19 recetas de

VOL. 1
 CONTENIDO
CAPÍTULO
Mermelada de fresas y chia sin
01 azúcar (10 min.)

CAPÍTULO
Mousse de aguacate y
02 chocolate

CAPÍTULO
Granola vegana casera sin
03 aceite y sin azúcar

CAPÍTULO
Galletas veganas sin gluten y
04 sin azúcar (estilo cookies)

CAPÍTULO
Natillas veganas caseras sin
05 gluten de vainilla y chocolate
 CONTENIDO
CAPÍTULO
Parfait de yogurt vegano, fruta
06 y granola

CAPÍTULO
Galletas veganas de chocolate
07 y naranja

CAPÍTULO
Cereal saludable y hecho en
08 casa de coco y chocolate

CAPÍTULO
Avena horneada sin harina y
09 libre de azúcar

CAPÍTULO
Crema de trigo sarraceno
10
 CONTENIDO
CAPÍTULO
Parfaits saludables de quinoa
11
CAPÍTULO
Sándwich de espinacas sin
12 harina y bajo en calorías

CAPÍTULO
Crema dulce de garbanzos
13 saludable

CAPÍTULO
Sándwich saludable de
14 manzana con mantequilla de
maní

CAPÍTULO
Pizza saludable de avena con
15 fruta
 CONTENIDO
CAPÍTULO
Avena saludable de fresa
16 preparada la noche antes

CAPÍTULO
Waffles/Panqueques con
17 proteína y sin gluten

CAPÍTULO
Cereal de canela saludable (sin
18 gluten)

CAPÍTULO
Huevos revueltos con banana
19 y coco

"Al final del EBOOK encontraras Infomacíon

que te ayudara a COMENZAR APONER EN PRACTICA
TODO ESTO"
 CAPÍTULO

01
Mermelada de fresas y
chia sin azúcar (10 min.)

01
Preparación
INGREDIENTES
500 de fresas
2 cucharadas de semillas de chia
1 cucharada de zumo de limón

Lava las fresas y córtalas en trocitos pequeños.

Cocínalas con el limón en una olla fuego bajo
removiendo de vez en cuando y machacando con
la cuchara la fruta durante unos 5 minutos.
Retira del fuego y mueve la compota a la
batidora.
Agrega las semillas de chia y tritúralo todo.
Guarda la mermelada de fresa y chia en un bote
de cristal semi abierto y deja que se enfríe.
Deja reposar en la nevera un par de horas antes
de consumirla.
 CAPÍTULO

02
Mousse de aguacate y
chocolate

02
Preparación
INGREDIENTES
(4 copas pequeñas)

1 aguacate grande y medio

3 cucharadas de cacao puro en polvo
174 g de leche vegetal (aprox. 1 vaso)
2 cucharadas de sirope de agave
(opcional)
Nibs de chocolate (usé las orgánicas de
Myprotein)
Avellanas trituradas
Cómo hacer la mousse de aguacate y
chocolate:

Tiempo de preparación: 5 minutos

Pon la pulpa del aguacate en tu Thermomix,
trituradora o batidora de mano.
Agrega los demás ingredientes y tritúralos hasta
obtener una crema homogénea.
Si quieres, añade sirope de agave y vuelve a
accionar la maquina para que se mezcle bien.
Decora con avellanas y nibs de chocolate para un
toque crujiente.

Recomendaciones

Como más me gusta la mousse de aguacate es al

natural, sin endulzar, para disfrutar de todo el
sabor del chocolate. Pero si prefieres un postre
más dulce, podrás usar sirope de agave a gusto.
Puedes usar también nata vegana o fresas
frescas para decorar tu postre de aguacate.
Si no tienes chocolate en polvo, reemplázalo con
unos 100 g de chocolate negro (al menos 70% de
cacao) fundido. Deja pero que se enfríe un poco
antes de añadirlo al resto de ingredientes.
¡Recuerda! La mousse de chocolate vegana tiene
que tomarse al momento, para evitar que el
aguacate se oxide y altere su sabor.
 CAPÍTULO

03
Granola vegana casera
sin aceite y sin azúcar

03
Preparación
INGREDIENTES
Para 2-3 personas necesitarás:

150 g de copos de avena enteros

1 banana (110 g aprox.)
40 g de tahine
2 cucharadas de sirope de agave
(opcional)
1 pizca de canela
Frutos secos (opcional)
Cómo hacer la granola casera sin aceite y sin azucar
Tiempo de preparación:
5 minutos de preparación + 35 de cocción

1. Machaca el plátano con un tenedor mezclandolo

al mismo tiempo con el tahine y el agave u otro
endulzante (si decides añadirlo) hasta formar una
purea homogénea.
2. Agrega poco a poco los copos de avena y los
frutos secos.
3. Extiende la granola encima de una bandeja de
horno, cubierta con papel vegetal, creando una
capa lo más fina que puedas.
4. Hornea a 180º, removiendo cada 10 minutos,
hasta cuando esté dorada (30-35 minutos aprox.)

