a n e c e s id a d d e “ ser p o s itiv o ” y a x io m a s c o m o “ al m a l tie m p o

b u e n a ca ra ” , so n m u c h a s v e c e s p re te n s io n e s s u p e rfic ia le s . Sin
e m b a rg o , h a y u n a cara d e la p o s itiv id a d a ú n d e s c o n o c id a . La
v e rd a d e ra p o s itiv id a d es a lg o p r o fu n d o , q u e a b a rc a to d o el r e p e rto rio
d e las e m o c io n e s p o s itiv a s c o m o el a p re c io , el a m o r, la d iv e rs ió n , la
a le g ría , la e sp e ra n za , la g r a titu d y d e m á s.

P o r m ás d e v e in te año s, la d b c to r a B a rb a ra F re d ric k s o n ha in v e s tig a d o

el im p a c to q u e d ic h a s e m o c io n e s tie n e n en ca d a u n o d e n o s o tro s . E ste
lib ro es el re s u lta d o y e n él e x p lic a :

• Q u é es la p o s itiv id a d y p o r q u é d e b e ser s in ce ra p a ra ser e fe c tiv a .

• Las d ie z s o rp re n d e n te s fo rm a s e n q u e se m a n ifie s ta la p o s itiv id a d .
• P o r q u é la p o s itiv id a d es m ás im p o r ta n te q u e la fe lic id a d .
• P o r q u é , s e g ú n los e s tu d io s c ie n tífic o s , d e b e m o s e n c o n tra r tre s e m o ­
c io n e s p o s itiv a s p o r c a d a p e n s a m ie n to n e g a tiv o q u e te n g a m o s .
• C u á le s son las h e rra m ie n ta s n e ce sa ria s p a ra c re a r u n a v id a m ás
s a lu d a b le , a n im a d a y p ró s p e ra m e d ia n te u n p ro c e s o q u e d e fin e
c o m o “ la e s p ira l a s c e n d e n te ” .

D e s p u é s d e le e r Vida Positiva, sabrás c ó m o , p o r m e d io d e tu s re c u rs o s

p e rso n a le s, a p ro v e c h a r las o p o rtu n id a d e s , re c u p e ra rte d e los reveses
d e la v id a , c o n e c ta rte c o n lo s d e m á s y c o n v e rtir te e n la m e jo r p e rs o n a
q u e p u e d a s ser.

CC.26019954
ISBN 9 78 -958-45-2031-9

G R U P O
E D I T O R I A L

norma www.librerianorma.com 789584 520319

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Barbara Fredrickson, Ph. D.

C ó m o s u p e ra r las e m o c io n e s
n e g a tiv a s y p ro s p e ra r

Traducción de
Olga M artín Maldonado

GRUP O
E D I T O R I A L

norme
Bogotá, Barcelona, Buenos Aires, Caracas, Guatemala,
Lima, México, Panamá, Quito, San José,
Í San Juan, Santiago de Chile, Santo Domingo
Fredrickson, Barbara
Vida Positiva / Barbara Fredrickson; traductor Olga
Martin Maldonado. — Bogotá: Grupo Editorial Norma, 2009.
312 p.; 23 cm.
Incluye bibliografía e índice.
Título original: Positivity.
ISBN 978-958-45-2031-9
1. Autorrealización (Psicología) - Investigaciones Para
2. Autoestima - Investigaciones 3. Positivismo - Investigaciones
4. Felicidad - Investigaciones I. Martín Maldonado, Olga, tr. J eff, G arrett y C rosby,
II.Tít.
158.1 cd 21 ed. mis más queridos maestros
A1218480
CEP-Banco de la República-Biblioteca Luis Angel Arango

Título original:
POSITIVITY
de Barbara Fredrickson, Ph.D.
Publicado por Crown Publishers
Copyright © 2009 por Barbara Fredrickson, Ph.D. I
Copyright © 2009 para Latinoamérica
por Editorial Norma S. A.
Avenida Eldorado No. 90-10, Bogotá, Colombia.
www.librerianorma.com
Reservados todos los derechos.
Prohibida la reproducción total o parcial de este libro,
por cualquier medio, sin permiso escrito de la Editorial.
Impreso por Cargraphies S.A.
Impreso en Colombia — Printed in Colombia
Diseño de cubierta, Diego Contreras Jaramillo
Diagramación, Nohora E. Betancourt Vargas
Este libro se compuso en caracteres Bembo
ISBN: 978-958-45-2031-9
 Contenido

Las buenas noticias sobre la positividad

CAPÍTULO 1 Despertar a la positividad 11

CAPÍTULO 2 Positividad: medios, no fines 24
CAPÍTULO 3 ¿Qué es la positividad? 50
CAPÍTULO 4 Ampliar la mente 69
CAPÍTULO 5 Construir un mejor futuro 92
CAPÍTULO 6 Recuperarse de los desafíos de la vida 118
CAPÍTULO 7 La proporción de positividad 144

I P A & T I DQ
Aum enta tu proporción

CAPÍTULO 8 ¿Dónde estás ahora? 169

CAPÍTULO 9 Disminuir la negatividad 188
CAPÍTULO 10 Aumentar la positividad 212
CAPÍTULO 11 Un nuevo juego de herramientas 235
CAPÍTULO 12 Pronóstico futuro: florecer 262
Apéndices 273
Notas 275
Bibliografía recomendada 305
Agradecimientos 307
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Las buenas noticias

sobre la positividad
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Despertar a la positividad

Nuestro propio ser se esconde de nosotros mismos:

de todos los tesoros, el nuestro es el último que desenterramos.
— Friedrich N ietzche

TO M A 1

El sol entra a raudales por la ventana y te despierta de una noche de sueño

Irregular. Después de una larga racha de días grises y lluviosos, te alegras de
ver el cielo azul, pero pronto te das cuenta de que el despertador no ha so­
nado y te sientes decepcionada porque tenías la Intención de levantarte más
tem prano para tener algo de tiem po para ti misma antes del trajín matutino.
Por tanto, dado el poco tiem po que te queda, decides olvidarte de la rutina
diaria de ejercicio, pasar otro rato en la cama y escribir en tu diario,

No puedo creer que haya vuelto a defraudarm e a l olvidarm e de

poner el despertador. ¿Cómo voy a poder con m is días (¡y con m i

11
12 VIDA PO SITIV A
vida!) si no puedo con un sencillo cambio? Me sentiré com o una
babosa todo el día p o r no haber hecho ejercicio. Lo m ejor será
concentrarm e prim ero en p or qué escribo en este diario: para pen­
sar en mis metas y relacionarlas con lo que hago cada día. ¿Estará
funcionando?¿Valdrá la pena em plear m i tiem po en esto mientras
podría estar durm iendo? En realidad, debería usar este tiem po ex­
tra en revisar m i correo y resolver líos o en repasar m i larguísima
lista de cosas pendientes. ¿No se ha vencido ya el cobro del agua?
¿Y dónde estará el recibo?
En este punto, cierras el diario, sales de la cama, te acercas al com ­
putador y abres tu correo electrónico para descubrir que tu colega Sharon
necesita tus comentarlos antes de presentar su propuesta. Y los necesita
antes de mediodía, lo que Implica que pasarás al menos parte de la mañana
en ello. Molesta con esta im posición de tu colega, abres el siguiente mensaje
y te enteras de que tu proyecto ha obtenido la aprobación previa y cuentas
con cuarenta y ocho horas para hacer una última tanda de correcciones.
"¡Cuarenta y ocho horas!” , exclamas. “¿Acaso debo olvidarme de todo lo
demás para hacer estas correcciones? ¿A qué horas voy a hacerlo todo?” .
El nanosegundo de alegría por la buena nueva queda aplastado por las pre­
ocupaciones ante el nuevo obstáculo.
Justo en ese momento, tu hija, que tiene casi cuatro años, se despier­
ta y grita: “ ¡Mamá!” . Son apenas las 6:42, Cuántas veces le has dicho que
espere en su cuarto hasta que vayas a darle los besos y abrazos de buenos
días a las siete, pero hela ahí llam ándote una vez más. Tu frustración crece y
crece... son demasiadas exigencias, tanto en la oficina como en casa. Nadie
entiende lo difícil que se ha vuelto tu vida con el cam bio de trabajo. Vas a
la habitación de tu hija, la reprendes por llamarte antes de tiem po y vas a
hacer el desayuno.
La mañana entera se convierte en una carrera desalentadora y todos
salen perdiendo. Habrías podido salir a tiem po si tu hijo de siete años no hu­
biera perdido sus zapatos favoritos. Entonces empieza la gruñldera: “ ¿Acaso
D E S P E R T A R A LA P O S I T I V I D A D 13
no puedes ponerte otro par? Si son tan Importantes para ti, ¿por qué no te
i fijas dónde los dejas?” . Los cuatro — tus dos hijos, tu esposo y tú— corren
:i por toda la casa en busca de los benditos zapatos.
Después de dejar a los niños en el colegio, tarde otra vez, llegas a la
oficina, tarde tam bién. La primera persona con quien te topas es Joe, que
ha trabajado contigo en el proyecto que acaban de aprobar y te muestra una
I sonrisa de oreja a oreja. Aunque sueles apreciar su buen ánimo, hoy des-
!; confías de su sonrisa. ¡Pretenderá adularm e para que me encargue de todas
j! las correcciones!, piensas. “¿Te enteraste de la noticia? ¡Nos aprobaron el
í¡ dinero! ¡Con eso tendrem os para todo el año!” , exclama. "Sí, ¿pero viste la
íj
l! lista de correcciones? ¡Y tenemos solo cuarenta y ocho horas para hacerlas!
'ji Además tengo que trabajar en la propuesta de Sharon esta m añana” . La
I; sonrisa de Joe se desvanece mientras piensa en cómo responder a tu nega-
j tividad.
i
j ¿Te suena conocido este panorama? Si eres como la mayoría, no te
costará trabajo identificarte con esta clase de mañana. N o puedo hacer
nada bien. N o logro concederme el tiempo que necesito. N o puedo cumplir mi
propósito de escribir en el diario. N o soporto que Sharon convierta en urgencia
mía la suya. N o sé cómo haré para cumplir con el plazo de cuarenta y ocho
horas para las correcciones. N o consigo sintonizarme con Joe. N o logro vadear el
trajín matutino sin gritar ni quejarme. N i siquiera puedo enseñarles a mis hijos
a quedarse en la cama hasta las siete y no logro llevarlos al colegio a tiempo. Y
si no soy capaz de llegar puntualmente al trabajo, ¿cómo rayos voy a poder con
| todas estas exigencias?
Todos conocemos la negatividad, pues ocupa un lugar prepon­
derante y es fácil de encontrar. La negatividad domina nuestro diálogo
interno, nuestras opiniones, y se cuela en nuestras conversaciones. Peor
aún, una negatividad libre de obstáculos engendra emociones negativas
que son nocivas para la salud —ira, desprecio y depresión— e impregnan
el cuerpo. Podemos sentir la amargura bullente royéndonos el estómago,
14 VIDA POSITIVA
subiéndonos la tensión arterial y haciendo que los músculos del cuello y
los hombros se endurezcan como rocas. Incluso sentimos el rostro rígido
y tenso, y esta puede ser la razón por la que los demás nos evitan. Es más,
avanzamos a lo largo del día como si tuviéramos anteojeras, encontrando
errores y culpas por doquier y pasando por alto las soluciones. Todo es
tan previsible que exaspera. La negatividad avanza rápido y con fuerza,
dando porrazos como un mazo.Y nadie es inmune a ella.
¿Y la positividad? Comparada con la negatividad, resulta débil
y pálida, y no es precisamente su imagen refleja. La positividad puede
parecer tan enclenque que a veces ni la notamos.
Pero ¿y si la positividad importara?
¿Y qué es la positividad a fin de cuentas?
Empecemos por lo que no es. La positividad no quiere decir que
debamos seguir axiomas como “Al mal tiempo buena cara”. Esas son
meras pretensiones superficiales. La positividad es algo más profundo
que abarca todo el repertorio de las emociones positivas: del aprecio al
amor, de la diversión a la alegría, de la esperanza a la gratitud y demás. Se
trata de un término deliberadamente amplio que incluye los significados
positivos y las actitudes optimistas que avivan tanto las emociones po­
sitivas como las mentes abiertas, los buenos corazones, las extremidades
relajadas y los rostros plácidos que preceden. Incluye incluso el impacto
a largo plazo que las emociones positivas tienen en nuestra personalidad,
nuestras relaciones, nuestras comunidades y nuestros entornos. Aunque
puede sonar como el contenido trillado de una tarjeta, el término po­
sitividad señala momentos vitales del ser humano que han empezado a
captar el interés de la ciencia.Y los nuevos descubrimientos científicos
con respecto la importancia de la positividad son impresionantes.
Las estados agradables fugaces son mucho más potentes de lo que
crees, y hoy en día sabemos que modifican la mente y el cuerpo de
modos que pueden ayudarnos a crear una vida mejor.
Así que devolvámonos en el tiempo y hagamos una nueva toma
de esa misma mañana, esta vez con positividad.Te aseguro que por mu­
D E S P E R T A R A LA P O S I T I V I D A D 15
cho que domines el arte de la negatividad, también eres capaz de vivir
con positividad. Recuerda que, al igual que la negatividad, la positividad
va más allá del diálogo interno, y aunque sea sutilmente, también im­
pregna nuestro paisaje mental y nuestra actitud, nuestro ritmo cardiaco
y nuestra química corporal, nuestra tensión muscular y nuestras expre­
siones faciales, así como nuestros recursos y relaciones.
TO M A 2
Te despiertas con la luz que entra a raudales por la ventana y te sientes
descansada, pero al darte cuenta de que el despertador no sonó, te sientes
decepcionada porque pretendías levantarte más tem prano para tener tiem ­
po para ti misma antes de que se despierten los niños. Miras por la ventana
y piensas: Ay, bueno, a l menos parece que va a hacer un día precioso, Y aún
tengo un poquito de tiem po para mí. La decepción se esfuma, decides no
hacer el ejercicio del día y vas directo al diario-.
M i cuerpo debe de haber sabido que me había quedado dorm ida y
me despertó para que alcanzara a ocuparm e de m í misma. Tendré
que ingeniármelas para encontrarla forma de hacer ejercicio en a l­
gún m om ento... Ya sé, iré a l parque durante la jornada laboral para
hacer una cam inata enérgica. Este diario ha sido m uy im portante
para mí, pues me perm ite reflexionar sobre lo que está funcionan­
do bien en m i vida y sentirm e agradecida p o r iodo lo que tengo.
Me ayuda a m antener mis metas en perspectiva, y esto marca una
diferencia en m i trabajo y en m i relación con m i familia.
Después te tom as diez m inutos para escribir acerca de por qué tra ­
bajas:
Ayer conocí a una m ujer que se vio beneficiada p o r nuestro p ro ­
yecto com unitario d el año pasado, y ver cóm o se le ilum inaba el
 VIDA POSITIVA
rostro me hizo sentirm e aún más segura de este cam bio de carre­
ra. Puede que me mantenga ocupadísima, pero el esfuerzo se ve
recom pensando cuando veo cóm o influyo en el éxito de la organi­
zación y en la vida de mis colegas.
En ese momento, tu hija menor, que tiene casi cuatro años, se des­
pierta y te llama. Son las 6:42. Ya le has pedido varias veces que espere
tranquilam ente en su habitación hasta que vayas a darle los besos y abrazos
de buenos días a las siete. Te preguntas qué necesitará. Te levantas, vas
a su cuarto y le das un largo abrazo. “ Me hacías falta, m am á” , te dice. Te
acurrucas a su lado y hablas con ella hasta las siete.
Aunque nunca tienes m ucho tiem po para la rutina matutina, has em ­
pezado a darte cuenta de que todo sale m ucho mejor cuando la asumes con
calma y relajada. Incluso puedes convertir la búsqueda de los zapatos de tu
hijo de siete años en un juego: “ ¡El que los encuentre será el centro de un
gran abrazo fam iliar!” . Ahora los cuatro corren por toda la casa en busca de
los zapatos extraviados, hasta que los encuentras encima de la nevera. ¡De la
nevera! Todos ríen al pensar en cóm o habrán llegado hasta allí y tú te ganas
la recompensa de estar envuelta por todos esos brazos amorosos. Entonces
saboreas este agradable mom ento a sabiendas de que dentro de poco tus
hijos habrán crecido y este ritual fam iliar les parecerá demasiado cursi.
Después de dejar a los niños en el colegio, llegas a la oficina. La pri­
mera persona a quien ves es Joe, que ha trabajado contigo en la propuesta
que presentaste hace unos meses y sonríe de tal forma que no puedes evitar
sonreír tú tam bién. “ ¿Ya te enteraste de la noticia? ¡Nos aprobaron el dinero!
¡Con eso tendrem os para todo el año!” , exclama.
Alzas la mano, chocas las cinco y dices: "Hacem os un gran equipo,
¿no?” . Dada la experiencia del año anterior, sospechas que te esperan algu­
nas correcciones de última hora, así que Invitas a Joe a tu caminata enérgica
para planear el proceso de las correcciones m ientras tanto...
D E S P E R T A R A LA P O S I T I V I D A D 17
E
n este punto, es probable que estés pensando: ¡No tan rápido! No es
justo comparar la mañana de positividad con la de negatividad. Al
fin y al cabo, la segunda toma deja por fuera la mala noche, la solicitud
de última hora de Sharon y la llegada tarde al colegio y al trabajo.Y es­
toy de acuerdo en que debemos ir con calma. Así que detengámonos a
pensar en cómo y por qué la positividad marcó una diferencia.
Antes de entrar en materia, debes advertir que algunas dificulta­
des de las dos mañanas son idénticas: no sonó el despertador, tu hija se
despertó antes de tiempo, tu hijo perdió sus zapatos favoritos y tienes
poco tiempo para hacer las correcciones del proyecto. La positividad
no puede prevenir todas las dificultades... solo algunas.Veamos cuáles.
Durante el proceso, señalaré varias diferencias fundamentales entre las
dos tomas. Estas diferencias ponen de manifiesto seis hechos esenciales
de la positividad.
1. La positividad nos hace sentir bien. Supongo que la simple
lectura de la segunda toma bastó para hacerte sentir mucho mejor que
la primera. Mientras que la primera es oscura y pesada, la segunda es
clara y optimista. Este primer hecho puede parecer casi demasiado ob­
vio como para mencionarlo, pero es esencial. Después de todo Ja chispa,
de las buenas sensaciones es lo que nos motiva a cambiar. Empezamos
a desear más “días buenos” como este. La pura obviedad de este primer
hecho suele impedirnos percibir aspectos más sutiles de la positividad.
Pero cuando desenvolvemos el centelleante regalo de la positividad —
como haremos en el capítulo 2— para echar un primer vistazo a su fun­
cionamiento interior, encontramos aún más razones para maravillarnos.
Es más, la positividad no siempre es igual. En el capítulo 3, describiré las
formas que puede adoptar, que van desde la alegría, la gratitud, la serení- /•'''
dad y el interés hasta la esperanza, el orgullo, la diversión, la inspiración,
el sobrecogimiento y por último, pero no menos importante, el amor.
Cada una de estas diez formas de la positividad pueden cambiarnos la
vida... y el futuro.
18 VIDA POSITIVA
2. La positividad transforma el funcionamiento de la
mente. No solo transforma el contenido, al cambiar pensamientos ma­
los por buenos, sino que también transforma el alcance y los límites de
nuestra mente, al ampliar el repertorio de posibilidades que vemos. En
la segunda toma, te beneficias varias veces del amplio paisaje mental
de la positividad. Primero, encuentras rápidamente el modo de hacer
el ejercicio que no pudiste hacer por la mañana. Segundo, en tu diario
te concentras en tus metas.Tercero, en vez de enfadarte con tu hija por
despertarse más temprano, adoptas una actitud cariñosa. Cuarto, no tar­
das en encontrar los zapatos de tu hijo en el lugar más inusual. Quinto,
te sintonizas con Joe, tu colega, y confías en su sonrisa. Sexto, te inge­
nias una forma de juntar el ejercicio y el trabajo dentro de tu apretada
agenda al invitar a Joe a unirse a tu caminata enérgica. Tal vez la manera
como la positividad amplía tus miras sea algo sutil, incluso impercepti­
ble, pero es un aspecto fundamental del desarrollo de la mañana. En el
capítulo 4, veremos cómo se da esa expansión mental.
3. La positividad transforma el futuro. Aunque las buenas
sensaciones siempre serán efímeras, con el tiempo, la positividad saca
lo mejor de nosotros mismos. En la segunda toma, subyace la sensa­
ción de que el clima emocional de ese día no es algo excepcional, pues
es la continuación de un largo período de días —-incluso semanas o
meses—• ricos en positividad. Las emociones positivas fortalecen nues­
tros recursos a medida que se acumulan, lo que nos permite afrontar
la mañana mejor que como lo haríamos sin ellas. En la segunda toma,
te beneficias de la capacidad que ofrece la positividad para desarrollar
múltiples recursos. Las repetidas experiencias de positividad fortalecen
al menos un recurso físico (duermes mejor); al menos un recurso men­
tal (estás más consciente de tu situación actual); al menos dos recursos
psicológicos (estás más optimista y resiliente) y diversos recursos sociales
(te sintonizas mejor con tu familia y tus colegas). Cada uno de estos
recursos, fortalecidos por las repetidas experiencias de positividad en
D E S P E R T A R A LA P O S I T I V I D A D 19
el pasado reciente, contribuye a que tengas una mañana mejor en la
segunda toma. En el capítulo 5, te enseñaré cómo la positividad puede
cambiar tu futuro.
4. La positividad pone freno a la negatividad. La negatividad
puede elevar la presión sanguínea en un latido, pero la positividad puede
calmarla, como un interruptor de reposición. En la segunda toma, te
beneficias de este efecto al menos dos veces. Mientras que primero te
decepcionas porque el despertador no sonó y porque tu hija se despertó
temprano, tu positividad barre rápidamente de tu sistema esta negativi­
dad, lo que te deja en mejores condiciones para seguir adelante y sacar
provecho de las nuevas circunstancias. Resulta que la positividad es el
secreto de la resiliencia. En el capítulo 6, revelaré cuál es la ciencia que
está detrás de este secreto.
5. La positividad está sujeta a un “punto de inflexión” .
El hecho más impresionante y práctico de la ciencia de la positividad
es que sus efectos no son lineales. No hay una sola flecha que viaje de
la causa al efecto. Las flechas abundan, y se doblan, giran y salen de los
dos extremos al mismo tiempo. En la ciencia lineal tradicional, impera
la proporcionalidad. Sin importar dónde empieces, si cambias los datos
de entrada en alguna medida, los datos de salida cambian proporcional­
mente. Pero las cosas son distintas en la ciencia no lineal. El lugar donde
empiezas marca una diferencia enorme. Los efectos que son virtual­
mente inexistentes en un punto de partida pueden crecer de manera
desproporcionada en otro.Y el punto de inflexión es ese dulce lugar de
en medio, donde un cambio hace una gran diferencia.
La primera y la segunda toma parecen dos mundos completa­
mente distintos y difieren no solo en grado precisamente porque se
encuentran en las caras opuestas del punto de inflexión. Si revisas con
detenimiento la primera toma, verás que la positividad sí se hace presen­
te: a primera vista, aprecias el sol matutino, la buena noticia acerca del
20 VIDA POSITIVA
proyecto y la sonrisa de tu colega. Pero esto no parece tener importan­
cia, pues la negatividad toma las riendas. En contraposición, la positivi­
dad reaparece una y otra vez en la segunda toma para inclinar la balanza
a favor de resultados extraordinarios. La mañana no solo resulta un poco
sino radicalmente mejor. Te sientes vivir y crecer. Aprecias tus aportes
en casa y en el trabajo. Con cada nuevo momento bueno avanzas hacia
arriba y adelante, no hacia abajo y adentro. Las dos caras de este punto
de inflexión se perciben —y son— radicalmente diferentes. Este libro
presenta una receta —de hecho, una proporción precisa— para volcar
tu vida hacia la cara floreciente. En el capítulo 7, describiré los nuevos
descubrimientos científicos no lineales que subyacen en esta receta.
6. Podemos aumentar nuestra positividad. Si la lectura acer­
ca de estas dos mañanas resonó en tu interior es porque llevas dentro
tanto el potencial de una vida consumida por la negatividad como el de
una vida cargada de positividad.Y tienes más voz y voto de lo que crees
a la hora de decidir cuál sentir y cómo. El tesoro de tu propia positivi­
dad te está esperando. Puedes inclinar la balanza para dar rienda suelta
al potencial floreciente de tu vida. Por eso, en la segunda parte de este
libro —capítulos 8 a 12— , me dedico a enseñarte cómo.
L
a positividad puede hacer una gran diferencia en nuestra vida. Este
libro desentraña esa diferencia para revelar cómo y por qué la posi­
tividad tiene tal potencial. Gracias a la positividad, podemos ver nuevas
posibilidades, recuperarnos de la adversidad, sintonizarnos con los de­
más y encontrar la mejor versión de nosotros mismos. Incluso dormi­
mos mejor. ¿Cómo lo sé? En parte, porque, como tú y todo el mundo,
he vivido mañanas como las descritas. Pero sobre todo porque me he
dedicado a estudiar los efectos de la positividad en la vida emocional
de la gente.
Mientras que un poeta busca metáforas para expresar ideas sobre
las emociones humanas, yo, como científica, busco nuevos modos de
D ESP ER TA R A LA P O S I T I V I D A D 21
cuantificarlas. Y lejos de ser un ejercicio árido y abstracto, he des­
cubierto que la aproximación científica al mundo de las emociones
revela verdades ocultas, y quizá universales, acerca de la naturaleza
esencial del ser humano. Si alguna vez te has preguntado: ¿Por qué
sentimos emociones? o ¿Q ué diferencia hay si buscamos el lado bueno de las
cosas?, yo puedo responderte. Los estudios científicos recientes revelan
cómo las experiencias emocionales diarias afectan el mismísimo curso
de nuestra vida.
Quizá resulte sorprendente descubrir que si bien la ciencia de la
psicología se remonta a finales del siglo XIX, durante la mayor parte de
su historia las emociones se han considerado como un tema tabú, dema­
siado escurridizo para ser un legítimo objeto de estudio. Mis mentores
fueron los primeros en emprender el estudio científico moderno de las
emociones, y yo represento a la segunda generación de científicos que
trabajan en este ámbito. Casi todos los estudios anteriores se centran en
la negatividad: depresión, agresión, ansiedad, y todos los males que los
estados negativos pueden producir en nuestra vida. Pero yo escogí otro
camino, al convertir el estudio de la cara positiva —alegría, serenidad,
interés, amor y demás— en una carrera, lo cual sigue siendo algo inusual
en la ciencia de las emociones. Mi contribución científica más citada es
la teoría de la “ampliación y construcción” de las emociones positivas.
Esta teoría describe no solo la evolución de las emociones positivas en
nuestros antepasados, sino lo que implican para los humanos de hoy. Mi
pericia en las emociones positivas me llevó a la vanguardia del nuevo
campo de la psicología positiva en sus inicios en 1999. Desde entonces,
he sido reconocida como una de las expertas mundiales en el ámbito de
la positividad emocional.
Sin embargo, todos somos expertos en las emociones hasta cierto
punto. Todos las experimentamos día tras día... tristeza y alegría, ira y
gratitud, y demás. Son tan comunes y naturales como la respiración.
Y las emociones positivas parecen sernos especialmente conocidas; de
hecho, si eres como la mayoría, sueles sentirte bien con más frecuencia
22 VIDA POSITIVA D E SP ER TA R A LA P O S I T I V I D A D 23

que mal .Y aunque las emociones positivas inspiran las oraciones que re­ fe —o por meros indicios de los datos— no es lo mío. Mi misión es
zamos, los libros que leemos y las películas que vemos, las palabras como desenterrar, analizar y luego compartir el valor oculto de la positividad.
amor, alegría, gratitud, serenidad y esperanza son mucho más que términos Y he escrito este libro porque sospecho que los lectores quieren saber
literarios. También son términos científicos que pueden ser definidos qué dice la ciencia reciente acerca de cómo la positividad puede mejo­
y medidos con precisión. Yo he evaluado estos estados vitales del ser rar su vida.
humano y he aportado evidencias reveladoras acerca de lo que pueden La positividad puede revitalizar de un modo único nuestra mane­
hacer para mejorar nuestra vida. ra de ver el mundo, nuestra energía mental, nuestras relaciones y nuestro
Debo reconocer que me costó empezar a escribir este libro. Los potencial.
nuevos descubrimientos acerca de las emociones positivas son tan con­ Si deseas más vida en tu vida, este libro es para ti.
vincentes que me costó apartarme del laboratorio y de la redacción
de artículos científicos para dedicarme a este proyecto. Pero me sentí
llamada a hacerlo. El mundo necesita enterarse de la buena nueva sobre
la positividad. Es una noticia importante acerca de nosotros.
He aquí la premisa de este libro: nunca volverás a pensar lo mismo
sobre la importancia del sentirte bien. Entenderás y valorarás el potencial
de las emociones positivas de maneras que resultarán asombrosamente
útiles. Hay una cara de las emociones positivas que aún no conoces.Tan
pronto descubras esta cara —científicamente comprobada— contarás
con una mayor comprensión de tu propio ser y de tu potencial. Y con
esta mayor compresión de ti mismo, funcionarás mejor. La positividad
ofrece una oportunidad para subir al siguiente nivel de la existencia:
para ampliar nuestra mente y construir nuestro mejor futuro.
Empecé a investigar la positividad por la sencilla razón de que
era un territorio inexplorado, y siempre me han encantado los retos
intelectuales.Y aunque este espíritu pionero sigue guiando mi trabajo
hasta cierto punto, algo cambió hace algún tiempo, cuando mis años de
recolectar datos empezaron a tomar forma y a mostrarme mucho más
de lo que había imaginado o planteado como hipótesis. Me encontraba
nada más y nada menos que ante una receta para la vida y cómo vivirla.
Esto me dejó pasmada, y todavía lo hace.
Comprobar la viabilidad de esta receta sigue siendo el objetivo
que guía mi trabajo. Como científica, aceptar las cosas únicamente por

(g A P to L ® 2 Entre nuestros derechos de nacimiento se encuentra la experien­
Positividad: medios, no fines
N o existiría el oro falso si el oro verdadero no existiese en algún lugar.
— P roverbio supí
AAT\ rimero, la buena nueva: sea cual sea tu situación presente, ya tie-
^DJ
^ bies lo necesario para dar nueva forma a tu vida y el mundo que
J te rodea. En tu interior llevas el ingrediente necesario para forjar
una vida feliz, llena de creatividad, crecimiento y una resiliencia sor­
prendente en los momentos difíciles.
Una mejor noticia es que este ingrediente es renovable. Siempre
que lo necesites, puedes conseguir más porque cuentas con un manan­
tial interior al que puedes recurrir cada vez que quieras reabastecer tu
suministro.
La mala noticia, si eres como la mayoría, es que tu provisión de
este ingrediente debe de estar un poco baja, y no podrás seguir la receta
para una vida mejor si no cuentas con un suministro mayor.
La noticia aun más triste es, de nuevo, si eres como la mayoría, que
no sabes lo que tienes. Tu manantial interior permanece inexplorado.
24
p o sit iv id a d : m ed io s, no fin es 25
Andas a tientas, en busca de lo que necesitas, en los lugares equivocados.
Buscas por fuera de ti —en cosas como el dinero y todo lo que este
puede comprar— y siempre quedas insatisfecho.
¿Cuál es este ingrediente?
La positividad. Una positividad sincera.
cia de las sutiles y fugaces sensaciones agradables de la positividad, que
viene en muchas formas y sabores. Piensa en los momentos en que te
sientes amado y en sintonía con los demás; cuando te sientes creativo,
juguetón o jocoso; cuando te sientes bendecido y en armonía con lo
que te rodea; cuando tu alma se conmueve con la mera belleza de la
existencia o cuando te sientes revitalizado y emocionado por una nueva
idea o un pasatiempo. La positividad reina siempre que las emociones
positivas —como el amor, la alegría, la gratitud, la serenidad, el interés y
la inspiración— conmueven y abren tu corazón.
Trátese de fascinación, risa o amor, los momentos de positividad
sincera no duran mucho. Las buenas sensaciones llegan y se van, casi
como el clima perfecto. Así estamos diseñados. La positividad se desva­
nece. Si no lo hiciera, nos costaría trabajo reaccionar al cambio. Si la po­
sitividad fuera permanente, no notaríamos la diferencia entre las buenas
y las malas noticias, o entre una provocación y un insulto.
Si quieres reestructurar tu vida para bien, el secreto está en no asir
la positividad con demasiada firmeza, negando su naturaleza transitiva,
sino en sembrar más positividad. Lo más importante es la “proporción
de positividad”, una manera de caracterizar la cantidad de positividad
sincera en relación con la cantidad de negatividad desalentadora. Dicho
formalmente, es la frecuencia de positividad durante un lapso determi­
nado dividida por la frecuencia de negatividad. En términos matemáti­
cos, la proporción se representa mediante la simple expresión P /N .
Como veremos en capítulos posteriores, un aspecto fascinante de
la proporción de positividad es que está sujeta a un punto de inflexión.
Cuando está por debajo de una cierta proporción, la gente tiende a
26 VIDA POSITIVA
caer en una espiral descendente alimentada por la negatividad. Su com­
portamiento se hace terriblemente previsible, incluso rígido. Se sienten
agobiados, a veces incluso exánimes. Pero cuando está por encima de esa
misma proporción, la gente parece alzar vuelo en una espiral ascendente
energizada por la positividad. Su comportamiento se hace menos previ­
sible y más creativo. Estas personas crecen, se sienten exaltadas y vivas.
Espiral descendente o ascendente. La elección está en nuestras
manos. Por más que nos resistamos a admitirlo, los humanos no somos
estáticos. O bien estamos en una trayectoria positiva o en una negativa.
O bien nos hacemos más bondadosos, creativos y resilientes, o solidifi­
camos nuestras malas costumbres, nos estancamos y nos hacemos más
rígidos. Por más que queramos que las cosas permanezcan como están, o
que preveamos las metas de nuestra vida como una instantánea perfecta
que algún día podremos enmarcar y conservar, el tiempo no se detiene.
De nosotros depende el modo como nos movamos en él. Y lo que yo
puedo decir es que la proporción de positividad hace una gran diferen­
cia, pues pronostica si nuestra trayectoria de vida nos llevará a florecer
o a languidecer.
¿Languidecer o florecer? Así es. Al igual que cualquier otro ser vivo,
los humanos también podemos languidecer, si nos hmitamos a aferrarnos
a la vida, o florecer, si maduramos llenos de posibilidades y con una resi-
liencia sorprendente en tiempos difíciles. Las personas que florecen fun­
cionan a unos niveles extraordinariamente altos, tanto en términos psico­
lógicos como sociales. No solo son personas que se sienten bien. El flore­
cimiento va más allá de la felicidad o la satisfacción con la vida. Es cierto
que aquellos que florecen son felices. Pero eso no es ni la mitad del asunto.
Más allá de sentirse bien, estas personas hacen bien, pues le añaden valor al
mundo. La gente que florece está comprometida con su familia, su trabajo
y su comunidad. Estas personas actúan impulsadas por un propósito; ellas
saben por qué se levantan por las mañanas. De modo que el esforzarse
por florecer es algo noble y no tiene por qué implicar actos presuntuosos
o grandilocuentes. Tan solo requiere ser capaces de trascender el interés
p o sit iv id a d : m ed io s, no fin es 27
propio lo suficientemente como para compartir y celebrar todo lo bueno
que hay en los demás y en el mundo. El florecimiento representa el mejor
futuro posible, y la positividad puede ayudarnos a alcanzarlo.
¿Cómo sé yo todo esto? Porque mi trabajo se centra en la posi­
tividad. No solo experimento con la positividad en mi vida cotidiana;
también lo hago en el laboratorio, donde analizo a cientos de sujetos
año tras año. Y con cada experimento, aprendo más y más acerca de
cómo la positividad cambia fundamentalmente nuestro modo de ver
el mundo, de pensar y de actuar. Pero no soy del tipo de científico que
vive encadenado al laboratorio. Mi investigación también me lleva al
mundo real, a los altibajos de cotidianidad. Por supuesto que no trabajo
sola, sino con la colaboración de un equipo conformado por los me­
jores estudiantes de posgrado y asistentes de investigación. También he
trabajado con otros científicos destacados que comparten mi búsqueda
sobre las emociones.Y, claro está, también asimilo las evidencias cientí­
ficas más recientes provenientes del mundo entero.
Hay mucho por descubrir acerca del ser humano; y cuanto más
sabemos, mejor preparados estamos para forjarnos la vida que queremos.
Por eso, tengo la firme sospecha de que los lectores querrán descubrir
lo que la positividad sincera puede hacer por ellos, y cómo funciona.Y
tengo la esperanza de que se animarán a experimentar con la positividad
para ampliar su mente y construir un mejor futuro para ellos y sus seres
queridos.
¿Por qué es bueno sentirse bien?
La pregunta parece un poco tonta, y la respuesta parece bastante obvia:
las sensaciones agradables son valiosas porque nos gusta sentirlas. Al in­
28 VIDA POSITIVA
dagar un poco más, podría decirse que es señal de que todo está bien.
La vida va bien. Hemos experimentado el éxito. Nos sentimos seguros
y satisfechos.
Es más, cuando le decimos a un médico o terapeuta que nos sen­
timos bien, este lo toma como señal de que ni el dolor ni la aflicción,
la depresión o la hostilidad están afectando nuestra salud y bienestar.
Para muchos profesionales de la salud, “sentirse bien” significa poco
más que “no sentirse mal”. Lo que hay que controlar es el sentirse mal
a fin de predecir infartos, derrames y trastornos alimentarios, así como
obesidad, suicidio, violencia y demás. Sentirse bien es bueno porque
significa que lo más probable es que estemos libres de estos peligros
y problemas.
Pero la positividad no se limita a señalar la ausencia de negatividad
Y peligros para la salud. Ni se limita a señalar la presencia de seguridad
y satisfacción, éxito o salud.
Los últimos descubrimientos científicos revelan que la positivi­
dad no se limita a reflejar salud y éxito, también puede producirlos. Esto
quiere decir que incluso después de que la positividad se desvanezca,
podemos encontrar rastros de su impacto. Más allá del agradable mo­
mento presente, la positividad tiene consecuencias en la trayectoria de
nuestra vida. La positividad marca la diferencia entre si languidecemos
o florecemos.
Mi contribución científica más citada es mi respuesta a un enig­
ma que solía dejar perplejos a científicos anteriores. Mi formulación
del enigma es la siguiente: ¿Por qué son buenas las emociones positivas?
Pero también hay otras formas de plantearlo, por ejemplo: ¿Por qué
experimentamos emociones agradables? ¿Para qué sirven nuestras efímeras
sensaciones de alegría, gratitud, serenidad y amor? ¿Ha tenido la positividad
alguna importancia adaptativa a lo largo de la evolución humana? Como
suele suceder con los buenos enigmas, la respuesta correcta exige un
cambio de perspectiva.
p o sit iv id a d : m ed io s, no fin es 29
La mirada antigua: evolución y negatividad
Aquí nos viene bien un poco de historia en lo referente a las emociones.
Los científicos anteriores intentaban responder el enigma de las emo­
ciones positivas partiendo de la suposición de que todas las emociones,
tanto las negativas como las positivas, fueron algo determinante para
nuestros antepasados humanos porque impulsaban a actuar de modos
determinados. Los científicos dicen que las emociones provocan tenden­
cias de acción específicah el miedo se relaciona con el impulso de huir, la ira
con el impulso de atacar, el asco con el impulso de expulsar, etc.
Una idea de fondo enclavada en este concepto es que el he­
cho de que nuestros antepasados acometieran esos actos particulares
cuando sentían una emoción en particular fue lo que hizo que las
emociones fueran algo decisivo para nuestra especie. Eran las acciones
que mejor les funcionaban para sacarlos de las situaciones de vida o
muerte que ocurrían una y otra vez. En otras palabras, quienes corrían
al ver a un cazador más grande, sobrevivían. Los demás eran comidos.
Sobrevivir era la clave, pues si un humano primitivo no vivía lo sufi­
ciente como para tener hijos, no entraba en nuestro árbol genealógico
ancestral.
Otra idea central es que las tendencias de acción específica “en­
carnan” emociones. Así como estos impulsos se adelantan a nuestro
pensamiento consciente, al mismo tiempo desencadenan cambios ve­
loces en nuestro cuerpo para respaldar dichas acciones. Pensemos en
un peligro claro e inminente. Quizá un auto que se acerca sin control
y a toda velocidad. A lo mejor estamos en una larga fila de un banco
y unos hombres enmascarados entran y encadenan la puerta. En cual­
quier caso, al ver que un peligro se avecina, no solo experimentamos el
30 • VIDA POSITIVA
impulso abrumador de huir para ponernos a salvo sino que, en cuestión
de milisegundos, nuestro sistema cardiovascular hace toda una serie de
cambios para redirigir la sangre oxigenada a los músculos con el fin de
prepararnos para la huida2. Las glándulas suprarrenales también liberan
una oleada de cortisol para movilizar más energía al aumentar la glucosa
en el torrente sanguíneo3. El impulso de huir que viene con el miedo
no solo revoltea en nuestra cabeza; también permea el cuerpo entero,
todo nuestro ser.
El concepto de las tendencias de acción específica produjo dos
contribuciones científicas importantes. En primer lugar, en la medida en
que estos impulsos ayudaban a nuestros antepasados a actuar con rapidez
y decisión en situaciones de vida o muerte, dicho concepto explicaba
cómo las fuerzas de la selección natural configuraban y preservaban las
emociones como parte de nuestra naturaleza humana universal. Segun­
do, explicaba por qué las emociones podían permear tanto la mente
como el cuerpo al desatar un torrente de cambios psicológicos.
En la ciencia de las emociones, el valor añadido por el concepto
de las tendencias de acción específica fue enorme, y no es de extrañar
que los científicos estuviesen tan emocionados con este. El proble­
ma vino cuando intentaron establecer con exactitud dichas tendencias.
Uno relacionó la alegría con el impulso de hacer algo4. Otros relaciona­
ron la serenidad con el impulso de no hacer nada5. Pero estos impulsos
no son tan específicos como el de pelear, huir o escupir. Es más, los
cambios psicológicos que vienen con las emociones positivas no se
parecen en nada a los relacionados con las emociones negativas6. Las
emociones positivas simplemente no encajan en el molde teórico que
funcionaba tan bien para explicar el valor de las emociones negativas.
En consecuencia, y teniendo en cuenta estas observaciones, la pregun­
ta ¿Por qué son buenas las emociones positivas? generaría una curiosidad
científica considerable.
p o sit iv id a d : m ed io s, no fin es 31
La nueva mirada:
la positividad amplía y construye
Al trabajar con este rompecabezas, junto con otros rasgos fascinantes de
la positividad, a finales de los noventa elaboré la teoría de la ampliación
y construcción de las emociones positivas para responder el enigma de
las emociones positivas7.
Y al desarrollar esta nueva teoría, puse en entredicho suposicio­
nes profundamente arraigadas en mi campo y fui más allá de lo que
me habían enseñado mis mentores. Si bien estaba de acuerdo con que
el concepto de las tendencias de acción era útil, tenía la sensación de
que solo valía para las emociones negativas. Para entender plenamente
el valor de las emociones positivas debía
trazar un nuevo rumbo. Por eso, propuse
que, a diferencia de las emociones nega­ La positividad nos abre.
tivas, que limitan nuestras ideas acerca de La primera verdad esen ­
las acciones posibles, las emociones posi­ cial acerca de las emo­
tivas hacen lo contrario: amplían nuestras ciones positivas es que
ideas sobre las posibles acciones, con lo abren nuestra mente y
que abren nuestra conciencia a un regis­ nuestro corazón y nos
tro más amplio de ideas y acciones. La hacen más receptivos y
alegría, por ejemplo, suscita el impulso creativos.
de jugar y ser creativo. El interés des­
pierta el impulso de explorar y aprender,
mientras que la serenidad desata el impulso de degustar nuestra situa­
ción presente e integrarla dentro de una nueva manera de vernos a
nosotros mismos y al mundo que nos rodea.
32 VIDA POSITIVA
O
tro supuesto que cuestioné es la creencia oculta en que si las
emociones tenían algún valor para nuestros antepasados era por­
que transformaban su comportamiento de modos que —en el momen­
to emocional determinado— cambiaban sus probabilidades de super­
vivencia o reproducción. Si bien es fácil imaginar que la huida atemo­
rizada podía salvarle la vida a alguien, es más difícil imaginar cómo un
alegre juego podría hacer algo semejante. De modo que, para entender­
lo mejor, tuve que ir más allá del momento e identificar beneficios que
no estuviesen localizados en el presente.
Lo que concluí con el tiempo es que las emociones positivas y
negativas importan en distintas escalas temporales. Mientras que las ac­
titudes cerradas generadas por las emociones negativas eran valiosas en
casos que amenazaban la supervivencia de nuestros antepasados, las ac­
titudes abiertas suscitadas por las emociones positivas eran valiosas de
distintas formas y en periodos más prolongados. Las actitudes abiertas
eran importantes para nuestros antepasados porque, con el tiempo, esa
conciencia expandida les serviría para construir recursos al alentar el de­
sarrollo de habilidades y rasgos útiles. Estos nuevos recursos funciona­
ban como reservas que los preparaban mejor para lidiar con posteriores
amenazas a la supervivencia que eran, por supuesto, inevitables.
Para hacerte una idea de cómo las emociones positivas pueden
construir recursos vitales, piensa en algo que te haya hecho sentir feliz,
juguetón o intensamente vivo, un momento en que quisieras sonreír y
aplaudir, o brincar y bailar. A lo mejor fue ver la dicha de tu hijo al dar
sus primeros pasos, compartir una comida y muchas risas con un amigo
al que no veías hacía años, jugar algún partido en una reunión familiar
o bailar con tus amigos en el concierto de tu grupo favorito. Sea lo que
sea que te venga a la cabeza, tómate un rato para revivir mentalmente
la experiencia y reavivar esa felicidad. Piensa en cómo te sentiste, qué
te impulsaba a hacer. Lo que hemos aprendido de experiencias como
estas es que los impulsos jubilosos que producen generan recursos, y
p o sit iv id a d : m ed io s, no fin es 33
este incremento de recursos puede marcar la diferencia entre la vida y
la muerte en momentos cruciales.
¿Suena exagerado? Voy a contarte algo sobre los monos patas. Así
como los humanos y muchos otros mamíferos, cuando son jóvenes es­
tos monos juegan a perseguirse, y al ser perseguidos, corren hacia un
arbusto flexible para catapultarse hacia una dirección inesperada. En la
edad adulta, solo practican esta maroma cuando necesitan escapar de
un depredador, lo que indica que, por medio del juego, los monos patas
desarrollan una habilidad física particular que puede salvarles la vida
algún día8.
Asimismo, todos hemos oído la expresión “familia que reza unida,
permanece unida”. La sabiduría que entraña esta frase es que la interac­
ción social crea lazos duraderos y decisivos entre la gente, y este sabio
dicho va más allá del círculo familiar. Un ejemplo fascinante es el de
una raza de ardillas de tierra. Al igual que otros mamíferos, al divisar a
un depredador, la ardilla emite un sonido de alarma que alerta a las otras
ardillas a correr o ponerse a salvo. Es una jugada arriesgada. Al gritar, la
ardilla que ha detectado el peligro llama la atención hacia sí, lo que pue­
de atraer al depredador. Los científicos solían pensar que los animales
arriesgarían su vida de este modo solo por parientes con quienes com­
partiesen genes comunes. Sin embargo, las nuevas evidencias científicas
sugieren que las ardillas también emiten sonidos de alarma para alertar a
antiguos compañeros de juego con quienes no están relacionados gené­
ticamente9. Estas ardillas han desarrollado un recurso social a través del
juego, y se jugarán la vida para salvar a sus amigos.
Para ilustrar la construcción de recursos con otra forma de positivi­
dad, piensa en la atracción intensa que sientes cuando estás interesado en
alguien que acabas de conocer, un sitio o algo nuevo. Adoptas una actitud
abierta y curiosa que te impulsa a explorar. Los científicos han demostra­
do que puesto que una disposición positiva y abierta produce exploración
y aprendizaje experiencia!, también genera mapas mentales más precisos10.
 VIDA POSITIVA
| Esto quiere decir que, comparado con los
La positividad nos trans­ ¡ momentos en que nos sentimos negativos
forma, Esta es la segun­ y cerrados (o incluso neutrales), apren-
da verdad esencia! acer­ | demos más cuando estamos optimistas
ca de las emociones po­ I e interesados y actuamos guiados por la
sitivas, Al abrir nuestra j curiosidad. Esto sucede porque la negati-
mente y nuestro corazón, | vidad (e incluso la neutralidad) nos frena,
las emociones positivas
j La negatividad y la neutralidad constri-
nos permiten descubrir
¡ ñen nuestra experiencia del mundo y, por
y desarrollar nuevas ha­
; tanto, nuestro conocimiento del mundo,
bilidades, nuevos lazos,
j La positividad hace todo lo contrario:
nuevos conocimientos y
nuevos modos de ser. nos insta a explorar y mezclarnos con el
mundo de maneras inesperadas. Cada vez
aprendemos algo nuevo y aunque es po­
sible que esta ganancia de conocimiento
no nos resulte reveladora hoy mismo, nos será útil en el futuro e incluso
puede salvarnos la vida en determinadas circunstancias.
E
stas dos verdades esenciales de las emociones positivas definen mi
teoría de la ampliación y construcción, que sostiene que las emo­
ciones positivas fueron decisivas para nuestros antepasados porque, con
el tiempo, esas buenas sensaciones ampliaron sus mapas mentales y cons­
truyeron recursos para su futuro. La positividad transformó a los huma­
nos primitivos al proporcionarles mayores cantidades de recursos físicos,
sociales, intelectuales y psicológicos. La chispa de las buenas sensaciones
los animó a ampliar y crear cuando se sentían seguros y satisfechos. Los
que aceptaron esta invitación quedaron mejor preparados para sobrevi­
vir a futuras amenazas; los demás no salieron tan bien parados. Durante
milenos, la selección natural fue puliendo la capacidad de nuestros an­
tepasados para experimentar la positividad sincera, creando así la forma
y función de las emociones positivas que experimentamos los humanos
de la actualidad.
p o sit iv id a d : m ed io s, no fin es 35
¿De tal ancestro tal astilla?
No podemos dar por sentado que lo que fue bueno para nuestros an­
tepasados será bueno para nosotros. Pensemos, por ejemplo, en el ansia
de comidas con un alto contenido de grasa. Para nuestros antepasados,
estos alimentos eran inusuales. Los cazadores primitivos no tenían éxito
todos los días, ni siquiera todas las semanas, y tiene sentido el hecho de
que quienes ansiaran una comida rica en grasas y tuvieran la oportuni­
dad de atiborrarse sobrevivieran, pues sus cuerpos podían almacenar la
grasa como una reserva esencial de energía que les ayudaba a soportar
los tiempos de escasez.
Hoy en día, en cambio, solemos tener estos alimentos al alcance
de la mano, y si bien hartarse de comida basura sigue creando reservas
de energía en términos de grasa acumulada en el cuerpo, dicha ansia ya
no es tan relevante como lo era para nuestros antepasados. El gusto por
la comida rica en grasas que heredamos de ellos bien puede ser produc­
to de la evolución, pero no es especialmente útil en un mundo que nos
rodea de todas las opciones que ansian nuestras papilas gustativas.
No somos humanos primitivos. Tenemos restaurantes y super­
mercados que abren las veinticuatro horas del día, y al caminar por una
calle congestionada durante la hora del almuerzo, vemos más personas
que todas las que nuestros antepasados habrán visto en su vida.
Pero puede que no todo sea tan distinto. Tal como nuestros ante­
pasados, desde que nacemos dependemos de los demás para conseguir
comida y refugio, y necesitamos aprender y crecer para llegar a la madu-
rez.Y al igual que nuestros antepasados, necesitamos hacer amigos para
crear una comunidad a nuestro alrededor, contribuir con algo valioso
en nuestra madurez y encontrar nuestro lugar en el mundo para tomar
las decisiones acertadas.Y hay toda clase de motivos para creer que los
 VIDA POSITIVA
momentos de positividad sincera —como sentir gratitud hacia las per­
sonas que nos cuidan o agradecimiento cuando todo parece salir bien,
o sentirnos interesados en nuestras actividades educativas, juguetones al
jugar con otros u orgullosos de nuestros logros— son tan valiosos para
nosotros como lo fueron para nuestros antepasados.
Vivir más y con mayor fortaleza
La positividad amplía y construye. Nos transforma y nos ayuda a dar lo
mejor de nosotros mismos.Y cuando damos lo mejor, vivimos más. He
aquí una de las consecuencias fascinantes de la teoría de la ampliación
y construcción.
Pensemos en la historia de Adam, un homosexual de treinta y seis
años de la ciudad de San Francisco. Adam contrajo el VIH a finales de
los ochenta, al igual que Glen, su pareja desde hacía seis años. Aunque
la enfermedad de Glen se convirtió en sida rápidamente, Adam pasó
muchos años sin desarrollar los síntomas, y uno de los beneficios de su
mejor estado de salud fue que pudo cuidar de Glen cuando fue necesa­
rio. Un fin de semana de abril de 1999, Adam estaba leyendo el perió­
dico cuando vio un pequeño anuncio que buscaba hombres con VIH
positivo que cuidaran de sus parejas con sida. Gratamente sorprendido
de ver que los científicos querían estudiar a la gente que estaba en una
situación como la suya, llamó al teléfono de la Universidad de Califor­
nia en San Francisco.
El estudio incluía exámenes físicos y muchas entrevistas. Un en­
trevistador iría a la casa de Adam y Glen cada dos meses durante algu­
nos años. Al principio, las entrevistas resultaron bastante depresivas; se
concentraban en las numerosas tensiones del cuidado, indagando cuáles
p o sit iv id a d : m ed io s, no fin es 37
eran y cómo lo hacían sentir. Es claro que esas tensiones hacían parte
del proceso, pero Adam se preguntaba por qué era lo único que les in­
teresaba a los investigadores. Después de la segunda entrevista, preguntó
por qué el equipo de investigadores no estaba interesado en lo que había
de bueno en su vida, en lo que hacía para que el día fuera mejor para
Glen y para él. En la siguiente entrevista, Adam volvió a sorprenderse
gratamente, pues el equipo le había hecho caso. Al parecer no había sido
el único en quejarse de que las entrevistas fueran tan negativas. Otros
participantes también querían concentrarse en lo positivo, y el equipo
decidió reformular las entrevistas.
Glen falleció después de un año, pero Adam siguió siendo entre­
vistado acerca de sus experiencias con su compañero. Un año después,
el VIH de Adam se convirtió en sida. En ese momento, los médicos
dijeron que probablemente solo le quedaban seis meses de vida, máxi­
mo un año. Sin embargo, Adam se negó a vivir bajo la sombra de su
sentencia de muerte y asumió la misma actitud que había adoptado
durante la enfermedad de Glen. Cada día era una bendición. Cada día
ofrecía algo para celebrar: el olor de las flores de la tienda de la esquina,
la dulzura del encuentro con un viejo amigo, la oportunidad de seguir
siendo independiente a pesar de sus dolencias. Así, concentrándose en
la cara positiva de cada día, los días de Adam fueron alargándose. Pa­
saron tres años y Adam seguía viviendo independientemente. Cinco
años después, él y sus amigos no podían dejar de atribuir la fuerza de
su condición a su actitud positiva. El sida terminó llevándose a Adam,
pero nueve años después de que los médicos le pronosticaran menos de
un año de vida.
La historia de Adam no es la única. En efecto, la positividad pre­
dice una vida más larga, como bien demuestran los numerosos estudios
científicos llevados a cabo durante los años transcurridos desde que pre­
sentara mi teoría de la ampliación y construcción. Uno de estos estudios
proviene del proyecto de investigación que Adam ayudó a estructurar11.
Otros se basan en muestras más generales de la población. Pero los ha­
 VIDA POSITIVA
llazgos son los mismos: la gente que expresa más positividad vive más
tiempo. Unos diez años más12. La positividad marca una diferencia. Así
como nuestros antepasados necesitaban positividad para sobrevivir, hoy
en día la necesitamos por la misma razón.
Cuantos más, mejor
En capítulos posteriores, hablaré con más detalle de la aproximación
científica a la positividad, pero por ahora quiero exponer las conclusio­
nes de un artículo académico muy valioso que presenta un mata-análisis,
o un estudio de estudios. Sus autores reunieron casi trescientos estudios
científicos sobre la positividad que, en conjunto, evaluaron a más de
275 000 sujetos. Estos incluían todos los estudios localizados por los au­
tores en una búsqueda exhaustiva en la bibliografía científica.Y aunque
puede encontrarse una que otra falla en algún estudio en particular, al
reunir todas las pruebas — que van desde experimentos de laboratorio
hasta estudios longitudinales en la vida de la gente a lo largo del tiem­
po— , podemos estar más que seguros de las conclusiones.
¿Cuál fue la conclusión de este meta-análisis? Que la positividad
produce tanto éxito como el que refleja; ya sea que el éxito equivalga
a un matrimonio satisfactorio, un aumento de sueldo o un mejor es­
tado de salud, la positividad marca una diferencia13. Al analizar todos
los resultados de todos los estudios en conjunto, la única explicación
científica respaldada es la de la teoría de la ampliación y construcción.
Es aún más grato anunciar los resultados de este meta-análisis, porque ni
yo ni mis estudiantes nos contamos entre sus autores, quienes no tenían
un interés particular en dicha teoría; y cuando mejor avanza la ciencia
es cuando los investigadores independientes analizan las afirmaciones de
p o sit iv id a d : m ed io s, no fin es 39
sus pares. Por tanto, es muy satisfactorio saber que la teoría de la amplia­
ción y construcción ha sido puesta a prueba y confirmada tanto por los
datos como por mis colegas científicos.
¿Es poco estadounidense la positividad?
Detengámonos un momento a pensar en el cambio de cosmovisión que
implica esta nueva perspectiva sobre la positividad. Los Estados Unidos
—y buena parte del mundo capitalista— se forjaron bajo la influencia de
la ética protestante del trabajo, una filosofía que sostiene que el goce y
el ocio son pecaminosos, y que solo podemos demostrar nuestro verda­
dero valor por medio de actividades laborales austeras. Esta cosmovisión
produce seres que rechazan todos los impulsos y actividades placenteros
que puedan generar jovialidad —como el deporte o el baile— en favor
de largas horas de trabajo y ahorro, es decir, una sociedad que celebra la
competitividad y la tenacidad.
Aunque la sociedad estadounidense puede haberse apartado de
sus raíces protestantes, muchos de los valores culturales arraigados en
la ética protestante del trabajo siguen vivos y coleando. Pensemos, por
ejemplo, en la arraigada necesidad de éxito. ¿Qué otra cosa mantendría
a los estadounidenses trabajando más días por año que los ciudadanos
de cualquier otro país? O pensemos en la creencia tácita pero común en
que el trabajo duro tiene su compensación. Si es así, los que no disfrutan
de una carrera exitosa y jugosas cuentas bancarias deben de ser deca­
dentes o perezosos, si no inferiores14. Quienes crecimos en los Estados
Unidos apenas podíamos evitar la influencia de estos mensajes.
A pesar de haberme dedicado a estudiar la positividad, no soy nin­
guna excepción. En el colegio, no tardé en aprender cómo complacer a
40 VIDA POSITIVA
los profesores prestando toda mi atención a las materias. En la universidad,
pasé largas horas en la biblioteca para sacar las mejores notas. En mis estu­
dios de posgrado, pasé horas aun más largas en el laboratorio registrando y
analizando datos.Y al terminar el doctorado, uno de mis amigos más cer­
canos (otro estudioso de las emociones) me definió con este comentario:
“Estudias las emociones porque careces de ellas”.A pesar de este diagnós­
tico no solicitado, en mis años de profesora asistente seguí gastando más
horas de la cuenta en la redacción de artículos para triunfar en una carrera
determinada por el lema “publicar o perecer”. Si bien esta adicción al
éxito puede dar frutos, también tiene su precio, pues nos quemamos las
pestañas trabajando y dejamos de ver todo lo bueno que hay en el mundo,
las maravillas que han de abrirnos el corazón y ayudarnos a crecer.
Bien puede decirse que los estadounidenses tenemos una relación
conflictiva con la positividad. Nuestra Declaración de Independencia
garantiza que “la búsqueda de la felicidad” es uno de nuestros derechos
inalienables, pero cuando trabajamos duro solo para conseguir los bienes
y servicios materiales que la Avenida Madison promete que nos harán
felices, es muy posible que no estemos entendiendo este derecho funda­
mental.Todas las personas deseamos ser felices, pero muchos hemos sido
persuadidos de buscar nuestra felicidad en los lugares equivocados. Bus­
camos la felicidad en sueldos más altos, más posesiones o éxitos mayores.
O nos obsesionamos con el futuro, porfiando en que nuestros sueños se
harán realidad “algún día” y nos harán felices. Estamos tan equivocados
acerca de las fuentes de nuestra propia positividad que damos más im­
portancia a esa hora extra de trabajo para complacer a nuestro jefe que
a la sintonía que establecemos con nuestros hijos. Nos relajamos con un
trago en lugar de meditar. Alzamos pesas en vez de caminar por el par­
que. Hacemos las dietas de moda en vez de comer porciones pequeñas
de comida bien preparada. Vemos televisión o navegamos por Internet
en vez de leer un libro. Escribimos e-mails en vez de poesía. Mi investi­
gación demuestra que estas búsquedas nos llevan a la pista equivocada,
y que la verdadera búsqueda de la felicidad está en buscar la positividad
p o sit iv id a d : m ed io s, no fin es 41
diariamente, donde sea que estemos. Nuestra positividad diaria aumenta
a cada momento, y con ella forjamos la vida que queremos.
El cambio que necesitamos hacer es ver la positividad como una
inversión sabia y saludable en nosotros mismos y el mundo que nos
rodea. La positividad no es un fin en sí mismo, sino un medio para al­
canzar fines mejores.
Según la vieja historia, cualquier cosa que nos haga sentir bien
es una mera distracción; algo trivial, intrascendente y por tanto pres­
cindible. La nueva historia —respaldada por la ciencia— nos dice que
las sensaciones agradables, cultivadas con medios naturales y comunes,
son los ingredientes que necesitamos para producir la espiral ascenden­
te que nos hace florecer. Mientras que la vieja historia nos hace sentir
culpables cuando nos “tomamos un momento” para hacer algo que nos
haga sentir bien, la nueva nos anima a cultivar, proteger y apreciar esos
momentos que conmueven y abren nuestros corazones.
Para mí, el cambio fue enorme. En mi época de joven profesora
adjunta, trabajaba tantas horas más de la cuenta que a mi novio (ahora
mi esposo) le costaba convencerme de que debíamos tomarnos una
vacaciones. Y aunque finalmente lograba convencerme, yo insistía en
que no les contáramos nada a mis colegas y estudiantes. Además, me lle­
vaba montañas de exámenes para corregir y el portátil para poder estar
pendiente de mis e-maiís. Si bien hubo alegría y goce en las vacaciones
de aquel entonces, también hubo frustración, culpa, vergüenza y malas
notas. Ahora, tras aprender de mi propia investigación, cuando me voy
de vacaciones me olvido de mis papeles y mis e-mails y me concentro en
disfrutar con mi familia.También aliento a mis estudiantes y colegas más
jóvenes a hacer lo mismo, que es el opuesto de lo que sohan fomentar
mis mentores.Y lo que es más importante, ahora busco minivacaciones
durante el día: un paseo por el parque, almorzar con un amigo, tomar
una clase de baile o leer un libro por pura diversión. Intento balancear
mi arraigada ética laboral con una ética lúdica creciente, y siento cómo
el hecho de descansar de mi intensa necesidad de éxito me reanima y
42 VIDA POSITIVA
confiere profundidad a mi vida. En un ambiente laboral ávido de éxi­
to, mi propuesta puede ir a veces a contracorriente y requerir cierta
determinación para cumplirla. Pero aun así, los frutos son tan dulces y
abundantes que no pienso volver a mis viejas andanzas.
Aunque el culto al éxito y sus oscuras entrañas, como la banaliza-
ción de la positividad, componen un tema dominante en la vida urbana
moderna, existen otras normas socioculturales. Sabemos que algunas
comunidades cultivan y mantienen la positividad mejor que el resto
de nosotros, y podemos aprender algo al estudiar su modo de hacerlo.
Por ejemplo, quienes practican métodos budistas de meditación experi­
mentan más positividad en su vida cotidiana15; en capítulos posteriores
hablaré sobre cómo funciona la meditación y cómo puede ayudarnos.
Aunque puede resultar sorprendente, otro grupo sociocultural especial­
mente bueno en el tema de la positividad es el de los adultos mayores.
Los científicos han demostrado que las personas mayores de setenta años
se ocupan más y mejor de la positividad que las que tienen menos años
y arrugas16. Quizá allí radique la sabiduría de la vejez: concentrarse en la
positividad puede producir satisfacción, pese a los dolores inevitables y
la pérdida de la memoria. ¡Y un efecto secundario de la lectura de este
libro podría ser acelerar este aspecto positivo del envejecimiento!
fascinante es la naturaleza! ¡Tengo que contarles a mis amigos de esta araña
¿Cuánto es suficiente?
Q Spike, está viejito. Espero que ya se sienta mejor Supongo que este mantel no
Hasta ahora solo he bosquejado una descripción de cómo la positivi­
dad abre nuestra mente y transforma nuestra vida en algo mejor. En
los próximos capítulos, presentaré las pruebas científicas que me han
convencido de que hay motivos para tomarnos en serio la buena nueva
sobre la positividad y experimentar con ella en nuestra vida.
p o sit iv id a d : m ed io s, no fin es
43
Si decides hacerlo, necesitarás algo más que una buena descrip­
ción. Necesitarás una buena receta. Puesto que sigues leyendo, supongo
que has asumido el reto y quieres ampliar tu mente y forjarte un mejor
futuro. Y estoy segura de que piensas que voy a sugerirte que aumentes
tu positividad.
Pero ¿cómo? ¿Cuánta positividad es suficiente?
Así podría empezar tu día si has seguido fielmente una posible
receta:
Despiertas en una mañana radiante. Te tomas unos minutos para
respirar profundo y relajarte. Cuando has despertado por completo,
le das un empujoncito a tu pareja y te le acercas para arruncharte. Tu
pareja — que evidentemente acaba de salir de un sueño profundo— , se
da la vuelta, te da un codazo y ladra:“¿Qué te pasa? ¡Déjame dormir!”.
Sonriendo ante esta reacción, sales de la cama y te metes en la ducha.
Por alguna razón desconocida, el agua está helada, y aunque soñabas
con una larga ducha caliente, piensas: ¡Q ué suerte tengo! Estoy mucho
mejor que mucha gente de otras partes del mundo. Sonriendo tras la gélida
ducha, pasas a ver a tus hijos y descubres que una araña viuda negra se
arrastra sobre el rostro de tu hijo pequeño, por lo que sonríes y sales
en puntillas para no perturbar la paz de la habitación. Piensas: ¡Qué
tan interesante!, y te diriges a la cocina para desayunar. Tan pronto te
sientas frente al tazón de cereal, descubres que tu viejo gato Spike vo­
mitó en algún momento de la noche sobre tu mantel antiguo favorito.
Te sientas junto al charco de vómito a comer tu cereal y piensas: Pobre
iba a durar para siempre. Luego enciendes la televisión. El presentador de
noticias transmite en vivo desde alguna zona de guerra. Las imágenes
muestran las víctimas civiles de un bombardeo reciente, cubiertas de
sangre y descuartizadas. Piensas: Qué camarógrafos más inteligentes. ¡Qué
imágenes más gráficas han sido capaces de captar! Y qué voz más agradable la
que tiene este apuesto presentador.,.
44 VIDA POSITIVA
No hace falta que siga, ¿o sí? Esta receta te resulta detestable por
la misma razón por la que todos sentimos un desdén universal ante el
síndrome Pollyanna (símbolo del optimismo exagerado). Esa chica con
la sonrisa pegada al rostro que transmite una alegría inacabable y a la
que quieres sacudir y gritarle: “¡Sé realista!”.
Ese es precisamente el problema con esta receta, que no casa con
la realidad. Experimentar una positividad del ciento por ciento desafía
y niega nuestra esencia humana, pues significaría que hemos seguido la
táctica del avestruz y, con el tiempo, apartaría de nosotros a todos los
demás.
La receta que sugiero es más sensata: aspirar a una proporción de
positividad de al menos 3 a 1. Esto significa que por cada experiencia
emocional negativa que tengamos que enfrentar, vivamos al menos tres
experiencias emocionales positivas que nos reanimen. Esa es la propor­
ción que he descubierto que crea el punto de inflexión y predice si
languidecemos o florecemos.
Como sucede con cualquier orientación alimentaria, ofrezco esta
receta como una directriz emocional. Y al igual que con cualquier re­
comendación alimentaria, no tenemos que alcanzar esta proporción en
un momento específico ni en un día determinado, sino esforzarnos por
alcanzarla o rebasarla a lo largo de varios días e incluso semanas.
En el capítulo 7, describiré la fascinante investigación que me
llevó a definir esta receta y hablaré sobre la ciencia que la respalda. Por
supuesto que, como con cualquier receta o directriz alimentaria, esta
proporción de positividad de 3 a 1 está sujeta a modificaciones. Y no
cabe duda de que los estudios posteriores tendrán mucho para enseñar­
nos. La ciencia nunca está terminada.
No obstante, todos podemos dar un suspiro de alivio colectivo al
ver que no se trata de una receta de 3 a 0. La negatividad es importante.
Nadie puede florecer sin ella. Hasta las personas más felices lloran al
perder a alguien o algo que querían. También les enfurece la injusticia
y les asusta el peligro, y se les revuelve el estómago al ver un charco
p o sit iv id a d : m ed io s, no fin es
de vómito o presenciar las atrocidades humanas. Lo maravilloso de la
proporción de positividad de 3 a 1 es que es lo suficientemente amplia
como para abarcar toda la gama de las emociones humanas; no hay nin­
guna emoción que deba ser rechazada o suprimida.
Nada de caritas felices
La receta de positividad de 3 a 1 no debe ser difícil de seguir. Unas
cuantas palabras de optimismo o una sonrisa de vez en cuando y tendré
la vida que deseo.
Vamos con calma. Te equivocas si crees que será tan fácil cambiar
la proporción de positividad. Es más, la mera expresión de unas cuantas
palabras positivas o una sonrisa forzada puede hacernos más mal que
bien.
Los humanos somos unos refinados detectores de la ausencia de
sinceridad. Si nuestras palabras de optimismo o nuestra sonrisa carecen
de una sensación positiva sincera, lo sentimos. A lo largo del libro, me
he referido constantemente a la “positividad sincera”, y es así porque la
ciencia ha demostrado que la sinceridad también cuenta.
Pensemos en la historia dejen, una mujer de treinta y ocho años
y madre de tres hijos, el menor de los cuales tiene autismo. Hace poco,
Jen participó voluntariamente en un estudio sobre cómo las madres so­
brellevan las tensiones de cuidar a un niño que padece una enfermedad
crónica y cómo afecta esto su salud. Jen le indicó al equipo de inves­
tigadores que. aunque la crianza de su hijo menor le resultaba difícil,
también había encontrado el lado bueno de este nuevo rol. Al enfrentar
las dificultades, había descubierto fuerzas que no sabía que tenía y había
profundizado su fe religiosa. En otras palabras, Jen tenía una “percepción
46 VIDA POSITIVA
de beneficios” (como lo llaman los científicos) más alta que la mayoría
pues veía el lado bueno de su lucha, por lo que podría pensarse que esto
la haría diferente y la pondría entre las más saludables de las madres del
estudio. Pero no. Aunque Jen no tardaba en expresar su positividad, no
la sentía realmente. En el transcurso de unos cuantos días normales, al
preguntarle cuán feliz, emocionada o contenta se sentía en ese momen­
to, solía admitir que “en absoluto”, y al final resultó que Jen tenía uno
de los niveles más bajos de emociones positivas sinceras. El equipo de in­
vestigadores descubrió que solo las mamas que percibían beneficios en
sus experiencias estresantes y decían experimentar emociones positivas
en su cotidianidad mostraban fluctuaciones saludables del cortisol, la
“hormona del estrés”. Sin embargo, la positividad dejen no era sincera,
por lo que tenía altos niveles cortisol durante todo el día, lo que no es
especialmente saludable17.
Veamos otro ejemplo.Víctor es un agente de ventas de cincuenta
y nueve años que sufrió un ataque cardiaco hace un año y cuyo médico
le propuso que participara en un estudio sobre el comportamiento y la
enfermedad coronaria en el Centro Médico de la Universidad de Duke.
En una parte del estudio, los científicos filmaban las entrevistas y utiliza­
ban una técnica de obtención de imágenes para observar los corazones
en acción. Hubo una pregunta que le pareció particularmente tonta a
Víctor: “Cuando te enfadas o te molestas, ¿las personas que te rodean lo
saben?”. “¡Pues claro que lo saben!”, soltó Víctor, “ellos tienen la culpa,
¿no?”. Aunque trató de ser cortés con el entrevistador, sonreír de vez en
cuando y ocultar su frustración creciente, las preguntas le parecían casi
una idiotez.
La técnica de obtención de imágenes reveló que Víctor experi­
mentó un silencioso episodio de isquemia cuando le preguntaron por la
ira.Y aunque no sintió ningún dolor ni ninguna molestia, el ventrículo
izquierdo de su corazón sufrió un pequeño colapso, lo que indica que
el suministro de sangre a su corazón sufrió una peligrosa restricción; un
p o sit iv id a d : m ed io s, no fin es
grave indicio de su enfermedad coronaria que fácilmente podía provo­
carle otro ataque cardiaco e incluso acabar con su vida.
Durante los meses siguientes, el equipo descodificó detalladamente
la grabación de la entrevista de Víctor y de otros participantes en el estu­
dio, todos pacientes masculinos de enfermedad coronaria. Los investiga­
dores identificaron todas las expresiones faciales de emoción que coinci­
dían con las imágenes cardiacas obtenidas.Y había mucho por descodifi-
car, pues estos hombres expresaban cerca de una emoción cada dos o tres
segundos, y de todas esas expresiones faciales, solo dos tipos diferenciarían
a los que sufrieron isquemia del miocardio durante la entrevista.
Los científicos llevaron a cabo el estudio porque preveían que
las expresiones faciales de ira pronosticarían la isquemia. Y estaban en
lo correcto. Lo que no esperaban era que las sonrisas también, y no
cualquier sonrisa, sino solo la que los científicos llaman “sonrisa de no
gozo”.Todas las sonrisas involucran el cigomático mayor, el músculo a cada
lado de nuestro rostro que alza los extremos de nuestros labios. Las son­
risas de no gozo terminan allí.Tampoco involucran el orbicular del ojo, el
músculo que rodea cada ojo y que, al contraerse, alza nuestras mejillas
y crea las patas de gallo. Resulta que esta reacción alrededor de los ojos
revela si realmente sentimos la positividad que expresamos, lo que signi­
fica que las sonrisas de no gozo son, en esencia, positividad falsa.
Lo que los científicos descubrieron en este estudio fue que la po­
sitividad falsa implicaba el mismo riesgo de enfermedad coronaria que
la ira. Miles de investigaciones nos dicen que la ira mata18. Este nuevo
descubrimiento sugiere que la positividad falsa también puede matar19.
La historia dejen, la de Víctor y los descubrimientos científicos
que representan nos ofrecen una importante advertencia sobre el inten­
to de incrementar la positividad en nuestra vida, pues aunque parezca
fácil expresar positividad con palabras o sonrisas, si no la sentimos real­
mente, podemos hacernos daños. En resumen, el cuerpo sabe cuándo le
hacemos trampa y nos castiga por ello.
48 VIDA POSITIVA p o sit iv id a d : m ed io s, no fin es 49

Cuando empezamos a experimentar con el aumento de nuestra
proporción de positividad, es indispensable seguirle la pista a nuestra
sinceridad. Debemos buscar más momentos frecuentes de positividad
franca; no de negatividad —o incluso neutralidad— disfrazada de sonri­
sa. En la segunda parte de este libro, describiré diversas formas de trazar
nuestro propio camino para alcanzar o rebasar la proporción de positi­
vidad recomendada, siempre y cuando sea genuina. Pero por ahora lo
más importante es reconocer que no es tan sencillo como lo supone la
famosa carita feliz, que quizá por eso sea el símbolo más odiado por los
científicos de la psicología positiva20. En efecto, aunque la idea es que
sea algo divertido, trivializa el esfuerzo y la sinceridad necesarios para
invocar una positividad genuina.
más allá de hacernos sentir bien. Puede ampliar nuestra mente y abrir
nuestro corazón. Los momentos de gratitud, alegría y amor sinceros
pueden cambiarnos la vida, al abastecer nuestros recursos y fortalezas.
Y lo mejor de todo: la positividad es renovable. Como veremos
en el capítulo siguiente, y de manera más completa en la segunda parte,
todos podemos sembrar más positividad en nuestra vida. A medida que
crecen estas semillas, florecemos. Nos convertimos en seres llenos de
posibilidades, extraordinariamente resilientes y felices. Seres que contri­
buyen. Con más positividad, podemos crear tanto la vida que queremos
como el mundo que nuestros hijos se merecen.

