PLANIFICO MI ACTIVIDAD FÍSICA

Nombre: Edwin Leandro Delgado Caro

Programa académico: Ingeniería Industrial
CEAD: José Acevedo y Gómez
N.º Grupo: 80020_23
Ciudad: Bogotá

Revisión teórica

1. De acuerdo con el material bibliográfico de la Unidad 2 Planificación

de la actividad física que encuentra en el entorno de aprendizaje:
a) Describa y explique las tres fases que existen para que la práctica
de la actividad física o de cualquier deporte sea realizada de manera
segura.
Calentamiento (10-20 minutos)
Es una actividad que consiste en la realización de una serie de ejercicios
cuyo propósito es preparar el cuerpo y la mente para una actividad más
intensa. El calentamiento incrementa la temperatura del cuerpo y de los
músculos, aumenta la velocidad del ritmo cardiaco y de la respiración para
llegar a tener una mayor flexibilidad en la actividad deportiva a realizar. Se
debe iniciar con la actividad más suave e ir aumentando la intensidad hasta
llegar a la más fuerte hasta que el cuerpo esté listo y óptimo para el
ejercicio y de esta manera se reduzcan las opciones de tener una lesión
deportiva. Para un calentamiento efectivo y completo se deben cumplir las
siguientes partes que se van complementando una con otra hasta la
finalización:
• Calentamiento general:
actividad física ligera que consiste en aumentar la frecuencia cardiaca y
respiratoria, para así aumentar la circulación de la sangre y los músculos
 trabajen de una manera óptima, debe tener una duración entre 5 y 10
minutos y la dificultad dependerá de la condición física de la persona.
• Estiramientos estáticos: ayuda a alargar tanto los músculos como los
tendones permitiendo un mayor grado de movimiento a las extremidades,
debe durar entre 5 y 10 minutos.
• Calentamiento específico del tipo de deporte: se deben realizar
actividades más enérgicas complementando las dos primeras partes,
dependiendo de la actividad específica que practique cada deportista.
• Estiramientos dinámicos: en esta última parte del calentamiento el
deportista debe alcanzar el punto físico y mental óptimo para la realización
de la actividad, consiste en realizar un movimiento controlado de modo
suave o rebote incrementando progresivamente, las diferentes extremidades
dependiendo la actividad a realizar.
Parte principal (20 a 60 minutos)
Es donde se realiza actividad con ejercicios de fuerza y resistencia los
cuales se hacen en repeticiones con intervalos e intensidad más frecuente.
Enfriamiento o vuelta a la calma (10 minutos o más)
Facilita la recuperación y el retorno del cuerpo a como estaba antes de
realizar la actividad física, mediante la reparación de fibras musculares,
tendones y ligamentos que se dañan durante el ejercicio, además de ayudar
a prevenir el dolor muscular. La relajación ayuda a tener una buena
circulación de la sangre, trayendo consigo el oxígeno y los nutrientes
necesarios para los músculos, tendones y ligamentos para una adecuada
recuperación.
Para realizar una relajación efectiva y completa se deben tener en cuenta
estos tres elementos: ejercicio suave, estiramiento y recuperación.
Dependiendo el tipo de deportista se debe realizar las rutinas de relajación
(profesional y amateur), allí se determinará el tiempo y la intensidad.
Estiramientos y flexibilidad
Aumenta la amplitud del movimiento del musculo para disminuir su
tensión y con esto reducir las lesiones, además de minimizar el dolor
mediante un alargamiento de las fibras musculares aumentando la
circulación de la sangre. También reduce la fatiga mediante la eliminación
de la presión de los músculos que trabajan, al aumentar la flexibilidad
gracias al estiramiento. Cabe mencionar que por cada musculo hay uno
opuesto, al aumentar la flexibilidad, estos músculos que trabajan no tendrán
que esforzarse tanto contra sus opuestos.
Se debe tener en cuenta diferentes factores a la hora de realizar un
estiramiento tales como las condiciones generales y especificas en la que se
encuentra el deportista, reconociendo su estado físico o alguna lesión que
tenga o de la que se esté recuperando. Es muy importante saber que se
debe hacer un calentamiento previo antes de realizar el estiramiento, a
pesar de que se vaya a realizar un ejercicio en específico, se deben estirar
todos los músculos del cuerpo de una manera suave y lentamente hasta el
punto de tensión, respirar lentamente durante su ejecución con una
secuencia y postura correcta para evitar otras complicaciones.

b) Explique que es el principio FITT y cuál es la relación con la

prevención de lesiones deportivas
El principio FITT (frecuencia, intensidad, tiempo, tipo) es una manera de
estructurar y organizar los programa de acondicionamiento físico, donde se
tiene en cuenta factores como la edad, sexo, recurrencia con que una persona
lo practica, con el fin de que el entrenamiento sea el adecuado y así usando
un buen programa de entrenamiento bajo estos principios nos permite evitar
lesiones durante los entrenamientos, al hacer rutinas inadecuadas o
sobrecargar cualquier parte de nuestro cuerpo, y de esta manera se puede
llevar un control al deportista sobre sus mediciones y la evolución que va
teniendo con cada entrenamiento.