Recomendaciones
Agrega a tu granola casera toda la fruta seca que
tengas en casa (almendras, nueces, avellanas entre
otras), semillas (de girasol o calabaza por ejemplo),
pasas u otra fruta deshidratada (arándanos, mango,
albaricoques, etc.).
Para mi que estoy acostumbrada a los sabores
naturales y a tomar poco azúcar, esta granola es lo
suficientemente dulce, gracias a la banana. Aún así
puedes agregar sirope de agave, panela, azúcar
moreno de caña o dátiles triturados.
 CAPÍTULO

04
Galletas veganas sin
gluten y sin azúcar
(estilo cookies)

04
Preparación
INGREDIENTES
Para 15 galletas sin gluten y sin lactosa
necesitarás:
250 g de garbanzos cocidos
100 g de sirope de agave
3 cucharadas de esencia de vainilla
50 g de leche vegetal
1 cucharadita de levadura química en
polvo
150 g de mantequilla de anacardos o
almendras
1 cucharada de mantequilla de
cacahuetes
100 g de chocolate negro o pepitas de
chocolate sin leche
Cómo hacer tus galletas veganas sin gluten al estilo
cookies
Tiempo de preparación: 25 minutos

1. Pon todos los ingredientes en tu batidora o

Thermomix y tritúralo todo.
2. Con un cuchillo corta el chocolate negro en
pedazos y agrégalo a la masa.
3. Para cada galleta vegana, hecha una cucharada
de masa encima de la bandeja cubierta con
papel de horno. Si quieres galletas finas, aplasta
bien la masa.
4. Hornea a 185º durante 15 minutos hasta que estén
dorados.
5. Deja enfriar antes de servir.

Recomendaciones
Usa mantequillas de frutos secos sin aceites ni
azucares añadidos.
Prepara las mantequillas en casa si tienes una batidora
muy potente. Tendrás que triturar los frutos secos hasta
obtener una crema, apagando de vez en cuando la
maquina para evitar que el compuesto se
sobrecaliente.
Conserva las galletas en un contenedor bien cerrado y
en un lugar fresco.
 CAPÍTULO

05
Natillas veganas
caseras sin gluten de
vainilla y chocolate

05
Preparación
INGREDIENTES (VAINILLA)
Para 2 porciones grandes:
400 g de leche vegetal
35 g de azúcar
30 g de harina fina de maíz (maicena)
½ vaina de vainilla o 1 cucharita de
esencia de vainilla
La piel de ½ naranja bien lavada
(opcional)
Preparación (8 minutos)

1. Corta por la longitud la vaina y con un cuchillo

retira las semillas.
2. Calienta unos minutos la leche vegetal a fuego
alto con la vaina.
3. En otra cazuela, mezcla azúcar, harina, semillas
de vainilla y añade poco a poco la leche vegetal.
4. Si quieres usar la esencia de vainilla y la piel de
naranja, agrégalas ahora y ponlo todo a fuego
medio mezclando continuamente.
5. Cuando empiece a espesarse, apaga el fuego y
deja enfriar.

INGREDIENTES (CHOCLOLATE)
Para 2 porciones grandes:
400 g de leche vegetal
30 g de azúcar
20 g de harina fina de maíz (maicena)
1 cucharada de chocolate negro en
polvo
La piel de ½ naranja bien lavada
(opcional)
PPreparación (7 minutos)

1. Mezcla azúcar, maicena y chocolate y agrega

poco a poco la leche vegetal.
2. Cocina mezclando a fuego medio durante unos 5
minutos.
3. Apenas empiece a espesar, apaga y deja enfriar.

