta energía (ATP y PC). La energía inicial
biológicos especializados que facilitan la separa procede de la hidrólisis del ATP en ADP y fosfato
ción sin oxígeno del glucógeno y la glucosa sanguí inorgánico Pi en presencia de agua y en la enzima
neos almacenados en las células y que proveen la adenosíntrifosfatasa (Nota: el sufijo -asa se refiere
energía necesaria para la contracción muscular. a un compuesto que actúa como catalizador bioló
gico para facilitar el control de una reacción bio
El concepto de la deuda de oxígeno química). Cada mol de ATP genera unas 7,3 kilo
El ejercicio desarrollado en estas condiciones y calorías (35 kilojulios) de energía y un residuo de
manteniendo un esfuerzo de gran intensidad va ATP, que tiene que ser convertido en ADP a partir
seguido por un período de respiración acelerada de las reservas PC (fosfocreatina) (tlg. 1.30)
que se creía que era un mecanismo empleado para La pequeña cantidad de ATP almacenada en las
saldar una «deuda de oxígeno» adquirida al depen células musculares alcanza la depleción en unos
der de procesos no oxidativos y al privar de oxíge pocos segundos al realizar una actividad intensa; la
no al cuerpo durante el ejercicio. Hoy en día, el acción muscular se vería obligada a detenerse si no
concepto de la deuda de oxígeno se considera anti fuera por el hecho de que se transfiere energía con
cuado. Ahora se sabe que el perido posterior al ejer rapidez al ADP por medio de las reservas de pe de
cicio supone la recuperación del consumo de oxí las células. Hay de tres a cinco veces más PC que
geno para regenerar el ATP celular (y la PC) y vol ATP en las células, lo cual permite al sistema de
ver los procesos respiratorio, jónico, hormonal y fosfágeno aportar energía para realizar esfuerzos
térmico a su estado de reposo. intensos hasta un máximo de 20-30 segundos. La
enzima creatincinasa cataliza esta reacción.
Tras esto, la intensidad del
ejercicio disminuye para per
ATP
mitir que las reservas de tosta
ADP
..
ATPasa geno se recuperen mediante
Adenosina I + aguo
~
)lo
I L;d.°O:;oo I
+ pi + otros sistemas de energía.
Cualquier aumento en la con
~I ~1
centración de ADP en las célu
I
! :j ~ i
1 ¡
¡
J . las es una señal de la necesidad
~.l
¡ . .,¡ l
i.lJ
de que haya más energía dispo
tri fosfato difosfoto nible mediante la degradación
t creatincinasa
de hidratos de carbono, grasa o
proteínas para restablecer los
2 ~+agua . )lo
c+Pi+@
niveles de ATP.
EL SISTEMA DE ENERGíA
INTERMEDIO
FIGURA 1.30 Procesos energéticos que implícan el AT~ ADPY pe Tanto los sistemas de energía
ILA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR IPI
intennedio a largo plazo obtienen la energía de sus la sensación de hambre. Los déficit medios de glu
tratos de nutrientes almacenados o en circulación cosa producen cansancio, debilidad, aturdimiento o
derivados de hidratos de carbono, grasas o proteí desorientación, lo cual suele suceder al hacer cual
nas ingeridos. La diferencia entre estos dos siste quier tipo de ejercicio que haga que el nivel de azú
mas o vías metabólicas radica en que el sistema car o glucosa en la sangre descienda por debajo de
intennedio obtiene la energía de fomla no oxidati cierto umbral de concentración. Este estado se
va a partir del glucógeno, mientras que el sistema a conoce como hipoglucemia (hipo- significa bajo;
largo plazo libera energía de forma oxidativa a par gluc- alude a la glucosa). Los déficit mayores lle
tir de glucógeno o ácidos grasos. Otra diferencia es van a estados de colapso, coma o a la muerte.
que en el sistema intennedio se produce el lactato Cuando se ingieren hidratos de carbono, el pán
(o «ácido láctico»), que también sirve de sustrato creas libera la honnona insulina, que pasa a la san
de energía. gre y cuya secreción aumenta mucho sobre todo
En ambos casos, la energía se libera mediante el después de haber ingerido azúcares, fenómeno que
mismo proceso después de que los hidratos de car a veces se llama «shock insulínicm>. Los niveles de
bono, las grasas y las proteínas han sido procesados insulina pennanecen elevados durante 60-90 minu
mediante distintas reacciones preliminares para tos e inhiben la liberación de energía del glucógeno
producir una energía adecuada que intervenga en almacenado en el hígado y de los ácidos grasos, que
gran parte del ciclo metabólico, conocido como constituyen una fuente principal de energía durante
ciclo de Krebs o ciclo del ácido
cítrico (fíg. 1.31).
Es importante señalar que
todos los hidratos de carbono
contenidos en los alimentos se
r;l
transfonnan finalmente en glu

A I
,
f
~. i
I
cosa, que es el principal aporte
energético del cuerpo. Aunque
las grasas también actúan como
fuente de energía, ciertas célu
Aminoócidos
t
Desaminación
Glucosa + otros azúcare\
,GirO
Glucólisis
Glco6g'oo
y=
Glicerol ACldos
Grasas
o'
::J
'< (/)
o.... ::¡'
las, como las del cerebro y la Alanina A'd ' . . ~ m.
sangre, dependen casi exclusi
vamente de la glucosa como
aporte de energía. Por tanto, si
Jo L.....;.;;..;;.::::~C:I:o~p:l:ru:vl:cO~;:=~~~...... Lactato
Glicina
co,
o0....0'"
o ::J
!:l. o
o' o
::J Q.:.
n ri"
~ o.
los niveles de glucosa cn la san o
Q.:.
gre descienden y el encéfalo se rí'
o
ve privado de fonna temporal Rara vez
de glucosa, el funcionamicnto
dc las células nerviosas se
puede ver alterado gravemente
y el estado de conciencia queda Agua
muy alterado. Por lo general, la
disminución de glucosa en la FIGURA 1.31 El metabolismo de los nutrientes en distintos estadios de la producción de
sangre precipita la aparición de energía.
SUPEREI\lTRENAMIENTOI
el ejercicio cardiovascular prolongado. Esto obliga hidrógeno del piruvato). Cuando hay suficiente
al cuerpo a depender de cantidades limitadas de oxígeno, el piruvato puede entrar en el ciclo de
glueógeno almaeenado en los músculos o en la san Krebs y la piruvato hidrogenasa convierte el piru
gre, lo cual lleva a un estado de hipoglucemia pre vato sobre todo en acetilcoenzima A, el producto
matura o cansancio sistémico. Por esto la insulina final necesario para entrar en el ciclo de Krebs. La
se llama a veces la hormona «anti ~jercicio». Ésta acetilcoenzima A es una coenzima que contiene
también es una buena razón para considerar que el sulfuro derivada de la vitamina B, ácido pantoténi
azúcar no es un aporte energético efieaz o adecua co, en donde la coenzima se define como una sus
do para el ejercicio cardiovascular prolongado, a tancia no proteínica que se relaciona y activa una
pesar de que se suele aconsejar lo contrario. Son enzima. Este proceso se conoce como glucólisis
preferibles los hidratos de carbono más complejos dependiente de oxígeno y es directamente relevan
o las féculas, porque no conllevan una liberación te para el tema del sistema de energía a largo plazo
tan rápida de insulina. que se tratará en detalle en la sección siguiente
Cuando se produce la depleción de ATP y PC (fig. 1.31).
debido a una actividad muy intensa, el sistema de Cuando hay un déficit de oxigeno, el piruvato se
energía intermedio pasa a ser cada vez más impor descompone sobre todo en lactato (o ácido láctico),
tante en la producción de energía para mantener la proceso que se llama glucólisis libre de oxígeno.
acción de los músculos. Por ejemplo, un deportista Durante la práctica de un ejcrcicio suave, el oxíge
que esprinta al final de una carrera de 1.500 metros no que llega a las células es suficiente y el ritmo de
depende en gran medida de la regeneración de fos eliminación de lactato equivale a la frecuencia de
fágenos mediante la obtención no oxidativa de glu formación, por lo cual no se produce acumulación
cógeno. de lactato.
En este sistema, el glucógeno almacenado en el Al contrario de lo que se suele creer, e1lactato no
hígado o en los músculos sufre un proceso de glu es un produeto derivado tóxico o un producto de
cólisis, es decir, hidrólisis (descomposición en pre desecho del metabolismo. acelerado por el ejerci
sencia de agua) del glucógeno, primero en un deri cio. El lactato se produce en condiciones de reposo
vado especial de la glucosa, glucosa-l-fosfato. y y, en realidad. sirve como un sustrato (o fuente)
luego en otro derivado, glucosa-6-fosfato, median valiosísimo de energía. Cuando vuelve a haber sufi
te una reacción regulada por la enzima fosforilasa. ciente oxígeno al descansar o disminuir la intensi
Otra enzima almacenada en el hígado, la glucosa- dad del ejercicio, el lactato se reconvierte en piru
6-fosfatasa, convierte la glucosa-6-fosfato en glu vato para emplearlo como fuente de energía.
cosa apta para ser liberada en la corriente sanguí Además, el lactato y el piruvato que se forman en
nea y, por tanto, en los músculos. encéfalo, hema los músculos durante el ejercicio se emplean para
tíes y riñones. Durante el ejercicio, los músculos fomar glucosa mediante la gluconeogénesis (neo
esqueléticos se convierten en el punto principal significa <<nuevo»; -génesis, significa «produc
donde se produce la captación de glucosa. El pro cióJ1», por lo que la palabra quiere decir «produc
ducto final de la glucólisis se llama piruvato. que ción de glucosa nueva»), un proceso que se conoce
en su mayoría atraviesa la membrana mitocondrial como ciclo de Cori. Esto complementa la glucosa
en la que se incrusta la enzima piruvatodeshidro en la sangre y el glucógeno de los músculos.
genasa (deshidrogen significa «eliminación del Además, el cansancio muscular no se debe al
hidrógeno»; -asa, significa que es una enzima, o «envenenamiento» de los músculos por el ácido
dicho de otro modo, una enzima para eliminar el láctico. La formación de lactato (o ácido láctico) se
ILA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR '[Iil
ve acompañada por la presencia de iones de hidró nados para trabajar a gran nivel de intensidad
geno de carga positiva (H+) o protones. Estas cargas durante periodos prolongados se debe a que:
eléctricas, que aumentan la acidez de la sangre,
pueden interferir en el proceso de contracción mus • este umbral se alcanza con un porcentaje más
cular y disminuir la eficacia de las enzimas impli alto de la capacidad oxidativa (aerobia):
cadas en la producción de energía. :-.Jo hay que con • el deportista se deshace del lactato con mayor
siderar el ácido láctico como la causa de la sensibi rapidez o lo convierte en glucosa con mayor
lidad dolorosa de los músculos, porque los niveles eficacia.
de lactato en la sangre vuelve a la normalidad al
cabo de una hora más o menos después de un inter También se ha propuesto la teoría de que el lac
valo en el entrenamiento intenso. tato situado en una región de los músculos activos
La sensibilidad dolorosa muscular más pronun de los deportistas entrenados puede ser oxidado en
ciada se produce después de realizar pruebas de los mismos músculos o en otros vecinos menos
resistencia prolongadas a velocidades que mantie activos.
nen el nivel de lactato por debajo de su umbral. Las
teorías actuales abogan por la explicación según la EL SISTEMA DE ENERGíA A LARGO PLAZO
cual la sensibilidad dolorosa se debe a los daños El sistema de energía a largo plazo (<<aerobio»)
transitorios de las células musculares o del tejido participa en el metabolismo en condiciones oxida
conectivo. tivas y, como ya se expuso con anterioridad. emplea
El hidrógeno es liberado en distintos estadios de tanto hidratos de carbono como grasas para produ
la glucólisis y se tranfiere a otro sistema metabóli cir el ATP necesario para la liberación de energía en
co, la cadena de transporte de electrones, que los músculos. Puesto que todos los hidratos de car
emplea las proteínas que contienen hielTo, llamadas bono se convierten finalmente en glucosa, hay que
citocromos (localizados en la membrana mitocon entender el metabolismo de los hidratos de carbono
drial), y produce ATP-sintetasa. El oxígeno se como un metabolismo de la glucosa, tema del que
combina finalmente con este hidrógeno para formar ya se habló.
agua, un producto derivado principal del metabolis Las proteínas también se emplean a veces como
mo, así como dióxido de carbono, producido en fuente de energía. Después de la ingestión, los ami
procesos tales como el ciclo de Krebs (fig. 1.28). noácidos de las proteínas quedan libres de los gru
El lactato no se acumula de fonna significativa pos ami nos (NHJ mediante un proceso llamado
hasta que la intensidad del ejercicio alcanza el 55% desaminación y se convierten en piruvato u otras
de la capacidad máxima del metabolismo oxidativo sustancias (cetoácidos) que pueden entrar en el
de una persona desentrenada. El ritmo de acumula ciclo de Krebs (fig. 1.31).
ción de lactato excede ahora al ritmo de eliminación Las grasas neutras (o Iípidos) que actúan como
y se manifiestan los primeros síntomas de cansan fuente de energía son los triglicéridos que constan
cio. La intensidad del ejercicio tiene que decrecer si de una molécula de glicerol a la que se adhieren tres
se quiere continuar la actividad. El punto durante el moléculas de ácidos grasos. El proceso conocido
cual se produce esto, conocido como umbral anae como lipólisis (lipo significa «grasM; y -lisis,
róbico, se llama ahora umbral del lactato en la san «disolución») descompone los triglicéridos en los
gre (o punto de inflexión) o CALS (comiezo de la ácidos grasos que los constituyen y en glicerol,
acumulación de lactato en la sangre). mediante una serie de procesos bioquímicos que
La capacidad de los deportistas de fondo entre finalmente producen acetil-CoA para penetrar en el
SU PE RE NTRE NAMI ENTOI
ciclo de Krebs. Después de su procesamiento por ción de ATP, pero, cuando la intensidad del ejerci
medio de otros mecanismos, las moléculas de gli cio aumenta, también aumenta el papel del glucó
cerol se convierten en glucosa o se introducen en el geno como fuente primaria de energía. Hay un lími
ciclo de Krebs. te al volumen máximo de oxígeno que el cuerpo
Se ha dicho que las «grasas se consumen en una puede emplear por unidad de tiempo, por lo que es
llama de hidratos de carbono» porque la combus lógico que la producción de energía implique pro
tión de grasas en el cuerpo depende de un aporte cesos que hagan un empleo más eficaz del oxígeno.
adecuado de hidratos de carbono. Cuando se pro
duce una deficiencia de hidratos de carbono, la oxi IMPLICACIONES DEl ACONDICIONAMIENTO
dación de grasas es incompleta y el hígado con FíSICO
vierte la acetil-CoA en productos derivados llama El tema de la bioenergenética se inició con una
dos cetonas, que se liberan en la corriente sanguí definición de lo que era la fonna física; ahora es
nea. Si estas cetonas se acumulan con mayor rapi conveniente estudiar las implicaciones que la infor
dez que su consumo como energía para las células mación que hemos aportado tiene en la mejora de
y se excretan grandes cantidades en la orina, se pro los componentes que fundamentan la fonna física:
duce la cetosis. Puesto que las cetonas suelen tener la fuerza, la resistencia muscular, la velocidad y la
gran poder acidificador, la acidez de la sangre resistencia cardiovascular. El análisis precedente ha
aumenta de fonna acusada y la acidosis metabólica demostrado que el desarrollo de un componente de
resulta evidente. aliento del deportista despide la fonna física específica depende del ajuste de la
un olor afrutado (o a barniz de uñas) a medida que intensidad, volumen y tipo de entrenamiento. Por lo
la acetona se libera en los pulmones y la respiración general, la potencia y la fuerza dependen mucho del
se acelera. Los casos graves de acidosis metabólica sistema de fosfágeno de alta energía; la resistencia
que no se tratan pueden derivar en coma o en la muscular. del sistema glucolítico libre de oxígeno.
muerte. y la resistencia cardiovascular, del sistema de ener
Resulta interesante que las grasas sean preferidas gía dependiente del oxígeno.
como energía para el hígado y los músculos cuando Las contracciones musculares máximas, caracte
estos están en reposo. De manera más específica, el rísticas de la potencia máxima desarrollada en un
metabolismo de las grasas aporta en torno a dos ter período que puede durar una fracción de segundo
cios de la energía que necesitamos en reposo. dependen por completo del ATP almacenado. Este
También se convierten en una fuente importante de proceso no aumenta los niveles de lactato en la san
energía a medida que aumenta la duración del ejer gre y la limitación al esfuerzo continuado viene
cicio, pues éste disminuye los niveles de insulina y impuesta en gran medida por la disponibilidad del
aumenta los niveles de adrenalina. Por el contrario, ATP.
un aporte grande de hidratos de carbono, en parti Tras unos segundos, la PC pasa a depender del
cular azúcares simples como la glucosa, produce el reabastecimiento del ATP, cuya disminución es
«shock insulínico» del que hablamos con anteriori cada vez más rápida. La contribución de la PC
dad e inhibe la oxidación de grasas. alcanza un pico tras 5-7 segundos, durante los cua
Aunque l gramo de grasa contiene más del doble les ya ha comenzado la glucólisis libre de oxígeno
de energía que 1 gramo de hidratos de carbono, el (fig. 1.32). La extracción de energía a partir del sis
metabolismo de la grasa requiere más oxígeno que tema de la PC no permite un aumento del lactato y
el metabolismo de los hidratos de carbono. En los protones, por lo que la limitación principal al
reposo, esto no supone una limitación a la produc esfuerzo continuado radica en la disponibilidad de
,lJ\ FUERZA Y EL SISTEMA MUSCUlJ\R '[¡El
la enzima (creatincinasa) que resintentiza el ATP La glucólisis libre de oxígeno alcanza un pico
(fíg. 1.29). El desarrollo de la fuerza máxima ya no maximo al cabo de unos 30-40 segundos y, tras 90
es posible por más tiempo y la resistencia muscular 120 segundos, su contribución es mínima, siendo
se convierte en el componente dominante de la con reemplazada por la glucólisis dependiente de oxÍ
dición física. geno (fig. 1.32). Este proceso se convierte en el
El ejercicio intenso que dura aproximadamente principal productor de energía en todas las activi
entre 6 y 30 segundos activa al máximo la glucóli dades de intensidad baja y larga duración como el
sis independiente de oxígeno, pero el empleo de ciclismo y las carreras de fondo. Cuando la intensi
intervalos de descanso apropiados previene el dad del ejercicio se mantiene por debajo del punto
aumento del nivel de lactato en la sangre. es la de inflexión del lactato en la sangre, el lactato y los
razón fundamental del valor de los intervalos y las protones se eliminan al mismo ritmo que el de su
carreras de fartlek, así como de los circuitos de producción, por lo que es posible una actividad
entrenamiento con pesos o máquinas con intervalos. muscular prolongada.
En las instalaciones del gimnasio, el desarrollo de la En las tablas 1.3 y 1.4 se resumen las contribu
resistencia de grupos musculares específicos se ve ciones de los distintos sistemas de energía en dis
facilitada por los CEI (circuitos de entrenamiento tintas actividades físicas en un intento por servir de
con intervalos) que permiten emplear cargas bastan guía a quienquiera que intente diseñar ejercicios
te pesadas, alternando con fases de descanso de 30 para el entrenamiento de un deporte específico con
60 segundos entre las estaciones. Sin embargo, la el tln de acomodarse a los requisitos apropiados de
naturaleza submáxima de la mayoría de los CEI no cada deporte. Hay que señalar que las cifras para
mejora suficientemente la fuerza y la potencia como pruebas de mayor duración, como las carreras de
para cubrir las necesidades específicas de los depor 1.500 m, han sido modificadas recientemente por
tes de fuerza y velocidad, excepto, tal vez, durante distintos investigadores por lo que su fiabilidad ten
el comienzo del período de pretemporada. dría que ser revisada.
La duración de este ejercicio
depende en último término de
la cantidad de glucógeno alma
cenada en el hígado y en los
Glucólisis
músculos esqueléticos, así
oxidatíva
como de la eficacia en la deri
vación de energía a partir de los
Fuente de ácidos grasos. El almacena
energía % 5
miento de glucógeno suele
mejorar mediante «cargas de
Glucólisis carbono» que se producen al
no oxidatíva
cabo de unos días de depleción
--------
6 moderada de hidratos de carbo
o 1 3 12
no seguida de un consumo
Duración del ejercicio (segs)
grande de hidratos de carbono
antes de una prueba y con el fin
FIGURA 1.32 Contribución de los distintos sistemas de energía al eiercicio de duración de tavorecer la supercompensa
máxima cada vez mayor (de van Handel & PuM Chnics in Sport MediCine. '983, 2: 19-30). ción de glucógeno.
I[¡tl SUPERENTRENAMIENTOI
Las investigaciones demuestran que el ritmo de prescribir el ejercicio con exactitud en lo referente
síntesis de glucógeno después de un ejercicio de a la intensidad, volumen, períodos de descanso y
resistencia se ve muy influido por la regulación de periodización a largo plazo. Se ha demostrado que
la ingesta de hidratos de carbono (Ivy et al., 1988). el entrenamiento de la fuerza a corto plazo no pro
Se descubrió que beber una solución con un 23% de duce cambios en el nivel de hormonas anabólicas
hidratos de carbono (2 g por kilogramo de masa androgénicas en el cuerpo (Young et al., 1976;
corporal) en vez de agua después del ejercicio pro Hetrick & Wilmore, 1979), si bien un entrenamien
ducía un aumento del 300% en el ritmo de síntesis to intenso de la fuerza máxima en un período de
de glucógeno por encima de la frecuencia basal unas 20 semanas ha producido un aumento de
durante las dos primeras horas de la recuperación. la relación entre la testosterona y el corticol
Un retraso en la ingestión de hidratos de carbono de (Hakkinen, 1985). Esto demuestra el incremento
sólo 2 horas supuso un ritmo de resíntesis un 47% de la actividad anabólica estimulada mediante un
más lento. entrenamiento de la fuerza prolongado y de intensi
Esto pone de manifiesto que el acondicionamien dad óptima. Esta relación se considera un indicador
to físico eficaz es consecuencia de una nutrición útil del crecimiento, porque la testosterona se rela
equilibrada que se combina con un programa de ciona con la estimulación del crecimiento, mientras
ejercicios de intensidad, volumen y tipo apropia que los glucocorticoides como el cortisol tienen un
dos, cuidadosamente periodizados a lo largo de un efecto catabólico sobre los tejidos.
período prolongado que incluye fases adecuadas de Los períodos más largos de entrenamiento inten
recuperación para regenerar las reservas de energía, so de la fuerza tienden a estabilizar la relación tes
reparar las células y favorecer la supercompensa tosterona/cortisol en cierto nivel de meseta, aunque
ciÓn. se producen grandes variaciones a nivel individual,
ganando algunos deportistas fuerza y perdiéndola
Los FACTORES HORMONALES Y EL otros (Hakkinen, 1985). Sin embargo, en todos los
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA casos, los incrementos de la fuerza se relacionan
Tanto el ejercicio a corto como a largo plazo directamente con valores altos en la relación testos
influye en el sistema endocrino, registrándose un teronaicortisoL Otros estudios han demostrado la
descenso de los niveles de testosterona en los existencia de cambios a corto plazo en esta relación
deportistas de fondo e incrementos en ciertos como respuesta a un entrenamiento fuerte de resis
deportistas que siguen un entrenamiento contra tencia, con un pico que se alcanza después de 45
resistencias (ver revisión de Terjung, 1979). Las minutos de entrenamiento. Este hallazgo lleva a res
implicaciones de estos hallazgos tienen importan paldar el programa ruso y de otros países del Este
cia para el entrenamiento de la fuerza y la hipertro según el cual se emplean varias sesiones cortas de
fia, ya que ambos factores se ven afectados de entrenamiento por día entremezcladas con períodos
fomla positiva por los niveles en la sangre de sus de descanso para facilitar la recuperación de la
tancias que favorecen el crecimiento, como la tes capacidad de trabajo para cada módulo intenso de
tosterona. Ésta es la razón principal de que el abuso unos cuantos ejercicios de fuerza bien elegidos.
de sustancias anabólicas artificiales esté tan exten
dido en el mundo del deporte. LA ADAPTACiÓN Y EL EFECTO
En algunos estudios sobre programas de entrena DEL ENTRENAMIENTO
miento se han obtenido resultados equívocos, en El fenómeno del aumento de la fuerza y otros
gran medida debido a la dificultad hallada para factores de la condición física como respuesta al
UEEUERZA y EL SISTEMA MUSCULAR
entrenamiento son una prueba elara de la adapta beneficioso que produce crecimiento, y un estrés
ción biológica al esfuerzo. De hecho, la condición perjudicial que provoca decadencia, daños, enfer
física se puede definir como la capacidad del cuer medad o muerte (fig. 1.33). Elentrenamientobien
po para realizar una tarea específica en condiciones planificado se caracteriza por la acción continuada
específicas, en donde la tarea se caracteriza por una de procesos de estrés beneficioso, mientras que el
serie de elementos que imponen una tensión física estancamiento, la sensibilidad dolorosa y las lesio
y psicológica concreta.EL{'.ntt~nªmiento también nes leves pero persistentes son indicadores iniciales
puede definirse inicialmente como el proceso con de un estrés pe:r:iudicial. Más adelante veremos que
sistente en imponer una carga física de forma con el modelo de entrenamiento de dos factores descri
creta para conseguir un tipo específico de condi be este proceso como una consecuencia de la situa
ción física. Hay que apreciar que el concepto de ción en la que el factor del cansancio tiende a pre
condición física no sólo se relaciona con la capaci valecer sobre el factor de la fonna física en los
dad del deportista para realizar con eficacia y segu períodos prolongados.
ridad el ejercicio. Hay que distinguir entre los fac Aunquc el modelo de Selye se ha aplicado
tores relacionados como la capacidad de trabajo y recientemente para explicar la adaptación deportiva
la condición física y la preparación, de la que ya se y la supercompensacÍón. el concepto de la super
habló con anterioridad. El entrenamiento y los fac compensación (la Ley de Weigert) ya fue formula
tores medioambientales afectan a todas estas facul do al menos una década antes del estudio de Selye
tades y el modelo tratado aquÍ se relaciona con (Folbort, 1941). Además, Yakolev (1955) ya estu
todos ellos. Como ya se dijo con anterioridad, el dió a comienzos de la década de 1950 la relación
entrenamiento es muy específico en relación con entre la adaptación y los procesos de recuperación
los métodos que se emplean, hecho que queda reco y agotamiento con distintos tipos de carga,
gido en la formulación del principio de la AEEl
(adaptación específica a exigencias impuestas). EL SíNDROME DE ADAPTACIÓN.GENERAL
Esto significa que el cuerpo se adapta mediante un La teoría de Selye postula quc todos los animales
tipo específico de condición física a las exigencias expuestos a períodos de estrés sobrellevan tres
quc de forma habitual se le imponen, sicmpre y
cuando la carga no exeeda las eapacidades de adap
tación del cuerpo en ese momento dado.
Rendimiento
El EFECTO DEL ESTRÉS Positiva Crecimiento
La naturaleza y los efectos del estrés fueron estu Reparación
diados por Hans Selye, quien diseñó un modelo

general para describir la respuesta de los sistemas
vivos a las fuentes de estrés en el medio ambiente. Decadencia
Este modelo, que denominó síndrome de adapta Daños
Enfermedad
ción general (SAG), sc ha empleado ampliamente
Muerte
par~ explicar el proceso del desarrollo dc la fuerza
y se resume aquí sobre todo debido a su importan
cia histórica y a su impacto inicial sobre la teoría
del entrenamiento. FIGURA 1.33 Distintos tipos de tensión y sus posibles consecuen
Selyc identificó dos fonnas de estrés: uncstrés cias (según Selye).
Ilnl SUPERENTRENAMIENTOI
fases dentro del SAG: alanna inicial, resistencia y fonnas relacionadas con la resistencia de la forma
agotamiento. La energía necesaria para la resisten física requieren que el cuerpo aguante intensidades
cia o la adaptación procede de la fuente disponible más bajas de estrés durante períodos prolongados.
de energía de adaptación superficial o la fuente de Las investigaciones y la experiencia en el depor
emergencia de energía de adaptación profunda, te señalan que el modelo del SAG tiene que modi
según el nivel de agotamiento o depleción de la ficarse para que tenga en cuenta el hecho de que el
energía en un momento dado. En los estudios msos, entrenamiento (p. ej., una exposición regular y pla
la primera de estas energías se refiere a las reservas nificada a elementos de estrés específicos) puede
actuales de adaptación (RAA), término que usare pennitir adaptarse a niveles cada vez mayores de
mos ampliamente en secciones posteriores de este estrés mediante distintos cambios estmcturales y
libro. La capacidad de estas reservas no es fija, sino funcionales. Esto es lo que en los estudios sobre la
que sufre alteraciones como respuesta a las exigen fuerza se denomina sobrecarga progresiva. Sin
cias impuestas sobre ellas a través de un estrés embargo, es inapropiado aplicar este principio al
como el del entrenamiento. La importancia de esto pie de la letra, porque las investigaciones han
se verá clara cuando se trate el concepto de la demostrado que las mejoras óptimas son aquellas
supercompensación y sus aplicaciones en la conse que se producen cuando las fases de incremento de
cución de un efecto de entrenamiento. la carga alternan periódicamente con la disminu
El estadio inicial del modelo puede denominarse ción de las fases de carga (ver cap. 6). Cuando se
con el ténnino respuesta de, huida, lucha o inmovi aplican incrementos continuos (sin decremento) de
lidad (parálisis), durante la cual el cuerpo experi una sesión a otra o de una semana a otra, se puede
menta una reducción temporal de su capacidad para producir un sobreentrenamiento, un proceso de
superar un elemento que crea un estrés. Los siste estancamiento o la aparición de lesiones. Es de vital
mas de retroalimentación del cuerpo mandan seña importancia recordar que la reparación y el creci
les con rapidez para oponer resistencia de fonna miento tisulares se producen sobre todo durante los
concreta mediante la utilización de procesos, siste períodos de recuperación y transición entre las
mas y fuentes de energía apropiados. El entrena sesiones de entrenamiento y no durante las fases de
miento puede describirse como el proceso median cargas fuertes.
te el cual el cuerpo se ve expuesto sistemáticamen También se deduce de esto que los procesos de
te a una serie dada de elementos de estrés para que adaptación aparentemente no impiden que los pro
pueda superar futuras exposiciones a dichos ele cesos corporales produzcan siempre el mismo nivel
mentos. Esta definición implica que el proceso del máximo predeterminado de resistencia. Se ha esbo
entrenamiento pennite a los sistemas esenciales del zado la hipótesis de que provocan la sobreadapta
cuerpo recuperarse y crecer durante las fases de ción o supercompensación del cuerpo a un nivel
descanso que siguen al agotamiento. algo superior como anticipación fisiológica de la
El entrenamiento de la fuerza debe referirse a exposición repetida al mismo elemento de estrés
aquel entrenamiento que le permita al cuerpo que (fig. 1.34).
sus músculos aumenten la producción de fuerza Esta supercompensación se relaciona con un
general, siendo aplicables definiciones parecidas a incremento de la capacidad de las Reservas actua
todos los tipos de entrenamiento. Las fonnas rela les de adaptación (RAA) y se considera la base de
cionadas con la fuerza de la forma física requieren todos los métodos para programar el entrenamiento
que el cuerpo resista bien grandes intensidades en (cap. 6). A nivel nutricional, el famoso método con
un espacio de tiempo concreto, mientras que las sistente en aumentar las reservas corporales de glu
.~----------
¡LA FUE~ZA y EL SISTEMA MUSCULAR
cógeno con un incremento significativo del aporte imposición óptima de cargas repetidas de intensi
de hidratos de carbono después de un estadio de dad y volumen apropiadas con un tiempo de recu
agotamiento de entrenamiento aerobio puede deno peración adecuado entre los estímulos del entrena
minarse «supercompensación de glucógeno». A miento. Si el estímulo del entrenamiento es inade
diferencia del proceso de la mejora de la considi cuado, la respuesta de alanna será mínima y el
ción física, los períodos sucesivos de «cargas de cuerpo no sentirá la necesidad de proceder con un
carbono» no producen un incremento progresivo de proceso de supercompensación o reconstrucción
las reservas de glucógeno. También hay que señalar adaptativa, como se verá en «Bioquímica de la
que la mejora del rendimiento no es sólo resultado adaptación en el deporte».
del aumento de las reservas de sustancias bioener
géticas, sino también de cambios estructurales en Reconstrucción
los músculos y otros tejidos, así como de la mejora adaptativa frente
de la eficacia y del ritmo de procesamiento neuro a la supercompensación
muscular y bioenergético. Ésta es una razón princi Como ya se hizo hincapié con anterioridad, es
pal por la que los científicos rusos prefieren emple preferible emplear un ténnino como reconstrucción
ar el ténnino reconstrucción adaptativa para descri adaptativa que otro como supercompensación
bir la respuesta del cuerpo al entrenamiento físico. cuando nos referimos a la adaptación del cuerpo a
A pesar de estos defectos, la teoría de la super las cargas del entrenamiento. Así pues, aunque los
compensación UIVO un profundo impacto sobre el sistemas de energía o las reservas de adaptación
entrenamiento deportivo, porque podía relacionarse parezcan haberse adaptado, eompensado o sobre
con rapidez con el sistema de acondicionamiento compensado en su magnitud, se producen median
cíclico cuidadosamente planificado y conocido te el entrenamiento cambios tróficos y de otro tipo
como periodización (cap. 6). La periodización que no están relacionados directamente con los
comprende la organización de todos los componen cambios en el tamaño de las reservas de energía. El
tes del entrenamiento (como la fuerza, la fuerza entrenamiento provoca cambios del tejido muscular
velocidad, la resistencia cardio
vascular y la fuerza-resistencia)
en fases secuenciadas cuidado
samente (microciclos, mesoci
Fase de resistencia
clos y macrociclos) de intensi
dad y volumen bajos, medios o Elemento de tensión Supercompensación
altos, y una recuperación conti
nua para que el deportista pueda
alcanzar unos objetivos especí
ficos de rendimiento en compe
ticiones dadas y dentro de un
período de tiempo prolongado. alarmo agotamiento
Tanto la teoría de Selye como
el principio de la periodización
coinciden en que la planifica
FIGURA 1.34 Modelo del síndrome de adaptación general de Selye. La energía de adap'
ción de cada ciclo y sesión de laclón profunda a menudo se refiere a las reservas actuales de adaplación (RAA) enlre los
entrenamiento depende de la aulores rusos.
,[¡}:, SUPERENTRENAMIENI9
y del tejido conectivo como son la hipertrofia tisu número de núcleos y miofibrillas en las fibras mus
lar, la alteración de las características de las fibras culares. Además de la intensificación de la síntesis
musculares, la intesificación de la síntesis de prote de proteínas estructurales, aumenta la síntesis de
ínas, la activación del aparato genético de las célu proteínas enzimáticas (sobre todo aspartato-amino
las musculares y el aumento del ritmo de liberación transferasa musculoesquelética) durante el entrena
de energía, todos los cuales ya han sido tratados. La miento.
mayoría de estos cambios se estudiarán en detalle Los nucleótidos (ADP, AMP. adenosínmonofos
en la siguiente sección para poder presentar otros fato), la creatina, el fosfato inorgánico y algunos
modelos de entrenamiento a lo largo del libro. aminoácidos. así como las proporciones (ratios)
ADPíATP y creatina/PC. desempeñan un papel
BIOQuíMICA DE LA ADAPTACiÓN EN El DEPORTE importante en la activación de la síntesis proteica
La adaptación depende sobre todo de la intclTela provocada por el entrenamiento. Parece ser que la
ción entre la función dc una célula y su aparato acumulación de metabolítos formados durante la
genético, lo cual constituye el meeanismo siempre actividad muscular, así como el descenso de los
activo de la regulación intracelular. niveles de ATP y Pe. podría señalar la activación
A diferencia de las reacciones de adaptación del sistema genético dc las células musculares. El
inmediata, el proceso de la adaptación prolongada a cambio operado en el metabolismo de las hormonas
una actividad muscular sistemática suele consistir como los glucocortícoides. somatropinas. andrógc
en la intensificación de los procesos biosintéticos. nos. insulina y hormonas tiroideas es muy impor
sobrc todo Jos dc la síntesis de proteínas. así como tante para la intensificación de la síntesis de prote
en la aparición de cambios estructurales acusados ínas durante el entrenamicnto. Por tanto, la síntesis
de los tejidos. adaptativa de proteínas como resultado del entrena
El empleo de aminoácidos marcados con sustan miento está inducida tanto por los componentes
cias radiactivas ha revelado que el entrcnamiento hormonales como por los componentes no hormo
intensifica la síntcsis de proteínas en las miofibri nales.
1Ias. mitocondrias, sarcoplasmas y microsomas de El proceso general consistente en la intensifica
los músculos esqueléticos y del corazón (Platonov, ción de la biosíntesis adaptativa enzimática y
1998). La síntesis de los precusores del ADN y del estructural que conduce finalmente a su supercom
ARN también se intensifica, 10 cual manifiesta la pensación es muy importante para la adaptación
activación del sistcma genético de las células mus bioquímica durantc el entrenamiento con cargas
culares, a la vez que la síntesis del ARN en el mús físicas.
culo cardíaco también sc incrcmenta durantc el En los músculos esqueléticos. el entrenamiento
entrenamiento. En este scntido. se produce un aumenta los niveles de sustratos de energía (glucó
aumento de la actividad de las enzimas que son geno. pe y creatina), proteínas musculares (p. ej ..
componentes estructurales de la síntesis de ácidos miosina. actomisoina, proteínas sarcoplasmáticas y
nucleicos. mitocondriales), fosfolípidos. vitaminas, minerales
El entrenamiento intensifica la fOlmación de todo (p. ej .• hierro, calcio, magnesio) y nucleótidos
tipo de matcrial celular ineluidas las mitocondrias, (Platonov, 1998).
las proteínas miofibrilares. el reticulo endoplasmá Sin embargo, la concentración de ATP no aumen
tieo y las distintas enzimas. También aumenta el ta bajo la influencia del entrenamiento, probable
espesor de las motoneuronas y el número de rami mente debido al metabolismo acelerado del ATP de
ficaciones nerviosas terminales; al igual que el los músculos, que implica la intensificación de su
MFUERZA Y EL SISTEMA MUS_C_U_LA_R__._ _ _ _ _ _ _ _ _~_ _ _ _ _'_[IE_'I
síntesis y su descomposición. El aumento de la acti entrenamiento se pierden de forma gradual y tam

vidad de cierto número de enzimas que catalizan la bién disminuye la capacidad de trabajo. Los índices
reacción metabólica de energía es un componente bioquímicos durante el sobreentrenamiento cam
integral de la adaptación bioquímica durante el bian de forma que se aprecia un orden inverso
entrenamiento, sobre todo la actividad de las enzi durante el entrenamiento. ~aturalmente, la dinámi
mas glucolíticas (p. ej., hexocinasa, fosforilasa y ca del desarrollo y pérdida de los cambios bioquí
piruvatocinasa) y las enzimas en la resíntesis oxi micos de la adaptación dependen de las caracterís
dativa del ATP. ticas del entrenamiento previo. Por lo general,
Por tanto, y como resultado del entrenamiento, se cuanto más largo es el período de entrenamiento,
produce la supercompensación de algunas de las más profunda es la reorganización mediante los
fuentes de energía, aumenta la actividad de las mecanismos de adaptación y más duraderos son los
enzimas y cambian las proporciones de la actividad cambios bioquímicos en el cuerpo después de cesar
entre los sistemas de enzimas. A su vez, el estado el entrenamiento, sobre todo en lo que se refiere a
de la supercompensación de la energía sirve como los niveles de glucógeno y pc. Por tanto, los cam
punto inicial para la intensificación de la síntesis bios bioquímicos que se producen durante la adap
proteica de adaptación, que requiere gran cantidad tación inmediata y a largo plazo en la actividad
de ATP. muscular sistemática son reversibles, siendo hete
rócrono el proceso del desarrollo directo e inverso
Especificidad de la adaptación bioquímica de estos cambios.
La adaptación biomecánica no es simplemente Durante el sobreentrenamiento, se ve alterada la
una respuesta generalizada y sumada de sistemas química de los músculos y, por encima de todo, la
físicos al estrés del entrenamiento. Muchos compo de los procesos oxidativos. Disminuye la actividad
nentes y procesos del sistema muscular despliegan glucogenolítica del tejido muscular y disminuyen
una especificidad clara de adaptación a la carga, los niveles de ácido ascórbico, glutatión y glucóge
como ya se trató con anterioridad en detalle (1.l5). no (Platonov, 1988). Se aprecia disproteinemia en
el plasma sanguíneo, y se produce un aumento en la
Secuencia de cambios bioquímicos durante sangre de los niveles de glucoproteínas, ácidos siá
el entrenamiento licos y urea. Cuando el cansancio es crónico y pro
Los múltiples cambios bioquímicos que tienen longado, los deportistas experimentan una reduc
lugar en el cuerpo durante y después del entrena ción del potencial funcional del sistema simpatico
miento (así como en el sobreentrenamiento) no se adrenal, que está muy vinculado con el trastorno
producen de forma simultánea. Se observa una del equilibrio ácido-base.
secuencia definida en la adaptación bioquímica al Cuando las cargas del entrenamiento exceden el
entrenamiento (Platonov, 1988). Primero, aumenta potencial de adaptación del cuerpo y provocan can
el potencial de resíntesis oxidativa del ATP y el sancio, se produce otro tipo de reacción del sistema
nivel de glucógeno. A continuación, se produce un nervioso simpático: en las pruebas de resistencia
aumento del nivel de proteínas estructurales en los que generan cansancio, el que se haya empleado
músculos (miosina) y en la intensidad de la resínte previamente una carga física de poca importancia
sis no oxidativa del ATP (glucólisis), tras lo cual provoca un aumento acusado en la excreción de
aumenta el nivel de pc. catecolaminas, de sus precusores biológicos y de
En el sobreentrenamiento, los cambios típicos en los productos de la degradación; p. ej., se produce
la adaptación bioquímica adquirida durante el una reacción hormonal concreta a la carga de prue
'jII' SUPERENTRENAMIENTO!
bao Está claro que los cambios bioquímicos arriba adaptación a largo plazo (el efecto acumulativo del
mencionados y que se producen durante el sobre entrenamiento ver cap. 6). Por tanto, se pueden
entrenamiento ejercen una influencia desfavorable identificar los fundamentos importantes de la adap
sobre la capacidad de trabajo y el nivel de los resul tación bioquímica de un cuerpo entrenado:
tados deportivos.
Las reglas bioquímicas que rigen la adaptación 1. Mejora de los mecanismos de los sistemas ner
corporal se emplean para verificar varios principios vioso, endocrino y de adenilciclasa para aumen
del entrenamiento deportivo como la continuidad tar la eficacia de la regulación metabólica.
del proceso de entrenamiento, la naturaleza ondula 2. Biosíntesis adaptativa de las proteínas enzimá
toria de la dinámica de las cargas, la naturaleza ticas y estructurales.
cíclica del proceso de entrenamiento, la unidad de 3. Supercompensación de las sustancias energéti
la preparación general y especial, el incremento cas y las proteínas.
gradual de la carga y la progresión hacia una carga
máxima. Todo esto indica que se producen cambios signi
Una única carga física puede causar un efecto ficativos en el metabolismo del cuerpo durante el
bioquímico inmediato, pero desaparece con rapi entrenamiento. A medida que se realiza el trabajo
dez. Cuando se aplica una carga físíca después de muscular, se intensifica el catabolismo, si bien
que las huellas del efecto de adaptación de la pri durante el período de recuperación se intensifican
mera carga han desaparecido por completo, no se los procesos anabólicos.
produce la suma de los cambios bioquímicos. Por Todos estos cambios están estrechamente rela
tanto, el proceso de entrenamiento debe ser repeti cionados con la nutrición. El aumento del consumo
tivo para desarrollar cambios progresivos a largo de energía durante la actividad muscular exige una
plazo en las reservas de energía y en los sistemas recuperación adecuada de ésta; el aumento de la
que regulan el metabolismo. necesidad de vÍtamimas exige un aumento de la
El empleo científicamente sostenido de regíme ingesta de ellas; y el aumento de la pérdida de
nes de entrenamiento diversificados para alternar minerales durante la realización de actividades
trabajo y descanso ha sido posible gracias a la com deportivas precisa de una compensación.
binación creativa de estos principios bioquímicos. a También surge cierto número de problemas espe
los logros de la pedagogía deportiva y a la expe cíficos: la nutrición durante los períodos largos y
riencia de los entrenadores. La necesidad de inere durante los estadios de recuperación; la frecuencia
mentar las cargas y avanzar hasta alcanzar una con que se alimenta un deportista; y la adición de
carga máxima se basa en la tesis de que las cargas productos nutritivos enriquecidos biológicamente.
físicas que tienen más poder para interrumpir la La planificación de dietas para deportistas también
homeostasis producen el mayor efecto de entrena exige un nuevo enfoque para organizar la nutrición
miento. en estadios diferentes del ciclo anual del entrena
Los cambios bioquímicos provocados por una miento y las competiciones, sobre todo por lo que
carga físiea justo antes de realizarse (efecto inme respecta a las cantidades de los componentes de la
diato del entrenamiento ver cap. 6) son capaces de comida, la interacción entre los distintos nutrientes
activar el sistema genético de las células. Cuando y el momento óptimo para la ingestión de sustan
estas cargas físicas se repiten sistemáticamente, se cias específicas (crononutrición). Debemos conse
produce una acumulación de los efectos inmediatos guir una conespondencia máxima entre todos los
del entrenamiento, que asegura su transferencia a la objetivos del entrenamiento deportivo y el efecto
:LA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR Inl
de la dieta sobre el cuerpo. En este sentido. los pro

cesos bioquímicos que subyacen en el entrena • Modelo unifactorial del entrenamiento (el
miento deportivo forman la base teórica de la nutri modelo de la supercompensación).
ción científica para el deporte. • Modelo bifactorial del entrenamiento (el mode
lo de la fonna física-cansancio).
TEORíAS GENERALES SOBRE EL PROCESO DE
ENTRENAMIENTO Modelo unifactorial del enfrenamiento
Con anterioridad se ha afinnado que casi todos El modelo unifactorial se comprende mejor a la
los regímenes de entrenamiento con resistencias luz del modelo del SAG de Selye, sobre el que se
pueden tener éxito cuando se aplican a un princi sientan las bases teóricas del principio de la super
piante, pero que, a largo plazo, el cuerpo se habitúa compensación (fig. 1.36) y mediante el cual los
al estímulo, el progreso se enlentece, se produce un procesos corporales se adaptan hipotéticamente a
estancamiento y empeora el rendimiento (fig. 1.35). un nivel más alto de funcionamiento como respues
Las ventajas apreciadas en la fuerza son rápidas ta a repetido estrés físico en el entrenamiento. Se
durante los primeros meses, luego sigue un período supone que el efecto retardado inmediato del entre
de varios meses en que el rendimiento es bastante namiento conlleva la depleción de ciertas sustan
estable, hasta que aparece el estancamiento, sobre cias bioquímicas cuya cantidad aumenta por enci
todo cuando se hace un empleo inexperto de cargas ma de los niveles iniciales durante el período de
progresivas y se introduce una variedad de entrena entrenamiento. Si se impone una carga subsiguien
miento inadecuada. Finalmente. el deportista se te demasiado pronto durante el estadio de recupera
muestra incapaz de mantener la motivación y la ción (en el punto A), no se produce la supercom
estimulación del sistema nervioso central para pensación y el rendimiento sigue empeorando (fig.
hacer nuevos progresos. 1.36).
Este proceso completo de adaptación o incapaci Si se sigue un enfoque conservador y las sucesi
dad para adaptarse al entrenamiento físico se ha vas series de carga son demasiado poco frecuentes o
explicado mediante dos modelos teóricos: se imponen demasiado tarde (en el punto C), enton
ces la supercompensación es
mínima y el rendimiento tiende
a estancarse (tig. 136). La carga
Adaptación Habituación Estancamiento Deterioro
es óptima cuando la supercom
pensación ha alcanzado un pico
(en el punto B) y esto pennite
aumentar la carga de forma
Fuerza
regular sin causar estancamien
tos o sobrecargas (fig. 1.36).
Este principio constituye la base
para un diseño correcto de las
cargas y volúmenes de entrena
miento a nivel del microciclo
Tiempo
(en tomo a una semana), el
mesocic1o (varios meses) y el
FIGURA 1.35 Efecto de un enlrenamíento de resístencia a/eatorío y ocasíonal a largo plazo, macrociclo (en tomo a un año),
'iPI SUPERENTRENAMIENTol
con lo cual fundamenta el prmCipiO del entrena re una supercompensaClOn del glucógeno a largo
miento a largo plazo definido antes como periodiza plazo. Al contrario, nunca se ha demostrado que los
ción. Aunque el modelo de la supercompensación niveles de ATP sufran una depleción significativa,
ha estado de moda durante muchos años entre cien incluso después de un ejercicio muy intenso. No se
tíficos y entrenadores, sus fundamentos teóricos no ha observado todavía que se produzca una super
han sido estudiados o probados del todo. La deple compensación en ningún otro producto bioquímico
ción del glucógeno después de realizar tipos especí envuelto en los distintos procesos bioenergéticos del
ficos de entrenamiento, así como el proceso de cuerpo. Además, la vuelta a los niveles iniciales de
carga de hidratos de carbono que conlleva el aumen cada una de estas sustancias después de que se
to de la reserva de glucógeno en el cuerpo. han sido hayan observado cambios motivados por el esfuer
medidos experimentalmente, pero no se ha observa zo físico lleva distintos períodos de tiempo, por lo
do que se produzcan sobre la base continuada de que sigue sin detenninarse la correspondencia en el
una sesión de entrenamiento a otra ni que esto gene- tiempo de las cargas subsiguientes cuya misión es
estimular un tipo de supercompensación apropiada.
Además, en la sección previa se han tratado dis
tintos factores estructurales y bioquímicos relacio
Carga aplicada una vez nados con la adaptación del cuerpo al entrenamien
Cargo ~ to. Estos problemas que han surgido con la sencilla
teoría de la supercompensación han provocado un
(al
aumento de las críticas y una disminución de la
popularidad con la que se empleaba esta teoría para
Cansancio explicar el proceso del entrenamiento.
Carga aplicada muy pronta y con demasiada frecuencia
Modelo bifactorial del entrenamiento
(b)
El modelo bifactorial (o modelo de la fOnTIa físi
Declive del rendimiento ca y el cansancio) del proceso de entrenamiento
- - ...... - - .... - consiste en la superimposición de dos efectos retar
dados que siguen a la aplicación de una carga de
Carga aplicada demasiado tarde o ¡nfrecuentemente
entrenamiento (ver pago 452 y sobre todo la figura
e Estancamiento del rend,miento
6.14), a la que se aludió antes en el trabajo de
(e) Yakolev:
• Un efecto retardado físico a largo plazo que pro

Aumento del rendimiento duce un aumento de la fOnTIa fisica especial.
Carga máxima
B
• Un efecto retardado de cansancio a corto plazo
--'
que produce un tipo específico de cansancio.
(d)
Estos efectos retardados interactúan y producen

lo que se denomina la preparación física. El primer
factor es un cambio lento y de duración prolongada
fiGURA 1.36 Aplicación de la superconpensación para producir que conlleva un incremento progresivo y retardado
un entrenamiento óptimo. de la fOnTIa física, mientras que el efecto retardado
flAIUERZA y EL SISTEMA MUSCULAR __~__·~·~.li~1
del cansancio es un factor negativo de menor dura prinCIpIO en muchos sentidos. La limitación más
ción que disminuye la preparación física (fig. 1.34). importante del principio de la sobrecarga gradual
El efecto del cansancio, si bien de duración bastan está clara y no es otra que el hecho de alcanzar un
te corta, despliega mayor magnitud que el efecto de punto de estancamiento a pesar de que se aumente
la fonna física. La preparación en un momento la earga. La curva del aumento del rendimiento se
dado P(t) es la preparación inicial P(O) antes de la allana y se alcanza un límite al crecimiento. Este
sesión de entrenamiento más la mejora en la prepa fenómeno es lo que impide que una misma persona
raeión P, producida por la suma de los efectos retar rompa constantemente los récords mundiales.
dados de la forma física y el cansancio (fig. 1.37). Un examen más a fondo de la historia de Milón
Zatsiorski (1995) ha atlrmado que, por lo que muestra que su final está incompleto. Milón, quc
respecta a una sesión de entrenamiento de intensi era un hombre fuerte y emprendedor. habría queri
dad media, el efeeto de entrenamiento puede durar do seguir aumentando la fuerza levantado bueyes
gros so modo tres veces más que el efecto de can cada vez más pesados. Si hubiera progresado poeo
sancio. Por tanto, si las últimas huellas negativas a poco. al final tendría que haber podido levantar
del cansancio de una sesión de entrenamiento dado más de 500 kg al cabo de unos años. De f0D11a
se han desvanecido a los 2 días, las huellas positi parecida, si uno comienza a ejercitarse eon el press
vas sobre la forma física duran unos 6 días. de banca con 60 kg a la edad de 16 años, y aumen
ta la carga a la semana. a la edad de 26 años tendría
El concepto de entrenamiento con que estar levantando 580 kg Y 1100 kg a los 36.
sobrecargas progresivas Para todos está claro que e<;to no sucede así:. dicho
El concepto de la sobrecarga progresiva proba de otro modo, la sobrecarga progresiva produce una
blemente ha proliferado con más fuerza que ningún disminución que vuelve finalmente a un valor cero.
otro principio del entrenamiento de la condición Las invcstigaciones y los registros clínicos tam
física. Este antiguo principio establece que la fuer bién demuestran que las cargas más intensas produ
za y todos los otros componentes de la condición cen un incremento de la frecuencia de las lesiones
física aumentan cuando el entrenamiento se vuelve antes de alcanzar los límites físicos. Por esto.. las
gradualmente más exigente. investigaciones rusas han dado como resultado
Se sabe que el héroe legendario griego Milón de modelos de periodización que incluyen fases de dis
Crotona comenzó levantando un ternero recién minución de la carga, de forma que la curva de la
nacido, y, a medida que el ternero iba creciendo, intensidad del entrenamiento sube y baja siguiendo
Milón, que también crecía, tenía que levantar pro una f0D11a específica en cada deporte. observándose
gresivamente una carga cada vez más pesada, hasta una tendencia general y gradual a aumentar dentro
que finalmente llegó a levantar un buey adulto. Así de un macrociclo dado. Las fases regulares de car
es cómo, según la leyenda, Milón llegó a ser tan gas menores se prescriben con el fin de favorecer la
fuerte. Hoy en día, la mayoría de los deportistas recuperación y el crecimiento, ya que el aumento de
siguen en esencia el mismo principio de entrena la carga se asocia con la tensión y descomposición
miento conocido como sobrecarga progresiva o de los teijidos, mientras que la disminución de la
sobrecarga gradual progresiva. carga mejora la reparación y la reeuperación.
Esta historia o el principio que subyace en el Dicho de otro modo, el principio de la sobrecarga
fondo aparecen en muehos libros sin ser objeto de gradual debe entenderse como un sistema de sobre
un análisis erítico a pesar de que la metodología de carga fluctuante en el quc no se producen aumentos
la periodización entra en contradicción con este constantes en la carga durante períodos prolonga
Inl SUPERENTRENAMIENTOI
dos. La expresión aumento constante, tomada de las En resumidas cuentas, el principio de la sobrecar
matemáticas, significa que se produce un aumento ga gradual se aplica con mayor corrección mediante
continuo sin ningún decrecimiento. Por tanto, el un sistema de sobrecarga fluctuante, en el cual la
entrenamiento con aumento constante impone una dirección de la carga es positiva a largo plazo, pero
carga que siempre va en aumento si bien no necesa alterna con cargas positivas y negativas a nivel de
riamente al mismo ritmo todo el tiempo. los microciclos y mesociclos (fig. 1.39). El ritmo de
El ritmo de aumento puede ser rápido en ciertos carga suele ser gradual, aunque puede ser más rápi
momentos y lento en otros, pero la curva de la pro do y proporcionar un estímulo de entrenamiento
gresión nunca se hunde por debajo del nivel alcan adecuado según el deportista del que se trate y según
zado en el estadio inicial (fig. 1.38). El entrena la fase del ciclo de entrenamiento. Los detalles prác
miento discontinuo se caracteriza por una curva ticos de los distintos métodos de carga, descarga,
fluctuante que puede hundirse por debajo de los carga concentrada y los distintos tipos de periodiza
niveles alcanzados en los estadios iniciales del ción se tratarán muy al detalle en el capítulo 6.
ciclo de entrenamiento (fig. 1.38).
El aspecto gradual del principio también requiere UN MODElO DE FORMA FíSICA
nuevos comentarios, ya que algunos modelos de La definición de fonna física que se dio con ante
periodización, como los de Vorobyev y rioridad tiene que ampliarse e incorporar todos los
Verkhoshansky, a veces conllevan fases de cargas fatores esenciales que contribuyen a alcanzar dicho
bruscas o concentradas para conseguir un propósito estado. La fonna fisica comprende una serie de fac
específico en el entrenamiento o para sacar al cuer tores estructurales y funcionales interrelacionados:
po de un estado de estancamiento o habituación. fuerza, velocidad, stamina (resistencia general sis
Estos científicos son conscientes de que los incre témica o resistencia muscular local), flexibilidad,
mentos repentinos en el ritmo de carga son poten habilidad-técnica (eficacia neuromuscular), estruc
cialmente más peligrosos, pero nunca recomiendan tura (somatotipo, tamaño, fonna) y espíritu (prepa
estos regímenes sin tener muy en cuenta el estado de ración psicológica). Dentro del ámbito de la técni
preparación de cada deportista a nivel individual. ca, existe una cualidad conocida como estilo que no
es sino la fonna individual de
expresar una técnica particular.
A diferencia de la capacidad
Preparación P(O) -_.~._- de trabajo, la fonna t1sica no se
inicial Sesión de entrenamiento describe simplemente mediante

P(t) = P(O) + .'i P
F, (t) mediciones hechas en laborato
rio de capacidades como la fun
Preparación
ción cardiovascular, la fuerza y
Tiempo flexibilidad musculares, sino
Cambio en la L\ P F1 (t) F2 (t) que también recurre a la especi
\ preparación
ficidad de la forma t1sica reque
Efecto retardado H (t)
rida para cada actividad o
deporte, lo cual depende en
mayor medida de las capacida
FIGURA 1.37 Modelo b,facforial del proceso de entrenamiento, donde se muestra el cam
bio en la preparación física como la suma de 105 efectos retardados opuestos de la forma des neuromotoras. El propósito
física y el cansancio. principal de este libro no es
"f)
resistencia y la flexibilidad se
pueden producir estadística o
dinámicamente, a diferencia de
la velocidad, que cambia a lo
Aumento largo de un continuo que va de
...........
o un estado estático (velocidad =
{§
V5
O) a otro dinámico. Sin embar
Z
LLl go, esta imagen se complica

~ cuando se incluye el estado
T TI casi-isométrico que influye en
la producción de cualquiera de
(a) (b) las capacidades motrices a velo
cidad muy lenta. Por esta y
FIGURA 1.38 Enfrenamiento con incrementos discontin(Jos.
otras razones, este modelo se
considera más representatívo o
otro que centrarse en la especificidad relacionada descriptivo que científicamente analítico.
con todos los factores de la forma física relativos a La capacidad motriz de la flexibilidad se halla en
la fuerza, con el fin de analizar la fom1a en que el centro de la base de la pirámide, porque la capa
estos factores interactúan y proporcionan un tipo de cidad de exhibir cualquiera de las otras facultades
forma física que es bastante específica de cada depende sobre todo de la amplitud de movimiento
deporte, así como mostrarle al lector la fom1a de (ROM). Hay que señalar que la flexibilidad estáti
diseñar modelos apropiados para crear programas ca o dinámica alude a la ROM máxima que se
para el entrenamiento de la fuerza en un deporte alcanza en condiciones estáticas o dinámicas, res
concreto. pectivamente.
Se puede construir un modelo general de la forma La línea que une todas las parejas adyacentes de
física mediante los elementos
motores y funcionales de la
forma física, tal y como se
muestra en la figura 1040. El
modelo se desarrolla en dos
estadios: primero, según un
modelo triangular que interrela
ciona la fuerza, la stamina
(resistencia muscular), la velo Segmento
cidad y la flexibilidad; y segun alargado
do, según un modelo piramidal

más completo que interrelacio
TIEMPO TIEMPO
na todos estos factores con el
proceso que hace posible todos Sobrecarga progresiva a nivel Sobrecarga Auctuante a nivel
del macrocido del macrocido
los movimientos, es decir, el
control neuromuscular. El dia-
grama muestra que la fuerza, la FIGURA 1.39 Entrenamiento con sobrecargas fI(Jct(Jantes.
liltI SUPERENTRENAMIENTOi
factores primarios de la fonna física muestra la más complejos deben considerarse como descripto
variedad de factores de la forma física que hay res adecuados de las capacidades que intervienen
entre cada uno dc los extremos. El modelo (que se en proporción desigual en una actividad física con
corrobora científicamente en el capítulo 3 y sobre creta. Sin embargo, este modelo piramidal nos per
todo en la fig. 3.2\) nos pennite identificar una mite comprender la forma física específica de un
larga lista de factores de la forma física (los facto deporte y su entrenamiento con mucha más eficacia
res que llevan un asterisco son tipos diferentes de que el modelo simplista basado sólo en los factores
fuerza especial): funcionales primarios de la fonna física como la
fuerza. la resistencia. la velocidad y la flexibilidad.
• fuerza estática* Al comienzo de este capítulo se introdujo el con
• fuerza-resistencia estática* cepto de la fuerza relativa. La mejora de otros fac
• fuerza dinámica* tores de la forma t1sica relacionados con la masa
• fuerza-resistencia dinámica* corporal también es muchas veces relevante. Por
• fuerza-velocidad* ejemplo, la potencia relativa (velocidad-fuerza rela
• velocidad-fuerza* tiva y fuerza-velocidad relativa) o la potencia por
• vclocidad-fuerza-resistencia* unidad de masa corporal (Berger, 1982) son muy
• fuerza-velocidad-resistencia* importantes en aquellos casos en los que un depor
• velocidad tista tiene que mejorar su potencia sin aumentar la
• resistencia. masa corporal (p. ej., un halterófilo o un boxeador
A veces es conveniente identificar algunas de las en una división de masa corporal específica). En los
capacidades de la flexibilidad: deportes que requieren que los deportistas mejoren
la resistencia sin aumentar la masa corporal. hay
• flexibilidad (estática y dinámica) que mejorar la resistencia relativa. En este caso, se
• tlexibilidad-fuerza* debe distinguir entre la resistencia estática relativa
• flexibi lidad-resistencia y la resistencia dinámica relativa. Según el deporte
• flexibil idad-velocidad. que se practique, también es importante mejorar la
velocidad-fuerza-resistencia relativa (o la fuerza
También se puede idcntificar una serie de facto resistencia relativa) en condiciones cíclicas o ací
res relacionados con la técnica, aunque hay que clicas.
seüalar que los tipos de técnicas forman parte inte Muchos estudios sobre el efecto de ciertos regí
gral del proceso consistente en exhibir todas las menes de entrenamiento sobre el incremento de
capacidades motrices o de la fonna física mcncio factores como la fuerza o la potencia muestran defi
nadas arriba: ciencias, porque suelen pasar por alto el examen de
los cambios en ténninos relativos. Puesto que la
• técnica fuerza no está relacionada linealmente con la masa
• fuerza técnica (Diachkov, 1961: Kuznetsov, corporal, a veces es preferible emplear fónnulas de
1970) corrección apropiadas (basadas en el rendimiento
• flexibilidad tecnica de la halterofília o el powerlifting) para comparar
• velocidad tecnica los cambios operados en ténninos relativos y más
• tecnica resistencia. equitativos (ver cap. 3).
Algunos de los ténninos mencionados arriba tie
Todos los factores de la forma tlsica primarios o nen que ser explicados mejor. Por ejemplo, la fuer
¡LA FUERZA Y El SISTEMA MUSCULAR 101
za-resistencia estática se refiere a la resistencia mus nivel alto de capacidad de trabajo y una fonna físi
cular en condiciones isométricas; la fuerza-veloci ca especifica para un deporte no garantizan un ren
dad y la velocidad-fuerza, sinónimos de la capacidad dimiento excepcional. La capacidad para exhibir un
para desarrollar mucha potencia, se refieren a las nivel máximo de preparación física, como la suma
capacidades que comprenden al mismo tiempo resultante de la forma física y el cansancio, es esen
aspectos de la fuerza y la velocidad; la velocidad cial si se quiere que haya más seguridad a la hora
fuerza-resistencia se refiere a la capacidad para pro de alcanzar ese rendimiento.
ducir gran potencia de forma continua sin una dis Si nos fijamos en el número de factores que lle
minución apreciable; la flexibilidad-velocidad se van asterisco, resulta evidente que las capacidades
refiere a la flexibilidad que se debe exhibir a veloci relacionadas con la fuerza son muy importantes
dades altas; y la velocidad-técnica se refiere a una dentro de cualquier programa de entrenamiento
acción que debe exhibir mucha calidad a altas velo específieo para un deporte. El subtítulo de este libro
cidades. se comprende ahora mejor: el entrenamiento de la
A menos que cada ténnino unido con un guión fuerza especial se refiere a aquel entrenamiento que
implique que esa capacidad compleja no es sino desarrolla con ef1cacia un equilibrio apropiado
cierto tipo de mezcla de factores primarios relevan entre los factores relacionados con la fuerza en
tes, hay que hacer hincapié en que muchas de estas cualquier deporte (o cualquier otra actividad física
capacidades complejas se identifican como factores como la danza).
bastante diferenciados por sí
mismos. No es apropiado entrar
aquí en un estudio detallado de
estos factores, porque el análisis
y la aplicación práctica de los
factores principales de la forma
física especial constituyen la
esencia de los capítulos que vie
nen a continuación. El modelo
de fonna fisica funcional apare
ce en este estadio para que el
lector pueda apreciar el alcance
y la complejidad del entrena
miento de la fuerza especial y
comprenda la base filosófica de
la tenninología y el enfoque
empleados en este libro.
En todos los estadios del
entrenamiento es importante
recordar las diferencias entre la
capacidad de trabajo, y la forma FIGURA 1.40 Modelo piramidal de los elementos principales de la forma física musculo'
y la condición fisica, ya que un esquelética.
CAPÍTULO 2
Entrenamiento de la
fuerza especial para
alcanzar la maestría
deportiva
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA de acondicionamiento como peligrosos y conside

ESPECIAL rando, por lo genera,llas actividades aerobias como
l entrenamiento de la fuerza se ha converti superiores al resto de formas de ejercicio.
E do en un elemento vital para tener éxito en

la preparación deportiva; sin embargo, sólo
es valioso cuando se diseña una metodología espe
A menudo parece olvidarse de que la forma físi
ca es un estado complejo detenninado por varios
componentes que interactúan entre sí (los factores
cífica basada en la investigación científica y se de la fomla física tratados en el cap. 1), cada uno de
detallan el papel y lugar que ocupa el acondiciona los cuales requiere un entrenamiento especializado
miento de la fuerza en el proceso de entrenamiento para lograr un desarrollo óptimo. Los procesos de
a corto y largo plazo. la fuerza desempeñan un papel especialmente
Por desgracia, sus vínculos históricos con el importante sobre el control de la estabilidad y la
entrenamiento físico y la visión tradicional de los movilidad del cuerpo en el deporte.
usuarios de los gimnasios han creado una impre Afortunadamente, ha surgido una comunidad
sión falsa de que el entrenamiento de la fuerza bastante numerosa de «científicos de la fuerza» que
retrasa el rendimiento deportivo. El énfasis habitual ha desafiado los prejuicios anteriores y ha exami
que se pone en la investigación sobre las cardiopa nado el papel de la fuerza y del acondicionamiento
tías y la fisiología cardiovascular ha servido para de la fuerza en el rendimiento humano y en la reha
consolidar este concepto extendiendo la creencia de bilitación de las lesiones. Parte de sus estudios han
que la forma física y la salud cardíaca en general demostrado que la fuerza y la resistencia muscula
quedan cubiertas por el ejercicio cardiovascular o res desempeñan un papel clave en la consecución
«aerobio» o experimentan una mejora mínima con de un rendimiento superior incluso durante las
el entrenamiento contra una resistencia. La comu pruebas de fondo como los maratones. Por ejemplo,
nidad «aeróbica» ha confundido aún más esta nuestras investigaciones sobre la biomecánica de
visión categorizando empíricamente los ejercicios los tejidos blandos han puesto en evidencia que el
SUPERENTRENAMIENTOI
rendimiento en las carreras de fondo mejora deportiva (PAMD, basado en la abreviatura

mediante (Siff, 1986): rusa PSSM) específica a largo plazo.
• la mejora de la capacidad del CES (componen Las investigaciones científicas en la primera

te elástico en serie) del complejo muscular para dirección ya han proporcionado mucha informa
almacenar y liberar energía elástica; ción, mientras que los estudios serios en la segunda
• la modificación de la técnica de carrera para dirección sólo han comenzado recientemente, por
mejorar la capacidad del deportista para emplear lo que sus hallazgos siguen siendo limitados. Sin
la energía elástica almacenada y ahorrar energía embargo. nos permiten formular principios impor
muscular. tantes sobre el entrenamiento de la fuerza especial,
refiriéndose este último término a la aplicación
Como se detalla en el capítulo 1. las propiedades específica del entrenamiento de la fuerza al depor
mecánicas de los tejidos conectivos (como la elas te. Es sinónimo del entrenamiento de la fuerza
ticidad, la fuerza y la relación de amortiguamiento) específica deportiva, y ambas expresiones se pue
y la eficacia neuromuscular (tratada en los capítu den intercambiar para distinguirlo del entrenamien
los siguientes) se alteran beneficiosamente median to general con pesas o el culturismo con fines esté
te el empleo de regímenes apropiados de entrena ticos o físicos.
miento de la resistencia y pliométricos. Desde el principio hay que hacer hincapié en que
El éxito impactante que los entrenadores rusos y el fenómeno de la fuerza no debe considerarse con
de la Europa del Este han tenido al aplicar el entre conceptos simplistas como la definición clásica de
namiento de la fuerza especial en la preparación que es la «capacidad para producir fuerza mediante
para la mayoría de los deportes también ha estimu la acción de los músculos}>. La fuerza depende en
lado al resto del mundo a tomarse más en serio este gran medida del contexto. Estc punto de vista
tipo de acondicionamiento. La expcriencia que se queda subrayado en este libro, ya que la fuerza se
ha atesorado sobre el empleo del entrenamiento de manifiesta de muchas formas. como la fuerza está
la fuerza especial ha facilitado un análisis adecua tica, la fuerza dinámica, la fuerza velocidad y la
do de algunos de los principios generales: sin fuerza resistencia. El modelo exacto de la fuerza y
embargo, ha sido insuficiente para constituir un otras características de la forma física de un depor
fundamento metodológico definitivo para el entre te concreto es 10 que transfonna el entrenamiento
namiento de la fuerza especial de los deportistas. El de la fuerza general en un entrenamiento de la fuer
papel y el lugar que ocupa el entrenamiento de la za especial para producir una mejora del rendi
fuerza especial sólo pueden establecerse mediante miento deportivo.
una investigación científica que vaya encaminada
en dos direcciones principales: El sistema ruso de clasificación de los
deportistas
• Estudios avanzados sobre los principios que Antes de pasar adelante, es importante destacar el
gobiernan el acondicionamiento general del empleo de los términos «maestría deportiva» ()
cuerpo para determinar los medios científicos «maestría en el deporte». Estos términos se han
con que alcanzar el potencial físico de los empleado durante muchos años en Rusia y en
deportistas. Europa del Este para describir el proceso por el cual
• Estudio intensivo de los principios que deter se alcanza el nivel más alto posible de capacidad
minan el proceso para alcanzar la maestría deportiva.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ESPECIAL PARA ALCANZAR LA MAESTRíA DEPORT_IVA_--,I_fi_'
También están muy relacionados con el plan de Clase 1) para los deportistas hasta los 19 años.
categorización empleado para identificar a los La clasificación de los deportistas no debe consi
deportistas de distinto nivel. En este programa, los derarse como un sistema cuya aplicación se reduce
competidores de nivel básico se incluyen en la sólo al contexto ruso, sino un principio fundamen
clase IlI; los deportistas de nivel intermedio, en la tal para la preparación científica de deportistas de
clase 1I, y los deportistas avanzados en la clase L todos los países. Puesto que los deportistas de nive
entre los Candidatos para la Maestría deportiva, en les distintos y con diferente experiencia en el entre
la Maestría deportiva, entre los Candidatos para la namiento responden de forma muy distinta a los
Maestría internacional y la Maestría internacional programas para el acondicionamiento de la fuerza,
(o Maestría deportiva, Clase internacional). Las dos es vital quc los competidores se sometan periódica
últimas categorías incluyen a los deportistas que mente a pruebas y se incluyan en una clasificación
han conseguido récords mundiales, son campeones para que los entrenadores puedan ponerles un régi
del mundo actuales o campeones del mundo con men de entrenamiento apropiado durante una fase
varios años en la cumbre. Se establecen nonllas específica del desarrollo.
específicas para todos los deportes individuales o
de equipo basadas en los tiempos, distancias, tante los estadios iniciales del entrenamiento de
os, levantamientos, número de veces en la selec la fuerza
ción para un nivel dado, o los logros obtenidos. El Hay que hacer cicrtas observaciones sobre los
sistema clasificatorio no incluye a los principiantes, estadios iniciales del entrenamiento de la fuerza.
porque se basa en logros específicos. Virtualmente, todos los métodos para el entrena
Es uno de los objetivos de este libro presentar miento de la fuerza mejoran la fuerza de los princi
infornlación que ayude a los deportistas a progresar piantes durante los primeros meses, siempre y
mediante el empleo de un entrenamiento de la fuer cuando la intensidad, en concreto, se mantenga en
za eficaz y apropiado en todos los estadios de la un nivel de seguridad. Ésta es una razón por la que
maestría hasta el nivel más alto posible que le per es erróneo y contraproducente aplicar los resultados
mita alcanzar su potencial inherente. obtenidos con estudios científicos de menos de seis
Hay que señalar que el sistema ruso para clasifi meses de duración. También es una razón principal
car a los deportistas no comienza con las competi por la que los entrenadores sin demasiada experien
ciones formales, sino con la insignia GTO (prepa cia tienen éxito inicial con los deportistas y siguen
raeión para trabajar y defenderse), que reconoce un atrayendo a clientes. Además, se ha descubierto que
nivel mínimo de fonna física para cualquier perso cada persona despliega una eficacia, ritmo y grado
na. Las normas del GTO se aplican a los niños distintos a la hora de responder al mismo tipo, cali
desde los 10 años y llega hasta la edad adulta tardía dad y cantidad de entrenamiento fisico. Dicho de
(por encima de los 65 años de edad). Los tests del otro modo, un programa de entrenamiento idéntico
GTO comprenden varios deportes y sirven para tendrá efectos distintos sobre personas diferentes.
identificar los niveles de capacidad deportiva El alcance de los niveles superiores de la maestría
durante los años de formación. Aquellos que tienen es un proceso complejo que requiere la cuidadosa
intención de llegar más allá de Jos niveles GTO IV, aplicación de los medios y métodos apropiados de
I1I, II y 1 tienen que lograr unos requisitos muy entrenamiento en los distintos estadios de la prepa
serios para aleanzar las distintas clases de maestría. ración deportiva para cada persona.
Antes de llegar al sistema de clasificación adulto, Al emprender por vez primera un entrenamiento
existen ránkings júnior (desde la Clase III hasta la de la fuerza es importante recordar que el incre
IflJ SUPERENTRENAMIENTO!
mento de la fuerza entre los principiantes se debe primer año de entrenamiento, no es enteramente
sobre todo al efecto de aprendizaje cuya naturaleza beneficioso para el deportista, porque las mejoras
es neuromuscular. Estos incrementos de la fuerza pueden no ser suficientemente específicas para el
relacionados con factores del rendimiento tales deporte en cuestión. Desde el principio es vital
como la mejora de la técnica para ejecutar un ejer identificar con exactitud qué capacidades relacio
cicio específico pueden incluso darse en la primera nadas con la fuerza (como la velocidad fuerza. la
sesión de entrenamiento. Este tipo de mejora suele técnica resistencia o la fuerza resistencia) hay que
experimentarsc con cualquier ejercicio que sea mejorar al ejecutar una serie específica de tareas
nuevo. Después de esto, se producen cambios en la individuales de un deporte concreto. Todo progreso
fuerza siguiendo un patrón típico: a corto o largo plazo debe planificarse cuidadosa
l. Aumento de la coordinación intermuscular. Esta mente para que sea eficaz, no provoque lesiones y
mejora fundamental en la cooperación general se alcance la Maestría deportiva.
entrc los distintos grupos de músculos se pro
duce en las 2-3 primeras semanas de entrena PROGRAMAS PARA PERFECCIONAR
miento. LOS MOVIMIENTOS
2. Aumento de la coordinación intramuscular. Esta El rendimiento deportivo se puede describir
mejora funcionaL provocada por el aumento de según una interacción compleja de movimientos
la cooperación entre las fibras de un grupo de múltiples, de lo cual se deduce que el fenómeno
músculos específico, prosigue durante las 4-6 fundamental que subyace en toda tarea deportiva es
semanas siguientes. el movimiento. El deporte es. pues, una actividad
3. Aumento de la hipertrofia muscular. Esta pri en la que se resuelven problemas y en la que los
mera fase estructural de incremento significati movimientos se emplean para generar las solucio
vo de la fuerza se produce como consecucncia nes necesarias. Estos movimientos son controlados
del crecimiento dcl tejido muscular y durante por el sistema neuromuscular, cuyo rendimiento es
las siguientes 6-12 semanas. el resultado de las características innatas y de la
4. Estancamiento. El ritmo de mejora por motivos adquisición a largo plazo de habilidades mediante
funcionales y estructurales decrece ahora de el entrenamiento.
forma acusada. Para que continúe el proceso de El perfeccionamiento de los movimientos depor
crecimiento de la fuerza, es necesario determi tivos en el entrenamiento a largo plazo se consigue
nar si el estancamiento se debe a factores neu en gran medida mediante la mejora de la eficacia
romusculares o al crecimiento muscular, para del sistema neuromuscular para resolver con cali
así modificar el programa de entrenamiento de dad tareas motoras específicas. La capacidad para
acuerdo con esto. Es en este momento cuando emplear con eficacia el potencial motor y tener
se hacen necesarios los conocimientos de los éxito constituye la esencia de la maestría deportiva.
entrenadores expertos. sobre todo por culpa de Esta capacidad se realiza por medio de un sistema
los programas de ensayo-error iniciados al específico de movimientos. cuya composición y
comienzo de la fase de estancamiento que pue organización están determinadas por el tipo de acti
den disminuir el rendimiento deportivo general vidad deportiva y las reglas de la competición. El
y producir dolor o lesiones. proceso para alcanzar la maestría deportiva
(PAMD) es un fenómeno de complejidad excepcio
Aunque un enfoque relativamente poco profesio nal. Dentro del contexto de este libro, lo apropiado
nal produzca incrementos en la fuerza durante el es limitar el estudio a los programas de entrena
lillfi<ENAMIENTO DE LA FUERZA ESPECIAL PARA ALCANZAR LA MAESTRíA DEPORTIVA 1ft·
miento que se relacionan directamente con la fuer una fuerza de manera explosiva en un intervalo de
za muscular y la organización cinesiológica del tiempo corto, el rápido cambio resultante en el
movimiento en el espacio y en el tiempo mediante: momento se conoce como el impulso de la fuerza
(detallado en el cap. 5).
• el aumento del resultado del trabajo de los A medida que aumenta la maestría deportiva, la
movimientos; estmctura del esfuerzo producido sufre cambios
• el perfeccionamiento de la estructura motriz de específicos en el espacio yen el tiempo que se pue
los movimientos; den desplegar incluso dentro de un periodo relati
• el perfeccionamiento de la estructura biodiná vamente corto de entrenamiento. Por ejemplo, las
mica de los movimientos. líneas que describen la fuerza explosiva, F(t) y F(s),
obtenidas antes y después de 6 meses de entrena
AUMENTO DEL RESULTADO DEL TRABAJO DE LOS miento respectivamente y que aparecen en la figu
MOVIMIENTOS ra 2.2., fueron producidas por una persona que eje
El resultado de trabajo de un movimiento es el cutaba un movimiento con una pierna estando sen
producto de la interacción con objetos del medio tado. F(t) se refiere a la fuerza como función del
ambiente, en donde la velocidad y la dirección del tiempo y F(s) es la fuerza como función del despla
movimiento dependen del carácter de la fuerza des zamiento.
anoHada. Su eoincideneia en el eje vertical conesponde al
Si analizamos matemáticamente el movimiento. instante en que la magnitud de la fuerza es equiva
entonces la fuerza desanollada en cualquier instan lente al peso de la carga desplazada. La línea F(t)
te F(t) se puede representar gráficamente (fig. 2.1). muestra varias características:
En casi todos los movimientos deportivos el
comienzo y el fin de la curva de la fuerza se hallan • se produce una reducción del tiempo invertido
en el eje horizontal porque el movimiento comien en producir la fuerza máxima:
za y termina con una velocidad cero. El resultado • se produce un aumento de la fuerza máxima;
de trabajo del esfuerzo se observa en el área situa • el esfuerzo máximo se produce en un punto
da debajo de la curva F(t) y por encima del interva más próximo al comienzo de la tensión muscu
lo de tiempo t durante el cual el peso P es superado lar;
(el área gris), o bien como la integral p = F(t)·dt, • se produce un aumento de la duración general
donde p es el impulso (m·v) del cuerpo alcanzado del esfuerzo.
durante el intervalo (ver pág. 339 para las defini
ciones y derivaciones). Se alcanza en principio un
Fuerzo
aumento del resultado del trabajo del movimiento
mediante el incremento de esta área (p. ej., su
impulso). Éste es uno de los objetivos principales
del perfeccionamiento de los movimientos deporti
vos. Otros objetivos principales incluyen el incre
mento de la fuerza máxima (el pico de la F(t) en el
gráfico), el incremento del ritmo de producción de
fuerza máxima (la pendiente ascendente de la línea
de F(t) en la fig. 2.1), y la producción de fuerza FIGURA 2.1 Curva de fuerza-tiempo de un peso P superado por
máxima en el instante apropiado. Cuando se aplica una fuerza F(f).
1ft. SUPERENTRENAMIENTO i
Los cambios en el perfil del gráfico reflejan los de trabajo, sigue una secuencia regular (fig. 2.3b):
patrones generales del perfeccionamiento del movi 1. El movimiento muestra inicialmente una distri
miento deportivo que fueron identificados en la bución plana de la magnitud de la fuerza a lo
investigación con deportistas de distinta especiali largo de gran parte de la amplitud de trabajo, lo
zación y nivel mediante regímenes distintos de tra cual se relaciona, primero de todo, con una
bajo muscular, así como con un mismo depo11ista fuerza muscular insuficiente y, en segundo
durante el entrenamiento y con distintos periodos lugar, con la incapacidad para emplearla con
de tiempo. Los resultados experimentales demos eficacia (curva 1).
traron que, en el entrenamiento a largo plazo, el 2. A continuación, con el ejercicio la fuerza diná
perfeccionamiento del movimiento deportivo se mica máxima aumenta y se observa una ten
produce de la forma siguiente (fig. 2.3): dencia a localízar el pico en la amplítud de tra
1. Inicialmente hay un aumento bastante unifonne bajo, lo cual se puede producir en cualquier
de la fuerza (comparada con el nivel inicial de momento dependiendo de la forma en que se
la curva 1) y una reducción insignificante de la resuelven las tareas del movimiento (curva 2).
duración (fig. 2.3a, curva 2). 3. En los tipos de movimiento balístico de veloci
2. Luego, se produce un incremento significativo dad-fuerza contra una resistencia relativamente
de la fuerza máxima y un descenso notable de pequeña, la fuerza se concentra cerca del
la duración del movimiento (fig. 2.3a, curva 3). comienzo de la amplitud de trabajo (curva 3).
3. Finalmente, se produce un incremento de la
fuerza desarrollada al comienzo del esfuerzo, La fuerza situada cerca del comienzo del movi
con cierto incremento de su máxima y un des miento se produce en un pequeño grado cuando la
censo del tiempo invertido en alcanzar esta últi resistencia es grande. En este caso, hay una tenden
ma (fig. 2.3a, curva 4). cia a desarrollar la fuerza con rapidez, aunque la
elevada inereia inicial exige que la fuerza máxima
El cambio experimentado por la dinámica del no puede desplegarse con un retraso mínimo. Se
movimiento deportivo, en relación con su amplitud produce entonces cierto incremento hasta alcanzar
Fuerza (N) Fuerza (N)

después 1200 después
1200 j /
/
v--( ~ ~
antes
Y
/ !\
~ p I~
// «' \ " p
/. \"
antes
// \ f\
\ VI \ \ "" ""\
""~
/ V
- 0.2 o 0.2
\\ 0.4 o 0.2 004
Tiempo (seg) Desplazamiento (metros)
FIGURA 2.2 Líneas de la fuerza·tiempo F(t) y fuerza·desplazamiento F(s} de la fuerza explosiva antes y después de 6 meses de entrena
miento de fuerza. P es elpeso que se supera.
¡ENTRENAMIENTO DE lA FUERZA ESPECIAL PARA ALCANZAR lA MAESTRíA DEPORTIVA If;,
una máxima cerca de la mitad de la segunda parte 2

de la extensión del trabajo.
Así pues, el perfeccionamiento del resultado del
trabajo se relaciona con la producción de una gran
fuerza máxima en un periodo de tiempo corto. Este
hallazgo logrado por Verkhoshansky (196 L 1963)
ha sido corroborado por los estudios sobre la diná
mica de los movimientos de deportistas de distinto
Tiempo
nivel (Papyshcva, 1966; Gomberzde, 1970;
Semyenov, 1970; Tatyan, 1974).
FIGURA 2.4 Desplazamiento de la fuerza durante la contracción
Hay que recordar que los distintos regímenes y
isoméfrica explosiva antes (1) Y después (2) del entrenamiento.
las condiciones externas del trabajo muscular en el
bajo va precedida por una fase

3
de estiramiento muscular (p. ej.,
saltos en el atletismo, en el pati
naje artístico y acrobático). Por
tanto, el perfeccionamiento del
movimiento se logra mediante
Tiempo Desplazamiento la mejora de la capacidad de los
(o) (b) músculos para generar gran can
tidad de fuerza durante la transi
FIGURA 2.3 Cambios en F(t) y F(S) durante el enfrenamiento (detalles descritos en el texto).
ción del trabajo excéntrico al
deporte influyen sin duda alguna en este patrón. Por concéntrico. Esta rápida transición de un estado de
tanto, en los movimientos relacionados con la supe estiramiento a otro de contracción provoca cierta
ración de una resistencia externa significativa disminución de la amplitud de trabajo; p. ej., se pro
(como en la gimnasia deportiva, la lucha libre y la duce una reducción del ángulo de la articulación que
halterofilia), el perfeccionamiento del resultado del trabaja durante la flexión (fig. 2.6).
trabajo se consigue sobre todo mediante el incre
mento de la fuerza máxima desarrollada y con cier
ta reducción del tiempo invertido en su producción
(fig.2A).
En los movimientos balísticos, en la esgrima y en
ciertos aspectos de los lanzamientos, el perfeccio
§
namiento del resultado del trabajo se relaciona con <lJ
:>
LL
la concentración de la fuerza cerca de] comienzo

del movimiento. Con este aumento significativo de
la fuerza máxima, la fuerza se desplaza más al
comienzo del movimiento y se invierte menos
tiempo en alcanzarla (fig. 2.5).
En los ejercicios consistentes en la combinación FIGURA 2.5 Desplazamiento de la fuerza durante un movimiento
de regímenes de trabajo muscular, la fuerza de tra balístico antes (1) Y después (2) del entrenamiento.
IfdJ SUPERENTRENAMIENTOj
El resultado del trabajo en los ejercicios cíclicos PERFECCIONAMIENTO DE LA ESTRUCTURA MOTRIZ

(p. ej., correr, nadar y remar) aumenta mediante la DE LOS MOVIMIENTOS DEPORTIVOS
mejora de la capacidad para producir con rapidez
fuerza máxima partiendo de un estado de profunda La eficacia del movimiento se relaciona sobre
y rápida relajación muscular durante la fase pasiva todo con el empleo apropiado de los mecanismos
del movimiento. Se produce un incremento simul de trabajo del cuerpo. Estos producen una energía
táneo de la duración relativa de la fase de relajación mecánica necesaria para su empleo eficaz como
y un acortamiento de la duración absoluta del ciclo respuesta a las condiciones externas. Tales meca
(fig. 2.7). Por tanto, durante el curso necesario para nismos de trabajo son complejos y en gran medida
alcanzar la maestría depOliiva, el proceso consis heredados por cada persona. El entrenamiento
tente en aumentar el resultado del trabajo del movi deportivo no aporta nada nuevo, sino que se limita
miento es independiente del régimen, mientras que a encaminarlos hasta alcanzar un nivel elevado de
el trabajo externo del sistema motor desarrolla un eficacia, y mejora su empleo coordinado e incre
patrón específico. Este patrón se caracteriza princi menta las capacidades energéticas. Los mecanis
palmente por: mos de trabajo del cuerpo incluyen:
• un incremento de la fuerza máxima; • La contracción de los músculos se transforma

• un desplazamiento del instante en que se des en fuerza externa mediante las palancas del
arrolla la fuerza máxima muy cerca del momen cuerpo.
to en que comienza la tensión muscular; • Las relaciones entre sinergistas y antagonistas
• un incremento de la amplitud de trabajo del de los grupos musculares de las articulaciones y
movimiento; en el sistema musculoesquelético en conjunto.
• una reducción del tiempo invertido en la pro • Los reflejos neuromusculares.
ducción de la fuerza. • La elasticidad de los músculos y del tejido
conectivo que almacena y emplea la energía
La magnitud de estos cambios es específica del elástica.
tipo de deporte que se practica. • El fortalecimiento de un movimiento básico
por medio de la excitación de otros movimien
tos colaterales.
-ángulo-
Tiempo
Tiempo
FIGURA 2.6 Variación de la fuerza dinómica y desplazamiento angu FIGURA 2.7 Dinómica de un movimiento cíclico antes y después
lar de un movimiento balístico antes y después del enfrenamiento. del entrenamiento.
[ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ESPECIAL PARA ALCANZAR LA MAESTRíA DEPORTIVA IfJ·
• La implicación mediante
una secuencia de los mús
culos con distintas faculta
des funcionales.
200 Isométrico
• El tono del sistema muscu
lar. Isoc-36
150 Isotónico
Momento
(N,m) Isoc-l08
Biomecánicamente, es apro 100 Isoc-180
piado considerar un complejo
motor que se organiza respecto 50
a las características estructura
O-r-----r-~--~~--~--~-r--~~--~~
les y funcionales del euerpo y O 20 40 60 80 100 120
que facilita el empleo óptimo
Ángulo
de los mecanismos de trabajo
en condiciones deportivas rea
FIGURA 2.8 Variación del impulso durante lo extensión estando sentado con distintos regí
les. Los mecanismos de trabajo menes de acción muscular reolizados por hombres (basado en Knapik et a( 19SJ). ¡soc
del cuerpo determinan la forma J6 se refiere o lo contracción isocinética o J6' por segundo/ isoc-' OS, a '08 por segundo,
de interacción durante la ejecu y isoc lS0, a lSO' por segundo.
ción de una tarea motriz dada y

la forma en que el entrenamiento sistemático los jas cínemátícas depende del propósito de sus nexos,
emplea para producir un rendimiento eficaz. Es del desarrollo de la capacidad para producir fuerza
conveniente estudiar las propiedades funcionales motriz, y de la ejecución del movimiento con gran
de los mecanismos de trabajo del cuerpo y saber la velocidad angular. o bien la suma simultánea de
forma en que mejoran el rendimiento específico en todos éstos y otros factores. El proceso para perfec
los siguientes niveles:
• El nivel de las parejas cine

160
máticas (dos nexos adya Isométrico
140
centes que se combinan de Isotónico
forma activa). 120 Isoc-36

• El nivel de la cadena cine Momento 100 Isoc-l08
mática (la combinaeión en (N.m) l$Oc-180
80
forma de secuencia de
60
varios nexos).
• El nivel del sistema cine 40
mático (la combinación de 20

O 20 40 60 80 100
varias cadenas cinemáti
Ángulo
cas).
La pareja cinemática FIGURA 2.9 Variación del momento durante un e;erclclo de Rexión de la rocf¡l/a estando
sentado con distintos regímenes de acción muscular realizados por hombres (basado en
El perfeccionamiento del Knapik et al, 19SJ). /soc- J6 se refiere o la contracción isoclnéfíca a J6' por segundo; isoc
movimiento a nivel de las pare- lOS, a 108 por segundo, y isoc lS0, a lSO' por segundo.
1f4:1 SUPERENTRENAMIENTOI
ClOnar un movimiento está determinado por las articular específico en cada caso (figs. 2.8 y 2.9).
características anatómicas del sistema musculoes La fuerza máxima (medida isométricamente en
quelético. ángulos articulares distintos) se alcanza con un
Muchos estudios demuestran que, en todos los ángulo articular de aproximadamente 90° en la fle
movimientos uniarticulares aislados. los cambios en xión del codo; 120° en la extensión del codo; 60°
la fuerza dependen del papel y las funciones de los 70° en la extensión de la articulación del hombro, y
mecanismos articulares y de la disposición relativa 60° en la extensión de la articulacíón de la rodilla.
de los nexos del cuerpo unos respecto a otros (ver Los deportistas entrenados producen una fu.erza
las revisiones de Zatsíorsky, 1966; Verkhoshansky, máxima con unos ángulos articulares que están pró
1970). Los cambios en el ángulo articular alteran las ximos (Kosilov, 1965; Dorofyev. 1966; Hansen &
condiciones del trabajo muscular, porque la longitud Lindhard, 1923; Wilkie, 1950).
del músculo y el ángulo de impulso se ven modifi Gráficamente, la dependencia de la fuerza en el
cados. La fuerza muscular y el apoyo cambian y. por ángulo articular se divide en tres grupos: ascenden
consiguiente, lo mismo hace el momento (p. ej., el te, descendente (las fuerzas máximas y mínimas
momento de la fuerza) producido por los músculos que corresponden a las partes extremas de la ampli
de una articulación. tud angular del movimiento de una articulación,
Por tanto, la fuerza externa máxima desarrollada respectivamente. fig. 2.10, línea F) y ascendente
por los músculos se corresponde con un ángulo descendente (la fuerza mínima se sitúa en los extre
mos y la fuerza máxima cerca del medio de la
amplitud angular).
Frel Fe Varios de los estudios de Verkhoshansky han
700 establecido que la capacidad para expresar la fuer
za explosiva (p. ej., Fe, a veces calculada mediante
600 la división de un medio de la tensión isométrica
flex
500 F 0,5 móx \ Ángulo articular F 0,5 m~ Ángulo articular

/'
/
/ 60
/
I 400
0.5
300
F
200
.-
/'
.-
/' Fe 100
O O o~~ ____ ~ __ ~~
0.08 0.08
90 155 180 210 Tiempo nexión (seg) Tiempo extensión (seg)
Ángulo articular (grados)
FIGURA 2.11 Cambio del ritmo de aplicación gradual de la fuer'
za ¡sométrica con camhios en el ángulo de la cadera obtentdos con
FIGURA 2.10 Cambios de la fuerza relativa (Fre!) y la fuerza mujeres velocistas de elite durante la flexión yextensión. Apréciese
explosiva (Fe) con cambios en el ángulo de la cadera obtenidos con que F 0,5 máx 0,5 de la fuerza isométrica máxima, lo cual pro'
mujeres veloc/stas de ell~e durante la extensión (ext) y flexión (flex). porciona una aproximación de la fuerza explosiva Fe.
IENTRENAMIENTO DE LA FldERZA ESPECIAL PARA ALCANZAR LA MAE?TRíA DEPORTIVA Ifijl
máxima por el tiempo invertido en alcanzarla: cam cinemáticas, es decir, a aquellas combinaciones de
bia de forma unidireccional con el cambio de la articulaciones que implican dos o tres planos de
fuerza muscular externa (fig. 2. lO, línea Fe). Una movimiento (p. e.j, las articulaciones del tobillo, el
disiminución en el Índice de la Fe cuando cambia el hombro y la cadera),
ángulo articular se relaciona al mismo tiempo con Es relevante destacar que las líneas del ángulo de
una reducción de la tensión muscular y un incre la fuerza en la mayoría de los libros no se obtienen
mento del tiempo requerido para su producción en condiciones dinámicas continuamente en cam
(fig. 2. 11). bio. Se obtienen mediante el empleo de un dinamó
La línea del ángulo de la fuerza no cambia su metro para medir la fuerza isométrica máxima en
forma fundamental cuando se incrementa la fuerza una serie de ángulos sucesivos. La curva se adapta
muscular producida por el entrenamiento; sin a la serie resultante de puntos y, en sentido estricto,
embargo, algunos estudios han demostrado que el permite predecir la fuerza o momento isométricos
incremento de la fuerza a lo largo de toda la ampli máximos esperados en un ángulo articular concre
tud de movimientos uniarticulares depende del to. La investigación llevada a cabo por Siff y los
ángulo articular al que la tensión muscular máxima estudiantes de. ingeniería mecamca de la
se ejerce durante el entrenamiento (Zatsiorsky & Universidad de Witwaterrand con vídeos de alta
Raitsin, 1974; Raitsin & Sarsania,1975). Cuando la velocidad y tensiómetros para medir los cambios
tensión es producida por un ángulo que corresponde del momento en condiciones dinámicas no isociné
a la longitud maxima de los músculos (p. el ticas ha confirmado las conclusiones del trabajo de
grado menor de flexión en la articulación en una fle Knapik y otros ( 1983) que demostró que las curvas
xión muscular activa, o el menor grado de extensión dinámicas resultantes de una articulación particular
en una extensión muscular), entonces la transferen eran significativamente distintas de las curvas obte
cia de fuerza a los otros ángulos articulares es relati nidas de manera estática (figs. 2.8 y 2.9).
vamente unifonne. Esta investigación también demostró que el per
Lo contrario es cierto cuando la fuerza muscular fil de la curva cambia con las cargas, la velocidad o
máxima se produce cuando la articulación está bas el movimiento y con la orientación articular. Por
tante flexionada y los músculos se hallan en un ejemplo, el momento máximo de una flexión auxo
estado de acortamiento; en este caso el incremento tónica del codo no se produce próxima a los 90°
de la fuerza es mayor. Sin embargo, la transferencia medidos isométricamente, sino al aproximarse a la
del resultado del entrenamiento a otros ángulos flexión completa. Además, cuando se manifiesta el
articulares es pequeña en comparación, y, cuanto reflejo miotático mediante un comienzo balístico al
más se aleja de este ángulo, menor es la transferen aproximarse a la extensión total del codo, se obtie
cia de fuerza máxima. Es interesante señalar que, ne un perfil de la curva distinto. Las curvas del
en el caso del ángulo articular en el que la fuerza momento generadas de forma dinámica con apara
máxima se produce durante el entrenamiento, hay tos isocinéticos también difieren radicalmente de
un incremento relativamente mayor de la fuerza las obtenidas en condiciones auxotónicas sin res
que en los ángulos articulares adyacentes. tricción con pesos libres o sistemas de poleas.
El perfeccionamiento del movimiento a nivel de Esto no niega el valor de las investigaciones rea
las parejas cinemáticas sigue relacionado con el lizadas sobre las curvas del ángulo de la fuerza iso
incremento de la amplitud de movimiento a lo largo métrica, que proporcionan una imagen bastante
de una movilidad mayor de la articulación. Sin exacta del movimiento lento contra resistencias muy
embargo, esto se aplica sobre todo a las parejas grandes. Hacen hincapié en que existen curvas espe
SUPERENTRENAMIENTO;
cíficas para el ángulo articular de la fuerza de cada jo mediante una amplitud mayor de movimiento de
articulación, y determinadas por el tipo de contrac la articulación y por medio de un incremento de la
eión muscular, la velocidad del momento, las condi elasticidad y la fuerza de los grupos musculares
ciones iniciales, la carga y la orientación de la arti correspondientes y de sus tejidos conectivos rela
culaeión. El fenómeno de la especificidad vuelve a cionados (Topolyan, 1951; Ivanitsky, 1956:
resultar aparente. Está elaro que es importante obte Donskoi, 1960). La amplitud del movimiento
ner un modelo preciso de las características de la aumenta en dos direcciones de la cadena cinemáti
fuerza de cada movimiento deportivo para así poder ca, al comienzo y al final de la amplitud. Esto se
seleccionar el régimen de entrenamiento apropiado. realiza en el primer caso mediante un aumento de la
fuerza muscular y de la capacidad de los músculos
La cadena cinemática para desarrollar gran fuerza durante el movimiento,
Los movimientos del cuerpo son producidos por así como con un incremento de la elasticidad de los
un sistema de nexos pertenecientes a una cadena músculos antagonistas funcionales. La fuerza pro
cinemática en la que los ángulos de cada combina ducida muestra dos características claras en el
ción de articulaciones cambia simultáneamente. curso del movimiento:
Las funciones de trabajo fundamentales de las
cadenas cínemáticas del sistema motor consisten en 1. Una disminución de la tensión muscular al final
transformar los movimientos articulares rotatorios del movimiento, sobre todo cuando se realiza
en movimiento lineal (mediante el alargamiento o un trabajo balístico (que es más pronunciado
acortamiento de las palancas del sistema) o movi cuando el movimiento es más rápido y es
miento angular en el extremo distal de los nexos del menor la resistencia externa).
sistema (con relación a la articulación próxima). 2. Se producen un incremento y una concentración
El resultado del trabajo de los movimientos eje de la fuerza de trabajo en cierta parte de la
cutados por la cadena cinemática varía mucho amplitud de movimiento.
según las condieiones específicas del sistema en un
momento dado (p. ej., la disposición relativa de los La primera característica es un reflejo protector
nexos y el potencial motor de un grupo de múscu expresado por la acción inhibidora de los músculos
los concreto). Además, el resultado del trabajo de antagonistas, y se relaciona con el papel del sistema
los ejercicios en las cadenas cinemáticas se relacio motriz (Pierson, 1965). Este mecanismo no cambia
na con cambios cualitativos y cuantitativos mayo con el aumento de la maestría deportiva, que con
res en las parejas cinemáticas. cierne a la segunda característica y se relaciona
El perfeccionamiento dcl movimiento mediante directamente con el proceso de producción de un
la cadena cinemática se asegura con tres factores movimiento biomecánicamente apropiado, como
básicos: ya se dijo con anterioridad.
El rendimiento del trabajo de una cadena cinemá
• un incremento de la amplitud de trabajo del tica se produce por el trabajo coordinado de los gru
movimiento; pos musculares que rodean a eada una de las articu
• una concentración de la fuerza dinámica en laciones. La coordinación de la fuerza y la función
cierta parte de aquella amplitud; de ciertos grupos músculares tienen sus propias
• una interacción óptima entre los músculos características en este contexto. Vale la pena apreciar
implicados. que los dos siguientes ejemplos no se han analizado
Se logra un incremento de la amplitud del traba aún adecuadamente en los libros sobre el deporte:
¡ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ESPECIAL PARJ\ALCANZAR LA MAESTRíA DEPQ~II'{A ISil
--~--
a) La fuerza resultante es menor que la suma de las entre las mejoras en los ejercicios de carrera o salto
fuerzas de los músculos que cada pareja cine y el momento máximo individual de cada articula
mática es capaz de producir (Verkhoshansky, ción de las extremidades inferiores, que con la fuer
1961, 1965, 1970: Yegorov, 1966). Por ejem za producida por las extremidades en conjunto.
plo, en la flexión aislada del codo, la fuerza Esta correlación se incrementa de manera aprecia
aumenta a medida que el ángulo de la articula ble con el aumento de la maestría, lo cual manifies
ción del codo disminuye y alcanza una máxima ta que la eficacia de los movimientos está determi
isométrica en tomo a los 90°. Sin embargo, en nada por la capacidad para optimizar el potencial
la flexión aislada del hombro, no hay diferencia muscular; p. ej., cuando cualquier deficiencia fun
significativa en la fuerza isométrica entre los 0° cional es superada por otras ventajas físicas.
y los 1600 (Campney & Wehr, 1965). Si todo el La realización de un análisis cuidadoso de las
brazo ejecuta un trabajo de estiramiento (exten combinaciones de grupos musculares en varias
sión simultánea del hombro y flexión del ante condiciones de trabajo dentro de la cadena cinemá
brazo con el punto de trabajo situado en la tica permite identificar ciertas características bio
mano), la fuerza isométrica máxima se produce mecánicas. Según cuales sean las actividades, el
en tomo a los 1600 en la articulación del codo. deportista oriente de forma involuntaria los nexos
Si el trabajo de propulsión se ejecuta con toda relativos de la cadena cinemática para asegurarse
la extremidad (p. ej., participa el hombro y el de que la fuerza de trabajo requerida emplea simul
codo), la fuerza isométrica máxima se desarro tánea o secuencialmente los ángulos de fuerza
lla con el codo próximo a una flexión comple máxima de cada articulación implicada.
ta; p. ej., cerca del comienzo de la flexión. El primer caso (a) se relaciona con la superación
b) Con una extensión aislada de la rodilla, la fuer de una resistencia extema grande, como una ten
za máxima se produce (con ligeras variaciones) sión isométrica (p, ej; el intento de mover un obje
entre los 80° y los 1300 para descender en segui to pesado). El segundo caso (b) es típico de movi
da con rapidez (Campney & Wehr, 1965; mientos que necesitan imponer en la medida de lo
Williams & Stutzman, 1959). Sin embargo, con posible una velocidad grande a un objeto o masa
el trabajo de propulsión cuando los nexos del corporal extemos en condiciones de amplitud de
sistema se alargan (extensión tanto en la cadera trabajo limitada (p. ej; el despegue en un salto).
como en la rodilla), la fuerza máxima se produ Esta relación funcional entre los grupos de mús
ce cuando el ángulo de la cadera está próximo a culos implicados en la cadena cinemática es tal que
la extensión máxima y cuando el ángulo de la el movimiento comienza con la acción de los mús
rodilla está cerca de los 1600 (Dorofeyev, 1965; culos más potentes de las articulaciones próximas
Yegrov, 1966). (los músculos clave de la cadena) y es culminado
cor el apoyo de los nexos distales de las articula
Estos ejemplos ilustran la adaptación del cuerpo ciones que están tIjas con rigidez. Los nexos dista
a la marcha humana bípeda. Es posible que el últi les participan entonces en el trabajo, mientras que
mo ejemplo de la fuerza de extensión máxima de la en los nexos próximos, la fijación comienza en las
rodilla, que se produce con una extensión casi articulaciones para proveer una base estable para
eompleta de la cadera, se relacione con la domi los movimientos de los nexos distales.
nancia del paso erecto en el hombre. Por tanto, los deportistas siempre se esfuerzan
Semeyenov y Tatyanov (1976) han llegado a la por iniciar la fuerza del trabajo por medio de las
conclusión de que existe una correlación pequeña zonas angulares de las articulaciones de mayor
l~fJ SUPERENTRENAMIENTOI
fuerza en situaciones específicas. Podemos afir un movimiento a nivel de la cadena cinemática:

mar que la técnica deportiva se desanolló a 10
largo de muchas décadas precisamente sobre esta 1. La elección de la amplitud de trabajo óptima de
base para brindar las condiciones más favorables un movimiento basado en la intenelación entre
en las que ejercer una fuerza máxima en un tiem los ángulos de fuerza máxima de cada articula
po y posición apropiados. Sin embargo, en ciertos ción, el potencial motor de los músculos y las
casos, se produce un conflicto entre estos meca condiciones que favorecen la resolución de la
nismos y los requisitos del movimiento durante la tarea motriz:
práctica de la actividad deportiva. Esto muestra en
concreto la necesidad de incrementar la amplitud a) en el caso de las cargas externas pequeñas hay
de trabajo de un movimiento, sobre todo cuando es un intento característico por incrementar la
necesario ejercer la tuerza máxima durante una amplitud del movimiento independientemen
amplitud en la que esta fuerza no se puede produ te de las zonas de fuerza máxima de cada arti
cir en gran medida sobre la base de la estructura culación;
anatómica. b) en el caso de cargas externas grandes en las
Sin embargo, la gran capacidad de adaptación del que faltan las reservas adicionales de fuerza,
cuerpo nos permite hallar la solución óptima para el movimiento se caracteriza por verse favo
tales situaciones conflictivas. Esto es posible, por recido por la disminución de la amplitud de
ejemplo, cuando los grupos musculares conespon trabajo junto eon un esfuerzo por ejecutar
dientes (antes de iniciar la fuerza de trabajo) pose acciones cerea de la zona de fuerza máxima;
en cierta tensión adicional durante la fase del movi e) en el caso de cargas externas grandes con
miento preparatorio. Por tanto, durante la fase de fuentes adicionales de movimiento (p. ej., la
amortiguación (fase de absorción de choques) de fuerza de la inereia y la energía elástica de los
los saltos verticales, la energía elástica acumulada músculos y los tejidos conectivos), existe la
al final de esta fase favorece la extensión subsi posibilidad de que haya cierto incremento de
guiente de las rodillas. la amplitud de trabajo tuera de las zonas arti
Por tanto, es posible comenzar desde ciertos culares de fuerza máxima;
ángulos articulares en los que se produce la fuerza d) en todos los casos, la disminución forzada de
máxima y se logra la ganancia mayor de amplitud la amplitud de movimiento se ve compensada
de movimiento comparado con los saltos desde con el almacenamiento de energía elástica en
una posición inicial de media sentadilla (p. ej., sin el complejo muscular, acumulada durante las
la fase de amortiguación). Existe una tendencia de fases preparatorias del movimiento, lo cual
la amplitud de la amortiguación durante la flexión asegura una poderosa contracción muscular
de las rodillas a disminuir después de un salto hori inicial.
zontal. Se observa un esfuerzo evidente por actuar
cerca de los ángulos de fuerza máxima de ciertas 2. Un incremento de la tuerza motriz máxima y su
articulaciones debido a las grandes cargas dinámi concentración sobre todo al comienzo de la
cas a las que se enfrentan. Parte de la pérdida de zona de trabajo.
amplitud del movimiento se ve compensada con la 3. La participación de los músculos de la cadena
energía elástica adieional aeumulada y liberada por cinemática en el trabajo dentro de una secuencia
el complejo muscular. Por tanto, hay una secueneia apropiada que les permita producir fuerza y velo
específica en el proceso que lleva a perfeccionar cidad de contracción a lo largo del movimiento.
¡ENTRENAMIENTO DE lA FUERZA ESPECIAL PARA ALCANZAR lA MAESTRíA DEPORTIVA lES.
4. Un intento por ejecutar el

movimiento dentro de las
zonas de fuerza máxima de (o) Principiantes (b) Deportistas de elite
cada articulación y mejorar Fuerza
I
a la vez su eficacia median 1
te el almacenamiento de '" 0,144 seg 0,120 seg
o ~--------------~
energía elástica durante la
'ArtiCUIOciÓn de lo
fase preparatoria. / codera
2 lArticulación de lo
I-------Irodillo
El sistema cinemático \ )--__---'.. } -_____ 'Articulación del
tobillo
El sistema cinemática posee
muchos grados lineales y rotato
/ l-------I'Brozo derecho
3 l-----IBrazo izquierdo
rios de libertad, por lo que el \ J--~'4--------,Piema rolatorio
proceso que lleva a perfeccio
nar el movimiento desde el
FIGURA 2.12 Secuencia de la dinámica acfiva y reactiva acentuada del sistema motor
nivel de parejas cinemáticas al durante el segundo despegue de un triple sallo: l. curva resultante de la fuerza-fíempo; 2.
nivel del sistema cinemático acenluaClón de la tensión de los músculos relevantes de las articulaciones de la cadera, rodi
está muy relacionado con el lla y tobillo de la pierrna de apoyo {medida con un miotensiómefro!.' J. acentuación de la
dinómica activa y reac/Íva (círculos sombreados de un movimiento rofalorio relacionado con

control y la organización eficaz el balancea de los brazos y la pierna. a == prindpiantes, y b deportistas de eMe Los cír
de la acción motriz. Sin embar- culos en blanco se refieren al esfuerzo voluntarío concentrado y activo.
go, los factores biomecánicos
siguen desempeñando un papel importante. PERFECCIONAMIENTO DE LA ESTRUCTURA
Las características del perfeccionamiento del BIODINÁMICA DE LOS MOVIMIENTOS
movimiento consideradas con anterioridad se rela El programa motor quc subyace a los ejercicios
cionan con la secuencia de acciones musculares deportivos comprende ciertas relaciones de causa y
generadas en la cadena cinemática y que implican efecto entre sus elementos individuales y su patrón
en gran medida al sistema cinemático. La única de producción de fuerza dependiente de los proce
diferencia estriba en el número de grupos múscula sos neuromusculares. En el curso de la consecución
res que interactúan funcionalmente. Esta interac de la maestría deportiva, estas relaciones cambian
ción comprende sobre todo el trabajo de los grupos continuamente mientras el cuerpo busca una inter
músculares más fuertes de las piernas y el tronco, acción más eficaz entre los elementos del complejo
seguido por el de los músculos de la cintura esca motor, y su estructura biodinámica ' adquiere mayor
pular. información para mejorar el proceso.
Por tanto, el perfeccionamiento del movimiento Esta estructura constituye el marco básico del
está relacionado con la determinación del método sistema del movimiento y determina sus caracterís
más eficaz para unir las cadenas cinemáticas indi
viduales, así como sus mecanismos de trabajo. en l: Verkhoshansky en principio empleó la expresión ,<estructura
dinámica» para este concepto; sin embargo. este ténnino se empleó
un único sistema de trabajo. La organización lógica con frecuencia sin prestar atención particular a su significado respectu
de estos mecanismos puede considerarse la cstruc al movimiento humano. Por tanto. es más apropiado emplear el térmi
tura biodinámica de un acontecimiento motor com no «estructura biodinámicU». haciendo hincapié en que no nos referi
mos simplemente a la acción de la fuerza como una entidad de la I1si
plejo, lo cual se tratará por separado debido a su ca. sino como un proceso motor activo que implica un complejo de
significación especial. factores psicológicos y biológicos.
I~~I SUPERENTRENAMIENTO!
ticas espacio-temporales y el funcionamiento del námica, y, por tanto, incrcmcntar el valor funcional
resultado del trabajo. Por tanto, la estructura biodi de estos elementos clave.
námica del ejercicio específico de un deporte es una La estructura biodinámica de una acción motriz
condición extremadamente importante para resol permite que un deportista haga un empleo eficaz de
ver con éxito el problema del entrenamiento de la su potencial motor para ejecutar tareas físicas espe
fuerza especial. Por lo que respecta a la estructura cíficas. A medida que el sistema motor conforma
biodinámica de la acción deportiva, el campo de la un todo integrado, reacciona y funciona como un
fuerza, que es el resultado de la interacción entre el conjunto. Cuando una estructura biodinámica está
deportisa y los objetos externos, se divide en fases firmemente establecida, los actos motores se repro
de acción voluntaria y reacción refleja ducen con un nivel de efieacia mayor que incre
(Verkhoshansky, 1958, 1963, 1966, 1968). menta su resultado del trabajo mediante el empleo
Inicialmente, estos elementos dinámicos se mani óptimo del potencial motor del cuerpo.
fiestan débilmente y se distribuyen con irregulari Como ya se ha dicho con anterioridad, la estruc
dad a lo largo del campo de la fuerza (fig. 2.12a). No tura biodinámica está constantemente perfeccio
sólo varía en gran medida la coordinación en el nándose mediante el refinamiento de las conexio
espacio, sino que el acto motor en con nes entre los elementos del complejo motor. Sin
junto sigue siendo dinámicamente inestable y su embargo, el complejo motor posee cierta flexibili
efecto final es ineficaz e inestable. Cuando se pro dad en situaciones específicas así como capacidad
duce la adaptación a la situación, el deportista des para superar poderosas influencias externas sin
arrolla la capacidad para desempeñar con mayor efi interrumpir su eficacia funcional. Esto es posible
cacia las tareas motrices. Esto se relaciona con las gracias a la capacidad de la estructura biodinámica
distinciones y los aumentos de las acentuaciones para adaptarse a las situaciones externas.
dinámicas, que se localizan claramente dentro de los Hay que hacer hincapié en que el principio de la
límites del complejo motor y que se unifican en un organización dinámica se aplica a cualquier acto
sistema especifico e interrelacionado (fig. 2.12b). motor complejo. Sin embargo, los ejercicios acícli
Ahora, con la repetición de un acto motor, el grado cos exigen la producción de una fuerza significati
de variación de sus elementos disminuye, el proce va durante un tiempo mínimo, lo cual hace que el
so se puede ejecutar en un periodo más corto y sus concepto del entrenamiento consista en formar y
elementos no se suman simplemente en el espacio y perfeccionar la estructura biodinámica. Por otra
en el tiempo, sino que interactúan según un patrón parte, los ejercicios cíclicos requieren el manteni
específico de acciones simultáneas y secuenciales. miento prolongado de la producción de trabajo. En
La correlación entre los elementos dinámicos es este caso, la estructura biodinámica se desarrolla
tal que cualquier cambio que se produzca en las con más rapidez, su posición es más sencilla y el
características de uno de ellos se refleja en los concepto de entrenamiento consiste básicamente en
otros, incluso si está poco relacionado en el espacio el perfeccionamiento de las contribuciones de las
y en el tiempo. La interrelación de elementos esta funciones involuntarias del cuerpo.
blece un programa jerárquico que implica el papel La estructura biodinámica forma parte del campo
dominante de algunos y el papel subordinado de de la fuerza general, p. ej., la suma de todas las
otros. Por tanto, se pueden separar los elementos fuerzas externas e internas que circundan al cuerpo
clave eruciales para la dirección de las tareas motri mientras desempeña una tarea motora dada. La
ces, y organizar los elementos que actúan como fuerza que produce el movimiento es la suma geo
componentes fundamentales de la estructura biodi métrica de las fuerzas reactivas externas e internas.
IENTRENAMIEI\lTO DE LA~UERZA ESPECIAL PARA ALCANZAR LA MAESTRíA DEPORTIVA ISfJ
Cuando su clasificación se basa en el carácter, ori to resultante y su cambio en el tiempo.

gen y dirección de la fuerza, los componentes del De ahí que la estmctura biodinámica de una
campo de la fuerza se reconocen por lo siguiente: acción deportiva pueda ser el concepto apropiado
sólo si representa parte del campo de la fuerza gene
t. La fuerza motriz activa producida por la con ral. Al mismo tiempo, el control de la interacción
tracción muscular. externa del sistema motor sólo es posible a través de
2. La fuerza reactiva que surge como resultado de la estmctura biodinámica interna. Por consiguiente,
la interacción entre los músculos activos y el cuando nos refiramos al control de los movimientos
medio ambiente. de un dep01iista, no hay que tener tan en cuenta el
3. La fuerza acumulada almacenada en el comple movimiento (p. ej., el desplazamiento relativo de
jo muscular como energía elástica durante las los nexos del cuerpo), sino la estmctura biodinámi
fases preparatorias de un movimiento. ca y su influencia sobre el efecto de trabajo del
4. La fuerza de inercia del cuerpo o sus nexos. movimiento. Esto conforma la base pedagógica del
5. El peso del cuerpo o sus nexos. problema del control del movimiento humano.
Cada uno de estos factores participa en el proce ESPECIALIZACiÓN PARA EL DESARROLLO DE LA

so de resolver las tareas motoras y tiene una MAESTRíA DEPORTIVA
influencia clara sobre los resultados. Por tanto, hay Una de las características principales del proceso
que tenerlos en cuenta a todos y cada uno de ellos de alcanzar la maestría deportiva (PAMD) es el per
euando se analice la estmctura biodinámica del sis feccionamiento continuado del sistema físico de los
tema de movimiento y se seleccionen los medios de deportistas que se produce con cierta regularidad.
entrenamiento de la fuerza especial. Estas fuerzas, Al comienzo, el cuerpo reacciona a un régimen
según el lugar o el punto de aplicación, son internas motor nuevo con todo el sistema y esto es suficien
o externas al cuerpo; y según la dirección de movi te para obtener éxitos deportivos iniciales; sin
miento del cuerpo, pueden ayudar u ofrecer resis embargo, la adaptación subsiguiente tiende a ser
tencia al movimiento. más selectiva. condicionada por los elementos
Es necesario identificar nuevas características del específicos motores y las peculiaridades de los fac
campo de la fuerza. En relación con el cuerpo, el tores externos. En tales condiciones, es posible que
campo de la fuerza consta de dos sistemas: uno de los sistemas del cuerpo experimente un des
arrollo considerable, mientras que otro se desarro
• la interaeción externa con el sistema motor; lle menos, según sus papeles respectivos en la con
• la interacción interna con el sistema motor. secución de los requisitos de la actividad motora.
La adaptación se ha estudiado con bastante deta
Estos sistemas aparecen simultáneamente y en lle en distintos libros sobre la anatomía, fisiología,
varios aspectos actúan con independencia uno del medicina, biomecánica y bioquímica del deporte;
otro, aunque está claro que influyen el uno en el sin embargo, el carácter y el tempo de las adapta
otro hasta un extremo que aumenta a medida que ciones y su interrelación con el PAMD no se han
mejora la pericia deportiva. La composición del estudiado de forma adecuada. Éste es un problema
tema de interacción externa influye de manera deci importante en la aplicación de la ciencia del ejerci
siva en la estmctura del sistema interno de la fuer cio y constituye el fundamento científico de todas
za, mientras que el sistema de interacción interno las teorías sobre el entrenamiento deportivo. A con
depende de la magnitud y dirección delmovimien tinuación se tratarán algunas de las características
IHI SUPERENTRENAMIENTOI
de adaptación del sistema motor de los deportistas La fuerza relativa de un deportista (p. ej., la can
durante la preparación a largo plazo para desarro tidad de fuerza producida por kilogramo de masa
llar la fuerza. corporal o sistema motor) también se define en el
mundo del deporte. A veces se emplea este índice
FORMAS ESPEcíFICAS DE PRODUCIR FUERZA para comparar la fuerza de los deportistas de masa
MUSCULAR corporal distinta, aunque es preferible desde la ópti
Según la estmctura de la coordinación primaria ca científica reservar su empleo para valorar los
de la actividad motora, la fuerza muscular adquiere cambios que el deportista experimenta con el tiem
una especificidad que se vuelve más aparente a po. La comparación de la fuerza de los deportistas
medida que aumenta el nivel de maestría deportiva de distinta masa corporal es mucho más precisa si
del deportista. Algunas de las fundamentales for se aplican las ecuaciones de ajuste que se detallan
mas específicas en las que se utiliza la fuerza en las en el siguiente capítulo (ver cap. 3).
actividades deportivas son: la fuerza absoluta, la La fuerza-velocidad caracteriza la capacidad para
fuerza explosiva y la fuerza-resistencia. realizar con rapidez un movimiento sin carga o un
La fuerza máxima caracteriza el potencial de movimiento contra una resistencia relativamente
fuerza del deportista y es un indicador de la fuerza pequeña. La fuerza-velocidad se valora mediante la
muscular isométrica voluntaria máxima que se velocidad del movimiento.
puede producir sin un límite de tiempo o un límite La fuerza explosiva representa la capacidad para
de cantidad de peso levantado. El término fuerza producir fuerza máxima en un tiempo mínimo. El
absoluta a menudo se considera en otros libros Índice de fuerza explosiva Fe a menudo se describe
como sinónimo de fuerza máxima, pero en este vagamente mediante la división de la fuerza máxi
texto se refiere a la fuerza involuntaria máxima (ver ma por el tiempo (tmáx) que cuesta alcanzar este
cap. 1). nivel de fuerza (fig. 2.13a):
Fe = Fmáx / tmáx (Ne\\-10ns

por segundo)
Fuerza (N) (al IDF (N/~1 (b)
Fe~~__~---------------1
Aunque, matemáticamente, la
proporciona el valor máximo de
r---~~~--+-----~---1 w la pendiente de la curva de la
fuerza-tiempo:
Fe = (dF/dt)máx
Tiempo o Tiempo
en donde (dF/dt) es el índice de
I : __ Fare dinámicO--.
: Fase desarrollo de la fuerza (IDF) en
isométrica cualquier momento.
A veces, la Fmáx/tmáx se
llama de fonna errónea gran
FIGURA 2.13 (a). Curva de la fuerza-tiempo de un método empleado pora determinar la
fuerza explosiva, inicialy de aceleración. Wes elpeso que supera la fuerza F(t). El movi diente Fe, o se localiza en la
miento sólo se produce cuando la fuerza supera al peso W del objeto. lb; Curva del índi pendiente de la curva de fuerza
ce de desarrollo de la fuerza (IDFJ obtenida mediante el trazo gráfico de la pendiente (=
tangente a; de la línea de fuerza-tiempo frente al tiempo. El índice máximo de desarrollo
tiempo cuando la fuerza diná
de fuerza representa la fuerza explosiva Fe. mica alcanza una máxima. La
,Et\ITRENAMIENTO DE LA FUERZA ~SPEClAL PARA ALCANZAR LA MAESTRíA DEPORTIVA_W
pendiente de la máxima (o la mínima) de una curva arrolla tensión muscular isométricamente o al

ondulante es siempre cero, por lo que este método comienzo de una contracción dinámica.
de cálculo es inservible. La formula siguientc se emplea para calcular un
La producción de fuerza explosiva también se índice de fuerza inicial Fi (o el gradiente de la Fi), que
describe con otro índice llamado coeficiente de se manifiesta tan pronto como se produce la coordi
reactividad (CR), que cs el índice de fuerza explo nación en condiciones isométricas cuando t = o:
siva en relación al peso corporal o al peso del obje
to que se mueve: Fi (dF/dt)O = la tangente (tan a) de la curva F(t)
en su origen (tlg. 2.13).
CR = Fmáx I (tmáx . W) lOFmáxW
Fmáx (tmáx. m.g) = lOFmax / m.g. Este índice también se calcula según la siguiente
ecuación:
La forma más fiable de valorar el desarrollo de la
fuerza en cualquier momento es trazar gráficamen Fi 0,5 Fmáx /tO,5 en dondc tO,5 es el tiempo
te la pendiente (= tangente a) de la línea de fuerza invertido en alcanzar la mitad de la Fmáx.
tiempo en comparación con el tiempo, o bien
emplear un ordenador para trazar al mismo tiempo La fuerza de aceleración Fa (o el gradiente de la
las curvas de la fuerza comparándolas con las del Fa) se manifiesta tan pronto como la fuerza supera
tiempo y la derivada (dF/dt) de la curva F-t (p. ej., la carga y el movimiento se produce en el instante t
el índice dc desarrollo de la fuerza) frente al tiem = tp, que se determina con la fónnula:
po. La máxima de esta curva del índice de desarro

llo de la fuerza (IDF) proporciona una medida Fa = (dF/dt)P tangente (tangente a) de la curva
exacta de la fuerza explosiva (fig. 2.13h). Además. F(t) en el punto r
hay que seí'lalar que cuanto menor es el valor del
tmáx, más explosivo resulta el movimiento. El aná Puesto que cl movimiento es explosivo y la dife
lisis de la curva F(t) de la fuerza explosiva muestra rencia cntre el tmáx y tp es pequeña, esta derivada
tres características principales del movimiento se manifiesta aproximadamente con la expresión:
(Verkhoshansky, 1966, 1970.
1972):
• la fuerza máxima de los mús Fuerza máxima Fuerza relativa

3000· 4
culos implicados (Fmáx); A
• la fuerza inicial o la capaci

z
dad de los músculos para B F/W 2 r---+~--H7-+-
B
desarrollar fucrza al comien
zo de la contracción de tra
bajo antes de quc se produz o 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5
Acciones articulares Acciones articulares
ca el movimiento externo;
• la fuerza de aceleración o la
capacidad para alcanzar en FIGURA 2.14 PerM dinamométrico de los sallas de altura (A) y las carreras de fondo (B) can
distintas acciones articulares: extensión del tronco (11 flexión dellronco (2), extensión de pier·
el tiempo una fuerza exter nas (31 flexión plantar de los tobillos (4) y dorsiflexión de los loblllos (5). La fuerza se expre
na máxima mientras se des- sa en newtons y la fuerza relativa es la re/ación en/re la fuerza (F) y /0 masa corporal (W).
IH:' SUPERENTRENAMIENTOI
Fa (Fmáx -W) I (tmáx tp) en donde W = m.g ma de ciertos grupos de músculos. La representa
es el peso de la carga. ción visual de la topografía de la fuerza muscular
proporciona el llamado perfil dinamométrico
A veces, el gradiente de la fuerza de aceleración (Utlyand, 1965), elaborado de acuerdo con el regis
también se calcula con la siguiente ecuación, aná tro dinámico de la fuerza de distintos grupos mús
loga a la aproximación aportada por la ecuación culares (fig. 2.14).
que se emplea para obtener la fuerza inicial: El perfil dinamométrico permite comparar la
fuerza de los deportistas. Tiene interés particular el
Fa 0,5 F I (tmáx tO,5). estudio del perfil dinamo métrico general, porque
determina la topografía de la fuerza de los grupos
La fuerza explosiva se manifIesta por lo general múseu]ares representativos de los deportistas de
en los movimientos deportivos cuando la contrac distinta especialidad, así como los cambios en el
ción de los músculos activos durante las fases fun
damentales del ejercicio va precedida por un estira
miento mecánico. En este caso, el paso del estira 2.0 MD
miento a la contracción activa recurre a la energía III
elástica del estiramiento para aumentar la potencia II
I
de la contracción subsiguiente. Esta capacidad Frel 1.0 --thI-f+fW<*--f----h'+H+'t-\,w+H-1 Fuerza relativo
específIca de los músculos se llama capacidad
reactiva (eRe).
La fuerza-resistencia se caracteriza por la capaci
dad para mantener con efIcacia el funcionamiento
MD
muscular en condiciones de trabajo de larga dura III
ción. En el mundo del deporte esto atañe a la capa JI
cidad para producir una cierta fuerza mínima r
Si 50 ---b"":7~\!f"-:::::f:;::::i1!ff-p.;~'ff--1 Fuerzo explosivo
durante un periodo prolongado. Hay distintos tipos
de funcionamiento muscular relacionados con esta
capacidad, como son el mantener una postura o
posición dadas (fuerza-resistencia estática), mante
ner un trabajo CÍclico de intensidades distintas 800
MD
(fuerza-resistencia dinámica) o ejecutar de forma
repetitiva un esfuerzo explosivo (fuerza-resistencia
Fuerzo inicial
explosiva).
1lI
II
LA TOPOGRAFíA FUNCIONAL DEL SISTEMA
MUSCULAR
Las observaciones realizadas sobre algunas capa FEFE FEFE
cidades funcionales de ciertos grupos de músculos, Muslo Tobillo Pie Tronco
adaptadas de un estudio fIsiológico (Utlyand,

1965), nos han permitido determinar la topografia FIGURA 2.15 Perftl funcional general de los sistemas musculares
de mujeres velocistas. Las dístinciones 1, /1, 11/Y MD se refieren a las
funcional del sistema muscular. Por 10 general. las clases 1, 11, 111, Y Maestría deportiva, respectivamente. Fy E son la
observaciones básicas conciernen a la fuerza máxi Rexión y la extensión, respectivamente. Frel = fuerza relativa.
¡ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ESPECIAL PARA ALCANZAR LA MAESTRíA DEPORTIVA I~pl
--~--
perfil general del aumento de la maestría deportiva. dos deportivos diferentes. La causa de esto es el dis
Este perfil general refleja las características de la tinto nivel de desarrollo de indicadores tales como
fuerza de los deportistas de un deporte concreto y la capacidad para producir con rapidez fuerza exter
sirve hasta cierto punto como criterio para contro na desde el comienzo de la tensión muscular.
lar el proceso del entrenamiento. Por ejemplo, dos mujeres velocistas pueden tener
Semeyenov y otros (1971) demostraron que el cierta igualdad en la fuerza relativa (fig. 2.16), pero
perfil dinamométrico general de los deportistas de una de ellas corre los 100 m en 12, I seg. y la otra
una especialidad se mantiene a medida que aumen en 12A. seg . La razón de ello son las diferencias en
ta la maestría deportiva (fig. 2.15); sin embargo, las capacidades de la velocidad de los músculos
siempre hay alguna irregularidad en el índice del para desarrollar con rapidez una fuerza de trabajo
desarrollo de la fuerza relacionado con las condi máxima (la relacion entre la fuerza máxima y el
ciones cambiantes de la interacción entre el depor tiempo en que se desarrolla la tensión muscular iso
tista y los objetos externos, lo cual determina que métrico-explosiva).
algunos grupos musculares manifiesten un poten De lo cual resulta obvio que las características
cial mayor para el desarrollo y otros, menor. que reflejan la topografía del sistema muscular del
Por tanto, el perfil dinamométrico manifiesta con deportista incluyen su diversidad y aquellas carac
claridad el carácter especializado del perfecciona terísticas de los músculos que son esenciales para el
miento de la acción motriz de un competidor en un deporte en concreto. Esto permite obtener una idea
deporte concreto. Sin embargo, la fuerza muscular general de lo que puede denominarse el perfil fun
es sólo una de las características de la especializa cional (a veces llamado perfil poli funcional) del
ción funcional del sistema motor. Las personas con sistema muscular del deportista, lo cual tiene
perfiles dinamométricos iguales muestran resulta importancia a la hora de determinar los objetivos
de su preparación especial.
La figura 2.15 ilustra el perfil funcional de muje
3.0 res velocistas de distinto nivel, sobre todo las carac
terísticas de la velocidad-fuerza. Las diferencias
Frel 2.0 1--+--JIr--+-t--+---,'ft--+-+r1 Fuerza relativo básicas en la velocidad-fuerza de las mujeres con
un aumento del nivel de maestría se aprecia fácil
1.01--Yf-j..-.4
mente en las dos líneas inferiores, sobre todo en la
última.
O_~~_~~ __~~_~~
Los perfiles funcionales indican con claridad que
200 la adaptación específica del sistema motor implica
sobre todo aquellos segmentos que se alcanzan de
fom1a principal con el rendimiento deportivo. La
Fe 100 --jf--I-T+-t--+++--t-:<-I
I
Fuerza explosiva
I naturaleza de esta adaptación refleja las característi
cas específicas del régimen de trabajo y, al mejorar
N/s
la maestría, se desarrolla incluso con más fuerza.
FEFEFEFE
Por tanto, el perfil funcional del sistema muscular
Muslo Tobillo pie Tronco
es un requisito previo para formalizar los objetivos
del entrenamiento de la fuerza especiaL puesto que
FIGURA 2.16 Fuerzo de los ve/ocístas de 100 m con marcos de pennite determinar los gmpos musculares que se
12, 1 segundos (línea continua) y 12,4 segundos (/ínea discontinuo). infradesarrollan y necesitan un trabajo especial.
SU PE RE NTRE NAMI ENTO I
les del sistema motor en el

entrenamiento a largo plazo.
32 Por ejemplo_ existe una rela
Cre 26 Sentadilla
Sollo d, "[ -9.4 ción entre el incremento de la
relativo
longitud (m) 6,8 2,1 SL
9,1 20 capacidad reactiva (eRe) del
1,9
61 (a) sistema neuromuscular y las
ntadilla - 8,7
1.7 Triple salto mejoras en el salto de longitud
Sentadilla
sin impulso
relativa 1.5
(m)
y en el triple salto (fig. 2.17).
1.3
13 14 15 16 17
Hay que señalar aquí que las
capacidades valoradas con el
230
H
triple salto de pie y las sentadi

C&S
llas tras nuca desarrollan una
130
Carga [Kg) 170 80i-Se a forma más compleja de correla
120
Caballo con
L110 (b) ción con el triple salto. Se apre
+CA
90:
Salto vertical (Cm) SVP

~ 100
orcos (cm)
cia una estructura análoga en la
dinámica de los índices de con
trol de la halterofilia olímpica.
150 250 350 450 550 Sin embargo. no hay que
Peso levantado total (Kg)
olvidar que en el ejemplo dado
los índices de la dinámica exa
FIGURA 2.17 Dinámica de los ejercicios de control relacionados con los resvltados depor
minados ofrecieron una combi
tivos de saltadores de triple salto y ha/teróh10s, los datos de la halterofí/¡a se ap/¡(:an hasta nación particular de capacida
1971, cuando la competición constaba de tres pruebas: el press, la arrancada y la arran

des motrices específicas. El
cada en dos tiempos fAT). ere capaCidad reactiva; Sl salto de longitud; TSP triple
salto de pie; SeA = salto en el caballo con arcos,' SVP "" salto venical de pie, y la sentadi índice de perfeccionamiento de
110 se reh'ere a las sentacUlas tras nuca. cada una de ellas puede reflejar
distintas relaciones cuyo cono
ESPECIALIZACiÓN MOTORA PARA EL DESARROLLO cimiento es vital para resolver los problemas que
DE LA MAESTRíA DEPORTIVA surgen al organizar el entrenamiento de la fuerza
La fuerza especial de los deportistas dc distinto especial en el deporte.
nivel da una idea de las características más genera El estudio detallado de esta cuestión muestra
cinco variantes que describen la relación entre los
indicadores de adaptación del cuerpo y el rendi
3 miento deportivo (tig, 2.18). Esta relación se des
5
cribe con las siguientes funciones matemáticas quc
suelen aplicarse cn biología:
4
Indicadar 2
funcional
• lineal (1);
• exponencial con crecimiento lento (2);
• exponencial con crecimiento rápido (3);
Aumento del rendimiento (en el tiempo) • logístico. Gompertz y otras funciones sigmoi
FIGURA 2.18 Distintos tipos de relacián entre la adaptación física deas (4);
y el rendimiento, • ley de la potencia y otras funciones parabólicas (5).
¡ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ESPECIAL PARA ALCANZAR LA MAESTRíA DEPORTIVA _ .".
La primera variante (1) es

característica de las capacida Músculos flexores
des motrices clave, p. ej., las del hombro
capacidades dominantes que 1.5
Músculos extensores
determinan el éxito en el depor
1.3
del codo
te. La segunda variante (2) es 2
característica de aquellas capa Fuerza
11 (a)
cidades motrices que no son relativa
clave sino indicadores de la 0.9
forma física general. Desem 3 Músculos
peñan un papel importante en 0.7 abdominales

los estadios iniciales del PAMD Altura de la
0.5
al asegurar las condiciones para 32 3.6 4.0 4.4 4.8
5.2 pértiga en metros
un desarrollo armonioso del 1.5
cuerpo y son la base del perfec índice de
incremento 1.0
cionamiento de las capacidades (b)
de la fuerza
motrices específicas. 0.5
relativa 2
La tercera variante (3) es
característica de la adaptación O Altura de la
3.2 3.6 4.0 4.4 4.8 5.2
pértiga en metros
específica que determina sobre
todo el nivel de desarrollo de
las capacidades motrices clave, FIGURA 2.19 (a) aumento de la fuerza relativa de los músculos Hexores del hombro (n de
los musculos extensores del codo (2) y las músculos abdominales (JI de perliguistas con
y, en consecuencia, el éxito de me/ora en la maestría deporliva.fB) aumento del ritmo en el cambio de fuerza relativa res"
los logros deportivos en con pecto a la altura alcanzada y con los mismos grupos musculares de los perliguistas.
junto. La forma de esta relación
muestra que la mejora del rendimiento deportivo minar heterocronicidad del índice de desarrollo de
requiere el desarrollo acelerado de las capacidades las capcidades motrices específicas. En ausencia de
motrices clave. La correlación de estas con los un término que describa el fenómeno, se acuñó esta
resultados deportivos aumenta en gran medida con palabra para describir el proceso durante el cual no
la mejora de la maestría deportiva. se producen sucesos específicos de forma simultá
La cuarta (4) y quinta (5) variantes son caracte nea o asincrónica, sino en una secuencia compleja
rísticas de la variedad de capacidades motoras de pasos a acciones diferentes, cada una de las cua
clave dinámicas y no esenciales para el PAMD. les establece las bases de la siguiente.
Por tanto, Nikonov y Verkhoshansky hallaron un
Heterocronicidad desarrollo irregular de la fuerza en ciertos gmpos
Se ha llegado a la conclusión de que, a medida de músculos de los pertiguistas. Si se comparan las
que aumenta la maestría, se puede transferir una curvas de la fuerza (fig. 2.19a), así como las deri
capaeidad clave de un gmpo múscular a otro para vadas (respecto a la altura) que describen el ritmo
lograr ejecutar un movimiento dado. Las regulari de aumento de la fuerza en relación a los logros
dades específicas en el proceso de la especializa deportivos (fig. 2.19b), entonces resulta fácil apre
ción funcional de los gmpos musculares c1avc se ciar que los músculos flexores del hombro (1) pro
observan particularmente en lo que se puede deno longan el perfeccionamiento funcional iniciado por
SUPERENTRENAMIEI'lTOI
los músculos abdominales desde el momento en una resistencia bastante pequeña y en los que es
que la fuerza de éstos comienza a estabilizarse. más importante la velocidad de producción de la
Esta continuidad tiene fácil explicación. Los fuerza de trabajo que la magnitud de la fuerza
deportistas principiantes elevan su cuerpo por enci externa. En los estadios superiores de la maestría
ma de la pértiga mediante los músculos abdomina deportiva se produce por lo general un enlenteCÍ
les, pero, al aumentar su maestría, son los brazos y miento del ritmo de aumento de la fuerza.
los hombros los que rápidamente pasan a hacer este La segunda forma de heterocronicidad se mani
trabajo. La fuerza de estos músculos aumenta de fiesta en la falta de coincidencia entre la acelera
manera significativa al mismo tiempo que la de los ción inicial del crecimiento en los grupos muscula
músculos extensores del codo aumenta uniforme res clave y las capacidades específicas como la
mente (2). fuerza inicial (fig. 2.22b). Se muestran primero en
En un estudio dirigido por Verkhoshansky y la flexión del tobillo, luego en la extensión del
Purvin se descubrió que, al mejorar la maestría en muslo y, finalmente, en la flexión del muslo.
el lanzamiento de pesos, el papel clave se desplaza Es fácil trazar la conexión entre las formas men
de forma gradual de los músculos de los hombros a cionadas de heterocronicidad para el perfecciona
los músculos de las piernas. Entre los principiantes, miento de la acción de ciertos grupos musculares
la correlación entre los logros deportivos y la fuer mediante el examen de los cambios en la capacidad
za de los músculos de los brazos y las piernas es de rendimiento del sistema motor en el entrena
0,83 y 0,37 respectivamente. Las cifras correspon miento a largo plazo. El comienzo del entrenamien
dientes entre los lanzadores de nivel son 0,73 y 0,87 to produce un aumento inmediato de la fuerza abso
respectivamente. luta. Luego es la fuerza explosiva la que comienza
El estudio más detallado sobre la especialización a aumentar con la introducción del entrenamiento
funcional de los grupos musculares clave (en el de la fuerza velocidad. Finalmente, el incremento
ejemplo de saltadores y velocistas) también mani del entrenamiento de la fuerza especial con el volu
fiesta el fenómeno de la heterocronicidad. Aparece men general de medios (incluida la ejecución de los
en el ejemplo dado de dos formas: ejercicios deportivos fundamentales con una inten
sidad que se acerca a la de la competición) lleva a
• la falta de coincidencia del ritmo inicial de un rápido aumento de la fuerza inicial.
incremento de los factores de la fuerza especí El fenómeno de la heterocronicidad dentro del
fica (fig. 2.20a); proceso de especialización funcional del aparato de
• la secuencia característica de la especialización sostén depende, primero, de los distintos índices de
funcional de los grupos músculares clave (fig. desarrollo de la fuerza inicial de ciertos grupos
2.220b). musculares. Es más tarde cuando se involucran
otros factores. Por ejemplo, los músculos flexores
Por tanto, la fuerza máxima y la fuerza absoluta de las articulaciones de los pies se ven sometidos a
(Fo) aumentan desde el inicio del entrenamiento; cargas muy intensas al comienzo del entrenamiento.
luego es la fuerza explosiva (Fe) la que comienza a Por tanto, la mejora funcional específica se produce
aumentar y sólo más tarde aumenta de fornla signi primero en ellos, como manifiesta el aumento de la
ficativa la fuerza inicial (Fi). Sin embargo, hay que fuerza inicial de los músculos flexores de los tobi
seilalar que el incremento aproximadamente lineal llos (fig. 2.20b). Entonces, a medida que la fuerza
de la fuerza absoluta y máxima es típico sólo en de los músculos extensores aumenta (en el despe
aquellos deportes en los que los deportistas superan gue), la adaptación de los músculos extensores de
¡ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ESPECIAL PARA ALCANZAR LA MAESTRíA DEPORTIVA
las articulaciones de la rodilla y

la cadera comienza a intensifi (a) lb)
carse. FT
Estos músculos actúan opo EC
Fuerza Fuerza
niéndose a la fuerza de la grave Fe
especial inicial
dad y la inercia de la masa del
Fuerza
cuerpo, lo cual les produ inicial
cir una tensión significativa.
Por otra parte, los músculos tle Peso levantado Iotal (Kg)
xores de la cadera sólo tienen

FIGURA 2.20 Dinámico de lo fuerzo-velocidad (o/ y lo fuerzo inicio/ (b/ en reloClon con los
que superar la fuerza de la gra resultados deportivos. FT = flexíón del tobillo; EC = extensión de lo codera; FC = flexión de
vedad y la resistencia de la iner lo codero.
cia de la masa de una sola pier
na. Por consiguiente, requieren un énfasis menor en La especialización funcional del cuerpo durante
el perfeccionamiento funcional y, por tanto, los el PAMD se produce de dos formas básicas:
músculos tlexores de la cadera son bastante más
débiles y desarrollan la fuerza impulsiva con mayor • especialización del aparato motor (ciertos seg
lentitud que los músculos extensores de la cadera. mentos de los cuales desarrollan una adapta
Además, su fuerza inicial aumenta más tarde y se ción fuerte; p. ej., sobre todo los que soportan el
distingue por un incremento menos intenso. trabajo pesado fundamental durante la activi
dad deportiva);
Procesos de especialización • especialización del cuerpo en conjunto y sobre
Debemos volver la atención al hecho de que la todo aislamiento de las partes mencionadas del
fuerza inicial y la fuerza explosiva aumentan lenta aparato activo al desarrollar aquellas capacida
mente durante el estadio avanzado de la maestría des motrices específicas que son necesarias
deportiva (fig. 2.20). Como se ha demostrado con para tener éxito en la práctica de una actividad
anterioridad, esto se relaciona con una disminución deportiva concreta.
de la eficacia de los medios del entrenamiento de la
fuerza especial, lo cual parece ser una de las razo Por tanto, se trata de un problema de especializa
nes por las que el ejercicio deportivo en sí se erige ción del cuerpo a través, por una parte, del sistema
en el entrenamiento de la fuerza especial. ejecutado fisiológico y de la capacidad motriz, por otra.
con una intensidad casi-máxima. Por tanto la espe La especialización por medio del sistema fisioló
cialización funcional del aparato motor durante el gico es local, restringida a grupos musculares espe
PAMD sigue un patrón particular, que se puede cíficos y a sus unidades funcionales. La especiali
expresar de la siguiente manera: zación por medio de la capacidad se manifiesta en
1. En el proceso de heterocronicidad que comien el desarrollo de estas capacidades del cuerpo en
za con una adaptación funcional importante de conjunto y, sobre todo, de los sistemas de trabajo
ciertos grupos musculares. claves que determinan el nivel de capacidad para el
2. En los distintos índices de adaptación funcional trabajo especifico. A medida que aumenta la maes
de estos grupos musculares. tría deportiva, se vuelve más evidente el carácter
3. En una secuencia específica para el desarrollo local de la especialización funcional del cuerpo y
de las capacidades motrices requeridas. de la especificidad de las capacidades motrices.
SUPERENTRENAMIENTOI
El patrón de la especialización funcional a largo ciones al trabajo mediante la acción de los grupos
plazo refleja en esencia el curso natural de la adap musculares básicos, sus distintas capacidades para
tación (p. ej., no es realmente controlable porque contraerse con rapidez y su tendencia a compensar
sus características son desconocidas en gran medi la falta funcional de un músculo con el desarrollo
da). Hay que asumir que el tiempo y otros paráme más pronunciado de otros. De ahí que el concepto
tros cuantitativos de los estadios y las tendencias de de la estructura de la fuerza tenga gran importancia
la especialización funcional del cuerpo no son pre en la organización del entrenamiento de la fuerza y
cisamente definibles en la actualidad. Para mejorar sobre todo a la hora de seleecionar medios eficaces
la eficacia del entrenamiento a largo plazo, estos para desarrollar la fuerza muscular.
parámentros deben cambiar dentro de límites razo
nables para producir resultados óptimos. Dicho de LA ESTRUCTURA DE LA FORMA FíSICA
otro modo, es el logro controlado de las regularida El concepto de la estructura de las capacidades
des de adaptación lo que determina el carácter y la físicas en general ha sido formulado en muchos
dinámica de la especialización funcional del cuerpo estudios, si bien sólo como una afim1ación de los
durante el entrenamiento de la fuerza especial a problemas planteados (Zatsiorsky, 1961, 1965;
largo plazo. Verkhoshansky, 1963, 1970, 1972). Hasta ahora no
se ha emprendido un análisis suficientemente pro
CARACTERíSTICAS DE LA FORMA FíSICA fundo sobre el tema. Al mismo tiempo, los hallaz
La actividad deportiva se caracteriza por la intro gos sobre la estructura de la fonna física han sido
ducción de un régimen de actividad f1sica al cual no muy estudiados, sobre todo en lo que se refiere a la
está acostumbrado el cuerpo. Éste trata de acomo interrelación entre las capacidades físicas (durante
darse a él con todo el complejo de sistemas, inclui su desarrollo) y la transferencia de estas capacida
do el sistema nervioso central, el neuromuscular y des de un tipo de actividad a otra (Zimkin, 1965;
muscular. La interacción entre las distintas respues Yakovlev y otros, 1960; Zatsiorsky, 1965; Hebb,
tas de estos sistemas establece la eficacia de traba 1949; Lindeburg, 1949; Nelson, 1957; Woodwoth,
jo del cuerpo en conjunto. 1958; Cratty, 1964). Estos estudios han llegado a
Por tanto, es la fomla física del deportista (p. ej., las siguientes conclusiones:
la adaptación funcional y estructural del cuerpo) la
que determina la capacidad de trabajo. La capaci • La transferencia de las capacidades físicas
dad de trabajo del cuerpo adquiere cierta especifi decrece con un aumento de la forma fisica espe
cidad que depende del tipo de deporte que se prac cífica (Zimkin, 1965; Zatsiorsky, 1965).
tique. Por eso se puede hablar del desarrollo prima • La mecánica de la transferencia es en gran
rio de la capacidad para desarrollar capacidades medida específica (Cumbeca y otros, 1957;
como la fuerza, la velocidad y la resistencia y con Nelson, 1957; Bachman, 1961; Cratty, 1968;
siderar su función motriz como característica clave. Lawther, 1968; Barrow, 1971).
Cada función clave experimenta una adaptación • La interrelación entre las capacidades físicas
típica. Es en gran medida inherente a los deportis puede ser positiva, negativa o neutra (Zimkin,
tas de una especialidad concreta, aunque en cada 1956).
caso tiene un carácter individual. Las diferencias • La transferencia positiva de ciertas capacidades
individuales se manifiestan en la estructura de la durante los estadios iniciales del entrenamiento
fuerza. Deportistas distintos pueden obtener los puede implicar más tarde una transferencia
mismos resultados empleando distintas contribu negativa (Korobkov, 1958).
:ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ESPECIAL PARA ALCANZAR LA MAESTRíA bEPORT_IVA_--,I_~_+_1I
Con frecuencia se ha afinnado que un entrena ficas respalda este concepto. Las capacidades gene
miento que contenga ejercicios que en conjunto rales constituyen la base de la capacidad para ejer
reúnan actividades de velocidad, fuerza y resisten cutar varias y distintas tareas, porque se relacionan
cia desarrolla mejor cada una de estas cualidades con las fluctuaciones de las condiciones en las que
que el entrenamiento individual de cada una de se ejecutan las tareas. Las capacidades motrices
ellas, incluso cuando la carga es mayor en las acti generales proporcionan el fundamento para la eje
vidades separadas (Ozolin, 1949, 1970). La validez cución de tareas motrices y determinan la relativa
de esta afirmación se analizará más tarde en este estabilidad del sistema neuromuscular. Están regu
capítulo. ladas por la estmctura física heredada y por la fisio
El desarrollo de cada cualidad influye de fonna logía.
positiva en el desarrollo de las otras. y de igual Las capacidades específicas reflejan los elemen
fonna, la falta de desarrollo de una o más capaci tos específicos del rendimiento en las tareas moto
dades limita el desarrollo de las otras ras complejas. y son sobre todo resultado de la
(Krestovnikov, 1951; Kaledin, 1961). Por ejemplo, experiencia motriz adquirida por la interacción con
el desarrollo de la fuerza y la velocidad mejora la el medio ambiente. Cuando las capacidades genera
capacidad para desarrollar la fuerza-velocidad les facilitan la ejecución de varios tipos parecidos
(Zimkin, 1956: Kruznetsov. 1970). de tarea, entonces las capacidades específicas se
La explicación teórica se basa en el mecanismo mucstran independientes en gran medida y mejoran
del reflejo condicionado que subyace en las activi sólo una actividad específica. Se han hecho inten
dades musculares aprendidas. El entrenamiento tos por formular teorías que expliquen la fisiología
conlleva la formación de un fondo de conexiones de la especificidad y la independencia funcional de
temporales que sirve de fundamento sobre cl que las distintas capacidades motrices por lo que res
surgen las distintas combinaciones de las activida pecta a la coordinación neuromuscular (Pitts. 1954;
des motrices dependiendo del énfasis del entrena Henkey, 1960; Henkey & Whitlec, 1960; Smith,
miento. Se ha llegado a la conclusión de que, al 1962). Sin embargo. estos intentos siguen siendo en
principio, los medios de entrenamiento deben des gran medida especulativos puesto que se basan en
an'ollar las capacidadcs motrices por separado. Más investigaciones bastante rudimentarias.
tarde se integran sobre la base de los movimientos A pesar de los numerosos estudios, muchos pun
deportivos que se parecen a ellos desde el punto de tos siguen sin estar claros y son contradictorios por
vista estmctural. lo que respecta a la naturaleza de las capacidades de
Avances recientes basados en numerosas investi la fuerza. El análisis de los estudios publicados ha
gaciones han suplementado el concepto surgido en servido para identificar algunas de las conclusiones
la década de 1930 sobre la especificidad de las sobre las que los especialistas suelen estar de acuer
capacidades motrices (Downey, 1923; Allport, do (Verkhoshansky, 1970. 1972). En este sentido,
1933; MxCloy, 1937; Verkhoshansky, 1970, 1972). son muchos los artículos que afirman: que la fuer
Hacen hincapié en las relaciones altamente com za muscular desan'ollada con un medio no tiene
plejas entre las capacidades motrices, el desarrollo aplicación universal; que no existe correlación
de los distintos medios para distintos tipos de acti alguna entre la fuerza muscular absoluta y la velo
vidad muscular, y el consiguiente bajo grado de cidad de movimiento; que los ejercicios para la
generalidad, el alto grado de especificidad y la fuerza reducen la velocidad de movimiento; que no
escasa transferencia de un tipo de actividad a otro. existe relación alguna entre la fuerza estática y la
La existencia de capacidades generales y especí dinámica: que no hay transferencia del entrena
I~tl SUPERENTRENAMIENTOI
miento isométrico a la actividad dinamica, y que la les, pOSItivas y negativas, directas e indirectas
fuerza dinámica se relaciona más con el rendimien (Verkhoshansky, 1970, 1972; Semyenov, 1971;
to motor que la fuerza isométrica. Tatyan, 1974; Khodykin, 1976).
Sin embargo, hay que reparar en que tales con
clusiones sobre la interrelación entre las capacida Conexiones generales y parciales
des motrices suelen basarse en datos obtenidos con Las conexiones generales se caracterizan por la
personas de baja calificación deportiva y en lo que interacción entre dos capacidades motrices, inclui
no se tiene en cuenta el proceso que lleva a alcan da la influencia de todas las otras capacidades,
zar la maestría deportiva. Por tanto, es necesario ser mientras que las conexiones parciales implican sólo
muy cautos con estas conclusiones y limitar su apli la interacción directa entre dos capacidades. El cál
cación a aquellas categorías de deportistas en las culo de las correlaciones generales y parciales se
que se obtuvieron y no generalizarlas prematura emplea para valorar cuantitativamente estos tipos
mente. de conexiones. En los estudios sobre las conexiones
El concepto de la estructura de la forma t1sica de generales y parciales realizados con deportistas de
los deportistas (en concreto, la fuerza) debe basarse especialización y niveles distintos se ha llegado a la
en las investigaciones y en el rendimiento competi conclusión dc que:
tivo. En este sentido es apropiado distinguir entre la
composición y la estructura de la forma física del l. Dependiendo de las capacidades comparadas,
deportista. La composición no es sino la colección la contribución de las conexiones parciales
de todas las formas específicas de la capacidad de puede ser menor (el caso más típico) o mayor
trabajo que determinan la maestría en un deporte que la contribución de las conexiones genera
concreto (p. ej., la fuerza, la velocidad fuerza, la les.
velocidad resistencia y otros factores detallados en 2. La contribución de la conexión parcial entre las
la tabla 8.1), mientras que la estructura es aquella mismas capacidades en deportes distintos es
interrelación compleja que aúna funcionalmente más estable que la contribución de las conexio
estas capacidades motrices independientes y que nes generales.
determina la capacidad deportiva del cuerpo.
Conexiones esenciales y no esenciales
INTERRELACiÓN ENTRE LAS CAPACIDADES Estas conexiones se caracterizan en mayor o
MOTRICES menor medida por la interacción de las capacidades
Las investigaciones permiten reconocer las motrices en el deporte. Las investigaciones
siguientes conexiones entre las capacidades motri demuestran que las conexiones esenciales (sin las
ces: generales y parciales, esenciales y no esencia- cuales las acciones deportivas eficaces son imposi
bles) son más estables que las conexiones no esen
Fuerzo ciales (conexiones falsas que contribuyen o empeo
f) absoluta
ran la eficacia del movimiento) y desarrollan un
°1~ carácter no esencial que encubre la influencia de

otras capacidades.
Fmáx O~ impulsa
(a) (b)
Conexiones positivas y negativas
FIGU RA 2.21 Tipos de conexiones entre las capacidades motrices: Estas conexiones también se caracterizan por la
modelo teórico (a) y ejemplo práctico (b). relación entre las capacidades motrices en las que
I_B_'
jEI\lTRENAMIENTO DE LA FUERZA ESPECIAL PARA ALCANZAR LA MAESTRíA DEPORTIV_A_ _
una capacidad mejora (conexión positiva) o empeo tencia de una conexión negativa entre capacidades
ra (conexión negativa) la situación de la otra. Las como las carreras cortas y de fondo, así como entre
investigaciones han demostrado que: la fuerza absoluta, la velocidad de movimiento y la
capacidad para producir fuerza explosiva contra
1. Las conexiones positivas son las más caracte una resistencia externa relativamente pequeña.
rísticas del complejo de capacidades motrices.
2. Las conexiones negativas se manifiestan ini Conexiones directas e indirectas
cialmente a nivel de las conexiones parciales. Las conexiones directas se caracterizan por la
3. Las conexiones positivas a nivel de las correla relación establecida entre dos capacidades y pue
ciones generales pueden volverse negativas a den expresar cualquiera de los tipos de conexiones
nivel de las correlaciones parciales. descritos con anterioridad. Las conexiones indirec
tas también son relaciones en las que hay una cone
Hay que señalar que se ha identificado la exis xión directa y esencial entre dos capacidades. Por
-22, -28, -35 - - - - - - ,

-27, -40, -18
OA, 34, 39 26,40,30

Triple salto Salto de longitud
sin impulso
Esprint
de 100 m
Triple salto
Salto de longitud sin impulso
-22, -8, -28
48,2 L 12 - - t - - - - + H - - '
Sentadillas Arrancada en dos Arrancada

tiempos
33.28,21--t---r----~
66.59.41
37,33,34-+------'
42,21,14
-22, -28, -35 ---------------1
44.19,1
FIGURA 2.22 Organigrama de lo correlación de eiercicios pora lo preparación de lo fuerzo especial de los salladores de triple salto. El
grupo de tres números se refiere en codo coso 01 coeficiente de correlación expresado en formo de porcentoie poro los soltadores cuyos
niveles de maestría deportivo meioran (clases 3, Z 1, respectivamente).
I~!:I SUPERENTRENAMIENTO!
ejemplo, no hay correlación entre las capacidades tan un caso especial. Los cambios en ellas son
A y B en la figura 2.21(a), pero están conectadas sobre todo unilaterales cuando mejora la maestría
por medio de una tercera capacidad( e). deportiva, p. ej., de positivas a negativas (sobre
La última de estas correlaciones es la estructura todo a nivel de las correlaciones parciales), aunque
más característica de la forma física. Por ejemplo. es en apariencia imposible un cambio completo de
no existe una correlación directa y significativa un tipo a otro debido a la influencia de la tercera
entre la velocidad de carrera y la fuerza absoluta de capacidad (nivelación).
las piernas de un velocista (ya se ha mencionado En los estadios iniciales del entrenamiento está
que esta correlación es negativa a nivel parcial). Sin justificado el principio de «todos los medios son
embargo, existe una correlación estrecha con los eficaces». Sin embargo, por lo que respecta al des
ejercicios de salto que también mantienen una rela arrollo de la forma física, las correlaciones negati
ción estrecha con la veloeidad de carrera. Esto pone vas entre las capacidades pareeen ser más fuertes de
de manifiesto la importancia de tener una represen lo que deberían, pero se nivelan gracias a la tercera
tación clara de la estructura de la fuerza especial del capacidad. La nivelación procede según un princi
deportista y emplearla para detenninar las tareas y pio en el que se saca la media, debido a la corres
prescribir los medios del entrenamiento de la fuer pondencia óptima entre un número de capaeidades
za especiaL logrado, favorecido por la disminución de las eorre
Las conexiones indirectas entre las capacidades laciones directas e indirectas.
motrices pueden ser más complejas. Por tanto, no Por ejemplo, la correlación negativa entre las
hay una conexión directa y significativa (fig. 2.21 b) carreras de 100 m y las de 1.500 m se vuelve más
entre la altura alcanzada en un salto vertical (h) y la aparente entre los decatletas a medida que aumenta
fuerza absoluta de las piernas (Fo). Sin embargo, la su maestría; sin embargo, debido a la mejora de la
fuerza absoluta determina la magnitud de la fuerza capacidad para correr los 400 m, estos niveles de
máxima del despegue (Fmáx) la cual, a su vez, correlación se nivelan con una reducción de las
influye en la magnitud del impulso (F.t) del despe correlaciones entre los 400 m y los 1.500 m, mien
gue y, finalmente. en la altura del salto. tras que aumenta la correlación entre los 100 y los
La interdependeneia de las eapacidades motrices 400 m.
eambia cualitativa y cauntitativamente eon la mejo Las correlaciones directas e indirectas entre las
ra de la maestría depol1iva. La dinámica más capacidades desarrollan los cambios cualitativos
corriente de las correlaciones son los cambios cn la más pequeños. Siempre caracterizan la estruetura
proporción de los tipos de correlaeiones entre las de la forma física, son sus propiedades específicas
capaeidades por separado. En algunos casos, éstas y los cambios son sobre todo cuantitativos. Desde
implican el paso de un tipo de correlación a otro. Por el punto de vista de los cambios cuantitativos, las
tanto, mientras se preserva la correlación parciaL la correlaciones entre las capacidades individuales
correlación general entre las capacidades individua muestran dos tendencias principales:
les aumenta o disminuye, porque la correlación no
esencial puede adquirir importancia vital y vicever • una disminución o un aumento de la correlación;
sa. Por ejcmplo, los deportistas de triple salto pier • un cambio lineal o no lineal de sus indicadores.
den parte de su capacidad para ejecutar el salto hori
zontal de pie (o triple salto de pie) y, al contrario, Estas tendencias se ilustran de forma concisa por
aumentan la velocidad de esprint (en 30 m y 100 m) medio de un modelo de estructura correlacional de
Las correlaciones positivas y negativas represen la forma física especial de los saltadores de triple
ENTRENAMIEI\JTO DE LA FUERZA ESPECIAL PARA ALCANZAR LA MAESTRíA DEPORTIVA I~pl
salto (fig. 2.22). Este modelo analiza la correlación fuerza, entonces hay que añadir un factor nuevo en
entre las pruebas de rendimiento para determinar el el caso de los saltadores avanzados: la fuerza explo
nivel de fuerza, esprint y salto de los deportistas. siva de salto (el factor específico).
Las líneas de interconexión entre los recuadros La división de una capacidad motriz primaria y
del diagrama proporcionan los tres coeficientes de relativamente general en dos capacidades específi
correlación (expresados en forma de porcentaje) cas es propio del proceso que lleva a formar la
relacionados con el rendimiento de tres grupos de estructura de la forma fisica de un deportista. Por
deportistas de distintos niveles de maestría en el tri ejemplo, las investigaciones prácticas han analiza
ple salto. El primer coeficiente de correlación abar do la separación dc la arrancada y la arrancada en
ca los límites del salto entre 13,50 m y 14.49 m del dos tiempo de las scntadillas y las flexiones de la
grupo 1; el segundo, los límites entre los 14,50 m y cargada como indicadores del rendimiento en la
los 15,49 m del grupo 2. y el último los límites halterofilia, la separación de la fuerza absoluta y la
entre los 15,50 m y los 16,70 m del grupo 3. res fuerza relativa eomo índices del rendimiento en el
pectivamente (había 40 hombres en cada grupo). voleibol, y la separación de las capacidades para
correr con salida lanzada y sin ella, así como las
ESTRUCTURA DE LAS CAPACIDADES MOTRICES earreras de 30 m y 100 m.
Se han obtenido datos muy interesantes para el El análisis de los factores permite valorar cuanti
conocimiento de la estructura de la forma física tativamente la contribución de cada factor al perfil
mediante estudios que emplearon el análisis de los general de los factores. Este método se empleó para
factores con pruebas complejas para valorar las observar los cambios en la importancia relativa de
capacidades motrices de los deportistas júnior y un factor específico cuando hay una mejora en la
sénior de distinto nivel en distintos deportes. Se maestría deportiva. Se ha llegado a la conclusión de
analizaron los datos experimentales del entrena que, junto con el cambio de la composición de los
miento de un grupo de deportistas con distintos factores (y, por tanto, de las capacidades motrices
tiempos. Se examinó la estructura de los factores de que determinan el éxito deportivo), hay una clara
la forma física de los deportistas en una prueba sobrevaloración de su importancia cuando aumenta
específica, así como los cambios importantes en la la maestría.
estructura conectados con la mejora de la maestria Uno de ellos muestra una importancia mayor.
deportiva. mientras otro se vuelve menos importante. Por
El número de factores aumenta al mejorar la ejemplo, hay una tendencia general en los deportes
maestría; se distinguen de la media de las caracte
rísticas por las capacidades motrices que se valo
ran. Esto se expresa con el discernimiento de uno o
dos factores. Por ejemplo, el cambio en la estructu
ra de la forma fisica de los saltadores de triple saIto
cuya maestría ha mejorado, está relacionada con la
Capacidad
subdivisión del primer factor en sus componentes específica
Capacidad
motriz niveladora
diferenciados (un esprint de 30 m, un salto de lon
gitud sin impulso y un triple saIto sin impulso). Por
\
(é;) CEL
tanto, cuando la composición de los factores de la
forma física de un saltador júnior se identifica ~bi¿des elementales
como forma fisica de saltos-esprints especial y FIGURA 2.23 Modelo de preparación físico de un deporlisfa.
I@' SUPERENTRENAMIENTOI
de velocidad fuerza a reducir la fuerza explosiva y y niveladoras. Las capacidades niveladoras asegu
a mejorar la capacidad para producir fuerza explo ran un desarrollo eficaz de la capacidad motriz
siva (con la excepción de los halterófilos, porque clave, lo cual expresa los requisitos motores de la
experimentan un incremento brusco de la fuerza acción deportiva específica. Las capacidades nive
relativa al mejorar su maestría). ladoras, como se verá más adelante, equilibran y
La proporción de factores de las capacidades moderan la interacción entre todas las otras capaci
motrices individuales (como la fuerza absoluta, la dades.
fuerza inicial y la fuerza de aceleración) cambian al El papel de las capacidades específicas es asegu
mismo tiempo con la mejora de la maestría; p. ej., rar la productividad de las capacidades motrices
el grado de correlación de la maestría con el factor claves. Las capacidades inespecíficas no satisfacen
dado. Se han observado dos tendencias fundamen los requisitos motores particulares y, por tanto, par
tales: un incremento o una disminución de la corre ticipan como factores asistentes. El papel de una
lación entre las características de la forma física capacidad inespecífica se manifiesta cuando la
individual y el nivcl correspondientc de maestría capacidad específica se desarrolla en condiciones
deportiva. Esto corrobora el ya mencionado papel difíciles. Por ejemplo, si la velocidad de movimien
cada vez menor de las actividades para la fuerza to (la capacidad específica) es el requisito primario,
absoluta en la mejora de la velocidad-fuerza. pero desarrollarlo a gran nivel es difícil debido a la
Las investigaciones también han demostrado resistencia externa, entonces la fuerza muscular (la
que los cambios más importantes en la composi capacidad inespecífica) actúa como un factor asis
ción de la estructura de la forma fisica se producen tente. Por otra parte, si el nivel de fuerza explosiva
durante la fase inicial del entrenamiento. A nivel disminuye por culpa del cansancio, por ejemplo,
de la maestría deportiva, no se producen cambios entonces el efecto motor requerido se mantienc
significativos en la estructura de la forma física, mediante procesos de resistencia especial.
con lo cual se subraya la estabilidad de los progra Las capacidades inespecíficas a menudo afectan
mas neuromotores avanzados y las contribuciones negativamente a las capacidades motrices clave.
de los factores de la forma fisica individual. Por ejemplo, el excesivo desarrollo de la fuerza
CONCEPTOS GENERALES DE LA ESTRUCTURA DE LA

Fuerza
FORMA FíSICA explosiva
Las investigaciones y la práctica deportiva hacen
apropiado dividir las capacidades motrices en capa
cidades generales y especiales; sin embargo, hay
~
que destacar que el rendimiento deportivo está Fuerza Fuerzade
determinado por un complejo de capacidades inicial Fa aceleración
Fa
motrices que son cualitativamente específicas. Son /
/
, /
/
en cielta medida independientes tanto en su mani ,

, / '
festación como en su desarrollo, y sirven como
motor
determinantes de una serie completa de acciones
motoras, todas basadas en procesos fisiológicos.
Si tenemos en cuenta el papel funcional de las FIGURA 2.24 Modelo de la estructura motriz específica de la fuer·
za explosiva eRe es la capaCidad reactiva para producir con rapi
capacidades motrices determinantes, es apropiado dez un movimiento sin carga;, Fo es la fuerza absoluta y ENE es la
dividirlas en capacidades específicas, inespecíficas estructura neuromuscular específica.
¡ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ESPECIAL PARA ALCANZAR LA MAESTRíA DEPORTIVA 1&1.
absoluta tiene un influjo negativo sobre la veloci detenninantes, sobre todo la capacidad especí
dad. fica (CES) y la capacidad ¡nespecífica (CIES)
Las capacidades niveladoras desempeñan un en cada caso específico.
papel importante en el refinamiento de las capaci 2. Las capacidades motrices niveladoras (CMN)
dades motrices clave y en la determinación de la participan en el proceso de la integración
estructura de la forma física general. Suavizan las motriz de la siguiente forma:
discrepancias entre las capacidades específicas y
neutralizan la influencia de las capacidades inespe • para aliviar la correlación negativa entre las
cíficas cuando actúan negativamente contra las capacidades específicas e inespecíficas;
capacidades específicas. Considerando la diversi • para mejorar la conexión entre las capacida
dad de las funciones motrices, donde es posible la des específicas e ¡nespecíficas;
fonnación de una serie completa de capacidades • para expandir los límites funcionales y el
motrices inespecíficas, hay que reconocer que el potencial adaptativo de las capacidades clave.
papel nivelador de ciertas funciones adquiridas por
el cuerpo es vital para favorecer un gran nivel de 3. Cada una de las capacidades detenninantes se
rendimiento en condiciones variables. representa como un complejo de capacidades
Finalmente, hay que señalar que las capacidades elementales (CEL).
motrices detenninantes desarrollan su propia com
binación compleja de capacidades motrices ele Subyace al desarrollo de la forma física la unidad
mentales. Por tanto, en lo referente a la fonna físi organizativa de la diferenciación e integración de
ca, hay que establecer una jerarquía para las capa las capacidades motrices. Como resultado surge
cidades determinantes clave y las capacidades ele una nueva capacidad que pennite producir un ren
mentales. dimiento poderoso en gran variedad de condicio
Basándonos en estudios sobre los tipos de cone nes. Esta nueva capacidades desarrolla un potencial
xiones entre las capacidades, la estructura principal funcional mayor que la suma de las propiedades de
de la fonna física se presenta de la siguiente forma todas las capacidades individuales.
(fig. 2.23): El desarrollo de las capacidades motrices especí
ficas es una de las condiciones para establecer la
1. La capacidad motriz clave (CMC) es el resulta estructura de la forma fisica. Antes de hacer afir
do del desarrollo integrado de un complejo de maciones sobre el mecanismo de las capacidades
motrices específicas es necesario tener en cuenta
los siguientes puntos:
1. Las capacidades motrices elementales son fun

cionalmente independientes; no se transforman
Composición
del PAMD en capacidades clave (específicas) y preservan
su propia individualidad al mejorar la forma
física.
PAMD (en el tiempo) 2. La capacidad motriz específica (por ejemplo, la
fuerza explosiva) es, por lo general y en gran
FIGURA 2.25 Oinómica de la preparación especial (1) Y la prepa
ración técnica (2) del PAMO (proceso de adquirir la maestría medida, una propiedad innata del aparato
departiva) en el tiempa. motor.
IbfJ SUPERENTRENAMIENTO
3. La capacidad motriz específIca sólo se desarro de la fuerza explosiva (fuerza explosiva Fe, fuerza
lla con un régimen motor concreto. absoluta Fo, fuerza de aceleración Fa, y capacidad
reactiva eRe para producir con rapidez un movi
Se barajan dos hipótesis: o bien la capacidad miento sin carga) y fomla su propia estructura neu
motora específica no está relacionada en el plano romuscular específica (ENE). La última es la con
funcional con las capacidades motrices elementa dición fundamental para desarrollar la fuerza
les, o bien está detenninada por una estructura neu explosiva, siendo su estructura neuromuscular
romotriz específica que integra parte de los meca específica la que desarrolla una fonna funcional
nismos de las fonnas elementales separadas de las particular.
capacidades motrices en un conjunto funcional. Hay que señalar que existe una distinción princi
Es dificil aceptar la primera hipótesis. Las inves pal entre el mecanismo que fonna la estructura de
tigaciones y la experiencía práctica demuestran que la fonna física y el mecanismo de las capacidades
la formación y desarrollo de las capacidades motri motrices específicas y clave. En el primer caso, el
ces específicas no se basa en la síntesis de las capa ventajoso proceso de la integración constituye el
cidades motrices desarrolladas individualmente o fundamento; en el segundo, el proceso de perfec
en la transfonnación gradual de algunas capacida cionamiento adaptativo ya posee una estructura
des en otras; sino en que las capacidades motrices funcional. La estructura de la fonna física y de la
conservan sus características separadas y el entre capacidad motriz clave es más flexible y se crea
namiento racional establece un programa neuromo sobre la base de la gran diversidad del régimen
tor específico que integra las contribuciones de las motor. Las capacidades motrices específicas son
otras capacidades motrices. más conservadoras y su cstructura neuromuscular
Esta hipótesis se puede expresar mediante un sólo se desarrolla dentro de un estrecho margen de
esquema principal sobre la estructura de la fuerza medios.
explosiva Fe (fig. 2.24). Este esquema hace hinca Es necesario controlar el desarrollo de la estruc
pié en que el desarrollo de esta capacidad (Fe) se tura de la fomla física, problema que es de comple
produce bajo el control de un programa motor jidad excepcional en la teoría del deporte. Esta
específico (PME), que influye en los componentes complejidad se debe al hecho de que los procesos
Componentes
Ai
B
I A1 A2 A3
e
o
Nivel de Componentes
81
/ Aumento
entre Bl y Al
~~
entrenabilidad B2 Di sminución
entre B2, Al, A2
/ /
Aumento entre
Progresa de los resultados

B3
~ B3, Al, A2
Disminución entre
B3yA3
FIGURA 2.26 Cambios frecuentes en e/ tiempo en los componentes FIGURA 2.27 Cambios frecuentes en eltiempo en los componentes
fundamenta/es de la maestría deportiva. A es la capaCidad de tra fundamentales de la maestría deportiva. A es la capaCidad de tra
bajo especial del deportista; B es la capocidad del deportista para bajo especial del deportista; B es la capaCidad del deportista para
emplear todo su potencial motor en el deporte; C es la forma físi emplear todo su patencial motor en el deporte; C es la forma físi
ca genera/, y D es la forma física especial ca genera/, y D es la forma física especial
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ESPECIAL PARA ALCANZAR LA MAESTRíA DEPORTIVA l&tl
físiológicos de la integración dc las capacidades deportiva relacionada con los resultados deportivos
motrices no están todavía suficientemente claros, (p. ej., la capacidad de trabajo especial. la capaci
Por tanto, es muy importante detenninar las carac dad para emplear el potencial motor, la forma fisi
terísticas estadísticas de la estructura de la forma ca general y específica) queda expresada mediante
física para que sirvan de base con la que valorarla el esquema de la figura 2.26.
de fonna objetiva y controlar los factores que influ El aumento de la capacidad de trabajo especial
yen en ella, determina sobre todo el éxito deportivo; mejora de
Por tanto, el material estudiado en este capítulo fonna regular y establece una correlación lineal con
pone en evidencia que la adaptación en el deporte el rendimiento deportivo (A). El perfeccionamiento
muestra distintas contradicciones. Esto queda claro de la capacidad para emplear con eficacia el poten
con tendencias tales como el caráctcr integrador y cial motor describe una curva de crecimiento
desintegrador de la reacción adaptativa; la genera monótono, que converge asimétricamente con la
lidad de la especificidad de la adaptación, y la uni línea que describe el aumento de la capacidad
dad de procesos divergentes y convergentes duran motriz clave (B). La mejora de la capacidad de tra
te la adaptación, bajo general del cuerpo se manifiesta mediante una
Las tendencias mencionadas se manifiestan en la curva de crecimiento monótono (C), y la fonna
especialización local del aparato motor y en el des física especial describe una parábola de ascensión
arrollo intenso de las facultades motrices específi brusca que deriva en una meseta (O).
cas contra el panorama de un aumento del rendi La estrecha correlación existente entre los distin
miento. La adaptación funcional comienza con todo tos componentes de la maestría deportiva diferencia
el cuerpo, luego procede según dos vías indepen y detennina en gran medida la especificidad motriz
dientes, la adaptación general y la adaptación espe de los movimientos deportivos. A pesar de las dife
cífica. Al mismo tiempo, la adaptación se desarrolla rencias específicas entre algunos componentes, se
de fonna independiente debido al carácter diferen observa cierta regularidad en la dinámica de ciertas
ciador y disgregador de los procesos fisiológicos. conexiones relacionadas con la mejora del rendi
La adaptación específica es el primer detenni miento. Los cambios principales en la dirección
nante del éxito en el deporte. En primer lugar, por suelen expresarsc gráficamente en fonna de una
lo que se refiere al efecto parcial del entrenamiento matriz de vectores de correlación (fig. 2.27).
logrado a nivel de los componentes fundamentales Este esquema, que se emplea para mostrar los
del PAMO (facultades técnicas y especiales), sus cambios experimentados por la correlación entre
características específicas tienden claramente a los distintos componentes de la maestría deportiva
actuar más unidas para aumentar la capacidad de de un deporte concreto. no pretende expresar de
trabajo especial (fig. 2.25). fonna cuantitativa sus dependencias y es probable
Las observaciones efectuadas sobre la adaptación que simplífique la realidad. Sin embargo, es sufi
del cuerpo y sus relaciones externas durante el cíente para ilustrar las características de la dinámi
entrenamiento a largo plazo demuestran que las ca de los componentes fundamentales del PAMO,
mediciones de los procesos de adaptación tienden a Puede servir de punto inicial para la planificación a
establecer una correlación con los resultados depor largo plazo del entrenamiento y como un indicador
tivos. Esto ayuda a identificar las regularidades de los efectos del programa de entrenamiento. al
estructurales y dinámicas más corrientes del PAMO menos hasta que haya un análisis matemático rigu
(Verkhoshansky, 1966, 1970). La dinámica de los roso que provea resultados más precisos y fiables.
cuatro componentes fundamentales de la maestría Es importante hacer una serie de afimlacione-
1&1' SUPERENTRENAMIENTOI
concluyentes sobre la técnica deportiva deducidos se alcance una vez, sino el resultado de un progre
del reconocimiento de ciertas regularidades en la so continuado desde un nivel inferior a otro supe
dinámica del PAMD. El resultado del trabajo de un rior de perfección.
movimiento deportivo es simplemente el resultado Esto sugiere que la téenica deportiva se entiende
de la forma específica de organización y control de en la teoría y en la práctica como un medio para
la interacción del deportista con el medio ambiente. resolver problemas motores. En un sentido estricto,
Sin embargo, el esquema que aparece en la figura la técnica deportiva es un sistema de movimiento
2.25 muestra que el concepto fundamental de la que no representa tanto un medio para resolver los
técnica deportiva no aparece meramente como la problemas motores como el problema motor espe
organización de los componentes motores del cHico en sí, el cual debe resolver el deportista cada
movimiento deportivo, sino también como la capa vez que ejecute un ejercieio deportivo. Por eonsi
cidad de los deportistas para desenvolverse compe guiente, la técnica deportiva consiste en la búsque
tentemente con las condiciones externas y aprove da de un aprendizaje sobre los métodos motores
charse de las posibilidades que ofrecen. relevantes que provean el mejor medio para emple
Esta capacidad es el resultado de muchos años de ar el potencial motor propio.
perfeccionamiento de las funciones motrices y de Por tanto, la capacidad para alcanzar el potencial
un empleo óptimo de los sistemas corporales. motor propio en las tareas motrices específicas
Cuando esto es así, entonces la técnica deportiva es mediante el mantenimiento de un sistema particular
el resultado de cierta forma de proceso desarrolla de movimiento constituye la esencia de la maestría
ble en el tiempo y, en consecuencia, como concep deportiva. La mejora continua de esta capacidad es
to científico específico, incluye las coordenadas fundamental para el proceso del entrenamiento y el
temporales. Esto determina un principio importan grado al que llega el potencial motor se considera el
te: que la técnica deportiva no es una constante que criterio para valorar su eficacia.
C:::APÍTULO 3
Factores que influyen

en la producción
de la fuerza
o hace mucho tiempo que los deportistas objetos externos. Dicho de otro modo, cuando valo
N comenzaron a considerar seriamente las

complejidades del desarrollo de la fuerza
que hoy en día son tan importantes en el entrena
ramos ta fuerza como la causa del movimiento no
hacemos sino examinar su efecto de trabajo.
En la fisiología, la fuerza se corresponde con la
miento. El tema de la superioridad de la fuerza se capacidad de las contracciones musculares para
solventó simplemente afinnando que había que mover el cuerpo o cualquiera de sus conexiones en
levantar los pesos más grandes o registrar las lectu una situación específica. Además, el concepto de
ras máximas en un dinamómetro isocinético o iso fuerza se emplea como una de las características de
métrico. Sin embargo, la experiencia y la experi los movimientos voluntarios que realizan las tareas
mentación científica han dejado al descubierto motrices específicas, por lo que, junto con los fac
hechos que ponen de manifiesto el primitivismo de tores de la condición física como la velocidad, la
estas consideraciones sobre la fuerza. Ello provocó resistencia y la habilidad, la fuerza es un concepto
la necesidad de considerar el tema del entrena que se emplea para describir los aspectos cualitati
miento de la fuerza con mayor cuidado y definir el vos del movimiento.
concepto de la fuerza con mayor precisión. La gran diversidad de movimientos humanos
La definición general de la fuerza que presenta hace necesario evaluar los componentes de la fuer
mos en el capítulo 1 tiene que ampliarse y cubrir los za del movimiento (fuerza submáxima, fuerza
aspectos específicos relacionados con las activida máxima, fuerza de impulsión, trabajo y potencia);
des deportivas. El concepto de fuerza debe basarse analizar la capacidad para producir fuerza (fuerza
en la física y la fisiología. En la física concierne a absoluta, fuerza relativa y el momento de la fuerza
la interacción de cuerpos que generan movimiento, de las contracciones musculares en tomo a una arti
por lo que, como capacidad para producir fuerza, el culación), y evaluar comparativamente los compo
concepto de fuerza se emplea para analizar cuanti nentes de fuerza del movimiento (fuerza explosiva,
tativamente la interacción de un cuerpo con los movimientos de fuerza-velocidad, fuerza-resisten
'bit SUPERENTRENAMIENTOI
cia y otros) que reflejan la especificidad de los durante el periodo en que se mantiene una postura
movimientos. De ahí que se puedan seleccionar los estática, tanto en lo que se refiere a la magnitud
métodos apropiados para desarrollar la fuerza. como a la producción de fuerza (Stepano &
Por tanto, la fuerza muscular es una capacidad Burlakov, 1963; Monogarov & Laputin, 1966;
motriz específica que se vincula funcionalmente con Scheraev, 1954, 1957; Rasch & Pierson, 1960;
muchas y muy distintas situaciones deportivas, por Yanchevsky & Steklove, 1966).
lo que, antes de estudiar los métodos para la prepa Así, existe una diferencia importante entre las
ración de la fuerza especial, hay que examinar las características de la fuerza muscular desarrollada
características fundamentales de la producción de la según cual sea la magnitud de la carga y la veloci
fuerza muscular en los movimientos deportivos. dad de movimiento. Hay que destacar que el
momento producido por los músculos se incremen
REGíMENES DE TRABAJO MUSCULAR ta aproximadamente hasta el cuádruple eon un
Son muchos los estudios que se han dedicado a ángulo de 90° durante el movimiento de flexión del
investigar los distintos regímenes de trabajo mus codo. Por ejemplo, si comparamos la fuerza de una
cular. Basándonos en el propósito de cada estudio, eontracción isométrica máxima desarrollada con un
se pueden dividir en dos grupos. Un grupo se dedi ángulo de 90" y el peso máximo que puede levan
ca a determinar las condiciones y los regímenes que tarse con un ángulo de 180", la fuerza es mayor en
incrementan el efecto de trabajo de la fuerza mus el primer caso.
cular; el otro, a hallar el régimen que desarrolla con Por consiguiente, si nos referimos al desarrollo
más eficacia la fuerza muscular. Por desgracia, de la fuerza muscular, es poco apropiado hablar de
muchas de estas investigaciones han generado con la superioridad del régimen dinámico frente al régi
fusión y son contradictorias. men isométrico, ya que no son comparables las
Por ejemplo, algunos investigadores mantienen condicíones biomecánicas de la produccíón de
que las mayores ganancias de fuerza se consiguen tuerza. Cuando es necesario comparar el efecto de
con contracciones dinámicas (concéntricas); otros, entrenamiento de un régimen concreto, entonces y
con tensiones iso métricas. Además. el análisis cui antes de nada hay que establecer qué tipo de fuerza
dadoso de los diseños experimentales muestra que se está midiendo.
contradicciones parecidas se relacionan con genera Un enfoque similar es necesario euando se com
lizaciones nulas de los resultados obtenidos en dis paran las ventajas del trabajo muscular excéntrico y
tintos laboratorios, en condiciones artificiales, sobre concéntrico. Bethe (1929) demostró que la fuerza
distintos grupos musculares o personas de diferentes que los músculos desarrollan con una contracción
niveles, y empleando cargas y velocidades de movi concentrica máxima ( fuerza concéntrica) es 1,2-1,6
mientos distintas. Por ejemplo, se afinnó que, con veces menor que la fuerza que los músculos des
una tensión iso métrica máxima del bíceps (con el arrollan cuando estan estirandose (fuerza excéntri
codo flexionado y fomlando un ángulo de 90°), las ca).
personas eran capaces de desarrollar una fuerza A continuación damos algunos ejemplos de la
entre 6,5 kg y 10 kg mayor que el peso máximo que superioridad de la fuerza excéntrica sobre la fuerza
pudieran levantar concéntricamente. concéntrica en algunos grupos musculares: 22% en
Sin embargo, esto cambia cuando se reduce la los brazos, 46,8% en los antebrazos y 50% en los
carga y aumenta la velocidad de movimiento. La músculos extensores de la rodilla. Según el estudio
actividad eléctrica del músculo bíceps al levantar el de Semyonov con personas desentrenadas (1968),
50-80% de la carga máxima es bastante mayor que la fuerza isométrica máxima desarrollada por los
¡FACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCiÓN DE LA FUERZA 1&1'
músculos extensores de la rodilla en un ángulo de sólo cuando los movimientos son lentos y las car
1200 es 465 newtons y 40 l newtons en el régimen gas grandes. Por tanto, no hay razón para relacionar
concéntrico. En el caso de los regímenes combina estas ventajas con el potencial para desarrollar la
dos, la fuerza mayor (504 1\) se registró con una capacidad de realizar movimientos rápidos y poten
acción excéntrica lenta ejercida después de una ten tes durante el trabajo concéntrico.
sión isométrica máxima preliminar (viéndose la No hay que olvidar que esto es sólo un breve
rodilla forzada a flexionarse mediante un motor resumen de las diferencias mecánicas y fisiológicas
eléctrico que ofrecía resistencia), y 453 N produci más importantes relativas a las distintas formas de
dos por la acción excéntrica ejercida después del actividad muscular, si bien es suficiente para resal
trabajo concéntrico preliminar. tar que la búsqueda de un régimen universal de tra
El reflejo de estiramiento muscular o ret1ejo mio bajo muscular que desarrolle la fuerza es tan inútil
tático tiene gran importancia en el aumento del como discutir las ventajas de un régimen específico
efecto de trabajo del trabajo excéntrico. Los expe sin considerar el tipo de actividad deportiva y la
rimentos realizados con animales y seres humanos naturaleza específica de las contracciones muscula
han confirmado que cuanto mayor es la velocidad res.
del estiramiento museular. mayor es el reflejo mio Antes de pasar a la sección siguiente. es necesa
tático (Samoyloff & Kisseleff, 1928; Foerster & rio definir con mayor precisión la terminología de
Altenlurgey, 1933; Lippold, 1957). Se ha indicado las distintas formas de trabajo muscular. Esto guar
que cuanto mejor entrenado está un deportista más da relación con los tipos de trabajo mecánico y sus
preciso y eficaz es el empleo del reflejo de la ten regímenes correspondientes de tensión muscular.
sión muscular durante el trabajo excéntrico No pretendemos clasificar todas las fonnas en las
(Zakharyents, 1962).
El trabajo excéntrico emplea
menos energía que el trabajo
(a)
concéntrico. Se ha demostrado
mediante la sustitución de las
contracciones concéntricas por
otras excéntricas que el consu
mo energético se reduce casi a
la mitad cuando la velocidad de
(b)
movimiento no excede los 0,12
metros/segundo (Chaubveau,
1904). Estas conclusiones han
sido ya corroboradas, viéndose
que se consume más energía en (e)
las contracciones musculares
concéntricas que en las isomé
tricas (Fenn, 1924; Hartree & IFásica-ronica I
Hill, 1928; Hil!, 1930; Cattel,
1983). Sin embargo. hay que
destacar que esta ventaja del
trabajo excéntrico se desarrolla FIGURA 3.1 Clasihcación de /05 tipos de contracción muscular (ver también cap, 1),
1~1:1 SUPERENTRENAMIENTO!
que la actividad del trabajo de los músculos apare variación en la tensión muscular se produce a una
ce en la figura 3.1. Obviamente, su utilidad se redu velocidad constante; y cuasi-isométrico, cuando la
ce a la conveniencia de sistematizar Jos conceptos tcnsión y longitud de los músculos cambian a velo
que se aplican dentro de este libro. Sin embargo, cidad muy lenta (fig. 3.1 b). Sin embargo, estos
hay que destacar que los mismos principios se pue regímenes no abarcan exhaustivamente todos los
den emplear para diseñar una clasificación más tipos de tensión muscular ni describen las caracte
estricta y representativa. rísticas de los movimientos de los deportistas, tal es
Para evaluar la forma externa de la actividad mus el caso de la velocidad y la magnitud de la tensión,
cular, hay que diferenciar entre los cuatros tipos o la dependencia de la tensión en la interacción
básicos de trabajo muscular: positivo (positivo o entre el sistema motor y los objetos externos.
concéntrico), negativo (negativo o excéntrico), está Por tanto, al tener en cuenta la diversidad de acti
tico (estático o isométrico) y combinado (fig. 3.1a). vidades deportivas, es necesario identificar el
Para evitar confusiones, hay que señalar que los tér carácter específico de la tensión muscular, en parti
minos «concéntrico» y «excéntrico» aplicados al cular, las velocidades distintas con las que se des
trabajo muscular se emplean a veces para referirse a arrolla la tensión, su magnitud, duración y número
sus equivalentes de tensión muscular. Este empleo de repeticiones, así como el estado de los músculos
no puede sino esperarse, ya que todo trabajo mus antes de la tensión de trabajo. Para analizar toda
cular es una función de la tensión muscular. esta diversidad de movimientos deportivos, la ten
En casos específicos, cuando tratamos sobre el sión muscular debe dividirse convenientemente en
movimiento del cuerpo (más los objetos externos) o al menos ocho tipos (fig. 3.1 c). Esta clasificación cs
el mantenimiento de una postura mediante la fuer vital para el subsiguiente estudio del entrenamiento
za muscular para sostener el peso del cuerpo o car de la fuerza especial en el deporte.
gas externas, podemos hablar de la relación entre el
trabajo muscular dinámico y el estático. En el • La tensión muscular tónica se caracteriza por
segundo caso, no hay trabajo en el sentido físico, ya contracciones musculares importantes y relati
que no hay movimiento. Por tanto, para calcular el vamente prolongadas. La velocidad con la que
trabajo estático no se puede emplear la acción de la se desarrolla no tiene mayor significación. Este
fuerza sobre una distancia ni su fórmula básica tipo de tensión se observa en la lucha libre
correspondiente: [trabajo fuerza x desplazamien euando un luchador clava al otro en la colcho
to. En vez de eso, la valoración se basa en la defi neta; en la halterofilia, cuando el levantador
nición fisiológica de trabajo, para lo cual se emple sostiene una barra por encima de la cabeza; yen
an la producción de fuerza, la duración de su acción muchas maniobras de la gimnasia deportiva
y el consumo de energía biológica. controladas férreamente. En todos estos casos,
La tensión muscular debe considerarse un fenó los músculos trabajan al límite de su capacidad
meno fisiológico que se clasifica en los siguientes de fuerza. Sin embargo, la tensión tónica puede
regímenes básicos (ver cap. 1): isotónico, cuando tener una magnitud mucho menor cuando es
se produce un cambio en la longitud de los múscu necesario mantener una postura (p. ej., en el tiro
los pero la tensión permanece constante; isometri con pistola o en la gimnasia deportiva). Según
co, cuando la tensión se desarrolla sin cambio algu el tipo de deporte, las características de la fuer
no en la longitud de los músculos; auxolónico, za desarrollada por la tensión tónica están
cuando se produce un cambio en la tensión y en la determinadas por la fuerza resistencia o por la
longitud de los músculos; isocinético, cuando la fuerza absoluta.
:ACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCIÓN DE LA FUERZA
_ _______ ,_@_,'
• La tensión fásica se refiere al trabajo muscular • La tensión explosiva isométrica es inherente a

dinámico desarrollado en los ejercicios que los movimientos en los que se supera la resis
requieren la producción de una fuerza conduc tencia (p. ej., levantando una barra de pesas, en
tora de una magnitud dada. Estos ejercicios algunos elementos de la gimnasia deportiva y la
suelen constar de movimientos cíclicos en los lucha libre, o lanzando un peso pesado). Una
que cada ciclo tiene su propio ritmo de cambio característica básica de estos movimientos es la
en las contracciones musculares, en su relaja necesidad de desarrollar una fuerza de trabajo
ción y frecuencia de repetición. De ahí que la grande cuya máxima se alcance isométricamen
velocidad con la cual una fuerza motriz máxi te al final del movimiento (ver también 4.2.4).
ma se desarrolla no sea importante. aunque la Este tipo de tensión también se produce en las
fuerza o la resistencia de la fuerza velocidad actividades pliométricas durantc la breve fase
desempeñen un papel vital. El tipo de ejercicio, de transición entre las contracciones excéntri
la magnitud de la tensión (p. ej., al remar), el cas y concéntricas rápidas.
tempo del movimiento cíclico (p. ej., en la nata • La tensión explosivo-balística es característica
ción y el patinaje de velocidad), o el tempo y la de movimientos en los que la fuerza máxima se
tensión juntos (p. ej., en el ciclismo) pueden aplica contra una resistencia relativamente
tener un papel principal en el trabajo de los pequeña (p. ej., el lanzamiento de pesos o jaba
músculos. También es posible desarrollar la lina, el béisbol, o durante el servicio en el tcnis
capacidad para desarrollar un trabajo fásico de y el squash). Aquí, la fuerza motriz alcanza su
larga duración y tensión moderada (p. ej., en las máximo con rapidez durante las amplitudes ini
carreras de fondo y en la natación de fondo). cial y media del movimiento, y luego comienza
• La tensión fásica-tónica se produce cuando el a disminuir. Debido a la inercia y a la fuerza
trabajo dinámico pasa a un estado de estabiliza muscular (que al final de la amplitud de trabajo
ción o cuando la estabilización cambia a un no excede el peso de la carga), la carga no tiene
estado de movimiento debido a los distintos rit aceleración, sino que mantiene su velocidad.
mos o tempos musicales de la actividad (como
en la gimnasia deportiva, el judo, la lucha libre
y el ballet). Los aspectos cualitativos de la pre
paración de la fuerza en estos casos son muy Desplazamiento Tiempo
complejos y multifacéticos. Un tipo de deporte
o incluso un ejercieio deportivo puede requerir
una tensión tónica y fásica a la vez que com
prenda una transición rápida de un tipo de ten
Velocidad Tiempo
sión a otro con gran intensidad de esfuerzo en
cada una de ellas. Esto se produce en la gimna
sia deportiva cuando se pasa de un elemento
dinámico a otro estático o de estabilización, o
Aceleración Tiempo
cuando un boxeador ataca con rapidez contra la
resistencia impuesta por su contricante.
La fuerza explosiva es inherente a los siguientes
tipos de tensión muscular: explosiva isométrica, FIGURA 3.2 Características dinámicas típicas de un movimiento
explosiva balística y explosiva reactiva balística. balísfico.
SUPERENTRENAMIENTO!
Las caractenstlcas cinemáticas típicas de los Muchos movimientos deportivos son parecidos
movimientos balísticos aparecen en la figura superficialmente en su estructura espacial y se eje
3.2. A medida que aumenta la resistencia, este cutan ejercitando los mismos músculos (p. ej., los
tipo de tensión muscular evoluciona a explosi puñetazos de boxeo, los lanzamientos de peso, el
vo-isométrica. Un movimiento balístico puede press de banca, los remates en el voleibol, el servi
ir precedido en su fase de trabajo concéntrico cio en el tenis y los lanzamientos de jabalina),
por un estiramiento muscular. Incluso el ojo experimentado no llega a discernir
• La tensión explosivo-reactiva-balística cuenta las diferencias esenciales entre los patrones cine
con las mismas características que la tensión máticos de algunos de ellos, y lo contrario también
explosiva balística excepto en lo que se refiere sucede con otros movimientos, Las diferencias de
al régimen de trabajo muscular. Aquí la fase de velocidad, amplitud, dirección, condiciones inicia
estiramiento preliminar es brusca y pronuncia les y magnitud de la fuerza desarrollada no son
da, tras la cual se produce un cambio inmediato obvias a simple vista. Al hacer un análisis más
y se pasa al trabajo concéntrico. Esto se puede detallado con instrumental científico se descubren
observar en algunas pruebas de lanzamientos y nuevos matices como las variaciones en la intensi
durante elementos individuales de la lucha libre, dad y el tipo de actividad muscular, la secuencia y
la gimnasia deportiva, el patinaje artístico. el la velocidad de los músculos que realizan el traba
voleibol, el tenis o al chutar en el íütbol. jo, el consumo energético y la dependencia de cada
una de las distintas fuentes de energía.
En los movimientos de velocidad que compren La diversidad de los ejercicios deportivos se
den cambios rápidos en la posición de todo el cuer puede dividir en cierto número de grupos según las
po o en sus relaciones, el tipo de tensión producida caractcrísticas primarias de la actividad muscular,
es una contracción muscular momentánea y rápida Tal enfoque es práctico cuando los métodos de
(p. ej" los puñetazos de boxeo y las estocadas en la entrenamiento se seleccionan sobre la base de la
esgrima), o una repetición de acciones con un identificación de las características principales del
tempo rápido y específico (p, ej" al esprintar), El trabajo muscular de un grupo de dcportes dado,
primer caso es un ejemplo de velocidad del tipo ací según el carácter específico de este trabajo a la
clico de tensión, mientras que el segundo es un velocidad con la quc la tensión se desarrolla, su
ejemplo de velocidad de tipo cíclico, magnitud, duración y el número de repeticiones, así
El tipo de velocidad de la tensión es inherente a como el estado dc los músculos y la tensión mus
los movimientos durante los cuales la fuerza des cular precedente,
arrollada ofrece resistencia contra la fuerza de iner
cia de las relacíones activas del sistema y contra CARACTERíSTICAS CUALITATIVAS DE LA
una carga adicional ligera (p, ej" un estoque o una FUERZA
raqueta), Por tanto, no exigen que la tensión se des La divcrsidad de condiciones en las que los mús
arrolle rápidamente mediante un impulso transito culos dcsarrollan su trabajo es la responsable de las
rio breve, Los tipos de tensión de velocidad cíclica diferencias de la actividad motriz y, por tanto, del
requieren que el nivel del resultado del trabajo se desarrollo de una capacidad para desarrollar un tipo
mantenga durante cada ciclo repetido de tensión, Se de fuerza especifica. La categorización de estas
precisa una capacidad altamente desarrollada de los capacidades para desarrollar la fuerza es de cuatro
músculos para relajarse después de cada movi tipos (fuerza-absoluta, fuerza-velocidad, fuerza
miento de trabajo en dichas condiciones, explosiva y fuerza-resistencia) puede ser un tanto
IFACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCIÓN DE LA FUERZA 111'
restrictiva, ya que todas están interrelacionadas en

Resistencia , 'f- - d '
su producción y desarrollo a pesar de su especifici o/ d Fmax De IClt e Fmax: So
(
como
So)10 e (como % d e S)
o f uerza eorreIaClon
-,
dad inherente. Rara vez, si es que alguna se produ
ce, se desarrollan por separado, pues forman los
componentes de cualquier movimiento. 80 94 6 0,822
La capacidad de la fuerza más característica de 60 82,7 17,3 0,798
40 64,4 35,6 0,657
las actividades deportivas es la fuerza explosiva 20 47,7 52,3 0,316
(ver fig. 2.27), que se desarrolla en los movimien
tos acíclicos y cíclicos. Los movimientos acíclicos
TABLA 3.1 Relación entre la producción de fuerza y la resislencia.
se distinguen por episodios breves de poderoso tra
bajo muscular, mientras que los movimientos cícli mediante el examen de lo que ocurre con cargas de
cos se distinguen por el mantenimiento de una distinto peso que se mueven tan rápido como sea
potencia óptima durante un tiempo relativamente posible (fig. 3.3). Los gráficos manifiestan varias
largo. Si se presta atención al hecho de que el carác características. En todos los casos, la fuerza diná
ter explosivo con el cual se desarrolla la fuerza se mica máxima es menor que la fuerza absoluta Fo,
siendo el valor más próximo a Fo la fuerza máxima
de la tensión isométrica explosiva F(isom). Dentro
160 - - - So del régimen dinámico, la diferencia entre la Fo y la
140
Fmáx (p. ej., el déficit de fuerza, como se definió en
¡..---
120 ..------: ~ el cap. 1) aumenta a medida que disminuye la resis
100
~ r--. '\ 80°(0
F (¡,cm) tencia (tabla 3.1). Dicho de otro modo, al disminuir
Fuerza 80
#; 1---- 60%
la resistencia externa, la realización del potencial
(Kg)
60
//ff..._ 40%
de fuerza de los músculos por lo que se refiere a la
"\
40
11/// 20%
fuerza esplosiva disminuye, como lo demuestra la
20
fI Tiempo reducción de la correlación entre la Fo y la Fmáx.

