Eficacia de la ingesta de

carbohidratos en el rendimiento del

ejercicio CrossFit
Jaden A. Rountree , 1, * Ben M. Krings , 2 Timothy J. Peterson , 2 Adam G. Thigpen , 2
Matthew J. McAllister , 2 Megan E. Holmes , 2 y JohnEric W. Smith 2
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Abstracto
La eficacia de la ingestión de carbohidratos (CHO) durante el ejercicio de fuerza y
acondicionamiento de alta intensidad ha arrojado resultados mixtos. Sin embargo, se sabe
poco sobre ejercicios de alta intensidad de menor duración, como CrossFit. El propósito de
este estudio fue investigar el impacto en el rendimiento de la ingestión de CHO durante las
sesiones de ejercicio de alta intensidad que duran aproximadamente 30 minutos. Ocho
hombres sanos participaron en un total de cuatro ensayos; dos familiarizaciones, un ensayo
de CHO y un ensayo de placebo no calórico (PLA) de sabor similar. El entrenamiento del
día de CrossFit "Fight Gone Bad Five" (FGBF) fue el modelo de ejercicio que incorporó
cinco rondas de ejercicios de repetición máxima, tiro de pared, salto de caja, tiro alto de
peso muerto de sumo, presión de empuje y remo, seguido de un minuto de descanso . Las
repeticiones totales y las calorías gastadas se sumaron de cada ronda para cuantificar el
trabajo total (puntaje FGBF). No se encontraron diferencias para el trabajo total entre los
ensayos CHO (321 ± 51) o PLA (314 ± 52) ( p = 0,38). Tampoco hubo efectos principales (
p > 0.05) para el tratamiento que comparó el rendimiento del ejercicio en todas las rondas.
Según los resultados de este estudio, no parece que la ingestión de CHO durante el ejercicio
CrossFit de alta intensidad y corta duración proporcione un efecto beneficioso en el
rendimiento.

Palabras clave: ejercicio de alta intensidad, entrenamiento de resistencia, ayudas

ergogénicas, fuerza
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1. Introducción
Los efectos ergogénicos de la ingestión de carbohidratos (CHO) durante el ejercicio
aeróbico continuo y prolongado han sido bien documentados [ 1 , 2 ]. Sin embargo, los
beneficios de la ingestión de CHO durante el ejercicio de resistencia no han sido tan
consistentes. Investigaciones recientes han informado los efectos beneficiosos de la
ingestión de CHO en el ejercicio de corta duración (<25 min) [ 3 ], el ejercicio intermitente
(> 60 min) [ 4 , 5 , 6 ] y el ejercicio de fuerza y acondicionamiento (> 70 min) [ 7] ] La
creciente popularidad de los métodos de ejercicio de alta intensidad, como CrossFit (CF),
indica que dichos métodos son cada vez más comunes entre los atletas que buscan mejorar
el entrenamiento y el rendimiento. Sin embargo, hay una falta significativa de ensayos
controlados aleatorios que involucren ejercicio basado en la FQ específica y suplementos
de ayudas ergogénicas, específicamente CHO.

Los entrenamientos de CrossFit día a día tienen una gran variedad de acuerdo con el
entrenamiento del día. Babiash y col. [ 8 ] encontraron que dos entrenamientos comunes de
FQ resultaron en frecuencias cardíacas que promediaron ~ 90% de la frecuencia cardíaca
máxima e intensidades aeróbicas que promediaron ~ 85% consumo máximo de oxígeno
(VO 2 máx .). No es raro que las tareas de entrenamiento de FQ superen las intensidades de
VO 2máx por períodos breves pero repetidos. Se ha demostrado que los niveles de glucógeno
muscular disminuyen significativamente en tan solo 20 minutos con intensidades de
ejercicio de 120% VO 2 máx [ 9 ]. También se ha demostrado que la disminución del
glucógeno muscular ocurre a un ritmo acelerado después del entrenamiento de resistencia
prolongado y de alta intensidad [ 10 , 11 , 12 ]. Estos descensos pueden reducir el
rendimiento a medida que las reservas de glucógeno se vuelven menos disponibles. La
ingestión de CHO durante una sesión de FQ podría reducir la tasa de agotamiento de
glucógeno [ 13 , 14 ], así como proporcionar una fuente de combustible adicional para
mantener o mejorar el rendimiento.

