ALIMENTACIÓN LA SOJA

La legumbre más completa

POR CALIDAD Y POR CANTIDAD, LAS PROTEÍNAS DE
LA SOJA SON LAS MÁS RECOMENDABLES DE
LAS QUE APORTAN LAS LEGUMBRES

Originaria de en una dieta baja en grasas saturadas y

China y gran
desconocida
entre nosotros,
excepto para
sectores muy
concretos y pa-
ra personas afi-
nes al vegetaria-
nismo, la soja es hoy
una legumbre de moda.
Por sus propiedades nutritivas y salu-
dables, y basándose en comprobaciones
científicas, el Organismo de EEUU para
el Control de Alimentos y Medicamen-
tos (Food and Drug Administration), ha
permitido a las empresas de alimentos
que contengan un mínimo de 6,25 gra-
mos de proteína de soja por ración de
consumo, que incluyan en el envoltorio
de su producto la alegación: “25 gra-
mos de proteína de soja al día, incluida
colesterol, pueden reducir el riesgo de
sufrir trastornos cardiacos”.
También en nuestro país comienzan
a conocerse las bondades de este ali-
mento, cada vez más presente en for-
ma de brotes germinados, bebida
de soja (más conocida como leche de
soja) y como ingrediente de zumos y
yogures.
Isoflavonas y salud
La ingesta de isoflavonas, presentes
en la soja, se relaciona con un menor
riesgo de sufrir enfermedades cardio-
vasculares, osteoporosis y cánceres
dependientes de hormonas, como el
de mama. Poseen actividad estrogéni-
ca, es decir, se comportan de modo si-
milar a los estrógenos humanos, mo-
tivo por el que su consumo mejora los
síntomas asociados a la menopausia

DERIVADOS DE LA SOJA
La soja es un alimento poliva-
lente y del que se obtienen
gran variedad de productos:
harina, aceite, lecitina, bebida
de soja, tofu, productos fer-
mentados con sal (tamari) o
sin sal (tempeh) y otros como
los brotes de soja. Tanto la fer-
mentación a cargo de mohos y
bacterias como la germinación
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(brotes), permiten que estos
derivados sean más fáciles de
digerir y que se enriquezcan
en nutrientes como la vitamina
C y vitaminas del grupo B.
Tamari
Salsa que se elabora a
partir de soja, trigo y sal.
Realza el sabor de la
carne, el pescado y los
vegetales. La hay de dife-
rentes tipos, si bien todas
son ricas en sodio y con-
tienen gran cantidad de
ácido glutámico, aminoá-
cido no esencial que le
confiere un gusto que
recuerda al de la carne.
Aceite de soja Bebida de soja
Si se compara con la leche de vaca, esta
Buena fuente de grasas
bebida no contiene lactosa (azúcar de la
poliinsaturadas, en
especial de ácido leche), ni caseínas (proteínas lácteas), ni
linolénico. vitamina B12, ni grasas saturadas, ni coles-
terol y aporta menos sodio y calorías. La
bebida comercial puede estar enriquecida en
calcio, vitamina B12 y vitaminas A y D, e
incluir aromas (vainilla, almendra, etc.) y
zumo. Por su buen aporte de calcio asimila-
ble se emplea como sustituto de la leche de
vaca en caso de alergia a la proteína de la
leche de vaca, intolerancia a la lactosa, así
como cuando existe asma crónica u otras
afecciones respiratorias, ya que en dichas
personas los lácteos aumentan y espesan las
mucosidades, empeorando su bienestar.

