Diri or Lee E.

Brown TUTOR
 fndice
PARTE III Tecnica de los ejercicios
Prefacio 7

PARTE I El origen de la fuerza

• Ejercicios del tren superior
Hombros 171 • Pecho y hombros 182 • Parte superior
169

de la espalda 194 • Brazos 201

•
Anatomia muscular basica 11
Orqanizacion muscular 11 • Musculos del cuerpo 17 • Acciones Ejercicios del tren inferior 215
musculares 21 • Reclutamiento de las unidades motoras: el principio Muslos y gluteos 217 • Muslos 227 • Pantorrillas 246
del tarnafio 26 • Tipos de acciones musculares 30
Ejercicios del tronco 249
Como crecen los musculos 37 Abdominales 251 • Region lumbar y abdominales 267 •
Crecimiento muscular 39 • Magnitud del crecimiento de la musculatura Region lumbar 268
esqueletica 40 • Sefiales de alteracion, dario y lesion en la hipertrofia 51
Movimientos explosivos 275
Tipos de entrenamiento muscular 57 Cuerpo entero 276 • Tren superior 298 • Piernas 301
Variables agudas del programa 58 • Programas de entrenamiento
muscular 65 • Modalidades de entrenamiento 76
PARTE IV Modelos de programas
Nutrici6n para el crecimiento muscular 83
Metabolismo muscular 84 • Macronutrientes 89 • Agua 96 • Programas para principiantes 309
Micronutrientes 97 • Suplementos 100 Consideraciones para el disefio de los program as 310 • Programa
sugerido para principiantes 314

PARTE II Pautasparael entrenamiento ~ Programas intermedios 321

de la resistencia Consideraciones para el disefio de los programas 321 • Programas
intermedios sugeridos 325
Evaluaci6n de la fuerza 105
Establecer objetivos 105 • Evaluacion de la fuerza 106 • Evaluacion Programas avanzados 335
de la potencia 113 • lnterpretacion de los resultados 121 Adaptaciones cronicas del programa 335 • Programas
de pericdizacion 338
Tipos de entrenamiento de la fuerza y la potencia 123
349
Entrenamiento isornetrico 123 • Entrenamiento isotonico 125 •
Entrenamiento isocinetico 130 • Entrenamiento pliornetrico 131 • • Programas para j6venes
Beneficios del entrenamiento de la fuerza para jovenes 350 • Riesgos
Entrenamiento con balon medicinal 135 • Entrenamiento con y preocupaciones 353 • Consideraciones para el disefio de los
kettlebe/ls 137 • Entrenamiento en suspension 138 • Entrenamiento programas 354 • Programacion adecuada a la edad y conocimientos 361
con bandas de resistencia 140

Programas para mayores 365

Programaci6n de las sesiones de entrenamiento Beneficios del entrenamiento de la fuerza para personas mayores 366 •
y los periodos de descanso 143 Consideraciones para el disefio de los programas 368 • Consideraciones
Ajustar las variables del entrenamiento a los objetivos 144 • de seguridad 368 • Programas para personas mayores 373
Orqanizacion de las sesiones de entrenamiento 148
Referencias bibliograficas 377

•• Seguridad, dolor muscular y lesiones f ndice alfabetico 383

155 Sobre la NSCA 391
Levantamientos seguros 155 • Lesiones 162 • ldentificacion Sobre el director de la obra 393
y tratamiento de las lesiones 164 Sobre los colaboradores 395

4 5
Anatomia muscular hasica
\tVilliarn J. Kraemer y Jakob L. Vingren

A la hora de prescribir los diversos tipos de protocolos de entrenamiento de la fuerza,

es importante comprender las estructuras basicas del cuerpo que ayudan a armonizar
las diferentes funciones corporales. Por ello, tener una idea clara de la anatomia basica
del cuerpo es fundamental para comprender c6mo funciona. La arquitectura general de
los rmisculos esqueleticos en su conjunto -asi como la composici6n especifica de cada
musculo individual- determina el modo en que funciona cada musculo. Muchos de
los principios del entrenamiento descritos a lo largo de este libro estan basados en este
conocimiento; asi pues, aprender algo de anatomia basica ayudara a entender mejor estos
principios de entrenamiento y c6mo utilizarlos en el entrenamiento de la fuerza.
En torno al 40 % de los tejidos del cuerpo estan hechos de rmisculo esqueletico ( segun
su masa). Los musculos esqueleticos son aquellos que se insertan en los huesos y producen
movimiento por medio de las articulaciones. Comenzaremos analizando estos musculos
al nivel anat6mico mas pequefio -las proteinas que componen cada fibra muscular- y,
poco a poco, ampliaremos cada estructura para mostrar c6mo se unen las unas con las
otras para llegar a formar un musculo entero y operativo. Este analisis incluye un repaso
general de la anatomia del cuerpo humano junto con las funciones de los principales
grupos musculares.
Este capitulo tambien estudia el modo en que el sistema nervioso estimula los muscu-
los. Como se vera, esto es importante en el entrenamiento de la fuerza porque solo se
entrenaran y, por tanto se desarrollaran, los musculos que sean estimulados mediante el
ejercicio. Ademas, explicamos los principios segun los cuales los diferentes pesos estimu-
lan diferentes cantidades de musculo debido a la activaci6n de diferentes tipos de fibras
musculares. Por ultimo, analizamos los distintos tipos de acci6n muscular y el modo en
que estas acciones, junto con las estructuras del rmisculo. afectan a la producci6n de fuerza
y potencia.

Organizaci6n muscular
El rmisculo esqueletico consta de numerosas proteinas no contractiles que proporcionan
el alineamiento estructural 6ptimo de las proteinas contractiles (actina y miosina), que
son vitales para el funcionamiento muscular. Como se muestra en la figura 1.1, varias
12 Entrenamiento de la fuerza
Filamentos elasticos:
titina
Filamento fino:
actina, Filamento grueso: Unea M: Nebulina
troponina, miosina Protefna M
tropomiosina Miomesina
Creatina quinasa M
FIGURA 1.1 El sarc6mero esta formado por una celosia de proteinas no contractiles que mantienen
en su lugar a las dos protefnas contractiles (actina y miosina) para unas interacciones 6ptimas durante
la producci6n de fuerza muscular.
protefnas no contractiles forman una especie de celosfa que mantiene estructuralmente
en su lugar a las protefnas contractiles. Asf se logra una orientaci6n espacial rigurosa para
unas interacciones 6ptimas y para la producci6n de fuerza y potencia en los rmisculos,
La unidad contractil mas pequefia del rmisculo se denomina sarc6mero. El sarc6mero
esta formado por varias protefnas no contractiles (p. ej., titina, nebulina, protefna Z, etc.;
vease la figura 1.1 con las diversas protefnas no contractiles). asf coma por las dos protef-
nas contractiles, actina y miosina, que producen las diferentes acciones musculares, y la
fuerza y potencia asociadas a ellas. Muchos sarc6meros juntas forman una miofibrilla y los
grupos de miofibrillas, a su vez, forman una unica fibra muscular, llamada tambien celula
muscular. Las fibras musculares se agrupan en haces, y esos haces forman un musculo, La
figura 1.2 muestra diferentes tipos de tejido conectivo, llamado fascia, que rodean los haces
de fibras musculares y el musculo en sf.
Las protefnas no contractiles y el tejido conectivo del rmisculo son los elementos que
crean el componente elastico del rmisculo. Igual que una goma elastica se estira y luego,
se contrae, el tejido conectivo puede estirarse y contraerse, lo que afiade mayor fuerza al
acortamiento del musculo. Esta acci6n es parte del ciclo de estiramiento-acortamiento del
rmisculo, que consiste en una elongaci6n excentrica seguida de una rapida contracci6n
concentrica del mismo. Las protefnas no contractiles del rmisculo y el tejido conectivo
que lo envuelve contribuyen al componente elastico del musculo, que puede aportar entre
un 15 y un 30 % adicional a la producci6n de potencia cuando entra en juego mediante
el ciclo de estiramiento-acortamiento (Kraemer et al., 2016). La raz6n de que el entre-
namiento pliometrico, igual que los ejercicios con saltos (bounding exercises) o los saltos de
profundidad (depth jumps), sea tan eficaz para mejorar la potencia muscular es que trabaja
el componente elastico del mismo ( es decir, el ciclo de estiramiento-acortamiento ).
Anatomfa muscular basics 13
Vientre muscular
Epimisio (fascia profunda}
Endomisio
(entre las fibras)
Miofibrilla
Fibra muscular simple
Miofilamentos Nucleo
• actina (finos)
• miosina (gruesos)
FIGURA 1.2 Los tendones unen los musculos a los huesos, lo que permite a los rnusculos producir
los movimientos. El rnusculo completo esta formado por haces de fibras musculares,cada uno rodeado
de una lamina de tejido conectivo. Una fibra muscular esta compuesta de miofibrillas, que contienen
muchas proteinas contractiles diferentes. Las proteinas contractiles clave en las miofibrillas de los
musculos son la actina y la miosina.
Sarc6mero
El sarc6mero es la unidad contractil basica del rmisculo esqueletico. y toda fuerza produ-
cida en el movimiento humano empieza con las interacciones fundamentales de la actina
y la miosina dentro de este pequefio elemento del mtisculo. Un sarc6mero se extiende
desde una lfnea Z hasta la siguiente lfnea Z: es la unidad funcional mas pequefia del mus-
culo con capacidad para acortarse. Cada sarc6mero contiene varias zonas claras y oscuras
bien diferenciadas que confieren al rmisculo esqueletico una apariencia rayada o estriada
cuando se examina con un microscopio especial (figura 1.3)i debido a esto, el rmisculo
esqueletico tambien se denomina musculo estriado. Estas zonas claras y oscuras reflejan
la disposici6n de los filamentos de actina y miosina. Las areas claras representan la zona
H, que no contiene actina y solo una cantidad pequefia de miosina, y las bandas I, que se
encuentran en los extremos del sarc6mero y contienen solo filamentos de actina. Las zonas
oscuras, correspondientes a las bandas A, contienen filamentos tanto de actina coma de
miosina en un area en el que se solapan. Los sarc6meros estan unidos los unos a los otros
longitudinalmente en la lfnea Z para formar una miofibrilla. Muchas miofibrillas apiladas
en paralelo componen una fibra muscular (vease de nuevo la figura 1.2).
Lo que hace la contracci6n es acortar el sarc6mero: la protefna miosina permanece esta-
cionaria y los puentes cruzados que provienen de los filamentos de miosina reunen los
filamentos de actina desde direcciones opuestas, lo que hace que la actina se deslice sabre
la miosina. Sorprendentemente, este proceso, denominado teoria de los filamentos desliza.ntes,
fue descrito por primera vez en 1954 por dos equipos de investigaci6n independientes,
uno compuesto por Andrew F. Huxleyy Rolf Niedergerke, de la universidad de Cambridge,
y el otro, por Hugh Huxley y Jean Hanson, del Massachusetts Institute of Technology.
14 Entrenamiento de la fuerza Anatomia muscular basica 15

Fibras musculares
El musculo csqueletico esta formado por miles de fibras musculares cuya longitud va desde
· Filamento de actina los 3 hasta los 9 cm; en los rmisculos mas cortos, como el biceps, algunas fibras se extien-
• Filamento de miosina den desde el origen hasta la inserci6n. El tejido conectivo mantiene las fibras musculares
y los vasos sanguineos, en su lugar, y los nervios lo atraviesan. Las fibras musculares son
unicas en cuanto a que son celulas individuales con multiples micleos que contienen el
material genetico (ADN) de la celula, Esto les proporciona mayor potencial de reparaci6n
e hipertrofia por medio de la sintesis de proteinas, porque cada micleo regula solo una
pequefia secci6n de la celula,
Existen dos tipos basicos de fibras musculares: el tipo I (tambien llamadas fibras de
contracci6n lenta) y el tipo II ( tambien llamadas fibras de contracci6n rdpida); ademas. cada
uno de estos tipos tiene varios subtipos que no describiremos en este capitulo (para un
analisis completo, vease Fleck y Kraemer, 2014; Kraemer et al., 2016). Las fibras de tipo I
tienen una alta capacidad oxidativa ( es decir, una alta capacidad aer6bica) y estan dise-
fiadas para la resistencia, con menor potencial de fuerza contractil. Las fibras de tipo II,
por su parte, tienen una alta capacidad glucolitica y estan disefiadas para la fuerza y la
potencia, con mayor potencial de fuerza contractil. El porcentaje de fibras musculares de
tipo I y de tipo II en el cuerpo varia de una persona a otra y entre rmisculos: por ejemplo,
los musculos posturales como los abdominales tienen un alto porcentaje de fibras de tipo I.
Estos porcentajes reflejan la funci6n de cada rmisculo en el movimiento humano. La gene-
Cabeza Cola Esqueleto tica determina el porcentaje de fibras de tipo I y de tipo II de un rmisculo. Curiosamente,
Tropomiosina el entrenamiento contribuye solo a mejorar una caracterfstica especifica de una fibra
Filarnento de muscular dada (p. ej., el potencial oxidativo, el tamafio de la fibra, el contenido enzima-
actina (fino) tico, etc.). Ahora sabemos que nadie puede alterar el porcentaje de fibras de tipo I y tipo II
Actina Troponina
que posee. Tampoco puede aumentar de manera significativa la cantidad de fibras muscu-
lares, a pesar del largo e intenso debate sobre hipertrofia ( aumento del tamafio de las
fibras musculares) frente a hiperplasia ( aumento del mimero de fibras) que tuvo lugar en
las decadas de 1970 y 1980. Puesto que un deportista no puede cambiar su tipo de fibras
musculares, a lo largo de la ultima decada han surgido los terminos atleta aer6bico y atleta
de fuerza y potencia. Como ya hemos mencionado con anterioridad, los diferentes musculos
Puente M del cuerpo tienen porcentajes distintos de fibras de tipo I y de tipo II. Asimismo, cuando
Nlvel de la zona H se han hecho comparaciones apropiadas entre ambos sexos (p. ej., entre corredores de
fondo de primer nivel), nose han observado diferencias significativas en el tipo de fibras
F~GUR~ !·3 El s~rc6mero se extiende desde una linea Z a la linea Z siguiente y es la unidad con­ entre hombres y mujeres. No obstante, si se comparan poblaciones similares de hombres
tractil basica del musculo. Las interacciones entre la actina y la miosina producen la fuerza que causa y mujeres, los hombres suelen tener un mayor mimero de fibras musculares ( sobre todo,
la contracci6n muscular.
en la musculatura del tren superior) y unas fibras mas grandes.
Como sefialamos con anterioridad, diferentes deportistas tienen diferentes perfiles de
tipo de fibras, lo que explica, en parte, sus habilidades singulares para un deporte o una
modalidad determinada. Por ejemplo, los atletas de elite en deportes de resistencia tienen
mayores porcentajes de fibras de tipo I en la musculatura del tren inferior ( es decir, los
Ambos ~quipos ~emostr~ron de manera elocuente que la fuerza la producen los muscu- musculos de muslos y pantorrillas ), mientras que los mejores levantadores de peso y de
~os mediante las mteracoones de los filamentos de actina y miosina, un descubrimiento potencia tienen un mayor porcentaje de fibras de tipo II, excepto en los musculos dedica-
mcreible para el siglo xx. Describiremos el proceso con mayor detalle mas adelante en este dos al control postural, en los que todo el mundo tiene fibras musculares de tipo I. Esta
mismo capitulo. diferencia en la composici6n de las fibras se debe a la predisposici6n genetica de estos
deportistas, que son capaces de destacar en sus respectivos deportes gracias, en parte, al
tipo de fibras con el que nacieron. Aunque el entrenamiento puede dar lugar a un pequefio
16 Entrenamientode la fuerza
cambio en la composicion del tipo de fibras ( o lo que se denomina transicion de subtipo
de fibras ), la razon principal de la mejora del rendimiento es el aumento del tamafio de
las fibras musculares, todas las males contribuyen al aumento del volumen del rmisculo
en si y a la mejora de las vias metabolicas, Una vez mas, una persona no puede cambiar
su tipo inherente de fibras mediante el entrenamiento; es decir, una persona no puede
cambiar fibras musculares de tipo I por fibras de tipo 11. Sin embargo, las transiciones
de subtipo de fibras (p. ej., de tipo IIX a tipo IIA) tienen lugar con el entrenamiento cuando
se entrenan las unidades motoras durante el ejercicio. Independientemente de si el depor-
tista se entrena para la fuerza o para la resistencia, el cambio de subtipo de fibras parece ir
solo encaminado a aumentar la capacidad oxidativa de las fibras. Por ejemplo, las fibras de
tipo IIX (glucoliticas de contraccion rapida) se convierten en fibras de tipo IIA (glucoliticas
oxidativas de contraccion rapida) tanto con el entrenamiento de resistencia como con el de
resistencia. Puede parecer ilogico que el entrenamiento de resistencia haga mas oxidativas
las fibras musculares; sin embargo, este tipo de trabajo por sf solo probablemente no este
haciendo mas oxidativas esas fibras, sino mas bien que esas fibras desentrenadas adquie-
ran un estado mas acondicionado y funcional. La
magnitud de esta transformacion, no obstante, no
sera suficiente para crear composiciones de tipo de
fibra como las vistas en deportistas de elite, a menos
que la predisposicion genetica ya este presente en
el individuo.
La figura 1.4 muestra la forma en que estas dife-
rentes fibras se clasifican, mediante la tincion y la
observacion microscopica de las mismas, para dife-
renciar entre fibras de tipo I y de tipo II. De acuerdo
con la composicion de tipos de fibras, cada persona
tiene diferentes capacidades de fuerza, potencia y
resistencia, determinadas geneticamente. Puesto
que las fibras de tipo I no pueden convertirse en FIGURA 1.4 Los musculos pueden
tenirse de manera artificial en el labora­
fibras de tipo II (y viceversa) por medio del entre- torio para producir fibras de diferentes
namiento, es imposible elaborar un programa de colores con el objetivo de clasificar que
entrenamiento que cambie la cornposicion global porcentaje de fibras de tipo I y de tipo II
del tipo de fibras. Sin embargo, como veremos existen en el musculo. En esta ilustraci6n,
mas adelante en este capitulo, variar las cargas de las fibras de tipo I son negras, y las de
entrenamiento y la velocidad de los movimientos tipo II son gris claro (tipo IIA) y gris oscuro
altera la participacion de los distintos tipos de (tipo IIX).
Reproducidade J. Wilmore and D. Costill, 2004, Physiolo­
fibras musculares, lo que afecta a la capacidad de gy of sport and exercise, 2.' ed. (Champaign, IL: Human
producir fuerza. Kinetics), 39. Con autorizaci6n de D. Costill.
Unidades motoras
La activacion o reclutamiento del tejido muscular es un factor clave en todo programa de
entrenamiento, sobre todo, en el de resistencia. Cuanto mayor sea la activacion del tejido
muscular, mayor sera la fuerza ejercida. Las fibras musculares se reclutan cuando el sistema
nervioso estimula al tejido muscular mediante la activacion de las unidades motoras.
La manera en que se reclutan las unidades motoras se refleja en el principio del tamafio
Anatomfa muscularbasica 17
( descrito mas adelante en ~ste capftulo}, que es vital para entend~r el en_t~enamiento y los
ejercicios de fuerza: mas bien, todos los programas de entrenamrento ftsico.
La activacion o reclutamiento muscular empieza por la unidad motora. Una unidad
motora consiste en la motoneurona alfa y todas las fibras musculares que estimula o activa
para producir fuerza. Una unidad motora esta compuesta en su totalidad por fibras de
tipo I ( contraccion lenta) o fibras de tipo II ( contraccion rapida]: ninguna unidad motora
contiene una mezcla de tipos de fibras.
Las fibras musculares de una unidad motora no estan todas situadas las unas al lado
de las otras, sino mas bien repartidas por el miisculo en microhaces de entre 3 y 15 fibras.
Por consiguiente, las fibras adyacentes no necesariamente pertenecen a la misma unidad
motora. Debido a la forma en que se distribuyen las fibras de una unidad motora dentro de
un musculo. cuando se activa una unidad motora, se activan fibras por todo ese musculo.
Si las fibras de una unidad motora fuesen todas adyacentes entre si, la activacion de esa
unidad motora parecerfa estimular solo un segmento del rmisculo. Cuando un musculo
se mueve, las unidades motoras que no se activan (y sus fibras musculares asociadas) no
generan fuerza; en lugar de eso, se mueven de modo pasivo a lo largo de todo el rango de
movimiento del rmisculo para acompafiar a las unidades motoras activadas.
Musculos del cuerpo------
El cuerpo contiene mas de 600 musculos esqueleticos de distintos tamafios, formas y usos
( figura I .Say b). El proposito principal de los musculos esqueleticos es proporcionar fuerza
para mover las articulaciones del cuerpo en las diferentes direcciones y pianos en los que
estan disefiadas para moverse. Muchas articulaciones, como las de las rodillas y los dedos,
son articulaciones de bisagra que pueden moverse solo en un piano (flexion y extension).
Otras, como las de la cadera y los hombros, son articulaciones esferoides ( enartrosis) que
pueden moverse en todos los pianos (flexion, extension, aduccion, abducdon), y tambien
pueden rotar. Por lo general, cada articulacion tiene uno o mas musculos para cada uno de
los movimientos que puede realizar. Estos rmisculos o grupos de musculos suelen dispo-
nerse por pares, de modo que tienen funciones opuestas; si uno flexiona la articulacion, el
otro la extiende. Esta disposicion es necesaria porque los rmisculos solo pueden acortarse
de manera activa, no elongarse de manera activa. Por lo tanto, se requieren dos rmisculos
o grupos musculares con funciones opuestas para cada dimension o piano en que pueda
moverse una articulacion.
Los musculos encargados de mover una articulacion en una direccion se denominan
agonistas de ese movimiento, y los musculos que ayudan en ese movimiento, sinergistas.
Los musculos que pueden oponerse a un movimiento se Haman antagonistas de ese movi-
miento. Por ejemplo, durante un curl de brazo, el biceps braquial y el braquial anterior
son los agonistas, el supinador largo es un sinergista y el triceps braquial es un antagonista
del movimiento.
Un rmisculo suele estar conectado a los huesos sobre los que acnia a traves de dos tipos
de lugares de union. Uno de los lugares se denomina el origen del rmisculo y puede ser
un punto pequefio y concreto en el hueso o una zona amplia que abarque casi toda su
longitud. El otro lugar de union se denomina inserci6n. Ese extremo del rmisculo suele
estar conectado a un tendon que suele abarcar toda la articulacion sobre la que actua el
musculo. Un rmisculo puede tener mas de un origen o insercion, en cuyo caso se divide en
18 Entrenamiento de la fuerza

TABLA 1.1 Musculos principal es del cuerpo y su origen, inserci6n y funci6n

' '
Nombre de/ rnusculo Origen lnserci6n Funci6n

Abductores l 11ion j Femur Mueve la cadera de lado

(tensor de la fascia lata, I alejandola de/ cuerpo
Deltoides

­­+ ·­­
qluteo medio, qluteo \
menor) I
,....... 1­­lnfraespinoso
r.--+- - Redondo mayor Aductores ! Pubis i Femur d~clado pierna hacia atras y
~vela 0

Triceps braquial (aductor mediano, aductor I I I por delante del cuerpo

menor~~ctormator
) I
'·­··­ ---------+---
---------+-------------·-
' '

Biceps braquial \ Escapula j Radio y cubito \ Flexiona el codo y mu eve

1
-------·------·--------,
! -------·---
1 el antebrazo
­­­­··­­ -
Flexores de los dedos Extensores
de los dedos Braquial anterior !
Homere y tabique Ap6fisis coronoides \ Flexiona el codo
i intermuscular ­···j 1•, ------··------r--
­­·­­­­­ ·­ ··­­­. ­­­­­· ­ ­­­
y cublto !
----------··---
Supinador largo : Hurnero y tabique : Radio ; Flexiona y rota el codo
Gluteo mayor ----·---·--
\ intermuscular
­­···­­···­­
i
---~---·-------------~-
I ·­­·­ -------- -
Semitendinoso Deltoides ! Clavfcula, tuberosidad i Tuberosidad deltoidea : Eleva y rota el brazo en todas
Biceps femoral i
deltoidea, acromion y : (humero) ! direcciones
Hi!£'­­­Semimembranoso !
­­­·­­·­­­· ··­­­···! I ­·escapula
­­­­­ ­ ­­ .. _ _i ­­­­­. ­­­· --1--· ---- ·---··- --

Erector de la columna I Sacro e ii ion j Vertebras toracicas superiores

' Extiende la columna y el tronco
1 : hacia atras
­­­·­ ­­­­­·­­ ·­­­­­ ­­­­·. ­ ­­~­­­­­­­­­­­­­­­ ­ ­·­­r­­ ·­­­­­­­­ ­­­­­·­·
Tibial anterior Gemelos Femur, pierna y pa rte ; Calcaneo (a traves de/ tendon j Levanta el talon cuando
(musculos de , inferior de la espalda ! de Aquiles) I la pierna esta recta
_ la pant~rr~/1~­
Gluteo mayor
- ·--i'- - -·---· ·-----~-- - · -·-- -··----1---·· -·----· ·--·--
Ilion ' Femur : Mueve las caderas hacia delante
-·------- - ----- ·---+---- --·- ----- . ---- -----·---- ·-----·- - --· ··- -- ---- ---
II GI lsquiotibiales ;II

FIGURA 1.5 Musculos principales del cuerpo: (a) vista frontal, (b) vista posterior. (formados por
3 rnusculos): 1
I
1
1. Flexiona la rodilla
1·

1. Bfceps femoral 1. lsqu(on ! 1. P_er_one y femur

2. Semitendinoso 2. lsquion I 2. T1b1a 2. Flexiona la rod ilia
3. Semimembranoso , 3. lsquion I 3. Tibia 3. Flexiona la rodilla
--- . . ---------t-----·---·-·--·- ­t­­·­·­ ­­­­­­­·­­
lliopsoas Ilion, sacro y vertebras Femur
1· i I
Mueve las caderas hacia atras
toracicas y lumbares i I
l
­ ­·1 ­­··­ ­­­·­· ·­ ­­ ­·­ ­·­­­
segmentos llamados cabezas. Esto permite al musculo actuar con mayor precision ( cuando ~;al anch~­ Vertebras toracicas i Hurnero I Mueve los hombros y brazos hacia
las cabezas acnian sabre la misma articulacion pero en angulos ligeramente distintos) o I inferiores, lumbares j i el cuerpo
abarcar mas de una articulacion pero afectandola de manera independiente. El triceps bra- I y sacro ; '
·­­­­­­­·­­­­­­­ ­­­· ·­­­­­ ­­·­····­­­­·­ ­+­ ­­­­· I
quial, par ejemplo, tiene tres cabezas que acnian sabre la articulacion del coda, mientras Pectoral mayor J Esternon Humero ! Mueve el hurnero (brazo) hacia el
que solo dos de sus cabezas afectan a la articulacion del hombro. _y_m~~~--- ) _ ­­i­­p_ec_h?
__ · ­
La figura I.Sa y b, y las tablas 1.1 y 1.2 presentan las principales rmisculos del cuerpo Cuadriceps I
humano que participan en el ejercicio de fuerza. Es de destacar que algunos musculos (formado por
constan de varias cabezas, o segmentos, que se insertan en diferentes lugares del cuerpo y 4 rnusculos):
que algunos rmisculos acnian sabre mas de una articulacion. Estas caracterfsticas confieren 1. Recto anterior 1. Ilion 1. Tibia (tendon rotuliano) 1. Extiende la pierna hacia fuera
a las rmisculos funciones adicionales. Par ejemplo, el cuadriceps no solo extiende la rodilla. 2. Vasto externo 2. Femur 2. Tibia (tendon rotuliano) 2. Extiende la rodilla
Una de sus cabezas (medial) tambien mantiene la rotula en su lugar durante la extension 3. Vasto interno 3. Femur 3. Tibia (tendon rotuliano) 3. Extiende la rodilla
4. Crural 4. Femur 4. Tibia (tendon rotuliano) 4. Extiende la rodilla
de la piema, y otra cabeza (larga) participa en las movimientos de la cadera. -- - ­ ----- ' ----------- -·------ ----
> continua

19
 Anatomfa muscular basics 21

TABLA 1.1 > continuaci6n

Acciones musculares
La teorfa de los filamentos deslizantes de Huxley (para una descripcion completa vease
I Cartflagos costales / Sfnfisis del pubis I Lleva el tronco hacia delante Huxley, 2004; vease tambien Kraemer et al., 2016) intenta explicar la forma en que las fibras
__ --.- -·· .. ·-----+~~if?i~; :-~---~---- __ --tr5uda_e~!~espir~~~------ musculares producen fuerza. Esta produccion de fuerza empieza a nivel del sarcomero
Rombo1des I Vertebras toracicas ! Escapula Tira de la escapula hacia atras mediante las interacciones de las dos proteinas contractiles principales ( es decir, actina y
--tsuperiores It' miosina; vease la figura 1.3).
S61~o -- ··-- ·- . -1 nb~~;~~;­­ Calcane? (a traves d~l~~6n-l Levanta el tal6~~u-~nd~ la pie~~-- Como explicamos con anterioridad, en estado de relajacion, el rmisculo tiene un aspecto
estriado. Cuando el musculo esta en estado de contraccion ( acortado al maxima), todavfa
(musculos de la I de Aquiles) esta flexionada
pantorr~~) ----~--- ­t
!_ ---·- ··-· ·- ­­­····­··­
·-- hay estriaciones en el tejido muscular, pero muestran un patron diferente. Este cambio
en el patron de estriacion se produce debido al deslizamiento de los filamentos de actina
Tibial anterior ' Tibia _ j P~~~J~)metatarsiano (dedo I
_ Levanta _ia-punta del pie__ ·--- sabre los de miosina. La actina esta adherida a la linea Zen ambos extremos del sarcomero.
Cuando el rmisculo se contrae, las bandas A conservan su longitud pero las bandas I se
Trapecio Comienza en la base / Escapula y elevaci6n ! Eleva y baja la cintura escapular; acortan, tiran de las lineas Z y las aproximan. Esto hace que la zona H disminuya a medida
del craneo, termina ; de la clavfcula mueve la escapula hacia la
en la ultirna vertebra columna
que los filamentos de actina se deslizan dentro de ella y le confieren una apariencia mas
toracica I
1, oscura. Las bandas I se acortan a medida que las lineas Z se aproximan a los extremos de
-·----··· -l------·--·-- ---- los filamentos de miosina. Cuando el sarcomero se relaja y recupera su longitud original,
_!~i~ps braquial _ -- _ !_Ap6fisis olecraneana_(~?do) · Extiende el antebrazo la zona Hy las bandas I recuperan su tamafio y aspecto originales (figura l.6a ad).
Las sefiales neuronales implicadas en la contraccion del musculo convergen en el soma,
el cuerpo de la neurona motora alfa situada en la medula espinal. Esta neurona puede
estimularse ( o inhibirse) desde el sistema nervioso central y desde las neuronas sensoria-
les y otras neuronas que participan en las respuestas reflejas. Si la suma de los estfrnulos
TABLA 1.2 Principales ejercicios de fuerza y musculos implicados es suficiente para crear una serial electrica que sea lo bastante intensa para alcanzar el um-
Ejercicio Musculos utilizados bral electrico de estimulacion de la unidad motora ( es decir, despolarizacion) en el
soma, esta sefial ( es decir, potencial de accion) se propaga entonces a lo largo del axon
!re~~~n~a__conbarra_ l Pectoral mayor, deltoides anterior, trfceps braquial de la motoneurona eferente hasta la union neuromuscular. Aquf, la serial produce la
!!_~s de ~nca ~n_cli~aj~~~~ ba!_r:_~ ... Pectora·i~;-r,deltoides anterior, trfceps braquial- ----- liberacion de un neurotransmisor qufmico, la acetilcolina (ACo, o ACh por sus siglas
~u!/d_e_~fc~p_s C9-~-rr,~~c_u~na __ _ I Bfceps braq~i~i .. . . ·-·- - .. ·---- . ----- - en ingles ), desde la terminacion nerviosa. Luego, la ACh pasa a traves de la union hasta
­~ush­down sentado en ~aquina - 1Trfceps braq~~~I · - . .. - --------- - ·---·· ------------ la membrana externa de la fibra muscular (sarcolema). Cuando la ACh alcanza el sar-
·­ -- -- '[ .. ­ '··­­­­­­·­· ­· -----------· ---· --- - ----~---- ­ -·------ colema, se une a los receptores de ACh, lo que causa la despolarizacion del sarcolema.
P!ess militar de pie -·--· __ · - ________ .. __ '._Deltoides, triceps braquial_ ···- _ La sefial ha llegado ya a la fibra muscular y se extiende entonces rapidarnente por toda
:.?l~a_al pecho (lat pull­down) _ la superficie de la misma. Esta corriente ionica desencadena la liberacion de iones de
Dorsal ancho, bfceps braquial _ _ _
calcio (Ca++) desde el retfculo sarcoplasmatico al lfquido interior de la fibra muscular.
Remo sentado con cable ~ Dorsal ancho, trapecio, deltoides posterior, bleeps braquial
­· ­­· --- . ­­­·­ ---- - ­ -·-- El retf culo sarcoplasmatico es una estructura membranosa que rod ea cad a fibra muscular
Encogimiento de hombros con barra Trapecio superior, elevador de la escapula y actua coma lugar de almacenamiento de Ca++. El Ca++ liberado se une a la molecula
. ­­­··­ ···­­­­ - ---- ­· ·--- ­­­··· ­·­­ --- ·······­­ -- ---- ­­·'"" ., _
Elevaci6n de tronco con rodillas flexionadas . Recto abdominal
troponina; esto provoca un cambio en la disposicion de troponina y tropomiosina, de
­ ­· ·------ ··- ------- - modo que quedan expuestos los sitios activos de la actina y eso permite la union de los
Sentadilla trasera
.
I Glutens, isquiotibiales, cuadriceps
! ­··­­· ­­­­ ·­­­­­ ­­­­­­­ ­ ­­­­
puentes cruzados de miosina. Esta eta pa se denomina Jase de acoplamiento­excitaci6n del
Extension de piernas _ _ -· ­·­­ __ _ __1 Cuadriceps proceso de contraccion (figura 1.7).
r­ ­ ­­­
_!;_url de piernas sentado : lsquiotibiales Desde que ambos grupos de investigacion de Huxley propusieran la teorfa de los fila-
.... ·--··-. ··----- ·---·-·+·-·-·-- -··--- -·-· ··-··--···-·----······--· -- -·-----· mentos deslizantes hace mas de 60 afios, ha habido grandes descubrimientos con respecto
__ Press de piernas _ _ : Glutens, ruadriceps, isquiotibiales a la forma en que interactuan los filamentos de protefna de los rmisculos. En reposo, las
., . ­­­­ ·­!·­­·­­·­·­­­­­­­ ­­­­·­··­­­···­­­
Hevarion de pantomllas I Gemelos s61eo proyecciones, o puentes cruzados, de los filamentos de miosina pueden tocar los filamentos
- ­·­­­­ ·------- .. ­­··­·­ ­·­­ --- .. ----~--- - -' ­·. ­­­­­. ·­­­·­ ··­·­·­ - --·----
de actina, pero no pueden interactuar para producir el acortamiento del musculo porque
-~!~ensi6n _ ~espa(d_a :.Erector de la ~lumna, qluteos, isquiotibiales _
los filamentos de actina tienen sitios activos a los que deben unirse los puentes cruzados de
L_os rnusculos se nom_bran en el orden en que intervienen en el ejercicio. Se nombran solo los agonistas y los principales miosina para producir el acortamiento. En descanso, sin embargo, los sitios activos estan
smerqrstas de cada ejercicro.

20
22 Entrenamiento de la fuerza Anatomfa muscular basica 23

­­­~ Potencialde acclon ­­­~

Miofibrilla

Lfnea Z Lfnea Z
I
I
Sarcomero
l, ,I

lRequierei
! ATP '.
~~­­­­·ca++

-~ __'-'--------.1-----(

--~---·. ~
Filamentosde actina Filamentosde miosina

FIGURA 1.7 Cuando la serial para la contracci6n (potencial de acci6n) se extiende par la superficie
(sarcolema) de \a fibra muscular, provoca la liberaci6n de Ca++ de\ reticule sarcoplasrnatico (RS). Para
bombear Ca++ de nuevo hacia el RS despues de una contracci6n, se requiere adenosin trifosfato (ATP).

Sitio de union Sitio de union

Actina Tropomiosina a la actina al ATP

Filamento
fino

Filamentode actina
Cabeza de miosina
Filamentode miosina

m Filamento
grueso
FIGURA 1.6 Cuando un musculo se contrae, las lineas Z se aproximan las unas a las otras, la anchura
de las bandas I y de las zonas H disminuye, pero no se produce ninqun cambio en la anchura de la
banda A. En cambio, cuando un musculo se estira, el ancho de las bandas I y de las zonas H aumenta,
aunque sigue sin producirse ninqun cambio en la anchura de la banda A.

cubiertos par troponina y tropomiosina, dos protefnas reguladoras que estan relacionadas
con el filamento de actina (figura 1.8).
Una vez que el puente cruzado de miosina se une a un sitio activo en la actina, se pro-
duce la contracci6n ( acortamiento) del sarc6mero. La union entre el puente cruzado de
miosina y la actina hace que la cabeza de la miosina gire hacia delante o se colapse, lo que
provoca que la actina se deslice sabre la miosina y entonces, el sarc6mero se acorte. (El
movimiento giratorio de la cabeza de la miosina a menudo se denomina golpe de potencia).
FIGURA 1.8 En reposo, las sitios activos de la actina estan cubiertos par troponina y tropomiosina.
A medida que el Ca++ se une a la troponina, las proteinas de troponina y tropomiosina se mueven,
par lo que dejan expuestos las sitios activos del filamento de actina y permiten que se establezca la
union con las cabezas de la miosina.
En este punto, el movimiento se detiene y el puente cruzado de miosina permanece unido
a la actina. Para que se produzca un nuevo acortamiento, el puente cruzado primero debe
desprenderse de la actina, girar de vuelta a su posici6n inicial, y luego, adherirse a otro si~io
activo del filamento de actina, un sitio que este mas proximo a la linea Z que el antenor
sitio al que estaba adherido.
24 Entrenamiento de la fuerza

La separaci6n de la actina se produce por la union de una molecula de adenosfn trifosfato

(ATP) al puente cruzado. A continuaci6n, la molecula de ATP se descompone en adenosfn
• • Estructuramuscular
.
Eld rseno g
N lobal de! musculo tiene una participaci6n importante en su funci6n porque influye en la
I id d d '
fuerza y velocidad de las contracciones. En general, c~an1to mayor,sea, a_cdant1 ~ I e s1arc_odmJr~s
di tos en series (lo que produce un musculo mas argo), mas rapi a sera a ve ocr a e
difosfato, lo que hace que el puente cruzado gire de vuelta a su posici6n original. En este 1spues I id d , ·
·, del rnusculo Esto se debe a que cada sarc6mero tiene una ve oci a maxima
punto, se ha completado un ciclo del puente cruzado (figura 1.9). Silos sitios activos de contraccton · , . . · d ·,
de contracci6n; cuando los sarc6meros estan d1spu~~tosen se,ne,sus veloctdades e contr_a:c1on
la actina todavfa estan expuestos, el puente cruzado puede unirse a un nuevo sitio activo son acumulativas y la velocidad global de contraccion de! musculo aumenta. Otro ~enef1c10 de
mas pr6ximo a la lfnea Z, y el sarc6mero puede acortarse min mas. La energfa para este giro rc6meros esten dispuestos en serie es que pueden lograr una velocidad global
de regreso del puente cruzado de miosina, que es el tinico paso que requiere energfa en que I os Sa ., , . d I · d ·,
de contracci6n rapids mientras permanecen cerca de su relacion optima e ~ng1tu, ­t_ens1on
el ciclo del puente cruzado, proviene de la degradaci6n del ATP causada por una enzima (la longitud en la cual el sarc6mero produce la maxima f_uerza). Exis~e una cant1d~d optima de
Hamada miosina adenosina trifosfatasa, que se encuentra en el puente cruzado de miosina. Asf cruzados de miosina con actina que para una lonqitud deterrninada proporciona el mayor
pue ntes , d · ·
pues, como en muchas actividades celulares, el ATP es la unica fuente de energfa utilizada grado de producci6n de fuerza. Fuera, de este ~rado, ~:isten menor numero e 1_nterac:1ones,
directamente para la contracci6n muscular. El proceso de romper el contacto con un sitio O
las filamentos de actina­miosina estan dernasiado apifiados como para proporcionar runquna
activo y unirse a otro se conoce como recarga. Este proceso cfclico ( denominado teotia de fuerza adicional proveniente de! sarc6mero. ,
la cremallera de la contracci6n o teoria del trinquete) se repite hasta que el sarc6mero se ha Al contrario que la velocidad, la fuerza de contracci6n aumenta a medida que ~ay mas_ sar­
acortado todo lo posible, no haya mas ATP disponible o se relaje el rmisculo, c6meros dispuestos en paralelo (lo que produce un rnusculo mas a~cho). Cada, sar~omero trene
una capacidad maxima de producci6n d; fuerza; cuando los sar~omeros estan dispuestos en
La relajaci6n del musculo se produce cuando termina el impulso ( o sefial) proveniente
paralelo los unos a las otros, su produccio~ de fuerza e~ acumulat'.va. De este m~do, se puede
de la neurona motora. Sin un flujo continua de sefiales de la neurona motora, cesa la libe-
producir una gran fuerza sin un gran carnbio en la_ !on~,t~d del musc~lo, man~~niendo una vez
raci6n de Ca++, y el Ca++ ya liberado se bombea de nuevo activamente hacia el interior mas a cada sarc6mero individual cerca de su relacion optima de lonqitud­tension. ,
del retfculo sarcoplasmatico para su almacenamiento. Igual que para el ciclo del puente Otro aspecto importante del disefio muscular es la penaci6n (figura 1.10),_ 9ue es el angulo
cruzado, este mecanismo de bombeo requiere energfa proveniente de la degradaci6n de entre la orientaci6n de las fibras musculares y la direcci6n en la que se diriqe la fuerza del
ATP para funcionar. Por lo tanto, el ATP es necesario tanto para la contracci6n como para musculo entero durante la contracci6n. Un mayor anqulo de penaci6n permite que mas sarc6meros
la relajaci6n de la fibra muscular. A medida que el Ca++ se elimina, la troponina y la tro- en paralelo se agrupen en el espacio entre el origen y la inserci6n de un_ ~us:ulo dado, lo _que
pomiosina recuperan su posici6n original recubriendo los sitios activos de la actina. Los aumenta el potencial de producci6n de fuerza de ese musculo. La penacion, sin embargo, trene
puentes cruzados del filamento de miosina ya no tienen un sitio al que adherirse sobre la una desventaja: a medida que el anqulo de penaci6n aumenta, s~ reduce la fuerza qu~ ~na fibre
muscular dada transmite al tendon. No obstante, para que se pierda el aumento adicional de
fuerza producido por la agrupaci6n de fibras musculares, el anqulo de penaci6n debe ser mayor
Miosina de, aproximadamente, 30 grados.
Miosina

Puentecruzado
CD
Union Actlna
actina-miosina LM
Hidroliais Golpe de
delATP

Miosina Miosina
®! potencia
LF
LF
LM
Puentecruzado LM
@
cr:rrrn::rr:ccm
Actlna Desprendimiento del Actina
puente cruzado
(uniondel ATP)

Velocidad Fuerza Velocidad Fuerza

FIGURA 1.9 El ciclo del puente cruzado. (1) El puente cruzado se une al sitio activo de la actina.
(2) El golpe de potencia desliza la actina sabre la miosina. (3) El ATP se une al puente cruzado, que
entonces se separa del sitio activo de la actina. (4) El ATP se descompone par acci6n de la adenosina
trifosfatasa en el puente cruzado, y el puente cruzado vuelve a girar hasta su posici6n inicial. Si hay
un nuevo sitio activo disponible en la actina, el puente cruzado se une a el y el ciclo puede continuar.
(Para un esquema mas detallado de las cabezas de miosina, vease la figura 1.8).
FIGURA 1.10 Angulo de penaci6n, longitud de fibra (LF) muscular y longitud del mu~culo (LM), para
rnusculos con funciones de gran fuerza o de gran velocidad. Las fibras musculares r~lat1vamente Jargas
hacen que el musculo sea apropiado para los movimientos _a alta velocidad; _unas fibres relativarnente
cortas dispuestas en paralelo hacen que el rnusculo sea apropiado para los movirnientos de mucha fuerza.

25
26 Entrenamiento de la fuerza Anatomfa muscular basics 27

actina para tirar de ella y deslizarla por encima de la miosina. Con la relajaci6n, la activi- Mucha fuerza
dad de los puentes cruzados se detiene y el rmisculo permanecera en estado acortado, a Mucha potencia
Alto 1 RM
menos que la gravedad o alguna fuerza extema tire de el hacia una posici6n alargada. Los c
rmisculos solo son capaces de acortarse activamente; no existe ningtin mecanismo dentro ­e

•
·c:;
al
del musculo que pueda causar activamente su elongaci6n.
Despues de una contracci6n, las neuronas de las unidades motoras con umbrales de s>
al Moderado
5RM

Q)

activaci6n mas altos se recuperan antes ( es decir, tardan menos en estar disponibles para la "C
m
reactivaci6n) que las neuronas de las unidades motoras con umbrales mas bajos. Esto per- .0 10RM
E
mite activar las unidades motoras de los umbrales altos mas deprisa que las unidades mo-
•
::::,

••••
15 RM
toras de los umbrales bajos en las acciones repetidas. Por lo tanto, aunque las unidades Bajo

motoras tipo II de umbra! alto se fatigan rapidamente, la habilidad de sus neuronas para
recuperarse deprisa las hace ideal es para actividades repetidas de gran fuerza y corta duraci6n. .•• ••
20RM

Reclutamiento de las unidades motoras: Unidadmotora Tipol .Tipoll

el principio del tamafio
A lo largo de su carrera, el Dr. Elwood Henneman public6 elocuentes estudios cientfficos
que contribuyeron a lo que se denomina el principio del tamaiio. El tamafi.o de las unidades
motoras de un musculo varfa, como tambien lo hacen el mimero y tipo de fibras muscu-
lares de una unidad motora dentro de diferentes rmisculos. Por ello, el tamafi.o de las uni-
dades motoras esta relacionado con el mimero y el tipo de fibras, el tamafi.o de las fibras
musculares, etc. En los musculos del ojo, una unidad motora puede estar formada por
tan solo 6 fibras, mientras que una unidad motora de los cuadriceps puede incluir entre
450 y 800 fibras, o mas. El principio del tamafi.o sostiene que las exigencias extemas de
producci6n de fuerza o potencia determinan la cantidad de unidades motoras reclutadas.
Una vez mas, el modo en que se reclutan o estimulan las fibras musculares es uno de los
conceptos mas importantes de entender en lo que respecta a la fisiologfa de los rmisculos y
el entrenamiento de la fuerza. Las unidades motoras que no se recluten durante un ejercicio
no se beneficiaran del trabajo en la misma medida que las que sf lo hagan.
El cuerpo emplea varios mecanismos diferentes para reclutar unidades motoras indi-
viduales a partir de la dotaci6n disponible con el objetivo de producir cantidades muy
especfficas de fuerza. Esto se logra variando la cantidad de estfmulo electrico necesario
para alcanzar el umbra! de activaci6n de una unidad motora individual.
El principio del tamafi.o dice que las unidades motoras se reclutan en orden, desde las
mas pequefi.as hasta las mas grandes, en base a las demandas de fuerza ejercidas sobre el
musculo. Cada musculo contiene distinta cantidad de fibras musculares y unidades moto-
ras. Las unidades motoras mas pequefi.as, llamadas de bajo umbral ( es decir, que necesitan
poco estfmulo electrico para su activaci6n), se reclutan primero (figura 1.11). Estas estan
compuestas, sobre todo, por fibras de tipo I. A continuaci6n, se reclutan unidades motoras
con umbrales cada vez mas altos en base a las crecientes demandas de la actividad. Las uni-
dades motoras de umbrales mas altos consisten, sobre todo, en fibras de tipo II.
Los ejercicios con grandes cargas, como los utilizados en levantamientos en los que una
persona solo es capaz de hacer 3-5 repeticiones como maxima (RM), requieren el reclu-
tamiento de unidades motoras con un umbra! mas alto que las necesarias para levantar
cargas mas ligeras (p. ej., 12-15 RM). No obstante, de acuerdo con el principio del tamafi.o,
el levantamiento de un gran peso empieza con el reclutamiento de unidades motoras de
FIGURA 1.11 El reclutamiento de las unidades rnotoras (neurona motora alfa y fibras musculares
asociadas,representadascoma cfrculos)se produce en base al tamaiio. Las unidades motoras pequeiias
se reclutan primero y se pasa poco a poco a unidades motoras mas grandes, hasta llegar a las que
producen la maxima fuerza y potencia. Algunas personas y alguno_s musculo_sno tienen n:iuc~asuni­
dades motoras de contracci6n rapida, ode tipo II. Par otra pa rte, st nose estimulan con ejercrcios de
fuerza, se pueden perder unidades motoras con la edad. El requerimiento de fuerza necesario para
estimular las unidades motoras varia.
bajo umbra! ( tipo I) y recluta progresivamente mas y mas unidades motoras a medida que
las demandas extemas aumentan gradualmente hasta que se alcanza la fuerza maxima.
Este proceso de reclutar poco a poco unidades motoras mas grandes es muy rapido. Puesto
que solo las unidades motoras reclutadas se benefician del ejercicio, como hemos sefiala-
do con anterioridad, este principio tiene importante implicaciones para los programas de
entrenamiento. Por lo tanto, para maximizar el aumento de la fuerza mediante un pro-
grama de entrenamiento de resistencia, deben emplearse tambien grandes cargas ( ~ -5 RM)
para estimular la adaptaci6n de las unidades motoras mas grandes, que necesitan ser
entrenadas para mejorar la fuerza maxima.
El tamafi.o de las unidades motoras dentro de un rmisculo varfa. En consonancia con
el principio del tamafi.o, las unidades motoras con menos fibras se reclutan primero. Es~a
activaci6n selectiva de las unidades motoras y su diferencia de tamafi.o permiten producir
fuerza de manera graduada y, por tanto, controlar con mayor precision la cantidad de fuerza
que el musculo entero puede generar. Esto, a su vez, permite un control mas preciso de los
movimientos corporales. El reclutamiento de las unidades motoras progresa de manera
ordenada, desde las unidades motoras de umbrales mas bajos hasta las unidades motoras
de umbrales mas altos que requieren un mayor estfmulo neural para ser activadas. Descu-
brimientos recientes demuestran que entrenar hasta el fallo con un ejercicio de fuerza no
aumenta el mimero de unidades motoras reclutadas. Asf, si una persona tiene una fuerza
maxima de 100 kg en un press de banca, necesitarfa mas unidades motoras para levantar
85 kg que para levantar 40, incluso si entrenara hasta el fallo en la serie. El prin~ipio del
tamafi.o rige para acciones musculares, tanto concentricas como excentricas. destmadas a
atender las demandas extemas de un ejercicio (p. ej., levantar o bajar un peso).
28 Entrenamiento de la fuerza Anatomfa muscular basics 29

El agotamiento de las fuentes de ener fa .

varias horas, tarnbien puede pro lg , lque en el entrenamiento de la fuerza requiere
mas altos o de mas unidades rnotoras e rec utamiento de unidades motoras de umbrales • Mecanismos protectores:
Los atletas de elite en deportes de ror~sten ~n punto avanzado del orden de reclutamiento. husos musculares y 6rganos tendinosos de Golgi
esis encia son capaces d .
durante distancias largas debido al . e mantenerve 1 ocidades elevadas El musculo utiliza dos mecanismos neurales o reflejos para protegerse de un dario grave.
. rec1 utarniento adici 1d , ·
dativas de tipo I mientras que los . d . iona e mas umdades motoras oxi- Uno lo protege contra la distension excesiva, y el otro evita la rotura de su tendon.
, ve 1 ocistas e elite 11 , ·
que usar sus unidades motoras de tipo II con fi eganan a su 1,1~1te cuando tuvieran Los husos musculares­conjuntos de fibras musculares especializadas envueltas en nervios
mayores cantidades de fuerza y no so ( h bra~ musculares de tipo II), que producen sensoriales­ estan situ ados entre las fibras musculares normales en el interior de! musculo,
con diferentes habilidades geneticas ; ~u~ a orra1ivas con la energfa. Asf pues, los atletas Puesto que los husos musculares estan adheridos a esasfibras, pueden detectar cuando se esta
carreras de competici6n Aunque lo nl1ve_ musdcu a: destacan en diferentes distancias en estirando el musculo con rapidez. La sen al que emiten se envfa directamente a la medula es­
· s ve oc1stas e elite s , id . pinal, donde puede activar una sefial en las neuron as motoras del rnusculo para que este se
cort~s, no son capaces de mantener la velocidad d on ~uy rapi os sabre distancias
tamiento de unidades motoras de ti II ~rante penodos largos porque el reclu- contraiga de manera refleja. De este modo, el huso muscular controla el alargamiento de!
potencia necesaria. po no es e Kaz para mantener la producci6n de musculo y ayuda a evitar que se estire en exceso (distension). Este mecanismo, sin embargo,
protege al musculo solo durante los estiramientos rapidos: si el musculo se estira despacio,
En cualquier actividad, especialmente en el e . los husos no seran estimulados para enviar esa serial a la medula espinal.
extemas de potencia o peso son las d nt:enam1ent,o de la fuerza, las demandas
Los orqanos tendinosos de Golgi no estan localizados dentro de! musculo propiamente
utilizadas. La duraci6n de la mayorfa Juf etermman el numero de unidades motoras
dicho; en cualquier caso, cumplen una funcion importante a la hora de protegerlo de la rotura
larga para agotar el gluc6geno de las u:id~~~;:ramas de fue_rza no suele ser lo bastante
de su tendon. Como su propio nombre indica, el orqano tendinoso de Golgi se encuentra
al reclutamiento de unidades motoras de umbrai°tora~ de baJo_umbral (lo que obligarfa en el tendon, cerca de la interseccion de este con las fibras musculares. El orqano tendi­
de 100 repeticiones al fallo con ca es mas altos), mcluso con series de mas
rgas 1.igeras Por lo t t · noso de Golgi detecta la tension en el tendon y funciona como tansiornetro. Cuando una
para entrenar todo el conjunto de unid d . . an o, se necesitan cargas mayores gran tension en el tendon estimula el orqano tendinoso de Golgi, este envfa una senal a la
y aumentar su fuerza. I a es motoras y desafiar al rmisculo a desarrollarse
rnedula espinal para que inhiba la contraccion de los musculos a los que esta adherido el
tendon (agonistas) y active el rnusculo del lado opuesto de la articulacion (antagonista). Los
La ley del todo o nada expertos han especulado sabre la posibilidad de que este reflejo pueda reducirse mediante
el entrenamiento y que la inhibicion de este reflejo pueda desernpefiar una funcion importan­
Otro concepto importante es la ley del todo o nad . te en el aumento de la fuerza que se produce con el entrenamiento de resistencia.
tora especffica alcanza su umbral d ti ., a, que dice que cuando una unidad mo-
e ac 1VaC1on todas las fibras 1 d
motora se activan por completo Si 1 ' muscu ares e esa unidad
. · no se a canza el umbral ento . .
d e e11 as. Sm embargo ' aunque esto e s Cle
. rt .
o para umdades mot
, nces no se actrva nmguna
· di id l
un musculo, los rmisculos enteros como el bf . oras m 1v1 ua es dentro de ese ejercicio. Hacer 15 repeticiones del curl de biceps con una mancuema de 4,5 kg activarfa
El hecho de que las unidades motoras si a~~~~, no se ngen por esta ley del todo o nada. solo una pequefia cantidad de sus unidades motoras en el biceps. En cambio, hacer ese
por las que un rmisculo puede variar la can~idad d?7~el todo o ~ada es una de la~ raz~nes curl de biceps con 45,4 kg requeriria todas las unidades motoras disponibles.
~es motoras se estimulen dentro de un rmisculo , erza que ejerce, Cuantas mas unida- El orden de reclutamiento descrito por el principio del tamafio garantiza que las unidades
si se activa una unidad motora de un rmisculo mas fue:za produce este. En otras palabras, motoras de bajo umbra! se recluten predominantemente para realizar actividades de baja
muy pequefia de fuerza. Si se activan vari : dad musculo produce solo una cantidad intensidad y larga duraci6n (resistencia), mientras que las unidades de umbrales mas altos
fuerza. Si se activan todas sus unidad as um a es motoras, el musculo produce mas se utilicen solo para producir niveles mas grandes de fuerza y potencia. Este sistema ayuda
, es motoras el musculo d , ·
E ste metodo de variaci6n de la fuer d ids pro uce su maxima fuerza. a retrasar la fatiga durante las acciones musculares submaximas porque el umbra! de activa-
multiples unidades motoras. za pro uci a por un rnusculo se denomina suma de ci6n alto de las unidades motoras de tipo II, que se fatigan a gran velocidad, no se alcanza
a menos que se necesiten grandes dosis de fuerza y potencia; en lugar de eso, se reclutan
Activaci6n muscular Y entrenamiento de la fuerza principalmente las unidades motoras de tipo I y bajo umbral. que son mas resistentes a la
fatiga. En general, las unidades motoras de umbral mas alto se reclutaran solo cuando se
La periodizac.i6n del entrenamiento (vease el ca Itulo . . . haya realizado el suficiente trabajo total como para reducir casi por completo las reservas
tos con antenoridad, segun los cuales I d·c p 3) se b.asa en los pnncipros descri-
. . , os irerentes pesos (ligero d d de gluc6geno en las unidades motoras de bajo umbral. Sin embargo, esto no suele verse
requenrmentos de potencia reclutan dif . , mo era o, pesado) o
, 11erentest1posycant'd d d id en los ejercicios de fuerza porque la actividad no tiende a reducir de manera significativa
un dia de entrenamiento suave se permit d I a es e um ades motoras. En
' 1 e escansar a algunas fib1 las reservas de gluc6geno del musculo. Cuando las necesidades de producci6n de fuerza
se recluta una menor cantidad de ellas ue en , :as muscu I ares dado que
en el curl de biceps con mancuema si ei u~ ~1a de entrenamiento duro. Por ejemplo, son entre bajas y moderadas, se pueden reclutar altemativamente unas unidades motoras
(1 RM) es de 45,4 kg, un peso de 4' 5 kg peso max1molde una persona para una repetici6n u otras para cumplir con las demandas de fuerza (reclutamiento asfncrono ). Esto significa
, representa so o el 10 % de su fuerza maxima
, . para que una unidad motora puede reclutarse durante la mayor parte de la primera repetici6n de
30 Entrenamiento de la fuerza Anatomfa muscular basics 31

una serie con un peso ligero y luego, no reclutarse ( o reclutarse solo mfnimamente) durante
la segunda repetici6n. Esta capacidad de dar descanso a las unidades motoras cuando se
necesita una fuerza submaxima tambien ayuda a retrasar la fatiga. Cuando las velocidades Bfceps braquial (agonista) Acci6n concentrica:
el rnusculo se acorta
son muy lentas y las cargas muy ligeras ­coma en el entrenamiento «super lento»-, lo
mas probable es que este tipo de reclutamiento predomine durante el ejercicio, lo que Braquial anterior (agonista)
deja muchas fibras sin estimular y, por lo tanto, fomenta principalmente la resistencia.
Existen varias razones por las que el orden de reclutamiento es importante desde un Trfceps braquial (antagonista)
punto de vista practico. En primer lugar, para reclutar las fibras de tipo II y lograr asf que el
entrenamiento tenga efecto sabre ellas, el ejercicio debe utilizar grandes cargas o requerir Supinador largo (sinergista) ­­­ Acci6n isornetrlca:
una gran producci6n de potencia. Segundo, el orden de reclutamiento es fijo para muchos la longitud del
rnusculo no varia
movimientos, incluidos los ejercicios de fuerza; sin embargo, si la posici6n del cuerpo
cambia, el orden de reclutamiento tambien puede cambiar y es posible que se recluten
fibras musculares diferentes (p. ej., en un press de banca plano frente a un press inclinado ). Acci6n excentrica:
La magnitud de reclutamiento de diferentes porciones del cuadriceps tambien varfa entre el rnusculo se alarga
distintos tipos de ejercicios de piemas (p. ej., entre un press de piemas y una sentadilla). El
orden y la magnitud de reclutamiento pueden contribuir a que el aumento de fuerza sea
especffico de un ejercicio en particular. La variaci6n en el orden de reclutamiento demuestra, FIGURA 1.12 Acci6n muscular concentrica, excentrica e isornetrica. La flecha indica la direcci6n
en parte, la teona de muchos entrenadores de la fuerza de que un rmisculo debe ejercitarse del movimiento.
usando varios angulos de movimiento diferentes para desarrollarse por completo. Reproducida con autorizaci6n de R. McAtee, 2014, Facilitated stretching, 4.' ed. (Champaign, IL: Human Kinetics), 7

No todas las personas tienen la misma cantidad de unidades motoras disponibles; es

decir, no todas tienen el mismo potencial de fuerza. Este hecho, junta con las diferencias en
el mimero total de fibras musculares disponibles, da lugar a las diferencias en la capacidad
de fuerza y potencia entre unos individuos y otros. Estas diferencias estan determinadas,
en gran medida, por factores geneticos: no obstante, varias formas de entrenamiento de
resistencia y de fuerza, asf coma el desentrenamiento, pueden alterar levemente la compo-
sici6n del tipo de fibras. Los efectos del desentrenamiento seven, sabre todo, en la perdida
de unidades motoras de tipo II con la edad. Es probable que algunas personas y algunos ·
rmisculos, coma los abdominales, tengan solo unidades motoras de bajo umbral, con un
predominio de fibras de tipo I, lo que limita su capacidad para producir fuerza y potencia.
El tipo, mimero y tamafio de las fibras musculares en la unidad motora determinan las
habilidades funcionales de esa unidad motora individual y, en definitiva, las habilidades
funcionales del musculo entero.
Tipos de acciones musculares
Los rmisculos pueden realizar diferentes tipos de acciones, incluidas acciones concentricas,
excentricas e isometricas ( figura 1.12).
Normalmente, cuando se levanta un peso ( es decir, cuando el rmisculo produce mas
fuerza que el peso que esta intentando mover), los musculos implicados se estan acortando
mientras producen dicha fuerza. Esto se denomina acci6n muscular concentrica. Puesto
que durante esta acci6n concentrica se produce un acortamiento del musculo, el uso del
termino contracci6n para este tipo de acci6n muscular resulta apropiado.
Cuando se baja un peso de manera controlada ( es decir, cuando el peso es mayor que la
fuerza que esta ejerciendo el rmisculo ), los musculos implicados se estan alargando mien-
tras producen dicha fuerza. Esto se denomina acci6n muscular excentrica. Los musculos
los huesos a los que estan adheridos. En la mayoria de los ejercicios, la gravedad tira del
peso de vuelta a la posici6n de inicio. Para controlar el peso a medida que regresa, a la
posici6n de inicio, los musculos deben alargarse de modo controlado o el peso caena.
Si no se produce ningun movimiento en la articulaci6n debido a que el peso exter~o
sea demasiado grande, pero un musculo esta activado y esta ejerciendo fuerza ( es decir,
cuando la fuerza producida por el musculo es igual al peso extemo ~, la acci6n ~usc~l~r
se denomina isometrica o estdtica. Esto puede suceder cuando se sujeta un peso inrnovil
O cuando el peso es demasiado grande para levantarlo mas. Algunos rmisculos, ~omo, l~s
rmisculos posturales de la columna, realizan principalmente accio~es musculares 1s~metn-
cas; acnian coma estabilizadores del tren superior durante la mayona de los levantamientos.
La fuerza maxima que puede producir un musculo cambia a lo largo del rango de mo-
vimiento y en funci6n de la arquitectura del musculo y el angulo de la articulaci6n. Esta
relaci6n se describe mediante una curva de fuerza para ese musculo, A menudo, el «punto
de atasco» (sticking point) de un ejercicio ( es decir, el punto en el que el peso ~temo
es demasiado grande y detiene el movimiento) tiene relaci6n con un punto bajo en la
curva de fuerza.
Una curva ascendente se caracteriza por la capacidad para producir mas y mas fuerza
a lo largo del rango de movimiento. Esta es la curva mas frecuente para lo_s movimientos
del entrenamiento de fuerza. Ejercicios coma el press de banca, las sentadillas, el press de
hombros y el press de piemas, siguen esta curva de fuerza. Los ejercicios de fuerza con banda
de resistencia tambien encajan bien en esta curva. Las curvas descendentes son menos
frecuentes, pero seven en movimientos que se ejecutan con angulos inusuales .. El curl de
piemas es un ejemplo de un ejercicio en el que la mayor fuerza que puede eiercer~e s_e

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solo pueden tirar o alargarse de una manera controlada; no pueden empujar contra produce al principio del rango de movimiento. Una curva acampanada rep stn1ta ·(ll· erci-
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32 Entrenamiento de la fuerza
cios en los que la mayor fuerza que se puede producir a lo largo del rango de movimiento
tiene lugar en algun punto a mitad de la curva. El curl de biceps es un gran ejemplo de un
ejercicio que sigue esta curva de fuerza.
Veamos, brevemente, el modo en que algunos tipos diferentes de entrenamiento de
resistencia utilizan estas acciones musculares y curvas de fuerza. Se puede encontrar mas
informacion sabre cada uno de estos tipos de levantamiento en el capftulo 6.
• Los pesos libres, coma las barras y las mancuemas, requieren el uso de acciones
musculares tanto concentricas coma excentricas. Este tipo de entrenamiento se considera
ejercicio de «forma libre» porque el movimiento de la barra no tiene un camino determi-
nado, sino que es el deportista el que debe controlar el movimiento. Por consiguiente, la
ayuda y sujecion proporcionadas por el musculo principal del movimiento y los rmisculos
de la zona media son de vital importancia cuando se em plea este tipo de aparatos.
• Las maquinas de musculacion proporcionan un ejercicio de «forma fija» porque el
patron de movimiento esta, en su mayor parte, determinado por la maquina en sf. Tanto
las acciones musculares concentricas coma las excentricas forman parte de la repeticion,
Es frecuente que una persona pueda levantar mas peso con estas maquinas que al realizar
ejercicios con pesos libres, puesto que son menos exigentes en materia de equilibria y
estabilidad. Sin embargo, los musculos estabilizadores trabajan menos que en los levan-
tamientos de pesos libres porque la maquina es la que gufa el movimiento.
• Las bandas de resistencia son singulares porque producen mas resistencia a
medida que los polfmeros elasticos o de goma se estiran hasta el lfmite de su longitud.
La resistencia de retomo sigue un patron diferente de vuelta a la posicion de inicio. Este
comportamiento dependiente de la direccion de la banda elastica se denomina histeresis.
La resistencia elastica esta directamente relacionada con una curva de fuerza ascendente
en la que la persona puede ejercer de manera continua una fuerza creciente a lo largo de
todo el rango de movimiento. Si la banda no se coloca bien, a menudo se observa poca
resistencia, o ninguna, durante los primeros 10-30 grados del rango de movimiento.
• Los movimientos isocineticos se producen cuando la velocidad de movimiento
de una articulacion se mantiene constante. Esta accion muscular puede ser concentrica o
excentrica y se suele realizar con la ayuda de un dispositivo informatizado que controla
la velocidad. El peso se determina iinicamente en funcion de la cantidad de fuerza que
produce la persona. Aunque nose emplea ningun peso especffico, la fuerza producida por
los rmisculos implicados puede medirse. Los movimientos isocineticos suelen emplearse,
sabre todo, con fines de investigacion yen ambitos de rehabilitacion,
• La resistencia neumatica, desarrollada por la Keiser Corporation (Fresno, CA),
elimina la dependencia de la gravedad y el impulso asociado a las pesas de hierro, lo
que permite al individuo entrenar a cualquier velocidad con una resistencia concentrica
y excentrica consistente. Este sistema de resistencia entrena tanto los componentes de
fuerza, coma los de velocidad de un movimiento, por lo que proporciona los medias para
ayudar a los deportistas a desarrollar la potencia explosiva necesaria para determinados
movimientos (p. ej., movimientos del tren superior y extensiones de rodilla) en deportes
de competicion.
• La resistencia hidraulica utiliza solo una accion muscular concentrica. El aparato
consiste en un piston que entra y sale de un cilindro con lfquido bajo presion: asf, el depor-
tista empuja hacia fuera y tira hacia dentro cuando realiza un ejercicio. No existe ningun
Anatomia muscularbasics 33
peso excentrico disponibl~ para este tipo de levantamient?, qu~ se h~ p~pularizado_ en
muchos gimnasios «exclusives para mujeres». La falta de resistencia excentnca en este npo
de ejercicio lo hace menos eficaz; hay que hacer el doble de repeticiones para obtener los
mismos efectos que en un ejercicio concentrico-excentrico normal.
Curva (de fuerza) de longitud-tensi6n
La curva ( de fuerza) de longitud-tension demuestra que hay una longitud opt~ma en la
que las fibras musculares pueden generar su fuerza maxima ( figura 1.13). La ca°:t1d_ad total
de fuerza desarrollada depende del mimero total de puentes cruzados de rmosma que
interactuan con sitios activos en la actina. A la longitud optima, existe el potencial para
la interaccion maxima de los puentes cruzados y, por tanto, para la fuerza maxima. Por
debajo de esta longitud optima, se desarrolla menos tension durante la activacion de las
fibras musculares porque, cuando hay un acortamiento excesivo, se produce un solapa-
miento de los filamentos de actina. Como resultado, los filamentos de actina interfieren los
unos con los otros en su habilidad para interactuar con los puentes cruzados de miosina.
La disminucion de la interaccion de los puentes cruzados con los sitios activos en la actina
tiene coma resultado un menor potencial para el desarrollo de la fuerza y la potencia.
A longitudes mayores que las optimas, se produce un solapamiento cada vez menor de
los filamentos de actina y miosina, lo que hace que menos puentes cruzados se unan a
los sitios activos de la actina. Los puentes cruzados proximos al centro del filamento de
miosina no tendran frente a ellos un sitio activo de actina al que adherirse. Por lo tanto,
si la longitud del sarcornero es mayor que la optima, se puede desarrollar menos fuerza y
menos potencia.
La curva longitud-tension demuestra que la capacidad del musculo para desarrollar fuerza
cambia a lo largo de un movimiento determinado. Ademas, la curva indica que cierto g~ado
de estiramiento previo del musculo antes de iniciar una contraccion aumenta la cantidad
Ranga utll
100
Punta
de falla
50 Excesiva Optima lnadecuada
~ =BE==-=~
~
E::3
Salapamienta Salapamienta
Salapamienta
de las de las
de las
sarc6meras
oj__~~~~-=~~..L_~~~~-"-~-----'=:..:::.:::.;.:.:.:=:.:=-----~~~,
200
Longitud (% de la longitud en reposo)
FIGURA 1.13 Relacion entre la longitud y la capacidad de produccion de tension (fuerza) de\
sarcornero. La capacidad optima de produccion de fuerza se alcanzacuando todos los puentes cru­
zados de miosina tienen enfrente un filamento activo de actina y no existe ninqun solapamiento de
los filamentos de actina.
34 Entrenamiento de la fuerza Anatomia muscular basics 35

de fue~za generada. Sin embargo, un exceso de estiramiento previo acaba reduciendo tarse fortaleciendo parte del tejido conectivo, de modo que el dafio sufrido en cada sesi6n
la ~anudad total de fuerza desarrollada. Este dato es especialmente importante durante de entrenamiento se reduce en las siguientes. En los porcentajes de 1 RM que se suelen
ac~10nes musculares isometricas: para que se produzca la fuerza maxima, la longitud del utilizar en el entrenamiento de resistencia, la fuerza excentrica no es maxima. Por ello,
musculo debe corresponderse con el punto 6ptimo en la curva de longitud-tensi6n. la porci6n excentrica de la repetici6n puede no ser optima para el aumento de la fuerza.
En la actualidad, se estan desarrollando nuevos metodos y aparatos que permitan aplicar
Curva de fuerza-velocidad mayores cargas solo durante la fase excentrica de un levantamiento [vease el capftulo 3).
A medida ~ue aumenta la velocidad del movimiento, la fuerza que un rmisculo es capaz
de p~~ducu de ~an era_ concentrica ( mientras se acorta) disminuye ( figura 1.14). Esto es Resumen
empmca~ente cierto. S1 a un deportista se le pide que haga un press de banca con el maximo
Conocer y comprender las estructuras basicas del musculo permite entender mejor los ele-
peso posible (1 RM), el peso se movera muy despacio, pero si se le pide que haga un press
mentos principales que seven afectados por un programa de entrenamiento de resistencia.
de banca con la mitad de su 1 RM, el peso se movera a mayor velocidad. La velocidad
Estas estructuras musculares comienzan con las partes mas pequefias de la organizaci6n y
maxima de acortamiento se produce cuando no se mueve ni levanta ninguna resistencia
se van convirtiendo en un sistema que permite el movimiento humano. Un entrenamiento
(peso), y esta determinada por la velocidad maxima a la que pueden adherirse y despren-
de resistencia progresivo potencia el sistema muscular haciendolo mas fuerte y poderoso,
derse los puentes cruzados de los sitios activos en la actina. La curva de fuerza-velocidad es
y acondiciona la gran masa tisular, que es importante no solo en el deporte, sino tambien
importante cuando se examinan varias formas de entrenamiento de la fuerza, como el en-
en la lucha contra los efectos del envejecimiento. La salud tambien esta relacionada, en
trenamiento isocinetico, en el que la velocidad del movimiento esta controlada pero el
parte, con un adecuado estado fisico de los musculos, y los rmisculos solo pueden estar
peso no. (Vease el capitulo 6 para obtener otros ejemplos, incluidos los pesos libres y las
maquinas de pesos variables). sanos yen forma con un entrenamiento de fuerza apropiado.
Los aumentos de la velocidad del movimiento incrementan la fuerza que un musculo
~s capaz de desar~oll~r durante una acci6n excentrica ( alargamiento). Se cree que este
mcrement? es atribuible al componente elastico del musculo, aunque la explicaci6n
para semejante respuesta aun no esta clara. Es interesante destacar que la fuerza excen-
trica, incluso a velocidades bajas, es mayor que la mayor fuerza concentrica o isometrica.
El desarrollo de mucha fuerza cuando se realizan acciones musculares excentricas maximas
se ha relacionado con lesiones musculares en personas desentrenadas. No obstante, se ha
demostrado que el rmisculo que esta expuesto a repetidas acciones excentricas puede adap-

2,0

Fuerza (P/Po)

Alargamiento

­4 ­2 0 2 4 6 8

Velocidad (longituddel rnusculo x segundo-1)

FIGURA 1.14 Relacion entre la velocidad de la acci6n muscular y la capacidad de producci6n de

fuerza del musculo. Cuanto mas rapids sea la velocidad de una acci6n muscular concentrica, menor es
la capacidad de producci6n de fuerza. En una acci6n muscular excentrica, sucede lo contrario: cuanto
mayor sea la velocidad, mayor es la capacidad de producci6n de fuerza.
C6mo crecen los musculos
William J. Kraemer

El crecimiento muscular es complejo y muchos de los mecanismos que intervienen en el

todavia no se comprenden en su totalidad. Adernas, es un proceso integrado en el que
la participaci6n de varios de los mecanismos depende de las demandas de reparaci6n y
remodelaci6n. Solo entender las multiples redes de sefiales y las influencias geneticas es
un reto abrumador, en el mejor de los casos. Por lo tanto, aunque nuestra comprensi6n
del crecimiento muscular inducido por el entrenamiento de la fuerza avanza cada afio,
todavia esta en proceso de evoluci6n. En lineas generales, el crecimiento muscular es una
adaptaci6n a estfrnulos de trabajo externos que activan unidades motoras y producen
cierto dafio. Cuando hablamos de la hipertrofia muscular, pensamos en la respuesta del
rmisculo a la actividad ffsica =-mas concretamente, a los ejercicios y el entrenamiento de
la fuerza-. La figura 2.1 ofrece una vision general del proceso de crecimiento muscular.
Cuando se produce el reclutamiento de unidades motoras, las fibras musculares son
estimuladas para producir fuerza. Con una exposici6n continuada y progresiva a este tipo
de entrenamiento, la respuesta de los musculos es adaptarse con el tiempo y hacerse mas
grandes con el fin de reducir el estres transversal sabre el rmisculo entero. Basicamente.
al hacerse mas fuerte, el musculo es capaz de producir mas fuerza por unidad de area de
secci6n transversal. Esta adaptaci6n continua hasta que se alcanza el maxima potencial
de crecimiento de las fibras musculares, o hasta que los errores en el entrenamiento pro-
voquen un sfndrome de sobreentrenamiento.
Ademas de aumentar el tamafio del rmisculo. el entrenamiento de resistencia mejora la
fuerza muscular y puede mejorar el rendimiento deportivo. Entrenar la musculatura crea
rmisculos y componentes de tejido conectivo mas fuertes que son resistentes a las lesio-
nes. Un deportista con unos rmisculos bien entrenados tambien se recupera mas deprisa
despues de una competici6n.
El entrenamiento de resistencia ayuda tanto a hombres coma a mujeres a conservar la
salud y retrasar el proceso natural del envejecimiento, que puede llevar a una perdida de
mas a muscular ( sarcopenia) y de masa 6sea (osteoporosis) y a una posible incapacidad
futura. A partir de los 35 afios, una persona inactiva puede perder entre un 0,5 y un 1 %

El autor agradece las significativas contribuciones de Barry A. Spiering a este capitulo.

