reportaje

Lazancada
paso a paso
La base de correr es la
zancada, para la Real
Academia de la Lengua
Española es el paso largo que
se da con movimiento
acelerado. Su frecuencia,
longitud e incluso el ritmo de
la respiración son los artífices
principales que la componen.
>> POR ÁNGEL GONZÁLEZ DE LA RUBIA

L
La Longitud de zancada se
confunde a menudo con Lon-
gitud deL paso, aunque no
son técnicamente La misma
medida. La Longitud deL paso es
La distancia entre eL taLón de
un pie y eL taLón deL otro pie aL
caminar.
La longitud de zancada es la distancia
de dos pasos o entre el talón del mismo pie.
para programas utilizados al caminar y me-
diciones de podómetro, aunque la medi-
da se conoce como longitud de la zanca-
da, es en realidad la longitud del paso la
que se utiliza.

Longitud de zancada
para las mujeres 67 cm es la longitud me-
dia de un paso y 76,2 cm para el hombre.
se puede estimar la longitud de un paso
en relación con su altura (mujeres: altura
x 0.413 es igual a la longitud de su zan-
cada; hombres: altura x 0.415 es igual a
la longitud de su zancada). La zancada es
en realidad dos pasos, por lo que estas can-
tidades habría que multiplicarlas por dos,
resultando unos 133,7 cm. para las muje-
res y 152,4 cm para los hombres.
según varios estudios, y si no dispone-
mos de podómetro:
La diferencia principal de longitud de zancada
• Media de zancada de mujeres: 140 cm. entre sexos estriba en la menor altura,
• Media de zancada de hombres: 154 musculatura, masa ósea, grasa de la mujer
y, además de su estructura corporal.
cm.
44 • MAYO 13 •
 dos) indicó que la longitud de zancada me-
DIFERENCIA ENTRE ZANCADA
MASCULINA Y FEMENINA dia fue de 1,14 veces la altura del atleta. un
trabajo similar realizado por rompotti
Existen claramente 3 efectos diferenciadores sobre este aspecto:
(1972) sobre los mejores velocistas de 100
1.- La diferencia entre altura corporal, longitud de pierna y ancho de cadera metros de los doce (11,0 a 12,4 segundos)
2.- Potencia músculo ligamentosa en la universidad de stanford concluyó que
3.- Laxitud ligamentosa la longitud de la zancada normal fue 1,17
Desde el punto de vista morfológico, el hombre está mejor dotado para la carrera que la mujer,
al ser más alto y fuerte, y poseer una mejor oxigenación sanguínea.
veces la altura de los atletas. a pesar de las
Según diversos estudios constatados por los registros en la alta competición, mundiales de atle- diferencias en las habilidades de los atletas
tismo, JJOO, etc, el hombre supera a la mujer una media de un 10% de eficacia o rendimiento en cada grupo los resultados fueron bastan-
deportivo, entendiendo como tal, la lucha contra el crono, un 5% en velocidad, 12% en 1.000 te similares.
metros y 10% en carreras de fondo. El reto actual en maratón, en el hombre sería bajar de
2h03’ y para la mujer bajar de 2h15’. Aproximadamente, 12 minutos separan ambas marcas.
Hay que decir que aunque existe dife-
rencia entre la zancada de la mujer y el
hombre, Joan Benoit en 1984 en los Jue-
gos olímpicos de Los Ángeles ganó la me-
dalla de oro en la primera maratón olím-
pica para mujeres con un tiempo que hu-
biera ganado 11 de las 20 ediciones ante-
riores para hombres.
La diferencia principal de longitud de
zancada entre sexos estriba en la altura (10

FRECUENCIA DE ZANCADA
Y RITMO DE RESPIRACIÓN
DEBEN IR ACORDES PARA
EVITAR FATIGA
La longitud de zancada varía dependien- cm más baja la mujer promedio), como he-
do de lo rápido que la intentemos ejecu- mos recalcado anteriormente, aunque
tar. a velocidades más altas se también influye que la mujer madura en
están haciendo pasos más lar- la población promedio tiene 11 kg menos
gos por lo que la zancada au- de músculo, 4,6 kg menos de masa ósea
menta. y más masa grasa debido a los estrógenos,
por ejemplo, 100 m velo- los cuales condicionan el ensanchamien-
cistas tienen un promedio to de la pelvis, aumentando los depósitos
de 2,5 m, pero la mayo- de grasa en caderas y muslos. La conse-
ría de los promedios cuencia de tener una pelvis ancha es un au-
para trotar en carrera mento del ángulo del fémur con la verti-
están alrededor de cal 4º con respecto al hombre, dando con
1,5 a 2 m en hom- frecuencia el conocido como genu valgo
bres. o piernas en “X”, si este ángulo es mayor
el trabajo lle- de 16º. esto ocasiona una mayor tenden-
vado a cabo por cia de la pelvis a moverse lateralmente
Hoffman mientras se corre, compensando con un
(1971) en hom- centro de gravedad un 6% más bajo que
bres velocistas de en el hombre. otro factor diferenciador es
100 metros li- el pie del varón, por lo general de mayor
sos (10,4 a longitud y anchura.