Investigaciones anteriores han demostrado que la suplementación con CHO durante las
sesiones de ejercicios de resistencia es beneficiosa para el rendimiento [ 15 , 16 , 17 , 18 ].
En una investigación que examinó los efectos de la ingestión de CHO durante una sesión de
ejercicio de fuerza y acondicionamiento, se encontró que CHO es más beneficioso que la
suplementación sin CHO, cuando se ingiere CHO a tasas de 15-30 g / h [ 7 ]. Sin embargo,
también se ha demostrado que la ingestión de CHO no mejora el rendimiento del ejercicio
de resistencia [ 19 ]. Con una investigación mínima sobre la suplementación de CHO en el
rendimiento de la FQ, es difícil aplicar las metodologías empleadas en la investigación
previa de ejercicios de resistencia a la FQ. Además, se sugiere que la técnica de enjuague
bucal CHO se utilice durante el ejercicio de alta intensidad de corta duración que dure <45
min [ 20 ] para ver un efecto ergogénico de CHO. La técnica de enjuague bucal CHO ha
demostrado ser beneficiosa durante el ejercicio de alta intensidad de corta duración [ 21 ].
Los efectos beneficiosos pueden deberse a la mejora de las áreas del cerebro asociadas con
la recompensa y el control motor [ 22 ], y el rendimiento motor y la percepción sensorial [
23 ]. Debido a los hallazgos de Carter et al. [ 24 ], que observó beneficios sin rendimiento
con la infusión de CHO durante una prueba de tiempo de 1 h, Carter et al. [ 25 ] sugirió que
los beneficios de rendimiento de la ingestión de CHO durante el ejercicio (~ 60 min), visto
por el mismo laboratorio [ 26 , 27 ], pueden explicarse a través de mecanismos de enjuague
bucal. Por lo tanto, una posible mejora del rendimiento por la ingestión de CHO exógeno
durante el ejercicio de la FQ puede explicarse por los efectos independientes o combinados
de la detección oral en la boca y la disponibilidad de CHO exógeno para la utilización del
sustrato en el músculo.

Debido a la creciente importancia de la FQ, es probable que se busquen métodos para

mejorar el rendimiento. Sobre la base del conocimiento de las actividades que contribuyen
a los entrenamientos comunes de FQ, el propósito del presente estudio fue investigar la
influencia de la ingestión de CHO en el rendimiento durante un entrenamiento de FQ Fight
Gone Bad Five (FGBF). Se planteó la hipótesis de que la suplementación con CHO
mejoraría el rendimiento de FGBF.

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2. Métodos
2.1. Participantes

Ocho hombres sanos, en edad universitaria, entrenados para la FQ (edad: 22 ± 1.8 años,
altura: 177 ± 7 cm y masa corporal: 81.3 ± 7.2 kg) participaron en el estudio. Los
participantes tuvieron que recibir entrenamiento de resistencia durante al menos los últimos
seis meses, así como entrenamiento específico de FQ durante los últimos tres meses. Antes
de participar en el estudio, los participantes fueron informados de todos los riesgos y
beneficios potenciales y dieron su consentimiento informado por escrito por la Junta de
Revisión Institucional de la Universidad. A los participantes se les permitió agua dentro de
las 10-12 h anteriores a la intervención de ejercicio para ayudar y mantener un estado de
hidratación adecuado. Además, todos los participantes se abstuvieron de consumir
cualquier suplemento adicional, incluida la cafeína, durante todo el estudio y se abstuvieron
de todo ejercicio en las 48 h previas a los ensayos.