El panorama desde aquí

Ahora ya estamos al tanto de la buena nueva sobre la positividad.

La mala noticia es que la mayoría de nosotros carecemos de una
cantidad suficiente en nuestra vida cotidiana, por lo que no nos benefi­
ciamos de todos los regalos que tiene para ofrecer. Con un bajo sumi­
nistro de positividad, no podemos aprovechar la receta para una vida de
éxito floreciente. Y, por desgracia, muy pocos reconocemos que conta­
mos con una fuente interior que podemos aprovechar para generar una
positividad sincera, genuina, en el momento que queramos.
Pero concentrémonos en la buena nueva. La positividad nos re­
sulta conocida a todos. Todos la hemos sentido en el cariño de nuestro
corazón, la fascinación por nuestros intereses, la inspiración de nues­
tras ensoñaciones, la relajación de nuestras sonrisas y la afectuosidad de
nuestras caricias. Y ahora sabemos que la positividad puede ayudarnos

4,
(gAPOTm®
¿Qué es la positividad?
Debes saber que la alegría es más excepcional,
difícil y hermosa que la tristeza.
Tras este descubrimiento esencial, debes asumir la alegría
como una obligación moral.
— A ndré G ide
pCNara la mayoría de nosotros, la alegría es algo excepcional; quizá
no más que la tristeza, pero sí lo bastante rara como para incli-
J nar la balanza hacia el florecimiento. Después de haber leído los
titulares acerca de la positividad, es hora de sumergirnos más profunda­
mente en la alegría, y luego en el resto de la paleta: gratitud, serenidad,
interés, esperanza, orgullo, diversión, inspiración y sobrecogimiento. Por
último, porque me gusta dejar lo mejor para el final, nos zambulliremos
en el amor.
La positividad viene en muchas formas y tamaños, y abarca mu­
cho más que el simple placer físico o una vaga sensación de felicidad.
El propósito de este capítulo es presentarte los matices de estos diversos
50
¿ Q U É ES L A P O S I T I V I D A D ? 51
estados e invitarte a explorar cuándo y cómo surgen esas sensaciones
agradables.
Habrás advertido que el término felicidad no está entre mis diez
favoritos, pues lo considero un término opaco y gastado. Aunque a ve­
ces usamos la palabra feliz para referirnos a la positividad sincera (en
frases como “verte sonreír me hace feliz”), ese mismo sentimiento pue­
de describirse con otro término más específico, como alegría, gratitud o
amor, dependiendo de las circunstancias exactas. Usamos la palabra feliz
para describir la personalidad de alguien (“es un tipo feliz”) o para defi­
nir una meta de vida (“solo quiero ser feliz”), pero otras veces la usamos
simplemente para expresar aprobación (“lo haré felizmente”). Lo que
quiero decir es que es demasiado genérica y vaga para sernos útil en
este contexto.
¿Y los placeres del cuerpo (como una comida deliciosa, proteger­
se del frío con una manta cálida o la estimulación sexual), eso también
es positividad? Pues no, aunque sí están relacionados. Yo los veo como
primos, pues ambos tipos de sensación brillan de placer y nos atraen
inevitablemente. Son sensaciones que todos queremos experimentar. Un
aspecto fascinante de los placeres del cuerpo —si eres una persona sana
que no sufre ninguna adicción— es que te llevan a hacer exactamente
lo que tu cuerpo necesita en ese momento. Un baño refrescante, por
ejemplo, es placentero cuando tenemos calor y desagradable cuando
tenemos frío. Lo mismo sucede con la comida. Pensemos en lo bien que
sabe la comida cuando tenemos hambre. Pero cuando estamos satisfe­
chos, la misma comida empieza a saber mal. De hecho, esa es una de las
señales para parar de comer1.
Los placeres corporales y la positividad impregnan nuestra mente
de distintas maneras y actúan en distintas escalas de tiempo. De cierta
forma, los placeres corporales están más cercanos a la negatividad que a
la positividad, pues constriñen nuestra atención (hacia el objeto del de­
seo) y nos llevan a satisfacer una necesidad de supervivencia. Claro está
que los placeres del cuerpo se diferencian de la negatividad porque nos
52 VIDA POSITIVA
atraen hacia ciertas situaciones en lugar de alejarnos de ellas, pero sus
perspectivas estrechas y sus satisfacciones inmediatas los distancian de la
verdadera positividad, que abre la mente y fructifica en el futuro.
A veces es difícil percibir la diferencia entre los placeres del cuerpo
y la positividad, sobre todo porque, al ser primos, suelen andar juntos.
Bien podemos enorgullecemos por una comida deliciosa que hemos
preparado, encontrar serenidad en la apacibilidad de un baño caliente y
relajarnos o sentir un amor abrumador por nuestra pareja durante el sexo.
En estos casos, las emociones positivas son lo que más importa a la larga.
Diez formas de positividad
Ya he presentado estas diez formas de la positividad: alegría, gratitud,
serenidad, interés, esperanza, orgullo, diversión, inspiración, sobrecogi­
miento y amor. Ahora quiero que las conozcas personalmente, que des­
cubras lo que compartes con cada una de ellas. Por supuesto que ya las
conoces hasta cierto punto, y los términos con que las describimos están
profundamente arraigados en nuestro lenguaje. Sin embargo, sospecho
que no eres consciente de todo su alcance y belleza. Puede que no hayas
pensado en todos sus aspectos del modo como los han investigado los
científicos, y que no hayas apreciado todos los momentos de tu vida en
que han entrado en tu corazón.
Me concentro en estas diez emociones positivas por dos razones.
Primero, porque son objeto de un número creciente de investigaciones
científicas, incluida la mía. Segundo, porque en los últimos años, he
examinado las experiencias emocionales diarias de cientos de personas
(desde estudiantes universitarios hasta profesionales de edad mediana y
avanzada), y esto me ha enseñado que estas diez formas de positividad
¿ Q U É ES L A P O S I T I V I D A D ? 53
son las que más influyen en nuestra vida cotidiana. Claro que existen
otras formas2, pero mi investigación ha demostrado que estas son las
más comunes. A continuación las describo, a excepción de una sola, en
el orden de su frecuencia relativa, empezando por las que la gente suele
sentir con más frecuencia para terminar con las más inusuales. La excep­
ción es el amor, que parece ser la forma de positividad experimentada
más comúnmente y que describo de última (y ya verás por qué).
Al hablar sobre cada una de estas emociones, empezaré por des­
cribir las situaciones y pautas de pensamiento que despiertan, pues estos
son los interruptores que puedes accionar para encender tu positividad,
para tomar las riendas de cuándo y con cuánta frecuencia sentirla. Tam-
. bién describiré las sensaciones que suscita cada emoción en particular, y
qué es exactamente lo que te impulsa a hacer y pensar.
Lo maravilloso de las emociones es que son individuales y depen­
den más de nuestras interpretaciones internas que de las circunstancias
externas. Lo que inspira tremendamente a una persona puede no ge­
nerarle nada a otra. Asimismo, lo que le divierte a una persona puede
ofender a otra. Esto significa que el camino de cada uno hacia el flore­
cimiento es único. Por tanto, incrementar la positividad en nuestra vida
empieza con un autotest.En el capítulo 11, expongo un plan que puedes
seguir para incrementar tu positividad. Por ahora, mientras lees acerca de
estas diez emociones positivas, pregúntate: ¿Cuándo fu e la última vez que
experimenté esta sensación? ¿Dónde estaba? ¿Qué estaba haciendo? ¿Qué más
me hace sentirme asi? ¿Qué puedo hacer para alimentar esta sensación?
Sintonizarte con tu propia positividad significa ir más allá de tér­
minos genéricos com o feliz y bueno, en busca de términos más precisos
para describir los estados emocionales3. No obstante, te recomiendo
usar estos diez términos con mucho cuidado y concentrarte en los inte­
rruptores que despiertan las sensaciones que fluyen en tu interior más
que en las etiquetas. Utiliza la etiqueta con cuidado para ver si coincide
con la sensación. Esto me hace pensar en una cita de la columnista Ann
Landers: “Los lentes teñidos de rosa no pueden hacerse en bifocales.
54 VIDA POSITIVA
Nadie quiere leer la letra menuda de los sueños”. Esta cita capta intui­
tivamente lo que ha confirmado la ciencia: el exceso de análisis mata la
positividad4. He aquí una de sus grandes paradojas. Las fugaces sensacio­
nes agradables son muy frágiles, pero a la larga nos conceden el poder
de cambiar el mismísimo curso de nuestra vida.
ALEGRÍA. Imagina lo siguiente: estás en un entorno seguro y co­
nocido. Todo va bien, incluso mejor de lo que esperabas. Por el mo­
mento, la situación no exige un gran esfuerzo de tu parte. Estas son las
situaciones que suscitan alegría. Si tuviste la buena fortuna —como la
tuve yo cuando nació mi segundo hijo— de dar a luz en un ambiente
enriquecedor, rodeada solo por gente que te apoya (en mi caso se trataba
de mi marido y, solo cuando la necesitaba, mi partera),los primeros ins­
tantes en que cargaste a tu recién nacido probablemente fueron los más
alegres de tu vida. Por desgracia, no todos los partos se desarrollan como
alegres casos de manual. Cuando nació mi primer hijo, la alegría que
sentí al conocerlo finalmente cara a cara quedó empañada por dolorosas
complicaciones y una partera agobiada. Muchos partos, especialmente
en los Estados Unidos, son demasiado programados, apresurados, públi­
cos y medicados como para inspirar una alegría verdadera y sincera.
Hay muchas más fuentes de alegría, por supuesto. A lo mejor, tus
colegas acaban de sorprenderte con una fiesta de cumpleaños. O abres
una carta y te encuentras con una bonificación inesperada. O has salido
a cenar con tus amigos y disfrutas de su compañía. La alegría es radiante
y ligera. Los colores parecen más vivos. Caminas con brío y tu rostro se
ilumina con una sonrisa y un brillo interior. No quieres perderte ni un
solo detalle. Sientes ganas de jugar, de saltar y de involucrarte5.
¿Qué te produce alegría?
GRATITUD. Imagina que acabas de darte cuenta de que alguien ha
hecho un esfuerzo por hacer algo bueno por ti. Tu vecino, un maestro
de escuela retirado, se ofrece para entretener a tus hijos un par de horas
¿ Q U É ES L A P O S I T I V I D A D ? 55
una tarde. Un mentor conduce suavemente tu carrera en la dirección
correcta. Tu pareja arregla la casa y prepara la cena en tu día más ocu­
pado para que no tengas que hacerlo tú. El empleado de una tienda
se muestra especialmente servicial y amable mientras pides un cambio
complicado. El hijo de los vecinos despeja la entrada de tu casa después
de una fuerte nevada. A lo mejor, ni siquiera es una persona quien te
procura un gran beneficio. Podemos sentirnos agradecidos de respirar
aire limpio, de estar sanos o de tener un lugar seguro y cómodo donde
descansar después de un día pesado. En cualquier caso, la gratitud llega
cuando agradecemos algo que ha venido a nuestro encuentro como un
preciado regalo.
La gratitud abre tu corazón y genera el impulso de correspon­
der, es decir, de hacer algo bueno a cambio, ya sea por la persona que
te ayudó o por alguien más. Sin embargo, la gratitud tiene un gemelo
malvado: la sensación de estar en deuda. Si sientes que tienes que pagar­
le a alguien, no te sientes agradecido sino en deuda, lo cual suele venir
acompañado de una sensación desagradable y suele pagarse como parte
de una “economía de favores”. Por el contrario, la gratitud se paga Ubre
y creativamente, y es una sensación verdaderamente agradable, entre­
mezclada con la alegría y el agradecimiento sincero. Además, la gratitud
no sigue ninguna regla; no está en el protocolo que les enseñamos a
nuestros hijos. Con mucha frecuencia, me descubro recordándoles a
mis hijos “¿Qué se dice?” cuando guardan silencio después de recibir
un regalo o una atención. Cuando sueltan un monótono “Gracias”,
solo están siendo educados, no agradecidos. La gratitud no está en los
modales mecánicos ni en una reciprocidad del tipo ojo por ojo (“si me
rascas la espalda, te rasco la tuya”). La verdadera gratitud es sincera e
improvisada.
La película y el movimiento social Pay it Forward (Cadena de fa ­
vores) es un gran ejemplo de cómo funciona la gratitud. La película
empieza con uri chico que hace tres buenas obras por otras personas
y lo único que pide a cambio es que, en vez de devolverle el favor, los
56 VIDA POSITIVA
beneficiados hagan algo por otras tres nuevas personas de una forma
creativa y adecuada6.
¿Cuándo fue la última vez que te sentiste agradecido, no por cor­
tesía ni en deuda, sino real y abiertamente agradecido?
SERENIDAD. Como la alegría, la serenidad aparece cuando estás
en un entorno seguro y conocido que no necesita demasiado esfuerzo
de tu parte. Pero a diferencia de la alegría, la serenidad es mucho más
sencilla. Es cuando sueltas ese largo y lujoso suspiro porque estás en
una situación de lo más agradable y adecuada. Es cuando te echas en la
hamaca después de un día de trabajo arduo y satisfactorio en el jardín.
Es pasearte por una playa en una mañana soleada, envuelto en los soni­
dos del mar y la brisa fresca. Es meterse en la cama con un buen libro
entre las manos, el gato ovillado en tu regazo y una deliciosa taza de té
al lado. Es esa sensación de relajación de la tradicional postura del yoga,
savasana.
La serenidad te hace querer recostarte y empaparte en ella. Es un
estado consciente que genera el impulso de saborear dicha situación y
encontrar modos de integrarla en la vida más amplia y frecuentemente.
Cuando te dices: “¡Tengo que hacer esto más a menudo!”, eso es sere­
nidad. Yo la llamo la “emoción luminiscente”, y suele venir después de
otras formas de positividad, como la alegría, el orgullo, la diversión o el
sobrecogimiento. Mi hijo de cuatro años, emocionado tras haber he­
cho su primera escultura en madera, expresó hermosamente esa esencia
luminiscente de la serenidad. Al entrar en el auto después de clase y
dejarse caer en el asiento, exclamó con una sonrisa y un suspiro: “¡Me
encanta todo!”. Piensa en la última vez que saboreaste un momento
sereno como este.
INTERÉS. Aunque te sientes absolutamente seguro, algo nuevo o
distinto llama tu atención y te llena de una sensación de posibilidad o
misterio. A diferencia de la alegría o la serenidad, el interés requiere es-
¿ Q U É ES L A P O S I T I V I D A D ? 57
fuerzo y más atención de tu parte. Sientes una fascinación tremenda, un
impulso de explorar, de sumergirte en lo que acabas de descubrir; como
cuando ves un nuevo camino en el bosque y quieres averiguar adonde
lleva, o cuando detectas una nueva serie de retos que te permiten forta­
lecer tus habilidades, ya sea en la cocina, el juego o el baile; es ese libro
fascinante que despierta en ti nuevas ideas. Cuando estás interesado, te
sientes vivo y receptivo, puedes sentir cómo tus horizontes se expanden
en tiempo real, y con ellos tus posibilidades. El intenso llamado del in­
terés te invita a explorar, a absorber nuevas ideas y aprender más7.
¿Cuándo fue la última vez que sentiste el llamado del interés?
ESPERANZA. Aunque la positividad suele surgir cuando te sientes
seguro y satisfecho, la esperanza es una excepción. Si todo saliera siem­
pre como queremos, no habría mucho que esperar. La esperanza entra
en escena cuando estás en una situación desespetada; no te está yendo
bien o tienes muy poca certeza acerca de cómo saldrán las cosas. La
esperanza surge precisamente en esos momentos en que la desesperan­
za o la desesperación se hacen probables. Quizá acabas de reprobar un
examen importante, has perdido tu trabajo, te has encontrado un bulto
en un seno o acabas de levantar a tu hijo tras un accidente de bicicleta.
En situaciones desesperadas como estas, la esperanza es “temer lo peor
pero anhelar lo mejor”8.
En lo más profundo de la esperanza, yace la fe en que las cosas
pueden cambiar. Sin importar cuán duro o incierto sea el panorama,
este puede cambiar. Las posibilidades existen. La esperanza te sostiene,
te impide rendirte a la desesperación.Te motiva a aprovechar tus propias
capacidades y tu ingenio para dar un vuelco a las circunstancias.Te ins­
pira a planear un futuro mejor9.
A diferencia de cualquier otro ser mortal, los humanos podemos
prever nuestro futuro y, con ello, todos los posibles desastres. Sin espe­
ranza, la capacidad única del ser humano de prever nuestro inevitable
fallecimiento nos dejaría en un estado de desesperación inmóvil. Pero
58 VIDA POSITIVA
gracias a la esperanza, encontramos la energía necesaria para hacer todo
lo posible por forjarnos una buena vida para nosotros mismos y quienes
nos rodean10. ¿Fue la esperanza la que te animó a leer este libro?
ORGULLO. El orgullo es una de las llamadas “emociones cohibi­
das”. Todos conocemos sus gemelos malvados: la vergüenza y la culpa,
sentimientos que nos embargan cuando somos culpables de algo malo.
El orgullo es lo contrario: somos “culpables” de algo bueno. Por contar­
se entre los llamados pecados capitales, el orgullo tiene una reputación
ambigua. Decimos que cuanto mayor sea el orgullo, mayor será la caída,
o que el orgullo se nos puede subir a la cabeza. Cualquier emoción es
susceptible de caer en el exceso, y puede que esto sea especialmente
cierto en el caso del orgullo. Sin controles, el orgullo se desmadra. Pero
moderado por la humildad adecuada, el orgullo es claramente una emo­
ción positiva.
El orgullo florece tras un logro del que sales airoso; has invertido
tu esfuerzo y tus capacidades y has tenido éxito. Es esa sensación agra­
dable que experimentas cuando das los toques finales a una obra en casa,
ya sea arreglar la lavadora, plantar un jardín o remodelar el dormitorio.
O cuando logras algo en el colegio o el trabajo: aprobar un examen con
sobresaliente, ganar una carrera, cerrar un negocio o publicar tus ideas.
O cuando reconoces que has sido de provecho para alguien, ya sea gra­
cias a tu ayuda, tu orientación o tu amabilidad.
No se trata de un mérito cualquiera, sino l' de uno valorado so- 1
cialmente. En un nivel profundo, sentimos que nuestros actos serán va­
lorados por otros; eso es lo que hace que el orgullo sea una emoción
cohibida. A no ser que seas un psicópata, eres plenamente consciente
de cómo tus actos —buenos y malos— pueden ser percibidos por los
demás.Te sientes orgulloso cuando eres digno de admiración, y culpable
cuando eres digno de reproche. El orgullo genera el impulso de com­
partir tus éxitos con los demás, ya sea con palabras (“¡Mira lo que he
hecho!”), gestos (una postura erguida, la cabeza ligeramente inclinada
¿ Q U É ES LA P O S I T I V I D A D ?
59
hacia atrás, una leve sonrisa, las manos en las caderas o los brazos alzados
en gesto de victoria) o ambos.
El paisaje mental del orgullo también es expansivo; despierta sue­
ños de éxitos mayores en terrenos semejantes: Si puedo hacer esto, tal vez
pueda... abrir mi propio negocio... diseñar el jardín delantero... renovar la sala...
ganarme una beca... entrar en el equipo olímpico... conseguir un ascenso... hacer
algo por el mundo. Así, el orgullo alimenta la motivación a tener éxito.
Experimentos de laboratorio bien controlados demuestran que cuando
nos sentimos orgullosos, tenemos más probabilidades de perseverar en
tareas difíciles11.
¿Qué te hace sentir orgulloso? ¿Y qué has hecho inspirado por
el orgullo?
DIVERSIÓN . A veces, sucede algo inesperado que te hace reír. Una
amiga hace una mueca graciosa después de probar tu última creación
culinaria. Tienes un lapsus y le dices a tu hijo pequeño que use la tina y
se meta en el inodoro. Un vecino te cuenta su nuevo chiste favorito. Los
científicos sociales describen estas situaciones como “incongruencia so­
cial no seria”, un rótulo que plantea dos distinciones importantes acerca
de las sorpresas —o incongruencias— que nos divierten. Primero, la
diversión es un hecho social. Aunque a veces nos reímos solos, esas risas
no son más que pálidas versiones de la risa que compartimos con
persona. De hecho, la risa es tan contagiosa como los bostezos. Segun­
do, las sorpresas solo resultan divertidas si están insertas en un contexto^"
seguro, no si son peligrosas o amenazantes. Si tu amiga hace una mueca
porque se asfixia, no es divertido; tampoco lo es el chiste de tu vecino si
es ofensivo. De modo que, por definición, la diversión es algo no serio.
La diversión sincera implica el impulso incontenible de reírse y com­
partir la jovialidad con otros. La risa compartida indica que te sientes
en una situación segura y desenfadada, y que te gustaría emplear ese
momento para establecer lazos con los demás12.
¿Cuándo fue la última vez que te reiste?
60 VIDA POSITIVA
INSPIRACIÓN.De vez en cuando, nos topamos con la verdadera
excelencia humana.Trascendemos lo corriente y descubrimos mejores
posibilidades. Presenciar la naturaleza humana en su mejor versión pue­
de ser algo inspirador. A lo mejor ves a un colega liberarse de su propia
agenda apremiante para ayudar a un adulto mayor desorientado a en­
contrar su camino dentro del laberinto de pasillos del centro médico. O
ves al genio del tenis Roger Federer jugar un partido impecablemente
fluido en el Abierto de Estados Unidos13.0 lees la obra de un poeta que
parece ver la esencia del alma humana. O ves a uno de tus modelos de
conducta hacer lo que mejor sabe hacer.
La inspiración cautiva nuestra atención, reconforta nuestro cora­
zón y nos involucra. Es el polo opuesto de la repugnancia que produce
la depravación humana, que nos repele de inmediato. La inspiración
no solo nos hace sentir bien, sino que nos hace querer expresar qué es
bueno y hacer el bien, pues crea el impulso de dar lo mejor de nosotros
mismos para alcanzar nuestra propia cima. La inspiración es considerada
una de las emociones “autotrascendentes”, junto con la gratitud y el
sobrecogimiento; es una forma de positividad que nos saca de nuestro
caparazón de ensimismamiento.
Por desgracia, la inspiración no es nuestra única respuesta posible al
ver a alguien que hace algo extraordinariamente bien. Como la gratitud,
la inspiración tiene un gemelo malvado. Llámesele resentimiento o envi-
dia, este sentimiento surge cuando presenciamos la excelencia humana y
__— — ---------- -— ----------- —__________ ________________________ __- c----------- *--------------- ---------- — —
Reaccionamos con negatividad. Gruñimos, nos burlamos y arremetemos
contra esa persona, o nos reprendemos por no ser igual de buenos. Cuan­
do nos comparamos' con alguien a quien le va mejor que a nosotros, a
veces nos sentimos desanimados en vez de inspirados. Pero en nuestras
manos está la decisión de responder con positividad o negatividad. Es una
opción que depende de si tenemos el corazón abierto o cerrado, y con
ella damos un paso hacia una espiral ascendente o una descendente14.
¿Recuerdas alguna ocasión en la que hayas optado por sentirte
inspirado?
¿ Q U É ES LA P O S I T I V I D A D ? 61
SOBRECOGIMIENTO. Estrechamente relacionado con la inspira­
ción, el sobrecogimiento surge cuando te topas con el bien a gran esca­
la. Te sientes literalmente abrumado por la grandeza y, en comparación,
te sientes pequeño y humilde. El sobrecogimiento te hace parar en
seco. Quedas temporalmente petrificado. Las fronteras se desvanecen y
sientes que formas parte de algo superior a ti mismo. Mentalmente, te
sientes desafiado a absorber y asimilar la mera magnitud de lo que aca­
bas de encontrar. A veces, nos sentimos sobrecogidos por la naturaleza,
como sucede con los atardeceres impresionantes, o al ver, oír o sentir la
fuerza de las olas del mar chocando contra un acantilado y retrocedien-
-> do. Otras veces nos sentimos sobrecogidos por la humanidad, como al
ver a Neil Armstrong dando sus primeros pasos en la luna, o al visitar
la catedral de Notre Dame en París y detenernos debajo del radiante
rosetón bañado por el sol matutino15.
Aunque es una forma de positividad, el sobrecogimiento a veces
está tan cerca de la orilla de la seguridad que nos llega una ráfaga de
negatividad. El sobrecogimiento se mezcla con el miedo cuando he­
mos presenciado un tornado o hemos visto el derrumbe de las Torres
Gemelas. Al igual que la gratitud y la inspiración, el sobrecogimiento
es una emoción autotrascendente, pues nos obliga a vernos como parte
de algo superior a nosotros, ya sea la creación de Dios o el progreso de
nuestra nación. El sobrecogimiento también nos une emocionalmente
a líderes carismáticos y poderosos, que suelen parecer superiores a la
vida misma16.
¿Qué te ha dejado petrificado de sobrecogimiento?
AMOR. Hay una razón por la cual se dice que el amor es nrul-
tifacético, pues no entraña una sola forma de positividad. Es todas las
anteriores, pues abarca la alegría, la gratitud, la serenidad, el interés, la es­
peranza, el orgullo, la diversión, la inspiración y el sobrecogimiento. Lo
que transforma estas otras formas de positividad en amor es el contexto.
Cuando estas sensaciones agradables despiertan nuestro corazón dentro
62 VIDA POSITIVA
de una relación segura y por lo general abierta, lo llamamos amor. En las
primeras etapas de una relación, debido a la atracción inicial, nos sen­
timos profundamente interesados en todo lo que diga y haga esa nueva
persona, y compartimos risa y diversión, a menudo como resultado de
la torpeza de estar juntos por primera vez. A medida que la relación se
desarrolla y quizá sobrepasa nuestras expectativas, nos produce grandes
alegrías. Empezamos a compartir esperanzas y sueños con respecto al fu­
turo compartido. Cuando la relación se hace más sólida, nos recostamos
en la acogedora serenidad que entraña la seguridad del amor mutuo. Nos
sentimos agradecidos por las alegrías que nuestro ser amado trae a nues­
tra vida, orgullosos de sus éxitos como de los nuestros, inspirados por sus
buenas cualidades y quizá sobrecogidos por las fuerzas del universo que
nos han unido.
Cada uno de esos momentos podría describirse como un mo­
mento de amor. Por tanto, aunque el amor suele ser el sabor más común
de la positividad, lo he guardado para el final con el fin de poder apre­
ciar sus múltiples facetas. Contemplar el amor de este modo también
puede afinar nuestra capacidad de verlo como un estado momentáneo
—como una oleada— y no como una mera descripción de una de
nuestras relaciones, ya sea con nuestros cónyuges, hijos, padres o herma­
nos. Estas relaciones íntimas deben ser vistas más bien como el produc­
to de oleadas recurrentes de amor. Y aunque es multifacético, el amor
entraña una exteriorización característica no verbal, cuando asentimos
con la cabeza ante nuestros seres queridos y nos inclinamos hacia ellos.
El amor también cambia la química interna de nuestro cuerpo al elevar
nuestros niveles de oxitocina y progesterona, respuestas químicas rela­
cionadas con lazos que duran toda la vida, confianza e intimidad17.
Piensa en una ocasión en la que hayas sentido una oleada de amor
en tu interior.
¿ Q U É E S LA P O S I T I V I D A D ? 63
El pensamiento lleva al hecho
La positividad viene en muchos sabores. Es el deseo de abrazar al ser
amado que regresa. Es la risa que compartimos con el vecino mientras
observamos las tonterías que hacen nuestros hijos. Es la calma que sen­
timos al encontrar un sitio cómodo para sentarnos y relajarnos. Es la
fascinación de ver una fogata crujiente, las olas del mar o la excelencia
humana en acción. Son los sueños que albergamos para nuestro futuro o
el de la comunidad. La positividad puede encontrarse en todas partes.
Sin embargo, en todos los casos, la positividad es frágil. Bien sea
un momento de alegría, serenidad o inspiración, puede desvanecerse
en un abrir y cerrar de ojos o en el disparo de unas cuantas neuronas.
Supongamos, por ejemplo, que tu ser amado regresa a casa, pero tú estás
tan concentrado en encontrar los recibos del año pasado para la decla­
ración de renta que apenas te das cuenta de que alguien ha entrado. O
quizá tus hijos y los del vecino se ponen a hacer tonterías en el preciso
momento en que estás intentando acomodarlos a todos en el auto para
llegar a una cita. O supongamos que encuentras ese sitio agradable para
descansar pero en vez de recostarte enseguida te sientes culpable por
tomarte un descanso y te pasas todo el rato actualizando tu lista mental
de cosas pendientes. O al contemplar la fogata, las olas o una demostra­
ción de talento humano, lo tomas por algo corriente y poco digno de
tu atención. O quizá tus sueños nunca alcen vuelo porque los abrumas
con tu autocrítica y tu cinismo.
Lo que quiero decir es que el hecho de experimentar o no la
positividad depende fundamentalmente de nuestro modo de pensar.
..Como todas las emociones, las emociones positivas surgen del modo
como interpretamos los acontecimientos y las ideas a medida que se de­
sarrollan18; dependen de si nos concedemos un momento para encon-
64 VIDA POSITIVA
trar lo bueno y, una vez encontrado, lo dejamos fluir. La fragilidad de la
positividad radica en esta dependencia del pensamiento, pues podemos
tener la cabeza repleta de preocupaciones, dudas y exigencias. A esto
debemos añadirle el goteo permanente de los mensajes que recibimos
de la televisión, la radio y las vallas publicitarias. No es de extrañar que
casi no tengamos espacio en la mente para concentrarnos en los demás,
celebrar las tonterías, ver lo extraordinario que se despliega justo en
nuestras narices o dejar que nuestros sueños se hagan realidad.
La gente que disfruta los dulces frutos de la positividad entiende
por intuición esta verdad tan sencilla. Todos tenemos el poder de en­
cender y apagar nuestra positividad. Hagamos un experimento. Encien­
de tu positividad ahora mismo. Tómate un momento para observar tu
entorno físico —ya sea que estés en la sala, el dormitorio, el baño o en
un autobús, el metro o el tren— y pregúntate: ¿Qué hay de bueno en mi
situación presente? ¿Por qué soy afortunado de estar aqui? ¿Qué aspecto de mi
¡situación presente puedo ver como un regalo preciado? ¿En qué me beneficia esto
¡ Ja m í o a los demás?Tomarse un momento para pensar así puede encender
1' la chispa interna de la gratitud que te ilumina los ojos y suaviza tu rostro
con una sonrisa, por leve que sea.
Yo suelo ir al trabajo en autobús y leo durante el viaje. En mis
días ocupados, este suele ser el único momento en que puedo leer por
placer, lo que lo hace un momento anhelado. Sentada en el autobús,
aparto la vista del libro y pienso en lo afortunada que soy de que la ruta
me sea tan práctica, de que este sea un transporte gratis en mi ciudad y
de que el tramo dure lo suficiente como para terminar un capítulo. Con
un buen libro, puedo transformar mi trayecto diario en un momento de
expansión mental para mí misma, y si me siento en el lugar adecuado,
alcanzo a ver mi fuente favorita, en el centro de la ciudad. Estos pensa­
mientos, que se han vuelto algo recurrente, me ayudan a empezar la jor­
nada con un agradecimiento sincero hacia mi ciudad, hacia el autor del
libro que estoy leyendo y las condiciones de mi vida que me permiten
estar en ese autobús, en esta ciudad y con las ideas de este autor entre-
¿ Q U É ES LA P O S I T I V I D A D ? 65
mezclándose en mi cabeza. Haz el experimento de pensar en cosas que
te acerquen a lo positivo, ahora mismo, dondequiera que estés. Descubre
si crear un espacio mental para encontrar y saborear lo bueno reconforta
tu corazón y suaviza tu rostro, creando una sonrisa apenas perceptible.
Antes de leer el siguiente párrafo, tómate unos minutos para sabo­
rear y disfrutar la sensación agradable que has creado para ti mismo.
Ahora apaga la positividad. Las preguntas que acaban con la po­
sitividad aparecen fácilmente: ¿Qué anda mal? ¿Qué me molesta? ¿Qué
podría ser distinto y mejor? ¿Quién tiene la culpa? Intenta hacerte este tipo
de preguntas; luego sigue tus respuestas y la cadena de pensamientos que
desatan. Fíjate en la velocidad con que se desploma tu positividad.
Mi viaje matutino puede amargarse rápidamente si me permito
buscar lo que está mal. Cualquier mañana puede hacer un frío espan­
toso, y si hay viento, me da urticaria. Casi todos los días, más o menos
hacia la mitad de mi apacible viaje en autobús, hay un chico —siempre
jovial— que suele subir y saludar a todo volumen a quienquiera que esté
cerca, y entonces tengo que releer la misma oración una y otra vez para
recuperar la concentración. Bien puedo verme rumiando la larga lista de
cosas que debí haber hecho el día, la semana o el mes anterior, pensando
en cómo habría podido llegar más temprano a la oficina y adelantar tra­
bajo si tan solo me hubiera ido en auto y preguntándome por qué habrá
tardado tanto en este paradero el conductor. Sobra decir que con estas
peroratas internas no queda espacio para que la positividad eche raíces.
Por extraño que parezca, el simple acto de explicarnos por qué
es bueno algo bueno puede sofocar nuestra positividad. Resulta que
la positividad inexplicada dura más que la positividad que analizamos
exhaustivamente. Los experimentos científicos han documentado esta
triste paradoja19, y dado mi entrenamiento científico, puede que este
sea el modo como suelo sofocar mi propia positividad. Con demasiada
frecuencia, he analizado mi positividad naciente hasta aniquilarla.
Espero que este ejercicio te haya persuadido de que tienes las
riendas de tu positividad. Aunque muchas veces parece que las emocio-
66 VIDA POSITIVA
nes se nos vienen encima de un modo tan impredecible como el clima,
tenemos una capacidad sorprendente para.controlar nuestras emocionas.
Esto es especialmente cierto en lo referente a las emociones positivas,
pues podemos encenderlas en casi cualquier momento y, casi siempre,
podemos hacerlas durar un poco más.
Aunque tienes más control sobre tu positividad del que crees,
generar más positividad en tu vida no es una mera cuestión de pensar
con el deseo. Las buenas intenciones solas no hacen más feliz a nadie.
Supongamos que quieres hacer que te duela la espinilla izquierda. ¿Po­
drías despertar la experiencia de dolor con solo pensar en dicha pierna y
simular que tu cuerpo siente dolor justo allí? Lo dudo. Para conseguirlo,
necesitarías algo más que la mera fuerza de voluntad. Tendrías que hacer
algo, y este algo tendría que ser bastante específico, como golpearte la
pierna contra la pata de una mesa o hacer que alguien te dé una patada.
Esas acciones podrían considerarse como los interruptores que debemos
activar para hacer realidad la intención de sentir dolor en la pierna.
Por esta misma lógica, no podemos simplemente hacernos sentir
una emoción positiva. Tenemos que localizar uno de los varios inte­
rruptores específicos que encienden nuestra positividad; y estos inte­
rruptores están en ciertas formas de pensamiento y acción. Por tanto,
del mismo modo como debemos hacer algo para despertar de la nada
una sensación de dolor, debemos hacer algo para despertar la positividad
donde no la había antes. No obstante, una diferencia fundamental entre
el dolor físico y las emociones es que los interruptores que encienden
las emociones bien pueden estar en el desvío de un pensamiento cons­
ciente. Es decir que, para estimular la positividad, podemos tanto “pen­
sar” algo como “hacer” algo.
Las preguntas que nos planteamos a nosotros mismos entrañan un
poder especial. El simple hecho de preguntarnos ¿Qué hay de bueno en
mi vida ahora mismo? puede dar grandes frutos. Si adoptamos una acti­
tud abierta y sincera al buscar respuestas positivas y valiosas a esta sencilla
pregunta, estamos abonando el suelo para que la positividad eche raíces.
¿ Q U É ES L A P O S I T I V I D A D ? 67
Dewitt Jones, un fotógrafo de la National Geographic, demuestra de un
modo impresionante el poder de plantearse este tipo de preguntas en un
video llamado Celebrar lo que anda bien en el mundo20, en el que explica
cómo la positividad impregna la ética de la National Geographic y cuenta
cómo esto ha cambiado su vida. A través del lente de su cámara, Jones
muestra cómo personas y lugares aparentemente corrientes —incluso de­
cepcionantes'—■ pueden irradiar una belleza increíble con solo insistir en
preguntarse ¿Qué anda bien hoy? ¿Qué motivos hay para celebrar?, y tener la
paciencia suficiente para permitir que broten las respuestas. Este video ha
producido un efecto poderoso en mis clases. Una vez, una de mis alumnas
contó que siempre observaba con escepticismo las fotos de la naturaleza
publicadas en las revistas, pues daba por sentado que habían sido editadas
y se preguntaba por qué nunca veía imágenes bellas al contemplar direc­
tamente la naturaleza. Las enseñanzas de Jones le ayudaron a darse cuenta
de que no veía la belleza porque no creía que estuviera ahí. Con los ojos
reabiertos por la persuasiva historia del fotógrafo, esta alumna empezó a
prestar más atención cuando caminaba por el recinto universitario: “Es
cierto, la belleza parecía brotar en lugares donde no creía que existiera. Las
plantas me mostraban su color verde saludable, con las hojas cubiertas de
gotitas de lluvia”. Nunca volvería a ver la naturaleza con los mismos ojos.
Preguntas similares componen el método de la “indagación apre­
ciativa”, una propuesta del desarrollo organizacional que se ha exten­
dido como un reguero de pólvora en el mundo de los consultores em­
presariales21. Como es usual contratar consultorías empresariales para
solucionar los problemas, no es de extrañar que muchos inicien sus
charlas pidiéndoles a los participantes que describan sus problemas. Por
tanto, un asesor que practique el método de la indagación apreciati­
va nos tomará por sorpresa, pues empezará pidiéndonos que hablemos
de nuestro grupo “en sus mejores condiciones”.,Su meta es crear una
imagen gráfica y detallada de lo que está funcionando bien, con el fin!
de inspirarnos y animarnos a hacer los cambios necesarios para dar lo I
mejor de nosotros con más frecuencia.
68 VIDA POSITIVA

El panorama desde aquí

Ahora ya conocemos diez formas de cultivar la positividad. La paleta

incluye los distintos estados del amor, la alegría, la gratitud, la serenidad,
el interés, la esperanza, el orgullo, la diversión, la inspiración y el sobre­
cogimiento. Cada uno tiene sus propios interruptores, y hacer pequeños
cambios en el modo en que percibimos y enmarcamos los aconteci­
mientos cotidianos puede encender nuestra positividad.
Sospecho que te sentirás más a gusto con algunas formas de po­
sitividad que con otras, y es natural. Sin embargo, te invito a conocer­
las mejor al estudiar tus propias experiencias e identificar cuándo has
sentido cada una. En el capítulo 11, te alentaré a expandir este autotest
mediante un portafolio personalizado que incluya cada uno de los diez
estados presentados en este capítulo.
Aunque cada tipo de positividad surge por distintas razones y
produce una sensación única, mis estudios de laboratorio demuestran
que todos comparten una esencia común: entrañan la habilidad de am­
pliar y construir nuestra vida; todos nos ayudan a alzar vuelo.Y a medida
que nuestra proporción de positividad llega a su punto de inflexión, sus
diversas formas nos ayudan a florecer.
En los cuatro siguientes capítulos, me referiré a las pruebas cien­
tíficas que justifican mis afirmaciones acerca de la positividad. Tengo la
esperanza de que en cuanto los lectores comprendan la profundidad de
estas pruebas, sentirán más confianza y esperanza. Tanta, que se verán
inspirados a experimentar con sus propias fuentes de positividad. Más
allá de todas las buenas noticias, es nuestra propia experimentación la
que nos lleva por el camino de la comprensión y el florecimiento.
(SAPÍÍTOtL© 4
Ampliar la mente
H ay un modo de respirar que es vergüenza y asfixia.
Y hay otro modo de espirar;
un soplo de amor que te permite abrirte infinitamente.
— R umi
a positividad —ya sea que florezca como alegría, serenidad o
cualquier otro de los tonos de la paleta— nos ofrece, literalmente,
lun nuevo panorama de vida. Como ya he mencionado, esta es la
primera verdad esencial de las emociones positivas: que nos abren.
Imagina que eres una flor en primavera, con los pétalos firme­
mente apretados alrededor de tu rostro. Del exterior solo alcanzas a ver
una pizca de luz. Casi no puedes percibir lo que sucede a tu alrededor,
pero en cuanto sientes el calor del sol, las cosas cambian. Tus pétalos se
relajan y empiezan a estirarse hacia afuera, dejando tu rostro al descu­
bierto y flberándote de tus delicadas anteojeras.Ves cada vez más y más.
Tu mundo se expande casi literalmente. Las posibilidades se despliegan.

69
70 VIDA POSITIVA
Algunas flores florecen una sola vez. Otras, como los lirios de día,
se cierran todas las noches y vuelven a florecer cada vez que ven el sol.
La luz del sol es esencial para el crecimiento de todas las plantas verdes y
ellas lo saben; por eso, giran hacia la luz y se abren para absorber lo que
más puedan. A esto los científicos lo llaman efecto heliotrópico.
Se ha descrito un efecto heliotrópico similar en las personas1., La
positividad es esencial para el crecimiento de todos los humanos. Es
algo que sabemos por intuición. Giramos hacia la positividad y abrimos
nuestra mente para absorber lo que más podamos. A esto lo llamo efecto
ampliatorio.
La positividad amplía nuestra mente y expande nuestro campo
visual. Es un efecto temporal. Así como los lirios de día se contraen al
ocultarse el sol, también lo hace nuestra mente al desvanecerse la posi­
tividad, y la frecuencia con que esta puede circular a través de los mo­
mentos de conciencia expandida o reducida es ilimitada.
He recurrido a una herramienta de los poetas —la metáfora
para expresar la facilidad con que la positividad amplía nuestra mente. A
lo largo de dos décadas, he probado el efecto ampliatorio por medio de
las herramientas de la ciencia, y mis investigaciones científicas me dan
toda la seguridad necesaria para afirmar lo que propongo, pues no se
trata de algo simplemente poético, basado únicamente en mi propia ex­
periencia. De hecho, mi propuesta se basa en las acciones y experiencias
de cientos de miles de voluntarios que participaron en los experimentos
de mi laboratorio y de otros científicos del mundo entero. Algunos de
estos experimentos pretendían desacreditar el efecto ampliatorio, de­
mostrar que estaba equivocado. Sin embargo, una y otra vez se hizo
evidente que la positividad nos amplía, y yo estoy convencida de que es
una verdad esencial del ser humano.
Tú también puedes experimentar con estas ideas. Solo necesitarás
una hoja de papel y algo con qué escribir. Déjalos a un lado por ahora,
pero al alcance. Cuando estés listo, estudia el revés de tu mano. Habras
oído el dicho de “conocer a alguien como la palma de la mano”, pero,
A M P L I A R LA M E N T E 71
¿qué tan bien conocemos el dorso? Observa el dorso de tu mano. Des­
cribe todo lo que ves: las texturas y los colores de tu piel; la topografía
de tus huesos y tus venas; las marcas entre los nudillos.Tómate un minu­
to más o menos para contemplar el revés de tu mano, para familiarizarte
con él como nunca lo has hecho.
Ahora coge el papel y el lápiz y haz una lista de cosas que quisie­
ras hacer en este momento, suponiendo que tienes media hora libre y
sin presiones. Reflexiona sobre lo que sentiste al estudiar el revés de tu
mano y escribe lo que esa sensación te impulsa a hacer.
¿Ya tienes la lista? Bien. Déjala a un lado por ahora.
Pasemos a otra cosa. Cuando estés listo, imagina y revive un mo­
mento alegre, un momento en que todo está bien y apenas puedes
contener una sonrisa. Estás radiante. Piensa en todos los aspectos que
caracterizan tu entorno y tus sensaciones en ese momento agradable.
Deja crecer esas buenas sensaciones. Aprécialas como nunca antes.
Ahora vuelve al papel y al lápiz y haz una nueva lista. ¿Qué te
impulsa a hacer esta sensación de alegría? Una vez más, supongamos
que tienes media hora libre y sin presiones. Reflexiona sobre lo que
sentiste al revivir esa alegría y escribe lo que esa sensación te lleva a
hacer ahora.
¿Tienes la segunda lista? Bien. Ahora comparemos. Cuenta las
ideas que se te ocurrieron después de observar tu mano y las que se te
ocurrieron al revivir la alegría. ¿Cuál lista es más larga?
Si eres como la mayoría de la gente, la lista es más larga con posi­
tividad. Es uno de los modos en que la positividad nos amplía, pues nos
inspira más posibilidades que las que solemos ver normalmente, y sin
duda más que las que vemos bajo la influencia de la negatividad.
Junto con Christine Branigan, una antigua estudiante de doctora­
do, llevamos a cabo un experimento que no se diferenciaba demasiado
de este ejercicio2. Una por una, examinamos una muestra de 104 per­
sonas. A unas les asignamos de manera aleatoria que experimentaran
serenidad o diversión, a otras que experimentaran ira o miedo, y a las
72 VIDA POSITIVA
otras se les asignó que experimentaran neutralidad, es decir, ninguna
sensación en particular3.
Después, les pedimos: Dada la sensación experimentada, haz una lista
de las cosas que quieres hacer ahora. Los que experimentaron serenidad o
diversión escribieron las listas más largas; más largas que las de los que
experimentaron neutralidad y que las de los que experimentaron ira o
miedo. La positividad les despertó más posibilidades.
El ejercicio que te propuse es distinto. Mi objetivo era que expe­
rimentaras dos estados diferentes: uno neutral y uno alegre. Pedirte que
estudiaras el dorso de tu mano era mi forma de ponerte temporalmente
en una especie de estado neutral. Solo tú puedes decidir si en realidad
funcionó. Así como solo tú puedes decidir si el intento de revivir un
momento alegre también funcionó. Si los dos ejercicios mentales fun­
cionaron, lo más probable es que la lista alegre sea más larga y refleje
posibilidades ampliadas. La positividad nos abre. Nos permite considerar
posibilidades que de lo contrario permanecen ocultas.
La positividad amplía también en niveles abstractos. Observa la
siguiente figura.
¿Dirías que es un triángulo o un conjunto de cuadrados? Claramente, es
ambas cosas. No hay una respuesta errada o correcta. En nuestro estudio,
para deducir cuál era el campo de atención de la gente, les pedimos que
observaran un conjunto similar de formas. ¿Se les parecía a un triángulo
compuesto de triángulos más pequeños o a un cuadrado compuesto de
cuadrados más pequeños? En los experimentos realizados con imágenes
A M P L IA R LA M E N T E 73
como estas, he descubierto que el hecho de que la gente vea el panora­
ma general —en este caso, el triángulo— depende de su estado emocio­
nal en el momento4. Al inyectarles positividad a las personas, su actitud
mental se expande.Ven el panorama general. Al inyectarles neutralidad o
negatividad, la visión periférica se encoge. No hay un panorama general,
no hay puntos para unir. •
Con experimentos como este, descubrí que podemos ampliar el
campo de atención de los sujetos con el simple hecho de hacerlos sen­
tirse bien. Niiestras emociones están conectadas con nuestro modo de
ver el mundo por una sencilla relación de causa y efecto. Al mismo
tiempo que fluye por nuestro corazón, la positividad amplía nuestra
mente y nos permite ver tanto el bosque como los árboles.
El efecto es sutilísimo. Algunos de nuestros experimentos de la­
boratorio calculan la positividad de la gente rastreando las señales eléc­
tricas en ciertos músculos de sus rostros. Recordemos que la positividad
auténtica despierta no solo labios sino también ojos sonrientes. Con
sensores ubicados con precisión, podemos medir diminutas señales eléc­
tricas en el músculo cigomático mayor (el que alza los extremos de los
labios) y el músculo orbicular del ojo (que arruga la piel alrededor de los
ojos) mucho antes de que tengan la fuerza suficiente para producir una
expresión facial reconocible5. Junto con mis estudiantes, descubrí que
cuando se activan en conjunto, estos dos músculos faciales pronostican
una atención ampliada y flexible capturada por pruebas computarizadas
que miden las respuestas de la gente en milisegundos. Por tanto, la son­
risa nos abre casi literalmente. Cuando sonreímos, somos más receptivos,
más capaces de ver el panorama general6.
Por medio de una sofisticada técnica de “seguimiento del ojo”,
científicos de la Universidad de Brandéis replicaron este descubrimien­
to. Los voluntarios observaron imágenes en una pantalla de computador
mientras una cámara grababa el movimiento de sus ojos sesenta veces
por segundo7. Se asignó de manera aleatoria a cuáles voluntarios se les
inyectaba positividad y a cuáles no8. Cada grupo de imágenes contenía
74 VIDA POSITIVA
tres fotos, organizadas siempre con una en el centro y dos en la periferia.
Los voluntarios contemplaban las imágenes con naturalidad, fijándose
en lo que les interesara, como si estuvieran viendo televisión. Al rastrear
hacia dónde dirigían la mirada, los científicos confirmaron que, bajo la
influencia de la positividad, la gente miraba más el entorno y se fijaba
más en las fotos periféricas. De modo que la positividad cambia, literal­
mente, nuestra manera de ver la vida. Expande nuestro modo de ver el
mundo. Con positividad asimilamos más.
La única excepción se presentó cuando las imágenes producían
aversión. La negatividad acababa de inmediato con la atención ampliada.
Retomando la analogía de los lirios de día, el lirio se cierra si el cielo
se oscurece, y me temo que la mente se cierra aun más rápido. He aquí
otra prueba de la fragilidad de la positividad. Pero mientras estemos en
un entorno benigno, si la positividad fluye en nuestro interior, el alcance
de nuestra conciencia florece.
La diferencia que hace una mente abierta
Q mientras resolvían el caso de un paciente con enfermedad hepática14.
Una consecuencia práctica del efecto ampliatorio de la positividad es
una creatividad mejorada. Una mente abierta cambia nuestro modo de
pensar y actuar en una amplia gama de circunstancias. Cuando vemos
más se nos ocurren más ideas, y esto posibilita más actos.
Este hecho fue demostrado por un equipo de científicos de la
Universidad de Toronto9. A los voluntarios se les inyectó positividad,
negatividad o neutralidad10 y se les evaluó en dos tareas diferentes: una
medía el campo de atención visual al rastrear la influencia de la infor­
mación presentada de manera periférica; la otra medía la creatividad
verbal al pedirles a los voluntarios que propusieran una sola palabra que
A M P L IA R LA M E N T E 75
relacionara tres palabras determinadas (por ejemplo: segador, atómico y ex­
tranjero)11. Los investigadores descubrieron que cuando la gente se sentía
positiva, su desempeño en las dos tareas cambiaba en conjunto: cuanto
más amplio era su campo de atención visual, más creativos se mostraban
en la tarea verbal. Este es un vínculo importante porque documenta que
la positividad amplía nuestra mente de modos múltiples e interrelacio­
nados. En un nivebfundamental, por tanto, la positividad altera nuestro
cerebro y cambia nuestra forma de interactuar con el mundo12.
La positividad es una inversión especialmente buena cuando ne­
cesitamos soluciones creativas con celeridad. En efecto, a los estudiantes
les va mejor en las pruebas estandarizadas cuando las enfrentan habién­
dose autogestionado una emoción positiva13. Pero supongamos que no
somos estudiantes y ya no presentamos exámenes. Es muy probable que
los científicos también hayan estudiado gente como nosotros. Las evi­
dencias científicas muestran que el simple hecho de revivir un recuerdo
feliz o recibir un detalle amable puede marcar una diferencia en la fa­
cilidad con que la gente encuentra soluciones creativas y óptimas a los
problemas que enfrenta diariamente.
Científicos de la Universidad de Cornell examinaron la forma
de diagnosticar de los médicos, pidiéndoles que pensaran en voz alta
Asombrosamente, este equipo de investigación descubrió que al darles
un regalito —una bolsa de dulces, simplemente—•, los médicos asimi­
laban mejor la información y tendían menos a obsesionarse con ideas
iniciales, lo que lleva a una conclusión prematura del diagnóstico.Ya sea
que estemos en el lugar del paciente o del médico, creo que estamos de
acuerdo con que un mejor razonamiento clínico es algo bueno. Quizá
deberíamos añadir un regalito o detalles amables a la lista de dolencias
físicas que llevamos al consultorio médico.
Asimismo, científicos de la Escuela de Administración Haas de la
Universidad de California en Berkeley examinaron cómo la positividad
afecta a los administradores15 y descubrieron que los que tenían más
76 VIDA POSITIVA
positividad eran más cuidadosos y certeros en sus decisiones, así como
más eficaces a nivel interpersonal. Otros estudios demuestran que estos
administradores también contagian a sus grupos de trabajo con más po­
sitividad, lo que a su vez genera mejor coordinación entre los miembros
del equipo y reduce el esfuerzo que deben hacer los encargados para
que todos hagan su trabajo16.
Otro equipo de científicos, de la Escuela de Administración Ke­
llogg de la Universidad Northwestern, descubrió que la positividad tam­
bién marca una diferencia cuando la gente negocia acuerdos complejos.
Los participantes en dicho experimento eran estudiantes de MBA ins­
critos en cursos de negociación, por lo que podemos suponer que se
trataba de gente interesada en el éxito y en negociar contratos. De ma­
nera aleatoria, el equipo de investigación pidió a algunos negociadores
que demostraran positividad, a otros, negatividad y a otros, neutralidad.
En cada caso, lo hicieron partiendo del “consejo de expertos” de que
demostrar ciertas emociones (o una “cara de póquer” carente de emo­
ciones) mejoraría su estilo negociador. Así, pusieron a estos empresarios
en ciernes la tarea de cerrar un acuerdo con un socio. Los negociadores
que manifestaron su positividad estratégicamente tuvieron más posibi­
lidades de conseguir concesiones, cerrar acuerdos e incorporar futuras
relaciones comerciales en sus contratos. La sabiduría general nos dice
que los negociadores deberían ser ecuánimes —impasiblemente neutra­
les— o quizá implacables —rebosantes de negatividad— , pero esto es
un mito. Los experimentos científicos confirman que la gente que llega
a la mesa de negociaciones con una actitud colaboradora y afable —ra­
diante de positividad— consigue los mejores acuerdos comerciales17.
Por tanto, si perteneces al mundo de los negocios o te interesa
este campo, esta investigación puede servirte como un poderoso re­
cordatorio de que liderar con positividad no significa simplemente ser
amable, ceder o revelar el secreto. La positividad amplía nuestra pers­
pectiva mental y nos abre a más posibilidades. Con positividad, nuestros
pensamientos y acciones brotan más espontáneamente; tenemos mayor
A M P L IA R LA M E N T E 77
capacidad tanto para prever futuras posibilidades y soluciones en las que
todos salen ganando, como para establecer relaciones duraderas, pues
atraemos lealtad en vez de resentimiento.
1
Espirales ascendentes en nuestro interior
Como hemos visto, la mayoría de las investigaciones acerca del efecto
ampliatorio se llevan a cabo en los laboratorios. En el marco controlado
de los laboratorios, los científicos pueden hacer un acercamiento sobre los
efectos inmediatos que la positividad produce en la visión, la atención, el
pensamiento, las elecciones y el comportamiento de la gente. Basándose
en este trabajo, los científicos también han ampliado sus propios lentes
para incluir las repercusiones reales y futuras del pensamiento ampliado.
Este trabajo revela los caminos que la positividad abre en nuestra vida.
Ahora describiré un estudio que analizó un periodo de tiempo
más prolongado. Se trata de un trabajo que realicé en colaboración con
Thomas Joiner (destacado investigador de los problemas anímicos y di­
rector de la Clínica de Psicología de la Universidad Estatal de Florida),
en el que analizamos un grupo grande de estudiantes universitarios y
volvimos a examinarlos cinco semanas después. Cada vez, medíamos su
grado de positividad, así como su tendencia a manejar las tensiones con
mente abierta, preguntándoles si, al encarar problemas, se distanciaban de
la situación para imaginar un amplio repertorio de soluciones posibles.
Descubrimos que quienes gozaban de más positividad en su vida
tenían mayor capacidad para hacer frente a la adversidad con mente abier­
ta, pero esto puede parecer poco sorprendente teniendo en cuenta lo
que ya he dicho sobre el efecto ampliatorio. Lo más revelador fue el des­
cubrimiento de cómo estp se desarrolla con el tiempo. Los sujetos más
78 VIDA POSITIVA
positivos de la muestra resultaron aún más positivos a las cinco semanas,
precisamente por la ampliación de su mente al enfrentar los problemas.
Esta actitud les permitió encontrar soluciones que no solo les ayudaban
a sobrellevar los problemas, sino que además fortalecían su positividad. Al
seccionar los datos de otra manera, descubrimos que los sujetos con acti­
tud de mente abierta tenían la mente aún más abierta a las cinco semanas,
precisamente porque experimentaron mayores cantidades de positividad18.
Dicho de otro modo, la positividad y la actitud abierta se retroalimentan,
reafirmándose y catalizándose mutuamente. He aquí la espiral ascendente
que la positividad desencadena en nuestro interior, al abrir caminos que
nos hacen crecer y prosperar. Imagina simplemente todas las posibilidades
que la positividad puede significar para tu vida.
En trabajos más recientes, junto con los estudiantes de Joiner he­
mos replicado el descubrimiento acerca de la espiral ascendente —ali­
mentada por la positividad— y la hemos relacionado no solo con cam­
bios en la capacidad de hacer frente a los problemas con actitud abierta,
sino con cambios en diversas formas de sobrellevar los momentos difí­
ciles.También descubrimos que otro tipo de apertura —la confianza en
los demás— funciona del mismo modo. La positividad y la confianza se
alimentan mutuamente; a medida que nuestra positividad crece, crece
también nuestra confianza en los demás, y viceversa19.Y este es solo el
comienzo. Las repercusiones sociales de la positividad son aún más pro­
fundas, como veremos en la siguiente sección.
Del yo al nosotros
Las noticias que nos trae una gran variedad de experimentos es que
la positividad amplía nuestra perspectiva y expande nuestros paisajes
A M P L I A R LA M E N T E 79
mentales al permitirnos ver más posibilidades. Aunque es un efecto su­
til, a veces imperceptible, sus implicaciones en nuestras relaciones son
enormes. Mis estudiantes y yo hemos descubierto que la positividad
amplía incluso la imagen que la gente tiene de sí misma. Esto es algo
clave para las relaciones. Las fronteras que separan al “y°” del “tú”, bien
vistas usualmente, empiezan a desvanecerse.Y al hacerlo, brotan nuevas
posibilidades de relación.
Dale un vistazo a la siguiente serie de círculos que se traslapan:
Ahora, solo por un momento, recuerda la discusión más reciente
que hayas tenido con tu pareja o un buen amigo. ¿Dónde estaban? ¿Por
qué discutían? ¿Quién dijo qué? ¿Qué sentiste en ese momento? Con
esta acalorada discusión en mente, ¿qué par de círculos representa mejor
cómo te sentiste respecto a la relación?
Ahora deja de lado la inquietante discusión y recuerda los mo­
mentos más tiernos y cariñosos en esa misma relación. ¿Dónde estaban?
¿Qué pasaba? ¿Qué decían o hacían? ¿Cómo te sentiste en ese mo­
mento? Y con ese afectuoso momento en mente, ¿cuál par de círculos
representa mejor cómo te sientes respecto a esta relación? ¿Se acercaron
los círculos?
Esta forma de representar la calidad de las relaciones fue propuesta
por Art Aron, uno de los científicos más destacados en el estudio de las
relaciones humanas. Aron y sus colegas les han pedido a miles de per­
sonas involucradas en una relación amorosa que utilicen este conjunto
de círculos para representar cómo se sienten respecto a su relación. Esta
i
80 VIDA POSITIVA
medida sencilla es tan poderosa, que supera encuestas y estudios más
prolongados en el pronóstico de cuáles parejas permanecen juntas y
cuáles se separan. Cuanto más se traslapen los círculos del yo y el otro,
mejores serán las probabilidades de esa relación a largo plazo.
Aron y sus colegas llaman “autoexpansión” a este concepto, y lo
definen como la capacidad de incorporar las habilidades, los recursos
y los rasgos del otro como propios20. Resulta interesante que estos in­
vestigadores identifiquen la autoexpansión como un propulsor clave de
positividad. Según ellos, una autoexpansión extraordinariamente rápida
es lo que hace tan estimulante el enamoramiento. Mis estudiantes y yo
le dimos un vuelco a la lógica de Aron. Partiendo de nuestra prueba
inicial del efecto ampliatorio, predijimos que la positividad expandiría
la imagen que las personas tienen de sí mismas.
Primero, les pedimos a estudiantes de pregrado que usaran los
círculos para expresar cómo se sentían respecto a su relación con su me­
jor amigo. Luego, les inyectamos positividad, negatividad o neutralidad.
Después, les dimos otro conjunto de círculos que se traslapaban y volvi­
mos a pedirles que escogieran el par de círculos que mejor representaba
cómo se sentían con respecto a su mejor amigo21. Con experimentos de
ese mismo estilo, descubrimos que un estímulo temporal de positividad
les permitía ver más traslapamiento entre los círculos del yo y el otro.
Con positividad, nos sentimos más cercanos y sintonizados con la gente
que nos importa.
Este cambio se da en un nivel básico de percepción. Lo sabemos
porque los participantes en nuestro estudio no estaban en ese momento
con sus mejores amigos, disfrutando de su compañía, sino que simple­
mente estaban pensando en ellos, sintiéndose más cercanos. Al ampliar
nuestra mente, la positividad cambia nuestra percepción de las personas
y las relaciones, acercándolas a nuestro centro, a nuestro corazón. Con
positividad, pasamos de separar a la gente como “y°” y “tú” a ver más
interconexiones en un “nosotros”. El efecto es tan confiable que lo he­
mos encontrado también a nivel transcultural.
A M P L I A R LA M E N T E 81
Como científica, he tenido una fortuna extraordinaria porque mis
ideas y experimentos han atraído la curiosidad y el interés de científicos
del mundo entero. Algunos incluso han venido a mi laboratorio a traba­
jar como especialistas visitantes. La disposición de estos investigadores a
explorar ideas y viajar por el mundo ha sido un verdadero regalo, pues se
han convertido en inestimables colaboradores que han expandido el al­
cance y el impacto de mis propuestas. He aquí otro ejemplo de cómo la
positividad —esta vez bajo la forma de curiosidad intelectual— amplía
y construye tanto alianzas estratégicas como amistades que se extienden
por el mundo entero.
El año en que mis estudiantes y yo investigamos por primera vez
los efectos de la positividad en el traslapamiento del yo y el otro, expe­
rimenté una doble bendición. Ahalya Hejmadi, una científica india (que
estudió en Estados Unidos), se unió a nuestras conversaciones sobre esta
línea de investigación. Más tarde, ese mismo año, llegó Keiko Otake, una
científica japonesa (que estudió en Japón). Ambas decidieron poner a
prueba nuestras hipótesis en sus respectivos países22 y obtuvieron resul­
tados sorprendentemente parecidos a los nuestros.Ya fuera en la ciudad
de Pune en India, las ciudades de Kobe o Nishinomiya en Japón, o en
Ann Arbor en Estados Unidos, la positividad hacía que la gente viera
más traslapamiento entre su propio círculo'y el de sus mejores amigos.
Este descubrimiento transcultural me resulta especialmente emo­
cionante porque India y Japón se diferencian profundamente de Estados
Unidos. Los científicos han identificado estas culturas como las que, en
relación con Estados Unidos, fomentan una autoimagen más conectada
e interdependiente del ser humano. Comparados con los estadouniden­
ses, la mayoría de los indios y los japoneses ven más traslapamiento entre
sí mismos y los otros cercanos. ¿Acaso la positividad puede estimular la
percepción de más traslapamientos del yo y el otro incluso cuando esa
es la norma cultural? Sí puede.
Las investigaciones sugieren que, sin importar cuál sea nuestro
bagaje cultural, los sentimientos de apertura y conexión van y vienen.
82 VIDA POSITIVA
Pero no es un asunto aleatorio, pues la positividad orienta el camino al
abrirnos los ojos y permitirnos ver nuestra unidad con los demás.
Yo los veo a todos iguales
La conclusión de esta serie de experimentos es que la positividad since­
ra nos permite aprovechar nuestra unidad básica con los otros cercanos.
Los sentimientos de unidad van y vienen, mas no al azar, sino en con­
sonancia con nuestras sensaciones de alegría, gratitud, amor y demás.
Pero ¿qué pasa con los extraños? ¿La positividad puede alterar nuestra
percepción de la gente que no conocemos?
La respuesta es un sonoro ¡sí! Y sospecho que te sorprenderás
tanto como yo (a mí me sigue sorprendiendo) cuando descubras la
diferencia que marca la positividad en este respecto. A lo largo de este
libro, he querido compartir mis descubrimientos científicos, los cuales
previmos antes de probarlos. Todos menos este, al que suelo referirme,
en broma, como “el descubrimiento que nos descubrió”.
Todo empezó cuando Kareem Johnson (para entonces un estu­
diante de doctorado que trabajaba conmigo, ahora profesor asistente de
la Universidad Temple) propuso que si las emociones positivas amplia­
ban nuestro campo de atención y nos permitían ver el panorama gene­
ral, entonces la positividad también debía mejorar nuestra habilidad para
reconocer caras. Esta idea seguía una larga línea de experimentos que
ya habían documentado que la gente reconoce las caras de un modo
distinto, y mucho mejor, que los objetos comunes.
Cuando tenemos que decidir si ya hemos visto un objeto dado,
pensamos en sus características. Nos preguntamos cosas como: ¿La taza
que usé ayer tenía un asa de esta forma? ¿Tenía una muesca en el borde? ¿Era
A M P L I A R LA M E N T E 83
más delgada que esta? Por el contrario, las evidencias científicas sugieren
que cuando tenemos que decidir si ya hemos visto un rostro en parti­
cular, no examinamos los rasgos. No nos preguntamos: ¿He visto antes
esta nariz? ¿Es este el mismo color de ojos que recuerdo? ¿Sus labios eran más
delgados que estos? Los rostros los percibimos como un todo. En una
fracción de segundo, comparamos toda la configuración del rostro de
una persona con lo que tenemos guardado en la memoria. Todos nos
volvemos expertos en reconocer rostros humanos. Los científicos han
identificado incluso áreas específicas del cerebro que subyacen a esta
extraordinaria habilidad. Aunque puede que no siempre recordemos el
nombre de una persona, o dónde nos conocimos, por lo general, somos
bastante buenos en reconocer si hemos visto o no un rostro.
Basándose en estos hallazgos anteriores, Kareem predijo que si le
inyectábamos positividad a la gente, su mente temporalmente ampliada
les permitiría “ver el conjunto” de un rostro incluso más rápido, lo que
a su vez les permitiría reconocer más rápidamente a los extraños.
Kareem llevó a cabo su primer experimento inyectándoles positi­
vidad, negatividad y neutralidad a los participantes, quienes fueron ana­
lizados uno por uno23. Luego les mostró una serie de veintiocho caras,
muy rápido, durante medio segundo cada una, con un intervalo de dos
segundo entre las fotos. Posteriormente, examinó su capacidad de reco­
nocer esos rostros, mostrándoles una serie de cincuenta y seis caras en un
orden aleatorio. Antes, habían visto la mitad de esas caras, la otra mitad, no.
Los participantes en el estudio podían examinar los rostros todo el tiempo
que quisieran; su tarea era decidir si habían visto ese rostro antes o no.
Cuando Kareem vino a nuestro laboratorio con la información
recogida, era evidente que estaba frustrado. Sus índices de reconoci­
miento de caras por condición experimental estaban muy cerca de lo
que habíamos predicho. Sin embargo, ninguna de las pruebas estadísticas
resultó ser significativa, lo que sugería que el patrón que veíamos bien
podía haber ocurrido simplemente por azar. Entonces, le dimos vueltas
al asunto durante varios días, organizando la información de diversas
84 VIDA POSITIVA
formas. La descompusimos para analizar las caras femeninas y masculi­
nas, y los participantes masculinos y femeninos por separado. Kareem
había usado, por casualidad, una serie que incluía rostros blancos y asiá­
ticos, de modo que desglosamos los datos en este sentido. Y entonces
dimos con el meollo: la positividad solo mejoró el reconocimiento de
caras asiáticas. Al analizarlo con detenimiento, vimos que el efecto era
aún más fuerte al concentrarnos en los participantes blancos, que com­
ponían la mayoría de nuestra muestra.
Así, de forma desprevenida, resultamos contribuyendo con la dis­
cusión científica sobre el sesgo racial. Una larga serie de experimentos
había confirmado anteriormente que la gente es muy mala para reco­
nocer caras de otras razas. Mientras alguien racista podría decir: “Yo los
veo a todos iguales”, los científicos se refieren a este fenómeno como
“sesgo de la propia raza en el reconocimiento de caras”. Nada parece
cambiar mayormente este sesgo arraigado, ni siquiera el hecho de haber
pasado años en colegios o empresas en donde abundan personas de di­
ferentes razas24. Una posibilidad ■— de dolorosas implicaciones— es que
cuando intentamos definir si hemos visto antes el rostro de alguien de
otra raza, adoptamos la misma estrategia mental que usamos para re­
conocer objetos: examinamos los rasgos25. ¿He visto antes esos ojos? ¿Esa
nariz tiene la misma forma? Otra sugerencia es que nos preocupamos
tanto por clasificar al otro según su raza, que perdemos la oportunidad
de ver a la persona que hay detrás del rótulo racial. De hecho, los cien­
tíficos han descubierto que lo primero que notamos de otra persona
es su raza26. Advertimos la raza del otro en unos cien milisegundos. En
comparación, advertimos su sexo en unos ciento cincuenta milisegun­
dos. Cuando vemos a alguien de nuestra raza, esta puede resultarnos
invisible. En un instante, sabemos que “es uno de nosotros”, lo cual nos
deja tiempo para captar y apreciar su unicidad.
Puesto que el hallazgo de Kareem fue inesperado, era decisivo
replicarlo. Debíamos estar seguros de que no era pura casualidad, esa
A M P L I A R LA M E N T E 85
probabilidad del uno entre cien de que los datos indicaran algo que no
era real. De modo que Kareem regresó al laboratorio para examinar la
hipótesis recién descubierta de que las emociones positivas mejorarían
la capacidad de reconocer rostros de otras razas. Para ser especialmente
riguroso, utilizó rostros negros en vez de asiáticos, e inyectó emociones
inmediatamente antes del test de reconocimiento y no antes de ver
las caras por primera vez. Y obtuvo siempre los mismos resultados. La
fiabilidad del efecto nos dio la certeza de que indicaba algo real. Las
emociones no solo disminuirían el arraigado sesgo racial, sino que lo
anularían del todo: bajo la influencia de la positividad, somos tan buenos
para reconocer individuos de otra raza como de la nuestra27.
Incluso las cosas que tienden a dividir a la gente —como las dife­
rencias raciales— parecen desvanecerse cuando la positividad envuelve
nuestro corazón. Como mencioné anteriormente, este descubrimiento
nos descubrió a nosotros, pues no lo estábamos buscando. Por casuali­
dad, descubrimos que la unidad que sentimos con los demás cuando
rebosamos de positividad se extiende a los extraños, incluso a los que
podríamos llegar a percibir como muy diferentes de nosotros. En vez de
recurrir al “yo los veo a todos iguales”, bajo la influencia de la positivi­
dad, reconocemos que “todos nos vemos iguales”.Todos somos huma­
nos, todos somos “uno de nosotros”.
Los experimentos de Kareem son muy valiosos. Tanto, que mis
colegas de la Universidad de Michigan le otorgaron un premio por
la mejor tesis doctoral del año 2005. Para mí, su trabajo es una nueva
evidencia de que la positividad amplía nuestra mente. Así como amplía
nuestra percepción del “yo” para incluir al otro, amplía nuestra percep­
ción del “nosotros” para incluirnos a todos. Esta idea es compatible con
el trabajo de otros científicos que han descubierto que cuando estamos
en grupos, la positividad nos inspira a dejar de lado las identidades divi­
sivas (somos del Baiya y odiamos al Real Madrid) y fomenta identidades
incluyentes (todos somos estudiantes y trabajamos juntos)28.
86 VIDA POSITIVA
Rodeados de espirales ascendentes
O en sí provocan positividad, y de maneras entrelazadas.
Si los momentos de positividad sincera nos permiten ver nuestra unidad
con los otros —tanto la gente cercana como los extraños— , es lógico que
la positividad también cambie la forma como interactuamos.Y una mon­
taña de evidencias lo confirma. Algunos de los primerísimos experimen­
tos sobre la positividad, realizados hace unos treinta y cinco años por la
psicóloga pionera Alice Isen, demostraron que cuando nos sentimos bien
es más probable que seamos amables y ofrezcamos ayuda a los extraños.
En sus clásicos experimentos, Isen hacía sentir bien a un grupo de partici­
pantes, dándoles regalos inesperados — una galleta, una caja con artículos
de papelería— o haciéndoles encontrar una ganancia imprevista, como
una moneda hallada en una cabina telefónica29. Después, en comparación
con los que no habían recibido nada, se mostraban más dispuestos a ayu­
dar espontáneamente a un extraño a recoger los papeles que acababan de
caérsele o se ofrecían para hacer una llamada de parte de otro30. Experi­
mentos más recientes confirman que nuestra sensación de unidad es la
que estimula nuestra disposición a ayudar a quienes lo necesitan31.
Cuando actuamos estimulados por nuestra sensación de unidad
con los demás y le echamos una mano a alguien, exteriorizamos nuestra
positividad. Esta pasa de nuestro corazón y nuestra mente al espacio que
media entre nosotros y los otros. Y, al igual que la negatividad, la posi­
tividad es sorprendentemente contagiosa. Una vez “afuera”, se propa­
ga. En parte, se propaga porque imitamos inconscientemente los gestos
emocionales y las expresiones faciales de quienes nos rodean32. Pero esa
es solo una pequeña parte de la historia. La positividad también se pro­
paga porque desata una cadena de acontecimientos que entrañan signi­
ficados positivos para nosotros y los que nos rodean. El trabajo clásico
A M P L I A R LA M E N T E 87
de Isen nos dice que la positividad suscita actos serviciales y compasivos.
Lamentablemente, casi todas las investigaciones científicas se detienen
ahí y pasan por alto el hecho de que los actos serviciales y compasivos
Cuando ayudamos a alguien de verdad, hay muchas probabilida­
des de que nos sintamos satisfechos y, en un sentido esencial, orgullosos
de lo que hemos hecho; orgullosos de haber escogido actuar genero­
samente en beneficio de otro. Como vimos en el capítulo 3, el orgullo
amplía nuestros mapas mentales al avivar nuestras percepciones del otro
y las diversas maneras en que podemos ayudar. A veces, los sueños subli­
mes inspirados por el orgullo pueden crear confusión, pero hay muchas
probabilidades de que nos impulsen a volver a ayudar en las circunstan­
cias correctas pues nos hacen vernos como personas que actúan.
Ahora pensemos en la misma situación vista con los ojos de la
persona a la que ayudamos. Lo más probable es que se sienta agradecida
por la amabilidad inesperada, y la gratitud, como hemos visto, amplía
nuestros mapas mentales al llevarnos a pensar en cómo retribuir, ya
V
sea directamente (a la persona que nos ha ayudado) o indirectamente
(haciendo algo por otra persona). Sea como sea, esa persona se sentirá
inclinada a exteriorizar su positividad y, por tanto, contribuirá con el
mundo social.
Así como la positividad aviva espirales ascendentes en nuestro in­
terior —al permitirnos ver más posibilidades que generan una positi­
vidad creciente— , la positividad también aviva espirales ascendentes a
nuestro alrededor. Tan pronto la exteriorizamos y dejamos que cambie
nuestro modo de relacionarnos, la positividad despierta estas espirales
entre y dentro de nosotros. Y a medida que este ciclo se prolonga, nos
sentimos inspirados a seguir actuando en consonancia con esas buenas
sensaciones y, así, convertirlas en buenas obras. De modo que la positi­
vidad puede cambiar comunidades enteras. Puede crear más compasión
y armonía donde más las necesitamos.
88 VIDA POSITIVA
Sintonizarse con algo mayor
O que hacía frío y nevaba. Los momentos más deslumbrantes de unidad
En esos momentos, te haces consciente de que tú y el otro son,
en efecto, uno. Es una gran toma de conciencia. La supervivencia
es la segunda ley de la vida. La primera es que todos somos uno.
— -Jo s e p h Ca m p b e l l
Las evidencias científicas que he revelado hasta el momento indican
que los momentos que Joseph Campbell tenía en mente al escribir
el fragmento citado estaban impregnados de positividad; momentos de
gratitud profunda, inspiración genuina, alegría sincera o un sobrecogi­
miento impresionante. En esos momentos, tenemos la mente abierta de
par en par, como lo que sentimos al abrir la capota del descapotable que
acabamos de alquilar. Advertimos más de todo lo que hay en el mundo.
Apreciamos los grandes misterios de la vida. Podemos ver cómo somos
parte de algo mucho mayor que nosotros mismos.
Las sensaciones de unidad suelen estar unidas a otras personas,
pero no siempre. También podemos sentir la unidad con la naturaleza.
Una vez experimenté una poderosa sensación de unidad. Fue durante
la semana más sobrecogedora de mi vida, cuando asistí a un retiro de
meditación de siete días ofrecido exclusivamente para científicos que
utilizaban la meditación para investigar la mente y la conciencia33. Casi
todo el retiro se llevó a cabo en silencio.Todas las actividades se realiza­
ban sin palabras; no solo al meditar (tanto sentados como caminando),
sino también al comer, trabajar y reunirnos. Todo en silencio. Y me
impresionó lo delicioso que era el silencio. Al no tener distracciones,
A M P L I A R LA M E N T E 89
mis sentidos se agudizaron. Podía oír el vuelo de los pájaros diminutos
que alguna vez creyera silenciosos. Descubrí la belleza en los lugares
más inesperados. Recorrí los bosques todas las mañanas. Era enero, así
con la naturaleza sucedieron durante esas caminatas. Una mañana me
topé con un árbol arrancado de raíz. La parte inferior, que quedaba ex­
puesta, era una maraña de raíces, suciedad, rocas y vida vegetal, de unos
tres metros de ancho. Entonces, me hice consciente, por primera vez,
de lo rígidas que eran mis percepciones de conceptos como “tierra” y
“árbol”. La tierra era una cosa y el árbol, otra. Esa mañana comprendí
lo errada que estaba. La tierra era el árbol y el árbol, la tierra. La tierra,
que minutos antes parecía tan sólida y definida —la mismísima tierra
bajo mis pies— era, en realidad, una mezcolanza de piedras, plantas
muertas y mucho más. Ese árbol caído pronto sería tierra. Y la tierra
no era sólida, estaba repleta de vida presente y pasada, en un cambio
constante.
Posteriormente, esa semana, me descubrí a mí misma en esta ma­
ravillosa mezcolanza que es la vida. Casi todos los árboles estaban pela­
dos, y los senderos que recorría tenían una capa fresca de nieve. En lo
profundo del bosque, me encontré con una parcela de musgo increí­
blemente brillante, medio escondida bajo un manto blanco. Poco antes
de que pudiera reconocer lo que estaba viendo, pensé: ¡Estamos en todas
partes! La vida está en todas partes.Y yo soy parte de ella. El musgo y yo
éramos uno. Todavía me deleito con esta toma de conciencia. Ya no soy
la observadora objetiva que me precié de ser algún día. Ahí estoy yo.Y
nosotros.Y el musgo. Estamos en todas partes.
Esa semana descubrí que la unidad no es una mera percepción. Es
lo que es. La positividad abre nuestra mente y nos permite apreciarla.
Otros momentos —los neutrales y sobre todo los negativos— nos la
ocultan. Tienen sus propias intenciones, que nos alejan de la verdad de
la unidad. La negatividad nos inspira, deliberadamente, a protegernos, lo
cual suele significar apartarnos y separarnos de los demás. La positividad,
90 VIDA POSITIVA A M P L I A R LA M E N T E 91