37
38 Entrenamiento de la fuerza Como crecen los musculos 39

Crecimiento muscular
Fuerzas mecanicas
metabolismo aumentado
Liberaciones hormonales~
p. ej., testosterona, hormona Citocinas
Las deportistas de elite han demostrado que una musculatura muy entrenada y desa-
rrollada no hace a una mujer menos femenina. Con un programa de entrenamiento de la
fuerza bien dise:fiado, las mujeres suelen experimentarun aumento de la masa musculary
la correspondiente disminuci6n de grasa corporal, lo que da como resultado unas dimen-
siones menores y una mejor definici6n de los rmisculos. En los hombres, el aumento del
tama:fio de los rmisculos depende de un entrenamiento y nutrici6n apropiados, y los lfmites
maxirnos estan relacionados con la genetica y el mimero de fibras musculares.
Mucha gente busca aumentar su fuerza porque existe una estrecha relaci6n entre el
tamafio de un musculo y su fuerza. Seguir un programa de entrenamiento de la fuerza con
sobrecargas progresivas estimula al rmisculo a crecer en tamafio aumentando la cantidad
de protefnas. En el plano estructural, esta adaptaci6n da como resultado un incremento
~)ular
tanto de las proteinas contractiles como de las no contractiles (vease el capftulo 1 ), que, a

del crecimiento, _cortisol,
factores de crecirniento insulinico
(interecciones de recepioresi
I
Especies reactivas del oxigeno su vez, permiten la formaci6n de mas puentes cruzados actina-miosina durante la activa-
Factores de crecimiento ., ci6n muscular, A continuaci6n, esto permite al rmisculo producir mas fuerza y se observa
lnflarnacion
un aumento palpable de la misma, Para apreciar en toda su dimension la importancia del

-~
entrenamiento de la fuerza, es preciso entender bien c6mo afecta el estfrnulo del ejercicio a
los mecanismos basicos del crecimiento muscular, es decir, la forma en que crece el rmisculo.
En este capitulo, describimos el crecimiento muscular en un entomo natural, El volu-
Celula satellte men muscular extremo que se ve en determinados culturistas o individuos que utilizan
Activaci6n
Diferenciaci6n de las celulas satelite: Cetulas inmunitarias
anabolizantes esta fuera del alcance de este capitulo y no tiene nada que ver con los tipicos
• Producci~n de mioblastos (reparaci6n de mlcrodarios) Hinchaz6n resultados obtenidos mediante un programa de entrenamiento de resistencia progresivo
• Producc,on de rnionucleos hijos para aumentar los dominios mionucleares basado en el deporte o el acondicionamiento ffsico.
FIGURA 2.1 Esquema general de I ti I d · ·
cos ~urante el :stres del ejercicio de ~~:r:~~~ ~~ec:~~en~1:~ee~~~j~~~~~~~u~~~:s:u~~~~~~~squeleti- Crecimiento muscular
;eu::~t. ~:t::t~:~~~~;:~is~estas integradas_provenient~s de las demandas ffsicas del levant:~i~~;~ Para que un musculo se haga mas grande debe aumentar su volumen. Hist6ricamente, se
una inflamaci6n y la posterii:fi~:~~c~~~nddan_~sen los tejidos muscu_lares,qu_e l!evan a la aparici6n de han propuesto dos mecanismos principales -la hipertrofia y la hiperplasia- para expli-
inmunitarias Varios rod , e c1 ~c1nas y otros rnensajeros quirmcos desde las celulas
nas de las g.landula~ end:~~~:ctuan como senales_para ~I crecimiento y la estimulaci6n de hormo- car c6mo puede producirse el aumento del tamafio de un musculo sano. La hipertrofia se
mionucleos hijos lo que .ts para producir, o bien mioblastos para reparar rnicrodarios, o bien refiere al aumento del tamafio de las fibras de un musculo en particular, mientras que la
, perm1 e un mayor aumento de las proteina · · hiperplasia se refiere al aumento del mimero de fibras musculares.
fibras musculares. En total multitud d f t ib . s y un mayor crecrrruento de las
en el musculo. ' e ac ores contn uyen a estirnular los procesos de crecimiento Investigaciones llevadas a cabo en los ultimos 40 afios han demostrado que el mecanismo
predominante para aumentar el tamafio de un musculo es la hipertrofia. En humanos, la
hiperplasia puede existir, pero todavia es muy controvertido su participaci6n como meca-
de . masa . muscular por afio , Co nservar 1 a o re d ucir
· su dechve
· con un entrenamiento de nismo principal para el aumento del tamafio de un musculo (MacDougall et al., 1984;
resistencia puede ayudar a prevenir la perdida de funcionalidad. Alway et al., 1989; McCall et al., 1996). En el caso de suceder, es probable que la hiperpla-
_Muy a men~do, l_as person~s ( sobre todo, las mujeres) no se embarcan en un entrena- sia contribuya muy poco (menos del 5 %) al crecimiento muscular absoluto, y quiza los
~ient~ %_ r~i~enoa pr?gresn~o porque temen que les hara demasiado musculosas Este anabolizantes tengan algo que ver. Su existencia tam bi en puede atribuirse a un mecanismo
em~r m ~ a ~ pue~e impedirles obtener todos los beneficios de un programa de ~ntre- denominado brote neuronal (neural sprouting), en el que parte de una fibra muscular sin
narruento e resistencra. La~ mujeres tienen menos fibras musculares que los hombres conexiones neuronales, que se separa de la fibra principal debido a una rotura limpia cau-
so~re ti°d)o, en el tren supenor, Y la principal hormona anab6lica ( desarrolladora de lo~ sada por un dafio mecanico por el estres del ejercicio, se une a un brote neuronal de otra mo-
m~scuhos , b1 a testosteron_a, e~:a presente en cantidades mucho menores en las mujeres que toneurona y adopta las caracterfsticas de esa unidad motora, por lo que aumenta el mimero
(n ~s l0~ r~s. La co~s~1tuc1onde cada persona es diferente y algunos hombres y mujeres de fibras de ese tipo de unidad motora. No obstante, nosotros nos vamos a centrar en la
p. ~J-, dos e tip,o sotat1eo mes?morfo) son mas capaces geneticamente de aumentar el ta- hipertrofia de la musculatura esqueletica producida por el aumento del tamafio de las fibras
mano e sus muscu os porque tienen un mayor mimero de fibras musculares No obstante musculares, ya que esta respuesta ha sido demostrada claramente en las investigaciones.
tantd~ los holmbreds como la~ mujeres raramente desarrollan una hipertrofia ex~esiva except~ El crecimiento muscular se basa en dos principios. En primer lugar, el musculo debe ser
me iante e uso e anabohzantes. estimulado para que crezca, y ese estfrnulo debe ser de naturaleza anabolica. El estimulo
40 Entrenamiento de la fuerza Como crecen los rnusculos 41

anab6lico parece estar relacionado con la cantidad de peso utilizado en un levantamiento

y la correspondiente activaci6n neural, tanto en hombres como en mujeres (Campos et
al., 2002; Schuenke et al., 2013). Mayores cargas producen mayores voltajes de activaci6n
neural en el redutamiento de unidades motoras. Es necesario un mayor voltaje para que
los estfmulos neurales activen las unidades motoras de umbral mas alto; este alto voltaje
tambien expone a las unidades motoras de bajo umbral al estfrnulo neural porque el
redutamiento siempre progresa de las unidades motoras de umbrales mas bajos a las de Sintesis proteica
umbrales mas altos. Esto lo demostr6 el equipo de investigaci6n del Dr. Robert Staron
(Campos et al., 2002; Schuenke et al., 2013) mediante estudios de biopsias de la mus-
culatura del muslo. Estos estudios revelaron que cuando se emplean solo cargas ligeras
(20-28 RM), no se aprecia ninguna hipertrofia de las fibras musculares de tipo I. Sin Activaci6n de ceiulas satellte
embargo, al usar cargas mayores (9-11 RM y 3-5 RM), se observaron aumentos en las areas
de secci6n transversal de todos los tipos de fibras musculares con el entrenamiento. En
este contexto, el estfmulo mas prolffico para el crecimiento muscular es un programa bien
Respuesta hormonal e inmunitaria
disefiado de ejercicios de fuerza con un volumen y una intensidad suficientes.
En segundo lugar, aumentar el tamafio de un rmisculo requiere energfa y los elemen-
tos basicos para que las proteinas sigan creciendo, y ambas cosas provienen de una dieta
correcta y equilibrada que induya las calorfas apropiadas y los nutrientes necesarios. Como Activaci6n muscular para producir fuerza
veremos con mayor detalle en el capftulo 4, la ingesta de nutrientes es vital para un desa-
rrollo muscular 6ptimo. El cuerpo necesita carbohidratos, protefnas y grasas para reparar
y remodelar los rmisculos. Por ello, los patrones alimentarios diarios (induido el horario
de ingesta de nutrientes con respecto a la sesi6n de entrenamiento ), dormir lo suficiente, Estimulo de fuerza adecuado y aporte nutricional apropiado

y unos habitos de vida saludables contribuyen a la eficacia de la reparaci6n muscular y,

por tanto, a su crecimiento.
Si cualquiera de estos principios se pasa por alto, el rmisculo simplemente no se adap-
ta;~ de manera _6p~imapara la hipertrofia deseada. La figura 2.2 muestra los paradigmas
basicos del crecimiento muscular y explica que la base de este crecimiento consiste en un
estimulo apropiado de entrenamiento de resistencia y una dieta adecuada.
Magnitud del crecimiento
de la musculaturaesqueletica
Como ya vimos en el capftulo 1, los miisculos humanos pueden dasificarse de manera
general como de tipo Io de tipo II. Las fibras de tipo II a menudo se subdividen en tipo IIA
Y tipo IIX. En cualquier caso, existen muchas fibras «hfbridas» entre cada una de estas da-
sificaciones; por ejemplo, existen varios tipos de fibra entre las de tipo I y las de tipo IIA,
entr~ las de tipo IIA y las de tipo IIX, y asf, sucesivamente. Por todo ello, es mejor pensar en
los tipos de fibras como un continuum, no solo como una dasificaci6n finita. Este continuum
va desde el tipo IIX hasta el tipo IIA, que representa el perfil de fibra de tipo II entrenada por
completo, y del tipo IC al tipo I, con el tipo I coma perfil de fibra entrenada por completo.
Con el entrenanuento, puede verse que el movimiento de las enzimas y las capacidades
terminan con el tipo I o el tipo IIA. Las fibras musculares de tipo II tienen un umbral de
redutamiento alto y pueden ejercer una mayor fuerza cuando se redutan, mientras que
las fibras de tipo I estan disefiadas para su reclutamiento repetitivo y se encuentran en las
porciones mas bajas del perfil de reclutamiento. Para simplificar, vamos a hablar solo de
los tipos de fibras principales.
FIGURA 2.2 Paradigma del crecimiento muscular. El crecimiento muscular comienza con unos
cimientos s61idosconsistentes en un estimulo adecuado del entrenamiento de resistencia y un aporte
nutricional apropiado.
Como se ha mencionado con anterioridad, el numero de fibras musculares determina el
crecimiento absoluto de un musculo en su conjunto. El tipo de fibras musculares afecta al
ritmo de crecimiento y otras funciones fisiol6gicas (p. ej., la velocidad de sintesis proteica;
Kraemer et al., 2016). Las fibras de tipo I crecen a un ritmo mas lento que las de tipo II
porque la velocidad de sintesis de las protefnas contractiles en las fibras de tipo II es
mayor que en las de tipo I. Cuanto mayor sea el numero de fibras musculares, mayo~ es el
potencial de crecimiento muscular absoluto en respuesta a un programa de entrenamiento
de resistencia progresivo (Fleck y Kraemer, 2014). El crecimiento de las fibras mus cul ares
individuales tras ser redutadas con ejercicios de fuerza contribuye al crecimiento de todo
el rmisculo. Por lo tanto, es importante estimular el mayor rnimero de fibras musculares
posible con el programa de entrenamiento de la fuerza; una vez mas, es necesario hacer
hincapie en el peso y la intensidad.
El somatotipo corporal tiene en cuenta la cantidad de masa muscular del individuo.
Existen tres tipos somaticos estandar: ectomorfo, endomorfo y mesomorfo. Sin embargo,
la mayorfa de las personas son una combinaci6n de dos de ellos (p. ej., mesomorfo-endo-
morfo, o endomorfo-ectomorfo ), y los tipos somaticos corporales constituyen un continuum
tanto en mujeres como en hombres (vease la figura 2.3). El ectomorfo esta caracterizado
por un mimero reducido de fibras musculares y poca masa grasa; muchos atletas de elite
42 Entrenamiento de la fuerza
Ectomorfo Endomorfo Mesomorfo
~!GURA ~­_3. _Existen tres somatotipos corporales basicos:ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Cada
tipo sornatrco t1en,e un pote~c1alconcreto para lograr cambios absolutos en el crecimiento muscular.
Esto se debe al numero de fibras musculares asociado a cada somatotipo.
en deportes de resistencia pueden clasificarse coma ectomorfos. El mesomorfo esta carac-
teriza~o par un mayor mirnero de fibras musculares y grasa en el tren inferior; muchos
~eport1stas de fuerza ~ potencia pueden clasificarse dentro de este somatotipo. El endomorfo
t1e~e una mayor cantidad de grasa corporal, que esconde o bien un somatotipo mesomorfo
o bien, en algunos casos, un cuerpo ectomorfo. Puesto que el entrenamiento de resistencia
yuna dieta_apropiada reducen la grasa corporal, se suele observaruna transformaci6n hacia
el somatonpo ~ubyacente. Las investigaciones existentes no demuestran que sea posible
aumentar el numero de fibras musculares, asf que una persona no puede transformarse
de ectomorfo a mesomo_rfo puro. Sin embargo, la fuerza, la potencia y la definici6n mus-
cular pue~en verse re~eJad~s en somatotipos endomorfos entrenados. Un programa de
entrenamiento de resistencia progresivo y bien disefi.ado optimiza las tipos somaticos,
Contribuciones neurales al crecimiento muscular
La~ adaptaciones neurales ayudan a armonizar las procesos relacionados con el crecimiento.
El mcremento temprano de la fuerza es atribuible, principalmente, a la mejora en la funci6n
ne~ral, s~bre todo, ~or el componente excentrico de la fuerza. (Este hecho apunta una vez
mas a la importancia de la repetici6n _concentrica-excentrica en el entrenamiento ). Una
mayo_rfuerza, a su vez, aumenta la calidad del estimulo de entrenamiento, que tambien
contnbuye a un mayor estfmulo anab6lico para la hipertrofia muscular.
Durante las primeras semanas de un programa de entrenamiento de la fuerza, se pro-
duce un marcad~ aumento de esta, aunque el tamafio de las rmisculos y de las fibras
muscula_res camb~a muy poco ~n esta fase inicial. Los cambios observados tienen lugar
en la_cahdad ~P· ej., m~yor densidad de agrupaci6n de las miofibrillas) y tipo de protefna
(p. ej., cambios en la isoforma de la miosina de X a A) durante el crecimiento de las
fibras musculares. En general, el entrenamiento de resistencia estimula una transici6n de
Como crecen los rnusculos 43
fibras de tipo II. El perfil de fibra del musculo pasa del tipo IIX al tipo IIA. Esto es parte de
la adaptaci6n del musculo a una fibra mas activa metab6licamente (Staron et al., 1994).
Sin embargo, en condiciones normales de entrenamiento, es dudoso que las fibras mus-
culares se transformen de tipo II a tipo I, o viceversa. Ast, las cambios en la calidad de las
proteinas musculares se producen con variaciones en las cadenas pesadas de miosin~ hacia
fibra de tipo IIA. Tambien se producen cambios enzimaticos que ayudan a armomzar el
metabolismo relacionado con el crecimiento. Muchos de estos cambios empiezan muy
deprisa a lo largo de la primera semana de entrenamiento. Asf pues, junta con las cambios
neurales, en las fases tempranas de entrenamiento cambian tambien varios aspectos del
metabolismo proteico en las rmisculos.
Estimulos para el crecimiento muscular
Como ya se ha mencionado con anterioridad, el mimero de unidades motoras activadas
determina cuantas fibras musculares son estimuladas para adaptarse. Par lo tanto, entrenar
influira sabre el estimulo para el crecimiento muscular. Un programa de entrenamiento de
resistencia bien disefi.ado requiere muchos componentes importantes. Par ejemplo, se
deben tener en cuenta las acciones musculares [isornetricas, concentricas y excentricas ), la
intensidad del ejercicio, su volumen, y las periodos de descanso entre series y entre sesiones
de entrenamiento (para un analisis mas profundo.vease Flecky Kraemer, 2014). En el capi-
tulo 3, veremos con mas detalle diversos tipos especfficos de entrenamiento muscular.
El trabajo del laboratorio del Dr. Gary Dudley, en la National Aeronautics and Space
Administration, a comienzos de la decada de 1990, demostr6 la importancia de realizar
acciones musculares, tanto roncentricas coma excentricas, para aumentar el tamafio y la
fuerza de las musculos (Dudley et al., 1991; Hather et al., 1991). Estos estudios demostraron
que cuando se utilizaban solo acciones musculares concentricas en un programa de entre-
namiento con pesas, era necesario hacer el doble de repeticiones para lograr las mismos
efectos que cuando se inclufan acciones excentricas. Esta claro que las acciones excentricas
constituyen una parte importante de un programa de entrenamiento de resistencia.
Aunque se ha demostrado que varios tipos de programa de entrenamiento de resisten-
cia producen hipertrofia muscular, determinados rangos de intensidad y volumen en las
ejercicios parecen ser 6ptimos. Par lo general, se utilizan cargas de 10 RM y menos para las
sesiones de entrenamiento mas duras en un programa dedicado a aumentar el tamafio y
la fuerza de las miisculos. La intensidad del ejercicio se refiere a la carga o peso empleado
durante un levantamiento, mientras que el volumen del ejercicio se refiere al mimero
de repeticiones multiplicado par el mimero de series. Se necesitan intensidades mayores
para optimizar el tamafio y fuerza de las musculos, y el uso de un programa periodizado
que incluya diferentes intensidades y ciclos de volumen ( clasicos o no lineal es) es muy
importante para optimizar las efectos del entrenamiento (Peterson et al., 2004; Fleck y
Kraemer, 2014). Esta necesidad de variaci6n esta relacionada con el principio del tamafio.
Los cambios en la cantidad de peso que se pone sabre el musculo permiten descansar y
recuperar parte de ese musculo durante el entrenamiento. Par ejemplo, si un dfa se trabaja
con un peso ligero, las unidades motoras y fibras musculares asociadas nose estan usando
de manera directa y se estan recuperando de la sesi6n anterior en la que fueron utilizadas.
La cantidad de descanso entre cada serie de ejercicios tambien afecta a la respuesta de
las musculos al entrenamiento de resistencia. Unos periodos de descanso breves (uno o
dos minutos) usados a la par que una intensidad y un volumen entre moderados y ele-
44 Entrenamiento de la fuerza
vados produce mayores respuestas agudas de las hormonas anabolicas comparados con
programas que empleen grandes cargas y periodos de descanso mas prolongados (tres
minutos, Kraemer et al., 1990, 1991 ). Unos periodos de descanso mas cortos (inferiores a
un minuto) estan asociados con un mayor estres metabolico (p. ej., niveles mas altos
de acido lactico en la sangre); el estres metabolico es un estfmulo para la liberacion de
hormonas, y algunas de esas hormonas son de naturaleza anabolica. Realizar demasiadas
sesiones de entrenamiento con descansos cortos en una misma semana puede provocar
una liberacion de hormonas predominantemente catabolicas. Por consiguiente, incluir
variaciones en las sesiones de trabajo, con periodos de descanso mas cortos y mas largos,
es importante en la periodizacion del entrenamiento. La respuesta hormonal es importante
porque las hormonas anabolicas que se producen de forma natural estimulan la sfntesis
de protefnas musculares y contribuyen a enviar sefiales para otros aspectos anabolicos del
aumento del tamafio de los rmisculos. Sin embargo, el aumento de las concentraciones
de hormonas anabolicas en sangre no son los unicos requisitos para la hipertrofia porque
los grandes cargas estimulan aspectos neurales que simplemente se aprovechan de Ios
entornos hormonales anabolicos ya existentes.
Una vez mas, un problema de las sesiones de entrenamiento con descansos breves es
la necesidad de recuperarse. Un gran aumento de cortisol (hormona catabolica) puede
interferir con la sefializacion anabolica. si no se permite una recuperacion adecuada;
esto es especialmente cierto dfa tras dfa, cuando los valores de cortisol en reposo pueden
aumentar de manera constante, lo que lleva a una situacion de sobreentrenamiento (Szivak
et al., 2013). Ademas, el cortisol puede bloquear eventos de sefializacion anabolica en el
rmisculo e interferir con la union de la testosterona a los receptores nucleares ( es decir, al
ADN del micleo de las celulas musculares) en el miomicleo del musculo (Spiering et al.,
2008a). Por todo ello, gestionar bien el estres y dejar tiempo de recuperacion suficiente
son claves para un entrenamiento eficaz y optima y para las adaptaciones subsiguientes
(Spiering et al., 2008b ).
Independientemente de si se tiene un entrenador personal o uno se disefia su propio
programa de entrenamiento de resistencia, cuando se pretenda estimular el crecimiento
muscular, se deben tener en cuenta estos tres factores: acciones musculares, intensidad y
volumen del ejercicio, y duracion de los periodos de descanso. Los conceptos mas impor-
tantes para disefiar un programa de entrenamiento de resistencia se describen con mas
detalle en el capitulo 3.
El metabolismo muscular ayuda
al ejercicio y al crecimiento tisular
Para entender la importancia de la nutricion en el crecimiento muscular, es importante
introducir los principios del metabolismo muscular. El aporte nutricional proporciona
los compuestos necesarios para la transformacion de energfa en el cuerpo. El adenosfn
trifosfato (ATP) es la principal fuente de energfa para las acciones musculares. Sin embargo,
en el interior del rmisculo solo puede almacenarse una cantidad muy pequefia de ATP (la
necesaria para abastecer, aproximadamente, dos segundos de actividad muscular intensa).
Por lo tanto, el musculo debe metabolizar diversos sustratos -los hidratos de carbono,
las proteinas y las grasas que consumimos- para regenerar el ATP de manera continua.
Las vfas metabolicas musculares funcionan en un continuum que va desde vfas que
proporcionan ATP muy deprisa (vfa FC-ATP) pero con una capacidad global pequefia, a
Como crecen los musculos 45
vfas que producen ATP con rel~tiva lentitud ?~ro
con una mayor capacidad ( sistema energetico ATP • H,O •
aerobico: para mas detalles, vease Kraemer et al.,
2016). Al principio del ejercicio, Ia_ primera via
ATPasa ~
r + P, + ENERGIA
.
que se activa es la del fosfato de creatma (FC)-ATP ~ CK
(figura 2.4). A medida que se degrada el ATP, se FP+~ 11 • ATP+Cr
extrae un fosfato del FC y se transfiere al adeno-
sin difosfato para regenerar ATP. Aunque esta via FIGURA 2.4 La escisi6n del fosfato de la
puede producir energfa con _gran rapi_dez, solo molecule de ATP y SU union al ADP permite
tiene capacidad para producir el suficiente ATP producir energia.
para unos seis segundos de ejercicio ~por ejem- Reproducida con autorizaci6n de J. Friel, 2013, Triathlon
science (Champaign, IL; Human Kinetics), 6.
plo, Ia energfa suficiente para un espnnt de 3 7 m.
Cuando el ejercicio tiene una duracion mayor . , . . , .
de seis segundos, una creciente cantidad de energfa se denva de la ?luco,hs1s anaer~b_1~a
(figura 2.5). Anaer6bicosignifica que esta reaccion puede tener lu~a~ ~m ox1g~n~; glucolisis
significa fraccionamiento ( metabolizacion) de la glucosa. La glucolisis anaer?~ica p,ro~uce
energia deprisa; sin embargo, como no interviene el oxigeno, se produce ~odo lactico a
mayorvelocidad de la que puede metabolizar el rmisculo, Como consecu~noa, se acu~ul_a
en el musculo. y Ios iones H + producidos deben ser tamponados ( neutrahzados) para limi-
tar sus efectos negativos. No obstante, una repetida exposicion a niveles de H+ mas altos
de lo normal estresa los sistemas tampon del bicarbonato y el fosfato, lo que au~ent~ ~a
capacidad tampon con el entrenamiento (Kraemer et al., 2016). Las sesion:s.de ei,er~100
con periodos de descanso cortos pueden producir al~as co~~e~traciones de ac!~o lac~ic? e
iones H+, y pueden reducir el pH de la sangre y la disponibilidad de ATP: ~l acido lactico
no produce dolor ni fatiga muscular; mas bien, el aumento de SU rrodUCClO.~ Va paralelo a
los drasticos cambios en la produccion de pH e iones H+ con ese npo de sesion (Robergs,et
al., 2004). De hecho, el lactato del acido lactico puede emplearse como fue~te ?e energia.
El ejercicio de relativamente baja intensidad_y la_rga duraci?n de?ende, prmopali:11-ente,
del metabolismo oxidativo. El metabolismo oxidativo ( es decir, el ciclo de Krebs, el s1ste_ma
energetico aerobico] es el mas lento de las tres vfas metaboli~as, tiene ~u?ar en las ,m~to-
condrias del rmisculo yes capaz de producir mas ATP que las vias metabohcas_anaerobicas
(figura 2.6). Una persona no puede obtener la e_nergfa sufi,c~entepara un esprmt de 100 m
usando el metabolismo oxidativo porque el ciclo energetico empleado depende de las
demandas del ejercicio. Los ejercicios de menor duracion. como una serie de cinco rereticio-
nes en una sesion de resistencia, depend en mas del sistema de fosfageno ATP. A medida que
aumenta la duracion. la glucolisis empieza a colaborar, y cuando l~ du~aci~~ si~e au_men-
tando el metabolismo oxidativo contribuye mas y mas. En cualquier ejercicio, mtervienen
diferentes porcentajes de diferentes sistemas energeticos en cada musculo a medida que
se les exige trabajar mas. Los sustratos para el metabolismo oxidativo pueden ser glucosa,
grasa O protefna; aunque durante el ejercicio se oxida muy poca ~rotefna (1;1enosd~l 1~ %) ·
Las vfas metabolicas estan activas en todo momenta del continuum, asi que estan stem-
pre produciendo ATP. Sin embargo, la intensidad y duracion del ejercicio determina? que
via proporcionara la mayor parte del ATP para la contraccion. Po_r ejemplo, un esprmt ~e
100 m utiliza, principalmente, FC-ATPy glucolisis anaerobi~~' m1en~ra~que una maraton
depende, sobre todo, del ciclo de Krebs y del sistema energetico aero?1c~ ",
Los rmisculos metabolizan glucosa, grasas y proteinas durante el ejercicio, y este _causa
dafios a las estructuras musculares. Por lo tanto, despues de una sesion de entrenarmento,
46 Entrenamiento de la fuerza Como crecen los rnusculos 47

Glucosa ....t----=D:;;._ _ Glucosa

---~"-?""'\,---""'Jlo..
Glucosj 6i·fofJsfato ~ Glucosa 1-fosfato ..__ Gluc6geno
ATP ADP 't iPFK
Fructosa 6-fosfato 2 acido piruvico

F:l1.1:raro ­l ~­
2 acetil CoA
El

Sistema ~e transporte
Dehidroxiacetona fosfato 32ATP

NAD::::~1~:rr::
de electrones

+ H'
FIGURA 2.6 El Cicio de Krebs,tarnbien llamado sistema energetico aer6bico, proporciona una gran
cantidad de energia de ATP por medio del sistema de transporte de electrones en la mitocondria de
AD/j 3r·difo:oglicierr~DP
+2 ATP ATP la celula.
+2 ATP ATP
ATP"*l ~ ATP

t j j t ct! 'f
2(3-fosfoglicerato)
durante el entrenamiento de resistencia se pierde alga de gluc6geno, su disminuci6n es
d~ '!a~a!:n;e Ii] dA cadena mucho menor que en el entrenamiento de fondo de larga duraci6n. Ademas, despues del
ejercicio, el musculo debe sintetizar protefnas para reparar dafi.os y producir nuevas enzi-
de electrone~:tr·fosfo~Hcerrat ;~~:en:~
mas; por lo tanto, es importante consumir las protefnas adecuadas y los carbohidratos y
H20 ­. liJ .- H20 calonas necesarios. En el caso de las mujeres, la ingesta cal6rica es especialmente impor-
tante porque las perdidas asociadas a las demandas del ejercicio pueden influir sabre el
+2 ATP ATP
ADP ,osifoe:pl,uivar ADP ciclo menstrual (Reed et al., 2011).
+2 ATP ATP
ATP'*l ~ ATP
El rmisculo activado esta sostenido fisiol6gicamente
Jlo 2(piruvato) tE
Ganancia neta
(empezando
Acido lactlco11( • Acido lactico
Ganancia neta por el estres del ejercicio y se adaptaa el
(empezando por el
desde la glucosa)
gluc6geno muscular)
El primer paso necesario para aumentar el tamafi.o de los musculos es activar las unida-
des motoras. Si un musculo especffico no es estimulado para producir fuerza, entonces,
-+~ ATP ATP
+3 ATP ATP ATP claramente no respondera, ni se adaptara al estimulo, Para activar una fibra muscular,
una persona debe aplicar una intensidad adecuada al ejercicio. Esta activaci6n determina
FIGURA25 L a g I uco'I.· . que sistemas fisiol6gicos entran en juego y su magnitud de respuesta. Si se estimula solo
. . rsrs proporc1ona una cantidad Ii . d ,
tiene una duraci6n superior a unos poc d rnrta a de enerqia de ATP cuando el ejercicio una pequefia cantidad de tejido, puede ser mantenido por niveles de sosten fisiol6gico
siado grandes para que el ciclo energe't~ssegu~b_osy cuand_olas demandas del ejercicio son dema­ justo por encima del metabolismo de reposo. Sin embargo, si la exigencia del ejercicio es
. rco aero rco tenga tie d f b . I
a b astecer al ejercicio. mpo e a near e ATP necesario para significativa, varios sistemas fisiol6gicos deben aumentar muchas veces por encima de los
Reproducida con la autorizaci6n de W.L. Kenne J H w·i
IL: Human Kinetics), 58.
.
y, · · 1 more Y D.L. Costdl, 2014, Physiology of sport and exercise , 6 · a ed . (Champa,gn,
.
niveles homeostaticos del reposo para cumplir con las demandas del ejercicio, lo que lleva
al correspondiente aumento del estimulo para adaptarse.
Como vimos en el capitulo 1, la activaci6n de las unidades motoras sigue el principio
del tamafi.o. Se puede ver la magnitud de este principio y su funci6n en el crecimiento
es importante ingerir los nutrientes adecuado muscular, si se compara el entrenamiento de resistencia, que suele usar ejercicios de baja
el rmisculo y favorecer la reparaci6n U hl ~para. ~eabastecer los sustratos que utiliza
optimizar la recuperaci6n. Quiza el · ~a ~b;atac~o~ adecuada tambien es vital para intensidad y alto volumen, con el entrenamiento de la fuerza, que tiende a emplear ejerci-
tinuado sea el gluc6geno muscular com dusu be _mas I~port~nte para un ejercicio con- cios de alta intensidad y bajo volumen. El entrenamiento de la fuerza es un estfrnulo mas
de manera notable y, al final el . , c~~n do bes . ajo, la intensidad del ejercicio se reduce prolffico para el crecimiento de las fibras musculares que el entrenamiento de la resistencia,
, ejercicro e e mterrumpirse · Afortu na d amente, aunque porque el entrenamiento de la fuerza proporciona el estimulo de alta intensidad necesario
48 Entrenamiento de la fuerza Como crecen los rnusculos 49

para reclutar fibras de tipo II ( de contracci6n rapida) que son mas capaces de aumentar en
tamafio que las fibras de tipo I. En otras palabras, para estimular a los musculos a crecer,
t~----- Ejercicio;e fuerza ­­­­­i
deben activarse las unidades motoras necesarias y, para hacerlo, se debe utilizar un peso
+
Activaci6n de las Respuesta endocrina Respuesta inmunitaria
relativamente grande. Una vez mas, las altas cargas neurales que despolarizan el musculo fibras musculares
con grandes cargas estimulan mas las dinamicas de las membranas y los receptores que las ~----1----"'--------1-- Celulas inmunitarias
menores descargas electricas neurales de cargas mas ligeras. La activaci6n de las unidades
\
motoras y sus fibras musculares asociadas determinan la fuerza y las necesidades fisiol6gicas
para que el musculo rinda y cumpla con las demandas del rendimiento. ____._. . !
IGF­1 GH Testosterona

~
Celula satslite

Al activarse, las fibras musculares se contraen y producen fuerza, queen ultima instancia
-.~
't
permite el movimiento del cuerpo humano. En un ejercicio de curl, tiene lugar una acci6n
muscular concentrica ( acortamiento ), si el rmisculo produce mas fuerza a lo largo del rango
de movimiento que la que proporciona el peso. Una acci6n muscular isornetrica ocurre MA~~ ~
cuando el peso es mayor que la fuerza que el rmisculo es capaz de producir y no sucede IGF­1 Akt Mas nucleos
ningiin movimiento. Una acci6n muscular excentrica ( alargamiento) tiene lugar cuando
una persona intenta ralentizar un peso mientras la gravedad lo atrae durante el movimiento +
mTOR
Mayor transcripci6n

de descenso (Knuttgen y Kraemer, 1987).

La producci6n de fuerza muscular envia una gran cantidad de sefiales a todos los sistemas +
P70 S6K
organicos del cuerpo, muchos de los cuales colaboran con la capacidad de los musculos
para producir fuerza y contribuyen a su recuperaci6n y al crecimiento. Por ejemplo, el Celula muscular
sistema cardiovascular bombea sangre al musculo para abastecerlo de oxigeno y nutrientes y ~
Mayor traducci6n
eliminar los productos metab6licos y de desecho; el sistema endocrino produce hormonas
que ayudan a la producci6n de fuerza (p. ej. la epinefrina, tambien conocida coma adre-
nalina) y hormonas que estimulan el crecimiento muscular (p. ej., testosterona, hormona \
Mayor sintesis

del crecimiento y factores de crecimiento insulinico ); y el sistema inmunitario proporciona
sefiales para ayudar a coordinar el proceso de reparaci6n tisular. En las siguientes secciones,
analizaremos de modo mas especffico las respuestas de los sistemas hormonal e inmuni-
tario a la activaci6n muscular y el entrenamiento de resistencia, y examinaremos la forma
en que esas respuestas activan las celulas satelite para producir crecimiento muscular.
Respuestashormonales a la contracci6n muscular
Como ya mencionamos con anterioridad, el sistema endocrino libera hormonas durante
y despues de la producci6n de fuerza muscular. Las hormonas son solo sefiales y sus
mensajes se ejecutan cuando se unen al receptor adecuado que traslada su senal al micleo
de la celula diana. Las hormonas coma la adrenalina ayudan a los rmisculos a producir
fuerza. Otras hormonas del cuerpo -coma la testosterona, varios tipos de hormona del
crecimiento ( GH por sus siglas en ingles), y los facto res de crecimiento insulfnico (IGF por
sus siglas en Ingles )- estimulan la smtesis de protefnas musculares mediante el envfo de
sefiales a la maquinaria genetica de los rmisculos en los miomicleos ( es decir, nucleos en el
interior del rmisculo: para mas detalles, vease la figura 2. 7) para que produzcan protefnas,
se regeneren y crezcan. El entrenamiento de la fuerza aumenta de forma natural ( es decir,
sin el uso de farrnacos) la concentraci6n de hormonas anab6licas ( que estimulan el ere-
cimiento muscular) en sangre durante el ejercicio y durante, aproximadamente, una hara
despues del mismo. Esto ayuda a indicarle al cuerpo que reconstruya y repare los tejidos
corporales, incluidos los rmisculos.
La testosterona, que se produce, principalmente, en los testfculos de los hombres y
en las glandulas suprarrenales de las mujeres, tiene un notable efecto sabre la fisiologfa
---
de proteinas
+
Hipertrofia
FIGURA 2.7 La fibra musculartiene una gran variedad de receptores diferentes, tanto en la membrana
como en los elementos geneticos de los varios nucleos, Un gran nurnero de sefiales provenientes de
diferentes hormonas y celulas inmunitarias pueden influir sobre la sintesis de protefnas y el crecimiento
de las fibras musculares.
humana, incluido el crecimiento tisular (para mas detalles, vease Vingren et al., 2010). Al
llegar al rmisculo que se esta ejercitando, la testosterona pasa a traves de la membrana del
rmisculo y se une a uno de los muchos receptores especfficos para testosterona ( conocidos
coma ieceptores androgenicos) dentro de la celula muscular. Una vez que se lleva a cabo esta
union, la testosterona envfa una serial al nucleo de la celula para que aumente la sintesis
de protefnas ( es decir, que forme protefnas nuevas). Los repetidos entrenamientos hacen
que la fibra muscular aumente en tamafio o que las sinapsis neurales del extrema de la
neurona motora en la intersecci6n neuromuscular aumenten la cantidad de neurotrans-
misores (vease Kraemer et al., 2016).
La producci6n de fuerza muscular tambien estimula la liberaci6n de varios tipos de GH
desde la glandula pituitaria o hip6fisis ( una pequefi.a glandula en el cerebra). La GH es la
hormona principal en una superfamilia de varios tipos y formas de la hormona principal.
50 Entrenamiento de la fuerza
La GH principal es una hormona de 191 aminoacidos y, en la hipofisis, hay variantes mas
cortas en aminoacidos, conglomerados de GH y proteinas de union, todos con funciones
biologicas conocidas y desconocidas (para mas detalles, vease Kraemer et al., 2010). Una
vez liberada por la hipofisis, la GH se une a varios receptores en la membrana de las celulas
diana y estimula a la maquinaria genetica mediante procesos de serializacion intracelular
(vfas y moleculas mensajeras secundarias), en los micleos de las celulas. Las GHs pueden
actuar directamente sobre el musculo esqueletico,
Los IGFs son otra superfamilia de polipeptidos que ha evolucionado como un grupo
de hormonas y protefnas de union con potentes funciones anabolicas relacionadas con
el crecimiento y la salud (Nindl y Pierce, 2010). La GH tambien viaja a traves del torrente
sangufneo y estimula la produccion de IGF-1 (IGF-1) en el hfgado y los rmisculos. El IGF-1
puede entonces unirse a un receptor en la membrana externa de la fibra muscular y enviar
una sefial al micleo de la celula muscular para aumentar la produccion de protefnas.
Una funcion crucial, tanto del IGF-1 como de la testosterona, es la de activar un grupo
de celulas denominadas celulas satelite, que tambien contribuyen al crecimiento muscular.
Hablaremos de esto en detalle mas adelante en este capftulo.
La respuesta hormonal al ejercicio es parte de un patron de respuesta fisiologica integral
al estfrnulo del ejercicio creado por un disefio apropiado del programa. Con el tiempo, la
respuesta hormonal puede contribuir al aumento del tamafio del rmisculo (para mas deta-
lles, vease Kraemer et al., 2016). Estructurar un programa de entrenamiento de resistencia de
manera apropiada puede minimizar las respuestas catabolicas y optimizar la sefializacion
hormonal anabolica. En general, la respuesta hormonal al ejercicio es maxima cuando se
emplea un volumen alto (3 o 4 series de 6-12 repeticiones para cada ejercicio ), grandes
cargas (por encima del 80 % de la fuerza maxima), periodos de descanso cortos (uno o
dos minutos entre series) y ejercicios que trabajen grandes masas musculares [ sentadillas,
peso muerto, cargadas de potencia (power clean), etc.]. No obstante, los deportistas deben
tener cuidado de no excederse con el trabajo total y las sesiones de entrenamiento con
descansos breves, pues pueden fomentar aumentos cronicos de cortisol. Los incrementos de
cortisol pueden provocar a largo plazo un estado catabolico en el cuerpo. Un descanso
adecuado y la correcta periodizacion del programa de entrenamiento pueden minimizar
estos efectos negativos. Como se dijo con anterioridad, periodizar diferentes vohimenes de
trabajo y diferentes duraciones del descanso es importante para optimizar la recuperacion.
(Para obtener mas informacion acerca de las adaptaciones y respuestas hormonales a los
ejercicios de fuerza, vease Kraemer y Ratamess, 2005; Fleck y Kraemer, 2014). La respuesta
hormonal al ejercicio suele estar relacionada con la cantidad de estres metabolico: es decir,
cuanto mayor sea el estres metabolico, mayor sera la respuesta hormonal.
Un astuto experimento llevado a cabo por un grupo de cientfficos en Dinamarca (Hansen
et al., 2001 ), demostro la importancia de la relacion entre el aumento de las hormonas
anabolicas en circuladon por el torrente sangufneo y el aumento de fuerza muscular. Los
cientfficos pusieron a prueba la fuerza del brazo de un grupo de personas y despues las
dividieron en dos grupos. Un grupo entreno solo los brazos (grupo A, por arms), y el otro
grupo entreno brazos y piernas (grupo AL, por arms and legs). Ambos grupos dedicaron
la misma cantidad de tiempo a entrenar sus brazos; sin embargo, el grupo AL realizaba
ejercicios de piernas adicionales para aumentar la concentracion de hormonas anabolicas
circulares -es decir, testosterona y GH. ( Como ya hemos mencionado, la cantidad de estas
hormonas anabolicas en sangre aumentara mas si se ejercita una gran cantidad de rmisculo ).
Al final del experimento, los cientfficos constataron que el grupo A habfa aumentado la
Como crecen los musculos 51
fuerza de sus brazos en un 9 %, mientras que el grupo AL [habia aumentado la fuerza de
sus brazos en un 3 7 ! Este concepto se valido mas adelante en un estudio llevado a cabo por
un grupo de cientfficos en Noruega (Ronnestad et al., 2011), que demostro que la existencia
de mayores cantidades de GH y testosterona produce mayores aumentos de fuerza con el
entrenamiento. Estos estudios demuestran, claramente, la importancia de reclutar una gran
masa muscular durante el entrenamiento de la fuerza; hacerlo provoca un gran aumento
de hormonas anabolicas y un mayor incremento en la fuerza y el tamafio de los rmisculos.
Sefiales de alteraci6n, dafi.o y lesion
en la hipertrofia
Durante los ejercicios concentricos con mas peso, que tambien conllevan mayores acciones
musculares excentricas (la accion excentrica maxima es, aproximadamente, el 120 % de la
1 RM concentrica y varia en funci6n del ejercicio ), se producen dafios microscopicos en el
rmisculo. Este dafio muscular consiste en una alteracion de los sarcomeros y membranas
celulares, que causa una inflamaci6n e hinchazon que contribuyen al dolor que se siente
despues de una sesi6n de entrenamiento ( es decir, el dolor muscular de aparicion tardfa
o agujetas). Ese dafio tambien proporciona un importante estfmulo para el crecimiento
muscular y, por tanto, es necesario para que los musculos crezcan en tamafio.
Hace afios, una teorfa generalizada era que habia que degradar el rmisculo para que
pudiera reconstruirse y hacerse mas grande y fuerte. Luego, se penso que esto no era cierto,
pero mas recientemente hemos vuelto a la idea original de que la alteracion muscular, o
cierto grado de dafio, es importante para generar sefiales moleculares para el crecimiento
de los rmisculos. Los estudios sobre varios modelos de dolor muscular de aparicion tardfa
han demostrado que un dafio que provoque problemas funcionales (p. ej., dificultad
para mover una extremidad) y un dolor excesivo no serfa optimo para una sefializacion
hormonal y molecular positiva (Lewis et al., 2012; Kraemer et al., 2016). Asi pues, parece
existir un continuum en el que un deportista sufrira cierta alteraci6n y un determinado
grado de dafio despues de una sesion de entrenamiento de resistencia, y eso producira
una serial positiva para la reparacion y el crecimiento muscular. Sin embargo, si el dafio
es demasiado extrema o inapropiado para el nivel de preparacion ffsica del individuo (p.
ej., una persona desentrenada que haga un volumen alto de ejercicios excentricos con
mucho peso) y provoca una lesion, el proceso de reparaci6n y rernodelacion se alargara
muchos dfas, o incluso semanas. Este extrema del continuum no es tipico de un programa
bien disefiado de entrenamiento de resistencia progresivo.
A lo largo de la ultima decada, tambien se ha demostrado que el dafio tisular provoca
una respuesta inflamatoria inmediata en la que las celulas del sistema inmunitario (p. ej.,
los neutrofilos, el tipo mas cormin de globules blancos) segregan tanto citocinas como
otros factores de crecimiento que estimulan la reparacion y el crecimiento de los musculos,
Ademas, otras celulas inmunitarias (p. ej., los fagocitos) implicadas en la eliminaci6n de
estructuras musculares dafiadas son estimuladas y se desplazan a estas zonas. Las especies
reactivas del oxigeno que pueden segregar los neutr6filos pueden causar atin mas dafios
tisulares si se segregan en exceso a lo largo del tiempo; sin embargo, las especies reactivas
del oxfgeno segregadas justo en la medida adecuada pueden actuar para sefializar otros
mecanismos anab6licos de reparaci6n en el musculo (para mas detalles, vease Schoen-
feld, 2012).
52 Entrenamiento de la fuerza
El sistema inmunitario esta Intimarnente involucrado en el proceso de reparacion y
remodelacion. La cantidad de inflarnacion experimentada despues del ejercicio abarca un
continuum desde poca inflamacion a mucha (para mas detalles, vease Fragala et al., 2011 ).
Para ayudar a conceptualizar este hecho, debemos remontarnos a la decada de 1980, cuando
semejante respuesta se consideraba en terminos de inflamacion «buena» o «rnala». Existe
justo la cantidad adecuada de respuesta inflamatoria necesaria para estimular y potenciar
la reparacion y remodelacion. Una persona puede sentir algo de dolor al dia siguiente de
una sesion de entrenamiento; sin embargo, si el dolor es excesivo, entonces es que ha hecho
demasiado ejercicio demasiado pronto, y puede que el dafio y la respuesta inflamatoria
sean demasiado grandes coma para repararlos y recuperarse de ellos con rapidez.
Un dafio muscular viene siempre seguido de una respuesta inmunitaria. Las celulas
inmunitarias (p. ej., los globules blancos) provocan un aumento del flujo sangufneo hacia
la zona dafiada, lo que hace que la celula se hinche. A su vez, el aumento del flujo san-
gufneo lleva oxfgeno y nutrientes a la zona y ayuda a eliminar los productos de desecho.
Ademas, igual que en el caso de la respuesta hormonal producida por el entrenamiento de
resistencia, la respuesta inmunitaria envia sefiales para que se activen las celulas satelite.
Este proceso ayuda a los rmisculos a repararse y crecer.
Funci6n de las celulas satelite
Unos cientfficos en Sueda (Kadi y Thornell, 2000) fueron los primeros en demostrar la
importancia de las celulas satelite en el crecimiento muscular. Estos cientfficos estudia-
ron a un grupo de mujeres que siguieron un programa de entrenamiento de resistencia a
lo largo de 10 semanas. Antes y despues del protocolo de entrenamiento, los cientificos
tomaron pequefias muestras del musculo trapecio (parte superior de la espalda) de todas
las participantes. Despues de 10 semanas, las mujeres mostraban un aumento del 36 % en
el area de seccion transversal de esas fibras musculares. La hipertrofia de las fibras muscu-
lares venia acompafiada de un aumento de aproximadamente el 70 % en el mimero
de mionucleos y un aumento del 46 % en el mimero de celulas satelite, La cantidad de
miomicleos mantenia una correlacion positiva con la cantidad de celulas satelite, lo que
indica que un musculo con una mayor concentracion de mioruicleos contiene tambien un
mayor mimero de celulas satelite. Los cientfficos sugirieron que, despues de 10 semanas
de entrenamiento de la fuerza, el incremento de mioruicleos parece ser necesario para
lograr el crecimiento de las celulas musculares multinucleadas. Esto sugiere, ademas, que
el numero de mioruicleos determina lo grande que puede llegar a ser una fibra muscu-
lar; por consiguiente, este mimero es un factor limitante en el aumento del tamafio del
rmisculo, Esta teoria tiene sentido porque los dominios nucleares (la cantidad o extension
de proteinas que un miornicleo dado puede manejar) tienen lfrnites geneticos y determinan
los limites maximos de aumento de proteinas para esa fibra.
Antes de analizar en detalle la forma en que las celulas satelite contribuyen al creci-
miento muscular, veamos primero un concepto denominado la teoria del dominio mionu­
clear. Como se explico en el capftulo 1, a diferencia de la mayoria de celulas del cuerpo,
que tienen solo un micleo, las celulas musculares tienen muchos nucleos. La teoria del
dominio mionuclear sostiene que cada micleo de una celula muscular es responsable de
controlar el funcionamiento de un volumen limitado de citoplasma, el material celular
que hay fuera del nudeo. En otras palabras, un micleo solo puede regular determinada area
de la fibra muscular. Si las respuestas hormonales e inmunitarias estimulan a un rmisculo
Como crecen los rnusculos 53
a aumentar de tamafio, el rmisculo debe tener la cantidad correspondiente y adecuada de
mronucleos para regular el incremento de citoplasma en la celula entera. Por lo tanto, ~
medida que crece la fibra muscular, el mimero de miomicleos tambien debe aumentar. S1
el crecimiento del area de seccion transversal de la fibra muscular sobrepasa el 30-35 %, se
necesitan 30 micleos donados de celulas satelite para que siga produciendose hipertrofia.
. Como aumenta un musculo su mimero de mionucleos? Aquf es don de entran en ju ego
1a/celulas satelite, Como mencionamos con anterioridad, una de las funciones principales
de las respuestas hormonales e inmunitarias a los ejercicios de fue~za :s activ~r las celulas
satelite, Estas celulas son parecidas a las celulas madre en que son indiferenciadas. lo que
significa que no son ni celulas musculares, ni ningun otro tipo de celula_ especifica, aun~~e
tienen la capacidad de convertirse en celulas musculares. Se denomman ce1ulas s~telite
porque estan situadas en la periferia de las celulas musculares. Normal!'11ente, las c~lulas
satelite son quiescentes ( es decir, inactivas). Sin embargo, cuando un musculo se dana, las
respuestas hormonales e inmunitarias activan estas celulas satelite y hacen que proliferen
( es decir, que aumente su mimero] y, despues, se diferenci_en ( es decir, se inco,rporen a la
fibra muscular y se conviertan realmente en parte de la celula muscular). As1 pues, des-
pues de su activacion, las celulas satelite ( 1) producen mioblastos que pueden reparar
microrroturas en fibras musculares y (2) pueden aportar miomicleos a la fibra muscular,
lo que permite la hipertrofia y el mantenimiento del tamafio de cada domin_io nucle~r
en la fibra (para mas detalles, vease Bruusgaard et al., 2010). Una vez que las celulas_sate-
lite se fusionan con la fibra muscular, donan su micleo. Estos nucleos se han bautizado
como nucleos hijos. Este fenorneno es de vital importancia porque al aumentar su numero
de mionucleos, la fibra muscular (y, por lo tanto, el musculo entero) ha aumentado su
capacidad para producir mas proteinas y crecer [vease la figura 2.8). "'.1-dema~, estas celulas
satelite pueden regenerarse en mimero de manera que pueden seguir con~n?uyen~? a la
reparacion del musculo la proxima vez que este se dafie. De hecho, una umca ses10n_ ~e
entrenamiento puede activar celulas satelite durante el proceso agudo de recuperaoon
(Snijders et al., 2012). (Para mas informacion acerca de las celulas satelite de los muscu-
los, vease Hawke, 2005; Blaauw y Reggiani, 2014). No obstante, como destacamos con
anterioridad, se ha demostrado que la hipertrofia es posible sin que el aumento de celu-
las satelite done micleos al musculo a pesar de su activadon (Blaauw y Reggiani, 2014).
Como y cuando se necesita una mayor donacion de miomicleos por parte de las celulas
satelite continua siendo un importante tema de investigacion.
Sintesis de proteinas
Al completar una sesion de ejercicio de fuerza, el gran incremento de hormonas anabolicas
en el interior del musculo estimula a los miomicleos a aumentar la sintesis de proteinas,
tanto contractiles como no contractiles. Para ser mas especificos, los micleos aumentan la
produccion de las proteinas contractiles actina y miosina dentro del sarcomero existente.
Una mayor cantidad de proteinas contractiles significa dos cosas:
1. Un aumento en el tamafio del rmisculo,
2. Un aumento en la capacidad del rmisculo para generar fuerza.
o resumiendo, una mayor sintesis proteica y el aumento de proteinas en las fibras
musculares que han sido activadas con un programa de entrenamiento de resistencia se
traducen en un rmisculo mas grande y fuerte.
54 Entrenamientode la fuerza Como crecen los rnusculos 55

de alimentos poco despues del ejercicio. Estos alimentos deben contener una pequefia
Proltteraci6n
cantidad de carbohidratos (para estimular la insulina) y proteinas (para aumentar la dis-
~ -,-,·--.. ...
. '
') I
'
'
'-·
.
'
ponibilidad de aminoacidos).
A la larga, la hipertrofia muscular es el resultado de un aumento global de la sintesis
de proteina muscular, una disminuci6n de la degradaci6n de las proteinas ( catabolismo ),
II
O una combinaci6n de ambos. En la actualidad, se piensa que la suma de periodos de
oe\ numero de .
'50,o 010/'J - aumentos en la sintesis de proteina muscular provocados por el ejercicio de fuerza puede
~0 'b.;.; inducir una hipertrofia cr6nica. Se ha demostrado que las respuestas iniciales de sintesis de

...··
~ 'x •• <lh\l"
proteina muscular a una sesi6n de entrenamiento de fuerza ya la nutrici6n no estan dema-
···•..••
. ..··
siado relacionadas con la hipertrofia posterior, sino que mas bien reflejan las demandas
••
•• metab61icas agudas del ejercicio. Se concluy6 pues, que la respuesta aguda temprana de

.·. ••.·..
••••••• sfntesis de proteinas musculares no refleja la forma en que esa sintesis proteica afecta a la
·········-=-·········· . ·····················-········
••• • hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento de la fuerza (para mas detalles, vease

/ ..• ••
••••
•••
•.
•••
-,
Damas et al., 2015) .

Aumentos del tamafi.o de las fl.bras

II
FIGURA 2.8 Funci6n de las celulas satelite en el crecimiento muscular.(a) Cuando una fibra muscular
se dafia durante el entrenamiento de la fuerza, se activan las celulas satelite quiescentes, lo que hace
que proliferen y se diferencien. Si el dafio es relativamente menor, como suele ser el caso despues
del ejercicio de fuerza, las celulas satelite se fusionaran con la fibra muscular para ayudar a reparar el
microdario de dicha fibra (fibra inferior). Como sefialarnos con anterioridad, si el crecimiento aumenta
a niveles mas altos, entonces las celulas satelite donaran sus nucleos para que puedan mantenerse
los tarnafios de los dominios nucleares. Este proceso ayuda a reparar el rnusculo y permite su creci­
miento. Sin embargo, si el dafio muscular es grave, lo cual es raro despues del ejercicio de fuerza,
las celulas satelite se fusionaran las unas con las otras y generaran una fibra nueva (fibra superior). (b)
La teorfa del dominio mionuclear dice que los nucleos pueden «gestionar» solo una cantidad finita
de citoplasma. Por lo tanto, si se estimula un rnusculo para que crezca, ese musculo debe aumentar
su nurnero de nucleos para gestionar el correspondiente incremento de citoplasma. Ese aumento
de nucleos proviene de la donaci6n efectuada por las celulassatelite. N6tese que cada nucleo gestiona
el mismo volumen de citoplasma antes y despues del crecimiento del rnusculo.
Reproducida con autorizaci6n de T.J. Hawke, 2005, «Muscle stem cells and exercise training», Exercise and Sport Sciences Reviews 66: 63­68.
Las proteinas son moleculas formadas por aminoacidos. Para sintetizar protefnas,
los aminoacidos son transportados a traves de la membrana celular hasta el interior del
rmisculo esqueletico. Si una persona aumenta su ingesta de aminoacidos despues de
un entrenamiento de la fuerza, puede aumentar la disponibilidad de aminoacidos para
colaborar en la sintesis de proteinas; esto recalca la necesidad de seguir una dieta ade-
cuada. En total, la sfntesis de proteinas musculares despues de un entrenamiento de la
fuerza depende, en gran medida, de la disponibilidad de aminoacidos, del momento de
la ingestion de aminoacidos nutricionales ( cuanto antes despues del ejercicio, mejor),
de la regulaci6n hormonal (insulina, un tipo de GH, testosterona e IGF-1), del estres
mecanico y de la hidrataci6n celular. El mensaje que todo deportista debe recordar es el
siguiente: es importante fomentar la sintesis de protefnas ingiriendo una pequefia cantidad
Las respuestas coordinadas del sistema endocrino, el sistema inmunitario y las celulas
satelite provocan un aumento de la sintesis de proteinas y, por ultimo, un aumento en el
tamafio de las fibras musculares. Este aumento en el area de secci6n transversal de las fibras
existentes se atribuye al mayor mimero de filamentos de actina y miosina y al aumento de
sarc6meros en el interior de las fibras musculares existentes. Si con el entrenamiento se
estimulan las fibras suficientes, se produce un aumento en el tamafio del musculo entero.
Se puede observar el aumento del tamafio de las fibras examinando al microscopio un
grupo de fibras musculares despues de haberlas tefiido. La figura 2.9 muestra dos fotografias
de una muestra de musculo procedente del vasto extemo de una mujer ( cuadriceps) (a) antes
y (b) despues de un programa de entrenamiento de resistencia progresivo de 8 semanas de
duraci6n. Se muestran cortes trans-
versales de las fibras; las fibras oscu-
ras son de tipo I y las fibras blan-
cas son fibras de tipo II. Queda
claro que esta mujer ha aumen-
tado el tamafio de todas sus fibras
musculares, en especial, las de
tipo II ( de contracci6n rapida),
con solo ocho semanas de entre-
namiento de resistencia. L6gica-
mente, los aumentos de tamafio FIGURA 2.9 (a) Muestra procedente de una biopsia del
de las fibras musculares individua- rnusculo del muslo que se tifio en el laboratorio para demos­
les llevan a un aumento del tamafio trar los cambios que ocurren tanto en el tipo de fibras como
en el tarnario con el entrenamiento. (b) Despues de 8 semanas
de todo el grupo muscular. Sin
de entrenamiento de resistencia, las fibras son mas grandes
embargo, para que esa respuesta de lo que eran antes de entrenar. Semejantes incrementos en
sea visible en todo el musculo (fi- la hipertrofia de las fibras musculares contribuyen a la hiper­
gura 2. lOa y b ), deben hipertro- trofia de todo el musculo, si se recluta la suficiente cantidad
fiarse un mimero significativo de fibras a traves de unos ejercicios adecuados.
de fibras musculares. Cortesia del laboratorio del Dr. Kraemer.
56 Entrenamiento de la fuerza
FIGURA ,2.10 l_magenobtenida por resonancia rnaqnetica del brazo de una mujer (a) antes y
(b) despues de sets mesesde entrenamiento periodizado de resistencia. Es de destacar el aumento de
la mas,a de tejido magro en el brazo y la disminuci6n de grasa alrededor del musculo. La hipertrofia
del musculo entero es resultado de la hipertrofia de cada fibra muscular individual.
Cortesia del laboratorio del Dr. Kraemer.
Re sum en
Como ~e P1;1ede ver, e~ p~o~eso de crecimiento muscular esta bien coordinado y apoyado
por vanos sistemas fisiologicos. Ahora que ya hemos explicado c6mo crecen los musculos
es mas facil empezar a apreciar la importancia de un programa de entrenamiento de la
fuerza bien disefiado.
Tipos de entrenamiento
muscular
William J. Kraemer, Disa L. Hatfield y Steven J. Fleck
Hoy en dia. los programas de entrenamiento de la fuerza han adoptado diferentes combina-
ciones de las variables agudas de los programas descritos hace mas de 30 afios, en la primera
edici6n de Designing Resistance Training Programs. Al disefiar un programa de entrenamiento
de resistencia, las necesidades individuales de cada persona son de vital importancia para
las caracterfsticas del programa (Fleck y Kraemer, 2014). Por ello, el programa 6ptimo
para una persona, con objetivos especfficos, puntos de inicio concretos y progresiones
adecuadas, ha de disefiarse siguiendo los principios basicos analizados en este capitulo.
Un programa para una persona que desee aumentar su fuerza maxima sera muy distinto de
un programa para alguien que desee aumentar la resistencia muscular localizada. Ademas
de los objetivos de resultado, el disefio del programa debe tener en cuenta las diferencias
individuales de cada uno, como la experiencia en el entrenamiento, el tiempo dedicado
a entrenar, las instalaciones y el equipo disponibles, y cualquier necesidad especial que la
persona pueda tener. Los principios de todo programa de entrenamiento muscular eficaz
son los siguientes:
• Especificidad del entrenamiento. Solo aquellos musculos que se entrenen se adap-
taran y cambiaran en respuesta a un programa de entrenamiento de resistencia.
• Sindrome de adaptaci6n general. El sfndrome de adaptaci6n general de Han Selye se
refierea tres fases de la adaptaci6n (Selye, 1950; 1976): (1) la fase de alarma, cau-
sada por el comienzo del estres fisiol6gico ( es decir, el entrenamiento ); (2) la fase
de resistencia, en la que el cuerpo empieza a adaptarse a las demandas; y ( 3) la fase de
agotamiento, que se produce con el sobreentrenamiento.
• Principio de las adaptaciones espedficas a las demandas impuestas. Segun este
principio, la adaptaci6n sera especffica de las caracteristicas del tipo de ejercicio
utilizado.
• Variaci6n en el entrenamiento. Los programas deben cambiar el estimulo del ejer-
cicio a lo largo del tiempo. El entrenamiento periodizado es el concepto principal
relacionado con la elaboraci6n de un programa 6ptimo de entrenamiento y recu-
peraci6n.
58 Entrenamiento de la fuerza Tipos de entrenamiento muscular 59

• Priorizaci6n del entrenamiento. Es diffcil entrenar para todos los aspectos del No modificables Modificables
desarrollo ffsico. Por ello, dentro de un programa de entrenamiento periodizado, es Secuencia arriba (Edad, sexo, genetica) (Nutrici6n, estado fisico,
necesario centrarse o dar prioridad a determinados objetivos en cada ciclo de entre- suefio, alcohol)
namiento, sabre todo, en el caso de atletas principiantes; dentro un ciclo dado, uno
sf puede centrarse en un solo objetivo de entrenamiento. La forma de determinar Variables agudas de programa
esos objetivos y desarrollarlos en el tiempo depende de la experiencia del deportista (lntensidad, volumen, elecci6n, orden, descanso)
y de su estado ffsico.
Respuestas de los sistemas
En este capftulo, explicaremos c6mo estos principios son esenciales para disefiar un (Endocrine, inmunitario, neuromuscular, cardiovascular)
programa eficaz de entrenamiento de resistencia. Asimismo, describimos c6mo manipular
las variables de ese programa para afectar a los resultados, coma la hipertrofia muscular, la Respuestas a la seiializaci6n
fuerza y la resistencia muscular localizada. (Receptor, interacciones, vias de seiializaci6n)

Variables agudas del programa Secuencia abajo

Respuestas geneticas
(Transcripci6n, traducci6n)
Toda programa bien disefiado de entrenamiento de resistencia consiste en diversas variables,
incluidos los ejercicios elegidos, el orden en que se realizan esos ejercicios, la intensidad Metabolismo de las protefnas
o peso empleado en los mismos, el mimero de repeticiones y series, y cuanto descanso se (Miofibrilar, sintesis o degradaci6n proteica,
deja entre ejercicios. Estas variables se denominan variables agudas del programa porque son bloqenesis mitocondrial)

variables que se pueden cambiar en una tinica sesi6n de entrenamiento y determinaran

el resultado del entrenamiento a largo plaza. Cualquier sesi6n de trabajo puede evaluarse
examinando las elecciones hechas para las variables agudas del programa (Flecky Kraemer,
2014) y observando la forma en que esas elecciones afectan a las adaptaciones que pueden
asociarse con un programa de entrenamiento de resistencia. Adernas, las variables agudas
del programa son las que permiten crear diferentes tipos de sesiones de entrenamiento.
Comprender los factores que crean el estfmulo del ejercicio es crucial para disefiar un pro-
grama de entrenamiento eficaz. La figura 3.1 muestra c6mo las variables agudas del progra-
ma son uno de los dominios de variables modificables que pueden manipularse y que
ayudan a definir los estfmulos del ejercicio para obtener respuestas y adaptaciones fisiolo-
gicas y moleculares que produzcan cambios en la fuerza y el tamafio de los rmisculos. Crear
un estfmulo de ejercicio eficaz comienza por decidir hacia d6nde se quiere que vayan los
resultados del entrenamiento (p. ej., si se desea aumentar la producci6n de fuerza, la poten-
cia, la hipertrofia, etc.). El siguiente paso es desarrollar una tinica sesi6n de entrenamiento
dirigida a estas caracterfsticas especfficas y entrenables. Las variables agudas del programa
describen las elecciones que se pueden hacer en una sola sesion de entrenamiento. Las
elecciones que se hacen para cada variable a lo largo del tiempo determinan la progresi6n
del programa de entrenamiento.
Elecci6n de los ejercicios
Los ejercicios que se elijan deben reflejar las zonas del cuerpo y las caracterfsticas biome-
canicas de esas zonas que se quieren mejorar. El mimero de ejercicios posibles dirigidos
a angulos articulares especfficos es casi ilimitado, igual que los movimientos funcionales
del cuerpo que estos ejercicios ayudan a mejorar. Al elegir que ejercicios hacer, se debe
tener en cuenta que el tejido muscular que no se activa no se beneficia del entrenamiento
(recordemos el principio del tamafio descrito en los capftulos 1 y 2). Por consiguiente,
en primer lugar, se debe determinar el beneficio que se desea obtener de un programa de
t Adaptaci6n funcional
Adaptaci6n
(Hipertrofia, fuerza, potencia, resistencia muscular localizada)
FIGURA 3.1 Las variables reguladoras de la parte alta de la secuencia p~~den ser modifi:ables o
O modificables. Las variables agudas de programa que componen una sesion de entrenam1~nto de
~esistencia son variables modificables y afectan a los eventos fisiol6gi:os y mo(e_cularesque influyen
en el tamafio de\ rnusculo y las adaptaciones funcionales para el rondirniento fisico,
entrenamiento de resistencia, y despues seleccionar ejercicios que trabajen los musculos
y angulos articulares que se desee mejorar. . . . .
Los ejercicios pueden clasificarse coma primarios ~ complementanos. Los ejercicios
primarios entrenan los musculos denominados principales (los grandes grup~s ~~scu-
lares responsables de la mayor parte del movimiento realizado durante el ejercicio )_ e
incluyen el press de piemas, el press de banca con barra y la cargada colgante de _potenoa.
Los ejercicios complementarios son aquellos que en~renan de ma~era pred~m1?-ante un
grupo muscular que ayuda en el movimiento producido por los musculos pn~opales. La
extension de triceps con cable y el curl de biceps con mancuemas son dos ejemplos de
ejercicios complementarios. . . . .
Los ejercicios tambien pueden clasificarse coma estructurales ( es decir, ejercicios ~n 1 os
que participan multiples articulaciones) o especfficos de una parte del cuerpo ( es d_eor, que
afectan a una sola articulaci6n; vease la figura 3 .2a y b). Los e)ercicios est~cturales !ncluyen
levantamientos en los que participa todo el cuerpo y requieren la accion _coordmada de
varios grupos musculares. La cargada de potencia, el peso muerto ~ la ~e~tad1lla son buenos
ejemplos de ejercicios estructurales de cuerpo entero. En otros qercm~s estructurales no
participa todo el cuerpo, pero sf varias articulaciones o musculos. Por ejemplo. el press de
60 Entrenamiento de la fuerza
FIGURA 3.2 Algunos ejercicios, como (a) la sentadilla frontal, trabajan varias articulaciones,
que otros, como (b) el cur/ de biceps, mueven una sol a articulaci6n.
banca con barra afecta a las articulaciones del codo y del hombro. Algunos otros ejemplos
de ejercicios multiarticulares son el de jal6n al pecho (lat pull­down), el press militar de pie
y,el press de piernas. Los ejercicios de aislamiento son espedficos de una parte del cuerpo y
afslan un solo grupo muscular. El curl de biceps con mancuerna, las extensiones de piernas,
el curl de pierna sentado y muchos otros ejercicios complementarios, son buenos ejemplos
de ejercicios de aislamiento.
Los ejercicios estructurales o multiarticulares requieren coordinaci6n neural entre los
musculos porque fomentan el uso coordinado de movimientos en los que participan varias
articulaciones y grupos musculares. Recientemente, se ha demostrado que los ejercicios
multiarticulares requieren una fase neural o de aprendizaje inicial mas larga, comparada
con los ejercicios de una sola articulaci6n, lo que probablemente se deba al mayor reto
neural planteado por ese tipo de ejercicios. Muchas veces, los ejercicios estructurales impli-
can tecnicas de levantamiento avanzadas (p. ej., la cargada de potencia) que requieren un
aprendizaje de la tecnica del movimiento mas alla de los simples patrones del movimiento.
Incluir ejercicios estructurales y multiarticulares en un programa es especialmente impor-
tante cuando se requieren movimientos de fuerza de cuerpo entero para una actividad en
pa~icular. La mayorfa de los deportes y actividades funcionales de la vida diaria (p. ej.,
subir escaleras) dependen de movimientos estructurales multiarticulares. Los movimien-
tos de fuerza y potencia de cuerpo entero -sobre todo, correr y saltar, placar en futbol
americano, derribar a un oponente en lucha libre y batear una pelota de beisbol-i- son
~a ~a~e del exito e~ todos los deportes. Otra consideraci6n importante para deportistas
individuales o equipos con un tiempo limitado para cada sesi6n de entrenamiento, es el
Tipos de entrenamientomuscular 61
tiempo que se ahorra con los ejercicios multiarticulares. Los beneficios de estos ejer~i~ios
en terminos de tejido muscular activado, respuesta hormonal y demandas metabohcas
superan en mucho a los de los ejercicio,s de una s~la articulaci6n. P~r todo ello; y p_ara
obtener los mejores resultados, la mayona de las sesiones de entrenamiento debenan guar
en torno a los ejercicios multiarticulares.
Orden de los ejercicios
El orden en que se ejecutan los ejercicios afecta a la calidad de la sesi6n de entrenamiento,
sobre todo, en el caso de estar levantando grandes pesos. (Vease la descripci6n de la
intensidad en la siguiente secci6n). La mayorfa de los expertos opinan que ejercitar pri-
mero los grandes grupos musculares proporciona un mayor estimulo de entrenamiento a
todos los rmisculos implicados. Se cree que esto es cierto porque ejercitar grandes grupos
musculares estimula mayores respuestas neurales, metab6licas, endocrinas y circulatorias,
lo cual aumenta potencialmente el entrenamiento de otros musculos mas tarde durante la
sesi6n. Ast, los ejercicios multiarticulares mas complejos (p. ej., las sentadillas) deberfan
realizarse al principio, seguidos de los ejercicios de una sola articulaci6n que tienen menor
complejidad (p. ej., los curls de biceps con mancuernas). Otra raz6n para programar los
ejercicios multiarticulares antes de los de una sola articulaci6n es que los ejercicios que
requieren mayor cantidad de masa muscular y energfa para ejecutarse de manera optima
deberfan llevarse a cabo al principio de la sesi6n, cuando el deportista esta menos fati-
mientras gado. Asi pues, estas estrategias de secuenciaci6n se centran en obtener un mayor efect~
de entrenamiento para los ejercicios en los que participan grandes grupos musculares. S1
los ejercicios estructurales se llevan a cabo al principio de la sesi6n de trabajo, se puede
emplear mas peso al hacerlos porque los musculos todavfa no estan fatigados.
Mas importante aiin, el orden de los ejercicios debe corresponderse con unos objetivos
de entrenamiento espedficos. A continuaci6n, damos unos cuantos metodos para ordenar
los ejercicios (para sesiones de entrenamiento dirigidas a grupos musculares multiples o
simples):
• Centrarse en los grandes grupos musculares antes que en los pequefios.
• Realizar ejercicios multiarticulares antes que ejercicios de una sola articulaci6n.
• Alternar ejercicios de empuje y tracci6n en sesiones dirigidas al cuerpo entero.
• Alternar ejercicios para el tren superior y para el tren inferior en sesiones dirigidas
al cuerpo entero.
• Realizar ejercicios para puntos debiles ( es decir, prioridades) antes que para puntos
fuertes.
• Realizar levantamientos olimpicos antes que ejercicios de fuerza basica y de una
sola articulaci6n.
• Realizar ejercicios de potencia antes que otros tipos de ejercicios.
• Realizar ejercicios mas intensos antes que ejercicios menos intensos, sobre todo, cuando
se realicen varios ejercicios de manera consecutiva para el mismo grupo muscular.
Una ultima consideraci6n a tener en cuenta para el orden de los ejercicios es el estado
ffsico de la persona y su experiencia en el entrenamiento de resistencia. Las sesiones de
62 Entrenamiento de la fuerza
entrenamiento deben estar disefiadas de manera que no sean demasiado exigentes para el
deportista, sabre todo, si es principiante.
Intensidado peso
La cantidad de peso utilizada para un ejercicio en particular es uno de los factores claves
en todo programa de entrenamiento de resistencia. Es el mayor estimulo relacionado con
cambios en la fuerza y la resistencia muscular localizada. Una intensidad mayor es impor-
tante para el desarrollo de la fuerza de todas las personas, mayores y j6venes (Peterson et
al., 2004; 2005; 2010).
Uno de los metodos mas sencillos para determinar el peso adecuado para un ejercicio es
determinar la RM del deportista: el peso especffico que le permite realizar solo un mimero
concreto de repeticiones. Para determinar la RM, se suele elegir un tinico valor de RM (p.
ej., 10 RM) o un rango de RM coma objetivo (p. ej., 3-5 RM). A continuaci6n, el deportista
realiza el ejercicio con pesos diferentes hasta alcanzar ese objetivo. A medida que cambia
la fuerza del individuo a lo largo del tiempo para cada tipo de levantamiento, se puede
ajustar el peso para que siga trabajando con su valor o rango especffico de RM. Llegar al
fallo en cada repetici6n puede ser estresante para las articulaciones, pero para obtener los
mejores resultados es importante asegurarse de que el peso utilizado coloca al deportista
dentro de un determinado rango de repeticiones: por ejemplo, el peso limita el ejercicio a
solo 4 o 5 repeticiones comparado con 14 o 15 repeticiones. El resultado del entrenamiento
para estos dos pesos es bastante diferente.
Otro metodo para determinar el peso adecuado para un ejercicio consiste en usar un
porcentaje de la 1 RM para un levantamiento. Por ejemplo, si la 1 RM para un ejercicio es
de 45,4 kg, levantar un 80 % de la 1 RM supondrfa levantar 36,3 kg. Este metodo requiere
que se evahie con regularidad la fuerza maxima del individuo en los diversos levanta-
mientos para que se pueda ajustar el peso de forma adecuada, a medida que su fuerza
aumenta. No obstante, si nose pone a prueba la 1 RM cada semana, sabre todo, cuando
se esta empezando un programa, el peso representado por el porcentaje de 1 RM que se
emplea durante el entrenamiento disminuira a medida que aumente la fuerza; coma con-
secuencia, disminuye la intensidad del entrenamiento. Desde un punto de vista practice,
emplear un porcentaje de RM coma peso en muchos ejercicios puede no ser eficaz debido
a la cantidad de tiempo necesaria para evaluar esa RM. El uso de un valor o rango de RM
permite cambiar el peso durante el entrenamiento segun sea necesario para mantenerse
dentro de ese objetivo de RM elegido.
Igual que otras variables agudas, la intensidad de peso que una persona elija depende
de sus objetivos y estado de forma ( es decir, de si el individuo es un deportista entre-
nado o una persona sedentaria). La intensidad del peso coma porcentaje de 1 RM afecta
al mimero de repeticiones que una persona puede realizar con un peso o intensidad
determinados. En ultima instancia, el rnimero de repeticiones que una persona puede
realizar con una intensidad o peso dado determina los efectos del entrenamiento sabre el
desarrollo de la fuerza (Hoeger et al., 1990). Es importante saber que el peso para un por-
centaje determinado de 1 RM puede variar entre los pesos libres y las maquinas: un atleta
puede realizar mas repeticiones cuando el peso sigue un camino fijo y controlado porque
no requiere equilibria (Hoeger et al., 1990; Shimano et al., 2006). Si un deportista puede
hacer solo un mimero limitado de repeticiones con un porcentaje especffico de 1 RM,
entonces realizar menos repeticiones sin cambiar el peso significa que el atleta esta utili-
Tipos de entrenamiento muscular 63
zando unidades motoras diferentes para realizar el ejercicio. Por ejemplo, una sesi6n de
baja intensidad (peso ligero) y muchas repetici_ones ~ctivara de man~ra eficaz las fibr~s
musculares de tipo I (las mas indicadas para la resistencia muscular locahzada ), pero no acn-
vara de manera adecuada las fibras de tipo II (las fibras musculares mas responsables del
maxi.mo aumento de fuerza e hipertrofia). Asf pues, si se quiere maximizar el aumento de
la fuerza, se deben levantar cargas mayores y, por lo tanto, realizar menos rep~tic~ones. Si
el objetivo es la resistencia muscular localizada, se debe emplear un peso mas hgero, lo
que, a la vez, permite un mayor mimero de repeticiones.
Numero de series (volumen del entrenamiento)
El volumen total del ejercicio ( series x repeticiones x peso) es un concepto vital de la pro-
gresi6n del entrenamiento. Emplear un programa con un volumen constante p~ede lleva~ al
deportista a sentirse estancado, lo que quiza le incite a abandonar el entrenam1~nto. Vanar
el volumen del entrenamiento por media de la periodizaci6n, lo cual permrte emplear
diferentes estfrnulos a lo largo de periodos de entrenamiento prolongados, proporciona
periodos de descanso y de recuperaci6n. Analizaremos la periodizaci6n con mas detalle
mas adelante en este capftulo.
El mimero de series es uno de los factores que determinan el volumen del entrenamiento.
Hay que tener en cuenta que no es neces~rio hacer el mis~o mimero de_ series con to~os
los ejercicios de una sesi6n de entrenarmento. Los estudios con deport1s~as, que reah~a-
ban entrenamiento de fuerza, demostraron que los programas que consistian de senes
multiples son mejores para aumentar la fuerza, la potencia, la hipertrofia y la resistencia
a la alta intensidad. Estos descubrimientos han dado pie a que se recomiende (Ratamess
et al., 2009) utilizar programas de periodizaci6n de series multiples cuando el objetivo en
cualquier area (p. ej., fuerza, resistencia, hipertrofia, etc.) sea la progresi6n a largo plaza
y no el mantenimiento.
Ningun estudio con personas entrenadas o no entrenadas ha demostrado que el entrena-
miento con series unicas sea superior al entrenamiento con series multiples. Parece ser que
ambos tipos de programas son eficaces para aumentar la fuerza de personas desentrenadas
durante periodos de entrenamiento cortos (de 6 a 12 semanas) (Rhea et al., 2002; Fleck
y Kraemer, 2014). Sin embargo, algunos estudios de periodos de entrenamiento cortos Y
todos los de los periodos largos respaldan la idea de que es necesario un volumen de
entrenamiento mayor a la serie unica para lograr un desarrollo ffsico progresivo y un mejor
rendimiento (Peterson et al.,2005, 2010).
Aun asf, tambien es vital utilizarvariantes, coma el uso de menores volumenes de entre-
namiento durante algunas fases del programa en general, para que la mejoria sea continuada
y para aumentar las adaptaciones al ejercicio. La clave es periodizar el volumen del entre-
namiento y no solo el mimero de series, que representa tan solo uno de los ~actores en un
modelo de periodizaci6n del volumen y la intensidad. Este modelo se anahza con mayor
detalle mas adelante en este capftulo. Cada serie de un ejercicio presenta un estfrnulo de
entrenamiento para el musculo: asf, cuando se ha logrado un nivel de forma ffsica basico,
realizar series multiples ( de tres a seis ), con periodos de descanso especfficos entre ellas
que permitan la intensidad deseada, es mas eficaz que realizar una serie unica. Algunos
defensores de los programas de serie unica creen que un musculo o grupo muscular puede
realizar un ejercicio maximo solo en una serie unica: no obstante, ninguna investigaci6n
ha demostrado que esto sea verdad (Fleck y Kraemer, 2014).
64 Entrenamiento de la fuerza
El mimero 6ptimo de ejercicios para un objetivo especifico del entrenamiento de resis-
tencia no se ha estudiado. Por lo general, se utiliza el mimero total de series de todos los
ejercicios de la sesi6n para calcular el volumen total del entrenamiento. Sin embargo, el
tipo de ejercicios elegidos (movimientos multiarticulares y estructurales o movimientos
de una sola articulaci6n) debe tenerse en cuenta tambien al calcular el volumen. Es mas,
el calculo del volumen es especifico para las distintas partes del cuerpo. Asf, el volumen
apropiado de ejercicios para el tren inferior y para el tren superior debe determinarse por
separado y calcularse en base a la necesidad.
Periodos de descanso entre series y ejercicios
Uno de los mayores temas de estudio a lo largo de los ultimas 10 afios ha sido la influen-
cia de los periodos de descanso sabre el estres de la sesi6n de entrenamiento y la corres-
pondiente cantidad de peso utilizable. Los periodos de descanso entre series y ejercicios
determinan la magnitud de resfntesis de la fuente de energfa adenosfn trifosfato-fosfato de
creatina y las concentraciones de lactato en sangre (vease el capftulo 2). La duraci6n del
periodo de descanso puede alterar de manera significativa las respuestas metab6licas, hor-
monales y cardiovasculares a una sesi6n intensa de entrenamiento de fuerza, asf coma el
rendimiento en las siguientes series.
Para un entrenamiento avanzado que haga hincapie en aumentar la fuerza o la poten-
cia absolutas, se recomiendan periodos de descanso de al menos 3-5 minutos entre los
ejercicios estructurales (p. ej., sentadillas, cargadas de potencia, peso muerto) con pesos
maximos o cercanos al maxima; se necesitara menos descanso (un minuto o menos) para
ejercicios de masas musculares menores o movimientos de una sola articulaci6n (Ratamess
et al., 2009; Haff y Triplett, 2016). Los levantadores de peso avanzados necesitan tanto
descanso porque a menudo levantan pesos que estan cercanos a su potencial genetico:
esta intensidad requiere que maximicen su recuperaci6n de reservas de energfa para el
siguiente levantamiento. Para levantadores principiantes o intermedios, puede que dos 6
tres minutos de descanso sean suficientes en los levantamientos estructurales porque la
intensidad a este nivel de entrenamiento de resistencia parece ser menos estresante para
el sistema neuromuscular.
Por otra parte, estresar los sistemas energeticos glucolftico y de adenosfn trifosfato - fosfato
de creatina puede aumentar la hipertrofia muscular; por tanto, parece ser que un descanso
menor entre series ( <60-90 segundos) es eficaz, si una persona esta entrenando para aumen-
tar el tamafio de sus musculos. Ademas, variar la cantidad de descanso entre series puede
tambien ser eficaz, si el objetivo es optimizar tanto la fuerza coma el tamafio, con algunos
ejercicios que estimulen una mayor concentraci6n de hormonas anab6licas en sangre. Las
investigaciones demuestran que los programas con descansos cortos ( es decir, ejercicios que
empleen periodos de descanso de un minuto o menos) pueden causar mayor fatiga y ansie-
dad psicol6gica, pero esas escalas de estado de animo psicol6gico siguen estando dentro
de los parametros normales y no son clfnicamente preocupantes ni perjudiciales (Tharion
et al., 1991 ). Este tipo de escalas de estado de animo psicol6gico pueden estar relacionadas
con el mayor malestar, fatiga muscular y demandas metab6licas asociadas a los programas
de descansos cortos, comparados con los protocolos de ejercicios con descansos mas largos.
Algunas de las mejoras del estado de animo psicol6gico pueden ser parte de la ex:citaci6n y
preparaci6n necesarias para llevar a cabo una sesi6n de entrenamiento ex:igente de manera
eficaz y pueden representar un ajuste positivo del estado psicol6gico antes de la sesi6n.
Tipos de entrenamiento muscular 65
Programas de entrenamientomuscular
Se pueden encontrar, literalmente, cientos de metodos de entrenamiento de la fuerza
muscular. No obstante, muy pocos de ellos han resistido el paso del tiempo o el escrutinio
de las investigaciones cientfficas. De todos estos metodos, la periodizaci6n ha emergido
coma el metodo preferido para optimizar muchos tipos de entrenamiento, incluido el
de resistencia.
Entrenamiento periodizado
El entrenamiento periodizado de resistencia se ha mostrado superior a los metodos de
entrenamiento constante (Fleck y Kraemer, 2014). El entrenamiento periodizado permite
el uso de muchos tipos de ejercicios y programas y modalidades de entrenamiento. Basi-
camente, consiste en variar el estfmulo de entrenamiento (intensidad o volumen) a lo
largo de determinados periodos de tiempo para lograr una progresi6n optima en el estres
del ejercicio y dejar periodos de descanso planificados.
El entrenamiento periodizado evolucion6, en parte, a partir de un principio del entre-
namiento de resistencia denominado entrenamiento progresivo de resistencia o sobrecarga
progresiva. El principio fue acufiado por el Dr. Thomas Delorme, un medico del ejercito de
los EE. UU. que trabajaba en la rehabilitaci6n ffsica de soldados en las decadas de 1940 y
1950 (Todd et al., 2012). Mas tarde, continu6 su trabajo en el campo de la rehabilitaci6n
coma destacado cirujano ortopedico en el Massachusetts General Hospital, en Boston. A
su mujer se le ocurri6 el termino entrenamiento progresivo de resistencia en una conversaci6n
durante una cena. Surgi6 a partir del principio de adaptaciones especificas a las demandas
impuestas, y se refiere a la necesidad de aumentar gradualmente la cantidad de estres ffsico
al que se somete al cuerpo para estimular adaptaciones de manera continua.
El principio del Dr. Delorme se basaba originalmente en una serie de 10 RM y luego
en porcentajes de ese peso. Desde ahf, manipulaba cualquier concentraci6n de variables
agudas para aumentar el estres (p. ej., aumentando el peso, el volumen y la frecuencia del
entrenamiento, y disminuyendo el tiempo de descanso entre series) para que se produjeran
adaptaciones. La mayorfa de los metodos que intent6 Delorme eran de naturaleza linear
y, por tanto, se estancaban con relativa rapidez. A lo largo de las decadas, los metodos de
entrenamiento evolucionaron hacia el uso de la periodizaci6n para garantizar una mejorfa
continua en el rendimiento, permitir la recuperaci6n y evitar estancarse. Ast, el entrena-
miento periodizado gan6 en popularidad a medida que los deportistas buscaban mejorar
aun mas su condici6n ffsica de cara a la competici6n.
Al principio, los atletas de fuerza se guiaron por el modelo de periodizaci6n clasico,
tambien llamado periodizaci6n lineal. El concepto de periodizaci6n lineal, coma nosotros
lo conocemos, se atribuye al trabajo de los programas deportivos de los pafses del Este
durante los primeros afios de la decada de 1950. Surgi6 a partir de protocolos de prueba
y error y a partir de modelos matematicos que representaban la forma en que entrenaban
los deportistas de elite, mientras sus entrenadores intentaban optimizar su rendimiento
deportivo. Los entrenadores se dieron cuenta de que disminuir el volumen y aumentar la
intensidad ( en este caso, definida coma un porcentaje del esfuerzo cercano al maxima)
en las semanas previas a una competici6n mejoraba el rendimiento. Es importante tener
presente que los programas clasicos de periodizaci6n lineal se desarrollaron para atletas de
fuerza ypotencia cuyo principal objetivo era una competici6n en particular al final del afio,
66 Entrenamiento de la fuerza Tipos de entrenamiento muscular 67

como un campeonato del mundo o los Juegos Olfmpicos. Hoy en dia, muchos atletas de mul- TABLA 3.1 Formato de periodizaci6n tfpico para un programa de entrenamiento
tiples deportes tienen como objetivo varias competiciones a lo largo de una unica temporada. Fase de Segunda
Estos primeros modelos de periodizaci6n estaban elaborados en base a una temporada Fase de preparaden Primera transici6n competici6n transici6n
de competici6n dividida en cuatro fases: preparaci6n, primera transici6n ( fin de la pretem- (4 sem.) (4 sem.} (4 sem.) (fuera de temporada)
porada), competici6n, y segunda transici6n (fuera de temporada). Hoy en dia, existen I
, Crecimiento muscular I Fuerza y potencia Maxima forma Recuperaci6n
muchas estrategias de periodizaci6n (para mas detalles, vease Plisk y Stone, 2003). En los Objetivo , (hipertrofia) I maxlmas fisica (peak) (actividad fisica suave)
primeros modelos, la duraci6n de cada fase dependia de la duraci6n de la temporada de
competici6n, el modo de entrenar y las diferencias individuales entre atletas. La fase de _Repeticiones 8-10 _J~-6 i~ [~5 _
preparaci6n implicaba el aumento de fuerza y masa muscular; en esta fase, el volumen Series ! 4-5 : 3-4 i_ 3-5 13-5 _
disminuia a medida que aumentaba la intensidad, y los objetivos eran optimizar la poten- ­;~sid~­­­ I Baja Moderada ! Muy---alta Baja
cia muscular y mejorar las habilidades tecnicas, La fase de competici6n se denominaba __________ _L ­­ ­­­­­ -·-r·---- --- ---- j1 --- ------------
tambien nivel de maxima forma ffsica (peaking). Las caracterfsticas de la fase de compe- Volumen i De alto a moderado __ :_ Moderado J _Bajo _J Bajo __ _ _ _
tici6n diferfan en funci6n del deporte; en cualquier caso, el entrenamiento durante esta
fase siempre era especffico para cada deporte, o estaba disefiado en base a las exigencias
de la competici6n. El periodo fuera de temporada se dedicaba a realizar actividades que TABLA 3.2 Programa de periodizaci6n lineal usando rangos de repetici6n para
ayudaran en la recuperaci6n y rehabilitaci6n pero no permitieran al atleta perder por los ejercicios*
I
completo la forma ffsica. Mesociclo Rango de repetici6n
La periodizaci6n tiene su propia terminologia. El ciclo mas largo es el plan multianual, !
que puede ir de un periodo de dos afios a uno de cuatro que conduzca hasta los Juegos ----·-- -------- ·-- ---·--·-- -----·
l
1---
3-5 series de 10-12 RM
·-- ----· --··---·--- ------

Olfmpicos. Dentro de este plan, hay un macrociclo de entre varios meses y un afio. El ma­ _2__ __ _ _ _ i_4-5 series de 8-10 RM _
crociclo se divide, a su vez, en ciclos mas pequefios llamados mesociclos, que abarcan entre 3 3-4 series de 4-6 RM
dos y seis semanas en un afio. Por ultimo, el ciclo mas pequefio, llamado microciclo, com-
prende desde unos pocos dias a dos semanas. 4 I 3-5 series de 1-3 RM
-- ----- -----~----------------- ----' ----- - --- - ----- ---- . -- -- ----- - -·
*Cada ciclo tiene una duraci6n de 4 semanas.

