SEMANA

1 100 días
para 10K

100
días
para mi
reto

20’ de carrera Continua +

10x100m cuesta bajada andando +
5’ de trote + 5x100m en llano

40’ de carrera continua +

5´estiramientos +
5x100m Recuperando al trote lento
SEMANA
2 100 días
para 10K

Descanso

30´ Carrera Continua +

Ejercicios de estiramientos

NO ES LA VELOCIDAD,
LO QUE HACE A UN CORREDOR
ES LA VOLUNTAD
Y DISCIPLINA

20´ Carrera Continua lenta +

6x100 metros en cuesta
Recuperar bajada andando

Descanso

45´ Carrera continua ritmo cómodo +

Ejercicios de estiramientos
SEMANA
3 100 días
para 10K

SIENTO EN MIS PIERNAS Y EN MI

CABEZA QUE ME ESTOY SUPERANDO.
¡VAMOS!

40´ Carrera Continua ritmo cómodo +

Ejercicios de estiramientos

EN LOS PEQUEÑOS DETALLES

ESTÁ EL ÉXITO: HIDRÁTATE.

15´trote + 5´estirar +
10x 1´
Recuperar 1´ andando o al trote lento

CADA ZANCADA ME ACERCO A TI

20´ Carrera Continua +

8x200 metros en cuesta
Recuperar bajada al trote

50´Carrera continua ritmo cómodo

SEMANA
4 100 días
para 10K

¡LOS SUEÑOS SE ENTRENAN!

20´ Trote suave +

6x3´recuperando 3´andando o a
trote lento.

55´trote ritmo cómodo

Ejercicios de Estiramientos

55´trote ritmo cómodo

Ejercicios de Estiramientos

40´ Carrera Continua ritmo suave

3km suave + 3km ritmo medio +

1km suave +2km ritmo medio +
1km suave + 1km fuerte+ 2km suave
SEMANA
5 100 días
para 10K

CUANDO SIENTAS QUE

VAS A RENDIRTE,
PIENSA EN POR QUÉ EMPEZASTE

55´ Carrera Continua ritmo cómodo

15´ Carrera Continua lenta +

10x150m. en cuesta +
recuperar bajada andando +
15´Carrera Continua lenta + estirar

15´ de trote calentamiento +

3x10´ recuperando 5´trote lento +
2km carrera suave

65´ Carrera continua

por terreno variado
SEMANA
6 100 días
para 10K

HOY TOCA: ¡DESCANSAR!

15´ trote calentamiento +

6x2´recuperando 2´a trote muy lento+
10´trote suave

55´ Carrera Continua ritmo cómodo

60´ Carrera continua

por terreno variado

3km suave + 3km ritmo fuerte +

1km suave +2km ritmo fuerte +
1km suave + 1km fuerte+ 1km suave
SEMANA
7 100 días
para 10K

LE LLAMAN SUERTE,
PERO ES CONSTANCIA

50´ Trote suave

15 ´ Carrera Continua suave +

20´ritmo medio +
15´ritmo suave

UN CORREDOR DEBE CORRER

CON SUEÑOS EN SU CORAZÓN

50´ Trote ritmo cómodo

10´ trote calentamiento +

1x4000m. en cuesta +
recuperar bajada andando +
15´Carrera Continua lenta + estirar
SEMANA
8 100 días
para 10K

¡VAMOS A POR LA SEMANA!

50´ Trote ritmo suave +

Estiramientos

CORRE SIN OBSESIONES,

DISFRUTA CORRIENDO

20´ Carrera suave +

7x3´recuperar 3´andando +
10´Carrera suave

EL DESCANSO TAMBIÉN
ES PARTE DEL ENTRENAMIENTO

Descanso o calentamiento

20´ Carrera suave +

20´ritmo medio + 15´suave
SEMANA
9 100 días
para 10K

Semana 8: Ya llevas 50 días de

entreno. ¡Buen trabajo!

60´ Trote ritmo muy suave +

Ejercicios de estiramientos

SI TÚ CREES QUE PUEDES, PUEDES

Calentamiento
12x45” recuperando 1´30 a trote
lento o andando +10´carrera lenta

CORRER ES DE COBARDES.
¡CÓGEME!

20´ Carrera Continua +

10x200 metros en subida+
Recuperar bajada trote lento+estirar

25´ Carrera continua ritmo cómodo +

15´carrera ritmo medio +
15´de carrera lenta
SEMANA
10 100 días
para 10K

RUN AND BE HAPPY

60´ Trote ritmo suave

ESTE ENTRENAMIENTO TE LO
DEDICO A TI POR AGUANTARME

60´ Trote ritmo cómodo

TE ESPERAMOS EN META, ¡ANIMO!!

15´ Calentamiento +
5km a ritmo competición
2Km a ritmo lento

45´ Carrera continua ritmo cómodo +

Ejercicios de estiramientos
SEMANA
11 100 días
para 10K

Semana 10:
¡Lo vas a conseguir!

60´ Trote suave

15´ Carrera suave +

1x12´ + 1x6´ + 1x3´
Recuperar 4´andando

LO IMPORTANTE DE LLEGAR
A LA META ES EL CAMINO

45´ Trote suave

65´ Trote suave

SEMANA
12 100 días
para 10K

PARA CORRER HAY QUE COMER

60´ Trote cómodo

RUN FOR FUN

Calentamiento
10x500m recuperar 2´trote lento

60´ Trote muy suave

15´ Trote calentamiento +

6Km carrera continua a ritmo medio
2Km carrera suave
SEMANA
13 100 días
para 10K

No es lo que me queda,
es todo lo que ya he conseguido!

60´ Trote muy suave

INSPIRACIÓN, RESPIRACIÓN

10´ Trote cómodo +

5x1000 recuperar 4´trote lento

TU SUEÑO MÁS CERCA

55´ Trote suave +

20´ Trote suave +

3x10´recuperar 5´trote muy lento +
2Km trote suave
SEMANA
14 100 días
para 10K

Ya estamos cerca
¡Ánimo!

90´ Trote suave +

Ejercicios de estiramientos

LO QUE VALE ES EL DÍA A DÍA, CORRE

15´de trote suave +

12x1´recuperar 1´a trote lento

50´ trote muy suave

HAY LUZ AL FINAL DEL TÚNEL,

ME ACERCO A LA LÍNEA DE META

Calentar +
3x2000m recuperar +
4´trote muy lento/caminando
SEMANA
15 100 días
para 10K

15´ Carrera suave +

1x10´+ 1x5´recuperar 5´trote landa.
10´trote lento

HOY SERÉ UN CORREDOR DE SOFÁ.

DESCANSO

25´ Carrera Continua suave +

Ejercicios de estiramientos

MAÑANA, EL GRAN FINDE!

BREAKFAST
RUN F i z
Marti
con n ekin