también, deliberadamente, nos dice que no corremos ningún peligro al
reconocer que, al fin y al cabo, no estamos separados.
El panorama desde aquí
Hemos hecho un recorrido a lo largo de la ciencia básica de la po­
sitividad. La primera verdad esencial es que la positividad nos abre. Y
ahora sabemos ■— pese al lenguaje, a menudo florido, de las emocio­
nes— que no es una mera metáfora. La información recogida en un
amplio repertorio de experimentos nos muestra claras conexiones cau­
do más y más espirales ascendentes que nos rodean e impregnan nues­
tras comunidades.
La positividad nos conecta con nuestra humanidad plena, la hu­
manidad de los otros y los grandes misterios de la vida.
La positividad nos abre. Ahora que eres consciente de la ciencia
que respalda esta aventurada afirmación, puedes confiar más en la im­
portancia de cultivar una positividad sincera en tu vida.
El próximo capítulo describe la ciencia que respalda la segunda
verdad esencial acerca de la positividad: que nos transforma, lo que sos­
pecho que ha de resultarte aún más inspirador.
V

sales entre nuestro estado emocional y nuestra actitud mental. Cuanta

más positividad corra por nuestros circuitos neurales y nuestras venas,
más abierta estará nuestra mente. La positividad expande literalmente
nuestra visión periférica, lo que nos permite ver más de lo que vemos
normalmente.
Al expandir nuestro campo visual, la positividad también expande
nuestras conexiones conceptuales. Se nos ocurren más ideas, y mejores.
Al enfrentar problemas, la positividad y la actitud abierta se alimentan y
fortalecen mutuamente, creando una espiral de optimismo ascendente
en nuestro interior.
La positividad también altera la manera como vemos nuestra co­
nexión con los demás. En vez de pensar en “mí”, pensamos en “noso­
tros”. Hacemos caso omiso de lo que nos separa del otro —como la
diferencia racial— para apreciar la unicidad de los extraños.
La sensación de apertura que entraña la positividad también nos
inspira a actuar pensando en los demás. Salimos de nuestro caparazón
para tender una mano atenta. Y al hacerlo, nuestra positividad provoca
más positividad, tanto en nosotros como en quienes nos rodean, crean-
\

\

Construir un mejor futuro
Las cosas que son buenas son buenas,
y si respondemos a esa bondad,
estamos en contacto con una verdad de la que recibimos algo.
— T homas M erton
^o d o s cambiamos permanentemente, no solo de ropa o peinado,
sino en lo más profundo de nosotros, en la pura esencia de nues-
J tro ser. El cambio es la norma; la constancia, la excepción.
Pensemos en los cambios que se están produciendo en nuestro
interior en este mismísimo instante. Lo que conocemos como “yo” en
realidad es un conjunto de billones de células que viven y trabajan jun­
tas. La mayoría vive solo unas semanas o meses y son reemplazadas por
otras células al morir. Y este ciclo se prolonga durante todo el tiempo
que vivamos.
El ritmo de renovación celular varía dependiendo de la parte del
cuerpo. Las papilas gustativas viven solo unas horas. Los glóbulos blancos
92
CONSTRUIR UN M EJOR FUTURO 93
viven cerca de diez días. Las células musculares viven unos tres meses.
Incluso los huesos se renuevan una y otra vez. Dadas estas diferencias, los
científicos han sugerido que reemplazamos cerca de un uno por ciento
de nuestras células cada día1; es decir, un uno por ciento hoy, otro uno
por ciento mañana, un treinta por ciento al mes y cerca de un ciento
por ciento en un trimestre. Si pensamos así en nuestro cuerpo y nuestras
células, cada tres meses tenemos un “yo” completamente nuevo. Quizá
no sea una coincidencia el que tardemos unos tres meses en aprender
un nuevo hábito o hacer un cambio en nuestro estilo de vida2. Es posi­
ble que no podamos enseñarle nuevos trucos a una célula vieja y que la
esperanza esté en entrenar las nuevas células.
En una época, los científicos pensaban que las células del cerebro
eran diferentes, que no cambiaban y que quizá incluso orquestaban el
ciclo de muerte y renovación celular de las otras partes del cuerpo. Pero
no es así. Hasta las células cerebrales más importantes se marchitan y
renacen. Cualquier parte de nuestro cuerpo puede cambiar, y el cerebro
no es la excepción3.
Aún más fascinante es el descubrimiento de que el ritmo de re­
novación celular no se limita a seguir un guión predeterminado, sino
que varía dependiendo de lo que hagamos y cómo nos sintamos. Por
ejemplo, una señal clave para el deterioro o el crecimiento celular es
el movimiento. Un estilo de vida sedentario apresura el deterioro; uno
activo acelera el crecimiento.Y esto es cierto tanto para el cuerpo como
para el cerebro4.
Se piensa que las emociones son otra señal clave. La negatividad
provoca el deterioro; la positividad, el crecimiento5. Por tanto, en un
nivel biológico muy básico, la positividad vivifica.
Estos descubrimientos científicos sobre la naturaleza cambiante
de nuestro cuerpo y nuestro cerebro concuerdan plenamente con la
segunda verdad esencial acerca de la positividad: que nos transforma.
Ahora veamos cómo.
94 VIDA POSITIVA
La transformación de Nina
Conocí a Nina cuando tenía unos treinta y cinco años; para entonces,
llevaba casada quince años y tenía un hijo de siete. Nina es una analista
técnica en una gran empresa de informática de Detroit; un trabajo de
tiempo completo. Cuando la conocí por primera vez, me describió su
vida como muy estresada. Su trabajo era especialmente exigente. Cuan­
do alguien tenía algún problema con su computador, llamaba al servicio
de asistencia. Si ahí no podían ayudar, llamaba a alguien del equipo de
Nina. Su misión consistía en lidiar con los problemas pendientes hasta
solucionarlos. Según me contó, el estrés podía ser tal que a veces sentía
ganas de irse a casa y golpearse la cabeza contra la pared.
Además, acababan de diagnosticarle un tumor cerebral a su ma­
dre, pero los médicos no lograban entender qué estaba pasando, qué tan
grave era o qué iba a suceder.
Para completar, Nina llevaba años deseando quedar embarazada.
Ella y su esposo estaban desesperados por tener una familia más grande,
pero los meses pasaban sin que sus esfuerzos tuvieran éxito. Se sentía de­
primida y sola la mayor parte del tiempo. Lloraba mucho. Le daban unos
dolores de cabeza terribles y sufría de dolores de estómago frecuentes.
Esa era la situación de Nina cuando la conocí. Como muchísi­
mas otras personas, me describió su vida como “estancada”. Sentía que
“la vida no tiene sentido... simplemente existo... existo con el resto del
mundo... y solo enfrento dificultades... pero no crezco”. En sus mejores
momentos, se limitaba a hacer un esfuerzo por salir adelante, apenas
languideciendo. En los peores, estaba deprimida. De hecho, llevaba años
luchando intermitentemente con la depresión. Sospecho que la situa­
ción de Nina no te sonará desconocida, pues de seguro has pasado por
ahí... el estrés, el agobio, la sensación de no dar abasto. Como Nina, tal
CON STRUIR UN M EJOR FUTURO 4
95
vez te hayas sentido estancado, preguntándote si la vida se reduce a esto.
Es posible que también hayas anhelado algo mejor.
Conocí a Nina porque se ofreció para una investigación que re­
sultó siendo acogida por su empresa. En agosto de 2005, Nina (como
todos los empleados) recibió un e-mail que anunciaba que el Programa
de Bienestar de la empresa patrocinaba un taller de meditación de siete
semanas para ayudar a los empleados a manejar el estrés. Sin dudarlo un
segundo, Nina decidió aprovechar la oportunidad y se inscribió.
Este taller gratuito hacía parte de una investigación mía. Junto con
Michael Cohn, un antiguo estudiante de doctorado, estábamos exami­
nando la parte “constructiva” de mi teoría de la ampliación y construc­
ción en un experimento controlado. De manera aleatoria, le pedimos a
un grupo de voluntarios que adoptara un hábito diario pensado espe­
cialmente para incrementar la positividad. Un grupo comparativo siguió
viviendo como de costumbre6, y ambos grupos llenaron un cuestionario
por Internet. Queríamos averiguar si una forma particular de meditación
—practicada durante siglos y diseñada específicamente para aumentar la
positividad sincera— mejoraría de algún modo la vida de la gente.
Con Nina y sus colegas recogimos una gran cantidad de informa­
ción, pero incluso dentro de ese montón de números, los datos de Nina
se destacaban. Su transformación era especialmente inspiradora; tanto,
que cuando concluimos el estudio, le escribí pidiéndole una entrevista,
algo que no había hecho nunca. Yo soy una investigadora cuantitativa;
mi trabajo se concentra en los números. Sin embargo, estaba conven­
cida de que oírla en persona sería aún más enriquecedor. Quería que
me contara su historia para poder compartirla con mis lectores. Tenía
el presentimiento de que sus palabras me ayudarían a describir mejor
la importancia y el valor de experimentar con la positividad en nuestra
vida. La historia de Nina podría allanar el camino de la transformación
más importante: la de cada uno de nosotros.
Dada la manera como discurría la vida de Nina al comenzar nues­
tra investigación, no es de sorprender que su proporción de positividad
96 VIDA POSITIVA
fuese realmente baja, cerca de 1 a 1. Hemos visto que esta es una pro­
porción típica de la gente que lucha con la depresión. Por suerte para
ella —y por pura casualidad—, Nina fue a dar a nuestro grupo experi­
mental. Estaba muy emocionada de haber salido elegida, pues en vez de
limitarse a contestar nuestros cuestionarios vía Internet, podría partici­
par en la clase de meditación que se ofrecería en su empresa durante la
hora del almuerzo.
De camino a la primera sesión del taller, pensó: Bueno, esto es una
tontería.Y una de sus colegas que iba con ella hizo un comentario cínico:
“¡Yo lo veo como una hora libre para dormir!”. Nina, que tenía una
actitud más abierta, replicó: “Tienes que prestar atención a lo que dice
la profesora •—prestar atención en serio— , y dejarte llevar un poquito,
solo déjate llevar”. Pero su amiga seguía viendo la clase como la hora de
la siesta. Bueno, pues yo sí pienso hacerlo. Tú haz lo que quieras. Yo estoy aquí
por mí, pensó Nina.
La profesora de meditación era Sandra Finlcel, una licenciada en
Salud Pública que ha enseñado meditación durante más de veinte años.
Sandra les enseñaba los principios básicos, los guiaba por medio de gru­
pos de meditación y respondía todas sus preguntas. Para ayudarles a
establecer su propia práctica de meditación diaria, Sandra les dio un
disco en el que había grabado una serie de meditaciones guiadas que
podían seguir en casa. Las meditaciones guiadas duraban unos veinte
minutos, es decir que no requerían demasiado tiempo. Pero Nina no
se sentía cómoda con el disco, pues la mezcla del silencio y la voz le
resultaba demasiado abrupta. De modo que lo oyó el tiempo necesario
para aprender lo esencial y poder meditar por su cuenta mientras oía su
música de relajación favorita.
Las meditaciones que enseñaban en ese curso eran distintas de las
que Nina había experimentado antes, pues el objetivo era alimentar las
sensaciones de amor y bondad. Nina descubrió que su cuerpo se rela­
jaba, sentía un suave cosquilleo, y era maravilloso encontrar ese apacible
lugar dentro de sí misma. Antes del estudio, al llegar a casa y encontrar
CON STRUIR UN M EJOR FUTURO 97
a su esposo sentado en el sillón, Nina le preguntaba: “¿Cómo puedes
quedarte sentado cuando hay tanto por hacer?”. Se describía a sí misma
como en “corre corre” en ese entonces. Durante la investigación, se dio
cuenta de que:
Siempre habrá platos por lavar. ¿Por qué tengo que lavarlos
ahora? No, ahora voy a sentarme y relajarme porque me
encanta la sensación que tengo en las piernas cuando me
relajo. Físicamente, me siento mucho mejor ahora. Ya no
tengo tantos dolores de cabeza y no me duele el estómago.
He aprendido a relajarme... Ahora sé cómo hacerlo, y es
una sensación maravillosa. Antes no sabía cómo relajarme,
ahora realmente puedo dejarme llevar.
Nina describió su experiencia de la meditación como “reencon­
trarme a mí misma”. Pero al mismo tiempo, pudo reconocer que “la
vida ya no se limita a mí misma”, pues se dio cuenta de que la vida
también es conectarse con los demás y trabajar juntos: “Todos queremos
las mismas cosas”, me dijo.“Todos queremos ser felices.Todos queremos
ser amados”. Por supuesto que los cuestionarios que Nina respondía
todos los días al final de cada jornada documentan estos cambios en su
actitud emocional. Poco a poco, a medida que fue meditando con más
regularidad, la proporción de positividad de Nina llegó casi hasta 6 a 1.
Unos tres meses después, decidí buscar a Nina para preguntarle
qué diferencia había marcado en su vida ese aumento en la positividad.
La buena noticia era que ahora casi nunca se sentía deprimida, ni sola,
ni llorosa.Y ya no sufría dolores de cabeza ni de estómago.
Más allá de la disminución en las angustias y los dolores, Nina ha­
bía cambiado. Era más optimista y segura que hacía tres meses; era más
capaz de concentrarse en lo que estaba haciendo, y al enfrentar dificul­
tades, se recuperaba más rápido. En otras palabras, había desarrollado la
resiliencia.
98 VIDA POSITIVA
En tres meses, Nina pasó de languidecer a prosperar. Es cierto que
se sentía mejor emocionalmente y tenía una perspectiva más positiva
de la vida, pero su transformación no acababa allí. La positividad le in­
fundió una nueva sensación de rumbo y propósito. Las conversaciones
diarias con su familia y sus amigos le resultaban ahora más placenteras y
significativas. Ahora, y por primera vez en la vida, se sentía parte impor­
tante de su comunidad. Sentía que estaba influyendo de manera positiva
en el mundo.
Estos cambios positivos se destacaban claramente en las respuestas
de Nina a los cuestionarios. Al comparar sus respuestas al final del estu­
dio con sus respuestas tres meses antes, era evidente que había crecido
en varios e importantes sentidos. En las encuestas finales, tras concluir
experimentos como este, preguntamos a los participantes qué cambios
percibieron durante los últimos meses. He aquí la respuesta de Nina:
Siento más seguridad en mí misma y en quienes me rodean.
Soy capaz de perdonar más fácilmente que antes. No soy
tan dura conmigo misma y con los demás. Ahora, algunas
cosas tienden a no importarme, en lugar de molestarme du­
rante el día entero. Soy capaz de encontrar la paz en mi in­
terior y compartir más pensamientos positivos con quienes
me rodean. Gracias por traer esta investigación a mi trabajo.
Estoy realmente contenta de haber tenido esta oportunidad.
Siento que he aprendido muchísimo en este taller. No deja­
ré de meditar. Es una maravillosa sensación de relajamiento
y tranquilidad en mi alma.
Nina reconoció muchos de los cambios que habían detectado
nuestros cuestionarios. Y los agradeció enormemente. En nuestra en­
cuesta de seguimiento, describió estos cambios como significativos y
omnipresentes, pues afectaban diversos aspectos de su vida.Veía su trans­
formación como algo mental (que afectaba la imagen que tenía de sí
CONSTRUIR UN MEJOR FUTURO 99
misma y los demás) y práctico (que afectaba su modo de actuar y de
relacionarse con los demás a diario).
Al buscar a Nina después de más de un año, nos comunicó que
estos cambios profundos habían persistido. Ahora los veía como algo
permanente, y seguía meditando con regularidad. He aquí lo que res­
pondió a la pregunta sobre por qué creía que esos cambios persistían:
Siento que he crecido espiritualmente. Me siento en paz
conmigo misma. No vivo tan estresada como antes, cuando
empecé con el estudio. Ahora percibo de otro modo a los
demás y establezco mejores lazos con ellos. Mi esposo y yo
llevábamos dos años intentando tener otro hijo. Después de
la investigación, seguí meditando. Mis sentimientos de amor
y afecto hacia mí misma y el mundo que me rodea siguie­
ron creciendo, y quedé embarazada. Creo que este estudio
le ayudó a crecer no solo a mi vida sino a mi alma. Ahora
siento tanto amor hacia mi familia y mis amigos... Disfruto
de las pequeñas cosas más que antes de empezar a meditar,
y advierto cosas que la mayoría tiende a pasar por alto: los
amaneceres y los atardeceres, la belleza de un copo de nie­
ve. La meditación ha tenido un gran impacto en mi vida y
en mi alma. He revivido viejas relaciones, he perdonado a
quienes me hirieron en relaciones difíciles y he hecho las
paces con ellos. Ahora disfruto más de la vida con mi espo­
so, mi hija y mis bebés gemelos, y espero con ansias la vida
que tenemos por delante y ver a mis hijos crecer y aprender.
Con cariño y una paz afectuosa, Nina.
Al leer la respuesta de Nina en nuestra encuesta de seguimiento,
se me puso la piel de gallina y lloré de alegría al hablarle a mi esposo de
los intentos de Nina por quedar embarazada y de los gemelos nacidos
de la positividad. Él sabía lo que esta historia significaba para mí. Hacía
100 VIDA POSITIVA
años, él y yo habíamos intentado tener un bebé, y dado mi empeño
científico, adopté ante el embarazo una actitud marcada por las inves­
tigaciones científicas. Controlaba mi temperatura y leía libros sobre la
ciencia de la fertilidad, y terminé experimentando la misma montaña
rusa emocional que había vivido Nina. Todos los meses me desconsola­
ba al descubrir que no había quedado embarazada, hasta que se me ilu­
minó el bombillo. Lo estábamos haciendo todo mal, pues no necesitaba
controlar mi temperatura ni estudiar los hechos, necesitaba alimentar el
amor y disfrutar mi relación con mi esposo. Después de todo, la posi­
tividad altera el cóctel de hormonas en que estamos inmersos. ¿Serían
suficientes esos cambios para que un óvulo fuese más permeable a los
espermatozoides y, por tanto, aumentar la probabilidad de quedar em­
barazada? ¿Acaso la unidad que la positividad puede establecer entre dos
personas tiene una base física que pueda crear, literalmente, una nueva
vida? Algún día pienso asociarme con un experto en reproducción para
analizar empíricamente esta hipótesis. Pero entonces, no pensaba esperar
una década para obtener los resultados de dicho experimento. Estaba
lista para experimentar con mi propia vida. Al fin y al cabo, no tenía
nada que perder.
Y lo cierto es que el mismísimo mes en que mi esposo y yo deci­
dimos olvidarnos de los números y redescubrir el amor que sentíamos
el uno por el otro, quedé embarazada. Sé exactamente en qué días fue­
ron concebidos mis dos hijos; fueron días en que mi esposo y yo rebo­
sábamos de amor y disfrutamos cada minuto. Claro que mi experiencia
no contiene ninguna evidencia científica. De hecho, los especialistas en
fertibdad aconsejan reducir el estrés a las parejas que se esfuerzan por
tener hijos. Montones de estudios científicos sugieren que el estrés y
la negatividad reducen las probabilidades de que una mujer quede en
embarazo. Pero ¿realmente basta con reducir la negatividad? Quizá la
positividad marque la diferencia. Al fin y al cabo, mi primera actitud
ante el embarazo, basada en los datos científicos, no era particularmente
negativa. Pero tampoco era especialmente alegre.
CON STRUIR UN M EJOR FUTURO 1 01
Con mis propios bebés nacidos de la positividad, resulté aconse­
jándoles a mis amigas con problemas de fertilidad que alimentaran el
amor sincero y la alegría genuina en sus parejas.Y todas quedaron em­
barazadas al poco tiempo. Insisto en que esto no compone una eviden­
cia científica. Tal vez esas parejas habrían quedado en embarazo sin mi
sabio consejo. Algún día, como dije, buscaré a alguien con quien pueda
poner a prueba esta hipótesis. Mientras tanto, en todo caso, alimentar
la positividad ■— emparejada con una actitud abierta a aceptar lo que
suceda—■ no hace daño.
La historia de Nina pone de relieve cómo una actitud de acep­
tación —de apertura— crea positividad y genera espirales ascendentes.
Al entrevistarla un tiempo después, Nina me contó que, antes de nues­
tro estudio, pretendía controlarlo todo y era muy dura consigo misma
cuando las cosas no funcionaban: “Cuando llegaba ese momento del
mes, terminaba llorando en el baño. Era horrible... Todo se reducía
siempre a ¿qué estoy haciendo mal?”. Participar en nuestro estudio le
ayudó a conocerse a sí misma. Me contó que al concluir el estudio, en
noviembre, decidió que “no estaba escrito. Debemos ser una familia
de tres, y punto. A finales de diciembre, descubrí que estaba embara­
zada”.
Además de la bendición de sus recién nacidos, Nina describió
otros cambios radicales en su vida. En el trabajo, solía evitar ciertas lla­
madas, ya fuera porque se trataba de un problema demasiado difícil o
porque la persona que necesitaba ayuda la “sacaba de quicio”. Durante
toda su vida, había sido “la tímida”. Pero después de nuestra investiga­
ción, empezó a atender cada vez más llamadas desafiantes y adoptar una
actitud más abierta a los problemas y las personas difíciles. Supuso que
así podría aprender algo. Ahora habla más con la gente y se muestra más
presente. En vez de conectarse lejanamente con las máquinas de los de­
más, empezó a buscarlos y presentarse en sus cubículos, para conectarse
con la gente, no solo con las máquinas. Esto era algo completamente
nuevo para ella. “Antes me sentaba junto a su escritorio, decía:‘Arregla­
102 VIDA POSITIVA
do, hasta luego’. Ahora me tomo el tiempo y me sintonizo con la gente
mucho más que antes”.
También me contó que empezó a sentirse más cercana a su fa­
milia. Claro que seguían discutiendo, pero aprendió a mostrarse menos
reactiva y egocéntrica, a ver las cosas desde la perspectiva del otro. In­
cluso llegó a zanjar serias desavenencias con una mujer de quien había
sido amiga durante veinticinco años e incluso había sido dama de honor
en su matrimonio. Hacía nueve años, por alguna razón, habían tenido
una discusión y habían dejado de hablarse. “Fue casi como si hubiera
muerto”, me dijo Nina. Pero poco después de empezar a participar en
la investigación, su vieja amiga le envió un e-m ailA l principio, Nina se
sintió recelosa. Mientras nos tomábamos un café, me relató su primera
reacción a la iniciativa de su amiga.
“¿Para qué me estará buscando? ¡Pensaba que se había
muerto!”. Al principio, adopté una actitud distante debido
a lo que había pasado hace tanto tiempo. Luego, me dije:
“De acuerdo, voy a reunirme con ella”. ¡Y fue maravilloso!
Al reencontrarnos, en el estacionamiento, ¡nos soltamos a
llorar! Resultó que tenemos muchas cosas en común. Ella
tiene tres hijos, yo también. Ella creció, y yo también. Ahora
me sentía mejor conmigo misma, sentía que podía tenderle
la mano... Desearía haber contado con esas herramientas
hace tiempo. A lo mejor, no habríamos tenido que pasar
nueve años separadas. Pero ese es otro beneficio de este
estudio. ¡He recuperado a mi gran amiga! Y me siento sen­
cillamente agradecida de que podamos volver a contar la
una con la otra.
Debido a que las respuestas de Nina a los cuestionarios indicaban
que el estudio le había ayudado a encontrar su propósito en la vida, le
pedí que me contara más. ¿Cómo se expresaba a sí misma ese propósito?
CON STRUIR UN M EJOR FUTURO 103
Primero tomó aire. Luego, lentamente y con gran reverencia, me dijo:
“He intentado difundir el amor, la paz. Trato de animar a la gente que
está deprimida”.Ya fuera la cajera de la tienda, los clientes del trabajo
o sus familiares y amigos, Nina tenía toda clase de historias acerca de
cómo les tendía la mano a los otros durante encuentros corrientes e in­
tentaba subirles los ánimos, ayudarles de algún modo. Gracias a nuestra
investigación, Nina intenta ahora vivir la vida con positividad todos los
días, vivir en el presente. “Sinceramente, creo que las meditaciones han
tenido un impacto enorme en mi vida... Mi alma ha crecido. Ahora
siento más paz, sencillamente. Creo que así es como puede crecer nues­
tra alma, sintiendo más paz. Desearía que terminaran las guerras, pero la
gente tiene que encontrar la paz en su interior antes de poder difundir
paz en los demás”.
Para mí, es inefablemente grato saber que, gracias a las herra­
mientas que le dimos para que aumentara su positividad, Nina le dio
un vuelco a su vida. Experimentó una transformación, al pasar del triste
estado del languidecimiento al inspirador estado del florecimiento. Se
lanzó a invertir su tiempo y energía en la positividad, y sus esfuerzos se
vieron copiosamente recompensados. En un lapso de tres meses, Nina
cambió por completo su vida y se convirtió en un faro de positividad.
Su transformación es digna de admiración.
Si eres como la mayoría de la gente, podrás identificarte con la
sensación de vacío .que embargaba a Nina al principio; el estrés, la lucha,
la rutina, el estancado pozo del languidecimiento. Puede que estés en
una situación similar en este momento, abriéndote paso por la vida pero
sintiéndote casi inerte. Ahora imagina tu propia historia dentro de tres
meses. Supongamos que, al igual que Nina, decides experimentar con
la positividad. Supongamos que decides cambiar tu rutina diaria de un
modo que siembre más alegría, serenidad y amor. La meditación no es
la única manera; muchos caminos pueden llevar al mismo resultado. De
hecho, la segunda parte de este libro describe muchas estrategias para
aumentar la proporción de positividad. Supongamos que experimentas
104 VIDA POSITIVA
con ello durante los tres próximos meses. ¿De qué manera se parecerá
tu historia a la de Nina? ¿De qué forma será única? ¿Puedes inspirarte
en el vuelco de Nina para lanzarte a un mejor futuro, hacia tu propia
transformación sorprendente?
La historia de Nina me emociona aún más porque es una de las
muchas personas a las que he ayudado. Como ella, cientos de volunta­
rios han participado en mis estudios que fomentan la positividad. Mu­
jeres y hombres que se dedican a hacer malabarismos con las exigencias
del trabajo y la familia; algunos son menores que Nina, otros mayores;
algunos ganan más, otros menos; algunos invierten la misma cantidad de
tiempo en aprender a aumentar su positividad, otros más, otros menos.
Las historias de éxito abundan.
La garantía de las cifras:
el Estudio a Corazón Abierto
O al peor dolor imaginable. En este contexto, el número seis significa más
Unos doscientos colegas de Nina se ofrecieron para el mismo
estudio, que, aunque inicialmente se anunció como una investigación
sobre cómo la meditación reduce el estrés, con el tiempo, decidimos
llamar “Estudio a Corazón Abierto”. No abrimos corazones como los
cirujanos, sino con positividad. Con la información que recogimos en la
empresa de Nina, descubrimos que nuestra intervención no quirúrgica
es una forma eficiente y eficaz de activar cambios positivos en la vida.
Al analizar los datos recogidos en este gran experimento, vivi­
mos varios momentos de “¡Eureka!”. Sabíamos que la positividad y el
florecimiento van de la mano, pero la información recogida hasta el
momento no nos permitía desenmarañar la causa y el efecto. Para ello,
necesitábamos un verdadero experimento de campo. Un estudio de in­
CON STRUIR UN MEJOR FUTURO
105
tervención en el que un grupo —asignado de manera aleatoria— incre­
mentara su dieta diaria de positividad, y otro no.
La asignación aleatoria es de una importancia suprema. Sin ella,
nunca sabríamos si otras características de los sujetos que incrementaron
su positividad componían la verdadera fuente de los buenos resultados.
Quizá quienes adoptan la práctica de la meditación son más aplicados y
curiosos que los que no lo hacen. O más espirituales. Como científica, la
asignación aleatoria me garantiza que cualquier diferencia trascendental
que pueda existir entre dichos sujetos “saldrá a la luz”, siempre y cuando
los distintos tipos de personas estén equitativamente representados en
cada grupo. La asignación aleatoria es un método clave para asegurarnos
de que las pruebas sean lo más imparciales e inequívocas posible.
Otra forma de salvaguardar las conclusiones que saco de un expe­
rimento como este es reunir montañas de números. Como habrás nota­
do, soy adicta a las mediciones. Cuando quiero saber cuánto dolor está
sintiendo mi esposo,pregunto:“¿De cero a diez?”. Se trata de una herra­
mienta de medición, de eficacia comprobada, que los investigadores del
dolor desarrollaron hace tiempo: cero equivale a nada de dolor, y diez,
que un “no demasiado bien”. Asimismo, Nina y los demás empleados
que participaron en nuestro experimento calificaban diariamente sus
emociones, utilizando una herramienta muy similar a la que presentaré
en el capítulo 8. También respondían largos cuestionarios para evaluar
su repertorio de recursos personales: cosas de las que todos podemos
echar mano al lidiar con los altibajos cotidianos. Con estas herramientas,
tomamos una especie de “instantánea” de la situación de cada sujeto al
empezar el experimento. Tras finalizar el taller de meditación, tomamos
otra instantánea con esas mismas mediciones, a fin de evaluar si la gente
había cambiado a lo largo de los tres meses, y cómo.
También hicimos un acercamiento para tomar una instantánea
detallada de las emociones experimentadas por la gente en su jornada
laboral. Para ello, utilizamos una herramienta llamada “método de re­
106 VIDA POSITIVA
construcción del día” (como considero que esto puede ser de gran uti­
lidad, lo describo más detalladamente en el capítulo 87). Nina y los otros
participantes en el estudio dividieron su día en una serie de episodios
—como las escenas de una película—• que suelen durar entre diez mi­
nutos y dos horas. Un primer episodio podía ser “Quedarme un rato en
la cama antes de levantarme: veinte minutos”. Un segundo: “Alistarme:
treinta minutos”, seguido por “Desayunar con la familia: veinte minu­
tos” y “Desplazarme al trabajo: veinticinco minutos”. Para ayudarles a
los participantes a describir cada uno de los episodios, planteamos una
serie de preguntas estandarizadas, tales como: ¿Qué hacías? ¿Interactuabas
con alguien? ¿Qué sentías?
Reunir todos estos datos nos permitió poner a prueba una hipó­
tesis muy específica acerca de una cadena de acontecimientos causales8.
Nuestra predicción planteaba que la práctica de ese tipo de meditación a
corazón abierto llevaría a los sujetos a experimentar más emociones po­
sitivas en su cotidianidad. Asimismo, predijimos que cualquier aumento
en la positividad estimularía el crecimiento de los sujetos al forjar sus
recursos personales. Por último, predijimos que cualquier crecimiento
de los recursos sería importante, que el crecimiento llevaría a los sujetos
a experimentar la vida de un modo más satisfactorio y reduciría las seña­
les de depresión. Al examinar esta hipótesis —esta reacción psicológica
en cadena— , probamos la segunda verdad esencial de la positividad: que
nos transforma.Y a esta transformación la llamo “efecto constructivo”.
Aunque lo había predicho, aún considero asombroso el respal­
do que los datos representan para el efecto constructivo, y todavía me
pregunto si será realmente cierto. En todo caso, mi trabajo consiste en
seguir poniendo a prueba esta idea de distintas maneras, en observar con
atención y analizar la vida de la gente desde diversos ángulos. También
sigo diseñando y realizando experimentos que generen toda clase de
posibilidades para refutar la teoría. Pero, hasta el momento, ninguno lo
ha conseguido. Los datos siguen contando una historia muy parecida a
la de Nina.
CON STRUIR UN MEJOR FUTURO 107
LA POSITIVIDAD AUMENTA. Nina y sus colegas que decidieron
practicar este nuevo tipo de meditación pasaron, en promedio, de ochen­
ta a noventa minutos de su preciado tiempo semanal oyendo nuestras
meditaciones guiadas o meditando por su cuenta. Y poco a poco, la
meditación les abrió el corazón. Fue un cambio sutil, que brotó lenta­
mente. En promedio, no comunicaron ningún incremento fidedigno
en sus emociones positivas, sino hasta la tercera semana de practicar la
meditación. Aun así, la positividad siguió aumentando a un ritmo cons­
tante a lo largo del estudio. Este perfil del cambio me resulta fascinante.
En primer lugar, se diferencia de lo que se espera de los efectos placebo,
que suelen ser grandes e inmediatos. Segundo, indica que incluso los
cambios pequeños en nuestra dieta diaria de positividad —si son dura­
deros-— pueden cambiar nuestra vida.
Descubrimos que todos los tipos de positividad aumentan a un
ritmo constante. Aun cuando las meditaciones en sí se concentraban en
el amor, los beneficios no se limitaban a esta emoción.Vimos el mismo
cambio sutil tanto para el caso de la alegría, la gratitud, la serenidad, la
esperanza, el orgullo, la diversión y el sobrecogimiento como para el
amor9. Un hecho intrigante es que no vimos ningún cambio en los
informes de los participantes sobre su negatividad, que no aumentó ni
disminuyó de un modo confiable. En consecuencia, esta intervención a
corazón abierto parecería haber dado con la positividad quirúrgicamen­
te, haciéndola aumentar solo a ella. Es un descubrimiento importante,
pues los científicos que estudian las emociones suelen preguntarse si
los efectos atribuidos al incremento de la positividad procederán úni­
camente de un descenso en la negatividad. Pero al no haber observado
ningún cambio en la negatividad, podríamos descartar esta inquietud.
CADA VEZ ES MEJOR. Si el especial maridaje entre la ciencia y la
positividad que ofrezco en este libro aún no te parece fascinante, he aquí
algo que podría cautivarte. Es algo que no habríamos encontrado nunca
de no haberles pedido a Nina y sus colegas que calificaran sus emocio­
108 VIDA POSITIVA
nes día tras día en nuestra escala de cinco puntos. Así, pudimos examinar
la relación entre la cantidad de tiempo que los sujetos dedicaban a la
práctica de la meditación cada semana y la cantidad del aumento de
positividad experimentado. En tan solo nueve semanas, esta relación
se había, triplicado. Pensemos en ello como en el perfeccionamiento del
arte de sacarle el jugo a una naranja. En el primer intento, sacamos una
cierta cantidad de jugo. Después, aprendemos cómo sacarle más, hasta
que finalmente descubrimos cómo sacárselo todo. Con el tiempo, los
participantes en nuestro estudio fueron mejorando su capacidad de sa­
carle el jugo al tiempo dedicado a la meditación.
Este hallazgo es especialmente fascinante porque los científicos an­
teriores habían concluido que la mayoría de los cambios en las emocio­
nes no duran: ya sea que ganemos la lotería o nos quedemos parapléjicos,
lo más probable es que nuestra vida emocional regrese con una rapidez
impresionante al punto donde estaba antes del afortunado o desafortuna­
do suceso. Es decir que nos adaptamos. Los grandes cambios emocionales
se evaporan rápidamente, lo que los científicos designan como “la rueda
de molino hedonista”10.Tal como si estuviéramos en una rueda de moli­
no, creemos que avanzamos emocionalmente pero en realidad termina­
mos en el mismo sitio donde empezamos. Lo que los datos del Estudio
a Corazón Abierto sugieren es que el aumento lento y constante de
positividad que observamos supera la rueda hedonista. Es como pasar de
la rueda a una cinta rodante: con cada paso, avanzamos cada vez más. La
clave podría estar en que la práctica de meditación compone tanto una
rutina como un cambio constante. Podemos regresar a ella siempre que
queramos, pero al hacerlo nunca encontramos o hacemos exactamente la
misma cosa. Podemos elegir profundizar nuestra meditación, concentrar­
la en los nuevos retos o adaptarla a los requerimientos diarios. La frescura
que entraña esta práctica regenera la positividad una y otra vez.
HACE LA VIDA MÁS PLACENTERA. Los informes emocionales
diarios que les pedimos a Nina y a sus colegas revelaron que esta me­
CONSTRUIR UN M EJOR FUTURO 109
ditación, en particular, contagia a la vida de positividad, y que con una
práctica continuada, los sujetos obtienen la mejor relación “calidad-pre­
cio” en términos del rendimiento de positividad extraído del tiempo
dedicado a meditar. Al pedirles a nuestros participantes un detallado
informe emocional, episodio por episodio, de una mañana en particular,
descubrimos aún más11.
Al analizar los más de novecientos episodios descritos por Nina
y sus colegas, descubrimos que el tiempo dedicado a meditar durante
los tres meses precedentes predecía su positividad. No porque hubie­
ran meditado precisamente en la mañana escogida para encuestarlos;
es más, muy pocos habían meditado ese día. Y aunque la positividad
sí fue más alta para los pocos que sí meditaron ese día, el hecho es
que quienes habían meditado constantemente durante los tres meses
precedentes tenían más positividad que quienes habían dedicado poco
o nada de tiempo a la meditación. Incluso en una mañana común y
corriente, unas dos semanas después de concluido el taller de me­
ditación, Nina y sus colegas estaban mejor emocionalmente. Así de
poderoso y duradero es este cambio en el estilo de vida. Como una
cápsula del tiempo, sigue produciendo positividad incluso cuando no
meditamos diariamente.
Esto nos llevó a preguntarnos: ¿Exactamente en qué momento
cosechamos los frutos de la meditación? Por investigaciones anteriores,
sabíamos que la positividad brota especialmente cuando interactuamos
con los demás. Dada la clara atención de las meditaciones en los lazos
sociales, nos preguntamos si los sujetos experimentarían los estímulos
de positividad de manera general o solo al interactuar con los otros.
Y la respuesta sería: en ambos casos. La meditación produjo más po­
sitividad sin importar si los sujetos estaban solos o acompañados, pero
los estímulos de positividad eran especialmente grandes durante las
interacciones sociales. La meditación saca no solo lo mejor de nosotros
sino de los demás. En el menor de los casos, nos ayuda a disfrutar más
de su compañía.
110 VIDA POSITIVA
UN CORAZÓN ABIERTO CREA VIDA. Partiendo del hecho de que
adoptar una práctica de meditación potencia nuestra dieta diaria de
positividad, mis estudiantes y yo volvimos a los números para formular
la pregunta que les encanta a todos los científicos: “¿Y qué?”. ¿Qué
diferencia marca en nuestra vida una positividad potenciada? Así como
la historia de transformación personal de Nina me parece fascinante,
aún más sorprendente me resulta la fiabilidad del efecto constructivo,
pues encontramos el mismo patrón de crecimiento entre los colegas
de Nina: el incremento de positividad lento y constante —provocado
por la meditación— los hizo crecer. Después de aprender este tipo de
meditación, contaban con más recursos de los que tenían hacía tres me­
ses. También tuvimos prueba del crecimiento en una amplia gama de
recursos, que abarcaban cuatro áreas del funcionamiento. En primer lu­
gar, nuestros participantes adquirieron recursos mentales al hacerse más
capaces de estar más conscientes en el presente y disfrutar la llegada de
acontecimientos placenteros. Segundo, adquirieron recursos psicológi­
cos al aprender a aceptarse mejor a sí mismos y encontrarle más sentido
a su vida. Tercero, adquirieron recursos sociales al forjar relaciones más
profundas y sentir más apoyo de las personas cercanas.Y cuarto, adqui­
rieron recursos físicos al volverse más saludables.
Entonces volvimos a preguntarles a los números:“¿Y qué?”. ¿Qué
diferencia marcó en la gente este crecimiento de recursos? Los sujetos
decían experimentar una vida más plena y satisfactoria, al igual que me­
nos depresiones. No debemos olvidar que todos estos beneficios prove­
nían del simple hecho de dedicarle ochenta o noventa minutos semana­
les a una meditación a corazón abierto. Aún más sorprendente fue que
pudimos aislar estadísticamente el hecho de que todos esos beneficios
de la meditación eran ocasionados por incrementos en la positividad, es
decir que esta era el ingrediente activo, el motor del cambio. En otras
palabras, si la meditación no generaba positividad, no construía nada.
Si los colegas de Nina se quedaban dormidos durante las meditaciones
y no sentían nada, era poco probable que les produjeran beneficios. La
CON STRUIR UN M EJOR FUTURO 111
vida de los participantes cambiaba solo cuando había un aumento de
positividad.
La gran noticia es que podemos saber si vamos o no por el cami­
no correcto, es decir, el camino del crecimiento. Dicho de otro modo,
si nuestro corazón es impulsado por la positividad, avanzamos hacia el
crecimiento, forjando una vida mejor.
¿Y qué ganamos?
O
¿Qué significa esta vida mejor? ¿Qué ganamos? En mi trabajo aca­
démico, suelo utilizar el abarcador término “recurso” para describir lo
que ganamos. Con esto me refiero a nuestras reservas: cualquier aspecto
imperecedero de nuestro ser al que podamos recurrir posteriormente al
enfrentar retos, reveses o nuevas oportunidades. Son nuestras herramien­
tas, los recursos que tenemos a disposición. La belleza de este término es
que es lo suficientemente amplio y flexible como para abarcar el diverso
espectro de las cualidades humanas que atañen a la positividad.
LA POSITIVIDAD FORJA FORTALEZAS PSICOLÓGICAS. Hoy en
día se habla mucho del carácter. ¿De dónde viene? ¿Nacemos con él?
¿Nos lo transmiten nuestros padres? ¿La escuela? La desventaja de las
discusiones corrientes acerca del carácter es la suposición de que nues­
tras fortalezas son inmutables, como grabadas en una roca. Pero dada la
naturaleza cambiante del cuerpo y el cerebro, creo que es más razonable
pensar en las fortalezas psicológicas como costumbres. Mientras que
algunos hábitos parecen inmutables, otros cambian con el tiempo. Ima­
ginemos que cambias una costumbre. Supongo que pensarás que debes
hacer un gran esfuerzo e incluso entrenar. Pero las costumbres también
112 VIDA POSITIVA
pueden cambiar casualmente, sin planes ni esfuerzos. Las costumbres
pueden cambiar con la acumulación de negatividad o positividad en
nuestra vida.
Pensemos en la transformación de Nina, que fue “la tímida” du­
rante toda su vida. La insegura. No podía dejar de pensar en sus fracasos.
Sentía que apenas existía. Ahora es ella quien les tiende la mano a los
demás y acepta las llamadas desafiantes. Ya no la apabullan las dificul­
tades. Por primera vez, su vida tiene un propósito. La positividad forjó
estas fortalezas psicológicas en ella. No hizo un curso para fomentar la
seguridad ni asistió a una escuela de resiliencia, simplemente adoptó una
actitud más abierta. Con el tiempo, esta actitud de apertura transformó
su vida.
Yo he visto este patrón de crecimiento muchas veces en mis datos
científicos. La gente que experimenta más positividad en su vida crece
psicológicamente. Se vuelve más optimista, resiliente, abierta, receptiva
y motivada por un propósito12. Está claro que tener estas cualidades pue­
de potenciar sensaciones positivas; sin embargo, el Estudio a Corazón
Abierto confirma que la flecha causal también puede apuntar hacia el
sentido contrario: la positividad puede forjar esas cualidades en todos
nosotros.
LA POSITIVIDAD FORJA BUENOS HÁBITOS MENTALES. ¿Y qué
pasa con las costumbres mentales? ¿Cuántas veces te has dado cuenta
de que estás haciendo una cosa pero pensando en otra? ¿Cuántas veces
te pasa que estás tan absorto en el pensamiento que dejas de apreciar
plenamente la belleza de la naturaleza que te rodea, la risa de tus hijos
o ese delicioso aroma que viene de la cocina mientras tu pareja prepara
la cena? Por la investigación descrita en el capítulo 4, sabemos que la
positividad nos abre al presente, permitiéndonos percibir mejor y apre­
ciar más lo que nos rodea. Por el Estudio a Corazón Abierto sabemos
también que la positividad puede forjar hábitos mentales de apertura.
Dicho de otra forma, cuando nuestros participantes alimentaban estos
CONSTRUIR UN MEJOR FUTURO 113
momentos de “corazón abierto” mediante la meditación, elevaban su
consumo diario de positividad. Tres meses después, descubrimos que
esa positividad elevada había creado hábitos mentales de apertura. Con
el tiempo, nuestros participantes se hicieron más conscientes del en­
torno. Mejoraron su capacidad de saborear las bondades de la vida, de
considerar distintos modos de alcanzar sus metas y de descubrir diversos
caminos para sortear los problemas. Estos cambios no reflejan única­
mente los efectos momentáneos de la positividad, son cambios mentales
perdurables. Con el tiempo, y con la experiencia repetida, la positividad
puede crear esos mismos hábitos mentales en cada uno de nosotros.
LA POSITIVIDAD FORJA LAZOS SOCIALES. La mayor apertura
creada por la positividad tiene unas implicaciones personales sorpren­
dentes. La primera y más importante es que nuestra positividad estimula
a quienes nos rodean, y es contagiosa. Al compartir nuestra alegría, avi­
vamos la alegría de los otros, un proceso que puede crear lazos sociales
perdurables13. Cuanto más nos abrimos y compartimos una positividad
sincera con los demás, más se fortalecen nuestros lazos14. Esto fue es­
pecialmente cierto para Nina, quien, después de participar en nuestro
estudio, se sintonizaba mejor con sus clientes, familiares y amigos, e
incluso con los extraños.
La emoción de la gratitud ilustra esto muy bien. A medida que
la gratitud abre nuestro corazón, crea el impulso de hacer algo bueno
por la persona que fue amable con nosotros. Los científicos han estu­
diado los efectos a largo plazo de la gratitud sincera, y las evidencias
demuestran que cuando expresamos nuestra gratitud —ya sea con pa­
labras, actos o detalles— abonamos nuestras relaciones y les ayudamos
a fortalecerse y estrecharse. De hecho, el grado de agradecimiento que
los jóvenes demuestran a su pareja tras recibir un detalle de San Valentín
puede pronosticar cuánto durará la relación. Cuando los universitarios
que comparten habitaciones o apartamentos se ven llevados a expresarse
mutuamente su agradecimiento, se hacen más amigos15.
114 VIDA POSITIVA
Incluso en relaciones íntimas y prolongadas, la positividad tiene un
impacto enorme. Los estudios científicos muestran que los momentos
de risa compartida y jovialidad entre la pareja profundizan la relación y
la hacen más satisfactoria para ambos16. Otros estudios demuestran que
las parejas que se expresan mutuamente altos niveles de positividad de­
sarrollan importantes recursos que les ayudan a capotear las dificultades
inevitables. Estadísticamente, tienen menos probabilidades de separar­
se17. Al compartir nuestra positividad con los otros —ya sea a través de
la risa, la amabilidad o una sonrisa genuina— expresamos el deseo de
“construir algo juntos”.Y ya sea que construyamos una conexión tem­
poral o un vínculo duradero, estos lazos crean el tejido que nos enlaza
con el mundo social que nos rodea.
LA POSITIVIDAD FORJA SALUD FÍSICA. Pensemos en nuestra sa­
lud física. Aunque es fácil ver que ser más saludable puede ser motivo
de alegría —o que la enfermedad puede arruinar la positividad— , los
científicos están empezando a percibir vínculos mucho más estrechos
entre la positividad y la salud18. ¿Recuerdas los dolores de cabeza y de
estómago de Nina? Cuando finalmente aprendió cómo relajarse pro­
fundamente en la positividad, sus dolores se desvanecieron. En el Es­
tudio a Corazón Abierto, vimos mejoras semejantes entre sus colegas.
Al aumentar la dieta diaria de positividad, la gente empezó a sentirse
más saludable; hablaban de menos dolores de garganta, menos náuseas e
incluso de menos acné.
Y no es una mera cuestión de percepción. La positividad ha em­
pezado a ser relacionada con indicadores de salud consistentes y obje­
tivos. Por ejemplo, la positividad predice niveles más bajos de las hor­
monas relacionadas con el estrés19 y niveles más altos de las hormonas
relacionadas con el crecimiento20 y los lazos21. La positividad también li­
bera más dopamina22y opioides23, mejora el funcionamiento del sistema
inmunológico24 y disminuye las reacciones inflamatorias al estrés25. Con
la positividad, estamos inmersos en un caldo bioquímico distinto. Por
CONSTRUIR UN MEJOR FUTURO 115
tanto, puede que no resulte sorprendente que la positividad genere una
tensión arterial baja26, menos dolor27, menos gripas28 y mejor sueño29.
La gente con alta positividad también tiene menos riesgos de contraer
enfermedades y de sufrir hipertensión30, diabetes31 y derrames32. Los
científicos han confirmado que la positividad predice vidas más largas.
Ahora hablemos del amor. ¿Cómo sabes que tu pareja te ama? Las
palabras lo dicen, pero ¿no crees que los abrazos dicen más? Piensa en la
última vez que tu pareja te dio un abrazo largo y apretado. No uno de
esos abrazos veloces que nos damos para saludarnos y despedirnos; esos
no son más que los meros equivalentes a un beso en la mejilla. Me refie­
ro a un abrazo íntimo y franco. Ese tipo de abrazo que está más cerca de
un minuto que de un segundo. Cuando necesito un abrazo de esos, le
digo a mi marido: “Necesito recargar las pilas”. Así de revitalizantes me
resultan nuestros abrazos apretados. Quizá tú también lo hayas sentido.
Hace poco, almorcé con Kathleen Light, una destacada científica
que ha hecho un trabajo pionero sobre cómo los abrazos y otras formas
de afecto físico influyen en nuestra salud. Light ha descubierto que el
contacto afectuoso produce toda clase de bondades para el cuerpo. Y
los efectos no son solo momentáneos. Es poco probable que un solo
abrazo cambie nuestra composición física; pero las personas que reci­
ben este tipo de abrazos a menudo —todos los días— tienen niveles
circulantes más altos de oxitocina (un neuropéptido saludable) y una
tensión arterial más baja que la mayoría33. Estos descubrimientos son
completamente compatibles con estudios experimentales sobre los ani­
males, y ahora sobre los humanos. Los animales a los que se les acaricia
la barriga afectuosamente durante varios días presentan niveles más altos
de oxitocina y una tensión arterial más baja que los animales que no son
acariciados34. Lo mismo sucede con las personas cuyos compañeros han
aprendido a acariciarles la cabeza, el cuello y los hombros de maneras
afectuosas35.
De modo que, gracias al contacto físico cercano, el amor se mete
literalmente en nuestro pellejo y nos hace más saludables. Lo que me
116 VIDA POSITIVA CON STRUIR UN M EJOR FUTURO 117

encanta de los descubrimientos de Kathy Light sobre los abrazos es que eso es lo que ofrece el Estudio a Corazón Abierto: más de un centenar
reflejan el efecto constructivo de la_positividad. Aunque es poco pro­ de historias de cambio personal, reunidas numéricamente y con rigor
bable que un solo abrazo —o un solo momento de positividad— nos científico. Las evidencias confirman que nuestra vida puede cambiar si
cambie la vida, la acumulación lenta y constante de abrazos —o positi­ aumentamos nuestra dieta diaria de positividad. Quizá necesites este
vidad-— hace una gran diferencia. Así que busca la manera de aumentar tipo de pruebas antes de empezar a tomar nota, antes de sentirte inspi­
tu dosis de abrazos genuinos y apretados; no solo darás y recibirás bue­ rado a alimentar más positividad en tu propia vida.
nas sensaciones, sino que con el tiempo darás y recibirás buena salud. De cualquier modo, ahora ya sabes que los efectos de la positividad
no son aleatorios ni aislados. Son predecibles y arrolladores. La vida es
un complejo tapiz de fortalezas psicológicas, hábitos mentales, conexio­
El panorama desde aquí nes sociales, salud física y más. En el lapso de tres meses, la positividad
puede cambiar estos diversos aspectos de tu ser en una sincronía mara­
villosa. En un nivel profundo, la positividad transforma nuestro propio
O ser.Y esos cambios pueden hacer más satisfactoria la vida misma.
Esta es la segunda verdad esencial acerca de la positividad: nos
Sospecho que, desde que. tienes memoria, habrás oído a los vendedores transforma.Y cuanto mejores seamos, más capaces seremos de afrontar
afirmar que su producto o servicio en particular “cambiará tu vida”.Yo los retos de la vida. Las dificultades son inevitables y no desaparecerán
los he oído, por supuesto.Y si eres como yo, verás este incesante esfuer­ simplemente porque elevemos nuestra proporción de positividad, pero
zo colectivo por influir en nuestras elecciones de consumidores como pueden ser manejables. El próximo capítulo nos muestra cómo.
cinismo puro. Dudamos de esas afirmaciones radicales. ¿Por qué habría­
mos de creerles? ¿Dónde está la prueba de que cambiarán nuestra vida?
Sin embargo, yo soy científica, no vendedora, y escojo mis palabras
con sumo cuidado. Mis afirmaciones se basan en evidencias, y cuento
con un entrenamiento laboral de más de veinte años en el refinamiento
de mis palabras para evitar exageraciones.
Y viendo desde aquí el panorama de las evidencias científicas más
recientes sobre el efecto constructivo, puedo decir con toda seguridad:
la positividad puede cambiar tu vida.
El relato de Nina sobre su propia transformación es fascinante, y
bien podría ser que sus palabras te inspiren a experimentar con la po­
sitividad.
Pero Nina es solo un ejemplo, y tal vez no te parezcas a ella. O
puede que seas como yo y los números te resulten reconfortantes. Y