Periodizaci6n lineal
Las fases de la periodizaci6n lineal utilizan a menudo sobrecargas progresivas, que consisten
en aumentar la intensidad de manera progresiva y lineal, y disminuir el volumen a medida
que progresa el ciclo. Por ejemplo, en un mesociclo de seis semanas, los microciclos de dos
semanas empezaran con cargas ligeras que se haran cada vez mas pesadas hasta llegar al
tercer microciclo. El volumen continuara disminuyendo a medida que la intensidad de la
carga aumente. A continuaci6n, despues del mesociclo de seis semanas, puede introducirse
un ciclo de descanso activo de duraci6n variable en funci6n de los antecedentes y el estado
ffsico del deportista. Luego, se puede repetir el programa para otro mesociclo.
En la periodizaci6n lineal, un objetivo tfpico del macrociclo es aumentar la hipertrofia
muscular y la fuerza para acercarse al te6rico maxima genetico. Asi, la base de un metodo
de periodizaci6n lineal consiste en desarrollar la hipertrofia muscular y luego, mejorar la
fuerza y la funci6n nerviosa. Si esto se repite una y otra vez en cada microciclo y en cada
fase, la carga o peso se aumentaria poco a poco de sesi6n a sesi6n. En la tabla 3.1, se puede
ver que existe algo de variaci6n en cada .dclo debido al rango de repeticiones realizadas en
cada uno. Aun asf, la tendencia general para un programa de 16 semanas es un aumento
constante y lineal de la intensidad.
El volumen tambien varfa en un programa de periodizaci6n lineal. El programa comienza
con un volumen mas alto, que disminuye poco a poco a medida que aumenta la intensi-
dad del programa. A medida que los atletas desarrollan su fuerza, pueden tolerar mayores
vohimenes de ejercicio durante los microciclos pesados y muy pesados. La periodizaci6n
lineal puede ayudar a los principiantes a acostumbrarse al estres del entrenamiento, pues
empieza con cargas relativamente bajas yun mayorvolumen. El programa de periodizaci6n
lineal tarnbien puede disefiarse en base a rangos de RM [vease la tabla 3.2).
Se debe tener sumo cuidado de no progresar demasiado deprisa hasta altos vohimenes de
grandes cargas. Forzar demasiado puede causar lesiones, estres por sobreuso o sfndrome
de sobreentrenamiento, todos los cuales pueden entorpecer el progreso durante meses.
Aunque hace falta mucho exceso de trabajo para llegar a semejante efecto de sobreentrena-
miento, los j6venes y las personas muy motivadas pueden caer en este error con facilidad
por el puro deseo de aumentar su masa muscular y progresar en su entrenamiento. Para
evitar buscar un progreso demasiado rapido, se puede hacer primero una fase de preparaci6n
general de 6-12 semanas para ponerse a punto para un programa periodizado mas serio.
Esta fase consistiria en realizar movimientos con cargas ligeras, aprender los ejercicios y
progresar hasta el rango de porcentaje de RM que se utilizara en el programa.
En todo programa de entrenamiento periodizado, el prop6sito del alto volumen de ejer-
cicio en los microciclos iniciales ( a menudo denominados entrenamiento fuera de tern-
porada para un deporte en particular) es fomentar la hipertrofia muscular necesaria para
lograr aumentar la fuerza en fases posteriores del entrenamiento (para acercarse al maxima).
Asf pues, los ciclos posteriores estan vinculados con los iniciales, y todos estos ciclos se
potencian los unos a los otros porque los incrementos de fuerza estan relacionados con
el tamafio de los musculos. Los programas disefiados para ganar fuerza sin disponer aun
del tejido muscular necesario tienen un potencial limitado.
68 Entrenamiento de la fuerza Tipos de entrenamiento muscular 69

Los aumentos en la intensidad del programa periodizado empiezan entonces a centrarse completa cuando se han realizado un mimero determinado de sesiones de entrenamiento.
en desarrollar las adaptaciones necesarias del sistema nervioso para un mayor reclutamien- La tabla 3.3 proporciona un ejemplo de un programa de entrenamiento periodizado no
to de unidades motoras. Unas cargas mayores requieren la participaci6n de unidades lineal de 5 semanas perteneciente a un macrociclo de 16 semanas para los musculos del
motoras de umbrales mas altos en el proceso de producci6n de fuerza. Esta producci6n tren inferior. Se puede observar que la variaci6n dentro de cada semana de entrenamiento
por parte de las unidades motoras se ve reforzada min mas por el correspondiente aumento es mucho mayor queen un programa lineal y va desde series de 1 RM a series de 12 RM.
de proteinas musculares, gracias a los ciclos de entrenamiento anteriores. En la tabla 3.2, Tambien se puede afiadir un dia de entrenamiento de la potencia, en el que las cargas
puede verse c6mo las diferentes partes de un programa de 16 semanas estan relacionadas oscilan entre el 30 y el 45 % de la 1 RM y se permite soltar la masa que se esta levantando,
entre sf y se potencian las unas a las otras. si no ocurre ninguna deceleraci6n en el movimiento de las articulaciones (p. ej., como en
los lanzamientos desde press de banca). Este tipo de variaciones tambien pueden conside-
Periodizaci6n no lineal rarse un dia «bajo» en el que el estres fisiol6gico de la sesi6n de entrenamiento no es alto
La periodizaci6n ha evolucionado mas alla del modelo lineal y existen formas mas moder- debido a la falta de la porci6n excentrica del levantamiento, lo que le da al deportista mas
nas que pueden manipularse para adaptarse a las necesidades especiales de cada atleta. A tiempo de recuperaci6n.
lo largo de la ultima decada, muchos deportistas con un calendario academico apretado o La tabla 3 .4 muestra un programa no lineal que utiliza un rango de RM para cada una
personas interesadas en mantener una buena forma fisica han sustituido el metodo lineal de las diferentes sesiones de trabajo. En este programa, la variaci6n en el entrenamiento es
clasico por la periodizaci6n no lineal ( a veces llamada periodizaci6n ondulante) (Rhea et al., mucho mayor dentro de cada semana y oscila entre 1 RM y 15 RM. Para afiadir variedad
2003a y b; Kraemery Fleck, 2007; Miranda et al., 2011). En lugar de aumentar o disminuir al programa y permitir cierta recuperaci6n despues de los ejercicios de mas intensidad,
el volumen y la intensidad de manera secuencial, la periodizaci6n no lineal consiste en se incluyen tarnbien ejercicios pliometricos con bal6n medicinal y otros para el tren infe-
realizar cambios mas frecuentes ( es decir, semanales y, a veces, diarios) para mantener rior. Despues de 12 semanas de entrenamiento hay un periodo de descanso activo, que se
la variedad en el estimulo de entrenamiento. Investigaciones recientes que comparaban corresponderia con la fase de segunda transici6n en el modelo de periodizaci6n clasico.
ambos tipos de periodizaci6n han demostrado que introducir variaciones mas frecuentes Es interesante saber que un dia completo de descanso a la semana puede eliminar el sin-
en un programa logra mayores mejorias en tan solo 15 semanas. Se cree que la periodiza- drome de sobreentrenamiento.
ci6n no lineal es eficaz porque la variaci6n constante de las variables agudas exige que se
produzcan adaptaciones fisiol6gicas constantemente; en cambio, cuando el aumento de la
intensidad o el volumen es gradual, se producen periodos de estancamiento. El concepto TABLA 3.3 Ejemplo de metodo de proqresion no lineal u ondulante
mas reciente de periodizaci6n no lineal flexible plantea la siguiente pregunta en cada en el entrenamiento de resistencia*
sesi6n de entrenamiento planificada de un mesociclo: «zEsta el deportista preparado para Semana 1 I Semana 2 I Semana 3 Semana 4 Semana 5
entrenar hoy con esta sesi6n?» (Kraemer y Fleck, 2007).
Dfa 1 · 82 % x 3 x 3 J s7 % x 2 x 3 · 75 % x 6 x 3 i 85 % x 3 x 3 90 % x 1 x 3
Otro aspecto importante de la periodizaci6n no lineal es el volumen y la intensidad ­­­ ­·­­ ­­­ ~­­­­ ­­­ ­+ ­­­­ ­ ­­ !. ­­­ ­­ ... ­­­­­­ ·­ ­ ··­­­­­­­

de los ejercicios complementarios. Por lo general, los ejercicios principales se periodizan, Dfa 2
­­­­­­f­···
I 60 % x 8 x
­­ ­­­­­­­ ­­­­­­­
3 l 50 % x 3 x 9
­­­­­­­­­­­­­­­­­'­.
: 53 % x
­­­­­­­
12 x 3
­­­­ ­­
i ­­­­­
62 % x 8 x 2
­­­­­­
· 55 % x 5
­­­­­­­­­­­­­­­
x 5
pero con el metodo no lineal tambien se puede emplear un programa de dos ciclos para Dfa 3 ! ora opcional: descanso activo y recuperaci6n o trabajo complementario muy suave.
variar los ejercicios en los que participan los grupos musculares pequefios. Por ejemplo, ­···­·­­­­· ··­·­·­ ­­·­·­··­ .. --- ------- . _, --- ··-------- ---- ---
*lntensidad (como porcentaje de 1 RM) x repeticiones x nurnero de series.
en la extension de triceps con cable, se puede rotar entre ciclos de intensidad moderada
( 8-10 RM) y aha ( 4-6 RM). Esto proporcionaria la hipertrofia necesaria para los musculos
aislados de una articulaci6n, y tambien proporcionaria la fuerza necesaria para las sesiones TABLA3.4 Programa de pericdizacion no lineal usando el sistema de rango de RM
de entrenamiento mas pesadas de los grandes grupos musculares. Dia
I
I Rango de RM
Las diferencias individuales de horario o exigencias competitivas son tambien un punto
crucial a tener en cuenta al disefiar este tipo de programa. En el metodo no lineal, los Lunes 4 series de 12-15 RM
i
deportistas pueden entrenartanto para aumentar el tamafio de los rmisculos (hipertrofia), Miercoles '4 series de 8-10 RM
i
como para mejorar aspectos neurales de la fuerza en el mismo periodo de 7-14 dias de
Viernes 3­4 series de 4­6 RM
un mesociclo mas largo. Esto puede ser mas conveniente para el calendario de muchos
deportistas, en especial, cuando las competiciones, los viajes y otros conflictos de horario Lunes . 4­5 series de 1-3 RM
y calendario, hacen que el metodo lineal tradicional sea dificil de seguir. Miercoles Dfa de potencia
En este metodo, los entrenamientos rotan entre sesiones muy pesadas ( con mucho I
Viernes 1 2 series de 12-15 RM
peso), pesadas, moderadas y ligeras. Si nose pudiera llevar a cabo una de las sesiones, sim- _j___ ­­­ ­­­

plemente se haria al dia siguiente y se continuaria con la rotaci6n. En lugar de dejar que un
determinado rnimero de semanas determine la duraci6n de un mesociclo, el mesociclo se
70 Entrenamiento de la fuerza
Independientemente de si se emplea un programa de periodizacion lineal o no lineal,
los efectos globales parecen ser los mismos: el entrenamiento estimula tanto la hipertrofia
como las mejorfas neurales. Los programas de periodizacion son eficaces y se utilizan en
diferentes deportes con diferentes ciclos de entrenamiento. Por ejemplo, cuando un deporte
tiene una temporada larga, la periodizacion no lineal es superior durante dicha temporada.
El uso de un programa u otro depende de la situacion, En cualquier caso, un programa
periodizado, sea del tipo que sea, es superior a un programa de entrenamiento constante.
Otros protocolos de entrenamiento de la fuerza
Aunque el entrenamiento periodizado se ha convertido en el metodo predominante de
entrenamiento tanto en el mundo del deporte como en el del acondicionamiento, existen
muchas otras formas de entrenamiento que pueden ser titiles para alcanzar los objetivos
y afiadir variedad a la rutina normal. Muchos de estos programas son faciles de seguir, y
los principiantes tienden a encontrar algunos de ellos (p. ej., el entrenamiento en circui-
to) menos intimidantes. Ademas, se ha demostrado que la mayorfa de estos programas
logran mejoras en periodos de entrenamiento cortos (hasta 8 semanas ), despues de lo cual
el entrenamiento periodizado resulta superior.
Entrenamientoen circuito
El entrenamiento en circuito gano popularidad cuando las maquinas de entrenamiento
de la fuerza (p. ej., Universal, Nautilus, Marcy y Pyramid) empezaron a ser mas comunes,
en la decada de 1970. En el entrenamiento en circuito, el deportista elige entre 8 y 12
estaciones, realiza los ejercicios en un circuito ( uno despues de otro) y luego, repite el
circuito entre una y tres veces.
El entrenamiento en circuito esta destinado, principalmente, a la resistencia cardiovascu-
lar asf como a la resistencia muscular localizada. Tambien produce una mejorfa moderada
de la fuerza. El capitulo 7 cubre el entrenamiento en circuito de manera mas detallada.
Este tipo de programa puede ser eficiente en cuestion de tiempo y de espacio cuando
hay mucha gente entrenando, porque cada aparato se utiliza practicamente todo el rato.
Tambien es muy eficaz para personas que dispongan de poco tiempo para entrenar porque
la mayorfa de los protocolos de circuito emplean poco peso y descansos cortos para realizar
unos 8-10 ejercicios (Flecky Kraemer, 2014).
Programa de serie unica
Igual que el entrenamiento en circuito, la mayorfa de los programas de serie tinica evolu-
cionaron a partir de los anuncios de maquinas de pesas en la decada de 1970, y se popu-
larizaron gracias a su facilidad de uso y las afirmaciones exageradas acerca de su eficacia.
Los programas de serie unica se realizan a menudo en forma de circuito, en el que una
serie de 8-12 repeticiones de cada ejercicio se realiza hasta el fallo.
No se ha demostrado que estos programas, descritos a veces de manera erronea como
entrenamiento de alta intensidad, sean tan eficaces como los programas de periodizacion
o incluso los programas de sobrecarga progresiva que emplean series multiples (Tan, 1999;
Peterson et al., 2004, 2005). Sin embargo, pueden suponer un cambio rapido de rutina
incluso en una sesion de trabajo no lineal, y podrfan clasificarse como un entrenamiento
en circuito de serie unica.
Tipos de entrenamiento muscular 71
Sistema de series multiples
El sistema de series multiples consistfa, en su origen, en dos o tres series de calentamiento
con cargas cada vez mayores, seguidas de varias series de trabajo con la misma carga. Este sis-
tema de entrenamiento se hizo popular en la decada de 1940 y fue el predecesor de los
sistemas de series y repeticiones multiples de hoy en dfa. Se han llevado a cabo numerosas
investigaciones para determinar el peso y el mimero de repeticiones optimos para desarrollar
la fuerza mediante un sistema de series multiples. Para algunos ejercicios multiarticulares,
realizar un minima de tres series (y un maxima de seis) con un peso de 5-6 RM parece ser
lo mejor para aumentar la fuerza de deportistas principiantes y avanzados.
Se puede llevar a cabo un sistema de series multiples con cualquier peso y para cual-
quier mimero de repeticiones y series para alcanzar los objetivos deseados en un pro-
grama de entrenamiento. Sin embargo, utilizar un sistema de series multiples durante un
largo periodo de tiempo sin cambiar otras variables del entrenamiento suele provocar un
estancamiento en el aumento de la fuerza y la potencia. La mayorfa de los sistemas de
entrenamiento de resistencia emplean alguna variante del sistema de series multiples. Si
el objetivo del entrenamiento es aumentar la fuerza y la potencia, se puede optimizar el
sistema de series multiples periodizando el entrenamiento.
Sistema superlento
El sistema superlento consiste en realizar repeticiones muy lentas que van de 20 a 60 se-
gundos por repeticion. Sus defensores alegan que se potencia el desarrollo de la fuerza
debido al mayor tiempo que esta el musculo bajo tension. Hasta la fecha, hay porns
datos disponibles para respaldar esta teorfa. La cantidad de fuerza que puede producir un
rmisculo disminuye radicalmente con el tiempo; para mover un peso despacio, hay que
reducir mucho el peso utilizado, lo que a su vez recluta mas fibras musculares de resistencia
(Hatfield et al., 2006). Los participantes en el estudio de Hatfield et al. (2006) realizaron
menos repeticiones de movimientos superlentos, aunque el tiempo bajo tension durante
cada repeticion era mayor. Los resultados del estudio indicaron que una velocidad muy
lenta ( acciones concentricas de 10 segundos y acciones excentricas de 10 segundos) puede
no producir niveles apropiados de fuerza, potencia o volumen para optimizar la fuerza y
el rendimiento deportivo. Las series superlentas parecen tener algo de eficacia potencial
en desarrollar la resistencia muscular a baja velocidad.
Este sistema de entrenamiento de resistencia suele utilizarse para ejercicios de articula-
ciones aisladas o ejercicios con maquinas, en los que el movimiento puede ser controlado
a lo largo de todo el rango de movimiento. Por lo general, se suelen hacer solo una o dos
series superlentas en una sesion entera de entrenamiento. El peso utilizado varfa en funcion
del nivel de resistencia muscular de una persona; por lo tanto, no tiene relacion con el peso
empleado para una repeticion a la velocidad normal. A medida que aumenta el tiempo
para completar cada repeticion. la cantidad de peso que puede levantarse disminuye. Asf,
cada punto del rango de moviiniento recibe un estimulo de fuerza menor que el optima.
Rutina piramidal o triangular
Popularizado por los levantadores de potencia, el metodo piramidal de entrenamiento
de resistencia utiliza un aumento gradual del peso -y por tanto, una disrninucion de las
repeticiones-> con cada serie de un solo ejercicio. Una vez que se realicen muy pocas repe-
ticiones ( entre una y cinco ), se disminuye el peso y se aumenta el mimero de repeticiones
 72 Entrenamiento de la fuerza
11
en incrementos fijos hasta volver al punto de inicio. Un ejemplo seria realizar un ejercicio
de 10 RM, 8 RM, 6 RM, 4 RM, 2 RM, 4 RM, 6 RM, 8 RM y 10 RM con el peso especffico
11
I para permitir solo las repeticiones indicadas. Este metodo se realiza a menudo como una
media piramide (p. ej., llegando solo hasta un peso especffico, como el maxima de 2 RM
del ejemplo anterior). Cuanto mayor sea el peso, mas largo sera el descanso necesario.
Por lo tanto, este tipo de programa requiere mucho tiempo y suele emplearse solo para
entre uno y tres ejercicios de la sesi6n de trabajo. Las rutinas piramidales se describen en
mayor detalle en el capitulo 7.
Superseries
Superserie es un termino utilizado para describir la altemancia entre dos ejercicios dirigidos
a dos grupos musculares distintos. Estos grupos musculares pueden ser grupos opuestos
(p. ej., biceps y triceps) o grupos de diferentes articulaciones (p. ej., cuadriceps y deltoi-
des). Los culturistas suelen utilizar una superserie para estimular la definici6n muscular
y quemar grasas. Existen pocos datos acerca de la eficacia de emplear superseries, pero aun
asi muchos programas utilizan diversos tipos de superseries para maximizar la intensi-
dad metab61ica ( es decir, para mejorar el perfil hormonal en determinados aumentos,
coma la hipertrofia) de la parte del cuerpo que se este entrenando (p. ej., biceps y triceps).
Los defensores de este tipo de entrenamiento dicen que las superseries trabajan todos los
rmisculos de una articulaci6n en concreto, lo que permite mantener la simetria en el tamafio
de todos los rmisculos que rodean dicha articulaci6n. Las superseries pueden crearse de
varias maneras. Aqui damos dos ejemplos:
1. Curl de biceps con un peso de 10 RM, extension de triceps en polea alta 10 RM.
Repetir tres veces sin descanso entre los ejercicios.
2. Jal6n al pecho 10 RM, remo sentado con cable 10 RM, remo inclinado 10 RM. Repetir
tres veces con un minuto de descanso entre cada ejercicio.
El primer ejemplo se centra en dos grupos musculares opuestos y utiliza el metodo de
empuje y tracci6n. El segundo ejemplo se concentra en una parte o articulaci6n del cuerpo
( en este caso, los musculos de la espalda). Con frecuencia, las superseries se realizan en
la parte central o final de una sesi6n de entrenamiento, cuando la resistencia muscular
localizada y la definici6n son los objetivos principales del programa. Este tipo de protocolo
de trabajo puede ser muy exigente debido a lo cortos que son los periodos de descanso.
Las superseries se analizan con mayor detalle en el capitulo 7.
Entrenamientode resistencia en lase negativa
En la mayoria de los ejercicios de resistencia, la fase de descenso del peso durante la repeti-
ci6n se denomina porci6n negativa o excentrica. Durante esta fase, los rmisculos implicados
se alargan de manera activa para poder bajar el peso con control. Por otra parte, la fase de
levantamiento del peso durante la repetici6n de un ejercicio se denomina porci6n positiva
O concentrica.
Normalmente, una persona es capaz de manejar mas peso en la fase de descenso de
la repetici6n que en la porci6n positiva o de levantamiento. El entrenamiento en fase
negativa consiste en bajar mas peso del que se puede levantar en la fase concentrica de la
repetici6n. Este tipo de entrenamiento se puede hacer con ayudantes (spotters) que cola-
Tipos de entrenamiento muscular 73
boren en el levantamiento del peso pero no en la fase de descenso del mismo. El entrena-
miento negativo tambien puede llevarse a cabo con la ayuda de determinadas maquinas
que permitan levantar el peso con ambos brazos o piemas, para luego bajarlo con solo
un brazo o una piema. En algunas maquinas, es posible levantar el peso con los brazos y
las piemas, y luego, bajarlo solo con los brazos o solo con las piemas. Cuando se realiza
un entrenamiento en fase negativa con grandes pesos, es importante asegurarse de usar la
tecnica correcta y disponer de la ayuda apropiada.
Los defensores del entrenamiento negativo creen que utilizar mas peso durante la por-
ci6n negativa del ejercicio produce mayores aumentos de fuerza. Sin embargo, los estudios
demuestran que emplear un 120 % de la 1 RM concentrica (positiva) para el entrenamiento
negativo no produce mayores aumentos de fuerza que el entrenamiento normal con repe-
ticiones concentricas. Los pesos excentricos 6ptimos para determinados grupos musculares
o personas utilizando diferentes aparatos son bastante variables (Fleck y Kraemer, 2014).
Se han propuesto rangos de entre el 105 y el 140 % de la 1 RM concentrica, pero esos
pesos pueden depender de que se esten usando maquinas o pesos libres. Las maquinas
reducen la cantidad de equilibria necesario y la participaci6n de musculos complementa-
rios; por lo tanto, puede ser posible emplear mayores pesos excentricos (negativos). Se ha
demostrado que una repetici6n que utiliza un mayor peso excentrico ( 105 % de la 1 RM
concentrica] inmediatamente antes de la fase concentrica permite alcanzar una mayor 1
RM concentrica. Por lo tanto, el entrenamiento excentrico puede potenciar la facilitaci6n
neural del movimiento concentrico. Sin embargo, se necesitan mas investigaciones para
determinar si este tipo de entrenamiento afecta al aumento de fuerza. Para los pesos libres,
un 105-110 % de la 1 RM concentrica probablemente represente el limite superior de pesos
excentricos eficaces para la mayoria de ejercicios.
Sistema de rutina dividida
Muchos culturistas utilizan un sistema de rutina dividida. Los culturistas realizan muchos
ejercicios para la misma parte del cuerpo en la misma sesi6n de entrenamiento para
fomentar la hipertrofia. Puesto que es un proceso que requiere mucho tiempo, no todas
las partes del cuerpo pueden ejercitarse en una tinica sesi6n de entrenamiento. Para dar
una soluci6n a este problema, se ha recurrido a entrenar varias partes del cuerpo en dias
alternos o usar una rutina dividida. Un tipico sistema de rutina dividida supone entrenar
los brazos, piernas y abdomen los lunes, miercoles y viernes, y entrenar el pecho, los hom-
bros y la espalda los martes, jueves y sabados. Este sistema ayuda a minimizar el tiempo
necesario por sesi6n, pero significa entrenar seis dias a la semana.
Se pueden desarrollar variantes del sistema de rutina dividida, de manera que las sesio-
nes de entrenamiento tengan lugar cuatro o cinco dias a la semana. Aunque las sesiones
siguen siendo bastante frecuentes, se deja suficiente tiempo de recuperaci6n para los grupos
musculares entre sesi6n y sesi6n porque no se entrenan las mismas partes del cuerpo en
dias sucesivos. El sistema de rutina dividida permite mantener una mayor intensidad de
entrenamiento para una determinada parte del cuerpo o grupo de ejercicios; estas intensi-
dades mayores no serian posibles si se combinaran las 4-6 sesiones de entrenamiento en
dos o tres sesiones mas largas. Mantener una mayor intensidad ( es decir, usar pesos mas
pesados) deberia producir mayores aumentos de fuerza. Las rutinas divididas permiten
prestar mas atenci6n a los ejercicios complementarios necesarios para potenciar el desa-
rrollo de la fuerza.
 74 Entrenamiento de la fuerza
11
Sistema de repetici6nforzada
Las repeticiones forzadas son una extension del sistema de series hasta el agotamiento
I
y el sistema con trampa (cheat) utilizados par algunos levantadores de potencia y otros
deportistas entrenados (Ahtiainen et al., 2004 ). Despues de realizar una serie hasta el ago-
tamiento, las compafieros de entrenamiento del deportista le ayudan a levantar el peso
solo lo suficiente para permitirle levantarlo tres o cuatro veces mas. Se puede emplear este
sistema con muchos ejercicios despues de haber realizado una serie hasta el agotamiento.
Este sistema fuerza al rmisculo, que esta parcialmente fatigado, a continuar produciendo
fuerza, y puede ser beneficioso para aquellos que busquen aumentar la resistencia
muscular localizada. En deportistas de fuerza expertos, un estudio demostro que usar un
protocolo de repeticion forzada para las extensores de la piema aumentaba las respuestas
neurales y hormonales agudas mas que un protocolo de series tradicional. La eficacia de
las repeticiones forzadas para aumentar la fuerza todavfa no esta clara, pero este tipo
de protocolos pueden ser utiles para deportistas avanzados coma variacion en el proto-
colo de entrenamiento (Ahtiainen et al., 2004).
Es importante tener cuidado al emplear este sistema porque puede causar mayor dolor
muscular. Puesto que las repeticiones forzadas se realizan bajo condiciones de fatiga, el
levantador debe concentrarse en la tecnica del levantamiento y nunca desistir durante un
movimiento. Los ayudantes deben estar muy atentos y ser capaces de levantar el peso, si
el levantador pierde la tecnica del ejercicio.
Isometria funcional
El sistema de isometrfa funcional intenta aprovechar la especificidad del angulo articular
para aumentar la fuerza mediante el entrenamiento isometrico, Este tipo de entrenamiento
suele realizarse en una jaula de potencia (power cage) y las tapes (pins) se colocan a menudo
en las puntos de atasco (sticking points) del ejercicio que se esta realizando. Sin embargo, las
ejercicios de isometrfa funcional tambien pueden realizarse con la ayuda de un compafiero
que sujete un peso en determinado angulo o pueden hacerlos dos personas empujando la
una contra la otra. La isometrfa funcional consiste en ejecutar una contraccion dinarnica
de 10-15 cm de un movimiento; en ese punto, el peso golpea contra las tapes de una
jaula de entrenamiento. Entonces, el levantador continua intentando levantar el peso con
un esfuerzo maximo durante 5- 7 segundos.
El objetivo de este sistema es utilizar la especificidad de las angulos articulares para
producir incrementos de fuerza en el punto mas debil del rango de movimiento. El
peso maxima para cualquier ejercicio esta determinado par la cantidad de peso con la
que se es capaz de superar el punto de atasco o punto mas debil de ese movimiento.
Se ha demostrado que el uso de la isometrfa funcional, junta con el entrenamiento
normal de resistencia ( es decir, dinamico y constante ), produce aumentos mucho mayores
en la 1 RM para el press de banca, comparado con el entrenamiento normal de resistencia
par sf solo.
Muchos levantadores de potencia emplean este sistema sin una jaula durante la ultima
repeticion de una serie pesada (p. ej., 1-6 RM). Intentan realizar el movimiento hasta que
no logran continuary, llegados a ese punto, siguen ejerciendo fuerza de manera isometrica
durante 5- 7 segundos en el angulo exacto en el que se produce el pun to de atasco. Este
tipo de entrenamiento requiere unos ayudantes muy atentos. Para optimizarlo, se debe
saber en que lugar del rango de movimiento esta el punto de atasco. Estos puntos de atasco
Tipos de entrenamiento muscular 75
pueden cambiar con el entrenamiento. Este sistema es apropiado cuando el objetivo
principal del programa es aumentar las capacidades de 1 RM de un ejercicio en concreto.
Sistema de descanso-pausa
El sistema de descanso-pausa consiste en utilizar pesos cercanos al maximo ( 1 RM) para
multiples repeticiones. Esto se logra realizando descansos de 10-15 segundos entre repeti-
ciones. Par ejemplo, un deportista es capaz de realizar una repeticion de un ejercicio con
113,4 kg, que esta cerca de su 1 RM para ese ejercicio. A continuacion, suelta el peso y
descansa unos 10-15 segundos, y luego, realiza otra repeticion con el mismo peso. Repite
esta secuencia cuatro o cinco veces. Si no es capaz de completar una repeticion, las ayu-
dantes colaboran justo lo suficiente coma para que pueda completar esas 4-5 repeticiones.
De este modo, solo se realiza una serie de un ejercicio, pero se pueden realizar dos o tres
ejercicios par grupo muscular en la misma sesion de entrenamiento. El objetivo de este
sistema es utilizar el mayor peso posible; las defensores del sistema creen que asf se logran
las mayores aumentos posibles de fuerza (Fleck y Kraemer, 2014).
Sistema de prioridad
El sistema de prioridad puede aplicarse practicamente a todos las tipos de programa de
entrenamiento de resistencia. Este sistema consiste en emplear un orden de ejercicios en
el cual las ejercicios destinados a las objetivos principales del programa de entrenamiento
se realizan primero; de este modo, esos ejercicios pueden hacerse con las mayores cargas
o intensidades posibles. Si las ejercicios mas prioritarios se realizan con la sesion de
entrenamiento bien avanzada, la fatiga puede impedir el uso de esas cargas o intensidades
maximos, lo que puede limitar la adaptacion al entrenamiento.
Par ejemplo, imaginemos que el grupo muscular mas debil de un culturista, en ter-
minos de definicion e hipertrofia, es el grupo de las cuadriceps. Utilizando el concepto
de prioridad, ese culturista realizarfa las ejercicios para el grupo de las cuadriceps al prin-
cipio de la sesion de entrenamiento. Quiza un entrenador de baloncesto decida que la
mayor debilidad de un ala-pivot es la falta de fuerza en el tren superior, par lo que no es
capaz de defender su posicion cuando esta bajo el tablero. Ese jugador deberia, pues, rea-
lizar ejercicios para el tren superior al principio de la sesion de entrenamiento. Un jugador
de futbol puede querer aumentar la fuerza y la potencia de sus muslos, caderas y region
lumbar; par lo tanto, ese jugador realizarfa sentadillas y cargadas colgantes con mucho
peso al principio de la sesion de entrenamiento.
Entrenamientocomplejo, concurrente, de contrastey cruzado
Todos estos tipos de entrenamiento se han empleado para entrenar las tres vias energeticas
al mismo tiempo. Esto es necesario para deportes que utilizan diferentes vias metabolicas,
coma la fuerza, la resistencia muscular o la potencia necesarias para la velocidad. Depen-
diendo de las necesidades del entrenamiento individual, las objetivos del entrenamiento
concurrente puede que entren en conflicto las unos con las otros, o puede que no. Par
ejemplo, se ha demostrado que el entrenamiento aerobico puede afectar a las aumentos
de fuerza maxima. El entrenamiento aerobico hasta un umbral especffico ( en tomo al
75 % de la frecuencia cardfaca maxima durante 20-30 minutos dos o tres veces a la semana)
parece no tener ningun efecto sabre el aumento de la fuerza, pero cualquier cosa par
76 Entrenamiento de la fuerza
encima de eso puede afectar de manera negativa a ese aumento. Aunque el entrenamiento
de resistencia con grandes cargas, como el que realiza un atleta de fuerza o un culturista,
puede conducir a adaptaciones musculares que normalmente serian perjudiciales para un
atleta aer6bico, los estudios han demostrado que el entrenamiento de la fuerza no afecta
al consumo maxima de oxigeno.
El entrenamiento concurrente puede ser mutuamente beneficioso para diferentes
objetivos. Por ejemplo, se ha demostrado que el entrenamiento concurrente de la fuerza
y la potencia aumenta las mediciones de potencia, como la velocidad de lanzamiento o
la altura del salto vertical. A menudo, estas dos variables se entrenan juntas en una sesi6n
de entrenamiento (lo cual se denomina, a veces, metodo de contraste). Altemar grandes
cargas con otras mas ligeras para hacer ejercicios a la maxima velocidad, es una forma de
desarrollar tanto la fuerza como la potencia maximas.
Este tipo de entrenamiento encaja muy bien en un esquema de entrenamiento periodi-
zado. Una vez que se hayan establecido los objetivos, se pueden desarrollar los mesociclos
y microciclos para alcanzar los objetivos principales. Los objetivos secundarios pueden
afiadirse entonces al programa existente para crear un programa de entrenamiento com-
pleto y polifacetico. Por ejemplo, puede que la velocidad y la potencia sean los objetivos
principales de un corredor de futbol americano, pero puede que la fuerza maxima sea un
objetivo secundario. El metodo de contraste funcionarfa bien para este atleta.
Modalidades de entrenamiento
La existencia de multiples metodos de entrenamiento deja bien claro que hay muchas herra-
mientas de entrenamiento diferentes (p. ej., pesos libres, maquinas, balones medicinales,
etc.). Todas estas herramientas encajan en una modalidad especffica de entrenamiento, y
todas tienen puntos fuertes y puntos debiles inherentes. Por ejemplo, muchos atletas de
potencia utilizan pesos libres y balones medicinales o entrenamiento pliometrico .. Por
otra parte, incluso los levantadores de potencia utilizan algun tipo de entrenamiento con
maquinas para complementar su entrenamiento con pesos libres.
Dispositivos de peso constante
Con los dispositivos de peso constante, la carga absoluta no cambia a lo largo del ejerci-
cio. Estos dispositivos incluyen barras de pesas, mancuemas, balones medicinales y otros
objetos independientes que no requieren una polea o una palanca para ser movidos.
La principal desventaja de estos dispositivos es que no corrigen el aumento de la palanca
musculoesqueletica durante un movimiento. Asf, el tope o punto final de un movimiento
puede ser mas facil que la porci6n inicial del movimiento concentrico. No obstante, estos
dispositivos requieren que otros rmisculos actuen como estabilizadores, lo que aumenta
la cantidad total de trabajo fisiol6gico que debe realizar el cuerpo durante el ejercicio. Los
beneficios secundarios de utilizar estos dispositivos son que el rango de movimiento no
esta limitado y que cualquier ejercicio puede ajustarse para adaptarse a las diferencias indi-
viduales, como la altura de una persona o sus capacidades fisicas. Es mas, estos dispositivos
pueden adaptarse con facilidad para encajar en el tipo de movimientos funcionales de una
persona ( es decir, imitar sus movimientos de la vida diaria o de su deporte en particular)
y permitirle progresar en peso, rango de movimiento y modalidad a medida que mejoran
sus destrezas tecnicas,
Tipos de entrenamiento muscular 77
Dispositivos de peso variable
Los dispositivos de peso variable incluyen la mayoria de las maquinas de pesas, sistemas
de cables, poleas y tubos de goma. Estos dispositivos se caracterizan por un cambio de
peso o resistencia en algun punto del rango de movimiento. Por ejemplo, las palancas
de las maquinas aumentan el peso absoluto en el punto del rango de movimiento en el que
el sistema rnusculoesqueletico esta en una situaci6n mecanica ventajosa. Los dispositivos
de goma, como las bandas elasticas y los tubos quinirgicos, se han popularizado porque
ofrecen mayor resistencia al final de un movimiento, cuando la banda o el tubo estan mas
estirados. Aunque puede ser ventajoso sobrecargar el sistema musculoesqueletico a lo largo
de todo el rango de movimiento (p. ej., para aumentar la fuerza en el punto final del press de
banca), emplear maquinas para entrenar la fuerza presenta algunas desventajas notables:
1. Las maquinas no siempre estan disefiadas para adaptarse a las proporciones de todas
las personas. Aquellos que son mas altos o mas bajos que la media, aquellos con
consideraciones fisicas especiales o las personas obesas, no suelen poder usar esas
maquinas con facilidad.
2. Las maquinas utilizan un rango de movimiento fijo; por lo tanto, el deportista
debe adaptarse a las limitaciones de movimiento de la maquina. A menudo, estos
movimientos no imitan movimientos funcionales o deportivos.
3. La mayoria de las maquinas aislan un rmisculo o un grupo de rmisculos, lo que inva-
lida la necesidad de que otros rmisculos acnien como sinergistas en el movimiento o
como estabilizadores; esto, a su vez, disminuye la cantidad total de trabajo fisiol6gico.
4. La idea err6nea de que las maquinas proporcionan una seguridad adicional puede
llevar a una persona a no prestar atenci6n al ejercicio. Sigue siendo posible lesionarse
cuando se usan maquinas para entrenar.
A pesar de estas desventajas, los dispositivos de peso variable siguen siendo una buena
herramienta para el entrenamiento. Consiguen aislar determinados grupos musculares, lo
que puede ser necesario en el caso de que haya una lesion o se tengan necesidades fisicas
especiales (p. ej., problemas de vertigo). Estos dispositivos tarnbien son utiles para los
principiantes porque se perciben como menos intimidantes. No obstante, para deportis-
tas y levantadores de nivel medio o avanzado, las maquinas y otros dispositivos de peso
variable deberfan utilizarse solo como complemento del entrenamiento. Los beneficios
de los dispositivos de peso constante ( es decir, los pesos lib res) son muy superiores a los
beneficios de los dispositivos de peso variable.
Dispositivos de peso estatico
Algunos dispositivos de peso estatico rara vez se utilizan. Son dispositivos en los que
una persona empuja o tira de un aparato inamovible para realizar ejercicios isometricos.
La contracci6n isometrica no es practica para la mayoria de los deportes, ni para las acti-
vidades diarias. Sin embargo, como ya vimos antes en este capftulo, empujar una barra de
pesas contra los topes de una jaula de potencia, o utilizar una pared o un compafiero para
una contracci6n isometrica son ejercicios que se emplean a veces para superar un punto
de atasco en un rango de movimiento.
78 Entrenamiento de la fuerza
Entrenamientopliometrico
El entrenamiento pliometrico es una forma popular de entrenar la velocidad, la potencia
y la fuerza inicial. La expresion ejercicios del ciclo de estiramiento­acortamiento empieza a
reemplazar al termino pliometrico y describe con mayor precision este tipo de entrenamiento
de fuerza (Knuttgen y Kraemer, 1987).
El ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) se refiere a una parte natural de la mayo-
na de los movimientos; el ciclo es una secuencia de acciones excentricas, isometricas y
concentricas. Esta caracterizado por un movimiento excentrico que lleva a un movimien-
to concentrico explosivo. Por ejemplo, en el press de banca, si se empezara a levantar el peso
desde el pecho, se usaria solo una accion isornetrica, primero, y una accion concentrica, des-
pues. En cambio, si se empezara el levantamiento con los brazos estirados y la barra alejada
del cuerpo, se utilizarfa una accion excentrica primero, seguida de una accion isometrica
y luego, una concentrica. Dependiendo de la duracion de la accion isometrica, la porcion
concentrica del levantamiento puede ser mucho mas facil gracias al CEA. Es decir, cuanto
mas tiempo se sujete el peso isometricamente antes de la accion concentrica, mayor es la
reduccion del CEA y, por tanto, mas dificil sera la porcion concentrica del levantamiento.
Los distintos tipos de saltos y los lanzamientos de balon medicinal son ejercicios
pliometricos ( o de CEA) comunes ( figura 3 .3). La clave del entrenamiento pliometrico es
utilizar el CEA para lograr una mayor contraccion concentrica mediante la activacion previa
durante la accion excentrica. De hecho, la velocidad de la accion muscular excentrica es
vital para la porcion concentrica del movimiento. La capacidad del CEA para aumentar la
produccion de potencia depende del peso, el tiempo y la capacidad de los rmisculos para
causar un estiramiento previo del rmisculo que incremente su fuerza.
FIGURA 3.3 Pasarse un bal6n medicinal aprovecha el ciclo de estiramiento­acortamiento para ayudar
a aumentar la producci6n de fuerza.
Tipos de entrenamiento muscular 79
Cuando la secuencia de accion excentrica-accion concentrica se realiza con rapidez,
el musculo esta estirado un poco antes de la accion concentrica. Ese ligero estiramiento
almacena energfa elastica, que se afiade a la fuerza de una accion concentrica normal; esta
es una de las explicaciones comunes de por que se produce una accion concentrica mas
poderosa despues de un CEA. La otra explicacion comun es que se produce una accion
refleja por la cual las fibras musculares que participan en el movimiento se reclutan mas
deprisa o en mayor mimero.
Es facil demostrar la forma en que el CEA produce una accion concentrica mas poderosa.
Para ello, el atleta realiza un salto vertical normal ( es decir, un salto con contramovimiento ).
Durante este tipo de salto, se flexionan las rodillas y las caderas [accion excenrrica). luego,
se invierte rapidamente la direccion y se salta ( accion isometrica seguida de accion concen-
trica). Un salto con contramovimiento conlleva un CEA. A continuacion, ejecuta un salto
flexionando las rodillas y las caderas, pero deteniendose en esa posicion entre tres y cinco
segundos antes de saltar. Este tipo de salto se denomina sin contramovimiento, no conlleva un
CEA y da como resultado un salto que no es tan alto como un salto con contramovimiento
(es decir, un salto que conlleve un CEA). Tambien puede demostrarse el efecto del CEA
lanzando un balon por encima de la cabeza con un movimiento normal. Luego, se lanza
el balon desde atras pero sin impulso (sin CEA). El balon lanzado con un movimiento de
lanzamiento normal alcanzara una distancia mayor.
Recomendaciones para el entrenamiento
Estas recomendaciones son generales y entran dentro de los parametros de lo que las
investigaciones cientfficas estipulan como arnbitos generales dentro de los que trabajar.
Otras recomendaciones tambien se limitan a fijar pautas generales para los ambitos de las
variables agudas de programa, pero al final, cada programa debe disefiarse para cumplir
los objetivos de la persona en cuestion, Asimismo, cada tipo de ejercicio se utiliza dentro
de un programa de entrenamiento periodizado.
Para disefiar un programa de entrenamiento eficaz, se debe hacer un analisis de las
necesidades. Ese analisis ayuda a determinar que tipo de modalidad de entrenamiento es
la mejor para el deportista (p. ej., pesos libres o maquinas o pliometna), que ejercicios
seleccionar, que vias energeticas emplear durante el entrenamiento, como manipular
las variables agudas de programa, como trabajar si hay o ha habido una lesion y como
prevenir lesiones futuras.
El capftulo 7 proporciona mas pautas para determinar los objetivos del entrenamiento
y para construir el programa en funcion de dichos objetivos. En cualquier caso, a conti-
nuacion se dan algunas recomendaciones generales para alcanzar objetivos especfficos con
el entrenamiento de resistencia durante el momenta de maxima forma ffsica (peaking) de
un macrociclo.
• Fuerza maxima. En general, la mejor forma de alcanzar la fuerza maxima es hacer
levantamientos de grandes cargas (>85 % de 1 RM) con pocas repeticiones (2-6). Se reco-
mienda hacer un mimero de series entre moderado y alto con 2-5 minutos de descanso
entre series para aumentar la fuerza maxima. En el caso de levantadores avanzados, la
mejor forma de alcanzar esos objetivos es una rutina dividida ( es decir, con sesiones de
entrenamiento repartidas en 4-6 dfas a la semana). Los mejores levantadores de peso
olimpicos suelen realizar entre tres y seis sesiones al dfa, lo que aumenta la frecuencia y el
80 Entrenamiento de la fuerza Tipos de entrenamiento muscular 81

volumen total de entrenamiento. Se debe entrenar cada grupo muscular dos o tres dias par Re sum en
----
semana, arganizando el entrenamiento de manera periodizada. Los ejercicios principales
deberian ser ejercicios multiarticulares con pesos libres, mientras que las maquinas y las Se pueden emplear muchos metodos diferentes para entrenar y desarrollar las rmisculos,
movimientos de una sola articulaci6n deberian utilizarse coma complemento. y el programa que se disefie debe ser especffico para las necesidades y objetivos de entre-
namiento de cada individuo, y para la competici6n para la que se este entrenando. Las
• Hipertrofia muscular. Puesto que se necesitan mayares pesos para activar todas las posibilidades de crear un nuevo programa de entrenamiento de resistencia son casi infinitas.
unidades motaras y, par tan to, todas las fibras musculares, es necesario utilizar sesiones de Es facil disefiar muchos programas muy diferentes manipulando las variables agudas
hipertrofia muscular dentro de un programa de entrenamiento periodizado que incluya cada de programa. Los sistemas populares o «novedosos» deben evaluarse en terminos de sus
uno de las diferentes esquemas de levantamiento. Para sesiones de hipertrofia muscular, variables agudas de programa y su capacidad para satisfacer las necesidades de un atleta
lo mejar son las ejercicios que emplean acciones tanto concentricas coma excentricas. Hay o deporte. La elecci6n del sistema o sistemas de entrenamiento utilizados depende de las
que utilizar pesos entre moderados y altos (70-85 % de 1 RM) para hacer 6-10 repeticiones objetivos del programa, las limitaciones de tiempo y la forma en que las objetivos del
par serie, con entre 3 y 6 series par ejercicio. Puede que las levantadares mas avanzados, programa de entrenamiento de resistencia se relacionan con las objetivos de todo el pro-
coma las culturistas, aumenten el peso y el mimero de series y reduzcan el tiempo de des- grama de entrenamiento. Uno de las objetivos principales de todo programa es producir
canso (1-2 minutos entre series en algunos ejercicios). Es importante reducir el descanso adaptaciones fisiol6gicas, pero dejando siempre el tiempo de descanso y recuperaci6n
con cuidado para no ex:ceder la tolerancia del deportista al entrenamiento, cosa que se necesario para prevenir ex:cesos de trabajo poco funcionales o, en el pear de las casos, el
manifestaria con sfntomas de mareo y nauseas. Se deben incluir ejercicios tanto multiar- sfndrome de sobreentrenamiento.
ticulares, coma de una sola articulaci6n, y mantener una frecuencia similar a la empleada
cuando se entrena para la fuerza maxima: trabajar cada grupo muscular principal entre
uno y tres dias a la semana, en funci6n del nivel de entrenamiento.
• Potencia muscular. Cuando se entrena para mejorar la potencia muscular, la velo-
cidad del movimiento es muy importante. La potencia se desarrolla a lo largo de toda la
curva de fuerza-velocidad. Asi pues, se pueden usar pesos a lo largo del rango entero de
intensidades. Existe una producci6n de potencia asociada con cada peso cuando se realiza
el movimiento. El mimero de repeticiones debena ser de entre 3 y 6, y las repeticiones
no deben hacerse al fallo. Parece ser que 3 repeticiones para mas series (p. ej., 3-6) es
mejor, pues la fatiga aparece con series de muchas repeticiones. Tambien se requiere un
descanso de 3-5 minutos entre series para proparcionar tiempo de recuperaci6n para
un rendimiento 6ptimo en la producci6n de potencia en cada repetici6n. La frecuencia y
el tiempo de descanso entre series son similares a las empleados al entrenar para aumentar
la fuerza. El desarrollo de la potencia tambien puede fomentarse mediante el entrena-
miento concurrente para la fuerza maxima. Se debe planificar el entrenamiento de manera
periodizada, prestando atenci6n a desarrollar la fuerza maxima al mismo tiempo que la
potencia. Cuando se entrena para la potencia maxima, se puede utilizar una variedad de
modalidades de entrenamiento, coma ejercicios pliometricos (p. ej., saltos de profundidad
o saltos con un pie para aterrizar con el otro ), lanzamientos de bal6n medicinal, correr
con dispositivos de resistencia (p. ej., paracafdas) y levantar pesos libres (p. ej., ejercicios
de tirones colgantes, arrancadas desde colgante, cargadas de potencia y arrancadas).
• Resistencia muscular localizada. La mejor forma de entrenar la resistencia muscular
localizada es utilizar cargas ligeras y haceruna o dos series de muchas repeticiones (15-25).
El tiempo de descanso entre series debe ser corto ( uno o dos minutos para series con mas
repeticiones y menos de un minuto para series con un mimero moderado de repeticiones).
La frecuencia y elecci6n de las ejercicios son similares a las empleados al entrenar para la
hipertrofia muscular y la fuerza.
Nutrici6n para el
crecimiento muscular
William J. Kraemer, Maren S. Fragala y Jeff S. Volek

Una dieta equilibrada y suficiente es esencial para que un entrenamiento intenso de resis-
tencia aumente la fuerza y el tamafio de las musculos. Se calcula que son necesarias entre
2.300 y 3.500 calorfas para formar 0,5 kg de musculo. Las estrategias dieteticas pueden
variar, pero es vital para el individuo ingerir las calorfas adecuadas y las nutrientes necesarios
para que el cuerpo pueda repararse y remodelarse despues de una sesi6n de entrenamiento.
Asimismo, una hidrataci6n apropiada es indispensable para todas las funciones corporales,
incluido un funcionamiento 6ptimo del metabolismo.
Los objetivos fundamentales para que la ingesta nutricional sea la adecuada durante el
entrenamiento de resistencia son maximizar la sintesis de proteinas, minimizar la degra-
daci6n de proteinas, recuperar las reservas de combustible para las musculos y mantener
la euhidrataci6n (Volek et al., 1997). Esto se consigue mediante la creaci6n de un entomo
corporal que favorezca el desarrollo de las tejidos, incluidos rrnisculos y huesos. Crear este
ambiente implica asegurar la disponibilidad de enzimas ( que son las catalizadoras de las
reacciones bioquimicas) y aminoacidos ( que son el material de construcci6n de las mus-
culos). Como vimos en el capftulo 2, tambien requiere acciones hormonales que envien
sefiales y faciliten la formaci6n de musculo. asf coma una intensidad de ejercicio suficiente
para estimular el crecimiento y la formaci6n de proteinas. El adenosin trifosfato (ATP),
la fuente de energfa del cuerpo, es necesario para multiples funciones. Se necesita para el
proceso de contracci6n muscular que media en las interacciones de la actina y miosina para
producir fuerza, y tambien para muchas reacciones qufrnicas que tienen lugar en el cuerpo,
incluida la sintesis de proteinas. El ATP esta disponible en cantidades limitadas en las reser-
vas del organismo, reservas que es necesario reponer mediante las alimentos que se ingieren.
La nutrici6n puede influirtanto en la intensidad del entrenamiento coma en el proceso de
recuperaci6n entre sesiones de trabajo con pesas, lo que, a su vez, afecta a la intensidad
de la siguiente sesi6n de entrenamiento. Consumir la proporci6n adecuada de nutrientes
en las momentos criticos de cualquier sesi6n de entrenamiento de resistencia, optimiza
el proceso de recuperaci6n posterior y, par tanto, maximiza el aumento de la fuerza

83
84 Entrenamiento de la fuerza
muscular. Sin unas reservas de energfa adecuadas, el musculo puede no ser capaz de generar
la fuerza adecuada durante una contracci6n muscular cuando se le pide. Adernas, sin la
adecuada disponibilidad de aminoacidos, la sfntesis proteica y la recuperaci6n posterior
al entrenamiento pueden verse comprometidas.
En este capftulo, repasaremos algunos principios basicos del metabolismo muscular
con respecto a su relaci6n con la ingesta nutricional, asf como la funci6n de las hormonas
en ese metabolism 0. Describiremos los macronutrientes, micronutrientes y suplementos,
y el modo en que todos ellos y el momento de su ingesta afectan a las mejorfas logradas
mediante el entrenamiento de resistencia.
Metabolismo muscular
Las protefnas musculares sufren remodelaciones constantes a traves de procesos ffsicos
y qufmicos. Esto se conoce como metabolismo muscular y abarca la formaci6n o sintesis
( anabolismo ), el mantenimiento y la descomposici6n o degradaci6n ( catabolismo) de las
protefnas, parte de las cuales se utiliza para obtener energfa.
La sfntesis proteica neta ( es decir, cuando la cantidad de sintesis de protefnas excede a
la degradaci6n) ocurre cuando las demandas de energfa son adecuadas para sostener el
estfmulo creado para el crecimiento muscular. Cuando las necesidades de energfa no son
adecuadas, puede haber una degradaci6n de protefnas para producir energfa. No obstante,
la contribuci6n de las protelnas a las necesidades energeticas para satisfacer las demandas
del ejercicio suele ser inferior al 10 %. Puesto que las proteinas desempefian importantes
funciones en el cuerpo, por lo general, nose utilizan como fuente de producci6n de energfa,
y el cuerpo recurre, principalmente, a los hidratos de carbono o las grasas para producir la
energfa necesaria para el ejercicio, dependiendo de la intensidad, duraci6n y tipo de entre-
namiento. Los hidratos de carbono se almacenan en los rmisculos y el hfgado en forma
de gluc6geno. (Curiosamente, durante los ejercicios de fuerza, las mujeres utilizan menos
gluc6geno y mas grasas que los hombres; Volek et al., 2006). Este gluc6geno se degrada en
moleculas de glucosa y luego, se metaboliza para produdr ATP. Durante entrenamientos
mas largos o de menor intensidad, el cuerpo puede metabolizar grasas por medio de un
proceso denominado lip6lisis para generar energfa. Cada vez hay mas pruebas de que las
personas que siguen una dieta cetogenica (baja en calorfas) son capaces de utilizar grasas
durante periodos de tiempo mas largos para satisfacer las demandas del entrenamiento
(Noakes et al., 2014).
La sfntesis proteica debe entenderse en terminos de respuestas agudas frente a respues-
tas cr6nicas. Las respuestas agudas, como los cambios en el equilibrio proteico o la degra-
daci6n y sintesis de gluc6geno, ocurren a corto plazo despues de una unica sesi6n de
entrenamiento. Las respuestas cr6nicas son efectos a largo plazo de un entrenamiento
prolongado en el tiempo, como los aumentos en la fuerza y el tamafio de los musculos,
Numerosos estudios han examinado los efectos ambientales inmediatos de la nutrici6n
y el entrenamiento sobre el rmisculo despues de una sesi6n de entrenamiento intensa.
Sin embargo, pocos han examinado los efectos a largo plazo sobre la fuerza y el aumento
del tamafio de los rmisculos. Asf, los efectos agudos de las practicas nutricionales durante
el entrenamiento de fuerza, como la reposici6n de gluc6geno y la sintesis de protefnas,
se supone que producen aumentos a largo plazo en la fuerza y tamafio de los musculos,
Las respuestas agudas y cr6nicas de sfntesis de protefnas musculares varfan en funci6n del
Nutrici6n para el crecimiento muscular
85
ejercicio y entrenamiento de la fuerza (Damas et al., 2015). Aunque se produzcan aumen-
tos agudos de sintesis proteica, esta sintesis por sf sola no es indicativa de la cantidad de
hipertrofia muscular que se producira. Hace poco, se ha sugerido que las necesidades
de protefna disminuyen a medida que el rmisculo alcanza sus lfmites geneticos en cuesti6n
de tamafio. Cuando el tamafio de las fibras alcanza su lfmite genetico para seguir produ-
ciendo protefnas, estas serfan ineficaces porque no podrian incorporarse al musculo. Por
ello, la cantidad de sintesis proteica se reduce para no malgastar la energfa necesaria para
esa sintesis. Esto puede ser consistente con la reducci6n de sintesis de protefnas muscu-
lares y de la necesidad de ingesta de protefnas que suele producirse cuando una persona
esta bien entrenada. El marco temporal en que esto sucede parece estar relacionado con
el aumento potencial de tamafio muscular que, a su vez, puede estar relacionado con el
mimero de fibras musculares activadas con el entrenamiento, asf coma con el tipo de fibras
que componen las unidades motoras (vease el capftulo 2).
Cuando se ayuna o nose ingieren nutrientes despues del entrenamiento, el rmisculo se
encuentra en un estado de equilibrio proteico negativo, lo que indica que la degradaci6n
de protefnas es superior a su sintesis, y que la reposici6n de gluc6geno es escasa. Incluso
sin entrenar, consumir alimentos produce un equilibria energetico positivo y aumentos
tanto en la masa magra, como en la masa grasa del cuerpo. El objetivo de los atletas de
fuerza es mantener un equilibrio proteico neto positivo, lo que significa que la sfntesis
proteica es mayor que la degradaci6n, y que el musculo esta en un estado anab6lico o de
formaci6n muscular. Del mismo modo, los atletas de fuerza buscan evitar un equilibrio
proteico neto negativo en el que la degradaci6n de protefnas musculares es mayor que
su sfntesis y el mtisculo esta en estado catab6lico o de degradaci6n muscular. Para lograr
este equilibria, se deben ingerir cantidades adecuadas de macronutrientes, carbohidratos,
proteinas y grasas en la dieta.
Funci6n de las hormonas
Casi todas las funciones fisiol6gicas de! cuerpo estan reguladas por hormonas: mensa-
jeros qufmicos que viajan por el torrente sangufneo hasta determinados tejidos diana del
cuerpo (p. ej., los musculos ). La figura 4.1 proporciona un resumen de las diversas funcio-
nes desempefiadas por las hormonas. Puesto que el entrenamiento de la fuerza afecta de
manera notable a las respuestas hormonales del cuerpo y estimula en parte el desarrollo
de los tejidos (incluidos los musculos y los huesos), es importante entender el modo en
que los alimentos ingeridos afectan a estas hormonas. Las hormonas cumplen una funci6n
significativa en el equilibria metab6lico. Son en gran medida responsables de la selecci6n
de combustible, la partici6n de nutrientes y la regulaci6n genica que, en ultima instancia,
afectan a la composici6n del cuerpo y la masa muscular.
Como vimos en el capftulo 2, una sesi6n intensa de entrenamiento de la fuerza ( tomando
en consideraci6n el peso, el mimero de series, el mimero de repeticiones y la cantidad y
duraci6n de los intervalos de descanso) crea un estfrnulo que genera una respuesta hor-
monal. Las acciones musculares desencadenan una serie de acontecimientos mecanicos
y qui micos en el rmisculo que envfan sefiales a las hormonas para que estas regulen las
enzimas, que, a su vez, regulan la formaci6n genetica de protefnas. Para las acciones ana-
bolicas, solo se veran afectadas las fibras musculares que sean activadas como parte de
la unidad motora utilizada para realizar el ejercicio. En cambio, los factores catab6licos
(p. ej., especies reactivas del oxfgeno, cortisol, etc.) pueden afectar a todas las fibras. Algunos
86 Entrenamiento de la fuerza Nutrici6n para el crecimiento muscular 87

• La hormona del crecimiento (GH) es un grupo de hormonas polipeptidas com-

._ Entrenamiento de resistencia ­­­­­­­ to de un mon6mero principal (191 aminoacidos) y sus agregados. La hip6fisis anterior
Antes Durante Despues pue s · · ·
( Slituada en la base del cerebra) segrega GHs de diferentes tamafios en ·respuesta a 1 ejercicio,
Hidratos de carbono y proteinas Hidratos de carbono y proteinas Hidratos de carbono y proteinas c fu ·
1 suefio. el estres y un nivel bajo de glucosa en plasma. Diferentes isorormas ncionan
Pancreas Hip6fisis Higado Musculo Glandula Testfculos Ovarios :etab6licamente para hacer que las celulas musculares capten aminoacidos, lo que con-
anterior esqueletico suprarrenal duce a un aumento en la sfntesis de protefnas, la lip6lisis ( metabolismo de las gras~s_) y
la conservaci6n de la glucosa. En ultima instancia, esto contribuye al proceso anabohco
en el cuerpo, aunque puede que afecte mas al tejido conectivo que a los musculos, Los
agregados mas grandes de la ~H, denominados formas bioactivas, con_stituyen la mayor
parte de la GH de la sangre (Nmdl et al., 2003; Kraemer et al., 2010; vease la figura 4.2).
Por tanto, se debe pensar en la GH como una superfamilia mucho mas compleja que
lnsulina Horrnona del IGF­1 Cortisol Testosterona Estro'genos
incluye proteinas de union a las que se unen las formas de GH. En_respuesta al ejercic~o,

1·
crecuruento
• Absort6n de glucosa Regula el meta!lismo de la insulinal
• Formaci6n de gluc6geno • Estimula el crecimiento
• Sintesis de proteinas • Colabora con la hormona
del crecimiento
• Absorcion de arninoacidos
• Sintesis de proteinas
1
se libera una mayor cantidad de GH, lo que es probable que contnbuya a las adaptacio-
nes metab6licas durante el ejercicio y a la reparaci6n de los tejidos despues de el. Por otra
• Sintesis ~e proteinas
parte, las concentraciones de GH disminuyen en respuesta a un aumento de la glucosa
• Conserva la glucosa en • Acumulaci6n de grasas
Elementos reguladores de
sangre y el gluc6geno • lProtecci6n contra

,­r
secuencia alta Grelinas Adaptaciones
• Lip61isis • Degradaci6n de grasas dafios musculares?
,­ +

IE:~~,:
(est6mago,
y proteinas
• Gluconeoqenesls
r: Hipotalamo celulas secretoras
t -. del pancreas,
Somatostatina GHRH nucleo arcuato
Selecci6n de combustible Reposlcl6n Sintesis de del hipotalarno)
durante el entrenamiento de gluc6geno proteinas '1 0 '
10 0 'I ::roen
0 °& 3 Homeostasis
!Somatotropos
I I I
1 O 1 1i:
t
FIGURA 4.1 La cantidad, calidad y momenta de ingesta de las nutrientes en el entrenamiento de 1 0
i1 0 i1 o1"'a bd2
resistencia pueden tener gran influencia sabre las hormonas que regulan la selecci6n de combustible 1 "' -o de an a :
durante el entrenamiento, la reposici6n de gluc6geno y la sintesis de protefnas. Una ingesta adecuada
1~ 0 0 1Banda21 g it Proteinas de
AExpresi6n
a 10 1 0 0 1 is· fi"
de nutrientes puede producir aumentos 6ptimos de la fuerza y potencia de las musculos.
I
I
,
I
,
I
'.
~ ­
"'
\1 choque termico;
Proteina~
genetlca

GH
•... ./GH­Ag ·.,
rGH·A~·­.._ .. /·
@ '­. ... ::::(GH·Ag·) ~ j
j
<' !;;'
acompanantes

Agregados
t
AVfade
nutrientes, como el aminoacido ramificado leucina, pueden estimular la sfntesis proteica ® (GH·Ai\·.­::::_u[ §· de GH sef\alizaci6n

directamente en el rmisculo. El ejercicio aumenta el flujo sangufneo y, por tanto, aumenta

el aporte de hormonas y nutrientes a los receptores diana sobre, y dentro de, las celulas
musculares. El ambiente anab6lico aumenta con el estfrnulo del ejercicio y la disponibi-
~(pt)······<_ GH·Ag i !!l
~~ · ·

Liberaci6n a la sangre
5.000 ./v--,
+ ,
<::
circulante

Higado+IGF­1
}
. GH e IGF­1
i
Receptor
de union
lidad de nutrientes y hormonas. El consumo de hidratos de carbono y proteinas parece
afectar a las respuestas de las hormonas implicadas en el metabolismo muscular -incluidas
4 000 :
,,::! 3:ooo i
g> 2.000 I
c.,
\ Banda 2 (afiadido)
: t
Tejidos dfana
la insulina, testosterona, hormona del crecimiento, cortisol, estr6genos y factor de creci- 1.000 rJ : Mediciones de
Celulas grasas
miento insulfnico 1-, lo cual afecta al equilibria de gluc6geno y protefnas musculares. 3~ ~­ (\A E sangre [ ] Sefializaci6n Celulas musculares y satelite
Celutas del sistema inmunitario
Aunque la funci6n de la insulina en respuesta al ejercicio y la dieta se entiende bien, la ~ ~~ ~anda 1 a los tejidos
Tejido conectivo
influencia de las otras hormonas mencionadas todavfa no se entiende del todo. El contexto (huesos, tendones, ligamentos)
0
metab6lico es el factor importante en relaci6n a la funci6n de ciertas hormonas y sus efectos.
• La insulina la libera el pancreas en respuesta a ahas concentraciones de glucosa FIGURA 4.2 El entrenamiento de la fuerza estimula la hip6fisis anterior para que segregue GH
en diversas formas procedente de dos tipos de somatotropos denominados qranulos de banda 1 y
circulante en la sangre. Esta hormona fomenta la absorci6n de glucosa y aminoacidos por
banda 2. Las celulas de banda 1 segregan la forma familiar de GH de 191 aminoacidos y peptides
parte de los tejidos, la formaci6n de gluc6geno y la sfntesis de protefnas en presencia de
de menor peso molecular; y las celulas de banda 2 segregan formas agregadas bioactivas de GH de
los aminoacidos suficientes. Su importancia como desencadenante de la sintesis proteica mayor tarnafio, Estos agregados bioactivos mas grandes constituyen entre 20 y 40 veces la cantidad
todavfa no esta clara y lo mas probable es que este relacionada con practicas nutricionales de GH en sangre y lo mas probable es que sean las responsables de muchas de las funciones de la
generales (p. ej., dietas ahas o bajas en hidratos de carbono ). GH, par tanto, una superfamilia de peptides biol6gicamente activos; (PRL = prolactina).
88 Entrenamiento de la fuerza
en sangre debido al consumo de hidratos de carbono. En cambio, las concentraciones de
GH aumentan en respuesta a la hipoglucemia (niveles bajos de glucosa en sangre) que
se produce despues de que las celulas del cuerpo capten glucosa de la sangre en las horas
posteriores a la ingestion de hidratos de carbono. Ademas, los acidos grasos en circulacion
inhiben la secrecion de GH. Se libera una mayor cantidad de GH en respuesta a una mayor
activacion de la glucolisis anaerobica y la formacion de lactato. Tanto en los hombres
como en las mujeres, las concentraciones de GH aumentan en los 30 minutos posteriores
al entrenamiento de resistencia.
• El factor de crecimiento insulfnico (IGF, por sus siglas en ingles) es una hormona
anabolica y un grupo de proteinas de union producidas en el hfgado y los rmisculos
esqueleticos que intervienen en diferentes funciones anabolicas y reacciones metabolicas.
La GH puede estimular la produccion de IGFs en el higado (Matheny et al., 2010; Nindl y
Pierce, 2010). El IGF estimula el crecimiento de la mayorfa de tejidos corporales, incluido
el musculo esqueletico, y sus concentraciones aumentan significativamente en respuesta
al entrenamiento de sobrecarga progresiva. El IGF-1 (IGF-1) no parece estar directamente
afectado por los estresores metabolicos de la glucosa y la insulina ( es decir, el ejercicio y
la alimentacion), pero sf parece regular la glucosa cuando se esta en ayunas.
• La testosterona es una hormona anabolica ( de formacion de tejidos) y androgenica
( responsable de las caracterfsticas masculinas ), producida, principalmente, en los testiculos
de los varones, pero tambien en las glandulas suprarrenales, tanto de los hombres como de
las mujeres. Es el estimulo mas anabolico en los hombres y esta presente en cantidades
mucho mayores en estos que en las mujeres. Las disminuciones de testosterona tras la
alimentacion o despues de un aumento inicial debido al entrenamiento de la fuerza
representan una mayor captacion de testosterona por parte de los receptores androgenicos.
Con una mayor union androgenica, se produce la sefializacion anabolica. Estos recepto-
res androgenicos estan localizados en el AON del micleo de las celulas musculares y de
otros tipos (p. ej., en las neuronas) que propician las sefiales anabolicas de la testosterona
(Vingren et al., 2010). Cuando la union de la testosterona esta inhibida, el desarrollo de
la fuerza y el tamafio de los rmisculos se ven comprometidos, aunque otros mecanismos
de sefializacion anabolica esten operativos (Kvorning et al., 2006a y b, 2007).
• Los estrogenos son hormonas sexuales producidas, principalmente, en los ovarios
(los hombres producen pequefias cantidades de estrogenos en los testiculos) y son res-
ponsables de la acumulacion de grasas y las caracteristicas sexuales femeninas. Aunque los
estrogenos rara vez se consideran una hormona importante para la fuerza y el desarrollo
muscular, entender su funcion en el metabolismo energetico y en la sintesis de proteinas
es crucial para las mujeres deportistas. Muchos investigadores evitan estudiar a las depor-
tistas porque es dificil controlar o dar una explicacion a las fluctuaciones hormonales
menstruales de estas atletas, por lo que a menudo se utilizan modelos animales para los
estudios de las hormonas y el metabolismo muscular de las mujeres. En cualquier caso, los
investigadores han reconocido recientemente que los estrogenos tienen un potencial efecto
protector contra los dafios de la musculatura esqueletica, lo cual puede tener importantes
consecuencias para las respuestas musculares ferneninas al entrenamiento de resistencia.
Se ha demostrado que las mujeres tienen men ores concentraciones de creatina cinasa ( un
marcador de dafio muscular) en sangre en comparacion con los hombres, lo que sugiere
que los musculos femeninos puede que sufran menos dafios durante el entrenamiento
de fuerza. Los mecanismos para este efecto protector no se comprenden del todo todavfa,
Nutricion para el crecimiento muscular 89
pero es posible que los estrogenos cumplen una funcion antioxidante o una funcion en la
respuesta inflamatoria. Algunas pruebas in vitro y con ratones indican que las hormonas
ovaricas inhiben la sintesis de proteinas musculares, aunque todavia no esta claro en que
medida se corresponden estos descubrimientos con los humanos, ni corno afectan a las
consideraciones nutricionales de las deportistas de fuerza.
• El cortisol es una hormona esteroidea ( es decir, puede pasar a traves de una mem-
brana celular sin necesidad de un receptor para llegar al nucleo) producida en las glandulas
suprarrenales, situadas encima de los rifiones, en respuesta al ejercicio, las lesione~ o el
estres. El cortisol mantiene las concentraciones de glucogeno y glucosa en sangre mediante
el aumento de la degradacion de grasas y proteinas en el higado, lo que promueve la
produccion de nueva glucosa [gluconeogenesis). El cortisol tambien degrada protefnas
(inhibiendo la sintesis proteica) para formar aminoacidos que puede captar el hfgado, lo
que estimula la movilizacion de acidos grasos libres desde el tejido adiposo (graso ). A su
vez, esto estimula a las enzimas hepaticas para la sintesis de glucosa y bloquea la entrada
de dicha glucosa en los tejidos, lo que obliga a esos tejidos a utilizar acidos grasos como
combustible. Puesto que el cortisol esta relacionado con una tasa mas alta de catabolismo
proteico, tiene un efecto inhibidor sobre la hipertrofia de la musculatura esqueletica. Las
concentraciones de cortisol flucnian de manera regular a lo largo del dia y aumentan
notablemente durante un entrenamiento de fuerza intenso, tanto en hombres como en
mujeres. Parece que las protefnas son las que tienen mayor efecto estimulador sobre los
niveles de cortisol. El cortisol hace que las celulas del sistema inmunitario dejen de ser
funcionales debido a que emplean glucosa como principal fuente de energia (Fragala et al.,
2011) y bloquea los sistemas de sefializacion molecular en los rmisculos (Spiering
et al., 2008a). Las altas concentraciones de cortisol en reposo estan asociadas con secuencias de
entrenamiento y falta de recuperacion. El cortisol desernpefia una funcion catabolica debido
a sus efectos sobre el metabolismo proteico y la union competitiva sobre partes del receptor
regulador de la testosterona en el AON de los micleos de las celulas. En los hombres,
los receptores de cortisol en los musculos esqueleticos que se activan con el entrenamiento
de fuerza no cambian con ejercicios intensos de fuerza (Vingren et al., 2009).
Macronutrientes
Los tres macronutrientes principal es productores energia ( es decir, los nutrientes de la dieta)
que necesita el cuerpo en grandes cantidades -hidratos de carbono, grasas y proteinas-
son esenciales para el desarrollo muscular. Las proteinas proporcionan aminoacidos, que
constituyen el material estructural principal de las protefnas y ademas, ayudan en su sfntesis.
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energfa utilizada como combustible para
el entrenamiento. La presencia de hidratos de carbono en el organismo estimula el creci-
miento muscular. Las grasas son esenciales para mantener un ambiente hormonal adecuado
para el desarrollo muscular. La cantidad y calidad de esos macronutrientes y el momento
de su consumo afectan a la forma en que el tejido muscular los aprovecha. Cuando este
capta los macronutrientes, se liberan hormonas en respuesta. Esas hormonas interacnian
con receptores en los tejidos diana, lo que produce una transcripcion y traduccion genica
para el metabolismo de las proteinas, las grasas y los hidratos de carbono. La respuesta
del metabolismo de las protefnas musculares tiene lugar entre 24 y 48 horas despues del
ejercicio de fuerza. Asi pues, cualquier alimento ingerido durante ese tiempo afectara a la
hipertrofia muscular ( es decir, aumentara el tamafio del musculo ).
90 Entrenamiento de la fuerza Nutrici6n para el crecimiento muscular 91

Proteinas TABLA 4.1 Aminoacidos esenciales y no esenciales

El rmisculo esta compuesto de proteinas ( en torno al 22 % ) y agua ( en torno al 70 % ) en su N;;senciales j Esenciales
mayor parte. El resto del musculo consiste en gluc6geno, grasas, vitaminas y minerales. Al Fenilalanina
Alanina
igual que la grasa y los hidratos de carbono, las protefnas estan constituidas por carbono, Asparagina lsoleucina
hidr6geno y oxfgeno. Sin embargo, a diferencia de las grasas y los carbohidratos, las pro- Acido aspartico Leucina
teinas contienen nitr6geno. Esta diferencia molecular sirve de indicador del estado meta- Carnitina Lisi na
b6lico del tejido muscular. El equilibria del nitr6geno es la diferencia entre la cantidad de Cistefna Metionina
Cistina Treonina
nitr6geno ingerida y la cantidad excretada o perdida. Cuando sus reservas no satisfacen la I Tript6fano
demanda, la protefna tisular se degrada debido al catabolismo y el nitr6geno se pierde con Citrulina
Acido gamma­aminobutfrico Valina
la orina ( es decir, hay un equilibria negativo de nitr6geno ). Sise consume mas nitr6geno Acido qlutarnico
del que se excreta, el deportista estara en un estado anab6lico o de desarrollo muscular I
Glicina
( es decir, el equilibria de nitr6geno es positivo ). Glutamina
Los aminoacidos, que son el material de construcci6n de las proteinas, contienen Glutati6n
carbono, hidr6geno, oxfgeno, nitr6geno y, en ciertos casos, azufre. Todos los aminoaci- Hidroxiprolina
dos alfa tienen un atomo de carbono llamado carbono alfa, C, unido a un grupo acido Ornitina
carboxflico, -COOH; un grupo amino, -NH2; un atomo de hidr6geno; y un grupo R que Prolina ' I
Serina
es especffico para cada arninoacido. Para que se produzca la sfntesis de protefnas, debe
haber cantidades adecuadas de aminoacidos disponibles. Se utilizan, al menos, 20 ami-
noacidos diferentes para sintetizar proteinas, y cada uno difiere en estructura molecular, ;~r-~~-\~~-- ---· --------- -- ------- _J_
forma y propiedades (vease la tabla 4.1 ). Hay nueve arninoacidos que suelen considerarse
esenciales para los adultos, lo que significa que deben ser consumidos en la dieta porque Como usan los tiuisculos las proteinas
no pueden ser sintetizados por el organismo a partir de otros precursores. En cambio, los
El entrenamiento intenso aumenta la tasa tanto de la sintesis, como de la degradaci6n de
aminoacidos no esenciales pueden ser sintetizados en el cuerpo a partir de los aminoacidos
proteinas musculares. La tasa de sfntesis proteica es superior a la ~asa de d~grada_ci6~, por
esenciales. Estos ultimas son vitales para la formaci6n de rmisculo y para el metabolismo
lo que se produce un aumento neto o crecimiento de las protemas. L~s _mvest1ga?on~s
muscular (para mas detalles, vease Kraemer et al., 2016). Ademas, algunos arninoacidos,
han demostrado queen las 4 horas posteriores al entrenamiento, la actividad de stntesis
como la histidina y la arginina, se consideran semiesenciales porque la capacidad de pro-
de protefnas musculares es un 50 % mayor que antes del entrenamiento. En las 24 horas
ducirlos es reducida en bebes y nifios. Asimismo, algunos aminoacidos, como la arginina
posteriores al entrenamiento, la actividad de sintesis proteica es un 10~ % mayor q~e an~es
y la glutamina, se consideran condicionalmente esenciales porque se necesitan mayores
del mismo. La sintesis de protefnas musculares varia con el entrenarmento de resistencia,
cantidades en tiempos de estres catab6lico.
y la sintesis aguda de protefnas no es indicativa de la cantidad de h_ipertrofia mu_scular
Las protefnas se clasifican segun su valor biol6gico como completas ( alto valor biolo-
que esta teniendo lugar (Damas et al., 2015). Por otra parte, a n_ied1da 1ue el musc~lo
gico) o incompletas (bajo valor biol6gico ), dependiendo de si contienen o no todos los
alcanza sus maximas dimensiones geneticas, puede que la sfntesis proteica se ralentice:
aminoacidos esenciales. Por lo general, las protefnas de origen animal ( es decir, huevos,
aunque esto puede variar de unos rmisculos o individuos a otros. Como cr~cen los _mus-
came, pescado) contienen todos los aminoacidos esenciales y, por lo tanto, se consideran
culos tambien puede variar segun el tipo de fibra. Las fibras musculares de tipo I y upo II
completas. La mayorfa de las proteinas de los cereales y productos vegetales no contienen
varian en su enfasis de la sfntesis proteica y su reducci6n de la degradaci6n. Las fibras de
todos los arninoacidos y se consideran incompletas. Estas fuentes de protefna incompletas
tipo II suelen presentar un mayor aumento de sintesis de protefnas y menos reducciones
de origen vegetal pueden combinarse para proporcionar todos los aminoacidos.
de la degradaci6n, mientras que las fibras de tipo I suelen presentar menos aumentos de
Aunque las protefnas contienen unas cuatro calorfas por gramo de energfa, no suelen
sfntesis proteica y mayores reducciones de la degradaci6n. , . . .
considerarse una fuente de energfa principal como los hidratos de carbono y las grasas.
Ingerir aminoacidos a traves de alimentos o suplementos antes y des~ues del eJ~rcm_o
Los aminoacidos, y en especial los aminoacidos esenciales aportados por las protefnas
estimula su transporte hacia los rmisculos esqueleticos y, por tanto, estimula la smtes~s
de la dieta, permiten al organismo sintetizar las protefnas que necesita para los tejidos,
de protefnas. Se han observado resultados parecidos cuando las personas consumen arm-
hormonas y enzimas. Ademas, las protefnas son ineficaces a la hora de proporcionar
noacidos una o tres horas despues del ejercicio. Ademas, algunas evidencias indican que
energfa. Tienen un alto efecto termico, lo que significa que para la cantidad de calorfas
consumir aminoacidos inmediatamente antes del entrenamiento de fuerza aumenta la
aportadas por gramo de proteina ( comparado con las grasas o hidratos de carbono ), gran
sfntesis proteica, incluso masque consumirlos despues del entrenamiento. Es posib~e que
parte de la energfa se utiliza para procesos metab6licos, lo que se traduce en una menor
densidad de energfa. esto se deba al aumento del flujo sangufneo hacia los rmisculos durante el entrenamiento,
que entonces causa un mayor aporte de aminoacidos a los rmisculos. Si se ~onsu~en ~~lo
aminoacidos o solo hidratos de carbono a la hora y a las dos horas despues del ejercicio.
92 Entrenamiento de la fuerza
se produce anabolismo muscular. No obstante, las investigaciones muestran un efecto
acumulativo, hasta cierto punto, si se combinan arninoacidos y protefnas.
El entrenamiento de resistencia con volumenes altos o el entrenamiento de sobrecarga
( overreaching) con grandes pesos ( es decir, cuando los vohimenes de entrenamiento son mas
altos de lo normal pero no Hegan al punto del sobreentrenamiento) seguido de una recu-
peraci6n inadecuada reduce al principio la fuerza y potencia de los rmisculos. Estas reduc-
ciones se moderan con suplementos de aminoacidos. Asimismo, durante periodos de deficit
energetico. como cuando se esta en ayunas o despues de una sesi6n de entrenamiento, se
ha demostrado que una dieta alta en protefnas es eficaz para aumentar la fuerza y la masa
magra del cuerpo.
El modo en que los musculos utilizan las protefnas tarnbien tiene relaci6n con por que
algunos deportistas recurren al uso de esteroides aunque sean peligrosos y esten prohibidos
en la mayorfa de deportes de competici6n. El uso de esteroides parece reducir los requisitos
proteicos necesarios para el anabolismo y el equilibria del nitr6geno; esto es asf porque
aumenta la capacidad para reciclar los arninoacidos de las protefnas degradadas con el fin
de sintetizar nuevas protefnas musculares.
Necesidades diarias de proteinas
Habitualmente, la cantidad de protefnas necesarias para propiciar un equilibria positivo de
nitr6geno ( un indicador del uso de proteinas por parte de todo el cuerpo) y para formar
y desarrollar rmisculos esqueleticos es de entre 1,2 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal
al dfa. No obstante, esta cantidad depende de la cantidad de masa muscular estimulada
con el entrenamiento. Para que crezcan los rmisculos, incluso entre los adultos mas mayo-
res, se requiere una ingesta mayor de protefnas que la recomendaci6n nutricional tfpica
de 0,8 gramos por kilo de peso corporal al dfa. A medida que los rmisculos aumentan de
tamafio. la cantidad de protefna necesaria retoma a un nivel mas bajo; es decir, el uso
de aminoacidos puede ser mas eficaz en los deportistas de fuerza. Por lo general, a estos se
les recomienda una dieta que comprenda un 25-30 % de proteinas ( que suele ser masque
0,8 gramos por kilo al dfa), Si una persona sigue una dieta tfpica, esta proporci6n deberfa
permitir el consumo de los aminoacidos adecuados, asf como la cantidad suficiente de
hidratos de carbono y grasas. Una vez mas, el tipo de entrenamiento y la cantidad de fibras
musculares estimuladas durante el entrenamiento pueden influir sobre las necesidades
proteicas; se requieren mayores cantidades de proteinas cuando el entrenamiento estimula
mayor cantidad de fibras musculares.
Es importante recordar que los aminoacidos esenciales son mas importantes que los ami-
noacidos no esenciales. Se ha demostrado que los aminoacidos esenciales son los prin-
cipales reguladores de la sfntesis de protefna muscular, mientras que los aminoacidos no
esenciales contribuyen poco a esto. En particular, los aminoacidos de cadena ramificada
(p. ej., la leucina) parecen ser los estimuladores de sintesis proteica mas importantes.
Hidratos de carbono
Las moleculas de hidratos de carbono, igual que las de protefnas y grasas, contienen
carbono, hidr6geno y oxfgeno. Como las proteinas, los hidratos de carbono proporcionan
cuatro calorfas de energfa por gramo, pero lo hacen de manera mucho mas eficaz. Muchos
alimentos contienen hidratos de carbono en combinaci6n con otros macronutrientes.
Nutrici6n para el crecimiento muscular 93
Algunos alimentos que contienen, sobre todo, hidratos de carbono son el pan, el arroz, la
pasta, las patatas, los cereales y las galletas saladas.
Los hidratos de carbono que consume una persona se convierten al final en glucosa, un
azucar simple que es transportado a todos los tejidos del cuerpo para proporcionar energfa.
Cuando esta energfa no se utiliza de inmediato, se almacena en forma de gluc6geno, un
azucar mas complejo. Cuando se sigue una dieta tipica, el gluc6geno es la fuente principal
de energfa durante el ejercicio de fuerza con repeticiones moderadas (8-12). El gluc6geno
se almacena, sobre todo, en el rmisculo y el hfgado, y algunas cantidades se encuentran
circulando en el flujo sangufneo.
Como utilizan los mrisculosel glucogeno
Los musculos primero degradan el gluc6geno para convertirlo en glucosa, que a continua-
ci6n, se cataboliza para producir ATP por medio de un proceso conocido como gluc6lisis.
En torno al 82 % del ATP utilizado durante una serie de curls de biceps llevados hasta el
fallo proviene de la gluc6lisis. Dada su proximidad y disponibilidad para la mitocondria
( el sitio de producci6n aer6bica de ATP en la celula muscular), el rmisculo puede dispo-
ner con facilidad y rapidez de gluc6geno como combustible durante el entrenamiento de
resistencia. Por lo tanto, si el deportista sigue una dieta tfpica y las reservas de gluc6geno
estan bajas, el rendimiento deportivo puede verse perjudicado.
Las reservas de gluc6geno se reducen en distintas medidas despues del entrenamiento. El
gluc6geno muscular disminuye entre un 30 y un 40 % despues del ejercicio de fuerza, en
especial, en las fibras musculares de tipo II (anaer6bicas de contracci6n rapida}. Adernas,
el dafio muscular producido por la fase excentrica de alargamiento de los rmisculos en
los ejercicios isot6nicos, como al bajar el peso en un curl de biceps, reduce la capacidad
del rmisculo para almacenar gluc6geno. Esta capacidad reducida de almacenamiento esta
causada por una disminuci6n de la tasa de entrada de gluc6geno en la celula muscular,
que esta moderada por las interacciones de la insulina con sus receptores celulares. Asf,
las necesidades diarias de hidratos de carbono para que un deportista de fuerza logre una
resfntesis de gluc6geno muscular optima, aumentan cuando el rmisculo esta dafi.ado. Los
deportistas de fuerza deberfan reponer esos dep6sitos de gluc6geno tan pronto como
puedan. Curiosamente, la reducci6n del gluc6geno con el entrenamiento de resistencia
no inhibe la sefializaci6n anab6lica para el crecimiento muscular (Camera et al., 2012).
Puesto que la liberaci6n de insulina la desencadena la glucosa circulante en sangre,
ingerir hidratos de carbono conduce a unos niveles de insulina elevados. El gluc6geno
se repone mas deprisa cuando se consumen hidratos de carbono despues del ejercicio;
esta reposici6n es parecida tanto si se consumen los hidratos de carbono solos, como si
se consumen en combinaci6n con proteinas o aminoacidos. Algunos estudios sugieren
que determinados aminoacidos (p. ej., la leucina) pueden aumentar la secreci6n de insu-
lina, lo que ha llevado a. intentos de aumentar la resintesis de gluc6geno y el anabolismo
proteico despues del ejercicio combinando los hidratos de carbono con arninoacidos. Se
ha demostrado que este consumo combinado de hidratos de carbono y aminoacidos
despues del ejercicio aumenta la resintesis de gluc6geno despues de un entrenamiento
submaximo de ciclismo, probablemente, debido al aumento en la secreci6n de insulina.
Sin embargo, sus efectos despues del entrenamiento de resistencia son desconocidos.
Se recomienda consumir un suplemento de hidratos de carbono y proteinas antes y
durante el ejercicio de fuerza porque maximiza el efecto de la insulina y permite al depor-
94 Entrenamiento de la fuerza Nutrici6n para el crecimiento muscular 95

tista beneficiarse de un mayor flujo sanguineo para el transporte de aminoacidos, Los Necesidades diarias de hidratosde carbono
hidratos de carbono parecen ser mas eficaces en reponer el gluc6geno muscular cuando
Los hidratos de carbono con un alto indice, gl~cemic~ s?n mas eficaces para aumei:tar la
se consumen inmediatamente despues de entrenar ( comparado con dos horas despues
id d de reposici6n del gluc6geno. El indice glucemico, que se refiere a la velocidad a
del entrenamiento) a un ritmo de 1,2 gramos por kilo por hora a intervalos de 30 minu- ve1 oo a . fi · , , · d '
la que se metabolizan los hidratos de carbono, es una cuanti icacion i:umenca e en que
tos durante 4 horas. Ademas, se ha demostrado que consumir hidratos de carbono antes
medida el aumento de azucar en sangre se debe al consumo de un alni_iento. Las fuentes
y durante el ejercicio aternia la disminuci6n de gluc6geno muscular durante el entrenamien-
to y mejora el volumen y la intensidad de una segunda sesi6n de entrenamiento en el d e hidratos
I
de carbono con alto indice glucemico, como la fruta y los azucares procesados,
, di 1 , .
se metabolizan con rapidez. Las fuentes de hidrato~ de car~ono con_ un m ice g ~ce~ico
mismo dia. Algunos estudios tambien han demostrado que consumir suplementos de
· como los almidones y la celulosa, se metabohzan mas despacio. Carga glucemica
b aJO, u es
proteinas e hidratos de carbono antes, inmediatamente despues, o dos horas despues de
otro termino utilizado al referirse al aumento de aziicar en san_gr~ ca~sado por un _a 1me~;o
un entrenamiento de resistencia aumenta la respuesta aguda de GH y la respuesta de GH
icular. A diferencia del indice glucemico, la carga glucemica tiene en consideracion
durante la recuperaci6n tardfa, en comparaci6n con un placebo. en Part 1 , . d 1
1 ac antidad de comida consumida. (Vease la tabla 4.2 para ver algunos va ores npicos e
Aunque la alimentaci6n no parece afectar a los niveles totales de proteina de union l , . d 1 , 1
indice glucemico ). A pesar de su capacidad para aumentar a re~mt_e~1s e g ucogen_o,. os
al factor de crecimiento insulfnico (IGFBP-1), otra proteina que viaja por la sangre y esta
hi dratos de carbono con un alto indice glucemico son mas perjudiciales para la perdida
unida al IGF-1, la IGFBP-1,parece contribuir a la regulaci6n de la glucosa contrarrestando
de grasa porque la respuesta insulfnica inhibe las enzimas de degradaci6n de grasas Y favo-
la captaci6n de glucosa del IGF-1 libre. Las concentraciones de IGFBP-1disminuyen poco a
rece la acumulaci6n de grasa y su mantenimiento. Recientemente, este hecho ha llevad~ a
poco despues de comery aumentan entre tres y cuatro horas despues de comer. Las concen-
cuestionar el uso excesivo de bebidas y dietas ricas en hidratos de carbono para potenciar
traciones de IGFBP-1se reducen en respuesta a la ingesta de hidratos de carbono ( compa-
el rendimiento deportivo (Paoli et al., 2013; Noakes et al., 2014).
rado con no tomar ningiin suplemento) durante y despues del ejercicio de resistencia; sin
embargo, estas reducciones no estan relacionadas con las concentraciones de glucosa en
sangre durante la alimentaci6n, lo que sugiere que otros factores, aparte de la glucosa TABLA 4.2 fndice glucemico (IG) de determinados alimentos
en sangre y la insulina, regulan la IGFBP-1. Es posible que estos otros factores incluyan la ­Alto (IG > 69) I Medio (56 < IG < 69) I Bajo (IG < 56)
I '
disminuci6n del gluc6geno del higado, puesto que se ha observado una estrecha relaci6n Pan blanco : Pan de trigo i Pan de centeno
entre el gluc6geno del higado y las respuestas de la IGFBP-1al ejercicio. ­­­· ··­­­ 1­­­­~, ­­­­­ ­ -s-- ----; ----- ------ -
Comparado con el ayuno, consumir nutrientes antes y despues de un entrenamiento de Cereales Corn Flakes ! Cereales Life ! Cereales integral es All-Bran _
--· ­··­­­­­­­~ -- ---·--·--- ----- ;­·­­­­­­­
resistencia produce una disminuci6n prolongada de los niveles de testosterona en sangre. Galletas de arroz ____ lJ:i~a-90 ·---- _L~a~h-~~te_s _
Este hecho esta relacionado con la producci6n, secreci6n o depuraci6n metab6lica de dicha Gominolas I Barritas de protefnas PowerBar Manzanas
hormona. En los hombres, las concentraciones totales de testosterona aumentan nota- ------- -- ----- ------'. ---·---- ·­· -- ­ ------ --
blemente en respuesta al entrenamiento de resistencia; en las mujeres, algunas investigacio- Palomitas de mafz
-- ----------- ---------
! Ma~~~-- _ Leche
nes demuestran un aumento, pero otras no aprecian ningun cambio. Los suplementos de Pretzels, gall etas saladas '. Patatas asad~- _ __ _ ; _Al_~ia~_ __ _
-- - . - ---·-----··---------- ---
hidratos de carbono y proteinas parecen atenuar la respuesta de la testosterona al ejercicio.
..

