Amanecer Calistenia Mario PDF

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de ninguna forma sin el previo consentimiento por
escrito del editor.
Diseño del libro por Flavio Ciprian
AVISO LEGAL:
El autor no será responsable de ninguna manera
por las lesiones que puedan ocurrir al seguir las
instrucciones contenidas en este libro.
Consulte con un medico antes de empezar este
programa de ejercicios, el entrenamiento puede
ser demasiado exigente para algunas personas.
El contenido de este libro digital tiene fines
educativos e informativos.
Vendido a: Mario Catalán Meléndez

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INDICE 1:
QUÉ ES LA CALISTENIA
CLASIFICIÁCION DE LOS EJERCICIOS
POR QUÉ HACER CALISTENIA
QUÉ CONSEGUIRÁS CON ESTA RUTINA
RECOMENDACIONES
ALIMENTACIÓN
RUTINA #1
RUTINA 3 DÍAS
RUTINA PRINCIPIANTES
RUTINA SIN EQUIPAMIENTO
RUTINA HIPERTROFIA
CALIENTAMIENTO
SEMANA DE DESCARGA
ESTIRAMIENTOS:
Dorsal ancho
Trapecio
Infraespinoso y Redondo menor
Antebrazos
Psoas
Pectoral mayor
Deltoides anterior
Hombro lateral
Deltoides posterior
Tríceps
Cuádriceps
Isquiotibiales
Glúteos
Sóleo
LESIONES
SOBRE MÍ
TABLAS PROGRESIONES
Teléfono: +56 9 7716 6305
INDICE 2 - LOS EJERCICIOS:

1a. FRONT LEVER - PARTE 1
Introducción
Técnica Correcta
Cómo Progresar
1. Rodillas al pecho
2. Rodillas al pecho avanzadas I
3. Rodillas al pecho avanzadas II
4. Tuck Front Lever I
5. Tuck Front Lever II
6. Flat Tuck Front Lever I
7. Flat Tuck Front Lever II
8. Flat Tuck Front Lever III
9. Front Lever 0.5
Músculos trabajados
Dudas Frecuentes
1B. L-SIT
Introducción
Técnica Correcta
Cómo conseguir el L-sit
Flexibilidad y L-sit
Progresiones
1. Elevaciones de rodillas
2. Tuck L-sit en paralelas
3. Low L-sit en paralelas
4. L-sit en paralelas
5. L-sit – Transición al suelo 1
6. L-sit – Transición al suelo 2
7. L-sit en el suelo
8. Wide L-sit
Dudas Frecuentes
Teléfono: +56 9 7716 6305
1C1. progresiones para la
1º DOMINADA
Introducción
Fase 1
Fase 2
Fase 3
Fase 4
Fase 5
Fase 6
Fase 7
Fase 8
1C2. DOMINADA UNIARCHER

PRONA
Introducción
Técnica Correcta
Afianzando la base
1. Dominada Supina
Cómo Progresar
2. Dominada Mixta Avanzada
3. Dominada Prona Avanzada
4. Dominada UniArcher Supina I
5. Dominada UniArcher Prona I
6. Dominada UniArcher Supina II
7. Dominada UniArcher Prona II
Teléfono: +56 9 7716 6305
1d1. DOMINADA EN L
Introducción
Técnica Correcta
Flexibilidad y Dominada en L
Cómo Progresar
1. Dominada Hollow Supina
2. Dominada Hollow Prona
3. Dominada Tuck L
4. Dominada en L bajo
5. Dominada en L 0.5
6. Dominada en L
7a. Dominada en L lastrada
7b. Dominada Delta L
1d2. Dominada en L en anillas

Introducción y Técnica Correcta
1. Dominada Supina
2. Dominada Supina Tuck L
3. Dominada Supina en L
1e. Dominadas con puerta

Introducción
1. Dominada con puerta
2. Dominada avanzada con puerta
3. Dominada a 1 mano asistida
Teléfono: +56 9 7716 6305
2a1. PLANCHE - PARTE 1
Introducción
Técnica Correcta
Cómo nivelar Planche
Planche - ¿Cuestión de lumbares o abdominales?
Flexibilidad y Planche
Cómo Progresar
1. Frog Stand
2. Planche lean
3. Advanced Frog Stand
4. High Tuck Planche
5. Tuck Planche a 1 pierna
6. Tuck Planche
7. Flat Tuck Planche I
8. Flat Tuck Planche II
9. Flat tuck Planche III
10. Pseudo Straddle Planche
11. Piked Straddle Planche I
12. Piked Straddle Planche II
13. Piked Straddle Planche III
14. Straddle Planche
Dudas Frecuentes
2a2. Elbow lever

Técnica Correcta
Progresión #1
Progresión #2
Elbow Lever
Teléfono: +56 9 7716 6305
2b. LUMBARES
Introducción
Superman
Skydiver
Superman 0.5
Extensión Prona
2c1. FLEXIoN UNIARCHER

Introducción
Errores Típicos
Técnica Correcta
La base: 1. La Flexión Estricta
2 Flexión de rodillas
Cómo Progresar
3. Flexión Asimétrica I
4. Flexión Asimétrica II
5. Flexión Uniarcher de rodillas
6. Flexión Uniarcher
7. Flexión Uniarcher IIa
8. Flexión Uniarcher IIb
Teléfono: +56 9 7716 6305
2c2. Flexiones en anillas
Técnica Correcta
Protracción Escapular
1. Flexiones de rodillas
2. Flexiones en anillas
2d. FONDOS
Técnica Correcta
Cómo Progresar
1. Fondo con silla
2. Fondos con silla elevados
3. Fondos parciales en paralelas
4. Fondos en paralelas
5. Fondos en L
6. Fondos pronos en barra única
7. Fondos supinos en barra única
8. Fondos inclinados I
9. Fondos inclinados II
Fondos Inclinados – Músculos trabajados
10. Fondos en Anillas
Teléfono: +56 9 7716 6305
3A. piernas
Introducción
GEMELOS:
1. Jumping Jacks
2. Elevaciones de talones
3. Elevaciones de talones a 1 pierna
4. Elevaciones para sóleo
GLÚTEOS Y CUÁDRICEPS:
Sentadilla Pistol
Técnica Correcta
Flexibilidad y Sentadilla Pistol
Cómo Progresar
5. La base: La Sentadilla Profunda
6. Paso I
7. Paso II
8. Paso III
9. Paso IV
10. Paso V
11. Paso VI
Nivel Intermedio vs Nivel Avanzado
11. Sentadilla Cosaca
12. Sentadilla Búlgara
ISQUIOTIBIALES:
13. Curl Femoral en puente
Flexores de la rodilla
14. Elevación pélvica
15. Elevación pélvica a 1 pierna
Teléfono: +56 9 7716 6305
3B. HOLLOW DRAGON FLAG

Técnica Correcta
Cómo Progresar
Progresiones: 1. Ejercicio preparatorio
2. Tuck HDF
3. Advanced Tuck HDF
4. HDF a 1 pierna I
5. HDF a 1 pierna II
6. Hollow Dragon Flag
Músculos Trabajados
EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS:
Transverso
Antebrazos
Teléfono: +56 9 7716 6305
RUTINA #1
ººº Progresiones Front Lever

ºººººº +
LUNES Progresiones L-sit
Y ºººººººº +
JUEVES: Progresiones Dominada Uniarcher
+
Progresiones Dominadas en L (opcional)
Progresiones Planche
+
Martes Lumbares
Y +
ViernES: Progresiones Flexión Uniarcher
+
Fondos (opcional)
Jumping Jacks
+
Curl femoral en puente o Elevación pélvica
Miercoles +
Y Progresiones Sentadilla Pistol
Sabado: +
Sentadilla Cosaca
+
Hollow Dragon Flag
+
Sentadilla Búlgara (opcional)
*Cada día haríamos por tanto UNA progresión para cada ejercicio
(4-6 ejercicios en total).
Teléfono: +56 9 7716 6305
RUTINA 3 dias
ººº
Progresiones Front Lever
ºººººº +
DIA 1: Progresiones Planche
+
Progresiones Flexión Uniarcher
ºººº ºººº +
Progresiones Sentadilla Pistol
+
Progresiones Dominada Uniarcher
Jumping Jacks
+
Progresiones L-sit
dia 2: +
+
Sentadilla Cosaca
+
Hollow Dragon Flag
ººº Progresiones Planche

ºººººº +
DIA 3: Progresiones Front Lever
+
Progresiones Sentadilla Pistol
ºººººººº +
ºººººººº +
Progresiones Dominada Uniarcher
Teléfono: +56 9 7716 6305
RUTINA principiantes
LUNES Progresiones para la 1º Dominada (3 ejercicios)

Y +
JUEVES: Progresiones L-sit
Martes Progresiones Flexión Uniarcher

Y +
ViernES: Lumbares
+
Fondos
Jumping Jacks
+
Miercoles +
Y Sentadilla Búlgara
Sabado: +
Hollow Dragon Flag
+
Sentadilla Cosaca
Teléfono: +56 9 7716 6305
RUTINA sin equipamiento
Progresiones Dominadas con puerta

LUNES +
Y Progresiones L-sit
JUEVES: +
Remos invertidos con mesa
Martes Progresiones Planche

Y +
ViernES: Lumbares
+
Jumping Jacks
+
Miercoles +
Y Sentadilla Búlgara
Sabado: +
Hollow Dragon Flag
+
Sentadilla Cosaca
Teléfono: +56 9 7716 6305
RUTINA para ganar

masa muscular
ººº Progresiones Front Lever

ºººººº +
LUNES Progresiones L-sit
Y ºººººººº +
JUEVES: 4 series de 8-12 Dominadas Supinas en anillas
+
4 series de 8-12 Dominadas Pronas en barra
(a la anchura de los hombros)
Usaremos las dominadas para ganar más masa muscular

(Front Lever y L-sit se entrenará igual que en las demás rutinas).
Si no puedes hacer 4 series de 8-12 Dominadas, completa las
series con Remos invertidos al principio.
Cuando las Dominadas Pronas a la anchura de hombros te
sean fáciles, ve ampliando el agarre progresivamente.
Progresiones Planche
+
Martes Lumbares
Y +
ViernES: 4 series de 8-12 Flexiones en Anillas
+
4 series de 8-12 Fondos (en barra)
Usaremos las Flexiones en anillas y los Fondos en barra para

ganar masa muscular (Planche y Lumbares se entrenarán igual
que en las demás rutinas).
Si no puedes hacer 4 series de 8-12 Flexiones en anillas,
completa las series con Flexiones en anillas de rodillas al
principio.
Teléfono: +56 9 7716 6305
Si no puedes hacer 4 series de 8-12 Fondos, completa las

series con Flexiones en el suelo (puedes hacer Flexiones Anchas).
Cuando las Flexiones en Anillas te resulten fáciles, ve
incorporando Flexiones Elevadas en Anillas.
Cuando los Fondos te resulten fáciles, ve incorporando
variaciones más difíciles de Fondos del libro.
Jumping Jacks*
+
4 series de 8-12 Curl femoral en puente
Miercoles +
Y 4 series de 8-12 Progresiones Sentadilla Pistol
Sabado: +
4 series de 8-12 Sentadilla Cosaca
+
Hollow Dragon Flag
+
4 series de 8-12 Sentadilla Búlgara (opcional)
Si no puedes hacer 4 series de 8-12 sentadillas en las

Progresiones de la Sentadilla Pistol, completa las series con
Sentadillas normales (profundas). Haz lo mismo con la Sentadilla
Cosaca y la Sentadilla Búlgara.
*El Jumping Jacks se usará para calentar, pero si quieres
centrarte más en los gemelos, añade 2-3 series de Elevaciones de
talones (a 1 pierna si puedes), intercalándolas entre los ejercicios
de sentadillas.
Para ganar masa muscular, seguir una alimentación adecuada es

FUNDAMENTAL, en el apartado de Alimentación tienes más info.
El descanso será de 1 minuto, tanto entre series como entre

ejercicios.
Teléfono: +56 9 7716 6305
Que es la calistenia
La Calistenia es una metodología de entrenamiento que

consiste en entrenar con el propio cuerpo y que utiliza el menos
equipamiento posible.
Mejora todas las capacidades físicas básicas: fuerza,
resistencia, flexibilidad, coordinación, equilibrio, potencia y
agilidad. Es una disciplina en la que se priorizan los ejercicios
compuestos, tales como dominadas, fondos o sentadillas.
Los ejercicios pueden ser tanto dinámicos (flexiones, fondos)
como estáticos (L-sit, Planche, Front lever).
Los objetivos ya dependen de cada persona, puede ser
ganancia de fuerza funcional, conseguir un cuerpo más estético,
corregir la postura, añadir variedad al entrenamiento, etc.
Aunque la Calistenia puede servir para calentar y luego
practicar otra disciplina, la Calistenia es una disciplina en sí y
muchos de sus practicantes entrenan exclusivamente con su
propio cuerpo. Los practicantes de la Calistenia se denominan
calisténicos.
Teléfono: +56 9 7716 6305
QUÉ SON LOS BÁSICOS?

Los básicos son ejercicios fundamentales que representan la
base (de allí su nombre) para ejercicios más avanzados de
Calistenia* como son los Muscle-ups, Planche, Front Lever,
Flexiones en Pino, etc.
No por llamarse básicos significa que sean ejercicios fáciles y
que se puedan realizar por cualquier persona desentrenada; no
todo el mundo puede hacer Dominadas o Fondos con los ojos
cerrados.
Veamos a continuación cuáles son los básicos en Calistenia:

· FLEXIONES (Push-ups o lagartijas) – estos ejercicios son la base
para flexiones más avanzadas, como son las Flexiones en
Pino, Flexiones para tríceps, Flexiones en anillas, etc.
· FONDOS (Dips) – Los Fondos en paralelas son la base para otras
variaciones más difíciles, como son los Fondos para tríceps, los
Fondos Inclinados o los Fondos en Anillas.
· REMOS (remos invertidos o Australian Pull-ups) – este ejercicio
de tiro tiene la ventaja de poderse hacer incluso con una mesa o
un palo situado entre 2 sillas.
· DOMINADAS (Pull-ups) – ejercicio imprescindible para cualquier
calisténico que se precie, las Dominadas ayudan a ganar una gran
fuerza en la espalda y brazos, preparando el camino para
Dominadas avanzadas o para el Front Lever.
· ELEVACIONES DE PIERNAS (Leg raises o Elevaciones en barra) –
estos ejercicios preparan los abdominales para ejercicios
isométricos como el Front Lever y fortalecen los flexores de la
cadera para ejercicios como el L-sit.
· SENTADILLAS (squats) – las sentadillas normales son la base para
la Sentadilla Pistol o Airborne por ejemplo. Las zancadas o
estocadas también entran en ejercicios de piernas básicos.
Teléfono: +56 9 7716 6305
CLASIFICACIÓN DE LOS
LOS EJERCICIOS DE CALISTENIA I
Primero hay que tener claro que los movimientos son en
relación a las articulaciones: flexión de codo (doblar el codo),
flexión de cadera (doblar la cintura), etc.
Ejercicios de tiro:
Requieren una extensión o una aducción de la articulación
del hombro. La contracción de los músculos extensores o
aductores del hombro disminuye el ángulo en el hombro.
El principal extensor del hombro es el dorsal ancho (debido
a su mayor tamaño sobre todo). Este músculo acerca brazo y
torso entre sí. Es por tanto el músculo que más contribuye en una
dominada, un remo o un Front lever.
El dorsal ancho es ayudado por el redondo mayor, deltoides
posterior, pectoral mayor y cabeza larga del tríceps en esta
acción.
En cuanto a la articulación del codo:
· Los ejercicios de tiro con codos doblados implican una
flexión de codo (Dominadas, Remos) trabajando por tanto
bíceps, braquial anterior y supinador largo.
· Mientras que los ejercicios de tiro con codos rectos
implican una extensión de codo (Front Lever, Front Pull),
trabajando el tríceps y el ancóneo.
EJERCICIOS DE CADENA CINÉTICA CERRADA

En ejercicios de cadena cinética cerrada (ejercicios de
Calistenia por lo general) la acción de estos músculos acerca el
torso hacia los brazos - como en las Dominadas, Front Lever o los
Remos invertidos.
Teléfono: +56 9 7716 6305
En las Dominadas, Remos o en Front Lever, los brazos

(segmentos distales donde se insertan los músculos
extensores/aductores del hombro) están fijados en la barra.
La contracción de
dichos músculos acerca el
torso hacia los brazos - el
cuerpo por tanto sube
hacia la barra.
EJERCICIOS DE CADENA CINÉTICA ABIERTA

En ejercicios de cadena cinética abierta (como es el Jalón al
pecho), pasa lo contrario: los brazos son libre de moverse, por
tanto los extensores/aductores del hombro acercan la barra hacia
el torso.
Teléfono: +56 9 7716 6305
EJERCICIOS DE TIRO
Los ejercicios de tiro pueden ser con codos rectos o
doblados, tanto dinámicos como isométricos.
 Ejercicios de tiro dinámicos con codos doblados

Son ejercicios que implican movimiento y en los cuales el codo se
dobla (hay flexión de codo): Dominadas, Remos invertidos,
Dominadas en Front lever, etc.
 Ejercicios de tiro isométricos con codos doblados

Son ejercicios estáticos, en los que el codo se encuentra
flexionado (doblado): Dominada isométrica (aguantar la
dominada a media altura por ejemplo).
 Ejercicios de tiro dinámicos mixtos

Implican movimiento, un codo se dobla al hacer el ejercicio,
mientras que el otro se mantendrá recto: Dominada Uniarcher
 Ejercicios de tiro dinámicos con codos rectos

Son ejercicios en los que acercamos el cuerpo hacia la barra pero
sin doblar los codos: Front Pulls
 Ejercicios de tiro isométricos con codos rectos

Son ejercicios estáticos, en los que los codos se mantienen
completamente rectos: Front lever
 Ejercicios de tiro isométricos mixtos

Son ejercicios estáticos, en los que un codo se mantiene doblado
y el otro recto: Dominada Uniarcher isométrica por ejemplo.
Teléfono: +56 9 7716 6305
Ejercicios de empuje:
Requieren una flexión o una abducción de la articulación del

hombro.
La contracción de los flexores del hombro aumenta el ángulo
en el hombro respecto al plano sagital.
El principal flexor del hombro es la porción anterior del
deltoides (hombro delantero), que acerca húmero y clavícula
entre sí. Es el principal músculo trabajado en Flexiones, Planche,
Press olímpico (Press hacia Pino), etc.
El coracobraquial, el pectoral mayor y el bíceps (si el codo se
mantiene recto) ayudan en esta acción.
El principal abductor del hombro es la porción media del

deltoides (hombro lateral).
En calistenia los ejercicios que impliquen abducción de
hombro son escasos, aquí tienes uno que se me ocurrió a mí:
https://www.youtube.com/watch?v=sfNrWMWmBTI
Teléfono: +56 9 7716 6305
En cuanto a la articulación del codo:

· Los ejercicios de empuje con codos doblados implican una
extensión de codo (Flexiones, Fondos) trabajando por tanto el
tríceps y el ancóneo.
· Mientras que los ejercicios de empuje con codos rectos
implican una flexión isométrica de codo (Planche, Press to
Handstand, Press Parkour), trabajando sobre todo el bíceps.
EJERCICIOS DE CADENA CINÉTICA CERRADA

En ejercicios de cadena cinética cerrada (ejercicios de
Calistenia por lo general), al estar las manos fijadas en el suelo, la
flexión de hombro aleja el torso de los brazos: como en las
Flexiones, Fondos o Planche.
EJERCICIOS DE CADENA CINÉTICA ABIERTA

En ejercicios de cadena cinética abierta (como es el Pres de
pecho/banca), pasa lo contrario: los brazos son libre de moverse,
por tanto los flexores del hombro alejan la barra del torso.
Este ejercicio es el equivalente más cercano a una Flexión.
Teléfono: +56 9 7716 6305
EJERCICIOS DE empuje
Los ejercicios de empuje pueden ser con codos rectos o
doblados, tanto dinámicos como isométricos.
 Ejercicios de empuje dinámicos con codos doblados

Son ejercicios que implican movimiento y en los cuales el codo se
dobla (hay extensión de codo): Fondos, Flexiones
 Ejercicios de empuje isométricos con codos doblados

Son ejercicios estáticos, en los que el codo se encuentra doblado:
Planche con codos doblados, Elbow lever
 Ejercicios de empuje dinámicos mixtos

Implican movimiento, un codo se dobla al hacer el ejercicio,
mientras que el otro se mantendrá recto: Flexión Uniarcher
 Ejercicios de empuje dinámicos con codos rectos

Se realizan sin doblar los codos: Press HS, Press Planche, Press
Parkour
 Ejercicios de empuje isométricos

con codos rectos
Son ejercicios estáticos, en los que los
codos se mantienen completamente
rectos: Planche, Maltese -->
 Ejercicios de empuje isométricos mixtos

Son ejercicios estáticos, en los que un codo se mantiene doblado
y el otro recto: Flexión UniArcher isométrica por ejemplo
(aguantando abajo).
Teléfono: +56 9 7716 6305
POR QUÉ HACER CALISTENIA?