(gAPÍnm ® <3
Recuperarse de los desafíos de la vida
Lo que ha de dar luz ha de soportar la llama.
— V ic t o r F r a n k l 1
todos nos pasan cosas malas. Cuando eso sucede, muchos refun-
/ / a \ fuñamos o nos derrumbamos, pero otros se recuperan de inme-
LJ VAdiato para volver a dar la cara al mundo, incluso más fuertes que
antes. ¿Alguna vez te has preguntado qué hace la diferencia? Mis estu­
dios sugieren que la positividad podría ser el secreto mejor guardado de
la gente que, pese a todas las probabilidades, siempre se recupera.
Yo crecí oyendo decir a la gente:“Todo el mundo recuerda dónde
estaba el día que mataron a Kennedy”.Yo no, pues acababa de pasar de
ser un embrión a un feto.
Para muchos estadounidenses, el 11 de septiembre marcó un hito
en su vida, como el asesinato de Kennedy.
Yo estaba en casa de mi hermana en Minneapolis. Había volado la
noche anterior para ir al entierro de mi primo, quien había fallecido tras
una larga batalla contra el cáncer. Su muerte me afectó mucho. Eramos
118
R E C U P E R A R S E DE L O S D E S A F Í O S D E LA V I D A 119
casi de la misma edad. También estaba casado y tenía dos hijos.Y tam­
bién era científico y catedrático. Por extraño que parezca, solo llegamos
a conocernos realmente en una reunión familiar al conversar acerca de
nuestros respectivos proyectos de investigación, y la última vez que lo vi
me dio unas pistas útiles de su campo (la quinesiología) que conectaban
con mi trabajo. Era un espíritu generoso. Iba a echarlo de menos.
Esa mañana, mientras nos preparábamos para el entierro, mi her­
mana recibió una llamada de su marido que iba camino al trabajo: “En­
ciende la televisión”. El primer avión ya había chocado contra la prime­
ra torre. Como ya estábamos debilitadas por el duelo, nos desplomamos
en el sofá, confundidas. ¿Habrá sido un accidente?, nos preguntábamos. El
segundo avión chocó contra la segunda torre. No era ningún accidente.
En un instante, mi mundo había dejado de ser seguro.
Mientras íbamos al entierro, que tendría lugar a varios pueblos
de distancia, mi hermana y yo estábamos como anestesiadas. Pero en
cuanto entré en la iglesia para este triste ritual, empecé a recuperar la
seguridad. El mundo seguiría adelante. La gente seguiría reuniéndose
tras la muerte de un ser querido, para darse consuelo mutuo con abrazos
y palabras afectuosas, para dar y recibir amor, a pesar del dolor y la con­
fusión de las grandes tragedias. Entonces pensé en los hijos de mi primo.
Si mi mundo había dejado de ser seguro bajo la sombra del terrorismo,
apenas podía imaginar cómo se sentirían.
Encendimos la radio del auto mientras íbamos de la iglesia al
cementerio y nos enteramos de que habían cancelado todos los vuelos
hasta nueva orden. Entonces, el alma se me cayó a los pies, pues debía
viajar a casa esa noche para estar con mis “chicos” (mi esposo y mi re­
cién nacido). Al caminar hacia la tumba, el cielo estaba extrañamente
distinto. Aunque estaba rodeada por mi familia, me sentía abandonada.
Necesitaba encontrar la forma de regresar a casa. Ansiaba alzar a mi bebé
y sentir la seguridad de los brazos de mi esposo.
Luego vinieron varias horas de confusión. Llamé a todas las agen­
cias de alquiler de autos, pero ninguna aceptaba un alquiler de solo ida.
120 VIDA POSITIVA
Finalmente, llamé al servicio de ferrocarriles. ¡Gracias a Dios por los
trenes! Conseguí el último tiquete para el 12 de septiembre de Minne­
apolis a Ann Arbor. Con el trasbordo en Chicago, serían casi diecisiete
horas de viaje... ¡pero valía la pena!
El tren del 12 de septiembre iba lleno de pasajeros que no ha­
bían podido volar y, ese día, los desconocidos hablaban unos con otros.
Compartían sus historias acerca del atentado y sus preocupaciones por sus
amigos y familiares que vivían o trabajaban cerca de las torres.Todos pare­
cíamos tener algún vínculo con Nueva York. Todos los corazones estaban
ablandados por una mezcla de empatia, vulnerabilidad y mucho más.
El hombre que iba sentado a mi lado y yo compartimos nues­
tras historias y preocupaciones cual viejos amigos que habían vuelto a
encontrarse. ¿Cómo serían los Estados Unidos de ahora en adelante? ¿Qué
sentiríamos al viajar en avión la próxima vez? Al calor de nuestra amistad
de apenas unas cuantas horas, el hombre me preguntó si creía que las
personas volverían a ser las mismas .Yo lo pensé un rato, oyendo el mur­
mullo de las conversaciones que nos rodeaban en el tren. De vez en
cuando, una carcajada estallaba en alguna parte del vagón. “¿Oyes eso?”,
le pregunté. “La gente está riendo. Creo que ya han vuelto a ser los mis­
mos”. Dolidos, sí, pero los mismos.
Es casi inevitable que los momentos difíciles susciten negatividad.
Cuando están libres de obstáculos, los estrechos mapas mentales de la
negatividad pueden sumirnos en una espiral descendente y consumir
nuestra vida misma. No obstante, incluso cuando las fuerzas ocultas nos
hunden en el abismo, podemos escoger otro rumbo. Podemos ponerle
freno a la espiral descendente de negatividad y repuntar. La clave está
en abrir nuestro manantial interior de positividad sincera. La positivi­
dad puede despejar las sombras de la negatividad que nublan nuestra
actitud mental. La positividad abre nuestro corazón y nuestra mente a
una amplia gama de posibilidades y, al hacerlo, nos pone en una espiral
ascendente, una trayectoria positiva que ilumina los tiempos oscuros,
nos fortalece y nos lleva a un plano superior.
R E C U P E R A R S E DE LO S D E S A F Í O S DE LA V I D A 121
Sí, todos podemos ser asombrosamente resilientes. De hecho, es
un derecho de nacimiento de todos los seres humanos. Podemos do­
blarnos sin rompernos. Y podemos repuntar siempre, incluso cuando
menos lo sospechamos. La buena nueva es que ya contamos con lo
necesario para recuperarnos: las incalculables reservas de nuestra fuente
interna de positividad. Al ayudarnos a recuperar la perspectiva, los mo­
mentos de alegría, amor, gratitud e inspiración remueven las anteojeras
de la negatividad y frenan las espirales descendentes. La positividad, he
descubierto, está en el corazón de la resiliencia humana.
La ciencia de la casualidad
Regresé a Ann Arbor hacia la medianoche del 12 de septiembre de 2001.
Después de dos días de estrechar a mi familia entre mis brazos, retomé el
trabajo. Estaba en mi sabático y estaba dedicada a escribir sobre lo que
mejor conozco: las emociones positivas. No fue fácil. Me acosaban las
dudas. ¿A quién le importará?, me preguntaba. Sentía, sinceramente, que
la ciencia de la positividad había perdido relevancia en esta nueva era
de terrorismo. Por primera vez en mi vida, puse en duda la importancia
de mi trabajo. Mi misión consistía en desenredar una maraña inerte de
números y palabras.
Después de pasar un día sumida en este ánimo sombrío, de pronto
me di cuenta de que este pesimismo repentino con respecto a mi traba­
jo era la depresión en persona. Como la mayoría de mis compatriotas,
estaba consternada por los acontecimientos mundiales y la tragedia del
11-S.Y como era de esperarse, mi aflicción me estaba hundiendo en un
abismo de negatividad.
Entonces recordé las risas del tren hacía unos cuantos días. ¿Eran
122 VIDA POSITIVA
irrelevantes esas risas? Mi trabajo anterior me decía que no. La informa­
ción de mis trabajos publicados sugería que la positividad puede ser una
cuerda de salvamento, un modo importante de sobrellevar la adversidad.
Así empecé a pensar en cuál sería la mejor manera de probar la idea de
que incluso en ese momento, en medio de la tragedia nacional, las emocio­
nes positivas seguían siendo valiosas. Esto me revitalizó de inmediato.
Y entonces se me iluminó el bombillo. Acabábamos de terminar
un estudio grande en el que habíamos medido los niveles de resiliencia
de más de un centenar de estudiantes universitarios mediante.un cues­
tionario sencillo. Quizá podríamos volver a buscar a esos chicos para
investigar la resiliencia en plena estela del 11-S. ¿Acaso su ranking en el
cuestionario sobre la resiliencia podría predecir correctamente cómo
les iba en esos momentos difíciles? De ser así, ¿las emociones positivas
eran un aspecto fundamental de su capacidad para reponerse? Al cabo
de unos cuantos días, ya contábamos con las autorizaciones necesarias
para reanudar el contacto con dichos estudiantes2, a quienes pedimos
que llenaran nuevas encuestas.
Yo había calculado las probabilidades de resiliencia de estos uni­
versitarios con un cuestionario desarrollado porJack Block (psicólogo
pionero de la Universidad de California en Berkeley) y Adam Kremen
(entonces estudiante de posgrado). Durante su larga carrera, Jack Block
había acumulado una montaña de datos sobre la capacidad de la gente
para sortear los altibajos y reveses de la vida. Algunas de estas personas
se derrumbaban después de las dificultades, mientras que otras se re­
cuperaban. ¿Qué estilos de personalidad marcaban la diferencia? ¿Qué
recursos internos predecían la capacidad de la gente de recuperarse de
la adversidad y cumplir con las exigencias siempre cambiantes de la vida
cotidiana? Con preguntas como estas, Block y Kremen condensaron
sus descubrimientos en los catorce puntos de su escala de ego-resiliencía3,
una herramienta que utilicé para predecir quiénes tenían un estilo de
personalidad que los preparaba para recuperarse de los momentos di­
fíciles. No sabía si esos estudiantes realmente iban a mostrar resultados
R E C U P E R A R S E DE LO S D E S A F Í O S D E LA V ID A 123
resilientes. Lo que me interesaba descubrir era si lo harían o, para ser
precisos,, cómo.lalía.nan.
Cuando restablecimos el contacto con los chicos que habían res­
pondido anteriormente el cuestionario de resiliencia de Block y Kre­
men, les preguntamos muchas cosas. Les pedimos que describieran la
situación más estresante que habían experimentado desde el atentado
que estuviera relacionada de algún modo con este. Les preguntamos con
qué frecuencia habían sentido ciertas emociones positivas y negativas.
También medimos sus fortalezas psicológicas, incluyendo su optimismo,
tranquilidad y satisfacción con la vida. Por último, les preguntamos si
habían experimentado síntomas de depresión, y cuáles, desde el 11-S.
Aunque estos universitarios vivían en Ann Arbor, en el estado de
Michigan, alejados de la “zona cero”, habían experimentado un estrés
considerable, como la mayoría de los estadounidenses. Les preocupaban
los amigos y familiares que vivían o trabajaban en Nueva York o en Was­
hington. Tenían miedo de futuros ataques terroristas y la posibilidad de
la guerra. Algunos sentían miedo de volar. Otros, de ir a un partido de
fútbol. Algunos temían que nuestro estadio, uno de los más grandes del
país (con capacidad para más de cien mil espectadores), pudiera conver­
tirse en un blanco del terrorismo. En los días en que hay partido, mon­
tones de aviones con pancartas y zepelines suelen sobrevolar el estadio,
pero en esa temporada, todos esos vuelos fueron prohibidos.
Con estos estudiantes, aprendimos muchísimo .sobre los mecanis­
mos de la resiliencia. Los que sacaron una mayor puntuación en el cues­
tionario, lo que sugería que tenían un estilo de personalidad resiliente,
efectivamente obtuvieron resultados resilientes. Estos se recuperaban
más rápido que los que obtuvieron una puntuación menor. Después del
11-S, la depresión era la regla. Pero los que tenían un estilo de persona­
lidad resiliente eran los que demostraban menos indicios de depresión
clínica, e incluso se habían fortalecido psicológicamente en ciertos as­
pectos; comparados con sus reacciones previas al S-11, se habían vuelto
más tranquilos y optimistas, y se mostraban más satisfechos con su vida.
124 VIDA POSITIVA
Claramente, los que tenían una personalidad resiliente sobrellevaban el
asunto mucho mejor que los demás.
Sin embargo, la diferencia más fundamental entre los de perso­
nalidad resiliente y los de personalidad no resiliente era la positividad.
Este era el secreto de su éxito, el mecanismo detrás de su menor grado
de depresión y su mayor grado de fortaleza psicológica. En resumen,
descubrimos que la resiliencia y la positividad van de la mano. No hay
recuperación sin positividad.
A primera vista, uno podría preguntarse: “¿Qué motivos tenían
para sentirse bien? ¿Acaso adoptaron la actitud del avestruz?”. Y son
buenas preguntas. ¿Qué tal que la gente se recuperara gracias a la nega­
ción de la realidad? ¿O por egoísmo, al pensar únicamente en su propio
bienestar? Si ese era el caso, entonces la resiliencia vendría a costa de la
verdad y la compasión.
Pero los datos sugerían lo contrario. De hecho, los sujetos que
tenían un estilo de personalidad más o menos resiliente indicaban ten­
siones semejantes después de los atentados. Según sondeos nacionales,
después del 11—S casi todo el mundo se sentía furioso, triste y asustado.
Los participantes de nuestro estudio no eran la excepción. Ya sea que
obtuvieran una puntuación alta o baja en el cuestionario de la residen­
cia, las emociones negativas abundaban. También sentían preocupación
y empatia por el sufrimiento de las víctimas, y la compasión superaba
cualquier otra emoción, incluso la ira, la tristeza y el miedo.
Los que se recuperaban no estaban en negación ni eran egoístas.
Como todos los demás, estaban afligidos por la negatividad y motiva­
dos por la compasión. Pero también experimentaban emociones posi­
tivas, mezcladas con la preocupación y el sufrimiento. Quizá como mis
compañeros del tren, estos estudiantes resilientes sentían alegría, amor y
gratitud al sintonizarse con los demás. A lo mejor se sentían inspirados
y sobrecogidos por la oleada de unidad y compasión despertada tanto
en su comunidad como en el mundo. Tal vez sentían una curiosidad
profunda por los acontecimientos que se estaban desarrollando por to-
R E C U P E R A R S E DE LOS D E S A F Í O S DE LA VID A 125
das partes, y esperanzados ante el futuro, pese a la lúgubre realidad del
momento. Sin importar cuál fuera la fuente, los momentos de positivi­
dad como estos marcaron la diferencia. La positividad puso freno a la
espiral descendente de depresión y llevó a estas personas a una espiral
ascendente de crecimiento.
Los acontecimientos del S—11 impactaron al mundo. Por pura ca­
sualidad, yo tenía a mano una información que clasificaba a un grupo
grande de estudiantes según sus estilos resilientes de personalidad. Esa
medida de resiliencia, tomada en un momento previo a la crisis, prede­
ciría el grado de positividad experimentado durante las semanas incier­
tas e inquietantes que siguieron a los ataques, y las emociones positivas i^ "
resultaron ser el ingrediente que permitió a ciertas personas recuperarse
y fortalecerse.Yo me siento agradecida de haber recuperado mi fe en la
positividad a tiempo para reunir esta reveladora información. La positi­
vidad importa, y especialmente en tiempos difíciles4.
En los años transcurridos desde que publiqué esos resultados,
otros investigadores han puesto a prueba mi afirmación de que la posi­
tividad es el ingrediente que le permite a cierta gente alcanzar resulta­
dos resilientes. Mientras que nosotros realizamos nuestra investigación
con jóvenes adultos, otros estudios utilizaron adultos mayores de sesenta
años. Mientras que nosotros rastreamos las reacciones después de una
crisis nacional, esos otros estudios rastrearon la reacción de la gente
después de crisis -personales, basándose en hechos estresantes menores,
cotidianos y grandes acontecimientos vitales, como perder al cónyuge5.
Al igual que nosotros, los investigadores de esos estudios descubrieron
que la gente que se recupera demuestra más complejidad emocional
ante los hechos estresantes.
Cuando el estrés llama a tu puerta, ¿la positividad se escapa por
la ventana? Este es el caso para muchas personas, mas no para las que
obtienen una mayor puntuación en los cuestionarios de resiliencia. En
vez de sucumbir a la negatividad, estas personas también conservan su
positividad. Su mundo emocional es más complejo porque su positivi-
126 VIDA POSITIVA
dad está sentada a la vera de su negatividad. No niegan la realidad de la
negatividad, pero tampoco se regodean en ella.Tal como descubrí en mi
estudio después del 11-S, esta capacidad de explotar la positividad marca
la diferencia entre las reacciones al estrés que se intensifican y prolon­
gan durante días y las que se disipan más rápidamente. De modo que,
estemos en la juventud, la vejez o en medio, la positividad bien puede
ser el mejor recurso en una crisis. Es lo que necesitamos para revertir el
rumbo de una espiral descendente y resurgir.
El corazón de la resiliencia
I-Iagamos un acercamiento y echemos un vistazo atento al corazón de la
resiliencia. Y lo digo en sentido literal. ¿Cómo reacciona físicamente al
estrés el corazón de la gente con personalidades más o menos resilien­
tes? En mis primeros estudios de laboratorio, observé detenidamente
los mecanismos subyacentes de la resiliencia al estudiar los altibajos de
las emociones y la tensión arterial. No es de sorprender que la tensión
arterial se eleve cuando nos sentimos ansiosos. Lo que sí puede resultar
sorprendente es que tenemos una especie de “botón de reposición”
para estos picos de la tensión: nuestras propias emociones positivas. Las
buenas sensaciones no solo ahuyentan las malas, sino que también tran­
quilizan el corazón y normalizan la tensión arterial6.
He aquí cómo lo descubrimos. Los voluntarios visitaron mi labo­
ratorio para participar en un estudio de las emociones y la reactividad
cardiovascular. Primero, se sentaban en una cómoda silla mientras uno
de mis estudiantes de posgrado les ponía en la piel unos sensores dimi­
nutos para rastrear los cambios en la frecuencia cardiaca y la constric­
ción de los vasos sanguíneos. Una vez los participantes se habían acos-
R E C U P E R A R S E DE L O S D E S A F Í O S DE LA V I D A 127
tumbrado a esta situación un tanto extraña, rastreamos estas medidas
cardiovasculares durante unos cuantos minutos de descanso. Queríamos
saber cómo latían sus corazones cuando no estaban sintiendo nada en
particular. Luego, bajo una considerable presión de tiempo, les pedíamos
que prepararan un discurso sobre “Por qué eres un buen amigo”. Para
acentuar la presión psicológica, les decíamos que filmaríamos su discur­
so y se lo mostraríamos a sus compañeros para que lo evaluaran. Como
es de imaginarse, esta sorpresiva presentación en público los inquieta­
ba. De hecho, ese era nuestro objetivo: inquietar a todos los sujetos de
nuestro estudio. ¡Y tuvimos un éxito absoluto! Lo sabemos no solo por
los informes verbales que nos entregaron después nuestros participantes,
sino también por los cambios en las mediciones cardiovasculares que
rastreamos: las frecuencias cardiacas se dispararon; las tensiones arteriales
se elevaron; los vasos sanguíneos se constriñeron.
Una vez alcanzado nuestro objetivo de inquietarlos a todos, po­
díamos empezar con el verdadero experimento. Al calor de esta negati­
vidad inducida en el laboratorio, los participantes pasaban de concentrar
su atención en el discurso a ver un breve fragmento de una película. De
manera aleatoria, asignamos uno de cuatro fragmentos distintos de pelí­
culas, de los cuales dos eran positivos. Uno evocaba serenidad al mostrar
las olas del mar y el otro era pura diversión, pues mostraba un cachorro
jugando con una flor. Otro fragmento era negativo y evocaba tristeza al
mostrar un niño llorando por la muerte de un ser querido. Y el último
era neutro, un simple protector de pantalla que mostraba unos palos de
colores que se acumulan.
Un aspecto importante de los dos fragmentos positivos que utiliza­
mos en este experimento es lo leves que eran. Al observarlos en condicio­
nes normales —esto es, sin la ansiedad de hablar en público—, no evocan
ningún cambio en las mediciones cardiovasculares que rastreamos.
También es importante saber que a los participantes les dijimos
de antemano que si “por casualidad” les mostraban un fragmento de un
video, “el computador” los habría asignado a la categoría de “no discur-
128 VIDA POSITIVA
so”, es decir, que el comienzo del fragmento indicaba que quedaban
libres de presentar el temido discurso7. En el preciso momento en que
comenzaba el fragmento, empezamos a rastrear los efectos de la positi­
vidad. Entonces rastreamos cuánto tardaba en normalizarse la actividad
cardiovascular de cada sujeto. Descubrimos que algunos corazones se
tranquilizaron en unos pocos segundos, mientras que otros necesitaron
más de un minuto para sosegarse. Una vez más, la positividad marcó la
diferencia. Los participantes que fueron escogidos, de manera aleatoria,
para observar uno de los dos fragmentos positivos —las olas del mar o el
cachorro juguetón— experimentaron una recuperación cardiovascular
más rápida. Los que vieron el fragmento neutral o el negativo tardaron
más en recuperarse.
A esto lo he llamado el “efecto deshacedor” de las emociones
positivas. La positividad puede acallar o “deshacer” las secuelas cardio­
vasculares de la negatividad. He aquí nuestro oculto botón de reposi­
ción. Difícilmente podemos evitar que nuestro corazón lata más rápido
y con más fuerza al enfrentar situaciones estresantes o negativas. No
obstante, gracias a la positividad, podemos tomar las riendas del asunto
y apaciguar el corazón. Es importante tener presente que los fragmentos
positivos no alteraban la frecuencia cardiaca y la tensión arterial de los
sujetos en condiciones normales. De modo que, si bien puede ser que
las emociones positivas no le “hagan” nada a nuestro corazón, sí pueden
“deshacer” las correrías de la negatividad. En este nivel corporal esen­
cial, la positividad pone freno a la negatividad y nos prepara para recu­
perarnos tanto física como emocionalmente. Como sabemos que una
prolongada reactividad cardiovascular al estrés puede allanar el camino
a una enfermedad cardiaca8, el efecto deshacedor puede ser uno de los
beneficios saludables de la positividad.
Mis experimentos iniciales sobre la capacidad de la positividad
para “deshacer” la negatividad fueron importantes porque demostraron
que la positividad contenía una clave para la recuperación. Los sujetos
que mostraron una recuperación cardiaca más rápida no tenían nada de
R E C U P E R A R S E DE LOS D E S A F Í O S DE LA V ID A 129
especial. De hecho, los fragmentos positivos se les asignaron de manera
completamente aleatoria. Asimismo, las dos formas de positividad esco­
gidas —serenidad y diversión— resultaron ser iguales de buenas para
acelerar la recuperación, lo que me hizo ratificarme en la sospecha de
que no estábamos hablando de algo exclusivo de las olas del mar o los
animales tiernos. La clave estaba en las buenas sensaciones creadas por
ese tipo de imágenes.
Sabemos que cuando los niveles de estrés son elevados, algunas
personas son más propensas a autogenerar positividad. En nuestro estu­
dio sobre el 11-S, fueron las personas con personalidad resiliente quie­
nes indicaron mayor positividad. Esto fue lo que les ayudó a recuperarse.
Por eso, decidimos explorar en el laboratorio el corazón de la resiliencia
y examinar si los sujetos con personalidad resiliente también “se recu­
peran” en un nivel físico.
Una de mis antiguas estudiantes de doctorado, Máchele Tugade
(actualmente profesora adjunta enVassar College), abordó esta pregunta
en su trabajo de tesis. Michele invitó a individuos con personalidad más
o menos resiliente a nuestro laboratorio, donde los analizó uno por uno.
Valiéndose de las mismas mediciones cardiovasculares y la tarea del dis­
curso, inquietaba a los sujetos para después librarlos repentinamente de
la preocupación. Luego, contamos cuántos segundos tardaban en nor­
malizarse la frecuencia cardiaca, la tensión arterial, etc., de cada uno.
Esta vez sí había algo especial en los sujetos que mostraban una re­
cuperación cardiovascular más rápida. Eran los que habían obtenido una
mejor puntuación en la escala de resiliencia de Block y Kremen, y los
que llegaban a nuestro laboratorio con mayor positividad. Incluso nos
contaron que aunque la tarea del discurso los había inquietado, también
les había parecido positivo de algún modo. Era un reto interesante que
les agradaba asumir. Una vez más, los sentimientos positivos resultaron
ser fundamentales. Los sujetos con personalidad resiliente se recupe­
raron más rápido solo por el hecho de experimentar una positividad
superior al promedio9.
 130 VIDA POSITIVA
Al escudriñar el corazón de la resiliencia —rastreando la frecuencia
cardiaca, la tensión arterial y la vasoconstricción antes, durante y después
de la tarea del discurso público— , vimos que aunque los niveles alcanza­
ban picos igual de elevados en las personas con personalidad más o menos
resiliente, se normalizaban más rápido en los de rasgos más resilientes.
Este patrón en los resultados sugiere que la gente con personalidad resi­
liente es, en efecto, emocionalmente receptiva. No son ningunos robots
imperturbables, desconectados de la realidad y con la cabeza escondida
entre la arena como el avestruz. Se conmueven como el resto de nosotros.
Pero cuando las circunstancias cambian repentinamente, siguen adelante.
La positividad los hace ágiles. Las personas resilientes se valen
del “efecto deshacedor” de la positividad. Se recuperan —incluso en
un nivel fisiológico básico— porque rebosan de positividad. He allí su
“botón de reposición”.
El cerebro de la resiliencia
Q Segundo, durante las fases del estudio dedicadas a las indicaciones,
Otro de mis antiguos estudiantes de doctorado, Christian Waugh (ac­
tualmente investigador posdoctoral de la Universidad de Stanford), in­
vestigó aún más el funcionamiento interno de la resiliencia. Para su tesis,
Christian utilizó una técnica conocida como “obtención de imágenes
por resonancia magnética funcional” (o fMRI por su sigla en inglés)
junto con un experimento ingeniosamente diseñado. Le interesaba es­
tudiar cómo se diferencian las personas con diversos estilos de perso­
nalidad resiliente y, desde entonces, sus descubrimientos han llamado
la atención entre los neurocientíficos, pues esclarecen qué estilos de
pensamiento subyacen a la capacidad para recuperarse de los aconteci­
mientos adversos10.
,i
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La ingeniosa tarea de laboratorio diseñada por Christian incluía
“amenazar” suavemente a los sujetos con que tendrían que enfrentar
algo pernicioso para luego rastrear sus reacciones. La “amenaza” con­
sistía en una simple indicación visual (un círculo o un triángulo). A los
participantes se les informó que una indicación señalaba que la foto
siguiente podría o no presentar una imagen perturbadora, como una
víctima de quemaduras o un retrete notoriamente sucio. La mitad de
veces lo hacía; el resto del tiempo venía seguida por una imagen abso­
lutamente inofensiva, como un interruptor de luz o una silla. La otra
indicación, en cambio, señalizaba siempre que la imagen siguiente sería
neutra11. Es así como una simple figura —el triángulo, digamos— podía
llegar a significar “amenaza”, mientras que la otra —el círculo'— signi­
ficaba “seguridad”. El propósito de Christian era examinar la resiliencia
antes y después de la negatividad esperada.
Se destacaron tres descubrimientos. Primero, así como Michele
Tugade descubrió que la gente con personalidad resiliente mostraba una
recuperación cardiovascular más rápida, Christian descubrió que estas
personas mostraban una recuperación más rápida en la ínsula, un área del
cerebro ligada a estados de sensación consciente.
cuando los sujetos veían simplemente el triángulo o el círculo, los que
tenían una personalidad resiliente mostraban menos actividad cerebral
en una región conocida como la corteza orbitofrontal (u OFC). Ante­
riormente, los científicos habían ligado esta región con el “preocupar­
se”. Cuanto más nos preocupemos por los “¿y si...?”, más se activan las
neuronas de esta área.
Tercero, los escanogramas cerebrales de Christian sugerían que
cuanto más nerviosos se ponían los sujetos por la expectativa de la po­
sible negatividad, más tardaban en advertir que en realidad se habían
salvado. Para la gente con personalidad resiliente, menos preocupación
significaba un alivio mis rápido.
Estas fueron las tres diferencias más llamativas entre la actividad
132 VIDA PO SITIVA
cerebral de los sujetos que tenían personalidad resiliente y los que no.
También era interesante ver en qué momentos no mostraban, ninguna
diferencia en la actividad cerebral. Por ejemplo, no surgieron diferencias
neuronales cuando los participantes veían las imágenes nocivas. Al igual
que en estudios anteriores, la negatividad conmovía a todos los sujetos
por igual. No hay nada que sugiera que la resiliencia entrañe una des­
conexión emocional; al contrario, la resiliencia está marcada por una
suprema agilidad emocional.
Los resultados del estudio de Christian brindan nuevos elementos
para comprender los hábitos mentales de las personas resilientes. Ras­
treando patrones en el flujo sanguíneo del cerebro, Christian descubrió
que al enfrentar una amenaza, las personas resilientes se preocupan me­
nos y se recuperan más rápido12.Y este retrato neural de la resiliencia se
compagina con el retrato conductual de la resiliencia desarrollado tras
décadas de estudios anteriores, pues ambos sugieren que las personas re­
silientes establecen una gran sintonía con las circunstancias cambiantes
que las rodean. Son emocionalmente ágiles. Reaccionan a lo que sucede
en el presente, no se quedan pensando “¿y si...?”. No gastan energía en
preocuparse por el futuro. Al contrario, y quizá porque son conscientes
de que podrán superar cualquier obstáculo, adoptan una actitud de “es­
peremos a ver qué pasa”.También son ágiles para ver la diferencia entre
lo bueno y lo malo, y no sobregeneralizan ni sobreactúan. Minimizan su
angustia al evitar inquietarse de antemano y concentrarse en la realidad
del ahora.
Estos hábitos mentales son lo que se esperaría de una conciencia
abierta, marcada por la atención al momento presente y unida a una
actitud no sentenciosa. En el capítulo 4, vimos cómo la positividad y
una actitud abierta se alimentan y catalizan mutuamente en una espiral
ascendente. Ahora hemos visto cómo la apertura va de la mano de la
resiliencia. Las personas resilientes, más que el resto, aprovechan tanto la
positividad como la actitud abierta. La apertura que acompaña a la po­
sitividad es lo que les permite ver el panorama general, apreciar el ahora
R E C U P E R A R S E DE L O S D E S A F Í O S DE LA V I D A 133
y encontrar lo bueno en lo malo. La actitud abierta es la que deshace la
negatividad y nos permite recuperarnos, más fuertes que antes13.
Forjar resiliencia
¿Te preocupa no estar entre los pocos afortunados que nacieron con
resiliencia?14 No tienes por qué.Todos podemos forjar nuestros propios
niveles de resiliencia. Quizá ya hayas adivinado cómo: aumentando la
proporción de positividad. La resiliencia es un manantial interior que
crece con el tiempo. Las emociones positivas fertilizan este crecimiento.
En parte, llegamos a esta conclusión con base en una investigación
en la que medimos los niveles de resiliencia de la gente antes de empe­
zar y después de un mes. En el ínterin, rastreamos los altibajos cotidianos
de sus emociones. Una vez más, descubrimos que los que obtenían una
alta puntuación en la escala de Block y Kremen decían experimentar
más emociones positivas (no había ninguna relación con las emociones
negativas). También descubrimos que cuantas más emociones positivas
experimentaran, más crecían sus niveles de resiliencia a lo largo del
mes15. La resiliencia es un recurso que podemos desarrollar.
Es una idea que pusimos a prueba en nuestro laboratorio. Para ello,
volvimos a echar mano de la temida tarea del discurso y rastreamos los
cambios en la frecuencia cardiaca y la tensión arterial a cada momento.
Esta vez estudiamos qué pasaría si compartíamos el secreto de la gente
resiliente con aquellos que habían obtenido una puntuación baja en la
profética escala de Block y Kremen. A unos participantes, escogidos al
azar, les pedimos que hicieran todo lo posible por “mentalizarse” para
el discurso, que lo vieran como un reto que podían asumir y superar.
Supusimos que pensar de este modo en dicha tarea les permitiría recu­
134 VIDA POSITIVA
rrir a sus emociones positivas. Con el resto, sencillamente espoleamos la
ansiedad como de costumbre.
Resultó que el hecho de decirles a los que carecían de una per­
sonalidad resiliente que se mentalizaran para el discurso, marcó toda la
diferencia. La sugerencia de que adoptaran una actitud más abierta ante
la dificultad era lo único que necesitaban para desatar su positividad.
Y la positividad era lo único que necesitaban para sosegar su corazón
acelerado y su tensión arterial16.
Para demostrar cómo la positividad puede forjar resiliencia, re­
curriré a la historia de una de mis antiguas estudiantes de doctorado,
Wendy Treynor. Después de obtener su doctorado,Wendy tuvo que en­
frentarse a un mercado laboral que no estaba preparado para su talento.
Y como si estar desempleada después de largos años de entrenamiento
científico no fuera poco, enfermó de cáncer.
A comienzos de 2006, nos encontramos en una reunión anual de
investigadores. Estaba frágil e insegura de lo que le depararía el futuro, lo
cual era comprensible.Yo sabía que era una gran estudiosa. Su capacidad
de raciocinio y escritura superaba a la de la mayoría de sus compañeros.
Realmente merecía vivir y trabajar en el campo que había escogido.
Conmovida por su situación y preocupada por su salud, le di todos los
consejos que estaba en capacidad de darle.
En el verano de ese mismo año, la misma semana en que estaba
esbozando este capítulo, recibí una carta suya. Después de contarme que
finalmente había encontrado un puesto posdoctoral, me decía:
He estado pensando en lo que me dijiste acerca de man­
tener la proporción de emociones positivas y negativas... y
lo he estado haciendo activamente. Desde que nos vimos,
hago yoga diariamente, camino todos los días, por la maña­
na y por la tarde, y nado todas las noches. Desde entonces,
mi bienestar se ha disparado y suelo andar de ánimo alegre
y tranquilo (incluso cuando las cosas se ponen difíciles) .Y lo
R E C U P E R A R S E DE LOS D E S A F Í O S DE LA V ID A 135
más importante de todo es que me siento satisfecha. Siento
que estoy floreciendo, por fin. ¡Por primera vez en mi vida!
Y te lo debo a ti y a todos los demás investigadores de las
emociones que me han permitido llegar a este estado, ya
sea con su conocimiento científico y/o su amor y apoyo...
Estoy tan viva, Barb; quisiera que pudieras verme ahora.
¡Estarías orgullosa de mí! ¡No sabes las ganas que tengo de
verte y hablarte de mi nueva vida maravillosa! ¡Gracias por
todo tu amor y apoyo!
En la siguiente reunión anual (a comienzos de 2007), tuve la opor­
tunidad de verla. Su transformación era digna de admiración. Wendy,
quien solía ser una chica inteligentísima y atenta pero bastante sobria,
estaba absolutamente radiante. Podías sentir su calidez. Sus sonrisas eran
frecuentes, genuinas y desinhibidas. Me habló de su nuevo trabajo, y aun­
que había resultado no ser el puesto ideal, estaba aprovechando lo que
tenía para ofrecerle. La diferencia entre la Wendy que solía conocer y la
que desayunó conmigo ese día radicaba en su nueva determinación por
cultivar su propia positividad. Wendy había desatendido su lado creativo
durante años. Ahora, por las noches y en los fines de semana, además del
disfrute físico del yoga, la natación y las caminatas, tomaba clases de es­
critura de guiones y canto, y estaba escribiendo un libro (próximo a ser
publicado) sobre lo que había aprendido sobre la vida y el amor con el
cáncer, que había vencido por completo. Wendy asumió la responsabili­
dad de su propia positividad, y se le recompensó con creces.
Como es de imaginarse, la profunda transformación de Wendy
me llegó al alma. Conociendo los duros reveses que había tenido que
enfrentar, estaba encantada de ver que había obtenido unos resultados
tan claros e inspiradores al decidirse a experimentar con la positividad
en su vida cotidiana.Wendy estaba floreciendo,y estaba mejor preparada
para recuperarse “incluso cuando las cosas se ponen difíciles”. Como en
el caso de Nina y los otros participantes del Estudio a Corazón Abierto,
136 VIDA POSITIVA
los esfuerzos de Wendy por cultivar más alegría, serenidad, inspiración y
orgullo en su vida diaria le ayudaron a crecer, a cambiar.Y al igual que
Nina, Wendy descubrió un nuevo propósito en su vida: fundó Healing
Consulting, una organización que fusiona sus conocimientos científi­
cos y su experiencia vital para compartir con los demás todo lo que ha
aprendido. En su travesía, Wendy descubrió que la autogeneración de
emociones positivas es una forma de amor propio y desarrolló su propia
teoría para explicar cómo podemos alcanzar una sensación de armonía
perdurable a través de este amor propio17, pues, como todas las personas
que experimentan un florecimiento auténtico, está decidida a poner
su granito de arena en la vida de los demás. Para mí es profundamente
grato saber que el conocimiento científico de la positividad que pre­
tendo aportar realmente ayuda a mis seres queridos en los momentos
más importantes.
Cercano y personal
La vida iba muy bien cuando empecé a escribir este capítulo, con los al­
tibajos habituales de compatibilizar mi carrera con mi familia (mis hijos
tienen ahora cuatro y siete años), pero nada del otro mundo.
Entonces, en plena redacción de mis ideas sobre la resiliencia,
sucedió lo inimaginable. Mi esposo empezó a sufrir unos dolores espan­
tosos que terminaron en la operación de una hernia abdominal. Tras un
extenuante día en la sala de urgencias, lleno de tubos por todas partes, lo
hospitalizaron. Nos dijeron que podría regresar a casa cuando su tracto
digestivo “despertara” y pudiera volver a digerir la comida. Hasta en­
tonces, recibiría alimentación intravenosa. Nadie podía decirnos cuánto
tardaría, y esta situación me enseñó un par de cosas sobre la resiliencia.
R E C U P E R A R S E DE LO S D E S A F Í O S D E LA V I D A 137
Como si no fuera suficiente haber tenido que padecer los dolores,
el día en urgencias y, por último, el encierro en el hospital, le asignaron
una habitación espantosa. La única ventana que tenía daba a una pared
de ladrillo. Me rompió el corazón tener que dejarlo allí, pero con dos
hijos pequeños en casa, no me quedaba otra opción. Sin embargo, en
vez de aceptar su condena a ese entorno deprimente, decidí transfor­
mar el espacio. Los dos conocíamos las evidencias científicas sobre el
impacto de la vista de las ventanas de los hospitales en los pacientes;
cuando las ventanas dan al verde de la naturaleza, los pacientes salen an­
tes del hospital que los que no tienen vista a la naturaleza18. Lo primero
que le llevé fue una de sus plantas más queridas. Si la ventana no iba a
proporcionarle el solaz de la naturaleza, debía llevarle la naturaleza a la
habitación. A los pocos días, gracias a la familia, los amigos y el vivero, la
habitación rebosaba de flores y plantas en materas.
También le llevé fotos de sus seres y lugares queridos: una foto de
los niños y yo que mi esposo había hecho ampliar y enmarcar para el
día de la madre, una foto de nuestra casa y fotos de sus lugares favoritos
en la playa. Decoré las paredes más cercanas a la cama con recordatorios
visuales de la gente y los lugares que esperaban su regreso. Exhorté a
nuestros hijos a hacer algo para subirle el ánimo a papá, y ellos aportaron
sus obras de arte, medallas deportivas, canicas y sus piedras más preciadas.
Le llevé su almohada de plumas para reemplazar la tiesa almohada del
hospital. También le llevé su iPod, con lo que tenía más de cinco mil
canciones al alcance del dedo, además de varias meditaciones guiadas.
Como no podía darse ningún gusto del paladar por el momento, intenté
alegrarle los otros cuatro sentidos.
Así pasaron ios días. No había indicios de que la temporada en el
hospital fuera a terminar pronto. Gracias a las escuelas y guarderías, po­
día estar en el hospital desde las diez de la mañana hasta las cinco de la
tarde entre semana. Pero estaba agotada. De repente, me había converti­
do en una madre soltera que se encarga de las necesidades de todos, sin
mencionar las mías. Para completar, el suplicio vino acompañado de una
138 VIDA POSITIVA
ligera gripa que se convirtió en una sinusitis. Me dolía irme del hospital
todas las noches, y lloraba en el auto al regresar a casa. Al llegar, recobra­
ba la compostura rápidamente para encargarme de mis hijos, abrazarlos,
alimentarlos y acostarlos. Pero mi cama era un lugar triste... demasiado
grande y sola sin mi esposo, y no podía disfrutar de su comodidad al
pensar en las incomodidades que él tenía que soportar en la cama de
hospital de la que no podía escapar. Esta espantosa espiral descendente
me arrastraba todas las noches.
Durante esos días difíciles, mi único objetivo era estar con él.
Hacerle saber que, por más doloroso o aterrador que pudiera ser este
suplicio, no estaba solo. Aunque las enfermeras eran geniales, no era ex­
traño que ellas también estuvieran agotadas. Así que yo le lavaba el pelo
y le limpiaba la piel todos los días, con mucho cuidado de no causarle
demasiado dolor o interferir con la maraña médica que envolvía su
cuerpo. A veces me tomaba una hora o más.
Caminaba con él todos los días, muy lentamente, con el portasue-
ro a modo de bastón. Canñnar era lo único que los médicos creían que
podía ayudarle a normalizar el tracto digestivo. Así que, a pesar del dolor
y la dificultad, caminábamos.También hacía lo que él quería hacer pero
no podía, como mullir la almohada, mantener sus libros y el iPod a su
alcance o ayudarle a sentarse. Y en los momentos de reposo, sostenía su
mano, le acariciaba el pelo o le masajeaba las piernas, siempre pendiente
de que mis caricias resultaran placenteras y no dolorosas o irritantes.
Siete días después de la malhadada operación, los dos empezá­
bamos a sentirnos frustrados. ¿Cuándo terminaría esta temporada en
el hospital? ¿Por qué no nos explicaban nada los médicos sobre todos
los síntomas, exámenes y resultados? Los días se hacían interminables.Y,
por alguna razón, yo nunca alcanzaba a llegar para la ronda de médicos.
Cuando finalmente tuve la oportunidad de hablar con el doctor cara
a cara, recibimos más malas noticias. Mi esposo había desarrollado una
obstrucción intestinal muy grave.Tendrían que operarlo de urgencia esa
noche.
R E C U P E R A R S E D E L O S D E S A F Í O S DE LA V I D A 139
Una vez asimilada la noticia, me apresuré a llamar a Julie, mi amiga
y vecina. Cuando volví a llamarla apenas una hora después, había orga­
nizado lo que, para mí, parecía un milagro. Los niños cenarían en su casa
(ella también tiene dos hijos, de modo que los niños pensaron que era
simplemente una noche de diversión). Otra vecina, una estudiante de ba­
chillerato que solía cuidar tanto a mis hijos como a los de Jube, acostaría
a los niños esa tioche, y el padre de la niñera, otro amigo común, pasaría
esa noche en mi casa. La propia JuHe vendría esa noche al hospital a
traerme comida y acompañarme durante la cirugía. Al final, JuHe resultó
quedándose conmigo en el hospital hasta altas horas de la madrugada.
La ágil reacción y solidaridad del vecindario me conmovió hasta las
lágrimas. Sus detalles de amabilidad me brindaron justo lo que necesitaba,
tanto en un sentido práctico como emocional. Su ayuda me desatascó y
revitalizó para poder proporcionarle a mi esposo el cuidado requerido.
La segunda cirugía fue todo un éxito, afortunadamente, pero la
recuperación sería lenta. Mi esposo, traumatizado por todo lo que ha­
bía tenido que soportar, no podía dormir. Sentía mucho dolor y tenía
pesadillas recurrentes. A veces se sentía abatido y se hundía en su propia
espiral descendente, y yo seguía recurriendo al apoyo de los demás para
poder apoyarlo a él. Después de once largos días de hospitaHzación, a
punta de alimentación intravenosa, volvió a probar sólidos por primera
vez. Después de doce días, le quitaron la vía intravenosa y lo dejaron ir
a casa. Sentía dolor todo el tiempo, había perdido casi diez kilos y estaba
extremadamente débil.Y aunque la recuperación seguía su lento camino,
yo estaba muy agradecida de que fuera en nuestra propia cama, en casa.
La conexión con las otras personas fue lo que me abstuvo de su­
cumbir a la espiral descendente que amenazaba con tragarme todas las
noches. La lección más preciada de este calvario fue comprobar cuán
profundo era el apoyo de nuestros amigos y vecinos. Nos habíamos mu­
dado a Carolina del Norte hacía apenas un poco más de un año, y aun
así, los vecinos nos trajeron comidas hechas en casa casi todas noches.
Los padres de los amigos de nuestros hijos los invitaban fines de semana
140 VIDA POSITIVA
enteros y por las noches para que yo pudiera pasar más tiempo con mi
esposo en el hospital. Los ofrecimientos sinceros de ayuda llegaron de
todas partes. El torrente de buena voluntad y actos amables me conmo­
vía en el alma, todos los días.
Por primera vez en mi vida, aprendí realmente a aceptar esos actos
amables y ofrecimientos de ayuda. Al sentirme conmovida hasta la mé­
dula, pude asumir una actitud totalmente abierta. Claro que desde hacía
años y gracias a mis montañas de datos sabía que la positividad nos abre.
Pero lo que experimenté durante esos días no fue nada sutil ni abstracto.
Podía sentir cómo cedían los goznes de mi corazón y mi mente. Me abrí
de tal modo que por primera vez en la vida confié plenamente en que la
gente quería ayudar; incluso les hice saber a los demás qué podían hacer
para ayudarnos. Cuando necesitaba pan, leche y cosas para las loncheras,
fui capaz de preguntar: “¿Podrías comprarme unos huevos la próxima
vez que vayas a la tienda?”.Yo sabía que las noches eran largas y solitarias
para mi esposo. “¿Podrías quedarte en casa un par de horas después de
que los niños se hayan acostado para poder ir al hospital a hacer una úl­
tima visita?”. Me moría de ganas de llevarle algunas comedias en DVD,
pero no lograba sacar tiempo. “¿Podrías comprarme una buena selección
de comedias?”. Nuestros vecinos y amigos mostraron una consideración
espontánea y una disposición a atender nuestras necesidades que iba más
allá de lo que habría podido siquiera imaginar. Sus actos de solidaridad
me sacaron lágrimas de gratitud muchas, muchas veces.
Al recordar y reflexionar sobre esta sorpresiva lección sobre la re-
siliencia, estoy convencida de que algo falta en el retrato que he pintado
hasta ahora. Algo importante. El enfoque ha sido demasiado estrecho,
pues la resiliencia no es simplemente una propiedad de los individuos,
la resiliencia fluye en el tejido social de las comunidades. No conoce
fronteras. La resiliencia fluye entre nosotros como individuos y tam­
bién como comunidad. Mis vecinos y amigos abrieron sus corazones
y compartieron conmigo el regalo de su compasión y su tiempo. Sus
palabras y sus actos conmovieron y abrieron mi corazón, y desataron
R E C U P E R A R S E DE L O S D E S A F Í O S D E LA V I D A 141
más positividad en mi interior en el momento en que más la necesitaba.
Impregnada de su amor y generosidad, fui capaz de ahuyentar el jalón
descendente de negatividad que reaparecía todas las noches. Me dio
energía para llevar amor y generosidad a la habitación del hospital todas
las mañanas, para ayudarle a mi marido a mantenerse a flote. Y al sen­
tirme revitalizada por la positividad de los demás todos los días, puede
ayudarle a mi esposo a ahuyentar su propia espiral descendente. Días tras
día, los dos nos unimos y sintonizamos cada vez más. La unidad floreció
entre los dos como no había sucedido nunca.
Como las emociones negativas estrechan nuestro campo visual,
las espirales descendentes siguen un camino oscuro y solitario que nos
aísla del abrazo sanador de la comunidad. Las espirales ascendentes son
todo lo contrario. Dado que las emociones positivas expanden nues­
tro campo visual, las espirales ascendentes son deliberadamente sociales,
Cuando una espiral ascendente despeja el camino, el corazón y la mente
se abren más plenamente para conectar con los otros.Y cada conexión
suministra una nueva dosis de positividad que nos revitaliza y abre cada
vez más y más. Por tanto, el secreto de la resiliencia está en ir más allá de
recurrir a nuestro propio manantial de positividad sincera y adoptar una
actitud abierta para beber de los demás.
Hace unos años, mi esposo me dio una llave antigua de unos quin­
ce centímetros,“la llave de su corazón”. Durante doce días, llevé la llave
en un collar como recordatorio de nuestro amor. Como los extraños ha­
cían comentarios acerca del tamaño de la llave, después de explicarles su
significado simbólico, añadía: “A un corazón grande, una llave grande”.
Supe que él tenía un gran corazón mucho antes de casarnos. Incontables
veces fui testigo directo e indirecto de su corazón enorme y compasivo
en acción.Yo, en cambio, era conocida por mis grandes ideas... ¡y mis
grandes conjuntos de datos! Pues sí, al igual que el Grinch en la mañana
de Navidad, sentí cómo mi corazón crecía y crecía durante esas dos se­
manas. Agradezco a mi comunidad de vecinos, mi familia y mis amigos
por este crecimiento palpable. Aunque conocía, en un sentido académi­
142 VIDA POSITIVA
co, los beneficios de las emociones positivas, en ese momento los sentí
de un modo más intenso y conmovedor que nunca. Así como la ciencia
nunca está terminada, nunca estará terminado mi agradecimiento since­
ro y directo por las maravillas de esta vida humana.
Mi corazón engrandecido tendría espacio para muchas emocio­
nes, una amplia fusión de positividad y negatividad, y esta mezcla con­
movedora me ayudó a salir adelante. Me permitió afrontar las exigencias
de cada momento sin perder de vista el panorama general. Me permitió
recibir y brindar compasión. Y me permitió recuperarme para escribir
este capítulo... con más resiliencia que nunca.
El panorama desde aquí
Las dificultades son inevitables, como bien aprendí con la repentina
zambullida de mi esposo en la vida de hospital.
Desde mi punto de vista, hay dos respuestas básicas a la adversidad:
la desesperación o la esperanza.
Al sentirnos desesperados, multiplicamos nuestra negatividad. El
miedo y la incertidumbre pueden convertirse en estrés. El estrés puede
devenir en tristeza abatida y esta, a su vez, puede engendrar vergüenza.
Y lo que es aún peor, la desesperación sofoca y acaba con cualquier
forma de positividad. Al extinguirse la positividad, perdemos cualquier
posibilidad de establecer un vínculo genuino con los demás. La deses­
peración abre la puerta a una espiral descendente que puede hacernos
tocar fondo.
La esperanza es diferente. No es la imagen refleja de la desespe­
ración. Es más, la esperanza reconoce la negatividad sin tapujos. Pero lo
más importante es que la esperanza despierta más positividad en nuestro
R E C U P E R A R S E DE LO S D E S A F I O S DE LA VID A 143
interior. Aun la pizca más sutil de esperanza puede ser un trampolín al
amor, la gratitud, la inspiración y más.Y esas sensaciones cálidas y deli­
cadas abren nuestra mente y nuestro corazón y nos permiten sintonizar­
nos con los otros. De modo que la esperanza abre la puerta a una espiral
ascendente que nos permite recuperarnos de las adversidades y resurgir
más fuertes y con más recursos que antes.
Algunas personas —ya sea genética o intuitivamente— parecen
comprender los regalos de la positividad mejor que el resto de nosotros.
A esas personas las llamamos resilientes. Son quienes sonríen de cara a la
adversidad, convierten los malos acontecimientos en oportunidades y
adoptan una actitud de “esperar a ver qué pasa” ante las futuras amena­
zas. Esto no quiere decir que nunca se sientan mal. Ellos sangran como
todos, pero dado que saben encontrar la manera de cultivar buenas sen­
saciones —incluso en medio de las crisis— , sus malas sensaciones no
duran mucho. Estas personas se recuperan.
Todos podemos desarrollar la resiliencia. La positividad es un dere­
cho de nacimiento. Es parte de la compleja humanidad que heredamos
de una larga línea de antepasados. La resiliencia no es solo para unos
cuantos elegidos, sino para las masas. Es una magia común y corriente19.
Ahora que ya conoces los beneficios de la positividad —los cua­
les se hacen efectivos incluso en las circunstancias más desesperadas— ,
tienes más razones que nunca para abrir tu corazón a una positividad
genuina. Recíbela incluso en los momentos en que temes lo peor. Y
cuando el mundo parezca demasiado inhóspito para la positividad, acu­
de a tus vecinos, tus seres queridos y tus recuerdos más preciados. Abrete
a la positividad de donde sea que emane. Deja que te revitalice y te
renueve. Tú también te recuperarás.
La dinámica de la positividad no se rige por líneas rectas sinp
por espirales, giros y vuelcos. Y junto con su complejo repertorio de
movimientos, exige una aproximación igualmente dinámica y compleja
a la ciencia. En el siguiente capítulo, verás cómo encontré este nuevo
enfoque.