11,0 segun-
Frecuencia de
zancada
La frecuencia de zan-
cada se calcula con-
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reportaje
tando el número de veces que un pie gol-
pea el suelo durante un minuto de carrera.
se debe repetir la misma operación a ve-
locidades diferentes, por ejemplo, un de-
portista de élite se encuentra que la fre-
cuencia es de 90 o más por minuto (180
+ pasos) y es similar a distintas velocida-
SI LA FRECUENCIA DEL PASO ES MÁS LENTA
COMENZARÁ LA FATIGA CON LA CONSIGUIENTE
DIFICULTAD PARA ALCANZAR DE NUEVO LA
FRECUENCIA CORRECTA TRAS ALCANZAR LA CIMA
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des. si su frecuencia es inferior a 90 ha-
brá que hacer un esfuerzo consciente
para aumentarla.
para ello, se debe concentrar en pasos
más rápidos, más ligeros, relajados, pero
sin cambiar la forma en que sus pies gol-
pean el suelo. se ha demostrado que el
La zancada del velocista es un 12% más larga
que la del fondista. En dos deportisdtas de
élite la diferencia es de 30 cm.
aquarunning ayuda a los atletas con una
tasa de frecuencia baja o lenta.
Longitud de zancada
y la velocidad
el fisiólogo del ejercicio Jack daniels
monitorizó la frecuencia de paso y la lon-
gitud de zancada de los atletas en los jue-
gos olímpicos de 1984. encontró que los
competidores en las distancias más cortas
tenían mayores longitudes de zancada, esto
es debido a que un corredor de medio fon-
do no podría soportar una gran zancada du-
rante mucho tiempo ya que aparecería la
fatiga en un tiempo medio de unos 30 mi-
nutos. un ejemplo son los corredores de
cross, que necesitan mantener su fre-
cuencia de paso al correr cuesta arriba por
el ajuste de la longitud de la zancada. si
la frecuencia del paso es más lenta comen-
zará la fatiga con la consiguiente dificul-
tad para alcanzar de nuevo la frecuencia
correcta tras alcanzar la cima.
un dato: Las longitudes de zancada del
plusmarquista mundial de 100 y 200 me-
tros usain Bolt y del plusmarquista mun-
dial de 5.000 y 10.000 m Kenenisa Beke-
le se diferencia en 30 cm. Bolt tiene una
zancada: 2.41 metros y Bekele: 2.11 me-
tros. es decir, la zancada del fondista es
un 12% más corta que la del velocista.
El problema de
respiración
La mayoría de atletas de élite tienen un
ritmo respiratorio 2-2. esto nos indica que
inspiran cada dos pasos y espiran cada dos
pasos. el ritmo de la respiración 2-2 sig-
nifica que se está tomando 45 respiracio-
nes para una frecuencia de paso de 90, que
es lo suficientemente lenta como para per-
mitir una buena profundidad de la respi-
ración. se recomienda practicar todo tipo
de patrones respiratorios, sólo para fami-
liarizarse con ellos y observar la reacción
del cuerpo. probar el ritmo de la respira-
LA MAYORÍA DE ATLETAS
DE ÉLITE TIENEN UN
RITMO RESPIRATORIO 2-2.
ESTO NOS INDICA QUE
INSPIRAN CADA DOS
PASOS Y ESPIRAN
CADA DOS PASOS
ción 3-3, 4-4 y también ritmos desiguales
de respiración como 3-2 y 2-3. todos los
atletas con los que trabajó (excepto los ve-
locistas) utilizan un 2-2 o un 3-3 ritmo de
la respiración. si se utiliza el ritmo de la
respiración 2-2 y se experimenta flato en
zona abdominal superior derecha más
comúnmente, a continuación se debe
cambiar el ritmo de la respiración para em-
pezar en el otro pie o cambiar a un ritmo
de 3-3 hasta que la puntada o flato desapa-
rece.