Aquí tienes 9 ventajas de entrenar con tu cuerpo:
1. Ganarás fuerza funcional

La fuerza adquirida al hacer
dominadas, fondos o sentadillas
por ejemplo, se puede luego
aplicar a actividades de la vida
diaria, como correr, saltar,
trepar, escalar…
2. Puedes hacerlo en cualquier sitio

Sea en casa, en un parque, en la playa, incluso en el trabajo.
Incluso si viajas ya no tienes excusas, puedes entrenar en la
habitación del hotel, usando el suelo y el mobiliario de la
habitación.
3. Ahorrarás dinero
Al no tener que pagar una cuota mensual del gimnasio o al no
tener que comprarte equipamiento si entrenas en un parque.
Teléfono: +56 9 7716 6305
4. Ahorrarás tiempo
Si entrenas en casa te ahorras el tiempo que tardas en
desplazarte al gimnasio, cambiarte, etc.
5. Menos probabilidad de desarrollar desequilibrios musculares

Ya que la mayoría de los ejercicios son multiarticulares (los
ejercicios calisténicos suelen ser de cadena cinética cerrada).
6. Te obliga a mejorar la flexibilidad

Algunos ejercicios son imposibles de realizar si no estiras – por
ejemplo para V-sit tendrás que estirar los isquiotibiales, al hacer
Dominadas estiras el dorsal ancho abajo…
7. Mejorarás el equilibrio
Con ejercicios como el Pino (Handstand) o practicando ejercicios
unilaterales como son las Sentadillas Pistol, las Sentadillas
Airborne, etc.
8. No te aburrirás nunca
Ya que hay una variedad interminable de ejercicios y variaciones,
y de hecho se van inventando cada vez más ejercicios. Da igual el
nivel que tengas, siempre habrá un ejercicio que supondrá un
nuevo reto por conseguir.
9. Conoces gente
Esto es sobre todo si
entrenas en sitios
públicos como son los
parques, las plazas, etc.
Teléfono: +56 9 7716 6305
LA CALISTENIA ES PARA LOS DELGADOS

¿Crees que es imprescindible ser un peso pluma, estar
definido y tener piernas de pollo para hacer ejercicios difíciles de
calistenia? Si tu respuesta es sí, a continuación veremos algunos
ejemplos que te harán cambiar de idea:
Paul Anderson (1932-1994) - leyenda de la fuerza bruta,

levantador de pesas y strongman estadounidense, era capaz
de hacer Flexiones en Pino (Handstand Push-ups) contra pared,
pesando más de 160kg!
Por cierto, sus piernas
medían más de 90cm a
nivel del muslo y seguro
no ponía excusas como:
“mis piernas son
demasiado grandes para
hacer eso”.
Bert Assirati (1908-1990) – luchador profesional de

lucha libre y campeón múltiple de los pesos
pesados, era conoci do por sus diversas hazañas de
fuerza, siendo uno de los hombres más pesados en
hacer el Iron Cross con sus 108 kg de peso. También
podía hacer 3 dominadas a 1 mano [1] y Hanstand a 1
mano.
Teléfono: +56 9 7716 6305
Aquí otra leyenda viva: Arnold Schwarzenegger – ganador

de Míster Olympia y 7 veces Mr. Universo. Aunque su
entrenamiento sobre todo era de pesas, también hacía ejercicios
calisténicos, como son las Dominadas, los Fondos o incluso las
Flexiones en Pino.
Veamos también a un atleta

contemporáneo menos conocido pero
increíblemente fuerte:
Timo Lauttamus, es capaz de hacer Dominadas
a 1 mano (pesando 92kg), Dominadas a 1 mano
con 10 kg de lastre, Dominadas con 106kg de
lastre, sentadillas Pistol con 45kg de peso
añadido, además de poseer el record mundial
en peso muerto ¡levantando 221.5kg con un
sólo brazo!
Y como ellos, hay muchísimos ejemplos más, así que no uses

el peso como excusa, ¡entrena duro y sé constante!
Teléfono: +56 9 7716 6305
QUE CONSEGUIRAS CON

ESTE PROGRAMA?
Sobre todo FUERZA. Mucha fuerza. Eso sí, hay que ser
paciente y constante y acabar todas las progresiones; eso
te puede llevar muchos meses, pero piensa que lo
importante es disfrutar el camino 
La fuerza vendrá acompañada de resistencia, esto lo

notarás sobre todo en los ejercicios básicos.
También conseguirás flexibilidad, siempre que estires

según lo recomendado en este programa.
¿Y qué hay de la hipertrofia? Aunque no es una rutina

orientada a conseguir masa
muscular, el aumento de
fuerza implicará también
ganancia en cuanto a masa
muscular. Eso lo notarás
cuando ya lleves varios
meses con la rutina, no se
gana mucho músculo de un
día para otro.
Teléfono: +56 9 7716 6305
RECOMENDACIONES
NO CAMBIES LA RUTINA TODO EL TIEMPO

Intenta seguirla tal como está diseñada, el cuerpo no podrá
adaptarse a nada si cambiamos continuamente los ejercicios.
NO AÑADAS EJERCICIOS SIN PARAR

En este caso, menos es más (entrenar menos ejercicios te
dará más resultados).
RESPETA LOS DESCANSOS

Es mejor descansar demasiado y poder completar las series
y reps con buena forma, que apresurarse y hacerlo todo con mala
técnica.
ESTIRA
Si no estiramos, los músculos se van acortando con el
tiempo al hacer ejercicio; eso afectará a la postura y llevará a
lesiones tarde o temprano.
TEN PACIENCIA
Ten paciencia sobre todo en ejercicios como Planche o Front
lever, donde los progresos se miden en cuestión de meses, no
semanas.
GRABA TUS ENTRENAMIENTOS

Hacer un video de tu sesión de entrenamiento no es sólo
para presumir en YouTube, Facebook o Instagram. Se aprende
mucho observándose a uno mismo en un vídeo – a veces tenemos
la sensación de hacerlo perfecto y luego en el vídeo salen errores
por todas partes. Los vídeos sirven además para llevar un
seguimiento de nuestro progreso.
Teléfono: +56 9 7716 6305
Errores TIPICOS al iniciarse
en la calistenia
DESCUIDAR LA EL TREN INFERIOR

Uno de los estereotipos más generalizados sobre los
practicantes de la Calistenia es que no entrenamos las piernas.
Por desgracia este estereotipo no es del todo infundado. Hay
mucha gente que se centra en fortalecer los pectorales, los brazos
o los abdominales, pero se olvidan completamente de las piernas.
Por supuesto esto también es cierto para muchas personas que
hacen pesas.
Sin embargo, dado que las piernas representan
aproximadamente la mitad del cuerpo, el hecho es que si tus
piernas no son fuertes, no eres realmente fuerte. Lo bueno es que
hay cientos de ejercicios para piernas.
CENTRARSE EN LOS MÚSCULOS EN VEZ DE LOS MOVIMIENTOS

En el entrenamiento de fuerza
convencional, es común tratar de aislar
músculos individuales o grupos musculares con
ejercicios monoarticulares como el Curl de
bíceps o las Extensiones de cuádriceps en
máquina. Pero aislar los músculos no es nada
funcional, ya que nuestros músculos trabajan
más efectivamente cuando los usamos juntos.
Es cierto que hay ejercicios de Calistenia
que hacen más énfasis en ciertos músculos
(como son las Flexiones para Tríceps o estos ejercicios
para Bíceps), pero es más difícil aislar con Calistenia ya que la
mayoría son ejercicios multiarticulares. Incluso un ejercicio como
la Dominada supina, se centra en la espalda y el bíceps, pero
también involucra significativamente los pectorales y los
músculos abdominales (para estabilizar el torso).
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TENER PRISA
El Front Lever o Planche son ejercicios espectaculares, pero
requieren de una muy buena base, al igual que cualquier otro
ejercicio avanzado de Calistenia. Tener prisa implica a menudo a
lesionarse o a progresar muy lentamente.
Una buena base sería poder hacer 10-15 Fondos estrictos,
10 Dominadas estrictas y unas 15-20 Sentadillas profundas con el
propio peso.
Céntrate por tanto en consolidar una buena base antes de
comenzar a practicar ejercicios más avanzados. Tus articulaciones
te lo agradecerán más tarde.
RANGO DE MOVIMIENTO PARCIAL

Aunque algunos hacen repeticiones parciales
intencionalmente, la mayoría de las personas que hacen los
ejercicios con rango de movimiento parcial, creen que suben y
bajan del todo (esto es muy típico en Dominadas).
Una buena opción sería grabar tus entrenamientos en video.
Tomar imágenes de tu entrenamiento no es solo para presumir
en Instagram, es una buena forma para evaluar tu técnica.
La mente engaña, la cámara no.
DECANTARSE POR LA CANTIDAD Y NO POR LA CALIDAD

Enfocarse demasiado en llegar a un número determinado de
repeticiones, o incluso 1 sola repetición de un ejercicio concreto
(del Muscle-up por ejemplo) para el que todavía no estás
preparado, te puede llevar a sacrificar la técnica del ejercicio.
A menudo cuando te centras demasiado en la meta, pierdes
de vista lo que está sucediendo en el momento. Es mucho mejor
hacer 5-6 repeticiones estrictas, que 20 repeticiones a medias y
con técnica descuidada. En este vídeo puedes ver la comparación
entre Técnica Estricta vs Técnica con Balanceo en varios ejercicios.
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ALIMENTACIÓN
PAUTAS BÁSICAS
Veamos las recomendaciones de la Organización Mundial de
la Salud para una alimentación saludable:
· consumir al menos 5 porciones (400 g) de frutas y
hortalizas al día
· comer frutos secos y cereales integrales (maíz, mijo, avena,
trigo y arroz integral no procesados)
· las grasas no deberían superar el
30% de la ingesta calórica diaria total;
hay que consumir menos grasas
saturadas (presentes en la carne grasa -
como el beicon, la manteca, la
mantequilla, el aceite de palma y de
coco, la nata, el queso) y más grasas
no saturadas (aceite de girasol, aceite
de oliva, aceite de pescado, aguacates,
frutos secos); eliminar gradualmente
las grasas industriales de tipo trans o hidrogenadas (presentes en
alimentos procesados, la comida rápida, los aperitivos, las pizzas
congeladas, los alimentos fritos, la bollería industrial, las
margarinas)
· limitar el consumo de azúcar libre (el
azúcar refinado o blanco) a menos del 10% de la
ingesta calórica total; consumir menos del 5%
aportaría beneficios adicionales para la salud
· consumir por debajo de 5 gramos de sal
al día y que sea sal yodada – eso ayuda a
prevenir la hipertensión y reduce el riesgo de
enfermedad cardíaca y de accidente
cerebrovascular en los adultos
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QUÉ COMER ANTES DE ENTRENAR

Antes de entrenar lo ideal es comer algo de fácil digestión,
como sería un plátano. Tómalo 30-45 minutos antes de entrenar.
No puedes comer algo muy consistente o comer justo unos
minutos antes de entrenar ya que te sentirías pesado o incluso
tendrías ganas de vomitar si el ejercicio fuera intenso.
Después de entrenar tomarías un desayuno fuerte, la
comida o la cena.
CÓMO TOMAR LOS CARBOHIDRATOS

CARBOHIDRATOS PRE- Y POST-ENTRENO
La mayoría de los carbohidratos se deben utilizar como
fuente de energía antes del entreno y para la recuperación justo
después de la sesión de entrenamiento. El resto de los
carbohidratos deben ser distribuidos en cantidades más
pequeñas durante el día.
Consume hidratos de carbono simples y de acción rápida
(pan blanco, pan de molde, pasta refinada) junto a proteínas
justo después de entrenar (aquí se puede hacer una excepción).
Los carbohidratos
complejos (como los que se
encuentran en los cereales
integrales, arroz integral o
quínoa) se digieren más
lentamente y no aumentan la
segregación de insulina de forma
tan dramática, por tanto es mejor
tomarlos durante el resto del día.
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LAS PROTEÍNAS
Consume 1 gramo* de proteínas por kg del peso del cuerpo

*La ingesta de proteínas depende de la circunstancia de
cada uno (objetivo, peso, altura, sexo, nivel de actividad física,
etc); la cantidad recomendada de más arriba es un mínimo para
tener como objetivo al principio.
Aquí puedes ver la cantidad

aproximada que se puede encontrar
en algunos alimentos:
· Atún (100 gramos, enlatado en agua): 25,5 gramos
· Pollo (100 gramos de pechuga, cocinada): 30 gramos
· Tofu (100 gramos): 8 gramos
· Lentejas (100 gramos, cocinadas y sin grasa añadida): 9 gramos
· 1 huevo: 4-6 gramos (depende del tamaño del huevo)
Cuantas menos patas, mejor

Esto básicamente significa que cuantas menos patas tenga el
animal del que proviene la proteína, mejor. El pescado y la carne
blanca son las mejores opciones porque el pescado no tiene patas
y el pollo o las aves tienen solo dos.
Incluye proteínas en todas las comidas

La ingesta de proteínas debe repartirse durante todo el día e
incluirse en todas las comidas (desayuno, almuerzo, cena). Y no
solo es para ayudarte a alcanzar las necesidades diarias, si no que
las proteínas te hacen sentirte saciado durante más tiempo y
aumenta el metabolismo. Por esta razón, cuantas más comidas
ricas en proteínas consumas, menos probable que tengas
ansiedad por picar entre comidas.
Estas solo son unas pautas básicas, lo ideal es acudir a un

nutricionista y que te haga un plan de comida personalizado.
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CÓMO COMER PARA GANAR MASA

MUSCULAR
En este apartado veremos cómo habría que alimentarse

para ganar masa muscular, ya que es un tema que interesa a
muchos.
Para conseguir volumen hay que comer acorde a eso, eso es

obvio. Por mucho que entrenes, si no comes adecuadamente no
verás ni la mitad de resultados en cuanto a ganancia de masa
muscular se refiera. Para tener éxito, la dieta representa mínimo
un 50%!
La nutrición culturista está enfocada en la ganancia de
hipertrofia muscular, y suele dar muy buenos resultados.
Lo normal es
comer cada 3 horas,
comer variado, tomar
algo de proteína en cada
comida, tomar un poco
de grasa vegetal en
forma de aceite de oliva
o procedente de los
frutos secos (nueces,
pipas de girasol y otras
semillas), beber mucha
agua, etc.
Hay que evitar los alimentos fritos, la comida procesada, las

comidas ricas en azúcar y harina refinada, los alimentos ricos en
sal, evitar tomar demasiadas grasas animales, las bebidas
azucaradas, el alcohol…
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Ahora veamos cómo sería un plan de comida de un día:
· 1º Comida - 8-9h:
1 taza de avena, 5-7 claras de huevo (pueden ser cocidos,
escalfados o en tortilla con poco aceite) + medio vaso de zumo
natural de frutas + 1-2 vasos de leche semidesnatada.
· 2º Comida - 11-12h:
150 gramos de atún en lata (escurriendo el aceite o atún en
escabeche) + 1 patata cocida + 1 ensalada aliñada con limón (sin
aceite)
· 3º Comida - 14-15h:
2 pechugas de pollo o pavo a la plancha + 2 rebanadas de pan
integral + 1 plátano
· 4º Comida - 17-18h:
100 gramos de pescado a la plancha + 2 tazas de arroz cocido +
media taza de vegetales cocidos
· 5º Comida - 20-21h:
200 gramos de pechuga de pollo a la plancha + 2 tazas de arroz
cocido + 1 taza de brócoli
· 6º “Comida” - antes de acostarse:
Un batido de proteínas
*Esto sólo es un ejemplo, la cantidad iría acorde a tu peso,

volumen de entrenamiento, etc. Lo ideal sería ir a un nutricionista
deportivo para que te planifique una dieta personalizada.
Como ves, hacer este tipo de dieta es bastante sacrificado y
tampoco es apta para todos los bolsillos.
Obviamente si ganas mucho volumen sin que vaya
acompañado de un gran incremento de fuerza, los ejercicios
avanzados de calistenia (como Planche) te van a costar mucho
más, por eso tienes que ver cuáles son tus prioridades y decidir
cómo vas a alimentarte.
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CALENTAMIENTO
Es muy importante calentar para

preparar el cuerpo para la actividad física que
se vaya a realizar, y para evitar lesiones.
Haz algún ejercicio cardiovascular suave

para aumentar la temperatura de tu cuerpo,
por ejemplo correr 5 minutos a un ritmo
suave, 1-2 minutos de Jumping Jacks, correr
en el sitio (subiendo las rodillas de forma
alterna y sin moverte del sitio), o saltar la
cuerda/comba.
Calienta sobre todo los hombros,

haciendo círculos con los brazos,
abriendo y cerrando, levantando y
bajando los brazos.
También puedes hacer giros de
codos y muñecas, abrir y cerrar los
puños. etc.
Como calentamiento específico,

para Planche, Flexiones Uniarcher y
Fondos, puedes hacer una serie de Flexiones de rodillas o
flexiones (según nuestro nivel).
Para Front lever, Dominadas Uniarcher y Dominadas en L
puedes hacer unos Remos Invertidos.
Para L-sit (y para Front Lever) puedes hacer unos
encogimientos en el suelo.
Para la Sentadilla Pistol, puedes hacer unas sentadillas
normales.
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ROTACIONES EXTERNAS
También podemos calentar los hombros a la vez que

fortalecemos el maguito de los rotadores* mediante
rotaciones externas. Estas rotaciones trabajan el
infraespinoso y el redondo menor, lo que ayuda a prevenir
lesiones de hombros.
* El manguito de los
rotadores es un grupo de
músculos y tendones que
van pegados a los huesos
de la articulación del
hombro, permitiendo que
éste se mueva y
manteniéndolo estable.
Usa una goma elástica, una polea regulable, o una

mancuerna ligera (con mancuerna se haría tumbado de
costado).
Haz 2-3 series de 10-15 repeticiones:
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Dislocaciones de hombros
Este ejercicio sirve para calentar los hombros y mantener

su movilidad. Puedes usar un palo cualquiera, yo he usado el
palo de la escoba :D
Hay que mantener las escápulas en depresión (sin elevar
los hombros) y estabilizar la columna y pelvis contrayendo
glúteos y abdominales. Los codos se mantendrán rectos.
El palo tiene que tocar el cuerpo tanto por delante como
por detrás.
Haz unas 2 series de 15-20 repeticiones.
Puedes ver la ejecución del ejercicio en este vídeo:

https://www.youtube.com/watch?v=K7mL_igc3Rs
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SEMANA DE DESCARGA
Consiste básicamente en entrenar menos para permitir al

cuerpo que se recupere y se adapte a lo que se le exige.
Se suele hacer la 4º semana del mes.
Es bastante difícil hacer una

descarga adecuada, ya que cada cuerpo
es un mundo, y las circunstancias de cada
persona son muy distintas (actividad
física, descanso, alimentación, etc).
Por lo general es mejor entrenar un
poco, que no entrenar nada (al menos
que estés sobre-entrenado).
Hay varias formas de hacer la descarga:

1. Quitando series (o incluso días) y mantener la intensidad
alta.
2. Eliminar la mitad de los ejercicios y centrarse sólo en los

ejercicios que consideres prioritarios. Puedes quitar los
ejercicios isométricos por ejemplo (Planche, Front lever…),
esto puede ayudar a que vuelvas con más fuerza la semana
siguiente.
Esa semana se puede aprovechar para estirar más, o centrarse

en ejercicios de equilibrio (como el Pino).
Ahora bien, qué recomiendo yo? Pues escuchar tu cuerpo, es

decir si te ves cansado una semana o ves que no progresas, haz
una semana de descarga, haciendo la mitad de series o quitando
los ejercicios isométricos.
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ESTIRAMIENTOS
PAUTAS GENERALES:
· No estires con dolor – el estiramiento tiene que ser

incómodo, no doloroso. La propia definición del estiramiento
indica que tiene que ser sin dolor (Alter 1988).
· No estires dando rebotes, ya que eso aumenta el riesgo de

lesiones (Alter, Astrand, Olman Orozco).
· Estira SIEMPRE después de calentar, ya que las fibras

musculares son más elásticas. La elevación de la temperatura
corporal aumenta el aporte sanguíneo a los músculos, lo que
disminuye la fricción entre las estructuras de los músculos. Un
músculo que se haya calentado es más difícil que se desgarre al
forzar el estiramiento (Safran 1988).
· Hay que estar concentrado al estirar, no de distraigas

hablando con el compañero. Es difícil estirar adecuadamente si
estamos pendientes de lo que nos cuenta el amigo, pensando en
lo que vamos a comer después o mirando la chica (o el chico) de
al lado como se abre de pierna para estirar.
· Mantén cada posición unos 20-30 segundos y repite 3 o 4

veces el estiramiento; estirar 5 segundos no hace casi nada 
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ESTIRAMIENTO PARA EL DORSAL ANCHO
Con el brazo levantado, agárrate al marco

de la puerta y flexiona de lado la columna.
Acercar el hombro del brazo levantado a

la oreja (elevación escapular) ayudará a estirar
aún más este músculo.
Bajar la cadera del mismo lado que el

brazo levantado ayuda a estirar las fibras
externas del dorsal ancho.
Este estiramiento lo tienes explicado más

en profundidad en este vídeo:
https://www.youtube.com/watch?v=KIjoYbR
O8yM
* Estirar demasiado tiempo el dorsal

ancho (por ejemplo) antes de trabajar fuerza
en dominadas puede afectar negativamente a
la hora de ejercer fuerza máxima, por tanto
éste y los demás músculos implicados en la
dominada se estiraran en profundidad
después de entrenar.
Pero sí que puedes estirar suavemente éstos músculos entre
series, sobre todo si sientes cargada la espalda, los brazos o los
antebrazos.
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E
ESTIRAMIENTO PARA EL TRAPECIO MEDIO
Este estiramiento sirve para cuando entrenes ejercicios que

requieran retracción escapular, como el Front lever, las
Dominadas o los Remos invertidos.
Junta los codos y las palmas por delante de ti, llevando la
cabeza hacia delante y hacia abajo. Esto alejará las escápulas de
la columna, elongando las fibras medias del trapecio. También
ayuda a estirar los romboides.
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ESTIRAMIENTO PARA EL INFRAESPINOSO

E
Y REDONDO MENOR
El infraespinoso y el redondo mayor son los principales

rotadores externos del hombro.
Sitúa tu muñeca detrás de la espalda sobre la parte alta de
la cadera. Agarra el codo con la otra mano y tira de él, estirando
SUAVEMENTE.
Estira estos músculos sobre todo después de hacer las
Rotaciones Externas y después de cualquier ejercicio que requiera
rotación externa de hombro.
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ESTIRAMIENTO PARA LOS FLEXORES DE LOS DEDOS Y DE

E
LA MUÑECA
Estos músculos se sitúan en la parte delantera

del antebrazo.
Para estirar estos músculos, agárrate los dedos
con la otra mano y tira haca atrás.
También podríamos estirar con las palmas de las
manos apoyadas en el suelo, así estiraríamos ambos
antebrazos a la vez.
Mantén el codo recto (si doblamos el codo
acortamos dichos músculos, ya que éstos se insertan
por encima del codo, en el húmero).
* Puedes aprovechar los descansos entre series para

estirar estos músculos, sobre todo si sientes los
antebrazos cargados.
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ESTIRAMIENTO PARA LOS EXTENSORES DE LOS DEDOS Y

E
DE LA MUÑECA
Estos músculos se sitúan en la parte posterior del antebrazo.