W [,eg)
O A pesar de las diferencias halladas en la magni
0,2 0,4 0,6 0,8
tud de la fuerza muscular F(t) con cargas y tensio
FIGURA 3.3 Gráfico de fuerza-tiempo de la tensión explosiva iso
métrica F(isom} y el traba/o dinámico con el20, 40, 60 Y 80% de
la fuerza máxima de un movimiento de press de piernas.
100
-
determine con la presencia de fuerza absoluta o
80
2/ '\
fuerza velocidad (dependiendo de las condiciones
externas), entonces son dos las capacidades genera 60
L
lf
\
Fuerza (Kg)
les, la fuerza-explosiva y la fuerza-resistencia, las / \ 1 1\
40
bases de la producción de todos los movimientos

deportivos. 20
/ \ \
FUERZA EXPLOSIVA o
/ 0.1 0.2
\ 0.3 0.4 0.5
\
0.6
Tiempo
('eg)
La fuerza muscular explosiva se determina con la

resistencia externa que se supera, motivo por el FIGURA 3.4 Gráfico de la fuerza-tiempo del esfuerzo voluntario
máximo desarrollado en un press de piernas. Gráficos de la fuer
cual es lógico estudiar las características de la fuer za explosiva con valores del 40% (curva l) Y del 70% (curva 2) de
za explosiva durante el trabajo muscular dinámico la fuerza máxima.
lID SUPERENTRENAMIEl\JTol
nes isométricas diferentes, las distintas curvas se inicial no es sino la capacidad para desarrollar con
superponen con precisión la una sobre la otra en su rapidez la fuerza más grande posible en el momen
inicio (fig. 3.4). Así, cuando la fuerza explosiva to inicial de la tensión, mientras que la fuerza de
depende por completo de las eondiciones externas aceleración es la capacidad para desarrollar una
y de su máximo de fuerza absoluta, entonces la por fuerza de trabajo tan rápido como sea posible una
ción inicial del gráfico F(t) queda determinada por vez que ha comenzado la contracción (cap. 1).
la eapacidad especial del sistema neuromuscular No cs difícil llegar a la conclusión dc quc, duran
denominada fuerza inicial (Verkhoshansky, 1968, te la manifestación de la fuerza explosiva dinámica
1970). Podemos asumir que el grado en el cual se con un 20-40% de la Fo, la curva de F(t) se caracte
manifiesta esta capacidad se determina mediante la riza y está determinada en su totalidad por la fuerza
eficacia de los procesos biomecánicos de aquellos inicial desarrollada por los músculos. Con una resis
músculos que son responsables del rápido desarro tencia del 60-80% de Fo, sus características funcio
llo de la tensión inicial. La intensidad de estos pro nalcs cambian significativamente. Al igual que en el
cesos durante el esfuerzo voluntario máximo es caso previo, el comienzo de la curva de F(t) queda
constante cuando se mantiene un estado funcional y determinado por la fuerza inicial, aunque se halla
un nivel de forma física dados. Es independiente de cada vez más relacionado con la capacidad de los
la resistencia externa, de su carácter y del régimen músculos para producir con rapidez la fuerza máxi
de trabajo muscular (dinámico o isométrico). ma posible; p. ej., la fuerza de aceleración.
Durante la tensión explosiva isométrica con un Algunos estudios parecen indicar que existe una
esfuerzo dinámico con cargas del 60% y el 80% de pequeña correlación entre la fuerza inicial y la tuer
la Fo, la fuerza externa alcanza con rapidez cierto za de aceleración y que en ambos casos se trata de
nivel a lo largo de la acción de la fuerza inicial y capacidades motrices específicas. Por tanto, basán
continúa creciendo con mayor lentitud hasta alcan donos en un análisis de los factores, la curva de F(t)
zar la fuerza máxima (fig. 3.3.). En el caso del tra de la fuerza explosiva en los regímenes isométrico
bajo muscular dinámico, los cambios en F(t) se pro y dinámico muestra que estas capacidades se dis
ducen en el momento en que la fuerza iguala el tinguen por distintos factores, en particular, por la
peso de la carga. Pareee que, cuando el movimien fuerza absoluta Fo, la Fmáx, el tmáx, la fuerza ini
to comienza, intermedia algún otro mecanismo cial, la fuerza explosiva y la fuerza de aceleración.
fisiológico movilizado por las fuentes adicionales Los distintos factores se identifican con facilidad
para aumentar la fuerza muscular. Esto determina la como SIgue:
capacidad de los músculos para desarrollar su
potencia de movimiento. 1. La capacidad general para desarrollar la fherza
La fuerza de aceleración de los músculos ha sido explosiva.
definida como aquella capacidad que produce la 2. La fuerza absoluta Fo (potencial de fuerza) del
aceleración de un objeto en movimiento (ver cap. deportista.
2). La cualidad conocida como fuerza explosiva se 3. La capacidad de los músculos para desarrollar
distingue de los otros tipos de fuerza-velocidad con rapidez la fuerza inicial.
como aquella que produce la tensión neuromuscu 4. La capacidad de los músculos para desarrollar
lar más grande posible en el tiempo más corto en con rapidez la fuerza de aceleración.
una trayectoria dada. También describe la capaci
dad para aumentar con rapidez la fuerza de trabajo En los experimentos en los que se registró la
hasta alcanzar la máxima (ver. cap. 1). La fuerza velocidad absoluta (la media de la velocidad de un
IFACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCiÓN DE LA FUERZA 1[$1
movimiento sin carga; Vo,

durante un intervalo dado), la 100
fuerza de aceleración se identi
ficó como un factor indepen generalidad
diente. Por tanto, el resultado
del trabajo de un movimiento
deportivo, ejecutado con una
tensión muscular voluntaria
máxima, se determina hasta
cielto grado por cuatro capaci especificidad
dades de la fuerza especial: la
fuerza absoluta (F o), la fuerza o 20 40 60 80 100
inicial (Fi), la fuerza de acelera Resistencia ( % de So 1
IVo - Fi ___ Fa ___ Fo
ción (Fa) y la velocidad absolu
ta de la contracción muscular
(Vo). FIGURA 3.5 Cambios en la potencia de las diferencias individua/es (R2) entre /0 fuerza
explosiva máxima Fmáx y la fuerza absoluta Fo con resistencia externa. Fi fuerza inicial
Hasta cierto grado estas capa- Fa fuerza de aceleración.
cidades son intrínsecas a todos
los deportistas de distinto nivel de condición física ta la resistencia externa, también aumenta la gene
y especialización durante la ejecución de regímenes ralidad la media de las diferencias individuales
isométricos y dinámicos de trabajo muscular. Se ha entre la fuerza absoluta Fo y la Fmáx (fig. 3.5,
llegado a la conclusión de que el entrenamiento no eurva 1). A medida que la resistencia externa dis
cambia la estructura de estos factores de las capaci minuye, el porcentaje específico de las diferencias
dades de la fuerza y la velocidad. Sin embargo, la entre ellas aumenta (fig. 3.5, curva 2)1.
importaneia relativa de cada factor, la necesidad de
poseer una eapacidad patticular de la fuerza, y la
100
contribución de cada faetor al perfil de la condición
física general se alteran dependiendo del carácter y
I
80
/
sobre todo del énfasis del entrenamiento 60
/
(Verkhoshansky, 1972, 1973). R 2
(%1
40
V
Para resolver el problema de la fuerza especial,
20
/
es importante centrarse en las principales relacio ~
~
nes existentes entre las capacidades de la fuerza y o 20 40 60 80 100
su papel en los movimientos deportivos bajo ciertas R.,isi<>ncia I % de Fo 1
condiciones. Cuanto mayor sea la resistencia,

FIGURA 3.6 Cambio en la correlación de los diferencias indivi
mayor es la correlación entre la fuerza absoluta Fo duales entre la fuerza absoluta y la velocidad de un movimiento
y la fuerza explosiva Fmáx. A medida que aumen resistido, dependiendo de la resistencia externa.
l. La determinación de los factores de la generalidad (generalidad - R2) Y la especificidad (especificidad - K2) se basan en la larea motriL
(calculada a partir del coeficiente de correlación entre los indicadores). Elevando al cuadrado el coeficiente de correlación y multiplicándolo
por 100; p. (R2 100) obtenemos la media de la generalidad de las diferencias individuales. determinad,¡ como el signo de s!lllila!'¡da,\ Je
las dos magnitudes cambiantes. La cantidad que caracteriza a la especificidad de ambos cambios (K2) se determina a partir de la ccuaci,in I k:
100) + K2 = 100. Es válido considerar que la especificidad del signo c:> importante cuando K es mayor que R (Lotter. I Qó l' BacnJ'1J!1. 1
.[!tl SUPERENTRENAMIENTOI
La media de la generalidad de las diferencias za explosiva cuando la resistencia externa se halla

individuales entre Fo y el valor de la porción inicial dentro de los límites del 10-20% de la Fo. La corre
de la curva de F(t) es un 20-25%, mientras que la de lación entre las características del gradiente de la
la especificidad es un 75-80f!/~. Hay que destacar curva de F(t) de la fuerza dinámica es distinto:
que la correlación entre la fuerza absoluta y los
valores de la curva (F(t) de la fuerza dinámica en su • la correlación media entre los gradientes de la
punto inicial es significativa en el caso de personas fuerza explosiva (Fe) y la fuerza de aceleración
relativamente poeo entrenadas, si bien eon un (Fa) es un 84% (con un grado de especificidad
incremento de la condición física se vuelve una del 16%);
medida poco fiable. El grado de generalidad entre • la correlación media entre los gradientes de la
la Fo y la parte inicial de la curva de F(t) disminu fuerza explosiva (Fe) y la fuerza inicial (Fi) es
ye de manera notable debido al entrenamiento a un 52% (con una especificidad del 48%);
corto plazo (30-36 sesiones). • la correlación media entre los gradientes de la
No sólo no hay correlación entre la fuerza abso fuerza inicial (Fi) y la fuerza de aceleración (Fa)
luta Fo y la velocidad absoluta (velocidad media es un 27% (con una especificidad del 73%).
Vo), sino que ésta es negativa. La correlación entre
la fuerza absoluta y la velocidad de un movimiento Las fuerzas de los gradientes (Fe, Fí, Fa) se rela
contra una resistencia externa tiene una generalidad cionan en cierta medida con la fuerza absoluta (la
importante (hasta un 40% de la Fo), lo cual des fuerza explosiva Fe y la fuerza de aceleración Fa se
pliega una dependencia aproximadamente lineal de relacionan en mayor medida, y la fuerza inicial Fi
la resistencia externa (lig. 3.6). en menor grado) y la velocidad absoluta (la fuerza
Por tanto, la fuerza absoluta Fo no determina el inicial Fi se relaciona en mayor medida, y la fuerza
resultado del trabajo en el instante inicial de la ten explosiva Fe y la de aceleración Fa en menor
sión muscular ni la fuerza máxima de los movi grado). Aquí, la correlación depende de la magni
mientos contra una resistencia externa pequeña. tud de la resistencia externa, del grado de generali
Sólo se relaciona con la fuerza explosiva máxima dad quc mide un 20% y de la especificidad que
cuando la resistencia externa es grande. La fuerza mide un 80%. Las fuerzas de los gradientes y los
absoluta no sólo no asegura el desarrollo de la velo valores correspondientes de la fuerza dinámiea F(t)
cidad absoluta del movimiento, sino que tiende a con respecto al tiempo tienen una correlación por lo
ejercer justo el efecto contrario. Sin embargo, cuan general mayor, y alcanzan una media del 64%.
do el movimiento se ejecuta contra una resistencia Como resultado del entrenamiento, la poteneia de
externa, cuanto mayor sea ésta, más dependerá la las fuerzas de los gradientes de la Fo disminuye sig
velocidad de la fuerza absoluta. Existe un grado nifieativamente (sobre todo la Fi), la fuerza diná
excepcionalmente bajo de generalidad entre la mica F(t) aumenta, y la veloeidad absoluta eambia
velocidad absoluta del movimiento (Vo) y su velo mínimamente.
cidad cuando se desarrolla contra una resistencia La fuerza inicial y la de aceleración ape
externa. En este caso, incluso con una resistencia nas si dependen la una de la otra, mientras que la
del 20% de la Fo, la especificidad de las diferencias fuerza inicial y la capacidad general para desarro
individuales alcanza el 70% (fig. 3.5, curva 2). llar la fuerza explosiva tienen poeo en común (ver
Por consiguiente. la velocidad absoluta (media fig. 2.24). Las capacidades generales para desarro
de la velocidad) del movimiento ejerce una llar la fuerza explosiva y la fuerza de aceleración se
influencia moderada sobre la velocidad de la fuer detenninan hasta un grado importante por una com
IFACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCiÓN DE LA FUERZA~____~_I_!$_I
binación de distintas causas. están unas capacidades de otras en esta secuen

No todas las capacidades contribuyen de igual cia, menor es la interacción.
manera al resultado del trabajo de la fuerza explo 2. El desarrollo de cada una de estas capacidades
siva. Según cuales sean las condiciones. una u otra requiere un régimen de entrenamiento específi
desempcñarán un papel prcponderante y, por tanto, co. Un programa de entrenamiento dirigido
mostrarán el potencial principal para producir un principalmente a la mejora de una capacidad
intenso desarrollo. La participación en mayor o tiene poeo o ningún efecto sobre las otras.
menor medida durante la ejecución de actos moto 3. La independencia relativa de las capacidades de
res potentes hace que las capacidades, debido a su los componentes en su producción y desarrollo
relativa independencia neuromuscular, se unan no se vuelve incluso más aparente con el aumento
estructural sino funcionalmente. Dicho de otro de la condición física.
modo, se integran para producir una capacidad 4. Las capacidades de los componentes requieren
general nueva, regulando la interacción, resolvien distintos niveles de entrenamiento. Las capaci
do las tareas motrices generales y, al mismo tiem dades (Fa, Fo) de la derecha de la secuencia son
po, manteniendo su individualidad y su capacidad más fáciles de perfeccionar que las de la
para establecer cualquier tipo de unión funcional izquierda (Vo, Fi). Con sentido práctico y pues
exigida por las condiciones cambiantes de la activi to que los movimientos deportivos siempre se
dad. Según el carácter del movimiento, el programa relacionan con la superación de una resistencia
motor se establece mediante las capacidades de los externa, son sobre todo dos capacidades de los
componentes y se realiza de fonna simultánea y componentes las que detenninan el efecto de
secuenciaL entrenamiento de la fuerza explosiva: la fuerza
La tendencia general se puede expresar así: cuan inicial y la fuerza de aceleración. Para estudiar
to menor es la resistencia externa (por consiguiente su papel en la ejecución de los movimientos de
más rápida y corta es su ejecución), mayor es el fuerza-velocidad debemos hacer referencia a la
papel desempeñado por capacidades como la fuer figura 3.3. Está claro que cuando se supera una
za inicial y la capacidad para desarrollar una velo resistencia externa insignificante (aproximada
cidad absoluta alta. A la inversa, cuanto mayor sea mente hasta un 40% de la Fo), no se puede des
la resistencia externa, mayor es la importancia de la arrollar todo el potencial de fuerza. En este
fuerza de aceleración y la fuerza absoluta. Por lo caso, la fuerza de impulsión que produce el
que se refiere a estas capacidades de los compo movimiento se desarrolla sobre todo gracias a
nentes (que determinan el resultado del trabajo de la fuerza inicial. Cuando la resistencia es gran
la fuerza explosiva). se puede identificar la secuen de (más del 60% de la Fo), la fuerza de impul
cia siguiente: Vo Fi> Fa Fa, cada componente sión que produce el movimiento se desarrolla
de los euales mantiene una correlación específica sobre todo gracias a la fuerza de aceleración ya
con la resistencia externa impuesta, como se ilustra la fuerza absoluta (o fuerza máxima).
en el eje horizontal de la figura 3.5. Esta secuencia
muestra ciertas características: En este caso, la fuerza inicial desempeña un
papel asistente, por lo, que para que la tensión mus
1. El desarrollo de las capacidades de los compo cular de trabajo alcance cierto nivel lo más rápido
nentes es independiente y el crecimiento de una posible. la fuerza inicial ha de ser el mecanismo
de ellas se relaciona con un desarrollo insigni subyacente crucial para la producción de fuerza de
ficante de las otras. Cuanto más distanciadas aceleración. De lo cual se deduce que:
SUPERENTRENAMIENTOI
• cuando hay una resistencia externa, la fuerza alcanzar el sistema nervioso central;
inicial se desarrolla isométricamente (sobre • el tiempo que invierte un impulso motor en via
todo a medida que aumenta la resistencia). jar del sistema nervioso central a los músculos.
mientras que la fuerza de aceleración se des
arrolla dinámicamente; La media de tiempo de reacción invertida en tare
• cuanto mayor es el nivel en el que se desarrolla as sencillas es (Harbin et aL 1989):
la fuerza inicial más rápida se produce la fuer
za de aceleración. El último punto debe subra • 0,142 segundos para los estímulos auditivos;
yarse porque existe un tiempo Iimitado para la • 0,155 segundos para los estímulos táctiles;
ejecución de todos los movimientos deportivos • 0,194 para los estímulos visuales.
de fuerza-velocidad.
En apariencia, el periodo de latencia está muy
Rapidez y capacidad reactiva detenninado por la genética y se modifica mínima
Se hace necesario tratar con detalle la capacidad mente con el entrenamiento, por lo que la mejora de
concreta de los músculos para contraerse con rapi la velocidad tiene que centrarse en modificar la res
dez. Este proccso neuromuscular se manifiesta en puesta o fase de movimiento. Por ejemplo, la media
esencia de dos formas: con la capacidad reactiva y del tiempo del movimiento de una tarea sencilla y
con la rapidez. La rapidez comprende la capacidad unidireccional ejecutada por una extremidad es 0,3
para contraer o relajar un músculo sin que inter segundos, tiempo que llega a reducirse en más de un
venga ningún estiramiento preliminar. Su papel pri 50% en el caso de personas muy entrenadas. Hay
mario es la producción de movimientos de alta que señalar que los tiempos de reacción anteriores
velocidad en condiciones que no requieran mucha pueden considcrarse más lentos para tareas más
fuerza ni potencia. Se mide como el intervalo de complejas o menos predecibles. Por ejemplo, las
tiempo o tiempo de reacción entre el estímulo y la señales visuales impredecibles generan tiempos de
respuesta (o inicio del movimiento). Este tiempo reacción que supera los 0.5 segundos (Fogel, 1963).
debe distinguirse del tiempo del movimiento, que Por lo tanto, la práctica regular de las capacidades
es el intervalo entre el final de la fase de reacción y neuromusculares tiene una importancia capital en la
el final del movimiento (p. ej., desde el comienzo al detenninación de la capacidad deportiva.
final del movimiento). Es importante señalar que Se ha demostrado que la capacidad para golpear
no se ha demostrado que haya correlación alguna un objeto en movimiento, así como para cogerlo o
entre el tiempo de reacción y el tiempo del movi bloquearlo con rapidez (tenis, squash, béisbol o
miento (Harbin y otros, 1989). El tiempo de reac boxeo), depende también en gran medida más de la
ción consta de dos estadios: una fase de latencia capacidad propia para anticipar con precisión la
entre la recepción del estímulo y el inicio de la acti posible trayectoria del objeto que simplemente de
vidad eléctrica en los músculos relevantes, y una un tiempo de reacción rápido. Está claro que quien
fase de respuesta entre la aparición de la señal del necesite estas capacidades para la práctica de un
EMG y la acción motriz. Hay dos periodos de deporte debe adquirir la capacidad para visualizar y
latencia en la transmisión eléctrica relacionados ejecutar todos los patrones motores necesarios. La
con el tiempo de reacción (excluyendo cualquier mejora de la fuerza tiene poco valor cuando el
tiempo de procesamiento central): deportista no mantiene o mejora las capacidades
neuromusculares.
• el tiempo que invierte el aferente sensorial en Cuando es necesario desarrollar una reacción
¡FACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCClÓI\J DE-LA
--~--~------_._-_ - -FUERZA
----------
.. ~-_ .. _~ .. _~.~-
I[fil
muy rápida, por ejemplo, en una situación en que frente a otras repetidas. En el boxeo o en las artes
actúa el instinto de conservación, las señales ner marciales, el primer caso requeriría soltar el puño
viosas no viajan al encéfalo para recibir una inter partiendo de un estado de reposo para dar un puñe
acción consciente, sino que siguen un arco reflejo tazo, o apartar el brazo con el que un judoka o un
mucho más rápido hasta el nivel adecuado de la luchador te ha agarrado anticipando una proyección
médula espina1. Esta actividad refleja es un aspecto o una técnica de inmovilización. Ejemplos de rapi
esencial de todos los deportes, aunque en muchos dez en acciones repetidas son el dribling en el tüt
casos el tiempo de reacción también comprende la bol, el golpeo del volante en retomos sucesivos con
toma de decisiones subconscientes o conscientes a gran rapidez en el bádminton, o una lluvia de gol
nivel cognitivo. En estos casos, el tiempo de reac pes ofensivos en el boxeo. En estos últimos ejem
ción comprende un tiempo de percepción y un plos, al igual que en el tenis, el tenis de mesa o el
tiempo de decisión, mejorando el segundo median squash, la rapidez también comprende la frecuencia
te la aplicación regular de un entrenamiento para de los movimientos repetidos.
las capacidades neuromusculares. La capacidad reactiva se definió con anterioridad
El tiempo del movimiento está muy influido por como la capacidad neuromuscular para generar
la coordinación motriz o por la precisión de los fuerza explosiva (cap. 2), cualidad que depende del
movimientos, donde la precisión comprende la estiramiento preliminar y de la rapidez de la reac
capacidad de ejecutar una tarea única con un obje ción. Depende en gran medida de la capacidad
tivo y con un pequeño grado de error o el menor específica para desarrollar una fuerza motriz poten
número de movimientos aleatorios durante la reali te inmediatamente después de un estiramiento mus
zación de dicha tarea. cular mecánico intenso; p. ej., cuando se produce un
La monitorización de los reflejos y los procesos cambio rápido de un proceso de trabajo excéntrico
de reacción no sólo son importantes para el entre a otro concéntrico en el momento en que se encuen
namiento de deportistas sanos, sino también para la tra una carga dinámica máxima. El estiramiento
rehabilitación de deportistas lesionados, entendien preliminar provoca una deformación elástiea de los
do por rehabilitación la vuelta del paciente a un músculos y, por tanto, el almacenamiento de ener
estado de forma física funcional completo (p. ej., gía potencial que se transfonl1a en energía cinética
por lo que se refiere a la fuerza, potencia, resisten a medida que los músculos comienzan a contraerse.
cia y flexibilidad) y a la recuperación de la capaci Esto se añade a la fuerza de las contracciones mus
dad motriz (coordinación, eficacia y facultad de culares e incrementa el efecto de trabajo.
reacción). Las mediciones de la fuerza y la resis La capacidad reactiva, como cualidad específica
tencia con dinamómetros isocinéticos o de otro tipo del sistema locomotor humano, se explica median
no aseguran necesariamente que un deportista esté te algunos de los principios de la fisiología neuro
rehabilitado por completo y listo para volver a la muscular. Se sabe. por ejemplo, que el estiramiento
competición. La mejora del tiempo del movimien preliminar de un músculo aumenta el resultado del
to, la agilidad y las capacidades motrices es tam trabajo de su siguiente contracción. Se ha llegado a
bién esencial y hay que prestar especial atención a la conclusión de que el trabajo concéntrico de un
la coordinación entre los movimientos y las per músculo que comienza a contraerse con rapidez
cepciones sensoriales, oculares y auditivas. después de un estiramiento preliminar es mayor
También hay que distinguir la rapidez desarrolla que el trabajo concéntrico del mismo músculo des
da en las tareas sencillas de la desarrollada en las pués de una contracción isométrica (Abbott 8.:
complejas, y la rapidez al ejecutar acciones únicas Auber~ 1952: Cavagna, 1965, 1968).
SUPERENTRENAMIENTOI
La fuerza adicional adquirida mediante el estira muscular desarrollado para impulsar una carga en
miento aumenta dependiendo de su rapidez y de la caída. Quienes participaron en el experimento pro
longitud del músculo (Hill, 1938; Katz, 1939; cedían a lanzar una carga hacia arriba a lo largo de
Wolker, 1953): cuanto más rápido sea el estira unos raíles guía después de que hubiera caído desde
miento, mayor será la fuerza adicional (Cavagna, distintas alturas. Se registraba la altura de la caída
1965), La aplicación práctica de este efecto se rea y la del lanzamiento. La trayectoria se trazaba grá
lizó tanto en actividades laborales (Stechenov, ficamente y se registraba el tiempo invertido en
1901) como en los movimientos deportivos (Fenn, alcanzar distintas alturas (fig. 3.7).
1930; Cavagna, 1964). Los resultados obtenidos Las curvas resultantes indican que, al aumentar la
mediante el estudio de los ejercicios deportivos fuerza del estimulo (caracterizada aquí como la
demostraron, en concreto, que el empleo de estira energía cinética de la carga en caída), aumenta el
mientos preliminares asegura que la ejecución de la resultado del trabajo (altura de la trayectoria de
actividad motriz sea más eficaz (Ozolin & caída de la carga) y luego se estabiliza a medida
Chkhaidze, 1951; Verkhoshansky, 196 L 1963). El que la fuerza del estímulo supera cierto límite ópti
régimen en el que se supera de forma activa una mo; finalmente, comienza a disminuir. Con el
resistencia externa después de haber estado prece entrenamiento, la altura de la curva reactiva supera
dido por un estiramiento muscular preliminar bms el eje horizontal y su meseta y porción descenden
co es el medio más eficaz para el entrenamiento de te se desplazan hacia la derecha. Dicho de otro
la tuerza explosiva (Verkhoshansky, 1963). Esta modo, el sistema neuromuscular es capaz de res
técnica a veces se denomina entrenamiento pliomé ponder positivamente a un estímulo cuya intensi
trico, de impulsión o choques (ver cap. 1). dad inicial provoque que el eíecto de entrenamien
Las características básicas de la capacidad reacti to del movimiento disminuya.
va del sistema neuromuscular se demostraron Hay que analizar otro detalle, la trayectoria de la
mediante un experimento que modeló el trabajo carga respecto al tiempo (fíg. 3.8). El movimiento
comprende una fase de amorti
guación (frenado) durante la
cual la velocidad de la caída
90 preliminar de la carga es con
trarrestada; y una fase de
impulsión activa durante la cual
se aplica velocidad vertical a la
altura de b
lanzamiento 80 I-----+--..'--+---+----I'----+------i carga (el propósito es lanzar la
H2 (cm) carga tan alto como sea posi
ble).
a La pendiente del gráfico
entre las partes descendente y
70~--~--~----~--~----~~
o 0,5 1,0 1,5 2,0 2,5 3,0 ascendente indica que la transi
Altura de caída Hl (cm) ción en conjunto tiende a acor
tarse junto con el aumento de la
FIGURA 3.7 Altura alcanzada por una carga lanzada hacía arriba después de caer desde fuerza del estímulo. Como
distintas alturas. La dependencia de la altura (H2) lograda por una carga de 6 kg lanzada
verticalmente hacía arriba después de caer desde distintas alturas (H l): (a) antes de haher resultado del entrenamiento
se entrenado; (b; después de haberse entrenado. específico, el movimiento se
IFACTORES QUE II\lFLUYEN EN LA PRODUCClÓNDE LA FUERZA I@'
suele ejecutar con mayor rapi

dez y energía, con una transi
ción más rápida del trabajo 60r---~---+--~~--+-+-~-+-
excéntrico al concéntrico, y con

50 i-Tr-t----I-----t----.;<-----H'--...,
mayor velocidad de contracción
muscular durante la fase de Desplazamiento
impulsión. El efecto de entrena vertical (cm)
30 r----''d-T---I-----t-+--t-+-~--...,
miento es mayor cuando el esti
ramiento muscular preliminar
tiene un carácter brusco, como
si fuera un choque.
Tiempo
En los estudios sobre la capa
o 0,1 0,2 0,3 0,4 0,5 0,6
cidad reactiva se plantea la
cuestión de cómo evaluar esto FIGURA 3.8 Grófico del tiempo de desplazamiento de una carga de 6 kg lanzada hacia
cuantitativamente. Se puede arriba después de haber caído desde una altura de 2 metros: (a) antes de haberse entre
nado; (b) después de haberse entrenado.
aplicar la siguiente fórmula:
Coeficiente de reactividad:
de tiempo de movimiento (Verkhoshansky. J 963).
CR K2/ KI
Este coeficiente ha tenido una amplia aplicación en
las investigaciones (Chudinov. J 966; Papysheva.
Aquí, K representa cualquier característica del 1966; Kuznetsov, 1966; Kharabuga. 1967;
trabajo muscular adecuada para las fases de estira Chereshneva, 1967; Polmachev, 1968; Kuznetsov.
miento e impulsión activa: p. ej., la potencia gene 1970: Semenov y otros, 1971).
rada por la fuerza de trabajo (K J y K2 son dos Con el fin de evaluar objetivamente la capacidad
características distintas como el impulso y la ener reactiva diseñamos una prueba dc reactividad. que
gía que describen las acciones justo antes y después consistió en una serie de saltos verticales (sin el
del movimiento global). Sin embargo. la compleji empleo de los brazos) tras un salto horizontal (h
dad del análisis de la actividad durante estas f~¡ses 0.4 metros). sin cargas y con cargas de 10,20, 30 Y
restringe el empleo de este tipo de detenninaeión. 40 kg. Sc midió la altura del salto y la duracíón del
La formula CR para los laboratorios dc biome periodo; luego sc registró gráficamente la altura del
cániea. salto con la masa del saltador más la carga adieional
CR = Fmáx ¡ (tmáx. W) (fig. 3.9). El coeficiente de reactividad se determinó
= Fmáx / (tmáx· m·g) a partir de la duración del periodo de apoyo y el aná
lisis dc la media de la fuerza de despegue (basándo
Apareció por vez primera en el capítulo 2 y es se en la altura de caída y la altura del salto).
más conveniente para aplicaciones prácticas donde Son varias las investigaciones que han estudiado
Fmáx cs la fuerza máxima, tmáx es el tiempo la interdependencia entre la capacidad reactiva (eva
empleado en alcanzar dicha máxima. ni es la masa luada con la prueba de la reactividad), la fuerza
del objeto en movimiento o la masa corporal del muscular y la velocídad funcíonaL Se halló que la
deportista y g es la aceleración gravitatoria (9,R correlación entre la capaeidad reactiva y la fuerza
mis'). El CR consiste en la valoración de la sobre aumenta con un incremento de la carga; sin embar
carga de la parte que trabaja dividida en unidades go. sólo se observó una correlacíón alta (R 0.95)
Iwl SUPERENTRENAMIENTO¡
con cargas grandes para los

grupos musculares implicados SALTO DE LONGITUD
(30 y 40 kg). La correlación
70
mayor entre la capacidad reac
tiva y la velocidad (determina 60
da a partir de la duración del 3
periodo de apoyo) sólo se Altura H (cm) 50
observó entre el coeficiente de 4
reactividad CR y el tiempo t 40
medido durante un movimien
Cargo (Kg)
to específico. Además, en 30
M M+10 M+20 M+30 M+40
todas las pruebas la correla
h O,4m I
ción entre el CR y el tiempo t
es mucho mayor que entre el
FIGURA 3.9 Resultados de una prueba práctica sobre la capacidad reactiva con sallodores
CR y la fuerza F. La correla (1l lanzadores de peso (2}, velacístas (J) y corredores de medio fondo (4). M = la masa del
ción entre la duración del deportislo; h = salto horinzonfal
periodo de apoyo y la fuerza
tiende a aumentar en proporción a la masa de la ai'iadido), la fuerza absoluta tiene un efecto negati
carga, si bien sólo es significativa con cargas gran vo sobre la vel.ocidad de la contracción muscular, si
des (30 kg y 40 kg). bien tiene un efecto positivo con cargas relativa
La correlación entre la velocidad de la contrac mente grandes (saltos horizontales con 40 kg). Por
ción muscular y la fuerza máxima depende de las otra parte, una fuerza relativa grande tiene un efec
condiciones del despegue del salto. Con una carga to positivo sobre la velocidad de la contracción
relativamente pequeña (saltos horizontales sin peso muscular con cargas ligeras, y un efecto negativo
con cargas pesadas.
Las investigaciones muestran
que la capacidad reactiva es una
31 2 característica neuromuscular
28
3 específica que se puede mejorar
mediante el entrenamiento,
25
siendo los regímenes motores

22
del deporte los que determinan
Coeficiente de
reoclividod 19 el nivel hasta el que se puede
desarrollar (fig. 3.10). De todos
16
los deportes examinados, el

13
nivel más alto de capacidad
reactiva fue mostrado por los
1°12 13 14 15 16 17 saltadores, y el más bajo por los
Triple Salto (m) corredores de medio fondo.
FIGURA 3.10 relación entre la capacidad reactiva y el rendimiento en el triple salto (1
La capacidad reactiva es,
prímer despegue " 2 = segundo despegue; J = tercer despegue). El coeficiente de reactíví· hasta cierto grado, fundamental
dad se calcula a partír de la ecuación citada arriba, CR Fmóx / mg.fmóx para el triple salto, lo cual es
¡FACTORES QUE INFLUYEN ENLA."F>RODUCClÓN DE LA FUERZA
__-_-=--====~~~. -'-0-'
obvio desde el punto de vista de la correlación line deportes CÍclicos (Gorozhnin, 1976). Ello se debe a
al con los resultados deportivos (fig. 3.10) Y de la que los mecanismos de control neurofisiológicos
alta correlación entre ellos (aproximadamente complejos y sus procesos metabólicos constituyen
0,95). La capacidad reactiva también tiene una gran la base de la velocidad de movimiento en la loco
importancia en el complejo de características bio moción cíclica. Por ejemplo, cierto número de capa
mecánicas del despegue en el triple salto. cidades determinan la capacidad para esprintar,
incluidas la fuerza explosiva, la capacidad de acele
Velocidad, fuerza velocidad y rapidez rar con rapidez en el inicio, el desarrollo y manteni
Tradicionalmente se ha asumido que se podía miento de la velocidad máxima de movimiento, y la
desarrollar por separado cada capacidad de la con resistencia al cansancio (Henry & Trafton, 1951:
dición física, reunirlas con otras capacidades y Semyonov, 1966; Primakov, 1969; Lapin, 1971). La
obtener un producto final en forma de rendimiento velocidad con la que se realiza una actividad de
específico. Sin embargo, la práctica y los datos mayor duración depende del aumento de las fuentes
científicos muestran que estos conceptos tradicio de energía del cuerpo y de su efIcacia (FarfeL 1939,
nales están anticuados. 1949; Volkov, 1966; Mikhailov, 1967; Margaria,
En realidad, las características del resultado del 1963; Astrand, 1956). La velocidad de ejecución de
trabajo resultante de los movimientos deportivos la locomoción acíclica se deteonina por medio de la
renejan la suma no lineal compleja de muchas fun capacidad de los músculos para superar resistencias
ciones del cuerpo. Son características tales como el externas significativas (Farfel, 1939; Zimkin, 1955;
ritmo de inicio del movimiento o la velocidad del Donskoi, 1960).
movimiento. Tndependientemente de si uno es un La velocidad en los movimientos deportivos pro
velocista o un corredor de fondo, un boxeador cede sobre todo de la fuerza y la resistencia, aunque
dando un puñetazo o un lanzador arrojando un esto no excluye el papel de la rapidez como cuali
objeto, el éxito deportivo depende de la velocidad dad funcional del cuerpo. Esta última es inherente
de la ejecución. Sin embargo, esto no significa que como la fuerza y la resistencia, pero sólo se des
la velocidad sea la única base de su éxito. En su arrolla completamente cuando la resistencia exter
forma básica, la velocidad se desarrolla con movi na del movimiento no excede el 15% de la fuerza
mientos sencillos, sin carga alguna y con una sola máxima (Verkhoshansky, 1973).
articulación (p. ej., propulsando o balanceando los En comparación con los trabajos realizados sobre
brazos y las piernas en planos diferentes) y se la fuerza y la resistencia, las investigaciones sobre
expresa de formas relativamente independientes la velocidad y los métodos para desarrollarla han
como el tiempo de reacción motriz, el tiempo de experimentado un desarrollo menor. Esto es sobre
movimiento individual, la capacidad para iniciar un todo cierto por lo que se refiere a los intentos de
movimiento con rapidez y la frecuencia máxima relacionar la velocidad de movimiento con la acti
del movimiento (Henry y otros, 1960, 1968; vidad del sistema nervioso y las razones por las que
Z imkin, 1965; Godik, 1966). se estabiliza en una «barrera de velocidad» genera
Sin embargo, la velocidad de las acciones senci da por la repetición monótona de un movimiento
llas y parecidas no tiene nada en común con la velo con un esfuerzo máximo, fenómeno para el cual las
cidad de ejecución de movimientos deportivos com investigaciones no han hallado una corroboración
plejos. Esto queda subrayado por la falta de correla experimental convincente.
ción entre las formas elementales de velocidad y la Sin embargo, algunos estudios han identificado
velocidad de movimiento en la locomoción de los los factores genéticos y fisiológicos que detenninan
.fPI SUPERENTRENAMIENTOI
y limitan la velocidad y su respuesta al entrena pues, la velocidad, como característica del potencial
miento. Por tanto, basándonos en estos estudios motor, tiene un límite superior que en gran medida
(Orlovsky, 1970) sobre los mecanismos neurodiná está predetenninado por la genética y su perfeccio
micos que detenninan la velocidad de la locomo namiento en el entrenamiento tiende a estar restrin
ción cíclica de los animales y su parecido general gido por este límite. Por tanto, la preparación de los
con la fom1a de andar de los seres humanos (por lo velocistas de elite se relaciona no tanto con el des
que respecta a las amplitudes angulares, la veloci arrollo absoluto de la velocidad como con la selec
dad y aceleración de los movimientos ar1iculares), ción de personas dotadas genéticamente y con la
parece que los velocistas más rápidos se distinguen organización eficaz del entrenamiento para que
por una organización más eficaz de los sistemas de aquéllos puedan desarrollar al máximo sus capaci
control locomotor. Esto se expresa sobre todo por la dades naturales. La detención de la mejora de los
relación existente entre ciertos sistemas nerviosos resultados en los esprints no se debe a la cxistencia
centrales (p. ej., los sistemas reticular y de la médu de una «barrera en la velocidad», sino a la incapaci
la espinal) y su alta frecuencia de descarga dad para alcanzar los límites del potencial de la
(Gorozhanin, 1973. 1977). velocidad.
Como ya se estudió con detalle en el capítulo 1. la Se necesitan nuevos experimentos antes de llegar
velocidad de movimiento se relaciona en gran medi a identificar y a conoccr todos los factores que deter
da con la composición de fibras de contracción rápi minan (a velocidad de movimiento. También es
da y lenta de los músculos, de las cuales dependen necesario adoptar una postura crítica con las hipóte
las cualidades metabólicas contráctiles (Astrand & sis plausibles que durante años han limitado la inves
Rodahl, 1977; Komi, 1979). Se ha demostrado tam tigación sobre la fIsiología del ejercicio y que con
bién que los deportistas que poseen gran proporción frecuencia desorientan a los cntrenadores deportivos.
de fibras de contracción rápida en los músculos, en Es importante destacar que la velocidad máxima
eondiciones de igualdad. desarrollan mayor veloci sólo se produce cuando el movimiento correspon
dad de movimiento y ticnen mayor capacidad para diente recibe un aporte sutíciente de energía para su
generar fuerza (Rusko, 1976; Costí11 y otros. 1976; ejecución. Por consiguiente, en aquellos deportes en
Forsberg y otros. 1976; Komi y otros. 1977). Se ha los que los competidores logran velocidades altas,
demostrado que los músculos de propulsión de los se oponen a resistencias extemas importantes o
velocistas contienen más tíbras de contracción rápi aguantan el cansancio, es necesario examinar no
da (hasta el 75%) (GoJJnick. 1972; Thortensson y tanto el desarrollo de la velocidad como el perfec
otros, 1977) y que los de los corredores de fondo tie cionamiento de aquellos sistemas funcionales que
nen más fibras de contracción lenta (hasta un 90%) hacen posible ejecutar la tarea motriz con la mayor
(Costill, 1973). velocidad posible. Depende del potencial de fuerza
Además, la información disponible muestra que de los músculos y de la eficacia de los procesos
la excitabilidad del sistema nervioso es un factor metabólicos que determinan su capacidad para rea
que regula el nivel de velocidad individual (Teplov, lizar el trabajo de resistencia. En aquellos casos en
1961; Nebylitsyn, 1966; Rozhdestvensky y otros, los que la velocidad de movimiento no requiere
1969; Rusalov, 1972). Se ha comprobado que las mucha fuerza ni resistencia, es necesario mejorar
personas con gran excitabilidad del sistema nervio con cuidado a esta cualidad y no empeorarla con un
so se distinguen por su gran velocidad de movi entrenamiento de volúmenes desproporcionados de
mientos (Gorazhanin, 1977: Sultanov. 1979; lIin & trabajo inútiL En este sentido, es interesante insistir
Malchikov. 1979; Tabachnik y otros, 1978). Así en los volúmenes de entrenamiento tan bajos que
¡FACTORES QCJElNFLUYEN EN LA PRODUCCIÓN [)_E_LA_FU_E_R_ZA_ _ _ _ _ _ '_fB_'
caracterizan a los velocistas de elite. cruciales para la velocidad, la fuerza o la resisten

Así pues, podemos apreciar que la rapidez y la cia. Sin embargo, y gracias a un entrenamiento
velocidad son características diferentes del sistema correcto, estos sistemas se especializan de acuerdo
motor. La rapidez es una facultad general del SNC con el énfasis principal del régimen motor que
que se desarrolla sobre todo durante las reacciones caracteriza la actividad del deporte concreto. El
motrices de autoprotección y durante la producción aumento de la capacidad de trabajo especial de un
de movimientos sin carga y muy sencillos. Las deportista se relaciona no sólo con el desarrollo de
características individuales de la rapidez en todas las capacidades físicas, sino con la especialización
las formas en las que se desarolla están determina funcional del cuerpo en aquella dirección necesaria
das por factores genéticos y, por tanto, el potencial para producir un alto grado de fuerza, velocidad o
de su desarrollo es limitado. resistencia. Esta información permite establecer
La velocidad de movimiento o de desplazamien métodos más eficaces para la preparación física
to es una función compuesta por rapidez, capacidad especial de los deportistas.
reactiva, fuerza, resistencia y destreza para coordi La especialización funcional del cuerpo en un
nar con eficacia los movimientos de respuesta a las deporte dado requiere el desarrollo de distintos
condiciones externas en las que se ejecuta una tarea tipos de fuerza y resistencia, proceso que se inicia
motriz (fig. 3.11). A diferencia de la rapidez, existe en el sistema neuromuscular (ver cap. 1). Se expre
un potencial mucho mayor para mejorar la veloci sa mediante la hipertrofía funcional de los múscu
dad de movimiento. los, con la mejora del control de los procesos intra
Es importante volver la atención al hecho de que musculares e intermusculares, y con un aumento de
las condiciones diferentes de los deportes descan la eficacia del metabolismo. La mejora del poten
san sobre el mismo sistema (el sistema locomotor) cial muscular aumenta la fuerza absoluta, la poten
y los mismos centros de regulación. El cuerpo no cia de los esfuerzos explosivos y la capacidad para
cuenta con una colección de mecanismos especiali ejecutar un trabajo durante un periodo prolongado.
zados y restringidos para satisfacer todos los requi La hipertrofia muscular se caracteriza por un
sitos motores, pero posee métodos generales y incremento del diámetro causado por el espesa
amplios de respuesta para gran variedad de posibi miento de las fibras y un incremento del número de
lidades y cuenta con gran
número de capacidades motri
ces para superar las influencias
externas. La notoria capacidad Estímulo
del cuerpo para adaptarse a con
diciones medioambientales
inusuales es producto del creci
miento funcional de aquellos
sistemas que resisten esfuerzos
extremos como los que se pro
ducen en la práctica de depor
tes.
Por consiguiente, no existen
mecanismos altamente especia FIGURA 3.11 Factores que determinan la velocidad de movimiento. Sólo se produce la fase
lizados que sean únicamente de decisión cuando la acción es cognitiva y no reflexiva.
"L' SUPERENTRENAMIENTOI
capilares en el músculos (ver cap. 1). Cuando se La fuerza máxima aumenta sobre todo mediante
necesita un esfuerzo explosivo o máximo, la hiper la implicación de grandes unidades motoras (de
trofia funcional se relaciona con un incremento del umbral elevado) en las contracciones, mientras que
volumen de las miofibrillas (p. ej., el aparato con el trabajo de resistencia requiere la activación de
tráctil de las fibras musculares) y, en particular, las unidades pequeñas (de umbral bajo). En el último
grandes unidades motrices de umbral alto. Sin caso es posible alternar la actividad de las distintas
embargo, el volumen muscular puede aumentar unidades, lo cual pennite que la capacidad de tra
muy poco debido al incremento de la densidad de bajo se mantenga más tiempo. La fuerza explosiva
las miofibrillas del tejido muscular (ver cap. 1). se manifiesta mediante un rápido aumento de la
El espesamiento de las fibras musculares causado tensión muscular y se detennina en gran medida
por el trabajo de resistencia se produce mediante un por la naturaleza de la excitación nerviosa de los
incremento del volumen capilar (p. ej .. las partes no músculos. Es sobre todo la frecuencia del impulso
contráctiles de las fibras musculares), que aumenta inicial de las neuronas motoras y su grado de sin
las reservas metabólicas (glucógeno, fosfocreatina, cronización lo que produce una movilización más
mioglobina, etc.) y mejora las facultades oxidativas rápida de las unidades motoras.
de los músculos. El entrenamiento de la fuerza o la Como ya se trató con anterioridad (cap. 2), la
resistencia puede causar una hipertrofia selectiva de curva de F(t) del esfuerzo explosivo desarrolIa tres
las fibras de contracción rápida o lenta (Saltin, componentes y está detenninada por condicionan
1973; Skinner y McLellan, 1980). Sin embargo, la tes neuromusculares como la fuerza absoluta, la
relación existente entre ambos tipos de fibras y sus fuerza inicial y la fuerza de aceleración. La validez
cualidades contráctiles no parece cambiar a pesar de del aislamiento de la fuerza y la fuerza de acelera
la mejora de las capacidades oxidativas de los mús ción ha sido corroborada por la investigación elec
culos (Gollnick et al., 1973). El examen de la posi tromiográfica, que muestra las diferencias existen
bilidad de alterar las diferencias individuales en la tes de los patrones neuromotores, el reclutamiento
relación de las fibras de contracción rápida y lenta de las unidades motrices y la frecuencia de descar
como resultado del entrenamiento sugiere que es ga de las moto neuronas durante la producción de la
más probable que se produzca un cambio en las cua fuerza explosiva C\1asalgin, 1980). Esto confinna
lidades contráctiles (Costíll y otros, 1976; Astrand y la hipótesis de que la fuerza inicial está hasta cierto
Rodahl, 1977; Komi y otros, 1977). grado detenninada por las capacidades innatas del
El incremento de la fuerza se produce por la aparato neuromuscular y, en concreto, por la rela
mejora del funcionamiento de los procesos intra ción entre las fibras musculares de contracción
musculares y gracias al aumento del número de rápida y lenta (Vutasalo y Komi, (978).
unidades motrices que participan en la contracción La especialización del sistema neuromuscular
muscular; al aumento de la frecuencia de impulsos para desarrollar las fuerzas absoluta, inicial y de
neuronales motores y a la mejora de la sincroniza aceleración está detenninada sobre todo por la
ción de la descarga. Esto se relaciona con un incre magnitud de la resistencia externa que hay que
mento de la intensidad de la excitación a la que se superar. Por tanto, a medida que el impulso de la
ven expuestas las motoneuronas desde las neuronas inercia de una masa en rotación aumenta y opone
y los receptores de los niveles motores superiores resistencia al movimiento, la estructura de los fac
(por la eorteza motriz, los centros motores subcor tores de la fuerza explosiva muestra que el papel de
ticales y las neuronas intennedias de la corteza la fuerza inicial y de la velocidad de movimiento
medular). disminuye mientras que el papel de la fuerza abso
IFACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCIÓN DE LA FUERZA lik'
luta y de aceleración disminuye (tabla 3.2). Por cIa. Por ejemplo, un deportista que reme 2.000
tanto, cuanto mayor es la resistencia externa, mayor metros en 6-7 minutos debe ejecutar 230-250 pala
es el papel de la fuerza absoluta. También es sabida das (a un ritmo de 36-45 por minuto), siendo la
la correlación de la última con las dimensiones del fuerza de cada palada equivalente a un peso de 40
cuerpo y el estadio del entrenamiento. 60 kgf (Samsonov, 1969).
La especialización funcional del cuerpo a lo La fuerza resistencia es un complejo intrincado
largo de muchos años de entrenamiento mejora la de capacidades motrices que se expresan básica
eficacia de los procesos metabólicos que propor mente de dos formas: dinámica y estática. El tipo
cionan la energía para el trabajo muscular median de actividad deportiva y el carácter con el que se
te el mantenimiento del equilibrio del ATP. Por desarrolla la tensión muscular determinan las dis
tanto, en los deportes con actividades explosivas o tinticiones entre estas dos formas de fuerza-resis
en los deportes en los que se desarrolla un trabajo tencia. Por tanto, basándonos en el carácter de la
corto de gran intensidad, la producción de energía tensión muscular, la fuerza-resistencia se puede
de los músculos mejora con el aumento de los pro dividir en la tensión de gran intensidad y la tensión
cesos metabólicos; p. ej., la velocidad de la libera de intensidad moderada. Según el tipo de actividad
ción de energía y la recuperación del equlibrio del deportiva, podemos distinguir entre la fuerza-resis
ATP logradas por medios anaerobios (reacciones de tencia dinámica y la fuerza-resistencia estática:
la fosfocreatina). Durante un trabajo prolongado de
potencia submáxima, se emplean procesos metabó • La fuerza-resistencia dinámica suele relacionar
licos de mayor duración, la base de los cuales es la se con ejercicios cíclicos en los que se repite sin
glucólisis anaerobia de los
hidratos de carbono (ver cap.
1). Este método de la resíntesis . Magnitud de la resistencia
del ATP no es tan potente Orden de

los 'adores Impulso = 44 N.m Impulso = 572 N.m Impulso = 1144 N.m
como las reacciones de la fos
focreatina, pero su capacidad
Fuerza absoluta 24 Fuerza absoluta 32,1 Fuerza absoluta 34,7
es mayor. Finalmente, durante
el trabajo prolongado de inten
sidad moderada, se emplea la 2 Fuerza inicial 15,4 Fuerza de aceleración Fuerza de aceleración
17,2 16,2
capacidad de resíntesis del
ATP más alta (aerobia), en la 3 Velocidad de movimiento Fuerza inicial 12,6 Hipertrofia 13,5
que se emplea la adición de sin carga 3,1
hidratos de carbono. 4 Fuerza de aceleración 12,2 Hipertrofia 10,6 Fuerza explosiva

11,3
FUERZA-RESISTENCIA
5 Velocidad de movimiento Velocidad de movi- Fuerza explosiva 9,1
La fuerza-resistencia es la
con carga 11 miento sin carga 9,1
forma específica en que se
desarrolla la fuerza en activi 6 Fuerza explosiva 7,3 Fuerza explosiva Velocidad de movi
7,3 miento sin carga 8,4
dades que requieren una dura
ción relativamente larga de
TABLA 3.2 Cambios en la estruclura de los faclores de las características de la fuerza velo·
tensión muscular con una dis cidad aplicada a un esfuerzo explosivo (extensión de los muslos) realizado por lazandores
minución mínima de la efica- de disco, y cuyo momento se incrementa (faclores expresados en %, Dobrovolsky).
Iml SUPERENTRENAMIENTOI
interrupción una tensión considerable durante se nade. Por ejemplo, la fuerza relativa de los mús
cada ciclo del movimiento (p. ej., en las carre culos flexores de los brazos, los extensores de las
ras, la natación y el piragüismo); y también con piernas y el gemelo no están muy vinculados con la
los ejercicios acíclicos que se ejecutan repetiti velocidad de nado del estilo crol, espalda y maripo
vamente con distintos intervalos de descanso sa, aunque sí con la braza. Por otra parte, la fuerza
cortos (p. ej., saltos o lanzamientos repetidos). relativa de los músculos extensores de los brazos
• La fuerza-resistencia estática se relaciona con está muy relacionada con la velocidad de nado en
actividades en las que es necesario ejercer una los tres primeros estilos, pero no con la braza.
tensión isométrica de intensidad y duración Por tanto, las formas en las que la fuerza-resis
variables (p. ej., en la lucha libre o en la vela) o tencia se desarrolla son muy diversas y existe una
para mantener cierta postura (p. ej., en el tiro o interdependencia compleja entre ellas al igual que
en el patinaje). La fuerza-resistencia estática se sucede con otros tipos de fuerza. Por ejemplo, se ha
relacíona con una tensión muscular sostenida establecido una estrecha correlación entre la fuerza
poco o mucho tiempo y cuya duración está y la resistencia estática, al igual que entre la fuerza
determinada en cada caso por su intensidad. resistencia y la resistencia de larga duración de los
corredores, nadadores y esquiadores de fondo
Finalmente, dependiendo del número de múscu (Popov, 1968: Trushkin, 1968; Guzhalovski &
los que participan en el trabajo, es necesario clasi Fomichenko, 1971). En ciertos casos, estas correla
ficar la fuerza-resistencia en dos tipos: ciones son complejas, corno se deduce del modelo
de correlaciones de la preparación de la fuerza
• La fuerza-resistencia general relacionada con especial de los nadadores de crol en pruebas cortas
actividades en las que participan muchos gru (fig.3.12).
pos musculares. Las correlaciones más altas con los resultados
• La fuerza-resistencia local relacionada con acti son la fuerza máxima de impulsión desarrollada en
vidades ejecutadas por grupos musculares ais lO segundos (R = 0.810), Y la media de la fuerza de
lados. impulsión en 40 segundos (R = 0,721). Esto está
muy relacionado con la resistencia en tierra y en el
Esta distinción es muy importante, ya que los agua (relación directa), así corno con la fuerza está
medios del entrenamiento de la fuerza deben influir tica del estilo y la fuerza muscular general (relación
en gran medida en estos grupos musculares que son indirecta).
los responsables del movimiento. En varios depor es uno entre los pocos estudios que han tra
tes cíclicos la actividad de estos grupos musculares tado el problema de la estructura de la fuerza-resis
se puede observar con un electromiografia, por tencia. Lamentablemente, los estudios posteriores
ejemplo, en el piragüismo (Lazarov, 1967); e indi siguen siendo rudimentarios y deficientes en el
rectamente (estableciendo una correlación de la plano teórico. Hay investigaciones sobre la resis
fuerza con los resultados deportivos) en la natación tencia general, pero no tratan en absoluto la estruc
(Shchavekyev, 1969). Los músculos sometidos a tura de la fuerza-resistencia (Nabatnikova, 1972;
prueba en el remo fueron el cuádriceps, el gemelo, Volkov, 1975; Mikhailov & Panov, 1975).
el bíceps, el tríceps, el deltoides y el músculo dor Además, como ya señalarnos antes, el número
sal ancho. comparativamente pequeño de estudios en este
En la natación, la participación relativa de distin campo se distingue por su gran diversidad y sus
tos grupos musculares depende del estilo con el que conclusiones contradictorias (Zatsiorsky y otros,
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCIÓN DE LA FUERZA lí,'
1965; Verkhoshansky. 1970). Por ejemplo, en un cia absoluta tiene una alta correlación positiva con
estudio se halló una correlación general y positiva la fuerza máxima. Para establecer distinciones entre
entre la fuerza y la resistencia; en otro, no se esta estos deportistas es necesario calcular la fuerza
bleció tal relación, mientras que en un tercero se resistencia estática o dinámica mediantc la división
observó que había una correlación negativa. La de la carga levantada por la masa corporal o por un
razón de estas discrepancias es que suelen medirse factor de adaptación a la masa corporal. Como ya
distintas capacidades de la resistencia. Por tanto. se se ha dicho antes. las evaluaciones contradictorias
ha sugerido que la resistencia se divida en dos tipos dc la fuerza-resistencia y su relación con la fuerza
en los que las capacidades motrices se refieran a se pueden explicar por el hecho de que algunos
cualidades como la fuerza estática. la fuerza abso estudios examinan la fuerza-resistencia parcial y
luta, la fuerza de aceleración y la fuerza explosiva otros la fuerza-resistencia absoluta.
(Zatsiorsky y otros, 1965):
• Resistencia absoluta. o el
resultado global sin eonsi
derar el nivel de desarrollo
de las eapacidades motrices
individuales.
• Resistencia parcial, o el
nivel de desarrollo de las
capaeidades motrices espe
cíficas calculadas cuando la
influencia de otras capaci
dades ha sido excluida dc
algún modo.
Así pues. para detcmlinar la

sobrecarga parcial en los ejerci
cios de fuerza, se levanta un
peso que requiera el desarrollo
de un porcentaje dado de la
fuerza máxima (fuerza-resisten
cia estática). o bien se mueve
repetidamente hasta fallar un
intento (fuerza-resistencia diná
mica). Se obtiene un índice par
cial cuando no existe correla
ción con la fuerza máxima o la
correlación es negativa. En el
caso en que los deportistas
levanten el mismo peso, la FIGURA 3.12 Modelo de correlaciones de la fuerza especial de nadadores de erol en distancias
valoración de la fuerza resisten corlos.
lO:' SUPERENTRENAMIENTol
La fuerza-resistencia es tan específica como las minada no tanto por la fuerza-resistencia sino por la
otras características de la actividad muscular. Sin capacidad para controlar las contracciones muscu
embargo, la especificidad de la fuerza-resistencia se lares necesarias para tensar la cuerda del arco
expresa en un menor grado que, por ejemplo, la (farfel y otros, 1975).
especificidad de la velocidad, aunque la transferen La hipótesis de que la resistencia especial (inclui
cia de un tipo de actividad a otra es mayor. No hay da la fuerza-resistencia) se desarrolla a partir de una
que olvidar que la fuerza-resistencia proporciona un base preliminar de la resistencia general ha sido
nivel alto de capacidad de trabajo especial que es casi universalmente aceptada (ver la revisión de
sobre todo típica de los deportes cíclicos y de aque Nabatnikov, 1972). La mejor fonna de desarrollar
llos en lo que se ejecutan acciones de gran potencia. la fuerza-resistencia es ejecutar los ejercicios de la
En los deportes acíclicos y, sobre todo, en aquellos competición en condiciones de sobrecarga o en un
en los que la técnica y la habilidad son importantes, volumen grande. Sin embargo, esto no excluye el
el papel de la fuerza-resistencia, sobre todo en su empleo de ejercicios para la fuerza especial.
forma estática, es incluso más significativo (depen En conclusión, hay que destacar que no se ha
diendo del nivel de capacidad deportiva). diseñado todavía un medio fiable y objetivo para
Por ejemplo (fig. 3.13), los arqueros experimen evaluar la fuerza-resistencia en las actividades
tan un incremento regular de la fuerza máxima, dep0l1ivas. Los especialistas suelen emplear prue
Fmáx, y de la fuerza resistencia (deducida del bas inadecuadas que disminuyen el valor de los
tmáx, tiempo invertido en alcanzar la fuerza máxi estudios y generan contradicciones. Por tanto, la
ma). Al mismo tiempo, la relación entre estos índi primera condición para eliminar las deficiencias en
ces y los resultados deportivos decrece gradual la teoría del entrenamiento deportivo es diseñar for
mente. En este caso, la mejora de los resultados de mas sólidas y objetivas que evalúen la fuerza-resis
los deportistas de gran nivel (arqueros) está de ter- tencia.
INFLUENCIA DE LAS
CONDICIONES EXTER
NAS SOBRE LA FUERZA
Tmáx (seg) La fuerza muscular y, por
Fmáx
50 1,0 consiguiente, el efecto de tra
(Kg.)
~~,
bajo del movimiento están

40
- 40 0,8 influidos en gran medida por
_.......
Fmáx las condiciones externas y por
30 - 30 ,, 0,6 f
~
, Coe ícíente de los factores fisiológicos y psi

Fmáx / S correlación cológicos.
20 - 20 0,4
LA INFLUENCIA DEL ESTADO

10 - 10 0,2
DE LOS MÚSCULOS ANTES DEL
TRABAJO
0
600 800 1000 1200 El resultado del trabajo de
los movimientos deportivos
FIGURA 3.13 índices de la dinámica de la fuerza (Fmáx) y la fuerza resistencia (tmáx) en
el tiro con arco. La línea discontinua muestra la correlación entre la Fm6x y el tmáx y los está muy determinado por el
resultados deportivos (5). estado de los músculos antes
!FACTORES QUE INFLUYEN EI"J LA PRODUCCIÓN DE LA FUERZA liPl
de la producción de fuerza: es importante saber si media sentadilla: de una media sentadilla prelimi
éstos están relajados, contraídos o estirados al nar, y de un salto horizontal desde una altura de 0,5
comienzo de la contracción museular. m. Las alturas alcanzadas fueron respectivamente
En condiciones de laboratorio y empleando 39 6 cm: 44,2 + 5 cm. y 48,6 -+.. 7 cm
movimientos modelados (p. ej .. lanzar una carga (Verkhoshansky. 1963, 1970).
hacia arriba con una máquina especial). la evalua Por tanto, el estado preliminar de los músculos
ción del resultado del trabajo (la altura alcanzada influye apreciablemente en el resultado del trabajo
por la carga) depende del estado anterior al trabajo del movimiento. Cuando los músculos están relaja
del sistema neuromuscular: dos o en un estado de tensión isométrica, la veloci
dad y la potencia de su siguiente contracción están
1. Músculos relajados. determinadas sobre todo por los impulsos efectores
2. Músculos con tensión isométrica producida de los músculos. Si los músculos han sido someti
por la carga de distintos pesos. dos a un estiramiento preliminar mediante una fuer
3. Músculos estirados diná
micamente, p. ej .. durante
la fase «onda» en la nata 4 3 2
ción. 0,6
4. Músculos estirados me
diante una carga de im
pacto causada p. ej., por el 0.4
Desplazamienta
frenado rápido de una Sy(m)
carga que ha caído desde 0,2
cierta altura.
Tiempo (seg)
Los resultados de un experi
mento, descritos gráficamente
° --~--~------~------~----~
0,1 0,2 0,3 0,4
4,0
por la distancia (Sy), la veloci
dad (Vy) y la aceleración (Ay)
Velocidad 2
de la carga. demuestran el creci Vy (m/seg) 2,0
miento del resultado del trabajo
al pasar de una variante de
.c:::::á:::::::::.:..---!_____---!..._____...L___---.J Tiempo (seg)
impulsión a otra en la secuencia
mostrada (fig. 3.14). °
4,0
En otros experimentos se
reprodujo el mismo tipo de esta Aceleración
do muscular previo al trabajo Ay (m/seg'l
(además del estado de relaja
ción) durante el despegue en un Tiempo (seg)
salto vertical. Los deportistas
realizaron el salto vertical sin
° 4 3 2
FIGURA 3.14 Dinómico de uno cargo en movimiento poniendo del distinto estado de los
ayudarse de los brazos, partien músculos antes del trabajo (los números 1, 2, J Y 4 se refieren o/ estado de los músculos
do de una posición estática de descrito en el texto precedente).
SUPERENTRENAMIENTOI
za externa, entonces el trabajo que realizan está También se demostró que el periodo de latencia de
ayudado por la energía elástica que han acumulado. una reacción motriz refleja es más corto cuando el
Tienen importancia considerable los reflejos del músculo permanece ligeramente tenso durante 10
sistema neuromuscular que incrementan la fuerza milisegundos (Person, 1965).
de contractilidad de los músculos cuando aumenta Las investigaciones demuestran que, cuando un
la frecuencia y la intensidad de los impulsos afe movimiento comienza estando los músculos relaja
rentes. dos. éstos no están preparados óptimamente para el
Es importante examinar el primer tipo de estado trabajo; por consiguiente, su efecto cinético es
de los músculos previo al trabajo. Se suele afirmar menor que cuando están dispuestos. Está claro que
en los trabajos publicados que es necesario que los la tensión muscular previa no es perjudicial para el
músculos estén relajados durante el estadio previo rendimiento como suele afirmarse en las obras
al trabajo. Se considera un indicador importante de publicadas; es justo lo contrario, ya que una inten
la capacidad del deportista; sin embargo, esta reco sidad óptima puede incrementar la eficacia de los
mendación no debe generalizarse ni afirmarse que movimientos.
es apropiada para todo tipo de actividad depoI1iva Por tanto, hay que entender la relajación prelimi
sin prestar atención al carácter de los movimientos nar en su relación con el movimiento especifico. La
y a las situaciones. relajación, entendida corno la eliminación de una
Es sabido que la fuerza de trabajo va precedida tensión muscular ineficaz o excesiva, no está direc
por algún cambio en los músculos, sobre todo por tamente relacionada con el movimiento o con el
cierta tensión preliminar (el «sentido de anticipa trabajo de los músculos durante la fase pasiva de la
cióm> del sistema neuromuscu
lar. según A.V. Berstein): se ha
comprobado que la velocidad 10 !
de movimiento es grande cuan 1\ 1
do se produce una liberación 8
\'
% de momento
súbita de los músculos durante máximo
un experimento, y en condicio (línea 2)
Tensión 6
~
nes de tensión muscular preli
AS F/Fo ----_ .. ------- ....... - - - 100
minar los deportistas ejecutaron
el movimiento un 4% más rápi
(linea 1)
4

- 80
~
do, mientras que el tiempo de
60
reacción fue siete veces más
2 - 40
rápido que al hacer cl movi
miento paI1iendo de un estado '~ 20
de relajación. Los índices de
tiempo de reacción y velocidad
de movimiento más rápidos
O
52
I I
4
I
156 260
II !
8 12 --------
Velocidad VII
16
-O
104 208 312

corresponden en orden de efica Velocidad (grados seg)
cia a las siguientes condiciones
FIGURA 3.15 Relación entre la fuerza y la velocidad de un músculo aislado (1 Jy músculos
preliminares de los músculos:
humanos in vivo (2) determinada en dos experimentos distintos en condiciones de carga pare
l. Estirados> 2. Contraídos> Cidas. La curva de la hipérbola se basa en el estudio de fi¡11, mientras que la otra curva pro
3. Relajados (Smith. 1964). cede de las investigaciones de Perríne y Edgerton (1978).
¡FACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCIÓN DE LA FUERZA 11:11
locomoción cíclica, pero sin duda es una medida

importante del rendimiento en muchos deportes. Fuerza
Sin embargo, en el caso de los movimientos breves

y sobre todo si son explosivos, es necesario y apro
Contracción excéntrica Contracción concéntrica
piado que haya una tensión preliminar óptima, aun
que haya que limitar su duración, puesto que, al
prolongarla, puede disminuir significativamente la
fuerza funcional dinámica. Siempre es esencial eli
minar tensiones musculares ineficaces reactivas
para mejorar el rendimiento, p. ej., la contracción
FIGURA 3.16 Cambia en la potencia muscular cama una función
de cualquier músculo que no contribuya a la movi de la velocidad de contracción durante las movimientos de flexión
lidad o estabilidad específicas durante una acción y extensión del antebrazo. También se muestran las curvas ideali
zadas de fuerza-veloCidad de las contracciones concéntricas y
deportiva concreta. excéntricas. Señalar que la potencia es absorbida can velOCidades
negativas, p. ej., en condiciones excéntricas.
EL EFECTO DE LA CARGA SOBRE LA VELOCIDAD DE
CONTRACCiÓN DE LOS MÚSCULOS cidir con los datos experimentales (Fenn & March,
Las actividades deportivas suelen requerir la eje 1935; Hill, 1938; Polissar, 1952; Aubert, 1956). La
cución de movimientos rápidos y potentes y, por lo ecuación de Hill es la que más se emplea para la
tanto, dependen del desarrollo de la velocidad dinámica muscular:
explosiva. Puesto que la fuerza se desarrolla sobre
todo por medio de ejercicios de sobrecarga, es (F + a) (V + b) = (Fo + a) b = constante (3.1)
necesario analizar la relación existente entre la
sobrecarga y la velocidad de contracción muscular. Esta fórmula describe una hipérbola con asínto
La mayoría de los estudios clásicos en este campo tas paralelas a los dos ejes principales, a una dis
se han hecho sobre músculos aislados que desarro tancia de la última de a y b respectivamente (línea
llaban contracciones aisladas en actividades acícli 1, fig. 3.15). Los parámetros a y b son constantes y
cas; de ahí que esta sección comience con una revi representan los factores de la fuerza y la velocidad
sión de estos hallazgos. respectivamente. Se pueden determinar a partir de
La importancia histórica de este trabajo se basa experimentos dinámicos o mediante la medición
en los estudios sobre las actividades clasificadas del calor producido por los músculos (Hill, 1950;
como isocinéticas o isotónicas, aunque no deben Katy, 1939).
ocultar las implicaciones de las investigaciones Esta ecuación establece la relación funcional
más recientes sobre la relación entre la fuerza y la entre la fuerza ejercida (F) y la velocidad máxima
velocidad obtenidas en condiciones balísticas (ver de la contracción muscular (V) en condiciones
pág.41 y sobre todo las figs. 1.22-1.24). «isotónicas», en cuyo caso la velocidad de la con
tracción muscular disminuye hiperbólicamente a
Velocidad de contracción y fuerza en las medida que aumenta la carga. Puesto que se puede
actividades acíclicas describir cualquier ecuación hiperbólica mediante
Para determinar la relación existente entre la la fórmula xy = constante, es obvio que la veloci
velocidad de una contracción muscular isotónica dad de la contracción muscular es inversamente
(ver cap. 1) y la sobrecarga superada, se han elabo proporcional a la sobrecarga. Es importante desta
rado varias fórmulas matemáticas que suelen coin- car que es posible que la fuerza y la velocidad (F y
'l:fJ SUPERENTRENAMIENTOI
cuJar isotónica máxima se des

1600 r----........---,---.,.....,.....--.....,.----, 2,5
arrolla cuando la sobrecarga
1400 externa requiere el 25% de la
2
fuerza máxima que los múscu
1200
1,5 Tiempo los son capaces de producir.
Potencia 1000
(W)
(segl Hay que sei1alar que el patrón
800
de producción de potencia en
600 las actividades funcionales
0,5
400 puede diferir bastante del que
2000~~-~10-0-~-2~0-0-~~3~0-0--~-4~00-~~50~ se obtiene en los laboratorios,
de la misma forma que la
Carga (Kg) potencia instantánea difiere de
la media de la potencia desarro
FIGURA 3.17 Relación entre la potencia, la carga y el tiempo del movimiento en ejercicios
llada en la amplitud de un
de sentach/las para un grupo de halteróh/os de + 125 kg cuyo meior intento mecho es de
407;.4 kg Si se traza una línea vertical en una carga dada, la intersección con los gráficos movimiento dado. Por ejemplo,
da la potencia corresponchente y el tIempo invertido en completar el levantamiento; p. el,

la potencia máxima en las sen
la línea que cruza la potencia máxima de 1.451 vatios lo hace con una carga de 280 kg
movida durante un período de 0,85 segundos. tadillas de la halterofilia se pro
duce con una carga de más o
menos dos tercios de la máxima
V) producidas con distintas cargas dependan de la (fig. 3.17). La potencia desciende hasta un 52% de
fuerza máxima (Fo) medida isométricamente. la máxima en sentadillas con una carga máxima y
(Nota: Fo en este contexto no es la misma que la el tiempo invertido en ejecutar el levantamiento
fuerza absoluta Fo, definida en la fig. 1.1). aumenta por debajo de un 282%. El gasto de poten
La sobrecarga detemlina características mecáni cia y la velocidad de ejecución dependen de la
cas importantes como es la potencia del trabajo carga; por tanto, la selección de las cargas apropia-
muscular. Cuando se examina
la contracción muscular. en la
40r---~~----~----~----~----~-----'
que los cambios de la sobrecar
ga son la fuerza (F) y la veloci 35
dad de contracción (V), enton 30
ces la dependencia entre ellas
25
es similar a la que aparece en la Fuerza
figura 3.16. Por consiguiente, la !Kgf)
potencia muscular se determina 15

mediante el producto de estos
cambios (P = FV) y alcanza la
máxima aproximadamente con
un tercio de la velocidad máxi 2 4 6 8 10 12
ma de la contracción muscular Velocidad !m/seg)
y con un cuarto de la fuerza
máxima (Wilkie, 1950). Dicho FIGURA 3,18 Relación entre /0 fuerza y la velocidad en una actividad ciclica (basada en los
de otro modo, la potencia mus- datos de Kuznelsov & Fiskalov, 1982).
JACTORES QUE INFLUYEN El\! LA PRODUCCIÓN DE LA FUERZA
das es vital para el desarrollo de las capacidades ces elementales no establecen una correlación con
motrices requeridas (p. ej., la fuerza máxima, la las relaciones similares de los movimientos comple
fuerza-velocidad o la fuerza- resistencia). jos y multiarticulares. Otros estudios han demostra
Es interesante señalar que la f0n11a de la relación do que existe una transferencia escasa de capacida
de Hill ha sido modificada por la investigación más des de fuerza-velocidad desarrolladas con ejercicios
reciente de Perrine y Edgerton (1978). Empleando uniarticulares a las actividades multiarticulares eje
métodos in vivo para el estudio de las contracciones cutadas en condiciones naturales en las que actúan
musculares, a diferencia del método in vitro de Híll, las fuerzas de la gravedad y la inercia sobre los
estos investigadores descubrieron que la curva de miembros, el cuerpo y el sistema locomotor. Por
fuerza-velocidad no es sólo hiperbólica (curva 2 en consiguiente, Kuznetsov & Fiskalov (1985) estudia
la fíg. 3.15). En vez de progresar con rapidez hacia ron a deportistas que corrían o caminaban a distin
una asíntota cuando la velocidad es baja, la fuerza tas velocidades sobre un tapiz rodante y ejercían
desarrolla una forma más parabólica en esta región fucrza contra tensiómetros. Sus resultados revelaron
y alcanza un pico con velocidades bajas antes de una curva de fuerza-velocidad que era muy distinta
descender hasta un valor inferior con contracciones de la curva hiperbólica obtenida por HiIl (fig. 3.18).
estáticas (V O). Dicho de otro modo, el momento Esta línea se puede dividir en tres zonas:
máximo o la fuerza no se desarrollan en condicio
nes isométricas, sino con cierta velocidad baja. • La zona 1 muestra una correlación parecida a la
Cuando la velocidad cs más alta (un momento de la relación hiperbólica clásica.
superior a unos 200o/seg), se sigue aplicando la • La zona Il, en la que hay una proporcionalidad
relación hiperbólica de Hill. aproximadamente directa entre la fuerza y la
Por tanto, la imagen general que surge de la ecua velocidad: p. ej., el incremento de la fuerza se
ción de la dinámica muscular es la de una interac relaciona con un incremento de la velocidad.
ción inversa entre la magnitud de la sobrecarga y la • La zona TlI, en la que la fuerza y la velocidad
velocidad del movimiento, excepto en condiciones están inversamente relacionadas, aunque no en
isométricas y cuasi-isométricas. Aunque esta inter la forma hiperbólica obtenida por Hill y otros.
acción no es importante para el desarrollo de la
fuerza absoluta, es importante para el problema de El mismo programa de investigación también
la fuerza velocidad. Lo que exponemos a continua halló que la fuerza o impulso máximos no se alcan
ción muestra hasta qué punto es solventable este zan necesariamente en condiciones isométricas,
problema en la actualidad. resultado que coincide con el trabajo de Perrine y
Edgcrton ya tratado.
Velocidad de contracción y fuerza en las Estos hallazgos permiten seleccionar con mayor
actividades cíclicas precisión los ejercicios de fuerza velocidad para
Los estudios anteriores sobre la relación existente actividades cíclicas frente a acíclicas, para diseñar
entre la fuerza y la velocidad se realizaban con ejer máquinas de entrenamiento con mayor fíablidad y
cicios sencillos y uniarticulares, o para músculos para producir fuerza con mayor eficacia en unas
aislados in vitro y en condiciones que solían excluir condiciones determinadas.
los efectos de la inercia o la gravedad sobre los mús
culos y miembros implicados. Además, las investi EFECTO DE LA FUERZA SOBRE LA VElOCIDAD DE
gaciones han demostrado que las relaciones veloci CONTRACCIÓN MUSCULAR
dad-tiempo y velocidad-fuerza dc las tareas motri El análisis de la ecuación dc Hill sobre la dinámi
SUPERENTRENAMIENTO\
ca muscular muestra que la velocidad de movimien 1960; Henry y Whitely, 1960). En concreto, el
to depende de la fuerza muscular máxima medida aumento de la fuerza no tiene ningún efecto virtual
isométricamente. No es dificil corroborar esto: la sobre la velocidad de movimiento cuando la resis
segunda ley del movimiento de Newton (F = ma, o tencia externa es pequeña. Sin embargo, el papel de
F m.V/t) demuestra que la velocidad (V) suele ser la fuerza se vuelve más importante a medida que
directamente proporcional a la fuerza (F) y al tiem aumenta la sobrecarga. Por ejemplo, si la velocidad
po de su acción (t); e inversamente proporcional a la impuesta en el levantamiento de un peso del 13%
masa (m) del cuerpo; p. ej., V Et I m. de la máxima requiere un 39% de la fuerza máxi
La física de esta expresión está clara: para incre ma, entonces una carga equivalente al 51 % de la
mentar la velocidad es necesario aumentar la inten máxima requiere un 71 % de la fuerza máxima
sidad o la duración de la fuerza aplicada (o ambas), (Masalgin, 1966). La figura 3.19 muestra cómo la
o disminuir la masa del cuerpo. Sin embargo, con correlación entre la fuerza y la velocidad de movi
propósitos prácticos no todas estas posibilidades se miento aumenta con la carga.
pueden lograr en el movimiento humano. Los Esta misma correlación es apreciable en otras
deportistas no son capaces de disminuir la masa condiciones, como cuando se ejecuta un movimien
corporal o de un aparato deportivo estándar, ni to después de detener una carga en movimiento y se
aumentar la duración t de un momento dado. Sin impulsa en dirección opuesta. En este caso, la
embargo, es posible incrementar el tiempo de un correlación entre la fuerza muscular y la velocidad
movimiento de amplitud limitada disminuyendo la de movimiento permanece relativamente constante
velocidad, si bien es una tontería. Por consiguiente, o incluso disminuye (fig. 3.20).
el único recurso que queda es aumentar la fuerza. Aparte de la magnitud de la carga y el tipo de tra
Esto es bien sabido en la práctica y ha sido corro bajo muscular, la correlación entre la fuerza y la
borado experimentalmente. Por ejemplo, varios velocidad de movimiento también está determinada
investigadores han demostrado que la velocidad de por las diferencias halladas en la capacidad para
movimiento aumenta con la fuerza muscular generar fuerza. Una característica importante que
(Kusinitz y Kecney, 1958; Clarke y Henry, 1961; rige la relación entre la fuerza y la velocidad es la
Hunold, 1961). Sin embargo,
hay una serie de hechos que
despiertan dudas sobre la lógica
de lo anterior. Aunque se produ 1,0
ce un aumento de la fuerza mus
cular y la velocidad de movi
miento en el entrenamiento, los Correlación
0,8 /---------I----,::;!J""...:::::'------I
experimentos de laboratorio entre V Y carga
sólo han hallado una correlación
moderada entre estos factores
(Clarke y Henry, 1961).
Se ha demostrado que básica
o 25
mente no hay correlación entre
Carga como % de 1RM
la velocidad absoluta de un
movimiento sin carga y la fuer FIGURA 3.19 Camhia en el coehCiente de correlación entre la velOCidad de movimiento y
za relativa (Rach, 1956; Henry, la resistencia, a mechda que aumenta ésta,
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCIÓN DE LA FUERZA 1!:fJ
fuerza isométrica máxima Fo

(Hill, 1938; Ralston y otros,
1,0
1949; Wilkie, 1950). Cuando la
velocidad de la carga se expre 1-
sa en relación con la Fo y la Yo,
la velocidad de contracción
máxima sin una carga, entonces
la relación (aíF o) determina por Coeficiente de
0,8
~
--- ~
~
"\.
correlación
completo el carácter de la curva
de carga-velocidad. Esto puede 0,6
~ ~ 8kg
verse si se reescribe la ecuación
de Hill (3.1):
(F/Fo) (V+b) + (alFo) V = b 0,4

'" -
"'" '
- 2kg
Altura (cm)
O 10 . 20 30
donde (alFo)
es una constante sin dimensión FIGURA 3.20 Cambio en el coeficiente de correlación (R) entre la fuerza isométrica máxi·
... (3.2) ma y la veloC/dad de movimiento en lanzamientos de pesos de 2 y 8 kg verticalmente hacia
arriba. en relación con lo altura de lo caída preliminar.
Ahora V alcanza un valor máxi

mo Vo cuando F = O. velocidad de movimiento, aunque el papel de la
Sustituyendo en la ecuación (3.1): fuerza no es el mismo en distintas condiciones o
cuando se levantan distintos pesos.
b = a(Vo/Fo) La pregunta sigue planteada: ¿por qué los experi
mentos no muestran correlación alguna entre la
Sustituyendo por b en la ecuación (3.2): fuerza absoluta y la velocidad de movimiento,
mientras que en las condiciones naturales de un
F/Fo(V + b) (alFo) (Vo-V)(3.3) entrenamiento con un incremento de la fuerza se
produce un incremento correspondiente de la velo
La investigación de Masalgin ha demostrado que cidad? ¿Por qué razón existe esta paradoja que des
la relación (alFo) está hasta un grado importante pierta tantas dudas sobre la objetividad de las inves
detenninada por las características del deporte. tigaciones citadas con anterioridad? Para dar una
El entrenamiento sistemático con un tipo particu respuesta, tenemos primero quc detenninar qué
lar de actividad muscular establece una relación medios de entrenamiento. incluidos los que desarro
específica entre la fuerza y la velocidad de la con llan la fuerza, mejoran el desarrollo de la velocidad.
tracción muscular. Hill (1950) estudió la amplia Aparentemente, algo debe de afectar a algún
signifieación de la velocidad constante (b), expli mecanismo neuromotor específico que es esencial
cándola mediante las diferencias en la velocidad de para mejorar la velocidad de movimiento. En este
movimiento de distintos animales. También señaló sentido, hay que decir que la relación entre la velo
que la curva de la sobrecarga adopta una fonna dis cidad y la fuerza está vinculada con una conelusión
tinta cuando describe la velocidad de los velocistas anterior; al seleccionar un medio para el entrena
y los corredores de fondo. Está claro que la fuerza miento de la fuerza, el deportista debe ser cons
máxima es el factor principal que detennina la ciente de las condiciones en las que durante cual
SUPERENTRENAMIEI\JTO¡
quier movimiento se produzca una capacidad de la ción, máxima potencia y cíclicos;

fuerza específica. • actividades de esprint con producción de poten
cia máxima, que comprenden saltos o paso de
Velocidad fuerza y fuerza velocidad obstáculos (p. ej., vallas);
Las curvas clásicas y revisada de Hill proporcio • actividades con producción de potencia máxi
nan un medio útil para establecer una distinción ma contra cargas pesadas (p. ej., la halterofília);
entre las diferentes capacidades relacíonadas con la • actividades con producción de potencia máxi
fuerza. Es tentador hablar únicamente de la fuerza ma que comprenden el lanzamiento de imple
velocidad, pero esto ocultaría el hecho de que cier mentos (p. ej., lanzamiento de pesos, lanza
tos deportes ponen más énfasis en la velocidad y miento de martillo o de jabalina);
otros en la fuerza. Esto queda claro en la curva de • actividades de salto;
fuerza-velocidad, que nos permite identificar una • actividades de salto que incluyen un implemen
continuidad en las capacídades relacionadas con la to (pértiga).
fuerza localizada entre los extremos definidos por
V = O (fuerza estática) y V muy grande (fuerza En el lenguaje de la física, los términos veloci
explosiva). dad-fuerza y fuerza-velocidad son sinónimos de
El examen de esta curva de fuerza-velocidad nos potencia (ritmo de trabajo). Esta cantidad es lo que
permite reconoccr cinco distintas capacidades rela distingue las actividades de velocidad-fuerza y
cionadas con la fuerza (que ya vimos con anteriori fuerza velocidad de los restantes de tipos de depor
dad): te: ambas tienen una producción de potencia muy
alta comparada con otras de intensidad menor y
• fuerza isométrica con velocidad cero: duración mayor.
• fuerza cuasi-isométrica con velocidades muy Finalmente, al intentar analizar las actividades de
bajas; velocidad-fuerza y fuerza-velocidad, no hay que
• fuerza-velocidad con velocidades bajas; centrar la atención simplemente en los procesos
• velocidad fuerza con velocidades intermedias; musculares contráctiles, ya que estos tipos de
• fuerza-explosiva con vclocídad alta. acción rápida suelen comprender la liberación de
energía elástica almacenada en tejidos no contrácti
La distinción entre fuerza-velocidad y velocidad les como los tendones (que se estiran sólo por
fuerza es de particular importancia a la hora de medio de una contracción excéntrica poderosa).
diseñar los programas de acondicionamiento para También hay que tener en cuenta el papel del refle
deportes específicos. Esto es importante para el jo miotático a la hora de facilitar la contracción
entrenamiento cuando el desarrollo de la velocidad muscular involuntaria. Hay que señalar que las cur
es vital y la fuerza cs más importante, mientras que vas de Hill y Perrine-Edgerton no se aplican a
el segundo término se refiere al entrenamiento en acciones que reclutan en gran medida el reflejo de
que el desarrollo de la velocidad contra una resis estiramiento muscular o comprenden la liberación
tencia es vital, pero la adquisición de fuerza es algo de energía elástica almacenada.
menos importante. En el contexto competitivo, los
deportes de velocidad-fuerza y fuerza-velocidad se Interrelación entre la fuerza y otros factores
pueden dividir en las siguientes categorías: de la condición física
Se han hecho estudios parecidos a los de Hill
• ciclismo, natación y atletismo de corta dura para examinar la relación que existe entre la fuerza
¡FACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCIÓN DE LA FUERZA
y la resistencia, y la velocidad y la resistencia. De rante de los músculos de una articulación dada y

ellos se deduce que la curva de la fuerza-resistencia con un ángulo de inserción dado en los huesos. Al
es hiperbólica, mientras que la curva de la veloci aumentar o disminuir la palanca, el impulso de la
dad resistencia es parecida a la curva de fuerza fuerza muscular cambia las condiciones mecánicas
velocidad de Perrine y Edgerton, hiperbólica en del trabajo, lo cual puede ser una ventaja cuando el
gran parte de su trayectoria, pero más parabólica potencial de fuerza de los músculos se emplea al
por lo que respecta a la resistencia cuando la velo máximo, y un obstáculo cuando sólo se puede
cidad es alta. La figura 3.21 resume gráficamente la emplear parte de su tcnsión máxima.
interrelación entre la fuerza, la velocidad y la resis
tencia. Empleando el mismo enfoque que en la sec VARIACiÓN DE LA FUERZA CON El CAMBIO EN
ción anterior, podemos distinguir entre los distintos LAS PALANCAS ARTICULARES
factores de la condición fisica que se implican en Los cambios en la fuerza que están influidos por
todas las actividades motrices. Si la naturaleza de las palancas articulares pueden producir cambios
estas actividades es más cíclica, entonces hay que significativos en la acción muscular. Por ejemplo,
aplicar la curva de velocidad-fuerza obtenida por el músculo pectíneo, durante la extensión de la arti
Kusnetzov y Fiskalov (fig. 3.18). culación coxofemoral, gira el muslo hacia afuera; y
durante la flexión de la misma articulación, gira el
RElACiÓN ENTRE LA FUERZA Y LAS PALANCAS muslo hacia adentro (Baeyer, 1922). Según la posi
ARTICULARES ción del muslo, el músculo sartorio puede flexionar
De las condiciones que influyen en el desarrollo o extender la articulación coxofemoral (lvanntsky,
de la fuerza, tiene especial importancia la disposi 1956; Donskoi, 1960).
ción relativa de los nexos activos del cuerpo (p. ej., Las investigaciones sobre la contribución del
las palancas articulares). Los ángulos articulares de músculo sartorio a la flexión y extensión de la cade
los nexos activos cambian con el movimiento, y, ra han establecido que la estrecha correlación entre
por consiguiente, lo mismo hace la longitud ope la fuerza del músculo sartorio (medido cuando el
muslo adopta 30° en relación
con el eje vertical del cuerpo) y
la fuerza de los músculos flexo
res y extensores de la cadera es
máxima cuando los últimos se
hallan en posiciones extremas.
I I
Velocidad-fuerza La correlación es 0,92 para la
¡ Velocidod I flexión con un ángulo de 210°
de la cadera, que aumenta hasta
0,41 con 90", mientras que lo
inverso se produce cuando se
extiende la cadera; p. ej., 0,86
con 90", y 0,32 con 210".
En ciertos casos, el menor
cambio en la posición de las
FIGURA 3.21 Interdependencia entre las capacidades motrices de la fuerza, la velocidady
la resistencia. Las curvas (no la escala) se basan en los datos independientes, unos respec palancas puede producir altera
to a otros, de H,'l¿ Perrine y Edgerton, y Gundlach. ciones significativas de la fucr-
11:1:' SUPERENTRENAMIENTOI
za, motivo por el cual la pronación del antebrazo Una orientación inadecuada de la pelvis puede
disminuye la fuerza del brazo cuando adopta una hacer que los movimientos de la columna o de la
flexión de un tercio (Rasch, 1956; \Vells. 1960; articulación coxofemoral proporcionen una base
Tricker, 1967). ena ligera flexión de los codos débil o inestable para realizar la mayoría de las acti
durante la ejecución de un ejercicico de arrancada vidades. Por ejemplo. una flexión pronunciada de
desde el suelo con barra de pesas disminuye la fuer la columna o una flexión de la columna combinada
za del levantamiento por debajo del 40%; la flexión con un movimiento de rotación puede imponer una
del tronco disminuye esta fuerza por debajo del fuerza excesiva sobre los discos de la región lum
13,3 %, Y una inclinación lateral de la cabeza. una bar de la columna durante la ejecución de movi
media del 9(Yo (Sokolov, 1967). mientos de levantamiento y producir una «disloca
La fuerza máxima desarrollada en los puntos cióm> discal (hernia discal).
activos de las palancas del sistema durante el traba Muchos entrenadores de la condición física insis
jo simultáneo de los grupos musculares activos de ten en que sus clientes se pongan un «cinturón pél
las distintas articulaciones depende en gran medida vico» para trabajar con seguridad y eficacia, porque
de la posición de las palancas del sistema relacio creen quc existe una única inclinación pélvica
nadas con las articulaciones. Por ejemplo, la fuerza «correcta'> para todos los movimientos de los seres
desarrollada en la extensión o flexión de la articu humanos. Por tanto, es necesario subrayar que exis
lación de la rodilla está determinada por el ángulo te una diferencia funcional entre la inclinación pél
de las articulaciones coxofemorales (Clarke y otros, vi ca anterior y posterior, y que el tipo de inclina
1950; Houtz y otros, 1957; Lchman, 1962). Por ción pélvica empleado depende de la fase específi
tanto, se ha hallado que la fuerza máxima en la ca de cada ejercicio. La inclinación pélvica poste
extensión de la cadera en posición sentada se gene rior que suele recomendarse es inadecuada para
raba cuando la rodilla adoptaba un ángulo de 160°. levantar cargas del suelo, como ha confirmado el
Sin embargo, en un ejercicio de press de piernas análisis de vídeos, de ejercicios en platafonna de
(recostado sobre la espalda) no se halló diferencia equilibrio y contrarresistencia, y de EMG con hal
alguna en la fuerza de extensión de la rodilla con terófilos y powerlifters. por lo tanto existe un ritmo
una amplitud angular coxal entre 100° y 1400 pélvico-Iumbar correcto con el que una forma de
(Lindeburg, 1964). La fuerza de extensión de la inclinación pélvica cambia sincrónicamente a otra
rodilla aumenta entre un 10% Y un 12% cuando el durante el proceso del levantamiento de un peso
torso se inclina hacia atrás 20-25° respecto a la ver (Caillíet, 1981).
tical de una persona sentada en ademán de remar La prescripción de cualquier tipo de inclinación
(Dorofeyev, 1965). Así pues, para producir fuerza pélvica depende en primera instancia de conocer
máxima durante un movimiento hay que considerar bien la ten11inología anatómica. Se emplean dos
la estabilidad anatómica y asegurarsc de que en los sistemas para describir la dirección de la inclina
momentos cruciales la postura permite que los ción pélvica. Una describe la inclinación de la parte
músculos desarrollen una fuerza externa máxima. superior de la pelvis (o cresta ilíaca) en relación
con la posición pélvica neutra; la otra describe la
Fuerza, seguridad e inclinación pélvica inclinación de su parte inferior (sínfisis púbica).
La pelvis desempeña un papel vital en la capaci Antes de recomendar una fon11a particular de
dad de los deportistas para producir fuerza con efi inclinación pélvica, es vital recordar quc el propó
cacia y seguridad, ya que es el nexo principal entre sito de la inclinación péliva deliberada es mantener
la columna vertebral y las extremidades inferiores. la curvatura lumbar neutra tanto como sea posible,
ya que una flexión lumbar pro ¡ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - _.. _ _.. _----,

longada o excesiva puede y
someter a una tensión excesiva
las articulaciones intervertebra
les lumbares y los tejidos blan Cresta ilíaca
dos periarticulares. Sin embar
go, en este contexto, hay que PELVIS
x
cuestionarse la aplicación de la
definición normal sobre la neu z INCLINACIÓN PÉLVICA ANTEROPOSTERIOR
tralidad, que se refiere a la pel
vis de una persona en una posi
ción de pie y estática, cuando la
FIGURA 3.22 Los tres eies de lo roloción pélvíco.
gravedad actúa longitudinal
mente a lo largo del eje vertical
del cuerpo. Está claro que la neutralidad de la posi pelvica anterior (de la cresta ilíaca) es la rotación
ción de la pelvis y los grados relativos de curvatura pélvica correcta para ponerse de cuclillas, levantar
de las tres curvas de la columna cambian cuando la cargas pesadas del suelo o para tocarse los dedos de
persona se inclina. se tumba boca arriba o boca los pies. Es particulannente peligroso comenzar los
abajo o adopta otra posición asimétrica y no verti movimientos de levantamiento o de las sentadillas
cal. Además, la inclinación pélvica neutra no debe con una inclinación pélvica posterior, ya que gene
considerarse como sinónimo de que haya poca ten ra una flexión lumbar y expone los discos lumbares
sión sobre la columna y máxima seguridad durante a posibles daños.
todas las actividades estáticas y dinámicas. La defi modelo anteroposterior de la inclinación pél
nición normativa sobre la postura pélvica neutra vi ca es demasiado restrictivo para describir ade
debe servir de referencia normativa y no como la cuadamente la libertad tridimensional completa de
posición más segura y deseable para la ejecución de la pelvis. La pelvis puede girar en relación con los
todo tipo de movimientos. Es en este contexto ejes X. y o Z (fig. 3.22) cuando la rotación en
donde el término «neutro» se empleará en lo que tomo al eje X comporta una inclinación anteropos
resta de sección. terior. La mecánica de la pelvis en todos los planos
Por tanto, la inclinación pélvica neutra ofreee la de la acción es muy relevante para hacer un uso
posición menos estresante para sentarse, estar de eficaz y seguro de la región lumbar de la columna
pie o caminar. Sólo cuando se levanta una carga (o y de las extremidades inferiores, ya que estos sis
masa corporal) o se le ofrece sobrecarga, son nece temas interactúan directamente con las estructuras
sarios otros tipos de inclinación pélvica. Incluso de la pelvis.
entonces se emplea sólo la suficiente inclinación Se producen otros tipos de rotación pélvica en
para prevenir una flexión o extensión vertebral tomo a los ejes Y y Z. La rotación en torno al eje
excesivas. Por 10 que se refiere a la convección de Z se relaciona con la inclinación hacia arriba y
la cresta ilíaca. la inclinación pélvica posterior es la hacia abajo de las crestas ilíacas izquierda y dere
rotación pélvica apropiada para las sentadillas o el cha en relación la una con la otra. Este balanceo
levantamiento de objetos a nivel de la cintura. Por característico de la pelvis se produce al caminar
el contrario. el análisis biomecánico de los halteró normalmente y es natural y seguro, pero puede
filos y otros deportistas muestra que la inclinación provocar lesiones si se produce al hacer sentadi
Ipn. SUPERENTRENAMIENTOI
lIas, enviones por encima de la cabeza o ejercicios El efecto de la posición de la cabeza sobre
de press, peso muerto, remo de pie y otras manio la fuerza
bras que requieren un nivel de estabilidad estática La posición de la cabeza tiene un poderoso efecto
de la pelvis. sobre la postura sobre todo al desarrollar
La rotación en torno al eje Z también se produce actividades de pie o sentado. Como es sabido, en la
naturalmente durante numerosas actividades como gimnasia deportiva, inclinar la cabeza hacia delante
caminar, correr, golpear. lanzar o dar patadas a dis es el comienzo de los saltos mortales hacia delante,
tintos objetos. Una amplitud excesiva de la rotación de la misma forma que la inclinación hacia atrás de
en torno al eje Y, en concreto, impuesta durante la misma inicia el salto hacia atrás en la gimnasia
periodos largos o con gran intensidad por el impul deportiva y el salto de trampolín. La flexión del cue
so dado a objetos pesados, la ejercitación con con llo provoca una relajación refleja de los músculos
trincantes deportivos o máquinas de pesas pueden erectores de la espalda, lo cual es potencialmente
ser especialmente dañinas para la columna lumbar. peligroso para los movimientos de levantamiento
Los riesgos de este tipo de actividades se exacerban con sobrecarga como las sentadillas, la cargada y el
si la rotación en torno al eje Y se ve acompañada de peso muerto. Por tanto, es muy importante emplear
una rotación sin control en torno a los otros ejes, una extensión evidente del cuello para facilitar la
produciendo, por tanto, una rotación vertebral poderosa contracción de los músculos posturales del
simultánea e hiperextensión o hiperflexión. tronco durante todos los movimientos de levanta
Patrones similares de rotación pélvica inestable miento del suelo. Esta acción tacilitadora de la cabe
pueden producirse durante la mayoría de las accio za no debe hacerse de forma que provoque una
nes deportivas y laborales manuales, como empujar inclinación pronunciada de la espalda, porque esto
en las melés de rugby, los lanzamientos en los también puede cargar los discos de la columna asi
deportes de pelota, las patadas, la oscilación de los métricamente y exponer la región lumbar a daños.
palos de golf, las sentadillas rápidas con giros, Los levantamientos deben hacerse de forma que se
cavar, el saque en el tenis y pasar vallas en el atle mantenga la disposición neutra de la columna tanto
tismo. Es muy importante señalar que hay patrones como sea posible y con sus tres curvaturas naturales.
óptimos, principios y secuencias de tiempo de la La correcta colocación de la cabeza asegurará que la
estabilización en los movimientos de la pelvis. Una espalda adopte una postura en la que la estabiliza
velocidad inapropiada, la duración o las secuencias ción del tronco sea compartida por los músculos
de las transiciones de un extremo de la rotación pél erectores de la espalda y los ligamentos de la colum
vica a la otra o entre las distintas fases de la estabi na. La hiperextensión lumbar somete los músculos a
lidad y la movilidad pueden causar muchos de los una mayor carga, mientras que la hiperflexión impo
problemas lumbares que deben atender hoy en día ne una excesiva tensión sobre los ligamentos.
los fisioterapeutas. Una hiperextensión o hiperflexión excesivas,
Por supuesto, el concepto de la inclinación pélvi sobre todo si se combinan con movimientos de rota
ca no es tan sencillo como parece deducirse de ción, pueden ser muy peligrosas para la columna. La
muchos de los libros y de los comentarios de los rotación de la columna se puede producir mediante
profesionales de la condición física. Comprende el giro de la cabeza, por lo que es vital asegurarse de
una serie interrelacionada de distintos tipos de rota que ésta también se mantiene en una posición recta
ción pélvica, cada uno de ellos apropiado para una y hacia delante. El giro de la cabeza no es aconseja
fase distinta de la estabilización y movimiento tri ble durante los levantamientos ni tampoco durante
dimensional del cuerpo humano. los movimientos realizados con cargas en decúbito,
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCIÓN DE LA FUERZA IQil
como los ejercicios de press de banca, o movimien lesiones dependen de la alineación adoptada en
tos boca abajo como los «buenos días». Si la cabe cada momento de los miembros unos respecto a los
za se inclina hacia atrás en los ejercicios de press de otros. La estipulación de que hay una única técni
banca para que el levantador arquee el cuerpo desde ca «correcta» para ejecutar un movimiento dado
la nuca, se produce una hiperextensión cervical con crea la impresión de que la eficacia y la seguridad
carga que puede causar daños a las frágiles estruc estén determinadas por la repetida reproducción de
turas del cuello. un patrón de movimiento preciso para cada perso
La perfección de muchos de los movimientos téc na. Aunque existe un modelo general que ofrece
nicos como la arrancada o la arrancada en dos tiem unas valiosas pautas para todos los deportistas que
pos depende en gran medida del control de la posi emprenden una acción particular, las diferencias
ción de la cabeza en cada momento del levanta individuales en factores como la estructura corpo
miento. Por ejemplo, la inclinación prematura de la ral, la composición de los músculos y el grado de
cabeza hacia atrás al levantar la carga del suelo control neuromuscular son esenciales para recono
puede provocar que la barra se desplace muy lejos cer la existencia de un modelo específico para cada
del cuerpo. Inclinar la cabeza hacia atrás durante el persona.
envión puede provocar que la barra de pesas se Uno de los más importantes hechos en este senti
venza hacia delante, mientras que durante la fijación do es la asimetría estructural y funcional del cuer
de la posición en cuclillas en la arrancada una incli po y sus distintos componentes. Cualquier intento
nación de este tipo puede causar que el levantador por alterar la asimetría de los movimientos por la
se caiga hacia atrás y pierda la barra de pesas. única razón de la estética o la tradición puede
Inclinar la cabeza hacia delante durante las sentadi empeorar gravemente el rendimiento de un depor
llas puede ser especialmente peligroso, porque pro tista, por lo que es fundamental ser capaz de valo
voca que la columna lumbar adopte una posición de rar cuándo la asimetría es natural e inocua y cuán
hiperflexión potencialmente dañina. do es una desviación ineficaz y peligrosa del mode
La acción de los ojos está estrechamente relacio lo ideal.
nada con la acción de la cabeza, por lo que es esen Por ejemplo, en cualquier momento de un levan
cial facilitar que el cuerpo o los miembros adopten tamiento de peso, el deportista suele girar o incli
una correcta postura empleando los ojos para que la narse ligeramente a un lado y la barra no consigue
cabeza asuma la posición más apropiada en cada desplazarse paralela a los planos frontal, sagital o
estadio de un movimiento dado. Por lo general, la transversal. Al hacer esto, es necesario observar y
posición neutra de la columna se mantiene con registrar la trayectoria de la barra desde ambos
mayor facilidad cuando los ojos miran directamente lados del cuerpo y -sólo entonces- compararla con
al frente y se fijan en un objeto lejano. Si el entre la trayectoria ideal de ese movimiento. Por tanto, es
nador o los compañeros se mueven delante de un evidente la importancia de los años de experiencia
levantador, pueden alterar los patrones de fijación en la observación y el análisis de los movimientos
de la vista, por lo que hay que tener cuidado y evi deportivos.
tar estas acciones en el entrenamiento o durante la La dependencia del uso de aparatos isocinéticos
competición. o tecnológicos para medir las relaciones de la fuer
za entre el lado izquierdo y el derecho, y los mús
Fuerza, simetría y alineación de los culos agonistas y antagonistas en un intento por
miembros corregir los así llamados desequilibrios, puede ser
La producción de fuerza y la prevención de improductiva y desaconsejable. El tema del entre
'pp' SUPERENTRENAMIENTOI
namiento simétrico se tratará en detalle en el impreclSlones mayores en la extrapolación de

siguiente capítulo (cap. 4). levantadores más pesados (p. ej., el error con una
masa corporal de 125 kg era del 14,7%).
LA FUERZA Y SU DEPENDENCIA DE LA MASA Son numerosos los intentos que se han hecho
MUSCULAR desde entonces para exponer lo mejor posible la
La fuerza se relaciona con el área del corte trans relación matemática entre los levantamientos olím
versal de los músculos, y, por tanto, se relaciona picos y la masa corporal (p. ej., O'Carroll,
indirectamente con la masa corporal. Cuanto más Vorobyev y Sukhnov), pero todas las ecuaciones
pesa un deportista, mayores cargas puede levantar. favorecen invariablemente ciertas clases de masa
La masa corporal del deportista es proporcional al corporal, mientras que los halterófilos de nivel
cubo de sus dimensiones lineales, mientras que un competitivo son impermeables a las comparaciones
área de corte transversal de un músculo es sólo pro de su rendimiento basándose en los tanteos relati
porcional a su cuadrado. A partir de este análisis vos mediante el empleo de alguna de las fórmulas
dimensional básico, la relación matemática entre la existentes.
fuerza máxima (F) y la masa corporal (M) se puede Por consiguiente, en 1971 Siff y McSorley, un
expresar como F a.M2/3, en la que a es una cons estudiante de ingeniería de la Universidad de
tante que caracteriza el nivel del deportista de fuer Ciudad del Cabo, en Sudáfrica, examinaron la posi
za (Lietzke, 1956). Lietzke halló que los datos más bilidad de adecuar varias ecuaciones a los registros
fiables sobre la condición física se obtenían con un habituales de la halterofilia teniendo en cuenta
exponente de 0,6748 y que se acercaba al valor teó todas las dividisiones de la masa corporal hasta los
rico de 0,6667. Esta ecuación expresa con cierta 110 kg. Poco después, McSorley preparó tablas
precisión la relación existente entre la masa corpo parabólicas generadas por ordenador para comparar
ral y los resultados obtenidos en los levantamientos los rendimientos de los halterófilos de distinta masa
olímpicos. corporal. En 1972, estas tablas fueron adoptadas
En el campo de la práctica, ya en 1937 Hoffman por la South African Weightlifting Unían (Unión de
había señalado que el valor de la ley de la potencia Halterofilia Sudafricana) y se han empleado duran
era dos tercios cuando comparó el rendimiento de te casi una década para otorgar premios y seleccio
halterófilos de distinta masa corporal; tras lo cual nar el equipo nacional. En 1976, Sinclair, de
añadió esta ecuación como el nombre de «fórmula Canadá, llegó a la conclusión similar de que un sis
de Hoffman». Más de diez años después, Austin tema parabólico era el mejor medio para comparar
consideró que el exponente teórico 2/3 no era sufi la fuerza de levantadores de distinta masa corporal
cientemente preciso para describir los actuales (Sinclair y Christensen, 1976).
registros, por 10 que escribió la «fórmula de Los sistemas parabólicos de McSorley y Sinclair
Austin» con un exponente de 3/4. Sin embargo, en estaban limitados porque eran más precisos cuando
la actualidad varios investigadores han persistido las masas corporales llegaban hasta los 110 kg, ya
en la ley de los dos tercios de potencia, incluidos que se basaban en los registros mundiales de no
Karpovich y Sinning (1971), quienes emplearon más de tres años sucesivos, motivo por el cual las
registros normales de halterófilos para demostrar tablas se volvían imprecisas cada vez que se supe
que el exponente seguía siendo cercano a los dos raba una marca mundial. Para evitar estas dificulta
tercios. Sin embargo, su ecuación ofrecía poca pre des es preferible reunir una base de datos que inclu
cisión, con una media del 5,2% de error sobre todas ya la media de los diez mejores levantamientos
las clases de masa corporal con la interpolación de jamas logrados en cada una de las 11 clases esta
IFACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCIÓN DE LA FUERZA IPE'
blecidas según la masa corporal y hasta unos 165 análisis estadístico debe basarse más en registros
kg, (Siff, 1988). Las técnicas de regresión estadísti individuales de cada división de la masa corporal
ca mostraron que las distintas curvas sigmoideas que en la media de al menos seis totales de cada
(en forma de S), como las funciones logística, división. En este caso, la mejor adecuación a los
hiperbólica, la regresión de Gompertz y la ley de la datos la proporciona una función logística de la
potencia se adecuan a los datos (coeficiente de forma:
correlación R > 0,998). Se halló que la ecuación Total juvenil:
más sencilla para su aplicación práctica era la T al [1 + b.e-c.M (3.5)
siguiente ecuación de la ley de la potencia: donde:
a = 329,251; b 35,045; c 0,07906 (R =
Totallevantado T = a - b.M - c(3.4) 0,9996). En la tabla 3.4. aparecen los valores reales
del total calculados con esta ecuación.
en donde M masa corporal y a,b y c son constan Se halló que una ecuación de la ley exponencial
tes numéricas. proporcionaba la mejor adecuación a la media de
En el caso de los datos de la halterofilia hasta los totales de las 5 mejores halterófilas (Siff, 1988):
1988, los valores de las constantes para halterófilos Total femenino:
adultos son: T c - a.e -b.M (3.6)
donde:
a 512,245;b 146230,yc=I,605(R=0,999) a=943,063;b 0,05142;yc 257,314 (R=
0,995). Los valores reales del total se calcularon
La misma ecuación de la ley de la potencia se con esta ecuación y aparecen en la tabla 3.4.
aplica con fiabilidad en el caso de los registros del Para comparar el rendimiento de levantadores de
powerlifting (Siff, 1988). distinta masa corporal, sólo hay que sustituir en las
En el caso de los datos del powerlifting hasta presentes ecuaciones la masa corporal de cada
1987, los valores de las constantes son: levantador para calcular el Total (o levantamiento)
esperado de un levantador de nivel mundial.
Total:
Entonces, se divide el Total real de cada levantador
a 1270,4; b 172970; c 1,3925 (R = 0,996)
por este valor y se multiplica por 100 para obtener
Sentadillas:
el porcentaje de los levantamientos de nivel mun
a 638,01; b 9517,7; c 0,7911 (R = 0,998)
dial alcanzados por cada levantador. Este método
Press de banca:
también es valioso para monitorizar el progreso de
a 408, 15; b 11047; c = 0,9371 (R = 0,998)
un deportista cuyos levantamientos y masa corporal
Peso muerto:
aumentan a lo largo de un periodo de tiempo, pues
a = 433,14; b 493825; c 1,9712 (R = 0,997)
to que no tiene sentido hacerlo teniendo únicamen
te en cuenta el incremento de la masa absoluta
Los totales de la halterofilia y el powerlifting cal levantada cuando la masa corporal del deportista ha
culados con las ecuaciones de la ley de la potencia cambiado de forma significativa.
aparecen en la tabla 3.3. y se pueden emplear para La correlación entre la fuerza absoluta de un
comparar el rendimiento de levantadores de masa practicante de lucha libre y su masa corporal se
corporal distinta. expresa mediante otra ecuación de la ley de la
Las bases de datos para halterófilos juveniles potencia: log. F = log. 1,005 + 0,724 log. B
(hasta 18 años de edad) son bastante menores y el (Martirosov et al., 1967). Se ha observado entre los
I@I SUPERENTRENAMIENTO
TABLA 3.3 Relación entre lo medio del Total y lo maso corporal de competidores de halterofilia y powerlifting o /o largo de lo historio,
calculado mediante los ecuaciones incluidos en el texto, Para comporar el rendimiento de levantadores de distinta maso corporal se divi
de el total real del levantadorA por el total correspondiente o su maso corporaly se multiplico por 100, Esto proporciono su total en formo
de porcenfaíe de lo medio de los diez meíores morcas totales del mundo, Este cálculo se repite con ofros levantadores,
Masa Halt. PWL Masa Halt. PWL Masa Halt. PWL

Corp. Total Total Corp. Total Total Corp. Total Total
50 238 525A 80 383,2 883,2 110 434,9 1021,9

51 246,5 545,7 81 385,8 889,9 111 436 1025
52 254,7 565 82 388,3 896,3 112 437,1 1028,1
53 252,5 583,5 83 390,6 902,6 113 438,1 1031
54 269,8 601,1 84 393 608,6 114 439,2 1034
55 276,9 618 85 295,2 914,6 115 440,2 1036,8
56 283,6 634,2 86 397,4 920,3 116 441,2 1039,6
57 290 649,7 87 399,5 925,9 117 442,2 1042,4
58 296,1 664,5 88 401,5 931,3 118 443,1 1045
59 302 678,8 89 403,5 936,6 119 444 1047,7
60 307,6 692A 90 405,5 941,8 120 445 1050,3
61 312,9 705,6 91 407,3 946,8 121 445,8 1052,8
62 318 718,2 92 409,2 951,7 122 446,7 1055,3
63 323 730,4 93 410,9 956,5 123 447,6 1057,7
64 327,7 742,1 94 412,7 961,1 124 448,4 1060,1
65 332,2 753,4 95 414,3 965,6 125 449,2 1062,4
66 336,6 764,3 96 416 970 126 450 1064,7
67 340,8 774,8 97 417,6 974,3 127 450,8 1067
68 344,8 784,9 98 419,1 978,5 128 451,6 1069,2
69 348,7 794,7 99 420,6 982,6 129 452,3 1071,3
70 352,4 804,1 100 422,1 986,6 130 453,1 1073,5
71 356 813,2 101 423,5 990,5 131 453,8 1075,6
72 359,5 822 102 424,9 994,3 132 454,5 1077,6
73 362,8 830,6 103 426,3 998,1 133 455,2 1079,6
74 366,1 838,8 104 427,6 1001,7 134 455,9 1081,6
75 369,2 846,8 105 428,9 1005,3 135 456,5 1083,6
76 372,2 854,5 106 430,1 1008,7 136 457,2 1085,5
77 375,1 862,1 107 431,4 1012,5 137 457,8 1087,3
78 377,9 869,3 108 432,6 1015,5 138 458,5 1089,2
79 380,6 876A 109 433,7 1018,7 139 459,1 1091
Hall. = halteroHlia; PWl powerlifting; todos los pesos se expresen en kg,

!FACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCIÓN DE LA FUERZA ISb)
TABLA 3A Relación entre el Totaly la masa corporalde halterófilas y levantadores de nivelíweni¿ calcl.llada con las ecl.laciones del texta
precedente. la comporación del rendimienta de los levantadores de disfinlr:J masa corporalse describe en la Ir:Jhla 3. 3 yen eltexto. {Todos
los pesos se expresan en kg/ los levantadores de nivel¡uveníl tienen menos de J8 años';
Masa Halt. PWL Masa Halt. PWL Masa Halt. PWL

Corp. Total Total Corp. Total Total Corp. Total Total
40 136,7 132,6 61 216,4 256,8 82 243,4 312,5

41 142,8 138,9 62 218,4 261,2 83 244,1 313,7
42 148,5 145,3 63 220,4 265,4 84 244,8 314,8
43 154 151,7 64 222,2 269,3 85 245,4 315,9
44 159,1 158,2 65 224 273,1 86 246 316,9
45 164,1 164,7 66 225,6 276,7 87 246,6 317,8
46 168,7 171,2 67 227,2 280,1 88 247,1 318,6
47 173,2 177,7 68 228,7 283,3 89 247,6 319,4
48 177,4 184,1 69 230,2 286,4 90 248,1 320,1
49 181,4 190,5 70 231,5 289,2 91 248,6 320,8
50 185,2 196,8 71 232,8 291,9 92 249 321,4
51 188,8 203 72 234,1 294,5 93 249,4 322
52 192,3 209,1 73 235,2 296,8 94 249,8 322,6
53 195,5 215,1 74 236,3 299,1 95 250,2 323,1
54 198,6 220,9 75 237,4 301,2 96 250,5 323,5
55 201,6 226,6 76 238,4 303,1 97 250,9 323,9
56 204,3 232,1 77 239,3 305 98 251,2 324,3
57 207 237,4 78 240,2 306,7 99 251,5 324,7
58 209,5 242,6 79 241,1 308,3 100 251,8 325,1
59 211,9 247,5 80 241,9 309,8 101 252,1 325,4
60 214,2 252,3 81 242,7 311,2 102 252,3 325,7
practicantes de lucha libre que hay una dependen arrolla. Cuando se tiene en cuenta la velocidad,
cia lineal entre la fuerza de ciertos músculos y la entonces la relación entre la masa corporal y la
masa corporal. fuerza es totalmente diferente. La correlación entre
El análisis cuantitativo ha corroborado la estre la masa corporal y el peso de la barra disminuye a
cha correlación entre la masa corporal y las marcas medida que aumenta la velocidad dellevantamien
obtenidas por los halterófilos (Rasch, 1960; too Es 0,719 para el press de pie; 0,706 para la
Starodubtsev, 1966; Pismyensky, 1974). Sin embar arrancada en dos tiempos. y 0,685 para la arranca
go, esta dependencia sólo se relaciona con la fuer da (Starodubtsev, 1966). La disminución de la masa
za máxima y no con la velocidad con la que se des corporal tiene un efecto mucho menor sobre la
Ipnl SUPERENTRENAMIENTOI
arrancada que sobre el press Tabla 3.5 Relación entre la altura (en cm) y la masa corporal de halterólilos de nivel.
Masa corporal Maestría Inter. Maestría ¡nter. Maestría ¡nter. Clases 1 & 2
(Vorobyev, 1964; Medvedev y (kg) Pequeña Media Grande Media
Tumanyan, 1967).
Así pues, la correlación más
52 142,5 145 147,5 152,5
alta entre la masa muscular y la 56 146,5 149 151,5 157,5
fuerza se observa en aquellos 60 153,5 156 158,5 162,5
casos en los que la fuerza es 67,5 157,5 160 162,5 167,5
75 161,5 164 166,5 172,5
máxima y la velocidad a la que 165,5
825 168 170,5 177,5
se desarrolla tiene una impor 90 169,5 172 174,5 180
tancia secundaria. La correla 100 172,1 174 177,1 180,2
110 174,5 177 179,5 180,5
ción entre la fuerza y la masa
corporal disminuye a medida
que aumenta la velocidad a la que la fuerza se des luta, a la par que disminuye la fuerza relativa
arrolla. En resumidas cuentas, una correlación más (Krestovnikov, 1939; Knipst, 1952; Chudinov,
alta no es vital para las actividades de carácter 1961; Zatsiorsky, 1966; Martirosov y otros, 1967),
explosivo, sobre todo en los ejercicios de salto aunque también se ha informado sobre la existencia
(Smith, 1961; Kuras, 1962; Schunke y Peters, de hallazgos que dicen justo lo contrario
1962). (Abramovsky, 1966). Sin embargo, nuestros análisis
En el deporte, sobre todo cuando se compara a de los mejores resultados en la halterofilia olímpica
deportistas de distinta masa corporal y condición y el powerlifting revelan que la fuerza relativa en
fisica, es aceptable tener en cuenta la fuerza relati ambos deportes de fuerza alcanza el pico para la
va. Se ha observado que, a medida que aumenta la masa corporal entre los 60 kg Y los 67 kg (fig. 3.23).
masa corporal, lo mismo ocurre con la fuerza abso- Así pues, un incremento de la masa corporal se ve
acompañado por un aumento de
la fuerza sólo en ciertos casos en
los que el movimiento requerido
1.1 se relaciona con la superación de
una resistencia grande a veloci
dad baja. El examen de los
íNDICE DE 0,9 Powerlifting hechos indica que los cambios
FUERZA estructurales que se producen en
RELATIVA
0.8 los músculos, sobre todo hiper
trofia (e incluso el tipo de hiper
0,7
trofia, como se dijo en el cap. 1),
0,6 '--_ _-'-_____..L..-_ _--I.._......._-'--_o..-.....II
influyen en el carácter de la
40 60 80 100 120 140 fuerza desarrollada, así como en
MASA CORPORAL (Kg) el método de su desarrollo.
Estos hallazgos llevan al proble
ma fundamental de determinar
FIGURA 3.23 Variación de la fuerza relativa con la masa corporal de halteróGlos y power
los métodos apropiados y efica
li~rs de elite (basada en la media de las 10 me/ores marcas logradas en estos deportes
hasta 1988). Todos los levantomientos estón normalizados respecto a la clase de 52 kg de ces para desarrollar la fuerza,
masa corporal (p. el, Índice de fuerza relativa 1 poro 52 kg de masa corporal). sobre todo su especificidad.
IFACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCIÓN DE LA FUERZA IQil
RELACiÓN ENTRE LA FUERZA Y TABLA 3.6 Variación de la fverza con la edad, expresada en forma de porcenta¡e de la
LA ALTURA fverza máxima. Los resultados de laboratario midieron la fverza isométrica con un dinamá
metro, mientras que los resultados de los levantamientas se bosan en las melores marcas de
El análisis realizado con los halferófilos olímpicos /agradas en competiciones discriminatarlos por la edad
varios cientos de halterófilos Edad lab% levantamiento Edad lab% levantamiento
rusos de distinto nivel de maes % %
tría (ver cap. 2) muestra que la

fuer;?:a suele disminuir cuando 10 42 59 25 100 100
aumenta la altura de la masa 12 52 62 45 91 79
14 65 66 5Ó 87 70
corporal. En la tabla 3.5 apare 16 76 75 55 82 64
ce un resumen de las alturas de 18 84 83 60 79 59
las distintas clases de halterófi 20 93 97 65 74 49
los para cada división estableci
da según la masa corporal. La segunda columna, la rendimiento isométrico o isocinético y b) estudios
tercera y la cuarta proporcionan la altura de los sobre el rendimiento de halterófilos y powerlifters
levantadores de distinta corpulencia en la categoría en competiciones internacionales. En la tabla 3.6
de Maestría internacional; p. ej., levantadores que aparecen resumidos los datos obtenidos con estos
tienen por lo menos nivel mundial. En la última métodos. Los datos de laboratorio se basan en los
columna aparece la media de la altura de la clase 1 estudios de Hettinger y otros (1961) Y MacDougall
y 2; p. ej., levantadores promesa que son muy bue y otros (1982), mientras que los datos de los levan
nos a nivel nacional o de clubes. tamientos proceden de las marcas de halterofilia de
La mejor adecuación a los datos de los levanta levantadores de nivel juvenil, júnior, sénior y de
dores de Maestría internacional de la tabla 3.5 es la Seniors (veteranos de más de 40 años de edad).
que aporta la siguiente ecuación exponencial (Siff, Los porcentajes de los datos de laboratorio y de
1988): los levantamientos se corresponden razonablemente
en el caso de los adolescentes, pero no en el caso de
Altura: H a - b.e - c. los jóvenes de unos 14 años y los veteranos de más
donde M es la masa corporal del levantador de 45 años. En el caso de los levantadores púberes,
Los valores de las constantes son: es más probable obtener marcas más altas de lo
Constitución pequeña: esperado debido a que los niños entrenados para
a = 180,0; b 198,8; c 0,0323 (R 0,996) levantar pesos son mucho más fuertes que los niños
Constitución media: normales. En el caso de los levantadores más mayo
a = 182,5; b = 198,9; c 0,0323 (R 0,996) res, los porcentajes inferiores a lo esperado se deben
Constitución grande: a que la halterofilia olímpica, a diferencia de las
a = 185,0; b = 198,9; c 0,0323 (R 0,996) pruebas isométricas, requiere un gran nivel de agili
dad y fuerza-velocidad, para lo cual se emplean
RELACiÓN ENTRE LA FUERZA Y LA EDAD muchos grupos musculares y no sólo el cuádriceps
Es bien sabido que la fuerza varía con la edad; y otros grupos limitados de músculos que suelen ser
alcanza un pico cuando hombres y mujeres tienen los ejercitados en los estudios de laboratorio.
entre 20 y 28 años, y luego disminuye gradualmen En la figura 3.25 aparece expresada gráficamente
te en torno a un 1% por año. Al valorar la depen la variación de la fuerza en los adultos con la edad,
dencia de la fuerza de la edad, podemos emplear dos derivada de estudios de laboratorio con halterófilos.
métodos: a) estudios de laboratorio que miden el En ambos casos, la regresión lineal describe con
IPI:' SUPERENTRENAMIEI\ITOI
precisión la disminución de la
fuerza a partir de los 30 años.
Si F es la fuerza máxima des 120
arrollada durante los mejores 100
años, entonces la ecuación line

al para personas desentrenadas %OF 80 ....laboratorio
MÁXIMA
obtenida en laboratorio, dado el 60
porcentaje de esta fuerza máxi

ma que uno es capaz de produ 40
cir a cualquier edad entre los 30

20 o
20 40 60 80 100
y los 80, es:
EDAD
%F = 120,7 - 0,68865 E (R
0,988) donde E es la edad en FIGURA 3.25 Relación entre la fuerza y la edact basada en las mediciones isométricas
de laboratorio con dinamómetro y resullodos en las competiciones de hallerofilia con divi
años (3.8) siones por la edad
La ecuación para halterófilos entrenados, dado el Estas ecuaciones no son meramente de interés
porcentaje de la fuerza máxima que uno es capaz de académico; se emplean para comparar la fuerza o el
producir a cualquier edad entre los 30 y los 80 años, rendimiento en los levantamientos de deportistas de
es: distintas edades. Por ejemplo, si queremos compa
rar la fuerza relativa de un levantador adulto joven
%F 140,15 - 1,3853 E (R 0,996) donde E A que pesa 90 kg Y levanta un total de 350 kg con
es la edad en años (3.9) la de otro de 45 años B que pesa 80 kg Y levanta
260 kg, primero usaríamos la ecuación (3.4) rela-
cionada con la tabla 3.3 para
ajustarla a la masa corporal, y
luego emplearíamos la ecua
190 ción (3.9) para ajustarla a la
edad. Así pues, el ajuste de la
180 Categoría 1/2
masa corporal da A = 86,3% Y
B = 67,8%. El ajuste a la edad
170
ALTURA (cm) de los 45 años (%F 77,8%).
160 Luego B presenta una fuerza
relativa superior a A.
150
RELACIÓN ENTRE LA FUERZA Y
140
50 60 70 80 90 100 110 120 EL SEXO
MASA CORPORAL (Kg) Muchos estudios han demos
trado que la fuerza de una mujer
es aproximadamente dos tercios
FIGURA 3.24 Relación entre la altura y la masa corporal de distinlos categorías (clases)
de halleróf¡1os olímpicos de constitución media (basoda en el rendimienlo de levanlodores de la de un hombre de la misma
rusos de elile). En ambas casos las levantadores tienen una constitución media. edad y masa corporal; tanto el
¡FACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCIÓN DE LA FUERZA Ippl
hombre como la mujer alcanzan TABLA 3.7 Relación de la fverza entre levanladores y levanladoras, basada en las marcas
el punto máximo fuerza alrede tolales de la competición hasla 1988.
dor de la misma edad. Esta dife
Masa corporal Relación
rencia se debe en gran medida al
(kg) (mujeres/hombres)
mayor porcentaje de masa mus
cular magra del hombre, puesto
que la fuerza muscular en hom 52 0,76
bres y mujeres es virtualmente 56 0,72
60 0,70
la misma (4 kg por cm2 de una 67,5 0,67
área de corte transversal). 75 0,64
Es interesante comparar la 82,5 0,63
104,9 0,59
relación de la fuerza entre hom
bres y mujeres en la halterofilia
en divisiones de masa corporal
equivalente. La tabla 3.7 es el resultado del cálculo cias disminuyan o desaparezcan entre deportistas
de la media del total de los cinco levantamientos entrenados de forma similar. Esta tabla es una guía
mejores de todos los tiempos entre halterófilas y para los entrenadores a la hora de seleccionar car
halterófilos olímpicos. La interpolación del total de gas iniciales convenientes para mujeres que se
los hombres es 104,9 kg y se determinó a partir de entrenan con ejercicios específicos.
una ecuación de regresión (3.4).
Hay que señalar que la relación (ratio) de la fuer INCREMENTO DE LA FUERZA EN EL TIEMPO
za disminuye acusadamente cuando aumenta la El progreso histórico de los récords deportivos,
masa corporal, lo cual indica que un incremento de sobre todo en la halterofilia y el powerlifting,
la masa corporal produce un aumento despropor muestra de forma evidente que la fuerza aumenta
cionadamente grande de la fuerza de los hombres gradualmente con el tiempo. La forma lógica de
en comparación con las mujeres. estudiar este crecimiento de la fuerza supone regis
Los estudios (Hettinger, 1961) también han trar gráficamente el incremento de la fuerza en la
demostrado que existe una distinta relación de la arrancada y en la arrancada en dos tiempos a lo
fuerza para diferentes grupos musculares en hom largo de sucesivos años para cada división según la
bres y mujeres (tabla 3.8). Estas relaciones son con masa corporaL
secuentes con los resultados de
otra investigación que demues
tra que la fuerza de la parte . ..
TABLA 3.8 Comparación de la fverza de distintos músculos entre homhres y muieres de la
1.
superior del cuerpo de las G d' I Relación de la fuerza
mujeres suele ser inferior a la rupos e muscu os (mujeres/hombres)
de los hombres de masa corpo

ral equivalente. Probablemente Flexores y extensores del codo 0,55
Extensores y Aexores del tronco 0,60
ello refleja las diferencias en el 0,60
Flexores de los dedos y extensores del tobillo
tipo y la intesidad del trabajo Aductores de los dedos y extensores de la rodilla 0,65
realizado por hombres y muje Deltoides, extensores y Aexores de la mano 0,75
Flexores y extensores de la cadera 0,80
res normales en la vida diaria y
Flexores de la rodilla y músculos masticadores 0,80
es probable que tales diferen-
SUPERENTRENAMIENTol
CQnstonte Pre$5 Arrancada Arrancado en dQ$.

Empleando parecidos métodos estadísticos para
tIempos
investigar la causa de que hubiera distintos índices
o 171,305 166,186 176,526 de crecimiento para el press, Siff y Medvedev lle
b 1,6118 1,6106 1,4175 garon ambos a la conclusión de que es posible que
0,009237 0,006365 0,006658 la discrepancia radique en el amplio uso de las sus
R 0,994 0,995 0,996
tancias anabólicas desde finales de la década de
1950. Es razonable esperar que el rendimiento del
press mejore con más rapidez que en los otros dos
A lo largo de las últimas décadas se han estable tipos de levantamientos que son técnicamente más
cido entre 8 y 10 divisiones, por lo que este método exigentes, ya que el press es más lento y depende
generaría unos 30 gráficos, cada uno con una ade más de la hipertrofia muscular y de la fuerza relati
cuación regresiva respecto a los datos. Una compa va. Puesto que las sustancias anabólicas tiene un
ración visual simultánea de esta serie de gráficos es poderoso efecto sobre el crecimiento muscular y
virtualmente imposible y poco práctica. Es más útil ninguno sobre la habilidad neuromuscular, es posi
normalizar los datos mediante la ecuación (3.4) para ble que ofrezcan más beneficios en los levanta
aportar datos para todas las divisiones de masa cor mientos más lentos y hasta cierto punto próximos a
poral en forma de porcentaje de la media de los diez ser cuasi-isométricos del press y de las sentadillas,
mejores totales conseguidos en la halterofilia. del press de banca y el peso muerto.
El resultado de este análisis aparece en la figura El valor de estas ecuaciones radica en su capaci
3.26, que muestra una tendencia muy similar en el dad para predecir incrementos tanto en el rendi
caso de la arrancada y la arrancada en dos tiempos, miento en la halterofilia como en la fuerza a lo largo
si bien el ritmo de crecimiento en el caso del press de un periodo, no sólo para determinar las tenden
es más rápido. Por desgracia, el press olímpico des cias del rendimiento a nivel mundial, sino también
apareció de las competiciones olímpicas en 1971, para planificar las mejoras a nivel individual.
por lo que hoy en día es imposi
ble estudiar las tendencias en
60
este tipo de levantamiento.
La regresión de Gompertz 55
(que suelen emplear actuarios y
biólogos para describir los pro 50
cesos de crecimiento o corrup PUNTOS 45
ción) ofrece la mejor adecuación %
a los datos desde 1950 a 1990 de 40
la siguiente forma:
35
cx
Puntos y = a.e - b.e' 30
donde x = (año - 1950) (3.10)
25+----r--~----r---~--~--~----~--+
1920 1930 1940 1950 1960 1970 1980 1990 2000
Las constantes para cada uno
AÑO
de los levantamientos olímpicos
aparecen en la siguiente tabla (R FIGURA 3.26 Incremento del rendimiento en la hallerofilia expresado en puntos calcula
es el coeficiente de correlación). dos a partir de una adecuación de palencia con las me/ores marcas de todos los h'empas.
¡FACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCIÓN DE LA f~UE~R~ZA
_________ f_al¡_1
FACTORES QUE AUMENTAN metros (Robbins, 1942) y el tiempo durante el cual

EL RENDIMIENTO DE LA FUERZA los músculos son capaces de mantener una tensión
La fuerza que se desarrolla no es constante y dada o ejecutar un volumen medido de trabajo
depende en gran medida de las condiciones prece (Nukada, 1955). Las duchas calientes aumentan la
dentes y adyacentes a las actividades motoras. Al resistencia isométrica (Nukada, 1955), al igual que
competir respecto a la distancia, el tiempo, la gra la velocidad de contracción muscular y la resisten
vedad y contra otros contrincantes, cuanto mayores cia en el trabajo cíclico, entre un 7,5% y un 9%
sean las posibilidades de ganar de un deportista, (Assmusen & Boje, 1945; Miudo, 1946; Carlisle,
más debe emplear al máximo y con destreza el 1956; DeVries, 1959).
potencial de los sistemas nervioso y muscular. Por otra parte, el enfriamiento disminuye la fuer
za y aumenta el tiempo de contracción. Los múscu
EL CALENTAMIENTO los a 18 oC tienen un periodo de capacidad de tra
El calentamiento sirve para que el cuerpo se halle bajo que es 2-3 veces más corto de 10 normal
en disposición para desarrollar cierta capacidad de (Tikhomirova, 1961; Fray & Smith, 1941). Es sabi
trabajo. El calentamiento es de dos tipos: general y do que los masajes no influyen en la resistencia de
específico. El propósito del calentamiento general los ejercicios cíclicos (Karpovich & Hale, 1956;
es aumentar el potencíal funcional del cuerpo, DeVries, 1959), pero aumentan la potencia en el
mientras que el propósito del calentamiento especí trabajo explosivo (Skubic & Hodgkins, 1957;
fico es establecer una relación óptima entre el ejer Merlino, 1959).
cicio próximo y las actividades del sistema nervio Sin embargo, la capacidad máxima de trabajo se
so central que se relacionan con ese movimiento alcanza sólo después de una serie de contracciones
(Ozolin, 1949; Krestovnikov, 1951; Miller, 1951; musculares cuyo número y carácter están determi
Blank, 1955). El aumento de la capacidad de rendi nados por el estado funcional del cuerpo y la inten
miento mediante el calentamiento está determinado sidad del trabajo subsiguiente. El trabajo repetitivo
por los cambios en los sistemas nervioso central y como forma de calentamiento aumenta la velocidad
muscular. de movimiento (Swegan & Janosky, 1958), aunque
Está claro que la parte especial del calentamien si este trabajo es de intensidad moderada, entonces
to que precede a todos los tipos de trabajo de fuer no es beneficioso para la producción de fuerza. Un
za tiene un interés particular (ver la revisión de calentamiento activo que incluya ejercicios inten
Thompson, 1958; Swegan & Jankosky, 1958; sos es sobre todo un medio eficaz para prepararse
Grose, 1958; Sedgwick & Whalen, 1964). con éxito para los ejercicios de velocidad fuerza y
Es sabido que los músculos se contraen con los ejercicios explosivos (Hipple, 1956; Michael y
mayor rapidez e intensidad cuanto mayor sea su otros, 1957; Pacheco, 1957).
temperatura dentro de unos límites fisiológicos Así pues, se halló que las jugadoras de balonces
seguros (Beritov, 1947). La actividad eléctrica de to aumentaban su capacidad de salto entre 1 cm y
los músculos también aumenta al aumentar la tem 4,5 cm (Panaiotov, 1962) y los atletas de salto de
peratura corporal (Golenhofen & Goptert, 1958; longitud hasta 10 cm (Diachkov, 1961). La fuerza
Book & Golenhofen, 1959), y después de la esti de golpeo de los boxeadores aumentaba una media
mulación el período de actividad decrece (Hill, de 400-700 newtons, mientras que el tiempo de gol
1951; MacPherson & Wilkie, 1954). El incremento peo se reducía entre 0,02 y 0,04 segundos. Resulta
de la temperatura a nivel local aumenta la fuerza, interesante que el periodo de descanso entre puñe
como lo demuestran las mediciones con dinamó tazos rápidos y potentes no muestre una relación
IIIPI SUPERENTRENAMIENTOI
significativa con la fuerza de golpeo (R = 0,40), radas antes de la práctica de deportes explosi
mientras que después de un calentamiento se halle vos mejoran el rendimiento de los deportistas
una relación moderada (R 0,62) (Karabanov, entrenados, pero no necesariamente el de los
1966). A menudo se ha señalado que un esprint de deportistas desentrenados.
100 m o unos 4.100 m mejoran los saltos de longi • Los calentamientos indirectos (actividades
tud subsiguientes (Verkhoshansky, 1961). que no están relacionadas directamente con el
Por tanto, el trabajo preliminar que es parecido al deporte, como el ciclismo y los estiramientos)
trabajo subsiguiente reduce de forma importante el suelen mejorar el rendimiento si se mantienen
tiempo invertido en completar una tarea motriz a un nivel de intensidad baja.
dada. Sin embargo, permite sobre todo que los mús • Casi todos los estudios que muestran que el
culos soporten cargas grandes sin sufrir lesiones y calentamiento es perjudicial se sirvieron de
ejecutar contracciones rápidas y poderosas. Los personas desentrenadas que en apariencia no
movimientos incluidos en el calentamiento deben toleran los calentamientos de gran intensidad
ser apropiados para el ejercicio especial, no sólo en • Los calentamientos agotadores e inespecífi
lo que se refiere al patrón de la coordinación sino cos interfieren con los deportes que requieren
también por lo que respecta a la intensidad de la habílidad motriz.
actividad neuromuscular. Esta última circunstancia • La selección de un calentamiento adecuado
tiene particular importancia para los ejercicios de depende de la experimentación personal con
velocidad-fuerza. Dicho de otro modo, la especifi distintos métodos de entrenamiento.
cidad del calentamiento, como la especificidad del
entrenamiento, también es importante (ver cap. 1). EL EFECTO RETARDADO DE LA ACTIVIDAD
Para examinar la necesidad de un calentamiento MUSCULAR
previo al ejercicio, es necesario echar un vistazo a Es sabido que, cuando un músculo es estimulado
varios temas importantes, incluidos el tipo de acti por una serie de impulsos, su actividad se enlente
vidad, la duración de la actividad, la edad, las ce más después del último que cuando es estimula
características individuales, la historia de lesiones y do por un único impulso. Cualquier estímulo, sea
el perfil de actividad generaL Franks presentó un momentáneo o no, deja huellas en el sistema ner
resumen extenso sobre los estudios sobre el calen vioso. Las huellas del fenómeno del efecto retarda
tamiento (Williams, 1983): do persisten durante cierto tiempo después de cesar
la estimulación, lo cual revela el estado inerte rela
• Los deportistas que participan en pruebas de tivo del sistema nervioso y su suma importancia en
gran intensidad y corta duración como en la las actividades motrices (Pimenov, 1907; Pavolov,
halterofilia y el lanzamiento de pesos mejo 1929; Orbeli, 1947). Estos fenómenos y los proce
ran el rendimiento con el calentamiento. sos de adaptación relacionados con ellos constitu
• Un calentamiento vigoroso reduce el rendi yen la base del desarrollo de la condición fisica de
miento de los deportes de resistencia los deportistas. Determinan el aumento continuo de
• Los deportistas que participan en pruebas de la forma fisica a pesar de la interrupción periódica
resistencia no obtienen muchos beneficios del del proceso de entrenamiento (Matveyev, 1964;
calentamiento. Mateev, 1964; Zimk:in, 1965).
• Los calentamientos directos (actividades Las investigaciones sobre el efecto retardado de
directamente relacionadas o parecidas a las la actividad muscular son contradictorias, sobre
del deporte) de intensidad y duración mode todo en las publicaciones occidentales. Por ejem
plo, se ha hallado un incremento directo yestadís tónico sobre el sistema motor y una mejora de la
ticamente importante en la velocidad de un movi velocidad y la fuerza (Portnov, 1955; Ratov, 1957;
miento sin carga después de haber ejecutado el Diachkov, 1961; Muravov & Tkachev, 1964;
mismo movimiento con peso (Murray, 1959; van Letunov, 1965). En la práctica, el fenómeno del
Huss et al., 1962). Por el contrario, otras investiga efecto retardado del trabajo de fuerza se emplea
ciones no han detectado tal efecto, a pesar de las para aprovechar sus efectos inmediatos y retarda
afinnaciones subjetivas de los deportistas, según dos. Hay que señalar que se produce una mejora del
las cuales sus movimientos les resultaban más rápi rendimiento justo después de una fuerte tensión; p.
dos después de haber usado cargas (Nofsinger, ej., un efecto retardado inmediato. Además, la ten
1963; Nelson Lamber, 1965). No se logró medir sión de la fuerza preliminar intensa mejora los
aumento alguno en los saltos verticales después de resultados en los ejercicios de salto (Fritsch, 1961;
haber estado precedidos por ejercicios con sobre Ivanova, 1964; Markov, 1966) y de remo
cargas (Stockholm y Nelson, 1965). Los resultados (Ennishkin y Vozniak, 1965; Chuprun, 1966).
de los lanzamientos de peso incluso se resintieron Para los efectos retardados, la estimulación preli
después de lanzamientos preliminares con pesos minar se emplea con el fin de mejorar el estado fun
más grandes (Bischke y Morehouse, 1950). cional del sistema neuromuscular durante la prepa
El efecto retardado ha sido estudiado más en ración del deportista para la competición o en el
detalle en las investigaciones rusas. Se ha señalado entrenamiento de velocidad-fuerza (Diachkov,
que la tensión isométrica preliminar tiene un efecto 1961; Vrzhesnevsky, 1964; Kbodykin, 1976). El
positivo sobre el trabajo dinámico subsiguiente. A efecto positivo se obtiene sólo si este estado
pesar del cansancio que se siente después de una aumenta hasta alcanzar un nivel óptimo de estimu
tensión isométrica, la eficacia del trabajo dinámico lación. La sobreexcitación del SNC tiene un efecto
aumenta por lo general hasta un 20% cuando se negativo sobre la precisión y coordinación de los
compara con el trabajo ejecutado sin una tensión movimientos, p. ej., la habilidad deportiva
isométrica preliminar. Con la secuencia inversa de (Diachkov, 1961; Yakimova, 1964).
trabajo, los resultados empeoran (Shiedin y El fenómeno del efecto retardado en el sistema
Kunevich, 1935; Vinogradov y Delov, 1938; nervioso y su repercusión sobre el trabajo subsi
Vereschagin, 1956; Farfel, 1964; Uflyand, 1965). guiente están influidos por muchos factores, en
El efecto retardado se produce inmediatamente concreto, la fuerza del estímulo, el cansancio y el
después de la tensión isométrica. La primera con intervalo de tiempo que separa la actividad prece
tracción dinámica sigue conservando alguna huella dente de la actividad subsiguiente. Así, después del
del influjo inhibidor, pero con la segunda contrac trabajo tónico (sentadillas con barra de pesas), se
ción la fuerza aumenta bruscamente si la compara observan cambios en los parámetros de la curva de
mos con su nivel inicial (Leinik, 1951; Vinogradov, fuerza-tiempo F(t) y de la fuerza isométrica explo
1966). Los datos muestran que la tensión isométri siva en una tarea controlada (extensión de piernas)
ca en ciertas condiciones sirve como estímulo para (fig. 3.27):
el trabajo dinámico y desempeña un papel impor
tante en el desarrollo de la fuerza muscular. • la fuerza máxima aumenta significativamente
El trabajo dinámico con grandes pesos (p. ej., durante el primer minuto en tomo al 25% del
tensión alta con pocas repeticiones) también mani nivel inicial;
fiesta un efecto retardado positivo en el sistema • después de 4 a 5 minutos la fuerza continúa
nervioso central (SNC), lo cual tiene un influjo creciendo hasta un 65%.
SUPERENTRENAMIENTol
La fuerza del estímulo tam

150
bién determina el tiempo inver
Fmóx V" - --!--ro -t----I-__ I Fmáx : s
tido en lograr una fuerza de
120/ levantamiento máxima y la
__~--1---+-___ F3 duración del efecto retardado.
FUERZA 90 ---=-:-:':":.. ... . ... ~I-::..:.: ..••.••• F3 : s
(Kgij
60- • • • •• •••
-t-'-'
:;':-t'-''-'',''-'1'
••••••••
'-' t'_..
'-1'..J''F~'2'+-+-+_'
• .•••• "
~.
F2: s
Por tanto, desde un punto de
vista práctico, el momento
F1 durante el que se inicia el traba
30- .-.-:. . :-::-:----~-·I·r--+-'._. '-'-".J Fl : s
....j..
jo subsiguiente tiene cierta
importancia. Por ejemplo, la
o 2 4 6 8 10 TIEMPO altura del salto vertical varía
(minI
durante el periodo posterior al
FIGURA 3.27 la curva de fuerza-tiempo del esfuerza isamétrica explosiva conseguida can trabajo según la naturaleza del
exfI;Jnsianes de pierna can distintas resistencias Fl, ..., Fmáx durante distintas momentos des' trabajo tónico (fig. 3.29). De 3 a
pués de hacer sentadillas can barra de pesas. las líneas discontinuas muestran las valares
iniciales de la fuerza (p. el, Fmáx: s se refiere al valar inicial de la curva Fmáx y F2: s es el 4 minutos después de haber eje
valar inicial de la curva F2) cutado sentadillas con barra de
pesas, la altura del salto estaba
un 6,8% por encima de sus
La región inicial de la curva F(t) sufre cambios niveles iniciales, y 8-10 minutos después de saltos
menos significativos, porque la intensidad y dura horizontales se situó un 8% por encima de los nive
ción exceden ligeramente los niveles iniciales les iniciales (Tatian, 1964).
cuanto más próxima está la fuerza inicial a la orde En experimentos realizados con tensión isométri
nada de la F(t). El tiempo requerido para alcanzar la ca preliminar (Ilin, 1961) se alcanzó la máxima con
fuerza máxima se redujo en un 2,6% justo después mayor rapidez cuando se emplearon cargas del 25%
del trabajo tónico y en un 4,6% después de 3-4 de lRM (tras 12 minutos), que con cargas del 100%
minutos (fig. 3.28). Más tarde comenzó a aumentar de lRM (tras 15,4 minutos) y del 50% de lRM
hasta exceder el nivel inicial (Tatian, 1964). (tras 17,2 minutos). Las investigaciones han deter
En el caso de deportistas de nivel medio, el incre minado que el intervalo de descanso óptimo entre
mento más alto (90%) de la fuerza dinámica des series en la halterofilia (durante la presencia del
pués de un esfuerzo estático corresponde a una fenómeno del efecto retardado en el SNC) es de 2
carga del 50% de 1 repetición máxima (lRM), 5 minutos, con un periodo de descanso que aumen
mientras que los incrementos menores correspon ta con la masa corporal del levantador (Ermolayev,
dieron a cargas del 25% de lRM (6,7%) y del 100% 1937; Krestovnikov, 1952; Budze, 1959; Kazakov,
de lRM (5,8%). Con un aumento de la condición 1961). Se ha determinado que los halterófilos que
fisica, la mejora posterior al trabajo se produce con cronometran sus intervalos de descanso cuidadosa
cargas grandes de hasta un 100% de la máxima mente comenten un 20% menos de fallos que los
(Ilin, 1961). Por consiguiente, con el aumento de la que no lo hacen (Klimonov, 1965).
condición fisica y la fuerza del estímulo, la capaci El efecto retardado del trabajo de fuerza depende
dad para obtener un efecto positivo subsiguiente del volumen e intensidad de las cargas precedentes.
también aumenta. Sin embargo, en principio, es Por ejemplo, un volumen moderado de ejercicios
necesaria la carga óptima y no la máxima para obte con barra de pesas produce un influjo tónico positi
ner la mayor mejora posterior al trabajo. vo sobre el sistema motor de los deportistas el día
siguiente o 2 días después

(Diachkov, 1961). empleo 0,8 ;---;---..,---r--...,--..,.--,----,;---..,---..,--...,
de saltos horizontales (plio
métricos) como medio de esti TIEMPO 0,71---+----l~-+-_+-+_-+-__ -.J-...._--::::o-~::::I=::::j
mulación retrasó este efecto 5 QUE SE
ALCANZA /~
6 días (Verkhoshansky, 1963; 0,6 10...:---,00-o, -+-..-o-.I-~0-o-+::>"".
-+,.- .-. . o~ o.c;o-+-••-0...,.1-...-.+- ..-.+.-.-..~..-.~. Volor
LA FUERZA __ ~ iniciol
Khodykin, 1976). MAAIMA
El empleo del fenómeno del (seg) 0,5
efecto retardado ofrece opor
tunidades interesantes para
incrementar la eficacia de la
o 2 4 6 8 10
TIEMPO TRAS El TRABAJO PRECEDENTE (min)
preparación de la fuerza por
medio de un volumen más FIGURA 3.28 Variación en elliempo invertido en la producción de fuerza isoméfrica móxi o
limitado de trabajo de entrena- ma en liempos díslinlos despvés de un fraba¡o fónico precedente.

miento. Deportistas y entrena
dores poseen un gran potencial de creatividad que alguna vez tratan los fisioterapeutas para aliviar la
puede enriquecer mucho la teoría y la práctica del tensión muscular en distintas partes del cuerpo dis
entrenamiento deportivo. tantes de la mandíbula.
Sin embargo, en los movimientos cíclicos que
MOVIMIENTO ADICIONAL requieren el desarrollo de mucha fuerza, no es posi
Algunos entrenadores experimentados determi ble evaluar la pericia de este modo. En este caso, la
nan la maestría de los esprinters mediante la acción fuerza muscular se concentra en una contracción
de las mandíbulas. Si los dientes permanecen apre única e instantánea durante la cual hasta los mús
tados y la cara refleja una acusada tensión durante culos antagonistas anatómicos actúan como siner
la carrera, entonces el nivel de pericia se considera gistas. En estas condiciones, el así llamado movi
bajo. Si la mandíbula está relajada y la cara tiene miento adicional contribuye a aumentar el resulta
una expresión calmada, enton
ces los movimientos son flui
dos, no forzados y el deportista
desarrolla su habilidad para 64
correr con rapidez. Aunque es '
subjetivo, se trata de una eva
ALTURA 62 v:::: V
r
- r-
vt'""
r
~
...... r-.
""
'-.., 2
luación razonablemente precisa
de la maestría en los movimien
DEl
SAlTO
1'- " ""
..........
tos cíclicos cuando los múscu (cm)
60
K
los trabajan en una secuencia
rápida de tensión y relajación.
58
. . . .. . . . o •
"
. . . .. . . . . . . . . . .. . . . ...... . . . . Volor
"inicial
Desde el punto de vista clínico, o 5 10 15
esta observación parece relacio TIEMPO TRAS El TRABAJO PRECEDENTE (min)
narse, al menos en parte, con el
FIGURA 3.29 Cambio en la altura de un sallo vertical e¡eculado después de distinlos tipos
síndrome de la ATM (articula de fraba¡o tónico. I = sentadillas con barra de pesas; 2 = despegue después de un sallo
ción temporomandibular) que horizonlol.
SUPERENTRENAMIENTOI
do del trabajo. En la FNP fisioterapéutica (ver cap. del brazo izquierdo, la capacidad de trabajo dismi
7), este fenómeno se considera como una secuencia nuye entre un 8% y un 22%. Tensar los músculos
de lo que se denomina desbordamiento o irradia extensores del brazo izquierdo cuando se cansan
ción de los músculos más fuertes a los más débiles los flexores del derecho aumenta la capacidad de
o fatigados (Knott y Voss, 1968). este brazo para trabajar más. Tensar los flexores del
La actividad muscular (un indicador de la excita brazo izquierdo no tiene ningún efecto en este caso
ción eléctrica) depende no sólo de los procesos que (Popov, 1938).
se producen en los músculos impulsores primarios, Así pues, el cambio en la capacidad de trabajo de
sino también del estado de los otros grupos muscu un grupo de músculos mediante el reclutamiento de
lares. Tanto los movimientos con carga como sin otros en el trabajo depende de muchos factores y
ella generan una actividad eléctrica en la muscula varía en distintas circunstancias. La condición físi
tura sin ejercitar del cuerpo (Farfel, 1961; Levin, ca del deportista, el tipo de actividad muscular
1964; Sills y Olson, 1958). Además, la fuerza y la durante el trabajo adicional dinámico o estático, así
resistencia de los músculos del brazo que ejecuta el como el aumento o disminución de la carga y del
trabajo dinámico aumentan de forma significativa al ritmo de trabajo influyen en el resultado del traba
incluir otros músculos esqueléticos en dicho trabajo jo (Vinogradov, 1966). Por ello, en los experimen
(Gorbunova y Khabarova, 1955; Mukhamedova, tos de Mukhammedova, se obtuvo un efecto esti
1958). La ejercitación de los músculos en una parte mulador grande cuando el esfuerzo adicional del
del cuerpo provoca un incremento de la fuerza del brazo izquierdo alcanzaba entre un 25% y un 33%
lado sin ejercitar; p. ej " el ya famoso efecto del del del brazo derecho.
«cross training» (Wissler y Richardson, 1900; Finalmente, los resultados están determinados
Davis, 1942; Hellebrant et aL, 1947; Laun, 1954; por el estado funcional del sistema motor. Las
Enoka, 1988). investigaciones demuestran que, para obtener un
Así pues, un movimiento adicional que no sirva efecto estimulador definitivo, el centro motor apro
para incrementar la economía de la acción motriz, piado en el cerebro debe hallarse en un estado de
tiene un valor fisiológico específico y su efecto sis excitación estable y de reactividad. La excitación
temático puede ser muy útil. de un centro neuronal estimula este proceso en
La combinación de dos o varios grupos de mús otros centros motores cuando estos últimos se vuel
culos implicados simultánea o secuencialmente ven muy dominantes.
ofrece varias ventajas. La cantidad de fuerza des Así pues, la tensión en los grupos musculares
arrollada por el brazo derecho está muy influencia adicionales aumenta la excitabilidad del centro
da por los músculos que intervienen en el movi dominante debido a los impulsos aferentes que pro
miento adicional: una contracción momentánea de ceden de ellos y mejora el proceso efector de los
los músculos extensores del codo incrementan la grupos de músculos fundamentales. La base de este
fuerza y la velocidad de los flexores del codo dere fenómeno de dominio está clara: en los estadios ini
cho hasta un grado superior que una contracción de ciales del trabajo, cuando el dominio está todavía
los músculos flexores del codo (Mukhammedova, en formación, la implicación de otros grupos de
1958). Si durante la flexión rítmica del brazo dere músculos es contraproducente. El efecto sólo se
cho, los músculos extensores del izquierdo se ten manifiesta cuando ha pasado algún tiempo, cuando
san momentáneamente, entonces la capacidad de el dominio ya se ha establecido (Shatenstein y
trabajo del brazo derecho se incrementa entre un Yordanskaya, 1955).
39% y un 42%; y si se tensan los músculos flexores En el deporte hay ejemplos en los que se produ
lFACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCIÓN DE LA FUERZA
ce el efecto motor (mientras se emplea movimiento intensa de fuerza ha sido apreciado en varias inves
adicional) mediante el centro dominante y los fac tigaciones con análisis de EMG (Salchenko, 1960;
tores mecánicos. Esto se observa en ejercicios que Kotelnikov, 1966; Popov, 1968; Asmussen y
comprenden despegar del suelo desde un soporte y Bonde-Peterson, 1974). Está claro que no debemos
mediante un movimiento rotatorio (p. ej., en el salto llegar a la conclusión de que la tensión muscular
de pértiga). En este caso, la concentración de la preliminar siempre es necesaria para la ejecución de
excitación muscular, crucial para la aceleración los ejercicios. La tensión preliminar a veces es apro
rotatoria de las articulaciones del cuerpo, mejora la piada cuando está bien calculada y precede inme
excitación del centro dominante, con lo que impli diatamente al resultado del trabajo o cuando se rea
ca el elemento clave del despegue, es decir, la liza durante el movimiento preparatorio y su magni
acción de los músculos extensores. Al mismo tiem tud es óptima. Así pues, a veces es apropiado
po, la fuerza reactiva resultante de la extensión de emplear movimientos preparatorios cuando es nece
los músculos durante la fase de amortiguación sario producir mucha fuerza y velocidad, así como
aumenta la potencia de los músculos que ejecutan para mejorar la economía de una acción motriz.
el despegue (por ejemplo, una media del 25% en
los saltos verticales). Por tanto, el movimiento adi COORDINACiÓN DEL TRABAJO MUSCULAR
cional es un ejemplo de la capacidad de adaptación Incluso con movimientos relativamente senci
del cuerpo, que desempeña un útil papel cuando se llos, se puede producir el mismo efecto mediante
hace necesario producir una tensión máxima. Está diferentes combinaciones de los músculos implica
claro que debe ocupar un puesto en el entrenamien dos. Se observó la existencia de un efecto de traba
to de la fuerza. jo típico en el trabajo muscular no estándar, en el
cual el desarrollo externo de este resultado de tra
MOVIMIENTO PREPARATORIO bajo típico varía con la amplitud, velocidad y fuer
Si se intenta ejecutar un salto vertical partiendo za del movimiento (Fidelius, 1959; Zhukov y
de una media sentadilla, pronto resulta claro que es Zakhariants, 1960; Zimkin, 1962; Ratov, 1962).
muy dificil realizarlo sin un movimiento prelimi Así pues, el impulso (Et) del despegue del salto
nar. Se necesita bastante tensión muscular para vertical varía según la fuerza F y la duración t de su
impedir hacer el movimiento preparatorio natural acción. Cuanto mejor es la forma fisica del depor
que consciente o inconscientemente el deportista tista, más estable es la magnitud del impulso y más
hace cada vez que se dispone a ejecutar una acción estable es la distribución de la fuerza en el tiempo
que requiera la producción de fuerza. (Verkhoshansky, 1963; Arutyunyan, 1964). Por
El movimiento preparatorio es distinto en cada tanto, durante un ejercicio dado, las variantes inefi
caso específico, dependiendo de la situación y la caces y débilmente eficaces de la acción muscular
tarea motriz dada. Sin embargo, el objetivo sigue que contribuyen al movimiento se distinguen de las
siendo el mismo; p. ej., aumentar el límite de traba combinaciones más eficaces (Zimkin, 1962;
jo y preparar los músculos para realizar esfuerzos Korobova, 1964). Los deportistas bien entrenados
más potentes. Esto último se consigue estirando los emplean sólo aquellas combinaciones que les per
músculos, 10 cual produce un fuerte impulso motor miten usar su potencial motor con mayor eficacia.
mediante el reflejo miotático y crea una tensión Los cambios en el carácter de la actividad mus
elástica adicional. cular durante la ejecución de movimientos se pro
El hecho de que la tensión muscular preliminar duce de varias formas posibles (Averianov, 1963;
preceda a un esfuerzo que requiere la producción Moikin, 1964):
SU PERENTRENAMI ENTOI
TABLA 3.9 Medio de lo fuerza de los polistas (en kgf) y porcentale de empleo de la fuerza para las articulaciones de la
ahsoluta en distintas fases de lo poloda. rodilla y la cadera (tabla 3.9).
Sin embargo, el porcentaje de
Fase de palada Clase 111 Clase 11 Clase I MD
empleo de la fuerza absoluta (la
suma de la fuerza máxima que
Comienzo 128 131 134 143 los músculos de los brazos,
34% 31% 32% 33%
torso y piernas desarrollan indi
Medio 119 124 130 128 vidualmente) es mayor en este
27% 26% 27% 29% momento (Egorov, 1966).
Así pues, las condiciones de
Final 112 116 118 126
26% 24% 25% 26% desventaja para el trabajo de un
músculo se pueden compensar
(MD = Maestría deportivo; 11" IIY I se refieren o los niveles en aumento de la Maestría depor con las condiciones más venta
tivo). josas para el trabajo de otro
mediante la eficaz combinación
• cambio en la secuencia de los distintos grupos de acciones contributorias (en este caso, los múscu
musculares que participan en el movimiento; los de la espalda).
• cambio en el número de grupos musculares El aspecto más importante de la coordinación
que participan en el movimiento; muscular en los ejercicios de velocidad fuerza es el
• cambio en el grado relativo de participación incremento de la fuerza en los estadios biomecáni
de los distintos músculos en el movimiento. camente cruciales del movimiento. En concreto,
una de las características más típicas de las capaci
En la ejecución de movimientos cíclicos, cambia dades motrices es el incremento de la fuerza mus
la duración de las fases de descanso activo y relati cular cuando es necesario el énfasis dinámico en un
vo (Kuchin, 1960; Ratishvili, 1966) y la contribu acto motor complejo para aumentar el resultado
ción máxima pasa de un grupo de músculos a otro total del trabajo.
(Lazareva, 1966; Absalyamov, 1968).
Los movimientos relacionados con la superación EFICACIA DEL CONSUMO DE ENERGíA
de una resistencia grande o ejecutados a gran velo La eficacia con la que un deportista ejecuta un
cidad suelen implicar como una característica pro movimiento dado tiene un profundo efecto sobre el
pia la participación de los músculos de las articula empleo funcional de la fuerza, la velocidad-fuerza,
ciones próximas (lvanitsky, 1956; Lebedev, 1962; la fuerza-resistencia y todos los componentes de la
Moikin, 1964) y producen una diferenciación en la forma física. El consumo de energía de una perso
actividad de las distintas partes del músculo na se ve afectado no sólo por la eficacia neuromus
(Averianov y Shibanov, 1964). cular, sino también por factores como la masa cor
En los movimientos multiarticulares complejos, poral y el tipo de ejercicio.
la fuerza resultante no equivale a la suma de las ten Por ejemplo, el ritmo de consumo de energía de
siones máximas individuales de las que son capaces los halterófilos de clase I-IJI varía desde 4,1 kiloju
cada uno de los grupos musculares. Por ejemplo, la lios/minuto en la división de 56 kg hasta 19,2
mayor fuerza que un palista desarrolla se produce al kJ/min en la división de + II O kg, mientras que la
comienzo del movimiento, aunque en este instante media de consumo de energía, después del calenta
las piernas trabajan en un ángulo poco ventajoso miento, es 116 kj/min para los halterófilos de clase
I-IlI en todas las divisiones TABLA 3.10 Ritmo de consumo energético de halterófilos de distinta masa corporaly nive
les diferentes de clasificación en laIoiulios por minuto (basado en Vorobyev, ¡ 978).
según la masa corporal
(Vorobyev, 1978). El consu
mo de energía tiende a dismi
nuir con el nivel de maestría
I -111 9,9 11,4 13 15,1 17,2 23
deportiva, lo cual subraya la 7,5 9,8 13,1 19,2
MD 12,2 14,8
importancia de mejorar las
capacidades del movü;niento MD = Maestría deponiva.
en el entrenamiento físico.
En las tablas 3.10 y 3.11 se muestra con claridad so, porque no suelen tener en cuenta el efecto de los
que los competidores de elite emplean la energía con intervalos de descanso entre los ejercicios o entre
mayor eficacia que los deportistas de rango inferior. las sucesivas sesiones de entrenamiento. Por ejem
La última columna de la tabla 3.11 muestra que el plo, no está justificado el igualar los dos distintos
consumo relativo de energía (p. ej., energía por uni tipos de sesión de entrenamiento sólo porque se
dad de masa corporal) es mayor en los ejercicios que empleen consumos de energía virtualmente idénti
requieren el empleo de una masa muscular menor. cos. Una de estas sesiones puede haber sido dedica
Por ejemplo, la arrancada en dos tiempos, que da a la halterofilia mediante el empleo de pesos
emplea gran número de músculos del cuerpo, es el moderados en competiciones superiores con perio
ejercicio más económico en relación con la masa dos de descanso cortos, mientras que el otro puede
corporal de la selección hecha arriba, mientras que haber sido una sesión de halterofilia olímpica previa
el press desde el soporte es el que más consume, a una prueba mediante el empleo de pesos cuasi
pues los músculos impulsores primarios son los más máximos con muy pocas repeticiones y con largos
pequeños de los brazos. Sin embargo, en términos de periodos de descanso entre repeticiones y series.
consumo absoluto de energía,
en los ejercicios en los que se TABLA 3.11 Gasto relativo de energía en calorías por kg de masa corporal con una repe
tición única de varios e/ereicios (basado en Varobyev, ¡ 978). En todos los eiercicios, excep
emplean los músculos de to las flexiones, la barra tenía una carga del 80% de 1RM; las flexiones se rea/¡zaban con
mayor masa es donde más una carga equivalente al 100% de la arrancada y el envión respectivamente.
consumo de energía se reali Levantador Levantador Media de Media relativa a
za (tabla 3.12). Saber la can Ejercido con rango de elite ambos grupos la arrancado en
(col/kg) (cal/kg) (col/kg) dos tiempos (%)
tidad de energía que se con
sume en la ejecución de los Arrancada can
ejercicios principales es útil sacudida 83.5 51.0 67.2 117
para planificar las sesiones de Arrancada 73.3 57.0 66.6 116
Cargada can
entrenamiento y evitar el sacudida 78.0 50.4 64.2 112
sobreentrenamiento. Arrancada
Sin embargo, un cálculo de fuerza 78.0 62.9 70.4 122
Arrancada en
simplista del consumo de dos tiempos 66.5 48.6 57.2 100
energía como el que se hace Cargada y press 70.0 49.0 59.9 104
en los líbros de entrenamien Press contra rack 214.0 146.9 180.4 313
Sentodilla tras nuca 88.5 68.5 79.0 137
to deportivo popular o de
Sentadilla post nuca 126.3 88.0 107.2 186
deducción del peso corporal Press de banca 215.0 126.0 107.2 295
puede resultar muy engaño
SUPERENTRENAMIENTO\
TABLA 3.12 Consumo ahsoluto de energía con 1RM en distintos eiercícíos de halterófilos uso energético o calórico sin
de distinto clasificación expresado en Mocalodas (basado en Vorohyev, 1978). plantearse dudas al respecto.
Ejercicio Los problemas aumentan debi
Levantador Levantador
Media de ambas
con rongo de elite do a que no hay investigaciones
que hayan podido cuantificar
Cargada con sacudida 11,0 8,2 9,6 las diferencias entre el cansan
Press de banca 12,2 8,8 10,3
Press conlTo rack 11,1 10,1 10,6 cio neuronal, cardíaco y muscu
Cargada con sacudida 12,2 9,3 10,8 lar en cualquier actividad.
Sentodilla lTos nuco 11,3 11,0 11,1 El sobreentrenamiento no es
Cargado de fuerza 12,7 11,3 12,0
Arrancada 12,7 11,6 12,2 un síndrome único y por lo
Sentodillo post nuca 11,8 12,7 12,3 general se considera que com
Corgada & press 13,1 11,8 12,5 prende una sobrecarga (intensi
Arracada en das tiempos 15,5 13,7 14,6
dad o carga excesivas) y un
sobreuso (producción excesiva
de trabajo), por lo que no puede
El entrenamiento óptimo frente al sobreentrena valorarse únicamente sobre la base del consumo de
miento no sólo es consecuencia del cálculo de la energía. Un entrenamiento que consista en unos
cantidad apropiada de energía consumida debido a pocos intentos máximos puede desarrollar un tipo
que intervienen muchos sistemas corporales distin de sobrecarga o sobreentrenamiento con mayor
tos en la producción del trabajo. Las investigacio rapidez que una sesión mucho más larga compues
nes occidentales han prestado escasa atención a las ta de múltiples series con pesos moderados. Incluso
diferencias en el consumo de energía entre los así, la sobrecarga puede ser consecuencia de emple
deportistas de distinto nivel de experiencia y grado ar una técnica inadecuada que impone una tensión
de cansancio, y aplican universalmente las tablas de mayor (fuerza por área de unidad) sobre una estruc
tura corporal que el entrena
miento con cargas máximas.
Este tema se tratará en detalle
Arrancada en das
más adelante (cap. 8).
tiempos
El incremento del consumo
Cargada y press
de energía en los distintos
Sentadilla post nuca levantamientos se ve con mayor
Arrancada
claridad gracias a la informa
Cargada de fuerza
ción facilitada por la tabla 3.12
~555555555555~
y expresada gráficamente (fig.
Corgoda con sacudida
Sentodillo ITas nuca 3.30).
Press conlTo rack
El consumo de energía en las
Press de banca
sesiones de entrenamiento con
Arroncoda sacudida
grandes resistencias se caracte
o 5 10 15 riza por cargas cortas de intensa
CONSUMO DE ENERGIA (Kcal)
actividad combinadas con
FIGURA 3.30 Media del consumo de energía con 1RM en dish"ntos levantamientos median periodos de descanso más lar
te I.Ina sección transversal de los levantadores de distinto nivel de clasificación, gos. A menos que el entrena
!FACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCiÓN DE LA FUERZA ,¡l.
miento sea para desarrollar la resistencia muscular, cuada de los estímulos y que, por medio de las uni
las cargas continuas durante periodos de tiempo dades motoras, determina la acción muscular. El
prolongados son inadecuadas y suele ser necesario objetivo motor del deporte, que prepara el cuerpo
introducir intervalos en el entrenamiento. Esto del deportista para la acción, está influido por la
queda confirmado por el hecho de que, durante una situación y las instrucciones del entrenador, y deter
sesión de entrenamiento que dure entre 1,5 Y 2,5 minan en gran medida la tarea motriz (Ozolin,
horas, el trabajo físico real es de 5 a 12 minutos. 1949; Shoikhet, 1966; Eremin, 1968). La forma
También es interesante apreciar que el consumo ción de tales «sintonizadores» crea un requisito
específico de energía en un ejercicio en el que se previo para lograr un rendimiento óptimo.
practica una serie de repeticiones únicas es un 35% Así pues, una orden verbal preliminar sobre el
mayor que en una serie continua de varias repeti peso de una carga puede cambiar el tono de los mús
ciones con la misma carga. culos activos. Por ejemplo, las palabras «carga pesa
Dicho de otro modo, el entrenamiento de interva da¡> aumentan la tensión de los músculos activos de
los con una serie de esfuerzos concentrados únicos los brazos, mientras que las palabras «carga ligera»
impone demandas mayores sobre el cuerpo que un disminuyen el tono de esos mismos músculos
entrenamiento continuo, como se hace en los cir (Farfel, 1961). Las investigaciones también han
cuitos de entrenamiento tradicionales del culturis demostrado que, en ciertas condiciones, la hipnosis
mo. Con mucha frecuencia, el método continuo de aumenta la fuerza muscular un 22,5% o la disminu
entrenamiento permite apoyarse más en el impulso ye un 31,7% (Ikai & Steinhaus, 1961). Unas ins
y en la energía elástica almacenada en los tendones. trucciones correctas pueden tener un efecto signifi
También tiende a minimizar la cantidad de entrena cativo sobre la fuerza cuando orientan al deportista
miento excéntrico, de fuerza inicial e isométrico. sobre la forma en que tiene que ejecutar el movi
Esto explica por qué es mucho más dificil ejecutar miento subrayando ciertas características o mejo
una serie de press de banca o sentadillas cuando la rando la coordinación. Esto puede asegurar una
carga se deja un momento en el soporte entre cada combinación óptima de fuerza, velocidad y ampli
repetición, en vez de realizar el mismo número de tud de movimientos de velocidad fuerza para produ
repeticiones de manera continua. cir un efecto máximo en un estado funcional dado.
Sin embargo, la guía activa de la acción ayuda a
LA EMOCiÓN Y OTROS FACTORES PSICOLÓGICOS producir una combinación eficaz con mayor rapi
La actividad muscular, incluido el desarrollo de dez. Los deportistas con poca experiencia ejecutan
la fuerza, no es un hecho aislado de los procesos el despegue con más lentitud o rapidez de la usual
psicológicos, sino que está estrechamente relacio después de un salto horizontal (tabla 3.13), lo cual
nado con el nivel de motivación y los objetivos del lleva a aumentar o disminuir respectivamente la
deportista. Este objetivo es la reacción básica del altura alcanzada (Verkhoshansky, 1963).
deportista ante una situación en la que ejecuta sus Una instrucción cualificada asegura que haya una
tareas deportivas. Es característico que se prepare utilización máxima de la fuerza mediante una dis
para realizar una actividad y constituye un factor tribución más eficaz del esfuerzo muscular. Por
principal a la hora de determinar los resultados del ejemplo, en un entrenamiento experimental se
rendimiento en todo tipo de deportes. informó a los palistas sobre la magnitud de la fuer
Contar con un buen estado psicológico cuando se za desarrollada mediante la suma de la acción de
realizan acciones está relacionado con los recepto todos los músculos durante las fases inicial, media
res sensoriales que facilitan una percepción ade y final de la palada. Se les pidió a continuación que
'ir' SUPERENTRENAMIENTOI
cripción precisa de la estructura

TABLA 3.13 InRuÍ" de los distintos objetivos motores sobre lo altura del salto {hJ y el tiem
po del despegue {tJ. del movimiento. Se le encarga al
Objetivo motor deportista la tarea de desarrollar
Mediciones de forma individual una técnica
Despegue hobitual Despegue lento Despegue rápido específica para ejecutarla con la
mayor eficacia. Las instruccio
h (cm) 68 69 ~9 73 70 73 57 67 68
nes específicas se concentran en
t (seg) 0,240 0,260 0,245 0,310 0,345 0,310 0,160 0,220 0,230 el método apropiado para ejecu
tar detalles específicos de la
acción desde el punto de vista
del entrenador. El empleo com
repitieran el esfuerzo en estas posiciones mediante binado de estos tipos de instrucción por parte de
el aprovechamiento de las ventajas sobre la fuerza entrenadores experimentados aumenta de forma
de los grupos de músculos relevantes. Todos los invariable la eficacia de los ejercicios de fuerza.
palistas aumentaron sus marcas de fuerza durante La fuerza producida está bastante influida por el
las fases de paleo (tabla 3.14), lo cual revela el estado emocional. Las emociones positivas y fuer
valor de emplear una retroalimentación con este tes pueden aumentar de forma inmediata y hasta
tipo de información (Egorov, 1966). cuatro veces la energía de contracción muscular
Estos ejemplos muestran la eficacia de las ins (Vinogradov, 1966). En el deporte, las observacio
trucciones cuando se basan en la estructura dinámi nes han demostrado que las actividades realizadas
ca correcta del movimiento. Estos ejemplos tam en grupo producen mejores resultados que las acti
bién ponen de manifiesto la necesidad de tener en vidades individuales (Gurnee, 1937; Abel, 1938;
cuenta la calificación del deportista. Hay que seña Weyner y Zeaman, 1956; Beasley, 1958; Cratty,
lar que la eficacia de las intrucciones decrece cuan 1965). La presencia de espectadores también incre
do mejora la calificación, ya que un deportista con menta la eficacia de la actividad motriz (Gates,
el grado de maestría sabe movilizar su potencial 1924; Lazaruc y otros, 1952; Cratty y Hutten,
con gran eficacia. 1964), siendo los principiantes los que muestran un
Las instrucciones siempre deben darse teniendo mayor nivel de mejora frente a los deportistas avan
en mente un objetivo motor preciso y deben dividir zados (Singer, 1965). Así pues, un entrenamiento
se en dos tipos: heurísticas (lo que debe hacerse) y dirigido con cuidado crea un fondo emocional
concretas (la forma de hacerlo). Dicho de otro específico que hace que el trabajo de fuerza sea más
modo, la instrucción heurística no es sino la des- productivo.
EFECTO DE LA APLICACiÓN DE
TABLA 3.14 Media de lo fUerza de poleo (en kgfJ con distinlas clases de polislas después
de haber recibido instrucciones sobre la redistribución del esfUerzo. FRío
La capacidad de trabajo
Fase del Clasificación Maestría aumenta con distintos estímulos
paleo Clase 111 Clase 11 Clase I deportiva sensoriales, siendo un efecto
agudo el que se ejerce mediante
Inicial 6,3 8,8 3,8
Media 19,4 12,5 17,5
la aplicación de frío en ciertas
Final 19,3 21,3 15 partes del cuerpo. Los efectos
benéficos del calentamiento
¡FACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCiÓN DE LA FUERZA fiel
fueron tratados con anterioridad, pero pocos saben presión intraabdominal para sujetar y estabilizar la
que el empleo apropiado del frío tiene un influjo región lumbar de la columna durante los levanta
similar, aunque no como fonna de preparación pre mientos pesados. La importancia de los músculos
via al ejercicio. abdominales y oblicuos en su papel de corsé anató
Por ejemplo, en 1957 Michael llegó a la conclu mico es obvia. Se ha confinnado en muchas oca
sión de que las duchas frías aumentaban la capaci siones que la tensión sobre la columna disminuye
dad de trabajo, efecto que es mayor en el caso de los durante los movimientos con cargas de resistencia
deportistas entrenados que entre las personas nor alta y que la espiración durante los levantamientos
males (Vorobyev, 1978). Como respaldo a los expe aumenta el riesgo de sufrir una lesión lumbar. Así
rimentos con ha1terófilos rusos, Vororbyev cita los pues, es desaconsejable seguir el consejo médico
hallazgos de Happ (1947), Rosen (1952) y O'Rolev tan popular de que hay que exhalar el aire cuando
(1956), que muestran que las compresas frías colo se haga un esfuerzo y, si bien esto es apropiado para
cadas sobre el abdomen de los deportistas durante los pacientes con cardiopatías o hipertensión, en el
los intervalos entre los ejercicios mejoran el rendi caso de deportistas que hacen levantamientos muy
miento. También halló una mejora parecida en el duros con sentadillas o haciendo press por encima
rendimiento de los halterófilos a los que se les pasa de la cabeza, puede poner en peligro la estabilidad
ba una esponja con agua fría en los intervalos entre y seguridad de la columna vertebral.
levantamientos durante la competición. Sugiere este Además, las acciones deportivas habituales como
autor que la contracción muscular inducida por los los saltos, lanzamientos o empujones a contrincan
escalofríos aumenta la actividad de las glándulas tes, golpear pelotas, ponerse de pie o dar patadas
suprarrenales y genera una reacción del sistema ner suelen provocar que los deportistas aguanten la res
vioso central mediante una excitación periférica que piración, puesto que mejoran el rendimiento y la
contribuye a producir este efecto. precisión del control en los movimientos cortos. En
Por lo que se refiere a la investigación anterior, el tiro con arco y con pistola, la estabilidad y la pre
parece claro que la aplicación de frío fue corta en cisión están íntimamente relacionadas con breves
cada caso; la exposición prolongada al frío, que dis fases durante las que se aguanta la respiración. Otra
minuye la temperatura de los músculos o la tempe investigación ha demostrado que las acciones de
ratura central, está claramente contraindicada como velocidad-fuerza mejoran cuando el volumen de
ayuda ergogénica. La aplicación más prolongada aire en los pulmones se mantiene en tomo al 75%
(5-15 minutos) de frío con hielo puede ser muy efi de su capacidad máxima (Vorobyev, 1978).
caz en el tratamiento de los músculos y otros trau En contra de lo aportado por estos estudios, se
matismos de los tejidos blandos. realizó una investigación en la que se investigó con
mayor precisión la relación existente entre las dife
RESPIRACIÓN y PRODUCCiÓN DE FUERZA rentes fases de los movimientos de la halterofilia y
La respiración nonnal es un acto involuntario al la respiración (Blokin & Monastirskii, 1985).
que las personas nonnales prestan muy poca aten Recurriendo a un grupo de 34 halterófilos de gran
ción; sin embargo, el patrón, la duración y el ritmo nivel, se registró biomecánicamente el movimiento
de respiración son todos ellos factores que tienen de la barra durante la ejecución de ejercicios de
un profundo efecto sobre la producción de fuerza arrancada en dos tiempos, y se monitorizaron los
en una situación dada. Por ejemplo, la maniobra de patrones respiratorios con un espirómetro electróni
Valsal va relacionada con aguantar la respiración co. Se les exigió a los deportistas que realizaran
desempeña un papel vital en el incremento de la varias repeticiones con levantamientos entre el
fUI SUPERENTRENAMIENTOI
60% Y el 90% de IRM y se registró el volumen de clusión de que la variante B es la óptima para pro
aire inhalado y exhalado durante todas las fases del dueir un esfuerzo máximo; la variante A es nece
movimiento. El conjunto de los resultados se repre saria cuando hay que introducir correcciones en la
sentó gráficamente y se identificaron tres principa técniea durante el levantamiento, y la variante e es
les variantes en los levantamientos (fig. 3.31). característica de los levantamientos submáximos
Además de confirmar que todos los levantadores que no exigen que el deportista llegue al límite.
aguantahan la respiración durante el tirón desde el Resultados parecidos se observaron en el caso de
suelo y durante el envión, se halló que cuando res la arrancada, y se puede llegar a la conclusión de
piraban en otros estadios del levantamiento, el que las mismas variantes se producen durante
volumen de exhalaeión siempre excedía al de inha muchos de los otros levantamientos del entrena
lación al menos en 125 mI. miento.
Mientras respiraban teniendo la barra deseansan Por consiguiente hay que recomendar que el acto
do sobre el pecho antes de proceder eon el envión, de aguantar la respiración preceda y acompañe a la
el volumen de inhalación era 1.620+280 ml. y el de ejecución de esfuerzos máximos, a lo cual debe
exhalación 1.454+30 I ml., mientras que la dura seguir un breve proceso de exhalación e inhalación,
ción de la exhalación e inhalación eran respectiva a menos que haya que hacer reajustes técnieos, en
mente 1,07+0,09 y 0,86+0,07 segundos. En el caso cuyo caso hay que seguir aguantando la respira
de las variantes B y e, los valores de la exhalación ción. Los ejercicios con cargas submáximas se eje
e inhalación durante la fase de fijación de la barra cutan con fases más largas de lo normal de exhala
por encima de la cabeza fueron 1.263+ 192 mI. y ción e inhalación y con fases más cortas en las que
1.138+239 m!., con duraciones de 0,81+0,07 y se aguanta la respiración. No es aconsejable respi
0,74+0,08 segundos. El volumen respiratorio sos rar con rapidez o generar una hiperventilación
tenido al final de la fase de fijación de la barra fue corta, ni una inhalación máxima y forzada de aire
391 mI. menos que el que se aguanta al comienzo para producir un esfuerzo máximo en cualquier
del tirón inicial desde el suelo. Se llegó a la con- fase de un levantamiento.
DESARROLLO DE LA FUERZA Y
LA PROPIOCEPCIÓN
I I I
I
6 -denlr : sos~ido :fuera den~ sos! nido: I

