República Bolivariana de Venezuela

Ministerio del Poder Popular para la Defensa

Universidad Experimental Politécnica de la Fuerza Armada Bolivariana
Núcleo Falcón
III Semestre Enfermería

Consejos PARA
EJERCITARSE EN CASA

AUTORA:
 Dayana Guanipa CI: 28.363.430

8 de octubre de 2020
La actual situación de pandemia de COVID-19, ha impulsado cambios en la
rutina y hábitos como no poder practicar deportes o algún tipo de actividad
física fuera de casa. Sin embargo, esto no significa que haya que dejar de
moverse. Hay diferentes maneras de llevar adelante una rutina de ejercicios en
casa durante el período de cuarentena.
La importancia de mantenerse activos y realizar actividad física brinda
beneficios para contrarrestar los procesos de envejecimiento, asegurar un buen
estado de salud física (aumento de masa magra, disminución de tejido adiposo,
aumento de la densidad ósea, reestructuración de tejido muscular y conectivo),
prevenir enfermedades y mantener una buena actitud frente a los cambios ya
que mejora el ánimo, la autoestima, la productividad y la autoconfianza.
Algunos concejos para mantener la actividad física en casa son:

1. Aprovecha cualquier tarea doméstica para moverte

Si estás muy ocupado o tienes muchas cosas que hacer en casa y sientes que
no te dejan tiempo para ejercitarte, pues puedes incluir algo de ejercicio al
cumplir con esas tareas.Por ejemplo, si estás poniendo la vajilla en el
lavaplatos, puedes elevar los talones y quedarte en puntas de pie, o hacer
sentadillas mientras pones ropa en la lavadora y en la secadora,

Si ves televisión, puedes aprovechar para hacer algún tipo de ejercicio en los
comerciales o si recibes o haces una llamada telefónica, trata de estar parado o
caminar mientras conversas.

2. Haz ejercicios con los muebles de tu casa

Si crees que no puedes hacer ejercicios porque no tienes en casa máquinas

propias de un gimnasio, pues te equivocas.Keris Hopkins, entrenadora
personal de Reino Unido, dice a la BBC que "hay miles de cosas que puedes
hacer desde tu silla o tu sofá: sentadillas, planchas, abdominales, etc.".

 Ejercicios de tríceps con una silla

Siéntate en el borde de una silla sosteniéndote con las manos también en el

borde. Coloca los pies frente a ti (con las piernas dobladas en 90º o rectas,
para hacerlo más difícil) y baja el tronco doblando los codos en un ángulo de
90º y vuelve a empujar hacia arriba.

 Planchas sobre la mesa o sobre un mostrador

Las planchas inclinadas se pueden hacer sobre cualquier mueble de la casa:

una mesa, una cama, una silla o incluso en una pared.
Si quieres usar una mesa, apóyate con las manos y los brazos rectos sobre el
borde de la mesa, con el cuerpo recto y las piernas estiradas detrás de ti.

Baja el tronco, flexionando los codos y manteniéndolos pegados al cuerpo, y

luego vuelve a empujar hacia arriba.

 Sentadillas con la pared

Si tienes una pared con un espacio lo suficientemente grande, apoya la

espalda en ella y siéntate como lo harías en una silla, con las piernas
flexionadas en 90º.

Aguanta la postura unos segundos y sentirás tus piernas trabaja

 Aplicaciones gratuitas de ejercicios

Si solías ir al gimnasio antes del brote de covid-19 o si justo querías empezar

una rutina de ejercicios, pues hay formas de que puedas retomar o iniciar tus
actividades físicas. Numerosas aplicaciones gratuitas ofrecen guías y
secuencias para ejercitarte desde casa, como Seven, FitOn, 8fit, Freeletics,
Nike Training Club (gratis hasta nuevo aviso), entre otras

3. Usa objetos caseros como pesas

La doctora Johnson dice que hay muchos elementos de la casa que pueden
usarse como pesas para hacer ejercicios, como las botellas de agua o de
leche, o incluso los envases de detergente. Siéntate en el suelo sosteniendo
cualquier botella con líquido. Inclínate hacia atrás con la espalda recta y siente
la tensión en el abdomen. Gira el torso e intenta tocar el piso a cada lado con la
botella.Si quieres hacerlo más difícil, repite todo levantando las piernas y
poniéndolas en paralelo al piso.