La alimentaci6n posterior al ejercicio causa una mayor sintesis de proteinas especfficamente

musculares durante la recuperaci6n que depende de la testosterona. Por lo tanto, es probable
que estas disminuciones que se han observado de testosterona circulante sean atribuibles
a su mayor captaci6n en la musculatura esqueletica, que da lugar a la sintesis de proteinas.
Ademas, las concentraciones de testosterona disminuyen significativamente en respuesta a
una prueba de tolerancia a la glucosa, en la que se toman muestras de sangre y se evahian
en periodos fijos despues del consumo de una determinada cantidad de glucosa.
Se ha demostrado que consumir una soluci6n de hidratos de carbono durante el ejercicio
disminuye la respuesta aguda del cortisol y aumenta la hipertrofia muscular despues de
12 semanas de entrenamiento. Consumir suplementos de hidratos de carbono durante la
sesi6n de trabajo puede reducir la necesidad de gluconeogenesis durante el entrenamiento,
lo que podria reducir la necesidad de cortisol. Una vez mas, toda la informaci6n presentada
en esta secci6n se basa en el uso de una tipica dieta alta en hidratos de carbono (55-60 %
de las calorias totales) y no una dieta baja en hidratos de carbono (15-20 % de las calo-
rias total es) y alta en grasas ( es decir, cetogenica) (Volek et al., 2015). La sensibilidad a los
hidratos de carbono en lo que respecta a su relaci6n con las respuestas clinicas negativas
varfa de una persona a otra (Volek et al., 2014).
Gatorade I Cereales integrales_co~ pasas i ~ame, batata_. _
~dice glu~emic~­­(IG)­;;s un~antificaci6n del tiempo que tarda un alimento dado en causar un aumento del azucar en sang re y la magnitud de ese au men to en
comparaci6n con la glucosa pura, que tiene un fndice glucemico de 100.
Gras as
Igual que los hidratos de carbono, las grasas esta~ compu:stas de carbono, ~idr6geno Y
oxigeno. Sin embargo, las grasas son los macronutnentes mas densos en_ energia, pues p~o-
porcionan unas 9 calorias por gramo. Medio kilo de grasa corporal contiene 3 .500 calonas
de energia. Por ello, el aumento del uso de grasas durante el ejercicio puede limitar la
tasa de uso del gluc6geno. Estudios recientes han demostrado que cuando una persona
empieza una dieta, las grasas y las proteinas combinan bien las unas con las otras, Y las
proteinas y los hidratos de carbono tambien combinan bien entre si; parece. ser que los
-problernas empiezan a surgir cuando se emplean grasas e hidratos de car~ono JUnt~s. Una
di eta baj a en hidratos de carbono consiste en una ingesta normal de protemas y ~na mgesta
restringida de hidratos de carbono; y una dieta alta en hidratos de carbono ~ons1ste e~ una
ingesta normal de proteinas y una ingesta restringida de grasas. La mayona de los hbros
96 Entrenamiento de la fuerza
sabre dietas se basan en estudios en los que los sujetos segufan dietas altas en hidratos de
carbono, pero ahara esos estudios se estan reexaminando y, constantemente, salen a la luz
nuevos datos (Noakes et al., 2014; Volek et al., 2015).
Basandose en una dieta alta en hidratos de carbono, la grasa de los alimentos a menudo
se clasifica coma buena o mala, en funci6n de sus efectos sabre el colesterol en sangre.
Las grasas saturadas, derivadas principalmente de productos animales (p. ej., mantequilla,
queso, helado, came roja), y las grasas trans, que se encuentran sabre todo en la bollerfa
y los aperitivos industriales, suelen considerarse grasas malas porque elevan el nivel del
colesterol en sangre. Las grasas insaturadas, derivadas de productos vegetales (p. ej., aceites
vegetales, frutos secos y semillas ), se consideran grasas buenas porque mejoran los per-
files lipfdicos de la sangre. Las grasas insaturadas incluyen grasas poliinsaturadas (p. ej.,
aceites de girasol, de mafz y de soja) y grasas monoinsaturadas (p. ej., aceites de colza, de
cacahuete y de oliva).
Aunque se deben consumir grasas para mantener las concentraciones de testosterona
circulante en el cuerpo, una dieta alta en grasas parece reducir la capacidad de realizar
ejercicio de alta intensidad, comparada con una dieta alta en hidratos de carbono. Las
investigaciones demuestran que seguir una dieta muy baja en grasas (< 10-15 % de
las calorfas totales) reduce las concentraciones de testosterona en hombres sanos. En una
dieta alta en hidratos de carbono, a menudo se recomienda un nivel moderado de grasas
(15-20 % del consumo diario de energfa); y para los deportistas de fuerza, a menudo se
recomienda ingerir una pequefia cantidad de grasas saturadas ( < 10 %) .
Dietas bajas en hidratos de carbono
Ahara se ha demostrado que, en las dietas de los deportistas, el uso preferente de cetonas
coma fuente de energfa coma consecuencia de la adaptaci6n a una dieta baja en hidra-
tos de carbono bien formulada tiene muchos beneficios para la salud y el rendimiento
(Volek et al., 2015, 2016). La cetoadaptaci6n es una estrategia dietetica que puede mejorar
la capacidad del atleta para tolerar el estres y puede reducir el tiempo de recuperaci6n
entre sesiones de entrenamiento y competiciones de alta intensidad y exigencia. Una vez
que el cuerpo esta en cetosis, dispone de una fuente de combustible estable y sostenible
para el cerebra en lugar de la glucosa. Recientemente, se ha demostrado que el mayor
cuerpo cet6nico circulante, el beta hidroxibutirato, acnia coma molecula de sefializacion
capaz de alterar la expresi6n genica, lo que produce efectos complementarios de ceto-
adaptaci6n que podrfan mejarar el rendimiento fisico y mental de las personas. Por lo
tanto, aparte de la perdida de peso, este metodo dietetico es un gran avance para personas
con diversas afecciones (p. ej., diabetes, sfndrome metab6lico, epilepsia), asf coma para
deportistas que quieran mejorar su rendimiento.
Agua
El cuerpo humano esta formado por agua en un 40-75 %, segun la composici6n del cuerpo
y la edad. El agua es esencial para la fuerza muscular porque compone en torno al 70 %
del rmisculo. La grasa solo tiene un 20-25 % de agua, lo que la convierte en una forma mas
ligera de almacenamiento de energfa que el musculo. La molecula de agua es un eslab6n
esencial entre las moleculas de glucosa en el gluc6geno y tambien entre los arninoacidos de
Nutrici6n para el crecimiento muscular 97
las proteinas. Par cada gramo de hidratos de carbono almacenados en el organismo, seal-
macenan 2, 7 gramos de agua. Par lo tanto, por cada media kilo de hidratos de carbono
almacenados, se almacenan 1, 7 kilos de agua. Se ha observado que una deshidrataci6n de
tan solo el 1,5 % del peso corporal disminuye la resistencia muscular y el rendimiento en
la 1 RM del press de banca.
Sin ejercicio yen condiciones ambientales narmales, el adulto media pierde 2-3 litros
de agua al dia, sabre todo, a traves de la orina. No obstante, las altas temperaturas y el
ejercicio pueden aumentar la perdida de agua de una persona, incluso hasta los 7 litros
al dfa. Por lo general, se debe reponer el agua en una proporci6n de 1-1,5 mililitros por
calorfa de energfa gastada. Sin embargo, coma esto es dificil de medir, para evitar la des-
hidrataci6n se deberfan consumir unos 237-473 ml de agua par hara antes, durante y
despues del entrenamiento.
Micronutrientes
Las vitaminas y minerales se denominan micronutrientes porque el cuerpo los necesita en
pequefias cantidades y son esenciales para facilitar diversas funciones corparales y reacciones
bioquimicas, incluida la contracci6n muscular. Las vitaminas son sustancias organicas, lo
que significa que contienen carbono, aunque no contienen calorfas ( energfa). Su funci6n
es desencadenar reacciones en el cuerpo. Las vitaminas se clasifican en dos tipos: hidroso-
lubles y liposolubles. Las vitaminas hidrosolubles no se almacenan en el cuerpo e incluyen
las vitaminas By C. Las vitaminas liposolubles se almacenan en el tejido adiposo (grasa)
del cuerpo e incluyenlas vitaminas A, D, E y K. Los tejidos corporales necesitan vitaminas
solo en pequefias cantidades, pero se metabolizan, par lo que deben ser reemplazadas
mediante los alimentos consumidos. Las vitaminas cumplen una funci6n fundamental
en el metabolismo energetico yen la formaci6n de tejidos. Vease la tabla 4.3 para obtener
una lista completa de vitaminas y minerales y sus fuentes alimentarias y funciones.
Los minerales son sustancias inorganicas que se encuentran en el agua y la tierra, y entran
en nuestro cuerpo a traves de los alimentos que ingerimos -es decir, a traves de las plantas
que absarben los minerales y de los animales que comen esas plantas-. Los minerales son
todos los elementos quimicos del cuerpo aparte del carbono, hidr6geno, oxigeno y nitr6-
geno. Veintid6s minerales componen el 4 % del peso total de nuestro cuerpo. Los minerales
se clasifican como macrominerales y microminerales. Los macrominerales ( mineral es prin-
cipales) incluyen el calcio, f6sforo, magnesia, azufre, sodio, potasio y cloro; estos mine-
rales existen en el cuerpo en cantidades de entre 35 y 1.050 gramos, dependiendo del
mineral y del tamafio del cuerpo. Los minerales trazao microminerales incluyen hierro,
yodo, fluor, zinc, selenio, cobre, cobalto, cromo, manganeso, molibdeno, arsenico, niquel
y vanadio; estos minerales existen en el cuerpo en cantidades muy pequefias ( unos pocos
gramos, o menos). Tanto los macrominerales coma los microminerales son esenciales
para los procesos metab6licos y la sintesis de gluc6geno, protefnas y grasas. Aunque
pocos estudios demuestran que recibir suplementos de vitaminas o minerales por encima
de los niveles recomendados tenga efectos beneficiosos, las deficiencias de unos u otros
pueden afectar de manera negativa a la fuerza y el entrenamiento. Por ello, es habitual
recomendar un suplemento multivitaminico a los deportistas para asegurarse de que con-
suman las cantidades adecuadas de vitaminas y minerales y no tengan deficiencias.
1:
\:
TABLA 4.3 Vitaminas y minerales
I ;
!:· Vitamina o mineral Fuente alimentaria principal : Funciones principales
I Vi;amina o mineral Fuente alimentaria principal I Funciones principales
)i
,r Vitaminas Hposolubles 8iotina Carnes ! Coenzima en el metabolismo enerqetico
I ,I Cereales integrales
VitaminaA I Productos lacteos Antioxidante (protege las celulas
Verduras
i Hfgado de la oxidaci6n) ------- -- ....... -----·- ----- ----------
Zanahorias Expresi6n qenlca Vitamina C Cftricos Antioxidante
I
8atatas (addo asc6rbico) 8r6coli i Mejora la absorci6n de hierro
Verduras de hoja verde I
Fresas
Vitamina O Productos lacteos Fomenta la absorci6n y el uso de calcio
Melon cantalupo I
Yemas de huevo y f6sforo Macrominerales ;>
Aceite de pescado
i Exposici6n a la luz solar Calcio : Leche Contracci6n muscular
11

) Verduras verdes oscuras I Transmisi6nnerviosa

Vitamina E ! Aceites vegetales 'I Antioxidante (protege las celulas ____ ,_L_egumbres ,_F_or_m_ac_io_'
n_6_sea
· Frutos secos ! de la oxidaci6n)
Semillas ! F6sforo : Leche Formaci6n 6sea
: Carnes Equilibria acido-base
Vitamina K i Colabora en la formaci6n de protefnas . Aves : Componente de coenzimas
i (es fundamental para la coagulaci6n ' Cereales integrales
de la sang re) ·1----- ·---- - . ·-----
Magnesia I Cereales integrales i Sfntesis de protefnas
Verduras de hoja verde i Coenzima
I
Vltaminas hidrosolubles
----------------- '­­­­­~­­­ -- -- - --- ··­
___ J Metabolismo de la glucosa _
Vitamina 81 I Cerda ' Coenzima (ayuda a las enzimas) Azufre Protefnas
(tiamina) ' Cacahuetes I en el metabolismo enerqetico ------- -------- ­· ......... ;_ Componente de_protefnas _

Legumbres Sodio . Sal ! Regula el agua del cuerpo

I
iCereales integrales ' Salsa de soja
­ . --- .. ­··----- --- ----
___ J Funci6n nervios__a __
­­­­+­­­­­­ ···­ ­­­ ... ­ ­­­­­
­ ­

Vitamina 82
l

i Productos lacteos
'

i Coenzima en el metabolismo enerqetico Potasio I

Carnes Regula el agua del cuerpo
(riboflavina) I Carnes : Leche
I
Funci6n nerviosa
I Cereales enriquecidos :
; Frutas
Verduras _
Jud fas I ----·- -- --- ·­­­­ _,_
I Verduras de hoja verde : Claro : Sal Equilibria acldo-base
i
-----·-------------- ---·-;-··---"-·--- -- ------- -t- ·-------------- -----·- -----

Niacina i Frutos secos ; Coenzima en el metabolismo enerqetico Salsa de soja Formaci6n de la secreci6n qastrica
·~rn~
Judfas
i ~---------1 Minerales traza
­­­­­­·­­­­­­­­­­­­­­­­­+ ­­­­­ ­­­­­­­­­­­­­­­
Vitamina 86 I Coenzima en el metabolismo Hierro I Carnes ! Formaci6n de hemoglobina
i Pescado de las arninoacidos ! Huevos I Componente de coenzima
: Aves
I
! Cereales integrales i Formaci6n de mioglobina
• Legumbres I Verduras de hoja verde 'I

Acido f6lico
------- -- -·---·-----
: Verduras verdes ' Coenzima en el metabolismo del AON y el ARN Yodo
-1 ~~c~do-- ·--- ------ I
--·--1--
i
'c,-. - ----. - ----

Formaci6n de la hormona tiroidea

--·------

; Legumbres i
i Produ_ etas "" s
I Frutos secos
J _ Sal yodada _
i Cereales
- --------- ----. ------· --+------------------------
J
Fluor i Agua potable I Estructu ra de dientes y huesos
. Vitamina 812___ __ __ _ _ _ _ _ .. ~~~z~r.na !n el metabolismo del AON y el ARN I Te
! I Marisco I
Acido pantotenlco
__________________ .,
Productos animales
.i.:_Cereales,, integrales ­­­­­­. ,·
Coenzima en el metabolismo enerqetico
­­­­­­­­­­­­­­­­­­­ ­­ Zinc
----- -----·- 1----
·1 Carnes
----- -----···
I Comp~­nente de e~zimas que ­ ­­­­­­­­­
Marisco '!intervienen en la sfntesis de protefnas
I Cereales integrales , y el metabolismo enerqetico
­­··­·­ -- --- --- i Verduras--- - ----
,_......__ ­­·­­ ­­­­­­­­ __ !
!
­ ~­­­­­­­­­' . -r-rr-
> continua

98 99
100 Entrenamiento de la fuerza Nutrici6n para el crecimiento muscular 101

TABLA4.3 > continuaci6n suplementos de creatina, en teoria, aumentan la biodisponibilidad de fosfocreatina (PCr)
en las celulas de la musculatura esqueletica, lo que mejora el rendimiento muscular. Tener
Mineralestraza mas PCr disponible facilita la resintesis de ATP para proporcionar energfa para un ejercicio
corto de aha intensidad (p. ej., el entrenamiento de resistencia). Esto da lugar a un mejor
Vitamina o mineral ! Fuente alimentaria principal I Funciones principales
I equilibria entre el aporte y la demanda de ATP. La PCr tarnbien puede aumentar la fuerza
Selenio I Carnes Componente de enzimas de las contracciones musculares y retrasar la fatiga durante el ejercicio anaer6bico mediante
i Frutos secos Enzima antioxidante
el tamponamiento de las iones de hidr6geno intracelular formados con la producci6n
! Marisco
Cereales integ_ral_e~­
de lactato.
La cantidad de creatina en las rmisculos esqueleticos humanos vana entre 90 y 160 mili-
Cob re Casquerfa Componente de enzimas moles par kilo de rmisculo en el rmisculo seco. La eficacia de las suplementos de creatina
I Marisco Colabora en el uso de hierro y hemoglobina
parece variar en funci6n de estos niveles de partida; las mayores beneficios se observan en

­­­t~:~~:!~S
I Frutos secos en el cuerpo
las personas con las niveles mas bajos. Aunque existen datos puntuales que parecen indicar
que se sufren mas calambres musculares cuando se consumen suplementos de creatina, las
Cromo Participa en el metabolismo enerqetico investigaciones cientfficas no han demostrado la existencia de efectos colaterales graves.
Carnes y de la glucosa Mas de dos docenas de estudios han informado de que las suplementos de creatina
I Cereales integrales
, Esparraqos
Aumenta la funci6n de la insulina
aumentan el desarrollo de masa magra y fuerza muscular en respuesta al entrenamiento de
-- ·­··­­-- ­)­­·­ ---------- resistencia. Esta mayor fuerza y masa podrian atribuirse a varios mecanismos, entre ellos,
Manganeso i Verduras Componente de enzimas un efecto sabre la sintesis y el metabolismo de las protefnas y la expresi6n transcripcional
' Frutas
a nivel genetico, Las investigaciones respaldan esta teorfa: la administraci6n de dosis orales
Frutos secos
de 20 gramos de creatina al dia durante cinco dfas ha demostrado aumentar un 20 % la
Cereales integrales ··­­­­­­­­­ _
disponibilidad de creatina en las rmisculos y acelerar de manera notable la regeneraci6n de
Molibdeno Legumbres Componente de enzimas PCr despues de una contracci6n muscular intensa. Se ha observado una destacada mejorfa
; Cereales
en el rendimiento -tanto en el trabajo corto de aha intensidad coma en el tiempo total
.-- - .. ···­
I Verduras
-··'--- . ­ . · ­·· .. ····­·­­ -- ··­­­· . ·­ - - --- - ­ -- --- - ­··· hasta el agotamiento- en deportistas varones que utilizan suplementos de creatina en
Las vitaminas y los minerales son esenciales en la dieta de los deportistas de fuerza porque tienen funciones de vital
importancia en los procesos bioquirnicos responsables del metabolismo erierqetico y la sintesis de proteinas. ADN =
dosis de 20-30 gramos al dia.
acido desoxirribonucleico; ARN = acido ribonucleico. Asimismo, se ha demostrado que el uso prolongado de suplementos de creatina
aumenta el progreso de la fuerza muscular durante el entrenamiento de resistencia en
hombres y mujeres sedentarios. En hombres sanos, dace semanas de suplementos de
Suplementos creatina aumentan la masa magra, el rendimiento ftsico y la morfologfa muscular en res-
puesta al entrenamiento de resistencia con grandes cargas. Es probable que esto se deba
Existen muchos suplementos nutricionales en el mercado que dicen aumentar la fuerza y a que las sesiones de entrenamiento son de mejor calidad. La ingesta de creatina durante
el tamafio de las rnusculos, aunque muchas de estas afirmaciones no cuentan con ningiin periodos cortos produce un aumento tanto de la fuerza maxima, coma del rendimiento
tipo de respaldo cientffico. Invertir en estos suplementos ineficaces puede no ser mas que en el levantamiento de pesas. Par lo tanto, es probable que parte del efecto ergogenico ( de
una perdida de dinero para un deportista de fuerza. No obstante, las investigaciones sf mejora del rendimiento) de la creatina demostrado par las estudios se deba a este efecto
han demostrado la utilidad de algunos suplementos, coma la creatina, las aminoacidos de agudo, y parte puede que se deba a la capacidad de entrenar con mayores cargas ( aunque
cadena ramificada y la L-carnitina. Estos suplementos pueden ser beneficiosos para el las contribuciones relativas de estos mecanismos no estan claras).
deportista de fuerza cuando se emplean de manera correcta. En una encuesta realizada
entre atletas universitarios de primer nivel, se via que el 89 % habfa usado o estaba usando Aminoacidos de cadena ramificada
suplementos nutricionales, incluidas las bebidas isot6nicas y barritas energeticas. Ademas,
Los aminoacidos de cadena ramificada incluyen tres aminoacidos esenciales (leucina,
en torno al 47 % consumfa algun tipo de multivitaminico, y un 37 % utilizaba un suple-
isoleucina y valina), necesarios para mantener el rmisculo y conservar el gluc6geno. Los
mento de creatina.
arninoacidos de cadena ramificada se encuentran de forma natural en ciertos alimentos
como las productos lacteos, la came, el suero de la leche y las huevos. Debi do a su funci6n
Creatina en el metabolismo muscular, las aminoacidos de cadena ramificada a veces se afslan y se
La creatina es un derivado de las aminoacidos (arginina, glicina y metionina) que esta consumen coma suplementos en la dieta. En un estudio en el que se administraron suple-
disponible en carnes y pescados y que se sintetiza en el higado, el pancreas y las rifiones. mentos de aminoacidos de cadena ramificada durante cuatro semanas de entrenamiento
Puesto que la creatina cumple una funci6n fundamental en el metabolismo del ATP, las de sobrecarga ( definido antes), se atenuaron las reducciones iniciales de fuerza y potencia.
102 Entrenamiento de la fuerza
L-carnitina
La carnitina se sintetiza en el hfgado y los rifiones de los humanos y se encuentra en carnes y
productos lacteos, Se cree que la L-carnitina (la forma del suplemento de carnitina) beneficia
el rendimiento deportivo porque ahorra glucogeno muscular al aumentar el transporte de
acidos grasos libres a traves de las membranas mitocondriales, lo que aumenta la oxidacion
de los acidos grasos y su uso como fuente de energfa. La L-carnitina tambien parece retrasar
la fatiga pues reduce la acumulacion de lactato muscular asociada al ejercicio.
Algunos estudios han mostrado una menor relacion de intercambio respiratorio -la
relacion entre el dioxido de carbono espirado y el oxfgeno consumido a nivel de los
pulmones- cuando se toman suplementos de L-carnitina (2-6 gramos al dfa) durante el
entrenamiento, lo que sugiere que se utilizaron acidos grasos y no hidratos de carbono
para producir energfa. No obstante, otro estudio que media las concentraciones de glu-
cogeno muscular y lactato directamente a traves de una biopsia y un analisis de suero,
no fue capaz de demostrar ningun efecto ahorrador de glucogeno, ni reducciones en las
concentraciones de lactato mientras se administraban suplementos de 6 gramos al dfa de
L-carnitina. Sf se ha demostrado que el uso de suplementos de L-carnitina L-tartrato (una
fuente de L-carnitina cuando se divide en L-carnitina y acido Ltartarico en el cuerpo) con
hombres sanos durante tres semanas reduce la cantidad de dafio tisular inducido por el
ejercicio, deja intactos un mayor rnimero de receptores para las interacciones hormonales,
reduce el nivel de dolor muscular y da lugar a un incremento menor de los marcadores de
dafio muscular y los radicales libres ( atomos o compuestos con electrones desapareados
que se consideran la causa del dafio celular).
Resumen
Para maximizar la respuesta anabolica aguda a la nutricion, los deportistas de fuerza
deben tomar en consideracion el estfrnulo del entrenamiento de resistencia combinado
con la disponibilidad de aminoacidos, el momenta de ingestion de suplementos o macro-
nutrientes inmediatamente antes y despues de entrenar, y la presencia de insulina. Para
crear un ambiente hormonal que favorezca la recuperacion despues del entrenamiento,
un deportista deberfa ingerir tanto protefnas como hidratos de carbono inmediatamente
antes y despues de entrenar.
Aunque son necesarias mas investigaciones sobre las adaptaciones cronicas al entre-
namiento de resistencia y la nutricion, los datos existentes sugieren que el consumo de
suplementos de protefnas e hidratos de carbono potencia el desarrollo de masa magra en
respuesta al entrenamiento. Se comercializan varios suplementos que afirman aumentar
la fuerza y el tamafio de los musculos: sin embargo, los unicos suplementos con datos
cientfficos convincentes que respalden sus beneficios para los deportistas de fuerza son
los de creatina, cuya capacidad para mejorar la calidad del estfrnulo de entrenamiento sf
ha sido demostrada.
PARTE I
Pautas para el
entrenamiento
de la resistencia
En esta parte del libro se describiran los metodos adecuados para el entrenamiento de la
fuerza y el modo de elaborar un programa que de los mejores resultados posibles. Se
explicara como seguir los procedimientos apropiados para evaluar la fuerza y, a partir
de ahf, como elegir el metodo de entrenamiento correcto para maximizar el rendimiento,
al mismo tiempo que se minimizan los riesgos.
El capftulo 5, «Evaluacion de la fuerza», establece las bases para las pruebas de evaluacion
de la fuerza y la potencia que ayudaran a definir los objetivos del entrenamiento de fuerza.
Los resultados de estas pruebas se interpretan, de manera que el lector pueda entender sus
puntos fuertes y sus puntos debiles y luego, pueda utilizar esta mforrnadon para determinar
en que areas debe hacer mas hincapie para mejorar su rendimiento.
El capitulo 6, «Tipos de entrenamiento de la fuerza y la potencia», describe las formas
en que se puede entrenar dentro y fuera del gimnasio. Existen multitud de opciones en el
mundo real para entrenar los musculos y este capftulo pretende ayudar al lector a elegir
el que mas convenga a sus necesidades y limitaciones de tiempo.
El capftulo 7, «Programacion de las sesiones de entrenamiento y los periodos de des-
canso», organiza el entrenamiento en secciones especificas y detalla el prop6sito de cada
una de ellas. El programa y las sesiones de entrenamiento debenan disefiarse en funcion
de los objetivos e incluir pasos para lograr todo lo que se pretenda con respecto a la fuerza
y la potencia. Este capftulo permitira al lector ajustar sus variables de una manera que le
faculta para los mejores resultados posibles.
El capitulo 8, «Seguridad, dolor muscular y lesiones», proporciona informaci6n sobre
el entrenamiento de la fuerza de un modo que permitira al lector alcanzar sus objetivos
sin sufrir lesiones. Tambien analiza el dolor muscular, que es inevitable en algunas formas
de entrenamiento de resistencia, pero que se puede minimizar y controlar, si se siguen
unas pautas apropiadas. Por ultimo, ayuda a identificar con facilidad cualquier lesion
antes de que se agrave, y explica como las tecnicas y metodos de entrenamiento adecuados
pueden eliminarlas por completo.
Evaluaci6n de la fuerza
Kylie K. Harmon, Dustin D. Dunnick y Lee E. Brown

Antes de empezar un programa de entrenamiento, cada persona debe conocer bien su estado
ffsico. Ese estado abarca muchos aspectos, desde la fuerza y la potencia hasta la resistencia
muscular. A su vez, estos aspectos seven afectados por multiples factores, induidos la edad,
el fndice de masa corporal y la experiencia previa de entrenamiento ( es decir, el tiempo
que se ha entrenado).
Este capitulo describe la forma de evaluar determinados aspectos del estado ffsico, yen
particular la fuerza y la potencia de los musculos. Una evaluaci6n adecuada es un paso
crucial para elaborar un programa eficaz de entrenamiento de resistencia porque permite
conocer los puntos fuertes y debiles del deportista. A continuaci6n se puede emplear esa
informaci6n, junto con los objetivos personales del atleta, para elaborar un programa apro-
piado. Ademas, llevar a cabo evaluaciones con regularidad permite comprobar los progresos
y determinar que aspectos del programa de entrenamiento son eficaces y cuales conviene
mejorar. Independientemente del estado ffsico actual, el entrenamiento de resistencia
puede ser una manera entretenida y eficaz de mejorar la salud y el bienestar en general.
La fuerza y la potencia pueden medirse por medio de unas pruebas de evaluaci6n
validas, precisas y fiables, y una autoevaluaci6n individual. En este capftulo, detallamos
c6mo realizar las pruebas de evaluaci6n mas comunes que ayudaran a cualquier persona
a medir su fuerza y potencia.

Establecerobjetivos
Cuando una persona comienza un programa de entrenamiento, suele tener una serie de
objetivos en mente. Esos objetivos pueden incluir perder peso, mejorar la forma ffsica
general, aumentar la fuerza muscular o lograr superarse en un deporte en particular. Reunir
una serie de datos de referenda sobre el estado ffsico actual del deportista determina los
tipos de ejercicios que mas le ayudaran a alcanzar sus objetivos; esto es especialmente
cierto en el entrenamiento de la fuerza y la potencia. Dada la gran variedad de metodos
de entrenamiento de resistencia disponibles, es importante decidir en que metodos de
entrenamiento centrarse y cuales son los mas adecuados para cada persona.

Los autores agradecen la importante contribuci6n de Daniel P. Murray, Sagir G. Bera y Brian W. Findley a este capftulo.

105
106 Entrenamiento de la fuerza
Los objetivos del entrenamiento de resistencia deben ser especificos con respecto a lo
que se quiere conseguir mediante el entrenamiento. Antes de fijar los objetivos, es impor-
tante preguntarse «zPor que estoy haciendo esto?». Si se quiere aumentar la fuerza en
general, hay que centrarse en aumentar el peso que se puede levantar. Si, por otra parte, el
objetivo es lograr algo mas especifico, como llegar a ser mejor jugador de baloncesto, hay
que centrarse en mejorar el rendimiento en los componentes de ese deporte en particular.
Los objetivos tambien deben ser realistas y alcanzables. Esta afirmaci6n no pretende desa-
nimar a nadie de tener objetivos idealistas. Al contrario, ponerse el list6n alto puede ayudar
al deportista a mantenerse centrado y motivado. Sin embargo, es importante recordar
que c_uanto mas idealistas sean los objetivos, mas duro y durante mas tiempo habra que
trabajar para alcanzarlos. En otras palabras, no es realista querer levantar 90 kg en el press
de banca despues de seis semanas de entrenamiento, si el maximo que se logra levantar
en la actualidad son 45 kg. El objetivo sera diffcil de alcanzar, pero no imposible. El plazo
de tiempo tan corto, sin embargo, hace que el objetivo sea poco realista.
Hay que evitar fijarse objetivos poco realistas porque pueden provocar frustraci6n y
desanimo. En cambio, los objetivos realistas y apropiados pueden producir satisfacci6n
y una sensaci6n de realizaci6n. Una vez que se alcanzan estos objetivos iniciales, se pueden
cambiar para reflejar el progreso que se ha hecho. Lograr sentirse realizado a traves de los
objetivos fijados es vital porque proporciona un refuerzo positivo para el entrenamiento
de resistencia y puede ayudar al deportista a continuar con la actividad a largo plazo.
Evaluaci6n de la fuerza
La elecci6n de las evaluaciones de la fuerza puede determinarse en funci6n de los objetivos.
Si el objetivo es mejorar el estado ffsico en general, quiza una autoevaluaci6n sea la mejor
opci6n. Sin embargo, si el objetivo es mejorar un aspecto especffico del rendimiento, puede
que sea mas beneficioso utilizar pruebas mas sofisticadas como las evaluaciones de 1 RM o
las informatizadas. Ademas, todo el mundo puede emplear mediciones antropometricas,
como la altura y el peso. En general, cuantas mas evaluaciones se hagan de la fuerza y el
acondicionamiento, mejor se conocera el estado ffsico de referenda. No obstante, realizar
mas pruebas requerira mas tiempo.
Hemos de destacar que algunas de las evaluaciones recogidas en este capftulo requieren
mas experiencia que otras por parte tanto del deportista, como del evaluador. Por ejemplo,
para las pruebas de 1 RM, el deportista debe tener un nivel moderado de fuerza y experiencia
en los levantamientos en gimnasio, y los ayudantes deben tener la experiencia necesaria
para crear un entomo seguro durante la evaluaci6n. Las pruebas informatizadas pueden
requerir un equipo costoso y evaluadores bien formados, mientras que la antropometrfa
y las autoevaluaciones se pueden llevar a cabo con un gasto y una experiencia mfnimos.
Autoevaluaci6n
Puede que la forma mas facil y conveniente de evaluar la fuerza sea llevar a cabo una simple
autoevaluaci6n. Aunque existen muchos protocolos que evahian la fuerza y la potencia,
una simple autoevaluaci6n sigue siendo una de las formas mas eficaces de que una per-
sona conozca sus capacidades en cuesti6n de fuerza. Esto se debe a que solo uno mismo
es capaz de sentir sus musculos en funcionamiento. Por ello, una rapida medici6n de
Evaluaci6n de la fuerza 107
la fuerza y potencia en general puede ser muy util para llegar a alcanzar los objetivos del
entrenamiento fijados.
Lo bueno de realizar una autoevaluaci6n es que no hay una sola forma correcta de llevarla
a cabo. Basicamente, todo lo que hay que hacer es comparar el nivel actual de fuerza con
el nivel que se tenfa antes; de este modo, se puede evaluar si es necesario hacer cambios
en el programa de entrenamiento de la fuerza. 0, si se esta comenzando un programa,
simplemente se determina si se tiene un nivel adecuado de fuerza y potencia para lograr
el tipo de mejoras que se quieren lograr.
El primer paso es determinar por que se necesita o se debe aumentar la fuerza y la poten-
cia. Algunas preguntas que uno se puede plantear serfan: «zTengo problemas para llevar
a cabo las tareas cotidianas?» y «zMe resulta cada vez mas diffcil cager objetos que antes
levantaba con facilidad?». Puede que una persona sienta que su cuerpo no esta rindiendo
como desearfa durante la actividad ftsica, o quiza desee correr mas deprisa o saltar mas alto
cuando compile en algun deporte. Para todas estas situaciones, el deportista querra deter-
minar cuanta fuerza siente que le falta o le gustarfa tener; las deficiencias se pueden describir
simplemente como «rnucha», «un poco» o «una cantidad media». Una simple autoevalua-
ci6n subjetiva puede ser un complemento util para un protocolo de evaluaci6n global de la
fuerza y la potencia. Si despues de llevar a cabo la autoevaluaci6n, todavfa se tienen dudas
en cuanto al nivel de fuerza, serfa aconsejable consultar con un especialista cualificado en
fuerza y acondicionamiento para que realice una evaluaci6n adicional.
Protocolo de 1 RM
Uno de los metodos mas aceptados y utilizados universalmente para evaluar la fuerza es
el protocolo de 1 RM. Basicarnente, la 1 RM de una persona para un ejercicio en particular
es la cantidad maxima de peso que es capaz de levantar en una repetici6n completa solo
( no mas) sin perder la postura y la tecnica correctas.
La prueba de 1 RM es una herramienta importante porque permite establecer un punto de
partida que puede emplearse para determinar las intensidades y pesos de los ejercicios
de las siguientes sesiones de entrenamiento. De hecho, la mayor parte del tiempo, cuando
la gente habla de hacer una evaluaci6n de la fuerza y la potencia, se esta refiriendo a llevar
a cabo una prueba de 1 RM. Por lo general, se evaluan solo los grandes grupos musculares
del cuerpo. La fuerza maxima del tren superior se mide con el press de banca, mientras que
la fuerza del tren inferior se mide con la sentadilla trasera. La potencia muscular maxima
puede medirse mediante la cargada de potencia.
Determinar la 1 RM de cualquier ejercicio es un proceso global y elaborado. Se realizan
muchas series del ejercicio para determinar por fin la 1 RM real. (Este proceso se detalla en
los procedimientos siguientes). Realizar la prueba de 1 RM de manera adecuada significa
tomar las precauciones de seguridad adecuadas. Antes de llevar a cabo cualquiera de estos
procedimientos, se deben conocer bien la postura y tecnica correctas para cornpletar de
manera segura el ejercicio elegido ( consultese la parte III para obtener instrucciones detalla-
das de los ejercicios). Deben usarse aparatos resistentes para garantizar que el participante
y los pesos estan bien asegurados y apoyados. Es necesario usar soportes de sentadillas o
bancos con barras de seguridad y buscar un ayudante para garantizar la postura y tecnica
correctas, asf como la seguridad, durante las pruebas. Por ultimo, no hay que olvidar incluir
periodos de descanso apropiados para permitir la recuperaci6n y favorecer la realizaci6n
correcta del ejercicio.
108 Entrenamiento de la fuerza Evaluaci6n de la fuerza 109

Prueba de 1 RM - Press de banca con barra k 1 RM estimada seria de 120 kg. Aunque las ecuaciones de predicci6n no son
con 104actas como una me diicion
g, su . , real de 1 RM, un valor predictivo puede
, ser adecuado
., para
d
Vease el capitulo 9 para recibir instrucciones detalladas para el press de banca con barra.
tan ex .
l deport1sta me di10. Ademas , como se explica a lo largo de este
.
capitulo. tambien
d pued en1
1. Empezar con una serie de calentamiento en la que el peso sea lo suficientemente e
usarse otras prue b as ' individuales O colectivas, para determmar de manera a ecua a a
bajo coma para que puedan completarse 5­10 repeticiones con facilidad. Descansar fuerza y la potencia.
un minuto. Realizar otra serie de calentamiento con un peso que permita completar
3­5 repeticiones. Esto sue le requerir un aumento de peso de unos 4,5­9 kg, o el 5­10 %,
con respecto a la serie anterior. Descansar dos minutos.

2. Realizar otra serie de calentamiento con un peso que permita completar 2­3 repeti­
crones. TABLA 5 1 Estimaci6n de las cargas de entrenamiento de 1 RM
3. Descansar entre dos y cuatro minutos.
11

'Re?~ticiones I 6 I 7 I 8 I 9 I 1o 12 15
2 3 4 5
'1

maximas 1 ,
I

4. Calcular otro aumento de peso de 4,5­9 kg (5­10 %) que permita hacer solo 1 repeti­
ci6n del ejercicio con la tecnica correcta. Si se es capaz de completar la repetici6n, ir %RM 100 95 93 90 87 85 83 80 77 75 67 65
1 !
j_

I
I
al siguiente paso; si nose pudiera levantar el peso, ir al paso 6.
Peso 10 10 9 9 9 1 8 ! 8 i 8 I
I 8 !I 7 I
7
5. Oescansar entre dos y cuatro minutos y luego, calcular otro aumento moderado del (libras o kilos) 20 19 19 is j 17 n I 17 16 15 15 13 13
peso (4,5­9 kg o 5­10 %). Repetir la prueba. 30 29 I
I
28 27 II 26 26 II 25 I
I
24 I
I
23 I 23 I 20 I 20
6. Sise es incapaz de levantar el peso, descansar entre dos y cuatro minutos, reducir el 40 I 38 37 36 35
l
34 33 32 31 1 30 27 I 26
I
peso en 2,3­4,5 kg y repetir. Continuar aumentando y disminuyendo el peso sequn 50 I 48 47 45 , 44 ' 43 i 42 I 40 39 I 38 ! 341 33
sea necesario hasta determinar la 1 RM. lntentar completar el proceso en un maxi mo
de 5 series despues de completar las series de calentamiento.
60
I
57 56 54 52 50 51 I 48
I
461 45 40 39
54 I
I
70 i 67 1 65 I 63 61 I 58 II
60 56 I 53 ! 47 lI 46
Los procedimientos para la 1 RM de la sentadilla trasera y de la cargada de potencia son
80 I 76 74 72 70 66 68 64 62 I 60 , 54 52
muy parecidos a los de la 1 RM del press de banca. Se sigue el mismo procedimiento para la
i
! I
68 II 60 j
'
90 \ 86 84 i 81 78 I 75 77 i 72 i 69 ; 59
cantidad de series de calentamiento y de repeticiones. La diferencia es que se debe aumentar
el peso en incrementos de 13,5­18 kg (10­20 %), en lugar de incrementos de 4,5­9 kg (5­10 %). 100 95 93 90 87 85 83 80 77 75 67 65
I
Durante la verdadera determinaci6n de la 1 RM, se realizan los mismos incrementos de peso 110 105 I 102 I 99 I 96 ' 94 91 88 l 85 i 83 ; 74 72
y periodos de descanso. Sin embargo, cuando se fall a una repetici6n de sentadilla trasera o 120 I 114 112 I 108 104 102 100 96 nj 90 80 78
de cargada de potencia, el peso se reduce en incrementos de 6,8­9 kg (5­10 %).
130 ! 117 I 113 I 111 108 I 104 I 100 II 98 I 87 85
1
124 121 I
I
140 1 133 139 126 122 119 116 112 108 105 94 91

Como puede verse en las instrucciones para el press de banca con barra, completar los
150 i
I
143 i 140 135 I 131 128 I 125 120 116
i
113 [ 101 I 98
160 152 I 149 144 139 136 133 128 123 120 107 104
protocolos de pruebas de 1 RM lleva mucho tiempo y esfuerzo. Esta es una de las desventajas
114 !
'
de la prueba. Por fortuna, los resultados bien valen el esfuerzo. Los equipos de deportes 170 II 162 I 158 153 ; 148 ; 145 141 136 131 i 128 111
I
de competici6n utilizan a menudo estas pruebas para medir la fuerza y la potencia de sus 180 171 167 162 157 153 149 144 139 135 I1 121 117
I
atletas. Si se pudiese realizar una sola prueba para determinar la fuerza y la potencia, el 190 l 181 177 171 165 162 158 : 152 ; 146 ' 143 I 127 124
I
I
i
protocolo de 1 RM serfa la prueba a utilizar. 174 170 166 160 154 150 134 130
200 190 196 180
Aun asf, algunas personas encuentran que la prueba de 1 RM es mas intensa de lo que su 189 I 183 179 : 174 I
I
168 ; 162 '1
210 I 200 195 i I 158 II 141 137
cuerpo puede manejar. Como altemativa, se puede llevar a cabo una prueba de multiples '
RM y luego, convertir los resultados en un valor estimado de 1 RM a traves de alguna de 220 I 209
I
205 198
I
191 187 183
I
1761 169 I 165 147 143
las ecuaciones de predicci6n disponibles. La tabla 5.1 recoge algunas de las predicciones 230 I 219 I 214 207 I 200 196 ! 191 : 184 i 177 : 173 154 150
de 1 RM basadas en el peso empleado y las repeticiones completadas. Al usar la tabla 240 228 223 216 209 204 199 I 192 185 180 161 156
para calcular la 1 RM de una persona, se empieza buscando en la fila superior el numero 250 I 238 II 233 225 I 218 213 I 208 I 200 193 I 188 j 168 163
de repeticiones completadas. Desde ahf, se baja por la columna hasta encontrar el peso 247 242 234 226 221 206 208 200 195 174 169
---- ­­­·
260
levantado para el mimero de repeticiones indicado en la parte superior. Por ultimo, se > continua
debe seguir la fila hasta el extremo izquierdo; el valor estimado de 1 RM viene indicado . . .· · I r n th and Conditioning Association,2015, Programdesign for resistance training. En
en la primera columna. Por ejemplo, si un deportista fuera capaz de realizar 5 repeticiones Reproducido con automac1onde la Nat,_ona Ste" g
Essentials of strength training and cond1t1on1ng,
di d or G G Haff N.T. Triplett (Champaign, IL: Human Kinetics), 455-456.
4. ed., e rta o P · · Y
 Evaluaci6n de la fuerza 111

TABLA 5.1 > continuaci6n Mediciones antropometricas

Repeticiones I I
I
I [ I [ I I I
I
Las mediciones antropometricas son otra forma sencilla de medir la fuerza, aunque sea de
maximas i 1 : 2 : 3 4 5 6 7 8 9 1
10 12 15 manera indirecta. La antropometria puede definirse como la medici6n cientffica del cuerpo.
%RM 100 95 93 90 87 85 83 80 77 75
El unico instrumento necesario para esas mediciones es una simple cinta de medir flexible,
67 6.5
similar a las que usan los sastres.
l
l
Peso
(libras o kilos)
1 210 1 257 1 25,1
I
243 235 I 239 ! 224 ' 216 i 208 ! 203 J 181 176
Cada pocas semanas, se mide con la cin-
280 266 260 I 252 I 244 238 2321 224 216 210 I 188 182 ta la circunferencia de varios grupos muscu-
290 276 ! 270 I 261 ! 252 I 247
I
I 241 I
I
232 :I 223 I 2181
!
194 I 189 lares grandes, como los de los muslos,
300 285 279 270 I 261 255 249 I 240 ! 231 225 201 195 brazos, pecho y pantorrillas ( figura 5 .1). Al
310 295 I 288 l 279 I 270 264 I 251 I 248 , 239 233 ' 208 202 tomar las medidas cada pocas semanas, se
320 I 304 I 298
1
288 I 278 272 2661 256 I 246 240 I 214 208
puede hacer un seguimiento del progreso del
tamafio del rmisculo y ver si ha aumentado
330 i 3141 301 I 291 I 281 281 I 2741 2641 254 i 2481 221 / 215
o ha disminuido. Se debe tener en cuenta
I I
I I

340 323 316 I 306 · 296 289 282 272 262 255 228 221 que el aumento del tamafio del muscu-
I
350 I 333 : 326 ! 315 1
305 I 298 I 291 280 i 270 , 263 ! 235 I 228 lo a menudo viene acompafiado de un
I
I

360 I 342 335 324 313 306 299 288 277 270 1 241 234 ligero incremento de masa grasa porque
I
Ir

'
370 J 352 i 344 333 322 315 307 296 I 285 I 218 I 248 241 un esfuerzo coordinado por aumentar la
380 361 353
I
I 342
1
331 I 323 3151 304 293 2851 255 247
hipertrofia muscular requiere un mayor
consumo de calorfas. Esto puede, por lo
I
l
390 371 363 I 351 : 3391 332 I 324 I 312 I 300 293 I· 261 254 tanto, confundir las evaluaciones de la
I
1

400 380 372 I 360 348 340 332 320 308 300 268 260
I
masa. Sin embargo, en terminos genera-
410 ' 390 I 381 J 369 : 357 I
i
349 i 340 •
I
328 !I 316 3081 274 . 267 les, cuanto mayor sea la circunferencia del
420 I 399 I 391 378 365 357 349 336 J 323 315 281 I 273 rmisculo, mas fuerte es.
430 I 409 i i Aunque las mediciones antropometri-
I

J 400 387 i 374 366 J 357 I 344 J 331

1
1 323 288' I
280
440 I 418 409 396 I cas quiza parezcan primitivas, pueden ser
383 374 365 352 339 330 295 286
un gran modo de detectar cambios en la
I
I
450 428 I 429 I 405 392 383 I 374 360 I 347 : 338 I 302 293· fuerza. No obstante, recomendamos que
I
460 437 428 414 400 391 382 368 354 345 308 299
I I este tipo de mediciones se utilicen solo FIGURA 5.1 Los aumentos en la circunferencia
470 I 447 437 423 I 409 I 400 j 390 I 376 i 362 353 315 I 306 como complemento de otras herramientas de un rnusculo tienden a indicar un aumento de la
480 456 446 432 418 408 ] 398 384 370 360 322 312 de evaluaci6n de la fuerza y la potencia. fuerza de ese rnusculo.
490 I 466 456 441 J 426 I 417 I 407 392 I 377 I 368 i 328 I 319
500 475 465 450 435 425 415 400 385 3751 335 325 Mediciones informatizadas
510 I 485 I 4741 4591 4441 435 I 423 408 I 393 I 383 I 342:
I
332 En un extrema del espectro de evaluaci6n de la fuerza encontramos la simple autoevalua-
520 494 484 468 452 442 432
I
416 400 390 I 348
I
338 ci6n, que no requiere tecnologfa alguna. En el otro extrema del espectro, encontramos una
variedad de herramientas de medici6n informatizadas. Los ordenadores tienen la habilidad
I 504
I
530 493
I J 477 461 : 451 ! 440 : 424 : 408 398 I 355 I 345
i
540 I 513 ' 502 486 470 459 448 I
I
432 416 4051 362
!
351
de poder cuantificar la fuerza y la potencia reales de una persona, lo cual es imposible de
hacer con una autoevaluaci6n normal. Con un ordenador, existe la opci6n de llevar a cabo
550 I 523
'
512 ; 495 479 I 4681 457 I 440 ! 424 413 I 369 358 gran mimero de pruebas y lograr unos resultados muy precisos. Adernas, los ordenadores
560 532 521 504 4871 476 I 465 4481 431 420 375 364 pueden medir con precision la fuerza y la potencia de los rmisculos en todo tipo de posi-
II
I
570 !I 542 I 530 513 i 496 I 485 I 473 · 456 I 439 i 428 I 382 371 ciones y movimientos. Las herramientas utilizadas con mas frecuencia son los aparatos de
I I
580 551 5391 522 505 493 481 464 447 435 389 377 electromiograffa, los dinam6metros isocineticos y las plataformas de fuerza.
590 II 561
I

472 ! 454
I La electromiograffa (EMG) mide las sefiales electricas de los musculos para determinar
549 I 531 513 I 502 . 490 1 I 4431 395 I 384
los niveles generales de fuerza. Como vimos en el capftulo 1, cada mtisculo del cuerpo
600 570 558~0 522 510 498 480 462 450 402 390
esta inervado o conectado por una serie de nervios, o neuronas motoras. Estas neuronas
motoras estan controladas, en iiltima instancia, por el sistema nervioso central, incluido

110
112 Entrenamientode la fuerza Evaluaci6n de la fuerza 113

el cere?ro. La fuerza mu~cular la determina, en parte, el control neuromuscular que la per- Otro tipo de dinamometro son los dinamornetros de
sona uene sobre esos musculos. De hecho, las adaptaciones iniciales al entrenamiento de mano (vease la figura 5 .3). Este se utiliza para medi~ la fuerza
resistencia son, en su gran mayorfa, adaptaciones neuromusculares (vease el capftulo 2). de agarre. Estos dinamometros son compactos, relativamente
Esta es una de las razones por las que no se aprecian grandes aumentos de masa muscular poco costosos y faciles de usar. Primera_, _se adapta para
has~a despues d~ unas mantas semanas de entrenamiento regular. El trabajo de fuerza que se ajuste al tamafi.o de mano del parucipante. Esa per-
obhga a los nervios a aprender a enviar sefiales a los rmisculos de la forma mas apropiada sona se coloca entonces de pie con las manos a los lados y
Y eficaz para hacer que se contraigan. A medida que los musculos se hacen mas fuertes su lo sujeta con un agarre neutro. Sin mover el cuerpo, el par-
actividad electrica aumenta. Para hacer mediciones con este sistema, se colocan electrodos ticipante aprieta el dinamometro lo mas fuerte que pueda
de EMG en varios puntos de la superficie del rmisculo, o se insertan finos electrodos meta- durante varios segundos. A continuacion. el dinamornetro
licos directamente en el rmisculo, y se conectan a una maquina de EMG o a un ordenador. proporciona una lectura de la fuerza producida.
Entonces, la actividad electrica de ese rmisculo puede medirse cuando se contrae. Cuando Otro metodo informatizado de evaluacion de la fuerza es
se repite este proceso despues de unas cuantas semanas de entrenamiento de resistencia, la plataforma de fuerza, que permite a una persona medir
los resultados pueden emplearse para determinar aumentos en la actividad neuromuscular varias formas de producir fuerza, como la fuerza maxima, asf
y, por tanto, incrementos en la fuerza muscular. como la velocidad a la que esta se produce. Basicamente, la
Un dinarnornetro isocinetico es otro dispositivo que puede emplearse para medir la plataforma de fuerza es una bascula dornestica gigante que
~er~a _Y la potencia ( vease la figura 5 .2). Los dinamornetros parecen grand es maquinas de detecta el peso del cuerpo, asf como cualquier variacion en
ejercicio con~ctadas a \In or~enador. Miden el momenta torsional (fuerza) que se produce la produccion de fuerza debida al movimiento. Igual que
cuand~ algu1e?-.empuJ~ o tira de la palanca del dinamornetro: a continuacion, un pro- el dinamornetro. las plataformas de fuerza suelen utilizarse
grama informatico anahza los datos y proporciona una medicion de la torsion y potencia para medir la fuerza isometrica. Un tipico ejemplo de este
desarrolladas. La inforrnacion reunida proporciona algunos de los datos de evaluacion de tipo de evaluacion es la traccion isometrica desde medio
la fuerza y la potencia mas exactos, precisos y cuantificables que existen. muslo. Para llevar a cabo esta evaluacion, se coloca una jaula FIGURA 5.3 De pie en posi­
El dinamometro puede utilizarse con casi todos los principales grupos musculares del de potencia encima de la plataforma y se fija una barra de ci6n neutra, el participante
aprieta el dinam6metro con
cuerpo con solo realizar unos peque- pesas en el soporte a la altura del muslo. El participante se
todas sus fuerzas.
fios ajustes. Estas maquinas pueden pone de pie sobre la plataforma y coge la barra con ambas
medir la fuerza muscular a lo largo de manos, manteniendo los muslos cerca de la barra y las rodi-
todo su rango de movimiento, cono- llas ligeramente flexionadas. Cuando se le indique, tira con fuerza de la barra empujando
cido tambien como fuerza dindmica fuerte con los talones. Un ordenador conectado a la plataforma registra la fuerza que la
del musculo. El entrenamiento isoci- persona ejerce contra el suelo.
netico se describe con mas detalle en Para una medicion precisa de la fuerza y la potencia, los dinamometros isocineticos, la
el capftulo 6. EMG y las plataformas de fuerza son los mejores dispositivos disponibles. Por desgracia,
Los dinamornetros isocineticos tam- esa precision tiene un precio, literalmente. Muchas de esas maquinas son muy caras y se
bien pueden medir la fuerza isome- suelen encontrar solo en entomos clinicos o de laboratorio. Ademas, se requieren ciertos
trica o estatica en angulos especfficos conocimientos previos para manejarlas, y quiza, incluso que un medico solicite que se
de una articulacion. Esto puede ser realicen dichas pruebas. En muchas ocasiones, las mediciones de la fuerza y la potencia
especialmente util como herramienta de los dinamometros isocineticos o la EMG son mas elaboradas de lo que requiere una
clfnica para identificar areas de dese- persona normal. Por ello, para la mayorfa de las personas, recomendamos el uso de prue-
quilibrio o deficiencia en la fuerza. Por bas mas simples y rutinarias.
ejemplo, se puede medir la fuerza de
un deportista que se esta recuperando
de una operacion de rodilla para deter-
Evaluaci6n de la potencia
minar si el cuadriceps de la piema ope- Igual que ocurrfa con las mediciones de la fuerza, la prueba elegida para evaluar la potencia
rada es tan fuerte como el de la otra. dependera de los objetivos especificos del atleta. Los protocolos de 1 RM, de salto vertical
Los resultados de esta prueba pueden y de esprint de 40 yardas (36,5 metros) descritos en esta seccion requieren un equipo
utilizarse para ayudar a determinar si el relativamente simple. Es importante saber que las mediciones de la fuerza tienen relacion
FIGURA 5.2 Al ejercer fuerza contra el brazo palanca con el maxima peso que se puede levantar, mientras que las mediciones de la potencia
deportista esta listo para volver al cam- del dinam6metro isocinetico, se mide la fuerza de la
po de juego o si necesita mas tiempo pierna izquierda del participante. tienen relacion con la explosividad [vease el capftulo 12).
de rehabilitacion. © Human Kinetics
114 Entrenamientode la fuerza Evaluaci6n de la fuerza 115

Protocolo de 1 RM pared y algo de tiza para las yemas de los dedos del saltador (figura 5.4b). Por lo general,
un dispositivo de medici6n dara resultados mas precisos porque las condiciones de la
Los protocolos de 1 RM para la eval ., d 1 .,
evaluaci6n de la potencia Las teen. uac{°n e a ~~rza tambien pueden aplicarse a la prueba son uniformes en cada intento. En cualquier caso, usar una pared y algo de tiza es
esencialmente las mismas: la unica1dc:.8 y o~ prolce~1m1entos para realizar las pruebas son bastante preciso, simple y barato.
, irerencia es a rorma en que se 11 b 1 · · · Basicamente, la prueba de salto vertical consiste en que un deportista salte tan alto como
Las repeticiones realizadas durante las evaluacion d 1 fu eva a c~ o e eJe_rnno.
peso esta controlado a lo largo del ran t ~s e a. ~rza se hac~n ~a~ despacio, y el pueda. La prueba comienza con el atleta de pie directamente debajo del dispositivo o a
los ejercicios de potencia se realizan Jo en ero e ~ov~m1ento del ejercicio. En cambio, unos 15 cm de la pared. Se toma una medida inicial con el deportista intentando tocar lo
el peso lo mas deprisa posible Los tf . e ma?er~ ~p osrva y el_ deportista intenta mover mas arriba posible con los pies bien apoyados sobre el suelo. Sise esta usando una pared,
protocolos de 15 RM so : . ipicos ejercicios de potencia que se realizan durante se hace una marca con la tiza en este punto. Sise usa un dispositivo de medici6n, este se
n movimientos de lev t · d
picos ( descritos en el capitulo an arrnento e peso o levantamientos olfrn- ajusta para que el deportista pueda llegar justo hasta el indicador mas bajo. En cualquiera
12).
de los dos casos, el deportista se agacha, desplaza ambos brazos hacia abajo y hacia atras,
repite este movimiento rapidatnente hacia arriba y hacia delante, y salta tan alto como
Prueba de salto vertical pueda. En el punto mas alto del salto, el deportista deja una marca de tiza en la pared o
Es probable que todos hayamos oido toca un indicador del dispositivo medidor de salto vertical. La altura del salto vertical se
en alguna ocasi6n a un comentarista define como la distancia entre la marca inicial estando de piey la marca dejada en el punto
deportivo decir que un jugador de mas alto del salto. Los deportistas deben hacer tres intentos y registrar el salto mas alto. Se
baloncesto tiene un «salto vertical permite un breve descanso entre cada intento.
de l,20 m», o que un futbolista tiene Un deportista puede determinar su nivel de potencia del tren inferior comparando el
un «salto vertical de 90 cm». Se estan resultado de su salto vertical con los datos de referenda de la prueba (vease la tabla 5 .2). La
refiriendo a los resultados de las altura maxima de salto vertical es una variable importante que tiene una relaci6n directa con
pruebas de salto vertical de esos juga- rendimiento en muchos deportes, como el baloncesto y el v6leibol. Por desgracia, la altura
dores. La prueba de salto vertical se del salto vertical no puede compararse facilmente con mediciones cuantitativas de poten-
s~ele emplear para medir la poten- cia de pruebas como la 1 RM de la cargada de potencia. Por lo tanto, las pruebas de salto
era del tren inferior. u na prueba de vertical deberfan utilizarse, sobre todo, para medir y comparar la altura del salto vertical.
este estilo no determina mediciones Igual que con muchas mediciones de fuerza y potencia, las pruebas de salto vertical debe-
exactas de la potencia de un rmisculo nan constituir solo una parte de un protocolo de evaluaci6n general.
en particular. Mas bien se usa para Para calcular la potencia maxima de la altura del salto vertical en vatios, se utiliza la
comparar la potencia ( 0 altura de siguiente ecuaci6n (Harman et al., 1991):
salto vertical) de un deportista con [(61,9 x altura del salto en cm)+ (36,0 x masa corporal en kilos)]+ 1822
la de otros que realicen la misma
prueba, o para medir la mejorfa de Para calcular la potencia media, se utiliza la siguiente ecuaci6n (Johnson y Bahamonde,
un deportista a lo largo del tiempo. 1996):
M~cho~ e~uipos profesionales y [(21,2 x altura del salto en cm)+ (23,0 x masa corporal en kilos)] - 1393
umversrtarios utilizan la prueba
del salto vertical para determinar el Para calcular la potencia relativa, simplemente se dividen los valores de potencia maxima
nivel de potencia de sus deportistas y y de potencia media entre la masa corporal en kilos.
establecer si alguno de ellos necesita
mejorar la potencia de su tren infe- Prueba de subir escaleras de Margaria-Kalamen
rior para su deporte en particular. FIGUR
. ­~ 5.4 (a) El deportista toca los indicadores del Un Margaria-Kalamen puede sonar como un c6ctel sofisticado, pero en realidad es una
Igual que muchas otras pruebas ~1spos1t1vode salto en el punto mas alto de su salto ver­ prueba util para calcular la potencia del tren inferior de una persona (Margaria et al., 1966;
de evaluaci6n de la potencia, el salto tical. (b) La deportista toca /a pared con la yema de I Kalamen, 1968). La prueba es facil de realizar y requiere muy poco material: solo unas
vertical
· d es una prueba simple que dedos d den el punto mas alto de su salto vertical . L a tiza
. dos
e escaleras y un cron6metro.
cast to o el mundo puede realizar. sus e os marca la pared e indica la altura de/ salto. Se puede llevar a cabo una prueba de potencia de Margaria-Kalamen en cualquier esca-
La altura del salto vertical de un de ortista s . . lera que tenga, al menos, nueve escalones y 6 metros de superficie lisa hasta el pie de la
es utilizar un dispositivo de medic?, d ~ puede_ medir de dos maneras. La primera
mercado, como el Vertec ( figura 5 4~o); e ~~ ,to vertical de los varios disponibles en el escalera (figura 5.5). Cada escal6n deberfa tener unos 17,8 cm de altura. La prueba se lleva
. . am ien se puede llevar a cabo la prueba con una a cabo siguiendo estas instrucciones:
> continua en p. 119.
 TABLA 5.2 Datos descriptivos de las pruebas de salto vertical, salto estatico
y salto de longitud (broad jump) para varios grupos de deportistas

51 40,9 ±
Futbol nacional (horn b)res I_ 14 156,7± 22,3±
I 5,5
66 L 2'6
Futbol de instituto
­­ ­­­~­­­­­­

I 83
­­­­­­­­ ­

39,6 ±
­ ­ ­ ­­­

15,6 ± !
­ ­ t"
~4_l -----------f----
'
5---- ~.1 ;­r 20,9±
L-

l
Futbol nacional (hombres) I 1
__ (mujeres)(118) __ I 4,7 1,9 : 4,0 1,6 ­­­1­­­­­­·
Lacrosse universitario 79
­­­ ­ ­ ­­­­

40, 1 ±
­­ ­ ­­­

15,8 ±
_ __J __

/ I J2~-- ·-·-- -- ----1 1 45,1­­;­ 17,B ± 17,4 ± . 44,1 ±

Futbol nacional (hombres) 270
_(mujeres)(118)_ _ _
1,7
1 -- ­­rI
5,6 2,2 I _L0,2_ 0,5 1,3 i
+----- --
Futbol qaelico sub­18 265 ­ 43,3 ± 17,0 ± r~;8~2·:·­­­­­7~0 ± 8,1
(106)
~;ano
­­·­­­­­ .
nacional (mujeres) : 16 38,4± 15,1 ±
(hombres) (22)
---- ­· ··­­­ -
Futbol nacional
'
I
_ _ __ _
21
5, 1
31,6±
2,0
12,4±
__
1
j 30,1 ± 11,9± i
,20.J _ (40) I 4,4
48,2 ±
. 1,7
-· -·-·--r-
19,0 ±
- - "! - -----l----- !
Balonmano nacional 15 J
(mujeres)(17) _
­ ­~­ 1,6 ­ --1 3,7 ­­ ­­ 1,5 ----1------- (hombres) (39) _ I
I 1.2 2,8
12,9 ± 1'
­­­­·· ­­·­ ­­i­­ ­­
Futbol sub­19 20 . ­t­
34,3 ± 13,5 ± : 32,8 ± 67 i 45,7 ± 18,0 ±

---:--------
(mujeres) (17) Liga de rugby sub­16 1

hitbo] SU b­17
3,9 1,5 2,9 1,1
(hombres)(114) -+-- _ I 5,2 _ I 2,0
1-
(~_~eres) ~171_
21 ­ 29,~~­­­1~,4 ±
2, 1 0,8
· 28,2 ±
' 2,5
~1,1 :­ /
1,0 [
~; d~~;;s:b-17 1
50 49,1 ± 119,3
2,3
±
!
­ ­­­­­­­ ­­­ ­ ­ ­T (hombres)(114) _ 5,8 ---1
Futbol sub­21 ----- -· ·­·­· ­·­
40,3 ± 15,9 ± 37,0 ± 14,6 ± 56 50,6 ± 19,9 ±
(hombres) (17) Liga de rugby sub­18 . t
4,3 1,7 3,9 1,5 (hombres)(114) : 5,7 I 2.2 !
- ---t----- -- ­­­­+ _,
;

hitbo' sub­20 i
--- ­­­··­­ ·­· ----- - r
(hombres) (17)
17 40,2 ± 15,8 ± 38,0 ± 15,0 ± Liga de rugby sub­19 45 52,5 ± 20.7 ± l i
__ _J_ ­ 4,7 1,9 i 4,9 1,9 I 5,5 I 2,2
(hombres) (114) -~--- -----
I
·--1- -
Futbol sub­17 21 ~------·- --- ------
40,9± 16,1 ± 14,7 ± 25 I 52,B ± 20,8±
(hombres)(17) I Liga de rugby sub­20
·---· --- ----+-- - 5,1 2,0 1,9 5,4 2, 1
Futbol de 1.' division Espana 100
--~ ­ ­ ­­ ­ ­­ . ­ ­­­ ­ ­
(hombres) (114)
. ­­ ­ ­ r
26,1 ± 10,3 ± 47,1 ± I 18,5±
I
-1--
(mujeres) (99) Voleibol de instituto (mujeres) 27
4,8 1,9 8.5~ 3,3
­­­+­­
I
(98)
Hockey sabre hielo nacional 23 50,3 ± 19,8 ±
; 214,8 ± 84,6 ± 26 I 52,8 ± 20,8±
­· ­ ­­ ­­­ ·­ ­ ·­·­ ­ ­ ­ ­ 1­­ ­ . ­ ­ ·­ ­ ­­­ ­­­ voleibol de 1' division I
(mujeres) (89) ­ 5,7# 2,2
­­­j­­·· ­­ ­ ­;­­­­
­ I 10,9 4,3 universitaria (mujeres) (98) _ 6,3# I 2,5 _J
__ J__ _

r L
... ­L­ .. ­­
------·-------·
Futbol nacional I 85 30,7 ± 12, 1 ± I I ---- ­­­· -----·--

L
Liga de rugby nacional 12 37,3 ± 14,7 ±
_(mujeres)(42)
Futbol de 1.' division Noruega
. _
47
4,1
28, 1 ±
1,6
1 ~,­1­:­­:
. J
i
delanteros (hom_b:~)_(20) _ 4,4 1.7
T 15,9±­­
­ ­­­­­l­ ­­ ­ ­­ -i-- - -- -
(mujeres)(42) ;___ 4,~ 1_,6___ --+---- 1-------~---- __
Liga de rugby nacional
defensores (h~m.b_'.~s) (2~)_ -t-
6 40,3±
6,4 2.5 ­ - -~~----I
Hockey sabre hielo Novatos de 853 62,0 ± 24,4 ±
I
i i J 254,0 ± 100,0 ±
Liga nacional de rugby l 26 20,0 ± 1 20,0 ± 1
la Liga Nacional (hombres) (15) :
-- - --· -·-· - - -- -- - -· - - - . ---- - --
7,6#
--- - . - -··· -
3,0
--- -y
I i 17,8 7,0
. - -----·----- -- (hombres) (35)
- ---- ­ -------- --
I
2,9 2,9 I
Lu cha libre universitaria 20 52,0 ± 220,5 ±
(hombres) (109) 8,0# 3, 13 Liga nacional de rugby
(hombres)_(~~L .. _
58 62,8 ±
5,7#
24.7 ±
2,2 ------
I
I
+----- ­­+ ­­­­­­­­
:I
­­+ ­·­­­­­­­­­
Levantamiento de peso 6 60,8 ± 23,9 ±
Union nacional de rugby 30 i 258,0 ± i 101,6 ±
nacional (hombres) (32)
Futbol nacional 17
3,9

56,4 ±
1,5
22,2 ± I
~on_,b~~s~E_1)_
1---~5 ----- ,--- - -- ·:-- !
-
, 20,0
i
I
--1-------
7,9

Union nacional de rugby 38,0 ± 15,0 ± ; 35,0 ± l 13,8 ± I

I
(hombres) (123) 4,0 1,6 I __ J\ _ I 4,0 1,6 . 3,0 l 1,2 j_ - --
­L.______ _ l _
(muj~!e_~)_(1~)

> continua

116 117
 Evaluaci6nde la fuerza 119

TABLA 5.2
Atletismo de instituto
_ (mujere~­ (75l_
> continuaci6n 1. Se coloca un cron6metro electr6nico de salida en el tercer escal6n y un cron6metro
de llegada en el novena. (Bastara un cron6metro simple si no hay uno electr6nico
disponible, aunque los resultados puede que no sean tan precisos. En ese caso, es
rnejor que haya dos personas tomando el tiempo y luego, hacer la media de los
resultados de cada in ten to para obtener la medici6n del tiempo).
212,0± 2. El participante sube tres veces las escaleras a modo de calentamiento.
_
l
TI
_ --l 16,0 __ 3. A continuaci6n, se coloca de pie frente a las escaleras, a exactamente 6 metros de su