I
A
La fuerza, la eficacia y la
I , I
seguridad en los movimientos

sostenido :fuera
B están determinadas por factores
dentro
VOLUMEN 1 ,
I
neuromusculares, en concreto,
DE AIRE sos~nido :fuera e por el sentido de la cinestesia y
EN LOS 2- I
PULMONES ,
I por los mecanismos propiocep
(litros)
11 1 11
tivos que nos informan sobre
1 : 2 5 6: 7 11
, o
, -o
dónde están todos los compo
, o
NMro nentes de nuestro sistema mus
,I~
o
~~~:~u~~~~.~~~~~~~~~~ __~(~) culoesquelético y de qué están
haciendo unos respecto a otros
en el espacio y en el tiempo. La
FIGURA 3.31 Reladán típica entre las fases del movimiento y la respíradán durante la arra
caneada en dos tiempos. A BY e son las variaciones principales dellevantamienta. El eje integración de la información
verlícal muestra el volumen de aire inspirado en los pulmones. procedente de todos los demás
¡FACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODU_C_C_IO~'_N_D_E_LA_F_U_ER_Z_A_ _ _~___-,f_¡_h"'_
sentidos (vista, oído, y tacto en particular), junto permite corregir los errores con más facilidad.
con la información propioceptiva, nos permiten eje En la práctica, los ojos permanecen cubiertos con
cutar un movimiento dado de la forma más apro una tela oscura y suave, para lo cual son muy ade
piada por lo que se refiere al patrón, la velocidad, la cuados los cubreojos que muchas líneas aéreas pro
aceleración y el tiempo. Esto supone la coordina porcionan en los vuelos nocturnos. El deportista
ción entre el ojo y la mano, entre el ojo y el pie o el adopta la posición inicial varias veces para familia
cuerpo, procesos que reciben mucha atención en el rizarse con la postura y el equilibrio, y el entrenador
entrenamiento técnico. Sin embargo, se suele dedi hace las correcciones táctiles y verbales que sean
car poco tiempo al entrenamiento específico de la necesarias. A continuación, el deportista ejecuta el
propiocepción, incluso cuando su importancia es movimiento completo con pesos ligeros y los ojos
central para el sistema de rehabilitación de la fisio descubiertos, luego cubiertos, hasta que la acción se
terapia y se conoce como FNP (facilitación neuro desarrolle con naturalidad y estabilidad. El entrena
muscular propioceptiva) que se estudiará más ade dor le proporciona una guía constante y le corrige, y
lante en detalle. su papel disminuye a medida que aumenta la expe
Una forma de mejorar la eficacia propioceptiva riencia del deportista. El deportista emplea cada vez
es disminuir o bloquear la entrada de los otros sis pesos mayores y sigue alternando movimientos con
temas sensoriales, tal es el caso de la vista. El entre los ojos cubiertos y descubiertos, hasta que domina
namiento con pesos o incluso ejecutando movi la acción con los ojos cerrados. Finalmente, cuando
mientos olímpicos o del powerlifting con los ojos ha perfeccionado la técnica con los ojos cerrados,
vendados puede ser una forma valiosa de mejorar pasa a emplear pesos más elevados.
las capacidades técnicas y producir fuerza o poten Puesto que el cuerpo está en contacto con la barra o
cia con mayor eficacia. Las investigaciones han el aparato durante todos los movimientos del entre
demostrado que estar con los ojos vendados no namiento con resistencia, es posible emplear esta
interfiere con las actividades motrices; al contrario, técnica en todos los ejercicios de fuerza con pesos
se ha hallado que los ejercicios se ejecutan con libres o máquinas. Con cierto ingenio para garanti
mayor precisión y estabilidad cuando los ojos per zar la seguridad y confianza del deportista, muchos
manecen cerrados o se está a oscuras (Roman, movimientos (p. ej., saltos, pruebas de atletismo,
1986). El deportista recuerda mejor los ángulos natación y lanzamientos) se pueden realizar con los
articulares, el grado de tensión muscular, la ampli ojos vendados para mejorar la propiocepción. Esta
tud de movimiento y los patrones de movimiento técnica se usa también con éxito en la rehabilita
con los ojos cerrados y los reproduce con mayor ción de lesiones; por ejemplo, un fisioterapeuta
facilidad. Por tanto, cuando los movimientos se puede aplicar técnicas de FNP y patrones de movi
realizan con los ojos abiertos, la sensibilidad motriz miento estando el cliente con los ojos vendados.
mejorada del deportista se preserva y mejoran sus
capacidades técnicas. FLEXIBILIDAD Y RENDIMIENTO
Durante el entrenamiento normal, el deportista DEPORTIVO
permanece en gran medida ajeno a sus errores y La producción funcional de fuerza en cualquier
suele suponer que ejecuta el ejercicio correctamen actividad deportiva radica en el control neuromus
te. Cuando los ejercicios se hacen con los ojos ven cular y en la estabilidad articular durante la ampli
dados, la sensibilidad propioceptiva aumenta y tud del movimiento. Dicho de otro modo, los com
hace posible que el deportista tenga una «visualiza ponentes de fuerza y flexibilidad de la condición
ción» interna más eficaz de su técnica, lo cual le física general deben interactuar de forma que sea
t¡!tI SUPERENTRENAMIENTO\
óptima para cada movimiento y cada acción depor • flexión-extensión;

tiva. Para comprender el entrenamiento de la fuer • rotación (interna y externa);
za y otras capacidades fisicas que comprenden la • aducción-abducción;
amplitud de movimiento, como la fuerza-flexibili • tracción-aproximación;
dad, la flexibilidad-velocidad y la flexibilidad • protracción-retracción;
resistencia, es necesario analizar los mecanismos • inversión-eversión;
que subyacen a la flexibilidad y los estiramientos. • varo-valgo;
El concepto de la flexibilidad parece ser entendi • pronación-supinación;
do de forma intuitiva por todos los que participan • deslizamiento anteroposterior, balanceo (incli
en actividades físicas, aunque si entramos en un nación);
análisis más profundo, esto está lejos de ser cierto. • deslizamiento medial-lateral interno-externo
Tocarse los dedos de los pies con las manos se ha balanceo (inclinación).
considerado desde hace mucho tiempo como una
prueba de flexibilidad, por lo que la mayoría de los Algunas acciones como la flexión, extensión,
tests fisicos de flexibilidad siguen recurriendo a la rotación y aducción-abducción se hayan bajo el
maniobra de tocarse los dedos de los pies estando control activo de los músculos, mientras que el
sentado, si bien se sabe que la flexibilidad es espe movimiento que implica otros grados de libertad
cífica de las articulaciones. De forma parecida, la puede producirse de manera pasiva como conse
capacidad para realizar «tijeras» se ha considerado cuencia de la fuerza o el momento impuesto por las
siempre como una de los máximos indicadores de cargas externas o los cambios en el movimiento
la flexibilidad; sin embargo, es muy normal que las relacionados con los procesos musculares activos.
personas que pueden tocarse los dedos de los pies y Por ejemplo, una parada súbita mientras se corre
hacer «tijeras» sean incapaces de sentarse en cucli hace que la superficie femoral de la articulación de
llas con los talones extendidos en el suelo. la rodilla se deslice anteriormente respecto a la
Lo que aquí se quiere decir es que la naturaleza superficie tibia!' De forma parecida, un impacto
de la flexibilidad, por lo general, se aprecia de sobre la parte externa de la rodilla o un cambio
forma inadecuada. La flexibilidad, no importa lo brusco de dirección puede producir un desliza
que la gente entienda por este término, difiere de miento lateral-medial y un balanceo de los mismos
una articulación a otra, desarrolla distintas propie huesos de la pierna unos respecto a otros.
dades si está en condiciones dinámicas o estáticas, La flexibilidad o la amplitud de movimiento está
y no sólo concierne a las músculos sino a todos los determinada por:
componentes del sistema musculoesquelético, así
como a varios tipos de reflejos de estiramiento de • las limitaciones estructurales o arquitectóni
los circuitos del control neuromuscular del cuerpo. cas de la articulación;
• las propiedades mecánicas de los músculos y
DEFINICiÓN DE FLEXIBII.IDAD otros tejidos blandos de la articulación;
En realidad, la flexibilidad se refiere a la ampli • los procesos neuromusculares que controlan
tud de movimiento (ROM de range of movement) la tensión y la fuerza de los músculos;
de una articulación específica respecto a un grado • el nivel de tensión muscular afuncional en el
concreto de libertad. En este sentido, cada articula mismo u otros músculos y tejidos blandos;
ción muestra estática o dinámicamente alguno o • el umbral de dolor de cada persona al aproxi
muchos de los siguientes grados de libertad: marse al final de la amplitud.
IFACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCIÓN DE LA FUERZA fn,
En concreto, la pOSlClon de las prominencias El éxito de las maniobras de «estiramiento» de la

esqueléticas, la longitud de los ligamentos, tendo FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva)
nes y músculos, y los puntos de inserción de los fisioterapéutica pone de manifiesto que las mayores
músculos son características que afectan a la ROM ganacias y más rápidas en la ROM se logran
de una articulación. En este sentido se identifican mediante la modificación del grado de control ner
dos tipos de flexibilidad: la flexibilidad activa y la vioso de la tensión y longitud musculares.
flexibilidad pasiva. La primera se refiere a la ROM Las investigaciones y la experiencia muestran la
máxima que se produce bajo control muscular acti existencia de los siguientes medios prácticos para
vo con un grado concreto de libertad articular, mejorar la ROM, colocados por orden de eficacia:
mientras que la segunda se refiere a la ROM máxi
ma que se produce de manera pasiva por la imposi 1. Modificar los procesos neuromusculares que
ción de una fuerza externa que no llega a provocar controlan la tensión y longitud de los tejidos
una lesión articular. del complejo muscular. Esto aumenta la
No hay que olvidar tampoco que la amplitud de ROM con mayor rapidez y eficacia, si bien
movimiento de cualquier actividad (p. ej., exten los cambios tienden a quedar confinados en
sión) está influida por la presencia de movimientos mejoras a corto plazo a menos que los medios
simultáneos en otra dirección (p. ej., rotación exter neuromusculares se empleen de modo conti
na): No podemos asumir de inmediato que el movi nuado en todo el entrenamiento.
miento en cualquier dirección sea totalmente inde 2. Aumentar la longitud y fuerza de los distintos
pendiente de los movimientos precedentes o concu tejidos blandos que comprenden el complejo
rrentes en otras direcciones, ya que las mediciones muscular, sobre todo los tejidos de colágeno
obtenidas en el laboratorio sobre la amplitud de como las fascias. Estos cambios, aunque más
movimiento no son tan inequívocas como dan a lentos, son cambios a largo plazo.
entender las investigaciones. El sistema muscular 3. Alargar y estirar otros tejidos blandos, sobre
se caracteriza por la acción e interacción integrada todo los de la cápsula articular y los ligamen
de muchos músculos relacionados con cada articu tos. Estos cambios también son de larga dura
lación, por lo que la flexibilidad limitada en cierta ción, pero si se continúan hasta aumentar la
dirección no se debe única y simplemente a la mus laxitud articular pueden poner en gran peligro
culatura que se opone al movimiento en esa direc la estabilidad de la articulación.
ción, sino también a las limitaciones impuestas por 4. Reestructurar las superficies articulares de las
otros músculos sinergísticos y otros tejidos blandos articulaciones, proceso mediado por muchos
estabilizadores. años de cargas pesadas aplicadas siguiendo
La lista precedente nos permite considerar varios patrones específicos. Esto no debe conside
métodos para aumentar la amplitud de movimiento rarse como un medio práctico para aumentar
articular, si bien algunos son poco prácticos o la ROM sino una consecuencia natural de
imposibles de llevar a término. Sólo la primera ejecutar movimientos con cargas en condicio
limitación no puede superarse con el entrenamien nes deportivas funcionales de amplitud total.
to. Si la restricción de un movimiento se debe a la Con mayor frecuencia, las cargas inadecua
estructura esquelética de la articulación, entonces das o excesivas producen cambios degenera
es imposible eliminarla mediante el ejercicio. Esto tivos en las superficies articulares y reducen
nos deja tres tipos de limitación que se reducen o la ROM debido a la limitación estructural o a
superan con la elección apropiada de una estrategia. patrones protectores de dolor.
li(:' SUPERENTRENAMIENTO:
Los tres primeros medios se consideran los más vos desarrollan principalmente la flexibilidad acti
prácticos para aumentar la ROM durante el entre va, mientras que los ejercicios de estiramiento y
namiento deportivo y, por tanto, hablaremos en fuerza combinados son bastante más eficaces para
detalle en las proximas secciones de los mecanimos el desarrollo de la flexibilidad activa, sobre todo
que subyacen en su empleo. cuando el acondicionamiento de la fuerza se aplica
En este punto es relevante destacar que los entre en la zona de insuficiencia muscular activa. Este
namientos de estiramiento y flexibilidad no son hallazgo se apreciará más cuando analicemos la
necesariamente sinónimos. Algunos ejercicios de biomecánica de los tejidos blandos.
flexibilidad no son ejercicios de estiramiento, aun El énfasis actual que se pone en la flexibilidad
que aumenten la amplitud de movimiento, pues se pasa por alto las igualmente importantes cualidades
centran por completo en la modificación de los pro mecánicas de los tejidos que constituyen las articu
cesos neuromusculares, en concreto los reflejos de laciones, en concreto la relación entre la rigidez y el
estiramiento y tendinosos (ver fig. 3.33) que con amortiguamiento. Dicho de otro modo, es muy
trolan la amplitud funcional de movimiento. Por importante que estos tejidos aporten a cada articu
otra parte, muchos ejercicios de estiramiento no lación un equilibrio eficaz entre la movilidad y la
prestan la atención debida a los procesos neuro estabilidad en gran variedad de condiciones ope
musculares y tienden a concentrarse en la obten rantes. Por ejemplo, una articulación cuyos tejidos
ción de cambios estructurales en los tejidos blan presenten poca rigidez (o gran capacidad para esti
dos. Así pues, los estiramientos estáticos cambian rarse con facilidad), pero una relación baja de
la longitud del complejo muscular, pero tienen un amortiguamiento (o poca capacidad para absorber
efecto inadecuado sobre la amplitud dinámica del impactos tensores) será especialmente susceptible
movimiento requerido en una actividad fisica dada. de sufrir lesiones por sobrecarga (Sif!, 1986).
Por tanto, es de vital importancia distinguir entre Por tanto, al analizar la flexibilidad hay que tener
los diferentes tipos de ejercicios de estiramiento y en cuenta los efectos independientes e interrelacio
flexibilidad para integrar los medios estáticos y nados del ROM de las articulaciones y las propie
dinámicos más apropiados y equilibrados que dades mecánicas de los tejidos que las constituyen.
aumenten la ROM funcional dentro del programa
de entrenamiento global. Los EFECTOS DEl ESTIRAMIENTO
Para los deportistas la flexibilidad activa es la La revisión de los estudios de investigación publi- .
más importante, si bien la flexibilidad pasiva pro cados y las evidencias empíricas demuestran los
porciona una reserva protectora cuando una articu siguientes beneficios del estiramiento (Keith, 1977;
lación se ve sometida a una tensión inesperada que Weiss, 1976; Holland, 1968; de Vries, 1966, 1966):
la fuerza más allá de sus límites operativos norma
les. El valor de la flexibilidad activa queda subra • aumentan la amplitud de movimiento útil;
yado por el hecho de que la capacidad deportiva • reducen la incidencia de lesiones;
(determinada a partir de los valores alcanzados en • minimizan la gravedad de las lesiones;
la competición) crea una correlación más fuerte con • retrasan la aparición del cansancio muscular;
la flexibilidad activa que con la pasiva (un coefi • previenen y alivian la sensibilidad dolorosa
ciente de correlación de 0,81 frente a 0,69) de los músculos después del ejercicio;
(Iashvili, 1982). En este mismo estudio ruso con • aumentan el nivel de destreza y eficacia mus
200 deportistas adultos se llegó a la conclusión de culares;
que los ejercicios de estiramiento estáticos y pasi • prolongan la vida deportiva.
¡FACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCIÓN DE LA FUERZA '¡PI
Al mismo tiempo, hace falta recordar que los dotados con un gran número de dos tipos de recep
estiramientos inadecuados son perjudicíales para la tores: husos neuromusculares (fig. 3.32), que detec
integridad de las articulaciones y la salud en gene tan los cambios en la longitud de las fibras muscu
ral. Por ejemplo, los tendones y ligamentos sufren lares y en el ritmo del cambio de la longitud, y los
deformaciones o daños permanentes cuando se rea órganos tendinosos de Golgi, que monitorizan la
lizan estiramientos prolongados o excesivos que tensión de los tendones musculares durante la con
empeoran la estabilidad articular. Además, la apli tracción o el estiramiento musculares. Los reflejos
cación inexperta de estiramientos balísticos provo involuntarios comienzan con la acción e interac
ca sensibilidad dolorosa y rigidez musculares, a la ción de los husos neuromusculares y los órganos
vez que el sobreestiramiento de los componentes de tendinosos de Golgi durante cualquier movimiento
las regiones cervical o lumbar de la columna puede de los músculos. La función de los husos neuro
dañar los nervios, los discos intervertebrales y los musculares es la de responder al alargamiento de
vasos sanguíneos, a veces con graves consecuen los músculos mediante la producción de la contrac
cías. Esto se aplica sobre todo a las maniobras de ción del «reflejo de estiramiento muscular», mien
manipulacíón pasiva de la columna en manos de tras que los órganos tendinosos de Golgi responden
aficíonados, así como los intentos forzados para con el «reflejo de estiramiento inverso» (4), que
adoptar ciertos asanas (posturas) del yoga que tiende a relajar los músculos contraídos cuando la
implican movimientos de hiperflexión, hiperexten tensión se vuelve excesiva (fig. 3.32).
sión y rotación de la columna vertebral. Los husos neuromusculares están constituidos
por entre 3 y 10 fibras intrafusales que son apunta
EL COMPONENTE NEUROMUSCULAR das en sus extremos y se insertan en las vainas de
DE LA FLEXIBILIDAD las fibras extrafusales circundantes (fig. 3.32). Las
La flexibilidad articular está determinada por los fibras nerviosas receptoras sensoriales inervan la
factores arriba mencionados de la estructura mus- región central del huso, que posee pocos o ningún
culo esquelética y las propiedades mecánicas de los elemento contráctil y cuenta con dos distintos tipos
tejidos blandos, pero también
por el grado de actividad de las
unidades motrices de los mús
culos relevantes. El resultado
Méd,lo ,,,,;001
..
O
Fibras motoras
'.:': ';.
I
Fibras semsoriales
de esta actividad es la contrac
ción muscular con un incre
I (eferentes) l I (aferentes)
Dinámicas Estáticas
mento concomitante de la ten
sión muscular, lo cual tiende a
contrarrestar el estiramiento.
La tensión muscular implica
procesos reflejos cuya naturale
za debe conocerse bien antes de
someter los músculos y otros
fibras
tejidos blandos a estiramientos exlrafusales
realizados con seguridad y efi
cacía. Los músculos y tendones FIGURA 3.32 Conexiones de los nervios sensoriales y motores con los husos musculoes
están particularmente bien queléticos, donde se muestran las fibras intrafvsales y extrafvsales.
de receptores: receptores primarios de fibras de típo que sigue emitiendo una señaL El mismo proceso
la grandes, y receptores secundarios de fibras de se produce cuando se acortan los husos neuromus
tipo II más pequeñas (Guyton, 1984). culares.
También hay dos tipos de fibras intrafusales: las Debido a que los receptores primarios y seeunda
fibras de bolsa nuclear y las fibras de cadena nucle rios inervan las fibras de cadena nuclear, parece ser
ar (fig. 3.32). Los receptores primarios inervan que los segundos son los responsables de la res
ambas fibras, mientras que la inervación de los puesta estática de los receptores primarios y secun
receptores secundarios se confina casi por comple darios. Por otra parte, puesto que sólo los recepto
to a las fibras de cadena nuclear. Los receptores pri res primarios circundan las fibras de bolsa nuclear,
marios y secundarios producen respuestas estáticas estas fibras son presumiblemente las responsables
y dinámicas a los cambios en la longitud de los de la fuerte respuesta dinámica.
husos. Cuando un huso se estira lentamente, el Algunas autoridades en el tema consideran apro
número de impulsos que surgen de ambos tipos de piado dividir las fibras nerviosas eferentes gamma
receptores aumenta casi en proporción directa con en dos tipos: gamma-dinámicas y gamma-estáticas,
el grado de estiramiento y eontinúa persistiendo encargándose las primeras de excitar las fibras de
durante varios minutos. Este proceso se conoce bolsa nuclear, y las segundas, las fibras de cadena
como respuesta estática. La respuesta dinámiea se nuclear. La estimulación de las fibras gamma-diná
manifiesta con gran intensidad a través de los micas produce una respuesta dinámica muy fuerte
receptores primarios cuando se someten a un ritmo de los husos neuromusculares, acompañada por una
rápido de cambio en la longitud de los husos. Tan respuesta estática mínima. Por el contrario, la esti
pronto como el incremento de la longitud cesa, el mulación de las fibras gamma-estáticas produce
ritmo de emisión de impulsos vuelve a su nivel ori una respuesta estática persistente sin una influencia
ginal, excepto por una pequeña respuesta estática concurrente y significativa sobre la respuesta diná
Reacción de
ayuda positiva
(extensor reflejo)
.. mica (Guyton, 1984).
cos
Es esencial conocer bien los
mecanismos estáticos y dinámi
de los nervios aferentes y
eferentes para que haya una uti
lización segura y eficaz de los
métodos de la FNP y la pliome
tría, como ya se ha tratado en
otro apartado de este libro. Por
ejemplo, muchas de las llama
das «actividades pliométricas»
son demasiado lentas para
generar una respuesta dinámica
poderosa esencial para el des
arrollo de la fuerza velocidad.
Esto describe brevemente las
estructuras y mecanismos rela
cionados eon los distintos refle
FIGURA 3.33 Resumen de los reHejos neuromusculares principales. jos de estiramiento (fig. 3.33)
IFACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCIÓN DE LA FUERZA t¡t,
que actúan de manera automática para controlar la Como ya se dijo con anterioridad, los órganos
longitud y tensión de los músculos. tendinosos de Golgi producen un reflejo que tiende
El reflejo de estiramiento muscular o reflejo mio a relajar el músculo en el que la tensión se vuelve
tático consiste en un complejo proceso de reflejos excesiva. Mientras que los husos neuromusculares
de estiramiento interrelacionados (fig. 3.33), inclui son sensibles a los cambios en la longitud, los órga
do el reflejo de estiramiento dinámico (fásico) (2), nos tendinosos de Golgi detectan los cambios en la
el reflejo de estiramiento estático (tónico) (3) Y el tensión muscular. Al igual que los receptores pri
reflejo de estiramiento negativo (6). El reflejo diná marios de los husos neuromusculares, los órganos
mico provoca una fuerte contracción del músculo tendinosos de Golgi responden a los cambios fási
como respuesta a los cambios repentinos en su lon cos (dinámicos) y tónicos (estáticos) durante el
gitud, si bien esta reacción dura sólo una fracción estiramiento y contracción de los músculos.
de segundo, por lo que el reflejo estático dura tanto Cuando la tensión muscular aumenta de repente,
como la tensión que se desarrolla en el músculo. reaccionan con gran intensidad (la respuesta diná
Este reflejo es mucho más débil, pero opera duran mica), pero a su vez pasan con rapidez a un nivel
te periodos de hasta varias horas. Cuando un mús más bajo de estado estable de excitación que, por
culo se acorta de repente, se produce un efecto aproximación, es directamente proporcional a la
exactamente opuesto. En este caso en que se libera tensión muscular (la respuesta estática). Antes se
una rápida tensión, tanto la actividad refleja inhibi consideraba que los órganos tendinosos de Golgi
dora dinámica y estática, o el «reflejo de estira sólo desempeñaban un papel protector de los mús
miento negativo», se produce en oposición al acor culos, pero hoy en día parece ser que también
tamiento del músculo de la misma forma que el monitorizan y regulan de forma continuada la ten
reflejo miotático actúa para oponerse a su alarga sión muscular (Matthews, 1973).
miento. Al igual que la mayoría de los otros reflejos, el
Luego podemos apreciar que los procesos refle reflejo de retirada o reflejo flexor es un reflejo pro
jos del estiramiento tienden a mantener en un lími tector cuya misión es alejar un miembro o parte del
te operativo óptimo la longitud de los músculos; sin cuerpo de una situación peligrosa (7 en la fig. 3.33).
embargo, no hay que olvidar que el sistema reflejo En la mayoría de los casos aparece con estímulos
de estiramiento también desempeña un papel dolorosos, como el contacto con objetos calientes o
importante y excepcional en el amortiguamiento o afilados, aunque la estimulación de los receptores
suavización de las oscilaciones o tirones excesivos del tacto produce a veces un ref1ejo flexor más
de los movimientos corporales (Guyton, 1984). Es débil y prolongado. En otros casos, la exposición a
interesante señalar que el silencio electromiográfi una estimulación intensa precisa el alejamiento del
co persiste en los músculos que se estiran de mane miembro o superficie en peligro por una acción no
ra pasiva, independientemente de si esto se hace flexora. Por tanto, el reflejo flexor y otros tipos de
con lentitud o rapidez (Basmajian, 1978). Por tanto, reflejos protectores se conocen con el nombre de
está claro que las personas pueden relajar los mús reflejos de retirada. El patrón de la retirada depen
culos de forma consciente cuando habríamos de de de acciones complejas de los nervios sensores
esperar que los reflejos de estiramiento normales estimulados, de forma que la exposición a un estí
aumentaran la tensión. Esto implica que el control mulo doloroso produce acciones complejas como
mental voluntario o las técnicas de retroalimenta movimientos de flexión, abducción y rotación
ción desempeñan un papel útil en los procedimien externa concurrentes que producen una retirada efi
tos de estiramiento y flexibilidad. caz de la parte expuesta al peligro.
f111 SUPERENTRENAMIENTOI
Los miembros opuestos del cuerpo influyen unos como la locomoción, la natación y el ciclismo
en otros de forma automática en el transcurso de (Guyton, 1984).
muchas acciones. Por ejemplo, un reflejo flexor en Finalmente, es poco conocido el hecho de que
un miembro produce un reflejo extensor en el cualquier forma de estiramiento que ejerza presión
miembro contralateral aproximadamente entre 0,2 y sobre las suelas de los pies o las palmas de las
0,5 segundos después. Esto se conoce como el refle manos producirá una fuerte extensión refleja del
jo extensor cruzado (8 en la fig. 3.33). Este reflejo miembro implicado. Este fenómeno se conoce
tiene importancia en actividades como el entrena como la reacción positiva de sostén, que sirve para
miento con mancuernas en el que los miembros no dotar de rigidez y estabilizar un miembro contra
se emplean en patrones simétricos bilaterales (p. ej., cualquier presión de aplicación externa, incluido el
como en las sentadillas o en el press de banca). peso del cuerpo o del tronco (Guyton, 1984). Por
La excitación de un grupo múscular se relaciona tanto, los estiramientos para tocarse los dedos de
a menudo con la inhibición de otros grupos. Se trata los pies en posición sentada o de pie se consideran
del fenómeno de la inhibición recíproca, en la que procedimientos distintos en el ámbito neuromuscu
el reflejo de estiramiento excita un músculo a la vez lar. El lugar de la aplicación de presión sobre la
que inhibe la acción de otro. superficie de la suela del pie, la palma de la mano
Es importante señalar que la producción repetida u otra superficie del cuerpo determina la posición
de actividad refleja involuntaria, al igual que los hasta la que se extiende el miembro, proceso que
esfuerzos voluntarios, conlleva cansancio. Así desempeña un papel principal en el empleo de la
pues, el nivel de tensión muscular producido por la presión de las manos por parte de los fisioterapeu
acción refleja disminuye con la estimulación repe tas con el fin de guiar al paciente para que produz
tida, un hecho que es muy relevante para el empleo ca un patrón específico de FNP.
del entrenamiento pliométrico (ver cap. 5). Otro Otro reflejo que se suele experimentar con fre
efecto que está muy relacionado con el cansancio es cuencia es el espasmo muscular local (9 en la fig.
lo que se llama rebote. Esto se refiere al hecho de 3.33). Aunque el mecanismo subyacente no ha sido
que, después de una contracción refleja, la estimu analizado satisfactoriamente, en muchos casos el
lación de un segundo y sucesivos reflejos del espasmo parece actuar como una traba fisiológica
mismo tipo se vuelve progresivamente más dificil que evita usar un grupo de músculos que corre peli
cierto tiempo después. Aunque esto inhibe la repe gro de sufrir daños ante una posible fuerte contrac
tición de los ejercicios acíclicos máximos o casi ción. A veces, el espasmo se mitiga mediante la uti
máximos, en realidad facilita la repetición en las lización de la inhibición recíproca mediante la con
actividades cíclicas. Debido a la inhibición recípro tracción voluntaria de los músculos agonistas del
ca, resulta más fácil activar los músculos antago lado opuesto al miembro mientras la articulación se
nistas durante el periodo en que se produce la inhi mantiene fija.
bición de rebote de los agonistas.
Por ejemplo, es más dificil producir durante unos COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD ARTICULAR
pocos segundos un segundo reflejo flexor en un Los distintos tejidos blandos relacionados con
miembro después de que haya experimentado una cada articulación contribuyen a mejorar la flexibili
flexión, si bien el reflejo extensor cruzado en el dad o la rigidez hasta cierto grado. Si los mecanis
mismo miembro mejorará notablemente. Se cree mos reflejos de estiramiento se ven mínimamente
que el rebote es uno de los mecanismos principales implicados y los músculos se relajan (lo cual pocas
que favorece la producción de actividades cíclicas veces sucede durante el movimiento funcional
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCIÓN DE LA FUERZA fi¡j·
dinámico), las contribuciones relativas de los teji amplitud de movimiento articular, suele mejorar la
dos blandos a la rigidez articular son las que siguen flexibilidad. Hay que señalar, sin embargo, que los
(Johns & Wright, 1962): deportistas tienden a desarrollar patrones de flexi
bilidad que son característicos del deporte que
• los músculos y las vainas de las fascias, 41 %; practican. Además, la flexibilidad a largo plazo dis
• las estructuras de la cápsula articular, inclui minuye con la vida sedentaria, con la concentración
dos los ligamentos, 35%; de actividades que pocas veces implican movi
• la piel, 11 %; mientos de amplitud completa, mediante el entre
• los tendones y sus vainas, 10% namiento para desarrollar con exceso la hipertrofia
muscular debido a la aparición de lesiones en los
Puesto que nada puede hacerse para alterar la tejidos blandos. La flexibilidad a corto plazo dismi
estructura articular con el fin de aumentar la flexi nuye mediante el sobreentrenamiento inducido por
bilidad, está claro que las maniobras de estiramien la sensibilidad dolorosa muscular, por la rigidez o
to apropiadas deben imponerse a los tejidos blan las lesiones. Además, la rigidez mecánica de los
dos con el fin de lograr este objetivo. Al hacer esto, tejidos permanece constante hasta cierto grado
es importante reconocer que los estiramientos pue durante el ejercicio, aunque la relación de amorti
den generar cambios en las características de los guamiento aumente invariablemente (Siff, 1986).
tejidos a corto plazo (elásticos), a largo plazo (plás
ticos) o en una combinación de ambos. 2. La edad
Si examinamos el programa medio de estiramien La flexibilídad tiende a disminuir con la edad, de
tos, resulta aparente que esta distinción no se realza ahí que la susceptibilidad de los tejidos blandos a
lo suficiente. Si analizamos el tipo habitual de sufrir lesiones aumente durante el ejercicio intenso.
sesión de calentamiento previa a una prueba o entre El ejercicio regular combinado con un entrena
namiento, está claro que su finalidad es sobre todo miento de flexibilidad minimiza el efecto de estos
mejorar la flexibilidad a corto plazo para realizar cambios fisiológicos. En el otro extremo, la flexibi
una actividad fisica que está a punto de comenzar. lidad máxima no se alcanza cuando uno es un bebé,
Estas breves sesiones preparatorias a menudo son sino entre los 10 y los 12 años, dependiendo del
inadecuadas para alterar la flexibilidad a largo sexo (Beaulieu, 1986).
plazo, lo cual requiere un tipo específico de acondi
cionamiento regular dentro del programa de entre 3. El sexo
namiento general. El diseño de este programa preci Las mujeres tienden a ser más flexibles que los
sa un conocimiento más profundo de la fisiología y . hombres de la misma edad por lo que respecta a
la biomecánica de los tejidos blandos implicados. articulaciones equivalentes. Además, la relación de
amortiguamiento de los tejidos blandos de las arti
PARÁMETROS DE LA FLEXIBILIDAD culaciones de las mujeres es mayor que en el caso
Antes de estudiar los fundamentos teóricos y las de los hombres, lo cual implica que están intrínse
aplicaciones prácticas del entrenamiento de la fle camente mejor dotadas para absorber los estira
xibilidad, es importante subrayar los factores que mientos elásticos (Siff, 1986). Otro factor que con
influyen en la flexibilidad en general: tribuye a la seguridad es el hecho de que el umbral
de dolor como respuesta a una torsión articular es
1. Ejercicio e historial del entrenamiento por lo general bastante menor en las mujeres (Siff,
El ejercicio regular, cuando comprende una total 1986).
f¡~1 SUPERENTRENAMIENTOI
4. La temperatura nas que tienen hipermovilidad en ciertas articula

Un incremento de la temperatura de los músculos ciones deben evitar aumentar la flexibilidad a
que haya sido producida, por ejemplo, por un expensas de la estabilidad.
calentamiento activo, un masaje pasivo o una
sesión de ultrasonidos aumenta la flexibilidad y LA BIOMECÁNICA y LA FLEXIBILIDAD DE LOS
mejora la deformación plástica de los tejidos de TEJIDOS BLANDOS
colágeno durante los estiramientos. Por tanto, es Con anterioridad ya se trató el tema de las contri
recomendable hacer un calentamiento suave y con buciones relativas a la rigidez articular de los distin
un ritmo apropiado antes de empezar cualquier tos tejidos blandos. Para comprender y aplicar los
entrenamiento de flexibilidad. También hay que principios del estiramiento a los distintos tejidos es
señalar que la aplicación prolongada de calor o frío necesario examinar sus caracteristicas biomecánicas.
produce analgesia o una modificación de los proce Al hacer esto, es útil recordar el modelo del com
sos neuromusculares relacionados con los reflejos plejo muscular tratado en el capítulo l. Allí se divi
de estiramiento y tendinosos y, por lo tanto, mejo dían los tejidos blandos dentro de un sistema con
ra la relajación y el estiramiento musculares. tráctil, que implicaba el complejo de filamentos de
Además, el enfriamiento de los tejidos con hielo actina y miosina, y un sistema visco elástico no con
durante unos pocos minutos al final de la sesión de tráctil, que comprendía sobre todo el tejido conec
estiramiento parece estabilizar los tejidos conecti tivo de los tendones, ligamentos y cápsulas. El
vos en su nueva longitud (Sapega et al., 1981). componente visco elástico de los músculos fue ana
lizado mediante el componente elástico en serie
5. Tipo de articulación (CES) y el componente elástico paralelo (CEP).
La flexibilidad es específica de cada articulación, Entrar en un profundo análisis biomecánico de
por lo que cada persona muestra un distinto grado los distintos tipos y métodos de estiramiento está
relativo de flexibilidad de una articulación a otra. más allá del alcance de este libro, pero se encuentra
El índice de la flexibilidad global se determina en otros textos (Siff, 1987). Lo más relevante para
mediante la media de la flexibilidad de un número lo que aquí concierne son los siguientes puntos:
representativo de articulaciones del cuerpo, si bien
es más relevante establecer los límites estáticos y • Son necesarios distintos métodos para acon
dinámicos del movimiento de las articulaciones dicionar los músculos, los tendones y otros
más importantes empleadas por quien practique un tejidos blandos.
deporte determinado. • Los grupos musculares de contracción lenta
contienen una mayor proporción de tejido
6. Tipo de movimiento conectivo que los grupos musculares de con
El grado relativo de flexibilidad es distinto para tracción rápida.
cada uno de los grados de libertad articular tratados • La elevada rigidez y la tensión baja de los
al comienzo de este artículo, como son la flexión, la músculos lentos es más apropiada para la fun
extensión, la rotación y la distracción. Es importan ción muscular encaminada a proporcionar un
te evitar la ejecución de maniobras fisicas específi sostén o una postura continuados.
cas. En este sentido, lo más importante es recordar • Los distintos mecanismos del encéfalo y la
que la flexibilidad estática y dinámica óptimas pero médula espinal controlan la actividad muscu
no máximas son necesarias para cada grado de lar de velocidad alta o baja y los patrones
libertad de las articulaciones. De hecho, las perso tipo lógicos.
IFACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCIÓN DE LA FUERZA ll;1
• Todo acondicionamiento físico, incluida la pués de un estiramiento o contracción muscu

mejora de la flexibilidad, se basa sobre todo lares.
en la estimulación neuromuscular • Los estiramientos multidireccionales son
• Todo acondicionamiento es sobre todo fun importantes, porque la orientación estructural
cional, ya que la estimulación funcional pre de las fibras es distinta en los distintos tejidos
cede a los cambios estructurales (Ley de de colágeno y es específicamente adecuada
Wolf); por tanto, es erróneo hablar de los ejer para las funciones de cada tejido.
cicios como puramente «estructurales». • La concentración de tensión en la inserción
• El estiramiento balístico rápido de los mús del tendón y del ligamento en la estructura del
culos contraídos (cargas pliométricas) no hueso disminuye mediante tres materiales de
debe ser evitado por los deportistas de nivel, composición transitoria progresivamente más
ya que la capacidad para emplear la energía rígida, un sistema que puede verse interrum
elástica es vital para todo tipo de rendimiento pido por la ingestión de esteroides anabóli
a gran elite. cos.
• El estiramiento estático de un músculo relaja • Con un ritmo de carga bajo, la inserción ósea
do tiene un efecto más pronunciado sobre el de un ligamento o tendón constituye el com
CEP que un estiramiento balístico de un mús ponente más débil del complejo de tejidos
culo contraído, cuyo efecto es mayor sobre el blandos y huesos, mientras que, cuando el
CES (esencial para cualquier actividad rápi ritmo de carga es muy rápido, los tejidos
da). blandos son los componentes más débiles.
• Los distintos índices de carga y estiramiento • Los tendones, a diferencia de los ligamentos,
tienen distintos efectos sobre los huesos, ten no son simplemente estabilizadores pasivos
dones y músculos. de las articulaciones, sino que junto con las
• Los estiramientos lentos prolongados causan fibras musculares que se contraen con fuerza
una deformación viscosa permanente del teji (en concreto durante las fases de contracción
do conectivo y grandes niveles de tensión excéntrica) desempeñan un papel vital en el
muscular. almacenamiento de energía elástica al correr
• La FNP fisioterapéutica demuestra que el y realizar otros actos motores de impulsión,
reclutamiento rápido o con fuerza de los dis con lo cual ahorran energía e incrementan la
tintos reflejos de estiramiento se aplica con eficacia de la actividad muscular (Goldspink,
seguridad para rehabilitar y fortalecer, todo lo 1978).
contrario de lo que comúnmente se cree. • Ninguna maniobra de estiramiento debe com
• Por lo general, no hay lo que se llama un esti prometer la fuerza o la capacidad de los ten
ramiento o ejercicio poco seguro: sólo se dones para almacenar energía elástica a lo
aprecia una manera poco segura de ejecutar largo de la amplitud de movimiento, por lo
los movimientos por parte de una persona que los ejercicios de estiramiento deben
concreta en un tiempo específico. acompañarse de un acondicionamiento de la
• Las fibras elásticas se agrupan en concentra fuerza contra una resistencia adecuada.
ciones pequeñas dentro de la matriz intracelu • Como los tendones y ligamentos son viscoe
lar de los tendones y de la mayoría de los lásticos, muestran sensibilidad al ritmo de
ligamentos, y ayudan a rehacer la configura carga y experimentan relajación tras la ten
ción de las fibras de colágeno espirales des sión, deslizamientos e histeresis.
SUPERENTRENAMIENTOI
• Los científicos de la Europa del Este y rusos que los músculos actúan como estabilizadores
desaconsejan la práctica del ciclismo a los sinergísticos eficaces, hay que recordar que la mus
deportistas que requieran gran amplitud de fle culatura no responde con suficiente rapidez para
xibilidad en el tronco y las caderas, porque han proteger las articulaciones de lesiones cuando se
descubierto que el ciclismo tiende a disminuir aplican grandes impactos con rapidez, sobre todo si
la ROM funcional de este tipo de deportistas. incluyen algún tipo de torsión (Pope et aL, 1978).
En vez de esto, recomiendan que se introduz Es seguramente más apropiado afirmar que la esta
can esprints intensos e intervalos en el entre bilización articular se produce de la siguiente
namiento que tiendan a ejercitar y fortalecer manera:
las articulaciones de la rodilla y la cadera a lo
largo de una amplitud más amplia de movi 1. El elemento contráctil del músculo activado
miento. La gran preocupación que los usuarios por el complejo reflejo de estiramiento, junto
de los gimnasios occidentales muestran por las con su CES, actúan como estabilizadores pri
bicicletas estáticas o las cintas sin fin para marios de la articulación cuando el índice de
mejorar el acondicionamiento cardiovascular carga permite que los músculos respondan
se considera perjudicial en potencia para los con suficiente rapidez.
deportistas serios cuyas articulaciones necesi 2. Si la articulación alcanza sus límites físicos
tan trabajar con un grado de amplitud mucho de fuerza, longitud y resistencia musculares,
mayor. Estos mismos científicos también des tiene que depender de la protección que le
aconsejan los fondos y las sentadillas porque brindan los ligamentos y el CES de los mús
tienden a limitar la ROM funcional de las culos. Si, al mismo tiempo, el reflejo de esti
regiones de los hombros y del tronco respecti ramiento inverso manda señales a los múscu
vamente. Se prefieren los fondos ejecutados los para que se relajen al alcanzar la longitud
en el suelo sobre barras inclinadas o en barras máxima, entonces el CEP del músculo tam
paralelas, al igual que las sentadillas contra un bién contribuye a la estabilización articular.
respaldo sobre el potro de arcos. Sin embargo, hay que señalar que los recep
• La flexibilidad y la capacidad motora también tores que activan los órganos tendinosos de
resultan afectadas por las emociones, el males Golgi han sido colocados en la superficie de
tar o la percepción de dolor, ya que hay cen los ligamentos cruzados (Schultz y otros,
tros relacionados con las emociones e intér 1984) y que los músculos mostrarán contrac
pretes del dolor en el cerebro y el cerebelo que ción refleja si los ligamentos se estiran hasta
están estrechamente relacionados con la ejecu que aparece el dolor (Basmajian, 1978).
ción de movimientos sometidos a un patrón. 3. Si la articulación se extiende hasta alcanzar el
El papel de los sistemas de relajación y los límite sin una contracción muscular suficien
metodos de respiración que favorecen la rela te, la estabilización primaria es aportada por
jación, como los que se enseñan en el yoga, en los ligamentos y el CEP de los músculos. Tan
el tai chi o para los partos son valiosos para pronto como el periodo de latencia inicial de
mejorar el entrenamiento de la flexibilidad. la excitación muscular ha concluido, los mús
culos que se contraen y su CES contribuyen
Flexibilidad, estabilidad y actividad como estabilizadores secundarios
muscular 4. En ciertas articulaciones la estructura esque
A pesar de lo extendida que está la opinión de lética actúa como el estabilizador final duran
¡FACTORES QUE INFLUYEI\I EN LA PRODUCCIÓN DE LA FUERZA fiil
te los movimientos que se extienden hasta los namiento de intensidad moderada sobre un tapiz
límites de la articulación. rodante con ratas no produce ni hipertrofia muscu
lar ni un incremento del tejido conectivo intramus
Puesto que la estabilidad articular comprende cular. Un entrenamiento prolongado de baja inten
acciones tridimensionales realizadas a lo largo de sidad es suficiente para acondicionar el sistema car
muchos grados de libertad que ya fueron estudiados diovascular, pero no el sistema musculoesquelético.
al comienzo de esta sección, está claro la necesidad Aparentemente es el entrenamiento anaerobio mus
de acondicionar de forma adecuada todos los teji cular con resistencias el que tiene un efecto más
dos blandos que interactúan. pronunciado sobre la mejora de la concentración y
Estos hechos son directamente relevantes para fuerza del tejido de colágeno y sus zonas de unión.
apreciar la diferencia entre los metodos de estira Los regímenes de estiramiento progresivos junto
miento estáticos, activos, pasivos y balísticos, con este tipo de entrenamiento son especialmente
teniendo los distintos ritmos de carga diferentes valiosos como un componente de toda preparación
efectos sobre cada uno de los tejidos blandos. deportiva.
En contraste con el entrenamÍento crónico, las
Influencia del ejercicio sobre el tejido sesiones de ejercicio aisladas, los estiramientos
conectivo ocasionales o los entrenamientos con esprints no
La mayoría de los libros se centran más en el producen un aumento significativo de la fuerza de
efecto de los distintos programas de entrenamiento las uniones, aunque los esprints producen incre
sobre los músculos que sobre los tejidos de coláge mentos acusados de la masa y concentración de los
no, a pesar de que muchos estudios realizados con ligamentos (Tipton et al., 1974). De la misma forma
animales han demostrado que el entrenamiento fisi que los ligamentos se vuelven más fuertes y rígidos
co también fortalece las inserciones de tendones y al verse sometidos a un aumento de la tensión, se
ligamentos en los huesos. Los ligamentos someti debilitan y pierden rigidez cuando disminuye la
dos a entrenamiento son más espesos y pesados, tensión o se adaptan a la inmovilidad y a la inacti
aunque el incremento de la masa no se relaciona vidad (Tipton et al., 1970). Cambios similares se
necesariamente con una mayor concentración de apreciaron cuando la edad era avanzada no sólo
colágeno, proceso que todavía es poco conocido debido a los procesos degenerativos, sino también a
(Booth y Gould, 1975). En este sentido, la tensión la inactividad.
controlada sobre los tejidos blandos aumenta la A la luz del anterior análisis, la posibilidad de
formación de fibras en ellos, por lo que contribuye seguir un régimen de estiramientos debe tener en
a mejorar la elasticidad y la fuerza (Holland, 1968). cuenta el estado de entrenamiento de cada persona,
Un entrenamiento habitual con resistencias no su edad y salud. Además, la alteración del equili
sólo produce hipertrofia, sino también un aumento brio hormonal durante el embarazo, la menstrua
del contenido de colágeno de los ligamentos y los ción y la administración de hormonas exógenas
tejidos conectivos que circundan las fibras muscu (como esteroides anabólicos y cortisona) afecta a
lares (Tipton et al., 1975). Al mismo tiempo, tam las características mecánicas del tejido de colágeno,
bién aumenta la actividad de una enzima implicada por lo que las técnicas de estiramiento deben ajus
en la síntesis del colágeno con el entrenamiento, tarse a estos factores (Viidik, 1973).
efecto que resulta estimulado por la producción de
ácido láctico durante el ejercicio (Booth & Gould, TÉCNICAS DE ESTIRAMIENTO
1975). Sin embargo, hay que señalar que un entre La experiencia práctica ha permitido el reconoci
El}. SUPERENTRENAMIENTO:
miento de cuatro categorías de estiramiento tradi a los estiramientos forzados mcdiante contraccio
cionales: estiramiento estático, balístico, pasivo y nes musculares voluntarias, aunque esta técnica de
de contración-relajación (o FNP, facilitación neuro «estiramiento gatuna» se emplee con éxito entre los
muscular propioceptiva). A esta lista hay que aña gatos, o por la mayoría de los seres humanos al des
dir el ejercicio con movimientos de amplitud com pertarse y por los culturistas al hacer sus ejercicios
pleta, ya que tiende también a aumentar la flexibi rutinarios con posturas. Queda claro que hay que
lidad activa y pasiva. Además, los halterófilos ampliar el concepto de estiramiento estático.
olímpicos son de los deportistas más flexibles a Estos hechos implican la necesidad de proceder
pesar de que se crea 10 contrario (Siff, 1987). Una con una categorización más detallada de las técnicas
combinación de ejercicios de estiramiento y entre de estiramiento. El siguiente modelo integrado iden
namiento con pesos como suplemento de un pro tifica dos amplios tipos de estiramiento cada uno de
grama de esprints produce un incremento significa los cuales contiene una serie de categorías de estira
tivamente mayor de la velocidad que otro sin este miento distintas pero relacionadas (fig. 3.34):
suplemento (Siff, 1987). En varias de las secciones
precedentes, se apreció el papel del entrenamiento l. Estiramiento estático
de la resistencia muscular y contra resistencias en
la mejora de la fuerza y la flexibilidad tisular. • Estiramiento estático libre que no impone car
Dicho de otro modo, un entrenamiento adecuado gas externas para aumentar la ROM en condi
con resistencias con amplitud total de movimiento ciones de (a) relajación muscular o (b) con
también puede mejorar la flexibilidad articular. tracciones musculares isométricas (a veces
Por lo que se refiere a la FNP, es engañoso con llamado Estiramiento estático activo).
siderar este método o su técnica de contracción • Estiramiento estático pasivo, que impone car
relajación como un sistema especializado que se gas externas sobre los músculos (a) relajados
emplea sobre todo para mejorar la flexibilidad. Hay o (b) contraídos isométricamente.
al menos cuatro distintos tipos de estiramiento en la
FNP. En la práctica profesional, la FNP ofrece una 2. Estiramiento dinámico
forma general de terapia que acondiciona los pro
cesos musculares, la fuerza isométrica y dinámica, • Estiramiento balístico que impone un impulso
la resistencia muscular y la flexibilidad funcional pasivo para exceder la ROM estática con los
de forma más completa que muchos entrenamien músculos (a) relajados o (b) contraídos.
tos con máquinas de pesas (ver cap. 7). • Estiramiento activo que comprende una acti
Al conseguir estos objetivos, los patrones tridi vidad muscular continua que excede la ROM
mensionales espirales y diagonales y las técnicas de estática, lo cual sucede en la práctica de la
movimiento descansan sobre numerosas maniobras mayoría de las actividades deportivas de
estáticas, activas, balísticas y pasivas. Así pues, amplitud total de movimiento.
varios de los supuestamente distintos tipos de esti , Métodos de estiramiento de la FNP, que com
ramiento deben considerarse como subseries de la prenden fases continuas o intermitentes de
disciplina de la FNP (ver cap. 7). acción muscular estática o dinámica, así
El estiramiento estático suele comprender ejerci como la relajación o la realización de movi
cios de flexibilidad que emplean el peso del cuerpo mientos pasivos según patrones especificos
o sus miembros para ejercer cargas sobre los tejidos de activación y relajación.
blandos. En pocas ocasiones se aplica este término • Estiramiento pliométrico (de impulsión), que
IFACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCClÓ~1 DE LA FUERZA '1¡J1
comprende la ejecución rápida de cargas jo de estiramiento dentro del ámbito de las técnicas
excéntricas seguidas de una fase isométrica de la FNP. Este intenso tipo de entrenamiento neu
breve y de un rebote explosivo gracias a la romuscular necesita aplicarse en poca cantidad a los
energía elástica almacenada y a la poderosa deportistas avanzados y bien preparados para que no
contracción muscular refleja. Esta acción de se produzcan lesiones por sobrecarga.
«estiramiento-acortamiento» no pretende Todas las combinaciones de técnicas de estira
aumentar la ROM, sino emplear los fenóme miento descritas en este esquema son eficaces para
nos de estiramiento específicos para aumen mejorar las diferentes proporciones de flexibilidad
tar la fuerza velocidad del movimiento con un pasiva y activa, siempre y cuando se apliquen cono
propósito deportivo específico (ver cap. 5). ciendo las necesidades de cada persona y las pro
piedades de las articulaciones y los tejidos blandos
La especificidad de este ejercicio muestra que implicados. Los estiramientos estáticos aplicados
cada una de estas categorías de estiramiento se usa gradualmente son fáciles de aprender, fáciles de
con eficacia y seguridad con personas concretas en ejecutar y muy adecuados para las personas norma
un estadio particular del entrenamiento y con el fin les que deseen mejorar sobre todo la flexibilidad
de alcanzar una estabilidad y movilidad óptimas. El estática. Estos estiramientos suelen ejecutarse con
estiramiento activo y el de la FNP comprenden un incremento gradual de la duración de cada esti
contracciones musculares progresivas según patro ramiento (desde unos pocos segundos hasta 30 o
nes específicos de movimiento contra cargas exter más segundos) antes de relajarse un poco y aumen
nas durante la ejecución de movimientos de ampli tar el ritmo de estiramiento ligeramente durante
tud completa y más allá de la ROM estática que varias repeticiones y series.
parecen ofrecer los medios más eficaces para mejo En el caso de deportistas de competición o
rar el rendimiento funcional de amplitud completa pacientes en rehabilitación, los estiramientos estáti
en el deporte y en el ejercicio. Ahora es posible cos son insuficientes para desarrollar la amplitud
emplear el esquema de la figura 3.34 para describir completa de movimiento, la fuerza, potencia, movi
cualquiera de las modalidades conocidas de estira lidad y estabilidad requeridas por un deporte.
miento mediante la combinación de un ritmo de Tienen que combinarse con actividades estáticas y
estiramiento con el apropiado tipo de carga y esta dinámicas de gran intensidad para acondicionar los
do muscular. tejidos de colágeno; con el entrenamiento resistido
Este modelo también se puede ampliar para de amplitud completa para aumentar la fuerza mus
incluir la pliometría como un tipo específico de esti cular, y con actividades de resistencia muscular y
ramiento dinámico, es decir, un estiramiento explo baja intensidad cardiovascular para mejorar la capi
sivo o un estiramiento-acortamiento (ver cap. 5). Su larización y la eficacia circulatoria.
objetivo no es aumentar la amplitud de movimiento Después de todo, es la flexibilidad activa con
articular, sino mejorar la velocidad e intensidad de grados adecuados de libertad articular la que esta
las contracciones musculares. Esta acción suele blece una correlación más fuerte entre la capacidad
imponerse a un músculo mediante una contracción deportiva y la resistencia a las lesiones (Iashvili,
excéntrica rápida para reclutar el reflejo de estira 1982). Este mismo estudio sobre varios deportes
miento de un grupo específico de músculos con el olímpicos obtuvo algunos resultados interesantes:
fin de producir una contracción con rebote concén
trica y explosiva. A veces se emplean parecidos • El nivel de movilidad articular suele estar
tipos de acondicionamiento con activación del refle relacionado con la maestría deportiva. Cuanto
SUPERENTRENAMIENTol
mayor es el nivel de
maestría deportiva, mayor Estáticos, sin Asistidos por la
--1 Estáticos libres
~
contracción muscular grovedad
es la flexibilidad activa y
pasIva.
• Los estiramientos estáti
ESTÁTICOS
Estáticos, sin
contractión muscular -

Asistidos por un I
compañero o aparato - -,-_P_as_iv_os_--,
cos y pasivos mejoran la

flexibilidad, aunque sólo
Contmetión muscular _ Impulsos pasivos paro _1
inicial oterminal eueder la ROM estática _Ba_lí_sti_eo_s----'

'-o
mejoran moderadamente
la movilidad articular
Contracción mus -
cular continuada
Acción muscular para
exceder lo ROM estática
_1
Activos
'------'
activa, que es la cualidad
de la flexibilidad más Contracción mus Fases de actión muscu lar ~ Métodos
cular intermitente - estático o dinámico, relajación mmm] de FNP
importante para la prácti y movimiento pasivo ~~~-~
ca deportiva.
• La flexibilidad activa Figura 3.34 Clasificacíén de los distintos medios de estiramiento estático y dinámico.
establece una correlación
más fuerte (R = 0,81) con la maestría depor

déficit FD de flexibilidad) establece una
tiva que con la flexibilidad pasiva (R = 0,69).
correlación más fuerte con la incidencia de
• El patrón y el grado de movilidad articular lesiones de los tejidos blandos.
son específicos de cada deporte. Por ejemplo, • El déficit de la flexibilidad disminuye bastan
entre los nadadores la mayor movilidad en te con el empleo concurrente de un entrena
hombros y tobillos se da entre los especialis miento de estiramientos y contrarresistencia,
tas en los estilos mariposa y espalda, mientras sobre todo si los ejercicios de fuerza se reali
que los nadadores de braza presentan la zan en una zona de flexibilidad activa defi
menor flexibilidad en estas articulaciones. ciente.
Sin embargo, los nadadores de braza tienen el
mayor grado de movilidad articular en rodi Como la flexibilidad activa es una función de la
llas y caderas. En el atletismo, los lanzadores, longitud y rigidez mecánica de los tejidos blandos,
sobre todo los de jabalina, desarrollan el nivel así como la fuerza de los músculos para mover una
más alto de movilidad en el hombro, mientras articulación hasta el límite de su amplitud, cualquier
que la menor flexibilidad en las caderas se ejercicio de estiramiento debe identificar cual de
detectó entre los saltadores de vallas. estos factores precisa un mayor énfasis para mejorar
• La relativa relación entre la flexibilidad activa la flexibilidad activa. Los métodos de estiramiento
y pasiva depende de los métodos de entrena estáticos se emplean cuando este énfasis se pone
miento empleados. Sí se emplean sobre todo sobre las capacidades tisulares, mientras que los
métodos de estiramiento estáticos y pasivos, métodos dinámicos son esenciales para rectificar los
el coeficiente de correlación entre la flexibili déficit del rendimiento de la fuerza con amplitud
dad activa y pasiva es 0,61-0,73 dependiendo total. Sin embargo, no sólo es flexibilidad activa,
de la articulación. El empleo combinado de sino una amplitud funcional y activa de movimien
ejercicios de estiramiento y fortalecimiento to en la acción deportiva específica, lo cual es de
aumenta este valor hasta 0,91. central importancia para la capacidad deportiva.
• Una gran diferencia entre la flexibilidad acti Algunos científicos han criticado los métodos
va y pasiva (medida que podemos llamar tradicionales para la medición de la flexibilidad, ya
IFACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCIÓN DE LA FUERZA f¡jil
que el experimentador suele guiar o forzar a los • Los ejercicios de fuerza y flexibilidad concu
sujetos a alcanzar los límites de movimiento activo rrentes aumentan la flexibilidad pasiva y acti
o pasivo. Una forma más objetiva de medición es va y disminuyen la diferencia entre ellos.
utilizar un sistema de poleas unido al miembro rele
vante para que la carga lleve el miembro en un esta Así pues, los estiramientos dinámicos ejecutados
do de relajación hasta el límite de amplitud mientras uno se concentra deliberadamente en la
(Tumanyan y Dzhanyan, 1980). Entonces se pue relajación progresiva del complejo de músculos
den definir varios grados de flexibilidad: relajados que se someten al estiramiento se mues
tran muy valiosos para mejorar la flexibilidad acti
• flexibilidad pasiva máxima (PFmáx) medida va. Aunque la mayoría de los instructores de condi
cuando uno alcanza el umbral de dolor del ción física creen que estirar un músculo relajado es
movimiento; más seguro y más eficaz, las técnicas de la FNP que
• flexibilidad activa (FA), alcanzada con la emplean fases de contracción y relajación también
acción no balística de los músculos del miem son seguras y muy eficaces (ver cap. 7). La aplica
bro; ción de los principios de la FNP con patrones espi
• flexibilidad pasiva con carga (FP), medida rales y diagonales de movimiento también produce
con una carga que aumenta progresivamente una ROM funcional tridimensional superior al de
pero sin alcanzar el umbral del dolor. los estiramientos estáticos normales.
Una de las otras formas de estiramiento dinámico,
Esto nos permite ahora calcular tres índices de los estiramientos balísticos, es muy eficaz y segura
flexibilidad: cuando se realiza mediante 3-5 series de 8-12 repe
ticiones, aumentando gradualmente la amplitud de
• Déficit de flexibilidad activa máxima movimiento en cada repetición (Matveyev, 1981).
DFmáx FPmáx - FA No hay que ejecutar más repeticiones cuando la
• Déficit de flexibilidad activa con carga amplitud de movimiento empeora con el cansancio.
DF = FP - FA El empleo de la actividad cuasi-isométrica es
• Intervalo del umbral de dolor de la flexibili muy útil para desarrollar la flexibilidad activa (ver
dad
cap. 1). Esto exige ejercitar un miembro con movi
UDF FPmáx - FP
mientos de amplitud completa contra una resisten
cia que estira la articulación con suavidad más allá
Empleando estas medidas se halló que de su límite de la flexibilidad estática sin producir
(Tumanyan & Dzhanyan, 1980): ningún movimiento repentino que reclute el reflejo
miotático. Los pesos libres, las poleas y otras
• Los estiramientos pasivos y estáticos aumen máquinas de entrenamiento funcional son particu
tan la flexibilidad pasiva. Los aumentos de la larmente versátiles al permitir ejecutar los patrones
flexibilidad pasiva y activa son iguales y la naturales de movimiento contra la resistencia (ver
diferencia entre ambas no experimenta cam cap. 4). Además, los periodos más largos de activi
bio alguno. dad progresiva isométrica o cuasi-isométrica con
• Los ejercicios de fuerza de amplitud comple una amplitud total de movimiento producen mejo
ta aumentan la flexibilidad pasiva y decrecen ras superiores en la flexibilidad activa.
la diferencia entre la flexibilidad activa y Los ejercicios cuasi-isométricos excéntricos son
pasiva. sobre todo útiles para mejorar la amplitud funcional
ffEI SUPERENTRENAMIENTOI
de movimiento cuando la carga fuerza la articula alto nivel de rendimiento deportivo. La flexibilidad
ción a moverse con lentitud y excéntricamente más velocidad es la capacidad para producir una ROM
allá de su límite de flexibilidad estática. Empleado completa y eficaz con velocidad; la flexibilidad
como un método para mejorar la flexibilidad, no fuerza se refiere a la capacidad para producir pode
tiene por que ejercitarse con cargas muy pesadas: rosos movimientos estáticos y dinámicos y eficaces
hay que comenzar con pequeñas cargas y emplear a lo largo de una ROM completa; y la flexibilidad
el principio de la sobrecarga progresiva para llegar resistencia es la capacidad para producir repetitiva
de forma gradual a las cargas cuasi-máximas. En el mente una ROM completa en condiciones dinámi
entrenamiento con cargas ligeras o pesadas se cas y estáticas. Entonces queda clara la importancia
emplean repeticiones múltiples, que aumentan gra de emplear gran variedad de métodos de estira
dualmente la amplitud de movimiento en cada miento secuenciando cuidadosamente la intensi
repetición. Ambos tipos de ejercicios cuasi-isomé dad, duración y complejidad, periodizándolo todo
tricos se emplean junto con las técnicas y patrones por ciclos.
de la FNP para mejorar las capacidades de la forma
fisica como la fuerza estática, la flexibilidad estáti FLEXIBILIDAD BAJA FRENTE A TENSiÓN MUSCULAR
ca, la flexibilidad dinámica, la flexibilidad-fuerza y AFUNCIONAL
la flexibilidad-resistencia (ver cap. 7). Las limitaciones en la ROM funcional no deben
La fuerza inicial es también muy importante para atribuirse única y automáticamente a la rigidez arti
el rendimiento muscular, por lo que hay que des cular, porque esto puede poner un énfasis innecesa
aconsejar el empleo de un entrenamiento de estira rio en los estiramientos. Las limitaciones a una
mientos incontrolados o con resistencia parcial que ROM completa también pueden estar causadas por
pueda empeorar esta capacidad. Por el contrario, distintas formas de tensión muscular excesiva o
hay que aconsejar el entrenamiento con resistencia espúrea como la tensión de la coordinación, que
de intensidad en aumento gradual en cualquier zona acompaña a la tensión muscular apropiada y reque
muscular activa e inadecuada, sobre todo cuando la rida por un movimiento dado. Esta tensión afuncio
extensión es completa. Por desgracia, la mayoría de nal se produce tanto en los músculos fásicos como
las máquinas isocinéticas introducen cierta demora tónicos antes, durante y después del movimiento.
en las fases iniciales y, por tanto, son inadecuadas El nivel de maestría de los deportistas tiene una
para desarrollar la fuerza inicial o la flexibilidad acusada influencia sobre la capacidad refleja de los
funcional en esta crítica zona articular. Si la inercia músculos para contraerse y relajarse (fig. 3.35). La
de los pesos, máquinas o sistemas de poleas se rapidez de la contracción y la relajación aumenta
muestra inadecuada para la fase inicial de la reha con el nivel de maestría, siendo la reducción del
bilitación, una progresiva secuencia de contraccio tiempo de relajación muy evidente. Queda clara,
nes isométricas con distintos ángulos articulares o pues, la importancia de enseñar a los deportistas a
un trabajo contra bandas elásticas (con el extremo relajar los músculos con rapidez y eficacia para
fijo desplazado hasta posiciones iniciales apropia mejorar la amplitud funcional de los movimientos
das) pueden ser muy útiles. deportivos. Tiene poca importancia que las articu
El acondicionamiento con estiramientos funcio laciones sean muy flexibles, tengan tejidos conecti
nales también mejora las capacidades de la flexibi vos flexibles y bien acondicionados y una gran
lidad-velocidad, la flexibilidad-fuerza (estática y amplitud de movimiento si la acción está limitada
dinámica) y la flexibilidad-resistencia (estática y por cualquier tensión muscular espúrea. Por tanto,
dinámica) que son necesarias para conseguir un el entrenamiento de la flexibilidad siempre debe
IFACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCIÓN DE LA FUERZA ___~.WI
combinarse con un entrenamiento neuromuscular columna tiene que estar estabilizada. Por el
para producir una ROM funcional eficaz. contrario, la relajación se relaciona con la
Algunas de las formas para mej orar la capacidad exhalación suave y controlada. Siempre hay
para relajar los músculos son: que combinar técnicas apropiadas de respira
ción con todas las fases del movimiento para
• Los métodos de la FNP de contracción-rela mejorar la movilidad, estabilidad y relajación.
jación, mantenimiento-relajación y otros que • La ejecución de ejercicios en un estado de
emplean los distintos reflejos de estiramiento fatiga previo de ciertos grupos musculares
para mejorar la relajación muscular (ver cap. seleccionados (el principo de la prefatiga
7). suele emplearse en el culturismo para aumen
• La eliminación repentina de las cargas, la eli tar la tensión de un grupo múscular escogido)
minación repentina de una resistencia externa siempre que no se resienta la técnica del
impuesta en condiciones isométricas o diná movimiento.
micas fuertes (p. ej., el final del envión, la • El empleo de actividades de distracción o
compleción-r-r de una sentadilla pesada o un concentración para que los deportistas se cen
press de banca, el lanzamiento de un peso o tren en distintos estímulos de los que se rela
un balón medicinal, descargas cortas de con cionan con las acciones de un deporte dado
tracción muscular fuerte). Se ha demostrado (p. ej., la música, hablar con un compañero
que este medio produce la mayor respuesta de mientras se corre o pensar en algo agradable):
relajación de todos los medios que se emple Estos métodos suponen asumir o exteriorizar
an habitualmente. Se vuelven incluso más efi el problema, 10 apropiado de cada método se
caces cuando el proceso de contracción-rela determina sobre una base individuaL
jación rápido y potente se relaciona cuanto • El empleo de movimientos circulares, cícli
sea posible con las acciones deportivas dadas. cos o bruscos y rítmicos tanto del cuerpo
• El cambio de los grupos musculares de un como de los miembros para relajar los mús
estado de tensión a otro de relajación de culos que acaban de someterse a fuertes con
forma gradual y controlada o una serie de tracciones (p. ej., ciertos movimientos de la
estadios (p. ej., el método de relajación pro danza, la natación y el tal chi chino).
gresiva de Jacobsen).
• El control de la tensión excesiva de los mús EL SISTEMA MATRICIAL DE
culos de la cara y las manos, lo cual suele ESTIRAMIENTOS
reflejar bastante bien la tensión generaL Son muchos los libros que se han escrito con
• El empleo de una visualización controlada de excelentes ilustraciones sobre estiramientos especí
los músculos con una progresión desde la ficos, si bien es dificil hallar uno solo que exponga
contracción a la relajación y viceversa. un sistema generalizado para describir todos los
• El empleo de un entrenamiento autogéno, con tipos de estiramiento que permiten crear un reperto
relajación progresiva, meditación o masajes. rio ilimitado de nuevos estiramientos. Tal sistema
• El empleo de patrones respiratorios sobre la puede derivarse rápidamente de una tabla con las
base de que la tensión se relaciona con la inha acciones desarrolladas por los músculos, siempre
lación de aire y con aguantar la respiración, que se recuerde que lo contrario de cualquier acción
que se emplea (la maniobra de Valsalva) cuan para contraer un grupo de músculos dado es un esti
do hay que producir una fuerza máxima y la ramiento del mismo grupo de músculos. La siguien
titl SUPERENTRENAMIENTO\
te serie de tablas han sido elabo

radas sobre el principio de que 0,4 r----..,.....
--....,..--...,.--~r-----r---...,
sus usuarios puedan estirar cual

'.
quiera de los grupos musculares
0.35
".
,,
'." Relajación
principales que aparecen a la
izquierda de cada matriz. TIEMPO ,..
(segs) 0,3 fr .....
Por ejemplo, sí nos referimos ••
a la figura 3.36, podemos dise
0,25
ñar estiramientos para muchos
de los músculos que participan
...
en el movimiento del tronco y el 2 3 4 5 6

cuello. NIVEl DE CALIFICACIÓN
Si se desea estirar el músculo
multífido, hay que flexionar el FIGURA 3.35 Tiempos de contracción y rela/ación musculares de deportistas con niveles
tronco hacia delante y lateral cada vez mayores de calificación, mechdos con electromiografia (basados en los dolos de
Malveye", 1981/ El tiempo de contracción es el fíempo de una señal dada poro el comien
mente, y girar el tronco; luego zo de la adívidad eléctrica en el músculo, mientras que el tiempo de relaíación es el tiem
se repiten las mismas acciones po que posa desde que se da la señalhasta la desaporición de la adividadeléctrica. El nivel
1 se refiere a los principíantes/ el nivel 2, a los deportistas de clase J; el nivel], a los depor
por el otro lado del tronco. Las
tistas de clase 2; el nivel cuatro, a los deportistas de la e/ase 1, y el nivel 5, a los deportis
mismas acciones estiran el tas con maestría deportiva.
músculo erector de la columna
y cuadrado lumbar (que se estira sin rotación algu la extensión y la extensión lateral del tronco.
na del tronco). El músculo recto del abdomen se Para examinar la maniobra del estiramiento real,
estira con una extensión del tronco hacia atrás, hay que referirse al pulmón frontal como hacen los
mientras que el psoas se estira mediante la exten esgrimistas. Si uno se inclina hacia delante con el
sión del tronco combinada con una extensión late tronco inclinado hacia delante y casi paralelo al
ral. Aunque a veces los músculos flexores de la suelo, el músculo ilíaco se estira al máximo, mien
cadera se identifican con el músculo psoas-ilíaco, el tras el psoas no se estira completamente a no ser
músculo ilíaco no se inserta en la columna ni en las que se extienda el tronco hacia atrás cuanto sea
costillas, por lo que no puede mover el tronco ni se posible, mientras se extiende al mismo tiempo late
puede estirar con una extensión del tronco. ralmente hacia el lado de la pierna dominante. Este
Hay que subrayar que un mismo músculo partici ejemplo para el estiramiento del grupo de músculos
pa en las acciones de varias articulaciones y se des psoas-ilíaco ilustra la forma en que estas matrices
cribe con más de una de las matrices de esta sec nos permiten estirar de manera selectiva los mús
ción. Por ejemplo, el músculo psoas (como parte culos cuyas funciones son similares o se superpo
integrante del psoas-ilíaco) también aparece en la nen hasta cierto punto.
figura 3.39 como un músculo flexor de la cadera, Consideremos ahora los músculos oblicuos y el
por lo que puede estirarse mediante la extensión y músculo cuadrado lumbar, que intervienen en la
rotación medial de la articulación coxofemoral. flexión lateral del tronco. Los músculos oblicuos, a
Dicho de otro modo, el músculo ilíaco sólo se diferencia del músculo cuadrado lumbar, no extien
puede estirar mediante una extensión y rotación den el tronco y, por tanto, no se estiran cuando el
medial de la cadera, mientras que el músculo psoas tronco se flexiona. El músculo cuadrado lumbar,
se estira con las mismas acciones combinadas con por otra parte, no hace girar el tronco como los
IFACTORES QUE INFLUYEI\! EN LA PRODUCCIÓN DE LA FUERZA 'irJ
oblicuos, por lo que no se estira

cuando el tronco gira. Sólo la Acciones del tronco Acciones del cuello
extensión lateral del tronco esti
ra tanto el músculo cuadrado c::
-o -8 c:: c::
-o -8
c:: .¡¡; -o
·u c:: .¡¡; -8
·u
lumbar como los oblicuos, pero -o -o
la extensión no será máxima
j
u... ~ )1 ~
~ ju... ~ )1 ~
.Q
para ningún músculo a menos Erector de la columna -,

~,.
-,
.". .-,
."
~~ -,.
.".
que se incluyan al mismo tiem

po las otras acciones específi
Semiespinoso torócico
* .
.".
cas para estirar estos músculos. Semiespinoso del cuello -, »:~
.".
Por tanto, la flexión y extensión "*

lateral del tronco permitirán el Semiespinoso de cabeza ~,.
-, ~~~
estiramiento máximo del mús "*
Multí~do -,
.".
-,
.".
culo cuadrado lumbar.
En todas las figuras, las
"*
cuadrado lumbar -,
.".
matrices proporcionan una "*

posición final adecuada para Es!ernocleidomastoideo ~~ ~~ -,.
.".
llegar con los movimientos y

estirar los principales grupos Esplenio ~~ ~~
~,.
-,.
musculares del cuerpo. Al apli Escaleno 1}:~
carlas, siempre hay que estar "*

seguro mediante la consulta de Recto del abdomen
las matrices de qué articulacio "*
nes cruza un músculo dado y Oblicuos externos ~~ -,. ~f.
.".
sólo entonces se puede decidir Oblicuos internos 1}:« 1}~~

la óptima forma para estirar *
todos los músculos implicados. Psoas -,. .".-,
.".
Como ya se ha dicho con

anterioridad, los músculos sue- FIGURA 3.36 Acciones para estirar los músculos del franco y la espalda.
len cruzar más de una articula
ción por lo que el empleo de
una única matriz genera estiramientos que no son extiende hacia atrás (en el plano sagital) y es abdu
máximos. Por ejemplo, si consultamos la figura cida (en el plano frontal). A menudo es útil consul
3.38 como guía para el estiramiento de los distintos tar las matrices de movimiento para asegurarse de
músculos flexores del codo, pasaremos por alto el qué músculos son los responsables de generar la
hecho de que dos de ellos (el bíceps braquial y el acción de una articulación dada.
tríceps) también cruzan la articulación del hombro. La versatilidad de este sistema matricial de esti
Por tanto, para estirar el bíceps es necesario exten ramientos se aprecia cuando nos damos cuenta de
der tanto la articulación del hombro como la del que muchas de las acciones de las articulaciones
codo, mientras el antebrazo se inclina hacia abajo. implicadas se realizan con distintas posturas bási
En el caso del tríceps, el codo tiene que estar fle cas, como de pie, acostado o sentado. Se emplean
xionado, mientras la articulación del hombro se para analizar los numerosos estiramientos de la
tfII SUPERENTRENAMIENTOI
danza y la gimnasia deportiva, así como las postu series de matrices para diseñar nuevas maniobras
ras del yoga (asanas) y, por tanto, para adquirir el de estiramiento y mejorar la eficacia de los estira
adiestramiento para emplear las matrices creativa mientos de los que ya hacen uso.
mente y con facilidad. Puesto que los estiramientos dinámicos dentro de
La finalidad de estas matrices no es cubrir de los patrones de movimiento funcionales proporcio
forma exhaustiva el tema de los estiramientos de nan la forma más valiosa de estiramiento específi
todos los grupos musculares; su utilidad no es otra co para los deportes, el concepto de las matrices de
que introducir el concepto del sistema de matrices estiramiento puede ampliarse y generar un método
de estiramiento y ofrecer ejemplos básicos para su para ejecutar movimientos de amplitud completa
aplicación mediante ejercicios específicos. Los desde una posición de elongación total de un mús
entrenadores creativos deben emplear las existentes culo hasta la contracción total del mismo grupo
múscular y viceversa.
No es necesario diseñar un
Acciones del hombro
conjunto de maniobras de flexi
Húmero bilidad individual altamente
específicas para mejorar la fle
,6
,8
i
.¡¡¡
i
,8 ,6
Ji J..2
.,§
c::
-o
'ü] xibilidad de todo el cuerpo, por
]
u.. ~ l o.: E que sería ineficaz y quitaría
Pectoral mayor
mucho tiempo. En vez de esto,
I * * * hay que emplear movimientos
2 1 2 1 funcionales como los que sue
Deltoides
* * * len ejecutarse en el deporte y
* *
aplicar las distintas técnicas de
Dorsal mayor
* * * estiramiento ya tratadas. En la
mayoría de los casos, unos
Subescapular
* cuantos estiramientos dinámi
Supraespinosa
cos apropiados con una ampli
* * tud, tensión y duración de
Ilnfraespinosa aumento gradual mediante
* * acciones multiarticulares del
i
Redondo menor deporte, sustituirán una sesión
* prolongada con docenas de esti
Redondo mayor ramientos uniarticulares.
* * * Siempre hay que recordar
Coracobraquial que el propósito fundamental
* *
Bíceps braquial
·1 o
de los estiramientos es mejorar
el rendimiento y reducir la posi
* * j bilidad de lesionarse. Por tanto,
ti:
Tríceps braquial 11 todos los ejercicios de estira
* *
miento deben aumentar no sólo
Figura 3.37 Acciones para estirar 105 músculos que mueven la parle superior del brazo la amplitud pasiva o estática de
(húmero).
movimiento, sino también la
¡FACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCIÓN DE LA FUERZA l¡jtl
flexibilidad fuerza funcional para todas las accio ejercicio para una sola articulación) o de si ambas
nes articulares estáticas y dinámicas que probable matrices deben emplearse para un ejercicio mul
mente se necesiten en la práctica de un deporte. tiarticular.
Si deseamos diseñar un ejercicio adecuado para
EL SISTEMA MATRICIAL DE el entrenamiento máximo del músculo bíceps bra
MOVIMIENTO quial, que cruza las articulaciones del codo y del
La relación existente entre las acciones articula hombro, entonces tenemos que consultar las figuras
res y musculares se describe por medio de una serie 3.43 y 3.44. Las matrices muestran que el bíceps
de matrices de movimiento. Hay dos formas de flexiona tanto el hombro como el codo, por lo que
emplear estas matrices: estas articulaciones deben extenderse cuando el
bíceps tenga que actuar desde una posición inicial
• identificando los músculos que corresponden de preestiramiento completo hasta una posición
a una acción articular dada; final de flexión total.
• identificando las acciones
producidas por un grupo
de músculos dado,
-¡¡
Estas matrices tienen gran -¡¡ "'tl
,oc:
"'tl c:
-o ~ '0
valor cuando se necesita anali c:
.'o o
.;¡¡
'S ec:
zar o diseñar ejercicios según el
esquema del capítulo 8. En las
Jl ji 8...
Q"
'5.
:::>
V)
siguientes páginas aparecen Bíceps braquial

ejemplos de estas matrices de * *
movimiento, siendo la omisión
Tríceps braquial
principal la matriz correspon
diente a las acciones de la
*
muñeca y los dedos. Ancóneo
Es importante destacar que a *
veces es necesario aplicar de
Supinaclor largo
forma simultánea más de una
matriz de movimiento, ya que
*
algunos músculos cruzan más Supinaclor largo
de una articulación. Por ejem *
plo, si queremos diseñar un Pronador redondo
patrón de estiramiento dinámi
co para el músculo gastrocne
*
Pronador cuadrado
mio, que cruza las articulacio
nes de la rodilla y el tobillo, hay *
que consultar las figuras 3.41 y Supínador
3.42 para asegurarse de qué *
matriz es más apropiada para
cada situación dada (p. ej., un Figura 3.38 Acciones pora estirar los músculos que mueven el an!ehrazo,
EH:' SUPERENTRENAMIENTOI
1::
1::
-o -o 1:: 1::
-o
'¡;¡ li -o -o
1:: 1::
-o
1::
-o -5
1::
-o 'o '0,2 1::
-o
'¡;¡
'~j 'l2
1:: ;:)
ji
U 1::
'~
~ ~
::;)
~
-s ""2 .~ oS! 0""2
I
Recto del fémur
¡¡: UJ c.::E
'ª-º u.
~«
~ c.::E
*
Músculos vastos 1'~
Tensor de la fascia lata

'* '* '*
Ilíaco .,p.
"~
.>.
.,~
Sartorio *
4
'* '* '* *
Aductor mayor
* *3 * *
Aductor largo
*" * '*
Aductor corto
'* * '*
Pectíneo
'* ~~
'*
Recto interno (grácil) *5
'* '*
Glúteo mayor *7 * 6
'* 2 1
'*,_2
Glúteo medio '>n 1
'* '* '* "",.
1
Glúteo menor ~{;.
'*
Rotadores laterales
'*
Bíceps femoral *" '* '* '* I
Semitendinoso
'* '* *
Semimembranoso ~t ?~ ~:t
Gasfrocnemio
'*
Plantar
'* "J>.
Poplíteo ., 5
'*
1 = fibras anteriores 5 = con la rodilla Rexionada
2 = fibras posteriores 6 = porción superior
3 = porción aductora 7 = porcion inferior
4 = porción isquiotibial
FIGURA 3.39 Acciones para estirar los músculos que mueven las extremidades inferiores,
IFACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCIÓN DE LA FUERZA
Este tipo de situación es la

misma para todas las acciones Acción del tobillo Acción de los dedos del pie
multiarticulares. Por tanto, la Flexión DorsiRe
Inversión Eversión Flexión bdensiór
participación máxima del mús plantar xión
. .
culo recto femoral (recto ante
~ Tibial anterior
rior), que cruza tanto la cadera 'ji ..
Extensor largo
c: de los dedos
e
.. ..
como la rodilla (fig. 3.41), nece
sita comenzar en una posición -ª
Peroneo tercero
: ;)
. .
de preestiramiento de este mús
culo con extensión de la cadera
¡,:
bdensor
.:;) largq
~ del dedo ¡:¡o'fdo
.. I . :::\
y flexión de la rodilla. El mús ~ Peroneo largo
culo gastrocnemio, a diferencia j
Peroneo corto . ..
del sóleo, es un músculo biarti Gastrocnemio .
cular que flexiona la rodilla y
permite la flexión plantar del '" Sóleo
~
.
.¡;;
tobillo (figs. 3.41 y 3.42), por lo .
que se puede entrenar con t
Plantar
~Iexor~
'" de
..Q . . ..
mayor eficacia con un ejercicio los os
1;:]
:;)
¡,:
cualquiera que comprenda estas Flexor largo
.:;)
~ del dedo gordo
. I ..
00
dos acciones simultáneamente.
Tibiol posterior . ..
Esta acción dual se produce de
forma natural durante la fase de
doble flexión de la rodilla FIGURA 3.40 Acciones para estirar los músculos que mueven los pies.
durante la cargada de la haltero
filia o durante lo que Yessis ha
llamado levantamientos con carga del gastrocne vigor que los músculos impulsores durante algunos
mio, isquiotibiales y glúteos, una forma modificada ejercicios. No hay ninguna situación en la que los
de las hiperextensiones boca abajo en un potro con músculos estabilizadores no se contraigan también
arcos con los pies haciendo presión con firmeza mientras los impulsores desempeñan su papel diná
contra una plataforma vertical (Yessis, 1992). mico. Por tanto, al analizar cualquier movimiento
Estas matrices deben hacer hincapié en que es siempre hay que identificar:
preferible pensar más en las acciones articulares
que en las acciones musculares cuando analizamos • las articulaciones que se mueven;
qué músculos intervienen en la producción de un • las articulaciones que se estabilizan;
movimiento dado o cuando intentamos aseguramos • las articulaciones que se estabilizan y mueven a
de qué músculos se ejercitan con una máquina con la vez.
creta. La práctica popular consistente en identificar
sólo los músculos impulsores primarios, como Los músculos relevantes que intervienen en cual
sucede en los entrenamientos de pesas o en las quier movimiento o estabilización se determinan
publicaciones sobre culturismo, ofrece una visión mediante la consulta de la matriz de movimiento
errónea y parcial de la situación, sobre todo cuando adecuada. Incluso entonces, la visión de la mecáni
los músculos estabilizadores se contraen con mayor ca de los movimientos humanos sigue siendo
SUPERENTRENAMIENTOI
Cadera Rodilla
c:
e:
-o -o -oc: c: c: e: e: e:
e: .¡¡; 'vu 'v -o- -o c: -o
.¡¡; -0- -o
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Recto femoral
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c:
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fascia lata * * *
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Sartorio
* * * * *
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Aductor mayor
* * * *
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Aductor breve
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...Q * * *
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Recto interno
* * *
p 6 7
Glúteo mayor
* * * *
1 2 1 2
Glúteo medio * * *
* *
1
Glúteo menor * *
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*
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o
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Bíceps femoral *
'"
8. * *
p
o'" Semitendinoso *
'"3 * *
~
-:::1 P
:t Semimembranoso * * *
Gastrocnemio *
Plantar *
5
Poplíteo * *
1 = fibras anteriores 4 = porción isquiotibial 7 = porción inferior
2 = fibras posteriores 5 = con la rodilla Rexionada W = acción débil
3 = porción aductora 6 = porción superior P = impulsor primario
FIGURA 3.41 Acciones de los músculos que mueven los extremidades inferiores.
¡FACTORES QUE II\JFLUYEN EN LA PRODUCCIÓN DE LA FUERZA 'JI.
Tobillo Dedos del pie
... ...
.E
e
.Ee
e e
Q.. Q..
e e e
-o -o -o
.~ .~ '~
ü: ¡¡: ü:
Tibial anterior
Extensor digital
de los dedos
*p
Peroneo tercero
(d!fo
Extensor largo
del dedo aordo gordo)
w
*
*
Gastrocnemio
Sóleo
~
o w
'¡:
~
o
~
Plantar
Flexor largo
*
<I'l
o
-S
de los dedos
li:
-=> Flexor largo (d~o
~ del dedo gordo gordo)
Tibial posterior
P = impulso primario W = acción débil
FIGURA 3A2 Acciones de los músculos del píe.

ElEJ SUPERENTRENAMIENTOj
Hombre Cintura escapular

e: :Q e:
-ae: -8 e:
-o ,5 e: e:
-o 'o -a c: e:
'§ '8 o;;; 'uu 'o -o
i
e: o;;; ,- a
u __ ~Q- 'u
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Pectom! mayor
¡¡: ~ ,ªe
oS ~o ¡¡¡ ! '"
Q.. ~ ~o~o
a
~ (clavicular) * * *
~ ~ectoral mOY,0íl
j externo & abd
Pectoral menor
* * * *
* * *
." Subescapular
...Q
*
~~ Supraespinoso
0 0
::""0 * *
::>.9
g>e Infraespinoso * *
a
:E Redondo menor I
* I
Redondo mayor
* * *
Dorsol ancho
* * *
Bíceps braquial
* * *
rrí~ ~raqu~)1
ca za lama! * *
Coracobraquial
* *
Parte anterior
."
Q)
""O
* * *
-.2 Parte medial
*
~ Parte posterior
* * *
Tmpecio I
.Q
*
Trapecio 11
~ * * *
~ Trapecio 111
1
*
Trapecio IV
* * *
Romboides
* *
Elevad~r de la
escapua *
Serrata anterior
* *
Subclavio
*
p = impulsor primario 1 = cabeza larga del bíceps 2 = cabeza corta del bíceps
FIGURA 3.43 Acciones de los músculos que mueven el hombro.

IFACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCiÓN DE LA FUERZA fJS'
incompleta, porque este enfoque tiende a hacer que

Accione, del hombro
prolifere la visión extendida pero errónea de que:
:~u e
• un mismo movimiento siempre está producido

:~
~
j l J1J-9
p
!S
·0
.~
~
:§o:§j
por los mismos músculos;

• los mismos músculos producen siempre los
Pedoral mayor
· . • · ••
·• • • ·
2 1 2
Deltoides
mismos movimientos; Dorsal ancho
p
• los mismos músculos son dominantes en toda la p

Subescapular
•
amplitud de movimiento;
• los músculos sólo actúan como tejidos activos;
Supraespinoso . · p
• los músculos sólo actúan como impulsores o Infroespinoso
· •
p
estabilizadores;
• los músculos son los únicos tejidos importantes
Redordo menor
Redondo mayor
• • .
·
que controlan el movimiento. Corcobraquial
• • ,
P = impulsor primario
Para identificar los músculos que se activan Tríceps braquiol 1 = fibra, anteriores
2 = fibra. posteriores
durante un movimiento no es necesario recurrir a
las EMG (electromiografias), a menos que el obje FIGURA 3.44 Acciones de los músculos que mueven el brozo
tivo sea realizar una investigación precisa. En vez (húmero).
de esto, la palpación firme con las puntas de los
dedos sobre áreas superficiales del cuerpo propor
ciona datos suficientes sobre los músculos y otros
tejidos implicados. Esto se puede comprobar 1 1~
-¡¡
e e ~
""O :2
mediante una tabla anatómica. Aunque con una e :~ v IIe
a
'"
'~
~
e
.! i 'o.
palpación hábil se pueden identificar regiones de :>
'"
tensión muscular máxima o mínima, el grado más p
Bíceps braquial
preciso en que se implica cada grupo múscular en * *
cualquier estadio dado de un movimiento tiene que p
L
Tríceps braquial
determinarse mediante una EMG o un miotensió *
metro, que se emplean para estudiar la relación Ancóneo
entre el esfuerzo eferente (o momento articular) y *
los cambios correspondientes en la tensión muscu p
Braquial
lar (Siff, 1986). *
Este tipo de test confirma que es erróneo e impre Supinodor largo
ciso hablar de ejercicios para músculos aislados, *
porque el grado de aislamiento (o implicación Pronador redoncla
dominante) de un único grupo múscular depende de *
Pronodor cuodrdo
cuán grande sea la resistencia (cap. 4). Por lo gene
ral, cuanto mayor sea la carga, mayor es el desbor *
Supinador
damiento y la implicación de otros grupos muscu *
lares. Se puede conseguir un grado considerable de
Figura 3.45 Acciones de los músculos que mueven el antebrazo.
SUPERENTRENAMIENTOI
c: c: c: c:
c: 'o
'C¡; c:_ -o c: -o
'C¡; c:_ 'o
o c: o o 'v o c: .o o' 'v
.~ .~ ~
~
.~ R
¡¡: W
~ -
I.L.o
_ ¡¡: ~
W - ~J!!
I.L.o
_
~
Erector de la columna
* * * * *
Semiespinoso torácico
* *
Semiespinoso del cuello
* * *
Semiespinoso de la cabeza
* * *
MultíAdo
* * *
Cuadrado lumbar
* *
Esternodeidomastoideo
* * *
Esplenio
* * *
Escaleno
* *
Recto del abdomen
*
Oblicuos externos
* * *
Oblicuos internos
* * *
Psoas
* *
Figuro 3.46 Acciones de los músculos de/tronco y la espalda.
¡FACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCIÓN DE LA FUERZA f&&1
aislamiento mediante la estimulación eléctrica cicios de peso muerto o cargada es valiosísimo para
(cap. 2), pues esto suele desarrollar la hipertrofia disminuir la tensión sobre el músculo erector de la
muscular, objetivo principal del entrenamiento «de columna. La flexión vertebral durante los levanta
aislamiento musculan>. mientos pesados que se inician desde el suelo
A menos que nos veamos tentados a considerar puede dañar los discos intervertebrales, por lo que
que sólo los músculos son los responsables de toda los levantadores competentes tienen que esforzarse
la estabilización y movilización, debemos recordar por disminuir el aplanamiento de la región lumbar
que los ligamentos, fascias y cápsulas articulares de la columna mediante la concentración activa en
desempeñan un papel importante en la estabiliza aumentar la tensión del músculo erector de la
ción pasiva de algunas articulaciones que permiten columna. Si esta acción se exagera, los distintos
al cuerpo emplear de forma activa los músculos con ligamentos espinales pierden tensión y la mayor
el fin de ejecutar otras tareas. Aunque este papel parte de la carga recae sobre los músculos. Por el
estabilizador es bien conocido en la prevención de contrario, cuando los músculos se contraen de
daños articulares cuando una carga amenaza con forma inadecuada, entonces la tensión excesiva se
mover una articulación más allá de sus límites concentra en los ligamentos, lo cual mejora la efi
estructurales activos, estos tejidos blandos también cacia del levantamiento y disminuye el riesgo de
desempeñan un papel vital durante situaciones nor lesionarse. Es esencial contar con ritmos y patrones
males. parecidos de la implicación de los músculos y otros
Por ejemplo, el papel de la implicación de los tejidos blandos para realizar con eficacia y seguri
ligamentos vertebrales durante la ejecución de ejer dad todos los entrenamientos de la fuerza.
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
CAPÍTULO 4
Medios para el
entrenamiento
especial de la fuerza
as opiniones que existen sobre los medios y necesaria para una ejecuclOn satisfactoria de un
L métodos para el entrenamiento de la fuerza

suelen repetirse una y otra vez con el
comienzo de la era moderna, y supusieron el éxito
movimiento tiene poco efecto en otro movimiento.
Por supuesto, esta especificidad de la fuerza hizo
que la atención se orientara al principio de la selec
inicial en la identificación de los mecanismos ción de los medios de preparación especial.
motores de las técnicas deportivas. Esto ha ayuda Por lo general, el progreso de los métodos para la
do a determinar con mayor precisión los medios preparación de la fuerza lleva, por lógica, al exa
para el entrenamiento de la fuerza; sin embargo, men de los mecanismos motores que desarrollan
con la mejora de los logros deportivos, el efecto de los movimientos deportivos. Esto ha dado lugar a la
estos medios se ha vuelto menos acusado. Si bien formulación de nuevas hipótesis para reemplazar
fue aumentando el volumen de esos mismos ejerci las aceptadas, comenzando por el conocimiento de
cios, se halló que este enfoque también tenía sus los movimientos deportivos reales y el nivel espe
limitaciones. Una vez más, los investigadores se cífico de condición física de los deportistas; lo cual
volcaron en el análisis de los movimientos deporti explica por qué es necesario diseñar nuevos medios
vos, pero ahora equipados con una tecnología más que no puedan ser fácilmente rechazados y sustitui
avanzada para realizar sus mediciones. dos por técnicas impuestas por la moda y que se
Esta nueva era de investigaciones conllevó nue basan más en la tradición y los sentimientos que en
vos progresos en la metodología del entrenamiento. una base científica.
Éste fue el caso, por ejemplo, cuando la informa Por lo tanto, la selección de la fuerza et aL
ción sobre la importancia de la fuerza en el deporte medios de entrenamiento basados en los elementos
salió de los laboratorios y los entrenadores vieron motrices específicos de ciertos ejercicios deporti
con optimismo el entrenamiento con pesas. La vos es una de las tareas más importantes en el
siguiente tendencia se orientó hacia la especifici mundo del deporte. Esto ha marcado un punto de
dad, ya que los estudios indicaban que la fuerza inflexión en la ciencia del entrenamiento, que ha
fl!:' SUPERENTRENAMIENTOI
identificado la progresión de todo entrenamiento diferentes estímulos que afectan a todos los siste
con el establecimiento de un programa de prepara mas del cuerpo. Por ejemplo, la carga, el número de
ción fisica general (PFG) y otro de preparación fisi repeticiones, el lempo de la ejecución y el lugar de
ca específica (PFE) guiados por un profundo cono las sesiones de entrenamiento influyen en la efica
cimiento del carácter específico de la actividad cia del entrenamiento y en el incremento de la fuer
deportiva. La práctica de la selección de los medios za. Estas variables pueden enumerarse con gran
de la preparación de la fuerza, que se basa en los detalle, ya que el desarrollo de la fuerza no es el
elementos específicos de los movimientos del único objetivo del entrenamiento. Sin embargo,
deportista, ha llevado a abandonar la confianza en la además de esto, es problable que los entrenadores
intuición por sí sola y a buscar unos fundamentos hagan una selección dentro del amplio número de
más objetivos. variaciones, creando una combinación de medios
Estas bases se expresan teóricamente por medio que, a su entender, tengan mayor éxito.
del principio de la correspondencia dinámica, que
determina el grado de correspondencia de los CARACTERíSTICAS DEl INCREMENTO DE LA FUERZA
medios especiales de preparación de la fuerza con La fuerza, como producto específico de la adap
el carácter del trabajo del sistema neuromuscular de tación física, está determinada por la repetición de
cada deporte. los estímulos a los que se ve expuesto el cuerpo
durante la ejercitación del sistema motor. Sólo un
EL PROBLEMA DE LOS MEDIOS nivel suficientemente intenso de contracciones
DE ENTRENAMIENTO musculares, 10 cual se consigue por diferentes
El proceso de adaptación comprende la estimula medios (p. ej., empleando tensiones isométricas o
ción del medio ambiente interno y externo, que a su fuertes cargas con velocidades bajas), proporciona
vez deja ciertas huellas en el cuerpo. Con una repeti rá un estímulo eficaz de entrenamiento. Las inves
da estimulación las huellas se acumulan y generan tigaciones han demostrado que el umbral del estí
modificaciones importantes que aumentan la capaci mulo de entrenamiento necesario para incrementar
dad funcional del cuerpo. Una característica de todos la fuerza muscular de una persona normal no debe
los seres vivos es la relativa rapidez con la que se ser inferior a un tercio de la fuerza máxima
adaptan a los estímulos crónicos. El mismo régimen (Hettinger y Muller, 1953). A medida que aumenta
de estimulación produce una adaptación acelerada la fuerza, hay que incrementar también la intensi
hasta que se interrumpe y se mantienen únicamente dad del estímulo requerido para generar el estimu
los niveles existentes. Otro régimen puede ser excesi lo de entrenamiento y alcanzar el 80-95% de la
vo y entonces conlleva un sobreentrenamiento que fuerza máxima del deportista. Tal vez sea apropia
impide la adaptación. Un nivel óptimo de estimula do, en algunas ocasiones, que la fuerza del estímu
ción que se dosifique con una secuencia progresiva y lo de entrenamiento iguale o incluso exceda el nivel
gradual de unos medios cuidadosamente elegidos es del estímulo de competición del ejercicio dado
esencial para asegurarse de que se produce la adapta (Moroz, 1962; Ratov, 1962; Verkhoshansky, 1963).
ción en sucesivos niveles de rendimiento (ver cap. 1). Por tanto, el desarrollo de la fuerza requiere que
Esto, en términos generales y simplificados, la intensidad del estímulo aumente gradualmente.
constituye el fundamento fisiológico del entrena Se descubrió que cada estímulo tiene un umbral de
miento, aunque en realidad se trata de un proceso fortalecimiento específico que, al alcanzarse, deja
muy complejo, pues el ejercicio sistemático como de producir más incrementos de la fuerza muscular
forma de acondicionamiento físico comprende (Muller, 1962). Cuanto menos entrenados estén los
MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA
músculos, mayor será el umbral de fortalecimiento lRM, mientras que los deportistas más experimen
respecto al nivel inicial. El ritmo al cual se eleva la tados necesitan emplear al menos un 60% de lRM
fuerza del nivel inicial hasta el umbral de fortaleci (Muller y Hettinger, 1957).
miento, expresado en forma de porcentaje del máxi Para interpretar estos factores hay que tener en
mo de fuerza actual, es independiente del sexo, la cuenta la naturaleza física de la respuesta a las car
edad, el grupo muscular ejercitado y el nivel de gas de fuerza intensas, caracterizadas por una baja
umbral de fortalecimiento (Muller, 1962). Después da temporal de la fuerza y velocidad de los movi
de haber alcanzado el umbral de fortalecimiento, la mientos, y por el incremento subsiguiente de la fuer
fuerza sólo se incrementa mediante la intensifica za y la velocidad después de que la intensidad de la
ción del entrenamiento (p. ej., sustituyéndolos por sobrecarga haya disminuido. Por tanto, la eficacia
medios más fuertes, diseñando combinaciones más de las cargas fuertes no se manifiesta de inmediato,
eficaces o aumentando el volumen de trabajo). sino algún tiempo después. Ha quedado demostrado
Estos intentos iniciales por establecer los princi que la fuerza aumenta después de que las sesiones
pios generales del entrenamiento de la fuerza deben de tensión isométrica hayan cesado (Ckarke, 1954),
aplicarse con mayor precisión atendiendo a los mientras que un incremento acusado de la fuerza y
medios y métodos del desarrollo de la fuerza, y a las velocidad de movimientos por el empleo de resis
caracteristicas individuales. Por ejemplo, según tencias sólo se produce después de al menos 20
Korobkov (1953), Gerasimov (1953) y Vasiliev sesiones de entrenamiento (Chernyavsky, 1966).
(1954), la fuerza aumenta con relativa uniformidad Se comprobó que se producía un incremento
durante los estadios iniciales del entrenamiento, medio del 18% al 25% de la fuerza-velocidad de un
independientemente de cómo se aplica la carga de movimiento controlado después de 10 días de des
entrenamiento, o de si es fuerte o ligera. canso tras un entrenamiento intenso de la fuerza
Aproximadamente, se obtienen incrementos en la especializada (Nyeniskin, 1974). Hay que asumir
fuerza equivalentes con cargas del 20%, 40%, 60% que este fenómeno está conectado con la famosa
Y 80% de la máxima. Un incremento de la intensi inercia de adaptación o efecto retardado del cuerpo
dad del entrenamiento en los estadios iniciales (p. y la recuperación supercompensatoria (reconstruc
ej., usando una carga más fuerte, un lempo de movi ción adaptativa) posterior al trabajo de fuerza.
miento más rápido e intervalos más cortos entre las A medida que aumenta el nivel de la condición
sesiones) no siempre mejora la eficacia del des física, la dependencia del incremento de la fuerza y
arrollo de la fuerza, mostrándose efectivo única su efecto del tipo de entrenamiento realizado se
mente más tarde a medida que aumenta el nivel hace más evidente (por lo que respecta a los medios
general de fuerza. y métodos). En aquellos casos en los que se intro
Este principo puede ejemplificarse con los resul ducen cargas pequeñas en el entrenamiento, se pro
tados del entrenamiento de los halterÓfilos. Los ejer duce un incremento concurrente de la resistencia y
cicios con un 45-60% de 1RM en las primeras 8 velocidad de movimientos, además del incremento
sesiones son algo más eficaces que los ejercicios de la fuerza en situaciones con cargas y sin ellas. Si
con cargas de un 60-75% y un 75-90% de lRM. se emplean cargas fuertes en el entrenamiento, la
Tras 16 sesiones, la carga más eficaz fue un 75-90% fuerza aumenta de manera notable, al igual que la
de lRM, mientras que la menos eficaz fue un 45 velocidad de los movimientos explosivos. Sin
60% de lRM (Zimkin, 1961), produciéndose un embargo, la resistencia sin cargas comienza a dis
apreciable efecto de fortalecimiento entre los prin minuir y hasta puede descender por debajo de los
cipiantes que emplean cargas de un 30-46% de niveles iniciales.
SUPERENTRENAMIENTOI
La magnitud del incremento de la fuerza y su la de los flexores, un 15-20%. Esto es sobre todo
carácter específico están también determinados por cierto en el caso de los deportistas que poseen un
la combinación de los medios de entrenamiento alto nivel de desarrollo de fuerza (Chistyakov,
empleados. Por ejemplo, el incremento de la fuerza 1965). Los músculos llegan a perder hasta un 30%
y la velocidad de movimientos después de 20 sesio de su fuerza tras un periodo de descanso total (en la
nes de entrenamiento en las que se emplearon pesos cama) de sólo una semana (Muller, 1966). La pér
de un 10% de lRM y un 40% de lRM (con volú dida de fuerza causada por el cese total del entrena
menes diferentes) fue el siguiente: en el grupo cuyo miento con resistencias se produce aproximada
volumen de entrenamiento consistía en una carga mente al mismo ritmo observado en su incremento
del 20% con el 10% de lRM, y una carga del 80% en los entrenamientos (Hettinger y Muller, 1955;
con el 40% de 1RM, se produjo un incremento de Ravick y Larsen, 1959). Además, incluso cuando el
la fuerza del 44,8% y un incremento del 35,2% en nivel de fuerza no disminuye, si se hace un entre
la velocidad de movimiento respecto a los niveles namiento de fuerza después de haber dejado el ejer
iniciales. Las cifras correspondientes del segundo cicio durante un periodo de 7-10 días, ello puede
grupo, que realizó esta combinación a la inversa provocar dolores musculares pronunciados así
(20% con el 40% de lRM y 80% con el 10% de como incapacitar al deportista para entrenar con
lRM), fueron un 31,6% y un 18,3% respectiva intensidad hasta haberse recuperado por completo.
mente (Chemyavsky, 1966). La pérdida casi total de la fuerza adicional que se
El incremento de la fuerza depende también del produjo en un principio con 20 sesiones de ejerci
nivel de fuerza inicial del deportista. En principio, cios de fuerza velocidad se apreció 5 meses des
cuanto menor sea el nivel de fuerza, mayor será el pués de haber terminado un entrenamiento especial
incremento que se produce con el entrenamiento. (un 8,8% después del primer mes; un 33,8% des
Virtualmente, todos los medios de entrenamiento se pués del segundo; un 60,2% después del tercero; un
han mostrado beneficiosos en este sentido; sin 81,5% después del cuarto, y un 88,8% después del
embargo, con la mejora del rendimiento, el ritmo de quinto mes). La pérdida mayor se produjo entre el
incremento de la fuerza disminuye y se manifiesta segundo y el cuarto mes (Chenyavsky, 1966). Sin
sólo cuando se imponen medios especiales de embargo, según otros datos, la fuerza adquirida a lo
entrenamiento suficientemente exigentes. largo de un periodo de 40 sesiones no desciende a
El desarrollo de métodos eficaces para entrenar los niveles iniciales incluso un año después de
la fuerza exige el mantenimiento de la fuerza ya haber cesado el entrenamiento (Vasiliev, 1954;
adquirida. Si el objetivo principal del periodo pre McMorris y Eklins, 1954). Una importante propor
paratorio es el desarrollo de la fuerza, entonces es ción del incremento de la fuerza conseguida como
importante que se mantenga toda la fuerza posible resultado de diez sesiones de electroestimulación se
durante el periodo de competición. Dicho de otro mantuvo durante 5 meses (Khvilon, 1974). Se ha
modo, parte de la intensidad del entrenamiento señalado que el incremento de la fuerza se mantie
debe encaminarse a preservar el nivel de fuerza ne más tiempo si se ve acompañada por un incre
adquirida, lo cual es preferible a recuperar la fuer mento de la masa muscular (DeLorme, 1950;
za después de que haya disminuido notablemente. Khrolon, 1974).
Por desgracia, son pocos los estudios realizados en Aunque los datos anteriores dan una idea de las
esta área. Después de 1-2 meses sin un trabajo sis tendencias generales del incremento y manteni
temático de la fuerza, la fuerza de los músculos miento de la fuerza muscular, existen contradiccio
extensores de los esquiadores disminuye un 5-6% y nes obvias. El diseño de métodos fiables para la
!MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA Ik1.
preparación de la fuerza especial requiere la aplica EFECTO DE LOS MEDIOS DE

ción de métodos científicos con el objeto de: ENTRENAMIENTO ESPECIALES
En los últimos años, las investigaciones científI
• Estudiar el efecto del entrenamiento de los cas y la experiencia práctica han dado por fruto
medios empleados en un deporte concreto gran cantidad de descubrimientos sobre los méto
con unos niveles de condición fisica dados. dos en los que se basa el entrenamiento de la fuer
• Determinar la secuencia óptima, la interrela za especial. Sin embargo, es necesario apreciar que
ción y continuidad de los medios de entrena este material es general y su análisis es teórico.
miento para los periodos de entrenamiento Aunque los deportistas de hoy en día alcanzan un
anuales y multianuales de los diferentes alto nivel de rendimiento deportivo, sigue sin exis
deportes y distintos objetivos. tir una base que justifique el resultado de una pre
cisa metodología aplicada al entrenamiento espe
Por tanto, la combinación de esfuerzos de ense cial de la fuerza. En gran medida el rendimiento es
ñanza con prácticas especiales debe introducir un producto de un gran volumen de trabajo de fuerza y
programa cuantitativo por medio del esquema bási un gasto extraordinario de energía. Por lo general,
co de entrenamiento de fuerza especial ilustrado en la selección y el empleo de los medios para organi
la figura 4.1, en donde A, B Y e son medios de zar el entrenamiento de la especial fuerza tiene
entrenamiento de efecto cada vez mayor. En este numerosos puntos débiles.
sentido, hay que señalar que: A pesar de su aparente diversidad, la amplitud de
los medios de entrenamiento de la fuerza especial
• La contribución de los distintos medios de es más bien limitada. En efecto, los principiantes y
entrenamiento que desarrollan las capacida deportistas altamente capacitados emplean casi los
des motrices clave disminuye con la mejora mismos medios, siendo la diferencia el volumen y
de los resultados deportivos. la intensidad de las cargas.
• Estos medios son distintos por 10 que se En primer lugar, esto produce monotonía en el
refiere a su efecto de entrenamiento, y el entrenamiento y, en segundo lugar, el cuerpo se
empleo de cada uno de ellos está justificado adapta a los estímulos repetidos y no responde con
sólo cuando se tiene en consideración el el nivel deseado de adaptación. Por lo tanto, los
nivel de forma física del deportista. deportistas de alto nivel pasan mucho tiempo
Dicho de otro modo, con el

crecimiento de la maestría _ _-, MedioC
deportiva se hace preciso deter _ _---, Medio B
minar la secuencia para intro
Efecto de _ _- - - ¡ Medio A
ducir los medios elegidos den entrenamiento
tro del proceso de entrenamien específico
to a través de los cálculos del
crecimiento y la continuidad de
su efecto de entrenamiento.
Esto constituye la base del RENDIMIENTO
incremento progresivo de la
capacidad de trabajo especial. FIGURA 4.1 Introducción de medios con un ekelo de enfrenamienlo mayor.
ff1J SUPERENTRENAMIENTOI
empleando medios ineficaces, ninguno de los cuales cap. 6) entre el efecto agudo (inmediato) del
mejora su nivel de fuerza. Por otra parte, los princi entrenamiento (EAE) y el efecto retardado del
piantes a menudo emplean métodos excesivos de entrenamiento (ERE). La reacción inmediata del
sobrecarga para los que no están preparados e inte cuerpo a la aplicación de un medio para desarrollar
rrumpen el proceso natural que lleva a lograr la la fuerza se manifiesta en una mejora a corto plazo
maestría deportiva (PAMD). o en un deterioro del estado funcional habitual del
Un inconveniente esencial de la organización del deportista. El deterioro o la mejora dependen del
entrenamiento de la fuerza es que los deportistas consumo de energía de la tarea, el cual determina el
prestan poca atención al fenómeno de la especifici intervalo de descanso previo a la ejecución del
dad cuantitativa del efecto del entrenamiento de los siguiente ejercicio; puede aumentar si el cuerpo
ejercicios de fuerza. Así pues, con mucha frecuen necesita más descanso o se puede acortar si el fenó
cia emplean medios cuyo efecto de entrenamiento meno del efecto retardado es aprovechado por el
específico se relaciona débilmente con las exigen cuerpo en su beneficio. Por lo tanto, se elimina la
cias impuestas al cuerpo a través de los ejercicios reacción negativa del cuerpo de la misma forma
fundamentales. Por ejemplo, los ejercicios que se que se manifiesta por su adaptación relativamente
seleccionan para el desarrollo de la fuerza a menu estable. la cual es sustancial sólo si el volumen de
do ofrecen sólo un acondicionamiento general. la carga del entrenamiento es óptima.
En el otro extremo, existe un intento por selec El efecto específico y el efecto acumulativo son
cionar ejercicios que sean estructuralmente pareci resultado del empleo de uno o más medios unidi
dos a los ejercicios fundamentales. Esto puede estar reccionales o un complejo de medios multidirec
justificado en ciertas circunstancias, pero a veces cionales. En el primer caso, la adaptación refleja la
esta tendencia se lleva hasta el absurdo y los depor especificidad de los medios empleados en un régi
tistas diseñan ejercicios tan complicados que son men dado. En el segundo, la adaptacion manifiesta
incluso menos eficaces que los movimientos de un carácter generalizado e integral. Sin embargo,
acondicionamiento general tradicional. Esto mues no se trata simplemente de la suma de los cambios
tra que todos los sistemas de entrenamiento espe funcionales del cuerpo, sino de un complejo de
cial son deficientes si combinan de manera arbitra nuevas formas de su potencial motor que contienen
ria ejercicios para el desarrollo de la fuerza general las características específicas del medio de entrena
y de la fuerza específica. miento particular.
Para diseñar un sistema científico seguro es El éxito del deportista depende en gran medida
necesario evaluar con objetividad el efecto del de la habilidad para seleccionar una distinta gama
entrenamiento de los medios que intervienen en el de medios para el ejercicio que produzcan el efecto
desarrollo de la fuerza. El efecto del entrenamiento de entrenamiento acumulativo requerido. También
es producto de la influencia sobre el cuerpo de un hay que tener en cuenta factores que son caracterís
medio o complejo de medios, lo cual se manifiesta ticos del efecto de entrenamiento, como la fuerza
en la magnitud, la calidad y estabilidad de los cam absoluta y relativa, la resistencia muscular, la esta
bios de adaptación resultantes. Se examina cierto bilidad y los aspectos temporales. Es necesario eva
número de factores específicos que reflejan el efec luar la eficacia de dos o más medios para seleccio
to de entrenamiento con el fin de seleccionar los nar aquella que produzca un incremento óptimo de
medios y diseñar un sistema metódologico para la la fuerza absoluta. Las catacterísticas cualitativas y
preparación de la fuerza específica. cuantitativas del efecto de entrenamiento propor
En primer lugar, es necesario distinguir (ver cionan datos de su forma específica y de la magni
IMEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA
'fi'
tud de la mejora del rendimiento. Finalmente, la para el deporte concreto, basándose en el

estabilidad y las características temporales del efec nivel de maestría deportiva del deportista.
to de entrenamiento se evalúan mediante el tiempo
que se mantiene. Un tema sigue siendo muy importante para dise
Un examen de los factores específicos y las ñar los métodos para el entrenamiento de la fuerza.
características del efecto de entrenamiento de los Los efectos del entrenamiento se producen mediante
medios para desarrollar la fuerza subraya la com la repetición frecuente y sistemática de un complejo
plejidad de la planificación del entrenamiento de la de medios. Las cargas de entrenamiento se conciben
fuerza. Aunque la base empleada para seleccionar como la suma de todas las influencias específicas
un medio para la fuerza se establece teniendo en sobre el cuerpo, y sus características esenciales son:
cuenta si estos indicadores y sus características son
convincentes, sigue ofreciendo unos fundamentos • su efecto resultante (la valoración cualitativa
muy limitados, por lo que la probabilidad de que el y cuantitativa de la capacidad de trabajo
deportista alcance el nivel deseado de preparación especial del deportista);
de la fuerza es escasa. • su composición o sus contenidos (el complejo
Para erradicar este problema es necesario, prime de medios aplicados);
ro, prestar mucha atención a la evaluación objetiva • su estructura (correlación de medios);
del efecto de entrenamiento de los ejercicios de • su volumen (la cantidad de trabajo de entrena
fuerza usados nonnalmente; y, segundo, realizar miento);
investigaciones científicas cuyo objetivo sea for • su intensidad (la dificultad o calidad del tra
mular soluciones teóricas y prácticas que optimicen bajo de entrenamiento).
el efecto acumulativo de un complejo de medios
para desarrollar la fuerza. En este sentido, es muy Para valorar la eficacia del proceso de entrena
poco lo que se ha avanzado, aunque hay que hacer miento, lo apropiado es examinar más a fondo la
ciertas generalizaciones: relación existente entre la composición, la estructu
ra, el volumen y la intensidad de la carga de entre
1. El efecto de entrenamiento de cualquier namiento y el efecto resultante. El propósito de la
medio disminuye cuando aumenta el nivel de dirección de la carga de entrenamiento es obtener
condición física especial. un efecto de entrenamiento pronunciado y seguro
2. Los medios empleados deben producir el mediante la organización lógica de la composición
efecto de entrenamiento óptimo en relación al y estructura de la carga, con el empleo de un volu
estado funcional actual del deportista. men y una intensidad de ejercicio óptimos.
3. El efecto retardado del trabajo previo altera el Una carga se mostrará eficaz si sus medios crean
efecto de entrenamiento de cualquier método un efecto de entrenamiento adecuado; p. ej., des
subsiguiente. arrollando una adaptación específica del cuerpo.
4. El efecto de entrenamiento de un complejo de Esto es sobre todo importante para los deportistas de
medios se detennina mediante la suma de los alto nivel, porque los medios que han empleado en
estímulos, pero también con su combinación, los estadios previos de la preparación no desarrollan
orden de sucesión e intervalos de separación. un efecto de entrenamiento adecuado cuyas mejoras
5. El contenido del entrenamiento especial de la sean continuadas. Por tanto, la investigación sobre
fuerza debe incluir un complejo de estímulos los medios y métodos eficaces para el entrenamien
específicos y producir la fuerza requerida to de la fuerza especial siempre es fundamental para
If11 SUPERENTRENAMIENTOI
la preparación científica del deporte. Durante las men de trabajo de entrenamiento es una condición
últimas décadas se han empleado ejercicios isomé importante para tener éxito en la preparación técni
tricos e isocinéticos, el método pliométrico ~para ca. Además, las investigaciones muestran que exis
desarrollar la fuerza explosiva~ o el método de la te una correlación directa entre el volumen de la
electroestimulación et al.. Aunque no todos ellos carga y el tiempo que dura el efecto del entrena
hayan sido estudiados suficientemente y no se miento.
hayan determinado los métodos detallados para su Además de su volumen, la estructura del progra
empleo, aseguran un éxito apreciable, por lo que ma de entrenamiento tiene vital importancia en
confirman su eficacia y los hallazgos de la investi todos los deportes. Gracias a la experiencia prácti
gación en este campo. ca se sabe que ningún medio o método de prepara
En los últimos años el volumen de la carga se ha ción especial debe considerarse universal o com
incrementado de manera significativa; sin embargo, pletamente eficaz. Cada uno de ellos ocupa un
es imposible aceptar el punto de vista según el cual lugar en un estadio particular del entrenamiento.
el incremento del volumen de entrenamiento es la dependiendo de factores como la especificidad del
única o la mejor posibilidad para mejorar la efica deporte, el nivel de forma física del deportista, el
cia de la preparación de los deportistas. carácter de las cargas previas del entrenamiento y
La lógica elemental y la experiencia práctica los objetivos específicos del estadio actual del
muestran claramente que es imposible para una entrenamiento. Las investigaciones han demostra
cantidad tal de trabajo compensar un efecto bajo de do con claridad que el entrenamiento de la fuerza
entrenamiento de cualquier medio. Sin embargo, específica mediante un sistema especial de medios
tampoco hay garantías de que un medio especiali y métodos diferentes produce un efecto significati
zado muy eficaz, organizado lógicamente dentro de vamente mayor que el empleo aleatorio y por sepa
un ciclo de entrenamiento específico, pueda produ rado de los distintos medios y métodos (ver cap. 6),
cir un alto nivel de capacidad de trabajo especial ventaja que se obtiene incluso con un volumen de
con un volumen bastante menor de ejercicio en un carga menor (Verkhoshansky, 1966, 1970; Taylan,
tiempo más corto. Sin embargo, hay que señalar 1974; Khodykin, 1975).
que el volumen de la carga es sin duda una de las Hay que resaltar una característica más. Cuando
condiciones necesarias para aumentar la capacidad los medios utilizados no generan un efecto de
de trabajo especial en muchos deportes (sobre todo entrenamiento adecuado, entonces el incremento de
en los deportes cíclicos) y durante estadios especí la capacidad de trabajo se convierte más en un fac
ficos de la preparación. tor del ejercicio especializado que del volumen de
Con el fin de no dar una falsa impresión sobre el entrenamiento y sólo es así si se realiza entrenando
volumen de la carga, debemos destacar que resuel al máximo nivel del deportista. Hay que destacar
ve dos tareas básicas del proceso de entrenamiento. que la ejecución de ejercicios especializados en el
Primero, aporta una base funcional para el desarro entrenamiento a niveles de intensidad cuasi-máxi
llo posterior de la capacidad de trabajo especial. ma (por los que abogan los expertos búlgaros) debe
Segundo, se relaciona con el aumento del nivel de considerarse como una estrategia avanzada, un
forma física especial, sobre todo gracias al desarro método que no puede considerarse universalmente
llo de la resistencia. Si la primera tarea es impor válido, pues, de lo contrario, implicaría no sólo
tante como principio universal del entrenamiento, renunciar a los principios de la estructuración
la segunda sólo es adecuada para ciertos tipos de racional del entrenamiento basados en las investi
deportes. A todo esto hay que añadir que el volu gaciones sobre los métodos de entrenamiento, sino
IMEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA tk})
también retroceder hasta los conceptos originales se en cualquier parámetro de la carga para alcanzar
de los que éstos surgieron. un potencial concreto, y sólo es apropiado después
Por lo tanto, el problema de establecer científica de haber aprovechado por completo el potencial del
mente los medios del entrenamiento deportivo está parámetro previo. Por ejemplo, es desaconsejable
lejos de estar resuelto y la tendencia actual a incrementar el volumen de entrenamiento sin haber
aumentar el volumen de la carga de entrenamiento obtenido el efecto de entrenamiento máximo de los
no debería quitar mérito a su importancia ni hacer medios de entrenamiento de la fuerza con una
que los especialistas perdiesen el interés por estu intensidad concreta. Esto exige dedicación y perse
diarlo con detenimiento. verancia por parte de los especialistas, porque la
Si hay que recomendar una secuencia lógica investigación debe hacerse a fondo. Puesto que
como solución práctica al problema de la mejora de incrementar el volumen de entrenamiento es más
la eficacia de los métodos de entrenamiento de la fácil que hallar un medio realmente eficaz de pre
fuerza específica, entonces deben establecerse paración especial, tal dirección tiende a ser una
como sIgue: opción mucho más sencilla.
1. Régimen > 2. Medios > 3. Métodos > 4.
Sistema> 5. Volumen. ESTIMULACIÓN NEUROMUSCULAR
De este esquema se deduce que los medios del PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA
entrenamiento especial de la fuerza deben seleccio La fuerza externa generada por los músculos es
narse sobre la base de las descripciones cuantitati el resultado de un esfuerzo voluntario; sin embargo,
vas de la especificidad motriz del deporte dado y, en condiciones diarias normales, la tensión muscu
por tanto, sobre la certeza de que proporcionan un lar producida por un esfuerzo voluntario tiene cier
régimen adecuado de trabajo para el cuerpo. El cri tas limitaciones. Para incrementar la fuerza muscu
terio básico para esto es una garantía de que se trata lar externa es necesario estimularla desde fuera, por
de un efecto de entrenamiento concreto para el ejemplo, por medio de una estimulación mecánica.
nivel dado de forma física específica. Los impulsos aferentes manifestados por la estimu
El paso siguiente es encontrar un método ade lación mecánica informan al sistema nervioso cen
cuado para emplear los medios basándose no sólo tral sobre la fuerza de la influencia externa indica
en los regímenes motores específicos del deporte da por la tensión muscular. Cuanto mayor sea la
dado, sino también en factores tales como el nivel intensidad del estímulo externo, mayor será la libe
de forma fisica y las tareas del estadio actual de ración/flujo efector de los músculos y mayor el tra
entrenamiento. El principio de la aplicación siste bajo externo producido.
mática de los medios que produce el necesario efec Por tanto, las señales aferentes del sistema neu
to acumulativo del entrenamiento tiene gran impor romuscular desempeñan un papel importante en la
tancia para perfeccionar los métodos de entrena determinación de las características cualitativas y
miento especial de la fuerza. cuantitativas de la fuerza muscular. Así pues, la
Finalmente, alcanzar el nivel necesario de fuerza estimulación de la tensión muscular es muy impor
específica depende del volumen del trabajo espe tante para el desarrollo de la fuerza.
cial, de su volumen óptimo -que se determina Así, en todos los casos la magnitud de la tensión
mediante el estadio y las tareas actuales de la pre muscular del trabajo se determina con el esfuerzo
paración del deportista-, del calendario de la com voluntario y la acción mecánica externa. La esti
petición y la intensidad de la carga. mulación de la fuerza de trabajo se puede dividir en
Este esquema subraya la importancia de apoyar los siguientes tipos básicos:
Ek11 SUPERENTRENAMIENTO!
• La estimulación procedente de la tensión miento de la fuerza específica. Por ejemplo, los

muscular producida por el esfuerzo voluntario estudios rusos han demostrado que la electroesti
contra una resistencia exterior, y la resistencia mulación de los músculos genera un estímulo de
de la carga en movimiento, que acelera y entrenamiento adecuado para el desarrollo eficaz de
regula los impulsos efectores que van a los la fuerza muscular (Kots, 1971; Kots y Khvilon,
músculos. 1971; Khvilon, 1974). La electroestimulación puede
• La estímulación causada por la energía cinéti ser eficaz para ciertos objetivos a la hora de prepa
ca de un objeto que cae o del cuerpo, cuando rar a deportistas del alto rendimiento (sobre todo en
el esfuerzo es sobre todo reflejo. deportes de fuerza velocidad) y hay cierto número
• La estimulación causada especialmente por el de ventajas relacionadas con este método para des
esfuerzo voluntario, en condiciones en las arrollar la fuerza, en concreto, la reducción de las
que no hay o es limitada la estimulación cargas sobre las articulaciones. Puede ocupar un
mecánica externa adicional. lugar específico en el ciclo de entrenamiento anual,
• La estimulación cuando las contracciones emplearse combinado con otros métodos para des
musculares se manifiestan o intensifican arrollar la fuerza muscular y aplicarse sobre todo a
involuntariamente por medio de la electroes la preparación de deportistas de alto nivel.
tÍmulación externa. Ratov ha hallado que la elcctroestimulación fun
cional (EEF) puede ser especialmente útil para
Los primeros dos casos se relacionan con el tra mejorar el rendimiento deportivo. Sus técnicas,
bajo dinámico y el tercero, con el trabajo isométri desarrolladas hace unas décadas a partir de un pro
co. En el primer caso el incremento de la estimula grama de doctorado sobre la interrelación entre la
ción se produce al aumentar la velocidad de la caída estimulación eléctrica y la electromiografia, ha
preliminar del cuerpo o la carga; y en el tercer caso, empleado las señales EMG de los músculos ago
al movilizar los recursos voluntarios del deportista. nistas y antagonistas para actuar como desencade
También hay que resaltar que el esfuerzo voluntario nantes de los mecanismos de control para la esti
desempeña, en primera instancia, un papel impor mulación eléctrica de los músculos directamente
tante en la magnitud de la respuesta efectora de los implicados en la producción de movimientos fun
músculos, mientras que su influencia en el segundo cionales en el deporte. En su laboratorio del
es insignificante. Instituto Central del Estado para la Ciencia
El mecanismo principalmente responsable del Deportiva de Moscú, ha llevado a la práctica y con
trabajo de frenado o amortiguamiento de los mús éxito estos métodos de estimulación neuromuscular
culos genera una respuesta eferente protectora con para el entrenamiento de deportistas tales como
mayor rapidez que una secuencia voluntaria de esgrimistas, boxeadores, lanzadores de peso y hal
acciones. Por lo tanto, este estímulo reflejo puede terófilos.
provocar una movilización extraordinaria de las Sin embargo, es inadecuado tratar aquí con deta
reservas funcionales latentes del sistema neuromus lle las aplicaciones de la electroestimulación al
cular, lo que es imposible cuando sólo depende del entrenamiento, porque sus fundamentos metodoló
esfuerzo voluntario. Este mecanismo es la base del gicos siguen sin estar determinados, sobre todo por
entrenamiento pliométrico (cap. 5). que deben aplicarse sólo en condiciones apropiadas
Como ya se ha dicho con anterioridad, se ha pro y por personal cualificado. En la siguiente sección
ducido una intensa investigación por hallar nove se resumen los efectos y las aplicaciones de la esti
dosos medios altamente eficaces para el entrena mulación para que el lector se familiarice con los
IMEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA tril
fundamentos de este medio de entrenamiento cuencia de la corriente farádica que suele elegirse
suplementario. está entre los 50 Hz Y los 100 Hz, mientras que la
duración de las pulsaciones (anchura) oscila entre
EFECTOS FISIOLÓGICOS DE LA 100 microsegundos y varios cientos de milisegun
ELECTROESTIMULACIÓN dos. Esta brevedad de la duración de la pulsación es
El concepto de la electroestimulación no es importante para minimizar la irritación de la piel y
nuevo y los fisioterapeutas lo han empleado duran los daños en los tejidos. Sin embargo, la duración
te años en aplicaciones clínicas tales como la reha de cualquier intensidad de la estimulación farádica
bilitación muscular, el alivio de los espasmos mus no debe ser demasiado breve. Aunque tal vez sean
culares, la reducción de la hichazón y el controlar adecuadas para disminuir el dolor, las pulsaciones
del dolor. Su posible valor en el entrenamiento demasiado breves suministran una energía insufi
deportivo sigue considerándose controvertido. ciente para generar contracciones musculares tetá
Por lo que se refiere al acondicionamiento de la nicas completas.
fuerza, las aplicaciones de la electroestimulación Las máquinas están diseñadas para aplicar
se inscriben dentro de las siguientes categorías corrientes alternas con frecuencias preestablecidas
generales: o seleccionadas (faradismo convencional), o bien
en forma de corrientes de baja frecuencia superim
• imposición de una tensión física local que puestas sobre una onda portadora de frecuencia
genera una supercompensación; media (de 2.000 Hz a 5.000 Hz). Una variación del
• recuperación local después de hacer ejercicio último método, que emplea dos pares de electrodos
o sufrir una lesión; cada uno de los cuales suministra ondas de fre
• recuperación general de los sistemas endocri cuencia media portadoras de ondas de frecuencia
no y nervioso central después de hacer ejerci baja que difieren ligcramente en la frecuencia,
cio o sufrir una lesión; forma la base de 10 que se ha venido a llamar esti
• estimulación neuromuscular para controlar el mulación interferencia!. Una ventaja de emplear
dolor o dirigir los patrones de movimiento. ondas portadoras de frecuencia más alta es que la
impedancia entre los electrodos y la piel es menor,
La electroestimulación suele comprender la ali disminuyendo el malestar y aumentando la eficacia.
mentación de los músculos con impulsos eléctricos El interés de los norteamericanos por la electro
de baja frecuencia con unas almohadillas humede estimulación como método auxiliar del entrena
cidas con electrodos pegados firmemente a la piel. miento se inició en 1971, cuando Kots informó en
La eficacia, la comodidad y el grado de excitación Rusia de que había conseguido mediante varias
dependen de factores como el trazado del pulso, su semanas de entrenamiento de electroestimulación
frecuencia, duración, intensidad y la imagen de su un incremento de más del 20% de la fuerza muscu
modulación. El número resultante de combinacio lar, la velocidad y la potencia. Incapaces de lograr
nes posibles de estimulación pone de manifiesto de resultados comparables, los canadienses le invita
inmediato la dificultad de determinar el equilibrio ron a dar una conferencia en la universidad de
óptimo de las variables y de comparar los resulta Concordia en 1977. Pertrechados con la nueva
dos de los distintos investigadores. información de que Kots empleaba una corriente de
Las típicas máquinas de las clínicas suministran 2.500 Hz sinuosamente modulada, y aplicada en
corriente directa (galvánica) y/o alterna (farádica) una secuencia de 10 segundos de contracción
pulsátil por medio de pulsaciones cortas. La fre seguidos por 50 segundos de relajación, volvieron a
fH:' SUPERENTRENAMIENTOI
intentar duplicar los logros de los rusos. Vale la entrenadas. Además, los incrementos de la fuerza
pena apreciar que este procedimiento difiere de entre principiantes durante las primeras semanas
manera significativa del que empleó el halterófilo del entrenamiento se deben sobre todo a la adapta
bélga superpesado Serge Reding, que mantuvo un ción y al aprendizaje neuromuscular más que a la
estrecho contacto con uno de los investigadores hipertrofia muscular.
(Siff) mientras pennaneció con él en Sudáfrica en 3. La eficacia de la electroestimulación se deter
1973. Después de las sesiones de entrenamiento mina mediante la intensidad de la corriente emple
empleaba durante 0,5-2 segundos contracciones de ada y la tolerancia individual al malestar causado
intensidad muy alta con periodos de descanso de 5 por la estimulación. Además, no se ha hallado una
10 segundos, con un total de 5 minutos por grupo de fonna específica en las ondas que sea universal
músculos principales y estimulando de fonna alter mente más cómoda. También existen considerables
na los músculos agonistas y antagonistas de cada variaciones entre las respuestas de las personas a
miembro con secuencias ipsolaterales y contralate las fonnas de las ondas y a las impedancias de la
rales (Siff, 1973). estimulación (Delitto y Rose, 1986; Mannheimer y
A pesar del éxito obtenido por varios entrenado Carlsson, 1979; Moreno-Aranda y Seirig, 1981).
res al integrar la electroestimulación farádica con 4. Los efectos de la electroestimulación depen
vencional en un programa de entrenamiento cuida den de los tipos y la frecuencia de las fonnas de las
dosamente periodizado (Francis, 1982), los investi ondas empleadas, en concreto porque hay una dife
gadores siguen sin ponerse de acuerdo sobre el rencia sustancial entre los patrones de reclutamien
incremento de la fuerza muscular. to y las características funcionales de las fibras
musculares de contracción lenta y rápida (Lloyd y
Razones que explican las contradicciones ortos, 1986; Mannheimer y CarIsson, 1979; Pette y
entre las investigaciones Vrbova, 1985). Además, cuanto más alta sea la fre
Hay varias razones principales que explican las cuencia, sobre todo si se emplea una onda portado
contradicciones halladas entre los descubrimientos ra, menor será la impedancia entre los electrodos y
de las investigaciones: la piel, y mayor será el grado de comodidad.
1. Muchos estudios se centran en gran medida en 5. El tipo, tamaño, número y localización de los
los cambios en la fuerza isométrica o isocinética, lo electrodos, así como el gel para éstos, afectan a la
cual complica las posibles comparaciones entre las cantidad de energía eléctrica transmitida a los mús
investigaciones. Estas investigaciones suelen pasar culos, a la fuerza de contracción resultante y a la
por alto los posibles efectos de otros factores vita comodidad del paciente. Muchos estudios no
les como la potencia, la velocidad, la resistencia hablan de estos detalles y, por tanto, las compara
muscular, la tensión muscular residual, el creci ciones en su mayoría no tienen sentido.
miento muscular y el ritmo de recuperación neuro 6. La mayoría de los estudios han empleado elec
muscular. troestimuladores que sólo pueden variar unos pocos
2. Gran parte de las investigaciones se realizan entre todos los parámetros de estimulación posi
con pacientes lesionados en proceso de rehabilita bles. Algunos de los estudios más extensos han
ción, personas desentrenadas o entrenadas con variado varios parámetros, tal y como aparece resu
diferente fonna física e historial deportivo. Es mido en la revisión realizada por Lloyd et al.
sabido que el incremento de la fuerza es propor (1986). Sin embargo, debido al desproporcionado
cionalmente mayor en los estadios iniciales de un número de combinaciones de estimulación teórica
programa de entrenamiento o entre personas des mente posibles, ningún estudio extenso ha sido
IMEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA tft·
capaz de analizar los efectos causados al vanar células están activas (descargando electricidad) o
todos los parámetros de la estimulación. Esto inclu pasivas (en reposo), según si la acumulación de
ye la frecuencia, el trazado de las ondas, la anchura carga eléctrica en la célula es suficientemente gran
de las pulsaciones, el tipo de modulación (FM, AM de para exceder cierto umbral, volviendo a la mem
o modulación de la anchura de la pulsación), el brana celular temporalmente más permeable a cier
intervalo entre los impulsos y la energía eléctrica tos iones químicos. Aunque los estados intermedios
generados. al umbral se consideran irrelevantes, son básicos
7. Muchos de los regímenes de entrenamiento no para comprender los potenciales eléctricos del EEG
han sido diseñados hasta hace poco. Por lo general, (ondas cerebrales) et al. del sistema nervioso cen
el electroestimulador se selecciona de acuerdo con tral (Siff, 1981).
el máximo tolerado por el paciente, o en relación a De forma parecida, las numerosas células gliales
cierto porcentaje de contracciones isométricas o que rodean a todas las células nerviosas parecen
isocinéticas voluntarias máximas medidas por desempeñar algún otro papel que el de nutrir y
medio de dinamómetros isocinéticos o de otro tipo. abastecer a los nervios, a pesar de que desarrollan
Hay que señalar que siempre hay una adaptación a un campo eléctrico constante o casi constante
cualquier estímulo y las personas soportan grandes (Galambos, 1961; Siff, 1981). Algunos científicos
intensidades de corriente eléctrica desde el comien creen que los potenciales de las células gliales pue
zo hasta el final y una semana tras otra. den tener un profundo efecto sobre las células ner
De forma parecida, los estudios que han investi viosas mediante la modulación de su actividad de
gado los efectos combinados de la electroestimula forma parecida a como lo hacen los semiconducto
ción y el entrenamiento de fuerza normal a menudo res y transistores de los circuitos eléctricos (Becker,
prescriben el entrenamiento con pesos y con un 1974; Galambos, 1961). Además, los potenciales
número fijo de series y cargas con un porcentaje de lesiones DC medibles en la superficie de la piel
también fijo de repeticiones máximas, a pesar del después de que el tejido haya sufrido daños no se
hecho de que la máxima aumenta gradualmente. La relacionan con el sistema del potencial de acción
estimulación eléctrica que la acompaña también se (Becker, 1982).
establece con un valor fijo, que no tiene en cuenta Además, poco se sabe sobre los campos eléctri
que el principo básico para la mejora de la fuerza y cos a nivel subcelular. La sensibilidad del cuerpo a
la potencia consiste en emplear sobrecargas gra los campos eléctricos, magnéticos o electromagné
duales. Tal régimen de entrenamiento dentro del ticos externos no se puede explicar de forma satis
entrenamiento normal con pesos se sabe que es factoria en relación a los potenciales de acción, que
muy limitado por lo que respecta a la mejora del no se ven directamente afectados por estos campos
rendimiento físico. Sería sorprendente si el resulta (Becker, 1965; Cope, 1974). Las teorías clásicas
do fuera distinto con cualquier otro entrenamiento tampoco explican los mecanismos por los cuales
de electroestimulación. los campos eléctricos y de otro tipo estimulan pro
8. El diseño y los efectos del electroestimulador cesos como la reparación de fracturas, la curación
dependen de la elección del modelo fisiológico. Los de heridas y la reducción de trombos.
estimuladores actuales se diseñan sobre la base del Al descubrir pruebas de la semi conducción y de la
modelo del potencial de acción de descarga de la posible existencia de superconductividad en los sis
célula, que considera que en la comunicación celu temas biológicos a temperatura ambiente de la sala,
lar del cuerpo median descargas eléctricas transmi los científicos han postulado recientemente que la
tidas por los axones nerviosos. Se supone que las curación del tejido, los mecanismos del dolor, el cre
SUPERENTRENAMIENTol
cimiento celular y los procesos de las enfermedades ducen inerementos de la fuerza (Currier y Mann,
pueden implicar cierto tipo de semiconducción y 1983; Laughman et a1., 1983; McMiken et al.,
superconductividad biológicas (Becker, 1965; Cope, 1983; Romero et al., 1982; Sekowitz, 1985).
1971; Cope, 1974). Además, Nordenstrom asegura Estudios posteriores hallaron cambios mínimos o
haber descubierto la presencia de circuitos eléctricos insignificantes en la fuerza (Massey et al., 1965;
cerrados en el cuerpo, por lo que el flujo iónico rela Mohr et al., 1985; Singer et al., 1983).
cionado con el crecimiento y los procesos regulato Por lo general, la mayoría de estos estudios mues
ríos se produce a través de los vasos sanguíneos y los tran que la EE privada de un entrenamiento físico
capilares (Nordenstrom, 1983). produce al menos un aumento de la fuerza a largo
Todas las frecuencias farádicas medias y los esti plazo que es parecido o menor al que se alcanza
muladores interferenciales (incluidas las máquinas haciendo ejercicio. Los mayores incrementos de la
destinadas a usos deportivos) se diseñan sobre el fuerza se hallan invariablemente en las personas
modelo del potencial de acción de la vida celular, lo más débiles y bajas de forma (Fahey et a1., 1985;
cual, por tanto, no penníte aplicaciones que dependan Johnson et al., 1977; Romero et al., 1982). Sin
de los otros tipos de modelos descritos arriba. Tales embargo, cuando se emplea junto con programas de
aplicaciones comprenden el crecimiento celular, la ejercicios periodizados, la EE parece incrementar en
reparación de tejido y la recuperación general, todo lo alguna medida la fuerza de los deportistas de com
cual son características esenciales del entrenamiento petición (F rancis, 1982; Kots y Chwilon, 1971;
físico. En los últimos años ciertas máquinas innova Matteson, 1984; Reding, 1973), aunque estos cam
doras de microcorriente basadas en estos modelos se bios parecen haber sido el resultado indirecto de
han aplicado clínicamente con bastante éxito a la algunos de los otros efectos de la EE tratados abajo.
rehabilitación neuromuscular (Chee y Walton, 1986; 2. Reeducación de la acción muscular
Matteson, 1984; Matteson y Eberhardt, 1985; Meyer Algunos trastornos médicos o hábitos cinesiológi
y Nebrensky, 1983; Noto y Grant, 1985). cos pueden producir patrones débiles o defectuosos
de la acción muscular. La EE puede facilitar un uso
Aplicaciones clínicas de la más eficaz de los músculos afectados. Puede ser par
eledroestimulación ticularmente eficaz en el tratamiento de la condro
Llegados a este punto, es importante estudiar las malacia rotuliana, el codo de tenis y la periarteritis
pruebas clínicas y las pruebas obtenidas en las escapulohumeral (Eríksson, 1981; Godfrey et a1.,
investigaciones que respaldan el valor de la elec 1979; Johnson et a1., 1977; Nirchl y Sobel, 1981).
troestimuJación en situaciones médicas. Sus princi 3. Facilitación de las contracciones musculares
pales aplicaciones son las siguientes: Si uno es incapaz de producir contracciones mus
l. Incremento de la fuerza muscular culares voluntarias debido a la falta de ejercitación,
Se ha demostrado que hay gran variedad de bajas o por culpa de dolores o lesiones, la EE puede
y medias frecuencias que fortalecen el tejido mus mejorar la actividad muscular y reducir la posibili
cular de personas que se han visto incapacitadas dad de que haya una pérdida extensa de tejido
por una lesión, enfermedad o parto (Eriksson, (Eriksson, 1981; Johnson et al., 1977; Turk et al.,
1981; Johnson et al., 1977; Laughman et al., 1983; 1980; Vodovnik et al., 1982).
L10yd et al., 1986; Raitsin, 1974: Romero et al., 4. Incremento de la resistencia muscular y general
1982; Turk et a1., 1980). Algunos estudios sobre el La aplicación prolongada de EE submáxima
efecto de la electroestimulaeión (EE) sobre perso puede estimular las condiciones de cansancio
nas normales también han demostrado que se pro que hallamos como resultado de un trabajo físico
l.&ifQíos PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZ_A__________ '_l_1_'
agotador, por lo que aumenta la resistencia de los músculos sobre los sistemas venoso y linfático, lo
músculos implicados (lkai y Yabe, 1969; Johnson cual ayuda a las áreas lesionadas, tensas o cansadas
et aL, 1977). Las investigaciones rusas han obteni a disipar la acumulación de líquidos y toxinas
do mejoras en la eficacia cardiovascular, en la capa (Dombrovskaya, 1982; Wadsworth y Chanmugam,
cidad contráctil de los músculos y en el ritmo de 1980). Los estudios rusos con xenón radiactivo
recuperación general (Dombrovskaya, 1982). (XeI33) inyectado como trazador confirman que
Además, los experimentos de estimulación conti los masajes aceleran el riego sanguíneo local y
nua con EE de baja frecuencia (por debajo de los 15 reducen la tensión muscular, lo cual mejora el apor
Hz) y larga duración (24 horas), así como los experi te de oxígeno y nutrientes a los tejidos, así como
mentos de inervación cruzada con animales han una eliminación más rápida de los productos de
demostrado que alteran las fibras de contracción rápi desecho metabólicos (Dubrovsky, 1982).
da, las cuales se vuelven predominantemente aero 8. Alivio del dolor
bias y más resistentes al cansancio (Jolesz y Sreter, La EE aplicada con aparatos TENS (estimulación
1981; Pette, 1984; Pette y Vrbova, 1985; Salmons y nerviosa transcutánea eléctrica) puede aliviar los
Vrbova, 1969; Salmons y Henriksson, 1981). espasmos o tensiones musculares dolorosos, así
5. Incremento de la velocidad de las contraccio como reducir el dolor agudo o crónico causado por
nes musculares gran variedad de enfermedades musculoesqueléti
La EE a largo plazo y con frecuencias mayores cas (Gersh y Wolf, 1985; Jeans, 1979; Lloyd et al.,
(más de 40 Hz) puede mejorar el tiempo de reac 1986; Mannheim y Carlsson, 1979; Sjolund y
ción y reducir el tiempo de tensión pico de los mús Ericksson, 1979; Strauss, 1987; Wadsworth y
culos de contracción rápida (Fluery y Lagasse, Chanmugam, 1980). La TENS convencional
1979; Salmons y Vrbova, 1967, 1969). emplea estimulación de baja frecuencia (de 50 Hz a
6. Incremento del aporte de sangre local 100 Hz) sin contracciones musculares. Las modali
La EE estimula la contracción rítmica de los dades de TENS para el tratamiento de dolores más
músculos, produciendo la dilatación de los vasos profundos deben emplear descargas de intensidad
sanguíneos, facilitando el transporte de nutrientes a alta y corta con frecuencias entre I Hz y 150 Hz
los tejidos y, posiblemente, acelerando la curación con contracciones musculares evidentes.
de los tejidos que no han sufrido lesiones graves 9. Reducción de los espasmos musculares
(Dombrovskaya, 1982; Salmons y Vrbova, 1967; En los músculos sobrecargados, lesionados,
Wadsworth y Chanmugam, 1980). Los experimen inflamados o doloridos se producen espasmos pro
tos con distintos regímenes de estimulación han tectores; la eficacia de la EE a la hora de reducir los
medido los incrementos del riego sanguíneo, que espasmos y las espasticidad se ha atribuido a uno o
oscilan entre un 20% y más de un 200%, ambos más de los siguientes mecanismos: promover el
durante y después de la sobre todo si las fre cansancio muscular, interrupción del ciclo de
cuencias empleadas eran inferiores a los 30 Hz espasmos dolorosos o la recuperación de los proce
(Currier et al., 1986; Richardson, 1981; Wakin et sos normales de contracción y relajación (Alfieri,
al., 1948; Wakim, 1953). Por lo general, cuanto 1982; Mills et al., 1984; Wadsworth y Chanmugam,
mayor sea la frecuencia de la EE, menor será el 1980).
promedio de incremento del riego sanguíneo 10. Promoción de la relajación y la recuperación
(Currier et aL, 1986; Wakim, 1953). La estimulación con EE intensa y a corto plazo
7. Disposición de masajes eficaces de la contracción de los músculos y la estimulación
La EE incrementa la acción de bombeo de los con TENS medía y no contráctil pueden promover
fliEJ SUPERENTRENAMIENTOI
la relajación local y general. Este efecto se ha iden leve a moderada mediante la aplicación de EE en
tificado en personas y animales y consiste en la músculos específicos de la espalda (Axelgaard et
liberación de endorfinas y encefalinas en el sistema al., 1983; Friedman et al., 1982; Kots y Chwilon,
nervioso, tranquilizantes y analgésicos que produce 1971; Schultz et al., 1981).
el cuerpo (Gersh y Wolf, 1985; Sjolund y Eriksson, 14. Reclutamiento preferente de las distintas
1979). Esta aplicación se empleó con deportistas fibras musculares
rusos para recuperarse después de sesiones de La EE tiende a reclutar primeramente los axones
entrenamiento agotadoras, y para facilitar el sueño, de diámetro mayor (Enoka, 1988), a la inversa del
incluso aplicando una estimulación leve y única orden natural de reclutamiento (ver fig. 1.21). Estos
mente en los muslos (Dombrovskaya, 1982; axones grandes son difíciles de activar en condicio
Kopisov y Nagorniy, 1982). nes de entrenamiento normales, por 10 que la EE
11. Incremento de la amplitud de movimiento desempeña un papel suplementario útil en este sen
En la fisioterapia, las técnicas de la FNP (facili tido.
tación neuromuscular propioceptiva) a menudo se 15. Incremento agudo de la fuerza
emplean para mejorar la movilidad articular reduci Varios investigadores han demostrado que la EE
da por la inactividad o las lesiones. La EE se puede puede tener un profundo efecto sobre la fuerza
usar junto con técnicas de movilización para mejo después de una sesión (Howard y Enoka, 1987;
rar su eficacia. En el caso de las lesiones, la EE Alon, 1985). En concreto, Alon, al estudiar un
puede mejorar la relajación y la movilidad median grupo de 14 personas, halló que una sesión expe
te la reducción del dolor, la hinchazón y mejorando rimental de EE producía una media del 13% en el
la microcirculación de los tejidos (Wadsworth y incremento de la fuerza del cuádriceps.
Chanmugam, 1980). 16. Mejora de la eficacia metabólica
12. Reducción de la hinchazón La aplicación de EE durante el ejercicio puede
La hinchazón (edema) consiste en la acumula mejorar la economía metabólica del movimiento. El
ción de una cantidad excesiva de líquido extracelu estudio desarrollado por Ratov y Kryazhev (1986)
lar en torno a una región articular, procedente de la en el que se examinó el efecto de la estimulación
extravasación de proteínas y plasma a través de las eléctrica del cuádriceps durante su ejercitación en el
paredes capilares de los tejidos blandos. Puede ciclismo y el patinaje de velocidad mostró que el
estar causada por inflamaciones, esguinces, disten consumo de oxígeno descendió entre en el 10% y el
siones, tendinitis, artritis reumatoides, enfermeda 17% y el tiempo ganado antes de aparecer el can
des o intervenciones quirúrgicas. La EE de intensi sancio aumentó entre el 15% y el 20%. Una investi
dad baja puede reducir rápidamente la hinchazón gación parecida, que analizó el efecto de la EE apli
cuando no tiene un origen infeccioso (Wadsworth y cada a un deportista que corría en un tapiz rodante,
Chanmugam, 1980). Su eficacia puede deberse a la mostró una reducción en torno al 10% en el consu
acción de bombeo de los músculos y/o a la creación mo de oxígeno. Además, cuando el trabajo era rea
de un gradiente eléctrico en las membranas celula lizado por los músculos que se habían estimulado
res que desencadena la acción del sistema linfático, eléctricamente poco antes, el consumo de energía
el cual absorbe el líquido sobrante. descendía en torno al 5%.
13. Reducción de las alteraciones
musculoesqueJéticas Nuevos hallazgos de las investigaciónes
El proceso de curvatura anormal de la columna se Las investigaciones recientes y la experiencia clí
ha detenido o enlentecido en los casos de escoliosis nica han demostrado que las corrientes eléctricas
IMEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA fl$l
son hasta 1.000 veces menos empleadas en las plantea la hipótesis de que la estructura molecular
modalidades de la fisioterapia tradicional y pue de las membranas eelulares refleja su actividad
den ser mucho mejores a la hora de lograr muehos genética actual. La función de una célula en cual
de los beneficios enumerados arriba. quier momento se determina por la retroalimenta
Corrientes bajas de 10 microamperios (millonési ción entre el ADN del núcleo de la célula y un
mas de amperio) pulsátiles entre 0,1 Hz y 400 Hz inductor macromolecular liberado por la membra
son demasiado débiles para provocar contracciones na mediante un regulador de proteínas (enzima)
musculares, contrarrestar señales de dolor o provo derivado de la actividad mensajera del ARN en el
car un calentamiento local, si bien su eficacia y interior de la célula. La actividad de estas proteí
seguridad suelen ser superiores en muchas aplica nas del ámbito de la membrana se ve modulado en
ciones al faradismo, el interferencialismo y la gran medida por los cambios operados en la con
TENS convencional (Matteson y Eberhardt, 1985). centración de iones divalentes (como el calcio
Los pasos para modificar de fonna satisfactoria Ca++) absorbidos por la membrana. La EE puede
el paradigma existente de la EE hay que buscarlos provocar estos cambios en los iones y, por tanto,
en los hallazgos de la investigación citados antes: modificar la función celular.
«Razones que explican las contradicciones entre las Se ha demostrado que la EE con 5 Hz estimula la
investigaciones.» Allí se vio que los procesos celu síntesis del ADN en las células cartilaginosas de los
lares y subcelulares que no implicaban una descar pollos y en los huesos de las ratas hasta un 27%,
ga celular ni propagaban los impulsos eléctricos o aunque no en los fibroblastos de la piel de pollo ni
la contracciones musculares parecían intervenir en en los linfocitos del bazo de rata (Rodan et aL,
el crecimiento y la reparación celulares. 1978). El efecto de la EE no sólo parece ser especí
Algunos estudios han dado respuestas parciales a fico de ciertos tejidos, sino que el incremento de la
las preguntas planteadas por la microestimulación. síntesis del ADN se produce de 4 a 6 horas después
Por ejemplo, el estudio de Becker sugiere que de someterse a 15 minutos de EE. El proceso de des
corrientes pequeñas, uniformes o con variables len polarización de la membrana desempeñado por los
tas, pueden producir una modulación del subumbral iones sodio parece verse seguido por un incremento
de los campos eléctricos en el nervio y las células de la concentración intracelular de Ca'+, y, por lo
gliales, y, por tanto, regular directamente el creci tanto, por el desencadenamiento de la síntesis del
miento y la comunicación celulares (Becker, 1974; ADN en la eélula susceptible a un estímulo particu
Becker y Marino, 1982) En este sentido, algunas de lar. Un nuevo estudio de Pilla (1981) ha confirmado
las aplicaciones de Becker incluyen la aceleración la existencia de «ventanas» celulares que se abren
de la curación de heridas, la regeneración parcial de más con ciertas frecuencias, anchuras y amplitud de
miembros de ratas y anfibios, la inducción de nar pulsaciones. Para sintonizar la señal de la EE con
cosis con corrientes transcraneales. Nordenstrom estos parámetros, es preferible monitorizar las
mantiene que estas corrientes eléctricas pueden impedancias del tejido, sistema empleado en los
estimular el flujo de iones por los vasos sanguíneos aparatos llamados «TENS inteligentes».
y las membranas celulares que constituyen los cir Cheng et al., (1982) han demostrado que la esti
cuitos eléctricos cerrados postulados en su teoría mulación con corrientes entre 50 y 1000 microam
(Nordenstrom, 1983). perios puede aumentar entre un 300% y un 500%
Pílla (1974) ha prestado particular atención a la las concentraciones de ATP en el tejido de ratas, y
información electroquímica transferida por las mejorar el transporte de aminoácidos por las mem
membranas celulares. Su modelo en este easo branas celulares y la consiguiente síntesis de pro
tl~1 SUPERENTRENAMIEI\lTO:
teÍnas hasta un 40%. Resulta interesante que en el de fibras de contracción lenta y, en consecuencia.
mismo estudio se registrase un aumento de la reducir la fuerza. Esto tal vez explique algunos de los
corriente en sólo un miliamperio y que fuera sufi hallazgos negativos ya tratados con anterioridad.
ciente para disminuir la presencia de ATP en el teji Además, una EMAC excesivamente exigente
do y la síntesis de proteínas; la EE tradicional suele puede provocar que el cuerpo recurra a la energía
aplicar corrientes que exceden los 20 miliamperios, de adaptación profunda y se produzca un daño per
estadio en el cual esta disminución se acerca al 50%. manente en el tejido. Por tanto, el deportista que
obtenga ventajas concretas en su rendimiento
Teoría integrada de la electroestimulación mediante la EMAC no debe pensar que un aumen
Por tanto, parece ser que las estimulaciones to de la dosis vaya a generar nuevas mejoras. Tal
macroeléctricas celulares (EMAC corrientes vez lo contrario sea lo que suceda.
superiores a un miliamperio) actúan como activa Por otra parte, la estimulación microeléctrica
dores fisiológicos que a corto plazo provocan una celular (EMIC = corrientes inferiores a un miliam
respuesta de alarma típica descrita por Selye perio) no actúa como activador; las pruebas
(I975). Esto queda respaldado por el estudio de demuestran que provoca cambios bioquímicos rela
Eriksson et al. (1981), donde se halló que los efec cionados con la mejora de la adaptación, el creci
tos agudos de la EE tradicional son parecidos a los miento y la reparación. Puesto que la EMIC parece
obtenidos con un ejercicio voluntario intenso. actuar más sobre la base de una sintonización reso
Además, Gambke et al. (1985) han hallado en estu nante del estímulo con los procesos celular y sub
dios con animales que la EMAC a largo plazo pro celular, los efectos terapéuticos específicos se
voca la degeneración de algunas fibras musculares determinan mediante la eficacia con la que los pará
que son reemplazadas por nuevas fibras que se for metros de la estimulación se ajustan a las caracte
man a partir de la proliferación de células satélites. rísticas eléctricas de las distintas células, sobre
Esta fibronecrosis se produce unos cuantos días todo, su impedancia en frecuencias distintas. La
después de la aplicación de la EE y parece afectar EMIC puede aplicarse de varias formas para favo
sobre todo a las fibras FT. El hecho de que las dis recer la recuperación:
tintas fibras musculares no se transformen al
mismo tiempo puede deberse a los distintos umbra • localmente sobre tejidos blandos específicos;
les de cada tipo de fibra al estimulo que produce la • transcranealmente por medio de electrones en
transformación. Posiblemente, los cambios inicia los lóbulos de las orejas o en puntos de la
les puedan inducir los cambios subsiguientes. superficie del cráneo;
Por tanto, si el modelo del síndrome general de • en puntos del cuerpo, las manos o las orejas
adaptación de Selye (ver cap. 1) se aplica a la esti señalados por la acupuntura.
mulación EMAC, el cuerpo debe recurrir a sus
reservas de energía para la adaptación superficial y Por lo general, la aplicación de la EMIC en
adaptarse a la tensión impuesta por la EE incremen cualquier parte del cuerpo es totalmente segura
tando la fuerza o la resistencia, e iniciando la trans porque la corriente y la energía transmitidas son
formación de los tipos de fibras musculares. Si la muy bajas para producir efectos térmicos o elec
EE es demasiado intensa, demasiado prolongada y trolíticos en tejidos vitales. Bajo ninguna cir
se emplea inadecuadamente para incrementar un cunstancia debe aplicarse una EMAC sobre el
programa de entrenamiento con pesas, la adaptación encéfalo, porque puede provocar daños graves.
debería darse o tendría que incrementar la proporción No es recomendable, por lo general, aplicar cual
¡MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPEClALD
__E_LA_FU_E_R_ZA_ _ _~_ _~~f_a$_1
quier forma de EE a personas epilépticas, muje otros regímenes de entrenamiento. Han hallado que
res embarazadas, pacientes con afecciones cardí el empleo en primer lugar de la seguido de ejer
acas o personas con marcapasos. cicios pliométricos, produce un efecto de entrena
miento mayor que si se emplean estos mismos
Empleo de la electroestimulación en el medios en orden inverso. Sin embargo, obtuvieron
enfrenamiento un efecto incluso mayor usando EE y ejercicios
El resumen de las aplicaciones válidas de la EE en pliométricos de forma concurrente con ejercicios
muchas de las situaciones en las que es relevante de resistencia fuerte, teniendo la combinación de
para todos los deportistas hace desafortunado que su EE y ejercicios pliométricos el peor efecto de
valor se haya evaluado en gran medida atendiendo a entrenamiento durante los periodos de descanso
los efectos directos, a menudo contradictorios, sobre completo o parcial.
la fuerza isométrica o isocinética. La mejora de los El concepto unificado de las distintas modalida
procesos de recuperación; la mejora de la resisten des de EE presentadas aquí debe permitir a científi
cia; la disminución de la tensión muscular residual; cos o terapeutas enfocar el tema de la electroesti
el alivio del dolor; la eficacia de los masajes; la mulación más sistemáticamente. Por tanto, si se
modificación del tipo de fibras musculares; el necesita una tcnsión adicional sobre un grupo par
aumcnto de la movilidad; el aumento dc la veloci ticular dc músculos para producir una supercom
dad de las contracciones musculares, y la reducción pensación más pronunciada, hay que cmplear la
de ciertos trastornos musculoesqueléticos constitu modalidad de la EMAC con aparatos farádicos o
yen en conjunto una impresionante variedad de interferenciales aplicados con sobrecargas gradua
posibles ayudas para cualquier programa de entre les tanto en el entrenamiento como en la intensidad
namiento deportivo. Junto con esto se añade la de la EE.
observación de que algunos procedimientos de EE
integrados en programas de entrenamiento cuidado La electroestimulación funcional en el deporte
samente periodizados aumentan en gran medida la En Occidente se hacen pocas o ninguna mención
fuerza, la resistencia muscular y la potencia. de la aplicación de la EEF (electroestimulación
funcional) en el entrenamiento deportivo. En
Empleo integrado de la electroestimulación Occidente este término o su equivalente EENF
El papel de la EE como medio adicional de recu (estimulación electroneuronal funcional) se aplican
peración puede ser muy valioso y suele tener mayor invariablemente al empleo de la electroestimula
importancia que como medio para activar los mús ción para contraer los músculos de pacientes dc
culos. Este tipo de recuperación (Siff y Yessis, columna que no pueden activar voluntariamente los
1992) se puede aplicar localmente a grupos muscu músculos y conservan cierto grado de movimiento
lares específicos, a otros tejidos blandos o a articu contralodo externamente. En Rusia et al. países de
laciones; y de forma general, sobre el sistema ner la Europa del Este, estos términos también se apli
vioso central (transcranealmente, sobre puntos espe can a la electroestimulación para deportistas duran
cíficos de la acupuntura entre el encéfalo y la región te la ejecución de movimientos deportivos natura
lumbar de la columna), mediante el empleo de apa les con el fin de intensificar la tensión muscular en
ratos de corrientes muy bajas y con frecuencias las fases más apropiadas de estos movimientos.
bajas (por lo general, entre 0,5 Hz y 8 Hz). Nuestro colega el profesor Y gor Ratov del Instituto
Varios investigadores (Purvin, Deniskin, Central del Estado para la Ciencia Deportiva de
Khodykin) han estudiado la integración de la EE en Moscú ha hecho bastantes investigaciones en este
SUPERENTRENAMIENTOI
campo con personas normales y discapacitadas y las distintas formas de las ondas y regímenes de
resalta que este tipo de estimulación funcional EEF tenían en las distintas categorías de deportes,
tiene bastante más éxito que los métodos pasivos añadiendo que el método compartido por Kots con
atribuidos a Kots por sus seguidores occidentales. los entrenadores canadienses era sólo una de sus
El trabajo del cual fuimos testigos en su laborato muchas posibilidades.
rio consistió en emplear registros de EMG concu
rrentes para establecer fases en la EEF aplicada a Sobreentrenamiento y recuperación
movimientos deportivos específicos, y más concreta Hay que tener en cuenta la posibilidad de que el
mente, para evitar producir tensiones musculares fal deportista se sobreentrene, sobre todo si la EE se
sas o movimientos des coordinados. Finalmente, los incorpora a un programa de entrenamiento de por sí
deportistas aprenden a contraer sus músculos de agotador. No es recomendable, por lo general, apli
forma sincronizada cuando se les aplica un campo car más de 5-10 minutos de EE intensa por grupo
eléctrico externo y, por tanto, aprenden a generar de músculos, ya que durante los días siguientes al
mayor fuerza, potencia y velocidad. Este método se tratamiento puede manifestarse una necrosis tisular
llama a veces electroestimulación activa, puesto que y una sensibilidad dolorosa prolongada. El empleo
la EE se aplica más a músculos activos que a múscu de aparatos de TENS inteligentes o de retroalimen
los relajados (electroestimulación pasiva), que es el tación, que monitorizan las características eléctri
método que más se suele emplear en la fisioterapia. cas de las células y ajustan automáticamente los
El empleo de métodos muy específicos como la parámetros de la estimulación limita la posibilidad
EEF deportiva no debe llevamos a excluir la posi de sobreestimular o dañar a las células.
ble importancia de los métodos generales de EE Por lo general, la EMIC se emplea bastante más
que intencionadamente evitan ofrecer cualquier que la EMAC, ya que no produce sobreentrena
forma de entrenamiento funcionaL El entrenamien miento ni lesiones y acelera la recuperación después
to con EE aplicado por Serge Redin a uno de nos del entrenamiento. Por tanto, permite entrenar con
otros (Siff) con un estimulador paramétrico miogé mayor intensidad y recuperarse más rápidamente
nlco fue diseñado para aplicar estímulos externos entre las sesiones e incluso entre las series cuando es
que de ninguna manera estimularan los movimien necesario. Los deportistas de nivel que intentan
tos que más se realizan en los levantamientos olím suplementar periódicamente el entrenamiento de
picos. Dicho de otro modo, la EE también se pesas con EMAC deben saber que el empleo regular
emplea como forma de PFG (preparación fisica de EMIC también es valioso para mejorar el rendi
general). La máquina de Reding aplicaba pulsacio miento y minimizar la posibilidad de sobreentrenar
nes intensas y breves alternativamente a los lados se. Sin embargo, no hay que olvidar que el empleo
opuestos del cuerpo, aunque no a los músculos ago rutinario o frecuente de métodos acelerados de recu
nistas y antagonistas emparejados. La intensidad de peración puede empeorar la capacidad natural del
la EE fue periodizada cuidadosamente dentro del cuerpo para recuperarse y adaptarse; a veces, es
programa de entrenamiento completo junto con importante dejar que el cuerpo realice él mismo la
otros métodos clave del entrenamiento de la fuerza; recuperación parcial o desacelerada para facilitar la
además, las sesiones de entrenamiento siempre ter respuesta supercompensadora (Siffy Yessis, 1992).
minaban con masajes en los músculos con EE
breve y profunda, así como con microestimulación Observaciones a modo de conclusión
de recuperación en el encéfalo y a lo largo de la No le recomendamos al lector sin asesoramien
médula espinaL Reding subrayó la importancia que to que recurra a la EE, ya que requiere un adies
,--IM_E_D_IO_S~P_A_RA_EL_E_N~T_RE~N_A_M~IE_N_TO_E_SP_E_C._IA_L_D_E_LA_FU_E_R_ZA
_ _______ tm
tramiento teórico y práctico considerable para mente con mucha precaución. Al mismo tiempo,
que su aplicación sea segura y eficaz. Quienes algunos investigadores señalaron que el entrena
experimentan con estos aparatos en su entrena miento de la fuerza permite mejorar los resultados
miento suelen notar mejoras esporádicas o a de los ejercicios de velocidad (Dupperon, 1926;
corto plazo e interrumpen su uso al cabo de unos Lubimov, 1927; Curie, 1937; Markov, 1938; Ozolin,
pocos meses. A menos que sea aplicado por 1939; Chui, 1950; Gullwer, ] 955; Pennybaker,
expertos, estas máquinas suelen ser un despilfa 1961). Sin embargo, fue necesario un largo periodo
rro o provocan la decepción de sus usuarios por de verificación experimental y práctica antes de que
no cumplir con lo que los anuncios pregonan. esta hipótesis comenzara a ganar aceptación, si bien
En varios países (como los Estados Unidos), sólo es correcta por lo que respecta a la cantidad del
los aparatos de EE no se venden al público ni son peso, al patrón de coordinación de los movimientos,
empleados comercial o terapéuticamente por al tempo y al número de repeticiones.
nadie que no sea médico o fisioterapeuta. Por Cuando la resistencia se emplea para estimular la
tanto, en esta sección no aparecen detalles espe tensión muscular, es necesario considerar el hecho
cíficos sobre su aplicación. de que la fuerza se puede desarrollar en los ejerci
cios con resistencias mediante tensiones máximas o
ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y RESISTENCIAS velocidades máximas de las contracciones muscu
En principio, cuanto mayor sea el peso levantado lares. Podemos hablar de ejercicios de fuerza, en
por los músculos, mayor será la tensión que des los que la fuerza se desarrolla de forma primaria
arrollan. Esto se consigue mediante la estimulación mediante el incremento del peso, y ejercicios de
y el reclutamiento efectivo de gran parte de los fuerza-velocidad, en los que la fuerza desarrollada
músculos ejercitados durante el trabajo. El desarro se relaciona con el incremento de la velocidad de
llo de la fuerza mediante actividades con resisten movimientos (Farfel, 1940). En el primer caso, se
cias fue demostrado hacia el año 500 a. de C. por el trata de trabajar con la mayor resistencia posible y,
legendario Milón de Crotona. Según la leyenda, en el segundo, con una resistencia cuya magnitud
consiguió aumentar su fuerza hasta lo inimaginable óptima se determine con la velocidad requerida de
llevando a diario y sobre los hombros un ternero; a movimiento.
medida que aumentaba su peso, también aumenta Hay que destacar que los regímenes de trabajo de
ba la fuerza de Milón. fuerza con movimientos en principio lentos y con
Ya en nuestra era el método de Milón queda ejercicios de fuerza-velocidad (que básicamente
ejemplificado por el método de DeLorme con ejer emplean movimientos rápidos) son en esencia dis
cicios de resistencia progresiva (DeLorme, 1945; tintos por lo que respecta a los mecanismos fisioló
DeLorme y Watkins, 1948, 1951). Este método gicos y a la manera en la que se emplean las fuen
consiste en desarrollar la fuerza mediante levanta tes de energía. La ejecución de movimientos explo
mientos repetidos con un peso que se va incremen sivos requiere siempre un alto nivel de excitación
tando gradualmente durante el entrenamiento, y de de los procesos neuronales básicos. En el caso de
sesión a sesión, a medida que aumenta la fuerza. los movimientos lentos, el papel básico del sistema
Sin embargo, cuando es necesario desarrollar nervioso consiste en producir suficiente excitación
mucha fuerza, la imposición de resistencias consti y mantenerla durante un periodo relativamente
tuye un metodo natural de entrenamiento; pero largo (Federov, 1957).
cuando la velocidad de movimiento desempeña un Es útil examinar más de cerca la dinámica de los
papel decisivo, las resistencias se emplean inicial movimientos con esfuerzos máximos en 10 referen
SUPERENTREI'lAMIENTO!
te a la magnitud de la resistencia
desplazada y al régimen de tra Fuerza (Kgf)
bajo muscular. La cantidad de Tiempo de Potencia (vatios)
trabajo aumenta, claro está, movimiento
(seg) - 70
cuando la carga levantada por
0.60
un halterófilo aumenta; sin
embargo, los cambios existentes - 60
en la potencia del trabajo no son 0.50
unidireccionales. Inicialmente, 80
la potencia aumenta, aunque,
- 50
después de que el peso de la 0.40
60
barra de pesas haya excedido el
66% de la máxima, comienza a 40
0.30 - 40
decrecer (Chikvadze, 1961). Un 20 40 60 80
resultado similar se observa en Carga como % de la fuerza máxima
el salto con una barra apoyada
en los hombros (fig. 4.2). La FIGURA 4.3 Cambios en la fuerza máxima (Fmáx), potencia y tiempo de movimiento (t) en
un press de piernas por /0 que respecta a una resistencia cada vez mayor.
fuerza dinámica máxima se
eleva a medida que aumenta el
peso de la máquina durante el rápido incremento del El hecho de que la potencia y el coeficiente de
tiempo que dura el movimiento, sobre todo durante reactividad aumenten a medida que se prolonga el
la fase activa del envión. La máxima potencia se tiempo del movimiento se debe a la energía elásti
alcanza con pesos del 30-40% de 1Rc\1 Y con un ca adicional acumulada en los músculos por medio
coeficiente máximo de reactividad del 30-33% de de la absorción de la energía cinética del cuerpo y
lRM. la máquina durante la fase de amortiguamiento.
Las observaciones de las
características del movimiento
Fuerza (Kgf) Coeficiente de del levantamiento concéntrico
200,----,----,--.,-r---;--, - 4.5 rectividad
Tiempo de de pesos progresivamente más
movimiento pesados (20%, 40%, 60%, 80%
(segs) 0.60 1801---:::,,"==:::--t---7":¡---1
de la máxima) con ejercicios de
Potencia (vatios)
150 sentadilla (con un ángulo ini
0,50 • 4,0 cial de 110°) favorecen estas
140 conclusiones (fig. 4.3). Resulta
0,40 evidente en el gráfico que la
1201----t-:;>""'--I---t-~-1 130
fuerza dinámica máxima y el
tiempo de movimiento aumen
0.30 100'--------'---'-----' • 3,5 120
tan con el incremento de la
Carga como % de la fuerza máxima resistencia de forma análoga a
lo que ocurre con los saltos con
FIGURA 4.2 Cambios en la fuerza máxima (Fmáx) tiempo de movimienta (1), coeficiente de
reacfividad (R) y potencia de so/fa (con una barra de pesas sobre los hombros) siendo /0 una barra de pesas. Sin embar
carga cada ~z mayor. go, la energía elástica extra
l&ifPIOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA
falta en este caso, lo cual provoca un descenso pro Kosilov, 1948; Vinogradov, 1951). En el caso de
gresivo de la potencia. los movimientos contra una resistencia significati
Otros factores influyen en el resultado del traba va o ejecutados a gran velocidad, la actividad deri
jo de un movimiento contra una resistencia. Las va a los músculos de las articulaciones próximales
variaciones en la magnitud de la carga, el régimen que tienden a desempeñar un papel más tónico o
de trabajo muscular, la velocidad y el tempo del postural. Estos hallazgos muestran que es imposi
movimiento, el número de repeticiones por serie y la ble el aislamiento muscular en condiciones en las
duración de los intervalos de descanso entre las que se necesita bastante resistencia, como ya se dijo
series cambian significativamente las características con anterioridad en este capítulo.
biomecánicas del movimiento y, por ende, el efecto Por tanto, los anteriores factores ejercen una
del entrenamiento general. Por tanto, en cada caso la influencia profunda en el resultado del trabajo del
selección de un régimen de trabajo particular con movimiento y en la especificidad de la fuerza des
resistencias debe basarse en el tipo específico de arrollada. Al seleccionar los ejercicios de fuerza
fuerza desarrollada en los ejercicios especializados. contra una resistencia, hay que considerar estos fac
También hay que añadir que la resistencia a ven tores de acuerdo con las características del deporte
cer, su velocidad de movimiento y la duración del dado, prestando especial atención a los efectos con
trabajo determinan la forma en que se influye cretos relacionados con el momento producido por
sobre los músculos que producen el movimiento, los ejercicios de resistencia. Por ejemplo, en la
la coordinación de sus acciones y el instante en que posición inicial de un ejercicio de sentadillas y sal
cesa el trabajo. El indicador más estable de la coor tos con sentadillas (antes de comenzar el esfuerzo
dinación de la actividad muscular durante ellevan dinámico), los músculos de las piernas y del tronco
tamiento repetido de una barra de pesas es la impli ya han desarrollado una tensión equivalente al peso
cación secuencial de los mismos músculos especí del aparato sostenido. En cambio, con los ejercicios
ficos que son motores para el movimiento dado. de arrancada y arrancada en dos tiempos, la fuerza
En un experimento en el que se empleó el 60% de fundamental de trabajo que acelera el movimiento
1RM, los músculos que se ejercitaron durante el tra de la barra de pesas se desarrolla prácticamente
bajo permanecieron igual el 82% del tiempo inver desde cero, por lo que podemos dividir los ejerci
tido por todos los deportistas. Con pesos del 80% de cios de resistencia en dos grupos:
1RM, el grado de estabilidad fue menor (de ahí que
mostraran mayor individualidad), aunque fue mayor • Ejercicios en los que la fuerza de trabajo se
entre los deportistas de mejor nivel. La coordina desarrolla después de la tensión muscular
ción de la actividad muscular también se vio inte preliminar (equivalente al peso del objeto
rrumpida por el cansancio (Pakhomov, 1967). levantado).
Las contribuciones relativas de los músculos • Ejercicios en los que la fuerza se desarrolla
ejercitados pueden cambiar durante el trabajo repe desde cero sin una tensión muscular prelimi
tido (Lazareva, 1966; Kozlov, 1966). El número de nar apreciable.
grupos musculares implicados en un movimiento
puede reducirse (Moikin, 1964) o ampliarse La principal diferencia entre estos grupos de ejer
(Averyanov, 1963). En aquellos movimientos en los cicios es que los ejercicios del primer grupo no
que el esfuerzo es escaso o la velocidad baja, gran influyen de manera apreciable en los procesos rela
parte del trabajo atañe a los músculos de las articu cionados con los cambios fisiológicos operados en
laciones distales del cuerpo (Tochílov, 1946; los músculos (el nexo entre la excitación y la ten
SUPERENTRENAMIENTOI
sión). Por tanto, según cual sea la cantidad de peso En el primer caso (en que se supera el peso), la
empleada, se crean condiciones propias para des fuerza muscular equivale inicialmente al peso que
arrollar la fuerza muscular o la velocidad de las con se levanta (desarrollada en condiciones virtualmen
tracciones musculares, aunque no la velocidad de te isométricas), y que supera cuando se inicia el
los músculos que pasan de un estado pasivo a otro movimiento, acelera el movimiento de la carga y lo
activo. Las condiciones del trabajo muscular del sigue incrementando hasta superar el peso del obje
segundo grupo de ejercicios tiene simultáneamente to (ver fig. 2.1). La tensión muscular isométrica
potencial para desarrollar la fuerza dinámica, la preliminar genera un gran gradiente de fuerza de
velocidad de movimientos y, sobre todo, la fuerza aceleración.
inicial. Esto no sólo es relevante para comprender la En el segundo caso (en que se vence la inercia), si
dinámica de los movimientos, sino también para se excluyen la fricción y la resistencia de los ele
mejorar los métodos de entrenamiento de la fuerza. mentos del entorno, el movimiento de la carga
Finalmente, basándonos en las condiciones en las comienza con una fuerza de propulsión insignifican
que se aplica la fuerza, hay que distinguir entre te. Los cambios que se operan están causados por la
ejercicios en los que la fuerza se aplica direccta velocidad de las contracciones musculares o, más
mente contra el peso de una carga y los ejercicios exactamente, por la capacidad que los músculos tie
en los que la fuerza se aplica directamente contra la nen para mover la carga mediante la producción
inercia de una carga. Por ejemplo, en el primer simultánea de fuerza máxima y velocidad máxima
caso, si se levanta una barra de pesas, la fuerza de de contracción.
trabajo del movimiento es equivalente a F = Por tanto, en condiciones en las que la fuerza
m(g+a); p. ej., determinada por la masa de la carga aguanta el peso de la carga, lo que más se estimula
y la aceleración contra la gravedad. En el segundo es el componente de fuerza. En condiciones en las
caso, la fuerza del movimiento equivale aFma; que la fuerza se proyecta contra la inercia de la
p. ej., dependiendo sólo de la fuerza de carga de la carga, se estimula predominantemente la velocidad
inercia, que se mueve con cierta aceleración. de las contracciones musculares.
Ejemplos de ello son los lanzamientos, los esprints En el segundo caso, es fácil distinguir la posibili
saliendo de los tacos de salida y los golpeos de dad de superar la tendencia opuesta entre el peso de
boxeo; es decir, aquellas situaciones en las que la la carga y la velocidad de las contracciones muscu
fuerza actúa en dirección aproximadamente per lares. Por desgracia, pocas veces se emplea en los
pendicular a la fuerza gravitatoria. Las diferencias entrenamientos el equipo especializado para produ
en la biomecánica de estos movimientos son bas cir trabajo muscular que venza la inercia de una
tante significativas. carga. Sin embargo, si se quieren ampliar los méto
dos para el entrenamiento de la fuerza especial, hay
que estudiar a fondo el concepto de entrenamiento
de la inercia. Hay dos soluciones posibles: la apli
cación de fuerza (p. ej., un empujón) contra una
rueda horizontal o una carga suspendida (como un
péndulo), o hacer girar una rueda con los brazos o
las piernas mediante una polea (p. ej., fig. 4.4). En
el primer ejemplo, se varia la cantidad de peso y en
Figura 4.4 Enfrenamiento de inercia empleando una rueda con el segundo, el impulso de la inercia de la rueda para
polea moVida con Rexiones de codo. modificar la velocidad de contracción.
IMEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA f¡jl
El trabajo con pesos debe estudiarse como un peso más grande). Los movimientos se pueden hacer
caso especial. Los pesos se emplean de manera más dificiles con pesos pequeños y, por lo tanto,
generalizada para incrementar la dificultad de los logran incrementar muy poco la masa corporal o sus
movimientos y desarrollar distintas capacidades enlaces. Esto se consigue con cinturones, pesos,
motrices. Las bandas elásticas suelen usarse como muñequeras, sacos de arena, botas et al. objetos.
medio para realizar movimientos resistidos, si bien Este efecto también se puede obtener haciendo
el carácter de la fuerza producida depende de las ejercicios en el agua, en la nieve, subiendo cuestas,
propiedades elásticas del material, el cual limita la en la playa, o remando con un remo ergométro. Los
eficacia de estos medios. La fuerza elástica se pro ejercicios con pesos no son necesariamente adecua
duce de acuerdo con la Ley de Hooke: F = k.x, en dos para desarrollar la velocidad de movimientos
donde k es la constante del muelle y x es la exten (p. ej., empleando la velocidad de los movimientos
sión. Así pues, la fuerza elástica se incrementa con el sin cargas o los movimientos contra una resistencia
grado de extensión, por lo que la resistencia comien externa relativamente pequeña), sobre todo para los
za desde cero y aumenta con la amplitud del movi deportistas con alto nivel.
miento. No hay que emplear materiales elásticos Un cuidadoso análisis de los datos experimentales
para desarrollar la fuerza inicial de los movimientos y empíricos demuestra que aumentar la velocidad de
balísticos o para desarrollar la fuerza explosiva. los movimientos mediante ejercicios con resistencias
Otro tema es el concerniente a la fuerza-resisten (p. ej., para desarrollar la fuerza muscular absoluta)
cia con unos límites seleccionados. En este caso, se es útil en el caso de los deportistas principiantes.
puede seleccionar la longitud y elasticidad de la Está totalmente justificado para aumentar la fuerza
banda de forma que su resistencia cambie mínima muscular, y, desde el punto de vista fisiológico, favo
mente a lo largo de la amplitud de trabajo del movi rece una ejecución más rápida de los movimientos.
miento. Este método lo emplean los nadadores para Sin embargo, este factor se agota con rapidez. La
desarrollar la fuerza-resistencia en los movimientos influencia, inicialmente positiva, se vuelve negativa,
de propulsión (fig. 4.5). porque los ejercicios no sólo mejoran los procesos
Los métodos para hacer movimientos resistidos fisiológicos esenciales para facilitar la ejecución de
son muy variados. En cada caso se determinan movimientos rápidos, sino que también tienen un
mediante el ejercicio y la resolución de dos tareas: la efecto perjudicial sobre ellos.
estimulación de las contracciones musculares y la Si nos referimos a los movimientos de fuerza
facilitación de la transferencia a las condiciones natu velocidad (caracterizados por la fuerza explosiva)
rales del movimiento (p. ej; haciendo un lanzamiento relacionados con la superación de una resistencia
reglamentario después de haberse entrenado con un fuerte, entonces los ejercicios de resistencia son
definitivamente valiosos, pero sólo en aquellos
casos en los que se ejecuta cierto tipo de trabajo
muscular, con un volumen razonable, en estadios
específicos del entrenamiento, y de forma que sean
específicos del deporte que se practica.
LA ENERGíA CINÉTICA Y LOS PROCESOS DE LA

FUERZA
Figura 4.5 Eiercicio con un cable elástico para desarrollar la Consideremos el caso en el que un medio para
fuerza resísfencia en la natación. entrenarse, por ejemplo, una barra de pesas. gana
fikl SUPERENTRENAMIENTO¡
cierta velocidad cayendo desde

cierta altura; la tarea del depor
tista consiste en detenerla e
impulsarla rápidamente hacia
2
arriba (fig. 4.6).
Fuerzo 2
En circunstancias parecidas, en formo de
la fuerza de trabajo muscular maso corporal
- - - - Peso corporal
total desarrollada por la amorti
guación excéntrica con un tra
bajo concéntrico activo se ':::----.!--'----'-::'0,'"7
4---='0,'"=6---'-'08 Tiempo (seg)
puede calcular con la fórmula F
= m(g+a), en la que la acelera
FIGURA 4.7 Desarrollo de la fuerza en varios saltos verlicales: (1) salto iniciado desde una
ción es a = V 2í2·s, a partir de la
posicíón en reposo y en cuclillas/ (2) salto típico con una hse de amorlización o Hexión de las
ecuación V2 u 2 + 2a·s: rodillas/ (3) después de un salto horizontol desde una altura de 0,4 metros. las alturas de los
saltos fueron 0,67m, 0,74 m y 0,80 m respectivamente.
F = m (VF/2Sl + g) + m
(V2 2/2S2 + g).
céntrico subsiguiente. Si la pérdida de energía cau

en la que VI y V2 se refieren a la velocidad de la hal sada por procesos como la generación de calor y el
tera en los desplazamientos S 1 Y S2 respectivamen amortiguamiento viscoso del complejo muscular se
te; m es la masa de la haltera. y g es la aceleración excluyen en la primera aproximación, esta energía
causada por la gravedad. elástica equivale a la energía cinética del aparato al
Una característica de estos movimientos es que final de su caída (Ee = mgh, en donde m = masa, h
gran parte de la energía cinética del aparato se altura de la caída, y g aceleración causada por
transforma durante la fase de amortiguación en la gravedad). La fuerza muscular desarrollada en el
energía elástica, la cual se emplea en el trabajo con- instante de pasar del trabajo excéntrico al concén
trico será mayor durante una fase de amortiguación
más corta y un tiempo de frenado más corto. Esto
se aplica estrictamente a aquellas situaciones en las
que la acción en conjunto se destina a empujar el
aparato con la máxima velocidad posible inmedia
tamente después de haber conseguido detenerlo.
Por tanto, a lo que nos referimos es a una produc
ción de tensión muscular completamente distinta de
la tradicional. El estímulo mecánico externo no es
tanto el peso (y su fuerza de inercia) como la ener
gía acumulada después de su caída libre.
FIGURA 4.6 Envión de una carga hacia arriba después de que
haya caído desde cierta altura. Este ejercicio p/iométrico realizado Si consideramos la dinámica del trabajo muscu
con una máquina de press de banca fue diseñado por R. Adcack lar con las variaciones del despegue en un salto ver
A. Chantler; H Glyn-}ones y 1. Rademeyer; estudiantes todos e/los tical (fig. 4.7), veremos que estos medios para esti
de /a Escuela de Ingeniería Mecánica de la Universidad de
Witwatersrand como parle de un proyecto de enseñanza superior mular la tensión muscular ofrecen varias ventajas
sobre biomecánica (1992). importantes:
¡MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA
_ _ _ _ __ fíEI
1. Desarrollan con gran rapidez la fuerza diná muy agotadoras, por ejemplo, un estímulo de tal
mica máxima. intensidad que provoque una reacción de adapta
2. La magnitud de esta máxima es bastante ción apropiada. Incluso la gran variedad de ejerci
mayor que la producida con otros métodos. cios de resistencia para la fuerza no suelen cumplir
3. Se alcanza una fuerza máxima importante sin estos requisitos a pesar de que suelen precisar fuer
emplear resistencias adicionales. za para desarrollarse desde un estado de reposo.
4. El cambio del trabajo excéntrico al concéntri Varios estudios sugieren que estos ejercicios pue
co se produce bastante más rápido que con den tener un lugar si, por ejemplo, la tensión mus
otros métodos. cular se alcanza por medio de un estiramiento brus
5. La energía elástica acumulada (sin resistencia co en el instante en que un cuerpo u objeto que cae
adicional) durante la fase de amortiguación son detenidos (Ramsey, 1944; Hill, 1955; Tweit et
produce un trabajo muscular de mayor poten al., 1963). Hay que destacar que el desarrollo casi
cia en la fase de envión y mayores contrac instantáneo de la tensión muscular en este caso se
ciones musculares, que se deducen de la debe a la estimulación mecánica de los propiocep
mayor altura lograda por el cuerpo durante el tores del sistema neuromuscular, el cual crea las
movimiento ascendente posterior. condiciones para desarrollar la fuerza inicial y la
capacidad explosiva de las acciones musculares.
La estimulación de la tensión muscular mediante Tenemos un régimen de trabajo específico que
la absorción de la energía del cuerpo del deportista ningún ejercicio con resistencia elevada puede imi
en caída o de un aparato de entrenamiento puede tar, ya que la estimulación de la actividad muscular
producir una gran fuerza de contracción muscular con resistencia extra enlentece la transición del tra
sin emplear pesos (lo cual es imposible con otros bajo excéntrico al concéntrico. La utilización de la
medios de estimulación mecánica). Esto se logra no energía generada por un cuerpo u objeto en caída
sólo sin disminuir la velocidad de las contracciones para la estimulación mecánica requiere que los
musculares, sino incluso aumentándola si se compara músculos desarrollen al principio una tensión elás
con los métodos de resistencia
habituales. (a)
Altura del lb)
Los primeros pasos experi lanzamiento 3,3% Po
mentales dados para estudiar

12
este principio de la estimula
ción muscular revelaron su efi 6,6% Po
cacia particular para desarrollar 100f---::,..-F--+--+--l--i---'¡ 6,6% Po
la fuerza explosiva y la fuerza 10%Po
8 ~-l---r---1--r--t--"I! 10% Po
inicial. El potencial para des
r-+-,J...'"'==!'==t:::=oW.J 13,3% Po
arrollar la fuerza inicial suele
estar limitado porque depende
60 ----'---'--'---'"' 13,3% Po
de la capacidad para concen o 2 4 12 16 20
trarse intensamente en un Altura de la caída (h 1) en metros Energía cinética (julios)
esfuerzo voluntario específico.
FIGURA 4.8 (a) Cambios en la allvra (h2) con lanzamiento de cargas de distinta masa (con
Esta fuerza se adquiere muy
referencia a la fuerza isomélrica máxima Po), después de haber caído desde allvras dife
lentamente en el entrenamiento rentes (h l) (b) Cambios en el coeficiente de reaclividad (CR) por lo que respecta a la ener
porque se requieren situaciones gía cinética de la carga en caída.
fU' SUPERENTRENAMIENTO\
tica importante, que la empleen para vencer la iner inferior de este límite los músculos trabajan con
cia de un peso relativamente pequeño, que luego una potencia máxima, mientras que en el extremo
pasen con rapidez al trabajo concéntrico y produz superior trabajan con una fuerza dinámica máxima.
can una alta velocidad de contracción muscular. Este hallazgo constituye el fundamento de las reco
El papel de la energía cinética para estimular la mendaciones para el empleo de saltos horizontales
acción explosiva de los músculos exige un detallado en el entrenamiento de saltadores de alto nivel
análisis. Para hacer esto en el laboratorio se cons (Verkhoshansky, 1963, 1964, 1966).
truyó un soporte experimental especial para medir Si introducimos nuevos incrementos de la altu
la altura alcanzada por una carga cuando una per ra desde la que se hacen los saltos horizontales.
sona la lanzaba hacia arriba después de haber caído entonces la magnitud de los parámetros dinámi
ésta desde cierta altura (de 0,5 a 3 metros). La ener cos del despegue disminuye de forma significati
gía cinética empleada para la estimulación muscu va. El tiempo de frenado aumenta rápidamente,
lar cambió de acuerdo con el peso (3,3%, 6,6%, sobre todo porque se prolonga la fase de cambio
9,9% Y 13,3% de la fuerza isométrica máxima) y la del trabajo excéntrico al concéntrico. Además, la
altura de la caída. El experimento demostró que un fuerza dinámica máxima del despegue y la velo
incremento de la energía cinética causada por un cidad de las contracciones musculares se estabili
incremento de la masa de la carga disminuye la za y no experimenta nuevos incrementos.
altura a la que se lanza la carga, si bien un incre E! despegue comprende dos acciones diferentes:
mento de la distancia que recorre la carga en la el amortiguamiento (durante el cual se absorbe la
caída aumenta la altura a la que se lanza (fig. 4.8a). energía cinética de la caída) y el impulso propia
Un gráfico parecido se obtiene con las investiga mente dicho. El amortiguamiento se caracteriza
ciones sobre la capacidad reactiva (fig. 4.8b). Esta por el incremento de la flexión de las rodillas; y
tendencia, por lo general, se manifiesta con movi el impulso, por una velocidad relativamente
mientos ejecutados en otras situaciones, si bien tie constante de las contracciones musculares. Por
nen sus propias peculiaridades (figs. 4.9 y 4.10). tanto, el efecto positivo de la estimulación mus
Estos ejemplos muestran claramente que no es cular mediante la absorción de la energía cinética
beneficioso aumentar la energía cinética con cargas generada por una caída puede emplearse con
más pesadas. Por tanto, es necesario examinar un éxito sólo en ciertas condiciones y teniendo en
mejor medio para incrementar la altura del envión. cuenta la altura óptima de la caída, la masa cor
El salto horizontal, que tiene una significación prác poral, la carga adicional y cualquier otro factor
tica inmediata en el desarrollo de la capacidad de que pueda facilitar un despegue rápido.
salto, aparece en el ejemplo ilustrado en la figura Sin embargo, el estado del sistema neuromus
4.10. Aquí la fuerza máxima (Fmáx) aumenta hasta cular durante la fase del amortiguamiento del
alcanzar una altura de 1,15 metros, luego disminuye cuerpo en la caída también puede desempeñar un
bruscamente; sin embargo, el tiempo de movimien papel independiente en el entrenamiento. La ten
to comienza con un cambio insignificante que luego sión desarrollada reactivamente durante esta fase
aumenta con brusquedad. La potencia y reactividad mejora la capacidad de los músculos para pasar
máximas se alcanzan empleando una altura de con rapidez al estado de actividad. La experiencia
caída de aproximadamente 0,75 metros. demuestra que no es perjudicial para la prepara
Por tanto, el límite óptimo del salto horizontal ción de la fuerza velocidad y el soporte del siste
para la estimulación de la actividad muscular se ma musculoesquelético, aunque son necesarias
halla entre 0,75 y 1,15 metros, ya que en el extremo nuevas investigaciones para establecer unas reco
l.&iB2los PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA . _ _ _~_ _--,f_i_k..
_
mendaciones prácticas defini

tivas en esta área. h2 (cm) Fuerza (Kgf! CR Tiempo {seg}
Por lo tanto, la estimulación 80 170~~--r-----r-----~----~ - 7 - 0,5
muscular mediante la absor
ción de la energía de un cuer
po que cae puede ser un méto
60 - 5 - 0,4
do de carga muy eficaz, cuya
razón de ser se basa en la 150
capacidad de los músculos
para contraerse con más fuerza 40 - 0,3
después de un estiramiento M+10 M+20 M+30
preliminar brusco. Este meca- Carga del salto horinzontal (kg)
nismo permite superar con
FIGURA 4.9 Características del despegue después de saltos horizontoles sin carga (M =
éxito la fuerza de inercia del masa del deporlistaJ y con 10, 20, 30Y 40 kg extra de carga, CR es elcoeficiente de reac
cuerpo en situaciones de tividad; t es el tiempo; Fes la fuerza y h2 es la altura del salto subsiguiente
urgencia, lo cual se muestra
particularmente valioso en el deporte. 1967; Semenov, 1967; Tatian, 1974; Khodykin,
El estiramiento preliminar de los músculos se 1975). No obstante, son necesarios nuevos estudios
emplea en varios ejercicios de fuerza tales como de laboratorio y en condiciones de entrenamiento
las sentadillas y los saltos con una barra de pesas antes de que se cubran todas sus posibilidades.
apoyada en los hombros. Sin embargo, estos ejer
cicios no implican un impulso tan intenso como ENTRENAMIENTO ISOMÉTRICO
los ejercicios que frenan la velocidad de la caída Los ejercicios isométricos fueron muy populares
preliminar y desarrollan un carácter brusco, como a mediados de la década de 1950 debido a la bús
un sacudida. queda de métodos económicos y eficaces para des-
Así pues, el método de la
estimulación muscular median
te la absorción de la energía
Tiempo (seg) Potencia
cinética de un caída, conocido
0,26 - F máx (vatios) CR
como pliometría, se llamó ori Fuerza (Kgfl
380 16,
ginalmente el «método de cho
ques» (Verkhoshansky, 1966, 0,25 -
1968). Las investigaciones de

Verkhoshansky (1958, 1976) 360 -14.
0,24 -
dieron los primeros pasos serios
en el estudio y formulación de
este método y muchas de las 0,23 -
300L--_ _ _-'-_ _ _..--l.._ _ _---'
- 340 -12,
investigaciones posteriores han 0.35 0,75 1.15 1.55
corroborado su eficacia en apli

caciones específicas (Kuzne FIGURA 4.10 Características del despegue después de saltos horizontoles desde alfl.¡ras
tsov, 1966; Papysheva, 1966; cada vez más altos (h). CR = coeficiente de reactividad; Fmáx es la fuerza máxima y t es el
Chudinov, 1966; Chernesheva, tiempo de contacto con el suelo,
'11 ti SLlPERENTRENAMIENT0 1
arrollar la fuerza. Hettinger y Muller (1953, 1955) importante aumentar lentamente la tensión muscu
demostraron que un esfuerzo diario que fuera dos lar y mantenerla cierto tiempo realizando ejercicios
tercios de la máxima desarrollada durante seis isométricos, ya que el propósito habitual del entre
segundos a lo largo de 10 semanas incrementaba la namiento isométrico es desarrollar la fuerza abso
fuerza en tomo al 5% por semana, mientras que luta. El mantenimiento prolongado de la tensión
Clark et al. (1954) hallaron que la fuerza estática muscular requiere un gasto de energía que estimule
sigue aumentando incluso después de la conclusión una adaptación adecuada del sistema neuromuscu
de un programa de cuatro semanas de ejercicios lar y, por tanto, que detennine su potcncial de fuer
isométricos. za. El incremento de la fuerza puede ser más signi
El éxito del entrenamiento isométrico provocó la ficativo que el producido por la tensión dinámica
aparición de nuevas investigaciones, muchas de las transitoria. Si se señala que algunos investigadores
cuales se centraron en detenninar su eficacia com no han hallado diferencias esenciales en el creci
parándolo con el entrenamiento dinámico. Estas miento de la fuerza producida por la tensión mus
investigaciones dieron como fruto datos más bien cular de distintas intensidades, entonces resulta
contradictorios (ver la revisión de Verkhoshansky, obvio que el factor fundamental del acondiciona
1970). Sin embargo, se llegó a la conclusión gene miento no es tanto la magnitud de la tensión iso
ral de que el entrenamiento isométrico puede ser métrica como su duración.
más eficaz que los ejercicios dinámicos en aquellos Un técnica llamada isometría oscilatoria también
casos en los que el ejercicio específico requiere es útil para producir contracciones potentes con una
contracciones musculares de gran magnitud duran amplitud de movimiento pequeña. Esto ha sido
te cierto estadio de un movimiento o durante los corroborado por una investigación que demostró
estadios iniciales de la rehabilitación de una lesión. que la tensión máxima producida voluntariamente
Si el ejercicio específico comprende movimien durante sacudidas isométricas breves pulsadas
tos de gran velocidad, entonces un entrenamiento sinusoidalmente con 5 Hz es igual que la tensión
isométrico sostenido es menos eficaz. Las investi sostenida máxima (Soechting y Roberts, 1975).
gaciones demuestran que existen diferencias evi Nasmajian (1978) comentó que esto realza la
dentes entre los efectos de entrenamiento de los importancia del reclutamiento de fibras musculares
ejercicios estáticos y los ejercicios dinámicos. Es en la gradación de la tensión y sincronización de la
actividad de la unidad motriz
durante los cortos estallidos de
carga.
iso métricas lentas Llegados a este punto hay
isométricas voluntarias que destacar que el entrena
miento isométrico no es simple
mente cuestión de mantener
una contracción muscular está
tica durante un tiempo dado. La
isométricas reRejas contracción isométrica requiere
isométricas oscilatorias
que un músculo aumente su
tensión partiendo de un estado
de reposo a un valor máximo o
FIGURA 4.11 Categorización de los distinlos tipos de contracción muscular isométrica. submáximo dentro de un tiem
¡MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPE_C_IA_L_D_~E~LA_FU~E_R_ZA_ _ _ _~____ f_n_'
po concreto (la fase de «ataque»), luego mantenga miento tiende a cero. Además, dado que los efectos
esta tensión durante otro periodo (la fase de resis de inhibición normalmente relacionados con las
tencia) y finalmente disminuya hasta llegar a un acciones musculares voluntarias no se hallan en la
valor más bajo o al reposo (la fase de «declive»). contracción isométrica, se manifiestan, más isomé
Por consiguiente, hay que distinguir entre los ejer trica que dinámicamente, fuerzas explosivas inclu
cicios isométricos explosivos, cuya fase de ataque so mayores.
es muy corta, y los ejercicios isométricos lentos, En relación con esto, tiene sentido distinguir el
cuya fase de ataque es mucho más larga (fig. 4.12). entrenamiento isométrico para desarrollar la fuerza
La contracción isométrica también se produce absoluta del entrenamiento isométrico para des
mediante contracciones voluntarias, así como invo arrollar la fuerza explosiva, así como emplear uno
luntariamente mediante la respuesta refleja de los u otro en las circunstancias apropiadas. Sin embar
músculos entre las fases excéntrica y concéntrica go, ello sigue requiriendo que se hagan corrobora
de actividades pliométricas como el salto horizon ciones experimentales detalladas, aunque no debe
tal o la arrancada en dos tiempos de la halterofilia. olvidarse el empleo de los ejercicios isométricos
Los distintos tipos de contracción isométrica apare como un medio para desarrollar la fuerza, porque
cen categorizados en la figura 4.11. las evaluaciones negativas sobre este método son
Cada clase de entrenamiento isométrico produce prematuras. Es necesario tener en cuenta las
sus propios y característicos efectos. Si los ejerci siguientes ventajas del entrenamiento isométrico:
cios isométricos se ejecutan haciendo hincapié en 1. Requiere aparatos muy sencillos.
la velocidad de la fuerza desarrollada, entonces 2. Se puede ejercitar a nivel local cualquier grupo
pueden ser tan eficaces a la hora de desarrollar la muscular con un ángulo articular específico.
fuerza explosiva como los ejercicios dinámicos. La Durante el trabajo dinámico el desarrollo del
subida brusca de la curva de fuerza-tiempo (fig. esfuerzo máximo con un ángulo articular concreto
3.3) y la mayor magnitud de la fuerza isométrica se alcanza sólo durante una fracción de segundo.
máxima comparada con la fuerza dinámica máxima En algunos casos, esto no suele ser posible porque
(con ángulos articulares equivalentes) constituyen la inercia del movimiento desplaza el aparato de esa
el fundamento de esta afirmación. Por tanto, es posición en la que la tensión muscular produciría el
dudoso afirmar que siempre sea
productivo mantener una distin
ción rígida entre los ejercicios Fase de resistencia
dinámicos y los isométricos.
Por lo general, cuanto más tra
bajan los músculos para superar Fase de declive
una resistencia, más cerca está Acciones isométricas

el trabajo de volverse isométri lentas
co, tal y como muestran las cur ataque Acciones isométricas
vas de fuerza velocidad de la ~_. _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _---,explosivas
acción muscular (figs. 3.15 y Tiempo (seg)

3.16). Dicho de otro modo, el
trabajo isométrico constituye el FIGURA 4.12 Comporación entre acciones isométrícas lentas y explosivas, distinguidas por
sus características plasmadas en la fuerza-tiempo. la pendiente de la fose de afaque es inclu
caso límite de trabajo dinámico so mayor y la duración de la fose de resistencia es mucho más corfa durante las acciones iso
cuando la velocidad de movi- métricas explosivas reRejas.
'ji:' SUPERENTRENAMIENTOI
efecto mayor. Tal ángulo articular se puede fijar dos), los efectos retardados dañinos de los ejerci
con precisión durante el entrenamiento isométrico. cios isométricos pueden minimizarse (ver figs. 5.2
3. El entrenamiento es muy productivo cuando el y 5.3). Se recomiendan los siguientes métodos de
tiempo invertido es considerable. Cada contracción ejecución para desarrollar la fuerza absoluta
isométrica de 6 segundos equivale en su efecto a mediante ejercicios isométricos:
muchas contracciones dinámicas (de tipo balístico) 1. La tensión se produce presionando contra una
en las que la fuerza máxima no dura más de 0,1 estructura sólida e inamovible o contra la resisten
segundos. Desde un punto de vista práctico, esto cia ofrecida por un compañero. El inconveniente de
significa que 10 minutos de tensión isométrica des este tipo de ejercicios es que el incremento de la
arrollada en ejercicios seleccionados especialmente tensión resultante del entrenamiento sólo se puede
pueden reemplazar a una hora fatigosa de entrena calcular subjetivamente, a menos que se emplee un
miento con pesos. dinamómetro.
4. Se produce un incremento insignificante de la 2. La tensión se produce empleando una carga
masa muscular y de la masa corporal en compara que se eleva y sostiene durante un periodo específi
ción con el trabajo de fuerza dinámica, sobre todo co. Una variación de este método consiste en des
con ejercicios de press. plazar lentamente la carga a 10 largo de una ampli
5. Suele haber un gasto de tiempo y energía tud de trabajo que se detiene en distintos ángulos
menor que con el entrenamiento dinámico con articulares (cuasi-isométrico). Este permite trabajar
pesos. Es posible preservar un nivel alto de fuer toda la amplitud de movimiento de un músculo y
za-velocidad en el periodo de las competiciones valorar el aumento de la fuerza mediante el incre
cruciales. mento del peso de entrenamiento.
6. Ofrece un potencial mayor que los ejercicios 3. La tensión se produce levantando un peso de
dinámicos para usar estímulos visuales y cinestési su soporte inferior para alcanzar y presionar contra
cos para mantener una posición dada. Esto da a los un tope superior (p. ej., en el press militar contra
ejercicios isométricos una ventaja clara en el estu rack). Este método se inicia con una fase dinámica
dio y la corrección de errores. corta y da al deportista una idea específica de la
Los ejercicios isométricos tienen los siguientes magnitud de la tensión. El deportista puede levan
defectos: fatigan el sistema nervioso; pueden tener tar el peso varias veces entre las paradas y luego
un efecto dañino sobre el sistema cardiovascular de ejecutar una contracción isométrica contra el tope
algunas personas (debido a que se aguanta la respi superior durante el tiempo que sea necesario.
ración de forma prolongada y, por consiguiente, se 4. La tensión se produce empleando un dinamó
eleva la tensión arterial); producen alteraciones de metro u otro aparato de resistencia para controlar y
la coordinación; mejoran el rendimiento justo en un manifestar la magnitud de la tensión muscular.
ángulo articular específico; disminuyen la veloci En todos los casos es necesario emplear ejerci
dad de los movimientos; y reducen la elasticidad de cios isométricos no explosivos para:
los tejidos blandos y la amplitud funcional de los
movimientos dinámicos. • aplicar la fuerza gradualmente sobre un obje
Sin embargo, con un patrón respiratorio uniforme to inamovible;
y correcto, una secuencia de trabajo con pausas de • mantener la tensión máxima durante no más
descanso entre ejercicios para relajarse y la limita de 8 segundos (ver fig. 5.2);
ción del tiempo de contracción a no más de 6 • realizar contracciones máximas durante 6
segundos (algunos autores recomiendan 10 segun repeticiones (fig. 5.3);
[MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE_LA_F_U_ER_Z_A_ _ __ tíkl
• introducir un descanso de 5-10 segundos reduzca a un ángulo muy preciso y no aumente

entre las repeticiones (ver 5.2.1); también en otros ángulos de su amplitud. Como ya
• limitar la duración total del entrenamiento se dijo en lel capítulo 1, es más preciso referimos a
isométrico a 10 minutos por sesión; la especificidad regional que a la especificidad
• terminar la sesión de entrenamiento con ejer angular (o especificidad de la longitud muscular).
cicios de relajación. Un estudio posterior ha demostrado que esta
especificidad regional del entrenamiento isométri
Si el propósito es desarrollar la fuerza explosiva, co tiende a mostrarse más cuando el músculo está
entonces la tensión iso métrica debe generarse con más contraído y menos cuando el músculo está más
la mayor velocidad posible hasta alcanzar una mag distendido (Thepault-Mathieu et al., 1988). En este
nitud del 70-80% de la fuerza máxima. La acción estudio, un grupo de hombres se sometió a un
isométrica explosiva y refleja producida por los entrenamiento isométrico (durante 5 semanas con 5
movimientos pliométricos puede ser extremada series de 5 repeticiones mantenidas durante 5
mente eficaz en este sentido. segundos tres veces por semana) con un ángulo de
Los ejercicios isométricos son muy diversos según flexión del codo de 25 grados (extensión completa
cuáles sean las razones de su empleo, motivo por el = 0°), los cuales mostraron un incremento del 54%
cual es muy dificil recomendar ejercicios específicos en el ángulo de entrenamiento y una media de
en cada caso. Los deportistas que conocen las reglas incremento en tomo al 25% en el resto de la ampli
básicas del entrenamiento isométrico pueden esco tud de movimiento. Un segundo grupo entrenó con
ger los ejercicios necesarios, siempre y cuando esta un ángulo de flexión del codo de 80° e incrementó
selección se base en el principio de la corresponden su fuerza por debajo del 30% en el ángulo de entre
cia dinámica y en la creatividad personal. namiento y cerca del 25% en el resto de la amplitud
de movimiento. Finalmente, un tercer grupo entre
Entrenamiento isométrico y especificidad angular nó con un ángulo de 1200 y aumentó su fuerza por
Son muchos los estudios que han confirmado que debajo del 25% en el ángulo de entrenamiento, pero
el entrenamiento isométrico produce mejoras de la sólo en tomo al 7% en el resto de la amplitud de
fuerza máxima en aquel ángulo o cerca de él en que movimiento.
se desarrollan las contracciones isométricas (p. ej., Dicho de otro modo, el entrenamiento isométrico
ver cap. 1), lo cual hace que los deportistas a menu de los músculos relativamente extendidos puede
do eviten emplear cualquier forma de entrenamien producir un aumento sustancial de la fuerza no sólo
to isométrico. Esta observación sobre la especifici cerca de la región entrenada, sino también a lo largo
dad del ángulo se puede ver desde un punto de vista de toda la amplitud de movimiento de dicha articu
más crítico, ya que en otros estudios se demuestra lación. Sin embargo, este hallazgo no debe interpre
que el entrenamiento isométrico también produce tarse como que el entrenamiento isométrico puede
un aumento importante de la fuerza a lo largo de sustituir a otras formas de entrenamiento de fuerza,
una amplitud angular que llega hasta 15 grados por ya que la producción de un tipo específico de fuerza
cada lado del ángulo de entrenamiento. Además, al estática o dinámica depende de factores neuromus
igual que con todas las mediciones de la fuerza, culares que rigen el patrón y la forma en que la fuer
existe una fuerza específica o momento contra la za muscular se ejercen en una situación concreta.
curva del ángulo articular para cada tipo de con
tracción muscular (ver cap. 2), por lo que es muy Otros aspectos de la actividad isométrica
poco probable que el incremento de la fuerza se Las contracciones isométricas siempre se distm
f4:nl SUPERENTRENAMIENTOI
guen de las formas dinámicas de las contracciones Sin embargo, el mantenimiento de una contrac
musculares (concéntricas y excéntricas), como si se ción isométrica depende en último extremo de las
tratara de un proceso completamente distinto. respuestas autónomas producidas por los retlejos
Independientemente de si una contracción muscu de cansacio o protección que se manifiestan en los
lar produce o no el movimiento externo de una arti músculos o en los tejidos conectivos. La motiva
culación, el proceso de contracción sigue siendo el ción puede superar la retroalimentación negativa de
mismo. Los impulsos nerviosos que llegan a las estos tejidos durante algún tiempo más, pero la
fibras musculares producen un deslizamiento de los activación voluntaria de los músculos termina sien
filamentos de miosina y actina unos respecto de los do imposible y se hace preciso descansar.
otros hasta que aparece el cansancio y se produce Las contracciones isométricas son máximas o
una relajación. submáximas, de corta o larga duración (dependien
La diferencia entre las contracciones musculares do de la longitud y frecuencía de los intervalos de
estáticas y dinámicas radica no en los músculos descanso), continuas o intermitentes, secuenciadas
sino en el sistema nervioso que controla la intensi en una serie de distintos ángulos articulares, alter
dad, velocidad, duración, tipo y patrón de las con nadas entre los músculos agonistas y antagonistas
tracciones. Es el sistema nervioso quien recluta a (aductores y abductores, o rotadores medios y late
un grupo específico y un número de fibras muscu rales) y alternadas entre intensidades distintas. Se
lares con un ritmo, tiempo y secuencia particulares. puede hacer voluntariamente que las contracciones
Activa los principales músculos impulsores, sus isométricas oscilen entre niveles altos y bajos de
antagonistas, los musculos impulsores asistentes. intensidad, lo cual hace que se prolongue el perio
los músculos de emergencia et al. grupos de mús do de su aplicación. Las contracciones isométricas
culos con el fin de producir el movimiento contro ejecutadas con mucha lentitud durante una ampli
lado y necesario de una articulación o serie de arti tud dada de acción articular se han llamado en otra
culaciones. Debemos señalar en que el concepto de parte de este libro contracciones cuasi-isométricas.
isometría es mucho más amplio de 10 que parece Ya sabemos que el reflejo de estiramiento muscu
por la mayoría de los libros de entrenamiento. Poco lar también se recluta impulsivamente después de
se dice sobre la forma en que se inician, controlan una contracción excéntrica y que forma la base del
o terminan las contracciones isométricas. El prin método de entrenamiento conocido como plíome
cipal foco de atención parece ser la intensidad y tría. Lo que suele pasarse por alto es que a la ter
duración de las contracciones más que el patrón minación de la fase de amortiguación excéntrica le
global de la acción muscular desde un estado de sigue una contracción isométrica breve (acción
descanso a otro después de la actividad. isométrica explosiva refleja) que aumenta la fuer
Como ya se dijo con anterioridad, las contraccio za producida por la retirada elástica del tejido
nes isométricas siempre se producen automática conectivo estirado (p. ej., los tendones).
mente durante algún estadio de la transición entre Una crítica que el entrenamiento tradicional
la acción muscular concéntrica y excéntrica. esgrime contra la pliometría se debe a que los entre
Controladas voluntariamente, las contracciones nadores creen erróneamente que la acción muscular
isométricas se inician o terminan lenta o rápida es más eficaz si se inicia partiendo de un estado de
mente, y se mantienen durante cierto tiempo con un relajación completa. Se justifican diciendo que la
porcentaje específico de fuerza máxima durante tensión inicial retrasa la acción siguiente y produce
una repetición (en el caso de una acción articular un movimiento más lento o menos controlado.
concreta). Como ya se ha dicho con anterioridad, las contrac
MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA F_U_E_RZ_A_ _ _ _~ _ _ _f_l_:¡_1