Para estirar estos músculos, apoya el dorso de las manos
sobre el suelo con los codos sin doblar. Haz una rotación externa
de los hombros, hasta que los bíceps miren hacia delante. Echa el
cuerpo hacia atrás, estirando progresivamente.
Este estiramiento tiene

que ser suave ya comprime el
nervio mediano (pudiendo
causar el síndrome del túnel
carpiano).
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ESTIRAMIENTO PARA EL PSOAS Y EL RECTO FEMORAL
De pie, con una pierna adelantada y 90º en la rodilla,

agárrate a algo para mantener el equilibrio.
Baja la cadera hasta que sientas como te estira la

zona del muslo de la pierna atrasada.
El torso estará erguido, con la pelvis en retroversión:

NO arquees la zona lumbar, contrae con fuerza los
abdominales.
Eso también estira el

recto femoral, músculo que
se suele acalambrar al hacer
las Dominadas en L.
Estirar el psoas es MUY

importante, porque si se te
acorta de puede dar dolor
en la zona lumbar o en la
pierna.
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ESTIRAMIENTO PARA EL PECTORAL MAYOR
Para estirar los pectorales,

utiliza el marco de una puerta o una
pared; dobla los codos y estira de
forma progresiva y sin dar rebotes.
ESTIRAMIENTO DE PECTORALES CONTRA PARED
Este estiramiento estira los pectorales y el deltoides

anterior, lo que nos ayudará a pegar los codos a la pared
en los Deslizamientos contra pared al aumentar la
movilidad en el plano frontal.
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Este estiramiento sirve para

corregir una postura cifótica y para
contrarrestar los efectos de los
ejercicios que requieren
protracción escapular (como
Planche, Hollow Plank, etc.).
También recomiendo este estiramiento a los que

entrenan en anillas, ya que el entrenamiento en anillas
involucra mucho al pectoral y éste puede acortarse con el
tiempo si no estiramos.
ESTIRAMIENTO PARA HOMBRO (DELTOIDES ANTERIOR)
Para estirar el hombro

utiliza una silla por ejemplo,
tal como ves en la foto.
Manteniendo los codos
doblados, lleva el torso
hacia delante.
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¿POR QUÉ ESTIRAR EL DELTOIDES ANTERIOR Y LOS

PECTORALES?
Porque estos músculos afectan a la postura corporal:
un deltoides anterior y un pectoral mayor* demasiado
desarrollados y acortados (juntado a otros factores),
favorecen una postura cifótica, ya que rotan internamente
el hombro.
En la foto de abajo podemos ver cómo la rotación
interna del hombro afecta a la postura corporal
*El pectoral mayor tira de la clavícula hacia el esternón,

rotando medialmente el hombro.
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ESTIRAMIENTO PARA HOMBRO LATERAL
Con esto estiraremos la parte delantera y lateral del

hombro.
De pie y con los pies separados a la anchura de los
hombros, lleva el codo por detrás de la, espalda hacia el
lado opuesto.
Mantén la columna en posición neutra.
*Si no llegas a agarrar tu codo, agárrate el antebrazo.
Este estiramiento se puede hacer tras entrenar la

mayoría de los ejercicios de empuje, tal como:
· Planche y Planche lean
· Delta Plank S.G.
· Flexiones y Fondos
· Press to Handstand
y similares
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ESTIRAMIENTO PARA HOMBRO POSTERIOR
De pie y con los pies separados

a la anchura de los hombros, lleva el
codo por delante del tronco hacia el
hombro opuesto.
· Llevarlo por delante del pecho

supone un estiramiento más suave.
· Si lo llevas por encima del
cuello, el estiramiento será más
profundo – es el que yo
recomiendo.
Este estiramiento se puede hacer tras entrenar

ejercicios de tiro, tales como:
· Front Lever y sus variantes
· Dominada a 1 mano (y sus progresiones)
· Remos invertidos (sobre todo con agarre ancho)
· Forearm Manna y V-sit
· Tabla avanzada
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ESTIRAMIENTO PARA TRÍCEPS
Esto estira la porción larga del tríceps

principalmente.
Mantén la columna en línea recta; no te inclines hacia un
lado (es algo que se suele hacer de forma inconsciente).
Estira tríceps después de entrenar flexiones o fondos.
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ESTIRAMIENTO PARA CUÁDRICEPS
De pie y agarrado a algo

para no perder el equilibrio,
agárrate el tobillo y lleva el
talón lo más cerca del glúteo
que puedas.
Las rodillas permanecerán

juntas, el torso erguido.
Contrae los abdominales

con fuerza para evitar una
excesiva curvatura lumbar.
Sólo 1 de las 4 partes del

cuádriceps cruza la cadera, por
tanto es la que mejor se puede
estirar (el recto femoral o recto
anterior). Las otras 3 partes
sólo cruzan la rodilla y no se
pueden estirar con tanta
eficacia, ya que al doblar la
rodilla los gemelos chocan con
los femorales y esto limita el
estiramiento.
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ESTIRAMIENTO PARA GLÚTEOS
Tumbado boca arriba, agárrate la rodilla y llévala hacia el

hombro contrario.
Estira progresivamente y sin dar rebotes.
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Lesiones de tendones
QUÉ ES EL TENDÓN
El tendón es la estructura que une el músculo a un hueso,
aunque a veces el tendón se puede insertar en un cartílago o una
aponeurosis.
COMPOSICIÓN:
El tendón está compuesto principalmente por colágeno,
elastina y agua. Su aspecto blanquecino se debe a su escasa
vascularización. El contenido de colágeno y el grosor del tendón
determinan la fuerza que puede transmitir el tendón.
FUNCIÓN DEL TENDÓN

La función del tendón es transmitir la fuerza generada por el
músculo al hueso, produciéndose de esa forma el movimiento en
una articulación.
El diseño del tendón depende de la fuerza que tiene que

transmitir, por ejemplo el tendón del cuádriceps es corto y grueso
porque debe transmitir una fuerza considerable (en una
sentadilla aguanta gran parte del peso del cuerpo). Los tendones
de los dedos son finos y largos, ya que los dedos se suelen utilizar
para movimientos más delicados.
LESIONES DE TENDONES
Los sitios más propensos a
lesiones de tendones son:
hombro, codo, muñeca y talón.
Las lesiones son más frecuentes

donde el tendón se une al
músculo (unión miotendinosa) y
donde el tendón se une al hueso
(unión osteotendinosa).
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CÓMO PREVENIR ESTAS LESIONES

- ALGUNAS RECOMENDACIONES -
 No abusar todos los días del mismo ejercicio – los tendones

son fuertes pero poco resistentes, de allí una razón más para
no hacer todos los días 300 flexiones y 200 dominadas,
pensando que más es siempre mejor. Ya expliqué en este
vídeo como modificar el método GTG para conseguir hacer
más repeticiones de un ejercicio y sin lesionarse.
 Llevar a cabo un calentamiento adecuado (no calentar

aumenta el riesgo de lesión tendinosa)
 Adaptación gradual al ejercicio (no intentes hacer

directamente Maltese si no puedes con Planche por
ejemplo)
 No saltarse el descanso – con la fatiga el músculo es incapaz

de alargarse para prevenir que el tendón se lesione
 Estirar regularmente
 Hacer ejercicio de forma regular – los tendones, al igual que

los músculos, se hipertrofian con el ejercicio, volviéndose
más fuertes. Por el contrario, la falta de ejercicio atrofia los
tendones, por lo que serán más propensos a lesiones.
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Epicondilitis medial
o Codo de golfista
¿QUÉ ES?
La epitrocleítis es una lesión
tendinosa en la zona de inserción de los
músculos que se insertan en la
epitróclea (prominencia ósea que se
localiza en la parte interna del húmero).
CAUSA COMÚN
Los músculos epitrocleares se
encargan de la flexión de dedos, codo y
muñeca, y pronación del antebrazo. El
tejido tendinoso se puede inflamar
debido a los movimientos repetitivos
que sobrecargan dichos músculos.
Practicar ejercicios para los que no
estés preparado (dominada a 1 mano
por ejemplo), también puede
provocarte una epitrocleítis (intensidad
excesiva).
INDICIOS DE UNA EPITROCLEÍTIS

 Molestia o dolor en la parte interna del antebrazo, cerca del
codo - puedes palpar la zona para ver si duele al presionar
suavemente el tendón.
 También puede manifestarse como un dolor que se irradia
hacia la mano.
 El agarre en barra es débil (más de lo normal) y doloroso.
 Dolor inusual al hacer el agarre falso - el agarre falso es
incómodo de hacer (sobre todo al principio), pero no debe ser
doloroso
 Dolor anómalo al hacer los demás ejercicios del vídeo
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CÓMO EVITAR UNA EPITROCLEÍTIS

No abusar de la flexión de dedos, codo y muñeca, y
pronación del antebrazo. Por no abusar me refiero a no hacer
todos los días muchas series del mismo ejercicio.
Ejercicios requieren una fuerte flexión de muñeca:

· Dominadas y Muscle-up con agarre falso (tanto en barra como
en anillas) - entrenar muy a menudo ejercicios con este tipo de
agarre puede implicar un sobreuso de los músculos que se
insertan en la epitróclea debido a la potente flexión de muñeca
que requiere el agarre falso.
Ejercicios que requieran un esfuerzo considerable del agarre
(de los flexores de los dedos):
· Ejercicios con agarre a una mano - el agarre a una mano requiere
un gran esfuerzo de los flexores de los dedos, aunque depende de
tu nivel, por supuesto.
· Dominadas con toalla
Ejercicios que requieren flexión de codo:
· Dominadas - Una de las causas más comunes de la epitrocleítis
es realizar movimientos repetitivos de flexión de dedos y codo,
que es justo lo que una dominada requiere.
QUÉ HACER ANTE UNA EPITROCLEÍTIS

 Lo primero es acudir a un especialista,
 Mientras tanto descansa - sino la lesión se puede agravar y
convertirse en crónica
 También puedes aplicar hielo sobre la zona, 3 o 4 veces al
día durante unos 15 minutos
 Y por supuesto no te automediques
Tienes más información sobre el Codo de golfista en mi vídeo:

https://www.youtube.com/watch?v=PLH2DakBYyE
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Epicondilitis lateral
O Codo de tenista
¿QUÉ ES?
La epicondilitis es una lesión tendinosa en la zona de
inserción de los músculos que se insertan en el epicóndilo
(prominencia ósea que se localiza en la parte externa del
húmero).
CAUSA COMÚN
Está provocada por movimientos repetitivos de extensión de
la muñeca y supinación del antebrazo.
CÓMO EVITAR UNA EPITROCLEÍTIS

· No abusar ejercicios que requieran supinación del antebrazo,
como son las Dominadas en anillas (las que empiezan con agarre
prono y terminan en agarre supino).
· No abusar de ejercicios que requieran una extensión de muñeca.

Los extensores de la muñeca no sólo enderezan la muñeca,
también trabajan para evitar que la muñeca se flexione ante un
fuerte agarre: Agarre a 1 mano en barra, Agarre en anillas…
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Pinzamiento posterior
Del codo
CAUSAS
El pinzamiento posterior se debe al sobreuso de extensiones
forzadas y repetitivas del codo. Esta lesión es más frecuente en
deportes de raqueta, lanzamiento, natación y boxeo.
Con la extensión repetida del codo, la punta del olecranon
se atasca repetidamente en la fosa en la parte posterior del codo,
lo que resulta en la inflamación del revestimiento de la
articulación, lesionando el cartílago y el hueso. A veces se forman
espuelas óseas en la punta del olecranon, lo que conduce a una
lesión adicional y al impacto de los tejidos blandos.
INDICIOS DE UNA EPITROCLEÍTIS

Molestia o dolor en el codo al enderezar el codo o al lanzar
objetos. Sensación de bloqueo o captura de tejido en el codo.
Puede haber hinchazón del codo y cierta rigidez o incapacidad
para enderezar completamente el codo.
CÓMO EVITAR UN PINZAMIENTO POSTERIOR

No abusar ejercicios que requieran extensión de codo, como
son las flexiones para tríceps (Flexiones Sphinx, Flexiones
Diamond, Flexiones en X) o los fondos centrados en el tríceps
(Fondos Imposibles o con inclinación hacia atrás).
QUÉ HACER
Al igual que en las demás lesiones, lo primero es acudir a un
especialista. Mientras tanto descansa - sino la lesión se puede
agravar y convertirse en crónica. También puedes aplicar
hielo sobre la zona, 3 o 4 veces al día durante unos 15 minutos.
Y por supuesto no te automediques.
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LESIONES DE COLUMNA
- ROTACIONES DE TRONCO -
Los ejercicios que implican rotaciones de tronco* o cadera,

además de ser poco efectivos para los oblicuos, son
potencialmente lesivos.
La columna vertebral no está adaptada al movimiento de
rotación, que por otra parte, es bastante pequeño por disco,
siendo el movimiento con menor amplitud de toda la columna
vertebral (Medina, 1992). De hecho, se puede decir que la
rotación no es fisiológica para la columna lumbar y deben evitarse
las rotaciones lumbares, especialmente si son balísticas (Ibánez y
cols., 1993).
La rotación produce presión en los discos intervertebrales
(Yessis, 1992) y degeneración sobre todo en los discos lumbares.
Las rotaciones pueden además estirar demasiado los
ligamentos vertebrales y las vértebras se pueden desalinear.
Una alternativa más segura es hacer ejercicios que requieran

flexión lateral de columna.
Teléfono: +56 9 7716 6305
Algunos ejercicios de Calistenia que requieren rotación de

columna y que yo por tanto evitaría son:
· Elevaciones circulares
· Windshield Wipers en el suelo
· Windshield Wipers 0.5
Tienes más información en este vídeo:

https://www.youtube.com/watch?v=ZDHQ5D-v_4s
Teléfono: +56 9 7716 6305
Hiperextensiones lumbares
Los ejercicios que implican hiperextensión lumbar son

peligrosos, ya que pueden provocar dolores vertebrales y
alteraciones de las estructura raquídeas.
La hiperextensión es la extensión de una articulación más
allá del punto final del rango de movimiento, sobrepasando la
posición neutral. La hiperextensión lumbar implica por tanto un
aumento de la curvatura lumbar (arqueo excesivo respecto a la
curvatura fisiológica), forzando la articulación más allá del rango
normal de movimiento.
Sobrepasar los 20-30º de extensión lumbar pone en peligro

los topes óseos en el arco posterior vertebral, por el contacto
entre las apófisis espinosas y entre las apófisis articulares
inferiores, además de forzar el ligamento vertebral común
anterior (Colado, 1996).
Otros efectos nocivos de la hiperextensión lumbar son:
excesiva compresión de los discos intervertebrales (Sharpe y cols.
1988), pinzamiento de fibras nerviosas, subluxación de la
articulación interapofisiaria posterior.
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ALGUNOS EJERCICIOS A EVITAR:
· Hiperextensiones en banco inclinado – sobre todo si se hacen de

forma explosiva (el sujeto de la foto sube demasiado el torso, el
cuerpo debería estar en línea recta, no formando una curva)
· Superman – si se hace de forma isométrica es más difícil

hiperextender la zona lumbar; pero haciendo el Superman alterno
de forma explosiva sí que se puede llegar a hiperextender la zona
lumbar más fácilmente. Hay que tener en cuenta que la
hiperextensión lumbar es especialmente problemática si se hace
de forma balística, ocasionando dolor lumbar, dañando las
estructuras locales y reduciendo la efectividad del trabajo
muscular.
Teléfono: +56 9 7716 6305
· Puentes o Bridges – estos ejercicios se han puesto de moda,

pero si se realizan como en la foto de abajo, pueden provocarte
una lesión a medio o largo plazo.
· Patada de burro para glúteos – este ejercicio implica una

anteversión pélvica, lo que aumenta la curvatura lumbar
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El Front Lever es otro ejercicio que podemos ver en

Gimnasia Artística bajo el nombre de Plancha Dorsal (los dorsales
miran al suelo), donde se puede ver ejecutado en anillas.
El Front Lever te dará una fuerza sobrehumana en los

abdominales y músculos de la espalda principalmente.
El mejor agarre para este ejercicio es el agarre prono, ya que

de esa forma podremos ejercer más fuerza con los dorsales y es
más fácil bloquear los codos en extensión completa.
Doblar los codos es la mejor forma de desperdiciar los

beneficios de este ejercicio, por tanto hay que evitarlo a toda
costa (el atleta mismo de la foto de arriba tiene los codos
ligeramente doblados).
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El Front lever no es un ejercicio nuevo, abajo vemos al gran John Gill
manteniendo un Front lever en el año 1962. Puedes leer más sobre él
AQUÍ.
Sobre la historia del Front lever casi no hay nada en internet, aunque
sería un tema interesante.
Y en la foto de abajo podemos ver el Front lever de una leyenda de la

calistenia: Jasper Benincasa. Puedes leer más sobre él AQUÍ.
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En cuanto a variaciones, el Front lever a 1 mano y el

Side Front lever a 1 mano (foto de abajo – John Gill) son las más
típicas.
Abajo podemos ver a Jasper Benincasa aguantando el Front lever

con un solo dedo de cada mano.
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TECNICA CORRECTA
EXTENSION COMPLETA DE CODO:

Lo más importante es mantener los codos rectos, codos
ligeramente doblados siguen siendo doblados. Youtube está
LLENO de vídeos y de tutoriales de personas que doblan los codos
mientras pretenden enseñar cómo hacer el Front lever, lo
primero es dar ejemplo.
En la foto de abajo puedes ver la diferencia entre doblar un
poco los codos o mantenerlos completamente rectos. Si el bíceps
está contraído, eso es porque doblas un poco los codos.
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RETRACCIÓN ESCAPULAR
Sitúa las escápulas en retracción – cuánto más mejor, eso sí,
es extremadamente duro hacer esto. Yo recomiendo hacer una
retracción máxima en las primeras progresiones, sino en las
últimas progresiones te será imposible hacer retracción
escapular.
* En el apartado de Dudas Frecuentes del Front lever tienes una
foto para ver bien las diferencias entre aplicar o no la retracción
escapular.
ROTACIÓN EXTERNA DE HOMBROS

Haz rotación externa de hombros: es como intentar partir la
barra en dos, eso hará que los bíceps miren hacia tu cara (no se
mirarán entre sí).
RETROVERSIÓN PÉLVICA
A partir del paso 7 hay que situar la pelvis en retroversión,
contrayendo con fuerza los abdominales. La falta de retroversión
te puede dar dolor o molestias en la zona lumbar.
CABEZA EN POSICIÓN NEUTRA

Echa la cabeza hacia atrás para situar la columna cervical en
posición neutra. Lo típico es doblar el cuello para observar la
alineación del cuerpo.
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Como PROGRESAR
Una vez que consigas hacer 4x7 de Rodillas al pecho

avanzadas II (aguantando 2 segundos en cada rep), haz esto para
las siguientes progresiones isométricas:
Empieza haciendo unas 3 series al fallo de la progresión más
difícil que puedas aguantar (tienes que poder aguantarla mínimo
6-8 segundos*); cuando ya no puedas aguantarla, haz 3-4 series
más de una progresión anterior, para ir afianzando la base.
*Si no puedes aguantar 6-8 segundos la progresión siguiente
(Tuck Front Lever II por ejemplo), sigue consolidando la
progresión anterior (Tuck Front Lever I), hasta aguantarla 20-30
segundos, y prueba de nuevo.
Ejemplo: 3 series de 6 segundos de Tuck Front Lever II

+
3 series de 15-20 segundos de Tuck Front Lever I
Con el tiempo podrás aguantar el Tuck Front Lever II en las 6

series. Luego irás metiendo el Advanced Tuck Front Lever
(siguiente progresión) en las primeras series; la rutina sería por
tanto así:
3 series de 6 segundos de Advanced Tuck Front Lever
+
3 series de 15 segundos de Tuck Front Lever II
El descanso será entre 3 y 6 minutos entre series.
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Este ejercicio sirve para aprender a no doblar los codos

durante el Front Lever.
Al principio será muy difícil no doblar los codos, pero tienes
que practicar hasta que te acostumbres a mantener los brazos
completamente rectos.
Empieza haciendo 6 series de 4 reps, luego 5x5, 4x6, hasta
llegar a 4x7 reps. De allí pasamos a la siguiente progresión.
· Levanta las rodillas lo más alto que puedas

· No dobles los codos en NINGÚN momento y no te balancees
· Baja LENTAMENTE
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avanzadas I
Ahora complicaremos el ejercicio un poco más, subiendo no

solo las rodillas, sino también la cadera. Esto fortalecerá los
músculos de la espalda, al requerir una extensión de hombro.
· Levanta las rodillas hasta que toquen tu pecho y sube la cadera

todo lo que puedas
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avanzadas II
Ahora hacemos el mismo ejercicio pero subimos la cadera

hasta que esté a la altura de los hombros.
Con el tiempo aguantaremos arriba 1-2 segundos en cada
repetición antes de bajar (al principio te costará bastante hacer
esto, sólo sigue practicando).
· Levanta las rodillas hasta que toquen tu pecho y sube la cadera

hasta que el torso esté paralelo al suelo
· Aguanta 1-2 segundos arriba y baja lentamente
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4. TUCK FRONT LEVER i
Con los codos DEL TODO rectos, sube tu cadera hasta que
esté a la altura de los hombros y el torso paralelo al suelo.
Pega las rodillas al pecho, cuánto más pegadas, menos
costará aguantar la posición.
Al igual que en las demás progresiones, la cadera tiene que
estar a la altura de los hombros.
· Céntrate en mantener los codos rectos

· Echa la cabeza hacia atrás, hasta que esté en posición neutra
(mirando al techo)
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5. TUCK FRONT LEVER ii
Con los codos COMPLETAMENTE rectos, despega un poco las

rodillas del pecho; intenta que haya 45º en la cintura.
· No dobles los codos

· La espalda debe estar paralela al suelo
· Mantén la cabeza en posición neutra
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6. flat TUCK FRONT LEVEr i
Con los codos TOTALMENTE rectos, aleja las rodillas

del torso, hasta que haya 90º en la cintura (los muslos estarán
perpendiculares al suelo).
* Si te cuesta demasiado mantener esta posición, puedes hacer
una progresión intermedia con las piernas separadas.

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7. Flat TUCK FRONT Lever ii
Ahora separa las piernas y bájalas hasta que estén a unos

135º respecto al torso.
A partir de aquí es fundamental situar la pelvis en
retroversión, contrayendo con fuerza los abdominales.

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8. flat TUCK FRONT Lever iiI
Ahora hacemos el ejercicio previo pero juntando las piernas.

Contrae con fuerza los abdominales para situar la pelvis en
retroversión.
· Sitúa la pelvis en retroversión

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9. Front lever medio I
El siguiente paso es juntas las piernas; los muslos estarán en

línea con el torso (180º en la cintura).
Contrae con fuerza los abdominales para situar la pelvis en
retroversión.

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10. Front lever MEDIO 2
El penúltimo paso es estirar una pierna y mantener la otra

doblada.
Si pegas el talón de la pierna doblada al glúteo es un poco
más fácil de mantener la posición.

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11. Front lever
Y aquí tenemos el Front Lever completo!

Todo el cuerpo dibujará una línea recta y paralela al suelo.
Tobillos, rodillas, cadera y hombros estarán al mismo nivel.
Recuerda combinar el ejercicio con progresiones que puedas
aguantar más tiempo para consolidar la base.

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Músculos TRABAJADOS
Para realizar este movimiento se requiere:
• Extensión del hombro (para mantener el torso paralelo al

suelo): dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior,
porción larga del tríceps
• Retracción escapular: trapecio, romboides

*Con las manos fijadas en la barra, la acción de estos
músculos hace que el torso se acerque a la barra
• Flexión de columna: recto mayor del abdomen

principalmente; los oblicuos también ayudan en menor
medida
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• Flexión de cadera (manteniendo torso y piernas en línea

recta): iliopsoas principalmente, ayudado por el recto
femoral, sartorio, tensor de la fascia lata y aductores
• Flexores del cuello (manteniendo cuello/cabeza en posición

neutra)
• Flexores de los dedos y muñeca (manteniendo el agarre en

barra): están situados en el antebrazo
• Extensión del codo (para mantener el codo recto): tríceps y

ancóneo
• Extensión de la rodilla (para mantener la rodilla recta):

cuádriceps
• Flexión plantar del tobillo (para apuntar los pies hacia

delante): gemelos y sóleo
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Dudas frecuentes
Es necesaria una retracción máxima?

Pues no, con retraer hasta llegar a posición neutra (a medio
recorrido entre protracción y retracción máxima) es suficiente,
sobre todo en las últimas progresiones. En las 1º progresiones es
mejor intentar hacer retracción máxima (ver foto de abajo) para
preparar los retractores escapulares para las siguientes
progresiones, sino, acabamos haciendo un full FL sin pizca de
retracción 
Tengo entendido que no es bueno meter el 1 leg Front Lever

en las progresiones por la descompensación del dorsal.
Sí que se puede meter, lo de la descompensación se
resuelve simplemente alternando de pierna en cada serie.
No puedo mantener la cadera nivelada, ¿me falta fuerza en

los lumbares?
No, al revés, es por falta de fuerza en los abdominales.
Teléfono: +56 9 7716 6305
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1B1. l-sit
L-sit, también llamado L-Seat o Ángulo, es un ejercicio

isométrico fundamental en la Calistenia.
Este ejercicio se puede realizar en el suelo, en

paralelas, en barra única, en anillas, usando unas sillas,
etc.
Cuidando la técnica, fortalecerá los abdominales,

flexores de la cadera, músculos de la espalda y tríceps.
Las personas en buen estado físico, pueden sacar un L-

sit en paralelas con una técnica más o menos decente en
cuestión de semanas. Sacarlo en el suelo y con la espalda
perpendicular al suelo ya requiere bastante más tiempo y
dedicación.
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Abajo podemos ver el L-sit del gran Charles Atlas,

culturista italiano que ya a finales de la década de 1920
empezó a comercializar un programa con ejercicios
isométricos sin pesas.
Esta foto también nos sirve para ver 2 de los errores
típicos a la hora de ejecutar el L-sit: doblar levemente los
codos y las rodillas.
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TeCNICA CORRECTA
TORSO PERPENDICULAR AL SUELO (EXTENSIÓN DE HOMBRO)

El principal error que cometen muchos es hacer el L-sit con el
torso inclinado hacia delante. Esto puede ser por
desconocimiento o por falta de fuerza en los músculos de la
espalda, que son los encargados de realizar la extensión del
hombro necesaria para situar la espalda perpendicular al suelo.
CODOS RECTOS
Otro error común es doblar levemente los codos; eso es por falta
de fuerza en los tríceps y en los músculos de la espalda.
RODILLAS RECTAS
Las rodillas se suelen doblar por poca flexibilidad en los
isquiotibiales (cosa bastante común), o por falta de fuerza en los
cuádriceps (la falta de flexibilidad se podría compensar teniendo
unos cuádriceps fuertes).
DEPRESIÓN ESCAPULAR
Hay que empujar fuerte contra el suelo/las barras para que el
torso se eleve y los hombros se alejen en todo lo posible de las
orejas. Sin una fuerte depresión escapular, nuestros glúteos no se
despegarían del suelo y seríamos incapaces de levantar el cuerpo.
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COMO CONSEGUIR EL L-SIT
Para lograrlo el L-sit, tienes que:
1. Estirar los isquiotibiales (explicado en el siguiente apartado)

2. Trabajar en las progresiones

5 segundos*); cuando ya no puedas aguantarla, haz 3-4 series
*Si no puedes aguantar 5 segundos la progresión siguiente
(Pseudo L-sit por ejemplo), sigue consolidando la progresión
anterior (Tuck L-sit), hasta aguantarla 20-30 segundos, y prueba
de nuevo.
Ejemplo: 3 series de 6 segundos de Pseudo L-sit

+
3 series de 15-20 segundos de Tuck L-sit
Con el tiempo podrás aguantar el Pseudo L-sit en las 6 series.