1- - -·r­
Futbol de 1.' division I 31 . o ± 1 2 ,2 ± ; 147,0 ± base, y corre hacia las escaleras desde parado.
~~~r~taria (muj~~_s_)~~ ­~­­­­ 5,_o 2~ _J_
­­­ ··1­·­­­
.! 11 , 0 4. Al llegar a las escaleras, el participante debe pisar solo sabre el tercer, sexto y novena
Liga de rugby de instituto
~m~~~~~?) t ; 302 41,3 ±
5,3
! 16,3 ±
2,1
2~­::­ ­.
j
j
- -·
escal6n. Se empieza a tomar el tiempo justo cuando pisa el tercer escal6n y se para
cuando llega al novena.

j­
Volefbol nacional juvenil ­ ­­14 ­­ ­,­ 54,6 ±­ ­
5. El tiempo se anota aproximandolo a las centesimas de segundo.
(hombres) (33) 2 2# o 9 '~ 6. La siguiente formula se utiliza entonces para calcular la potencia en vatios:
­­V61eibo~a~~n~ljuve~il­­j 1­5­ ­· 4~,7 ± 1~.0 ± ­­
potencia = [(M x D) x 9.8]/t
(mujeres) (33) 1 6# O6
-----· ------

Futbol australiano sub­18

--·-

i
---

177
-------'

60,6 ±
--- ·- I

23, 9 ±
-

i ---- donde «M» es la masa corporal en kilos, «D» es la altura vertical en metros entre

­j 1-
i el primer escal6n y el ultimo, y «t» es el tiernpo empleado desde el tercer escal6n
l
(hombres) (127) 5,5# 2,2
---·-- -----1 - ---·--
hasta el novena.
Lacrosse de 1' division 84 40,2 ± 15,8 ±
_ universitaria (mujeres) (117) i 5,6 2,2 7. La potencia calculada para el participante puede compararse con la informaci6n de
Futbol de 1 a division I 27­ 61 ;:­ ­2;·;­ I ­ ­· I l
1

!
la tabla 5.3, un cuadro estandarizado que se usa para determinar el nivel de potencia.
universitaria (hombres~2) ···­­­­+ 3!_0,.'15#_±~­~12__2_±±
._ _ 0 1'~ ~ Para las personas que no tengan las instalaciones o los recursos para realizar otras prue-
I bas de evaluaci6n de la potencia, la prueba de esprint en escalera de Margaria-Kalamen
1
Futbol nacional (mujeres) (1) 17
1,2 0,5 ofrece un protocolo de evaluaci6n simple pero universalmente aceptado. Puesto que se
,­­·­­ ---- ------ ­­­­+­­­­­­­­+­­­­ [ ­ _j
Futbol nacional (mujeres)(76)!·­­ ~7
requiere muy poco equipo para llevar a cabo esta prueba y hacer los calculos de la potencia,
32,6 ± 12,8 ±
I la rnayorfa de la gente puede realizarla correctamente sin entrenamiento previo. Aunque la
3,7 1,5
,­·T­­­­ 1­­
- ­~
Futbol nacional (hombres) (7 6) 17 43,7± 17,2 ±
1

1-J
I:

_ _ _ _ _ _ _ 2,2 0,9
Futbol nacional j~;~il ­­­r 17
1:;± - '~}±
-·---· -j-·· -
;
--- -- Alfombrilla/
cron6metro
_(muj~~es)(76)
Futbol nacional juvenil
'
____ _j__ t---- ·-·
I
9. escal6n
0

,.J
17 43,9 ± 17,3 ± i
r
+--.
¥
I

(hombres) (76) , 4,8

­ 1,9 , I I Distancia
­<" ·­­­•• • ­­ ••M•­­ ­ •• ­ ­
-----·- --- -i -- i·­­­­­­ 6. escal vertical:
I
0
Futbol nacional (hombres}{2) 214 39,2 ± 1s,4z . 37,6± 14,8± I 1,05 m
______________ 5,0 2,0 48
1
19 I l · ,..,,.JAlfombrilla/ (H)
*_Los valores aqu_f recogidos son m;di~-;-~-des-;iacion~sti~~J~; L; iatos de~~m· consid;;:;~s;-merar=.iente d;scrip- cron6metro electr6nico
tivos, no norrnatrvos.
#Saltos realizados columpiando los brazos.
Reproducido con la autorizaci6n de la _N_ational Strength and Conditioning Association, 2016,Adaptations to anaerobic training programs
D. French. In Essentials of strength tra,n,ng and conditioning' 4.' ed. ' editado par G · G · Haff y NT
300­301. · · Tripe
· I tt (Champa,gn,
· IL·. H uman Kineti
· ·cs)' +­­­­­­­6 m­­­­­­­+

FIGURA 5.5 La prueba de esprint en escalerade Margaria­Kalamenes un metodo simple de evaluar

el nivel de potencia de un deportista con respecto a otros de la misma edad.
Adaptado de M. Fossy S.J. Keteyian, 1997, Fox's physiological basis for exercise and sport, 6.' ed. (New York: McGraw­Hill Companies).
Con autorizaci6n de S.J. Keteyian.

118
 120 Entrenamiento de la fuerza Evaluaci6n de la fuerza 121

TABLA 5.3 N.rve I es d e / a prueba de esprint en escalera de Margaria­Kalamen l. Convertir la distancia a metros multiplicando por 0,914.
1·
i
2. Calcular la velocidad dividiendo los metros entre el tiempo.
3. Multiplicar la masa corporal en kilos por 9,8 para obtener newtons.
4. Multiplicar los newtons por la velocidad para obtener la potencia en vatios.
5. Dividir los vatios entre la masa corporal para obtener la potencia relativa del

:·.gd~r~= ­= ;:;!9__ ­ ­: ~81\1- ... . ­f ~t:

Bajo < 113 I !
tren inferior.
----= ::;-131;9 4
:•-- ---
< 50
: 50-65
­·­­­·· ­; ·----- ·--- Prueba de potencia anaer6bica de Wingate
---·---- ---- ­ ---- 150-187
.. ­­­.
140-175
-- - - ­ ; 85-105 ! 66-82
Bueno --·------- La prueba ciclista anaer6bica de Wingate utiliza un cicloerg6metro para medir la potencia
188-224 176-210 'i 83-98
-~------ ­­­­­­·­·­­ --- ­ 141-168 106-125
.-;. --- del tren inferior. Debido a la naturaleza extenuante de esta prueba, deberfa llevarse a cabo
Excelente
> 224 > 210 > 168 > 125 solo con personas que esten acostumbradas al ejercicio intenso. Antes de realizar la prueba,
1
> 98
Mujeres el participante se coloca en la bicicleta y el sillin se ajusta para producir una flexi6n de
I rodilla de entre 5 y 10 grados en el punto mas bajo del rango de movimiento. Despues de
Bajo
Regular
I< 92
·+--- -· .
I
< 85 I <65
I
< 50 un calentamiento de 2-3 minutos a un ritmo elegido por el propio deportista con varios
i 92-120 85-111 ! 65-84
Medio : -·--- -·- ·:-----· .... _ ·- .
50-65 38-48 esprints cortos intercalados, el participante acelera rapidamente hasta la velocidad maxima.
- ... --- ··------- ; 121-151 112-140 : 85-105 66-82 Una vez que se alcanza la velocidad maxima, se aplica ffsicamente un peso preseleccionado
/ 49-61
del 7,5 % del peso corporal. El peso se afiade al instante a la resistencia de la rueda y el
­ I­·­ ··­ ­­·­ ­· .. _-.J. ---
Bueno
t 152-182 141-168 106-125 . 83-98 62-75
Excelente
t ­­­­ . ! participante pedalea contra esta resistencia. El participante debe hacer el maxima esfuerzo
> 182 > 168 . 1 ' ' . . -• -
. .
I
· . I > 25 ; > 98 i >7 a lo largo de toda la prueba. Luego, el software informatico conectado a la bicicleta analiza
Las unidades son kilogramo­metros por segundo Pa
de potencia mas estandar) hay que multiplic I .
I I . ,.
Ira ca cu ar los vatros (newton­metros por segundo una unidad
5 los resultados y proporciona la potencia maxima, la potencia media y un porcentaje de
' ar os va ores por 9,807. ' fatiga (Brown y Weir, 2001). Los resultados de esta prueba son especialmente validos para
Adaptado de M. Foss y S.J. Keteyian 1997 Fo ' h . . .
_ c~~uto'.'izac~6n ~': S.~. ~et_:'Y'..':_n.• : - - ' xs p ys10/091cal basis for exercise and sport, 6.' ed. (New York: McGraw-Hill Companies). los ciclistas, que estan habituados a esta forma especffica de ejercicio.
­ ---~ ---
prueba de Margaria-Kalamen puede em 1 . ., ­ .­
es mas apropiada para clasificar el nivei ;;rse par~ hacer una e~t1m~c10~de la potencia, Interpretaci6n de los resultados
y excelente. Si solo se pretende comparar el ~i~t~nlia en cat~gonas, mclmd~s baja, media Independientemente del metodo de evaluaci6n elegido, la raz6n para llevarla a cabo es la
otros de su misma edad y no d t . e e potenoa de un deportista con el de misma. Lo primordial es que estas pruebas proporcionan un punto de referenda personal
' e ermmar una medici6n , · d
la prueba de esprint de Margaria-Kalam . , nu~~nca exacta e su potencia, desde el que empezar a elaborar un programa. Aunque es importante medir la mejorfa de
en servira a 1 a perfeccion.
un deportista, tambien es posible que se quiera comparar su rendimiento en relaci6n
Esprint de 40 yardas a unas normas establecidas. Las tablas y libros que contienen datos normativos (p. ej.,
Hoffman, 2006) permiten comparar los niveles de fuerza y potencia de una persona con
El esprint de 40 yardas, que mide la potencia del tr . fi . . la norma establecida y proporcionan unos objetivos hacia los que trabajar. Esos objetivos
cabo. Para hacer esta prueba hay q en in enor, es simple Y facil de llevar a
sobre una superficie plana de hie~:empezarpormarcar~emaneraclara40yardas (36,5 m) mantendran al deportista centrado en la raz6n por la que realiza un entrenamiento de
llegada. El participante puede realiza y p~ner un _conovanos metros mas alla de la lfnea de resistencia y le ayudaran a elaborar un programa apropiado.
r vanos esp rm ts de practica d b , 1 . Las respuestas que se obtienen de las evaluaciones, junto con los objetivos, indican que
ca d a vez con mayor intensidad U
por detras de la lfnea de salida.
lfnea de llegada. (Coner hasta .1
AtJ
. Y e ena correr a distanria
ve: prey~rado, el deportista empieza con el pie justo
ar a sen~, corre a toda velocidad hasta el cono de la
tipo de ejercicios incluir en el programa. Por ejemplo, un jugador de futbol americano a
nivel de instituto que tenga un buen resultado de 1 RM en una prueba de press de banca,
· e cono garantiza que el atleta n · . pero obtenga un resultado mediocre en una prueba de salto vertical, querrfa orientar mas
d e tiempo ). Aunque deberfan utilizarse dis . . , o emp1ez~ a ~a 1 entizar antes
la maxima precision cualquier di . . positrvos con celulas fotoelectncas para lograr su programa hacia mejorar la potencia del tren inferior, incluso aunque el resto de su
. ' ispositrvo manual como , equipo este trabajando mas la fuerza del tren superior. Una mujer de mediana edad que
S1 se usa un dispositivo manual el d un cronometro pueden valer
1 acabe de empezar a entrenar su resistencia podrfa tener un mal resultado de 1 RM en una
f
asegurarse de detener el tiempo 'cuae~a u~ or ~e?e situarse al final de los 40 yardas par~
Una vez que se tome el tiempo d o e_ pa~mpant~ cruza la lfnea de llegada. prueba de press de banca con barra, pero tener un buen resultado en una prueba parecida
de la siguiente manera: e espnnt, a potencia del tren inferior puede calcularse de sentadillas. Si su objetivo fuera aumentar su fuerza en general, estos resultados pueden
inducirla a incluir mas entrenamiento del tren superior que del tren inferior en su programa.
122 Entrenamiento de la fuerza

Re sum en
Este ca~ftulo describe una amplia seleccion de protocolos de evaluacion de la fuerza y la
potencia. Al?11nasprue~as son relativamente simples, coma la autoevaluacion, la prueba
de salto vertical y el esprmt de 40 yardas, mientras que otras son mas complicadas, coma la
prueba d_e, 1 RM Y las controladas par ordenador. No existen pruebas correctas o incorrectas.
La s~leco_onde_rruebas ~eberia basarse mas bien en las necesidades del participante yen el
e_qmpo disponible, Par ejernplo, si se quiere comparar el nivel de la potencia de un depor-
t1_sta con el de ot_r~~, se puede elegir la prueba de esprint en escaleras de Margaria-Kalamen.
Tipos de entrenamiento
S1 se busca precision, puede ser apropiada una prueba con un dinamometro isocinetico.
Las prueba_s ~~ salto vertic~l, de 1 RM y de potencia son basicas en la industria del deporte
de la fuerza y la potencia
de compettcion. I~depen~~entemente de la prueba que se elija, se debe velar siempre par
Dustin D. Dunnick, Kylie K. Harmony Lee E. Brown
la sa_l~~ Y la segundad utilizando la tecnica correcta y siguiendo las procedimientos con
pre~1~1on.Lo~ re~~ltados de_ las evaluaciones deberian ayudar al deportista a determinar
que tipo de ejercicios de resistencia le ayudaran a alcanzar sus objetivos.

Casi todo el mundo ha vivido la experiencia de entrar par primera vez en un gimnasio y
ver cientos de aparatos diferentes. Oimos a las usuarios hablar de trabajar en las maquinas
de musculacion o con pesos libres, o usando un balon medicinal o bandas de resistencia.
El gimnasio puede ser un lugar intimidante para una persona que no sabe que tipo de
ejercicios realizar, ni que aparatos e implementos utilizar.
Este capitulo ayuda a entender algunos de las diferentes tipos de entrenamiento que
suelen utilizarse para trabajar la fuerza y la potencia; entre ellos, encontramos entrenamiento
isotonico, isometrico. isocinetico y pliometrico, ejercicios con balon medicinal, kettlebells,
y bandas y cuerdas de resistencia, y entrenamiento en suspension. Cuando hablamos de
fuerza, nos referimos a la fuerza maxima que pueden generar las musculos a una velocidad
determinada; mientras que la potencia es la fuerza producida a lo largo de un rango de
velocidades. Asi pues, es de esperar que las movimientos rapidos y explosivos se realicen
en las ejercicios de potencia (p. ej., la cargada de potencia), yen cambio, las movimien-
tos mas regulares se realicen en las ejercicios de fuerza (p. ej., la extension de pierna o el
peso muerto rumano ). Describimos algunas de las ventajas y desventajas de cada una de
las principales categorias de entrenamiento; ademas, hacemos recomendaciones acerca
del modo de incorporarlas a un programa de entrenamiento general. Puede ser util para
el lector remitirse al capitulo 5 para evaluar de manera correcta su nivel de fuerza y elegir
asf las tipos de entrenamiento mas apropiados para el.

Entrenamiento isometrico
Los ejercicios destinados a mejorar la fuerza y la potencia de las rmisculos son muy diver-
sos. En el pasado, el entrenamiento isometrico era la forma mas habitual de mejorar la
fuerza. Sin embargo, las personas que intentan aumentarla han cambiado poco a poco su
foco de atencion hacia otro tipo de ejercicios de naturaleza mas funcional. En cualquier
caso, el entrenamiento isometrico sigue siendo un metodo eficaz para aumentar la fuerza.

Los autores agradecen las significativas contribuciones de Sagir G. Bera, Daniel P. Murray y Brian W. Findley a este capftulo.

123
124 Entrenamiento de la fuerza
Los ejercicios isornetricos son aquellos en los que el musculo o la extremidad trabajada
no se ~ue:7en. E~ ?tras palabras, la contracrion del rmisculo implicado se produce sin
un rnovimiento visible de la articulacion. La fuerza de la contraccion muscular causa ten-
sio~ en el ~~sculo sin un cambio notable en su longitud. Los ejercicios isometricos suelen
rea_hzars~ ,1m1tand? una accion de empuje o de traccion en las diversas posiciones de la
articulacion. Un ejemplo de un ejercicio isometrico es empujar un objeto fijo, como una
p_are~? u_na ba:1"~ o maqu_ina de mus~lacion anclada al suelo (figura 6. la). Otro ejemplo de
ejercicio isometnco es sujetar un objeto pesado en posicion estatica con los rmisculos con-
trafdos~ como suj~taruna mancuema fija con el brazo ligeramente flexionado (figura 6. lb).
En el futbol amencano, los defensas deben ser diestros en mantener una postura con dos,
tres,o cuatro puntos de apoyo durante unos segundos antes de salir de manera explosiva de
la lmea; p~r ~o tanto, ell~s se pueden beneficiar del entrenamiento isornetrico seguido
de un movimiento explosivo. Un ejemplo serfa sujetar un balon medicinal a la altura del
pec?o en una media sentadilla durante cinco segundos y luego, partir de manera explosiva
hacia delante y lanzar el halon contra una pared.
Las investigaciones han demostrado que el entrenamiento isometrico puede aumentar
de manera significativa la tension muscular. Por lo tanto, a diferencia del entrenamiento
isotonico normal ( descrito en la siguiente seccion ), una persona puede lograr contraccio-
nes musculares maxim~s realizando ejercicios isornetricos. Ademas de mejoras en la fuerza
mu_scular, el entrena~1ento iso1:1,etricopue~e producir un aumento de masa muscular y
mejoras en la fuerza osea. Tarnbien proporciona todos los beneficios relacionados con la
FIGU_RA 6.1 Un ejercicio isornetrico puede hacerse (a) empujando contra un objeto inamovible
(b) sujetando un peso en una posici6n estatica con los musculos contrafdos.
Tipos de entrenamiento de la fuerza y la potencia 125
fuerza muscular, incluido un metabolismo ( energfa empleada por el cuerpo) muscular
elevado, que es importante cuando se intenta aumentar el gasto calorico y quemar grasas.
No es necesario disponer de pesos libres o una maquina de musculacion para realizar
ejercicios isometricos: por lo tanto, es una forma facil y conveniente de entrenar la fuerza
que puede llevarse a cabo en cualquier sitio, como en la habitacion de un hotel o en_ el
dormitorio. Todo lo que se necesita es un objeto fijo o estacionario que se pueda empujar
O
del que se pueda tirar. Por lo general, este tipo de ejercicios se realizan manteniendo un
musculo o una articulacion en una posicion fija durante 6-8 segundos. No obstante, para
lograr mejoras notables en la fuerza, cada ejercicio debe repetirse entre 5 y 10 veces por
sesion a lo largo de un periodo de 4-8 semanas.
Aunque el entrenamiento isometrico puede ser un metodo muy eficaz de trabajar la
fuerza, tiene numerosas desventajas, muchas de las cuales estan relacionadas con las
adaptaciones no funcionales de este modo de entrenamiento. Por ejemplo, puesto que
los ejercicios isornetricos se realizan en una posicion en la que las extremidades estan
fijas, el musculo implicado o contraido aumentara su fuerza, sobre todo, en esa posicion.
Este tipo de aumento de la fuerza muscular es un buen ejemplo de especificidad del ejer-
cicio, donde se mejora, sobre todo, dentro del patron y rango de movimiento que se esta
entrenando. Si una persona quisiera mejorar como ciclista, no pasarfa la mayor parte de
su tiempo corriendo; mas bien, pasaria ese tiempo pedaleando porque esa es la actividad
especffica para la que estarfa entrenando. Con el entrenamiento isornetrico. se fortalecen
los musculos en una posicion estatica, asi que cabrfa esperar mejorfas solo en esa posicion
en particular. Como consecuencia, habna que realizar ejercicios isometricos a lo largo de
todo el rango de movimiento de la extremidad para lograr las mismas mejorfas de fuerza
para todo ese rango. Es mas, dado que los ejercicios isometricos se realizan en posicion
estatica. una persona puede experimentar una disminucion en la velocidad dinamica y
el rendimiento deportivo. Es lo contrario de lo que sucede con los movimientos dinamicos
realizados durante el entrenamiento isotonico.
Otra desventaja del entrenamiento isometrico es que puede aumentar notablemente
la presion sangufnea. Esto se debe al gran aumento de tension muscular y al aumento de
presion intraabdominal que pueden lograrse con los ejercicios isometricos. Por desgracia,
el aumento de la presion sangufnea puede ser peligroso y provocar dafios o roturas en los
vasos sangufneos, ademas de un ritmo cardfaco irregular. Por lo tanto, se recomienda que
las personas que tengan la tension alta y problemas de corazon se abstengan de realizar
ejercicios isometricos. Por otra parte, la resistencia muscular puede disminuir porque la
sangre no se bombea de manera constante a traves del rmisculo ( como en un ejercicio
isotonico).
Este empeoramiento del rendimiento deportivo y de la resistencia muscular hace que
el entrenamiento isornetrico sea una forma menos atractiva de entrenar la fuerza, compa-
rado con otros tipos de entrenamiento. Las contracciones isometricas sobre todo se usan
en entomos de rehabilitacion o terapia ffsica. Debido a sus desventajas, los ejercicios iso-
metricos deberian usarse solo como parte de un programa general mayor, mas que como
trabajo unico en un programa de entrenamiento de la fuerza.
Entrenamientoisot6nico
O
Por lo general, cuando ofrnos a las personas hablar de ejercicios de fuerza y potencia, se
estan refiriendo al entrenamiento isotonico, o simplemente al entrenamiento de resistencia
 126 Entrenamientode la fuerza Tipos de entrenamiento de la fuerzay la potencia 127

11
con pesos libres o maquinas. A diferencia del entrenamiento isometrico, el entrenamiento roducida por el entrenamiento de resistencia puede causar roturas microsc6picas en los
11
isot6nico consiste _en realizar un movimiento con un peso constante -es decir, el peso ~usculos; son parte del proceso normal de formaci6n muscular. A medida que se producen
1!
que se levanta es siempre el mismo, independientemente del movimiento realizado O la tas roturas, se estimula el proceso natural de reconstrucci6n muscular. Se a:fiaden mole-
1 !! es · ­
velocidad uti~izada dura~te el ~jercicio. Esto contrasta con lo que se suele ver en otros tipos culas de protefna para generar mas filamentos musculares. En consecuencia. e1 tamano y
de entrenarruento de resistencia. Igual que todos ellos, el entrenamiento isot6nico tiene la composici6n de los rmisculos se adaptaran al ejercicio, y los musculos creceran. [Vease
muchos beneficios ffsicos y fisiol6gicos, asf como algunas desventajas. el capftulo 1 para obtener una descripci6n de los tipos de fibras musculares). B,asic~n_iente,
Comparado con otros metodos de entrenamiento de resistencia, el entrenamiento iso- trabajar a un nivel al que no esta habituado obliga al cuerpo a adaptarse al estres ad1C1ona~,
t6nico quiza sea el mas beneficioso para la salud en general. Un entrenamiento rutinario lo que produce una mejoria en esa actividad ~specifica ( c_omo ~s de esperar ~?n la es~eCI-
de r:si~tencia aum~nta la fuerza, la potencia y la resistencia musculares, pero esos no son ficidad del ejercicio ). En el caso del entrenarrnento de resistencia. la adaptacion especffica
~os ~n~cos be~efi~10s del entrenamiento isot6nico. Se ha demostrado que los ejercicios a una sobrecarga es que los musculos aumenten en tama:fio, fuerza, resistencia y potencia.
1sotomco~ rutmanos tarnbien mejoran la fuerza de los tendones y ligamentos. Una persona
~uede mqora~ la postura y estabilidad articular mediante una combinaci6n de tendones y
hgame~tos ~as fuertes y ~erza muscular en general. Esta importante cualidad puede ayudar
Ajustar el peso al objetivo
a reducir el nesgo de lesion durante una actividad fisica normal y disminuir las opciones Nuestra recomendaci6n es que todo el mundo -deportistas veteranos, personas que
de sufrir los efectos de problemas comunes se estan recuperando de una lesion reciente, o vagos redomados- realice algun tipo de
como la artritis y los dolores lumbares. entrenamiento de resistencia. Los ejercicios isot6nicos son perfectos para casi cualquiera
Otros beneficios del entrenamiento isoto- porque se pueden personalizar para a~aptarse a las ~~cesidades es~eci~~as de cad~ persona.
nico incluyen mejorias en la fuerza de los Altemar intensidad, el mirnero de senes y las repeticiones de un e1erc1C10 es suficiente para
huesos, la energia y la perdida de grasa. influir en el modo en que los musculos se adaptaran y desarrollaran en respuesta a ese
Para aumentar la densidad 6sea, es nece- ejercicio. Sin embargo, con cualquier ejercicio, tambien es importante familiarizarse co~ lo
sario cargar peso o poner una fuerza sobre que se debe hacer, c6mo hacerlo, por que se hace y cuando se debe hacer. Asi, el deportista
el cuerpo constantemente (vease la figu- conocera los riesgos y beneficios de lo que esta haciendo y podra planificar de manera
ra 6 .2). Levantar un peso obliga a los huesos correcta la forma de alcanzar sus objetivos de entrenamiento. (El capftulo 5 describe los
del cuerpo a soportar una carga a la que no objetivos del entrenamiento y la forma de determinarlos). . . . .
estan acostumbrados, lo que hace que se Aunque se pueden apreciar mejorias en la fuerza, potencia, hipertrofia y resistencia
depositen mas minerales en ellos, lo que, a muscular con cualquier ejercicio, es mejor centrarse especificamente en mejorar cada uno
su vez, aumenta su fuerza. Asimismo, se ha de esos aspectos por separado. .
demostrado que un incremento de la masa Esto puede lograrse ajustando el grado de intensidad o el numero de series o de repeti-
muscular logrado por medio del entrena- ciones realizadas para cada ejercicio -tambien conocido como el programa de entrena-
miento isot6nico aumenta la perdida de miento-, para adaptarse al aspecto que se desee mejorar. La intensidad del entrenamiento
grasas. Hay quien cree que esa mayor masa isot6nico se suele definir como un porcentaje del peso levantado en la 1 RM de una persona
muscular mejora el metabolismo, aunque en un ejercicio en particular. Hay que ser consciente de que la 1 RM de una persona puede
este sigue siendo un tema muy debatido. variar radicalmente en funci6n del ejercicio, de los musculos utilizados y del modo de
Ademas, una persona puede sentir que una trabajar (p. ej., con pesos libres o con maquina). .
mayor masa muscular le proporciona mas Como ya vimos en el capitulo 3, para mejorar la fuerza muscular, se deben mtentar
energia para llevar a cabo las actividades realizar entre 2 y 5 series de 2-6 repeticiones aproximadamente con una intensidad de, al
normales de la vida diaria. Estos benefi- menos, el 85 % de la 1 RM para ese ejercicio en concreto. Para personas que esten inten-
cios para la salud son complementarios al tando mejorar la potencia muscular, lo ideal es realizar 3-6 series de 3-6 repeticiones al
prop6sito principal del entrenamiento de 30-60 % de su 1 RM. Con ejercicios de potencia que permitan soltar el peso que se esta
resistencia, que es mejorar las caracterfsticas levantando (p. ej., los lanzamientos desde press de banca) deberia utilizarse un porcentaje
de los musculos, mas ligero (30-45 % de la 1 RM). El descanso apropiado entre cada serie, tanto para los
Los musculos crecen en respuesta al estres ejercicios de fuerza como para los de potencia, es de entre dos y cinco minutos. .
al que son sometidos. El entrenamiento de Mejorar la resistencia muscular requiere 2-3 series de 15-25 repeticiones, aproxima-
resistencia progresivo sobrecarga los muscu- damente. Los ejercicios de resistencia muscular se realizan con intensidades por debajo del
FIGURA 6.2 Los ejercicios isot6nicos como
los o los obliga a trabajar con mas intensi- 65 % de 1 RM y periodos de descanso breves de uno o dos minutos para series con muchas
este press con barra por encima de la cabeza
dad. El principio de sobrecarga es la base de pueden acondicionar al cuerpo para realizar las repeticiones, y de menos de un minuto para series con una cantidad_moderada de re~e-
todo tipo de entrenamiento. La sobrecarga actividades di arias con mayor facilidad. ticiones. Por ultimo, los que busquen aumentar su masa muscular (hipertrofia) debenan
128 Entrenamiento de la fuerza Tipos de entrenamiento de la fuerza y la potencia 129

TABLA 6.1 Ajustar el peso del entrenamiento a los objetivos deseados Por otra parte, los sistemas de pesos libres,
Frecuencia lntensidad como su propio nombre indica, consisten
1
I I I en ejercicios libres en los que el levantador
(veces/semana) (% RM) Volumen Descanso
puede mover los pesos en,cualquier pla~o de
Potencia 130-60 3-6 reps. j 2-5 min
movimiento. Por esa razon, los pesos hbres
3-6 series I
---·---- - ----+- ------- ­r­­ ­··­­··~·­­ estan mas indicados para personas con un
Fuerza i 3-5 >85 2-6 reps. j 2­3 min nivel adecuado de fuerza y de experiencia. El
2-5 series J_ ­­­­ beneficio afiadido de levantar pesos con un
'
Hi pertrofia · 4-6 67-85 : 6-12 reps. l 30-90 s sistema de movimiento libre es que no solo

J
I ! 3-6 series obliga a trabajar a los rmisculos principales,
Resistencia , 15-25 reps.
I
II <30s sino que tambien recluta los musculos adya-
5-7 - -_. _ ~6~- centes que ayudan a ejecutar el movimiento
1
___ J_
2­3-- series
-·-- ' - __ _J__ • --- --- -
y darle estabilidad (figura 6.4). Por ejemplo,
el press de banca se utiliza primordialmente
para fortalecer el pecho, pero tambien puede
fortalecer los triceps porque colaboran en el FIGURA 6.3 Entrenar con una rnaquina de
hacer 3-6 series de 6-12 repeticiones al 67-85 % de su 1 RM, con periodos de descanso de pesas ayuda a garantizar la seguridad de los
30-90 segundos. La tabla 6.1 proporciona un resumen de todas estas cifras. movimiento del ejercicio. Este hecho aumenta
levantadores principiantes. En este ejercicio, el
de manera notable la fuerza en general y la riesgo de lesion es menor porque la rnaquina
estabilidad de las articulaciones, pero estos
Elegir los aparatose implementos beneficios pueden tener un precio: si se
mantiene la espalda inm6vil.

El peso con el que se entrena es solo una de las muchas variables del entrenamiento emplea una postura y mecanica incorrectas
isotonico. Otra variable es el tipo de aparatos e implementos utilizados durante el entre- durante un ejercicio con pesos libres, se corre
namiento. Por lo general, los dos tipos que se encuentran con mayor frecuencia en los un mayor riesgo de lesion. Como veremos
gimnasios piiblicos son los pesos libres y las maquinas. Ademas, en muchas tiendas puede en la parte III, se puede entrenar una gran
encontrarse material diverso a precios asequibles (p. ej., bandas de resistencia, kettlebells y variedad de musculos utilizando pesos libres.
sistemas de entrenamiento en suspension). Una de las ventajas de usar un sistema
Aunque tanto los pesos libres como las maquinas pueden emplearse de manera eficaz de entrenamiento en suspension es la gran
para mejorar el estado muscular, cada uno tiene ciertas ventajas por encima del otro. Las variedad de intensidades que es posible lograr
maquinas de entrenamiento de resistencia son mucho mas caras que los pesos libres. con solo variar la posicion de los pies para
Ademas, dada la naturaleza fija de su movimiento, son necesarias varias maquinas para cambiar el angulo del ejercicio. Esto permite
trabajar todos los grupos musculares principales del cuerpo. En cambio, los pesos libres al principiante trabajar movimientos de
(p. ej ., mancuemas, barras y bancos) son relativamente baratos, y estos pesos y sus bancos fuerza sin usar pesos libres pero con algo
suelen ser intercambiables y apilables, de modo que pueden trabajarse muchos de los de trabajo de estabilidad que las maquinas
rmisculos en muchas posiciones diferentes. Si no se tiene acceso a un gimnasio o, por no pueden proporcionar.
conveniencia, se pretende hacer trabajo isotonico en casa, lo ideal es usar pesos libres o Cuando se entrena para aumentar la fuerza
un sistema de entrenamiento en suspension. muscular, la hipertrofia o la resistencia, se
Por otra parte, los pesos libres y las maquinas trabajan los rmisculos de forma ligeramente pueden emplear pesos libres, maquinas o
diferente, lo que hace que cada sistema sea ideal para diferentes personas. Por ejemplo, sistemas de entrenamiento en suspension de
puesto que el movimiento de las maquinas es fijo, son muy recomendables para personas manera eficaz. Sin embargo, el entrenamiento
que son nuevas en el entrenamiento de fuerza, se estan recuperando de una lesion o no de la potencia debe llevarse a cabo casi exclu-
tienen la fuerza muscular adecuada. Las maquinas fomentan la postura y la tecnica correc- sivamente con sistemas de pesos libres. Los
tas, pues limitan el rango de movimiento necesario para el ejercicio (vease la figura 6.3). El ejercicios de potencia como las sentadillas,
riesgo de lesion se reduce aun mas gracias a los mecanismos de seguridad que llevan incor- las cargadas colgantes y las arrancadas son
poradas. Las maquinas pueden emplearse para trabajar casi todos los grupos musculares diffciles de realizar y deben hacerse solo con FIGURA 6.4 Contar con un ayudante (spot­
principales a traves de ejercicios como el curl de biceps con mancuemas, los abdominales, un entrenamiento correcto y una supervision ter) al realizar ejercicios con pesos libres ayuda
el press de hombros, el curl de piemas y el press de piemas. Ademas, las maquinas pueden adecuada. Estos movimientos a menudo a garantizar la seguridad y el empleo de una
utilizarse para entrenar rmisculos aislados. requieren grandes cargas y movimientos cor- tecnica adecuada.
130 Entrenamiento de la fuerza
porales extenuantes. El entrenamiento de la potencia se utiliza, sobre todo, en entomos
competitivos para mejorar el rendimiento ffsico, aunque las personas que dispongan de un
tiempo limitado y una tecnica excelente pueden usarlo como ejercicio de cuerpo entero.
El entrenamiento isotonico es importante si se esta intentando aumentar la fuerza, la
potencia, la resistencia y el tamafio de los musculos, asf como la salud en su conjunto. Por
lo general, los ejercicios isotonicos son el tipo de ejercicios de fuerza mas indicado para
la mayorfa de la gente. Despues de los 25 afios, la masa muscular empieza a disminuir
poco a poco ( atrofia ), a medida que los niveles de inactividad aumentan. Por ello, la gente
deberfa realizar algo de entrenamiento isotonico y de resistencia, no solo para conservar
la fuerza muscular, sino tambien para conservar la fuerza necesaria para ser funcionales en
las actividades diarias y garantizar su completa independencia. En cualquier caso, ya se este
entrenando para la hipertrofia, la fuerza o por otras razones, es importante fijar objetivos
para el entrenamiento y despues elegir los tipos de ejercicios necesarios para alcanzar esos
objetivos. La mayor parte de cualquier programa de entrenamiento de la fuerza y la poten-
cia deberfa consistir de ejercicios isotonicos, con otros tipos de entrenamiento intercalado
para trabajar deficiencias especfficas. Los beneficios del entrenamiento isotonico empiezan
a notarse y a sentirse a las pocas semanas de entrenamiento regular.
Entrenamiento isocinetico
La tercera categorfa principal de entrenamiento de la fuerza es el trabajo isocinetico. Este
es el tipo de entrenamiento de fuerza menos conocido por el piiblico en general, y rara
vez se ve en un gimnasio. En el entrenamiento isocinetico, la velocidad de movimiento se
mantiene constante a lo largo de todo el ejercicio ( comparado con la longitud constante
y el peso constante de los ejercicios isometricos e isotonicos, respectivamente).
Para realizar este tipo de movimientos se necesitan maquinas especializadas conocidas
como dinamometros isocineticos (vease el capftulo 5). Los dinarnometros son aparatos
voluminosos yearns, y se requiere una formacion y conocimientos especfficos para mane-
jarlos. Como resultado, los dinarnometros isocineticos suelen encontrarse solo en entor-
nos clfnicos o de rehabilitacion. No obstante, si se es lo bastante afortunado como para
poder trabajar en un dinamornetro isocinetico, se pueden obtener bastantes beneficios en
cuestion de fuerza que el entrenamiento isometrico o isotonico no ofrecen por sf solos.
El entrenamiento isocinetico combina algunas de las mejores caracterfsticas de los otros
tipos de entrenamiento de fuerza. Las contracciones de gran tension de la isometrfa se
combinan con el rango de movimiento de los ejercicios isotonicos, Para lograrlo, el dina-
mometro isocinetico controla electronicamente la velocidad a la que se mueve, indepen-
dientemente de lo mucho o lo poco que empuje el usuario. Esto se conoce como resistencia
de acomodaci6n, y como resultado, el rmisculo experimenta una sobrecarga. Con un ordena-
dor o el panel de control de la maquina, se fija la velocidad deseada para el ejercicio, que
suele oscilar entre los 30 y los 500 grados por segundo. Las velocidades mas lentas son mas
intensas que las rapidas. El rango de movimiento tambien puede limitarse a un rango pre-
determinado, lo cual puede ser util para limitar los movimientos de una persona lesionada.
Ademas, los dinamometros vienen con accesorios intercambiables, asf que pueden utili-
zarse para aislar y trabajar casi todos los grupos musculares del cuerpo. Los dinamometros
isocineticos son capaces de proporcionar un peso maxima a lo largo de todo el rango de
movimiento de una extremidad yen todas las velocidades a las que se contrae el musculo.
Tipos de entrenamiento de la fuerza y la potencia 131
El entrenamiento de la fuerza en una maquina isocinetica quiza sea el metodo mas
eficaz de entrenar para mejorar la fuerza. Se puede aumentar la fuerza maxima a lo largo
de todo el rango de movimiento y obtener ademas algunos de los beneficios del entrena-
miento isornetrico e isotonico, Asimismo, se han llevado a cabo numerosas investigaciones
sobre el modo en que el entrenamiento isocinetico puede mejorar la velocidad con la que
una persona puede mover una extremidad a lo largo de un rango de movimiento, lo cual
tiene aplicaciones a la hora de mejorar la velocidad de carrera o de lanzamiento. Ademas,
los dinamometros isocineticos son muy seguros porque tienen varios mecanismos de
seguridad incorporados, como el dispositivo de parada automatica. La capacidad de los
dinamometros isocineticos para controlar por completo los diversos parametros, como
el rango de movimiento y la velocidad, hace que este tipo de ejercicios sean aconsejables
para la rehabilitacion o la terapia ffsica.
Por desgracia, el entrenamiento isocinetico tambien tiene varias desventajas. En primer
lugar, dado que los dinamometros isocineticos son tan earns, rara vez se encuentran en
instalaciones deportivas ptiblicas, Por otra parte, la mayorfa de las maquinas isocineticas
afslan movimientos durante el ejercicio, lo que elimina la mayor parte de aumentos de
fuerza complementarios que se dan con los pesos libres. Ademas, se requiere una buena
dosis de conocimientos previos para utilizar correctamente el complejo programa infor-
matico y los diversos accesorios del dinamometro.
El entrenamiento isocinetico puede ser una buena forma de aumentar la fuerza, pero
sus muchas limitaciones hacen que sea menos apropiado para el deportista medio que
algunos de los otros metodos. Es mucho mas facil llevar a cabo ejercicios isometricos e
isotonicos. La gente puede lograr aumentar su fuerza maxima empleando una maquina
isocinetica. pero hacerlo requiere mucho tiempo, dinero y esfuerzo. A menos que se tenga
facil acceso a una maquina de este tipo, nuestra recomendacion es seguir con formas de
entrenar la fuerza que sean mas convenientes y baratas.
Entrenamientopliometrico
zAlguna vez ha querido hacer un mate como LeBron James? l O co nectar un pufietazo como
Mike Tyson? zO incluso corrertan rapido como Usain Bolt? Si ha contestado que sf a alguna
de estas preguntas, entonces querra que el entrenamiento pliometrico se convierta en un
componente importante de su programa general de entrenamiento y acondicionamiento.
La mayorfa de los deportistas de elite utilizan alguna forma de ejercicio pliometrico para
mejorar la agilidad, velocidad y potencia necesarias para los movimientos explosivos.
La pliometria es un protocolo de entrenamiento utilizado para conseguir que los rmisculos
generen la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible. El entrenamiento pliome-
trico se basa en el ciclo de estiramiento-acortamiento de los musculos ( tambien descrito en
el capftulo 3). Se puede generar mas fuerza si se preestira un rmisculo justo antes deuna con-
traccion concentrica que si se realiza una contraccion concentrica aislada. Para comprender
mejor la fisiologfa del ciclo de estiramiento-acortamiento, hay que imaginar que el musculo
es una goma elastica. Cuando se estira una goma elastica, se crea una fuerza elastica en ella.
Debido a su elasticidad, la tension creada por el estiramiento hace que la goma elastica
vuelva a su forma original. Del mismo modo, los rmisculos tienen un componente elastico
e intentaran volver a su estado original en respuesta a cualquiertipo de estiramiento (vease
la figura 6.5). Asf es como funciona el ciclo de estiramiento-acortamiento en el cuerpo.
132 Entrenamiento de la fuerza
La pliometrfa combina las caracterfsticas fisiol6gicas del ciclo de estiramiento-acorta-
miento de los rrnisculos con fuerza y con potencia para producir un movimiento verdade-
ramente explosivo. Para describir mejor c6mo funciona la actividad pliometrica, pensemos
en el ejemplo de un salto de longitud a dos piernas desde parado; nos fijaremos, sabre
todo, en el grupo de los cuadriceps, en la parte delantera de los muslos. (Se emplean otros
rmisculos en este movimiento, pero por motivos de simplicidad, no los describimos). Antes
del despegue inicial, el saltador flexiona un poco las rodillas, lo que obliga a los cuadriceps
a contraerse y estirarse excentricamente, Poca despues, los cuadriceps se contraen concentri-
camente, lo que hace que la pierna se estire y despegue del suelo. (Vease el capitulo 1 para
obtener una descripci6n de las contracciones excentricas y concentricas). La pliometrfa se
centra en entrenar el periodo de tiempo entre las fases excentrica y concentrica.
El periodo de transici6n entre la fase excentrica y la concentrica se conoce coma Jase
de amortizaci6n. Hacer una transici6n rapida durante la fase de amortizaci6n permite al
cuerpo generar una poderosa contracci6n concentrica usando el ciclo de estiramiento-acor-
tamiento. No obstante, el cuerpo puede producir esta potencia adicional solo cuando el pe-
riodo de amortizaci6n es corto ( normalmente, de centesimas de segundo). Este breve
periodo permite que el componente elastico y el reflejo de estiramiento afiadan potencia
a la fuerza del musculo. Si se minimiza la fase de amortizaci6n y se mejora el ciclo de
estiramiento-acortamiento, se puede aprender a correr mas deprisa, saltar mas alto y rendir
mejor de lo que se ha rendido jamas,
Los ejercicios de pliometrfa suelen llevarse a cabo en un entorno deportivo de fuerza y
acondicionamiento, pero son cada vez mas frecuentes en gimnasios publicos. Par fortuna,
se pueden realizar diversos ejercicios pliornetricos con materiales y elementos que son
faciles de encontrar, coma cajas o cajones s6lidos de madera y balones pesados. Uno de
los ejercicios pliometricos mas populares es el salto de profundidad. Para este ejercicio, el
FIGURA 6.5 Un rnusculo estirado rapidarnente intentara volver a su estado natural, igual que una
goma elastica. Este fen6meno, conocido como ciclo de estiramiento­acortamiento, proporciona la
base para el entrenamiento pliornetrico
Tipos de entrenamiento de la fuerza y la potencia 133
deportista empieza de pie sabre una pequefia caja. Luego, da un paso para bajar ~e la caja
y, al tocar el suelo, empuja hacia arriba y salta lo mas alto posible con ambos pies (figu-
ra 6.6a a c). Los saltos de profundidad se utilizan para entrenar a jugadores de baloncesto
O v6leibol para que salten mas alto.
Tambien pueden realizarse varios ejercicios pliometricos con el tren superior. Estos
suelen incluir balones medicinales. (Hablaremos de los balones medicinales en la siguiente
secci6n). El pase de pecho es un ejemplo de ejercicio pliometrico con bal6n medicinal;
puede llevarse a cabo con dos personas que se pasan el bal6n alternat~va1:1~nte (fi~-
ra 6. 7 a y b ), o con una persona que lanza el bal6n contra una pared. Este ejercicio consiste
en hacer un pase de pecho para lanzar el bal6n a otra persona o contra la pared; cuando se
recupera el bal6n, se realiza de inmediato otro pase de pecho para volver a lanzarlo. Este
ejercicio pliometrico busca entrenar el tren superior para producir movimientos poderosos
al lanzar o empujar, coma los utilizados al pasar una pelota de baloncesto o al bloquear
en el futbol americano.
Como cualquier otro tipo de entrenamiento de resistencia, el entrenamiento pliorne-
trico proporciona muchos beneficios, incluidos el incremento de la fuerza muscular y
6sea. Ademas, puesto que los movimientos ejecutados durante los ejercicios de pliometrfa
imitan los empleados durante las actividades deportivas, este tipo de ejercicios propicia
mejorias en la potencia y el rendimiento que luego se transfieren a esas actividades ( es decir,
potencia funcional). Esta es una de las razones principales de que los ejercicios pliometri-
cos se lleven a cabo, sabre todo, en entornos deportivos de fuerza y acondicionamiento.
FIGURA 6.6 El salto de profundidad es un ejercicio pliornetrico ideal para los deportistas que deseen
mejorar su potencia de salto vertical.
134 Entrenamiento de la fuerza
~on ;1~ entrenam_iento pliometriro apropiado, los deportistas pueden aprender a usar
a ~aJUma potencia que su cuerpo es capaz de generar en la cancha, la pista o el terreno
d e juego,
. El en_tren~mi~nto pl_io!11etrico tambien tiene desventajas y limitaciones. Primera, los
gim~asios P1:1bhc~s. quiza no dispongan del espacio y el equipo apropiado para el entre-
narmento pliometrico ( aunque como mencionamos con anterioridad, cada uno puede
~r~_rdsuspropios aparatos ~ partir de objetos como una caja robusta de madera). Adernas,
e 1b O a ladnaturaleza tan mtensa de la pliometrfa, estos ejercicios no deben realizarse sin
una ase a ecuada de fuerza. Se debe elaborar un programa de trabajo rutinario y adqui-
m di . I 6.7
FIGURA I Un p_ase d e pee h o biren ejecutado requiere que el deportista le devuelva el bal6n
e rcrna a companero en cuanto lo reciba.
Tipos de entrenamiento de la fuerza y la potencia 135
rir una base minima de fuerza antes de afiadir ejercicios pliometricos al entrenamiento.
A continuaci6n, recomendamos recurrir a un profesional con experiencia para aprender
las tecnicas correctas para realizar estos ejercicios. Por ultimo, estas actividades no deben
realizarse mas de dos o tres veces por semana, de modo que los rmisculos tengan tiempo
de descansar y recuperarse de la actividad.
Queda darn, pues, que la pliometrfa puede ser muy beneficiosa para la gente que intenta
maximizar la potencia que son capaces de generar sus musculos. Estos ejercicios pueden
ayudar a mejorar el rendimiento deportivo al mismo tiempo que constituyen una sesi6n
de entrenamiento activa y de aha intensidad. Para ser realistas, los ejercicios pliometricos
solo son necesarios para deportistas que participan en deportes de competici6n y quieren
sacar partido de hasta el ultimo apice de potencia que pueden generar sus musculos.
Entrenamientocon bal6n medicinal
Los balones medicinales no son recipientes esfericos de medicamentos con receta, como
su nombre puede sugerir. Mas bien, son balones pesados que suelen venir en una variedad
de pesos (de 2 a 13,6 kg), colores y tamafios (con un diametro de 8,9-26,9 cm). Aunque
existen balones medicinales de diversas formas (figura 6.Sa), las dos mas llamativas se
parecen al bal6n prisionero de nuestros afios de infancia ya un bal6n de baloncesto extre-
madamente viejo. La mayorfa de los gimnasios tienen balones medicinales a disposici6n
de sus usuarios.
Los balones medicinales pueden usarse de diversas maneras para entrenar la fuerza
y la potencia. Puesto que estan disponibles en pesos espedficos, pueden utilizarse en
el entrenamiento isornetrico e isot6nico normal, de modo parecido a como se usan las
mancuernas, barras o discos de peso. De hecho, algunos tienen asas que permiten imitar
con facilidad muchos de los ejercicios que pueden realizarse con mancuernas (figura 6.Sb ).
Aunque los balones medicinales pueden ser utiles como herramienta para aumentar la
fuerza, lo mas habitual es usarlos para entrenar la potencia.
La textura y composici6n de la mayorfa de los balones medicinales hacen que sean faciles
de manejary emplear para una variedad de ejercicios. Por ejemplo, pueden lanzarse al aire
o contra una pared y cogerse con relativa facilidad, como vimos en el ejemplo del pase de
pecho. Muchos boxeadores y jugadores de baloncesto utilizan este tipo de ejercicio para
desarrollar su capacidad de pasar el bal6n o dar un pufietazo a gran velocidad. Ademas,
los balones medicinales pueden usarse tambien para mejorar la fuerza de la zona media
y la estabilidad. Los musculos de la zona media ( abdominales, lumbares y musculos del
tronco) a menudo se descuidan, pero cumplen una funci6n esencial en todo programa de
entrenamiento de la potencia. Aunque fortalecer los musculos de alrededor de los abdo-
minales no producira aumentos de potencia directamente, el entrenamiento de la zona
media con bal6n medicinal ayudara a transferir mejor la potencia del movimiento desde
el cuerpo hasta cualquiera que sea la acci6n que se este llevando a cabo. Por ejemplo, unos
abdominales mas fuertes pueden ayudar a un lanzador de beisbol a transferir la potencia
de las piernas a los abdominales y, en ultima instancia, a los brazos para lanzar la pelota.
Este tipo de fuerza permite a los pitchers como Aroldis Chapman lanzar una pelota de
beisbol a 160 km/h.
Sin embargo, utilizar balones medicinales para el entrenamiento tiene ciertas desventajas.
Primera, muchos gimnasios no disponen del espacio suficiente para que la gente los lance
136 Entrenamiento de la fuerza
FIGURA 6.8 (a) Los balones medicinales difieren en estilo, peso y tarnafio. (b) Algunos balones
medicinales tiene asas,por lo que pueden utilizarse coma mancuernas.
con seguridad contra las paredes o al aire, lo que limita el mimero y tipo de ejercicios que
se pueden realizar. Esta es una de las razones por las que el entrenamiento de potencia con
balones medicinal es se ve con mayor frecuencia en en to mos universitarios o de deportistas
profesionales, y por las que rara vez se ve en gimnasios publicos.
Segundo, los balones medicinales plantean problemas de seguridad similares a los del
entrenamiento isornetrico o isotonico, aunque el material del que estan hechos reduce la
cantidad de dafio que pueden sufrir las personas o el entorno si se pierde el control del
balon por accidente. Para minimizar el riesgo de lesion, las personas que usen balones
medicinales para entrenar la potencia deben asegurarse de que tienen la fuerza necesaria
para participar en ejercicios de potencia y que emplean la postura y tecnica correctas al
realizar dichos ejercicios.
Entrenar con balones medicinales puede mejorar y diversificar notablemente cual-
quier programa de entrenamiento de la fuerza y la potencia. Son relativamente baratos y
pueden ser una forma conveniente de entrenar en casa. Los balones medicinales deberfan
utilizarse siempre junto con otros tipos de ejercicios para alcanzar los objetivos deseados
de entrenamiento. Una vez mas, la seguridad debe ser siempre la preocupacion principal
al realizar este tipo de ejercicios. Si se dispone de las instalaciones apropiadas en las que
utilizar balones medicinales durante el entrenamiento, este tipo de ejercicios puede aportar
variedad y diversion al regimen habitual de entrenamiento.
Tipos de entrenamientode la fuerzay la potencia 137
Entrenamientocon kettlebells
El uso de kettlebells como implemento de entrenamiento ha ?~nado en_popularidad a lo
largo de los anos, aunque las kettlebells existen des_de principios del s1?lo XVIII. Aunque
al principio se utilizaron como aparatos para medir el grano, los granjeros empeza~on
a usarlas como forma de exhibir su fuerza. La mayorfa de las kettlebells mode~nas sim-
lemente parecen balas de canon con asas y pesan entre 2,3 y 90, 7 kg. El entrenarmento con
~ettlebells tiene ventajas cuando se trata de movimientos oscilantes y trabajo de estabilidad
porque el peso esta por debajo del asa en lugar de a los lados, ~omo en ~na m_a~~uerna.
Debido a la reciente popularidad de las kettlebells, la vanedad y disponibilidad es
bastante grande. Pueden ser tan simples como una pieza de hierro o acero revestida de
goma para que pueda dejarse caer sin preo~upars~ demasi~d_o de e~trope~r el suel~_- Las
kettlebells se han vuelto muy populares en gimnasios domesticos, gnnnasios pequenos_ e
instalaciones deportivas porque son portatiles y se requiere relativamente poco espacio
para almacenarlas. . . . ..
Pueden utilizarse para varios objetivos de entrenarmento. pero a menudo se utilizan
para alcanzar multiples objetivos al mismo tiempo. Sin embargo, las investigaciones acerca
del entrenamiento con kettlebells son relativamente
recientes, y los datos sobre fuerza (Manocchia et al,.
2013), potencia (Lakey Lauder, 2012) y resistencia
(Thomas et al., 2014) son limitados.
Uno de los ejercicios mas populares es el kettlebell
swing. El centro de masa de las kettlebells esta muy
bajo, por lo que aumenta la distancia del peso con
respecto al cuerpo, lo cual hace que el trabajo reali-
zado por la cadena posterior sea mayor que si el ejer-
cicio fuese realizado con una mancuerna (vease la
figura 6.9). Su uso tambien es popular en el trabajo
de estabilidad y de la zona media. Sujetar una ket­
tlebell con un brazo mientras se realiza una zancada
obliga al levantador a mantener la zona media mas
tensa, con el fin de mantener la columna vertical. Por
otra parte, sujetarla por encima de la cabeza puede
aumentar la dificultad del movimiento, mientras
exige un trabajo de estabilizacion por parte de la
articulacion del hombro. El uso de una tecnica
correcta es crucial cuando se trabaja con kettlebells
para intentar mejorar la estabilidad, por lo que los
levantadores principiantes deberian levantar pesos
mas ligeros. Lo bueno de utilizar una kettlebell por
encima de la cabeza es que se puede sujetar el peso FIGURA 6.9 El kettlebell swing aprove­
con la bola hacia arriba o hacia abajo. Mantener el cha por completo la forma de la kettle­
peso vertical aumenta los requisitos de estabiliza- bell, lo cual aumenta la activaci6n de la
cion y exige mas fuerza de agarre. cadena posterior.
138 Entrenamiento de la fuerza Tipos de entrenamiento de la fuerza y la potencia 139

Entrenamiento en suspension
Los sistemas de entrenamiento en suspension (STS por sus siglas en ingles) han adquirido
gran popularidad en los ultimas afios debido a su versatilidad, simplicidad y facilidad
de uso. Aunque existen multiples tipos y marcas disponibles en el mercado, los STS sim-
plemente requieren algtin tipo de cuerda o correa suspendida de algo lo suficientemente
s6lido para sostener el peso corporal de una persona. Ademas, la movilidad y el facil mon-
taje de estos sistemas los han convertido en una herramienta popular del entrenamiento
personal.
Lo fundamental del STS es su capacidad para utilizar el peso corporal de una persona
en multiples angulos y posiciones para hacer que el ejercicio sea, o bien mas facil, o bien
mas dificil. Un ejemplo es emplear un STS para hacer flexiones. Si una persona se colocara
bastante vertical, habrfa muy poco peso; sin embargo, si esa persona echara los pies hacia
arras y bajara el angulo del cuerpo, la intensidad del movimiento aumentarfa (vease la
figura 6.lOa). Esto convierte a los STS en una gran herramienta para entrenar a personas
que no tengan la fuerza suficiente para hacer una flexi6n normal. Ademas, aumentar la
intensidad tambien obliga a los hombros a trabajar mas como estabilizadores, comparado
con las flexiones normales en el suelo. El reto puede ser aun mayor si se colocan los pies
en las asas en lugar de las manos (vease la figura 6.lOb).
El requisito adicional de estabilizaci6n del STS hace que sea apropiado para los ejerci-
cios abdominales. Incrementar o reducir el angulo del cuerpo puede variar la intensidad
del ejercicio abdominal. Es mas, mientras que una plancha tradicional se realiza tanto p las manos en el STS da al usuario la libertad para hacer que la flexi6n sea
con los pies, como con los brazos en el suelo, con un STS se puede colgar el tren superior ~fs:!e~~1s0dift:i~moo:~~ndolos pies hacia delante o hacia atras, (b) P~ner los pies en el STS aumenta
[basicamente en posici6n de hacer flexiones) o el tren inferior ( vease la figura 6 .11). Las los requisitos de estabilizaci6n por parte de los hombros y los abdorninales.
investigaciones han demostrado que la activaci6n del recto abdominal es mayor cuando
se realiza una plancha con un STS que cuando se ejecuta una plancha tradicional (Atkins
et al., 21015).
Aunque los STS son estupendos para los levantadores principiantes o los que no tengan
acceso a pesos libres, su capacidad para estimular aumentos de fuerza puede ser limitada. Si
alguien utiliza solo un STS y ya es capaz de hacer mas de 30 flexiones con el peso corporal,
la imposibilidad de afiadir mas peso aparte del peso corporal hara que los aumentos de
fuerza se estanquen. Sin embargo, un levantador medio o avanzado que solo usa pesos
libres y maquinas puede beneficiarse de los requisitos de estabilizaci6n de un STS o de la
simple variedad que puede afiadir a sus sesiones de trabajo.
Igual que con el resto de los aparatos e implementos de entrenamiento, la seguridad
y la tecnica correcta son cruciales cuando se usa cualquier STS. Puesto que un STS cuelga
el peso corporal de una persona, ya sea total o parcialmente, la colocaci6n y el anclaje Utilizar el STS para hacer planchas las hace mas dificiles que las planchas tradicionales.
FIGURA6.11
del dispositivo son de vital importancia. Hay que asegurarse de que este colgado de una
superficie robusta que sea lo bastante fuerte como para soportar un peso mayor que el
del deportista, y que este fijado en un punto que no deje espacio alguno ( o muy poco)
para que el STS resbale. Si se utiliza una estructura independiente, como un soporte para
sentadillas, es importante asegurarse de que no pueda volcar. Se debe evitar anclar el STS
a estructuras cuyo peso este en la parte superior.
140 Entrenamiento de la fuerza
Entrenamiento con bandas de resistencia
El uso de bandas y cuerdas de resistencia como forma de entrenamiento se esta hacienda
cada vez mas popular. Nose trata de gomas elasticas normales de tienda. En vez de eso, las
cuerdas y bandas de entrenamiento vienen en una variedad de colores vivos y, o bien son de
seccion plana (bandas de resistencia), de aproximadamente 10 cm de anchura y 1,8 m
de longitud), o son cables mas largos ( cuerdas de resistencia). Cada color corresponde a un
grado de tension en particular. Igual que ocurre con una cuerda elastica ( o bungee) o una
goma elastica normal, la tension de las bandas o cuerdas de resistencia aumenta a medida
que se estiran; esto proporciona la resistencia necesaria para el entrenamiento de la fuerza.
Se pueden combinar distintos niveles de resistencia para crear una rutina personalizada.
Las cuerdas y bandas de resistencia son un complemento eficaz y altemativo para cual-
quier metodo de entrenamiento de fuerza y potencia. Por ejemplo, un boxeador puede
pasar una banda de resistencia por detras de la espalda o de una maquina estable, coger
cada extrema de la banda en una mano y lanzar pufietazos diversos (figura 6.12). Esta es
una gran manera de aumentar la fuerza y potencia del golpe de un modo que no es factible
con otros aparatos. Las bandas de resistencia tambien son muy populares entre levantado-
res avanzados para trabajar el bloqueo, o cierre, de levantamientos como el press de banca
o la sentadilla. Fi jar bandas de resistencia a los extremos de la barra y luego, anclarlas al
suelo o a la parte inferior del soporte, aumenta la resistencia en la porcion final del levan-
tamiento, lo que permite al levantador trabajar con sobrecarga en ciertos levantamientos
y desarrollar un bloqueo mas fuerte.
Las cuerdas y bandas de resistencia tambien tienen
el efecto tfpico de retroceder o «tirar hacia arras» que
puede encontrarse en las gomas elasticas normales. Este
efecto proporciona el beneficio adicional de trabajar
los musculos agonistas, mientras estira los rmisculos
antagonistas (vease el capftulo 1 para obtener una
descripcion de los musculos agonistas y antagonistas).
Por ejemplo, al hacer un curl de biceps, los rmisculos
agonistas son los biceps y cualquier otro rmisculo
que ayude a realizar el movimiento, mientras que el
triceps es el rmisculo antagonista ( que se opone al
movimiento). Esta tendencia de la cuerda o banda
a recuperar su forma original produce mejoras en la
estabilidad articular y la fuerza en general.
No es raro ver cuerdas y bandas de resistencia en
entomos de rehabilitacion. La leve resistencia que
proporcionan hace que sean perfectas para principian-
tes, asf como para personas con una fuerza muscular
limitada o que se esten recuperando de una lesion. Por
ejemplo, sentarse o ponerse de pie sobre una banda
elastica pequefia y realizar un press de hombros puede
proporcionarle al usuario una ligera resistencia para FIGURA 6.12 Dar pufietazos con
ayudar a aumentar la fuerza y colaborar en la recupe- una banda elastica aumenta la ten­
racion del hombro. si6n a lo largo de todo el movimiento.
Tipos de entrenamiento de la fuerza y la potencia 141
La mayorfa de las cuerdas y bandas de resistencia son relativamente baratas. Igual que
los balones medicinales, las cuerdas y bandas de resistencia ofrecen una forma comoda y
poco costosa de hacer ejercicio. Con solo conectar un extrema a un objeto inmovil y esta-
ble, ya se esta preparado para llevar a cabo una variedad de ejercicios. Ademas, el tamafio
compacto de las cuerdas y bandas las hace faciles de transportar, asf que se _puede entr~nar
la fuerza casi en cualquier sitio. Puesto que estas cuerdas y bandas se estiran, es posible
fortalecer el musculo en cuestion a lo largo de todo su rango de movimiento.
Por desgracia, las cuerdas y bandas de resistencia tienen sus limitaciones. En algunos
gimnasios publicos, puede ser diffcil encontr~rlas. Es mas, mu~ pocas :iendas de ~eportes
venden este tipo de elementos al por menor. Sm embargo, una simple busqueda en mtemet
de tiendas que vendan equipamiento deportivo o de rehabilitacion ayudara a encontrar un
juego de cuerdas o bandas de resistencia. Otra desventaja de las cuerdas y bandas es que,
puesto que la resistencia aumenta a medida que se estiran, al principio del movimiento
solo se experimenta una resistencia minima, lo que hace que solo se logren aumentos de
fuerza y potencia minimos en estos primeros rangos. Como resultado, quiza los usuarios
experimenten aumentos irregulares de la fuerza y la potencia musculares. Por otro la_do,
afortunadamente, las cuerdas y bandas de resistencia son muy seguras, y usarlas no requiere
ningun entrenamiento especffico. Las cuerdas y bandas de resistencia pueden ser grandes
afiadidos a cualquier programa de entrenamiento. Sin embargo, no deben utilizarse como
unico medio de aumentar la fuerza y la potencia, sino como complemento del entrena-
miento ya existente.
Resum en
Es necesario realizar algun tipo de entrenamiento de resistencia progresivo para mante-
ner los rmisculos fuertes y sanos. Ademas, ese entrenamiento tambien beneficia la fuerza
de los huesos, los tendones y los ligamentos, y se ha demostrado que aumenta la sensa-
cion general de energfa. Tener la fuerza y potencia necesarias para realizar las actividades
cotidianas es esencial para el bienestar y la independencia de una persona, y es muy util
cuando se participa en competiciones deportivas, ya sea como aficionado o como profesio-
nal. Por fortuna, existe una gran variedad de tipos de entrenamiento que puede adaptarse
a las necesidades de casi cualquier persona.
Todo lo que hace falta para empezar un programa de entrenamiento de la fuerza y la
potencia es tener claros cuales son los objetivos y saber que tipos de ejercicios se pueden
hacer para alcanzarlos. Por ejemplo, si se esta hacienda rehabilitacion de una zona pre-
viamente lesionada, se elegirfan ejercicios isometricos. El entrenamiento isocinetico. por
otra parte, serfa util para mejorar la velocidad de movimiento de las extremidades, mien-
tras que la pliometrfa seria la eleccion mas acertada si se quisiera aumentar la potencia y
explosividad. Si simplemente se desea mejorar la fuerza y salud de los rmisculos en general,
se pueden usar ejercicios isotonicos. Sean cuales sean los objetivos e intenciones de una
persona, seguro que existe algiin tipo de entrenamiento de resistencia que sea util y encaje
en su estilo de vida.
Programaci6n de las
sesiones de entrenamiento
y los periodos de descanso
Dustin D. Dunnick, Kylie I(. Harmony Lee E. Brown

Ahora que hemos aprendido a evaluar la fuerza de base ( capftulo 5), asf coma que tipos de
entrenamiento de la fuerza y la potencia son mejores para alcanzar determinados objetivos
( capftulo 6), es necesario comprender los componentes que intervienen en la creaci6n de
un buen programa de entrenamiento de resistencia. Este capi tulo familiarizara al lector
con las diferentes variables implicadas en la creaci6n de un plan de sesiones de trabajo.
Ademas, presenta algunos de los terminos que emplean los profesionales del entrenamiento
de la fuerza al elaborar y modificar programas. En la parte IV de este libro, se aprendera a
cager la informaci6n aquf presentada y manipularla para desarrollar un programa de entre-
namiento de la fuerza dirigido a determinados objetivos en particular.
Los beneficios que uno obtenga del entrenamiento de resistencia dependen, en gran
medida, del tiempo y el esfuerzo que le dedique al programa; aunque los horarios apreta-
dos y los dias laborales freneticos no deberian desanimar a nadie de su entrenamiento. Es
importante recordar que induso unos ejercicios mfnimos pueden proporcionar beneficios.
Sin embargo, a medida que una persona se acostumbre al entrenamiento de resistencia,
tendra que dedicar mas energfa a cada sesi6n de entrenamiento para seguir aumentando
su fuerza. Elaborar un programa con las series, repeticiones y periodos de descanso perti-
nentes, asf coma centrarse en la postura y la tecnica, ayudara a que cada uno logre alcanzar
sus objetivos personales.
Este capi tulo analiza las variables espedficas que se deb en ten er en cuenta al elaborar un
programa eficaz de entrenamiento de resistencia. Mediante la manipulaci6n de estas varia-
bles, se puede alterar el resultado del entrenamiento -es decir, se puede aumentar mas la
fuerza, la potencia o la resistencia. Aunque quiza parezca que parte de este material se solapa
con el de capitulos anteriores, la informaci6n aquf presentada ayudara a todo el que lo desee
a crear un programa de entrenamiento de resistencia centrado en sus objetivos personales.

Los au tores agradecen las significativas contribuciones de Brian W. Findley, Daniel P. Murray y Sagir G. Bera a este capitulo.
144 Entrenamiento de la fuerza Programaci6n de las sesiones de entrenamiento y los periodos de descanso 145

Ajustarlas variables del entrenamiento a los_Qbjetivos 85 o1c de la 1 RM) y vohrmenes de entrenamiento elevados (3-6 ~eries
radas y grandes_ ( 67-
. nes· Kraemero
y Ratamess, 2005) . Los protocolos de hipertrofia requieren
.,
La mejor forma de empezar a planificar el calendario de sesiones de entrenamiento de 6-12 repet1C10 , d 30 90 segundos. Esto deja el tiempo de recuperaoon
es determinar por que se quiere empezar un entrenamiento de este tipo. Para ello, es periodos de descai:iso e e:::biefgarantiza que el rmisculo este fatigado por completo
importante realizar un analisis de las necesidades [vease el capftulo 5). Como vimos en suficiente entre senes, pero , . .
cuando llegue al final de la ultima sene.
el capftulo 5, el entrenamiento de resistencia tiene muchos beneficios. Las adaptaciones
producidas por este tipo de trabajo no se limitan al aumento de tarnafio y fuerza de los
rmisculos. Tambien se puede entrenar para mejorar la resistencia muscular, la potencia y Fuerza , .
el rendimiento deportivo. Los objetivos personales que se establezcan afectaran, en gran . . de entrenamiento es aumentar la fuerza maxima. Como
medida, a la forma de disefiar el programa. Estos objetivos influiran sobre las variables de Otro objetivo ha~1tual de este upo sea la sobrecarga durante el entrenamiento de resis-
entrenamiento que se utilicen al elaborar el programa. dijimos en el capitulo 3, cuadntom_ayor ultantes En consonancia con este principio, el
. ran las a aptaoones res · , . d
En el capftulo 3, dijimos que se pueden ajustar algunas de las variables agudas de entre- tenoa, mayores se . 1· d n el objetivo de aumentar la fuerza maxima a
namiento para ayudar a alcanzar los objetivos. Las siete variables principales son: ent~enamiento de resistencia r~~i{::no ~~ndes cargas o intensidades ahas -cargas cerca-
mejores resultados cuando se g . s (2_6) Para obtener los mayores
• Elecci6n: esto se refiere simplemente al ejercicio que la persona elige para un pro- RM ( 85 % de la 1 RM) y pocas repe 1.icione ·
grama o una sesi6n de entrenamiento en particular. nas >
a la 1 de fuerza
aumentos , .
maxima, . d a_ u n numero de series entre moderado y alto
se recormen
?e descanso en~e~enes.
ti!.~:=~f, {~~:~~~~ ~~:::~lo :n ;:•1:•;:,o'. de en~~:~:::~::,:,~~ ~n\:
• Orden: el orden de los ejercicios elegidos para un programa o sesi6n de entre- (2-5) con 2-5 minutos , ·maproduceesuntemamuycontrover-
namiento (p. ej., hacer los ejercicios mas duros al principio y dar prioridad a los
movimientos multiarticulares por encima de los de una sola articulaci6n) puede ser
mas importante que los ejercicios en sf. crean la sobrecarga muscular necesana para obtener mejoras e n 85 % de la 1 RM sea el
• Frecuencia: la frecuencia es el mimero de sesiones de entrenamiento por semana lisi~ reciente de los dato_s ~is:::~~g;~::1:;~~~~;:;;:!~~~ar (Peterson et al., 2004).
para un grupo muscular. mejor peso parla p~od~clf os axima requieren los periodos de descanso mas largos. Cuando
Los protoco os e erza m , 1 entrenar ara la fuerza maxima, se debe-
• Intensidad: en el entrenamiento de la fuerza, la intensidad se refiere al peso que se la intensidad esta ~n su punto mas alto~t::~is entre sedes. Muchos profesionales han
este levantando comparado con el peso maxima o 1 RM. Cuanto mas pr6:ximo al nan tomar tres mmutos de d_:c;:~nutos entre series de alta intensidad, pero investiga-
maxima sea el peso, mayor es la intensidad del ejercicio.
recomend~do tomarse h~s~ Oci c 1 rendimiento es similar en las siguientes series, tanto
• Volumen: este se determina en terminos de series x repeticiones. El volumen puede ciones recientes han reve a _que e . de cinco (Kraemer y Ratamess, 2005).
utilizarse para describir un tinico ejercicio o la sesi6n de entrenamiento completa. si los descansos son de tres mmuto~ como sr son , mbios en su fuerza maxima con
· · · tes e mexpertos notaran ca
Los levanta d ores pnncipian ior que los principiantes empiecen
• Intervalo de descanso: esta expresi6n se refiere a la cantidad de tiempo dedicada a . d Por lo tanto sue 1 e ser mej

~~:ft:
la recuperaci6n entre cada serie. una ampha gama e pes~s.t "dad y ma,yorvolumen Despues pueden pasar a programas
mas de menor m ensi ·
0::ensidad, cuando la progresi6n del aumento de su fuerza se estanque.
• Progresi6n: la progresi6n es un incremento de trabajo completado a lo largo del
tiempo. Suele venir representado por un aumento en el volumen o la intensidad
durante un programa de entrenamiento.
Potencia di idid
Ademas de las variables de entrenamiento, el dise:fi.o del programa tambien incluye . d fu Ii d ara mover un objeto 1v1 1 a
En terminos ffsicos, potencia es la cant1~~t e b ~r:a !n1~:r~;alabras, cuanto mas deprisa
objetivos. Los cuatro objetivos principales se describen en los siguientes apartados. por el tiempo que se tarda en movfuer IC o o 1J·equoe. para moverlo mayor sera la potencia.
bi anta mas erza se ap 1 , . .,
Hipertrofia se mueva un o jeto o cu . 1 p to ue la potencia es una combinacion
Esto tambien rige para la potencia muscu ": b~es_ pqortante para aquellos que busquen
de fuerza y velocidad, a menu~o es una vana e im
Una de las razones mas comunes por las que la gente comienza un entrenamiento de resis-
tencia es aumentar el tama:fi.ode sus musculos, tambien denominado hipertrofia. Los que son mejorar su rendimiento deportivo. ., 1 , deprisa posible; esto mejora la fuerza
nuevos en el entrenamiento pueden tardar entre cuatro y ocho semanas en notar diferen- El objetivo es mover el peso en cuest1odn o mas n peso determinado. Tradicional-
. 1 id d n la que pue e moverse u
cias en el tama:fi.omuscular ( Moritani y de Vries, 19 79). Es importante ten er esto en cuenta explosiva y la ve o~1 ~ ~~ la potencia se ha realizado con grandes cargas, parecidas a los
para no frustrarse con la falta de efectos visibles en las primeras fases del entrenamiento. mente, el entrenamien o fu , . Hasta ahora se crefa que los pesos
. 1 · nto de la erza maxima.
Incluso entre las personas que ya han realizado entrenamiento de resistencia con ante- indicados para e en~renam1e d cir una sobrecarga muscular significativa. Puesto que el
rioridad, la hipertrofia no es maxima a menos que el programa este bien dise:fi.ado. En pesados eran necesanos para pro u de manera explosiva se pensaba que
objetivo del entrenamiento es levantar u~ ~ran peso , . os en la potencia.
general, el entrenamiento de hipertrofia es mas eficaz cuando se utilizan cargas entre mode- hacerlo durante el entrenamiento producma aumentos maxim
146 Entrenamiento de la fuerza
Mas reciente~ente, se ~a descubiert~ que levantar cargas mas ligeras (30-60 % de la
1 RM) con v_olumenes bajos (pocas senes y pocas repeticiones) lo mas deprisa posible
puede ser mas efic~ Y lograr mayores aumentos de potencia (McBride et al., 2002). Este
p:so es lo bastante ligero co1!1o para moverlo deprisa, pero lo bastante pesado para requerir
a go de _fu~rza para ser rnovido. Asf, la combinacion de produccion de fuerza y velocidad
de movirmento produce la maxima potencia.
_Aunquelos pesos mas bjos permiten al levantador alcanzar mayores velocidades de movi-
nuento dur~nte el entrenamiento -y por lo tanto, entrenar el componente de velocidad
de la potenna-:, los pesos mas pesados entrenan el componente de fuerza de la potencia.
Las dos estrategias pueden ser eficaces para mejorar la potencia muscular, pero parece ser
que entrenar ~o1:1 menos peso ( que permite mayores velocidades de movimiento) puede
lograr este objetivo de manera mas eficaz.
Sin embargo, el proble~a de entren~r la potencia con pesos mas ligeros es que no existe
c?nsenso en cuant? al numero de senes y repeticiones que deben hacerse. Las investiga-
nones en la matena se han ?reocupado iinicarnente de comparar la cantidad de peso y
~o el volumen del entrena~mento. Los estudios del entrenamiento de potencia con pesos
ligeros han empleado_ ~olumenes de entre 3 y 6 series de 3-6 repeticiones; no obstante,
parece_ser que 3 repenciones es el mirnero optima para evitar la fatiga. Se deben reservar
2-5. mmutos de descanso entre las series de ejercicios de potencia; esto es similar a los
penodos de descanso empleados en el entrenamiento de la fuerza maxima.
Resistencia muscular
Otro. objetivo del entrenamiento de resistencia puede ser mejorar la resistencia muscular
lo~a~izada. Entrenar para la ~esistencia es bastante diferente de entrenar para la fuerza
maxim~, por~ue el entre~am1ento de resistencia muscular pretende mejorar la capacidad
de realizar ma_s contracciones ~ubmaxim~s durante periodos mas largos de tiempo .. Por
lo tanto, este tipo de entrenamiento requiere pesos ligeros (normalmente, < 65 % de la 1
RM) yun volumen elev~do (~-3 series de 15-25 repeticiones).
Los protocolos de resistencia muscular requieren muy poco descanso entre series -por
lo general, 30 segundos o menos. De hecho, el proposito del entrenamiento de resistencia
muscular es p~oducu una mayor duracion de trabajo muscular y resistencia a la fatiga
La corta duracion del periodo de descanso fomenta mayores duraciones de la actividad
muscular Y ayuda a controlar la fatiga neuromuscular.
_Lo~ protocolos de e~trenamiento de resistencia muscular pueden ser muy eficaces para los
pnnn?iant~s Y poblaciones especiales, asf como para atletas que se entrenan para deportes
de resistencia como el alpinismo y las pruebas de orientacion. Las personas que no estan
acost~mbrada~ al entrenamienm de resistencia pueden estar en contra de la cantidad de
tr~baJo requen~a par~ levantar mayores porcentajes de su 1 RM, por lo que el entrena-
rrnento de la resistencia muscular puede ser una opcion mas deseable. Puesto que la gente
que acaba de empezar a e~trenar la fuerza vera beneficios con casi cualquier cornbinacion
~e volum~n de en~renam1ento, un protocolo de resistencia muscular suele ser una buena
rorma de introducirlos en la actividad.
. Para el entrena~ient? de resistencia intermedio y avanzado, los protocolos de resisten-
na_ musc_ular daran vanedad Y equilibria al programa. Aunque el deseo de aumentar la
res1s~enna musc~lar n? suele ser la razon principal de que una persona empiece un entre-
narmento de reststencia, los beneficios de hacerlo son muy extensos y pueden facilitar las
Programaci6n de las sesiones de entrenamiento y los periodos de descanso 147
actividades diarias, como la jardinerfa o transportar objetos. Como se vera en capftulos
posteriores, proporcionar variedad y equilibria a un programa de entrenamiento es esencial
para maximizar los progresos.
Rendimiento deportivo
Durante decadas. los atletas de todos los deportes han utilizado el entrenamiento de
resistencia como una herramienta preparatoria esencial. Es bien sabido que los aumentos
de la fuerza y la potencia mejoran el rendimiento deportivo. Para que los programas de
entrenamiento resulten eficaces en la creacion de estas mejoras, deben estar disefiados
teniendo en cuenta las caracterfsticas especificas del deporte en cuestion. Por ejemplo, los
ejercicios y objetivos de entrenamiento incluidos en el programa deben encajar con los
grupos musculares y patrones de movimiento utilizados en ese deporte en particular. Un
examen en profundidad de los requisitos del deporte revela no solo que grupos muscu-
lares entrenar, sino tambien si el objetivo principal deberfa ser la fuerza, la potencia o la
resistencia muscular. Por ejemplo, el baloncesto requiere potencia explosiva en las piemas
para saltar, asf como fuerza muscular para el contacto fisico que puede tener lugar bajo
canasta. Por consiguiente, para la mayorfa de los jugadores serfa importante incluir ejercicios
de potencia explosiva para el tren inferior y ejercicios para la fuerza muscular, en general.
Elecci6n y orden de los ejercicios
Los ejercicios pueden agruparse en tres categorfas -de potencia, principales o primarios
y complementarios-, en funcion de la relacion que tienen con los objetivos.
• Los ejercicios de potencia son movimientos explosivos en los que el levantador inten-
ta mover el peso lo mas deprisa posible. Algunos ejercicios de potencia clasicos incluyen
la cargada de potencia y el push jerk. Estos ejercicios utilizan muchos grupos musculares y
requieren el movimiento de varias articulaciones (igual que los ejercicios de la zona media;
vease el capitulo 11 ). Cuando se llevan a cabo ejercicios de potencia, el levantador debe
estar muy fresco para minimizar la fatiga y reducir el riesgo de lesion; por consiguiente,
estos ejercicios deberfan realizarse al principio de la sesion de entrenamiento. Es impor-
tante incluir ejercicios de potencia en un programa de entrenamiento de resistencia bien
equilibrado, sobre todo, para aquellos que busquen mejorar su rendimiento deportivo.
Sin embargo, se debe tener cuidado con estos ejercicios porque la tecnica correcta es esen-
cial. Cuando se realizan levantamientos de potencia, se recomienda siempre aprender el
movimiento con un profesional cualificado y trabajar bajo su supervision.
• Los ejercicios del core y los primarios trabajan los grupos musculares situados cerca
del centro del cuerpo. Por lo general, incorporan varios grupos musculares que afectan a
multiples articulaciones. Estos ejercicios trabajan principalmente los musculos del pecho,
los hombros, la espalda y las caderas, y pueden incluir la sentadilla frontal, la zancada y
el press de banca. Puesto que los ejercicios primarios utilizan multiples grupos musculares,
deberfan hacerse antes de los ejercicios complementarios.
• Los ejercicios complementarios trabajan grupos musculares mas pequefios en
los brazos y las piemas y suelen estar limitados al movimiento de una sola articulacion.
Se utilizan para trabajar grupos musculares especificos aislados, y pueden incluir el curl
de biceps con mancuema, la extension de triceps y la elevacion de pantorrillas. Los ejerci-
cios complementarios suelen realizarse despues de los ejercicios principales para que los
148 Entrenamiento de la fuerza
grupos musculares individuales no se fatiguen antes de tener que ejecutar movimientos
multiarticulares.
Organizaci6n de las sesiones de entrenamiento
Cuando se planifican Y organizan las sesiones de entrenamiento se debe tener en cuenta
varios factores. En primer lugar, es necesario determinar de cuanto tiempo dispone la
persona para cada sesi6n -por ejemplo, zdispone de 30 minutos por sesi6n, 0 cuenta
con dos horas completas para entrenar? Asimismo, se debe determinar cuantas veces a la
semana va a P?der entrenar ( es decir, la frecuencia). En la siguiente secci6n, veremos mas
aspectos relacionados con la frecuencia del entrenamiento y la manera de ser eficientes
en las sesiones.
A continuaci6n,_ se debe determinar el tipo de equipamiento con el que se cuenta.
zE~trena el deportista en unas instalaciones que dispongan de pesos libres y maquinasj
zT1eneacceso a elementos como cajones pliometricos y balones medicinales? Las respuestas
a estas pregu?tas influiran en el tipo de ejercicios que se elijan para incluir en las sesiones
de entrenamiento. Hablaremos mas sobre la elecci6n de los ejercicios y el orden en que
conviene hacerlos mas adelante en este capftulo.
P~r ultimo, ha~ ~ue tener en cuenta los antecedentes deportivos de la persona en cuesti6n.
zEsta preparada ffsicamente y cuenta con la suficiente experiencia en el entrenamiento de
fuerza para comenzar un_ pr?~rama avanzado, complejo o dificil? zO tiene que empezar
con un progr_ama para pnncipiantes? La parte IV proporciona algunos programas modelo
de entre?~m1ento ?ela fuerza pa~a deportistas principiantes, de nivel medio y avanzados
que serviran de guia para determmar el programa mas adecuado para cada persona.
Frecuencia de las sesiones
L~ primera cosa que hay que decidir al elaborar un plan de entrenamiento es la frecuen-
oa_con la que se va a _entrenar. Por frecuencia, normalmente, nos referimos al mimero de
ses10~es de entrenamiento por semana. Una frecuencia eficaz suele estar entre las 2 y las
5 sesiones por semana.
La frecue~ci~ esta directam~nte relacionada con la cantidad de tiempo de que se dispone
Y q~e se esta dispuesto a dedicar al entrenamiento de resistencia. Siempre se obtendran
mqor~s resultados cuando se pueda ir al gimnasio mas a menudo, pero para maximizar
las m~Jorfas, esta mayor frecuencia tiene que equilibrarse con unos periodos de descanso
apropiados. Aunque una mayor frecuencia producira mayores aumentos de fuerza en
general, se pueden lograr resultados positivos con tan solo dos dias de entrenamiento a
la sema_na, por_ lo que nadie debe desanimarse si no puede entrenar con mas frecuencia.
Cualq~1er ~ant1dad ~e tiempo que se entrene, por pequefia que sea, es beneficiosa y ayuda
a contribuir a un estilo de vida saludable.
La c~ntidad de tiempo total que se pasa en el gimnasio depende de las obligaciones y
ocupac~ones de cada uno, pero es necesario ser consciente de que se obtendran mayores
beneficios con un entrenamiento mas consistente y regular. Ademas, es importante recor-
dar que el peso levantado y la frecuencia del entrenamiento debenan tener una relaci6n
inversamente proporcional. En otras palabras, si una persona levanta pesos relativamente
grandes o cerc_anosal maximo, necesitara mas descanso entre sesi6n y sesi6n; por lo tanto,
sus entrenarruentos seran menos frecuentes que los de una persona que levante pesos
Programaci6n de las sesiones de entrenamiento y los periodos de descanso 149
relativamente mas ligeros. (Analizaremos con mayor detalle los periodos de descanso mas
adelante en este capitulo ).
Para continuar aumentando la fuerza, se debe incrementar la frecuencia de las sesiones
de entrenamiento a medida que se adquiere mas experiencia en el gimnasio, y se deben
incorporartambien variantes de ejercicios nuevas o distintas. Una vez mas, los principiantes
avanzan y experimentan aumentos visibles de fuerza cuando emprenden cualquier entre-
namiento de resistencia. Utilizar una frecuencia menor cuando se esta empezando, permite
a los rmisculos disponer del descanso y recuperaci6n adecuados entre sesi6n y sesi6n. A
medida que los entrenamientos van siendo mas consistentes, resulta mas dificil lograr
aumentos de fuerza. Afiadir mas dias al programa es una forma de obtener mejores resultados.
Se pueden utilizar varios metodos para optimizar el entrenamiento de la fuerza y asf
trabajar con eficacia y lograr las mayores mejorias posibles dejando el suficiente descanso
entre sesi6n y sesi6n. Entre estos metodos, encontramos la rutina dividida ( es decir, alternar
las sesiones en funci6n de la parte del cuerpo, el grupo muscular o el tipo de movimiento );
alternar dias de trabajo duro con dias de trabajo suave; y utilizar un entrenamiento en
circuito, un entrenamiento piramidal, o las superseries o series compuestas.
Rutina dividida
Una buena forma de afiadir dias a la frecuencia de entrenamiento es usar una rutina
dividida en la que se realicen diferentes ejercicios en dias diferentes. Este metodo cormin
permite trabajar algunas partes del cuerpo y descansar otras en un mismo dfa. Tambien per-
mite entrenar en dias consecutivos; puesto que cada dia se entrenan grupos musculares
diferentes, no hay que preocuparse por estar trabajando musculos fatigados del dia anterior.
Intentar encajar en una sola sesi6n de entrenamiento todo lo que se quiere trabajar
puede ser abrumador. Una persona puede desear tener un programa completo, que englobe
todos los grupos musculares principales del cuerpo, pero quiza no disponga del tiempo
suficiente para hacer todos esos ejercicios en una sola sesi6n. Dividir la rutina maximiza su
tiempo y esfuerzo pues le permite entrenar una amplia gama de grupos musculares sin
pasar horas y horas en el gimnasio en cada sesi6n de entrenamiento.
Las rutinas divididas tambien aportan variedad al entrenamiento. Llevar a cabo la misma
serie de ejercicios cada vez que se entrena puede volverse aburrido y mon6tono. Cambiar
cosas de un dia a otro y centrarse en dos o tres partes del cuerpo por sesi6n, mas que en el
cuerpo entero, proporciona mas diversidad al programa y ayuda a limitar el tedio.
La rutina puede dividirse de varias maneras. Un metodo es disefiar sesiones en funci6n
de las partes del cuerpo o los grupos musculares (por ejemplo, trabajar el tren superior y
el tren inferior en dias distintos). Otro metodo es agrupar musculos que producen movi-
mientos corporales similares (por ejemplo, poner todos los ejercicios de empuje o de
tracci6n en una misma sesi6n de entrenamiento).
Sesiones por grupo muscular o parte del cuerpo Es probable que esta sea la forma
mas comun de dividir las sesiones de trabajo. Este tipo de division permite crear un pro-
grama general bien equilibrado o centrar las sesiones en una unica parte del cuerpo que
requiera atenci6n.
Una forma de organizar el entrenamiento es alternar ejercicios del tren inferior y del
tren superior. Esto hace que el entrenamiento de los rmisculos del tren inferior y superior
este equilibrado, y garantiza una recuperaci6n apropiada entre sesiones. Este metodo es
una buena forma de introducir a principiantes en el entrenamiento de resistencia.
150 Entrenamiento de la fuerza Programaci6n de las sesiones de entrenamiento y los periodos de descanso 151

Puesto que cada sesi6n pretende ser de natural Expliquemos esto mediante un ejemplo. Digamos que una persona ha estado entrenando
para el superior), es posible elegir ent /za g~neral (ya.sea.p.ara el tren inferior O
durante ocho semanas con un programa de hipertrofia para el tren superior. A lo largo de
variedad es otra de las razones or I re una amp .1a ~a~1edad de ejercicios disponibles. Esta
las dos ultimas semanas, ha sido incapaz de aumentar el peso levantado y mantener al
zaci6n del trabajo. Realizar la mP1.smaa qut_e lads prmodp~antes prefieren este tipo de organi-
. ru ma ia tras 1a puede con rti I · mismo tiempo el mimero adecuado de repeticiones (8-10). Esta situaci6n podria deberse
de resistencia en una actividad monotona, ve H e entrenamiento a que su fuerza maxima no ha mejorado en la misma medida que su 8-10 RM. En ese caso,
Para los deportistas con mas · · . utilizar un protocolo de fuerza maxima ( es decir, aumentar el peso y reducir las repeticiones)
rutinas centradas en partes de~:nenc1a en e1 ~~enam1ento de resistencia, pueden usarse
en las siguientes sesiones de entrenamiento podna ayudarle a superar su estancamiento.
esta mas familiarizado con el ent rpo ~ara tra ajar zonas concretas. A medida que uno
renarmcnto es mas c · d d . Por otra parte, si su problema de progreso esta relacionado con una incapacidad para
musculares que le gustaria trabajar ma '. onsciente e etermmados grupos
recuperarse entre series, quiza le falte resistencia muscular. En este caso, deberfa llevar a
por partes especfficas del cuerpo tamb~~ que ~mplement~ dis~ta entrenando. Las rutinas
cabo sus siguientes sesiones de entrenamiento con pesos menores y mas repeticiones. Esto
lares que no estan progresando tan bi pue en centrar as sesiones sabre grupos muscu-
ten como otros Por ej e I podrfa aumentar su resistencia muscular lo suficiente coma para recuperarse mejor entre
persona se ha estancado en el press deb . mp o, supongamos que una
en las ultimas repeticiones sin ayud ~nca porque 1:0 es capaz de completar el movimiento series cuando vuelva a su protocolo de hipertrofia.
funci6n fundamental en la extensi6: d:~~0~007i~nero. Puesto .q~e los triceps tienen una
ese deportista puede decidir centrar s . . ma.I del rnovmuento de press de banca, Entrenamiento en cixcuito
En pocas semanas es probable ue _us siguientes sesiones de tren superior en los triceps. El entrenamiento en circuito es un metodo de entrenamiento de resistencia singular en el
el press de banca ;orque tendriaqla ;:era aumfi e_ntar otra vez el peso que puede levantar en que se realizan sucesivamente series unicas de varios ejercicios diferentes (por lo general,
erza su iciente para completar el movimiento. 10-12), con poco o ningun descanso entre los ejercicios. Normalmente, se realizan entre
Sesiones de empuje-tracci6n Tambien d . . . . uno y tres circuitos de estos ejercicios en una misma sesi6n de entrenamiento. Los pesos
de empuj e (push) y levant . d se. ~ue en dividir las sesiones en levantamientos no suelen ser demasiado elevados (generalmente, el 40-60 % de la 1 RM) y los ejercicios
am1entos e traccion (pull) h d . ,
Los empujes consisten en movimientos en I , y acer ~a a tipo en dfas distintos. se hacen o bien con muchas repeticiones (12-15) o, mas a menudo, durante un tiempo
aleja de el En cambio I t . . . os que el peso comienza cerca del cuerpo y se determinado (p. ej., 30 segundos) con poco o ningun descanso entre los ejercicios. El
· , as racc1ones implican m · ·
mas lejos y acaba mas cerca del cuerp ovinuentos en 1 os que el peso empieza supuesto beneficio de este tipo de entrenamiento es que produce mejoras en la fuerza y
0.
Los empujes y tracciones a menudo utilizan ru en la resistencia muscular en una sola sesi6n.
la acci6n en cuesti6n. Los empujes ti d g pos ~usculares opuestos para realizar La rutina suele trabajar el cuerpo entero (p. ej., press de piemas, press de banca con barra,
los hombros y la parte posterior del b~:o e~ ~ estar dommados por rmisculos del pecho, elevaciones de tronco con las rodillas flexionadas, extensiones de piemas, press militar
movimientos de levantamiento po . ( ndcepls ), coma el press de banca con barra y los de pie, curl de piemas sentado, curl de biceps con mancuema, elevaci6n de pantorrillas,
r encima e a cabeza I ·1·
press. Las tracciones tienden a estar do . d , coma e press mi itar y el push lat pull­down, extension de espalda y remo sentado con cable; veanse los capitulos 9-11);
anterior del brazo (biceps) como en I m1;a ~s po~ rmisculos de la espalda y de la parte todos los grupos musculares principales se trabajan en cada sesi6n de entrenamiento. Para
remo. Los ru os muse I , a po e~ a pe~ o (lat pull­down) y los movimientos de proporcionar descanso al cuerpo, la mayoria de los circuitos siguen una secuencia que
dentro de ~n:categorf:ua~~::;~:~ ext~em1dad~s idnferiores.son mas diffciles de clasificar altema ejercicios para el tren superiory para el tren inferior (p. ej., un ejercicio de piemas
movimientos. ue a mayona e ellos Henden a participar en ambos
y luego, uno de brazos). La frecuencia cardiaca durante el entrenamiento en circuito suele
El concepto de empuje-tracci6n tambie d ser mas elevada que durante la mayorfa de otros programas de entrenamiento de la fuerza
los principiantes pueden querer alterna e~ p~e. e emplears~ en una unica sesi6n. A veces, debido a la brevedad de los periodos de descanso.
., r e1erc1oos de empuJe y de t ·, ·
sesion cuando estan trabajando el tren . , . raccion en una misrna Puesto que el entrenamiento en circuito impone demandas cardiovasculares mas ele-
los grupos de rmisculos entre eiercici supenor: Esta tecn_1~a ~a un descanso apropiado a vadas sabre el cuerpo, la gente suele utilizar este tipo de entrenamiento para mejorar el
principales grupos musculares.' ios y garannza el equilibrio del entrenamiento de los estado cardiovascular. Las personas muy desentrenadas pueden mejorarlo (igual que su
fuerza) rapidamente y con poco entrenamiento. Aunque el entrenamiento en circuito puede
Al~ernar dias de entrenamientointenso con dias mas suaves mejorar el estado cardiovascular de las personas mas desentrenadas, los efectos aer6bicos
Vanar el volumen y el objetivo princi al ( . hi . son mucho menos pronunciados en aquellos que estan mas en forma. Incluso aunque este
miento es una gran forma de maxi . p p. eJ.'. ipertrofia. fuerza o potencia] del entrena- tipo de entrenamiento afecte en cierta medida al estado cardiovascular, se lograran mayores
de cambios en las variables de e mt izar la~ mejoras y evitar estancarse. Un ciclo planificado aumentos de fuerza con un verdadero entrenamiento de la fuerza aer6bico.
n renam1ento se conoce co p · d · ·, d
miento y se analiz6 en el capftulo mo erio izaaon el entrena- Del mismo modo, las mejoras en la fuerza basica despues del entrenamiento en circuito
3. 1
de ~ste tipo de entrenamiento. Varia/ e~:o~u:: ~ pueden e?contrarse las aplicaciones son mas notables en personas desentrenadas. Los protocolos para desarrollar la fuerza
sesiones puede permitir al deportist h e entrenamiento durante unas cuantas maxima y la hipertrofia con el uso de pesos mas grandes tienen muchas mas posibilida-
el progreso podria haberse ralentiz~o~cer avances en momentos en los que de otro modo des de aumentar la fuerza y de hacerlo en mayor medida. El trabajo en circuito puede ser
152 Entrenamiento de la fuerza
una b~ena forma de iniciarse en el entrenamiento porque es dinamico y suele tener una
duracion menor que una sesi6n de entrenamiento de resistencia mas convencional; no
obstante, los pesos tan ligeros limitan el aumento de la fuerza.
De hecho, una de las razones mas convincentes para realizar entrenamientos en circuito
es que una sesi6n puede completarse en poco tiempo. Tres circuitos de 10 ejercicios durante
30 segundos ~ada uno con muy pocos segundos entre ejercicios pueden completarse en
tan solo media hara. El entrenamiento en circuito es una gran opci6n para aquellos que,
de otro modo, no entrenarian la fuerza por falta de tiempo.
Sin duda, el mayor efecto del entrenamiento en circuito es la mejoria en la resistencia
muscular localizada. La combinaci6n de cargas ligeras, muchas repeticiones e intervalos
de descanso cortos es perfecta para aquellos que busquen mejorar en este aspecto.
Entrenamientopiramidal
El _entre~amiento piramidal se refiere a un tipo de entrenamiento en el que se cambia
la intensidad de un ejercicio de una serie a otra. Las piramides pueden ser ascendentes
de~cende~te~ o triangulares. Las piramides ascendentes empiezan con cargas bajas y cad~
sene subsiguiente se ejecuta con una carga mayor. Las piramides descendentes empiezan
con u_n peso elevad? y cada serie subsiguiente se ejecuta con un peso menor. Las pirami-
des tnangulares ascienden y descienden, y el mayor peso se levanta en las series centrales.
Durante el entrenamiento piramidal, las repeticiones varian en funci6n de las variaciones
de peso. Un ejemplo serfa realizar un 10 RM, 8 RM, 6 RM, 4 RM, 2 RM 4 RM, 6 RM, 8 RM y
10 RM con el peso adecuado para permitir solo el mimero de repeticiones indicado. Como
se mencion6 en el capitulo 3, este tipo de entrenamiento requiere mucho tiempo, por lo
que suele reservarse a solo unos pocos ejercicios de una sesi6n en concreto.
~l. entrenamient~ piramidal combina varios aspectos de los protocolos, tanto de fuerza
ma_ximacomo de hipertrofia. El volumen es relativamente alto porque se realizan muchas
senes Y algunas de estas series constan de muchas repeticiones. Esta caractenstica del
entrenamiento de hipertrofia se combina con la inclusion de, al menos, una serie en la
que se levanta un gran peso. Esta serie de alta intensidad es propia de los protocolos de
fuerza maxima.
Aunque este metodo produce una variedad de estfrnulos musculares en una misma
s~si6n, el :olum:n _empleado puede que no sea apropiado para todos los objetivos. Por
eJem~lo, st el obJet~vo es la fuerza maxima, este tipo de rutina puede producir un grado
de fatiga muscular madecuado para cuando llegue el momenta de realizar las series con
grande~ cargas Y p_ocas r~peticiones (p. ej., las series de 2 RM y 4 RM del ejemplo anterior).
Esta fatiga puede impedir que se produzcan las adaptaciones neuromusculares necesarias
para aumentar la fuerza maxima. Sin embargo, igual que el entrenamiento en circuito el
entrenamiento piramidal puede utilizarse de vez en cuando para romper la monotonia
causada por la repetici6n de la misma rutina de ejercicios una y otra vez.
Superseries y series compuestas
Emple_arseries compuest_as y superseries es una buena forma de ahorrar tiempo durante
las sesiones de entrenamiento. Los terminos serie compuesta y superserie se usan a menudo
de manera indistinta, pero se refieren a dos tecnicas diferentes. A efectos de este libro
las su~erseries son s:ries multiples de ejercicios en los que una serie que utiliza el grup~
de musculos agornstas esta seguida inmediatamente por un ejercicio que utiliza el
Programaci6n de las sesiones de entrenamiento y los periodos de descanso 153
grupo muscular antagonista (p ej., curls de biceps seguidos de push­downs de triceps). En
cambio, las series compuestas son series en que la primera serie del segundo ejercicio utiliza
el mismo grupo muscular que el primer ejercicio y esta seguida, inmediatamente, de una
tercera serie del primer ejercicio (p. ej., push­downs de triceps seguidos de extensiones de
triceps y luego otra ronda de push­downs de triceps).
Las superseries son utiles cuando se busca aumentar la fuerza maxima y se necesitan
periodos de descanso largos entre series. Ordenar los ejercicios de modo que los agonistas
y los antagonistas se entrenen altemativamente permite pasar de un ejercicio al siguiente
sin tener que dejar tanto tiempo de descanso entre medias.
Hasta hace poco, los investigadores pensaban que hacer superseries permitfa a los anta-
gonistas, que se entrenan en segundo lugar, producir mas fuerza porque el agonista esta
fatigado y no puede resistirse al movimiento del antagonista. Sin embargo, investigaciones
recientes han demostrado que, en realidad, ocurre lo contrario. Puesto que el antagonista
participa en cierto modo en la contracci6n del agonista, el antagonista en sf se fatiga lige-
ramente durante la serie previa. Esta fatiga provoca una ligera disminuci6n en su capacidad
para producir fuerza.
Este efecto se entiende mejor a traves de un ejemplo. Podrfa esperarse que los cuadri-
ceps rindieran mejor inmediatamente despues de una serie de curls de piema porque los
isquiotibiales estarian fatigados y serfan menos capaces de resistirse ( excentricamente)
a la acci6n de los cuadriceps. Sin embargo, el rendimiento de los cuadriceps se vera lige-
ramente empeorado porque, en cierta medida, estaban activos ( es decir, proporcionaban
una contracci6n estabilizadora) durante el ejercicio de los isquiotibiales.
Las series compuestas se realizan con el prop6sito de ejercitar un musculo en un estado
fatigado. La idea es agotar por completo el rmisculo que se esta trabajando y asf producir
una mayor cantidad de sobrecarga.
Descanso entre sesiones
Ya hemos vista que el descanso entre sesiones de un ejercicio dado durante un entre-
namiento esta directamente relacionado con la intensidad con la que se este realizando
ese entrenamiento. En otras palabras, a medida que aumenta la intensidad, el descanso
tambien aumenta, pues el cuerpo necesita mas tiempo de recuperaci6n para prepararse
para la siguiente serie (vease el capftulo 3). A lo largo de este capitulo hemos hablado
de las diversas maneras en que este factor afecta al entrenamiento dependiendo de
los objetivos.
El tiempo que se deja entre sesiones de entrenamiento puede denominarse periodo de
descanso intersesiones de entrenamiento. No se suelen hacer recomendaciones especfficas
con respecto a estos periodos; mas bien, los periodos de descanso suelen ser producto
secundario de la frecuencia elegida de sesiones de entrenamiento por semana. Se cree que
un rmisculo requiere al menos 48 horas de descanso para recuperarse lo suficiente de una
sesi6n de trabajo.
Independientemente de que seamos capaces de determinar el tiempo 6ptimo de descanso
entre sesiones para lograr los mayores aumentos de la fuerza, esta variable tiene que guiarse
por la experiencia de entrenamiento de cada uno. Un principiante deberia mantener su
frecuencia en el rango de las dos o tres sesiones por semana. De hecho, algunos estudios
han demostrado que los principiantes pueden mejorar con tan solo una sesi6n a la semana.
A medida que crece su experiencia, las mejoras en cuanto a la recuperaci6n le permitiran
aumentar la frecuencia de su entrenamiento.
154 Entrenamiento de la fuerza

D~l mismo modo, cuando el progreso se ralentiza o se estanca, la frecuencia de entre-

nam1e~to o el_ descanso deberia ser una de las variables a revisar. Cuando la frecuencia es
demasiado baja, los_musculos no reciben suficiente sobrecarga para experimentar cambios.
C~ando la frecuencia de entrenamiento es demasiado alta, el descanso interseries es insu-
fioer.1te Y l~s _musculos son i~ca~aces de .r:cuperarse lo suficientemente bien como para
rendir al m~1mo durante la siguiente sesion de entrenamiento. Jugar con la frecuencia al
final de l~s ciclos de entrenamiento puede ser otra buena manera de lidiar con cualquier
estancamiento en el trabajo de la fuerza. Seguridad, dolor muscular
Re sum en y Iesiones
Es in:portante tener en mente q~e el objetivo del entrenamiento sera quien dicte en gran Kylie K. Harmon, Dustin D. Dunnick,
medida l~ f?rma en que se manipulan las variables del programa. En otras palabras, en
Kavin K.W. Tsang y Lee E. Brown
lugar de limitarse a hacer las mismas cosas en todas las sesiones, se debe pensar en entrenar
de la forma correcta para lograr los resultados deseados y ajustar el plan segun se necesite.

En este capitulo se analiza uno de los temas mas importantes en el campo del entrenamiento
de resistencia. Aunque hay quien pueda no estar interesado en leer elaboradas explica-
ciones acerca de la postura y tecnica correctas o la importancia de seguir unas pautas de
entrenamiento seguras, aprender a evitar lesiones es mucho mejor que intentar averiguar
c6mo curarlas. Seguir unas tecnicas preventivas es muy util para reducir la incidencia y
la gravedad de lesiones que pueden provocar dolor, disfunci6n y una costosa perdida de
tiempo de entrenamiento.
Debemos hacer hincapie en que el entrenamiento de resistencia previene y ayuda en la
recuperaci6n de muchas mas lesiones de las que provoca. La gente que evita trabajar con
pesos debido a su temor a sufrir o empeorar alguna lesion esta muy equivocada. De hecho,
con una instrucci6n adecuada y un cumplimiento estricto de la tecnica, la incidencia de
lesiones provocadas realmente por el entrenamiento de resistencia es muy pequefia. En
otras palabras, los aspectos positivos del entrenamiento de resistencia superan en mucho
a sus posibles aspectos negativos.
A lo largo del capf tulo, veremos la importancia de realizar este tipo de entrenamiento con
seguridad. Tambien describimos el dolor relacionado con un ejercicio al que se esta des-
acostumbrado y c6mo este dolor desaparece en poco tiempo. Por ultimo, proporcionamos
algo de informaci6n para ayudar a todos los deportistas a identificar y tratar las lesiones.

Levantamientos seguro_!_
En la sala de musculaci6n, las lesiones se producen, sobre todo, cuando las personas no
siguen las indicaciones o no usan la postura o la tecnica correcta. Ademas de realizar un
buen calentamiento y enfriamiento antes y despues de la sesi6n de entrenamiento de la
fuerza, se debe llevar siempre la ropa y el calzado adecuados, y aprender la tecnica correcta
para cada tipo de levantamiento.
Los auto res agradecen las significativas contribuciones de Brian W. Findley, Daniel P. Murray y Sagir G. Bera a este capftulo.
156 Entrenamiento de la fuerza Seguridad, dolor muscular y lesiones 157

Calentamiento y enfriamiento
El entrenamiento de resistencia exige un calentamiento apropiado. Los deportistas deben
empezar cada sesi6n de entrenamiento realizando un calentamiento general de 5-10 mi-
nutos de ejercicio aer6bico suave, pedaleo en un cicloerg6metro (bicicleta estatica) o
carrera lenta. Deberan llevar a cabo tambien un calentamiento dinamico consistente en
m~v~mientos que aumenten la temperatura corporal y preparen a los musculos para la
actividad, Los protocolos de calentamiento dinamico suelen consistir en movimientos de
cuerpo entero destinados a calentar los musculos -sobre todo, los que vayan a utilizarse
dura?t~ la sesi6~ de e?trenamiento- a traves del rango de movimiento disponible. Los
m~v1m1entos mas h_ab1tualesson andar llevando las rodillas al pecho ( cruzando las piemas
y s11: cruzarlas )'. senes de skipping ( correr dando saltos levantando las rodillas ), zancadas
ca~mando, estiramientos de isquiotibiales y cuadriceps caminando, la oruga (inchworm),
rod1lla~ al pecho, talones a los ghiteos: todo ello realizado en series de 10-20 metros. En
cualquier cas~, ~sta lista no es completa en absoluto; las opciones para los ejercicios que
pueden consnnnr un calentamiento dinarnico son interminables.
Despues de un calentamiento dinamico exhaustivo, se realiza un calentamiento especf-
fico con _tma o dos ~eries de levantamientos con poco peso ( en tomo al 50 % de la 1 RM)
para mq~rar el fluJ~ ,san~ineo hacia lo~ musculos que se van a trabajar. Las series de
calent~m1ento tambien mejoran la capacidad del rmisculo para producir fuerza durante
las senes de entrenamiento subsiguientes. Llevar a cabo estas series antes de cada sesi6n
req_t-I_iere so_lo un poco de tiempo y la primera serie del entrenamiento puede realizarse
cast inmediatamente despues del ultimo ejercicio del calentamiento. Las series de calen-
tamiento no deben contarse dentro del rnirnero total de series de ese dia. Unas series
de calentamiento correctas son especialmente importantes antes de las sesiones de alta
intensid~d., E~ercitar un rmisculo a la intensidad maxima o casi maxima sin prepararlo
antes fisiologicamente es una costumbre peligrosa.
Los periodos de enfr~amiento posteriores al entrenamiento ayudan al cuerpo a recupe-
rarse. Los productos residuales de la contracci6n muscular (p. ej., el acido lactico) tienden
a quedarse en el musculo despues de entrenar, a menos que se transporten de vuelta a la
sangre para su procesamiento y la eliminaci6n de desechos. Enfriar es una forma de faci-
litar est~ transporte Y_ a~dar al musculo a recuperarse mas deprisa entre sesi6n y sesi6n.
L~s penodos de ~n~nam1en~o.no necesitan ser muy largos. Es suficiente con pasar 5-10
mmutos e1: ,una b1~1cl~t~ estatica o una cinta ( a una intensidad baja o moderada) despues
d_e _una se~1~n de ejercicios para el tren inferior. Del mismo modo, 5-10 minutos de ejer-
cicios a,erob~co.s para el tren superior (p. ej., en un cicloerg6metro para el tren superior)
ayudara a eliminar los productos de desecho despues de una sesi6n de trabajo de brazos.
es beneficiosa. Varios estudios han demostrado que el estiramiento estatico de un mus-
culo justo antes de entrenar puede disminuir su capacidad para producir fuerza ( Cramer
et al., 2004 ); en cualquier caso, esta disminuci6n en el rendimiento no suele durar mas de
2-5 minutos (Wolfe et al., 2011). Los programas de estiramientos estaticos parecen ser mas
utiles cuando se realizan al final de la sesi6n junto con el periodo de enfriamiento activo.
El aumento de flujo sanguineo del entrenamiento calienta el musculo, lo que le permite
estirarse mas y mantener mejor los aumentos de la flexibilidad.
Existen varios metodos para estirar, entre los que se encuentran los estiramientos esta-
ticos, dinamicos. explosivos y la facilitaci6n neuromuscular propioceptiva. El estiramien-
to estatico consiste en estirar un rmisculo despacio hasta el final de su rango de movimiento
( es decir, estirarlo al maximo) y mantener dicho estiramiento durante el tiempo indicado.
La intensidad del estiramiento debe ser moderada para obtener buenos resultados, sin
estirar en exceso ni causar dolor (figura 8.1 ). La duraci6n optima de los estiramientos es-
taticos parece ser de 30 segundos, con una breve pausa entre repeticiones. Realizar dos
o tres repeticiones del estiramiento es una practica habitual, aunque se suelen constatar
mejores resultados si se aumenta el mimero de repeticiones y sesiones de estiramiento
por dia (Malliaropoulos et al., 2004). Despues de cualquier sesi6n de entrenamiento de
la fuerza, los deportistas deben asegurarse de estirar todo el cuerpo, hacienda hincapie
en las articulaciones principales. El estiramiento dinarnico, como se explic6 con anterio-
ridad, consiste en mover un rmisculo de forma activa a lo largo del rango de movimiento
disponible en un intento de aumentar su flexibilidad.
La facilitaci6n neuromuscular propioceptiva es una tecnica de estiramiento que consiste
en relajar y luego, contraer activamente un musculo para, en ultima instancia, lograr un
mayor estiramiento. Este tipo de estiramiento suele realizarse con un compafiero y consiste
en el estiramiento pasivo de un musculo, seguido de una contracci6n activa, para terminar
con un ultimo estiramiento pasivo del mismo musculo. El estiramiento de isquiotibiales
tumbado es un ejemplo facil de visualizar. La persona que estira se tumba en el suelo y

Estiramiento
Es~irar es otra _activi~ad beneficiosa que deberia incluirse en todo programa de entrena-
m1~nto ~e res1ste?c1a. La flexibilidad muscular y un buen rango de movimiento de las
articulaciones n_ie!~ranla capacidad de realizar ejercicios con la postura y tecnica correctas.
Una ~ayor flexibilidad, en especial de las extremidades inferiores, tambien parece limitar
las lesiones lumbares.
Muchos expertos abogan por estirar como parte del proceso de calentamiento antes del FIGURA 8.1 Durante los estiramientos estaticos, el rnusculo se estira casi hasta el final de su rango
entrenamiento de resistencia, pero investigaciones recientes indican que esta practica no de movimiento y se mantiene ahi durante 30 segundos.
158 Entrenamiento de la fuerza Seguridad,dolor musculary lesiones 159

un compafiero le estira pasivamente las isquiotibiales empujando la pierna hacia arriba, • No dar sacudidas ni rotar ninguna parte del cuerpo durante un levantamiento. A
hacia la cara, lo mas posible sin producirle un malestar excesivo. Despues de sujetarla ahf menudo, un levantador buscara compensar con las piernas, la espada o el cuello si el peso
durante un instante, la persona que esta estirando contrae activamente el rmisculo. Des- es demasiado grande para levantarlo con la postura correcta. Los aparatos e implementos
pues de la contraccion, el musculo vuelve a relajarse y a estirarse pasivamente. Debido a coma las bancos ajustables, que ayudan a levantar pesos estando sentados y dan soporte
la inhibicion de las organos tendinosos de Golgi, que detectan la tension en el musculo, a la parte superior de la espalda, pueden ayudar al deportista a evitar compensar en exceso
este es capaz de ser estirado en mayor medida. con rmisculos auxiliares o darse impulso para realizar el levantamiento.
• Evitar realizar un rango de movimiento parcial para completar un ejercicio. Hacer
Vestimenta paralos levantamientos una sentadilla mas alla de la profundidad pretendida o llevar a cabo curls de biceps con un
Utilizar la vestimenta apropiada durante el entrenamiento de resistencia ayuda a regular la rango de movimiento acortado son dos ejemplos comunes. Esta situacion puede ser serial
temperatura corporal y facilita las movimientos de levantamiento. Los pantalones largos de que el peso es demasiado grande. La relacion longitud-tension de 1:1n _m_usculo nos
y las mangas largas fabricados en material grueso y restrictivo pueden inhibir la movili- indica que las segmentos mas diffciles de una accion muscular son el prmop10 y el final
dad durante las ejercicios y retener un calor que el cuerpo necesita liberar. Si el cuerpo no de un rango de movimiento dado. Algunas personas tienden a ejecutar solo la pardon mas
es capaz de liberar el calor suficiente o si el sudor que produce no puede evaporarse, es facil ( es decir, la parte central) del rango de movimiento empleando un peso mayor -~el
posible que la temperatura central del cuerpo aumente, lo que provoca deshidratacion y necesario. Aunque las ejercicios de rango parcial pueden ayudar a fortalecer la poroon
un rendimiento pear. Llevar materiales comodos y transpirables durante las sesiones de del musculo que mas se esta utilizando, las levantadores deben evitar entrenar solo de este
entrenamiento ayuda a prevenir esta situacion. La ropa que permita una movilidad optima modo porque un musculo necesita trabajar a lo largo de todo su rango de movimiento. El
es la mejor opcion. cuerpo humano esta disefiado para moverse
El calzado tambien es una consideracion importante en el gimnasio. Las sandalias o a lo largo de todo el rango de movimiento
el calzado que deja las dedos al descubierto no son apropiados para el entrenamiento de de sus musculos y articulaciones, y deberfa
resistencia. Unas zapatillas deportivas comodas ayudan a proteger las pies y las dedos fortalecerse en todas las areas que se emplean
de golpes y raspones contra aparatos solidos, y ofrecen una buena sujecion del pie cuando en la vida diaria. Si un levantador entrena un
se levantan grandes pesos. Las zapatillas deportivas no salvaran a nadie de sufrir una musculo solo a traves de determinado rango
lesion si se les cae un disco pesado sabre el pie, pero sf pueden ayudar a proteger las pies y de movimiento, las musculos de la pardon
prevenir traumas menores. mas debil del movimiento no trabajan de la
manera adecuada.
Realizar los ejercicios correctamente
• No desviar el cuello de su posicion
Aunque las lesiones directamente atribuibles al entrenamiento de resistencia no son fre- correcta durante el entrenamiento de la fuerza.
cuentes, sf ocurren de vez en cuando. La gran mayorfa de esas lesiones se debe a que el Mantener una buena postura puede ser un
levantador no usa la postura ni la tecnica correctas. Una de las principales ideas erroneas reto al principio, pero repetir el ejercicio con
acerca del entrenamiento de resistencia es que provoca lesiones lumbares ode cuello. Es la postura correcta fortalecera la musculatura,
verdad que esas zonas son vulnerables a la lesion cuando se levantan grandes pesos, pero de modo que sea cada vez mas facil de realizar.
el riesgo de sufrirlas se puede reducir de manera significativa si se presta atencion a la posi- Un error frecuente es echar la cabeza hacia
cion del cuerpo y se evita emplear una mala tecnica. Tambien es crucial que el protocol a de delante al realizar las levantamientos; esto
levantamientos este bien programado. Cuando se dispone de un programa predeterminado pone una tension indebida sabre la muscula-
con progresiones adecuadas [vease el capftulo 3), es menos probable que un levantador tura de la parte de atras del cuello y fuerza las
pase a tecnicas de levantamiento mas avanzadas si todavfa no esta acostumbrado a las delicadas estructuras del aspecto posterior de
grandes cargas o las movimientos complejos. la columna cervical. Durante las ejercicios de
Es importante seguir las siguientes consejos cuando se busca entrenar con la postura y resistencia que se realizan de pie o sentado,
la tecnica correctas: la cabeza esta en la posicion correcta ( neutra) FIGURA 8.2 Alinear las orejas con los horn­
bros o ligeramente por delante de ellos,
• Resistirse a la tentacion de cargar la barra con tanto peso coma se pueda levantar y cuando las orejas estan en lfnea con las horn-
mientras se realiza un levantamiento de pie o
convertir un programa de entrenamiento de resistencia personalizado en una competicion bros, o ligeramente par delante de ellos (vease
sentado, ayudara a garantizar que la cabeza
con las compafieros. Sobrecargar la barra no es nunca una buena idea. Conduce a emplear la figura 8.2). La postura correcta puede ser este bien posicionada, lo que evitara que el
impulso para realizar las levantamientos, lo cual no afsla de manera optima las musculos supervisada par un ayudante o realizando el cuello y la porci6n cervical de la columna sufran
que se desean trabajar. ejercicio delante de un espejo. una tension O estres indebidos.
160 Entrenamiento de la fuerza
• No hacer ninguna concesion con la posicion correcta de la region lumbar. Esto puede
ser un reto durante los levantamientos, sobre todo, durante los ejercicios para la zona media.
Arquear en exceso la espalda es una tecnica de cornpensacion habitual cuando el peso es
mayor de lo que debe o a medida que progresa la fatiga. Para que la region lumbar no
corra riesgo de lesion, los levantadores deb en identificar y eliminar esta tecnica defectuosa
para lo cual quiza tengan que reducir el peso. Redondear o encorvar la zona lumbar es un
defecto que suele verse cuando los levantamientos se realizan desde el suelo, como en
un peso muerto. Este redondeo pone a los rmisculos lumbares en desventaja mecanica y
los hace vu!nerables a sufrir distensiones durante los levantamientos. Una postura ade-
cuada consiste en mantener los rmisculos abdominales tensos sin perder la ligera curva
natural de la region lumbar. Esto garantiza que la columna lumbar se mantenga en lo que
se conoce como posici6n neutra y que nose ejerza ninguna presion indebida, ni sobre el
aspecto anterior, ni sobre el posterior de la misma.
A medida que el deportista gana en experiencia y realiza siempre el ejercicio con la
postura y tecnica adecuadas, debe progresar de las maquinas a los pesos libres.
El uso de malas posturas, cosa que puede verse a diario en casi cualquier gimnasio
del ~un~~' ha llevado a que algunos profesionales del sector desaconsejen hacer algu-
~os ejercicios muy eficaces pero potencialmente peligrosos. El lat pull­down en el que se
tira de la barra por detras de la cabeza y la sentadilla en la que el levantador supera los
90 grados de flexion de rodilla son dos de los ejercicios que algunos profesionales describen
c?m? ~alos ~ peligrosos. No existe tal cosa como un mal ejercicio; sin embargo, algunos
ejercicros se ejecutan con una postura o tecnica incorrectas, y otros estan contraindicados
para determinadas personas.
. !omemos e! lat pull­down, por ejemplo. Hay gente que dice que llevar a cabo este ejer-
cicio por detras de la cabeza pone el hombro en una posicion en la que es vulnerable a
la lesion y hace que el levantador desplace la cabeza demasiado adelante. Esto es cierto
en personas que no dispongan del rango de movimiento de rotacion externa apropiado en
el hombro para realizar el ejercicio correctamente. Sin embargo, si se cuenta con ese
rango de movimiento apropiado y el levantador tiene cuidado de tirar de la barra alrede-
dor y por detras del cuello, en lugar de tirar de la cabeza hacia delante para evitar la barra,
entonces este ejercicio puede ser seguro y eficaz. Es mas, puede que sea importante incluir
el lat pull­down por detras del cuello en el programa de entrenamiento de ciertos atletas,
como los luchadores, que deben colocar los hombros en esta posicion cuando participan
en su deporte.
La parte III describe en detalle la postura y la tecnica correctas para muchos ejercicios
de fuerza. Remitirse a esas descripciones y utilizar un ayudante cuando sea necesario para
asegurarse de estar empleando la postura y la tecnica correctas.
Usar correas, vendajes, cinturones y cierres
Las correas, vendajes y cinturones de levantamiento suelen usarse por los culturistas y levan-
tadores de potencia profesionales, que a menudo realizan entrenamiento de alta intensidad
y emplean grandes cargas. Las correas se utilizan para ayudar a un levantador a mejorar su
agarre sobre la barra, pues alivian parte del estres que sentirfan la mano y el antebrazo sin
ellas. Se utiliza una correa para cada mano. Un extremo se envuelve alrededor de la mufieca
y el otro, alrededor de la barra o la mancuerna que se va a levantar (vease a figura 8.3).
Seguridad, dolor musculary lesiones 161
Las correas se usan a menudo para levanta-
mientos pesados como el peso muerto.
Alrededor de las rodillas pueden utilizarse
vendas cuando se realizan ejercicios de alta
intensidad para el tren inferior, como sen-
tadillas y press de piernas. Algunas personas
sienten que estas aportan sujecion a las rodillas
durante estos levantamientos pesados y evitan
que sufran un estres indebido. Los vendajes
deben colocarse directamente alrededor de
la articulacion que este realizando el levanta-
miento para darle mayor sujecion.
Los cinturones de halterofilia suelen usarse
para levantamientos de potencia y de alta
intensidad. Estos cinturones aumentan la FIGURA 8.3 Agarre cerrado utilizando co­
sujecion de la region lumbar y el tronco incre- rreas de levantamiento. El pulgar se envuelve
alrededor de la barra para evitar que resbale.
mentando la presion intraabdominal. Tambien
pueden ayudar al levantador a mantener una
posicion lumbar correcta durante los levantamientos pesados.
El aspecto negativo de utilizar estos implementos es que el levantador puede volverse
dependiente de ellos, y es probable que emplee en menor medida los rmisculos estabili-
zadores, que tarnbien deberfan trabajar durante estos levantamientos. Por ejemplo, para
hacer una sentadilla, mantener la espalda en una posicion ligeramente arqueada y los
musculos abdominales tensos son aspectos importantes de la postura y la tecnica correctas .
Utilizar un cinturon crea la misma presion estabilizadora que se supone que debe crear la
contraccion abdominal. Cuando se usa un cinturon, los rmisculos abdominales y los esta-
bilizadores de la zona lumbar pueden relajarse mas durante el levantamiento. Esto puede
contribuir a su debilidad y puede, por lo tanto, ser mas perjudicial que beneficioso. Por
todo ello, es mejor intentar evitar utilizar cinturones, correas o vendas cuando se levantan
pesos que no son maximos.
Por ultimo, los cierres son pequenas piezas del equipo que se colocan en el extremo
de la barra para el entrenamiento con pesos libres. Debido a la inestabilidad inherente
de estos pesos, deberfan usarse siempre cierres para impedir que los discos resbalen y se
salgan del extremo de la barra.
Utilizar ayudantes (spotters)
Entrenar con un compafiero o un ayudante es vital para que el entrenamiento de resistencia
sea seguro, yes aun mas importante cuando se esta haciendo entrenamiento de alta inten-
sidad o cuando se esta intentando trabajar un rmisculo hasta el agotamiento. Recurrir a un
ayudante no es un signo de debilidad o inexperiencia; mas bien, es una decision inteligente
que demuestra que el levantador esta determinado a trabajar sus rmisculos hasta el lfrni-
te y esta comprometido a velar siempre por su propia seguridad y la de los que le rodean.
La contribucion mas obvia de un ayudante con respecto a la seguridad de los levanta-
mientos es estar ahf para ayudar al deportista a completar un levantamiento en el caso de
que no sea capaz de hacerlo por sf solo. Por consiguiente, la primera cosa que un ayudante
debe saber es cuanto peso esta levantando su compafiero y cuantas repeticiones tiene pen-
 162 Entrenamiento de la fuerza
1! l
1 1!' sado hacer. Contar con un ayudante elimina cualquier miedo a quedar atrapado debajo de
1: la barra y permite trabajar las rmisculos hasta un mayor grado de fatiga. El deportista saca
I
'
1:
I•
I el maxima provecho de cada serie porque esta levantando el peso con el maxima esfuerzo,
volumen o intensidad, sin ninguna ansiedad adicional con respecto a su seguridad.
El ayudante tambien es util para animar y motivar. Hacer levantamientos con un amigo
o un compafiero de entrenamiento puede hacer que la sesion de entrenamiento sea mas
entretenida y proporcionar al deportista motivacion para trabajar mas duro. Los animos
y la retroalimentacion que puede aportar el ayudante tambien ayudan a superar dias en
que la motivacion y las ganas habituales parecen haber menguado.
Un buen compafiero de entrenamiento tambien puede ayudar a evitar malas posturas o
una tecnica incorrecta. Puede darse cuenta de que las repeticiones no estan alcanzando el
rango completo o que su compafiero esta redondeando la espalda con cada levantamiento.
Un ayudante bien entrenado puede ser clave a la hara de ayudar a evitar lesiones que, sin
el, podrian desarrollarse debido a malas posturas. La parte III incluye instrucciones para
actuar coma ayudante en determinados ejercicios.
Cuando se acnia coma ayudante, se debe utilizar una postura correcta para tal fin. Colo-
carse lo mas cerca posible del peso sin entorpecer el levantamiento ayuda a garantizar una
buena postura y tecnica. Ademas, hay que estar preparado para ofrecer tanta ayuda coma
sea necesaria. En otras palabras, no hay que subestimar cuanta ayuda puede necesitar la
persona con la que se este colaborando. Si solo necesita un poco de ayuda, es facil reducir
la contribucion al levantamiento. Eso es mas seguro y eficaz que subestimar el peso al
principio y luego, intentar aumentar la contribucion.
En ciertas ocasiones, cuando se utilizan pesos muy grandes (p. ej., durante las levanta-
mientos con barra), son necesarios dos ayudantes. La tecnica apropiada es que las ayudantes
se coloquen en ambos extremos de la barra. Si el levantador necesita ayuda, las ayudantes se
deben comunicar entre sf para aportar la misma cantidad de ayuda desde ambos extremos.
Lesiones
Una lesion se produce cuando un tejido (p. ej., un ligamento, tendon, musculo o hueso)
se somete a un peso agudo o cronico excesivo. El dafio desencadena una respuesta cormin-
mente denominada inflamaci6n. La inflarnacion suele malinterpretarse y a menudo se
