¡PREPÁRALO!

Ingredientes:
1 taza de espinaca
smoothie bowl
6 fresas congeladas
1 banano congelado
1 taza de leche de almendras
CHOCO FRESA
1 cucharadita de cacao en polvo o cocoa
en polvo sin azúcar

Preparación:
1. Licúa todo junto hasta que este espeso
y cremoso.
2. Sirve en un plato hondo y agrega los
toppings sugeridos.

Toppings sugeridos:
1 cucharada de semillas de chía
Rodajas de fresa y banano
Pedacitos de cacao (cacao nibs)

3ra. Edición Smoothie Bowls

 ¡PREPÁRALO!
Ingredientes:
½ taza de hojas de menta frescas
1 taza de arándanos congelados
½ aguacate
1 cucharadita de jugo de limón
½ taza de jugo de naranja

Preparación:
1. Licúa todo junto hasta que esté
espeso y cremoso.
2. Sirve en un plato hondo y agrega los
toppings sugeridos.

Toppings sugeridos:
¼ taza de blueberries
Gajitos de naranja
Banano en rodajas
Pudín de chia

smoothie bowl
BLUEBERRIES Y MENTA
3ra. Edición Smoothie Bowls
 ¡PREPÁRALO!
3ra. Edición Smoothie Bowls

Ingredientes:
½ pepino mediano sin cáscara
1 manojo pequeño de perejil
1 taza de piña congelada
1 taza de agua de coco
1 sobre stevia o una cucharadita de miel
natural

Preparación:
1. Licúa todo junto hasta que este espeso
y cremoso.
2. Sirve en un plato hondo y agrega los
toppings sugeridos.

Toppings sugeridos:
Piña en cuadritos
Granola MJ
Coco rallado
Semillas de chía

smoothie bowl
AROMÁTICO
 ¡PREPÁRALO!
3ra. Edición Smoothie Bowls

Ingredientes:
½ taza de moras o frambuesas
congeladas
½ banano congelado
½ zucchini pelado y picado
½ taza de leche de almendras
1 bolsita de té chai previamente
preparado en ½ taza de agua
hirviendo, dejar enfriar

Preparación:
1. Licúa todo junto hasta que esté
espeso y cremoso.
2. Sirve en un plato hondo y agrega los
toppings sugeridos.

Toppings sugeridos:
4 moras o frambuesas
Rodajas de banano
Pudín de chia

smoothie bowl
CHAI CON MORAS
 ¡PREPÁRALO!
Ingredientes:
1 taza de espinaca
smoothie bowl
1 pepino pelado
½ banano congelado
1 kiwi pelado, picado y congelado
VERDE CREMOSO
1 taza de agua

Preparación:
1. Licúa todo junto hasta que este espeso
y cremoso.
2. Sirve en un plato hondo y agrega los
toppings sugeridos.

Toppings sugeridos:
Pudín de chia
Granola MJ
Piña en cuadritos

3ra. Edición Smoothie Bowls

 ¡PREPÁRALO!
3ra. Edición Smoothie Bowls

Ingredientes:
¼ taza de cilantro fresco
¼ taza de hierbabuena
1 banano congelado
Jugo de ½ limón
1 taza de agua

Preparación:
1. Licúa todo junto hasta que esté
espeso y cremoso.
2. Sirve en un plato hondo y agrega los
toppings sugeridos.

Toppings sugeridos:
Hojitas de menta
½ banano en rodajas
Piña en cuadritos

smoothie bowl
Granola MJ
Pudín de chía

DETOX DE
CILANTRO
Y HIERBABUENA
 ¡PREPÁRALO!
Ingredientes:
½ taza de piña picada congelada
smoothie bowl
½ taza de papaya picada congelada
½ pepino pelado y picado
½ taza de espinaca
PARA BRILLAR
1 taza de agua de coco

Preparación:
1. Licúa todo junto hasta que este espeso
y cremoso.
2. Sirve en un plato hondo y agrega los
toppings sugeridos.

Toppings sugeridos:
Piña en cuadritos

Rodajas de fresas
Granola MJ
Pudín de chia
Coco rallado sin azúcar

3ra. Edición Smoothie Bowls

 ¡PREPÁRALO!
3ra. Edición Smoothie Bowls

Ingredientes:
¼ taza de brocoli hervido o al vapor,
luego congelado 
¼ taza de coliflor hervida o al vapor,
luego congelado
1 banano mediano congelado
1 taza de leche de almendras
1 cucharadita de cacao en polvo o
cacao en polvo sin azúcar

Preparación:
1. Prepara el brocoli y la coliflor desde
la noche anterior ya sea hervido o al

smoothie bowl
vapor y luego lo congelas.