Recomendaciones
No te pases con la cocción: cuando la crema
empiece a espesarse, aunque te parezca liquida,
retírala del fuego. Al enfriarse se quedará más
densa.
Si cocinaras demasiado la natilla y una vez fría se
quedara dura como un flan, añade leche fría
hasta obtener la consistencia deseada y tritúralo
todo con una batidora de mano para eliminar los
grumos.
 CAPÍTULO

06
Parfait de yogur vegano,
fruta y granola

06
Preparación
INGREDIENTES (VAINILLA)
Para 4 personas necesitarás:
500 g de yogur
15 g de semillas de chía
2 cucharadas de coco rallado
6 cucharadas de granola
Frutos rojos variados (frambuesas,
arándanos y moras)
Nueces y almendras naturales en
trocitos
Cómo hacer el parfait de yogur vegano, fruta y
granola
Tiempo de preparación: 5 minutos + 3 horas de
reposo
1. Divide el yogur en dos partes de 250 g cada una.
2. Agrega a la primera las semillas de chía y deja en
reposo en la nevera durante unas 3 horas.
3. Añade a la otra parte el coco rallado y mezcla
bien.
4. Monta el parfait: sitúa en el fondo del vaso una
buena cucharada de chía con yogur y cubre con
una capa de granola, fruta y frutos secos.
5. Agrega una cucharada de yogur de coco y
decora con otra granola, fruta, nueces y
almendras.

recomendaciones
No hay azúcar. Para mi que estoy acostumbrada a los
sabores naturales y evito el azúcar en el día a día, el
sabor está perfecto. Tu pero puedes agregar agave o
el endulzante que prefieras.
Puedes preparar el parfait con 2 horas de antelación y
guardarlo en la nevera, pero como más me gusta es
hecho al momento para que la granola se quede
crujiente.
¡Pruébalo también con unas capas de mermelada de
fresas y chia sin azúcar!
Para una versión gordivegana, decora con
mantequilla de frutos secos, pepitas de chocolate
negro o crema de avellanas y cacao.
 CAPÍTULO

07
Galletas veganas de
chocolate y naranja

07
Preparación
INGREDIENTES (VAINILLA)
Para 20 galletas necesitarás:
250 g de harina de trigo
50 g de cacao en polvo
140 g de margarina vegetal
100 g de azúcar blanco
100 g de azúcar moreno
½ cucharita de levadura en polvo
Piel de 4 naranjas
100 ml de zumo de naranja
200 g de chocolate negro en barra
Cómo hacer galletas veganas de chocolate y
naranja
Tiempo de preparación: 10 minutos para la masa + 30
minutos de reposo + 20-25 minutos de cocción

1. Corta la barra de chocolate negro en pedazos.

2. Mezcla la margarina con ambos azúcares y la
piel de naranja.
3. Agrega el zumo de naranja y poco a poco harina,
levadura y cacao en polvo.
4. Añade los trocitos de chocolate.
5. Guarda la masa en la nevera al menos medía
hora.
6. Coge una cucharada de masa y con la ayuda del
dedo o de otra cuchara deja caerla encima de
una bandeja de horno.
7. Hornea durante 20-25 minutos a 180º.
 CAPÍTULO

08
Cereal saludable y hecho
en casa de coco y
chocolate

08
Preparación
INGREDIENTES

1 taza de harina de trigo integral

1 ½ taza de avena fina
½ taza de puré de manzana
3 o 4 cucharadas de aceite de coco
½ cucharadita de polvo para hornear
Una pizca de sal
½ taza de azúcar de caña (o coco)
1 huevo o 1 cucharada de linaza molida,
mezclada con 3 Cucharadas de agua
1 cucharadita extracto de vainilla
3 cucharadas de coco rallado
Pasas/chispas de chocolate (70%+
cacao) (al gusto)
Cómo preparar:
1. En un recipiente, mezclar la harina, avena, polvo
para hornear y una pizca de sal.
2. Añadir el resto de los ingredientes excepto las
pasas, el chocolate y el coco, y mezclar bien. Se
obtendrá el mejor resultado si se usa una
licuadora.
3. Colocar la mezcla en una licuadora y mezclar
hasta conseguir una masa suave. Luego añadir el
coco, las pasas y las chispas de chocolate.
4. Hacer rollos largos y delgados con la masa;
mientras más delgados sean, más crujiente será
el cereal. Colocarlos en el congelador por 5-10
minutos.
5. Precalentar el horno a 190° C (370° F).
6. Sacar los rollos del congelador y cortarlos en
trozos pequeños con la ayuda de un cuchillo;
recordando que mientras más pequeños los
trozos, más crujiente será el cereal.
7. Colocar los trozos en una bandeja forrada con
papel para hornear y hornear en el horno
precalentado durante 10 a 15 minutos,
dependiendo del tamaño del cereal. Hornear
hasta que empiecen a dorarse.
8. Los cereales recién horneados y enfriados son los
más deliciosos, pero también saben muy bien
días después.
9. Guardar el cereal en un contenedor bien cerrado
y consumirlo en los siguientes 5 días.
 CAPÍTULO