ciones isométricas explosivas pueden disminuir el to se denomina a veces entrenamiento sin cargas.
tiempo de respuesta de reacción hasta un 7%, sobre
todo si se relacionan con un preestiramiento fuerte. Entrenamiento sin cargas
Verkhoshansky destaca que cuando un movimiento Es mucho lo que se ha escrito sobre el entrena
se produce partiendo de un estado de relajación miento de resistencia con pesos, máquinas y otras
completa, la acción siguiente suele ser más lenta y modalidades, pero poco se ha dicho sobre un méto
menos contundente. do que emplean casi exclusivamente los culturis
En la época de pioneros como DeLorme, taso Se trata del entrenamiento «de posturas», un
Hettinger y MuIler, el interés se centraba en la entrenamiento realizado por culturistas, por lo
importancia del esfuerzo isométrico, pero con la general frente a un espejo, para perfeccionar la
aparición de las máquinas de pesas en los gimna apariencia y secuencia de las posturas obligatorias
sios y la desaparición de los programas de tensión de la competición.
dinámica de venta por correo de Charles Atlas, la Aunque este método lo emplean los culturistas
isometría ha pasado por todo menos caer en el olvi como un tipo de entrenamiento de resistencia, los
do como modalidad de entrenamiento. Sin embar científicos rusos han pasado muchos años descri
go, su papel sigue siendo reconocido por los fisio biendo su valor como una variación del entrena
terapeutas durante los estadios iniciales de la reha miento específico (Vorobyev, 1978). A comienzos
bilitación de lesiones y los entrenadores rusos a de la década de 1990, Anokhin y Proshek propusie
menudo prescriben regímenes de entrenamiento de ron el desarrollo de la fuerza mediante la tensión
la fuerza con un 75% concéntrico, un 15% excén motivada de los músculos agonistas y antagonistas
trico, y un 10% isométrico abogado por sus cientí de cada articulación, lo cual es precisamente 10 que
ficos como bucno para la media de los deportistas. los culturistas hacen al tensar sus músculos ante los
La apreciación de su valor y las posibilidades de jueces en los concursos.
su aplicación deberían devolver a la isometría un A pesar de estos primeros trabajos, esta técnica
papel importante en todos los programas de entre no se estudió científicamente hasta después de
namiento. Puesto que uno de los principios básicos 1965. En concreto, Kovalik (1978) escribió una
de la FNP es la de que la movilidad, o contracción tesis doctoral sobre lo que el denominó tensión
dinámica, es más primitiva que la estabilidad o con muscular voluntaria sin cargas, a lo cual los rusos
tracción isométrica, la estabilidad se halla en un suelen llamar entrenamiento sin cargas. Uno de sus
nivel superior del aprendizaje muscular (ver cap. objetivos fue desarrollar un sistema suplementario
7). El conocimiento y uso correctos del estado iso de entrenamiento que impusiera menos tensión
métrico precisan convertirse en una herramiento sobre las articulaciones que el entrenamiento con
imprescindible del repertorio de los entrenadores pesos, en particular con levantadores jóvenes cuyo
científicos. sistema esquelético no había llegado aún a la madu
Hay que distinguir entre lo que podemos llamar iso rez. Se les pidió que ejecutaran todos los levanta
metría externa e isometría interna. La primera se refie mientos olímpicos y suplementarios (p. ej., arran
re a las contracciones isométrícas que se producen cadas y sentadillas por delante) con una escoba
contra una carga externa, mientras que la segunda mientras trataban de generar una tensión muscular
alude a las contracciones que se ejercen contra los máxima como si estuvieran levantando un peso
músculos opuestos del cuerpo, muy parecidas a las máximo. Halló que este método producía un forta
acciones necesarias para que los culturistas adopten lecimiento evidente de los músculos y una mejora
ciertas posturas. El papel de este tipo de entrenamien de la técnica de ejecución, pero llegó a la conclu
ti:?J SUPERENTRENAMIENTol
sión de que debía emplearse con precaución en la lecimiento suplementaria (ver cap. 6). El valor de
halterofilia olímpica, porque puede alterar la rela este tipo de entrenamiento ha sido corroborado por
ción entre la fuerza óptima de los músculos flexores las investigaciones, que han demostrado que el for
y extensores. talecimiento dinámico contra una resistencia puede
El entrenamiento sin cargas es especialmente útil fortalecer los múseulos y el tejido conectivo.
si no se tiene acceso a unas instalaciones deportivas Se pueden incluso tensar varios grupos muscula
o si uno se está recuperando de una lesión muscu res simultáneamente y reproducir los movimientos
loesquelética. Combinado con fondos y sentadillas reales del deporte que se practica, visualizando las
sin peso, el entrenamiento sin cargas se puede situaciones coneretas en la mente. Este tipo de
emplear en viajes. Este entrenamiento se puede eje visualización activa, en contraposición a la visuali
cutar isométricamente, manteniendo una articula zación pasiva y relajada recomendada por muchos
ción dada en un ángulo específico; cuasi-isométri psicólogos deportivos, es útil unida al entrenamien
camente, moviendo con fuerza la articulaeión en to técnico, siempre y cuando no altere la estructura
toda la amplitud de movimiento; o dinámicamente, dinámica de los patrones de la competición normal.
imitando un movimiento concreto del entrenamien
to con pesos pero ejecutado con un bastón y produ ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO
ciendo una tensión muscular sin carga. Las contracciones excéntricas comprenden las
Las investigaciones muestran que las series con acciones musculares en las que la fuerza muscular
secutivas (Kovalik recomendaba 5 series de cada cede ante una carga impuesta y el complejo muscu
ejercicio) deben distanciarse con 3-10 segundos de lar se alarga (ver cap. 1). No sólo es metabólica
descanso. Durante el entrenamiento euasi-isomérti mente mucho más eficaz que las contracciones
co sin cargas, no debe haber periodos largos en los concéntricas, sino que también es capaz de generar
que se aguante la respiración; en vez de ello, hay mayores fuerzas (Kaneko et al., 1984; Komi, 1973;
que espirar el aire con lentitud y en sincronía con la Rodgers y Berger, 1974). Además, se ha hallado
tensión lenta de cada movimiento. Además, cada que esta diferencia entre las contracciones concén
movimiento debe implicar una tensión poderosa de tricas y excéntricas depende de la velocidad de con
los músculos agonistas y antagonistas contraídos tracción (Komi, 1973). A medida que aumenta la
simultáneamente, iniciando todos los movimientos velocidad de la contracción, también aumenta la
desde una extensión completa y acabándolos con un fuerza excéntrica máxima, aunque decrece la fuer
estiramiento que supere la extensión completa, para za concéntrica máxima (fig. 3.16), incluso a pesar
volver otra vez a hacer lo mismo después de 10-15 de que en el EMG correspondiente el grupo mus
segundos. La fase de mantenimiento de la postura al cular dado permanece razonablemente constante.
final de eada movimiento (p. ej., la posición con el Las investigaciones sobre el cambio en la fuerza
peso por encima de la cabeza en la arrancada) debe obtenido por el trabajo concéntrico y excéntrico
mantenerse con una tensión muscular máxima suelen ser contradictorias. Johnson et aL (1976)
durante 6-8 segundos. La rotación de las articula hallaron que no existían diferencias significativas
ciones en distintos planos, al igual que los movi entre los dos métodos de entrenamiento. Komi y
mientos de los miembros según patrones diagonales Buskirk (1972), que emplearon un dinamómetro
o espirales, obedece a alguno de los principios bási isocinético, hallaron que el entrenamiento excéntri
cos de la FNP (facilitación neuromuscular propio co generaba incrementos mayores de la fuerza
ceptiva) fisioterapéutica y mejorala eficacia del excéntrica, concéntrica e isométrica que el entrena
entrenamiento sin cargas como una forma de forta miento concéntrico. El entrenamiento concéntrico
MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA
aumentaba sólo la fuerza concéntrica y excéntrica. no sorprende descubrir que la mayoría de las disten
Friden et al. (1983b) hallaron que el entrenamiento siones y desgarros musculares se producen durante
excéntrico continuado hasta fallar un intento pro la fase excéntrica del movimiento (Garrett, 1986).
duce aumentos acusados en la fuerza-resistencia A menudo se ha visto que una sola sesión con
excéntrica, pero pocos cambios en la fuerza- resis ejercicios excéntricos intensos genera una SDMD
tencia concéntrica. (sensibilidad dolorosa muscular retardada), cuyo
El ERAMS (entrenamiento resistido y aerobio pico se alcanza entre 24 y 72 horas después de la
con movimientos en posición sentada) de gran ace sesión, y que desaparece varios días después (Friden
leración y alta velocidad fue un sistema creado por et al., 1983a). Esta sensibilidad dolorosa se acom
Lisa Ericson (1992) para trabajar con discapacita paña por una disminución de la fuerza dinámica y la
dos, si bien tiende a aumentar la fuerza-resistencia aparición de daños en las miofibrillas y en elemen
concéntrica y excéntrica. Otros estudiosos han tos del tejido conectivo como los discos Z, que son
registrado diferencias en la adaptación al entrena un elemento del CES. Friden et al. (1983b) también
miento de velocidad, en las mediciones de la velo examinaron los efectos que produce ejecutar ejerci
cidad y en los grupos musculares concretos, si bien cios excéntricos durante largos periodos (3 sesiones
hay muy pocos estudios que comparen la fuerza a la semana en un total de 8 semanas) y descubrie
funcional y los cambios de potencia con pesos ron que la sensibilidad dolorosa posterior al ejerci
libres, actividades auxotónicas o maniobras natura cio no sólo no aparecía después de 2-3 semanas,
les de un deporte. El papel central desempeñado sino que la capacidad para ejecutar trabajo excéntri
por el principio de especificidad tiene un profundo co aumentaba cerca de un 375%. Al mismo tiempo,
efecto en el análisis experimental. las biopsias mostraron que no se producían daños en
La capacidad de un músculo para producir más los discos Z, lo cual era un indicio de que se había
fuerza excéntrica que concéntrica puede ser más el producido la adaptación a los ejercicios excéntricos.
resultado de la capacidad para generar tensión de los Esta investigación fue corroborada por el estudio de
tejidos conectivos que de los elementos contráctiles Schwane y Armstrong (1983), quienes descubrieron
del músculo. Por tanto, el mayor fortalecimiento que las ratas que corrían cuesta abajo obtenían un
observado en el entrenamiento excéntrico isocinéti efecto de entrenamiento superior que con un entre
co de velocidad alta (por encima de 1800 por segun namiento cuesta arriba y que además se prevenían
do) puede deberse al incremento selectivo de la fuer las lesiones con más eficacia.
za tensora del tendón et al. componentes elásticos del
complejo muscular. Una consecuencia del entrena MEDIOS ISOCINÉTICOS
miento y la rehabilitación es que los ejercicios PARA El ENTRENAMIENTO
excéntricos a gran velocidad, aplicados de forma Ya se ha dicho que el interés por el estudio de las
progresiva y con sobrecargas, pueden hacer que el características del trabajo muscular en el deporte
tejido conectivo, sobre todo el de la unión musculo está relacionado con el interés por determinar qué
tendinosa, resista fuerzas de impacto alto relaciona regímenes aseguran que el potencial motor de los
das con carreras, saltos y otras acciones impulsivas. deportistas se desarrolle al máximo y que las con
Puesto que el estiramiento del complejo muscular diciones del entrenamiento generen los mayores
se produce con contracciones excéntricas, el CES efectos a partir de un entrenamiento de la fuerza
(componente elástico en serie) se ve sometido a una especial. En el último caso, las investigaciones han
mayor tensión que en condiciones concéntricas y seguido básicamente dos direcciones:
aumenta el riesgo potencial de lesionarse. Así pues, • la determinación del régimen de entrenamien
fl:~1 SUPERENTRENAMIENTO.
to de la fuerza más eficaz; concéntrica o isocinética excéntrica, aunque la

• la determinación de la combinación más efi mayoría de las máquinas comerciales actuales sólo
caz de los distintos regímenes de trabajo mus ofrecen la modalidad concéntrica. El aparato isoci
cular o complejos de medios de entrenamien nético controla la velocidad del movimiento de
to en un periodo determinado. forma que el deportista pueda trabajar con toda la
amplitud de movimiento para generar tensión mus
Sin embargo, hay que decir que este tipo de cular. El aparato se fabrica de manera que ofrezca
proyectos de investigación no son muy numero resistencias cuya magnitud pueda variar desde la
sos y presentan varias deficiencias. Primero, se fuerza ejercida por la presión de un dedo hasta cien
realizan con deportistas de bajo nivel; segundo, tos de newtons. El deportista trata de aplicar una
en muchos casos hay una tendencia a favorecer fuerza máxima y el aparato varía automáticamente
deliberadamente el método que esté más de la resistencia. Puesto que la fuerza muscular y la
moda, como los ejercicios excéntricos, el (cross capacidad de trabajo cambian durante el movi
training» o los circuitos de entrenamiento. Por miento específico, la resistencia se acomoda a la
tanto, es prematuro hablar de algo definitivo por capacidad de los músculos en cada ángulo de los
lo que respecta a la eficacia de cualquier régimen límites de trabajo. El aparato isocinético proporcio
o combinación de regímenes. Sólo podemos na a los músculos una carga cuasi-máxima en cada
observar de cerca el estado de este problema y repetición del ejercicio sin importar la ventaja
sacar conclusiones preliminares. De los regíme mecánica. Esta resistencia se ajusta de forma
nes de trabajo muscular más recientes que se espontánea a la capacidad de trabajo específico de
emplean para el desarrollo de la fuerza, hay que los músculos siempre y cuando el deportista sea
tener en cuenta dos de ellos: el método isocinético capaz de mantener la motivación y generar una pro
y el método estático-dinámico. ducción sostenida de fuerza contra la máquina.
La ventaja básica del método isocinético sobre
El método isocinético de entrenamiento otros, según afirma Counsilman (1971, 1972), uno
El método isocinético estuvo muy de moda a de los primeros investigadores que popularizaron
finales de la década de J960 y a comienzos de los este método para el entrenamiento de deportistas,
años 70, sobre todo en los Estados Unidos (ver cap. es que obliga a los músculos a trabajar todo el tiem
1). En esencia, este método comprende el empleo po con un esfuerzo máximo y produce un incre
de un aparato especial (como un dinamómetro cen mento mayor y más rápido de la fuerza en acciones
trífugo o un sistema hidráulico) que se ajusta auto concretas incluso entre deportistas muy fuertes.
máticamente a la resistencia del movimiento, con Esta opinión, sin embargo, es incorrecta, ya que la
trola su velocidad y asegura que los músculos fuerza isocinética suele ser menor que la fuerza iso
soporten una carga máxima en toda la amplitud del métrica a lo largo de la amplitud de todos los movi
trabajo. Dicho de otro modo, el factor !imitador es mientos de la articulación, y la producción de fuer
la velocidad con la que se ejecuta el ejercicio y no za máxima no es posible en condiciones isocinéti
la magnitud de la resistencia como sucede en los cas (ver cap. 1 y figs. 2.8 y 2.9). Incluso teniendo
ejercicios de halterofilia. La resistencia aumenta a en cuenta las ventajas que pregonan los anuncios,
medida que se incrementa la velocidad. vale la pena señalar que algunos de los beneficios
En el método isocinético la resistencia es una reputados del método isocinético han sido corrobo
función de la fuerza aplicada. Según cuál sea el rados en algunos deportes (p. ej., en la natación y el
aparato empleado, se ofrece en forma isocinética piragüismo) por numerosas investigaciones (Chu y
IMEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA fl;fJ
Smith, 1971; Rosentswieg y Hinson, 1972; Hinson estudios que han comparado la eficacia del des
y Rosentswieg, 1972; Wilson, 1972). Estos estu arrollo de la fuerza de los regímenes isométricos,
dios resaltan las siguientes ventajas del método iso dinámicos e isocinéticos (Thistle et aL, 1967;
cinético para el entrenamiento de la fuerza: Rosentswieg y Hinson, 1972). En ellos se estable
ció que el ejercicio isocinético con personas nor
1. El aparato isocinético se acomoda a la capaci males producía una actividad eléctrica mayor en los
dad del deportista en la amplitud de movimiento y músculos empleados, una hipertrofia muscular
no al contrario. Esto evita que el deportista haga mayor y un mantenimiento muy eficaz de la fuerza
más trabajo del que es capaz en estas condiciones. muscular de los grupos musculares específicos. Los
El deportista acomoda automáticamente su esfuer estudios de laboratorio demuestran que con un
zo como respuesta al cansancio o al dolor muscular, entrenamiento isocinético es posible obtener un
y aumenta la fuerza resultante del entrenamiento. aumento más significativo de la fuerza muscular en
Este método minimiza la posibilidad de lesionarse. un periodo más corto, además de acortar las sesio
2. La necesidad de un calentamiento largo se nes de entrenamiento. Sin embargo, no se ha pro
evita en gran medida con el método isocinético, y bado que se produzca una transferencia de este
en cinco minutos se puede haber completado una efecto a la actividad deportiva funcional multidi
sesión muy exigente. A pesar del hecho de que los mensional como tampoco se ha demostrado su efi
deportistas se entrenen en equipo y tengan distinta cacia con deportistas de distinto nivel. El entrena
capacidad de fuerza, no es necesario ajustar el apa miento isocinético también asegura un grado limi
rato a cada persona, por lo que se ahorra tiempo. tado de especificidad de la velocidad de la fuerza
3. Al utilizar una resistencia que se acomoda entrenada con ciertas amplitudes de movimientos
automáticamente a la fuerza aplicada, se alcanza deportivos, ya que el entrenador puede controlar la
una fuerza significativa con menos repeticiones por velocidad de la acción articular, si bien es incapaz
ejercicio, ya que cada repetición carga el músculo de reproducir las curvas de fuerza-tiempo relacio
con una intensidad que se mantiene en toda la nadas con los movimientos específicos del deporte.
amplitud de movimiento. A la hora de integrar estos hallazgos, es muy
4. El deportista puede apreciar los resultados importante recordar que el principio de la especifi
obtenidos en el monitor de un ordenador o en un cidad (ver cap. 1), sobre todo porque la fuerza fun
gráfico mientras hace el ejercicio, por lo que es cional de un movimiento dado comprende la coor
capaz de competir contra sí mismo u otros compa dinación neuromuscular técnica de muchos grupos
ñeros. musculares. Por ejemplo, el incremento de la fuer
5. La eliminación de la actividad excéntrica en la za isocinética del cuádriceps no se traduce en un
mayoría de las máquinas isocinéticas disminuye la incremento comparable de la fuerza en las sentadi
incidencia de la sensibilidad dolorosa después del llas. Además, pocos estudios -si es que hay algu
eJerCICIO. no- han estudiado el efecto del entrenamiento iso
cinético sobre la fuerza inicial, la fuerza de acelera
Al interpretar algunas de estas ventajas no hay ción, la fuerza explosiva, el progreso deportivo y
que olvidar que estos estudios en los que se basan las capacidades motrices que son vitales en la
estas afirmaciones no se realizaron con deportistas mayoría de los deportes. Estos estudios tampoco
de nivel internacional, ni se precisó la fase exacta examinaron el efecto de un entrenamiento isociné
del programa de entrenamiento (p. ej., la prepara tico prolongado sobre las distintas categorías de
ción general frente a la específica). Son varios los deportistas, sobre todo los deportistas de elite.
EHiI SUPERENTRENAMIENTOI
Limitacianes del métada isacinético fases de transición cuando un miembro modifica su

Gran parte de las pruebas y rehabilitación mus velocidad o la tensión cambia en el sistema muscu
culares después de una lesión se basan en el lotendinoso y la prueba isocinética no aporta infor
empleo de dinamómetros isocinéticos como mación útil sobre lo que les está sucediendo a los
Cybex™ y Orthotron™. Tanto la ejecución inade músculos. Un problema más serio es que las pruebas
cuada como las lesiones se atribuyen a las diferen isocinéticas pueden no aportar información sobre la
cias en la fuerza entre los grupos musculares que contribución de la energía elástica almacenada y
interactúan determinándolo isocínéticamente. Se liberada en los tejidos blandos durante acciones natu
afirma que los deportistas se están entrenando rales y dinámicas como andar, correr, saltar o lanzar
científicamente cuando se someten a pruebas de objetos. Senci1lamente, las pruebas y entrenamientos
forma regular en condiciones ísocinéticas. Las isocinéticos no son funcionales, excepto quizás para
investigaciones sobre la eficacia de los regímenes los nadadores cuyos movimientos son aproximada
de entrenamiento casi siempre se basan en medi mente isocinéticos en parte de su amplitud.
ciones isocinéticas y a menudo la reputación de sus El análisis biomecánico de las curvas de la fuerza
autores hace que la validez de este trabajo se ponga tiempo y del índice de desarrollo de la fuerza (IDF)
pocas veces en duda. Esta sección estudia si la con movimientos libres y resistidos confirma la exis
dependencia de las mediciones y rehabilitaciones tencia de capacidades de los músculos que son vita
isocinéticas está justificada. les para el rendimiento, como la fuerza máxima, la
fuerza inicial (al comienzo de un movimiento), la
Biomecánica fundamental fuerza de aceleración (mientras el movimiento se
Se mantiene la creencia errónea de que los dina está acelerando hasta alcanzar una velocidad máxi
mómetros isocinéticos son aparatos fiables para ma) y la fuerza explosiva (ver fig. 2.13). Las curvas
medir la velocidad angular constante. Las leyes de obtenidas isocinéticamente son tan distintas al com
la física hacen imposible construir una máquina pararse con movimientos libres equivalentes que tie
que ofrezca resistencia isocinética pura desde el nen un valor mínimo tanto para un análisis funcional
comienzo hasta el final del movimiento. Cuando un como para el acondicionamiento neuromuscular
cuerpo está en reposo, tiene que acelerar hasta específico.
alcanzar cierta velocidad terminal que pueda ser
mantenida durante un periodo dado de tiempo antes Relaciones de fuerza recomendadas
de comenzar la desaceleración relacionada con todo A menudo se afirma que la relación óptima de la
movimiento isocinético o del tipo que sea. Lo mejor fuerza entre el cuádriceps y los isquiotibiales es
que pueden hacer los fabricantes de aparatos isociné 60:40, si bien los científicos rusos han hallado que
ticos es minimizar la duración de estas fases, aunque esta relación depende del tipo de deporte que se
nunca puedan eliminarlas del todo. Para generar una practique (Vorobyev, 1978). Por ejemplo, han
situación totalmente isocinética desde el comienzo determinado que esta relación (medida cuando el
hasta el final del movimiento se necesitaría producir momento de la extensión de la rodilla es mayor)
una aceleración infinita, lo cual contradiría las leyes debe aproximarse a 80:20 en el caso de los halteró
de la ciencia. filos y saltadores. Además, si la relación se mide
Está justificado preguntarse si es importante la durante el movimiento en un tapiz rodante, la rela
existencia de fases de medición no isocinética en ción para los corredores es aproximadamente
estas máquinas. El hecho es muy importante porque 50:50. A pesar de estos hallazgos, la recomenda
la mayoría de las lesiones se producen durante estas ción tradicional de alcanzar una relación de 60:40
MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA fl:11
sigue estando muy aceptada y la rehabilitación se ángulo de la cadera, fenómeno que tiene una
basa en gran medida en el restablecimiento de esta inmensa importancia práctica sobre todo para los
relación. Otra creencia popular es que las lesiones halterófilos, saltadores y velocistas. Estos deportis
son más corrientes cuando la diferencia hallada en tas saben muy bien que deben trabajar dentro de
la fuerza entre las extremidades inferiores derecha unos límites óptimos de angulación relativa de la
e izquierda supera el 10%. rodilla y la cadera. La medición de la disposición
Sin embargo, investigaciones posteriores han relativa de estos ángulos constituye la base del
demostrado que ninguna de estas recomendaciones ciclograma empleado por los biomecánicos para
se basan en experimentos controlados científica estudiar la eficacia del modo de andar. Los terapeu
mente que corrijan la producción del momento por tas tratan de solventar este problema inmovilizando
efecto de la gravedad y eviten el estiramiento de los las caderas del deportista sentado mediante correas
isquiotibiales (Stephens y Reid, 1988). Además, la inextensibles que ciñen la parte superior de los
recomendación de lo adecuado de obtener una rela muslos. Ello crea de inmediato condiciones afun
ción específica entre los músculos flexores y exten cionales para evaluar la biomecánica de la exten
sores es indeterminada, porquc esta relación varía a sión/flexión de las rodillas en un espacio I¡breo La
lo largo de la amplitud de movimiento de la articu postura sentada crea una situación prccisa y cons
lación, como se pucde apreciar en la figura 4.13. treñida para la medición del momento específico de
Por ejemplo, la relación de la rodilla con una fle esa postura en vez del momento propio de las pos
xión dc 80° está en tomo a 75:25 a 36°/scgundo, turas observadas durante cualquier acción deporti
mientras que a 180o/segundo es 68:32. El único va real.
estadio durante el cual la relación es 60:40 se pro La evaluación isocinética del movimiento de la
duce con un ángulo aproximado de 50°. No sólo rodilla de un deportista sentado se suele controlar
cambia la relación con el ángu
lo articular, sino también con la
velocidad de las mediciones,
3,5
por lo cual no tiene sentido
prescribir una relación óptima 36°/seg
3
para las articulaciones. Sería
2,5 108°/seg
más útil referirse a una curva
característica que abarque toda 2 180c/seg
Relación
la amplitud de movimiento de
1,5
una velocidad angular dada.
Anatomía funcional
Otro factor que siembra con 0,5 -+----¡;...-----r----...,...---.,.----f-
o 20 40 60 80 100
fusión es la influencia del ángu
Ángulo (grados)
lo de las articulaciones cercanas
sobre el momento que producen FIGURA 4.13 Re/ación entre el momento isocinéfico de los músculos flexores y extensores
los músculos que rodean la arti de la rodilla a 3&/segundo, 108'/segundo y 18(},/segundo. los datos de la extensión de
culación en cuestión. Por ejem la rodt11a medidos con un dinamómetro Cyhex ™ se dividieron por los datos de la flexión
teniendo en cuenta el ángulo articular equivalente en cada caso. Los ángulos de la articula
plo, el momento de extensión ción varían entre la flexión parcial de la rodilla estondo sentado hasto la extensión comple
de la rodilla aumenta con el to con 90',
El:1:' SUPERENTRENAMIENTOI
sin precisión, ya que pocas veces se combina con sistema nervioso central que determina la eficacia
electromiografías o miotonometrías (medición de de todos los movimientos; aplican meticulosamen
la tensión muscular) para valorar las contribuciones te los patrones cinesiológicos concretos prescritos
relativas hechas al momento articular por parte de por Knott y Voss (1977), aunque se ven obligados a
los distintos músculos que comprenden el cuádri ignorar estos conocimientos cuando emplean las
ceps y los isquiotibiales. La prescripción de un máquinas isocinéticas.
régimen de ejercicios sin saber con precisión qué
músculos se emplean es igual de incierta con o sin Fisiología de los músculos
estos costosos aparatos isocinéticos. Aún se com Algunas de las implicaciones de la fisiología
plica más el tema ya que el grado de rotación late muscular también son importantes para conocer las
ralo medial de la extremidad inferior tiene un efec limitaciones de las pruebas isocinéticas:
to importante sobre la implicación relativa de los
músculos vastos medial y lateral, por lo que siem • El estado inicial de los músculos, que prece
pre debe controlarse con precisión si se quiere que de a muchas acciones deportivas, consiste en
la prueba isocinética sea rigurosa científicamente. una contracción isométrica intensa o una con
Las pruebas de cadena abierta de las extremidades tracción isométrica explosiva acompañada
inferiores con la planta del pie sin entrar en contac por el almacenamiento de energía elástica en
to con el suelo alteran la forma en que el músculo los tendones (ver. cap. 1). Este estado ejerce
poplíteo inicia la flexión de la rodilla, o en que el una profunda influencia sobre la fuerza
músculo gastrocnemio contribuye a su flexión, dos explosiva, la eficacia metabólica y la seguri
acciones que tienen gran importancia en las carre dad, si bien todas las pruebas o entrenamien
ras, levantamientos y saltos. tos isocinéticos comprenden niveles iniciales
Además, las pruebas estando sentado no tienen insignificantes de contracción isométrica.
en cuenta la rotación medial de la rodilla ejercida • El reflejo de estiramiento muscular tiene gran
por los músculos sartorio, recto interno, semimem importancia para incrementar el efecto de tra
branoso o semitendinoso, ni la rotación lateral ejer bajo de la acción muscular concéntrica, sien
cida por el bíceps femoral. La mayoría de los clien do mayor este reflejo cuanto mayor es el
tes suelen pasar por alto el papel de estos músculos ritmo de estiramiento. Los movimientos más
en el rendimiento, aunque no los deportistas de explosivos al correr, saltar y levantar o lanzar
competición, que someten sus cuerpos a exigencias objetos se apoyan en el intenso reclutamiento
máximas. de este reflejo, que no es posible en situacio
Todo el sistema de la FNP se basa en la impor nes isocinéticas. De hecho, la producción de
tancia de los patrones específicos de movimiento movimientos poderosos y diestros en todos
articular y reclutamiento muscular a la hora de los deportes se basa en el establecimiento de
determinar la eficacia y seguridad del movimiento, patrones neuromusculares concretos median
si bien los terapeutas con un conocimiento profun te la integración de muchos reflejos distintos.
do de la FNP aceptan sin cuestionarse los resulta La eliminación de la mayoría de estas accio
dos producidos en las condiciones completamente nes reflejas con los aparatos isocinéticos ase
antinaturales impuestas por las máquinas isocinétí gura que las pruebas y el entrenamiento iso
caso Son conscientes de que el entrenamiento reali cinéticos sólo tienen valor durante la fase de
zado de esta forma produce cambios neuronales rehabilitación o de acondicionamiento gene
específicos que se vuelven parte del programa del ral iniciales, y no durante las fases de prepa
[MEDIOS PARA EL ENTRENAMIEI~TO ESPECIAL DE LA FUERZA
ración específica o de competíción, del entre aumenta, fenómeno que suele llamarse iner
namiento deportivo. vación (o inhibición) recíproca y que se
• Los músculos suelen interactuar para produ emplea normalmente en la FNP. La mayoría
cir dos tipos de acciones: movimientos de de los aparatos isocinéticos no permiten este
cocontracción y movimientos balísticos (ver tipo de movimientos que suelen producirse
cap. 1). En la cocontracción, los músculos durante la ejecución de actividades pliomé
agonistas y antagonistas se contraen simultá tricas con rebotes.
neamente, dominando los primeros la pro • Los patrones de la producción de fuerza son
ducción del movimiento externo. Los movi distintos en los deportes bilaterales (empleo
mientos balísticos comprenden descargas de simultáneo de ambos miembros) y unilatera
actividad agonista seguidas de fases de rela les (uso alternativo de cada miembro), por lo
jación durante las cuales el movimiento con que las comparaciones isocinéticas de la
tinúa gracias al impulso acumulado por el fuerza relativa de los miembros pueden ser
miembro. Los movimientos balísticos y con muy engañosas. Además, cada persona tiene
tinuos rápidos están preprogramados en el un miembro dominante, por lo que la asime
sistema nervioso central (SNC) y rara vez se tría funcional es perfectamente normal. Esto
produce una retroalimentación durante la no implica que el miembro dominante tenga
acción, mientras que los movimientos dis más fuerza, sino que su superioridad suele
continuos más lentos comprenden cocontrac mostrarse en la habilidad, sobre todo en los
ciones y una retroalimentación continua deportes en los que se dan patadas a balones,
entre el SNC y los músculos y articulaciones. se salta o se lanzan objetos. Sin embargo, es
Las condiciones iso cinéticas no permiten pro habitual encontrar terapeutas que aún siguen
ducir acciones concontráctiles balísticas o dis tratando de fortalecer isocinéticamente el
continuas, por lo que sólo cubren unas pocas miembro más débil de los futbolistas, aunque
necesidades de las pruebas y preparación la pierna que soporta el peso del jugador pro
deportivas. duzca mayor fuerza estabilizadora.
• Algunas autoridades en el tema mantienen
que la mejor forma de desarrollar la fuerza es La importancia de la especificidad
cuando la tensión muscular se mantiene al El empleo indiscriminado de métodos isocinéti
máximo durante el movimiento por la ten cos transgrede el principio de la especificidad (tra
sión isocinética (Thistle et al., 19(7). Esta tado en detalle en cap. 1) en varios puntos:
proposición no se ha probado ni es aceptada
universalmente en relación con todos los • El tipo de contracción muscular.
tipos de fuerza. Además, el momento produ • El patrón del movimiento.
cido en condiciones isocinéticas suele ser • La zona del cuerpo del movimiento.
mucho más lento que el producido isométri • La velocidad del movimiento.
camente con el mismo ángulo articular (figs. • La fuerza de contracción.
2.8 y 2.9). • El reclutamiento de las fibras musculares.
• Si la contracción de los músculos agonistas • El metabolismo.
se ve precedida inmediatamente por una con • La adaptación biomecánica.
tracción maxima de los músculos antagonis • La flexibilidad.
tas, la fuerza producida por los agonistas • El cansancio.
SUPERENTRENAMIENTO!
Por tanto, es muy importante conocer las limita El hecho es que los movimientos realizados por
ciones del empleo de métodos isocinéticos para los seres humanos comprenden múltiples compo
probar o entrenar a los deportistas, al igual que nentes de unión estáticos y dinámicos que son extre
apreciar que el acondicionamiento específico de un madamente complicados; las pruebas isocinéticas
deporte tiene poco que ver con el rendimiento iso sólo pueden ofrecer una forma muy simplista de
cinético. Como ya han resaltado Sale y McDougall obtener información sobre un número limitado de
(1981), el incremento de la fuerza sólo es aparente variables. Las máquinas isocinéticas son útiles para
cuando se emplea el mismo tipo de movimientos medir las acciones isocinéticas y los cambios en dos
durante el entrenamiento. La importancia de la dimensiones, de la misma forma que los dinamóme
especificidad del entrenamiento ha sido subrayada tros isométricos son útiles para medir la fuerza iso
aún más por las investigaciones de Verkhoshansky, métrica en un ángulo articular dado. La extrapola
que eulminaron con la formulación del principio de ción de los resultados obtenidos en estas condicio
la correspondencia dinámica. Este principio hace nes a las aeciones deportivas que comprenden otros
hincapié en que los medios para el entrenamiento tipos de contracción muscular y patrones de movi
de la fuerza en todos los deportes debe mejorar las miento es científicamente inaceptable y errónea. La
capacidades motrices por lo que respecta a factores movilidad y estabilidad humanas son el resultado
como la amplitud y dirección de los movimientos, integrado de las fases adecuadas de las contraccio
así como el ritmo y tiempo de la producción de nes musculares isométricas y no isocinéticas que se
fuerza máxima. producen en un tiempo específieo en un espacio tri
Sobre esta base, el entrenamiento y las medicio dimensional con amplitudes específicas de los ángu
nes isocinéticas se conciben como funcionalmente los articulares. Los movimientos humanos multifa
distintas de los movimientos deportivos normales, cetados requieren el empleo de medios mucho más
motivo por el cual no tienen utilidad para aportar versátiles y tecnológicamente complejos; un tipo de
información que sea aplicable con fiabilidad a los polígrafo cinesiológico que integre la información
deportistas de competición. obtenida por el uso concurrente de aparatos como el
vídeo de alta velocidad, los EMG, los miotensióme
Observaciones a modo de conclusión tros, acelerómetros y las plataformas de equilibrio y
Aunque las mediciones tecnológicas son muy contrarresistencia.
valiosas y deseables en el mundo del deporte y la La medición definitiva para entrenar y hacer
rehabilitación, la simplificación excesiva de esta pruebas con éxito no es otra que la mejora inequí
situación tan compleja puede llevar a cometer gra voca del rendimiento de los deportistas, motivo
ves errores y a entorpecer el progreso de la ciencia. por el cual los movimientos deportivos deben
El modelo simplista del átomo compuesto por un seguir considerándose la prueba final de cualquier
sol central y unos electrones planetarios, que tan entrenamiento o régimen de rehabilitación.
valioso fue para los físicos a comienzos del siglo Además, una alternativa muy eficaz y barata al
xx, ha sido sustituido por modelos cuánticos más método isoeinético es el sistema ERPA basado en
sofisticados que han hecho avanzar enormemente el trabajo original de DeLorme (ver cap. 5). La
nuestra comprensión del universo. La dependencia conveniencia de haeer una prueba isocinética debe
de un único modelo isocinético para valorar la fuer sopesarse teniendo en cuenta su elevado coste, lo
za y resistencia museulares está muy ligada a la limitado de su aplicación y las ventajas sin con
aceptación del antiguo modelo del átomo, única trastar que proclaman los fabricantes de este tipo
mente porque es más fácil trabajar con él. de máquinas.
IMEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA IPi'
Métodos estático-dinámicos combinaba varios regímenes mostraba más venta

El método estático-dinámico para el desarrollo jas (Pletnev, 1975).
de la fuerza muscular comprende la combinación 2. Es dificil hallar investigaciones comparativas
secuencial en un mismo ejercicio de actividad mus que se parezcan en lo que atañe al control de las
cular isométrica y dinámica (auxotónica), cada una cargas de entrenamiento de los distintos regímenes.
de las cuales aporta sus propias características 3. Es inapropiado plantearse cuál es la eficacia
cuantitativas. Por ejemplo, las siguientes variacio absoluta de cualquier régimen específico. Cada uno
nes del ejercicio estático-dinámico se han mostrado de ellos puede ser el más eficaz, dependiendo de
eficaces: factores como la situación, el estadio del ciclo
anual, el nivel del deportista, el régimen primario
• se mantiene una contracción isométrica (80% de trabajo muscular para el ejercicio especial, y la
de la máxima) de 2 a 3 segundos, seguida de especificidad de la fuerza adquirida como resultado
trabajo dinámico concéntrico explosivo con del entrenamiento.
una carga que supone el 30% de la máxima; Hoy en día se puede asegurar con razonable cer
• con componentes isométricos y dinámicos, se teza que los medios más racionales para mejorar la
emplea una carga constante que llegue al 75 eficacia de la preparación de la fuerza especial con
80% de la máxima. sisten en combinar los distintos regímenes de tra
bajo muscular, lo cual ha sido corroborado en
En el último caso, por ejemplo, el deportista se varios estudios (Vorobyev, 1966; Andrianov y
agacha hasta hacer una media sentadilla con la Vorobyev, 1969; Kutznetsov, 1970; Verkhoshansky,
barra de pesas apoyada en los hombros, mantiene 1970, 1972; Tatyan, 1974; Pletnev, 1975;
esta postura 2 segundos y luego salta hacia arriba Khodykin, 1975; Savin, 1974). Tal combinación de
imprimiendo una aceleración máxima. Después de entrenamientos se selecciona teniendo en cuenta su
caer con cuidado vuelve a repetir el ejercicio. efecto acumulativo y su correspondencia con las
Se ha comprobado experimentalmente que la pri condiciones específicas del deporte.
mera variante del ejercicio estatico-dinámico es
superior al ejercicio dinámico solo para desarrollar la EMPLEO DE MÁQUINAS EN EL ENTRENAMIENTO
fuerza-velocidad. La segunda variante tiene un efec En los últimos tiempos, las máquinas para des
to equivalente sobre la mejora de la fuerza-velocidad arrollar la fuerza se han vuelto muy populares en la
y la fuerza absoluta (Dobrovolsky, 1972, 1973). mayoría de los gimnasios modernos; sin embargo,
antes de emplear estas máquinas en el entrena
~Iección de los regímenes de entrenamiento miento, es importante saber que hay principalmen
Ahora nos podemos plantear cuál de estos regí te dos clases de máquinas:
menes es el más eficaz. Dar una respuesta categóri
ca es difícil por varias razones: • Máquinas de resistencia funcional, cuyo pro
1. No se han realizado investigaciones que evalú pósito es ofrecer resistencia según patrones
en la eficacia de todos los regímenes. En un estudio específicos de cada deporte.
realizado con el fin de evaluar la eficacia de los • Máquinas de resistencia no funcional, cuyo
regímenes excéntricos, concéntricos, isométricos y único propósito es ofrecer resistencia general
combinados se halló que el método concéntrico según patrones específicos no deportivos.
tenía algunas ventajas frente a los métodos excén
trico e isométrico, si bien el método principal que Es preciso hacer una apreciación útil para la
f;Jil SUPERENTRENAMIENTO\
mayoría de los entrenadores y deportistas de la fuerza especial de muchos tipos de deportistas

Occidente, ya que en los impresionantes centros de (Semenov, 1970; Petrova yGorbunov, 1970;
condición física se suele entrenar en su totalidad con Verkhoshansky, 1970; Deniskin y Kuznetsov, 1972;
máquinas de resistencia no funcional (RNF). De Dobrovolski, 1972, 1973; Kuznetsov y Aiunts,
hecho, el síndrome del entrenamiento con máquinas 1974; Savin, 1974).
se ha vuelto tan popular entre la población que con Esto se puede explicar por el hecho de que per
frecuencia es dificil hallar pesos libres o máquinas miten una regulación estricta de la carga y de las
de resistencia funcional (RF) en estos centros a la características espaciales del movimiento con el fin
última moda. Aunque el uso de máquinas de RNF de emplear de forma extensa los regímenes apro
puede ser adecuado para clientes circunstanciales, piados de trabajo muscular y programar las caracte
muchas veces es contraproducente para quienes rea rísticas de la fuerza en el tiempo. Reproducen los
lizan un entrenamiento específíco para un deporte y movimientos del entrenamiento estereotipado y
lo emplean en lugar de pesos libres o máquinas de ahorran tiempo y energía a los deportistas.
RF. El interés despertado y las campañas de publici Uno de los aparatos de RF más sencillos, baratos
dad para potenciar los circuitos de entrenamiento y y versátiles son las máquinas de poleas que se
el «cross training» han hecho que prolifere el uso de empleaban en los gimnasios hasta que fueron sus
máquinas de R;"'¡F, por lo que los deportistas deben tituidas por las máquinas modernas. Las máquinas
ser conscientes de sus limitaciones para el deporte y de poleas permiten emplear las poleas en posicio
la rehabilitación, sobre todo en lo que se refiere a los nes altas y bajas para reproducir todas las varieda
efectos perjudiciales que puede tener sobre la espe des de movimientos en el espacio y en el tiempo.
cificidad de la forma fisica, la efícacia propiocepti Puesto que las asas están unidas a las cuerdas de
va, la programación del sistema nervioso central y la modo distinto que las barras fijas y los pivotes de
destreza deportiva. La observación de Zatsiorski la mayoría de máquinas de RNF, se pueden emple
(1995) sobre este tema es muy significativa: ar, si se desea, para ejercitar los patrones específi
«La limitación de muchas máquinas para el cos de un deporte de gran complejidad.
entrenamiento de la fuerza consiste en que están Con una elección y distribución apropiadas de
diseñadas para entrenar los músculos y no los agarres, barras, poleas y bancas es posible realizar
movimientos. Debido a esto, no constituyen la docenas de ejercicios distintos para cada parte del
herramienta más importante para los deportistas». cuerpo con una sola máquina de poleas. Un con
junto de cuatro máquinas de poleas puede consti
Máquinas de resistencia funcional tuir un circuito de entrenamiento que no igualan
Las máquinas de RF para desarrollar la fuerza menos de 40 máquinas modernas. Un circuito
funcional están especialmente diseñadas para opo compuesto por 10 máquinas de poleas, unas cuan
ner resistencia a ciertos movimientos deportivos. tas bancas, unas cuantas tablas para saltos, barras,
Según el contexto, se supone que los aparatos de colchonetas, espalderas y soportes de pesas puede
resistencia específica para un deporte reproducen proporcionar a los clientes más variedad de ejerci
ejercicios deportivos o ciertos elementos de estos cios que 100 máquinas especializadas y a menos
para aportar las necesarias cargas específicas en los de un 15% de su coste. Incluso así, las máquinas de
distintos regímenes de trabajo muscular (Ratov, RNF proporcionan un acondicionamiento multidi
1976). Las investigaciones sobre el empleo de apa mensional inferior del cuerpo.
ratos para el entrenamiento de la RF han demostra Una ventaja de los aparatos para el entrenamien
do que son muy eficaceS para el entrenamiento de to de la RF específica de un deporte es que se puede
¡MEDIOS PARA EL ENTRENAMIEI\JTO ESPECIAL DELA_f_U_E_RZ_A_____ ______f_f_'E_.
obtener una retroalimentación visual y computado es la limitación que imponen sobre los procesos
rizada sobre las características cualitativas y cuan propioceptivos y el sentido cinestésico en el des
titativas del movimiento, así como el control del arrollo de la fuerza funcional. Puesto que las
entrenamiento de la fuerza especial del deportista. máquinas suelen estabilizar las regiones principales
Todas estas ventajas crean un potencial importante del cuerpo y limitan el número de articulaciones en
para el perfeccionamiento del programa de entrena movimiento, reducen la capacidad de ejercitarse
miento de la fuerza especial de los deportistas. Por libremente en el espacio tridimensional y no entre
tanto, el diseño y la introducción de varios tipos de nan como debieran el equilibrio, la coordinación et
aparatos para el entrenamiento de la RF se convier al. componentes de la propiocepción. Son obvios
te en una tarea muy importante. los peligros que entraña el circuito de entrenamien
Al usar cualquier máquina es vital señalar que la to suplementario cuando se emplea de forma habi
estimulación de cualquier movimiento deportivo tual como forma de «cross training») para la prepa
con cargas pesadas puede alterar en gran medida ración deportiva.
las earacterísticas de la fuerza-tiempo de la aeción Las máquinas de RNF suelen ser útiles para cen
y trastornar los programas neuromusculares res trarse en el desarrollo de ciertos grupos de múscu
ponsables del movimiento. La magnitud de la los y suplementar el entrenamiento global de los
carga, el patrón de movimiento y el principio de la culturistas, si bien no son apropiados para propor
correspondencia dinámica se tienen que sopesar cionar una acondicionamiento general de todos los
con cuidado si se pretende emplear máquinas para grupos musculares que interactúan con los múscu
estimular los movimientos deportivos reales de la los agonistas/antagonistas y los sistemas motores.
forma que sea. Por ejemplo, no hay ninguna máquina que rivalice
con el efecto de entrenamiento de unas sentadillas
Máquinas de resistencia no funcionales con barra de pesas, unas flexiones con mancuernas
Las máquinas de resistencia no funcional (RNF) o con barra, un ejercicio de press de banca con hal
pueden desempeñar un papel suplementario útil al tera, cargada de fuerza, press hecho de pie, unas
entrenamiento con máquinas funcionales y pesos elevaciones laterales con mancuernas o un ejercicio
libres, aunque, por lo general, son incapaces de de peso muerto con barra de pesas. Por otra parte,
proporcionar el mismo grado de entrenamiento mul una máquina como la máquina de poleas laterales
tidimensional ni neuromuscular o musculoesquelé suele ser por lo general más adecuada y segura para
tico que los pesos libres y las máquinas funcionales. el entrenamiento del músculo dorsal ancho que los
Muy a menudo, las máquinas de RNF obligan al pesos libres equivalentes o el banco de remos.
usuario a sentarse o a echarse, con lo que minimi Es importante señalar que si una máquina obliga
zan el efecto de entrenamiento sobre los principales a su usario a emplear menos articulaciones y mús
músculos estabilizadores del cuerpo e implican en culos que el ejercicio equivalente con pesos libres o
menor medida a las articulaciones que tienen poleas. entonces el esfuerzo al que se someten
menos grados de libertad de movimiento. Si bien todas estas estructuras se incrementa proporcional
esto puede ser valioso en los estadios iniciales de la mente. Por ejemplo, las sentadillas libres compren
rehabilitación de ciertas lesiones, constituye una den la utilización de tres articulaciones (la cadera,
forma incompleta de entrenamiento habitual del la rodilla y el tobillo), mientras que la máquina de
cuerpo si se desea lograr un desarrollo funcional. extensión de la rodilla ejecutado sentado obliga al
Una de sus deficiencias principales en el caso de los cuerpo a emplear una sola articulación (la rodilla)
deportistas de competición o las personas normales cuando ejercita el cuádriceps. por lo que. al produ
SUPERENTRENAMIENTOI
cir un nivel comparable de ejercicio con la misma correcto debe tenerse muy claro si se quiere que
amplitud de movimiento, esta máquina aumenta la sean beneficiosas en el entrenamiento deportivo
fuerza de cizallamiento sobre la rodilla. Las senta específico.
dillas también ofrecen la ventaja de ejercitar los
músculos aductores de los muslos, los erectores de Las máquinas y la filosofía de la resistencia
la columna et al. músculos estabilizadores, además variable
de mejorar el equilibrio general y la densidad ósea Como ya se ha dicho en otra parte de este libro,
(debido a las cargas longitudinales de compresión el momento producido por un músculo al ejecutar
quc soporta el esqueleto). un movimiento concreto varía con el ángulo articu
A menudo, no se tiene en cuenta que los ejerci lar. Muchos fabricantes de máquinas se han funda
cios quc se hacen estando sentado siempre imponen do en esto para justificar el diseño de máquinas
una carga mayor sobre los discos de la región lum cuya resistencia varíe para ajustarse a las curvas del
bar de la columna que los ejercicios equivalentes momento en los movimientos articulares naturales.
hechos de pie. Incluso sin una carga añadida, sen Mantienen que las máquinas de resistencia variable
tarse mientras la espalda mantiene curvaturas neu ofrecen un entrenamÍento superior de la fuerza al de
tras aumenta la presión sobre los discos lumbares los pesos libres et al. aparatos de resistencia. Lo que
en tomo a un 40% (Chaffin y Andersson, 1984). Si no dicen es que el entrenamiento habitual con cual
la columna se flexiona hacia delante, el esfuerzo se quier máquina, sea de resistencia variable o no,
incrementa hasta un 90%. Si se emplea un banco proporciona un entrenamiento propioceptivo fun
diseñado ergonómicamente que tenga soportes ade cional inadecuado, y que, por tanto, reduce el nivel
cuados para la región lumbar, entonces el esfuerzo de eficacia motriz, la estabilidad y la seguridad.
se reduce, pero aun así la presión sobre los discos Sus afirmaciones se fundan en la premisa errónea
lumbares puede ser un 75% mayor que si se perma de que la resistencia ofrecida a los músculos por un
nece de pie. El incremento del esfuerzo es mucho peso libre siempre es constante. Así, por ejemplo, si
mayor con una resistencia, sobre todo si se practica se realiza una flexión de bíceps con 50 kg, ello
el envión para iniciar o terminar el movimiento. supone que se ejerce una fuerza de 50 kg (unos 490
Estos peligros se exacerban al sentarse porque la newtons) desde el comienzo hasta el final del
columna es incapaz de absorber las cargas de cho movimiento. Los fabricantes de máquinas afirman
que como suele hacer al estar de pie flexionando las que sus máquinas para hacer flexiones de bíceps
rodillas, las caderas o los tobillos. ofrecen cierto tipo de resistencia de ajuste automá
En la gran mayoría de los casos, las máquinas de tico que se adapta a la variación de la fuerza mus
RNF suponen una forma inferior, incompleta y cular según cual sea el ángulo articular, algo que
menos eficaz de entrenamiento del sistema muscu aparentemente nunca sucede con los pesos libres.
loesquelético. Esto es sobre todo cierto por lo que Una sencilla aplicación de la segunda ley del
hace referencia al acondicionamiento del sistema movimiento de Newton (la fuerza es proporcional a
neuromuscular en los movimientos rápidos o la aceleración del objeto) muestra que la resistencia
explosivos, así como las cualidades elásticas de los ofrecida por un peso libre cambia con la acelera
tendones et al. tejidos conectivos que son esencia ción desde el reposo y durante todo el tiempo en
les en todos los deportes en los que se corre, salta y que se acelera o enlentece el movimiento cuando el
lanzan o cogen objetos o se realiza cualquier otra peso parece más ligero o más pesado respectiva
acción balística. Las máquinas isocinéticas son mente. La fuerza ejercida por el peso que se mueve
especialmente deficientes, por lo que su empleo y vuelve al reposo es siempre variable, sea como
MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA IfrJ
sea, tal y como demuestra fácilmente la plataforma máquinas de poleas et al. aparatos de RF, Un aná
de equilibrio y contrarresistencia, el tensiómetro de lisis más detallado de la seguridad en el entrena
cable o el análisis de vídeos de alta velocidad, El miento con máquinas específicas aparecerá más
deportista habilidoso deja que su aparato propio adelante (sección cap. 8).
ceptor perciba cualquier cambio en la fuerza o en el
patrón de movimiento y varíe estática o dinámica LA EFICACIA DEL ENTRENAMIENTO CON
mente la resistencia y su dirección con mayor efi MÁQUINAS
cacia que cualquier máquina normaL Al contrario de lo que afirman los fabricantes de
máquinas deportivas, hay que invertir bastante más
La seguridad de las máquinas en el tiempo trabajando con máquinas de RNF que con
entrenamiento pesos libres o máquinas de RF para lograr que el
A menudo se afirma que las máquinas de RNF que efecto de entrenamiento específico de un deporte
se encuentran en la mayoría de los centros de condi sea multifacetado. Por ejemplo, son necesarias al
ción fisica (fitness) son mucho más seguras que los menos doce máquinas de RNF para igualar aproxi
pesos libres. Las lesiones en la espalda y las rodillas madamente el efecto de entrenamiento de la carga
(con máquinas de press de piernas, sentadillas-hack da y el press con empujón; al menos cuatro máqui
y máquinas de trineo) los hombros y el pecho nas para rivalizar con el efecto dc entrenamiento de
(máquinas de press de banca y pec decks), la articu las sentadillas; más de tres máquinas para igualar el
lación del codo (máquinas para flexiones de codo), efecto de entrenamiento de unas flexiones con
la espalda (máquinas para la extensión de la espalda) mancuernas hechas de pie, y al menos cinco máqui
y otras articulaciones son igual de habituales que al nas para rivalizar con la eficacia de los ejercicios de
emplear máquinas o pesos libres. De hecho, muchas peso muerto con las rodillas flexionadas.
máquinas como las de pec decks, press de banca, Dicho de otro modo, se necesitan más de 24
press de piernas y gemelos obligan al usuario a ini máquinas de RNF para equiparar la eficacia de un
ciar el movimiento desde una posición biomecánica circuito en el que sólo se incluyan cuatro ejercicios
mente menos eficaz y potencialmente más dañina con pesos libres: la cargada y el press con empujón,
para la articulación en cucstión, La presencia de las sentadillas, el peso muerto y las flexiones de
compañeros para vigilar son tan necesarios como bíceps. En este caso, el coste combinado de estas
cuando se trabaja con pesos libres. Un técnica de eje máquinas es unas cuarenta veces mayor que el
cución errónea es tan peligrosa con máquinas como coste combinado de varios juegos de pesos libres
con pesos libres, con sus soportes. Además, el coste de manteni
Algunas máquinas como las de extensión de miento de la mayoría de las máquinas de RNF es
piernas, poleas laterales o de flexiones de bíceps considerablemente mayor que el de los pesos libres
estando sentado son realmente más seguras cuando que, además, son casi imposibles de romper, mien
una persona padece una lesión o debilidad en la tras que las máquinas suelen estropearse con cierta
espalda. Son muy valiosas en los estadios iniciales frecuencia en los gimnasios donde se utilizan
de la rehabilitación, pero inútiles a largo plazo ya mucho.
que se evita de forma continuada someter a esfuer
zo alguno partes del cuerpo que se van debilitando. EL CONCEPTO DE ENTRENAMIENTO SIMÉTRICO
Hay un lugar concreto y definitivo en los gimna Se sigue creyendo que la asimetría en la longitud
sios para cierto tipo de máquinas de RNF, pero en de las piernas, la fuerza muscular, la longitud de
absoluto deben reemplazar a los pesos libres, las zancada y otras características de la estructura y
ffltl SUPERENTRENAMIENTOI
funcionamiento del cuerpo humano constituyen musculares o del sistema nervioso central. Podría
algunas de las causas de que se generen movimien ser que los patrones nerviosos almacenados estuvie
tos ineficaces y se produzcan lesiones. Asímismo, sen generando imperfecciones cinesiológicas pro
los desequilibrios de la fuerza muscular entre los blemáticas, por lo que hay que prestar atención a la
músculos agonistas y antagonistas, entre los miem modificación de las habilidades motrices requeridas
bros de la derecha y la izquierda, y en la resistencia en un deporte específico.
muscular iso cinética -que han sido medidos con importante apreciar que no hay una forma per
aparatos isocinéticos~, se han destacado como cau fecta de ejecutar los movimientos: todo el mundo
sas que favorecen las lesiones musculares. Sin sigue una versión individualizada del modelo
embargo, las investigaciones han demostrado que «ideal» de habilidad. Algunos entrenadores e ins
las discrepancias medidas isocinéticamente de hasta tructores de aeróbic hacen hincapié de manera res
un 10% entre la fuerza de la pierna derecha y la trictiva en lo que ellos consideran una técnica de
izquierda, entre la fuerza dc los músculos agonistas ejecución de los ejercicios «correcta» y permiten
y antagonistas de las piernas derecha e izquierda no que se haga una interpretación individual incorrec
tienen una correlación estadística con un mayor ta (p. ej., el estilo en contraposición a la destreza).
incremento de las lesiones musculares. Sólo hay que examinar los distintos estilos de
El cuerpo y sus músculos, tendones y huesos son caminar y correr de los deportistas de nivel mundial
por definición asimétricos y cualquier intento por para darse cuenta de que no existe un estilo perfec
alcanzar una mayor simetría antropométrica y cine to. Sólo hay un estilo óptimo para cada persona,
siológica exacerbaría el problema o provocaría nue donde estilo se refiere a la expresión individual de
vas lesiones. Hay que asegurarse de que el grado de una habilidad motriz. Este estilo se desarrolla sobre
asimetría es real no sólo mediante mediciones estáti la base de la observación y experimentación con el
cas de las funciones estructurales (como la longitud modelo «ideal» hasta que la persona crea un pro
de las piernas o la curvatura de la columna verte grama en su sistema nervioso central que se adapte
bral), sino también mediante un análisis biomecáni al cuerpo.
co de las características funcionales como la distri El estudio reciente de Yushkevich (1989) respal
bución de la fuerza, los patrones de movimiento, la da estos puntos. Analizó la simetría en la longitud
fuerza de reacción en tierra, la actividad eléctrica de de las piernas y llegó a la conclusión de que esfor
los grupos musculares posturales (tónicos) y fásicos, zarse por alcanzar cierta simetria es inadecuado.
y la duración de las distintas fases del movimiento. Descubrió que los músculos extensores de todas las
Las diferencias existentes en las características articulaciones de la pierna en la que los deportistas
estructurales como la longitud de los músculos y se apoyan para darse impulso suelen ser bastante
tendones, los puntos de inserción de tendones y liga más fuertes que los de las piernas con las que se
mentos en los huesos, y el tamaño y masa de los hacen giros, de la misma forma que no existen dife
huesos son completamente naturales en todos los rencias claras entre la longitud de los músculos fle
seres humanos. Sólo cuando estas diferencias xores de ambas piernas. Existen diferencias nota
estructurales implican desequilibrios funcionales bles en los patrones de asimetría entre principian
serios en los patrones de movimiento hay que recu tes, clase 3, clase 2, clase 1 y los deportistas de
rrir a medios quirúrgicos u ortopédicos para resolver mayor nivel. Por ejemplo, los principiantes mostra
el problema. Incluso entonces hay que asegurarse de ron más fuerza en los flexores de la cadera de las
que esa asimetría funcional excesiva se debe sobre piernas con las que se impulsaban. Los músculos
todo a procesos estructurales y no a procesos neuro flexores de la rodilla de los principiantes, clase 3,
U_ER_Z_A_ _ _ _~_ __ f_4-!_'í_'
¡MEDIOS PARA EL ENTR_E_N_AM_IE_NT_O_ESPEClAL_D_E_LA_F__
clase 2, eran más fuertes en la pierna de los giros, tintas formas de entrenamiento aislado de grupos
mientras que los de la clase 1, los deportistas de musculares específicos. Han abogado por ciertas
maestría deportiva et al. deportistas de nivel alto máquinas y ciertas formas de fijar las articulacio
mostraban mayor fuerza en la pierna de impulsión. nes; han prescrito la colocación exacta de los
La dorsiflexión era mayor en la pierna de impulsión miembros así como numerosas maniobras ingenio
de todos los deportistas menos los principiantes. sas para asegurarse de que un músculo se recluta al
Resulta interesante que se haya descubierto que máximo mientras otros permanecen en gran medi
la asimetría en la fuerza de las piernas aumenta a da inactivos.
medida que los velocistas aumentan su rendimien Los estudios EMG muestran que el aislamiento
to, alcanzado un pico entre la clase 2, que luego de grupos musculares pequeños es realmente posi
vuelve a disminuir a medida que aumenta el nivel ble con intensidades de carga pequeñas (p. ej.,
de maestría deportiva. Además, Yushkevich halló Basmajian, 1978). De forma intuitiva sabemos que
que los tiempos considerados buenos en los las acciones de intensidad baja como el parpadeo,
esprints guardaban mayor correlación con la fuer tocar el piano o hablar relajadamente se deben a la
za de la pierna de los giros que con la fuerza de la acción concreta de grupos musculares específicos,
pierna de impulsión. un hecho que la EMG corrobora.
En este estudio se llegó a la conclusión de que los Sin embargo, si se imponen grandes cargas sobre
intentos por producir simetría en la fuerza muscular un grupo muscular mediante una resistencia inten
no sólo son desaconsejables, sino que también pue sa, el aislamiento se vuelve virtualmente imposi
den ser beneficiosos para realizar ejercicios asimétri ble. Justo en el momento de aplicar la carga, los
cos corriendo o saltando en pistas inclinadas o en músculos estabilizadores comienzan a actuar para
pendiente, corriendo por zonas de curvas en ambas asegurarse de que el cuerpo o bien ciertas articula
direcciones, corriendo y saltando con zapatillas ciones específicas permanecen estables, mientras
cuyas suelas tengan distinto espesor, o corriendo con los músculos impulsores primarios trabajan para
pesos en las piernas de distinto peso. Yushkevich soportar la carga. Si el sistema nervioso informa de
(1989) destaca que: «los ejercicios asimétricos des que los músculos impulsores primarios son incapa
estabilizan las características de espacio-tiempo de ces de ejecutar la acción articular deseada, se
los actos motores, por lo que ayudan a los deportis reclutan los músculos impulsores asistentes, los
tas a romper las barreras de la velocidad». músculos de derivación, los músculos de urgencia
Hay una antigua ley entre los tejedores de alfom y los músculos neutralizadores para potenciar la
bras orientales que ordena cometer alguna imper acción de los impulsores primarios.
fección en la urdimbre para reconocer que la per Los fisioterapeutas que se apoyan en las técnicas
fección se reserva sólo a la divinidad y no a los de la FNP a veces imponen cargas máximas sobre
humanos. Los hallazgos anteriores implican que la una articulación para generar una actividad com
asimetría o la falta de perfección es deseable para pensatoria o provocar el desbordamiento de otros
el rendimiento y el entrenamiento físico de los músculos que no son los impulsores primarios.
seres humanos. Esto no es posible cuando la resistencia impuesta
es inadecuada para sobrecargar los músculos
EL CONCEPTO DE AISLAMIENTO impulsores primarios. De forma parecida, el entre
MUSCULAR nador de pesos que desea aumentar la hipertrofia o
Varias generaciones de autores de revistas de la fuerza de un músculo dado selecciona un peso
musculación han ensalzado las virtudes de las dis que fuerza a trabajar con gran intensidad. Cuanto
fMl;' SUPERENTRENAMIENTOI
mayor es la intensidad o la duración del ejercicio,

menos probable es que se dé el aislamiento del
músculo impulsor primario, incluso cuando se res
tringe la movilidad de ciertas articulaciones con
una máquina de pruebas isocinética.
En muchos casos la tensión desarrollada por los
estabilizadores o estabilizadores asistentes iguala o
excede la de los impulsores primarios. Por ejem
plo, durante las flexiones de tríceps de pie y Figura 4.14 E¡ercicio para desarrollar la fuerza de Rexión de las
caderas basándose en la parte acentuada de la amplitud de fra
empleando máquinas de cable, los músculos abdo ba¡o y la resistencia a la fuerza de contracción muscular.
minales, el músculo dorsal ancho y el erector de la
columna se llegan a contraer tanto como el tríceps, muscular siguen manteniendo muchos instructores
incluso cuando se trata supuestamente de un ejer en sus libros sobre entrenamiento.
cicio aislado para el tríceps. El análisis de muchos
ejercicios con máquinas que se hacen sentados o LA CORRESPONDENCIA DINÁMICA
reclinados revela que el aislamiento no se produce COMO UN MEDIO DE
cuando se trabaja con cargas fuertes. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Con esto no negamos el valor de los ejercicios El diseño de métodos para el entrenamiento
de aislamiento; al contrario, el desbordamiento de especial de la fuerza se asocia, ante todo, con la
otros grupos musculares es muy deseable (si el selección de los medios y métodos para desarro
ejercicio se ejecuta con seguridad), ya que ofrece llar la fuerza muscular. Todo movimiento deporti
de forma simultánea un entrenamiento isométrico vo es específico y está dirigido a una meta. Por
y dinámico para muchos otros grupos musculares. tanto, la fuerza desarrollada en la ejecución de
Sin embargo, es necesario deshacer los errores que cada movimiento es también específica y encami
rodean al concepto inexacto que del aislamiento nada a un objetivo. No hay que hablar de fuerza
en general, sino sólo en el contexto de la tarea
relevante. Dicho de otro modo, los medios y
métodos para el entrenamiento de la fuerza pro
porcionan un régimen de trabajo adecuado para el
sistema motor en los ejercicios especiales y, por
tanto, aseguran que haya una continua mejora del
rendimiento deportivo.
El fundamento de esta aseveración radica en el
principio de la correspondencia dinámica, que
hace hincapié en que los medios y métodos del
entrenamiento de la fuerza para deportes específi
cos deben escogerse con el fin de mejorar las capa
cidades motrices requeridas en lo que respecta a:
• la amplitud y dirección del movimiento;

FIGURA 4.13 Amplitud de traho¡o del movimiento de los hombros • la zona en donde se acentúa la producción de
de un palísto y un lanzador de pesos. fuerza;
IMEDIOSPARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA_f_Ll_E_RZ_A_ _ _ _ _ _ _ _ _ f_f_P.
• la dinámica del esfuerzo; Sin embargo, la amplitud del mOVImIento del

• el ritmo y la duración de la producción de muslo al correr y al saltar (cuando se mueven las
fuerza máxima; piernas hacia delante) es significativamente mayor
• el régimen de trabajo muscular. que la amplitud de este ejercicio, y comienza con la
articulación coxofemoral adoptando un ángulo de
LA AMPLITUD Y DIRECCiÓN DEL MOVIMIENTO unos 210° en relación con el torso. Por tanto, la eje
El criterio de correspondencia respecto a la cución de este ejercicio estando de pie no modela el
amplitud y dirección parte de las características mecanismo del movimiento del ejercicio específico
espaciales del movimiento respecto a la parte del del deporte (p. ej., al saltar o al esprintar).
cuerpo adyacente. Determina los músculos que se Cuando la posición del deportista se modifica
activan en el trabajo teniendo en cuenta las peculia (fig. 4.14), se cumple el criterio de la correspon
ridades anatómicas y las condicioncs externas del dencia, no sólo por lo que respecta a la amplitud del
trabajo. Por tanto, el movimiento de la cintura esca movimiento, sino también en relación con el movi
pular de un palista o un lanzador de pesos desarro miento deportivo, ya que la resistencia reproduce la
lla casi la misma amplitud, si bien la dirección de la resistencia a la inercia de la masa de la pierna que
fuerza es distinta (fig. 4.13). En el primer caso, el gira en torno a la articulación coxofemoral durante
impulso de los remos implica la extensión de los la ejecución del ejercicio especial. Al alterar la
hombros, mientras que en el segundo caso implica carga, el número de repeticiones y el tempo del
su flexión cuando actúan oponiéndose a la fuerza movimiento, se resuelve la tarea de desarrollar la
de la inercia del lanzamiento. fuerza para producir tanto la fuerza como la fuerza
La importancia de la correspondencia del trabajo resistencia requeridas. Así, para cumplir los crite
muscular, por lo que se refiere a los criterios rele rios de correspondencia respecto a la amplitud y
vantes, queda ilustrada con el siguiente ejemplo. En dirección del movimiento, es aconsejable seleccio
el entrenamiento de atletismo, los saltadores y nar la posición inicial exacta y la postura que adop
velocistas practican a veces ejercicios para desarro ta el deportista, así como calcular la dirección de la
llar los músculos flexores de la cadera mantenién acción de las fuerzas relacionadas con los vínculos
dose de pie sobre una máquina que ofrece resisten de trabajo del sistema y la carga adicional. También
cia mediante una almohadilla que hace presión con hay que tener en cuenta la línea de acción de la
tra la parte frontal del muslo. resistencia externa y del movimiento cargado en
conjunto. Por ejemplo, en el atletismo de medio
fondo, en el esquí y patinaje de medio fondo, se
suele usar en ocasiones una mochila llena de arena
o un cinturón con peso que actúan como resisten
cia. Sin embargo, los músculos que soportan la
carga son aquellos que aguantan el peso del cuerpo.
Esto puede incrementar la capacidad para superar
la carga vertical y desarrollar la fuerza-resistencia
general, si bien no sirve para fortalecer los múscu
los que impulsan el cuerpo hacia adelante. De
forma parecida, un patinador puede realizar saltos
FIGURA 4.1 S Medíos de enfrenamiento para aumentar /a resiso
sobre una pierna en el suelo o cayendo desde un
tencia durante elpatínaie. banco. Estos ejercicios fortalecen los músculos de
SUPERENTRENAMIENTOj
las piernas que sostienen el cuerpo y mejoran la dinámica de las acciones específicas del deporte.
resistencia estática de los músculos de la espalda, si En el mundo del deporte, la fuerza de trabajo se
bien no reproducen totalmente el trabajo que des desarrolla con la tensión coordinada y simultánea
arrollan los músculos al impulsarse hacia arriba, de los grupos musculares que mueven los distintos
momento en que la fuerza se dirige hacia abajo. segmentos del cuerpo. El ejemplo más característi
Los patinadores deben emplear otro método de co de esta cooperación de los músculos es la flexión
movimiento resistido mediante el cambio de direc y extensión simultáneas de las dos articulaciones
ción en la que actúa la fuerza de resistencia (fig. coxofemorales (p. ej., al correr, al saltar, en la esgri
4.15). Estos métodos consiguen en gran medida ma, el patinaje artístico, el baloncesto y el tenis), en
que el ejercicio del entrenamiento reproduzca la donde el movimiento angular de una pierna mejora
el movimiento de impulsión hacia arriba de la otra.
Es útil reproducir esta combinación con ejercicios
de fuerza que tienen en cuenta la amplitud de tra
bajo del movimiento y la dirección de la fuerza
opuesta (como en la fig. 4.16).
Entrenamiento de resistencia con paracaídas

A veces, se emplean paracaídas pequeños de dis
tinto tamaño (que ofrecen distintos grados de resis
tencia) que se ciñen al tronco con un arnés de fácil
manejo y que ofrecen un tipo de resistencia de poca
inercia (Popov, 1966). Aunque se afinna que estos
paracaídas se desarrollaron en secreto en Moscú en
1988 (Brunner y Tabachnik, Métodos soviéticos de
entrenamiento y recuperación, 1990), la referencia
anterior demuestra que Popov et al. autores ya
investigaban con ellos 20 años atrás.
El hecho de poderse quitar el paracaídas con rapi
dez se emplea para disminuir la resistencia rápida
mente mientras el deportista corre y ofrecer las ven
tajas del entrenamiento con contrastes, como la
fuerza de aceleración (ver cap. 7). Debido en gran
medida a los esfuerzos de emigrantes rusos como el
doctor Ben Tabachnik, un antiguo entrenador de
atletismo soviético que ahora vive en los Estados
Unidos, estos paracaídas se han convertido en un
método de entrenamiento popular en Occidente,
donde por lo general se han aplicado más bien al
azar y con poco conocimiento de su periodización
óptima en los programas de entrenamiento gene
FIGURA 4.16 Ejercicio de fuerza compleio para el fortalecimien
to simulkíneo de los músculos flexores y extensores de la cadera, ral. Lo acertado de su cmpleo depende del cono
así como los extensores de la rodilla. cimiento de las cualidades de la fuerza que nece
MEDIOS PARA EL ENTRENAMIEI\lTO ESPECIAL DE LA FUERZA E{¡jl
sita un deportista en un estadio concreto del grado de resistencia durante las fases de apoyo y
entrenamiento. mantenimiento en el aire desarrolladas al correr, y
En concreto, el entrenamiento con paracaídas no que, por tanto, interrumpen la velocidad, la acelera
desempeña ningún papel en el desarrollo de la fuer ción del movimiento del cuerpo y los miembros
za inicial, que se produce en condiciones isométri durante el vuelo. Además, los paracaídas alteran la
eas. Sin embargo, es útil porque ofrece una alterna posición relativa de las articulaciones durante el
tiva más segura al uso de pesos añadidos a las aterrizaje, sobre todo durante los saltos o los saltos
extremidades del cuerpo o arrastrados detrás del de vallas. Todo esto puede afectar negativamente a
deportista (p. ej., un carro o un trineo), porque no varios aspectos del grado de correspondencia diná
incrementan las fuerzas de reacción vertical que mica de los medios de entrenamiento respecto a los
actúan sobre el cuerpo. hecho de que los paraca movimientos reales del deporte practicado (como
ídas ofrezcan resistencia aerodinámica ~que se trató en el cap. 4.).
aumenta rápidamente con la velocidad (el cuadrado Al usar estos paracaídas hay que aplicar el princi
de la velocidad)- nos permite emplear estos apara pio de la sobrecarga progresiva y gradual, usando los
tos con mayor conocimiento de causa. Así pues, los paracaídas más grandes a lo largo de un periodo de
paracaídas más pequeños son más apropiados para varias semanas. Al hacer esto, es esencial disminuir
el desarrollo de la velocidad; los paracaídas media periódicamente la carga de la sesión o microciclo y
nos, para la velocidad-resistencia, y los paracaídas aplicar el método de contraste de liberación repenti
grandes para la fuerza velocidad y la fuerza de ace na del paracaídas con el fin de mejorar el efecto de
leración. Es evidente que la velocidad de carrera entrenamiento (ver cap 1). En toda sesión de entre
determina el grado de resistencia al arrastre, por lo namiento es habitual avanzar con rapidez después
que el desarrollo óptimo de estas capacidades del calentamiento y usar paracaídas que ofrezcan
motrices y de la fonna fisica depende de los inten gran resistencia, para terminar con unas pocas repe
tos que se hagan por correr a velocidad máxima y ticiones con paracaídas más pequeños,
que varíen entre 5 y 200 newtons para correr a 6-10 Para asegurarse de que este entrenamiento de
metros por segundo, dependiendo del tamaño del resistencia aerodinámica no conlleva efectos
paracaídas (Zatsiorski, 1995). secundarios que estorben las capacidades neuro
El quitarse el paracaídas con rapidez al alcanzar la musculares normales, es aconsejable que todas las
velocidad máxima puede ser útil como método de sesiones con paracaídas vayan precedidas y segui
contraste especial a la hora de mejorar la velocidad
y la frecuencia de zancada. Las distancias recorridas
800
durante el entrenamiento varían entre 30 m y 150 m, I
siendo utilizados los paracaídas más pequeños en 600 í'
las distancias más largas. Si los principios básicos
de su aplicación se entienden bien, los corredores de Momento 400 I \ ¡
fondo, al igual que velocistas, ciclistas y nadadores

(Nm)
200 ! \
de fondo, los pueden emplear con éxito en su entre " - Tiempo
(seg)
namiento. Al igual que sucede con otros entrena o I i
0,032 0,064 0,096 0,128 0,160

mientos de resistencia, este método debe aplicarse
con cuidado para no incidir negativamente en la
Figura 4.17 Cambio en el momento de la fuerza durante el moví
coordinación y la habilidad motriz. En concreto, hay miento de Rexión y extensión repelido de la píema en el despegue
que señalar que los paracaídas ofrecen el mismo de un triple salto.
SUPERENTRENAMIENTol
das con los mismos ejercicios realizados sin para En el ejemplo anterior hay que señalar que la
caídas. Durante los microciclos semanales de pre zona del cuerpo en la que se acentúa la amplitud de
paración, las sesiones con paracaídas suelen reali trabajo de movimiento de la pierna está cerca del
zarse dos o tres veces por semana en días alterna principio, como ya se trató con anterioridad y como
tivos entre otros tipos de sesiones de entrenamien se ejemplifica en el gráfico del momento de la fle
to. Se emplean más frecuentemente en los estadios xión de la cadera en el aire (fig. 4.17).
más cercanos o distantes de la fase preparatoria, Por consiguiente, los deportistas que corren con
justo antes de la temporada de competición. cargas o emplean de forma habitual máquinas para
desarrollar los músculos flexores de la cadera no
LA ZONA DONDE SE ACENTÚA LA PRODUCCiÓN sólo no reproducen la amplitud completa del movi
DE FUERZA miento requerido, sino que también pierden capaci
El esfuerzo muscular se modifica a lo largo de la dad para entrenar los músculos y generar la fuerza
ejecución de cualquier movimiento y la fuerza necesaria con el ángulo articular apropiado de la
máxima se desarrolla en el instante más apropiado cadera. Esto ejemplifica con claridad la importan
de una acción. En los movimientos balísticos estc cia de la posición inicial para ejecutar los ejercicios
instante corresponde a la parte inicial de la ampli de fuerza especial que tienen un efecto local sobre
tud de trabajo; en los movimientos de los regíme el sistema motor. Los ejercicios de fuerza no sólo
nes mixtos de trabajo muscular se produce durante deben reproducir la amplitud completa del movi
el instante en que se cambia de un régimen a otro miento, sino también la dirección específica de la
(Verkhoshansky, 1977). Así pues, la amplitud de resistencia impuesta sobre los músculos.
trabajo siempre se concentra en una zona del cuer El seguimiento de estos requisitos lleva a veces a
po en la que se desarrolla la fuerza dinámica máxi adoptar posturas iniciales que son incongruentes y
ma al acercarse a un ángulo articular específico. artificiales (fig. 4.18.) Sin embargo, esto sólo se
Basándonos en esto, el criterio de la corresponden produce cuando se ejecuta un ejercicio y no se tie
cia incluye la necesidad de producir la fuerza nen en cuenta los criterios apropiados.
requerida en un ángulo articular específico. Es posible desarrollar la fuerza en los ángulos arti
culares requeridos con ejercicios isométricos, ya que
pueden tener un valor particular en este sentido. Con
ejercicios isométricos o cuasi-isométricos con una
amplitud determinada de movimiento se puede
influir a nivel local en ciertos grupos musculares,
pero prestando especial atención a las zonas del
cuerpo que más participan en los movimientos. Por
tanto, la selección de estos ejercicios debe basarse en
el ángulo articular en el que se aplica el momento
máximo durante la ejecución del ejercicio especiaL
FIGURA 4.18 Uno versión poco apropiado de un ejercicio poro LA DINÁMICA DEL ESFUERZO
desarrollar lo fuerzo especial, donde se intenta reproducir lo acción El criterio del esfuerzo dinámico consiste en la
de Rexión-exfensión de lo codera durante /o eiscución de octivido' correspondencia cuantitativa entre la dinámica de
des deporlivos, yen el cual los zonas del cuerpo en los que se acen
túo lo producción de fuerzo pueden someterse incorrliKtamente o /o los medios de entrenamiento y cl movimiento de
resistencia. los deportes específicos. Este criterio establece que
!MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA
la intensidad del estímulo del entrenamiento no Los siguientes ejemplos sirven para aclarar el
sólo no debe ser inferior a la que se produce en el tema. Si el ejercicio especial requiere que el depor
ejercicio dado en un nivel correspondiente de capa tista supere una resistencia grande con una veloci
cidad deportiva, sino que debe superarla. Dicho de dad relativamente lenta, el objetivo del entrena
otro modo, el esfuerzo ejercido en el entrenamien miento es sobre todo el desarrollo de la fuerza
to no debe ser inferior al esfuerzo generado en el máxima. Por el contrario, si el deportista trabaja
movimiento del deporte específico. Hay que plan con una resistencia pequeña y ejecuta el movimien
tearse si es el valor máximo o el valor medio el que to a velocidad máxima, entonces, según el criterio
debe convertirse en el criterio de correspondencia de la correspondencia, debe aplicar un esfuerzo
de la fuerza. moderado y prestar atención especial a la duración
Según cuáles sean las condiciones externas, una del movimiento.
persona puede desarrollar la fuerza máxima de dos
maneras: con el movimiento con cargas pesadas o EL RITMO Y LA DURACiÓN DE LA
con cargas ligeras. La fuerza máxima puede ser PRODUCCiÓN DE FUERZA MÁXIMA
mayor en el segundo caso que en el primero, por El criterio de correspondencia respecto al ritmo
que la carga más ligera se puede someter a una de desarrollo de la fuerza máxima (ver cap. 2) com
rápida aceleración (si recordamos que F ma). Sin plementa el criterio del esfuerzo dinámico y es
embargo, no es necesario entrenarse sólo con car sobre todo importante en las actividades deportivas
gas ligeras, incluso si el máximo logrado corres que requieran fuerza explosiva. Ya hemos dicho
ponde en gran medida a la dinámica del ejercicio que la fuerza desarrollada en el entrenamiento debe
especial. Es importante considerar primero la dura estudiarse teniendo en cuenta su ritmo de produc
ción y el carácter del esfuerzo. ción, que equivale a la medición del tiempo inver
El hecho es que la fuerza externa desarrollada en tido en ejecutar el movimiento. La producción de
estos dos casos es cualitativamente distinta: en el fuerza explosiva implica una fuerza moderada de
primer caso, la fuerza máxima se detennina con la actuación breve cuyas características pueden des
fuerza absoluta de los músculos en el segundo, con cribirse atendiendo a particularidades como la
la velocidad de contracción. Por tanto, la fuerza y potencia y el impulso (F·t) de la fuerza, donde s es
los efectos del entrenamiento de los movimientos el desplazamiento y t es el breve intervalo de tiem
respectivos son también distintos. po durante el cual actúa F (ver cap. 5). Los siguien
De 10 cual se deduce que, al esforzarse por gene tes factores son relevantes en este contexto:
rar un esfuerzo máximo en el entrenamiento, el
deportista debe saber con certeza el tipo de fuerza Potencia P = dW
que necesita y cumplir los criterios de correspon
dencia en relación con el esfuerzo y el tiempo de p. ej., el ritmo de trabajo en cualquier dt momento.
movimiento aplicados en el ejercicio específico. Aquí, W representa el trabajo y se puede definir en
Dicho de otro modo, la correspondencia entre la su fonna integral como W = F(t)·ds, donde s es el
magnitud media y máxima de la fuerza se detenni desplazamiento producido por la fuerza F. Por tanto:
na únicamente calculando la velocidad de movi
miento. Si el deportista halla los medios para conse P = d F(t)-ds d F(t)-ds·dt = d F(t).V(t)·dt
guirlo, puede estar seguro de que se halla en el
camino de conseguir organizar su entrenamiento de La parte de la derecha de esta ecuación se reduce
la fuerza especial. a la expresión familiar de potencia:
SUPERENTRENAMIENTOI
Potencia P = F(t)-Y(t) o simplemente: P f·Y velocidad para analizar el movimiento que intentar
aplicar cálculos biomecánicos elementales que
Lamentablemente, esta definición básica se apli generarán inevitablemente graves errores.
ca sin cualificación en muchos libros sobre el entre El otro factor empleado para analizar la fuerza
namiento de la fuerza y puede generar un conoci explosiva, el coeficiente de reactividad, ya fue des
miento erróneo de la teoría y los métodos del entre crito con anterioridad (cap. 2) como el IDF relativo
namiento. Si la fuerza no es constante a lo largo del al peso corporal propio (o el peso de cualquier obje
periodo analizado, entonces hemos de recurrir a la to que se mueva con rapidez):
forma más exacta F(t)-Y(t), que nos recuerda que Coeficiente de reactividad
hay que tener en cuenta cómo varían la fuerza y la
velocidad (como funciones del tiempo) a lo largo RC = Fmáx / tmáx·mg = IDFmáx/W
del intervalo de tiempo implicado. Esto se puede
hacer examinando los gráficos de F frente a Y (p. en donde Fmáx es la fuerza máxima ejercida, tmáx
ej., figs. 3.15-3.18), F frente al tiempo, y Y frente es el tiempo empleado en alcanzar esta máxima; la
al tiempo (p. ej., figs. 2.13, 3.3, 3.4, 3.14, 3.27 y masa es m y g es la aceleración causada por la gra
4.7). Es importante sobre todo ser consciente de vedad = 9,8 m/s 2 •
cómo cambia la curva de fuerza-tiempo (p. ej., el Estas ecuaciones se pueden emplear para evaluar
IDF o indice de desarrollo de la fuerza) en el tiem la fuerza explosiva, aunque la importancia de cada
po (que no es otra cosa que la pendiente de la curva una sea diferente dependiendo de las condiciones.
F-t, que aparece en la fig. 2.13). No es correcto La evaluación mediante cálculos del impulso de la
referimos únicamente a la media o al pico de la fuerza es aceptable sólo cuando no sea necesario
fuerza. La capacidad para aumentar la potencia o la comparar los distintos movimientos. Si surge esta
fuerza explosiva también depende de entrenar necesidad, entonces la evaluación sólo es válida
específicamente el factor del IDF (que se explicó cuando el tiempo es el mismo en cada movimiento,
también en cap. 2 y es el factor que mejor define la situación que no se produce en los movimicntos
fuerza explosiva). que realizan los seres humanos. Por tanto, en este
Esta conclusión es de vital importancia para dise caso concreto es irrelevante la determinación del
ñar los programas de entrenamiento de la fuerza impulso de la fuerza.
con el fin de mejorar el rendimiento en cualquier En aquellos casos en los que el esfuerzo del tra
deporte en el que se desarrollan acciones explosi bajo se desarrolla durante un intervalo de tiempo
vas. La aparición del entrenamiento pliométrico corto, una condición necesaria para lograr la efica
como un método auxiliar del entrenamiento espe cia del movimiento es desarrollar la velocidad con
cial de la fuerza es una de las consecuencias prácti un esfuerzo máximo. Dicho de otro modo, es nece
cas del conocimiento de las implicaciones del aná sario que el deportista genere una gran fuerza den
lisis precedente sobre la potencia como capacidad tro de cierto límite de tiempo, lo haga con rapidez
motriz. y emplee un IDF alto. Esta necesidad viene dicta
En todas las acciones pliométricas, la fuerza da por las condiciones de la actividad y por las
cambia con gran rapidez como una función transi características biomecánicas del sistema musculo
toria y complicada y no puede considerarse una esquelético, sobre todo la amplitud de trabajo del
constante durante la fase de rebote. En tales casos movimiento.
cs mejor emplear métodos como la plataforma de Por tanto, el IDF, o el ritmo con el que se des
equilibrio y contrarresistencia o los vídeos de alta arrolla la fuerza máxima requerida (determinada
IMEDIOS PARA EL ENTREN:AMIENTOESPEClAL DE LA FUERZA fm,)
con la pendiente de la curva de fuerza-tiempo), son problema de seleccionar un régimen de trabajo

criterios importantes de la correspondencia para muscular comprende dos tareas:
resolver la tarea del entrenamiento especial de la
fuerza (ver cap. 2), que está directamente relacio • seleccionar un régimen para ejecutar una
nada con las características del sistema neuromus acción motriz específica (p. ej., los elementos
cular. Esto vuelve a subrayar el hecho de que todo clave de un ejercicio);
entrenamiento es sobre todo neuromuscular y que • seleccionar el régimen principal que mejor
los entrenamientos basados enteramente en varia desarrolle las distintas actividades muscula
bles como la elección del ejercicio, la carga, las res del entrenamiento general.
series y repeticiones son inadecuados para producir
una forma fisica específica para un deporte. El último aspecto está lejos de haber sido resuel
Hay que destacar que el cumplimiento de este to, aunque la evolución de los métodos de entrena
criterio de la correspondencia, en lo que se refiere a miento en el deporte parece indicar que se conoce
la fuerza y la velocidad con la que se alcanza una rá más a fondo en el futuro próximo.
máxima, crea un problema único cuya resolución Casi cien años de experiencia en el entrenamien
con éxito depende de la eficacia del proceso de to de deportistas de atletismo parecen indicar que
entrenamiento neuromuscular. su régimen de entrenamiento fundamental es la
velocidad cíclica con tensión dinámica, sobre todo
EL RÉGIMEN DE TRABAJO MUSCULAR de tipo explosivo. Esto se ha corroborado con un
El criterio de correspondencia en lo que se refie análisis estadístico encaminado a identificar los
re al régimen deportivo se apoya en la determina ejercicios clave del complejo general (Zatsiorsky,
ción del carácter del trabajo muscular. En concreto, 1966; Lukauskas, 1967; Mamdzhanyan, 1976).
hay que tener en cuenta el régimen de trabajo mus Para corroborar esta idea hay que examinar la pre
cular cuando se seleccionan los medios y métodos paración de los gimnastas. Durante mucho tiempo
para el entrenamiento de la fuerza especial. El siguieron un entrenamiento básicamente estático en
hecho es que, dependiendo del carácter de su eje el cual muchos incluían algunos ejercicios dinámi
cución, los mismos medios pueden solventar tareas cos como saltos. El progreso del nivel en la compe
diferentes. Por ejemplo, los boxeadores y lanzado tición y la necesidad de dominar elementos com
res de pesos necesitan ejecutar el mismo ejercicio plejos como los saltos con rotaciones longitudina
(p. ej., realizar un movimiento con el brazo empu les extensas les ha impulsado a estudiar el valor del
jando contra la resistencia de una máquina dc pole régimen de trabajo cíclico y reconsiderarlo en favor
as) con distintos pesos, tempos, número de series y de la tensión muscular dinámica.
repeticiones, ya que el boxeo exige movimientos Por tanto, hay que llegar a la conclusión de que
rápidos sin resistencia así como la capacidad de los regímenes cíclicos y fásieo-tónicos deben con
repetirlos muchas veces sin perder fuerza, mientras siderarse, con toda probabilidad, como los más
que en el lanzamiento de pesos se requieren movi importantes para cl entrenamiento global, a los cua
mientos rápidos y aislados contra una resistencia les es necesario añadir otros regímenes determina
específica. Seleccionar un régimen de trabajo mus dos por las capacidades motrices requeridas por el
cular es dificil cuando se ve involucrada una acción deporte específico. Sin embargo, esta conclusión
motriz. Sin embargo, es incluso más dificil hacerlo necesita ser respaldada por experimentos rigurosos.
con deportes generales como el decatlón, la gimna Además de perfeccionar las capacidades motri
sia deportiva y el pentatlón moderno. Por tanto, el ces en una actividad específica, hay que considerar
fNi) SUPERENTRENAMIENTOI
la importancia de cambiar de una actividad a otra movimiento (según Donskoi). El acto en conjunto o
en aquellos ejercicios en los que sea necesario. Así sus elementos siempre se pueden dividir en fases
pues, los resultados de un deportista en el salto de separadas en las que se difereneian la dirección del
longitud están determinados sobre todo por la capa movimiento, la aplicación de la fuerza y el carácter
cidad para pasar de un régimen cíclico de trabajo del trabajo muscular. La interrelación entre las
muscular cuando corre a un esfuerzo explosivo fases separadas permite adquirir eierta idea de las
cuando salta. Por ejemplo, los gimnastas de nivel acciones musculares y el movimiento en conjunto,
son capaces de pasar con rapidez de un esfuerzo sobre todo durante las fases críticas de la tarea. Tal
explosivo y dinámico a una tensión isométrica. La representación será más completa si se registran las
metodología que subyace en el desarrollo de estas fuerzas simultáneamente con las imágenes de vídeo
capacidades complejas es el objetivo del entrena (p. ej., empleando una plataforma de equilibrio y
miento técnico de todo deporte. Su resolución es la contrarresistencia o un tensiómetro de cable), per
meta del entrenamiento especial de la fuerza. mitiendo, por tanto, una interacción total entre la
persona y los objetos externos que se analizan.
CORRESPONDENCIA ENTRE lOS MEDIOS DE Como ya se ha dicho con anterioridad, la repro
ENTRENAMIENTO Y lOS MOVIMIENTOS ducción completa de la interacción compleja de los
DEPORTIVOS distintos tipos de fuerza no siempre es posible en el
El conocimiento científico del carácter del traba entrenamiento. Se hace preciso ejercitar a nivel
jo muscular y la fuerza motriz deriva del análisis de local los grupos musculares que interactúan y que
los movimientos del deportista; p. ej., todo el com son cruciales para controlar los movimientos espe
plejo de acciones motrices en interacción que sol cíficos del trabajo deportivo, lo cual sugiere que
ventan con mayor eficacia las tareas motrices. La hay que incrementar la carga. Tales ejercicios
forma más adecuada de hacerlo es usando el siste deben basarse en las características empleadas para
ma de vídeos de alta velocidad para analizar cada formar y desarrollar la estructura biodinámica de la
movimiento en intervalos separados por fracciones acción motriz (ver .cap. 2). Ya se ha dicho que, en
de segundo. el curso del proceso para llegar a dominar una
La estructura cinemática es la que caracteriza la acción motriz, los elementos de la estructura biodi
interrelación de los movimientos separados en el námica se desarrollan según un patrón particular de
espacio y en el tiempo, y la que ayuda a identificar heterocronicidad, dependiendo de su origen e inter
aquellas acciones que desempeñan un papel funda dependencia (ver cap. 2).
mental o de apoyo en la determinación de las capa El desarrollo de algunos elementos está determi
cidades motrices. A partir de aquí es fácil dar un nado por su interacción directa con objetos exter
paso adelante y determinar los medios para perfec nos, mientras que otros están determinados por la
cionar los movimientos y especialmente los medios interacción indirecta con dichos objetos, por lo que
y métodos para desarrollar la fuerza funcional. Por se desarrollan a un ritmo más lento. Una condición
supuesto, el conocimiento del movimiento será más indispensable para formar y desarrollar la estructu
preciso si se basa en la información cuantitativa ra biodinámica es el desarrollo relativamente armo
objetiva que se pueda obtener con el análisis com nioso de sus elementos. Esta tarea sólo se puede
putadorizado de vídeos. emprender con éxito mediante un sistema organiza
El análisis de la cinemática de una acción motriz do para el entrenamiento especial de la fuerza.
con el objeto de modelar sus mecanismos puede Así pues, hay que destacar una vez más que el
basarse en el escrutinio de la estructura fásica del éxito a la hora de seleccionar los medios para el
IMEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA I Di.
entrenamiento especial de la fuerza está determina entrenamiento, aunque su rendimiento mejorara

do por el conocimiento exhaustivo de la biomecá (Melenberg et al., 1972).
nica de los movimientos. 3. Se han observado descensos significativos de
los niveles de V02máx durante el periodo de com
EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y petición, sobre todo entre los ciclistas (Bakhvalov,
LA RESISTENCIA GENERAL 1974; Zatsiorsky et al., 1974), nadadores
Los conceptos corroborados científicamente con (Serafimov, 1974; Volkov et al., 1974; Naumenko,
cernientes a la produceión de energía para el traba 1978), esquiadores (Vasiliev y Trunin, 1974; Zima
jo muscular desempeñan un papel importante a la et a1., 1975), patinadores (Stenin, 1973; Vavilov,
hora de resolver los problemas prácticos del entre 1977), corredores de medio fondo (Loktyev, ) 978;
namiento. El análisis de la especialización funcio Borisov, 1979; Sirenko, 1981) Y los jugadores de
nal del cuerpo únicamente a nivel de los sistemas hockey (Koloskov, 1976). Existe una correlación
cardiovascular-respiratorio y motor es inadecuado, decreciente entre el V02máx y la mejora de los
sobre todo si la fisiología de la resistencia se orien resultados deportivos. El coeficiente de correlación
ta únicamente a las funciones respiratorias y al con es R 0,7 durante el periodo preparatorio, y 0,4
sumo máximo de oxígeno (V0 2máx). Dado que los durante el periodo de competición (Vasiliev y
regímenes actuales para el entrenamiento de la Trunin, 1974; Melenberg, 1981).
resistencia se siguen basando en estas ideas, la Estos datos demuestran que el V02máx por sí
mejora de los métodos modernos para el desarrollo sólo no garantiza un rendimiento a gran nivel.
de la fuerza es particularmente urgente. Más abajo Ahora se reconoce que, además de la potencia aero
se estudia esta cuestión en detalle: bia, hay otros factores importantes, como son la
1. Los deportistas que tienen niveles de V0 2máx capacidad para realizar un trabajo durante un perio
equivalentes muestran resultados distintos, mien do prolongado con un nivel de consumo de oxíge
tras que los deportistas con niveles diferentes de no cereano al V02máx y la capacidad para emplear
eficacia aerobia muestran resultados similares. Por con eficacia la energía disponible en condiciones de
ejemplo, los corredores de medio fondo de elite de competición. Esto atañe al descenso del V0 2máx
los años 40 tenían el mismo VO'1náx que los depor durante el periodo de competición, fenómeno posi
tistas modernos, si bien hay diferencias importantes blemente explicado por el descenso de la entrena
en su rendimiento (F aulkner, 1968). No existen bilidad de los procesos aerobios, o por un antago
diferencias fiables estadísticamente entre los depor nismo inherente de los proeesos aerobios y anaero
tistas de distinta capacidad por lo que atañe a la efi bios (Zatsiorsky et al., 1974; Volkov, 1975).
cacia anaerobia (Nabotnikova, 1972; Serafimova,
1974; Rusko, 1976). Capacidad oxidativa y resistencia muscular
2. Los niveles de VO'1náx de los deportistas de La mejora práctica de los procesos metabólicos
gran nivel se estabilizan, pero los resultados conti en los deportes de resisteneia se relaciona con el
núan mejorando. Por ejemplo, durante un periodo ineremento del potencial para emplear las reservas
de 4 a 5 años, los niveles de V02máx de los mejo aerobias de energía mediante el retraso del comien
res patinadores soviéticos y suecos se estabilizaron, zo de la acumulación de lactato en la sangre
pero sus resultados siguieron mejorando de año en (CALS) p. ej., el nivel de consumo de oxígeno en
año (Orlov y Sharova, 1977). Los niveles de el cual los procesos anaerobios comienzan a ser
V0 2máx permanecieron prácticamente igual en activados de forma evidente. El trabajo anaerobio
ciclistas de nivel alto a lo largo de muchos años de es aproximadamente un 50% más efieaz que el tra
EN:' SUPERENTRENAMIENTO!
bajo aerobio a la hora de elevar el umbral de lacta durante y después del ejerCICIO (Jorfeldt, 1970;
to, por lo cual supone una ventaja para el deportis Knutten, 1971; Gollnick y Hermansen, 1973).
ta ejecutar un trabajo prolongado e intenso sin una Por tanto, el desarrollo de la resistencia se rela
acumulación preliminar de lactato y la inclusión de ciona con la especialización funcional de los mús
producción de energía anaerobia (Christensen y culos esqueléticos, sobre todo más con la mejora de
Hogberg, 1950). su fuerza y las cualidades oxidativas que con la
Puesto que el CALS depende del YCYmáx, se con mejora de la capacidad cardiorrespiratoria. Por con
sidera útil esforzarse por aumentar el YCYmáx, y en siguiente, el énfasis fundamental del desarrollo de la
concreto, crear alguna reserva de potencia aerobia al resistencia se pone en disminuir la proporción de
final del periodo preparatorio con la que evitar la dis glucólisis en el aporte de energía para el trabajo, y
minución del Y02máx durante el periodo de compe en mejorar la capacidad de los músculos para oxidar
tición, lo cual podria reducir la capacidad de trabajo el lactato durante el trabajo, y no simplemente en
específica. Considerando que una cantidad importan mejorar la acomodación a las concentraciones ele
te de producción de energía de trabajo muscular vadas de lactato en la sangre. Dicho de otro modo.
intenso se consigue reclutando el mecanismo glucolí además de utilizar las vías aerobias de producción
tico de la resíntesis del ATP, es aconsejable ejecutar de energía con la mayor eficacia, el desarrollo de la
una parte específica de la carga de entrenamiento con resistencia debe encaminarse sobre todo a la elimi
una concentración elevada de lactato en la sangre. nación de la disparidad existente entre las capacida
Sin embargo, investigaciones recientes indican des anaerobias y aerobias de los músculos, razón
que el incremento de la resistencia se relaciona más principal de que haya una concentración elevada de
con la mejora de la capacidad de los músculos para lactato. En los últimos tiempos se ha descubierto
utilizar un porcentaje mayor del oxígeno ya presen que los factores hemodinámicos desempeñan un
te en la sangre que con el incremento de la cantidad papel importante en la especialización funcional del
de sangre presente en la corriente sanguínea y la cuerpo durante el trabajo de resistencia (Vasiliev,
mejora del aporte a los músculos que trabajan 1970, 1974; Ozolin y Partsik, 1970; Danilov, 1980;
(Ekblom, 1969; Rowell, 1971; Saltin, 1974). Por Kurbanov, 1977; RowelL 1971; Kaijser, 1970:
consiguiente, no es sólo la magnitud del Y02máx la Karlsson, 1971; Gollnick et al., 1975). La redistri
que determina la resistencia, sino factores intra bución de la sangre y el incremento de la circulación
musculares que favorecen la adaptación de los hacia los músculos activos contribuye a satisfacer la
músculos a un trabajo intenso y prolongado. Un necesidad de oxígeno ·de los músculos y a eliminar
aumento del potencial de energía intramuscular, la los metabolitos anaerobios.
potencia de los procesos oxidativos y las capacida La diferenciación entre la reacción vesicular, que
des contráctiles (fuerza) de los músculos disminu permite la redistribución eficaz del riego sanguí
yen el ritmo de la glucólisis (Newshalme y Randle, neo, y el aporte óptimo de sangre a los músculos
1964; Saltin y Karlsson, 197\; Paul et al., 1966; activos se produce durante el periodo de competi
Grimby et al., 1967). Al mismo tiempo, se produce ción gracias a las cargas aerobias y prolongadas
un descenso significativo de los productos finales empleadas durante el periodo preparatorio. Por
del metabolismo, incluida la velocidad de oxida ejemplo, las investigaciones han demostrado que la
ción del lactato en los músculos activos (Jorfeldt, mejora del rendimiento en el ciclismo (carreras de
1970). Es en los músculos esqueléticos, y no en el 25 km. en carretera) se asocia con un descenso del
hígado y en el miocardio como siempre se ha creí Y02máx durante el periodo de competición, a la
do, donde se produce un descenso del lactato vez que se incrementa el riego sanguíno máximo a
IMEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA
las piernas. Al mismo tiempo, el gasto cardíaco en la contribución del metabolismo anaerobio.
disminuye durante el periodo de competición, 10 Por consiguiente, además del aumento de la fuer
cual refleja la eficacia del sistema cardiovascular za y la mejora de las cualidades oxidativas de los
(Stepochkin et al., 1970). Las mismas condiciones músculos, la redistribución del riego sanguíneo y la
que generan el ahorro de producción de energía mejora de la reacción vascular local son condicio
aerobia disminuyen la participación de lo procesos nes importantes para desarrollar la resistencia mus
glucolíticos y, por consiguiente, reducen la depen cular local. Los ejercicios deportivos son ejecuta
dencia del V02máx. De esta forma es posible eli dos por grupos musculares específicos; cuando los
minar el causante básico del descenso de V02máx procesos metabólicos de estos músculos son espe
durante el periodo de competición. Si esto es así, cialmente intensos, entonces los productos del
entonces hay que cuestionarse la suposición refe metabolismo anaerobio se acumulan provocando
rente al antagonismo entre el desarrollo de los cansancio y una disminución de la capacidad de
mecanismos aerobios y anaerobios en los deportes trabajo. Por tanto, la adaptación de los músculos al
de resistencia (Mellenberg y Khvan, 1982). trabajo anaerobio tiene una naturaleza local. Por
Hay que considerar el hecho de que los niveles de ejemplo, si uno entrena distintos grupos muscula
CALS (umbral de lactato) y V02máx pueden cam res, entonces es posible alcanzar un efecto funcio
biar independientemente el uno del otro. Es intere nal más o menos equivalente a nivel de los sistemas
sante señalar que, mientras ,se produce cierto des respiratorio y cardiovascular. Sin embargo, sólo se
censo del V02máx durante el periodo de competi manifiesta en situaciones específicas, p. ej., cuando
ción, el CALS puede retrasarse (Zatsiorsky et al., se ejercitan los mismos grupos musculares
1974; Sirenko, 1979; Nunnekivan, 1974). Las (Clausen et al., 1970; Ho'lmer y Astrand, 1972). En
investigaciones muestran que la concentración de el caso de los esquiadores, correr e imitar los movi
lactato en la sangre puede aumentar por debajo del mientos del esquí sin bastones eleva el nivel fun
6% como resultado del entrenamiento, mientras que cional general durante el periodo preparatorio,
el nivel de VO:máx aumenta sólo por debajo del 7% incluido el V02máx, pero no desarrolla la prepara
(Williams et al., 1967). También se ha demostrado ción fisica especial necesaria para acelererar el
que la media experimentada por el cambio del movimiento de los esquíes. Por otra parte, la repro
V02máx de los patinadores de elite es un 5-10% ducción de los movimientos esquiando en instala
durante el periodo de competi
ción, mientras que el riego san
guíneo local aumenta de manera
Ritmo de zancada 3 . 9 , . - - - - - - - - - - - - - - - - ,
mucho más significativa (50
(por seg) Longitud de zancadas
250%) (Mellenberg, 1981). Esto
230 - 200
también corrobora el hallazgo
de que la eficacia del entrena 220 . 190 '"o
miento no radica en aumentar el Longitud 8 c:
zancada 210. 180 ~
V0 2máx, sino en mejorar la efi (cm) <U
'"'O
cacia hemodinámica del trans 200· 3.71...----L_---l._---l._--L._--l.._.....l-_....J
170 Z
porte de oxígeno, para así poder 53 52 51 50 49 48 47 46
satisfacer las necesidades de Tiempo (seg)

oxígeno de los tejidos mediante Figura 4.19 Cambios en la longitud de zancada que acompañan al aumento de la veloci
la reducción de la dependencia dad en las carreras de 400 m {Popov, 1972}.
SUPERENTRENAMIENTOI
ciones sobre rodillos y empleando bastones mejora práctica para desarrollar la resistencia muscular
la resistencia muscular local y las reacciones vas local siguen requiriendo investigaciones serias. Está
culares de los músculos de los brazos, a la vez que claro que hay que hallar medios de intensificar el
mejora la eficacia de la distribución del riego san trabajo muscular en aquellos regímenes que caracte
guíneo e incrementa la capacidad para el trabajo rizan a un deporte y precisan ejercicios para la fuer
específico del esquí (Yevstratov et al., 1975). za específica con este propósito (Verkhoshansky,
La resistencia muscular local no es sino la capa 1977).
cidad de los deportistas para producir durante un
periodo prolongado el componente de fuerza nece El entrenamiento de la fuerza y la resistencia
sario para los movimientos sin experimentar un general
cansancio significativo. Por ejemplo, esto se puede Por lo que respecta a lo ya dicho, hay que exami
apreciar en las carreras de 400 m, sobre todo los nar las investigaciones que demuestran que el
cambios experimentados en la longitud de zancada entrenamiento de la fuerza permite un aumento del
y el lempo cuando mejora la maestría deportiva contenido de hemoglobina (Petrov y Lapchenkov,
(fig. 4.20). Está claro que la longitud de zancada se 1978) y mioglobina (Pattengale y Holloszy, 1967;
mantiene con cierto descenso del lempo mediante Hemmingsen, 1963) en mayor medida que el entre
la fuerza resistencia local al alcanzar el nivel de namiento de la resistencia; y que el entrenamiento
maestría. Cuando se siente cansancio, los deportis de la fuerza, incluso en los estadios iniciales del
tas de diferente sexo y distinto nivel competitivo entrenamiento, eontribuye en mayor medida a las
muestran una disminución mayor de la longitud de mejoras más espectaculares en los deportes de fuer
zancada que del lempo, si bien la disminución de la za que el entrenamiento aerobio (Neminuschii y
velocidad se relaciona exclusivamente con el faetor Filin, 1972; Gavrilenko y Mikhailov, 1981). Hace
de la fuerza. unas cuantas décadas, los científicos destacaban la
Así pues, la importancia de la resistencia muscu importancia de la resistencia local (fuerza) en los
lar local en los deportes que requieren el manteni deportes cíclicos (Reindel, 1962; Fetz, 1965; Nett,
miento prolongado de una producción de trabajo 1964; Asmussen, 196; Cook y Byrnston, 1973;
específico es obvia. Sin embargo, los medios en la Simri, 1974; Nurmekivi, 1974), pero hoy en día no
se le presta tanta atención. Los
métodos para el desarrollo de la
Capacidades
Estructura de la preparación física especial especializados resistencia se encaminaban
NIVELA
sobre todo a la mejora de las
funciones respiratorias y car
NIVEL 3 Resistencia diovasculares (principalmente
específica
en el entrenamiento de fondo),
que constituyen factores pri
NIVEL 2 mordiales que determinan el
progreso en los deportes cícli
cos, especialmente en las carre
NIVEL 1
I Capacidades
generalizados ras de fondo.
Además, los datos anteriores
FIGURA 4.20 Secuencia general de la especialización funcional del cuerpo a lo largo de justifican la importancia de
muchos años de enfrenamiento. resolver el problema de mejorar
¡MEDIOS PARA EL ENTRENAMI EN_T_O_E_S_PE_C_IA_L_D_E_LA_f_U_E_RZ_A_ _ _ _ _ _ _ _ _ I_i_
iI
TABLA 4.1 Eslruch.Jra de los fadores {en de la preparación física especial de salladores
implicados, y los procesos res
de alh.Jra en lo que respecta a los faclores principales desarrollados por una muestra amplia
de competidores con distinto nivel {Nikitin, 1983}. Md = maeslría deparliva. piratorios, circulatorios y meta
bólicos del cuerpo.
Por lo que respecta a la inter
dependencia entre los procesos
cardiovascular-respiratorio y
motor, el segundo desempeña
un papel clave en la medida en
Preparación general 29,6 Preparación específica 27,4
que el funcionamiento del siste
Polencia de los nexores Polencia de extensión de ma motor determina el entrena
11 plantares 19,6 las rodillas en un régimen
miento de los sistemas cardio
isométrico 23,4
vascular y respiratorio. Hay que
Potencia de extensión de Potencia de extensión de señalar que la cooperación
111 las rodillas en un régimen las rodillas en un régimen entre los sistemas cardiovascu
dinámico 13 dinámico 18,5
lar-respiratorio y motor es
Fuerza isométrica de los Potencia de los nexores importante para mejorar la
IV extensores de la rodilla 10,5 plantares capacidad de trabajo, no sólo en
Fuerza explosiva de los
los deportes de resistencia, sino
V extensores de la rodilla en en todos los deportes. Por tanto,
un régimen isométrico 6,5 es un error grave trazar una
línea entre ellos, como suele ser
la resistencia, que se considera un resultado com lo normal en la metodología del entrenamiento físi
plejo de las capacidades motrices (Reindel, 1962; co especial.
Roskamm et al., 1952; Brogli y Antonov, 1969;
Larson y Yocom, 1952; Posker y Steblo, 1967; El proceso de la especialización funcional
Wilt, 1970). De acuerdo con esto, la resistencia Si nos centramos en el proceso de la especializa
general se define mediante las funciones respirato ción funcional a largo plazo con el entrenamiento,
rias y cardiovasculares que proveen el oxígeno podremos representar las características más gene
necesario y un estado adecuado del sistema neuro rales en un organigrama ascendente (fig. 4.20).
muscular. Desde este punto de vista, el desarrollo Poseemos una capacidad enorme para ejecutar cual
de la resistencia debe realizarse por medio de un quier tarea motriz y perfeccionar dicha capacidad.
programa de complejos de entrenamiento basado Contamos con mecanismos de coordinación, regula
en la interacción entre los sistemas cardiovascular ción y producción de energía t1exibles para las capa
respiratorio y el sistema motriz. cidades motrices, así como la capacidad para gene
Estas características de la resistencia concuerdan rar movimientos que requieren velocidad, fuerza o
con los conceptos de los reflejos motores-viscerales resistencia. Estos mecanismos aseguran el éxito de
(Mogendovich, 1962) y la energía de las contrac las actividades humanas en la vida diaria y ofrecen
ción musculares (Arshavsky, 1967). De acuerdo muchas posibilidades para la adaptación (nivel 1).
con estos conceptos, la eficacia del trabajo muscu Los cambios de las condiciones ambientales
lar se determina con la interdependencia entre la impuestas por las actividades deportivas en el entre
actividad motriz, la topografía muscular, la secuen namiento y la competición estimulan la función
cialización y el régimen de trabajo de los músculos motriz, que coordina toda actividad muscular (nivel
fUI SUPERENTRENAMIENTO¡
2). La función motriz se espe TABLA 4.2 Estructura de 105 factores (en %) de la farma física especial de patínadores en
cializa sobre todo con el des lo que respecta a los factores principales desplegados por una muestra amplia de competi·
dores de distintos niveles (Shchirkovyels y Rosovtsyev, 1977).
arrollo de la capacidad para des
arro11ar la fuerza explosiva y la
resistencia específica indepen
dientemente del tipo de deporte
que se practique (nivel 3).
Hay que apreciar que la resis
tencia específica puede tener Potencia aeróbico 35,9 Eficacia energética en la
ejecución de un trabajo
una naturaleza predominante
específico 36,5
mente cardiovascular o muscu 11
lar local. Además, la fuerza Capacidad aeróbica 23,3 Preparación técnica
explosiva se relaciona muy multifacetada 21,9
estrechamente con las capacida 111 Potencia de los procesos Potencia de los procesos
des motrices de la fuerza inicial, anaeróbicos 16,8 anaeróbicos 19,8
la fuerza de aceleración y la
Eficacia energética en la Eficacia aeróbica 10,9
fuerza absoluta (ver cap. 3). El IV ejecución de un trabajo
estadio intensivo de la especiali específico 12,7
zación funcional que le sigue,
V Preparación técnica
junto con las nuevas mejoras de
multifacetada 8,9
la capacidad de adaptación,
constituyen la estructura de la
preparación física especial (nivel 4). Esta última se

Análisis de los factores
manifiesta con una forma propia por lo que respec
El estudio metodológico de la estructura de la
ta a la interacción entre los sistemas cardiovascular-
preparación fisica especial se puede lograr median
respiratorio y motor, 10 cual asegura la gran capaci
te el análisis estadístico de las características que
dad de trabajo de los deportistas.
describen los distintos aspectos de la capacidad de
Dentro de los límites de estas estructuras, los sis trabajo de los deportistas. Los resultados del análi
temas funcionales interactúan en una relación de sis .de los factores son especialmente productivos
cooperación y subordinación. En el primer caso en aquellos casos en los que uno de los programas
(cooperación), su relación se caracteriza por una compuestos describe la preparación de los deportis
interacción eficaz de todos los sistemas responsa tas de distinto nivelo del mismo deportista en dis
bles de la producción de las capacidades de trabajo tintos estadios del entrenamiento.
del cuerpo, mientras que en el segundo caso (sub Este tipo de información, junto con los resultados
ordinación) la productividad mejora mediante los obtenidos en muchos deportes, indica que se regis
potenciales funcionales de los otros. La estructura tran cambios evidentes en la estructura de la prepa
de la preparación física especial se determina con ración física de un deportista cuando aumenta su
el régimen de entrenamiento específico y no se capacidad deportiva, con diferencias acusadas entre
relaciona con las condiciones impuestas por otras los deportistas de nivel alto y bajo.
actividades deportivas. Este hecho debe ser apre Los datos que aparecen en la tabla 4.1 muestran
ciado por todos los que contemplen la posibilidad que los deportistas (saltadores de altura, clase 1
de emplear el «cross training» en varios deportes. MD), junto con un aumento de la capacidad depor
¡MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTQ ESPECIAL DE LA FUERZA liBI
ti va, desarrollan la capacidad específica general de la estructura de los deportistas en los deportes cícli
fuerza explosiva durante el despegue en los ejerci cos con una forma fisíca especial aparecen en la tabla
cios de salto (factor 1) y perfeccionan la capacidad 4.2. Hay que señalar el incremento brusco del papel
de alargar el cuerpo con la participación dinámica de la eficacia energética en el trabajo especial y en
de los músculos extensores de las rodillas y la la preparación técnica multifacetada, factores que
espalda (factor lIT). contribuyen cada vez más al desarrollo general.
La capacidad de los músculos extensores de la También hay que fijarse en que los dos primeros
pierna para impulsarse en el salto y desarrollar fuer factores (la potencia y la capacidad aerobias) de los
za explosiva en condiciones isométricas (factor I1) deportistas de la clase I pueden combinarse como
adquiere una importancia mayor. Esta capacidad un factor (p. ej., la eficacia aerobia) cuyo papel en
sirve de base a los factores IV y V y es característi el nivel de maestría deportiva disminuye en la
ca de la estructura de los deportistas de las clases 2 estructura general de la forma física especial. Al
y 3. Al mismo tiempo, los indicadores que caracte mismo tiempo la importancia de la potencia anae
rizan las capacidades explosivas de los músculos robia se incrementa ligeramente (factor 1II).
flexores plantares pasan del factor II (deportistas de Los resultados indican que alcanzar un alto nivel
las clases 2 y 3) al factor IV (deportistas de la clase de potencial aerobio no asegura que se logre un ren
1 y MD), Y su contribución disminuye significati dimiento de elite en el patinaje. Para generar con
vamente. En conjunto, el papel de la preparación eficacia un alto nivel de potencia aerobia, es nece
física especial de los saltadores aumenta cuando sario poseer una técnica de movimiento excelente y
mejora su nivel de participación. un alto nivel de productividad anaerobia (glucolíti
Una consecuencia práctica importante que se ca no oxidativa), que permita aumentar las capaci
deduce de los datos de la tabla 4.1 es que hay que dades motrices de los deportistas.
señalar que la contribución de la fuerza isométrica Así pues, la investigación de los factores nos
en la formación de la capacidad específica para brinda un modelo estadístico útil de la estructura de
generar fuerza explosiva en el salto adquiere mucha la preparación física especial (PFE) de los deportis
importancia entre los deportistas de alto nivel. Esto tas. Esta estructura puede tener distintas formas que
se debe a las grandes cargas que soportan los mús están determinadas por las capacidades motrices
culos durante el salto, cuando la pierna de impul características del individuo y la organización del
sión actúa como una palanca y convierte en un entrenamiento. Por tanto, al programar el entrena
levantamiento vertical la velocidad angular adquiri miento es necesario tener en cuenta las tendencias
da durante la carrera. Además, los músculos flexo generales del cambio operado en la estructura de
res plantares reducen su papel porque bajo una los factores que contribuyen a la PFE con un incre
sobrecarga intensa, los músculos de la pierna de mento de la capacidad, así como las peculiaridades
impulsión son ya incapaces de contribuir de forma individuales de un deportista concreto y todos los
significativa a la dinámica del salto. cambios en el nivel y en la interrelación entre las
La naturaleza de los cambios experimentados por principales características funcionales.
CAPÍTULO 5
Métodos para el
entrenamiento
especial de la fuerza
a selección óptima de los medios para des tivos con el fin de volver a estudiar las hipótesis
L arrollar la fuerza se basa en el criterio de

correspondencia entre el ejereicio especial y
las actividades deportivas reales (tratado en el cap.
actuales y analizar más a fondo el campo del entre
namiento de la fuerza, para, en consecuencia, formu
lar una base más científica para los métodos del des
4), que aumenta la posibilidad de que el entrena arrollo de la fuerza.
miento sea un éxito, si bien es sólo una parte del
proceso. La tarea final para cumplir el principio de EL PROBLEMA DE LOS MÉTODOS
la correspondencia dinámica es la determinación de En primer lugar, hay que señalar una serie de erro
los medios y métodos específicos del desarrollo de res metodológicos surgidos de los intentos de diseñar
la fucrza. métodos para desarrollar la fuerza muscular, ya que
Por desgracia, el problema de los métodos para el pueden encauzar mal nuestras ideas. Los métodos de
desarrollo de la fuerza no está ni mueho menos entrenamiento deben basarse en un conocimiento
resuelto a pesar de los importantes avances científi claro de los procesos que subyacen en todo movi
cos y prácticos. Cuanto más se adentra uno en este miento deportivo. A nivel fisiológico, las contraccio
desconocido territorio mayor es el horizonte al que nes musculares controladas por los procesos nervio
se enfrentan los investigadores. Aparecen nuevos sos son las fuentes de todo movimiento voluntario y
descubrimientos que entran en conflicto con teorias determinan, sobre todo, la velocidad y el efecto con
y métodos afianzados y que ejercen gran influencia. junto del trabajo. A nivel biomecánico, la curva de
Hay que manejar con cuidado y objetivamente los fuerza-tiempo del movimiento humano se puede
vínculos con las investigaciones anteriores, ya que considerar el punto inicial para analizar todos los
las tradiciones tardan en desaparecer y a menudo los tipos de producción de fuerza. Así pues, es impor
que se aferran a los dogmas existentes rechazan las tantísimo adquirir un conocimiento de campo de las
investigaciones innovadoras. Es necesaria una com características más importantes del control neuro
binación de estudios y prácticas creativos y exhaus muscular y de la biomecánica de los movimientos.
tUi' SUPERENTRENAMIENTO
La importancia de los procesos fisiológicos fue ca de la Segunda Ley de Newton que se aplica en la
tratada a fondo en los capítulos precedentes; por mayoría de las situaciones deportivas, puesto que la
tanto, el objetivo de esta sección es ofrecer más pérdida continua de masa (como la expulsión de
datos sobre las características biomecánicas funda gases procedente de una masa dada m de combus
mentales del entrenamiento. Los fundamentos bio tible empleado para movcr un avión a reacción) no
mecánicos de las principales cualidades motoras de se producc cn la práctica deportiva. Hay que seña
la fuerza, incluida la fuerza máxima, la tuerza lar que la aceleración y la velocidad son cantidades
explosiva, la fuerza de aceleración y la fuerza ini de los vectores, por lo que cualquier cambio de
cial, se trataron en el capítulo 2, donde se destacó la dirección, y no sólo la magnitud, también se asocia
importancia de las curvas de fuerza-tiempo y el con un cambio en la fuerza.
índice de desarrollo de la fuerza. En el capítulo 3 se La forma en que se genera la fuerza se estudió
habló de las gráficas de fuerza-tiempo, fuerza-velo con anterioridad (cap. 2) al examinar el índice de
cidad y otros que describían los movimientos iso cambio de la fuerza. El valor máximo de este tér
métricos, dinámicos y balísticos, así como la clási mino, (dF/dt) o indice del desarrollo de la fuerza
ca relación matemática de Hill entre la fuerza mus (TDF) se empleó para hallar un índice de la fuerza
cular y la velocidad de movimiento (cap. 3). Las explosiva. Ahora 10 esencial es distinguir entre la
características de la producción de la potencia se fuerza generada balísticamente o con impulsos y la
estudiaron en el capítulo 4. Nuestra tarea es ahora fuerza que se produce con más lentitud. En el últi
conocer las implicaciones que para el entrenamien mo caso, es útil referirse al impulso m·v del cuerpo,
to de la fuerza tienen las leyes básicas de la diná si bien, por lo que respecta al desarrollo de fuerza
mica, sobre todo la Segunda Ley del Movimiento breve y transitorio, 10 convencional es hablar del
de Newton. impulso 1 de la fuerza. En este caso, se emplea la
ecuación (5.1) para definir el concepto de impulso.
Algunas implicaciones de la leyes de la dinámica El impulso 1 se obtiene con la ecuación de ambas
Si consideramos la curva de fuerza-tiempo como partes de esta ecuación. Aquí la fuerza breve que
el punto gráfico inicial de la biomecánica deportiva, actúa es muy grande y el intervalo de tiempo duran
entonces la segunda Ley del Movimiento de Newton te la fase del impulso es T. La velocidad final alcan
debe servimos de punto de partida matemático. zada al final de esta fase es V.
En su forma original, la Segunda de Newton
dice que la fuerza es proporcional al índice de cam T F·dt = Y m·dv
bios del impulso de la masa implicada, donde el 0:1 FT = M·Y
impulso (la tendencia del cuerpo a mantenerse en
movimiento) m·v. Así pues, si empleamos las Incluso si desconocemos F y T, se puede calcular
unidades apropiadas de medición, la Segunda Ley el impulso a partir del cambio de la velocidad, m·v'
de Newton se puede escribir en forma de cálculo: Supongamos que deseamos emplear esta informa
ción para comparar los rendimientos de dos depor
F = d(m.v) = m·dv + v·dm (5.1) tistas que ejecutan el mismo ejercicio. Se les ha
F = m·a + v·dm, F m·a pedido a ambos que realiccn una sola repetición
máxima del ejercicio tan rápido como puedan y que
si el conjunto del sistcma no cambia con el tiempo. mantengan la carga lo máximo hasta que el cansan
Dicho de otro modo, la fuerza F es igual a la cio les obligue a parar. Las curvas de fuerza-tiempo
masa m por la aceleración a. Ésta es la forma bási resultantes (fig. 5.1) muestran que el deportista B
IMÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA tUI
alcanza mayor fuerza máxima y prolonga dicha pro ción se produce incluso en pruebas como la lucha
ducción de fuerza durante más tiempo que el depor libre, el powerlifting y las melés en el rugby.
tista A. Sin embargo, en un impulso TI entre O y T2, La naturaleza básicamente informativa de este
el deportista A es capaz de desarrollar una fuerza tipo de análisis dinámico también muestra las limi
mayor que la del deportista B. Si el deporte requie taciones del uso de dinamómetros isométricos o
re un IDF rápido, el deportista A tendrá ventaja. isocinéticos para valorar la fuerza y el rendimiento
Esta cualidad es esencial en todos los deportes en de cualquier deportista. Estos aparatos no pueden
los que se ejecutan saltos, golpeos o lanzamientos medir la fuerza funcional máxima, el IDF o la fuer
como el baloncesto, las artes marciales y el atletis za explosiva, por lo que es absurdo emplearlos para
mo. En este caso, cualquier entrenamiento cuyo identificar las características funcionales, las defi
objetivo sea aumentar la fuerza máxima o la cons ciencias o desequilibrios con el fin de desarrollar
titución fisica de B estará mal encaminado, porque un análisis o relación de la preparación deportiva o
en realidad lo que precisa es concentrarse en el de los progresos de un deportista.
entrenamiento de la fuerza explosiva (lDF). Si el La posición mecánica durante el movimiento
deporte requiere una fuerza máxima alta o gran sólo se preserva dentro de una escala conocida, ya
cantidad de impulso con independencia del tiempo, que la forma de la curva de fuerza-tiempo se deter
entonces el deportista B se mostrará superior. El mina con las características del sistema neuromus
deportista A no mejorará a menos que se entrene cular, que proporciona la capacidad de desarrollar
para aumentar su fuerza máxima. la fuerza muscular y la velocidad necesarias para
El área inferior a la curva (p.ej., el impulso) que producir el efecto motor requerido. Esta capacidad
describe el rendimiento de B es mayor que el área de controlar la actividad muscular y el movimiento
correspondiente del deportista A, y lo mismo suce en el espacio y en el tiempo es una propiedad espe
de con la duración total de su curva (p. ej., que cifica del sistema neuromuscular y requiere medios
refleja la resistencia muscular), por 10 que B tiene especializados de entrenamiento. La falta de un
una ventaja considerable en cualquier actividad que entrenamiento neuromuscular eficaz provoca erro
requiera un gran impulso o mucha resistencia mus res y le puede costar al deportista años de trabajo
cular durante un único esfuerzo fuerte. Esta situa duro e infructífero.
Todo el entrenamiento subsi
guiente y los errores en el rendi
miento son provocados por una
programaClOn neuromuscular
inapropiada. Las cualidades
Deportista B motoras mencionadas arriba (la
Fuerza fuerza y la velocidad) del siste
ma neuromuscular con un nivel
alto de desarrollo son inversa
Deportista A
Tiempo
mente proporcionales una res
~----~----~--------~----------~~ pecto a la otra (ver cap. 4). No es
o T1 T4 necesario que haya un desarrollo
excesivo de ambos para la prác
FIGURA 5.1 Curvas de /i;erza Fl y F2 generadas por dos deportistas al intentar y lograr
mantener sus /i;erzas máximas respectivas durante el mayor tiempo posible en la ejecución tica del atletismo, porque no se
de un ejercicio dado. alcanzan aisladamente, sino que
IUI:. SUPERENTRENAMIENTOI
son aspectos interrelacionados de características emplearlas con deportistas altamente capacitados

asociadas con toda la actividad motriz. Según el supone un error grave. Una consecuencia práctica
carácter y el objetivo del movimiento, una de estas de esta última observación es que la preparación
cualidades alcanza mayor desarrollo, si bien, por lo multifacetica del atletismo tiene que ser el principio
general, muestran aproximadamente el mismo preponderante del entrenamiento. Sin embargo, tal
patrón. afirmación es cierta en parte y sólo en algunas cir
Así pues, la fuerza velocidad, la fuerza-resisten cunstancias. La disponibilidad de la preparación
cia y la velocidad-resistencia no se derivan simple facetada se basa sólo en la observación de la adap
mente de la fuerza, la velocidad y la resistencia, tación unifactorial del cuerpo y no en el análisis
sino que son cualidades totalmente independientes. cuantitativo de la interrelación entre todos los fac
Esto queda subrayado por el hecho de que un incre tores implicados.
mento de la fuerza absoluta no tiene por qué mejo Sin embargo, algunos recientes estudios indican
rar ninguna de estas cualidades. Estas cualidades que la adaptación unifactorial (varios estímulos
deben añadirse junto a la fuerza para constituir un diferentes y por separado) no implica que todos los
grupo en el que cada una posee sus propios y parti estímulos del entrenamiento estén interrelaciona
culares medios y métodos de desarrollo dos. Esto afecta a la síntesis de las capacidades
(Verkhoshansky, 1963). Sin embargo, los primeros motrices y a su transferencia de un movimiento a
intentos por diseñar métodos para desarrollar estas otro, así como al hecho de que tal fenómeno se pro
cualidades ~-recientemente descubiertas- se basa duce hasta cierto grado, sobre todo en los estadios
ron sobre todo en un enfoque que condujo a hallar iniciales del desarrollo de la forma física
una solución basada en el método analítico-sintéti (Yakovlev, 1968; Zimkin, 1965; Zatsiorsky, 1965).
co, según el cual las cualidades se deben desarrollar Ello, sin embargo, no constituye una evidencia para
por separado y con los medios apropiados, para considerar que la preparación multifacetada sea el
luego integrarlas dentro de los ejercicios especiales. principio principal del entrenamiento. Con la mejo
En este contexto, el análisis se refiere a la división ra del rendimiento deportivo, la preparación multi
de un proceso en sus componentes, mientras que la facetada se opone a la ley del desarrollo gradual (en
síntesis alude a la combinación de componentes el proceso de alcanzar la maestría deportiva,
separados dentro de un todo integrado que es dife PAMD) y puede retrasar la adaptación especializa
rente a cada uno de sus componentes. da del cuerpo.
Por lo que respecta al método analítico-sintético, Estas observaciones tienen particular relevancia
puede ser apropiado para que gimnastas y halteró hoy en día en Occidente, debido a la creciente popu
filos hagan esprints y otros ejercicios de atletismo laridad del crosstraining, que no es sino una forma
con el fin de desarrollar la velocidad, mientras que de entrenamiento multifacético. El uso habitual de
los ejercicios con barra de pesas son recomendables variedad de distintos medios de entrenamiento o de
para el entrenamiento de fuerza de practicantes del deportes bastante parecidos durante el mismo perio
atletismo. Por lo demás, las carreras de fondo, la do para prevenir el estancamiento puede ser contra
natación, el esquí de fondo y otros ejercicios cícli producente y tan sólo valioso durante los estadios de
cos se pueden considerar beneficiosos para el des transición particulares del entrenamiento a largo
arrollo de la resistencia general. Aunque es extre plazo. Incluso entonces es importante combinar
madamente dificil negar el valor de estas recomen diferentes medios de entrenamiento o distintos
daciones llenas de lógica, sólo son apropiadas para deportes según la secuencialización que sea más
los estadios iniciales del entrenamiento, por lo que apropiada, la simultaneidad o el programa de super
IMÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA tiPI
posición de cada estadio de la preparación. 2. Deportes caracterizados por la exhibición de

Como ya se ha dicho con anterioridad, también resistencia con esfuerzos óptimos de varias intensi
existe el peligro de que se ponga un empeño exce dades.
sivo en que los medios del entrenamiento de fuer 3. Deportes caracterizados por un nivel alto de
za se correspondan estructuralmente con los ejercí destreza.
cios especiales, por lo que un conocimiento inade 4. Deportes caracterizados por la exhibición
cuado del principio de la correspondencia dinámi compleja de varias capacidades motrices en niveles
ca puede limitar el alcance de los medios de entre relativos y distintos de desarrollo.
namiento. La incorrecta interpretación de este
principio radica en copiar al pie de la letra el ejer Este agrupamiento de los ejercicios sirve para
cicio especial de movimientos de entrenamiento, discernir el énfasis primario del entrenamiento de
en vez de seleccionar un arsenal específico de la fuerza, que determina la elección de métodos
medios que correspondan a las características apropiados. La necesidad de desarrollar la fuerza
motrices más importantes de un deporte dado y explosiva, la fuerza-resistencia, la fuerza-destreza
controlar su crecimiento mediante la creación de (Diachkov, 1961; Kuznetsov, 1970), la fuerza rela
condiciones con las que se desarrollen uniforme tiva, la fuerza absoluta y la fuerza-resistencia
mente. Dicho de otro modo, no es adecuado inten (Chudinov, 1961) dimana de este agrupamiento
tar reproducir los movimientos deportivos especí (ver cap. 1). La clasificación precedente también
ficos con actividades de un entrenamiento suple puede actuar como base para extraer los principios
mentario. No sólo no desarrolla con precisión la que implican lo siguiente:
forma física necesaria y las capacidades motrices,
sino que puede alterar los programas neuromuscu • La magnitud de la carga principal (Diachkov,
lares que controlan las acciones motrices. Es 1961; Zatsiorsky, 1966; Vorobyev, 1971).
importante concentrarse en el desarrollo del tipo • La necesidad de cambiar la carga de entrena
específico de forma física y de las características miento (DeLorme, 1945; Zinovieff, 1951).
motrices específicas del deporte. • El método consistente en incorporar en el pro
grama de entrenamiento los medios para
PRINCIPIOS GENERALES DEL aprovecharse del efecto retardado del trabajo
ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA previo (Verkhoshansky, 1970).
Para sistematizar los métodos del entrenamiento
de la fuerza es necesario clasificar los medios para Debe establecerse una distinción entre la tensión
desarrollar la fuerza muscular. El requisito previo máxima, la fuerza velocidad y la fuerza-resistencia
básico para lograr esta clasificación se asocia, antes (Letunov Y Motylyanskaya, 1955; Nabatnikova,
de nada, con las características generales de los regí 1972; Platonov, 1974; Mikhailov Y Panov, 1975).
menes motores que subyacen en las acciones depor La producción de tensión máxima (por medio del
tivas. Se pueden establecer cuatro categorías de levantamiento repetido de cierto peso hasta fallar
deportes atendiendo a estas características. Hay que un intento o del levantamiento de un peso maximo
estudiar el acondicionamiento fisico, sobre todo los con velocidad también maxima en una situación
métodos de entrenamiento de la fuerza, en el con dada) presupone establecer tres formas para des
texto de estos grupos, a saber (Diachkov, 1961): arrollar la fuerza, p. ej., esfuerzo repetido, máximo
1. Deportes caracterizados por la producción de y dinámico (Zatsiorsky, 1966).
fuerza máxima. Es útil sistematizar los métodos para desarrolb~ ar
SUPERENTRENAMIE~ITO
la fuerza especial según el tipo específico de fuerza Una variante del método del esfuerzo repetido es
que desarrollen y dividirlos en varios grupos bási el método de la resistencia progresiva.
cos de métodos de acondicionamiento, a saber: Inicialmente, se detennina cuál es el peso que
fuerza absoluta, fuerza-velocidad, fuerza explosiva, puede levantarse diez veces: se designa como
capacidad reactiva y fuerza-resistencia. Dentro de 10RM (lO repeticiones máximas). El peso que
cada grupo es posible y necesario diferenciar los corresponde a las 5RM y a las 10RM es, sean cua
métodos atendiendo al tipo particular de contrac les sean los músculos, en tomo al 89% y el 74% de
ción muscular de los ejercicios deportivos dados los pesos de lRM, respectivamente (ver fig. 1.9).
(ver cap. 3). Estos métodos se estudiarán en las sub Las sesiones de entrenamiento suelen consistir en
secciones siguientes. tres series de 10 repeticiones ejecutadas con lenti
tud, empleando una carga más fuerte en las series
DESARROLLO DE LA FUERZA MÁXIMA sucesivas. Con el método clásico de DeLorme, se
La fuerza máxima, en el contexto de este capítu levanta un peso en tomo al 50% de 10RM durante
lo, no es sino la fuerza máxima que una persona la primera serie; en tomo al 75% de 10RM durante
puede desarrollar voluntariamente, medida con un la segunda serie y el peso de 10RM durante la ter
dinamómetro o por medio del peso más grande que cera serie. El incremento progresivo durante un
puede ser capaz de levantar (ver fig. 1.1). Dicho de largo periodo es útil para desarrollar la fuerza y la
otro modo, la fuerza máxima es aquella que se des resistencia (Faulkner, 1950; Lindervold, 1952:
arrolla en condiciones isométricas o con movimien Montgomery, 1954).
tos muy lentos contra una carga máxima. Hay dos Otras modificiaciones del método de DeLonne
métodos básicos para desarrollar la fuerza máxima consisten en reducir el número de repeticiones.
(y absoluta): el método del esfuerzo repetido y el pero aumentando el peso y variando otras caracte
método de la tensión máxima breve. Sea cual sea el rísticas como el número de series y la secuencia de
método empleado, es importante señalar que la pesos del ciclo de entrenamiento (Hoog, 1946:
fuerza máxima producida por el entrenamiento se Houtz et al., 1946; Zinovieff, 1951; Watkins, 1952;
conserva durante más tiempo si se obtiene primero McGovem y Luscombre, 1953; McQueen, 1954).
sobre una base de hipertrofia muscular aumentada. Así pues, la ejecución del ejercicio en orden inver
Declina con mayor rapidez si se alcanza sobre la so (p. ej., después del calentamiento, se alcanza un
base de la eficiencia neuromuscular mejorada. movimiento máximo y luego se trabaja en sentido
decreciente con pesos más ligeros y más repeticio
El método del esfuerzo repetido nes) se llama a veces el método de Oxford o de
El método del esfuerzo repetido consiste en Zinovieff (Zinovieft~ 1951), mientras que el méto
levantar una y otra vez un peso cuya magnitud do con una secuencia de 50% de 10RM, 10RM,
aumenta a medida que crece la fuerza muscular. El 75% de lORM se conoce como método de McCloy
efecto que este tipo de entrenamiento produce (McCloy. 1954).
depende de la retroalimentación propioceptiva que La comparación de estas modificaciones indica
acompañe al levantamiento lento de pesos. La que no añaden nada nuevo al método de DeLorme
adaptación correspondiente es producto de la fuer aunque el nivel de fuerza sea algo distinto, ya que
te excitación de las vías neurales desde la corteza el sistema de DeLorme produde un incremento
cerebral hasta los músculos así como del incremen mayor de la fuerza que el sistema de McCloy (un
to del número de unidades motrices reclutadas 154% frente a un 142%). Sin embargo, el sistema
(Kabat, 1947; Hellebrant y Houtz, 1956). de McCloy incrementa más la resistencia (un
IMÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA EPie
212,8% frente a un 186%) que el sistema de 10 repeticiones a la hora de desarrollar la fuerza

DeLorme (Faulkner, 1950). Entrenarse primera máxima. Llegó a la conclusión de que un peso más
mente con pesos pesados y luego con pesos más pesado no permite realizar el número óptimo de
ligeros comporta un incremento mayor del tamaño repeticiones necesarias para aumentar la fuerza.
de los músculos (5,5%) en comparación con el pri También halló el resultado contrario: que el entre
mer entrenamiento, con pesos ligeros en primer namiento con pesos ligeros y muchas repeticiones
lugar y luego con pesos pesados. Sin embargo, la ofrece un estímulo muy débil para mejorar de
fiabilidad estadística de estas diferencias no ha sido fornla significativa la fuerza máxima. No se halló
corroborada, sobre todo en el caso de los deportis una diferencia significativa en el incremento de la
tas de elite (McMorris y Elks, 1954). fuerza entre los regímenes de entrenamiento que
Un entrenamiento con un peso que corresponda usaban 2RM, 5RM o 10 RM, con pesos máximos
al 25% de 5RM en la 1a serie, al 50% en la 2" serie (lORM por una serie tres veces por semana) o con
y al 75% en la 3" serie (5 repeticiones por serie) es pesos submáximos (el 90% de 10RM dos veces por
tan eficaz en el incremento de la fuerza como un semana y 10RM tres veces). Tampoco se hallaron
entrenamiento con 5RM por serie. que corresponda diferencias importantes entre la eficacia de 2 o 3
al 125% de 5RM en la 2a serie y al 150% de 5RM sesiones de entrenamiento por semana.
en la 3a serie (Krusen, 1949). Se sabe que en todos los casos el entrenamiento
Vorobyed (1971) demostró que la mayor propor con un intervalo de descanso de dos días entre
ción de carga de entrenamiento de los halterófilos sesiones es bastante más eficaz que un intervalo de
modernos es del 70% de 1RM o mayor. La porción descanso de un día (Vasiliev. 1954). Se compararon
de carga dedicada a pesos más ligeros es un 10% de cinco programas de entrenamiento, que se distin
la carga entera. Otros estudios han mostrado que la guieron unos de otros sobre todo por el peso máxi
mayoría de los entrenamientos de halterofilia se mo empleado en las series:
realizan con 1-3 repeticiones en el caso de los hal 1. 2/3 de 1RM dos veces por semana y 1RM en
terófilos avanzados, con lo cual se subraya la la tercera sesión;
importancia de las cargas de IRM, 2RM y 3RM 2. 2/3 de 1RM dos veces por semana y el 80% de
para mejorar la fuerza de competición. sobre todo lRM en la tercera sesión;
cuando es importante la fuerza-técnica. 3. 2/3 de 1RM dos veces por semana y el 90% de
Es natural que, al perfeccionar los métodos para 1RM la tercera vez;
desarrollar la fuerza máxima, se preste atención a 4. I RM una vez por semana;
preguntas como cuál debe ser el número de series 5. 2/3 de 1RM tres veces por semana.
con una carga dada, cuál el número de repeticiones
por serie o cuál el lempo del movimiento. Así pues, El único programa que no produjo un incremen
se realizó un experimento sobre el efecto del entre to de la fuerza fue el quinto. Los incrementos de la
namiento de nueve programas distintos con press fuerza de los otros programas fueron aproximada
de banca. Se halló que tres series de 6 repeticiones mente los mismos (Berger, 1965), con lo que llega
(con un peso de 6RM) era lo más eficaz (Berger, mos a las siguientes conclusiones:
1962), corroborando así el estudio anterior de 1. El entrenamiento con pesos submáximos (2/3
Keipen (1956), que había demostrado la eficacia de y más de 1RM) dos veces por semana y con pesos
tres series con 5R:\1. cuasi-máximos un vez por semana es tan
Con posterioridad, Berger (1963) estudió por qué para el desarrollo de la fuerza como el entrena
6 repeticiones por serie eran más eficaces que 2 o miento con pesos máximos tres veces por semana.
EfiJ su PERENTRENAMIENTOI
2. El incremento de la fuerza de resultas del moderado. En estas condiciones, la fuerza sigue

entrenamiento con 2/3 de lRM dos veces por sema aumentando a lo largo de un periodo de 30 sesio
na y con IRM en la tercera sesión se debe sobre nes, mientras que con otros tempos sólo aumenta
todo al entrenamiento con I RM. durante un periodo de 15 sesiones. Se ha llegado a
3. Para obtener un incremento óptimo de fuerza la conclusión de que la variante más eficaz consis
con tres sesiones por semana, la carga por serie te en una combinación de distintos tempos de movi
debe estar entre 3RM y 10RM. miento. Así pues, el incremento de la fuerza con
4. El entrenamiento una vez por semana con este tipo de entrenamiento a lo largo de un periodo
lRM por 1 serie incrementa la fuerza significativa de 10 semanas fue 22.6 + 0,6 kg; Y 16,3 + 0,5 kg en
mente durante 6 semanas. la ejecución de movimientos con un tempo mode
5. El entrenamiento dos veces por semana con 3 rado y ejecutando acciones concéntricas y excéntri
series de 10RM es tan eficaz como el entrenamien cas (Lelikov. 1975).
to con 3 series de 10RM tres veces por semana. Resulta interesante el hecho de que, bajo ciertas
6. Si se emplean 10RM por serie, los levanta condiciones, la fuerza desarrollada a través del
mientos subsiguientes con cargas más ligeras no método de repeticiones no esté determinada por la
tienen valor para el entrenamiento. magnitud de la carga sino por la cantidad de traba
jo realizado. Por lo tanto, según Vasiliev (1954) ,
Hay que subrayar que estas conclusiones se basa después de 40 sesiones de entrenamiento de un tra
ron en una investigación realizada con personas sin bajo equivalente (en julios) con todas las cargas
entrenamiento alguno o con personas poco entrena (20%, 40%, 60%, 80% de 1RM) con un tempo de
das antes de los experimentos. Se han observado 45 levantamientos por minuto y con la intervención
incrementos significativos de la fuerza entre princi de distintos grupos musculares, los resultados obte
piantes que se entrenan tanto una vez como cinco nidos fueron virtualmente indistinguibles. El 80%
veces por semana. Hay que señalar que la capaci de una carga de IRM produjo un efecto de entrena
dad de recuperación del cuerpo se deteriora cuando miento ligeramente superior, pero no en el caso de
se realizan numerosas sesiones por semana. Puesto todos los grupos de músculos ejercitados. Un entre
que el número óptimo de sesiones de entrenamien namiento parecido con un tempo máximo fue
to depende de la capacidad del cuerpo para recupe menos eficaz cuando se aumentaba la carga.
rarse, no se pueden establecer reglas exactas en lo Imponer un tempo de movimiento más alto tampo
que atañe al número de series y repeticiones, por lo co resultó muy eficaz a la hora de desarrollar la
que no hay un único programa que sea ideal para fuerza. Sólo con una carga del 20% de 1RM en
todos (Berger, 1962, 1963). algunos grupos musculares, el incremento de la
Según Vorobyev (1978), un número entre 1 y 6 fuerza fue aproximadamente el mismo que cuando
repeticiones es el número óptimo para entrenar a el entrenamiento era con un tempo de 45 levanta
halterófilos altamente capacitados; incrementar mientos por minuto.
este número frena el desarrollo de la fuerza. El Los experimentos realizados con ranas y las
tempo de movimiento de los ejercicios de resisten observaciones obtenidas con métodos ergonómicos
cia también tiene mucha importancia en el desarro han mostrado que, hasta la aparición del cansancio,
llo de la fuerza muscular (Vorobyev, 1978). los músculos ejecutan el mismo número de con
Recientemente se ha demostrado que los mayores tracciones con una carga de magnitud constante que
incrementos de la fuerza muscular se obtienen eje con una carga aumentada gradualmente hasta este
cutando movimientos de resistencia con un lempo nivel. Puesto que cuanto mayor será la carga más
IMÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO _E_SP_E_C_IA_L_D_E_LA_F_Ll_ER_Z_A_ _ _ _ _ _ _ f_ff_.
rápida es la aparición de la fatiga, lo sensato es dinámico o el entrenamiento estático el que propor

acortar el periodo de incremento gradual del peso ciona los incrementos de fuerza más rápidos o
para alcanzar las cargas óptimas sin mucha tardan duraderos. El entrenamiento isométrico consistente
za y trabajar con ellas durante la sesión de entrena en 2-15 contracciones realizadas por minuto y cua
miento (Narikashvili et al., 1960). tro veces por semana no aumenta mucho más la
fuerza que el levantamiento dinámico de pesos eje
El método de la tensión máxima breve cutado con la misma frecuencia (Salter, 1955).
Si es necesario desarrollar rápidamente la fuerza Lo mismo sucede con las prácticas de flexibili
máxima, entonces se da prioridad en el entrena dad éstática-isométrica con 5-10 estiramientos y
miento al método de la tensión máxima breve. Se contracciones isométricas de 6 segundos (Denison
distingue del método progresivo de resistencia en et al., 1961). A conclusiones parecidas llegaron en
que, sobre todo, se emplean pesos grandes (85-95% otros estudios (Asmussen, 1949; Darcus, 1955;
de lRM, p. ej., 3-5RM) combinados con el levan Rose et al., 1951; Berger, 1962). Se ha demostrado
tamiento de pesos más ligeros (en una sesión de que el trabajo dinámico ejecutado en tres series de
entrenamiento) y de pesos máximos (una repetición 5 ó 6 repeticiones es más eficaz que el mismo volu
una o dos veces por semana). Sin embargo, el men de trabajo isométrico (Rasch y Morehouse,
número de series debe aumentar hasta más de tres 1957; Berger, 1962). Sin embargo, hasta el momen
(Berger, 1962), por lo que se recomienda que los to el trabajo dinámico no se ha comparado con los
halterófilos ejecuten 5-6 ejercicios con 6-10 series ejercicios isométricos explosivos (ver cap. 4).
de 1-3 repeticiones en una sesión de entrenamiento Ha sido bastante el interés despertado hacia el
(Medvedev, 1967; Vorobyev, 1971). estudio del potencial de los ejercicios excéntricos
El método de la tensión máxima breve sirve para con pesos encaminados al desarrollo de la fuerza
desarrollar la capacidad de concentración del (Verkhoshansky, 1961; Semyonov y Chudinov,
esfuerzo neuromuscular; con dicho método se obtie 1963; Ivanov, 1966; Semyonov, 1968). Los prime
ne un efecto de entrenamiento mayor que con el ros resultados positivos en esta dirección fueron
método progresivo de resistencia en lo que respecta respaldados por distintos especialistas y sirvieron
al desarrollo de la fuerza máxima y a la capacidad de base a sus recomendaciones sobre el empleo del
de exhibirla con rapidez (Diachkov, 1961; trabajo excéntrico en el desarrollo de la fuerza
Chudinov, 1961). Aumenta la fuerza sin incremen (Medvedev y Vorobyev, 1967). Sin embargo, hasta
tar la masa muscular, lo cual es importante en depor que se obtengan resultados más fiables, hay quc
tes que sobre todo requieren desarrollar la fuerza abstencrse de hacer observaciones sobre la eficacia
relativa (Chudinov, 1961). El método de la tensión del entrcnamiento excéntrico (ejercicios «negati
máxima breve tiene otra característica importante. vos» en la jerga culturista) (ver cap. 4).
El levantamiento de pesos máximos y cuasi-máxi Un experimento de tres meses en el que se com
mos mejora la capacidad para acelerar las cargas paró la eficacia del trabajo concéntrico, excéntrico
fuertes e incrementa la capacidad de trabajo espe e isométrico demostró que el mayor incremento en
cial, como lo demuestra la habilidad para desarrollar una sentadilla de 1RM se produjo con el trabajo
un esfuerzo concentrado y breve de gran potencia. excéntrico (una media de 15 kg) Y que el menor
Los ejercicios isométricos pueden ser útiles para incremento se obtuvo con la tensión isométrica (9,2
desarrollar una fuerza máxima que no requiera que kg). Como era de suponer, el mayor incremento de
su producción sea rápida, si bien no se ha confir la fuerza isométrica se obtuvo con el método de la
mado de forma adecuada si es el entrenamiento tensión isométrica (30,2 kg) Y el menor incremen
IP?;I SUPERENTRENAMIENTOI
to, con el trabajo concéntrico (14,6 kg). La altura de tema neuromuscular y la buena forma deportiva, El
los saltos verticales sólo aumentó con un régimen efecto de entrenamiento de la fuerza se mejora
de entrenamiento concéntrico (3,7 cm), La altura de aumentando el peso máximo y la media de peso
los saltos verticales disminuyó 1,6 cm con el régi levantado por sesión, y reduciendo el número de
men de entrenamiento excéntrico y 5,4 cm con la series y repeticiones,
tensión isométrica (Ivanov. 1966), Así pues, esta La tensión isométrica (con un incremento gradual
investigación no sólo no respalda la eficacia del tra del esfuerzo) es útil para desarrollar la fuerza máxi
bajo excéntrico, sino quc corrobora el principio de ma sin un aumento acorde de la masa muscular, así
la especificidad neuromuscular dc la fuerza, que es como para mejorar el tono general del sistema neu
lo que dicta cuál ha de ser el método empleado para romuscular. Este método se puede emplear para
su desarrollo, mantener el nivel existente de desarrollo de fuerza
Se pueden obtener aumentos parecidos de la en aquellos casos en los que la velocidad de movi
fuerza a través de los métodos del esfuerzo repeti miento no es importante; durante el entrenamiento
do y de la tensión máxima breve, así como con el preparatorio de los deportistas, y durante los esta
método de la tensión isométrica, Sin embargo, la dios iniciales de la rehabilitación neuromuscular,
fuerza adquirida con cada uno de estos métodos cuando es probable que los movimientos se vean
tiene su propia especificidad neuromuscular, restringidos, El incremento del efecto de entrena
El método del esfuerzo repetido es apropiado en miento se consigue sobre todo por medio de una
los estadios iniciales del desarrollo de la fuerza, tensión máxima que aumenta de forma progresiva
cuando la fuerza y la rapidez de su producción no por medio de cargas más fuertes al mismo tiempo
son importantes. El trabajo repetido con pesos que aumenta la fuerza muscular. Hay que recordar
moderados (50-60% de I RM), así como un núme que la tensión isométrica se puede aplicar lenta
ro bastante elevado de repeticiones (8-12) sirve mente o de forma explosiva (ver cap, 4); la elección
para incrementar la masa muscular, La fuerza de un método u otro depende de la forma física del
aumenta aplicando mayor rapidcz en el levanta deportista y del objetivo del entrenamiento.
miento de pesos grandes (90-95% de 1RM) y
haciendo menos repeticiones (3-6); todo ello se EJERCICIOS DE RESISTENCIA PROGRESIVA Y
acompaña de un incremento menor de la masa AUTORREGUlADA
muscular, El efecto de entrenamiento mejora al Existe otra variante del sistema de DeLorme que
aumentar la magnitud de la carga y el volumen de Knight (1979) ha empleado con éxito en la fisiote
trabajo. rapia. Conocido como el método ERPAD (ejerci
El método de la tensión máxima breve aumenta cios de resistencia progresiva ajustables a diario),
la fuerza máxima sin aumentar apreciablemente la este método ofrece una combinación de entrena
masa muscular al tiempo que mejora la capacidad miento y pruebas para la recuperación de pacientes.
de producir dicha fuerza con rapidez. Lo apropiado Consta de cuatro series de ejercicios por grupo
es emplear este método cuando el método del muscular, comenzando con una serie de 10 repeti
esfuerzo repetido se haya vuelto ineficaz para des ciones con un 50% de 6RM presumibles. La segun
arrollar la fuerza y cuando sea necesario aumentar da serie consta de 6 repeticiones con un 75% dc
rápidamente la fuerza en un periodo bastante corto 6RM presumibles, mientras que la tercera serie de
y con un volumen pequeño de trabajo, El método 6RM presumibles se ejeeuta hasta fallar un intento.
de la tensión máxima breve es eficaz para mantener El número de repeticiones completas con este peso
el nivel alcanzado de fuerza, el tono general del sis se emplea para detenninar la carga apropiada para
MErODOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE~LA_FU~E~R~ZA_ _ _ _ _ _--,E_P_r_fI
es excesivo y debe rebajarse. En ambos casos. los ral aproximada del 40% para los hombres y del
ajustes se realizan de acuerdo con una tabla de pau 20% para las mujeres. Así pues, si se completa con
tas como la que aparece más adelante. éxito una serie de 10 repeticiones, se añade más
Sin embargo, la versión de ERPA del sistema peso y el deportista intenta realizar 8 repeticiones.
DeLorme tiene que extenderse para cubrir las dis Si también lo consigue, se añade peso una vez más
tintas necesidades del entrenamiento y adecuarse y el deportista intenta ejecutar 6 repeticiones. Si
aún más a los principios de la supercompensación logra completar más repeticiones, se añade más
y la forma física funcional. Esto es recomendable peso; si completa menos de las requeridas, se quita
porque un entrenamiento diario con los mismos peso. Este proceso continúa hasta que el deportista
grupos musculares y empleando el mismo régimen es capaz de completar las 6 repeticiones.
de resistencia no es ni necesario ni recomendable
cuando el cuerpo debe adaptarse con eficacia a las Método de ejecución
exigencias que se le imponen. Por lo tanto, aquí no El individuo debe ejecutar fases de movimientos
hacemos sino exponer un sistema modificado, que concéntricos y excéntricos con un ritmo lento y
puede denominarse método ERPA (ejercicios de constante (unos 3-4 segundos por fase) sin ningún
resistencia progresiva autorregulada). El método cambio repentino de velocidad o dirección. En la
ERPA emplea regímenes de acondicionamiento medida de lo posible, debe realizar movimientos de
con 3RM (fuerza/potencia), 6RM (fuerza/hipertro amplitud completa siguiendo el mismo patrón y la
fia) y lORM (hipertrofia) como se detalla a conti misma forma en cada repetición.
nuación. Si el individuo está lesionado, los miembros se
pueden ejercitar por separado, mientras que, en el
Fase previa a la prueba caso de los deportistas, los miembros deben ejerci
Antes de realizar la prueba de 6RM o con cual tarse por separado y juntos para descubrir cual
quier otro objetivo de rendimiento. es aconsejable quier equilibrio o deficiencia importantes. Se
proceder con una fase de aprendizaje/técnica de unas puede emplear una fase excéntrica prolongada (en
dos semanas de duración. Un pauta general podría tomo al doble de tiempo para aminorar la carga)
consistir en realizar un calentamiento sin pesos, de 2 para valorar el déficit de fuerza entre la actividad
3 series con 8-10 repeticiones y una masa corporal excéntrica y la isométrica, medición muy impor
aproximada del 20% para los hombres y del 10% tante para la fuerza velocidad del deportista, por
para las mujeres. por medio de cargas algo más fuer que a menudo debe realizar numerosas aCCIOnes
tes para los grupos musculares mayores (p.ej., el explosivas (ver cap. 1).
cuádriceps, los pectorales y el erector de la columna)
y cargas más ligeras para los grupos musculares La fase de entrenamiento
menores de las extremidades. Durante la segunda La fase de entrenamiento comienza con un calen
semana de esta fase estos porcentajes se pueden tamiento adecuado de los músculos importantes
doblar con facilidad. En el último día de esta fase, con ejercicios ejecutados con toda la amplitud de
hay que hacer una serie de 6 RM. movimiento posible sin sentir dolor. A lo cual
siguen cuatro series de un ejercicio dado con 2-4
Fase de la prueba minutos de descanso (preferiblemente descanso
Con el objeto de determinar las 6RM de un activo leve con movimientos sin carga) entre series
deportista, se emplea un sistema piramidal que y organizado de acuerdo con los métodos de la
comienza con 10 repeticiones con una masa corpo tabla 5.1.
fflil SUPERENTRENAMIENTOI
TABLA 5.1 Métodos para aplicar los ejercicios de resistencia progresiva autorregulada realiza menos de 6 repeticiones
{ERPA}. completas, el peso
EJERCICIO EJERCICIO
EJERCICIO
activo leve con movimientos
SERIE RUTINARIO DE RUTINARIO DE

RUTINARIO DE
sin carga) entre series yorgani
6RM 10RM 3RM

zado de acuerdo con los méto
dos de la tabla 5.1.
o Calentamiento Calentamiento
Calentamienta
10 R/50% de 6RM 12 R/50%de 10RM

6 R/50% de 3RM
El programa para los días
subsiguientes
2 6 R/75% de 6RM 10 R/85% de 10RM
3 R/75% de 3RM
La cuarta serie se emplea

3 Rhasta Fallar/6RM* Rhasta fallar/10RM*
Rhasta Fallar/3RM'
para determinar las 6RM de la
siguiente sesión (1 ORM o
4 Rajustadas al Fallo' Rajustadas al Fallo'
Rajustadas al Fallo'
3RM) de acuerdo con la tabla

R:¡ repeticiones, El asterisco indica que la corgo de entrenamiento debe ajustorse de acuerdo con 10 fobia 5.2
de adaptación de arriba. Por lo
general, las prácticas de 6RM
El número de repeticiones completas con este peso deben realizarse durante 6-8 semanas, antes de
se emplea para determinar la carga apropiada para introducir prácticas de 3RM. Las lORM se pueden
cuatro series de acuerdo con una tabla de adapta introducir en cualquier estadio con el fin de mejo
ción. Finalmente, el número de repeticiones com rar la resistencia muscular general y la hipertrofia.
pletas en la serie se emplea para calcular el peso El método de ejecución también se puede alterar a
inicial de la sesión siguiente. medida que mejora la forma física del deportista.
Si el peso empleado en el ejercicio es ideal, la Por ejemplo, las repeticiones se pueden ejecutar
persona que ejecute el ejercicio deberá poder hacer con mayor rapidez y se puede incluir una acción
6 repeticiones hasta fallar un intento. Si consigue balística breve cerca del final del movimiento, con
realizar más de 6 repeticiones es porque el peso es el fin de reclutar con mayor potencia el reflejo de
muy ligero y debe aumentarse. Por el contrario, si estiramiento fásico, así como para preparar el siste
ma musculoesquelético con
mayor eficacia para las fases de
transición más rápidas de los
ejercicios funcionales.
12
80%
Incrementa 1 O ERPA isométricos
de la fuerza Este sistema también se
(kgFJ 8
puede aplicar con un régimen
6
de entrenamiento isometrico y a
veces es muy útil durante los
estadios iniciales de la rehabili
4 6 8 10 12 14
tación muscular, cuando se
Tiempo (seg)
recomienda realizar actividades
FIGURA 5.2 Incremento de la fuerza isométrica producido por un entrenamiento con dis
dinámicas.
tintos porcentajes de contracción máxima mantenida durante distintos periodos de tiempo Los estudios sobre incremen
{extraído de los datos de Ivenov}.

tos de fuerza producidos por un
IMÉTODQS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA EPiI
TABLA 5.2 Tabla de adaptación de los distintos métodos de ERPA. ángulos muy específicos, sobre
todo en lo que se refiere a los
ángulos de las articulaciones
menores (ver cap. 4), es una
buena idea ejercitar y someter a
prueba las articulaciones
0-2 4-6 1-2 decr. 2,5-5 kg importantes con series de ángu
los entre la extensión y la fle
3-4 decr. 0-2,5 kg 7-8 decr. 0-2,5 kg 3-4 se quedo igual xión totales.
5-7 se quedo igual 9-11 se quedo igual 5-6 incr. 2,5-5 kg
Pruebas musculares con los
8-12 incr. 2,5-5 kg 12-16 incr. 2,5-5 kg 7 incr. 5-10 kg ERPA
13 incr. 5-7,5 kg 17 incr. 5-7,5 kg
A menudo este sistema pro
porciona una alternativa eficaz
a los costosos sistemas de
entrenamiento isométrico de intensidad, duración y medición isocinética en los cuales confian muchos
repeticiones distintas han demostrado que la com fisioterapeutas y científicos del ejercicio para pro
binación óptima de estas variables es 6 repeticiones bar la fuerza de los músculos, los índices de fuerza
del 100% de IRM, mantenidas durante 6-8 segun derecha/izquierda y los índices de fuerza de los
dos por repetición (figs. 5.2 y 5.3). músculos agonistas/antagonistas. Si el entrena
Así pues, en el caso de los ERPA isométricos, es miento y las pruebas con ERPA se realizan con
necesario que el deportista sostenga un peso patrones deportivo-específicos o patrones de la
mediante contracciones isométricas y durante 6SM FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva), su
(6 segundos máximo) con un ángulo articular espe ventaja puede ser evidente sobre los métodos tradi
cífico (comenzando con una extensión completa o cionales con pruebas isocinéticas. La prueba debe
aproximada en la mayoría de los casos), y con 5-10 hacerse con el método de las 6RM cuando se trate
segundos de descanso entre
repeticiones. La primera serie
se realiza con un 50% de 6SM;
5R
la segunda serie, con un 75% de 14
4R
6SM, y la tercera serie se ejecu 12
6R -
-, 3R
ta hasta no poder sostener el , ,
Incremento 2R
peso durante 6 segundos. El de lo fuerzo 10
peso para la cuarta serie se ajus (kgf)
8 1R
ta según la misma guía de adap
6
tación de la tabla 5.2 para entre
namientos de 6RM. En cada 4
2 4 6 8 10 12 14
caso el peso adecuado es el que
Tiempo (seg)
se puede sostener durante 6
segundos completos en cada FIGURA 5.3 Incremento de la fuerza isométrica producido por un entrenamiento con dis
repetición. Puesto que el entre tinto número de repeticiones mantenidas durante distintos periodos de tiempo (extraído de
namiento isométrico requiere los datos de Ivenov;'
EPi:' SUPERENTRENAMIENTOI
de una persona normal, mientras que el método de del trabajo se produce de inmediato después de
las 3RM es más útil para probar el rendimiento de unos estiramientos musculares preliminares).
la fuerza cuasi-máxima de deportistas profesiona Es necesario tratar ciertas preguntas que no han
les. El método de IORM atañe más a la hipertrofia recibido respuesta hasta la fecha sobre el desarrollo
muscular y la resistencia muscular local. El grado de la fuerza inicial y la capacidad reactiva, para lo
de hipertrofia se puede valorar combinado con las cual prestaremos más atención a este método en
mediciones del perímetro y el espesor del pliegue una sección aparte.
cutáneo de las regiones relevantes de los miembros. La producción de fuerza-velocidad es extremada
mente diversa. Posee un alto grado de especificidad
DESARROLLO DE LA FUERZA VELOCIDAD por su propia naturaleza; su transferencia de un
El concepto de fuerza velocidad está muy gene movimiento a otro es bastante escasa y se desarro
ralizado y su sentido depende del contexto; además. lla con relativa lentitud. Los métodos para perfec
hay que apreciar la sutil diferencia entre fuerza cionar la fuerza velocidad son muy específicos y en
velocidad y la fuerzavelocidad ya tratada en el capí el plano teórico se alejan de una comprensión pro
tulo 2. La fuerza producida con movimientos rápi funda. Los métodos para desarrollar la fuerza velo
dos tiene muchas sutilezas cualitativas que son bas cidad son aplicables a los tipos de movimiento
tante dificiles de distinguir, si bien los movimientos mencionados arriba y poseen sus propias caracte
que requieren fuerza velocidad se pueden dividir rísticas.
grosso modo en dos gmpos fundamentales: La práctica y las investigaciones indican que el
desarrollo de la fuerza velocidad es más eficaz
• Movimientos en los que la velocidad desem cuanto más carga de velocidad haya en el entrena
peña un papel fundamental en la superación miento y más corto sea el tiempo invertido en eje
de una resistencia relativamente pequeña. cutar movimientos lentos (Yakolev et al., 1960).
• Movimientos en los que el esfuerzo se des Los ejercicios realizados con cargas pequeñas (con
arrolla con rapidez para superar una resisten aproximadamente un 20% de 1RM) constituyen el
cia grande. principal método para desarrollar la fuerza veloci
dad (Korobkov, 1953; Vasiliev, 1954; Gerasimov,
La fuerza máxima suele carecer de importancia Yakhontov, 1954; Zimkin, 1956; Agdgomelashvíli,
en el primer tipo de movimiento, si bien desempe 1964; Butenko, 1967). Con este método, aumenta
ña un papel decisivo en el segundo tipo de movi la velocidad de movimientos con y sin cargas; los
miento. En el primer gmpo se pueden identificar experimentos han demostrado que un incremento
movimientos que comprenden una reacción rápida general de la velocidad puede alcanzar un 146% del
a los estímulos externos con contracciones breves o nivel inicial. Los movimientos se deben ejecutar
con contracciones rcpetidas y frecuentes. con un esfuerzo máximo y el sistema locomotor
En el segundo gmpo lo lógico es dividir los debe acelerarse con la máxima rapidez posible.
movimientos de acuerdo con el tipo de tensión Para favorecer el reclutamiento muscular en el
muscular (ver cap. 3): la tensión explosiva-isomé estado activo, hay que combinar (método variable)
trica (relacionada con la superación de una carga ejercicios con pesos ligeros y pesados (hasta un
relativamente fuerte y con un desarrollo rápido de 40% de 1RM) y hay que levantar la carga haciendo
la fuerza máxima); la tensión explosiva-balística hincapié en la aceleración al comienzo del movi
(rápida superación de una resistencia baja) y la ten miento. También hay que incluir ejercicios plío
sión explosiva reactivobalística (en la que el efecto métricos y ejercicios en los que la tensión isométri
IMÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA tff l
TABLA 5.3 los lanzamientos con la pelota

Características del movimiento del brazo en ellanzamiento de un peso antes y
después del trabajo tónico. más pesada, pero no sucede
CARACTERíSTICAS DEL PRIMER SEGUNDO DIFERENCIA viceversa (Egstrom et al.,
MOVIMIENTO DEL BRAZO ESFUERZO ESFUERZO ('Yo) 1960). El peso óptimo para que
el entrenamiento con jabalina
Altura del lanzamiento (cm) 44 61 +38,8 no interfiera con la técnica es 3
Tiempo del movimiento (seg) 0,266 0,250 -6,8
kg (Matveyev, 1967).
El desarrollo progresivo de la
Trayectoria del trabajo (cm) 62 65 +4,8 fuerza velocidad es el resultado
de combinar aquellos medios
Velocidad media del movimiento (m'seg) 2,330 2,600 + 11,7
que sirven para aprovecharse
Fuerza conductora media (kgn 5,550 7,430 +33,8 del fenómeno del efecto retar
dado del trabajo precedente
Potencia (kg·m/ seg) 1,310 1,930 +47,3
encaminado a incrementar la
eficacia del trabajo subsiguien
te. Al diseñar los medios y
ca se genera rápidamente con un 60-80% de lRM_ métodos del entrenamiento para perfeccionar el
La combinación óptima del volumen de ejercicios rendimiento deportivo, la modelación tiene impor
con pesos ligeros y pesos relativamente pesados tancia capital, refiriéndose la modelación deportiva
debe hallarse en una relación de 5 a l. Por lo que a la fonnulación de modelos descriptivos de las
respecta a la secuenciación, se ha hallado que la actividades deportivas sobre la base de mediciones
alternancia de ejercicios es más eficaz para los científicas biomecánicas, cinesiológicas, fisiológi
deportistas avanzados. cas y otras.
Con el objeto de desarrollar la fuerza velocidad Los experimentos de modelación del ejercicio
con movimientos acíclicos, hay que seleccionar muestran que el efecto de trabajo de un movimiento
ejercicios pliométricos o ejercicios con lanzamien explosivo, medido con la altura a la que se lanza una
tos sobre la base de su relevancia respecto a la acti carga (fig. 5.4), aumenta una media de un 38-40%
vidad deportiva practicada. Por ejemplo, para des después de realizar ejercicios de press con barra de
arrollar la fuerza en los lanzamientos de waterpolo,
los mejores resultados se obtienen más lanzando un
balón medicinal de 2 kg que otro de 4 kg, ya que los
70
~ - -:---- Segundo
esfuerzo
incrementos respectivos en la distancia del lanza

miento son un 13,6% y un 8,9%. Además, practicar 60
/ I
lanzamientos con un balón de 4 kg perjudica la téc
nica (Rogener, 1961).
El entrenamiento con pelotas de béisbol ligeras
Altura
(cm)
50
( Prímer
(57 g) y pesadas (184 g) para aumentar la capacidad ~ esfuerzo
de lanzamiento genera mejoras con ambos, siendo - /

40
el peso de una pelota de reglamento 148 gramos. o 4 8 12 16 20
Sin embargo, la transferencia de la fonna fisica Número de movimíenfos
específica no es unifonne: los lanzamientos reali FIGURA 5.4 Efecto retardado del trabajo tónico previo respecto a
zados con una pelota ligera mejoran la precisión de la alfura de un objeto lanzado.
SUPERENTRENAMIENTO!
pesas durante tres series de 3 repeticiones con un Europa del Este y chinos se entrenan con objetos
80% de 1RM (con un intervalo de descanso de 10 más pesados que los que emplean en la práctica de
minutos entre el press y el lanzamiento). El tiempo sus deportes y afirman que este método contribuye
de ejecución del movimiento se reduce y se produ a obtener resultados impresionantes. Por ejemplo,
ce un incremento de la longitud de la trayectoria de algunos jugadores de tenis de mesa entrenan con
trabajo así como de la velocidad media, de la fuerza palas de hasta 2 kg, las cuales son mucho más pesa
conductora y de la producción de potencia (tabla das que las palas normales de unos 100 g. Sus entre
5.3). Así pues, la repetición del mismo estímulo nadores recalcan que este tipo de entrenamiento se
genera una reacción más pronunciada en el cuerpo y realiza sólo con palas cuidadosamente equilibradas
un desarrollo mayor de la fuerza y la velocidad. y las emplean deportistas de elite una vez por sema
Las investigaciones muestran que la velocidad de na antes de la fase de competición; mientras que los
movimiento aumenta de manera significativa jugadores menos avanzados aumentan de forma
mediante el empleo del método de la variación: por gradual el peso de sus palas a largo de un periodo
ejemplo, el disparo que se ha ejecutado directa prolongado. Este método no debe intentar ser emu
mente después de la contracción muscular es pro lado por entrenadores con menos experiencia, por
ducto de emplear un objeto más ligcro. En un expe que el empleo sin tutelaje de este enfoque extraordi
rimento se procedió a lanzar a distintas velocidades nario puede provocar lesiones por sobrecarga y
objetos más ligeros o más pesados que diferían en patrones alterados del control neuronal.
el peso unos 250 g. Se halló una diferencia estadís Se debe intentar resolver el conflicto entre la
ticamente significativa en la media de los resulta magnitud de la carga y la velocidad de los movi
dos al hacer lanzamientos estándar con pesos dis mientos al desarrollar la fuerza-velocidad. Esto se
tintos. Sin embargo, las distancias cercanas a la puede alcanzar si la fuerza se emplea no para opo
media se obtuvieron con una diferencia en el peso nerse al peso (fuerza gravitatoria), sino a su inercia
de 250 g, mientras que esta proximidad a la media (fuerza de aceleración). Por desgracia, este método
no se alcanzó con una diferencia de 500 g (Ivanova, se lleva en muy pocas ocasiones a la práctica y su
1964; Vasiliev, 1975). potencial para mejorar la fuerza sigue sin haberse
Así pues, en apariencia es posible que se produz estudiado en su mayor parte (ver fig. 4.4), por lo
ca la transferencia de las velocidades de lanza cual es dificil hacer recomendaciones específicas
miento de pesos más ligeros a otros más pesados (p. sobre su aplicación.
ej., que el peso normal) mediante la alternancia de El siguiente tema es el intervalo de descanso
lanzamientos de distinto peso. La eficacia del méto entre las series de ejercicios. Este intervalo se
do de la variable para desarrollar la velocidad de determina con el nivel de forma física, el nivel de
movimiento fue confirmada en el entrenamiento de resistencia especial para producir de forma repetida
jugadores de hockey que procedieron a golpear una tensión máxima, y el grado de fuerza ejercida.
sucesivamente una pastilla normal y otra más pesa Los experimentos muestran que, con una pausa
da. El peso óptimo de la pastilla más pesada se óptima de 0,5-1 minuto, se puede mantener la pro
situó entre 0,6 y 0,8 kg; sin embargo, es necesario ducción de fuerzavelocidad a un alto nivel durante
seleccionar el peso para cada jugador de forma un periodo bastante largo sin sufrir por ello un dete
individualizada y basándonos en la capacidad del rioro grave. La posible disminución gradual de la
deportista para golpear la pastilla más pesada con fuerza-velocidad con un trabajo agotador y monó
eficacia (Savin, 1974). tono se puede eliminar en gran medida creando un
Hay que destacar que ciertos deportistas de la estado emocional favorable.
IMÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA EElI
La fuerza velocidad exhibida con movimientos En ciertos casos, se puede aumentar la potencia
cíclicos rápidos se caracteriza por contracciones sin emplear cargas adicionales. Por ejemplo, con
repetidas separadas por fases de relajación. Según saltos alternativos sobre una y otra pierna, los valo
sea el ejercicio especial, el efecto de la fuerza velo res de elevación de la potencia son superiores que
cidad se puede determinar con la capacidad del sis los que se registran en carrera. Por lo tanto, estos
tema neuromuscular para mantener la producción saltos son excelentes para el entrenamiento especial
de fuerza durante un periodo largo a un ritmo de de la fuerza de los velocistas. Sólo es necesario eje
trabajo específico. cutarlos correctamente sin acentuar la elevación del
Asi pues, el tempo del movimiento y la duración cuerpo (que no se produce en los esprints), sino por
del trabajo tienen gran importancia para el desarro el movimiento conjunto de las piernas tocando el
llo de la fuerza velocidad en la ejecución de ejerci suelo (p. ej., a través de la flexión de las caderas).
cios cíclicos de velocidad. La resistencia y el tempo Estos saltos se deben ejecutar repetitivamente a lo
de movimiento son inversamente proporcionales. largo de distancias de 50-100 m con la mayor rapi
Dicho de otro modo, un incremento de la resisten dez posible. La adición de tobilleras con 100-150 g
cia disminuye el tempo del movimiento y favorece de peso en cada pierna vuelve este ejercicio más
la rápida aparición del cansancio. Por lo tanto, la eficaz para los deportistas experimentados (extraÍ
combinación óptima de resistencia y lempo debe do de las experiencias de Verkhoshansky con velo
seleccionarse en cada caso específico basándonos cistas rusos de máximo nivel, como Zubov).
en la estructura cinesiológica de un ejercicio dado. Así pues, para desarrollar la fuerza velocidad hay
Hay que recordar que la velocidad de movimiento que emplear ejercicios sobre todo con pequeñas
disminuye a lo largo de un periodo prolongado de resistencias (un 20% de 1RM) y, en el caso de las
entrenamiento con un tempo lento y aumenta a lo actividades acíclicas de corta duración, una combi
largo del entrenamiento a la velocidad óptima nación de estos ejercicios con pesos hasta un 40%
(Korobkov, 1953; Monogarov, 1958). de lRM y con una relación de 5 a l. El régimen de
Debe servir de criterio la capacidad para ejecutar trabajo debe corresponder al ejercicio especial
correctamente el ciclo de movimientos completos, (cíclico o acíclico) y tener en cuenta las condicio
incluidas las fases adecuadas de tensión y relaja nes iniciales a partir de las cuales se desarrolla la
ción musculares. El tempo de movimiento debe fuerza (p. ej., con los músculos relajados, en un
alcanzar gradualmente el tempo del ejercicio espe estado de tensión preliminar o estirados).
cial y hasta superarlo, mientras que el tiempo de El perfeccionamiento de los métodos para des
trabajo debe prolongarse (Diachkov, 1961). arrollar la fuerza velocidad son el resultado de la
Todo lo que se ha dicho sobre el desarrollo de la investigación de una combinación específica de
fuerza-velocidad se relaciona sobre todo con la medios que aprovechen:
ejercitación funcional de los grupos musculares
importantes por medio del ejercicio especial. Sin • el efecto retardado positivo del trabajo prece
embargo, se logran buenos resultados al hacer ejer dente sobre la actividad subsiguiente;
cicios especiales más exigentes. Así pues, el • el empleo de ejercicios en los que la fuerza
empleo de ejercicios de resistencia en el agua al muscular se opone a la inercia de la carga y
remar o con cargas muy pequeñas en los miembros no a su peso.
de atletas y gimnastas puede mejorar la fuerza velo
cidad en condiciones muy próximas a las de los Hay que evitar llegar al agotamiento cuando se
ejercicios especiales. intenta desarrollar la fuerza velocidad con movi
IEfJ SUPERENTRENAMIENTO\
mientos acíclicos, a pesar de lo cual el cansancio es específicos. Los medios para el entrenamiento de la
un componente necesario del entrenamiento de la fuerza mencionados arriba no mejoran de forma
fuerza-velocidad en los movimientos cíclicos que adecuada los componentes específicos de movi
requieren velocidad-resistencia. La realización mientos explosivos tales como la excitación rápida
exacta de estos hallazgos sólo es posible en condi de los músculos o el rápido paso del trabajo excén
ciones de entrenamiento específicas por lo que, trico al trabajo concéntrico.
hasta el momento, hay que apoyarse en los métodos Éstas y otras técnicas parecidas requieren un
empíricos. régimen de entrenamiento específico que es impo
sible imitar sólo con un ejercicio de resistencia. La
DESARROLLO DE LA FUERZA EXPLOSIVA Y LA estimulación de la actividad muscular con movi
CAPACIDAD REACTIVA mientos lentos de resistencia y con ellevantamien
La creación de métodos eficaces para desarrollar to de una barra de pesas para prepararse para hacer
la fuerza explosiva y la capacidad reactiva empie sentadillas o saltos con ella, elimina la posibilidad
za, lógicamente, con el análisis de los métodos de de controlar los mecanismos cruciales que permiten
fuerza velocidad que se han utilizado tradicional el rápido paso de los músculos a un estado activo.
mente con este propósito. Por ejemplo, los depor Al mismo tiempo, una reducción de la resistencia
tistas suelen intentar desarrollar la fuerza explosiva disminuye el rápido paso de los músculos al estado
de las piernas mediante la práctica de sentadillas activo y crea un círculo vicioso para el cual no exis
con barras pesadas. En este caso los músculos tra te una salida clara.
bajan con mucha lentitud (cuasi-isométricamente) Así pues, cuando un deportista desarrolla con
con una tensión bastante constante producida por la éxito un nivel alto de fuerza explosiva, se puede
carga. Por lo tanto, los músculos desarrollan sobre atribuir a ciertos medios empleados en su entrena
todo fuerza isométrica, lo cual no significa que les miento. Por lo tanto, el problema consiste en indi
resulte imposible ejecutar contracciones dinámicas vidualizar esos medios y organizarlos para sistema
rápidas. Hay que añadir a todo esto que incremen tizar el entrenamiento de la fuerza especial.
tar el peso de las halteras, lo cual se suele conside
rar un indicador básico de la existencia de una El método pliométrico
forma especial de fuerza, impone una carga grande Las prolongadas investigaciones tratadas arriba
y generalmente innecesaria sobre la columna. condujeron al desarrollo del método de choques
Sin embargo, para resolver la tarea de la prepara (pliométrico) que desarrolla la fuerza explosiva y la
ción de la fuerza-velocidad los deportistas emplean capacidad reactiva (ver cap. 1). Básicamente, con
cargas menores. Por ejemplo, hacer sentadillas con siste en estimular los músculos a través de un esti
impulso levantando una haltera de 60 kg colocada ramiento súbito que precede a cualquier esfuerzo
sobre los hombros genera una gran fuerza máxima voluntario (ver cap. 4). Hay que emplear energía
y dinámica, lo cual significa que los ejercicios con cinética en vez de pesos grandes, porque la energía
pesos grandes tienden a incrementar el potencial de cinética se puede acumular en el cuerpo o en cargas
fuerza de los músculos, mientras que los ejercicios que se dejan caer desde cierta altura (ver cap. 4).
rápidos con pesos ligeros mejoran la velocidad. Sin Los saltos horizontales y los rebotes con el balón
embargo, estos medios no son la única forma de medicinal son dos de los regímenes de ejercicios
desarrollar la fuerza explosiva. que se suelen emplear en la pliometría.
La fuerza explosiva es una cualidad motriz que El aumento de la popularidad de los ejercicios plio
requiere movimientos y medios de entrenamiento métricos en Occidente hace necesario definir con
!MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA ESE'
mayor precisión el concepto, La pliometría o método La hasta cierto punto reciente adopción de la
de choques significa precisamente eso, un método de pliometría por parte de los entrenadores occidenta
estimulación mecánica con choques con el fin de for les con el nombre de «entrenamiento ruso secreto»
7M a los músculos a producir tanta tensión como les ha creado una idea injustificada sobre un método
sea posible, Este método se caracteriza por acciones que se ha venido empleando en Rusia desde su for
impulsivas de duración mínima entre el final de la fase malización científica a comienzos de los años 60
de desaceleración excéntrica y la iniciación de la fase por parte de Verkhoshansky, quien lo calificó como
de aceleración concéntrica, Se basa en una fase isomé un sistema de entrenamiento distinto, Dándose
tri ca-explosiva breve y excéntrica-isométrica que pre cuenta de que las acciones pliométricas estaban
cede a la liberación de la energía elástica almacenada ampliamente extendidas en la mayoría de los
en los tendones y otros componentes elásticos del deportes, Verkhoshansky siempre apostó por el
complejo muscular durante la fase de desaceleración empleo del término «método de choques» en vez de
excéntrica (ver cap, 1 y 3 Yfig, 4,11), Si la fase de tran «pliometría» para distinguir entre las acciones plio
sición (o fase de acoplamiento) se prolonga más de métricas que se producen naturalmente en la prác
0,15 segundos, se considera que la acción no es sino un tica deportiva y la disciplina formal que él diseñó
salto ordinario y no un ejercicio pliométrico clásico, Es con un sistema de entrenamiento distinto para des
útil visuali711rlo como una superficie que, al ser tocada arrollar la fuerza-velocidad.
por las manos o los pies durante la fase pliométrica de La adopción general del término «pliometría»
contacto, aparece roja, lo cual indica que cualquier sustituyendo al «método de choques» ha generado
contacto prolongado es peligroso, esta confusión, de la misma forma que el uso popu
Es importante señalar que la actividad no es real lar del término «aeróbic» ha motivado la confusión
mente pliométrica si el deportista recurre a los pro extendida entre el acondicionamiento aerobio (car
cesos de retroalimentación en curso, con el fin de diovascular) y el aeróbic, una forma de hacer ejer
controlar las acciones isométricas y concéntricas, cicio con música. Por tanto, es preferible referirse a
en vez de a los programas de feedforward estable las acciones pliométricas como acciones abreviadas
cidos antes de comenzar movimiento alguno (ver de estiramiento, tal y como se ha hecho en la mayo
cap. 1). El entrenamiento realmente pliométrico ría de la literatura científica, y volver a definir la
suele constar más de procesos balísticos que de «pliometría» como un sistema de entrenamiento
cocontracciones, concepto que ya se trató con ante específico por derecho propio,
rioridad (ver cap, 1). Posiblemente, la forma más fácil de demostrar
que el método de choques es un sistema de entre
La pliometría como sistema de entrenamien namiento aparte y con sus propios objetivos es
to discreto estudiar el concepto de entrenamiento de resisten
Es esencial tratar a fondo qué entendemos por el cia. En todos los deportes hallamos situaciones en
término «pliometría», puesto que hay que distinguir las que se produce resistencia al movimiento, razón
con claridad entre acciones pliométricas, que se por la cual quienes niegan que la pliometría sea un
producen como parte de muchos movimientos método distinto de entrenamiento deben aceptar
deportivos tales como correr, dar saltos, saltar que es igualmente lógico afirmar que el entrena
vallas o golpear objetos, y el entrenamiento plio miento de resistencia no es un sistema de entrena
métrico, que aplica acciones pliométrícas como una miento distinto. Sobre esta base también se puede
modalidad de entrenamiento diferente y de acuerdo llegar a la conclusión de que las carreras o el ciclis
con una metodología precisa. mo de fondo son métodos de entrenamiento de la
SUPERENTRENAMIENTO\
resistencia, porque el deportista experimenta la mismo ha hecho el entrenamiento pliométrico (que

resistencia y genera altos niveles de tensión muscu no acción pliométrica) para crear su propia meto
lar en dichos deportes. dología.
Hay que ir más allá en este tema y llegar a la con
clusión de que todos los movimientos humanos Teoría fundamental de la pliometría
son, en realidad, un entrenamiento de resistencia. La actividad pliométrica se caracteriza por las
Después de todo, es en cierta medida artificial decir siguientes fases de acción entre el inicio y el térmi
que el entrenamiento con pesos es un entrenamien no de la secuencia de acontecimientos (fig. 5.5):
to de resistencia e ignorar que en otros deportes 1. Una fase de impulso inicial durante la cual el
también se trabaja contra una resistencia sólo por cuerpo o una parte del cuerpo se mueve debido a la
que, aparentemente, las cargas parecen ser más energía cinética (EC) que ha acumulado en la
pesadas en el entrenamiento con pesos. El análisis acción precedente.
básico de la biomecánica de las fuerzas y tensiones 2. Una fase electromecánica retardada que se
muestra con claridad que los altos niveles de resis produce cuando algún acontecimiento, por ejem
tencia y tensión musculares que se observan en plo, el contacto con una superficie evita que un
deportes como la gimnasia deportiva, la natación, miembro siga moviéndose y provoca que el múscu
el piragüismo y la lucha libre justifican fácilmente lo se contraiga. Esta demora no es sino el tiempo
cualquier objeción que se haga a la afirmación de que pasa entre el inicio del potencial de la acción en
que el entrenamiento de resistencia es un sistema los nervios motores y el comienzo de la contracción
de entrenamiento distinto. muscular. Algunos investigadores definen esta fase
De la misma forma que el entrenamiento de de tal forma que incluyen el alargamiento del CES
resistencia ha adoptado medios, métodos y aparatos (componente elástico en serie) del complejo mus
de otros deportes y actividades físicas con el fin de cular, si bien se acuñó el término «electromecáni
crear una disciplina de entrenamiento distinta, lo co» para referirse al inicio de la señal eléctrica y al
comienzo de la contracción
mecánica del músculo, lo cual
no incluye el estiramiento pasi
Fase de impulsa
inicial
+ vo del tejido conectivo.
3. Una fase de amortigua
miento en la que la EC genera
un poderoso reflejo de estira
Fase de Fase de miento muscular o reflejo mio
amortiguación rebote
. ._ _. _.... Contracción Contracción tático que conlleva la contrac
excéntrica concéntrica ción excéntrica del músculo
+
+ acompañada de una contracción
isométrica explosiva (ver fig.
3.33) Y del estiramiento del
CES (Componente elástico en
Ejercicios isométricos explosivos
Tiempo de acoplamiento
serie; p. ej., los tendones) del
complejo muscular (ver figs.
FIGURA 5.5 Fases de la acción plíoméhica. refr:1rdo EM = Refr:1rdo electromecánico enlro la señal 1.14 y 1.18). La fase isométrica
para finalizar la fose de impulso inicialy el ínsfr:tnfe en que comíen= la contracción excéntrico. explosiva entre el final de la
¡MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIEI\ITO ESPEC_IA_L_D_E_LA_f_U_E_RZ_A_ _ _ _ _ _ _ f_Ef_iI
acción excéntrica y el comienzo de la acción con otras actividades. El estudio realizado por Bosco y
céntrica dura un periodo llamado tiempo de acopla otros (1982a) ofrece una solución parcial a esta
miento (fig. 5.5), que se tratará con mayor detalle. contradicción aparente. Estos autores propusieron
4. Una fase de rebote que comprende la libera que las personas con un alto porcentaje de fibras de
ción de la energía elástica del CES, junto con la contracción rápida en los músculos de las piernas
contracción involuntaria y concéntrica de los mús muestran un efecto pliométrico máximo cuando la
culos generada por el reflejo miotático. Esta fase fase excéntrica es corta, la amplitud de movimien
incluye la contribución añadida por la contracción to es pequeña y el tiempo de acoplamiento es breve.
concéntrica voluntaria. Por otra parte, las personas con un alto porcentaje
5. Una fase de impulso final que se produce des de fibras de contracción lenta, aparentemente,
pués de haberse completado la contracción concén obtienen su mejor rendimiento en saltos cuando la
trica y cuando el cuerpo o parte del cuerpo sigue fase excéntrica es más larga y la amplitud de movi
moviéndose gracias a la energía cinética generada miento es mayor, porque el tiempo de adherencia
por la contracción concéntrica y la liberación de la de los puentes cruzados de la actinomiosina es de
energía elástica del CES. mayor duración.
estudio del tiempo de acoplamiento es muy También resulta tentador atribuir estas diferen
importante, porque tiene un peso fundamental a la cias evidentes que hallamos en los tiempos de aco
hora de clasificar con precisión si una acción forma plamiento a la existencia de demoras máximas
o no parte de la pliometría clásica. Con anterioridad específicas para cada acción articular. Si bien esto
se afirmó que la pliometria clásica se caracterizaba es cierto en el caso de las acciones articulares sim
por una demora inferior a 0,15 segundos entre las ples y complejas, hay que señalar que en el cuerpo
contracciones excéntricas y concéntricas subsi humano se manifiestan muchos reflejos distintos,
guientes, afirmación que requiere ser confirmada. cada uno de los cuales actúa en condiciones distin
Por ejemplo, la investigación realizada por Wilson tas y con ritmos diferentes (ver cap. 3).
y otros (1990), en la que se estudiaron los distintos En concreto, hay reflejos de estiramiento tónicos
tiempos de demora en la ejecución del press de (estáticos) y fásicos (dinámicos), y receptores muy
banca, demostró que las venta
jas de hacer estiramientos pre
vios pueden durar hasta 4
segundos, estadio en el que se
sugiere que ya ha desaparecido 80
toda la energía elástica almace
60
nada (ver fig. 5.6).
% de Declive
Este estudio sugiere que las
40
demoras de un segundo o dos
pueden producir un aumento 20
significativo de la fase concén
trica subsiguiente en algunas O~----~------~----~------~----_+
o 4 5
2 3
actividades, mientras que las
Demora (seg)
demoras de 0,2 segundos son
suficientes para disipar las ven FIGURA 5.6 Efecto de un retordo sobre la fuerza adicional producida por un estiramiento
tajas del estiramiento previo en preliminar al ejecutor un press de banca (extraído de los datos de Wi/son et a( 7990).
EEtil SUPERENTRENAMIENTO!
rápidos corno los corpúsculos de Pacini de las cáp Esta explicación también sirve para distinguir
sulas articulares que detectan el ritmo del movi mejor las acciones pliométricas del entrenamiento
miento y permiten que el sistema nervioso prediga pliométrico en sí, terna ya tratado con anterioridad
dónde estarán las extremidades en cualquier en esta sección. No se puede hacer distinción entre
momento preciso, con lo cual facilitan las modifi lo pliométrico y lo que no es pliómetrico basándo
caciones anticipatorias en la posición de los miem nos únicamente en los tiempos de acoplamiento,
bros y aseguran un control y estabilidad eficaces porque, de lo contrario, habría que clasificar el trote
(Guyton, 1984). La pérdida de esta función predic o las caminatas apresuradas corno ejercicios plio
tiva hace muy difícílla ejecución de acciones como métricos clásicos, ya que el tiempo dc la fuerza
correr, saltar y lanzar o coger objetos. Otros recep reactiva fundamental hasta alcanzar la máxima
tores corno las terminaciones de Ruffini y los puede ser inferior a 0,15. También hay que tener en
receptores de los ligamentos~tal es el caso de los cuenta el patrón de fuerza-tiempo y el índice de
órganos tendinosos de Golgi- reciben una podero desarrollo de la fuerza (IDF) (ver fig. 2.13).
sa estimulación cuando una articulación se mueve Sobre esta base científica, el tema de si una
repentinamente y, después de una ligera adaptación acción dada se clasifica corno pliométrica o no, se
inicial, envían una rcspuesta inmediata. vuelve complejo y académico, sin que aporte ven
Además, los halterófilos y en algunos casos los tajas reales a la hora de discernir lo acertado o no
culturistas emplean el principio del pre-estiramiento de la prescripción de un entrenamiento pliométrico.
para producir contracciones musculares concéntri De entrada, hay que establecer una distinción entre
cas más poderosas que les permitan levantar cargas entrenamiento con ejercicios pliométricos máximos
más fuertes. Al hacer esto, comienzan un movi y entrenamiento con ejercicios pliométricos submá
miento desde una posición inicial con un estira ximos. Al hacerlo, es útil aplicar una escala de
miento intenso de los músculos relevantes, sostienen intensidad similar a la empleada en la halterofilia,
la carga en alto durante un par de segundos y luego, en la que los ejercicios se ordenan atendiendo a los
con un envión, modifican con todas sus fuerzas esa porcentajes de IRM de cada halterófilo.
posición. Puede parecer que esta
demora más larga implique la
aparición del reflejo tónico cuyo
tiempo de acoplamiento es 100 +------....l------.....-----':""!r
mayor. A ciencia cierta no se
puede afirmar que la acción sea 80
pliométrica, a pesar del hecho

60
de que el estiramiento previo ha
% de Declive
contribuido a la acción concén 40
trica subsiguiente. Al contrario,

la actividad refleja fásica se 20
halla probablemente más impli

cada en los movimientos explo °
0,1 0,15 0,2 0,25
sivos que tipifican los ejercicios
pliométricos clásicos y el tipo de Demora (seg)
actividad descrita gráficamente FIGURA 5.7 Efecto de un retardo sobre lo fuerzo adicional prodUCido por un estiramiento
en la figura 5.7. preliminar del codo Rexionodo y sin cargo olguna.
[MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA JEt·
El concepto de IRM carece de sentido en el las intensidades y no una diferencia brusca entre
entrenamiento pliométrico, por lo que hay que cada tipo de entrenamiento pliométrico.
basarse en los cálculos de la tensión muscular pro Los ejercicios pliométricos máximos consisten
ducida por un ejercicio dado o en los cálculos del en actividades con repeticiones lentas en las que la
impulso generado durante la fase de contacto del intensidad de los saltos horizontales o los ejercicios
cuerpo con el suelo o un proyectil. El impulso equi de rebotes es tal que se produce una tensión de
vale al cambio de velocidad (m·Y) que se produce rebote máxima o cuasi-máxima en los músculos
en la fase de amortiguamiento, por lo que la mag relevantes. De la misma forma que sucede en los
nitud respecto a un cuerpo que cae depende de la entrenamientos de fuerza con pesos, se supone que
altura desde la cual cae. Así pues, el impulso justo estos poderosos impulsos no se imponen a la mus
antes del contacto (calculado con la altura del salto culatura en cada sesión, ni es aconsejable o posible
o la distancia recorrida por el objeto) puede servir realizar repeticiones múltiples. Además, se reco
como una medición de la intensidad. En un extre mienda un intervalo de descanso de 2-4 minutos
mo de la escala se hayan los ejercicios pliométricos entre las repeticiones sucesivas y otro de 10-12
máximos (el equivalente de una máxima competiti minutos entre las series.
va exigente emocionalmente, Cfmáx), mientras que Los ejercicios pliométricos submáximos consis
en el otro están los ejercicios pliométricos prepara ten en impulsos mecánicos que no producen ten
torios sin impacto (ver fig. 5.8). Los ejercicios no sión muscular máxima, si bien se ejecutan con una
pliométricos máximos y submáximos se describen fase de contacto mínimamente larga con el suelo o
en el mismo recuadro de este diagrama como recor el objeto lanzado. Por ejemplo, las alturas que apa
datorio de que realmente hay una continuidad en recen en la parte inferior del recuadro se emplean
I Entrenamieno pliométrico
I
Ejercicios pliométricos Ejercicios pliométricos
con impacto sin impacto
I I
Ejercicios pliométricos Ejercicios pliométricos Ejercicios
máximos submáximos no pliométricos
I I
Pliometría Pliometría Actividades
clásica suplementaria suplementarias
preparatorias
I
I I I
Ejercicios pliométricos Ejercicios pliométricos Entrenamiento
saltos
funcionales no funcionales I con pesos
FIGURA 5.8 Esquema de la cafegonzación de las distintas clases de entrenamiento pliamétrico.

tEl:1 SUPERENTRENAMIENTOj
para los saltos de longitud en los que el deportista Los ejerCICIos preparatorios o suplementarios
no se esfuerza por alcanzar la altura máxima de consisten en ejercicios de entrenamiento con pesos
rebote. Otros ejercicios sub máximos típicos son los que se emplean para desarrollar suficiente fuerza
botes rápidos con los pies juntos y el skipping bajo. muscular (sobre todo fuerza excéntrica) y elastici
Se pueden establecer dos cIases amplias de entre dad y fuerza del tejido conectivo, así como en
namiento pliométrico: ejercicios pliométricos con variedad de ejercicios de saltos, balanceos, lanza
impacto y ejercicios pliométricos sin impacto (fig. mientos y recepciones desarrollados en fases de
5.8). En los primeros, el rebote se estimula median transición de mayor duración. La mayoría de los
te el contacto con una superficie o un objeto, mien ejercicios descritos en los libros occidentales de
tras que en el retroceso de los segundos media la divulgación de la pliometría son en realidad ejerci
acción excéntrica explosiva de los músculos que cios suplementarios de la pliometría. En algunos
producen movimientos que no terminan con un casos, lo apropiado es referimos a algunos de estos
contacto con la superficie. Los saltos horizontales ejercicios con el nombre de pseudopliométricos.
son un ejemplo típico de ejercicio pliométrico, Estas actividades se consideran incorrectamente
mientras que las patadas bruscas o los golpes con como pliométricas, porque incluyen en su ejecu
retroceso rápido ejecutados en el boxeo o las artes ción paros repentinos o algún tipo de salto.
marciales son un ejemplo de ejercicio pliométrico Ejemplos de ejercicios pseudopliométricos son los
sin impacto. Dependiendo de la potencia de los llamados «movimientos de potencia» (aterrizajes
movimientos los ejercicios pliométricos sin impac rápidos y saltos diferidos en una posición semi en
to también puede ser máximos o submáximos. cuclillas) y muchos de los saltos realizados dentro
El entrenamiento pliométrico, por su parte, cons del agua de las clases de aerobic. Debido a la fre
ta de varias y distintas categorías de actividades: cuente falta de una fase de rebotes explosivos con
ejercicios pliométricos clásicos, ejercicios pliomé poco tiempo de acoplamiento, estos ejercicios, por
tricos suplementarios y pruebas pliométricas (fig. lo general, son una forma de ejercicios no pliomé
5.8). Los ejercicios pliométricos clásicos son fun tricos preparatorios.
cionales o no funcionales; los primeros se refieren Los ejercicios pliométricos se entienden mejor si
a actividades que coinciden en lo posible con aplicamos la Segunda Ley de Newton en su forma
acciones explosivas específicas de un deporte con más sencilla: F = ma. En los entrenamientos de
creto y relacionadas con el patrón de movimientos, resistencia normales es la masa la que aumenta,
los músculos que intervienen, la duración y la mientras que en los ejercicios pliométricos es la
dirección de los movimientos. Los ejercicios plio aceleración la que lo hace. Los ejercicios pliométri
métricos no funcionales son ejercicios cuyo fin es cos constituyen un sistema de entrenamiento explo
ofrecer un entrenamiento general de las cualidades sivo que emplea cargas de inercia relativamente
explosivas requeridas por un deporte. Por ejemplo, baja, mientras que el entrenamiento con pesos suele
los ejercicios pliométricos funcionales para el salto basarse en cargas de inercia alta. Se puede generar
de longitud consisten en saltos hacia adelante; para la misma fuerza moviendo una carga fuerte con
el lanzamiento de pesos, en rebotes hacia atrás y poca aceleración que moviendo una carga ligera
todo tipo de saltos que empleen saltos hacia delan con gran aceleración, aunque el efecto del entrena
te sobre una pierna; y para el baloncesto, fases de miento es distinto. El objetivo de los entrenamien
amortiguamiento corto y relativamente largo con tos con inercia baja y explosiva se centra más en los
rebotes verticales que emulen las distintas formas procesos involuntarios del sistema nervioso central
de saltar en la práctica del baloncesto. y del sistema neuromuscular que los entrenamien
IMÉTODOS PARA EL EI\JTRENAMIEI\JTO ESPECIAL DE LA FUERZA
tos con inercia alta, cuyo efecto es mayor sobre el Prescripción de ejercicios pliométricos
desarrollo de la fuerza estática y la hipertrofia mus La aplicación práctica del método pliométrico
cular. para desarrollar distintos grupos musculares queda
Discernir si un deportista necesita un entrena ilustrada en los siguientes ejercicios (fig. 5.9). La
miento pliométrico o un entrenamiento de resisten amplitud de movimiento debe ser un tanto mayor
cia elevada depende de la medición del déficit de que el grado de coordinación requerido para mejorar
fuerza o diferencia entre la máxima de fuerza abso la capacidad de absorción de choques de los tejidos
luta (involuntaria) y la máxima de fuerza voluntaria blandos y, por tanto, para evitar lesiones por impac
(ver cap. 1). Sin esta prueba, la prescripción de un to. Con estos ejemplos que presentamos a manera de
entrenamiento pliométrico es azarosa. La oposición pauta, un deportista de cualquier especialidad que
de algunos expertos a los entrenamientos pliométri requiera fuerza explosiva puede seleccionar perso
cos es en gran medida producto de este tipo de nalmente el complejo de ejercicios que necesita.
entrenamiento prescrito al azar que puede empeorar Es necesario tener en cuenta las siguientes pautas
el rendimiento y aumentar el riesgo de lesionarse. para emplear los ejercicios pliométricos:
Respirar correctamente es importante durante los 1. La magnitud de las cargas de impulso se deter
entrenamientos pliométricos; es vital que el depor mina con el peso y la altura de su caída libre. La
tista aguante la respiración durante la fase de amor combinación óptima se determina empíricamente
tiguamiento y al comienzo de la fase de impulsión en cada caso específico; sin embargo, hay que dar
con el fin de estabilizar el cuerpo, absorber el cho preferencia a una altura mayor que a un peso más
que neumático y aumentar la fuerza de rebote. La pesado. Como la fuerza resultante está gobernada
exhalación forzada puede acompañar al resto de la por la segunda Ley de Newton (F = m·a), se puede
fase de impulsión. El calzado y la superficie del emplear una plataforma de contactos y contrarre
suelo no deben ser muy blandos o tener gran capa sistencia para determinar la altura de caída necesa
cidad de absorber el choque, ya que ello puede ria para producir una fuerza concreta.
empeorar la estabilidad de los tobillos, disminuir el 2. La fase de amortiguamiento debe tener una
almacenamiento de energía elástica en el CES (p. duración mínima, aunque suficiente para generar
ej., en los tendones) y retrasar el desencadenamien una contracción impulsiva de los músculos. Por lo
to de la reacción auxiliar positiva de los pies (ver tanto, la postura inicial en lo que se refiere a los
cap. 6) al tocar el suelo. ángulos articulares debe corresponder a la misma
posición en la que el movimiento de trabajo
comienza en el ejercicio deportivo.
3. El entrenamiento pliométrico debe estar prece
~~4"~
dido por un buen calentamiento de los músculos

que se ejercitarán con mayor intensidad.
rr~M~
4. Como pauta inicial, la dosis de ejercicios plio

métricos no debe exceder 5-8 repeticiones por

serie. Una forma más precisa para determinar dicha
M~n~~
dosis consiste en calcular la fuerza implicada (a

partir de la masa corporal y la altura de caída) y el
nivel de fuerza velocidad especial del deportista.
FIGURA 5.9 Eíercicios pliométricos para desarrollar fuerza en los 5. El objetivo debe ser aumentar la velocidad y la
cuales se usan resistencias y otras máquinas de pesas. aceleración de los movimientos antes de incremen
SUPERE~ITRENAMIENTOI
deportista, si bien el deportista debe asegurarse de

que desarrolla la suficiente fuerza dinámica sin
en lentecer la transición del trabajo excéntrico al
concéntrico de los músculos implicados.
Hay que caer en el suelo con las piernas ligera
mente flexionadas y los músculos de la zona ante
FIGURA 5.10 Diferentes tipos de saltos horizontales. rior del pie con una ligera tensión para evitar un
choque excesivo. La amortiguación no debe durar
tar la altura de caída o la altura de despegue del mucho y el despegue subsiguiente tiene que ser
suelo. ejecutado con gran rapidez y con un impulso enér
6. Los periodos de descanso son cruciales para un gico de los brazos hacia arriba. Para reproducir un
empleo eficaz y seguro de los ejercicios pliométri despegue potente al saltar hacia arriba hay que
coso El intervalo de descanso entre series de ejerci esforzarse con las manos o la cabeza por alcanzar
cios pliométricos máximos debe ser 10 minutos cierta altura señalada con una marca, o para caer en
para el desarrollo de la potencia (fuerza-velocidad el suelo en un punto dado si el salto es hacia arriba
y fuerza velocidad); mucho más cortos tienen que y hacia adelante. Un incremento de la altura o la
ser los intervalos de descanso entre los ejercicios distancia del salto indica una mejora de la forma
pliométricos submáximos para desarrollar la resis fisica especial, lo cual siempre tiene un efecto posi
tencia de la fuerza explosiva. tivo sobre el estado emocional del deportista.
En aquellos casos en los que el método pliomé Nuestra propia experiencia con la práctica de sal
trico se emplee para desarrollar la potencia de salto tos horizontales para desarrollar la potencia de salto
(p. ej., la fuerza explosiva y la capacidad reactiva nos permite hacer las siguientes recomendaciones:
de los músculos extensores del torso y las piernas), 1. Los saltos horizontales requieren una prepara
se puede trabajar sin cargas adicionales y utilizar ción preliminar especial a lo largo de varios meses;
sólo la masa corporal en caída para proporcionar la por ejemplo un volumen significativo de ejercicios
estimulación del impulso. Por ejemplo, se pueden de barra de pesas y saltos tradicionales, sprints cor
dar saltos verticales enérgicos, o hacia arriba y tos y skipping. Se puede empezar con una altura
hacia adelante, después de un salto horizontal desde relativamente baja e incrementarla de forma gra
cierta altura (fig. 5.10) La longitud óptima del salto dual hasta alcanzar la altura óptima. Hay que
se determina por medio de la forma física del empezar con saltos hacia arriba y hacia adelante y,
sólo después de haberse entrenado lo suficiente, se
pueden hacer saltos estrictamente hacia arriba. Se
obtienen buenos resultados con los saltos horizon
tales cuando se emplea un complejo de saltos verti
cales (fig. 5.11). Cada ejercicio se ejecuta en series
de 10 repeticiones, con 1-5 minutos de descanso
entre las series. El cansancio, el dolor o la sensibi
lidad dolorosa muscular o tendinoso, así como las
lesiones sin terminar de curar, constituyen contrain
dicaciones para practicar los saltos horizontales.
FIGURA 5.11 E¡ercicios de salto para desarrollar la capocidad 2. La dosis óptima de saltos horizontales con un
reactiva. despegue vertical enérgico dentro de una sesión de
l&ili9DOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FL_IE_RZ_A_ _ _ _ __ tH'
entrenamiento no debe exceder 4 series de 10 saltos continuación, el deportista debe intentar ejecutar
cuando se trate de deportistas bien entrenados, y 2 saltos verticales tan rápido como le sea posible en
3 series de 5-8 saltos cuando sean deportistas unas cuantas series de unas 20 repeticiones.
menos preparados. Hay que hacer ejercicios de 7. Un actividad preparatoria útil para realizar los
relajación y carreras suaves durante 10-15 minutos ejercicios pliométricos con saltos horizontales con
entre las series. siste en hacer skipping con varios patrones de
3. Los saltos horizontales ejecutados con un movimiento, sobre una o las dos piernas, o con una
volumen adecuado se practicarán una o dos veces comba. No hay que olvidar que el objetivo no es
por semana dentro de las sesiones dedicadas al mejorar la resistencia, sino la velocidad y la fuerza
entrenamiento de la fuerza especial. Además de velocidad, por lo que no es adecuado que los ejer
incluir saltos horizontales, estas sesiones pueden cicios de skipping duren mucho si son ejereicios
incluir ejercicios localizados para otros grupos preparatorios.
musculares, así como ejercicios para el desarrollo 8. La altura óptima de un salto horizontal no es
físico general ejecutados con un pequeño volumen. aquella en la que el impulso obliga a caer en el
Los deportistas bien preparados pueden realizar suelo sobre los talones.
saltos horizontales tres veces por semana con 2 9. La postura de la cabeza y la dirección de la
series de 10 saltos al acabar el entrenamiento técni vista desempeñan un papel importante a la hora de
co del deporte que practiquen. controlar el salto horizontal. Si se flexiona la cabe
4. Los saltos horizontales producen una estimula za hacia abajo para mirar al suelo antes de saltar, se
ción poderosa del sistema nervioso, por lo que altera el ritmo y se produce una contracción mus
deben realizarse 3-4 días antes de una sesión de cular inadecuada. Igualmente, si no se levanta la
entrenamiento téenico. Las sesiones dedicadas a la cabeza hacia arriba al saltar, no alcanzaremos la
preparación física general con el mismo volumen altura máxima.
de trabajo deben realizarse después de los entrena 10. Al ejecutar un salto horizontal desde una
mientos con saltos horizontales. caja, tenemos que caer relajados y no en tensión.
5. Los saltos horizontales ocupan un puesto fun 11. Lo que importa a la hora de desarrollar la
damental en la segunda mitad del periodo prepara fuerza explosiva y la capacidad reactiva no es la
torio del ciclo anual. Sin embargo, también pueden cantidad sino la calidad de los ejercicios pliométri
servir para mantener el nivel alcanzado de fuerza coso
especial durante el periodo de competición. 12. Los patrones respiratorios inadecuados redu
Durante este periodo se deben realizar sólo cada cen la eficacia de los ejercicios. En concreto, hay
10-14 días, pero nunca dentro de los 10 días previos que aguantar la respiración y nunca exhalar el aire
a una competición. durante la fase de contacto o durante cualquier otra
6. Un ejercicio pliométrico submáximo inicial fase en la que se produzca un esfuerzo máximo.
consiste en dar saltos en el mismo sitio con una fre Exhalar el aire durante la fase de aterrizaje de los
cuencia cómoda para el deportista y en unas cuan saltos horizontales reduce la estabilidad general e
tas series de 25 repeticiones. Esto le permite al inerementa la carga sobre la columna vertebral.
deportista desarrollar sensibilidad al ritmo, una lon 13. Antes de que un deportista practique los sal
gitud óptima de flexión articular y coordinación de tos horizontales, debe aprender las técnicas de los
rebote. Luego se pueden sustituir estos saltos verti saltos normales. Es importante que adquiera com
cales por otros hacia delante, hacia atrás, hacia los petencia en el empleo de un ritmo lumbar-pélvico
lados, hacia delante y hacia atrás, y en zigzag. A correcto, al igual que el que se emplea en las car
fUJ SUPERENTRENAMIENTol
gadas con sacudida o en las arrancadas de fuerza sentadillas de poca amplitud, cargada de fuer
desde el suelo. En este sentido, estas maniobras de za, arrancada de fuerza, cargada desde el
la halterofilia son útiles para enseñar un empleo efi soporte, arrancada desde el soporte, press con
caz de las rodillas, las caderas y la columna. empujón o enviones, press con empujón o
14. Hay que ser muy precavidos al realizar cual enviones contra rack, y bajar escaleras. Hay