2. Licúa todo junto hasta que este
espeso y cremoso.

CHOCO CHIP
3. Sirve en un plato hondo y agrega los
toppings sugeridos.

Toppings sugeridos:
Pedacitos de cacao (cacao nibs) 
Granola MJ
Semillas de chia
 ¡PREPÁRALO!
Ingredientes:
1 tallo de apio, picado
smoothie bowl
½ betabel (remolacha) pelada y picada
½ taza de fresas congeladas
Jugo de ½ limón
PÚRPURA
1 taza de agua de coco

Preparación:
1. Licúa todo junto hasta que este espeso
y cremoso.
2. Sirve en un plato hondo y agrega los
toppings sugeridos.

Toppings sugeridos:
1 fresa en rodajas
½ banano en rodajas
½ manzana picada en cuadrados
1 cda de semillas de chía

3ra. Edición Smoothie Bowls

 ¡PREPÁRALO!
3ra. Edición Smoothie Bowls

Ingredientes:
1 taza de acelgas
½ taza de fresas congeladas
1 melocotón (o mango) congelado
1 taza de leche de almendras

Preparación:
1. Licúa todo junto hasta que esté
espeso y cremoso.
2. Sirve en un plato hondo y agrega los
toppings sugeridos.

Toppings sugeridos:
Melocotón ó mango en rodajas
Banano en rodajas
Fresas en rodajas
Pudín de chía
Granola MJ

smoothie bowl
ACELGA Y MELOCOTÓN
 3ra. Edición Smoothie Bowls

LISTA DE COMPRAS
M AYO 2 0 1 9
 Lista de Compras MARÍA JOSÉ FLAQUÉ

Del día 1 al 5

FRUTAS & VERDURAS LÍQUIDOS

6 fresas 2 tazas de leche de almendras
2 bananos ½ taza de jugo de naranja
1 taza de arándanos 1 taza de agua de coco
½ aguacate
1 limón
1 taza de piña OTROS
½ taza de moras o frambuesas
1 cucharadita de cacao en polvo o cocoa en 

1 kiwi polvo sin azúcar
2 tazas de espinaca
1 sobre de stevia o 1 cucharadita de miel de 

½ taza de hojas de menta abeja
1 ½ pepino 1 bolsita de te chai
1 manojo de perejil
½ zucchini

© Mujer Holística
 Lista de Compras MARÍA JOSÉ FLAQUÉ

Del día 6 al 10

FRUTAS & VERDURAS LÍQUIDOS

2 bananos 2 tazas de agua de coco
2 limones 2 tazas de leche de almendra
½ taza de piña
½ taza de papaya
1 taza de fresas
1 melocotón OTROS
¼ taza de cilantro
1 cucharadita de cacao en polvo o cocoa 

¼ taza de hierbabuena sin azúcar
½ pepino
½ taza de espinaca
¼ taza de brocoli
¼ taza de coliflor
1 tallo de apio
½ remolacha o betabel
1 taza de acelgas

© Mujer Holística
 Lista de toppings sugeridos por bowl
6. Smoothie bowl detox de cilantro y hierbabuena
1. Smoothie bowl choco-fresa
Hojitas de menta
1 cucharada de semillas de chía
½ banano en rodajas
Rodajas de fresa y banano
Piña en cuadritos
Pedacitos de cacao (cacao nibs)

Granola MJ
Pudín de chía

2. Smoothie bowl blueberries y menta
¼ taza de blueberries
7. Smoothie bowl para brillar
Gajitos de naranja
Piña en cuadritos

Banano en rodajas
Rodajas de fresas
Pudín de chia
Granola MJ
Pudín de chia
3. Smoothie bowl aromático
Coco rallado sin azúcar
Piña en cuadritos
Granola MJ
8. Smoothie bowl choco chip
Coco rallado
Pedacitos de cacao (cacao nibs) 
Semillas de chía
Granola MJ


Semillas de chia

4. Smoothie bowl chai con moras
4 moras o frambuesas
9. Smoothie bowl púrpura
Rodajas de banano
1 fresa en rodajas
Pudín de chia

½ banano en rodajas
½ manzana picada en cuadrados
5. Smoothie bowl verde cremoso
1 cda de semillas de chía
Pudín de chia
Granola MJ
10. Smoothie bowl Acelga y Melocotón
Piña en cuadritos
Melocotón ó mango en rodajas
Banano en rodajas
Fresas en rodajas
Pudín de chía
Granola MJ
© Mujer Holística
 PREPÁRATE

TE RECOMENDAMOS CONGELAR
fresas, moras, frambuesas blueberries, piña, papaya,
melocotón, mango, kiwi y bananos.