2.2. Diseño experimental

Los participantes informaron al centro de capacitación del Centro Recreativo de la

Universidad luego de un ayuno nocturno de 10 a 12 h. Cada participante completó cuatro
ensayos separados por al menos siete días. Los primeros dos ensayos sirvieron como
ensayos de familiarización para permitir que cualquier efecto de aprendizaje del FGBF se
estabilice [ 28 ]. El primer ensayo no requirió restricción en el tipo de líquido o el volumen
de ingesta durante la sesión. Durante la segunda prueba, cada participante se limitó a una
bebida con un 6% de CHO que contenía 41,6 ml de agua proporcionada inmediatamente
antes del calentamiento, antes del inicio de los ejercicios de FGBF y durante los descansos
de un minuto dentro de FGBF (seis ingestas totales). Este programa y los volúmenes de
ingesta se mantuvieron para el tercer y cuarto ensayo. Se usó una bebida CHO o placebo
(PLA) en el tercer y cuarto ensayo utilizando un diseño cruzado aleatorio doble ciego. Los
participantes también recibieron instrucciones de mantener patrones dietéticos normales
tres días antes de cada ensayo.

2.3. Protocolo experimental

2.3.1. Antropometría y estado de hidratación

La masa de los participantes (Ironman Innerscan, Tanita, Arlington, IL, EE. UU.) Y el
estado de hidratación se evaluaron a la llegada a la instalación. La hidratación se evaluó
mediante refractometría de orina (PAL-10S Pocket Refractometer, ATAGO, Tokio, Japón).
Un participante llegó con un peso específico de orina mayor a 1.025, considerado
hipohidratado, y fue reprogramado para otro día. Para cada ensayo, se registraron la masa
corporal previa y posterior al desnudo.

2.3.2. Ensayos experimentales

Antes de comenzar la intervención de ejercicio, los participantes realizaron un

calentamiento dinámico estandarizado. El calentamiento dinámico consistió en cuatro
ejercicios: remo, estocadas hacia adelante con círculos en los brazos, 4.5 kg de lanzamiento
de pelota de pared y arrastre de oso. El calentamiento duró ~ 5 min. La intervención de
ejercicio fue el entrenamiento de referencia “Fight Gone Bad Five” (FGBF). FGBF consta
de cinco rondas de lanzamiento de pared, salto de caja, tiro alto de peso muerto de sumo,
presión de empuje y ergometría de remo. El orden del ejercicio, las resistencias y la altura
de la caja se enumeran en la Tabla 1 . Los participantes recibieron instrucciones de
completar tantas repeticiones como sea posible en cada estación durante un minuto antes de
pasar a la siguiente estación. Inmediatamente después de terminar un ejercicio, se inició el
temporizador para el siguiente ejercicio. Un entrenador de Nivel 1 CF evaluó cada
repetición de lanzamiento de pared, tiro alto de peso muerto de sumo, salto de caja y
presión de empuje para completarlo con éxito. Se usó el mismo entrenador de FQ durante
todo el estudio para mantener la coherencia. Para cuantificar el rendimiento, se otorgó un
punto por cada repetición durante los lanzamientos de pared, sumo deadlift high pull, box
jump y push press. Las repeticiones solo se contaron si los participantes completaron el
ejercicio con un rango completo de movimiento y con la forma adecuada. Las repeticiones
realizadas incorrectamente no se observaron durante los ensayos experimentales. El
rendimiento del remo se calificó como gasto calórico (kcal) para el trabajo completado en
un minuto en un remero (Modelo D, Concept2 Inc., Morrisville, VT, EE. UU.) Con una
resistencia de ocho. Después de completar cada una de las cinco estaciones, los
participantes tuvieron un minuto de descanso antes de comenzar la siguiente ronda. La tarea
de ejercicio duró 30 min. Solo se permitió el personal de investigación vital en la sala de
ejercicios y no se permitió música para reducir la influencia de factores externos.

tabla 1

Descripción del entrenamiento Fight Gone Bad Five del día.