quier tipo de salto horizontal con impulso sobre una que realizar tanto sentadillas por delante de la
sola pierna, cambios de dirección o variaciones cabeza como por detrás, porque cada una de
complejas, ya que el riesgo de lesionarse es mucho ellas configura distintos tipos de salto (direc
mayor. La técnica de estos movimientos debe tamente hacia arriba frente o hacia adelante y
aprenderse con niveles progresivamente superiores hacia arriba). Las sentadillas cuasi-isométri
de complejidad e intensidad antes de intentar saltos cas lentas con una amplitud moderada y pesos
máximos. grandes deben ir seguidas más tarde de baja
15. Para que la integración de los saltos horizon das rápidas sobre una amplitud superficial
tales en un programa de entrenamiento tenga éxito con pesos más ligeros.
es preciso que no interfieran con el efecto retarda • Como las acciones pliométricas comprenden
do del entrenamiento logrado con el trabajo de una fase concéntrica poderosa, es útil mejorar
fuerza previo. Hay que señalar que el empleo de en los inicios la capacidad de salto sin impul
saltos horizontales como medio de estimulación so y sin exponerse a esfuerzos musculotendi
puede retrasar este efecto de 5 a 6 días. nosos con impulso. En este sentido, puede ser
Hay que hacer hincapié en que los saltos hori útil practicar saltos verticales y horizontales
zontales no son un tipo de entrenamiento básico sin impulso, con intentos permanentes por
que puedan realizar deportistas poco habituados a aumentar la distancia o la altura sin un impul
movimientos explosivos o de contrarresistencia so dinámico preliminar. La prueba habitual de
fuerte. Cualquier persona que no esté acostumbra salto vertical se emplea a veces como ejerci
da a movimientos como los que se desarrollan en cio, progresando desde un comienzo estático
las cargadas y enviones de la halterofilia, en las con las rodillas flexionadas a un comienzo
sentadillas o los saltos de vallas, debería seguir un dinámico flexionando las rodillas y lanzando
programa preparatorio con ejercicios pliométricos los brazos hacia arriba vigorosamente. Para
submáximos y sin impacto y ejercicios no pliomé hacerse una idea del progreso individual que
tricos antes de proceder con las recomendaeiones uno hace, se puede calcular la potencia des
anteriores (ver fig. 5.8). El programa preparatorio arrollada con el nomograma de Lewis o con
debe basarse en un conocimiento claro de la natu la fórmula: potencia P = (21,693) BH vatios,
raleza real de los métodos pliométricos, a saber: donde B = masa corporal en kg y H altura
alcanzada en metros.
• Como las acciones pliométricas comprenden • Como la fuerza excéntrica, isométrica y con
una fase de amortiguación excéntrica podero céntrica aumenta en los ejercicios individua
sa que concluye con una contracción isomé les por encima de los límites normalmente
trica explosiva, un requisito primario para empleados en las actividades pliométricas, el
cualquier persona que se plantee el uso de deportista puede pasar a realizar acciones que
ejercicios pliométricos clásicos es poseer un integren con mayor rapidez los tres aspectos
alto nivel de fuerza excéntrica y fuerza iso del movimiento pliométrico. Las acciones
métrica explosiva. Aquí radica el valor de las pliométricas ejecutadas con métodos impulsi
[MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA
vos realizados con la parte superior del cuer Se halló que la altura máxima posible que podían
po se ejercitan cogiendo y lanzando un balón alcanzar estos deportistas generaba un mayor incre
medicinal, con press hacia arriba pliométri mento de fuerza, aunque a menudo dudasen a la
cos, press de banca pliométricos y acciones hora de intentar realizar estos saltos extremadamen
parecidas para las cuales se ejecutan balance te agotadores. Hay que destacar que las alturas de
os con cargas y se utilizan máquinas especia caída sólo fueron estudiadas con propósitos experi
lizadas. mentales, por lo que no sería recomendable emple
ar caídas desde 3.2 metros en los entrenamientos.
El efecto de entrenamiento de los saltos horizon Parecer ser que la consideración principal para
tales o de la carga de ehoque para desarrollar la mejorar la fuerza no es el tipo de contracción mus
fuerza explosiva es muy grande, y apenas tienen cular desarrollada, sino la intensidad y la velocidad
quien se les iguale cuando lo comparamos con de contracción que el ejercicio exterioriza. Siempre
otros medios de entrenamiento de fuerza, sobre hay que tener presente el alto riesgo de sufrir lcsio
todo cuando se combinan dentro de un complejo nes por sobrecarga relacionadas con caídas desde
con otras formas de entrenamiento intensivo de la alturas elevadas, por 10 que es importante aumentar
fuerza. Esto ha sido eorroborado por varios estu la altura de las caídas gradualmente y partiendo de
dios (Semyenov, 1971; Tatyan, 1974; Dobrovolsky, niveles bajos; limitar el número de caídas por
1972; Savin, 1974; Khodykin, 1974; Deniskin, sesión; aterrizar sobre superficies convenientemen
1976) cuyos resultados se estudian más adelante en te firmes y que absorban los choques, y prestar cui
vanos artículos (Papysheva, 1967; Kharabuga, dadosa atención a la técnica de aterrizaje.
1967; Cheryeshneva, 1967; Kuznetsov, 1970; El método pliométrico para desarrollar la fuerza
Burla, 1973; Press, 1974). El método pliométrieo explosiva y la capacidad reactiva resuelve hasta
para desarrollar la fuerza explosiva ya oeupa un cierto punto el problema de economizar los entre
lugar firme entre los deportes y son muchos los namientos, puesto que asegura la consecución dc
deportistas distinguidos que lo emplean. un alto nivel de acondicionamiento especial en un
Resulta interesante señalar que los aterrizajes tiempo mínimo. Un experimento comparativo mos
horizontales (p. ej., saltos horizontales sin rebote tró que un grupo de saltadores que sobre todo reali
después de tocar el suelo) por sí solos también pue zaron saltos horizontales (todos ellos realizaron
den tener un efecto significativo sobre la fuerza con 475 saltos) a lo largo de 12 semanas y durante la
céntrica y excéntrica. Esto fue demostrado por fase preparatoria mostraron una mayor mejora de la
Dursenev y Raevsky (1978), quienes investigaron el capacidad reactiva que un grupo que entrenó con
efecto de los saltos horizontales desde alturas de 2 métodos tradicionales y ejecutó 1.472 despegues
m o más sobre colchonetas blandas de gimnasia. En (sentadillas saltando y saltos con una altera que
estas condiciones, los deportistas adquirieron capa pesaba entre el 90-95% y el 30-40% de IRM) y
cidad para desarrollar tensiones musculares breves levantó un volumen total de 93 toneladas. Los pro
(en periodos comprendidos entre 0,028 y 0,061 gramas de entrenamiento explosivo periodízados
segundos) de una magnitud de 1.500-3.500 kgf, p. cuidadosamente y que combinan ejercicios de
ej., más de 20 veces el peso corporal y alturas de resistencia con ejercicios pliométricos desarrollan
más de 3,2 metros. La razón de usar este método fue la fuerza explosiva incluso con mayor eficacia que
que el entrenamiento con pesos y otros métodos los ejercicios pliométricos solos, siempre y cuando
parecidos de entrenamiento de resistencia no pue los movimientos de resistencia precedan a las acti
den producir esta intensidad de esfuerzo voluntario. vidades pliométricas en las sesiones individuales.
fHI SLlPERENTRENAMIENTol
Así pues, las investigaciones y la experiencia Ejercicios pliométricos asimétricos

práctica proporcionan pruebas sólidas de que los Son muchos los artículos sobre pliometría que
métodos pliométricos deben ocupar un lugar pro consideran que tales ejercicios como los saltos
minente en los entrenamientos para desarrollar la horizontales y las prácticas con balones medicina
fuerza explosiva y la capacidad reactiva. Sin les son ejercicios suplementarios de fuerza veloci
embargo, es necesario elaborar el método en con dad adecuados para todo tipo de deportes. Sin
junto y teniendo en cuenta el nivel de capacidad embargo, este enfoque no establece una distinción
física del deportista, el estadio del ciclo de entrena adecuada entre los diferentes deportes, ya que algu
miento anual y multianual; luego hay que estipular nos de ellos requieren que exista simetría entre la
la combinación específica correcta, así como la acción articular y los ritmos, mientras que otros
secuencia y continuidad de los métodos y medios muestran asimetría y énfasis unilateral. Los saltos
empleados. Aunque deben formar parte integral del horizontales y las prácticas con balones medicina
programa de entrenamiento, los ejercicios pliomé les usando ambos miembros simultánea y simétri
tricos no han de combinarse en los estadios inicia camente pueden ser valiosos para los deportes que
les con ejercicios de resistencia tales como el méto requieran este tipo de acciones, pero no son ni
do de la tensión máxima breve. mucho menos beneficiosos para los deportes en los
En aquellos casos en los que la fuerza explosiva que los miembros alternan acciones con distintos
se relaciona con la superación de resistencias fuer patrones de movimiento.
tes, hay que dar preferencia al método de la ten Por lo tanto, antes de seleccionar los ejercicios
sión máxima breve, tal y como se suele emplear en pliométricos, es importante categorizar los movi
la halterofilia olímpica. En situaciones en las que mientos deportivos en cíclicos, acíclicos, unilatera
la resistencia es poca y el efecto de trabajo depen les, bilaterales, simétricos, asimétricos o bien en
de de la capacidad reactiva de los músculos, hay combinaciones variadas de las acciones preceden
que dar preferencia a los métodos pliométricos. En tes. También hay que distinguir los miembros
los estadios subsiguientes, los ejercicios plíométri dominantes de los que no lo son, así como la pier
cos deben ser el método principal para el entrena na dominante de la que no lo es al correr, porque la
miento de deportistas altamente capacitados que eficacia de los movimientos depende sobre todo de
desarrollan la fuerza explosiva y la capacidad los factores del sistema nervioso central y no úni
reactiva. camente del desarrollo muscular indiscriminado.
Los medios para generar fuerza con rapidez par Además, es importante no olvidar que toda activi
tiendo de un estado en reposo, así como para pasar dad desarrollada por las piernas se relaciona con
del trabajo excéntrico al concéntrico en condicio patrones espacio temporales específicos del movi
nes de gran esfuerzo dinámico, garantizan su inclu miento de los brazos.
sión en los libros sobre el desarrollo de la fuerza Tampoco se tiene muy en cuenta que el cuerpo
explosiva. Por tanto, el empleo eficaz del régimen manifiesta una dominancia rotacional en el sentido
concéntrico para desarrollar la fuerza explosiva de las agujas del reloj o al contrario respecto a su
consiste en hacer ejercicios con esfuerzo máximo y eje longitudinal, la cual está determinada por la
regímenes mixtos con pesos que equivalgan al 40% mano dominante. Por ejemplo, un golfista, un lan
de lRM o al 30% de lRM (Verhoshansky, 1963; zador de pesos o un jugador de béisbol que sea
Papysheva, 1966). Junto con estas prácticas debe diestro muestra una dominancia rotacional en sen
usarse una tensión isométrica explosiva que alcan tido contrario al de las agujas del reloj, mientras
ce el 80% de la máxima. que si es zurdo sucede lo contrario. No cabe duda
IMÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA ftbJ
de esto en las actividades de lanzar y eoger balones se desarrolle (p. ej., esprints y voleibol, baloncesto
medicinales realizadas con la parte superior del o saltos en la cama elástica).
cuerpo en la plíometría. Sin embargo, es raro hallar Esta información es producto de las investigacio
un libro cualquiera que no afirme que los saltos, nes de SitI realizadas en el laboratorio de biomecá
rebotes, recepeiones y otras actividades deban usar nica de la School of Mechanical Engineering de la
se para tener en cuenta las asimetrías y dominan Universidad de Witwaterstrand sobre el papel de la
cias funcionales al mejorar la eficacia neuromuscu simetría y los factores de dominancia en el entrena
lar de los movimientos deportivos. miento pliométrico. En uno de estos estudios se
Las investigaciones han demostrado que la trans halló que mediciones como el tiempo empleado en
ferencia de fuerza desarrollada en un entrenamien cjecutar un ejercicio pliométrico específico (saltos,
to bilateral (p. ej., con sentadillas o arrancada de botes o lanzamientos), la fuerza pico, el índice de
fucrza) supone una mejora especifica del rendi fuerza desarrollada y la distancia cubierta en un
miento en pruebas bilaterales, como la cargada o intervalo dado, ejecutado desde el comienzo con el
arrancada con sentadillas en la halterofilia; mien micmbro dominante, muestran la importancia de
tras que en un entrenamiento unilateral (p. ej., con individualizar los ejercicios pliométricos para que
mancuernas o cargada con tijera) mejora eficaz se ajusten a la asimetría funcional y a las caracte
mente el rendimiento en actividades como carreras. rísticas de la dominancia del deportista en situacio
saltos o karate. De fonna parecida, hay que tener en nes deportivas específicas.
cuenta que el desarrollo de la fuerza velocidad está Cada vez resulta más evidente que el entrena
influido por el tipo de actividad pliométrica elegida miento pliométrico no es sólo una actividad espe
para el entrenamiento habitual. El hecho de que cial consistente en rebotes practicados a gran velo
este punto no se valore en Occidente en su justa cidad que se puede aplicar de manera general a
medida lo confirma el que los eapítulos sobre plio cualquier deporte. A la luz de los hallazgos anterio
metrÍaa «especifica para deportes» de los libros res. el refrán «levantarse con el pie derecholizquier
más famosos no mencionen la especificidad de los do» comienza a tener importancia en el entrena
ejercicios explosivos por lo que respecta a la domi miento deportivo.
nancia de los miembros o a la dominancia rotacio
nal. Sin embargo, hasta unos conocimientos rudi Ejercicios pliométricos sin impacto
mentarios sobre los principios del entrenamiento En Occidente, la pliometría se ha convertido en
para el desarrollo neuronal y de la FNP demuestran sinónimo de saltos horizontales y lanzamientos con
que el rendimiento motor está determinado por el balones medicinales: es decir, actividades en las quc
acielio a la hora de programar el ordenador nervio se produce un contacto impulsivo entre las extremi
so central del cuerpo, teniendo muy en cuenta la dades del cuerpo y el suelo u otro objeto, Hasta en
asimetría funcional al hacerlo. Rusia, donde nació la pliometría científica, se ha
Existe un método para el entrenamiento de la hecho hincapié casi por completo en aquellas accio
fuerza que en Rusia se llama método asimétrico nes que ejercen algún tipo de carga de impacto
alterno, porque requiere que el deportista realice sobre el cuerpo. También hay que decir que toda
ejercicios de fuerza y saltos alternativamente con acción con carreras, saltos u otras acciones balísti
cada pierna en vez de con ambas a la vez. Además, cas comprenden una fase de actividad pliométrica,
llaman método de sincronización de los miembros por lo que los contactos de partes del cuerpo con
a la sincronización de cada pierna con su brazo alguna superficie parecen ser el denominador
opuesto o con ambos brazos, según la actividad que común que fundamenta todo ejercicio pliométrico.
SUPEREI\lTRENAMIENTO
Sin embargo, ésta no es la única forma de gene y antagonistas con una amplitud de movimiento tan
rar acciones pliométricas. Como ya se dijo con amplia como sea posible. El empleo de patrones
anterioridad, todas las actividades pliométricas que se desvían deliberadamente en el espacio y en
hasta el momento empleadas en el mundo deporti el tiempo de los recomendados por la FNP provoca
vo son de la variedad con impacto. La existencia de un desbordamiento hacia los músculos adyacentes
una variedad sin impacto fue descubierta cuando y acelera la rehabilitación de los pacientes de
uno de los investigadores (Sift) empleó una plata columna, fenómeno que ha atraído la atención de
forma de contactos y contrarresistencia para anali los especialistas médicos.
zar biomecánicamente el sistema de preparación El sistema de Ericson se puede categorizar como
física con ejercicios en el suelo desarrollado por una pliometría sin impactos porque cumple todos
Lisa Ericson en Denver, Colorado. Esta mujer atra los requisitos de la pliometria tal y como fue origi
jo la atención mundial por sus clases de «aeróbic nalmente concebida por Verkhoshansky. La activi
sentado», que desarrolló después de haberse queda dad verdaderamente pliométrica comprende una
do paralítica. Antigua patinadora profesional, se acción balística que concluye rápidamente con una
decidió a explorar y desarrollar las posibilidades de contracción múscular isométrica explosiva y
las actividades físicas con pacientes de médula excéntrica, seguida de inmediato por una retirada
espinal, y creó un sistema de rehabilitación con concéntrica poderosa mediada por el reclutamiento
ejercicios que genera mejoras muy significativas en del reflejo miotático y aumentada por la liberación
el control motor, en la fuerza y la hipertrofia sin de energía elástica almacenada en los tejidos conec
usar pesos u otras máquinas de contrarresistencia. tivos del complejo musculotendinoso.
Después de años de experimentación con distin El sistema desarrollado por Ericson recuerda en
tos métodos de entrenamiento, se ha ganado el muchos sentidos a alguno de los métodos de entre
reconocimiento por su trabajo y durante varios años namiento empleados en el karate consistentes en
ha impartido sus clases de condición física en el practicar puñetazos, patadas y golpes secos y
suelo a pacientes de columna en cl renombrado explosivos, o a algunas de las actividades del entre
Craig Rehabilitation Hospital de Denver, y a clien namiento de boxeo, como hacer sombra o golpear
tes habituales en clubes deportivos de la ciudad. la «pera». En el karate, los miembros se proyectan
Lo que diferencia sus ejercicios del aeróbic nor hacia afuera con gran potencia y vuelven a su posi
mal es que ella suele realizar movimientos muy ción inicial con una acción similar a un latigazo,
rápidos y de gran amplitud con frecuencias que listos para la siguiente repetición. En las artes mar
exceden los 240 latidos por minuto, entremezclados ciales, el número de repeticiones es relativamente
con patrones de transición rítmica del tipo de la escaso y éstas están separadas por intervalos muy
FNP, en una sesión que dura 60 minutos. Después cortos entre ellas, mientras que en el sistema de
de un calentamiento largo que asegure que los bra ErÍcson se efectúan muchas repeticiones sin pausa.
zos están preparados para soportar la fase principal, El puñetazo de karate es como un latigazo que, aun
de gran intensidad, se inician y terminan los movi que obliga al brazo a volver a su punto de partida
mientos explosivos subsiguientes en series de inmediatamente, sin embargo hace contacto con la
secuencias ininterrumpidas que habitualmente diana durante un instante, suficiente para disipar
cambian su forma y dirección para evitar el cansan gran parte de la energía elástica almacenada en los
cio excesivo, la habituación o las lesiones. tejidos conectivos. La fase de transición entre las
Este sistema recluta de forma dinámica y pode fases excéntrica y concéntrica del sistema de
rosa el reflejo miotático de los músculos agonistas Ericson suele ser más corta que en el karate y, por
IMÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA tUI
tanto, mantiene niveles altos de tensión muscular fuerza, la hipertrofia muscular, la resistencia mus
durante periodos prolongados. La transición más cular y la resistencia de fuerza velocidad. Hasta la
corta y el mayor número de repeticiones continuas fecha, las investigaciones sobre pliometría han
del sistema de Ericson explica probablemente las prestado casi toda su atención más al aumento de la
diferencias en el desarrollo funcional y estructural fuerza velocidad (potencia) que a estas otras capa
entre este sistema y el del karate. cidades, motivo por el cual precisan tratarse con
Las implicaciones del sistema de Ericson en el más detalle los estudios preliminares (1995) lleva
entrenamiento deportivo son muchas. Las activida dos a cabo por los estudiantes de fisioterapia de la
des pliométricas tradicionales a menudo han sido Universidad de Pretoria supervisados por Siff y
criticadas porque todas comprenden grandes fuer Ericson.
zas de impacto producidas durante el contacto Los incrementos significativos de la fuerza,
explosivo de partes del cuerpo con una superficie u resistencia de fuerza velocidad e hipertrofia (que no
objeto. El sistema de Ericson elimina la necesidad son simplemente el resultado de impulsar las sillas
del contacto con impulso contra una superficie dura de ruedas) logrados por Ericson y sus deportistas en
y disminuye drásticamente la intensidad de las silla de ruedas ponen de manifiesto que todavía
ondas de choque que los movimientos explosivos queda mucho por descubrir sobre los métodos y
bidireccionales transmiten a las articulaciones y a consecuencias de los distintos tipos de entrena
todo el sistema neuromuscular. miento de resistencia. Hasta ahora se consideraba
La mayoría de los movimientos de Ericson reali bastante preeisa la afirmación de que la mejor
zados en las clases de condición física se podrían forma de aumentar la fuerza y la potencia era con
clasificar con precisión como ejercicios pliométri pocas repeticiones de gran intensidad, mientras que
cos submáximos, igual que los ejercicios normales para aumentar la hipertrofia había que realizar
con rebotes repetitivos saltando obstáculos o con repeticiones con un 65-85% de 1RM. Los ejercicios
balones medicinales. Realizados como movimien pliométricos se incluyen tradicionalmente en este
tos únicos y concentrados, se convierten en ejerci esquema como un medio para mejorar la fuerza
cios pliométricos sin impacto máximos. Como los velocidad.
saltos horizontales comprenden la proyección de A partir de los cambios observados en los pacien
toda la masa corporal, los ejercicios pliométricos tes de Ericson, parece ser que hasta los ejercicios
con impacto máximos por lo general aumentan la pliométricos deben ser examinados en el contexto
tensión muscular en mayor medida que los movi de la naturaleza, duración y patrones de movimien
mientos sin impacto equivalentes de los músculos to de las series y repeticiones, ya que pueden usar
extensores de piernas y caderas (p. ej., las patadas se para mejorar otras capacidades físicas y no sólo
de karate con tracción). la fuerza velocidad. Su sistema de ejercicios plio
Sin embargo, los ejercicios pliométricos máxi métricos sin impacto ofrece un elemento seguro
mos sin impacto, al igual que los ejercicios pliomé más al campo de los ejercicios pliométricos depor
tricos con impacto, pueden servir de herramienta tivos y del aeróbico Es potencialmente beneficioso
preparatoria para la pliometría con impacto máxi para cualquier deportista que requiera niveles altos
ma, para mejorar otras capacidades funcionales y de potencia y resistencia en la parte superior del
estructurales o para ofrecer selectivamente un cuerpo, y aumenta en gran medida el poco inspira
entrenamiento pliométrico para ciertos grupos mus do repertorio de tecnicas de rehabilitación de bra
culares y evitar agotar innecesariamente toda la zos que, dentro de la fisioterapia convencional, se
musculatura. Estas capacidades pueden incluir la suele ofrecer a los elientes lesionados o pacientes
EH:' SUPERENTRENAMIENTOI
con lesiones en la columna. El mundo del aeróbic para actividades tales como lanzamientos o patadas
ha etiquetado erróneamente los movimientos rápi también se pueden incluir en este enfoque de iner
dos de salto y aterrizaje con el nombre de ejercicios cia baja de la pliometría. Resulta interesante que
pliométricos aerobios, aunque éstos, a diferencia de muchos de los movimientos derivados de todos
los movimientos diseñados por Ericson, no cum estos sistemas comparten un común denominador
plan en modo alguno la definición de ejercicio plio en la FNP (facilitación neuromuscular propiocepti
métrico. Resulta evidente que los practicantes de va), ya que siguen de forma natural trayectorias
aeróbic, al igual que quienes dirigen el acondicio espirales y diagonales que evolucionan en ambas
namiento de la fuerza, tienen mucho que aprender direcciones a lo largo de la línea media del cuerpo.
de este innovador sistema pliométrico sin impacto También se recomienda hacer desviaciones delibe
desarrollado por una deportista con imaginación radas respecto a los patrones de la FNP clásica al
sentada en una silla de ruedas. aplicar la pliometría sin impacto, porque desarrolla
un número mayor de capacidades motrices funcio
Ejercicios pliométricos sin impacto en el nales más exigentes que el deporte tipificado.
entrenamiento deportivo Así pues, sólo del ámbito de las artes marciales
Aunque son numerosos los deportes que com se puede tomar prestada toda una serie de movi
prenden acciones pliométricas sin impacto yexplo mientos de amplitud completa o limitada (puñeta
sivas, dichas acciones no se han usado sistemática zos directos largos, bloqueos con los brazos ascen
mente como lo ha hecho los entrenamientos plio dentes y descendentes. puñetazos con el filo de la
métricos anteriores a la investigación de Siff reali mano o patadas con el filo del pie, patadas fronta
zada en 1994 (la fig. 5.7 es producto de su trabajo les y patadas laterales o «fulminados») que ofrecen
sobre la pliometría sin impacto para la parte supe actividades pliométricas sin impacto. Dichas accio
rior del cuerpo). Hasta la fecha, todos los libros de nes se pueden ejecutar a solas y en posición estáti
entrenamiento occidentales sobre la pliometría ca con algunas de las técnicas clásicas de pre-esti
parecen haberse dedicado exclusivamente a los ramiento, con puñetazos explosivos que terminan
ejercicios pliométricos con impacto, empleando los en una posición sostenida isométricamente y breve,
sistemas de inercia del cuerpo, con balones medici o con rápidas acciones de retirada que como un lati
nales y otros objetos pesados. Todo ello es conse gazo hacen volver las extremidades a su posición
cuencia de que los occidentales, deseosos de hacer inicial. Los mismos movimientos se pueden hacer
se con los «secretos de entrenamiento rusos», sim en las prácticas fijas entre oponentes que permane
plemente han aplicado el trabajo científico pionero cen de pie uno en frente del otro, sea en el kata
de Verkhoshansky al diseño de un repetorio siem (secuencias prescritas de movimientos) o en el
pre en expansión de «actividades plíométricas» y a entrenamiento con compañero de estilo libre (sin
la venta de varios sistemas de inercia elevada para contacto corporal). Dichos movimientos ofrecen un
los entrenamientos explosivos. repertorio no sólo de actividades pliométricas sin
Dentro de este esfuerzo, se ha usado escasamen impacto, sino también de muchos otros métodos
te la enorme enciclopedia de acciones sin impacto para mejorar la fuerza explosiva, la velocidad de
realizadas en el boxeo y las artes marciales. A ellas movimientos, la rapidez, la habilidad para tomar
debemos añadir muchos de los movimientos des decisiones rápidas, el tiempo de reacción, la con
arrollados por Ericson en su sistema de preparación ciencia cinestésica y otras cualidades importantes
fisica sentado SMART. Los métodos pliométricos en los deportes que exigen rapidez de acción. El
de bajo impacto que emplean objetos muy ligeros empleo de artes marciales, boxeo y métodos de
MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA E~pl
Ericson para el entrenamiento en deportes explosi de retirada. Aunque esta variante no ofrece un
\Os ha sido descrito y demostrada su validez en la método pliométrico máximo o con choques, puede
conferencia de Siff y Ericson (Myths and Facts of servir como forma habitual de pliometría prepara
Speed-Strength, Explosive Power and Plyometric toria o submáxima, sobre todo para los ejercicios
Training, junio de 1994) en la NSCA (National hechos con una pierna. La altura del agua detenni
Strength y Conditioning Association) en 1994. En na el nivel de resistencia; cuando llega a la altura
ella se recomendaba la integración de estos méto del pecho exige una actividad muscular excéntrica
dos en un programa de entrenamiento periodizado menos intensa, fuerzas de impacto menores y una
con pesos para mejorar la adquisición de capacida mejora de la seguridad. Los saltos repetidos en el
des explosivas y minimizar la posibilidad de lesio agua para desarrollar la resistencia muscular explo
narse, tal era el papel de los procesos pliométricos siva de rebote con una o ambas piernas es bastante
cognitivos y el entrenamiento pliométrico asimétri más segura que sus equivalentes ejecutados en tie
co para asegurarse de que se desarrollan las capaci rra firme, si bien no deben sustituir por completo a
dades motrices específicas. los otros, ya que no desarrollan adecuadamente los
patrones neuromusculares específicos ni cubren las
Entrenamiento pliométrico resistido y necesidades específicas de los deportes explosivos.
acuático Los ejercicios pliométricos acuáticos para la
Las actividades pliométricas pueden presentar parte superior del cuerpo se pueden hacer en distin
cierta resistencia introducida durante la fase de tas profundidades con acciones pliométricas sin
amortiguación, la fase de rebotes concéntricos o impacto derivadas de las artes marciales o de los
durante ambas fases. Por lo tanto, se pueden saltar sistemas de acondicionamiento físico SMART, ya
y caer la suelo con pesos ligeros o contra una resis expuestos antes.
tencia ofrecida por cuerdas elásticas atadas a un
arnés situado cerca de la cintura o las caderas. Análisis de los libros divulgativos sobre
Aunque ambos métodos incrementan el impacto de pliometría
aterrizaje y aumentan de manera ostensible la fuer La mayoría de los libros divulgativos occidenta
za de la contracción muscular refleja, también les sobre pliometría (p. ej., Chu, 1992; Radcliffe y
aumentan el riesgo de sufrir lesiones por impacto o Farantinos, 1985) presentan una serie interesante de
por sobrecarga, razón por la cual deben aplicarse saltos y actividades de rebotes muchos de las cua
ocasionalmente y con gran precaución. Incluso las les no constituyen un entrenamiento pliométrico
carreras y los saltos de vallas con pesos muy lige real tal y como lo concibieron los científicos rusos.
ros constituyen una fornla de entrenamiento plio Estos ejercicios son movimientos suplementarios o
métrico con cargas. Los métodos sin resistencia no preparatorios que sirven para realizar o acompañar
deben emplear pesos fuertes o cuerdas elásticas al entrenamiento pliométrico a pesar de no ser acti
rígidas en los saltos horizontales, porque aumentan vidades pliométricas. La mayoría de los libros cla
el tiempo de acoplamiento e imponen cargas fuer sifica como «pliométricos» los balanceos, pases o
tes e innecesarias sobre la columna vertebral y los recepciones con el balón medicinal u otros objetos,
tendones de las extremidades inferiores. si bien la fase de amortiguación es demasiado larga
Una alternativa resistida más segura son los ejer para producir movimientos pliométricos clásicos.
cicios pliométricos acuáticos, método empleado Esto no quiere decir que estos ejercicios no tengan
durante muchas décadas para disminuir la fuerza de utilidad: sirven para mejorar facultades como la
aterrizaje y aumentar la resistencia durante la fase coordinación entre el ojo y la mano, la fuerza
SUPERENTRENAMIENTOj
excéntrica y la fuerza inicial, aunque no son estric resistencia. Este volumen de ejercicios pliométri
tamente pliométricos. cos máximos (a diferencia de los ejercicios pliomé
Aunque alguno de estos libros, que a menudo se tricos submáximos) no es productivo ni seguro para
venden como los más completos jamás escritos los deportistas. Los ejercicios pliométricos máxi
sobre pliometría, se jactan de disipar los mitos y la mos, al igual que el levantamiento de pesos máxi
información errónea sobre la pliometria, su conte mos, consiste en repeticiones únicas máximas sepa
nido no comfirma esas afirmaciones, ya que inva radas por unos cuantos minutos de descanso. Son
riablemente muestran un conocimiento inadecuado muy exigentes para el sistema nervioso central e
del modelo científico sobre el cual se basa el méto imponen una tensión mecánica grande especial
do de choques original ruso. mente sobre los tendones.
Este método se aquilató al identificar muchas de Para averiguar si un deportista necesita un entre
las distintas facultades de la fuerza, como son la namiento pliométrico o de resistencia fuerte hay
fuerza-velocidad, la fuerza velocidad, la fuerza que medir el déficit de fuerza (ver cap. 1), para lo
explosiva, la fuerza de aceleración, la fuerza máxi cual la prescripción de entrenamientos pliométricos
ma, la fuerza absoluta y la fuerza inicial. En con sigue siendo caótica, a pesar de que la mayoría de
creto, este método se basa en la producción de una los libros sobre pliometría ni mencionan siquiera
fase isométrica-explosiva muy breve y excéntrica este concepto. La oposición al entrenamiento plio
isométrica que precede a la liberación de la energía métrico de algunos expertos es en gran medida pro
elástica almacenada en los tendones y otros com ducto de este tipo de entrenamiento a ciegas que
ponentes elásticos del complejo muscular durante puede incidir negativamente sobre el rendimiento y
la fase de desaceleración excéntrica. Aunque la aumentar el riesgo de lesionarse.
mayoría de los libros se muestran minuciosos con Algunos autores critican con dureza la recomen
los detalles sobre el reflejo miotático, compuesto dación que a veces se hace a los deportistas de que
por un reflejo tónico de mayor duración y un refle deberían hacer sentadillas con cargas entre 1,5 y 2
jo fásico rápido, no examinan su relación con los veces su masa corporal con el fin de ejecutar cier
distintos tipos de actividades pliométricas. tos ejercicios pliométricos, ya que consideran que
Tampoco hablan de la importancia de la reacción de este críterio no se basa en pruebas científicas y no
soporte positiva, del reflejo extensor cruzado y se aplica en todos los ejercicios pliométricos. Esta
otros reflejos importantes. En ninguno de estos recomendación es una medida de seguridad que se
libros se menciona la importancia que tiene adaptar basa en el análisis de los ejercicios pliométricos
la respiración a cada una de las fases, aspecto de máximos realizados con plataformas de equilibrio y
vital importancia en los ejercicios pliométricos contrarresistencia a base de saltos horizontales, en
máximos y para mantener una estabilización eficaz cuya realización la fuerza de reacción sobre el suelo
del cuerpo. de las extremidades inferiores puede fácilmente
No se establece distinción alguna entre los ejer exceder 6 veces el peso corporal. Esta pauta nunca
cicios pliométricos máximos y los submáximos (ni se ha intentado aplicar al pie de la letra a los ejerci
sobre cómo se producen), ni tampoco se estudia a cios pliométricos submáximos mediante caídas
fondo la prescripción concurrente y secuencial de pequeñas, ejercicios de skipping u otras acciones
los entrenamientos pliométricos y de otro tipo. Por poco exigentes. Este malentendido de las pautas
ejemplo, son varios los libros que abogan por hacer rusas es en gran medida el resultado de conocer a
más de 100 repeticiones de movimientos pliométri medias los principios científicos sobre los que se
cos, a veces combinados con el entrenamiento de basa el método de choques original.
:MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA f111'
Los entrenadores sabrían mejor lo que realmente actividades como los saltos horizontales y los lan
es la pliometría si conocieran algunas de las técni zamientos de balón medicinal comprendan proce
cas de facilitación empleadas en la FNP fisiotera sos no locales, en concreto los programas tremen
péutica (ver cap. 7). Los fisioterapeutas obligan a damente complicados del encéfalo.
veces a los músculos a contraerse excéntrica o iso Si bien es apropiado afirmar que las acciones
métricamente con un tirón seco con el fin de gene pliométricas son extremadamente rápidas y, por
rar contracciones musculares fuertes en músculos tanto, se producen al nivel de los nervios espinales
debilitados. Los movimientos relativamente pro específicos sin que intervengan procesos conscien
longados de las actividades que hallamos en tes del pensamiento, no hay que olvidar que el
muchos de estos libros se emplean para otros pro periodo preparatorio previo a la acción pliométrica
pósitos, incluidos la reducción de espasmos o el puede constar de procesos mentales de orden más
aumento de la amplitud funcional de movimientos. alto y de complejidad excepcional (ver fig. 3.11).
Estos principios precedieron en varias décadas a la De hecho, el periodo previo a la ejecución de cual
pliometría deportiva, por lo que resulta sorprenden quier movimiento técnico supone la puesta en mar
te que siga habiendo tanta confusión sobre la plio cha de programas mentales que han sido almacena
metría. Por supuesto, las actividades pliométricas dos y refinados mediante ensayos repetidos en el
que aparecen en los libros occidentales son conoci encéfalo de los deportistas bien entrenados.
das porque mejoran el rendimiento, pero ello no se Se puede distinguir entre acciones pliométricas
debe sobre todo al entrenamiento pliométrico, sino producidas en condiciones en las que los deportis
más bien al aumento de la carga de contracción tas se anticipan al curso de una acción (pliometría
excéntrica, al acondicionamiento del tejido conecti cognitiva) y acciones pliométrícas producidas
vo, a la mejora de la fuerza inicial voluntaria par como una respuesta refleja pura ante circunstancias
tiendo de un estado isométrico y a la mejora de la inesperadas (p!iometría no congnitiva). Este último
fuerza de aceleración gracias a la velocidad de tipo de pliometría se produce sobre todo en condi
objetos tales como los balones medicinales. ciones de supervivencia o autoprotección con el fin
de guardarse de lesiones o de la muerte. La rapidez
Los ejercicios pliométricos y el encéfalo de la acción no permite preverlas ni meditarlas y se
Las recientes investigaciones sobre el encéfalo basan en los reflejos primarios, que no suelen llegar
muestran que las acciones pliométricas no constitu al cerebro y actúan a un nivel más espontáneo en la
yen sólo un fenómeno que se pueda explicar a par médula espinal. La pliometría cognitiva, aunque
tir de la energía elástica almacenada y de los ciclos sea un fenómeno muy rápido, va precedido por una
de estiramiento-acortamiento. El fenómeno de la fase consciente que prepara a la persona para una
pliometría incluye procesos mucho más complejos acción específica con el fin de alcanzar un objetivo
que las actividades musculares reflejas que operan concreto.
a nivel de la columna vertebral y derivan al encéfa No hay que llegar a la conclusión simplista de
lo. Muchas de las sutilidades y complejidades de que la pliometría no cognitiva se reduce a accíones
los ejercicios pliométricos se pueden pasar por alto instintivas o automáticas que no implican procesos
si uno no se preocupa por la prescripción de las cognitivos o aprendidos. Nunca hay que olvidar
actividades pliométricas o mediciones de laborato que la ejecución eficaz de las acciones y activida
rio sobre el ciclo de estiramiento-acortamiento des pliométricas sólo se produce después de mucha
como fenómeno musculotendinoso local. En ambos práctica y a través de procesos cognitivos. De
casos, es fácil pasar por alto la posibilidad de que hecho, la mayoría de los deportistas no llegan a
EftJ SUPERENTRENAMIENTOI
dominar a la perfección la técnica pliométrica hasta modificar estos reflejos. De hecho, es habitual que
después de muchas semanas de práctica. El empleo las actividades pliométricas se asocien tanto con el
de numerosas repeticiones secuenciales para grabar condicionamiento de la respuesta como con el con
estas técnicas en la «memoria» puede constituir una dicionamiento operante.
estrategia inapropiada porque los ejercicios pliomé También se ha descubierto que si el proceso de
tricos clásicos son movimientos de l RM que aprendizaje reflejo se lleva a cabo cuando el depor
requieren varios minutos de descanso antes de que tista se halla en un estado fisiológico o psicológico
el deportista esté completamente recuperado. Los particular, entonces los reflejos condicionados sólo
ejercicios pliométricos submáximos y la pseudo se manifiestan cuando se reproduce el mismo esta
plíometría se pueden realizar en un estado de can do y no cuando se manifiesta otro distinto. Este
sancio avanzado a diferencia de la pliometria clási fenómeno se llama aprendizaje dependiente del
ca del «método de choques». Los procesos reflejos estado. Su existencia presupone que la competencia
y neuronales son muy distintos en cada caso. o deficiencia pliométricas aprendidas en una situa
Incluso entonces, lo que parece reflejo sigue ción de entrenamiento específica tal vez no se
implicando cierto grado de preparación cognitiva y reproduzcan en condiciones de competición que
de control. La falta de una mención adecuada en los difieran de aquellas que se dieron en el momento
libros divulgativos sobre la importancia de los pro del aprendizaje.
cesos cognitivos y aprendidos en la pliometría Lo que implican los parágrafos precedentes es
supone una careneia importante en este campo. A que sólo en parte es correcto considerar la pliome
veces se refieren a los reflejos como acciones total tría como un proceso en que los reflejos básicos
mente robotizadas que manifiestan o inhiben las reproducen automáticamente contracciones muscu
contracciones musculares, si bien poca mención lares potentes acompañadas por la liberación de
hacen del hecho de que los reflejos pueden entre energía elástica una vez que el músculo ha experi
narse y modificarse, lo cual ya probó el famoso mentado un estiramiento excéntrico. Es muy
fisiológo ruso Pavlov hace 70 años con sus «refle importante señalar que todo el proceso pliométrico
jos condicionados». Con posterioridad, Skinner comprende situaciones de aprendizaje dependientes
(1938) estableció una distínción entre dos tipos de del estado, las cuales modifican el patrón de la aeti
condicionamientos: aquellos que denominó condi vidad refleja de acuerdo con la foana en que las
cionamientos de respuesta. en los que la respuesta actividades pliométricas se ejecutan. Ésta puede ser
se ve modificada por un estímulo anterior, y los una de las razones por las que algunos investigado
condicionamientos operantes, en los que la res res han hecho experimentos que, aparentemente,
puesta se fortalece o debilita por las acciones que han demostrado que el entrenamiento pliométrico
siguen a la respuesta. produce pocas o ninguna mejoras de la fuerza velo
En el ámbito de la pliometría, ello supone que un cidad o del rendimiento deportivo. No se puede
estímulo como una emoción (p. ej., de miedo o ignorar los factores neuronales que intervienen en
excitación) o una imagen mental (o visualización) el estudio de los efectos de los fenómenos neuro
dadas antes de realizar una acción, como es un salto musculares: el estudio del rendimiento muscular
horizontal, pueden modificar los reflejos neuro por sí solo es imcompleto y carece de medios para
musculares subsiguientes. De la misma foana, controlar los factores neuronales eseneiales que
cualquier hecho (tener los nervios de punta, estar afectan al experimento y que pueden distorsionar
agotado después de hacer ejercicio o tener una fácilmente los resultados.
lesión) que siga a una acción pliométrica puede Debería quedar ahora más claro que el entrena
IMÉTODOS PARA ELEI\JTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA Ebi'
miento pliométrico no es sólo cuestión de dejarse de los movimientos de cocontracción -más lentos-,
caer desde una altura o de lanzar un objeto cierto requieren mucha preparación y resolución de pro
número de veces con el fin de mejorar las capaci blemas. Los movimientos lentos se pueden rectifi
dades físicas como la fuerza-velocidad y la fuerza car fácilmente sobre la marcha con información de
explosiva. Los deportes suelen comprender la retroalimentación, mientras que los movimientos
reproducción de numerosas técnicas en condiciones balísticos requieren que el cerebro determine por
esperadas e inesperadas, por lo que también hay anticipado cada detalle de la acción preparando
que recurrir al entrenamiento de retroalimentación mentalmente la secuencia exacta de la activación
y a otras técnicas de «visualizacióm} (imágenes neuronal de los distintos y múltiples músculos.
mentales y cinestéticas) no sólo para aumentar la Aparentemente, partes de la corteza cerebral
fuerza explosiva y la fuerza-velocidad, sino tam relacionadas con el lenguaje cumplen una función
bién para ejecutar con eficacia cualquier acción mucho más generalizada de lo que antes se creía.
pliométrica en condiciones deportivas reales. Participa en la producción de secuencias nuevas de
Para que los fisiólogos deportivos simplifiquen la sensaciones o movimientos con ambas manos y con
conexión entre visualización y movimiento. el neu la boca, por lo que las acciones balísticas con los
rofisiólogo Kensall Wise de la Universidad de brazos pueden desempeñar cierto papel en el des
Michigan destaca que la parte del cerebro que arrollo mental. Calvin añade que estas mejoras en
visualiza una acción dada está completamente las capacidades lingüísticas tal vez mejoren la des
separada de aquellas partes en las que se inician las treza y viceversa. El hincapié hecho por los entre
contracciones musculares que realizan la acción nadores rusos en que los deportistas sean capaces
(Scientific American, octubre 1988: 23). Aunque de describir, dibujar y visualizar con precisión los
investigaciones algo más recientes han identificado movimientos deportivos parece relacionarse con
algunas de las conexiones entre ciertas regiones del esta hipótesis. En vez de ejecutar como robots bio
cerebro y funciones como la visión, la audición y lógicos actividades pliométricas de entretenimien
los efectores motores, los investigadores siguen to, los deportistas deberían ser conscientes de la
teniendo una idea imprecisa de cómo el sistema necesidad de integrar más activamente los procesos
nervioso inicia y realiza las acciones. cognitivos en el programa de entrenamiento.
La importancia de la actividad balística para la
humanidad ha sido demostrada recientemente Métodos de choques
mucho más allá del ámbito deportivo. El neurofi No debemos creer que la pliometría es el único
siólogo William Calvin ha propuesto una hipótesis tipo de «entrenamiento de choques), a pesar de que
fascinante según la cual la planificación cerebral de el término «método de choques}) sea el nombre pre
los movimientos balísticos desempeña un papel ferido con que se ha llamado al método pliométrico
preponderante en el desarrollo de la capacidad del de Verkhoshansky. quien por vez primera fonnalizó
lenguaje, la música y la inteligencia a lo largo de esta categoría de entrenamiento con impulsos. La
los años (Scientific American, octubre 1994). pliometría es uno de los distintos métodos de cho
Dicho autor esboza esta hipótesis porque los movi ques que se emplean en el entrenamiento especial
mientos balísticos y los procesos del lenguaje de la fuerza para generar una estimulación intensa
implican varias regiones comunes del cerebro, que obligue al cuerpo a alcanzar un nivel más alto
sobre todo las que se asocian con la secuencíaliza de adaptación funcional. El principio de la sobre
ción y la preparación. Al llegar a esta conclusión, carga progresiva y gradual tras periodos prolonga
destaca que los movimientos balísticos, a diferencia dos de empleo invariado en ocasiones no tiene
1111. SUPERENTRENAMIENTOI
éxito a la hora de mejorar la fuerza o el rendimien jos explosivos y de fuerza velocidad especiales sin
to, como suele suceder entre los deportistas de elite. que disminuya la eficacia durante un periodo rela
En este caso, tal vez sea necesario alterar el estado tivamente largo. La fuerzaresistencia estática es
persistente de estancamiento por medio de uno de propia de actividades relacionadas con el manteni
los siguientes métodos de choques (ver cap. 7): miento de tensiones máximas o cuasi-máximas, así
como de tensiones moderadas y necesarias para
• ejercicios pliométricos; mantener una postura específica (por ejemplo, al
• métodos supramáximos; disparar o practicar el patinaje de velocidad).
• entrenamiento con 1RM única y repetida; El desarrollo de la fuerzaresistencia es una carac
• métodos de contraste; terística inherente y un principio fundamental del
• repeticiones forzadas; entrenamiento para desarrollar la resistencia gene
• estimulación eléctrica (macroestimulación); ral. El entrenamiento de la fuerza resistencia se
• máximas de amplitud restringida; determina sobre todo con:
• movimientos excéntricos máximos. 1. La magnitud de la carga.
2. El lempo del movimiento.
El método apropiado, su ritmo y la duración de 3. La duración de cada movimiento y de cada
su empleo deben escogerse con mucho cuidado, ya fase de movimientos.
que la falta de progreso puede deberse más al 4. El intervalo de descanso entre sesiones de
sobreentrenamiento que al estancamiento a largo entrenamiento.
plazo. El uso de cualquier método de choques en 5. La duración del periodo de entrenamiento.
tales circunstancias es potencialmente dañino y 6. Los niveles iniciales de fuerza resistencia del
perjudicial para el rendimiento. Estos métodos por deportista.
lo general son inapropiados para principiantes, y 7. La estructura cinesiológica del deportista.
sólo deben emplearse con deportistas experimenta S. La implicación relativa de la fuerza resistencia
dos con una formación sólida en el entrenamiento estática y dinámica.
de la fuerza especial. El trabajo de repetición con pesos entre un 25%
y un 50% de 1RM con un lempo moderado (de 60
DESARROLLO DE LA FUERZA RESISTENCIA a 120 repeticiones/minuto) se emplea para desarro
La fuerza-resistencia comprende la producción llar la fuerzaresistencia. La eficacia del desarrollo
de tensión muscular sin que disminuya la eficacia de la fuerzaresistencia empleando pesos y tempos
durante un largo periodo. La fuerzaresistencia, al de movimiento equivalentes será mayor si el traba
igual que la fuerza explosiva, presenta varias for jo se ejecuta hasta agotarse el deportista por com
mas que dependen del patrón motor de la actividad pleto, si bien el trabajo de menor duración (60% del
deportiva y sobre todo de las categorías de resis tiempo de capacidad de trabajo máximo) también
tencia dinámica y estática. dará resultados satisfactorios (Agolinsky, 1953;
La fuerzaresistencia dinámica es propia de los Korobkov, 1953; Monogarov, 1958; Diachkov,
ejercicios que comprenden tensiones musculares 1961 ).
significativas y repetidas con una velocidad de La fuerzaresistencia, al igual que otras caracterís
movimiento relativamente lenta, así como de los ticas de la actividad muscular, es específica; sin
ejercicios cíclicos y acíclicos repetidos que requie embargo, la especificidad de la fuerzaresistencia se
ren fuerza velocidad. En este último caso, nos refe expresa hasta un menor grado que la especificidad
rimos a la resistencia específica para ejecutar traba de la velocidad; por ejemplo, ya que la transferen
¡MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECl6L_D_E_LA_f_U_E_RZ_A_ _ _ __ Eh})
cia de una actividad a otra es mayor. Cuando la ejercicios cíclicos (Maisuradze, 1960). En algunos
actividad implica superar de forma repetida una casos el incremento de fuerza se relaciona con una
resistencia significativa (que supere el 75-80% de hipertrofia muscular excesiva, producto derivado
1RM), no se consigue mejorar la resistencia, ya que del entrenamiento de fuerza. La resistencia y la
el deportista se ve obligado a desarrollar, sobre todo hipertrofia no aumentan simultáneamente y no
la fuerza (Zatsiorsky, 1966). existe correlación entre ellas (Maison y Broeker,
El estudio de Zatsiorsky demostró que la resis 1941; McMorris y Elkins, 1954).
tencia isométrica aumentaba un 84% al ejercitarse Son varios los investigadores que han observado
10 veces al día durante 5 semanas con los flexores la falta de una correlación precisa entre la fuerza
del codo sosteniendo una contración máxima del especial y la masa muscular en aquellos deportes en
60% tanto tiempo como fuera posible. La resisten los que la cualidad clave es la resistencia
cia dinámica aumentaba un 93% al ejecutar estas (Chistyakov, 1965; Chernyaev, 1965; Nabatnikova,
flexiones con un peso de un 60% de lRM con un 1972). Esto atañe sobre todo a los deportes cíclicos
ritmo de 28 repeticiones por minuto hasta que fuera (atletismo, patinaje y esquí de medio fondo). En
imposible aumentar más el tempo. Al mismo tiem otros casos, por ejemplo, en la gimnasia deportiva,
po, la capacidad para ejecutar contracciones isomé se halló una correlación lineal positiva (R = 0,77)
tricas repetidas (60% de la fuerza máxima durante entre la fuerza-resistencia y la fuerza relativa
5 segundos de tensión y 2 segundos de descanso), (Zhalei, 1964). Por tanto, en aquellos casos en los
hasta fallar un intento, aumentó un 219%. Un expe que la resistencia se asocia con la manifestación de
rimento parecido con 10 movimientos dinámicos fuerza significativa, cierta hipertrofia muscular no
ejecutados a diario y durante 5 semanas con resis influye negativamente en los resultados del entre
tencia máxima demostró que se producía un namiento.
aumento de la fuerza dinámica y estática, si bien la Los principios generales relativos al desarrollo
resistencia dinámica y estática quedaba casi inalte de la fuerzaresistencia, que ya se trataron con ante
rada (Hansen, 1963). Ello indica que es preciso rioridad, se aplican de manera distinta en cada caso
optimizar el volumen de trabajo requerido para des específico, según cuáles sean las características del
arrollar la fuerzavelocidad. deporte; por ejemplo:
Ha quedado demostrado que el incremento de la
fuerza resistencia mejora la resistencia de los • Durante el periodo preparatorio, los esquia
corredores, esquiadores y patinadores de fondo dores deben ejercitarse con pesas que alcan
(Popov, 1968; Nabatnikova, 1972; Mikhailov y cen hasta un 65% de lRM, combinando ejer
Panov, 1975). Sin embargo, hay que destacar que la cicios de estimulación sobre una superficie
magnitud de la carga de fuerza empleada es distin plana, así como movimientos con esquíes
ta cuando, por una parte, la cualidad clave requeri sobre rodillos (Chistyakov, 1965).
da es la resistencia general y, por otra, la fuerzare • Los corredores de medio fondo y de fondo
sistencia. obtienen buenos resultados levantando hasta
Hay que señalar que ciertos ejercicios de fuerza la altura de la cabeza una barra de pesas entre
como correr con sacos de arena que pesan un 25% un 55% y un 60% de la masa corporal de 8 a
del peso corporal, el press con barra de pesas, las 10 veces rítmicamente; ejecutando arrancan
sentadillas, los «buenos días», y los giros con hal das en dos tiempos con distintos pesos (60
tera no sólo no mejoran, sino que hasta cierto grado 85% de la masa corporal); haciendo saltos
incluso retrasan el desarrollo de la resistencia con con barra de bolas desde una posición en
ffitl SU PERENTRENAMIENTOI
cuclillas (con un peso que se acerque a un ter sentadillas con barra de pesas de 20 a 30 por sema
cio de la masa corporal y con 18-20 repeti na [comenzando con 50 sentadillas por serie a lo
ciones) y sentadillas con un 55-60% de la largo de 2-3 meses, hasta aumentar a 200-300 repe
masa corporal hasta agotarse por completo ticiones), luego se incrementa el peso y se inicia un
(Likachyevskaya y Kova1chuk, 1963). Se ciclo nuevo de entrenamiento de fuerza, pero
recomiendan ejercicios con pesos entre un comenzando con un número menor de sentandillas
60% y un 80% de lRM con repeticiones múl (Mikhailov y Panov. 1975).
tiples, así como saltos y carreras a ritmo fuer Para desarrollar la fuerzaresistencia siempre es
te (Popov, 1966). apropiado esforzarse por ejecutar el trabajo en con
• Se recomiendan ejercicios con pesos fuertes diciones exigentes, aunque con movimientos cuya
(80-85% de 1RM) así como con pesos peque coordinación y estructura en el espacio y en el tiem
ños o medianos para desarrollar la fuerza po se acerquen a los de los ejercicios especiales.
resistencia de los patinadores. Los ejercicios Por ejemplo, un corredor, durante las fases prepara
con cargas fuertes se ejecutan durante varias torias, puede correr con un paracaídas de pequeño
series con un lempo moderado y con 4-12 tamaño que ofrezca resistencia a su impulso, o bien
repeticiones por serie hasta agotarse por com puede empujar un trineo cargado con pesos (Popov,
pleto, con 2-4 minutos de descanso entre las 1966). De forma parecida, los gimnastas emplean
series. Los ejercicios con pesos pequeños o cinturones o camisetas pesadas (Zhilei, 1964) y los
medianos se ejecutan todo 10 rápido posible palistas, un aparato especial que ofrece resistencia
con 15-25 repeticiones por serie, 3-5 series al agua y que va pegado al casco de la piragua
con intervalos de descanso de 5-8 minutos (Chuprun, 1966). En el caso de los remeros, la fuer
(Mikhailov y Panov, 1975). zaresistencia se mide con el número de mentones,
• Los palistas obtienen buenos resultados con el número de flexiones de brazos en posición boca
pesos entre el 50% y el 80% de 1RM: las abajo y el número de press con barra de pesas rea
remeras, con cargas entre el 30% y el 40% de lizados en 30 segundos, que aumentó en torno a un
lRM (Ulrich et al., 1966). Se ha apreciado 57,1 %, un 27,8% y un 9, l %, respectivamente.
una mejora significativa (hasta el 40% de los Por lo tanto, los ejercicios con repeticiones y
niveles iniciales) de la fuerzaresistencia en varios pesos se consideran el método fundamental
remeras que trabajaron con pesos ligeros (18 para desarrollar la fuerzaresistencia, siendo deter
20 kg) ejecutando muchas repeticiones minada la carga por la dinámica de los ejercicios
(Chumakova, 1964). Las mejoras son mayo especiales. En aquellos casos en los que se requie
res con estos pesos que con cargas más fuer re un esfuerzo intenso, se puede usar un peso fuer
tes (30-50 kg) ejecutadas en series de 2-3 te en combinación con pesos ligeros o con otros
repeticiones, y son incluyo mayores (un 28%) ejercicios que reproduzcan el régimen de actividad
que las que producen una combinación de de un deporte dado. Cuando los ejercicios especia
ambos métodos. les se relacionan con la producción prolongada de
fuerza moderada, entonces es útil trabajar con
Es necesario incrementar el peso y el número de pesos ligeros en series repetidas hasta el extremo
repeticiones a medida que aumenta la fuerza-resis del cansancio o hasta fallar un intento.
tencia. Se recomienda a los patinadores el siguien El entrenamiento de la fuerza no provoca un
te método para desarrollar fuerzaresistencia en las aumento de la masa muscular en aquellos deportes
piernas: primero se va aumentando el número de en los que la capacidad clave es la resistencia con
IMÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA Ir"
una producción moderada de trabajo. Cuando se dado provoca un efecto acumulativo que es signifi
necesita fuerzaresistencia, sobre todo en aquellos cativamente mayor que la aplicación no secuencial
casos en los que es necesario superar una resisten y separada de estos mismos medios. En principio,
cia fuerte, es permisible un pequeño aumento de la hay dos posibles variantes en la aplicaeión sistemá
masa muscular. En ningún caso debe producir el tica de los medios:
entrenamiento un descenso de la fuerza relativa de 1. La primera variante (medios secuenciales)
cualquier grupo de músculos del cuerpo. comprende la introducción sucesiva y bien definida
de distintos medios, cada uno de ellos con un efec
APLICACiÓN DE LOS MEDIOS PARA EL to de entrenamiento superior dentro del ciclo anual
ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE y multianual. La base teórica de esta variante se
LA FUERZA basa en dos observaciones:
El valor de la aplicación sistemática de los medios
de entrenamiento ha sido investigado repetidamen • el efecto de entrenamiento de cualquier
te, si bien las conclusiones preliminares siguen sin medio disminuye a medida que el cuerpo se
estar organizadas. Por lo tanto, ha habido intentos de adapta a su influjo;
diseñar una combinación racional de los ejercicios • el efecto de entrenamiento debe mantenerse
de fuerza, velocidad y resistencia para: usando un complejo de medios para aumentar
unifonnemente la capacidad de trabajo espe
• aumentar la capacidad de trabajo general del cial del cuerpo.
cuerpo (Zimkin. Yakolev, Korobkov,
Zatsiorsky); Además, la experiencia y las investigaciones
• investigar la eficacia del empleo secuencial y muestran que el régimen de entrenamiento diseña
concurrente (paralelo o complejo) de los do para desarrollar una capacidad motriz concreta
medios que desarrollan la resistencia y la está determinado en gran medida por el grado de
fuerza velocidad (Ozolin, Diachkov, continuidad en los medios de cambio secuencial
Mikhailov, Volkov y otros); con distintos efectos de entrenamiento. Debido a
• estudiar el efecto del empleo secuencial de esto, los cambios funcionales producidos por
ejercicios aerobios y anaerobios en el des medios anteriores crean condiciones favorables
arrollo de la resistencia (Volkov et al., para alcanzar el efecto de entrenamiento de los
Gordon y otros); medios subsiguientes. Para diseñar una secuencia
• investigar lo apropiado del empleo secuencial sistemática de los medios de entrenamiento de la
de ejercicios de fuerza y fuerza velocidad fuerza especial, hay que:
como uno de los programas para el desarrollo
sistemático de la fuerza explosiva (Ozolin, • valorar los componentes cuantitativo y cuali
Diachkov, Vorobyev, Filin, Verkhoshansky). tativo del efecto de entrenamiento;
• categorizar los medios relacionados con el
Sin embargo, las investigaciones realizadas en el nivel de forma física especial del deportista.
área del empleo sistemático de estos medios son
limitadas y todavía no se han extraído recomenda Éste, en efecto, es el objetivo de las investigacio
ciones prácticas de ellas. nes destinadas a identificar los principios con los
El empleo sistemático de medios para el entrena cuales diseñar sistemas lógicos y eficaces para la
miento de la fuerza especial durante un periodo aplicación de los distintos medios de entrenamien
111':' SUPERENTRENAMIENTOI
to de la fuerza especial. Por ejemplo, el desarrollo por las variantes mencionadas arriba (con el mismo
secuencial de la resistencia comienza con procesos volumen de carga de entrenamiento) se observó en
de entrenamiento aerobico (cardiorrespiratorio), grupos que emplearon medios para desarrollar la
con la glucólisis no oxidativa y, finalmente, con los fuerza y la fuerza velocidad de forma concurrente
procesos altamente energéticos del fosfágeno. Esta alternándolos en sesiones de entrenamiento mixtas.
introducción secuencial del trabajo «anaerobio» Esta secuencia en alternancia crea las condiciones
crea condiciones favorables para el efecto de entre óptimas para que se produzca la adaptación funcio
namiento del trabajo «aerobio» (Ozolín, 1959, nal. Esto no ignora el que este régimen de entrena
1970; Volkov, 1963; Yakolev, 1957; Borisov, miento, con un intervalo de descanso entre sesiones
1979). en el mismo día, también produzca una respuesta
2. La segunda variante (medios concurrentes) positiva del fenómeno del efecto retardado gracias
comprende el uso paralelo de medios (a lo largo de al empleo de ejercicios para desarrollar la fuerza y
un periodo prolongado) próximos al régimen de la fuerza velocidad. En conjunto, esto produjo una
trabajo del cuerpo, pero que producen un efecto de adaptación más intensa y estable. Hay que señalar
entrenamiento bastante distinto. Este método se que el contraste de estímulos en sesiones mixtas
basa en pruebas experimentales que demuestran mediante la alternancia de los medios de entrena
que la adaptación lograda por los componentes miento que son sobre todo de fuerza y de fuerza
separados del complejo de trabajo de entrenamien velocidad tienen, indudablemente, un efecto positi
to no consiste simplemente en la suma de los efec vo. En otro experimento, un grupo de deportistas
tos separados, sino el resultado sinergístico de la principiantes realízó ejercicios con barra de pesas
interacción de los efectos en cada estadio del entre durante el primer estadio del entrenamiento y saltos
namiento. Esta interacción produce un estado físico horizontales pliométricos durante el siguiente esta
nuevo con un potencial de trabajo significativa dio. Un segundo grupo hizo los mismos ejercicios
mente mayor que el que hubiera resultado con el en orden contrario y un tercer grupo hizo estos mis
empleo separado y asistemático de estos mismos mos ejercicios conjuntamente en ambos estadios,
medios, incluso aumentando el volumen. Es nece aunque no en la misma sesión. El empleo concu
saria la valoración experimental de los efectos acu rrente de ejercicios (la tercera variante) provocó
mulativos de las distintas variaciones de la combi una mejora significativa de la fuerza velocidad
nación de medios para aplicar el sistema complejo durante el primer estadio, aunque la tasa de mejora
de medios de entrenamiento especial de la fuerza. de la fuerza velocidad descendiera notablemente
Varios investigadores, incluidos Purvin, durante el segundo estadio debido al empleo monó
Khodykin, Deniskin, Tatian y Chernousov, han tono de los medios. La segunda variante (empleo
estudiado el empleo sistemático de los medios para inverso de estos mismos medios) produjo una
desarrollar la fuerza especial dentro de los deportes mejora significativa después del primer estadio
de fuerza velocidad. Han llegado a la conclusión de debido a un efecto de entrenamiento mayor del
que la secuencia de medios durante el periodo pre método pliométrico.
paratorio (comenzando con los medios para la fuer En otro experimento se estudió si influía en la
za, y luego para la fuerza velocidad o viceversa) no eficacia de la preparación de fuerza velocidad de
tiene importancia en el caso de los principiantes. unos principiantes la ejecución de ejercicios de
Por lo tanto, el mismo efecto puede obtenerse fuerza velocidad en una sola sesión de entrena
empleando estos medios en cualquier orden. miento habiendo obtenido previamente un efecto
Un efecto relativamente mayor que el producido retardado positivo gracias a un trabajo tónico de
IMÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA tEP'
fuerza. Un grupo de deportistas realizó ejercicios datos nieguen en general la validez del empleo de
siguiendo esta secuencia (p. ej., trabajo de fuerza, y un complejo de medios de entrenamiento que apro
luego trabajo de fuerza velocidad) durante el esta veche el efecto retardado positivo del trabajo de
dio fundamental de sus entrenamientos, mientras fuerza precedente para mejorar el efecto de entre
que otro grupo hizo lo contrario. La pausa entre namiento del trabajo subsiguiente sobre la fuerza
ejercicios fue aumentando ligeramente para mini velocidad y la velocidad. Puesto que el experimen
mizar la influencia del efecto retardado positivo del to fue realizado con un grupo de deportistas princi
trabajo precedente sobre el trabajo subsiguiente. Un piantes, es muy probable que su nivel inferior de
tercer grupo ejecutó saltos horizontales. La presen preparación física especial excluya la posibilidad
cia de este grupo en el experimento cumplió dos de explotar este fenómeno.
propósitos: primero, estudiar la eficacia de los ejer Un deportista bien entrenado puede esperar que
cicios pliométricos y, segundo, comparar este efec el trabajo de fuerza precedente tenga un efecto
to con los resultados obtenidos con un complejo de positivo sobre el efecto de entrenamiento del traba
medios menos eficaces. No se hallaron diferencias jo de fuerza velocidad y velocidad dentro del pro
significativas desde el punto de vista estadístico en grama de entrenamiento. Sin embargo, para validar
la fuerza velocidad de los miembros de los dos pri esta hipótesis sus conclusiones sólo pueden esta
meros grupos. El mayor incremento de todos los blecerse con una experimentación cuidadosa.
parámetros de los movimientos controlados se des También se estudió en un experimento con velo
cubrió en el tercer grupo. cistas júnior el efecto específico de ejercicios con
Por lo tanto, no se ha corroborado que haya un saltos cortos y el empleo sistemático de combina
incremento del efecto de entrenamiento de los ejer ciones de estos ejercicios. Los ejercicios de salto
cicios de fuerza velocidad habiendo obtenido pre comprendían variaciones de saltos repetidos sobre
viamente un efecto retardado positivo del trabajo una o ambas piernas, así como variaciones de sal
de fuerza, en el entrenamiento de principiantes. En tos triples y quíntuples largos sin impulso y ejerci
este experimento, los medios con los cuales se cios con saltos largos (multisaltos sobre una pierna,
obtuvo un efecto de entrenamiento mayor (p. ej., o de una pierna a otra en distancias de 30-100 m).
saltos horizontales) produjeron una mayor mejora Un grupo de velocistas ejecutó sobre todo saltos
de la fuerza velocidad con un volumen de entrena cortos; un segundo grupo realizó ejercicios con sal
miento menor. Al explicar estos resultados, hay que tos largos, y un tercer grupo hizo ambos ejercicios
tener en cuenta que la influencia de cualquier entre durante un periodo de ocho meses (ver fig. 5.12).
namiento dejará huellas significativas en una per Los ejercicios de saltos cortos desarrollaron sobre
sona desentrenada. El cuerpo es incapaz de reac todo la fuerza y la velocidad de zancada en carrera,
cionar selectivamente en una sola sesión a los mientras que los ejercicios con saltos largos aumen
medios para el desarrollo de la fuerza o la fuerza taron la velocidad y la resistencia de fuerza veloci
velocidad. Además, el periodo a lo largo del cual dad máximas en carrera. La combinación de los
las huellas de los estímulos del entrenamiento se ejercicios con saltos largos y saltos cortos produce
mantienen es en apariencia mayor que la duración la suma de sus efectos de entrenamiento separados
del efecto retardado del trabajo tónico previo. En y el desarrollo de las capacidades de fuerza veloci
una sesión de entrenamiento se suman las huellas dad que son específicas de los velocistas.
de todas las tareas del entrenamiento que producen Se utilizaron tres grupos equivalentes de saltado
el mismo efecto, a pesar de que estas tareas se res de capacidad media en condiciones de entrena
hagan en sucesión. No hay que pensar que estos miento naturales para comparar la eficacia de los
SUPERENTRENAMIENTOI
distintos sistemas de entrena

miento de fuerza (fig. 5.13).
Todos los grupos realizaron 0,5 r - - - - - - - - - - - - - - , 1,0
ejercicios de saltos especiales 0,4 0,8

durante el primer estadio del
Disminución 0,3 - Disminución 0,6
periodo de preparación. Los
del tiempo del tiempo
grupos 2 y 3 pasaron a los ejer 0,2 - 0,4
(seg) (seg)
I
cicios con barra de pesas en el 0,2
segundo estadio, mientras que
el grupo 1 siguió haciendo ejer 30m 30m 60m 60m ° 100 m.
IS
cicios de salto. El grupo 3 IL 15 IL 15
empezó a realizar saltos hori- Saltos cortos Saltos cortos Saltos cortos
c::::::=J grupo de 1:> ::::»::1 grupo de ~ grupode
zontales durante el tercer esta- entrenamiento entrenamiento entrenamiento
dio mientras el grupo 1 conti FIGURA 5.12 Disminución de los tiempos de esprint de tres grupos de deportistas sobre distan
nuaba con los ejercicios de salto cias diferentes después de 8 meses de entrenamiento. IL = inicio lento; 15 = inicio sin impulso.
y el grupo 2 hacía ejercicios con
barra de pesas. ciones de medios que producen un efecto de
Los indicadores del entrenamiento de la fuerza entrenamiento óptimo (p. ej., como muestra
especial mostraron una tendencia clara a estabili la fig. 5.13)
zarse en los grupos 1 y 2 después del primer y • Un efecto ligeramente inferior se obtiene con
segundo estadios respectivamente; en el grupo 1, la el empleo concurrente de los medios de fuer
tendencia fue a disminuir durante el tercer estadio. za y fuerza velocidad en una sesión de entre
Por lo tanto, el empleo secuencial de medios con namiento o su empleo secuencial en sesiones
efectos de entrenamiento específicos mayores pro suceSivas
duce obviamente un resultado positivo. Al mismo • La variante menos eficaz es la secuencia
tiempo, el empleo de los mismos medios, incluso constituida por medios de fuerza seguidos por
con un aumento del volumen,
no sólo no produce un cambio
positivo, sino que disminuye el
nivel existente de fuerza espe Grupo 3
cial (Verkhoshansky y Aganin,

1970).
Indicadores Grupo 2
L~s investigaciones con prin
de control
cipiantes y deportistas de capaci
dad media nos llevan a obtener
Grupo 1
las siguientes conclusiones sobre
la eficacia de las variantes estu
diadas para estos deportistas:
Estadio 1 Estadio 2 Estadio 3
• Los mejores resultados se
obtienen empleando cons

FIGURA 5.13 Dinámica de los indicadores de control de tres grupos que emplearon com
tantemente estas combina- hinaciones distintas de métodos de entrenamiento (descritos en el texto).
IMÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA
medios de fuerza velocidad durante la misma periodo de descanso total después del primero y el
sesión. segundo estadios. Esto subraya la importancia de
introducir descansos como medio de entrenamien
Principios para el empleo secuencial de los to. No se trata de una paradoja, porque los procesos
medios de entrenamiento en un periodo dado: de crecimiento y mantenimiento se producen sobre
todo durante el sueño y otras formas de descanso
• Los ejercicios de fuerza deben hacerse antes pasivo y activo.
de los ejercicios de fuerza velocidad durante Algunos investigadores han estudiado el empleo
el entrenamiento. sistemático del entrenamiento especial de la fuerza
• Los métodos pliométricos de acción fuerte por parte de deportistas altamente capacitados en
deben hacerse después de los ejercicios de distintas condiciones de entrenamiento (Purvin,
fuerza, pero no antes. Deniskin, Khodykin). Se llegó a la conclusión de
que el empleo inicial de la electroestimulación
En otro estudio (fig. 5.14) deportistas capacitados (EE), seguido de ejercicios pliométricos generaba
modelaron distintas variantes de entrenamiento pre un efecto de entrenamiento mayor que el empleo de
competitivo de halterofilia en condiciones de labo estos medios en orden inverso. Sin embargo, se
ratorio (Deniskin, 1976). Se empleó como modelo obtuvo un efecto de entrenamiento bastante mayor
un movimiento de extensión de pierna que consistía empleándolos juntos durante el mismo estadio,
en levantar un IRM, comenzando con un ángulo cuando, por ejemplo, la EE y la pliometría se apli
inicial de 90°. Se estudió el efecto de entrenamiento caban de forma concurrente con ejercicios de resis
del método pliométrico (con saltos horizontales) tencia fuerte. Se observó que, cuando el entrena
después de un primer estadio de trabajo intenso con miento no se encamina principalmente al desarrollo
resistencia, cuyo propósito era incrementar la fuerza de la fuerza, la EE y los ejercicios pliométrieos,
explosiva. Sólo los saltos horizontales se emplearon tiene un menor efecto durante los periodos de des
durante el segundo y tercer estadios. La necesidad canso total o parcial.
de estos dos estadios fue dictada por los resultados
de la investigación preliminar que mostró que la INTERACCiÓN ENTRE LOS DISTINTOS
mejora del estado funcional alcanzado después del MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
primer estadio era inestable. El cuarto estadio fue de Hay que prestar atención especial a la prescrip
control y sólo sirvió para probar el rendimiento. Los ción de ejercicios de resistencia fuertes e inespecí
participantes tuvieron un periodo de descanso com ficos. Son útiles para que el deportista alcance el
pleto entre los estadios para mejorar la supercom nivel necesario de fuerza absoluta; para proporcio
pensación (reconstrucción adaptativa). nar el acondicionamiento fisico general, y para
El experimento mostró que el método pliométri ejercitar el sistema neuromuscular inespecífica
co produce un incremento significativo y adicional mente. Sin embargo, no es bueno emplearlos de
del nivel de fuerza explosiva que se obtuvo con el forma extensiva durante las fases del entrenamien
entrenamiento de resistencia. Esto demuestra el to especializado, porque pueden reducir la veloci
empleo de estos medios en dos estadios apropiados: dad y la capacidad explosiva. Las cargas de fuerza
el primer estadio, que mejora la fuerza explosiva, y de volumen alto empleadas tras una fase de entre
el segundo estadio, que estabiliza el nivel de forma namiento especializado con saltos puede reducir
física especial. Se produjo un incremento signifi sustancialmente el nivel existente de fuerza explo
cante de todos los indicadores de control tras un siva (hasta un 30%).
EFEJ SUPERENTRENAMIENTOI
gaciones muestran que existen

Resistencia I Saltos H saltos H I IPrueba l ciertos volúmenes y duraciones
Estadio 1 Estadio 2 Estadio 3 Estadio 4
del entrenamiento de fuerza que
semanas son esenciales para alcanzar un
130 efecto de entrenamiento óptimo.
i f - ;-- . / ~I V -
Fmóx 120 Superar estos valores no propor
Ikgf) 110
/ ' t- t- I ciona ninguna mejora y no sólo
100- ~
¡...
II I
es improductivo, sino también
0,5
I I perjudicial para la preparación
hnóx 0,4 " II
(seg) 0,3
"- f/ "
V r---. / ' t- t + - j
I
V
i del deportista.
Las exigencias cada vez
0,2 1 I
mayores del rendimiento depor
Fuerza
600 I - """
!I- '" Fi tivo han llevado a un aumento
r- VI i general del volumen de entrena
Fi
Y 400 / "
/i'- V I -~ - i
Fe
miento de fuerza y de prepara
Fe l¿' -..... f-- ¡...- ~ i ción técnica, sobre todo en los
v deportes de fuerza velocidad.
200
~
I I Los lanzadores han aumentado
bruscamente su cuota de lanza
FIGURA 5.14 Resultados de un experimento que muestra 105 cambios observados en 105
indicadores del rendimiento con dislinfos combinaciones de entrenamiento, como explica el mientos de distancia máxima,
Iexfo que acompaña al gráfico. Fi fuerza inicial' Fe = fuerza explosiva: Fmáx fuerza así como los lanzamientos con
máxíma/ y Imáx = tiempa empleado en alcanzar /0 fuerza máxima, saltos H = saltos hori
pesos mayores de lo normal; los
zontales.
saltadores han aumentado el
Kotz ha demostrado que las sobrecargas fuertes y número de saltos junto con carreras y saltos para
prolongadas enlentecen la velocidad de contracción alcanzar la máxima altura. Por ejemplo, los lanza
de los músculos entrenados. De forma más especí dores de disco llegan a realizar hasta 100 lanza
fica, Filinov ha demostrado que las cargas de fuer mientos en una sesión de entrenamiento y los salta
za excesivamente fuertes disminuyen la fuerza y dores de altura realizan hasta 80 saltos.
velocidad de los puñetazos de los boxeadores, Las exigencias impuestas por este aumento del
mientras que Deniskin (1976) ha hallado que el volumen de entrenamiento suelen obligar a prescri
empleo prolongado de cargas de fuerza de volumen bir un acondicionamiento físico y un entrenamien
alto disminuye la potencia y la velocidad de los hal to técnico concurrentes. Desde el punto de vista de
terófilos, los saltadores de altura y los saltadores de los principios teóricos válidos de los efectos pare
triple salto. jos, de la unidad de capacidades físicas y técnicas y
Por lo tanto, la fuerza velocidad y la fuerza-velo de la unidad del entrenamiento físico y técnico, este
cidad dejan de incrementarse tras haber ejecutado enfoque parece totalmente garantizado. Tales prin
cierto volumen de entrenamiento de fuerza pesado. cipios, en su forma general, expresan la naturaleza
Deniskin observó este fenómeno tras 18 semanas interactiva del proceso de entrenamiento. En este
(54 sesiones) de entrenamiento de fuerza. Otros sentido esto es correcto.
estudios han señalado también en el mismo fenó Sin embargo, en el contexto del ciclo de entrena
meno después de 50-60 sesiones de entrenamiento miento anual o del entrenamiento de deportistas
o unas 12 semanas de entrenamiento. Estas investi altamente capacitados, una interpretación literal de
IMÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA 11m'
este concepto sobre el entrenamiento unificado a la SISTEMA SECUENCIAL DE LOS MEDIOS

hora de hacer una prescripción concurrente de DE ENTRENAMIENTO
entrenamiento físico y técnico conduce a comcter El desarrollo de las capacidades motrices especí
un error grave. Tal solución contradice la necesidad ficas particndo del nivel medio de rendimiento de
de que el deportista practique la técnica cuando está una persona sana hasta llegar a un alto grado de
fresco. competencia se produce siguiendo un patrón espe
Por ejemplo, las investigaciones de Verkho cífico. Debido a este patrón, es necesario mejorar
shansky y sus colaboradores han demostrado que secuencialmente el funcionamiento de aquellos
un entrenamiento excesivo de fuerza máxima sistemas y mecanismos fisiológicos que sean cru
puede empeorar la fuerza velocidad y la técnica de ciales para el desarrollo de una capacidad motriz
los boxeadores (Verkhoshansky, 1977). También específica.
puede suponer un deterioro durante varios meses de Los cambios funcionales progresivos en algunos
la técnica de los halterófilos y lanzadores de jabali sistemas actúan como prerrequisitos para mejorar
na. Otros estudios han demostrado que las cargas el rendimiento de otros sistemas que limitan el des
de entrenamiento fuertes reducen la capacidad de arrollo de las capacidades motrices requeridas. Es
controlar los movimientos, sobre todo en las fases fácil comprender que la respuesta dada se produce
técnicas más complejas. La influencia negativa del sólo cuando el proceso de acondicionamiento está
entrenamiento de fuerza sobre la técnica deportiva organizado de tal forma que genera las condiciones
puede deberse en gran medida al deterioro de las favorables que permiten integrar eficazmente el
capacidades de fuerza velocidad del sistema neuro empleo de todos estos medios con distintos efectos
muscular. de entrenamiento.
Con el empleo extendido y casi obligatorio del Es sabido que, con el fin de incrementar unifor
entrenamiento de fuerza suplementario en la mayo memente la capacidad de trabajo especial del cuer
ría de los deportes, sorprende que investigaciones po, los medios empleados deben producir un efecto
como las antes citadas no hayan promovido la apa concreto de entrenamiento, si bien su magnitud
rición de nuevos trabajos que investigucn la aplica debe corresponder al nivel de forma fisica especial
ción práctica del entrenamiento de fuerza en los habitual del cuerpo y aumentar al unísono con el
deportes. En este sentido, es inquietante señalar anterior. A pesar de la lógica de este principio, no
cuán poco ha variado la composición de los medios siempre es fácil lograrlo. Muy a menudo los medios
de entrenamiento más extendidos, así como la se seleccionan acuciados por las circunstancias y
forma mecánica en que se aplican en el entrena sin considerar su preciso efecto de entrenamiento,
miento a largo y corto plazo. Los únicos factores muchas veces sobre la base de lo que suele estar de
que cambian son la carga y el volumen global. Esto moda o se prefiere subjetivamente. Por ejemplo, los
pone en evidencia la necesidad de desarrollar una medios que son muy eficaces durante las fases más
metodología más clara que estructure los progra avanzadas del entrenamiento tal vez se empleen de
mas de entrenamiento de la fuerza deportivo-espe forma inadecuada durante las fases iniciales del
cífica y que aplique los hallazgos de las investiga ciclo anual o al comienzo de los estadios del entre
ciones de forma más competente. En general, se namiento multianual.
puede diseñar un sistema eficaz que emplee los El repertorio de medios suele estar muy limitado
medios de entrenamiento de la fuerza especial tal y y se repite año tras año. No se trata de una tenden
como se verá en las siguientes secciones de este cia general, sino de un hecho habitual que demues
capítulo y en el capítulo 6. tra que hasta los principios teóricos más divulga
SUPERENTRENAMIEI\jTOI
dos y de mayor importancia se ignoran consciente motrices específicas a la actividad de un deporte

o inconscientemente. De ahí la necesidad de dise dado, no es muy eficaz. Si un sistema especial
ñar un programa que introduzca en forma de como el sistema de secuencias conjugadas se
secuencias los medios con los que introducir gra emplea habitualmente en el entrenamiento, enton
dualmente un efecto de entrenamiento mayor en el ces la posibilidad de que estas situaciones surjan se
entrenamiento. La especificidad se vuelve más minimiza y la situación mejora rápidamente.
relevante por lo que respecta al estado de forma Existen dos sistemas principales para organizar
física a medida que aumenta la competencia depor el entrenamiento a largo plazo: el sistema concu
tiva. Al mismo tiempo, crece el papel de los rrente y el sistema de secuencias conjugadas. El sis
medios empleados para desarrollar la capacidad de tema concurrente comprende un entrenamiento
entrenamiento. La introducción de estos medios paralelo de varias capacidades motrices, como la
debe estar cuidadosamente programada y los con fuerza, la velocidad y la resistencia a lo largo de un
tenidos del futuro entrenamiento deben basarse mismo periodo y con la intención de producir un
enteramente en los estadios precedentes. Estos desarrollo multifacetico de la forma fisica. Aunque
medios deben ser nuevos y mejorar el efecto de las investigaciones han corroborado la eficacia de
entrenamiento, obligando así a que los procesos de este sistema, las personas que participaron en estos
adaptación superen cualquier meseta que se obser estudios solían ser deportistas poco capacitados. Si
ve en el rendimiento. bien la influencia negativa de este sistema comple
Las investigaciones han estudiado el efecto que jo no es aparente con deportistas de bajo nivel, se
provoca cambiar los medios del entrenamiento muestra evidente con deportistas de elite, en los que
especial sólo una o dos veces durante el periodo de se observan tan sólo resultados medianos. Para pro
estudio. Sin embargo, las posibles variaciones en ducir un efecto de entrenamiento mayor en los
el uso sistemático de los medios para mejorar los deportistas que ya se han acomodado a altos nive
efectos del entrenamiento suponen introducir cam les de estimulación, es necesario introducir fases
bios múltiples. Por lo tanto, hay que examinar la intensas de cargas unidireccionales sobre el cuerpo.
organización lógica de las cargas de entrenamien Éste es precisamente el propósito del sistema de
to, como lo ejemplifica el sistema de secuencias secuencias conjugadas.
conjugadas del entrenamiento de la fuerza espe El sistema de secuencias conjugadas (a veces tra
cial, a lo cual procederemos en la sección siguien ducido del ruso con el nombre de sistema sucesivo
te. emparejado) comprende la introducción sucesiva
en el programa de entrenamiento de medios especí
EL SISTEMA DE SECUENCIAS CONJUGADAS DE LOS ficos y separados, cada uno de los cuales tiene un
MEDIOS DE ENTRENAMIENTO efecto de entrenamiento progresivamente mayor,
En el entrenamiento de deportistas altamente así como su emparejamiento de manera secuencial
capacitados siempre termina siendo necesario para crear las condiciones favorables que generen
aumentar el nivel de desarrollo de cualquiera de las el efecto acumulativo de todas las cargas de entre
capacidades básicas del sistema motor que puedan namiento. El empleo de secuencias conjugadas de
limitar las mejoras de las capacidades motrices medios unidireccionales, integrados mediante el
específicas. Una lógica solución sería introducir desarrollo por separado de capacidades motrices
ciertos medios capaces de eliminar esta insuficien individuales y específicas (p. ej., la fuerza, la velo
cia; sin embargo, esta medida, que muestra muy cidad y la fuerza resistencia), es el método más pro
pocas probabilidades de transferir capacidades gresivo de organizar el entrenamiento de la fuerza
¡MÉTODOS PARA EL ENTREI\lAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZp._ _ _ _ _ _ _ _ f_I$_1
especial para los deportistas más avanzados. Por lo • preservar la magnitud del efecto de entrena
general, comprende el entrenamiento de una miento.
secuencia escogida de capacidades motrices especí
ficas, cada una de las cuales se confina en un perio Esto último debe hacerse mediante la sustitución
do dado y en un programa que ahorra tiempo y secuencial de una combinación compleja de medios
energía. Es apropiado emplear cargas concentradas por otra. Hay que destacar que el empleo a largo
con el fin primario de mejorar la eficacia de la PFE plazo de los mismos medios, incluso si se incre
(preparación fisica especial), para lo cual, hay que menta el volumen, no sólo no mejora el nivel de
emplear cargas con cualquier énfasis primario. forma física especial, sino que decrece el nivel
Como ya se sabe, el «grado de contraste» en el existente de fuerza velocidad y, especialmente, de
entrenamiento (p. ej., la alternancia de medios con fuerza máxima.
distintos efectos de entrenamiento beneficiosos La figura 5.15 ilustra un programa de organiza
durante ciertos periodos óptimos) es un factor que ción de cargas basado en el sistema de secuencias
mejora la respuesta funcional del cuerpo. Con el conjugadas. El programa muestra una secuencia
empleo de secuencias conjugadas de medios, este apropiada de cargas con distinto énfasis primario
factor determina en sumo grado la eficacia de un que tiene en cuenta su interacción positiva y el
entrenamiento de fuerza especial. incremento del potencial de entrenamiento especí
Hay que tener en cuenta algunas de las caracte fico en el tiempo. Para desarrollar la velocidad
rísticas necesarias para prescribir sistemáticamente resistencia se recomienda la siguiente secuencia de
un entrenamiento de fuerza especial que produzca estadios: l. Aerobio. 2. Anaerobio mixto (ATP-CP
un efecto de entrenamiento suficiente. Por tanto, lo y glucólisis anaerobia). 3. Fosfágenos de alta ener
apropiado es diseñar el entrenamiento basándonos gía (ATP-CP). 4. Glucólisis anaerobia. El bloque de
sobre todo en un sistema secuencial de los medios: trabajo de fuerza especializada se concentra en el
estadio 2; el trabajo de velocidad se concentra
• para crear las condiciones favorables que per sobre todo en el estadio 3 y se realiza habiéndose
mitan desarrollar sistemáticamente ciertas manifestado el efecto retardado a largo plazo del
capacidades motrices específicas; entrenamiento del bloque de fuerza, y el estadio 4
• para mejorar la eficacia del entrenamiento de se dedica a mejorar la velocidad-resistencia mien
la fuerza especial mediante la revisión siste tras disminuye de forma significativa el volumen
mática y periódica de los medios de entrena general de carga.
miento. Una secuencia típica de tipos de fuerza velocidad
y técnica compleja en el deporte es la siguiente: l.
Durante cada estadio, hay que emplear ejercicios Trabajo de desarrollo general. 2. Cargas concentra
con distintos efectos de entrenamiento, especifican das de fuerza. 3. Perfeccionamiento especifico de la
do el orden y la programación de todos los medios. técnica con el efecto retardado del entrenamiento
Lo adecuado en el caso de deportistas capacitados del bloque de fuerza. 4. Perfeccionamiento de la
(que tiene un alto nivel de fuerza especial) es técnica en condiciones de competición.
emplear, sobre todo, un sistema complejo de Hay que hacer hincapié en capacidades corno la
medios para: fuerza o la resistencia no sólo en sesiones indivi
duales, sino también durante cada microciclo
• producir el efecto de entrenamiento específi (Kudelin, 1980; Budokho et al., 1978; Mironenko,
co del complejo de medios; 1980). Las investigaciones han demostrado que los
SUPERENTRENAMIENTOI
velocidad. Después de una fase

tipo principal Velocidad de énfasis en el entrenamiento
de entrenamiento resistencio
de la fuerza, puede haber un
~==================~ Potencial enlrenanle incremento de la rigidez mus
cular y una pérdida de fuerza
explosiva, de habilidad técnica
o de velocidad. Hay que recor
dar que el sistema de secuen
====""'-"""---'---'--'--'-:.::-_ _ _--'-_ _ _--' Estadios
cias conjugadas se basa en la
Glucólísis Anaerobio ATP - CP Glucólisis
explotación del efecto retarda
aerobio mixto anaerobia do del entrenamiento, por lo
FIGURA 5.15 Organización de las cargas con distinto énfasis de enfrenamiento por medio
que se ha observado que intro
de secuencias conjugadas con el objeto de desarrollar la velocidad-resislencia. Apréciese ducir una disminución en la
que se froto simplemente de un esquema descriptivo, por lo que no proporciona defalles carga y un periodo de recupera
cuantítotivos de la intensidad, el volumen o la cronología de las cargas.

ción después de una fase de car
gas concentradas permite al
entrenamientos unidireccionales durante periodos cuerpo supercompensar el nivel deseado de prepa
de hasta 4-12 semanas pueden ser muy eficaces, ración. Las mejoras que se manifestaron, por ejem
sobre todo si la intensidad aumenta gradualmente plo, entre las 4 y 8 semanas de bloques concentra
con cada forma de carga en un ciclo dado. Además, dos de entrenamientos de fuerza, fuerza velocidad
la eficacia del sistema de secuencias conjugadas o velocidad, suelen aparecer por lo general después
con deportistas avanzados es tal que el volumen de de un periodo de latencia de 1 a 3 semanas, por lo
entrenamiento a lo largo del macrociclo se puede que es esencial que el deportista no se muestre
reducir hasta un 20%, fenómeno denominado ace impaciente ni se apresure a iniciar la siguiente fase
leración de la adaptación específica (ver pág.396). concentrada sin haber logrado una recuperación
Sin embargo, hay que señalar que la carga unidi adecuada. La imposición prematura de cargas con
reccional sólo es eficaz si se emplea un complejo centradas no sólo suprime el efecto retardado del
diverso de medios con un único énfasis primario entrenamiento del estadio previo, sino que también
junto con varios métodos de entrenamiento disminuye la eficacia del entrenamiento posterior.
(Fedorova et al., 1975; Platonov y Monograov,
1977; Verkhoshansky, 1977). Además, una condi OBJETIVOS PRINCIPALES DE LA
ción importante para utilizar las cargas concentra ORGANIZACiÓN ESPECIAL DEL
das es la intensidad relativamente baja de los ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
medios, ya que el frecuente uso de estos medios ya Durante los estadios iniciales del entrenamiento
intensifica el entrenamiento. En este contexto, el cuerpo reacciona a cualquier estímulo con todos
podemos considerar que la carga es eoncentrada si sus mecanismos de supervivencia y capacidades
su volumen a lo largo del mes durante el cual se motrices. De resultas de esta respuesta de adapta
aplica constituye un 23-25% del volumen anual. ción general, no se manifiestan los efectos del entre
El sistema no carece de riesgos, ya que las cargas namiento específicos que mejoran el potencial de
concentradas son muy estresantes y, además de trabajo. Es propio de ello el que haya una correla
aumentar el peligro de sobreentrenamiento, pueden ción relativamente alta entre las distintas capacida
empeorar capacidades motrices como la fuerza des motrices y el desarrollo de incluso aquellas
IMÉTODOS PARA EL~NTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA IIfjI
capacidades que no están directamente implicadas. CONVERGENCIA DE LOS EFECTOS PARCIALES DE

La transferencia de forma fisica es muy concreta en LOS MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
este caso. El principio de convergencia de los efectos par
A medida que mejora la competencia deportiva, ciales de los medios de entrenamiento de la fuerza
la respuesta de adaptación se vuelve más selectiva. es fundamental para la organización a largo plazo
La adaptación funcional se confina sobre todo a de su entrenamiento. Se consigue mediante la con
aquellos sistemas que son más activos y se desarro vergencia de todos los distintos efectos parciales
lla en aquellas direcciones que están determinadas del entrenamiento; p. ej., la convergencia gradual
por los componentes específicos del estímulo del de su efecto acumulativo de entrenamiento con
entrenamiento. La estrecha conexión entre las capa aquellas característícas específicas importantes que
cidades motrices tiende a disminuir durante el esta son esenciales para el funcionamiento del cuerpo
dio de alta competencia deportiva; el ritmo de des en un deporte particular.
arrollo de las capacidades motrices que no son obje Durante los estadios iniciales del PAMO las tare
tivo directo del entrenamiento se enlentecen y el as que determinan la diversidad de los medios de
fenómeno de transferencia no se manifiesta tan entrenamiento están muy distanciadas. Están
bruscamente como antes. Por tanto, la dirección de conectadas de manera laxa y únicamente por la pla
las mejoras está determinada completamente por los nificación a largo plazo del PA..MO e implicadas por
componentes específicos del estímulo de entrena el programa de entrenamiento que tiene en cuenta
miento. Puesto que los logros deportivos en los altos las características de la producción de un tipo espe
niveles de la competencia deportiva son producto de cífico de forma fisica en un deporte dado.
un complejo de capacidades motrices específicas, el En concreto, esto se produce gracias a la adapta
régimen de medios debe contener una combinación ción del régimen motor requerido por el deporte; p.
óptima de medios de entrenamiento específicos. ej., su especialización es primeramente acorde a la
Ahora procede formular una serie de principios capacidad (pero no al sistema fisiológico) y no está
generales para organizar el entrenamiento de la relacionada con el patrón motor (ver cap. 2). Al
fuerza especial que se base en las características mismo tiempo, el entrenamiento del cuerpo desti
especiales del entrenamiento fisico y en la dinámi nado a mejorar el rendimiento comprende la mejo
ca a largo plazo del PAMO (proceso de alcanzar la ra de sus capacidades funcionales y de su potencial
maestría deportiva). Por lo general, estos principios de trabajo.
manifiestan las principales vías para aprovechar A medida que avanza el PAMO, los efectos del
estas características y fundar las bases de un nuevo entrenamiento comienzan a converger según su
sistema de entrenamiento deportivo, si bien no especificidad. En este sentido, las características
excluyen todos los principios y reglas tradicionales. funcionales exigidas por el deporte determinan los
Estos principios son: requisitos del entrenamiento de fuerza especial,
mientras que el nivel de forma física especial deter
• convergencia de los efectos parciales de los mina el progreso del PAMO en conjunto.
medios de entrenamiento de fuerza; Por 10 tanto, con un alto nivel de maestría depor
• aceleración de la adaptación específica; tiva el entrenamiento de fuerza especial converge
• correspondencia específica del efecto de en el carácter específico del régimen motor de los
entrenami ento; ejercicios dados y en su patrón motor específico.
• mantenimiento del efecto de entrenamiento Sin embargo, el criterio para afirmar que ha habido
de la fuerza. éxito en la convergencia radica en la proximidad de
Ita:' SUPERENTRENAMIEI\lTOI
la correspondencia del efecto de entrenamiento con PAMD, hay que prestar especial atención a la con
las características del rendimiento en un deporte veniencia de una especialización temprana, no en
dado. A medida que progresa el entrenamiento, el un tipo de deporte específico, sino en un régimen
efecto de los medios del entrenamiento específico motor específico. Dicho de otro modo, la orienta
excede el grado exigido de proximidad, al tiempo ción de los niños hacia un deporte y un entrena
que los medios del entrenamiento general reflejan miento físico con los medios deportivos no comien
con más fuerza los elementos específicos de los za con ejercicios especializados para alcanzar los
ejercicios especiales. En este estadio, existe una niveles prescritos de rendimiento competitivo (que
estrecha interrelación entre todos los componentes fácilmente derivan en un entrenamiento forzado).
que conforman el PAMD. La correspondencia entre En vez de eso, comienza con la dirección sistemá
cada uno de los componentes se refleja en el creci tica del perfeccionamiento funcional del cuerpo.
miento de la competencia deportiva, la cual está Esto significa que, en la educación física y en la
determinada por el nivel de forma física espccial competición, los niños pueden mostrar una predis
del cuerpo y por la capacidad del deportista para posición hacia cierta forma de actividad deportiva
alcanzar el potencial motor completo. (p. ej., reacciones rápidas, velocidad de movimien
Este proceso se ilustra en la figura 5.16. Durante tos, capacidad de realizar actividades de fuerza
el PAMD las características de la capacidad motriz velocidad o de destreza motriz). Así pues, los niños
clave M se aproximan gradualmente al patrón de comenzarán el entrenamiento en un grupo especia
trabajo del sistema motriz del deporte A. Al mismo lizado con un régimen motor apropiado (el primer
tiempo, el complejo de capacidades motrices indivi estadio de la escuela deportiva rusa para niños). El
duales que determina esa capacidad motriz clave (p. objetivo de este entrenamiento es mejorar las capa
ej., MI, M2, M3) se corresponde aún más con los cidades funcionales del cuerpo mediante diversidad
elementos específicos de dicha capacidad motriz. de formas motrices elementales que no impliquen
Este coneepto ya ha sido estudiado en lo que res la especialización en un deporte específico.
pecta a su conexión con la temprana especializa Las competiciones, sobre todo en los deportes de
ción de los deportistas jóvenes (Verkhoshansky, equipo, son elementos indispensables de este entre
1963, 1972). Puesto que el interrogante está direc namiento, porque comprenden las mismas fOfilas
tamente relacionado con los estadios iniciales del capacidades elementales. Durante el curso del
entrenamiento, que impone un
incremento gradual de las exi
gencias sobre el cuerpo, el pro
fesor determinará la predisposi
Formo ción de los niños para un depor
físico te específico y los transferirá a
especial
la escuela deportiva apropiada
para que reciban un entrena
PAMD
miento especializado (el segun
(en relación con el tiempo)
do estadio de la escuela deporti
va rusa para niños). Incluso en
FIGU RA 5.16 Objetivo de lo convergencia de efectos parciales de distintos medios de enfre
países cuyas escuelas no ofre
namiento de fuerzo. los detolles de este proceso aparecen explicados en el texto. PAMD es
el proceso de alcanzar lo moesfrío departivo. MI, M2 Y M3 son los distintos capaCidades cen este tipo de educación
motrices, mienfros que M es lo capacidad motriz clave. deportiva, el mismo enfoque se
f_IOO_'J
¡MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIEI\JTO_ES_P_EC_I_A_L_D_E_LA_f_U_E_RZ_A_ ________
puede adoptar con éxito si estos dos estadios de superimpuestos para desarrollar los distintos com
preparación deportiva inicial se aplican sistemáti ponentes de la forma fisica; mediante la convergen
camente en una escuela o club deportivo. cia de los efectos parciales de los medios de entre
namiento; o mediante una correcta periodización de
ACELERACIÓN DE LA ADAPTACiÓN ESPEcíFICA la recuperación total o parcial después del entrena
El principio de la aceleración de la adaptación miento (ver cap. 8).
específica subraya el papel clave del entrenamiento Los medios especializados del entrenamiento de
especial de la fuerza como base para el desarrollo fuerza seleccionados por tener en cuenta los movi
de la competencia deporti va, con referencia espe mientos específicos de un deporte dado y el nivel
cial a su organización a lo largo de un periodo pro existente de forma fisica del participante dan por
longado. La idea no es otra que la adaptación espe fmto un incremento oportuno y sustancial de la
cífica debe acelerarse avanzando el estadio en el fuerza relativa e inicial, que supera manifiestamen
que se espera alcanzar la competencia deportiva te el promedio de índices típicos del entrenamiento
máxima generada por el régimen de entrenamiento de este tipo de deportistas. También hay que seña
habitual. En la práctica esto significa que la tarea de lar que el uso de medios nuevos y complejos para
la especialización funcional debe basarse en una el entrenamiento de la fuerza permite a los depor
modelación precisa de todos los aspectos de la acti tistas altamente capacitados evitar el ritmo, por lo
vidad motriz. Los requisitos de esta especialización general lento, de incremento de la fuerza inicial.
se manifiestan en el cuerpo en una secuencia espe
cífica durante el PAMD para acelerar la adaptación. CORRESPONDENCIA ESPECíFICA
Por lo tanto, el éxito de la aceleración de la adap Del EFECTO DE ENTRENAMIENTO
tación específica depende de la anticipación de El principio de la correspondencia específica
condiciones que puedan retrasar el curso subsi apunta a la necesidad de que exista una correspon
guiente del PAMD. Esto asegura un progreso regu dencia entre el efecto general del trabajo de fuerza
lar del PAMD, excepto cuando las mejoras de la y el carácter específico del régimen motor del
forma física se retrasan debido a circunstancias deporte dado. Esto se logra sobre la base de una
imprevistas como la idiosincrasia de la adaptación, organización sistemática de los medios, de forma
las enfermedades o las lesiones. Incluso entonces, que el efecto acumulativo resultante genere en su
hay que tener siempre un plan de contingencia para totalidad la fuerza especial requerida en el estadio
mantener el nivel de fonna fisica de aquellos siste actual del PAMD.
mas que sigan pudiéndose ejercitar. La realización práctica de este objetivo debe
Para lograr una adaptación acelerada es necesario basarse en el siguiente programa de especialización
el empleo de datos estadísticos que reflejen las ten funcional del cuerpo dentro del PAMD (fig. 5.17).
dencias básicas de la dinámica de las capacidades Junto con la respuesta de adaptación general del
motrices específicas del deportista en un deporte cuerpo, reacciona de forma selectiva al régimen
dado (ver cap. 2), para lo cual se tiene muy en cuen motor dominante y al patrón de movimientos.
ta el nivel de forma física especial del deportista. Esto provoca una mejora local y funcional de las
Esta adaptación acelerada se puede alcanzar con capacidades físicas de la cadena cinemática del sis
trolando las fases supercompensatorias posteriores tema motor (especialización de sistemas) y des
al entrenamiento mediante el empleo del método de arrolla las capacidades que son apropiadas para la
entrenamiento de secuencias conjugadas; mediante habilidad motriz del deporte (especialización de la
el principio de la heterocronicidad de los ciclos capacidad), tal y como se dijo con anterioridad
SUPERENTRENAMIENTOI
(cap. 2). Por lo tanto, se obtiene una estructura especial y un crecimiento uniforme de las exigen
definitiva y más exacta de los grupos musculares cias fisicas produce las condiciones en las que se
clave y una estructura de su integración funcional, ejecutan los ejercicios especiales.
así como un desarrollo eficaz de las capacidades La aplicación práctica de este principio se rela
motrices específicas y necesarias. Así pues, la ciona con la introducción secuencial de medios de
correspondencia específica del efecto de entrena entrenamiento más eficaces, basados en el método
miento se basa en las siguientes tareas: de secuencias conjugadas. El programa de este
método es el siguiente (fig. 4.1): cuando el efecto
• El desarrollo oportuno del nivel requerido de de entrenamiento de algunos medios decrece, se
fuerza especial. introducen nuevos medios más eficaces, los cuales,
• La eliminación, cuando sea necesario, de los a su vez, son reemplazados por medios aun más efi
estadios heterocronológicos que inicialmente caces. Para el empleo práctico de este método es
eran adecuados para la especialización fun necesario proceder con una valoración experimen
cional intensa de los grupos musculares tal del efecto de entrenamiento y categorización del
clave. complejo específico de medios. En la figura 5.18
• La eliminación de cualquier retraso del des aparece un ejemplo de la categorización de los
arrollo de la fuerza de los grupos musculares medios para desarrollar la fuerza explosiva en las
individuales. piernas durante el periodo preparatorio de un salta
• Intensificación del desarrollo de las capacida dor (Verkhoshansky, 1969, 1970).
des esenciales de fuerza durante el estadio de El empleo a largo plazo del método de secuencias
maestría deportiva avanzada. conjugadas comprende el cumplimiento de un siste
ma cíclico y repetitivo de medios aplicados secuen
MANTENIMIENTO DEL EFECTO DE cialmente, cada uno de ellos de intensidad mayor.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Con este método es posible y recomendable revisar
La preservación del efecto
de entrenamiento supone que la
carga siempre debe producir un
efecto de entrenamiento por
medio de la introducción siste
mática y oportuna de medios
de entrenamiento más eficaces
basados en la continuidad lógi
ca. Esto proporciona las condi
ciones básicas para desarrollar
el PAMD, p. ej., el crecimiento
ininterrumpido de la capacidad
• Fuerza absoluta
de trabajo especial con el fin de • Fuerza de aceleración
evitar los estados de estanca • Fuerza inicial
• Capacidad reactiva
miento y deterioro descritos en • Velocidad de movimientos
• Fuerza-resistencia
el capítulo 1 (ver fig. 1.32). El
logro de la correspondencia FIGURA 5.17 Esquema principal de la especialización funcional del cuerpa en el PAMD
entre la capacidad de trabajo (proceso de alcanzar la maestría deportiva).
IMÉTODOS PARA EL ENTRENAMIEI\lTO ESPECIAL DE LA FUERZA tUI
miento consistente en practicar

varios deportes a diario o sema
nalmente dentro del mismo pro
Efecto de grama de entrenamiento. Este
entrenamiento ~ .
de los medios
programa de forma fisica suple-
Ejercicios con barra d pesas
mentaria que incorpora ejerci
cios practicados en gimnasio,
aeróbics, ciclismo y natación se
Periodo de entrenamiento conoce como «cross training».
Por lo general, se practican
FIGURA 5.18 Método de los secuencias coniugadas pora organizar las cargos de veloci
varios deportes o se ejecutan dis
dad fuerzo y desorrollar lo fuerzo explosivo de los saltodores. tintos ejercicios en un mismo
día, otros en un día distinto.
el complejo de medios (fig. 5.19), sustituyendo Al planificar este tipo de entrenamiento, es
sucesivamente aquellos que representaron un papel importante no olvidar las dos formas básicas de
inicial progresivo en la mejora de la forma fisica del combinar entrenamientos: el sistema concurrente y
deportista (medios A y B) por medios más eficaces el sistema secuencial. «cross training» puede
(C y D), para finalizar, con otros medios (E). comprender actividades suplementarias prescritas
en concurrencia con el deporte principal del depor
CROSS TRAINING COMO VARIACiÓN tista en un mismo día o durante la misma fase del
DEL ACONDICIONAMIENTO entrenamiento o en una secuencia definitiva en la
En Occidente, el término «cross training» alude al que, a lo largo de un periodo dado, una actividad
empleo de deportes secundarios relevantes con el suplementaria da paso a otra y finalmente al depor
objetivo de aumentar el efecto de entrenamiento te principal. Por tanto, el diseño de cualquier pro
producido por el deporte primario practicado por un grama de «cross training» necesita aplicar un cono
deportista. Durante años se ha aplicado al entrena- cimiento completo de factores como la interacción
entre actividades de distinto
énfasis primario, la influencia
de los efectos retardados a
largo y corto plazo del entrena
miento la supercompensación,
la especifidad del entrenamien
Efecto de e to, o la periodización y recupe
entrenamiento
ración, temas todos ellos que se
tratarán más adelante.
En Rusia y Europa del Este,
la prescripción de medios acce
sorios de preparación fisica no
1 Año 2 Año 3 Año
se centra sólo en el tipo de
deporte practicado, sino más
FIGURA 5.19 Aplicación del método de secuencias coniugadas pora organizar los cargos
de velocidad fuerzo en elenfrenamiento multianual Al 8 C; DY E son los medios de enfre
1
bien en la relación existente
namiento que constituyen lo secuencio compleio. entre las capacidades motrices
fVI SUPERENTRENAMIENTOI
y la forma física, y las actividades suplementarias y músculos o del sistema nervioso central.
el deporte primario. Esto implica la modelación Los rusos han establecido con lógica cuáles son
cualitativa y cuantitativa de cada deporte con el fín los factores de la forma física más importantes
de asegurarse de que los deportes suplementarios requeridos por los deportes específicos; luego han
no empeoran el rendimiento del deporte primario divido el programa de entrenamiento de estos
(ver cap. 6). Es incorrecto, por ejemplo, afírmar que deportes formando un modelo periodizado cuyo
el atletismo, el rugby o el fútbol americano requie objetivo es emplear actividades suplementarias
ren el desarrollo de la fuerza, motivo por el cual el (preparación física general) para facilitar la transfe
entrenamiento con pesos fuertes debe constituir un rencia de habilidades en la fase de preparación físi
«cross training» apropiado. Con anterioridad ya ca específica que precede a la fase de competición
subrayamos la importancia de defínir los distintos (cap. 6).
tipos dc fuerza y su desarrollo, por 10 cual debería El concepto de «cross training» es firme en cier
estar claro que este enfoque simplista puede ofrecer tas circunstancias siempre y cuando se evite la ten
poca cosa más que cierto progreso a corto plazo. dencia al sobreentrenamiento. La variedad suele
Durante muchos años los rusos y europeos del añadir interés, asegura la novedad de la estimula
Este han suplementado el entrenamiento de sus ción neuromuscular y puede reducir la posibilidad
deportistas de competición con un entrenamiento de estancamiento, si bien el entusiasmo que des
suplementario sistemático con otros deportes. Por pierta puede provocar que aumente la intensidad o
ejemplo, los halterófilos olímpicos y atlctas han el volumen de entrenamiento hasta niveles inade
incluido el voleibol o el baloncesto en sus regime cuados y, por tanto, produzca sobreentrenamiento.
nes de entrenamiento global. Sin embargo, en Como ya se ha tratado con anterioridad, las combi
Occidente el «cross training» no ha avanzado cien naciones de actividades predominantemente car
tífícamente más allá de su empleo durante varias diovasculares como las carreras, el ciclismo o la
décadas; además, la elección de combinaciones, natación de fondo -practicados con regularidad
intensidades, duración y sistemas de periodización con la halterofilia, el rugby u otros deportes puede
suele hacerse a ciegas. El entrenamiento combina ser contraproducente, ya que la resistencia muscu
do con deportes o ejercicios complementarios lar y la forma física cardiovascular pueden mejorar
puede ser valioso si se prescribe científicamente, y a costa de la fuerza, la masa muscular y la potencia.
perjudicial si se hace al azar. Algunos deportes interfieren con los componentes
Ciertos deportes se emplean en Rusia y países de la forma física y los patrones neuromusculares
limítrofes fuera de temporada, algunos durante las adquiridos en otros deportes. La máxima que alude
fases iniciales de preparación, otros durante la tem a la necesidad de introducir una variación constan
porada competitiva y otros como medios de recu te en el entrenamiento debe aplicarse con circuns
peración o para mejorar ciertas cualidades como el pección e inteligencia.
control motor refinado o la capacidad explosiva. De forma parecida, un entrenamiento con pesos
Estos deportes no se han escogido simplemente que no sea el adecuado y que emplee en su mayo
para añadir variedad aleatoria al entrenamiento de ría técnicas del culturismo puede ser perjudicial
los deportistas estancados; se han periodizado cui para los maratonianos o los deportistas de resisten
dadosamente dentro de programas de entrenamien cia, sobre todo si no consigue aumentar la fuerza
to a largo plazo monitorizados estrechamente. Parte funcional relativa. La escasez en los gimnasios de
de este sistema suplementario incluso ha conIleva especialistas en fuerza convenientemente prepara
do fases de electroestimulación especializada de los dos hace que el empleo incorrecto del entrenamien
MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA ffEI
to de resistencia suplementario sea una posibilidad la vascularización periférica y la recuperación des

real hasta entre los deportistas profesionales. pués de practicar un ejercicio intenso. De forma
Los fisiólogos han empleado el término «cross parecida, el entrenamiento con pesos no debe eli
training» durante muchos años para describir el minarse del programa de entrenamiento de los
entrenamiento mediante el cual, ejercitando un corredores de fondo, porque tal vez sea útil para
miembro sc puede producir un efecto dc entrena fortalecer ciertos músculos o para mejorar la resis
miento en el otro miembro. El efecto de entrena tencia muscular local.
miento manifestado en un miembro (ipsolateral) Para emplear el crosstraining con eficacia y de
mediante el ejercicio activo o incluso mediante forma adecuada, es esencial conocer la modelación
manipulación pasiva se transmite al miembro de los deportes así como algunos de los distintos
opuesto (contralateral) por medio de las vías de! modelos de periodización diseñados por Matveyev,
sistema nervioso central. Aunque el efecto dc forta Vorobyev, Verkhoshansky, Bogdanov, Kuzwecov et
lecimiento no es tan grande como en el miembro al., cada uno de los cuales ha trabajado en Rusia y
entrenado activamente, este efecto del «cross trai en Europa del Este con distintos tipos de deportis
ning» puede producirse y ser aplicado con utilidad tas. La mayoría de estos modelos comprenden una
en casos en los que e! deportista no puede emplear fase de preparación general, una fase de prepara
un miembro debido a una lesión (Enoka, 1988). ción específica, fases de transición, fascs de estabi
Por lo que respecta a la etimología (estudio del lización, una fase de competición, fases de conver
origen de las palabras) y a la exactitud científica, sión, fases de mantenimiento y fases de reconstruc
seria preferible aplicar e! término «cross training» ción (cap. 6). Una vez que se conocen estos princi
como se hizo cn sus orígenes, y que términos como pios, es posible seleccionar los distintos deportes y
entrenamiento combinado o entrenamiento comple actividades secundarios que permitan aumentar
mentario se emplearan para describir el acondicio cada fase de entrenamiento del deporte primario.
namiento fisieo por medio de varios deportes y Para conseguirlo hay que conocer con cxactitud
dentro de un único programa. En la actualidad, qué capacidadcs físicas (fuerza estática, fuerza
existe confusión al emplear el mismo término para dinámica, potencia, flexibilidad dinámica, resisten
definir dos conceptos distintos en la prescripción de cia muscular, etc.) son desarrolladas por los depor
ejercicio. Algunos autores se han apresurado a cate tes suplementarios primarios y secundarios.
gorizar ciertos deportes como beneficiosos y otros En este sentido, es importante recordar que la
como perjudiciales para ciertos deportes específi habilidad deportiva implica especialización del sis
cos. Sin embargo, esta estrechez de miras no consi tema fisiológico y especialización técnica (ver cap.
gue tener en cuenta el hecho de que todo programa 2). Por tanto, cualquier programa de «cross trai
de entrenamiento deportivo consta de fases diferen ning» debe asegurar que mejora y no pone en peli
tes que se superponen y de que cada una de ellas se gro ninguno de estos procesos.
concentra en desarrollar e integrar las distintas cua Algunas de las actividades secundarias pueden
lidades físicas. Por ejemplo, es erróneo calificar las emplearse tanto para mejorar los efectos de entre
carreras de cross como totalmente contraindicadas namiento de los deportes primarios como para ayu
para los jugadores de rugby o fútbol americano. dar a la recuperación y relajación después de un
Aunque por regla general no es recomendable rea entrenamiento especifico para el deporte primario.
lizar actividades aerobias prolongadas durante la Al hacer esto, es muy importante prestar atención
temporada de competición, pueden integrarse den no sólo a los efectos fisicos sino también a los psi
tro del periodo fuera de temporada, ya que mejoran cológicos de las actividades secundarias.
tUI SUPERENTRENAMIENTOI
Por ejemplo, aprender a hacer resistencia contra El «cross trammgJ> suele ser muy atractivo y
cargas máximas durante el final de la fase fuera de popular entre periodistas y entrenadores, pero su
temporada y al inicio de temporada puede mejorar éxito no es bajo ningún concepto tan sencillo como
la motivación global de un jugador de rugby o fút parecen dar a entender muchos entrenadores.
bol para alcanzar el alto nivel de tensión fisica y Siendo como es uno de los conceptos más sofistica
mental que necesita. La natación puede enseñar a dos de la preparación deportiva, requiere un conoci
un deportista a dominar los patrones respiratorios; miento teórico extenso de todos los aspectos del
la danza y la gimnasia deportiva, a dominar la coor acondicionamiento físico, años de experiencia prác
dinación y el equilibrio, y el karate o el boxeo a tica trabajando con distintos deportistas y una estre
entrenar la velocidad de reacción, de la misma cha colaboración con expertos en distintos deportes.
forma que el baloncesto o el salto de vallas ayuda a
mejorar la potencia explosiva de las piernas. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
Incluso algunos juegos de ordenador pueden ayu El entrenamiento en circuito ha vuelto a adquirir
dar a mejorar la habilidad motriz y la velocidad de importancia como modalidad de entrenamiento en
reacción. la gimnasia comercial en gran medida debido a las
Puesto que algunos entrenamientos con circuitos modas efímeras que surgen en los Estados Unidos
O con pesos son muy populares como actividad de como respuesta a los continuos cambios y apeten
«cross training)), es muy importante destacar que la cias de los clientes de los centros deportivos. Tanto
mayoría de las máquinas de pesas que se emplean instructores como clientes comienzan a estar abu
en los centros deportivos constriñen la movilidad rridos de las clases de aeróbic tradicionales; el aero
del cuerpo en una dirección fija y bidimensional, bic con baile es a menudo demasiado complicado
por lo que, si se usan regularmente, pueden interfe para clientes impacientes o con mala coordinación;
rir con los patrones neuromusculares tridimensio y el entrenamiento con pesos sigue confundiéndose
nales característicos de todos los deportes e infrau con el culturismo y el desarrollo muscular. Por
tilizar los músculos posturales o crear desequili tanto, el entrenamiento en circuito se está abriendo
brios musculares entre los músculos agonistas y los paso en el mercado como un «nuevm~ método de
antagonistas. De forma parecida, las máquinas iso acondicionamiento físico.
cinéticas de rehabilitación no desarrollan los patro El entrenamiento en circuito no es de ninguna
nes de activación muscular tridimensionales, manera un concepto nuevo. Tal y como se define
excéntricos, concéntricos y explosivos necesarios hoy en día, parece haber sido formalizado por R.
en los deportes de competición. Deben emplearse Morgan y G. Adamson en 1953 en la Universidad
sólo para aplícaciones limitadas y específicas de Leeds en Inglaterra como un sistema que ejerci
durante los estadios inicialcs de la preparación fisi ta simultáneamente varios componentes f1sicos en
ca general o durante la rehabilitación. vez de desarrollar la fuerza o la resistencia cardio
Al planificar cualquier tipo de actividad de vascular por separado.
«cross trainingJ>, siempre es relevante plantear En realidad, el entrenamiento en circuito es un
varias preguntas: ¿Esta actividad supondrá benefi tipo de «superseries)) que ha sido empleado por los
cios directos o indirectos para el deporte que prae culturistas durante décadas (ver cap. 7). Se define
tico? ¿En qué momento serán beneficiosas o perju como una actividad que requiere la alternancia de
diciales otras actividades para el deporte que prac series entre dos (o un número menor) ejercicios
tico? y ¿No sería mejor pasar el tiempo entrenando diferentes. Por ejemplo, una superserie puede
con ejercicios específicos para ese deporte? requerir hacer la serie 1 con press de banca, luego
IMÉTODOS PARA ~L ENTRENAMIENT9_ES_P_EC_IA_L_D_E_LA_FU_E_R_ZA
_________ f_if_fI
la serie 1 con sentadillas, luego una serie 2 de El objetivo del entrenamiento en circuito
nuevo con press de banca, luego una serie 2 con Como ya hemos dicho antes, el entrenamiento en
sentadillas, y así sucesivamente hasta que se haya circuito es un sistema que tiene mucho éxito en el
completado el número específico de series con desarrollo de la salud en general. Sin embargo, esta
ambos ejercicios. El circuito simplemente amplía la afirmación no es tan precisa por lo que respecta a la
superserie de dos o más ejercicios a una secuencia mayoría de los circuitos comerciales, ya que las
de múltiples ejercicios. investigaciones han demostrado que sólo la mitad
El término «circuito» se refiere ahora a una de las ventajas que dicen obtenerse con el acondi
colección de «estaciones}>, cada una de las cuales cionamiento cardiovascular y de la fuerza se alcan
corresponde a un área, máquina específica o peso za con cl entrenamiento en circuito tradicional con
con los cuales se ha de ejecutar un ejercicio dado pesos (ECP).
durante un tiempo concreto o con un cierto número Se ha demostrado que los ECP que emplean
de repeticiones. Las estaciones sucesivas requieren combinaciones de máquinas de gimnasio con bici
emplear unas máquinas de resistencia, bicicletas, cletas estáticas o minitramps no pueden producir un
minitramps, combas, barra de pesas o ejercicios acondicionamiento cardiovascular que rivalice con
libres como fondos, sentadillas o saltos. correr, hacer ciclismo y otras formas tradicionales
El circuito moderno requiere que los deportistas de acondicionamiento cardiovascular. Además,
se muevan con rapidez siguiendo un orden estipu debido a que los ECP suelen depender del uso de
lado de una estación a otra a través de un circuito y pesos ligeros y hacer muchas repeticiones, el incre
repitan cierto número establecido de repeticiones, mento de fuerza y potencia es también muy limita
siendo su intención desarrollar la fuerza, la resis do. Una revisión de los estudios muestra que los
tencia cardiovascular y la resistencia y flexibilidad ECP no han sido estudiados en lo que respecta al
musculares. Con freeuencia se emplea un sistema desarrollo simultáneo de la fuerza, la resistencia
cronometrado con una alarma audible para indicar muscular, la flexibilidad y la forma física cardio
a los participantes cuándo deben apresurarse a la vascular. Virtualmente, las únicas ventajas impor
siguiente estación. En otros sistemas se prescribe tantes de la mayoría de los circuitos comerciales
cierto número de repeticiones para cada estación. son un desarrollo modesto de la resistencia muscu
Una caracteristica a la que se ha hecho mucha lar local, una moderada disminución del porcentaje
publicidad es su capacidad para desarrollar todos de grasa corporal y una mejora moderada de la
estos factores de la forma física a la vez que dismi forma física cardiovascular.
nuye el porcentaje de grasa corporal y mejora la La alternancia del entrenamiento convencional
forma física. con pesos un día y el entrenamiento de resistencia
Lo que no se aprecia en general es el hecho de otro día produce mejores resultados que el circuito
que la mayoría de los instmctores se basan en sis de entrenamiento tradicional en cuanto a la fuerza y
temas de entrenamiento en circuito diseñados y la resistencia eardiovascular. El entrenamiento es
pregonados por fabricantes de máquinas especiales muy específico y. si uno quiere mejorar la fuerza,
y caras. Los vendedores de estos equipamientos, tiene que hacer un entrenamiento de fuerza de gran
por razones obvias, no dicen que se pueden des intensidad con un entrenamiento aerobio prolonga
arrollar circuitos con mucho éxito sin máquinas o do mínimo, ya que este último tiende a disminuir la
con máquinas más baratas. Estos circuitos se pue fuerza. De forma parecida, el rendimiento aerobio
den desarrollar incluso en pistas de atletismo, en mejora con un entrenamiento aerobio específico de
parques, pasillos, en clases de aeróbic o en piscinas. larga duración. El entrenamiento aeróbico con
filfl SUPERENTRENAMIENTOI
carreras no llega a mejorar en gran medida el ren ción más extensa. Por ejemplo, un circuito puede
dimiento de la natación o el ciclismo de fondo. hacerse en su totalidad en el agua o parte en tierra
Son preferibles los circuitos modificados, alter y parte en el agua, empleando aparatos tales como
nados periódicamente para alcanzar un tipo especí bicicletas, pelotas de waterpolo, balones medicina
fico de acondicionamiento, a las típicas «compo les, canoas, botes de goma o aletas. Incluso a un
nendas de moqueta y cromados» que hacen picar a ejercicio en el aire se le puede incorporar un ele
personas de alto nivel económico que tontean con mento mediante camas elásticas o trampolines. El
una moda y luego con otra. Para estos clientes, alcance del entrenamiento en circuito se ve enton
cualquier ejercicio es aceptable, siempre y cuando ces limitado únicamente por la imaginación del ins
les mimen y entretengan. experimenten alguna tructor y sus alumnos.
mejora y crean que están haciendo algo a la última
moda. Diferencias entre el entrenamiento en
El principio de la especificidad (ver cap. 1) no circuito y el entrenamiento de
nos pennite producir un acondicionamiento máxi resistencia convencional
mo simultáneo de la fuerza, la flexibilidad, la resis Para comprender la naturaleza de los entrena
tencia cardiovascular y otros componentes de la mientos en circuito. tanto si se emplean aparatos
fonna física. Sólo es factible llegar a cierto tipo de como si no, es importante tener en cuenta cómo su
compromiso, dictado por las capacidades, necesi definición hace que, por lo general, difiera del
dades y deseos individuales. Esto no supone afir entrenamiento de resistencia convencional.
mar que el entrenamiento en circuito tenga poco Quienes se entrenan exclusivamente con pesos, en
valor. Al contrario, un programa con entrenamien efecto, también pasan de una máquina a otra
to en circuito adaptado a las características de un siguiendo una secuencia escogida durante un
deportista es un medio eficaz de acondicionamien número específico de series y repeticiones, motivo
to durante ciertos estadios del programa. Al igual por el cual el entrenamiento de resistencia conven
que cualquier otra fonna de entrenamiento, tiene cional no puede considerarse una fonna de entrena
puntos débiles y fuertes, por lo que debe adminis miento en circuito.
trarse sobre la base de un conocimiento seguro de Las diferencias básicas radican en el hecho de
la ciencia de la fuerza y el ejercicio. que el entrenamiento en circuito opera sobre la
Un instructor infonnado se dará cuenta de que asunción de que puede preparar simultánemente a
cada estación se puede emplear de fonnas distintas un deportista en sus aspectos aerobio y anerobio.
para adaptarse a las necesidades de los clientes. El Es sabido que los intervalos de descanso tienden a
circuito debe ser el mismo para todos los clientes, evitar que el cuerpo se mueva en la zona del acon
pero la fonna en que realizan sus programas parti dicionamiento aeróbio, por lo cual el entrenamien
culares tal vez difiera en lo que respecta a las con to en circuito no pennite introducir otros periodos
tracciones musculares, la aceleración y la velocidad de descanso que el tiempo que se tarda en pasar de
de movimientos, las posturas, el ángulo articular, una estación a otra. El deportista tiene que seguir
etc. moviéndose e intentar completar el circuito con la
Con un entrenamiento en circuito se pueden mayor rapidez posible dentro de los límites
obtener más ventajas que las que anuncian los impuestos por su actual nivel de fonna flsica.
fabricantes de equipamientos si nos damos cuenta El entrenamiento de resistencia convencional,
de que el entrenamiento en circuito tradicional por otra parte, se caracteriza por constar de un
impone limitaciones innecesarias sobre su utiliza número específico de ejercicios realizados con una
¡MÉTOpOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPEClALDE LA fU_ER_Z_A_ _ _ _ _~_t_fl_'
resistencia seleccionada (por lo general, con un Medios para aumentar el alcance del
incremento progresivo) durante un número escogi entrenamiento en circuito
do de repeticiones y series, con intervalos de des La evaluación del entrenamiento en circuito (EC)
canso entre ea da serie. La duración de este periodo llegados a este punto implica que se trata de un sis
de descanso depende de lo agotadora que haya sido tema de valor limitado y de un producto más del
la serie, siendo lo habitual intervalos de 2-4 minu mercado de fabricantes de aparatos de gimnasia.
tos cuando las repeticiones son pocas (1-3) con Esto es cierto por lo general si observamos el con
cargas cercanas a 1RM (una única repetición máxi cepto tradicional de EC.
ma) o un número bastante grande de repeticiones Sin embargo, si no se re introducen los intervalos
(10-15) con hasta un 80% de IRM. Las investiga de descanso en este sistema, el EC puede extenderse
ciones también han demostrado que los individuos mucho y generar una modalidad de entrenamiento
más pesados requieren periodos de recuperación mucho más versátil. La idea de las estaciones se
más largos que sus compañeros menos pesados. puede mantener, por supuesto, y el concepto del
Por tanto, en una sesión media de entrenamiento de entrenamiento en circuito puede ensancharse e
resistencia, el tiempo real de entrenamiento puede incluir lo que llamaremos entrenamiento en circuito
llegar a ser menos del 20% del tiempo total pasado con intervalos (ECI). Ello produce un sistema de
en el gimnasio. Sobre esta base, los críticos del ventajas conocidas, familiar a todos los corredores
entrenamiento de resistencia lo consideran un por medio de un entrenamiento con intervalos y far
medio ineficaz de entrenamiento, sobre todo en lo tlek. Dentro de los gimnasios, el método de entrena
que concierne al sistema cardiovascular. Por tanto, miento antes mencionado, conocido como «superse
el entrenamiento en circuito fue diseñado específi ries» es parecido al que consta de 1 ejecución de la
camente para eliminar los periodos de descanso e tanda 1 del ejercicío 1, luego la tanda 1 del ejercicio
introducir algún elemento de entrenamiento aeró 2, luego la tanda 1 del ejercicio 3, antes de ejecutar
bio en los gimnasios. la tanda 2 del ejercicio 1 y así sucesivamente según
Como ya se dijo con anterioridad, cste objetivo de cuántos ejercicios conste la secuencia. Por lo que
no es satisfactorio porque no se suele conseguir y se refiere a la terminología, el término «super circui
el entrenamiento en circuito en sí mismo es inca to» deberá reservarse para el tipo de sistema de ECI
paz de producir un acondicionamiento general. que establece superseries de ejercicios de resistencia.
Resulta paradójico quc sus limitaciones principa A estas alturas es útil subdividir el entrenamien
les sean impuestas por su mismo intento de intro to en circuito en varias categorías para poder abar
ducir el acondicionamiento aeróbico en el entrena car todas las posibilidades mencionadas en el libro.
miento convencional con pesos mediante la elimi Así pues, el entrenamiento en circuito consta de dos
nación de los intervalos de descanso. La ausencia categorías primarias y una mixta:
de periodos de descanso impide emplear pesos A. Entrenamiento en circuito continuo (ECC),
fuertes y lograr el desarrollo de la fuerza, debido a que a su vez consta de:
que se hacen estiramientos estáticos o de resisten
cia asistida para mejorar la flexibilidad, e impide • Entrenamiento en circuito continuo sin resis
realizar movimientos explosivos intensos para tencia (ECCSR).
mejorar la velocidad. Sólo si los intervalos de des • Entrenamiento en circuito continuo resistido
canso se reincorporan al entrenamiento en circuito, (ECCR).
será posible que se logre un acondicionamiento • Entrenamiento en circuito continuo (ECC)
global más eficaz. combinado (resistido y sin resistencia).
In· SUPERENTRENAMIENTOI
B. Entrenamiento en circuito con intervalos dad de todas las clases de ECC, ECI y ECM puede
(ECf), que consta de: dar lugar, entre otros, a los siguientes circuitos:
• Entrenamiento en circuito con intervalos sin • circuitos cardiovasculares;

resistencia (ECISR). • circuitos de clases de aeróbic;
• Entrenamiento en circuito con intervalos • circuitos de rehabilitación;
resistido (ECIR). • circuitos de fuerza;
• Entrenamiento en circuito con intervalos • circuitos pliométricos;
(ECI) combinado (resistido y sin resistencia). • circuitos de velocidad;
• circuitos de yoga;
c. Entrenamiento en circuito mixto (ECM). • circuitos de agilidad;
• circuitos de recuperación;
Se puede introducir el elemento del acondiciona • circuitos de calentamiento y relajación;
miento aerobio en cualquier tipo de circuito • circuitos de potencia;
mediante la inclusión de un periodo de 15 minutos • circuitos de artes marciales;
con ciclismo, trote o skipping, preferiblemente al • circuitos de resistencia muscular;
final de la sesión. De forma parecida, las estaciones • circuitos de boxeo (equipamiento);
de estiramientos pueden formar parte de un curso • circuitos de flexibilidad;
de ECI para proporcionar flexibilidad o la primera • circuitos para la parte superior del cuerpo;
ronda de un circuito que puede hacerse en el calen • circuitos para la parte inferior del cuerpo;
tamiento o en los estiramientos para lograr flexibi • circuitos isométricos;
lidad funcional con gran variedad de maniobras. • circuitos mixtos.
También se puede diseñar un calentamiento espe
cial de 10-15 minutos y un circuito de flexibilidad Estos circuitos pueden diseñarse como unidades
que precedan al circuito de acondicionamiento o bien se pueden incorporar ciertos aspectos a un
principal. Los movimientos de amplitud completa circuito único, ya que es imposible contar con unas
contra una resistencia adecuada son especialmente instalaciones suficientemente grandes como para
eficaces para mejorar la flexibilidad funcional, por albergar tal variedad de circuitos independientes.
lo que deben formar parte de todos los programas Se puede emplear una sola serie de estaciones para
de entrenamiento. ofrecer muchos de los circuitos enumerados, si el
Un tipo de circuito de relajación de 10-15 instructor sabe variar la forma en que se ejecuta
minutos, que hasta puede ser el circuito original cada circuito.
ejecutado con resistencias ligeras y con una
amplitud completa de movimientos articulares o a Circuitos y aparatas
un paso agradable puedc cerrar la sesión de entre La categorización anterior de la amplia variedad
namiento. de circuitos posibles muestra de inmediato un
repertorio de distintos cientos de ejercicios tanto
Tipos de circuitos con como sin aparatos. Por ejemplo, los siguientes
La extensión del concepto de EC nos permite tipos de aparatos o métodos son casos típicos de lo
ahora diseñar una amplia variedad de diferentes que se emplea:
circuitos para alcanzar propósitos específicos para
cada individuo del equipo. Por ejemplo, la varic • pesos libres;
IMÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA
• sistemas de poleas; utilización óptima del área de suelo es más una

• máquinas de resistencia invariable; cuestión de planificación eficiente que de la elec
• máquinas de resistencia variable; ción única y exclusiva de unas máquinas.
• bandas elásticas y muelles; Los pesos libres, por lo general, son más eficaces
• sacos de arena y punching-balls; que cualquier máquina «isotónica» e isocinética
• máquinas isocinéticas; variable o invariable a la hora de desarrollar la fuer
• cuerdas de escalada; za y la potencia, porque ofrecen mayor versatilidad
• aparatos gimnásticos olímpicos; en el entrenamiento de la mayoría de los músculos
• cicloergómetros y aparatos de remo; del cuerpo; permiten un acondicionamiento tridi
• combas; mensional de amplitud completa, y ahorran espacio
• minitramps y cintas sin fin; en relación con su bajo coste.
• pesos ceñidos al cuerpo (muñecas, tobillos, La ventaja principal de la mayoría de las máqui
cintura); nas es que las cargas pueden cambiarse con mayor
• chalecos salvavidas y aletas (para circuitos rapidez que en una barra de pesas, lo cual es muy
acuáticos); útil si se está trabajando con muchos deportistas de
• balones medicinales y otros objetos para lan distintos niveles de fuerza que tienen que comple
zar. tar un circuito en un tiempo limitado. En este sen
tido, las máquinas de poleas más económicas ofre
Al seleccionar un tipo de aparatos con un propó cen las mismas características, con la ventaja adi
sito de entrenamiento específico, es importante que cional de que proporcionan resistencia en tres
el entrenador sea consciente de las ventajas y des dimensiones y permiten una enorme variedad de
ventajas de los aparatos o métodos más usados. Por movimientos.
ejemplo, si el coste (inversión de compra y mante Las principales desventajas de la mayoría de las
nimiento) es un tema preocupante para un gimna máquinas de resistencia, aparte de su alto coste, son
sio, una escuela o un club pequeños. las máquinas que están diseñadas para adaptarse a unas medidas
variables e invariables son la prioridad menor. En corporales medias y que restringen el movimiento
tales casos, unas cuantas máquinas de poleas de de los miembros encauzándolos en patrones bidi
precio asequible son el sustituto adecuado. De mensionales que no estimulan el desarrollo del
hecho, estas últimas ofrecen cierto nivel de varie equilibrio, la colocación y el movimiento en el
dad tridimensional con el cual las otras máquinas espacio tridimensional (ver. cap. 7). Esto significa
no pueden competir. que son necesarias gran variedad de máquinas
Una buena colección de pesos libres, bancos, especializadas para acondicionar de forma adecua
soportes y máquinas de pesas, a lo cual se sume una da todas las articulaciones y todos los grupos mus
superficie para skipping, un área enmoquetada para culares. Por ejemplo, son necesarias al menos siete
aeróbic y unas cuantas bicicletas estáticas, ofrecen máquinas distintas para entrenar los músculos que
lo mismo que las máquinas más impresionantes que realizan el movimiento básico de una cargada con
puedan verse en los gimnasios y a un precio mucho barra de pesas desde el suelo hasta los hombros.
menor. Las diferencias en lo que respecta a la segu Son necesarias al menos tres máquinas para aportar
ridad son mínimas en ciertos ejercicios con pesos las ventajas de unas sentadillas básicas.
libres los cuales son más peligrosos que otros reali Además, muchas de estas máquinas le obligan a
zados con máquinas, y viceversa. De forma pareci uno a empezar el movimiento en una posición muy
da, el ahorro de espacio es irrelevante, porque una vulnerable y biomecánicamente débil en lo que
SUPEREI\lTRENAMIEI\lTO¡
respecta a la posición de las articulaciones. siendo relativamente eficaz para mejorar el acondiciona
pocas las posibilidades de hacer estiramientos pre miento cardiovascular. Un circuito aerobio de ver
vios antes de empezar a hacer fuerza. En este sen dad comprende el empleo predominante de apara
tido, la mayoría de las máquinas de press de banca, tos de resistencia muy lentos o la ejecución de
press sentado, press de piernas sentado, extensión movimientos rítmicos prolongados como el trote,
de piernas y pec decks son malas. Por esta razón se el skippíng, el ciclismo y la natación.
recomienda tener un compañero en el entrena Al contrario que los circuitos aerobios, los cir
miento que sostenga los agarres de la máquina en cuitos anaerobios pueden ser ECC (continuos) o
la posición que exija mayor esfuerzo o que ayude ECI (con intervalos), generando los primeros
al deportista a estabilizarse antes de empezar a eje mucha resistencia muscular, mientras que las
cutar los movimientos, sobre todo si hay que ir variaciones de los segundos desarrollan fuerza,
contra el reloj en un circuito. Al contrario de lo que potencia, resistencia muscular, velocidad o flexibi
afinnan los fabricantes de máquinas, es necesario lidad.
que haya alguien vigilando o un compañero para A continuación damos unas pautas generales para
completar segura y eficientemente el circuito. emplear los distintos tipos de circuito, si bien hay
Factores como los arriba mencionados deben que recordar que interviene cicrto grado de indivi
tenerse muy en cuenta al diseñar cualquier circuito, dualidad y que no se pueden dar cifras concretas
si bien es incluso más importante conocer los pun que sean universalmente apropiadas para todo el
tos fuertes y débiles y los peligros de cada uno de mundo (ver tabla 1.1 para más infonnación).
los aparatos de un circuito específico. En el entre Los circuitos cardiovasculares (aerobios) suelen
namiento en circuito continuo (ECC), posiblemen caracterizarse por:
te más que en los entrenamientos tradicionales con
pesos, es importante monitorizar constantemente el • Una actividad continua o con intervalos muy
estado cardiovascular, ya que aquél obliga a los breves entre el paso de una estación a otra.
participantes a trabajar contra reloj, con lo cual apa • Alternancia de actividades aeróbias (ciclis
recen el cansancio, los descuidos y empeoran las mo, trote sobre el mismo sitio o skipping)
capacidades técnicas. Por otra parte, los periodos entre las estaciones de resistencia.
de descanso y las cargas pesadas característicos de • Un número bastante alto de repeticiones en
los entrenamiento en circuito con intervalos (EC!) cada estación de resistencia (20-40).
obligan a emplear una técnica y un estilo más • Una resistencia relativamente baja en las
correctos de ejecución. estaciones con resistencias (por lo general no
más de un 30% de 1RM).
Diferencias entre los circuitos «aerobios» y • Muchas vueltas en tomo al circuito (5-10).
«anaerobios»
Otra circunstancia fundamental que hay que Los circuitos anaerobios, por su parte, se caracte
tener en cuenta al organizar un circuito es si impo nzan por:
ne exigencias aerobias o anaerobias a los partici
pantes. Como ya se dijo con anterioridad, todos los • Intervalos de descanso entre las estaciones
circuitos cardiovasculares se agrupan en la catego para pennitir cierto grado de recuperación ( 1
ría de ECC (entrenamiento en circuitos continuos), 4 minutos).
aunque ya se ha demostrado que el entrenamiento • Menos estaciones aerobías y más estaciones
en circuito tradicional con pesos (ECP) es sólo anaerobias.
IMÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA EHI
• Menos repeticiones en las estaciones de resis Diseño práctico de circuitos

tencia (3-8). Ahora es el momento de estudiar la estructura de
• Menos vueltas en torno al circuito (3-5). los distintos tipos de circuitos que se pueden elabo
• Mayor resistencia en cada estación con resis rar con fines específicos. Al hacerlo, hay que insis
tencias (por lo general más del 70% de l RM). tir en que no existe lo que podríamos llamar «el
mejor circuito»; sólo hay circuitos apropiados y efi
Si el fin principal de un circuito anaerobio es des caces para alcanzar unos objetivos específicos en 10
arrollar la resistencia muscular dinámica, entonces concerniente a la forma física y para una persona
la resistencia debe acercarse al 50% de 1RM; las concreta y en un estadio particular del entrena
repeticiones deben rondar las 50; el número de miento. Sólo se pueden hacer ciertas recomenda
vueltas no debe superar las 4, y los intervalos de ciones y tomar algunas precauciones basándonos
descanso deben ser más cortos. Sin embargo, si la en si se emplea un circuito con intervalos o conti
fuerza y la potencia son los objetivos esenciales, nuo para obtener unos efectos específicos sobre el
entonces la resistencia debe exceder el 75% de acondicionamiento aerobio o anaerobio.
1RM; las repeticiones no deben ser más de 5; los Una vez que se ha decidido cuál es el circuito
intervalos de descanso deben rondar los 2 minutos específico necesario para un grupo (p. ej., cardiovas
y no deben darse más de 3 vueltas en torno al cir cular, de fuerza, de resistencia o flexibilidad muscu
cuito. Para desarrollar la potencia se suele precisar lares), lo recomendable es organizar cada programa
un número ínfimo de repeticiones. Los circuitos de de circuitos de forma que se adapte a los niveles indi
flexibilidad a veces requieren hacer estiramientos viduales de forma fisica, de la siguiente manera:
estáticos mantenidos durante 20-30 segundos,
mientras que los intervalos de descanso son irrele • circuito para principiantes;
vantes a menos que se incluyan ejercicios de estira • circuito para un nivel intermedio;
miento dinámico o con poleas. • circuito para un nivel avanzado.
Puesto que su objetivo es la coordinación neuro
muscular, los circuitos de agilidad (cuya dependen La máxima de todos conocida de «tomárselo con
cia de máquinas es mínima y se basan sobre todo en calma» constituye un buen consejo para los que
movimientos libres específicos con o sin aparatos preparan sistemas de entrenamiento en circuito.
para agarrar con las manos) requieren hacer Los circuitos deben ir siempre en progresión de lo
muchas repeticiones para inculcar los patrones de sencillo a lo complejo, de lo suave a lo agotador, de
movimientos correctos en el tejido nervioso central. lo corto a lo largo, de las resistencias bajas a las
Los circuitos de recuperación propician la relaja resitencias fuertes. Por tanto, los circuitos para
ción y la disminución del esfuerzo fisiológico y psi principiantes se modifican para adaptarse al nivel
cológico después de hacer ejercicio, por lo que tie intermedio o avanzado mediante:
nen que ser de baja intensidad, de duración mode
rada y de poca complejidad. Los patrones rítmicos, • la adición de más estaciones;
relajados y cuidadosamente secuenciados, de tra • el incremento de la resistencia (sobre todo en
yectorias espirales y diagonales ~como las que se los circuitos de fuerza);
emplean en la FNP fisioterapéutica o en el tai chi~, • el incremento del número de repeticiones en
son especialmente apropiados para este propósito. cada estación (según el tipo de circuito);
Hay que centrarse en que la respiración sea relaja • el incremento del número de vueltas en tomo
da y en trabajar la visualización mental. al circuito;
fl:fJ SUPERENTRENAMIENTOI
• la inclusión de ejercicios híbridos (ver cap. 7) cífica de estos esfuerzos físicos nuevos. Es preferi
en algunas estaciones; ble comenzar con cargas muy ligeras con las que
• la sustitución de las estaciones más exigentes los principiantes puedan acabar los ejercicios sin
por otras más ligeras; someterse a un esfuerzo indebido, para lo cual hay
• el cambio del tipo de contracción muscular que prescribir programas en los que se vayan aña
(concéntrica, isométrica o excéntrica) en cada diendo a la carga inicial cargas de 5 kg, 10 kg Y así
estación; sucesivamente. Después de unas tres semanas de
• el incremento del ritmo de trabajo, monitori fase previa a la prueba, los principiantes pueden
zando la frecuencia cardíaca y el indice de imentar realizar 6RM o 10RM. Tras varios meses,
esfuerzo percibido (cap. 1). ya no entrañará ningún peligro intentar 1RM si es
necesario.
Por lo general, hay que incrementar la duración Como ya se dijo con anterioridad, un método
de los circuitos hasta alcanzar un máximo de 1 hora popular para incrementar el nivel de los circuitos
en el caso de los circuitos ECC; y aumentar la resis aerobios consiste en la prescripción como objetivo
tencia de los circuitos de fuerza ECI (como se dijo de una frecuencia cardíaca final:
arriba). En el último caso, el incremento de la resis
tencia precisa una disminución del número de repe • 40-50% de la frecuencia cardíaca maxlma
ticiones y un incremento de la duración de los inter recomendada (p. ej., 220 - edad) en los cir
valos de descanso entre las estaciones sucesivas. En cuitos para principiantes;
esencia, hay dos formas de prescribir las cargas de • 50-65% (220 - edad) en los circuitos de nivel
entrenamiento que se emplean en un programa de intermedio;
entrenamiento con resistencia o con circuitos: • 65-80% (220 - edad) en los circuitos de nivel
avanzado.
• cierto porcentaje de 1RM, 6RM o 10RM (sis
tema ruso); A veces se emplea otro sistema para seleccionar
• cierto número de kilogramos por debajo de la carga que hay que aplicar en Jos circuitos ananae
lRM, 6RM o 10RM (sistema búlgaro). robios. El cliente comienza familiarizándose con los
ejercicios ejecutándolos durante unas semanas fuera
Ambos sistemas tienen sus propios méritos y del contexto del circuito antes de someterse a la
deficiencias, si bien los deportistas tienden a actuar prueba con 10RM, 5RM o 1RM. A continuación
pensando sobre todo en pesos y porcentajes reales, pasa a realizar el circuito, empleando cargas selec
por lo que el segundo método es más intuitivo y, cionadas de acuerdo con el siguiente esquema, que
por lo general, más fácil de calcular mentalmente. es aplicable a muchos de los programas diseñados
Ambos sistemas tienen la desventaja de basarse para mejorar moderadamente la resistencia muscu
en pruebas hechas a los deportistas con un esfuerzo lar y el rendimiento cardiovascular:
máximo de 1, 6 o más repeticiones. Las pruebas de • 40-50% de 10RM para los principiantes;
esfuerzo máximo con tapiz rodante, ergómetros, • 40-50% de 5RM para los de nivel intermedio;
máquinas o pesos libres no suelen ser recomenda • % de 1R.M para los de nivel avanzado.
bles para los principiantes. Debe introducirse una
fase previa a la prueba para enseñar a los princi En el caso de los deportistas de elite o en los cir
piantes la técnica necesaria para emplear el aparato cuitos de fuerza puede usarse hasta un 80% de
de la prueba o para adaptarse a la naturaleza espe lRM.
IMÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA 11:91
El empleo de estas cargas como guía para la pres aceptables para los deportistas. Lamentablemente,
cripción de ejercicio es útil, si bien hay que tener en los análisis aleatorios muestran que el contenido en
cuenta siempre las variaciones individuales, y debe orina de las piscinas de los centros médicos aumen
monitorizarse regularmente el estado del deportista ta rápidamente cuando se emplean a diario para
después del ejercicio (por lo que se refiere al can sesiones de aeróbic acuático. En estos casos. es
sancio, a la sensibilidad dolorosa de los músculos y esencial el cambio regular del agua de las piscinas.
otros factores tratados en cap. 8). Una de las ventajas de hacer ejercicio en el agua
es que la resistencia ofrecida por ésta se incrementa
Circuitos fundamentales con la velocidad de movimiento (en realidad, el cua
Hay un sinfin de posibilidades a la hora de dise drado de la velocidad). Puesto que la resistencia al
ñar cada uno de los distintos tipos de circuitos, sean movimiento es también directamente proporcional
circuitos cardiovasculares, de fuerza, de resistencia, al área del miembro desplazado contra el agua, la
de flexibilidad, etc. Esta sección sirve para ilustrar resistencia puede aumentar de forma sencilla
unas cuantas formas de establecer circuitos con cerrando la mano o poniéndose paletas en las manos
muy distintos propósitos. o en los pies. Además, la flotabilidad del agua per
Por ejemplo, un único circuito puede satisfacer al mite minimizar los efectos de la gravedad y, por
mismo tiempo las necesidades de deportistas prin tanto, la producción de movimientos que generen
cipiantes, otros con nivel medio y otros con nivel impactos fuertes y discordes, o bien las caídas acci
avanzado (fig. 5.20). El principiante puede trabajar dentales. Las figuras 5.21 y 5.22 muestran la distri
el doble pasando de A a B; tras una semana o dos, bución general de los circuitos de agua y tierra típi
puede hacer 3 veces esta porción del circuito; y cos, mientras que la figura 5.23 ofrece la distribu
finalmente puede incrementar el número de vueltas ción específica de un circuito de agua y tierra.
hasta 6, dependiendo del número de estaciones Las estaciones en tierra suelen comprender el
implicadas. En el nivel intermedio se pueden añadir empleo de pesos libres o máquinas y la ejecución
unas cuantas estaciones más para que los partici de ejercicios aerobios, mientras que las estaciones
pantes tengan que trabajar de 3 a 6 veces en el cir acuáticas suelen constar de movimientos en distin
cuito de A a C. De forma parecida, se pueden aña tos estilos, andar por el agua, dar saltos, caminar,
dir aún más estaciones para el circuito avanzado y correr y practicar distintos movimientos aerobios o
los participantes habrán de realizar de 3 a 5 vueltas acciones de natación sincronizadas. Se pueden
en el circuito de A a D, según el número total de emplear sonidos musicales, bocinas u órdenes ver
estaciones. La progresión se hace en cada circuito bales (por ejemplo, grabaciones con música de
incrementando la carga, las repeticiones, la dura fondo) para completar el profesionalismo del cir
ción, etc. cuito. No hay que olvidar que, al igual que se
No es necesario confinar los circuitos a los gim emplea una secuencia lógica y segura para el entre
nasios o a pistas de altletismo; algunas estaciones namiento de resistencia en los gimnasios, los cir
pueden realizarse en torno a una piscina, mientras cuitos combinados de agua y tierra también deben
que otras pueden hacerse en el agua, nadando en seguir unas pautas similares. Además, a veces los
distintos estilos, empleando las piernas o los brazos deportistas se ven incapaces de pasar de las esta
solos o realizando ejercicios de pie en el agua con ciones de agua a las de tierra porque es poco acon
tra la resistencia ofrecida por ésta (fig. 5.21). Los sejable que los deportistas vayan chorreando agua
circuitos combinados de agua y tierra son apropia al hacer ejercicios en el suelo o en un aparato de
dos si la temperatura del agua y su limpieza son gimnasIO.
SUPERENTRENAMIENTOI
Los circuitos de agilidad se pueden elaborar colo la duración de los distintos ejercicios dependiendo
cando pequeños iconos o conos fonnando patrones de los efectos de entrenamiento deseados. Siempre
específicos que obligan a los participantes a ejecutar y cuando se sigan estas pautas, no hay razón para
las maniobras de habilidad prescritas tales como que un instructor con imaginación no pueda reunir
correr, brincar, botar, girarse, correr, tocar algo y una amplia variedad de circuitos interesantes, ade
hacer botar una pelota (con la mano o una pala) o cuados, eficaces y divertidos.
darle una patada (fig: 5.24a y b). Los ejercicios La eficacia de todo circuito puede mejorarse
libres como fondos, medias sentadillas y sentadillas cuando se conoce el fenómeno de Setchinov, que
se pueden añadir en cada hito para producir un cir estimula la recuperación mediante la variedad de
cuito combinado de agilidad y resistencia. La distri actividades realizadas entre los ejercicios. Por
bución de los hitos es un tema de preferencia perso ejemplo, puede consistir en ejercitar los músculos
nal y depende del espacio con que se cuente, de los de la parte superior del cuerpo alternando ejercicios
objetivos del entrenamiento, y de los participantes. para los músculos descansados de las piernas. Al
aplicar este principio al circuito de entrenamiento,
Distribución de las estaciones las estaciones para la parte superior del cuerpo
Hay miles de disposiciones posibles para los cir deben ejercitar alternativamente los músculos de la
cuitos, y su número de posibilidades se incrementa parte superior e inferior del cuerpo, los musculos
con las barras de pesas, las máquinas de poleas y anteriores y posteriores, o los músculos agonistas y
otros aparatos de resistencia de que dispongan unas antagonistas.
instalaciones particulares. Incluso sin máquinas, Las figuras 5.25-5.28 ofrecen ejemplos de la dis
uno puede diseñar cientos de distribuciones median posición de algunos cricuitos básicos. Las estacio
te la elección de ejercicios de condición física y cla nes aerobicas con bicicleta estática o con skipping
ses de aeróbico No hay circuitos cuya distribución (AS 1, AS2,...) pueden alternarse con estaciones de
sea mucho mejor que la de otros, tanto si se inclu resistencia (RS 1, RS", ... ) como en la figura 5.25,
yen las máquinas más caras como si no. Como se ya alternándose esta última con los movimientos de
tratado en otras secciones anteriores, existen pautas los músculos de la parte superior e inferior del
esenciales para la selección, el tipo, la intensidad y cuerpo. Otros circuitos. que se centran más en la
fuerza o la resistencia musculares, se inician con
Estación 1
7
Piscina
E,tación 2
FIGURA 5.20 Circuito básico de niveles múltiples. FIGURA 5.21 Distribución básica de un circuito de agua y tierra.
IMÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA 11:111
esta última con ejercicios para

Fase en tierra las partes superior e inferior
(o anterior/posterior, dere
cha/izquierda, etc.) del cuerpo.
Otra distribución puede constar
de una estación aerobia seguida
de tres estaciones de resistencia
(fig. 5.28); otras incluyen esta
Inicio ciones libres de pie con ejerci
FIGURA S. 22 Un ejemplo de un circuito combinado de agua y tierra con fases separadas cios como flexiones de bíceps,
en /0 tierra y en el agua sentadillas o tríceps en barras
paralelas: la lista es virtualmen
una estación aerobia, seguida de una sucesión de te inacabable.
estaciones de resistencia, también preferiblemente
secuenciadas de acuerdo con el principio de Sistemas de clasificación de circuitos
Setchinov. La mayoría de Jos circuitos comerciales com
Otra seeuencia equilibrada es la que aparece en la prenden un método lineal o circular, tradicional y
figura 5.27, en la que a una estación aerobia le muy poco original de movimientos en torno a un
siguen dos estaciones de resistencia, alternando circuito durante un número fijo de series.
Cuando el enfoque de los sis
temas, adaptado de las matemá
Tierra: lado 1 Piscina Tierra: lado 2
ticas aplicadas. se aplica a un
1 Calentamiento y Press de banca circuito de entrenamiento, en
estiramientos ~2 Caminar deftrisa ---'.3 (o ejercicios de
hacia delan e tríceps)
5 Sentadillas medias tonces son posibles muchas
lentos ,.¡ 4 Caminar deprisa variaciones de cualquier distri
(con y sin pesos) hacia atrás
bución específica de las esta
6 Nadar o brazo -----11>1' 7 Abdominales
ciones. El enfoque tradicional
9 To~iz rodonte Aberturas de pie requiere que se proceda de la
bicicleta estático ..4- - 8 con los palmas . - - - -...- - - - - > .
hacia delante estación inicial a la estación
Prels indinado
----+no con mancuernas terminal durante cierto número
de series, sin volverse atrás, sin
12 Nadar estilo
uol omitir estaciones o alterar la
13 Sentadillas laterales
- - - . . . 14 Sentadillas en ------*'I' 15 Flexiones de antebrazo secuencia de éstas, sin cambiar
17 Má~uinas laterales el agua
oejercicios de remo con .. 4---16 Nadar estilo de equipamiento, sin emplear
mancuernas espalda distintas velocidades de movi
.. 18 Caminar
delante
hacia ---___*'I' 19 Extensiones tumbado
'------t>,. sobre lo espalda miento o periodos de tiempo en
20 Barridos (on las
piernas hacia delante ..
04 _ _ _ __ cada estación, sin cambiar el
Yh1cia atrás patrón de los ejercicios en cada
21 levantar los brazos de delante • Repetir el ci.r.cuito estación ni cambiar los tipos de
hacia otrós (estilo mariposa) - - 4 o recuperaClon
contracción muscular en cada
FIGURA 5.23 Ejemplo de circuito de agua y tierra típico con alternancia de estaciones en
tierra yen agua. las estaciones de resistencia en tierra, si se desea, se reemplazan por ejer estación.
cicios libres realizados de pie. La clasificación y el diseño
SUPERENTRENAMIENTOI
ti do de las agujas del reloj con

ejercicios hechos por medio de
una distribución lineal de esta
ciones de ejercicios.
(a) (b) Se completan dos tandas en
cada estación antes de proceder
con la siguiente; luego se vuel
ve hacia atrás para completar
Inicio
las dos tandas que quedan y así
FIGURA 5.24 (a) Círcuito cuadrado de agilidad (b) Círcuito lineal en zigzag. sucesivamente hasta completar
todo el circuito (fig. 531b).
de los circuitos avanzados se entienden mejor exa También se realiza una serie de supertandas discre
minando las similitudes entre las supertandas y los tas dentro de cada circuito mediante ejercicios de
circuitos. Suponiendo que tengamos dos ejercicios supertandas A y B antes de proceder con los ejerci
A y B: el entrenamiento convencional exige com cios de la supertanda C y D, Y así sucesivamente
pletar un número específico de tandas del ejercicio (fig. 5.31a).
A antes de proceder con las mismas tandas del ejer Las variaciones introducidas en la distribución de
cicio B. Las supertandas requieren hacer la tanda 1 las estaciones también mejoran su versatilidad. Por
del ejercicio A, luego la tanda 1 del ejercicio B, la ejemplo, un circuito en zigzag o escalonado puede
tanda 2 del ejercicio A, la tanda 2 del ejercicio B, y disponerse de tal modo que permita a los clientes
así sucesivamente según cuál sea el número reque mejorar con facilidad en las porciones de un circui
rido tandas. Un circuito con dos ejercicios precisa to sin impedir que otros hagan otras porciones del
un procedimiento idéntico. Por tanto, un circuito mismo circuito (fig. 5.32). En el ejemplo, algunos
con dos estaciones es exactamente igual que una clientes ejecutan el circuito interior, mientras que
supertanda con dos ejercicios (fig. 5.29). otros proceden a realizar el circuito exterior. Otras
Si se añaden uno o más ejercicios, el número de veces, los clientes más avanzados realizan en zig
posibilidades se incrementa. No sólo puede haber zag todo el circuito. Las estaciones aerobias pueden
series convencionales de tandas y circuitos, sino estar incluso situadas en mitad del suelo como un
que podemos volver a la estación anterior por cada circuito lineal para entrar en cualquier estadio tanto
dos estaciones completadas, lo cual produce una si se está ejecutando el circuito interior como el
variación llamada circuito de retrofase (fig. 5.30). exterior.
Se puede dar marcha atrás y volver a dos o más
estaciones anteriores, pero la complejidad de esta
acción pueden sembrar la confusión si son muchos AS1 RS1 AS1
los deportistas que se mueven a lo largo del circui

RS! AS! RS!
to. Con un número menor de clientes más avanza
dos, es posible ofrecer multitud de circuitos de AS2 RS2 RS2
retro fase originales y estimulantes, con lo cual dis RS3

RS2 AS2
minuye la posibilidad de estancarse o aburrirse.
AS2
Hay otras numerosas variaciones posibles si se '-~'
deja de lado la definición tradicional de circuito,

FIGURA 25 FIGURA 26 FIGURA 27 FIGURA 28
según la cual consiste en una progresión en el sen-
L-IM_É_TO_D_O_S_PA_RA_E_L_EN_T_R_EN_A_M_I_EN_T_O_ES_P_EC_I_AL_D_E_LA_f_L_1E_RZ_A_ _ _ _ _ _ 1LlI
Ejercicio Ejercicio vascular y en la resistencia

Serie 1 B A B muscular, mientras que el
segundo se emplea como un
Serie 2 circuito con intervalos que
depende de mayores resis
Serie 3 tencias e intervalos de des
Sistema convencional de 2series Superserie de 2ejercicios Circuito de 2estaciones canso más largos entre las
FIGURA 5.29 Comparación enfre un enfrenamiento en circuito convencional y otro de
estaciones para mejorar la
superseries. producción de fuerza o
resistencia musculares.
Los circuitos con rodeo se distribuyen ordenando Señalar que los circuitos A y B emplean casi los
a los clientes que salgan en un punto concreto para mismos ejercicios de resistencia de forma que, por
realizar un subcircuito de pesos libres, actividades lo general, los músculos de la parte superior e infe
aerobias, trabajo de técnica, maniobras de flexibili rior del cuerpo se entrenan alternativamente.
dad, carreras en pista, subir escalones, movimientos
pliométricos o ejercicios acuáticos situados en Otros circuitos posibles
cualquier parte de las instalaciones donde se reali Se puede ampliar el alcance de los circuitos de
za el entrenamiento (fig. 5.33). entrenamiento mediante la adopción de técnicas
tradicionalmente empleadas por los culturistas y
Ejemplos de programas de circuitos de halterófilos. Por ejemplo, el método de las «repeti
entrenamiento elementales ciones con sensación de quemazón» o «repeticio
Hasta el momento hemos hablado de los princi nes hasta fallar un intento» se puede incorporar a un
pios generales del entrenamiento en circuito; ahora circuito, mediante la estipulación de que todos los
quizás sea útil presentar ejemplos básicos de ejercicios de resistencia se realicen no durante un
secuencias de ejercicios que puedan usar los clien periodo prescrito, sino hasta el punto de fallar un
tes normales sin fines competitivos en los gimna intento con cierto porcentaje de 1RM, 6RM o
sios (tabla 5.4). IORM.
Esta primera secuencia constituye un circuito El método de la piramide (cap. 7) se emplea para
continuo cuyo objetivo es ofrecer un entrenamien crear circuitos de pirámides que requieren ir
to centrado en gran medida en la capacidad cardio aumentando la carga de los ejercicios de resistencia
(del 40 al 80% de IRM) e ir
disminuyendo el número de
Ejercicio Ejercicio Ejercicio repeticiones (p. ej., de lOa 4)
A B e A B c A B c en cada vuelta al circuito.
Serie 1 En el caso de las escuelas y
otras organizaciones de bajo
Serie 2 presupuesto es posible organi
zar circuitos de mancuernas o
Serie 3 circuitos de máquinas de pole
Practicas convencionales de 3series (ircuito de 3 estaciones Circuito relro/ase de 3estaciones as completos. Junto con unas
FIGURA 5.30 Prácticos de un enfrenamiento convencionaly variaciones del enfrenamiento cuantas bancas, soportes de
en circuito. pesas y colchonetas, estos cir
E1:1:1 SUPEREI\JTRENAMIEI\JTOI
cuitos económicos se pueden

ejecutar tanto en un local como A B e D
al aire libre, en tierra o en agua,

para ofrecer unas instalaciones A
Ejercicio
B e S'dLJ"M
D
para el entrenamiento en cir
cuito adecuadas para personas
seriel'i 2 )J
que de otro modo no podrían EJ--:D
Serie 2 3~:-:.:-
....
permitírselo. Esto tiene especial /
importancia en los países del Serie 3 [ ] - 4 :::::::
Tercer Mundo, cuyas poblacio
(a) Sistema de secuencias de superseries (b) Circuito de retrofase de series duales
nes, si pocas veces se pueden
permitir comprar una máquina, FIGURA 5.31 Más ejemplos de circuitos de nivel avanzado.
mucho menos toda una serie de

ellas para escuelas o clubes.
Todos los circuitos deben realizarse de forma que con esta carga; se vuelve a poner la barra en los
mejoren la resistencia y la definición musculares soportes y la carga se deja en 80 kg. Una vez más se
mediante el empleo de la técnica de descarga conti continúa el ejercicio hasta fallar un intento. El com
nua y progresiva a la cual los culturistas denominan pañero reduce la carga a 70 kg, y así sucesivamente
stripping (pirámide doble). Este método exige que hasta haber completado el número de series prescri
el entrenador trabaje a partir de una pirámide y tas. Por supuesto, la pirámide doble se puede hacer
luego de una pirámide invertida desde unas pocas con mayor rapidez usando máquinas con selector de
repeticiones máximas (ver cap. 7). peso o con resistencia de aire comprimido. También
Por ejemplo, se ejecuta una pirámide doble con se pueden hacer series de pirámides dobles en soli
press de banca mediante una pirámide que se inicia tario, pero el hecho de que se trabaje hasta fallar un
con 10 repeticiones con 60 kg. hasta llegar a 6 repe intento hace aconsejable el que haya un compañero
ticiones con 100 kg (ver cap. 7) A continuación se vigilando por los alrededores.
vuelve a poner la barra de pesas en el soporte un Un circuito de pirámide doble sugiere que hay que
momento para que el compañero pueda quitar dos hacer el circuito mediante una pirámide ascedente
pesas de 5 kg y disminuir la carga a 90 kg. Sin pausa hasta llegar, por ejemplo, a 6RM o lORM en cada
alguna, se continúa hasta volver a fallar un intento estación, para luego ir disminuyendo la carga y
hacer repeticiones hasta fallar una en cada estación y
Circuito exterior llegar a completar el número de circuitos prescrito.
Según el ejercicio, se suelen quitar 10 kg cada vez.
Además, también es posible introducir series de
repetición variable o intervalos variables en un cir
Circuito interior
·.. ·
CID
cuito. En cada serie se ejecutan distintos números
CID CID
.: ..:.-: ..:.-: ....
de repeticiones no sólo con cargas diferentes, sino
Estaciones aerobios
I
también con la misma carga, o los aparatos crono
Final
0_- - -D~- ~D~ - -- O metradores se adaptan para cambiar el periodo des
.--... g----ml----g
tinado a cada estación. Si el tiempo se controla con
un ordenador, es fácil programar distintos tiempos
FIGURA 5.32 Ejemplo de un circuito escalonado. para cada estación, distintos periodos de descanso y
IMÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA fl:Q'
TABLA 5.4 Eiemplos de dos circuitos básicos que prácticamente emplean los mismos eier- tado ha sido evaluar los méritos
CIClOS. y limitaciones de los circuitos
tradicionales con el fin de que
CIRCUITO A CIRCUITO B
pueda desarrollarse un concep
to más útil y completo del
1. Bicicleta estática (12 minutos) 1 . Bicicleta estática (4 minutas) entrenamientos en circuito con
2. Press con mancuernas y de pie 2. Press con mancuemas de pie
tinuos y con intervalos. Lo aquí
3. Trotar sobre una colchoneta 3. Medias sentadillas
4. Extensiones de pierna 4. Press de banca expuesto de ninguna manera
5. Bicicleta estática 5. Flexiones de piemas agota el repertorio completo de
6. Press de banca 6. Flexiones de brazos o fondos aplicaciones teóricas y prácti
7. Trotar sobre una colchoneta 7. Extensiones de piernas
8. Flexiones de piernas 8. Remo al pecho
cas, pero aporta material sufi
9. Flexiones de brazos o fondos 9. Extensiones de tronco ciente para permitir que los ins
10. Bicicleta estática 10. Descensos laterales contra una resistencia tructores creen programas de
11 . Remo al pecho 11 . Sentadillas
1 2. Sentadillas
entrenamiento en circuito apro
13. Bicicleta estática piados, eficaces, seguros y
14. Descensos laterales contra una resistencia divertidos.
Quizás sea necesario dar un
último consejo a los instructo
tiempos decrecientes o crecientes para cada vuelta res. El diseño de todo programa de entrenamiento
dada al circuito. en circuito queda completo cuando se presta aten
Se puede establecer un circuito de clases de aeró ción a una sola sesión. Se ha de diseñar un progra
bic sin necesidad de que haya estaciones fijas ma a largo plazo en el que se modifiquen el tipo, la
extendidas por todo el gimnasio. El instructor duración, la intensidad y la complejidad de cada cir
puede organizar la clase de forma que cada persona cuito para facilitar el desarrollo de los factores de la
haga una secuencia de ejercicios libres de pie o condición fisica necesarios. En concreto, los princi
movimientos con pesos ceñidos a los tobillos o a las pios de la supercompensación y la periodización
muñecas según la estructura del enfoque, como los deben aplicarse para asegurarse de que el progreso
que aparecen ilustrados en las figuras 5.21-5.24. En se optimiza y disminuye el número de lesiones. Por
vez de seguir el enfoque tradicional consistente en ejemplo, sería recomendable asegurarse de que haya
hacer cada ejercicio hasta completarlo con varias alternancia entre los circuitos fuertes y ligeros,
docenas de repeticiones, se ejecuta una secuencia haciendo provisión de medios adecuados de recupe
de series, por ejemplo, diez ejercicios para un
número fijo de vueltas en tomo al circuito. Las cla
ses de aerobic suelen consistir en dos o tres circui
tos discretos que se realizan en una misma sesión,
dependiendo del nivel de condición física general
de los participantes. En tal caso, el circuito 1 puede
ser de flexibilidad; el circuito 2, de resistencia mus Finol
cular, y el circuito final, aerobio.
Comentarios a modo de conclusión

El objetivo de la información que hemos presen- FIGURA 5.33 Eiemplo de un típico circuito desviado.
SUPERENTRENAMIENTOI
ración mediante periodos o días de descanso activo pennite desarrollar adecuadamente los distintos
y pasivo. tipos de fuerza específica de los deportes. Incluso
Si se sigue este tipo de planificación científica, con circuitos de entrenamiento con intervalos y
los instructores podrán estar seguros de que el sis máquinas, no es posible entrenarse con cargas
tema del circuito de entrenamiento extenso supone explosivas, cuasi-máximas o pesadas, lo cual es
un beneficio concreto para todos los participantes necesario para desarrollar capacidades como la
durante todos los estadios de sus programas de hipertrofia muscular, la fuerza velocidad, la fuer
condición física. Nunca hay que olvidar que todas za-velocidad, la fuerza estática, la fuerza-flexibili
las fonnas de entrenamiento en circuito son aptas dad, la fuerza explosiva y la fuerza de aceleración.
en gran medida para la mayoría de las personas La extensión del intervalo entre las series sucesi
normales o deportistas de competición durante la vas del mismo ejercicio depende del número de
fase preparatoria inicial del entrenamiento. La pro estaciones del circuito, por lo que cuanto más
gresión constante en el circuito pasando de un ejer grande sea el circuito menor será la capacidad para
cicio a otro sin tenninar todas las series con un desarrollar cualquiera de las capacidades principa
ejercicio hasta un número máximo prescrito de les relacionadas con la fuerza específica de un
repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio no deporte.
CAPÍTULO 6
Programación y
organización del
entrenamiento
DESARROLLO DE LA ORGANIZACiÓN gía humanas con un entusiasmo que sigue sin

DEL ENTRENAMIENTO decaer. Científicos como Pavlov estudiaron la
a organización del entrenamiento es hoy en forma en que el cuerpo se adapta a los estímulos
L día fundamental en todos los deportes de

alto nivel y es responsable del rendimiento
excepcional de los deportistas modernos. La nece
medioambientales, y la idea del acondicionamiento
pronto pasó a formar parte integral sobre el conoci
miento de la adaptación.
sidad de contar con una buena organización en el Las bases de la organización y periodización
desarrollo de la condición física no es nueva, ya actuales del entrenamiento en la Unión Soviética se
formaba parte esencial de la preparación bélica de establecieron en los tiempos de la Revolución rusa.
muchas civilizaciones antiguas, tal es el caso de Uno de los primeros libros sobre el tema fue escri
China, Grecia y Roma, ya que la capacidad de to por Kotov [Olympic Sport (Deporte olímpico),
supervivencia dependía en gran medida de la pre 1917], quien consideraba apropiado dividir el
paración militar de sus ejércitos (ver cap. 1). En el entrenamiento en tres estadios: uno general, otro
contexto de los deportes formalizados, los griegos, preparatorio y otro específico. El estadio general se
hace más de dos mil años, se preparaban para los encaminaba al desarrollo de los sistemas vegetativo
Juegos Olímpicos asignando un periodo de entre (cardiovascular-respiratorio) y muscular, mientras
namiento preparatorio de al menos 10 meses por que el entrenamiento preparatorio, de unos dos
año. meses de duración, se consagraba a mejorar la fuer
La organización del entrenamiento en fases de za y resistencia musculares. El estadio específico se
distintos tipos de ejercicios ejecutados con intensi empleaba para preparar a los deportistas para una'
dad y volumen variables es, sin embargo, un proce prueba deportiva específica, dividiéndolo en dos
so mucho más reciente que adquirió un gran impul partes: entrenamiento inicial y entrenamiento prin
so a comienzos del siglo xx cuando los investiga cipal, ambos de unos cuatro meses de duración, a
dores comenzaron a estudiar la fisiología y psi colo pesar de lo cual la metodología global de la perio
IEíJ SUPERENTRENAMIENTOI
dización en fonna de ciclos definidos para los dis estadios: un estadio de desentrenamiento gradual
tintos tipos de entrenamiento aún brillaba por su para llegar al descanso, y un estadio de descanso
ausencia. activo con métodos de preparación física de inten
Los pasos preliminares encaminados a establecer sidad reducida. Se recomendaba la práctica de otros
esta metodología se dieron pocos años después con deportes, como la gimnasia deportiva y el jogging,
la aparición de dos libros: Scientific Foundations of por ser apropiados para el periodo de transición,
Training (Fundamentos científicos del entrena con lo cual y por consiguiente, ya se sugería el
miento) de Gorinewsky (1922) y The Basis of papel del «entrenamiento combinado» como una
Training (Las bases del entrenamiento) de Birsin fonna de recuperación y precedía en muchas déca
(1925). Algunas de las primeras aplicaciones prác das a la idea comercial del «cross training».
ticas de la periodización fueron hechas por Vsorov Ozolin, en su libro Training the Athlete (Entre
en el atletismo [Baste Principies of Training namiento del deportista) (Moscú, 1949) subrayó la
Athletes (Principios básicos del entrenamiento de importancia de tener en cuenta el calendario de las
deportistas), Moscú, 1938], por Bergman en el competiciones y los factores climáticos a la hora de
esquí [Training Programmes and Periods of diseñar la periodización. En su libro también subra
Training in Skiing (Programas y periodos de entre ya que el reposo activo debe fonnar parte integral
namiento para el esquí), Moscú, 1938], por Korija de la fase de transición con el objeto de mantener y
kovsky en la gimnasia deportiva (Gymnas-tics, mejorar la preparación. Otra contribución al tema
Moscú, 1938), por Gradopolov en el boxeo fue la de Letunov, quien escribió un artículo:
[Alanual of Boxing (Manual de boxeo), Moscú, «Meditaciones sobre la fonnulación sistemática del
1938] y por Shuvalov en los deportes acuáticos entrenamiento» (Sovietsky Sport, 1950: 125) en
[Swimming. Waterpolo. Diving (Natación, waterpo donde se criticaba acerbamente la fonnulación de
lo, salto de trampolín), Moscú, 1940). programas de entrenamiento únicamente sobre la
En Finlandia, Pikhala ya había publicado su tra base del calendario de competición. Señaló que los
tado A thletism (Atletismo) (1930), donde establecía estadios del entrenamiento eran una consecuencia
una serie de principios básicos, en especial la pre de los procesos biológicos, si bien no supo apreciar
vención del sobreentrenamiento mediante la aplica que dichos procesos, a su vez, podían modificarse
ción de una curva ondulada de entrenamiento que con las cargas de entrenamiento.
alternaba periodos de trabajo y de descanso. Como En Inglaterra, Dyson fue unos de los primeros
muchos otros autores de su tiempo, su planificación occidentales que divulgaron la periodización apro
se basaba más en la importancia tradicional de las vechando su conocimiento de los métodos de entre
estaciones climáticas que en las fases cuantitativa namiento occidentales y orientales para escribir su
mente detenninadas por las cargas. manual A Ne'vv System ofTraining (Un nuevo siste
En tomo a la misma época, los hallazgos de las ma de entrenamiento) (1946), en el cual delineó un
investigaciones y la experiencia práctica de los sistema de periodización de cinco fases para los
deportistas se fundieron en un artículo escrito por deportes:
Grantyn: «Contenidos y fundamentos generales de 1. Un periodo preparatorio fuera de competición
la preparación del entrenamiento» (Teoriya i que comprende actividades tales como carreras y
Praktika Fizischeskoi Kulturi, Moscú, 1939: 7). En trabajo en gimnasio (5 meses).
dicho artículo el autor dividió el ciclo d!;l entrena 2. Un periodo pre-competitivo, donde comienza
miento anual en tres periodos: preparatoI'ió, princi la preparación específica (1 mes).
pal y de transición, constando este último de dos 3. Un periodo competitivo inicial (6 semanas).
IPROGRAMAClÓN y ORGANIZACiÓN DEL ENTRENAMIENTO fPE'
4. Un periodo competitivo principal (6 semanas). subyacente quc hay que aplicar (ver cap. 1). Ello
5. Un periodo post-competitivo (6 semanas). supone diseñar un programa de entrenamiento físi
co que someta el cuerpo a un esfuerzo de tal forma
Formas de organizar el entrenamiento que genere la forma adecuada de adaptación super
Tal vez este resumen sobre el nacimiento de la compensadora, que se ve facilitada por el empleo
periodización como medio de organizar el entrena habitual de medios de recuperación que optimizan
miento dé la impresión de que la periodización es el el proceso y por la mejora constante de la capacidad
únieo tipo de organización que existe, lo cual no es motriz mediante la estimulación nerviosa. Cada
en absoluto cierto, pues hay numerosas formas de estímulo del entrenamiento actúa imponiendo un
preparar a los deportistas para la competición. El esfuerzo que genera una respuesta aguda (a corto
entrenamiento en todos los deportes debe realizarse plazo) y otra retardada. Si el estímulo tiene una
según los términos de dos amplias categorías gene intensidad y duración adecuadas; si las medidas
rales: para la recuperación son adecuadas y los estímulos
subsiguientes (en el entrenamiento, microciclo o
• Empleo de un solo deporte para desarrollar la mesociclo) se aplican durante el periodo más venta
forma física para ese deporte. joso de la curva de recuperación del esfuerzo,
• Empleo del deporte y de actividades suple entonces se producirán una supercompensación y
mentarias para desarrollar la forma física para una adaptación en un nivel superior de rendimiento.
ese deporte. La división del año deportivo en una fase prepa
ratoria y otra competitiva surgió dc la experiencia
En el primer caso, el entrenamiento se vale del de entrenadores y deportistas, pero crea la falsa
deporte corno entidad completa y de los distintos impresión de que no hay preparación alguna duran
aspectos del deporte para mejorar la forma física, te la fase competitiva, y de que no hay competición
corno ocurre con los movimientos y modelos selee durante la fase preparatoria. En los deportes de
cionados del deporte. En el segundo caso, activida equipo o en el atletismo, la temporada se suele pro
des suplementarias como el entrenamiento de resis longar tanto que no siempre se puede aplicar esta
tencia, las carreras y los saltos se emplean para des distinción con claridad. Las competiciones pueden
arrollar las cualidades físicas más importantes (p. servir como una forma de prueba, de entrenamien
ej., la velocidad, la fucrza-velocidad o la resistencia to controlado o de preparación específica; y 10 que
muscular) exigidas por el deporte. Hoy en día, la es más, hay fases de transición habituales entre los
idea del «cross training» en combinación con otros estadios preparatorios y las competiciones a lo
deportes es habitual para lograr este objetivo. La largo de la temporada cuando ésta se alarga.
mayor parte del entrenamiento suplementario suele También es engañoso afirmar categóricamente
realizarse antes de que comience la temporada que existe un modelo de entrenamiento generaliza
competitiva y empleando intermitentemente ese do para cada deporte. En todas las disciplinas cien
entrenamiento en dosis pequeñas con el fin dc man tíficas cs posible aplicar varios modelos que depen
tener las cualidades físicas específicas. Ambas den de muchos factores, como la situación, el
categorías de entrenamiento requieren cierto tipo dcportista, las variables y el periodo. La programa
de organización, uno de los cuales es la estricta ción moderna y efieaz es una ciencia y un arte que
dependencia de la periodización. requiere creatividad, flexibilidad, individualidad y
Sea cual sea el sistema de organización elegido, la muchos conocimientos. También debe haber planes
recuperación y el esfuerzo óptimo son el principio de contingencia para enfrentarse a situaciones ines
SUPERENTRENAMIENTO
peradas e imprevistas como son las lesiones, la pér tivo compuesto de ejercIcIOs preparatorios
dida de motivación, un estancamiento prematuro, generales precede al periodo de competición,
cambios en las reglas, cambios en la competición y durante el cual predominantemente se realiza
los traumas personales. un entrenamiento específico para pruebas. No
El cumplimiento del principio de la especificidad se realizan cálculos de la intensidad o el
(ver cap. 1) es imprescindible para que el entrena volumen del entrenamiento para la prescrip
miento tenga éxito, porque el entrenamiento depor ción de los estadios de entrenamiento, si bien
tivo-específico de gran intensidad en circunstancias los resultados deportivos o las 1RM se pue
competitivas (conocido como entrenamiento espe den emplear para modificar el programa.
cífico para pruebas) forma parte integral del pro • Un entrenamiento suplementario no cuantita
grama tanto en la fase preparatoria como en la fase tivo compuesto de una fase preparatoria
de competición. Los entrenamientos conservadores general y una fase preparatoria especial pre
son inadecuados en la fase preparatoria y en el cede a la fase competitiva, y se realiza predo
comienzo de la fase competitiva, porque delibera minantemente un entrenamiento específico
damente evitan las situaciones competitivas que para pruebas. No se hacen cálculos sobre la
exigen grandes esfuerzos en su intento por generar intensidad o el volumen de entrenamiento
una supercompensación máxima con un número con el fin de prescribir y monitorizar los dis
mínimo de lesiones antes de llegar a una fecha tintos estadios, si bien los resultados deporti
específica. Parte de la preparación deportivo-espe vos y las 1RM pueden emplearse para modi
CÍfica consiste en entrenar en condiciones que ficar el programa.
reproduzcan las de la competición real para que el • Se aplica cierto tipo de periodización a largo
deportista sepa hacer frente eficazmente a las exi plazo. Se hacen cálculos de la intensidad y el
gencias de la competición. volumen de entrenamiento para asegurarse de
El equilibrio preciso entre el entrenamiento gene que se logran ciertos objetivos en el rendi
ral y los entrenamientos deportivo-específico y miento durante estadios concretos del progra
competitivo-específico se determina con el tipo de ma a largo plazo.
deportista y de deporte. Por ejemplo, el entrena
miento suplementario (deportivo-específico y LA PERIODIZACiÓN COMO FORMA
general) para deportes de fuerza y fuerza-velocidad DE ORGANIZACiÓN
debe constituir en tomo a un 50-60% del trabajo Tal y como se ha definido brevemente en los pri
total, mientras que en las pruebas de resistencia y meros capítulos, la estructuración general cíclica a
fondo, este tipo de entrenamiento no debe pasar del largo plazo del entrenamiento y de las prácticas con
20-30% de la carga de trabajo. el objetivo de mejorar el rendimiento y hacer que
Un número considerable de investigaciones, así coincida con las competiciones importantes recibe
como la experiencia atesorada respecto al tema, el nombre de periodización (ver cap. 1, Y 5).
demuestran que recurrir a un solo deporte para des
arrollar las cualidades deportivas es mucho menos Definiciones y conceptos fundamentales
eficaz que el sistema integrado compuesto por un Sin contar con conocimientos sobre los distintos
deporte y un entrenamiento suplementario. Las for tipos de organización y periodización que durante
mas principales de aplicar este último sistema son: años se han utilizado en Rusia y en la Europa del
Este, sigue siendo impreciso y provisional el dise
• Un entrenamiento suplementario no cuantita ño de un sistema seguro y eficaz de «cross trai
IPROGRAMAClÓN y ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO tEf1
ning». Todo entrenamiento se organiza en términos forma física que interfieran unas con otras, tal y
de unidades estructurales básicas, a saber, sesión de como se trató con anterioridad. A veces, el entrena
entrenamiento (unidad fundamental), día de entre dor también intenta desarrollar muchos o demasia
namiento, microciclo, mesociclo, macrociclo, ciclo dos tipos de condición física necesarios para un
olímpico (o cuatrienal) y ciclo multianuaL El deporte concreto, y, por lo tanto, contraviene el
microciclo comprende un número de sesiones de principio de heterocronicidad del desarrollo de las
entrenamiento que forman una unidad recurrente en distintas capacidades motrices (ver cap. 2).
un periodo de varios días. Su contenido mínimo A menudo se reconocen varias fases de transi
consta de dos tipos distintos de sesión de entrena ción entre cada una de las fases principales, puesto
miento. El día de entrenamiento comprende una o que la fase de competición suele considerarse la
más sesiones interrelacionadas, en las cuales los fase de transición principal cuyo fin es sobre todo
halterófilos búlgaros suelen hacer más de 5 sesio la recuperación. Algunas autoridades en el tema
nes al día, seis días a la semana. Mientras el meso consideran que una de las fases de transición debe
ciclo consta de un número de microciclos que sir considerarse una fase de conversión durante la cual
ven de unidad recurrente a lo largo de un periodo de un entrenamiento especializado transforma la fuer
varias semanas o meses, el macrociclo (que consta za máxima tanto en fuerza-velocidad como en fuer
de una única temporada competitiva) comprende za-resistencia. Aunque en un examen superficial
un número de mesociclos que cubren un periodo de esta terminología parece atractiva y descriptiva, sin
muchos meses. El programa multianual consta de embargo, es imprecisa desde el punto de vista cien
un periodo superior al ciclo olímpico. tífico, ya que un tipo de fuerza o de capacidad
Cuantitativamente, los microciclos suelen tener motriz no puede transformarse en otro tal y como
una duración de 5 a 10 días; el mesociclo, de 1 a 4 han demostrado las investigaciones sobre la especi
meses, y el macrociclo, de 10 a 12 meses. A veces ficidad de la adaptación. Es más exacto decir que
se usa también el término «gran macrociclo» para una fase previa de entrenamiento de fuerza máxima
referirse, por ejemplo, al periodo de entrenamiento puede servir como base sobre la cual entrenar más
de cuatro años entre los Juegos Olímpicos, o a los tarde la fuerza-velocidad o la resistencia, secuen
años necesarios para elevar el nivel de capacidad de cialización que es fundamental en algunos sistemas
un deportista desde un nivel a otro más alto. El pro de entrenamientos, p. ej., el sistema de secuencias
grama multianual puede incluir este último tipo de conjugadas (ver cap. 5).
macrociclo, pero, por lo general, se refiere a la De forma parecida, también se identifican a
organización a largo plazo de la carrera de un veces distintos tipos de microciclos: ciclo ordinario
deportista júnior o sénior en el lapso de tiempo que (programa habitual consistente en aumentar unifor
abarca su vida competitiva. Normalmente se reco memente la carga), ciclo de recuperación (después
noce la existencia de tres fases principales en todo de una carga fuerte), ciclo de competición Gusto
entrenamiento: la preparación, la competición y la antes de la competición pero incluyéndola), ciclo
post-competición. de choque o esfuerzo (que estimula y saca al depor
Los contenidos y las características de cada ciclo tista de un estado de estancamiento) (Matveyev,
se determinan con los resultados o fines específicos 1981). Los microciclos de choques se suelen
que se desean alcanzar al final del ciclo. Hay que emplear cuando el programa normal no está dando
ser extremadamente cuidadoso para no diseñar uni los resultados esperados en la adquisición de fuer
dades o programas de entrenamiento que intenten za. Por lo general, el microciclo que sigue a otro de
desarrollar cualquier tipo de capacidad motriz o choque es de baja intensidad, si bien algunos depor
SUPERENTRENAMIENTO¡
tístas de elite emplean dos microciclos de choque objetivos específicos de entrenamiento. Más ade
secuenciales (un microciclo de choque doble). No lante se expondrá con detalle el concepto de meso
es aconsejable realizar más de 3-4 microciclos de ciclos concentrados de carga debido a sus virtudes
choque por año, o más de un microciclo de choque potenciales para el entrenamiento de deportistas
doble por año, debido al aumento del riesgo de avanzados.
lesionarse o sobreentrenarse. Empleando estos con Cada fase de la periodización se puede describir
ceptos, los mesociclos normales se pueden cons mediante secuencias dentro de estos mesociclos.
truir lógicamente a partir de estos microciclos, tal y Por ejemplo, la fase preparatoria para deportes de
como sigue: resistencia y fondo puede seguir el siguiente pro
grama:
• ordinario> ordinario> choque> de recupera
ción; • introductorio> base (preparatorio general, de
• ordinario> introductorio> de competición> desarrollo) > base (estabilizador) > base (pre
de recuperación; paratorio especial, de desarrollo) > preparato
• choque ordinario> choque> de recupera rio-controlador> base> pre-competitivo.
ción;
• de recuperación> ordinario> ordinario> de Los deportes de fuerza-velocidad pueden contar
recuperación. con una fase preparatoria estructurada de otras for
mas, p. ej.:
Los mesocic1os se pueden definir de forma pare
cida: mesociclo introductorio (al comienzo del • introductorio> base (de desarrollo> prepara
periodo preparatorio), mesociclo base (los tipos torio-controlador) > base (con elementos pre
principales sirven para aumentar las facultades fun competitivos);
cionales específicas), mesocic1o preparatorio-de • introductorio> base (preparatorio general) >
control (de transición entre el mesociclo base y los base (preparatorio especial) > pre-competiti
tipos competitivos), mesociclo pre-competitivo vo.
(preparación inmediata para la competición), meso
ciclo competitivo y mesociclo intermediario (de PERIODOS PREPARATORIOS DEL ENTRENAMIENTO
recuperación) (Matveyev, 1981). Los mesocic1os De lo arriba expuesto sobre los mesocic1os, se
intermedios, que a veces se dividen en mesociclo deduce que el periodo preparatorio se puede dividir
preparatorio-de recuperación y mesociclo de man en PFG (preparación fisica general) y PFE (prepa
tenimiento-recuperación, suelen ofrecer descanso ración fisica especializada). Sin embargo, siempre
activo sistemático para ayudar a los deportistas a hay que recordar que la PFG y la PFE forman siem
recuperarse después de trabajar con cargas fuertes. pre una unidad interconectada. En algunos casos, la
A veces, el mesociclo de mantenimiento-recupera PFG y la PFE son incluso concurrentes, o bien la
ción se considera simplemente una fase de mante PFG no se puede separar de la PFE (Bondarchuk,
nimiento empleada para estabilizar la preparación 1979).
de alto nivel conseguida durante las fases prece El objetivo de la PFG es proporcionar un acondi
dentes. Varios expertos distinguen la existencia de cionamiento fisico equilibrado de resistencia, fuer
mesocic1os largos, que comprenden un sistema za, velocidad, flexibilidad y otros factores básicos
estrechamente integrado y compuesto de mesoci de la forma fisica; mientras que el fin de la PFE se
clos menores cada uno de los cualcs tiene unos concentra en los ejercicios más específicos del
IPROGRAMAClÓN y ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO Iml
deporte en concreto. Por lo general, la PFG incluye Algunas fases de transición, sobre todo las que
la participación en variedad de actividades físicas siguen el témlino de una temporada de entrena
que ofrecen un acondicionamiento completo de miento, pueden mostrar muchas dc las característi
baja intensidad, en el cual se hace poco hincapié en cas de una PFG. Sin embargo, hay que tener cuida
las capacidades técnicas deportivo-específicas. La do de no pennitir que los deportistas hagan un
participación en actividades como el trote, la nata entrenamiento prolongado de PFG durante cualquie
ción, el ciclismo, el tenis o el voleibol puede ser ra de las fases de transición que haga disminuir la
apropiada durante esta fase en algunos deportes. Si forma fisica deportivo-específica de los deportistas.
el jugador necesita ganar masa muscular o perder Según los planes más tradicionales de periodiza
exceso de grasa, éste es el periodo apropiado para ción, el volumen de carga debe ser alto y la intensi
hacerlo. A veces se incluye una fase de hipertrofia dad baja durante la PFG; Juego sigue una transición
en la PFG cuando es necesario ganar masa muscu gradual hacia la PFE, durante la cual el volumen de
lar funcional. La decisión de emplear este tipo de ejercicio disminuirá al tiempo que aumenta la
fase se ha de basar en la valoración del déficit de intensidad (fig. 6.1). Al mismo tiempo, se hará más
fuerza del que ya se habló con anterioridad (cap. 1 hincapié en el desarrollo de factores propios de la
y fig. l.l). forma física deportivo-específica tales como la
A veces es importante incluir ejercicios de PFE fuerza-velocidad, la fuerza-flexibilidad, la resisten
durante la PFG tanto para rehabilitar cualquier cia estática y la flexibilidad dinámica, además de
lesión existente como para eliminar bien cualquier las capacidades técnicas específicas requeridas por
deficiencia estructural o funcional, bien los des cada jugador. Hay que introducir variaciones ade
equilibros psíquicos o en la capacidad neuromuscu cuadas durante esta fase con el objeto de asegurar
lar o postura!. También es importante restringir o la motivación y la progresión.
eliminar los tipos estándar de PFG del programa de
entrenamiento de cualquier deportista avanzado o Fases y principios complementarios
que ha entrenado regularmente durante un periodo Al aproximamos a la temporada de competición
de tiempo prolongado con niveles crecientes de debe iniciarse una fase de estabilización para ase
competencia. De forma parecida, el empleo de ejer gurarse de que varias de las capacidades flsicas
cicios de PFG puede ser apropiado durante perio desarrolladas fuera de temporada se mantienen
dos cortos dentro de la PFE con
el fin de facilitar la recupera
ción o prever un estancamiento. Volumen
Además, los métodos del entre
namiento de la PFG son inade
cuados para generar oportuna y Nivel
adecuadamente mejoras en el relativo
rendimiento de los deportistas

avanzados cuya entrenabilidad
L -_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _- - - ' Tiempo
ha ido menguando considera
blemente a lo largo de años de Fase de preporación 1FT Fase de competición 2FT
competición y cuyo crecimiento
FIGURA 6.1 Programa de periodización básico en forma de Ci/rva (Mafveyev, 1964). 1FT
continuado depende de métodos = primera fase de transición, durante la cual la carga intensiva sustituye a la carga extensi
más específicos o exigentes. va. 2FT = segunda fase de transición para recuperarse después de la competición.
1m:· SU PERENTRENAMI ENTO\
durante la temporada. Es importante recordar que el tienen poco efecto sobre el rendimiento si no se
término medio de los deportistas suele tener pocas monitorizan constantemente los cambios operados
ganas de pasar horas y horas en un gimnasio o en la destreza técnica. Aunque las pruebas de labo
haciendo «cross training». Por consiguiente, lo que ratorio determinan la fuerza máxima, el \102 máx,
a menudo se recomienda es que el entrenamiento la resistencia muscular, los tiempos de reacción,
de estabilización ocupe poco tiempo antes o duran etc., sólo identifican el potencial ofrecido por la
te las prácticas, preferiblemente dos veces por capacidad de trabajo del deportista, pero no su pre
semana y no más de 30 minutos de gimnasio, paración funcional, que depende de la maestría
empleando un número limitado de ejercicios para adquirida sobre las capacidades técnicas motrices
múltiples articulaciones. Algunos de los ejercicios específicas, que son realmente las responsables del
básicos para aumentar el fortalecimiento y la flexi rendimiento.
bilidad se pueden integrar en las sesiones prácticas Así pues, es esencial monitorizar cuantitativa
normales, y, si es necesario, recurriendo a la ayuda mente los cambios progresivos que se operen en las
de compañeros para actuar de resistencia. capacidades técnicas. Una forma de llevarlo a cabo
El principio de sobrecarga gradual, en el cual se es hacer un registro del grado de estabilidad técni
incluyen días o microciclos periódicos con subcar ca del deportista que tenga en cuenta el porcentaje
gas, es un principio al que constantemente se atie de aciertos en la ejecución de las mismas técnicas
nen todos los ciclos de entrenamiento con el fin de específicas durante los entrenamientos y la compe
asegurarse de que se impone sobre el cuerpo un tición. La estabilidad cambia a menudo bajo cir
estímulo adecuado pero no excesivo. Para ello se cunstancias distintas, por lo que es importante que
recomienda, antes que nada, que se introduzcan en el registro del grado de estabilidad en competición
las sesiones de entrenamiento individuales alter se compare con el grado de estabilidad en los entre
nancias en lo que respecta a las cargas -ligeras, namientos. Un grado de estabilidad en competición
medias o fuertes- con el objeto de evitar el sobre bajo en comparación con el de estabilidad en los
entrenamiento y asegurarse de que la eficacia com entrenamientos pone de manifiesto que es probable
petitiva y el entrenamiento resultan óptimos. Esta que el deportista tenga problemas para rendir en
variación introducida en la carga de entrenamiento situaciones de excitación emocional y que debe
diaria, microcíclica o mesocíclica es esencial para reproducir esas sítuaciones durante los entrena
evitar un estancamiento. En este sentido, se suele mientos. Con el término «levantadores de gimna
seguir la famosa regla empírica del sesenta por siOt> se ha designado durante muchos años a los hal
ciento, que establece que el volumen de entrena terófilos que levantan mucho más peso durante los
miento en cualquier estadio (día o microcic1o) y entrenamientos que en competición. En este caso es
con una carga ligera debe ser aproximadamente un evidente que la tensión emocional de la competi
60% del volumen de cualquier estadio con carga ción ejerce un efecto negativo sobre las capacida
fuerte (máxima o submáxima). des técnicas requeridas más que en el nivel -obvia
mente adecuado-- de fuerza o potencia.
Adquisición y estabilización de las La progresión en la adquisición de capacidades
capacidades técnicas técnicas de mayor dificultad no debe producirse
Incluso la computación y la prescripción más hasta que el grado de estabilidad en el nivel prece
meticulosa de aspectos como la intensidad de dente de complejidad o intensidad se haya estabili
carga, el volumen y la secuenciación, destinados a zado en un nivel del 70-80%, es decir, cuando la
desarrollar óptimamente la capacidad de trabajo, zona de intensidad o complejidad esté formalmente
¡PROGRAMACIÓN Y ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO IPPI
asentada en cada uno de los aspectos de ese depor zación, que suele ser la variante que aparece en la
te. A veces, este método se llama dominio por figura 6.1, es decir, un programa que aumenta la
zonas de la intensidad (Matveyev, 1977) y subraya intensidad del entrenamiento y disminuye el volu
la importancia de: men poco a poco a medida que avanza el año
(Matveyev, 1964). El objetivo en este caso es
• eliminar cualquier factor del entrenamiento alcanzar una intensidad máxima poco antes de las
que obstaculice el aprendizaje técnico; principales competiciones de la temporada. Es
• la introducción prematura de las capacidades importante darse cuenta de que este tipo de modelo
técnicas en la preparación de deportistas con es apropiado para algunos deportes y deportistas
cierta cualificación; con cierto nivel y maestría técnica, si bien no es el
• la capacidad de dominar el control y la actitud único programa de periodización ni el más aplica
mental en las tareas complejas, exigentes o ble en todas las situaciones. Son varios los planes
intimidatorias. de periodización que se usan en la práctica, cada
uno de los cuales tiene sus propias variaciones
Por consiguiente, es de vital importancia monito según el deporte del que se trate y de los niveles de
rizar el grado de estabilidad téenica en todos los capacidad de los deportistas:
estadios de la planificación y organización a corto 1. Curva de variaciones suaves en la carga en
o largo plazo. A veces, la pérdida de la forma físi fases definidas (Matveyev, 1977; Ozolin, 1970;
ca se atribuye -prematuramente- al sobreentrena Sholikh, 1966). Las investigaciones muestran que
miento o a un entrenamiento deficiente, cuando, en el volumen de carga durante la fase de competición
realidad, en muchos casos el problema radica en la debe ser un 10-15% inferior que la carga máxima
escasa atención prestada a la monitorización conti alcanzada durante la fase preparatoria, tal y como
nua y a las variaciones cíclicas del entrenamiento se ve en la figura 6.1 (Matveyev, 1964).
técnico. Como las curvas periódicas descriptivas 2. Alternancia escalonada y brusca de cargas de
del énfasis puesto en el entrenamiento técnico no distinta intensidad (ligera, media, fuerte) a corto y
pueden ser prescriptivas, ya que pueden fluctuar largo plazo. A eorto plazo, la carga de entrena
rápidamente, la prescripción de la intensidad y del miento varía mucho de una sesión a otra durante los
volumen de entrenamiento técnico debe hacerse a ciclos semanal y mensual (ver figuras 6.2-6.6). Su
dos niveles: éxito ha sido corroborado por el trabajo de varios
investigadores (Yakovlev, 1971; Grokin, 1951;
• un programa a largo plazo planificado cuanti Vorobyev, 1972; Ermakov, 1974). Este método se
tativamente para coincidir con el volumen y describe con detalle en el libro de Vorobyev
la intensidad del entrenamiento general Manual de halterofilia (1978).
(método/sistema feedforvvard); 3. Distribución equitativa de las cargas de entre
• un sistema diario ad hoc empleado para modi namiento que incluyen el trabajo técnico y de fuer
ficar el entrenamiento en cualquier estadio za (Komarova, 1984). Esta forma de carga, aplica
(sistema feedback). da durante las fases preparatoria y de competición,
se empleó con éxito en la preparación del equipo de
TIPOS DE PERIODIZACiÓN atletismo soviético de los Juegos Olímpicos de
La proliferación en Occidente de libros sobre la 1980 (Bondarchuk, 1976, 1979). En una variante,
periodización ha tendido a crear la incorrecta se aplica un entrenamiento técnico de gran volu
impresión de que sólo existe un modelo de periodi men durante la fase preparatoria, y, a continuación,
tllnl SUPERENTRENAMIENTOI
para participar en las principa

A B les competiciones. Este método
se destina a los deportistas muy
cualificados y hay que prescri
% de carga birlo con sabiduría para evitar
semanal
sobreentrenamientos durante
cualquiera de las fases.
5. El enfoque pendular (de
2 3 Día 2 3 Arosiev y otros autores) emplea
una alternancia rítmica, unifor
FIGURA 6.2 Distrihución de la carga de entrenamiento diaria para un halteróhlo de nivel mada y poco pronunciada de
a /o largo de una semana. A Programa semanal medía unos pocos meses antes de la
competición/o 8 = Programa para la semana previa a una competición. los distintos componentes del
entrenamiento. El interés prin
un volumen mayor de trabajo de fuerza hacia el cipal de este capítulo se centra en el último de los
final de dicha fase y al comienzo de la fase de com sistemas mencionados (N° 4), ya que los otros sis
petición. El desarrollo de la técnica permite a los temas nos son más familiares y se han estudiado en
deportistas utilizar la fuerza adquirida, razón por la profundidad en las referencias citadas en cada caso.
que el entrenamiento técnico es necesario durante
la fase preparatoria. Aumentar la fuerza sin una CÁLCULO DE LOS PARÁMETROS DE
mejora similar en la técnica deportivo-específica se PERIODIZACiÓN
considera ineficaz. Para que la prescripción y organización de un
4. La curva de concentración de la carga, con un entrenamiento sean eficaces, hay que hacer el cál
énfasis primario durante 5 a 10 semanas de un culo de los parámetros más importante de las car
momento dado (Verkhoshansky, 1978, 1979). Cada gas. En un plano convencional, los parámetros
carga concentrada sirve de base a la carga siguien computados con mayor frecuencia son el volumen
te con un énfasis primario distinto, de tal forma que y la intensidad de carga; el volumen proporciona
se produce una adaptación pronunciada a tiempo alguna medición del trabajo total realizado durante
un periodo dado, y la intensidad
es una medición de la fuerza
media desarrollada. No se apli
A r::: B can los métodos exactos de la
)~: fisica, debido a su enorme com
% de carga
r::: plejidad para la mayoría de los
S :~~
semanal :~~: entrenadores y deportistas; en
r.":'7: vez de eso, se emplean medidas
:~*: aproximadas que se correspon
I den estrechamente con los valo
2 3 4 Día 2 3 4 res computados por la fisica.
En consecuencia, el volumen
FIGURA 6.3 Distrihución semanal de los volúmenes de enfrenamiento de halterohlia a lo de cualquier ejercicio se calcula
largo de un mes. A Programa para halteróhlos de olla nivel durante el mes previo a uno
competición. 8 = Programa para cuando el volumen de carga del mes anterior fue olla (en kilogramos) multiplicando
(Vorohyev, 1978). el peso levantado por el número
¡PROG~MACIÓN y CSRGA---NIZAClÓN DEL ENTRENAMIENTO
de repeticiones de ese peso. El

volumen total de una sesión de
entrenamiento lo constituye la
suma de los volúmenes calcula
% de carga
dos en todos los ejercicios prin mensual
cipales. Algunos autores
(Chernyak, 1978) estipulan que
al hacer estos cálculos sólo hay
2 3 4 5 6 7 8 Semana
que tener en cuenta los pesos
que superen el 40% de 1&\1,
FIGURA 6.4 Disfribución mensual de los volúmenes de enfrenamiento para halteróMos
porque el efecto fortalecedor de capacitados a lo largo de dos meses. Este programa se ha mostrado más eficaz que los
pesos menores que aquéllos es programas tradicionales que aumentan el volumen de carga gradualmente y luego lo dis·
mínimo. minuyen (Ermakov, 1974).
A menudo la cantidad de
levantamientos se calcula añadiendo el número Esta intensidad se puede transformar en un por
total de levantamientos realizados. La intensidad centaje de IRM para obtener la intensidad relativa,
de un ejercicio dado se calcula dividiendo el volu que suele ser significativa. En este caso concreto,
men de ese ejercicio por el número de repeticiones obtendríamos:
ejecutadas. La intensidad de una sesión de entre
namiento se mide con el volumen total de todos Intensidad relativa Irel = (90/120) x 100 75%
los ejercicios principales dividido por el número
total de levantamientos de dicha sesión; p. ej., el Se puede seguir el mismo procedimiento durante
peso medio levantado durante una sesión o perio una sesión completa que conste de varios ejercicios
do dados. Por lo general, excepto en el caso dc los distintos. Sin embargo, el uso de promedios globa
principiantes, las series de calentamiento con car les es muy engañoso a la hora de prescribir el entre
gas inferiores al 70% de lRM no se incluyen en namiento, porque no aportan indicaciones sobre la
los cálculos. El siguiente ejemplo muestra la escala de cargas empleadas. Por ejemplo, la intensi
forma en que se calculan estos parámetros en el dad relativa de las cuatro series del ejercicio A
ejercicio A ejecutado en cuatro series (la primera (75%) es menor que la que podría clasificarse como
figura es la carga; la segunda, el número de repe parte de una sesión fuerte, a pesar de que la carga
ticiones): más fuerte haya sido 110 kg (92% de 1RM). La
misma intensidad relativa se puede conseguir ejecu
Ejercicio A: 60 kg x 10, 80 kg x 8, 100 kg x 4, tando 3 series idénticas con 75 kg por 3 repeticio
110 kg x 2 Máxima (lrM) 120 kg nes. Es obvio que será menos exigente que el régi
men anterior. Por lo tanto, las demandas globales
La primera serie con 60 kg (p. ej., el 50% de del entrenamiento deben examinarse siempre simul
1RM) no se tiene en cuenta, porque constituye el táneamente en términos de intensidad y volumen.
calentamiento. Así pues: Por la misma razón, es preferible determinar la
distribución de la carga en las distintas zonas de
Volumen VA = 640 -L 400 + 220 1260 kg intensidad. En los deportes de fuerza se suelen defi
Total de repeticiones RA = 14 nir nueve zonas de intensidad, aunque también es
Intensidad lA VA / RA = 1260/14 90 kg correcto emplear las cinco zonas siguientes: 50% +
SUPERENTRENAMIENTOI
(50-59%),60% + (entre el 60%

y el 69%), 70% + (70-79%), c:::::: '0:::: c:::::: c::::::
80% + (80-89%), 90% + (90 ):; A; ):; ::~
100%). Se registra el número de
levantamientos (o porcentaje % de carga
mensual r:::::: .,...... r::::::
del número total de levanta :~ :~ :~
mientos de cada sesión) realiza
dos en cada zona de intensidad,
y el volumen y la intensidad
2
m3
::8::
4
:}J
5 6 7
:: :
8
Semana
definidos arriba.
La distribución del volumen FIGURA 6.S Distribución mensual de los volúmenes de entrenamiento para halteróh10s de
elite a lo largo de dos meses. Este programa se ha mostrado más eficaz que el de la Hgura
en cada zona de intensidad tam 6.3, parque los competidores de nivel mundial toleran cargas mayores (Vorobyev, 1978).
bién se puede describir en
forma de histograma o gráfico
de distribución con el fin de dar una visión conjun las repeticiones y la carga; y en la parte derecha se
ta y clara de las cargas impuestas. Por ejemplo, la añade una tabla de cálculos derivada de los datos de
figura 6.7 muestra los tres tipos básicos de distribu la izquierda (ver ej emplo de la tabla 6.1).
ción del volumen dentro de cinco zonas de intensi Si se requiere el volumen específico, el promedio
dad. A proporciona la distribución normal, que se de intensidad y distribución de las cargas a lo largo
desvía en B hacia una intensidad menor y en e de las distintas zonas de intensidad, lo que se hace
hacia una intensidad mayor. es rellenar los casilleros y emplearlos para ajustar
El enfoque anterior permite elaborar un diario de el régimen de entrenamiento de acuerdo con ello. Si
entrenamiento que contiene mucha más informa el deportista falla un intento, pero sólo por un estre
ción que las fichas habituales en las que sólo se cho margen, el intento también se incluye en los
registra una lista sencilla de ejercicios, el peso, las cálculos; p. ej., cuando un halterófilo consigue rea
repeticiones y las series. El diario de entrenamien lizar una arrancada o un envión por encima de la
to se organiza de tal forma que en la parte izquier cabeza, pero sin llegar a completar el levantamien
da de la página se anotan los ejercicios, las series, to, el intento se incluye en el cómputo. No hay que
cometer el error de asumir que
las intensidades mayores (car
gas medias) de un número
.,...... .,...... F:":':' .,...... superior de levantamientos en
::t: ::t; ::( ::(
% de carga las zonas de intensidad más
mensual alta producirán mejores resul
.,......
:M tados. En cada momento dado
hay una carga y una distribu
[D
: ,:,:,'
W !~.rJ ción de la carga óptimas para
2 3 4 5 6 7 8 Semana
deportistas de distintas masas
corporales y distinto nivel de
capacidad, de la misma forma
FIGURA 6.6 Distribución semanal de los volúmenes de entrenamiento y distribución a lo
largo de dos meses para halteróHlos bien entrenados que pueden tolerar dos semanas suce' que hay respuestas individua
sivas de cargas pesadas (Vorobyev, 1978). les para los distintos regímenes
[PROGRAMACIÓt--J y ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
un mismo ejercicio (ver cap.

7), se presentan mejor con el
, A t
último formato mencionado.
50 Por ejemplo, un ejercicio con
~ ~
40
30
Si /' >< ~ i\C 100 kg consta de cargada de
fuerza (2 repeticiones), senta
Nº de levantomienlos 20
i
/ V/¡ ~ ~\
coma % del /"" 1'-" dillas por delante (3 repeticio
10
volumen mensual
1 II III IV V nes) y press con empujón (1
