PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER TUS PRIMEROS 10K... https://www.marathonranking.com/noticias/plan-de-entrenamiento-para-...

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA

CORRER TUS PRIMEROS 10K
BY RAIMUNDO SCHMIDT /  SUNDAY, 15 MAY 2016 /  PUBLISHED IN NOTICIAS, PLANES DE ENTRENAMIENTO

Los 10k es una distancia que nos da ya un status como corredor ya que para correrla se necesita entrenar con cierta
frecuencia. Es la distancia que nos hace ya no ser novatos en correr y estar a pasos de cosas más grande como correr
un 21k o una maratón.

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Para poder correrla y disfrutarla es necesario que nos preparemos como tiene que ser, aquí te damos un buen apoyo
con un plan de entrenamiento de 8 semanas hecho para corredores que logran correr 5k sin problemas o personas que
posean una razonable buena condición física, como ejemplo que hagan bicicleta, natación, futbol o algún otro deporte.

Plan de Entrenamiento de 10k:

Semana 1

Lunes: 3k

Martes: descanso

Miércoles: 5k

Jueves: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Viernes: 3k

Sábado: descanso

Domingo: descanso

Semana 2

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Lunes: 4k

Martes: descanso

Miércoles: 5k

Jueves: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Viernes: 4k

Sábado: descanso

Domingo: descanso

Semana 3

Lunes: 5k

Martes: descanso

Miércoles: 6k

Jueves: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Viernes: 5k

Sábado: descanso

Domingo: descanso

Semana 4

Lunes: 5k

Martes: descanso

Miércoles: 6k

Jueves: Ejercicios de fortalecer y de elongación

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Viernes: Paso Tempo 2x3k

Sábado: descanso

Domingo: descanso

Semana 5

Lunes: 5k

Martes: descanso

Miércoles: 6k

Jueves: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Viernes: Paso Tempo 2x4k

Sábado: descanso

Domingo: descanso

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Semana 6

Lunes: 5k

Martes: descanso

Miércoles: 7k

Jueves: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Viernes: Paso Tempo 2x4k

Sábado: descanso

Domingo: descanso

Semana 7

Lunes: 5k

Martes: descanso

Miércoles: 7k

Jueves: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Viernes: Paso Tempo 2x4k

Sábado: descanso

Domingo: descanso

Semana 8

Lunes: 5k

Martes: descanso

Miércoles: 7k

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Jueves: descanso

Viernes: descanso

Sábado: descanso

Domingo: Carrera 10k

Tips importantes para seguir el plan:

Cuando corras no te preocupes por la velocidad, busca una velocidad que te sea lo más cómodo correr. Si te sientes
muy cansado combina el trote con caminar, o sea lo importante que disfrutes correr y no te presiones con correr más
rápido.

Si estás enfermo o te sientes cansado evita ese día seguir el plan y pásalo sin agregar kms al otro día, es algo normal
no poder seguir un plan 100% y no por eso no lograras el resultado planificado.

El descanso es fundamental que no te lo saltes, al revés veras como asimilas después de esos días tus trabajos.
También puedes hacer “descanso activo” esos días, que es hacer cualquiera otra actividad deportiva como
complemento (bicicleta, natación, etc…), o sea que no involucre impacto en las piernas que les genere un cansancio
importante.

Ejercicios de fortalecer y de elongación: debes hacer ejercicios para fortalecer piernas con 3×10 series de sentadillas,
50 a 100 abdominales. Sobre la elongación es importante que aprendas a elongar después de cada corrida, pero
además en nuestro plan te recomendamos trabajarlo especialmente con fortalecer para que vayas teniendo la
flexibilidad adecuada para este deporte. Has una seria 2×30 segundos después de un calentamiento para los músculos
principales: izquiotibiales, cuádriceps, gemelos, soleos, psoas.

Los trabajos “Paso Tempo” de la semana 4 a la 7 involucran el intentar correr a una velocidad que tú crees podrías
correr un 10k. Conclusión es el día en tu plan que puedes probar correr más rápido, si no te resulta, no importa, te
ayudara a saber cómo manejar mejor las velocidades para correr el día de la carrera.

El programa sugerido es únicamente una guía, por lo que siéntete en la libertad de hacer los cambios de días y
entrenamientos que te sean más aconsejables para ti. Si puedes correr con un compañero este plan, mucho mejor, te
será mucho más grato.

Suerte en tu preparación, y recuerda que lo más importante es pasarlo bien!!!.

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