14 maneras de parar la rumiación mental.

¿Qué es la rumiación?

Son pensamientos obsesivos, en bucle, que se disparan por cuestiones de ansiedad o

depresión. No es solo una mera preocupación. Es un estilo cognitivo y el tipo de pensamientos
suele depender de las experiencias vitales de la persona y en ocasiones están relacionadas con
trauma.

Como si nuestro cerebro dijera ¡Eh! ¡Esto es importante y voy a dedicarle recursos!. Pero se

queda bloqueado en ese proceso y es incapaz de pasar al siguiente. En un bucle infinito.

Si bien ciertas dosis de reflexión tiene consecuencias positivas para nuestra calidad de vida,
ofuscarnos en nuestros pensamientos es contraproducente para la salud mental. Y dispone en
camino para la depresión y la ansiedad.

El origen de la palabra rumiación viene de los animales rumiantes, que tienen una fase extra
en el proceso de digestión. Primero la ingieren y luego la regurgitan (ughg!) y la mastican
durante horas y días. Vamos, lo mismo que hacemos cuando le damos vueltas infinitas a una
preocupación.
 Las rumiaciones suelen producir un gran malestar psicológico en quien las ejecuta, pero por
suerte, como casi todo se puede trabajar en terapia y con esfuerzo llegar a pararlas (y
sustituirlas por estrategias más adecuadas).

14 consejos para parar la rumiación.

 Toma conciencia de cuando estás rumiando y que no está siendo de ayuda.

 Piensa sobre la situación una sola vez más y planea qué es lo siguiente que vas a
hacer: pasa de pre-ocuparte a ocuparte. ¡Sal del bucle! Comienza a elaborar un plan de
 acción, con los pasos detallados que vas a hacer para resolver tu problema, los recursos que
cuentas y como conseguir los recursos que necesitas.

 Encuentra algo divertido sobre tu situación: el humor ayuda a cambiar el punto de vista

y seguir adelante.

 Lo que está pasando ahora no es divertido, pero en el futuro te servirá como

una experiencia de aprendizaje. Esto puede ser de ayuda para aproximarte a la situación de
manera constructiva, y con un ojo en el futuro. Y finalmente, prueba a distanciarte de la
situación, imaginándote como una escena de una serie o película.

 Reflexiona en lo que le dirías a alguien en la misma situación. Esto puede ayudarte

a tratarte de manera más autocompasiva. Y tal y como harías con una amiga/o perdónate a ti
misma/o si has hecho algo incorrecto.
 Prueba a compartir tus preocupaciones con otra persona, con suerte te aportará un
punto de vista diferente. Pero recuerda que no es para centrarse en ello para siempre, también
podéis hablar de cine, música y del tiempo.

 Céntrate sobre las cosas que puedes controlar. Siempre habrá algunos grados de
incertidumbre. Toda nuestra vida está influenciada por tantos factores que la incertidumbre es
solo parte de la vida. Acostúmbrate y acéptalo.

 Acepta tu situación. El dolor y el sufrimiento empeora dependiendo en cómo piensas

sobre ello. A veces estamos tristes porque nos sentimos tristes. Estamos enfadados porque nos
sentimos enfadados… Aceptar tu situación actual tal y como es es duro, pero ayuda. Es
necesario dejar de querer que las cosas sean diferentes.

 Di en voz alta ¡Stop! mientras das un golpe fuerte en la mesa. Y poco a poco ve

interiorizando esta imagen cada vez que el bucle comience. Puedes probar también técnicas de
visualización, donde imagines tus pensamientos actuales y los ponen en la papelera.
 Pon la atención en el aquí y en el ahora, y deja pasar las metas imposibles o no
alcanzables. Tu estás aquí y ahora y puedes realizar un buen plan y perseverar en seguirlo.

 Distráete. Utiliza meditación mindfulness para centrar tu atención en la respiración en

vez de engancharte en tus pensamientos.
 No olvides que tú no eres tus pensamientos. Tus pensamientos son solo una parte de ti
y se desvanecerán si no los retienes. Examina tus pensamientos con curiosidad científica y sin
juzgarlo. Para de juzgar situaciones y experiencias. Esto no las cambiará y solo conseguirás
gastar energía.

 Y por último programa en tu agenda un tiempo fijo para rumiar y preocuparte.

Solo planea 20 minutos de rumiación (preferentemente de mañana) y corta cuando termine en
tiempo fijado. Ya le has dedicado un tiempo y no necesitas seguir haciéndolo durante el resto
del tiempo.

Si todo lo anterior no funciona recuerda que para eso estamos los psicólogas, que somos las
expertas en trabajar con pensamientos, emociones y comportamientos. ¡Te esperamos!