Compra de la semana: 

 
Temporada: Otoño Mes: Octubre 
Vegetales:  Método de cocinado: 

½ Calabaza  horno 230ºC 20’ 

Boniato  horno 230ºC 20’ 

Tomates  crudo 

1 manojo espárragos trigueros  horno 230ºC 20’ 

Pepino  crudo 
 
Frutas:   

Higos   

Melocotones   

Paraguayo   

Melón   

Kiwi   
 
Hidratos:  Métodos de cocinado: 

Espirales  cocido 

Habichuelas  ya cocinado 

Garbanzos  ya cocinado 

Arroz basmati  cocido 

   
 
Proteínas:  Método de cocinado: 

6 Muslitos de pollo  horno 230ºC 45’ 

2 Atún al natural  conserva 

6 Huevos  cocidos 13’ 

10 Gambas o gambones  cocidos 5’ 

8 trozos lomo de cerdo  plancha 

Elaboraciones Meal Prep:   
1.Asar verduras
2.Asar muslitos de pollo, patatas y cebolla
3.Cocer huevos
4.Cocer pasta
5.Cocer arroz
6.Cocer gambas

Platos para el Meal Prep: 

Día 1: Muslitos de pollo asado con patatas y cebolla | Crema de calabaza y boniato
Se puede comer a temperatura ambiente pero mejor caliente
Se puede conservar en la nevera 4-5 días
Se puede congelar, excepto las patatas 3-4 meses dependiendo del congelador

Día 2: Ensalada de espirales con gambones y melón

Se come frío
Se puede conservar en la nevera 4-5 días

Día 3: Empedrat de habichuelas con atún y vegetales

Se puede conservar en la nevera 4-5 días, mejor guardarlo sin el tomate ni el pepino
y sin aderezar. (Aliñar con aceite antes de comer)

Día 4: Lomo estilo pinchitos a la plancha | Arroz con pasas y piñones

Se puede comer a temperatura ambiente pero mejor caliente
Se puede conservar en la nevera 4-5 días
Se puede congelar, excepto las patatas 3-4 meses dependiendo del congelador

Día 5: Ensalada de arroz, pollo y verduras

Se puede comer a temperatura ambiente pero mejor caliente
Se puede conservar en la nevera 4-5 días
Se puede congelar, excepto las patatas 3-4 meses dependiendo del congelador

Recetas: 
COCINAR LOS VEGETALES: 
 
Para asar las verduras: 
1.Lavar  todos  los  vegetales  y  pelar  los  que  sean  necesarios.  Cortar  en  trozos 
más  o  menos  del  mismo  tamaño  y  colocar  en  una  bandeja  de  horno. 
Salpimentar  al  gusto  y  echar  un  chorrito  de  aceite  de  oliva  virgen  extra, 
mezclar bien con las manos. 
2.Hornear  con  el  horno  precalentado  a  230ºC  opción  arriba-abajo-ventilador 
durante 20-30 minutos (dependiendo de vuestro horno). 
 
Para hacer la crema: 
1.Echar los ingredientes en el vaso de la batidora y triturar. 
 
COCINAR LOS HIDRATOS: 
 
Para la pasta: 
1.Poner  abundante  agua  a  hervir,  justo  cuando  rompa  a  hervir  añadir  la  sal e 
incorporar  la  pasta,  remover  y  dejar  cocinar  durante el tiempo que indique el 
fabricante.  Pasado  el  tiempo  escurrir,  echar  un  chorrito  de  aceite  de  oliva 
virgen  extra  y  remover.  Dejar  enfriar  a  temperatura  ambiente  y  reservar  en la 
nevera en un táper hermético. Se conserva 4-5 días. 
 
Para el arroz: 
1.Poner  abundante  agua  a  hervir,  justo  cuando  rompa  a  hervir  añadir  la  sal e 
incorporar  el  arroz  previamente  lavado  y  escurrido,  remover  y  dejar  cocinar 
dependiendo del tipo de arroz: 
 
-redondo: 10 minutos 
-basmati: 10 minutos 
-thai: 10 minutos 
-Integral: 50 minutos 
-Arborio o carnaroli: 18-20 minutos 
-Bomba: 18 minutos 
 
2.Escurrir,  dejar  entibiar  a  temperatura  ambiente  y  reservar  en  la  nevera  en 
un táper hermético. Se conserva 4-5 días. 
 
COCINAR LAS PROTEÍNAS: 
 
Para el pollo: 
1.Salpimentar  los  trozos  de  pollo  y  echar  un  chorrito  de  aceite  de oliva virgen 
extra.  Hornear  con  el horno precalentado a 230ºC durante 45 minutos, opción 
arriba-abajo-ventilador. 
 
Para los huevos: 
1.Poner  un  cazo  con  abundante  agua  a  temperatura  ambiente,  introducir  los 
huevos  a  temperatura  ambiente.  Poner  al  fuego  y  contar  13  minutos  a  partir 
de  que  rompa  a  hervir.  Sacar  del  agua  e  introducir  en  un  bol  con  agua  con 
hielo  para  interrumpir  la  cocción.  Una  vez  fríos  reservar  en  un  táper 
hermético en la nevera. Se conservan 4-5 días. 
 
