PLAN ENTRENAMIENTO

HALF IRONMAN

12 SEMANAS

No importa cual sea el motivo,

hemos creado un plan de 3 meses

que hace mucho más fácil de

conseguir los retos que te

propongas para tu Half Ironman.

 PLAN ENTRENAMIENTO HALF IRONMAN

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

SEMANA 1
Siempre incluye un calentamiento de 5-10 antes de cada sesión

SWIM 2100M BIKE 60' RUN 10K BIKE 60' DESCANSO BIKE 80-90K RUN 12K
1 hora suave, se 1 hora suave, se
6X50 - estilos 2 x [25' ritmo 5x2km [10''/km 2x6km [20''/km
puede hacer en puede hacer en
4x200x20''rec competición + 5' más rápido que más rápido que
rodillo, HR rodillo, HR
crol suave recovery] ritmo competición ritmo competición
controlado. controlado.
4x150x15''rec + 60'' + 3' recuperación

crol fuerte recuperación entre esfuerzos]

4x100x10''rec suave

crol muy fuerte

SEMANA 2
Ritmo competición: comparar con Halfs anteriores o realizar test de competición

SWIM 2000M T2 INDOOR BIKE 75' T1 DESCANSO BIKE 60-70K BIKE

Swim: 5x400m a Tirada de 2-3h a 1 hora suave, se
2 x [ 2 x 100m 2 x [15k bike ritmo 5 x [2' de pie
ritmo competición ritmo constante, puede hacer en
fácil PullBoy + 4 x competición + 3k fuerte + 2' rec
con 30s rec empieza a diseñar rodillo, HR
200m fuerte run ritmo suave + 2'
Run: 4k 15'' más tu estrategia de controlado.
20''rec suave] competición] cadencia 110
lento que ritmo fueling e
fuerte + 2' rec]
competición. hidratación
rodaje tempo

hasta 75'

SEMANA 3
Después de cada entrenamiento recomendamos 5-10 minutos de vuelta a la calma con estiramientos.

SWIM 2000M BIKE 75' RUN 12K BIKE 60' DESCANSO SWIM 2K T2
5 x [4' fuert'e + 2' Si es posible en Bike: 60km
20x100m a tirmo 5 x [12' ritmo 6 x [ 1k a Ritmo
rec suave] aguas abiertas, 2k Run: 10k
de competición competición + 3' competición +
5' tempo a ritmo Ambos a ritmo de
descanso de 10' rec suave] 500m fuerte + 500
10 x [2' muy fuerte competición. competición
activo entre series suave]
+ 1' rec suave]

SEMANA 4
Siempre incluye una rutina de enfriamiento después de cada sesión 5-10 min con estiramientos

SWIM 1900M BIKE 60' RUN 10K BIKE 60' DESCANSO BIKE 100K RUN 14K
Recuperación, Incluye 2 x [20k 2x7k [20'' más
A ser posible en 2 x [25' a ritmo 5x2k [10'' más
céntrate en fuertes + 10k rápido que ritmo
aguas abiertas, competición + 5' rápido que ritmo
mantener un HR tempo]. competición, rec
intentar 1 o recuperación] competición + 50''
estable. Intenta buscar entre series de 3'
2''/100m más rec suave]

rapido que ritmo una ruta similar al suave]

competición circuito de la

competición.

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LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

SEMANA 5
Las T2 indoor ayudan a desarrollar la resitencia y la velocidad.

SWIM 2100M T2 INDOOR BIKE 60' SWIM 2000M DESCANSO BIKE 60-70K RUN 18K
5x400m ritmo Practicar el
6X50 - estilos 2 x [118k bike ritmo 5 x [2' de pie Busca un HR
competición 30'' fueling y la
5x100 palas ritmo competición + 3k fuerte + 2' rec estable
descanso hidratación
suave run ritmo suave + 2' aproximado al de

4x100 pies crol competición] cadencia 110

RUN 4K adecuada. Buscar competición. 

delfin fuerte + 2' rec]  4k 15'' más lento ruta similar a la de

4x100 fuertes que ritmo de competición.

500m ritmo competición

competición

SEMANA 6
Ritmo competición: comparar con Halfs anteriores o realizar test de competición

SWIM 2500M DESCANSO RUN 12K BIKE 90' DESCANSO SWIM 2400M T2
5x[4' fuerte 2' Intentar aguas 60k bike y 12k run
2x[ 2 x 100m 6x[1k ritmo
recuperación abiertas, 2400m a a ritmo de
medio pullboy + competición +
suave] ritmo de competición
4x200 fuerte] 500m fuerte +
5' tempo competición.
500m ritmo medio 500m suave]
10x[2' muy fuerte +
palas
1' rec suave]

rodaje suave

hasta 90'

SEMANA 7
Después de cada entrenamiento recomendamos 5-10 minutos de vuelta a la calma con estiramientos.