Luego irás metiendo el L-sit (siguiente progresión) en las primeras
series: 3 series de 6 segundos de L-sit
+
3 series de 15 segundos de Pseudo L-sit
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FLEXIBILIDAD y L-SIT
Sin una flexibilidad decente en los isquiotibiales, es casi

imposible conseguir un L-sit con rodillas rectas y paralelas al
suelo.
En las progresiones donde las

rodillas se mantienen dobladas, la falta
de flexibilidad no es un problema. Pero
enderezar las rodillas y a la vez acercar
las piernas hacia el torso (extensión de
rodilla + flexión de cadera) alarga los
isquiotibiales y éstos ejercerán tensión
pasiva al resistirse a dicho
alargamiento. Esta tensión hace que
sea bastante difícil enderezar las
rodillas, por muy fuerte que tengamos
los cuádriceps (que son los encargados
de extender/enderezar las rodillas).
La clave es estirar muy bien los

isquiotibiales antes de practicar L-sit (y
entre series), ya que así estos músculos ejercerán menos tensión
pasiva y así será más fácil enderezar las rodillas cuando las
piernas estén cerca del torso.
Si te falta bastante para tocar el suelo con las manos, puedes
estirar incluso todos los días los isquiotibiales (habiendo
calentado previamente).
ESTIRAMIENTOS
Después de entrenar L-sit, cómo mínimo tienes que estirar:
· El psoas
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las PROGRESIONES:
Primero sacaremos el L-sit en paralelas y luego pasaremos a

realizar el ejercicio en el suelo, ya que es donde se fortalecerán
más los músculos encargados de la depresión escapular.
* Una buena depresión escapular será imprescindible en
ejercicios más avanzados.
Entrena cada progresión hasta conseguir aguantar mínimo 15

segundos antes de probar la siguiente progresión.
* L-sit es uno de mis ejercicios preferidos, lo practico

siempre que voy de viaje  Sin embargo empecé en la Calistenia
practicando el Straddle V-sit tras ver una foto de una chica
practicándolo.
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1. Elevaciones de rodillas
Antes de empezar con las progresiones del L-sit, podemos

hacer este ejercicio preparatorio, que nos ayudará a fortalecer los
abdominales y los flexores de la cadera.
Haz 4 series al fallo, hasta que consigas hacer 4x8,
aguantando 3-4 segundos arriba en cada repetición.
· Sube las rodillas lo más cerca del pecho que puedas e intenta
aguantar varios segundos en cada repetición
· Haz fuerza hacia abajo hasta que el cuerpo se eleve; esto
fortalecerá la depresión escapular.
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2. Tuck L-sit en paralelas
Si no tienes paralelas, usa 2 sillas para practicar el ejercicio.
· Sube las rodillas lo más cerca del pecho que puedas

· Empuja la cadera hacia delante, hasta que esté cerca de las
manos.
· Haz fuerza hacia abajo hasta que el cuerpo se eleve; esto
fortalecerá la depresión escapular.
Teléfono: +56 9 7716 6305
3. Low L-sit en paralelas
Ahora céntrate en mantener las piernas rectas y súbelas

todo lo que puedas.
Acuérdate de estirar los isquiotibiales, eso te facilitará
mantener las rodillas rectas.
· No dobles los codos ni las rodillas

manos.
· Empuja hacia abajo contra las barras para situar las escápulas en
depresión
· Apunta los pies hacia delante
Teléfono: +56 9 7716 6305
4. L-sit en paralelas
En este paso tenemos que subir más las piernas para

conseguir la posición del cuerpo en L. Esto será gradual, no
intentes subir de golpe las piernas.
En esta progresión y es típico que te de un tirón en la pierna
– esto es debido a que el recto femoral (que forma parte del
cuádriceps) tiene que ejercer fuerza en una posición muy
acortada, ayudando a enderezar la rodilla a la vez que ayuda a
flexionar la cadera (doblar la cintura).
Estos tirones desaparecerán con algo de práctica, cuando el
músculo se haya adaptado al nuevo estímulo.

· Empuja la cadera hacia delante, hasta que el torso esté
perpendicular al suelo
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5. L-sit - transici0n al
suelo 1
Para pasar de las paralelas al suelo usaremos unas Push-up

bars, 2 ladrillos o varios libros.
Observa como el torso se inclina hacia atrás al empujar la
cadera hacia delante (foto izquierda). Si no hacemos esto, el torso
se inclina hacia delante. Para considerarse un L-sit, tiene que
haber mínimo 90º en la cintura, y esto sólo se consigue mediante
extensión de hombro (lo que llevará la cadera hacia delante y
situará la espalda perpendicular al suelo).

manos.
· Empuja hacia abajo contra el suelo para situar las escápulas en
máxima depresión
Teléfono: +56 9 7716 6305
6. L-sit - transici0n al
suelo 2
Ahora usaremos sólo 1 libro debajo de cada mano para

hacer el ejercicio. Las palmas de las manos estarán
completamente planas.
Cuando podamos aguantarla sin problemas, pasamos a
entrenar el ejercicio en el suelo.

manos.
· Empuja con fuerza contra el suelo para situar las escápulas en
máxima depresión
Teléfono: +56 9 7716 6305
7. L-sit en el suelo
El último paso es hacerlo directamente en el suelo.

Las palmas de las manos estarán completamente planas.
Cuando puedas aguantarlo sin problemas, puedes probar
hacer el L-sit sobre los dedos de la mano, sobre los puños, etc.
· No dobles codos ni rodillas

· Empuja la cadera hacia delante hasta que esté cerca de las
manos.
· Empuja con fuerza contra el suelo para situar las escápulas en
máxima depresión
Teléfono: +56 9 7716 6305
8. wide L-sit
Cuando consigas hacerlo en el suelo, puedes complicar el

ejercicio haciéndolo con un agarre más ancho. Hay que
incrementar la anchura poco a poco ya que si no te puedes
lesionar (tus codos se pueden resentir).
Al separar los brazos del cuerpo, la depresión escapular será
más difícil de aplicar, al igual que la extensión de hombro
(empujar la cadera hacia delante).

· Empuja la cadera hacia delante
· Sitúa las escápulas en depresión
Teléfono: +56 9 7716 6305
· Flexión de cadera (para acercar las piernas hacia la cadera y

columna): iliopsoas principalmente, ayudado por el recto femoral,
sartorio, tensor de la fascia lata y aductores
• Flexión de la columna: recto mayor del abdomen

principalmente; los oblicuos también ayudan
• Extensión del hombro (para empujar la cadera hacia delante y
conseguir 90º en la cintura): dorsal ancho, redondo mayor,
deltoides posterior, porción larga del tríceps
• Extensión del codo (para mantener el codo recto): tríceps y
ancóneo
Teléfono: +56 9 7716 6305

cuádriceps
• Flexión plantar del tobillo (para apuntar los pies hacia delante):
gemelos y sóleo
• Depresión escapular (para evitar que la cadera toque el suelo):

porción inferior del trapecio, fibras distales (externas) del dorsal
ancho, pectoral menor, subclavio.
*Con las manos fijadas en el suelo, la acción de estos músculos
hace que el torso se eleve.
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Dudas frecuentes
En el L-sit hay que hacer una rotación interna o externa del

hombro?
Hay que hacerlo sin rotación, los hombros estarán en
posición neutra
Entiendo que el Pseudo L-sit es el paso previo antes de

poder hacer el L-sit?
Sí, pero hay que empujar la cadera ya desde las primeras
progresiones, sino te costará la vida en la última progresión 
Ya domino el L-sit, qué puedo entrenar ahora?

Pasa a entrenar V-sit.
¿Este ejercicio trabaja los lumbares?

No, todo lo contrario, trabaja los abdominales (la acción de
los abdominales es opuesta a la de los lumbares).
No puedo estirar las piernas, aun aguantando

perfectamente 30 segundos con las piernas dobladas, ¿a qué se
debe?
Tienes que estirar muchísimo los isquiotibiales antes de
hacer el ejercicio (habiendo calentado previamente), está
explicado en el apartado “Flexibilidad y L-sit”.
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Cuando empujas la cadera hacia adelante, es más bien una

retroversión pélvica entonces, verdad?
No, empujar la cadera se hace desde la articulación del
hombro, desde ese eje el torso se mueve hacia atrás, o hacia
delante (extensión de hombro – flecha verde en la foto).
¿En cuánto tiempo aproximadamente puedo conseguir el L-

sit?
Depende del nivel en el que estés cuando empieces a
practicarlo y de lo que hayas entrenado antes; he visto a personas
que han sacado un Pseudo L-sit en paralelas en pocas semanas,
eso sí, con rodillas algo dobladas, sin apuntar los pies. etc.
¿Por qué no consigo hacer L-sit con la espalda perpendicular

al suelo?
Empujar la cadera (extensión de hombro) a la vez que sitúas
las escápulas en depresión es muy difícil al principio; hay que
practicar bastante para lograrlo.
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1c1 Progresiones para

la 1º dominada
A continuación veremos cómo conseguir la 1º Dominada con

agarre supino. He dividido la progresión en 8 Fases:
FASE 1
Remos 0,5 + Aguantar abajo
FASE 2
Remos invertidos + Aguantar abajo + Remos 0,5
FASE 3
Aguantar arriba + Remos Elevados + Remos 0,5
FASE 4
Aguantar a 90º + Remos Elevados + Remos invertidos
FASE 5
Dominada negativa parcial + Remos Elevados + Remos invertidos
FASE 6
Dominada parcial + Remos Elevados + Remos invertidos
FASE 7
Dominada negativa completa + Dominadas parciales + Remos
invertidos
FASE 8
Dominadas completas + Dominadas parciales + Remos invertidos
Si ya puedes hacer 4 series de 4 Dominadas supinas con

recorrido completo, pasa directamente a las progresiones de la
Dominada Uniarcher.
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Remos invertidos
Antes de pasar a hacer dominadas, iremos ganando fuerza

con remos invertidos. Los remos invertidos trabajan los mismos
músculos que las dominadas, pero a una intensidad menor.
Usa una mesa sólida que tengas en casa, una barra de

dominada que puedas bajar de altura o las barras de un parque.
TECNICA CORRECTA
Emplearemos un agarre a la anchura de los hombros. Si usas
una barra, usa un agarre supino al principio y luego cuando ganes
fuerza pasa a agarre prono.
LA SUBIDA:
Subimos hasta tocar la barra con el pecho y aguantamos 1
segundo arriba.
LA BAJADA:
Al bajar, endereza por completo los codos
COLUMNA EN POSICIÓN NEUTRA

Mantén la zona lumbar en posición neutra, sin levantar ni
dejar caer la cadera. El cuerpo estará en línea recta.
Mantén la columna cervical en posición neutra, no levantes
la cabeza.
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FASE 1
Consiste en combinar Remos 0,5 con colgarse de la barra y
aguantar abajo.
1. remos 0,5
Esta versión se ejecuta con las rodillas dobladas, ya que eso
facilita la ejecución.
· Mantén el cuerpo en línea recta, sin subir ni bajar la cadera

· Aguanta un segundo arriba en cada repetición
Como PROGRESAR
Empieza haciendo 8 series de 3 repeticiones* (o 6 series de 4
repeticiones si puedes), cuando te sientas más fuerte pasa a 6x4,
luego a 5 series de 5 repeticiones, luego a 4x6, 4x7, hasta llegar a
4x8. De allí pasamos a la siguiente progresión.
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2. aguantar abajo
Este ejercicio sirve para preparar los músculos del antebrazo

para las dominadas (fortalece el agarre).
Usa un agarre supino ligeramente superior a la anchura de
los hombros. Haz varias series al fallo hasta acumular 60
segundos en total.
Al principio harás más

series y aguantarás menos
segundos, pero con el
tiempo sólo te bastará hacer
4 series de 15 segundos para
acumular los 60 segundos.
Pasamos a la FASE 2 cuando podamos hacer:

· 4 series de 8 Remos 0,5
· aguantar 4 series de 15 segundos colgados en barra
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FASE 2
Combinaremos 3 ejercicios: Remos invertidos, nos colgaremos de
la barra y aguantamos abajo, y haremos Remos 0,5.
1. remos invertidos
Ahora haremos los remos con las piernas rectas, lo que

aumentará ligeramente la dificultad del ejercicio.
Los remos con este tipo de agarre requieren una extensión
de hombro pura – dorsal ancho será el principal músculo
trabajado; redondo mayor, pectoral mayor y deltoides posterior
ayudarán en esta acción.

Como PROGRESAR
4x8. De allí pasamos a la siguiente progresión. El descanso será entre
3 y 5 minutos entre series.
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2. aguantar abajo
Seguimos mejorando el agarre, haciendo 4 series al fallo, hasta llegar a
4x20 segundos.
3. remos 0,5
Haremos 4 series de 8 repeticiones.

· 4 series de 8 Remos invertidos
· aguantar 4 series de 20 segundos colgados en barra
· 4 series de 8 Remos Invertidos 0,5
Teléfono: +56 9 7716 6305
FASE 3
Combinaremos 3 ejercicios: aguantar arriba, Remos
Elevados y Remos 0,5.
1. aguantar arriba
Usa un agarre supino ligeramente superior a la anchura de

los hombros. Salta o usa una silla para situarte arriba; una vez
arriba, aguanta todo lo que puedas con tu cuerpo cerca de la
barra.
Al principio haremos varias series al fallo hasta acumular 30

segundos en total. Una vez que cojamos fuerza, pasamos a hacer
varias series al fallo hasta acumular 60 segundos arriba. El
objetivo es aguantar 4 series de 15 segundos colgados en barra.
Teléfono: +56 9 7716 6305
2. remos elevados
Para hacer este remo, usaremos una silla, un banco o algo

similar para apoyar los pies.
A nivel de codo se requiere una flexión – con el agarre prono

(como en la foto) nos centramos en el braquial anterior; bíceps
ayudará junto al supinador largo (el pronador redondo ayuda
débilmente).

Como PROGRESAR
4x8. El descanso será entre 3 y 5 minutos entre series.
Teléfono: +56 9 7716 6305
3. remos 0,5

· aguantar 4 series de 15 segundos colgados arriba
· 4 series de 8 Remos Elevados
· 4 series de 8 Remos 0,5
Teléfono: +56 9 7716 6305
FASE 4
Combinaremos 3 ejercicios: aguantar a 90º grados, Remos
Elevados y Remos invertidos.
1. aguantar a 90º
Usa un agarre supino para

colgarte de la barra y aguanta todo
lo que puedas.
* Salta o utiliza una silla para

situarte arriba.
Haz varias series al fallo hasta

poder hacer 4 series de 15
segundos.
+
2. remos elevados
+
3. remos invertidos

· aguantar 4 series de 15 segundos colgados a 90º
· 4 series de 8 Remos Invertidos
Teléfono: +56 9 7716 6305
FASE 5
Combinaremos 3 ejercicios: Dominadas negativas parciales,
Remos Elevados y Remos invertidos.
1. dominadas negativas
parciales
Las repeticiones negativas parciales son muy útiles para ir
ganando fuerza. Consisten en saltar (o usar una silla) para situarte
arriba con el cuerpo pegado a la barra; de allí baja lentamente.
Al principio no podrás frenar la bajada, pero con el tiempo
irás ganando fuerza y podrás bajar lentamente.
Como PROGRESAR
Empieza haciendo 4 series de 3 repeticiones, cuando te sientas
más fuerte pasa a 4x4, luego a 4 series de 5 repeticiones, hasta
llegar a 4x6. El descanso será entre 3 y 5 minutos entre series.
Teléfono: +56 9 7716 6305
2. remos elevados
3. remos invertidos

· 4 series de 6 Dominadas Negativas Parciales
Teléfono: +56 9 7716 6305
FASE 6
Consiste en combinar Dominadas parciales, con Remos
Elevados, y con Remos invertidos.
1. dominadas parciales
Las dominadas parciales NO son un mal ejercicio, siempre

que se utilicen como complemente a ejercicios con recorrido
completo.
Usa un agarre
supino, ligeramente
superior a la
anchura de los
hombros.
Baja hasta la
mitad y de allí
vuelve a subir.
Como PROGRESAR
luego a 5 series de 5 repeticiones, hasta llegar a 4x6.
Teléfono: +56 9 7716 6305
2. remos elevados
3. remos invertidos

· 4 series de 6 Dominadas Parciales
Teléfono: +56 9 7716 6305
FASE 7
Consiste en combinar Dominadas negativas completas, con
Dominadas parciales y con Remos Elevados.
1. dominadas negativas
completas
Salta (o usa una

silla) para
situarte arriba;
de allí baja
lentamente,
hasta que tus
brazos estén
completamente
estirados.
Como PROGRESAR
luego a 5 series de 5 repeticiones, hasta llegar a 4x6.
Teléfono: +56 9 7716 6305
2. Dominadas parciales
3. remos invertidos

· 4 series de 6 Dominadas Negativas Completas
· 4 series de 6 Dominadas Parciales
Teléfono: +56 9 7716 6305
FASE 8
Ahora combinaremos Dominadas con recorrido completo,
con Dominadas parciales y con Remos invertidos.
1. dominadas supinas
completas
Ahora toca hacer dominadas con recorrido completo.

Sube hasta que tus hombros estén a la altura de la barra.
Baja de forma controlada, enderezando por completo los brazos
(codos) abajo.
Como PROGRESAR
Empieza haciendo 4 series de 2 repeticiones, cuando te sientas
más fuerte pasa a 4x2, luego a 4 series de 3 repeticiones, y finalmente
a 4x4. Haz Dominadas parciales para las repeticiones que te falten.
Teléfono: +56 9 7716 6305
2. Dominadas parciales
2. remos invertidos
Una vez que podamos hacer 4 series de 4 Dominadas

Supinas completas, seguimos con las progresiones para la
Dominada Uniarcher.
Cambiaremos la Rutina Principiantes por la

RUTINA #1
Teléfono: +56 9 7716 6305
Teléfono: +56 9 7716 6305
1C2. DOMINADA
Uniarcher
La Dominada Uniarcher consiste en realiza

la dominadas subiendo hacia un brazo,
mientras que el brazo que ayuda se mantiene
completamente recto.
Para conseguir esta dominada

ampliaremos progresivamente el agarre.
Eso hará que el brazo que ayude esté más
alejado del cuerpo y no podrá ayudar tanto.
Para compensar eso, los músculos de la
espalda y del brazo que se mantiene pegado al
cuerpo tendrán que ejercer más fuerza para
ayudarnos a subir.
De esta forma ganaremos fuerza en
dominadas sin tener que utilizar lastre, ya que
fortaleceremos de forma unilateral y
progresiva los dorsales, redondo mayor, el
bíceps y el braquial anterior.
Al ganar fuerza, también ganaremos
resistencia para hacer más dominadas
normales.
Esta dominada sirve además de base para

conseguir la Dominada a 1 mano.
Teléfono: +56 9 7716 6305
TECNICA CORRECTA
POSICIÓN DE PARTIDA:
Al iniciar cada dominada,

hay que situar las escápulas en
depresión. La depresión
escapular se consigue tirando
fuerte de la barra pero sin doblar
los codos; el torso se elevará y
las orejas se alejarán de los
hombros.
La depresión escapular
fortalecerá las fibras distales del
dorsal ancho y la porción inferior
del trapecio (principalmente).
Teléfono: +56 9 7716 6305
LA SUBIDA:
Hay que subir hasta que los hombros estén cerca de la barra;
la barbilla tiene que pasar claramente por encima de la barra.
Una vez arriba, aguanta 1 segundo antes de bajar.
La subida puede ser más explosiva, pero la bajada tiene que
ser controlada.
LA BAJADA:
Baja de forma controlada, enderezando por completo los
brazos (codos) abajo, pero sin perder la depresión escapular.
ROTACIÓN INTERNA DE HOMBROS

Esto se consigue intentando partir la barra en dos; eso hará
que los codos se queden cerca del cuerpo al llegar arriba.
* En el caso de las progresiones de la Dominada Uniarcher, sólo
un codo quedará pegado al cuerpo al llegar arriba.
Es opcional en este ejercicio, de todas formas la
practicaremos en la Dominada en L.

Mantén la columna cervical en posición neutra, no levantes
la barbilla.
También te recomiendo
ver este vídeo con los
errores más comunes:
(haz click sobre la
imagen)
Teléfono: +56 9 7716 6305
afianzando la base
Lo primero es lo primero, que

es mejorar en las Dominadas
supinas, que serán la base para
seguir progresando.
Abajo tienes la forma de

progresar, si ves que progresas muy
lentamente, agrega 1 serie diaria
de Dominadas Supinas al fallo los
demás días de la semana (excepto
Domingo).
Como PROGRESAR
en las dominadas supinas
Empieza haciendo 8 series de 3 repeticiones (o 6 series de 4

3x8. De allí pasamos a las progresiones de la Dominada
Uniarcher.
* Si no puedes completar 8x3, añade repeticiones parciales
(sin bajar del todo) para completar las repeticiones que te falten.
* En todas las series haremos las máximas repeticiones que
podamos (vamos al fallo), por tanto las repeticiones de arriba son
más bien como referencia.
El descanso será mínimo entre 3 y 5 minutos entre series.
Teléfono: +56 9 7716 6305
1. dominada supina
Este ejercicio prepara los dorsales para ejercicios más

difíciles, ayudándose de la buena línea de tiro que tiene el bíceps
en supinación.
· Usa un agarre supino y algo superior a la anchura de los

hombros
· Sube hasta que tus hombros estén cerca de la barra
· Aguanta 1 segundo arriba y baja de forma controlada
Teléfono: +56 9 7716 6305
progresiones dominadas
Uniarcher
Como PROGRESAR
Empieza haciendo 4 series de 3 repeticiones por cada lado,

cuando cojas fuerza pasa a hacer 3 series de 4 repeticiones por brazo,
luego 2 series de 5 repeticiones por cada lado, hasta llegar a 2x6 por
lado.
Cuando llegues a 2 series 6 repeticiones por cada lado, pasa a la
siguiente progresión, empezando de nuevo por 4x3, luego 3x4, 2x5,
hasta que puedas hacer 2 series de 6 repeticiones nuevamente.
* Si ves que no puedes con la progresión siguiente, entrena la
progresión anterior hasta poder hacer 2 series de 8 repeticiones por
lado, y vuelve a probar.
En todas las series haremos las máximas repeticiones que

podamos (vamos al fallo), por tanto las repeticiones de arriba son más
bien como referencia.
Por ejemplo, si estamos con 3 series de 4 repeticiones por brazo,
es probable que hagamos 5 reps en la primeras series y solo 3 en la
últimas series, pues no pasa nada, de media siguen siendo 4 reps.
Cuando podamos hacer 4 reps en las primeras 3 de las 4 series, ya
sabemos que hemos pasado de 4x3 a 3x4.
Como entrenarlas
Las dominadas que verás a continuación se entrenarán de esta
forma:
- Todas las repeticiones de cada serie se realizarán subiendo hacia un
lado
- La 1º serie se realizará tirando con el brazo más débil del cuerpo (el
izquierdo por lo general)
- En la siguiente serie subimos hacia el otro lado (el derecho si has
empezado con el izquierdo). Alternaremos de lado en cada serie.
Teléfono: +56 9 7716 6305
2. mixta avanzada
Usa un agarre supino para el brazo más débil y un agarre

prono para el otro brazo.
· Con un agarre mixto y algo superior a la anchura de los hombros,

sube hacia el brazo con el agarre supino
· En la siguiente serie sube hacia el otro brazo.
· En la 1º serie, utiliza el brazo/lado más débil
Teléfono: +56 9 7716 6305
3. prona avanzada
El siguiente paso es hacer el ejercicio anterior con un agarre

prono.
· Sube hacia un brazo (subimos hacia el mismo brazo en cada

serie)
· Empieza la primera serie subiendo hacia el brazo más débil
· Cambia de brazo en cada serie
Teléfono: +56 9 7716 6305
4. Uniarcher supina i
Usa un agarre aún más ancho y mixto (supino + prono).