Ejercicio Intensidad
Lanzamiento de pared (objetivo de 3.05 m) 9 kg
Tirón alto de peso muerto de sumo 34 kg
Box Jump 50,8 cm
Empuje de prensa 34 kg
Remo Max

2.3.3. Suplementación

Las bebidas CHO y PLA fueron proporcionadas por Sqwincher (The Sqwincher
Corporation, Columbus, MS, EE. UU.). El suplemento de CHO era una solución de
sacarosa / dextrosa al 6%, ambos carbohidratos rápidamente oxidados [ 29 ]. Los
participantes recibieron 16 gramos de CHO en ~ 250 ml de líquido durante 30 minutos
durante el ensayo de suplementación. El PLA era una bebida no calórica (Sqwincher Zero)
que contenía sucralosa y aspartamo para imitar la dulzura de la solución de CHO. Se
proporcionaron bebidas que contenían una solución de CHO al 6% en 41,6 ml de agua
inmediatamente antes del calentamiento, antes del inicio de la primera ronda de FGBF y
durante los descansos de un minuto después de las rondas 1-4 para un total de seis
ingestiones. Las bebidas se proporcionaron en botellas opacas y los suplementos de CHO y
PLA tenían la misma cantidad de sodio y potasio y tenían el mismo sabor (ponche de
frutas). Todas las ingestas fueron monitoreadas por el investigador principal para garantizar
el cumplimiento de los participantes.

2.4. Análisis estadístico

Todos los datos se informan como medias ± desviación estándar. Para determinar el efecto
de la ingesta de CHO y PLA en el rendimiento del ejercicio entre rondas y tratamientos, se
utilizó un análisis de varianza de medidas repetidas 5 × 2 (ronda × tratamiento) para cada
ejercicio. Según corresponda, se realizó una prueba post hoc de Bonferonni para identificar
aún más las diferencias si se encontraban efectos principales significativos. Las repeticiones
de cada ejercicio y el gasto calórico en el remero se sumaron en las cinco rondas de
entrenamiento FGBF para representar el trabajo total. La prueba t pareada de Student se
utilizó para evaluar las diferencias entre el trabajo total entre los tratamientos. Se estableció
un nivel alfa de p <0,05 como estadísticamente significativo y todos los análisis de datos se
realizaron con SPSS (Versión 23; SPSS Inc., Chicago, IL, EE. UU.).

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3. Resultados
Los puntajes FGBF (determinados por los estándares de CF) y los puntajes promedio de los
ensayos CHO y PLA se muestran en la Figura 1 . No se observaron diferencias para el
trabajo total entre los ensayos CHO y PLA ( p = 0,38). El rendimiento durante cada
ejercicio y ronda durante ambos tratamientos experimentales se presenta en la Tabla 2 . En
la Figura 2 se muestran los cambios en el rendimiento a lo largo de las rondas para tiro de
pared, tiro alto de peso muerto de sumo, saltos de caja y presión de empuje.
Figura 1

Puntajes totales que comparan placebo y carbohidratos durante Fight Gone Bad Five. Los
datos se informan como medias ± desviación estándar.

Figura 2
Rendimiento durante el lanzamiento de la pared, el sumo peso muerto de sumo, los saltos
de caja y la prensa de empuje en cinco rondas de FGBF. Los datos se informan como
medias ± desviación estándar. * Significación estadística ( p <0.05).

Tabla 2

Lucha contra Gone Bad Five durante cada ronda.

La ronda La ronda
Ejercicio Ronda 3 Ronda 4 Ronda 5
1 2
Lanzamiento de pared (repeticiones)
Carbohidrato 26 ± 4 20 ± 4 18 ± 6 18 ± 6 17 ± 8
Placebo 25 ± 5 19 ± 3 19 ± 6 16 ± 5 16 ± 6
Sumo Deadlift High Pull
(repeticiones)
Carbohidrato 12 ± 1 10 ± 1 10 ± 2 10 ± 2 10 ± 4
Placebo 12 ± 3 11 ± 1 10 ± 2 10 ± 2 11 ± 4
Saltos de caja (repeticiones)
Carbohidrato 13 ± 2 12 ± 2 11 ± 3 11 ± 2 12 ± 3
Placebo 13 ± 2 12 ± 3 11 ± 2 11 ± 3 11 ± 4
Push Press (repeticiones)
Carbohidrato 15 ± 3 14 ± 4 13 ± 5 13 ± 3 14 ± 7
Placebo 14 ± 4 13 ± 4 13 ± 3 13 ± 3 12 ± 6
Fila (kilocalorías)
Carbohidrato 8±3 8±3 9±3 8±3 9±3
Placebo 9±3 9±2 9±3 9±3 9±3
Abrir en una ventana separada

Rendimiento durante cada ronda en ambas condiciones experimentales. Los datos se

presentan como medias ± desviación estándar.