4. Sube y baja escaleras

Las escaleras pueden ser tus "mejores amigas" si buscas realizar actividades
cardiovasculares. Si estás llevando algo a un piso superior, aprovecha para
subir y bajar un par de veces más. Subir y bajar escaleras es un buen ejercicio
cardiovascular y también puedes saltar la soga tres o cinco minutos a lo largo
del día, si no tienes una soga, puedes saltar sin ella, o puedes trotar en tu sitio,
o hacer cualquier otra cosa que aumente tu ritmo cardíaco.

5. Participa en juegos activos

Los expertos también recomiendan la realización de juegos activos que

impliquen correr o poner música y bailar ya que son una potente herramienta
para mantenerse en forma, ayuda a mitigar el estrés, quema el exceso de
grasa corporal, mejora la circulación sanguínea, tonifica los músculos y
aumenta la elasticidad de las articulaciones.

6. Practica la respiración diafragmática

Estirarse es una buena opción para añadir movimiento a la vida diaria.La gente
suele respirar desde el pecho. La respiración diafragmática ocurre cuando al
inhalar, se infla el vientre, no el pecho. Cuando exhalas, el vientre baja a su
nivel normal. Esta respiración puede ser muy beneficiosa para calmar el
sistema nervioso, el cuerpo, se puede hacer en cualquier momento, en
cualquier lugar, y es una gran técnica de relajación. No tienes que estar
ejercitándote para practicarla.

7. Juegoa juegos de mesa en movimiento

Existen un montón de juegos de mesa, rol y videojuegos para trabajar distintas

asignaturas y en distintos niveles. Algunas de las opciones son:

 Twister: el clásico juego de “una mano al rojo, un pie al azul” que

tantas risas nos dio de peques, continúa existiendo tal cual porque…
¿Acaso hacía falta cambiarle algo? ¡Larga vida al Twister!

 Findings: un juego de mesa de búsqueda del tesoro para peques

desde 3 años, en el que tenemos cartas con imágenes (y palabras)
de distintos sitios y objetos o muebles de la casa, para que los
peques vayan de uno a otro hasta que encuentren el “trofeo” final.
Buena idea, ¿eh?

 Yoga Dados: Dados de yoga imprimibles de la editorial Lúdilo que lo

ha liberado para estas fechas.

 Cartas de yoga para niños: se nos hace difícil haceros una

recomendación específica porque hay muchos juegos diferentes. El
que tenemos en casa es de ThinkFun y se llama Yoga Spinner: tiene
una ruleta y hay que conseguir 4 colores distintos de cartas. No
incluye tanto una secuencia o método, pero es muy divertido. Una
buena actividad física con niños en casa.

8. Mueve tu cuerpo con los videojuegos

En tiempos de videojuegos en familia, muchas casas tienen consolas, antiguas

y modernas, y hay muchos videojuegos que nos pueden ayudar a mover el
cuerpo estos días. Algunos de ellos son:

 Just Dance : Se trata de bailar al ritmo de la coreografía, de forma

que el mando que tenemos en la mano nos detecta el movimiento. Es
divertido también sin mando, si no tenéis suficientes (hay de muchos
 colores ya, para diferenciar). Aquí tenéis los de 2018 en formato
vídeo:

 Kinnect Star Wars: Een este caso, dado que es un videojuego

antiguo, si no lo tenéis, os podemos recomendar echar un vistazo a
los vídeos que hay para bailar como Han Solo o Darth Vader y jugar
a los que os parezcan más interesantes en familia si vuestros
niños/as son amantes de Star Wars, que siempre les apetecerá más.

 Otros videojuegos con opciones interesantes: Wii Sports, Ring Fit

Adventure (aunque ahora es difícil de encontrar), Fitness Boxing (más
para mayores), etc.

9. Haz el ejercicio de plancha

Plancha. Se trata de un ejercicio isométrico. Apoyando en el suelo únicamente

los antebrazos y los pies, tendrás que aguantar varios segundos en esta
posición con la espalda recta y el abdomen contraído. Fortalecerás el core y
darás estabilidad a tu cuerpo. Te ayudará a prevenir lesiones.

10. Practica piruetas o estiramiento de gimnasia

Estirarse es otra gran forma de añadir movimiento a tus actividades ya que la la

gimnasia ayuda a mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación, además
de que refuerza la concentración así como corrige la postura corporal.