considera coma una cosa negativa, cuando en realidad es una respuesta del cuerpo que
elimina el tejido lesionado y repara las dafios. Cuando el cuerpo sufre una lesion, se pro-
duce una cascada de reacciones quimicas cuando el organismo empieza a reparar el tejido
dafiado. Inflamacion, calor y rojez suelen ser sintomas de este proceso curativo. Par tanto,
la inflamacion es la forma que tiene el cuerpo de curarse. Sin embargo, una inflarnacion
puntual es diferente de una inflamacion cronica o excesiva, que a menudo son signos de
un problema mas grave. Si una inflarnacion dura mas que unos pocos dias o es excesiva
en su intensidad, sera necesario acudir al medico.
Los signos y sintomas generales de inflamacion son rojez, calor, dolor, hinchazon y per-
dida de funcionalidad. El dolor indica que se ha producido una lesion, y someter la zona
a mas estres emporara la situacion. La hinchazon impide el funcionamiento normal y crea
un entablillado natural que protege el tejido dafiado. Sin embargo, cada persona y lesion
son diferentes, y las signos y sintomas pueden no estar presentes en la misma medida.
Los signos y sintomas suelen ser mas intensos al producirse la lesion y disminuyen a
Seguridad, dolor muscular y lesiones 163
medida que la lesion empieza a curarse. Los signos son indicaciones objetivas de lesion,
mientras que las sintomas son indicaciones subjetivas. Par ejemplo, la rojez es un signo
que un profesional de la salud podria ver, pero el dolor es un sintoma que solo puede
sentir la persona lesionada.
Es importante ser consciente de cualquier signo o sintoma recurrente cuando se esta
pensando en volver a entrenar. Esos signos y sintomas, 1,estanaumentando, disminuyendo
O permanecen iguales? Sise somete una lesion a demasiado estres antes de haberse curado
par completo, el cuerpo puede reiniciar la respuesta inflamatoria. No existe ningiin calen-
dario exacto para curarse de una lesion. Dependiendo del tipo de tejido y la cantidad de
trauma, las signos y sintomas puede seguir aumentando durante 48-72 horas y pueden
persistir durante meses o incluso afios. Par todo ello, cuando se ha sufrido una lesion debe
evitarse el viejo dicho de «trabajar a traves del dolor».
El metodo PRICEde tratamiento de lesiones
PRICEes el acronimo ( en Ingles) para un protocolo bien conocido de primeros auxilios en
caso de lesion: proteccion, descanso (rest), hielo (ice), compresion y elevacion, El protocolo
PRICE esta indicado para lesiones que presentan gran dolor, hinchazon o inflamacion.
Proteger la lesion de todo estres o carga adicional. Aunque la hinchazon crea un entablillado
natural, la zona se puede proteger aun mas con la aplicacion de algun tipo de compresa o
sujecion. Dar descanso a la zona dafiada para evitar mas traumas y para permitir que em piece
el proceso de curacion, El hielo alivia el dolor y tiene otros efectos antiinflamatorios. La
compresi6n, generalmente con una venda elastica, ayuda a reducir la hinchazon. Elevar la
parte del cuerpo lesionada par encima del nivel del corazon contrarresta las efectos de
la gravedad y refuerza las beneficios del descanso y la cornpresion.
La utilizacion del metodo PRICE esta justificada en caso de primeros auxilios tras una
lesion, pero puede que haya que hacer modificaciones a medida que el proceso de cura-
cion progresa. Par ejemplo, el movimiento activo ayuda a alinear las tejidos que se estan
curando y deberia empezar a realizarse a medida que las signos y sintomas empiezan a
disminuir. Aunque es vital proporcionar gran cantidad de descanso a las tejidos dafiados
para que se curen, el descanso activo puede ayudar a preparar el cuerpo para volver a la
actividad, asi coma evitar una perdida excesiva de masa muscular debido a la inmoviliza-
cion o el uso de pesos menores.
Se ha demostrado que la aplicacion de hielo u otros agentes frios reduce la temperatura
de los tejidos que rodean la zona lesionada, lo que hace que las vasos sanguineos se estre-
chen y la conduccion nerviosa disminuya. Aunque esto ayuda a atenuar las sintomas de
inflarnacion, la constriccion de las vasos sanguineos puede reducir el aporte de sustancias
necesarias para la curacion, lo que, a su vez, puede impedir dicho proceso. No existen
pruebas definitivas que indiquen que las agentes frios sean perjudiciales; al mismo tiempo,
tampoco existen pruebas de que sean beneficiosos en el tratamiento de una lesion.
Lidiar con el dolor muscular
Par desgracia, el dolor muscular (las agujetas) es alga que a menudo viene en el paquete
cuando se empieza a entrenar la resistencia. Este dolor es el resultado de que el musculo este
siendo sometido a un estres desacostumbrado. Aunque las verdaderos procesos fisiologicos
implicados en la produccion de este dolor aun no se entienden par completo, la teoria
164 Entrenamiento de la fuerza Seguridad, dolor muscular y lesiones 165

mas pl~usible es que realizar un ejercicio al que el cuerpo no esta acosturnbrado produce
e~ reahd,ad desgan:os rnicroscopicos en las celulas rnusculares. Estos desgarros producen
~11:chazon, dolor, inflamacion y perdida de rnovilidad en el rmisculo, lo que conduce a
rigideces ya una funcionalidad reducida o alterada. Estos sintornas pueden ernpezar pocas
horas despues de la sesion de entrenarniento de resistencia, pero a rnenudo no alcanzan su
~unto al?id~ ~asta 48-72 horas despues. Por esta razon, el dolor asociado con cualquier
npo de ejercicio de fuerza se denornina dolor muscular de apaticion tardia (DMAT, o DOMS
por sus siglas en ingles).
El descono:irniento de los procesos especificos que producen el DMATnos proporciona
pocas herrarnientas para tratarlo o prevenirlo, asf que mas bien nos lirnitarnos a intentar
aliviar los sintornas de dolor e hinchazon. El hielo, las cornpresas calientes, los estirarnien-
tos Y el ibupro_feno son rernedios frecuentes para tratar el DMAT. Por desgracia, ninguno
de esos remedios ha sido un exito universal.
Una cosa _que sabern~s acerca del DMAT es que ocurre cada vez rnenos a rnedida que
el entrenarn1~nto se reprte, Esto se conoce a veces corno efecto de repeticion, Aunque se
puedan expenrnentar rnolestias significativas despues de las prirneras sesiones de entrena-
rniento, estas rnolestias se reducen drasticamente a rnedida que se continua entrenando.
_El DMAT se ?roduce, sobre todo, cuando el ejercicio es intenso, y es especialrnente
ev1de~te _d~spues del entrenarniento excentrico intenso. Por lo tanto, se recornienda que
los pnncipiantes entrenen con una intensidad rnenor que los levantadores interrnedios o
avanzados y que rninirnicen las acciones rnusculares excentricas en sus rutinas. No existe
razon para que los principiantes ernpiecen su entrenarniento con sesiones de alta intensi-
dad c~ando pueden lograr irnportantes rnejorias con rnenores intensidades y, al hacerlo,
reducir el grado de DMAT.
Por lo general, se recornienda que los levantadores esperen a que el dolor de una sesion
de entrenarniento anterior rernita antes de realizar otra. El DMAT reduce la fuerza de forrna
notable Y arninora el esfuerzo, lo que disrninuye la calidad del entrenarniento y aurnenta
el riesgo de sufrir una lesion. Un levantador sera capaz de volver a entrenar sin reducciones
de ~erza, una vez que el dolor haya rernitido. No obstante, la fuerza y el DMATvuelven a
su mvel normal a velocidades diferentes. Por lo tanto, el DMAT no siernpre es un indica-
dor fiable de cuando volver a entrenar. Las investigaciones han dernostrado que aunque la
fuerza pueda volver a su estado normal despues de 24-48 horas, el DMAT puede persistir
durante 72 horas o mas, sobre todo, en el caso de los principiantes.
Las lesiones tambien duran rnucho mas que las tipicas agujetas. Si el dolor no rernite
despues del habitual punto algido de las agujetas a !as 72 horas, puede que _se_ ~aya produ-
. do una lesion. Si las lesiones se tratan de rnanera madecuada en esta fase inicial. pueden
alargarse y perturbar la vida diaria, e incluso pueden ernpeorar. Tarnb"ien es importante
O .
saber mando volver a la actividad despues de sufrir una lesion. Se debe espera: a que
desaparezca el dolor y fijarse en el rnovirniento y la funcionali_dad de la zo~a les_1~nada.
. Esta alterado el patron de rnovirniento? 2,Funciona la extremidad o la articulacion con
~ormalidad? Para evitar dafios futuros, todos los signos de lesion deberian desaparecer
antes de volver a la actividad.
Obviamente, la mejor recomendacion para tratar una lesion es consultar a un profesional
de la salud cualificado lo antes posible, de rnodo que la lesion reciba pronto la atencion
apropiada. Mientras tanto, es aconsejable seguir el principio de PRICE para los_ ~rimeros
auxilios de la lesion. Practicar estas tecnicas es una forma eficaz de tratar una lesion aguda
hasta que se pueda ver al medico adecuado.
Resumen
Lo mas importante de cualquier programa de entrenamiento de resistencia es la seguridad
de la persona que lo realiza, cosa que puede garantizarse siguiendo las pautas presen:adas
en este capitulo. Hay que tener en cuenta la diferencia entre dolor muscular ( agujetas)
y lesion. Las agujetas son una consecuencia esperada de casi cualquier progra~a nuevo
de entrenarniento de resistencia. Sin embargo, una lesion puede ser consecuenoa de una
postura y una tecnica defectuosas, y suele estar asociada con un dolor inusual o inesperado.
Una lesion siempre debe ser tratada por un medico cualificado.

Identificaci6n y tratamientode las Iesiones

Como dijirnos con anterioridad, la incidencia real de lesiones debidas al entrenarniento
de resistencia es rn~y ~aja ~i se siguen las pautas adecuadas. En cualquier caso, es irnpor-
tante ser capaz de distinguir entre dolor muscular y lesion. Una vez que se identifica una
lesion, es necesario saber que pasos seguir para asegurarse de que reciba el tratarniento
apropiado.
Las agujetas son un dolor difuso y extenso, rnientras que las lesiones tienden a ser de
naturaleza local o especifica. El dolor que se siente en una zona concreta -por ejernplo,
en un lado del cuerpo o en un solo rmisculo o articulacion-i- es mas indicativo de lesion
que de a~jetas. Puesto que arnbos lados del cuerpo levantan pesos sirnilares, el dolor
muscular tiende a aparecer por igual en arnbos lados.
 Erector de la columna, oblicuos internos, oblicuos externos, romboides mayor,
romboides menor, gluteo mayor

IJII- POSICION DE INICIO

1. Tumbarse boca abajo y perpendicular sabre
un banco. Movimientos explosivos
2. Levantar un poco los brazos por delante del
Andrew .J. Galpin y J. Albert Bartolini
cuerpo mientras se elevan las piernas para
que solo el tronco toque el banco. Contraer
los rnusculos de la espalda para sujetar en
alto los brazos y las piernas.

'YACCION
3. Ali near la cabeza (no levantar el cuello mirando hacia arriba), el tronco y los pies, de mo­
do que todos ellos esten aproximadamente a la misma distancia del suelo. Mante­
ner la columna neutra (no extendida en exceso).
4. Mantener esta posicion similar a la plancha hasta el fallo o durante el tiempo deseado.
CONSEJOS
• Mantener la columna neutra tirando del ombligo hacia dentro y activando los gluteos
y los rnusculos de la region lumbar y de las escapulas.
• Asegurarse de mantener un patron de respiracion normal mientras se mantiene la
posicion.
Entrenar la fuerza explosiva es beneficioso para todos los levantadores. Llevar a cabo
ejercicios explosivos aumenta la capacidad del atleta para producir y absorber fuerza rapi-
damente. Estas habilidades mejoradas benefician, en particular, a los atletas porque todos
los deportes requieren movimientos energicos a alta velocidad. Par ejemplo, los deportistas
necesitan acelerar, decelerar, detenerse, saltar, aterrizar y cambiar de direccion. Al realizar
los ejercicios incluidos en este capftulo, los levantadores aumentaran su capacidad para
producir movimientos explosivos. Una mayor habilidad para producir potencia explosiva
tambien tiene implicaciones en la vida diaria porque se requiere velocidad para evitar
tropezar y caerse, para cager a un nifio en brazos, o para cargar bultos en un camion.
Los movimientos explosivos realizados en el suelo ayudan a desarrollar la potencia
mediante la mejor coordinacion de una secuencia de movimiento en particular denominada
la triple extension ( es decir, la extension de tobillos, rodillas y caderas ), que es fundamental
para la locomocion humana. Mejorar la coordinacion de la triple extension aumenta la
capacidad del deportista para producir fuerza contra el suelo, lo que, inevitablemente,
mejora el rendimiento deportivo.
Existen muchos ejercicios explosivos de fuerza y cada uno varfa en complejidad. Los
ejercicios incluidos en este capftulo son algunos de los mas fundamentales y los empleados
con mayor frecuencia. Aunque su objetivo es producir fuerza rapidamente, estos ejerci-
cios pueden llevarse a cabo de manera segura porque pueden adaptarse a la habilidad del
levantador. Es habitual introducir y ensefiar estos ejercicios con barras sin peso y barras
de madera o PVC. Cuando se realizan de manera correcta, los ejercicios explosivos son
seguros yes probable que reduzcan el riesgo de lesion durante las actividades deportivas o
del dfa a dfa. Sin embargo, los movimientos explosivos son algunos de los ejercicios mas
complejos y diffciles ffsicamente de llevar a cabo. Por ello, es aconsejable consultar con
especialistas de la fuerza y el acondicionamiento cualificados y con experiencia antes de
ponerlos en practica. Recomendamos prestar una atencion rigurosa a la tecnica.
Los autores agradecen las significativas contribuciones de Michael Barnes y Keith E. Cinea a este capftulo.

274 275
 CUERPO ENTERO CUERPO ENTERO
Cargada de potencia (power clean) : I_
Gluteos, isquiotibiales, cuadriceps. gemelos,
s6leos, deltoides, trapecios

'f PRIMERTIRON
T POSICION DE INICIO
6. Manteniendo la espalda neutra y las brazos rectos, extender las caderas y las rodillas
1. Acercarse a la barra situada en el suelo y colocar las manos con un agarre prono y para levantar la barra del suelo hasta la mitad del muslo con un movimiento con­
una separaci6n ligeramente superior a la anchura de las hombros. Los brazos deben trolado. Evitar encorvar la espalda y dar un tir6n brusco de la barra para levantarla.
quedar par fuera de las rodillas. Asimismo, evitar bloquear las rodillas al mover la barra desde debajo de las rodillas
2. Mantener las brazos rectos, las rnufiecas ligeramente flexionadas y las codas blo­ hasta la mitad del muslo.
queados y rotados hacia fuera. 7. Mirar al frente y levantar las hombros y las caderas a la misma velocidad.
3. Colocar las pies apoyados con una separaci6n media entre la anchura de las caderas 8. Mantener la barra tan cerca de las espinillas coma sea posible.
y la de las hombros. Sujetar la barra unos 2,5 cm par delante de las espinillas.
4. Echar las hombros hacia atras, erguir el pecho y mantener la vista al frente con la
columna y la cabeza en posici6n neutra.
5. Mantener las hombros par encima o, ligeramente, par delante de la barra y el peso
del cuerpo sabre la mitad anterior de las pies.

> continua

276 277
 T TRANSICION T SEGUNDO TIRON
9. Justo cuando la barra supere las rodillas, empujar con las caderas hacia delante yflexionar 10. Manteniendo los brazos rectos y las rnufiecas ligeramente flexionadas con la barra a
mitad de muslo, extender rapidarnente las caderas, rodillas y tobillos (triple extension)
un poco las rodillas para mover los muslos contra la barra y meterlas debajo de la barra.
Nata: la fase de transicion es parecida al peso muerto rumano; de hecho, los levan­ para ponerse de puntillas.
tadores de pesos a menudo utilizan el peso muerto rumano para reforzar este patron 11. Cuando las piernas completen la triple extension, elevar los hombros de manera
de movimiento. explosiva.
12. Continuar mirando al frente mientras se levanta la barra hasta la altura del pecho sin
emplear los rnusculos de los brazos.

> continua

278 279
 Gluteos, isquiotibiales, cuadriceps, gemelos,
s6leos, deltoides, trapecios

lgual que la cargada de potencia, el high pull ~s una v~riant~ d,e I~ cargada. De h_e:~o, la
.... POSICION DE CAPTURA
cargada de potencia y el high pull comparten mstrucciones identicas para I~ posicron _de
13. Cuando la barra haya alcanzado su inicio, el primer tir6n, la transici6n y el segundo tir6n. Sin embargo, en la vanante de high
altura maxima, flexionar los codas, ull el peso nose recibe con los codas flexionados sino que se tira de el de manera explo­
rotar los brazos alrededor y por de­ ~va1 y se deja que vuelva a la posici6n a mitad de mu:los. Elimin_ar la fase de c~p~ura puede
bajo de la barra, y meterse debajo de aliviar el estres de las articulaciones de los codas, munecas y rodillas porque el1~1n~ I~ carga
la barra con un cuarto de sentadilla. excentrica que se produce durante esta acci6n. Por lo tanto, aunque ambos ejercicros son
14. Una vez debajo de la barra, levantar parecidos, existen diferencias significativas.
los codas de manera que los brazos
queden paralelos al suelo. Si esto se 'f' POSICION DE INICIO
hace bien, la barra se recibira sabre 1. Acercarse a la barra situada en el suelo y colocar las manos con un agarre prono Y
la parte de delante de los hombros al una separaci6n ligeramente superior a la anchura de los hombros. Los brazos deben
mismo tiempo que se llegue al cuarto quedar por fuera de las rodillas.
de sentadilla. Los hombros no deben
2. Mantener los brazos rectos, las rnufiecas ligeramente flexionadas y los codas blo­
encorvarse hacia delante.
queados y rotados hacia fuera.
3. Colocar los pies apoyados con una separaci6n media entre la anchura de las caderas
y la de los hombros. Sujetar la barra unos 2,5 cm por delante de las espinillas.
4. Echar los hombros hacia atras, erguir el pecho y mantener la vista al frente con la
columna y la cabeza en posici6n neutra.
5. Mantener los hombros por encima o ligeramente por delante de la barra y el peso
del cuerpo sabre la mitad anterior de los pies.

POSICION FINAL
15. Manteniendo los codas altos y el pecho erguido, ponerse de pie del todo.
16. Si el ejercicio se esta ejecutando sabre una superficie especffica para levantamientos (p.
ej., una plataforma) y con discos de goma, la barra se puede soltar desde esta posici6n
final dejandola caer al suelo. Guiar la barra con cuidado hasta el suelo con las ma nos.
17. Si nose dispone de una plataforma ode discos de goma, la barra debe bajarse con
cuidado hasta los muslos, manteniendo siempre la columna neutra. Reducir poco a
poco la tension de los brazos y flexionar un poco las rodillas y las caderas para amor­
tiguar el impacto. La barra puede depositarse entonces en el suelo manteniendo la
columna y el cuello en posici6n neutra, o puede volver a colocarse en su soporte.

> continua

280 281
 CUERPO ENTERO CUERPO ENTERO
High Pull > cont1nuac16n _ &
l
I I
. !

T PRIMER TIRON T TRANSICION

6. Manteniendo la espalda neutra y los brazos rectos, extender las caderas y las rodillas
para levantar la barra del suelo hasta la mitad del muslo con un movimiento con­
trolado. Evitar encorvar la espalda y dar un tir6n brusco de la barra para levantarla.
Asimismo, evitar bloquear las rodillas al mover la barra desde debajo de las mismas
hasta la mitad del muslo.
7. Mirar al frente y levantar los hombros y las caderas a la misma velocidad.
8. Mantener la barra tan cerca de las espinillas como sea posible.
9. Justo cuando la barra supere las rodillas, empujar con las caderas hacia delante y flexionar
un poco las rodillas para mover los muslos contra la barra y meterlas debajo de la barra.
Nota: la fase de transici6n es parecida al peso muerto rumano; de hecho, los levan­
tadores de pesos a menudo utilizan el peso muerto rumano para reforzar este patron
de movimiento.

> continua

282 283
 Gluteos, isquiotibiales, cuadriceps, gemelos,
s6leos, deltoides, trapecios

T SEGUNDO TIRON lgual que la cargada de potencia, la cargada colgante de potencia es una variante de la
cargada. De hecho, la cargada de potencia y la cargada colgante de potencia comparten
10. Manteniendo los brazos rectos y las rnufiecas ligeramente flexionadas con la barra a
instrucciones identicas para la transici6n, el segundo tir6n, la captura y la posici6n final. Sin
mitad de muslo, extender rapidarnente caderas, rodillas y tobillos (triple extension)
embargo, en la cargada colgante de potencia, el movimiento empieza con la barra en posi­
para ponerse de puntillas.
ci6n «colgante» (es decir, justo por encima de las rodillas), en lugar de en el suelo. Eliminar
11. Cuando las piernas completen la triple extension, elevar los hombros de manera la porci6n del movimiento en el que la barra pasa del suelo hasta los muslos alivia la carga
explosiva. que tiene que soportar la region lumbar. Tarnbien elimina una de las fases mas dificiles tecni­
12. Continuar mirando al frente mientras se levanta la barra hasta la altura del pecho sin camente del levantamiento, lo que convierte a la cargada colgante de potencia en una opcion
emplear los rnusculos de los brazos. viable para levantadores con menos experiencia. Por lo tanto, aunque ambos ejercicios son
parecidos y beneficiosos, existen diferencias sign ificativas.

llJIJ- POSICION DE INICIO

1. Acercarse a la barra situada en el suelo
y colocar las ma nos con un agarre prono
y una separaci6n ligeramente superior a
la anchura de los hombros. Los brazos
deben quedar por fuera de las rodillas.
2. Mantener los brazos rectos, las rnufiecas
ligeramente flexionadas y los codos blo­
queados y rotados hacia fuera.
3. Colocar los pies apoyados con una
separacion media entre la anchura de
las caderas y la de los hombros. Sujetar
la barra unos 2,5 cm por delante de las
espinillas.
4. Echar los hombros hacia atras, erguir el
pecho y mantener la vista al frente con la
columna y la cabeza en posici6n neutra.
El peso debe estar repartido sobre la
parte central de ambos pies.
5. Flexionar las rodillas. Manteniendo los
brazos rectos, la columna neutra y los hombros por encima o, ligeramente, por de I ante
de la barra, levantarla del suelo hasta justo por encima de las rodillas mediante un
movimiento controlado. Esta es la posicion de colgante.

POSICION FINAL
13. Cuando la barra haya alcanzado su altura maxima al nivel del pecho mas o menos,
dejar que regrese a una posicion de descanso contra los muslos.
14. Una vez que la barra este contra los muslos, devolverla al suelo hacienda una senta­
dilla. Mantener la columna en posici6n neutra. > continua

284 285
 • PRIMER TIRON TRANSICION
6. Manteniendo la espalda ne t I b 9. Justo cuando la barra supere las rodillas, empujar con las caderas hacia de/ante y f/exionar
nadas extender ra id u ra, os razos rectos y las muf\ecas ligeramente flexio­
un poco las rodillas para mover los muslos contra la barra y meter/as debajo de la barra.
mitad ,de/ muslo. E!tarad:;:~eti'~;nc~~:~~ ~~~s ~odillas para levan:ar la barra hasta la Nota: la fase de transicion es parecida al peso muerto rumano; de hecho, los levan­
la espalda. Evitar bloquear las rod ii/as. a arra, pues eso haria que se encorvara tadores de pesos a menudo utilizan el peso muerto rumano para reforzar este patron
7. ~irar al frente y levantar los hombros y las caderas a la misma velocidad de movimiento.
8. Tirar de la barra sin emplear los rnusculos de los br .
de modo que sea mas f, ·1 d I . . azos y mantenerla cerca de/ cuerpo "f SEGUNDO TIRON
aci e contro ar y equilibrar,
10. Manteniendo los brazos rectos y las rnufiecas ligeramente flexionadas con la barra a
mitad de muslo, extender rapidarnente caderas, rodillas y tobillos (triple extension)
para ponerse de puntillas.
11. Cuando las piernas completen la triple extension, elevar los hombros de manera
explosiva.
12. Continuar mirando al frente mientras se levanta la barra hasta la altura del pecho sin
emplear los musculos de los brazos.

> continua

286 287
 CUERPO ENTERO CUERPO ENTERO
Cargada colgante de potencia (hang power clean) > cont1nuac16n . -(Empuje de fuerza (push press)
Glu.teos, isquiotibiales, cuadriceps, gemelos, s6leos, deltoides

'f' POSICION DE INICIO

..., POSICION DE CAPTURA
1. Sujetar la barra sabre las clavfculas y la parte delantera de las hombros con una sepa­
13. Cuando la barra haya alcanzado su al­ racion de manos ligeramente mayor que la anchura de las hombros y con las palmas
tura maxima (mas O menos a la altura mirando hacia arriba.
del pecho), flexionar las codas, rotar
2. Colocarsede pie con la columna en posicion neutra, las pies con una separacion media
las brazos alrededor y par debajo de
entre la anchura de las caderas y la de las hombros, y la vista al frente.
la barra, y meterse debajo de la barra
con un cuarto de sentadilla. 3. Echar las hombros hacia atras y erguir el pecho.
14. Una vez debajo de la barra, levantar 4. Extender las caderas y las rodil as para retirar la barra de las soportes.
las codas de manera que las brazos 5. Dar un paso atras. asequrandose de que la barra se libera bien del soporte, y asumir
queden paralelos al suelo. Si esto se una posici6n en la que las pies esten paralelos y con la separaci6n antes indicada.
hace bien, la barra se recibira sabre la
parte de delante de las hombros, al
mismo tiempo que se llegue al cuarto
de sentadilla. No dejar que las horn­
bros se encorven hacia delante; eso
haria que fuera mas diffcil controlar
la barra y podrfa someter a la region
lumbar a mas estres del debido.

POSICION FINAL
15. Manteniendo las codas altos y el pecho
erguido, ponerse de pie del todo.
16. Si el ejercicio se esta ejecutando sabre
una superficie espedfica para levanta­
mientos (p. ej., una plataforma) y con discos de goma, la barra se puede soltar desde
esta posicion final dejando!a caer al suelo. Guiar la barra con cuidado hasta el suelo
con las manos.
17. Si nose dispone de una plataforma o de discos de goma, la barra debe bajarse con
cuidado hasta las muslos, manteniendo siempre la columna neutra. Reducir poco a
poco la tension de las brazos y flexionar un poco las rodillas y las caderas para amor­
tiguar el impacto. La barra puede entonces depositarse en el suelo manteniendo la
columna y el cuello en posicion neutra, o puede volver a colocarse en su soporte.

> continua

289
288
 CU ERPO ENTERO CUERPO ENTERO
Empuje de fuerza (push press) > continuac16n _[

"I DESCENSO (DIP) Y IMPULSO (DRIVE)

6. Manteniendo el peso del cuerpo sobre los talones y la barra sobre los hombros, des­ 7. Sin detenerse en el punto mas bajo del dip, empujar hacia arriba con las piernas exten­
cender hasta menos de un cuarto de sentadilla. Para ello, desplazar las caderas hacia diendo las caderas, las rodillas y los tobillos, y luego, los codos. El acto de impulsarse
atras. flexionar las rodillas y mantener el pecho erguido. hacia arriba hara que la barra se despegue de los hombros.

> continua

290 291
 CUERPO ENTERO CUERPO ENTERO
Empuje de fuerza (push press) » contmuac,6n lH,ush jerk
Gluteos, isquiotibiales, cuadriceps, gemelos, s6leos deltoides

T POSICION DE CAPTURA
8. Cuando la barra haya alcanzado su altura maxima debido al impulso, continuar empu­
jando hasta que las brazos queden extendidos par completo y la barra este par encima
o, ligeramente, par detras de las orejas. Los pies deben estar apoyados en el suelo
durante la captura.
El push jerky el push press (empuje de fuerza) constituyen otra pareja de ejercicios parecidos
pero notablemente diferentes. El push press combina impulso de piernas y empuje de hom­
bros, mientras que el push jerk se centra, casi exclusivamente, en el impulso de las piernas.
Durante el push press, las hombros y las brazos empujan la barra hacia arriba (contracci6n
concentrica), la sujetan par encima de la cabeza (contracci6n isornetrica) y luego, la vu elven a
bajar (contracci6n excentrica), Sin embargo, el push jerk hace hincapie en utilizar las piernas
casi de manera exclusiva para mover la barra hasta par encima de la cabeza; las hombros y
las brazos se usan solo para capturar la barra en el punto mas alto del movimiento (contrac­
ci6n excentrica), sujetarla ahi (contracci6n isornetrica) y luego, volver a bajarla (contracci6n
sxcentrica). Las acciones concentricas de hombros y brazos durante el push jerk existen
pero son minimas en comparaci6n con las fuerzas generadas desde las piernas 'o desde las
hombros y brazos durante el push press. ·

~ POSICION DE INICIO
1. Colocar las pies con una separaci6n
media entre la anchura de las caderas
y la de las hombros. Sujetar la barra
sabre las claviculas y la parte delan­
tera de las hombros.
2. Agarrar la barra con las manos lige­
ramente mas separadas que la anchu­
ra de las hombros y con las palmas
dirigidas hacia delante.
3. Erguir el pecho, echar las hombros
hacia atras y remeter la barbilla.
4. Extender las caderas y las rodillas
para retirar la barra de las soportes.
5. Dar un paso atras, asequrandose
de que la barra se libera bien del
soporte, y asumir una posici6n en la
que las pies esten paralelos y con
la separaci6n antes indicada.

> continua

292
293
 CUERPO ENTERO CUERPO ENTERO
Push jerk > cont1nuao6n , I

T DESCENSO (DIP) T IMPULSO (DRIVE)

6. Manteniendo el peso del cuerpo sobre los talones, la barra sobre los hombros y
el pecho erguido, descender rapidarnente hasta menos de un cuarto de sentadilla
desplazando las caderas hacia atras y flexionando las rodillas.
7. Sin detenerse en el punto mas bajo del dip, invertir de manera explosiva la direcci6n
del movimiento, empujando directamente hacia arriba con las piernas. Para ello,
extender las caderas, las rodil as y los tobillos (triple extension) hasta ponerse de
puntillas, y luego, extender los codos. El acto de impulsarse hacia arriba hara que la
barra se despegue de los hombros.

> continua

295
294

T POSICION DE CAPTURA
8. Cuando la barra haya alcanzado su altura maxima debido al impulso, flexionar rapi­
damente las caderas y las rodillas hasta una posicion de dip. Al mismo tiempo, con­
tinuar empujando la barra hasta que los brazos queden extendidos por completo y
la barra se reciba por encima de la cabeza en el mismo momenta en que alcanza su
posicion mas alta.
9. Capturar la barra con el tronco erguido, la cabeza en posicion neutra, los pies apoyados
sabre el suelo con las rodillas y las caderas en una posicion de cuarto de sentadilla,
y la barra ligeramente por detras de la cabeza, formando una lfnea recta con el resto
del cuerpo.
296
Gluteos, isquiotibiales, cuadriceps, gemelos,
s6leos, deltoides, triceps, recto abdominal
Iii" POSICION DE INICIO
1. Ponerse de pie con los pies ligeramente mas separa­
dos que la anchura de los hombros. Sujetar un balon
medicinal con ambas manos directamente delante
del pecho; las palmas deben dirigirse la una hacia la
otra. Los codas deben estar flexionados y apuntar
hacia el suelo.
~ACCION
2. Levantar el balon medicinal por encima de la cabeza
mediante la extension de tobillos, rodillas, caderas,
tronco y brazos, y ponerse de puntillas.
3. lniciar el movimiento utilizando el dorsal ancho y los
triceps para tirar de los brazos hacia abajo, al mis mo
tiempo que se contrae el torso.
4. Lanzar el balon al suelo tan fuerte coma sea posible
(slam) en un anqulo ligeramente alejado del cuerpo.
POSICION FINAL
5. Atrapar el balon con ambas manos cuando bate
sabre el suelo. No dejar que el balon golpee a otras
personas. Ni el propio pecho, la cabeza o la cara. En
la posicion final, el deportista queda inclinado justo
en la trayectoria del balon, y este tiende a botar
directamente hacia arriba en direccion al lanzador o
en un ligero anqu!o de vuelta hacia el.
6. Regresar a la posicion de pie y repetir el nurnero
deseado de repeticiones.
CONSEJO
Una de las principales preocupaciones en este ejercicio es
que el balon golpee al deportista en el rebate. Por ello, se
debe utilizar un balon recubierto de caucho o que no bate
para reducir el riesgo de lesion.
297
 TREN SUPERIOR TREN SUPERIOR
Lanzamiento horizontal de halon medicinal f Lanzamiento de bal6n medicinal con rotaci6n
(medicineball put) 1
f(medicineball rotational throw)
Pectoral, deltoides anterior, triceps braquial Recto abdominal, oblicuo interno, oblicuo externo

Este ejercicio debe realizarse solo en un entorno seguro, es decir, despejado de otros ..,_ POSICION DE INICIO
elementos o aparatos, sin gente ni espejos. El recinto tarnbien debe ofrecer una superficie 1. Situarse de pie perpendicular a una
sabre la que pueda impactar el bal6n medicinal. Una pared s61ida de hormig6n disefiada pared o a un cornpafiero.
para este fin es ideal. No lanzar el bal6n contra una pared de yeso o de Pladur.
2. Sujetar el bal6n medicinal sabre la
cadera izquierda y flexionar los brazos
..,_ POSICION DE INICIO
cerca de! tronco.
1. Sentarse c6modamente en un banco
con una inclinaci6n de 45 grados y
poner los pies apoyados sabre el
sue lo.
2. Coger el bal6n medicinal con ambas
manos (una a cada lado).
3. Colocar el bal6n contra el pecho con
los codas doblados y pegados al
cuerpo.

..,_ACCION
..,_ACCION 3. Desplazar el peso a la pierna de atras (es
decir, la pierna mas alejada de la pared).
4. Sin ninqun movimiento adicional del
cuerpo (p. ej., flexi6n de tronco o 4. Empujar fuerte con la pierna de atras,
de cuello), propulsar el bal6n medici­ al tiempo que se giran las caderas y los
nal coma si se quisiera alcanzar la hombros hacia la pared o el cornpafiero.
maxima distancia horizontal. Para ello, 5. Bloquear (es decir, tensar) la pierna de
extender los brazos por completo. de I ante y soltar el bal6n medicinal. El ta­
lon de la pierna de atras debe levan­
tarse del suelo mientras se pivota sob re
la punta de! pie. Los brazos deben estar
estirados por completo en el momenta
de soltar el bal6n.

POSICION FINAL
6. Terminar con las caderas y los hombros
de frente a la pared o al cornpafiero.

298 299
 Pectoral, deltoides anterior, triceps braquial
T POSICION DE INICIO
1. Colocarse en una posici6n estandar para hacer flexiones, tarnbien llamadas «fondos
de brazes», con la columna y la cabeza en posici6n neutra, los pies casi juntos y los
brazos debajo de los hombros.
TACCION
2. Bajar el cuerpo manteniendo los codos cerca del tronco. Una vez que se llegue al
punto mas bajo de! movimiento, acelerar inmediatamente el cuerpo hacia arriba
extendiendo los codos lo mas deprisa posible sin perder la postura rfgida de rodillas,
caderas y hombros.
3. Una vez que la parte superior del cuerpo este en el aire, dar una palmada. Volver
a colocar las manos delante para frenar la caida del cuerpo y regresar a la posici6n
estandar para hacer flexiones.
300
Ghiteos, isquiotibiales, cuadriceps, gemelos, s6leos
""POSICION DE INICIO
1. Colocarse de pie, erguido y relajado, con la columna
en posici6n neutra, los pies con una separaci6n similar
a la anchura de los hombros, y la parte superior de los
brazos colgando a los lados de! cuerpo. Flexionar los
codos aproximadamente 90 grados.
""ACCION
2. Empezar por descender (dip) a un cuarto de sentadilla.
Para ello, flexionar las caderas y las rodillas al mismo
tiempo que se mueven los brazos hacia atras.
3. Una vez que se alcanza el cuarto de sentadilla, explotar
inmediatamente hacia arriba extendiendo las caderas,
las rodillas y los tobillos (triple extension), a la vez que
se propulsan los brazos hacia arriba para ayudar a
generar impulso.
POSICION FINAL
4. Aterrizar con una ligera flexi6n de tobillos, rodillas y
caderas. Poner los pies apoyados en el suelo mientras
se devuelven los brazos a la posici6n de inicio.
301
 Gluteos, isquiotibial.es, cuadriceps, gemelos, s6leos
., POSICION DE INICIO
1. Adoptar una posici6n de split (tijera). Estirar
una pierna hacia delante con la rodilla por
encima de la punta del pie (es decir, flexionada
aproximadamente 90 grados), y estirar la otra
pierna hacia atras con la rodilla flexionada
(90 grados) debajo de las caderas y los hom­
bros. El anqulo de la cadera para la pierna
delantera deberia ser de aproximadamente
90 grados o un poco menos. El anqu!o de
la cadera para la pierna de atras deberia ser
de aproximadamente 180 grados o un poco
menos. Los pies deben tener una separaci6n
similar a la anchura de las caderas.
.,ACCION
2. Saltar lo mas alto posible desde la posici6n de
split al tiempo que se lanzan los brazos hacia
arriba para generar impulso. Concentrarse en
explotar en linea recta hacia arriba sin flexionar
mas las caderas o las rodillas.
POSICION FINAL
3. Al aterrizar,regresara la posici6n de inicio flexio­
nando tobillos, rodillas y caderas. Despues de
completar el nurnero deseado de repeticiones,
cambiar la posici6n de las piernas.
302
Gluteos, isquiotibiales, cuadriceps, gemelos, s6leos
., POSICION DE INICIO
1. Colocarse de pie de espaldas al siste­
ma de suspension con un agarre
neutro sabre las asas.
2. Pasar los brazos por encima de las
correas, de modo que estas queden
entre los brazos y el tronco, flexionar
los codas y mantener las manos cerca
del cuerpo.
3. Escalonar los pies colocando uno de
ellos una zancada por delante del
otro y separados aproximadamente
la anchura de las caderas.
.,ACCION
4. Flexionarun poco los tobillos, las rodillas
y las caderas.
5. Extender rapidarnente el tobillo, la rodi­
lla y la cadera de la pierna mas adelan­
tada y, al mismo tiempo, elevar enerqi­
camente la rodilla de atras y flexionar el
tobillo y la cadera de la pierna mas retra­
sada. Cuando tobillo, rodilla y cadera
esten extendidos por completo, deberfa
ser posible trazar una linea recta que
pase por el tobillo, la rodilla y la cadera
hasta el hombro.
POSICION FINAL
6. Aterrizar con una ligera flexi6n de tobillos, rodillas y caderas. Poner los pies apoyados
sabre el suelo mientras se regresa a la posici6n de inicio.
7. Realizarel nurnero deseado de repeticiones y luego, cambiar la posici6n de los pies.
303
PARTE IV

Modelos de programas

La participacion regular en un programa de entrenamiento de la fuerza proporciona muchos

beneficios en cuestion de salud y forma fisica a la mayorfa de los adultos. Huba un tiempo
en el que el entrenamiento de la fuerza se consideraba un metodo de acondicionamiento
reservado a deportistas de elite, pero ahora lo recomiendan profesionales de la salud, orga-
nizaciones deportivas e investigadores coma un media eficaz de mejorar y mantener la
salud musculoesqueletica, la habilidad funcional y la calidad de vida de adultos de todas
las edades. El entrenamiento de la fuerza se ha convertido en una forma popular de hacer
ejercicio que puede llevarse a cabo en gimnasios, en centros recreativos y en casa. La clave
para un entrenamiento de la fuerza seguro y eficaz es un programa bien disefiado que
incluya la tecnica correcta para los ejercicios ( descrita en los capftulos 9-12), una prescrip-
cion adecuada de las variables del programa ( descritas en el capftulo 3 ), y una progresion
sensata que haga que el entrenamiento sea eficaz y entretenido [vease el capftulo 7).
Durante mucho tiempo, los preparadores y entrenadores han estado buscando la combi-
nacion optima de series, repeticiones y ejercicios que maximizara los aumentos de la fuerza
y del tamafio muscular. Sin embargo, ahora sabemos que un programa de entrenamiento
que funciona para una persona puede no ser eficaz para otra. Asi pues, para ma:x:imizarlos
resultados del entrenamiento, minimizar el riesgo de lesion y aumentar las probabilidades
de que el entrenamiento de la fuerza se convierta en una actividad de par vida, los progra-
mas de entrenamiento tienen que estar basados en las necesidades, objetivos y capacidades
de cada uno. El primer paso es identificar a los adultos que esten «en riesgo», es decir, que
tengan algun tipo de patologfa medica coma presion arterial alta, enfermedades coronarias
o diabetes, y que deberian obtener autorizacion medica antes de empezar un programa
de entrenamiento de fuerza (vease el capftulo 8). Este importante primer paso sirve para
asegurarse de que la participaci6n en actividades para aumentar la fuerza sea beneficiosa,
y no perjudicial, para esos adultos que sufren lesiones o enfermedades. Una vez que el
adulto obtenga la autorizacion de su medico para realizar este tipo de actividad, se puede
elaborar un programa personalizado de entrenamiento de fuerza.
El segundo paso es identificar objetivos realistas y un punto de partida sensato para cada
persona. Es muy frecuente ver adultos comenzar su entrenamiento de fuerza en un nivel
demasiado alto para su estado de forma actual. Ese modo de actuar no solo puede causar

305
 un dolor muscular excesivo y hacer que la persona en cuesti6n abandone el programa, cada persona debe dar prioridad a sus objetivos de entrenamiento y luego, seguir
sino que ademas puede provocar lesiones. Por otra parte, es habitual que los principian- un programa disefiado especfficamente para alcanzar dichos objetivos.
tes mejoren su fuerza muscular de manera espectacular durante las primeras semanas de
• · Seria beneficioso con tar con la ayuda y supervision individualizada de un profesio-
entrenamiento; esto significa que no tiene sentido que participen en programas de entre-
nal cualificado en el campo de la preparaci6n ffsica? Es mucho mas facil desarrollar
namiento mas avanzados, porque el aumento de la fuerza no sera mayor, pero el riesgo de
buenos habitos desde el principio que intentar corregir los malos una vez que se han
lesion sf lo sera. Puesto que los programas de entrenamiento de la fuerza deben ser tanto
adquirido. Un profesional cualificado puede proporcionar motivaci6n, consejos e
eficaces como realistas, el mejor enfoque es disefiar un programa que sea consistente con
instrucciones sobre la tecnica segura para los ejercicios.
el estado ffsico actual de la persona y sus objetivos individuales.
Ademas, al planificar.el programa de entrenamiento, se debe tener en cuenta el tiempo Una vez que se haya respondido a estas preguntas, se puede ~isefiar un progra~~ de
que se puede dedicar a entrenar, el equipo de que dispone, la experiencia en el entrena- entrenamiento de fuerza seguro, eficaz y entretenido que sea consistente con los objetivos
miento de la fuerza y el historial medico. Antes de empezar un programa de entrenamiento personales de cada uno. Como vimos en el capitulo 7, aunque existen mucho~ objetiv?s
de la fuerza, es aconsejable plantearse las siguientes preguntas: diferentes (p. ej., aumentar la fuerza muscular, reducir la grasa corporal, reducir el estres,
etc.). la mayoria de programas para principiantes estan disefiados para mejorar el estado
• iExiste alguna raz6n medica que pueda limitar o impedir la participaci6n en un
fisico general, fortalecer los tejidos conectivos (tendones y ligamentos) y estab~ec_er ui:ios
programa de entrenamiento de fuerza? Las personas con patologfas medicas, como
cimientos s6lidos para un entrenamiento mas avanzado. Estos programas deben distinguirse
enfermedades coronarias, presi6n arterial alta, diabetes o artritis deben consultar
de los programas de entrenamiento avanzados, que suelen estar disefiados par~ maximizar
con su medico de cabecera antes de empezar a entrenar la fuerza.
el aumento de la fuerza, la potencia y el tamafio de los rmisculos. En cualquier caso, no
• iSe esta participando en la actualidad en algun otro programa de entrenamiento hay que pensar que un programa para principiantes es u~ entrenamiento. sencillo ya corto
del fuerza? Mientras que las personas que no tengan ninguna experiencia en el plazo. El entrenamiento de la fuerza tiene que ser contmuado, progresrvo y, cu~n.do sea
entrenamiento de la fuerza deberian empezar con el programa para principiantes, necesario, modificado para lograr una mejora constante de la fuerza y el estado ftsico. En
aquellos que lleven entrenando la fuerza de manera regular desde hace mas de dos caso contrario, las mejoras inducidas por el entrenamiento de fuerza empiezan a disiparse.
o tres meses quiza quieran comenzar en un nivel mas alto de entrenamiento. Esto
dependera de su experiencia en el entrenamiento y de sus objetivos personales.
•. iDe que tipo de aparatos e implementos se dispone en casa o en el gimnasio? El uso
de pesos libres (barras ), maquinas de musculaci6n y ejercicios con el propio peso
corporal tiene ventajas y desventajas, pero todas las formas de entrenar la fuerza
pueden ser eficaces, siempre que se sigan las pautas correctas de entrenamiento. La
clave es elegir una forma de entrenar que sea consistente con las necesidades, obje-
tivos y capacidades de cada uno.
• iDe cuanto tiempo se dispone para entrenar a lo largo de la semana? Un programa
de entrenamiento de la fuerza bien disefiado para un principiante puede completarse
en menos de 30 minutos, mientras que un programa avanzado puede llevar mas
de 60. Los programas de entrenamiento de la fuerza pueden personalizarse para
adaptarse a las exigencias de tiempo especfficas de cada cual.
~ iCuales son los objetivos espedficos y personales del entrenamiento? Un programa
de entrenamiento de la fuerza para un principiante que quiere aumentar su fuerza
muscular difiere bastante de un programa para un deportista que necesita mejorar
su rendimiento deportivo (vease el capitulo 7). Puesto que no existe una tinica com-
binaci6n de series y repeticiones que optimice los resultados para todo el mundo,

306 307
Programas para
principiantes
Pablo B. Costa y Jose ,6,. Arevalo

Los adultos sin experiencia en el entrenamiento de la fuerza y los que llevan meses o afios
sin entrenar deberfan empezar a entrenar su fuerza siguiendo un programa general de
preparaci6n en el que los pesos sean ligeros y el objetivo principal sea aprender o volver
a aprender la tecnica correcta de los ejercicios. Es muy frecuente ver principiantes intentar
hacer demasiadas cosas demasiado pronto. Siempre hay que darle al cuerpo el tiempo
suficiente para adaptarse poco a poco al estres fisico del entrenamiento de la fuerza, a la
vez que se mejora el estado fisico. Utilizar el programa de 12 semanas para principiantes
detallado en este capi tulo ayudara a aum en tar poco a poco la capacidad del cuerpo para
tolerar el estres del entrenamiento de la fuerza con mfnimas molestias musculares. La idea
es adquirir habitos saludables lo antes posible en el programa de entrenamiento para que
este tipo de ejercicio se convierta en una experiencia ffsica entretenida, util y para toda la
vida. Independientemente de la cantidad de peso que el resto de las personas del gimnasio
este levantando, los principiantes deben comenzar lentamente durante las primeras semanas
del entrenamiento de la fuerza, mientras construyen unos cimientos s6lidos para progra-
mas mas avanzados en el futuro. Al principio del programa, no es necesario entrenar con
un volumen o una intensidad elevados, porque la mayor parte del aumento de la fuerza
inicial se debe mas a adaptaciones neurales que a la hipertrofia muscular.
Aunque todos los programas de entrenamiento de la fuerza tienen que basarse en los
principios fundamentales de sobrecarga, progresi6n y especificidad (vease el capitulo 3),
los principiantes responden de manera favorable a la mayorfa de los protocolos de entre-
namiento de la fuerza, siempre que la intensidad del ejercicio sea la adecuada. A medida
que se mejora la forma ffsica, el ritmo de mejorfa tiende a ralentizarse (figura 13.1). No
es extrafio que un principiante aumente su fuerza muscular en tomo a un 40 % durante
las primeras 8-12 semanas de entrenamiento, mientras que un levantador avanzado quiza
solo mejore en un 5-10 % a lo largo del mismo periodo de tiempo.

Los autores agradecen las significativas contribuciones de Avery Faigenbaum y Jay Hoffman a este capitulo.

309
310 Entrenamiento de la fuerza
Potencial genetico
-----------------------------------·
Tiempo de entrenamiento
FIGURA 13.1 Curva te6rica del entrenamiento. Las mejoras se logran con facilidad en la porci6n
mas baja de la curva, cuando las personas empiezan a entrenar, y se producen con mayor lentitud
cuando las personas se acercan a su potencial qenetico.
Reproducida con autorizaci6n de S. Fleck y W. Kraemer,2014, Designing resistancetraining programs, 4.' ed. (Champaign, IL: Human
Kinetics),207.
A medida que una persona adquiere mayor experiencia en el entrenamiento de la fuerza,
se acerca mas a su potencial genetico y cada vez le resultara mas diffcil lograr aumentar la
fuerza. Despues de completar con exito el programa para principiantes, tendra que modificar
su programa de entrenamiento, si quiere seguir mejorando su fuerza y estado muscular.
En lugar de que esta situaci6n desanime a continuar un programa de entrenamiento de la
fuerza, este ritmo mas lento de mejorfa deberia motivar al deportista a incluir mas tiempo
• •
y esfuerzo en el disefio del programa a medida que aumenta su experiencia. Obviamente,
hay que sopesar el mayor tiempo requerido para maximizar las mejorias en cuesti6n de
estado ftsico y fuerza muscular. Aunque pequefios aumentos de fuerza pueden marcar la
diferencia entre ganar y perder en algunas competiciones deportivas, coma principiante
quiza solo se busque mantener el estado de forma actual. En cualquier caso, todo programa
de entrenamiento de la fuerza debe basarse en las necesidades, objetivos y capacidades de
la persona, asf coma en el buen conocimiento y comprensi6n de los principios basicos
del entrenamiento de la fuerza.
Consideraciones para el disefto de l~programas
Aunque tanto hombres coma mujeres pueden beneficiarse del entrenamiento de la fuerza,
el acto de entrenarla no garantiza par sf solo que se logren mejorias 6ptimas. En otras
palabras, simplemente hacer unos cuantos ejercicios de levantamiento con pesos ligeros
no mejorara la fuerza muscular. El esfuerzo individual y una progresi6n sistematica de las
variables del programa proporcionaran los resultados mas eficaces. Esto no significa que
los principiantes deban pasar directamente a trabajar con grandes cargas ni a realizar ejer-
cicios avanzados, sino que el programa debe estar estructurado de forma que maximice las
Programaspara principiantes 311
adaptaciones inducidas par el entrenamiento al tiempo que minimiza el riesgo de lesion
y de sufrir dolor muscular. Durante las primeras fases del entrenamiento, no se necesitan
grandes variaciones en las repeticiones y las series para aumentar la fuerza muscular. Par lo
tanto, durante las primeras 8-12 semanas de entrenamiento de la fuerza se utiliza un disefio
de programa general. Con el paso del tiempo, el programa puede volverse mas especifico
con el fin de maximizar los aumentos de fuerza o tamafio de los rmisculos.
Antes de todas las sesiones de entrenamiento de fuerza, es necesario calentar. Para ello, se
deben realizar 8-12 repeticiones con, aproximadamente, el 50 % de la intensidad empleada
para la primera serie (Abad et al., 2011 ). El calentamiento no solo reduce el riesgo de sufrir
una lesion, sino que tambien mejora el rendimiento muscular pues prepara al cuerpo para
las demandas del ejercicio de fuerza. Es buena idea entrenar con un compafiero experi-
mentado que pueda servir de ayudante en determinados ejercicios y pueda proporcionar
motivaci6n y animos cuando sea necesario. Antes de empezar, es importante revisar las
precauciones de seguridad descritas en el capitulo 8, asf coma las pautas generales para el
entrenamiento de la fuerza presentadas en este capftulo.
Como vimos en las partes I y II, al elaborar un programa de entrenamiento de la fuerza
se deben tener en cuenta diversas variables; estas variables incluyen la elecci6n y el orden de
los ejercicios, y la intensidad, el volumen, la frecuencia y la progresi6n del entrenamiento.
Repasemos cada una de esas variables con respecto a los programas de entrenamiento de
la fuerza para principiantes.
Elecci6n y orden de los ejercicios
Los principiantes deberian llevar a cabo un entrenamiento de cuerpo entero que incluya
uno o dos ejercicios para cada grupo muscular principal. Este es un metodo eficaz y rapido
de mejorar el estado muscular. Tanto los ejercicios de una sola articulaci6n (p. ej., el curl
Pautas generales para el entrenamiento de la fuerza para principiantes
O Asegurarse de que el lugar donde se vaya a trabajar este despejado.
O Calentar durante 5­10 minutos antes de empezar el entrenamiento.
O Es mejor realizar un calentamiento especifico para el entrenamiento de resistencia
que un calentamiento general.
O Tomarse el tiempo de aprender la tecnica correcta de cada ejercicio.
O Llevar a cabo los ejercicios de grandes grupos musculares (p. ej., el press de banca con
barra) antes que los ejercicios de rnusculos mas pequefios (p. ej., el cur/ de biceps}, y
empezar con un peso con el que se puedan hacer 8­12 repeticiones.
D Empezar con una serie y progresar a 2­4 series en determinados ejercicios.
O Descansar 1­2 minutos entre series y ejercicios.
O Realizar todos los ejercicios a lo largo del rango de movimiento entero.
O Evitar los movimientos bruscos, entrecortados e incontrolados durante el entrena­
miento de la fuerza.
O Entrenar la fuerza 2­3 dias a la semana en dias no consecutivos.
312 Entrenamiento de la fuerza
de biceps con mancuerna y la extension de piemas ), coma los ejercicios multiarticulares
(p. ej., el press de banca con barra y el press de piemas), son eficaces para aumentar la
fuerza muscular. Aunque es importante incluir ambos tipos de ejercicios en una sesion
de entrenamiento de la fuerza, con el tiempo hay que hacer hincapie en los ejercicios
multiarticulares para maximizar las mejoras. Este tipo de ejercicios son mas complejos e
implican mayores masas musculares, por lo que se pueden levantar mayores pesos. Adernas,
los ejercicios multiarticulares son mas parecidos a las actividades de la vida diaria y las
actividades deportivas. Es mejor realizar los ejercicios multiarticulares al principio de la
sesion, cuando los musculos estan frescos y la fatiga es minima.
Los principiantes pueden incluir en su programa ejercicios que utilicen tanto maquinas
de musculacion, como pesos libres ( es decir, barras y mancuemas ). Muchos principiantes
disfrutan del entrenamiento de la fuerza en maquinas porque los ejercicios son relativa-
mente faciles de aprender y de realizar correctamente, y porque el riesgo de lesion es bajo.
Las maquinas de musculacion ayudan a estabilizar el cuerpo y limitan el movimiento
alrededor de determinadas articulaciones. No obstante, como las maquinas son costosas
y ocupan mucho espacio, la mayoria de la gente no dispone de ellas en sus casas. Si este
fuera el caso, se pueden usar barras y mancuernas para fortalecer todos los grandes grupos
musculares. Los ejercicios con pesos libres requieren mas equilibria y coordinacion que
los ejercicios en maquinas: por lo tanto, quiza se tarde mas tiempo en aprender la tecnica
correcta de los ejercicios. Sin embargo, esta mayor necesidad de equilibria y coordinacion
puede ser deseable. En cualquier caso, todos los ejercicios para principiantes deberian rea-
lizarse a una velocidad controlada de movimiento, tanto durante la fase de levantamiento
como durante la de descenso. Esto significa que el deportista debe ser capaz de detener
a voluntad cualquier accion de levantamiento o de descenso sin que el impulso lleve el
movimiento hasta el final. Los movimientos descontrolados y entrecortados son ineficaces
y pueden provocar lesiones. Ademas, es importante asegurarse de mantener un patron de
respiracion normal y no contenerla en ninguna fase del levantamiento.
Intensidaddel entrenamiento
Puesto que no se requieren grandes cargas para aumentar la fuerza muscular de los prin-
cipiantes, se recomiendan cargas de, aproximadamente, el 60- 70 % de la 1 RM durante el
primer mes de entrenamiento de la fuerza, mientras se este aprendiendo la tecnica correcta
de los ejercicios. Este rango de intensidad corresponde a unas 8-12 repeticiones. Aunque
las cargas que pueden levantarse en 15-20 repeticiones son eficaces para aumentar la
resistencia muscular localizada, las cargas ligeras no suelen producir aumentos significati-
vos de fuerza muscular. Puesto que los principiantes no suelen realizar pruebas de fuerza
maxima (1 RM) antes de empezar a entrenar, el mejor sistema es establecer primero un
rango de repeticiones (p. ej., de 8 a 12) y determinar por el metodo de prueba y error el
peso maxima que se puede levantar con la tecnica apropiada durante el mimero fijado de
repeticiones. Es probable que una persona tarde dos o tres sesiones en averiguar el peso
de entrenamiento deseado para todos los ejercicios.
A medida que se progresa al segundo y tercer mes de entrenamiento, se pueden emplear
series adicionales y cargas ligeramente mayo res (hasta el 80 % de la 1 RM) para que el
estfmulo de entrenamiento siga siendo eficaz. Realizar el mismo programa de entrena-
miento durante un largo periodo de tiempo probablemente de lugar a un estancamiento
en el progreso, cause aburrimiento o provoque sfndrome de sobreentrenamiento ( carac-
Programas para principiantes 313
terizado por una disminucion en el rendimiento deportivo ). Por ello, el mejor consejo
es variar el programa de entrenamiento de manera sistematica cada mes mas o menos
mediante el cambio de una o mas variables del programa. Unas cargas mas pesadas y las
series multiples maximizan las mejoras en el estado muscular, y otros tejidos (p. ej., los
huesos) responden de modo mas favorable a programas de entrenamiento mas avanzados
que al entrenamiento con series unicas y cargas ligeras.
Cuando se entrena con un rango de repeticiones, la magnitud del esfuerzo individual
determina el resultado del programa. Por ejemplo, entrenar en un rango de 8 RM-12 RM
( que se estima sera un 60- 70 % de la 1 RM) significa que no se debe ser capaz de realizar
mas de 12 repeticiones con la postura y tecnica correctas con un peso dado. Simplemente
realizar 8, 9, 10, 11, o 12 repeticiones de un ejercicio no significa necesariamente que
el entrenamiento se encuentre dentro de un rango de 8 RM-12 RM. Aunque nunca hay
sacrificar la postura y tecnica correctas, el peso utilizado deberia ser lo suficientemente
exigente como para provocar, al menos, un grado modesto de fatiga muscular mientras se
llevan a cabo las ultimas repeticiones de una serie. Si no ocurre esto, no se maximizaran
los aumentos de fuerza.
Series de ejercicios y periodos de descanso
Puesto que el mimero de series de entrenamiento no es un factor crftico durante las primeras
semanas de entrenamiento de la fuerza, los principiantes deberian empezar con una serie y
progresar a realizar entre dos y cuatro series por cada grupo muscular. Se puede progresar a
mas series despues del primer mes de entrenamiento, dependiendo del tiempo disponible
para entrenar, asi como de los objetivos personales. Si se esta siguiendo un protocolo de
series multiples, hay que tener presente que no es necesario realizar el mismo numero
de series para todos los ejercicios.
Otra consideracion importante es el periodo de descanso entre series y ejercicios, pues
la fatiga asociada a la serie o al ejercicio previo limitara el rendimiento en el siguiente.
Cierto grado de fatiga es normal, pero no tanto como para que afecte de manera notable
a la capacidad para realizar las series subsiguientes. En general, a los principiantes se les
recomienda un periodo de descanso de entre uno y dos minutos entre series y ejercicios.
Frecuencia del entrenamiento
Lo mas aconsejable es realizar una sesion de entrenamiento de cuerpo entero dos o tres
dias no consecutivos a la semana. Puesto que durante este primer periodo se emplean solo
cargas moderadas, dejar 48 horas entre sesiones suele ser sufidente. Es probable que se
necesiten periodos de recuperacion mas largos durante los programas de entrenamiento
mas avanzados en los que se utilicen cargas mas grandes. Aunque una frecuencia de
entrenamiento de una vez a la semana puede ser una frecuencia eficaz de mantenimiento
para personas que tengan experiencia en el entrenamiento de la fuerza, se requiere una
frecuencia mayor para maximizar las mejoras en el estado muscular.
A medida que se progresa en el entrenamiento, se debe mantener una frecuencia de dos
o tres dias a la semana. Aunque durante este periodo se pueden cambiar otras variables del
programa, no es necesario un aumento de la frecuencia del entrenamiento para trabajar el
cuerpo entero. Despues de completar con exito el programa para principiantes, se pueden
utilizar frecuencias mayores para llevar a cabo programas mas especializados. Hay que
314 Entrenamiento de la fuerza Programas para principiantes 315

tener en cuenta que aunque se utilicen frecuencias de entrenamiento mayores, cada grupo
--~
-------Especificos-------
muscular se suele trabajar solo dos veces par semana.
­­­ ,,,.
Atletas de elite
Progresi6n de los programas I'
I
__.-_,,.
Para un aumento continuado de la fuerza muscular, el programa de entrenamiento debe ­­­­
alterarse progresivamente a lo largo del tiempo para que el cuerpo sea desafiado constan- Avanzados
temente a adaptarse a las nuevas demandas. Esto no significa que cada sesion deba ser
mas dura que la anterior, sino que mas bien se requiere una progresion sistematica del ­­­­ .=­

programa de entrenamiento para lograr una mejora duradera del estado muscular. Aunque Entrenados
las principiantes mejoraran a un ritmo mas rapido que las levantadores mas avanzados,
manipular las variables del programa ( es decir, el mimero de series y repeticiones) durante ­­­ ~­
las primeras semanas de entrenamiento limitara las momentos de estancamiento y abu-
lntermedios
rrimiento, que podrian llevar a perder el entusiasmo par el entrenamiento de la fuerza.
Aparte de aumentar la cantidad de peso levantado, se puede avanzar el programa rea-
­­­­ ~-·
lizando repeticiones adicionales con el peso actual, aiiadiendo mas series al programa,
Principiantes
alterando las periodos de descanso entre series, o combinando modificaciones de etas
-.
variables para proporcionar una sobrecarga progresiva. Par ejemplo, se pueden incrementar
las demandas del programa de entrenamiento realizando, primero, mas repeticiones dentro No especfficos
de un rango de entrenamiento y aumentando despues el peso levantado (en un 5-10 %).
FIGURA 13.2 El disefio de programas de entrenamiento de la fuerza progresa de programas gene-
Si en el press de pecho se hace 1 serie de 8 repeticiones con 22, 7 kg, se debe trabajar para
rales para principiantes a programas mas espedficos para levantadores avanzados.
intentar realizar 12 repeticiones con ese mismo peso en las siguientes sesiones. Una vez Adaptada con autorizaci6n de C Corbin, G. Le Masurier, K. McConnell, 2014, Fitness for life, 6.' ed. (Champaign, IL: Human Kinetics), 34.
que se logre esto, puede aumentarse el peso a 24,9 kg y las repeticiones deben reducirse
otra vez a 8. El programa de entrenamiento de la fuerza tambien puede hacerse mas diffcil
aiiadiendo series de determinados ejercicios o afiadiendo ejercicios mas exigentes.

Descripci6n del programade entrenamiento: semanas 1 a 4

Programasugerido para principiantes
Los objetivos individual es, las preferencias personales y el tiempo disponible para entrenar
determinaran el disefio de las programas de entrenamiento mas avanzados. Sin embargo,
para un principiante, realizar un entrenamiento general dos o tres dias a la semana es un
metodo eficaz para mejorar el estado muscular. El programa de 12 semanas para princi-
piantes es suficiente para aprender la tecnica correcta de las ejercicios y adquirir una forma
ffsica basica para programas de entrenamiento mas avanzados, mientras se mejoran la
fuerza y la confianza del deportista (figura 13.2).
Es aconsejable utilizar un registro o diario del entrenamiento o en una aplicacion en
el telefono movil para controlar el progreso. En la siguiente pagina, proporcionamos un
modelo de registro de entrenamiento que el lector puede fotocopiar y utilizar. Puesto que
no existe una combinacion optima de series, repeticiones y ejercicios que funcione para todo
el mundo, se debe evaluar la eficacia del programa de entrenamiento cada pocas semanas y
hacer modificaciones cuando sea necesario. Ademas, hay que estar preparado para alterar la
sesion recomendada para adaptarse al estado ffsico y anfmico de un dia determinado. Par
ejemplo, si una persona todavia se siente cansada o dolorida par la sesion anterior, seria
mejor que redujera la intensidad del entrenamiento y el mimero de ejercicios. Este es el
momenta en que la ciencia de disefiar una sesion de ejercicios de fuerza debe combinarse
con el arte de elaborar un programa de entrenamiento.
Durante el primer mes de entrenamiento de la fuerza, las sesiones deberian incluir de 1
a 3 series de cada uno de las 10 o 12 ejercicios diferentes, con un descanso de un minuto
entre ejercicios [vease la tabla 13.1 ). Los ejercicios se deben realizarcon un peso moderado.
Puede que las principiantes con un nivel de forma ffsico muy bajo necesiten ponerse en
forma antes de participar en un programa de entrenamiento de la fuerza que maximice
las aumentos de la fuerza muscular. En otras palabras, si nunca antes se ha realizado
entrenamiento de la fuerza, se recomienda tomarse un poco de tiempo adicional para la
adaptacion muscular. Par ejemplo, en lugar de realizar 8-12 ejercicios con un peso mode-
rado, es mejor intentar hacer 4-6 ejercicios diferentes con poco peso, y quiza hacer solo
1 serie par ejercicio. Esto le dara al deportista la oportunidad de adquirir confianza en su
capacidad para entrenar la fuerza.
Uno de las objetivos principales de esta fase del entrenamiento es aprender la postura
y tecnica correctas para una variedad de ejercicios de tren superior e inferior, mientras se
ponen en practica las fundamentos del entrenamiento (p. ej., tecnica correcta, movimientos
controlados, mantener un patron normal de respiracion). Para ello, una carga inicial del
60-65 % de la 1 RM permitira al deportista moverse en el rango de las 10-12 repeticiones
para una variedad de ejercicios de tren inferior y superior que trabajen todos las grupos
musculares principales. Obviamente, se pueden utilizar cargas mas ligeras cuando se esta
aprendiendo un nuevo ejercicio o se intenta corregir un defecto tecnico en algun ejercicio.
Se debe realizar, al menos, un ejercicio para cada uno de las grupos musculares principales.
316 Entrenamiento de la fuerza Programas para principiantes 317

DIARIO DE ENTRENAMIENTO

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Peso corporal
1

Fecha

Comentarios

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De la National Strength Training and Conditioning Association (NSCA). 2018, Entrenamiento de la fuerza (Ediciones Tutor, Madrid).
Reproducido de W. Westcott y T. Baechle, 1999, Strength training for seniors: Instructor guide (Champaign, IL: Human Kinetics}, 207
Con permiso de W. Westcott.
318 Entrenamiento de la fuerza Programas para principiantes 319

TABLA 13.1 Programa de entrenamiento de la fuerza para principiantes: semana 1 a 4* que se realizan mas series en el programa de entrenamiento, el esfuerzo continuado deter-
minara las resultados del mismo. Par todo ello, es muy probable que se sienta cansancio,
Ejercicios en maquina ; Pagina Ejercicios con pesos libres [ Pagina I Series I Reps.
pero es una sensaci6n que debe entenderse en terminos de trabajo bien hecho. Uno de las
Extension de piernas 227 Sentadilla trasera i 218 I 1­3 I 10­12 objetivos principales de esta fase de acondicionamiento es ganar confianza en la capacidad
!
j

_ Curl de piernas sentado __ G43 • Puente de qluteos con discos deslizantes [­242 f­3 10­12 para sobreponerse a las demandas continuas y progresivas de las ejercicios de fuerza, al
mismo tiempo que se maximizan las adaptaciones inducidas par el entrenamiento.
Pres~e pecho ~n m~qu.~a­­J­1~2 vress de ba.nca con mancuernas i 190 ~3 : 10­12 __
Remo sentado en maqulna :194 ,Remodep1econmancuernas 1175­­­+1­3 :10­12 Descripci6n del programade entrenamiento: semanas 9 a 12
c:;,d­;bfceps ~­~ maquin­~­
- -------------------·-:-
; 209
----
' Curl de bfceps con mancuernas
---------·------------!<--
211 i ; 1­3 ' 10­12
Despues de las primeras ocho semanas de entrenamiento de la fuerza, las mejoras en el
Extension de trkeps con cable_ I 202 _ Extension de trfceps tumbado 207 I 1
1­3 estado muscular se produciran a un ritmo mas lento. Los principiantes que hayan empe-
Extension de espalda ­­­;8 : Superman modificado ! 274 11­3 ­ , 1~­~2­­­ zado el entrenamiento de la fuerza con gran entusiasmo pueden sentirse decepcionados
-------------- ·-,------ ------------- --------·--t----·-----.----· ­­­i·­­­ ­ ­­­ cuando las aumentos de la fuerza muscular empiecen a ser menos marcados a lo largo del
254 I Crunch abdominal : 252 1­3 1 10­12
---·---------------·-----H~- -- - • -- -- ---------------· so•--•--•-••
1-----••••.•••
-·-----·- tercer mes de entrenamiento. Este es el momenta en que se debe entender que un plan de
* Es importante ser consciente de que este plan de entrenamiento debe progresar para maximizar las .nejonas del estado muscular cespues de las primeras semanas
de entrenamiento de la fuerza
entrenamiento de la fuerza que era eficaz durante las primeras semanas puede no serlo a
largo plaza. Para lograr mejorar el estado muscular de forma continuada y para alcanzar
determinados objetivos en materia de salud y preparaci6n ffsica, se requieren mayores
Descripci6n del programade entrenamiento: semanas 5 a 8 intensidades y un programa de entrenamiento mas desafiante ( es decir, el principio de
sobrecarga progresiva). Esto es especialmente importante para personas que quieran maxi-
Durante las semanas 5-8, las sesiones de entrenamiento deben volverse mas exigentes a mizar las aumentos de la fuerza y el tamafio muscular.
medida que aumentan la fuerza y la coardinaci6n. Mediante la variaci6n de las variables Durante esta fase, se deben realizar 3-4 series de 8 ejercicios con una intensidad del
del programa, se empiezan a alcanzar objetivos especfficos en materia de salud y farma 7 5-80 % de la 1 RM ( 6-8 repeticiones) y descansar de dos a tres minutos entre series ( vease
ffsica, y se evitan el aburrimiento y las estancamientos en la progresi6n que podrfan llevar la tabla 13.3). Aunque se pueden utilizar incontables combinaciones de las variables del
al deportista a perder entusiasmo o incluso, abandonar el programa par completo. Este es programa, lograr una mejorfa continuada requiere aumentar el peso del entrenamiento y
un buen momenta para pensar en las beneficios ffsicos y psicol6gicos del entrenamiento reducir las repeticiones hasta el extrema inferior del rango de entrenamiento, una vez que
de la fuerza. Aunque las cambios positivos en las capacidades ffsicas son importantes, se haya realizado el mimero de repeticiones deseado en la ultima serie. Como recomen-
tambien lo son las cambios cualitativos asociados a un estilo de vida mas activo. daci6n general, se deben hacer mas series de ejercicios de grandes grupos musculares que
Durante este periodo, se debe aumentar el volumen de entrenamiento realizando3-4 se-
ries de 10 ejercicios con una intensidad de, aproximadamente, el 7 5 % de la 1 RM ( 8-10 re-
peticiones ), y descansar de uno a dos minutos entre series (vease la tabla 13.2). A medida TABLA 13.3 Programa de entrenamiento de fuerza para principiantes: semana 9 a 12
Ejercicios en maquina ' Paqina I Ejercicios con pesos libres I
Pagina I Series Reps.

TABLA 13.2 Programa de entrenamiento de la fuerza para principiantes: semana 5 a 8 -

Press de piernas
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i 217 ; Sentadilla frontal
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220
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Ejercicios en maquina
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Paqina I Ejercicios con pesos libres Pagina I Series Reps. Abduccion de cadera sentado
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245
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\ Zancada lateral con disco deslizante
-·-· - ---- - ·-· --- -··
: 229
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I 6­8
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_Press_depiernas __ I 217 ; Sentadillatrasera
- -------- .--· ----~-----------------------·-------
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­10-· ---·
Aduccion de cadera sentado J 244 Press de banca con barra j 181 i 3­4 i 6­8

Extension de piernas __ _ ; 227 i Step-up i 224 I 3­4

--i-· - -- - ---- .
18­1 O Press de pecho en maquina
­­­ j 182 Apertura tumbado con mancuernas
... ­­ ­­­ ­­­­ ­­­­­­­·­­· ­· ­­­­ : ­184­­·· :r 3­4
­ ­­­·­I 6­8
­­­­
Curl de piernas sentado
I

J243 __
­[­­·­­· ­­­­· .• ­­ ­··­.

, Elevation de qluteos e isquiotibiales · 238

' . ­ .
­­ ­­· ­·­­,­·

­ I
­­

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. 8­1 O
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Apertura de pecho en rnaquina
­
l 183
I
Remo de pie con mancuernas J 175
j ~­
! 3­4
1
J
6­8
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Press de pecho en maquina _ 182_ Press de banca con mancuemas _ _i 190 j_ 3­4 __ i 8­10 _ . ­
Remo sentado en rnaquina
­­­­­­­­­ ­ ­­­­ ­­­­
i 194
­­­­··­, ­­­­­­­ ­­­­r­­­­­
Slam de balon medicinal
­­­ ­­­­­­·­­­­­·­­\·­­­··­;
' 297 • 3­4 i 6­8
------+--
Remo sentado en maquina __ . __ 194
-
Remo de pie con mancuernas
--- -- -- -- -- - --:--
175
- ---1
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- -- -
8­1 O
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Polea al pecho (lat pull-down)
­­·­­­­­­­­­­­ ­­··­ ­­­­'
' 196
­­­­­
Press militar sentado con barra
­ ­­­ ­­­­ ­­ ­­ ­ ­
__J 178
I­­·­­­­­­­­­
i 3­4 ­ ·­­,
; 6­8
. ­­ ­

Press militar sentado con barra de pesas : 178 _ · Hevacion lateral con mancuernas __ i_1_??__ ----+J.:1:__ i __~~]­~­ Press de hombros en rnaquina
­­­­­­­­.
i 177 ­·­­­ Curl
·­··­­­­­ ·­. ­­ ­ ·­r­
de bfceps con mancuernas
­­­­­­­­­­­ ­ ­­­ ­­­­··
; 211 , 3­4 1 6­8
. +--- - ·­:­­·­·­·1­­­­­
- Curl de bfceps en maquina . 209 Curl de bfceps con mancuernas ; _2] 1 __ i 3­4 8­1~­­ Curl de bfceps en rnaquina
­­ ­­­ ­­­­· ­··­ ·­­·­· ­­··­ ­­ ­ !1­209
·­ ·­­­ ­ Extension de trfceps tumbado
­­­·­­­­­­··· ­­­­ I 3­4 . 6­8
­­­­ i1­·207 ­.­­­­­­­­­·
Extension de trfceps con cable : 202 '; Extension de trfceps tumbado ; 207 3­4 I 8­10 Push-down de trfceps sentado en rnaquina 1 201 Superman modificado . 274 . 3­4 J 6­8
­­­­­­­­­­­­­· ­­­­­ ­·­···.·­­·­·­· ;­ ­­­­···­ ­­­­ ­­­­­­­­­ ·­1­­­­ ­ ­:­­ ­­·­ ­ ·­­ ­ ·­ ------·-----·--- ---·-t··------------ ··-·----·· - ­­·­­··­­­­t­·­­­­, ­­·­­­·I­····­­

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Crunch con balon de estabilidad ~ 254 _ I Crunch abdominal :_ 252 I ~­~ __ I ~­ ~ _ ~unch con baton de es~~!~~~­­­i 25j L _
320 Entrenamiento de la fuerza

series de ejercicios de grupos musculares mas pequefi.os. En cualquier caso, las estudios
han demostrado que las principiantes no experimentan mayores aumentos de la fuerza
cuando realizan mas de 4 series par ejercicio (Rhea, 2013a). Par consiguiente, es probable
que nose deban realizar mas de 4 series de ningun ejercicio.

Resumen
Los principiantes pueden obtener notables mejarfas en su estado muscular siguiendo unas
Programasintermedios
pautas concretas para el entrenamiento de la fuerza. Empezando con un peso razonable Evan E. Schick y Jared \N. Coburn
y progresando poco a poco de ejercicios simples a otros mas complejos, las deportistas
noveles pueden hacer del entrenamiento de la fuerza una actividad segura, eficaz y entre-
tenida que podran realizar de par vida. Aquellos que completen con exito el programa
para principiantes tendran mas confianza y estaran preparados para pasar a sesiones de
entrenamiento de fuerza mas avanzadas, y lograr, incluso, mayores aumentos de la fuerza
y el tamafi.o muscular.

Durante las primeros tres meses de este tipo de entrenamiento, las principiantes experi-
mentan rapidos aumentos de la fuerza. Como vimos en la parte I, la mayor parte de estas
mejorfas tienen que ver con adaptaciones neurol6gicas, aunque quiza se produzcan tambien
notables aumentos en el tamafi.o de las musculos, Sin embargo, a medida que progresa la
duraci6n del entrenamiento, el ritmo del aumento de la fuerza se ralentiza. En este punto,
las principiantes deben hacer ajustes a su programa para proporcionar nuevos estimulos de
entrenamiento a las musculos trabajados; lo que quiza fuera un estimulo suficiente para un
principiante puede ser inadecuado para un levantadar de nivel intermedio ( figura 14 .1).
Este capftulo describe la forma de elaborar un programa de entrenamiento para el levan-
tador intermedio; es decir, alguien que en la actualidad este realizando un entrenamiento
de la fuerza y tenga, al menos, tres meses de experiencia en este campo.

Consideraciones para el disefio de los programas

Tras seguir un entrenamiento de la fuerza regular durante tres meses, un levantadar ha de-
mostrado un compromiso y una consistencia que indican que tiene la capacidad y el deseo
de incorporar un disefio mas sofisticado a su regimen de entrenamiento. El trabajo del
principiante se centra en realizar un entrenamiento de cuerpo entero que implique tanto
ejercicios para una sola articulaci6n (p. ej., el curl de biceps en maquina), coma ejercicios
multiarticulares (p. ej., el press de piernas). En el nivel intermedio, es necesario empezar a
plantearse aumentar la frecuencia del entrenamiento e incorporar una rutina dividida al
programa. Como explicamos en las capftulos 3 y 7, una rutina dividida consiste en separar
las sesiones agrupando ejercicios que trabajan determinadas partes del cuerpo; despues,
se alternan las dias en que se trabajan cada una de esas partes. Esto les da a las musculos
el tiempo suficiente para recuperarse, pero aun asf incrementa el mimero total de veces
que se entrena a lo largo de la semana. Par ejemplo, un deportista puede elegir centrarse
en el pecho, las hombros y las triceps en una sesi6n de entrenamiento, yen las piernas, la
espalda y las biceps en otra. Aunque en este ejemplo se entrenarfa cuatro dfas a la semana,
cada grupo de musculos se trabaja dos veces par semana.
Los autores agradecen las significativas contribuciones de Jay Hoffman y Avery Faigenbaum a este capftulo.

321
322 Entrenamiento de la fuerza
Potencial genetico
------------------------------------------------·
­­­­­­­­­ Levantador intermedio
­­­­­­­­­­­­­ Levantador principiante
Duraci6n del entrenamiento
FIGURA 14.1 Relacion entre el ritmo de aumento de la fuerza y la duraci6n del entrenamiento.
Adaptada con autorizaci6n de J. Hoffman, 2014, Physiological aspects of sports training and performance, 2.' ed. (Champaign, IL: Human
Kinetics), 97.
Este tipo de rutina dividida tambien puede clasificarse coma rutina de empuje-tracci6n.
En una sesi6n de trabajo, los ejercicios son basicamente movimientos de empuje (p. ej.,
ejercicios para el pecho, los hombros y los triceps), mientras queen la otra sesi6n los ejer-
cicios trabajan principalmente el tren inferior y son mas bien movimientos de tracci6n (p.
ej ., ejercicios para la espalda y los biceps). Otro beneficio de esta rutina dividida es que la
musculatura reclutada en cada sesi6n de entrenamiento es o bien el rmisculo agonista prin-
cipal, o un sinergista para cada ejercicio. Por ejemplo, el triceps se recluta coma sinergista
durante los ejercicios de press de banca y press de hombros, pero es el agonista durante el
ejercicio de push­down de triceps. Si estos ejercicios se realizaran en dfas consecutivos,
el triceps no recibirfa el descanso adecuado, lo que llevarfa a su fatiga ya un pear rendi-
miento durante el entrenamiento. Esta es una raz6n importante para dividir la rutina de
este modo.
Otro beneficio de utilizar una rutina dividida es que permite al deportista incorporar
al regimen de entrenamiento ejercicios adicionales para cada parte del cuerpo. Se ha
demostrado que realizar ejercicios auxiliares o complementarios, ademas de los ejercicios
principales, es especialmente relevante para el levantador intermedio. Por lo general, se
cree que un ejercicio complementario proporciona un estimulo adicional para que
se produzcan mayores adaptaciones fisiol6gicas, que pueden conducir a mayores aumentos
de la fuerza y el tamafio muscular.
Puede que al principiante que lleva varios meses hacienda levantamientos de manera
consistente no le parezca especialmente importante afiadir ejercicios complementarios a
su regimen de entrenamiento. Sin embargo, para continuar aumentando su fuerza, tendra
que afiadir este tipo de cambios a su programa. Otros cambios pueden incluir aumentar
el mimero de series realizadas por ejercicio, aumentar el mimero de ejercicios realizados
por sesi6n de entrenamiento ( es decir, aumentar el volumen del entrenamiento ), o utilizar
cargas mas grandes ( es decir, aumentar la intensidad).
Programasintermedios 323
Elecci6n y orden de los ejercicios
No existe un mimero 6ptimo de ejercicios para cada parte del cuerpo. El mimero apro-
piado depende del nivel de experiencia de cada persona, sus objetivos de entrenamiento,
el tiempo disponible y la capacidad para recuperarse de manera adecuada entre series y
sesiones de entrenamiento. Como principiante, el programa de entrenamiento quiza inclu-
yera solo un ejercicio para cada parte del cuerpo, lo cual era suficiente para proporcionar
el estimulo de entrenamiento inicial. No obstante, coma levantador intermedio, se deben
incluir ejercicios adicionales para las distintas partes del cuerpo con el fin de aumentar de
manera eficaz la fuerza y el tamafio de los rmisculos.
Por ejemplo, la mayorfa de los levantadores principiantes emplean el press de banca
con barra o el press de pecho en maquina coma ejercicio principal para el pecho ( es decir,
el ejercicio que recluta la mayor cantidad de masa muscular para esa parte del cuerpo ).
Sin embargo, si el objetivo es aumentar atin mas la fuerza y el tamafio de los musculos,
se deberan afiadir ejercicios complementarios que muevan esa zona del cuerpo en dife-
rentes angulos y planos, coma el press de banca inclinado con barra o la elevaci6n lateral
inclinado con mancuernas.
Por regla general, los ejercicios que reclutan las mayores cantidades de masa muscular
se realizan antes que los ejercicios que reclutan una masa muscular menor en cualquier
parte del cuerpo. La raz6n principal para seguir este orden es evitar fatigar la musculatura
necesaria para llevar a cabo los levantamientos principales. Esto se traduce en que hay que
realizar los ejercicios principales antes que los ejercicios complementarios. Por ejemplo,
cuando se trabajan las piernas, la espalda y los biceps, las piernas son el grupo muscular
mas grande de los tres; por lo tanto, las piernas se entrenan primero, seguidas de la espalda
y luego, los biceps. Al entrenar las piernas, el ejercicio que recluta la mayor masa muscular
(p. ej., la sentadilla trasera) se lleva a cabo antes que los ejercicios que reclutan una masa
muscular menor (p. ej., el curl de piernas sentado o la elevaci6n de pantorrillas).
Intensidaddel entrenamiento
Como vimos en el capitulo 13, un programa de entrenamiento de la fuerza para princi-
piantes suele requerir una intensidad moderada de un 60- 70 % de la 1 RM. A medida que
los levantadores progresan y se centran en objetivos de entrenamiento mas especfficos,
pueden ajustar la intensidad y variarla para que les ayude a alcanzar esos objetivos. Por
ejemplo, aquellos que esten interesados en maximizar su fuerza empezaran a utilizar una
mayor intensidad al entrenar ( es decir, > 70 % de la 1 RM), mientras que aquellos cuyo deseo
principal sea maximizar su hipertrofia muscular emplearan una intensidad relativamente
menor. Ademas, el periodo de descanso entre series de ejercicios variara en funci6n de los
objetivos especfficos del programa de entrenamiento.
Por ejemplo, si la prescripci6n de ejercicios dice« 1, 3 x 6-8 RM» (el « 1 » indica la serie de
calentamiento inicial), el deportista elegira un peso que pueda levantar al menos 6 veces,
pero no mas de 8. Si en la primera serie levanta 45,4 kg para 8 repeticiones, pero tiene la
sensaci6n de que podria haber realizado unas cuantas repeticiones mas con cierta facilidad,
entonces ese peso de entrenamiento es demasiado bajo y debena aumentarlo. Puede que
una persona tarde varias sesiones de entrenamiento en encontrar el peso apropiado para
todos los ejercicios, pero una vez que lo encuentre, debe respetar de manera rigurosa el
principio de progresi6n. Por ejemplo, si una sesi6n exige que un levantador intermedio
324 Entrenamiento de la fuerza
realice 3 series de 8 repeticiones (anotado como «3 x 8») de la sentadilla durante la pri-
mera semana de entrenamiento, quiza le cueste levantar 63,5 kg, 8 veces en las 3 series.
Sin embargo, despues de varias semanas de entrenamiento, es probable que ese levantador
tenga muchas menos dificultades para realizar 8 repeticiones en las 3 series, y quiza tenga
la sensaci6n de que podrfa realizar 9 repeticiones sin perder la postura o la tecnica. En ese
punto, el levantador tiene que afiadir peso para garantizar la misma intensidad relativa y
la misma mejora en el rendimiento. A medida que aumenta la fuerza muscular, la inten-
sidad relativa de un peso determinado disminuye. Este es un ejemplo clasico de la forma
en que funciona el principio de progresi6n y c6mo el principio de sobrecarga conduce a
aumentar la fuerza.
Series de ejercicios y periodos de descanso entre series
Los protocolos de entrenamiento de serie (mica pueden ser eficaces para algunos princi-
piantes, pero los levantadores intermedios tendran que realizar varias series por ejercicio.
Esto proporciona un mejor estimulo de entrenamiento para generar min mayores aumentos
de fuerza y tamafio muscular.
La prescripci6n de entrenamiento para el levantador intermedio deberfa incluir una serie
de calentamiento seguida del mimero de series de ejercicios a realizar. La serie de calen-
tamiento suele consistir en un peso de bajo a moderado que la persona pueda levantar
c6modamente para hacer al menos 10 repeticiones. Sirve para preparar el musculo para
la mayor intensidad que se utilizara en la secuencia de series que viene a continuaci6n.
Tambien debemos mencionar que existen grandes variaciones individuales en el volumen
e intensidad empleados en el calentamiento. Cada deportista debe seleccionar la rutina
que le proporcione un calentamiento adecuado sin provocar fatiga.
El numero de series a realizar por ejercicio varfa. Por regla general, se utilizan entre tres
y cinco series por ejercicio para los levantamientos principales (p. ej., la sentadilla trasera
o el press de banca con barra), mientras que se suelen realizar entre dos y cuatro series de
ejercicios complementarios (p. ej., el press de banca inclinado con barra o el curl de piernas
sentado). Grosso modo, a medida que aumenta la intensidad ( es decir, el peso levantado ),
disminuye el vol um en ( es decir, las series y repeticiones).
Igual que la intensidad del entrenamiento, la cantidad de descanso que se deja entre
series parece tener un efecto significativo sobre los resultados deseados. Los programas de
entrenamiento de alta intensidad (>85 % de la 1 RM para aumentar la fuerza) especifi-
can intervalos de descanso de al menos dos minutos de duraci6n. Esto le proporciona al
rmisculo tiempo suficiente para recargar la energfa gastada durante la serie anterior, lo que
maximiza la recuperaci6n y favorece un rendimiento 6ptimo en la siguiente serie.
En cambio, cuando el objetivo es la hipertrofia muscular, los intervalos de descanso
entre series son mas cortos ( en torno a 30-90 segundos). La fatiga asociada a una men or
intensidad de entrenamiento y unos intervalos de descanso mas breves parece ser un fac-
tor importante a la hora de estimular la secreci6n de hormonas anab6licas. Recodemos que
dicha respuesta fisiol6gica ayuda a maximizar la hipertrofia muscular ( vease el capi tulo 2).
Este tipo de programas de entrenamiento son habituales entre los culturistas que quieren
lograr un crecimiento muscular maximo. Para el levantador que acaba de centrarse en unos
objetivos de entrenamiento espedficos, la correcta combinaci6n de intensidad del entrena-
miento e intervalos de descanso proporciona la oportunidad de maximizar esos objetivos.
Programas intermedios 325
Frecuencia del entrenamiento
Igual que en el caso de los principiantes, los levantadores intermedios tarnbien pueden
entrenar dos o tres dfas a la semana utilizando un ejercicio para cada parte del cuerpo
(aunque, como hemos dicho con anterioridad, se recomienda hacer mas ejercicios). Este
programa de entrenamiento puede basarse en la necesidad ( es decir, las limitaciones de
tiempo) o el deseo personal. Un levantador intermedio puede afiadir algun ejercicio com-
plementario para los grupos musculares mas grandes o multiarticulares, y mantener un
iinico ejercicio para algunos de los grupos musculares mas pequefios o de una sola arti-
culaci6n. Por ejemplo, un levantador intermedio que entrene dos o tres dfas a la semana
puede querer afiadir el press de banca inclinado con barra a la rutina del tren superior o
del pecho, y el curl de piernas sentado a la rutina del tren inferior.
Programas intermediossugeridos
El resto de este capitulo proporciona varios ejemplos y explicaciones de programas de
entrenamiento de fuerza de nivel intermedio. La elecci6n del programa adecuado deberfa
basarse en varios factores. En primer lugar, se deben decidir cuales son los objetivos del
entrenamiento y de cuanto tiempo se dispone para entrenar. Los programas aquf presen-
tados ofrecen multitud de posibilidades entre las que elegir.
Es aconsejable limitar a dos o tres meses el tiempo que se dedica a cualquiera de estos
programas sin cambios. Ponerse este lfrnite evitara que el deportista se aburra demasiado
del programa, se estanquen sus progresos, o experimente fatiga cr6nica. Despues de dos o
tres meses con un programa, se puede optar por cambiar los objetivos del entrenamien-
to. Por ejemplo, despues de dos meses de acondicionamiento muscular general, se pue-
de pasar a realizar un programa de dos o tres meses para la hipertrofia muscular, se-
guido de dos o tres meses de un programa de fuerza. Dependiendo de los objetivos y
necesidades, el programa de entrenamiento puede seguir centrandose en el desarrollo de la
fuerza, entrar en un periodo de descanso activo durante el cual no se hacen levantamientos
pero se participa en otras formas de actividad, o pasar a un programa de entrenamiento
de resistencia mas avanzado.
Acondicionamiento muscular general
El primer programa [vease la tabla 14.1) es un programa de acondicionamiento muscular
general de tres dfas a la semana. Durante cada sesi6n de entrenamiento se entrena todo
el cuerpo. Las rutinas de entrenamiento para cada sesi6n emplean diferentes ejercicios
para cada parte del cuerpo con el fin de proporcionar una variedad que puede aliviar la
monotonfa potencial de realizar la misma rutina de ejercicios en cada sesi6n. Ademas, el
cambio de ejercicios proporciona un estfrnulo diferente para la musculatura. El periodo
de descanso entre series deberfa ser de entre 30 y 90 segundos, y se deben dejar al menos
48 horas de descanso entre una y otra sesi6n. La intensidad del entrenamiento esta prescrita
como 8-10 RM, lo que exige al levantador seleccionar un peso con el que pueda realizar,
al menos, 8 repeticiones pero no mas de 10.
Para aquellos que esten interesados en el acondicionamiento general pero quieran entre-
nar cuatro dfas a la semana, la tabla 14.2 proporciona un modelo de rutina dividida. Las
piernas, la espalda y los biceps se entrenan los dfas 1 (lunes) y 3 (jueves) de la semana. El
326 Entrenamiento de la fuerza Programas intermedios 327

TABLA 14.1 Programa de acondicionamiento muscular general (3 dias a la semana) TABLA 14.2 Programa de acondicionamiento muscular general (4 dias a la semana)
Ejercicio i Pagina i Series x reps.
Lunes
1 1217 1 1,4x8­10RM
Sentadilla trasera 1218 13x8­10RM Pressdepiernas !1,4x8­10RM Pressdebancacon ;190
i­ ­---!---=-· - ------ I mancuernas I i
--------------,-- I - -----
Press de pecho en maquina i 182 3 x 8­10 RM ·­ - -
­­· ­·­·­­­ ·------------- Extension de piernas ! 1 227 3 x 8­10 RM Press de ban ca inclinado con ! 192 \ 3 x 8­10 RM

------- --.---- -r---- :

'i
Press de hombros en rnaquina 177 mancuernas , .
­ ·­· ­­ -- ­­­­­·­­··­·­­·­ --·------------
­j­­ ­
Pol ea al pecho (lat pull-down)
----·. -----·- --------- -·- ----· ·-----·--s·-·------- --------
196
­
i 3 x 8­10 RM
- ~----- --·-·-------- --·-----· ·-·--------- Curl de piernas sentado ! _~ ,2~8~0­~M­ Press de hombros en maquina _L177 _ 41, 4 x 8­10 RM
Extension de espalda , 268 i 3 x 8­10 RM
Hevacion de pantorrillas ; 246 j 3 x 8­10 RM Remo de pie con mancuernas j_175__ '_ 4 x_8­10_RM __
----- ---- - -------·---------··------- -- -+-- ·-- --- - --- -·-- ··----
Curldepiernassentado _1243 _ ~l~~I pech;­­· ­­­r1­9;­·. l~, ~~-8~0 ~M Push-down detrfceps sentado i 201 ­, 4 x 8­10 RM
I
I
I 3 x 8­10 RM ____________ L '. en maquina I _
Curl de bleeps con mancuernas 211
-- ---
3x8­10RM
-·-·------------------
~;ension de espalda I 268 13 x 8­10 RM Extension de triceps tumbado ! 207 : 3 x 8­10 RM
1-2~1~!-~.i~-~~-~--
I
·­
Crunch abdominal ; 252 : 3 x 20 Cur/de bfceps­;~~­~a~~;rnas Tocarse las tobillos ~253 \ 3 x 20
' I ' . . I
Miercoles Crunch abdominal I 252 I 3 x 20 I.­­­­~
I
Sentadilla split con el pie trasero levantado en sistema de suspension
­ ... ­­­­­­­­ ­­­­ ­ ·­­­­. ­­­­­ ­­­­­­ . ­­­ ­­­ ­i­·· ­
! 226 : 3 x 8­10 RM Jueves Viernes
1 Ejercicio
Paqina Series x reps. I Paqina I Series x reps.
1
Press de banca inclinado con barra de pesas I 188 x 8­10 RM I I Ejercicio
­ . .­ ­ ­ . . I I
Zancada lateral 1
228 ) 1,4 x 8­10 RM Press de banca con barra ! 1, 4 x 8­10 RM

,­
­~~~~~Y~~­n­~ancu~~as_________ __ _ :_]7~­­­­­­ __ •_3_.:'.__8­1_0_~M _ 1186 !
• I de pesas '
Remo sentado con cable 195 . 3 x 8­10 RM --- ·------ ··----·;·--------- ----- ·­· -·· ·····­­­­­­­­­­­·­­­­r­· ­ ! . ·····-· ·-·
- -----r--. - --··-···- -·-· - ----
Step-up ! 224 '3 x 8­10R M Press de ban ca inclinado j 192 : 3 x 8­10 RM
Extension de espalda
-----·---· ---·---- ------------ ····---- ·----------··--·---·--
I con mancuernas ,

Peso muerto rumano ______ Press militar de pie ­~~­80 __ 1,4 x 8­10 RM
-----· ------· -----

Curl con barra EZ 3 x 8­10 RM

Elevaci~~ de _:_~torrill~:__ -t 246 Elevacion frontal de
mancuernas
173 14 x 8­10 RM
---- --- ---· ---··

Crunch abdominal 252 ; 3 x 20

I
Remo inclinado I 200 1, 4 x 8­10 RM Press de banca con agarre II 205 4 x 8­10 RM
i ; cerrado
Viernes ---·--- --------··--t--·-----·----r--·-- ~-- . -----------------· - -:--- -
Extension de espalda J 268 13 x 8­10 RM Push-down de triceps sentado i 201 i 3 x 8­10 RM
Step-up ! - 3­­·­­··­
x 8­10 RM
--
iI
· ­ --- - ----------------+----~--- en maquina ! _ ·' ----·-·--·-- ­­­­­··
Press de banca con mancuernas 3x8­10RM Curl martillo con mancuernas J 212 : 4 x 8­10 RM Plancha lateral : 265 3 x 20
Elevadon lateral con mancuernas
: 199
3 x 8­10 RM
:3x8­10RM
N~vaja _J_ 257 ­­~­x~g _ ­­­­­­­­­­­­­­­­ l __ _l __ --------
* El «1, antes del numero de series y repeticiones de determinados ejerricios indica que se debe hacer una serie de calentamiento antes de la serie principal.
'1
Extension de espalda i 268 3 x 8­10 RM
-!--·--
Curl de piernas sentado 1 243 .3x8­10RM pecho, los horn bros y los triceps se entrenan los dias 2 (mattes) y 4 ( viernes) de la semana .
. ­­­­·· ,. ... ­­­­­­­­ ­­­­­­­­­­­­·­­· ­ ­­­­­ ­­·­­­­··­·­ ­­­­­­­ ­­··t ­­­­ · ·­·.
Press de ban ca con agarre cerrado _ _ __ __ _ _ __ _ _ 205 _ i A diferencia del modelo de entrenamiento de tres dias a la semana, esta rutina dividida de
I cuatro dias permite induir ejercicios complementarios en el programa. Aunque algunas de las
Curl de bleeps en maqulna , 209 . 3 x 8­10 RM
----- ·----·--·----------·-- --------------·------- ­·. -:·---·--·-·--------··---------- sesiones se llevan a cabo en dias consecutivos, siempre se dejan al menos 72 horas de
_E~~vacion de tro~rn C~~di~s_!lexionadas ­­·­ I 251 i
3 X 2Q _ __ _ _ _ descanso para cada parte del cuerpo trabajada para garantizar una recuperaci6n adecuada
entre sesiones. El periodo de descanso entre series deberia ser de entre 30 y 90 segundos.
Se puede realizar este programa de cuatro dias con maquinas de pesos variables, con
pesos libres o con una combinaci6n de ambos. Si se utilizan pesos libres, la sentadilla tra-
sera o la zancada lateral pueden sustituir facilmente al press de piernas. Del mismo modo,
328 Entrenamiento de la fuerza Programas intermedios 329

el press de banca con barra y el press militar de pie con barra pueden sustituir al press de TABLA 14.4 Programa de entrenamiento en circuito:
pecho en maquina ( vease la tabla 14.2) y el press de hombros en maquina. respectivamente. pesos libres (realizado dos o tres dfas a la semana)
Determinar si se deben usar maquinas o pesos libres es una decision importante. En ­ Ejercicio I Pagina I Series x reps.
terminos de comodidad y facilidad de uso, a menudo se recomiendan las maquinas de peso 1:­.
____________________ _b24 1_x_12_­1~_RM _
variable. Sin embargo, las personas que quieran aumentar sus posibilidades de ganar fuer-
za transferible deberfan incluir el mayor mimero posible de ejercicios con pesos libres. Press de banca con mancuernas ­­­­~ 190 t_x 12­15 RM­­­­­­­­··­­
Fuerza transferible se refiere al grado de mejora de la fuerza inducido por el entrenamiento Peso muerto rumano i 232 1 x 12­15 RM
y que se refleja en un mejor rendimiento en alguna otra actividad ( es decir, en actividades --- ---- -- ---- ------ ---- ­ ­ ­; - ------·,----····--------- --- ­
Remo de pie con mancuernas , 175 ! 1 x 12­15 RM
de la vida diaria o en competiciones deportivas). Por ejemplo, si un deportista mejora en ---------------------------------1-=---·----1·---- ·--------------
un 20 % su rendimiento en la sentadilla, eso no se traduce necesariamente en una mejora ~~cad~~~~a.!__ __ _ !' 228 - _ _J 1 x 12­15 RM
. . ---
del 20 % en el rendimiento deportivo en general. Para lograr el mayor grado de fuerza trans- Remo con mancuerna y un solo brazo : 199 : 1 x 12­15 RM
ferible, el ejercicio elegido deberfa imitar la actividad en cuesti6n tanto como sea posible. . --- ··------·-- ----· - ----· ··-·-------t---- -·-- --- I­ ­­ ·­ ··­­­­­­ ­­­­­­­

A lo largo de un programa de entrenamiento, los ejercicios pueden progresar de generales __ Extension detrf~epstumbado l_307 11 x 12­15 RM _
(p. ej., el press de piernas) a mas especificos (p. ej., la sentadilla trasera) hasta altamente Kettlebellswing
.­­­····· ­·­·­·­. ­·­­·­­­­­ ····­·­ ­·­ r­
: 272
­ ­ ­­­­ ·­­ ­
1
1 x 12­15 RM
­­­ ­­­ ­­­­­­­­­ ­ ­
especificos (p. ej., la sentadilla split). En la mayorfa de las actividades deportivas, el atleta
evoluciona en una posici6n erguida; por lo tanto, la mejor forma de mejorar la fuerza de
Curl-de-- bleeps
---- con-- mancuernas
- - -- - -- - -- _H_______ I 211
!
---·- -••--- l)-----· • • • ----------------
1 x 12­15 RM

Crunch abdominal ;252 .1x12­15

las piernas y que sea transferible al deportees incorporar el ejercicio de sentadilla trasera
para el tren inferior. Por otra parte, los estudios sugieren que el entrenamiento con pesos Ckloerqometro ­­­­­­­­­­­· ­­­­­­­­ ­­
l 1s6
­­ _!_ ­­ ­­­­ ­
Is min
1 ­ ­·
.
­­­­ ­­ ­­­­­­ ­

libres aumenta la activaci6n de los musculos estabilizadores, lo que hara que el entrena-
miento sea mas eficaz y eficiente.
Es un programa muy completo, en especial para personas que disponen de un tiempo
Entrenamientoen circuito limitado para dedicar a la actividad fisica. Aunque no logra producir la misma magnitud
de beneficio cardiovascular que el entrenamiento de resistencia puro y duro (p. ej., correr
Las tablas 14.3 y 14.4 muestran programas de entrenamiento en circuito que pueden rea-
o practicar ciclismo ), se ha demostrado que este programa mejora la capacidad aer6bica
lizarse en dos o tres dias a la semana. (Es importante recordar que hay que dejar al menos
entre un 5 y un 8 % en algunos individuos, sabre todo, en aquellos con un nivel bajo de
48 horas de descanso entre sesi6n y sesi6n). Este programa optimiza el estado muscular
acondicionamiento inicial.
general, aumenta la resistencia muscular localizada y mejora el estado cardiovascular.
El entrenamiento en circuito exige realizar una serie por ejercicio, alternando entre ejer-
cicios para el tren inferior y el tren superior, con un descanso minima ( unos 30 segundos
o menos) entre ejercicios. A continuaci6n, se puede repetir el circuito, si se desea. Para
TABLA 14.3 Programa de entrenamiento en circuito:
maximizar el gasto cal6rico durante el entrenamiento, hay que incorporar el mayor mimero
rnaquinas (realizado 2 o 3 di as a la semana)
posible de ejercicios multiarticulares. Para mantener una rotaci6n entre ejercicios de tren
Ejercicio Paqina I Series x reps. inferior y de tren superior y garantizar un flujo sangufneo constante entre las distintas partes
Press de piernas _ j 212 I
1 x 12­15 RM
.
­­'­­···­ ·------ ·------
del cuerpo, hay que incluir tambien varios ejercicios complementarios. Al final de cada
I

; 1 x 12­15 RM
circuito hay una estaci6n cardiovascular en la que se realizan entre tres y cinco minutos
Press de pecho en maquina
-- ----- ·-- ·­···­­· ---·-
.. - ­ ·­ ­f­ ­­­­­ ­ ­­ de ejercicio sobre una bicicleta estatica o una cinta de correr.
Curl de piernas sentado 243 \ 1 x 12­15 RM El entrenamiento en circuito es ideal para gente que disponga de poco tiempo para
---- ­· -----·- ­ ------· ­­·· -- -- ------- . ·-· -- . ---·r- -----·- ----------·--· -·----
Press de hombros en maquina. __ ; 177 i 1 x 12­15 RM entrenar. Esta es la base de muchos gimnasios que funcionan como franquicias y que dan
1 x 12­15 RM
servicio a personas que quieren realizar un circuito rapido de ejercicios de fuerza. Depen-
Extension de piernas
--- ----·-· . --- ·­ ·­­­·­· ­· -- - --- diendo del tiempo disponible y del nivel de preparaci6n ffsica, una persona puede hacer
Polea al pecho (lat pull­down) _ ! 1 x 12­15 RM hasta tres circuitos en una misma sesi6n de entrenamiento. Este tipo de entrenamiento
. Push­down de tr~ps sentado en maquina _ i1x12­15RM potenciara el efecto de acondicionamiento aer6bico.
-----· _, _1 •.. -- ---

Extension de espa}da .. , 268 ; _1 x_ 1I~RM _

Entrenamientode la fuerza maxima
_ Cu~~ebic~.e_s_~n maquina :Jo~-- __]_1_ x 12­15_RM _
Para aquellos cuyo objetivo de entrenamiento sea maximizar el aumento de la fuerza, los
Estiramiento con halon de estabilidad
________ H -• -- -- -- -- •
! 256
--- ·- •- -···-
i 1 x 12­15
•, --• -------•--••-------- programas de entrenamiento descritos en las tablas 14.5 y 14.6 pueden ser las mejores
Cidoerqometro ­­­­­ ­­­­ ­ ­­ ­ ­­­ ·­·­­·­,!_ ­­­­
! 156 ­­­
!
l_
Smin
­­­ ­ ­­­­­­­­ ·­ ­­­
opciones. La tabla 14.5 representa un programa de tres dias a la semana que maximiza
330 Entrenamiento de la fuerza Programas intermedios 331

TABLA 14.5 Programa de desarrollo de la fuerza (3 dias a la semana) TABLA 14.6 Programa de desarrollo de la fuerza (4 dias a la semana)
I I
Ejercicio Pagina I Series x reps.* Lunes Martes
Lunes
I
Sentadilla trasera 1, 3 x 4­6 RM Sentadilla (frontal o trasera) I 220 o
--·-·------------- ---- ­­­­·­·­­­···­··­­­,·­­ - . 218
1, 3 ­­­­­­·­·­­··­­!
Press de banca con mancuernas ; 190 x 4­6 RM I . I

·----- -- -----
_ Press de hombros en maquina
------'-
I
------·----------
Extension de piernas !
j
227 I• 4 x 6 RM !I 188
Press de banca inclinado
: 4 x 4­6 RM
I
.... 11, 3 x 4­6 RM
.. -1-------- - --
---- -----.-
__ _ !
-.--
con barra
------·-·- ---- ..
1
1 -----!----
- ----.- - -----
-·-:---
1_

Pol ea al pecho (lat pull­down) ' 196 · 1, 3 x 4­6 RM Peso muerto rumano I 232 i 4 x 6 RM Press de hombros J 177 ! 1, 4 x 4­6 RM
---- -·-·--·-·-----· ·­­ - ---- . -··------- ­ ­­­··­­· --- --:--- ­­­·­­·­·­­ --- ------ ------

Curl de piernas sentado ! 243 _1 }_~ RM 9 _ -···-----·---·----~--.--·------r-----

i l en maquina
··--··
i
--
i ------ ------i·--··---'-- -----

)ush­down detrfcepssentado en maquina_ ­­­­­­­ ­­­­ ·. ~: _2m ­ _ i -~-x-~_R-~_ -------- --------- --- --------
Hevacion de pantorrillas
. ---·-----
! 246
-,-! 4--x 6 RM------ ---------- -
Remo de pie con mancuernas
---r-i 175--- J
------
4 x 4­6 RM

Curl de biceps con mancuernas 'i 211 i 3 x 6 RM Remo sentado con cable I! 195 i 1, 4 x 4­6 RM Push­down de trfceps sentado ! 201 ! 4 x 6 RM
­­ ­­­­­­­ ­­­­­­ ­­­·­­­·­­­­­­­­­­­­­­­­ ­­­­­­­­ ­1­­­·­­ ---1 --·- --------·-----
,
1
en maquma lj J!

+
Crunch abdominal : 252 : 3 x 20 ­­­­·­· . , 1 . ­ . ­­
­ Cur/debfcepsco_n_ma~uernas_ .11.~~­ ~~~M ~r~nchabdo':1~~­­­; ?_5~ _ : ~-x3Q_ _
Miercoles
_'.!!_53_ de piernas i 217
' I
_I_ 1, 3 x 4­6~M _ -- --- .. ------ - -,- 258
Extension de espalda
- - --+-------
i 4 x 6 RM
. - -----· _ . --------i-·! - -- ----·
Crunch abdominal : 252 j 3 x 20 ·
Press de banca inclinado con barra de pesas
--- __ .. _ -- ------------- ----·-------- --- ----1
1·

·­­­­­­r ' 1,­ ­3­x 4­6­­­­ RM­ ­ ­­­­­­­­­­­­­

188
Jueves Viernes
­ Remo de pie con mancuernas . !_1?_5_ __ 1 '.'..~ x 4­6__R~­­ _
.Ejercido I Pagina Series x reps. Ejercicio Pagina I Series x reps.
1

I I
Remo sentado con cable ' 195 · 1, 3 x 4­6 RM
------. --------- ----- ·- ----···-- -- --- ------·- -1------ --·· 1··­··· ­­ ­­­­ ­­­­­ ­­­­­­­­­­­­­­·­­ ·­·­
Press de piernas I' 217
i
I 1,4 x 4­6 RM Press de ban ca con I 200 '. 1, 4 x 4­6 RM
Extension de piernas ! 227 I 3 x 6 RM i-. I
- mancuernas .
I
"--·-·-------··· ----- ---·-·-· .. ­~­­­, ----
------------t---- .- --- ·-
.. . ·­ . . . .

'1 ·. l .
Extension de triceps tumbado : 207 , 3 x 6 RM Step­up I 224 : 4 x 6 RM Press de banca inclinado ! 202 ; 4 x 4­6 RM
----------··---- --·-----· ---- -----------··----1·--·-·-
Curl con barra EZ I 213
: ···-----
: 3 x 6 RM
., _
-----------------------··~------
. I
-.--·----- -- ­­·
con mancuernas
----- ·­­­·­­­
I
!
-- . . . . . . . . ·:­­ .. ; . .

Crunch abdominal 252 3 x 20 Peso muerto 231 ! 4 x 6 RM Press militar de pie ! 180 1, 4 x 4­6 RM
d;­­­­­·I
I

Viernes
­;~~~i6n de ~~;~rrillas ­­­T~4_6_ ·r4­·;6RM­­­ ­ El~~~c~o­nf;ontal 173 ­­ ­ ! 4 x 4­6RM.
' mancuernas ,
--------- ________ , . ­­­·­ ·­­ ­­­­­­­­­­­­­ ­­l­­­­­­­­­­
Sentadilla split 1 222 ' 1, 3 x 4­6 RM
Remo inclinado ! 200 1, 4 x 4­6 RM Press de banca con agarre ' 205 ; 4 x 6 RM
Press de banca con mancuernas I r ­­ ­ ­­­; ­ ­­ ­­­ ­
1
! 190 ' 1, 3 x 4­6 RM I cerrado 1
•
. I ­·­··­­­­~­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­
-- - --- -----+-----; ----- - ..
Elevacion lateral con mancuernas '. 172 : 1, 3 x 4­6 RM
_ Extension de espalda :_ 268 1_4 x 6 RM _ P_la~ch~ la!er~. _ ... _ ~5­ _ .. ,_}._>:__2~­­­­
Remo con mancuerna y un solo brazo [ 199 • 1, 3 x 4­6 RM Curl martillo con mancuernas 212 '
·--·--· -----· ... ··---··· --··---····-· ·------- --·-----· ···-----------1 -------· ,-- ---·--·
1
. J
..__ !_
i
Peso muerto rumano ' 232 3 x 6 RM Estiramiento por encima de la , 258 3 x 20
Press de banca con agarre cerrado
--- ---- ­ ­·­· - ­ . ·­ ---- ----. - ------- --- . ­;­­
I 205
-----
cabeza con balon medicinal I i . · ·­­­­­ . ­­­~­­
*El ,1, antes del mirnero de series y repeticiones de determinados ejercicios indica que se debe hacer una serie de calentamiento antes de la serie principal.
Curl de bfceps en rnaquina i 209
Crunch con halon de estabilidad I 3 X 20
--- ---·------ ­~­­·· - - ·­ ----------
*El «h antes del nurnero de series y repeticiones de determinados ejercicios indica que se debe hacer una serie de calentamiento antes de la serie principal. las sesiones de los dias 1 y 2 en dias consecutivos, y las sesiones de los dias 3 y 4, tambien
en dias consecutivos. Puesto que el desarrollo de la fuerza es el objetivo principal, en
cualquiera de estos programas de entrenamiento se deben hacer descansos de al menos
el aumento de la fuerza de levantadores intermedios. La tabla 14.6 proporciona un pro- dos minutos entre series.
grama de entrenamiento de cuatro dias a la semana para mejorar el nivel de fuerza de estos Como vimos con anterioridad, mantener la intensidad adecuada es vital para desarrollar
deportistas. El programa de tres dias a la semana deja 48 horas de descanso entre cada la fuerza maxima. Si el programa de entrenamiento requiere hacer 3 series de 4-6 RM, el
sesi6n de entrenamiento. El programa de cuatro dias es una rutina dividida que requiere deportista debe seleccionar un peso con el que pueda hacer al menos 4 repeticiones, pero
al menos 72 horas de descanso para cada parte del cuerpo trabajada; por ello, se realizan no en mas de 6, sin perder la postura y tecnica correctas. Una vez que sea capaz de hacer
332 Entrenamiento de la fuerza Programas intermedios 333

3 series de 6 repeticiones, si desea mantener la intensidad y sobrecarga apropiadas, tendra Entrenamientode hipertrofia
que afiadir peso al ejercicio en la siguiente sesi6n. La mayorfa de los programas de fuerza
intermedios (incluidos los dos programas proporcionados) se centran en ejercicios con La tabla 14. 7 presenta un programa para personas que esten interesadas en maximizar el
pesos libres. La principal diferencia entre los dos programas es que se pueden incluir mas crecimiento muscular. Es un regimen de entrenamiento con rutinas divididas que debe
ejercicios complementarios en el programa de cuatro dfas. realizarse cuatro dias a la semana. Para maximizar la hipertrofia muscular, es necesario
incorporar ejercicios complementarios a la rutina de entrenamiento, de ahf la recomen-
daci6n de llevar a cabo un programa de rutina dividida. El periodo de descanso entre
series es otro factor importante en los programas de entrenamiento que se centran en el
TABLA 14.7 Programa de hipertrofia muscular (4 dfas a la semana) crecimiento muscular. Para estos programas, normalmente, los levantadores reduciran
el periodo de descanso entre series a unos 30-90 segundos para inducir la fatiga, la cual
se ha demostrado que es un potente estfmulo para la secreci6n de hormonas anab6licas.
I I El principio de sobrecarga sigue siendo un concepto importante para aumentar el
Sentadilla frontal '. 220 \ 1, 4 x 10­12 RM Press de banca con ! 202 11, 4 x 10­12 RM crecimiento muscular, aunque la intensidad del ejercicio es mucho menor aquf que en
I mancuernas un programa de fuerza. Un levantador que este interesado en maximizar el crecimiento
I
Zancada lateral con disco 229 1
4 x 10­12 RM Apertura de pecho en rnaquina 1183 : 4 x 10­12 RM muscular sigue necesitando trabajar el rmisculo a un nivel que proporcione el estfmulo
deslizante
I
requerido. Por ello, aumentar el peso cuando ya se ha cumplido con un protocolo de
­ ' . l __ I_. ­­ ­­­ ­ ­­­­­ ­ ­ ­­ ­­­­ ­ ­ . ­ ­ ­ ··- --+----------
I

entrenamiento determinado (p. ej., 3 series de 10-12 RM) es igual de importante para este
Peso muerto rumano 232 1 4 x 10­12 RM Elevacion lateral inclinado con 174 i 1, 4 x 10­12 RM
-----------~-------1--I ----
Hevaclon de pantorrillas ; 246
mancuernas

4 x 10­12 RM
­­­­­­­­­­­­
1
·
Encogimiento de hombros
­­ ­­L­
1
181
­­­ ­ ,­
I ­­­­­­­ ­
: 4 x 10­12 RM
tipo de levantador que para uno que este centrado en el desarrollo de la fuerza maxima.
Una diferencia importante entre el desarrollo de hipertrofia muscular y el de fuerza
muscular es la relaci6n entre la intensidad y el volumen del entrenamiento. El volumen
I con barra !
-~- --·---------- ·­·­·­­·­'· -- --- -------- ------------------+- suele definirse como el mimero de series multiplicado por el mimero de repeticiones
Remo con mancuerna y un · 199 1,4 x 10­12 RM Fonda 4 x 10­12 RM realizadas en cada serie. Las personas interesadas en maximizar la hipertrofia muscular se
solo brazo
_,,__ --------- ------- - ---- ----------r-------t-- ----- --- -- centran en un vol um en alto y una intensidad baja, tf picos del programa de entrenamiento
01r, de bfceps en maquina __ .__ _ _ resistencia de un culturista. Por otra parte, aquellos interesados en el desarrollo de la fuerza

r --r-----
: 4 x 10­12 RM Hevacion de piernas colgado 1
259 3 x 20 _
­­­­1­­ ­ ­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­ ­­ ­­­­­­

14 x 10­12 RM maxima trabajan con un volumen bajo y una intensidad alta. Es interesante destacar que
Extension de espalda
--- - - -- ---- -- ·­ --
: 268 ----- I
_: ·---
existe una relaci6n inversa natural entre intensidad yvolumen del entrenamiento. A medida
Giro ruso i 262
'
I 3 x 20 que aumenta la intensidad del entrenamiento, disminuye el mimero de repeticiones que
Jueves Viernes pueden hacerse con la postura y tecnica correctas ( es decir, aumenta el volumen del entre-
Ejercicio Pagina ] Series x reps. ] Ejercicio Paqina ] Series x reps.
namiento ). Ademas de la intensidad y el volumen, el periodo de descanso entre series es
importante para lograr las adaptaciones ffsicas deseadas. La tabla 14.8 proporciona un
_ Press de piernas __ __
­­­­'­ ­
I 1,4 x 10­12 RM Press de banca con barra
­ ­­
• 186
­­­­i·
'. 1,4 x 10­12 RM
­­­­· ­­­­ breve repaso de la intensidad, volumen e intervalos de descanso utilizados para los diversos
Zancada lateral ­­~4_x_10­12
RM Press de pecho en maquina__ !~3__ __ _~~­2._0~1_2 1
RM __ paradigmas de entrenamiento.
Curl de piernas sentado ; 243 ! 4 x 10­12 RM Press militar sentado con barra · ~~8­ __ , _1, 4 _:~:_2? _~~­
­~levacion de pantorrillas ­ ! 246 ~ 4 x 10­12 ~­ Ei~v~cion~t~r~~ ~ble 171 ! 4 x 10­12 RM
---·--- ---------· ···­­­­­­­·'··­·­­­· - -----·-·------· ­­­··­ ·­­ -------- ­·­­·­·­­ TABLA 14.8 Comparaci6n de varios paradigmas de entrenamiento
!
Dominadas i 1, 4 x 10­12 RM Push-down de triceps sentado 201 4 x 10­12 RM para el levantador intermedio
i
_ en maquina__ _ _i _
; I Paradigma I intensidad : Volumen lntervalo de descanso
Extension de espalda 4 x 10­12 RM Tocarse la pa rte extern a ! 263 3 x 20 de entrenamiento I del entrenamiento : del entrenamiento entre series
__________________________ _! de la pantorril!~­­­­­­ ! ,
Resistencia muscular J > 12 RM J 2­3 series <30s
Cur/conbarraEZ 1213 :4x10­12RM i ------·--
I
-------------·-
I
--- -----------·------ ---
­­ ­ ­ I 1_3x20 ­· ­­­­­ ­­­ ·­ ­­­­ ·1-- Hipertrofia muscular ! 6­12 RM : 3­6 series 30­90 s.
PlanchaenyronaCiOn 2_~~­­­ _ _ ; ­­~~­ ----- ···--- ·­­­ ·­· --~- ····­ ---- -- ·-------; ­­­·­·­ --
*Ei:1,,~~tes del nurnero de series y repeticiones de determinados ejeucios indica que se debe hacer una serie de calentamiento antes de la serie principal Fuerza muscular <6 RM 1 2­6 series 2­5 min
334 Entrenamiento de la fuerza

Re sumen
El levantador intermedio puede empezar a maximizar los aumentos de fuerza y tamafio
muscular incluso en mayor medida que un levantador principiante. Pueden disefiarse para-
digmas especfficos de entrenamiento que ayuden al levantador intermedio a alcanzar sus
objetivos de entrenamiento. Este capitulo hace hincapie en las variables del programa de
entrenamiento que hay que tener en cuenta al elaborar estos programas de entrenamiento
especfficos, y proporciona ejemplos de varios protocolos de trabajo para levantadores Programasavanzados
intermedios.
Kristen C. Cochrane­Snyman y Jared W. Coburn

A medida que el deportista gana en experiencia y su cuerpo se acostumbra mas al estres

de los levantamientos, su capacidad para estimular mas cambios fisiol6gicos se ve redu-
cida. Sin modificaciones adicionales al estimulo de entrenamiento, el programa se vuelve
menos eficaz y las mejoras en el rendimiento empiezan a menguar. Este menor ritmo de me-
joria quiza sea aceptable para algunos levantadores intermedios, pero quiza otros se sien-
tan frustrados.
Este capitulo describe el disefio y el desarrollo de programas de entrenamiento avan-
zados. Describe la forma de seguir manipulando las variables del entrenamiento con el
fin de maximizar las mejoras deseadas en el rendimiento, asf como lograr que alcancen
su punto maxima en el momenta indicado, como una competici6n o un acontecimiento
importante en la vida (p. ej., una boda).

Adaptaciones cr6nicas del programa

El programa de entrenamiento de la fuerza para un levantador que progresa de un nivel
intermedio a otro mas avanzado puede empezar a parecerse al de cualquier atleta de com-
petici6n. La diferencia fundamental entre el entrenamiento de un levantador avanzado y el
de un atleta de competici6n es que este ultimo tiene un periodo definido de competici6n. El
levantador avanzado que no compite puede entrenar para lograr el pico maxima de forma
ffsica en un momenta de su propia elecci6n, en lugar de tener que maximizar su potencial
deportivo en un periodo predeterminado en funci6n de su calendario de competici6n.
No obstante, es dificil mantener el pico de condici6n fisica durante un periodo de tiempo
prolongado sin sufrir fatiga ni sobreentrenamiento. Manipular de manera sisternatica tanto
el volumen como la intensidad del entrenamiento, asf como los ejercicios empleados, hara
que un levantador avanzado logre realizar las adaptaciones fisiol6gicas necesarias y, ademas,
alcance su pico de forma ffsica en el momenta apropiado. Asimismo, alterar el volumen y
la intensidad del entrenamiento con fases cortas ( una o dos semanas ), con menos peso y,
bien programadas, ayudara al levantador avanzado a reducir el riesgo de sufrir fatiga o llegar

Los autores agradecen las significativas contribuciones de Jay Hoffman y Avery Faigenbaum a este capitulo.

335
336 Entrenamiento de la fuerza Programas avanzados 337

a un punto de estancamiento en la mejora de su rendimiento. A menudo, la sensaci6n de
fatiga y la incapacidad para rendir al nivel deseado tienen relaci6n con un sfndrome deno-
minado de sobreentrenamiento, que puede tener lugar cuando se aumentan la intensidad
y el volumen del entrenamiento sin intercalar periodos de descanso y recuperaci6n en el
ciclo de entrenamiento. Con el tiempo, esto produce un empeoramiento en el rendimiento
y, en algunos casos, enfermedades y lesiones.
Es bien sabido que los deportistas son incapaces de mantener un estfmulo de entrena-
miento de alta intensidad durante un tiempo prolongado sin sufrir algun tipo de merma
fisiol6gica o en su rendimiento. Para reducir el riesgo de que esto ocurra, los cientificos del
deporte han desarrollado programas de entrenamiento periodizado que dividen un afio de
entrenamiento, conocido como macrociclo, en cuatro fases diferentes (veanse tambien los
capf tulos 3 y 7 para ob ten er mas informaci6n sob re la periodizaci6n). Estas fases se Haman
mesociclos. La duraci6n de cada mesociclo es de dos o tres meses, aproximadamente, depen-
diendo del levantador y de sus objetivos especfficos de entrenamiento.
Como vimos en el capftulo 3, la periodizaci6n se basa parcialmente en principios rela-
cionados con el sfndrome general de adaptaci6n desarrollado por el Dr. Hans Selye, un
endocrin6logo educado en Praga, bien conocido por su estudio del estres. El principio del
sfndrome general de adaptaci6n ( figura 15 .1) sugiere que el cuerpo experimenta tres fas es
diferentes en respuesta a las demandas estresantes a las que se ve sometido. La primera
fase, conocida como fase de alarma, es la respuesta inicial del cuerpo a un estimulo (p. ej.,
el ejercicio ffsico ). Esta fase consiste en un shock y dolor muscular en respuesta a un nuevo
estfrnulo de entrenamiento, y suele desembocar en un empeoramiento del rendimiento.
La segunda fase es una adaptaci6n a este nuevo estfrnulo. Durante esta fase, el cuerpo se ha
adaptado al estfmulo de entrenamiento, lo que produce una mejora visible del rendimiento.
La tercera fase es de agotamiento. Durante esta fase, el cuerpo es incapaz de efectuar nuevas
adaptaciones al estfrnulo del entrenamiento. A menos que ese estimulo se reduzca, puede
darse una situaci6n que lleve a una fatiga prolongada ( es decir, el sobreentrenamiento ).
En cambio, si al cuerpo se le da suficiente tiempo de recuperaci6n, puede lograr nuevas
adaptaciones y el rendimiento puede mejorar aun mas. El objetivo de la periodizaci6n
es mantener un estfmulo de entrenamiento eficaz que conduzca a mejoras consistentes y
duraderas en el rendimiento y que, al mismo tiempo, minimice el riesgo de sufrir enfer-
medades, lesiones o agotamiento.
La periodizaci6n se basa en la manipulaci6n tanto del volumen como de la intensidad
del entrenamiento. Durante el primer mesociclo de un modelo de periodizaci6n lineal,
a menudo descrito coma Jase preparatotia o de hipertrofia, el volumen del entrenamiento
( es decir, el mimero total de repeticiones) es alto, y la intensidad del entrenamiento ( es
decir, el porcentaje de la maxima capacidad de levantamiento de la persona en un ejercicio
en particular) es baja. Ademas, nose hace un gran esfuerzo por elegir ejercicios especfficos
para un deporte, o ejercicios con patrones de movimiento parecidos a los del deporte para
el que se este entrenando. En el caso de los levantadores avanzados, esta fase del ciclo
de entrenamiento se centra en aumentar la masa muscular y la resistencia muscular. Un
objetivo secundario es ayudar a preparar al levantador para los ciclos de entrenamiento
mas intensos que tendran lugar mas adelante en el programa de entrenamiento. Durante
los dos siguientes mesociclos, conocidos como fuerza y fuerza­potencia, la intensidad se
incrementa, mientras que el volumen se reduce. Durante estos dos mesociclos, el levanta-
dor avanzado se preocupa, sabre todo, par el aumento de la fuerza y la potencia, y realiza
ejercicios mas especfficos de su deporte. El ultimo mesociclo del afio de entrenamiento
es la fase de pico mdximo (peaking). Esta fase esta orientada especfficamente al deportista
de competici6n que quiere alcanzar su pico de forma fisica para una competici6n en
particular o las competiciones mas importantes del afro. Durante este mesociclo, el volu-
men de entrenamiento vuelve a reducirse, mientras que la intensidad esta en su nivel mas
alto. La tabla 15.1 muestra el volumen y la intensidad tipicos de los diversos mesociclos
de un ciclo de entrenamiento.
Aunque el prop6sito de un programa de entrenamiento periodizado es preparar al atleta
para alcanzar su pico de forma ffsica para una competici6n en particular del afio. muchos
levantadores avanzados participan en deportes en los que es importante la temporada
entera de competici6n, como el fiitbol americano, el beisbol y el baloncesto. Estos atletas
deben alcanzar el pico de acondicionamiento al empezar la temporada de competici6n y
mantenerlo a lo largo de toda ella. La fase de pico maxima de estos atletas suele tener lugar
varias semanas antes del periodo de pretemporada. Sin embargo, una vez que empiece la
temporada de competici6n, el deportista realiza un mesociclo adicional, conocido coma

TABLA 15.1 lntensidades y volurnenes tipicos de un programa de entrenamiento

~Cl)
periodizado para un deportista avanzado de fuerza y potencia
·e
'6 Fases del entrenamiento
c:
Cl)
a: I
Resistencia
muscular Hipertrofia Fuerza Esfuerzo unico I
Esfuerzo multiple
­~~­­1 2.3 I 3­6 2­6 I 3­5 ! 3­5
­­

­­­­
­ ­­­­­ ;­ ­­­·­· ­­­­­:­­­­­
Repeticiones
lntensidad
­­­­­; ­­ ­­
! > 12
; <67
.
! 6­12
67­85
­­
1­I ­­­­­­­­­­·­­­­­
<6
. ... ·­·­­.···
>85
i 1­2
­ ­­­­·i­­­­­ ·­­­­

­ ­­+­­ ­­ ­­· ·­­­­L­­

i 80­90
! 3­5
­­­
, 75­85
­­­­
Tiempo 1
(% 1 RM)
________
J
1
I
­­­­­­·­­­­­­­­­­­­­­·­­­­­­ __
;
, __ ­­­­­­­­­­­.
I ­­­­­­··­

FIGURA 15.1 Sindrome general de adaptaci6n de Selye. *Esfuerzo unico = evento deportivo como una prueba de atletismo (p. ej., lanzamientos o salto de altura); esfuerzo multiple= evento deportivo como el baloncesto
Adaptada de H. Se lye, 1956, The stress of life (New York: McGraw­Hill Companies). o el v61ei bol.
338 Entrenamiento de la fuerza Programas avanzados 339

Jase de mantenimiento, para mantener los aumentos de la fuerza, la potencia y el tamafio Si se analiza este programa, parece bastante similar al programa de acondicionamiento
muscular logrados mediante el programa de fuerza y acondicionamiento fuera de tempo- muscular general de tres dfas a la semana para los levantadores intermedios (vease la ta-
rada. Durante esta fase del entrenamiento, la intensidad se reduce a menudo a los niveles bla 14.1 ). Es improbable que una persona pueda mantener ese programa de entrenamiento
empleados durante el mesociclo de fuerza, mientras que el volumen se baja mediante la
reducci6n del m:imero de ejercicios complementarios llevados a cabo durante cada sesi6n TABLA 15.3 Programa ondulante para el acondicionamiento muscular general
de entrenamiento. Asimismo, es bastante habitual que los levantadores avanzados utilicen Ejercicio I Pagina I Series x reps.
ciclos de entrenamiento cortos que duran entre unos pocos dias y dos semanas, conocidos
como microciclos, para hacer la transici6n de un mesociclo al siguiente. Lunes
;

Pressdepiernas 1217 _ _!_3:_4­6RM _

Programas de periodizaci6n ­;ress de pecho en rnaquina

­­
J

I
182 j
I
3 x 4­6 RM .

El modelo basico de periodizaci6n se centra en realizar cambios estrategicos en la inten- -- -·------· . -- ----··-·- ····---- ----·-r·-I ·---
Press militar sentado con barra 178 i -·3-x-4­6 RM
... ---·- --
sidad y el volumen del entrenamiento de un mesociclo a otro. Este modelo de periodiza- Polea al pecho (lat pull­down)
·---- ··---------- - ---· -----····--·--
196
·--------1--- ·-
1 I 3 x- 4­6-----------··
-·--!-
RM
-
ci6n, a veces descrito como un modelo lineal, es la forma tradicional o clasica empleada
~~~~~~~espalda _ _ _I_?~. __1~4­~R~­·­­­­­­
para disefiar la mayorfa de los programas de entrenamiento periodizado. No obstante, los
modelos de periodizaci6n no lineales u ondulantes estan ganando popularidad. En este . Curl de piernas sentado I 243 i 3 x 4­6 RM
tipo de esquema de periodizaci6n, el volumen y la intensidad del entrenamiento varian de Push­down de trfceps----
----·-····----
sentado en maquina
-----------·
T 201
I___
i 3 x 4­6 RM
·-,--·----··------
una sesi6n a otra. La tabla 15.2 proporciona un ejemplo de un modelo de entrenamiento . Cur~d_!_~fce~co~~ancuern~ _ __ _ !_211 __ i_3 x 4­6 RM
no lineal. La intensidad de las sesiones varfa entre trabajo suave, moderado y duro. i
Este modelo de entrenamiento no lineal es adecuado para los levantadores avanzados. Elevacion de tronco con rodillas flexionadas i 3 x 20
Tambien puede ser ventajoso para atletas que participen en deportes que tengan un calen- Miercoles
dario variado con diversos partidos o competiciones en una semana, como el baloncesto, Zancada lateral
I