El rendimiento de lanzamiento de pared no demostró ningún efecto principal para el

tratamiento ( p = 0.162) pero mostró que el rendimiento en rondas fue significativamente
diferente ( p <0.0001). El rendimiento de lanzamiento de pared en la ronda 1 fue
significativamente mayor en comparación con las rondas 2 y 4 ( p <0.05), pero no se
observaron diferencias entre las rondas 1, 3 y 5 o las rondas 2 y 5 ( p > 0.05). No se
encontraron interacciones (ronda × tratamiento) en el rendimiento de lanzamiento de pared
( p = 0,671).

No se observaron efectos principales para la ronda ( p = 0.051) o el tratamiento ( p = 0.776)

con alto rendimiento de sumo deadlift. Además, no hubo efecto de interacción (ronda ×
tratamiento) ( p = 0.631).
Se observó un efecto principal significativo para el salto de caja con respecto a las rondas (
p = 0.019). El rendimiento durante la ronda 1 fue significativamente mayor que el
rendimiento durante la ronda 3 ( p = 0.024). No se observó ningún efecto principal del
tratamiento ( p = 0,661) o efecto de interacción (ronda × tratamiento) ( p = 0,994) para los
saltos de caja.

El rendimiento durante la prensa de empuje no fue diferente entre tratamientos ( p = 0,201)

o rondas ( p = 0,301), y no se observó ningún efecto de interacción (ronda × tratamiento) (
p = 0,408). Finalmente, con respecto al rendimiento del remo, no se observaron efectos
principales para la ronda ( p = 0.812) ( Figura 3 ) o el tratamiento ( p = 0.409), y no se
observó ningún efecto de interacción ( p = 0.714).

figura 3

Rendimiento durante el remo en cinco rondas de FGBF. Los datos se informan como
medias ± desviación estándar.

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4. Discusión
El objetivo de la presente investigación fue examinar la eficacia de la suplementación con
CHO durante el ejercicio específico de la FQ. Nuestros resultados sugieren que la ingestión
aguda de CHO no provoca efectos ergogénicos durante un entrenamiento popular de FQ.
Aunque no encontramos efectos del tratamiento sobre el rendimiento, el rendimiento del
lanzamiento de la pared y el salto de caja disminuyó significativamente a lo largo del
tiempo y la importancia del alto peso muerto del sumo se acercó (esto puede haber sido
limitado debido al tamaño de la muestra). Estos efectos redondos sugieren que nuestro
protocolo fatigó adecuadamente a los sujetos. Este estudio se suma a los mínimos estudios
de intervención nutricional en esta modalidad de ejercicio relativamente nueva y popular.
Según el conocimiento de los autores, esta fue también una de las primeras investigaciones
para evaluar la eficacia de la suplementación con CHO durante la FQ.

Investigaciones previas que examinaron la suplementación con CHO durante el ejercicio de