09
Avena horneada sin
harina y libre de azúcar

 09
Preparación
INGREDIENTES

1 taza de avena
1 banana madura
1 manzana
1 taza leche
1 cucharada de semillas de chía
50g de pasas/arándanos/dátiles
Una pizca de canela molida

Cómo preparar:
1. En un recipiente, mezclar la banana
aplastada, manzana rallada y todos los
demás ingredientes.
2. Colocar la masa en un molde para panqué o
pan, o un molde más pequeño, y hornear a
180° C (350° F) por 25 a 30 minutos, hasta que
esté dorada.
3. Después de hornear, se puede disfrutar
caliente (se deshace un poco), o se puede
dejar a enfriar o guardar en el refrigerador.
 CAPÍTULO

10
Crema de trigo sarraceno

10
Preparación
INGREDIENTES

60g de trigo de sarraceno

3 cucharadas de yogur natural
150ml de agua
Banana/manzana/otra fruta
Una pizca de canela molida

Ingredientes opcionales:
polvo de proteínas
clara de huevo, batida
cacao/granos descortezados de
cacao
nueces, semillas, coco rallado
semillas de chía/fruta
pasas/arándanos
miel/jarabe de maple
mezcla de especias para jengibre
Cómo preparar:

1. Si no te gusta el sabor y olor de trigo de

sarraceno, se recomienda tostarlo en una
sartén seca por un tiempo antes de
cocer.
2. Colocar el trigo de sarraceno en una olla
y agregar 150ml de agua.
3. Menear ocasionalmente y cocer hasta
suave.
4. En una licuadora, mezclar trigo de
sarraceno cocinado, yogur, fruta
seleccionada y una pizca de canela
molida.
5. Se puede también agregar otros
ingredientes al gusto como cacao, clara
de huevo, polvo de proteínas, miel o coco
rallado.
6. Menear los ingredientes hasta que se
incorporen y servir la crema con nueces o
fruta.
 CAPÍTULO

11
Parfaits saludables de
quinoa
11
Preparación
INGREDIENTES

200g de yogurt natural

1 melocotón (durazno)
100g de fresas
150g de arándanos azules/moras
(zarzamoras, frambuesas)
½ taza de quinoa (seca)
2 cucharadas de miel
4 cucharadas de crema de limón
2 cucharadas de granos descortezados
de cacao (opcional)

Cómo preparar:
1. Cocina la quinoa en agua como se indica
y luego incorpora dos cucharadas de
miel.
2. Agrega el resto de los ingredientes en
capas según tu gusto y creatividad.
3. Se puede servir inmediatamente.
 CAPÍTULO

12
Sándwich de espinacas
sin harina y bajo en
calorías

12
Preparación
INGREDIENTES

250g de espinacas frescas

3 huevos
Pimienta negra, cebolla/ajo en polvo
Relleno opcional:
Jamón
Queso
Elote
Lechuga, tomates
Requesón o yogur natural
Atún
Cebolla
Cómo preparar:

1. Lavar las espinacas y dejar que escurran.

En una licuadora, licuar las espinacas con
huevos hasta que estén sin grumos.
2. Verter la masa en un molde para hornear
forrado con papel para hornear. Escoger
el tamaño del molde según el grosor
deseado de la masa.
3. Hornear la masa de espinacas a 200° C
(390° F) por 20 a 25 minutos.
4. Cuando esté lista, dejar enfriar y cortar a
la mitad.
5. Poner el relleno en una mitad y tapar con
la segunda.
6. Cortar al diagonal y servir.
 CAPÍTULO

13
Crema dulce de
garbanzos saludable

13
Preparación
INGREDIENTES
¼ taza de puré de manzana (o mantequilla
de maní/almendra)
¼ taza de leche (de tu elección)
3 cucharadas de avena
2 cucharadas de miel
Una pizca de sal
1 medida de polvo de proteínas (opcional)
Fruta, chocolate oscuro (70%+ cacao),
granos descortezados de cacao, pasas,
nueces, coco rallado
1 ½ taza (250g) de garbanzos cocidos

Cómo preparar:
1. En una licuadora, licuar los garbanzos, el
puré de manzana, la leche, la avena,
endulzante y una pizca de sal hasta que esté
sin grumos.
2. Opcionalmente, agregar polvo de proteínas—
si el polvo tiene saborizante, utilizar menos
endulzante, al gusto.
3. Cuando la crema quede suave y sin grumos
visibles, incorporar fruta y granos
descortezados de cacao o pasas.
 CAPÍTULO