PREPARA CON ANTICIPACIÓN

Días 1-5:
1 ½ taza de leche de almendras
½ taza de té chai

Días 6-10:
2 tazas de leche de almendras
¼ taza de brocoli hervido
¼ taza de coliflor hervida

© Mujer Holística
 RECETA DE LECHE DE ALMENDRAS | 4 TAZAS

INGREDIENTES:
1 taza de almendras
6 tazas de agua

Remojar las almendras en 2 tazas de agua durante

8-10 horas (o toda la noche). Al día siguiente, escurrir
y enjuagar las almendras con agua pura.

Luego, licuar las almendras con 4 tazas de agua. Si

deseas puedes colar la leche con un colador fino,
muchas personas dejan una parte de la pulpa de las
almendras en la leche, esto lo puedes hacer a tu
gusto. Refrigerar por un máximo de 4 días.

En el caso del Reto de Batidos, te recomendamos

preparar un litro para los días 1-5 y luego otro litro
para los días 6-10.

© Mujer Holística
 RECETA DE GRANOLA MJ
INGREDIENTES:
1 ½ tazas de avena

¼ taza miel

½ taza coco rallado

½ taza nueces de cualquier tipo
(recomiendo marañón y almendras)

¼ taza semillas de chía, ajonjolí o girasol

4 cucharadas de pasas

¼ taza aceite de coco

¼ cdta canela

1 cdta extracto de vainilla

Calentar el horno a fuego bajo. Mezclar la avena, miel, coco, nueces, semillas, aceite de coco, canela y
vainilla en un bowl grande. Revolver hasta que toda la mezcla quede uniforme. En una bandeja grande
poner una capa de granola extendida. Asegurarse que la capa no sea muy gruesa. Hornear durante 5-10
minutos al horno bajo (revisar constantemente), sacar del horno y revolver la mezcla para que quede
uniforme. Regresar al horno durante 5-10 minutos más. La granola debe quedar un tono café claro, pero se
debe supervisar ya que fácilmente se quema. Una vez que está dorada uniformemente, se saca e
inmediatamente, mientras está caliente, se le agrega las pasas y las frutas secas. Dejar enfriar y guardar en
un recipiente hermético en un lugar seco.

© Mujer Holística
 RECETA DE PUDÍN DE CHÍA | 1 PORCIÓN

INGREDIENTES:
3/4 taza de leche de almendras, sin azúcar

2 - 3 cucharaditas de miel

3 - 4 cucharadas de semillas de chía

Agregar todos los ingredientes a un plato hondo de

vidrio, revolver bien y refrigerar por 6 horas o toda la
noche. Las semillas de chía absorberán la leche y se
volverán como un gel (gelatina).

Antes de servir, revolver nuevamente y luego servirlo

sobre el smoothie bowl. Refrigerar hasta por 5 días.

NOTA: La consistencia del pudín va a depender de la

cantidad de semillas de chía que se le agregan
inicialmente. Para un pudín más denso, agregar 4
cucharadas de chía, para uno más líquido
(consistencia tipo sopa), solamente 3 cucharadas.

© Mujer Holística
 SUSTITUTOS
COMUNES
Arándanos (blueberries) Fresas, frambuesas, moras

Mango Banano

Kale Espinaca

Agua de coco Agua pura

Leche de almendras Leche de avena, arroz o vegetal

Semillas de chia Linaza molida

Kiwi Mandarina o piña

Pomelo o Toronja Mandarina

Menta Hierbabuena

© Mujer Holística
 MEDIDAS
COMUNES

1 Cda. = 1 cucharada
1 Cdta. = 1 cucharadita

1 taza de espinaca: equivalente aproximadamente a dos puños de espinacas. Para medir pon dos
puños de espinaca en una taza y ajusta lo que sea necesario.

1 taza de fruta: para medir pica la fruta en tamaño mediano, pon en una taza y ajusta lo que sea
necesario.