 
 
 
Para cocer las gambas o gambones: 
1.Poner  un  cazo  con  abundante  agua,  cuando  rompa  a  hervir  echar  sal  e 
introducir  las  gambas  o  gambones.  En  función  del  tamaño  variará  el  tiempo 
de  cocción,  entre  3  y  6  minutos  en  principio  será  suficiente,  un  buen  truco 
para  saber  cuando  están cocinados es cuando han cambiado de color. Sacar 
del  agua  e  introducir  en  un  bol  con  agua  con  hielo  para  interrumpir  la 
cocción.  Una  vez  fríos  reservar  en  un  táper  hermético  en  la  nevera.  Se 
conservan 3 días. 
 
Para cocinar a la plancha: 
1.Normalmente  cuando  nos  hablan  de  carne  a  la  plancha  pensamos  en  una 
suela  de  zapato.  Eso  va  a  dejar  de  ser un problema con estos trucos. Lo ideal 
para  conseguir  cocinar  lomo,  ternera,  pollo  o  pavo  a  la  plancha  y  que  quede 
jugoso es macerarlo. Hay diferentes opciones: 
 
-Echamos  en  un  táper  hermético  2  cucharadas  soperas  de  aceite  de 
oliva  virgen  extra  y  1  cucharada  de  postre  de  curry,  especias  de 
pinchitos,  ras  el  hanout,  etc.  Mezclamos  bien  e  incorporamos  la  carne, 
previamente salada a nuestro gusto, mezclamos para que toda la carne 
quede  bien  embadurnada.  y  reservamos  en  la  nevera,  lo  ideal  es 
macerar  entre  2  horas  y  toda  la  noche.  Después  cocinamos  a  la 
plancha sin añadir nada más de aceite. 
 
-Echamos  en  un  táper  agua  junto  con  1  cucharada  de  postre  de 
pimentón  dulce,  1  cucharada  de  postre  de  sal  y  1  cucharada  de  postre 
de  orégano  seco,  removemos  e  incorporamos  la  carne.  Tapamos  y 
dejamos  macerar  toda  la  noche.  Después  cocinamos  a  la  plancha 
echando  2  cucharadas  soperas  de  aceite  de  oliva  virgen  extra  en  la 
sartén. 
 
-Echar  en  un  táper  hermético  leche  de  vaca  e  incorporar  la  carne. 
Reservar  en  la  nevera  durante  toda  la  noche.  Después  cocinamos  a  la 
plancha  echando  2  cucharadas  soperas  de  aceite  de  oliva virgen extra 
en la sartén. 
 
 
 

 
Menú SEMANAL sugerido : 
 
LUNES 
 
Desayuno: 
 
Café o té 
Yogur con frutos secos y pasas 
 
Media mañana: 
 
Mini bocadillo de jamón ibérico 
 
Almuerzo: 

🌟
 

🌟
Crema de calabaza y boniato 
Muslitos de pollo   
Postre : Kiwi 
 
Merienda: 
 
Bol de frutas variadas 
 
Cena recomendada: 
 
Tortilla francesa 
Ensalada Caprese 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
MARTES 
 
Desayuno: 
 
Café o té 
Granola​ con yogur 
 
Media mañana: 
 
Macedonia de fruta 
 
Almuerzo: 

🌟
 
Ensalada de pasta con gambas y melón 
Postre: Yogur natural con trozos de melocotón y frutos secos 
 
Merienda: 
 
Café con leche o té 
Tostada con ricotta y aguacate 
 
Cena recomendada: 
 
Albóndigas con sepia 
Ensalada de lentejas, pepinillos, tomate seco y granada 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
MIÉRCOLES 
 
Desayuno: 
 
Café o té 
Cereales con yogur y fruta 
 
Media mañana: 
 
Melón con jamón ibérico 
 
Almuerzo: 

🌟
 
Empedrat de habichuelas con atún 
Postre: Higos 
 
Merienda: 
 
Vaso de café con leche 
Tostada ​pan espelta integral​ con ricotta y aguacate 
 
Cena recomendada: 
 
Ensalada de tomate, mozzarella y kalamata 
Hamburguesa de salmón 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
JUEVES 
 
Desayuno: 
 
Café o té 
Mini de queso fresco 
 
Media mañana: 
 
Melocotón  
Un puñado de almendras crudas 
 
Almuerzo: 

🌟
 

🌟
Lomo a la plancha 
Arroz salteado con pasas y piñones 
Postre: Paraguayo 
 
Merienda: 
 
Yogur con fruta fresca 
 
Cena recomendada: 
 
Sándwich de fiambre de pavo 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
VIERNES 
 
Desayuno: 
 
Café o té 
Batido de frutos del bosque + leche 
 
Media mañana: 
 
Tostadas con mantequilla de frutos secos e higos 
 
Almuerzo: 

🌟
 
Ensalada de arroz, pollo y verduras 
Postre: Melón 
 
Merienda: 
 
Café o té 
Tostada con mantequilla y anchoas 
 
Cena recomendada: 
 
Ensalada de verano con boquerones 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Despensa para elaborar el mealPrep: 

Frutos secos: 
Pasas de corinto 
Piñones 
Pipas de calabaza 
Almendras crudas 
 
Especias: 
Especias para pinchitos o  
Curry en polvo 
Romero fresco 
Tomillo fresco 

Varios: 
Caldo de pollo 
Vino blanco 
Aceite de oliva virgen extra 
 
Frutas y verduras: 
Ajos 
Mezclum 
Pimiento rojo 
Pimiento verde 
Cebolleta 
Patatas 
 
Lácteos: 
Yogur griego natural