9) U
La proporción de positividad
La gente cree que los ángeles vuelan porque tienen alas.
Los ángeles vuelan porque se toman a la ligera.
— A n ó n im o
n el primer capítulo, cuando presenté la positividad, dije que
estaba sujeta a un “punto de inflexión”. ¿Qué significa esto exac­
tamente? ¿Qué es un punto de inflexión?
La mejor manera de explicarlo podría ser pensar en un punto de
inflexión que ya conocemos bien. Pensemos en el hielo y el agua. Mire­
mos estas consabidas sustancias con ojos nuevos. En cierto sentido, pare­
cen radicalmente diferentes: el hielo es sólido, rígido e inmóvil. El agua
es líquida, flexible y dinámica. Pero he ahí la maravilla: para transformar
el uno en la otra (y viceversa) solo se necesita un cambio de temperatura.
Si subimos la temperatura ambiente por encima de cero grados centígra­
dos, el rígido hielo se derrite y se convierte en la líquida agua.
No es precisamente magia, al menos para la mayoría de los adultos.
Sabemos que el hielo y el agua son químicamente lo mismo: HzO, dos
144
LA P R O P O R C I Ó N D E P O S I T I V I D A D 145
partes de hidrógeno y una de oxígeno. Pero este conocido compuesto
químico está sujeto a un punto de inflexión: podemos cambiarlo de un
estado a otro —de sólido a líquido— al cambiar su temperatura.
Las diferencias entre languidecer y prosperar parecen tener pro­
piedades similares. Si “calentamos” nuestro clima emocional elevando
nuestra positividad por encima del punto de inflexión, empezamos a
florecer, Y así como cero grados centígrados es un número especial en
la termodinámica, la proporción de positividad de 3 a 1 bien podría ser
un número mágico en la psicología humana.
Claro está que no estamos hablando de nada sobrenatural, no
es una verdadera “magia”. No obstante, hay motivos para asombrarse.
El mundo sigue leyes naturales universales, y a veces dichas leyes son
increíblemente sencillas. Es posible que la psicología humana, con lo
compleja que es, no sea muy diferente. Quizá estemos sujetos también a
leyes universales que no han sido articuladas, y estas leyes podrían indi­
car la vía de escape del rígido y limitante bloque del languidecimiento.
Podrían prepararnos para encontrar el camino hacia la vida más fluida,
flexible y dinámica del florecimiento.
Una pareja ideal
O
El origen de la proporción de positividad se debe a mi buena amiga y co­
lega de la Universidad de Michigan, Jane Dutton, una talentosa profesora
de la' Escuela de Administración Ross. Jane, experta en relaciones labo­
rales1, se considera también una celestina, no porque empareje corazones
solitarios, sino porque reúne gente con ideas prometedoras e interrelacio­
nadas. Ella me puso en contacto con personas que después se convertirían
en mis colaboradores, razón por la cual llegué a confiar en su intuición.
146 VIDA POSITIVA
A principios del año 2003, recibí un e-mail de Marcial Losada,
quien decía haber desarrollado un modelo matemático —basado en
dinámicas no lineales— de mi teoría de la ampliación y construcción, y
que deberíamos hablar. Resulta que Jane, después de descubrir diversas
conexiones entre el trabajo de Losada y el mío, le había sugerido que
leyera mis artículos. Tardé un poco en responderle, pues mi segundo
hijo había nacido hacía unas semanas y yo estaba dedicada a mi nueva
familia.
Afortunadamente, Marcial insistió y me envió un artículo que
estaba escribiendo, donde demostraba cómo su anterior trabajo ma-
1 temático se compaginaba con las ideas de mi teoría de la ampliación
y construcción. Esto me produjo la curiosidad suficiente para salir del
nido una tarde y reunirme con él.
Nacido y criado en Chile, Marcial no era el típico colaborador
con el que yo trabajaría. En ese momento, ni siquiera trabajaba en la
academia. Aunque había obtenido el doctorado en mi departamento de
psicología de la Universidad de Michigan, lo había hecho décadas antes
de que yo me vinculara a este. En el ínterin, había desarrollado una larga
carrera en él sector empresarial. Recientemente, tras retirarse y dedicar­
se a trabajar como asesor de empresas, había vuelto a tener sus escarceos
con lo que se convertiría en su gran pasión: modelos matemáticos del
'V comportamiento grupal.
Nuestro primer encuentro fue electrizante. Después de leer su ar­
tículo (aún no publicado para entoncés)2, ^o tenía una serie de pregun­
tas apremiantes. Quería entender los datos que habían inspirado su tra­
bajo matemático. Quería saber más sobre la matemática en sí. Sentados
en el comedor ante su portátil —al que llamaba laboratorio portátil— ,
hablamos durante horas y horas. El me explicó la dinámica de los mode-
los matemáticos de sus equipos comerciales.Yo hablé de las conexiones
que veía, no solo con mis trabajos anteriores sobre la positividad y la
resiliencia, sino con mi interés creciente en el florecimiento humano.
Varias horas después de nuestra animada conversación, Marcial
LA P R O P O R C I Ó N D E P O S I T I V I D A D 147
planteó una atrevida afirmación: basado en sus trabajos matemáticos,
podía establecer la proporción exacta de positividad que distinguiría
a los que florecían de los que no. Yo respondí con una propuesta: si él
podía establecer dicha proporción, yo la pondría a prueba con datos de
la vida cotidiana de personas que sabía que podían clasificarse como
florecientes o no. Como los dos intuimos que podía tratarse de un gran
descubrimiento, nos propusimos trabajar en colaboración para descu­
brir y probar dicha proporción, y si los datos sustentaban la hipótesis,
escribir juntos un artículo.
Con el paso de las semanas, la pareja creada entre las matemáticas
de Marcial y mi teoría e información me resultaba cada vez más sorpren­
dente. Necesitaba despejar el camino y abrir espacio a este repentino
giro en mi programa de investigación. Quería hacerle justicia.Y gracias
a la Fundación John Templeton pude organizar un minisabático para el
semestre siguiente y quedé libre de mi carga docente para sumergirme
en la ciencia de los sistemas dinámicos que Marcial me había presenta­
do. Me propuse la tarea de introducir esta perspectiva en la ciencia de
la psicología positiva3, y ahora quiero compartirla con los lectores. Ya
sabemos que la positividad amplía nuestra mente (capítulo 4), construye
nuestro mejor futuro (capítulo 5) y alimenta nuestra resiliencia (capítulo
6). Ahora exploremos cómo se relacionan la positividad y la negatividad
para inclinar nuestra vida hacia el florecimiento. Empecemos por el
descubrimiento de Marcial sobre la positividad.
Una mariposa en la sala de juntas
O
Durante años, Losada4 había trabajado en el sector empresarial, estu­
diando las características de los equipos de alto rendimiento. Su misión
148 VIDA POSITIVA
era ayudar a los equipos con antecedentes de bajo rendimiento a ser
más exitosos. Como parte de su trabajo, creó un cuarto de laborato­
rio especialmente diseñado para estudiar el comportamiento de dichos
equipos en acción. El cuarto parecía una sala de juntas. Tenía la típica
mesa grande rodeada de sillas ejecutivas. Diversos equipos corporativos
habían utilizado esta habitación para diseñar sus misiones comerciales y
planes estratégicos. Pero las paredes de esta sala de juntas eran distintas
porque tenían espejos unidireccionales, detrás de los cuales se ubicaba
el equipo de investigadores, con sus cámaras de video y computadores
con programas especiales. Losada había entrenado a estos asistentes para
codificar cualquier afirmación —breve o prolongada— hecha por todos
y cada uno de los miembros del equipo empresarial en las largas reunio­
nes que observaban. Losada rastreaba tres dimensiones en particular: si
las afirmaciones de la gente eran (I) positivas o negativas, (II) enfocadas en
sí mismos o en el otro y (III) basadas en indagaciones (formular preguntas)
o propugnaciones (defender una opinión)5.
Llacia mediados de los noventa, el grupo de Losada había ob­
servado y codificado a sesenta equipos empresariales. Posteriormente,
basándose en datos independientes, identificaron cuáles de esos equi­
pos podían clasificarse como de alto rendimiento. El veinticinco por
ciento cumplía con los requisitos. Estos equipos habían obtenido una
puntuación alta en tres indicadores distintos: rentabilidad, índices de
satisfacción del cliente y evaluación de los superiores, compañeros y
subordinados. A decir de todos, estos equipos iban increíblemente bien:
florecían. Producían ganancias y eran bien vistos por todas las personas
con quienes trabajaban.
En contraposición, un treinta por ciento obtuvo una puntuación
igual de baja en los tres indicadores. Estos equipos se tambaleaban, cla­
ramente: no producían ganancias y dejaban insatisfacción a su paso. El
resto tenía un perfil desigual: les iba bien en algunos indicadores y mal
en otros.Y lo que puede resultar poco sorprendente: la característica de
la mayoría era un éxito “desigual”.
LA P R O P O R C I Ó N D E P O S I T I V I D A D 149
Losada registraba estos datos concienzudamente a lo largo de las
reuniones.También cuantificaba cuánto influía cada miembro del equi­
po en el comportamiento de los demás; ,a esta variable la llamó “co-
nectividad del equipo”. La conectividad refleja el grado de sintonía y
comunicación entre los miembros.
Luego, al dividir los equipos según el rendimiento “alto, bajo o
desigual”, surgieron unas diferencias asombrosas. Los de alto rendimien­
to se destacaron con unas proporciones de positividad inusitadamente
altas, alrededor de 6 a 1, mientras que los de bajo rendimiento estaban
por debajo de 1 a 1, y los de rendimiento desigual apenas por encima,
alrededor de 2 a 1.
Los de alto rendimiento también tenían mayor conectividad y un
balance interesante en otras dimensiones. Planteaban preguntas tanto
como defendían sus opiniones, y concentraban su atención tanto en sí
mismos como en los otros. Los de bajo rendimiento, por su parte, tenían
menos conectividad, casi no hacían preguntas y manifestaban muy poco
interés en los demás. Una vez más, los de rendimiento desigual estaban
en el medio.
Al observar cuidadosamente las relaciones entretejidas en los da­
tos consignados durante un buen tiempo, Losada advirtió cuáles medi­
ciones pronosticaban cambios posteriores en otras mediciones y escri­
bió un conjunto de ecuaciones matemáticas para captar las diferentes
dinámicas observadas6.
Las ecuaciones demostraban que el comportamiento de dichos
equipos empresariales reflejaba un sistema complejo, o más específica­
mente, un sistema dinámico no lineal (en las notas del capítulo se explican
estos términos)7. Un rasgo distintivo de los sistemas dinámicos no linea­
les se refleja en el término comúnmente conocido como “el efecto ma­
riposa”, según el cual cambios aparentemente triviales —como el aleteo
de una mariposa— pueden resultar desproporcionadamente decisivos
en situaciones posteriores y en otras partes8. Para mí, la positividad es
como el aleteo de la mariposa. Así como la mariposa que revolotea, la
150 VIDA POSITIVA
positividad puede generar resultados asombrosamente desproporciona­
dos. Si no, ¿cómo es posible que la sutil y efímera sensación de bienestar
que sentimos hoy suscite una cascada de positividad que reconfigure el
mismísimo rumbo de nuestra vida y pronostique cuánto viviremos?
Cuando Losada aplicó su modelo matemático, utilizando las co­
ordenadas de los equipos de alto rendimiento, la trayectoria resultante
se movía en espirales, giros y vueltas que seguían el clásico atractor “con
forma de mariposa”, conocido por quienes hayan estudiado sistemas
complejos9.
De modo que la mariposa aterrizó en la sala de juntas de Losada.
Representaba la dinámica de los equipos “florecientes”, de alto rendi­
miento. Las “alas” de esta mariposa eran grandes, y su tamaño reflejaba
las altas proporciones de positividad que Losada había evidenciado. Di­
chas alas también estaban abiertas de par en par, y su envergadura refle­
jaba el amplio registro de indagación y propugnación demostrado por
estos equipos. La estructura general de la mariposa era altamente ori­
ginal, y su trayectoria nunca volvía sobre sus pasos. Podría decirse que
el comportamiento de estos equipos de alto rendimiento era siempre
fresco y creativo. En física y matemáticas, a esta trayectoria se le conoce
como “atractor caótico” (caótico no en el sentido coloquial de azaroso
o impredecible, pues tiene un orden claro; simplemente es un orden
complejo)10,
Cuando Losada aplicó a su modelo las coordenadas de los equipos
de rendimiento desigual, surgió algo diferente. Aunque la trayectoria
empezaba con una estructura que reflejaba el modelo de los equipos
florecientes, su “mariposa” era mucho más pequeña, y sus alas, mucho
menos grandes. Este tamaño reducido reflejaba las menores proporcio­
nes de positividad evidenciadas por Losada. Las alas tampoco se abrían
de par en par, y esta menor envergadura reflejaba el restringido espectro
de indagación y propugnación detectado por Losada. Y lo que es aún
más revelador: esta mariposa no era resiliente. No duraba. De hecho, tras
un encuentro con una negatividad extrema, la mariposa recaía en lo que
LA P R O P O R C I Ó N D E P O S I T I V I D A D 151
los físicos y matemáticos llaman un “ciclo límite”. En otras palabras, la
trayectoria quedaba atascada en una rutina. Asimismo, la ubicación de
esta rutina revelaba dónde se habían quedado atascados dichos equipos:
en una defensa ensimismada y negativa. Esto sugiere que una negath
vidad extrema llevaba a estos equipos a perder los buenos ánimos, la
flexibilidad y la capacidad para cuestionar; es decir, languidecían en un
circuito donde cada sujeto se limitaba a defender su opinión y criticar
la de los demás. Podría decirse que los miembros de estos equipos no se
oían realmente el uno al otro. Simplemente, esperaban para hablar y de­
fender su punto de vista. Cuando esto se convertía en la meta de todos,
no es de extrañar que las reuniones no dieran resultado. Es importante
tener presente que esta resultó ser la dinámica de equipo más común.
Estoy segura de que todos podemos recordar reuniones de este estilo,
no sin sentir un escalofrío.
Cuando Losada aplicó al modelo las coordenadas de los equipos
de bajo rendimiento, surgió algo totalmente diferente: no había ninguna
mariposa. No apareció ninguna de las dinámicas complejas y genera­
tivas evidenciadas en los equipos de alto rendimiento. De hecho, los
de bajo rendimiento empezaban donde terminaban los de rendimiento
desigual: atrincherados en una defensa ensimismada y negativa. Al fin y
al cabo, Losada había descubierto que estos equipos tenían las propor­
ciones de positividad más bajas y casi ninguna tendencia a cuestionar o
enfocarse en los demás. Es más, peor que estar atascado en un circuito
interminable, la dinámica de estos equipos manifestaba las propiedades
de lo que los físicos y matemáticos llaman un atractor de punto fijo, lo
que sugiere que los equipos de bajo rendimiento, con el tiempo, pierden
toda flexibilidad, al hundirse en un punto ciego, muerto.
El mismo conjunto de ecuaciones matemáticas, dependiendo de
los datos de entrada, daría como resultado tres estructuras muy distintas.
Solo una estructura —la que representaba a los equipos de alto rendi­
miento— ostentaba complejidad y una flexibilidad infinita. Las otras
no. Otro rasgo importante de la dinámica de los sistemas no lineales es
152 VIDA POSITIVA
que captan diferencias en el estilo, no solo en el grado. Los equipos de
alto rendimiento no eran simplemente “más y mejores” que los de bajo
rendimiento. Su sinergia)colectiva les proporcionaba un destino com­
pletamente distinto. Se recuperaban con nuevas preguntas e ideas. Se
mantenían animados por su alta proporción de positividad. Aunque las
mariposas pueden parecer frágiles, esta era de una residencia increíble.
Lo que me encanta del trabajo de Losada es que traduce las dos
verdades esenciales de mi teoría al lenguaje de las matemáticas. La pri­
mera (expuesta en detalle en capítulo 4) sostiene que la positividad nos
abre; abre nuestra mente y nuestro corazón. En consonancia con esta
verdad esencial, los cálculos de Losada muestran cómo la positividad va
de la mano con la capacidad de cuestionar y enfocar la atención en los
otros. Es decir que los equipos de alto rendimiento eran los más abiertos
a ideas nuevas. Eran testimonio de lo que puede lograr un grupo sinèr­
gico de mentes abiertas. La segunda verdad esencial (descrita en el capí­
tulo 5) es que la positividad nos transforma; construye nuestros recursos.
En sintonía con esta verdad, los cálculos de Losada muestran cómo la
positividad entraña mayores recursos sociales, Es decir que al aumen­
tar la positividad aumentó también la conectividad dentro del equipo.
Cuando la positividad era alta, los miembros del equipo se mostraban
más receptivos entre sí. Igualmente en sintonía con esta segunda ver­
dad esencial, los cálculos de Losada muestran cómo la positividad está
ligada al buen desempeño y éxito empresarial. Por último, mis estudios
(descritos en el capítulo 6) muestran cómo la positividad nos ayuda a re­
cuperarnos de la adversidad. Los cálculos de Losada también lo demues­
tran. Los equipos con mayor positividad eran más flexibles y resflierites;
nunca se quedaban atascados en defensas críticas y ensimismadas.
De modo que el trabajo de Losada y el mío se completan mutua
y hermosamente. El trabajo de Losada sobre la positividad era altamente
descriptivo y vertido en las matemáticas. El mío, en contraposición, es­
taba fundamentado en la teoría de la evolución y respaldado por expe­
rimentos. Y mientras que el de Losada no podía respaldar afirmaciones
í
i
LA P R O P O R C I Ó N D E P O S I T I V I D A D 153
causales acerca de la positividad, el mío sí. Esa es la diferencia entre la
investigación descriptiva y la experimental. No obstante, el trabajo de
Losada me abrió nuevos caminos que van más allá de lo que habría
podido imaginar a partir de mi teoría y mis datos. He ahí un rasgo
exclusivo de los modelos matemáticos. Así, al entretejer nuestras dos
corrientes científicas, Losada y yo creamos un retrato de la positividad
completamente nuevo.
Las matemáticas al volante
Para poder comprender aún mejor el valor añadido por el trabajo ma­
temático de Losada, hay que conocer lo que los físicos y matemáticos
llaman el parámetro de control. El parámetro de control es la clave que de­
termina el destino del sistema. Así como la temperatura ambiente deter­
mina si el H20 es hielo sólido o agua que fluye, el parámetro de control
de Losada definía el destino de sus equipos empresariales al indicar si
estaban estancados en una rutina o gozando de un éxito floreciente.
Y es aquí donde la mariposa marca una gran diferencia. Losada
no fue el primero en descubrir una trayectoria en forma de mariposa.
Esta mariposa había sido detectada en revistas de física y matemáticas
hacía más de cuarenta años. Numerosos científicos y matemáticos han
dedicado al menos parte de sus carreras a comprender el sistema mate­
mático representado por la mariposa, y habían descubierto, por ejemplo,
un punto de inflexión numérico y exacto dentro de este sistema11. Por
debajo de este número, caemos en rutinas (ciclos límite) y puntos muer­
tos (atractores de punto fijo). Por encima de este número, la mariposa
se abre en todo su complejo esplendor. He aquí el poder de un punto
de inflexión.
154 VIDA P O S I T I V A
El parámetro de control de Losada era la conectividad que había
observado entre los miembros de los equipos; el grado de sintonía. Por
medio de un álgebra sencilla, calculó la proporción de positividad expre­
sada por los equipos12, ubicando así la exacta proporción de positividad
que determina la encrucijada: por encima, brotan las complejas dinámi­
cas del florecimiento; por debajo, yacen los ciclos del languidecimiento y
atractores del fracaso... terrenos que todos desearíamos evitar. Según los
cálculos de Losada, la proporción mágica de positividad es 2,9013 a l.
Este numero puede resultar absurdamente exacto para los que
no somos matemáticos. Por eso, por cuestiones prácticas, prefiero decir
3 a 1. Si bien es cierto que la diferencia microscópica entre 2,9012 y
2,9013 es trascendental, pues los puntos de inflexión son más que finos
en el mundo de las matemáticas, vivimos en un mundo de impurezas e
imprecisiones. Por ejemplo, el punto de fusión del hielo es cero grados
centígrados, pero cualquier persona que haya quitado este resbaladizo
peligro de la entrada de su casa en invierno sabe que el punto exacto de
fusión del hielo puede reflejar tanto las impurezas locales (como la sal de
grano) como las imprecisiones de nuestros aparatos de medición (como
los termómetros caseros). Aunque los científicos como yo hemos tra­
bajado para refinar las mediciones de las emociones, bien puede decirse
que no podemos ofrecer más que un termómetro de cocina para usar en
casa. Por tanto, creo que estamos de acuerdo con que, a efectos prácticos,
pensar en 3 a 1 como el punto de inflexión es más que suficiente.
Las matemáticas puestas a prueba
Los cálculos de Losada condujeron a la aventurada predicción de que solo
cuando la proporción es superior a 3 a 1 hay una provisión suficiente de
LA P R O P O R C I Ó N D E P O S I T I V I D A D 155
positividad para sembrar el florecimiento humano13. Mi aporte consistía
en tomar este número y producir pruebas independientes de este nuevo
punto de inflexión. Losada llegó a su descubrimiento por medio de equi­
pos empresariales, es decir, grupos de personas que trabajaban en conjun­
to, para bien o para mal. Yo me preguntaba si esto funcionaría igual con
los individuos. ¿Acaso tendrían una proporción de positividad superior a
3 a 1 las personas que yo podía identificar como florecientes? ¿Caería por
debajo del 3 a 1 la proporción de aquellos que languidecían?
Yo contaba con dos conjuntos distintos de datos que me permi­
tirían poner a prueba este punto de inflexión. En cada estudio, les había
pedido a los participantes que respondieron primero un cuestionario a
partir del cual podía “diagnosticar” una salud mental floreciente14. (Es
importante recordar que la gente que florece no es algo común; entre
las personas examinadas, solo una de cada cinco cumplía los requisi­
tos15). Después les pedí a todos que indicaran sus experiencias emocio­
nales diarias durante las siguientes cuatro semanas.Todas las noches res­
pondían un “autotest de positividad” de veinte preguntas, muy parecido
al que presento más adelante en este libro.
Todos los días, sacaba la cuenta del número de emociones positi­
vas experimentadas al menos moderadamente por los sujetos. También
llevaba la cuenta de las emociones negativas que habían experimentado
al menos ligeramente. Para respetar las diferencias esenciales entre posi­
tividad y negatividad, tenía que utilizar distintos topes de corte. Una di­
ferencia que ha sido rigurosamente documentada por las investigaciones
—y que supongo que todos podemos comprender por experiencia pro­
pia— es que lo malo es más fuerte que lo bueno; es lo que los científicos
conocen como sesgo de la negatividadlb. Sin embargo, junto a esta diferen­
cia en potencia encontramos una diferencia en frecuencia que es igual
de drástica. A no ser que padezcamos una enfermedad mental, la mayoría
de los momentos de nuestra vida son al menos ligeramente buenos. Por
extraño que parezca, sentirse mal es algo relativamente raro, asimetría
que los científicos conocen como compensación de la positividad11.
156 VIDA POSITIVA
A estas alturas podría haber calculado la positividad diaria de cada
sujeto para sacar un promedio mensual. No obstante, como sucede con
muchas recomendaciones alimentarias, creo que lo más importante es la
proporción de positividad alcanzada no' en un día cualquiera, sino con
el tiempo. Así que, para satisfacer esta perspectiva, dividí el total men­
sual de positividad de cada sujeto por el total mensual de negatividad.
Con este método, además, nos deshacemos del problema de la imposi­
bilidad de dividir entre cero. Aunque es posible no experimentar una
negatividad perceptible en un día dado (lo que imposibilita calcular la
proporción de positividad de dicho día), nunca he visto a nadie que no
experimente una negatividad perceptible en un mes entero.
Lo asombroso fue que entre ambos conjuntos distintos de datos,
la proporción promedio de la gente que florecía, estaba por encima del
3 a 1, mientras que estaba por debajo para los que languidecían. Para ser
precisos, en un conjunto de datos la proporción de positividad de los
que florecían estaba en 3,2 a l,y en 3,4 a 1 en el otro conjunto. En con­
traposición, para el resto de la gente, la proporción de positividad estaba
en 2,3 a 1 en un conjunto y en 2,1 a 1 en el otro. En cada caso, la pro­
porción de positividad estaba en algún extremo del punto de inflexión,
tal como había predicho el cálculo de Losada18. Para la gran mayoría de
los encuestados, la proporción de positividad reflejaba la compensación
estándar de positividad, es decir, que rondaban el 2 a 1. La mayoría de los
momentos eran positivos, en efecto, pero esto no parecía ser suficiente
para sembrar el florecimiento. Para los pocos que sí florecían, la propor­
ción se elevaba por encima del 3 a 1.
LA P R O P O R C I Ó N DE P O S I T I V I D A D 157
Mientras más datos, más respaldo
Mi investigación no es la única que respalda los cálculos de Losada.
Está, por ejemplo, el trabajo de John Gottman, experto mundial en la
ciencia del matrimonio19, quien se ha dedicado, a estudiar las dinámicas
emocionales de las parejas de casados y a señalar los patrones que hacen
que un matrimonio sea mutuamente satisfactorio y duradero, así como
los que desatan tormentas que desembocan en el divorcio. En los inicios
de mi carrera, llegué a conocer bien el programa de investigación de
Gottman e incluso trabajé en una pequeña parte del mismo a principios
de los noventa, siendo estudiante de posdoctorado en la Universidad de
California en Berkeley20.
El método de Gottman para recoger información sobre los matri­
monios era invitar a las parejas a su laboratorio. Así como el laboratorio
de Losada era una sala de juntas, el de Gottman era un salón, donde pe­
día a los participantes que se sintieran cómodos y conversaran tal como
lo harían en casa. Con el tiempo, los llevaba a hablar de temas difíciles, es
decir, cualquier tema que ocasionara un desacuerdo considerable. Para
algunas parejas, la discusión giraba alrededor del dinero; para otras, se
trataba de la crianza de los hijos, y para otras más, las relaciones con la
familia extensa. Cada pareja escogía su propio tema “espinoso”.
Al igual que los mejores investigadores de las emociones, Gottman
recogió un amplio registro de datos, valiéndose de minisensores con los
que medía la frecuencia cardiaca de los sujetos, la actividad de la glán­
dula sudorípara y otros cambios psicológicos; también utilizaba cámaras
cuidadosamente ubicadas para captar discretamente la comunicación
verbal y no verbal entre los sujetos. A esto le añadía una amplia gama de
cuestionarios para cada uno de los participantes, con quienes seguía en
contacto y rastreaba cuáles parejas vivían “felices para siempre” y cuáles
158 VIDA POSITIVA
terminaban por separarse. Al analizar esta masa de datos, Gottman desa­
rrolló diversas formas para calcular la proporción de positividad de un
matrimonio. A veces, como Losada, pedía a sus asistentes que clasificaran
todo lo que las parejas se decían mutuamente. Otras veces, les pedía que
tuvieran en cuenta también los gestos y las expresiones faciales.
Al final, Gottman dividiría los matrimonios en dos grupos. Uno
estaba compuesto por los matrimonios que duraban y que resultaban
satisfactorios para ambos cónyuges, a los que yo llamo matrimonios
“florecientes”. El otro grupo estaba compuesto por los matrimonios
que habían fracasado, cuyos cónyuges estaban descontentos, distancia­
dos, separados o divorciados. En el mejor de los casos, estos matrimonios
languidecían; en el peor, eran un fracaso rotundo. El descubrimiento
de Gottman fue extraordinario. Entre los matrimonios florecientes, la
proporción de positividad estaba alrededor de 5 a 1Lmientras que los
matrimonios “languidecientes” o los fracasados estaban por debajo de
1 a 1. Aunque Gottman no pretendía probar los cálculos de Losada, sus
datos los respaldan.
Y hay más. Esta vez, la evidencia proviene de un científico llama­
do Robert Schwartz. Este psicólogo clínico desarrolló su propio mo­
delo matemático, basado en el álgebra booleana, para proponer que una
proporción óptima de positividad está por encima de 4 a fila cual com­
para con una proporción “normal”—la de la mayoría de la gente— , que
está alrededor de 2 a 1. En contraposición, una proporción patológica
de positividad ■—la de personas deprimidas, por ejemplo— estaría por
debajo de 1 a l 21.
Para probar que sus cálculos matemáticos se compaginan con da­
tos del mundo real, Schwartz y sus colegas rastrearon los resultados de
un gran conjunto de pacientes en tratamiento por depresión (ya fue­
ra terapia cognitiva-conductual o tratamiento con fármacos). Todas las
semanas, antes y durante el tratamiento, estos pacientes respondían un
cuestionario sobre sus emociones. Los pacientes también eran evaluados
cada dos semanas por un equipo independiente de clínicos para calcular
LA P R O P O R C I Ó N DE P O S I T I V I D A D 159
cuantitativamente su progreso. Es importante señalar que los investiga­
dores encargados de dichas evaluaciones no estaban involucrados en el
cuidado o tratamiento de los pacientes.
Schwartz y sus colegas acordaron de antemano qué resultados
indicarían una disminución promedio de la depresión y cuáles una
disminución óptima. Para considerarse en cualquier tipo de remisión,
los pacientes debían mostrar una disminución de los síntomas de la
depresión durante al menos cuatro semanas seguidas. Para cumplir los
requisitos aún más rigurosos de la remisión óptima, los pacientes de­
bían mostrar prácticamente ningún síntoma, así como señales claras de
un funcionamiento vital superior. En otras palabras, debían encarnar lo
que la Asociación Estadounidense de Psiquiatría describe como óptimo
funcionamiento humano: “Presenta un funcionamiento superior en una
amplia gama de actividades, los problemas vitales no parecen salírsele de
las manos, es buscado por otros debido a sus muchas cualidades positivas,
no presenta síntomas”22.
Schwartz y sus colegas encontraron que la proporción de positi­
vidad de sus pacientes, antes de empezar el tratamiento, estaba bastante
baja: en 0,5 a 1, lo cual no es nada sorprendente. En el subconjunto de
pacientes que mostraron una remisión óptima, la proporción subió hasta
un 4,3 a 1, mientras que la del subconjunto, más grande, de pacientes
que apenas mostraron una remisión promedio estaba en 2,3 a 1. Tris­
temente, un subconjunto aún más grande no mostró ningún tipo de
alivio de su depresión. Para estos sujetos, la proporción de positividad
apenas pasó a 0,7 a 1. Una vez más, aunque Schwartz recogió estos datos
para probar su propio modelo, no cabe duda de que esta información
también respalda el trabajo de Losada23.
La consistencia de estos resultados es extraordinaria. Tanto para
individuos, matrimonios y equipos empresariales, el florecimiento —o
un desempeño sorprendentemente bueno—■ implica una proporción de
positividad por encima de 3 a 1, mientras que los pacientes que no su­
peran la depresión, los matrimonios que fracasan y los equipos empresa-
160 VIDA POSITIVA
ríales poco exitosos y rentables muestran una proporción de positividad
- por debajo de 1 a 1.
La asociación entre el florecimiento y la proporción de positivi­
dad es tan fuerte que sale a la luz aun cuando Losada, Gottman, Schwar-
tz y yo reunimos nuestros datos en total independencia de los otros y
usando enfoques y mediciones muy diferentes. Lo que me resulta aún
más emocionante es que la conexión entre el florecimiento y la propor-
ción de positividad es evidente en tres niveles distintos de la experiencia
humana. Trátese de un individuo, dos cónyuges o un equipo de ocho
miembros, vale la pena prestar atención a la proporción de positividad.
«•No puedo dejar de preguntarme si, a escalas mayores —en organizacio-
I nes como las escuelas y empresas, instituciones internacionales como
i las Naciones Unidas o medios como la televisión e Internet—, el flo-
| recimiento humano también seguiría esta aparente ley del punto de
''[inflexión de la positividad.
Ahora lo ves, ahora no lo ves
Ver la proporción de positividad como algo sujeto a un punto de in­
flexión es una idea poderosa, que puede explicar por qué los efectos de la
positividad, a veces son tan difíciles de localizar. Por ahora, los científicos
saben que son sutiles, sobre todo al compararlos con los de la negatividad,
pero lo que a mí me ha desconcertado durante mucho tiempo es que
aunque sé que estoy buscando efectos sutiles, en ocasiones, no encuentro
ningún efecto en absoluto. A veces también tengo que enfrentar una le­
gión de críticos que están convencidos de que la positividad no sirve para
nada. Es como si la positividad estuviera jugando un intrincado juego de
apuestas, provocándonos: “¡Ahora me ves, ahora no me ves!”.
LA P R O P O R C I Ó N DE P O S I T I V I D A D 161
El punto de inflexión refleja el truco de este desconcertante juego
de apuestas. Por debajo de una proporción de 3 a 1, la positividad bien
puede estar inerte, abatida por la fuerza superior de la negatividad. Quizá
solo por encima de 3 a 1, puede ser que la positividad adquiera la fuerza
necesaria para ponerse en pie y superar la negatividad. Es posible que la
negatividad necesite aumentar y acrecentarse hasta cierto grado antes de
alcanzar el punto decisivo de inflexión, y solo entonces saldrán a la luz los
efectos ampliadores y constructivos de la positividad. Solo entonces vere­
mos florecer en nuestra vida los asombrosos retoños de la positividad.
Mis estudiantes y yo pusimos a prueba esta idea al invertir las
preguntas que planteamos acerca de la proporción de positividad. En
vez de dividir a la gente entre los que tenían buenos resultados y luego
ver su proporción de positividad, dividimos a la gente según su propor­
ción y luego vimos si habían obtenido buenos resultados. E incluso yo
me sorprendí con las estadísticas resultantes. Para quienes tenían una
proporción inferior a 3 a 1, las barras que indicaban buenos resultados
(como un pensamiento abierto o la construcción de recursos) rondaban
el cero. Para ellos, la positividad era algo inerte, inútil. Sin embargo, para
quienes tenían una proporción superior a 3 a 1, las barras se alzaban
de una forma espectacular. Para ellos, la positividad pronosticaba tanto]
la apertura como el crecimiento24. Solo estas personas disfrutaban los
dulces frutos de la positividad. Los datos hablaban un idioma muy claroj_
ahora me ves, ahora no me ves.
11 a 1: ¿Otro punto de inflexión?
Al principio, en el capítulo 2, presenté la proporción de positividad de
3 a 1 como mi receta para una vida floreciente, llena de posibilidades
162 VIDA POSITIVA
expansivas y un crecimiento perdurable. Si una proporción de 3 a 1, 4 a
1 y 5 a 1 describe una buena vida, ¿para qué la negatividad? ¿Por qué no
aspirar a una proporción de 100 a 1? Todos replicaríamos que una vida
sin sufrimiento no es posible, pues no sería humana. ¿Acaso alguien,
algún matrimonio o un equipo podría alcanzar un estado de positividad
pura? Lo dudo. Pero aun así, quizá convertirse en un ser libre de negati­
vidad sea un ideal por el que vale la pena luchar. ¿Podría haber un nivel
de florecimiento más allá de lo actualmente imaginable?
La maravilla de tener entre nuestras herramientas científicas un
modelo matemático (como el de Losada) es que aunque no podamos
localizar a esa persona, pareja o agrupación que no experimenta absolu­
tamente ninguna negatividad, podemos intentar responder las preguntas
sobre la positividad pura. Los cálculos nos dicen que el límite superior
está alrededor de 11 a 1/L
Si bien falta poner a prueba este segundo punto de inflexión
con datos de la vida real, más vale que evitemos una proporción de
positividad superior a 11 a 1; yo me pregunto, sin embargo, si esta
receta tendrá un valor práctico. Mi amigo y colaborador Michael Co­
hén, profesor de la Facultad de Información de la Universidad de
Michigan, supo expresar ingeniosamente esta preocupación. Mientras
conversábamos en la cafetería de la esquina, me dijo: “Es cierto que te
golpearías la cabeza con el techo si dieras un salto realmente alto en el
gimnasio”.
La busquemos o no, la negatividad suele arreglárselas para encon­
trarnos, e incluso cuando damos el salto más alto posible, con mucha
frecuencia nos encontramos más cerca del suelo que del techo en el
gimnasio de la vida.
Como sucede en tantos ámbitos de la vida, más no siempre es
igual a mejor, y bien puede haber problemas cuando hay demasiada
positividad. Sin embargo, en el límite superior del florecimiento, se es­
conde otra lección más útil: la negatividad también es un ingrediente
necesario en la receta de una vida floreciente. Mira nada más. Un libro
LA P R O P O R C I Ó N D E P O S I T I V I D A D
sobre la positividad también promociona la negatividad. Quizá no cual­
quier tipo de negatividad, pero sí la apropiada.
Para hacer esta salvedad, sigo el ejemplo de John Gottman. En
sus décadas de estudiar lo que hace que un matrimonio funcione,
concluye que la ira y el conflicto pueden ser formas saludables y pro­
ductivas de negatividad, mientras que las expresiones de asco y desdén
son más hirientes26.Yo también veo una gran diferencia entre la culpa
y la vergüenza. La culpa proviene de ver algo que hemos hecho como
malo o inmoral. Y hay una clara manera de resolverlo: intentamos
reparar el daño hecho y comportarnos de un modo más considerado.
En el caso de la vergüenza, sin embargo, no solo se trata de haber
hecho algo inmoral, sino de tener la sensación de ser inmoral uno
mismo. Simplemente no estamos a la altura. ¿Cómo se supera esto? De
modo que la ira y la culpa asestan golpes quirúrgicos: son específicos
y producen acciones de saneamiento. Tienen solución. El desdén y la
vergüenza, en cambio, asestan golpes mucho más fuertes. Su negativi­
dad se multiplica y nos nubla la visión. Lo abarcan todo y son difíciles
de solucionar. La ncgatividad apropiada es específica y corregible. La
inapuopiada.suele ser infu.ndada-y. globaljGottrnan define esta clase de
negatividad como, un “estado absorbente”, que se filtra y termina por
dominar todo el tejido emocional de nuestra vida, creando la temida
espiral descendente.
Por tanto, saber que la positividad vivifica no quiere decir que
tengamos que desterrar la negatividad de nuestra vida. Eso es imposible.
La vida nos ofrece una buena cantidad de razones para sentir miedo, ira,
tristeza y algo más. Sin la negatividad, nos convertimos en Pollyana, con
una forzada sonrisa de payaso pintada en el rostro. Perdemos contacto
con la realidad, perdemos autenticidad y, con el tiempo, alejamos a los
demás.
He llegado a ver la proporción de positividad frente a negatividad
como el asombroso balance entre la levedad y la gravedad. La levedad es
esa fuerza oculta que nos alza hacia el cielo, mientras que la gravedad es
164 VIDA POSITIVA
la fuerza opuesta que nos atrae a la tierra. Una levedad sin barreras nos
deja flotando, sin fundamento y realidad. Una gravedad sin barreras nos
hace desplomarnos en la miseria. Pero cuando se combinan adecuada­
mente, estas dos fuerzas opuestas nos convierten en seres animados, di­
námicos, realistas y preparados para cualquier cosa. La negatividad apro­
piada entraña la promesa de Ja gravedad. Nos conecta con la. realidad.
La posjtiyidad.sincera, a su vez, proporciona el impulso que nos anima
y prepara para florecer.
Pensemos en un velero, en el que se alza un enorme mástil que
permite a la vela atrapar el viento. Sobre la línea de flotación se encuen­
tra la quilla, que puede pesar toneladas. El mástil que se alza podría verse
como la positividad, y la pesada quilla como la negatividad. Si has nave­
gado alguna vez, sabes que no puedes llegar a ningún lado sin la quilla,
y si lo has intentado, tal vez te habrás deslizado sin rumbo, o te habrás
volcado. Aunque la vela que cuelga del mástil de la positividad es la que
atrapa al viento, la quilla de la negatividad es la que permite manejar el
velero y mantenerlo en su rumbo. Y así como la quilla es indispensable
cuando vamos contra el viento, la negatividad apropiada también es
indispensable en los momentos difíciles.
Al comentar por primera vez esta analogía con Marcial Losada,
sentados en su comedor, él la entendió de inmediato y corrió en busca
de su gastada Encyclopaedia Britannica para buscar la palabra “velero”.
Tal como esperaba, había un dibujito de un velero (fuera del agua).
Entonces buscó una regla y midió el mástil, luego la quilla, y calculó
la proporción. Estaba por encima de 3 a 1. Nos miramos y nos reímos,
plenamente conscientes de que, por muy gratificante que fuera, nun-
\ ca podríamos mencionar este particular “hallazgo” en una publicación
1científica.
LA P R O P O R C I Ó N D E P O S I T I V I D A D
165
El panorama desde aquí
Al trabajar en colaboración con Marcial Losada, descubrí y puse a prue­
ba la proporción de positividad de 3 a 1, el punto de inflexión que abre
las puertas al florecimiento.
Los cálculos de Losada concuerdan plenamente con mi teoría de
la ampliación y construcción, así como con montañas de datos. Y nos
lleva aún más allá, revelando cuándo la positividad está inerte y cuándo
es esencial la negatividad.
Esta coherencia refleja lo que los científicos han llamado consilien-
cia, o unidad del conocimiento27, y me hace pensar en términos de ver­
dades esenciales acerca del ser humano; de..atributos humanos univer­
sales quejados compartimos, También me hace salir de la cama todos
los días y dirigirme a mi laboratorio. A mis datos. A seguir concibiendo
experimentos para poner a prueba la positividad.
La ciencia nunca está terminada.Y es mucho lo que está enjuego
■— en términos de bienestar humano— como para darme por satisfecha
con la idea de que la ingeniosa teoría o los elaborados cálculos pueden
darnos las respuestas que tanto buscamos.
¿Cuál es la mejor manera de superar la adversidad? ¿Y la de pros­
perar?
Ahora que has leído lo que la ciencia dice acerca de la positividad,
bien puedes decidir que es hora de aumentar tu proporción de positi­
vidad y encontrar tu propio optimismo. He escrito la segunda parte de
este libro para ayudarte a logarlo.
 :■: ii
'

Aumenta tu proporción
 O) ©

¿Dónde estás ahora?

Si quieres conocer el sabor de una pera,

debes cambiar la pera comiéndotela tú mismo.
—Mao Tse-Tung

Dónde estás hoy? ¿Cuál es tu situación respecto a la po­

sitividad? Averigüémoslo. Haz el “autotest de positivi­
dad” para calcular tu proporción actual de positividad.

169
1
 VIDA POSITIVA ¿D Ó N D E ESTÁS AHORA? 171

iü POOTOWDEEE) .? 8. ¿Cuánto es lo más agradecido, gratificado o apreciativo

que te has sentido?

9. ¿Cuánto es lo más arrepentido, culpable o censurable

que te has sentido?
¿Cómo te has sentido durante las últim as veinticuatro horas? Piensa
en tu día anterior y, utilizando la siguiente escala de 0 a 4, indica la 10 . ¿Cuánto es lo más aborrecedor, desconfiado o receloso
m ayor ca n tid ad experimentada: que te has sentido?
j¡K
■

fe 11. ¿Cuánto es lo más esperanzado, optimista o alentado

, 0 = en absoluto tó
que te has sentido?
1 = un poquito
2 = moderadam ente 12 . ¿Cuánto es lo más inspirado, animado o sugestionado
3 = bastante que te has sentido?
4 = muchísim o \ 13. ¿Cuánto es lo más interesado, intrigado o curioso que
te has sentido?
1. ¿Cuánto es lo más divertido, festivo o alborozado que
14. ¿Cuánto es lo más alegre, contento o feliz que te has
te has sentido? i”?
■
sentido?
2. ¿Cuánto es lo más furioso, irritado o disgustado que
15. ¿Cuánto es lo más afectuoso, cercano y confiado que
te has sentido? -------
Ü te has sentido?
3. ¿Cuánto es lo más agraviado, humillado o injuriado que
16. ¿Cuánto es lo más orgulloso, seguro o satisfecho que
te has sentido? -------
te has sentido?
4. ¿Cuánto es lo más sobrecogido, maravillado o asombrado
17. ¿Cuánto es lo más triste, desanimado o desdichado que
que te has sentido? -------
te has sentido?
5. ¿Cuánto es lo más desdeñoso, despectivo o displicente
18. ¿Cuánto es lo más asustado, espantado o temeroso que
que te has sentido? -------
te has sentido?
6. ¿Cuánto es io más desagradado, asqueado o repugnado
19. ¿Cuánto es lo más sereno, contento o pacífico que te
que te has sentido? -------
has sentido?
7. ¿Cuánto es lo más avergonzado, acomplejado o intimidado
que te has sentido? -------
20. ¿Cuánto es lo más estresado, nervioso o agobiado que
te has sentido?
172 VIDA POSITIVA
Puntuación
Como verás, cada pregunta abarca un amplio registro al incluir un trío de
palabras que se relacionan pero que no son exactamente lo mismo1.Así,
cada pregunta comprende un conjunto de emociones que comparten
una semejanza clave y dan más precisión al test. Recuerda que solemos
experimentar estados emocionales negativos y positivos con diferente
intensidad y frecuencia. La sensación de la negatividad es más intensa,
asimetría que los científicos llaman sesgo de la negatividad. La positividad
es más frecuente, asimetría que los científicos llaman compensación de la
positividad. Cualquier comparación de la positividad con la negatividad
debe tener en cuenta estas diferencias esenciales. Para calcular tu pro­
porción de positividad del día anterior, sigue los siguientes pasos:
1. Haz un círculo alrededor de los diez puntos que reflejan posi­
tividad. Son los que empiezan con las palabras divertido, sobre­
cogido, agradecido, esperanzado, inspirado, interesado, alegre,
afectuoso, orgulloso y sereno.
2. Subraya los diez puntos que reflejan negatividad. Son los que
empiezan con las palabras furioso, agraviado, desdeñoso, desa­
gradado, avergonzado, arrepentido, aborrecedor, triste, asustado
y estresado.
3. Cuenta la cantidad de puntos positivos a los que asignaste una
puntuación de 2 o más.
4. Cuenta la cantidad de puntos negativos a los que asignaste una
puntuación de 1 o más.
5. Calcula la proporción, dividiendo el total de la positividad en­
tre el total de la negatividad. Si el total de negatividad es cero,
considérala igual a 1 para deshacerte del problema de la divi­
sión entre cero. El número resultante representa tu proporción
de positividad para el día en cuestión.
¿D Ó N D E ESTÁS AHORA? 173
Recuerda que este test no proporciona más que una instantá­
nea. Las emociones cambian cada día, a cada hora y minuto. Algunos
científicos te dirían que las emociones cambian con cada milisegundo2.
Dada la naturaleza cambiante de nuestros paisajes emocionales, cual­
quier medición de la proporción de positividad solo puede captar una
instantánea mínima. Además, en lo que respecta a las emociones, no hay
ninguna herramienta de medición perfecta. Ya sea que nos basemos en
cuestionarios o sofisticados indicadores biológicos, cualquier medición
implica cierto margen de error o sesgo. Como puedes imaginar, esto
plantea ciertas dificultades a la ciencia de las emociones. Sin embargo,
en vez de desanimarse ante dichos obstáculos, los científicos buscan la
forma de minimizar el error y nivelar el sesgo3.
Alejamiento: un control constante
Una solución para el problema de la medición es hacerlo repetida­
mente. Incluso si respondemos el test con la mayor sinceridad posible,
debemos ver con escepticismo la puntuación de hoy. ¿Estamos en un
día representativo? Probablemente no. Los días varían. Por tanto, cuan­
tos más días podamos evaluar para obtener un cálculo aproximado, más
confiable será nuestra medición. Un panorama a vista de pájaro nos dice
mucho más sobre el terreno que pisamos que un mero vistazo desde el
suelo. El ideal es contar con una provisión de varios días, no uno solo.
Para obtener un cálculo más preciso, recomiendo vivir la vida
como de costumbre y responder el test todas las noches, más o menos
a una misma hora, durante las próximas dos semanas. (Lo mejor es res-
174 VIDA POSITIVA
ponder cada día una nueva copia del test, no una que ya esté marcada,
a fin de no toparte con las respuestas de un día anterior mientras re­
flexionas sobre las emociones del día en cuestión; en los apéndices del
libro, encontrarás el test nuevamente, para fotocopiarlo). Después de dos
semanas, suma tus emociones positivas a lo largo de todo el periodo y
haz lo mismo con las emociones negativas; luego calcula la proporción.
Otra ventaja de calcular la proporción en un periodo más largo es que
así es muy poco probable que nos encontremos con el problema de la
división entre cero. Si bien es posible pasar un día sin ninguna nega-
tividad perceptible, dudo que esto se prolongue durante dos semanas.
Además, al contar con más datos esta proporción es más confiable, pues
proporciona un mejor cálculo de tu situación actual.
Una calculadora a tu disposición
4 I)'.' :
Aunque puede ser interesante y útil comprender el método de puntua­
ción que produce nuestra proporción de positividad, hacer fotocopias y
cálculos manuales a lo mejor nos parece un poco fastidioso y nos quita
las ganas de hacer el ejercicio con regularidad. ¿Por qué no dejarle esta
tarea al computador? Por eso, he creado una página web que acompaña
a este libro y puede ser tu calculadora personal. Puedes utilizarla para
calcular tu proporción de positividad con la debida precisión que impli­
ca una medición constante. Así que, si sabes inglés, te invito a visitar mi
página web: www.PositivityRatio.com.
Además de calcular automáticamente tus respuestas, esta página
también puede ayudarte a rastrear los cambios en tu proporción de po­
sitividad semana tras semana, mes tras mes y año tras año. Estoy segura
¿D Ó N D E ESTÁS AHORA? 175
de que querrás saber cómo cambia a medida que experimentas con
nuevas maneras de aumentar tu positividad. Al utilizar las herramientas
de la web, podrás seguirle la pista al impacto de tus esfuerzos. La página
funciona así: para entrar al sistema debes usar un seudónimo que tú
mismo escoges y una contraseña. Si decides aportar tus puntuaciones a
una creciente base de datos manejada por mi laboratorio, se te pedirá
alguna información personal4. Si es tu primera visita, simplemente de­
bes responder el autotest de positividad, muy parecido al del principio
de este capítulo, y salir del sistema. Esta visita no te tomará más de
cinco minutos. En adelante, podría tomarte cerca de un minuto diario,
no más. Si visitas la página con regularidad para responder el autotest,
podrás aprovechar las herramientas estadísticas para visualizar tus ante­
riores proporciones de positividad. Puedes marcar tus propios récords
con fechas que reflejen el comienzo de nuevos rituales para aumentar tu
positividad (como, por ejemplo,“empecé a meditar”), así como calcular
proporciones promedio durante determinados periodos (por ejemplo,
“durante las vacaciones” o “desde que empecé a llevar un diario”).
Incluso si no estás seguro de si deseas utilizar todas las herramien­
tas de la página, te invito a que te tomes un rato para entrar en eüa y
responder el autotest. Haz lo mismo mañana (aunque no hayas tenido
tiempo de leer más páginas del libro hoy). Repite esta sencilla reflexión
diaria durante las próximas dos semanas, más o menos. He aquí el por­
qué: para saber si cualquier esfuerzo por hacer algún cambio en nuestra
vida está funcionando, se necesita un parámetro frente al cual poder1'
compararnos más adelante. Así como tenemos que pesarnos antes de
empezar una dieta, este parámetro nos permite seguirle la pista a nues­
tro progreso. Como sucede con el peso antes de empezar una dieta, la
proporción de positividad inicial puede parecer preocupante. Aun así,
necesitamos un cálculo sólido de cuál es nuestra proporción de positi­
vidad en nuestra “vida habitual”. Sospecho que te alegrarás de haberte
autoexaminado antes de poner manos a la obra.
176 VIDA POSITIVA
Acercamiento:
una excavación arqueológica de un solo día
Un modo de incrementar la precisión en las mediciones emocionales
es haciendo un alejamiento y siguiendo una medición constante. Otro
modo es hacer un acercamiento y medir pequeñas unidades de tiempo.
Cuando hacemos el autotest con referencia a un día entero, incluso
al promediar varios días o semanas, obtenemos un cuadro de nuestra
positividad pintado con una brocha más bien gorda. En esta sección,
veremos cómo pintarlo con trazos mucho más finos. Al responderlo
diariamente, el autotest nos proporciona un panorama a vista de pájaro,
mientras que con el acercamiento obtenemos una sustanciosa descrip­
ción desde la mirada estratégica del arqueólogo.
¿Para qué el acercamiento? Si eres como la mayoría, es probable
que tengas una memoria poco fotográfica. Al sentarte todas las noches
para responder el autotest, ¿puedes confiar plenamente en tu capacidad
de recordar los matices emocionales del día? Hay estudios científicos
que sugieren que no deberíamos. Mis propios experimentos iniciales
sobre el recuerdo de las experiencias emocionales sugieren que nuestros
informes del final del día están demasiado teñidos por dos cosas: prime­
ro, por cómo nos sentimos en el momento más intenso del día y, segun­
do, por cómo nos sentimos al final de dicho día; esto es lo que yo llamo
la “regla del pico y el fm”5. He ahí la razón por la cual el autotest de
positividad nos pide calificar la “mayor cantidad” experimentada, y no
cuánto sentimos en “promedio” ni “por cuánto tiempo”. Los estudios
sobre la memoria humana indican que el grado de precisión es mayor
cuando calificamos los “picos”.
El acercamiento nos proporciona un cálculo más preciso. Pero
no es para perezosos, pues se toma su tiempo, mucho tiempo. Más bien
¿D Ó N D E ESTÁS AHORA?
177
una hora en vez de un minuto. Dicho esto, sugiero que consideres la
posibilidad de utilizar ocasionalmente este método, quizá una vez antes
de adoptar algún cambio y luego varios meses después. Piensa en ello
como en ir al médico para hacerte un chequeo general, en vez de limi­
tarte a pesarte en tu propia balanza.
Al igual que la visita al médico, esta medición más detallada nos
brinda información adicional sobre nosotros mismos, pues nos ayuda
a descubrir nuestras minas de negatividad y nuestros manantiales de
positividad. Las emociones son algo muy personal. Aunque la ciencia
ha descubierto que ciertos patrones de pensamiento pueden funcio­
nar como interruptores universales para activar ciertas emociones, las
circunstancias que activan dichos interruptores varían dependiendo de
cada persona. Una fuente de temor para alguien puede significar un
reto para otro. El mismo acontecimiento que les produce ira a algunas
personas puede despertar compasión en otras.
Si bien todos los lectores de este libro se diferencian en muchos
sentidos, tengo la firme sospecha de que todos podemos encontrar patro­
nes entre los acontecimientos y circunstancias que ocasionan nuestras ex­
periencias cotidianas de negatividad gratuita y positividad sincera. Muchas
circunstancias reaparecen una y otra vez. Algunas son minas que desenca­
denan pensamientos negativos habituales y, a su vez, emociones negativas
habituales. Otras son manantiales que nos vivifican y reconfortan.
Por tanto, te invito a examinar tus días, tus rutinas. Presta especial
atención a las circunstancias que se te presenten a lo largo del día o con
algún grado de regularidad. Examina con franqueza cómo te hacen
sentir dichas circunstancias. ¿Qué patrones ves? ¿Dónde se acumula la
negatividad gratuita? ¿De dónde brota la positividad sincera? Aprende a
descubrir tus propias minas y manantiales.
TU utilizar el “autotest de positividad” junto con lo que llamamos
el “método de reconstrucción del día”, podemos calcular nuestra pro­
porción de positividad con mayor detalle y realizar un examen intensivo
de nuestras propias fuentes de positividad y negatividad. Desarrollado
178 VIDA POSITIVA
originalmente por Daniel Kahneman, el psicólogo de Princeton galar­
donado con el premio Nobel con quien trabajé en la regla del pico y
el fin6, el método de reconstrucción del día apareció en las prestigiosas
páginas de la revista Science7. En este libro, he adaptado este valioso mé­
todo para que se acomode a nuestros propósitos.
Para empezar, busca papel y lápiz.También sería útil tener a mano
unas treinta copias del autotest de positividad. Si no te es posible, pue­
des llevar un registro de tus respuestas en tus propias notas (si eres una
persona organizada). O si sabes inglés y tienes acceso a Internet, puedes
salvar árboles y ahorrar tiempo haciéndolo todo en:
www. PositivityRatio. com.
Una vez preparado —ya sea papel y lápiz en mano o frente al
computador—, tu tarea es recordar el día de ayer. No todos los días son
iguales. Algunos son mejores, otros peores, y otros son bastante comunes
y corrientes. Ahora debes pensar solo en el día de ayer. Cabe añadir que
en el ámbito científico, el método de reconstrucción del día se utiliza
siempre como un test sorpresa; es decir que quienes lo responden no
tienen idea de que están a punto de “diseccionar” su día anterior. Esto
es clave para captar cómo se viven realmente los días en vez de adoptar
una pose ideal ante la cámara. Te invito a ensayar el método de recons­
trucción del día después de un día cualquiera, sin hacer ningún esfuerzo
por quedar bien.
Como a veces es difícil recordar todos los detalles, es útil ir por
pasos. Primero, anota cuándo te despertaste y cuándo te acostaste. Luego,
reconstruye cómo fue tu día, como si estuvieras escribiendo un diario.
Piensa en todo tu día de ayer y divídelo en una serie de episodios. Ponle
un número a cada episodio y un breve rótulo descriptivo, como “desa­
yuno con los niños”,“viaje al trabajo”,“revisar el e-mail” o “reunión con
el jefe”. Anota el momento aproximado en que cada episodio empezó
y terminó, sin intervalos ni traslapamientos de tiempo.
En cierto modo, los episodios son como las escenas de una pelí­
cula. Uno termina (y uno nuevo empieza) cuando cambias de lugar, de
¿D Ó N D E ESTÁS AHORA? 179
actividad o la gente con la que estás. Divide tu día en una serie continua
de episodios, sin saltarte ninguno. Al responder este test, debes pensar en
todos los episodios de tu día de ayer. Como los episodios típicos suelen
durar entre diez minutos y dos horas, tu lista bien puede contener solo
diez o hasta treinta episodios. A manera de ejemplo, en lo que va de esta
mañana, los míos son más o menos los siguientes:
6:05 - 6:15 a.m.: levantarme y vestirme
6:15 - 7:00 a.m.: trotar
7:00-7:35 a.m.: meditar
7:35 - 8:00 a.m.: desayunar
8:00 - 9:40 a.m.: escribir en mi estudio
9:40 - 9:55 a.m.: descanso, comer un tentempié
9:55 - 11:30 a.m.: seguir escribiendo
Puedes obviar escenas menores, como ir al baño, llenar la máquina
lavaplatos y cosas por el estilo.Tras identificar todos los episodios del día de
ayer, repásalos uno por uno para matizar los detalles emocionales. Revíve­
los mentalmente durante un rato. Luego responde un autotest de positi­
vidad, calificando cada uno de los diez estados negativos y positivos para
cada periodo en particular. Para poder catalogar las diversas circunstancias
del día, puede serte útil registrar unos cuantos aspectos claves, como: dón­
de estabas, qué estabas haciendo o si estabas solo o acompañado.
Dar una puntuación a tu reconstrucción del día
O
La reconstrucción del día se califica igual que el autotest de positividad.
Suma los puntos positivos y los negativos, luego divide los primeros
180 VIDA POSITIVA
entre los segundos. Si has calificado una gran cantidad de episodios,
puedes sentir que son demasiados cálculos y es aquí cuando podrías
pensar en utilizar las herramientas disponibles en la página web. No solo
ahorrarás tiempo, sino que ganarás flexibilidad para manejar tus datos.
Con un simple clic, podrás adaptar la forma de dar una puntuación a tu
reconstrucción del día para ajustarla a tus necesidades; pero si no puedes
o no te interesa hacerlo por Internet, puedes hacerlo como explico a
continuación. Ofrezco dos métodos de puntuación; cada uno te dirá
algo distinto acerca de tu situación con respecto a la positividad.
He aquí el método para calcular tu proporción de positividad a
lo largo del día:
1. Haz un círculo alrededor de los puntos positivos y subraya los
negativos.
2. Entre todos los episodios señalados, cuenta la cantidad de pun­
tos positivos a los que asignaste una puntuación de 2 o más.
3. De nuevo, entre todos los episodios señalados, cuenta la canti­
dad de puntos negativos a los que asignaste una puntuación de
1 o más.
4. Divide las emociones positivas del día entre las negativas8. El
resultado te dará tu proporción de positividad en alta resolu­
ción.
He aquí el método para calcular la proporción de positividad por
episodio, para localizar las minas de negatividad y los manantiales de
positividad:
1. Haz un círculo alrededor de los puntos positivos y subraya los
negativos.
2. En cada episodio, cuenta la cantidad de puntos positivos a los
que asignaste una puntuación de 2 o más.
¿D Ó N D E ESTÁS AHORA? 181
3. En cada episodio, cuenta la cantidad de puntos negativos a los
que asignaste una puntuación de 1 o más.
4. Divide el total de emociones positivas de cada episodio por
el total de emociones negativas de dicho episodio. Si te topas
con el problema de la división entre cero, sustituye el cero por
uno. El resultado equivale a tu proporción de positividad por
episodio.
5. Utilizando los rótulos descriptivos de cada episodio, ordénalos
desde el menos hasta el más positivo.
Si tu “ayer” fue bastante típico, la clasificación de los episodios te
permitirá identificar tanto tus minas de negatividad como las actividades
cotidianas que más te animan. Por supuesto que este método no tiene
nada de mágico. Dado que tú mismo has suministrado la información
sobre tu propio día, no dice nada que no sepas. Pero puede ayudarte a
detectar los detalles emocionales de tu cotidianidad, en las actividades
y circunstancias que te desalientan o vivifican. Cuando aprendemos a
detectar los matices emocionales del día y sus repercusiones, ya no ne­
cesitamos recurrir a esta herramienta y podemos calificar mentalmente
nuestras emociones en los momentos claves del día. ¿Qué estaba sintiendo
durante el desayuno? ¿Cómo estuvo hoy mi viaje al trabajo? ¿Cómo me siento
al conversar con mis colegas o cuando almuerzo en mi escritorio? Además de
enfocar nítidamente tu proporción de positividad, un uso repetido del
método de reconstrucción del día te puede ayudar a hacerte más cons­
ciente de la textura emocional de tus días.
182 VIDA POSITIVA
Poner en contexto tus puntuaciones
O despreocupada.
El autotest de positividad —ya sea que lo hagas solo un día, después
de varias semanas o con el método de reconstrucción del día'— ofrece
un parámetro para captar tu propia proporción. Ahora hablemos de la
puntuación.
Si obtuviste una puntuación por debajo de 3 a 1, ¡no estás solo!
Más del ochenta por ciento de la gente que he examinado queda debajo
del umbral del 3 a 1, en un promedio de 2 a l 9. Las personas que están
deprimidas o que padecen algún otro sufrimiento suelen quedar por de­
bajo de 1 a l 10. El hecho de saber que la mayoría de la gente queda por
debajo del recomendado 3 a 1 nos sirve como recordatorio de todo lo
que nos falta por recorrer, y de cuánto potencial inexplorado duerme en
nuestro interior. Si tu proporción actual de positividad es inferior a 3 a 1,
esta parte del libro te ayudará a detectar oportunidades para cambiar en
tu vida cotidiana. Estos cambios, por lo general pequeños, pueden am­
pliar tu mente, abrir tu corazón y ayudarte a construir tu mejor futuro.
Si tu proporción de positividad se mantiene seria y persistente­
mente baja, inferior a l a i , debes buscar ayuda. Quizá debas pregun­
tarte si padeces una depresión clínica. Si quieres saber más acerca de los
síntomas y tratamientos para la depresión, puedes consultar el excelente
folleto del Instituto Nacional de Salud Mental en: http://www.nimh.
;»nih.gov/health/publications/espanol/depresion/index.shtml.
La depresión es supremamente común, pues afecta a una de cada
cinco personas11. Si crees que estás deprimido, por favor busca la ayuda
de un profesional. Si no te entiendes bien con el primero al que acudas,
busca otro. ¡Y otro! Sé persistente, pues necesitarás un apoyo compren­
sivo e informado al tratar algo que bien podría ser un asunto genético o
fisiológico. Combinada con un tratamiento más convencional, la lectura
¿D Ó N D E ESTÁS AHORA? 183
de este libro podría ayudarte a identificar los pequeños cambios que
puedes hacer para lidiar temporalmente con un ánimo depresivo y, con
el tiempo, ayudarte a preparar el terreno para una vida más optimista y
Si obtuviste una puntuación superior a 3 a 1, eres uno de los po­
cos afortunados. Lo más probable es que heves una buena vida y que la
positividad resuene en tus huesos. Si es el caso, es probable que la lectura
de este libro te haga asentir de tanto en tanto, y la siguiente sección te
brindará términos y razones que te permitirán compartir tu dosis de
positividad con los demás. Quizá uno o varios de tus seres queridos no
disfruten de los frutos de la positividad y tú ansias ayudarles a cosechar­
los. O quizá tu lugar de trabajo esté abrumado por la negatividad y te
preguntas qué podrías hacer al respecto. Los elementos que ofrece este
libro pueden ayudarte a entablar un diálogo con tus colegas acerca del
valor de la positividad.
Desviar un río
O
Cambiar nuestros arraigados hábitos emocionales es posible, pero no es
fácil. Es como desviar un río: más fácil que mover una montaña, pero
no es algo que se haga por mero capricho o sin un esfuerzo concentra­
do durante un buen tiempo. Se necesita nada menos que construir un
nuevo cauce por el que puedan fluir las emociones deseadas. De hecho,
las mejores y más recientes investigaciones sugieren que forjar cambios
perdurables en la proporción de positividad requiere tanto esfuerzo y
compromiso como perder peso o bajar los niveles de colesterol12. Por
eso, una perogrullada como “Al mal tiempo buena cara” suena vacía,
pues no nos dice nada sobre cómo desviar el cauce.
184 VIDA POSITIVA
Las buenas intenciones, de por sí, no aumentan la positividad de
nadie. No es suficiente con decirse a uno mismo o a los demás: “No seas
negativo, sé positivo”. El florecimiento no es pura cuestión de voluntad.
Las emociones son como un río, y si eres como la mayoría de la gente,
tu habitual torrente de emociones fluye por entre un valle marcado por
una baja proporción de positividad. Quizá ahora te sientas inspirado a
desviar ese río a un plano superior. Yo te invito a poner la mira en el
cauce y examinar los cimientos que dan forma a tus emociones.
Más que cualquier otra cosa, nuestros patrones habituales de pen­
samiento son los que definen la ubicación y el curso del cauce. Pero
aunque lo más probable es que nuestros hábitos mentales se hayan ido
formando y fortaleciendo a lo largo de toda nuestra vida, hay buenos
pronósticos. Cientos de estudios científicos nos dicen que al cambiar el
' curso de nuestros pensamientos, cambiamos el curso de nuestras emo­
ciones13. Esto es cierto tanto en el momento presente, si queremos des­
hacernos de una preocupación indeseada, como a largo plazo, si que­
remos recuperarnos de un auténtico trastorno de ansiedad. También es
cierto en lo referente a las emociones negativas y positivas, los bajones
tristes y los éxtasis dichosos. Y es así porque el flujo de las emociones
depende del modo como interpretamos nuestras circunstancias actuales.
Las interpretaciones funestas crean emociones funestas. Las interpreta­
ciones benévolas y optimistas siembran positividad.
Quizá pienses que desviar el río es una empresa fútil. ¿No ganará
al final la naturaleza? ¿La fuerza de la historia y los genes no terminarán
llevando el río a su viejo cauce en el instante en que bajemos la guardia?
Si los genes determinan la felicidad, pretender aumentar nuestra pro­
porción de positividad sería tan inútil como intentar ser más alto14. Sería
peor que mover una montaña, porque si realmente logramos moverla,
podemos estar seguros de que esta no volverá a moverse, pero ¿realmen­
te podemos confiar en que un río permanecerá en su nuevo cauce?
Aunque es cierto que la ciencia ha demostrado que los genes que
heredamos de nuestro árbol genealógico determinan de algún modo
' f
¿D Ó N D E ESTÁS AHORA? 185
nuestra proporción habitual de positividad, también ha demostrado que
los genes solo cuentan la mitad de la historia. La otra mitad depende de
una combinación de nuestras circunstancias y de cómo decidamos pen­
sar y actuar cada día15. Las más recientes evidencias de la neurociencia
brindan aún más razones para la esperanza, pues sugieren que a medida
que creamos nuevos hábitos de pensamiento, reprogramamos nuestro
cerebro16. Esta neuroplasticidad (como se le llama) significa que desviar el
cauce del río a un plano superior no es en absoluto fútil. Al reprogramar
el cerebro, reforzamos y fortalecemos el emplazamiento escogido para
el nuevo cauce.Y esto significa que la opción es nuestra. Sin importar
por dónde fluya hoy el río de nuestras emociones, con el tiempo y un
esfuerzo continuo podemos cambiar su curso y emplazamiento.
Embarcarse en el cambio
Como nuestra proporción de positividad puede ser la clave de si florece­
mos o no en la vida, es esencial saber cómo aumentarla. La. ciencia ha de­
mostrado que podemos.aprender arlar forma a nuestras emociones para
incrementar nuestra positividad. Al hacerlo —y a medida que nuestra
proporción cruza el umbral del 3 a 1— , alimentamos las filas de aquellos
que no son simplemente felices y autosuficientes, sino además creativos,
resilientes, productivos y —quizá lo más importante de todo—■ aquellos
que crecen y se hacen mejores cada día. Todos podemos prosperar. De
hecho, muchísimas personas —en tanto que familiares, vecinos, miem­
bros de una comunidad y ciudadanos globales— necesitamos prosperar.
En casa, y en todo el planeta, necesitamos más gente preparada para
hacer de este mundo un mejor lugar para las generaciones futuras. La
gente floreciente marcará esta diferencia positiva. El comienzo está en
186 VIDA POSITIVA
¿D Ó N D E ESTÁS AHORA? 187

tomar el control de nuestra propia positividad. Es una empresa favorable
para todos. Si. nos.sentimos bien, hacemos el bien.
Como sucede con muchos esfuerzos para cambiar, hay múltiples
caminos para alcanzar la meta. De hecho, hay tres formas de aumentar
cualquier proporción: aumentar el numerador, disminuir el denomina­
dor, o ambas. Los siguientes capítulos brindan ejemplos concretos de
cómo cambiar estos números decisivos y vivir más plenamente.
El panorama desde aquí
En la primera parte de este libro, mi meta era iluminar e inspirar,
y despertar en los lectores la necesidad de experimentar por sí mismos
con la positividad al descubrir las últimas noticias científicas acerca de
este tema. Pero la inspiración solo llega hasta un punto. Para convertirla
en acción se necesita más, y para ello está la siguiente sección, que ofre­
ce una guía y las herramientas necesarias para poner manos a la obra y
hacer cambios positivos en nuestra vida.
Podemos reducir la negatividad, incrementar la positividad y au­
mentar la proporción. Empecemos con el primero de estos tres pro­
yectos.

Si has hecho el autotest de positividad, ahora tienes un cálculo aproxi­

mado de tu situación actual. Para obtener una medida más estable, haz el
test todas las noches durante dos semanas mientras vives tu vida normal.
En cuanto te familiarices con esta medición, necesitarás menos de uno
o dos minutos diarios para calcular tu proporción. Ahora sabes también
cómo puedes excavar más profundamente para extraer un retrato más
intensivo y preciso de tu positividad, utilizando el método de recons­
trucción del día.
Si eres como la mayoría de la gente, probablemente has descu­
bierto que tu proporción está por debajo del 3 a 1, que define una vida
floreciente. ¡No desesperes! Al haber llegado hasta aquí, es probable que
hayas aprendido un par de cosas acerca de la positividad. Sabes qué
es y hacia dónde lleva. Sabes que un momento de positividad puede
abrirnos la mente y permitirnos ver el mundo con ojos nuevos. Con
el tiempo, esta “mirada” que brinda la positividad se fortalece y genera
una espiral ascendente que nos pone en un camino de crecimiento, y
cambio positivo.