El objetivo es ayudarse lo mínimo posible del brazo que
ayuda (el brazo con agarre prono en este caso).
· Sube hacia el brazo con el agarre supino (subimos hacia el

mismo brazo en cada serie)
· En esta progresión (y en la siguiente) el brazo que ayuda estará
doblado
Teléfono: +56 9 7716 6305
5. Uniarcher prona i
Para aumentar la dificultad, usaremos un agarre prono para

ambos brazos.
El codo del brazo que ayuda estará ligeramente doblado.
· Con un agarre prono ancho, sube en la primera serie hacia el

brazo más débil (el izquierdo por lo general)
Teléfono: +56 9 7716 6305
6. Uniarcher supina ii
Este ejercicio fortalece los extensores del hombro y flexores

del codo del brazo en supinación (centrándose en el bíceps) y en
menor medida los aductores y el tríceps del brazo que ayuda.
* Suelta un poco el agarre del brazo que ayuda al llegar
arriba, sino te dolerá la muñeca por flexibilidad insuficiente.
· Con un agarre ancho mixto, sube hacia el brazo con el agarre

supino.
· El codo del brazo que ayuda se mantendrá recto en todo
momento
Teléfono: +56 9 7716 6305
7. Uniarcher prona ii
Ahora usaremos un agarre prono para el brazo que tira, esto

nos costará más ya que el bíceps no puede ayudar tanto con el
antebrazo en pronación.
· Con un agarre prono ancho, sube hacia uno de los brazos

· El codo del brazo que ayuda se mantendrá recto en todo
momento
Teléfono: +56 9 7716 6305
Teléfono: +56 9 7716 6305
1d1 dominada en l
Después de dominar las

dominadas normales, la
Dominada en L puede ser uno de
los siguientes pasos a seguir, ya
que la transición de una
progresión a otra es muy
accesible.
Este tipo de dominada tiene

la ventaja de que no permite
utilizar inercia alguna, al estar la
cadera y columna fijada en
flexión, impidiendo por tanto
generar impulso.
La Dominada en L es excelente para trabajar los

abdominales, que se contraen para estabilizar la columna
y para la flexión de columna necesaria.
Este tipo de dominada añade además el trabajo de

los flexores de la cadera (iliopsoas principalmente), que
mantendrán las piernas elevadas.
Teléfono: +56 9 7716 6305
En la foto de abajo podemos ver al mismísimo Bruce

Lee realizando Dominadas en L.
La forma más simple de variar este ejercicio es

cambiando el agarre: usando un agarre más ancho, más
estrecho, agarre supino/prono/neutro/mixto/agarre falso,
etc.
Teléfono: +56 9 7716 6305
TECNICA CORRECTA
LA SUBIDA:
Sube hasta que tus hombros estén cerca de la barra; la
barbilla tiene que pasar claramente por encima de la barra.
Aguanta 1 segundo arriba. La subida puede ser más
explosiva, pero la bajada tiene que ser controlada.
LA BAJADA:
Al bajar en cada dominada, extiende los codos por completo
(endereza los brazos) pero manteniendo la depresión escapular.
Mira este vídeo si tienes dudas sobre cómo aplicarla:
https://www.youtube.com/watch?v=F16vDN0KLRM

Mantén la cabeza en posición neutra en todo momento
Teléfono: +56 9 7716 6305
Estiramientos
Después de entrenar las

dominadas de este apartado,
cómo mínimo tienes que estirar:
· El psoas
· El dorsal ancho
· Los flexores de los dedos y
muñeca.
FLEXIBILIDAD y dominada en L
Sin una buena flexibilidad en los

isquiotibiales, es muy difícil
mantener las piernas rectas y
paralelas al suelo mientras hagas la
dominada.
Al igual que en L-sit, la clave es

estirar muy bien los isquiotibiales
antes de entrenar este ejercicio y
también estirar entre series, ya que
el descanso entre series es
suficientemente largo.
* Estira los isquiotibiales aunque
no estés con las progresiones con
rodillas rectas (progresión 4, 5 y 6).
Teléfono: +56 9 7716 6305
Como PROGRESAR
Empieza entrenando 6 series de 4 repeticiones,

cuando te sientas más fuerte pasa a 5 series de 5
repeticiones, luego a 4x6, hasta llegar a 4x7. Al llegar a 4x7
pasa a la progresión siguiente, volviendo a hacer 6x4,
luego 5x5, 4x6 y finalmente 4x7.
* En todas las series haremos las máximas
repeticiones que podamos (vamos al fallo), por tanto las
repeticiones de arriba son más bien como referencia.
Por ejemplo, si estamos con 6 series de 4

repeticiones, es probable que hagamos 5 reps en la
primera serie y solo 3 en la última serie, pues no pasa
nada, de media siguen siendo 4 reps. Cuando podamos
hacer 5 reps en las primeras 5 de las 6 series, ya sabemos
que hemos pasado de 6x4 a 5x5.
Teléfono: +56 9 7716 6305
1. dominada hollow supina
Para realizar esta dominada, tienes que situar la pelvis en

retroversión, contrayendo los abdominales y los glúteos.
Al rotar la cadera hacia atrás, la espalda baja estará recta, y
no arqueada como en una dominada normal. Observa que NO se
trata de doblar la cintura: torso y piernas están en una línea recta.
La retroversión impedirá generar impulso, por tanto será
imposible hacer trampa aprovechando la inercia del cuerpo.
· Con un agarre supino, sube hasta que tus hombros estén cerca
de la barra
· Aguanta 1 segundo arriba
· Mantén los pies apuntando hacia abajo (en flexión plantar)
Teléfono: +56 9 7716 6305
2. dominada hollow prona
Ahora hacemos el mismo ejercicio pero usando un agarre

prono.
En cuanto a los flexores del codo, el agarre prono que
utilizaremos a partir de ahora se centra en el braquial anterior,
ayudado por el bíceps y supinador largo.

Teléfono: +56 9 7716 6305
3. dominada TUCK L
Sube las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al

suelo (mínimo). De allí haz las dominadas, centrándote en
mantener 90º en la cintura en todo momento.
· Usa un agarre prono y sube hasta que tus hombros estén cerca
de la barra
· No dejes que las rodillas bajen por debajo del nivel de la cadera
Teléfono: +56 9 7716 6305
4. dominada en l bajo
Esta progresión consiste en hacer la dominada manteniendo

ambas piernas rectas (rodillas completamente extendidas).
· Usa un agarre prono; sube hasta que tus hombros estén cerca de
la barra
· Céntrate en mantener las rodillas rectas
· Mantén los pies apuntando hacia delante (en flexión plantar)
Teléfono: +56 9 7716 6305
5. dominada en l 0.5
Un paso intermedio puede ser éste, con una pierna

extendida y la otra doblada.
· Usa un agarre prono

· Céntrate en no doblar la rodilla de la pierna recta
Teléfono: +56 9 7716 6305
6. dominada en l
El paso final es hacer la dominada con el cuerpo en L: con

90º en la cintura, rodillas SIN doblar y pies apuntando hacia
delante.
· Usa un agarre prono

· Céntrate en no doblar las rodillas en absoluto
Teléfono: +56 9 7716 6305
7a. dominada en l lastrada
A partir de aquí hay varios caminos a tomar; una opción

podría ser lastrando la Dominada en L y usar un agarre más ancho
(como yo en la foto).
El peso se colgaría a nivel de los tobillos, esto forzará a los
flexores de la cadera y a los abdominales a trabajar mucho más
(además de los músculos de la espalda y brazos).

· Céntrate en no doblar las rodillas en ningún momento
Teléfono: +56 9 7716 6305
7b. dominada delta l
Otro camino a tomar podría ser esta dominada: sube hacia

un lado, desplázate hacia el otro lado y vuelve a la posición inicial.
· Céntrate en no doblar las rodillas en absoluto

· Mantén las piernas paralelas al suelo
· La barbilla estará por encima de la barra en todo momento
· No pierdas la depresión escapular abajo
Teléfono: +56 9 7716 6305
• Extensión del hombro (acercando el cuerpo la barra): dorsal

ancho, redondo mayor, deltoides posterior, porción larga del
tríceps
• Flexión del codo (doblando el codo): braquial anterior, bíceps,

supinador largo
• Flexión de cadera (manteniendo las piernas paralelas al suelo):

iliopsoas principalmente, ayudado por el recto femoral, sartorio,
tensor de la fascia lata y aductores
• Flexión de columna: recto mayor del abdomen principalmente;

los oblicuos también ayudan en menor medida
• Flexores de los dedos y muñeca (manteniendo el agarre en

barra): están situados en el antebrazo

cuádriceps
gemelos y sóleo
• Depresión escapular: porción inferior del trapecio, fibras

distales (externas) del dorsal ancho, pectoral menor, subclavio.
Teléfono: +56 9 7716 6305
1d2 dominada en L
En anillas
Las Dominadas en L también se

pueden entrenar en anillas. Aquí la
ejecución varía un poco, ya que hay que
cambiar el agarre al subir.
Requieren más fuerza, por tanto se

pueden entrenar primero en barra y
luego pasar a las anillas. O entrenarlas
directamente en anillas si tienes más
nivel.
TECNICA CORRECTA
· Sube del todo – los hombros estarán a la altura de las manos
· Aguanta un momento arriba
· Al bajar extiende los codos por completo en cada repetición,
pero manteniendo la depresión escapular
· No rebotes abajo y controla el balanceo – contrae los
abdominales y los glúteos para situar la pelvis en retroversión
· Mantén cuello/cabeza en posición neutra (arriba no levantes la
barbilla)
*Haz click sobre el icono del vídeo de las siguientes progresiones
para ver la ejecución de cada dominada.
Teléfono: +56 9 7716 6305
Ejecución:
Empieza con un agarre prono, al subir gira las manos para
que las palmas miren hacia ti
· Sube hasta que tus manos estén cerca de tus hombros

· Contrae los abdominales para controlar mejor el balanceo
(aplica la retroversión pélvica)
· Detente un momento arriba para ganar más fuerza
* El agarre supino empleado aquí se centra en el bíceps
Teléfono: +56 9 7716 6305
- tuck l
Ejecución:
Levanta las rodillas hasta que estén cerca del pecho; mantén
esa posición durante todo el tiempo
· Empieza con un agarre prono, al subir gira las manos para que
las palmas miren hacia ti
· Sube hasta que las anillas estén cerca de tus hombros
* La posición Tuck L fortalece los flexores de la cadera y los

abdominales
Teléfono: +56 9 7716 6305
- en l
Ejecución:
El cuerpo estará en L en todo momento: con 90º en la
cintura, rodillas rectas y pies apuntando hacia delante
· Empieza con un agarre prono, al subir gira las manos para que
las palmas miren hacia ti
· Sube hasta que las anillas estén cerca de tus hombros
* La posición en L fortalece aún más los flexores de la cadera y los

abs; los cuádriceps mantendrán las rodillas rectas
Teléfono: +56 9 7716 6305
Lleva tu entrenamiento a un
siguiente nivel!
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· 117 Páginas con 70
ejercicios
· Imágenes y vídeos de cada

ejercicio
· 3 Tipos de rutinas
· Calentamiento y los
estiramientos pertinentes
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Facebook con contenido exclusivo y donde podrás publicar tus
progresos y resolver todas tus dudas!
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1e dominada con
puerta
Haremos esta variación en el caso de que no tener una barra
de dominadas. Es una de las mejores opciones para trabajar la
espalda sin equipamiento.
DOMINADA EN BARRA VS DOMINADA CON PUERTA

¿CUÁL ES MÁS DIFÍCIL?
La dominada con puerta* es algo más difícil por estas razones:
• El roce de tu cuerpo con la puerta añade algo de dificultad
debido a la fricción (a más fricción, más cuesta un ejercicio)
• No permite balancearse en absoluto, lo que obliga a hacer
una dominada estricta
• Por razones de seguridad su ejecución será más lenta
=> más tiempo bajo tensión
*Usando mismo agarre
¡¡¡ADVERTENCIA!!!
¡Este ejercicio se tiene que realizar con una puerta de madera
maciza, una puerta de metal o cualquier otra puerta de igual
solidez!
La puerta principal de la entrada suele ser la más sólida y
puede ser apta para este ejercicio.
¡¡¡ Asegúrate que las bisagras de
la puerta aguanten tu peso!!!
Para que la puerta no se

mueva, ponle una cuña abajo o
un tope de goma antideslizante.
Poner una cuña debajo de la
puerta también hará que las
bisagras aguanten más.
Teléfono: +56 9 7716 6305
1. Dominada con puerta
Si ves que te cuestan demasiado, sigue los pasos para

conseguir la 1º Dominada (del apartado 1C1 del libro).
· Sube hasta que tus hombros estén a la altura de tus manos

· Al bajar estira los brazos del todo pero sin perder la depresión
escapular
Puedes ver la ejecución del ejercicio en este vídeo:

https://www.youtube.com/watch?v=1TJipVhEl20
Teléfono: +56 9 7716 6305
2. Dominada avanzada
Con puerta
Para avanzar, podemos subir hacia un lado en cada serie.

En todas las repeticiones de una misma serie subiríamos hacia el
mismo lado.
· Empieza la primera serie tirando con el brazo más débil

· Cambia de lado en cada serie
escapular
Teléfono: +56 9 7716 6305
3. Dominada a 1 mano
asistida
Para complicar más el ejercicio, agarraremos el lateral de la

puerta con una mano, mientras tiramos con el otro brazo.
· Empieza la primera serie tirando con el brazo más débil

· Cambia de lado en cada serie
escapular
Teléfono: +56 9 7716 6305
Teléfono: +56 9 7716 6305
2A1. PLANCHE
Mucha gente no familiarizada con la calistenia o la gimnasia

artística ve a alguien haciendo Planche y se piensa que es
Photoshop… tan impresionante es este ejercicio que resulta casi
increíble que uno pueda sostenerse en esa posición sin apoyar los
pies en el suelo.
Full Planche en el suelo es un ejercicio alcanzable, siempre

que se entrene con mucha constancia y dedicación.
Los requisitos mínimos para que se pueda considerarse

Planche es que los pies no se apoyen en el suelo (sino sería Plank
o Tabla), codos completamente rectos y las caderas a la altura de
los hombros.
*En gimnasia artística hay más requisitos además de éstos.
El progreso en Planche se mide en cuestión de meses, no de

semanas. Hay que tener en cuenta que en los ejercicios con
codos rectos se progresa MUY lentamente, y la mejor forma de
mejorar es directamente con progresiones con codos rectos, no
doblados.
Y aunque muchos digan que no consiguen hacer este

ejercicio por cuestión de equilibrio, Planche es sobre todo
cuestión de fuerza en los hombros*.
* Se requiere cierta flexibilidad en muñecas, además una buena

flexibilidad en los aductores ayuda a sacar más fácilmente las
Straddle Planche.
Teléfono: +56 9 7716 6305
TECNICA CORRECTA
EXTENSION COMPLETA DE CODO:

Codos ligeramente doblados siguen siendo codos doblados,
por tanto evita eso como sea. El ejercicio es MUCHO más fácil de
esa forma.
PROTRACCIÓN ESCAPULAR
Sitúa las escápulas en protracción – cuánto más mejor. Para
esto tienes que empujar fuerte contra el suelo hasta que las
escápulas se alejen de la columna.
Si no sabes cómo hacer la protracción, practica primero las

Diamond Puh-up Plus, están aquí.
La foto de abajo también sirve para entender mejor la

protracción:
Teléfono: +56 9 7716 6305
ROTACIÓN EXTERNA DE HOMBROS

Haz rotación externa de hombros: es como intentar girar el
suelo debajo de tus manos hacia fuera; eso hará que los bíceps
miren hacia delante.
A partir del paso 7, hay que situar la pelvis en retroversión,
contrayendo los abdominales. Lo típico es contraer los lumbares
para ayudarte a subir más la cadera y compensar la falta de
fuerza en los hombros, y esto es un error.
Calentamiento especifico
Como calentamiento específico recomiendo hacer los ejercicios
de este vídeo:
Estiramientos
Los músculos más importantes a estirar después de entrenar
Planche son:
· Hombros (deltoides anterior)
· Pectoral mayor
Teléfono: +56 9 7716 6305
Como nivelar planche
Por nivelar me refiero a situar la cadera a la misma altura

que los hombros.
Planche se nivela a partir de la articulación del hombro, NO
contrayendo los lumbares (ver también página siguiente).
Lo que hay que hacer es hacer fuerza contra el suelo,
elevando el cuerpo como un todo. Esto se consigue aplicando la
retroversión pélvica, que fijará la columna en flexión, por tanto
torso y cadera se moverán en bloque a partir de la articulación
del hombro.
Esto se puede entender con la foto de abajo. Vemos como la
cadera (y el resto del cuerpo) va subiendo a partir de la
articulación del hombro, que es el eje de rotación en el cual
brazos y torso se articulan.
Por tanto si no puedes subir la cadera lo suficiente, no es por
cuestión de lumbares débiles, sino por falta de fuerza en los
hombros (deltoides anterior principalmente).
Teléfono: +56 9 7716 6305
Planche - ¿Cuestion de–

Lumbares o abdominales?
Cuando no tenemos suficiente fuerza en los hombros,

recurrimos a los lumbares para levantar la cadera. La contracción de
estos músculos situará la pelvis en anteversión pélvica; eso arquea la
zona lumbar, por tanto la cadera subirá también.
Es más fácil hacerlo de esta manera, ya que la cadera sube
mucho y se necesita menos fuerza para aguantar en esa posición
(cuánto más alta la cadera, más fácil será el ejercicio).
Lo ideal es hacerlo con retroversión pélvica, contrayendo los
abdominales para aplanar la zona lumbar de la columna.
Por tanto Planche trabaja los lumbares si se hace mal, o los
abdominales, si se hace correctamente.
Teléfono: +56 9 7716 6305
Flexibilidad y planche i
Si algo hay que tener para conseguir Planche, es flexibilidad

a nivel de muñecas.
No se trata de tener fuerza en las muñecas, sino de estirar
frecuentemente los flexores de la muñeca/dedos hasta que no
sientas dolor (esta posición tiene que incomodar, no doler).
Con las palmas planas en el suelo, inclínate hacia delante y

auganta unos 10 segundos cada vez. Descansa unos 10 segundos y
repite 4 veces más, estirando cada vez un poquito más.
Aumenta la inclinación progresivamente, sin forzar ni dar
tirones.
Estira antes de practicar Planche y entre series; también
estira en cualquier otro momento para ganar la flexibilidad
necesaria.
Teléfono: +56 9 7716 6305
Como PROGRESAR
6-8 segundos*); cuando ya no puedas aguantarla, haz 3-4 series
*Si no puedes aguantar 6-8 segundos la progresión siguiente
(High Tuck Planche por ejemplo), sigue consolidando la
progresión anterior (Advanced Frog Stand), hasta aguantarla 20-
30 segundos, y prueba de nuevo.
Ejemplo: 3 series de 6 segundos de High Tuck Planche

+ 3 series de 15-20 segundos de Advanced Frog Stand
Otro ejemplo: 3 series de la Progresión #12

+ 3 series de la Progresión #9 para afianzar la base
· Cuando cojamos fuerza, haremos:
4 series de la Progresión #12
+ 2 o 3 series de la Progresión #9
· Luego haremos:
5 series de la Progresión #12
+ 1 o 2 series de la Progresión #9
Con el tiempo podrás aguantar el High Tuck Planche en las 6

series. Luego irás metiendo el Tuck Planche a 1 pierna (siguiente
progresión) en las primeras series; la rutina sería por tanto así:
3 series de 6 segundos de Tuck Planche a 1 pierna
+
3 series de 15 segundos de Tuck Planche a 1 pierna
El descanso será mínimo entre 3 y 6 minutos entre series.

(Puedes intercalar un ejercicio de piernas por ejemplo)
Las progresiones hasta Tuck Planche las tienes aquí:

https://www.youtube.com/watch?v=OeQ8dNFA5BE
Teléfono: +56 9 7716 6305
1. FROG STAND
Esta progresión es cuestión de encontrar el equilibrio más

que de tener fuerza.
Con los brazos doblados y a la anchura de los hombros,
inclínate hacia delante hasta que tus piernas se levanten del
suelo.
Apoya las piernas sobre los brazos, por fuera y por encima
de los codos.
REQUISITOS:
· Mantén los codos doblados.
· Sitúa las escápulas en protracción
Teléfono: +56 9 7716 6305
2. PLANCHE LEAN
Este ejercicio enseña que Planche no es tanto cuestión de

empujar contra el suelo hasta que las piernas se eleven, sino de
inclinarse hacia delante lo suficiente hasta que el cuerpo se
levante del suelo. Obviamente aguantar dicha inclinación es
cuestión de tener unos hombros MUY fuertes.
Planche Lean prepara

los hombros para las
progresiones con
codos rectos y además
sirve para mejorar la
protracción escapular y
la retroversión pélvica.
Una vez que puedas

aguantar 5 series de 15
segundos sin doblar los
codos, pasa a entrenar
Advanced Frog Stand.
REQUISITOS:
· Mantén los codos rectos
Teléfono: +56 9 7716 6305
3. ADVANCED FROG STAND
Apoya las rodillas sobre los brazos pero manteniendo los

codos completamente rectos - si los doblas estarías entrenando
Frog Stand de nuevo y no progresarías. Inclínate hacia delante
hasta que encuentres un punto de equilibrio.
* Pon una almohada delante por si tienes miedo de caer de

frente.
REQUISITOS:
· Mantén la cadera más o menos a la altura de los hombros
Teléfono: +56 9 7716 6305
4. HIGH TUCK PLANCHE
Empieza con la cadera muy por encima de tu cabeza, con las

rodillas pegadas el pecho y de puntillas.
Inclínate hacia delante sin despegar las rodillas del pecho.
En esta progresión no te preocupes tanto por la protracción
escapular, sólo céntrate en mantener tu cuerpo en el aire.
REQUISITOS:
· Piernas y manos no se tocan
· Rodillas pegadas al pecho, pero sin tocar los brazos
Teléfono: +56 9 7716 6305
5. TUCK PLANCHE – A 1 PIERNA
Apoya una pierna sobre los brazos mientras la otra estará en

el aire.
Es muy importante cambiar de pierna en cada repetición
para no desarrollar hombros descompensados.
REQUISITOS:
· No dobles los codos en absoluto
· Mantén las escápulas en protracción
· No subas mucho la cadera, tiene que estar a la altura de los
hombros.
Teléfono: +56 9 7716 6305
6. TUCK PLANCHE
Si inicias el ejercicio con la cadera ya a la altura de los

hombros, no tendrás que empujar contra el suelo para elevarla,
sólo tendrás que mantenerla a esa altura.
*La forma más fácil de aguantarla es con las rodillas pegadas
al pecho.
REQUISITOS:
· Los codos permanecerán del todo rectos, NO doblados
· La cadera tiene que estar a la misma altura que los hombros
· Manos y pies NO se tocan
· Las escápulas estarán en protracción
Teléfono: +56 9 7716 6305
7. flat TUCK PLANCHE i
El siguiente paso es alejar las rodillas del pecho. Al principio

sólo despégalas un poco; con el tiempo llévalas hasta que estén
en línea con los antebrazos.
* En este paso la columna torácica estará ligeramente
doblada, ya que la flexión de cadera conlleva flexión de esa parte
de la columna.
REQUISITOS:
· Rodillas y brazos NO se tocan
Teléfono: +56 9 7716 6305
8. flat TUCK PLANCHE ii
Ahora toca alejar las rodillas hasta que los muslos estén
perpendiculares al suelo; en la cintura habrá 90º (o más).
No contraigas los lumbares para levantar la cadera, la zona
lumbar estará plana o ligeramente curvada hacia fuera.
REQUISITOS:
· Los muslos estarán perpendiculares al suelo
· La columna estará recta, NO arqueada
Teléfono: +56 9 7716 6305
En las siguientes páginas veremos las progresiones hacia el

