Alimentos ricos en fibra

       
La fibra es una sustancia que se encuentra en las plantas. La fibra vegetal, el tipo que usted
come, se encuentra en las frutas, las verduras y los granos. Su cuerpo no puede digerir la
fibra, así que esta pasa a través de los intestinos rápidamente. Sin embargo, la fibra
proporciona muchos beneficios de salud.

Función
La fibra vegetal le aporta volumen a su dieta. Dado que hace que uno se sienta lleno más
rápidamente, puede ayudarle con sus esfuerzos para perder peso o para mantener un peso
saludable. Para personas con diabetes, la fibra juega un papel importante para lograr
mantener el control glucémico.
Las dietas ricas en fibra también pueden ayudar tanto con el estreñimiento como con la
diarrea. La fibra también puede ayudar a bajar el colesterol.

Qué esperar en el hogar

Aumente lentamente la cantidad de fibra en su dieta. Si presenta distensión abdominal o
gases, probablemente ha comido demasiado y necesita reducir la cantidad de fibra que
consume durante unos días. Beba bastante líquido. Al aumentar la fibra de su dieta, también
necesita beber suficiente líquido. No beber suficiente líquido puede empeorar el estreñimiento
en lugar de aliviarlo. Pregúntele a su proveedor de atención médica o nutricionista cuánto
líquido debe beber cada día.

La ingesta diaria recomendada (IDR) de fibra para adultos de entre 19 y 50 años de edad es
de 38 gramos al día para hombres y 25 gramos al día para mujeres. Para obtener más en su
alimentación, coma diferentes tipos de alimentos, tales como:

 Frutas

 Verduras

 Granos integrales

Lea las etiquetas de los alimentos cuidadosamente para ver cuánta fibra tienen. La fibra se
encuentra en forma natural en muchos alimentos nutritivos. Si su dieta es balanceada
probablemente no necesite tomar ningún suplemento de fibra. Los productos de grano integral
tienen más fibra que los granos refinados. Escoja alimentos que tengan cantidades más altas,
como pan de trigo integral en vez de pan blanco, y arroz silvestre en lugar de arroz blanco.
Trate de ingerir alimentos con alto contenido de fibra natural. Los suplementos con de fibra y
alimentos fortificados artificialmente con fibra, con frecuencia no proporcionan los mismos
beneficios de salud y pueden empeorar la inflamación y los gases.
Verduras, legumbres y nueces
Las verduras son una buena fuente de fibra. Coma más:
 Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca

 Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza

 Patatas (papas) y batatas al horno con cáscara

 Brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes (ejotes)

Usted también puede obtener más fibra comiendo:

 Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas (chícharos) secas, fríjol colorado, habas
y garbanzos

 Nueces y semillas, como semillas de girasol, almendras, pistachos y pacanas

Frutas
Las frutas son otra buena fuente de fibra. Coma más:

 Manzanas y plátanos (bananos)

 Melocotones y peras

 Mandarinas, ciruelas y bayas

 Higos y otras frutas deshidratadas

 Kiwis

Granos
Los granos son otra fuente importante de fibra dietética. Coma más:

 Cereales calientes, como avena y Farina

 Pan de grano integral

 Arroz integral

 Quínoa

 Palomitas de maíz

 Cereales ricos en fibra, como salvado, trigo triturado y trigo inflado

 Pastas de trigo integral

 Panecillos de salvado
Nombres alternativos
Fibra en la dieta - cuidados personales; Constipación - fibra

Referencias
Dahl WJ, Stewart ML. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: health implications of
dietary fiber. J Acad Nutr Diet. 2015;115(11):1861-1870. PMID:
26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.
Murray MT. Nutritional medicine. In: Pizzorno JE, Murray MT, eds. Textbook of Natural Medicine.
5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021:chap 44.
Thompson M, Noel MB. Nutrition and family medicine. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Textbook of
Family Medicine. 9th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016:chap 37.
Ultima revisión 8/20/2020
Versión en inglés revisada por: Meagan Bridges, RD, University of Virginia Health System,
Charlottesville, VA. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, Brenda
Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.

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