g>
Disminuir la negatividad
La vida nos brinda justo el maestro que necesitamos en cada momento.
Esto incluye cada mosquito, cada desgracia, cada luz roja,
cada embotellamiento, cada jefe (o empleado) detestable,
cada enfermedad, cada pérdida, cada momento de alegría o depresión,
cada adicción, cada pedazo de basura, cada suspiro.
— C harlotte J oko B ecic
S
i este es un libro sobre la positividad, ¿por qué concentrarse en
la negatividad? Dicho sencillamente, todo es relativo. Los descu­
brimientos expuestos en la primera parte de este libro nos dicen
que el. valor de nuestra positividad depende fundamentalmente de su
relación con nuestra negatividad. Asimismo, el principio científico del
sesgo de ja negatividad (muy bien documentado) garantiza que los esfuer­
zos por reducir la negatividad —apuntando al denominador de nuestra
proporción de positividad— tienen buen pronóstico. Como he seña­
lado anteriormente, esto es así porque, medida por medida, lo malo es
más fuerte que lo bueno. Puesto que nuestra proporción de positividad
188
D I S M I N U I R LA N E G A T I V I D A D 189
depende de nuestra dieta diaria de negatividad más de lo que creemos,
reducir la negatividad puede ser la forma más rápida y eficiente de in­
crementar la positividad. Si nuestra proporción está gravemente baja,
debemos empezar por aquí. Y también debemos empezar por aquí si
nuestra proporción parece estar bastante alta pero está enfrentada a una
negatividad relativamente alta a su vez.
Debemos recordar que la meta es reducir la negatividad, no eli­
minarla. A veces, las emociones negativas son adecuadas y útiles. Es
apropiado y necesario, por ejemplo, llorar la muerte de un ser querido,
explotar la ira para luchar contra una injusticia o temer las cosas que
podrían hacernos daño a nosotros o a nuestros hijos. La negatividadA
adecuada nos mantiene con los pies en la tierra.
La mejor meta es reducir la negatividad inadecuada o gratuita,
pues no toda negatividad es correctiva y revitalizante. La negatividad
gratuita no es útil ni sana. ¿Acaso sirve para algo gritarle a la cajera
después de haber esperado en la fila más de lo que anticipábamos? ¿Es
saludable flagelarnos por no haber lavado la ropa? ¿Qué ganamos con
obsesionarnos con el comentario de un colega? En ocasiones, nuestros
arraigados hábitos emocionales pueden intensificar o prolongar más de
la cuenta una mala sensación. Entonces, la negatividad se vuelve corrosi­
va y asfixiante. Como una maleza descontrolada, la negatividad gratuita
crece rápidamente y sofoca los delicados brotes de la positividad.
En este capítulo, pongo de relieve el gran legado de la psicolo­
gía clínica, que ha acumulado y examinado numerosas técnicas para
reducir la negatividad gratuita. También te ayudaré a identificar acon­
tecimientos recurrentes que impregnan la cotidianidad de negatividad
innecesaria, que van desde un yiaje incómodo.o un colega insoportable
hasta el humor sarcástico y los chismes. La “dieta de medios” también es
importante. Si eres adicto a las noticias o fanático de los juegos de video,
corres el riesgo de elevar tu negatividad a niveles nocivos.
El mensaje más importante es que la negatividad gratuita puede
secuestrarnos, como si tuviéramos bloques de cemento atados a los to-
190 VIDA POSITIVA
billos y una capucha negra sobre el rostro. Puede restringirnos y sofo­
carnos de tal forma, que simplemente somos incapaces de florecer. Pero
la buena nueva es que tenemos lo necesario para liberarnos.
Refutar el pensamiento negativo
Ha sido una mala semana. Ya es miércoles, y aunque llevo
horas y horas frente al computador, no he logrado escribir
más que cuatro páginas desde el lunes. ¿Cómo rayos voy a
terminar este capítulo? Con el tiempo de escritura que per­
dí en mayo por la inesperada hospitalización de mi esposo,
no podré terminar este libro en los meses de verano, como
había planeado. Entonces tendré que tratar de terminar­
lo durante el semestre de otoño, y desde ya sé que tendré
demasiadas cosas entre el tintero: las clases, los dos nuevos
proyectos de investigación, una doble carga de estudiantes
de posgrado y las infinitas reuniones administrativas. Pero
es imposible terminar el libro con tantas cosas. Una amiga
empezó a escribir su propio libro y apenas ahora lo está
terminando... ¡veintitrés años después! Ay, Dios, ahora ya
entiendo cómo puede suceder algo así. Cuando mi agente y
mi editora se enteren de lo atrasada que estoy, se arrepenti­
rán de haber aceptado publicarme. Pensarán que los engañé
con mi palabrería al proponerles este libro, que en realidad
no soy capaz de inspirar a un público más amplio con los
últimos descubrimientos científicos sobre la positividad.
Siento un nudo en la garganta de solo pensar en mi fracaso.
Me duele el estómago. Apenas tengo fuerza en los dedos
D I S M I N U I R L A N E G A T I V I D AD
para escribir estas palabras. Así no voy a llegar a ningún lado.
¿Por qué no mejor renunciar?
¿Has tenido días como este? Probablemente. Quizá no pudiste
cumplir con una fecha de entrega o una meta que te pusiste. Tal vez era
una meta laboral, como la mía, o una personal, como hacer la lista de
las compras para poder prepararle una buena cena a tu familia. O tal vez
acabas de pesarte y descubrir que has subido dos kilos. Cualquiera que
sea el suceso indeseado y a menudo inesperado, la negatividad puede
salirse de control rápidamente y terminar por ponernos ansiosos o de­
primirnos., o ambas cosas.
Es probable que el mayor avance de la psicología del siglo XX
fuera desentrañar los modos en que los patrones predecibles del pensa­
miento negativo generan emociones negativas, hasta el punto de llegar
a hundirnos en estados patológicos,'-ú\como la depresión clínica, las fobias
y trastornos obsesivo-compulsivdsv Las emociones negativas —como*
el miedo y la ira— también pueden generar pensamiento negativc9l
De hecho, esta dinámica recíproca es la razón por la que las espirales
descendentes son tan resbaladizas. kasideas. Y las ..emociones negativas -se.
retroa limen tan y, al hacerlo, nos hunden en su abismo.
Un modo científicamente comprobado de poner freno a este ciclo
sofocante es rebatir el pensamiento negativo: cuestionarlo como lo haría
.Un buen abogado, examinando los hechos.Volvamos a mi propia espiral
descendente. ¿Qué la desencadenó? ¿Qué ideas y creencias negativas se
activaron? ¿Qué sensaciones me produjeron esas ideas y creencias? ¿Y
cómo se comparan con la realidad esos pensamientos e ideas? ¿Cuáles
son los hechos de mi situación? ¿Cómo me siento al comprender esos
hechos, comprenderlos plenamente?
Al escarbar en lo profundo, queda claro que la clave está en mi
lento avance del día anterior: había escrito solo una página y media.
Incluso tuve un arranque en falso, pues escribí dos páginas que terminé
borrando al descubrir que había escrito algo casi idéntico en el según-
192 VIDA POSITIVA
do capítulo. Decepcionada de los frutos de mi escritura, incurrí en una
sobregeneralización: nunca terminaré este libro... Descarté por completo el
progreso positivo que había conseguido, como si las nuevas páginas no
importasen en absoluto. También llegué a una conclusión precipitada:
estaba segura de que haría un esfuerzo vano al intentar terminar el libro
durante mi ocupado semestre de otoño y que estaba destinada a seguir
los pasos del proyecto de veintitrés años de mi amiga. Al exagerar las
proporciones de mi contratiempo, estaba convencida de que mi agente
y mi editora descubrirían que era un fracaso. La retorcida lógica de este
pensamiento negativo me revolvió el estómago e hizo que me costara
respirar. Perdí toda motivación para seguir escribiendo. Se me debilita-
i ron hasta los dedos. Yo misma me convertí en un manojo de nervios,
' desesperanza y depresión.
Alto. ¿Qué pasa cuando confronto los hechos de mi situación?
¿Por qué no reviso mi diario de escritura? Hace un buen tiempo, des­
cubrí que por las mañanas es cuando tengo la cabeza más fresca y soy
más productiva, por lo que decidí dedicar las mañanas a escribir. Como
soy una adicta a los datos, después de cada sesión de escritura, todas las
mañanas anoto en un diario cuántas horas y cuántas páginas escribí esa
mañana. En las cuarenta y ocho mañanas que he dedicado a este libro
hasta ahora, mi producción promedio ha sido de 3,03 páginas diarias.
En los días más productivos, escribo cinco páginas; en los menos pro­
ductivos, una o dos. Al empezar, calculé que tres páginas diarias era lo
que necesitaba para terminarlo a tiempo. Este ritmo me permitiría con­
tinuar con mis demás proyectos laborales, que van desde la planeación
de nuevos estudios y las asesorías a los estudiantes de posgrado hasta mis
obligaciones docentes y administrativas. Así que un promedio de tres
páginas es suficiente.Y un promedio no es más que un promedio. Algu­
nos días produzco más, otros menos. Y ayer sí que avancé, pues escribí
sobre el desvío del río.
Al revisar el calendario para poner a prueba la “conclusión” de
que seguiré trabajando en este libro en el otoño e incluso durante los
D I S M I N U I R LA N E G A T I V I D A D 193
próximos veinte años, me encuentro con que me quedan al menos
veinte mañanas en que puedo dedicarme a la escritura durante el vera­
no. Según mis cálculos, serían unas sesenta páginas y, teniendo en cuenta
el plan del libro, estaré trabajando en el último capítulo hacia el final del
verano. Si tengo suerte, alcanzaré a terminarlo. Puede que no haya suer­
te, pero aun así, difícilmente necesitaré dos décadas para terminar un
fragmento de un capítulo. Todavía puedo cumplir con la fecha acordada
con mi editora y entregarle el texto el 1 de octubre.
Al asimilar estos hechos —asimilarlos plenamente— , empiezo a
respirar mejor. El nudo del estómago desaparece. Escribo más rápido.
Al revisar el archivo, veo que ya he escrito tres páginas y aún me queda
tiempo. Me siento esperanzada, energizada. Es normal tener días más
productivos que otros. Mi diario de escritura me dice que puedo contar
con ello.Y apuesto que casi todos los escritores tiran a la basura una que
otra página de vez en cuando. Además, dada la emergencia familiar que
tuvimos en mayo, es normal haber perdido varios de los días que había
destinado para el libro. En ese momento, mi familia me necesitaba más
que el libro, y no cabe duda de que no habría hecho nada distinto, de
modo que no hay por qué alimentar el arrepentimiento. Y, afortunada­
mente, en mi plan original pretendía terminar el libro antes del verano.
Esos meses de colchón en mi cronograma de escritura me permiten
lidiar con las vueltas inesperadas de la vida. Puedo revisar mis planes y
encontrar otros modos de cumplir con mi misión.
.Refutar el pensamiento negativo corta de raíz la negatividad. Al
final, solo queda una ligera sensación de decepción, mezclada con una
saludable dosis de optimismo. Cuando no logramos combatirlos, nos
regodeamos en la decepción, que rápidamente se convierte en ansiedad,
desesperanza, vergüenza, temor y más. En esa masa inmovilizante de
negatividad no hay espacio para la esperanza o cualquier otra sensación
positiva. Nos asfixiamos.
Aprender a cuestionar las retorcidas formas del pensamiento nega­
tivo es la clave de la terapja cognitiva-conductual. No hace falta padecer
194 VIDA POSITIVA
una enfermedad mental para poder beneficiarnos de esta habilidad. Tam­
bién podemos utilizarla para mantener a raya la negatividad inevitable.
Muchos libros, escritos por profesionales y científicos destacados, pueden
ayudarnos a desarrollar el arte de la refutación, así como otras herramien­
tas que presentaré más adelante (ver la sección de bibliografía recomen­
dada al final del libro). Los estudios científicos demuestran que estos libros
realmente brindan ayuda; leerlos contribuye a reducir la depresión3.
Es importante señalar que rebatir el pensamiento negativo no
equivale a pensar con el deseo. No significa tapar los pensamientos
negativos con pensamientos optimistas. Es más, aunque tiene conse­
cuencias positivas, no se trata en absoluto de pensamiento positivo. Mi
amigo Marty Seligman, autor de un supervenías dedicado al tema, lo
llama “pensamiento no negativo”4. Al cuestionar los pensamientos ne­
gativos, no los suprimimos ni nos los sacamos de la cabeza, sino que, al
enfrentarlos con la realidad, los disolvemos, tal como la bruja malvada
del Oeste cuando Dorothy le arrojó el balde de agua en E l mago de O z.
No necesitamos del pensamiento ilusorio para desdibujar la negatividad
gratuita. En casi todos los casos, la realidad está de nuestro lado.
Romper el ciclo de la rumia mental
La mente suele ser un lugar de tráfico pesado. Cuando pasa algo malo
—una pelea con nuestra pareja, por ejemplo— , solemos tender a darle
vueltas y más vueltas en la cabeza. Pensamos: ¿Qué querría decir al llamar­
me egoísta?... ¿Será que soy egoísta?... Si no logro hacer que este matrimonio
funcione, me quedaré solo toda la pida... ¿Será que no estoy hecho para vivir en
pareja?... ¿ Y si tiene razón?... Tal vez ya no me quiera... ¿Realmente soy tan
difícil de querer?
D I S M I N U I R LA N E G A T I V I D A D
A este modo de pensar se le conoce como “rumia mental”, cuan­
do les damos vueltas y más vueltas a los pensamientos y sentimientos
negativos, los examinamos desde todos los ángulos, los cuestionamos y,
aunque lo que pretendemos es “pensar bien el asunto”, no llegamos a
ningún lado sino que nos enfrascamos en un círculo de cuestionamien-
to infinito que nos lleva rápidamente al agobio y la desmoralización. No
estamos seguros de que encontraremos las respuestas que buscamos.
Este modo de pensar aviva la llama de la negatividad, porque nos
hace verlo todo a través de su lente distorsionado, que no juega limpio.
No nos permite pensar claro ni ver el panorama general. Los estu­
dios demuestran que cuando la gente experimenta emociones negativas
tiende a recordar pensamientos negativos. Ese es, sencillamente, el modo
como funciona nuestro cerebro: creamos una cadena de pensamientos
que están conectados por el tono negativo. Por tanto, cuando rumiamos
los pensamientos, desenterramos recuerdos que solo le echan leña al
fuego de la negatividad. Y como las emociones negativas y el pensa­
miento limitado no hacen más que retroalimentarse, nos hundimos en
ellos.
La rumia mental de preguntas y preocupaciones infinitas es otra
manera de hacer que nuestra proporción de positividad se derrumbe,
pues multipfíca exponencialmente las emociones negativas. Parece que
es igual con todas las emociones negativas. Empezamos con una ligera
preocupación, la rumiamos y entonces la preocupación crece hasta con­
vertirse en un verdadero ataque de ansiedad. Si a un poco de tristeza le
añades un buen rato de rumia mental, tendrás síntomas de depresión. Lo
mismo sucede con la ira. Si después de sufrir un revés te pones a des­
potricar interiormente, bien puedes terminar explotando en un ataque
de violencia física o verbal. La rumia mental convierte la masa cruda de
la negatividad en un avispero de negatividad gratuita que se apodera de
todo nuestro espacio mental.
La rumia mental no nos deja casi espacio para refutar el pensa­
miento negativo. Después de todo, confrontar la realidad de nuestras
196 VIDA POSITIVA
circunstancias requiere una mirada despejada, y antes de poder pensar
con claridad, necesitamos poner freno a la espiral descendente en fa
que estamos. Tenemos que romper el ciclo de la rumia mental. Afortu­
nadamente, hay modos científicamente comprobados de hacerlo; estos
también hacen parte del gran legado de la terapia cognitiva-conductual,
en este caso con un énfasis en la parte conductual5.
Como sucede con muchas otras cosas, el .primenpaso- es.la-con­
ciencia. Tenemos que estar en capacidad de detectar el ciclo perjudicial
de la rumia mental cuando está sucediendo. Tenemos que admitir que
la rumia infinita no nos hace bien. Solo entonces podemos tomar la
decisión de hacer algo completamente distinto.
Lo que parece resultar más útil es cualquier ,clase de distracción
saludable: hacer algo que nos saque los problemas de la cabeza, como sa­
lir a trotar, nadar, arreglar la bicicleta, ir al gimnasio a alzar pesas, meditar
o hacer yoga. Sea lo que sea, lo importante es encontrar una actividad
que nos absorba por completo. Podría ser llamar a un amigo o leer esos
artículos que hace rato queremos leer.
Lo que tenemos que hacer es subirnos el ánjmo. Por supuesto que
sirve si encontramos una actividad que disfrutamos, algo que no solo
nos sube el ánimo sino que además nos produce alegría, fascinación u
orgullo. Pero las distracciones también pueden ser neutrales. Siempre y
cuando nos alejen de la rumia, funcionarán. Las actividades realmente
neutras pueden romper el ciclo de la rumia mental y permitirnos salir
de la espiral descendente. Luego, cuando hemos salido de la resbaladiza
^cuesta de la negatividad, tendremos la mirada lo suficientemente limpia
V como para cuestionar el pensamiento negativo y encarar el problema
en cuestión.
Habrás advertido que hablo de distracciones saludables, pues no
todas las distracciones son buenas. Mucha gente trata de acallar la rumia
-pxcesiva con drogas o alcohol. De hecho, la gente con una alta tenden­
cia a la rumia mental corre un alto riesgo de abusar del alcohol6. La
comida puede ser otra distracción perjudicial. Algunas personas usan la
D I S M I N U I R LA N E G A T I V I D A D 197
comida para escapar de una dolorosa conciencia de sí mismas, lo que
puede desembocar en comilonas y otras manifestaciones problemáticas
con los alimentos7. Como veremos más adelante en este capítulo, las co­
milonas “mediáticas” también pueden ser un problema. Muchos progra­
mas de televisión, aunque sean absorbentes, también nos bombardean
con contenidos violentos.Y al quedar empapados de negatividad de esta
forma, a menudo estamos en un estado emocional poco favorable cuan­
do apartamos la mirada de la pantalla. Lo mismo puede decirse de llenar
el iPod con canciones tristes. Reconocer que podemos estar usando el j
alcohol, la comida o los medios para escapar de pensamientos dolorosos ¡
puede ayudarnos a buscar maneras más saludables de distraernos. _J
Debemos aprender a reconocer los momentos en que el pensa­
miento no nos lleva a ningún lado y crear una serie de actividades a
las cuales recurrir para romper el ciclt) de rumia mental y levantar fos
ánimos.
Ejercitar la conciencia plena
Nuestros pensamientos habituales son el cauce, y las emociones, el río.
Los pensamientos negativos son inevitables, pero la negatividad suele
surgir a borbotones, aparentemente fuera de control. Los pensamientos
negativos pueden brotar en largas cadenas de asociación, poblando la
mente con emociones negativas indeseadas, por lo que podemos vernos
tentados a taponar la fuente, suprimir la negatividad. Pero la ciencia nos
muestra que el intento de bloquear las emociones y los pensamientos
negativos puede tener el efecto contrario. En vez de reducir la nega­
tividad indeseada, la represión multiplica la desgracia, física,, mental y
jocialmenteLTal vez de un modo contraintuitivo, abrirse a la negativi-
198 VIDA POSITIVA
dad sea más saludable que cerrarse a ella. Otra manera científicamente
comprobada de poner coto al impulso de la negatividad es ejercitar la
conciencia.plena.
En el budismo, las prácticas de meditación especialmente creadas
para desarrollar la conciencia plena se han refinado durante siglos. Si eres
como la mayoría de la gente, verás el budismo como una religión o una
práctica espiritual proveniente de las culturas orientales. Sin embargo,
hay científicos occidentales, entre los que me incluyo, que han llegado
a verlo como mucho más. Con sus detalladas explicaciones sobre cómo
funciona la mente humana y cómo podemos entrenar nuestra propia
mente de forma intencionada para ser más sanos y felices, el budismo es
j también una psicología genuiha9,.7
.Jon Kabat-Zinn fue el primer científico occidental, a principios
de los años ochenta, en utilizar la psicología de la conciencia plena de
las antiguas prácticas budistas con un modelo al que llamó “reducción
del estrés basada en la conciencia plena”. En sus palabras, “conciencia
plena significa prestar atención de un modo particular: intencionada­
mente, en el momento presente y sin adoptar una actitud sentenciosa”10.
Ejercitar la conciencia plena, por tanto, implica ocuparnos de nuestra
propia experiencia interior con plenitud mental y sin juzgar. Mental­
mente, nos distanciamos del flujo de las ideas y sensaciones para adquirir
una perspectiva más amplia de nuestro pensamiento. Con la práctica,
aprendemos a observar con calma el contenido de nuestra mente, de un
modo no reactivo. Aprendemos a aceptar un pensamiento como lo que
es: un pensamiento, simplemente. Es una ocurrencia en nuestra mente
que surge, toma forma y pasa, así como los motivos que se dibujan en las
nubes para luego desvanecerse. En un estado de conciencia plena, nos
es posible aceptar nuestros pensamientos —incluso los negativos—■ sin
actuar en consecuencia o reaccionar ante ellos emocionalmente.
El poder de la conciencia plena es que puede cortar el lazo entre
los pensamientos y las emociones negativas. Cuando logramos aceptar
un pensamiento negativo como simplemente un pensamiento —que
D I S M I N U I R LA N E G A T I V I D A D 199
pasará con el tiempo— , lo desactivamos. Con una plena conciencia de
cómo los pensamientos y las emociones negativas se retroalimentan,
podemos aceptar un pensamiento negativo y, a la vez, decidir no mag­
nificado.
La conciencia plena es una habilidad, no es algo que desarrolle­
mos de manera natural. Así como aprender a tocar piano o a dar un
buen revés en tenis, se necesita instrucción y práctica. Esa es la pers­
pectiva tanto de la psicología budista como del modelo de Kabat-Zinn.
El entrenamiento formal en la conciencia plena ha alcanzado un im­
presionante registro de resultados. Los estudios científicos confirman
que tanto la salud mental como la física se benefician de este tipo de
prácticas. Quienes han tomado el curso de Kabat-Zinn, por ejemplo,
han demostrado experimentar menos estrés, dolor y ansiedad, y han
desarrollado una piel más saludable y un mejor funcionamiento inmu-
nológico11. Inspirados en el trabajo de Kabat-Zinn, otros científicos han
incorporado la conciencia plena en tratamientos que han demostrado
prevenir una recaída en la depresión12, reducir la tendencia a herirse a sí
mismo13, aliviar trastornos obsesivo-compulsivos14y propiciar un mejor
manejo del estrés producido por una discapacidad crónica, ya sea de
uno mismo o de un ser querido15. Los experimentos científicos tam­
bién han documentado que el entrenamiento de la conciencia deja una
marca perdurable en el cerebro, pues altera el metabolismo en circuitos
cerebrales que subyacen a nuestras respuestas emocionales, al reducir la
actividad en circuitos relacionados con la negatividad16 e incrementar
la actividad en circuitos relacionados con la positividad17. Esto quiere
decir que podemos cambiar deliberadamente la manera como funciona x-
nuestro cerebro; podemos aprovechar la neuroplasticidad para reforzar
el desvío de nuestro propio cauce mental18.
Quizá la mejor manera de desarrollar esta habilidad sea tomando
una clase o un taller, pues un maestro experimentado puede ayudarnos a
subir las cuestas más empinadas del aprendizaje y a no cejar en el inten­
to. Después, podemos practicar por nuestra propia cuenta, apartando un
200 VIDA POSITIVA
momento del día para meditar o ejercitar la conciencia de otro modo.
Recuerda: ejercitar la conciencia plena no requiere de la meditación; es
Vsolo un modo de prestar atención.
Pero, por supuesto, no es indispensable tomar un curso o un taller.
También se puede empezar por la lectura de uno de los muchos libros
escritos sobre el tema.Yo puedo decir, por experiencia propia, que leer
libros de ese estilo y empezar nuestra propia práctica de meditación
puede ponernos en la dirección acertada, pues eso es lo que hice a
finales de los noventa. Leí uno de los libros de Kabat-Zinn, escuché
unas cuantas de sus meditaciones guiadas y así empecé a meditar. Una
vez más, como soy una adicta a los datos, rastreé los efectos diarios de
mi meditación incipiente en mis emociones y mis mapas mentales. Los
resultados fueron clarísimos: me sentía cada vez menos ansiosa y más
capaz de concentrarme, ya fuera que estuviese trabajando en el diseño
de mis investigaciones o mis clases, o en casa con mi marido, o prepa­
rándome para dar a luz a nuestro primer hijo. Incluso creo que fue mi
incipiente capacidad de meditar la que me ayudó a soportar los dolores
del parto sin recurrir a medicación alguna19.
Sin embargo, pese a mi éxito aparente en el aprendizaje de la
conciencia plena por mi cuenta, por medio de libros y la práctica inter­
mitente, puedo dar fe de que la instrucción formal hace una gran dife­
rencia. Siete años después de emprender mi aprendizaje informal, fui a
parar en aquel retiro silencioso de siete días ofrecido para investigadores.
Esa fue mi primera instrucción formal con expertos, y tuve la fortuna
de contar con algunos de los maestros occidentales más conocidos y
apreciados: Jon Kabat-Zinn, Joseph Goldstein, Sharon Salzberg y Guy
Armstrong. Después de esa sobrecogedora semana, mi entrenamiento
se profundizó en modos que no creía posible. Y aunque había logrado
cierto progreso con mi instrucción autodidacta, habría desarrollado la
habilidad mucho más rápido y habría obtenido más beneficios si hu­
biera tomado un curso formal desde el principio. Ahora que se ofrecen
cursos y talleres de meditación y conciencia plena en todas partes del
D I S M I N U I R LA N E G A T I V I D A D 201
mundo —en los hospitales, los programas de bienestar de las oficinas y
los centros de yoga—■,hay toda clase de motivos para inscribirse en uno
y empezar a aprender a ejercitar la conciencia plena. No hay nada qué
perder... aparte de una gran carga de negatividad gratuita.
Desactivar las minas de negatividad
En el capítulo 8, vimos cómo utilizar el método de reconstrucción del
día para ubicar algunas de las minas de negatividad. También podemos
detectarlas al reflexionar acerca de la rutina diaria y preguntarnos qué
circunstancias acarrean más negatividad. ¿Es el viaje al trabajo? ¿La hora
del almuerzo? ¿La interacción con algunos familiares o colegas? Una
vez identificados los sospechosos usuales, viene la pregunta: ¿Esta nega­
tividad es necesaria? ¿Es gratuita? ¿O ambas?
Analiza detenidamente las circunstancias. Pero atención: necesi­
tarás una mirada despejada. Si el incidente en cuestión ha pasado sin
percances, es probable que ya te hayas quitado los lentes de negatividad
que pueden haber teñido tu juicio en el momento. Sin embargo, antes
de empezar la autopsia, examina cómo te sientes ahora. Si te sientes
neutral o positivo, está bien. Los estudios científicos demuestran que es
en dichos estados cuando hacemos los autoexámenes más accrtadoUYSi
percibes cierta negatividad, respira profundo, ensaya alguna de las herra­
mientas para disolver la negatividad descritas en el capítulo 11 y retoma
el auto examen cuando te sientas mejor.
He aquí la diferencia entre negatividad necesaria y negatividad
gratuita. La negatividad necesaria, se enfrenta a los hechos y nos hace
avanzar. Es posible que necesitemos llorar cuando hemos perdido algo
importante. El llanto podría ser lo que necesitamos para seguir adelante.
202 VIDA POSITIVA
Y hablar en el trabajo o en casa acerca de lo que está bien o es justo no
suele ser fácil y puede suscitar ira, ansiedad o más, pero puede permitir­
nos reencauzar al equipo de trabajo o despejar una tensión latente entre
la pareja.Asimismo, sentirse culpable por una fechoría puede ser una ex­
periencia provechosa. Algunas fuentes de negatividad son sencillamente
una parte inevitable de la vida cotidiana. Esta clase de negatividad nos
ayuda a mantenernos saludables, productivos y con los pies en la tierra.
La negatividad gratuita, en cambio, no trae nada bueno. La reco­
nocemos por su puro tamaño frente a la circunstancia en cuestión, pues
es excesiva, redundante, fea, completamente desproporcionada. Puede
que refleje una maniobra egocéntrica de nuestra parte, una agresión
verbal irreflexiva o el restallido de la autoflagelación. Es la negatividad
por la negatividad, y persiste mucho después de habernos prestado sus
servicios.
Al detectar una negatividad gratuita, pregúntate si esa actividad
o circunstancia podría repetirse. ¿Es algo común en tu vida? Si es así,
piensa si necesitas que se repita. Quizá sea algo evitable. Hace más de
diez años, al salir de cine después de ver una película muy alababa por
la crítica pero violentísima, mi esposo y yo nos sentimos como si aca­
báramos de pasar por un torbellino de negatividad, y concordamos en
que habíamos presenciado más horrores de lo necesario. Ahora, ante la
opción de ver algo que sabemos que se pasa de raya, alguno de los dos
dice: “¿Para qué? No me interesa”, y escogemos otro tipo de película o
hacemos otra cosa. A veces, con un poco de conocimiento de nosotros
mismos, podemos evitar situaciones que suelen activar la negatividad
gratuita. Es como escoger la opción de enjuagar los platos sucios en vez
de dejarlos con los restos de comida que sabemos que se convertirán en
una pesada tarea doméstica.
Por supuesto que no podemos escoger la opción de evitar todas
las situaciones que generan negatividad. El viaje diario al trabajo puede
ser tan inevitable como lavar la ropa o ir al dentista. Si no podemos evi­
tar una situación que nos produce una negatividad innecesaria, tenemos
D I S M I N U I R LA N E G A T I V I D A D 203
al menos tres opciones para mitigarla: podemos modificar la situación,
podemos enfocar la atención en otros, aspectos o podemos cambiar su
significadb21.'
Supongamos que te das cuenta de que el viaje al trabajo implica
una carga particular en tu proporción de positividad.Y aunque puedes
soñar con teletransportarte o mudarte a un apartamento que esté a tres
pasos de la oficina, supongamos que este largo viaje diario es un he­
cho inevitable, al menos durante este año. ¿Cómo podrías modificar la
situación? Por ejemplo, ¿sobre qué temas te gustaría aprender? ¿Física?
¿Historia? ¿Poesía? ¿Ficción? Sea lo que sea, puedes recurrir a infinitos
audiolibros para transformar el viaje en una experiencia provechosa. O
podrías buscar a alguien con quien compartir el viaje y tus audiolibros;
incluso podrías organizar tu propio club de lectura allí mismo. O po­
drías tomar el autobús o el metro y leer a la vieja usanza, o a la nueva,
como prefieras.
Supongamos que descubres que el desayuno y el alnquerzo son
momentos rebosantes de ansiedad para ti. Comes a toda prisa y hacien­
do malabarismos mentales con la lista de cosas por hacer en el resto
del día. He aquí una situación en la que simplemente debes enfocar la
atención en otra parte. Concéntrate en el momento, en la comida. No
pienses en “lo que sigue” y concéntrate en “lo que hay”. Comer, de por
sí, puede ser una gran fuente de placer y gratitud; solo se necesita pres­
tarle atención. Dedica ese momento a las sensaciones del comer; así no
solo desactivarás la negatividad innecesaria sino que además encontrarás
fuentes ocultas de placer. Piensa en los agricultores, los vendedores y
los cocineros involucrados en el proceso de la comida; su trabajo te ali­
menta. Con el tiempo, al comer con una conciencia plena puedes llegar
incluso a perder peso porque empiezas a percibir las sutiles señales de
satisfacción que te envía tu cuerpo. Y, sobre todo, no pretendas hacer
diferentes tareas mientras comes. Puedes apartar un momento antes o
después de la comida para ocuparte de la lista de cosas pendientes; escrí­
bela en un papel y así no empañará tu paisaje mental mientras comes.
204 VIDA POSITIVA
Si lo necesitamos, también podemos cambiar el significado de una
situación que desencadena una negatividad excesiva. Eso es precisamen­
te lo que hacen las herramientas cognitivas de la terapia cognitivo-con-
ductual. Nos permiten reemplazar un significado por otro. Por ejemplo,
yo podría ver como un fracaso el hecho de escribir una página y media
para luego borrar dos, o podría verlo como la constatación de que soy
una escritora. Podríamos ver una cita donde el dentista como una feria
del dolor o como un desafío a experimentar dolor sin magnificarlo. O
podríamos elegir la opción de aceptarlo como un medio necesario para
proteger nuestra salud dental.
Las reinterpretaciones como estas desdibujan la negatividad in­
necesaria. Una vez tomamos conciencia de las fuentes recurrentes de
negatividad, sabemos cuándo necesitamos forjar nuevos significados po­
sitivos. Haz el experimento de incluir estos nuevos significados en tu
nuevo cauce y observa cómo te hace sentir, cómo puede calmarte y
darte energías para seguir adelante.
Aunque todos debemos descubrir cuáles son las circunstancias
recurrentes que acarrean una negatividad innecesaria, creo que hay unas
cuantas minas de negatividad que vale la pena señalar y discutir con de­
tenimiento. Las tres siguientes secciones se concentran en los medios de
comunicación, el chismorreo social y las relaciones tóxicas.
Evaluar el consumo de medios
r 'A
Si no hay sangre, no vende. De un modo u otro, todos hemos oído esta
regla general del periodismo. La negatividad marca la pauta porque los
vendedores descubrieron, hace mucho tiempo, lo mismo que los cientí­
ficos: que la negatividad atrae nuestra atención, nos atrapa y nos mantie­
D I S M I N U I R LA N E G A T I V I D A D 205
ne pendientes. Por supuesto que todos necesitamos informarnos sobre
lo que sucede en la comunidad, el país y el mundo. Es inevitable que
algunos de esos acontecimientos sean negativos: incendios forestales, ti­
roteos, guerras. Pero cuando los periodistas juntan todas estas historias
fascinantes, el resultado es una imagen desequilibrada. De hecho, las
encuestas muestran que cuanta más televisión ve la gente, más violento
le parece el mundo. Podríamos pensar que los que ven mucha televisión
están mejor informados sobre los males del mundo. Pero no es así; en
realidad, tienden a sobreestimar los índices de violencia. Los que v e n ^ '
menos televisión suelen calcular mejor el grado de peligro que corre­
mos todos a diario22.
La violencia también suele ser utilizada para cautivarnos y entrete­
nernos, en el cine, la televisión, los juegos de video y demás. El entreteni­
miento violento comprende una exitosa parte de la economía mundial.
Sin embargo, los costos psicológicos a largo plazo de la violencia en los
medios han sido copiosamente estudiados. Los estudios demuestran que
.el consumo de violencia en los medios incrementa nuestras probabilida­
des de convertirnos en seres violentos, en grandes y pequeñas proporcio­
nes. Somos más propensos a herir a otros, a sospechar de ellos y a ver la
violencia como una solución aceptable para los problemas interpersona­
les. ^a violencia.da los medios mina la empatia y la amabilidad2!
Sin embargo, la negatividad generada por los medios suele ser mu­
cho más sutil que la violencia. Pensemos, por ejemplo, en los mensajes im­
plícitos sobre la delgadez, la sexualidad, la belleza y la raza que impregnan
los medios visuales. Mucho más que la familia y los amigos, o la escuela ' t ’
y el trabajo, son los medios los que nos enseñan qué es “normal”. Así,
no es de extrañar que los espectadores, especialmente los jóvenes, sientan
que no dan la talla, lo que puede generar una sensación de vergüenza que
invade las relaciones y, a su vez, reduce los placeres cotidianos24.
En nuestra sociedad, cada vez nos preocupamos más por lo que
comemos. Si no queremos ingerir toxinas innecesarias, compramos pro­
ductos orgánicos. Si queremos cuidarnos de las grasas perjudiciales, lee­
206 VIDA POSITIVA
mos las etiquetas de los ingredientes. No obstante, ingerimos mensajes
tóxicos sin pensar en ello. Al examinar las actividades recurrentes que
alimentan los niveles de negatividad gratuita, presta mucha atención a lo
que sientes al consumir los mensajes de los medios, tanto durante como
después. ¿Toda la negatividad que sentiste era necesaria? ¿Alguna era
gratuita? ¿Cómo podrías modificar tu consumo de medios para evitar
las grasas saturadas, es decir, la negatividad innecesaria? Una solución
que he encontrado es leer las noticias en Internet, pues eso me permite
ojear los titulares y ser más exigente con lo que “como”. Nuestro con­
sumo de medios es de doble filo: nos informa y nos entretiene, pero
generalmente hay que pagar el precio, y en este caso se trata de una
proporción de positividad reducida.
Encontrar un reemplazo
para los chismes y el sarcasmo
Casi todos los días intercambiamos historias con nuestros colegas o
charlamos con nuestros familiares y amigos. Al hacerlo, al igual que los
productores de televisión, buscamos un público y tomamos decisiones
respecto de los mensajes que transmitimos. Si eres como muchas perso­
nas, habrás aprendido que un poco de violencia verbal es estimulante. Te
destaca. Esto puede ser lo que nos hace chismosear sobre las debilidades
de los otros o asumir una actitud cínica o sarcástica hacia nuestros inter­
locutores. Pero estas formas de divertirse a uno mismo son de doble filo,
y todos pagamos el precio.
Si el humor sarcástico o los chismes son una costumbre en tu
vida, piensa si no estarás constriñendo innecesariamente tu proporción
de positividad y afectando a los que te rodean. Si este es el caso, asume
D I S M I N U I R LA N E G A T I V I D A D 207
el reto de buscarles reemplazo. Cuando hables de otras personas, destaca
sus cualidades positivas y su buena fortuna, no sus debilidades y des­
gracias. Si quieres atizar la chispa, hazlo con cuidado. Suelta juegos de
palabras, no pullas. Evita modos ocultos de agresión verbal que generan
culpas, humillaciones y molestias innecesarias tanto en ti como en tus
interlocutores. Como es sabido, las ocasiones para la negatividad inne­
cesaria abundan, así que no hay por qué fabricar negatividad en el chis­
morreo cotidiano, pues esto paraliza innecesariamente tu proporción de
positividad y tus posibilidades de florecer.
Tratar- con gente negativa
Supongamos que no eres tú, sino otra persona. Alguien que tiende a
protagonizar los episodios innecesariamente negativos de tu vida diaria.
Quizá sea la persona del cubículo vecino, que se queja por todo. O tu
jefe, que tiende a los estallidos de furia. O quizá tu pareja, que suele
aguar la fiesta. Una y otra vez, me pregunto lo siguiente: “¿Cómo debe­
mos lidiar con la gente negativa?”.
En este caso, creo que el mejor consejo es seguir una de las tres
maneras básicas de mitigar la negatividad innecesaria en cualquier cir­
cunstancia: modificar la situación social, enfocar la atención en otro
aspecto o cambiar su significado. Aunque una opción podría ser limitar
el contacto con esa persona, este debería ser el último recurso. Otros
tres caminos —descritos a continuación como “aikido social”'— tam­
bién nos ayudan a aprender sobre nosotros mismos y nuestra capacidad
inherente de cambiar.
El aikido es un arte marcial japonés descrito por su fundador
como el “arte de la paz”25. El principio medular del aikido es neutralizar
 t
208 VIDA POSITIVA
la agresión sin causarnos daño a nosotros mismos o al agresor, y es el
principio que subyace a las tres siguientes técnicas para tratar con per­
sonas difíciles. Piénsalas como una forma de neutralizar la negatividad
al difundir compasión, amor y apertura en aquellos que pueden estar
sufriendo o atacando.
Técnica 1. Modificar la situación. Piensa en cómo podrías
cambiar las situaciones en las que interactúas con esa persona. Empieza
por plantearte unas preguntas difíciles.Yo recomiendo reflexionar sobre
estas preguntas con toda sinceridad. Esfuérzate por responder lo más
abiertamente posible este cuestionario y ver qué aflora: ¿Hay alguna
posibilidad de que yo esté alimentando la negatividad de esta persona
sin querer? ¿No la estaré acosando de algún modo con mis reacciones
o palabras? ¿No me estaré cerrando, en algún grado, cuando interactua­
mos? ¿Qué cosas presupongo yo de esta persona?
Todos prejuzgamos a las personas de tanto en tanto. Por eso, es
útil presionarnos a descubrir lo que creemos que..“ya.sabemp.&,” sobre la
persona en cuestión. En cuanto hayas ubicado tus supuestos ocultos, ex­
plora cómo esos supuestos pueden estar afectando tu comportamiento
hacia esa persona. Sobre todo, ¿esos supuestos generan en ti una actitud
¡xláienos abierta, menos curiosa o menos cálida? Por muy infantil que
parezca, la gente tiende a utilizar la negatividad como carnada para lla­
mar la atención. Así que trata de experimentar con tu comportamiento
cuando estás con esa persona. ¿Qué sucede cuando asumes una actitud
atenta y abierta desde un principio y sin reservas? Sé más cálido, más
curioso. Demuestra un interés especial cuando los mensajes sean más
claros y menos interés cuando sean innecesariamente oscuros.
Otro modo de cambiar la situación es organizar tu agenda co­
lectiva con proactividad. Busca actividades conjuntas que te inspiren,
y piensa en la posibilidad de reservar las actividades molestas —como
pagar las cuentas o limpiar— para cuando estás solo y menos propenso
a avivar las llamas de la negatividad.
D I S M I N U I R LA N E G A T I V I D A D
Una última forma de modificar la situación, cuando la negativi­
dad ha salido a la superficie, es difundir compasión, esperanza e incluso
humor. Como no hay por qué intensificar el problema, es mejor ofre­
cer versiones positivas de los mensajes negativos transmitidos. Podemos
cambiar el “semivacío” por “semilleno”. O podemos señalar algo que
pueda resultar gracioso para ambos. Los estudios han demostrado que
a las parejas en que uno de los dos se las ingenia para romper el ciclo
de la reciprocidad negativa —al responder a la negatividad de un modo
neutro o positivo— les va mucho mejor que a las que se reflejan mu­
tuamente su animadversión26.
Técnica 2. Prestar atención a otros aspectos. Otra estrate­
gia es pensar en cómo podrías prestar atención a los diferentes aspectos
de esa persona. Claro, hay cosas de esa persona que no te gustan, pero
¿cuáles son sus cualidades positivas? ¿Qué cosas te gustan? ¿Qué cosas
aporta? Quizá tu vecino de cubículo sea el que mejor sabe analizar los
presupuestos, lo que hace que el equipo sea más eficiente. O tal vez los
frecuentes estallidos de ira de tu jefe se compensen con su pasión por
hacer algo bueno por el mundo. Piensa en todas las veces que tu pareja
te ha acompañado, leal y fielmente. Piensa en cómo podrías expresar lo
que aprecias de ellos. Los estudios demuestran que, en las relaciones, las
áreas a las que decidimos prestar atención intensifican su fuerza y signi­
ficado con el tiempo27.
Técnica 3. Cambiar los significados. Otra posibilidad es ex­
perimentar con el significado que damos a estas situaciones. En vez de
pensar que esa persona te deprime, vuelve a leer la cita de la maestra
zen, Charlotte Jolco Beck, que abre este capítulo. ¿Esa persona —o si­
tuación— podría ser una lección disfrazada? Bien podría serlo, si te re­
planteas el tiempo compartido como un reto, un desafío a adoptar una
actitud más consciente, menos sentenciosa o más compasiva. Después de
todo, en nuestras manos está la decisión de reaccionar a la negatividad
210 VIDA POSITIVA
expulsada por esa persona. Esa negatividad no tiene por qué ser nuestra.
Al manejar nuestras reacciones con una actitud plenamente consciente,
podríamos incluso apagar parte de la leña que mantiene vivo el fuego de
esa negatividad. Pero aun si no sucede, salimos ganando, pues habremos
perfeccionado nuestro ejercicio de la conciencia plena.
Yo experimenté una gran lección a este respecto al asistir a aquel
retiro silencioso de siete días. Más de una vez, nuestros profesores nos
pedían que, a fin de minimizar inconvenientes, llegáramos a la sala de
meditación a tiempo y permaneciéramos en ella hasta que la práctica
formal hubiera terminado. Sin embargo, el tipo que se sentaba a mi
lado llegaba diez o más minutos después de que hubiera empezado la
meditación y se iba cuando quería, con lo que perturbaba mi silencio
delicioso. A media semana, uno de los profesores se ocupó directamente
de ese tipo de perturbación y nos pidió que admitiéramos, con con­
ciencia plena, la ira que sentíamos: “Esto es ira. Viene con un impulso
a despotricar sobre cómo deberías ser tratado de otro modo. Te dan
ganas de atacar”. Luego sugirió que agradeciéramos silenciosamente al
' compañero que llegaba tarde por darnos la oportunidad de ejercitar la
actitud no reactiva y no sentenciosa en el contexto de la ira. Nuestra
gratitud alimentaría nuestra compasión y restauraría nuestra serenidad.
Para mí resultó asombroso ver la eficacia que podía tener este sencillo
replanteamiento de la situación, que desactivaba la irajiempxe. Así, ante
la tardía llegada de mi vecino, que perturbaba mi meditación, yo reco­
nocía lo que acababa de suceder y expresaba mi gratitud silenciosamen­
te. Este replanteamiento me producía siempre una sonrisa, por ligera
que fuese, que me permitía regresar adonde estaba. De modo que te
invito a intentarlo. Es aikido social en su mejor expresión: la negatividad
desarmada sin causar ningún daño ni a uno mismo ni al otro.
D I S M I N U I R LA N E G A T I V I D A D 211
El panorama desde aquí
vQ
V i#
Le hemos echado un vistazo atento a la dosis de negatividad ■— tanto la
necesaria como la gratuita— en la vida cotidiana y he presentado una
serie de herramientas que podemos usar para desmantelar la negativi­
dad innecesaria (en el capítulo 11 hay más). Numerosos estudios do­
cumentan la eficacia de estas herramientas, al demostrar repetidamente
que marcan una diferencia positiva en nuestra vida. Puedo asegurar que
aprender a usarlas sí vale la pena, y te invito a experimentar con la refu­
tación de los pensamientos negativos y con las distracciones saludables
para romper el ciclo de la rumia mental. Experimenta con el ejercicio
de la conciencia plena. Todos podemos mejorar nuestra proporción de
positividad, y disminuir la carga del denominador es un muy buen co­
mienzo.
Pero la historia no termina aquí. Todos tendremos siempre un
poco de negatividad. Así es la vida. Para poder oponerle un contrapeso
saludable, debemos aprender a aumentar nuestra positividad. De modo
que ahora que ya sabes cómo deshacerte de los bloques de cemento y la
capucha negra, veamos qué necesitas para florecer plenamente.

9) u®
Aumentar la positividad
Una noche, un viejo indio cherokee le habló a su nieto de una lucha
que se libra al interior de las personas. “Hijo mío, la lucha se da entre dos
lobos en nuestro interior. Uno es el Mal. Es la ira, la envidia, los celos,
la tristeza, el arrepentimiento, ¡a avaricia, la arrogancia, la
autocompasión, el resentimiento, la inferioridad, las mentiras, el falso
orgullo, la superioridad y el ego. El otro es el Bien. Es la alegría, la
paz, el amor, la esperanza, la serenidad, la humildad, la amabilidad, la
benevolencia, la empatia, la generosidad, la verdad, la compasión y la fe".
El nieto lo pensó un rato y luego le preguntó a su abuelo: “¿Cuál lobo
gana?".
El viejo cherokee se limitó a contestar: “A l que alimentes".
— A n ó n im o
na buena forma de empezar es limpiar nuestros días de la ne-
gatividad gratuita, pero ahora vamos a concentrarnos en el nu­
merador dentro de la proporción de positividad. Aumentar el
212
A U M E N T A R LA P O S I T I V I D A D 213
numerador —la positividad sincera— es la clave para dar rienda suelta
a las posibilidades de florecer en la vida. Los nuevos estudios sugieren
que en cuanto nuestra proporción se eleve por encima de 3 a 1, seremos
más felices. Pero esto no es nada.También seremos más creativos y resi­
lientes. Estaremos aprendiendo y creciendo, haciéndonos mejores cada
día. En el momento en que la proporción entra en este plano optimista
y floreciente, estamos preparados para hacer las contribuciones positivas
que tanto necesita este mundo.
La sinceridad es importante
O
Tomémonos un momento para reflexionar. Para poder sentir la positi­
vidad verdaderamente, tenemos que tomarnos las cosas con calma. El
ritmo de la vida moderna puede ser tan implacable que nos concen­
tramos en el exterior, lejos de nuestra esencia interior. Con el tiempo,
esto termina por anestesiarnos el corazón. Para aumentar la positividad,
necesitamos “desanestesiar” el corazón. Dejarlo sentir. Dejarlo abrirse.
Necesitamos desacelerar lo suficiente como para poder ver y oír y sentir
con el corazón, no solo con los ojos, los oídos y la mente.Tenemos que
permitirnos respirar profundo y absorber plenamente todo lo bueno
que nos rodea. Conectarnos. Deleitarnos. Junto con una actitud sincera,
este ritmo ralentizado libera nuestra positividad sincera.
¿Por qué es importante? Porque la positividad que no se siente
sinceramente —que no se registra en el corazón o el cuerpo— es una
positividad vacía. No hace ningún bien. De hecho, puede hacer más mal
que bien. Puede ser terriblemente perniciosa, como vimos en el capí­
tulo 2. Las sonrisas falsas, tal como las expresiones desdeñosas de la ira,
predicen problemas cardiacos1. Las palabras positivas que no se compa-
214 VIDA POSITIVA
ginan con sentimientos positivos atiborran el cuerpo de hormonas del
estrés2. La positividad falsa no es positividad en absoluto. Es negatividad
disfrazada. Para poder beneficiarnos verdaderamente de los gestos de la
positividad —ya sea una sonrisa, una caricia o un abrazo— , necesitamos
tomarnos las cosas con calma y absorber el gesto en todas sus dimensio­
nes. Sentirlo sinceramente.
Psicología positiva
Antes del siglo XXI, la ciencia casi no se preocupaba por el aumento
de la positividad sincera. Si bien es cierto que un puñado de científicos,
entre los cuales me incluyo, trabajamos intensamente para descubrir las
causas y consecuencias de las emociones positivas, estábamos bastante
aislados, y solo unos cuantos profesionales se veían motivados a^aplicar
los descubrimientos que revelábamos.
Las cosas han cambiado radicalmente. A comienzos de este siglo,
Martin Seligman, por aquel entonces presidente de la Asociación Es­
tadounidense de Psicología, se propuso fundar el nuevo movimiento
científico de la “psicología positiva”. Seligman planteaba que la psico­
logía había adoptado, involuntariamente, un modelo de enfermedad al
ocuparse principalmente de aliviar el sufrimiento humano. De hecho, él
había dedicado la mayor parte de su carrera a comprender la depresión
y desarrollar tratamientos para apaciguarla. Y aunque no cabe duda de
que se trata de una empresa importante, el intenso enfoque de la psico­
logía en reducir la negatividad y su séquito de males había terminado
por eclipsar casi todo lo demás. Solo una pequeña y valiosa línea de in­
vestigación científica —señaló Seligman— estaba dedicada a descubrir
cómo estimular las cosas de la vida que hacen que valga la pena vivirla.
A U M E N T A R LA P O S I T I V I D A D
215
Si el espectro de posibilidades vitales va de -10 a +10, hasta en­
tonces la psicología había hecho avances extraordinarios en la capacidad
de llevar a la gente desde, digamos, -8 hasta cero. Pero sabíamos muy
poco acerca de cómo llevar a la gente más allá del cero, hasta +6 o +10,
y Seligman invitó a los psicólogos a pensar en cómo podían contribuir
si enfocaban su atención más allá del alivio del sufrimiento para poten­
ciar el florecimiento humano3.
La idea se regó como pólvora. La gente estaba hambrienta de ello,
científicos y profesionales por igual, y mi pericia en el campo de las emo­
ciones positivas me puso en la vanguardia de la psicología positiva. En
una de las primeras reuniones convocada para impulsar este nuevo mo­
vimiento y organizada en medio de la deslumbrante belleza de Akumal,
México, ayudóla articular la misión y las posibilidades de la nueva psico­
logía positiAÍAhora, con solo diez años de edad, la psicología positiva ha
producido ya una abundancia de información acerca de cómo desatar la
positividad. Este capítulo pone de relieve muchas de esas contribuciones.
En busca del significado positivo
Un tema recurrente en muchos de los enfoques planteados en este ca­
pítulo es que los hábitos de pensamiento son fundamentales. Nuestro
modo de pensar revela nuestro modo de interpretar las circunstancias
actuales, es decir, el significado que encontramos en ellas. Por tanto, una
manera clave de aumentar la positividad y elevar la proporción a un
plano superior es encontrar con más frecuencia el significado positivo
en las circunstancias de nuestro diario vivir.
Siempre es posible encontrar el significado positivo. ¿El pronósti­
co local vaticina un cielo parcialmente nublado o parcialmente soleado?
216 VIDA POSITIVA
¿La alacena está semivacía o semillena? La mayor parte de las circuns­
tancias que enfrentamos en la vida no son ciento por ciento malas. Por
consiguiente, la posibilidad de encontrar lo bueno y hacer un hinca­
pié sincero en el significado positivo de las circunstancias actuales está
siempre presente, incluso si se trata simplemente de darse cuenta de que
“esto también ¿pasará”. Al replantear las circunstancias desagradables e
incluso funestas de un modo positivo, estimulamos las posibilidades de
que las emociones positivas —como la esperanza— fluyan.
Es cierto que esta positividad “optimista” suele ser sutil; tanto, que
no neutraliza del todo la situación inquietante. Pero debemos recordar que
la meta no es eliminar la negatividad, pues esta también desata dinámicas
positivas. Liemos visto, por ejemplo, con el estudio que realicé después del
11-S (descrito en el capítulo 6), cómo la positividad brindaba una cuerda
de salvamento que permitió a algunos estadounidenses poner coto a la es­
piral de depresión y recuperarse en forma más fuerte que antes. Asimismo,
los científicos que han estudiado la conmoción emocional que produce la
pérdida de un ser querido han descubierto que quienes experimentan al
menos un poco de positividad sincera mezclada con el dolor se recuperan
más rápidamente5. Algunos cultivan su positividad reflejando las buenas
cualidades del ser querido que se ha ido. Otros lo hacen apreciando el
afecto que les brindan los allegados que siguen estando presentes .Y otros
más reavivan su positividad al reanudar sus actividades diarias y trabajar
por los demás. Sin importar cómo lo hagan, la positividad abre en ellos
el espacio necesario para desarrollar sus planes y metas para el futuro. Los
planes y las metas son el fruto de las mentes ampliadas por la positividad y,
a su vez, los planes y las metas son lo que les ayuda a recuperarse6.
Buscar significados es interpretar, darles sentido a las circunstan­
cias. Admitámoslo o no, nos pasamos el día forjando significados.Y por
pequeños que sean, si los formulamos de un modo positivo, allanamos
el cauce para el flujo de las emociones positivas.
¿Qué sucede con los grandes significados como, por ejemplo, el
sentido de la vida? ¿Qué sentido le vemos a la vida como un todo?
A U M E N T A R LA P O S I T I V I D A D 217
¿Qué historia nos contamos acerca de por qué nuestra vida ha tomado
el rumbo que ha tomado? ¿Esa historia nos anima o nos deprime? ¿Po­
demos decir con certeza cuál es la misión fundamental de nuestra vida?
Y si es así, ¿esa misión nos sirve como piedra de toque, es la brújula que
nos ayuda a reencontrar el camino cuando nos desviamos?7
Si bien el cauce de los hábitos mentales se moldea más por la
acumulación de las pequeñas interpretaciones diarias, articular nuestras
grandes interpretaciones —el sentido de la vida como un todo— nos
proporciona un esquema de los pequeños significados que creamos mo­
mento a momento.
Saborear lo bueno
La positividad optimista es el resultado de encontrar lo bueno en lo
malo, de convertir algo negativo en algo positivo. Pero otra estrategia
para aumentar la positividad es encontrar lo bueno en lo bueno, al con­
vertir algo positivo en algo aún más positivo.
Cuando algo bueno está por suceder, ¿qué nos decimos a nosotros
mismos? Cuando nos vemos rodeados de buena fortuna, ¿qué pensa­
mos? O cuando algo bueno se acerca en nuestro retrovisor, ¿qué se nos
pasa por la mente? Las respuestas varían dependiendo de la persona.
Algunos dejan el timón en manos de las dudas y sospechas: “¡No puede
ser cierto!”, “Esto no me pasa a mí” o “Sabía que no duraría”. Otros no
lo piensan mucho. Las cosas buenas parecen llegar e irse con la misma
velocidad. Sin embargo, hay personas que encuentran la manera de sa­
borear lo bueno.
Ya sea en el futuro, el presente o el pasado, piensan en lo bueno de
un modo que lo ensancha y acentúa. Antes de que suceda algo bueno,
218 VIDA POSITIVA
estas personas se dicen cosas como: Será genial que... Durante el buen
acontecimiento, piensan: ¡Quiero sacarle todo el ju go lY después lo repasan
mentalmente, reviviendo las buenas sensaciones que les proporcionó. La
gente que sabe saborear lo bueno le extrae más positividad a la vida8.
Por lo general, el saber saborear las cosas es una cuestión de au­
toestima, de sentir que “merecemos” que nos pasen cosas buenas®. Aun
así, el saborear es un hábito mental que podemos desarrollar. Mi Estudio
a Corazón Abierto (descrito en el capítulo 5) demostró que la capacidad
de saborear es un recurso que todos podemos desarrollar. Más allá de
limitarnos a aceptar lo bueno, podernos aprender a disfrutarlo, a apreciar
cada una de sus facetas agradables. Si esto es algo nuevo para ti, aprender
a hacerlo bien puede multiplicar por tres tu positividad a medida que
exprimes el jugo a las cosas buenas antes, durante y después. Saborear
significa, sencillamente, asimilar las cosas buenas de un modo en que
generemos, intensifiquemos y prolonguemos voluntariamente su dis­
frute sincero.
Aprender a saborear implica tomarse las cosas con calma y prestar
atención con(conciencia plenaj)como tomarse el tiempo para apreciar
todo lo bueno de preparar una comida, desde los colores vibrantes de
los vegetales y el aroma de la mezcla de hierbas que añadimos, hasta el
sabor de todo el conjunto al incorporar los condimentos. Luego, po­
demos deleitarnos aún más al compartir nuestra creación con nuestros
familiares o amigos.
Sin embargo, hay que recordar que saborear no es analizar. Fomen­
tar la positividad requiere tan solo una ligera injerencia mental. Es preciso
absorber la experiencia como un todo, apreciar las sensaciones que nos
proporciona. No debemos diseccionarla ni descomponerla. Los estudios
han demostrado que el exceso de análisis desinfla lajggsitiyid.á410- )
Saborear también puede equivaler a modificar las circunstancias.
John, un estudiante de mi seminario de psicología positiva, hizo el expe­
rimento de saborear su vida. Era su primer semestre universitario, lejos
de casa, y sus seres más queridos —su familia y su novia— ya no estaban
A U M E N T A R LA P O S I T I V I D A D 219
presentes en su vida cotidiana. Ahora estaban en el teléfono. Hablar por
teléfono nunca le había importado tanto. No obstante, llegó a darse
cuenta de que había desarrollado malos hábitos telefónicos durante su
adolescencia; hablaba por teléfono mientras navegaba en Internet o sin
la privacidad adecuada. Por tanto, inspirado en los estudios científicos
sobre el arte de saborear, John empezó a sospechar que le faltaba algo.
Aunque sus relaciones eran importantes, no otorgaba la debida impor­
tancia a las llamadas telefónicas. Entonces, decidió cambiar. Cada vez que
hacía o recibía una llamada de su novia o alguno de sus padres, apagaba
el computador y buscaba una habitación privada con una silla cómoda.
Así podía prestar más atención a lo que le decían y a lo que sentía. Podía
compartir más libremente con ellos. Su positividad aumentó, especial­
mente sus experiencias de amor y esperanza. Al modificar las circunstan­
cias de sus conversaciones telefónicas, John aprendió a saborear los mo­
mentos compartidos con la gente que más le importaba. Se sorprendió
al comprobar lo bien que se sentía; había aprendido a apreciar11. *
Pero el saborear no tiene por qué ser una actividad privada. Los
científicos han demostrado que una de las maneras más sencillas de
multiplicar la positividad que extraemos de la buena fortuna es con­
vertir en hábito el compartir las buenas nuevas con nuestro cónyuge,
compañero o con un amigo cercano. Hacerlos partícipes. Celebrar con
ellos. Como podrás imaginar, la reacción de dicha persona es importan­
te. ¿Nos aguan la fiesta, ya sea con un silencio revelador o un comen­
tario del estilo de: “A todo el mundo le dan ese premio”? ¿O brindan
por nuestro éxito, se deleitan en nuestra gloria y nos alientan a celebrar
plenamente nuestra buena fortuna? Si nos apoyan activamente, el ren­
dimiento de la positividad por ese solo suceso aumenta considerable­
mente. Como bonificación, la relación florece, pues nos conectamos
más estrecha y felizmente12y esto nos da aún más razones para saborear,
que a su vez pueden implicar aún más positividad. Hemos entrado en
el plano de las espirales ascendentes, y todo por el sencillo hecho de
compartir una buena nueva.
220 VIDA POSITIVA
Agradecer lo que tenemos
Al desviar el cauce de nuestros pensamientos habituales, podemos replan­
tear algo malo como bueno y hacer que las cosas buenas sean aún mejo­
res. Incluso podemos hacer lo mismo con cosas aparentemente comunes;
podemos partir de algo soso, sin gracia y banal_y,hacgrlQjbr^ff13-
Podemos dar este giro mental al desarrollar el hábito de apreciar
lo que tenemos. Podemos tomar aspectos de la cotidianidad que pare­
cen ocultos o demasiado mundanos y verlos como verdaderos regalos
que debemos valorar. Al ir al trabajo todos los días, por ejemplo, pasas
siempre por las mismas tiendas y no te has fijado en las flores que yacen
en los grandes baldes a la entrada de la floristería. Pero un día sí te fijas.
Entonces te das cuenta de que las flores brindan ramos de alegría, y que
las personas que esa tarde pondrán algunas de esas flores en un florero
serán bendecidas con un poco de esa alegría. Pero en ese instante, la
alegría desbordante es toda tuya, al apreciar los vividos colores y los
embriagadores aromas de esos montones de flores recien cortadas. Abres
bien los ojos.Te sientes vivo. Caminas más rápido.Te sientes agradecido
de que tu ruta te haga pasar por esa tienda todos los días y sientes la
emoción de descubrir las nuevas cosechas de cada día.Te sientes bende­
cido al pasar frente a esta tienda día tras día.
Los beneficios de transformar sucesos aparentemente comunes en
bendiciones pueden ser aún mayores en nuestras relaciones personales.
La amabilidad es algo normal en ellas, tan normal que a veces pasa a un
segundo plano. Sin embargo, cuando reconocemos y apreciamos verda­
deramente la amabilidad de alguien, nos sentimos agradecidos. Cuando
expresamos nuestra gratitud con acciones o palabras, no solo potencia­
mos nuestra propia positividad sino la del otro. Al hacerlo, reforzamos
su amabilidad y fortalecemos el lazo que nos unbi4/!
A U M E N T A R LA P O S I T I V I D A D 221
Hace años, Oprah Winfrey popularizó la idea de llevar un diario
de gratitud y alentó a las personas a escribir cinco cosas que amaban
cada día, afirmando que ese sencillo ejercicio cambiaría toda nuestra
perspectiva ante la vida. Al examinar la nueva ciencia que ha surgido a
partir de la psicología positiva, diría que Oprah estaba en lo cierto. En
un estudio, los investigadores les asignaron a algunas personas, de mane­
ra aleatoria, que registraran las cosas que las hacían sentir agradecidas. A
otras les asignaron que registraran otras cosas, y a otras no les asignaron
nada. Los sujetos del estudio que enfocaron su atención en los aspectos
de la vida que los hacían sentir bendecidos aumentaron su positividad15.
No obstante, se detectaron algunas salvedades, como por ejemplo que
sería mejor apreciar nuestras bendiciones algunos días y no todos los
días, pues hacerlo diariamente puede convertirse en algo monótono y
puede apagar la positividad sincera16.
La amabilidad es importante
La amabilidad tiene al menos dos caras. Cuando damos las gracias por
las bendiciones de cada día, por lo general, apreciamos cómo los otros
han sido amables con nosotros y han suscitado nuestra gratitud. Reco­
nocer la otra cara de la gratitud —la nuestra— es otro modo sencillo
y gratuito de fomentar la positividad. En mis experimentos, cuando
mis colaboradores y yo les hemos pedido a los participantes que tomen
conciencia de su amabilidad para con los otros llevando una cuenta
diaria de todos y cada uno de sus actos amables, su positividad aumenta
bastante17. Este ‘Tontador de .amabilidad” parece funcionar porque la
gente que florece está más sintonizada y conectada con los otros y más
pendiente de cómo podrían influir de manera positiva. La amabilidad y
222 VIDA POSITIVA
la positividad se alimentan mutuamente, y el simple hecho de reconocer
nuestros propios actos de amabilidad inicia esta espiral ascendente.
Para aprender a detectar y apreciar nuestra propia amabilidad solo
necesitamos un giro mental, y podemos darle un impulso aún mayor
a nuestra positividad si redoblamos nuestras acciones amables. Los es­
tudios han demostrado que potenciar la amabilidad intencionalmente
puede aumentar la positividad18. Pero he aquí también una salvedad: es
mejor realizar varios actos de amabilidad en un mismo día que repartir­
los a lo largo de la semana. Así, en vez de convertirse en algo rutinario
y banal, cada nuevo actp de amabilidad es algo fresco y extraordinario.
Crear un “día amable” parece ser lo ideal: mantener las expresiones co­
rrientes de amabilidad en los días corrientes y escoger un día en especial
para redoblarlas. Por ello, dedicar un día o una tarde a alguna labor vo­
luntaria, ya sea una vez a 1a. semana o al mes, puede producir muchísima
positividad19, y también debe ser por ello que, como han demostrado los
estudios científicos, la gente que ayuda a los demás vive más tiempo20.
Seguir las pasiones
Vive apasionadamente. Date permiso para jugar. Descubre las activi­
dades que te permiten fluir. Los estados de flujo son esos momentos
álgidos en los que te metes de lleno en una actividad, cuando tus capa­
cidades se compaginan plenamente con los desafíos de dicha actividad.
Cada movimiento, acción y pensamiento fluye con naturalidad. Estás
totalmente comprometido21. Algunas personas encuentran este flujo en
sus pasatiempos. Para mi esposo, por ejemplo, es el surf. Puede pasar ho­
ras y horas sobre las olas, deseando permanecer allí para siempre. Lo mío
es cocinar. Disfruto leyendo libros de cocina y planeando y preparando
A U M E N T A R LA P O S I T I V I D A D 223
platos elaborados. A medida que voy perfeccionando mis habilidades
culinarias, busco siempre nuevos retos, tales como cocinar para treinta
personas en una de nuestras cenas de vecinos.
También hay gente que experimenta este flujo en el trabajo22.
Ese es mi caso, sin duda alguna. Siento que tengo el mejor trabajo del
mundo. Diseñar experimentos, analizar datos, hacer descubrimientos,
asesorar a jóvenes científicos, encontrar el modo acertado para expre­
sar lo que he aprendido... son actividades que pueden absorberme por
completo. Dada la escandalosa cantidad de tiempo que dedicamos dia­
riamente al trabajo, no deberíamos conformarnos con nada que no nos
permita potenciar la positividad a diario.
Soñar con el futuro
Otra forma sencilla de estimular la positividad es soñar más con el futu­
ro: imaginar los mejores resultados posibles y visualizar nuestros éxitos
futuros con todo detalle. En los experimentos, los sujetos a los que se
les asigna este ejercicio muestran aumentos fidedignos en su positividad
en comparación con aquellos que se dedican a reflexiones más pro­
saicas23. Aunque aún no está claro cómo funciona la visualización, una
sugerencia es que nos ayuda a ver cómo nuestros objetivos e incentivos
diarios se compaginan con nuestros sueños para el futuro, lo que puede
ayudarnos a encontrar más cosas buenas en nuestras actividades diarias.
Un hecho sorprendente de la visualización, como se ha demostrado,
es que. activa las mismas áreas del cerebro.,que se ..activan al realizar las
acciones visualizada^ Por eso, ha sido una herramienta tan poderosa
para los atletas ganadores.Tal vez el entrenamiento mental puede ser tan
eficaz como el entrenamiento .físico. En todo caso, es un complemento
224 VIDA POSITIVA
positivo y energizante25. La visualización funciona especialmente bien
con los proyectos a largo plazo, como estudiar una carrera, escribir un
libro o construir una comunidad.
Aprovechar las fortalezas
La gente que tiene la oportunidad diaria de hacer lo que mejor sabe
hacer —actuando en consecuencia con sus fortalezas— tiene más po­
sibilidades de florecei^Las fortalezas son algo individual y varían de
acuerdo con la persona. Algunas fortalezas definen las contribuciones
que hemos de hacer en el trabajo. Otras son psicológicas y, al combinar­
las, definen el impacto exclusivo y las contribuciones que haremos en la
vida como un todo. Las investigaciones han demostrado que aprender
acerca de nuestras fortalezas es altamente estimulante.
Una de las primeras y principales propuestas de la psicología
positiva —encabezada por el propio Seligman— ha sido desarrollar
un cuestionario que permite clasificar confiablemente a las personas
según una base de veinticuatro fortalezas personales (Cuestionario VIA
de Fortalezas Personales), desde la curiosidad y la integridad hasta la
amabilidad, la justicia, la humildad y la esperanza. Junto con Christo-
pher Peterson, un colega mío de la Universidad de Michigan, Seligman
analizó diversas culturas para crear un exhaustivo índice de virtudes y
fortalezas personales. Otro modo muy sugestivo de aprender acerca de
nuestras fortalezas es pedirles a las personas que nos conocen bien que
nos describan momentos en los que hemos dadojq mejor de nosotros
mismos. Este ejercicio, desarrollado por mis colegas de la Escuela de
Administración de la Universidad de Michigan27, ha sido muy elo­
giado y fue reseñado en la Harvard Business Review como una eficaz y
■ A U M EN TA R LA P O S I T I V I D A D 225
energizante herramienta para el desarrollo personal28. En el capítulo
11, se explica cómo usar estos dos métodos para descubrir las propias
fortalezas.
Sin importar cómo descubramos nuestras fortalezas (sea median­
te un análisis o por los ojos de los demás), la clave para convertir estos
nuevos elementos en algo más que un simple estímulo es reestructurar
nuestro trabajo o la cotidianidad de forma que podamos aprovechar
nuestras fortalezas con más frecuencia. Si bien la labor de reconfigurar el
trabajo o la vida diaria es más exigente que llevar un diario de gratitud
o visualizar la mejor versión de uno mismo, promete una satisfacción
profunda y recurrente. Por ejemplo, aprovechar una fortaleza y hacer
algún tipo de contribución es profundamente gratificante. Experimen­
tos controlados han comparado los efectos entre aprender cuáles son
nuestras fortalezas y esforzarnos por aprovecharlas. En el primer caso,
aunque se produce un estímulo importante, solo es temporal, mientras
que en el segundo caso se genera un estímulo duradero27!
Conectarse con los otros
Florecer no es un esfuerzo solitario. Desde el punto de vista científico,
puede decirse que nadie desarrolla todo su potencial aisladamente.Todas
las personas que florecen tienen relaciones afectuosas y veraces con otra
gente, ya sea con su pareja o compañero sentimental, amigos cercanos,
familiares o todos estos. Comparados con aquellos que languidecen, los
que florecen pasan más tiempo al día con las personas cercanas y menos
tiempo solos. De hecho, el vínculo entre el florecimiento y disfrutar
de buenos lazos sociales es tan fuerte y fidedigno que los científicos lo
consideran una condición necesaria para florecer30. ' * oo U; n-\ t.
226 VIDA POSITIVA
Esto podría reflejar, en parte, que el simple hecho de estar con
otras personas —sean cercanas o no— es un modo confiable de au­
mentar la positividad. Los estudios han documentado copiosamente este
hecho básico. Algunos han seguido las actividades y emociones diarias
de la gente. Otros han utilizado un enfoque más controlado, al asignarles
a unos sujetos que estén acompañados y a otros no. Sin importar cómo
lo analicemos, los resultados son claros: obtenemos más positividad al
estar con otros que estando solos.
De modo que a conectarse con los demás, todos los días. In­
cluso si no eres muy sociable por naturaleza, haz como si lo fueras.
Los experimentos científicos documentan que al aparentar que somos
extrovertidos —es decir, adoptar una actitud llamativa, conversadora,
enérgica, activa, asertiva y audaz, sin importar cuáles sean nuestras incli­
naciones naturales— , obtendremos más positividad de los intercambios
sociales31. Mi Estudio a Corazón Abierto sugiere que no necesitamos
ser ni actuar de un modo especialmente extrovertido; cultivar un inte­
rés afectuoso por los demás parece ser suficiente. En los experimentos,
quienes hicieron esfuerzos constantes por cultivar ternura y compasión
en sus relaciones obtuvieron más positividad que aquellos que siguieron
viviendo la vida como de costumbre. Por eso, te invito a que hagas el
experimento de mostrarte extrovertido e interesado por los demás y ver
qué nuevas fuentes de positividad brotan. Mi predicción es que, al estar
con otros, sonreirás más, reirás más, disfrutarás mucha más positividad y,
de ese modo, desarrollarás conexiones más profundas y gratificantes que
enriquecerán tu vida y te permitirán florecer.
A U M E N T A R LA P O S I T I V I D A D 227
Conectarse con la naturaleza
Los entornos naturales pueden ser tan importantes para el florecimiento
como los entornos sociales. Por tanto, otro modo de aumentar la positivi­
dad es salir. Salir con buen tiempo primaveral, para ser más precisos. Este
consejo se basa en el trabajo de un antiguo estudiante mío, Matt Keller
(ahora profesor adjunto de la Universidad de Colorado, en Boulder).
Matt estaba profundamente interesado en los efectos que tenía
el clima en la positividad. Tras haber vivido toda la vida en la soleada
Texas, de pronto fue trasladado a Ann Arbor (Michigan), con su nube
permanente. Las nubes penden tan bajo en Ann Arbor, que cuando vi­
vía allí solía sentir que se amontonaban en mi cabeza. Interesado por
los vínculos que percibía entre el clima y sus propios estados de ánimo,
y al revisar las investigaciones científicas sobre el tema, Matt quedó
impresionado al descubrir que la cualidad estimulante del buen clima
se consideraba un cuento de viejas, carente por completo de evidencias
empíricas32.
Matt tenía el presentimiento de que la sorprendente ausencia de
evidencias científicas podía deberse al poco tiempo que la gente pasa
afuera, al aire libre. Un triste hecho de la vida moderna es que vivimos
casi completamente aislados de la exposición directa al clima, pues pa­
samos, en promedio, un 93% de nuestro tiempo encerrados33.Al perca­
tarse de esto, Matt predijo que el buen clima elevaría la positividad de la^ ^
gente con solo pasar una cantidad de tiempo razonable al aire libre.
Como práctica rutinaria, en mi laboratorio, recogemos datos
acerca de los estados de ánimo de los participantes en los experimen­
tos, así como de su pensamiento ampliado, o apertura mental. En una
primavera, Matt añadió una sencilla pregunta a nuestro cuestionario
228 VIDA POSITIVA
habitual: “¿Cuánto tiempo has pasado hoy al aire libre?”. Luego solicitó
al Centro Nacional de Datos Climáticos las mediciones precisas. Como
resultado, hubo dos claros hallazgos. Las personas que pasaban veinte
minutos o más al aire libre cuando había buen clima experimentaron el
estímulo de positividad pronosticado. Sin embargo, en las que pasaban
poco tiempo afuera, el clima y la positividad no se relacionaban. Tam­
bién descubrimos que quienes pasaban por lo menos veinte minutos al
| aire libre cuando había buen clima tenían un pensamiento más abierto
j y expansivo. Incluso tenían una mejor memoria activa. Podían retener
| más pensamiento en su mente. Este descubrimiento nos asombró por-
\ que la memoria activa se ha considerado como una medida de inteli-
\i gencia; en ese caso, ¡el simple hecho de salir al aire libre puede hacernos
más inteligentes!
En la siguiente primavera, probamos la hipótesis de Matt con un
experimento en el que asignamos a los participantes que pasaran tiem­
po al aire libre o no, y luego medimos su positividad y su pensamiento
ampliado. Obtuvimos los mismos resultados, lo que significaba que no
habíamos descubierto algo que solo valía para la gente “a la que le gusta
salir”. Todos los que pasaban un rato al aire Ubre cuando había buen
clima mostraban un estímulo en la positividad y un pensamiento más
abierto. Estudios posteriores, realizados a lo largo de todo el año, nos
demostraron que se trataba de efectos de temporada que se hacían .evi­
dentes en la primavera y a comienzos del verano34.
El descubrimiento de Matt se compagina con las investigaciones
científicas sobre los beneficios que reporta la experiencia de la natura­
leza. Sumirse en la naturaleza entraña tanto fascinación .(al llamar nues­
tra atención de manera involuntaria) como inmensidad (al proporcionar
suficientes posibilidades y variedades como para ocupar plenamente
nuestra atención). Estas dos cualidades de la experiencia de la naturaleza
producen positividad y apertura. También parecen ser la razón por la
cual nuestro tiempo en la naturaleza es tan sanador y reconstituyente.
Recordemos el descubrimiento acerca de cómo la estadía en el hospital
A U M E N T A R LA P O S I T I V I D A D 229
puede depender de si la ventana de la habitación da a la naturaleza o no.
Estudios similares demuestran que la gente puede activar una trayectoria
sanadora al pasar tiempo al aire libre y conectarse con la naturaleza35.
En pocas palabras, salir al aire libre nos permite ver más allá, y ver más
allá puede ser justo lo que necesitamos para expandir el pensamiento y
tener más razones para sentirnos bien.
Abrir la mente
La positividad abre la mente de manera natural, como el lirio que se
abre con la luz del sol.Y lo mejor es que la positividad y la apertura se
retroalimentan, activándose y reforzándose mutuamente. Este vínculo
bidireccional nos indica que la actitud abierta es otro interruptor que
podemos utilizar para aumentar la positividad. La positividad viene con
la apertura.
Yo pude sentir esta espiral ascendente de manera visceral al ejer­
citar la conciencia plena hora tras hora durante aquel retiro de siete días.
Sentí una invasión de emociones positivas... sobrecogimiento, gratitud,
alegría y una serenidad profunda y perdurable. Una ola de positividad tras
otra alimentaba mi apertura a aprender y ejercitarme más. También de­
sarrollé una curiosidad profunda.Ya conocía los estudios acerca de cómo
la conciencia plena reduce los dolores de la negatividad, pero ¿de qué
manera, exactamente, desataba el borbotón de positividad que sentía en
ese momento? ¿Cómo se relacionaba la conciencia plena con mi trabajo?
¿Cuál era su relación con mi teoría de la ampliación y construcción?
En el retiro, los maestros recalcaban constantemente qne_la...c.on-
ciencia plena es una herraimenta.que aprendemos y ejercitamos al con­
centrarnos en el momento presente y al asumir una actitud abierta. La
230 VIDA POSITIVA
conciencia proporciona un hábil medio para hacer frente a los retos
de la vida cotidiana. Entonces, me di cuenta de que el entrenamiento
de una conciencia plena nos enseña a hacer algo que viene de manera
natural y automática con las emociones positivas. Nos enseña a abrir
nuestra mente. Al ejercitar la conciencia plena, en lugar de cultivar Ja
positividad directamente, nos abrimos. Y dado que la positividad y la
apertura están fusionadas —al generarse y ampliarse mutuamente—,
esa apertura recién cultivada abre las puertas a la positividad, creando el
torrente de una espiral ascendente.
Todos hemos experimentado una atención abierta y consciente
de vez en cuando. La positividad es un derecho de nacimiento que
hemos heredado de una larga y exitosa línea de antepasados humanos.
La positividad nos abre la mente. La naturaleza se ha encargado de que
podamos vivir la experiencia de la conciencia plena, de la apertura que
activa trayectorias de crecimiento y desarrolla nuestros recursos. Esos
momentos de ampliación y construcción los vivimos cada vez que ex­
perimentamos una positividad sincera.Y si queremos más momentos de
esos, podemos abrirnos a ellos. Podemos ejercitar una conciencia plena
de nuestros alrededores. Al hacerlo, abrimos la mente deliberadamente.
Es un hábil medio de llegar al mismo mapa mental que la positividad
produce de manera automática. Sin embargo, gracias a la arquitectura
de nuestro sistema emocional, en cuanto cultivamos deliberadamente la
apertura, la positividad viene de manera automática, junto con su séqui­
to ampliador y constructiv<©
Para respaldar estas ideas, un estudio asignó aleatoriamente a un
grupo de personas que ejercitaran la conciencia plena mediante la me­
ditación, y a otro no. A todos les hicieron unas pruebas de laboratorio
antes y después de que el grupo objetivo aprendiera a meditar. Una de
estas pruebas consistía en ponerse un gorro que distribuía veintisiete
sensores diminutos por el cuero cabelludo para monitorear su activi­
dad cerebral. Inmediatamente después del periodo de entrenamiento y
luego cuatro meses después, los que aprendieron a meditar demostra­
A U M E N T A R LA P O S I T I V I D A D 231
ron un aumento en la activación cerebral del hemisferio izquierdo, un
patrón constantemente relacionado con una mayor positividad37. Otro
estudio descubrió que, comparados con los principiantes, los avanzados t. '
indicaban una mayor conciencia de sí mismos y aceptación, así como
más positividad38.’La apertura y la positividad van de la mano, sin duda.
Los datos arrojados por estudios como este sugieren que el esfuerzo por
adoptar una actitud abierta, ejercitado a través de la meditación, efecti­
vamente aumentará la positividad.
De modo que la apertura siembra positividad.Y la meditación es
un hábil medio para aumentar la apertura, mas no el único. Otra forma
es reducir ciertos hábitos mentales que tienden a restringir y compar-
timentar la experiencia. Recientemente, los científicos sostienen que
todos los seres humanos enfrentamos una “paradoja del placer”. Es decir
que, al pensar demasiado en una experiencia positiva, podemos acabar
por anular dicha experiencia y reducir la positividad que hemos sacado
de ella39. Deseamos más y más información sin darnos cuenta de que
esta puede aniquilar la positividad. Por tanto, paradójicamente, expli­
car las cosas buenas puede opacarlas. Una lección que esto nos deja es
que es mejor aceptar ciertos actos de amabilidad simplemente como
aleatorios. Debemos abrirnos a las cosas buenas sin importar cómo nos
lleguen;,practicando la aceptación, no el análisis,,así gs como florece'la y
_positividad.
Hace un tiempo, mi esposo se burló de mi antiguo teléfono celu­
lar, en cuya pantalla principal había un letrero que yo podía modificar a
mi gusto. Durante años, el letrero decía TELÉFONO DE BARB. “¿No
se te ocurre algo un poco más original?”, se burló.Yo lo pensé un poco
y lo cambié por SE POSITIVA. Pero incluso mientras lo cambiaba, el
mensaje se me antojó artificioso y poco gratificante. Sabía que a pesar
de los abundantes beneficios que fluyen de la positividad, no basta con
desearla. No podemos forzar nuestras emociones. En otras palabras, ni
siquiera yo podía aprobar el consejo infundido por el mensaje de ser
positivo, por tanto, al reflexionar sobre las relaciones entre la positividad
232 VIDA POSITIVA
y la apertura, volví a cambiar el letrero. Ahora dice: SÉ RECEPTIVA.
Y es sorprendente comprobar cuán fundamental puede ser este sencillo
recordatorio.
Abrir el corazón
Mientras que la meditación de la conciencia plena abre la mente, otras
meditaciones antiquísimas parecen abrir más directamente el corazón.
Estos otros tipos de meditación nos ayudan a conectarnos con los de­
más, lo que suscita la positividad sincera de la comunidad.
En el capítulo 5, describí mi Estudio a Corazón Abierto. Mientras
que la mayor parte de los estudios occidentales acerca de la meditación
se ha concentrado en la meditación de la conciencia plena, yo decidí
investigar los efectos de una técnica hermana: la meditación con bondad
afectuosa40. En un principio, me sentí atraída hacia este tipo de medita­
ción porque aspira más directamente a evocar las emociones positivas,
sobre todo en el contexto de nuestras relaciones. A continuación, des­
cribiré cómo podemos experimentar con esa meditación.
La meditación con bondad afectuosa es una técnica utilizada para
incrementar sensaciones de afectuosidad y cariño hacia uno mismo y
los demás. Al igual que la conciencia plena, la bondad afectuosa viene de
antiguas prácticas budistas para entrenar ,1a mente. Todas ellas implican
una contemplación apacible en una posición sedente, por lo general
con los ojos cerrados y una concentración inicial en la respiración, pero
en la meditación con bondad afectuosa el objetivo es entrenar las emo­
ciones hacia el cariño, la ternura y la compasión abiertamente,...Primero,
dirigimos esas sensaciones cálidas y tiernas hacia nosotros mismos, luego
hacia un círculo siempre creciente de más y más personas.
A U M E N T A R LA P O S I T I V I D A D 233
La práctica de esta meditación no equivale a disparar al corazón
una bala mágica que eleva la positividad indefectiblemente. No obstan­
te, la positividad generada por este estilo de meditación produce una
amplia gama de beneficios, que van desde el perfeccionamiento de la
capacidad de saborear y ser conscientes hasta ser más capaces de acep­
tarnos a nosotros mismos, encontrar significados positivos y confiar en
los demás. La gente que practica esta meditación incluso padece menos *"
dolores, dolencias, gripas y catarros. Esta meditación nos ayuda a desviar
hacia un plano superior el cauce del río de nuestras emociones diarias
y, por último, nos ayuda a sentirnos menos deprimidos y más satisfechos
con la vida como un todo. Si te interesa experimentar con este tipo de
meditación en tu vida, ensaya la meditación descrita en el capítulo l i o
busca una clase o un profesor. También hay muchos libros que pueden
ayudarte a empezar (ver bibliografía recomendada).
El panorama desde aquí
Pese a ser una disciplina joven, la psicología positiva ha desarrollado
cierto conocimiento. Al haber nacido en el seno de la familia de la
ciencia, esta rama de la psicología tiene inclinaciones escépticas. Se
alimenta de datos y busca generalizaciones en las que podemos con­
fiar. Así que bien puedes relajarte y confiar en que el conocimiento
que esta ofrece ha sido probado y comprobado. A lo largo de este
capítulo, me he limitado a presentar indicaciones que han sido cien­
tíficamente comprobadas y han demostrado aumentar la positividad.
Ahora podemos ver si nos ayudan a incrementar nuestra proporción
de positividad, y hasta qué punto, proporcionándonos espacio para
crecer y florecer.
234 VIDA POSITIVA

Algunas de las indicaciones son bastante sencillas. Abrir los ojos a

la amabilidad y la gratitud. Saborear lo bueno cuando lo vemos. Imagi­
nar el mejor futuro posible. Ser más sociables. Salir. He aquí los peque­
ños cambios que podemos hacer para elevar nuestra positividad en cual­
quier momento. Unidos, estos métodos desatarán en nuestro interior las
seis emociones positivas más comunes: amor, alegría, gratitud, serenidad, 0=® nti
interés y esperanza.Y al hacerlo, abrirán nuestros mapas mentales y nos
pondrán en una trayectoria de resiliencia y crecimiento.
Otros métodos requieren más esfuerzos. Puedes rediseñar tu tra­
bajo o tu vida cotidiana para aprovechar mejor tus fortalezas.Aprender,a Un nuevo juego de herramientas
meditar con conciencia plena o bondad afectuosa, o ambas. Convertir el arte
de encontrar significados positivos en un hábito mental. Aunque se trata
de esfuerzos más grandes, sus compensaciones también son mayores. Cuando te dicen que crezcas, quiere decir que dejes de crecer.
Vale la pena invertir nuestro tiempo en ello.
La psicología positiva es muy nueva. Las propuestas presentadas — T om R obbins
en este capítulo son las más importantes. En el próximo capítulo, con­
vertiré estas propuestas en herramientas que podemos utilizar siempre
que queramos cultivar positividad. También ofrezco nuevas ideas recién
tomadas del tablero y a punto de ser comprobadas. Solo el tiempo nos os innumerables estudios sobre la positividad que hemos reali­
dirá qué otros frutos dará la psicología positiva. La verdadera prueba, sin zado otros científicos y yo están destinados a no ser más que un
embargo, está en cómo nos sentimos al usar estas herramientas y ensa­ Iinteresante tema de conversación hasta que cada persona profun­
yarlas por nuestra propia cuenta. dice su autoestudio. Debes apartarte de lo que ha funcionado para los
demás y buscar lo que funcionaría para ti; tener tus propios momentos
de “¡Eureka!”, Debes descubrir por tu propia cuenta qué te produce
una positividad sincera y genuina.
Este giro es importante porque las emociones, tal como han de­
mostrado los científicos, son algo individualizado. Reflejan el sentido
que cada uno de nosotros da a las circunstancias que vivimos. Lo que a
algunos nos produce gratitud puede ser imperceptible para otros.Todos
somos diferentes en lo que respecta a los acontecimientos y circunstan­
cias que desatan nuestras emociones. Esto quiere decir que cada uno
desarrollará su propio y único camino hacia el florecimiento.