sueño de casi todo calisténico: la Straddle Planche. Si se entrena
bien y con constancia, este ejercicio es alcanzable por la mayoría.
Ahora bien, en anillas muy pocos lo logran al ser muchísimo más
difícil debido a la inestabilidad de las anillas.
Aunque sea una progresión hacia la Full Planche, este
ejercicio se considera en sí un ejercicio independiente y en
Gimnasia artística es de dificultad A (en suelo o paralelas).
Flexibilidad y Straddle
Planche
A más flexibilidad en los aductores y por tanto piernas más
abiertas, menos cuesta aguantar la Straddle Planche. Por
supuesto que también se necesita algo de fuerza en los
abductores para mantener las piernas separadas.
Estira antes de entrenar la Straddle y entre series (calienta
un poco con Jumping Jacks); descansa unos 15 segundos entre
estiramientos. Al principio puedes hacer un pre-estiramiento de
unos 15 segundos, abriendo poco; luego abre cada vez más y
aguanta unos 30 segundos y repite 4 veces.
IMPORTANTE: los pies deberían apuntar hacia arriba todo lo

posible (rotación externa de cadera).
Siéntate en el suelo
con las piernas abierta e
inclínate progresivamente
hacia delante (sin dar
tirones).
Teléfono: +56 9 7716 6305
9. Flat TUCK PLANCHE iii
Ahora hay que separar las rodillas y estirar un poco las

piernas (en Flat Tuck Planche II las rodillas están juntas y las
rodillas más dobladas). También os podéis saltar la Progresión #8
y pasar a hacer ésta pero doblando más las rodillas, así el salto
entre progresiones sería menor.
Hay que centrarse en evitar arquear la espalda baja – no

tires de lumbares para subir la cadera. En la foto se ve
perfectamente como la zona lumbar está plana.
REQUISITOS:
· La zona lumbar estará plana, NO arqueada
Teléfono: +56 9 7716 6305
10. Pseudo Straddle PLANCHE
Seguimos estirando las rodillas, abriendo todo lo que

podamos las piernas. Se puede hacer una versión elevada de esta
progresión al principio, así costará menos.
A partir de ahora hay que estirar aductores a menudo, así os
costará menos mantener la Straddle Planche.
*Podéis usar Push-up bars o parallettes si os duelen las
muñecas.
REQUISITOS:
Teléfono: +56 9 7716 6305
11. Piked Straddle PLANCHE i
Hay que iniciar el ejercicio con las piernas lo más abiertas

posible y nos inclinamos hacia delante hasta que las piernas se
despeguen del suelo.
La cintura estará doblada con unos 90º a nivel de cadera.
Muchos calisténicos que llevan poco tiempo entrenando
sacan este ejercicio y piensan que ya tienen un Straddle Planche;
pues no, esta progresión es como 2 veces más fácil que una
Straddle Planche bien hecha.
REQUISITOS:
· Apunta los pies hacia abajo
Teléfono: +56 9 7716 6305
12. Piked Straddle PLANCHE ii
Ahora empezamos el ejercicio con la cintura menos doblada;

nos inclinamos hacia delante hasta que los pies se despeguen del
suelo. Hay que contraer los abs para evitar el arqueo lumbar.
*Las últimas progresiones hacia Straddle Planche recomiendo
combinarlas con otra progresión NO inmediatamente anterior.
Por ejemplo: 3 series de la Progresión #12 + 3 series de la
Progresión #9 para afianzar la base. Como la dificultad se
incrementa mucho, no uséis la progresión inmediatamente
anterior para afianzar la base, ya que probablemente no podréis
aguantarla lo suficiente.
REQUISITOS:
· Apunta los pies hacia atrás
Teléfono: +56 9 7716 6305
13. Piked Straddle PLANCHE iii
Empezamos con las piernas abiertas en el suelo y aplicando

la retroversión pélvica. Nos inclinamos hacia delante hasta que
los pies se despeguen del suelo; de allí echamos las piernas hacia
atrás para abrir (extender) la cadera.
REQUISITOS:
Teléfono: +56 9 7716 6305
14. Straddle PLANCHE
Y por fin llegamos a nuestra deseada meta: la Straddle

Planche, o Plancha con piernas abiertas.
Con las piernas abiertas, nos inclinamos hacia delante hasta
que los pies se despeguen del suelo; de allí abrimos la cadera
echando las piernas hacia atrás.
REQUISITOS:
· La zona lumbar estará plana, NO arqueada (retroversión pélvica)
Teléfono: +56 9 7716 6305
Para realizar este movimiento se

requiere:
• Flexión de hombro (para mantener el

torso paralelo al suelo): deltoides
anterior, coracobraquial, pectoral mayor
• Flexión de codo: (evitando la

hiperextensión de codo): bíceps, braquial
anterior y supinador largo
• Flexores de los dedos y muñeca: estabilizando la muñeca, están

situados en el antebrazo
• Protracción escapular: Serrato anterior principalmente
• Extensión de cuello (manteniendo cuello/cabeza en posición

neutra)
• Extensión de cadera (manteniendo torso y piernas en línea

recta): glúteos, isquiotibiales
gemelos y sóleo
Teléfono: +56 9 7716 6305
DUDAS FRECUENTES
No consigo protraer las escápulas en full Planche, ¿cómo

hago para conseguirlo?
Entrena otras progresiones previas a la full Planche, manteniendo
una protracción máxima. Hay que afianzar la protracción
empezando por las progresiones más fáciles; hacerlo
directamente en full Planche es MUY difícil.
No puedo mantener mis piernas en el aire, ¿tengo que

trabajar lumbares?
No, esto lo explique en este apartado, tienes que seguir
fortaleciendo los hombros con las progresiones de Planche.
Contraer los lumbares sólo dará lugar a una posición incorrecta
(anteversión pélvica).
¿Qué otros ejercicios ayudan a sacar Planche?

Más de uno comete el error de entrenar ejercicios de empuje
dinámicos con codos doblados (la Flexión a 1 mano por ejemplo),
o entrena básicos como los Fondos o las Flexiones normales
durante demasiado tiempo. Pero el método más eficaz para
mejorar en Planche es centrarse en ejercicios de empuje con
codos rectos: progresiones más fáciles de Planche, Press to
Handstand, Press Parkour. etc.
Y si ya puedo hacer Planche, ¿qué puedo entrenar?

Puedes pasar a entrenar Maltese, que es una versión de Planche
pero con las manos mucho más separadas entre sí. A más
separación, más cerca estará el cuerpo del suelo y más costará.
Teléfono: +56 9 7716 6305
2a2. elbow lever
Después del Pino de cabeza y Frog stand, el Elbow

Lever o Palanca sobre codos es uno de los ejercicos de
equilibrio más fáciles de realizar.
Este ejercicio fortalece sobre todo los antebrazos,
lumbares, pectorales, hombros y tríceps, además de
mejorar el equilibrio.
Si ves que Planche se te resiste, puedes practicar este
ejercicio estático, ya que requiere bastante menos fuerza
y es relativamente fácil de conseguir. Además queda bien
en las fotos 
TÉCNICA CORRECTA
POSICIÓN MANOS
Hay que clavar los codos en los oblicuos, cerca de
donde empieza la cadera. Si separas mucho los codos,
éstos resbalarán y te caerás. Los antebrazos se quedarán
verticales respecto al suelo.
Teléfono: +56 9 7716 6305
CUERPO EN LÍNEA RECTA
La tendencia del cuerpo es inclinarse hacia delante

para encontrar el punto de equilibrio y requerir así menos
esfuerzo. Para contrarrestar eso, levanta la cabeza y el
torso y baja las piernas, eso pondrá más peso sobre los
manos, por lo que tienes que empujar más fuerte con los
dedos contra el suelo.
Cuando estés con el cuerpo paralelo al suelo tendrás
la sensación de estar con el cuerpo levantado, lo mejor es
grabarse en vídeo y comprobar si estás paralelo al suelo o
no.
Teléfono: +56 9 7716 6305
Progresion #1
Empieza con el torso apoyado sobre los codos y con

las piernas abiertas. Inclínate hacia delante hasta que los
pies se despeguen del suelo, las rodillas estarán dobladas.
Ya que la tendencia es inclinarse hacia delante para
que cueste menos, levanta el torso hasta que esté paralelo
al suelo.
· La cabeza estará en posición neutra

· Mantén el torso paralelo al suelo
Teléfono: +56 9 7716 6305
Progresion #2
El siguiente paso es hacerlo con las piernas juntas.

Si lo haces sin deportivas es más fácil sentir si tienes
las piernas juntas y además puedes apuntar los pies hacia
arriba (queda más estético).
· Mantén el torso paralelo al suelo

· La cabeza estará en posición neutra
Teléfono: +56 9 7716 6305
3. elbow lever
El último paso es hacerlo con todo el cuerpo en línea

recta y paralelo al suelo.
Acuérdate de levantar el torso y bajar las piernas, así
tu cuerpo quedará paralelo al suelo.
· Mantén todo el cuerpo en una línea recta y paralelo al

suelo
· Mantén las piernas rectas y los pies apuntando hacia
atrás
Teléfono: +56 9 7716 6305
Teléfono: +56 9 7716 6305
2B. LUMBARES
El erector spinae (grupo de 3 músculos con distintas

porciones) junto al cuadrado lumbar, forman lo que comúnmente
se conoce por lumbares.
Estos músculos se trabajan mediante extensión de columna,
que va asociada a extensión de cadera, involucrando por tanto
también a los glúteos y a los isquiotibiales (en distinta medida,
según el ejercicio).
El ejercicio más típico con el propio cuerpo es el Superman.

Para evitar dolor en la zona lumbar, hay que tener cuidado en no
híper-extender la zona lumbar.
A continuación veremos el Superman y una versión más

accesible.
Haremos 4-5 series al fallo.
Teléfono: +56 9 7716 6305
SUPERMAN
Este ejercicio es muy efectivo para fortalecer los erectores

de la columna (especialmente su región torácica y lumbar) y el
cuadrado lumbar – estos músculos mantienen la columna
extendida. Glúteos y lumbares extienden la cadera.
Los deltoides mantienen los brazos elevados mientras que
trapecio y romboides estabilizan las escápulas.
Vídeo aquí: https://www.youtube.com/watch?v=FGk6rRE114U
· Sube las manos más que los pies, no arquees mucho la zona
lumbar
· La caja torácica tiene que despegarse del suelo (para que el
ejercicio sea efectivo)
Teléfono: +56 9 7716 6305
Skydiver
Haz este ejercicio si el Superman te cuesta demasiado;

también puedes combinar ambos, hasta que domines el
Superman.
Con los brazos a los lados, sube piernas y brazos y aguanta

en esa posición.
· Mantén los brazos cerca del cuerpo

· La caja torácica tiene que despegarse del suelo
· No dobles las rodillas y mantén los pies en flexión plantar.
Teléfono: +56 9 7716 6305
Superman 0.5
Si los 2 ejercicios anteriores te cuestan demasiado, haz este
ejercicio.
Levanta los brazos y despega el pecho del suelo.
Este ejercicio se centra en la porción torácica de los

erectores de la columna. La porción lumbar del iliocostal y el
cuadrado lumbar trabajan menos en este ejercicio al no levantar
las piernas del suelo. Glúteos y femorales no trabajan tampoco al
no tener que extender la cadera.
· La caja torácica tiene que despegarse del suelo
Teléfono: +56 9 7716 6305
Para realizar estos ejercicios se requiere:
• Extensión de columna: el cuadrado lumbar y los erectores

espinales (longísimo, iliocostal y el espinoso) mantendrán la
columna vertebral en extensión.
• Extensión de cadera: al levantar las piernas, los glúteos y los

femorales mantendrán la cadera en extensión.
• Retracción escapular: trapecio y romboides estabilizan las

escápulas (Superman) y las mantendrán en retracción (en el
Skydiver recomiendo retracción escapular).
• Flexión de hombro: el deltoides (hombros) mantendrá los

brazos elevados (en el Superman); en Skydiver el hombro
posterior trabaja más.
Teléfono: +56 9 7716 6305
EXTENSIÓN PRONA
Los lumbares también se pueden trabajar usando una mesa

que aguante nuestro peso.
Empezamos tumbados con la cintura y las rodillas dobladas.
Extiende la cadera y endereza las piernas hasta que tu cuerpo
forme una línea recta. Aguanta un momento en esa posición.
Observa que la cadera no está apoyada en la mesa.
Este ejercicio trabaja tanto los lumbares, glúteos e
isquiotibiales (requiere extensión de cadera, rodillas y columna).
Teléfono: +56 9 7716 6305
Teléfono: +56 9 7716 6305
2C1. FLEXION UNIARCHER

La Flexión unilateral Archer es un ejercicio fundamental en
Calistenia a mi parecer. ¿Y por qué? Pues porque con ella se
consiguen unos hombros, pectorales y tríceps muy fuertes,
además prepara los ligamentos y tendones que cruzan el codo
para ejercicios más difíciles.
Al fortalecer el tejido conectivo, practicar esta flexión nos
ahorrará más de una lesión en el futuro.
Para esto, el hombro tiene que estar rotado hacia dentro, el
bíceps mirará al suelo al bajar.
A continuación veremos la versión unilateral de este
ejercicio (la UniArcher), ya que hacer cada serie hacia un
lado permite centrarse más en la técnica, además los
músculos de cada lado no descansan tanto.
ERRORES TÍPICOS:
· Doblar el codo ligeramente (ver foto de abajo)
· Subir mucho la cadera (doblar la cintura)
· Bajar muy poco y no subir del todo (arriba hay que enderezar los
codos por completo)
· Subir primero la cabeza - esto es una forma de hacer trampa
cuando estamos cansados
Teléfono: +56 9 7716 6305
tecnica correcta
RECORRIDO COMPLETO:
Baja hasta que tu pecho toque el suelo y al subir extiende
por completo los
codos.
No tiene
sentido hacer 200
flexiones a medias,
para eso haz
Flexiones de
rodillas pero con
recorrido
completo. Ganarás
más fuerza y
flexibilidad de esa
manera.
Aguanta 1 segundo
abajo antes de
subir.
Teléfono: +56 9 7716 6305
Relajar el abdomen es un error bastante común. Esto puede

ser lesivo para la zona lumbar si hay un arqueo excesivo en la
zona lumbar, además de volver el ejercicio bastante inefectivo.
La solución es apretar los abdominales y los glúteos para
eliminar la curvatura lumbar y así alinear el cuerpo.
La cadera y el torso tienen que bajar y subir a la vez.
Teléfono: +56 9 7716 6305
PROTRACCIÓN ESCAPULAR
Empieza cada flexión con las escápulas en protracción. Para
esto, tienes que empujar fuerte contra el suelo hasta que las
escápulas se alejen de la columna; el torso se elevará y la espalda
se quedará curvada hacia fuera.
COLUMNA CERVICAL NEUTRA

Mantén la
cabeza en posición
neutra – la cabeza
tiene que estar
alineada con el
torso.
No mires
hacia delante (ya
que extenderás el
cuello), sino más
bien hacia abajo.
Estiramientos
las flexiones de este apartado son:
· Hombros
· Pectoral mayor
· Tríceps
Teléfono: +56 9 7716 6305
La base:
1. LA FLEXION ESTRICTA
Lo primero es dominar las flexiones normales. No se trata de

hacer flexiones rápido y a lo loco, la bajada es controlada, hay
que pararse un momento abajo (para evitar el efecto rebote) y
subir de forma más o menos explosiva pero con control.
· Con los codos pegados, baja hasta que tu pecho toque el suelo
· Aguanta un segundo abajo antes de subir
· Al subir endereza por completo los brazos y sitúa las escápulas
en protracción
* El descanso será entre 3 y 5 minutos entre series.
Como PROGRESAR:
Empieza entrenando 8 series de 3 repeticiones, cuando te
sientas más fuerte pasa a 6 series de 4 repeticiones, luego a 5
series de 5 repeticiones, 4x6, 4x7, hasta llegar a 4x8. De allí
pasamos a las Flexiones Asimétricas I.
Teléfono: +56 9 7716 6305
2. FLEXIONes de rodillas
Si no puedes completar las 8 series de 3 repeticiones de las

flexiones anteriores, completa las repeticiones que te falten
apoyando las rodillas en el suelo.
* Separa las rodillas si te cuesta demasiado el ejercicio.
Vídeo aquí: https://www.youtube.com/watch?v=Zrzm7StAiKk
· Con los codos pegados, baja hasta que tu pecho toque el suelo
en protracción
Teléfono: +56 9 7716 6305
Progresiones flexiones
Uniarcher
Como entrenarlas
Las flexiones que verás a continuación se entrenarán de esta

forma:
· Todas las repeticiones de cada serie se realizarán
· La 1º serie se realizará empujando con el lado más débil del
cuerpo (el izquierdo por ejemplo)
· En la siguiente empujaremos con el otro brazo (el derecho si has
empezado con el izquierdo);
· Alternaremos de lado en cada serie
Como PROGRESAR
Empieza haciendo 4 series de 3 repeticiones por cada lado;

cuando cojas fuerza pasa a hacer 3 series de 4 repeticiones por
brazo, luego 2 series de 5 repeticiones por cada lado, hasta llegar
a 2 series de 6 reps por lado.
Cuando llegues a 2 series 6 repeticiones por cada lado, pasa

a la siguiente progresión, empezando de nuevo por 4x3, luego
3x4, 2x5, hasta que puedas hacer 2 series de 6 repeticiones
nuevamente.
* Si ves que no puedes con la progresión siguiente, entrena la

progresión anterior hasta poder hacer 2 series de 8 repeticiones
por lado, y vuelve a probar.
Teléfono: +56 9 7716 6305
3. FLEXION asimetrica i
Para hacer esta flexión, un codo estará pegado al cuerpo y el

otro algo alejado. Céntrate en empujar con el brazo cuyo codo
está pegado al cuerpo.
· Baja hasta que tu pecho toque el suelo

· Al subir endereza por completo los brazos (codos) y sitúa las
escápulas en protracción
Teléfono: +56 9 7716 6305
4. FLEXION asimetrica ii
Ahora alejaremos el brazo aún más, por tanto el codo del

brazo que ayuda estará menos doblado.
La anchura usada en esta Flexión es ligeramente inferior a la
Flexión Uniarcher, la diferencia es que aquí mantendremos
ambos codos doblados.
Observa que los dedos del brazo alejado del cuerpo están
girados más hacia fuera que los del otro brazo.
· Con un brazo pegado y el otro alejado del cuerpo, baja hasta que
tú pecho toque el suelo
· Al subir endereza por completo los brazos (extiende los codos) y
sitúa las escápulas en protracción
Teléfono: +56 9 7716 6305
5. FLEXION Uniarcher DE
RODILLAS
Hacer esta flexión con las rodillas en el suelo es muy útil

para aprender a no doblar el codo en absoluto.
Al llegar aquí, recomiendo hacer la mitad de las series de
rodillas, y la otra mitad hacer la Flexión Asimétrica II (progresión
anterior).
· El brazo que empuja se mantendrá pegado al cuerpo; el brazo

que ayuda se mantendrá completamente recto
en protracción
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6. FLEXION Uniarcher
Según te acostumbres a mantener el codo completamente

recto, pasa a las Uniarcher completa.
Aquí también puedes combinar las Uniarcher con las
Asimétricas II (codo ligeramente doblado).
· El codo doblado se mantendrá pegado al cuerpo; el otro codo se

mantendrá completamente recto
en protracción
Teléfono: +56 9 7716 6305
7. FLEXION Uniarcher 2a
Para aumentar la dificultad, apoya una de las manos sobre

una superficie elevada (sea una caja, una mini-paralela, una
kettlebell o unos libros). Al hacer esto, recaerá más peso sobre el
brazo que empuja, por tanto te costará más y no podrás ayudarte
tanto con el brazo elevado.
· El codo doblado se mantendrá pegado al cuerpo al bajar; el otro

codo se mantendrá completamente recto en todo momento
en protracción
Teléfono: +56 9 7716 6305
8. FLEXION Uniarcher 2b
Una versión un poco más difícil es apoyando la mano abierta

sobre la superficie elevada. Al no agarrar con la mano, no podrás
hacer tanta fuerza con el brazo elevado y tendrás que empujar
aún más con el brazo pegado al cuerpo.
· El codo doblado se mantendrá pegado al cuerpo al bajar; el otro

codo se mantendrá completamente recto en todo momento
en protracción
Teléfono: +56 9 7716 6305
Para realizar estas flexiones se requiere:
• Flexión de hombro (para alejar el torso del brazo/suelo):

deltoides anterior, coracobraquial, pectoral mayor
• Extensión de codo: (enderezando el codo): tríceps y

ancóneo
• Flexión de cadera (manteniendo torso y piernas en línea

recta): iliopsoas, recto femoral, sartorio
• Protracción escapular: Serrato anterior principalmente
• Flexores de los dedos y muñeca: estabilizando la muñeca

(están situados en el antebrazo)
• Extensión de cuello (manteniendo cuello/cabeza en posición

neutra)
* En cuanto a la Flexión Uniarcher, el brazo que se mantiene

recto también requiere:
• Flexión de codo: (evitando la hiperextensión de codo):
bíceps, braquial anterior y supinador largo
Teléfono: +56 9 7716 6305
2C2. Flexiones
en anillas
En cuanto a dificultad, las Flexiones en Anillas no tienen

nada que ver con las Flexiones en el suelo. Las Flexiones en el
suelo son ejercicios de nivel básico, mientras que en anillas son
de nivel intermedio. La inestabilidad de las anillas aumenta
considerablemente su dificultad.
tecnica correcta
· Empieza cada flexión con las escápulas en protracción* (para

proteger los hombros)
· Gira las anillas hacia afuera arriba (al terminar cada flexión)
· Mantén la pelvis en retroversión,
contrayendo los abdominales (para
proteger la columna)
· Mantén cuello/cabeza en posición
neutra
· Baja todo lo que tu flexibilidad te
permita, y al subir extiende por
completo los codos
Errores
comunes:
· Subir mucho la cadera (doblar la cintura)

· Bajar muy poco y no subir del todo (arriba hay que enderezar los
codos por completo)
Teléfono: +56 9 7716 6305
PROTRACCIÓN
ESCAPULAR
Para situar las escápulas en protracción tienes que empujar
fuerte hacia abajo contra las anillas hasta que las escápulas se
separen una de la otra – el torso se elevará y la espalda se
quedará curvada.
La protracción escapular fortalece el serrato anterior, uno de
los estabilizadores más importantes de la región glenohumeral.
* Protrae las escápulas arriba en cada flexión
COMO PROGRESAR
Empieza haciendo 8 series de 3 repeticiones, cuando cojas
fuerza pasa a hacer 6 series de 4 repeticiones, después 5x5, 4x6,
hasta llegar a 3 series de 8 repeticiones. Cuando llegues a 3 series
de 8 repeticiones, pasa a la siguiente progresión.
Teléfono: +56 9 7716 6305
1. flexiones de rodillas
Ya que las flexiones en anillas son mucho más difíciles

en anillas, recomiendo hacerlas primero de rodillas hasta
habituarse a la inestabilidad de las anillas.
Ejecución:
· Realiza el ejercicio de rodillas, separándolas ligeramente
· Las anillas estarán enfrentadas durante la ejecución del
ejercicio
· Mantén los codos pegados al cuerpo.
Teléfono: +56 9 7716 6305
2. flexiones
Ejecución:
· No te olvides de empezar con las escápulas en
protracción y con la cadera en retroversión
· Las anillas estarán enfrentadas durante la ejecución del
ejercicio
· Mantén los codos pegados al cuerpo.
En mi libro sobre
Entrenamiento en anillas
puedes encontrar 60
ejercicios adicionales, tienes
más información AQUÍ.
Teléfono: +56 9 7716 6305
Dudas frecuentes
Soy incapaz de hacer las flexiones con los codos pegados al

cuerpo. ¿Debería de trabajar en otro tipo de flexiones?
No, haz si puedes alguna repetición con codos pegados y las
demás con codos pegados pero de rodillas. Con el tiempo harás
más flexiones sin apoyar las rodillas, hasta el punto de que ya no
necesitarás hacer flexiones de rodillas.
Cómo debe ser la subida en las Flexiones?