femenina: sofocos, pérdida de masa
ósea.
Ahora bien, durante el período fértil
de la mujer, uno de los factores de ries-
go para desarrollar cáncer de mama es
precisamente la sobre-exposición a es-
trógenos humanos. Si dichas hormo-
nas se encuentran en niveles demasia-
do elevados, pueden causar la división
y posterior reproducción descontrola-
da de las células, es decir, cáncer.
Pero las isoflavonas o los fitoestróge-
nos de la soja tienen una acción más
débil y pueden reducir el riesgo de que
se inicie el proceso de división celular
descontrolada. En Japón, donde el pro-
medio de fitoestrógenos ingeridos osci-
la entre 20 y 50 miligramos diarios, el
riesgo de padecer cáncer de mama es
entre cinco y ocho veces menor que en
Europa occidental, donde la media es
de 1 miligramo diario.
CARACTERÍSTICAS DE LA SOJA
PROTEÍNAS
Destaca su contenido (superior incluso al de
la carne, y muy por encima del resto de
legumbres) en proteínas de una mayor cali-
dad que la del resto de vegetales.
100 gr. soja: 35,9 gr. proteína
100 gr. carne ternera: 20 gr. proteína
FIBRA
Su elevado aporte de fibra contribuye a pre-
venir o aliviar el estreñimiento, a hacer más
lento el paso de los azúcares hacia la san-
gre (conveniente para la diabetes) y a redu-
cir los niveles de colesterol, efecto que tam-
bién comparten las grasas insaturadas que
contiene la soja.
100 gr. soja = 15,7 gr. fibr
HIDRATOS DE CARBONO
100 gr. soja = 15,8 gr. hidratos de carbono
Otros productos novedosos
Cada vez se hace más frecuente en-
contrar productos de nueva generación
que incorporan sustancias novedosas
como la soja. Es el caso de algunos yo-
gures y zumos, per hemos de saber las
cantidades de soja que contienen son
ínfimas. Por tanto, si el consumidor
A L I M E N TA C I Ó N
GRASAS
La soja es rica en grasas (18,6%), que en su
mayor parte son poliinsaturadas.
Destaca la presencia de dos ácidos grasos:
linolénico (omega-3; la grasa característica
del pescado azul) y linoleico (omega-6),
ambos fundamentales y beneficiosos para la
salud de vasos sanguíneos y corazón.
Contiene además lecitina; un tipo de grasa
que se emplea como complemento dietético y
aditivo emulsionante (E-322) en chocolates,
repostería, margarinas, etc.
MINERALES Y VITAMINAS
En comparación con el resto de legumbres, la
soja aporta mayor cantidad de minerales (cal-
cio, hierro, magnesio, potasio y fósforo), y can-
tidades apreciables de vitamina E, folatos y
otras vitaminas del grupo B. Asimismo, cabe
destacar la presencia de isoflavonas; antioxi-
dantes de probados beneficios para la salud.
quiere obtener los beneficios que para
la salud ofrece la soja, lo más conve-
niente es recurrir a la soja legumbre y
a sus derivados, o a comprimidos que
se venden en farmacias y tiendas espe-
cializadas, ya que sólo así garantizará
que la dosis que ingiere es la adecuada
para conseguir el efecto esperado.

Lecitina Tofu o Harina Tempeh Brotes de soja

Interviene en el control del
colesterol en sangre y en el
metabolismo de las grasas.
Se emplea como complemen-
cuajado de soja
Su aspecto recuerda al
queso. Rico en proteínas,
es pobre en grasas y de
Muy rica en proteínas.
Se emplea en pastelería y
panadería.
Es un derivado fermenta-
do, de aspecto compacto,
rico en proteínas, grasas
insaturadas, vitaminas del
Son tiernos y sabrosos.
Se emplean en ensaladas, 17
triturados, etc. Son ricos
en vitamina C y en enzi-
consumer

to dietético en situaciones de
hipercolesterolemia.
fácil digestión. Contiene grupo B (B1, B2 y B12) y mas que facilitan la
vitaminas del grupo B, minerales (calcio, fósforo, digestión.
vitamina E y minerales hierro). Se puede cocinar
(calcio, fósforo, hierro, del mismo modo que las
MAYO 2004 ¬

potasio). No tiene sabor , carnes.

por lo que se emplea en
platos muy diversos. Se
puede utilizar troceado o
batido para obtener patés
y salsas.