235
236 VIDA POSITIVA
Al comenzar tu autoestudio, haz el test de positividad todos los
días (ya sea en tu diario o en mi página web). No te tomará mucho más
de un minuto. Luego, una vez hayas empezado a experimentar el cam­
bio, compara con tu proporción inicial.
Yo sospecho que, incluso si no registras los datos, percibirás una
nueva sensación de energía y vitalidad. Deja que esas buenas sensacio­
nes te impulsen a hacer las cosas bien. Percibe y aprecia la perspectiva
ampliada de la vida que te brindan. Celebra este “panorama general” de
pensamiento, consciente de que esta apertura es lo único que necesitas
para mantener el flujo de la positividad.
Con base en los capítulos anteriores, he creado un “juego de he­
rramientas” para disminuir la negatividad y aumentar la positividad, que
consiste en una docena de elementos que te ayudarán a aumentar tu
proporción. Todas estas herramientas están respaldadas por evidencias
científicas. Ensáyalas y comprueba qué funciona mejor en tu caso.
Herramienta 1. Apertura
O está delante en la fila del banco— es una oportunidad para crear una,
Aquí, el objetivo es experimentar con la conciencia plena durante el
transcurso del día. Convierte la “apertura” en tu lema. Libera temporal­
mente tu mente de expectativas y opiniones. Con gran frecuencia, estas
tienden a empañar nuestra capacidad de abrirnos; de modo que date
permiso y tiempo para experimentar la abundancia del tiempo presen­
te. Sin importar lo que encuentres o lo que pase, experimenta tanto la
conciencia como la aceptación.
Un modo de hacerlo es sintonizarte con las experiencias sen­
soriales directas y apreciarlas. Durante la caminata matutina, en lugar
de perderte en la interminable lista mental de cosas pendientes, recibe
UN NUEVO JU EGO DE HERRAM IENTAS 237
abiertamente los colores de las hojas y las flores, el canto de los pájaros
cercanos, el olor de la hierba húmeda, la fresca sensación del viento
matutino en la piel o incluso la presión de la tierra bajo los pies. Abrirse
significa cultivar tanto la curiosidad como la aceptación de lo que expe­
rimentamos. Presta atención a lo que sucede, sin intentar o desear cam­
biarlo. No debes percibir ninguno de los pensamientos, sentimientos o
sensaciones que vengan a tu mente como distracciones que deban ser
suprimidas, sino reconocerlos, apreciarlos y dejarlos ir. Debes decirte a
ti mismo “es lo que es” y limitarte a observar. La conciencia plena posi­
bilita una postura más amplia y receptiva al momento presente. Observa
qué sentimientos brotan al experimentar con la apertura.
Herramienta 2. Conexiones de alta calidad
o
Conectarse realmente con los otros puede ser una ráfaga de aire fresco.
Cualquier interacción social —ya sea con familiares, colegas o el que
conexión de alta calidad. Según Jane Dutton, cofundadora del Center
for Positive Organizational Scholarship de la Escuela de Administración
Ross de la Universidad de Michigan, los momentos de conexión con
los otros que componen el vivo y dinámico tejido de la sociedad pue­
den ser una experiencia ya sea .vivificadora o sofocante. Las conexio- /
nes de alta calidad son vivificadoras1 y las reconocemos de inmediato
por diversas señales reveladoras: fomentan el reconocimiento mutuo yj
alientan un deseo sincero de hacer cosas y estar juntos; recargan nuestra^
energía y vitalidad y producen verdaderos cambios psicológicos. Pode­
mos sentir, literalmente, cómo las conexiones de alta calidad resuenan
dentro de nuestro cuerpo.
238 VIDA POSITIVA
La investigación de Dutton,señala cuatro maneras de construir
conexiones de alta calidad. La primera es un compromiso respetuoso:
estar presente y atento. La segunda es apoyar lo que hace la otra persona:
hacer todo lo posible por ayudarla a triunfar. La tercera es la confianza:
creer que puedes confiar en que esa persona cumplirá tus expectativas
y permitirle demostrártelo. La cuarta es el juego: darse tiempo para
tontear, sin ningún objetivo en particular. Relacionarse con los otros de
una o varias de estas maneras transforma los intercambios corrientes o
corrosivos en fuentes infinitas de positividad genuina.
El reto de hoy es cultivar conexiones de alta calidad donde no las
había antes. Durante todo el día y con todas las personas que te encuen­
tres. Observa cuán distinto te sientes comparado con cuando chismoseas
con otros o sin pensar en ellos. Observa cómo te animas y energizas.Y
observa también la reacción del otro. ¿Hacen más contacto visual? Al
terminar la conversación, ¿alguno de los dos se marcha con una sonrisa
en el rostro o dando un brinco? Piensa en el regalo que esto significa,
tanto para ti como para el otro.
Herramienta 3. Cultivar la amabilidad
í '>
Este ejercicio se basa en investigaciones realizadas por Sonja Lyubo-
mirsky, autora de The H ow of Happiness (El cómo de la felicidad). Ponte el
objetivo de realizar cinco nuevos actos de amabilidad en un mismo día.
Busca acciones que realmente marquen una diferencia y te cuesten algo,
tales como donar sangre, ayudarle al vecino en el jardín o encontrar un
nuevo modo para que tu afligido padre pueda sobrellevar el dolor cró­
nico. Sé creativo y considerado. Evalúa qué pueden necesitar quienes te
rodean. Aunque algunos de los actos amables que escojas pueden reque­
UN NUEVO JU EG O DE H ERRAM IENTAS 239
rir algo de planeación anticipada, proponte hacerlos todos en un mismo
día. Al final del mismo, haz un balance. Observa las buenas sensaciones
que te proporciona esta amabilidad intensificada: la conexión positiva
con la persona a la que ayudaste, la adecuada sensación de orgullo que
se tiene al contribuir. Para obtener un impacto duradero, convierte tu
día amable en un ritual. Sé creativo todas las semanas. Encuentra nuevos
modos de influir positivamente en la vida de los otros. Ensáyalo durante
un par de meses y admira la diferencia.
Herramienta 4. Desarrollar distracciones
Q
Las distracciones son importantes para romper el ciclo de la rumia men­
tal y poner coto a la negatividad innecesaria. El objetivo es sencillo:
sacarnos las preocupaciones de la cabeza. Las distracciones más eficaces
requieren nuestra atención absoluta, Nos perdemos en la actividad hasta
tal punto, que al salir de ella nos hemos liberado del bajonazo y estamos
listos para enfrentar los problemas con mente despejada.
Te sugiero hacer dos listas, una de DISTRACCIONES SALU­
DABLES y otra de DISTRACCIONES PERJUDICIALES. Pregún­
tate: “¿Qué puedo hacer para sacarme los problemas de la cabeza?”.
Luego, haz una lluvia de ideas. Identifica tanto lo que sueles hacer como
las nuevas actividades que te gustaría ensayar. Piensa en cosas que puedes
hacer con buen o mal clima, estando en el trabajo, en casa o de viaje.
Con buen clima podrías trabajar en el jardín, dar una vuelta en bicicle­
ta o jugar fútbol con los niños del barrio. Con mal clima podrías ir al
gimnasio, aprender a tejer o jugar al ajedrez con tu hijo. En el trabajo,
podrías sumergirte en tu investigación, limpiar el escritorio o responder
los e-mails pendientes. Y si estás de viaje, podrías leer una novela, hacer
240 VIDA POSITIVA
un sudoku o practicar yoga en tu habitación de hotel. El ideal es encon­
trar actividades a las que puedas recurrir prácticamente en el momento
en que necesites contrarrestar la influencia descendente de la rumia.
Luego anota las distracciones nocivas que suelen tentarte. Puede
que, al sentir el jalón de la espiral descendente, tiendas a servirte un tra­
go, abrir la nevera o correr a la pastelería. O quizá tiendas a anestesiarte
con los medios. Si es así, pregúntate si el medio que escoges alimenta
tu negatividad. Por cada distracción perjudicial que te tiente, piensa en
una alternativa saludable: una bebida o un refrigerio que no cobre nin­
gún peaje; una película, un juego de video o una canción que te suba
el ánimo.
Supongamos que quisieras zambullirte en una actividad ahora
mismo. ¿Necesitarías algo antes de empezar? ¿Un buen libro? ¿Una web
de sudokus? Mantón tus fuentes de distracción a la mano. La negatividad
innecesaria puede atacar en cualquier momento. Para combatirla, debes
estar preparado para distraerte enseguida y, sobre todo, darte permiso
para distraerte. Solo se necesitan unos cuantos minutos para romper el
ciclo de una espiral descendente, pero los beneficios son invaluables.
Herramienta 5. Rebatir el pensamiento negativo
Este ejercicio es una versión adaptada del Penn Resiliency Program,
una campaña de prevención de la depresión basada en la terapia cog-
nitiva-conductual que enseña el pensamiento no negativo2. Busca unas
fichas y escribe tus pensamientos negativos.,.típicos (uno en cada ficha),
como: / Volví a quedarme dormido! ¿Cómo voy a hacer todo lo que tengo que
hacer? o ¿Por qué no me ha llamado? ¿Acaso ya no le importo? Lo importante
es escribir los pensamientos negativos que sean corrientes y realmente
UN NUEVO JU EG O DE HERRAM IENTAS 241
tuyos. Debes captar tu crítica interior, esa voz mental que duda de ti, los
demás y todo lo que te rodea; la voz de la hostilidad,
En cuanto tengas tu baraja de sospechosos usuales, revuelve las
fichas y saca una al azar. Lee el pensamiento negativo en voz alta y
luego —lo más meticulosa y rápidamente posible— ¡refútalo! Hazlo
en voz alta y con cierta convicción. ¿Cuáles son los hechos? Cuando
sientas que has apagado la negatividad amenazante con tu bombardeo
de hechos, pasa a la siguiente ficha. Repite la estrategia. A medida que
te vas abriendo paso por entre tu baraja de negatividad, permite que
tus convicciones crezcan y conviértete en un refutador avezado. Cada
vez que la negatividad innecesaria merodee por tu cabeza, exteriorízala,
añadiéndola a tu baraja de fichas. Asume el desafío de enfrentarla abier­
tamente —en voz alta— con tu bombardeo de hechos.
Pese a nuestras mejores intenciones, los pensamientos negativos
manan automáticamente. Con este ejercicio, el objetivo es dominar el
arte de la refutación tal como dominamos el arte de los pensamientos
negativos. Hay que aniquilarlos con el bombardeo de hechos, antes de
que tengan oportunidad de nublarnos el día con una capa de pesimismo.
Ensaya este ejercicio y descubre si los meros hechos pueden desarmar la
negatividad producida por el pensamiento negativo automático.
Herramienta 6. Encontrar la naturaleza cercana
o
Cuando hay buen clima, debes estar preparado. Localiza varios lugares a
los que puedes ir rápidamente y que te conecten con el verde o el azul,
los árboles, el agua o el cielo. Se ha demostrado que estos potencian la
positividad, y es probable que haya unos cuantos sitios naturales muy
cerca de tu casa. Si es así, explóralos detalladamente, Aduéñate de ellos.
242 VIDA POSITIVA
Ve a una biblioteca o librería y busca una guía de los senderos y jardi­
nes más cercanos. Aunque bastaría con una fuente o un parque, busca
santuarios más naturales: ríos y bosques, praderas y mares... cuanto más
expansivos, mejor. Convierte estos lugares en destinos constantes, ya sea
para hacer ejercicio, socializar o simplemente ser uno con la naturaleza.
Herramienta 7. Descubre y aplica tus fortalezas
Un modo de descubrir tus fortalezas es responder el cuestionario desa­
rrollado por Martin Seligman y Chris Peterson con apoyo del Instituto
de Valores en Acción3.Tómate un buen tiempo para responder este cues­
tionario, que contiene 240 puntos para medir 24 fortalezas personales y
que puedes encontrar en la página web del Centro Virtual de Psicolo­
gía Positiva de la Universidad de Pensilvania (en español): http://www.
authentichappiness.sas.upenn.edu/default.aspx.Tras responder el cues­
tionario, recibirás un informe que clasifica las veinticuatro fortalezas
según el grado en que te caracterizan, destaca tus cinco fortalezas prin­
cipales y te alienta a reflexionar acerca de cuáles fortalezas, al actuar en
consecuencia, te hacen sentir vivo. Esta autorreflexión es decisiva, pues
te permite localizar tus fortalezas “clave” entre las cinco principales.
Una segunda manera, más personal, de descubrir tus fortalezas
es por medio del Reflected Best Self Exercise (Ejercicio de reflejo de_mi
mejor yo), desarrollado por el Center for Positive Organizational Scho­
larship de la Escuela de Administración Ross de la Universidad de Mi­
chigan4. Para ello, necesitas ponerte en contacto con entre diez y veinte
personas de confianza, desde colegas y clientes hasta amigos y familia­
res. Pide a cada uno que escriba tres historias detalladas sobre el modo
como aportas y haces contribuciones valiosas. En cuanto recibas todas
UN NUEVO JU EG O DE HERRAM IENTAS
243
las respuestas, debes analizarlas y buscar temas en común. Tu labor con­
siste en relacionar esos temas en un breve ensayo que capte la esencia de
toda la información recogida y estudiada.
Lo más probable es que este ejercicio te conmueva profunda­
mente, pues tu petición habrá desatado un verdadero torrente de reco­
nocimiento por parte de las personas importantes en tu vida. A pesar
del prolongado contacto que hayas tenido con ellas, es probable que las
historias acerca de cuánto y por qué te estiman hayan permanecido en
silencio. Es triste decirlo, pero no solemos hablar abierta y francamen­
te sobre cómo nos queremos y estimamos mutuamente. Sin embargo,
el tener acceso a estas reflexiones enciende la positividad. Te sentirás
agradecido con quienes enviaron sus historias, orgulloso por la manera
como has influido en ellos y con deseos de acercarte más a esa mejor
versión de ti mismo. Este retrato te puede servir como pauta cuando
sientas que tambaleas o pierdes el rumbo, y leerlo cuando estés abatido
te ayudará a recuperarte.
Una vez hayas descubierto cuáles son tus fortalezas, vendrá lo di­
fícil: rediseñar tu trabajo y tu vida para poder aprovechar esas fortalezas
todos los días. ¿Qué aspectos de tu trabajo o tus actividades diarias se
nutren de tus fortalezas? ¿Cuáles las debilitan? ¿Cómo podrías consagrar
más de tu energía haciendo lo que mejor haces? ¿Qué cambios debes
hacer para poder aprovechar realmente tus fortalezas todos los días?
Herramienta 8. Meditación de conciencia plena
Profundiza tu práctica de meditación de conciencia plena meditando
todos los días. Lee esta sección una o dos veces, luego deja a un lado el
libro e inténtalo. Pon a sonar el despertador dentro de cinco o diez mi-
244 VIDA POSITIVA
ñutos para que no tengas que preocuparte por el tiempo. A medida que
te vayas sintiendo más cómodo con la meditación, intenta hacerlo por
más tiempo. El ideal son unos veinticinco minutos, pero saca el tiempo
que puedas en cualquier día.
Busca un lugar tranquilo donde no haya interrupciones. Si estás
en una silla, pon los pies en el suelo, apoya bien la parte inferior de la
espalda y endereza la columna. Descansa las manos sobre el regazo, con
las palmas hacia arriba5.También puedes ensayar cualquier otra posición
que te permita estar atento y relajado. Cierra los párpados. Si eso te hace
sentir extraño, mira ligeramente hacia un punto en el suelo frente a ti o
un objeto cualquiera, por ejemplo una vela.
Respira profundo. Percibe la sensación. ¿Dónde sientes la respira­
ción? ¿En los orificios nasales? ¿En las costillas? ¿En el vientre? ¿Cómo
evoluciona la sensación al inhalar y exhalar? Ahora respira normalmen­
te. Sigue prestando atención a tu respiración. ¿Cómo se siente cada in­
halación y cada exhalación? Presencia cada inhalación y cada exhalación
con reverencia. Estás en cada una —vivo— aquí y ahora.
El objetivo de prestar atención a la respiración de este modo es
ejercitar el estar presente, aquí mismo y ahora mismo. Parece fácil, pero
en cuanto empieces a experimentar con el estar presente descubrirás
lo difícil que es. La mente divaga indefectiblemente. Los pensamien­
tos surgen y te envuelven en grandes aventuras mentales. De pronto,
te descubres reviviendo algo que te molestó ese día o esa semana o
pensando en la entrega del proyecto la próxima semana o planeando el
menú familiar. En cualquier caso, una idea lleva a la siguiente y al cabo
de nada estarás planeando una refutación detallada o la lista de las com­
pras. Te habrás perdido en tus pensamientos, completamente absorto
por los viajes mentales y en absoluto consciente de lo que te rodea en
el momento.
Adonde sea que te lleven tus aventuras mentales, no te preocupes
UN NUEVO JU EG O DE H ERRAM IENTAS 245
ni te reprendas. Es casi inevitable perder la pista del ahora. Espera que
esto suceda, y en vez de reprenderte con negatividad gratuita, simple­
mente advierte que tu atención se ha desviado y vuelve a concentrarte
en la respiración. Mira cuánto tiempo puedes permanecer en el presente,
en tu propia versión, personalizada, del ahora. Ensaya a ser el observador.
Hazte consciente de tu mente en acción. Los pensamientos brotarán. Es
algo completamente natural.
Trata de observar tranquilamente cómo surgen tus pensamientos. ’
Identifícalos. Por medio de la intervención más ligera posible, haz una |
descripción neutral de cada pensamiento o sensación que surja. Algo;
como: A quí viene una idea o A sí es como se siente la furia. Intenta con­
templar la atracción de los pensamientos y las sensaciones, ver cómuf
te llaman a seguirlos, e intenta permanecer en el presente. Si puedes)
también podrás tomar conciencia de tus pensamientos y sensaciones a j
medida que se desvanecen.
No hay necesidad de reprimirlos. De hecho, una larga línea de ex­
perimentos científicos sugiere que esto resulta contraproducente6. Tra­
tar activamente de no pensar solo genera más pensamiento.Tu mente va
a hacer lo que va a hacer. Acéptalo y sé amable contigo mismo cuando
adviertas que ha sucedido. Reconoce que has llegado allí y vuelve a
empezar.
Volverás a empezar muchísimas veces. Nunca dejes de recomen­
zar. Todos esos momentos entrañan la posibilidad de un nuevo comien­
zo. Recomenzar en el momento presente es la esencia de la conciencia
plena: observar la mente en acción y estar donde, estás. Cabe señalar
que observar la respiración no es más que un vehículo para fortalecer
la capacidad de permanecer en el presente. La recompensa no está en
cuántas inhalaciones y exhalaciones podamos contar allí sentados, sino
en cuán presentes y conscientes podamos permanecer durante el resto
de nuestra vida.
246 VIDA POSITIVA
Herramienta 9. Meditación de bondad afectuosa
También puedes utilizar el tiempo diario de meditación para cultivar la
bondad afectuosa. Lee esta sección una o dos veces, luego deja a un lado
el libro y pon a sonar el despertador en diez minutos. A medida que te
vayas sintiendo más cómodo, puedes hacerlo por más tiempo; el ideal
son unos veinticinco minutos.
La meditación de bondad afectuosa es un poco como la visuali-
zación guiada, aunque se centra en las emociones más que en las imá­
genes en sí. Empieza por concentrarte en la respiración y en la zona del
corazón. Una vez te hayas conectado con tu corazón en este momento
apacible, piensa en una persona que te produzca sentimientos cálidos,
tiernos y compasivos. Podría ser tu hijo o tal vez tu pareja, o incluso
una mascota. El objetivo es despertar sentimientos cálidos_y tiernos de
manera natural,.al visualizar cómo nos sentimos cuando pensamos, .gn
ese ser querido. En cuanto estos sentimientos hayan tomado el control
y creado una positividad genuina en tu interior, deja ir suavemente la
imagen de ese ser querido y conserva el sentimiento.
Ahora extiende ese cálido sentimiento hacia ti. Quiérete tan pro­
funda y puramente como amarías a tu recién nacido. Esto les resulta
muy difícil a muchos, sobre todo a los occidentales. No estamos acos­
tumbrados a dirigir nuestro amor hacia adentro. Se necesita práctica
y paciencia para que sea algo genuino. Al principio, dedicarás todo el
tiempo de la meditación a esta primera fase.
Luego, irradia esos sentimientos cálidos, tiernos y compasivos ha­
cia los demás, primero hacia una persona que conozcas bien. Después
recuerda gradualmente a todos tus amigos y familiares y enseguida a to­
das las personas con las que tienes alguna relación, incluso una relación
lejana, como el último asesor del servicio de asistencia técnica con el
UN NUEVO JU EG O DE HERRAM IENTAS 247
que hablaste. Por último, extiende esos sentimientos de afecto y bondad
hacia todos los seres y criaturas del mundo. Para ello, visualiza tu ciudad,
tu provincia, tu país, tu continente y, por último, la tierra entera.
La forma tradicional de esta meditación incluye una serie de afir­
maciones que debes repetirte silenciosamente. Las palabras en sí no son
tan importantes como los sentimientos que evocan. Te recomiendo que
las reformules del modo que más conmueva tu corazón: Que esta persona
(o yo, nosotros, él, ella, ellos, ellas) esté bien. Que sean felices. Que tengan
salud. Que vivan en paz. Repite estas frases lenta y silenciosamente, per­
míteles cultivar en ti una bondad y un afecto genuinos a medida que
pasas de tu ser al círculo siempre creciente de los otros. Al terminar la
meditación, recuérdate a ti mismo que puedes generar esos sentimientos
cada vez que lo desees.
Herramienta 10. Convertir la gratitud
en un ritual
í .)
Para estar agradecidos, solo necesitamos darnos cuenta de los regalos
que nos rodean. Si te interesa registrar por escrito tus pensamientos, po­
drías utilizar un cuaderno como diario de gratitud, en el que describirás
las cosas por las que te sientes agradecido cada día. Además de escribir
el mero listado de las cosas buenas de la vida, una estrategia eficaz es
describir, en unas pocas oraciones, por qué sucedieron esas cosas. Esto te
hará fijarte en los precursores de esas cosas buenas7.
Si, como yo, no eres de los que lleva un diario, también puedes
crear rituales de gratitud como parte de tu rutina diaria. Podrías, por
ejemplo, revivir el antiguo ritual de dar las gracias antes de comer, ya sea
en tu cabeza o en voz alta.Tomate un momento para dar sinceras gracias
248 VIDA POSITIVA
por la comida que tienes por delante. Escoge a quién agradecer, sea Dios,
la tierra, los agricultores, los cocineros, o a todos. Esto le dará otro matiz
al simple acto de alimentarte. O puedes ensayar uno de mis rituales. Du­
rante años, he sentido una especial fascinación por los finales. Me intriga
cómo esos momentos cruciales crean y acarrean significados sinceros8.
Los buenos finales comprenden un resumen apreciativo de todo lo bue­
no que precedió a la partida. Cuando me enfrento a un final ---grande
o pequeño— , hago un repaso de lo bueno que ha sucedido. Si se trata
de la despedida de una persona o un grupo, este ritual suele inspirarme a
expresar en voz alta mi agradecimiento. Si simplemente me estoy yendo
de un lugar —incluso si se trata de la habitación de un hotel al concluir
un viaje de trabajo— , doy gracias silenciosamente a ese lugar por haber­
me acogido a mí y por todas las experiencias vividas allí.Te sorprenderás
al ver la cantidad de finales que enfrentamos diariamente, y este ritual te
proporcionará una buena dosis de gratitud diaria.
Herramienta 11. Saborear la positividad
Necesitarás dos cosas: primero, una fuente de amor, alegría, orgullo o
cualquier otro sabor de la positividad en tu vida; segundo, estar dispues­
to a pensar en ello de otro modo. No importa si tu fuente de positivi­
dad está ubicada en el año pasado, ahora mismo o no ha sucedido aún.
Yo recomiendo practicar con los tres tiempos para encontrar cuál nos
funciona mejor. Lo esencial es pensar en dicho suceso de una manera
que avive las llamas de tu positividad en este instante. Aprecia el suceso
genuinamente, y los beneficios se multiplicarán.
Desentierra un anterior momento de positividad, sea de ayer, la
semana pasada o el año pasado. Date tiempo para pasear las imágenes
UN NUEVO JU EGO DE H ERRAM IENTAS 249
mentales en tu cabeza. Míralas desde todos los ángulos. Hínchalas y
luego bebe de sus mieles ahora mismo, al apreciarlas una vez más. Ahora
piensa si puedes consolidar aún más esos recuerdos. ¿Tienes fotos? Si
es así, podrías organizarías y seleccionar unas cuantas para enmarcar y
compartir. No sé si, como yo, vivas la pasión por las palabras. Si es así,
podrías escribir un poema o un cuento sobre el momento más radian­
te. O simplemente puedes entablar una conversación con alguien que
también aprecie esos momentos.
Una vez hayas reconocido cuán valiosas son esas sensaciones para
tu mapa mental y tu vida futura, es más fácil saborearlas. Al poco tiempo,
descubrirás que puedes estirar y ampliar los momentos de positividad
sincera con el simple hecho de pensar en ellos. Mientras se desarrolla
uno de esos momentos, toma fotos mentales —o reales— que te permi­
tan acentuar lo que más te conmueva el corazón. Narra la experiencia
con una suave voz interior que aprecie realmente lo que está sucedien­
do en el momento. Percibe los detalles pequeños. Una vez hayas afinado
tu capacidad para saborear el pasado y el presente, podrás prever los bue­
nos momentos futuros.Valóralos por adelantado y sintonízate para estar
preparado para recibir cosas buenas en el momento en que sucedan.
Cree en que sucederán, tomando conciencia de que los detalles te sor­
prenderán siempre. Así disfrutarás de los buenos sucesos por adelantado
y estarás preparado para saborearlos cuando se presenten.
Herramienta 12. Visualiza tu futuro
'v.
Ensaya el siguiente ejercicio de escribir en un diario, adaptado del traba­
jo de Laura King y Jim Loehr'. Imagínate dentro de diez años, cuando
todo está funcionado de la mejor manera posible. Has trabajado duro y
250 VIDA POSITIVA
has alcanzado todas las metas que te habías propuesto. Visualiza dónde
y cómo estarías si todos tus sueños actuales se hicieran realidad. Imagi­
na que has logrado tu máximo potencial. Continúa escribiendo en el
diario durante varias sesiones, quizá todos los días durante una semana.
Describe todos los detalles que puedas imaginar. Describe todo lo que
sientes y te rodea.
Después de una semana más o menos, revisa lo que has escrito y
extrae de tus sueños una misión de vida. ¿Qué propósito quieres que te
impulse día tras día? ¿Por qué te levantas por las mañanas, te alimentas y
te preocupas por mantenerte sano? En otras palabras: ¿cuál es el sentido
de tu existencia?
Empápate en estas preguntas y escribe otras cuantas. Date tiempo
para permitir que tus sueños y esperanzas más profundos salgan a la su­
perficie. Pon esas ideas por escrito y luego extrae su esencia al escribir
una declaración de tu misión que sea lo suficientemente corta como
para poder memorizarla y servirte de brújula. Cuando hayas termina­
do, haz el test del panegírico: si llegaras a cumplir esta misión, ¿habrás
aprovechado bien tu paso por la tierra? ¿Los demás pensarán en ti con
agradecimiento y admiración? Ahora, elabora un plan a diez años para
cumplir tu misión. Extrae los puntos claves, de manera que tus sueños
te guíen en las decisiones que tomes ahora.
Personalizar el autoestudio
f'"X
Profundiza tu autoestudio haciéndolo aún más personal. En el capítulo
8, expliqué cómo utilizar el método de reconstrucción del día para lo­
calizar manantiales de positividad. Si tu “ayer” fue un día típico, habrás
descubierto qué partes de tu rutina diaria te estimulan más. Estudia esas
UN NUEVO JU EGO DE H E R R A M IE N T A S 251
circunstancias. ¿Por qué permitieron que tu positividad floreciera? ¿Es­
tabas con otras personas? ¿Tenías un propósito? ¿Una pasión? ¿En qué
estaba concentrada tu atención? Identifica las condiciones que apoya­
ron tu positividad y piensa si podrías importar esas condiciones a más
partes de tu día. ¿Puedes reorganizar tus rutinas para capitalizar mejor
la positividad?
Sin embargo, si eres como la mayoría, la excavación de tu “ayer”
habrá producido muy pocas claves preciosas acerca de tu potencial. Para
poder desentrañarlo, tienes que mirar más atrás, más allá de ese ayer.
Piensa en tu vida como un todo. Al hacerlo, piensa en las diez emocio­
nes positivas presentadas en este libro: alegría, gratitud, serenidad, inte­
rés, esperanza, orgullo, diversión, inspiración, sobrecogimiento y amor.
Si crees que he pasado por alto alguna emoción que es esencial en tu
vida, inclúyela. Piensa en los momentos en que sentiste clara o profun­
damente cada una de esas emociones. ¿Qué las desencadenó? ¿Cuándo
fue la última vez que las sentiste? ¿Dónde estabas? ¿Qué hacías? ¿Qué
sucedía?
Buscar y juntar
O
Para beneficiarse plenamente de esta capa más profunda del autoestudio,
el ideal es ser precisos. Reúne objetos y recuerdos que te inspiren un£
conexión sincera con cada una de las formas de la positividad. Recopí­
lalos en un portafolio, una especie de paleta de cada tono de la positivi­
dad. Convierte cada emoción en un proyecto y asúmelo como si fuera
una tarea para una clase. Invierte tiempo en ella y saboréala durante toda
una semana. Una semana de la alegría, una semana de la gratitud, y así
sucesivamente, hasta llegar a la semana del amor.
252 VIDA POSITIVA
A lo mejor pensarás que es una tarea infantil. Si es el caso, este
puede ser un buen momento para releer la cita que abre este capítulo
y reflexionar acerca de todo lo que saben los niños y que los adultos
olvidamos. O quizá pienses que es demasiado trabajo, un gasto frívolo y
fútil de tu valioso tiempo.
Aunque tal vez ahora te sientas a gusto y estés libre de preocupa­
ciones, en algún momento volverás a enfrentar tiempos difíciles; quizá
antes de lo que imaginas. Esos tiempos difíciles, ya sea una pérdida, un
agravio o alguna amenaza acechante, son un semillero de negatividad.
Y la negatividad, como hemos visto, grita mucho más fuerte que la po­
sitividad. Puede ponernos en una espiral descendente con tal velocidad
que nos menoscaba tanto a nosotros mismos como nuestras perspec­
tivas. Para desviar el rumbo hacia la positividad, es muy probable que
necesites más que un puñado de recuerdos tenues de lo que avivó tu
positividad en el pasado; es entonces cuando recurrir a uno de tus por­
tafolios exclusivos de positividad puede hacer la diferencia. Reexamina
sus contenidos. Recuerda las cosas buenas de tu vida. Esta simple pausa
puede revitalizarte e inspirarte a reencontrar el camino hacia la espiral
ascendente de la positividad.
Los portafolios pueden contener fotos, cartas, citas y objetos que
signifiquen mucho para ti. Al reunir estos recuerdos, el objetivo no es
inspeccionar tu alegría o tu gratitud, etc. Mantén la mente en expan­
sión y, para identificar nuevos recuerdos, recurre a la ligera injerencia
del reconocimiento y no a la pesada mano de la disección intelectual.
: El objetivo es crear una nueva fusión de objetos personales que actúen
como disparadores de positividad.
Puedes guardar tus portafolios en una carpeta o una caja. Si tienes
inclinaciones artísticas, podrías hacer un álbum. Si tienes habilidades
informáticas, podrías hacer una página web o un archivo de fotos digi­
tales. Si quieres hacer algo portátil que puedas tener siempre contigo,
podrías hacer un portafolio físico primero para después memorizar su
contenido.
UN NUEVO JU EG O DE HERRAM IENTAS 253
Sea cual sea el formato, tus portafolios reflejarán el mecanismo in­
terno de tu corazón, tus propias emociones positivas. Los nutricionistas
les piden a sus pacientes que presten atención a cómo los hacen sentir
ciertos alimentos.Yo te pido que prestes atención a cómo te hacen sen­
tir ciertas actividades, circunstancias y líneas de pensamiento. Familiarí­
zate con lo que te anima y te revitaliza. Al hacerlo, ganarás perspectiva y
control sobre tus experiencias cotidianas.
No intentes apresurar el proceso. Saboréalo y disfrútalo. Tómate
toda una semana para reflexionar sobre cada emoción y hacer el porta­
folio de la emoción que realmente te conmueva. Para muchas personas,
hacer el portafolio en sí resulta una experiencia profundamente satisfac­
toria y renovadora. ¡No te la pierdas!
La idea de estos portafolios me vino de James Pawelski, especia­
lista del Centro de Psicología Positiva de la Universidad de Pensilva-
nia10. Cuando era un psicólogo positivo en ciernes, James se presentó a
una entrevista de trabajo como profesor asistente en la Universidad de
Vanderbilt. Estaba emocionado y nervioso, y para reforzar su seguridad
elaboró lo que yo llamaría un “portafolio del orgullo”, en el que in­
cluyó las relaciones que había establecido con los padres fundadores de
la psicología positiva, especialistas a quienes admiraba profundamente:
un alentador e-mail de Mike Csikszentmihalyi y una foto con Marty
Seligman, y más recuerdos que lo hacían sentir seguro y valorado social­
mente. En cuanto se hubo preparado para la entrevista, pasó los últimos
treinta minutos revisando su portafolio y sintonizándose emocional­
mente con este. Le recordaba que, aunque era joven, era una persona
capaz y respetada. Así entró a la entrevista, sintiéndose tranquilo y segu­
ro. Como el portafolio le funcionó tan bien, años después, trabajando
entonces como colega de Marty Seligman, James convirtió esta idea en
un proyecto de investigación que suele asignar a sus estudiantes inscri­
tos en la Maestría de Psicología Positiva Aplicada de la Universidad de
Pensilvania (el primer programa de posgrado en psicología positiva, en
el que suelo colaborar como invitada). Junto con James y otros especia­
254 VIDA POSITIVA
listas estamos examinando la eficacia de estos portafolios en una amplia
gama de circunstancias.
Yo también tengo mis propios portafolios. El primero que hice
fue el del amor, que contiene fotos de mis dos hijos y mi abnegado
esposo, así como una cita de Marcel Proust: “Agradezcamos a quienes
nos hacen felices, pues son los encantadores jardineros que hacen flo­
recer nuestra alma”, y una foto de nuestro “sillón del amor” (un sillón
de nuestra sala en el que nos abrazamos para estar juntos un rato). Claro
que el sillón no es lo importante, pero su foto me recuerda que debo
regresar a él con más frecuencia, para compartir con mi familia y sabo­
rear esos momentos. Por último, y probablemente sea un reflejo de la
científica que llevo dentro, mi portafolio del amor tiene una foto de una
pareja de chimpancés acariciándose, lo que me ayuda a recordar que el
impulso del amor es universal, ancestral e incontenible. Reexaminar mi
portafolio del amor me recuerda que debo hacer más pausas para llamar
a casa si estoy en el trabajo o de viaje, y buscar la manera de conectarme
más profundamente con mi esposo y mis hijos, abrazándolos con fuerza.
El amor que nos une nunca deja de abrirme el corazón, revitalizarme y
enseñarme a vivir más plenamente.
Haz tu portafolio
He aquí una guía para estructurar el proceso. Para cada una de las diez
emociones positivas, encontrarás una serie de preguntas que te ayudarán
a empezar.Toma notas mientras las respondes. ¿Qué imágenes y recuer­
dos te vienen a la mente? Después de reunir algunas ideas, emprende la
búsqueda del tesoro. Busca las fotos, las palabras y los objetos indicados
para crear cada portafolio. Quizá alguna canción o un video podrían
UN NUEVO JU EG O DE H E R R A M IE N T A S 255
evocar el sentimiento adecuado, o tal vez un olor, un sabor o una sen­
sación táctil. Elabora tus portafolios con cariño y creatividad. Cada uno
es un regalo para ti mismo.
Para empezar tu portafolio de la alegría, piensa en lo siguiente:
1. ¿Cuándo te has sentido seguro, relajado, alegre, absolutamente
contento con lo que estaba sucediendo en el momento?
2. ¿Cuándo ha salido todo bien, incluso mejor de lo que espera­
bas?
3. ¿Cuándo has sentido ganas de caminar con brío o de sonreír
sin parar?
4. ¿Cuándo te has sentido juguetón, con ganas de lanzarte al rue­
do e involucrarte?
Para empezar tu portafolio de la gratitud, piensa en lo siguiente:
1. ¿Cuándo te has sentido agradecido, profundamente gratificado
por alguien o por algo?
2. ¿Cuáles son tus regalos más preciados? ¿Cuándo alguien ha
hecho hasta lo imposible por hacer algo bueno por ti?
3. ¿Cuándo te has regodeado en lo afortunado que eres?
4. ¿Cuándo sientes la necesidad de retribuir un gesto amable?
¿Qué te inspira a ser creativo en tu modo de retribuir?
Para empezar tu portafolio de la serenidad, piensa en lo siguiente:
1. ¿Cuándo te has sentido en plena paz y serenidad, genuinamen-
te satisfecho con ese momento?
2. ¿Cuándo has sentido que la vida es realmente agradable y buena?
3. ¿Cuándo se siente tu cuerpo completamente relajado, libre de
todas las tensiones físicas?
4. ¿Cuándo sientes ganas de simplemente echarte y absorberlo
todo, saborear todo lo bueno y pensar en nuevos modos de
incorporar esa sensación en tu vida con más frecuencia?
256 V ID A PO S IT IV A
Para empezar tu portafolio del interés, piensa en lo siguiente:
1. ¿Cuándo te has sentido totalmente atento y curioso, profun­
damente interesado en los misterios o posibilidades que te ro­
dean?
2. ¿Cuándo te has sentido tanto seguro como cautivado por algo
nuevo y desconocido?
3. ¿Cuándo te has sentido intensamente receptivo y vivo, como
si tus horizontes interiores se expandieran ante tus ojos?
4. ¿Cuándo has sentido un intenso impulso de explorar y apren­
der más, de sumergirte por completo en tus nuevos descubri­
mientos y darte un festín de ideas nuevas?
Para empezar tu portafolio de la esperanza, piensa en lo siguiente:
1. ¿Cuándo te has sentido esperanzado y optimista, alentado pol­
las posibilidades de un buen resultado?
2. Al enfrentarte a la incertidumbre, ¿cuándo has temido lo peor,
pero creído que las cosas podrían cambiar?
3. ¿Cuándo has anhelado físicamente que sucediera algo mejor?
4. ¿Cuándo has echado mano de tu ingenio para forjar un futuro
mejor?
Para empezar tu portafolio del orgullo, piensa en lo siguiente:
1. ¿Cuándo te has sentido más orgulloso, completamente seguro
de ti mismo y tus capacidades?
2. ¿Cuándo has hecho algo elogiable, alcanzado algo gracias a tu
propio esfuerzo concentrado?
3. ¿Qué te hace sostener la cabeza en alto y la espalda erguida?
¿Qué te hace querer compartir tus buenas noticias con los de­
más?
4. ¿Qué te hace soñar en grande, con visiones de lo que podrías
lograr en el futuro?
U N N U E V O J U E G O D E El E R E A M I E N T A S 257
Para empezar tu portafolio de la diversión, piensa en lo siguiente:
1. ¿Qué te hace sentir festivo y alborozado? ¿Qué te divierte?
2. ¿Recuerdas la incongruencia social no seria? ¿Cuándo has
compartido con otros un poco de humor imprevisto?
3. ¿Qué te hace reír? ¿Cuándo has contagiado a los demás, y te
han contagiado ellos a ti, con risas incontenibles?
4. ¿Cuándo has sentido el impulso de compartir tu jovialidad con
otros, de tontear, por ejemplo en el proceso de construcción
de una amistad?
Para empezar tu portafolio de la inspiración, piensa en lo siguiente:
1. ¿Cuándo te has sentido realmente inspirado, animado o suges­
tionado por algo bueno?
2. ¿Cuándo te has topado con la verdadera excelencia o virtud
humana?
3. ¿Cuándo has sentido deseos de simplemente presenciar la ex­
celencia que se desarrolla a tu alrededor? ¿Cuándo te has que­
dado boquiabierto al ver lo mejor de la humanidad?
4. ¿Cuándo has sentido un impulso para dar lo mejor de ti, de
modo de que tú también puedas llegar a un plano superior?
Para empezar tu portafolio del sobrecogimiento, piensa en lo si­
guiente:
1. ¿Cuándo has sentido un asombro intenso, genuinamente con­
movido por lo que te rodea?
2. ¿Cuándo te has sentido abrumado por la grandeza o la belleza
a gran escala?
3. ¿Cuándo te has quedado petrificado por la grandeza?
4. ¿Cuándo has sentido que eres parte de algo más grande que tú
' mismo?
 V ID A PO S IT IV A
258
Para empezar tu portafolio del amor, piensa en lo siguiente:
1. ¿Cuándo sientes más fácilmente que la calidez del amor mana
entre tú y otra persona? ¿Cuándo te sientes cercano, seguro y
a salvo en tus relaciones?
2. ¿Cuándo una de tus relaciones aviva otra de las muchas formas
de la positividad?
3. ¿Cuándo te descubres apoyándote en tu ser amado, afirmando
su unicidad?
4. ¿Cuándo sientes la necesidad de simplemente disfrutar la com­
pañía de tu ser amado y quererlo?
Cómo utilizar los portafolios
Te recomiendo que asumas tus portafolios de positividad como docu­
mentos vivos. Permíteles evolucionar. Actualízalos.Ten presente que de­
ben permanecer frescos..para poder avivar tu positividad. ¿Recuerdas la
rueda de molino hedonista? Es un término acuñado por los científicos
para describir la rápida evaporación de nuestros altibajos emocionales.
Si haces un solo portafolio y nunca le añades ni le cambias nada, te ase­
guro que perderá su carga al poco tiempo. Verlo se convertirá en algo
completamente normal y terminará por desvanecerse en el fondo, cual
papel de colgadura.
Lo maravilloso de tener diez portafolios siempre crecientes es que
nos dan la oportunidad de dejar atrás la rueda, de mantener la positivi­
dad vivita y coleando. Quizá de un modo contraintuitivo, sugiero que
mantengas todos los portafolios, menos uno, archivados. Lleva contigo
solo .uno,que te sirva de escudo contra las espirales descendentes de la
vida, de propulsor de todas las espirales ascendentes que todos podemos
U N N U EV O JU E G O DE H ERRAM IENTA S 259
experimentar. Cuando descubras que el impulso de este portafolio em­
pieza a debilitarse, piensa en cómo podrías recargarlo y déjalo descansar.
Dale un sabático mientras utilizas otro portafolio. Al rotarlos de esta
manera, no los desgastarás ni abusarás de ninguno.
Otra clave para alimentar el brillo de tus portafolios de positivi­
dad es dedicarte a ellos con conciencia plena, con el único propósito de*'
avivar tu corazón a la positividad buscada. No te limites a contemplar
su contenido; tómate el tiempo necesario para entregarte a cada objeto,
para recordar cómo te sentiste la primera vez que te encontraste con
cada uno. Absorbe ese recuerdo. Imprégnate al máximo. Luego mira a
tu alrededor, para descubrir qué más cosas podrían desatar esa positivi­
dad sincera. Los estudios han demostrado que la dedicación plenamente^
consciente a los objetos preciados mantiene en alto el impulso de la
positividad.
Al dedicarte al contenido de tus portafolios, recuerda hacerlo con
injerencia ligera. Las emociones positivas son tan poderosas como frági­
les. No podemos forzarlas, o forzarlas a que duren, a punta de voluntad.
Así que no las trates con mano dura, Los mejores propulsores de positi­
vidad suelen ser sutiles, como una sonrisa inesperada, la belleza o la ge­
nerosidad. Por tanto, la mejor estrategia podría ser mantener una actitud
abierta, receptiva, de modo que puedas absorber todos los matices en su
momento. Si decides percibir esos matices, pronto descubrirás que están
por todas partes.Y cuando los encuentres, saboréalos. Recuerda que los
estudios han demostrado que, para ser poderosas, las emociones positivas
no tienen que ser necesariamente intensas o prolongadas.
Mantén uno de tus portafolios a la mano, en el bolso, el morral
o el maletín. Así podrás recurrir a él cuando más lo necesites. Puede
que en algún momento te encuentres en una sala de espera mientras
operan a un ser querido11. A lo mejor se avecina una presentación .—'
importante ante un público desconocido. O quizá hayas tenido un día
difícil y estresante en el trabajo y necesitas recargar las baterías antes
de saludar a tu familia en casa. Descubre cómo el dedicarte a uno de
260 V ID A PO SITIV A U N N U E V O JU E G O DE H ERRAM IENTA S 26.1

tus portafolios te ayuda a respirar mejor, abre tu corazón y amplía tu
mente. Sospecho que dentro de poco tendrás un pensamiento más
expansivo y compasivo.
Diez consejos para elaborar y usar los portafolios
de positividad
1. Sé sincero. Deja que tu positividad sea sincera, no forzada.
2. Dale profundidad al portafolio; incluye diversos objetos.
3. Haz varios portafolios. No dependas únicamente de una emo­
ción positiva.
4. Permite que tus portafolios evolucionen con el tiempo; actua­
lízalos.
5. Manten siempre uno de los portafolios a la mano.
6. Busca un portafolio cuando sientas el jalón de una espiral des­
cendente.
7. Dedícate a tu portafolio con conciencia plena, a corazón abierto.
8. Ejerce una injerencia mental ligera. No analices.
9. Saca otro portafolio cuando alguno se descargue.
10. Pregúntate: ¿Qué podría hacer en este momento para cultivar
esta sensación?
que puede reapreciar las abundantes bondades que nos rodean. Activas
tu propia espiral ascendente. Con el tiempo, conectarte con tus fuen­
tes exclusivas de positividad se convierte en algo habitual, un ritual en
tiempos difíciles o cualquier otro momento en que te sientas agobiado
o inerte. En cuanto cruces el umbral del florecimiento, de modo soste­
nido, ya no tendrás que recurrir a estas herramientas intencionalmente.
A esas alturas, cada día se convierte en una búsqueda de fuentes ocultas
de positividad, una búsqueda de tesoros que vas ganando.
Cuando el río de tus emociones fluya por un plano superior, flo­
recerás. Si puedes mantener tu proporción de positividad por encima del
decisivo umbral del 3 a 1 —con una positividad sincera y genuina que
acepte plenamente las inevitables fuentes de negatividad que pueblan la
vida— , pronto encarnarás la mejor versión de ti mismo y entonces te
convertirás en una influencia positiva para el mundo que te rodea.

El panorama desde aquí

..a
El tiempo invertido en el autoestudio y el seguimiento de nuestras
emociones es un tiempo bien gastado. Cada vez que buscas una herra­
mienta para frenar el jalón de la negatividad, das un paso hacia el cami­
no del florecimiento. Te enfrentas al mundo con una mirada despejada

(gAPÍTQÍt© í2
Pronóstico futuro: florecer
. N o quiero llegar al final de mi vida y descubrir que solo la viví a lo largo.
También quiero haberla vivido a lo ancho.
— D iane A ckerman
©©N ues bien, ya conoces la buena nueva sobre la positividad. Antes
de comprar este libro, sabías que las emociones positivas te hacen
_ T sentir bien. Sabías, por instinto, que prefieres sentir alegría en vez
de tristeza, o esperanza en vez de desesperanza. Apreciabas la positividad
en ese nivel superficial.
Con este libro, mi objetivo ha sido profundizar esa apreciación,^
darle bases científicas para permitirte echar un vistazo por debajo de la
superficie y hacia el futuro, abrirte los ojos al rol vital que desempeña la
positividad en el desarrollo de la historia de tu vida, Así como las gafas
de visión nocturna aumentan la luz de las estrellas y nos permiten ver en
262
PR O N Ó ST IC O futu ro : florecer 263
la oscuridad, espero que los elementos científicos expuestos en este li­
bro proporcionen unos lentes reveladores que aumenten y multipliquen
todo lo bueno que hay en tu vida, permitiéndote florecer.
Ahora ya sabes que el bienestar producido por la positividad es
solo el comienzo de algo mucho más profundo que podría cambiar
tu vida. En este último capítulo, ofrezco un repaso de los seis hechos
científicos de la positividad, con base en mis veinte años de estudio del
tema. Aunque los hechos 2, 3, 4 y 5 representan mis descubrimientos,
solo merezco un crédito parcial por los hechos 1 y 6. No obstante, todos
desempeñan un papel esencial, y mi objetivo es mostrarte cómo estos
hechos cobran vida y bailan juntos en la compleja sinfonía de la vida.
1. La positividad nos hace sentir bien
Aunque este hecho evidente no parezca profundo, lo es. No sin razón,
las emociones positivas relucen con un agradable brillo placentero. Al
recordar el destello de momentos pasados de positividad, recibimos los
nuevos con deleite; tanto es así que los buscamos. En un nivel profundo
e innato, queremos sentir la positividad. Pero no todo lo que brilla es oro.
Las falsificaciones y los primos lejanos abundan. Las falsificaciones son
producto de la explotación moderna de la sabiduría tradicional sobre
las emociones positivas: drogas recreativas, apuestas y otras adicciones.
Los primos son los placeres del cuerpo, como la comida y la estimu­
lación sexual. Yo tengo el firme presentimiento científico de que mis
descubrimientos, condensados en los hechos 2 a 5, se aplican solo a las
emociones positivas.
264
V ID A PO SIT IV A
2. La positividad abre la mente
La positividad abre la mente y expande nuestro campo visual. Aunque
este paisaje mental ampliado es temporal, crea un necesitado espacio
mental que nos permite escapar a la estrechez de la negatividad, abrir
sitio a una mayor flexibilidad y perspectiva y experimentar una sen­
sación creciente de unidad. Este hecho fundamental, aunque no muy
conocido, es la primera verdad esencial de mi teoría de la ampliación y
construcción.
3. La positividad produce recursos
La positividad nos transforma. Por muy sutiles y fugaces que sean, los
momentos de positividad se acumulan y acrecientan con el tiempo para
generar recursos duraderos. Nos hacemos más fuertes, más sabios, más
resilientes y más integrados socialmente. La positividad augura creci­
miento y nos pone en una trayectoria de transformación. Esta segunda
verdad esencial de mi teoría de la ampliación y construcción es, quizá,
mi contribución científica más especial.
pr o n ó stic o futu ro : florecer 265
4. La positividad fomenta la resiliencia
La positividad es el ingrediente secreto de la resiliencia. Cuando los
tiempos difíciles amenazan con hundirnos en una espiral descenden­
te de negatividad, la positividad le pone freno al proceso y nos ayuda
a recuperarnos, pues aunque pueda parecer débil y enclenque bajo la
sombra imponente de la negatividad, la positividad sabe defenderse. In­
cluso en tiempos oscuros, la positividad sigue ampliando nuestra mente
y construyendo recursos.
5. Una proporción de positividad superior
a 3 a 1 pronostica florecimiento
La frecuencia de la positividad en nuestra vida está sujeta a un punto
de inflexión. Por lo general, la positividad supera a la negatividad en
una proporción de 2 a 1. Esta proporción representa un estado de la
vida en que se sigue adelante, pero no hay crecimiento. Es el estado del
jauguidecimiento. Al aumentar la proporción por encima de 3 a 1, nos
transformamos. Nos sentimos más vivos, creativos y resilientes.Tenemos
una sensación palpable de crecimiento e influencia positiva. Es el flore­
cimiento, que se siente y es totalmente distinto de languidecer. Es todo
un nuevo nivel de la vida.
( <¡t " r- ‘ c '
266 V ID A PO SITIV A
6. Podemos aumentar nuestra proporción
de positividad
Este hecho me da una profunda sensación de esperanza y es la razón
por la que escribí este libro, pues mediante nuestros propios esfuerzos
podemos aumentar nuestra proporción de positividad y pasar del lan-
guidecimiento al florecimiento.
La danza de los hechos
Q ni dan frutos, pero algunas terminan siendo esenciales y fructificando
El mero listado de los hechos deja el cuadro incompleto. Para contem­
plar la positividad en todo su esplendor, necesitamos dar un paso atrás y
dejar que los hechos se entretejan. Hay que permitirles entablar conver­
saciones y conectarse. Al hacerlo, estos hechos se inspiran y potencian
mutuamente en la danza ancestral de la causalidad recíproca.
Observa qué sucede, por ejemplo, cuando' cada hecho se une con
el primero: la positividad nos hace sentir bien. Mira cómo se acelera
el paso. La dinámica despega realmente. Esto es así porque el Hecho 1
es, quizá, el rasgo más importante en el sistema de la positividad según
la selección natural de Darwin. ¿Por qué? Porque “sentirse bien” pro­
porciona tanto los incentivos como las recompensas del florecimiento,
conduce el sistema y provee el combustible.
Piensa en lo siguiente: ¿Quién les enseña a jugar a los niños? ¡Na­
die! Está en sus genes. Los niños juegan porque es agradable. Y al jugar,
prueban y aprenden nuevas ideas, hacen amigos y fortalecen el cuerpo.
pr o n ó st ic o futu ro : florecer 267
El juego implica aprendizaje y crecimiento porque las emociones posi­
tivas amplían y construyen. Pero los niños no necesitan conocer las teo­
rías científicas subyacentes. Simplemente necesitan seguir haciendo lo
que les produce esas buenas sensaciones. Asimismo, puedo asegurar con
toda confianza que estás diseñado, por selección natural, para florecer.
Solo necesitas hacer lo que te produzca una positividad sincera.
No obstante, como muchos adultos, puede que hayas olvidado
hace tiempo la ética lúdica de la infancia. De algún modo, la sociedad te
ha hecho creer que hay cosas más importantes que sentirse bien, como
trabajar duro y ganar dinero. Si es así, recuerda que sentirse bien es esen­
cial si quieres vivir plenamente. Permite que la chispa de la positividad
te cautive.
Ahora, veamos cómo el Hecho 2 —la positividad amplía la men­
te— entra en la pista. Dondequiera que vaya, los ojos se abren y brotan
nuevas ideas. Es cierto que algunas de esas ideas no son muy brillantes
en el futuro.
El Hecho 2 es como un generador aleatorio de actos: una mente
amplia nos permite acabar con viejos hábitos y rutinas desgastadas para
hacer algo distinto, cualquier cosa. Una aleatoriedad como esta es clave
para construir recursos (Hecho 3), recuperarse de la adversidad (Hecho
4) y florecer (Hecho 5). De hecho, la variación aleatoria desempeña un
rol decisivo y necesario en la vida misma, tal como ha sido estructurada
por la selección natural. Estrictamente hablando, la reproducción nun­
ca es perfecta; es decir que los organismos no se clonan a sí mismos al
reproducirse. Las variaciones genéticas aleatorias hacen que cada nue­
vo ser sea ligeramente diferente de sus padres y de los otros retoños.
En términos de ayudar a sobrevivir a los demás seres, esas diferencias
genéticas pueden ser útiles, nocivas o completamente intrascendentes.
Las útiles se heredan y se hacen cada vez más comunes en generaciones
posteriores. En otras palabras, sin la variación genética aleatoria, la vida
■— incluyendo la tuya— no habría evolucionado. Las variaciones gené­
268 V ID A PO SIT IV A
ticas aleatorias pueden incluso llevar a nuevas formas de vida. Quizá de
un modo similar, la aleatoriedad inherente al espíritu de la positividad te
lleve a encontrar una nueva forma de vida. El Flecho 2 puede ayudarte
a salir de la monótona rutina del languidecimiento y a entrar en la efer­
vescencia del florecimiento.
El Hecho 3 —la positividad produce recursos— pone su propio
toque al baile. Se mueve despacio pero crea impulso con el tiempo.
Dirige tu atención hacia el futuro, el futuro a largo plazo, y cuando se
mezcla con el Hecho 2 (la positividad amplía la mente), la aleatoriedad
y la utilidad activan la espiral ascendente de la positividad.
La elegante danza ascendente del segundo y tercer hecho crea la
energía dinámica que antecede al Hecho 4: la positividad fomenta la
resiliencia. Si observas con detenimiento, verás que la espiral ascendente
de la positividad no es el espejo opuesto de la espiral descendente de la
negatividad. Es más sociable, más receptiva y permeable por naturaleza.
Y demos gracias por ello, pues así podemos recuperarnos de las dificul­
tades, sanar dentro de nuestra comunidad y fortalecernos.
Y ahora viene el Hecho 5 —una proporción de positividad su­
perior a 3 a 1 pronostica florecimiento—, que entra en la pista con un
gesto grandioso y sorprende a todo el mundo. Un punto de inflexión
se levanta y separa la multitud de bailadores en dos grupos. A un lado,
el ambiente está un poco desanimado. No pasa gran cosa. El baile se
detiene en algún momento, Pero al otro lado, hay gran agitación. Todos
los hechos brillan y hacen lo suyo en todo su esplendor. Es una vista
preciosa. No cabe duda de a qué lado del punto de inflexión queremos
estar.
Así que agradecemos nuestra buena fortuna al ver el Hecho 6
—podemos aumentar nuestra proporción de positividad—, que sonríe
cálidamente y con los ojos abiertos, recibiéndonos a todos en la fiesta.
pr o n ó st ic o fu tu ro : florecer 269
Después de aprender un par de reglas básicas sobre la sinceridad y ejer­
cer tan solo una influencia ligera, busca una pareja y sal a bailar. Haz que
las cosas sucedan. Como he dicho anteriormente, todos ganamos, pues
le haremos bien al mundo al sentirnos bien.
¿Karma a la vista?
¿Tienes suficiente positividad como para explotar la receta de una vida
floreciente? Si crees que aún no tienes suficiente, puedes reunir lo que
falte. Después de todo, por la simple virtud de ser humano, llevas en
tu interior las semillas del florecimiento. Puedes generar positividad
en cualquier momento y en cualquier lugar. Todos cosechamos lo que
sembramos, lo dicen las Escrituras. Las tradiciones orientales se refieren
a la idea de la causa y el efecto como karma.
Como científica, no estoy en posición de promover una doctri­
na religiosa. Sin embargo, los complejos sistemas de la negatividad y la
positividad bien podrían ser la esencia del karma y, desde este punto
de vista, no tendría por qué haber ninguna deidad que esté en el cielo
llevando la cuenta de quién es bueno y quién malo. Las consecuencias
positivas brotan de las emociones positivas como un proceso natural,
sencillamente. Si sembramos semillas de positividad, florecemos. Si no,
en el mejor de los casos, languidecemos. Pero quizá una metáfora cien­
tífica te guste más que una espiritual, y si quieres un barómetro que
pueda darte un pronóstico de tu florecimiento, solo tienes que revisar
tu proporción de positividad.
270
V ID A PO S IT IV A pr o n ó stic o futu ro : florecer 271

El panorama desde aquí: la positividad, más positividad tendrás en la vida. Recuerda que la inten­
elegir la espiral ascendente sidad de tu positividad es mucho menos importante que su frecuencia.
Esto significa que incluso una positividad tenue pero experimentada a
menudo puede llevarte a la cúspide. La negatividad gratuita que alguna
vez se te saliera de las manos ya no volverá a controlar tu destino. Al
cultivar acciones y pensamientos positivos, siembras más positividad en
Hace algunos años, encontré una tarjeta que decía: “La vida nos trae tu vida.Y cuanta más positividad siembres y coseches, mejores serán tus
negatividad de por sí. Tu tarea es crear positividad”. Estas palabras me pronósticos de florecer y prosperar.
gustan porque nos recuerdan quq la positividad es una elección; una Al alcanzar la noble meta del florecimiento, ayudarás a crear un
elección que todos debemos hacer una y otra vez, día tras día. Antes de mundo mejor para tus hijos. Yo creo que a veces buscamos la felicidad
que cierres este libro por última vez, quisiera recordarte que tus emo­ en un punto demasiado lejano. Intentamos ser ricos o famosos, en vez
ciones están tan lejos de la casualidad como de estar determinadas por de ser cariñosos o curiosos. Al hacer que los momentos cotidianos bri-
tus genes. Provienen, en buen grado, de tus actividades diarias y tus há­ lien con positividad, haces una elección vital: escoges la espiral ascen­
bitos mentales, y en tus manos está la opción de escogerlas. Es cierto que dente que lleva hacia tu mejor futuro... y hacia un mundo mejor.
la negatividad necesaria siempre sabrá dónde encontrarte. Pero puedes
escoger la opción de minimizar la gratuita. Cuanto más valores la posi­
tividad, más espirales ascendentes te llevarán a alturas desconocidas.
El nutricionista te pide que lleves un control de lo que comes
y de la actividad que realizas a diario. El asesor financiero te pide que
sigas el flujo de caja tanto de tu cuenta bancaria como de tu billetera.
Asimismo, te pido que monitorees tus emociones momentáneas, tanto
las negativas como las positivas. Esta toma de conciencia revelará opor­
tunidades ocultas para elevar tu proporción. Al igual que controlar calo­
rías o dinero puede ayudarte a lograr tus metas corporales o financieras,
monitorear tu proporción de positividad hoy puede ayudarte a florecer
mañana.
Sintonízate con la bondad, tanto la tuya como la de los demás.
Busca y saborea toda clase de bondades, bellezas y excelencias. Al apre­
ciar esos momentos, desatarás oleadas recurrentes de gratitud, sobreco­
gimiento, inspiración y mucho más. Sé como una planta y gira hacia la
luz en todas sus formas espirituales, terrenales y humanas. Nútrete de
ella. Cuanto más entrenes la mirada, la mente y el corazón en el arte de
 Apéndices

ü ¿Cómo te has sentido durante las últim as veinticuatro horas? Piensa

en tu día anterior y, utilizando la siguiente escala de 0 a 4, indica la
m ayor ca n tid ad experimentada:
k
0 = en absoluto
1 = un poquito
t: 2 = moderadam ente
3 = bastante
4 = muchísim o
\
?
¡;
1. ¿Cuánto es lo más divertido, festivo o alborozado que te

E has sentido? -------

I
2. ¿Cuánto es lo más furioso, irritado o disgustado que te
has sentido? -------

3. ¿Cuánto es lo más agraviado, humillado o injuriado que

te has sentido? -------

4. ¿Cuánto es lo más sobrecogido, maravillado o asombrado

que te has sentido? -------
í
B
5. ¿Cuánto es lo más desdeñoso, despectivo o displicente
que te has sentido? -------

6. ¿Cuánto es lo más desagradado, asqueado o repugnado

que te has sentido? —
í
t-
7. ¿Cuánto es lo más avergonzado, acomplejado o intimidado
que te has sentido? -—
 A PÉN D ICES