Frecuencia:
Cantidad de veces o repeticiones en las que se realiza un solo ejercicio.

Intensidad
Es le gasto o esfuerzo con el que la persona desarrolla la actividad física.

Tiempo
Es la duración (en minutos) de la actividad física, esta es la sumatoria de cada
tiempo en sus tres fases.
Tipo
Son los ejercicios acorde a una rutina a desarrollar por una persona.
c) Indique 10 recomendaciones que optimicen la práctica de actividad
física, en las que se incluyan hábitos saludables de alimentación,
descanso, sueño, hidratación, indumentaria, etc.

1. La comida debe ser tomada de 3 a 5 horas antes del

entrenamiento, deber ser rica en carbohidratos, pobre en grasas y
de fácil digestión.
2. La hidratación debe ser antes, durante y después del ejercicio,
preferiblemente con agua, bebidas hipotónicas o isotónicas.
3. En el momento de iniciar un deporte de lleno, asistir a una cita con
un médico especialista en el deporte para saber la condición física
y factores como: frecuencia, duración, precauciones, etc.
4. Descansar por lo menos un día a la semana y dormir mínimo 8
horas en la noche.
5. Realizar de forma adecuada y en el tiempo determinado el
calentamiento, la relajación y el estiramiento, factores que influyen
en las probabilidades de una lesión.
6. Realizar un cronograma de actividades, para tener una óptima
organización del tiempo y entrenamiento adecuado.
7. Para deportistas que entrenan fuerza y potencia realizar un
consumo adecuado de proteínas para el aumento del desarrollo y
fuerza muscular.
8. La correcta utilización de la ropa adecuada para el entrenamiento,
dependiendo el deporte, el clima y el lugar.
9. En caso de que exista alguna molestia en cualquier parte del
cuerpo, suspender la actividad física y si persiste consultar a un
médico especializado.
10. No utilizar el celular para no generar distracciones y tener una
completa concentración en el ejercicio.
d) Que es el sobreentrenamiento, mencione algunos signos y
síntomas físicos y psicológicos.
 Es cuando las personas no usan un programa de entrenamiento físico
adecuado, por lo cual las rutinas sobrecargar nuestro cuerpo pues este no
soporta el esfuerzo al que lo estamos sometiendo, ocasionando
principalmente más cansancio y lesiones.
Podemos tener dos tipos de signos y síntomas:
signos y síntomas físicos
frecuencia cardiaca elevada
letargo o adormecimiento
agotamiento
aumento de las lesiones leves

signos y síntomas físicos

depresión
ansiedad
fatiga
apatía o desmotivación

Con base en el artículo: Recomendaciones prácticas para evitar el

desacondicionamiento físico durante el confinamiento por pandemia asociada
a COVID-19. Universidad y Salud, 22(2), 166–177. De Mera, A. Y., Tabares-
González, E., Montoya-González, S., Muñoz-Rodríguez, D. I., & Monsalve
Vélez, F. (2020), que encuentran en las referencias bibliográficas de la unidad
2 Responda las siguientes preguntas:

e) Cuáles son las recomendaciones prácticas que se pueden

implementar durante el confinamiento en casa para evitar el
desacondicionamiento físico.
1. “Definir y delimitar objetivos claros, según el nivel de
entrenamiento previo para facilitar la elección de las actividades a
incorporar. Establecer un cronograma de actividades diarias o
semanales, en las que se incluya las diferentes actividades
académicas, laborales, domésticas, de AF, relajación y Ocio; el
límite de tiempo entre cada una de ellas será importante para
favorecer su cumplimiento y evitar la fatiga” (Mera,2020).
 2. “Se recomienda incorporar ejercicios para mejorar la respuesta
muscular como sentadillas, flexiones de pecho o abdominales, que
involucran grandes grupos musculares. Este tipo de actividades se
deberán realizar mínimo 2 veces por semana” (Mera,2020).
3. “Incluir la realización de AF, mínimo 60 minutos diarios para niños
y adolescentes entre 5 y 17 años y 150 minutos semanales para
mayores de 18años. Recordando que un incremento en este
tiempo se traduce en mejores resultados para la salud”
(Mera,2020).
4. “Evitar el consumo de alimentos procesados y comidas rápidas,
debido a su elevada densidad energética. Incrementar el consumo
de granos enteros, puesto que los cereales y legumbres son
la base de la alimentación. Es importante incluir en la dieta
pan, pasta y arroz, (preferiblemente integrales), y legumbres
guisadas o estofadas, tratando de cocinar estos alimentos con
verduras” (Mera,2020).