50+ 60+ 70+ 80+ 90+ repetición), debería escribirse
% de la forma siguiente:
Zonas de intensidad
Ejercicio B: 100 I 2 +1
FIGURA 6.7 Distribución del volumen mensual en distintas zonas de intensidad (de
Mafveyeu, J977).
El volumen es en este caso:
de carga. Es importantísimo registrar el volumen, la (lOO) x (2n + 3 + 1) 100 x 6 = 600 kg
intensidad y la distribución del volumen en cada

zona de intensidad a nivel de sesión individual, de Si con 100 kg de peso la cargada se hace tres
semana o microciclo, mes, mesociclo y macrociclo. veces y el envión una, se registra así: C y E :
• Ejercicio A: 60 x 10, 70 x 8, 80 x 6, 80 x 6 100/3+1

• Ejercicio A: 1O(60)1, 8(70)1, 6(80)2
• Ejercicio A: 60 I 10.1, 70 I 8.1, 80 I 6.2 Si con el mismo peso la cargada se hace una vez
y el envión tres veces, se registra así: C y E :
Los ejercicios combinados ( o híbridos), que con
sisten en la ejecución de distintos movimientos en 100/1+3.
TABLA 6.1 E¡emplo de un registro con los parámetros de carga de un programa de entre'
namiento. Vol:: volumen de cada levantomiento; Ni = número de levantamientos; PM =
Cuando hay que llevar un
peso medio; Prel = Promedio relativo de peso:: lOO ¡med /IRM. El número de levanta registro cuantitativo del entre
mientos (o el parcenta¡e del volumen total de la sesión de entrenamiento por cada fila) se namiento técnico de halterófi10s
inserta en cada columna de / a V
o powerlifters, los cálculos de
los levantamientos de competi
ción y de los levantamientos
60% 60% 70%+ 80%+ 90%+ Vol Prel suplementarios se hacen por
separado. Aun cuando ciertos
ejercicios se ejecuten sin pesos,
se seguirán registrando de la
misma forma. Por ejemplo, si se
Levanlamientos incluyen saltos como parte de
totales
un entrenamiento explosivo, la
Levanlamienlas
tolales (%) altura (o longitud) de dichos
saltos y su número de repeticio
SUPERENTRENAMIENTOI
TABLA 6.2 carga en cuanto a los deportis

Medía de la carga de entrenamiento (intenSidad) en kilogramos para halteró
filos olímpicos con distintos niveles de capacidad CMO = candtdato para la maestría depar
tas se refiere. Por esta razón, es
tiva; MO =: maestría deportiva.
muy útil añadir otra columna

MASA
(IEP o indice de esfuerzo perci
CORPORAL CLASE 111 CLASE 11 CLASE I CMD MD bido) para que el deportista
(KG) asigne un valor a su percepción
del esfuerzo realizado en una
52 52 63,5 70 78 78 serie o sesión de ejercicios con
56 56 73,4 81 89 89
60 60 76,5 85,5 95 95 cretos. Además de los cálculos
67,5 67,5 85 93 103 103 numéricos para una misma
75 75 92 99 111 111 serie, este método nos permite
82,5 82,5 94 105 115 115
90 90 98 110 119 Jl9 hacemos una idea más exacta
100 100 101 113 125 125 del programa de entrenamiento
110 110 105 118 127 127 a corto y largo plazo. Después
+110 +110 109 120 130 130
de todo, el deportista responde
más a los ejercicios según su
nes se apuntan en una sección especial del diario de percepción de la carga en un momento o periodo
entrenamiento. dados que por lo que diga un cómputo numérico. Al
Por lo que respecta a la intensidad del entrena aplicar el rEP de la carga, es aconsejable su uso
miento, resulta interesante examinar las recomenda habitual para detectar cualquier disminución o
ciones hechas por los halterófilos olímpicos, basa aumento de la carga real.
das en la experiencia de los levantadores rusos Para la valoración a largo plazo de la eficacia de
(Vorobyev, 1985). Existe un peso medio y óptimo un programa de entrenamiento, es muy útil descri
de entrenamiento para cada división de masa corpo bir gráficamente en el mismo eje de coordenadas
ral y en cada nivel de capacidad (tabla 6.2). Es los cálculos de las intensidades, volúmenes, rendi
obvio que, a medida que aumenta la fuerza humana, mientos en entrenamiento y los IEP durante un
también se incrementan las intensidades recomen largo periodo. Como ya se trató anteriormente en el
dadas; los ajustes necesarios se pueden hacer apartado de la «Adquisición y estabilización de las
mediante la fórmula que aparece en el capítulo 3. capacidades técnicas», suele ser conveniente
Aunque esta tabla no refleja la distribución de la incluir un índice de la estabilidad técnica demostra
carga en las distintas zonas de intensidad, sí que da en los ejercicios más importantes. Una depen
cubre los límites superiores de intensidad media que dencia excesiva de los cómputos numéricos a la
los deportistas de fuerza-velocidad no deben exce hora de preparar la tabla de periodización explica
der en ninguno de los ciclos del entrenamiento. por qué algunos entrenadores tienden a quitarle
importancia; de ahí el valor de usar nuestro sistema
Limitaciones de la programación numérica subjetivo-objetivo combinado.
de los ejercicios Existe otro problema inherente al empleo de este
La utilización de cómputos numéricos como tipo de cálculos, puesto que no siempre está claro si
único descriptor de la carga suele pasar por alto el lo que hay que hacer es calcular las intensidades y
hecho de que medidas aparentemente objetivas volúmenes de cada ejercicio, sobre todo de los que
como ésta no tienen en cuenta la percepción subje implican la participación de los grupos músculares
tiva de la intensidad y de los efectos globales de la menores. Por lo general, se excluye el efecto de
¡PROGRAMACIÓN Y ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO tmi)
estos cálculos aparentemente menos importantes, a (monitorización de la FC cardiovascular), sino tam

pesar de que pueda ser necesario hacerlos de forma bién en los deportes explosivos y otras actividades
periódica para ayudar a explicar por qué un progra no oxidativas, con el fin de calcular los niveles de
ma en apariencia bien planificado no está dando los esfuerzo físico y mental. Por ejemplo, a veces se
resultados esperados. Por ejemplo, la exclusión en recomienda mantener una frecuencia cardíaca de al
los cálculos de ejercicios como los gemelos, las fle menos un 80% de la máxima durante el entrena
xiones de codo o las dominadas puede ocultar el miento de los palistas olímpicos para desarrollar la
hecho de que estén fatigando algunos grupos mus resistencia muscular (monitorización de la FC de la
culares que son vitales para la ejecución explosiva resistencia muscular). La preparación global tam
de los ejercicios principales. Por esta razón, es bién se valora con la medición de la diferencia entre
aconsejable evitar la incorporación azarosa de estos la FC en reposo y la FC obtenida justo antes y des
ejercicios complementarios antes de los ejercicios pués -durante varios minutos- de la ejecución de
principales o de los levantamientos técnicos. saltos ejecutados partiendo de una posición en
decúbito (monitorización de la FC postural).
Intensidad de entrenamiento Mediciones parecidas se hacen antes, durante y
y frecuencia cardíaca después de aguantar la respiración al máximo como
A veces es útil monitorizar los cambios agudos o guía de la capacidad anóxica para aquellos deportes
crónicos que experimenta la frecuencia cardíaca y que exijan contener la respiración, como la haltero
que están asociados con el entrenamiento. Si filia y la lucha libre (monitorización de la FC apnei
aumenta la frecuencia cardíaca de forma notable ca). La monitorización médica de la FC se emplea,
antes de trabajar en cualquier sesión con cargas de por supuesto, para diagnosticar la existencia de
entrenamiento fuertes o muy fuertes, ello demuestra enfermedades y patologías entre los deportistas.
la presencia de niveles significativos de actividad Algunos autores también miden la tensión arteri
emocional y de un nivel más exigente de intensidad al (TA) a diario para tener un conocimiento más
de entrenamiento, incluso a pesar de que los cóm profundo del efecto global del entrenamiento.
putos de la periodización indiquen lo contrario. El Emplean representaciones gráficas de la TA de los
empleo de la frecuencia cardíaca con el único fin de deportistas (obtenida poco después de levantarse
que sirva de indicador que nos permita identificar o por la mañana) con el fin de discernir la posibilidad
prescribir el entrenamiento cardiovascular en ciertas de que haya un sobreentrenamiento, para lo cual los
zonas de la frecuencia cardíaca esperada no hace cámbios erráticos o los incrementos inesperados en
sino subestimar su utilidad para valorar otros cam la TA sistólica o diastólica se consideran como
bios que experimenta el deportista. Con la medición indicadores relevantes de la aplicación de cargas
de la frecuencia cardíaca justo antes de un ejercicio, excesivas en un tiempo determinado.
justo después y con intervalos de 1 minuto durante
4 minutos (frecuencia cardíaca de recuperación) RElACiÓN ENTRE INTENSIDAD Y VOLUMEN
después de terminar el ejercicio, se puede obtener Distintos estudios han demostrado que, durante
información útil sobre el grado de esfuerzo de un elmacrocicIo anual, los niveles semanales de volu
ejercicio en este punto, sobre el grado de actividad men e intensidad coinciden bastante en los deportes
emocional del deportista o sobre su nivel de prepa que requieren fuerza (Chernyak et al., 1979). Por lo
ración durante dicha sesión de entrenamiento. general, un número mayor de semanas supone un
La monitorización de la frecuencia cardíaca (FC) volumen y una intensidad medios, de la misma
no sólo es valiosa en los deportes de resistencia forma que las semanas con un volumen e intensi
SUPERENTRENAMIENTOI
dad altos. Consecuencia de las investigaciones de de dirección.

Chernyak son las siguientes reeomendaciones para La esencia de la dirección se puede expresar
los deportes de fuerza-velocidad: atendiendo a los cambios del estado de los sistemas
1. Siempre es aconsejable combinar un volumen relevantes generados por unas tareas dadas, mien
bajo con una intensidad baja, un volumen medio tras que el criterio de eficacia se basa en su funcio
con una intensidad media y un volumen alto con namiento o desarrollo. Por lo tanto, para la ejecu
una intensidad alta. ción práctica de la dirección, es necesario, antes de
2. El entrenamiento es más eficaz y se producen nada, establecer los conceptos sobre la estructura
menos lesiones si: del sistema dirigido y las características de aplicar
lo de un estado a otro.
• se emplea con mucha frecuencia un volumen Examinemos un programa lógico sobre la organi
medio y una intensidad de carga media (unas zación del entrenamiento para describir los compo
12-15 semanas al año); nentes directivos en el entrenamiento deportivo
• se emplea un volumen medio o alto y una (fig. 6.8). El entrenamiento se organiza de acuerdo
intensidad de carga baja con bastante fre con unas tareas específicas que se traducen en una
cuencia (unas 9-10 semanas al año); mejora palpable de los resultados deportivos, hasta
• e emplea con cierta frecuencia un volumen el punto de que el grado de mejora en el rendimien
bajo y una intensidad media de carga (unas 6 to deportivo se erige en critero para valorar la efi
7 semanas al año). cacia del entrenamiento. Los resultados deportivos
son el producto observable de la organización de las
3. Hay que aplicar otras combinaciones incluso interacciones externas de los deportistas. Dicho de
con menor frecueneia: otro modo, éste es el resultado de la organización de
aquellos movimientos del deportista que hacen un
• volumen alto, intensidad media (3-4 semanas); uso eficaz del potencial motor y de la fuerza en la
• volumen alto, intensidad alta (2-3 semanas); ejecución de tareas motoras específicas.
• volumen bajo, intensidad alta (3-4 semanas); Tanto el diseño de las influencias externas como
• volumen bajo, intensidad baja (1-2 semanas). el aumento en la contribución relativa de esas fuer
zas que participan directamente en la ejecución de
Sin embargo, hay que recordar que el volumen y las tareas motrices son elementos importantes que
la intensidad globales de cualquier carga nos dicen mejoran la competencia deportiva. Por tanto, hay
bien poco sobre la carga impuesta en las distintas que identificar los componentes principales de la
zonas o a nivel de los grupos musculares. Por lo dirección del entrenamiento deportivo tal como
tanto, siempre es importante prestar atención a estos SIgue:
detalles y al nivel de destreza del deportista a la hora 1. El complejo de influencias externas con que el
de diseñar un programa de entrenamiento eficaz. deportista se encuentra en la competición. Se puede
organizar el principal potencial motor del deportis
EL ENTRENAMIENTO COMO ta, el complejo más eficaz de interacciones exter
PROBLEMA DE DIRECCiÓN nas. Así, en el entrenamiento multianual los depor
La programación y organización del entrena tistas se entrenan para aumentar su potencial motor
miento requieren un conocimiento profundo y y su capacidad de trabajo específica.
extenso de sus principios. Por lo tanto, lo apropia 2. Con respecto a esto, el estado físico del depor
do es estudiar la programación como un problema tista, como característica que es del potencial
¡PROGRAMACIÓN Y ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
motor, debe ser clasificado como el segundo com miento, estas influencias ordenadas se aplican
ponente de la dirección dentro de este sistema de simultáneamente sobre los tres componentes del
entrenamiento deportivo. En este contexto, el esta proceso de dirección. Sin embargo, la base de los
do físico alude a las cualidades funcionales y cambios que se producen en el estado físico duran
estructurales del deportista que determinan su te el entrenamiento descansa sobre una secuencia
potencial para mejorar la destreza deportiva cíclica y específica de acontencimientos. La dosis
(Zatsiorsky, 1979). de carga de entrenamiento se prescribe con el fin de
El complejo de interacciones externas y el estado favorecer los cambios en la condición física del
físico del deportista se establecen gracias a la espe deportista, lo cual, a su vez, genera otros cambios en
cialización sistemática de las actividades motoras. el complejo de interacciones externas del deportista,
Esta última proporciona un número de influencias así como mejoras de los resultados deportivos.
sobre el entrenamiento específico, organizadas para Cuando se consiguen los resultados esperados, se
producir los cambios requeridos en el complejo procede a determinar el programa y la organización
compuesto por las influencias externas y el estado de la carga para el siguiente estadio del entrena
físico del deportista. miento; la secuencia de condiciones precedentes se
3. Por consiguiente, las actividades motrices repite en niveles superiores. El carácter cíclico de
especializadas, p. ej., la carga de entrenamiento, este proceso acorde con la periodización específica
son el tercer componente de la dirección de un sis del deporte determina los contenidos del programa
tema de entrenamiento deportivo. de entrenamiento del deportista.
Así pues, los componentes anteriores representan El cumplimiento de las tareas, ejecutadas como
en conjunto un complejo organizado jerárquicamen componentes separados del complejo sistema del
te que sufre cambios encaminados a un objetivo proceso de dirección, permite la aparición de un
durante el entrenamiento deportivo. En el entrena intrincado complejo dinámico de relaciones de
causa y efecto entre ellas, lo
cual se puede considerar como
la estructura de dicho sistema.
Por lo tanto, el conjunto de
componentes de este complejo
sistema, con sus conexiones de
causa y efecto características,
constituyen el sistema global.
B Así pues, la dirección com
prende todas las tareas de
entrenamiento, motivación,
personalidad del deportista y
factores sociales que manifies
tan e integran los intereses del
deportista, del entrenador y del
Combio en el equipo, así como la experien
rendimiento
cia práctica y la teoría de la
elaboración del entrenamiento.
FIGURA 6.8 Programa lógico pora la organización del enfrenamiento deportivo. Para orientar el curso del entre
1m:' SUPERENTRENAMIENTOI
namiento en una dirección específica, se asignan cado sustantivo del entrenamiento, que comprende
cuantitativamente las características del modelo los conceptos de potencial entrenante y efecto
que se relacionan con la carga de entreno, con la entrenante de la carga, tiene una importancia cen
condición física del deportista y con sus interaccio tral para la programación del entrenamiento, por lo
nes externas (ver fig. 6.8). cual se estudiará con detalle más adelante.
La idea principal del proceso directivo consiste 2. La conexión entre los puntos inicial y final de
en aumentar la forma física del cuerpo hasta alcan la dirección del entrenamiento es muy compleja. El
zar un nivel funcional superior. El control de este alcance de esta conexión queda determinado pri
proceso se consigue mediante la valoración del mariamente por la eficacia de las operaciones de
efecto en dos niveles primarios de la dirección: el dos subsistemas reguladores interdependientes (ver
nivel de forma física del deportista (control del fig. 6.8): {Carga de entrenamiento-Potencial entre
efecto de la carga sobre la condición tisica) y su nante sobre la carga Estado físico del deportista}
nivel de interacciones externas (control del cambio (subsistema A) Y {Efecto entrenan te de la carga
de características como resultado de los cambios en Estado físico del deportista - Interacciones exter
la forma tisica). Basándonos en la comparación de nas del deportista} (subsistema B). La valoración
los distintos efectos conseguidos en los niveles de la fiabilidad predictiva y de la probabilidad de
indicados en el modelo de características. se pue éxito de la regulación en cada subsistema demues
den aportar soluciones para dirigir el curso poste tra que se puede estar seguro de que cuanto más
rior del entrenamiento. El análisis de los contenidos bajas sean las medidas del primero (A), más débil
y la organización del entrenamiento se puede resu será el vínculo de todo el sistema de dirección.
mir de la siguiente manera: 3. La necesidad de una dirección eficaz aparece
1. En primer lugar, la interacción entre los com cuando surge un problema para seleccionar un régi
ponentes del sistema se determina mediante el men de entrenamiento. En tales situaciones el éxito
potencial entrenante y el efecto entrenante de la depende del grado de fiabilidad a la hora de esco
carga (fig. 6.8). El potencial entrenan te de la carga ger la solución óptima de entre todas las posibles.
comprende su potencial para favorecer la adapta
eión del cuerpo así eomo los eambios correspon REQUISITOS PREVIOS PARA
dientes en la condición tisica y, por consiguiente, ORGANIZAR EL ENTRENAMIENTO
en sus interacciones externas. El potencial entre No se puede hallar una solución al problema de
nante de la carga es un eoncepto relativo que hay la programación y organización del entrenamiento
que estudiar y valorar atendiendo a la forma física si nos limitamos a reunir los resultados fragmenta
actual del deportista. La valoración del efecto rios de las investigaciones personales. Es necesario
entrenante de la carga supone medir el cambio en el emprender una intensa investigación para llegar a
rendimiento que produce la carga en eada caso y en formular conceptos prácticos relativos al PASM
condiciones de laboratorio y de competición. (process of achicving sport mastery) (Proceso para
El efecto entrenante se consigue con la adapta conseguir la maestría deportiva) e identificar aque
ción relativamente estable del cuerpo mediante el llas condiciones que determinan su desarrollo efi
empleo de cualquier programa de entrenamiento caz. El examen preliminar de este problema nos
lógico. La base del efecto entrenante está compues permite, antes de nada, determinar el objetivo de la
ta por la aeumulación de señales adaptativas en el tarea, establecer la dirección fundamental de la
cuerpo y producidas por todo el complejo de investigación y definir el tipo de información espe
influencias que ejerce el entrenamiento. El signifi cífica requerido (fig. 6.9)
PROGRAMACIÓN Y ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIEI\ITO
No hay por qué describir el programa con cialistas centran su interés en los sistemas respira
muchos detalles, porque su significado y conteni torio y cardiovascular, y los procesos metabólicos
dos están lo suficientemente claros y porque su que determinan el éxito principalmente en los
análisis será objeto de un estudio posterior. Para deportes cíclicos.
formular una teoría generalizada sobre el entrena Tal especialización es bastante adecuada para la
miento se necesita un enfoque complejo para orga ciencia, pero sólo es eficaz y aplicable sobre la base
nizar la investigación, y sin que ello suponga caer de una integración estrecha entre la teoría y la prác
en los mismos errores experimentales que tanto se tica. Con demasiada frecuencia los estudios se
dieron en décadas anteriores. basan en el efecto de un factor único sobre el ren
Sobre todo en lo que se refiere a la fisiología dimiento; muy pocas veces las investigaciones se
deportiva, los caminos divergentes entre los intere centran en los efectos interactivos de complejos
ses profesionales de los especialistas han supuesto secuenciales o concurrentes de los métodos de
el que el cuerpo humano se considere atendiendo a entrenamiento.
dos sistemas bien distintos. Algunos especialistas En concreto, con todo esto sufre el conocimiento
limitan su estudio sobre todo al sistema neuromus de los fundamentos prácticos y científicos sobre cl
cular y a su regulación por el SNC, y aplican ese desarrollo de la resistencia. La atención sc centra en
trabajo sobre todo a tipos de deporte de fuerza el mecanismo de la producción de energía, que
velocidad y técnicamente complejos. Otros espe- ignora la especialización del aparato muscular
como ejecutor directo del tra
bajo, y la resistencia general se
I El PROCESO DEL
ENTRENAMIENTO I considera exclusivamente una
I
I I función de potencial respirato
PROGRAMACIÓN
I I ORGANIZACiÓN
I I DIRECCiÓN
I rio. En consecuencia, los fisió
logos se quedaron perplejos
1. Carccteríslicos de lo 1. Aspectos conuelos e interdepen- 1. Métodos poro valorar lo con· cuando tuvieron noticia de que
adaptación dencio entre el entrenamiento y dición físico del deportista
las actividades deportivos se producía un descenso del
2. Característicos de lo especiali· 2. Métodos poro calcular yonali· VO,máx durante el periodo de
zoción funcionol yestructurol 2. Closificación de los cargas de zar los cargos del entrenamiento
entrenamiento según el énfasis y competición y de que se regis
3. Características de lo fisica del el potenCial entrenonte 3. Modelos de lo dinámica de lo
deportista yde lo cargo del condición fisica traban fuera de todo 10 previsto
entrenamiento 3. Duración óptimo e interdepen·
dencia de los cargos de distintos bajos niveles de VO,máx entre
!
4. Característicos de lo maestría énfasis muchos de los deportistas que
deportivo
I I practicaban deportes cíclicos.
'----"
I I Sin embargo, estos resultados
Principios de lo Formos de estructuror
Formas de controlar
eslructuroción del el entrenamiento y
ycorregir el curso no habrían sido sorprendentes
entrenamiento sus modelos principales
del entrenamiento
si al mismo tiempo hubieran
~ examinado las características
I Teoría general de lo eloboración ¡
del entrenamiento
metabólicas y contráctiles de
los músculos de los deportistas
I Conceptos de entrenamientos I
en deportes concretos
I
Principios de lo individualizoción
del entrenamiento
que se especialízan en deportes
de resistencia.
La teoría del entrenamiento
FIGURA 6.9 Teoría general sobre la eslructuración del enfrenamienfo deporlivo, deportivo abunda asimismo en
SUPERENTRENAMIENTO.
esfuerzos mal dirigidos. También aquí hallamos El deporte se asocia primeramente con la organi
una división parecida en los intereses de los espe zación espacial y temporal de los movimientos de
cialistas que dan preferencia a los deportes cíclicos los deportistas, que están determinados por las
o de fuerza-velocidad y que tienden a minimizar el reglas y condiciones de la competición y por el uso
papel del entrenamiento de la resistencia general. eficaz del potencial motor en la ejecución de las
Esta especialización profesional no se puede con tareas motoras requeridas. En todos los casos, ello
denar si sus generalizaciones teóricas y prácticas se requiere perfeccionar los procesos del sistema ner
limitan a «sus» deportes. Es cuando intentan aplicar vioso central, el cual controla los movimientos, y
los mismos principios y métodos a otros tipos de elevar el potencial funcional de los músculos y sis
deportes cuando este enfoque tan audaz se vuelve temas metabólicos. La clasificación de los depor
engañoso. tes, por poner un ejemplo, en individuales, deportes
Uno de los puntos débiles de la teoría deportiva de equipo, de pelota o acuáticos, no es útil desde el
moderna no es sino el resultado de infravalorar la punto de vista científico; es más adecuado clasifi
importancia de la información suministrada por las car los deportes sobre la base de la organización
investigaciones bioquímicas y fisiológicas orienta particular de los movimientos y de las característi
das al deporte, así como de la cantidad limitada de cas deportivas de los sistemas físicos empleados
información realmente científica que constituye la para trabajar.
base sobre la que se han establecido los principios Cuanto más prolongada y más baja sea la inten
del entrenamiento. Hasta hace poco, la experiencia sidad del trabajo muscular, mayor es el papel des
práctica y generalizada se solía considerar como la empeñado por los procesos aerobios y mayor será
única forma válida de establecer con eficacia los la especialización funcional de los músculos en su
principios y métodos del entrenamiento, descuidan mejor utilización del oxígeno. El papel de los
do las importantes contribuciones de la investiga mecanismos glucolíticos de producción de energía
ción científica. Al mismo tiempo, los científicos aumenta a medida que disminuye la duración del
desdeñaron esta actitud y los entrenadores conside trabajo y se incrementa la potencia del trabajo mus
raron a los científicos teóricos faltos de sentido cular. Los músculos se adaptan a las condicioncs de
práctico, lo cual se tradujo en que ambos cuerpos trabajo con un aporte inadecuado de oxígeno y un
de información no fueran compartidos y la que rápido aumento del lactato durante el ejercicio.
sufrió fue la metodología del entrenamiento. El La carga del aparato motor y la potencia del
avance de los deportes depende mucho hoy en día esfuerzo explosivo aumentan de forma significativa
de la estrecha cooperación entre científicos, entre durante el trabajo acíclico de corta duración. En
nadores y deportistas. condiciones de sobrecarga dinámica fuerte, los
deportistas deben superar una importante resisten
CLASIFICACiÓN DE LOS DEPORTES cia externa y realizar la tarea en un espacio de tiem
El establecimiento de los principios y reglas de la po muy corto (décimas o centésimas de segundo).
programación del entrenamiento necesita determi Ello complica bastante la coordinación de los
nar con claridad los límites de generalidad y espe movimientos y exige el desarrollo de una estructu
cificidad de los deportes individuales o de los gru ra biodinámica eficaz y fiable (ver cap. 2). En estas
pos de deportes que guardan entre sí alguna rela condiciones, el aparato neuromuscular mejora la
ción. Para conseguirlo es necesario clasificar cien regulación intramuscular y aumenta la producción
tíficamente los deportes para establecer unos crite de energía anaerobia.
rios de programación. Este preámbulo demuestra que los deportes se
IPROGRAMACIÓNY ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO ~~~~~~~~~~~~~----
IUI
pueden dividir en dos amplios grupos, a saber, el grupo cíclico se incluyen algunos deportes en los
deportes acíclicos y deportes cíclicos: que el trabajo se ejecuta en condiciones en las que
la utilización de oxígeno es extensa, y otros en los
• Los deportes acíclicos se caracterizan por la que los músculos tienen un aporte de oxígeno
compleja organización de las acciones motri inadecuado.
ces y por una intensa concentración del Finalmente, hay que hablar de un tercer grupo de
esfuerzo de trabajo, realizado en poco tiempo deportes, caracterizado por las distintas exigencias
en condiciones de competición. Estos depor de la competición y por la necesidad de mantener
tes poseen una estructura de movimientos una producción alta de trabajo en condiciones de
inherentemente biodinámicos y estables, así cansancio. Estos deportes combinan características
como una especialización estructural y fun de los dos grupos precedentes. Suponen la realiza
cional definida del aparato neuromuscular ción de cambios constantes en la intensidad de las
que recluta su capacidad con cl fin de dcs actividades de la competición y arranques con
arrollar un potente esfucrzo explosivo y ener movimientos de mucha potencia seguidos de pausas
gía anaerobia; principalmente a través de los periódicas, de tal forma que la producción de ener
procesos energéticos del ATP-CP. gía tiene un carácter mixto entre aerbio y anaerobio
• Los deportes cíclicos se caracterizan por la cuya mayor parte se deriva de las reacciones gluco
repetición prolongada de ciclos de trabajo líticas. Por lo tanto, podemos clasificar los deportes
estereotipados de organización relativamente en tres grupos, como subrayó Farfel (1969):
sencilla, los cuales no requieren una tensión
muscular máxima. La energía adquirida para • Deportes acíclicos en los que desempeña un
tal trabajo procede principalmente del glucó papel dominante el perfeccionamiento del
geno almacenado o de los ácidos grasos libres sistema neuromuscular para la regulación
metabolizados en presencia de oxígeno exacta de los movimientos y mejorar la capa
durante el ejercicio. Una de las condiciones cidad para producir mayor potencia.
más importantes para mejorar el rendimiento • Deportes cíclicos (normalmente de potencia
en este grupo de deportes es la especializa submáxima o moderada), asociados sobre
ción estructural y funcional de los músculos a todo con la producción de trabajo muscular
fin de mejorar su capacidad para oxidar los mediante procesos aerobios.
metabolitos y aumentar la capacidad de los • Deportes complejos en los que como caracte
procesos metabólicos y economizar el rística principal existe gran variabilidad de
empleo de los sustratos de energía durante el acciones motrices en condiciones de cansan
ejercicio. cio avanzado y distintas intensidades de tra
bajo, tipificadas por los deportes de equipo y
A continuación hay que subdividir los deportes pruebas eliminatorias (p. ej., el boxeo y la
de estos dos grupos atendiendo a las características esgrima).
específicas de la organización de los movimientos
y de la producción de energía. Así pues, el grupo de Al clasificar los deportes es necesario tener en
deportes acíclicos comprende los deportes que cuenta las actividades de la competición y del
requieren esfuerzos explosivos breves y potentes, entrenamiento. Esto es importante porque en algu
así como esfuerzos que precisan un control motor nos casos los ejercicios del entrenamiento son muy
refinado y movimientos espacialmente precisos. En distintos de las acciones que se desarrollan en la
elPI SUPERENTRENAMIENTO¡
competición. En la práctica, nos referimos a la estímulos de entrenamiento en el deporte (efecto

resisteneia especial (p. ej., la resistencia asociada a inmediato del entrenamiento). Ya se ha demostrado
la fuerza, a la velocidad, a los saltos). Por ejemplo: que el efecto retardado de una earga fuerte no se
la distancia más corta recorrida en las pmebas de reduce a restablecer la energía gastada sino que
atletismo (lOO metros) se cubre aproximadamente produce una super-recuperación que supera el nivel
en 10 segundos. Aunque el esfuerzo desarrollado inicial (ver cap. 1). Este fenómeno (ley de Weigert
para lograrlo no depende de la eficacia oxidativa, de la supercompensación) fue descrito fonnalmen
sin embargo, para que el velocista se pueda prepa te por primera vez por Folbort (1941,1952,1958),
rar para realizar ese esfuerzo tiene que sobrellevar al mismo tiempo que su relación con los procesos
cargas de entrenamiento con el fin de desarrollar su de agotamiento y recuperación con distintos tipos
potencial aerobio y anaerobio, sobre todo el último. de carga había sido estudiado por otros especialis
Los principios generales de la programación del tas (Yakolev, 1955, 1975: Gorkin y otros, 1973;
entrenamiento para cada uno de los grupos de Volkov. 1975; Monogarov y Platonov, 1975;
deportes se estudiará más adelante. Sergeyev, 1981). La aplicación de estos hallazgos
sobre la naturaleza de la adaptación y supercom
CARACTERíSTICAS DEL PROCESO pensación llevó a la rápida aceptación de las
DE ENTRENAMIENTO siguientes recomendaciones prácticas:
Tal y como se ha afirmado antes, la formulación
de teorías y métodos prácticos para la programa • Es necesario que el deportista mantenga un
ción de entrenamientos sólo es posible mediante el estado de adaptación durante el entrenamien
conocimiento del proceso que lleva a adquirir la to para que sea posible ejecutar con eficacia
maestría deportiva (PASM). Por lo tanto, es impor las acciones fundamentales del deporte a lo
tante volver al programa de la figura 6.8 para estu largo de un periodo extenso.
diar las características generales de la adaptación a • No es recomendable repetir las cargas de
largo plazo al trabajo muscular intenso, así como entrenamiento cuando el cuerpo no se ha
las características cuantitativas del proceso de recuperado suficientemente, si bien es permi
adaptación que son relevantes en la programación sible en ciertos casos.
del entrenamiento. A continuación, estudiaremos • La capacidad de trabajo especial debe apare
las características de la especialización estmctural cer uniformemente en el curso del entrena
y funcional del cuerpo como manifestación externa miento; cualquier disminución en algunos de
y específica de la adaptación a largo plazo al traba los estadios del entrenamiento será una señal
jo muscular intenso. Finalmente, investigaremos de que el entrenamiento se ha organizado de
algunas de las características del desarrollo de la forma incorrecta.
destreza técnica en distintos deportes con el objeto
de comprender la forma en que los deportistas lle No cabe duda de que todas estas premisas repre
gan a dominar la técnica para usar su potencial sentaron un progreso en la época en que aparecieron
motor con eficacia en la competición. y de que, hasta cierto punto, siguen siendo válidas
hoy en día. Sin embargo, las exigencias del deporte
ADAPTACiÓN AL TRABAJO MUSCULAR INTENSO moderno muestran la necesidad de alterar el enfo
Se ha reunido gran variedad de datos experimen que principal de la estmcturación del entrenamien
tales sobre los procesos de recuperación y las reac to y seguir el sentido común, que nos dice que la
ciones del cuerpo después de exponerse a breves unidad fundamental de entrenamiento tiene que ser
IPROGRAMAClÓN y ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMTENTO tl~1
el mesoeielo y no el mieroeielo. Para ello es nece fuerza-velocidad aumenta de forma regular y uni
sario emprender un estudio extenso de las caracte forme.
rísticas de la adaptación a largo plazo. El valor prác El llegar a tales conclusiones sobre algunas de las
tico de este estudio podrá ser apreciado sólo si se características de la adaptación a largo plazo para
llega a observar el efecto específico de las cargas de aumentar el trabajo muscular en el deporte tiene
entrenamiento sobre la dinámica de la forma física mucha importancia práctica en la programación del
del deportista, y se determinan las características entrenamiento.
cuantitativas del proceso de adaptación. Los resultados sobre el rendimiento del proceso
Los resultados iniciales de esta investigación ya de adaptación, expresado por la dinámica de la
han demostrado convincentemente su valor cientí capacidad para el trabajo especial, se puede repre
fico y práctico, sobre todo en los deportes que sentar esquemáticamente mediante varios gráficos
requieren esfuerzos explosivos. Los conceptos concurrentes (fig. 6.1 O). Las curvas A y e reflejan
generales sobre el desarrollo de la adaptación a la dinámica de la capacidad del deportista para el
largo plazo son el resultado de observar la dinámi trabajo especial dentro de los ciclos anuales (para la
ca de los indicadores de la preparación fisíca espe periodización bicíelica y monocíclica respectiva
cial de un deportista a lo largo de muchos años de mente). La curva A muestra la dinámica de una
entrenamiento. Estas investigaciones nos han per adaptación a largo plazo relativamente estable y
mitido llegar a las siguientes conclusiones: durante muchos años.
1. El nivel medio y absoluto de la preparación Los cambios operados en los indicadorcs funcio
especial de la fuerza aumenta anualmente. nales (curvas B y C) durante el ciclo anual son tem
2. El nivel inicial de fuerza-velocidad en cada porales, inestables y, hasta cierto punto, reversibles.
cielo anual es inferior al nivel alcanzado al final del La base de estos cambios son los mecanismos lla
año anterior, aunque superior al de su comienzo. mados compensatorios, p. ej., las reacciones dise
3. La mejora de la fuerza-velocidad año a año es ñadas para mantener el nivel funcional durante
superior entre los deportistas de capacidad media periodos cortos y en condiciones muy exigentes
que entre los deportistas de calificiación alta. que llevan finalmente a una adaptación estable. Los
4. Existe una tendencia evidente en la dinámica mecanismos compensatorios son medios fisiológi
de la preparación de la fuerza especial dentro del cos dinámicos para que el cuerpo se recupere de las
cielo anual, la cual está determinada por la periodi condiciones extremas y se desvanezcan gradual
zación tradicional del entrenamiento en cada depor mente a medida que se produce la adaptación.
te y en cada calendario de
competición. Se puede trazar
con claridad un pico gemelo en
la dinámica de la fuerza-velo Indicadores
cidad analizando dos estadios
de competición, ya que el nivel Niveles
de preparación de la fuerza relativos
especial es más alto durante el

segundo estadio de competi
ción que durante el primero.
1 año 2 años 3 años
En aquellos deportes con una
temporada competitiva, la FIGURA 6.10 Dinámica de la adaptación en el enfrenamiento deportivo a largo plazo.
Como estos mecanismos preceden a la adaptación, • los cambios en el papel de estos sistemas en
habría que llamarlos fenómenos de pre-adaptación distintos estadios de la adaptación a largo
(Kuznyeysov, 1979). plazo.
Así pues, la adaptación compensatoria es un
requisito previo para el desarrollo de una adapta No se ha observado una imagen tan clara del
ción a largo plazo estable (curva A). Esta última desarrollo de la adaptación a largo plazo en los
puede aumentar progresivamente si la reconstruc deportes de resistencia como en los deportes de
ción funcional durante el curso de la adaptación fuerza explosiva. En este caso, no se trata de las
compensatoria es suficiente para producir un efec diferencias especificas en el proceso de adapta
to visible sobre las interacciones externas del cuer ción, sino de la capacidad para observarla en los
po y para aumentar su capacidad de trabajo espe factores empleados para el análisis. Las medicio
cia1. Hay que destacar que la adaptación deportiva nes del gasto aerobio y anaerobio reflejan el nivel
consiste no sólo en el aumento del potencial motor, general de capacidad para el trabajo especial (p.
sino también en la mejora de la técnica del depor ej., la resistencia), si bien no manifiestan los cam
tista para utilizar con mayor eficacia este potencial bios internos asociados con la adaptación a un tra
y enfrentarse a tareas motrices específicas (curva bajo cíclico o acíclico intenso. Todavía queda
O). mucho trabajo por hacer para entender la adapta
A la luz de las investigaciones científicas, la ción como resultado de la suma de las respuestas
adaptación no se puede considerar un proceso de fisiológicas a los distintos esfuerzos de entrena
equilibrio. La adaptación no es sino el manteni miento, sobre todo del sistema endocrino, de los
miento dinámico de un nivel definido de desequili procesos neurohormonales, del sistema neuromus
brio entre el cuerpo y el medio ambiente en un cular y de todo el sistema nervioso. Las investiga
momento dado, razón fundamental para el origen y ciones realizadas por Folbort (1941), Selye (ver
desarrollo de la reconstrucción acomodativa cap. 1) Y otros tendrán que llevarse aún más lejos
(Bauer, 1935; Bernstein, 1966). en lo que se refiere a su aplicación al desarrollo de
La figura 6.10 muestra los cambios ostensibles la destreza deportiva, sobre todo en los deportes de
en el tiempo en la preparación especial y, por lo resistencia. Hasta entonces podemos asumir que la
tanto, sólo refleja los aspectos generales de la adap adaptación a largo plazo al trabajo de resistencia se
tación a largo plazo. En realidad, los cambios en la desarrolla con los mismos mecanismos menciona
capacidad de trabajo especial son el resultado de un dos arriba, si bien en otro nivel de los sistemas
extenso complejo de procesos de adaptación que fisiológicos.
afectan a todos los sistemas de supervivencia del No es posible prolongar indefinidamente la adap
cuerpo. El índice de mejoras del rendimiento de tación compensatoria a largo plazo. El efecto de la
estos sistemas y estadios del desarrollo físico ace adaptación compensatoria sobre la capacidad de
lerado puede ser distinto. La heterocronicidad se trabajo especial disminuye con cada repetición, y,
determina mediante: como hemos visto, la adaptación se describe como
una parábola cuyo pico se alcanza finalmente en
• la acción de los sistemas fisiológicos particu algún momento dado (fig. 6.10, curva A). Esto
lares que establecen la adaptación a largo indica que las reservas de adaptación general del
plazo de un énfasis específico; deportista tienen un límite genéticamente predeter
• las diferencias en su reacción (o inercia adap minado. Se pueden juzgar los límites de la adapta
tativa); ción compensatoria por la presencia de ondas en la
IPROGRAMAClÓN y ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
dinámica de la capacidad de trabajo especial (cur mediante un volumen apropiado de carga. En con
vas B y C). Una de las razones de la aparición de secuencia, aparecen medios útiles de programar y
estas ondas es el empleo de la periodización tradi organizar el entrenamiento cuando inventamos
cional del entrenamiento (periodización monocícli medios con los que valorar en cada caso las RAA
ca o bicíclica), si bien una razón más importante es del cuerpo, así como criterios que determinan los
el agotamiento de las llamadas reservas actuales de contenidos y el volumen de las cargas de entrena
adaptación (RAA) del cuerpo. miento que son necesarias para mejorar las RAA.
Sea el momento que sea, el cuerpo siempre posee La posibilidad de crear un enfoque cuantitativo que
un potencial de reserva definido, p. ej., la capacidad determine la capacidad de reserva del cuerpo ha
de responder y adaptarse a las influencias externas sido objeto de debate durante varias décadas. Se
y alzarse a un nuevo nivel funcionaL La capacidad basa, sobre todo, en las valoraciones de un número
de estas reservas de adaptación está limitada por de indicadores bioquímicos sobre los procesos de
mecanismos fisiológicos concretos que determinan intercambio energético (Beckman y otros, 1961;
el nivel absoluto de capacidad adaptativa del cuer Yakolev. 1977).
po. Por lo tanto, la intensidad, el volumen y la dura Por lo que atañe a los deportes explosivos (fig.
ción de las influencias del entrenamiento determi 6.11) se han identificado y estudiado dos formas de
nan el desarrollo óptimo de las RAA del cuerpo. Si adaptación compensatoria asociadas con la mejora
su magnitud está por debajo de ciertos umbrales, el de las RAA mediante un entrenamiento sistemáti
cuerpo no empleará al ciento por ciento sus RAA, co. La primera fonna de adaptación, generada por
mientras que, si los excede, se producirá el agota la carga distribuida (A), se caracteriza por un incre
miento del potencial de reserva y el efecto del mento gradual de los indicadores funcionales y se
entrenamiento será bajo o negativo. asocia con un volumen moderado de carga conti
El proceso de adaptación ha sido dividido en tres nua. En este caso, aparecen alteraciones breves y
fases por distintos investigadores basándose en las periódicas en la homeostasis del cuerpo y se com
observaciones de los cambios fisiológicos y de la pensa el consumo actual de las fuentes de energía
dinámica correspondiente de los logros deportivos, durante el entrenamiento. Esta forma de adaptación
a saber: (a) el aumento de la capacidad de entrena compensatoria, que sigue los conceptos tradiciona
miento; (b) la forma física deportiva; (c) la pérdida les para desarrollar la capacidad de entrenamiento,
de capacidad de entrenamiento (Letunov, 1952), o es habitual entre los deportistas de clasificación
bien un programa parecido: (a) adaptación, (b) media en el contexto de las condiciones actuales de
máxima capacidad deportiva de trabajo, (c) readap entrenamiento.
tación (Prokor. 1959). En el último caso, la readap La segunda forma de adaptación compensatoria,
tación se refiere a la disminución de la capacidad de generada por la carga concentrada (B), se asocia
trabajo a medida que se superan los límites de adap con el empleo de un volumen mayor y concentrado
tación; p. ej., cuando disminuye la energía de adap de varios medios de preparación fisica especial, a
tación. Investigadores posteriores han designado su vez agrupado en la primera mitad de la fase de
estas fases con el nombre de adquisición, preserva entrenamiento. Estos grandes volúmenes provocan
ción y pérdida temporal de la forma física deporti una alteración profunda y prolongada de la home
va (Matveyev, 1964). ostasis del cuerpo, 10 cual se refleja en la disminu
Así pues, se puede considerar que la organiza ción de los indicadores funcionales. Entonces, des
ción del entrenamiento es eficaz cuando se produce pués de haber disminuido el volumen de carga, su
un aumento máximo de las RAA del cuerpo aumento acelera y supera el nivel alcanzado con la
tU, SUPERENTRENAMIENTOI
primera forma de adaptación. Esta forma de orga régimen de entrenamiento diseñado, siempre hay
nizar la carga durante los mesociclos preparatorios que recordar que no es adecuado someter el cuerpo
fue diseñada por deportistas muy cualificados y las a un agotamiento extremo de sus reservas energéti
investigaciones han demostrado su eficacia en todo cas, porque requiere un periodo de recuperación
tipo de deportes (Verkhoshansky, 1977). más largo y ejerce un efecto negativo sobre los
Más adelante hablaremos de los aspectos prácti estadios subsiguientes de adaptación.
cos de utilizar esta forma de adaptación compensa Aparentemente, las observacioncs precedentes
toria en las condiciones de entrenamiento actuales. no han sido apreciadas en su justa medida por los
Lo relevante aquí es hacer hincapié en los resulta críticos del sistema de cargas concentradas (p. ej.,
dos de las investigaciones que han estudiado la Komarova, 1984). Komarova reconoce correcta
adaptación compensatoria o los métodos para mente que la aplicación prematura o prolongada de
mejorar al máximo las RAA del cuerpo durante el cargas concentradas puede producir sobreentrean
mesociclo de entrenamiento. miento, estancamiento o lesiones, tal y como se ha
En primer lugar, se determinó la duración óptima puesto de manifiesto a lo largo de este libro. Sin
de las influencias del entrenamiento, puesto que es embargo, los errores cometidos al extrapolar este
vital para mejorar al máximo las RAA del cuerpo. análisis han descartado por completo el empleo
Se descubrió que la duración adecuada de un entre periódico de cargas concentradas por parte de los
namiento continuo es de 5 a 6 semanas; con una deportistas cualificados. Esto subraya lo importan
carga concentrada, la duración es de 3 a 4 semanas, te que es el que el entrenador pueda seleccionar la
tras lo cual es necesario un periodo de recuperación forma apropiada de periodización preferible para el
para activar los procesos compensatorios. deportista durante cualquier estadio del proceso de
También se descubrió que los deportistas entre entrenamiento.
nados son capaces de tolerar tres bloques secuen Las investigaciones encaminadas al descubri
ciales de carga separados por pausas cortas de miento de medios eficaces para desarrollar al máxi
recuperación (de 7 a 10 días). Tras esto, es necesa mo las RAA del cuerpo han sacado a la luz una de
rio un periodo de recuperación más largo para faci las características de adaptación más importantcs
litar la estabilización en un nivel nuevo de adapta asociadas con la alteración de la homeostasis del
ción. Por lo tanto. el tiempo intermedio necesario cuerpo (Verkhoshansky, 1977). Se halló que cuanto
para agotar las RAA del cuerpo ronda entre las 18 mayor y más duradero sea el agotamiento de las
y las 22 semanas (ver fig. 6.11). Este periodo coin fuentes de energía del cuerpo causado por las car
cide con las observaciones de deportistas altamente gas concentradas durante mesociclos específicos
cualificados que se entrenan en distintos deportes, del entrenamiento (por supuesto dentro de unos
incluidos los deportes cíclicos (Zhikharevich, límites razonables), mayor será la super-recupera
1976; Sirenko, 1980). ción subsiguiente y más duradero será el nuevo
Para aplicar esta información es necesario seña nivel funcional. La clave, por supuesto, está en
lar que el cuerpo no puede adaptarse indefinida determinar la duración óptima de las cargas con
mente a las cargas sucesivas de entrenamiento. centradas para así evitar el agotamiento y la bajada
Existen límites temporales concretos durante los de rendimiento.
cuales el cuerpo es capaz de reaccionar de forma Es interesante señalar los resultados de un estu
positiva a cargas continuas de entrenamiento de dio llevado a cabo por Bondarchuk (1982), en el
gran volumen, límites que hay que tener en cuenta que analizó el efecto de los distintos volúmenes de
al programar el entrenamiento. Sea cual fuere el un mismo programa de entrenamiento sobre un
IPROGRAMAClÓN y ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO tUI
grupo de lanzadores de marti-

Carga distribuida
110. Halló que un aumento del 150
50% del volumen de carga no (A) ~_ _~-I Fuerza inicial
140 "
tenía un efecto signifícativo
%de 130 Fuerza explosiva
sobre la duración del manteni cambio
120 "
miento del efecto de entrena Fuerza máxima
-I~~~;;~~======~=:J
miento ni sobre el rendimiento 110
10 ~
Fuerza absoluta
Velocidad
deportivo. Aunque Bondarchuk
subraya que este hallazgo se 160 , - - - - - - - , - - - - - - - , - - - - - - - , Fuerza inicial
aplicó sólo a un grupo particu (8) 150 "
lar de deportistas, tiende a con 140 Fuerza explosiva
firn1ar que los cambios en la %de 130 Fuerza máxima
intensidad tienen un efecto más cambio

120 • Velocidad
profundo sobre la forma f1sica Fuerza absoluta
que los cambios comparables
100
que se puedan hacer en el volu
men. Esto también supone quc 90
los cálculos del volumen no 80

6 12
son tan importantes como los
Carga concentrada
de la intensidad, lo cual corro
bora la importancia que tiene FIGURA 6.11 Dos formas de adaptación compensatoria durante la fase de preparación
amplia.
prestar cuidadosa atención a las
zonas de intensidad de carga
(ver también la tabla 6.1). ESPECIALIZACiÓN FUNCIONAL Y ESTRUCTURAL EN
La organización del entrenamiento, que pone al EL ENTRENAMIENTO
descubierto la alteración extensa y relativamente La especialización funcional y estructural se
prolongada de la homeostasis, precisa la inclusión refiere a aquellos cambios de adaptación estables
de estadios adecuados de recuperación para desen que son producidos por una forma específica de
cadenar una acción compensatoria y eliminar así el acondicionamiento impuesta por un deporte dado.
pico fásico inapropiado de los distintos indicadores Todos los sistemas de supervivencia del cuerpo
funcionales, y lograr con ello la estabilización del sobrellevan una reconstrucción adaptativa como
cuerpo cn un nuevo nivel funcional. El volumen respuesta a los factores de tensión externos. Sin
general de carga debe disminuir en este momento y embargo, no es difícil observar que dichos siste
hay que introducir los medios de la preparación mas, que son de la mayor importancia para tener
f1sica general en el entrenamiento para intensificar éxito, experimentan un índice acelerado de creci
la reacción compensatoria. Cuanto mayor y más miento funcional.
prolongada sea la alteración de la homeostasis, más Ya se ha apreciado que los elementos específicos
larga tendrá que ser el estadio de recuperación. El de adaptación están determinados sobre todo por
concepto de RAA y las características de la adapta dos factores: el régimen de trabajo deportivo y el
ción compensatoria tienen mucha importancia para aumento gradual pero constante de la complejidad
programar el entrenamiento y sobre todo para de las interacciones externas del cuerpo asociadas
lograr una periodización anual eficaz. con el aumento de la destreza deportiva.
If!:' SUPERENTRENAMIENTO
Por ejemplo, para mejorar el triple salto es nece cución repetitiva de la técnica motriz requerida para
sario que el aparato motor desarrolle la capacidad la práctica de un deporte dado (ver cap. 2).
de generar más potencia. El aumento de la distan Sin embargo, es importante destacar que la espe
cia saltada, lo cual se consigue en principio aumen cialización en los dos primeros casos no supone
tando la velocidad de carrera, se asocia con un que el desarrollo sea estrictamentc acrobio o anae
aumento importante de la complejidad de interac robio, sino más bien que existe un énfasis primario
ción de los pies con el apoyo en cada salto, situa en la especialización funcionaL Sólo se puede des
ción que requiere una mejora significativa de la arrollar con éxito un alto nivel de fuerza explosiva
capacidad reactiva. en la locomoción acíclica cuando se posee un grado
La locomoción ciclica precisa, hasta cierto punto, de eficacia aerobia suficientemente alto. A su vez,
un aumento de la potencia y capacidad de los siste la mejora de la eficacia de los sistemas de produc
mas corporales cruciales para la producción ener ción de energía en la locomoción cíclica dcbc
gética de trabajo muscular. El consumo energético basarse en un alto desarrollo dc la fucrza muscular
aumenta en gran medida con el incremento de la y de la resistencia muscular locaL
velocidad de movimientos. Por ejemplo, las necesi Los patrones cinesiológicos de la actividad
dades de oxígeno aumentan considerablemente con motriz en distintos deportes es aproximadamente
la velocidad de carrera; siendo cl consumo de ener equivalente, aunque existen algunas diferencias
gía casi proporcional a un cuarto de la potencia de cualitativas y cuantitativas asocíadas con cada
la velocidad en carrera (Sargent, 1926). Este costo deporte. Así pues, los nadadores velocistas presen
creciente de la velocidad en carrera se asocia con tan índices y niveles de desarrollo más altos en la
una mayor dependencia de los procesos anaerobios productividad anaerobia que los nadadores de
en la generación de la energía de trabajo necesaria fondo, si bien la productividad aerobia es mayor en
(Henry, 1951; Margaria, 1963). éstos. La productividad está determinada por el tipo
Tal y como se dijo con anterioridad (ver cap. 2 y de entrenamiento.
5). se distinguen dos formas para lograr el perfec Entre los velocistas que siguen un entrenamiento
cionamiento funcional del cuerpo en el PASM: la multianual, con un nivel hasta Clase I-CMD (Class
especialización por el sistema fisiológico y la espe 1 Candidato a la Maestría Deportiva), se hace espe
cialización por la capacidad motriz (Verk:hoshansky, cial hincapié en el desarrollo de la resistencia y
1971). La evidencia más obvia de la especialización velocidad generales (aerobias), mientras que con el
:-;e manifiesta al comparar el desarrollo funcional del nivel MD-MDCI (Maestría Deportiva Maestría
CUerpo en cada deporte. Si nos referimos al progra Deportiva, Clase Internacional) lo importante es
ma de clasificación, la especialización por el siste desarrollar la resistencia en velocidad (anaerobi
ma fisiológico supone que los deportes acíclicos ca). En el entrenamiento de los deportistas de fondo
dependen predominantemente de los procesos anae con todo tipo de nivel de capacidad, se hace espe
robios y de la hipertrofia funcional del aparato cial hincapié en el desarrollo de la productividad
motor, mientras que los deportes cíclicos dependen aerobia, mientras que a nivel MD-MDCI, el énfasis
más de los procesos aerobios. En los deportes com se pone en la mejora de la productividad anaerobia
plejos (combinados) se produce un desarrollo fun (Vankov, 1978).
cional intenso del aparato motor y de los sistemas de En los deportes cíclicos, la preparación de la
produción de energía. La especialización por la fuerza, sobre todo en forma de fuerza resistencia,
capacidad motriz se refiere al programa exacto de desempeña un papel importante. Las investigacio
control neuromuscular que se desarrolla con la eje nes muestran que, con un aumento relativamente
IPROGRAMAClÓN y ORGANIZACIÓN DEL EI'-J_T_RE_N_A_M_IE_N_T_O_ _ _ _ _ _ _ _ t_,iP_
1
'
moderado de la fuerza muscular al que se le suma día no se comprenden totalmente el papel y la natu
una mejora de la capacidad del deportista, las cua raleza del entrenamiento suplementario. Por ejem
lidades de fuerza resistencia y potencia dinámicas plo, quizá se prescriba en gran medida el mismo
aceleran el incremento de la fuerza funcional tipo de entrenamiento de resistencia para deportis
(Zhurbinoi, 1978). tas que practican distintos deportes simplemente
El proceso de especialización funcional se carac porque dichos deportes son superficialmente pare
teriza por el hecho de que existe una secuencia con cidos. Hay que señalar que el «cross training»
creta (conocida como heterocronicidad, tal y como suplementario no se puede usar así como así cre
se detalla en el cap. 2) en el desarrollo de la adap yendo que la fuerza, velocidad o resistencia adqui
tación. Esto significa que el cuerpo se adapta a las ridas en una situación supondrán un beneficio
influencias externas sólo cuando es necesario para directo sobre el rendimiento en otra situación.
una mejora de la competencia deportiva, lo cual Por ejemplo, la resistencia muscular obtenida a
incluye únicamente aquellos sistemas cuyas funcio través de un entrenamiento suplementario con
nes satisfacen todos los requisitos necesarios para carreras no significa que mejore directamente el
mejorar la forma fisica específica. rendimiento de un palista o ciclista. La preparación
La especialización funcionai multianual del cuer física especial (PFE) depende del desarrollo de las
po está estrechamente relacionada con su adapta cualidades fisicas necesarias con los mismos mús
ción fisica correspondiente. Esta adaptación deja culos y mecanismos neuromusculares que se ejerci
indicios de las influencias del entrenamiento sobre tan en un deporte dado. Por lo tanto, el entrena
el cuerpo durante largos periodos, y sirve de base miento para adquirir la preparación física especial
para su perfeccionamiento funcionaL Estos indicios debe basarse en un conocimiento a fondo de los
han sido estudiados en términos generales a nivel diferentes tipos de especificidad estudiados en el
del tejido muscular, del músculo cardíaco, de la capítulo 1 y en las características de la integración
estructura esquelética y de los mecanismos cardio entre los distintos órganos y el sistema neuromus
vasculares y otros sistemas. Son necesarios nuevos cular, el cual determina el cambio en la capacidad
estudios sobre las características multianuales de la de trabajo especiaL
especialización funcional y estructural en ciertos También se suele creer que es posible desarrollar
deportes para poder formular los principios de la cada cualidad atlética por separado con una u otra
programación del entrenamiento. forma de entrenamiento general, para luego reunir
las todas y obtener la forma fisica deportivo-espe
LA ESTRUCTURA DE LA PREPARACiÓN cífica necesaria. Las investigaciones actuales sobre
FíSICA ESPECIAL bioquímica y fisiología no respaldan la idea de que
Las características de la especialización funcio la especificidad surja de un conjunto de cualidades
nal mencionadas arriba en los entrenamientos mul físicas inespecíficas, por lo que queda claro que
ti anuales se asocian con cambios de adaptación para dirigir el entrenamiento hay que tener en cuen
específicos en los sistemas respiratorio-cardiovas ta los efectos de los medios secuenciales y concu
cular y neuromuscular, así como en la eficacia de rrentes del entrenamiento. En consecuencia, el pro
los mecanismos del sistema nervioso central que blema de la programación del entrenamiento ha
regulan sus actividades. Durante muchos años, no sido estudiado desde distintas posiciones en los pri
se señaló que cada deporte requiere no sólo un dife meros capítulos (ver sobre todo el capítulo sobre la
rente tipo de destreza motriz, sino también un dis rapidez y la velocidad, y el cap. 4. sobre la resis
tinto tipo de forma física fisiológica. Incluso hoy en tencia general).
_ _ _ _ _ _ ~_. . . SL.JPERENTRENAMIENTOI
LA PREPARACiÓN Y LA CARGA LA CARGA DE ENTRENAMIENTO Y SU EFECTO

DE ENTRENAMIENTO La carga de entrenamiento alude al cálculo cuan
La conexión entre la fonna física del deportista y titativo del trabajo de entrenamiento realizado.
un régimen de cargas dado es el tema central de la Suelen reconocerse conceptos como la carga exter
teoría y práctica de la programación del entrena na, interna y psicológica; p. ej., y respectivamente,
miento. También es el punto de unión más débil de la cantidad de trabajo hecha, su efecto sobre el
la dirección del entrenamiento y precisa atención cuerpo y el efecto psicológicamente percibido del
especial por parte de científicos y entrenadores. deportista (Matveyev, 1964; Volkov, 1969; Ozolin,
Antes de examinar los aspectos prácticos de la 1970: Tumanyan; 1974). El volumen y la intensi
conexión entre la carga y la fonna física del depor dad se consideran las características generales prin
tista, hay que definir con mayor profundidad los cipales de la carga de entrenamiento, (Ozolin,
conceptos de carga de entrenamiento y efecto de 1949: Matveyev, 1956; Khomenkov, 1970;
entrenamiento (ver fig. 6.8). Nabatnikova, 1972).
En ténninos exactos la carga de entrenamiento Existen otras clasificaciones sobre la carga de
no existe como entidad independiente. Tenninoló entrenamiento basadas en las características motri
gicamente, hay que distinguirla de la carga emple ces del deporte, en la potencia del trabajo muscular,
ada en el entrenamiento con pesos, que se refiere a en las tareas pedagógicas del entrenamiento, en el
la resistencia o fuerza impuestas que un peso o efecto de recuperación, en el efecto sobre el trabajo
máquina impone sobre el cuerpo. La carga de entre subsiguiente, en la interacción entre regímenes de
namiento se relaciona con el trabajo muscular que trabajo con distintos énfasis (p. ej .. la interacción del
el cuerpo debe producir para cumplir un régimen trabajo primario de fuerza y el trabajo de fuerza
dado de ejercicio en el entrenamiento o en la com velocidad), y en otros criterios (Farfel, 1958;
petición. Para ser más precisos, el trabajo muscular Volkov, 1959, 1974; Zimkin, 1963; Monogarov y
es un potencial de entrenamiento que se traduce en Platonov. 1975; Suslov, 1978; Scherrer. 1962, 1969).
un efecto apropiado en el cuerpo. Por lo tanto, el Sin embargo, cada una de estas clasificaciones
potcncial de entrenamiento de trabajo muscular, y aplicada por separado no es adecuada para resolver
por consiguiente su efecto de entrenamiento, está la tarea de programar el entrenamiento. Lo que se
hasta cierto punto detenninado por la fonna física necesita es un enfoque algo distinto, un enfoque
actual del deportista. que cumpla los requisitos especiales para realizar la
Debe quedar claro que la interrelación entre la valoración preliminar de la carga y que tenga en
fonna física del deportista y la carga de entrena cuenta los criterios de clasificación anteriores.
miento es extremadamente compleja y que depende El concepto dc carga sugicre en primer término la
de muchos factores y está detenninada por nume existencia de una medida fisiológica del cfecto del
rosas variables (ver fig. 6.8). Por desgracia, las trabajo muscular especializado sobre el cuerpo
investigaciones destinadas a estudiar esta conexión reflejada a través de reacciones funcionales especí
son pocas y a menudo contradictorias. Por lo tanto, ficas. Por lo tanto, surge la necesidad, a la hora de
este capítulo tratará de sistematizar y estudiar la desarrollar los conceptos de carga interna y externa,
conexión entre la forma física de los deportistas y de introducir los conceptos de potencial entrenante
la carga de entrenamiento haciendo uso de los de la carga y su efecto entrenante para poder des
resultados de las largas investigaciones de cribir con mayor precisión la rclación existente
Verkhoshansky y sus colaboradores. entre causa y efecto (ver la fig. 6.8).
¡PROGRAMACIÓN Y ORGANIZACIÓI~ DEL ENTRENAMIENTO IPi'
La influencia de la carga se expresa por medio de es que la acumulación de efectos entrenantes no se

su efecto entrenante (EE), el cual se valora, prime reduce a la suma de los efectos por separado, sino
ramente, por medio de la magnitud del cambio que constituye un conjunto sinergístico (p. ej., la
experimentado por la condición física del deportis suma de las partes es mayor que el conjunto),
ta. Las investigaciones sobre las formas en las que El mecanismo de adaptación generalizada es una
se produce el EE son muy contradictorias, sobre cualidad universal del sistcma biológico, que esta
todo porque reúnen la siguiente representación de blece un equilibrio entre su forma física y las con
elementos en el proceso del entrenamiento diciones externas y está determinado primariamen
(Zatsiorsky, 1964; Volkov, 1966; Matveyev, 1977): te por la selección automática de la estrategia aco
modativa que sea más apropiada en esa situación.
EE agudo> EE retardado> EE acumulativo Esto supone una respuesta selectiva a las influen
cias del entrenamiento, según el énfasis primario
Las dos primeras formas se asocian con una sola del que se trate, ya la integración estable en un sis
sesión de entrenamiento: el EE agudo no es sino la tema bien adaptado. Como ya se ha mencionado, el
reacción momentánea del cuerpo a la carga física; EE acumulativo en sí puede manifestarse con una
mientras que el EE retardado es la alteración obser expresión cualitativa y cuantitativa distinta, depen
vada en el deportista un tiempo después de la diendo de factores tales como la forma física actual,
sesión. El EE acumulativo es el resultado de la el orden en que los regímenes de entrenamiento con
acumulación subsiguiente de todos los EE que se distintos énfasis se suceden unos a otros, los efec
manifestaron durante el entrenamiento, tos retardados de la carga precedente y la duración
Sin embargo, el esquema anterior es unidireccio de los medios de entrenamiento dados (Verkho
nal y no tiene en cuenta los cambios cualitativos del shansky, 1970).
EE cuando son producidos por cargas de entrena Por ejemplo, se sabe desde hace tiempo que el
miento de distinto énfasis primario (p. ej., fuerza, resultado de una sesión de entrenamiento depende
fuerza-velocidad o resistencia muscular). El hecho de la secuencia de ejercicios (p. ej., con un énfasis
primario en la velocidad, la
fuerza o la resistencia). Los
(kgf) Fuerza absoluta (kgf) Fuerza explosiva (kgf) Salto vertical
estudios bastante abundantes
sobre el tema muestran con
80~----------~ 140 50 claridad el efecto sobre el cuer
60, 100 po de una secuencia particular
40 ' 60
r 7 25 1
de cargas de entrenamiento con
distinto énfasis durante un
20· " 40
o
,--,-,,'....J.,'"
GPI GP2 GP3

'L
-J......I:."--'-~.....JI o
GPI GP2 GP3
o
--'--"-'-'~""""-J...J""'-.....J
!C-.
GPI GP2 GP3

entrenamiento a largo plazo; p.
ej., la carga glucolítica «aero
bia» y «anaerobia» para el des
arrollo de la resistencia o la
FIGURA 6.12 Efecto de enfrenamiento con distintos secuencias de medios de velocidad
fuerza entre saltadores de altura con calificación media. El gráfico 1 muestra el incremento
fuerza especiales (Nabatni
de la fuerza absoluta de los músculos Rexores de la planta del pie; el gráhi:o 2 muestra el kova, 1972; Volkov, 1975;
incremento del esfuerzo explosivo máximo en un salto verfíca( elgráh"co 3 muestra el incre'
Platonov, 1980), y ejercicios de
mento en altura después de un salto de longitud Todos los valores en % superan los valores
iniciales, Barras blancas = primeros 3 meses/ barras con trama = siguientes 3 meses de
salto para la fuerza explosiva
entrenamiento, (Tatyan, 1975; Khodykin,
IPil SUPERENTRENAMIENTOI
de forma habitual ejercicios

Fuerza absoluta Velocidad Potencia con barra de pesas y saltos de
30 30 30 longitud durante ambos esta
dios de 3 meses. El volumen
20 20 20
!~¡
global de carga fue equivalen

%
!~:
10 10 ;;: 10 te en todos los grupos.

:¡:
Los resultados de los estu
~
:::
O 1:::
dios nos permiten, primera
O - O
GPI GP2 GP3 GPI Gn GP3 GPI Gn GP3
mente, comparar el EE parcial
FIGURA 6.13 Efecto de entrenamiento (en % de incremento) de los músculos extensores de
obtenido en la realización de
ambas piernas en distintos programas de carga con saltodores de muy alto nivel ejercicios sólo con mancuer
fNedohYVGllov}. Los detalles aparecen en el texo. nas y saltos de longitud (el pri
mer estadio de los grupos 1 y
2), así como el EE acumulati
1976; Chernousov, 1978; Levchenko, 1980). vo obtenido con las dos distintas formas de organi
Basándose en investigaciones parecidas, se ha zar la carga: concurrente (grupo 3) Y secuencial (el
sugerido que es necesario distinguir el EE parcial segundo estadio de los grupos 1 y 2). Se extrajeron
(el resultado del efecto de la carga de unos medios las siguientes conclusiones de este experimento:
o énfasis primarios) del EE acumulativo (el resulta 1. El EE parcial de los saltos es superior al de los
do del efecto generalizado sobre el cuerpo de car ejercicios con mancuernas.
gas con distinto énfasis primario, aplicado al 2. El efecto final del entrenamiento se ve altera
mismo tiempo o secuencialmente). En el último do substancialmente por el reordenamiento de la
caso, hay tanto aspectos cualitativos como cuantita carga con un énfasis primario distinto. La secuencia
tivos en el EE. La distintición entre estos conceptos compuesta por los ejercicios con mancuernas y los
se explica mejor con ejemplos. saltos de longitud (grupo 1) obtuvo un nivel más
En un experimento (fig. 6.l2), el grupo 1 comen alto de preparación de fuerza-veloc'dad (un EE
zó realizando ejercicios con mancuernas y luego acumulativo positivo) que la secuenda invertida
saltos de longitud (un método pliométrico para des (grupo 2). En el grupo 2, el EE fue en esencia más
arrollar la fuerza explosiva). El grupo 2 empleó una bajo al final del segundo estadio que después del
secuencia invertida de medios. Cada tipo de medios primero (un EE acumulativo negativo).
se empleó tres meses cada uno. El grupo 3 realizó 3. El uso concurrente de los medios anteriores en
el primer estadio (grupo 3)
reportó un efecto acumulativo
superior al de los grupos l y 2.
Sin embargo, el EE decreció de
manera evidente en el grupo 3
Efedo agudo
del durante el segundo estadio por
"tranamiento que recurrir durante mucho
tiempo un único medio decrece
el potencial de entrenamiento
de la carga.
FIGURA 6.14 Relación entre los distintos fipos de efecto de enfrenamiento. En otro experimento (fig.
IPROGRAMACIÓN y ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO IPi'
6.13), realizado durante un periodo de 7 semanas, Se pueden distinguir cierto número de fonnas
el grupo 1 realizó ejercicios con pesos con un 30 cualitativas de EE acumulativo (agudo o retarda
50% de lRM; el grupo 2, con un 70-90% de lRM; do), según la organización de las cargas de entrena
y el grupo 3, con un 30-90% de lRM al mismo miento (fig. 6.14). La acumulación puede ser tran
tiempo (p. ej., mediante regímenes conjuntos de un sitoria (la reacción inmediata del cuerpo a un com
30-50% y un 70-90%). La carga general en todos plejo de influencias del entrenamiento con distinto
los grupos fue equivalente si atendemos al consu énfasis, impuestas en una sesión o en sesiones mix
mo metabólico del trabajo. Una vez más, es fácil tas, junto con el uso simultáneo y prolongado de
extraer el EE parcial con pesos diferentes (grupo I cargas con distinto énfasis), acumulada (la estratifi
y 2) Y el EE acumulativo a partir del empleo con cación de las huellas de las cargas de entrenamien
currente de esos y otros medios resistidos de carga to con distinto énfasis, seguida en cierto orden y en
(grupo 3). estadios prolongados de entrenamiento) y, final
Hay que prestar especial atención a la fonna en mente, positiva o negativa (si las huellas de algunas
que aparece el fenómeno acumulativo como resul cargas crean o no las condiciones favorables para la
tado del trabajo combinado con pesos de un 30 adaptación a otras cargas).
90% de lRM en lo que respecta al nivel de poten A primera vista, esta clasificación del EE puede
cia alcanzado en el grupo 3, y a cuanto mayor es el parecer un tanto tediosa. Sin embargo, su base es la
EE parcial y relativo obtenido mediante un énfasis dependencia de la fonna física del deportista de las
único (grupos 1 y 2). Al mismo tiempo hay que cargas de entrenamiento en las condiciones actua
señalar que el mayor incremento en la velocidad se les de los deportes, por lo que es imposible no tener
produjo mediante un entrenamiento con cargas del en cuenta su complejidad al programar el entrena
30-50% de lRM (grupo 1, gráfico 2). miento.
Los datos muestran con claridad varias cosas: lo La naturaleza fisiológica del EE es tan compleja
mucho que depende la preparación especial del y las fonnas en las que ~e manifiesta tan diversas
deportista de la organización de las cargas de entre que un análisis exhaustiyo de sus características
namiento; los puntos en los que hay que hacer hin sólo es posible basándonos en los criterios anterio
capié al organizar el entrenamiento; qué tipo de EE res. Ello tiene una gran importancia práctica, por
se requiere en cada caso y qué se necesita para con que la programación de las cargas de entrenamien
seguirlo. to debe basarse principalmente en lograr un EE
Desde un punto de vista práctico, es conveniente concreto. Por lo tanto, un buen conocimiento del
valorar el EE atendiendo a dos criterios: uno tem EE requerido y de las condiciones necesarias para
poral (agudo y retardado) y otro cualitativo (parcial su consecución son esenciales para detenninar sus
y acumulativo). El EE agudo no es sino el efecto componentes y la organización del entrenamiento.
observado durante y justo después de una sesión de
entrenamiento, mientras que el EE retardado se FACTORES QUE DETERMINAN EL EFECTO
manifiesta un poco después de la carga, por ejem DEL ENTRENAMIENTO
plo, en un número de sesiones mixtas o en un perio Con el fin de seleccionar las cargas de entrena
do corto (EE a corto plazo), o bien preservado miento óptimas para las numerosas variaciones
durante más tiempo después de la carga impuesta a posibles, es necesario llevar a cabo una valoración
lo largo de estadios de entrenamiento prolongados preliminar de su eficacia. Para ello es útil analizar
(el EE a largo plazo). El último de estos se analiza los efectos físicos de la carga atendiendo a caracte
rá en profundidad más adelante. rísticas tales como sus contenidos, su volumen y
IP~I SUPERENTRENAMIENTOI
organización (fig. 6.15). El grado de fiabilidad que bajo específica, mientras que los medios de la PFG
proporciona el efecto generado por cada una de se emplean para el desarrollo físico general, para la
estas características tiene gran importancia en el activación de los procesos de recuperación después
éxito del entrenamiento. de una carga intensa o prolongada, o para facilitar
Examinaremos con más detalle la base de una los cambios de un tipo de trabajo a otro (Ozolin,
selección concreta asociada con cada característica. 1949; Khomenkov, 1957; Matveyev, 1964).
Al hacer esto centraremos nuestra atención en la Los medios de la PFG deben corresponderse en
carga destinada a desarrollar la fuerza explosiva y la medida de lo posible con la dinámica y el régi
la resistencia específica. men de trabajo de las actividades deportivas. Este
requisito es el principio de la correspondencia diná
Los CONTENIDOS DE LA CARGA mica (ya tratado en el cap. 4), que estipula la impor
La programación del entrenamiento comienza tancia del parecido entre los medios de entrena
con la determinación de sus contenidos; p. ej., la miento y los ejercicios deportivos fundamentales
composición de los medios seleccionados sobre la en lo que respecta a los siguientes indicadores:
base de las valoraciones preliminares para las que
se emplearon dos criterios: la especificidad de la • La amplitud y dirección de los movimientos.
carga de entrenamiento y el potencial entrenante • La región donde se acentúa la producción de
(ver fig. 6.15). fuerza.
• La dinámica del esfuerzo (incluyendo la fuer
Especificidad de la carga za máxima).
La especificidad de los medios de entrenamiento • El índice y el tiempo de producción máxima
se refiere a su parecido con las actividades de la de fuerza.
competición por lo que respecta a la estructura • El régimen de fuerza muscular.
motriz (incluidos los patrones de movimiento), el
régimen de trabajo y el mecanismo de producción Hay que tener en cuenta, no obstante que en la
de energía. Este criterio particular se emplea para práctica se SI ele exagerar el parecido externo de los
distinguir los medios de preparación fisica especia medios de entrenamiento con el ejercicio deportivo
les de los generales (PFE y PFG). Los medios de la fundamental, mientras que la importancia del pare
PFE se encaminan a aumentar la capacidad de tra- cido de los medios con el régimen de trabajo mus
cular y con el mecanismo de su
producción de energía se infra
I Carga de
entrenamiento I valora. Hay que señalar que el
parecido literal de los medios
I de entrenamiento con las acti
I vidades deportivas fundamen
I Contenidos
I I Volumen
I I Organización
I tales para la estructura motriz
sólo es apropiado cuando
I I mejora directamente el nivel
• Especificidad • Magnitud • Distribución
• Duración • Secuenciación de preparación física y técnica
• Potencial entre
nante • Intensidad • Interdependenci a del deportista (Dyachkov,
1968, 1975).
FIGURA 6.1 S Factores relacionados con la producción del efecto de entrenamiento. Sin embargo, para que la
IPROGI3AMAClÓN y ORGAI\IIZAClÓN DEL ENTRENAMIENTO
PFE sea eficaz lo importante no es que los medios reales. Sin embargo, su papel en los deportes de
de entrenamiento reproduzcan con precisión las fuerza-velocidad es obvia y se alcanza con éxito, si
características espaciales del ejercicio dado. El bien en muchos otros tipos de deportes (sobre todo
principal criterio de conformidad en este caso es el los que requieren resistencia) no ha sido entendido
régimen global de trabajo muscular. Por ejemplo, en su justa medida.
los ejercicios de fuerza como las sentadillas con El desarrollo de la resistencia se relaciona en pri
barra de pesos tienen poco parecido con el movi mer lugar con la realización de un entrenamiento de
miento del deportista al correr. al hacer un lanza fondo o de larga duración para mejorar la capacidad
miento o jugar al baloncesto. Pero la ejecución de aerobia. Sin embargo, se suele infravalorar la
sentadillas está justificada porque contribuye de importancia de la adaptación muscular al trabajo
forma activa a aumentar la capacidad de trabajo intenso y prolongado. También parece olvidarse
especial de los músculos adecuados para la prácti que la especialización de los músculos, como eje
ca de esos deportes. cutores directos del trabajo, tiene más importancia
Existe a nuestra disposición y para el entrena que el desarrollo del componente respiratorio y
miento de cualquier deporte un número adecuado cardiovascular de la resistencia. Es necesario un
de medios de PFE que cubren las acciones funda estímulo más intenso para favorecer la adaptación
mentales. Sin embargo, es importante destacar que de los músculos al trabajo de resistencia que para
la necesidad de preservar el potencial entrenante de desarrollar el acondicionamiento respiratorio y car
la carga (sobre todo en el caso de los deportistas dio vascular. Por lo tanto, cuando sólo se emplea el
muy cualificados) requiere el uso de medios que no método de larga duración para desarrollar la resis
sólo cubren sino que exceden las condiciones de la tencia, puede producirse un desequilibrio evidente
competición en lo que respecta a la fuerza máxima, entre el nivel funcional de los sistemas respiratorio
al tiempo de desarrollo de fuerza máxima y a la y cardiovascular y el potencial de trabajo de los
potencia de los procesos metabólicos que determi músculos. En este caso, no se alcanzará la compe
nan la capacidad de trabajo. Sobre esta base es fácil tencia deportiva que se esperaba.
llegar a la conclusión de que el umplimiento de Esta situación es muy corriente en la preparación
este requisito se relaciona con una mejora del com de los corredores de medio fondo. La lógica ele
ponente de fuerza de los movimientos. Este énfasis mental establece que para correr un 800 en 1:45:0
en la fuerza o, mejor dicho, en la realización de es necesario conseguir un tiempo de 10,6-10,7
ejercicios especializados en la fuerza dentro del segundos en los 100 m. Hay que poseer un poten
régimen de los medios de la PFE hace necesario cial alto de fuerza para conseguirlo; p. ej., la capa
estudiar este tema con más detalle. cidad para realizar tres saltos de longitud consecu
Primeramente, hay que subrayar que el papel de tivos cubriendo una distancia total de al menos 9 m.
los ejercicios de fuerza en el entrenamiento depor o diez saltos de longitud consecutivos que sumen
tivo no se limita a mejorar únicamente la fuerza 33-34 m, distancia para la cual los mediofondistas
como a veces se piensa. No cabe duda de que es no suelen tener la fuerza requerida. Sólo es posible
importante aumentar la fuerza, si bien no es la suprimir esta deficiencia mediante un entrenamien
única ni la tarea fundamental del entrenamiento de to especializado en la fuerza y el salto de longitud,
fuerza. En sí mismo, el valor de la fuerza máxima el cual ejerce mayor influencia sobre esos músculos
no es tanto y puede no ser suficientemente utili7:1 que el entrenamiento de fondo, con lo que se inten
do en la práctica para mejorar el efecto y la especi sifica su adaptación al trabajo de resistencia y se
ficidad de la carga en las condiciones deportivas activan las reservas funcionales relevantes del cuer
INiI SUPERENTRENAMIENTOI
po. Como resultado, mejoran la potencia y la capa en la fuerza-resistencia, mientras que los nadadores
cidad de los procesos metabólicos, incluida la pro que no emplearon los procedimientos de recupera
ducción de energía «anaerobia», que proporciona ción sólo vieron un aumento de estos indicadores
un nivel superior de resistencia muscular local y del 7,7% y del 4,9% respectivamente. Al mismo
complementa la capacidad «aerobia» del cuerpo ya tiempo, el volumen de carga de entrenamiento
adquirida. Al mismo tiempo es posible reducir el aumentó una media del 15% (Kuchnyev, 1977;
volumen agotador de trabajo de resistencia en la Platonov, 1980). El complejo uso de vibromasajes
zona glucolítica «anaerobia}} (Zhdanovich, 1980; de baja frecuencia y un entrenamiento psico-regu
Verkhoshansky y Sirenko, 1982). lador para la preparación previa a la competición de
Los métodos para ejecutar ejercicios especializa corredores de medio fondo altamente cualificados
dos en la fuerza y los saltos dentro de los deportes contribuyeron a un aumento del 2-4% de la veloci
de resistencia tienen que aumentar, inicialmente, la dad en las distancias recorridas en los entrenamien
fuerza hasta alcanzar un punto óptimo claro, y, en tos, y a un aumento del 12-20% en el volumen de
segundo lugar, deben aprovecharse de los procesos entrenamiento ejecutado a la velocidad de competi
específicos de energía fundamentales para la pro ción (Potapchenko, 1979),
ducción de acciones motrices repetidas. Las carac Así pues, la combinación organizada de cargas
terísticas del deporte, la experiencia práctica y la de entrenamiento y procedimientos de recuperación
experimentación deben determinar en cada caso los es un requisito previo importante para intensificar e
regímenes óptimos de entrenamiento especializado incrementar la eficacia del entrenamiento. Sin
en la fuerza. Lo principal es superar el punto de embargo, hay que poner de relieve que la recupera
vista arcaico que consideraba que el entrenamiento ción después del trabajo es un proceso natural que
de fuerza era sólo un medio para aumentar la fuer tiene lugar en una secuencia concreta y durante
za absoluta. cierto tiempo. Este proceso se produce a través de
Los medios de la PFG desempeñan un papel no la adaptación de los sistemas fisiológicos interac
menos importante en la organización del entrena tuantes al esfuerzo generado por la carga sistemáti
miento. Además de mejorar la tradicional coordina ca (Yakovlev, 1971). La aceleración artificial del
ción motriz multifacética y de crear una base para proceso de recuperación como algo habitual puede
el subsiguiente entrenamiento especializado en la alterar el curso natural de la adaptación a largo
técnica motriz, algunos medios de la PFG pueden plazo del cuerpo a una actividad muscular intensa
actÍ\'ar los procesos de recuperación, Esto tiene y, en consecuencia, sólo se puede justificar en casos
especial importancia en aquellos deportes en los evidentes de sobreesfuerzo (Siff y Yessis, 1992),
que se cuenta con pocos medios de entrenamiento La aplicación frecuente y habitual de medios no
suplementario y en los que, por tanto, el entrena específicos de recuperación puede retrasar el pro
miento es por esencia monótono; p. ej., los ejerci ceso de adaptación, sobre todo cuando se emplean
cios de la competición utilizan los mismos medios cargas de entrenamiento fuertes. Aumentar el volu
que los del entrenamiento básico (gimnasia depor men y la intensidad de la carga altera la homeosta
tiva, halterofilia y deportes cíclicos). sis, que es un elemento básico para favorecer la
Por ejemplo, ciertas investigaciones mostraron adaptación del cuerpo a la carga y para mejorar los
que el empleo único y sistemático de procedimien procesos de recuperación. Al mismo tiempo, una
tos para la recuperación en la natación durante la intervención prematura durante el curso de la recu
ejecución de cargas voluminosas producía un incre peración puede frenar la capacidad supercompensa
mento del 24,2% en la fuerza absoluta y deI8,9% toria del cuerpo para mejorar este proceso por
IPROGRAMAClÓN y ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO I Pi'
medios naturales (Yevgenyev et al., 1975). El pro bIes para utilizar los medios subsiguientes. La figu
ceso interconectado de recuperación de la carga ra 5.15 proporciona un ejemplo práctico de este sis
dentro del programa general de entrenamiento tema de entrenamiento de la fuerza especial en el
deportivo debe regularse estrictamente sobre la atletismo. Examinaremos con más detalle los
base de la valoración científica de la forma física de aspectos prácticos relacionados con la aplicación
los deportistas. de este sistema.
Potencial entrenante de la carga EL VOLUMEN DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

El potencial entrenan te asociado con la carga El volumen de la carga de entrenamiento se refie
caracteriza el alcance de su influencia sobre la re principalmente a los aspectos cuantitativos del
forma física de los deportistas. Cuanto más alto sea entrenamiento y desempeña un importante papel en
el potencial entrenante relativo a la forma física la adaptación a largo plazo del cuerpo al trabajo
actual del deportista, mayor será la probabilidad de muscular intenso.
aumentar la capacidad de trabajo especial del La función del volumen de la carga consiste
deportista. El potencial entrenan te de los medios sobre todo en la alteración prolongada y sistemáti
empleados decrece al mismo tiempo que se incre ca que ejerce sobre la homeostasis del cuerpo, lo
menta la capacidad de trabajo especial; por lo tanto, cual estimula la movilización de sus fuentes de
es importante preservarlo mediante la introducción energía y reservas plásticas. Ésta es la condición
en el entrenamiento de medios más eficaces. Este fundamental para pasar de la reacción aguda (espe
importante principio en la organización del entrena cífica), provocada por los componentes individua
miento se ilustra en la figura 6.16 (ver también cap. les del entrenamiento, a la reacción general adapta
5). El gráfico describe la posibilidad práctica de tiva (inespecífica), y, por lo tanto, es una condición
alterar el estado del deportista mediante el empleo para pasar al desarrollo de la adaptación a largo
de medios con distinto potencial de entrenamiento plazo del cuerpo. En consecuencia, en cada sucesi
(A, B, C). Sin embargo, es inadecuado usar prema vo ciclo anual los deportistas deben trabajar con
turamente medios de estimulación alta, porque el volúmenes de carga mayores (dentro de los límites
cuerpo no cuenta con la preparación funcional para óptimos) para mejorar y mantener la capacidad de
seguirlos, situación que puede causar una intensifi trabajo especial.
cación excesiva del entrenamiento y alterar el curso En los deportes que requieren esfuerzos muy con
natural de la adaptación. centrados y breves, el volumen de carga tiene ade-
Los medios de la PFE se
introducen en el entrenamiento
dentro de una secuencia concre e
ta, que se llama método de la
secuencia conjugada (ver cap. Forma física
5). La intensidad absoluta de del deportista
los estímulos del entrenamiento

sobre el cuerpo aumenta gra Periodo de
dualmente y se observa una entrenamienbta
continuidad lógica, por lo que

los medios precedentes propor FIGURA 6.16 Efecto de una secuencia de medios de enfrenamiento con sus distintos efec
cionan las condiciones favora tos de enfrenamiento.
SUPERENTRENAMIENTOI
más otra significación importante. Como ya se dijo estadio del ciclo anual y ciñéndose a los principios
con anterioridad, la integridad mecánica del aparato para la organización eficaz de las cargas de entre
articular-ligamentoso puede convertirse en el factor namiento con distinto énfasis primario, tal y como
que limite el progreso del rendimiento deportivo ya se ha tratado en este capítulo.
(ver cap. 1). Si estos tejidos conectivos no están pre La intensidad de la carga determina la fuerza y la
parados para un trabajo continuo de intensidad especificidad de su efecto sobre el cuerpo, o bien la
moderada, la elevada sobrecarga dinámica que dificultad del trabajo de entrenamiento. La intensi
sufren en el nivel de rendimiento máximo puede dad regula el potencial entrenante de los medios
producir graves lesiones en las articulaciones. Esto dados, la frecuencia de su uso y los intervalos entre
suele producirse en la gimnasia deportiva, en la hal medios repetidos o sesiones de entrenamiento con
terofilia, en el salto de altura y en el triple salto. gran potencial entrenan te, así como la proporción
El volumen en sí mismo no determina la especi del volumen de la carga dividido por el tiempo
ficidad de la influencia de la carga de entrenamien invertido en alcanzar la carga máxima en un estadio
to sobre el cuerpo y sobre las características de las concreto. La última medición tiene especial impor
reacciones de adaptación del cuerpo. Por lo tanto, tancia en la programación del entrenamiento a lo
al programar el entrenamiento sólo se puede deter largo de periodos prolongados, puesto que tiene en
minar correctamente la influencia del volumen si se cuenta la concentración de carga en relación con el
tiene en cuenta la magnitud de la carga, su duración tiempo. Está permitido intensificar la carga durante
e intensidad. La magnitud del volumen es la medi estadios específicos del ciclo anual, pero sólo des
da cuantitativa de la carga de entrenamiento plani pués de haber concluido la preparación preliminar
ficada o real con cierto énfasis primario, que se cal con cargas de intensidad baja (ver fig. 6.1).
cula durante cada microciclo o estadio específicos La duración de la carga de entrenamiento es una.
o durante cada ciclo anual en conjunto. La magni medida importantísima del volumen y debe estu
tud del volumen se determina, inicialmente, sobre diarse con más detalle porque tiene un efecto signi
la base de la capacidad del deportista. Cuanto más ficativo sobre la dinámica de la forma física de los
alta sea la capacidad, mayor será el volumen de deportistas, si bien los entrenadores pueden fácil
carga impuesto a lo largo del año y durante cada mente cometer errores en su cálculo.
estadio de la preparación. A medida que mejora la Ya se ha mencionado que la longitud de tiempo
capacidad del deportista (también dentro del ciclo sobre la que se establecen los regímenes de entre
de cuatro años), lo mismo sucede con la magnitud; namiento sistemático (el volumen general de carga)
por consiguiente, la proporción de volumen de tiene un límite máximo y concreto según cuales
carga con distinto énfasis sufre un incremento de la sean las reservas actuales de adaptación (RAA) del
proporción dedicada a la carga especializada cuerpo (ver cap. 1). Al mismo tiempo, las investi
(Panov, 1975; Zhikharevich, 1976; Vankov, 1977; gaciones sobre esta cuestión han establecido que
Matveyev, 1977; Gilyazova, 1978). existe también un límite superior en la duración del
La magnitud del volumen de carga anual se esta empleo de cualquier medio de entrenamiento espe
blece de forma individual mediante el examen de cializado con un énfasis primario, y que exceder
las caraeterísticas de la preparación del deportista ese límite es perjudicial para el desarrollo de la
durante los estadios previos del entrenamiento. Una fuerza explosiva y la fuerza máxima, así como para
tarea más seria de la programación del entrena el crecimiento de la capacidad aerobia y anaerobia.
miento es el cálculo del volumen de carga óptimo Superar este límite no mejora la forma fisica y mal
en los distintos segmentos de tiempo dentro de cada gasta el tiempo y las energías de los deportistas. Al
IPROGRAMAClÓNY ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO tfk'
programar el entrenamiento es importante determi la forma flsica aerobia no se incrementan de forma

nar la duración óptima de la carga sea cual sea su significativa en adelante, sino que oscilan en torno
énfasis primario y hallar el ritmo de incremento de al nivel máximo alcanzado (Zatsiorsky y otros,
los indicadores relevantes del rendimiento. 1974; Skorodymova, 1974; Suslov, 1977; Ustkach
Lamentablemente, no se han realizado investiga kintsev, 1979; Sirenko, 1980).
ciones especiales encaminadas a determinar la lon Son necesarios unos 4 meses para conseguir los
gitud óptima de tiempo para aplicar cargas de un mejores resultados en la productividad glucolítica
énfasis primario específico. Por lo tanto, existe un anaerobia (Zatsiorsky y otros, 1974; Serafimova,
incremento lineal de la fuerza absoluta como res 1974; Doroshchenko, 1976; Utskachkintsev, 1979).
puesta a un régimen dado de carga, el cual se redu El aumento del volumen de trabajo anaerobio sólo
ce a medida que se alcanza el límite de ese lapso de produce un efecto positivo cuando precede a un
tiempo óptimo para el entrenamiento, momento que volumen importante de trabajo aerobio que estimu
determina el agotamiento de la energía aetual de la, por 10 tanto, la reacción aerobia (Serafimova,
adaptación del cuerpo (ver cap. 1). La observación 1974; Naumenko, 1978).
de los deportistas altamente capacitados demuestra Es de señalar que estos datos se aplican a las
que la fuerza absoluta aumenta con ligeras varia condiciones naturales de la preparación de un
ciones y se incrementa de manera continua a lo deportista, con lo que el desarrollo de una capaci
largo del año de entrenamiento. dad motriz dada se consigue junto con la otras
Cuando el desarrollo de la fuerza explosiva es el tareas y cargas de otros énfasis primarios. Se ajus
propósito de un entrenamiento especial, existe una tan a aquellos volúmenes de carga reales que los
tendencia evidente a que el aumento de la fuerza deportistas de gran capacidad emplean según los
explosiva se enlentezca; cuanto más brusco es su principios contemporáneos de la organización del
crecimiento, antes llega a una meseta en su des entrenamiento. Puesto que estos principios se están
arrollo. Cuando uno se centra exclusivamente en el refinando constantemente, la duración de las car
desarrollo de la fuerza explosiva, la meseta aparece gas citadas arriba no es definitiva, si bien puede
dentro de los 3 o 4 meses. En aquellos casos en los servir de guía preliminar para la programación del
que la fuerza explosiva no es la capacidad clave (p. entrenamiento.
ej., en un monociclo de periodización incluido den
tro del entrenamiento anual de los decatIetas), el LA ORGANIZACiÓN DE LAS CARGAS
incremento de la fuerza explosiva puede continuar DE ENTRENAMIENTO
(con ciertas variaciones) hasta 10 meses. La organización del entrenamiento alude a su
Las cargas que sean ante todo aerobias produci regulación dentro de un periodo concreto para ase
rán incrementos significativos en la eficacia aero gurar la consecución del nivel planificado de PFE y
bia incluso dentro de un mismo mes de entrena de forma física. La base de tal regulación tiene que
miento (Borisov, '979; Sirenko, 1980). La dinámi ser la consecución del efecto acumulativo de la
ca del nivel de forma física y los indicadores de la carga de entrenamiento con distintos énfasis prima
carga aerobia ejecutada dentro de la zona aerobia rios (ver fig. 6.14). Una vez aquí, es necesario
(con una FC de 120-170 latidos/minuto) son para seguir el requisito que obliga a mantener el poten
lelos la una respecto a los otros. Esta tasa de incre cial entrenante de la carga. Los principios organiza
mento es aproximadamente la misma y es lineal a tivos básicos de un entrenamiento de la fuerza
lo largo de un periodo de 2 a 3 meses. A pesar del especial, que se estudiarán en las secciones siguien
aumento en el volumen de carga, los indicadores de tes, son:
SUPERENTRENAMIENTOI
• la especificidad del trabajo muscular; que haya una mejora significativa de la velocidad
• la concentración de la carga en el tiempo; resistencia (Komelyuk, 1980). Se han obtenido
• la separación de la carga de fuerza, el des resultados parecidos al concentrar el volumen de
arrollo de la velocidad y el perfeccionamien trabajo para la fuerza especial de velocistas
to de la técnica; (Levchenko, 1986), corredores de medio fondo
• la utilización del efecto de entrenamiento a (Sirenko y Zhdanovich, 1982), boxeadores
largo plazo. (Filimonov, 1979) y saltadores (Mironenko y
Antonova, 1981).
La organización de las cargas se define mediante Estas investigaciones han demostrado que la
dos criterios: la naturaleza de su distribución en el concentración del volumen de carga unidireccional
tiempo y la interrelación entre las cargas de distin produce cambios funcionales más extensos y un
to énfasis primario. incremento mayor de la forma física de los depor
La distribución de la carga de entrenamiento en tistas. La práctica habitual del entrenamiento con
el tiempo alude a su organización en estadios, carga distribuida que se reparte a 10 largo de un
ciclos y fases independientes dentro del ciclo anual. periodo prolongado sólo genera una reacción fun
La distribución del volumen general de carga y su cional transitoria que no mejora la adaptación a
dinámica en el ciclo anual se determinan mediante largo plazo. Aunque la carga distribuida puede
la periodización tradicional del entrenamiento y generar inicialmente cierto incremento del nivel
mediante las características de la adaptación a largo funcional, pronto disminuye su potencial entrenan
plazo del cuerpo al entrenamiento. Al hablar de car te como consecuencia de la rápida adaptación del
gas con un énfasis primario, hay que distinguir dos cuerpo a los estímulos del entrenamiento.
formas de organizarlas: la carga distribuida y la El empleo de cargas de distinto énfasis primario
carga concentrada (ver la fig. 6.11). La primera produce el efecto acumulativo de entrenamiento
comprende una distribución relativamente unifor requerido siempre y cuando se combinen con lógi
me de los medios durante un ciclo anual; la segun ca en el tiempo, ya que la carga acumulativa con
da comprende la concentración de los medios a lo medios de distinto énfasis primario puede tener
largo de estadios de entrenamiento concretos. efectos positivos o negativos. Así pues, para des
la eficacia de los métodos de distribución y con arrollar la fuerza explosiva hay que conseguir un
centración para organizar las cargas de entrena efecto acumulativo positivo sobre el cuerpo
miento debe basarse en el nivel de capacidad de los mediante el empleo de las siguientes combinacio
deportistas. Las investigaciones muestran que nes de medios de entrenamiento:
ambos métodos tienen éxito en el entrenamiento de
deportistas de capacidad media. El método de la • ejercicios de saltos cortos y largos;
carga concentrada es adecuado para el entrena • ejercicios con barra de pesos y ejercicios de
miento de deportistas de muy alta capacidad. A saltos;
tenor de es!" se ha comprobado que la distribución • ejercicios con barra de pesos con un 30% y un
del trabajo glucolítico a lo largo del ciclo anual de 90% de la máxima;
los velocistas de capacidad muy alta aumenta el • ejercicios con barra de pesos y el método
volumen de carga, pero no incrementa la eficacia pliométrico para desarrollar la fuerza explosi
de la carga. Sin embargo, al concentrar el volumen va;
de trabajo glucolítico en ciertos estadios, el trabajo • saltos con cinturón lastrado y ejercicios de
se puede realizar con un volumen menor, pero sin saltos;
¡pfÓGRAMA<:::IÓN y ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO ISiI
• ejercicios con barra de pesos y saltos con cin trado de analizar definitivamente los conceptos
turón lastrado. menos conocidos sobre los mecanismos de la pro
ducción de energía para el trabajo muscular intenso
Su orden en una sola sesión de entrenamiento, (Margaria et al., 1964). Los modelos actuales clasi
combinados en un complejo sistemático, carece de fican las cargas de entrenamiento en aerobias (glu
importancia, ya que el lapso de tiempo necesario cólisis oxidativa), anaerobias-alácticas (procesos
para que el cuerpo mantenga el efecto retardado del del ATP-CP), glucolíticas-anaerobias (glucólisis
esfuerzo del entrenamiento excede la duración de la independiente del oxígeno), mixtas y otras. Dado
sesión. Durante dicha sesión y el periodo de recu que las definiciones de estas categorías están tan
peración subsiguiente, se produce la suma generali condicionadas que permiten interpretaciones muy
zada de los efectos retardados de todo el complejo amplias, no se pueden aplicar estrictamente al aná
de influencias del entrenamiento con distintos énfa lisis del énfasis primario de las distintas cargas y,
sis primarios, lo cual produce el mismo efecto acu por lo tanto, a la valoración objetiva de su efecto en
mulativo y, por lo general, independientemente de el entrenamiento.
su secuencia. Sin embargo, sigue siendo sensato Hay que señalar que son pocas las investigacio
aplicar el programa recomendado en la figura 1.7 nes que han estudiado la contribución concreta de
con el fin de minimizar el riesgo de que disminuya los distintos procesos energéticos durante las acti
la seguridad y empeore la técnica. vidades de corta duración en los deportes de fuerza,
Así pues, por lo que respecta al desarrollo de la velocidad, fuerza-velocidad y fuerza resistencia. Y
fuerza explosiva, el orden de los medios no es tan lo que es más, ninguna investigación ha analizado
importante como el volumen de carga y el grado de los procesos energéticos que se producen cuando la
contraste entre los distintos medios de entrena actividad general es aerobia, si bien los músculos se
miento. Sin embargo ya pesar de todo, hay que pre contraen vigorosamente y esto sugiere que los pro
servar en cada caso el orden de combinación de los cesos aerobios se pueden activar enérgicamente en
medios, puesto que proporciona el efecto favorable un nivel general al mismo tiempo que los procesos
de un breve incremento de la forma física, produci anaerobios también se manifiestan a nivel loeal.
do por el primer ejercicio y que se manifiesta mien Esto supone, no cabe duda, un grave problema para
tras se está ejecutando el segundo (ver cap 5). La la prescripción de un entrenamiento deportivo
mejor forma de utilizar la combinación de ejerci específieo.
cios para la fuerza especial es emplearlos en forma No hay que perder la esperanza de que en un
de secuencia e intercalar un descanso activo entre futuro próximo se eliminen las consecuencias
cada serie. Al repetir este tipo de series, lo deseable negativas de tales interpretaciones, pero hasta
es intentar variar los ejercicios para evitar caer en la entonces hay que señalar que los datos experimen
monotonía y mantener el intervalo de descanso tales de hoy en día demuestran que se produce una
óptimo que facilite la recuperación. interacción positiva de la carga de resistencia
No se p'li:Je hablar con la misma seguridad del cuando:
efecto de la interacción de las cargas de distinto
énfasis primario sobre el desarrollo de la resisten • se realizan ejercicios aerobios después de un
cia. Los hallazgos de las investigaciones son inade entrenamiento del ATP-CP;
cuados y a menudo tan contradictorios que es muy • se realizan ejercicios aerobios después del
dificil discernir tendencias concretas. Se crce que la entrenamiento anaerobio-glucolítico (un
principal causa de esta situación es el intento frus volumen pequeño);
I EPI SU PERENTRENAMI ENTol
• se realizan ejercicios anaerobios-glucolíticos para el trabajo subsiguiente, se produce una acu

después del entrenamiento del ATP-CP. mulación positiva de sus efectos de entrenamiento.
Para lograr el desarrollo de la fuerza explosiva, la
Bajo estas condiciones, la carga previa crea las acumulación positiva se consigue por medio de una
condiciones favorables para trabajar con la carga secuencia que aplica un entrenamiento extenso (p.
subsiguiente y aumenta el efecto de la sesión de ej., con un volumen alto), inicialmente con resis
entrenamiento en conjunto. tencia submáxima, seguido por el entrenamiento
Se produce una interacción negativa cuando explosivo. En este caso la acumulación positiva se
(Volkov, 1975): logra a través del primer régimen de carga, el cual
produce un aumento del potencial general de ener
• los ejercicios de ATP-CP se realizan después gía del sistema neuromuscular. Esto crea las condi
de concluir gran cantidad de trabajo glucolíti ciones favorables de adaptación, facilitadas por la
co; carga subsiguiente y por el énfasis en el desarrollo
• los ejercicios anaerobios-glucolíticos se reali de la capacidad del deportista para exhibir una gran
zan después de ejercitarse con grandes volú potencia explosiva. La secuencia invertida de este
menes de trabajo aerobio. programa de cargas comporta un efecto acumulati
vo negativo.
Se ha confirmado que la recuperación de las El mecanismo de la acumulación secuencial sólo
fuentes de energía y la alteración del equilibrio es apropiado cuando el efecto de entrenamiento del
endocrino del cuerpo se prolonga 2 o 3 días después trabajo previo ha llegado a ser relativamente esta
de ejercitarse con un gran volumen de trabajo aero ble, para lo cual se requieren, por lo menos, de 4 a
bio. Durante ese periodo lo apropiado es trabajar 6 semanas. Cuando los medios de distinto énfasis
con un pequeño volumen de carga anaerobia, por para desarrollar la fuerza cambian con periodos de
que no tiene una influencia negativa sobre la recu tiempo más cortos, por ejemplo después de 2 sema
peración de la capacidad aerobia y estimulará el nas, el cuerpo no logra diferenciar los elementos
desarrollo de la capacidad anaerobia. específicos de su influencia individual de la reac
La recuperación después de trabajar con volúme ción adaptativa del cuerpo en la que median los
nes moderados de carga anaerobia suele costar de 3 procesos de acumulación transitoria. Así pues,
a 8 horas. Sin embargo, cuando los volúmenes de cualquier cambio después de estadios de 2 semanas
carga anaerobia son muy grandes la recuperación se con cargas de distinto énfasis altera mínimamente
retrasa. El efecto de entrenamiento de las sesiones el efecto de entrenamiento resultante.
del ATP-CP se deteriora cuando durante dichas Con el desarrollo de la resistencia especial (p. ej.,
sesiones no se deja que el cuerpo se recupere por el objetivo principal de los deportes cíclicos), la
completo del trabajo con las cargas precedentes acumulación secuencial del efecto de entrenamien
(Nabatnikova. 1972; Volkov, 1975; Platonov, to de cargas de distinto énfasis primario muestra un
1980). carácter más complejo que el desarrollo de la fuer
La acumulación secuepc:ial del efecto de entrena za explosiva, de lo cual se extraen las siguientes
miento de cargas con distinto énfasis primario se conclusiones:
manifiesta en la preparación a largo plazo y se con
sigue mediante la acción del trabajo precedente • Está permitido y es costumbre desarrollar la
sobre el trabajo subsiguiente. En este caso, sí el tra capacidad explosiva con medios suplementa
bajo precedente crea las circunstancias favorables rios que a veces se alejan mucho de la estruc
~RAMAClÓN y ORGANIZACiÓN DEL ENTRENAMIENTO
tura motriz del ejercicio fundamental del dores de medio fondo (Varanov, 1969), nadadores
deporte; sin embargo, como la actividad (Kuzovenkov, 1969) y esquiadores (Malikov,
deportiva fundamental es el medio principal 1974).
para desarrollar especialmente la resistencia Este punto de vista hace hincapié en el desarrollo
en los deportes cíclicos, de ahí que el des secuencial de la resistencia y consiste en comenzar
arrollo de la resistencia especial dependa de con la mejora de la capacidad cardiovascular,
la óptima selección de los volúmenes relati seguir con la resistencia glucolítica-anaerobia y ter
vos de trabajo con distinta intensidad y dura minar con la resistencia a corto plazo (el proceso de
ción. la creatinfosfocinasa). La introducción del trabajo
• El entrenamiento de resistencia provoca cam aerobio en esta secuencia favorece el efecto de
bios más profundos en el cuerpo que el entre entrenamiento del trabajo anaerobio (Ozolin, 1959,
namiento explosivo y requiere más tiempo 1970; Volkov, 1963; Yakolev, 1957; Borisov, 1979;
para que el deportista se recupere. Por lo Loktev, 1978). Un incremento gradual de la dura
tanto, es muy importante hacer una selección ción de la carga cardiovascular comporta una acu
del entrenamiento subsiguiente. Puesto que lo mulación de sustratos de energía y un incremento
apropiado es hacer un tipo de trabajo distinto del potencial de energía del cuerpo (Yakovlev et al.,
que, en concreto, intensifique la recuperación 1960). En este caso, tiene más importancia la inten
o mejore otras capacidades, el mantenimiento sidad de la carga que su volumen (Astrand y
del énfasis principal del régimen de entrena Rodahl, 1970). Cuando la capacidad cardiovascular
miento se complica bastante y nos obliga a de un deportista es insuficiente, un incremento
usar los medios de entrenamiento concurren excesivo del volumen de medios aerobios provoca
tes, que no siempre son apropiados para los un empeoramiento del rendimiento deportivo
deportistas altamente capacitados (Platonov, (Naumenko, 1978; Vavilov, 1977; Serafimova,
1980). 1974; Morzhevikov, 1980).
Se ha formulado y verificado experimentalmente
A pesar de que los métodos para el desarrollo de un tercer punto de vista sobre el desarrollo de la
la resistencia fueron creados hace mucho tiempo, resistencia. En un nivel básico, comprende el incre
sigue habiendo dos puntos de vista opuestos. Uno mento del volumen de medios de entrenamiento
de ellos se basa en el valor del desarrollo concu concurrentes aerobios y anaerobios, si bien con un
rrente de la resistencia general y especial cambio seeuencial en el énfasis de la resistencia
(Matveyev, 1970; Ogoltsov, 1971; Nabatnikova, general a la especial. La eficacia de este tipo de ela
1972). Esta variante introduce la carga de entrena boración del entrenamiento dentro del ciclo anual
miento especial justo desde el comienzo del perio ha sido demostrada, en concreto, entre los corredo
do preparatorio durante el cual también se desarro res de medio fondo altamente capacitados
lla la resistencia general. Se cree que este entrena (Doroshchenko, 1976; Loktev, 1978; Borisov,
miento está m:'" especializado y crea condiciones 1979), así como dentro del entrenamiento muItia
más favorables para la adaptación específica a las nual (Linyets, 1979). Se puede creer que este siste
actividades competitivas. Este punto de vista ha ma representa un término medio que combina los
sido corroborado experimentalmente y gran parte beneficios del entrenamiento de resistencia espe
de las investigaciones han sido realizadas con cial, concurrente y secuencial.
deportistas que no habían alcanzado aún los niveles La organización de la carga está estrechamente
más altos de maestría deportiva, sobre todo corre relacionada con la selección de los intervalos de
descanso óptimos entre las repetlcIOnes en una para cada deporte, se pueden identificar algunas
misma sesión de entrenamiento y entre las sucesi pautas principales para organizar las cargas de
vas sesiones. Es de gran importancia recordar que entrenamiento anuales.
la esencia del entrenamiento no sólo consiste en el
trabajo muscular, sino también en el efecto de la EL EFECTO RETARDADO EN
reacción adaptativa generada por éste. Por lo tanto, EL EN·rRENAMIENTO A LARGO PLAZO
las pausas de descanso son realmente un medio de Examinaremos ahora con detalle la particular
entrenamiento tan importante como el trabajo mus conexión entre la dinámica de la forma física de los
cular, por lo que deben emplearse con inteligencia. deportistas y el régimen de cargas en el entrena
Hay que subrayar una y otra vez que el arte de diri miento a largo plazo.
gir el entrenamiento consiste en la combinación sis Las investigaciones (Nikitin, 1977; Mironenko,
temática de cargas específicas e inespecíficas, así 1979; Antonova, 1982; Levchenko, 1982) han mos
como en la regulación cuidadosa de los estadios de trado que se produce un descenso uniforme de la
trabajo y descanso (Hippenreitor, 1955; Petrovsky, preparación de fuerza-velocidad durante los esta
1969; Ozolin, 1949, 1966). Los intervalos de des dios de entrenamiento individual de duración varia
canso son uno de los componentes más importantes da (de 5 a 12 semanas). Este descenso es producto
de la metodología del entrenamiento. El diseño de de una carga voluminosa de fuerza (figura 6.17,
las pausas óptimas entre las repeticiones y otros rectángulo sombreado), tras lo cual la fuerza-velo
estadios del trabajo de entrenamiento requiere unos cidad vuelve a su nivel inicial y lo supera amplia
conocimientos metodológicos amplios y cierta mente. Como este fenómeno no se corresponde con
habilidad práctica para utilizar las pausas con efi las ideas admitidas que estipulan que el aumento
cacia. continuo de la preparación física especial es una
Estos hallazgos manifiestan la conexión extrema condición esencial para la organización eficaz del
damente compleja entre la forma física de los entrenamiento, y dado que no se acompaña de sig
deportistas y la carga de entrenamiento, así como la nos acusados de sobre entrenamiento, dicho fenó
dificultad que existe para seleccionar el método meno ha sido objeto de un estudio especial. Los
óptimo de organización del entrenamiento que resultados de este estudio ocuparán el resto de esta
logre la capacidad de trabajo especial deseada. Sin sección.
embargo, a pesar de lo insuficiente de los datos, que El volumen de la carga de entrenamiento tiene un
no permite prescribir recomendaciones exactas nivel óptimo concreto para cada deportista, por
encima o debajo del cual el
cuerpo reacciona con una res
puesta decreciente. Existe una
Fuerzo inicial
conexión esencialmente simple
Fuerzo explosivo
entre la cantidad de trabajo y la
% Fuerzo absoluto
de incremento
dinámica de la forma física de
los deportistas.
Un incremento del volumen
L -_ _L -_ _.l....-_ _- ' -_ _- ' - - ' Meses de carga aumenta la capacidad
3 4 de trabajo especial de los
FIGURA 6.17 Efecto de una carga concentrada de fuerza sobre los indicadores de veloci·
deportistas, mientras que una
dad fuerza de los velocisfas. disminución la reduce. Si el
IPROGRAMAClÓN y ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO ISr)
volumen de carga supera de

forma significativa este nivel, 121-----~~--~----~~==~~
Longitud de zancada (Ls)
se produce una disminución 10 -
uniforme de la capacidad de
%de 8 -
trabajo especial, que, sin cambio
embargo, aumenta con intensi 6 -
dad durante la reducción cuida 4

dosamente calculada del volu 2 ~eses
~~-L~2~~3---4--~5--~6--~7--~8~
men. Este gran aumento de la
capacidad de trabajo especial es
un fenómeno llamado efecto FIGURA 6.18 Ejemplo del ERELP de un bloque concentrado de carga de fuerza entre corre·
dores de medio fondo (Zhdanovich, J980).
retardado del entrenamiento a
largo plazo (ERELP), y acompaña a una de las for

produce un aumento de la capacidad de estos corre
mas de adaptación al volumen de carga.
dores para generar un único esfuerzo explosivo (p.
Desde hace algún tiempo ya se conoce este fenó ej., en el salto de altura) durante el estadio de carga
meno en la práctica, en donde se le tiene por un de fuerza concentrada, si bien esta capacidad dis
incremento del rendimiento que se produce en minuye durante el estadio de competición. Se
algunos deportes después de haber un descenso en puede pensar que la razón de este fenómeno es el
el volumen de carga de entrenamiento durante la incremento del volumen de trabajo intenso de dis
fase previa a la competición (Ozolin, 1949, 1967; tancia, el cual empeora la capacidad para producir
Dyachkov, 1953; Matveyev, 1970; Charyev, 1975). fuerza explosiva porque esta última no desempeña
Sin embargo, esto sólo refleja las pruebas externas un papel inespecífico en los deportes cíclicos.
de este tipo de adaptación, mientras que las condi Basándonos en las investigaciones y en la expe
ciones psicológicas, los mecanismos y las caracte riencia acumuladas hasta la fecha, el fenómeno del
rísticas del ERELP no han sido objeto de investiga ERELP se puede caracterizar de la siguiente mane
ciones hasta hace poco. En esencia, nadie espera ra (ver fig. 6.19):
que la existencia del ERELP permita abrigar espe 1. La concentración del volumen de carga de
ranzas en lo que se refiere a la sistematización del fuerza (A) a lo largo de un periodo limitado ejerce
entrenamiento, sobre todo entre los deportistas alta una influencia extensa y unidireccional de entrena
mente capacitados. miento sobre el cuerpo. La concentración de la
El fenómeno del ERELP con cargas de fuerza carga de fuerza es la condición básica para el
concentradas también se ha observado en varios comienzo del ERELP.
deportes cíclicos, entre los que se incluye el medio 2. Cuanto más bajo caiga el nivel de fuerza-velo
fondo (Zhdanovich, 1980), la natación (Rudokene, cidad (dentro de unos límites óptimos) durante la
1981) Y el patinaje sobre hielo (Kabachkova et al., concentración del estadio de carga de fuerza, más
1982). Así pues, se comprobó la existencia de un alto subirá en la fase subsiguiente del ERELP (cur
incremento uniforme de la fuerza resistencia entre vas F1 y F2). La concentración excesiva de cargas
los corredores de medio fondo, que a su vez se de fuerza provoca una caída mayor de la fuerza
reflejó en un aumento de la longitud de la zancada velocidad y una interrupción de la adaptación
y en la mejora de los resultados en diez saltos de (curva F3).
longitud (fig. 6.18) después de un bloque de cargas 3. Cuando la carga de fuerza concentrada se
de fuerza concentradas. Lo interesante es que se emplea para que se manifieste el ERELP, los
tSII SUPERENTRENAMIENTOI
ERELP de la carga de fuerza

durante el eiclo anual. Los
deportistas, por lo general, ni
suelen tener tiempo ni dejan
que pase el suficiente tiempo
para recuperarse después de
%de
cambio
o una carga extensa de fuerza.
Como consecuencia, minimi
zan la posibilidad de cstimular
el ERELP de la earga de fuerza
'--_ _ _ _11 _ _ _ _ _ _ _ _12 _ _ _ _-' Tiempo
y, por lo tanto, mantienen unas
condiciones que imponen un
FIGURA 6.19 Programo general del ERELP con cargas concentradas de fuerza. esfuerzo enorme sobre el cuer
po. Además de esto, el cuerpo
medios seleccionados no deben ser intensos. La se ve forzado de forma habitual a agotar sin justifi
concentración de la carga unidireccional en sí ya cación alguna su energía actual de adaptación, y a
intensifica el proceso de entrenamiento, y no hay veces se sirve de la energía profunda de adaptación
por qué intensificarlo aún más con los medios de para recuperar su poteneial de energía. Como con
intensidad alta. secuencia de todo esto, la eficaeia de la preparaeión
4. Un volumen moderado de trabajo general de es bastante baja en tales condiciones y la capacidad
desarrollo, combinado con un trabajo especial para de trabajo especial no es muy alta durante el esta
aumentar gradualmente la intensidad, contribuye a dio de competición.
que se manifieste el ERELP iniciado gracias a la Durante el periodo de aparición del ERELP de la
carga de fuerza concentrada (B). carga de fuerza extensiva, es relativamente fácil e
5. El lapso de tiempo en el que se manifiesta el indoloro para el cuerpo cambiar a una carga inten
ERELP se determina mediante el volumen y la siva, si bien reaccionará negativamente al trabajo
duración de la carga de fuerza concentrada. En extensivo. Esto se manifiesta en un crecimiento
principio, la duración del ERELP (T2) es aproxi enlentecido o incluso disminuido de la tuerza-velo
madamente igual a la duración del estadio de entre cidad. Por lo tanto, el volumen de trabajo de entre
namiento de fuerza (T 1). En condiciones de entre namiento no debe aumentar durante el periodo de
namiento reales, se observó que el ERELP dura de aparición del ERELP. Hay que ser especialmente
-+ a 12 semanas durante los estadios a largo plazo de cauteloso con la carga de fuerza durante el periodo
la preparación de la fuerza de deportistas altamente de competición. En ese momento, el trabajo de
capacitados. Sin embargo, hay que tener en cuenta fuerza intensivo y a corto plazo se puede emplear
que la aparición del ERELP es individual y que, con un volumen pequeño para tonificar el sistema
hasta cierto grado, depende del volumen de carga neuromuscular durante la preparación de la compe
del deportista y de su capacidad para recuperarse. tición, así como para mantener el nivel alcanzado
en volumen de carga equivalente para dos depor de fuerza-velocidad cuando la extensión del perio
tistas de la misma capacidad puede generar efectos do de competición supera la duración del ERELP
bien distintos. de la carga de fuerza.
Existe un número de circunstancias importantes En este momento es importante hacer observacio
relacionadas con la producción y el empleo del nes sobre la relación existente entre el entrenamien
OGRAMAClON y ORGANIZAClON DEL ENTRENAMIENTO
to de fuerza y el entrenamiento técnico, sobre todo para el entrenamiento de deportistas de alto nivel es
porque se ha acostumbrado a destacar la creencia de estructurar el programa de forma que el trabajo de
que no parece haber una conexión lógica entre estos fuerza preceda al entrenamiento técnico y no inter
tipos de entrenamiento. Hay que señalar que la fiera con él. El entrenamiento técnico debe reali
acción competitiva ejecutada con un esfuerzo fisico zarse cuando ya se está manifestando el efecto
máximo representa el más específieo de todos los retardado de entrenamiento del volumen concentra
medios de entrenamiento especial. Por lo tanto. este do de trabajo de fuerza; p. ej., cuando se produce la
medio especial de entrenamiento debe considerarse recuperación de la capacidad de trabajo y hay un
simultánemente como un medio altamente intenso incremento del nivel de fuerza-velocidad. La técni
para el entrenamiento de fuerza y debe ocupar un ca se ajusta rápidamente al mejor nivel de capaci
lugar de importancia central en el programa de dad de trabajo especializado del deportista, con lo
entrenamiento. Dicho de otro modo, el programa de cual disminuye en gran medida la posibilidad de
entrenamiento de fuerza debe estar construido, reforzar los errores relacionados con la disminu
antes de nada, en armonía con el principio del incre ción del estado funcional del cuerpo provocada por
mento gradual de la intensidad y, en segundo lugar, las cargas de volumen alto. Este tipo de programa
debe estar combinado con el entrenamiento técnico ción, sobre todo como parte del sistema conjugado
para que coincida el máximo con la competición y de entrenamiento, introduce sucesivamente distin
se ejecute con un esfuerLo máximo. tos modelos de carga en el entrenamiento en vez de
En el nivel más alto de maestría deportiva, la separarlos en el tiempo, con lo que cada modelo
mejora del rendimiento está determinada primaria tiende a sustituir gradualmente al que le precedió.
mente por el incremento de la capacidad de trabajo
especial del deportista, que es esencial para mejorar El efecto retardado del entrenamiento y el
la capacidad en cualquier prueba competitiva. La trabajo de larga duración
maestría técnica es la capacidad para desarrollar Por lo que respecta a la productividad aerobia y
con eficacia el potencial motor en la competición. anaerobia, no contamos con datos experimentales
Aumentar el nivel de capacidad de trabajo especial, que documenten con certeza que se produce el
en concreto el potencial de fuerza, favorece a su fenómeno del ERELP en el entrenamiento de dis
vez la mejora de la técnica. Esto es en gran parte tancia cíclico. Las excepciones constituyen casos
resultado de que el deportista es capaz de concen de entrenamiento intenso en condiciones en las que
trar sus esfuerzos de manera más eficaz, aumentan se produce una disminución del oxígeno por la alti
do la amplitud de movimientos, disminuyendo el tud. De ahí que las características del fenómeno del
tiempo de ejecución de éstos, mejorando su estabi ERELP se hayan observado en nadadores, con
lidad y la fuerza del control muscular sobre todos incrementos significativos de la capacidad aerobia
los movimientos y aumentando la resistencia al máxima, en el volumen total de trabajo que puede
cansancio. Así pues, la preparación fisica especial y realizarse en un nivel crítico de potencia y del
el entrenamiento técnico están estrechamente rela VO:máx, y al comienzo de la acumulación de lac
cionados y son interdependientes dentro del ciclo tato en la sangre (Vaitsekhovsky et al., 1974). Estos
anual del entrenamiento a largo plazo. cambios persistieron durante más de 4 semanas
No hay que olvidar nunca que las cargas de fuer después de 3 semanas de entrenamiento a una alti
za de volumen alto son perjudiciales para el nivel tud de 1.700 m por encima del nivel del mar, y su
de fuerza-velocidad y, por lo tanto, para la prepara respuesta máxima se manifestó en tomo a 1 sema
ción técnica. Con el fin de evitarlo, lo aconsejable na después del entrenamiento de altitud. Todos los
SUPERENTRENAMIENTO:
deportistas que participaron en el estudio mejora lógicos que reflejan el estado funcional de los sis
ron sus resultados inmediatamente después de este temas nervioso central y neuromuscular.
entrenamiento. Otro estudio demostró que el empleo de cargas
Resultados parecidos se obtuvieron con patina fuertes de entrenamiento disminuye las capacida
dores que se sometieron cada semana a una prueba des motrices de los nadadores mediante el enlente
de 4 minutos en un cicloergómetro durante 3 sema cimiento de las reacciones motrices complejas, la
nas y a una altitud de 2.250 m; y luego otras 3 disminución de la precisión de los patrones de
semanas a nivel del mar (Ivanov, 1977). A una alti movimiento y el deterioro de la precisión para
tud de 2.250 m se produjo una disminución de la seguir un objeto en movimiento (Susman, 1978).
eficacia mecánica y un aumento del consumo de Al mismo tiempo, se produjo un descenso evidente
oxígeno y de energía y un aumento de la acumula de la capacidad de trabajo, del estado funcional del
ción de lactato. Al volver al nivel del mar, se halló sistema cardiovascular (valorado con datos de un
que la eficacia funcional del trabajo excedía los ECG), del tono muscular y de los niveles hormona
niveles previos al experimento debido al menor les de la corteza suprarrenal. Después de reducir las
consumo metabólico y a la considerable disminu cargas de entrenamiento y modificar la intensidad
ción del ATP producido anaerobiamente. de las sesiones de entrenamiento de los nadadores,
La permanencia en un ambiente con poco oxíge se produjo un aumento en sus indicadores psico
no (hipobárico) en ambos experimentos supuso una fisiológicos a medida que entraron en la fase de
influencia de entrenamiento muy exigente que pro supercompensación (reconstrucción adaptativa). Al
vocó una alteración persistente de la homeostasis mismo tiempo, aumentó la capacidad de trabajo de
corporal y la activación subsiguiente de sus proce los nadadores, mejoró el estado funcional de su sis
sos de adaptación. tema cardiovascular y aumentó el tono muscular.
Como ya se ha subrayado, el fenómeno del
ERELP no se observa cuando se emplean en condi Comentarios a modo de conclusión
ciones barométricas normales los métodos tradicio Se espera que las investigaciones en esta área nos
nales para estudiar los sistemas respiratorio y car permitan en un futuro próximo caracterizar de
diovascular. Sin embargo, cuando surge de los pro forma más completa el fenómeno del ERELP con
cesos biológicos generales de adaptación a la cargas específicas extensas en los deportes cíclicos
influencias externas, la alteración prolongada de la de gran duración; así como contribuir de forma sig
homeostasis, esencial para que se produzca el nificativa a la ciencia de la programación del entre
ERELP. se manifiesta a nivel de sistemas fisiológi namiento. Las características del fenómeno del
cos más sutiles, por lo que los cambios en su diná ERELP deben considerarse fundamento importante
mica no son detectables con los métodos emplea en el diseño de programas para el entrenamiento de
dos para "alorar los procesos anaerobios y anaero deportistas altamente capacitados dentro del ciclo
bios. En este caso, la adaptación se produce apa anual, puesto que la creación de las condiciones
rentemente en un nivel celular y molecular más necesarias para que se manifieste el ERELP y se le
profundo (p. ej., en las mitocondrias y en el sistema pueda sacar partido aumenta mucho la posibilidad
endocrino), como lo demuestran las investigacio de mejorar la eficacia del entrenamiento en todos
nes biomecánicas (Yakovlev, 1957, 1974; Viru, los deportes.
1969, 1981; Finogenov, 1979). Sin embargo, la Es necesario destacar que se debe diferenciar
alteración de la homeostasis se puede detectar en la entre el mantenimiento del efecto entrenante y el
dinámica de un número de indicadores psico-fisio ERELP de la carga. En el primer caso, el punto
IPROGRAMACIÓN Y ORGA~ IZAClÓN DEL EN_T_R_EN_A_M_IE_t'-._IT--'-O_ _ _ _ __
clave es la retención de la adaptación funcional Las investigaciones han confirmado que, en los
durante un periodo de tiempo dado después de ter deportes que requieren fuerza explosiva, se obser
minar el entrenamiento, mientras que en el segundo van incrementos aleatorios de la fuerza-velocidad
caso el punto esencial es el incremento relativa en los deportistas de capacidad media, así como
mente prolongado de los indicadores funcionales cambios insignificantes en la fuerza-velocidad
debido a los volúmenes de carga concentrada y durante el ciclo anual. Y lo que es más, estas fluc
especialmente organizados. tuaciones no suelen coincidir con los programas de
periodización del entrenamiento o con el calendario
DINÁMICA DEL ENTRENAMIENTO de las competiciones. La causa se halla en el
EN EL CICLO ANUAL empleo de un entrenamiento complejo (p. ej., el uso
Como ya se ha puesto de manifiesto, el conoci concurrente de régimenes de carga con énfasis pri
miento de las características de la interdependencia mario distinto) y la distribución mensual monótona
entre la dinámica de la forma física de los deportis del volumen general de carga a lo largo del ciclo
tas y las cargas de entrenamiento tiene una impor anual.
tancia capital para programar el entrenamiento. Sin Además del aumento de la competencia deporti
embargo, en la práctica son muy pocas las investi va de deportistas que no pertenencen a la elite, el
gaciones existentes sobre la dinámica de la forma estado de la forma física muestra una tendencia a la
flsica de los deportistas a lo largo del ciclo anual. regularidad que refleja el tipo de periodización del
Las investigaciones que han valorado el estado fisi entrenamiento empleado durante el ciclo anual.
co de los deportistas 3 o 4 veces al año no propor Durante la periodización monociclica (p. ej., en el
cionan mucha infonnación, ya que los cambios más decatlón) el nivel de fuerza especial suele aumentar
interesantes se producen entre cada uno de los esta sin alteraciones significativas a lo largo del año. En
dios. la periodización bicíclica se planifican dos grandes
Son bastantes las investigaciones realizadas curvas que se adaptan a los dos mesociclos prepa
sobre los cambios que se producen en los indicado ratorios, uno de los cuales finaliza en invierno y el
res funcionalcs de personas desentrenadas que se otro en las competiciones estivales.
ejercitan en condiciones de laboratorio durante Sin embargo, en el caso de los deportistas alta
periodos de 3 a 4 meses (Pollock, 1973). Estos estu mente capacitados, no puede regularse de tal forma
dios tienen un indudable interés para el estudio del la dinámica de la fuerza-velocidad a lo largo del
mecanismo de adaptación a corto plazo del cuerpo ciclo anual. Las investigaciones muestran una
al trabajo muscular, pero su valor es escaso para la diversidad pronunciada en la dinámica de la forma
programación del entrenamiento de deportistas física de estos deportistas. Las fluctuaciones de la
altamente capacitados. Como consecuencia de esto, preparación de fuerza-velocidad pueden ser de dis
Verkhoshansky y sus colaboradores emprendieron tinta duración y magnitud; se producen en distintos
una investigación sobre la dinámica del cjercicio y estadios del ciclo anual y a menudo no muestran
realizaron experimentos en las condiciones norma una correlación lógica con la periodización tradi
les en las que se entrenan deportistas con distinto cional del entrenamiento (en un deporte concreto)
nivel, registrando los indicadores funcionales dos ni con el calendario de las competiciones.
veces al mes y poniendo en correlación todos los Un fenómeno que tiene mucha importancia cn la
cambios con los cálculos de las cargas y volúmenes regulación de la influencia de la carga fue descu
de entrenamiento (sus resultados aparecen a lo bierto al estudiar la dinámica del estado funcional a
largo del capítulo 5 y en este capítulo). lo largo del ciclo anual. Se halló que la tuerza-velo
SUPERENTRENAMIENTO!
cidad de la extensión de piernas, la extensión de medio fondo que seguían programas de entrena
rodillas y la flexión plantar pueden mostrar distin miento distintos a lo largo del ciclo anual (Sirenko,
tas tendencias de cambio en ciertos estadios del 1980). Cada grupo siguió un programa de entrena
entrenamiento. La dinámica de la fuerza explosiva miento con el mismo volumen y distribución; sin
de los saltadores de triple salto puede servir de embargo, el grupo l empleó la distribución tradi
ejemplo (Verkhoshansky, 1988). Este fenómeno se cional de un único pico para la fuerza, mientras que
relaciona con el énfasis, hasta cierto punto des el grupo 2 empleó una distribución de pico doble,
igual, de las influencias del entrenamiento sobre el concentrando los objetivos en diciembre y en
funcionamiento de los músculos responsables del marzo-abril.
movimiento de las extremidades inferiores. El El grupo 2 obtuvo mejores resultados en todas las
empleo concurrente de ejercicios de salto y con pruebas de capacidad funcional, incluidos la efica
barra de pesos ejerce una influencia local más cia aerobia y el «umbral anaerobio» (comienzo de
intensa sobre los músculos flexores de las plantas la acumulación de lactato en la sangre), las carreras
que sobre otros músculos de las piernas y, por lo de 400 m y de 1.200 m, así como en el rendimien
tanto, reduce su estado funcional. Sin embargo, la to deportivo. Durante el estadio de las competicio
carga sobre los músculos extensores de las piernas nes estivales, el grupo 2 mejoró el tiempo de la
no es tan intensa, por lo que sus indicadores fun carrera de 800 m una media de 4,8 y de 6,3 segun
cionales reflejan un valor alto. En este caso, el dos en los 1.500 m, mientras que el grupo 1 las
deportista siente que la coordinación de los movi mejoras fueron de 3,4 y 4,6 segundos respectiva
mientos es difícil a pesar de que, en conjunto, se mente.
sienta en adecue. Éste y otros estudios sobre la influencia de las
Así pues, cuando se intenta determinar la compo cargas de entrenamiento sobre los indicadores fun
sición y los medios de un entrenamiento especial de cionales muestran que hay tres niveles de cambio
fuerza sin tener en cuenta las diferencias en su énfa en la fonna física de los deportistas durante el
sis primario sobre los grupos musculares específi en trenam ien to:
cos que generan un movimiento, el resultado puede 1. Un nivel a largo plazo caracterizado por el
ser que el estado funcional de los músculos no se aumento uniforme de la capacidad de trabajo espe
adecue con el estado exigido por el deporte. Esto, a cial del deportista. Este nivel se asocia con los
su vez, tiene un efecto negativo sobre la calidad de periodos de entrenamiento prolongados de uno o
la preparación técnica del deportista y sobre su pre más años y se basa en la adaptación a largo plazo,
paración para la competición. Como consecuencia favorecida sobre todo por el volumen de carga.
de ello, en este caso es necesario regular el énfasis 2. Un nivel a medio plazo caracterizado por cam
de la carga sobre los músculos flexores de la plan bios funcionales menos estables y rápidamente
ta del pie y disminuir periódicamente la carga sobre reversibles, el cual se basa en la adaptación com
ellos, sobre todo durante el estadio de entrenamien pensatoria. Estos cambios se asocian con los esta
to técnico y el estadio inmediatamente previo a la dios de entrenamiento que duran hasta 5 ó 6 meses
competición. y que, junto con el volumen de carga, son conse
La forma física del deportista, caracterizada por cuencia de las características de sus contenidos, en
su capacidad aerobia y anaerobia, depende de los concreto, de la proporción de medios intensivos
contenidos y la organización de las cargas de entre dentro del volumen total de carga.
namiento. Un estudio que corroboró este dato exa 3. Un nivel a corto plazo caracterizado por cam
minó los resultados de dos grupos de corredores de bios breves, aunque no precisamente medibles, en
los indicadores funcionales; p. eJ., cambios que PRINCIPIOS DE LA PROGRAMACiÓN Y

representan la reacción aguda del cuerpo a la carga ORGANIZACiÓN DEL
de entrenamiento. Estos cambios conciernen al ENTRENAMIENTO
microciclo y se manifiestan mediante la magnitud La base de la programación descansa en el enfo
de la carga, la intensidad de la carga, la capacidad que del programa objetivo, según el cual los conte
individual del deportista para resistir dicha carga y nidos, el volumen y la organización de las cargas de
su capacidad para recuperarse. En este nivel, la entrenamiento están determinados por los objetivos
dinámica de los indicadores funcionales es bastan de la preparación (ver fig. 6.8). Los objetivos tienen
te casual y, a veces, impredecible. Este nivel no se los siguientes componentes:
determina mediante la adaptación de los dos prime
ros niveles y sólo tiene importancia para la organi • la mejora deseada en el rendimiento;
zación del microciclo y para la consecución del • los cambios apropiados en la preparación
efecto inmediato de la carga actual. fisiologica, técnica y táctica para la competi
Una conclusión práctica que podemos inferir de ción;
estos hallazgos es que la dinámica de la forma físi • la modificación necesaria de la preparación
ca del deportista es controlable durante el ciclo física especial.
anual. La dependencia de la dinámica de la forma
física de los contenidos, volumen y organización de En la práctica, la selección de una estrategia para
la carga está determinada por procesos de adapta la programación se logra mediante un enfoque lógi
ción concretos. En consecuencia, el entrenamiento co, entendido de la siguiente manera: si establece
debe estructurarse, antes de nada, teniendo en cuen mos un objetivo específico y definido cuantitativa
ta la dinámica de la preparación física especial mente, entonces son el trabajo concreto y los méto
(PFE) del deportista y controlando el grado de con dos necesarios para lograr dicho objetivo los que
formidad del entrenamiento con la dinámica real constituyen la estrategia apropiada.
del deporte que se requiere en cada estadio. El
dominio de la capacidad para programar con efica FORMAS DE CONSTRUIR El ENTRENAMIENTO
cia los contenidos del entrenamiento y regular la La elaboración del entrenamiento consiste en
dinámica de la forma física del deportista durante el regular sus contenidos con el fin de asegurar un
entrenamiento exige eliminar todos los vínculos empleo eficaz de las cargas con distinto énfasis pri
débiles existentes en la dirección del entrenamien mario; p. ej., la organización de los contenidos en
to y, por lo tanto, aumentar significativamente la el tiempo, para que el efecto de entrenamiento
probabilidad de conseguir el nivel deseado de ren requerido se produzca con un consumo mínimo de
dimiento deportivo. energía.
El arte de controlar la dinámica de la forma físi En consecuencia, el tiempo y la organización son
ca de los deportistas consiste, inicialmente, en dos variables estrechamente interdependientes para
lograr el nivel necesario de acondicionamiento y, la planificación del entrenamiento. Los contenidos
en segundo lugar, en conseguirlo en el tiempo y la organización del entrenamiento dependen de
requerido según lo dicte el calendario de las com sus objetivos y de las características de la adapta
peticiones. Las investigaciones muestran que la ción al trabajo muscular intenso que se juzgan
consecución del segundo requisito no es muy com necesarios para un periodo concreto. La limitación
pleja. Sin embargo, la probabilidad de lograr con de tiempo impuesta por el calendario de las compe
éxito el primer requisito es mucho menor. ticiones y por la duración del aporte de energía pro
tUI SUPERENTRENAMIENTO
cedente de las reservas de adaptación afecta a la Entrenamiento complejo

selección de los contenidos y a la organización del El entrenamiento complejo, que comporta el
entrenamiemo. Las condiciones reales no siempre empleo concurrente (durante una sesión de entrena
satisfacen los valores óptimos de estas variables. miento o un microciclo) y paralelo (estadios pro
por 10 cual la programación del entrenamiento longados de entrenamiento, hasta un año) de varias
requiere poseer flexibilidad creativa basada en la tareas de entrenamiento y cargas de distinto énfasis
capacidad para anticipar el efecto de cualquier primario, se suele considerar la forma más eficaz de
forma de entrenamiento y seleccionar su variante construir el entrenamiento. Es el resultado directo
óptima. de investigaciones bastante antiguas que respaldan
Lo apropiado ahora es examinar las diferentes el principio de la organización compleja del entre
tormas de entrenamiento comparando las investiga namiento. Los resultados muestran que los depor
ciones real izadas sobre las características de la tistas alcanzan una forma física equilibrada y mul
adaptación al ejercicio intenso y sobre las tenden tifacética, que el desarrollo de la capacidad motriz
cias principales producidas por la carga dada en la contribuye al desarrollo de otras, que las cargas
dinámica de la forma fisica de los deportistas. Se multifacéticas aumentan la fuerza, la velocidad de
pueden establecer dos categorías para la elabora movimientos y la resistencia más que el ejercicio
ción del entrenamiento: una que se basa en la orga unidireccional (Krestovnikov, 1951; Letunov et aL,
nización estructural y otra basada en el tratamiento 1954; Zimkin, 1956; Korobkov et aL, 1960).
del tiempo. Por lo que respecta a la organización, De resultas de lo anterior, se propuso unificar la
hay que considerar las formas de combinar cargas PFa y la PFE y combinar las cualidades personales
con distinto énfasis primario como una condición para determinar los métodos de entrenamiento sin
básica para conseguir un efecto de entrenamiento importar el nivel de capacidad de los deportistas. El
duradero. Por lo que respecta al tiempo, hay que entrenamiento complejo se convirtió en el preferi
tener en cuenta las formas de regular la carga den do del enfoque unidireccional, a pesar de sus sesio
tro de los ciclos y estadios definidos, que están nes de entrenamiento esencialmente monótonas
determinados por la periodización del entrenamien que tienden a disminuir la eficacia del acondiciona
to y el calendario de las competiciones. miento y a favorecer un tipo de preparación física
unilateral.
ASPECTOS ORGANIZATIVOS DE LA El trabajo unidireccional prolongado (centrado
ESTRUCTURACiÓN DEL ENTRENAMIENTO en factores para el desarrollo como la fuerza o la
EJl esencia hay dos distintas formas de organizar velocidad) provoca aparentemente que el cuerpo se
d entrenamiento: el método de carga compleja y el adapte a la carga con la participación dominante de
método de carga concentrada. La carga compleja sólo algunos mecanismos fisiológicos, lo cual no
comporta la prescripción de regímenes de entrena crea las condiciones necesarias para la adaptación
miento l11ultifacetados para conseguir durante el específica a las actividades de la competición. Se
mismo periodo de tiempo diferentes objetivos en lo ha demostrado que la carga paralela con distinto
que respecta a la forma fisica. mientras que el énfasis mejora simultáneamente distintas funciones
método de carga concentrada se centra durante un fisiológicas para lograr el equilibrio necesario en
periodo dado en la producción de cierto tipo de cua los distintos deportes (Matveyev, 1970).
lidad única y específica de la condición física Todos estos conceptos son, en principio, indiscu
mediante el empleo de un régimen unidireccional tibles y son valiosos como pautas que sirvan de ele
de entrenamiento. mentos fundamentales para la educación física y el
IPROGRAMACIÓN y ORGANIZACiÓN DEL ENTRENAMIENTO t@·
entrenamiento deportivo. Sin embargo, las investi y una preparación fisica especial, conduce inevita
gaciones que respaldan estas ideas fueron hechas blemente a un estado de cansancio general y dete
hace muchos años y se trabajó con deportistas de rioro de ese control.
escasa capacidad. Si en esos estudios hubieran par
ticipado deportistas avanzados, sus logros habrían Entrenamiento unidireccional
sido sólo medianos a la luz de los criterios moder Las deficiencias del entrenamiento complejo,
nos. Además de esto, el tipo de carga en aquellos aunque no son tan evidentes entre los deportistas de
años era distinto, por lo que en las condiciones capacidad media, sí que son mucho más obvias en
actuales esta carga sólo se emplearía con princi un nivel superior donde el volumen general y la
piantes o deportistas de capacidad media. intensidad de la carga son altos. Si no se prescriben
Por lo general, son pocas las ventajas que obtie medidas para eliminar estas deficiencias, pueden
nen los deportistas de alto nivel cuando utilizan el disminuir el éxito del entrenamiento.
sistema complejo de entrenamiento. Los argumen Por lo tanto, es importante establecer estas medi
tos en favor de otro enfoque pueden basarse en una das para aplicar sistemáticamente la carga de entre
práctica más progresiva de los deportes, lo cual namiento en sesiones separadas y durante estadios
supone tratar de superar las deficiencias mayores de distinta duración. Por ejemplo, las investigacio
del sistema complejo de entrenamiento, en concre nes han demostrado que el empleo de cargas unidi
to las siguientes: reccionales en sesiones de entrenamiento separadas
1. Los deportistas altamente capacitados poseen hace posible alcanzar con mayor eficacia los objeti
un nivel muy alto de preparación fisica. Para vos del entrenamiento. Como consecuencia de esto,
varIo y mejorar el rendimiento deportivo, hay que el nivel de adaptación del cuerpo es más visible que
emplear un entrenamiento duro y relativamente cuando se intentan alcanzar simultáneamente varios
prolongado, para lo cual el entrenamiento comple objetivos con medios de distinta influencia primaria
jo no sirve. En el entrenamiento complejo la distri (Handelsman y Stetsenko, 1980).
bución del volumen de carga especial no permite También se ha demostrado que son apropiadas
lograr una adaptación con el énfasis necesario. las sesiones de entrenamiento individuales dedica
2. Existe una especificidad concreta en la estruc das únicamente al perfeccionamiento de la técnica.
tura de la preparación fisica de los deportistas de Incluso cuando se emplea gran variedad de medios
alto nivel. El entrenamiento complejo, con su y regímenes de trabajo y descanso, estos tipos de
influencia multifacética sobre el cuerpo, no consi sesión de entrenamiento son muy eficaces para
gue crear las condiciones necesarias para producir mejorar la técnica (Struchkov, 1980; Mironenko,
una preparación física altamente específica. 1981; Petrovsky, 1977). Se ha demostrado que las
Además de esto, el entrenamiento complejo de alto sesiones de entrenamiento con un énfasis primario
volumen acentúa la necesidad de establecer las en el desarrollo de una única capacidad motriz (en
relaciones específicas entre los procesos que des condiciones en las que intervienen gran variedad de
arrollan sistemas independientes del cuerpo, así medios y métodos) ejercen un efecto más profundo
como entre los efectos de entrenamiento de cargas en la preparación especial que cuando las compara
con distinto énfasis primario. mos con las sesiones de entrenamiento en las que se
3. Los deportistas altamente capacitados tienen suele intentar la consecución de varios objetivos
que ejecutar las actividades de la competición con (Urshens-nevsky, 1969; Gorkin et al, 1973;
maestría y un control preciso. Una carga compleja Monogradov y Platonov, 1975; Fedorova et al.,
y extensa, junto con una técnica deportiva perfecta 1975; Chepelyev, 1980).
SUPERENTRENAMIENTO!
Además de su valor durante las sesiones separa do limitado (hasta 2 meses). Esta influencia con
das, las cargas unidireccionales también es apropia centrada produce una recuperación, breve, incom
da para los microciclos (Kudelin, 1980: Mikhailova pleta y poco estable que se relaciona con las altera
y Sokolova, 1980; Budokho et aL 1978: ciones persistentes y relativamente prolongadas de
Mironenko, 1981). Por ejemplo. se ha llegado a la la homeostasis. Esto desencadena cambios funcio
conclusión de que los microciclos con un único nales amplios que son un requisito previo para que
énfasis primario (sobre todo en aumentar la veloci se produzca la supercompensación subsiguiente y
dad o los distintos tipos de resistencia) estimulan el cuerpo ascienda a un nivel superior de prepara
poderosamente la entrenabilidad de los nadadores ción especial. Una condición importante para el
(Kudelin, 1980). De la misma fonna. se ha demos empleo de la carga concentrada es la intensidad
trado que los micro ciclos cuyo énfasis se centra relativamente baja de los medios, puesto que su
sobre todo en la fuerza elevan la preparación física empleo frecuente ya intensifica el entrenamiento.
especial de los saltadores (Mironenko. 1981). La carga se puede considerar concentrada si su
Sin embargo, las investigaciones muestran que la volumen a lo largo del mes durante el cual se apli
carga unidireccional sólo es eficaz si fonna parte de ca es un 23-25% del volumen anual general.
un complejo de varios medios con un único énfasis Sobre todo. es apropiado emplear la carga con
primario y si comporta la intervención de varios centrada para aumentar la eficacia de la PFE, y con
métodos (Fedorova et al., 1975: Platonov y este fin se pueden usar cargas con cualquier énfasis
Monogradov, 1977: Verkhoshansky.1977). primario. Sin embargo. la concentración de la carga
Cierto número de investigaciones han demostra de fuerza especializada es importante no sólo para
do que el empleo primario de un entrenamiento mejorar la fonna física de los deportistas, sino tam
unidireccional durante estadios prolongados (4-12 bién para regular todo el complejo de cargas a lo
semanas) puede ser muy eficaz. El empleo de largo del ciclo anual de todos los deportes.
variedad de medios, sobre todo para su aplicación Las cargas concentradas de fuerza constituyen un
con un incremento gradual de la intensidad. se ha bloque del entrenamiento relativamente indepen
mostrado especialmente apropiado para mejorar la diente que crea el fundamento funcional para la
técnica deportiva, la fuerza-vclocidad y la capaci mejora subsiguiente de la técnica de las capacida
dad y potencía del ATP-CP y los procesos energéti des motriees que detenninan el éxito en un deporte
cos anaerobios y glucolíticos (Mironenko. 1981: dado. verbigracia:
Antonova, 1980; Deniskin, 1976: Levchenko.
1981; Komelyuk, 1980). • La composición de los medios y su organiza
ción en bloques de fuerza, así como su cone
Carga concentrada xión lógica con otras cargas. debe detenninar
Así pues, el método de las cargas concentradas se teniendo en euenta los elementos específi
de entrenamiento fue diseñado para la preparación cos del entrenamiento de ese tipo de deporte.
de deportistas altamente capacitados: método en el • El bloque de fuerza debe tener un lugar espe
cual la carga se concentraba durante el transcurso cífico en el ciclo anual y, por lo tanto, un
de estadios específicos de la preparación (Verkho efecto benéfico sobre la secuencia de cargas y
shansky, 1977). La principal novedad de este méto sobre la organización en el tiempo de la carga
do consiste en ejercer una influencia de entrena y otros énfasis primarios.
miento concentrada sobre el cuerpo con un alto
volumen de carga unidireccional durante un perio El concepto de bloque tienen un significado con
IPROGRAMAClÓN y ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIEI\ITO
creto que surge de la programación de la técnica. subsiguientes con un entrenamiento de carga redu
Para conseguir los objetivos principales de la orga cida.
nización de la carga en el ciclo anual, el entrenador En otro estudio se investigó la interdependencia
debe seleccionar cierto bloque de fuerza o sustituir entre la dinámica del volumen de los medios de
un bloque por otro, según cual sea la situación o entrcnamiento de fuerza, la elasticidad de los mús
dependiendo de la persona. Es obvio que para culos y el control de los resultados del triple salto
hacerlo necesita preparar por adelantado una selec con velocistas altamente capacitados durante el
ción detallada de bloques de fuerza adecuados. estadio de entrenamiento comprendido entre prima
La eficacia de la carga concentrada de fuerza ha vera y verano (15 semanas) (Levchenko, 1980). En
sido confinnada por muchos entrenadores así como dicho estudio se halló que un incremento del volu
por las investigaciones especializadas realizadas en men de medios de entrenamiento especial de la fuer
varios deportes de equipo, cíclicos y de fuerza za comportaba un aumento de la rigidez muscular y
velocidad (Varakin, 1979; Zhdanovich, 1980; una disminución de la fuerza explosiva. Además, se
Rudokene, 1981; Naraliev, 1981; Ptushkin, 1981; crearon condiciones desfavorables para la mejora de
Verkhoshanskaya, 1982; Kabachkova et al., 1982). la técnica y la velocidad de carrera, y aumentó
Concretamente, se ha demostrado que este sistema nificativamente la posibilidad de lesionarsc.
es más apropiado para los deportistas altamente Así pues, es evidente que una carga voluminosa
cualificados. Y lo que es más, el empleo de cargas de fuerza genera condiciones adversas para mejorar
concentradas de fuerza permite reducir el volumen la técnica y la velocidad. Las investigaciones han
anual general de carga de fuerza (en un 13-15%) si confirmado que las cargas voluminosas de fuerza
lo comparamos con el enfoque convencional son perjudiciales para la técnica de los movimien
(Mironenko. 1981; Antonova, 1982). tos ejecutados en la halterofilia (Khlystov, 1976;
Vorobyev et al., 1978), en el lanzamiento de jabali
Problemas con la carga concentrada na (Ruvinsky, 1980) y en la velocidad de pegada en
La carga concentrada de fuerza tiene deficiencias el boxeo (Filimonov, 1979). Estos hallazgos subra
al igual que ventajas obvias. Por ejemplo, conlleva yan más la importancia de saber cuándo es apro
un descenso breve pero consistente de la fuerza piado usar este método que el valor negativo de la
velocidad, disminuye la capacidad de trabajo espe carga concentrada.
cial del deportista y complica la tarea de mejorar la
técnica y la velocidad de movimientos. El empleo de la carga concentrada
En un estudio se analizó la conexión entre la En estadios más avanzados, el método de carga
organización y el volumen de cargas de entrena unidireccional concentrada es el más eficaz para
miento. los cambios en las caractcrísticas de fuer seguir aumentando el alto nivel de forma fisica que
za-tiempo del despegue en los saltos, así como los los deportistas consiguen con el entrenamiento
resultados deportivos y la fuerza explosiva de las multianual. Por lo tanto, y para poder usarlo, hay
mujeres saltadoras de longitud (Antonova, 1982). que hallar medios de superar las desventajas men
Se halló que durante los meses en los que se apli cionadas. Una forma es diseñar periódicamente
caban los mayores volúmenes de entrenamiento se regímenes de carga concentrada que no produzcan
producía una disminución evidente de la prepara efectos negativos de entrenamiento (Verkho
ción de fuerza especial y un empeoramiento de los shansky, 1977).
resultados deportivos. Sin embargo, estas mismas Por ejemplo, el esquema de la figura 6.20a mues
cualidades volvieron a manifestarse en los meses tra el bloque de medios de carga concentrada de
I~ttl SUPERENTRENAMIENTO
de otras tareas es inaceptable

% de cambio (a) % de cambio (b) en tales condiciones_ Por ejem
Forma plo, el aspecto más importante
física Vmáx
de la preparación técnica
Técnica F-R
durante el estadio de competi
PFG Velocidad
Forma ción se relaciona con la ejecu
física
An-gu l ción de ejercicios fundamenta
les en ese deporte dado, con
gran intensidad y en condicio
Aprendizaje Perfeccionamiento nes muy parecidas a las de la
competición. Este tipo de tra
bajo debe hacerse cuando el
cuerpo ha alcanzado su nivcl
FIGURA 6.20 (a) Organización de la carga en deportes de velocidad-fuerza y deportes de funcional máximo y debe
técnica compleia. (b) Organización de la carga en deportes de velocidad con una estructu
ra de movimientos cíclicos. los áreas sombreadas se refieren a la carga concentrada de fuer empezar durante el periodo
za. F-R fuerza-resistencia. An-Glu =anaerobio-glucolítico. Vmáx velOCidad máxima. En preparatorio, ya que sería
ambos gráh'cos se muestra el cambio del % en el tiempo de todos los factores relalivos a sus demasiado tarde si comenzara
valores iniciales. lo «FORMA FíSICA» alude a la forma física globol del deportisto en cual
quier momenlo. dentro del periodo de competi
ción.
fuerza (área sombreada) y el trabajo relacionado Así pues, hay que reconocer la existencia de dos
con la mejora de la técnica en los deportes de fuer estadios sucesivos en el entrenamiento técnico
za-velocidad y de técnica compleja. Hay que desta durante el periodo preparatorio. Durante el primer
car que no se debe creer al pie de la letra que el estadio, se perfeccionan aquellos componentes téc
método del bloque de carga se limite estrictamente nicos que necesiten mejorarse, y durante el segun
al entrenamiento de la técnica y la fuerza. Aunque do, el énfasis se centra en la ejecución de los ejer
en diferentes estadios del entrenamiento existe un cicios deportivos en conjunto con esfuerzos de gran
énfasis primario en una capacidad motriz específi intensidad.
ca, eso no significa que el trabajó técnico sea total El desanollo de la técnica comporta un proceso
mente omitido durante el estadio de carga concen de aprendizaje continuo y muJtianual. La base de
trada de fuerza. Es necesario estudiar algunas este desanollo radica en el constante esfuerzo dcl
características de la preparación técnica con el fin deportista por dominar la técnica a través de la
de determinar cual es el enfoque metodológico mejora de su capacidad motriz hasta alcanzar un
conecto. nivel superior de preparación física especial dentro
Hay que trabajar a diario por mejorar la técnica, de un programa cíclico. Cada ciclo presupone el
sobre todo en los deportes de fuerza-velocidad y de desanollo preliminar de las capacidades motrices
técnica compleja, para lo cual la «frescura» del que el deportista debe mostrar en un futuro próxi
cuerpo es un requisito previo e importante para el mo, acompañadas por la acomodación inmediata de
desanollo de la técnica (Dyachkov, 1966; Ozolin, la técnica a ese nivel. La consecución de este pro
1970; Ratov, 1979). Las tareas separadas del entre ceso establece el punto en el que debe comenzar un
namiento técnico que no requieran esfuerzos de ciclo nuevo. Con el uso de este sistema, el depor
intensidad máxima se pueden ejecutar con el cuer tista no se preocupará indebidamente por la técnica
po en un estado funcional bajo, si bien la ejecución y sus logros no sufrirán un estancamiento.
¡PROGRAMACIÓN Y ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO ltil
Estos conceptos se explican mejor en la figura cargas después de imponer volúmenes grandes. Sin
6.20a. Durante el estadio de carga concentrada de embargo, tales métodos son necesarios no sólo para
fuerza, hay que centrarse sobre todo en el aprendi la recuperación, sino también para conseguir el
zaje motor; p. ej., el dominio de variantes concretas desarrollo y un empleo óptimo de aquellos proce
de la técnica, orientadas a alcanzar un nivel especi sos fisiológicos que penniten la adaptación. Estos
fico de fuerza-velocidad, lo cual lo facilitará la procesos se producen con bastante lentitud y es
carga concentrada. Si tenemos en cuenta que el necesario un periodo largo para que se complete,
estado funcional del deportista empeorará durante por lo general no más de 1 o 2 semanas para redu
este estadio, las tareas se desarrollarán con una cir la carga.
intensidad menor. Esto se llevará a la práctica sobre Al sobreestimar la carga requerida para desarro
todo mediante ejercicios suplementarios especiales llar la preparaeión especial, los deportistas no sólo
ya través de la imitación de patrones rítmicos (aun suelen sobrellevar un volumen excesivo de trabajo,
que no el lempo) y sus elementos individuales rela sino que también se ejercitan con este volumen
cionados, así como mediante la ejecución de todos cuando está contraindicado, por ejemplo, cuando es
los ejercicios deportivos, si bien no desarrollando importantísimo lograr la recuperación física. Por lo
toda la fuerza, pero en condiciones menos exigen tanto, los volúmenes adicionales de carga no sólo
tes (incluido el interés por los elementos individua no ofrecen un incremento de las ventajas del entre
les, tal y como se vio en el cap. 4). El esfuerzo se namiento, sino que se convierten en un obstáculo
intensifica gradualmente durante la ejecución del considerable para la estimulación de los procesos
ejercicio deportivo. de recuperación que tanto necesita el cuerpo.
Durante el estadio de ERELP de la carga de tuer En la figura 6020b se muestra un programa de
za, el deportista comienza perfeccionando la técni entrenamiento que se centra en el desarrollo de la
ca y adaptándola a la fuerza-velocidad en aumento. velocidad. Se diferencia del programa para depor
Aquí es donde uno modela las condiciones de la tes de fuerza-velocidad (fig 6.20a) en que introdu
competición en el entrenamiento para estabilízar la ce una separación más acusada entre la carga con
técnica perfeccionada de los ejercicios de competi centrada de fuerza (área sombreada) y el trabajo
ción y ejecutados con el necesario esfuerzo de alta para la mejora de la velocidad. El trabajo de velo
intensidad. Como el perfeccionamiento de la técni cidad se excluye por completo del estadio de carga
ca se regula de acuerdo con el estadio de ERELP de concentrada de fuerza. Sin embargo, durante este
la carga de fuerza, lo apropiado es examinar este estadio es posible perfeccionar la técnica motriz de
fenómeno y añadir más infonnación a las recomen los deportistas, que es la que detennina la velocidad
daciones hechas con anterioridad. de los movimientos.
Es necesario introducir un estadio relativamente Esta competencia motriz requiere una coordina
prolongado con reducción del volumen de entrena ción intennuscular eficaz, por lo que no debe haber
miento para favorecer el ERELP. Sin embargo, en tensión en los grupos musculares que no toman
la práctica, el objetivo de los entrenadores suele ser parte directa en la ejecución de las tareas motrices.
conseguir grandes volúmenes de carga acumulada, Eso supone un secuencia específica de tensión y
y no siempre destacan el papel de la recuperación. relajación de los grupos musculares que trabajan
Aunque introducen pausas de recuperación dentro para perfeccionar la estructura de la coordinación
del mierociclo y de los micro ciclos de sobrecarga general de un ejercicio dado. Este tipo de trabajo es
con el fin de proporcionar algún descanso, siguen bastante compatible con la disminución del estado
sin utilizar eficazmente la reducción prolongada de funcional del deportista, siempre y cuando se eje
SUPERENTRENAMIENTOI
cute dentro de los límites óptimos de intensidad del Estas formas de organización de la carga con dis
esfuerzo y de frecuencia de movimiento. tinto énfasis primario muestra el alejamiento del
El trabajo de velocidad comienza al iniciarse cl principio de entrenamiento complejo tradicional,
ERELP de la carga de fuerza (cuando la curva del que consiste en la ejecución paralela de varias tare
«estado fisico» se eleva por encima del eje tempo as. Sin embargo, estas fom1as en absoluto niegan el
ral), junto con el aumento gradual y necesario de la valor de la preparación compleja. Sólo muestran
intensidad del entrenamiento. En ese momento, que el último método es limitado como principio
también aumenta la frecuencia y la velocidad. general para entrenar a todos los deportistas en los
La velocidad de movimiento en condiciones de distintos estadios de desarrollo y saca a la luz la
competición está en gran medida determinada por necesidad de diseñar formas más eficaces para
la fuerza resistencia específica, producida en un entrenar a deportistas altamente capacitados.
nivel concreto de potencia y capacidad en los pro
cesos de energía glucolíticos y anaerobios. La carga Empleo del sistema conjugado de
glucolítica-anaerobia muestra dos picos (ver fig. secuencias
6.20b): Las investigaciones muestran que es apropiado
emplear el sistema conjugado de secuencias de
• primer pico está calculado para que finali carga con deportistas altamente capacitados (tema
ce cerca de la conclusión del estadio de carga tratado en el cap. 5). El sistema conjugado de
concentrada de fuerza. Se emplean medios de secuencias no niega que el método complejo (con
fuerza especializada y su objetivo es desarro currente) sea el principio de entrenamiento más
llar la fuerza resistencia especial, que es sobre general, aunque sólo en cuanto a que cumple los
todo de naturaleza local. requisitos del acondicionamiento para deportistas
• El segundo pico aparece en el periodo duran altamente capacitados. La complejidad debe enten
te el cual el volumen de trabajo de velocidad derse en su evolución cn el tiempo, no en sus con
alcanza un pico. Se emplean métodos de tenidos o estructura en un momento dado. Como ya
fondo (en los deportes cíclicos) o medios se ha dicho antes, el mccanismo principal del efec
especializados (en pruebas eliminatorias y to de entrenamiento de este método consiste en la
deportes de equipo), y el objetivo es el des suma de efectos retardados, acumulados y positivos
arrollo de la velocidad-resistencia específi de las cargas precedentes con distinto énfasis pri
cas. Para asegurarse de que esto no produce mario. Así pues, el sistema conjugado de secuen
un efecto negativo, este tipo de trabajo debe cias no sólo preserva las ventajas del método com
realizarse en segmentos de volumen pequeño plejo de entrenamiento, sino que también acentúa el
y combinados con el trabajo de velocidad. efecto de entrenamiento específico de la carga con
un énfasis dado. En conjunto, la acumulación posi
Hay que tener en cuenta que, junto con el aumen tiva de los efectos de entrenamiento preccdentes de
to de la \elocidad-resistencia, la fuerza explosiva esta forma produce una aumento más unidireccio
tiende a disminuir cuando se produce el segundo nal de la capacidad de trabajo especial del cuerpo,
pico de la carga glucolítica-anaerobia. Por lo tanto, capacidad ahora mayor y más estable.
en aquellos deportes en los que la fuerza explosiva La ventaja del sistema conjugado de secuencias
tiene gran importancia, es necesario incluir un no sólo consiste en producir un efecto acumulativo
volumen pequeño pero suficientemente intensivo estable y elevado de cargas con distinto énfasis pri
de carga de mantenimiento. mario, sino que también consigue un alto grado de
lEg~9GRAMAClÓN y ORGA~IZAClÓN DEL ENTRENAMIENTO t@·
eficacia funcional. En este caso, todo el volumen de se como una fase. Así pues, los mesociclos largos
carga unidireccional contribuye a mejorar el poten preparatorios aparecen a veces en otros libros como
cial motor y a perfeccionar la técnica. Al mismo fases preparatorias.
tiempo, se excluye el trabajo superfluo porque no Los estudios sobre la variable del tiempo en la
mejora la entrenabilidad, pero suele retrasar la con organización del entrenamiento se ha centrado por
secución del efecto acumulativo de entrenamiento lo general en dos unidades: el ciclo anual (sobre la
que se había planificado. periodización y coordinación sistemática con el
El sistema conjugado de secuencias debe emple calendario de competición) y el microciclo (diseño
arse en el ciclo de entrenamiento anual con el fin de de modelos para distintos periodos y estadios del
organizar cargas con distinto énfasis primario ciclo anual). Aunque el ciclo anual se suele dividir
durante estadios separados para organizar cargas en estadios de mesoCÍclos separados, se presta poca
con un énfasis primario único. Por lo demás, hay atención a los principios que rigen su elaboración.
que distinguir aspectos como la potencia y la espe Estos estadios se suelen calcular arbitraria e intuiti
cificidad de la influencia de entrenamiento de los vamente, dictados por el calendario de las competi
medios y métodos empleados. ciones y por los objetivos actuales del entrena
miento. La longitud y a veces la cantidad de los
Elaboración del entrenamiento estadios cambian de un año para otro, y son las cir
con los indicadores funcionales cunstancias del momento las que suelen determinar
La valoración de los indicadores funcionales pro lo que pasará a continuación. Por lo general, no
porciona un medio eficaz para organizar el entrena suele darse la necesidad de establecer algunos prin
miento en un periodo dado e influido por factores cipios sistemáticos que unifiquen los contenidos
tales como las condiciones externas, el calendario del entrenamiento empleado a lo largo de estadios
de las competiciones, el tipo de periodización y las separados dentro de formas integradas funcional
exigencias del trabajo o los estudios. Hay que dis mente. La excepción la constituye el estadio previo
tinguir tres unidades fundamentales en la elabora a la competición del entrenamiento, que dura de 4 a
ción del entrenamiento: el ciclo anual (un tipo par 6 semanas, y sobre el cual se han hecho bastantes
ticular de macrociclo), el mesociclo y el microeÍ estudios (OzoJin, 1953, 1966, 1970; Arosyev, 1969,
cia. El entrenamiento será eficaz si ha sido elabora Matveyev, 1977).
do óptimamente en lo que se refiere a la estructura La práctica ha ido diferenciando los requisitos
organizativa y a los indicadores funcionales rele del periodo preparatorio a través de formas estable
vantes. cidas por la experiencia empírica para elaborar
En el contexto de este capítulo, el término estadios separados a partir de las combinaciones de
«mesociclm> se reserva para lo que en ruso se llama microciclos eon distinto énfasis. Los estudios
«estadio largo» o mesociclo largo, el cual se pro demuestran que los estadios de 3 o 4 semanas son
longa durante varios meses con el fin de producir los que se emplean con mayor frecuencia, y que la
un efecto de adaptación específico. En la mayoría última semana se dediea a la recuperación. Existen
de sus otras aplicaciones, el término «mesociclm> combinaciones de 2 semanas con carga fuerte y 2
se suele emplear con un sentido laxo para referirse semanas con carga moderada, o bien una alternan
a un periodo de varias semanas o meses configura cia de semanas con carga fuerte o moderada. Se
do por cierto número de microciclos. El mesociclo pueden hallar en la práctica variaciones de estas
largo, de hecho, puede abarcar unos cuantos meso combinaciones, y todas ellas, dependiendo de las
ciclos convencionales y también puede considerar- circunstancias, pueden dar buenos resultados. Es
t@· SUPERENTRENAMIENTO¡
muy difícil establecer cual de ellas es la más eficaz, 1. Se pueden diferenciar dos microestadios den
porque los criterios son extremadamente diversos. tro del mesociclo de la variante B. Se produce una
Se han estudiado varias formas de organización concentración de carga durante el primer microes
del entrenamiento en mesocic10s basándose en el tadío, centrado sobre todo en conseguir una prepa
conocimiento de las distintas formas de adaptación ración flsica especial (Hg. 6.21 c). Puesto que los
(fig. 6.21). Se puede apreciar que una de las fonnas medíos de la PFE requieren un aumento del consu
de adaptación (A) muestra una subida suave de los mo de energía, pueden producir una adaptación
indicadores funcionales hasta alcanzar una meseta extensiva, la cual genera un descenso uniforme de
bien diferenciada; la otra forma (B) comienza con los indicadores funcionales (fig. 6.21a). La carga
un declive uniforme seguido de una subida pronun especializada, que incluye la carga de competición,
ciada de los indicadores funcionales hasta alcanzar se impone con un volumen inferior durante el
un nivel que excede significativamente la máxima segundo estadio. Esta carga se diseña sobre todo
de la primera variante. La variante A constituye una con el objeto de mejorar la técnica o la velocidad,
forma tradicional de organización del entrenamien estimular la supercompensación de las fuentes de
to y requiere pocas explicaciones; sin embargo, el energía y aumentar la capacidad de trabajo espe
programa de cargas de la variante B exige un análi cial. La estabilización del cuerpo en un nivel fun
sis más profundo. cional nuevo implica un aumento de las reservas de
adaptación y, por lo tanto, su
rapidez para acomodarse posi
tivamente a nuevas influencias
Forma de del entrenamiento.
%
(a) de cambio
adaptación 2. La relación tradicional
entre volumen e intensidad se
Tiempo mantiene durante el mesociclo
de la variante B, pero se logra
Forma física
de una forma algo distinta (ver
Volumen fig. 6.21c). El volumen aumen
(b) %
ta y disminuye con mayor
de cambio brusquedad que en el programa
tradicional, si bien se produce
Formas de
organización
una ligera subida en la intensi

de la carga
dad de carga. La necesidad de
interdependencia entre el volu
men y la intensidad de la carga
(e) de cambio se explica por el hecho de que
el volumen concentrado de
carga intensa puede fatigar en
exceso el cuerpo e interrumpir
FIGURA 6.21 Dos formas de organización de la carga dentro del nivel mesociclo del entre la adaptación. Dicho de otro
namiento. (a) muestra las formas de adaptación de 105 regímenes de entrenamiento A y 8. modo, se puede lograr el volu
(h) muestra las características del régimen de entrenamiento A y su efecto sohre la forma físi
co de las departistas. (c) proporciona la misma información par lo que respecta al régimen men necesario de trabajo sólo
8. PFG = Preparación físico general. con una carga de intensidad
ION Y ORGANIZACION DEL ENTRENAMIENTO
relativamente baja.
3. Las formas anteriores de elaborar el mesociclo
Forma física
de entrenamiento eliminan las contradicciones quc
aparecen cuando se intentan alcanzar los objetivos
del entrenamiento y la competición agotando el
Volumen
potencial motor. Si se emplea este método, los relativo
resultados de los deportistas empeoran en cada
competieión sucesiva. Sin embargo, esto no ocurre
con la organización actual del entrenamiento. Al
contrario, la variante B genera una subida de la FIGURA 6.22 Organización del entrenamiento anual en dos meso
capacidad de trabajo especial de los deportistas, así ciclos de carga de fuerza.
como de los logros durante la fase de competición.
La carga del entrenamiento y la de la competición centrada reducida, la intensidad de los medios de la
se diferencian en la magnitud y en la especifieidad PFG aumenta ligeramente.
de sus efectos sobre el cuerpo. Las fonnas de pre 5. La variante A es adecuada para los deportistas
paración dentro del mesociclio se relacionan con de capacidad media y para los deportistas capacita
una seeuencia y continuidad muy concretas. El pri dos que necesitan dedicar bastante tiempo a perfec
mer estadio proporciona los requisitos previos cionar su técnica. La variante B puede ser emplea
necesarios para aumentar más la capacidad de tra da en toda su extensión por deportistas capacitados
bajo de los deportistas. Si no es excesivamente exi que posean una capacidad física especial y alta de
gente, el segundo estadio intensifica estos procesos trabajo, ya que pueden resistir cargas voluminosas
fisiológicos que forman la base para elevar este y exhibir una técnica deportiva excelente.
nivel de capacidad de trabajo. Por lo tanto, el éxito 6. Las tareas y fonnas de organizar el mesociclo
del entrenamiento en conjunto depende del conoci deben hacer hincapié en la consecución sistemática
miento correcto de los objetivos, papeles y relacio de los objetivos especiales del año de entrenamien
nes de la carga dentro del mesociclo. to, sobre todo en lo que se refiere a conseguir que
4. La variante B muestra el empleo extensivo y el cuerpo alcance un nivel nuevo de capacidad de
unidireeeional de los medios de la PFG y la eficaz trabajo especial y de preparación competitiva. Los
combinación de ellos con el trabajo especial. El contenidos necesarios, el volumen y la organiza
propósito básico de los medios de la PFG es facili ción de las cargas del entrenamiento, así como la
tar las actividades de transición que son distintas de competición, se determinan sobre la base de este
las del trabajo especial y, por lo tanto, favorecen la énfasis del entrenamiento. Y lo que es más impor
recuperación global. Los medios de la PFG resuel tante, el rasgo distintivo del mesociclo es la ejecu
ven el problema de la recuperación de la capacidad ción de todas las tareas intermedias relacionadas
de trabajo durante la imposición de cargas concen con la preparación téeniea y física especial para la
tradas extensivas y durante la aparición del ERELP, competición.
usándose para la reeuperación, sobre todo después Así pues, el mesociclo largo forma parte relativa
de un trabajo de velocidad y técnica de gran inten mente independiente del ciclo anual que integra las
sidad. En conjunto, los medios de la PFG se ejecu formas y técnicas fundamentales prescritas para
tan con intensidad baja, si bien para que el cuerpo todos los mesociclos. La duración del mesociclo
pueda adaptarse al entrenamiento y mejorar la velo largo puede variar (por lo general de 3 a 5 meses),
cidad y la técnica durante el estadio de carga con- ya que su cálculo depende del calendario de las
1&1J SUPERENTRENAMIENTOI
competiciones y, sobre todo, de las fechas de las y en la natación (Vaitsekhovsky, 1981). En algunos
competiciones más importantes. deportes de equipo y pruebas eliminatorias, la
Las investigaciones demuestran que es apropiado periodización tricíclica puede tener que usarse
emplear dos mesociclos largos dentro del ciclo según las necesidades del calendario de las compe
anual para favorecer la supercompensación de las ticiones, mientras que en los deportes de resistencia
reservas actuales de adaptación (figura 6.22). En de larga duración se suele recomendar el empleo de
este caso, la forma física del deportista muestra dos la organización monocíclica.
picos grandes, de los cuales el segundo produce el Los principios de la programación y organiza
índice más alto de capacidad de trabajo especial (p. ción del entrenamiento dentro del ciclo anual se
ej., la forma física). Esto corrobora aún más el valor estudiarán más tarde, si bien ahora es importante
de esta forma de organización bicíclica de la prepa examinar el microciclo con más detenimiento.
ración anual, la cual se desmostró empíricamente y Al planificar el mesociclo largo, surge el proble
se ha aplicado con éxito y desde hace tiempo en ma de adecuarse al volumen necesario de carga, lo
varios deportes. cual genera nuevos requisitos para estructurar el
Por lo tanto, no es justificable adoptar sin cues microciclo. En este sentido, todos los programas
tionárselo antes la periodización monocíclica en tradicionales para elaborar el micro ciclo mediante
algunos deportes; lo que sí es aconsejable es que los un entrenamiento complejo que logre varios objeti
entrenadores vuelvan a analizar con cuidado esta vos simultáneos y aumente la capacidad de trabajo
tradición. La periodización bicíclica también se específica al comienzo de un nuevo microciclo no
puede aplicar a varios tipos de deportes que tradi cumplen estos requisitos. Es necesario buscar nue
cionalmente emplean otras formas de periodiza vas formas de elaborar los microciclos que permi
ción, en concreto las formas monocíclicas en el tan emplear volúmenes altos de carga e incluyan
esquí (Ogoltsov, 1979), en las pruebas de medio regímenes con un énfasis unidireccional. Es impor
fondo (Turin, 1980; Sirenko, 1980), y las formas tante señalar que los microciclos constituyen las
tri cíclicas en el boxeo (Nikiforov y Viktorov, 1978) unidades básicas de la elaboración del entrena
miento, cuya función es emple
ar aquellas partes del volumen
que ayuden a cumplir los obje
I 2 3 4 5 6
tivos y la estrategia general del
Dio -
, - - - mesociclo.
Ahora nos atañe examinar
r- r-
Corgo de los hallazgos experimentales
O
entrenomiento """tl
O
O .:o O
actuales porque, si bien son
O
.:o """tl
'8
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c.. e O
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Q)
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o
insuficientes, nos sugerirán
«<: ~
Q)
« > u u formas de resolver estos pro
~
~
Tendencio de lo
blemas. Se ha demostrado que
recuperoción
las grandes cargas unidireccio

nales reducen bruscamente la
capacidad de exhibir las cuali
FIGURA 6.23 Estructura de un microcic/o semanal de natación donde se muestra la ten
dades y capacidades que facili
dencia de los procesos de recuperación sobre una base diaria. La curva de la recuperación
combina los efectos separados sobre la recuperación de los componentes aerobio, anaero
tan una ejecución segura y efi
bio y de velocidad de la forma física. caz de los programas de entre
¡pROGRAMACiÓN Y ORGANIZACiÓN DEL ENTRENAMIENTO
'HE'
cas de cada tipo de carga diaria
Énfasis aerobio Énfasis anaerobio
(a) y responder con reacciones
- r- r- r- r- r- r-
generalizadas que contengan
i
r-
o ro'O proporciones separadas de
'2 ¡¡¡
...2
'2
~
'¡¡¡
~
rI ...2
o -6 ,2
t::
~
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adaptación a cada una de las
-6 o .:.o o ..!le ,~ -oo .:.o distintas infuencias del entre
,2 :2 o
l
,2 'a; o
.:.o e e
~
o..
oc 9E ~
..!l ..!l :2 namiento. Por lo tanto, no cabe
e -¡j)~ e Eo ~ e QJ
oc
QJ QJ
o o
~
QJ
~
QJ
4: > u > 4: 4: 4:: u ~ duda de que esta forma de ela
I 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7 , I borar el microciclo permite
I
(b) lograr un gran volumen de
105 Efecto entrenan te
carga, si bien la ausencia de
115
100
cualquier tipo de supercom
48 60 72 110 pensación acusada (como
95
105 muestra la tendencia de la
90 curva de recuperación) pone en
V0 2 máx 100
85 36 48 60 72 evidencia que fracasa a la hora
95
de producir un incremento con
creto de la fuerza y de la pro
FIGURA 6.24 (a) Organización unidireccional de un microcic/o semanal en natación. (b)
Dinámica de los procesos de recuperación correspondientes después de este microcíc/o
ductividad aerobia y anaerobia.

(Kubelín, 1980;' En la figura 6,24a aparecen
ejemplos de organización uni
namiento, Al mismo tiempo, los deportistas que direccional de los ciclos semanales para nadadores
muestran una capacidad de trabajo más alta suelen altamente capacitados, que incluyen tres sesiones
lograrlo mediante otros sistemas de entrenamiento de entrenamiento con cargas con énfasis aerobio o
(Monogarov y Platonov, 1975; Fedorova et al., anaerobio, combinadas con sesiones que se concen
1975; Chepelyev, 1980; Platonov, 1980). tran en el entrenamiento complejo de velocidad
Por ejemplo, se diseñó un ciclo semanal de carga resistencia y fuerza-velocidad, Las observaciones
(fig. 6.23) que tuvo en cuenta el tiempo de los sobre el efecto retardado y agudo (inmediato) del
periodos de recuperación que necesitan los nadado entrenamiento (ERAE) mostraron (fig. 6,24b) que
res altamente capacitados después de sesiones de en primera instancia se produjo una depresión sig
entrenamiento voluminosas y unidireccionales. El nificativa del potencial aerobio CVO:máx), que se
objetivo del programa era conseguir un volumen de recuperó a lo largo de un periodo de 72 horas. Al
carga, por lo general alto, mediante el empleo de mismo tiempo, el potencial anaerobio, valorado
una combinación sistemática de sesiones de distin con una prueba de natación de 4 x 50 m; se recu
ta magnitud y énfasis que tuvieran en cuenta la peró con rapidez y superó su nivel inicial. En el
duración de los procesos de recuperación, segundo caso, la recuperación de la productividad
Hay que señalar que, a pesar del carácter unidi anaerobia costó más y superó su nivel inicial des
reccional de las sesiones de entrenamiento indivi pués de 72 horas, Resulta interesante que durante
duales, el microciclo en conjunto tipifica la forma este tiempo el potencial aerobio aumentara durante
compleja (multifacetada) de la organización del un lapso de 12 horas y luego disminuyera.
entrenamiento, El cuerpo no puede diferenciar al La figura 6.25 muestra otra forma de organizar
mismo tiempo las reacciones acumuladas específi- un microciclo semanal que se centra sobre todo en
SUPERENTRENAMIENTOI
y el entrenamiento deportivo,
:-- :-- Estos principios, que son apli
cables al entrenamiento de
deportistas altamente capacita
- :-- :-- dos en las condiciones actua
Carga de
les, se desarrollaron y convir
entrenamiento o
§ :-- ¡:¡ ¡:¡
t!
(1) (1)
lo.
(1)
"
(1)
tieron en las reglas definitivas
..2 ..2 ..2 ..2
-b -b -b -bo de la programación, Estos
o o o o
o -o -o '¡¡¡ -o -o objetivos se resumen a conti
u
'2
'ü
-º '8 '1i
E
'8 '8
,l¡l nuación:
~
(jj (jj
~ ou
1 > >
1. El objetivo de recurrir a
Días 1 2 3 4 5 6 7 las reservas actuales de adapta
ción del cuerpo, que se relacio
na con la organización de la
FIGURA 6.25 Organización unidireccional de los microciclos semanales en los deportes de
velocidad fuerza (Mironenko, /979). carga basándose en las caracte
rísticas de adaptación del
el entrenamiento de fuerza especial para los depor entrenamiento especializado. Dentro del ciclo
tes de complejidad técnica y de fuerza-velocidad. anual, se planifican los mesociclos, sus objetivos y
Además de englobar los entrenamientos con volú contenidos específicos, el volumen y organización
menes grandes y moderados de carga de fuerza. de la carga necesaria para alcanzar estos objetivos.
estos microciclos incluyen sesiones de entrena Los mesociclos deberán incorporarse dentro del
miento con énfasis en el entrenamiento complejo y sistema de entrenamiento anual para que la capaci
técnico. dad de trabajo especial del deportista alcance su
Se ha de llegar a la conclusión de que, debido a máximo coincidiendo con las competiciones más
las exigencias actuales de la preparación de depor importantes, Es apropiado acomodar al menos dos
tistas altamente capacitados, los microciclos que se mesociclos largos dentro del ciclo anual, incluso en
empleaban años atrás se han convertido en el vín aquellos deportes que tradicionalmente han tenido
culo más débil en la programación del entrena un solo periodo de competición y emplean una
miento, Como es natural, los ejemplos anteriores peri odizaci ón monocíc 1ica,
siguen sin eliminar aquellas insuficiencias. aunque 2. El objetivo de preservar el potencial entrenan
muestran la dirección en la que deben ir las investi te de la carga, que se relaciona con el incremento
gaciones científicas. sistemático de la intensidad y la especificidad de la
influencia del entrenamiento, de acuerdo con el
OBJETIVOS PRIMARIOS DE LA aumento de la capacidad de trabajo. Esto se consi
ORGANIZCIÓN DEL ENTRENAMIENTO gue aplicando el sistema conjugado de secuencias
Los hallazgos anteriores se pueden expresar para organizar cargas de distinto énfasis primario
como un número de objetivos generales que consti (ver cap. 5).
tuyen la base para el diseño eficaz de programas dc 3. objetivo del empleo concentrado de cargas
entrenamiento deportivo. Los objetivos primarios unidireccionales especializadas y extensivas con el
suponen una categoría separada de reglas y con fin de estimular el cuerpo para que aumente de
ceptos metodológicos, sobre todo en lo que se refie manera significativa su preparación física especial.
re a los principios generales de la educación física Para favorecer una adaptación funcional y unifor
¡PROGRAMACIÓN Y ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
me, la influencia del entrena

miento debe ser de una dura
ción, frecuencia e intensidad
óptimas. El método de concen
tración se puede aplicar a car
gas de cualquier énfasis prima Volumen
rio. Es sobre todo eticaz para la relativo
carga especial de fuerza , que
puede servir como bloque rela
tivamente independiente dentro ~"";;;;~__;""'_ _......;;;;;"";;:;"'_ _ _~_";:;""";;;;=--.J Tiempo
del programa anual de entrena

miento. Su propósito es crear FIGURA 6.26 Estructura y contenidos de los eíercicios con un volumen de carga concen
una base funcional para la pre trada típico para deportes de velocidad-fuerza. A = saltos,' B = eíercicios con pesos/o e = sal
Ios horizontales pliométrícos
paración especial subsiguicnte
relacionada con el perfecciona
miento de la técnica y el desarrollo de la velocidad de la competición, sobre todo en lo que se refiere a
o la resistencia especiales. la ejecución de acciones deportivas con alta inten
4. El objetivo de emplear el ERELP de la carga sidad semejantes a las que se encuentran en la com
concentrada de fuerza con el fin de hallar formas petición. Ésta es un tipo de entrenamiento especial
sistemáticas de regular el volumen general de la muy eficaz, que mejora la preparación competitiva,
carga dentro del ciclo anual y emplear con eficacia táctica, técnica, psicológica y física del deportista.
el trabajo de fuerza especializada para erear las Estos objetivos constituyen el fundamento sobre
condiciones favorables con que mejorar la técnica, el que se construye el diseño de estrategias genera
la velocidad y la preparación para la competición. les para la organización del entrenamiento y el esta
5. Los objetivos del bloque-carga con medios de blecimiento de un método definitivo de programar
distinto énfasis primario, que suelen utilizar regí el entrenamiento cuantitativamente. Sin embargo,
menes de carga intrínsecamente incompatibles (p. la aceptación de estos objetivos sólo llevará al éxito
ej., centrándose en la fuerza, en la técnica o en la si toda la preparación precedente ha sido sistemáti
velocidad), eliminan o minimizan la interacción ca y el deportista ha alcanzado una preparación físi
negativa entre cargas de distinto énfasis primario y ca especial y técnica bien equilibrada. Para alcanzar
diseñan combinaciones que proporcionan una acu estos objetivos hay que establecer medidas que ten
mulación secuencial de los efectos parciales del gan en cuenta las condiciones reales, las caracterís
entrenamiento con cargas diferentes. ticas individuales del deportista y los elementos
6. El objetivo de trascender el énfasis de la PFE, específicos del deporte.
que subraya el papel clave de este entrenamiento
para la mejora del rendimiento de deportistas alta MODELOS PARA ESTRUCTURAR
mente capacitados. Este objetivo se asocia con la EL ENTRENAMIENTO ANUAL
organización del entrenamiento, en el cual la PFE El desarrollo de unos principios que tengan en
precede al trabajo de velocidad o técnica. cuenta los contenidos y la organización del entre
7. El objetivo de modelar las actividades de la namiento sobre la base de la investigación científi
competición está relacionado con reproducir el tra ca nos lleva al concepto de modelación deportiva y
bajo de entrenamiento que tipifica las condiciones a las formas de aplicarlo. La modelación hace posi
SUPERENTRENAMIENTOI
ble ordenar la complejidad organizativa de las acti atendiendo a los valores óptimos de factores tales
vidades deportivas, así como diseñar un programa como los patrones de movimiento, las velocidades
práctico que describa y controle el proceso de y aceleraciones de distintos ángulos articulares o
entrenamiento. Por lo que respecta a la teoría del estadios de una prueba deportiva, el tiempo de reac
entrenamiento deportivo, hay dos clases de mode ción, «el umbral de lactato» (OBLA), la fuerza
lación que son esenciales para el diseño de progra muscular relativa, las proporciones del cuerpo, las
mas de entrenamiento: la modelación descriptiva y relaciones de fuerza de los músculos agonistas y
la modelación prescriptiva. antagonistas, y el cálculo temporal de los segmen
La modelación descriptiva aporta los detalles tos de los movimientos importantes. El perfil mul
cualitativos de las capacidades motrices y los fac tifactorial de la forma fisica (PMFF) -del que se
tores fisicos necesarios para mostrar competencia hablará más tarde- también forma parte de este
en un deporte dado; también aporta detalles biome modelo (cap. 7). La modelación global describe la
cánicos, fisiológicos, cinesiológicos y cineantropo elaboración del entrenamiento y su desarrollo en el
métricos cuantitativos que caracterizan el movi tiempo, además de definir los conceptos metodoló
miento en todos los estadios de ese deporte. Este gicos implícitos.
modelo describe el deporte y a sus practicantes La modelación descriptiva representa un término
análogo pero simplificado del
proceso de entrenamiento real,
Dinámica de la forma física del deportista
Indicadores funcionales que omite algunos detalles
Fuerza inicial pero preserva la información
Fuerza explosiva esencial sobre su composición
y estructura. Describe la diná
Fuerza máxima
mica de la forma física del
deportista y los sistemas para
organizar el entrenamiento
~--~~--~-+--~-+--+-7+--+---~~1 anual.
Medios de entrenamiento Una modelación de la diná
,-------------~---r-------+----------_.
mica de la forma fisica del

deportista expresa diagramáti
Técnica
camente las tendencias ópti
PFG mas de los cambios operados
Velocidad en los indicadores más impor
tantes de la capacidad de traba
jo especial a lo largo del tiem
2 11 I Meses
po. Esta modelación determina

I III IV Fases
los periodos específicos en los
Distribución de los medios de entrenamiento que, según lo planificado, hay
que conseguir niveles pico en
FIGURA 6.27 Modelo para la elaboración del entrenamiento de deportes que requieren los indicadores funcionales y
esfuerzas explosivas. / = primer periodo preparatoria; // = primer periodo de competición; sirve de requisito previo inicial
lit = segundo periodo preparatorio; IV = segundo periodo de competición. Los bloques somo
breadas representan las estadios de cargas concentradas de fuerza especial para favorecer para la programación del entre
el ERELP subsiguiente. namiento. La modelación pres
¡PROGRAMACIÓN Y ORGANIZAClÓ~1 DEL ENTRENAMIENTO 1&11
cnptlva se aprovecha en gran Tabla 6.3 Proporciones de groso y músculo, capocidod física de trabajo CFT-170 de hal
medida de los datos aportados terófilos rusos de alto nivel (Stepanova et ai, 1983). la columna 5 proporciona el valor
absoluto de copocidod de trabajo en fg-metros por minuto, mientras que la sexta columno
por la modelación descriptiva proporciona lo capacidadrelativa de trabajo por unidad de masa corporalen fg-m por fg
del deporte. de maso corporal.
--------------------------~--------------------------
Se distinguen dos tipos de
modelo: el modelo cualitativo y DIVISiÓN ?o DE % DE MÚSCULO/ CFT 170 CFT 170
MUSCULO GRASA GRASA kgm/min kgm/min/kg
el modelo cuantitativo. El
modelo cualitativo describe la
dinámica de la fonna física del 52 53,64 7,75 7,07 855 15,2
deportista (los indicadores fun 56 54,95 8,33 6,68 1142 18,4
60 56,11 7,99 6,89 1196 18,3
cionales), los parámetros más 67,5 55,74 8,93 6,25 1167 16,5
importantes de los contenidos 75 56,73 8,94 6,53 1304 16,8
(como el entrenamiento de la 82,5 57,26 8,99 6,58 1380 16,5
90 57,69 9,26 6,61 1566 17,4
fuerza, resistencia o fuerza 100 56,09 11,01 5,47 1474 14,8
velocidad) y las interconexio 110 55,55 12,29 4,91 1634 14,8
nes entre los componentes del 110+ 53,51 16,23 3,69 2009 14,6
proceso de entrenamiento (p.
MEDIA 55,73 9,97 6,07 1373 16,3
ej., cargas concentradas, fases
preparatorias, los distintos
microciclos y mesociclos). El modelo cuantitativo aquel régimen de periodización del entrenamiento
contiene todos los aspectos numéricos de la com anual que mejor lo caracteriza.
posición y organización del entrenamiento en 3. El modelo de la dinámica de la fonna física del
microciclos, mesociclos y macrociclos, como son deportista incluye los indicadores funcionales más
el cálculo del volumen, la intensidad, la duración importantes que reflejan la capacidad de trabajo
de los estadios y la distribución de la carga en dis especiaL Se puede usar cualquier método que le
tintas zonas de intensidad. Antes de analizar los pennita al entrenador medir los valores de estos
modelos específicos, es útil aportar cierta infonna indicadores.
ción general sobre ellos: 4. Todos los modelos de este capítulo emplean el
1. Puesto que los modelos se ocupan de los principio de la carga concentrada de fuerza espe
deportes de verano e invierno, no se designan cial, que sirve para obtener el ERELP. La carga de
meses específicos del año. Cada modelo consta de fuerza se representa con bloques que ocupan esta
unos 11 meses ya que, por ténnino medio, se desti dios específicos del ciclo anual.
na un mes al periodo final de transición. 5. Al describir las características cualitativas de
2. Los modelos de sistemas para la elaboración la organización del entrenamiento, los modelos pre
del entrenamiento incluyen dos componentes para sentan la tendencia más deseable en la distribución
cada grupo de deportes: un modelo de la dinámica del volumen de carga con distinto énfasis a lo largo
de la fonna física del deportista (los indicadores del ciclo anual, así como la variación de esta carga
funcionales, p. ej., tal y como aparecen en el dia en el tiempo. Sin embargo, en aras de la sencillez,
grama superior de la flg. 6.27) y un modelo del pro esta variación no se expone con precisión. El
grama de cargas (p. ej., el diagrama inferior de la empleo de bloques rectangulares no debe crear la
fig. 6.27). El programa para la elaboración del impresión de que las cargas concentradas se aplican
entrenamiento de cada grupo de deportes se basa en de repente en una intensidad pico y de acuerdo con
SUPERENTRENAMIENTO!
alguna función escalonada; la TABLA 6.4 Características de un modelo de velocistas de 100 m para su uso en la prepa
carga real sigue un patrón ración física especial encaminada a lograr un tiempo de 10 segundos para los hombres y
11 segundos para las muieres (Tabachnik, 1979/
ondular concentrado que alcan
za gradualmente un pico para
luego descender en volumen
(como en la fig. 6.22).
6. Los límites de los estadios
y fechas de las cOmpetlClOneS
Datos generales
principales de los modelos Tiempo inicial de los 100 m(segundos) 11,62 13
dados se basan en los planes Edad olo que se comienzo opracticar (años) 14,6 14,1
más corrientes de las pruebas Años practicando lo velocidad 8,4 8,3
de cada deporte. Sin embargo, Indicadores de lo velocidad

si se tiene en cuenta el calenda Tiempo de reacción motriz simple 0,110 0,121
Tiempo de reacción en lo solido 0,136 0,149
rio real, pueden variar un tanto Tiempo tolol de solido (segundos) 0,37 0,40
con el fin de cumplir los princi 5 m. de carrero con solida lento 1,18 1,32
30 m. de carrero con solido lenlo 3,80 4,25
pios generales de la organiza
50 m. de carrero con solido lento 5,70 6,15
ción de la carga. Tiempo de los últimos 50 mdel esprinl (segundos) 4,45 5
Fuerzo muscular relolivo (en relación olo maso corporal)

Ejemplos del modelo Extensión de tronco
2,80 2,60
descriptivo Flexión de tronco
1,20 1,15
Extensión de rodillo
2,20 2
Para presentar los factores Flexión de rodillo
1,10 1,05
cuantitativos y cualitativos más Exlensión de cadero
3,10 2,80
importantes que constituyen un Flexión de codera
1,20 1,05
Flexión plantar de tobillo
3 2,80
modelo descriptivo minucioso
en cada caso, necesitaríamos un Indicadores de lo velocidad-fuerzo
Salto de longitud sin impulso (m)

3,20 2,80
volumen aparte para cada Triple salto sin impulso (m)
10 8,40
deporte. No obstante, es útil Salto de ID posos sin impulso inicial/m)
36 32
seleccionar unos pocos ejem
plos de los tipos de información
que caracterizan tal modelo. que tengan importancia en un deporte dado. Estas
Por ejemplo, los datos cineantropométricos de la normas permiten al entrenador identificar cualquier
halterofilia incluyen las relaciones altura-masa cor debilidad en la forma física del deportista y, por lo
poral. masa corporal-fuerza, y edad-fuerza, ya tra tanto, modificar el programa de entrenamiento para
tados en el capítulo 3. Se puede obtener otra infor mejorar los resultados.
mación útil de las proporciones de masa muscular Tiene poco valor determinar qué sistemas de
magra o de grasa muscular, y las mediciones de la energía, qué tipos de forma física o patrones de
capacidad de trabajo físico (CTF170). movimiento intervienen en un deporte, a menos que
De resultas de largos años de investigaciones se hagan regularmente determinaciones numéricas
rusas han surgido modelos para cada deporte, que precisas de cada uno de estos factores. Sin esta
aportan no sólo información sobre los movimientos información, la programación a largo plazo se
deportivos específicos, sino también sobre cual vuelve imprecisa y poco dada a conseguir resulta
quier tipo de ejercicios suplementarios o pruebas dos predecibles y consecuentes. Es útil estudiar
¡PROGRAMACiÓN Y ORGANIZACiÓN DEL ENTRENAMIENTO IPlj'
algunos modelos para el atletis TABLA 6.5 Modelo de características temporales de velocistas de 100 metros (Tabachnik,
mo con el fin de comprender 1979/
las características que suelen
emplear los rusos para elaborar
los modelos deportivos con el
objeto de controlar el progreso
de los deportistas y prescribir
entrenamientos seguros y efica
10 1,16-1,18 3,70-3,80 5,60-5,70 4,30-4,40 0,900
ces (tablas 6.4 a 6.8). 10,2 1,18-1,20 3,80-3,90 5,70-5,80 4,40-4,50 0,925
Los ejemplos anteriores no 10,5 1,26-1,28 4,00-4,10 5,80-5,90 4,60-4,70 0,952
son modelos que haya que 10,7 1,28-1,30 4,10-4,20 5,90-6,00 4,70-4,80 0,970
10,9 1,30-1,32 4,20-4,30 6,00-6,10 4,80-4,90 0,990
seguir al pie de la letra.
También se pueden añadir otros
factores para mejorar la especificidad de cada pro coso Estos ejerCICIOS no están separados brusca
grama. Por ejemplo, el modelo para el lanzamiento mente por los intervalos de tiempo, sino que son
de jabalina puede incluir las medidas de las activi sustituidos de forma continuada uno por otro, ase
dades suplementarias de los lanzamientos (tabla gurando que la intensidad y los indicadores funcio
6.6); el modelo para los corredores de medio fondo nales sean monitorizados cuidadosamente para evi
puede presentar la media de todas las pruebas de tar el sobreentrenamiento.
fuerza, tal y como aparece en la tabla 6.4 en forma Lo apropiado ahora es examinar los principales
de un único indicador (tabla 6.7), así como ofre modelos descriptivos de los sistemas para elaborar
ciendo pruebas para la flexibilidad y la resistencia el entrenamiento dentro del ciclo anual de cierto
general. número de deportes.
Composición del volumen MODELO PARA DEPORTES QUE

de carga concentrada REQUIEREN FUERZA EXPLOSIVA
Como ya se dijo con anterioridad, los bloques Este modelo implica la periodización bicíclica
rectangulares empleados en los diagramas de los del entrenamiento e incluye dos mesociclos cuyo
modelos de entrenamiento, que describen los esta objetivo es desarrollar óptimamente las reservas
dios de carga concentrada, no pretenden mostrar su actuales de adaptación del cuerpo y alcanzar el
forma y contenidos precisos. Cada bloque repre nivel planificado de fuerza especial para las com
senta cargas concentradas con distinto énfasis que peticiones más importantes (fig. 6.27).
no necesariamente utilizan sólo un medio de entre El modelo de la dinámica de la forma física del
namiento. Por ejemplo, un bloque concentrado deportista (diagrama superior) muestra la tenden
cuyo fin sea aumentar la fuerza-velocidad puede cia óptima en los cambios de los indicadores de
estar formado por varios medios de resistencias y fuerza inicial, explosiva y absoluta, así como los
salto, así como métodos introducidos en una valores más altos que se alcanzan al final de cada
secuencia conjugada específica. mesoCÍclo.
En la figura 6.26 se muestra una secuencia de La organización de la carga distribuye la explota
efectos de entrenamiento generales de menor a ción del ERELP del bloque de trabajo de fuerza a lo
mayor, dentro del estadio de carga concentrada: largo de cada mesociclo frente al volumen funda
salto> ejercicios con pesos> ejercicios plíométri mental de velocidad y el entrenamiento especial. El
TABLA 6.6 Características del modelo para lanzadores de jabalina de clase internacional clOn del primer mesociclo, el
(Konsfantinov, 1978). ERELP se preservará durante el
segundo estadio de la competi
Características del modelo Hombres Mujeres ción. No es necesario en este
momento aumentar el volumen
de trabajo de fuerza, que sólo se
Dolos antropométricos
puede emplear exclusivamente
Alturo (cm)
185 - 195 170 - 180 para la preparación del sistema
Masa corporo I(kg)
95 - 105 70 - 80
Amplitud de brozos (cm)
195-205 175-180
neuromuscular antes del entre
% de músculo
53 55 48 - 50 namiento subsiguiente, que se
% de groso
10 - 12 16 - 18 concentra en la técnica o en la
Dotos sobre la preparación física
preparación para la competi
30 m. desde el comienzo de la carrera (segundos)
2,90 3,20 ción. Los contenidos y la orga
100 m. desde el comienzo de la correra (segundos)
10,20 11,50
Salto de longitud sin impulso (m)
3,20 2,80
nización de los bloques de
Triple sallo sin impulso (m)
10,20 7,80 carga de fuerza se basan en el
Salto de longitud con 8pasos (m)
MO 5,40 principio de la preservación del
Solto vertical (cm)
95,0
70,0
Lanzamiento de peso hacia alrós por encima de la cabeza (m)
19,50
117,50 potencial entrenante de la carga
Lanzamiento de peso hacia delante por detrós de la cabeza (m)
26,0
19,0 mediante el sistema de secuen
Arrancada (kg)
Mcorp + 15Kg
Mcorp+ 10kg
Sentadillas por detrás de la cabezo (kg)
2 x Mcorp
1,5 x Mcorp cias conjugadas (cap. 5).
Lanzamiento de objetos o¡abalina con ayuda e intensidad medio
170 veces
140 veces Los medios de la PFG tienen
Lanzamiento de ¡abalino por encima de la intensidad media
35 veces
30 veces un propósito específico. Dentro
Datos de la preparación técnica
de cada bloque ofrecen varie
lanzamiento de ¡abalina sin impulso (m)
70
46 dad y ayuda para la recupera
lanzamiento de ¡abalino con 3zancadas de impulso (m)
76 54
Lanzamiento de jobolino completo (los 3mejores de 6 intentos)
86 62 ción después de un volumen
alto de carga de fuerza, mien
tras que durante el estadio de
principio básico consiste en una carga en bloque ERELP, la PFG ayuda a la recuperación después de
con medios de distinto énfasis primario, 10 cual una carga especializada intensa. Hay que recordar
crea las condiciones favorables para un aprovecha siempre que este procedimiento constituye parte de
miento a fondo de la técnica y de la preparación la recuperación pedagógica, la cual facilita la recu
unidireccional en la competición. Como ya se ha peración junto con otros métodos como el masaje
dicho con anterioridad, el trabajo de técnica no se deportivo (ver cap. 8). El volumen relativo mayor
excluye del bloque de carga de fuerza; sin embargo, de los medios de la PFG se da durante los periodos
tal trabajo se incluye con intensidad reducida de competición.
empleando los elementos separados y sus vínculos
(ver cap. 2)_ así como los patrones rítmicos de las MODELO PARA lOS DEPORTES DE RESISTENCIA
fases individuales y el programa general de movi DE DURACiÓN MEDIA
miento. El modelo se basa en la periodización bicíclica y
El segundo bloque de fuerza impone un volumen consta de dos mesociclos diseñados para desarro
menor, si bien la intensidad de la carga general es llar óptimamente las reservas actuales de adapta
mayor que en el primer bloque. Como el segundo ción (fig. 6.28). Son dos los estadios de competi
bloque se ejecuta con los antecendentes de adapta- ción en el ciclo anual y no hay necesidad de com
:PROGRAMAClÓN y ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
----------------~-----------
TABLA 6.7 Característicos del modelo poro corredores de medio fondo con distintos nive les, por ejemplo, la capacidad
les de capacídod. los pruehos de fuerza representan lo medio de la fuerzo de los músculos
anaerobia y la fuerza resisten
extensores y Rexores de las arliculacíones de la cadera, y de la rochlla y el tahillo en relo
cíón o lo maso corporal. los distintos divisiones descrihen lo Rexihl1idod de zancada duran cia, alcanzan sus niveles más
te la carrera. lo resistencío especial se valora con las medicíones de tiempo tamodas en 2 altos durante el estado de com
series de 4 x 400 m con 2 minutos de descanso entre coda 400 m y 8-'0 minutas de des
canso entre cado serie (Móximenko, '979).
petición más importante (meses
décimo y décimo primero).
Esta organización de la carga
Pruebas de control Clase 111 Clase 11 Clase I
combina dos bloques de fuerza
junto con el trabajo aerobio y
anaerobio especial, en los que
(orrero de 800 m 2:11 :07 2:02:04 1:56:02
(arrero de 1500 m 4:31:05 4:16:01 4:01:08 la relación del trabajo aerobio y
30 m. desde el comienzo de la carrera (seg) 3,48 3,35 3,23 anaerobio cambia a lo largo del
Fuerza media relaliva de 5grupos de mús<ulos (kg) 5,72 5,87 6,11 ciclo anual. Hay predominancia
Triple salto sin impulso (m) 6,98 7,28 7,99 de carga aerobia durante el pri
Tijeras.zancadas (gradas) 111,5 116,8 131,5
Tijeras-horcajadas (gradas) 106,1 106,1 107,5
mer periodo preparatorio;
durante el segundo periodo el
2carreros x (4 x 400 m) 10101 (resislencia especial) 9:22:08 8:52:06 8:18:07 trabajo es sobre todo a nivel del
(orrero de 5000 m(p. ej., resistencia general) 18:03:02 17:10:03 15:52:04
OBLA (comienzo de la acumu
lación de lactato en la sangre).
petir recorriendo la distancia fundamental durante Una vez más, se produce un incremento del volu
el primer estadio. De ahí la importancia de mante men de carga aerobia durante el segundo estadio de
ner la tendencia en la intensificación del entrena la competición, cuyo papel es favorecer la recupe
miento para aumentar las reservas actuales de adap ración. El trabajo especial (sobre todo en la zona
tación. Esto se puede lograr compitiendo en otras del ATP-CP) y el desarrollo de la velocidad-resis
distancias durante la competición, lo cual servirá al tencia (sobre todo en la zona anaerobia-glucolítica)
mismo tiempo como cálculo de control del nivel de está calculado que se produzcan durante el estadio
capacidad aerobia y anaerobia del deportista. en que se manifiesta el ERELP de la carga de fuer
El modelo de la dinámica de la forma física del za; p. ej., el desarrollo de la velocidad precede al de
deportista favorece los cambios del pico gemelo en la velocidad-resistencia.
la capacidad aerobia y anaerobia. La dinámica de la Así pues, la estrategia general de la organización
preparación de la fuerza espccial se expresa de la carga en el ciclo anual se basa en la siguiente
mediante un incremento acelerado de la fuerza secuencia para mejorar la capacidad de trabajo
resistencia especial y de la resistencia especial para especial: resistencia general > velocidad> veloci
la producción repetida de fuerza explosiva (p. ej., la dad-resistencia. La orientación del proceso de
fuerza-resistencia explosiva) durante el segundo entrenamiento apunta al desarrollo sistemático de la
estadio competitivo, así como mediante el aumento fuerza y la velocidad-resistencia durante el estadio
planificado de la fuerza máxima. en que se celebran las competiciones importantes.
La fuerza explosiva alcanza su máximo al Los contenidos de los bloques de entrenamiento
comienzo del segundo estadio de la competición, de la fuerza se seleccionan teniendo en cuenta su
tras lo cual disminuye, junto con el aumento del conformidad con el régimen de trabajo específico
volumen de trabajo cíclico intenso (anaerobio y glu de la actividad deportiva (ver cap. 3). El primer blo
colítico). Los indicadores funcionales fundamenta- que subraya el desarrollo de la fuerza explosiva y la
l!tJ SUPERENTRENAMIENTOI
TABLA 6.8 Cara.cterísticas del modelo para corredores de 800 m y 1500 m de muy alta no hay una caída brusca del
calificación fMóximenko" 1979/
volumen de carga durante el
periodo de competición, y
Pruebas de control CMO MO CMO MO
cuando no aumenta la porción
de carga en la zona de produc
ción de energía anaerobia
(Gilyazova, 1978). Se ha com
(arrera de 800 m
1:51 :02 1:47:08 1:53:07 1:49:07
(orrera de 1500 m
3:54:00 3:48:04 3:48:04 3:40:03 probado que la reducción pro
longada del volumen de carga
Fuerza media relalivo de 5 grupos de músculos (kg)
6,19 6,39 6,21 6,33
Triple salto sin impulso 1m)
8,38 8,63 8,19 8,49 durante el periodo de competi
Tijeras-zancadas (grados)
107,3 115,7 122,4 118,0 ción (con periodización mono
Tijeras-horcajadas (gradas)
103,0 107,8 107,2 104,6 ciclica) permite la readapta
2 carreras x (4 x 400 m) lotal (resistencio especiol)
7:56:08 7:35:03 7:34:01 7:24:00 ción a un nivel menor, lo cual
(arrera de 5000 m(resistencia generol)
15:32:08 15:03:01 14:33:01 14:11:03 se refleja en la caída de la
entrenabilidad específica. La
carga de competición y la
carga suplementaria especial
resistencia muscular local, mientras que el segundo (con volúmenes limitados) no puede estimular más
se centra sobre todo en la resistencia muscular el desarrollo o incluso el mantenimiento de la capa
local. cidad de trabajo especial. Por lo tanto, lo apropiado
es aumentar de forma periódica el volumen de la
MODELO PARA LOS DEPORTES DE carga de competición y el de la carga especial de
RESISTENCIA DE LARGA DURACiÓN resistencia (Baranovsky, 1969; Kryazh, 1969;
Este modelo comprende una periodización Muzis, 1970; Zhikharevich, 1976).
monocíclica con un estadio de competición (fig. Así pues, una característica del modelo es que
6.29). La práctica muestra que competir en las consta de una organización de dos estadios de
pruebas de larga duración requiere un largo periodo entrenamiento de la fuerza y la velocidad dentro del
preparatorio (hasta 6 meses) para crear una adapta monociclo de periodización. Frente a un fondo de
ción estable que preserve la capacidad de trabajo distribución tradicional de carga aerobia, mixta y
especial durante unos 4-5 meses en el periodo de anaerobia (sobre todo glucolítica), se incluyen dos
competición. Por lo tanto, en el caso dado, por lo bloques de entrenamiento de la fuerza y la veloci
que se refiere a la predominancia del trabajo de dad especiales (sobre todo el ATP-CP). El primer
intensidad baja (en relación con otros grupos de bloque contiene el trabajo de fuerza dc acondicio
deportes), la fecha óptima para aumentar las reser namiento general, mientras que cl segundo bloque
vas actuales de adaptación se retrasa, detalle que se se centra en el desarrollo de la resistencia muscular
tiene en cuenta en el modelo. local. Esta organización proporciona un incrcmen
El modelo posee otra característica que lo distin to de la capacidad de trabajo especial y garantiza su
gue. Con la periodización monoCÍclica se logran estabilización durante el periodo de competición,
resultados deportivos estables durante la fase de que culmina en las competiciones importantes de
competición cuando el incremento de la carga en el los meses décimo y decimoprimero.
periodo preparatorio se produce de forma gradual Este modelo permite alcanzar la productividad
(un incremento mensual medio del 7-14%); cuando aerobica máxima al comienzo del periodo de com
t:E[Q(3RAMAClÓN y ORGANIZACiÓN DEL ENTRENAMIENTO Ilrel
petición, y cierto descenso. Se produce un aumento fuerza explosiva y máxima: los del segundo, des
gradual de la fuerza resistencia especial y de la arrollar la fuerza resistencia; los del tercero,
fuerza absoluta hasta llegar al estadio de las com aumentar sobre todo la fuerza explosiva y crear las
peticiones importantes. condiciones necesarias para aprovechar el ERELP
de la carga de fuerza durante la fase fundamental de
MODELO PARA LOS DEPORTES QUE REQUIEREN la competición.
UNA PERIODIZACiÓN TRICíCLlCA primero y el tercer bloques de trabajo de fuer
El modelo triCÍclico se destina sobre todo para za se ejecutan combinados con el trabajo especial
los deportes individuales o eliminatorios (fig. en la zona mixta (aerobia-anaerobia) de la produc
6.30). Consta de tres mesociclos y microperiodos ción de energía, mientras que el segundo se combi
preparatorios y competíción. El primer periodo se na con el trabajo en la zona anaerobia (AT-CP y
orienta sobre todo a la preparación física especial; anaerobia-glucolítica). El volumen fundamental de
el segundo, al perfeccionamiento de la maestría velocidad y preparación técnico-táctica se ejecuta
técnica; y el tercero, a la preparación para las com apoyándose en el ERELP obtenido por los dos blo
peticiones principales. Según el calendario de las ques de trabajo de fuerza.
competiciones y las caracte
rísticas de los objetivos del
entrenamiento en el ciclo
Dinámica de la fuerza ~sica del deportista Indicadores funcionales
anual, la duración del tercer
periodo se puede aumentar (apodada anaeróbica
acortando la duración del Fuerza-resistencia
segundo periodo. En ciertos (opacidad aeróbica
casos se emplea un modelo Resistencia explOSiva
bicíclico de entrenamiento Fuerza explosiva
~~~§§§:j:~:=~~=:=====l
con este grupo de deportes.
El modelo de la forma físi Fuerzo máximo
ca del deportista propende a ¡ - -_ _ _ _ _- " "_ _ ---L_ _ _ _- ' -_ _ _ _ .!..!..!!ii"1ios de éntrenamiento
lograr la máxima productivi