14
Sándwich saludable de
manzana con
mantequilla de maní
14
Preparación
INGREDIENTES

2 cucharadas de mantequilla de maní o

de almendras
Pasas/nueces (al gusto)
Canela molida
1 manzana

Cómo preparar:
1. Cortar la manzana en rebanadas y quitar
el corazón de la manzana.
2. Untar un poco de mantequilla de maní en
cada rebanada de manzana, espolvorear
con nueces finamente picadas o pasas, y
cubrir con otra rebanada de manzana.
3. Al final, se puede espolvorear el sándwich
con canela molida.
 CAPÍTULO

15
Pizza saludable de
avena con fruta
15
Preparación
INGREDIENTES
1 taza de avena
1 banana
1 cucharada de cacao en polvo (opcional)
Guarnición:
100g de requesón o queso crema
50g de yogur natural
Una pizca de canela molida (recomiendo
esta)
Fruta (al gusto)

Cómo preparar:
1. En un recipiente, triturar la banana con un
tenedor y mezclar con la avena y el coco.
2. Extender la masa en una bandeja forrada
con papel para hornear, formar como
pizza y hornear a 180° C (350° F) por 15 a 18
minutos.
3. Mezclar el requesón o queso crema, el
yogur y una pizca de canela y untar esta
mezcla en la pizza horneada.
4. Decorar con fruta al gusto.
 CAPÍTULO

16
Avena saludable de
fresa preparada la noche
antes

16
Preparación
INGREDIENTES

150g de fresas (frescas o congeladas)

2 a 3 tazas de leche
⅓ taza de coco rallado
4 cucharadas de semillas de chía
3 cucharadas de miel de abeja
½ cucharada de extracto de vainilla
2 tazas de avena

Cómo preparar:
1. En una licuadora, licuar fresas hasta que
estén sin grumos.
2. Verter en un recipiente y mezclar bien con
los demás ingredientes.
3. Dividir esta mezcla en tazones o botellas,
tapar y colocar en el refrigerador durante
5 horas.
 CAPÍTULO

17
Waffles/Panqueques
con proteína y sin gluten
17
Preparación
INGREDIENTES
1 huevo
1 cucharada de harina de coco o almendra
35g de polvo de proteínas
Una pizca de polvo para hornear
Una piza de canela molida
1 banana madura

Cómo preparar:
1. En un recipiente, triturar la banana con un
tenedor y mezclar con los demás
ingredientes.
2. Verter la masa en una máquina de waffles
precalentada y hornear el waffle durante
unos 5 minutos hasta que esté dorado. Si la
máquina de waffles no es de teflón, rociar
aceite en la máquina.
3. Usando la misma masa, se pueden preparar
panqueques.
4. Los waffles se pueden servir con yogur, nieve
de banana casera, mousse de proteína,
fruta, chocolate oscuro, jarabe de arce o
granos descortezados de cacao.
 CAPÍTULO

18
Cereal de canela
saludable (sin gluten)
18
Preparación
INGREDIENTES

1 taza de harina de almendra

1 cucharada de linaza molida
3 cucharadas de agua
1 cucharada de aceite de coco,
suave
1 a 2 cucharadas de miel de abeja
1 cucharadita de canela molida
Espolvoreo (opcional):
1 cucharada de azúcar de caña
1 cucharadita de canela molida
Cómo preparar:

1. En un recipiente, combinar la linaza

molida y el agua.
2. Agregar la harina de almendras, la
canela, el aceite de coco suavizado (no
derretido) y el endulzante y mezclar.
3. Forrar una bandeja con papel para
hornear y colocar la masa en la bandeja.
4. Cubrir la masa con la segunda capa de
papel para hornear y extender con una
pala. Entre más delgada la masa, más
crujiente será el cereal.
5. Quitar el papel para hornear y
espolvorear el cereal con la mezcla de
azúcar y canela.
6. Hornear a 175° C (345° F) durante 8 minutos.
7. Después de 8 minutos, sacar del horno y
cortar en pedazos pequeños.
8. Luego, hornear el cereal por otros 2 a 5
minutos—el tiempo exacto depende de su
grosor y del horno.
9. Mientras hornean, mover el cereal
frecuentemente para evitar que se
queme. El cereal debe quedar color
marrón claro al final.
 CAPÍTULO

19
Huevos revueltos con
banana y coco
19
Preparación
INGREDIENTES

1 banana
3 huevos (o 2 huevos + 1 clara de
huevo)
1 cucharada de cacao en polvo
Pasas, nuez, coco rallado, fruta

Cómo preparar:
1. En un recipiente, mezclar los huevos con
banana triturada y cacao.
2. Verter la mezcla en una sartén
precalentada y revolver.
3. Cuando estén cocidos los huevos.
4. Servir cubiertos con cualquier
combinación de fruta, pasas, nuez o
coco.
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