; 228
)

! 3 x 10­12 RM
el hockey, el beisbol o el futbol, Adernas, tambien puede ser eficaz para levantadores que -·--·-·-------- ---·--·-·--------·----- ... ----1-··-----.--- -----···---------·······-·

participen en deportes con un calendario de partidos o viajes que no les permita realizar Press de banca inclinado con barra ! 188 i 3 x 10­12 RM
­­­­ ~­"­­­­· ­­­­· ­­­­­­­ ­­­­ ­­­­ ­­­­ ­­ i ­­ ­­­­­'­·­· ­­·­ ­­­­­ ­ ­

un programa de mantenimiento regular a lo largo de la temporada. Algunos entrenadores Remo de pie con mancuernas
­·· . . . . .
!i 175 : 3 x 10­12 RM
I
y atletas quiza prefieran utilizar una intensidad de entrenamiento relativamente suave Remo sentado con cable !I 195 3 x 10­12 RM
1
antes o durante una competici6n. En el programa periodizado ondulante, el atleta aiin ­­·­­ ­ ­­ ­­­­­­­ ­­­­·­­ ­­­­ ­­­·­­ .. ­­­­­­ ·­·­ ·­ ­­­··; ­­ ­·­­ ·­··· ­­ ··­· ­­­­

puede entrenar a una intensidad alta, pero en un momenta mas oportuno de la semana Extension de espalda
------------ ·---· -- ---·---- ------- ···------ ---·-t--
: 268 i
--i---·
3 x 10­12 RM
----- ··-----· -----

en funci6n de su calendario de competici6n. Peso muerto rumano

­­ ­ ­­·. ­­ . ­­­ ­­ .... ­­···· ·­· +! 232
· ­­­ i 3 x 10­12 RM
. ­­­­­­·­ ­·· · ·­­­­­ ·­
Extension de trfceps tumbado : 207 ! 3 x 10­12 RM
Acondicionamiento muscular general Curl con barra EZ I 213 .
­­­­ ­­­­­··· ·­­­­­­­­­­ ­­­··­­­­­­­­­ +­­
Un programa de disefio ondulante puede ser lo mas apropiado para los levantadores avan-
Navaja ! 3 x 20
zados cuyo objetivo principal sea mejorar su acondicionamiento muscular general. Para
esas personas, el objetivo principal es la preparaci6n ffsica en general. Nose estan prepa- Viernes
rando para una cita en concreto o una temporada de competici6n, asf que un programa
que los haga alcanzar su pico de acondicionamiento en un marco de tiempo especffico es
Step­up______ ­·­­­­­­·­­­­­­­­ ! ~?_4_ [~5_R~­­­­­­­­­­­­

irrelevante. La tabla 15.3 representa un programa ondulante para un levantador avanzado

Press de banca con mancuernas
--------- ------- -------------- - ·-----------:
I 190
­­­­­­­~·­·
l 3 x--15 RM .

que este interesado por el acondicionamiento muscular general. J_l~vacio~!~~al con ~~ncuer_~a~­ ­­­­­­­·­­­­ _\ 172_ )_3_x ~~ ~~- ·--------

Remo con mancuernayun solo brazo ­­­­­­­···­ ­­­ J 19J_ ­­~3_:._~~~~­­­­­­ _

TABLA 15.2 Modelo de programa de entrenamiento periodizado no lineal Extension de espalda____ .. ····­­. . ·­­.
I 268
­ ····­­­
iI 3 .x ···­­·
15 RM ­­­­­ ··­­

Dfa Programa Series Repeticiones (RM) ! Descanso entre series (min) _iurl de piernas sentado __ _ . _ i 243 i 3 x 15 RM

­· ­­:· . . L. ·­­­ ­ ·­ ,­ ­ ­ ­ . ­ ­­­­­­­­­­­

!

I, Potencia. : I ! ; I
! 3­5 , 1­5 2­5 Press de banca con agarre cerrado _ i 3 x 15 RM ; 205
i
-·-- - ------- - ----:·- -- 1--- --------
2 . Fuerza 1 2­6 <6 1 2­5 Curl de bleeps en maquina ! 209 ·­­­­!­­··
1 3 x 15 RM

3
- ·- -----···-·· -i- -
Hipertrofia
--- __ [ -- -----
!I 3­6
-----
--- ­
I ---
6­12
- . - ·-
------- ---
L.::..
,I 0,5­1,5
.. - --
­ ­­­­­­­·­­­­­­

----- -------
·-·-·--- ---- ·-------

Elevacion de tronco con rodillas flexionadas

- ----- --------------------·
-----------------·-·--------

--
-----

- ·---------------·--·
-- !

!-- 251---~..L....·--
­­­­­­­

: 3 x 20
­­­­­

-----------·--------
­ ­
340 Entrenamiento de la fuerza Programas avanzados 341

durante un periodo de tiempo prolongado sin sufrir algun tipo de empeoramiento en su TABLA 15.4 Programa ondulante para el atleta de competici6n
rendimiento, u otro sintoma asociado con el sindrome de sobreentrenamiento. Por ello, Ejercicio Pagina I Series x reps.
cuando estas personas pasan a programas de levantamiento mas avanzados, deben mani-
Lunes
pular sus sesiones de entrenamiento semanales. El lunes, el levantador se centra en la fuerza
basica. Cada ejercicio debe realizarse con un peso con el que puedan realizarse un mfnimo _irnpuje de fuerza (push press) __ 1 289 3 x 1­2 RM

+I­~­~:­­,­~­:­~­:~­:­­~­­­­­ ·­
T
de 4 y un maximo de 6 repeticiones, con entre dos y cinco minutos de descanso entre cada
serie. El miercoles, la sesi6n de entrenamiento se centra en la hipertrofia muscular, con un
peso mas ligero que permita al levantador realizar un mayor mimero de repeticiones ( 10-
12) por serie, con 30-90 segundos de descanso entre series. El viernes, la sesi6n de trabajo
------- -------------- --·- -------+,---
­~:~~'.~ tr;;­ra

Press de banca con barra

­­­­­­ ­­ ···­ ­­ ­ ­­

186 3 x 3­5 RM
----·-------- ·- --- --
implica una intensidad baja y un volumen alto (15 RM), con 30 segundos de descanso Pol ea al pecho (lat pull-down) 196 3 x 3­5 RM
entre series. Los levantadores avanzados deberian descansar en torno a 48 horas entre cada --- ­­­­·· ·­­­··­­­ --------------·-- ­­­­­!­·­­­ ­­­­­­­­·

Push-down de triceps sentado en rnaqutna 201 3 x 3­5 RM

sesi6n de entrenamiento de un grupo muscular en particular. --- -· ---- ­ ­ ­ ----- ·­ ­­··­ ---- -- ------ --- ----
Curl de biceps con mancuernas : 211 3 x 3­5 RM
Entrenamiento de la fuerza y la potencia Miercoles
!
La tabla 15.4 presenta un programa de entrenamiento ondulante (no lineal) de tres dfas Step-up ! 224 ---i-------
3 x 4­6 RM
----

a la semana para un atleta de competici6n de fuerza o potencia. Durante cada sesi6n de . Pr~ss d~­banca inclinado con mancuernas ! 192 ; 3 x 4­6 RM
entrenamiento se realiza un trabajo de cuerpo entero. La diferencia entre cada sesi6n es +----------·--·
I
Remo_de pie con_mancuernas ·­­­­· _ 175 3 x 4­6 RM
la variedad de ejercicios, la intensidad y el volumen del trabajo, y el periodo de descanso. : .

Estas variables agudas de programa se corresponden con el objetivo de la sesi6n de entrena- Remo sentado con cable 195 · 3 x 4­6 RM
miento. La primera sesi6n de la semana se centra en la fuerza y la potencia, mientras que la 268 3 x 4­6 RM
_Extension de espalda _
segunda y la tercera hacen hincapie en la fuerza y la hipertrofia muscular respectivamente. l .
Los periodos de descanso entre series debenan ser de, aproximadamente, dos o tres minu- Peso muerto rumano 232 3 x 4­6 RM
­­ ­ ­ ­­­ ­ ­­­­­­ ­ l­ .

tos durante las dos primeras sesiones de entrenamiento, y de 30-90 segundos durante la _ Extension de triceps tumbado __ _ _ I 207 3 x 4­6 RM
sesi6n de hipertrofia muscular. Por lo general, se deben incluir 48 horas de descanso entre 213 ! 3 x 4­6 RM
Curl con barra EZ
cada sesi6n de entrenamiento. Como vimos con anterioridad en este mismo capftulo, este
Crunch abdominal
I 252 ­i­3·:­;o­­
programa de entrenamiento tambien puede ser utilizado por atletas durante la temporada
de competici6n. · Viernes
La tabla 15.5 proporciona un ejemplo de un programa anual de entrenamiento perio-
dizado (lineal) para levantadores avanzados que esten interesados en maximizar el desa-
Step-up
--·--!-1--
224
- ·----' 3x10­12RM
--- ------- --------------
rrollo de la fuerza y la potencia. Este programa seria apropiado para un atleta de fuerza Press de ban ca con mancuernas 190 : 3 x 10­12 RM
o potencia, como un levantador de potencia, un jugador de fu.tbol americano o uno de ­~~~~~!o~~t~~I ~~_m_ancue_rn_as ! 172 . 3 x 10­12 RM
!···---- ··-··--- ---------
baloncesto. En cambio, no serfa un programa de entrenamiento ideal para el deportista
o levantador aficionado que no este intentando alcanzar un pico maximo de forma ffsica
_Remo con rri~ncuerna y un solo_brazo_ '_199
I
J_ x ~~­1~~­
,
_

para un determinado momenta del afio, Este programa utiliza una rutina dividida de _ Kettlebelfswing i
I .
273 ! 3 x 10­12­­ RM
­­· ··­ ,·­­­­­­
cuatro dias a la semana. Lo mismo que otras rutinas divididas igualmente de cuatro dfas Cur/ de piernas sentado : 243 '. 3 x 10­12 RM
----------·---- ------·--------·-·-··-·~---~------------~----- ­­­­·­.· ··­­­­­­ -----·- -~---
descritas con anterioridad, las sesiones de los dias 1 y 2 se llevan a cabo de manera conse- ­·­­­­­­'­

_ Press de ban_ca con agarre cerrado .. _ __ _ _ 205 I 3 x 10­12 RM

cutiva, y lo mismo ocurre con las sesiones de los dias 3 y 4. En cualquier caso, se dejan al
menos 72 horas de descanso entre las sesiones 1 y 3 y entre la 2 y la 4, con el fin de darles Curl de biceps_en maquina _ _ _ _ __ , 209__ ;_3_~~0~1~ R~­ _
el descanso adecuado a los distintos grupos musculares. El intervalo de descanso entre Crunch con halon de estabilidad 254 : 3 x 20
series esta determinado por el mesociclo en el que se encuentre el deportista. Durante la ­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­. ­ ­­­­­ ­­ _l ­­­

fase de hipertrofia ( o preparatoria), el descanso entre series es de unos 30-90 segundos.

Durante las fases de fuerza, fuerza-potencia, y de pico maximo, el intervalo de descanso
es de 2-5 minutos entre series.
En el programa lineal, cada fase del entrenamiento dura entre seis y ocho semanas, con
un periodo sin peso de una semana entre cada fase. Durante estos periodos sin peso, el
deportista no realiza ningun ejercicio de resistencia pero puede seguir siendo activo de otras
maneras (p. ej., jugar a deportes de raqueta, correr). El periodo sin peso debe consistir en
una reducci6n del volumen de trabajo ( es decir, menos ejercicios, menores cargas, series y
repeticiones ), pero no en una ausencia de entrenamiento. La fase de pico maxima puede ser
mas corta, con una duraci6n aproximada de entre cuatro y seis semanas. Algunos levanta-
dores avanzados quiza quieran repetir estos ciclos para proporcionarle mayor variedad a su
342 Entrenamiento de la fuerza Programas avanzados 343

TABLA 15.5 Entrenamiento periodizado para fuerza y potencia*

Fase I: preparatoria I \ Fase 11: I I Fase Ill: I I Fase IV: I
ode hipertrofia Pagina fuerza basica Pagina I fuerza­potencia Paqina I pico maximo I Pagina
Dias 1 y 3 Remodepiecon 1175 Pressmil1tar [178 "Remo de pie '175 IRemodepie 175
Sentadilla trasera I 218 ; Sentadilla trasera I 218 I Sentadilla trasera I 218
i
I Sentadilla trasera i 218 mancuernas
(3x8­10RM) i
sentado con barra .
,(3x5­6RM) '.
j con mancuernas
i(3x5­6RM)
! con mancuernas
;(3x5­6RM)
J

(1,4x8­10RM) 1(1,4x5­6RM)
-----+-- (1,3x3­5RM) :(1,3x1­2RM)
1

I
J
------·-··--+--~---
Extensi6n 1227 I
-
Peso muerto j 230
­­­­­­t­ ­­­
Peso muerto
·­­,­
j 230
_,_ ­­ ·­­­­­
! Peso muerto
­··­­i­­
I 230
Elevaci6n lateral con 172 j Elevaci6n frontal I 173 , Extensi6n de i 207 i­Ex­te~s;n­de­­
­T2~7­ ­­

I ! de mancuernas II . I tricepstumbado

--r~;~~
de piernas (4 x 5­6 RM) i 1. (3 x 3­5 RM) 1 : (3 x 1­2 RM) mancuernas Jr ·­··;:.·_(3:xc__e~p­~6~Rm~­b)ad_o_L _
_(3x8­10RM) l(3x5­6RM) j(3x5­6RM) .. _ '­­
­· · ·­­­­­­· ­,· ­­··­·­­'­· ­­ ­­­­·­ ­­­ · ­·­­'­· . . ­­­­ ­­­· ­­ ­ · ·­t · ­­­­ ­ . '­ .. ·­
1
I . ; I
(3x8­10RM)
Curl de piernas
I
! 243
1

: Curl de piernas
\

243 :1 Curl de piernas : 243 . Curl de piernas : 243

Push-down de i 201 ! Extension de ­­·­,1­;03. ~~i:~do. ­­·­:­;~~­­ i Fon do asistido 203

i I sentado
I
triceps sentado I triceps tumbado (3 x 5­6 RM) I i (3 x 5­6 RM)
i
I
sentado sentado , : sentado 1

(3x8­10RM)
­·­·­ ­·­·­
Elevaci6n de
't;;
j 246
1(3x5­6RM)
­·­­­­­­­­·
·, Elevaci6n de pan­
. .. -t----- --·-i - - · -·-·
1

. 246
!(3x5­6RM)
Polea al pecho I 196
·(3x5­6RM)
----1---------i-: ··- ------
; Polea al pecho
!i__
! 196
en maquina
(3 x 8­10 RM)
·-·- ·-----
(3 x 5­6 RM)

-1------- I
,
­f­­­­·­· ,.....__ -- -1-- ·<

pantorrillas : torrillas ; i (1, 3 x 3­5 RM) 1 I (1, 3 x 5­6 RM) I Extensi6n de 207 I Push-down de 201 Crunch abdominal : 252 Crunch abdominal I 252
I trfcep: se_ntado I
l--··--·-- -,-i
triceps tumbado 1,
1 (3 x 20) i (3 x 20)
(3 x 8­10 RM) . en maquma

--- --- -1-

_@~­~~L­­­+­­­­­~3~_5_:~RM)_ ­­­~­­­:­ ­­­­­
I
Polea al pecho ] 196 ; Polea al pecho , 196 J Remo sentado \­1·;­ '. Remo sentado 195 (3 x 5­6 RM) ,_ L
(1,4x8­10RM) 1(1,4x5­6RM) I I concable ! concable I Crunch abdominal i 252 Elevaci6n de ' 258
I
!
­­­­­­­ ! , (3 x 5­6 RM) [ (5 x 4­6 RM)
Remosentado ­­!~95 j Remosentado 195 ­iCur/debice~s­ ­ 1;­1·­
1
Curldebi~eps T2~- (3 x 20) I bal6n medicinal
por encima
I!
)~­~~~6\M) i_. - __ \r~ ~~:l~M) _J _i_(~~~3r;I~as ­ ­ . j·­· ­­ l 11; ;:n;~~rnas J
I I
I
de la cabeza
(3 X 20)

Curl de biceps j 211 ! Curl de biceps 211 ) Curl con barra EZ i 213 : Extensi6n : 268
*El «1 » antes del numero de series y repeticiones de determinados ejercioos indica que se debe hacer una serie de calentamiento antes de la serie principal
con mancuernas i con mancuernas ; (3 x 5­6 RM) 1 de espalda I
(3 x 8­10 RM) i (3 x 5­6 RM) i (3 x 30) I­·­··~···­
I programa de entrenamiento anual. Por ejemplo, los jugadores de futbol americano pueden
Curl con barra EZ : 213 : Curl con barra EZ I 213 j Extensi6n 268 : Crunch abdominal 1252
: (3 x 20) llevar a cabo estos cidos antes de la temporada de primavera y luego repetir el mismo para-
(3x8­10RM) , \ (3 x 5­6 RM) ' de espalda
! ­·­ ; (3 x 5­6RM) _ I I digma de entrenamiento despues como preparaci6n para la concentraci6n de pretemporada.
­­­ ­­­­ __ L __
Extensi6n ··­rExt~n;~6~­­­ ---·2;8 j Crunch abdominal I 252
de espalda ! de espalda , : (3 x 20) Entrenamientode hipertrofia
(3 x 8­10 RM) __ j! _
Para el levantador avanzado que este interesado en maximizar el crecimiento muscular, el
-1\ ~:::~::~~~inal­\5;­­f ·­­­­­ ­­­­­. ­·­
Crunch abdominal ; 252 cambio principal con respecto al programa de hipertrofia de nivel intermedio es el mimero
(3 x 20) l . (3 X 20) • I Y el tipo de ejercicios. Puesto que, en general, los levantadores que esten interesados en
Dias 2y4 maximizar la hipertrofia muscular utilizan un volumen alto, una intensidad baja y unos
186
!
i High pull
I
' 281
I
i Cargada de 276 periodos de descanso cortos (39-90 segundos entre series) en sus programas de entrena-
Press de banca I · High pull 281
! (1,4 x 5­6RM) i (1, 3 x 3­5 RM) ! potencia miento, las variaciones que se pueden introducir en estas variables agudas del programa
con barra
(1,4 x 8­10RM) _ I I I
I
· (1,3 x 1­2RM)
­i­­­­ ­­ ­­­­· ~-
son limitadas. Aunque algunos deportistas que entrenan de esta manera pueden incorpo-
rar varias rutinas de mayor intensidad, en su mayorfa, estos protocolos de entrenamiento
Press de banca : 188 1
Press de banca 1186 Empuje de fuerza i 289 Push jerk 293
·I
I
I

I
=

inclinado con barra J i con barra : : (1, 3 x 3­5 RM) .(1,3x1­2RM) suelen ser parecidos en lo que respecta al volumen, la intensidad y el descanso.
(3 x 8­10RM) _.__ ­~~ ~­~­6~~1 i---- L---- ----· - ---- I
Loque un levantador avanzado puede hacer es variar la elecci6n y el orden de los ejer-
cicios del programa. Por ejemplo, algunos culturistas cambian el orden de los ejercicios de
Apertura tumbado 184 : Press de banca .1188 · Press de banca [ 186 Press de banca I 186
con mancuernas , inclinado con barra : I con barra j con barra modo que, en lugar de realizar primero los que reclutan los grandes grupos musculares,
I
(3 x 8­10 RM) i(3x5­6RM) J i(1,3x3­5RM) t. (1,3x1­2RM) hacen antes los ejercicios complementarios para fatigar los rmisculos. Aunque puede parecer
---- .... ----- ·-1-- ---- '; - -- ·- .. -- .. --- -- ··,---- -
Press militar I 178 Aperturatumbado ;184 ,Pressdebanca 188 lPressdebanca 188 que esto contradice lo que dijimos en capf tulos anteriores, el prop6sito de estos levanta-
sentado con barra con mancuernas i inclinado con barra I I inclinado dores no es maximizar el aumento de la fuerza, sino maximizar el crecimiento muscular.
(1,4 x 8­10 RM) (3 x 5­6 RM) I (3 x 3­5 RM) ' con barra Al prefatigar las fibras musculares, estos levantadores estan intentando lograr un mayor
­­·­·
' --- _I _ _L_ _ -- --- ~I ­­­ I (3 x 1­2 RM) efecto anab6lico sobre el miisculo. El orden de los ejercicios tambien puede manipularse
344 Entrenamiento de la fuerza Programas avanzados 345

por medio de superseries y series compuestas. En el capftulo 3, vimos que las superseries tiempo necesario para afiadir ejercicios complementarios para el grupo o los grupos elegi-
consisten en altemar ejercicios para los grupos de musculos agonistas y antagonistas dos. Otra caracterfstica del programa de seis dfas es el mayor mimero de series compuestas
(p. ej., curl de biceps en maquina y push­down de triceps sentado en maquina) con muy y superseries que pueden incorporarse, lo que permite lograr una mayor fatiga durante
poco o ningun descanso entre ejercicios. Las series compuestas consisten en llevar a cabo cada sesi6n de entrenamiento. Sin embargo, a la mayorfa de las personas -incluso a los
diferentes ejercicios para el mismo grupo muscular (p. ej., press de banca inclinado con levantadores avanzados- le resulta diffcil mantener uh programa de seis dias a la semana
barra y elevaci6n lateral inclinado con mancuemas) de un modo altemo con muy poco o durante mas de un mes. Ese tipo de protocolos a menudo plantean problemas en lo que
ningtin descanso entre ejercicios. respecta al tiempo de recuperaci6n.
Muchos levantadores avanzados interesados en esculpir su cuerpo emplean una rutina Igual que en otros programas de rutina dividida, los dos modelos de programa de las
dividida de cuatro o seis dias a la semana. Las tablas 15.6 y 15.7 proporcionan ejemplos tablas 15.6 y 15.7 incluyen, al menos, 72 horas de descanso entre sesiones para la misma
de estas dos opciones. parte del cuerpo. En el programa de seis dfas, las sesiones de los dfas 1, 2 y 3 pueden rea-
La raz6n principal por la que algunos levantadores avanzados prefieren un programa lizarse en dias consecutivos, por lo que hay un dia de descanso absoluto antes del dia 4.
de seis dias a la semana es que les da mas oportunidad de centrarse en un tinico grupo Aunque no es necesario, se puede pensar en intercambiar algunos de los ejercicios del
muscular por sesi6n de entrenamiento. Ademas, puede proporcionar a un programa el programa de entrenamiento para ayudar a reducir la potencial monotonfa.