resistencia de alta intensidad han encontrado resultados similares. Kulik y col. [ 19 ]
examinaron el efecto de la suplementación con CHO durante un protocolo de sentadilla de
alta intensidad que duró 29 minutos hasta el fracaso y no encontraron mejoras en el
rendimiento. Durante un protocolo de resistencia muscular que dura aproximadamente 39
minutos, Haff et al. [ 30 ] informaron sobre el ahorro de glucógeno pero no hubo
diferencias significativas en la fuerza isocinética con la ingestión de CHO. Las mejoras no
relacionadas con el rendimiento con la administración de suplementos de CHO pueden
estar relacionadas con la duración total, ya que la investigación que respalda la eficacia de
la ingestión de CHO durante el entrenamiento de resistencia ha empleado protocolos que
duran 77 [ 15 ], 71 [ 7 ], 57 [ 16 ] y 56 min 31 ] Recientemente, Escobar et al. [ 32 ]
examinaron el efecto de la disponibilidad de CHO a través de la dieta, y encontraron que el
entrenamiento de CF de menor duración (que dura 12 min) aumentó significativamente los
niveles de lactato en sangre del reposo, y los niveles se mantuvieron elevados durante la
duración del ejercicio. Estos resultados indican la naturaleza glucolítica del ejercicio de la
FQ debido al aumento del metabolismo anaeróbico, evidente por los rápidos aumentos y las
concentraciones sostenidas de lactato en sangre. Un posible mecanismo que explica la falta
de beneficio en el rendimiento de nuestro estudio se relaciona con la capacidad del intestino
para vaciar los CHO ingeridos, ya que se ha demostrado que el ejercicio de alta intensidad
(100% VO 2max ) disminuye las tasas de vaciado gástrico [ 33 ]. En nuestro estudio, los
participantes mantuvieron una alta intensidad durante 5 minutos seguido de 1 minuto de
descanso, lo que puede haber inhibido la capacidad del cuerpo para digerir el CHO
ingerido. La FQ puede depender en gran medida de los CHO para la producción de energía,
pero la capacidad de que el CHO exógeno esté fácilmente disponible como sustrato en el
músculo puede verse limitada por la alta intensidad del ejercicio y la corta duración general
del FGBF.

Para simular el ejercicio específico de la FQ, los autores utilizaron una resistencia
establecida para cada ejercicio de resistencia en FGBF. Debido a la variación en la masa
corporal, la fuerza general y la resistencia muscular de cada participante en nuestro estudio,
la variación individual puede haber contribuido a nuestros hallazgos no significativos.
Existe una cantidad limitada de investigación que examina los efectos de las ayudas
ergogénicas en el rendimiento de la FQ. En uno de los únicos estudios que examinan la
suplementación de CHO con FQ, Outlaw et al. [ 34 ] examinaron el efecto CHO en
combinación con proteínas en la suplementación pre y post entrenamiento, y encontraron
mejoras en el rendimiento durante la duración de seis semanas de entrenamiento con
suplementación. Además, Kramer et al., 2016 [ 35 ] no observaron beneficios del
rendimiento específico de la FQ después de seis días de suplementación con nitrato. Debido
a la cantidad limitada de investigación de intervención nutricional con rendimiento
específico de la FQ, se necesita más investigación para establecer la eficacia de las ayudas
ergogénicas para esta popular modalidad de ejercicio.
Nuestro estudio no está exento de limitaciones. Primero, aunque se aconsejó a nuestros
sujetos que mantuvieran ingestas dietéticas similares durante tres días antes de cada
intervención suplementaria, no se mantuvieron los registros dietéticos. Por lo tanto, las
reservas de glucógeno muscular pueden haber variado entre los ensayos. Además,
intentamos aumentar la homogeneidad mediante el reclutamiento de participantes con los
mismos antecedentes de capacitación, pero estamos limitados por un pequeño tamaño de
muestra ( n = 8). Los futuros estudios de ejercicio CHO CF pueden beneficiarse al usar una
carga estandarizada en relación con la masa corporal o una repetición máxima, y al
examinar las intervenciones de suplementación de CHO con atletas femeninas entrenadas
en CF.

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5. Conclusiones
Con un aumento en la popularidad de la FQ para los atletas recreativos, se necesitan más
ensayos controlados aleatorios que examinen tanto las respuestas fisiológicas como las
intervenciones nutricionales. Debido a la naturaleza competitiva de la FQ, es importante
examinar la eficacia de cualquier ayuda ergogénica que pueda mejorar el rendimiento.
Aunque no vimos ninguna mejora en el rendimiento, tampoco vimos una disminución en el
rendimiento. Este estudio fue un paso importante para comprender la suplementación de
CHO durante el ejercicio específico de la FQ.