SWIM 2000M BIKE 70' RUN 12K BIKE 60' DESCANSO BIKE 110K RUN 14K
1h suave de Incluye 3x[20k 2x7k [20'' más
20x100m a tirmo 2x [30' ritmo rodaje cotinuo 2''
recuperación, fuertes + 10k ritmo rápidos que ritmo
de competición competición + 5' más rápido que
procuara medio] de competición +
descanso de 10' rec] ritmo de
mantener un ritmo Procura buscar 3' de
activo entre series competición, 50''
constante y un HR una ruta con una recuperación
rec suave entre
controlado. altimetría similar a entre series]
series

competición

SEMANA 8
Procura hidratarte e ingerir los carbohidratos suficientes, sobretodo en tiradas largas.

SWIM 1900M T2 INDOOR BIKE 60' SWIM 1800M DESCANSO BIKE 70K RUN 20K
3x600 ritmo Salida a ritmo Busca un HR
A ser posible en 2x[20k bike + 4k 10x[2' de
competición 45'' constante (medio) estable
aguas abiertas, run] todo a ritmo progresiones+ 2'
rec entre series procura centrarte aproximado al de
intentar 1 o competición 110 rpm + 2' rec

2''/100m más activa] RUN 4K en la alimentación competición.

rapido que ritmo 15'' máslento que e hidratración que

competición ritmo de utilizaras en

competición competición

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LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

SEMANA 9
En la natación en aguas abiertas intenta ir acompañado y a ser posible llevar una boya por seguridad.

SWIM 2100M BIKE 75' RUN 12K BIKE 70' DESCANSO SWIM 2400M T2
8x[3' fuerte + 1' rec Natación
6X50 - estilos 5 x [12' ritmo 4x[1,5k a ritmo de 75K Bike
suave] contínua, a ser
4x200x20''rec competición + 3' competición + 1k 14k Run
5' tempo posible en aguas
crol suave recovery] fuerte + 500 rec
8x[3' fuerte + 1' rec abiertas, similar a
4x150x15''rec suave] Ambos a ritmo de
suave] competición.
crol fuerte competición,

4x100x10''rec prueba con

crol muy fuerte tritraje.

SEMANA 10
Recuerda entrenar más duro de lo que la competición te va a requerir.

SWIM 2000M BIKE 70' RUN 12K BIKE 60' DESCANSO BIKE 90K RUN 16
1h suave de Incluye 2x [20k 2x8[20'' más
2 x [ 2 x 100m 2x[30' a ritmo 6 x [2k 10'' +
recuperación, fuerte + 10k rápido el KM que
fácil PullBoy + 4 x competición + 5' rápido el Km que
ritmo constante, medio] sigue ritmo competición
200m fuerte rec suave] rimto competición
vigila el ritmo hasta completar + 4' de rec entre
20''rec suave] con descanso 50''
cardíaco. 90k series suave]
suave entre

series]

SEMANA 11
Ves probando todo el equipamiento que utilizaras en competición (neopreno, tritraje, zapatillas...)

SWIM 2000M T2 RUN 8K BIKE 60' DESCANSO SWIM 2400M T2

20x100m a tirmo 4x [ 500m a Ritmo Si es posible en Bike: 50km
2x[15k bike + 2k 4 x [12' a ritmo

de competición competición + 1k aguas abiertas, Run: 10k

run] todo a ritmo competición + 3'

descanso de 10' fuerte + 500 Ambos a ritmo de

competición rec suave]
RUN 8K competición
activo entre series suave]

3k 15'' más rapido

el KM que ritmo

competición

SEMANA 12
Ya has completado el plan de entrenamiento de 12 semanas y estás preparado para darlo todo en el Half.

DESCANSO SWIM 1200M RUN 6K DESCANSO BIKE 40 TAPPERING RACE DAY

12x100 a ritmo de 6x1k[10'' más 2x[15' ritmo SWIM: 1K suave

competición rápido que ritmo competición + 5' Run: 2k suave lo 1.9 SWIM

descanso de 15'' de competición + recuperación justo para estirar

entre series rec 60'' suave suave] las piernas y 90K BIKE

entre series] activar.

21.1 RUN

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