© Mujer Holística
 PREGUNTAS
FRECUENTES
¿CÓMO FUNCIONA EL RETO?
Al inscribirte, recibirás la lista de compras (3 días antes) del reto. Esta lista de compras se divide en 2: los
batidos para los días 1-5 y los batidos para los días 5-10. ¿Por qué la dividimos en dos? Porque es mejor
tener las frutas y verduras frescas. Luego, la noche antes de iniciar el reto, recibirás por email la receta del
primer batido. Y así sucesivamente durante 10 días.

¿QUÉ DEBO COMER EL RESTO DEL DÍA?

Sigue comiendo lo que normalmente comes. Queremos que veas la diferencia en tu rutina diaria al agregar
un batido verde al día, sin cambiar nada más. Recuerda que el Reto de Batidos es un evento que te ayuda a
incorporar un batido verde a tu día, pero no es un detox ni una dieta. Es tu responsabilidad comer saludable
y cómo acostumbras el resto del día.

¿A QUÉ HORA DEL DÍA DEBO TOMARME EL BATIDO?

Nosotras recomendamos tomar el batido al desayuno, después del agua con limón. Luego, si quedas con
hambre, puedes esperar unos 20 minutos y comer un desayuno liviano. El resto del día comes como de
costumbre.

© Mujer Holística
 PREGUNTAS FRECUENTES
¿PUEDO REEMPLAZAR LA CENA CON UN BATIDO?
Si, claro! Mientras estés comiendo como de costumbre (siempre saludable) el resto del día, no hay
problema con cenar un batido. Estas recetas están diseñadas con poca cantidad de fruta a propósito para
que puedas consumirlos a cualquier hora del día.

¿PUEDO HACER LOS BATIDOS CON ANTICIPACIÓN?

Los batidos frescos son lo mejor, pero si no puedes por alguna razón hacerlo fresco, entonces te
recomendamos guardarlos en un termo de aluminio dónde no reciban luz solar y refrigerarlos.

¿PARA CUÁNTAS PERSONAS RINDE UNA RECETA?

Cada receta está diseñada para una persona, si te sobra puedes guardarlo para tomar después.

¿Y SI NO ME GUSTA LA RECETA DEL DÍA O ALGÚN INGREDIENTE?

Nuestras recetas están aquí para guiarte e inspirarte, pero no son obligatorias. Si no te gusta un ingrediente
lo puedes reemplazar por uno similar sin problema, ¡déjate llevar por la creatividad!

© Mujer Holística
 PREGUNTAS FRECUENTES
ESTOY EMBARAZADA O EN PERIODO DE LACTANCIA, ¿PUEDO HACER EL RETO?
Sí, puedes realizar el reto. Nada más te pedimos que elimines cualquier ingrediente que sepas que te cae
mal a ti o a tu bebé y que pongas de prioridad cualquier indicación de tu médico. No es recomendable que
hagas el menú detox que puedes adquirir para complementar el reto.

PADEZCO DE UNA ENFERMEDAD CRÓNICA, ¿PUEDO HACER EL RETO?

Si, puedes hacer el reto. Te recomendamos eliminar cualquier ingrediente que sea contraindicado o que
sepas que te cae mal. También, es importante que comas normalmente el resto del día, según indicaciones
de tu médico y no te recomendamos realizar el menú de detox que acompaña el reto.

SI YA HE PARTICIPADO EN RETOS ANTERIORES, ¿TENGO QUE INSCRIBIRME CADA VEZ QUE HAY RETO?
Si has participado anteriormente en retos no tienes que volver a inscribirte, estás automáticamente
confirmada a los siguientes retos.

© Mujer Holística
 RETO BATIDOS
IMPORTANTE. Si padeces una condición especial de salud, lee con atención la siguiente información:

Al participar en el Reto de Batidos aceptas la responsabilidad sobre tu salud, la privacidad, los términos y condiciones de este programa. En Mujer Holística
procuramos mantener segura la gestión de tu correo electrónico y nombre. No vendemos correos y tratamos de mantener nuestra lista lo más limpia
posible, asegurándonos de enviar nuestra información a las personas inscritas que quieran recibirla.
Queda prohibida la reproducción total o parcial de esta obra, su diseño, imágenes y recetas, así como su edición, distribución, comunicación pública,
transformación, incorporación a un sistema informático, transmisión digital, mecánica o por cualquier forma o medio.
©Todos los derechos reservados a Mujer Holística.

¡Gracias por participar en el Reto de Batidos!

María José Flaqué

https://mujerholistica.com/

© Mujer Holística
¡GRACIAS POR PARTICIPAR
EN EL RETO BATIDOS!

MARÍA JOSÉ FLAQUÉ

SIGUE EL RETO USANDO:

#RetoBatidos