Notas
8. ¿Cuánto es lo más agradecido, gratificado o apreciativo
que te has sentido?
9. ¿Cuánto es lo más arrepentido, culpable o censurable
que te has sentido?
C a pít u lo 2
10. ¿Cuánto es lo más aborrecedor, desconfiado o receloso
| que te has sentido?
1. Frijda, N. H. (1986), The Emotions (Cambridge, Inglaterra: Cambridge
University Press); Lazarus R. S. (1991), Emotion and Adaptation (Nueva
11. ¿Cuánto es lo más esperanzado, optimista o alentado York: Oxford University Press).
que te has sentido? 2. Levenson, R.W (1994),“Human emotions: A functional view”, en P. Ekrnan
12. ¿Cuánto es lo más inspirado, animado o sugestionado y R. Davidson, eds., The Nature of Emotion: Fundamental Questions (Nueva
que te has sentido? York: Oxford University Press, 123-26).
3. Sapolsky, R. (1994), Why Zebras Don’t Get Ulcers:A Guide to Stress, Stress-
13. ¿Cuánto es lo más interesado, intrigado o curioso que
related Diseases, and Coping, 2da edición (NuevaYork: Freeman).
te has sentido? 4. Frijda, 1986.
14. ¿Cuánto es lo más alegre, contento o feliz que te has 5. Lazarus, 1991.
sentido? 6. Levenson, R.W, P. Ekman y WV Friesen (1990),“Voluntary facial action
generates emotion-specific autonomic nervous system activity”, Psycho­
15. ¿Cuánto es lo más afectuoso, cercano y confiado que
physiology 27:363-84.
te has sentido?
7. Fredrickson, B. L. (1998), “What good are positive emotions”, Review of
16. ¿Cuánto es lo más orgulloso, seguro o satisfecho que General Psychology 2:300~319.Ver también Fredrickson, B. L. (2001),“The
te has sentido? role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build
17. ¿Cuánto es lo más triste, desanimado o desdichado que theory”, American Psychologist 56: 218-26.
te has sentido?
8. Dolhinow, P. J. (1987), “At play in the fields”, enT.Topoff, ed., The Nat­
ural History Reader in Animal Behavior (Nueva York: Columbia University
18. ¿Cuánto es lo más asustado, espantado o temeroso que Press), 229-37.
te has sentido? 9. Mateo, J. M. y W G. Holmes (1999), “Plasticity of alarm-call response
19. ¿Cuánto es lo más sereno, contento o pacífico que te development in Belding’s ground squirrels (Spermophilus beldingi, Seiuri-
has sentido? dae)’f Ethology 105: 193-206. También de la conversación personal con
Warren Holmes.
20. ¿Cuánto es lo más estresado, nervioso o agobiado que
10. Fazio, R. H.,J. R. Eiser y N.J. Shook (2004),“Attitude formation through
te has sentido?
exploratiomValence asymmetries ”,Journal of Personality and Social Psychol­
j ©Barbara Fredrickson, Ph.D. ogy 87:293-311.
276 NOTAS
11. La historia de Adam es una composición ficticia basada en hechos científi­
cos descubiertos por Judith Moskowitz, Susan Folkman y sus colegas. Los
detalles científicos son presentados en Moskowitz, J. T. (2003), “Positive
affect predicts lower risk of AIDS mortality”, Psychosomatic Medicine 65:
620-26 y en Folkman, S.J.T. Moskowitz et al. (1997),“Positive meaning­
ful events and coping in the context of HIV/AIDS”, en B. H. Gottlieb,
ed., Coping with Cronic Stress (NuevaYork: Plenum Press), 293-314.
12. Danner, D. D., D.A. Snowdon y WV. Friesen (2001),“Positive emotions in
early life and longevity: Findings from the nun study”,Journal of Personal­
ity and Social Psychology 80: 804-13.Ver también Levy, B. R,, M. D. Slade
et al. (2002), “Longevity increased by positive self-perceptions of aging”,
Journal of Personality and Social Psychology 83: 261-70; y Ostir, G.V., K. S.
Markides et al. (2000), “Emotional well-being predicts subsequent func­
tional independence and survival”,Journal of the American Geriatrics Society
48:473-78.
13. Lyubomirsky, S., L. King y E. Diener (2005), “The benefits of frequent
positive affect: Does happiness lead to success?”, Psychological Bulletin 131:
803-55.
14. Biernat, M.,T. K.Vescio et al. (1996), “Values and prejudice.Toward un­
derstanding the impact of American values on outgroup attitudes”, en
C. Seligman,J. M. Olson y M. P. Zanna, eds.„The Psychology ofValues:The
Ontario Symposium, vol. 8 (Hillsdale, NJ: Lawrence Erlbaum), 153-89.
15. Este fue el caso en uno de mis últimos experimentos de campo, realizado
en colaboración con Michael Cohn, Kimberly Coffey, Jolynn Pek y Sandra
Finkel (veáse el capítulo 5); ver también Easterlin, B. L. y E. Cardena (1998),
“Cognitive and emotional differences between short and long termVipas-
sana meditation”, Imagination, Cognition & Personality 18: 69-81.
16. Carstensen, L. L. y J. A. Mikels (2005),“At the intersection of emotion and
cognition: Aging and the positivity effect”, Current Directions in Psychologi­
cal Science 14, no. 3:117-21.
17. La historia dejen es una composición ficticia basada en hechos científi­
cos descritos en Moskowitz, J.T. y E. S. Epel (2006), “Benefit finding and
diurnal cortisol slope in maternal caregivers: A moderating role for posi­
tive emotions”,Journal of Positive Psychology 1: 83-91.
NOTAS 277
18. William, R. (1998), Anger Kills: Seventeen Strategies for Controlling the Hos­
tility That Can Harm Your Health (Nueva York: Harper Torch).
19. La historia de Víctor es una composición ficticia basada en hechos cien­
tíficos presentados en Rosenberg, E. L., P. Ekman et al. (2001), “Linkages
between facial expressions of anger and transient myocardial ischemia in
men with coronary artery disease”, Emotion 1:107-15.
20. Para consultar lo que otros científicos que trabajan en el área de la psi­
cología positiva piensan acerca de las caritas felices amarillas, ver “Some
Dark Thoughts on Happiness”, NewYork Magazine, julio de 2006.
C a pítu lo 3
1. Cabanac, M. (1971), “Physiological role of pleasure”, Science 173 (septiem­
bre 17): 1103-7.
2. Por ejemplo, existe un nuevo y fascinante trabajo acerca de una emoción
tan poco estudiada como el ascenso.Ver Haidt.J. (2003), “Elevation and
the positive psychology of morality”, en C. L. M. Keyes y J. Haidt, eds.,
Flourishing: Positive Psychology and the Life Well-Lived (Washington, D.C.:
American Psychological Association).
3. Tugade, M. M., B. L. Fredrickson y L. Feldman Barrett (2004),“Psychologi­
cal resilience and positive emotional granularity: Examining the benefits of
positive emotions on coping and health”,Journal of Personality 72:1161-90.
4. Lyubomirsky S., L. Sousa y R. Dickerhoof (2006), “The costs and bene­
fits of writing, talking, and thinking about life’s triumphs and defeats”,
Journal of Personality and Social Psychology 90: 692-708; Wilson, T. D., D. B.
Centerbar et al. (2005), “The pleasures of uncertainty: Prolonging positive
moods in ways people do not anticipate”,Journal of Personality and Social
Psychology 88: 5-21.
5. Las descpriciones de la alegría están inspiradas en Lazaras, R. S. (1991),
Emotion and Adaptation (Nueva York: Oxford University Press); Ellsworth,
P. C. y C. A. Smith (1988), “Shades of joy: Patterns of appraisal differen­
tiating pleasant emotions”, Cognition and Emotion 2: 301-31; Izard, C. E.
(1977), Human Emotions (NuevaYork: Plenum Press) y Gross, M. M., E. A.
Crane y B. L. Fredrickson (2008), Methodology for assessing bodily expression
of emotion (manuscrito en revisión).
278
NOTAS
6. Las descripciones de la gratitud provienen de Fredrickson, B. L. (2004) /‘Grat­
itude, like other positive emotions, broadens and builds”, en R. A. Emmons
y M. E. McCullough, eds., The Psychology of Gratitude (Nueva York: Oxford
University Press) 145-66;Algoe, S. B. J. Haidt y S. L. Gable,“Beyond reciproc­
ity: Gratitude and relationships in everyday life”, Emotion 8:425-29.
7. Esta descripción del interés está basada en los siguientes trabajos:
Csikszentmihalyi, M. (1990), Flow: The Psychology of Optimal Experience
(NuevaYork: HarperPerennial); Izard (1977); Tompkins, S. S. (1962), Affect,
Imagery, Consciousness, vol. I, The Positive Effects (Nueva York: Springer);
Kaplan, S. (1992), “Environmental preference in a knowledge-seeking,
knowledge-using organism”, en j. H.Barkow,L. Cosmides yJ.Tooby, eds.,
The Adapted Mind: Evolutionary Psychology and the Generation of Culture
(NuevaYork: Oxford University Press), 581-98.
8. Lazarus, 1991.
9. Mi descripción de la esperanza se basa enTong,E. M.W, B. L. Fredrickson
y W Chang (2008), Re-examinig the nature of hope: The roles of agency and
pathways thinking (manuscrito en revisión); Snyder, C. R. (2002), “Hope
theory: Rainbows in the mind”, Psychology Review 13: 249-75; Pettit, P.
(2004), “Hope and its place in mind”, Annals of the American Academy of
Political & Social Science 592:152-65.
10. Tiger, L. (1995, edición original 1979), Optimism. The Biology of Hope
(Kodansha Globe).
11. Esta descripción del orgullo se basa en los siguientes trabajos: Tracy, J. L.
y R.W. Robins (2004), “Show your pride: Evidence for a discrete emo­
tion expression”, Psychological Science 15: 194-97;Tracy, J. L. y R.W Ro­
bins (2007), “The psychological structure of pride: A tale of two facets”,
Journal of Personality and Social Psychology 92: 506-25; Williams, L. A. y D.
DeSteno (en prensa), “Pride and perseverance: The motivational role of
pride”Journal of Personality and Science Psychology, Lewis, M. (2000), “Self-
conscious emotions: Embarrassment, pride, shame and güilt”, en M. Lewis
y J. M. Haviland-Jones, eds., Handbook of Emotions, 2da. edición (Nueva
York, Guilford Press), 623-36; Fredrickson, B. L. y C. Branigan (2001),
“Positive emotions”, enT. J. Mayne y G. A. Bonnano, eds., Emotions: Cu­
rrent Issues and Future Developments (NuevaYork: Guilford Press), 123-51.
a
NOTAS 279
12. Mi descripción se basa principalmente en Gervais, M. y D. Sloan Wilson
(2005), “The evolution and functions of laughter and humor: A synthetic
approach”, Quarterly Review of Biology 80: 395-430.
13. David Foster Wallace, “Federer as Religious Experience”, NewYork Times,
20 de agosto, 2006.
14. Mi descripción de la inspiración se basa en Thrash, T. M. y A. J. Elliot
(2004), “Inspiration: Core characteristics, component processes, anteced­
ents, and function”,Journal of Personality and Social Psychology 87: 957-73;
Haidt (2003); Cohn, M. A., “Rescuing our heroes: Positive perspectives
on upward comparisons in relationships, education, and work”, en A. P.
Linley y S.Joseph, eds., Positive Psychology in Practice (Hoboken: John Wiley
& Sons).
15. Estas imágenes son tomadas de los pasajes iniciales de las sobrecogedoras
memorias de Jane Goodall, Reason for Hope: A Spiritual Journey (Londres:
Warner Books, 1999).
16. Keltner, D. y J. Haidt (2003), “Approaching awe, a moral, spiritual, and
aesthetic emotion”, Cognition and Emotion 17:297-314.
17. Mi descripción multifacética del amor se basa principalmente en Izard
(1977); ver también Shaver, P. R., H. J. Morgan y S.Wu (1996), “Is love a
‘basic’ emotion?”, Personal Relationships 3: 81-96; Gonzaga, G. C., D. Kel­
tner et al. (2001), “Love and the commitment problem in romantic rela­
tions and friendships1”,Journal of Personality and Social Psychology 81: 247-
62; Gonzaga, G. C., R. A.Turner et al. (2006), “Romantic love and sexual
desire in close relationships”, Emotion 6:163-79; Schultheiss, O. C., M. M.
Wirth y S. J. Stanton, “Effects of affiliation and power motivation on sali­
vary progesterone and testosterone”, Hormones and Behavior 46: 592-99.
18. Scherer, K. R., A. Schorr y T. Johnstone, eds. (2000), Appraisal Processes in
Emotion: Theory, Methods, Research (Oxford, Inglaterra: Oxford University
Press).
19. Wilson,T. D., D. B. Centerbar et al. (2005), “The pleasures of uncertainty:
Prolonging positive moods in ways people do not anticipate”,Journal of
Personality and Social Psychology 88: 5-21.
20. Disponible en Star Thrower Distributions (en inglés): www.starthrower.
com.
280 NOTAS
21. Cooperrider, D. L.y D.Whitney (2005), Appreciative Inquiry:A Positive Rev­
olution in Change (San Francisco: Berrett-Koehler).Ver también: Kelm, J.
B. (2005), Appreciative Living:The Principles of Appreciative Inquiry in Personal
Life (Wake Forest. NC:Venet Publishers).
C a pít u lo 4
1. Cooperrider, D. L. y D. Whitney (2005), Appreciative Inquiry: A Positive
Revolution in Change (San Francisco: Berrett-Koehler).
2. Fredrickson, B. L. y C. Branigan (2005), “Positive emotions broaden the
scope of attention and thought-action repertoires”, Cognition and Emotion
19:313-32.
3. Para evocar esas sensaciones específicas, les mostramos a los participantes
pasajes de películas (cuya capacidad de producir el efecto buscado ha­
bía sido demostrada en pruebas anteriores). A unos los divertimos con
secuencias de pingüinos jugando; a otros los hicimos sentir serenos con
imágenes de la naturaleza. Para enfurecer a otros, les mostrarmos imágenes
de gente inocente siendo tratada injustamente; para infundirles miedo a
otros, les mostramos un inquietante accidente de montañismo y a los que
no queríamos que experimentaran ninguna sensación en particular, los
distrajimos con unas líneas de colores que se acumulaban sobre un fondo
negro (el protector de pantalla de uno de mis computadores).
4. Fredrickson y Branigan (2005),
5. Esta técnica se llama electromiografía facial. También medimos la activi­
dad eléctrica del músculo superciliar, el responsable del ceño fruncido. Los
investigadores han relacionado este músculo con la negatividad.Tassinary,
L. G. y J.T. Cacioppo (1992),“Unobservable facial actions and emotion”,
Psychological Science 3: 28-33.
6. Johnson, K. J., C. E. Waugh y B. L. Fredrickson (2008), Smile to see the
forest: Expressed positive emotions broaden attentional scopes and increase atten-
tional flexibility (manuscrito en revisión). El mercadeo se vale de esto hasta
cierto punto, pero yo creo que sigue una lógica equivocada. Al intentar
convencernos de comprar sus productos, nos bombardean continuamente
con caras sonrientes.Y aunque puede ser cierto que las sonrisas pronosti­
can una mayor apertura, lo que importa no es “su” sonrisa, sino la “nues-
NOTAS 281
tra”. Solo si su sonrisa nos hace sonreír, nos abriremos más a su mensaje.
Por ahora, al menos en la cultura estadounidense, estamos tan inundados
de caras sonrientes —y con frecuencia caras sonrientes espantosamente
exageradas—, que muchos de nosotros estamos totalmente anestesiados.
Puede tratarse de una respuesta adaptativa a los mensajes de los medios,
que no piensan necesariamente en nuestro beneficio.
7. Waldlinger, H. A. y D. M. Isaacowitz (2006), “Positive mood broadens vi­
sual attention to positive stimuli”, Motivation and Emotion 30:89-101. Para
obtener más información sobre la investigación del seguimiento del ojo,
ver la página web del laboratorio del doctor Isaacowitz, de la Universidad
de Brandéis (en inglés): http://people.brandeis.edu/-dmi/.
8. Aquí, las emociones positivas se inyectaron en un subconjunto de vo­
luntarios, elegidos al azar, dándoles un regalito justo antes de que vieran
las imágenes. El regalo era una bolsita de chocolates ofrecida como una
muestra de agradecimiento por su participación en el experimento. Este
método clásico para provocar positividad fue utilizado por primera vez
por Alice Isen, cuyo trabajo describiré posteriormente en este capítulo.
Si te estás preguntando si los efectos del dulce deberían atribuirse más
bien a un efecto del azúcar y no a la positividad, el equipo de investi­
gadores había envuelto los chocolates en una atractiva bolsa de celofán
y les pidió a los participantes que no se los comieran sino después de
haber concluido el experimento. Todos accedieron. Al final del estudio,
los voluntarios que participaron en otros grupos también recibieron una
bolsa de chocolates. Por tanto, podemos estar seguros de que las subidas
de azúcar se producen después de que los datos han sido recolectados de
forma segura.
9. Rowe, G. J. B. Kirsch y A. K. Anderson (2007), “Positive affect increases
the breadth of attentional selection”, Proceedings of the National Academy of
Sciences of the United States of America 104: 383-88.
10. Este estudio se vahó de la música para inducir las emociones. Se utilizó mú­
sica alegre, animada, para inducir positividad, y música triste para inducir ne-
gatividad.Y para mantener un ánimo neutral, no se utilizó ninguna música.
11. La respuesta correcta es poder. Este clásico test de creatividad verbal se
llama “test de asociaciones remotas”, desarrollado por Mednick, M. T.,
282 NOTAS
S. A. Mednick y E.V. Medniclc (1964), Journal of Abnormal Psychology 69:
84-88.
12. Ver Ashby, F. G.,A. M. Isen y A. U.Turken (1999), “A neuropsychological
theory of positive affect and its influence on cognition”, Psychological Re­
view 106, no. 3: 529-50.
13. Bryan,T. yj. Bryan (1991), “Positive mood and math performance”,Jour­
nal of Learning Disabilities 24: 490-94.
14. Isen, A. M., A. S. Rosenzweig y M. J. Young (1991), “The influence of
positive affect on clinical problem solving”, Medical Decision Making II:
221-27.
15. Staw, B. M. y S. G. Barsade (1993),“Affect and managerial performance: A
test of the sadder-but-wiser vs. happier-and-smarter hypothesis”, Admin­
istrative Science Quarterly 38: 304-31.
16. Sy,T., S. Cote y R. Saavedra (2005),“The contagious leader: Impact of the
leader’s mood on the mood of group members, group affective tone, and
group process”,Journal of Applied Psychology 90: 295-305.
17. Kopelman, S., A. S. Rosette y L. Thompson (2006), “The three faces of
Eve: Strategic displays of positive, negative, and neutral emotions in nego­
tiations”, Organizational Behavior and Human Decision Processes 99: 81-101.
18. Fredrickson, B. L. y T. Joiner (2002), “Positive emotions trigger upward
spirals toward emotional well-being”, Psychological Science 13:172-75,
19. Burns, A. B,,J. S. Brown et al. (2008), “Upward spirals of positive emotion
and coping: Replication, extension, and initial exploration of neurochem­
ical substrates”, Personality and Individual Differences 44: 360-70.
20. Aron, A., E. N. Aron y D. Smollan (1992), “Inclusion of the other in the
selfscale and the structure of interpersonal closeness”,Journal of Personality
and Social Psychology 63: 596-612.
21. ¿Cómo hicimos para que no se limitaran a recordar qué par de círculos
habían escogido la primera vez (por ejemplo, “el segundo conjunto de la
segunda fila”) y escogieran ese mismo con el fin de ser consecuentes? No
lo permitimos. La segunda vez que les mostrábamos los círculos traslapa­
dos les presentábamos el doble de pares: los siete pares originales más otros
nuevos. Así, no podían confiar en su memoria y tenían que volver a pensar
su reacción. En todo caso, puesto que las dos escalas se relacionaban, no­
NOTAS 283
sotros podíamos comparar directamente la elección que hacían antes de
inyectarles la emoción y después.
22. Para ello, Ahalya y Keiko localizaron fragmentos de películas que produ­
cían positividad, negatividad y neutralidad en sus respectivas culturas.
23. Un grupo vio a un comediante, otro vio una escena de suspenso de una
película de terror y un tercer grupo vio un video pedagógico. Estos frag­
mentos despertaban, respectivamente, alegría, miedo y neutralidad.
24. Meissner, C. y J. Birgham (2001), “Thirty years of investigating the own-
race bias in memory for faces”, Psychology, Public Policy, and Law 7: 3-35.
25. Quizá te preguntes cómo saben esto los científicos. El método es inteli­
gente. Al poner una imagen al revés, perturbamos la configuración espa­
cial de los rasgos, aunque estos siguen siendo perceptibles. Dado que la
gente confía en la configuración general de los rostros para reconocerlos,
invertirlos podría afectar dicho reconocimiento.Y así es, pero solo con los
rostros de la propia raza. Al igual que los objetos comunes, los rostros de
otra raza se reconocen igual si están al derecho o al revés. Rhodes, G., S.
Brake et ai (1989), “Expertise and configural coding in face recognition”,
British Journal of Psychology 80: 313-31.
26. Ito, T. y G. R. Urland (2003), “Race and gender on the brain: Elec­
tro-cortical measures of attention to the race and gender of multiple
categorizable individuals”,Journal of Personality and Social Psychology 85:
616-26.
27. Johnson, K.J. y B. L. Fredrickson (2005),“Positive emotions eliminate the
own-race bias in face perception”, Psychological Science 16: 875-81.
28. Dovidio,J. E, S. L. Gaertner et al. (1995), “Group representations and in­
tergroup bias: Positive affect, similarity, and group size”, Personality and
Social Psychology Bulletin 21: 856-65.
29. Sí, en los años setenta había teléfonos públicos por todas partes y las mo­
nedas todavía eran valiosas,
30. Isen, A. M. y P. F. Levin (1972),“Effect of feeling good and helping: Cook­
ies and kindness ”, Journal of Personality and Social Psychology 21: 384-88;
Isen, A. M., M. Clark y M. F. Schwartz (1976), “Duration of the effect
of good mood on helping: ‘Footprints on the sands of tim e’”, Journal of
Personality and Social Psychology 34: 385-93, Para una reseña más extensa,
284 NOTAS
ver Isen, A. M. (1987), “Positive affect, cognitive processes, and social be­
havior”, Advances in Experimental Social Psychology 20: 203-53.
31. Cialdini, R. B., S. L. Brown et al. (1997), “Reinterpreting the empathy-
altruism relationship: When one into one equals oneness”,Journal of Per­
sonality and Social Psychology 73: 481-94.
32. Hatfield, E., J.T. Cacioppo y R. L. Rapson (1994), Emotional Contagion
(NuevaYork: Cambridge University Press).
33. Esto surgió de una colaboración entre especialistas asiáticos budistas y
científicos occidentales. Para más información, consultar la página web
(en inglés): www.InvestigatingTheMind.org.
C a pítu lo 5 nality and Social Psychology.
1. Crowley, C. y H. S. Lodge (2004), Younger NextYear:A Guide to Living Like
50 UntilYou’re 80 and Beyond (NuevaYork:Workman).
2. Loehr, J. y T. Schwartz (2003), The Power of Full Engagement: Managing
Energy, Not Time, Is the Key to High Performance and Personal Renewal (Nue­
vaYork: Free Press).
3. Kempermann, G., H. G. Kuhn y F. H. Gage (1997), “More hipocampal
neurons in adult mice living in an enriched environment”, Nature 86:
493-95.
4. Cotman, C.W., N. C. Berchtold y L. Christie (2007),“Exercise builds brain
health: Key roles of growth factor cascades and inflammation”, Trends in
Neurosciences 30: 464-72.
5. Crowley y Lodge, 2004; ver también Davidson, R. J. Jackson y N. H. Kalin
(2000), “Emotion, plasticity, context, and regulation: Perspectives from
affective neuroscience”, Psychological Bulletin 126: 890-909.
6. Como parte de la compensación por responder a nuestros cuestionarios,
al grupo comparativo se le ofreció el mismo taller de meditación gratuito
unos seis meses después. A esto se le conoce técnicamente como “grupo
de control de lista de espera”. Uno de los beneficios de este tipo de grupo
de comparación es que, puesto que todos los participantes querían estar en
el taller de meditación, podemos suponer que la meditación les producía
una curiosidad comparable y que ambos grupos tenían un deseo compa­
rable de cambiar.
NOTAS 285
7. Kahneman, D., A. B. Krueger et al. (2004),“A survey method for charac­
terizing daily life experience: The Day Reconstruction Method”, Science
306:1776-80.
8. En este proyecto, trabajé con un excelente equipo de estudiantes de pos­
grado. Su pericia cuantitativa aportó muchísimas dimensiones que iban
más allá de lo que había previsto cuando concebí este experimento hace
años. Quisiera expresar un agradecimiento especial a Michael Cohn, Kim­
berley Coffey y Jolynn Pek por acompañarme en la aventura de poner a
prueba esta hipótesis. Fredrickson, B. L., M. A. Cohen et al. (en prensa).
“Open hearts build lives: Positive emotions, induced through loving-kind­
ness meditation, build consequential personal resources”,Journal of Perso­
9. En este estudio, no medimos la inspiración.
10. Brickman, P. y D. T. Cambell (1971), “Hedonic relativism and planning
the good society”, en M. H. Appley, ed., Adaptation Level Theory: A Sym­
posium (Nueva York: Academic Press), 287-302; ver también Brickman,
R, D. Coates y R. Janoff-Bulman (1978), “Lottery winners and accident
victims: Is happiness relative?”,Journal of Personality and Social Psychology
36: 917-27; Diener, E., R. E. Lucas y C. N. Scollon (2006), “Beyond the
hedonic treadmill: Revising the adaptation theory of well-being”, Ameri­
can Psychologist 61: 305-14.
11. Es importante tener en cuenta que no les advertimos que planeábamos ha­
cerles preguntas detalladas sobre su día. Queríamos que describieran un día
común y corriente, no el tipo de día que tendrían si supieran que sus actos y
pensamientos serían escudriñados cual yacimiento arqueológico. Por cues­
tiones de tiempo, les pedimos que describieran los primeros diez episodios
del día. Como pensamos que sería más interesante ver cómo balanceaban la
vida del trabajo y la del hogar, los encuestamos en un día laboral. El día que
escogimos fue unas dos semanas después de la última sesión del taller.
12. Fredrickson, B. L., M. M.Tugade et al. (2003), “What good are positive
emotions in crises?: A prospective study of resilience and emotions follow­
ing the terrorist attacks on the United States on September 11, 2001”,
Journal of Personality and Social Psychology 84:365-76; Fredrickson et al. (en
prensa); Fredrickson y Joiner, 2002.
286 NOTAS
13. Gervais, M., D. S.Wilson (2005). “The evolution and functions of laughter
and humor: A synthetic approach”. Quarterly Review of Biology, 80, 359-
430.
14. Gable, S., H. Reis et al. (2004), “What do you do when things go right?
The intrapersonal and interpersonal benefits of sharing positive events”,
Journal of Personality and Social Psychology 87,2: 228-45.
15. Estos dos últimos descubrimientos provienen de la investigación (próxima
a ser publicada) de Sara Algoe, una colega que trabaja en mi laboratorio.
16. Aron,A., C. C. Norman et al. (2000),“Couples’shared participation in nov­
el and arousing activities and experienced relationship quality”,Journal of
Personality and Social Psychology 78: 273-84.
17. GottmanJ. M. (1994), What Predicts Divorce:The Relationship Between Mar­
ital Processes and Marital Outcomes (Hillsdale, NJ: Lawrence Erlbaum).
18. Pressman, S. D. y S. Cohen (2005),“Does positive affect influence health?”,
Psychological Bulletin 131: 925-71.
19. Steptoe, A., J.Wardle y M. Marmot (2005), “Positive affect and health-
related neuroendocrine, cardiovascular, and inflammatory responses”, Pro­
ceedings of the National Academy of Sciences 102: 6508-12.
20. Berk, L. S., S. A.Tan et al. (1989), “Neuroendocrine and stress hormone
changes during mirthful laughter”, American Journal of the Medical Sciences
298: 390-96; Brown,W A., A. D. Sirota et al. (1993),“Endocrine correlates
of sadness and elation”, Psychosomatic Medicine 55: 458-67.
21. Esto proviene de un trabajo reciente con la hormona progesterona que he
realizado junto con Stephanie Brown, Oliver Schultheiss, Michelle Wirth
y Emily Heaphy; ver también Light, K. C., K. M. Grewen y J. A. Amico
(2005),“More frequent partner hugs and higher oxytocin levels are linked
to lower blood pressure and heart rate in premenopausal women”, Biolog­
ical Psychology 69: 5-21.
22. Ashby, F. G., A. M. Isen y A. U. Turken (1999), “A neuropsychological
theory of positive affect and its influence on cognition”, Psychological Re­
view 106, no. 3, 529-50; Burns, A. B., J. S. Brown et al. (2008), “Upward
spirals of positive emotion and coping: Replication, extension, and initial
exploration of neurochemical substrates”, Personality and Individual Differ­
ences 44:360-70.
NOTAS 287
23. Wager,T. D., D.J. Scott yj. Zubieta (2007),“Placebo effects on human p-
opioid activity during pain”, Proceeding of the National Academy of Sciences
of the United States of America 104:11056-61. —
24. Davidson, R.J.,J. Kabat-Zinn et al. (2003), “Alterations in brain and im­
mune function produced by mindfulness meditation”, Psychosomatic Med­
icine 65:564-70.
25. Steptoe et al. (2005).
26. Fredrickson, B. L., R. A. Mancuso et al. (2000). “The undoing effect of
positive emotions”, Motivation and Emotion 24: 237-58; Light et al., 2005.
27. Gil, K. M., J. W Carson et al. (2004), “Daily mood and stress predict pain,
health care use, and work activity in African American adults with sickle
cell disease”, Health Psychology 23: 267-74.
28. Cohen, S.,WJ. Doyle et al. (2003), “Emotional style and susceptibility to
the common cold”, Psychosomatic Medicine 65: 652-57.
29. Bardwell,W A., C. C. Berry et al. (1999), “Psychological correlates of sleep
apnea”Journal of Psychosomatic Research 47: 583-96.
30. Richman, L. S., L. Kubzansky et al. (2005), “Positive emotion and health:
Going beyond the negative”, Health Psychology 24: 422-29.
31. Ibid.
32. Ostir, GW, K. S. Markides et al. (2001), “The associations between emo­
tional well-being and the incidence of stroke in older adults”, Psychosoma­
tic Medicine 63: 210-15.
33. Light et al. (2005).
34. Lund, L, L. C.Yu et al. (2002),“Repeated massage-like stimulation induces
long-term effects on nociception: Contribution on oxytocinergic mecha­
nisms”, European Journal of Neuroscience 16: 330-38.
35. Holt-Lunstad, J., W A. Birmingham y K, C. Light (en prensa), “The in­
fluence of a ‘warm touch’support enhancement intervention among mar­
ried couples on ambulatory blood pressure, oxytocin, alpha amylase and
cortisol”, Psychosomatic Medicine.
C a pítu lo 6
1. Esta cita de Victor Frankl también es el lema de una de mis revistas lite­
rarias favoritas, The Sun, editada desde 1974 por Sy Safransky. Todos los
288 NOTAS
meses, The Sun publica una página de “Rayos de sol”, una ecléctica selec­
ción de citas que nos hacen reflexionar. Muchas de mis citas favoritas las
he extraído de allí.
2. Antes de emprender cualquier investigación que involucre directamente
participantes humanos, el protocolo debe ser evaluado y aprobado por un
comité para garantizar la protección del bienestar y los derechos de los
participantes. Cuando los investigadores desean recolectar información
relacionada con tragedias o desastres imprevistos, la aprobación del comité
sigue siendo un primer paso indispensable. Como la revisión normal pue­
de tardar semanas o meses, me sentí inmensamente agradecida de contar
con dicha aprobación en cuestión de días.
3. Block,J.y A. M. Kremen (1996),“IQ and ego-resiliency: Conceptual and
empirical connections and separateness ”, Journal of Personality and Social
Psychology 70: 349-61.
4. Fredrickson, B. L., M. M. Tugade et at (2003), “What good are positive
emotions in crises?: A prospective study of resilience and emotions follow­
ing the terrorist attacks on the United States on September 11, 2001”,
Journal of Personality and Social Psychology 84: 365-76.
5. Ong, A. D., C. S. Bergeman et al. (2006),“Psychological resilience, positive
emotions, and successful adaptation to stress in later Me”,Journal of Person­
ality and Social Psychology 91: 730-49.
6. Fredrickson, B. L., R. A. Mancuso et al (2000),“The undoing effect of posi­
tive emotions”, Motivation and Emotion 24:237-58;ver también Fredrickson,
B. L.y R.W. Levenson (1998),“Positive emotions speed recovery from the
cardiovascular sequelae of negative emotions”, Cognition and Emotion 12:
191-220.
7. Probablemente, habrás advertido que ninguno de los participantes dio su
discurso finalmente. Este fue un aspecto engañoso del estudio, y el comité
de ética de mi universidad consideró razonable esta pequeña decepción al
sopesarla con el valor de la información que podía proporcionar el estudio
en conjunto.
8. McEwen, B. S. (1998), “Protective an damaging effects of stress media­
tors”, New England Journal of Medicine 338:171-79.
9 Tugade, M. M. y B. L. Fredrickson (2004), “Resilient individuals use pos-
NOTAS 289
itive emotions to bounce back from negative emotional experiences”,
Journal of Personality and Social Psychology 86: 320-33.
10. En este punto, puede resultar útil un poco de información acerca de cómo
funciona el fMRI. Resulta que las neuronas del cerebro no almacenan
energía sino que tienen que extraerla —en forma de oxígeno— del to­
rrente sanguíneo. La sangre que circula y transporta más o menos oxígeno
lleva, en consecuencia, más o menos señal magnética. El fMRI detecta
los cambios que se producen a cada momento en esta señal magnética.
Por tanto, si la cabeza de una persona está en el escáner de fMRI, los
neurocientíficos pueden rastrear los cambios en los niveles de oxígeno en
la sangre del cerebro y deducir qué neuronas están más activas durante
ciertas fases particulares de las tareas experimentales. Gracias a esta y una
variedad de técnicas estadísticas, Christian y su equipo de colaboradores
estaban preparados para descubrir cómo podían diferenciarse las reaccio­
nes cerebrales de las personas que habían obtenido puntuaciones altas y
bajas en el cuestionario de Block y Kremen.
11. Para la mitad de los participantes, la señal de la “amenaza” era el círculo,
y la señal de “seguridad”, el triángulo. Para los otros, las señales estaban
invertidas. Este procedimiento garantiza que los resultados experimentales
no reflejen reacciones a los círculos y triángulos en sí sino a los efectos
psicológicos que indican.
12. Waugh, C. E.,T. D. Wager et al. (en prensa), “The neural correlates of trait
resilience when anticipating and recovering from threat”, Social Cognitive
and Affective Neuroscience.
13. Tugade y Fredrickson (2004), Waugh et al. (en prensa), Waugh, C. E., B.
L. Fredrickson y S. F.Taylor (2008), “Adapting to life’s slings and arrows:
Individual differences in resilience when recovering from an anticipated
threat ”,Journal of Research in Personality 42:1031-46.
14. La resiliencia sí parece estar controlada por los genes hasta cierto punto.
Caspi, A., K. Sugden et al. (2003), “Influence of life stress on depression:
Moderation by a polymorphism in the 5-HTT gene”, Science 301, no.
5631:386-89.
15. Cohn, M. A., B. L. Fredrickson et al. (2008), Happiness unpacked: Positive emo­
tions increase life satisfaction by building resilience (manuscrito en revisión).
290
NOTAS
16. Tugade y Fredrickson (2004).
17. Para mayor información, consultar la página web (en inglés):
www.HealingConsulting.com.
18. Ulrich, R. S. (1984), “View through a window may influence recovery
from surgery”, Science 224: 420-21; ver también Franklin, H. (2001),“Be­
yond toxicity: Human health and the natural environment”, American
Journal of Preventive Medicine 20:234-39; Kaplan, S. (1995),“The restorative
effects of nature:Toward an integrative framework”,Journal of Environmen­
tal Psychology 15:169-82.
19. Tomo esta expresión prestada de Arme Maston, quien en 2001 descri­
bió la resiliencia como la “magia común y corriente” qué surge de las
operaciones libres de gravámenes de los sistemas humanos básicos, como
la positividad. El trabajo de George Bonanno es pertinente porque tam­
bién cuestiona la idea de que la resiliencia sea algo extraño. Maston, A. S.
(2001),“Ordinary magic: Resilience processes in development”, American
Psychologist 56: 227-38; Bonanno, G. (2004), “Loss, trauma, and human
resilience: Have we underestimated the human capacity to thrive after
extremely aversive events?”, American Psychologist 59: 20-28.
C a pít u lo 7 30:179-92.
1. Dutton, J. E. (2003), Energize Your Workplace: How to Create and Sustain
High-Quality Connections at Work (San Francisco:Jossey-Bass); presento su
trabajo en el capítulo 11.
2. Losada, M. y E. Heaphy (2004), “The role of positivity and connectivity in
the performance of business teams: A nonlinear dynamics model”, Ameri­
can Behavioral Scientist 47: 740-65.
(30 Fredrickson, B. L. y M. F. Losada (2005), “Positive affect and the complex
dynamics of human flourishing”, American Psychologist 60: 678-86.
4. Cómo se acostumbra entre científicos, me refiero a Marcial por su apelli­
do al hablar de sus contribuciones científicas.
5.1 Los asistentes de Losada identificaban las declaraciones como “positivas”
si el hablante mostraba apoyo, ánimo o apreciación, y como “negativas”
si mostraba desaprobación, sarcasmo o cinismo. Identificaban las declara­
ciones como “enfocadas en sí mismos” si remitían a la persona que estaba
NOTAS 291
hablando, el grupo o la empresa, y como “enfocadas en el otro” si remitían
a una persona o un grupo que no estaba presente ni hacía parte de la em­
presa. E identificaban las declaraciones como “indagaciones” si el hablante
planteaba preguntas pensadas para explorar ideas y como “propugnación” si
simplemente planteaba argumentos en favor de su propio punto de vista.
6. .Losada advirtió, por ejemplo, que el cambio en la probabilidad de que un
equipo formulara preguntas (indagación-propugnación) reflejaba su gra­
do de enfoque hacia el exterior (yo-otro).Y el cambio en la positividad de
un equipo (positividad-negatividad) reflejaba tanto su grado de enfoque
en el exterior (yo-otro) como su índice de preguntas (indagación-pro­
pugnación). Por último, advirtió que el cambio en el enfoque al exterior
de un equipo (yo-otro) reflejaba las tres variables (positividad-negatividad,
yo-otro, indagación-propugnación) junto con el grado prototípico del
equipo de sintonización entre sí (conectividad). Combinadas, estas tres
relaciones matemáticas describían el comportamiento de equipo que Lo­
sada vio en los datos recogidos. Por medio de la estadística, confirmó que
su nuevo modelo matemático encajaba con los datos. Para consultar los
detalles matemáticos, ver Losada, M. (1999), “The complex dynamics of
high performance business teams”, Mathematical and Computer Modelling
7. Primero, el equipo en sí era claramente un sistema. Es decir que todas las
declaraciones de sus miembros desempeñaban un papel en el desarrollo
del comportamiento de otros miembros, así como en el resultado definiti­
vo del equipo. En otras palabras, las declaraciones no se hacían en el vacío.
Más bien, hasta cierto punto, cada declaración alteraba la probabilidad del
planteamiento de posteriores declaraciones. Segundo,_se trata de un sistema
dinámico, sin duda alguna; es decir que el comportamiento del equipo cam­
biaba con el tiempo a medida que los diversos componentes del sistema
—en este caso, las declaraciones planteadas— se influían mutuamente. Por
ejemplo, así como la positividad de un equipo podía generar atención ha­
cia el exterior, su atención al exterior podía generar positividad. Dicho de
otro modo, la positividad y la atención hacia el exterior se retroalimentan,
reforzándose y catahzándose mutuamente. Los científicos dicen que los
sistemas dinámicos como estos presentan causalidad recíproca, expresión que
 !
292 NOTAS
indica que la flecha causal entre dos conceptos viaja en ambas direcciones
al mismo tiempo. En este punto, podrías reconocer esta clase de dinámica
como un eco de las espirales ascendentes generadas por la positividad que
describí anteriormente (por ejemplo, en el capítulo 4). Si es así, es probable
que hayas empezado a experimentar la emoción que sentí yo ante el posi­
ble cruce entre el trabajo de Losada y el mío. Tercero, Losada sabía que la
mejor manera de realizar un modelo matemático de la causalidad recípro­
ca era utilizando ecuaciones no lineales. Puede decirse que la mayor parte
de la ciencia psicológica desarrollada hasta el momento —incluyendo la
mía— se ha apoyado en el supuesto de la linealidad. Es decir, que cuando
planteamos nuestras hipótesis, esperamos que los cambios en una entidad
se relacionen con cambios proporcionales en otra entidad. A partir de este
viejo supuesto, la no linealidad acoge los efectos bidireccionales y describe
los sistemas en los que las unidades de entrada no siempre son proporcio­
nales a las de salida. Para más información sobre los sistemas dinámicos no
lineales, recomiendo leer a Nowak, A, y R, R.Vallacher(1998), Dynamical
Social Psychology (Nueva York: Guilford Press)
8. Lorenz,E. N. (1993), The Essence of Chaos (Seattle: University of Washing­
ton Press).
9. Esta forma de mariposa es la marca de lo que se conoce como el sistema
de Lorenz. Originalmente propuesto por Edward Lorenz en 1963 para
representar la compleja dinámica que subyace al pronóstico del clima, el
sistema de Lorenz es considerado por muchos como el comienzo de la re­
volución de la complejidad y desde entonces ha sido aplicado en muchas
áreas de la ciencia. Para una introducción académica a este tema, consul­
tar el manual del año 2004 de M..W Hirsch, S. Smale y R. L. Devaney,
Differentíal Equations, Dynamical Systems, and an Introduction to Chaos (Am-
sterdam, Elsevier/Academic Press). Para una introducción más informal,
consultar el supervenías de 1978 de James Gleick, Chaos: Making a New
Science (Nueva York: Penguin). Para consultar el punto de vista del propio
Lorenz, ver Lorenz (1993).
10. De hecho, Losada prefiere llamar “complexors” a los atractores caóticos para
evitar el común malentendido de que los sistemas caóticos son imprede­
cibles y azarosos.
NOTAS 293
11. Se ha establecido que cuando r, el parámetro de control en el sistema de
Lorenz, llega a 247368, la mariposa aparece: Sparrow, C. (1982), The Lo­
renz Equations: Bifurcations, Chaos and Strange Attractors (NuevaYork: Sprin­
ger-Verlag).
12. 'Para consultar la ecuación que vincula la conectividad con la proporción
de positividad, ver Fredrickson y Losada (2005), p. 682.
13. Para ser justa con Marcial Losada, debería decir que si él hubiera escrito
esta frase se habría referido a una proporción de positividad de o por en­
cima de 2,9013 a 1.
14. (Esta herramienta de medición fue desarrollada por Corey Keyes, de Emory
University. Ver Keyes, C. L. (2002), “The mental health continuum: From lan­
guishing to flourishing in life”Journal ofHealth and Social Behavior 43:207-22.
Para mayor información, consulta www.sociology.emory.edu/ckeyes/.
15. Esto es cierto tanto para mis propios estudios (Fredrickson y Losada, 2005)
como para las muestras representativas a nivel nacional.Ver Keyes (2002).
/16. ¡Baumeister, R. E, E. Bratslavsky et al. (2001),“Bad is stronger than good”,
Review of General Psychology 5: 323-70. Cacioppo,J.T.,W L. Gardner y G.
G.Bernston (1999),“The affect system has parallel and integrative process­
ing components: Form follows function”,Journal of Personality and Social
Psychology 76: 839-55.
17. Cacioppo et al. (1999); Diener, E. y C. Diener (1996), “Most people are
happy”, Psychological Science 7:181-85.
18. También puedo comparar la proporción de positividad de la gente que
florece con la de la gente que languidece mediante las estadísticas tradi­
cionales de mi ámbito. Pero debemos tener presente que dichas estadís­
ticas presuponen una relación lineal entre las proporciones florecientes y
languidecientes. Aun así, puede resultar alentador saber que las diferencias
entre los que florecen y los que languidecen están más allá de lo que po­
dríamos esperar. Ver Fredrickson y Losada (2005).
(PJ. Para una perspectiva académica, ver Gottman, J. M. (1994^, What Predicts
Divorce? The Relationship Between Marital Processes and Marital Outcomes
(Hillsdale, NJ: Erlbaum). Para una introducción más accesible, ver Gott­
man, J. M. y N. Silver (1999), The Seven Principles for Making Marriage Work
(NuevaYork:Three River Press).
294 NOTAS
20. Gottman J. M., R.W Levenson et al. (2003), “Correlates of gay and lesbian
couples’ relationship satisfaction and relationship dissolution”,Journal of
Homosexuality 45: 23-43.
' 21. En otro trabajo, Schwartz y sus colegas representan ese balance entre posi­
tividad y negatividad. Yo utilicé un álgebra sencilla para convertir sus cifras
en la proporción de positividad P/N que propongo.
22. Tomada de D SM -IV, la cuarta edición del Diagnostic and Statistical Man­
ual of Mental Disorders, la biblia universal sobre los trastornos mentales,
publicada en 1994 por la Asociación Estadounidense de Psiquiatría en
Washington, D. C.
23. Schwartz, R. M., C. E Reynolds et al. (2002), “Optimal and normal affect
balance in psychotherapy of major depression: Evaluation of the balanced
/. Vstates of mind model”, Behavioral and Cognitive Psychotherapy 30: 439-50.
( 24. yVaugh, C. E. y B. L. Fredrickson (2006), “Nice to know you: Positive
" emotions, self-other overlap, and complex understanding in the formation
of a new relationship”,fournal of Positive Psychology Is 93-106.
25. / Una vez más, es aquí donde la correspondencia entre el modelo de Losada
y el de Lorenz marca la diferencia. Físicos y matemáticos anteriores han
descubierto, de hecho, un límite superior al parámetro de control (r) en las
ecuaciones de Lorenz, que predice los atractores caóticos. Más allá de este
límite superior, la mariposa empieza a tambalearse, su dinámica compleja
empieza a desintegrarse. Utilizando el vínculo establecido entre P/N y
parámetro de control de Lorenz, Losada localizó P/N = 11,6346 como el
límite superior del florecimiento. Para ilustrar este límite superior, Losada
y yo presentamos el diagrama de la proporción de positividad de 100 a 1
en nuestro artículo publicado en American Psychologist. Con esta propor­
ción, la rica y compleja dinámica de la mariposa desaparece por completo
y en su lugar aparece un rígido ciclo límite que, extrañamente, se asemeja
, a la sonrisa exagerada pintada en el rostro de un payaso, por lo que le lla­
mo “el diagrama de Pollyanna”. Fredrickson y Losada (2005).
26. Gottman (1994).
27. Wilson, E. O. (1998), Consilience: The Unity of Knowledge (Nueva York,
Knopf).
NOTAS 295
C a pítu lo 8
1. Desarrollé estos puntos basándome en un trabajo anterior de Carroll Izard,
esp. Human Emotions (NuevaYork: Plenum Press, 1977).
2. Ekman, P. (1992), “An argument for basic emotions”, Cognition and Emo­
tion 6:169-200.
3. ''jfle preparado unas directrices para cuando mis colegas científicos nece­
siten medir las emociones. Estas pueden consultarse en Larsen, R. J. y B.
L. Fredrickson (1999), “Measurement issues in emotion research”, en D.
Kahneman, E. Diener y N. Schwartz, eds., Well-being: Foundations of Hedonic
Psychology (NuevaYork: Russell Sage), 40-60.
4. Contribuir con la base de datos no es un requisito para utilizar la página,
pero la información solicitada ayuda a los investigadores a interpretar los
datos. Por ejemplo, si una experiencia particular solo es común entre mu­
jeres, tendremos cuidado de no generalizarla a los hombres. Se te pedirá
que indiques cuál es tu sexo, raza, estado civil, etc., pero solo tienes que
hacerlo si te sientes cómodo. Recuerda que nunca preguntaremos ni ob­
tendremos tu nombre ni tu dirección, y que protegeremos tu información
utilizando las medidas estándar de seguridad.
5. Fredrickson, B. L. y D. Kahneman (1993), “Duration neglect in retro­
spective evaluations of affective episodes”,Journal of Personality and Social
Psychology 65: 45-55.
6. Ibid.; ver también Kahneman, D., B. L. Fredrickson et al. (1993), “When
more pain is preferred to less: Adding a better end”, Psychological Science 4:
401-5.
I 7. Ver Kahneman, D., A. B. Krueger et al. (2004), “A survey method for
characterizing daily life experience: The Day Reconstruction Method”,
Science 306:1776-80.
8. Aquí, una vez más, evitarás el problema de la imposibilidad de dividir por
cero, que podría presentarse en un episodio cualquiera.
9. Estos porcentajes se basan en varios cientos de participantes.Ver Fredrickson,
B. L. y M. F. Losada (2005), “Positive affect and the complex dynamics of
human flourishing”, American Psychologist 60: 678-86.
10. Schwartz, R. M., C. F. Reynolds et al. (2002),“Optimal and normal affect
balance in psychotherapy of major depression: Evaluation of the balan-
296 NOTAS
ced states of mind model”, Behavioral and Cognitive Psychotherapy 30: 439-
50; Gottman,J. M. (1994), What Predicts Divorce: The Relationship Between
Marital Processes and Marital Outcomes (Hillsdale, NJ: Lawrence Erlbaum);
Losada, M. (1999),“The complex dynamics of high performance business
teams”, Mathematical and Computer Modelling 30:179-92.
11. Kessler, R. C., P. Berglund et al. (2005), “Lifetime prevalence and age-of-
onset distributions of DSM-IV disorders in the National Comorbidity
Survey Replication”, Archives of General Psychiatry 62: 593-602.
12. Lyubomirsky, S.,K. M. Sheldon y D. Schkade (2005),“Pursuing happiness:
The architecture of sustainable change”, Review of General Psychology 9:
111-31,
13. Esta verdad esencial surgió inicialmente en teorías de las emociones, por
ejemplo, Scherer, K. R., A. Schorr y T. Johnstone, eds. (2001), Appraisal
Processes in Emotion: Theory, Methods, Research (Oxford, Inglaterra: Oxford
University Press) y ha sido afinada en terapias cognitivo-conductuales,
que son tratamientos muy eficaces para trastornos afectivos y demás (ver
Burns, 1999, en la bibliografía recomendada).
14. Esta comparación, que se ha hecho famosa en el ámbito de la psicología,
fue presentada por primera vez por Lykken, D. J. y A. Tellegen (1996),
“Happiness is a stochastic phenomenon”, Psychological Science 7:186-89.
15. Lyubomisrky, Sheldon y Schkade (2005); ver también la referencia al libro
de Lyubomirsky en la bibliografía recomendada.
g.j 16. Begley, S. (2007), Train Your Mind, Change Your Brain: How a New Science Re­
veals Our Extraordinary Potential to Transform Ourselves (NuevaYork: Ballanti-
ne Books). Doidge,N. (2007), The Brain That Changes Itself: Stories of Personal
Triumph from the Frontiers of Brain Science (NuevaYork: Penguin Books).
C a pítu lo 9
1. Un pionero en esta área de la ciencia clínica es Aaron T. Beck, a quien
suele acreditársele la introducción de la terapia cognitivo-conductual a
comienzos de los años sesenta. Para mayor información, consulta su pági­
na web en www.beckinstitute.org.
2. Ciertas emociones específicas crean tendencias a interpretar el mundo de
ciertas formas y, al hacerlo, perpetúan la emoción inicial. Ver Lerner, J. S.
NOTAS 297
y D. Keltner (2001), “Fear, anger, and risk’’Journal of Personality and Social
Psychology 81:146-59.
3. Jamison, C. y F. Scogin (1995), “The outcome of cognitive bibliotherapy with
depressed adults’’Journal of Consulting and Clinical Psychology 63:644-50.
4. Seligman, Learned Optimism (en español, Aprenda optimismo) (ver biblio­
grafía recomendada).
5. Lewinsohn, P. M.y J. Libet (1972),“Pleasant events, activity schedules, and
depressions”,Journal of Abnormal Psychology 79:291-95; Nolen-Hoeksema,
S. y J. Morrow, “Effects of rumination and distraction on naturally occu­
rring depressed mood”, Cognition and Emotion 7: 561-70.
6. Nolen-Hoeksema, S.y Z.A. Harrell (2002),“Rumination, depression, and
alcohol use: Test of gender differences”, Journal of Cognitive Psychotherapy
16:391-403.
7. Heatherton,T. F. y R. F. Baumeister (1991), “Binge eating as escape from
self-awareness”, Psychological Bulletin 110: 86-108.
8. Gross, J. J. (2007), Handbook of Emotion Regulation (Nueva York, Guilford
Press).
9. Kabat-Zinn,J. (2005), Coming to Our Senses:Healing Ourselves and the World
Through Mindfulness Meditation in Everyday Life (Nueva York: Hyperion);
ver también Wallace, A. B. y S. L. Shapiro (2006), “Mental balance and
well-being: Building bridges between Budism and western psychology”,
American Psychologist 61: 690-701.
10. Kabat-Zinn, J. (1994), WhereverYou Go, There You Are: Mindfulness Medita­
tion in EveryDay Life (NuevaYork: Hyperion), 4.
11. Para consultar una reseña crítica, ver Kabat-Zinn,J. (2003),“Mindfulness-
based interventions in context: Past, present, and future”, Clinical Psychol­
ogy: Science and Practice 10:144-56.
12. Segal, Z.VJ. M. G.Williams y J. D.Teasdale (2002), Mindfulness-Based Cog­
nitive Therapy for Depression: A New Approach to Preventing Relapse (Nueva
York: Guilford Press).
13. Miller, A. C.,J. H. Rathus y M. M. Linehan (2006), Dialectical Behavior
Therapy with Suicidal Adolescents (Nueva York: Guilford Press).
14. Schwartz, J. M., E. Z. Gulliford et al. (2005), “Mindful awareness and self-
directed neuroplasticity: Integrating psychospiritual and biological ap­
298 NOTAS
proaches to mental health with focus on obsessive-compulsive disorder”,
en S. G. Mijares y G. S. Khalsa, eds., The Psychospiritual Clinician’s Handbook:
Alternative Methods for Understanding and Treating Mental Disorders (Nueva
York: Haworth Press).
15. Dalai, J., K. G. Wilson y A. Nilsson (2004), “Acceptance and Commitment
Theraphy and the treatment of persons at risk for long-term disability from
stress and pain symptoms: A preliminary randomized trial”, Behavior Thera­
py 35: 785-802; ver también Blackledge, J. T. y S. C. Hayes (2006), “Using
acceptance and commitment training in the support of parents of children
diagnosed with autism”, Child & Family Behavior Therapy 28:1-18.
16. Schwartz et al. (2005).
17. Davidson, R.J., Kabat-Zinn et al. (2003),“Alterations in brain and immune
function produced by mindfulness meditation”, Psychosomatic Medicine 65:
564-70.
18. Para una persuasiva introducción a la nueva ciencia de la neuroplasticidad,
recomiendo el libro de Sharon Begley (2007),,Train your Mind, Change
your Brain: How a New Science Reveals Our Extraordinary Potential to Trans­
form Ourselves (NuevaYork: Ballantine Books).
19. También recomiendo de manera especial el libro Natural Childbirth: The
Bradley Way, de Susan McCutcheon-Rosegg, que es altamente compatible
con la psicología budista y la conciencia plena.
20. Aspinwall, L. G. (1998), “Rethinking the role of positive affect in self-reg­
ulation”, Motivation and Emotion 22:1-32.
21. Recurro aquí al marco interpretativo de James Gross para describir las “téc­
nicas de regulación emocional enfocadas en los antecedentes”.Ver Gross,
J.J. (2001),“Emotion regulation in adulthood:Timing is everything”, Cur-
. rent Directions in Psychological Science 10: 214—19.
22. / Esta conclusión se derivó del trabajo clásico de George Gerbner y sus
colegas. Ver Gerbner, G., L. Gross et al. (1980), “The ‘mainstreaming’ of
America: Violence Profile No. 11”,Journal of Communication 30:10-29.
23. Huesmann, R. L. y L. D. Taylor (2006), “The role of media violence in
violent behavior”, Annual Review of Public Health 27: 393-415.
24. American Psychological Association, Task Force on the Sexualization
of Girls (2007), Report of the APA Task Force on the Sexualization of Girls
NOTAS 299
(Washington, D.C.: American Psychological Association), en www.apa.
org/pi/wpo/sexuaHzation.html.Ver también' Fredrickson, B. L. y T. Ro­
berts (1997),“Objectification theory:Toward understanding women’s lived
experience and mental health risks”, Psychology of Women Quarterly 21:
173-206.
25. Ueshiba, Morihei (1992), The Art of Peace (Boston: Shambhala Publica­
tions) .
26. GottmanJ. M. (1994), What Predicts Divorce:The Relationship Between Mar­
ital Processes and Marital Outcomes (Hillsdale, NJ: Lawrence Erlbaum).
27. Drigotas, S. M.., C. E. Rusbult et al. (1999), “Close partner as sculptor of
the ideal self: Behavioral affirmation and the Michelangelo phenome­
non”,Journal of Personality and Social Psychology 77: 293-323.
C a pítu lo io
1. Rosenberg E. L., P. Ekman et al. (2001), “Linkages between facial expres­
sions of anger and transient myocardial ischemia in men with coronary
artery disease”, Emotion 1:107-15.
2. Moskowitz, J.T. y E. S. Epel (2006), “Benefit finding and diurnal cortisol
slope in maternal caregivers: A moderating role for positive emotions”,
Journal of Positive Psychology 1: 83-91.
3. Seligman, M. E. P. y M. Csikszentmihalyi (2000),“Positive psychology: An
introduction”, American Psychologist 55: 5-14.
4. Para consultar el Manifiesto de Psicología Positiva desarrollado en Aku-
mal, México, en enero de 1999, visite la página web del Centro de Psico­
logía Positiva (en inglés): www.ppc.sas.upenn.edu/akumalmanifesto.htm.
5. Bonanno, G. A. y D. Keltner (1997), “Facial expressions of emotion and
the course of conjugal bereavement”,Journal of Abnormal Psychology 106:
126-37.
6. Stein, N., S. Folkman et al. (1997),“Appraisal and goal processes as predic­
tor of psychological well-being in bereaved caregivers’’Journal of Personal­
ity and Social Psychology 72: 872-84.
7. Estas preguntas sobre los grandes sentidos y significados están inspiradas
en el trabajo de Jim Loehr.Ver la referencia al libro en la bibliografía re­
comendada.
300 NOTAS
8. Bryant, F. y J.Veroff (2007), Savoring: A New Model of Positive Experience
(Mahwah, NJ: Lawrence Erlbaum Associates).
9. Wood,J.V!, S. A. Heimpel y J. L. Michela (2003), “Savoring versus damp­
ening: Self-esteem differences in regulating positive affect”,Journal of Per­
sonality and Social Psychology 85: 566-80.
\10. ’Lyubomirsky, S., L. Sousa y R. Dickerhoof (2006),“The costs and benefits
of writing, talking and thinking about life’s triumphs and defeats”,Journal
of Personality and Social Psychology 90: 692-708.
11. John y yo sabemos cuán poderosos fueron sus esfuerzos por saborear, por­
que hicieron parte de un experimento formal que realizó para mi clase.
Después de un periodo durante el cual vivió su vida como de costumbre,
John empezó a ejercitarse en el arte de saborear y presentó sus resultados
en el ensayo final, los cuales me autorizó a publicar aquí.
>12. Gable, S., H. Reis et al. (2004), “What do you do when things go right?
The interpersonal and intrapersonal benefits of sharing positive events”,
Journal of Personality and Social Psychology 87, no. 2: 228-45.
13. Folkman, S. y J.T. Moskowitz (2000),“Positive affect, and the other side of
coping”, American Psychologist 55: 647-54.
14. McCullogh, M. E., S. D. Kilpatrick et al. (2001), “Is gratitude a moral
affect?”, Psychological Bulletin 127: 249-66.
15. Emmons, R. A. y M. E. McCullogh (2003), “Counting blessings versus
burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well­
being in daily lifk”, Journal of Personality and Social Psychology 84, no. 2:
377-89.
16. Lyubomirsky, S., K. M. Sheldon y D. Schkade (2005),“Pursuing happiness:
The architecture of sustainable change”, Review of General Psychology 9:
111-131.
17. Otake, IT, S. Shimai et al. (2006),“Happy people become happier through
kindness: A counting kindness intervention ”, Journal of Happiness Studies
7:361-75.
18. Lyubomirsky et al. (2005).
19. Boezeman y Ellemers (2007), “Volunteering for charity: Pride, respect,
and the commitment of volunteers”Journal ofApplied Psychology 92:771-
85.
NOTAS 301
20. Brown, S. L., R. L. Nesse et al. (2003), “Providing social support may be
more beneficial than receiving it: Results from a prospective study of mo­
rality”, Psychological Science 14: 320-27.
21. Csikszentmihalyi, M. (1990), Flow: The Psychology of Optimal Experience
(NuevaYork: Harper Perennial).
22. Csikszentmihalyi, M., y J. LeFevre (1989), “Optimal experience in work
and leisure”,Journal of Personality and Social Psychology 56: 815-22.
('233 Sheldon, IT M. y Lyubomirsky (2006),“How to increase and sustain pos­
itive emotion: The effects of expressing gratitude and visualizing best pos­
sible selves”,Journal of Positive Psychology 1: 73-82.
■ 24¡ Ganis, G.,W L. Thomson et al. (2004), “Brain areas underlying visual
mental imagery and visual perception: An fMRI study”, Cognitive Brain
Research 20: 226-41. Para una persuasiva reseña, ver Begley (2007), Train
your Mind, Change your Brain: How a New Science Reveals Our Extraordinary
Potential to Transform Ourselves (NuevaYork: Ballantine Books).
25. Cooperrider, D. L. (1990),“Positive image, positive action:The affirmative
basis of organizing”, en S. Suresh y D. L. Cooperrider, eds., Appreciative
Management and Leadership: The Power of Positive Thought and Action in Or­
ganizations (San Francisco: Jossey-Bass), 91-125.
Fredrickson, B. L. (2000), “Why positive emotions matter in organiza­
tions: Lessons from the broadeijL-and-build model”, Psychologist-Manager
Journal 4: 131-42; ver también Buckingham, M. y D. O. Clifton (2001),
Now, DiscoverYour Strengths (NuevaYork: Free Press); Peterson, C. y M. E.
P. Seligman (2004), Character Strengths and Virtues: A Handbook and Classi­
fication (NuevaYork: Oxford University Press).
27. Roberts, L. M., J. E. Dutton et al. (2005),“Composing the reflected best-
self portrait: Building pathways for becoming extraordinary in work or­
ganizations”, Academy of Management Review 30: 712-36.
28. Roberts, L. M., G. Spreitzer et al. (Enero 2005), “How to play to your
strengths”, Harvard Business Review 83: 75-80.
Í29. Seligman, M. E. P, T. Steen et al. (2005), “Positive psychology progress:
v- Empirical validations of interventions”, American Psychologist 60:. 410-21.
30. Sin embargo, no es una condición suficiente para florecer. Es decir que al­
gunas personas a las que no les va tan bien son también comparativamente
 NOTAS
muy sociables. Ver Diener, E. y M. E. P. Seligmary (2002)^ “Very happy
people”, Psychological Science 13: 81-84.
31. Fleeson, W, A. B. Malarios y N. M. Achille (2002), “An intraindividual
process approach to the relationship between extraversión and positive
affect: Is acting extraverted as ‘good’ as being extraverted?”Journal of Per­
sonality and Social Psychology 83:1409-22; ver también McNiel,J. M. yW
Fleeson (2006), “The causal effects of extraversión on positive affect and
neuroticism on negative affect: Manipulating state extraversión state neu-
roticism in an experimental approach”,Journal of Research in Personality 40:
529-50,
32. Watson, D. (2000), Mood and Temperament (NuevaYork: Guilford Press).
33. Woodcock, A. y A. Custovic (1998),“ABC of allergies: Avoiding exposure
to indoor allergens”, British Medical Journal 316:1075-78.
34. Cuando hace demasiado calor, por ejemplo cuando la temperatura supera
los 25 grados centígrados, el efecto estimulador de positividad de salir al
aire libre empieza a disminuir. Keller, M. C., Fredrickson, B. L. et al. (2005),
“A warm heart and a clear head: The contingent effects of weather on
mood and cognition”, Psychological Science 16: 724-31.
35. Franklin, H. (2001),“Beyond toxicity: Eluman health and the natural en­
vironment”, American Journal of Preventive Medicine 20: 234-39.
36. La actitud abierta desata la positividad por una cantidad de razones. Más
allá del hecho de que la actitud abierta y la positividad van de la mano, avi­
vándose mutuamente, otra clave está en considerar el paisaje natural de las
experiencias buenas y malas. ¿Cuán frecuente es cada una? Recuerda que
■ j/las experiencias agradables superan a las desagradables en una proporción
de al menos 2 a 1,1o que la ciencia llama “compensación de la positividad”.
Al saber esto, podemos estar bastante seguros de que cuando nos abrimos
más plenamente al flujo presente de experiencias, ese flujo tenderá hacia el
lado positivo. Además, la actitud abierta expande la conciencia de tal modo
que advertimos cosas que, de lo contrario, pasaríamos por alto, como ese
brillante parche de musgo que estaba casi totalmente oculto bajo la nieve
recién caída. A medida que nuestra capacidad de reconocer la belleza y la
apertura crece, las emociones positivas autotrascendentes como el sobreco­
gimiento, la gratitud y el amor fluyen de manera natural.
NOTAS 303
/ 37. Davidson, R.J.,J. Kabat-Zinn et al. (2003), “Alterations in brain and im­
mune function produced by mindfulness meditation”, Psychosomatic Med­
icine 65:564-70.
38. Easterlin, B. L. y E. Cardeña (1998),“Cognitive and emotional differences
between short- and long-termVipassana meditators”, Imagination, Cogni­
tion and Personality 18: 69-81.
39. Wilson, T. D., D. B. Centerbar et al. (2005), “The pleasures of uncertainty:
Prolonging positive moods in ways people do not anticipate”,Journal of
Personality and Social Psychology 88: 5-21.
40. También llamada “meta” práctica, presentada a los occidentales por Sharon
Salzberg (ver la referencia a su libro en la bibliografía recomendada).
C a pítu lo ii
1. Dutton, J. E. (2003), Energize Your Workplace: How to Create and Sustain
High-Quality Connections at Work (San Francisco: Jossey-Bass); ver también
la página web del Center for Positive Organizational Scholarship de la Es­
cuela de Administración Ross de la Universidad de Michigan (en inglés):
www.bus.umich.edu/positive/.
2. Reivich, J. J. y A. Shatte (2003), The Resilience Factor: Seven Essential Skills
for Overcoming Life’s Inevitable Obstacles (NuevaYork: Random House); ver
también C. Peterson (2006), A Primer in Positive Psychology (Nueva York:
Oxford University Press).
3. Seligman, M. E. P. (2003), La auténtica felicidad (México: Ediciones B);
Peterson, C. (2006), A Primer in Positive Psychology (Nueva York: Oxford
University Press).
4. Si sabes inglés, puedes visitar la página: www.bus.umich.edu/positive/ y
buscar “POS Teaching and Learning Tools”.
5. Al principio, puede resultar extraño tener las palmas hacia arriba, pero
sugiero que lo intentes. Hay experimentos de laboratorio que demuestran
que tener las manos con las palmas hacia arriba aviva la positividad, mien­
tras que tenerlas hacia abajo puede suscitar negatividad.Ver Cacioppo, J.
T, J, R. Priester y G. G. Berntson (1993),“Rudimentary determinants of
attitudes. II: Arm flexion and extension have differential effects on attitu­
des”,Journal of Personality and Social Psychology 65: 5-17.
304 NOTAS
6. Wegner, D. M. (1989), White Bears and Other Unwanted Thoughts: Suppres­
sion, Obsession, and the Psychology of Mental Control (Nueva York: Viking
Penguin).
7. Seligman, M. E. P.,T. Steen et al. (2005), “Positive psychology progress:
Empirical validations of interventions”, American Psychologist 60: 410-21.
8. Mi fascinación con los finales se remonta a un seminario que tomé con
mi mentor de pregrado, Neil Lutsky, llamado “La psicología de los fina­
les”. Ese curso determinó mi investigación durante la siguiente década,
incluida mi tesis, “Anticipated endings: An explanation for selective so­
cial interaction”, y varias de mis publicaciones: Fredrickson, B. L. y L. L.
Carstensen (1990),“Choosing social partners: How old age and anticipa­
ted endings make people more selective”, Psychology and Aging 5: 335-47;
y Fredrickson, B. L. y D. Kahneman (1993), “Duration neglect in retro­
spective evaluations of affective episodes”,Journal of Personality and Social
Psychology 65: 45-55.
9. King, L.A. (2001),“The health benefits of writing about life goals”, Person­
ality and Social Psychology Bulletin 27: 798-807; ver también Lyubomirsky,
S., L. Sousa y R. Dickerhoof (2006), “The costs and benefits of writing,
talking, and thinking about life’s triumphs and defeats’’Journal of Persona­
lity and Social Psychology 90: 692-708; en cuanto al trabajo de Jim Loehr,
ver la bibliografía recomendada.
10. Ver www.PositivePsychology.org (en inglés).
11. Marty Seligman, director del Centro de Psicología Positiva de la Univer­
sidad de Pensilvania, se vio en esta difícil situación cuando él y sus colegas,
James Pawelski y Debbie Swick, bautizaron el primer uso de James de las
palabras y los objetos como un “portafolio positivo”.
Bibliografía recomendada
Brantley, M. y Hanauer T. (2008). The Gift of Loving-Kindness: 100 Mindful
Practices for Compassion, Generosity, and Forgiveness. Oaldand, CA: New
Harbinger.
Burns, D. D. (1999). Feeling Good:The New Mood Therapy (revisado y actualiza-
do). NuevaYork: Avon Books.
Cameron, K. S., Dutton, J. E. y Quinn, R. E. (2003). Positive Organizational
Scholarship: Foundations of a New Discipline. San Francisco, CA: Berrett-
Koehler.
Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow.The Psychology of Optimal Experience. Nueva
York: FlarperCollins.
Hayes, S. C. y Smith, S. (2005). Get Out ofYour Mind and Into Your Life. The New
Acceptance and Commitment Therapy. Oaldand, CA: New Harbinger.
Loehr, J. (2007). The Power of Story: Rewrite Your Destiny in Business and in Life.
Nueva York: Free Press.
Lyubomirsky, S. (2008). The How of Happiness. Nueva York: Penguin Press.
Mipham, S. (2003). Turning the Mind Into an Ally. NuevaYork: Berkley Publish­
ing.
Nolen-Hoeksema, S. (2003). Women Who Think Too Much: How to Break Free of
Overthinking and Reclaim Your Life. Nueva York: Henry Holt Co.
Peterson, C. (2006). A Primer in Positive Psychology. Nueva York: Oxford Uni­
versity Press.
Reivich, K. y Shatte, A. (2002). The Resilience Factor: 7 Keys to FindingYour Inner
Strength and Overcoming Life’s Hurdles. Nueva York: Broadway Books.
Salzberg, S. (2005). The Force of Kindness: Change Your Life with Love and Com­
passion. Boulder, CO: Sounds True, Inc.
306 BIBLIO G R A FÍA RECO M EN D A D A
Seligman, M. E. P. (2002). Authentic Happiness: Using the New Positive Psychology
to Realize your Potentialfor Lasting Fulfillment. NuevaYork; Free Press. (Ver­
sión en español: La auténtica felicidad. La nueva psicología positiva revoluciona
el concepto de felicidad y señala el camino para conseguirla. México: Ediciones
B, 2003).
------. (1991). Learned Optimism: How to ChangeYour Mind andYour Life. Nueva
York: Knopf. (Versión en español: Aprenda optimismo: Haga de la vida una
experiencia maravillosa. Barcelona: Grijalbo, 1998).
Vaillant, G. E. (2002). Aging Well. Boston, MA: Little, Brown & Company.
Williams,J. M. G.,Teasdale,J. D„ Segal, Z.V. y Kabat-Zinn (2007). The Mindful
Way Through Depression: Freeing Yourselffrom Chronic Unhappiness. Nueva
York: Guilford Press.
Agradecimientos
A
hora que este libro ya está terminado, aprovecho la oportunidad
para expresar mi agradecimiento a quienes me han ayudado en
el camino. Aunque asumo toda la responsabilidad por las ideas aquí
presentadas, la ciencia —al igual que la vida— es siempre un esfuerzo
mancomunado.
En primer lugar, quisiera agradecer a mis mentores —Neil Lutsky,
Laura Carstensen y Bob Levenson— por sus enseñanzas proverbiales y
por haberme ayudado a encontrar y despejar mi propio camino en la
ciencia de la psicología.
En segundo lugar, quisiera dar su debido reconocimiento a los an­
tiguos y actuales miembros de mi Laboratorio de Emociones Positivas
y Psicofisiología, quienes han trabajado incansablemente para poner a
prueba las ideas que recorren este libro, aguzando mi pensamiento y a
menudo inspirándome con sus propias ideas audaces. He disfrutado de
su compañía intelectual y estoy agradecida por sus muchas contribu­
ciones clave. Entre ellos se encuentran Sara Algoe, Christine Branigan,
Stephanie Brown, Tracey Callison, Lahnna Catalino, Lisa Cavanaugh,
Kimberly Coffey, Michael Cohn, Anne Conway, Stéphane Cote, José
Duarte, Kareem Johnson, Matt Keller, Bethany Kok, Greg Larkin,
Yi-Chen Lee, Alysson Light, Robería Mancuso, Elizabeth Meier, Joe
Mikels, Keiko Otake,Jolynn Pek,Janice Templeton, Eddie Tong, Michele
Tugade,TanyaVacharkulksemsuk, Tor Wager y Christian Waugh.
Quisiera expresar también un agradecido reconocimiento a mis
otros colaboradores científicos, quienes han llevado a cabo las investiga­
ciones descritas en este libro, especialmente a Mary Brantley, Michael D.
Cohén, Sandra Finkel, Melissa Gross,Ahalya Hejmandi,Thomas Joiner,
Daniel Kahneman, Oliver Schultheiss, SteveTaylor y Jon-Kar Zubieta.
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También debo un especial agradecimiento a Marcial Losada por su fe­
nomenal trabajo matemático, que nos condujo al descubrimiento de la
proporción de positividad.
Mis sinceras gracias a los cientos de personas que se han ofrecido
voluntariamente como participantes en mis investigaciones. Ellos son
la vida detrás de los datos que inspiraron este libro. Agradezco espe­
cialmente a Nina, por darme la oportunidad de reunirnos y compar­
tir conmigo su historia. Asimismo, agradezco a los muchos estudiantes
de psicología positiva que han compartido conmigo sus experiencias y,
sobre todo, sus esfuerzos por aumentar su proporción de positividad y
crear sus propios portafolios.
Por su inspiración y apoyo durante la última década, así como
por sus contribuciones, agradezco a aquellos que han abierto el camino
hacia la creación de un enfoque más positivo en las ciencias humanas,
especialmente Wayne Baker, Kim Cameron, Mihalyi Csikszentmihalyi,
Ed Diener, Jane Dutton, Christopher Peterson, Robert Quinn, Martin
Seligman, Gretchen Spreitzer y George Vaillant. Quiero dar especiales
gracias a James Pawelski, por trabajar conmigo para afinar mi presenta­
ción de los portafolios de positividad (capítulo 11).
La mayoría de las publicaciones científicas en las que se basa este
libro no habrían sido posibles sin la financiación federal del Instituto
Nacional de Salud Mental. También he tenido la fortuna de contar con
el apoyo financiero adicional de la Fundación Templeton y de la Kenan
Foundation for Distinguished Professors de la UNC-Chapel Hill. En
un nivel más general, la Universidad de Michigan y la Universidad de
Carolina del Norte han apoyado e invertido en mi programa de inves­
tigación a lo largo de los años. Estoy sinceramente agradecida con mis
colegas de estas dos magníficas instituciones públicas.
Mi agente, Richard Pine, de InkWell Management, ha sido genial
desde nuestra primera charla. Es un verdadero maestro en el arte de
moldear las ideas académicas para un público más amplio y encontrar­
les su verdadero hogar. Sin sus esfuerzos tras bastidores, este libro no
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estaría en tus manos. Asimismo, agradezco a Susan Hobson, también de
InkWell, por ayudarnos a llevar el libro a los lectores internacionales.
Doy gracias igualmente al dedicado equipo de Crown Publish-
ing por dar forma al libro y promoverlo; entre ellos, Christine Aron-
son, Patty Berg, Cindy Berman, Tina Constable, Laura Dufly, Shawn
Nicholls, Fleather Proulx y Penny Simón. Mi editora, Heather Jackson,
merece un elogio especialmente sentido. Su delicada sabiduría y sus
comentarios me ayudaron a descubrir mejores modos de organizar las
ideas que pueblan las páginas de este libro. Ella supo convertir mi labor
de revisar el texto en algo no solo indoloro sino además divertido.
Mi profundo agradecimiento a mis muchos y queridos amigos,
tanto en la academia como en la vida, por ayudarme a crear el tiempo,
el espacio y la energía necesarios para probar y refinar las ideas aquí ex­
puestas. Aunque ellos saben bien quiénes son, quisiera nombrar a unos
cuantos; concretamente, Lisa Feldman Barrett, Rita Benn, Jane Dutton,
Vivian Foushee, Harry Gallaher, Julie Harris, Corey Reyes, Laura Ring,
Jim Loehr,Yun Lu, Sonja Lyubomirsky, John Mader, Batja Mesquita,
Judy Moskowitz, Susan Nolen-FIoeksema, Erika Rosenberg, Wendy
Treynor,Terry Vanee y, por supuesto, mis amigos del “miércoles de cho­
colate”. Su calidez, comentarios, retos y, sobre todo, su resplandeciente
ejemplo, me han inspirado a alcanzar nuevas alturas.
Un agradecimiento gigantesco a mi hermana, Jeanne Gallaher,
quien leyó numerosas versiones iniciales de este libro y conversó con­
migo acerca de todas y cada una de sus páginas. Después de todos estos
años, no hay nadie que pueda hacerme reír como ella.
Y por encima de todo, estoy profunda y eternamente agradecida
con mi esposo, Jeff Chappell, y nuestros dos maravillosos hijos, Garrett
y Crosby. Cada uno, a su manera, demostró su entusiasmo respecto a
este libro desde el principio, aun cuando este me llevó muchas veces a
encerrarme en mi estudio. Además de su amor y apoyo a lo largo de los
años, Jeff no solo me brindó consejos invaluables sobre los innumerables
borradores iniciales, sino que me permitió trabajar mis ideas en nuestras
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prolongadas y vividas charlas durante la cena. Todos los días doy gracias
al cielo por su presencia.
Por último, pese a mi pasión científica, mis propios descubrimien­
tos me recuerdan que debo agradecer al contexto más amplio en el que
vivo y trabajo. Por eso, deseo expresar mi agradecimiento al sol, por salir
e inspirarme todos los días, y a la tierra, por alimentarnos a todos, dán­
donos la valiosa oportunidad de florecer.