JERCICIOS PARA MEJORAR LA LONGITUD
DE ZANCADA Y FRECUENCIA
Lleve a cabo los siguientes tres ejercicios
en el orden siguiente:
El banco de step-up, utilizado en fitness para
mejorar la resistencia aeróbica, fuerza, flexibili-
dad y coordinación. Este ejercicio desarrolla los
músculos isquiotibiales, glúteos y cuádriceps.
• Comience desde la bipedestación encima
de un banco (aproximadamente la altura de
la rodilla), con el peso del cuerpo sobre el pie
izquierdo y su peso desplazado hacia el talón
izquierdo.
• El pie derecho debe estar libre y se man-
tiene ligeramente por detrás del cuerpo.
• Baje el cuerpo de una manera contro-
lada hasta que los dedos del pie derecho to-
quen el suelo, pero mantenga todo su peso
sobre el pie izquierdo.
• Volver a la posición inicial por conduc-
ción hacia abajo con el talón izquierdo y esti-
rar la pierna izquierda.
• Repita el procedimiento para el número
prescrito de repeticiones, y luego cambiar a la
pierna derecha.
• Mantenga el tronco recto a lo largo de
todo el movimiento, con las manos manteni-
das a los lados (con o sin pesas).
• Frecuencia: 2 a 3 veces a la semana - 2 a 3
series de 15 a 20 repeticiones - 2 a 3 minutos
de recuperación.
Una pierna flexionada o en cuclillas: des-
arrolla los cuádriceps y los glúteos y los
isquiotibiales.
un análisis a largo plazo realizado por Jack
daniels ha encontrado que los atletas de éli-
te en carreras de hasta 10 km utilizan el rit-
mo de la respiración 2-2 en el inicio de la ca-
rrera y después de completar unos dos ter-
cios de la carrera cambian a un 2-1 respira-
ción rítmica. para carreras más largas de 10
km el ciclo 2-2 se utiliza para toda la distan-
cia, tal vez cambiando a un ritmo de respi-
ración por 2-1 en el último minuto o dos para
el sprint final. un punto importante es que
el ritmo de la respiración no sólo le dirá lo
• Póngase de pie con el pie izquierdo
hacia adelante y el pie derecho en situación
retrasada.
• Coloque los dedos del pie derecho en un
bloque o un paso de 15 a 20 cm de altura.
Como en el ejercicio step-up, la mayor parte
del peso debe ser dirigido a través del talón
del pie izquierdo.
• Doble la pierna izquierda y baja el
cuerpo hasta que la rodilla izquierda alcanza
un ángulo de 90º entre el muslo y el tercio in-
ferior de la pierna.
• Volver a la posición inicial, manteniendo
la postura erguida con el tronco y la coloca-
ción de sus manos a los lados.
• Completar el número prescrito de repe-
ticiones con la pierna izquierda antes de
pasar a la pierna derecha.
• Frecuencia: 2 a 3 veces a la semana - 2
a 3 series de 15 a 20 repeticiones - 2 a 3 minu-
tos de recuperación.
Saltar con una pierna en el sitio: la fuerza
y la coordinación sumando toda la extre-
midad inferior, incluyendo el pie, el tobillo,
zona anterior, posterior, el muslo y la ca-
dera.
• Comience desde la misma posición que
utilizó para la posición en cuclillas sobre una
pierna, con los dedos del pie derecho apo-
yado por un bloque de 15 a 20cm.
• Salte rápidamente en el pie izquierdo
con una cadencia de 2,5 a 3 saltos por se-
gundo para el período de tiempo prescrito.
• La rodilla izquierda debe levantarse entre
10 y 15 cm, mientras que la pierna derecha y
el pie deben permanecer estacionarios.
• El pie izquierdo debe tocar el suelo en la
zona metatarsal.
• Las caderas deben permanecer inmóviles
prácticamente durante todo el ejercicio, con
desplazamiento vertical escaso.
• Después de saltar durante el tiempo indi-
cado en la pierna izquierda, cambia a la
pierna derecha y repita el ejercicio.
• Frecuencia: 2 a 3 veces a la semana - 1 a 2
series de 10 a 20 segundos - 2 a 3 minutos de
recuperación.
duro que está trabajando, sino que le permi-
te controlar la fuerza con que trabajar.
La longitud y frecuencia del paso, ade-
más del terreno por el que discurra el en-
trenamiento o la prueba, influyen por
tanto en la respiración y viceversa. esto
hace que sea necesaria una complemen-
tación adecuada de ambos ritmos, respi-
ratorio y de paso y zancada, para conse-
guir una eficiciencia máxima evitando una
fatiga precoz y prevenir un riesgo eleva-
do de padecer lesiones musculares.
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