dad aerobica durante el
segundo periodo, seguida de
Aeróbicos y onaeróbicos
cierto descenso. La fuerza mezclados
máxima aumenta uniforme
Anaeróbicos yglucolíticos
mente, mientras que la fuerza
i ATP·(P
resistencia se acelera más
durante el tercer periodo. La meses
fuerza explosiva alcanza su
máxima al comienzo del
ni III IV Fases
Distribución de los medios de entrenamiento

segundo periodo y al final del
tercero. FIGURA 6.28 Modelo de enfrenamiento para deparles que requieren resistencia especial
La carga incluye tres blo (duración media). los detalles se explican en el texto. 1= primer periodo preparatorio; 11 =
primer periodo de competición; 111 segundo periodo preparatorio; IV = segundo periodo
ques de fuerza. Los objetivos de competición. los Moques sombreados representan los estadios de cargas concentradas
del primero son desarrollar la de fuerza especial para favorecer el EDlE subsiguiente.
SUPERENTRENAMIENTOI
mente en las figuras 6.31 y

Dinamica de la fuerza física del deportista Indicadores funcionales
6.32. En la figura 6.32, los
Capacidad anaerobia periodos A y e se refieren a los
¡ Capacidad aerobia periodos concentrados de volu
, Fuerza-resistencia
men alto, trabajo de intensidad
:=::::::::=::.+===-~_ -ij '~-máx;mo

baja; y los periodos B y D a los
volúmenes moderados de traba
: _ =--+ jo de fuerza velocidad especia
t Medios de entrenamiento lizado y de mayor intensidad.
.-----------------~------------~
Se recomienda este programa

Aerobios y glucolíticos
para asegurarse de que haya un
Aerobios y anaerobios incremento continuo de la fuer
mezclados
za especial durante un largo
Aerobios
período (Verkhoshansky, 1978).
ATP-CP Por supuesto, al igual que en
meses
2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
todos los sistemas de organiza
I II Fases
ción del entrenamiento, la
inclusión de periodos regulares
de recuperación activa y pasiva
FIGURA 6.29 Modelo de entrenamiento para deportes de resistencia y larga duración, / == entre los estadios de mayor
periodo preparatoria;' 1/ == periodo de competición, los bloques sombreados representan los carga es importante para facili
estadios de cargas concentradas de fuerza especial para favorecer el ERElP subsiguiente. tar el desarrollo del ERELP.
Puesto que los volúmenes
Empleo más avanzado de la carga grandes de entrenamiento de fuerza y técnica suele
concentrada ser por lo general incompatibles, la mayor cantidad
Los modelos anteríores de periodización bicícli de trabajo de fuerza debe hacerse durante el perío
ca y tricíclica constan de bloques sucesivos de do preparatorio, poniendo más énfasis en el trabajo
carga concentrada separados por varias semanas técnico durante la fase de competición cuando el
unos de otros, aunque pueden ser modificados en ERELP experimenta un aumento notable. Esto cs
ciertas situaciones. Por ejemplo, en los deportes de sobre todo importante porque la maestría técnica
fuerza velocidad, la magnitud del efecto retardado sólo se puede adquirir a través de la práctica con
de entrenamiento a largo plazo (ERELP) se puede cargas de gran intensidad que reproduzcan las con
mejorar aún más si a la carga concentrada le sigue diciones de la competición.
un trabajo especializado de volumen moderado que La competencia adquirida en condiciones de esti
incluya regímenes de contracción muscular más mulación e intensidad bajas no suelen transferirse a
explosiva o de mayor potencia como saltos, ejerci las situaciones de esfuerzo máximo de la competi
cios pliométricos e intentos máximos. ción de alto nivel. Esto es importante para el
Existe una superposición de los distintos volú empleo de la visualización con el fin de perfeccio
menes de entrenamiento, que alcanzan el máximo nar los movimientos deportivos; esta técnica no
sin brusquedad en cada caso para asegurar un incre tiene mucho éxito si no ofrece una simulación men
mento óptimo del ERELP. Los casos de periodiza tal de los movimientos, las sensaciones y circuns
ción monocíclica y bicíclica aparecen respectiva- tancias competitivas en los que se desarrollan estos
¡pROGRAMACIÓN Y ORGANIZACiÓN DEL ENTRENAMIENT-.:.-O__________
mOVImIentos. La práctica sólo

Dinamica de la fuerza física del deportista
es perfecta si se practican todos
los componentes del proceso de
rendimiento y en condiciones
que reproduzcan con toda fide
lidad posible aquellas que se
viven en la prueba deportiva.
Ahora podemos aplicar esta k::::==:::=::::::::=f::::==--~--:----l Fuerza máxima
información para formular Medios de entrenamiento
r---------~r-------------------~
modelos reales de entrenamien
to para distintos tipos de depor
tes, integrando la fuerza y otras Técnica
formas de entrenamiento en un Velocidad
programa periodizado y eficaz Anaerobios
(Verhoshansky, 1978). Aerobios y anaerobios

mezclados
~------~~~~~--~~----~~~
Por ejemplo, para preparar a 2 3 4 5 6 7 8 9 1011 meses
deportistas de alto nivel que r----------t-----------+I-----ll-r-----41 Fases
n
practican deportes de fuerza
velocidad, el bloque de carga
concentrada de fuerza ocupa la
primera mitad del mesociclo fIGURA 6.30 Modelo de periodización tricíclico. Los bloques sombreados representan los
estodíos de cargos concentradas de fuerza especial poro favorecer el ERELP subsiguiente.
largo, aprovechándose del tra
bajo realizado por la prepara-
ción física general (PFG) y el pico de trabajo aero forma más específica de preparación especial de
bio (fig, 6.33). El entrenamiento técnico y de velo cualquier deporte.
cidad ocupa la segunda mitad del mesociclo largo,
y, a medida que aumenta la forma física del depor PRINCIPIOS PRÁCTICOS DE LA PROGRAMACiÓN
tista, también aumenta gradualmente la intensidad La programación del entrenamiento a lo largo del
del entrenamiento, sobre todo como consecuencia ciclo anual debe, antes de nada, prestar especial
de la participación en competiciones. atención al calendario de las competiciones y a las
En los deportes cíclicos de duración media, el características adaptativas del cuerpo al trabajo
entrenamiento aerobico abarca la primera mitad del muscular intenso. Estos factores pueden ser opues
mesociclo largo durante el cual se procede con la tos, por lo general debido al calendario de las com
PFG y la carga concentrada de fuerza (fig, 6.34). peticiones. Por ejemplo, las fechas de las competi
Al comienzo de la segunda mitad del mesociclo ciones principales pueden cambiar radicalmente,
largo, cuando comienza a manifestarse acusada mientras que las fechas de las competiciones tradi
mente el ERELP, el énfasis principal se pone en el cionales se mantienen inalterables. Peor situación
trabajo de velocidad, Tras esto, el objetivo del se presenta cuando la temporada competitiva se
entrenamiento es desarrollar la resistencia especiaL prolonga y obliga a acortar la duración de los
En este sentido, la participación en competiciones periodos preparatorios, lo cual complica más si
es una de las principales formas de desarrollar esta cabe la programación y organización del entrena
resistencia, ya que las competiciones constituyen la miento. En circunstancias parecidas se debe de ter
ttal SUPEREI\lTRENAMIENTOI
mejore las reservas actuales de

adaptación (RAA) del cuerpo.
2. Ya se ha mencionado que
el periodo óptimo para mejorar
elocidad relativa las reservas actuales de adapta
ción es unas 20 semanas con el
Nivel objeto de lograr la carga más
relativo eficiente entre los deportistas
altamente capacitados. Sin
embargo, el periodo para mejo
rar las reservas actuales de
Fase preporación Fase competición Tiempo adaptación se puede alargar o
acortar dentro de unos límites
reducidos, y reqUIere un
aumento o disminución apro
FIGURA 6.31 Mejora del efecto fC!tardado del entrenamiento (ERElp) y un indicodor fun piadas de la carga concentrada.
cional típico (velocidad fuerza) ohtenido con el volumen moderodo de carga (8) siguiendo
el volumen concentrado de carga (A). Modelo de periodización monocíclica para un meso" Es importante en este caso no
ciclo largo. exceder el límite de tiempo
óptimo, ya que una intensifica
minar el método óptimo teniendo en cuenta los ción excesiva del entrenamiento puede intenllmpir
siguientes principios: la adaptación. Los mesocic1os más cortos, que tie
1. La organización del entrenamiento debe facili nen cabida, por ejemplo, en la periodización tricí
tar las condiciones favorables que mejoren la adap clica (ver fig. 6.30) no deben modificarse para
tación funcional del cuerpo teniendo en cuenta las lograr el objetivo de la mejora óptima de las reser
obligaciones del calendario de las competiciones. vas actuales de adaptación (RAA) en el siguiente
El calendario debe coordinarse con los periodos y periodo.
duración de los mesociclos. Los contenidos de cada 3. Para determinar los límites de los mesociclos,
uno de esos periodos se determina de tal forma que sólo hay que guiarse por las fechas de las competi
ciones principales. Esta regla
no debe romperse bajo ningún
concepto, incluido el deseo de
mostrar resultados impresio
nantes al comienzo de la tem
porada.
fuerza
Nivel 4. Existe alguna diferencia
relativo entre los contenidos de los dos
mesociclos en el ciclo anuaL La
Tiempo carga de la fase preparatoria
está más especializada y es más
intensa durante el segundo
FIGURA 6.32 Incremento ohservado en un indicador funcional típico (velocidad fuerza) par
medio de la secuencíoc;ón sistemótica de las cargas superpuestos de volumen concentrado mesociclo que durante el pri
o moderado. Se trola de un modelo de periodización hicíclico. mero. Por lo tanto, el primer
mesociclo siempre se conside- . . . . - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ,

ra el fundamento del segundo.
Trabajo aerobio Formo físico
Los intereses de las competi
ciones intermedias no deben Técnica y
alterar este objetivo. Nivel velocidad
relativo
Al planificar el ciclo anual
hay que conocer el efecto per
judicial que la carga competiti
va tiene sobre la forma física
L-_-1-_-==--____-'-______--' Tiempo
del deportista, ya que conlleva L -_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _- '
un agotamiento grave de la FIGURA 6.33 Modelo para elaborar un entrenamiento dentro de un mesociclo largo para
, . P l t t deportes de velocidad fuerza. A representa el hloque de cargas concentradas de fuerza,
energIa nervIOsa. or o an o,. mIentras que B y e '"
muestran j . . j ·r·.1 / .1'
lOS ¡7poS ae entrenamientos laentmcaaos en e alagrama.
durante la transición al
siguiente mesociclo es necesario incluir un periodo cipales. Por lo tanto, en la práctica, incluso los
de recuperación cuya duración se determina indivi entrenadores con experiencia necesitan hacer cóm
dualmente, según la dificultad del periodo de com putos tentativos que posiblemente tengan escasas
petición. posibilidades de aventurar un pronóstico correcto.
Teniendo en cuenta el material de los capítulos
SECUENCIAS PARA LA PROGRAMACiÓN precedentes, es posible hacer cálculos a la hora de
DEL ENTRENAMIENTO ANUAL divisar los programas de entrenamiento con el fin
La ciencia de la programación del entrenamiento de recomendar una secuencia definitiva y una con
es un procedimiento complejo que consta de nume tribución de las distintas cargas de entrenamiento a
rosos cálculos. Su complejidad, sin embargo, no lo largo del tiempo, así como proporcionar una base
radica tanto en la cantidad de los cálculos como en objetiva para hacer todos los cálculos. Así, cuando
la insuficiencia de la base necesaria para escoger y se emprende la tarea de programar el entrenamien
determinar cuantitativamente las operaciones prin- to es útil aceptar la siguiente secuencia de opera
ciones lógicas, para 10 cual
cada cálculo se realiza
teniendo en cuenta los que
Forma ísica se han hecho en la operación
precedente:
1. Determinación de la
Nivel
relativo mejora de los resultados
deportivos y las fechas para
su consecución. Éste es el
objetivo principal del entre
L--L--.!--~=='=~=='=~-.-:::::::::.-------ITiempo
namiento: se refiere a la
PfG Carga de la fuerza prescripción y secuencia
ción de las cargas específi
FIGURA 6.34 Modelo poro. elaborar el entrenamiento en los deportes cíclicos que requie·
cas del entrenamiento de

ren resistencia de duración meda. A representa el bloque de cargas concentradas de fuer' una intensidad, volumen y
za, mientras que B y e muestran los tipos de trabo¡o indicados en el diagrama.

duración particulares para
SUPERENTRENAMIENTO!
alcanzar un rendimiento planificado durante una ción se hace valorando el potencial entrenante de
competición concreta. La valoración objetiva y los medios y métodos, así como el incremento
multifacetada del potencial del deportista y del deseado de la preparación física especial.
calendario de las competiciones constituye la base 5. Cálculo del volumen general de carga para
para hacer los cálculos. Se tiene en cuenta el pro todos los medios de entrenamiento. Es necesario
greso de la preparación del deportista durante los para cumplir los objetivos de la preparación física,
estadios de entrenamiento precedentes y aquellos técnico-tactica y de competición de los deportistas.
cambios que son factibles en el presente año y con El efecto acumulado de la carga en todos los perio
ese nivel de maestría. Los cálculos se apoyan en el dos precedentes y las formas escogidas de organi
modelo predictivo de la dinámica de los resultados zación de la carga con distinto énfasis primario for
deportivos en relación con el calendario de las man la base para hacer este cálculo.
competiciones. 6. División del ciclo anual en mesociclos. Se
2. Determinación de los cambios necesarios en la determina a través de la estructura y de los objeti
preparación fisica especial y en la Competencia vos estratégicos del régimen de periodización. El
técnico-táctica. Es necesaria para asegurarse de que cálculo se hace teniendo en cuenta el calendario de
el deportista alcanza el rendimiento deseado en las las competiciones y las fechas necesarias para un
competiciones. Los cálculos se basan en la valora aumento óptimo de las reservas actuales de adapta
ción objetiva de la preparación especial del depor ción del cuerpo.
tista, en el análisis del índice de mejora de las capa 7. Cálculo de la distribución de las cargas a lo
cidades funcionales durante los periodos precen largo del ciclo anual. Implica todos los medios
dentes, así como en la identificación de aquellas empleados para lograr la dinámica deseada en la
capacidades que hay que mejorar. El cálculo se forma física del deportista. El cálculo se basa en un
expresa a través de objetivos específicos relaciona análisis cuidadoso de los periodos precedentes de
dos con los indicadores funcionales y las caracte entrenamiento, en el volumen general de carga en
rísticas de la competencia técnica que debe alcan cada periodo, en los modelos principales para la
zarse en las competiciones importantes. Los índices elaboración del entrenamiento para el deporte espe
de esfuerzo percibido (IEP) subjetivos pueden ser cífico y en los objetivos principales de la progra
muy útiles para servimos de guía. mación del entrenamiento. El cálculo se expresa
3. Formulación de modelos cuantitativos de la por medio de la dinámica cuantitativa de las cargas
dinámica de la forma física en el ciclo anual. El impuestas con los medios fundamentales de entre
calendario de las competiciones, el nivel de prepa namiento a lo largo del ciclo anual.
ración física especial y las fechas de las principales 8. Organización de las cargas de entrenamiento
competiciones constituyen la base de este cálculo. a lo largo del mesociclo. cálculo se basa en los
El cálculo se refleja en las tendencias de la dinámi principios de la elaboración del mesociclo, en las
ca de los indicadores funcionales más importantes, características del ERELP de cargas concentradas
de forma que estos indicadores llegan al máximo en de fuerza y en las formas de organización de la
las competiciones principales. carga con distinto énfasis primario. El cálculo se
4. Selección de la composición de los medios y expresa mediante un detallado programa de entre
métodos de cntrenamiento. Dicha selección estipu namiento en el que se determina la distribución
la la mejora requerida en la preparación física espe específica de las cargas durante cada uno de los
cial y en la competencia técnico-táctica durante microciclos que integran el mesociclo. Siempre hay
todos los periodos de entrenamiento. La determina que prever la posibilidad de introducir cambios de
[PROGRAMACIÓN Y ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
~~----------------
contingencia en los programas, debido a incidentes 3. La dirección del entrenamiento requiere una
imprevistos tales como lesiones, cambios en los comparación sistemática (a lo largo de periodos
horarios de competición y desgracias personales. mensualcs) de los resultados reales y de los objeti
vos del entrenamiento. Si existe una discrepancia,
DIRECCiÓN DEL PROCESO es necesario analizar cuidadosamente la situación,
DE ENTRENAMIENTO determinar la causa de tal discrepancia y revisar el
La dirección controla el curso y la prescripción programa de entrenamiento.
del entrenamiento basándose en una comparación También hay que considerar otro aspecto impor
de la dinámica real del entrenamiento con los obje tante de la dirección del entrenamiento, el cual con
tivos previos y estandarizados. Estos objetivos pue siste en mantener un registro meticuloso del entre
den incluir los resultados deportivos y los indica namiento. Esto es muy sencillo de realizar y sor
dores que reflejen los cambios en la competencia prende que muchos entrenadores no se lo hayan
técnica, y en la forma física del deportista como tomado en serio hasta hace poco. Esta parte tan sen
respuesta a las cargas de entrenamiento y de com cilla de la dirección del entrenamiento es una fuen
petición. Se corrige el curso del entrenamiento te de materiales únicos que pueden aportar una con
cambiando los parámetros adecuados de la carga. tribución muy valiosa a la ampliación de las teorías
Así pues, la dirección dcl entrenamiento supone y la práctica del entrenamiento, en concreto, del
la evaluación y el control de la forma física del problema de la programación.
deportista, el preciso cálculo de la carga empleada La planificación, los cálculos y la documentación
y el análisis de la interrelación entre ellos. Al hacer del entrenador son extremadamente importantes
lo es necesario aplicar las siguientes pautas: para programar el entrenamiento. Por desgracia,
1. Primero hay que seleccionar las características muchos entrenadores muestran una actitud despre
de la condición física que aporten más información ciativa hacia la documentación detallada de los
con el fin de valorar la preparación fisica especial, programas de entrenamiento a corto y largo plazo y
la competencia técnica y el estado psicológico del a nivel de equipo e individual, prefiriendo en su
deportista. Estas características se pueden obtener lugar la intuición y los métodos estándar tradicio
empleando métodos especiales de laboratorio, ejer nales. Sin embargo, la documentación no consiste
cicios de control (pruebas pedagógicas) o pruebas sólo en una responsabilidad suplementaria que
de campo estandarizadas o funcionales del deporte. refleja la eficiencia del entrenador, sino en un atri
2. El control sobre el curso del entrenamiento buto importante de la dirección profesional del
sólo es eficaz si se analiza regularmente la dinámi entrenamiento, de la cual depende en gran medida
ca de la forma física del deportista. Al hacerlo, a) el éxito de la preparación de los deportistas.
las pruebas se deben hacer con regularidad una o También ofrece una forma científica y objetiva de
dos veces al mes, independientemente de la perio determinar cuáles son los métodos de entrenamien
dización y estructura de los estadios del entrena to eficaces que permiten un progreso continuo y
miento; b) el procedimiento de la prueba no debe una disminución de las lesiones y sobreentrena
ser excesivamente exigente por lo que se refiere al mientos. Puede mejorar la técnica, la creatividad, la
tiempo y a la energía del deportista; c) las condi capacidad diagnóstica y la capacidad para resolver
ciones de la prueba deben mantenerse constantes problemas al entrenador y permitirle cooperar con
para excluir la posibilidad de que haya factores ale científicos para mejorar la metodología de la pre
atorios que afecten a los resultados, y d) la prueba paración deportiva especial y llevarla hasta un
debe tener relevancia funcional. nuevo nivel de excelencia.
Iflil SUPERENTRENAMIENTOI
La documentación registra todos los parámetros ciclo y las características individuales de la prepa
del entrenamiento y debe proporcionar una aplica ración del deportista. Éstos son los documentos
ción clara y accesible de su material, sobre todo de fundamentales que emplea el entrenador para orga
las características estratégicas principales de la ela nizar y controlar el entrenamiento.
boración del entrenamiento. Podemos recomendar 4. El diagrama individualizado a largo plazo.
las siguientes formas básicas de documentación Describe la dinámica a largo plazo (el volumen y la
para programar y controlar el entrenamiento: intensidad) de las cargas de entrenamiento ejecuta
1. Un modelo principal del entrenamiento anual. das con los medios fundamentales y describe los
El modelo debe reflejar claramente y con concisión cambios correspondientes en los indicadores fun
la estrategia general y la organización principal del cionales que reflejan la forma física del deportista y
entrenamiento. Por lo tanto, debe construirse en los resultados deportivos. La composición del dia
forma de diagrama, por ejemplo como en las figu grama es una condición importante para el control
ras 6.27 a 6.30. El modelo principal sirve de guía y dirección del entrenamiento, y sobre todo para el
al entrenador; al mismo tiempo, la forma gráfica análisis de su eficacia y con el fin de hacer reco
del modelo le permite transmitir con facilidad sus mendaciones para su planificación en el futuro.
ideas a sus pupilos. El grado de comprensión de Es importante registrar no sólo los indicadores
estas ideas determina en gran medida el éxito del cuantitativos de la forma física del deportista, sino
entrenamiento. El registro de las cargas de entrena también las propias percepciones del deportista de
miento y el cálculo de la intensidad de la carga, del cómo se siente a diario al realizar los ejercicios pres
volumen y la distribución de las cargas en zonas de critos del entrenamiento, todo ello con las observa
distinta intensidad deberían seguir el formato ya ciones sobre la condición física general y la motiva
estudiado con anterioridad. ción. A menudo, el comienzo de un resfriado, la pér
2. Un modelo cuantitativo del programa de entre dida del apetito, los cambios de humor o la apari
namiento. Se calcula para equipos e individualmen ción de patrones alterados del sueño pueden propor
te sobre la base del modelo principal e incluye el cionar más información que los cálculos matemáti
cómputo de la dinámica de los indicadores más cos a la hora de detectar a tiempo el sobreentrena
importantes de la preparación fisica especial y la miento. Finalmente, el gráfico siempre debe prever
preparación técnica en relación con el calendario de la aparición de contigencias en el entrenamiento
las competiciones. para resolver problemas inesperados o no planifica
Estipula el volumen anual y general de carga para dos como lesiones, enfermedades o dolores.
todos los medios de entrenamiento, así como su
distribución en meses con el objetivo de lograr la EL FUTU RO DE LA PROGRAMACiÓN
dinámica planificada de preparación especial refle DEL ENTRENAMIENTO
jada por el modelo. ciclo anual de entrenamien La necesidad de programar los entrenamientos es
to, que tiene éxito con deportistas capacitados, el resultado de las exigencias del deporte moderno;
puede servir de modelo de la estructura necesaria el concepto de bloque de cargas concentradas ha
del entrenamiento. sido posible gracias al progreso de la experiencia
3. Un programa para el mesocic\o preparatorio. científica y competitiva. Sin embargo, en este capí
Se calcula sobre la base de los ciclos semanales de tulo sólo hemos dado los primeros pasos en esta
la organización de la carga. La distribución escogi dirección, aunque esperamos haber ofrecido pautas
da de los microciclos con medios de distinto énfa útiles y prácticas que impulsen a los especialistas a
sis primario tiene en cuenta los objetivos del meso- seguir con nuevas investigaciones.
¡PROGRAMACiÓN Y ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAty\I~EN~T~O_ _ __ IUI
Si consideramos la novedad relativa del proble de la programación no se puede sino tener en cuen
ma, es natural que muchas de las preguntas hayan ta sus principios pedagógicos generales derivados
quedado sin contestar. Ya se ha averiguado, por otra de investigaciones fidedignas. En este sentido es
parte, la dirección que deben seguir las investiga importante señalar que es inaceptable considerar la
ciones científicas para hallar tales respuestas. Las programación como el seguimiento de ciertas ins
áreas de estudio no deben ser otras que las caracte trucciones que prescriben un orden rígido en la
rísticas a largo plazo, la adaptación compensatoria organización del entrenamiento. Y lo que es más,
al ejercicio intenso y la observación de las princi tampoco tiene sentido concebirlo como la creación
pales tendencias en la dinámica de la forma fisica de un algoritmo exacto, al igual que en el ajedrez.
del deportista durante los periodos de entrenamien La programación deportiva es un arte basado en
to prolongado, producidos por programas de cargas principios específicos que brindan a los entrenado
distintas (contenidos, volúmenes y organización). res la posibilidad de usar su propia iniciativa crea
Quede claro que no se puede continuar la inves tiva a la hora de tomar las decisiones finales.
tigación en esa dirección sin la participación activa En este libro se han descrito estos principios a
de fisiólogos y bioquímicos del deporte. Es necesa través de varios modelos de entrenamiento para el
rio que éstos superen los enfoques descriptivos tra ciclo anual; sin embargo, la utilización práctica de
dicionalmente restringidos para apreciar en su tota estos principios de la programación exige la formu
lidad la complejidad de la estructura y contenidos lación de nuevas preguntas, entre las que se inclu
del proceso de entrenamiento, así como para enten yen la secuencia de cargas dentro de los mesociclos
der cual es su papel exacto en la resolución de los y su composición en los microciclos, así como las
problemas, a través de la observación única de los formas racionales de combinar los contenidos de
mecanismos fisiológicos y bioquímicos. Es imposi estos microciclos dentro de un sistema y teniendo
ble separar, como suele ser habitual, el papel de los en cuenta el tipo específico de deporte, las cargas
procesos motores de los mecanismos de la produc escogidas, el periodo de entrenamiento, el nivel de
ción de energía; como tampoco es posible exami calificación del deportista y sus características indi
narlos de forma general y apartados de su funcio viduales.
namiento integrado y normal en las condiciones La misión del entrenador es resolver cuestiones
específicas de los entrenamientos especializados. como éstas. Sus conocimientos y su experiencia
Las dificultades de tal separación se hacen patentes como entrenador deben ser decisivos en este senti
cuando se intenta extraer alguna recomendación do, pero sólo si cuenta con los conocimientos sufi
práctica de estudios que cambian variables en expe cientes de ciencia deportiva para hacerlo. Esto es
rimentos irreales de corta duración y complejidad importante para la aplicación y el avance continuo
limitada, mediante una muestra de deportistas de de los principios de la programación del entrena
diversos niveles de capacidad. miento formulados arriba, así como para la prepa
Para proseguir con la elaboración del problema ración del mismo entrenador.
CAPÍTULO 7
Métodos para el
entrenamiento
de la fuerza
Aunque en los capítulos precedentes han ido apa filia, el powerlifting o el culturismo para explorar
reciendo muchos de los principios, medios y méto con fines especít1cos los límites del desarrollo mus
dos para el entrenamiento de la fuerza, no se puede cular humano. No es sorprendente que se hayan
afirmar que la tarea de presentar un sistema holísti convertido en un escenario fértil en lo que se refie
co exhaustivo esté completa. Hay que seguir avan re a los descubrimientos experimentales en el
zando para obtener un sistema integrado de entre campo de los métodos para el entrenamiento de la
namiento de la fuerza, y guiamos por las investiga fuerza. Los halterófilos se han convertido en exper
ciones y el examen de los principales métodos uti tos en el desarrollo de fuerza y en las técnicas
lizados por quienquiera que haya considerado que explosivas; los culturistas, en crear una hipertrofia
la adquisición de fuerza es importante. Corno se imponente con poca grasa corporal, y los powerlif
dijo en el capítulo 1, las fuentes de información ters, en el desarrollo de fuerza isométrica máxima
sobre el arte y la ciencia del entrenamiento de la con velocidad lenta.
fuerza son las siguientes: Sólo en los últimos años ha comenzado la ciencia
a investigar con seriedad las bases, la validez y el
• la halterofilia y el powerlifhng; alcance de esta enorme cantidad de información
• el culturismo; práctica reunida por varias generaciones de partida
• el entrenamiento suplementario de resistencias; rios del <~uego de hierro». Por consiguiente, el
• la fisioterapia; entrenamiento de la resistencia se está desprendien
• la investigación científica. do con rapidez de estigmas y afirmaciones tales
como que «enlentece», «limita la hipertrofia mus
Los gimnasios para el entrenamiento con pesas, cular», «disminuye la flexibilidad» o «provoca
cuyos orígenes se remontan a los tiempos prehelé lesiones en la espalda». Los científicos que se aden
nicos y helénicos, han sido un laboratorio natural tran en el campo del entrenamiento de la fuerza se
repleto de personas que han recurrido a la haltero han visto sorprendidos por el ingente corpus de
SU PE RENTRENAMI ENTO
conocimientos acumulados por los competidores de dos factores dominantes (ver cap. 1), a saber. el acon-.
estas modalidades deportivas y se han consagrado a dicionamiento estructural y el acondicionamiento
diseñar experimentos reproducibles con el fin de funcional (sistemas nervioso central y neuromuscu
investigar todos los métodos de entrenamiento para lar). Así. el entrenamiento de la fuerza se puede
deportistas dispares y en diferentes estadios de categorizar según sus principales objetivos funcio
forma fisica. Sus investigaciones también les han nales y estructurales relativos a la importancia de
permitido añadir a esta enciclopedia sobre las téc los métodos de entrenamiento del sistema nervioso
nicas para el entrenamiento de la fuerza varios (fig. 7.1). En consecuencia, los numerosos métodos
métodos tomados de otros deportes y que requieren y técnicas de entrenamiento se pueden ordenar
el desarrollo de distintos tipos de fuerza. en concre jerárquicamente debajo de cada uno de estos obje
to. el atletismo. Así pues. los ejercicios pliométri tivos principales.
cos, el entrenamiento en circuito y el «cross trai Aunque es tentador intentar diseñar un único
ning» han llegado a ser reconocidos como métodos organigrama extenso para categorizar e interrela
de entrenamiento valiosos. cionar todos los métodos mejor conocidos de entre
Pocos entrenadores se han dado cuenta de que la namiento de la resistencia, la extensión de los pun
fisioterapia también ofrece muchos métodos acce tos coincidentes entre los diferentes métodos hace
sorios útiles para el entrenamiento neuromuscular y el resultado final tedioso. poco atractivo y, en gran
musculoesquelético, tales como la elcctroestimula medida. inservible. En cambio, es más sencillo
ción, la recuperación acelerada y la FNP (facilita organizar los distintos métodos como una serie de
ción neuromuscular propioceptiva). Dado el amplio columnas y filas con puntos de conexión laxos que
alcance del entrenamiento ofrecido por la F1\P, este muestren algunas de sus relaciones más obvias (fig.
sistema se abordará con detalle más adelante en 7.2). El mérito de este tipo de organigrama reside
este capítulo. cn que permite ver a simple vista la variedad de
Tal y como se ha puesto de relieve a lo largo del muchos de los métodos que se han tratado en los
libro, todo entrenamiento de la fuerza depende de capítulos anteriores. Cuando sea necesario, la ter
minología y los métodos que no
aparecen explícitamente en el
libro se describirán con el fin de
IEntrenomiento de la fuerza proporcionar al lector un com
pendio de métodos para su apli
I I cación práctica.
I Estructural
J I Funcional
I Cuando se use el resumen
descrito en la figura 7.2, lo
J I 1 I J importante es señalar que algu
Fuerza e
Hipertrofia Resistencia Fuerza nos de Jos métodos de entrena
hipertrofia del Potencia
muscular muscular máxima
tejido conectivo miento se emplean para conse
guir varios objetivos distintos
mediante la alteración de varia
Aumento de lo importancia del entrenamiento del sistema nervioso
bles tales como la carga, el
número de repeticiones y los
FIGURA 7.1 Clasificación general de los objetivos principales del entrenamiento de la fuer
za. El desarrollo de la potencia alude a las cualidades fuerza velocidady velocidad fuerza,
intervalos de descanso. Por
tal y como se exponen a lo largo del libro. ejemplo, la piramidación no
IMÉTODQ?P6RA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA _ _ _ _ _ _ _ _---'I_,_fk-._
Calidad de lo Categoría del Métodos Variaciones

formo físico método
Ejercicios liberación de coraos
Métodos pliométricos Serie ligero peso o
reactivos Stripping
Métodos de Neumáticos
contraste Di ná mico-Estáticos
Fuerzo
máximo Repeticiones forzados
Amplitud restringido
Métodos Excentricos
supramáximos Series
Velocidad Balísticos
fuerzo
Métodos Método de lo Tondos de repetici
máximos halterofilia Tondos de pocas re
Velocidad Tradicionales
fuerzo Explosivos
Métodos Isométrjcos
casi máximos Oscilatorios
Erpa
Fuerzo
resistencia I Método de Oxford
Métodos
submáximos
Métodos de Piramidacián de cargos
Velocidad resistencia Piramidación del descanso
resistencia Stripping
Piramide invertido
Erpa
Metodo de Delorme
Estático
Pasivo Método de meseta
Flexibilidad Activo Método escalonado
Balístico Multiseries
FNP Superseries
Practicas partidos
I Hipertrofio ~
Métodos del Series continuos
culturismo
Segmentos progresivos
Pre-fatiga
Repeticiones hasta el follo
Series alternantes
Misceláneo
Entrenamiento en Con interva los
circuito Continuo
Isocinéticos
Entrenamiento sin cargo
Entrenamiento con Entrenamiento zonal
fines múltiples Híbridos
Series con intervalos
Entrenamiento agrupado
FIGURA 7.2 Organización extensiva de las diferentes formas de enfrenamiento de la fuerza con distintos hiles funciona/es
y estructurales.
tUI SUPERENTRENAMIENTO\
debe considerarse simplemente un método del cul parte esencial de la fase preparatoria general de todo
turismo, puesto que también se usa en estadios pre entrenamiento consta también de intensidad baja,
paratorios iniciales con el fin de lograr varios de los una actividad cíclica prolongada para mejorar los
objetivos generales del entrenamiento, como son el procesos circulatorio y cardiovascular, así como la
aumento de la hipertrofia muscular, la fuerza y la capilarización de todos los grupos musculares rele
resistencia, según sea la carga y el número de repe vantes. Este mismo tipo de actividad desempeña
ticiones (que están inversamente relacionados). Por asimismo un papel importante en la recuperación
lo tanto, la piramidación ha sido clasificada por entre las sesiones y fases de entrenamiento intensas
separado para mostrar las distintas formas de pira
midación que habitualmente se emplean dentro del MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO
amplio campo del entrenamiento de la fuerza. DE RESISTENCIA
El método de ejercicios cuasi-isométricos es una La selección de un método cualquiera para el
consecuencia natural de entrenar con cargas cuasÍ entrenamiento con resistencias con el fin de conse
máximas, ya que es imposible mover una carga guir un efecto deseado se determina sobre la base
fuerte a gran velocidad sin emplear para ello técni de la experiencia competitiva y las investigaciones
cas balísticas. Sin embargo, hay un método discre sobre fenómenos tales como la fuerza, la adapta
to de ejercicios cuasi-isométricos (hoy en día popu ción, la especificidad y la supercompensación, que
lar en los círculos del culturismo y conocido como han sido estudiados en detalle en los capítulos pre
el método superlento), que implica la ejecución de cedentes. Los distintos métodos de entrenamiento
repeticiones controladas y muy lentas, tanto resistido se categorizan según el programa general
mediante cargas moderadamente pesadas como con ofrecido en la figura 7.2.
cargas más ligeras. En cuyo caso, el deportista opta Al hacer esto es importante darse cuenta de que
por mover la carga lentamente; en cambio, con ciertos métodos clasificados con una denominación
pesos mayorcs no tiene otra opción que la de también se usan en ocasiones para producir efectos
moverlos con lentitud. que se adscriben con otras denominaciones. Por
El entrenamiento de la flexibilidad no ha sido ejemplo, las series trucadas y las repeticiones de
clasificado más allá de una subdivisón general que amplitud restringida, si bien se clasifican como
divide ésta en estática, activa y otras formas. pues métodos supramáximos, también se emplean como
to que los detalles de su desarrollo ya se han trata métodos submáximos o cuasi-máximos. Es tarea
do con profundidad en el capítulo 3. No hay que del entrenador escoger el método más apropiado,
pasar por alto el hecho de que varios de los otros según cual sea el objetivo de su entrenamiento, y
métodos de entrenamiento resistido con una ampli adaptarlo de acuerdo con aquél. En este sentido, la
tud de movimiento completa constituyen medios tabla 1.1, que se basa en gran medida en la expe
muy eficaces de estiramiento activo. riencia práctica de varias generaciones de culturis
A la hora de organizar cualquier programa de tas y levantadores de peso, puede servir como guía
entrenamiento hay que recordar siempre que se debe inicial a la luz del programa descrito en la figura
poner mucho énfasis en aumentar la masa y la fuer 7.1. La elección de un sistema de entrenamiento
za de los tejidos conectivos, como son tendones, centrado en el sistema nervioso o en la hipertrofia
ligamentos, cartílagos y cápsulas articulares, sobre puede basarse en el rendimiento obtenido en prue
todo durante los estadios iniciales del entrenamien bas de fuerza explosiva y fuerza-velocidad (p. ej.,
to y durante las fases de transición hacia niveles de el salto de altura), al igual que sucede con la mag
mayor intensidad competitiva (ver cap. 1). Una nitud del déficit de fuerza expuesto en el capítulo l.
¡MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA IU,
Si este déficit hallado en cualquier periodo es gran • Ejercicios isométricos máximos. Los ejerci
de, lo apropiado es concentrarse más en los méto cios máximos lentos o explosivos (ver cap. 4)
dos reactivos y en los métodos de la halterofilia, se ejecutan en series de una o varias repeti
mientras que si el déficit es menor hay que apoyar ciones que duran unos 5 segundos con inter
se en los métodos submáximos del cuIturismo. valos de descanso de 2 a 3 minutos entre las
series.
Métodos máximos • Ejercicios excéntricos máximos. Este método
(ver cap. 4) consiste en levantar un peso
• Método de la halterr~filia. Este método se excéntrico máximo (entorno a un 30-40%
caracteriza por constar de series explosivas mayor que el levantamiento concéntrico
de una sola repetición, o de series de pocas máximo que uno pueda conseguir) del sopor
repeticiones (2-3 repeticiones), en las que te o de una posición de partida en la cual el
cada repetición se distancia de la siguiente peso es levantado por un compañero. El peso
con un periodo de descanso definido (1-5 se controla cuidadosamente en su trayectoria
minutos, según lo próxima que esté la carga hasta alcanzar la posición final, tras lo cual el
de lRM). Algunas veces este método se compañero lo vuelve a levantar a lo largo de
denomina método de series con intervalos. la fase concéntrica. Señalemos que, aunque
Esta serie de JRM con intervalos de recupe parecido al método de «repeticiones forza
ración óptimos entre serie y serie ha sido das», el método excéntrico (o de «repeticio
adoptada por los culturistas con el nombre de nes negativas» como lo describen los cultu
método de pausas-descansos, que también ristas) no exige que el deportista produzca
implica la realización de series de lRM, aun ninguna contracción concéntrica. A menudo,
que con periodos de descanso de lOa 20 el método excéntrico se considera como uno
segundos. Este descanso más corto es posible de los métodos «supramáximos» y, como tal,
porque los movimientos del culturismo no conlleva un mayor riesgo de lesionarse. Los
requieren los altos niveles de técnica, veloci ejercicios excéntricos se asocian con dolores
dad y coordinación por encima de la cabeza musculares más fuertes que en la mayoría de
necesarios para los levantamientos olímpicos. los otros métodos, por lo que no hay que
• Ejercicio.') concéntricos máximos o cuasi emplearlos con mucha frecuencia. Su peligro
máximos. Son una variante del método anterior sidad se puede reducir mediante una cuidado
en que la fase eoncéntrica de un levantamiento sa selección de la magnitud de la carga y evi
de lRM o casi lRM es completa; luego se per tando los cambios repentinos en la trayectoria
mite que la barra vuelva a su posición de par o en la velocidad de los movimientos.
tida sin que su trayectoria descendente sea
controlada por los músculos del levantador. En Métodos supramáximos
su variante halterófila, el levantador carga la
barra con discos forrados con caucho a fin de • Repeticiones forzadas. Este método consiste
poder dejarla caer sobre la tarima desde su en ejercitarse con una carga hasta no ser
posición final para evitar tener que ejecutar la capaz de levantar un peso dado; a continua
fase de deseenso excéntrica. En el culturismo, ción, se realizan unas pocas repeticiones más
suele haber un eompañero que ayuda al depor con la ayuda de un compañero que proporcio
tista en la fase de descenso (o excéntrica). na la asistencia mínima necesaria para lograr
In· SU PERENTRENAMI ENTOI
que se complete con éxito la fase concéntrica. ciona!. Se emplea para completar cualquier
La fase concéntrica del ejercicio se realiza sin ejercicio realizado con pesas más pesadas que
ayuda. las de 1RM, o bien al final de una serie bas
• Repeticiones con amplitud restringida. El tante dura que ha llevado al deportista hasta el
deportista escoge un peso mayor que el máxi punto de no poder levantar el peso. Hay for
mo que pueda emplear durante el ciclo com mas seguras recomendadas de series trucadas
pleto del ejercicio; a continuación, ejecuta y deben seguirse rigurosamente para evitar
unas cuantas repeticiones excéntricas y con lesiones.
céntricas de poca amplitud acercándose a la • Ejercicios balísticos. Este método se conside
región más fuerte de acción de ese ejercicio. ra en ocasiones una forma de series trucadas
Cuando estas repeticiones se realizan al final y consiste en bajar o dejar caer con rapidez un
de una serie excéntrica-concéntrica normal de peso para reclutar el reflejo de estiramiento
5 a 8 repeticiones -hasta el punto en que los muscular o reflejo miotático o para utilizar la
músculos comienzan a «queman>-, el método energía elástica almacenada en los tendones y
se conoce como repeticiones con sensación otros tejidos conectivos. Aunque este método
de quemazón entre la comunidad culturista. se considera supramáximo, la carga de entre
También se pueden ejecutar movimientos de namiento no tiene por que ser necesariamen
amplitud restringida concéntricos o excéntri te supramáxima; sin embargo, es la tensión
cos con la ayuda de un compañero (al igual muscular resultante la que alcanza este nivel
que en el método de repeticiones forzadas). de intensidad.
En la halterofilia y el powerlifting, los ejercicios Métodos cuasi-máximos

se pueden realizar superando una amplitud especí Estos métodos, que pueden incluir todos los
fica con un peso mayor que el que el deportista métodos anteriores, consisten en entrenarse con
puede manejar en la ejecución del movimiento cargas que se acerquen a lRM (un 90-97,5% de
completo, con lo cual el deportista rectifica cual IRM). La diferencia esencial entre los métodos
quier déficit de fuerza en esa región. Ejemplos típi máximos y los cuasi-máximos es que los últimos se
cos de ello son los ejercicios de elevación con pesos realizan con varias repeticiones sucesivas SIn un
entorno al nivel de las rodillas y la parte inferior de intervalo de descanso prolongado.
los muslos, las sentadillas o el press de banca hasta
llegar al grado de «punto de fricción». El press Métodos submáximos
militar contra rack y los plintos se suelen emplear Los métodos de repetición o submáximos se
para asegurar el peso en una posición de partida caracterizan por consistir en un entrenamiento con
dada. Los ejercicios de amplitud restringida tam cargas en tomo a un 60-80% de IRM; hasta el
bién se realizan con cargas máximas y submáxi punto de no poder levantar el peso en la última
mas, dependiendo del propósito del entrenamiento. serie. Las cargas menores permiten realizar el ejer
cicio con repeticiones múltiples, sobre todo en el
• Series trucadas. Este método consiste en uti culturismo, donde se desea conseguir hipertrofia o
lizar el impulso, el contacto de la barra contra definición musculares.
el cuerpo, el balanceo del cuerpo, ya median
te los músculos accesorios, ya completando A. Régimen clásico del culturismo. Éste es uno de
un ejercicio con variantes del modelo tradi los métodos culj:uristas elementales más famosos y
[MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA IfA'
comprende 3-5 series de 8-10 repeticiones con la poco entre las series. A veces, las superseries
misma carga, permitiendo un intervalo de descanso constan de más de dos ejercicios, en cuyo
de 2 a 5 minutos entre las series. Se puede conside caso suele ser más adecuado referirse al
rar como un caso particular del sistema de meseta método más extenso con el término multise
(Plateau) de entrenamiento, cuya carga que no se ries. Un tipo muy conocido de multiseries es
modifica. Otro método clásico consiste en aumentar la serie gigante, que consta de 4-6 ejercicios
la carga en cada serie con el fin de que el deportista diferentes realizados en un mini circuito.
se vea obligado a disminuir progresivamente el • Pre~fatiga. Consiste en realizar un ejercicio
número de repeticiones de lOen la primera serie a que implique una sola articulación y que
4-5 repeticiones en la última. El intervalo de des agote preferentemente uno de los grupos
canso aumenta a medida que también aumenta la musculares que intervendrán en el siguiente
carga. Es una forma típica de entrenamiento del ejercicio multiarticular. No sólo el grupo de
sistema piramidal. músculos elegido realiza con intensidad este
B. Régimen extensivo del culturismo. Éste es un trabajo, sino que obliga a los otros músculos
método de alto volumen que consta de 3-5 series de a trabajar más como músculos accesorios. Por
15-20 repeticiones con una carga en tomo al 60 ejemplo, si las aberturas con mancuernas en
70%. El intervalo de descanso entre series es de 2 decúbito se realizan antes de un press de
3 minutos, pero aumenta a medida que se eleva la banca, los músculos pectoral y deltoides ante
carga de una serie a otra. rior alcanzan la pre-fatiga, y el músculo trí
e. Régimen intensivo del culturismo. Este méto ceps se ve forzado a intervenir con mayor
do de intensidad elevada comprende series de intensidad.
5-8 repeticiones con una carga del 80-90% (ver • Repeticiones hasta el fallo muscular. Este
figs. 1.8 y 1.9). Las cargas más fuertes implican que método consiste simplemente en continuar el
el intervalo de reposo entre las series sea de 2 a 5 ejercicio hasta que sea imposiblc realizar otra
minutos, y que aumente si se eleva la carga. repetición sin ayuda. Se suele emplear para el
Cada una de las programaciones anteriores pue entrenamiento de la resistencia muscular o
den recurrir a los métodos siguientes, que ya han para aumentar la definición de los músculos.
sido definidos con anterioridad: repeticiones forza • Series partidas. Este sistema consiste en divi
das, series trucadas, ejercicios excéntricos (negati dir las prácticas en dos componentes diferen
vos), repeticiones con sensación de quemazón y tes, cada uno de los cuales se centra en el
ejercicios balísticos. Además de éstos está muy entrenamiento de una zona distinta del cuerpo
extendido el uso de los siguiente métodos: en entrenamientos sucesivos. Por ejemplo,
los ejercicios de la parte superior del cuerpo
• Superseries. Una superserie suele constar de se pueden hacer un día y, al día siguiente, los
dos ejercicios separados durante los cuales el ejercicios de la parte inferior. Otro sistema
deportista realiza la serie Ja del ejercicio 1, puede consistir en entrenar un día los múscu
pasa inmediatamente a la serie 1a del ejercicio los flexores y aductores, dejando para el día
2; luego realiza la serie 2a del ejercicio 1, la siguiente el entrenamiento de los músculos
serie 2a del ejercicio 2 y así sucesivamente extensores y abductores. A veces, el deportis
hasta completar el número elegido de series. ta con nivel puede realizar una parte del
Puesto que el fin de las superseries no es entrenamiento a primera hora del día y la otra
aumentar la fuerza, el deportista descansa parte, más tarde. Las prácticas semanales par
SUPERENTRENAMIENTO
tidas suelen prescribir un entrenamiento par carga se aumenta de forma progresiva y el

tido entre el lunes y el martes, con descanso número de repeticiones disminuye en cada
el miércoles, entrenamiento partido el jueves serie. Un ejemplo submáximo típico sería el
y el viernes, para terminar con un fin de 10 x 70% de lRM, 6 x 85% de lRM, 4 x
semana de resposo activo o pasivo. 90% de 1RM, mientras que un ejemplo de
• "Método de meseta. Después de un calenta fuerza máxima sería 6 x 85% de 1RM, 4 x
miento específico con pesos ligeros, la carga 90% de lRM, 2 x97% de lRM, 1 x 100% de
permanece constante durante 3-4 series (p. 1RM (valores derivados de las ecuaciones
ej., 50 x 10, 70 x 6, 70 x 6, 70 x 6). Este méto relacionadas con la fig. 1.9). El intervalo de
do suele seguirse durante los estadios iniciales descanso entre series es 2-6 minutos según
del entrenamiento de principiantes o en las sean la carga empleada, el objetivo de la pirá
fases de descanso activo de transición después mide y el número de la serie (el descanso
de varias semanas de entrenamiento fuerte. aumenta con la carga).
• A1étodo escalonado. número de repeticiones
se mantiene fijo, mientras que la carga aumen Hay que distinguir tres tipos distintos de pirami
ta después de cada serie hasta que ya no se des: la piramidación de la carga (el método que aca
pueda mantener el número prescrito de repeti bamos de describir), la piramidación de las repeti
ciones (p. ej., 60 x 3, 70 x 3,80 x 3, 85 x 3). ciones, en la que el número de repeticiones con una
• Método de la pirámide doble (series decre carga fija aumenta una o dos repeticiones por serie
cientes). Consiste en realizar un trabajo pro (p. ej., de 4 iniciales hasta un máximo de 10), y la
gresivo con una carga cada vez mayor y con piramidación del descanso, en la que el intervalo
un número decreciente de repeticiones a la entre las series con una carga dada disminuye pro
usanza de las pirámides hasta que se alcance gresivamente. En el último caso, es poco frecuente
la carga programada con unas 3-4 repeticio aumentar la carga de forma simultánea; cuando se
nes. A continuación un compañero quita 5-10 hace, los incrementos son pequeños (2,5-5 kg).
kg. y el deportista sigue ejecutando el ejerci Otros métodos de entrenamiento que implican
cio hasta que falle un intento. Se quitan otros alguna forma de piramidación son el método de
5-10 kg y, una vez más, el deportista prosigue DeLorme y el método ERPA (ver cap. 5). Son
el ejercicio hasta volver a fallar. Este proceso pocos los deportistas que hoy en día usan el méto
suele continuar hasta llegar al peso inicial u do de la piramidación; les resulta más beneficioso
otro inferior. Este método se usa habitualmen progresar con rapidez hasta ejercitarse con la carga
te para entrenar la resistencia y la definición de entrenamiento principal y trabajar con más repe
musculares. Si la pirámide ascendente pernli ticiones para luego ir reduciéndolas desde un máxi
te al deportista alcanzar 1RM o 2RM con no mo, cuando sea absolutamente necesario.
más de 6 repeticiones por serie, la pirámide
doble ofrece una forma lógica de desarrollar la • Método de la pirámide invertida. Este méto
fuerza y la resistencia musculares, ya que las do suele exigir al deportista alcanzar una serie
series de repeticiones más altas son demasia final con un número concreto de repeticiones;
do fatigosas para permitir que el deportista a continuación, tiene que invertir la pirámide
alcance 1RM real. realizando el mismo número de repeticiones
• A1étodo piramidal. Este método consiste en por cada una de las cargas usadas previamen
realizar 4-5 series de un ejercicio donde la te en el entrenamiento ascendente. Es muy
MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 11:11
parecido al método de la pirámide doble, pero riego sanguíneo no se ve restringido por la eontrac
no le exige al deportista seguir hasta fallar un ción muscular y los procesos de energía «aerobia}}
intento, al tiempo que la carga disminuye con predominan sobre los procesos «anaerobios». Las
cada serie. cargas de entrenamiento oscilan entre el 30 y el
• Métodos de entrenamiento con intervalos. Al 40% de 1RM con 5-6 series de 20-30 repeticiones
igual que en el atletismo de pista, el objetivo por serie, y con intervalos de descanso de 1-2 minu
primario del entrenamiento con intervalos tos. Los ejercicios más apropiados implican a los
suele consistir en desarrollar la fuerza-resis grupos musculares mayores, tal es el caso de los
tencia por medio de la alternancia sistemática cuádriceps, los glúteos, los pectorales y el erector
de fases de trabajo y recuperación. La dura de la columna; ejercicios tales como las flexiones
ción de los periodos de descanso (preferible de bíceps, los ejercicios de gemelos y las flexiones
mente descanso activo) es insuficiente para de tríceps desempeñan un papel mínimo en el
permitir una recuperación completa, por lo aumento de la frecuencia cardíaca encaminada a
que el deportista se ve forzado a adaptarse a alcanzar el nivel recomendado para el acondiciona
un agotamiento cada vez mayor y, por lo miento aerobio, p. ej., el 75% (220 edad). Los pro
tanto, a desarrollar la resistencia muscular. gramas de entrenamiento con circuitos especial
Como consecuencia del aumento del cansan mente diseñados pueden cumplir los requisitos de
cio y de la posibilidad cada vez mayor de un entrenamiento extensivo con intervalos.
lesionarse en tales condiciones, no es reco B. El entrenamiento intensivo con intervalos
mendable hacer ejercicios que exijan niveles aumenta tanto la fuerza resistencia de corta dura
altos de técnica. Hay que darse cuenta de que ción-mediante cargas de intensidad media a relati
gran parte del entrenamiento de halterofilia y vamente alta- como la capacidad para recuperarse
powerlifting se basa en una forma específica después de practicar tal actividad. Las cargas de
de entrenamiento de la resistencia con inter entrenamiento más altas inhiben el riego sanguíneo,
valos, es decir, el uso de repeticiones únicas y los procesos de energía anaerobia predominan
de pesos cuasi-máximos con pocos segundos sobre los procesos aerobios. Las cargas de entrena
de descanso entre las repeticiones. Así pues, miento son el 50-60% de 1RM con 3-6 series,
hay que distinguir dos categorías amplias de donde cada serie se ejecuta hasta fallar un intento y
entrenamiento de resistencia con intervalos: los intervalos de descanso duran 10-90 segundos
una consiste en aumentar la fuerza o la poten dependiendo de los ejercicios, la carga, el nivel de
cia, y la otra, en aumentar la resistencia. Por forma física especial del deportista y la duración de
lo que se refiere a la última, hay dos métodos las cargas. La intensidad elevada de carga puede
básicos de entrenamiento resistido con pesas aumentar rápidamente la frecuencia cardíaca por
a intervalos: entrenamiento extensivo y entre encima de 180 latidos/minuto. Se pueden diseñar
namiento intensivo. circuitos especiales que ofrezcan este tipo de entre
namiento, en cuyo caso el intervalo de descanso
A. El entrenamiento extensivo con intervalos entre los circuitos sucesivos es de 1-3 minutos.
aumenta tanto la fuerza-resistencia de media dura
ción-mediante cargas de intensidad de baja a media • Entrenamiento zonal. Se refiere al entrena
como la capacidad para recuperarse después de rea miento de una parte específica del cuerpo
lizar dicha actividad. Puesto que la carga de entre dentro de una sesión de entrenamiento de
namiento es inferior al 40% de la carga máxima, el forma que se pueda prolongar a lo largo de
tl:fJ SUPERENTRENAMIENTOI
varias sesiones o días un programa de entre luego 3-7 repeticiones en cada segmento
namiento de todo el cuerpo mediante este sucesivo. Una fonna popular de este sistema
método. Las prácticas partidas constituyen entre los culturistas se conoce como «veintiu
una variación de este método. nos», que consta de 7 repeticiones hechas en
• Entrenamiento agrupado. Este ténnino se tres segmentos de un ejercicio dado. De esta
aplica a toda fonna de entrenamiento con fonna, en el caso de las flexiones de bíceps,
intervalos que requiera la ejecución de una o la barra se eleva 7 veces por encima del pri
más repeticiones con un intervalo de 10-20 mer tercio del radio de amplitud, otras 7 por
segundos entre cada repetición o conjunto de encima del segundo tercio y otras 7 por enci
repeticiones dentro de una serie dilatada. ma del último tercio hasta los hombros (o lo
Como característica, la carga mínima emplea que es frecuente, hasta alcanzar toda la ampli
da es 5RM y se ejecutan 4-6 series. Al igual tud de movimiento).
que sucede con el entrenamiento general con
intervalos, hay dos fonnas de agrupamiento: Algunos halterófilos, como el ruso Riger, peso
extensivo e intensivo. El agrupamiento exten pesado medio, emplean este método para entrenar
sivo consta de 4-6 repeticiones con 4-6RM, el tirón en la cargada y en la arrancada. Por ejem
con intervalos de descanso de 10 segundos plo, en el caso de la cargada con tiron, la barra se
entre cada conjunto. También se puede reali eleva justo hasta debajo de las rodillas durante 1-3
zar de fonna parecida a la pirámide doble; repeticiones; a continuación, la barra se alza 1-3
después de cada serie la carga disminuye un veces entre este punto y la mitad de los muslos, y,
10-20% Y se hace un descanso de 10 segundos finalmente, se ejecutan 1-3 repeticiones entre la
antes de la siguiente serie. El agrupamiento mitad de los muslos y el nivel de la cintura con un
intensivo comprende 4-6 series de una sola descenso y extensión total de los hombros sobre los
repetición con un 75-90% de lRM, dejando dedos de los pies. Con frecuencia, la serie se com
un descanso de unos 20 segundos entre las 4 pleta con una cargada completa con tirón desde el
6 repeticiones. suelo.
• Series de tensión continua. Este ténnino se Una variación del culturismo es la de ejecutar
aplica a cualquier serie en la que cada repeti varios segmentos de amplitud en un orden distinto
ción se haga suavemente sin ningún bote o aleatorio, o modificar cada una de las series o
balístico, series trucadas o pausa significativa entrenamientos con el fin de minimizar la posibili
en cualesquiera de los extremos del movi dad de que haya una temprana acomodación a un
miento. Como característica, los movimien programa predecible, lo cual puede disminuir el
tos se ejecutan con bastante lentitud sin que efecto del entrenamiento. Dicho de otro modo, este
en ningún estadio del ejercicio las articulacio método debería llamarse entrenamiento aleatorio
nes lleguen a bloquearse por completo. Los segmentarío.
movimientos ejecutados según patrones cir
culares tales como los del ciclismo o la ergo • Entrenamiento híbrido. Este método, a veces
metría de brazos producen tensión continua llamado método combinado, comprende
de una fonna natural y fácil. aquellos ejercicios en los que cada repetición
• Entrenamiento progresivo segmentario. Este consiste en dos o más movimientos separa
método consiste en dividir la amplitud de dos entre los puntos inicial y final. El levan
movimiento en 2-4 segmentos y en realizar tamiento arrancada en dos tiempos, que com
IMÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
bina una arrancada desde el suelo con un za + press (o press con empujón o cargada).
squat, seguido por un tirón sobre la cabeza, • Sentadilla «buenos días».
es probablemente el ejercicio híbrido más • Elevaciones laterales con mancuernas (palmas
conocido. Este levantamiento no sólo consis en pronación) + remo en posición vertical.
te en realizar estos movimientos, sino que • Press banca con mancuernas pullovers con
también ejercita una extensa variedad de gru los codos doblados (o aberturas).
pos musculares, entre los que se incluyen los
cuádriceps, los glúteos, el erector de la Ejemplos de series híbridas:
columna, los trapecios, isquiotibiales, deltoi • Repeticiones 1-5: press con mancuernas; fle
des, gastrocnemio y tríceps. Es poco proba xiones con mancuernas; repeticiones 11 15:
ble que haya alguna maniobra en cualquier elevaciones laterales;
otro deporte que rivalice con la arrancada en • Repeticiones 1-5: press banca con amplitud
dos tiempos o con la cargada y press con de agarre estrecha; repeticiones 6-10: press
empujón en reclutar la contracción máxima o de banca con amplitud de agarre ancha;
cuasi-máxima de tantos grupos musculares • Repeticiones 1-5: sentadillas; repeticiones 6
en un periodo de tiempo tan corto (la tabla 15: gemelos;
3.12 muestra el consumo energético real de • Repeticiones 1-5: sentadillas; repeticiones 6
los levantamientos más importantes: la 10: press por encima de la cabeza o press con
arrancada en dos tiempos consume más de 60 empujón;
J por levantamiento máximo, superior al del • Repeticiones 1-5: press banca con mancuer
resto de los levantamientos), lo cual se debe nas; repeticiones 6-10: aberturas con man
al hecho de que todos los ejercicios híbridos cuernas y los codos doblados; repeticiones
implican un mayor número de articulaciones 11-15: pullovers con mancuernas y los codos
corporales moviéndose con un número de doblados.
grados de libertad superior. Su valor en la
realización de una forma más concentrada de No es necesario hacer el mismo número de repe
circuito de entrenamiento es, por tanto, ticiones en cada movimiento de una serie híbrida.
obvio. En vez de realizar tres ejercicios sepa Por ejemplo:
rados en tres estaciones distintas, se pueden
hacer todos con una única repetición o en una • Repeticiones 1-3: arrancada de fuerza desde el
sola estación. soporte (3 repeticiones) .
• Repeticiones 4-8: sentadillas por delante de la
El método híbrido no sólo consiste en una única cabeza (5 repeticiones).
repetición constituida por varios movimientos distin • Repeticiones 9-10: press con empujón (2
tos, sino también en una serie híbrida. que incluye un repeticiones).
movimiento distinto para cada repetición de la serie.
Según la convención expuesta en el capítulo 6
Ejemplos de repeticiones híbridas: "Especialización funcional y estructural en el
• Flexiones con barra de pesas o mancuernas entrenamiento", este ejercicio se puede escribir
press por encima de la cabeza y de pie (aga como a continuación hacemos para una barra de
rre normal o inverso). pesas cargada con 80 kg, en una serie de 3 repeti
• Sentadillas por delante o por detrás de la cabe cIOnes:
SUPERENTRENAMIEI'-JTOI
Power clean / sentadillas por delante I press con la potencia desarrollable mientras mantiene
empujón: una carga sostenida entre las piernas; luego
803
puede soltar dicha carga al comienzo de la
3+5+2
siguiente repetición y acelerar el tirón hacia
arriba del resto del movimiento. El método de
Gran número de series y repeticiones híbridas la pirámide doble ya explicado en esta sec
pueden ser diseñadas por un entrenador con imagi ción ofrece una variación no explosiva de este
nación siempre y cuando siga ciertas pautas que método. Como dijimos antes, el método de
eviten las lesiones durante la ejecución de este tipo contraste se refiere también a la liberación
de entrenamiento tan exigente. La carga debe ser repentina de un paracaídas que el deportista
seleccionada de tal forma que pueda levantarse sin lleva puesto con un arnés mientras corre,
un esfuerzo excesivo durante la ejecución de los nada o pedalea a gran velocidad.
movimientos más débiles de la serie híbrida. El • Ejercicios neumáticos. Este método es casi
orden de los movimientos siempre debe disponerse idéntico al método de contraste anterior. En
de forma que permita una ejecución segura y con vez de ejercitarse con un peso añadido, uno
trolada sin causar agotamiento, empeoramiento de se entrena con una máquina de aire compri
la técnica o sobrecargas. mido que ofrece resistencia al movimiento.
Otros métodos. Además de los métodos descritos Este sistema pelmite que la presión del aire
arriba, ya se expusieron con detalle en otro aparta aumente o disminuya con rapidez en cual
do otras variantes de entrenamiento. como son los quier estadio de un movimiento con sólo
métodos de DeLorme, McCloy y Oxford, y los apretar un botón, lo cual le permite al depor
ERPA dinámicos, y los métodos isocinéticos (cap. tista disminuir la resistencia con bastante
4) Y de electroestimulación (cap. 4). rapidez. aunque no con la misma rapidez
que con el método de liberación de carga. En
Métodos reactivos los Estados Unidos, la marca Keiser fabrica
El fin de los métodos reactivos es el de desarro toda una serie de este tipo de máquinas neu
llar la potencia y la fuerza explosiva mediante la máticas.
imposición de exigencias específicas sobre los pro • Series ligeras-pesadas. Este método consiste
cesos nerviosos. Uno de estos métodos, los ejerci en realizar una serie pesada de repeticiones;
cios pliométricos, ya se expusieron a fondo en el disminuir la carga en torno a un 20%; des
capítulo 5. Esta categoría queda completa con otro cansar 10-20 segundos, y ejecutar una serie
grupo de métodos reactivos que se conocen con el más ligera de 3-5 repeticiones con la mayor
nombre de métodos de contraste: rapidez posible. sistema nervioso sigue
adaptado durante poco tiempo a la carga
• Liberación de carga. Este método consiste en anterior más pesada cuando el intervalo de
ejercitarse con una carga añadida, para luego descanso es corto, y los músculos son tem
quitarla repentinamente durante el levanta poralmente capaces de trabajar en un estado
miento Con el fin de que el contraste de estí de superestimulación y producir contraccio
mulos registrado por el sistema nervioso nes muy rápidas y potentes con la carga más
genere una aceleración rápida. Un deportista, ligera.
por ejemplo, puede ejecutar repeticiones de • Método estático-dinámico. Este método
tríceps en paralelas o bien mentones con toda aprovecha el hecho de que una tensión iso
IMÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA t!:fJ
métrica preliminar con una o muy pocas • Series para músculos prioritarios. Son series
repeticiones puede aumentar la fuerza diná organizadas con el fin de que los grupos mús
mica y la fuerza explosiva de una acción culares menos desarrollados se ejerciten al
subsiguiente gracias al fenómeno de las principio dentro de un entrenamiento para
derivaciones (ver cap. 3). La magnitud de asegurarse de que el deportista tiene suficien
las derivaciones depende de muchos facto te energía y motivación para dedicarse al des
res, entre los que se incluyen la duración de arrollo de los músculos relevantes.
la carga estática y el cansancio muscular, asi • Series para músculos principales y secunda
como el intervalo entre el estímulo estático rios. Este método consiste en ejercitar los
y la acción subsiguiente. músculos en una secuencia que comienza con
los músculos mayores o más poderosos y que
Métodos misceláneos prosigue con los músculos menores o más
Existen multitud de distintos métodos dentro del débiles. Los instructores a menudo enseñan
culturismo que ofrecen formas interesantes e inno que ésta es la forma más eficaz de entrenar, lo
vadoras para entrenar el cuerpo, sobre todo para cual suele ser verdad en el caso de los princi
aumentar la hipertrofia muscular. Aquí no se trata piantes durante su fase de preparación gene
rán en profundidad porque su importancia es míni ral, pero no debe estipularse como un princi
ma en el desarrollo de la mayoría de las clases fun pio general para todo tipo de entrenamiento.
cionales y específicas de fuerza requeridas para la Existen muchas razones para diferir de este
práctica de los deportes de competición. Se expon orden. tal es el caso del entrenamiento de pre
drá tan sólo un resumen de algunos de los métodos fatiga para desarrollar músculos; o las series
culturistas más famosos con el fin de pertrechar a para músculos prioritarios como se ha
los entrenadores con definiciones sobre los méto expuesto en el párrafo anterior; o los ejerci
dos que podrían querer aplicar en una fase de hiper cios para facilitar la recuperación de unos
trofia dentro del entrenamiento de un deportista. La músculos después de un entrenamiento duro
intención de la mayoría de estos métodos es intro en una sesión previa; o la compaginación de
ducir una variación que produzca un «shock» en un dos o más entrenamientos en un mismo día, o
grupo múscular del deportista -puesto que difiere el cumplimiento de los principios de la prio
de cualquier estado usual de habituación o estanca ridad funcional ya expuestos en este libro (p.
miento-, con el propósito de favorecer la adapta ej .. técnica> velocidad-fuerza> fuerza-velo
ción a un nivel superior de rendimiento. cidad> fuerza> fuerza-resistencia> resisten
cia general).
• Series exactas. Seguramente el entrenamiento • Series alternantes. Son series alternantes de
del culturismo más conocido son las series ejercicios para distintas regiones del cuerpo,
exactas, que incluyen cualquier serie realizada cuyo objetivo son metas específicas de entre
de una forma precisa y en la que no interviene namiento. Hay varias formas de emplear la
ningún impulso ni desviación del patrón cine alternancia: series para músculos principales
siológico prescrito, ni fonna alguna de «serie y secundarios (escalonadas), series para la
trucada». Lo mejor es que los principiantes parte superior e inferior del cuerpo, y series
aprendan primero, mediante estas series exac para los músculos agonistas y antagonistas.
tas, a crear patrones apropiados de control neu Las series escalonadas son superseries en las
romuscular antes de pasar a otras variaciones. que se alterna una serie para los grupos mús
SUPERENTRENAMIENTO!
culares principales con otra serie para los • Series decrecientes. Este método consiste en
músculos secundarios, con el fin de aprove intentar ejecutar un gran número de repeticio
char mejor los intervalos largos de descanso nes (por lo general 100) con la misma carga y
entre cada serie de ejercicios para los muscu en las mínimas series posibles; todo ello con
los principales. Las series para la parte supe un periodo de descanso mínimo entre las
rior e inferior del cuerpo, a veces llamadas series, por ejemplo 30-25-20-15-10. Quien
inadecuadamente series de acción cardíaca empiece a practicar este método realizará un
periférica (ACP), alternan una serie para la máximo de 10-12 series, si bien el objetivo
parte superior del cuerpo con otra serie para final consiste más en reducir el número de
la parte inferior. Este cambio alternativo de series que en aumentar la carga. Cuando uno
activación vigorosa de una parte del cuerpo a sea capaz de ejecutar 100 repeticiones distri
otra tiende a fomentar la relajación refleja de buidas en 4-5 series, tendrá que aumentar la
otra parte del cuerpo distante de la que traba carga en el siguiente entrenamiento .
ja, proceso que fue descrito por primera vez • Series con pausas repetidas. Este método
por Setchinov a comienzos de los años 90. consiste en hacer pausas cortas de descanso
Los defensores del concepto de ACP creen durante la ejecución de una serie con el fin de
que este sistema evita que se produzca hipe favorecer la recuperación, disminuir el dolor
remia en los músculos y favorece el desarro del esfuerzo y superar cualquier pérdida de
llo del sistema circulatorio. El hecho es que motivación antes de terminar las repeticiones
todo movimiento resistido, y no sólo la ACP, restantes.
favorece la circulación periférica, y que la • Series de mantenimiento. Este método consis
ACP no aporta ventajas circulatorias superio te en mantener estáticamente el peso en un
res a las de otros sistemas de entrenamiento punto intermedio o al final de la trayectoria
de resistencia. Las series de músculos agonis de un movimiento, tanto con el objeto de for
tas y antagonistas ejercitan los músculos ago talecer isométricamente los músculos, tendo
nistas de una articulación junto con los mús nes y cápsulas articulares, como para mejorar
culos antagonistas de la misma (p. ej., el trí el equilibrio general en ciertos levantamien
ceps y luego el bíceps), tanto en forma de tos por encima de la cabeza (p. ej., la cargada
superseries como de series sucesivas. o el press).
• Series con cambio de tempo. Estas series • Series acumulativas. Este método consiste en
suponen cambiar el tempo (o ritmo) de un comenzar con una serie de una repetición,
ejercicio durante cada serie para que cada para luego ir añadiendo una repetición en
repetición se ejecute más rápida o más lenta cada hasta llegar a una serie final en la
mente que las otras; o con el objeto de que la que se falle un intento. Por lo general, en este
duración de las fases concéntrica, isométrica método se ejecutan 10RM con 10 segundos
y excéntrica de una repetición pueda sufrir de descanso entre cada serie.
cambios relativos respecto a las otras en cada • Series de contracción pico. Este método
repetición. Esta variación, al igual que otras requiere terminar cada repetición en el punto
formas de estimulación inesperada del cuer de máxima contracción muscular (ver figs.
po, es útil para prevenir la habituación o el 2.8 y 2,9) en vez de en el punto de mayor
estancamiento (ver fig. 1.32) tras largos amplitud de movimiento -cuando ya la fuer
periodos de entrenamiento. za ha disminuido de forma significativa-o Por
¡MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA IH'
lo general, lo que uno intenta de forma cons dera una disciplina confinada sobre todo a los gim
ciente es aumentar la tensión muscular en esa nasios o los deportes de pista. Lamentablemente,
posición por medio de contracciones isomé esto puede a veces el hecho de que puede aparecer,
tricas o cuasi-isométricas intensas. y de hecho aparece, en otras situaciones que tienen
escasa conexión directa con el deporte.
Consideraciones a modo de conclusión En concreto, la FKP (facilitación neuromuscular
Lo arriba resumido no agota en absoluto el reper propioceptiva) contiene muchas técnicas útiles que
torio de métodos y variaciones de entrenamiento desempeñan un importante papel en el entrena
resistido, aunque sirve de referencia sobre los prin miento de la fuerza de los deportistas. Uno de los
cipales métodos que se emplean habitualmente en objetivos de esta sección es mostrar que la FNP es
el entrenamiento de deportistas de alto nivel. La un sistema de acondicionamiento completo que no
exclusión de otros métodos citados o «inventados» sólo incluye muchos de los principios ya tratados
por ciertos autores de revistas de culturismo es en este libro, sino que también reúne unos conoci
intencionada, sencillamente porque sólo difieren en mientos que complementan dichos principios.
el nombre y en unos pocos detalles de los métodos La FNP es casi siempre considerada por los pre
ya existentes y no aportan nada relevante al campo paradores físicos como una clase especial de estira
del entrenamiento de fuerza. mientos sofisticados que se suma así a los estira
Al aplicar cualquiera de estos métodos expuestos mientos estáticos, balísticos y pasivos. La FNP es
en esta sección, es esencial consultar los resúmenes mucho más que otra técnica de estiramientos; en
anteriormente citados, así como la información realidad, es un sistema terapéutico completo que
detallada sobre sus mecanismos expuesta en los abarca un amplio espectro de técnicas y procedi
primeros capítulos. No hay que olvidar que ningún mientos diferentes para rehabilitar apacientes que
método actúa aislado del resto; cada método tiene sufren diversas lesiones o discapacidades mus culo
efectos inmediatos y retardados sobre el entrena esqueléticas. Los estiramientos constituyen uno
miento, los cuales tienen efectos significativos solo de los muchos aspectos del repertorio comple
sobre otros métodos quc se practican horas, días o to de los métodos de la FNP, a pesar de que hasta
hasta semanas más tarde (p. ej., ver cap. 3, 5 y 6). incluso los preparadores bien fonnados que emple
En la siguiente sección se estudia un sistema de an la FNP ensalzan sólo sus virtudes como sistema
acondicionamiento fisico que, si bien se usa mucho de estiramientos.
en fisioterapia, pocas veces se considera un medio de La FNP fue desarrollada por Hennan Kabat
entrenamiento para los deportistas sin lesiones, entre 1946 y 1951 sobre la hipótesis de trabajo de
excepto a veces cuando se da una situación específi fisiólogos de renombre como Sherrington,
ca que requiere mejorar la flexibilidad. Este sistema, Hellebrand, McGraw y Pavlov. Se creó un sistema
conocido con un término tan desalentador como de rehabilitación práctico con el objeto de poder
facilitación neuromuscular propioceptiva o FKP, aplicar los hallazgos sobre los reflejos del cuerpo,
ofrece sin embargo un sistema de entrenamiento de el desarrollo motor de los bebés y las respuestas
fuerza muy completo que abarca y supera muchos de neuromusculares de los adultos.
los métodos y técnicas de los ejercicios resistidos. En esencia, la FNP reconoce que todo acondicio
namiento fisico depende sobre todo de los procesos
LA FNP COMO SISTEMA neuromusculares que abarcan los receptores sensi
DE ENTRENAMIENTO bles (propioceptores) de músculos, tendones y arti
El entrenamiento de la fuerza a menudo se consi culaciones, y que penniten estabilizar y mover el
SUPERENTRENAMIENTO
cuerpo y sus partes en el espacio y en el tiempo. El La F~P estipula que las contracciones muscula
apropiado reclutamiento de los distintos reflejos de res deben ser máximas a lo largo de toda la ampli
estiramiento del cuerpo forma parte esencial, por tud normal de movimiento, asegurando así que la
lo tanto, del acondicionamiento de la FNP. adición se produce en todas las ocasiones. La adi
ción consiste en sumar las contracciones muscula
DEFINICiÓN y ALCANCE DE LA FNP res individuales con el fin de generar movimientos
Oficialmente, la FNP se define como un sistema musculares conjuntos y poderosos, lo cual se logra
que sirve para favorecer la respuesta de los meca imponiendo ejercicios de gran intensidad o de dura
nismos neuromusculares mediante la estimulación ción prolongada para aumentar tanto el número de
de los propioccptores. Knott y Voss exponen con unidades motoras que se contraen simultáneamente
bastante claridad que las técnicas de la FNP con como su ritmo de descarga (o ambos).
sisten en apliear una exigencia allí donde se A veces, el terapeuta genera una contracción
requiere una respuesta. Su relación con el conoci fuerte e involuntaria a un músculo debilitado apli
do principio de la AEEI (adaptación específica a cando una sacudida brusca durante la extensión de
exigencias impuestas) queda entonces aclarado. la articulación, con lo que provoca el reflejo de esti
En esencia, se pueden reconocer dos tipos de ramiento muscular o reflejo miotático, que es pro
FNP: la FNP clásica y la FNP modificada. La pri ducido por los husos neuromusculares. Esto es
mera no es sino el método clínico manual descrito sobre todo útil cuando al paciente le cuesta iniciar
por Knott y Voss, mientras que la segunda es un o mantener una contracción muscular. La FNP
método que adapta ciertas técnicas y principios de reconoce que el ref1ejo de estiramiento muscular es
la F~P para su aplicación manual o con aparatos al un reflejo de estiramiento de corta duración y pode
acondicionamiento físico. rosamente dinámico (fásico), seguido de otro refle
Al aplicar la FNP clásica, el fisioterapeuta esta jo de estiramiento de mayor duración y débilmente
bilíza partes específicas del cuerpo con la mano o estático (tónico) (ver fig. 3.33). Por consiguiente,
con el euerpo, mientras coge con la otra mano la las cargas de estiramiento de corta y larga duración
extremidad o la parte relevante del miembro del cumplen dentro de la F~P el objetivo de obtener
paciente para ofrecer patrones de resistencia alta distintas respuestas musculares. En otras ocasiones,
mente específicos. La mano del fisioterapeuta la resistencia aumenta o se prolonga para mejorar la
ejerce presión en una dirección predeterminada y activación del reflejo de los órganos tendinosos de
fuerza al paciente a seguir lo que se ha denomina Golgi, lo cual tiende a reducir la tensión del mús
do un patrón, es decir, una trayectoria en la que el culo y a favorecer la relajación local, que a veces es
miembro recluta los músculos relevantes de la deseable para facilitar la ejecución de un patrón
forma más eficiente. Estos patrones se suelen apli dado (ver fig. 3.33).
car de forma que la extremidad del miembro del La FNP también se apoya en el fenómeno de la
paciente se vea forzada a seguir una trayectoria inhibición recíproca, donde la fuerte contracción
espiral o diagonal que cruce la línea media sagital de los músculos agonistas provoca una relajación
del cuerpo. Según cuáles sean la naturaleza y la refleja de los múseulos antagonistas para evitar
gravedad de la lesión o la discapacidad, el tera que estos últimos sufran lesiones. La aplicación
peuta animará al paciente a realizar contracciones de esta técnica puede generar una contracción
isométricas o dinámicas durante un periodo de significativamente más fuerte de los músculos
tiempo apropiado y haciendo fuerza contra la agonistas.
resistencia que ejerce la mano. En el caso de los cuadros clínicos, la FNP requie
¡MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA t!:p·
re que el terapeuta haga un uso continuado de seña RELACiÓN ENTRE LA FN P y EL

les verbales y no verbales, incluidos contactos con ACONDICIONAMIENTO FíSICO
las manos u órdenes verbales muy específicas con Se puede considerar que la FNP aporta un méto
el fin de dirigir, instruir y motivar al paciente. En do altamente sistemático que mejora de forma direc
ocasiones, la FNP pone en práctica otros métodos ta ciertos factores de la forma fisica así como otras
suplementarios distintos para aumentar la facilita tantas cualidades fisicas especializadas que se anali
ción generada por otros medios primarios. Entre zaron en el capítulo 1, con excepción de la resisten
ellos se incluye el uso de vibraciones, masajes, cia cardíovascular y la capacidad psicológica.
hielo, calor, electroestimulación, ultrasonidos y La disciplina de la FNP enseña a los terapeutas a
masajes con golpes. aplicar repeticiones de resistencia graduada; a
incorporar fases de relajación; a reconocer los
La FNP Y las reflejos neuromusculares reflejos que facilitan la contracción y una mayor
La FNP hace un uso extenso de los distintos amplitud de movimiento; a imponer patrones espe
reflejos que sirven para proteger el cuerpo, estabi cíficos de movimiento activo o pasivo, y a emplear
lizarlo o ponerlo en movimiento bajo gran varie procedimientos suplementarios que mejoren el ren
dad de circunstancias (ver 3.33). Como ya dimiento y que estimulen de forma general todos
hemos aprendido, los métodos pliométricos reclu los procesos neuromusculares relacionados con los
tan el reflejo de estiramiento miotático para activar movimientos voluntarios e involuntarios. A ningún
los músculos después de una fase de choque otro método de entrenamiento se le puede pedir que
excéntrico fuerte. Hay muchos otros sistemas de ofrezca más que este repertorio, lo cual convierte
reflejos en el cuerpo que median automáticamente en un sistema completo de acondicionamiento.
en el curso de los movimientos para evitar res
puestas potencialmente peligrosas o ineficaces que FUNDAMENTOS DE LA FNP
provocarían la dependencia de procesos volunta La FNP se puede categorizar con cinco factores:
rios más lentos. El conocimiento de estos mecanis Principios, procedimientos, patrones, posiciones y
mos reflejos es fundamental para el acondiciona posturas, a los cuales se suman como subcategorías
miento musculoesquelético, hecho que se acentúa importantes los pivotes articulares y el ritmo
en la FNP. (cadencia). Los métodos que incluyen estos facto
La tendencia a centrarse en las técnicas culturis res surgieron de hallazgos sobre el desarrollo neu
tas o en las técnicas con pesas para el entrena romuscular tales como la evolución funcional de
miento general subraya excesivamente el papel de todo movimiento, desde la inmadurez motriz hasta
las contracciones musculares, que en realidad es el la madurez motriz a lo largo del crecimiento de los
producto final de la interacción de distintos proce niños o deportistas principiantes dentro de secuen
sos neuromotores reflejos y voluntarios. La FNP cias definidas que progresan de forma lógica de:
sirve para el valioso propósito de sacar a relucir
que los mecanismos neuromusculares son la carac • totales a individuales;
terística dominante de todo movimiento físico, • proximales a distales, distales a proximales;
rehabilitación o entrenamicnto. La intensidad, la • móviles a estables;
duración, la velocidad, las clases y los patrones de • indeterminados a selectivos;
actividad muscular son ante todo una consecuencia • reflejos a deliberados;
de los procesos neuromusculares y de los reflejos • superpuestos a integrados;
relevantes del cuerpo. • descoordinados a coordinados.
SUPERENTRENAMIENTOI
Los principios de la FNP 17. Énfasis en la coordinación motriz visual y

Los principios básicos de la FNP se pueden resu auditiva.
mir en los siguientes: 18. Empleo de secuencias de distal a proximal
con personas de madurez neuromuscular.
1. Empleo de patrones de movimiento espirales 19. Empleo de los músculos más fuertes para for
y diagonales. talecer los más débiles.
2. Movimientos que cruzan la línea media sagi 20.Progresión desde acciones sencillas hasta accio
tal del cuerpo. nes complejas.
3. Reclutamiento de todos los componentes del 21. Planificación de cada fase para establecer las
movimiento, sobre todo: bases de la siguiente fase.
22. Todas las actividades están integradas y diri
flexión-extensión
gidas a una meta.
aducción-abducción
23. Empleo de técnicas adyacentes (frío, electro
rotación interna-externa.
estimulación, masajes, vibraciones, masajes con
golpes).
4. Ejercitación de los grupos musculares relacio Se puede percibir de forma inmediata que el
nados. empleo de cualquiera de estos principios en el
5. Exteriorización acertada de los reflejos. entrenamiento implica la dependencia consciente o
6. Movimientos indoloros, pero no exentos de inconsciente de aspectos del sistema de la FNP.
esfuerzo.
7. Amplitud de movimientos completa y cómoda. Procedimientos de la FNP
8. Aplicación de resistencias máximas a lo largo Entre los procedimientos (o técnicas) de la FNP
de toda la amplitud de movimiento no balístico. se incluyen:
9. Empleo de resistencias máximas para favore
cer el desbordamiento (irradiación) de la actividad 1. Empleo de contactos manuales específicos
muscular partiendo de patrones de más fuerza hasta con el cuerpo del deportista para favorecer y guiar
llegar a otros más débiles. En concreto, el empleo los movimientos.
de la inducción sucesiva o contracción de los mús 2. Aplicación de la resistencia máxima tolerada.
culos agonistas justo antes de la contracción de los 3. Empleo de órdenes verbales y no verbales para
músculos antagonistas. favorecer la ejecución de movimientos correctos.
10. Empleo de articulaciones múltiples así como 4. Exteriorización de los reflejos de estiramiento
de la acción múscular. máximos a lo largo de la amplitud de movimiento
11. Comienzo del movimiento con gran fuerza. muscular aumentada (ley de Starling).
12. Empleo de procesos estáticos y dinámicos. 5. Empleo de un ritmo apropiado y disposición
13. Posición adecuada de las articulaciones para en secuencias de todas las acciones.
optimizar el acondicionamiento. 6. Aplicación de movimientos de tracción o apro
14. Ejercitación de los músculos agonistas yanta ximación (compresión) para estimular los recepto
gonistas. res articulares.
15. Contracciones repetidas para facilitar el apren 7. Inclusión de movimientos de recuperación con
dizaje, el acondicionamiento y la adaptación motora. el objeto de reducir o evitar el cansancio causado
16. Selección de entradas sensoriales apropiadas por la actividad resistida.
(táctiles, auditivas, visuales) para facilitar las acciones. 8. Empleo de técnicas de activación específicas
IMÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO_D_E_LA_FU_E_RZ_A_ _ _ _ _ _ _ _ --'I_,_pi_'
para desarrollar toda la amplitud de movimientos y finalmente de la misma secuencia de con

voluntarios. tracción para el agonista. La estabilización
9. Empleo de técnicas de relajación específicas. rítmica (ER) comprende la contraeción iso
Las técnicas de activación específicas se elabo métrica del antagonista, seguida de la con
ran partiendo de: tracción isométrica del agonista, y, conse
cuentemente, de la producción de co-con
• Contracciones repetidas (CR). La repetición tracciones de los músculos antagonistas.
de las contracciones musculares es necesaria Las técnicas de relajación específicas al
para el aprendizaje motriz y el desarrollo de la igual que las otras necesitan tratarse más
fuerza, la resistencia muscular y la flexibili extensamente porque incluyen las así llama
dad. La FNP emplea secuencias precisas o das técnicas de estiramiento de la FNP emple
patrones de contracciones isométricas, concén adas para el acondicionamiento atlético.
tricas y excéntricas, que a veces se amplifican • La relajación-contracción (RC) consta de una
para exteriorizar distintos reflejos neuromus contracción dinámica del antagonista contra
culares (p. ej., aquellos métodos que se aseme una resistencia máxima, seguida por una fase
jan a ciertos tipos de ejercicios pliométricos). de relajación. Este técnica se repite varias
• Iniciación rítmica (IR). Esta ténica emplea veces comenzando y prosiguiendo desde un
fases de relajación voluntaria, movimientos punto en el que el miembro se mueve hasta su
pasivos y contracciones dinámicas repetidas límite de acción indoloro. El practicante
de los grupos músculares principales que opone resistencia a la contracción con todas
siguen el patrón agonista de movimiento. Es sus fuerzas y luego ordena al cliente que rela
útil para las personas que se esfuerzan en ini je el miembro antes de aflojar la fuerza y
ciar una actividad debido a su rigidez o espas esperar que se produzca la relajación. El
ticidad. miembro se mueve pasivamente hasta su
• Inversión de los antagonistas (lA). Esta nuevo límite y el proceso continúa con suavi
acción se produce de forma natural en nume dad durante unas pocas repeticiones.
rosas actividades tales como caminar, correr o • El sostenimiento-relajación (SR) es parecido
serrar madera. Cuando los músculos antago a la relajación-contracción excepto que la
nistas no hacen de modo adecuado la acción contracción isométrica -más que dinámica
contraria a los agonistas en términos de fuer contra una resistencia máxima se aplica en el
za, velocidad y coordinación, la eficacia límite del movimiento del cliente antes de
motriz empeora. La FNP emplea tres métodos ordenarle que relaje el miembro.
de inversión: inversión lenta, sostenimiento • El sostenimiento-relajación e inversión lenta
de postura e inversión lenta, y estabilización (SRlL) comprende cuatro estadios: contrac
ritmica. ción dinámica de los antagonistas, contrac
La inversión lenta (IL) conlleva la con ción isométrica de los antagonistas, un perio
tracción dinámica del músculo antagonista do breve de relajación voluntaria y finalmen
seguido lentamente por la contracción diná te una contracción dinámica de los agonistas.
mica del músculo agonista. El sostenimiento Estos estadios se aplican a los músculos según
con inversión lenta (SIL) consiste en una un patrón específico necesario para relajar el
contracción dinámica seguida de una con grupo muscular, recurriendo a varias repeti
tracción isométrica del músculo antagonista, ciones para mejorar la flexibilida funcional.
IPEJ SUPERENTRENAMIENTOI
Patrones de la FNP arrollarán en la parte superior de las piernas. Este

Probablemente el aspecto de la Ft\P más des tipo de acondicionamiento no se puede conseguir
cuidado por los entrenadores es el empleo de con máquinas, si bien se puede recurrir a un siste
patrones específicos de movimiento articular y de ma de poleas para generar Jos patrones de movi
los miembros para reclutar y acondicionar los miento apropiados para todo el cuerpo en conjunto.
músculos de la forma más eficaz o apropiada. Los En otras situaciones, el objetivo del entrenamiento
fisioterapeutas invierten bastante tiempo en apren es prevenir el movimiento y estimular la estabilidad
der las complejidades de los patrones con el fin de o el mantenimiento del equilibrio. Los movimien
estabilizar algunas partes del cuerpo y activar tos compensatorios de grupos musculares adiciona
otras partes mediante el uso de los procedimientos les pueden ser resistídos o exteriorizados por accio
subrayados arriba. nes repentinas y breves, o por desviaciones de los
Al acondicionar el desarrollo de los sistemas patrones óptimos.
neuromusculares del paciente, el novato o el niño, La importancia de estos patrones no debe ser
siempre se hace hincapié en la progresión de lo sen exagerada, ya que no pueden mejorar la eficacia de
cillo a lo complejo, de lo general a lo individual, de ninguna sesión de entrenamiento. Estimulan más a
lo móvil a lo estable, de lo reflejo a lo deliberado, través de la participación y del desarrollo motor
de lo proximal a lo distal, y de lo descoordinado a que de los patrones ni mucho menos óptimos
lo coordinado. En contra de lo que comúnmente se impuestos por la abundancia de máquinas lineales o
cree, hay que enseñar a los novatos partiendo de de levas en el mercado. 1\inguna otra máquina que
una base de movilidad para progresar hacia la esta no sean las máquinas tradicionales de poleas per
bilidad, tal y como los bebés aprenden a andar prac miten al usuario generar los patrones de la FNP.
ticando sus primeros movimientos, andando tamba Algunas máquinas como las de lumbares, las
leándose y explorando el entorno. máquinas para la hiperextensión de la espalda, las
Los patrones de movimiento consisten en la apli máquinas de press sentados, las de sentadillas y las
cación de todos los principios de la FNP, tal es el máquinas para extensión de piernas (por mencionar
caso de los patrones de movimiento espirales y dia unas pocas) producen tales y tan cuantiosas desvia
gonales, los movimientos que cruzan la línea media ciones de los patrones de la FNP recomendados que
sagital del cuerpo, la exteriorización juiciosa de los pueden imponer cargas excesivas sobre ciertas arti
reflejos y el hincapié puesto en las acciones mus culaciones y sólo son adecuadas en una pequeña
culares mediante el uso correcto del ritmo. El movi proporción para el entrenamiento de deportistas de
miento es ayudado por los ojos, que siguen a las nivel y forma fisica elevados. Incluso entonces, el
extremidades, o por las extremidades, que siguen a entrenamiento con máquinas a menudo no es pareci
los ojos. do desde el punto de vista funcional a los patrones
Como todo acondicionamiento fisico requiere naturales de movimiento de los ejercicios en los que
una interacción constante de movilidad y estabili se basa la FNP. Ello obliga a reunir un número des
dad, todos los patrones implican varias partes del proporcionado de máquinas para aproximarse al
cuerpo para estabilizarlo y otras para hacer que se entrenamiento que ofrecen las pesas libres y el entre
mueva. Por ejemplo, tanto la resistencia como la namiento con poleas en un espacio tridimensional y
fuerza muscular estática deben desarrollarse en los bajo condiciones de cadencia normal o ritmo (y sin
músculos posteriores del deportista, mientras que la embargo otro principio de la FNP). La cadencia nor
fuerza dinámica tridimensional, la resistencia mus mal se refiere a la cadencia de las fases de un movi
cular dinámica y la flexibilidad dinámica se des miento o serie de movimientos que genera de forma
IMÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
natural una persona sin lesiones y que desarrolla una Por ejemplo, una flexión con una mancuerna eje
actividad dada con pericia y seguridad. cutada con el codo pegado finnemente al costado
La FNP ofrece un enorme repertorio de patrones generará patrones de activación y resultados que
entre los que se incluyen los que se hacen con un son bien distintos de los de las flexiones con man
asiento: incorporarse en el asiento. incorporarse y cuerna ejecutadas con el codo y el hombro libres
girar: ponerse de pie; arrodillarse; andar a gatas; para flexionarse, extenderse o girar. Además de la
elevaciones de cabeza; movimientos de brazos de posibilidad de serie trucada y de que intervenga el
arriba abajo y viceversa; elevar y bajar las piernas; trapecio en las flexiones con el codo exento, otra
movimientos de tronco en flexión, extensión y rota diferencia menos conocida entre los dos tipos de
ción; alzarse y agacharse. Hay patrones caracterís flexiones es que se puede producir una tracción
ticos para acciones desarrolladas con los miembros hacia abajo de la articulación del hombro.
rectos, flexionados y extendidos.
Puesto que el entrenamiento con pesos apunta a El ritmo en la FNP
conseguir el acondicionamiento máximo de los La cadencia normal o ritmo alude a la cadencia
músculos por medio de técnicas que han sido expe de las fases de un movimiento o serie de movi
rimentadas por halterófilos, culturistas y powerlif mientos que una persona sana genera de forma
ters a lo largo de muchos años y con cualquicr tipo natural cuando desarrolla eficazmente y con segu
de aparato, no hay mejor contexto para aplicar la ridad una actividad prescrita. La cadencia óptima
FNP modificada con el fin de mejorar el acondicio de cada fase de cualquier movimiento es vital para
namiento general. Más adelante daremos breves todo acondicionamiento neuromuscular, desarrollo
ejemplos que muestran cómo la FNP se puede adap de fuerza funcional y perfeccionamiento de la habi
tar para su empleo en gimnasios (ver cap. 7 ), si bien lidad motora.
el espacio de este libro no nos permite hacer una
descripción completa que muestre la forma de inte MODIFICACIONES DE lA FNP
grar las técnicas de la FNP en la mayoría de los La FNP modificada consiste en la adaptación de
entrenamientos resistidos. Para saber más, se pue la FNP clásica para su empleo en el acondiciona
den consultar las cintas de vídeo sobre el entrena miento atlético o fisico. No sólo modifica algunos
miento con FNP preparadas por la NSCA (Siff, estiramientos con asistencia para ser practicados a
1989). solas, sino que también incluye la aplicación o
adaptación de cualquiera de los principios, procedi
Posiciones y posturas de la FNP mientos patrones, posiciones y posturas de la FNP
Las posiciones y posturas forman parte integral dentro del ámbito normal de acondicionamiento.
del empleo de los patrones de la FNP. El cuerpo y Poleas y mancuernas son especialmente adecua
sus extremidades han de mantener posturas descri das para la aplicación de técnicas de la FNP con
tas cuidadosamente, donde se expliciten las posi movimientos espirales, diagonales y que cruzan la
ciones que deben mantener articulaciones y extre línea media sagital del cuerpo. El ejercicio realiza
midades o cómo moverlas de una posición a otra do de pie con un cable ejecutando cruces por enci
para establecer la estabilidad de algunos sistemas y ma de la cabeza de amplitud completa con rotación
la mobilidad de otros con el objeto de mejorar el externa e interna de la articulación del hombro es
desarrollo neuromuscular y la seguridad. En conse sólo un ejemplo de un patrón adaptado de la FNP.
cuencia, toda acción puede desarrollarse en torno a Si bien el entrenamiento con barra de pesas propor
articulaciones específicas que actúan de pivotes. ciona menos oportunidades para aplicar la FNP, las
SUPERENTRENAMIENTO!
máquinas de pesas son las que ofrecen menos posi Al igual que sucede en la ingeniería, hay que pre
bilidades de aplicar la FNP modifieada. ver la introducción de un factor de seguridad que
Esto no significa que haya que dejar de lado el permita a los deportistas gobernar fuerzas incluso
entrenamiento con máquinas y barra de pesas. Al mayores que las que encontrarán en la competición.
contrario, su uso es eficaz bajo ciertas circunstan Por ejemplo, un factor de seguridad de 1,2 significa
cias, a veces para provocar desviaciones intenciona que un sistema puede enfrentarse a una carga máxi
das de los patrones de la FNP con el fin de adaptar ma de 0,2 o un 20% mayor que la esperada normal
el cuerpo a acciones lesivas en potencia como las mente. El empleo adecuado de un entrenamiento de
que se producen en situaciones deportivas reales. Un resistencia suplementaria (<<cross training») puede
error grave del empleo de máquinas es que se suele ser muy valioso bajo esta óptica, siempre y cuando
creer que ofrecen mayor estabilidad y seguridad a no altere los patrones neuromusculares necesarios
los principiantes que las pesas libres. De hecho, su para practicar un deporte dado. No hay que olvidar
diseño impone al cuerpo posturas, posiciones y la nunca que un alto nivel de técnica y la capacidad
activación de pivotes que por lo general difieren de reacción en la práctica deportiva son vitales
considerablemente de los recomendados por la FNP para asegurarse de que dicha práctica es eficaz y
y que comprometen la eficacia y la seguridad del segura. Son demasiados los deportistas (p. ej., en el
ejercicio. Así pues, es obligación de los instructores rugby y en el fútbol americano) que creen que un
«no perder de vista» a los usuarios de máquinas y aumento de la fuerza y la masa corporal les prote
pesas libres, de la misma forma que los fisioterapeu je automáticamente de las lesiones. Cuando se eje
tas recurren habitualmente al empleo de contactos cuta incorrectamente un movimiento o se reaccio
manuales reforzados eon indicaciones verbales. na con demasiada lentitud para producir la fuerza
adecuada, incluso poseer mucha fuerza o corpulen
Desviaciones de los patrones y factores de cia no previene las lesiones.
seguridad
Hay que recordar que los patrones de la FNP fue ACONDICIONAMIENTO NEUROMUSCULAR
ron diseñados para la rehabilitación y no para el FUNCIONAL
entrenamiento de deportistas de élite; por tanto no Aunque algunos profesionales del acondiciona
es incorrecto emplear patrones de movimiento que miento de fuerza han empleado durante muchos
se desvíen de forma significativa de los patrones años el término «FNP modificada», hay que volver
estipulados por la FNP. La FNP suele estipular que a estudiar la propiedad de dicho término por varias
la ejecución de todos los patrones se haga eon razones. En primer lugar, porque a veces es desea
movimientos cercanos al cuerpo, situación que rara ble desviarse de los rigurosos principios de la FNP
vez se produce en la práctica deportiva. Hay oca para lograr un objetivo específico. En segundo
siones en las que no queda más remedio que ejecu lugar, porque hay otras disciplinas como el yoga, el
tar movimientos rápidos o forzados con las extre Tai Chi, el Feldenkrais, el Alexander y Laban que
midades distales lejos de las articulaciones impor ofreeen métodos adicionales valiosísimos para el
tantes, lo cual impone una gran velocidad sobre acondicionamiento del cuerpo. En tercer lugar, por
dichas articulaciones. Si en el entrenamiento siem que la FNP no sólo comprende los procesos neuro
pre se asegura que se evitará este grado de fuerza o musculares, ya que la actividad contráctil de un
impulso, el deportista no estará preparado para los músculo puede ser favorecida por una descarga per
rigores del deporte y aumentará la susceptibilidad sistente local de ese mismo músculo. En cuarto
de entrenarse en exceso o de lesionarse. lugar, porque el repertorio de la FNP incluye méto
IMÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA IGf)
dos que no se pueden clasificar precisamente como articulaciones y los músculos estabilizadores rele
propioceptivos, tal es el caso de los mecanismos vantes del cuerpo, así como de los movilizadores
cognitivo y de percepción, así como el de otros auxiliares, es mayor.
mecanismos sensoriales. Finalmente, porque el tér Ésta es la razón por la que es importante recordar
mino facilitación neuromuscular propioceptiva es que todo movimiento humano supone una orquesta
demasiado técnico y amedrentador para la mayoría ción intrincada de contracciones concurrentes y
de los entrenadores y deportistas. secuenciales de los elementos movilizadores y esta
Por lo tanto, quizás sea más apropiado el térmi bilizadores. Cada sinfonía muscular es distinta
no acondicionamiento neuromuscular funcional según cuál sea la acción deportiva específica ejecu
(ANF), porque la FNP y otras disciplinas destacan tada; el conocimiento de la anatomía funcional nos
la importancia de optimizar el efecto del acondi permite identificar los grupos musculares que inter
cionamiento para la mejora de la fonna física fun vienen en cada movimiento y saber cómo participan
cional del sistema neuromuscular. Puesto que la en las contracciones concéntricas, excéntricas e iso
ley de Wolff establece que la función precede a la métricas. En esta sección se resumen parte de la
estructura, se puede considerar que el ANF com anatomía funcional esencial que ya fue expuesta
prende el desarrollo general de la función y la bajo el nombre de matrices de movimiento (ver cap.
estructura. Dicho de otro modo, hay que ver en el 3) para analizar las acciones articulares en el depor
ANF un sistema completo de acondicionamiento te, así como para prescribir ejercicios suplementa
capaz de conseguir cualquier tipo deseable de rios de fortalecimiento con una base cinesiológica.
forma física musculoesquelética.
RESUMEN DE LOS MOVIMIENTOS ARTICUlARES
ENTRENAMIENTO MUSCULAR Como ya se hizo antes, esta sección aborda el
En ocasiones es necesario saber qué grupos mús tema de la cinesiología, aunque más desde el punto
culares ejecutan los movimientos o logran la esta de vista de las acciones articulares que mediante el
bilidad cuando se diseña un programa de ejercicios. análisis de los grupos musculares específicos que
Este análisis requiere poseer buenos conocimientos generan movimientos concretos. Para emplear esta
sobre la anatomía funcional, sobre todo cuando información, sólo hay que identificar la acción arti
muchos de los términos empleados para describir cular y, a continuación, determinar los músculos
los típicos movimientos del culturismo suelen velar que generan dicha acción. Si se desea un método
la complejidad y las sutilezas de las acciones arti gráfico para obtener la misma infonnación, consúl
culares. Por ejemplo. las flexiones de bíceps no tense las matrices de movimiento del capítulo 3.
sólo suponen la intervención del músculo bíceps
braquial, sino también, hasta cierto grado, la del Movimientos de la columna vertebral
músculo braquial, según cuál sea la posición de la
mano y la velocidad de movimiento. • Extensión: acción bilateral de los mú.<;culos erector
Hay que recordar que el concepto de entrena de la columna y semiespinoso. (Extensión del cue
miento con aislamiento muscular, muy extendido llo mediante la acción bilateral de los músculos
entre los culturistas es engañoso, tal y como se vio esplenio de la cabeza y semiespinoso de la cabeza.)
en detalle con anterioridad (cap. 4). El aislamiento • Flexión: acción bilateral de los músculos recto
se puede conseguir hasta cierto grado cuando la del abdomen y psoas. (Flexión de cuello
resistencia al movimiento es pequeña; sin embargo, mediante la acción bilateral del músculo ester
cuando la carga aumenta, la participación de las nocleidomastoideo y los músculos escalenos.)
SUPERENTRENAMIENTOI
• Flexión lateral: acción unilateral de los compo que ayudados débilmente por los músculos tensor
nentes de los músculos iliocostales y longísimo de la fascia lata, piriforme y obturador interno.
del músculo erector de la colrunn~ del músculo • Aducción: aductores mayor, largo y corto,
oblicuo interno del abdomen y del músculo obli ayudados por los músculos recto interno y
cuo del abdomen, del músculo cuadrado lumbar pectíneo, con posible débil ayuda de los mús
y del psoas. (Inclinación del cuello mediante la culos cuadrado femoral y obturador externo.
acción unilateral de los músculos escalenos, • Rotación media: tensor de la fascia lata, fibras
esternocleidomastoideo y esplenio de la cabeza.) anteriores de los glúteos medio y menor.
• Rotación: el músculo oblicuo del abdomen actúa en • Rotación lateral: glúteo mayor, sartorio, psoas
conjunción con el músculo oblicuo interno del ilíaco, pectíneo, fibras posteriores de los glú
alxiomen opuesto. (Rotación del cuello mediante teos medio y menor, rotadores laterales (piri
una acción muscular que incluye la acción unilate fonne, cuadrado femoral, obturadores interno
ral de los músculos semiespinoso y esplenio del y externo, gemelos superior e inferior).
cuello.)
Movimientos de la articulación del hombro
Movimientos de la articulación de la rodilla
• Extensión: músculo dorsal ancho, redondo ma
• Extensión: recto femoral, vasto medial, vasto yor y redondo menor, parte anterior del deltoides,
lateral, vasto intermedio. infraespinoso y la cabeza larga del tríceps.
• Flexión: principalmente los músculos isquio • Flexión: a lo largo del pecho -pectoral mayor,
tibiales, ayudados por los músculos sartorio y parte anterior del deltoides, coracobraquial,
gastrocnemio. El músculo poplíteo inicia la bíceps. Hacia arriba en un plano sagital
flexión desbloqueando la rodilla extendida. parte posterior del deltoides, parte superior
• Rotación media (de la tibia respecto al del trapecio (para la rotación escapular).
fémur): semimembranoso, semitendinoso, • Abducción: deltoides, supraespinoso (para la
sartorio, recto interno (grácil) y poplíteo. rotación escapular).
• Rotación lateral (de la tibia respecto al • Aducción: pectoral mayor, redondo mayor,
fémur): bíceps femoral. dorsal ancho, coracobraquial, subescapular y
la cabeza larga del tríceps.
Movimientos de la articulación coxofemoral • Rotación lateral: redondo menor, infraespino
so, parte posterior del deltoides.
• Extensión: bíceps femoral, semimembranoso, • Rotación media: pectoral mayor, parte ante
semitendinoso, porción isquiotibial del mús rior del deltoides, redondo mayor, subescapu
culo aductor mayor, glúteo mayor (cuando la lar, dorsal ancho.
acción requiere más fuerza). • Retracción escapular: trapecio, elevador de la
• Flexión: psoas ilíaco, recto femoral (sobre escápula, romboides mayor y romboides
todo si la rodilla está extendida), tensor de la menor.
fascia lata, sartorio, aductor largo, aductor • Protracción escapular: serrato anterior, pecto
corto, la porción aductora del músculo aduc ral menor.
tor mayor, pectíneo, las fibras anteriores de • Elevación de la cintura escapular: elevador de
los músculos glúteo medio y glúteo menor. la escápula, trapecio (fibras superiores), rom
• Abducción: glúteos medio y menor, es posible boides mayor y romboides menor, serrato
¡MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA IPil
anterior (parte superior). acción de los músculos plantar, flexor largo de los
• Depresión de la cintura escapular: trapecio dedos, flexor largo del dedo gordo y tibial posterior.
(fibras inferiores) y la gravedad. Además, la rotación o inversión hacia adentro del pie
implica aún más la intervención de los tres músculos
Movimientos de la articulación del codo nombrados, por lo que las elevaciones de talones con
inversión tienden a activar más todos los flexores
• Extensión: tríceps, ancóneo. plantares. El común hincapié en las elevaciones de
• Flexión: braquial, supinador largo (braquio talón hace olvidar la acción antagonista de dorsifle
rradial) (sobre todo si el movimiento es rápi xores como el músculo tibial anterior. El resumen
do). También el bíceps (si hay supinación del anterior muestra lo importante que es la dorsiflexión
antebrazo) y el músculo pronador redondo (si del tobillo con inversión y eversión cuando todos los
hay pronación del antebrazo). dorsiflexores se ejercitan adecuadamente.
Es importante distinguir entre las acciones unila
Nota: La rotación aparente de la articulación del terales y bilaterales de ciertos grupos musculares
codo, en realidad, es producto de una rotación de como el erector de la columna. Cuando actúan uni
la muFieca el radio y el cúbito giran uno respecto lateralmente, sirven para extender lateralmente el
al otro y, en conjunto, no hay rotación de la articu tronco, mientras que, cuando actúan bilateral y
lación del codo. simétricamente, extienden el tronco hacia atrás sin
que se produzca ningún movimiento lateral.
Movimientos de la articulación del tobillo También hay que señalar que la acción lateral de los
músculos largos de la espalda no genera rotación
• Flexión plantar: gastrocnemio, sóleo, tibial vertebral, y que el único músculo de la espalda que
posterior y flexor largo de los dedos, débil actúa en la rotación espinal es el multífido. Los
mente ayudado por los músculos plantar, músculos que más contribuyen a la flexión del tron
pero neo largo y peroneo corto. co son los oblicuos del abdomen e interno del abdo
• Dorsiflexión: tibial anterior, peroneo tercero, men y, por tanto, su fortalecimiento es vital para
extensor largo del dedo gordo y extensor todas las actividades deportivas que requieran
largo de los dedos. hacer movimientos de rotación del tronco.
• Inversión: flexor largo de los dedos, flexor También hay que señalar que el músculo recto
largo del dedo gordo y tibial anterior, ayuda del abdomen, aunque debe considerarse un antago
dos por el extensor largo del dedo gordo. nista del erector de la columna, no produce ningu
• Eversión: extensor largo de los dedos, pero na acción lateral del tronco. Ambos grupos muscu
neo tercero, peroneo largo y pero neo corto. lares oblicuos, que actúan bilateralmente, permiten
la flexión del tronco y amplifican la acción del
EXAMEN DE ALGUNAS ACCIONES ARTICULARES músculo recto del abdomen; así pues, es incorrecto
La aplicación de las matrices de movimiento o del afirmar que la flexión del tronco es simplemente el
resumen anterior permite apreciar lo mal que han resultado de la contracción del músculo recto del
sido entendidos algunos ejercicios populares. Por abdomen. También es interesante señalar que en la
ejemplo, se suele considerar que los ejercicios de ejecución de sentadillas, cuando se realizan con una
elevación de gemelos o de talones desarrollan los flexión lateral del tronco, el músculo recto del
músculos gastrocnemio y sóleo. Sin embargo, hay abdomen no interviene apenas, y sí lo hacen los
que señalar que la flexión plantar también implica la músculos oblicuos y el psoas.
IPI:' SUPERENTRENAMIENTO!
EMPLEO DEL COMPENDIO PARA EL debe servir a los entrenadores a la hora de seleccio
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA nar y consultar la lista de principios, y aplicar aque
La clasificación e interrelación de esta multitud llos procedimientos que mejor se ciñan a las nece
de medios y métodos para el entrenamiento de fuer sidades de los deportistas en cada situación dada.
za se halla aún en un estadio parecido al de la fisi Por ejemplo, en vez de prescribir pec decks para el
ca atómica a comienzos de siglo cuando no se había acondicionamiento de los músculos pectorales y
creado un programa realmente coherente para divi deltoides de un lanzador de béisbol o de jabalina,
dir en categorías la lista en rápido crecimiento de habría que recomendar el empleo de una máquina
partículas subatómicas. Las relaciones entre masas, de poleas con un patrón espiral-diagonal específico
cargas, números cuánticos y espines de partículas (ver cap. 7) que cruzase la línea media sagital del
se establecían intuitivamente, sin ser formalizadas cuerpo. El movimiento no debe superar una ampli
en la teoría o confirmadas experimentalmente. tud de movimiento completa y cómoda que implica
De forma parecida, las revistas de culturismo y la intervención de varias articulaciones además del
los competidores de todos los ámbitos del juego de hombro, y que hace que las articulaciones optimi
hierro fueron descubriendo una colección imponen cen el fortalecimiento (p. ej., los principios de la
te de técnicas y métodos de entrenamiento distin FNP del cap. 7).
tos, a la vez que los fisioterapeutas y otro personal La eficacia de muchas otras actividades de entre
médico desarrollaban independientemente sus pro namiento en el mundo del deporte también se
pios planes de acondicionamiento físico sin que puede mejorar con la intervención de otros métodos
surgiera ningún macroplán general que integrase de la FNP como los pre-estiramientos; la ejercita
los dos sistemas con sus múltiples métodos de ción de los músculos agonistas y antagonistas; el
entrenamiento. En consecuencia, uno de los autores empleo de situaciones dinámicas y estáticas; las
fue invitado a participar en la conferencia de 1989 series trucadas para obligar a los músculos más
de la NSCA (National Strength and Conditioning fuertes a ayudar a los más débiles; un ritmo óptimo;
Association) en los Estados Unidos para mostrar el empleo de patrones específicos de amplitud total
cómo la FNP terapéutica podía emplearse como de movimientos espirales y diagonales (más deta
sistema de acondicionamiento completo para lles en Knott & Voss, 1977); la aplicación de resis
deportistas sin lesiones y cómo se relacionaba con tencia máxima mediante movimientos no balísti
los métodos existentes de entrenamiento de fuerza cos, yel inicio de los movimientos en la escala más
(Siff, 1989). Hasta ese momento, la FNP se consi fuerte. Tales principios de la FNP se integran con
deraba, por lo general, un tipo especial de sistema naturalidad en el vasto programa de los métodos
de estiramientos que era útil para los entrenadores del culturismo y la halterofilia y, por lo tanto,
que hacían uso de él. Sin embargo, no se señaló que cubren toda la amplia serie de variaciones suple
la FNP también puede servir como sistema de mentarias de entrenamiento que pueden ser valiosí
entrenamiento para todos los aspectos del acondi simas en todos los programas de cross training.
cionamiento musculoesquelético de los deportistas El interés por el aspecto neuromuscular de este
de competición, como tampoco sabían muchos conjunto integrado de métodos puede ser muy útil
fisioterapeutas que algunos métodos halterófilos y para mejorar el desarrollo funcional de la fuerza, la
culturistas eran valiosos para los cuadros de rehabi flexibilidad, la resistencia muscular y la velocidad de
litación. cualquier movimiento concreto. Por ejemplo, los
La visión de conjunto de esta exposición y taller ejercicios de estiramiento suelen ejecutarse estática
de trabajo sirvió de base para el capítulo 7, que mente y separados de los ejercicios principales; sin
IMÉTODos PARA EL ENT~ENAMIENTO DE LA FUERZA _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
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embargo, su eficacia aumentaría de forma notable si métodos del juego de hierro y del campo de la reha
estos últimos se hicieran también estática y dinámi bilitación puede ofrecer un compendio impresionan
camente con amplitud completa de movimientos y te de técnicas funcionales y estructurales altamente
aumentando progresivamente la resistencia e incor eficaces. Un conocimiento en profundidad de estas
porando los procedimientos relevantes de la FNP. En técnicas es inapreciable para los entrenadores creati
consecuencia, la naturaleza complementaría de los vos y consagrados a su profesión.
CAPÍTULOS
Diseño de programas
para mejorar la fuerza
específica de los
deportes
a preparación para el deporte comprende entre los deportes más populares de los Estados
L dos aspectos diferentes: la preparación físi

ca y la ejercitación. A menudo se confunden
estos aspectos, lo cual suele traducirse con frecuen
Unidos.
Al identificar la distinción entre preparación físi
ca y ejercitación, hay que recordar que la prepara
cia en sesiones de acondicionamiento estructuradas ción física para un deporte específico unas veces es
para la consecución de la preparación física y la beneficiosa y otras perjudicial para el rendimiento,
ejercitación, que, por lo general, no suelen dar y que la ejercitación puede resentirse debido a una
resultados óptimos. preparación inadecuada de la fuerza y la forma físi
La preparación física se refiere al proceso de ca. Esto es cada vez más normal porque el «cross
mejora del estado físico y mental de los deportistas, training» ha aumentado su popularidad entre los
mientras que la ejercitación abarca el proceso de preparadores físicos con poca experiencia en su
perfeccionamiento de las habilidades técnicas nece empleo, lo que ha dado lugar a combinaciones de
sarias para practicar un deporte en concreto. dudoso cienticismo en ciclismo, circuitos de entre
Tradicionalmente, en Occidente la «ejercitación» namiento, trote y natación para los deportistas. El
de muchos deportes ha incluido elementos para la resurgimiento de la popularidad de los circuitos de
mejora de la «forma física» mediante carreras en entrenamiento dentro de la gimnasia comercial está
torno a la pista de entrenamiento. fondos y otras contribuyendo a exacerbar el problema. Es aparen
actividades castrenses previas a la práctica del te que los principios para la preparación de la fuer
deporte. Sin embargo, todo esto malgasta el tiempo za específica de cada deporte han de ser mejor
y la experiencia del entrenador. Lo ideal es que el conocidos, en especial en Occidente.
papel del entrenador consista en mejorar la técnica Los rigurosos regímenes de preparación física de
de los deportistas, mientras que la preparación de la los gimnasios y deportes de campo no tiene por qué
forma física sea tarea de preparadores físicos espe traducirse necesariamente en una capacidad com
cializados, tal y como está sucediendo rápidamente petitiva superior. Todas las actividades suplementa
111!fJ SUPERE~ITRENAMIE~ITOI
rias y los métodos de recuperación deben ser selec dad y la flexibilidad sin el empleo de un entrena
cionados, planificados y secuenciados cuidadosa miento de resistencia suplementario. Este tipo de
mente para asegurarse de que contribuyen de fonna entrenamiento se logra de fonna óptima en un gim
directa a mejorar el rendimiento deportivo. Incluso nasio equipado convenientemente y mediante el
hay que cuestionarse si el tiempo empleado en una uso de ejercicios seleccionados con lógica y
actividad suplementaria en concreto podría o no secuenciados cuidadosamente en ténninos de inten
dedicarse a la ejercitación específica del deporte. sidad, volumen, grupos musculares, patrones de
movimiento e intervalos de recuperación.
CONSIDERACIONES PRELIMINARES Como en pocos gimnasios el personal cuenta con
Entre los factores más importantes para introducir una preparación fonnal para el diseño científico de
el tema de la preparación física científica específica prácticas suplementarias de preparación física, hay
para cada deporte se encuentran los siguientes: que proporcionar a los deportistas programas cien
1. La preparación física debe estar integrada en tíficos preparados por equipos de expertos y super
un proceso de duración anual y englobada en otro visados por entrenadores deportivos acreditados.
multianual. Un descanso forzoso fuera de tempora En un plano ideal, todo complejo deportivo impor
da seguido de al menos un mes de entrenamiento tante debería contar con su propio gimnasio en
moderado de pretemporada puede ser una causa donde centralizar todos los aspectos concernientres
principal de los bajos niveles de fonna física gene a la preparación de los jugadores en la pretempora
ral entre los deportistas y del aumento de la inci da y la temporada.
dencia de lesiones. El comienzo de la pretempora 4. Es necesario realizar pruebas científicas perió
da es un periodo durante el cual el «cross training» dicas de los distintos componentes de la fonna fisi
es apropiado. Por lo general, la integración de un ca de los deportistas. En un plano ideal, la tempo
entrenamiento suplementario o de campo se hace rada debería empezar con una fase de pre-test que
cada vez más dificil a medida que avanza la tempo durase unas pocas semanas seguida por una sesión
rada y la fonna fisica o la técnica de los jugadores discriminatoria de la fonna física para valorar la
mejoran. fuerza, la velocidad, el tiempo de reacción, la resis
2. Los entrenadores especialistas son necesarios tencia muscular, la flexibilidad, la preparación psi
para desarrollar los distintos componentes de la cológica y otros factores vitales para participar con
preparación fisica de cada deporte. Muy pocos éxito en la ejercitación de la técnica.
entrenadores son capaces de cubrir con sus conoci 5. Las sesiones de preparación deportiva deben
mientos aspectos tales como las técnicas de estrate consagrarse en gran medida más a la mejora de las
gia, las técnicas de movimiento, la preparación físi tácticas y la técnica que a la mejora de la fonna físi
ca, la preparación psicológica, el análisis biomecá ca general. Si la preparación física ha de incluirse
nico, la valoración de la fonna física y los ejerci en las sesiones de preparación, ha de hacerse con el
cios sistemáticos de rehabilitación. Al igual que fin de mejorar las capacidades físicas específicas
hay un equipo integrado por jugadores, debe haber requeridas para las pruebas deportivas reales. Ello
un equipo eficaz de preparadores y entrenadores puede adoptar en la práctica la fonna de partidos o
que incluya a todos los expertos de importancia. competiciones, de tal modo que los jugadores reali
3. Los preparadores físicos con base científica cen unas prácticas realistas en condiciones compe
tienen que integrarse en los programas de todos los titivas simuladas.
deportistas. En concreto, no es posible mejorar de 6. Regulannente hay que realizar un análisis tec
fonna adecuada la fuerza, la hipertrofia, la veloci nológico de los movimientos y la técnica deportiva,
DISEÑO DE PROGRAMAS PARA MEJORAR LA FUERZA ESPEcíFICA DE LOS DE_P_O_RT_ES_--,I1_Q_IB_'
porque las limitaciones del rendimiento pueden requeridas por cualquiera que practique con éxito un
deberse a una técnica imperfecta más que a defi dcporte dado. Dicho análisis examina el perfil de
ciencias de la preparación fisica o mental. La pro forma fisica específica para practicar con éxito un
yección periódica de vídeos a cámara lenta de la téc deporte. Se emplea el modelo piramidal de forma
nica de los jugadores, acompañada de un análisis física (cap. 1) con el fin de identificar la combina
paso a paso de las grabaciones, puede proporcionar ción específica de factores de la forma fisica y el
una enseñanza técnica valiosa. En un nivel más deta preciso tipo de capacidades relativas a la fuerza (p.
llado, el análisis a cámara rápida, con plataformas de ej., fuerza-velocidad, fuerza-resistencia o fuerza
equilibrio y contrarresistencia, y las electromiografl estática) que desempeñan un papel dominante en
as proporcionan una información valiosísima. ese deporte. Los análisis del partido, del jugador y
En un plano ideal, los deportistas deberían adqui de su posición en el campo siguen el mismo enfoque
rir a su tiempo la forma física necesaria preferible general, pero se presta atención especial a los requi
mente bajo el control de un preparador especialista sitos del partido, del jugador y del nivel de posición.
con el fin de no malgastar el tiempo de un entrena El análisis de la prueba se refiere al estudio de la
dor técnico en la organización de cursillos acelera competición específica en la que se especializa el
dos de preparación física. Al diseñar cualquier pro deportista dentro de un deporte determinado, p. ej.,
grama de entrenamiento es importante fijarse en el lanzamiento de pesos como prueba específica del
que la eficacia en el juego y la prevención de lesio atletismo.
nes dependen de la adquisición de un nivel alto de El análisis del partido dentro de un deporte de
técnica neuromuscular en cualquier tipo de movi equipo se refiere a las cualidades físicas específicas
mientos necesarios o probables en la práctica de un requeridas para jugar en una prueba particular en
deporte específico. una cancha concreta bajo unas condiciones
medioambientales y de público específicas.
ANÁLISIS DE LAS NECESIDADES El análisis de la posición se refiere a las cualida
Y MODELACIÓN DE LOS DEPORTES des específicas requeridas por un jugador para
El diseño de un programa de acondicionamiento actuar con eficacia y seguridad en una posición o
para la mayoría de los deportes debería basarse en puesto específicos dentro de un deporte de equipo.
varios tipos de análisis, distintos pero relacionados: El análisis del jugador se refiere al equilibrio
particular de factores físicos que caracterizan a un
• análisis del deporte; individuo, cuya constitución fisica junto con otras
• análisis de la prueba; características determinan el tipo adecuado de
• análisis del partido; forma física para ese jugador en una posición o con
• análisis de la posición del jugador; una función específicas. La prueba identificará las
• análisis del jugador; debilidades y puntos fuertes que permitan al entre
• análisis de las lesiones; nador diseñar un programa de preparación física
• análisis del movimiento (cinesiología y análi adecuado para ese deportista.
sis biomecánico); El análisis de las lesiones investiga tanto las
• análisis anatómico y psicológico (para el lesiones que se producen con mayor frecuencia
deporte específico). como las que suele sufrir un jugador en concreto en
ciertas posiciones en los deportes de equipo.
El análisis del deporte se refiere a la identifica El análisis (cinesiológico) del movimiento exa
ción de las cualidades físicas más importantes mina los patrones de movimiento, las fuerzas, las
SUPERENTRENAMIENTOI
velocidades y los ángulos articulares, e identifica para obtener un rendimiento deportivo de nivel
los músculos y otras partes del cuerpo empleados mundial, así como el nivel correspondiente mostra
para mover una articulación específica así como los do por el deportista y basado en pruebas científicas
movimientos conjuntos del cuerpo generados por de estas capacidades. Las pruebas deben incluir la
los deportistas. Los patrones de movimiento depen medición de cualquier déficit de la fuerza con el fin
den del desarrollo de un equilibrio apropiado entre de determinar si hay que prestar más atención a la
la estabilidad de ciertas partes del cuerpo y la movi hipertrofia o a la preparación neuromuscular (ver el
lidad de otras. Esto significa que ciertos músculos capítulo 1). Si cualquier factor físico del deportista
son necesarios para producir niveles altos de fuerza muestra una puntuación menor a la requerida para
estática, mientras que otros músculos son necesa desarrollar un rendimiento máximo, es una señal de
rios para producir niveles altos de fuerza-velocidad que hay que dedicar una preparación física especial
dinámica o de velocidad-flexibilidad. para mejorar dicho factor. Por el contrario, la pre
Se emplea este análisis para determinar cuáles paración física consagrada al desarrollo de un fac
son los medios más seguros y eficaces en la pro tor físico específico debe reducirse si su puntuación
ducción de todos los movimientos ejecutados en un supera la requerida por el deporte.
deporte concreto, así como para determinar la Antes de preparar un programa de preparación
forma en que acondicionar los músculos y tejidos física es importante recordar que la forma física es
blandos más importantes de eada jugador. También altamente específica y dependiente del contexto.
sirve para identificar los puntos fuertes y débiles de Así, los ejercicios y su forma de ejecución dentro
una técnica determinada y para proporcionar retro de un programa de preparación física deben pres
alimentación instructiva y valiosa a entrenadores y cribirse con un total conocimiento de la especifici
jugadores. dad de los siguientes puntos (ver cap. 1):
El análisis anatómico y espec(fico se refiere a la
determinación de qué sistema energético, qué tipos • tipo de contracción muscular;
de fibras musculares, qué régimen nutricional, qué • patrón de movimiento;
consumo de oxígeno y qué otros procesos corpora • zona de movimiento;
les son característicos del deportista. También abar • velocidad de movimiento;
ca la cineantropometría, el estudio de las propor • fuerza de contracción;
ciones relativas de los componentes del cuerpo que • reclutamiento de las fibras musculares;
contribuyen al rendimiento deportivo. • metabolismo;
• adaptación biomecánica;
Selección de las necesidades • tlexibilidad.
de la preparación física
Una vez que se han realizado estos análisis, es Esto significa que los ejercicios deberían esco
posible diseñar una preparación física y unas sesio gerse no sólo sobre la base de qué músculos hay
nes de ejercitación más científicas para el deporte que entrenar sino también sobre características
concreto en general y para cada uno de los jugado tales como la intensidad de la carga, la velocidad de
res específicos. En este punto hay que preparar para cada fase del movimiento, las contribuciones relati
cada deportista un perfil de forma física multifacto vas de la contracción concéntrica, excéntrica e iso
rial (PFM) derivado del modelo piramidal (tabla métrica, los patrones de los movimientos ejecuta
8.1). Ello supone marcar en una escala de 1 a 5 los dos en el deporte, el grado de movimiento funcio
niveles relativos de cada tactor físico requerido nal y los periodos relativos que hay que dedicar a la
¡DISEÑO DE PROGRAMAS PARA MEJORAR LA FUERZA ESPEcíFIc:A DE LOS DEPORTES
preparación de la fuerza y la resistencia muscular y A un nivel más detallado, la preparación física de

cardiovascular durante cada fase. un deporte concreto se considera en términos de
Es importante que no se diseñe el programa de factores de la forma fisica general requeridos por
preparación física mediante la redacción de una cualquier participante y factores de la forma física
lista de ejercicios para una sesión o semana dadas específica requeridos por los jugadores que desem
(microciclo), sino que se planifique una secuencia a peñan funciones concretas en posiciones o en
largo plazo de ciclos de preparación ±lsica (macro momentos específicos.
ciclo). Hay que trabajar partiendo de los objetivos a
largo plazo hacia los objetivos a corto plazo, lo cual Cuestiones sobre la forma física general
comprende la elaboración de una tabla periodizada Es de vital importancia diseñar un programa en el
cuidadosamente (ver cap. 6) que proyecta en una cual la preparación física de una capacidad motriz
serie de etapas toda la preparación física de forma no interactúe negativamente con la preparación
que los objetivos específicos de rendimiento se física de otras capacidades físicas. Por ejemplo,
alcancen en momentos determinados del programa . cualquier énfasis prolongado o innecesario en la
anual (p. ej., los campeonatos nacional y mundial) preparación cardiovascular puede disminuir la fuer
y multianual (p. ej., los Juegos Olímpicos). Este za, la hipertrofia y la potencia explosiva. En el
enfoque también permite identificar con mayor entrenamiento individual, suele ser inadecuado rea
exactitud las cualidades específicas requeridas por lizar actividades de resistencia antes de entrenar la
los jugadores concretos en posiciones específicas velocidad y la fuerza (fig. 1.7). Mientras que la
en el deporte relevante. recuperación de las series de actividad explosivas
Los métodos del análisis de las necesidades trata se puede facilitar en parte con los mecanismos cir
do arriba nos permite establecer un modelo de culatorio y cardiovascular del metabolismo a largo
entrenamiento para el deporte y los jugadores con plazo, la mayor parte de la actividad de un deporte
cretos, un enfoque científico que se denomina desarrollado en una cancha se basa predominante
modelación de los deportes (ver cap. 6). Se basa en mente en los metabolismos no oxidativos a plazo
el análisis de las necesidades y en las pruebas perió corto o intermedio. El metabolismo a corto plazo
dicas para diseñar modulos de preparación física y (ATP-CP) proporciona energía para los esfuerzos
ejercitación a corto, medio y largo plazo, los cuales explosivos de actividad que no duran más de 2 o 3
se centran en generar un tipo adecuado de forma segundos, mientras que el metabolismo intermedio
fisica y mental para un deporte en concreto. interviene sobre todo suministrando el aporte ener
El programa de preparación final para cada gético para casi cualquier actividad intensa que
miembro de un equipo se puede ahora establecer en dure o ronde unos 45 segundos (ver cap. 1).
un diario de entrenamiento que registre los objeti Una vez identificado el tipo de carrera o el entre
vos cuantitativos a corto y largo plazo, y los ejerci namiento del metabolismo necesario para mejorar
cios, así como los objetivos emocionales, subjeti la forma física de un deporte en concreto, podemos
vos y psicológicos, y sus observaciones. volver la atención al tipo de preparación fisica de la
Finalmente, se registra todo progreso, programa de fuerza y la velocidad requeridas. Al hacerlo es útil
recuperación y la lista de dolencias, lesiones y otros examinar cuáles son los factores de la forma física
elementos negativos sin planificar. El propósito de que hay que entrenar y cuáles son los grupos mus
este diario es permitir a los jugadores alcanzar o culares que necesitamos fortalecer en cada uno de
mantener un nivel pico a lo largo de la temporada y los jugadores. La introducción de un entrenamiento
especialmente durante ciertas pruebas específicas. más explosivo, sobte todo en lo que se refiere a los
SU PE RENTRENAMI ENT0
TABLA 8.1 Petfi1 de forma física ml.l/tifacforia/ (PFMj.
Nombre
Deporte Masa corporal 1....._ _ _.....JI Fecha L..I_ _ _----1
2 3 4 5
Estática
Fuerza
Dinámica
Fuerza velocidad
Potencia
Velocidad fuerza
Estáticas
Fuerza·resistencia
Dinámicas
Estática
Resistencia muscular
Dinámica
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Resistencia muscular ~:.:~.,.r "'l!'