La subida debe ser explosiva (dentro de lo que puedas), y la
bajada controlada, pero no demasiado lenta.
Las flexiones Uniarcher son lo mismo que las Archer?

No, la diferencia es que las Uniarcher se empuja con el
mismo brazo en cada serie, en la siguiente serie cambias de
brazo. El motivo es porque es más fácil cuidar la técnica
haciéndolas sobre un solo lado.
He leído que las Pseudo Push-ups pueden servir de

progresión para el full Planche, pero nunca te he visto hablar de
ella, tienes alguna opinión?
Hay muchos ejercicios que sirven, yo me centraría en
isométricos.
Si ya domino las Flexiones UniArcher, ¿qué puedo entrenar?

Pasa a entrenar en anillas o haz Flexiones UniArcher con los
pies elevados.
Teléfono: +56 9 7716 6305
OTRAS DUDAS En
EJERCICIOS DE EMPUJE
Si pongo las manos con los dedos apuntando hacia delante

al hacer Planche ¿sirve para trabajar las muñecas?
Los músculos del antebrazo estabilizan las muñecas en todas
las progresiones, por tanto es mejor poner las manos giradas
hacia fuera, sino la flexibilidad te limitará en la inclinación que le
puedas dar a Planche.
¿Cómo puedo progresar de los Fondos con silla a los Fondos

en paralelas?
Haz en las primeras series varias repeticiones de Fondos
Parciales (o completos si puedes), y en las demás repeticiones haz
Fondos con silla. Llegará un momento que podrás prescindir de
los Fondos con silla.
¿Qué trabajan más los músculos, las Flexiones en el suelo o

las Flexiones en Anillas/TRX?
Sobre este tema hay un estudio en el cual se vºio que tanto
el pectoral mayor, como el deltoides y el tríceps trabajan más en
la flexión realizada con sistemas de suspensión (anillas por
ejemplo).
Teléfono: +56 9 7716 6305
Si, queda bien en la foto, pero al menos que te guste el dolor

en la zona cervical, no te cuelgues cadenas del cuello (puede
provocar la postura de cabeza adelantada).
Teléfono: +56 9 7716 6305
2D. FONDOS
A diferencia de las flexiones normales los fondos trabajan
más el pectoral mayor, hombros y tríceps (principalmente).
A continuación veremos 3 tipos de fondos básicos, que nos
prepararán para ejercicios más avanzados.
tecnica correcta
CODOS PEGADOS AL CUERPO
Mantén los codos pegados al cuerpo la hacer estos fondos,
esto te ahorrará más de una lesión. Esto se consigue haciendo
una rotación externa de los hombros antes de empezar los
fondos. Al hacer esto, los bíceps mirarán hacia delante, por tanto
los codos se desplazarán hacia atrás, y no hacia los lados.
Si tienes dudas sobre cómo hacerlo, mira este vídeo:

https://www.youtube.com/watch?v=j1wzgA3mkys
Teléfono: +56 9 7716 6305
RECORRIDO COMPLETO
No se trata de cantidad, sino de calidad. Es mejor hacer 3
repeticiones subiendo y bajando del todo, que hacer 10 fondos a
medias. Arriba endereza por completo los codos y baja lo que tu
flexibilidad te permita.
DEPRESIÓN ESCAPULAR
Sitúa las escápulas en depresión arriba – al terminar el
fondo, empuja contra las barras (o las sillas) para elevar el torso y
alejar las orejas de los hombros.
Para controlar el balanceo y para acostumbrarse a la
retroversión, recomiendo aplicarla también en fondos,
contrayendo abdominales y glúteos con fuerza.
ZONA CERVICAL EN POSICIÓN NEUTRA

Al hacer los fondos, la cabeza estará en posición neutra.
También te recomiendo
ver este vídeo con los
errores más comunes:
(haz click sobre la
imagen)
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Como PROGRESAR
Empieza entrenando 8 series de 3 repeticiones; cuando te

sientas más fuerte pasa a 6 series de 4 repeticiones, luego a 5
series de 5 repeticiones, luego a 4x6, hasta llegar a 4x7. Al llegar a
4x7 pasa a la progresión siguiente, volviendo a hacer 8x3, 6x4,
luego 5x5, 4x6 y finalmente 4x7.
* En todas las series haremos las máximas repeticiones que

podamos (vamos al fallo), por tanto las repeticiones de arriba son
más bien como referencia.
Por ejemplo, si estamos con 6 series de 4 repeticiones, es
probable que hagamos 5 reps en la primera serie y solo 3 en la
última serie, pues no pasa nada, de media siguen siendo 4 reps.
Cuando podamos hacer 5 reps en las primeras 5 de las 6 series, ya
sabemos que hemos pasado de 6x4 a 5x5.
* Para progresar de Fondos con silla elevados a Fondos en
paralelas, puedes hacer al principio fondos con recorrido parcial
en paralelas.
* Si te falta flexibilidad para bajar más en los fondos, estira
el deltoides anterior antes de entrenarlos y entre series.
Puedes ver la ejecución de los fondos en este vídeo:

https://www.youtube.com/watch?v=38GVerCk5_I
Estiramientos
los Fondos son:
· Pectoral mayor, hombros y tríceps
Teléfono: +56 9 7716 6305
1. FONDOS CON SILLA
De espaldas a una silla, sitúa tus manos a la anchura de tus

hombros.
Si te cuesta hacer este ejercicio, dobla las rodillas y separa
las piernas.
· Con los codos pegados al cuerpo, baja todo lo que puedas

en protracción
Teléfono: +56 9 7716 6305
2.1 FONDOs CON SILLA ELEVADOS
Ahora apoyamos los pies sobre otra silla para aumentar la

dificultad del ejercicio. Al elevar los pies, recaerá más peso sobre
la articulacíon del hombro y codo, de allí que esta variación
cuesta más.
Baja todo lo que tu flexibilidad te permita.

· Al subir endereza por completo los brazos/codos
Teléfono: +56 9 7716 6305
2.2 FONDOs CON SILLA a 1 mano
Si no tienes acceso a paralelas, puedes hacer los Fondos con

silla a 1 mano.
Al principio separa mucho las piernas (y dóblalas) para que
te cueste menos el ejercicio.
Esta variación es más difícil que la siguiente, por saltátela si
tienes paralelas, o añadela a tu rutina cuando tengas más fuerza.
· Baja todo lo que puedas

· Al subir endereza por completo el codo
Teléfono: +56 9 7716 6305
3. Fondos parciales EN
PARALELAS
Antes de pasar a los Fondos con recorrido completo, puedes

hacer fondos con recorrido parcial, para que el salto de un
ejercicio a otro no sea tan grande.
Para no balancearte, sitúa la pelvis en retroversión,
contrayendo los abdominales y los glúteos.

en depresión
Teléfono: +56 9 7716 6305
4. Fondos EN PARALELAS
Ahora haremos los fondos con recorrido completo.

Estira el deltoides anterior para conseguir mayor recorrido
en la articulación del hombro.
Para no balancearte, sitúa la pelvis en retroversión,
contrayendo los abdominales y los glúteos.

en depresión
Teléfono: +56 9 7716 6305
5. Fondos EN l
Si ya dominas un poco el L-Sit, puedes hacer estos Fondos en

L. Lo importante aquí es mantener 90º en la cintura, no que las
piernas estén paralelas al suelo.
Además de hombros, pectorales y tríceps, este ejercicio
también trabaja los flexores de la cadera, abdominales y
cuádriceps.
· Mantén un ángulo de 90º en la cintura en todo momento

en depresión
· No dobles las rodillas y los tobillos estarán en flexión plantar
Teléfono: +56 9 7716 6305
6. Fondos pronos
EN BARRA ÚNICA
Utiliza un agarre prono a la anchura de los hombros. Realiza

un fondo bajando hasta que la parte inferior de tu pecho toque la
barra.
Para que tus piernas no choquen con la barra, tendrás que
empujar contra la barra para alejar el cuerpo de ella. Esto hará
que los hombros, pectorales y coracobraquial trabajen más que
en un fondo normal.
· Mantén los codos pegados al cuerpo al bajar

en depresión
Teléfono: +56 9 7716 6305
7. Fondos supinos
EN BARRA ÚNICA
Utiliza un agarre supino a la anchura de los hombros.

Baja hasta que la parte inferior de tu pecho toque la barra.
No te olvides de deprimir las escápulas al finalizar el fondo -
haz fuerza hacia abajo hasta que tu torso se eleve.
· Mantén los codos pegados al cuerpo al bajar

· Al subir endereza por completo los brazos
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Para realizar los fondos se requiere:
• Flexión de hombro (para alejar el torso del brazo):

deltoides anterior, coracobraquial, pectoral mayor
• Extensión de codo (enderezando el codo): tríceps y

ancóneo
• Depresión escapular: Trapecio inferior, fibras externas

del dorsal ancho, pectoral menor
• Flexores de los dedos y muñeca (manteniendo el agarre

en barra): estos músculos están situados en el antebrazo
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8. Fondos inclinados I
Haz un fondo, inclinándote progresivamente hacia delante

al bajar. Con el tiempo intenta inclinarte cada vez más, hasta
llegar a la posición de la foto.
Cuanto más te inclines hacia delante, más trabajarán los
hombros y pectorales.

en depresión
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9. Fondos inclinados II
Antes de iniciar el fondo, inclínate hacia delante SIN doblar

los codos.
La diferencia con el anterior ejercicio, es que aquí
mantendremos la inclinación en TODO momento.
También trabajan los flexores del codo en la posición baja.
Al ser un agarre neutro nos centraremos en el supinador largo.

en depresión
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Fondos inclinados
A diferencia de los
demás fondos, los
Fondos Inclinados
también requieren una
flexión de codo
isométrica en la posición
baja. Esto solicita el
bíceps, braquial anterior
y supinador largo.
Hombros y pectorales y coracobraquial flexionarán el hombro:
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10. Fondos en anillas
Si lo que buscas es hipertrofia, no hay NADA

mejor que hacer los Fondos en Anillas.
Cada repetición en Anillas se inicia desde el
Soporte en anillas (ver vídeo).
* Las variaciones de Fondos en Anillas están

disponibles en mi libro dedicado al entrenamiento
en anillas: El Camino del Gimnasta, disponible aquí:
https://goo.gl/e8wpKz
· Baja hasta que tus hombros toquen las anillas y al subir

endereza por completo los brazos
· Mantén la pelvis en retroversión para evitar el balanceo y
estabilizar mejor las anillas.
Teléfono: +56 9 7716 6305
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3A. piernas
Ejercicios con el
propio peso para
entrenar las piernas se
han hecho de toda la
vida (las sentadillas
normales, zancadas,
saltos, etc.), sin
embargo ahora hay
mucha más variedad de
ejercicios.
Aunque las
variaciones sean
innumerables, hay
varios ejercicios
imprescindibles, uno de
ellos siendo la Sentadilla Pistol (o Sentadilla a 1 pierna o
Sentadilla unilateral).
Hagas el ejercicio que hagas, recomiendo siempre

hacer la versión con recorrido completo (Sentadilla Lateral
profunda por ejemplo), ya que es la que trabajará más los
glúteos y los cuádriceps.
Teléfono: +56 9 7716 6305
GEMELOS
1. jumping jacks
Este ejercicio consiste simplemente en abrirte y cerrarte de

piernas, saltando sobre las puntas de los pies. Los brazos
acompañarán el movimiento, subiendo y bajando.
Los gemelos están formados sobre todo por fibras de
contracción rápida, por eso los ejercicios que incluyan saltos son
una forma ideal de trabajarlos. Además este ejercicio permite
hacer muchas repeticiones, favoreciendo la dilatación
de las fascias que rodean estos músculos.
Este ejercicio nos servirá además para calentar las piernas,
de cara a la rutina que seguirá.
Haz 4 series al fallo, con 3-5 minutos de descanso.
Para incrementar la dificultad, aumenta el tiempo, hazlo a

una velocidad más elevada o acorta los descansos.
También puedes lastrarlo, con muy pocos kilos al principio
(0,5-1kg), a nivel de tobillos o cintura.
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2. elevaciones de talones
Utiliza varias tablas o un escalón para tener el pie elevado y

así hacer el ejercicio con un recorrido completo.
Haz el ejercicio de forma controlada y sin dar rebotes,
aguantando por un segundo la contracción máxima (arriba).
Puedes hacer éste y los 2 ejercicios siguientes en los

descansos de las sentadillas. Haz 4 series al fallo con 3 minutos de
descanso entre series. Cuando llegues a 4x20 repeticiones pasa a
las Elevaciones de talones a 1 pierna.
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3. elevaciones de talones
a 1 pierna
Al igual que en el anterior ejercicio, hay que tener el pie

elevado para un recorrido completo a nivel del tobillo. Haz el
ejercicio de forma controlada y sin dar rebotes, aguantando por
un segundo la contracción máxima (arriba).
Este ejercicio trabaja principalmente el tríceps sural:
gemelos + sóleo.
Cuando llegues a 4x20 repeticiones, añade lastre (o pasa a la

variación del Atardecer del Calisténico).
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4. elevaciones para sóleo
Sitúa el metatarso sobre una superficie algo más elevada

para conseguir más recorrido.
Eleva los talones del suelo y aguanta arriba la contracción
máxima.
Este ejercicio requiere cierta resistencia en los cuádriceps,
pero se consigue con un poco de práctica.
* El sóleo no se puede aislar de los gemelos ya que

comparten el mismo tendón distal (tendón de Aquiles). Pero sí
que nos podemos centrar más en él, si ponemos en desventaja a
los gemelos - que al ser biarticulares son menos eficaces al doblar
las dos articulaciones que cruza (rodilla y tobillo).
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Glúteos y cuádriceps
5. sentadilla Pistol
La Sentadilla Pistol (o sentadilla a 1 pierna) es un ejercicio
fundamental en la calistenia, que requiere fuerza, flexibilidad
equilibrio y coordinación.
La Sentadilla Pistol trabaja principalmente el glúteo mayor
(que extiende la cadera junto a los isquiotibiales) y los cuádriceps
(que enderezan la rodilla). Los gemelos y el sóleo también son
solicitados al realizar la flexión plantar del tobillo.
Al ser un ejercicio unilateral se requieren muchos
estabilizadores: los músculos del tronco para estabilizar la
columna (transverso, recto abdominal, multífido, erecto spinae),
los músculos de la cadera (los rotadores, los aductores, los
flexores de la cadera), el tibial anterior…
tecnica correcta
SUBIR VERTICALMENTE
No te inclines hacia delante al subir ya que eso impide que
se fortalezcan los glúteos y los cuádriceps, además pone tensión
sobre espalda baja y las rodillas.
RECORRIDO COMPLETO
Baja hasta que los glúteos toquen el talón; para esto, tienes
que echar la cadera (culo) hacia atrás, de esa forma el talón no se
despegará del suelo.
Al subir endereza por completo la rodilla.
CONTROLA LA BAJADA Y SUBIDA
Baja con control y sube de forma un poco más explosiva.
Al hacer esto, evita que la rodilla se mueva hacia los lados, ya que
la tensión lateral es perjudicial para los ligamentos de la rodilla.
Un truco para esto es contraer los aductores.
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flexibilidad y PISTOL
La Pistol profunda requiere sobre todo flexibilidad en los
cuádriceps. Esto se puede
conseguir con este
ejercicio: utiliza a modo
de respaldo el sofá o la
cama y apoya parte de
los antebrazos sobre ella
- gracias a éstos podrás
controlar la profundidad.
Estira antes de
entrenar la Pistol y entre
series. Practica hasta que
consigas sentarte con los
glúteos tocando el suelo.
SÓLEO
La Sentadilla Pistol también
requiere cierta flexibilidad a nivel del
tobillo, sobre todo del sóleo.
Esta se puede conseguir con
este ejercicio: apoya las manos
contra una pared con una pierna más
adelantada que la otra y las rodillas
dobladas. Echa la cadera hacia
delante y hacia abajo hasta que
notes que te estira los músculos de
la pantorrilla de la pierna que está
atrasada.
Haz fuerza contra el muro para
mantener el talón en contacto con el
suelo en todo momento.
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Como PROGRESAR
Empieza haciendo 4 series de 3 repeticiones por cada pierna;

lado, luego 2 series de 5 repeticiones por cada lado, hasta llegar a
2 series de 6 reps por lado.
Cuando llegues a 2 series 6 repeticiones por cada lado, pasa

a la siguiente progresión, empezando de nuevo por 4x3, luego
3x4, 2x5, hasta que puedas hacer 2 series de 6 repeticiones
nuevamente.
* Si ves que no puedes con la progresión siguiente, entrena

la progresión anterior hasta poder hacer 2 series de 8
repeticiones por lado, y vuelve a probar.
* Haremos cada serie con una sola pierna, luego cambiamos

de pierna en la siguiente serie.
A continuación veremos las progresiones:
Teléfono: +56 9 7716 6305
La base: la sentadilla
profunda
Primero hay que dominar las sentadillas profundas.

Si no puedes bajar del todo, siéntate en cuclillas todos los
días, para ganar así flexibilidad poco a poco.
Baja, llevando la cadera hacia atrás, acercando los glúteos al
talón. La rodilla no debe pasar la línea de los dedos del pie.
En comparación con la sentadilla media, este ejercicio
trabaja más tanto los cuádriceps como los glúteos.
· Detente abajo 1 segundo antes de subir, evitando así el rebote

· Sube completamente en vertical sin inclinarte hacia delante.
Empieza haciendo 6 series de 4 reps, luego 5x5, 4x6, 4x7,

hasta llegar a 4x8 reps. De allí pasamos a la siguiente progresión.
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Paso 1
PISTOL PARCIAL CONCÉNTRICA
Utiliza una silla para acortar el recorrido de este ejercicio y

hacerlo más fácil.
Baja a 2 piernas y sube con 1 pierna. El objetivo es conseguir
subir y bajar a 1 pierna (siguiente progresión).
Mantén la pierna que no trabaja lo más alta posible

Sube lo más vertical posible.
Detente abajo un momento para así no usar el rebote.
Teléfono: +56 9 7716 6305
Paso 2
PISTOL PARCIAL
Este ejercicio sirve para ir ganando fuerza de forma

unilateral.
Al no bajar del todo, este ejercicio se centra en los
cuádriceps.

Sube lo más vertical posible.
Teléfono: +56 9 7716 6305
Paso 3
PISTOL CONCÉNTRICA CON AYUDA
Baja a dos piernas y una vez abajo, agárrate a una barra o al

marco de una puerta para ayudarte a subir. Extiende una de las
piernas y sube con la otra.
El peso de tu cuerpo tiene que recaer hacia atrás, no
levantes el talón del suelo.
Con el tiempo usa menos dedos para agarrar el marco de la
puerta, eso hará que no puedas ayudarte tanto con el brazo y los
músculos de la pierna se esforzarán más.
Una vez que puedas subir sin ayuda, pasa a la siguiente
progresión.
Mantén la pierna que no trabaja lo más alta posible, eso

fortalecerá sobre todo el iliopsoas y el recto femoral
Al subir, NO te inclines hacia delante, sube verticalmente
Teléfono: +56 9 7716 6305
Paso 4
PISTOL CONCÉNTRICA
Ahora bajamos a dos piernas y subimos a 1 pierna SIN

ayuda.
Deja recaer el peso de tu cuerpo hacia atrás, no levantes el
talón del suelo.

Teléfono: +56 9 7716 6305
Paso 5
PISTOL CON AYUDA I
Agárrate al marco de la puerta o a una barra para ayudarte a

realizar una sentadilla Pistol completa (bajamos y subimos a 1
pierna con ayuda).
Mantén la pierna que no trabaja estirada

Teléfono: +56 9 7716 6305
Paso 6
PISTOL CON AYUDA II
Ahora bajaremos a 1 pierna con ayuda y subiremos a 1

pierna SIN ayuda.
Con el tiempo usa menos dedos para agarrar el marco de la
puerta, así no podrás ayudarte tanto.

Teléfono: +56 9 7716 6305
Paso 7
LA SENTADILLA PISTOL
El último paso es hacer la sentadilla sin ningún tipo de

ayuda.

No dobles la rodilla de la pierna que no trabaja
Teléfono: +56 9 7716 6305
Nivel intermedio vs
Nivel avanzado
¿Es lo mismo hacer la Pistol con la pierna paralela al suelo o con la

pierna baja?
La respuesta es claramente no, por estas razones:
· La Pistol con la pierna paralela al suelo trabaja mucho más los flexores de
la cadera (iliopsoas..) incluyendo el recto femoral del cuádriceps, ya que el
centro de gravedad de la pierna se aleja de la cadera
· Los abdominales también trabajan más en esta versión al tener que
contraerse con más fuerza para estabilizar la pelvis para que los flexores de
la cadera puedan levantar la pierna desde una base estable
· También se requiere más coordinación ya que al levantar tanto la pierna,
la rodilla tiende a doblarse y hay que estar atento para evitar eso – el recto
femoral desarrolla insuficiencia activa al tener que flexionar la cadera a la
vez que extiende la rodilla.
Por tanto la versión con la pierna baja se puede considerar como un
ejercicio de nivel intermedio, mientras que la Pistol con la pierna paralela
al suelo es un ejercicio de nivel más avanzado.
Teléfono: +56 9 7716 6305
11. sentadilla cosaca

FASE CONCÉNTRICA
Esta sentadilla es excelente para ir ganando fuerza
unilateral, además ayuda a estirar los aductores.
Al principio nos centraremos en conseguir la fase concéntrica.