TABLA 15.6 Programa avanzado para la hipertrofia muscular (4 dias a la semana)*

Lu nes I Martes

. Sentad~l_atra_~­~­ ­­­~18 _l1~4~~~~~M­ 186 l 1, 4 x 8­ 10 RM

­­····­·­­. _L. __ ­·­­­­­ ­­ ·­­­­­
'
Sentadilla frontal i 220 • 1, 4 x 8­ 10 RM Press de banca con J
!
190 : 1, 4 x 8­ 10 RM
mancuernas
Press de piernas · 217 l 3 x 8­ 10 RM Press de banca inclinado , 192 : 3 x 8­ 10 RM ---------- -- --------- "" ·---- ---··-- ··- J_ __ " ·­­'­­­­­ ----------
!
con mancuerna Zancada lateral con disco 229 3x8­10RM Press de banca inclinado ' 192 •3x8­10RM
--·-t- ------
Superserie: I Apertura tumbado I 184 :3x8­10RM ­~e­~!z~~te 1 _ ---·---+---- ~_o_n_man~uer~a _
' I
Extension de piernas I 3 x 8­10 RM con mancuernas Step-up i 224 i 3 x 8­ 10 RM Press de pecho en j 182 3x8­10RM
Curl de piernas sentado I rnaquina
J
! '
­­·­·­­ ------ ­­­+ ­­­­·­­ ­­·­­­­ ­­­­­­­­­­­­­ . ­ l ­­­­ . ­­­ ­­+­­­­­ ­­­­­ ­­

1_~~0
1

Elevacion de pantorrillas · 246 3 x 8­ 10 RM Press militar sentado i 178 : 4 x 8­10 RM Peso muerto rumano i 232 l­3:§.:1Q~~ _Pr~s~_1:1_ili!~~~e_e~e _ 1.'....~.x­~­~~~­­­­­­
'
- -----· ---
i
I
·-· --
I'
T - --- -----
con barra
-----·----------
i _ I
Hevadon de pantorrillas 246 3x8­10RM Serie compuesta:
1
3 x 8­ 10 RM
Po lea al pecho l 196 I 1, 4 x 8­10 RM Serie compuesta:
i
!3x8­10RM Elevation frontal i 173
(lat pull-down) Remo de pie con I
I
115 de mancuernas I
mancuernas Elevation lateral 17 4
l 172
1
Hevadon lateral con inclinado con
­­­­­­­·­­­­­­­­·­·­­­,­­­­­·­­­­­­l­­·­­

Remo sentado con cable 195

­­­­

14 x 8­10 RM
mancuernas
Encogimiento de 181 13x8­10RM Remo inclinado 200 1,4x8­10RM
mancuernas
-t---- ----tI ----
Press de banca con 205 14x8­10RM
I
hombros con barra I agarre cerrado
----·-----·---· ­;­­­­­·­· . ·:­­·
- ----- .. -- ­­­···­­­·­ -- ---- !. . .
Extension de espalda ' 268 4 x 8­ 10 RM Push-down de trfceps i 201 4 x 8­10 RM Remo sentado en 1
194 4 x 8­ 10 RM
1 Push-down de trfceps . 201 ·4x8­10RM
!
------·----·---·'- ----- ---·+· --·-· - - ---
I sentado en rnaqulna !
--~---·- -· _J_
I --- _ maquina [ ­}­­­· ~entado en maquina _
Curl con barra EZ I 213 1 4 x 8­10 RM Extension de trfceps '· 207 . 4 x 8­10 RM Curl martillo : 212 ! 4 x 8­ 10 RM Tocarse la pa rte externa ! 263 ! 4 x 20
!
I I
I
I tumbado con mancuernas ' de la pantorrilla i
' ­­­­­­­­·­·­­ ­­­­­­r · ­­ ·­­­ . ­­ ­­­ ­­­­­­ ­­­­­­· ­ ­­­ "

t "
-·-·-·-·------·---- ···---· - - - - . ..t.----- -·-·---- ----·--···--·----

Curl de bleeps con I 211 ; 4 x 8­10 RM Crunch alterno 261 , 4 x 20 Curl de bleeps en 209 : 4 x 8­ 10 RM Plan cha lateral , 265 ! 4 x 20

_rn~~~~_:n­~s ­­­
'
·­r­···­ · ·­­ ­ ­­­­­­ ­­­··­­­­­­­ ­ __ j_
rnaquina
-·-·-- ---··------
,
-- ,------+--·-----·-- -----------
I
­­­·­r­ ­­­
i
t­­
­~ru~­~~~~rni~~ __ I~?-~--- 14 x20 _ _ L_ ·-··--·- _ Hexlnn
·­­­­­
lateral
.. ­­.I.
! 266
­ ·­
• 4 x 20
_.___ __

*El «1 » antes del numero de series y repeticiones de determinados ejerocos indica que se debe hacer una serie de calentamiento antes de la serie principal
346 Entrenamiento de la fuerza Programas avanzados 347

TABLA 15.7 Programa avanzado para la hipertrofia muscular (6 dias a la semana) Resumen
Dia 1 j Dia 4
Los programas de levantamiento avanzados estan dirigidos a deportistas que llevan ya
Pecho y triceps mucho tiempo hacienda entrenamiento de resistencia. Aunque los objetivos descritos en el
Ejercicio Pagina I Series x reps. I Ejercicio I Pagina I Series x reps. capftulo sobre levantamiento intermedio siguen siendo relevantes, el levantador avanzado
los afronta y mantiene mediante la manipulaci6n de las variables agudas del programa
_!fess d_e banca con ~!~­J~8_6_ ­~~­~~~ ­~ressj~~nc~o~ancuernas \ 200 i 4 x 6­12 RM en el curso de un programa de entrenamiento anual. La manipulaci6n sistematica de
! !
i
J

Press de banca inclinado con [ 192 4 x 6­12 RM Press de banca inclinado con barra 188 1 4 x 6­12 RM estas variables agudas del programa para elaborar el protocolo de entrenamiento anual se
mancuerna I i denomina periodizaci6n.
Press de pecho en maquina
­·­­­­­··· ---------;
i 182 I 4 x 6­12 RM
---·------
­~e!~~ d~p_ech~n m~g u i na : _1i~ . J 4 ~-'.?..R!v! _ Un programa de entrenamiento periodizado para un deportista o levantador aficionado
cuyo objetivo sea alcanzar su pico maximo de rendimiento en un periodo especffico puede
Fonda i 204 I 4 x 6­12 RM £~ndo asistido _ . __ I_ 203 . : 4 x 6­12 RM _
parecerse al de un atleta de competici6n. Por otra parte, un levantador aficionado con expe-
Extension de trfceps tumbado i 207 J4 x 6­12 RM Press de banca con agarre cerrado
-----·-------------.-·--
205
1
[ 4 x 6­12 RM
,------- riencia que este interesado, sobre todo, en el acondicionamiento muscular general quiza
i~
Push-down de triceps sentado i 201 i 4 x 6­12 RM Push-down de triceps sentado en r 201 ! 4 x 6­12 RM quiera disefiar un programa periodizado diferente o decidir que pasar de un programa
! --+-- ---- de nivel intermedio a uno avanzado no es necesario. Este capitulo se centra en c6mo se
1

--en rnaquina
maquina
­· ­··­ ­ ··­­ -- ­­­· ­­ . ­­­­ ­·­·1··­·­
pueden manipular las variables agudas del programa durante el afio de entrenamiento
Crunch abdominal 252 3 x 20 Plancha en pronaclon i 264 ! 3 x 20
para satisfacer los objetivos individuales de levantadores con experiencia.
Dia 2 Dias

Espalda y hombros
Ejercicio I Pagina I Series x reps. Ejercicio i Pagina I Series x reps.
Press de hombros en maquina '_1??_ ­­­­~­ ~ x 6­12 ~ !_,:~s~_n:iili~~~~~d~c~~­b~_rr~ i~7~­ l4x6­12RM
- ~-- ----- ·­ ·­· ----- - "
1
1
Remo de pie con mancuernas 175 I 4 x 6­12 RM Hevarion lateral inclinado con I 174 4 x 6­12 RM
I
' mancuernas l
----••
------ -- ,, -· 0 --------,----- H

Serie compuesta: Elevaci6n lateral con cable i4x6­12RM

Elevadon frontal de mancuernas 173
Hevacion lateral con mancuernas
04--·--·-· ·--· -·-·-----·-
172
­>­­­·­­ ~­
I ­ ­·­­·­ ­­
1 i
Dominadas asistidas 197 i 4 x 6­12 RM Remo con mancuerna y un solo 199 i4x6­12RM
brazo
Polea al pecho (lat pull-down) 1
196 Remo sentado con cable 195 4x6­12RM
­·­·­·­·­­·­­­­­­­.­­­ ­ ­·­­­ ­­­­­· ­­r­·­··­­ ­ ··­· ---------------· ­­·­·­·­·­­·­
l
---- ­­·­­
Remo inclinado ! 200 ~mo senta_d_?_en rnaquina : 19~­­ J x­­~~~ RM
Superman modificado i 274 Kettlebe/1 swing I 272 4x6­12RM

Dfa3 Dfa6

Piernas y biceps
Ejercicio I Pagina : Series x reps. I Ejercicio _Pagina Series x reps.

Sentadilla trasera 4x6­12RM Pressdepiernas ;217 !4x6­12RM

1 ­­ ­­· ­­­­­· ­· .­­ ­·­·­··­­­­ ­ ­­­ ·­· ­I ­­ ­­­­­i­ ­­­·. ­­­
Step-up . _. __ _ _ 224 4 x 6­12 RM Sentadilla frontal I 220 1 4 x 6­12 RM
-- -- - - ---·:·------:-·---·----
Superserie: : 3 x 6­12 RM Superserie: 1
i 3 x 6­12 RM
Extension de piernas . Curl de piernas sentado i 243 I
Curl de piernas sentado
-- --·--- , ----- ­ ­­­ . ·­ ­ ­­­­­­
Extension de piernas
­­­ ­­ ­·­
i 227
­ T­­. ­·­ ­.­­ ­
! ... ­­­­­
Hevacion de pantorrillas ~le~a~i~_d_~pan!?_~il~as _2~~­ :_3 _:_6_~2 RM
­· ---- - . ·­­ ·­­ - ­·­­.­­ .
i
I
.

Serie compuesta: 3 x 6­12 RM Serie compuesta: : 3 x 6­12 RM

Curl de bfceps con mancuernas 211 Curl martillo con mancuernas I 212
Curl con barra EZ 213 l ~url 9e_~I:_eps ~nmaquina ­­­­­­ ! JQ9_ :
Programas para j6venes
Pablo B. Costa y David H. Fukuda

Tradicionalmente, a los nifios ya los adolescentes se les ha animado a participar de manera

regular en actividades aer6bicas, como la nataci6n y el ciclismo, para mejorar y mantener
su estado cardiovascular. Sin embargo, muchos estudios indican que el entrenamiento de
la fuerza tambien es un metodo seguro, eficaz y divertido de hacer ejercicio para nifios
y nifias a partir de los siete afios, siempre y cuando se sigan las pautas de entrenamiento
adecuadas. A lo largo de la ultima decada, el entrenamiento de la fuerza se ha convertido en
una herramienta de acondicionamiento popular con beneficios demostrados para nifios y
adolescentes que quieran mejorar su salud, su forma ffsica y su rendimiento deportivo. Hoy
en dia, los nifios realizan entrenamiento de la fuerza como parte de un programa general
de acondicionamiento en sus clases de educaci6n ffsica, en programas extraescolares, en
gimnasios yen campamentos deportivos. Para apoyar esta actividad, 10 de las principales
organizaciones pediatricas, de profesionales de la medicina deportiva, y de ciencias del
deporte se pusieron de acuerdo para respaldar el Position Statement on Youth Resistance
Training: The 2014 International Consensus (posicionamiento sobre el entrenamiento de
fuerza para j6venes: consenso internacional de 2014) (Lloyd et al., 2014a), que describe los
beneficios del entrenamiento de la fuerza y proporciona pautas generales para su puesta
en practica con este grupo de poblaci6n. En 2016, la National Strength and Conditioning
Association emiti6 el Position Statement on Long­Term Athletic Development, que incorpora
estos beneficios y pautas para el entrenamiento de la fuerza en un enfoque a largo plazo del
ejercicio y la actividad ffsica. El mismo Position Statement aclara que el termino deportistas
j6venes se refiere tanto a nifios (hasta unos 11 afios para las nifias y 13 para los nifios) como
a adolescentes (lo que suele incluir a chicas de entre 12 y 18 aiios y chicos de entre 14 y 18).
A pesar de la antigua creencia de que el entrenamiento de la fuerza era inapropiado o
inseguro para los nifios, la aceptaci6n de este tipo de entrenamiento para los j6venes por
parte de organizaciones profesionales es ahora universal. De hecho, Physical Activity Gui­
delinesfor Americans (Physical Activity Guidelines Advisory Committee, 2008) recomienda
que nifios y adolescentes participen en una actividad de moderada a vigorosa, que incluya

Los autores agradecen las significativas contribuciones de Jay Hoffman y Avery Faigenbaum a este capftulo.

349
350 Entrenamiento de la fuerza
ejercicios de fuerza y actividades con peso al menos tres dfas a la semana; y las Recomen­
daciones mundiales sabre la actividad jisica para la salud ( Organizaci6n Mundial de la Salud
2010) incluyen el entrenamiento de resistencia como parte de sus indicaciones para nifios.
Es mas, se reconoce que un sistema musculoesqueletico fuerte es un componente impor-
tante del estado ffsico y por ende, de la salud (junta con el estado aer6bico, la flexibilidad,
el equilibria y una composici6n corporal adecuada). Por desgracia, menos de la mitad de
los nifios y adolescentes siguen estas pautas. Igual que montar en bid o jugar al beisbol,
participar en un programa de fuerza para j6venes proporciona a los nifios otra oportunidad
de mejorar su salud, su forma ffsica y su calidad de vida.
Aunque cada vez mas nifios participan en programas de entrenamiento de la fuerza en
colegios, campamentos, YMCAs ( asociaciones cristianas de j6venes) y gimnasios, algunos
padres y entrenadores todavfa muestran reticencias con respecto a la seguridad del ejercicio
de fuerza para j6venes. Otros no estan muy seguros de silos beneficios potenciales de este
tipo de entrenamiento superan los riesgos.
Beneficios del entrenamientode la fuerza
paraj6venes
Los programas de entrenamiento de la fuerza para j6venes, cuando estan bien disefiados y
supervisados porpersonas competentes, ofrecen a los j6venes beneficios visibles en materia
de salud y preparaci6n ffsica, entre los que encontramos:
• Aumentos de la fuerza y la potencia muscular.
• Aumentos de la resistencia muscular localizada.
• Aumentos en la densidad mineral de los huesos.
• Mejoras en el perfil lipfdico de la sangre.
• Mejoras en la composici6n corporal.
• Mayor rendimiento en las habilidades motoras ( equilibria, saltos, lanzamientos y
esprints).
• Mejoras en la capacidad deportiva.
• Mayor resistencia a lesiones relacionadas con el deporte.
• Mejoras en la imagen corporal y la autoconfianza.
• Fomentan una actitud mas positiva hacia realizar actividad ffsica de por vida.
Ademas de aumentar la fuerza y la potencia de los musculos, el entrenamiento de la fuerza
tiene el potencial de influir de manera positiva sabre la resistencia muscular localizada
( es decir, la capacidad para realizar mas repeticiones con un peso dado), la composici6n
corporal, la densidad mineral de los huesos y las habilidades motoras coma esprintar,
saltar y lanzar. Asimismo, los j6venes aspirantes a deportistas que participan en un pro-
grama de acondicionamiento de pretemporada que incluya el entrenamiento de la fuerza
tienden a sufrir menos lesiones relacionadas con el deporte durante el entrenamiento y la
competici6n que los nifios y adolescentes que no entrenan su fuerza.
En EE. UU ., aproximadamente el 70 % de los nifios y adolescentes des de 3 ° de primaria
hasta 2. 0 de bachillerato participan en deportes organizados o de equipo (Sabo y Veliz,
2008). Por desgracia, junta con este notable interes por el deporte infantil y juvenil, se ha
Refutaci6n de mitos
Hoy en di a siguen existiendo muchos mitos en torno al entrenamiento de la fuerza para
j6venes. Los mitos mas prevalentes y los hechos que los refutan incluyen:
Mito: el entrenamiento de la fuerza impide el crecimiento de los nifios,
Realidad: no existe ninguna prueba cientffica que respalde la idea de que el entrena­
miento de la fuerza impida el crecimiento de los nifios. A pesar de las preocu­
paciones relacionadas con este tipo de entrenamiento, la correcta realizaci6n de
ejercicios de fuerza no somete a las placas de crecimiento de los atletas j6venes
a una presi6n excesiva. Por otra parte, el impacto lateral sobre los huesos no
es tipico del entrenamiento de la fuerza, cosa que si ocurre en los deportes de
contacto en los que suelen participar los j6venes. Ademas, la actividad fisica es
esencial para un desarrollo y crecimiento normales. Por lo tanto, es probable que
participar con regularidad en actividades de entrenamiento de la fuerza tenga
una influencia favorable sobre el crecimiento durante la infancia y la adolescencia
porque proporciona a los huesos un estimulo longitudinal de soporte de peso.
Otras preocupaciones relacionadas con este mito se discuten mas adelante en
este capitulo.
Mito: los nines no pueden aumentar su fuerza muscular porque no tienen la suficiente
testosterona.
Realidad: la testosterona no es esencial para lograr aumentar la fuerza, como lo demues­
tran las mujeres, que experimentan espectaculares aumentos de fuerza aunque
tengan poca testosterona. Adernas, las adaptaciones neurol6gicas hacen que
sea posible aumentar la fuerza sin aumentar la masa muscular. Sobre una base
relativa o porcentual, el aumento de fuerza inducido por el entrenamiento durante
la infancia es comparable al obtenido en la edad adulta.
Mito: el entrenamiento de la fuerza no es seguro para los nines.
Realidad: los riesgos asociados al entrenamiento de la fuerza no son mayores que los
relacionados con otras actividades fisicas en las que participan los nines con re­
gularidad. La clave es contar con una supervision cualificada, ensefianza y pro­
gramas especificos para cada edad y un entorno de entrenamiento seguro. No
obstante, igual que con cualquier otra actividad fisica, pueden ocurrir accidentes
si los entrenadores, padres o nifios no siguen las pautas de entrenamiento esta­
blecidas y no respetan las normas de seguridad.
Mito: el entrenamiento de la fuerza solo es para atletas que ya esten en forma.
Realidad: participar con regularidad en un programa de entrenamiento de fuerza para
j6venes puede ser una experiencia segura, eficaz y beneficiosa para nifios de
todas condiciones. Desde luego que el entrenamiento de la fuerza puede lograr
que los atletas j6venes se vuelvan mas rapidos y fuertes, pero tarnbien puede
despertar el interes por la actividad fisica en j6venes sedentarios o con sobrepeso,
a los que no suelen gustarles los periodos prolongados de ejercicio aer6bico
continuado.
Mito: el entrenamiento de la fuerza hara que los nines adquieran una musculatura que
restrinja sus movimientos y, por tanto, sean poco flexibles.
Realidad: llevar a cabo ejercicios de fuerza a lo largo de todo el range de movimiento no
provocara una perdida de flexibilidad. De hecho, el entrenamiento de la fuerza
combinado con ejercicios de estiramiento puede, en realidad, mejorar la flexi­
bilidad de nifios y adolescentes.
351
352 Entrenamiento de la fuerza
producido tambien un aumento en el mimero de las lesiones relacionadas con el deporte,
probablemente, debido a la falta de acondicionamiento de los jovenes o a un mal entre-
namiento. Aunque factores como el calzado inadecuado y las superficies de juego duras
se consideran factores de riesgo para las lesiones por sobreuso (p. ej., fracturas por estres y
tendinitis), tarnbien debemos tener en cuenta el grado de actividad ffsica de los nifios que
quieran tomar parte en algun deporte de competicion. Por lo general, los jovenes de hoy
en dia pasan menos tiempo siendo activos ffsicamente y mas tiempo realizando actividades
sedentarias, como usar el ordenador o jugar a videojuegos. Los padres deben aceptar que la
participaci6n en una actividad ffsica no debe empezar por un deporte de competicion, sino
mas bien evolucionar a partir de un acondicionamiento preparatorio que incluya jugar, las
actividades de la vida diaria y el entrenamiento de la fuerza. Para que los nifios obtengan
los beneficios especfficos del entrenamiento de fuerza, deben participar de manera regular
en un programa de este tipo.
Del mismo modo, si los nifios y adolescentes pasan mas tiempo desarrollando sus
habilidades ffsicas fundamentales (p. ej., el estado de forma de los rmisculos) antes de
participar en un deporte, su sistema rnusculoesqueletico estara mejor preparado para las
demandas del entrenamiento y la cornpeticion. Aunque la eliminacion total de las lesio-
nes relacionadas con el deportees un objetivo poco realista, el entrenamiento de la fuerza
puede ayudar a reducir la incidencia de lesiones en el deporte infantil y juvenil pues for-
talece las estructuras de soporte (ligamentos, tendones y huesos ), mejora el estado ffsico
de los rmisculos y desarrolla un buen equilibria muscular en torno a las articulaciones.
A los jovenes aspirantes a deportista se les debe recomendar participar en, al menos, seis
semanas de acondicionamiento preparatorio ( que incluya entrenamiento de la fuerza,
aerobico y de flexibilidad) antes de participar en un deporte de competicion (vease la figu-
ra 16.1 ). Este tipo de acondicionamiento preparara mejor a los nifios para las demandas del
entrenamiento y la competicion, y puede reducir las opciones de que algunos abandonen
a causa de la frustracion, la verguenza, el fracaso o una lesion.
Recu­
peraci6n
Competici6n y descanso
deportiva activo
Acondicionamiento y entrenamiento
especifico para un deporte
Acondicionamiento general aer6bico,
de fuerza y de flexibilidad
Actividades fisicas de la vida diaria
FIGURA 16.1 Pirarnide de la actividad fisica.
Reproducida con autorizaci6n de A. Faigenbaum, 2001, «Progression conditioning for high school athletes», Strength and Conditioning
23(1): 70­72.
Programas para j6venes 353
Ademas de ayudar a los atletas jovenes, el entrenamiento de la fuerza puede ser benefi-
cioso desde un punto de vista de la salud. Aunque se suelen prescribir ejercicios aer6bicos
para disminuir la grasa corporal, parece ser que participar con regularidad en un programa
de entrenamiento de la fuerza puede tener una influencia favorable sobre la composicion
corporal de jovenes con sobrepeso. Ademas, los jovenes que no estan acostumbrados a la
actividad ffsica tienden a disfrutar del entrenamiento de peso porque no es cansado en
terminos aerobicos y su gran adaptabilidad proporciona a todos los participantes la opor-
tunidad de experimentar el exito y sentirse bien acerca de su rendimiento, independien-
temente del tamafio de su cuerpo o su capacidad ffsica. Junto con el apoyo de familiares
y amigos, participar de manera regular en un programa de actividad ffsica que incluya
entrenamiento de la fuerza puede ser parte de la soluci6n para la perdida de grasa a largo
plazo y el control del peso en jovenes con sobrepeso. En cualquier caso, los programas de
entrenamiento de la fuerza para jovenes deben estar bien disefiados para que sean eficaces
y seguros.
Riesgos y preocupaciones
Por lo general, el riesgo de lesion asociado con el entrenamiento de la fuerza es pare-
cido para nifios y para adultos. No obstante, una de las preocupaciones especfficas del
entrenamiento de la fuerza para jovenes consiste en el potencial de lesion de las epf fisis,
o placas de crecimiento, de los huesos largos (p. ej., el radio en los brazos y el femur en
las piernas). El crecimiento de los huesos largos de los nifios se inicia en una secci6n de
cartflago, conocida como placa epifisiaria ( cartflago de crecimiento ), en el extrema de cada
hueso largo (vease la figura 16 .2). Esta zona es el eslabon debil del esqueleto en desarrollo
porque el cartflago del crecimiento no es tan fuerte como el hueso. Aunque los nifios y los
adolescentes son susceptibles a las fracturas de las placas de crecimiento, ningun estudio
sobre el entrenamiento de la fuerza para jovenes que contaran con programas bien disefia-
dos y supervisados por adultos cualificados ha informado de una mayor incidencia de este
tipo de lesion. Parece ser que el riesgo de sufrir una fractura de la placa de crecimiento es
mfnimo si a los nines se les ensefia
a entrenar la fuerza de manera apro-
piada y a utilizar los pesos correctos.
De hecho, es mas probable que los
impactos laterales, tan frecuentes en
deportes como el futbol, el futbol
americano y el baloncesto, sean los Placa epifisiaria
causantes de lesiones en las placas
de crecimiento.
La mayor preocupaci6n para los Placa epifisiaria
nifios y adolescentes que realizan
entrenamiento de la fuerza es el riesgo lnserci6n apofisaria
de lesiones por movimientos repetiti-
vos o por sobreuso de los tejidos blan-
dos de los musculos, tendones y liga-
mentos. Aunque la incidencia de este
tipo de lesion es diffcil de determinar FIGURA 16.2 Cartilage de crecimiento en la rodilla.
354 Entrenamiento de la fuerza
porque no siempre supone una visita al medico, los pocos datos de que disponemos sugieren
que el riesgo de sufrir este tipo de lesion merece mencionarse. En estudios con atletas ado-
lescentes, aproximadamente la mitad de las lesiones producidas durante el entrenamiento
de la fuerza ocurrieron en la region lumbar. Aunque es probable que estos jovenes depor-
tistas entrenaran con pesos demasiado pesados y/o una tecnica incorrecta, las lesiones de
este tipo pueden ocurrir tambien entre chicos que participan en programas recreativos en
el colegio. Estos descubrimientos hacen hincapie en la importancia de seguir las pautas de
seguridad (p. ej., supervision por parte de un adulto, usar ayudantes y un equipo seguro)
y emplear la tecnica correcta para los ejercicios, los pesos adecuados y un programa
bien disefiado. Por todo ello, los programas de entrenamiento de la fuerza para jovenes
deben disefiarse con sumo cuidado y progresar de manera apropiada porque si no se siguen
las pautas de seguridad, pueden producirse accidentes graves
No existe ninguna razon relacionada con la seguridad justificada para exduir a los nifios
y adolescentes de participar en actividades de fuerza. Ademas, algunos j6venes pasan dema-
siado tiempo trabajando sus «musculos de espejo» (p ej., el pecho y el bfceps) y no el tiern-
po suficiente ( o nada de tiempo) fortaleciendo sus rmisculos abdominales y de la region
lumbar. De ahf que a menudo los jovenes necesiten ayuda para elaborar un programa
de entrenamiento de la fuerza bien equilibrado. De hecho, dado el potencial para sufrir
lesiones lumbares destacado con anterioridad, y la alta frecuencia de dolor lumbar entre
la poblacion en general, sena razonable que todos los nifios ( asf coma los adultos) inclu-
yeran ejercicios para fortalecer los abdominales y la region lumbar en su programa de
entrenamiento general. Por ultimo, puesto que los nifios no suelen disipar tanto el calor
coma los adultos, se debe prestar especial atencion a su estado de hidratacion. Puesto que
no es probable que los nifios dejen de entrenar cuando se estan divirtiendo, se deberfan
incluir paradas para beber agua con el fin de garantizar una ingesta de lfquidos adecuada.
Consideraciones parael disefi.o de los programas
No hay consenso en cuanto a la edad mfnima para iniciarse en un programa de entrena-
miento para jovenes. En cualquier caso, todos los nifios que participen deberfan tener la
madurez emocional suficiente para aceptar instrucciones y seguirlas, y es aconsejable que
comprendan los beneficios y riesgos asociados a este tipo de entrenamiento. Por regla
general, si un nifio esta preparado para participar en un deporte, entonces seguramente este
preparado para realizar algun tipo de entrenamiento de la fuerza. Aunque nifios de siete
u ocho afios han participado en programas supervisados de entrenamiento de la fuerza
para j6venes, se deben tomar medidas de precauci6n cuando los j6venes de cualquier edad
muestren interes por participar en este tipo de entrenamiento. Asimismo, el entrenamiento
de la fuerza debena ser solo una parte de un programa general de actividad ffsica para nifios
y adolescentes que tarnbien incluya juego libre y actividades ffsicas recreativas.
Puesto que no existen grandes diferencias entre la fuerza relativa de nifios preadolescentes
(generalmente, men ores de 13 afios ), los programas de entrenamiento de la fuerza para
ambos sexos pueden tener un disefio parecido. En solo un breve periodo de tiempo ( entre
8 y 12 semanas), los nifios desentrenados pueden aumentar su fuerza en torno a un 40 %.
Aunque la mayor parte de este aumento es atribuible a las adaptaciones neuromusculares,
este aumento relativo es similar a los aumentos relativos experimentados por adolescentes
y adultos. A pesar de que los nifios aumentan su fuerza por sf solos simplemente debido al
Programas para j6venes 355
crecimiento normal, un programa de fuerza bien disefiado ayuda a optimizar los aumen-
tos de la fuerza inducidos por el entrenamiento en j6venes en mayor medida que los obte-
nidos por media del proceso normal de desarrollo y maduraci6n.
Independientemente de lo grande y fuerte que sea un nifio, las filosoffas de entrena-
miento de los adultos (p. ej., «no pain, no gain», o «sin dolor no hay mejora») no deben
imponerse sabre los nifios. que son ffsica y fisiol6gicamente menos maduros. Al disefiar
un programa de entrenamiento de la fuerza para j6venes siempre es mejor subestimar sus
capacidades ffsicas y aumentar poco a poco la intensidad o el peso que sobreestimar
sus capacidades y arriesgarse a que sufran una lesion. Puede que algunos principiantes
quieran comprobar cuanto peso pueden levantar el primer dfa del programa. Si sucede
esto, se debe intentar redirigir su entusiasmo e interes por levantar pesos pesados hacia
la adquisici6n de la postura y tecnica correctas en una variedad de ejercicios de la fuerza
usando pesos mas ligeros. En cualquier caso, los j6venes siempre deberfan aprender a
realizar los ejercicios con la postura y tecnica correctas con poco peso ( o induso con una
barra de madera) antes de afiadir mas peso a la barra.
Las mediciones de resultados tangibles, coma el aumento de la fuerza muscular, son
importantes, pero no son los iinicos beneficios asociados a un programa de entrenamiento
de la fuerza para j6venes. Cuando se trabaja con nifios, hay que centrarse en las recompensas
• • Pautas para el entrenamiento de la fuerza para los j6venes
D Proporcionarles instrucci6n y supervision adulta cualificada.
O Asegurarse de que el lugar de entrenamiento sea seguro y este libre de peligros.
D Comenzar cada sesi6n con un periodo de calentamiento general de 5­10 minutos.
D Realizar series de calentamiento especificas para cada ejercicio (con, aproxima­
damente, la mitad del peso inicial).
D Empezar con 1 o 2 series de 1­3 repeticiones (<60 % de 1 RM) de una variedad de
ejercicios para hacer hincapie en las destrezas tecnicas,
O Progresar a 2­4 series de 6­12 repeticiones (60­80 % de 1 RM), en funci6n de las nece­
sidades y objetivos personales.
O Llevar a cabo un total de 6­10 ejercicios para el tren superior, tren inferior y zona media.
O Aumentar el peso poco a poco (p. ej., 5­10 %) a medida que mejora la fuerza, y quiza
hacer menos repeticiones.
D Centrarse mas en la tecnica correcta para los ejercicios que en la cantidad de peso
levantado.
O Realizar entrenamiento de la fuerza dos o tres veces a la semana en dfas no conse­
cutivos.
O Utilizar registros de entrenamiento individualizados para controlar el progreso.
D Proporcionar ayudantes adecuados cuando sea necesario, para que colaboren acti­
vamente en el caso de una repetici6n fallida.
D Mantener el programa fresco y desafiante variando sistematicarnente el programa
de entrenamiento.
356 Entrenamiento de la fuerza
intrinsecas como la mejora de la tecnica, el exito personal y pasarselo bien. A lo largo del
programa, se debe ensefiar a nifios y adolescentes las tecnicas de levantamiento correctas
y los procedimientos de entrenamiento seguros (p. ej., movimientos controlados y respi-
racion correcta). Asimismo, nose debe pasar por alto la importancia de que los jovenes
desarrollen una actitud positiva hacia el entrenamiento de la fuerza y otros tipos de acti-
vidad ffsica. En lugar de competir los unos contra los otros en la sala de musculacion, con
la direccion y supervision adecuadas, los nifios pueden aprender a valorar la superacion
personal y a sentirse bien acerca de sus propios logros. Llevar registros de trabajo indivi-
dualizados puede ayudar a centrar a cada nifio o adolescente en su propio rendimiento.
Otros temas a tener en cuenta al disefiar un programa de entrenamiento de fuerza eficaz
para nifios y adolescentes son la calidad de la instruccion, el modo de entrenamiento, la
eleccion y orden de los ejercicios y el ritmo de progresion, asf como los recogidos en las
«Pautas para el entrenamiento de fuerza para los jovenes»,
Calidad de la ensefi.anza
Los nifios y adolescentes deben entrenar la fuerza solo cuando esten bajo la atenta vigi-
lancia de un adulto cualificado. Aunque los esfuerzos de adultos sin experiencia son
de agradecer, es improbable que sean capaces de proporcionar la calidad de ensefianza
necesaria para un entrenamiento seguro y eficaz. Los padres, entrenadores y preparadores
ffsicos deben conocer y comprender a fondo las pautas y procedimientos de seguridad del
entrenamiento de la fuerza para jovenes, Asimismo, los adultos que supervisen este tipo
de entrenamiento de los jovenes deben conocer los procedimientos de ayuda apropiados,
saber hablar con los nifios y adolescentes a un nivel que sean capaces de entender, y modelar
un comportamiento adecuado. Tambien deben conseguir que el programa sea entretenido
y desafiante sin olvidar la importancia de seguir procedimientos de entrenamiento seguros.
Todos los ejercicios deben explicarse con claridad y demostrarse de manera adecuada a
todos los participantes. Unas instrucciones verbales claras (p. ej., «espalda recta», «vista al
frente») y unas explicaciones faciles de seguir pueden facilitar el aprendizaje de una tecnica
o movimiento en particular.
Nose debe tolerar bajo ningtin concepto un comportamiento arriesgado en la zona de
entrenamiento. No es recomendable que los jovenes entrenen la fuerza en casa, a menos
que un adulto competente este dispuesto a proporcionar supervision e instruccion para
asegurarse de que se sigan siempre las tecnicas correctas y las pautas de entrenamiento
adecuadas. Determinados aparatos e implementos de entrenamiento domestico, como los
empleados para el press de banca, pueden causar lesiones graves si se utilizan de manera
incorrecta sin un ayudante, o si ocurre un accidente. Con una ensefianza competente y
un tiempo de entrenamiento de calidad, los nifios y adolescentes pueden aprender las
destrezas necesarias para disfrutar y beneficiarse de un programa de entrenamiento de la
fuerza para jovenes, El primer paso es que los nifios se interesen por el entrenamiento de
la fuerza para que se convierta en parte habitual de su rutina semanal.
Al introducir a los jovenes en el entrenamiento de la fuerza hay que tener en cuenta que
ellos son activos de manera diferente a los adultos y por razones distintas. Intentarvenderles
el entrenamiento de la fuerza a chicos jovenes explicandoles que mejorara su calidad de
vida es una batalla perdida. Es esencial, pues, entender sus motivaciones para participar en
un programa de entrenamiento de la fuerza y explicarles como fijarse unos objetivos apro-
piados. Los jovenes deben ser conscientes de los potenciales beneficios del entrenamiento
Programas para j6venes 357
de la fuerza regular ( en cuanto a su salud y su estado ffsico ), pero un liderazgo entusiasta,
el refuerzo positivo y una ensefianza eficaz tienen muchas mas opciones de animarlos a
participar en este tipo de programas. Es importante crear un entomo en el que nifios y
adolescentes puedan divertirse, socializar con amigos e interactuar con adultos que sean
positivos y sepan proporcionar consejos apropiados para el entrenamiento. Quiza sea util
que los adultos les digan a los jovenes por que entrenan su fuerza y como eso los ayuda a
conservar la salud y mantenerse en forma y fuertes como parte del proceso de modelado
del cuerpo. La siguiente lista proporciona consejos adicionales para ensefiar a jovenes:
• Escuchar cada una de sus dudas y contestar a todas las preguntas que puedan plantear.
• Hablarles utilizando palabras que puedan comprender.
• Demostrarles cuales son la postura y tecnica correctas para cada ejercicio.
• Proporcionar una crftica constructiva cuando sea necesario y apropiado.
• Centrarse en la tecnica correcta de los ejercicios, no en la cantidad de peso levantado.
• Destacar los logros personales y valorar la importancia de pasarlo bien.
• Recordarles que aprender un nuevo ejercicio y ponerse en forma lleva su tiempo.
• Ofrecer una variedad de ejercicios y evitar la monotonia.
• Poner rmisica mientras se entrena la fuerza es aceptable, pero hay que tener en
cuenta el volumen (para minimizar la distraccion) y el ritmo (para alinearse con
los objetivos de la sesion de entrenamiento ).
Modo de entrenamiento
Existen diferentes modos de entrenamiento que pueden ser eficaces en los programas de
entrenamiento de la fuerza para jovenes. Entre ellos, encontramos hacer ejercicios con el
propio peso corporal, o utilizar tubos de goma, balones medicinal es, pesos lib res y maqui-
nas de musculacion adaptables para nifios. Al evaluar el equipo para el entrenamiento
de la fuerza de nifios y adolescentes, hay que tener en cuenta factores como el precio, su
adaptabilidad, el tamafio, la calidad de la instruccion, y los incrementos de la pila de pesas.
En ocasiones, el peso minimo inicial o los incrementos de peso en aparatos disefiados para
adultos pueden ser excesivos para los iovenes. Ademas, quiza no sea posible ajustarlos al
tarnafio de los nifios.
La mayorfa de los nifios son demasiado pequefios para emplear maquinas de muscula-
cion para adultos, aunque muchos adolescentes podran utilizarlas afiadiendo almohadillas
auxiliares. Por otra parte, un problema habitual con las maquinas para adultos es que los
incrementos de peso a menudo son demasiado grandes ( 4,5-9 kg) para la mayorfa de
los jovenes, que suelen aumentar el peso en incrementos de 1-2,3 kg. Las maquinas
de musculacion especfficas para nifios son una altemativa viable y han demostrado ser
seguras y eficaces para los jovenes, pero su precio es relativamente elevado en comparacion
con la mayorfa de los otros modos de entrenamiento. Los pesos libres, tubos de goma y
balones medicinales son relativamente baratos y pueden emplearse con jovenes de todas
las edades y capacidades ff sicas.
Si no se dispone de aparatos e implementos convencionales, tambien se puede ela-
borar un circuito de ejercicios con el propio peso corporal. No obstante, este tipo de
entrenamiento puede ser demasiado exigente para jovenes sedentarios o con sobrepeso,
que quiza no tengan la fuerza muscular y la resistencia muscular localizada para llevar a
358 Entrenamiento de la fuerza
cabo ejercicios coma las flexiones o las dominadas. Si se dispone de maquinas asistidas,
que reducen el peso corporal usando un sistema de contrapesos, pueden emplearse para
realizar dominadas y fondos.
Lo mas probable es que se obtengan mejores resultados cuando las nifios y adolescentes
tengan la oportunidad de participar en diferentes programas de entrenamiento de la fuerza
y aprender a realizar diversos ejercicios con la postura y tecnica correctas. Par otra parte,
las j6venes tambien necesitan calentar bien y comenzar el entrenamiento de la fuerza
con las cargas y ejercicios apropiados, que sean consistentes con las necesidades y ca-
pacidades de cada uno. La idea es que las j6venes comprendan el concepto de una sesi6n
de entrenamiento, al mismo tiempo que aumentan su fuerza y ganan confianza en su
capacidad para realizar un entrenamiento de la fuerza.
Elecci6n y orden de los ejercicios
En un programa de entrenamiento de la fuerza para j6venes se pueden incorporar ejer-
cicios para una sola articulaci6n (p. ej., el curl de biceps en maquina). multiarticulares
(p. ej., la sentadilla trasera), u orientados a la potencia (p. ej., la cargada de potencia)
(Sadres et al., 2001). Los ejercicios de una sola articulaci6n son relativamente faciles de
ejecutar y son apropiados para principiantes cuando se desea activar un grupo muscular
especffico, mientras que las ejercicios multiarticulares y las orientados a la potencia
requieren la acci6n coordinada de muchos grupos musculares. Cuando se esta preparando
a las j6venes para participar en algun deporte, se deben incluir en el programa ejercicios
multiarticulares y de potencia porque son mas especfficos para las actividades deportivas.
Este tipo de ejercicios tambien requiere mas equilibria y estabilizaci6n y fomenta el uso
coordinado de las movimientos multiarticulares que un atleta realizara en su deporte.
Ademas, las ejercicios de un programa deben ser variados y trabajar el tren superior, el
inferior y la zona media. . de cada uno y el tiempo disponible para el entrenamiento.
La secuencia de ejercicios de una sesi6n de entrenamiento puede organizarse de muchas
maneras. Tradicionalmente, las expertos recomiendan realizar las ejercicios de grandes
grupos musculares antes que las de las grupos musculares mas pequefios, y realizar las
ejercicios multiarticulares antes que las de una sola articulaci6n. Seguir este orden de entre-
namiento permite emplear mayor peso en las ejercicios multiarticulares y las orientados
a la potencia porque las rmisculos no estan fatigados par las ejercicios previos. Tambien
es iitil llevar a cabo las ejercicios mas duros al principio de la sesi6n de trabajo, cuando
el sistema neuromuscular esta menos fatigado. No es necesario seguir el mismo orden de
ejercicios en todas las sesiones. A veces, puede ser razonable trabajar las grupos muscula-
res mas debiles al principio de la sesi6n, cuando estan menos fatigados. Este metodo de
entrenamiento se denomina sistema de prioridad.
Intensidad del entrenamiento
La mayorfa de las expertos recomienda que las j6venes hagan entre 6 y 12 repeticiones de
cada ejercicio. Sin embargo, cuando se introduzca a las nifios en el entrenamiento de la
fuerza, es mejor hacerlos empezar con cargas ligeras o moderadas ( <60 % de 1 RM) que
puedan levantar 10 o 15 veces. Aunque el nifio sea capaz de levantar el peso seleccionado
10-15 veces, el rango de repeticiones empleado debe ser menor. Esto permite que se pro-
Programas para j6venes 359
duzcan cambios positivos en el rendimiento musculary les da a las j6venes la oportunidad
de centrarse en la tecnica y sentirse bien sabre su actuaci6n. El mejor metodo quiza sea
establecer primero el rango de repetici6n (p. ej., 6-12) y luego, par el metodo tradicional
de prueba y error, determinar el peso apropiado para ese rango establecido.
Cuando esten aprendiendo un ejercicio multiarticular coma la sentadilla trasera o un
ejercicio orientado a la potencia coma la cargada de potencia, es buena idea que las j6ve-
nes levantadores empiecen con una barra larga de madera en lugar de una barra de pesas
tradicional. Ademas, el mimero de repeticiones ( 1-3) puede reducirse para que el profesio-
nal del entrenamiento de fuerza les pueda proporcionar las indicaciones necesarias. Esta
actitud es mas segura y ayuda a las j6venes a aprender primero a ejecutar correctamente
un ejercicio, que es mas facil que intentar romper malos habitos mas tarde. Despues de
adquirir competencia tecnica en un ejercicio en particular, las adolescentes pueden pasar
a utilizar mayores intensidades ( en torno al 80 % de la 1 RM; Faigenbaum et al., 2012;
Harries et al., 2016).
Otro aspecto a tener en cuenta es la velocidad del entrenamiento. Aunque una variedad de
velocidades de movimiento puede ser eficaz para el desarrollo de la fuerza, no se recomienda
que las j6venes que esten realizando un entrenamiento de la fuerza general empleen una
velocidad de levantamiento rapida. Se recomienda que las nifios y adolescentes empleen
una velocidad de levantamiento controlada con una aplicaci6n de fuerza constante. Ir
11!
('
Series de entrenamiento y periodos de descanso
Los j6venes deben realizar entre una y tres series de una variedad de ejercicio, aunque no
es necesario que hagan el mismo mimero de series para todos las ejercicios. Una buena
estrategia es comenzar el entrenamiento de la fuerza con una unica serie de cada ejercicio y
luego, afiadir series para determinados ejercicios en funci6n de las necesidades y objetivos
Par lo general, deberfan descansar mas o menos un minuto entre series y ejercicios,
aunque unos intervalos de descanso mas prolongados ( entre dos y tres minutos) pueden
ser apropiados para algunos atletas j6venes que esten siguiendo un programa de entre-
namiento de la fuerza mas avanzado. Los j6venes tienen periodos de concentraci6n mas
breves que las adultos, par lo que es probable que se empiecen a aburrir si tienen que
«quedarse par ahi» y esperar mucho para llevar a cabo el siguiente ejercicio. En cualquier
caso, las periodos de descanso deberfan tener la duraci6n suficiente para garantizar que
se mantiene la tecnica correcta de levantamiento.
Frecuencia de las sesiones de entrenamiento
Para las nifios que esten participando en un programa introductorio de entrenamiento de
la fuerza, se recomienda una frecuencia de entrenamiento de dos o tres dfas no consecuti-
vos par semana. Esto les proporciona el tiempo de recuperaci6n adecuado entre sesiones,
lo cual es esencial para maximizar las adaptaciones del entrenamiento. Los adolescentes
que sigan programas mas avanzados pueden aumentar la frecuencia de sus sesiones de
entrenamiento, aunque cada grupo muscular individual debe entrenarse solo dos o tres
veces par semana.
360 Entrenamiento de la fuerza
Ritmo de proqresion
Un principio fundamental del entrenamiento de la fuerza es que a medida que el rmisculo
se adapta al estfrnulo del entrenamiento, las demandas a las que se le somete deben ser
cada vez mayores con el fin de mantener la misma intensidad relativa de trabajo. Como
vi mos en capftulos anteriores, esto no significa que cad a sesi6n de entrenamiento deb a
ser mas intensa que la anterior. Sin embargo, a lo largo de un periodo de varias semanas,
el estfrnulo de entrenamiento tiene que progresar aumentando poco a poco el peso o el
numero de series. De media, un aumento del 5-10 % del peso es apropiado para aumentar
la intensidad de la mayorfa de los ejercicios. Es importante recordar que los levantadores
j6venes siempre deben aprender a realizar el movimiento con la postura y tecnica correctas
antes de incrementar el peso.
Los j6venes deben empezar con una sesi6n de trabajo basica que emplee cargas rela-
tivamente bajas durante las primeras cuatro semanas, hacienda hincapie en aprender la
tecnica correcta. Este importante periodo de introducci6n le da a los rmisculos, tendones
y ligamentos tiempo para adaptarse a las demandas del entrenamiento de la fuerza. Un
error comun es que los j6venes empiecen el entrenamiento de la fuerza con un peso
relativamente alto, en lugar de adquirir la tecnica correcta. Este enfoque equivocado del
entrenamiento de la fuerza puede provocar lesiones y agotamiento. Ademas, una mala
tecnica puede resultar diff cil de modificar mas adelante en el programa.
Una vez que los adolescentes aprendan la postura y tecnica correctas para una variedad
de ejercicios y comprendan el concepto de progresi6n, pueden pasar a realizar sesiones
mas exigentes. Estas pueden incluir mayores cargas, series adicionales o la ejecuci6n de
ejercicios mas avanzados. Siempre y cuando se cuente con una supervision e instrucci6n
cualificada y se empleen cargas adecuadas a la edad, los j6venes que completen con exito
un programa para principiantes pueden progresar a los programas mas avanzados descritos
en este libro que esten adaptados a su nivel de competencia. No obstante, dada las diferen-
cias individuales en la capacidad de los j6venes para tolerar las sesiones de entrenamiento
avanzadas, cada nifio y adolescente debe ser tratado de manera individual y ser observado
con atenci6n para detectar signos de agotamiento o sobreentrenamiento que requerirfan
modificar la frecuencia, intensidad o volumen del entrenamiento.
Consideraciones adicionales
Puesto que el entrenamiento de la fuerza deberia ser solo una parte de la rutina de activi-
dad ffsica semanal de un nifio o adolescente, se recomienda que los nifios que no tengan
experiencia en el entrenamiento de la fuerza realicen un trabajo de acondicionamiento
general dos o tres dfas no consecutivos a la semana. Los nifios y adolescentes con expe-
riencia en el entrenamiento de la fuerza pueden llevar a cabo los programas mas avanza-
dos descritos en este libro (Sadres et al., 2001 ); sin embargo, deben aprender, primero, la
postura y tecnica correctas para una variedad de patrones de movimiento y ejercicios de
tren inferior y superior antes de progresar a programas de entrenamiento mas complejos.
Por otra parte, para que este tipo de ejercicio se convierta en una actividad ffsica de por
vida, los j6venes deben apreciar de manera genuina los beneficios y riesgos potenciales
asociados al entrenamiento de la fuerza.
Hay que tener siempre presente que, independientemente de lo grande y fuerte que
sea un nifio, ese nifio todavfa esta creciendo y puede estar probando un juego o actividad
Programas para j6venes 361
por primera vez. Al introducir a los nifios en sus primeros ejercicios de fuerza, se deben
respetar sus sentimientos y ser conscientes de que su forma de pensar es diferente a la
nuestra. Es importante recordar que la raz6n principal por la que los nifios participan en
actividades ffsicas es para divertirse y sentir que alcanzan unas metas. Si los nifios viven
una experiencia positiva al entrenar su fuerza, es probable que se conviertan en adultos
que realicen entrenamiento de la fuerza con regularidad.
A pesar de las preocupaciones infundadas y los antiguos malentendidos con respecto al
entrenamiento de la fuerza, organizaciones profesionales cualificadas y respetadas reco-
miendan hoy en dia este tipo de entrenamiento para nifios, siempre y cuando se sigan unas
pautas de entrenamiento especfficas. Con una supervision cualificada y una progresi6n
apropiada del programa de entrenamiento, los nifios de todo tipo -desde nifios inactivos
hasta atletas adolescentes- pueden beneficiarse de un programa regular de entrenamiento
de la fuerza. Igual que otros tipos de actividad ffsica el entrenamiento de fuerza propor-
ciona a nifios y adolescentes una oportunidad mas de mejorar su salud, estado de forma
y calidad de vida.
Programaci6n adecuadaa la edad y conocimientos
Debido a la naturaleza variable del comienzo de la pubertad y sus efectos sobre el desarro-
llo de la fuerza muscular, la edad es una consideraci6n fundamental a la hora de elaborar
un programa para j6venes. No obstante, hay que distinguir entre edad cronol6gica y edad
biol6gica, que toma en consideraci6n el nivel de madurez del nifio (Lloyd et al., 2014a,
b). Por ello, las recomendaciones para el entrenamiento de la fuerza deberfan diferir a
lo largo de los diversos procesos de desarrollo que tienen lugar durante la infancia y la
adolescencia. Existen distintos enfoques en lo que respecta a este concepto, incluidos los
modelos de desarrollo del atleta a largo plazo y de desarrollo ffsico de los j6venes (Lloyd
et al., 2012, 2015).
Por regla general, los nifios mas pequefios (niiios: 6-9 aiios; nifias: 6-8 afios) deberian
centrarse en las tecnicas de movimiento fundamentales con un programa desestructurado,
antes de progresar a aprender los patrones de movimiento de los ejercicios de entrena-
miento de la fuerza cuando sean mas mayores [nifios: 9-12 afios: nifias: 8-11 afios). Con
este grupo de edad, suelen utilizarse ejercicios con cargas ligeras ( <60 % de 1 RM) o con el
propio peso corporal para velar por la seguridad y permitir el desarrollo tecnico. pues a esta
edad los nifios tienen ya una mayor madurez mental. La tabla 16 .1 muestra un modelo de
sesi6n de entrenamiento para nifios de esta edad.
Antes y despues de la pubertad (chicos: 12-16 afios: chicas: 11-15 afios), momenta que
coincide con el mayor ritmo de crecimiento en altura y peso, el perfeccionamiento de
la competencia tecnica deberfa ser primordial, con el prop6sito de cultivar habitos de levan-
tamiento apropiados y combatir la torpeza psicomotriz del adolescente. El rendimiento
puede convertirse en un objetivo adicional de los programas de entrenamiento. La ta-
bla 16.2 muestra un modelo de sesi6n de entrenamiento para chicos de esta edad. Por
ultimo, cuando el ritmo de crecimiento empieza a ralentizarse ( chicos: + 16 afios: chicas:
+ 15 afios ), deben utilizarse programas muy estructurados destinados a maximizar el
rendimiento por medio de mayores intensidades y el empleo de mayores velocidades de
movimiento (vease el capftulo 15 para obtener mas informaci6n acerca de los programas
avanzados).
362 Entrenamiento de la fuerza Programas para j6venes 363

Re sum en
Aunque en estas pautas se tienen en cuenta la edad cronol6gica y la edad biol6gica, otro
Posici6n hollow o superman modificado 1271 o punto importante es la edad de entrenamiento, que cuantifica la cantidad de tiempo que
274 un nifio o un adolescente ha estado practicando una actividad en particular (Myer et al.,
­­­­­­­­­­­­­­­­­ ­­­­­­ .L..: ­­ ­­ .. ­­:­­­­­­­­­
Sentadilla trasera i 218 I1 · 10 2013). Independientemente de la edad cronol6gica o el nivel de madurez de un nifio, a
---------------- __ , ,_ -· -1 ------ la hora de iniciarse en el entrenamiento de la fuerza, deberfa determinarse su nivel de
Slam de bal6n medicinal i 297 : 2 i 8 1 1­2 kg, 25 cm de dlarnetro aprox. experiencia y adaptar la programaci6n en consecuencia. I i
S;l;··e­;;­ co~~;;;;i~iento­~~n ­sentadiil.a .. T301­ o ­ ,­ ­ Peso corpora I I
o salto split : 302
---,.- ----- ·------ - 1--- -------··-------- -------

Press de banca con mancuernas

---- - . ---- - ------ .. _I
' 190 i 1 ; 10
--+------·--------------
i <60 % 1 RM/peso corporal
-,- ------------ ----- --
Remo con m~n~er~y__~n­~olo br~z~­ ;_ 199 1_ ~O ­9.:. ca~a l~do__ l_~O !o~~------ _
Sentadilla split
­­ ­ .. ­­ ­­­­­­ ­ ­­ .. ­­­­­
I 222
­­­­­­­­­­­­­­
2
.
8 de cada lado
­ ­ ­
I Peso corporal
l ­ ­
__ La~z~r11~e~to9~~aj~n r11e~i~~~ con~~­ta~~~~ '. 299 : 2 J _8 de cad a I ado :_ 1­2 kg, 25_cm de_diametro aprox. _
Elevaci6n de qluteos e isquiotibiales 238 2­ ­­­l
• 10 ___
!
.....J.____
Peso corporal
-··--

*Ninos< 12 arios: nifias < 11 afios: RM= repeticiones rnaxirnas.

TABLA 16.2 Sesi6n de entrenamiento para adolescentes*

Ejercicio I
Paqina I Series Repeticiones I 1ntensidad
Posici6n hollow o superman modificado I 10 i Peso corporal
I
_______ I _
I
Sentadilla trasera o frontal 218 o ; <80% 1 RM
I 220
16
­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­ =r ­ . ­­­ ­+­­­­­­·­­­ ·­ ­ ­ ­ . ­­ ­ ­ ­ ­­­ ­­­­­­­­­

Press de banca con mancuernas

---- - - ­·­­ ----------\--
I 190 I2
------. --
,6 <80 % 1 RM
Saito en contramovimiento con sentadilla 301 o 3 6 i Peso corporal+
o salto split i 302 :
--··----------------·-~ --·-·-- ·----!· ! ­ ­­­­­ ­­­­­­­·­­­­­­­­­·­

---- . -- - ---· ------- -----,- -

Press militar sentado con barra ! 178
- ---- i,-- 2 ---:- . . ··-···--
6 ! <80
-t-· ---. ----- - . ----- -- - ---
% 1 RM
Giro ruso
. -------- -----------
i3 I 262
; 6
-·--------!--. - - ·r­­­ ­ --·r--- -- ---- : - --------
· Peso corporal+
-- - - ---- ---
Dominada o high pull I 198 o i 3 : 6 lPeso corporal+<80 % 1 RM
· 281
­i­­­ ­­­­­­ : ­­­­­­­­­­­­­· ­­­­­
I :

------------------------- --r- -· -,- -- -

~~~a_ci6n_d~_cadera __ . ]?~--- _I 3 : _8_~_~9_a~d~ __ i_Pe~o ~!~?_ral
*Chicas > 12 arios: chicas > 11 arios ; RM = repeticiones rnaxirnas.
Programas para mayores
Pablo B. Costa y Ryan T. McManus

Los estadounidenses viven hoy casi el doble de lo que lo hadan hace solo 100 afios. Las
personas mayores pueden definirse coma aquellas de 65 afios o mas (Nelson et al., 2007).
El mimero de hombres y mujeres mayores de 65 afios continua aumentando y, para el afio
2050, es probable que el mimero de estadounidenses de mas de 65 afios alcance los 84
millones ( Ortman, 2014). El envejecimiento de la poblaci6n ha dado lugar al desarrollo
de sistemas para optimizar la salud y reducir los gastos medicos.
Aunque hace mucho que el ejercicio aer6bico, coma caminar y nadar, constituye una
recomendaci6n importante para las personas mayores, estudios y observaciones clfnicas
recientes indican que el entrenamiento de la fuerza tarnbien puede ofrecer numerosos
beneficios en materia de salud y acondicionamiento para este segmento de poblaci6n. El
entrenamiento de la fuerza puede revertir o detener gran parte del deterioro del cuerpo,
especialmente, en lo que respecta a la fuerza muscular, la capacidad funcional, la inde-
pendencia funcional y la calidad de vida en general. Estos beneficios pueden compensar
el deterioro natural de la salud musculoesqueletica que se produce con la edad. Asf pues,
para muchas personas, esto equivaldria a una reducci6n del deterioro que se produce de
manera natural con la edad.
Puesto que la inactividad ffsica puede llevar al deterioro de la salud en general y de
la capacidad para realizar las actividades diarias (p. ej., subir escaleras y cargar con las
balsas de la compra), no es sorprendente que el entrenamiento regular de la fuerza pueda
ayudar a mantener y fortalecer la salud musculoesqueletica. Para las personas mayores, es
de especial importancia destacar que participar con regularidad en un programa de entre-
namiento de la fuerza bien disefiado puede reducir el riesgo de sufrir cafdas y fracturas de
cadera. De cada 100.000 personas mayores, unas 369-1.051 han sufrido fracturas de cadera,
dependiendo de la edad y el sexo (Brauer et al., 2009). Adernas, en torno al 30 % de las
personas mayores que sufren una fractura de cadera fallecen a lo largo del siguiente afio
(Brauer et al., 2009). Dada la potencial perdida de funcionalidad a largo plaza, o incluso
las muertes relacionadas con las fracturas de cadera, esta reducci6n del riesgo de sufrirlas
es un beneficio importante.

Los autores agradecen las significativas contribuciones de Avery Faigenbaum y Jay Hoffman a este capftulo.
366 Entrenamiento de la fuerza Programas para mayores 367

La idea de que el entrenamiento de la fuerza es innecesario, ineficaz o inseguro para las

personas mayores esta obsoleta. Las investigaciones mas recientes indican claramente que
las personas mayores tienen una habilidad significativa para beneficiarse de este tipo de
ejercicios. De hecho, incluso las personas de mas de 90 afios pueden mejorar el estado de sus
musculos mediante el entrenamiento de la fuerza. Importantes organizaciones en materia
de salud y preparaci6n ffsica, incluida la National Strength and Conditioning Association,
recomiendan el entrenamiento de la fuerza para las personas mayores, pues puede ayudarles
a mantener y mejorar la salud, el acondicionamiento y el bienestar musculoesqueletico.
Cuando se incorpora en un programa completo de entrenamiento que incluya ejercicios
aer6bicos y estiramientos, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a compensar las
perdidas de densidad 6sea, masa muscular y fuerza relacionadas con la edad y que a menudo
dificultan las actividades de la vida diaria.

Beneficios del entrenamientode la fuerza

parapersonasmayores
Es bien sabido que el ejercicio aer6bico coma caminar o nadar es eficaz para quemar 4D 50
Edad: 20 30
calorfas y mejorar el estado cardiovascular. Sin embargo, los beneficios del entrena- Peso corporal 57 62 66 71
miento de la fuerza son igual de impresionantes, sabre todo, para las personas mayores. Peso muscular 20,5 18 16 13,5
El entrenamiento de fuerza es famoso por mejorar el acondicionamiento especifico para Peso de la grasa 13 20 27 33,5
determinados deportes, pero tambien puede tener efectos profundos sabre la salud y la Porcentaje de orasa 23 32 40 47
capacidad funcional de una persona. Ademas de aumentar la fuerza y conservar la masa
muscular, la participaci6n regular en un programa de entrenamiento de la fuerza puede FIGURA 17.1 Ejemplos de las cambios de peso (en kg) y composici6n corporal a lo largo de cuatro
reducir la grasa corporal, aumentar el ritmo metab6lico, disminuir la presi6n sangufnea en decades.
Reproducida con autorizaci6n de W. Westcott, 2003, Building strength and stamina, 2.' ed. (Champaign, IL: Human Kinetics), 9.
reposo, reducir el colesterol, mejorar la tolerancia a la glucosa y la resistencia a la insulina,
mejorar la calidad del suefio, disminuir el dolor lumbar y reducir el riesgo de desarrollar
osteoporosis y cancer de colon. En su conjunto, estos beneficios pueden ayudar a las per- elevar el ritmo metab6lico en reposo. Esto, a su vez, ayuda a mantener una composici6n
sonas a mantener su independencia a largo plaza y potenciar la confianza en sf mismas, y un peso corporal adecuados. Estos beneficios potenciales son especialmente importantes
a medida que aumenta su fuerza y mejora su funcionalidad. Como tales, estos beneficios para las personas mayores porque el envejecimiento suele estar asociado a una perdida de
potenciales son importantes incentivos para que las personas mayores inicien un programa musculo y un aumento de grasa ( vease la figura 1 7 .1).
de entrenamiento que incluya ejercicios de fuerza seguros y adecuados. zEs posible reconstruir rmisculos que ya se han atrofiado par la falta de actividad fisica
El envejecimiento esta relacionado con una serie de cambios que son perjudiciales para la y entrenamiento regular de la fuerza? Sf, y la velocidad de desarrollo de los musculos de
salud y el rendimiento. La progresiva perdida de masa muscularyfuerza de las personas mayo- las personas mayores es bastante impresionante. Las investigaciones han demostrado que
res, asociada a la edad, se denomina sarcopenia. La sarcopenia provoca debilidad, dismi- el ritmo de deterioro de la estructura y funcionalidad del rmisculo asociado a la edad no
nuci6n de la actividad fisica y un mayor riesgo de sufrir cafdas o lesiones. Los estudios es una consecuencia inevitable del envejecimiento, sino mas bien el resultado de un estilo
indican que la fuerza muscular disminuye en torno a un 15 % por decada en la sex.ta y de vida sedentario y una alimentaci6n inadecuada ( en especial, un desequilibrio proteico
septima decadas de vida, yen torno a un 30 % de ahf en adelante. Una menor fuerza y y cal6rico ). Las personas mayores pueden responder favorablemente a un programa de
masa musculares, hacen que actividades coma caminar y levantarse de una silla resulten entrenamiento de la fuerza que este bien disefiado y progrese de manera apropiada. Par lo
mas dificiles y pueden provocar discapacidades fisicas y una perdida de independencia. tanto, los ejercicios de fuerza aumentaran la fuerza, masa y rendimiento de los musculos
Es mas, la perdida de musculo provocada par el envejecimiento viene acompafiada de de las personas mayores. De hecho, puesto que la debilidad muscular es un problema para
una disminuci6n del ritmo metab6lico en reposo, lo cual puede conducir a un aumento la mayorfa de las personas mayores, aquellos que aumenten su fuerza muscular tambien es
indeseado de grasa corporal si las menores necesidades cal6ricas no se compensan con la mas probable que puedan participar en actividades aer6bicas coma el tenis y la nataci6n.
correspondiente reducci6n en la ingesta cal6rica. Otro problema importante relacionado con la salud musculoesqueletica es la progresiva
El entrenamiento de la fuerza es un estfrnulo poderoso que disminuye los efectos de perdida de masa 6sea ( osteopenia), que con el tiempo puede conducir a un estado de poca
la sarcopenia en las personas mayores. Puesto que el musculo es metab6licamente activo fuerza y densidad 6sea (osteoporosis). La prevalencia de la osteoporosis aumenta con
y, par tanto, quema calorfas, participar con regularidad en actividades de fuerza puede la edad, y la osteoporosis esta asociada con las fracturas de cadera, espalda y antebrazo.

368 Entrenamiento de la fuerza
Para las personas mayores, las fracturas son una seria preocupacion medica y podrfan ser
una amenaza para la vida. Puesto que la fuerza y la masa osea disminuyen con la edad, el
aumento o incluso el mantenimiento de la fuerza osea es un resultado deseable del entre-
namiento regular de la fuerza para las personas mayores. El tejido oseo es un sistema vivo
que se reabsorbe y se forma de manera constante. El entrenamiento de la fuerza puede
ofrecer un estfrnulo importante para este proceso de remodelacion a cualquier edad,
puesto que somete a los huesos a estreses y tensiones que pueden fortalecerlos. Aunque
cualquier tipo de actividad ffsica en la que se cargue peso puede tener un efecto favorable
sobre la fuerza osea, una sesion de entrenamiento de la fuerza que trabaje todo el cuerpo
e implique cargas cfclicas de alto impacto puede aumentar o conservar la fuerza osea del
tren superior, el tren inferior y la zona media. La actividad de bajo impacto puede tener,
como mucho, un efecto favorable modesto sobre la remodelacion de los huesos, mientras
que los ejercicios de mayor impacto, como la sentadilla trasera, es probable que produzcan
efectos mas significativos. Por consiguiente, el entrenamiento de la fuerza deberfa consi-
derarse un componente esencial de un programa de ejercicio completo para las personas
mayores -incluidas aquellas con osteoporosis- que quieran mejorar su salud muscu-
loesqueletica y su calidad de vida.
Consideraciones parael disefi.o de los programas
Para maximizar los beneficios del entrenamiento de la fuerza para las personas mayores,
deben seguirse los principios fundamentales de sobrecarga, progresion y especificidad,
y deben manipularse las variables del programa a lo largo del tiempo para mantener su
eficacia. Ademas, las mejoras en la salud y el rendimiento inducidas por el entrenamiento
dependeran del disefio del programa, asf como del estado ffsico de la persona. Por ejemplo,
una persona mayor desentrenada lograra notables aumentos de fuerza musculary mejoras
en su rendimiento a lo largo de las primeras ocho semanas de entrenamiento de la fuerza,
mientras que otra que lleve entrenando varios meses, o incluso afios, tendra un ritmo de
mejorfa mucho mas lento. Estas diferencias recalcan la importancia del adecuado disefio
del programa, una progresion sensata y unas expectativas realistas. En algunos casos, las
personas mayores que hayan alcanzado un cierto nivel de forma fisica pueden querer
entrenar para mantenerla, mas que para mejorarla. Por otra parte, las personas mayores
se beneficiaran de los ejercicios multiarticulares porque fomentan mejorfas en cuestion de
equilibrio y estabilidad y reducen el riesgo de sufrir cafdas. El siguiente apartado detalla
las recomendaciones a tener en cuenta al disefiar programas de entrenamiento de la fuerza
para personas mayores.
Consideraciones de seguridad
La seguridad deberfa ser siempre la principal preocupacion en todo programa de entre-
namiento, y masque nunca en los de las personas mayores. Algunas tienen afecciones ffsicas
o mentales que dificultan su participacion en un programa de entrenamiento de la fuerza
tradicional. Por ello, el primer paso es obtener una autorizacion medica para realizar espe-
cfficamente este tipo de entrenamiento -asf como recomendaciones y modificaciones del
entrenamiento, si fuera necesario. Las personas mayores deben estar especialmente atentas
si tienen alguna afeccion medica previa (p. ej., enfermedades coronarias, tension arterial alta
Programas para mayores 369
• Pautas para el entrenamiento de la fuerza para las personas mayores
D Someterse a un examen medico con un doctor u otro profesional de la salud antes
de participar.
O Llevar a cabo una evaluaci6n previa al programa para documentar el estado del
que se parte. Esto perrnitira evaluar las respuestas a determinadas modalidades de
entrenamiento.
O Emplear un calentamiento especifico de 5­10 minutos de duraci6n antes de cada
sesi6n de entrenamiento.
D Empezar con una serie de 10­15repeticiones de entre 8 y 10 ejercicios diferentes.
O Entrenar la fuerza dos o tres dias no consecutivos a la semana. Llevar a cabo cada
repetici6n a lo largo de un rango de movimiento que no resulte doloroso.
O Centrarse en mantener un patron de respiraci6n adecuado mientras se entrena la
fuerza.
D Buscarayuda de un profesional de la preparaci6n ffsica cualificado si fuera necesario.
o diabetes) que pueda requerir una estrecha supervision o algun tipo de modificacion en
el programa de entrenamiento. Cualquier respuesta indeseable al ejercicio, como mareos,
dolor en el pecho o malestar articular, deberfan acarrear la inmediata interrupcion de la
sesion de trabajo y deberia consultarse con un profesional de la salud lo antes posible.
Para garantizar una experiencia segura y productiva en el entrenamiento de la fuerza, las
personas mayores tambien deberfan seguir las siguientes recomendaciones de seguridad:
• Asegurarse de que la zona de entrenamiento este bien iluminada, correctamente
ventilada y sea espaciosa, con mucho sitio libre entre los aparatos y maquinas.
• Evitar entrenar en zonas que tengan cosas por el suelo, lo que aumenta el riesgo de
tropezar y caer.
• Llevar ropa comoda y ligera que de libertad de movimientos.
• Llevar zapatillas de deporte que proporcionen un soporte adecuado y buena traccion
para evitar resbalar.
Por encima de todo, deben emplear el sentido cormin al entrenar y siempre respetar
su propio cuerpo. Por ejemplo, es importante asegurarse de seleccionar el peso correcto
en una maquina y tener un ayudante cerca para ayudar a realizar los ejercicios con pesos
libres como el press de banca con barra. Si una persona esta cansada o sigue teniendo los
musculos doloridos a causa de la ultima sesion de entrenamiento, sera mejor que modi-
fique la siguiente sesion usando cargas mas ligeras, entrene grupos musculares diferentes
o simplemente, se salte esa sesion por completo.
Puesto que la edad avanzada esta relacionada con una mayor rigidez muscular y una
menor elasticidad de las estructuras auxiliares, las personas mayores deben realizar un
calentamiento adecuado antes de cada sesion de entrenamiento. Hacerlo reducira el
riesgo de sufrir lesiones e, incluso, puede mejorar el rendimiento. Un calentamiento de
5-10 minutos consistente en ejercicios aerobicos de baja intensidad como caminar ( a una
370 Entrenamiento de la fuerza
velocidad con la que la persona sea capaz de mantener una conversacion). calistenia, o un
calentamiento especifico para el entrenamiento de la fuerza suele ser suficiente, pero debe
incrementarse o modificarse de manera conveniente si se necesita un calentamiento mas
prolongado. Tambien hay que asegurarse de enfriar bien despues de cada sesion, Terminar
el trabajo con varios minutos de caminar despacio y estiramientos estaticos. Puesto que el
cuerpo habra calentado con el entrenamiento, los estiramientos posteriores seran mas
fadles porque los rmisculos, tendones y ligamentos estaran mas flexibles.
Tecnica del entrenamiento
La clave para un entrenamiento de la fuerza seguro y eficaz es llevar a cabo cada ejercicio
con la postura y tecnica correctas. Aparte de las indicaciones tecnicas expuestas en la par-
te III, las personas mayores deben prestar especial atencion a la velocidad y rango de mo-
vimiento, ya la respiracion durante los ejercicios.
Los ejercicios del entrenamiento de la fuerza deben realizarse a una velocidad contro-
lada de unos dos segundos, para la fase de levantamiento, y dos o tres segundos, para la
fase de descenso. Aunque una velocidad de movimiento diferente puede ser aceptable, las
personas mayores deben realizar cada repeticion con control. Una excepcion a esta regla es
cuando las personas mayores esten participando en un entrenamiento de fuerza especifico
para mejorar la potencia.
Por otra parte, el objetivo es realizar cada repeticion a lo largo de un rango de movi-
miento que no cause dolor. Siempre que sea posible, las personas mayores deben intentar
llevar a cabo cada repeticion a traves todo el rango de movimiento de la articulacion, pero
algunas personas quiza tengan ese rango limitado por la artritis, dolores articulares u otros
problemas ffsicos. Por ello, las personas mayores deben realizar los ejercicios de fuerza
a lo largo de un rango de movimiento que no exceda los lfmites articulares normales ni
cause dolor. Deben evitar hiperextender o bloquear las articulaciones, y no hay que tra-
bajar una articulacion que este dolorida o inflamada. Por ejemplo, si no se puede hacer
una sentadilla trasera a lo largo de todo su rango de movimiento, se puede modificar el
ejercicio flexionando las rodillas y las caderas en menor medida. A medida que la persona
continua realizando este ejercicio modificado de sentadilla trasera, y su fuerza y flexibili-
dad mejoran, quiza sea capaz de aumentar poco a poco el rango de movimiento. Como
alternativa, se pueden utilizar ejercicios parciales para entrenar el rango de movimiento
que no sea doloroso. En cualquier caso, todo ejercicio que cause dolor debe interrumpirse.
Las personas mayores tambien deben evitar la maniobra de Valsalva ( es decir, contener
la respiracion durante el ejercicio ). Respirar de manera adecuada durante cada repeticion
es importante para ellas porque contener la respiracion puede elevar la tension arterial y
la frecuencia cardfaca, lo cual puede ser perjudicial para este segmento de la poblacion, Lo
habitual es espirar cuando se levanta el peso e inspirar cuando se baja.
Elecci6n y orden de los ejercicios
Las personas mayores pueden utilizar diferentes aparatos e implementos, incluidos maqui-
nas de musculadon, pesos libres (barras y mancuernas) y dispositivos sencillos, como lastres
rellenos de arena u objetos caseros como jarras de plastico llenas de agua. Sea cual sea el
tipo de aparatos utilizado, el programa de entrenamiento debe trabajar todos los grandes
grupos musculares que se usen para las actividades diarias, prestando especial atencion a
Programas para mayores 371
mejorar el equilibria muscular. Por ejemplo, si se lleva a cabo un ejercicio para los musculos
del pecho, tambien se debe realizar un ejercicio para los musculos de la espalda. Si no se
presta la misma atencion a los grupos musculares opuestos del tren superior, tren inferior
y zona media, pueden aparecer desequilibrios musculares y malas posturas y aumentar el
riesgo de sufrir lesiones.
En el programa de entrenamiento, pueden incorporarse tanto ejercicios de una sola
articulacion (p. ej., el curl de biceps con mancuernas) como multiarticulares (p. ej., la
sentadilla trasera). Hay que tener en cuenta que en algunas maquinas de musculacion el
peso mas ligero puede ser demasiado pesado o los incrementos (p. ej., de 4,5 kg), dema-
siado grandes. Por otra parte, los movimientos lineales en maquina a veces no trabajan
algunos patrones de movimiento habituales que requieren equilibria y coordinacion. En
cualquier caso, si se tiene acceso a maquinas de musculacion, quiza se quiera empezar a
entrenar la fuerza con ellas y luego, pasar poco a poco a los pesos libres, que requieren
mayor equilibria, destreza y coordinacion.
Igual que en el caso de los adultos mas jovenes, es preferible que las personas mayores
trabajen primero los grandes grupos musculares y luego, progresen a los musculos mas
pequefios. Este orden de los ejercicios permite trabajar con mayores cargas al principio de
la sesion, cuando esos rmisculos estan frescos. Despues de entrenar las piernas, se pueden
realizar ejercicios para el pecho, la espalda, los hombros y los brazos. Hada el final de la
sesion, se trabajaran los rmisculos abdominales y de la region lumbar, en la zona media.
No obstante, no es necesario seguir el mismo orden de ejercicios en cada sesion. A veces
tiene sentido fortalecer los grupos musculares mas debiles al principio de la sesion de
entrenamiento, cuando se esta menos fatigado. (Esto se denomina metodo de prioridad).
Es importante tener en cuenta que alterar el orden de los ejercicios quiza cambie el peso
que se es capaz de levantar y el mimero de repeticiones que pueden hacerse. Si una sesion
de entrenamiento consiste tanto en ejercicios de fuerza como en ejercicios aerobicos, suele
ser mejor empezar por los ejercicios de fuerza y pasar despues a los aerobicos.
Intensidaddel entrenamiento
Se ha demostrado que existen distintos programas de entrenamiento de la fuerza eficaces
para las personas mayores. La clave es empezar con un peso que pueda levantarse el mimero
prescrito de repeticiones sin perder la postura y tecnica correctas, y despues. aumentar poco
a poco las demandas a las que se somete a los musculos que se esten trabajando. En pocas
palabras, el objetivo del programa de entrenamiento deberia ser desafiar a los musculos
de manera que se adapten al programa y se hagan mas fuertes.
Las personas mayores deberian empezar el entrenamiento de fuerza con 10-15 repe-
ticiones por serie, con 8-10 ejercicios que trabajen todos los grandes grupos musculares
(American College of Sports Medicine, 2009). Siempre es aconsejable pasarse de prudente
al empezar un programa de entrenamiento de fuerza; este rango mas alto de repeticiones
representa un peso relativamente menor (en tomo al 40-50 % de 1 RM).
No obstante, a medida que aumenta la fuerza, se debe progresar a ejercicios con ma-
yor peso y menos repeticiones por serie porque la intensidad del entrenamiento de la
fuerza determina la magnitud del aumento de la fuerza y, hasta cierto punto, del tamafio
muscular. Un rango de peso aceptable puede variar entre un 60 y un 85 % de la 1 RM, con
el correspondiente rango de repeticiones de 8-12. Si la intensidad del entrenamiento es
demasiado baja ( es decir, el peso puede levantarse mas de 20 veces ), es probable que se
372 Entrenamiento de la fuerza
produzcan mejoras en la resistencia muscular localizada, pero los aumentos de la fuerza
o masa muscular seran limitados.
Como pauta general, las personas mayores principiantes en el entrenamiento de la fuerza
pueden empezar con un peso del 40-50 % de la 1 RM ( 10-15 repeticiones). Los que cu en ten
ya con varios meses de experiencia pueden entrenar con un peso del 75-90 % de la 1 RM
( 6 repeticiones o menos) en determinados ejercicios que trabajen grandes grupos muscu-
lares para maximizar los aumentos de fuerza. La variedad en el entrenamiento fomenta
el desarrollo de la fuerza y reduce el riesgo de sobreentrenamiento. Por consiguiente, el
mejor enfoque para las personas mayores con experiencia es variar de manera peri6dica la
intensidad del entrenamiento realizando menos repeticiones con un peso relativamente
mayor, y mas repeticiones con un peso relativamente menor. Por lo general, suelen usarse
cargas mayores en los ejercicios de piernas que en los de brazos, pues las piernas tienen
mas masa muscular.
Series de entrenamientoy periodos de descanso
Las personas mayores deberian empezar el entrenamiento de la fuerza con una tinica
serie de cada ejercicio. Esta es una forma eficaz y eficiente de aumentar la fuerza muscular
durante las primeras 6-8 semanas de entrenamiento. Sin embargo, a medida que se pro-
gresa, se deben empezar a realizar dos y hasta tres series en ciertos ejercicios para mante-
ner la eficacia del programa mediante una sobrecarga progresiva. Si se realizan multiples
series, es importante dejar de uno a tres minutos de descanso entre series y mantener un
programa de entrenamiento equilibrado. Por ejemplo, si se hacen dos series de un ejercicio
de pecho, tambien deberian hacerse dos series de un ejercicio de espalda. Ademas, hay
que dejar tiempo suficiente para adaptarse a los cambios posturales y de equilibrio durante
la transici6n entre ejercicios.
Hay que tener claro que no es necesario hacer el mismo mimero de series con todos
los ejercicios. Si el tiempo lo permite, quiza sea interesante hacer dos o tres series de los
ejercicios para los grandes grupos musculares, y mantener solo una serie para los ejerci-
cios de grupos musculares mas pequefios, Si se realizan multiples series, se puede usar el
mismo peso o se pueden cambiar el peso y las repeticiones en la segunda y tercera serie.
Por ejemplo, una persona mayor con experiencia podria hacer una serie de 10 repeticiones
del press de piernas con 45,4 kg, una segunda serie de 8 repeticiones con 54,4 kg y una
tercera serie de 6 repeticiones con 63,5 kg. Sise llevan a cabo multiples series con un peso
mayor, se deberia descansar unos dos minutos entre cada serie para poder recuperarse bien.
Frecuencia del entrenamiento
Para obtener los mejores resultados, las personas mayores deben entrenar dos o tres dias
no consecutivos a la semana con ejercicios que trabajen el cuerpo entero (la mayoria de los
grandes grupos musculares) en cada sesi6n. Otra alternativa es emplear rutinas divididas,
o trabajar distintas partes del cuerpo en dias consecutivos. Este metodo es especialmente
beneficios para personas mayores que disfruten entrenando con mayor frecuencia. Inde-
pendientemente de la elecci6n, despues de cada sesi6n de entrenamiento, los musculos
trabajados deben descansar entre 48 y 72 horas para poder recuperarse y remodelarse con
el fin de adaptarse y aumentar su fuerza. Por esto, entrenar el mismo grupo muscular en
Programas para mayores 373
dfas consecutivos puede ser contraproducente. Una recomendaci6n razonable para las per-
sonas mayores es trabajar la fuerza en dias alternos, lo que aumentara el tamafio y la fuerza
de sus musculos. Esta frecuencia de entrenamiento tambien hace que sea mas probable
mantener la constancia en el entrenamiento, lo cual es esencial para que se mantengan
las mejorfas a largo plazo. Los programas cortos puede que aumenten la fuerza muscular,
pero es necesario realizar un entrenamiento a largo plazo ( de por vida) para garantizar
unas mejoras duraderas de fuerza muscular y otros factores ffsicos que reducen el riesgo
de sufrir varias enfermedades y afecciones ffsicas relacionadas con el envejecimiento.
Programas para personas mayores
La participaci6n regular en sesiones de entrenamiento de la fuerza es esencial para mejorar y
mantener el acondicionamiento muscular de modo que las personas mayores puedan llevar
una vida fisicamente independiente. La sobrecarga de entrenamiento debe ser adecuada
y el programa debe ser progresivo. Ademas, las personas mayores tienen que aprender a
entrenar la fuerza correctamente desde el principio. Una mala tecnica y una programaci6n
aleatoria aumentan el riesgo de lesion y minan el prop6sito del entrenamiento de la fuerza.
Tambien recomendamos que se mantengan unos registros cuidadosos de las sesiones de
entrenamiento de la fuerza. Esta informaci6n proporciona material importante para el
futuro disefio del programa y puede servir como poderosa herramienta de motivaci6n.
Siempre es mejor adquirir buenos habitos desde el principio que intentar corregir malos
habitos despues.
Las personas mayores pueden empezar con el programa descrito en las tablas 17.1, 17.2
o 17 .3 o con el programa para principiantes recogido en el capitulo 13. El objetivo deberia
ser aprender la tecnica correcta para una variedad de ejercicios que usen todos los princi-
pales grupos musculares. Empezando con una serie de 8-12 repeticiones, deben primero
aumentar el mimero de repeticiones (hasta 15) y luego, aumentar el peso poco a poco, a
medida que aumenta la fuerza. Las personas mayores muy fragiles o con una condici6n
fisica muy pobre pueden comenzar con un peso menor (40-50 % de 1 RM). Cuando las
personas mayores progresan de un ejercicio al siguiente, quiza necesiten algo de tiempo
adicional para adaptarse a los cambios posturales, como al pasar de una posici6n supina a
una sentada o una de pie. Con estas consideraciones en mente, quiza merezca la pena que
las personas mayores aprendan las tecnicas correctas con un preparador fisico cualificado
que comprenda sus necesidades y objetivos personales y conozca su historial medico.
Cada vez existe un mayor numero de gimnasios y centros deportivos que ofrecen sesiones
de entrenamiento supervisado para personas mayores. En estos entornos, los especialistas
certificados en fuerza y acondicionamiento y los preparadores fisicos pueden propor-
cionar refuerzo positivo para la tecnica correcta y sugerencias especificas para mejorar
el rendimiento. Entrenar la fuerza con un preparador ftsico o con un amigo hace que la
sesi6n sea mas entretenida y aumenta las posibilidades de que la persona en cuesti6n siga
«enganchada» al programa de entrenamiento.
Entrenar la fuerza con amigos o familiares es una oportunidad perfecta para mante-
nerse sano y fuerte, al mismo tiempo que se realiza una actividad divertida. Una ventaja
del entrenamiento de la fuerza sobre otros tipos de ejercicio es que las personas mayores
pueden hablar con sus amigos entre series.
 Programas para mayores 375

TABLA 17.1 Acondicionamiento muscular general para personas mayores Resumen

Ejercicio I Pagina Series I Repeticiones I 1ntensidad
I
I '
Esta claro que los hombres y mujeres de todas las edades conservan la capacidad de
Press de piernas
---- ·­­·­­ --·-------------·--
1­2 I 8­12 165­80% adaptarse al entrenamiento de la fuerza. Puesto que la debilidad muscular y 6sea es una
Curl de piernas sentado 1­2 -- J' ­8­12 __ . _.)
[ 65­80% ------
caracterfstica corntin del envejecimiento, las personas mayores pueden beneficiarse de
programas de actividad fisica que mantengan o mejoren el acondicionamiento de los
J. .-1­2---: . 8­12
- -·---·-·-----+-·------·
I 65­80 %
1 '
Extension de piernas
-----·---------·--·-- ----- -··- musculos y la fuerza de los huesos. El entrenamiento regular de la fuerza puede mejorar
Press de pecho en maquina 182 l 1­2
+------·---
8­12 J • 65­80%
._L::'._ .. -··-···-- -
la funcionalidad de los musculos, aumentar la fuerza de los huesos, mejorar el equilibria
Remo sentado en maquina 188 ! 1­2 I 8­12 I 65­80% y la coordinaci6n, y puede tener un efecto significativo sobre la capacidad de las personas
----- ·­­­­­ ------ - ­ ------- -------. ··­· ­ ­·­1­ ­ ­­­­­ ­­ ­~­­­ ­­­·­­·­­ ­··­· mayores para conservar una alta calidad de vida. Aunque los principios del entrenamiento
Tocarse los tobillos 1­2 I 10 ,Peso corporal _ de la fuerza son parecidos para personas de todas las edades y capacidades, cuando se dise-
fien estos programas de entrenamiento para personas mayores se deben tener en cuenta los
factores singulares especfficos de este grupo de poblaci6n. Quiza la mejor recomendaci6n
para las personas mayores que quieran optimizar su salud actual o futura es comenzar un
programa de entrenamiento de la fuerza sensato que sea consistente con sus necesidades,
capacidades e historial medico.
TABLA 17.2 Entrenamiento de fuerza para personas mayores
Ejercicio Paqina Series . Repeticiones I 1ntensidad
Step-up
,. - ­­·­­­· -- _ ­t 2_2~ J ~:} 2­5 ! 85­95 %
'
Press de banca con mancuernas _____ ;_~o .1­1 1_­3
__ 2­5
•···•· ­­­ .• ­·­
! 85­95 %
I ······­­···­­· .•• ­­­·

Remo de pie con rnancuernas 17 5 : 1-3 ; 85­95 %

--- - - --- - ..
1-;;~ -- -)~_-3·· ---- -Tss-95o/:·-· -
I
"­­,·­·­··
Curl de bfceps con mancuernas
... , ­· --- - ·­­­ ·--·-------------- --- ­­· --
_ Extension detrfcepsrnn cabl~ __ ­­­­­­··
Crunch abdominal
Plancha en pronaclon 1­3 • Peso corporal
­­­­H­­­·­­ ­· ·­­­­­­­­­­­­­­­ ­ >

TABLA 17.3 Entrenamiento de potencia para personas mayores

.
EJemc10
• . I
I Pagina Series
I Repeticiones I
lntensidad
High pull
·­ ­­­­­­­·­ ­­··­­­­··­­·­­·­­­­ ­ ­ ·j··­­­­
281
­ ­­·
!i­­­­
1­3
= r:';
i 2­5
-- ----------- -- "
! Peso corporal
... ---· --- -----

Empuje de fuerza (push press) i 289 , 1­3 ! 2­5 30­60 %

­·· ­ ---·-- ·­­ . ·­­­­·­ --- ---- ; ­·­ ·-'------· ····­­­· - ­·
­~ ­·­ ·­· ·­­­
Lanzamiento horizontal de balon medicinal 298 : 1­3
r­­­­­
I 2­5
·­.­· ····­ ­­ ·­­
! 30­60 %
Slam de balon medicinal !-297. : 1­3 :2­5 30­60%
. ···­ ·­­­­­­ ..­·­ ­­· ­ ·+·· ­­ ­­ ­ ­­ ... ···­ ­ ­ .. ­
Press de piernas (para la potencia) __ . 217 'i 1­3 2­5 I 30­60 %
_J .

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