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Estática
Resistencia muscular
Dinámica
Velocidad fuerzo de resistencia
Estático
Flexibilidad
Dinámica
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Flexibilidad
Flexibilidad fuerza .D.DD*DD~EE$i[E:a
velocidad ..:.,., .,.: .:.: .,.: ..:':':'.....:.:.: ..... :"., .,.:. ,.:.: .:.: .:.: .,., .,.; ., .:., .,.: .:" .,.,.,
Flexibilidad resistencia ~......................................
Técnico
Velocidad ~,.:]i .,.,]i .:.:]i .,.;]i .;.;$.,]i .;.,:i :i.,.:[1.:.:[1.;.:[1.:.~.:.:[1.;..,.[1;
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Fuerza técnica ~, ¡ ¡.;.l!:

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Técnica resistencia trr¡¡¡[i$r¡¡¡E:~':'~':!]':.:E.,.i!i;.:!].;.~t;"E·:-i!i:, !]·:·:~·:·¡r:$.:.i!i:.:!].:.:~.:.¡.r::!iñ.:.:
Flexibilidad técnico ~:.:mI.:.,[1.:.¡ ¡j, .:.~:.l!,.:l!., ·:m·: .~ ·Z,·,.i!i,.,i].:.,$.:i]·:·,i],,·,j¡¡·:·:mI·,·.[1·.,.*,mm!iñ

Estructuro
.,.¡¡¡j; "!ITI': .:¡¡¡.:...¡¡¡j:.;.]j;.,
l
ResistenC~::::i:::ls:;~a: ~..~..:iii..lIi:::.!iii:.:!!.:::$::;lIi
....i!~$mi ....i....i...i...ii...~~..m:....i...i...ii:i.: .i: .~:....lIi!...iiim:....i...ii
Fuerzo relativo
i ....i.. jena de aceleración
:.:.;,:.;.;.;.:.!,: ..:'; :.;.;.;.;.;,:.:•. :.:.;,:-:.:.:.:.;.;. :.:.;.:.:.:.;.:.;.:-:
Coeficiente de reactividad L-_ _L -_ _L -_ _L -_ _-L-_----I
Deporte
Individuo b ,,¡, ¡,,, ¡d" "" ,,¡' "u
IDISEÑO DE PROGRAMAS PARA MEJORAR LA FUERZA ESPEcíFICA DE LOS DEPORTES
métodos pliométricos, hay que hacerla con precau completa hasta que el deportista siente que la lesión
ción y de forma progresiva y siguiendo las pautas está totalmente curada, sin importar lo que indiquen
que se dieron con anterioridad (ver cap. 5). las pruebas físicas sean cuales fueren.
Lesiones Preparación física para evitar lesiones

El análisis de las lesiones generales identifica las Evitar ciertos ejercicios considerados potencial
áreas problemáticas de un deporte y nos permite mente dañinos es en ocasiones desacertado, porque
amoldar el programa de preparación física a las los mismos movimientos se ejecutan periódicamen
necesidades de ciertos jugadores. Además de las te en la práctica del deporte o durante la ejercita
lesiones accidentales, se producen lesiones por ción. Este enfoque bienintencionado predispone a
sobreentrenamiento, que se dividen en dos clases: veces a los deportistas a sufrir lesiones, ya que no
lesiones por sobrecarga 1 (causadas por cargas adquieren la técnica motriz involuntaria necesaria y
demasiado grandes en cualquier instante) y lesiones precisa para que los deportistas minimicen las
por sobrecarga 2 (causadas por la aplicación muy oportunidades de sufrir accidentes o lesiones. El
frecuente de una carga dada). Se producen en la entrenamiento de la capacidad de reacción es muy
ejercitación o en el gimnasio. Por ejemplo, las tibias útil desde este punto de vista, aunque, por el con
o la espalda pueden sufrir una sobrecarga por una trario, son muchos los deportistas que fortalecen el
única acción forzada, o pueden desarrollar progresi cuerpo para alcanzar este objetivo. Sería mucho
vamente lesiones por sobrecarga 2 durante un mejor que mejoraran la velocidad de reacción, la
periodo prolongado de esfuerzo submáximo. Las velocidad de los movimientos, la capacidad para
lesiones por sobrecarga 1 iniciadas por la dureza del anticiparse a los peligros inminentes y que apren
impacto del talón contra el suelo pueden disminuir diesen a solucionar las situaciones peligrosas mien
se con el uso de plantillas de polímero viscoelásti tras están en curso. Es sorprendente cuán reducido
co, aunque primero hay que proceder con la correc es el número de jugadores de rugby y fútbol ameri
ción de los fallos técnicos y el acondicionamiento cano que han aprendido las técnicas para caer al
físico a estos impactos. En las instalaciones de suelo de sus colegas del yudo y la lucha libre, aun
«cross training», las cargas, los periodos de entre que las caídas y los contactos corporales violentos
namiento, los volúmenes y los periodos de descan forman parte integral de estos deportes.
so se tienen que planificar y sincronizar cuidadosa
mente con las prácticas deportivas para evitar Preparación física de los tejidos blandos
ambos tipos de lesiones por sobreentrenamiento. Hasta el momento, sólo se ha hablado de la pre
A veces, los programas de preparación física paración física de los músculos. Sin embargo, todos
deben diseñarse para rehabilitar a los deportistas los movimientos, sobre todo los que se ejecutan a
después de una lesión, tarea que suele dejarse al gran velocidad, dependen del almacenamiento y la
fisioterapeuta, quien a menudo· tiene pocos conoci liberación de la energía elástica de los tendones.
mientos sobre la forma de reentrenar a un deportis Además, la estabilidad pasiva, la flexibilidad y la
ta que debe competir a gran nivel. La rehabilitación protección de las articulaciones dependen de la
debe seguir los mismos estadios de entrenamiento integridad de los ligamentos y otros tejidos conec
periodizado como en los entrenamientos normales, tivos que rodean las articulaciones. Puesto que toda
usando los medios que se detallan a lo largo de este contracción muscular y todo movimiento articular
libro. Siempre es de vital importancia recordar que implican el sistema nervioso, un entrenamiento
la vuelta a la disponibilidad competitiva nunca está neuromuscular apropiado basado en el reclutamien
SUPERENTRENAMIENTOI
to de los reflejos de los patrones de movimiento De hecho, los patrones diagonales y espirales que
específicos es un componente vital de toda prepa emplean los fisioterapeutas con facilitación neuro
ración física y ejercitación. muscular propioceptiva (FNP) son especialmente
Esto significa que la preparación física debe idóneos para proporcionar la preparación física tri
abarcar los músculos, los tendones, los ligamentos dimensional a las articulaciones usadas en un
y otros tejidos conectivos, así como los huesos, con deporte concreto. Los principios de la FNP modifi
el fin de satisfacer las exigencias impuestas por un cados, los procedimientos y los patrones tienen que
deporte dado. Poner un énfasis excesivo en el entre diseñarse de forma que permitan a los jugadores
namiento de la resistencia por razones de aparien aplicarlos en el gimnasio con barras de pesas, man
cia física es inadmisible e innecesario para el cuernas, máquinas de poleas, con otros compañeros
deportista, a menos que un análisis del déficit de y con ciertas máquinas (ver cap. 7).
fuerza haya revelado la necesidad de aumentar la Como se expuso en el capítulo 4, ello suele
hipertrofia durante la fase preparatoria general. Las requerir cierto número de máquinas distintas a las
investigaciones han mostrado que el desarrollo de pesas o los sistemas de poleas con el fin de propor
los tejidos pasivos del cuerpo (como los tendones, cionar el grado necesario y necesario de fmIDa físi
los ligamentos y los huesos) depende de la intensi ca tridimensional a los músculos y otros tejidos
dad y la duración de la resistencia impuesta al cuer blandos. Las quejas exigiendo mayor seguridad en
po, y que las cargas demasiado pesadas o impues las máquinas no son necesariamentc correctas, ya
tas con demasiada rapidez pueden desempeñar un que muchas máquinas (como las máquinas para el
papel importante en el desarrollo de la integridad press de piernas sentado, las máquinas de press
de todos los músculos y tejidos conectivos de los banca. máquinas para sentadillas y pec decks) son
alrededores. El uso periódico de un entrenamiento intrínsecamente menos seguras que sus equivalen
de larga duración y baja intensidad también puede tes en pesas libres, a menos que haya la vigilancia
desempeñar un papel útil en la mejora de la capila de un ayudante y se empleen dentro de un alcance
rización y la capacidad de recuperación del tejido limitado. Todos los tipos de entrenamiento entrañan
muscular después de un ejercicio agotador. ciertos riesgos. por lo que el aprendizaje de la téc
nica correcta es la mejor salvaguardia contra las
EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO lesiones. La importancia de contar con un prepara
La forma más eficaz de conseguir un entrena dor físico cualificado es obvia. Las máquinas y los
miento de resistencia controlado es mediante el uso circuitos de máquinas pueden desempeñar un papel
de pesas y máquinas en un gimnasio equipado con introductorio limitado en el comienzo de la pretem
venientemente. Para que no' se piense que la idonei porada con el fin de pcrmitir a los deportistas lesio
dad de un gimnasio depende de los circuitos y de las nados que entrenen evitando ejercitar el área del
máquinas caras, hay que poner de relieve que todos cuerpo lesionada, o realizar periódicamente una
los deportistas necesitan ejercicios tridimensionales preparación física suplementaria con pesas y siste
que generen la forma fisica funcional adecuada a los mas de poleas, sí bien su uso exclusivo no es idó
deportes que practican. La mayoría de las máquinas neo como método principal de entrenamiento de
restringen al usuario a operar en tomo a un punto resistencia para los deportistas.
fijo de rotación bidimensional, a menudo con un El entrenamiento p1iomérrico ya ha sido tratado
grado de movimiento parcial según patrones que con cierto detalle anteriormente. Para emplearlo
interrumpen los patrones naturales requeridos para con eficacia y seguridad es aconsejable aplicar las
la práctica de un deporte dado (ver cap. 4 ). pautas que aparecen en el capítulo 5.
IDISEÑO DE PROGRAMAS PARA M~JORAR LA FUERZA~SPEcíFICA DE LOS DEPOR_TE_S____11_1_IP_')
Componentes del programa nentes que ya han sido tratados en los capítulos pre
de entrenamiento cedentes.
Antes de prescribir cualquier programa de ejerci
cios, es útil aplicar la siguiente lista: Componentes generales
¿Es el ejercicio y su método de ejecución: 1. Medios.
2. Métodos.
• necesario?; 3. Ejercicios.
• suficiente?; 4. Técnicas.
• apropiado?;
• eficaz?; Componentes específicos
• un reto? (o interesante o divertido?); 1. El propósito de la preparación física (culturis
• seguro? mo, halterofilia, entrenamiento suplementario,
etc. ).
Por lo demás, hay que examinar los siguientes 2. Tipo de forma física (en términos del perfil de
factores para la prescripción de ejercicio: forma física).
3. Zonas del cuerpo.
• el propósito; 4. Grupos músculares.
• la persona (jugador o deportista); 5. Tipo de tensión muscular (estática, dinámica,
• el técnico (entrenador o instructor); etc.).
• los principios (de los medios y métodos del 6. Tipo de movimiento (extensión, flexión, aduc
entrenamiento); ción, etc.).
• los procedimientos (para el uso de métodos y 7. Tipo de modalidad de resistencia o aparato.
ejercicios específicos); 8. Los ejercicios específicos.
• el periodo o la fase de entrenamiento: 9. El método de los ejercicios (carga máxima,
• el lugar (y las instalaciones); pirámides, superseries, repeticiones forzadas,
• la posición (del jugador o de las articulaciones); etc.).
• los pivotes (las articulaciones implicadas). 10. Variables de los ejercicios:
Una vez que se ha revisado esta lista con cuida • velocidad de movimiento;
do hay que preparar una enciclopedia de ejercicios • aceleración;
de resistencia para un posible uso por parte de todos • carga;
los jugadores. Estos ejercicios también deben • repeticiones por tanda;
incluir actividades de calentamiento y mejora de la • número de tandas;
flexibilidad funcional, porque los estiramientos • series (grupos de tandas);
estáticos por sí solos son inadecuados para conse • intensidad de la resistencia (carga media por
guir el grado completo de movimientos dinámicos entrenamiento);
ejecutados según los patrones específicos contra • volumen de resistencia (una medida del traba
una resistencia pesada y mediante el uso de méto jo total realizado por entrenamiento);
dos de sostenimiento-relajación o contracción-rela • densidad de los ejercicios (una medida del
jación tomados prestados de la FNP (ver el cap. 7). número de ejercicios por unidad de tiempo);
Ahora es el momento de establecer un programa de • secuencia de ejercicios;
entrenamiento que incorpore los siguientes compo • frecuencia de los entrenamientos;
SUPERENTRENAMIENT
• patrón de movimiento; • Qué articulaciones se mueven a lo largo del

• grado de movimiento; ejerclclO.
• duración del movimiento, tanda o serie: • Qué articulaciones permanecen estabilizadas a
• periodos de descanso (entre movimientos, lo largo del ejercicio.
series y entrenamientos);
• duración de los entrenamientos; Una vez hecho esto, hay que identificar que tipo
• número de ejercicios por entrenamiento; de acción articular (flexión, aducción o rotación
• variación de la técnica; media) interviene en cada caso. A continuación, si
• actividades de calentamiento y estiramiento; uno se remite al sistema matriz de movimientos, se
• deportes suplementarios o trabajo manual; pueden ver en las tablas el conjunto de grupos mus
culares correspondientes que producen estas accio
11. Organización del programa de entrenamiento: nes articulares. De esta forma, se puede deducir qué
grupos musculares son los responsables de todas
• sesión de entrenamiento; las acciones estabilizadoras y motoras de cualquier
• día de entrenamiento; ejercicio.
• medios y métodos para la recuperación;
• cargas concentradasídistribuidas; Pecho
• microciclos;
• mesociclos; • Press de banca (agarre amplio: músculo pecto
• mesociclos largos; ral mayor, parte anterior del deltoides, tríceps).
• macrociclo; • Press de banca (agarre estrecho: tríceps, pecto
• macrociclo largo. ral mayor, parte anterior del deltoides).
• Banca inclinada (porciones superiores de los
EJERCICIOS DE RESISTENCIA TíPICOS pectorales, deltoides, tríceps).
A continuación se incluye una minienciclopedia • Press de banca declinado (porciones inferiores
tradicional y típica de ejercicios, con algunos de los de los pectorales, deltoides, tríceps).
músculos principales (primarios y auxiliares) que • Aberturas en decúbito con mancuernas o (len
intervienen. En algunos casos, los músculos estabi tamente con los codos doblados: pectorales,
lizadores que no se han identificado se contraen parte anterior del deltoides).
con tanta fuerza que se están entrenando con efica • Pullovers en decúbito con los brazos (parte
cia al mismo tiempo que los músculos principales. lateral de los pectorales, músculo redondo
Por ejemplo, los levantamientos pesados por enci mayor).
ma de la cabeza, las sentadillas y las flexiones de • Pec decks (pectoral mayor, parte anterior del
tríceps pueden generar mayores niveles de tensión deltoides).
en los músculos abdominales (estabilizadores del • Cruzamientos sobre el pecho con cable (pecto
tronco) que las sentadillas. rales, parte anterior del deltoides).
Esta categorización de los ejercicios según cuáles
sean los músculos principales que se mueven y que Piernas
se ejercitan en un ejercicio de resistencia dado ha
servido muy bien a los culturistas durante muchas • Sentadillas frontales y posteriores (cuádriceps,
décadas, si bien hay que examinar un enfoque más gluteos, erector de la columna, aductores de los
exhaustivo, lógico y educativo: muslos).
: SEI\JO DE PROGRAMAS PARA MEJORAR LA FUERZA ESPEcíFICA DE LOS DEPORTES f111
• Extensión de piernas con maquina o poleas la parte superior de la espalda: dorsales, redon
(cuádriceps, aductores de la pierna). do mayor).
• "1áquina de press de pierna (cuádriceps, glúteo • Remo doblado (espalda plana; rodillas dobla
mayor). das: dorsales, parte posterior del deltoides, fle
• "1áquina o polea para flexiones de pierna xores del codo).
( isquiotibiales). • Dorsales laterales con agarre de flexiones
• Barra entre las piernas (cuádriceps, glúteos, • Dorsales laterales con agarre de flexiones (dor
músculos de la pantorrilla. isquiotibiales). sales, bíceps y otros flexores del codo).
• Pesos muertos y «buenos días» (isquiotibiales, • Remo de poleas sentado (dorsales, redondo
músculos de la parte inferior de la espalda). menor, trapecio, deltoides, flexo res del codo).
• Barridos de pierna sentados o de pie mediante
polea (hacia adentro: aductores de la pierna). Hombros
• Barridos de pierna sentados o de pie mediante
polea (hacia afuera: abductores de la pierna). • Elevaciones laterales con mancuernas o poleas
• Barridos de pierna de pie mediante polea (deltoides. trapecio, romboides).
(hacia atrás: glúteos). • Elevaciones frontales (deltoides. trapecio).
• Barridos de pierna de pie mediante polea • Remo erguido (trapecio, deltoides, flexores del
(hacia delante: flexores de la cadera). codo).
• Gemelos (de pie: flexores plantares y músculos • Encogimiento (trapecio, romboides, elevador
de las pantorrillas, sobre todo el gastrocnemio). de la escápula).
• Gemelos (sentados o con las rodillas flexiona • Press sentado o de pie (deltoides, tríceps).
das: flexores plantares y músculos de las pan • Aberturas boca abajo o horizontal pull-backs
torrillas, sobre todo el músculo sóleo). con cable (infraespinoso, trapecío. romboides).
• Elevaciones de gemelos llevando a un compa • Elevaciones de brazos frontales (parte frontal y
ñero a caballito (gastrocnemio o sóleo o media del deltoides).
ambos, dependiendo del ángulo de la rodilla). • Flexiones de tríceps (pectorales. parte frontal
del deltoides, tríceps, parte superior del trape
Espalda cio, parte anterior del serrato).
• Peso muerto; cargada con sacudida (rodíllas Brazos

dobladas: erectores de la columna, isquiotibia
lcs, cuádriceps). • Flexiones (barra de pesas, mancuernas o po
• «Hiperextensiones» (lentamente hacia arriba y leas: bíceps y otros flexores del codo).
hacia abajo: erectores de la columna, glúteo) • Pull-ups con agarre de flexiones (bíceps y
• Remo erguido (parte superior de la espalda y otros flexores del codo, dorsales).
hombros: trapecio, deltoides, flexores del codo). • Tríceps (con poleas: tríceps).
• Encogimiento de hombros (parte superior de la • Extensiones de tríceps (por detrás o a los lados
espalda: trapecio, romboides). de la cabeza: tríceps).
• «Buenos días» (amplitud corta, espalda plana, • Press de banca con agarre estrecho (tríceps,
rodillas dobladas: erectores de la columna, pectorales).
isquiotibiales, glúteos). • Extensiones de tríceps (con mancuernas o
• Dorsales laterales con máquina (músculos de poleas: tríceps).
111fJ SUPERENTRENAMIENTO
• Flexiones con el agane inverso (bíceps y otros • Press con empujón o envión con empujón pOI
flexores del codo, músculos del antebrazo). encima de la cabeza.
• Medios giros de muñeca con mancuernas o • Anancada en dos tiempos o cargada y pres~
escoba (hacia aniba. hacía abajo. hacia los con empujón.
lados o en CÍrcurlos: músculos de la muñeca). • Sacudidas desde el suelo con un encogimientc
de hombros y levantándose sobre los dedos de
Sección media los pies.
• Abdominales con las rodillas dobladas (pies Ésta no es una lista completa con todos los ejer
libres. espalda sobre la cochoneta: abdomina cicios posibles ni una lista de los todos los ejerci
les, oblicuos). cios que debe realizar un deportista. Sólo es un
• Abdominales con las rodillas dobladas (pies compendio de ejercicios de los cuales se pueden
fijos: abdominales, oblicuos, tlexores de las escoger unos cuantos de cada grupo para entrenar
caderas). los músculos necesarios de un jugador. Una
• Abdominales con giros y las rodillas dobladas forma de comprender que esta breve lista de ejer
(lentos con giro desde el comienzo: músculos cicios se puede incrementar muchísimo es pres
abdominales ). cribiendo cualquiera de estos ejercicios dentro dc
• Inclinaciones laterales (con mancuernas o un programa de entrenamiento, para lo cual es
poleas: oblicuos, cuadrado lumbar, erectores importante reconocer que se pueden dividir en
de la columna). tres amplias categorias en la mayoría de los
• Abdominales laterales (oblicuos, cuadrado deportes:
lumbar, erectores de la columna).
• Pull-ins de piernas sentado o colgado (abdomi • Ejercicios de competición. Son ejercicios que
nales inferiores, flexores de las caderas). se realizan durante la competición.
• Elevación de piernas colgado (flexores de las • Ejercicios de la preparación fisica especial.
caderas, abdominales, recto femoral). Estos ejercicios pueden ser parecidos a los
• Elevación de piernas tumbado con inclinación movimientos de la competición o bien ejerci
pélvica posterior y el tronco ligeramente fle cios en gran medida distintos que desanollan
xionado hacia aniba. las capacidades motrices específicas requeri
• Flexiones de tronco desde las nalgas, con las das en un deporte.
manos cogidas a unos aganes para estabilizar • Ejercicios de la preparación físíca general.
los hombros. Estos ejercicios suelen ser distintos de los
movimientos de la competición en el tipo, el
Uso de múltiples músculos patrón, el modo de ejecución y la velocidad, y
se emplean para el desanollo general y para
• Cargada desde el suelo hasta la parte frontal de establecer la base para los estadios posteriores
los hombros. del entrenamiento.
• Cargada de fuerza desde el suelo hasta los
hombros. La capacidad para incluir todos los ejercicios (y
• Cargadas desde el soporte hasta los hombros las distintas técnicas para su empleo) dentro de
• Sacudidas altas desde el suelo. estas categorías permite evitar graves errores al
• AITancada de fuerza desde el suelo o el soporte. seleccionarlos para conseguir un propósito especí
DISEÑO DE PROGRAMAS PARA MEJORAR LA FUERZA ESPEcíFICA DE LOS DEPORTES 111~1
fico en el entrenamiento en un estadio dado de un Los ejercicios de competición: Éstos son los
programa de periodización. cicios reales empleados en la competición deporti
va y realizados de la misma forma que durante ella.
CLASIFICACiÓN DE LOS EJERCICIOS Los ejcrcicios de competición de un deporte dado
PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO desempeñan un papel extremadamente importante
en el entrenamiento, porque sin ellos es imposible
PRINCIPIOS DE LA CLASIFICACiÓN dotar al deportista de los requisitos específicos de
DE LOS EJERCICIOS un deporte dado ni estimular el desarrollo de una
En Rusia no sólo se dividen todos los entrena preparación específica. Los ejercicios preparatorios
mientos en los periodos preparatorio general, prepa especiales constan de elementos propios de las
ratorio especial y periodo de competición, sino que acciones de la competición así como de variaciones
todos los ejercicios se clasifican de forma parecida y accciones parecidas a ellas por lo que respecta a la
en diferentes grupos y subgrupos para su empleo en forma y al carácter de las capacidades desarrolladas.
la educación física general y en cada deporte espe Según el énfasis primario de los ejercicios prepara
cífico. Este proceso global de clasificación, que torios especiales, se distingue entre los ejercicios
sigue sin estar sistematizado en Occidente, ha sido preliminares (que ayudan al deportista a dominar el
aplicado en gran medida en la URSS sobre todo gra movimiento) y los ejercicios de desarrollo (que des
cias a uno de los fundadores de la teoría de la edu arrollan las capacidades físicas). Ambas clases de
cación física en Rusia, A. Novikov (1949), que con ejercicio se introducen en los distintos periodos del
sideraba que los ejercicios debían clasificarse uni entrenamiento en proporciones desiguales.
formemente en todos los aspectos de la educación Los ejercicios preparatorios generales. Los ejer
física para no derrochar su potencial científico y cicios de este grupo son los medios prácticos fun
práctico. Hizo hincapié en que la clasificación de los damentales para que el deportista logre la prepara
ejercicios, el fundamento más importante de la edu ción general. En principio, su alcance es mucho
cación y el entrenamiento, era uno de los principios más amplio y son más variados que los de los otros
básicos del sistema de la educación física. grupos de ejercicios. La lista de estos ejercicios es
Matveyev (1977) señaló que la interrelación de en teoría ilimitada, aunque en la práctica su empleo
los medios y métodos de entrenamiento deportivo se restringe por el tiempo que se invierte en detri
constituye un sistema de ejercicios de entrenamien mento de otros medios de entrenamiento y por la
to. siguiente extracto revisado del capítulo 2 de viabilidad del equipo. Son importantes dos requisi
la complicada traducción de su libro al inglés, The tos para la selección de los ejercicios preparatorios
Fundamentals of Sport Training (Fundamentos del generales: en primer lugar, el deportista debe con
entrenamiento deportivo) (1981), es importante en tar con una preparación general de educación fisica
este sentido: multifacética. En segundo lugar, los contenidos de
Una de las esenciales distinciones que hay que la preparación general del deportista deben reflejar
hacer al clasifícar los ejercicios empleados en el los aspectos específicos del deporte.
entrenamiento deportivo son sus parecidos y diferen Los ejercicios preparatorios generales cumplen
cias comparados con los movimientos específicos que varias funciones:
caracterizan a un deporte dado. Según esta distinción,
los ejercicios se subdividen en ejercicios de competi a) Formar, fortalecer y recuperar las capacidades
ción y ejercicios preparatorios, y éstos, a su vez, en motrices que desempeñan un papel auxiliar en
preparatorios especiales y preparatorios generales. el perfeccionamiento deportivo.
111~1 SUPERENTRENAMIENTOI
b) Aprender técnicas desarrolladas insuficiente petición. Por ejemplo, todos los ejercicios, depen
mente en el deporte dado, aumentar la capaci diendo de su estructura coordinativa, método de
dad de trabajo general o preservarla. entrenamiento y cantidad de resistencia, desarro
e) Proporcionar descanso activo, favorecer la llan en mayor o menor medida las capacidades físi
recuperación después de una carga intensa y cas necesarias y contribuyen (también en mayor o
contrarrestar la monotonía del entrenamiento. menor medida) a perfeccionar la maestría técnica.
Por tanto, es apropiado dividir todos los ejercicios
Estas funciones definen el papel de los ejercicios del primer y segundo grupo en dos partes indepen
preparatorios generales dentro del programa de dientes.
entrenamiento del deportista. El grupo l combina los medios de la prepara
Su clasificación de los ejercicios de competición ción especial (auxiliar) y los de la competición.
muestra la atención meticulosa prestada a los deta Una mayoría aplastante de estos ejercicios sigue
lles en el sistema ruso de entrenamiento y educa la técnica de la arrancada clásica y la arrancada en
ción física (tabla 8.2). dos tiempos clásica. Además de esto, los deportis
tas levantan grandes pesos en estos ejercicios y
CLASIFICACiÓN DE LOS EJERCICIOS trabajan ejerciendo muchísima potencia, por lo
DE HALTEROFILlA que este grupo de ejercicios constituye el grupo
Es instructivo estudiar el enfoque empleado para fundamental del entrenamiento de halterofilia.
categorizar la forma en que se clasifican los ejerci Los ejercicios preparatorios especiales (de des
cios de entrenamiento en la halterofilia olímpica en arrollo) se concentran en el grupo 2. Se ejecutan
Rusia. Se puede aplicar un enfoque parecido en con barras de pesas sobre aparatos de entrenamien
otros deportes si empleamos este modelo como to, con barras de bolas y otras resistencias. En su
guía. La clasificación de los ejercicios de halterofi mayoría estos ejercicios tienen un efecto local. Se
lia sigue los mismos principios empleados en otros realizan con pesos relativamente ligeros y, debido a
deportes (Medveyev, 1986): su diversa estructura técnica, la potencia desarrolla
da con estos ejercicios es relativamente pequeña.
• El grupo 1 consta de ejercicios de competición Los ejercicios mencionados antes en este grupo
(en la halterofilia, la arrancada y la arrancada pueden ser muy diferentes en su técnica a los ejer
en dos tiempos) cicios de competición. Los ejercicios de desarrollo
• El grupo 2 combina ejercicios preparatorios sirven como un medio adicional para preparar a los
especiales, dividiéndolos en varios subgrupos: halterófilos; sin embargo, la función de estos ejer
~jercicios de arrancada auxiliares cicios no se limita a este papel.
-ejercicios de arrancada en dos tiempos auxi Los ejercicios adicionales, ejecutados con gran
liares amplitud en las articulaciones, tienen un efecto
-ejercicios auxiliares para las piernas, espalda positivo en el desarrollo de tendones y ligamentos.
(torso), brazos y cintura escapular. Es necesario tener en cuenta que la fuerza mecáni
• El grupo 3 consta de ejercicios preparatorios ca de los tendones y ligamentos aumenta lenta
generales; p. ej., ejercicios para el entrena mente en comparación durante el entrenamiento.
miento físico general. El desarrollo forzado de la velocidad-fuerza puede
crear una discrepancia entre la capacidad de velo
Hay que tener en cuenta dos factores al examinar cidad-fuerza de los músculos y la fuerza de los
los medios de la preparación especial y de la com tendones y ligamentos, lo cual genera lesiones. Por
DISEÑO DE PROGRAMAS PARA MEJORAR LA FUERZA ESPEcíFICA DE LOS DEPORTES 11&J
TABLA 8.2 Categorización de /05 eiercicios de competición en /05 distintos tipos de deporte, cuya carga se considera funda
mental, mientras que la carga de
Agrupamiento general Grupos Subgrupos y tipos de ejercicios los ejercicios del grupo 2 se con
sidera adicionaL Finalmente, es
importante calcular y analizar
A. Saltos por separado las cargas funda
1. Ejercicios de fuerza
B. Lanzamientos (pesos, jabalina.) mentales y adicionales del entre
C. Levantamiento de pesos
Ejercicios y velocidad namiento.
monoeslructurales D. Esprints
(formas relativamente
estables) A. Pruebas de resistencia de gran Categorización de los
intensidad medios fundamentales y
2. Resistencia cíclica
B. Resistencia de intensidad media y
baja adicionales
Los medios fundamentales se
1. Deportes de equipo A. Intervalos de intensidad alta dividen en 12 grupos y los ejer
B. Continuado y relativamente prolon cicios adicionales, en 4 grupos.
Ejercicios gado
poliestructurales
(formas variables) Categorización de los medios
2. Combates deportivos A. Sin contacto Rsico (esgrima, etc.) fundamentales
B. Contacto físico (boxeo, lucha libre,
1. Arrancada clásica.
etc.'
2. Arracada con sentadilla:
1. Pruebas duales y A. Pruebas duales y combinadas desde distintas posiciones ini
combinadas con un homogéneos (4 pruebas de patina ciales, empleando regímenes
contenido estable je, 3 pruebas de esquí alpino, etc.) diferentes de trabajo muscular,
B. Pruebas duales y combinadas
Complejos de variables (decatlón, pentatlón, esquí etc.
ejercicios dual, etc.) 3. Arrancada de fuerza: desde
2. Pruebas duales y distintas posiciones iniciales,
combinadas con un A. Deportes estéticos (gimnasia depor
contenido renovado tiva, salto de trampolín, patinaje,
empleando regímenes diferentes
periódicamente acrobacias, etc.' de trabajo muscular, etc.
4. Arrancada con sacudida:
con todas las variaciones enu
meradas en el ejercicio prece
dente.
tanto, es necesario dedicar tiempo al fortaleci 5. Arrancada en dos tiempos clásica: arrancada
miento de los tendones y los ligamentos mediante en dos tiempos al estilo de sentadilla
trabajo de volumen alto e intensidad baja. Lo dese 6. Cargada con sentadilla: con todas las variacio
able es que los movimientos se ejecuten con la nes enumeradas en el ejercicio 2 (la arrancada con
amplitud articular máxima y en todas direcciones. sentadilla).
Los ejercicios adicionales cumplen estos requisi 7. Envión: desde el soporte, tras nuca, envión con
tos. empujón, medio envión, combinaciones, enviones
Así pues, y con el fin de valorar y calcular con con distintos regímenes de actividad muscular.
¡'!layor objetividad la influencia del entrenamiento, 8. Cargada de fuerza: con todas las variaciones
los deportistas realizan los ejercicios del grupo 1, enumeradas en el ejercicio 3.
11'[1 SUPERENTRENAMIENTOI
9. Cargada con sacudida: con todas las variacio 4. Deportes de pelota: voleibol, baloncesto, fútbol.
nes enumeradas en el ejercicio 3. 5. Deportes de movilidad.
10. Sentadillas con barra de pesas: sobre los hom 6. Ciclismo.
bros, sobre el pecho. con la barra sobre los brazos 7. Remo.
extendidos por encima de la cabeza, combinaciones, 8. Natación.
con distintos regímenes de actividad muscular, etc. 9. Deportes de invierno: esquí, patinaje.
11. «Buenos días»: la barra de pesas sobre los 10. Excursionismo.
hombros, con las piernas flexionadas, con un salto De todos estos tipos de deporte, los siguientes
vertical, buenos días con polea (agarre de cargada y son apropiados para deportistas adolescentes: gim
de arrancada). nasia deportiva, acrobacias, deportes de movilidad,
12. Press: press de pierna, press con empujón patinaje, carreras de medio fondo.
desde el pecho y por detrás de la cabeza. press con
empujón por detrás de la cabeza con un press de EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO
banca con agarre de arrancada, combinaciones, etc. DE HALTEROFILlA
Se seleccionaron 100 ejercicios de halterofilia dis
Categorización de los medios adicionales tintos para diseñar los programas multianuales. Los
13. Ejercicios para las piernas: barra entre las ejercicios de halterofilia se enumeran según el siste
piernas, saltos con una barra sobre los hombros (la ma de Medvedev de clasificación y categorización.
barra cogida con las manos), press de piernas, etc.
14. Ejercicios para la espalda (torso): buenos días Ejercicios fundamentales
con las piernas extendidas, buenos días con otras Ejercicios de arrancada
fonnas de resistencia sobre los hombros, hiperex G11IpO 1
tensiones, etc. 1. Arrancada clásica desde el suelo.
15. Ejercicios para los brazos y la cintura escapu Grupo 2
lar: todo tipo de ejercicios de remo, press por detrás 2. Arrancada, comenzando con la barra por deba
de la cabeza, arrancada (de pie, en cuclillas), press jo de las rodillas.
sentado, press con barra en banca inclinada, etc. 3. Arrancada, comenzando con la barra a nivel de
16. Arrancada y arrancada en dos tiempos con las rodillas.
pesos por debajo de un 60%. 4. Arrancada. comenzado con la barra por enci
ma de las rodíllas.
Ejercicios preparatorios generales 5. Arrancada, las piernas rectas, el torso inclina
en la halterofilia do hacia delante.
Este grupo de ejercicios ha sido extraído de las 6. Arrancada, desde una posición inicial de pie y
siguientes disciplinas deportivas: erguido.
1. Atletismo: carreras de aceleración: 400-1.000 7. Arrancada, estando de pie sobre un bloque.
m., todo tipo de ejercicios de salto, lanzamiento de G11IpO 3
martillo, de disco (distintos pesos), de pesos (dis 8. Arrancada de fuerza, desde el suelo.
tintos pesos), lanzamiento de una barra de bolas 9. Arrancada de fuerza, comenzando con la barra
hacia atrás (distintos pesos), carrera 1-3 km de por debajo de las rodillas.
cross. 10. Arrancada de fuerza, comenzando con la
2. Gimnasia deportiva. barra al nivel de las rodillas.
3. Acrobacias. 11. Arrancada de fuerza, comenzando con la
IDISEÑO DE PROGRAMAS PARA MEJORAR LA FÜERZA ESPEcíFICA DE LOS DEPORTES __ 1lII
barra por encima de las rodillas. Grupo 6

12. Arrancada de fuerza, con las piernas rectas, el 30. Arrancada en dos tiempos comenzando con la
torso inclinado. bara por debajo de las rodillas.
13. Arrancada de fuerza, estando de pie sobre un 31. Arrancada en dos tiempos comenzando con la
bloque. barra al nivel de las rodillas.
14. Arrancada dc fuerza, seguido por una senta 32. Arrancada en dos tiempos comenzando con la
dilla por encima de la cabeza. barra por encima de las rodíllas.
Grupo 4 Grupo 7
15. Arrancada con sacudida, desde el suelo. 33. Arrancada de fuerza desde el suelo.
16. Arrancada con sacudida, comenzando con la 34. Arrancada de fuerza comenzando con la barra
barra por debajo de las rodillas. por debajo de las rodillas.
barra a la altura de las rodillas. a la altura de las rodillas.
barra por encima de las rodillas por encima de las rodillas.
19. Arrancada con sacudida, hasta el nivel de las 37. Arrancada de fuerza, sentadilla y envión.
rodillas. 38. Arrancada de fuerza, envión con empujón y
20. Arrancada con sacudida, estando de pie sobre sentadilla por encima de la cabeza.
un bloque. 39. Envión con empujón, despues de una arran
21. Arrancada con sacudida, hasta que las piernas cada de fuerza.
estén rectas, y el torso inclinado hacia adelante. 40. Envión con empujón se coge la barra del
22. Arrancada con sacudida con lentitud. seguido soporte.
de una sacudida rápida. 41. Envión con empujón, seguido de un envión;
23. Arrancada con sacudida hasta las rodillas, se coge la barra del soporte.
seguido de una arrancada con sacudida. 42. Envión con empujón, desde por detrás de la
24. Arrancada con sacudida, lentamente, seguido cabeza, seguido de una sentadilla por encima de la
por el descenso lento de la barra. cabeza.
25. Arrancada con sacudida, junto con una arrancada 43. Medio envión, seguido de un envión; se coge
con sacudida desde debajo de las rodillas, más una la barra del soporte.
arrancada con sacudida desde por encima de las rodillas. 44. Envión, se coge la barra del soporte.
26. Arrancada con sacudida con paradas de 4 y 3 45. Envión, desde por detrás de la cabeza.
segundos (en el momento de la separación del 46. Sentadilla, seguida de un envión por detrás de
suelo, a la altura de las rodillas, por encima de las la cabeza.
rodillas, con los talones levantados). 47. Sendilla frontal, seguida de un envión.
27. Arrancada con sacudida, con cuatro paradas, Grupo 9
se baja lentamente, seguido de una arrancada con 48. Cargada con sacudida desde el suelo.
sacudida rápida. 49. Cargada con sacudida comenzando con la
28. Arrancada con sacudida, seguido de una barra por debajo de las rodillas.
arrancada clásica .. 50. Cargada con sacudida comenzado con la
Ejercicios de arrancada en dos tiempos
barra al nivel de las rodillas.
Grupo 5
51. Cargada con sacudida comenzado con la
29. Arrancada en dos tiempos clásica desde el suelo. barra por encima de las rodillas.
11'1:' SUPERENTRENAMIEI\ITOI
52. Cargada con sacudida a nivel de las rodillas. sentadilla por encima de la cabeza (agarre de car
53. Cargada con sacudida estando de pie en un gada).
bloque. 73. Press con empujón, tras nuca, espaciado de
54. Cargada con sacudida, hasta que las piernas manos de arrancada, más una sentadilla por encima
estén rectas. de la cabeza.
55. Cargada con sacudida. primera sacudida lenta 74. Press partiendo de una posición de arrancada
seguida de una segunda sacudida rápida. con sentadilla, agarre de arrancada o de cargada
56. Cargada con sacudida, sacudida normal hacia amplio.
arriba, descenso lento de la barra. 75. Press de banca, agarre de cargada.
57. Cargada con sacudida, lentamente hacia arri
ba. Ejercicios de carga adicional
58. Cargada con sacudida con cuatro paradas en Grupo 13: Ejercicios para las piernas
la trayectoria ascendente. 76. Sentadillas tras nuca, con los talones levanta
59. Cargada con sacudida con cuatro paradas, dos (de pie sobre la parte delantera de los pies).
seguidas de una cargada con sacudida completa y 77. Press de piernas. en una máquina de prensa
rápida. de piernas.
60. Cargada con sacudida con un espaciado entre 78. Sentadillas, la barra de pesas sobre los hom
las manos. bros.
61. Cargada con sacudida, a la altura de las rodi 79. Sentadillas, la barra sobre el pecho.
llas, seguido de una cargada con sacudida completa. 80. Barra entre las piernas.
62. Cargada con sacudida, seguido de una carga 81. Salto vertical, comenzando con la barra por
da con sentadilla. debajo de las rodillas, agarre de arrancada.
Sentadillas
82. Salto horizontal.
Grupo 10
Grupo 14: Ejercicios para la espalda
63. Sentadilla tras nuca. 83. Hiperextensión, barra tras nuca.

64. Sentadilla post nuca. 84. Buenos días con las piernas estiradas.
65. Sentadilla tras nuca, lentamente y levantando 85. Buenos días sentado en el suelo.
el peso rápidamente. 86. Buenos días sentado en un banco.
«Buenos días»
Grupo 15: Ejercicios para los brazos y la cintu
Grupo 11
ra escapular
66. Sacudida con una polea, agarre de arrancada. 87. Press tras nuca, con un agarre de arrancada.
67. Buenos días con las rodillas flexionadas. 88. Press tras nuca con un agarre de arrancada,
68. Buenos días con las rodillas flexionadas, más sentadilla por encima de la cabeza.
seguido de un salto vertical. 89. Press tras nuca manteniendo una posición de
Press
sentadilla, agarre de arrancada.
Grupo 12
90. Press sentado.
69. Press, con un agarre de cargada o ligeramen 91. Press en banca inclinada con barra de pesas.
te más amplio. 92. Ejercicio de estiramiento (arrancada desde el
70. Press con empujón. suelo sin agacharse por debajo), con agarre de car
71. Press con empujón, seguido de una sentadilla gada.
por encima de la cabeza. 93. Ejercicio de estiramiento, con agarre de
72. Prcss con empujón, tras nuca, seguido de una arrancada.
¡DISEÑO DE PROGRAMAS PARA MEJORAR LA FUERZA ESPEcíFICA DE LOS DEPORTES 111Q'
94. Ejercicio de estiramiento, con espaciado de po, los brazos giran medialmente (todas las varia
manos de cargada, seguido de una sentadilla por ciones).
encima de la cabeza. 17. Press de banca, amplitud limitada ente los
95. Ejercicio de estiramiento, comenzando con la puntos seriados en el press militar contra rack
barra a nivel de las rodillas, con agarre de cargada. (barra de pesas, mancuernas, máquinas).
96. Ejercicio de estiramiento, con la barra a nivel 18. Press de banca, isométrico, presionando con
de las rodillas empleando un agarre sin posar los tra una barra fija en un punto seleccionado.
pulgares. 19. Press de banca, impulsión hacia arriba con
97. Ejercicio de estiramiento comenzando con la paradas en el press militar contra rack, luego ejer
barra por encima de las rodillas, agarre de cargada. ciendo una presión isométrica.
98. Ejercicio de estiramiento comenzando con la 20. Press de banca, repeticiones forzadas con un
barra por encima de las rodillas, agarre de arrancada. compañero que ayuda en el punto de tensión máxi
99. Ejercicio de estiramiento, empezando con las ma.
piernas y el torso rectos, agarre de cargada. 21. Press de banca, repeticiones continuadas sin
100. Ejercicio de estiramiento, comenzando con descanso arriba o abajo.
las piernas y el torso rectos, agarre de arrancada. 22. Press de banca, poniendo la barra en el sopor
te entre cada repetición.
Ejemplos de otros ejercicios con resistencia 23. Press de banca, sólo excéntrico (levantada la
Variaciones del press de banca barra por un compañero).
1. Press de banca, agarre de arrancada con barra 24. Press de banca, sólo concéntrico (bajada la
de pesas. barra por un compañero).
2. Press de banca, agarre estrecho. 25. Press de banca, los pies en la banca (todas las
3. Press de banca, agarre de envión. variaciones).
4. Press de banca, tocándose las manos. 26. Press de banca, desde distintos puntos inicia
5. Press de banca, comenzando en reposo desde les en plintos.
el pecho (diferentes espaciados en el agarre). 27. Press de banca, se quita la carga en un punto
6. Press de banca, con rebote en el fondo, la barra seleccionado.
roza ligeramente el pecho. 28. Press de banca, empuje pliométrico en un
7. Press de banca, lento hacia abajo, rápido hacia punto dado contra una carga ligera.
arriba. 29. Press de banca, empleando una máquina con
8. Press de banca, lento hacia abajo y hacia arriba. vencional (con todas las variaciones anteriores).
9. Press de banca rápido hacia abajo, rápido hacia 30. Press de banca, empleando una máquina de
arriba. resistencia variable.
10. Press de banca, parte inferior del pecho. 31. Press de banca, aguantando la barra en dis
11. Press de banca, parte media del pecho. tintos estadios del camino hacia arriba o hacia
12. Press de banca, hasta las clavículas. abajo o en ambas direcciones.
13. Press de banca, agarre invertido (las palmas 32. Press de banca con mancuernas (con todas las
hacia abajo). viariaciones anteriores).
14. Press de banca, agarre sin pulgares. 33. Press de banca con mancuernas, las mancuer
15. Press de banca, los codos cerca del cuerpo, los nas giran de camino hacia arriba y hacia abajo.
brazos giran lateralmente (todas las variaciones). 34. Press de banca sentado (pecho), empleando
16. Press de banca, los codos giran lejos del cuer una máquina (todas las variaciones).
SUPERENTRENAMIENTOI
35. Press de banca, sobre una banca declinada ting), desde distintas posiciones iniciales.
(todas las variaciones). 17. Sentadíllas tras nuca (halterofilia o powerlif
36. Press de banca, sobre una banca inclinada ting), impulso hacia arriba para ejercer una fuerza
(todas las variaciones). isométrica con paradas en el press mílitar contra rack.
18. Sentadillas tras nuca (halterofilia o powerlif
Variaciones de las sentadillas ting), amplitud limitada entre los dos niveles de
1. Sentadillas tras nuca de halterofilia (sentadi series en el press militar contra rack.
llas completas, la barra alta sobre los hombros, el 19. Sentadillas tras nuca (halterofilia o powerlif
torso bastante erecto). ting), repeticiones forzadas ayudando un compañe
2. Sentadillas tras nuca de powerlifting (medias ro en el punto de tensión máxima.
sentadilla), la barra baja sobre los hombros, abertu 20. Sentadillas tras nuca, la barra se mantiene por
ra amplia entre los pies, las nalgas se impulsan encima de la cabeza con un agarre de arrancada.
hacia atrás. 21. Sentadillas con impulsos de cadera, hacia
3. Sentadillas post nuca. adelante con rapidez y basculando sobre los dedos
4. Sentadillas tras nuca (halterofilia o powerlif de los pies al final de las sentadillas.
ting), los talones levantados sobre el tablón. 22. Sentadillas con cuclillas, la barra se sostiene
5. Sentadillas tras nuca (halterofília o powerlif con un agarre de arrancada, envión por encima del
ting). sobre los dedos de los pies sobre el tablón. a cabeza mientras el cuerpo se pone de cuclillas.
6. Sentadillas tras nuca (halterotllia o powerlif 23. Sentadillas, parte de la amplitud de movi
ting), amplitud reducida entre los pies. miento en una máquina de gemelos, terminando
7. Sentadillas tras nuca (halterofilia o powerlif con elevaciones de gemelos.
ting), los pies paralelos. 24. Sentadillas, de pie en una banca, el peso sos
8. Sentadillas tras nuca (halterotllia o powerlif tenido entre las piernas, suspendido de las caderas.
ting), los pies giran hacia atrás. 25. Sentadillas. equilibrándose sobre el antepié
9. Sentadillas tras nuca (halterofilia o powerlif durante todo el movimiento.
1Íng), lentas hacia abajo, rápidas hacia arriba. 26. Sentadillas. de pie sobre una barra de equili
10. Sentadillas tras nuca (haIterofilia o powerlif brio, carga ligera o moderada.
ting), rápidas hacia abajo, lentas hacia arriba. 27. Sentadillas sobre una pierna, con mancuernas
11. Sentadillas tras nuca (halterofília o powerlif 28. Sentadillas, empleando máquinas (todas las
ting), continuadas sin parar arriba o abajo. variaciones).
12. Sentadillas tras nuca (halterofilía o powerlif 29. Sentadillas tras nuca (halterofilía o powerlif
ting), colocando la barra en el soporte entre cada ting), se quita la carga o se libera en un punto espe
repetición. cífico.
13. Sentadillas tras nuca (halterofilia o powerlifting), 30. Sentadillas de halterofilia, con press levan
seguida de un impulso sobre los dedos de los pies. tando la barra posada en los hombros al final de las
14. Sentadillas tras nuca (halterofília o powerlif sentadillas.
ting), sólo concéntricas, la barra es bajada por un 31. Sentadillas de halterofilia, con envión levan
compañero. tando la barra posada en los hombros al final de las
15. Sentadillas tras nuca (halterofilia o powerlif sentadillas.
ting), sólo excéntricas, la barra es levantada por un 32. Sentadillas, seguidas de un salto con una
compañero. mancuerna en cada mano, se tiran las mancuernas
16. Sentadillas tras nuca (halterofilia o powerlif antes de tocar suelo.
DISEÑO PROGRAMAS PARA MEJORAR LA FUERZA ESPEcíFICA DE LOS DEPORTES ftil
33. Sentadillas con caída sobre los pies, amorti persistentes, pérdida de motivación o falta de pro
zación excéntrica de la flexión de rodilla después greso. El modelo bifactorial del entrenamiento
de tirarse desde una banca. (cap. 1) hace hincapié en el papel central desempe
ñado por el cansancio en el proceso de preparación
SOBREENTRENAMIENTO general. Es muy importante que deportista y entre
Tanto el sobreentrenamiento como el agotamien nador reconozcan la existencia de síntomas de can
to son consecuencia del desequilibrio entre la ten sancio agudo o crónico, ya que la práctica general,
sión y la adaptabilidad del cuerpo. La adaptación consistente en forzar aun más la máquina durante
con éxito implica procesos supercompensatorios estas fases negativas, puede provocar lesiones agu
(reconstructivos de adaptación) que lleven a un das o crónicas.
nivel funcional del cuerpo superior, mientras que la Hay dos tipos de sobreentrenamiento: general y
adaptación sin éxito agota las reservas de adapta local. El sobreentrenamiento general afecta a todo
ción actuales (ver cap. 1). Cualquier desequilibrio el cuerpo y provoca un estancamiento y un bajón en
provoca que los mecanismos homeostáticos del el rendimiento, mientras que el sobreentrenamiento
cuerpo reduzcan la tensión o refuercen el descanso local afecta a una parte específica del cuerpo.
a corto o largo plazo para evitar nuevos daños. El La adaptación a la tensión física, psicológica o
agotamiento es el resultado sistématico de un des medioambiental depende de nexos inextricables
equilibrio a corto plazo, mientras que el sobreentre (fig. 8.1) entre el sistema nervioso central (el siste
namiento es producto de un desequilibrio acumula ma de control rápido del cuerpo) y el sistema endo
do durante un periodo prolongado. Aunque el sín crino (el sistema de control lento). Cualquier alte
drome general de adaptación de Selye (ver cap. 1) ración de los sistemas nervioso central y endocrino
es uno de los modelos útiles para comprender la puede afectar al rendimiento del sistema muscular.
adaptación y el sobreentrenamiento, hay que tener El sistema endocrino en concreto controla un grupo
en cuenta que el empleo del término «energía» no intrincado de glándulas cuyas honnonas son vitales
concierne sólo al aporte de energía para los proce para todos los aspectos de la vida.
sos metabólicos. Los intercambios de energía en el Por ejemplo, las glándulas supran-enales prepa
cuerpo se relacionan con muchos otros procesos ran de forma seleetiva los músculos esqueléticos
como la reparación tisular y los impulsos nerviosos. para la actividad física cuando se genera un
De lo cual se deduce que el sobreentrenamiento esfuerzo. La hormona tiroxina, segregada por la
está muy relacionado con un ritmo inadecuado de glándula tiroides, no sólo aumenta el ritmo al que
recuperación y adaptación de: las células consumen su fuente energética (gluco
sa), sino que también participa en distintas res
• los sistemas de energía del cuerpo (ver cap. 1) puestas contra el esfuerzo, incluida la necesidad
• los mecanismos de reparación y crecimiento de producir energía extra. La hormona del creci
celulares (ver cap. 1) miento humano (HCH), segregada por la hipófisis,
• los sistemas hormonales (ver cap. 1) desempeña un papel esencial en el crecimiento
• los procesos nerviosos (ver cap. 1) general y en la elevación del nivel de glucosa en
la sangre. La insulina, segregada por el páncreas,
El camino insidioso que conduce al sobreentre se relaciona con el metabolismo de la glucosa, y
namiento tiene postes de señalización, no siempre las hormonas sexuales como la testosterona influ
claros, pero sí manifiestos en forma de cansancio o yen en el comportamiento sexual y en el creci
sensibilidad dolorosa residuales, lesiones menores miento muscular de los hombres.
I1fEI SUPERENTRENAMIEI\ITO
síntomas, es fácil de diagnosti

car.
El sobreentrenamiento tam
( Hipotálamo
\ bién parece relacionarse con los

cambios electrocardiográficos,
sobre todo en la onda T más
Sistema
Control Sistema Control pequeña, por lo que no hay
nervioso
lenta endocrino rápido duda de que la tabla 8.3 podría
central
ampliarse y e incluir estas
~ Sistema 1/ características.
La presencia de un caso de
muscular
sobreentrenamíento a nivel
local es bastante fácil de detec
tar, porque suele acompañarse
de rigidez o sensibilidad dolo
FIGURA 8.1 Algunos de los sistemas de control fisiológico relacionados con los procesos
motores.
rosa al tacto en un grupo mus
cular concreto, estado que no
Este papel central desempeñado por ciertas hor desaparece con varios días alternantes de descan
monas ante el esfuerzo implica que es lógico aso so. Además, el rendimiento de ese grupo múscular
ciar el sobreentrenamiento general, un fénomeno es estático o se reduce y pueden aparecer algunos
relacionado con el esfuerzo, con ciertos trastornos de los síntomas de sobre entrenamiento general
del sistema endocrino. Los investigadores han iden como un empeoramiento de la coordinación. En el
tificado al menos dos tipos de sobreentrenamiento caso del cntrenamiento con pesos, esta situación
general sobre este concepto (Israel, 1963), que se puede manifestarse con un rendimiento extraordi
comparan en la tabla 8.2: nario en un ejercicio suplementario como las sen
a) Sobreentrenamiento A (sobreentrenamiento de tadillas, pero con una reducción del rendimiento en
Addison), llamado así por la enfermedad de otro ejercicio como el press de banca. En el caso
Addison, que se relaciona con la reducción de la acti del entrenamiento de la fuerza, las lesiones por
vidad de las glándulas adrenales. Esta categoría de sobreentrenamiento son resultado a veces de
sobreentrenamiento afecta sobre todo a las vías para demasiadas repeticiones o series; de un entrena
simpáticas del sistema nervioso autónomo y es difi miento regular con cargas casi máximas; de un
cil de detectar en su fase inicial porque no se mani entrenamiento demasiado frecuente de los mismos
fiestan síntomas claros. La sospecha de que pasa grupos musculares; de la inclusión de tiempos de
algo puede despertarse con la aparición de un estan recuperación inadecuados; de un descanso insufi
camiento o deterioro del rendimiento del deportista. ciente, o de la ejecución incorrecta de algún movi
b) Sobreentrenamiento B (sobreentrenamiento de miento.
Basedow), llamado así por la enfermedad de Al prescribir un entrenamiento con el que evitar
Basedow, que se relaciona con la hiperactividad el sobreentrenamiento, es importante añadir una
tiroidea. Esta categoría de sobreentrenamiento cita de Selye: «El objetivo no es, claro está, evitar
afecta sobre todo a las vías simpáticas del sistema el esfuerzo, pues éste forma parte de la vida. Es un
nervioso autónomo y, siendo como es el tipo clási derivado natural de todas las actividades [... Pero
co de sobreentrenamiento con gran abundancia de para manifestarse uno en su totalidad, hay que
IDISEÑO DE PRO~RAMAS PARA }AEJORAR LA FUERZA ESPEcíFICA DE LOS DEPORTES lib'
hallar un nivel de esfuerzo óptimo y emplear la faciliten la recuperación puede debilitar la capaci
energía de adaptación con un ritmo y en una direc dad natural del cuerpo para recuperarse y mejorar la
ción ajustados a la estructura innata del cuerpo y supercompensación. Los masajes no son suficien
la mente. No es fácil [... Cuesta mucha práctica y tes; las saunas no mejoran esta perspectiva; la
un autoanálisis casi constante» (Selye, 1956). Esta reflexología es limitada; todas las modalidades
afirmación resume lo que constituye un programa individuales son insuficientes para garantizar una
de entrenamiento eficaz, una secuencia cuidadosa recuperación óptima en el deporte moderno. Con el
mente diseñada de esfuerzos físicos y mentales en empleo prolongado de cualquier medio de recupe
sesiones de acondicionamiento dadas, donde el ración, disminuye el efecto de recuperación, por lo
estado del deportista se monitoriza constantemen que los expertos rusos suelen recomendar no apli
te y se planifica la recuperación de forma y con un car los mismos medios de recuperación una o dos
ritmo apropiado al nivel actual de esfuerzo. veces por semana en la misma forma. Consideran
Hablando en términos del modelo bifactorial que al aplicar procedimientos de efecto local, lo
(forma física-cansancio) de entrenamiento (ver cap. aconsejable es dejar un día de descanso tras dos
1), parece claro que hay que monitorizar los efectos días de aplicación. En concreto, el cuerpo se adap
negativos del cansancio junto con los aumentos ta con mayor rapidez a un medio de recuperación
positivos en la forma física obtenidos con el entre de efecto local que a un medio de recuperación
namiento a corto y largo plazo. Ésta es una de las general (Siffy Yessis, 1992).
razones por las que se ha puesto gran énfasis con Las revistas deportivas y de culturismo de
anterioridad (cap. 6) en monitorizar los efectos de Occidente suelen repetir que los deportistas rusos y
los distintos medios y cargas sobre los indicadores de la Europa del Este se entrenan hasta cinco veces
funcionales y los resultados deportivos. En este al día. Se citan los resultados de los programas de
contexto, es necesario recordar que la preparación entrenamiento «soviéticos» y los deportistas occi
es el resultado de la suma de los efectos retardados dentales los siguen muchas veces al pie de la letra,
y opuestos de la forma física y el cansancio (ver prestando poca atención a los contenidos y a la
cap. 1). estructura de las fases entre ejercicios y sesiones de
entrenamiento. De ahí que haya una tendencia a
RECUPERACiÓN Y TRATAMIENTO desarrollar una acción constante, sin que se aprecie
DEL ESFU ERZO la importancia de los episodios con un objetivo de
La recuperación forma parte integral del entrena inacción, conocidos y formalizados durante miles
miento y la práctica generales, por lo que debe apli de años por los sabios indios y chinos.
carse teniendo siempre presentes los objetivos a Todo método de meditación o hipnosis es califi
corto y largo plazo. Los programas de entrena cado como peligroso por aquellos que no conocen
miento global alternan distintas técnicas de entre su naturaleza. Gran parte de los análisis científicos
namiento con medios de recuperación adecuados. innovadores de estas disciplinas del Este han sido
La individualización del enfoque es vital como la desarrollados por investigadores occidentales, pero
variación, aunque no sólo por esta razón. La recu de alguna forma sus métodos pocas veces se han
peración completa a veces no es deseable y algunos aplicado al deporte, en parte por el sambenito que
expertos rusos hacen hincapié en la importancia de siguen colgándoles los tradicionalistas. Estas técni
entrenar periódicamente sobre la base de la falta de cas han sido adoptadas con eficacia por los rusos, a
recuperación (Sift' y Yessis, 1992). pesar de que hayan sido conocidas por pertenecer a
El empleo inmediato de medios artificiales que todos los pueblos primitivos del mundo. Hasta hace
l1i s' SUPEREt\ITRENAMIENTOI
TABLA 8.3 Comparación sintomótica de /05 tipas A y B de sohreentrenamiento. rios crean en ellas. Sin embar
go, ésta es de por sí una buena
Variables Sobreentrenamiento A Sobreentrenamiento B razón para no despreciarlas. Si
la mente puede centrarse por
medio de un concepto estúpido
1. Tensión orteriol Aumento diostólico por encimo de Ligero oumento o ilógico y el deportista logra
100 mm Hg duronte ydespués del hazañas poco corrientes en el
esfuerzo físico
rendimiento o la recuperación,
2. Coordinoción Empeoro Empeoro, con aumento del tiempo de reocción entonces es muy importante
descubrir los principios fisioló
3. Masa corporal Normal Disminuye gicos subyacentes que hacen
del efecto placebo (o «factor de
4. Resistencia Ligero aumento del cansancio Tendencia a cansarse con focilidad
la fe») algo tan poderoso. Los
placebos producen efectos posi
5. Necesidad de dormir No aumenta Aumenta tivos o negativos; es tarea de la
6. Pulso en reposo Lento Rópido ciencia examinar cuidadosa
mente si son útiles o peligrosos.
7. Temperatura corporal Normal Ligero aumento
El efecto placebo también
8. Apetito Normal Disminuye puede confundir la validez de
muchas técnicas de recupera
9. Metobolismo Normal Alterado, aumento de la tendencia a sudar;
aumento onormal de la frecuencia ción, que no funcionan por
respiratoria al hacer esfuerzo poseer méritos especiales, sino
porque el practicante persuade
10. Sensibilidad dolorosa Poca o ninguna De media a pronunciada, con tendencia a al deportista de su valor. Por
muscular general sufrir rigidez ydolares musculares
tanto, hallaremos que un tera
Tendencia a padecer cefaleas, resfriados, fiebre, peuta jura que la aromaterapia
11. Resistencia general Normal ampollas, recuperoción prolongada aplicada con cierta fragancia es
útil, mientras que otro afirma lo
contrario. Otro alabará las virtu
12. Tiempo de recuperación Normal ocon un Aumenta
ligero aumento
des del masaje transverso pro
fundo para lograr clientes,
13. Cambios psicológicos Ninguno, ligera pérdida Nerviosismo, motivación escasa, inquietud, mientras que otro tendrá el
de la motivación posibles depresiones
mismo éxito con el masaje tera
péutico. Virtualmente toda afir
poco, la ciencia consideraba estas artes milenarias mación de un terapeuta masajista se enfrentará con
como fenómenos supersticiosos carentes de valor, y la de otro «experto». El mundo de la terapéutica está
la adaptación que de estos métodos han hecho los lleno de afirmaciones y réplicas sobre la eficacia de
practicantes occidentales de la Nueva Era o los remedios específicos, en gran medida porque la
terapeutas alternativos suelen convertirlas en obje curación fisica y mental están unidas inextricable
to de burla. mente. A menudo, no se puede separar la terapia del
Está claro que muchas de estas técnicas funcio terapeuta, porque la terapia muchas veces tiene
nan porque son placebos que hacen que sus usua éxito debido al entendimiento entre el terapeuta y el
[DISEÑO DE PROGRAMAS PARA MEJORAR LA FUERZA ESPEcíFICA DE LOS DEPOR_T_ES_--,I1_íf_t_1
cliente. Esto precisamente es lo que hace tan difici amplio espectro de medidas terapéuticas ofreci
les las investigaciones científicas, porque hay que das por médicos y fisiologos. A veces, esta
tener muchísimo cuidado al seleccionar los grupos categoría se subdivide en medidas fisioterapéu
experimentales y de control y hay que excluir en lo ticas y medidas farmacológicas, e incluye
posible todos los factores de confusión como el masajes, digitopuntura, terapias tecnológicas y
efecto placebo y la interacción humana. Sin embar fototerapia. Algunos investigadores subdividen
go, en la recuperación deportiva este conocimiento las medidas fisicas en medidas naturales (p. ej.,
tiene gran importancia. El entendimiento entre el masajes, duchas, calor, luz solar y entrenamien
cuidador y el deportista es vital para el éxito de la to en el bosque) y medidas adicionales (electro
terapia o, dicho de otro modo, la confianza deposi estimulación, diatennia, acupuntura, ultrasoni
tada por el deportista en el cuidador y la terapia apli dos y cámaras de presión). De fonna parecida,
cada por éste (yen ocasiones una fuerza externa, los medios fannacológicos se pueden subdivi
según cuál sea el sistema de creencias) constituyen dir en medios naturales y medios sintéticos.
parte integral de una recuperación con éxito. • Recuperación psicológica, que consiste en diri
Al integrar las investigaciones y la práctica como gir el estado mental. Las técnicas incluyen la
parte de un sistema de entrenamiento de gran éxito, hipnosis, la autohipnosis. la autosugestión, la
los rusos suelen reconocer tres clases de recupera autogenia, la visualización. la relajación pro
ción (Siff y Yessis, 1992): gresiva, la imaginación guiada, la terapia
musical y las técnicas de aprendizaje. Algunas
• Recuperación pedagógica (entrenador), que de estas técnicas se basan en el empleo de apa
emplea programas cuidadosamente periodiza ratos electrónicos como las máquinas de retro
dos para optimizar el equilibrio entre el esfuer alimentación. la terapia musical, los aparatos
zo desarrollado en el entrenamiento y los pro electrodérmicos y los juegos de ordenador. El
cesos de recuperación natural. En esta catego sistema de recuperación ruso reconoce la espe
ría se incluyen tanto los entrenamientos com cificidad de cada técnica o secuencia de técni
binados, conocidos en Occidente como «cross cas en un deporte concreto. en una fase del
training», como el reposo activo. También las entrenamiento, en cada deportista, hora del día,
actividades cíclicas de baja intensidad. rítmi tipo de esfuerzo o tipo de forma física. Se apli
cas o cardiovasculares son muy útíles para can técnicas distintas antes. durante, poco des
favorecer la recuperación después de sesiones pués y mucho después del entrenamiento o la
de entrenamiento intensas. La organización del competición. Se hacen registros meticulosos
entrenamiento en microciclos, mesociclos y que reflejan las variaciones diarias en el estado
macrociclos, junto con un periodo preparatorio físico y psicológico. proceso que implica una
dividido en la preparación física general y la estrecha cooperación entre deportistas, entre
preparación física especial. se realiza específi nadores y terapeutas. A menudo se anima al
camente para favorecer la supercompensación deportista a depender del terapeuta y a apren
mediante fases adecuadas de carga, y regíme der procedimientos de autorrecuperación (Siff
nes de recuperación (ver cap. 6). El empleo de y Yessis, 1992).
otras fases intennedias como la estabilización,
la transición y la conversión fonnan parte de No es raro que los deportistas rusos de élite se
este programa. sometan a más de una hora de recuperación diaria,
• Recuperación médico-biológica, que cubre un en donde se hace una alternancia regular de méto
ftJI SUPERENTRENAMIENTOI
TABLA 8.4 Funciones afectadas por el esfuerzo fisiológico y psicológico. tabla 8.4. Hay muchas pruebas
estándar y maneras de observar
la mayoría de los indicadores del
Frecuencia cardíaca Digestión, acidez gástrica esfuerzo; la preparación general
Tensión arterial Secreción endocrina
Tensión muscular Respuesta inmune
del deportista exige la aplicación
Irritabilidad muscular Control motor preciso regular y apropiada de interven
Umbral de dolor Tiempo de reacción ciones para la recuperación.
Ritmos cerebrales Posturas
Patrones respiratorios Tamaño de las pupilas (de los ojos)
Patrones del sueño Irritabilidad general, humor, estabilidad Aplicación de medidas de
Temperatura corporal Reparación y crecimiento tisular recuperación
Concentración y estado de alerta Secreción de opiáceas endógenos La aplicación de medidas de
recuperación o técnicas para el
tratamiento del estrés, al igual
que cualquier otra terapia, debe
dos individualizados y un entrenamiento periódico hacerse conociendo las siguientes características de
superpuesto a un estado de recuperación. Se esta la prescripción terapéutica:
blece una distinción clara entre la recuperación y la
rehabilitación. La recuperación forma parte integral • indicaciones;
del programa de entrenamiento global, planificado • contraindicaciones;
para ajustarse a los periodos más eficaces o apro • efectos;
piados del entrenamiento. La rehabilitación com • efectos secUl)darios;
prende la recuperación de un deportista lesionado • dosis;
hasta que recobra su capacidad funcional completa. • indicaciones para el uso;
Muy a menudo, la necesidad de someterse a una • precauciones especiales;
terapia de rehabilitación es consecuencia de una • síntomas de un uso indebido;
recuperación inadecuada, sobre todo de una recu • tratamiento de un uso indebido;
peración pedagógica imperfecta; p. el. un progra • dependencia de la terapia.
ma de entrenamiento que genera sobreentrenamien
too Aunque se producen accidentes que en gran Al tratar el estrés, sea éste causado por un depor
medida escapan al control de los deportistas, la te o por la vida diaria, es importante analizar el efec
esencia del entrenamiento es obtener un rendimien to de los siguientes elementos sobre el paciente:
to máximo y minimizar las lesiones, el dolor o la
sensibilidad dolorosa. • percepción del esfuerzo y sus efectos;
• actitud ante el esfuerzo;
El esfuerzo y las medidas de recuperación • entradas sensoriales relacionadas con el
En la tabla 8.3 se identificaban algunos de los esfuerzo;
síntomas del sobreentrenamiento. Estos síntomas • actividad motriz y su efecto sobre el esfuerzo;
reflejan una serie de cambios experimentados por • respuesta del cuerpo y la mente ante el esfuer
el cuerpo como respuesta a un esfuerzo excesivo. zo;
Por lo general, el esfuerzo produce efectos agudos • jerarquías de distintos esfuerzos que actúan en
(a corto plazo) y crónicos (a largo plazo) sobre cualquier momento;
variables que incluyen las que se enumeran en la • intensidad o calidad del esfuerzo;
,DISEÑO DE PROGRAMAS PARA MEJORAR LA FUERZA ESPEcíFICA DE LOS DEPORTES 11111
emplean de forma intercambia-

TABLA 8.5 Categorias de los distintos medios de recuperación en el deporte y el ejercicio.
ble. Los medios se refieren al
Medios fíSICOS Medio~ médico~ Medios psicológicos tipo general y amplio de medi
das de recuperación (p. ej.,
Pasivos Farmacológicos Administrados por terapeutas masajes), mientras que el méto
Activos Psiquiátricos Autoadministrados
Combinados Quirúrgicos combinados
do alude a la técnica específica
Nutricionales elegida (p. ej., amasamientos)
Combinados que entra dentro de ese medio.
Dicho de otro modo, cada
• volumen o cantidad del esfuerzo; medio comprende muchos métodos distintos cada
• densidad o concentración de esfuerzos en un uno con sus propias técnicas y variaciones de téc
momento; nicas.
• duración del esfuerzo;
• comienzo del esfuerzo. Medios de recuperación
Como ya se trató con anterioridad, los rusos reco
Una vez que se han seguido estas pautas, es útil nocen las siguientes amplias categorías entre los
examinar cuidadosamente los siguientes factores medios de recuperación:
antes de emprender cualquier tipo de terapia:
• pedagógicos/del entrenador;
• tipos de terapia; • biológicos/médicos;
• propósito de la terapia; • psicológicos.
• personas;
• practicante; La metodología pedagógica/del entrenador/del
• lugar; entrenamiento y los principios de la periodización
• periodo; que subyacen en toda preparación deportiva con
• dolor/placer. éxito están fuera del alcance de este libro. El lector
que esté implicado directamente en todo el proceso
Luego hay que plantearse las siguientes pregun del entrenamiento, debe familiarizarse con los libros
tas: ¿Es ... rusos que cubren estos temas en detalle porque com
plementan el material ofrecido aquí. Los medios
• apropiado?; principales de recuperación (distintos de los peda
• eficaz?; gógicos) se incluyen en las siguientes categorías:
• suficiente?;
• seguro; • medios físicos;
• placentero? • médios médicos;
• medios psicológicos.
Una vez que se ha aplicado esta lista, hay que
seleccionar los medios y métodos de recuperación Estas categorías se pueden subdividir aún más
apropiados para una persona concreta en un como se aprecia en la tabla 8.5, si bien esta catego
momento dado. Es importante apreciar la distinción rización no debe considerarse definitiva o exclusi
entre los medios y métodos de recuperación, por va. Por ejemplo, también se pueden reconocer
que estos conceptos a menudo se confunden o se medios fisioterapéuticos, aunque esta disciplina se
1111:' SU PERENTRENAMI ENTOI
TABLA 8.6 Medios físicos de /0 recuperación. profundo efecto sobre la efica

cia de cualquier régimen.
Puesto que estamos tratando
Medios físicos pasivos Medios físicos activos
con la mente humana, nunca
hemos de centramos por com
pleto y solamente en los temas
Masajes clásicos
FNP (medios neuromusculares) fisicos, porque hay estados
FNP (medios neuromusculares)
Automasajes (activos/pasivos) mentales subsconscicntes, emo
Masajes de los puntos gatillo miofasciales
Estiramientos
Digitopuntura/shiatsu
Actividad física
cionales y poderosos no reco
Hidroterapia
Deportes recreotivos nocidos, como el efecto place
Técnicas de estiramiento
Trabajos manuales bo, que pucden retrasar o favo
Flotación
Danza
recer la recuperación del proce
Aromaterapia
Juegos
Tacto terapéutico
Reolineomiento postural so de entrenamiento.
Tecnología electrónica
Regímenes respiratorios La popularidad de los masa
Laserterapia
Relajación progresiva jes exíge que se aporten más
Máquinas pasivas
lai Chi
Vibromasajes
Yoga
detalles sobre sus distintos
Baroterapia (presión)
métodos (tabla 8.8).
Balneoterapia (baños)
ReAexología
Aromaterapia
Métodos de masaje
Al aplicar los masajes se pre
sentan muchas otras variables
que hay que tener en cuenta,
considere parte de los medios médicos. También como las que aparecen detalladas en la siguiente
incluye los medios activos, los medios físicos y tabla 8.9.
otros, por lo que ésta y otras especializaciones pro
fesionales no han sido etiquetadas como medios Variables del masaje
únicos restringidos. Se podrían ofrecer categorías El punto de contacto de los masajes tiene espe
incluso más detalladas de cada medio, como se cial importancia. Se aplican masajes con muchas
resume en las secciones siguientes. partes del cuerpo, incluidas las manos, los nudillos,
Algunos de los medios físicos principales de codos, pics o talones. Las manos y los dedos tam
recuperación aparecen enumerados en la tabla 8.6, bién se emplean en multitud de formas, principal
mientras que los medios principales de recupera mente con las palmas, las yemas de los dedos, los
ción psicológica aparecen en la tabla 8.7. Después nudillos de las falanges, los nudillos de la mano,
de una selección cuidadosa para ajustarse al depor amasamientos con las dos manos, con el canto de la
tista y a la situación, será un terapeuta o el mismo mano, con los pulpejos de los dedos, con el pulgar,
deportista quien se 10 administre, tras haber apren con el pulpejo del pulgar, con tijeras entre el pulgar
dido la técnica de un entrenador o un terapeuta y los otros dedos y con los puños. Aunque se
experimentados. emplean los pies o partes de los pies en Oriente, no
Antes de emplear cualquiera de estos medios de se suelen usar en Occidente, sobre todo por la per
recuperación enumerados u otros diferentes, es cepción del paciente y por nuestro concepto parti
importantísimo considerar el historial y las actitu cular del profesionalismo.
des del deportista, porque estos factores tienen un El modo en que se practican los movimientos
If_f_"
IDISEÑQ DE PROGRAMAS PARA MEJORAR LA FUERZA ESPEcíFI<::A DE LOS DEPO_RT_ES_ __
TABLA 8.7. Medios psicológicos de la recuperación.

técnicas S10 contacto como el
tacto terapéutico (Krieger,
Psicoterapia Terapia musical! sonora
Hipnosis
1979). Además, esta lista se
Cantos/coros
Entrenamiento autogénico Meditación refiere sólo a las contraindica
Condicionamiento operante Religión ciones físicas; también hay bue
Visualización/Imaginación guiada Entrenamiento de retroalimentación nas razones psicológicas o éti
Privación/ modificaciñon visuales Programación neurolingüística
Gritos/Alaridos cas para considerar contraindi
Risas/lágrimas
cado el empleo de masajes con
un cliente en particular en un
momento concreto. Por tanto,
también es muy variado: movimientos lineales, cir habría que tener en cuenta también las terapias
culares, espirales concéntricas o excéntricas, trans alternativas.
versales o longitudinales en relaeión con los mús A menos que haya una dependencia despropor
culos, pulsando dentro y fuera de los músculos, cionada de los masajes como único o principal
tocando sólo la superficie, con vibraciones, agarres medio de recuperación, el lector debe recordar un
y presión. tema ya nombrado en este libro: que el abuso de
Los masajes se aplican como un medio de recu cualquier técnica produce finalmente ineficacia. Son
peración o rehabilitación. En la preparación depor varios los expertos que subrayan la existencia de un
tiva su papel principal, según lo deseriben muchos efecto complementario producido por el empleo
expertos rusos. es: integrado de varios medios y métodos de recupera
ción cuidadosamente introducidos en estadios espe
• calentamiento; cífieos de un programa de entrenamiento. El lector
• soltar los músculos; debe estar advertido y aeordarse de este principio,
• relajación preinicial; para que introduzea variaciones, mantenga registros
• estimulación preinicial; y diseñe esquemas que generen resultados positivos.
• movilización; Las sensaciones y la satisfacción del e\iente no son
• recuperacíón durante y después de las sesiones suficientes; dentro de la recuperación deportiva, los
de entrenamiento o las
competiciones. TABLA 8.8 Métodos principales de masaie.
Nunca hay que olvidar que

Masajes golpean/es suaves y largos Presiones, sostenidas y oscilatorias
los masajes, al igual que cual
Fricciones Cachetes
quier otra terapia, entrañan Amasamientos Picados
ciertos riesgos. En particular, Amasamientos profundos levantomientos, tirones
hay que tomar nota de las con Técnicas de percusión Palmadas, amasamiento con la manos
Vibraciones, sacudidas ahuecadas
traindicaciones enumeradas en Masajes golpeantes ligeros y en los nervios Fricciones transversales profundas
la tabla 8.10. Movimientos rodaderos, retorcimientos y Tacto terapéutico
La lista anterior se refiere fricciones enérgicas Criocinética
Apretujones Baroterapia
específicamente a los masajes Presión con las yemas de los dedos, Electroestimulación
en los que hay un contacto evi los nudillos, etc.
dente con el cuerpo, y no se
niega la posibilidad de emplear
SUPERENTRENAMIENTOI
TABLA 8.9 Príncípales variables en la aplicación de masajes. canadiense el doctor Duncan

McDougall ha dicho sobre el
Medios Duración valor de las pruebas adecuadas
Métodos Tempo
Aparatos Medio ambiente
y bien planificadas (McDougall
Contacta con la mano u otro medio para Estado psicológico y otros, 1982):
masajear Dirección 1. Identifican los puntos fuer
Profundidad Intervalos de descanso
tes y débiles a nivel individual y
Frecuencia Terapeuta: características personales
Presión Cliente: características personales se proporcionan datos para
lubricantes Variación detenninar la línea principal de
Posición Ética, intimidad, respeta los programas de entrenamiento.
2. Proporcionan retroalimen
tación sobre la eficacia de los
indicadores básicos no son otros que la mejora del programas de entrenamiento.
rendimiento y la reducción del número de lesiones. 3. Proporcionan infonnación sobre el estado de
Finalmente, todas las formas de recuperación salud del deportista.
deben respetar un código de conducta profesional 4. Proporcionan un proceso educativo que ense
que asegure que los clientes reciben un tipo de tera ña a los deportistas a conocer de forma más com
pia que sin duda mejora su calidad de vida y tiene petente las exigencias del deporte que practican.
en cuenta factores y necesidades humanos como la Es igualmente importante prestar atención a sus
intimidad, la confianza, la higiene, el recato, la afirmaciones sobre el alcance y las limitaciones de
integridad, la dignidad, el respeto y la educación. las pruebas, porque suelen ser ignoradas por los
El practicante siempre debe ser consciente de científicos del deporte cuyo principal papel parece
cualquier limitación personal que tenga y ser lo ser más la publicación de investigaciones que la
bastante profesional como para pedir ayuda a aplicación práctica de los datos:
alguien que esté mejor preparado en ciertos cam «Las pruebas de laboratorio no son una herra
pos. Esto nunca rebaja la integridad o el estatus mienta mágica para predecir quiénes serán los futu
propio; al contrario, mejora el profesionalismo en ros medallistas dc oro. Presentan arduas limitacio
conjunto y su credibilidad. nes para identificar potenciales talentos porque los
científicos siguen sin saber cómo detenninar los
EMPLEO DE PRUEBAS "límites genéticos" y, por tanto, siguen sin poder
El empleo de pruebas adecuadas ya ha sido men predecir el potencial. Por ejemplo, el recurso de las
cionado a lo largo de todo el libro, un empleo basa biopsias musculares para calcular el tipo de fibra
do en el conocimiento de las diferencias entre las muscular y así predecir el rendimiento, la resisten
pruebas de laboratorio sobre la capacidad de traba cia o la potencia es muy cuestionable ...
jo y las pruebas de campo funcionales sobre la «El rendimiento total de cualquier deportista es
forma física o el nivel de preparación (ver cap. 1). un compuesto formado por muy distintos factores
También se ha aclarado que la prueba más específi de los cuales la función fisiológica es sólo uno. Por
ca de todas es el rendimiento en las pruebas depor tanto, es poco aconsejable intentar predecir el ren
tivas reales. Todas las otras pruebas tienen un grado dimiento con una sola prueba fisiológica o con una
distinto de correlación con el rendimiento o accio batería de tests psicológicos, sobre todo en depor
nes seleccionadas del deporte practicado. tes en los que los componentes técnicos, tácticos y
Es importante resumir lo que nuestro colega psicológicos pueden relegar la fisiología a un pues
IDISEÑO DE PROGRAMAS PARA MEJORAR lA FUERZA ESPEcíFICA DE LOS DEPORTES I1til
to secundario. De forma pareci TABLA 8.10 Contraindicaciones para la aplicación de masajes.

da, a la hora de seleccionar a
deportistas para la competición
o para integrarse en equipos, Tejidos rotos o sangrantes
Tejidos inAamados, magullados o hinchados
los tests psicológicos sólo Esguinces, distensiones, desgarros tisulares
aportan información obtenible Venas varicosos
en pruebas reales o en las Regiones doloridas o hipersensibles
Flebitis (inAamación de venas)
observaciones de campo.» Trombosis (coágulos)
Además, McDougall ha iden Hinchazones, bultos, lunares, verrugas
tificado siete características que Fracturas
Artritis con inflamación
debe poseer todo programa efi
Área del estómago durante el emborazo
caz de pruebas (McDougall y Área del estómago con náuseas, vómitos, diarrea, trastornos gástricos
otros, 1982): Tejidos con hemorragia
Ictericia
l. Las variables que se prue
Masajes en los muslos, caderas y glúteos durante la menstruación
ban deben ser directamente Dermatitis, urticarias o irritaciones o alergias en la piel
relevantes para el deporte que Enfermedades contagiosos
se practica. Tejidos malignos
2. Las pruebas deben ser váli

das, fiables y reproducibles.
3. Los procedimientos de la prueba deben ser tan sin carrerilla agachándose para coger impulso y
específicos del deporte como sea posible. toque un aparato de medición con su mano domi
4. La situación de la prueba debe ser controlada nante. Si recordamos la especificidad del entrena
estrechamente. miento, es importante señalar que los resultados
5. La prueba tiene que repetirse con intervalos de esta prueba establecen una correlación con con
regulares y apropiados. diciones que son muy parecidas a las de la prueba.
6. Los pruebas deben respetar los derechos Por tanto, es útil repetir la prueba con la mano no
humanos de los deportistas (incluyendo aspectos dominante o en un plano frontal empleando el
éticos, íntimos y riesgos). deportista las dos manos para alcanzar la meta.
7. Los resutados deben interpretarse con un len Además, hay varias condiciones iniciales distin
guaje comprensible para deportistas y entrenadores. tas a la hora de ejecutar esta prueba:
No se trata aquí de volver a repetir lo que ya han 1. Comenzar estáticamente con las rodillas en
dicho distintas autoridades sobre las pruebas de una posición flexionada sin balancear los brazos.
campo. En vez de eso, animamos al lector a con 2. Comenzar estáticamente con las rodillas en
sultar libros como los de McDougall y sus colegas una posición flexionada balanceando los brazos.
para conocer más detalles de los tipos más corrien 3. Comenzar estáticamente con las rodillas en
tes de pruebas deportivas (McDougall y otros, una posición flexionada óptima sin balancear los
1982). Sólo deseamos proporcionar información brazos.
que no está disponible en este momento. 4. Comenzar estáticamente con las rodillas en
una posición flexionada óptima balanceando los
La prueba del salto vertical brazos.
Esta prueba tan conocida se aplica de varias for La principal diferencia entre los dos primeros
mas. Siempre es necesario que el deportista salte métodos estriba en que la intención de saltar sin
l1iPJ SUPERENTRENAMIENTOI
TABLA 8.11 Parámetros de la fase de envión de la arrancada en dos tiempos olímpica También es útil realizar prue
(Vorohyev, ¡ 978).
bas estáticas partiendo de dis
tintos ángulos iniciales con las
DurQción de IQ rodillas flexionadas para obte
Peso de la
Duración del Profundidad del pausa en el Duración del
barra
agachamiento agachamiento agachamiento envión
ner un perfil de las característi
(kg)
(seg) (cm) (seg) (seg) cas individuales de los saltos.
Por ejemplo, si el salto vertical
máximo se consigue con un
120-140 0,15-0.20 5- 8 0,00-0,15 0,15-0.20 ángulo articular grande, que se
160-180 0,20-0.30 8-10 0,00-0,20 0,20-0.25 asocia con un tiempo de salto
200-220 0,40-0.50 10-15 0,00-0,25 0,25-0.35 general más lento desde el
comienzo hasta el final de la
acción, entonces está claro que
balancear los brazos se centra sobre todo en el el deportista tiene que concentrarse en modificar
papel desempeñado por la extensión de las extre su ritmo y velocidad de producción de fuerza
midades inferiores y el tronco, sin que los datos máxima.
resulten confundidos con el uso del impulso de los En la tabla 8.11 aparecen unas pautas sobre la
brazos. La diferencia principal entre los inicios profundidad de los agachamientos con las rodillas
estático y dinámico se reduce a la ausencia de un cargadas. Esto muestra que el agachamiento es
agachamiento inicial brusco para centrarse más en más profundo con cargas o personas más pesadas y
la fuerza inicial y en el papel desempeñado por el que en todos los casos la pausa invertida en aga
componente contráctil (actina-miosina) del com charse no debe durar más de 0,25 segundos. En
plejo muscular, en vez de en la acción con rebote, ello radica la ventaja de realizar movimientos de
más pliométrica. que resulta de agacharse. Esto a envión o envión contra el rack con distintos pesos
veces sirve para ayudar a determinar si un deportis como una forma de entrenamiento pliométrico
ta necesita más entrenamiento de fuerza (o hiper suplementario. Después de todo, el entrenamiento
trofia funcional) o más pliometría y entrenamiento pliométrico tiene poco valor si no logra mejorar la
del sistema nervioso. fuerza explosiva o la potencia dentro de los límites
requeridos para una actividad
TABLA 8·12 Comienzo dinámico medio en el salto vertical de los halterófilos olímpicos dada. El empleo de ejercicios
(Vorohyev; 1978). que no guardan una correlación
estrecha con las necesidades
funcionales de un deporte dado
Clase de 105 levantadores Salto vertical (cm)
constituyen uno de los errores
más frecuentes en el entrena
miento pliométrico popular.
Principiante
57,3 Dentro del contexto de la
Clase 111
58,1
Clase 11
65,3 investigación anterior, es
Clase I
67,8 importante señalar que las
Maestría deportiva
72,3 mediciones se llevaron a cabo
Élite 85,5
con el empleo de la barra de
levantamientos olímpicos, por
PROGRAMAS PARA MEJORAR LA FUERZA ESPECIFICA DE LOS DEPORTES
10 que los valores de los parámetros durante la músculos flexores principales, cifra que es muy
pausa y la fase de envión diferirán de los obtenidos distinta del valor isocinético 1,5 citado por los
con otras barras de entrenamiento. Se ha hallado fisioterapeutas deportivos respecto a las personas
que la interacción óptima entre la barra y el levan normales (sea cual sea esta entidad).
tador se produce cuando la frecuencia de oscila La fuerza relativa máxima de los músculos
ción de la barra dobla la del movimiento del levan extensores respecto a los flexores entre los mejores
tador (Vorobyev, 1978). halterófilos rusos es la siguiente: brazos 1,6: 1;
En la tabla 8.12 aparecen pautas sobre la altura tronco 4,3:1; muslos 4,3:1; piernas 5,4:1. La apli
del salto vertical entre los distintos niveles de cación de estos datos en el deporte o en la rehabi
levantadores de competición. Los resultados indi litación es incompleta y debe acompañarse del per
viduales de algunos deportistas son dignos de fil de la fuerza producida en cada uno de los ángu
notar. El antiguo récordman mundial Valery los articulares más importantes de un deporte con
Brumel consiguió un mejor salto vertical de 102 creto, según el principio de la correspondencia
cm. a pesar de su enorme masa corporal. Dicho de dinámica, sobre todo en la región donde se acentúe
otro modo, estos competidores realizaron saltos la producción de fuerza (cap. 4 ).
verticales absolutos excepcionales, realizaron sal
tos verticales relativos excelentes (altura por uni PRINCIPIOS DE LA SEGURIDAD EN
dad de masa corporal) y mostraron gran potencia EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
en las piernas. El diseño de cualquier programa de ejercicios
estará incompleto si no se presta especial atención
RATIOS (RELACIONES) DE FUERZA MUSCULAR a todos los aspectos relacionados con la seguridad
Algunas pruebas examinan la fuerza de ciertos en el entrenamiento, incluyendo la seguridad de
grupos musculares «agonistas-antagonistas» los medios y métodos de entrenamiento, los ejerci
emparejados en un intento por identificar posibles cios individuales, la combinación de ejercicios, la
desequilibrios musculares, siendo la más mencio intensidad y volumen de los ejercicios, la regula
nada la relación 60:40 de la fuerza de extensión de ción de las cargas de entrenamiento y los periodos
rodilla respecto a la fuerza de flexión (p. ej., los de recuperación (entre repeticiones, series y sesio
músculos extensores son 1,5 veces más fuertes que nes). El valor de cualquier programa de entrena
los músculos flexores). Las limitaciones relaciona miento es de escaso valor si provoca lesiones entre
das con este tipo de medición ya se han tratado con los deportistas. Las lesiones pueden tener su origen
anterioridad (cap. 4). Sólo queda añadir que estas en accidentes o en un problema de sobreentrena
relaciones no sólo varían con el ángulo articular, la miento. El primer caso suele depender de factores
velocidad articular y el tipo de movimiento, sino que están fuera del control del deportista y son
también según cuál sea el grupo muscular y el tipo peligros que surgen de forma inesperada en el con
de deportista del que se trate. Por ejemplo, la fuer texto o a través de las acciones de otros competi
za isométrica relativa (por I kg. de masa corporal) dores. Sin embargo, la preparación física, un análi
de los músculos extensores más grandes de los hal sis inteligente de la situación, el entrenamiento de
terófilos olímpicos es 11,51 + 1,78, y para los mús la capacidad de reacción, la interpretación eficaz
culos flexores principales es 4,02 + 0,69 de la retroalimentación de las acciones de otros
(Vorobyev, 1978). Por lo general, los músculos jugadores o del medio ambiente, así como una
extensores principales de estos deportistas se buena anticipación pueden ser valiosísimos para
muestran 2,86 veces (media) más fuertes que los reducir los riesgos de accidente.
l1i~1 SUPERENTRENAMIENTOI
El sobreentrenamiento es un proceso totalmente • Patrones de movimiento inapropiados o inefi

controlable por el deportista y éste debe evitarlo caces.
mediante el reconocimiento de sus dos manifesta • Empleo poco seguro del impulso para ejecutar
CIOnes: un movimiento.
• Amplitud excesiva de movimiento en una arti
• Sobreuso o imposición de una carga excesiva culación concreta.
respecto a la duración o al volumen. • Fases inadecuadas de tensión o relajación
• Sobrecarga o imposición de una carga excesiva musculares.
mente pesada o gran intensidad en el ejercicio. • La Magnitud de la aceleración o la desacelera
ción es demasiado grande.
Ambos tipos de sobreentrenamiento se pueden • Imposición de una carga excesiva en cualquier
evitar si el deportista se acuerda de planificar, regis parte del cuerpo.
trar y monitorizar el volumen (repeticiones, series y • Empleo de secuencias de ejercicios inapropia
periodos de descanso en el entrenamiento con resis das.
tencia; duración y distancia en las carreras y otras • Esfuerzos excesivos, agotamiento, dolores,
actividades cíclicas) y la intensidad (máximo peso enfermedades o lesiones.
usado; tiempo o velocidad de carrera, etc.). • Descansos, tiempo o métodos de recuperación
Las causas biomecánicas generales de las lesio inadecuados.
nes se resumen de la forma siguiente: • Empleo de un equipamiento inapropiado o
1. El componente de fuerza o tensión (fuerza por malo.
área de unidad tisular) de alguna parte del cuerpo es • Fuerzas de impacto excesivas sobre el cuerpo
excesivo en una dirección concreta. cuando éste contacta con un objeto o una
2. El momento o impulso sobre cierto pivote o superficie.
articulación son excesivos. • Patrones respiratorios ineficaces o inadecua
3. El impulso es demasiado grande para emplear dos.
se o disiparse de forma adecuada. • Duración excesiva de una actividad.
4. La carga o la energía de trabajo implicada en
un periodo dado son excesivas. Por lo que se refiere a las lesiones producidas por
5. La potencia generada por los músculos es patrones ineficaces de movimiento, hay que tener
excesiva en un momento dado. en cuenta que los desvíos de los patrones normales
6. La tensión (cambio en la fuerza relativa, L/L) pueden estar causados por:
en los tejidos es excesiva).
7. Las propiedades mecánicas de un tejido dado • Dolor, sensibilidad dolorosa, rigidez o malestar.
son inadecuadas para sobrellevar una carga. • Debilidad o desequilibrio musculares entre
8. Las fuerzas de fricción son demasiado grandes grupos musculares.
(quemaduras producidas por el roce con la colcho • Cualquier limitación de la amplitud de movi
neta o la ropa) o muy pequeñas (resbalones). miento de una articulación.
Estas categorías generales se pueden ampliar e • Falta de coordinación en los movimientos.
identificar algunas causas más específicas de las • Cambios musculoesqueléticos.
lesiones: • Cansancio.
• Cambios en la superficie, el calzado, el equipo
• Calentamiento o estiramientos inapropiados. o el medio ambiente.
D:SEÑO DE PROGRAMAS PARA MEJORAR LA FUERZA ESPEcíFICA DE LOS DEPORTES l1ir)
• Cambios neuronales. coordinación motriz, lo cual aumentaría la posibili

• Cambios visuales o en el equilibrio. dad de sufrir una lesión durante una prueba depor
• Trastornos emocionales. tiva. Por 10 demás, evitar la ejercitación de un
grupo muscular de forma concreta nunca aumenta
Es necesario erradicar la creencia de que todas la seguridad; simplemente se consigue debilitar
las lesiones se acompañan de dolor, porque en esos músculos en lo que respecta al patrón de movi
muchos casos, como los de desintegración de cartí miento que se evita.
lagos o los movimientos de hiperflexión que dañan
la columna vertebral, la aparición del dolor se pro PREVENCiÓN DE LESIONES MEDIANTE EL
duce en ocasiones sólo cuando la lesión ya es ENTRENAMIENTO DEDICADO A LAS CONDICIONES
grave. Los microdesgarros en los tejidos blandos u IMPERFECTAS
otras lesiones menores parecidas muchas veces no Las lesiones están relacionadas en parte con la
dan señales de dolor hasta que se han acumulado a filosofía de la prevención de lesiones. Por lo gene
lo largo de un periodo suficiente como para incapa ral, el énfasis se pone casi exclusivamente en la
citar al deportista. El sobreentrenamiento o los prevención mediante la supresión de los ejercicios
impactos continuos (p. ej., causados al correr sobre considerados «peligrosos» así como los volúmenes
superficies duras o los golpes en la cabeza en los o la intensidad de carga excesivos. Por desgracia,
deportes de contacto) se relacionan con este tipo de este enfoque es limitado porque tiende a pasar por
lesiones insidiosas. La percepción individual del alto un aspecto vital de la preparación para resolver
dolor difiere en gran medida entre las personas o las situaciones del entrenamiento o la competición
depende del estado emocional o el cansancio, por lo menos óptimas. Todo entrenamiento deportivo
que no es fiable emplear la percepción del dolor general debe incluir la capacidad para superar con
para valorar la seguridad de los ejercicios. diciones inesperadas o subóptimas. En ciertos
En vista de la paranoia que se ha extendido sobre deportes en los que se producen con frecuencia
los peligros que entrañan ciertos ejercicios, es muy accidentes o situaciones inesperadas como las artes
importante apreciar que la falta de seguridad de un marciales, el paracaidismo y las carreras motoriza
ejercicio no es simplemente consecuencia de que el das, se enseña a sus practicantes a resolver situa
ejercicio sea peligroso, sino de que su ejecución sea ciones que pueden acarrear graves consecuencias.
poco segura. La seguridad de los ejercicios debe Este tipo de preparación debe ampliarse a todos los
estudiarse en el contexto de la sesión o programa de deportes para que los deportistas sean capaces de
entrenamiento general de cada persona. Mientras anticiparse a las situaciones de peligro, sepan reac
que ciertos ejercicios son intrínsecamente menos cionar con mayor rapidez ante circunstancias ines
seguros para un principiante, los riesgos para esa peradas, tomen las medidas necesarias para evitar o
misma persona pueden ser mínimos tras varios minimizar las lesiones y superen las condiciones
meses de entrenamiento. Por el contrario, los ejerci sub óptimas practicando movimientos ejecutados de
cios menos exigentes y más sencillos pueden provo manera incorrecta. Estas estrategias se emplean en
car una lesión a deportistas de élíte que no prestan raras ocasiones, pese a que deberían formar parte
atención, están poco motivados o sobreentrenados. del entrenamiento de todos los deportistas. Después
En el caso de los principiantes sin duda es prefe de todo, pocas veces se logra la perfección de
rible pecar de conservadurismo, para 10 cual hay movimientos en todas las situaciones o se consigue
que evitar ciertos ejercicios que puedan provocar equilibrar las cargas de entrenamiento con gran
un desequilibrio entre los grupos musculares o en la precisión, por 10 que es lógico programar el sistema
111ml SUPERENTRENAMIENTO
nervioso y el cerebro para responder con acciones la espalda incluso cuando emplean grandes cinturo
contingentes y cficaces siempre que se dcn imper nes pélvicos. Son los músculos y no los cinturones
fecciones en el movimiento o se produzcan acci los que mantienen la curvatura de la espalda. Es la
dentes. Por ejemplo, no es raro que los halterófilos relajación de los músculos de la espalda la que pro
rusos sostengan la barra por encima de la cabeza en voca que los ligamentos y los discos intervertebra
una arrancada agachados y moviéndose en distintas les soporten mayor tensión, y ningún cinturón por
direcciones para que la barra adopte posiciones firme que sea puede resolver este problema.
inestables, con lo cual se ven obligados a controlar Sin embargo. en cierto sentido los cinturones
el desequilibrio haciendo ajustes en la postura. pueden ayudar a mantener firme la espalda no
Por lo general, la seguridad en el ejercicio es en como soportes sino haciendo al levantador cons
gran medida consecuencia del desarrollo de la téc ciente de la dirección de la curvatura de la parte
nica (eficacia neuromuscular) y puede mejorarse inferior de la espalda. Con ello se consigue activar
imponiendo actividades que integren mediante una el sexto sentido, el sentido denominado propiocep
progresión factores como la complejidad. el volu ción por los fisiólogos. Este sentido proporciona
men, la velocidad, la amplitud de movimiento. la información sobrc la posición del cuerpo y sus par
duración, la variedad, el nivel de cansancio y el tes; la tensión de los músculos, tendones y otros
estado mental. tejidos blandos; la presión sobre la piel, y el equili
brio tlsico. Cuando un levantador se pone un cintu
SEGURIDAD E INDUMENTARIA rón, la presión ejercida sobre la piel y los músculos
EN EL ENTRENAMIENTO aporta mucha información sobre la tensión de los
músculos, la presión sobre el abdomen y la curva
Levantamientos: cinturones y respiración tura de la espalda. Sólo por esta razón es quizás una
El empleo de cinturones pélvicos en la halterofi buena idea llevar este cinturón, aunque no lo es lle
lia ha persistido desde que ésta surgió como depor varlo sin aprender antes a mantener la espalda en
te olímpico. Los que los emplean afirman que sir una posición correcta y a tensar los músculos pre
ven de apoyo a la espalda; los que no, afirman cate cisos en el momento adecuado.
góricamente que la espalda tiene fuerza suficiente ¿Qué sucede con la controversia de si los cintu
para no tener que depender de ayudas externas. rones prestan o no sujeción a la espalda? Los cintu
Muchos levantadores creen que el cinturón sólo es rones desempeñan un papel insignificante por lo
necesario para la arrancada en dos tiempos, aunque que se refiere a la sujeción directa de cualquier
en la arrancada la espalda tiene que soportar más de carga que se levante por encima de la cabeza, a no
tres cuartos del peso que se levanta con el envión. ser que limiten la tendencia a hiperextender la
Algunas autoridades en el tema consideran que los región lumbar de la columna durante el levanta
beneficios del cinturón son sobre todo psicológicos. miento. Son los músculos los que realizan esta
¿Qué es lo correcto? ¿Cuál es la verdad? Para con labor manteniendo el esqueleto en una postura
testar estas preguntas es necesario analizar la fisio correcta y distribuyendo la fuerza por las articula
logía y la biomecánica del tronco durante el levan ciones (incluidos los ligamentos, cartílagos y dis
tamiento, así como el diseño tradicional de los cin cos) hasta la tarima. El aire contenido en los pul
turones. mones desempeña un papel vital cn este proceso.
Algunos levantadores afirman que el cinturón les Muchas autoridades médicas afirman que nunca
ayuda a mantener la espalda recta, lo cual no es se debe aguantar la respiración al entrenar con
exacto ni preciso, porque los levantadores arquean pesos. Este consejo bien intencionado pero falso
¡DISEÑO DE P_~OGRAMAS PARA MEJQBAR LA FUERZA ESPEcíFICA DE LosbEPORTE_S___I1_fE_i_'
puede provocar lesiones graves. Si bien es aconse significativamente durante el levantamiento o el

jable inhalar aire durante muchos ejercicios antes empuje. Los estudios sobre la actividad eléctrica
de hacer un esfuerzo y exhalar durante éste sin del estómago demuestran que son sus músculos
aguantar la respiración, es importante aguantar un más profundos (los oblicuos interno y externo) los
poco la respiración mientras se levanta la carga que se muestran más activos durante el levanta
estando de pie. Como ya se dijo con anterioridad miento. El endurecimiento aparente de los «abdo
(cap. 3), esto es esencial porque la maniobra de minales» al realizar el esfuerzo está causado por el
aguantar la respiración (o de Valsalva) aumenta la aumento del volumen pasivo de estos músculos y
presión del abdomen y sirve de apoyo a la parte sus vainas. único momento en que los abdomi
inferior de la columna. Sin aguantar la respiración, nales se contraen con fuerza estando de pie es
es mucho mayor la presión sobre las estructuras durante la expulsión explosiva del aire contenido
vulnerables de la columna lumbar, en concreto los en los pulmones o durante la extensión hacia atrás
discos y ligamentos intervertebrales. Aguantar la del torso. Esto implica que los ejercicios abdomi
respiración demasiado tiempo (más de unos pocos nales deben incrementarse con actividades de
segundos) produce un incremento espectacular de inclinaciones laterales, levantamientos pesados o
la tensión arterial, seguido por una bajada repenti ejercicios con resistencias para fortalecer todos los
na de está después de exhalar el aire, por lo que no distintos grupos musculares que contribuyen a la
es aconsejable para nadie, sobre todo para las per estabilidad del estómago y el torso.
sonas mayores y las que padecen enfermedades Estos hechos nos penniten rediseñar el cinturón
cardiovasculares. para mejorar su eficacia. Al igual que el cinturón
¿Qué tiene todo esto que ver con el cinturón pél del powerlifting, la porción frontal del cinturón de
vico? Sin el cinturón, la presión del abdomen esti halterofilia modificado debe ser más amplia para
mula la actividad de ciertos músculos del estóma distribuir la presión abdominal con mayor eficacia,
go que actúan como una contención externa de la pero no tanto como para que sea molesto o impida
presión abdominal. Dicho de otro modo, el cintu el movimiento de las regiones abdominal y eoxal.
rón aguanta más el estómago que la espalda; sin Al mismo tiempo, la hebilla debe colocarse a un
embargo, al sujetar el tronco mientras se aguanta la lado para levantar la barra cerca del cuerpo sin que
respiración, también aguanta indirectamente la se produzca el contratiempo bastante habitual de
espalda. que golpee la parte frontal del cinturón.
Hay que añadir que no se trata simplemente de
aguantar la respiración de forma arbitraria, porque Calzado y seguridad
el grado en que esto sucede está muy relacionado Los fabricantes de calzado hacen creer a los
con el tipo de trabajo realizado. En los deportes de deportistas que la solución de la mayoría de las
velocidad-fuerza, se ha hallado que la producción lesiones deportivas pasa por llevar un calzado caro.
mayor de fuerza sucede cuando los pulmones están Lesiones como el síndrome del compartimiento
llenos en torno al 75% de su capacidad máxima tibial, el síndrome de la banda iliotibial y el dolor
durante el corto intervalo en que la tensión muscu perirrotuliano se atribuyen a la carga de impacto
lar es máxima (Vorobyev, 1978). excesiva de los miembros, a la pronación o supina
También hay que decir algo sobre el papel de los ción.
músculos abdominales en los levantamientos. Al Sin embargo, las investigaciones muestran que
contrario de lo que suele creerse, los músculos pocas lesiones se producen entre los deportistas que
abdominales (recto del abdomen) no se contraen llevan calzado de suela fina y que la mayoría del
l1il:' SUPERENTRENAMIENTOI
calzado deportivo es incluso lesivo (Robbins y centra en la pronación de los pies y pasa por alto
otros, 1988). La observación paradójica de que se otras posibles causas de lesión como el movimien
haya registrado una incidencia menor de lesiones to tridimensional de los dedos de los pies, los tobi
en carrera entre las personas descalzas implica que llos, las rodillas y las caderas. Además el diseño de
el calzado moderno para correr produce lesiones calzado se basa casi exclusivamente en modelos
que no deberían producirse sin su uso (Robbins & teóricos que postulan que la carga de impacto y la
Hanna, 1987). Además, el calzado para correr pare incapacidad de la anatomía humana para adaptarse
ce relacionarse con un número menor de lesiones a esta carga son la causa primaria de las lesiones
entre las clases de forma física que el «calzado de que se sufren al correr. Esto se hace evidente con
aeróbic». Nigg (1986) ha descubierto que, en las las afirmaciones de los fabricantes de que sus zapa
colchonetas firmes que absorben los impactos, la tillas corrigen la pronación excesiva, controlan el
diferencia en la fuerza de golpeo de los talones es retropié, ofrecen un arco plantar superior o absor
mínina entre ir con los pies descalzos o ir con un ben los impactos con eficacia. Este calzado no
calzado fino u otro de suela gruesa. Nigg también modifica las fuerzas de impacto durante la locomo
destaca que el empleo de calzado suele aumentar la ción, lo cual arroja serias dudas sobre la filosofia
tendencia del pie a la pronación, sobre todo si las del acolchamiento que constituye la base del dise
fuerzas de impacto son menores. ño de calzado actual.
Además, varios estudios han demostrado que no Los estudios de Robbins y otros (1988) han
existe correlación alguna entre el grado de acolcha demostrado que la planta del pie descalzo ofrece
miento protector del pie y la absorción del impacto una superficie protectora que reduce la carga plan
por parte del calzado durante la locomoción tar del contacto con el suelo, lo cual disminuye el
(Robbins y otros, 1988; Clarke y otros, 1982). De riesgo de sufrir daños por sobrecarga durante la
forma parecida, los estudios epidemiológicos han locomoción. Sus estudios también demostraron que
fracasado en su intento de aportar pruebas de que el esta respuesta no es tan aparente entre las personas
calzado moderno mejora la
protección ante las lesiones de
las extremidades inferiores
(Caspersen y otros, 1984; (1)-0
-o o Si Xes muy lenta entonces
Powell y otros, 1986). Por c:-o y es muy lenta
:Q 'S;
u .. :
tanto, parece que la seguridad o v
o ~
Si Xes;mecia entonces
de las extremidades inferiores 6..2 . - -,-.-,,' Yesinrermecia
no sólo es consecuencia de lle ~ Xes muy al~ entonces
var un calzado adecuado, sino : _smuy rápid~
•
.'.,',"
de aprender a mover el cuerpo

x Intensidad del
con eficacia mientras se lleva ejercicio .._ .........¿::::::::::::::.c'i:..:.-::::;:::::=;~ x= índice de producción
un tipo específico de calzado. Intermedia de lo energío

Fosfógenos de Glucolíticos Glucolíticos
energía alta no oxidativos oxidativos
Diseño de calzado FIGURA 8.2 Aplicación de lo lógica incoherente o la comprensión de la dependencia entre
Está claro que la ciencia del la intenSidad (o duración) de cualquier ejercicio y los tres procesos metabólicos principales.
diseño de calzado deportivo El método emplea reglas que relacionan las series incoherentes de los índices de producción
de energía ((muy rápida» con las series incoherentes de ejercicios de duración «muy carla».
está lejos de ser exacta. Por La relación entre las series X e Y genera una cadena de manchas incoherentes, que pueden
ejemplo, el enfoque actual se aproximarse a una CUNO de rendimiento y = F{X)
IDISEÑO DE PROGRAMAS PARA MEJORAR LA FUERZA ESPEcíFICA DE LOS DEPORTES l1iD'
que siempre llevan calzado, sobre todo calzado de en su transmisión a través de la suela antes de lle
gran absorción de impactos como el que llevan los gar al pie. La reacción refleja de soporte positivo
corredores. Llegaron a la conclusión de que esta (ver cap. 3), que nonnalmente se muestra eficaz
respuesta protectora previene las lesiones al reducir cuando tenemos los pies descalzos y produce una
la rigidez, lo cual a su vez disminuye la fuerza pico extensión refleja poderosa de las piernas y estabili
durante el impacto del pie con el suelo. La falta de za el cuerpo, se retrasa cuando se trata de facilitar
una respuesta protectora entre las personas que lle un control cibernético rápido y de corregir los
van calzado se debe aparentemente a la reducción movimientos poco seguros llevando calzado. En
de la retroalimentación sensorial plantar, es proba concreto, el punto de aplicación de la presión sobre
ble que combinada con la interferencia mecánica la suela del pie detennina la posición hasta la que
desviada por los cordones, los refuerzos de los talo se extenderá la pierna (Guyton, 1984), razón por la
nes y los soportes del arco (Robbins Yotros, 1988). cual una geometría inapropiada del calzado puede
Parece ser que habría que seguir una actividad alterar notablemente el patrón de reclutamiento de
motriz habitual con los pies descalzos para mante los músculos de las extremidades inferiores.
ner la sensibilidad del reflejo protector plantar y Como contraste, llevar los pies descalzos sobre
que hay que poner menor énfasis en el diseño de colchonetas finnes y de espuma de gran densidad
calzado que absorba los impactos y modifique la durante las clases nonnales de fonna fisica preser
pronación de los pies. va la eficacia propioceptiva, reduce el centro de
Pocos estudios se han realizado que relacionen gravedad del cucrpo y, a diferencia del calzado, no
las lesiones de las extremidades inferiores con fac aumenta la longitud de palanca comprendida desde
tores antropométricos como la masa corporal, la el punto de contacto del talón con la articulación
altura o longitud de las piernas y otros factores del tobillo, lo cual reduce el impulso de la fuerza cn
como el nivel deportivo, la intesidad del movi todas las articulaciones de las piernas.
miento, la distribución de fibras musculares, los
patrones de actividad EMG, los procesos de retroa El calzado en las instalaciones
limentación o la densidad ósea. Ninguna investiga de halterofilia
ción ha estudiado el calzado de aeróbic o «cross Resulta interesante examinar el papel del calzado
training» con este grado de profundidad, ni se han en los gimnasios para el entrenamiento con pesos.
llevado a cabo estudios tridimensionales completa En particular, las zapatillas para correr o cualquier
mente satísfactorios sobre todos los factores fisicos otro calzado que tenga capacidad para absorber
que influyen en la eficacia del movimiento corporal shocks y sea apropiado para clases de aeróbic es
desde el comienzo hasta el final de la acción loco poco seguro para los gimnasios. Por ejemplo, la
motriz, en concreto por lo que respecta al diseño compresión de cualquier parte de la suela durante
óptimo de calzado. las sentadillas, pesos muertos, ejercicios de press
Independientemente de la calidad del diseño del de pie, buenos días, arrancada, flexiones y otros
calzado, debe buscarse la corrección en los movi ejercicios que se ejecutan de pie generan inestabili
mientos. Al hacer esto hay que ser conscientes de dad general y, por consiguiente, lesiones. Además,
que el calzado siempre reduce la sensibilidad táctil una altura inadecuada respecto al suelo de los talo
y propioceptiva con la superficie sobre la que se nes puede desplazar el centro de gravedad del cuer
emplea. po hacia adelante, con lo que aumenta la tensión
Hay otro reflejo que merece la pena señalar. Las sobre la articulación de las rodillas y se alteran los
fuerzas ejercidas sobre el calzado sufren un retraso patrones óptimos de movimiento para hacer levan
11'11' SUPERENTRENAMIENTOI
tamientos máximos seguros desde el suelo. Éstas atención a los músculos que actúan como impulso
son las razones principales por las que los power res y estabilizadores primarios en todos los esta
lifters suelen llevar calzado con poco tacón al igual dios del ejercicio, así como a los tendones y liga
que las zapatillas de ballet. mentos que sufran una tensión significativa. La
Incluso el calzado con suelas finnes es peligroso enumeración siguiente ha sido confeccionada para
para la halterofilia olímpica a menos que pennita presentar los fundamentos de un entrenamiento
cierto grado de deslizamiento controlado de los seguro con máquinas:
pies, necesario para corregir errores mínimos en la
trayectoria de la barra, sobre todo durante el envión. • Las máquinas de press vertical en posición
El mensaje subyacente es el mismo. Hay que sentado a menudo fuerzan a inclinarse hacia
usar un calzado cómodo que sea apropiado para el adelante a partir de las caderas y a hiperexten
deporte y adecuado para el deportista. Su empleo der la columna lumbar, por lo que hay que
debe ser seguro y correcto, si es necesario con un estar alerta ante esta posibilidad y corregir
estudio de repeticiones a cámara lenta de la acción esta tendencia. Además, hay que recordar que
desarrollada en los levantamientos. los ejercicios de levantamiento de peso o press
en posición sentado imponen una tensión
SEGURIDAD Y ENTRENAMIENTO mayor sobre la columna lumbar que los ejerci
CON MÁQUINAS cios equivalentes ejecutados de pie (hasta un
La mayoría de los circuitos de entrenamiento en 90% más).
los gimnasios profesionales se basan en el empleo • Las máquinas de press vertical en posición
de máquinas específicas, por lo que es esencial que sentado a menudo cuentan con descansos para
los instructores conozcan bien las características los pies situados en una posición que hace
de las máquinas que pocas veces especifican los difícil estabilizar las caderas y la parte inferior
fabricantes. de la espalda. Hay que mantener los pies fir
Es creencia generalizada que las máquinas de los memente en el suelo o asegurarse de que se
gimnasios son más seguras que los pesos libres y cuenta con un control continuo a lo largo del
que su empleo requiere menos habilidad. Esta fala movimiento. Además, el press en posición
cia es una de las razones por las que las lesiones sentado impone mayor tensión sobre la colum
siguen produciéndose entre aquellos que sólo na lumbar que el press de pie con barras o
emplean máquinas para su entrenamiento. Las mancuernas.
máquinas, al igual que los pesos libres, son apara • Las máquinas de press de piernas en posición
tos especiales que ofrecen resistencia mecánica a sentado son tristemente célebres por contar
sus usuarios con el fin de mejorar el rendimiento o con respaldos que no coinciden con la curva
aumentar el volumen muscular, para lo cual deben tura natural de la columna, por lo que favore
manejarse correctamente para asegurarse de su efi cen la flexión lumbar cuando se ejerce una
cacia y seguridad. La pericia a la hora de manejar fuerza máxima con las piernas. Hay que con
estas máquinas depende del conocimiento que se centrarse en mantener la curvatura neutra de la
tenga sobre los méritos, deficiencias y principios región lumbar y evitar adoptar un ángulo
que subyacen en el diseño de cada máquina. excesivo en la flexión de las rodillas. Nunca
También hay que saber los parecidos y diferen hay que permitir que el peso vuelva a su posi
cias entre un ejercicio con máquina y el ejercicio ción inicial con tal rapidez que el impulso
equivalente con pesos libres, prestando especial obligue a la columna lumbar a flexionarse.
IDISEÑO DE PROGRAMAS PARA MEJORAR lJ\ FUERZA ESPEcíFICA DE LOS DEPORTES
1'"
• Las máquinas para press de piernas verticales allá de la amplitud normal máxima de movi
o en decúbito inclinado suelen permitir doblar miento.
las rodillas hasta que la parte superior de los • Las máquinas para gemelos a menudo obligan
muslos toca con el abdomen y provoca una a la región lumbar de la columna a flexionar
flexión lumbar forzada: hay que oponerse a se, sobre todo cuando las cargas son pesadas.
esta tendencia; limitar cuidadosamente el Siempre hay que mantener la curvatura nor
grado de flexión de las rodillas y realizar el mal de la región lumbar y evitar impulsar la
movimiento eon lentitud. carga demasiado rápido hacia arriba.
• Las máquinas de flexión de piernas boea • Las máquinas de extensión de espalda en posi
abajo, euyo banco es plano o ligeramente ción sentado, en las que el usuario se inclina
redondeado suelen obligar a que la eolumna hacia adelante y luego empuja las resistencias
lumbar adopte una postura de hiperextensión. acolchadas de los brazos hacia atrás, suelen
Hay que colocar un rollo de material esponjo obligar a comenzar con la región lumbar de la
so y firme o una toalla enrollada debajo de la columna flexionada y a finalizar con un movi
articulación de las caderas y concentrarse en miento de hiperextensión cargado. Siempre
cvitar que las nalgas se impulsen hacia arriba. hay que realizar una amplitud de movimiento
• Las máquinas de sentadillas hack pueden pequeña hacia adelante y hacia atrás, y nunca
imponer fuerzas de cizallamiento excesivas comenzar desde una posición de inclinación
sobre la rodilla y son un sustituto malo y poco pronunciada hacia adelante. Este ejercicio
seguro de las sentadillas de pie y con pesos puede imponer una carga transversa y com
libres: si sc recurre a ellas, hay que asegurarse presiva sobre las estructuras inferiores de la
de que un compañero ayuda a iniciar el movi columna mayor que un ejercicio de peso
miento y que las rodillas se mantienen exten muerto equivalente, ya que la posición senta
didas y se controla el movimiento con cuidado do no permite que las articulaciones de la
en todo momento. cadera y la rodilla tengan libertad alguna para
• Virtualmente, todas las máquinas de press de modificar la magnitud o dirección de la carga
banca obligan a comenzar desde una posición sobre la parte inferior de la espalda.
biomecánica muy débil con la barra de pesas a • Las máquinas de giros de columna en posición
nivel del pecho, que no permite comenzar eon sentado a menudo permiten flexionar la
un preestiramiento en la posición más baja: un columna lumbar mientras el tronco gira, así
eompañero tiene que ayudar a levantar la barra como imponer una earga de torsión eseesiva
para comenzar con los codos extendidos. sobre los ligamentos espinales: siempre hay
• Los pec decks suelen obligar a empezar en una que mantener una postura erguida y limitar
posición biomecánica débil en la que las arti mucho el grado y velocidad de la rotación. Las
culaciones de los hombros tienden a girar máquinas de giros de columna o de cadera en
externamente: un compañero debe tirar de los posición de pie pueden imponer una carga de
agarres hacia adelante para poder comenzar torsión excesiva sobre la rodilla y la parte
con los brazos juntos dclante de la cara. inferior de la columna y son poco más que
Mientras uno se mueve tiene que oponer resis inservibles para «trabajar la cintura».
tencia a la rotación externa excesiva de la arti • Muchas máquinas de abdominales proporcio
culación de los hombros y a la tendencia del nan un apoyo que permite agarrarse con los
impulso de la carga a forzar los hombros más talones, pantorrillas o muslos, con 10 cual
J1fJ --------~-------------~~--_...
SUPERENTRENAMIENTO
impiden que la flexión de las rodillas haga dosamente en los entrenamientos en gimna
reeaer parte del trabajo en los músculos psoas sios.
ilíacos (flexores de las caderas). Hay que reali • Las máquinas de press vertical «Smith», que
zar los ejercicios lentamente y evitar cualquier obligan a la barra a deslizarse hacia arriba
tendencia a sujetarse de esta forma. sobre carriles verticales, suelen imponer una
• Todas las tablas para sentadillas con agarrade carga mayor sobre la columna, hombros y
ros para los tobillos o pies obligan a los mús muñecas que los ejereicios de press de pie con
culos flexores de la cadera a participar en los pesos libres. Hay que evitar el empleo de car
estadios iniciales de la sentadilla y a aumentar gas pesadas, adoptar velocidades altas y movi
la tensión sobre la columna. Si alguna vez se mientos o impulsos que hagan que la barra
emplean, este tipo de sentadillas debe hacerse siga moviéndose.
eon flexiones muy lentas tanto hacia arriba • Las máquinas de flexión de piernas boca
como hacia abajo. Uno de los aspectos más abajo, incluso aquellas con una superficie
negativos de todos estos tipos de sentadillas es inclinada que flexiona las caderas, suelen pro
su tendencia a reducir o limitar la flexibilidad vocar la hiperextensión de la columna lumbar
de los músculos psoas ilíacos, con lo que afec bajo una carga compresiva. Hay que ser cons
tan negativamente a la capacidad de correr, ciente de esta posibilidad y estabilizar las
andar, saltar, dar tirones o patadas, y aumentan eaderas según se realicen flexiones de piernas
la tensión sobrc la columna lumbar. Si se eje estando de pie o con máquinas de poleas.
cutan sentadillas limitadas, hay que estirar • Muchas máquinas de pullover con los brazos
siempre los músculos psoas ilíacos contra una doblados y en posición sentado fuerzan la
carga que ofrezca resistencia para mantener la columna lumbar a realizar un hiperextensión:
movilidad de las articulaciones de la cadera y hay que evitar esta tendencia, sobre todo res
de la parte inferior de la columna. tringiendo la amplitud de movimiento para
• Las máquinas de elevación de piernas en posi adecuar el cuerpo a sus límites naturales.
ción de pie obligan a levantar las piernas mien • La mayoría de las máquinas de hiperextensión
tras los codos descansan en los reposabrazos y aumentan la tensión sobre los isquiotibiales y
la espalda hace presión contra el respaldo lo tejidos blandos de la rodilla, sobre todo del
cual no decrece necesariamente la tendencia de músculo poplíteo y la cápsula articular. Con
la columna lumbar a hiperextenderse. Para ase frecuencia, no permiten cambiar la altura de
gurarse de que esto sucede hay que inclinarse los pies para reducir la distancia entre las
hacia adelante para que la espalda no toque el caderas y los tobillos, por lo que la rodilla
respaldo y ejecutar el movimiento lentamente tiende a sufrir una hiperextensión y no se
desde el comienzo hasta el final. puede seguir la trayectoria aconsejable para la
• Las máquinas de aducción/abducción de las columna del movimiento. Para evitar daños en
caderas en posición de pie, que exigen estar de las estructuras de la rodilla o la columna, no
pie y empujar o tirar con la pierna estirada hay que acelerar o desacelerar con rapidez.
haciendo fuerza contra una palanca cargada, Además, la vuelta a una posición erguida des
permiten que haya a la vez una rotación o fle pués de la inversión puede producir una hipo
xión/extensión excesivas de la columna. Este tensión postural y que el deportista se desma
tipo de acción espinal compleja puede dañar la ye, por lo que hay que mantener la cabeza
columna lumbar y tiene que controlarse cuida baja, levantarse con suavidad y mover las
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piernas después de completar el ejercicio. Las pedir siempre a un compañero que ayude a
personas con una tensión arterial muy baja o comenzar el ejercicio en una posición más
muy alta deben evitar el uso de estos aparatos. segura y que «vigile» durante su ejecución.
• Hay que señalar que cualquier máquina que • Es importante saber que, si una máquina impi
obligue a sentarse impide el uso de las aticula de el movimiento de una articulación, por lo
ciones de las caderas, rodillas y tobillos para general aumenta la tensión sobre las articula
absorber el impacto o redistribuir las cargas. ciones adyacentes. Por ejemplo, las máquinas
La postura de inclinación pélvica neutra esta de extensión de piernas en posición sentado
ble se hace más dificil de mantener en el ejer tienden a inmovilizar la articulación de las
cicio: se produce con mayor facilidad la hipe caderas, por lo que recae mayor tensión sobre
rextensión o hiperflexión de la columna, y la la articulación de las rodillas. De forma pare
tensión sobre ésta se vuelve mucho más pro cida aumenta la tensión sobre la columna en
bable. todas las máquinas que obligan a empujar una
• Las máquinas se suelen emplear en circuitos carga en posición sentado. Además de pasarse
que obligan a correr contra el reloj, lo cual a los ejercicios con pesos equivalentes, se
hace más probable que los deportistas no se puede controlar cuidadosamente la velocidad
tomen el tiempo debido en estabilizar el cuer y aceleración de transición en estos ejercicios.
po, en emplear una técnica correcta o en evitar
servirse del impulso. Sólo los deportistas de Esta lista, aunque no es en absoluto exhaustiva,
competición tienen que entrenarse compitien es suficiente para aumentar el grado de conciencia
do contra el reloj; los clientes normales de los sobre el hecho de que las máquinas no son por
gimnasios están allí para mejorar la forma físi naturaleza más seguras que los pesos libres, y que
ca o el tipo y deben evitar estar acuciados por todos los tipos de entrenamiento de resistencia
el reloj o el instructor. Los entrenamientos en requieren aprender la técnica apropiada para traba
circuito con intervalos (ECI), cuando se hace jar con eficacia y seguridad. El instructor debe
una utilización más lenta de cargas más pesa advertir a los deportistas de este hecho y nunca
das y se intercalan periodos de descanso entre debe asumir que los clientes no necesitan una
las estaciones, tienden a ser más seguro que supervisión de cerca en todo momento, incluso
los entrenamientos en circuito continuo (ECC) cuando empleen máquinas. Siempre debe conside
de intensidad menor y ejecutados con prisas. rar que la observación y vigilancia continuas son
• Las máquinas que no han sido bien diseñadas, tan importantes en el uso de máquinas como en los
en mal uso o mal lubricadas pueden imponer ejercicios con pesos libres si quiere que la seguri
grandes cargas o patrones de resistencia dad tan alabada por los fabricantes de máquinas
impredecibles sobre el cuerpo: hay que dar sea una realidad en la práctica.
parte de ello al supervisor del gimnasio yevi
tar su empleo hasta que estén en buen uso. PROTECCiÓN EJERCIDA
• Muchas máquinas obligan a comenzar el ejer POR LOS MÚSCULOS
cicio con los miembros y articulaciones en una Los libros sobre ejercicio afirman que el entre
posición vulnerable o biomecánicamente débil namiento con resistencias es valioso porque los
(p. ej., el press sentado, el press de piernas músculos más fuertes evitan que las articulaciones
sentado, las máquinas de press de banca y las sufran lesiones. Los estudios electromiográficos
maquinas Smith). Si éste es el caso, hay que sobre muchas actividades corrientes muestran que
111~1 SUPERENTRENAMIENTOI
es una creencia errónea, sobre todo cuando los determinada por la fuerza y la resistencia isométri
reflejos protectores no operan o no lo hacen con cas, la fuerza concéntrica y excéntrica, la fuerza
eficacia durante muchos movimientos que impli velocidad y la fuerza resistencia, así como por el
can una flexión forzada cercana a la amplitud final desbordamiento o actividad compcnsatoria de los
del movimiento de las articulaciones. músculos para aportar un apoyo suplementario a
Los músculos sólo pueden proteger las articula los músculos estabilizadores e impulsores princi
ciones cuando están contraídos de forma adecuada pales.
y según un patron adecuado para controlar la carga El entrenamiento general de la fuerza por sí sólo
impuesta. Sin embargo, muchos libros sobre entre es inadecuado para garantizar una mejora de la
namiento para deportes dc contacto como el rugby protección del cuerpo por parte de los músculos.
o el fútbol americano siguen afirmando que los La diversidad de los procesos implicados en la pro
grandes músculos y fuertes previenen las lesiones, tección musculocsquelética hace hincapié en la
sobre todo en la columna. Un múseulo relajado, importancia del entrenamiento de la fuerza espe
aunque sea poderoso y de gran volumen es casi tan cial en las características multifacéticas y correcta
inservible como otro relajado más pequeño a la mente secuenciadas que se trataron con anteriori
hora de proteger una articulación. Cuando los mús dad en este libro.
culos están relajados, los ligamentos de la articula Basmajian (1978) ha descubierto que los liga
ción son los que tienen que evitar el desplazamien mentos desempeñan un papel mucho mayor cn el
to, la rotura o luxación. soporte de cargas de lo que normalmente se pien
La protección ofrecida por los músculos es una sa, a menos que haya un esfuerzo conscicnte para
función de los distintos reflejos extensores y de las reclutar los músculos relevantes. En la mayoría de
características de la fuerza excéntrica de los mús las situaciones en las que se ejerce un movimiento
culos relevantes. Depende de muchos factores de tracción sobre una articulación, los músculos
incluidos la fuerza inicial, la rapidez con que los sólo desempeñan un papel secundario por detrás de
músculos son reclutados para contraerse (la cali los ligamentos. Así pues, los ejercicios de peso
dad de la capacidad reactiva ya tratada en el cap. muerto, tocarsc los dedos de los pies y las activi
5); la eficacia de la acción coordinada por los gru dades de aeróbic que implican la flexión y rotación
pos de músculos apropiados; la fuerza de contrac de la columna se apoyan más en los ligamentos
ción excéntrica, la resistencia excéntrica, la fuerza vertebrales que en el músculo erector de la colum
isométrica y la fuerza-resistencia después de que el na a la hora de estabilizarla. Por tanto, el entrena
movimiento haya cesado, la fuerza-flexibilidad, la miento para aumentar la hipertrofia y la fuerza de
elasticidad del complejo muscular y la fuerza de los ligamentos es tan importante como el fortaleci
los tejidos conectivos implicados. miento de los músculos.
El proceso protector depende también del estado Además, lo que suele denominarse «cansancio
inicial de los músculos estabilizadores e impulso muscular» en muchos ejercidos intensos que cons
res principales cuando se impone una carga peli tan de cargas sobre los miembros no es en realidad
grosa sobre el cuerpo. Esta carga se impone sobre cansando muscular. Este «cansancio» es probable
una parte sostenida por movimientos isométricos, que surja de la sensación dolorosa provocada por
concéntricos o excéntricos, o incluso sobre una la tensión sobre la cápsula y los ligamentos de una
parte totalmcnte en reposo. Dicho de otro modo, articulación y no dc los músculos. De hecho, puede
según las condiciones iniciales del movimiento de que los músculos no estén ni siquiera contrayéndo
la carga, la adecuación de la protección estará se de forma significativa. También parece que el
¡DISEÑO DE PROGRAMAS PARA MEJORAR LA FUERZA ESPEcíFICA DE LOS DEPORTES 111&J
cansancio en la espalda, las piernas y los pies algunos de estos métodos han sido mencionados a
experimentado al estar de pie no es un fenómeno lo largo de este libro, sería aconsejable para el lec
muscular. tor que consultara libros especializados en estos
Basmajian se cuestiona asimismo la validez de campos como la revisión de ~urphy y White
los «reflejos protectores musculoligamentarios», (1978) sobre los estados alterados en relación con
porque la actividad refleja de los músculos no el rendimiento excepcional en distintos deportes.
suele producirse cuando un miembro soporta una Un conocimiento mayor de los procesos mentales
carga. En apariencia, todavía queda mucho por hará apreciar que incluso la prescripción más meti
aprender sobre los mecanismos de las acciones culosa de todo método o medio de entrenamiento
neuromusculares. descrito en este libro no garantiza el éxito a menos
que la mente pennita al cuerpo utilizar su comple
DE CAMINO HACIA EL FUTURO to potencial durante el entrenamiento, la recupera
De forma gradual están comenzado a aparecer ción y la competición.
los fundamentos científicos sobre el entrenamiento Por ejemplo. se ha demostrado repetidas veces
de la fuerza especial; sin embargo, hay muchas que la actitud personal durante el entrenamiento o
preguntas que siguen sin recibir respuesta, por 10 la competición tiene un profundo efecto sobre el
cual los autores tienen en cuenta el posible disgus rendimiento físico, siendo éste un factor complica
to de los lectores que esperasen hallar la respuesta do cuando se intenta comparar la investigación
precisa a esta pregunta en este libro: con todo este realizada con personas distintas y por científicos
análisis tan complicado, ¿cómo se desarrolla la diferentes en condiciones diversas. Los deportistas
fuerza específica de un deporte? Esperamos que muy motivados suelen mostrar un rendimiento
los lectores reparen en las complej idades de esta superior, sobre todo cuando hay espectadores. El
pregunta y en la futilidad de intentar hacer una des aumento de la agresividad producida por los este
cripción exacta en cada caso basándonos en la roides anabólicos también se considera una de las
diversidad de variaciones que determinan el méto razones por las que estas drogas mejoran el rendi
do de entrenamiento de cada persona. El diseño de miento. Las técnicas de visualización que exigen
programas para el entrenamiento especial de la que el deportista se concentre en la aceleración de
fuerza sigue dependiendo de la armonía en la com la carga de entrenamiento pueden aumentar la
binación de la experiencia práctica, la investiga potencia y velocidad de movimiento. Otra investi
ción científica y la intuición. Basarse en uno solo gación en la que los deportistas ejecutaban movi
de estos factores no permite formular programas mientos de levantamiento de pesos sin cargas y
definitivos para el entrenamiento de la fuerza espe con una escoba mientras se imaginaban que levan
cífica en el mundo del deporte. taban cargas máximas registró asimismo mejoras
de la fuerza y la técnica (Kovalik, 1978). Cuando
Factores extrafísicos se extienda el uso de este tipo de visualización
Al mismo tiempo, nunca hay que olvidar el papel motivada y motivadora con objetivos específicos,
central desempeñado por los factores extrafisicos. sin duda llegará a reconocerse como parte vital del
entrenamiento autogéno, la visualización, la hip entrenamiento moderno.
nosis, la retroalimentación, las técnicas de motiva La carencia de ese estado mental durante todos
ción y otros métodos psicológicos han formado los ejercicios es una razón por la que los clientes
durante muchos años parte del entrenamiento en normales de los gimnasios no mejoran al mismo
Rusia y los países de la Europa del Este. Aunque ritmo que los deportistas de élite. Leer libros,
flEI SUPERENTRENAMIENTOI
mirarse en el espejo, charlar, escuchar música, ver positivo-negativo, binario y lineal ha preferido
la televisión, admirar a miembros del sexo opuesto ignorar gran parte de las investigaciones hechas por
en las instalaciones deportivas son todas ellas acti investigadores en campos poco acreditados como el
vidades que interrumpen o interfieren con el estado de la parapsicología. En el Este, este campo ha for
mental requerido para obtener resultados óptimos y mado parte del tronco común de la psicología en
son factores importantes a la hora de escoger ejer mayor medida que en Occidente. La psicología
citarse en un gimnasio corriente. deportiva occidental ha aplicado cuestionarios, per
Por 10 que se refiere al papel de los factores psi t1les del estado del comportamiento, estrategias de
cológicos en la determinación de la excelencia motivación, técnicas de visualización pasiva y unas
deportiva, hay que resaltar que esto no implica cuantas técnicas de relajación, mientras que los
recurrir a las nociones inciertas del poder de la científicos rusos han aplicado métodos parecidos,
mente sobre el cuerpo que están ayudando a vender pero de forma más integrada mediante el uso de
cientos de cursos de autodesarrollo de dudosa vali instrumentos especiales empleados en la medicina
dez. El hecho de que muchos de estos cursos tengan y la ingeniería.
éxito, sin importar lo indignante s o acientíficos que Por tanto, indicadores como el nivel de entrena
sean sus metodologías, tiene mucho que ver con el miento, el estado de preparación, la respuesta a la
efecto placebo (o factor de la fe). Dicho de otro tensión, la memorización de técnicas, el carácter
modo, ciertos métodos de entrenamiento mental o dominante de la forma de andar, la capacidad de
físico o de trabajo curativo desprecian los métodos razonamiento, el estado de atención, el humor, la
reales y tienen éxito en gran medida porque sus agresividad, la capacidad motriz y de reacción, han
seguidores están persuadidos de su eficacia y creen sido monitorizados con mediciones de la impedan
en ellos. Las investigaciones sobrc el efecto place cia electrodérmica (para el estrés), los campos cuasi
bo y la influencia de la mente sobre la salud, la estacionarios del sistema nervioso central (Siff,
enfermedad y la recuperación han llevado al esta 1977), la fase de impedancia electrocardiográfica,
blecimiento de disciplinas como la psicofarmacolo seismotonográflca (para medir la tensión muscu
gía y la psiconeuroinmunología con el fin de dis lar), el temblor muscular, el parpadeo, el tiempo de
cernir las teorías verdaderas de las falsas. Este con reacción y la fuerza de prensión de inercia baja.
cepto no es original, porque ya se conocía hace Cuando uno de los autores visitó (Sift) en 1991 el
miles de años: «así piensas, así eres}); todo lo que se laboratorio de psicodiagnóstico de la sección de
ha estado haciendo es analizarlo en términos acep psicología deportiva del Instituto de Investigación
tables desde el punto de vista científico. A medida sobre educación fisica, preguntó si los estudios de
que las investigaciones prueban todo esto y consi neurocientít1cos rusos como Aladjalova (sobre los
guen entenderse con las teorías y hallazgos emer potenciales infralentos y los potenciales cerebrales
gentes, algunos de los dichos antiguos se reivindi de corriente continua) se habían aplicado al entre
carán y aplicarán, mientras que el resto serán des namiento deportivo. Visiblemente complacidos de
cartados. que un occidental estuviese familiarizado con el
Los paradigmas aceptables en las comunidades trabajo insólito de su colega, estos científicos le
científicas en las que se llevan a cabo las investiga respondieron pasando bastante tiempo explicándo
ciones siempre tienen un profundo efecto sobre la le y mostrándole sus métodos. Al hacerlo, conside
aprobación, fundamentación y aplicación de la raron inadmisible que en Occidente no se hubiera
investigación. Por consiguiente, Occidente con su empleado el trabajo original de científicos como
adhesión al modelo de pensamiento aristotélico Becker, que había manipulado los potenciales de
EPROGRAMAS PARA MEJORAR LA FUERZA ESPECIFICA DE LOS DEPORTES
corriente continua del cerebro para inducir aneste nes de la fisica moderna no puede dejarse de lado
sia, hipnosis y analgesia, así como para promover por más tiempo. Muchos de los problemas que sur
la curación de heridas y la regeneración tisular en gen en la investigación de la fisiología deportiva
cualquier parte del cuerpo (Siff, 1977). De lo cual son el resultado de aplicar a los sistemas biológicos
se deduce que el éxito del programa deportivo y psicológicos interrelacionados y de excepcional
nacional de cualquier país depende de la integra complejidad métodos aislados y lineales que se
ción de experiencias extraídas de fuentes tradicio basan en los principios de la causa y efecto o en el
nales y no tradicionales en un esfuerzo educativo, todo o nada. Por ejemplo, el abismo entre el entre
investigador yen el entrenamiento. namiento aerobio y el entrenamiento de la fuerza es
Estos científicos también nombraron otro.s facto consecucncia directa de la preocupación polarizada
res que limitan el desarrollo del deporte en de los fisiólogos del ejercicio por la actividad car
Occidente: la dominancia de la fisiología cardio diovascular. La atención prestada en este libro a la
vascular y la ortopedia en la medicina deportiva; la individualidad, la diversidad, la asimetría, los efec
casi total ausencia de métodos formales para la tos retardados, las secuencias conjugadas y la inter
recuperación; la falta de un entrenamiento biodiná actividad de procesos está encaminada a minimizar
mico adecuado en la educación fisica; la poca fami la dependencia del determinismo clásico. Los avan
liaridad con las investigaciones y entrenamientos ces se verán sin duda estimulados por la adopción
rusos y de otros países del Este; el nivel cada vez de métodos no lineales como los de la teoría de la
más bajo de estudios generales; la falta de discipli catástrofe, la teoría del caos y los sistemas de lógi
na individual y orgullo, y el bajo nivel de prepara ca incoherente para explicar cambios de estado
ción de los entrenadores (en Rusia muchos de los repentinos beneficiosos o perjudiciales en la adap
entrenadores están mejor preparados académica tación espacial (p. ej., la supercompensación, las
mente que el profesorado). lesiones musculares o los ataques al corazón), como
La retroalimentación también se emplea habi ya se ha tratado en otra parte (Siff, 1981, 1982).
tualmente en Rusia y los países del Este para ense
ñar a los deportistas a controlar distintas variables Cambios de estado
fisiológicas; sc emplean corrientes microeléctricas Hay conceptos que pueden confundir la naturale
para acelerar la recuperación; se emplean ordena za de la forma fisica, como son la estabilidad, el
dores para enseñar técnicas motrices, para analizar equilibrio o la homeostasis, porque crean la impre
el rendimiento, estudiar la interacción entrenador sión errónea de que existe un nivel fijo o un punto
jugador y jugador-jugador; y las intervenciones por encima o por debajo del cual el organismo está
médicas también se aplican ampliamente en nume en peligro de muerte, funciona de forma ineficaz o
rosos campos. Ciertas compañías, sobre todo algu se encamina hacia el colapso. Ésta es otra manifes
nas de Austria, han donado laboratorios de psico tación del pensamiento aristotélico lógico-binario
diagnóstico móvil a las instituciones deportivas que tiende a excluir las posibilidades de niveles
rusas como pago a la colaboración aportada por variables de equilibrio u operación, como es el caso
Rusia a la investigación y al entrenamiento. de todas las funciones biológicas. Sin embargo, la
ciencia psicológica habla con unción religiosa de
Ledones de la física moderna medidas como los umbrales de lactato específicos,
La enorme contribución potencial a la espera de el pH normal de la sangre (acidez), la tensión arte
ser aplicada a la ciencia del ejercicio y procedente rial normal, la frecuencia cardíaca en el ejercicio, el
de las nuevas e innovadoras teorías e investigacio ritmo cerebral alfa (8-13 Hz) y el nivel normal de
1111:1 SUPERENTRENAMIENTOj
azúcar en la sangre. El hecho es que existe una puede verse favorecido por la aplicación de la teo
variación considerable en todas estas medidas de ría del caos y de la catástrofe, cuyo objetivo es pro
una persona a otra y de una situación a otra. ducir condiciones de entrenamiento que hagan más
En este sentido es importante recordar que se probables estos hechos.
conocen varios tipos de equilibrio o estabilidad: En este sentido tiene un valor especial el trabajo
estable, inestable, metaestable y multiestable. De sobre los sistemas de no equilibrio del premio Nobel
hecho, la estabilidad a largo plazo es muy rara por de 1997 Ilya Prigogine. Este investigador demostró
que el cuerpo siempre está corrigiendo los procesos que la falta de equilibrio puede ser una fuente de
fisiológicos y, por tanto, éstos sobrepasan o des orden inminente (Prigogine y Stengers, 1984).
cienden continuamente ciertos niveles, que por sí Todos los sistemas incluyen subsistemas en un
solos aumentan o disminuyen en tomo a un nivel constante estado de fluctuación en el que una o más
medio imaginario. Sin embargo, empleamos el tér fluctuaciones pueden alterar por completo la organi
mino «estable» para referimos al mantenimiento de zación existente y producir un salto impredecible
cierto estado durante un periodo prolongado al que hacia el «caos» o hacia un nivel superior y más dife
se vuelve después de que algo haya turbado la esta renciado de organización (conocido como estructu
bilidad inicial. El término «inestable» se refiere ra disipante, porque requiere más energía para man
simplemente a la falta del mantenimiento de un tener este estado). Uno de los aspectos más contro
estado durante un periodo considerable; cualquier vertidos de este concepto es que Prigogine mantie
trastorno provoca que el sistema pase a otro estado ne que el orden se produce espontáneamente o por
incontrolado. El término «metaestabilidad» se casualidad mediante un proceso de autoorganiza
refiere a un estado que persiste hasta que se produ ción. Las investigaciones sobre la forma en que los
ce un trastomo que hace pasar a otro estado de esta patrones específicos de entrenamiento o los estados
bilidad. La «multiestabilidad» se refiere a un siste mentales favqr~cen las condiciones para mejorar la
ma que muestra estabilidad no en uno, sino en autoorganización pueden ser entonces beneficiosas
varios estados diferentes. en la búsqueda de la excelencia deportiva.
Por tanto, al teorizar sobre el equilibrio en los
procesos fisiológicos, en la adaptación y la forma Forma física incoherente
física, es importante considerar siempre la posibili A pesar de lo moderno y excitante que pueda
dad de que haya más de un tipo de estabilidad parecer el mundo de la ciencia del ejercicio, sigue
durante y después del entrenamiento y que los cam dominando un tipo de pensamiento que ha sido
bios en un estado esperado no tienen por qué ser reverenciado y promulgado por los griegos de la
necesariamente indeseables o peligrosos. No debe Antigüedad, S9bre todo Aristóteles y Platón. Este
mos sorprendemos tampoco de los repentinos cam modelo de pensamiento se basa en el concepto de
bios de estado ní de las transiciones ondulantes que que todo puede ser polarizado en categorías tales
ya han sido tratadas en detalle en este libro. La como claro u oscuro, todo o nada, positivo o nega
mayoría de los deportistas están familiarizados con tivo, par o non, activo o inactivo, fuerte o débil,
la rápida pérdida e inexplicable de la forma o la correcto o incorrecto, blanco o negro, derecho o
presencia de saltos excepcionales en el rendimien izquierdo, arriba o abajo, frío o caliente y así suce
to que se producen unas cuantas veces en la vida sivamente. Todo pertenece a una categoría o a otra,
(como los récords en salto de longitud de Bob pero no a las dos a la vez.
Beamon y Mike Powell). Un mayor conocimiento En el mundo del entrenamiento de la forma físi
de estas excepciones en el estado de la forma física ca hallamos una serie de estas polaridades, como
[DISEI\JO DE ~BOGRAMAS PARA MEJORAR LA FUERZA ESPEcíFICA DE LOS DEPORTES 111p.
entrenamiento aerobio frente a anaerobio, entrena que en 1965 Lofti Zadeh en la Universidad de
miento cardiovascular frente a entrenamiento de la California, Berkeley, publicó su artículo «Series
fuerza, entrenado frente desentrenado, músculos de incoherentes» en la revista Information and
contracción lenta frcnte a músculos de contracción Control, en el que aplicó la lógica de Lukasiewicz
rápida, músculos estáticos frente a músculos diná a cada elemento de una serie.
micos, músculos impulsores frente a músculos esta Sin embargo, no fue hasta mediados de la década
bilizadores, y físico frente a mental. La acción de 1970 cuando se llev6á la práctica la lógica inco
potencial propagada por los nervios está causada herente gracias a Ebrahim Mamdani, del .Queen
por las neuronas activas o desactivadas, con fluc Mary College de Londres, para lo cual diseñó un
tuaciones potenciales no propagadas por debajo del controlador incoherente para una máquina de
umbral que suelen ignorarse. vapor. Desde entonces, sobre todo los japoneses
El entrenamiento cardiovascular se considera han aplicado la lógica incoherente para controlar
como puramente cardiovascular, con procesos pul cientos de productos electrónicos, aplicaciones
monares y cardíacos que no implican el metabolis caseras y redes de transporte en lo que se ha con
mo anaerobio. La flexibilidad se desarrolla mejor vertido en una industria multimillonaria.
con estiramientos lentos y estáticos. La hipertrofia La lógica incoherente es un sistema lógico basa
muscular se desarrolla mejor con 8-12 repeticiones do en el reconocimiento de que todo es cuestión de
del entrenamiento con resistencia; la fuerza, con 3 grados. Por ejemplo, un escrutinio riguroso de las
5 repeticiones; la potencia, con 1-3 repeticiones. investigaciones muestra que ninguna actividad
Los ejercicios especificos contraindicados provo muscular es aerobia o anaerobia al 100%. En cual
can lesiones específicas. El entrenamiento aerobio quier momento, la actividad conlleva un porcentaje
se produce por debajo del punto de inflexión o de ambas. La lógica incoherente es un sistema que
umbral de lactato, mientras que el entrenamiento permite tratar las sombras, incertidumbres y vague
anaerobio se produce por encima de esta zona. En dades que tipifican muchos aspectos de la vida.
la periodización hay un tipo de entrenamiento para Dentro de la fisiología del cjercicio, actuar con
la fase preparatoria y otro para la fase de competi cautela nos evitará aplicar con rigidez conceptos
ción. En cada caso se define el territorio. Las prue tales como <<umbral de lactatO») o cualquier otro
bas, el entrenamiento y las investigaciones se pro umbralo punto de inflexión, pues ello implica que,
ducen de forma invariable dentro de unos límites hasta alcanzar ese nivel. el contenido de lactato es
numéricos bien definidos; el reconocimiento dado a mínimo y que una fracción por encima de ese nivel,
la vaguedad o la incoherencia es escaso. el nivel de lactato es repentinamente abundante. En
Durante la década de 1920, el lógico polaco múltiples situaciones fisiológicas, la identificacion
Lukasiewicz desarrolló un sistema lógico dc valo de cambios de estado que se producen en niveles
res múltiples en el cual las proposiciones podían cuantitativamente precisos oculta el hecho de que
asumir cualquier valor fraccionario entre O y l. En los cambios se producen dentro de un amplio grado
1937, Max Black escribió un artículo titulado: que desarrolla una pendiente relativamente empina
«Vaguedad: ejercicio de análisis lógico» en la da o gradual. Así pues, un deportista que compita
revista Philosophy of Science, en el que aplicó la en una distancia calcula su paso considerando la
lógica de los valores múltiples a series de objetos, facilidad o dificultad que siente en mantenerlo.
tras lo cual desarrolló las primeras curvas de valo Nunca actúa según mediciones absolutas, cálculos
res múltiples (incoherentes). El mundo cientítico precisos o aumentos del porcentaje que aseguran
tomó escasa nota de estos trabajos iniciales hasta que su pulso es exactamente 145 latidos por minu
SUPERENTRENAMIENTOj
too En muchos aspectos de la vida controlamos pro que una actividad es aerobia y otra anaerobia, y pla
cesos según cómo nos parecen que pueden ser, nificar el entrenamiento de modo que el equilibrio
desde imponer una presión apropiada al pedal del dinámico entre los tres mecanismos de energía se
freno para parar un coche a tiempo hasta lanzar una incline hacia la dirección más apropiada en cual
pelota con precisión en la práctica del béisbol. quier deporte dado.
Los científicos consiguen realizar análisis muy
precisos en condiciones de laboratorio, pero los APLICACiÓN DE NUEVOS MÉTODOS
deportistas no pueden conseguir un rendimiento Al ensalzar los méritos del empleo de ideas inno
concreto mediante la estipulación los valores exac vadoras, al aplicar los hallazgos de las nuevas
tos de todo lo que hacen. Un powerlifter que com investigaciones y al usar la tecnología moderna en
pita en una prueba de arrancada tiene que juzgar el entrenamiento, es importante dar ciertos consejos
cuándo la duración de la sentadilla es suficiente para actuar con cautela. Con la popularización de
para pasar la aprobación de los jueces, lo cual estos métodos, siempre existe la posibilidad de que
determina por medios subjetivos basados en la la comercialización, los éxitos individuales a corto
experiencia. Está claro que los deportistas emplean plazo y la atención de los medios de comunicación
de forma continuada conceptos vagos como provoquen la adhesión de los deportistas a estos
«demasiado rápido», «demasiado lento» o «que métodos sin observar suficiente circunspección
está bien» para lograr la excelencia deportiva. hacia ellos. Por ejemplo, Occidente se está hacien
Ningún análisis biomecánico o fisiológico ha teni do más consciente del valor de los masajes, de las
do éxito hasta el momento a la hora de medir todas sustancias biológicamente activas (SBA), de los
las variables implicadas en la consecución de adaptógenos (sustancias naturales empleadas para
récords mundiales o para enseñárselas a los depor facilitar la adaptación al estrés), los alimentos o fár
tistas con el fin de mejorarlas. Dicho de otro modo, macos, la electroestimulación y la terapia de los
el rendimiento deportivo es más propio de la lógica puntos de presión en el entrenamiento, sobre todo a
incoherente e incierta que de fórmulas matemáticas medida que los profesionales de la forma fisica han
precisas. empezado a reconocer su potencial comercial.
La esencia de la lógica incoherente es la de per Al aplicar estos métodos es vital recordar que
mitimos emplear descripciones inexactas o aparen todas estas modalidades de recuperación y estimu
temente vagas sobre procesos para mejorar el ren lación no deben aplicarse de forma aislada, sino
dimiento actual de sistemas que emplean inadecua integrada en un programa de entrenamiento gene
damente una precisión injustificada en sus sistemas ral. Siempre existe una interacción entre todos los
de control. efectos producidos por el cuerpo mediante estimu
En la figura 8.2 aparece un ejemplo del empleo ladores beneficiosos o perjudiciales, razón por la
de la lógica incoherente para explicar la relación cual se pone mucho énfasis en el tema de los efec
entre la duración (o intensidad) de una actividad en tos retardados, parciales y acumulativos del entre
cualquier momento y las contribuciones de los tres namiento en el capítulo 6.
procesos energéticos principales del cuerpo (ver A los entrenadores rusos se les enseña que la
cap. 1). Este modelo hace hincapié en que la efica dependencia continua de un medio cualquiera para
cia óptima de la duración (o intensidad) de un ejer mejorar el rendimiento y acelerar la adaptación es
cicio depende de las distintas contribuciones con poco recomendable, porque el sistema se acomoda
currentes de los sistemas de energía a corto, medio y tiende a perder su eficacia (ver fig. 1.32). Los
y largo plazo. Esto nos permite pensar menos en masajes básicos parecer ser completamente ino
DISEÑO DE PROGRAMAS PARA MEJORAR LA FUERZA ESPEcíFICA DE LOS DEPORTES f}l'
cuos, sobre todo si uno «se siente bien» después del Innovaciones en las pruebas
ejercicio, pero su empleo constante y de la misma Mientras que gran parte de las pruebas que se
forma puede disminuir sus efectos beneficiosos e hacen en Occidente se basan en el empleo de apa
incluso inhibir el rendimiento. Por consiguiente, los ratos costosos como los dinamómetros isocinéticos,
entrenadores rusos recomiendan una recuperación las platafonnas de contacto y contrarresistencia, los
parcial y masajes de zonas limitadas, al mismo vídeos de alta velocidad y los analizadores de gas,
tiempo que hablan de forma regular con los espe los científicos rusos suelen fabricar aparatos de
cialistas en masajes que trabajan con sus deportis bajo coste o inventan pruebas de campo que son
tas. Estos especialistas pueden detectar manual útiles para los entrenadores que trabajan fuera de
mente en los tejidos blandos de los deportistas pis los laboratorios. Además. tienden a emplearlos más
tas para un diagnóstico temprano de un sobreentre en condiciones deportivas reales que en laborato
namiento o un entrenamiento desequilibrado. rios con ergómetros y tapices rodantes, para lo cual
Una implicación importante de esto es que todo emplean aparatos telemétricos que transmiten la
el personal que trabaja con deportistas debe mante información a una estación cercana.
ner contacto regular para que haya seguridad de que Por ejemplo, las pruebas invasivas sobre los cam
todos los programas de entrenamiento se monitori bios metabólicos son reemplazadas o complemen
zan y modifican adecuadamente cuando es necesa tadas mediante el empleo de la seismotonografía,
rio. Es interesante señalar que todos los entrenado un sistema que emplea recursos mecánicos para
res rusos dedican entre 700 y 900 horas semestrales medir la tensión muscular (rigidez) y la relación de
a aprender y practicar masajes deportivos, lo cual amortiguamiento (Siff, 1986). Estas medidas pro
nos da idea de otra área a la que los entrenamientos porcionan mucha infonnación, porque los cambios
deportivos de Occidente deben prestar atención. en el tono muscular durante y después del entrena
Los entrenadores rusos ya han criticado el uso miento facilitan información por lo que respecta a
indiscriminado de ayudas ergogénicas nutritivas si el entrenamiento es suficiente o excesivo, a si los
promovido por las compañías farmacéuticas occi distintos medios de recuperación son eficaces y a si
dentales desde que las pruebas antidopaje se hicie un deportista se ha recuperado lo suficiente como
ron más rigurosas. Consideran que la ingestión de para reanudar el entrenamiento. Este método, junto
la mayoría de los suplementos de aminoácidos, con otros métodos auxiliares como la electromio
bebidas minerales y de hidratos de carbono son grafía y la pletismografia (para medir el riego san
poco aconsejables o inútiles, sobre todo porque guíneo), se aplica sobre todo para valorar la pre
ninguno de estos suplementos se ha integrado en sencia de una hipertrofia excesiva, lo cual puede
un programa de entrenamiento periodizado cuida reducir el metabolismo muscular, el drenaje de
dosamente. También destacan que el uso de sus metabolitos, el crecimiento equilibrado de los ten
tancias biológicamente activas debe ser seleccio dones y otros tejidos conectivos, la capacidad de
nado sobre la base de un conocimiento profundo trabajo y la fuerza relativa. cálculo del déficit de
de la crononutrición para evitar las interacciones fuerza de los tejidos contráctiles y no contráctiles
negativas y los efectos perjudiciales de un uso pro fonna parte de este análisis con el que se valora si
longado. También hacen hincapié en que la adap el entrenamiento debe centrarse en la mejora de los
tación provocada por el empleo crónico de estas cambios hipertróficos o nerviosos del cuerpo (ver
sustancias puede producir un efecto de entrena cap. 1).
miento inferior que un entrenamiento sin estos También se incluyen entre las múltiples y senci
suplementos. llas pruebas que emplean los entrenadores rusos las
l1itJ SUPERENTRENAMIENTOI
innovadoras mediciones de la frecuencia cardíaca y pioceptiva del pie y los distintos reflejos de control
respiratoria antes, durante y después del ejercicio, de las extremidades inferiores, con lo cual se alte
tras rápidos cambios de postura, antes y después de ran la forma de andar y otros patrones de movi
aguantar la respiración; así como las pruebas espe miento. El cinturón pélvico proporciona un cojín
cíficas de equilibrio con y sin los ojos cerrados. neumático para el tórax; favorece la retroalimenta
Muchas de estas pruebas han constituido recien ción propioceptiva en toda la superficie del tronco
temente la base de la investigación biomecánica y y ayuda a proteger la columna de lesiones.
de la preparación de proyectos para estudiantes de En un contexto terapéutico, los fisioterapeutas
ingeniería mecánica de la Universidad de aprenden la importancia del contacto manual entre
Witwatersrand, en Sudáfrica, y algunas las emplean terapeutas y pacientes durante la aplicación de la
con éxito deportistas, lo cual es una prueba de que FNP (cap. 7). También aprenden a masajear la
con la improvisación de bajo coste se puede com superficie de la piel, a hacer vibrar las articulacio
plementar fácilmente cualquier programa de entre nes y a ejercer presión sobre los puntos gatillo mio
namiento deportivo, incluso en los países llamados fasciales para tratar la fatiga musculoesquelética, el
del Tercer Mundo. dolor y otros problemas. Durante miles de años se
han aplicado en el Extremo Oriente técnicas de pre
Manipulación cinestésica y educación sión, técnicas de masaje, la manipulación postural y
Tradicionalmente se ha considerado que los seres otros métodos de manipulación cinestésica. Estas
humanos tenían cinco sentidos, refiriéndose con el técnicas se han estudiado en Rusia y la Europa del
«sexto sentido» a cierta capacidad psíquica de Este para integrarlas en la metodología global con
alcance nebuloso. En realidad tenemos seis senti el fin de lograr éxitos deportivos a escala nacional.
dos: el sexto es el sentido cinestésico, mediante el Se descubrió que el tacto, el masaje, las señales
cual sabemos dónde está el cuerpo y sus partes en visuales, el bosquejo de movimientos y otros estu
el espacio y en el tiempo. Para conseguirlo, este dios cinestésicos no sólo eran útiles en el ámbito
sentido se sirve de los propioceptores de los mús terapéutico, sino que también mejoraban la técnica
culos, del tejido conectivo y las articulaciones, e del entrenador y el rendimiento deportivo. Por
integra la información procedente de estas áreas tanto, los especialistas en masajes empleaban sus
con los sentidos del equilibrio y el tacto, así como manos para palpar los músculos y otros tejidos
con los mecanismos de control sutil de la respira blandos con el fin de identificar patrones de tensión
ción. Cualquier contacto con objetos externos como y desarrollo en el cuerpo de los deportistas, al tiem
aparatos deportivos, un contrincante, la ropa o el po que los científicos aplicaban mediciones obteni
calzado puede influir profundamente en el rendi das con miotensiometría, la electromiografía y la
miento mediante el efecto del sentido cinestésico. impedancia zonal del cuerpo para hacer lo mismo a
Esto se produce inconscientemente durante toda nivel cuantitativo. Los resultados eran facilitados a
actividad deportiva tanto para mejorar como empe los entrenadores para que mediante el tacto, golpeo
orar el rendimiento. Por ejemplo, la flexión hacia o presión de las áreas apropiadas lograran que los
adelante del cuello durante la realización de una deportistas se relajaran, para estimularlos, para
sentadilla, una cargada o un peso muerto puede retrasar la aparición del cansancio o servirles de
generar una relajación refleja de la columna verte guía durante el entrenamiento. El entrenador apren
bral, alterar el patrón óptimo del levantamiento y día a manipular o sostener partes del cuerpo para
poner en peligro al levantador. Como ya se dijo con facilitar el aprendizaje de movimientos, mejorar la
anterioridad, el calzado altera la sensibilidad pro «visualizació!1)) (mapa mental) de los patrones y
NO DE PROGRAMAS PARA MEJORAR LA FUERZA ESPECIFICA DE LOS DEPORTES
características de los movimientos, y para aumentar po procedentes del exterior, así como otras sensa
la fuerza de músculos estabilizadores e impulsores ciones que se producen en su cuerpo. La capacidad
específieos. Por ejemplo, la manipulación de la consciente e inconsciente para computar y aplicar
espalda, la cabeza y las nalgas se empleaba para justo la fuerza necesaria en todo instante del movi
enseñar a los principiantes las posiciones de partida miento posibilita las hazañas excepcionales del
o impulsión en los levantamientos olímpicos, así deporte moderno, sobre todo en aquellas pruebas
como muchas maniobras de la gimnasia deportiva, que requieren precisión y reproducción de movi
danza, atletismo y natación. mientos perfectos.
Las descripciones de estas técnicas han apareci Farfel y otros (1975) emprendieron un estudio
do durante décadas en publicaciones rusas como sobre el tipo de información en que se basa este
Legkaya Atletika (Deportes ligeros), Tyezhela,va control motor mediante el examen de la capacidad
Atletika (Halterofilia), y Teoriya i Praktika de los halterófilos para calcular la fuerza que des
Fizischeskoi Kultury (Teoría y práctica de la cultu arrollan durante levantamientos distintos y en esta
ra física). También han formado parte de toda la dios diferentes de éstos (Sokolov, 1982). Después
filosofía básica del entrenamiento enseñada a todos de estudiar a un grupo de halterófilos rusos de élite
los estudiantes de educación física rusos, tal como llegaron a la conclusión de que hasta la capacidad
se vio en el capítulo l de este libro con los princi de los halterófilos de nivel mundial para calcular la
pios de la conciencia y la visualización. fuerza (referente a su experiencia de lo que parece
Las técnicas de presión de los puntos neurolinfá una carga de l RM) que ejercen en los distintos
ticos, plexos nerviosos, regiones motrices y puntos estadios de los levantamientos olímpicos en condi
de la digitopuntura, así como las téenieas de alisa ciones estáticas o explosivas era muy escasa. Las
miento de tejidos y las técnicas de percusión sobre mediciones realizadas con dinamómentros especia
el cuerpo en movimiento o relajación han sido les mostraron errores de cálculo hasta del 100%. Se
aprendidas por uno de los autores (Siff) y sus estu llegó a la conclusión de que esta incapacidad para
diantes entre 1992 y 1994 a través de un miembro controlar con precisión la fuerza ejercida se debía a
del equipo nacional búlgaro de halterofilia, quien la aplicación de métodos de entrenamiento inapro
informó de que todos los entrenadores y estudian piados y que los levantadores necesitaban perfec
tes de educación física de su país pasaban tres cionar sistemáticamente su «sentido muscular»
semestres de sus programas de graduación apren tanto mediante el desarrollo de una percepción inte
diendo las técnicas de recuperación y masaje. Se rior de los procesos cinestésicos. como mediante la
hizo hincapié en la misma recomendación con el información de retroalimentación obtenida con
fin de evitar un uso excesivo de las estrategias dinamómetros especializados que permitieran
cinestésicas con el fin de evitar que los deportistas registrar cuantitativamente esta conciencia.
se habítúen al mismo tipo de aprendizaje, recupera La utilización de los procesos de conciencia
ción o control. cinestésica en esta sección puede servir de ayuda a
La producción y el control de la fuerza muscular los entrenadores para dirigir sus entrenamientos. La
son unas de las tareas primarias de todo deporte, adquisición de esta técnica ya no es tan remota
proceso que se basa en la conciencia cinestésica de como solía ser, sobre todo desde que los cambios
lo que sucede en el sistema musculoesquelético drásticos que han experimentado los antiguos países
como respuesta a las circunstancias que se dan en el comunistas de la Europa del Este y la Unión
ambiente en que se desarrolla un deporte. El depor Soviética hayan provocado la marcha de muchos
tista tiene que procesar las sensaciones de su cuer expertos competentes en estos y otros muchos cam
l1il. SUPERENTRENAMIENTOI
pos del deporte a países occidentales en busca de namiento, como son el orden inverso de aprendi
empleo. zaje, la pliometría cognitiva, la periodización
guiada por los índices de esfuerzo percibido, el
AVANCES EN LOS MÉTODOS DE RELACiÓN aprendizaje de la retroalimentación y las cargas de
CON LOS DEPORTISTAS secuencias conjugadas, resulta evidente que la tec
A veces, el interés general por las mediciones nología debe acompañarse siempre del progreso
fisiológicas y biomecánicas de la ciencia deportiva en la metodología y pedagogía del entrenamiento.
hacen perder de vista la importancia que tiene Los métodos derivados del plano intelectual
mejorar los métodos del aprendizaje motor. Es muy (como las técnicas por sugestión y la autogénesis)
importante conocer la forma en que programar el también se muestran valiosos para acelerar y per
bioordenador humano mediante una actividad feccionar el aprendizaje de la técnica deportiva
motriz y sensorial eficaz para mejorar el rendi (Ostrander y Schroder, 1979, 1994; Hutchison,
miento, sobre todo a la luz del descubrimiento de 1986). En este contexto, hay que señalar que la
que el sistema nervioso central no está tan determi tecnología modifica el ambiente externo del
nado como antes se creía (cap. 1: «Cambios neuro deportista, mientras que los métodos de entrena
nales con el entrenamiento»). miento (a veces también mediante la tecnología)
A veces, métodos de aprendizaje en apariencia cambian a los deportistas.
lógicos no son los más eficaces. Por ejemplo, los
investigadores rusos han descubierto que enseñar Observaciones finales
un movimiento nuevo en su orden secuencial natu El tema básico de este libro no ha sido tanto dar
ral desde el comienzo hasta el final no es tan eficaz solución a los problemas del desarrollo de la fuerza
como enseñar la acción en orden inverso en cada caso específico, como mostrar lo que hace
(Vorobyev, 1978). También han descubierto que falta saber para poder hacerlo. La aplicación creati
aprender la arrancada de la halterofilia olímpica va y el refinamiento de estos principios e ideas en
partiendo de la fase final en que se deja caer la situaciones específicas tienen que ayudar a lograr el
barra, y yendo hacia atrás hasta el impulso inicial, éxito. En todo caso, esto es más beneficioso que
es un 40% más eficaz que el orden convencional de seguir unas recetas tradicionales cuyo valor ya no
aprendizaje. Asimismo se estudió el efecto de divi se mantiene sin cuestionárselas.
dir los movimientos deportivos en sus componentes Es necesario mencionar otra tarea que sembró la
básicos y enseñar a los deportistas cada elemento discordia entre los autores y no es otra que el énfa
por separado antes de intentar realizar el movi sis por los problemas sin resolver en el campo del
miento en conjunto. Este método de aprendizaje de entrenamiento de la fuerza; y el establecimiento, en
los componentes también se mostró superior al términos generales, de senderos por los que deberí
método convencional del aprendizaje de la secuen an encaminarse los intereses y el entusiasmo de los
cia natural. lectores. Tales problemas siguen siendo múltiples y
En la sección precedente ya se puso en eviden hasta la resolución de los menores nos acercan cada
cia la importancia que tiene mejorar la conciencia vez más al momento en que seremos capaces de
cinestésica con el fin de potenciar la capacidad presentar un sistema científico definitivo, y eficaz
deportiva. Si tenemos en cuenta esto junto con el en la práctica, para el entrenamiento especial de la
resto de avances logrados en el mundo del entre fuerza en los deportistas.
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COLECCIÓN DEPORTE & ENTRENAMIENTO

Dr. Me) C. Siff

Dr. Yuri Verhoshansky

Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares

Título original: Supertraining

Traducción: Pedro Gonzalez del Campo

Director de colección y revisor: Manuel Pombo Fernández

CAPÍTULO 1. LA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR

Orígenes de la ciencia del entrenamiento de la fuerza 22

Principio fundamental del entrenamiento de la fuerza 23

Cambios neuronales con el entrenamiento de la fuerza 25

Entrenamiento con pesas para diferentes objetivos 28

Factores limitantes de la producción de fuerza 30

Filosofia del entrenamiento físico 36

Especificidad del entrenamiento 39

Fuerza y condición física (fitness) 47

CAPíTULO 2. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ESPECIAL PARA ALCANZAR LA MAESTRÍA

Programas para perfeccionar los movimientos 122

Aumento del resultado del trabajo de los movimientos 123

Perfeccionamiento de la estructura motriz de los movimientos deportivos 126

Perfeccionamiento de la estructura biodinámica de los movimientos 133

Especialización para el desarrollo de la maestría deportiva 135

Formas específIcas de producir fuerza muscular 136

La topografía funcional del sistema muscular 138

Especialización motora para el desarrollo de la maestría deportiva 140

Características de la forma física 144

La estructura de la forma física 144

Interrelación entre las capacidades motrices 146

Estructura de las capacidades motrices 1-l9

Conceptos generales de la estructura de la forma física 150

CAPiTULO 3. FACTORES QUE INFLUYEN EN lA PRODUCCIÓN DE LA FUERZA, 155

Regímenes de trabajo muscular 156

Características cualitativas de la fuerza 160

Fuerza explosiva 161

Influencia de las condiciones externas sobre la fuerza 178

La influencia del estado de los músculos antes del trabajo 178

El efecto de la carga sobre la velocidad de contracción de los músculos 181

Efecto de la fuerza sobre la velocidad de contracción muscular 183

Relación entre la fuerza y las palancas articulares 187

Variación de la fuerza con el cambio en las palancas articulares 187

La fuerza y su dependencia de la masa muscular 192

Relación entre la fuerza y la altura 197

Relación entre la fuerza y la edad 197

Relación entre la fuerza y el sexo 198

Incremento de la fuerza en el tiempo 199

Factores que aumentan el rendimiento de la fuerza 201

El efecto retardado de la actividad muscular 202

Movimiento adicional 205

Movimiento preparatorio 207

Coordinación del trabajo muscular 207

Eficacia del consumo de energía 208

La emoción y otros factores psicológicos 211

Efecto de la aplicación de frio 212

Respiración y producción de fuerza 213

Desarrollo de la fuerza y la propiocepción 214

Flexibilidad y rendimiento deportivo 215

Definición de flexibilidad 216

Los efectos del estiramiento 218

El componente neuromuscular de la flexibilidad 219

Componentes de la flexibilidad articular 222

Parámetros de la flexibilidad 223

La biomecánica y la flexibilidad de los tejidos blandos 224

Técnicas de estiramiento 227