Baja a 2 piernas (como en una sentadilla normal), y una vez abajo
extiende una pierna (pierna derecha en la foto). De allí sube,
haciendo fuerza sobre todo con la pierna izquierda.
* Al principio puedes usar ayuda para subirte, agarrándote al
marco de la puerta o a una barra vertical.
Teléfono: +56 9 7716 6305
11. sentadilla cosaca

Separa las piernas lo suficiente para que te permita
mantener la pierna que ayuda recta.
Al bajar, la rodilla de la pierna que no se dobla estará
apuntando hacia arriba.
Baja hasta que el glúteo toque el talón; para esto, tienes que
echar la cadera hacia atrás; al recaer nuestro peso hacia atrás, el
talón no se despegará del suelo.
VÍDEO AQUÍ: https://www.youtube.com/watch?v=JFAW7MX7iSg
Para 1 segundo antes de subir para evitar el rebote

Teléfono: +56 9 7716 6305
Extensi0n de cadera
Los glúteos junto a los isquiotibiales (excepto la cabeza corta

del bíceps femoral) extienden la cadera.
Como PROGRESAR:
Empieza haciendo 4 series de 3 repeticiones por cada pierna;
lado, luego 3x5, 3x6, hasta llegar a 3 series de 8 reps por lado. Haz
cada serie con una sola pierna, alternando de piernas entre
series.
Teléfono: +56 9 7716 6305
12. sentadilla BULGARA

Apoya el pie sobre un banco o una caja, cuya altura te
permita tocar el suelo con la rodilla al llegar abajo.
La distancia entre la pierna adelantada y el apoyo de la otra
pierna tiene que permitir que la rodilla no sobrepase la línea de
los dedos del pie.
VÍDEO AQUÍ: https://www.youtube.com/watch?v=vz4GS_nAdew
Para 1 segundo antes de subir para evitar el rebote

Como PROGRESAR:
Empieza haciendo 4 series de 3 repeticiones por cada pierna; cuando
cojas fuerza pasa a hacer 3 series de 4 repeticiones por lado, luego 3x5,
3x6, hasta llegar a 3 series de 8 reps por lado.
De allí puede empezar a lastrar el ejercicio. Coge un peso que te
permita empezar por 3x4 por pierna, luego 3x5, etc.
Teléfono: +56 9 7716 6305
ISQUIOTIBIALES
13. Curl femoral en
puente
Con este completísimo ejercicio trabajaremos los
isquiosurales (semitendinoso, semimembranoso y las dos cabezas
del bíceps femoral), glúteos, gemelos y los lumbares. Utiliza un
suelo que deslice, y un trapo o toalla.
· Flexiona las rodillas, acercando los pies hacia la cadera

· No apoyes los glúteos en el suelo hasta terminar el ejercicio
* Para implicar menos a los gemelos apunta los dedos de los

pies hacia delante.
Haz 3-4 series al fallo, con 3 minutos de descanso.
VÍDEO AQUÍ: https://www.youtube.com/watch?v=KyPHAWx0-1o
Teléfono: +56 9 7716 6305
Flexores de la rodilla
Curl femoral
Los isquiosurales (semitendinoso, semimembranoso y las

dos cabezas del bíceps femoral) y el músculos poplíteo flexionan
la rodilla.
Apuntando los dedos de los pies hacia delante, los gemelos

se acortan al realizar la flexión plantar del tobillo; este
acortamiento le incapacita para doblar la rodilla (insuficiencia
activa).
* Si no dispones de un sitio para hacer este ejercicio,

haz uno de los 2 siguientes ejercicios:
Teléfono: +56 9 7716 6305
14. elevacion pelvica

Sitúa las manos cruzadas sobre el pecho y un pie apoyado en
una silla o banco. Levanta la cadera hasta que el cuerpo esté en
una línea recta. No levantes la cadera demasiado para evitar
molestias en la zona lumbar.
Para resultados óptimos mantén unos segundos la
contracción máxima cuando la cadera esté elevada.
Mantén los pies apuntando hacia delante para no implicar a
los gemelos.
Haz 3-4 series al fallo, con 3 minutos de descanso.
Teléfono: +56 9 7716 6305
15. elevacion pelvica

a 1 pierna
Ahora haz el mismo ejercicio pero a 1 pierna.
Mantén los pies apuntando hacia delante para no implicar a
los gemelos.
Haz 3-4 series al fallo, con 3 minutos de descanso. Cambia

de pierna en cada serie.
VÍDEO AQUÍ: https://www.youtube.com/watch?v=KyPHAWx0-1o
Teléfono: +56 9 7716 6305
Teléfono: +56 9 7716 6305
3B. hollow dragon flag
Este ejercicio sirve tanto como complemento o como

alternativa al Front lever, ya que se puede hacer en casa y
sin barra de dominadas.
Si lo vas a entrenar en el gimnasio, puedes usar la
barra del multipower y situarla a la altura deseada.
Si quieres descansar los músculos de la espalda, hazlo
con los codos doblados (a la manera tradicional).
Teléfono: +56 9 7716 6305
Hay múltiples variaciones de este ejercicio, la manera más

tradicional es boca arriba, sobre un banco o sobre el suelo y
agarrándote a algo firme.
En la foto de abajo vemos la versión más típica, practicada
por el gran artista marcial Bruce Lee.
El error más común a la hora de hacer este ejercicio es

hacerlo con el cuerpo dibujando una curva. Esto es por falta de
fuerza en los abdominales o por desconocimiento de la técnica
apropiada (no saber aplicar la retroversión pélvica).
Teléfono: +56 9 7716 6305
tecnica correcta
EXTENSIÓN COMPLETA DE CODOS

Para que este ejercicio sirva como complemento para
Front Lever, NO dobles en absoluto los codos.
La retroversión pélvica es imprescindible, entrenes la
progresión que entrenes - está explicada en el Paso 4/5.
Hacer a menudo ejercicios con la columna lumbar
arqueada puede ser lesivo, por tanto hay que evitarlo en
lo posible.
FLEXIÓN PLANTAR
Sitúa los pies en flexión plantar (apúntalos hacia
delante).
Apoya SÓLO la parte alta de la espalda en el suelo

(zona de las escápulas)
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Como PROGRESAR:
Entrena cada progresión hasta que puedas aguantarla

mínimo 20 segundos antes de probar la siguiente – tienes
que poder aguantarla sin problemas.
Empieza haciendo unas 3 series al fallo de la

progresión más difícil que puedas aguantar (tienes que
poder aguantarla mínimo 10 segundos); cuando ya no
puedas aguantarla, haz 3-4 series más de una progresión
anterior, para ir afianzando la base.
Ejemplo: 3 series de 10 segundos de HDF a 1 pierna

(Paso 3/5)
+
3 series de 15-20 segundos de Advanced Tuck
(Paso2/5)
Descansa entre 3 y 5 minutos entre series.
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Progresiones:
1. – Ejercicio Preparatorio
Antes de empezar con los ejercicios isométricos, puedes

practicar este ejercicio para acostumbrarte a no doblar los codos.
Sujeto al marco de una puerta, levanta la cadera del suelo

llevando las rodillas hacia el pecho; baja lentamente.
Practica hasta poder hacer 4 series de 6 repeticiones.
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2. Tuck HDF
Con los codos SIN doblar, eleva las rodillas hasta que estén
cerca de tu pecho.
SOLO la espalda alta estará tocando el suelo (la zona de las
escápulas).
* Si elevas más la cadera el ejercicio será más fácil, ya que el

centro de gravedad estará más cerca de la articulación del
hombro.
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3. Advanced Tuck
Ahora hacemos el mismo ejercicio, pero elevando la cadera

hasta que haya unos 90º en la cintura; NO dobles los codos.
SOLO la parte alta de la espalda estará apoyada en el suelo.
* Puedes practicar un paso intermedio con 45º en la cintura

(rodillas no tan alejadas del torso).
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4. HDF a 1 Pierna I
Ahora haz el ejercicio con una pierna extendida y la otra

doblada. Una vez que levantes la cadera del suelo, tienes que
situar la pelvis en retroversión contrayendo los abdominales.
No bajes mucho la pierna que esté extendida, el cuerpo
tiene que dibujar una línea recta no, una curva (torso y pierna
estarán en un mismo plano).
*Cuánto más acerques la rodilla doblada al pecho, más fácil
resultará el ejercicio.
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5. HDF a 1 Pierna II
Para ir progresando, despega la rodilla, hasta que esté a

unos 90ª respecto a la cintura.
No te olvides de la retroversión pélvica para evitar el arqueo
en la zona lumbar.
El torso y la pierna extendida estarán en una línea recta.
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6. Hollow Dragon Flag
Ya el último paso es hacerlo con los pies juntos.
Aplica la retroversión antes de levantar las piernas, mantén

los codos rectos, espalda alta apoyada en el suelo y el cuerpo en
línea recta.
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Principales Músculos Trabajados:
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Ejercicios
complementarios
Estos ejercicios se pueden hacer en los descansos de los
ejercicios de la rutina.
Transverso
El transverso es un músculo que rodea el torso a modo de
faja o cinturón, comprimiendo y por tanto estrechando la cintura.
Este músculo al contraerse reduce la cintura, metiendo la barriga
hacia dentro.
Entrenar sólo el recto del abdomen NO te asegura tener un

abdomen plano, tendrás la típica tableta o cuadritos pero no
necesariamente una cintura estrecha, por eso es importante
entrenar también el transverso.
El transverso trabaja más con la cadera en posición neutra, ,
por tanto no hagas retroversión si quieres centrarte en este
músculo.
Tienes más información en este vídeo:
https://www.youtube.com/watch?v=zYW4kNXZtbI
Teléfono: +56 9 7716 6305
NIVEL PRINCIPIANTE A
plank sobre antebrazos
Apóyate sobre los antebrazos y aguanta en esta posición.

Es importante no olvidarse de respirar de forma normal!
Al principio entrena este ejercicio con el húmero
perpendicular al suelo (90º en el hombro).
No levantes la cadera ni la dejes caer

Mantén las escápulas en protracción, empujando contra el
suelo para levantar el torso
Haz este ejercicio en los descansos de los ejercicios

principales de la rutina de este libro. Puedes hacer unas 4 series al
fallo, hasta llegar a hacer 4 series de unos 30-45 segundos.
De allí adelanta más los antebrazos respecto a tu cuerpo y

entrena hasta conseguir de nuevo 4x45 segundos.
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Plank
vs
Plank sobre antebrazos
La diferencia principal entre estas 2 variaciones es que el

Plank sobre antebrazos trabaja un poco más el transverso del
abdomen.
Cuánto más se acerque el torso a la paralelas del suelo,
mayor es el efecto de la gravedad, por tanto más trabajan los
músculos abdominales (también flexores de la cadera, etc.).
El Plank se puede utilizar al principio hasta que se gane
resistencia y fuerza para hacer el Plank sobre antebrazos.
Teléfono: +56 9 7716 6305
NIVEL PRINCIPIANTE B
Otra forma de trabajar el transverso y añadir el trabajo de

los oblicuos es haciendo el Plank de lado.
Este ejercicio trabaja también los lumbares (erector spinae y
cuadrado lumbar) y los abductores de la cadera principalmente.
Haz unas 4 series al fallo, hasta llegar a hacer 4 series de

unos 30-45 segundos.
Mantén la cabeza y la cadera en posición neutra

Cambia de lado en cada serie
Teléfono: +56 9 7716 6305
NIVEL INTERMEDIO
Plank AVANZADO
Para aumentar la dificultad, adelanta los codos

gradualmente hasta que estén debajo de tu cara (en el Plank
normal, los codos están debajo de los hombros, es decir con el
húmero perpendicular al suelo.
No levantes la cadera ni la dejes caer

Mantén las escápulas en protracción, empujando contra el
suelo para levantar el torso
Teléfono: +56 9 7716 6305
NIVEL AVANZADO
plank AVANZADO SUSPENDIDO
Otra forma de aumentar la dificultad es usando un sistema

de suspensión como es el TRX o las anillas.
Como se vio en este estudio, realizar el Plank con los brazos
suspendidos mostró una mayor activación del músculo recto
abdominal y de los oblicuos externos. También se puede utilizar
una pelota de Pilates en su lugar o 2 pelotas pequeñas.
El recto femoral también trabaja más con los brazos
suspendidos, mientras que el serrato anterior trabaja más en el
Plank normal y al hacer el Plank con las piernas suspendidas.
Puedes leer más sobre el estudio AQUÍ.
Mantén las escápulas en protracción y la cadera en posición

neutra
Teléfono: +56 9 7716 6305
Hombro lateral
NIVEL INTERMEDIO
Delta plank s.g. 0.5
Sitúate en una Plancha lateral y de allí echa el peso de tu

cuerpo sobre el hombro. La rodilla estará apoyada en el suelo.
Haz varias series al fallo, hasta que acumules de 1 a 5

minutos (dependiendo de tu nivel de fuerza).
Puedes entrenarlo 1 o 2 veces a la semana con 2 días de
descanso entre medias.
Puedes ver la ejecución de este ejercicio y el siguiente (junto a

otra variación más fácil) en este vídeo.
Teléfono: +56 9 7716 6305
NIVEL AVANZADO
Delta plank s.g.
Ahora haz el ejercicio sin apoyar la rodilla en el suelo.

* Cuánto más se incline el húmero, más trabajará el deltoides
lateral (porción acromial), al que asistirá el supraespinoso.
Además de trabajar la porción acromial del deltoides, este

ejercicio también trabaja en menor medida el erector espinal,
oblicuos, transverso y abductores de la cadera.
Teléfono: +56 9 7716 6305
Antebrazos:
1. dominadas con toalla
Las dominadas con toalla son una excelente opción para

fortalecer los antebrazos y las manos (flexores de los dedos).
Debido a que la toalla se mueve, pueden simular los

beneficios de las dominadas en anillas, permitiendo un
movimiento más natural de las articulaciones (muñeca, codo y
hombro).
El agarre neutro necesario para hacerlas es el menos lesivo

para el hombro, por tanto es una buena opción para los que
tienen el hombro tocado.
Con las siguientes progresiones conseguiremos las

dominadas con toalla, que requieren un trabajo intenso de los
flexores de la muñeca (situados en el antebrazo): flexor radial del
carpo, flexor cubital del carpo, flexor común superficial de los
dedos, ayudados por el palmar largo y el flexor común profundo
de los dedos.
Mantener este agarre es algo

complicado al principio, ya que
requiere una desviación cubital de
muñeca. Esto hará que no podamos
ejercer tanta fuerza y hará que el
agarre sea más débil.
Puedes ver la ejecución de las

siguientes progresiones en este vídeo:
https://www.youtube.com/watch?v=u
r40DaUeJjA
Teléfono: +56 9 7716 6305
Dominada isometrica
Codos doblados
Con los codos doblados y un agarre neutro, cuélgate de la

toalla.
En cuanto a los flexores del codo, este agarre se centra en el
supinador largo.
En cuanto a extensores del hombro, trabaja el dorsal ancho
y el redondo mayor principalmente.
Entrena hasta poder aguantar 5 series de 15 segundos

(mínimo).
Sitúa la cadera en retroversión

Mantén las escápulas en depresión
Teléfono: +56 9 7716 6305
Dominada isometrica
Codos rectos
Con un agarre neutro y los codos COMPLETAMENTE rectos,

cuélgate de la toalla.
Al principio, este ejercicio es casi imposible de hacer con los
codos rectos, pero solo es cuestión de algo de práctica.
Entrena hasta poder aguantar 5 series de 15 segundos
(mínimo). Puedes combinar este ejercicio con la siguiente
progresión – así es como conseguirás las Dominadas con recorrido
completo.
Mantén la pelvis en retroversión

Mantén las escápulas en depresión
Teléfono: +56 9 7716 6305
Dominadas con toalla
Parciales
Antes de hacer dominadas completas, prueba a hacer

dominadas con recorrido parcial, bajando sólo hasta la mitad.
Cuando puedas hacer 4 series de 6-7 repeticiones, prueba

con las dominadas con recorrido completo.

Mantén las escápulas en depresión, contrayendo
abdominales y glúteos.
Teléfono: +56 9 7716 6305
Dominadas con toalla
Es imprescindible empezar cada repetición con los brazos

estirados (codos rectos.
Gira las manos al subir, empleando un agarre neutro.

Mantén la pelvis en retroversión para estabilizar mejor el
cuerpo
Teléfono: +56 9 7716 6305
Antebrazos
2. El Agarre pseudo-falso
El agarre falso y el pseudo-falso trabaja los antebrazos de
una forma brutal (sobre todo los flexores de la muñeca).
Durante el agarre pseudo-falso las muñecas se apoyan sobre
la barra y a diferencia del agarre falso, aquí los dedos no agarran
la barra.
NIVEL PRINCIPIANTE
Agarre pseudo-falso supino
Con un agarre supino a la anchura de los hombros y los
codos doblados, cuélgate de la barra apoyando las muñecas sobre
ella. Para situarte arriba, usa una silla o hazlo en unas paralelas.
Este agarre se centra en
el bíceps y braquial anterior.
Entrena hasta poder aguantar

5 series de 20 segundos
mínimo.
Teléfono: +56 9 7716 6305
Agarre pseudo-falso prono
NIVEL INTERMEDIO I y II
1. Con los codos doblados y un agarre prono, cuélgate
apoyando las muñecas sobre la barra.
A nivel del codo se centra en el braquial anterior, mientras
que a nivel de hombro trabaja el dorsal ancho y el redondo mayor
principalmente.
2. Una vez dominado el agarre con los codos doblados

(4x20seg), puedes practicar una versión más avanzada con los
codos completamente rectos.
Mantén la pelvis en retroversión.
Teléfono: +56 9 7716 6305
Antebrazos:
3. Agarre a 1 mano
Una de las formas más sencillas de trabajar el antebrazo es
aguantando a 1 mano en una barra.
Esto fortalecerá los flexores de los dedos y los músculos
encargados de la depresión escapular (siempre que se aplique).
Progresiones:
Si llevas poco tiempo entrenando propongo seguir con las

progresiones de abajo: a 2 manos, a 1 mano y 4 dedos, a 1 mano y
2 dedos. Esto te evitará una tendinitis por sobreesfuerzo de los
flexores de los dedos. Puedes leer más sobre la epicondilitis o
codo de golfista AQUÍ.
Entrena cada progresión hasta conseguir aguantar 4 series

de 30 segundos y luego pasa a la siguiente progresión. Cambia de
brazo en cada serie (cuando agarre la barra con 4 y 2 dedos).
Teléfono: +56 9 7716 6305
Agarre a 1 mano
Una vez que aguantes 4 series de 30 segundos a 1 mano y 2

dedos, prueba aguantar a 1 sola mano.
Aplica la depresión escapular, tirando de la barra (sin doblar
los codos) hasta que las orejas se alejen de los hombros. Tienes
explicada la depresión escapular AQUÍ.
Los músculos encargados del agarre son los flexores de los
dedos; estos músculos doblan los dedos y están situados en el
antebrazo: flexor radial del carpo, flexor cubital del carpo, flexor
común superficial de los dedos, ayudados por el palmar largo y
el flexor común profundo de los dedos.
Teléfono: +56 9 7716 6305
SOBRE MÍ
Llevo entrenando Calistenia
(incluidos varios ejercicios de gimnasia
artística) de forma más constante desde
2013. También practiqué varias artes
marciales (muay thai, judo, capoeira…),
bici y natación últimamente.
De pequeño solía ser bastante ágil y

practicaba a menudo volteretas o el pino
de cabeza, hasta comía bocabajo en
ocasiones :D – puedes ver alguna foto en el
Nivel 2: El Atardecer del Calisténico.
En cuanto a las Dominadas empecé a hacerlas en 2008

aproximadamente, cuando me compré una barra extensible; al
principio apenas podía hacer negativas o isométricas a 90º, a base
de practicar casi todos los días cogí fuerza y llegué a hacer 19
Dominadas seguidas, aplicando el método de este vídeo:
https://www.youtube.com/watch?v=U_npjmRzOYA
Luego hice un vídeo que es ya un clásico con 40 Tipos de
Dominadas: https://www.youtube.com/watch?v=MTy_jfymG-0
Descubrí los ejercicios de

Gimnasia artística gracias a una foto
de una chica que hacía un Straddle
V-sit (era una foto parecida a ésta
→) y me pareció un ejercicio
impresionante, así que me puse a
entrenarlo mientras estaba
trabajando de monitor en un
campamento en Málaga.
Teléfono: +56 9 7716 6305
Descubrí el Front lever (o Plancha

dorsal) en un vídeo de la leyenda
Hannibal for King, así que empecé a
entrenarla.
La primera vez que vi

la Plancha facial o Planche fue en
uno de los vídeos de Bboy Junior y
la verdad que no me podía creer
que algo así fuera posible.
Nací en el ’85 en tierra de vampiros (Transilvania-Rumanía) y

vivo en Madrid, España. Mido 1.65 y peso unos 60kg.
No tomo ningún
suplemento ni veo necesario
tomarlos, entrenar en anillas
te hipertrofia de sobra 
Además la hipertrofia nunca
ha sido mi prioridad, siempre
me he centrado en ganar
fuerza y depurar la técnica de
los ejercicios.
Teléfono: +56 9 7716 6305
MI ENTRENAMIENTO:
En este momento entreno versiones más avanzadas de
los ejercicios incluidos en el Atardecer del Calisténico, junto
con otros de la Rutina en Anillas Nivel 3. Me compré las
anillas en enero 2015 y a los 2 meses saqué el Muscle-up
estricto, y allí fue cuando me enamoré de las anillas 
Están en oferta los 2
volúmenes!
Puedes comprarlos
por sólo 18.99€ AQUÍ
Casi todo el mundo me conoce por mi canal de youtube:

Surpassing Gravity, con más de 68.000 suscriptores y más de 6
millones de visitas.
Algunos de mis videos más populares son:
· 40 Tipos de Dominadas
· Como Empezar en la Calistenia – 40 Ejercicios
Teléfono: +56 9 7716 6305
EL ATARDECER DEL
CALISTÉNICO
Si ya has cogido una buena base con el
Amanecer del Calisténico, aquí tienes el Nivel 2 –
El Atardecer del Calistenico!
Sd
Incluye más de 140 ejercicios entre los que hay:
· Front Pull - 5 progresiones
· 26 páginas dedicadas al Pino o Handstand
· Remos Front Lever - 4 progresiones
· L-sit to Bent-arm Handstand - 9 progresiones
· Advanced Hollow Plank - 4 progresiones
· 5 progresiones para sacar el V-sit
· Flexiones en Pino - 8 progresiones
· La Flexión a 1 mano - 6 progresiones
· 25 Ejercicios nuevos para Piernas
· 8 progresiones para lograr La Bandera
o Human Flag
· 6 Ejercicios nuevos de calentamiento
· 4 Estiramientos adicionales
· Acceso a un grupo privado de Facebook
con contenidos exclusivos!
Tienes más información aquí:

https://goo.gl/SMTUJ9
Y nada, GRACIAS por comprar este PDF y por apoyar mi

trabajo, espero que le saques muuucho
provecho!!! 
Teléfono: +56 9 7716 6305
Teléfono: +56 9 7716 6305
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Vendido a: Mario Catalán Meléndez E-mail: mariocatalanmelendez@gmail.

Copyright © 2018, Surpassing Gravity

Ninguna parte de este libro puede ser reproducida

Vendido a: Mario Catalán Meléndez

INDICE 2 - LOS EJERCICIOS:

1C2. DOMINADA UNIARCHER

1d2. Dominada en L en anillas

1e. Dominadas con puerta

2a2. Elbow lever

2c1. FLEXIoN UNIARCHER

3B. HOLLOW DRAGON FLAG

ººº Progresiones Front Lever

ººº Progresiones Planche

LUNES Progresiones para la 1º Dominada (3 ejercicios)

Martes Progresiones Flexión Uniarcher

RUTINA sin equipamiento

Progresiones Dominadas con puerta

Martes Progresiones Planche

RUTINA para ganar

ººº Progresiones Front Lever

Usaremos las dominadas para ganar más masa muscular

Usaremos las Flexiones en anillas y los Fondos en barra para

Si no puedes hacer 4 series de 8-12 Fondos, completa las

Si no puedes hacer 4 series de 8-12 sentadillas en las

Para ganar masa muscular, seguir una alimentación adecuada es

El descanso será de 1 minuto, tanto entre series como entre

La Calistenia es una metodología de entrenamiento que

QUÉ SON LOS BÁSICOS?

Veamos a continuación cuáles son los básicos en Calistenia:

EJERCICIOS DE CADENA CINÉTICA CERRADA

En las Dominadas, Remos o en Front Lever, los brazos

EJERCICIOS DE CADENA CINÉTICA ABIERTA

 Ejercicios de tiro dinámicos con codos doblados

 Ejercicios de tiro isométricos con codos doblados

 Ejercicios de tiro dinámicos mixtos

 Ejercicios de tiro dinámicos con codos rectos

 Ejercicios de tiro isométricos con codos rectos

 Ejercicios de tiro isométricos mixtos

Requieren una flexión o una abducción de la articulación del

El principal abductor del hombro es la porción media del

En cuanto a la articulación del codo:

EJERCICIOS DE CADENA CINÉTICA CERRADA

EJERCICIOS DE CADENA CINÉTICA ABIERTA

 Ejercicios de empuje dinámicos con codos doblados

 Ejercicios de empuje isométricos con codos doblados

 Ejercicios de empuje dinámicos mixtos

 Ejercicios de empuje dinámicos con codos rectos

 Ejercicios de empuje isométricos

 Ejercicios de empuje isométricos mixtos

POR QUÉ HACER CALISTENIA?

1. Ganarás fuerza funcional

2. Puedes hacerlo en cualquier sitio

5. Menos probabilidad de desarrollar desequilibrios musculares

6. Te obliga a mejorar la flexibilidad

LA CALISTENIA ES PARA LOS DELGADOS

Paul Anderson (1932-1994) - leyenda de la fuerza bruta,

Bert Assirati (1908-1990) – luchador profesional de

Aquí otra leyenda viva: Arnold Schwarzenegger – ganador

Veamos también a un atleta

Y como ellos, hay muchísimos ejemplos más, así que no uses

QUE CONSEGUIRAS CON

La fuerza vendrá acompañada de resistencia, esto lo

También conseguirás flexibilidad, siempre que estires