f) Identifique el tiempo que se debe utilizar para incrementar los

niveles de actividad física y disminución del sedentarismo durante
el confinamiento en casa.
Mínimo 60 minutos diarios para niños y adolescentes entre 5 y 17 años y 150
minutos semanales para mayores de 18años. Recordando que un incremento
en este tiempo se traduce en mejores resultados para la salud.

Planificación de mi actividad física

2. Según los resultados obtenidos en la fase 2 cada estudiante debe

ubicarse en uno de los siguientes tres grupos:

Grupo 1: Personas sedentarias con sobrepeso y obesidad: estudiante que no

realiza ningún tipo de actividad física y que su IMC se encuentra en por
encima

de 25.0 y Personas sedentarias con peso normal: estudiante que no realiza

actividad física y su IMC se encuentra entre 18.5 a 24.9
Grupo 2: Personas entrenadas: estudiantes que realizan actividad física y/o
ejercicio de manera regular, (entrenamiento en gimnasios, ciclismo, atletismo,
natación, etc.) el IMC no se tendrá en cuenta en este caso ya que puede ser
superior a 25 por hipertrofia muscular.

Grupo 3: Personas con condiciones especiales de salud: en este grupo se

incluye a los estudiantes que no pudieron realizar las pruebas de la fase 2 por
que presentan alguna condición de salud como embarazo, si presenta
situación de discapacidad física, si tiene programada cirugía en corto plazo o
está en postoperatorio o alguna otra situación de salud que lo límite para
realizar esfuerzo físico.

Indique en qué grupo de los mencionados anteriormente se ubica:

Grupo 2

3. Diligenciar la siguiente matriz de reconocimiento inicial:

Esta matriz debe ser diligenciada con los mismos datos que registró en la
matriz de la fase 1 y fase 2 para tenerlos como punto de referencia de su
condición al momento de iniciar el curso.

MATRIZ DE RECONOCIMIENTO INICIAL

Edad 30
Peso Kg 64
Estatura mt y/o cm 1.68 mt
Frecuencia cardiaca en 69 latidos por minuto
reposo
Resultado IMC 22.67
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal __x__
Sobrepeso ____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales Adecuados hábitos nutricionales __x___
Inadecuados hábitos nutricionales _____
Actividad física Es sedentario _____________
 Realiza actividad física de manera regular
__________x____________

4. Después de haber escogido a que grupo pertenece debe seleccionar la

sesión de actividad física (se encuentra en el Anexo 2 Sesión de
actividad física por grupo), que fue diseñada para dicho grupo, leerla
detenidamente, seguir las recomendaciones y las indicaciones y
realizarla tres días a la semana, durante tres semanas.

5. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la primera semana de

realizar la sesión de actividad física

MATRIZ DE RECONOCIMIENTO PRIMERA SEMANA

Fecha 3 de abril del 2021 al 9 de abril del 2021

Edad 30
Peso Kg 64
Estatura mts y/o cm 1.68 mt
Frecuencia cardiaca en 69
reposo
Frecuencia cardiaca al 95
finalizar la sesión
Resultado IMC 22.67
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal _x___
Sobrepeso ____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales durante Adecuados hábitos nutricionales __x___
la semana en la que realizó Inadecuados hábitos nutricionales _____
actividad física
Cuantos días a la semana 4
realizó la sesión de actividad
física
Tiempo total de la sesión 45 minutos
Describa brevemente cómo Se siente el cansancio debido a la
fue su experiencia durante la intensidad por el número de repeticiones
primera semana de actividad
física

6. Realizar evidencia fotográfica de la primera semana. Una foto por

sesión de las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a
la semana). Sino realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de
evidencia.

EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD

FÍSICA DURANTE LA PRIMERA SEMANA
Primer día
Segundo
día
Tercer día

7. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la segunda semana de

realizar la sesión de actividad física
MATRIZ DE RECONOCIMIENTO SEGUNDA SEMANA

Fecha 10 de abril del 2021 al 16 de abril del 2021

Edad 30
Peso Kg 64
Estatura mts y/o cm 1.68 mt
Frecuencia cardiaca en 70
reposo
Frecuencia cardiaca al 90
finalizar la sesión
Resultado IMC 22.67
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal _x___
Sobrepeso ____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales durante Adecuados hábitos nutricionales __x___
la semana en la que realizó la Inadecuados hábitos nutricionales _____
actividad física
Cuantos días a la semana 4 días
realizó la sesión de actividad
física
Tiempo total de la sesión 50 minutos
Describa brevemente cómo Incremente en 5 minutos más la sesión, el
fue su experiencia durante la cansancio fue menos y al otro día para
segunda semana de actividad continuar el ejercicio no me dolían tanto
física los músculos

8. Realizar evidencia fotográfica de la segunda semana. Una foto por

sesión de las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a
la semana). Sino realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de
evidencia.
EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD
FÍSICA DURANTE LA SEGUNDA SEMANA
Primer día
Segundo día

Tercer día
 9. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la tercera semana de
realizar la sesión de actividad física
MATRIZ DE RECONOCIMIENTO TERCERA SEMANA

Fecha 17 abril del 2021 al 23 abril del 2021

Edad 30
Peso Kg 64
Estatura mts y/o cm 1.68 mt
Frecuencia cardiaca en 66
reposo
Frecuencia cardiaca al 85
finalizar la sesión
Resultado IMC 22.67
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal __x__
Sobrepeso ____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales durante Adecuados hábitos nutricionales __x___
la semana en la que realizó la Inadecuados hábitos nutricionales _____
actividad física
Cuantos días a la semana 4 días
realizó la sesión de actividad
física
Tiempo total de la sesión 60 minutos
Describa brevemente cómo Incremente el tiempo a 1 hora, el
fue su experiencia durante la cansancio fue menor, ejecute mejor los
tercera semana de actividad ejercicios, el estiramiento mejoro, y la
física frecuencia cardiaca fue disminuyendo.

10. Realizar evidencia fotográfica de la tercera semana. Una foto por

sesión de las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a
la semana). Sino realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de
evidencia.
 EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD
FÍSICA DURANTE LA TERCERA SEMANA

Primer
día
Segundo
día
 Tercer
día

11. Realizar una reflexión (mínimo una página) en donde analice la

trazabilidad de su proceso al realizar las sesiones de actividad física
por tres semanas, dentro de la reflexión incluya todos los aspectos que
están dentro de la matriz de reconocimiento semanal.

Durante el desarrollo de los ejercicios del grupo 2 tomándolo como una

rutina, empecé a recuperar más de mi condición física, debido a que se
empiezan a mejorar diferentes hábitos saludables.

Para mí fue una experiencia, donde a medida que incrementas los días se
empieza a tomar como un habito y lo empiezas hacer parte de las rutinas
diarias, permitiendo que nuestra condición física valla mejorando
paulatinamente. Adicional a los ejercicios propuestos en el grupo 2, trote con
recurrencia de 2 veces por semana donde probé la resistencia de mi cuerpo
hasta llegar a los 15 km en una sola sesión.

Uno de los aspectos que fui mejorando fue la resistencia donde el

cansancio se hacía menor a medida que pasaban los días y se hacían las
rutinas, la frecuencia cardiaca tanto en reposo como después de la actividad
se empezó a disminuir y sentí que la recuperación de mi cuerpo era mucho
más rápida, en las primeras sesiones los músculos al siguiente día me dolían,
pero después el dolor fue desapareciendo y se hacía menos intenso. Uno de
mis objetivos a mejorar era mi elasticidad, como se vio en la fase anterior es
una de mis principales deficiencias, pero durante las tres semanas que
practique ejercicios de estiramiento fue mejorando paulatinamente
reduciendo las medidas negativas que tenía.

Para mi esta actividad me recordó el retomar el ejercicio como un habito

ya que lo había venido practicando con menos frecuencia, por condiciones de
tiempo, pero si se sabe organizar estos tiempos se puede sacar un momento
para ejecutar rutinas las cuales podemos practicar en casa en espacios
reducidos y que tienen efectos beneficiosos para nuestro cuerpo y nuestra
salud tanto física como mental porque al hacer ejercicio sentía que me
relajaba mucho y al siguiente día me levantaba con mayor energía y sin
pereza.
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